ЗА ПЪРВИ ПЪТ ПОСЛЕДНИТЕ ОТКРИТИЯ ЗА ГЕНИТЕ

В ПРАКТИЧЕСКА ПРОГРАМА

1 седмица
+ -V с м м ш
3 седмица
+ dfl я р « м л а я ^fBWttlW от
* седмица
Aj ш м б м т ш си

8 седмици
m t см ф^ сло&наая S-9 «
в Stfflf W * M « > № Л Ч ^РАЛНМАГ

Д-Р М А Р К Х А И М Ъ Н
 УЛТРАМЕТАБОЛИЗЪМ
ИЛИ КАК ДА СЕ НАМЪРДАМЕ В ДЪНКИТЕ СИ
КНИГАТА НА ХАЙМЬН ЗА ПЪРВИ ПЪТ ПРЕВРЪЩА
НАЙ-НОВИТЕ НАУЧНИ ОТКРИТИЯ ЗА ГЕНИТЕ
В ПРАКТИЧЕСКА ПРОГРАМА УЛТРАМЕТАБОЛИЗЪМ-ЗАСИЛЕНА ОБМЯНА НА ВЕЩЕСТВАТА.

РАЗВЕНЧАЛА МИТОВЕТЕ;
] акогладуваме - ще сме слаби
по-малко калории, повече движение - отслабваме
от мазнините пълнеем
ако ограничим въглехидратите, сваляме килограми
французите не дебелеят, защото вино

?! ПРЕД ЯЛ А НОВ Н&Ш Н НА ЖЙ0ОТ - ДД СЕ ВСЛУШАМЕ В ГЕНИТЕ СИ:

кои храни да консумираме
кои храни да избягваме
как да се справим с болестите и със стреса
какво и колко да спортуваме и как да си почиваме

РАЗРАБОTSA Ь СЕДМИЧНА ПРОГРАМА. £ОЯТО ВКЛЮЧВА:

храни
рецепти
хранителни добавки
упражнения

ДА СИ ВЪРНЕМ ЗДРАВЕТО, ДОБРАТА ФИЗИЧЕСКА фОРМА, КРАСИВАТА И

СТЕГНАТА ФИГУРА - БЕЗ ДА БРОИМ КАЛОРИИ И БЕЗ ДА ГЛАДУВАМЕ!

II
УЛТРАМЕТАБОЛИЗЪМ
НОВ НАЧИН НА ЖИВОТ!
Марк Хаймь ^ е доктор на медицинските науки, практикуващ
пекар, прилага най-доброто от традиционната и алтер­
нативната медицина. Директор на Ранчото в Каньона,
един от най-известните в света здравни курорти.
Чест гост и консултант в CNN, FOX, ЕНе и други.

www.kragozor.com

Ц е н а 16,00 л в. 9 7 8 9 5 4 7 71 1 6 1 7
 УЛТРАМЕТАБОЛИЗЪМ
ИЛИ КАК ДА СЕ НАМЪРДАМЕ В ДЪНКИТЕ СИ
© Mark Hyman, M.D., 2006
ULTRAMETABOLISM
The Simple Plan for Automatic Weight Loss
Scribner, New York

© Боряна Венциславова Йотова, превод

LJUPENdesign® Ltd., дизайн на корицата
http ://www. Ijupen.com

© Издателска къща КРЪГОЗОР, всички права запазени

София • 2008

ISBN 978-954-771-161-7
Д-Р М А Р К Х А Й М Ъ Н

УЛТРА-
МЕТАБОЛИЗЪМ
ИЛИ КАК ДА СЕ НАМЪРДАМЕ В ДЪНКИТЕ СИ

ПРЕВОД
БОРЯНА ЙОТОВА

КРЪГОЗОР
На
всички, които са получили телата си без упътване

На
моите пациенти, които ме научиха да задавам въпроси,
позволяващи да разкрия личните им инструкции

На
съпругата ми, Пиер, моите деца, моите родители и
моето семейство, без които животът ми би бил
съвсем празен
 Съдържание

Бележка от авт ора ................................................................................................ 7

Въведение........................................................................................... 11
ПЪРВА ЧАСТ
СЕДЕМ МИТА, КОИТО ВИ КАРАТ ДА ПЪЛНЕЕТЕ............................................21
Първа глава
МИТЪТ ЗА ГЛАДУВАНЕТО........................................................................................ 22
Втора глава
МИТЪТ ЗА КАЛОРИИТЕ.............................................................................................. 31
Трета глава
МИТЪТ ЗА М АЗНИНИТЕ............................................................................................. 43
Четвърта глава
МИТЪТ ЗА ВЪГЛЕХИДРАТ! ................................................................................ 60
Пета глава
МИТЪТ ЗА СУМИСТА...................................................................................................79
Шеста глава
МИТЪТ ЗА ФРЕНСКИЯ ПАРАДОКС........................................................................84
Седма глава
МИТЪТ ЗА ЗАКРИЛНИКА........................................................................................... 93
ВТОРА ЧАСТ
СЕДЕМТЕ КЛЮЧА НА НОВАТА НАУКА ЗА ОТСЛАБВАНЕ......................... 105
Осма глава
СЪЗДАВАНЕ НА УЛТРАМЕТАБОЛИЗЪМ В ТЯЛОТО ......................................107
Девета глава
КОНТРОЛИРАЙТЕ АПЕТИТА С И ...........................................................................118
Десета глава
НАМАЛЯВАНЕ НА СТРЕСА...................................................................................... 153
Единадесета гушва
ОХЛАДЕТЕ ОГЪНЯ НА ВЪЗПАЛЕНИЕТО........................................................... 177
Дванадесета глава
ПРЕДПАЗВАНЕ ОТ ОКСИДАТИВЕН СТРЕС
ИЛИ „РЪЖДЯСВАНЕ“ .................................................................................................202
Тринадесета глава
ПРЕВРЪЩАНЕТО НА КАЛОРИИТЕ В ЕН ЕРГИ Я.............................................. 218
Четиринадесета глава
ПОДСИЛЕТЕ ЩИТОВИДНАТА Ж Л Е З А ...............................................................241
Петнадесета глава
ОБИЧАЙТЕ ЧЕРНИЯ СИ Д Р О Б ............................................................................... 260
ТРЕТА ЧАСТ
ПРЕДПИСАНИЕТО НА „УЛТРАМЕТАБОЛИЗЪМ“ ........................................... 283
Шестнадесета глава
ПРЕДПИСАНИЕТО НА „УЛТРАМЕТАБОЛИЗЪМ“ ........................................... 285
Седемнадесета глава
КАК ДА СИ НАПРАВИМ СВОЯ СВРЪХКУХНЯ................................................. 305
Осемнадесета глава
КАК ДА ИЗБЕГНЕМ КАПАНИТЕ И ШИРОКО РАЗПРОСТРАНЕНИТЕ
ПРЕДИЗВИКАТЕЛСТВА.............................................................................................315
Деветнадеста глава
ПОДГОТВЕТЕ СЕ ЗА ПРЕДПИСАНИЕТО, КАТО СЕ ОТКАЖЕТЕ ОТ
ВРЕДНИТЕ НАВИЦИ.................................................................................................. 323
Двадесета глава
ПЪРВА ФАЗА: ПРЕЧИСТИТЕ СИСТЕМАТА СИ ОТ ТО КСИ Н И ...................327
Двадесет и първа глава
ВТОРА ФАЗА: ПРЕНАСТРОЙТЕ МЕТАБОЛИЗМА СИ И
ГО ПОДДЪРЖАЙТЕ ЗДРАВОСЛОВЕН................................................................ 368
Заключение
МИСЛИ НА РАЗДЯЛА:............................................................................................... 413
Приложение
БИЛКИ И ХРАНИТЕЛНИ ДО БА ВКИ .................................................................... 415

6
 Бележка от автора
Гневен съм и съм разстроен.
Ние сме по средата на медицинска революция, която най-
накрая извади на бял свят ключа към трайното отслабване. То­
ва изключително откритие ще помогне да се реши проблемът
с широко разпространеното затлъстяване, засягащо милиони
американци в наши дни.
А съм гневен, защото все едно никой не знае за това или
работи срещу жизненоважната информация, плод на тази рево­
люция.
Разстроен съм, защото медицинската общност, правител­
ството и хранително-вкусовата промишленост пренебрегват ин­
формацията, било нарочно, било поради небрежност.
Знам го, защото от близо десет години в един от най-из­
вестните здравни курорти, Ранчото в Каньона, прилагам това
революционно, но все още не получило популярност знание. В
частната си клиника помагам на хиляди хора да намалят тегло­
то си и да останат такива.
Това ми позволява да провеждам новаторски тестове, за
да надникна във вътрешните механизми на организма и да от­
крия ключа към здравето и отслабването. Години наред анали­
зирах огромното количество резултати от тези тестове. Разпо­
лагах с уникалната възможност да опитвам различни методи с
моите пациенти, за да проверя кое способства и кое не за трай­
ното отслабване.
Съумях, за щастие, да свържа данните за отслабването по
начин, който, доколкото ми е известно, не е правен досега. За
първи път това се разкрива пред всички чрез „Ултраметаболи-
зъм“.
Споменатата медицинска революция се основава на нут-
ригеномиката на хранителните продукти - наука за това как

7
храните взаимодействат с вашите гени“ * - и обещава да обър­
не вашия метаболизъм, да ви помогне да отслабнете, да запа­
зите резултата и да бъдете здрави.
Мнозина продължават да се борят със затлъстяването, за-
щото спазват предписания, които не са адресирани специално
към тях. Не съществува съвършен хранителен режим, храни­
телна добавка, хапче или програма за физически упражнения,
подходящи за всеки. Затова последните научни изследвания вър­
ху нашите гени, обобщени в геномиката на хранителните про­
дукти, са вълнуващо обещание.
В тази книга развенчавам митовете, които объркват и во­
дят в погрешна посока, митовете, които ви карат да трупате
килограм след килограм. С изненада ще откриете колко много
от нещата, известни ви за диетите и отслабването, просто не са
верни и на практика са били причина да пълнеете.
Давам ви ключа как да използвате информацията и основ­
ните знания на тази медицинска революция под формата на
прост план, който ще ви помогне през първите осем седмици
на програмата да отслабнете между 5 и 9,5 kg.
Мнозина пациенти отслабнаха още повече, други - по-мал­
ко, но като цяло, очаквайте да се движите в тези рамки.
В Първа част се спирам на митовете, които ни объркват,
смущават и ни водят по погрешен път в желанието ни да от­
слабнем и да бъдем здрави.
Във Втора част ви давам ключ да въздействате на вашия
метаболизъм, като активирате гените, изгарящи мазнините, да
деактивират гените, поради които напълнявате, и да програ­
мирате тялото си да отслабва автоматически.
В Трета част ви предлагам подробен, прост осемседмичен
план за отслабване, базиран на вашите специфични генетични
потребности. Понеже всеки организъм е различен и има нужда
от повече или по-малко от определени хранителни съставки, за

* Ген - от гръцки, означава наследствен фактор; наследствените качества на един

организъм в тяхната цялост. А съвкупността от всички гени в организма се нарича
геном. - Б. ред.
да се „събуди“ вашата ДНК*, изгаряща мазнините, ще ви по­
соча как да съобразите програмата спрямо своите конкретни
потребности.
Програмата включва менюта, рецепти и списъци за паза­
руване; препоръки към хранителните добавки, упражнения и
промените в начина на живот, необходими за изграждането на
здравословен метаболизъм.
Тайната медицинска революция обяснява защо сме свиде­
тели на безпрецедентна епидемия от затлъстяване и хронични
здравословни проблеми. Тя ни осигурява нова пътна карта, ко­
ято да ни върне към здравето, добрата физическа форма и ус­
пешното отслабване, без да гладуваме, без да броим калории­
те, мазнините и въглехидратите. Просто трябва да се храним в
съответствие с гените си.

* Вж бележката на с. 16 - Бел. ред.

 Много прекалено пълни хора биха искали да намалят тег­
лото си или биха имали огромна полза, ако можеха да го напра­
вят. Но няма как да им се помогне чрез неспирно мърморене
или лесни решения, базирани на теорията за лакомията, коя­
то не ни дава приемливи доказателства.

Уилям Ира Бенет1

При затлъстяването ние най-общо не сме изправени пред

проблеми като лакол^ията, липсата на во.ш или мързела, как-
вото е преобладаващото мнение сред високообразованите ле­
кари специалисти. В този случай е отговорен лпного бавният,
ограничен, продължително положителен енергиен баланс. За съ­
жаление конструкцията на древния човешки организъм е така­
ва, че благоприятства развитието на силни естествени меха­
низми, които са се развили с еволюцията.

Пер Бьорнторп2*

* Библиографията към индексите е в края на книгата, стр. 425. - Бел. ред.

 Въведение

Предразположени сме към напълняване

Човешкото тяло е устроено да трупа килограми и да ги

запазва на всяка цена. От това зависи оцеляването ни. Докато
не осъзнаем този научен факт, никога няма да имаме успех при
постигането и поддържането на здравословно тегло. Лекари и
консуматори в еднаква степен вярват, че причина за епидемия­
та от затлъстяване са тъпченето и лакомията. Науката обаче
твърди друго: наднорменото тегло не е ваша грешка.
Мощни генетични сили контролират нашето поведение за
оцеляване. Те са коренът на проблемите ни с теглото. Орга-
низмът ни е устроен да произвежда десетки молекули, които
ни карат да ядем повече и да трупаме килограми при всяка въз­
можност.
Нещо повече. Хранително-вкусовата промишленост и пра­
вителствените предписания подсилват тази мания. Нереалис­
тично е да очакваме, че ще променим инстинктивния си отк­
лик към храната, както не бихме премахнали чувството за страх
пред някоя заплаха.
Ние сме еволюирали през стотици хиляди поколения при
условия на недостиг на храна. В такива времена са се формира­
ли гените и молекулите, контролиращи поведението ни при хра­
нене. Нашето ДНК е устроено да трупа мазнини за периодите,
когато ще търсим храна сред дивата природа.
Системите в тялото за контрол на теглото са устроени та­
ка, че да пълнеем, а не да отслабваме. Телата ни и нашето ДНК
са еволюирали при условия на недостиг на храна, а не на изоби­
лие. Пренебрегването на този факт излага на риск и здравето,
и обиколката на талията ни.

11
 Гени и затлъстяване: силата на геномиката
на хранителните продукти

Тази книга ще ви помогне да разберете науката за силите,

които управляват хранителните навици и контрола върху тег­
лото, Тя ще ви позволи да накарате знанието да заработи заед­
но с гените ви, а не срещу тях. Това е нова наука за отслабване­
то, базирана върху новото поле на нутригеномиката - наука за
начина, по който храната и хранителните елементи взаимодейс­
тват с гените ни, отключвайки послания за здраве или болест,
напълняване или отслабване. Не става дума за намиране на пра­
вилна диета.
Не съществува общовалидно решение, няма универсална
стратегия за отслабване, пригодна винаги и за всеки човек1. Въп­
росът е да намерите правилния хранителен режим за себе си,
режим, основан на разбирането за специфичния начин, по кой­
то си взаимодействат вашите гени и метаболизмът. За първи
път революционното поле на геномиката на хранителните про­
дукти, на персонализираната медицина и хранителното лечение
става достъпно чрез Седемте ключа на ултраметаболизма.2
Годишно в Америка се харчат 50 милиарда долара за отс­
лабване и въпреки това не съществува магическа диета, хапче
или комплекс от упражнения, гарантиращи отслабване. По-
вечето диети нямат успех и с всяка минута американците ста­
ват все по-дебели и все по-потиснати. От 60-те години на мина­
лия век нивата на затлъстяване* се утроиха.
Повече от две трети от възрастното население и една тре­
та от децата сега са с наднормено тегло.
Затлъстяването изпреварва пушенето като причина номер
едно сред предотвратимите смъртни случаи в страната, причина
е за нарастващите нива на сърдечни заболявания, инсулт, рак,
деменция и диабет.3Ако на 20 години имате наднормено тегло,

* Свръхтеглото се определя като индекс на телесната маса или BMI > 25 (BMI =
теглото в килограми, разделено на височината в метри, повдигната на квадрат).
Затлъстяване е, когато BMI > 30. Посетете www.ultrametabolism.com, за да изчислите
своя коефициент BMI. - Бел. а.

12
 прогнозата за продължителност на живота ви е с 13 години по-
малко, отколкото на връстниците ви с нормално тегло.4
Само 2% - 6% от всички опити за отслабване са успешни.5
В допълнение, след всяка диета, която човек спазва, качва сред­
ностатистически 2 kg. Диетите не вършат работа.
При последното сравнение на различните диети (Аткинс,
Орниш, наблюдаване на теглото и Зоната), публикувано в „ The
Journal o f the American Medical Association“6, не се открива
значителна разлика между тях и средното отслабване е 2-3 kg
за година. В придружаващата го редакционна статия д-р Екел
заключава: „Изглежда логично, че за да се поддържа намале­
ната телесна маса, е необходимо правилната диета да се съчетае
с конкретен човек. В крайна сметка, по-вероятно е да помогне
подходът на нутригеномиката.“7Тайната на измъкването от по­
рочния кръг на диетите и неизбежните провали се крие в наше­
то ДНК.
Колко пъти сте отслабвали и отново сте напълнявали в
ужасяващ и отчайващ порочен кръг? Ще успеем само ако рабо­
тим съвместно с гените си, а не като им се противопоставяме.
Така ще постигнем желаните килограми и ще ги запазим. Тряб-
. ва да престанем да се проваляме в резултат на митовете, които
ни поддържат пълни, и на постоянния йо-йо ефект на отслаб­
ване и напълняване. Чрез Седемте ключа на ултраметаболиз-
ма ще се научите как да събудите своето ДНК, което изгаря
мазнини.

Какво е метаболизъм

Какво представлява вашият метаболизъм и какво общо има

той с вашето тегло. Повечето хора смятат, че метаболизмът е
част от човешката биология, контролираща скоростта, с която
изгарят калориите. Казваме: „Нейният метаболизъм е бавен“
или „Той има ускорен метаболизъм“, за да обясним защо тег­
лото на някого е под или над нормата.
Като цяло е вярно. Всъщност метаболизъм са всички биохи­
мични реакции в тялото - изящно организиран танц на молеку­
лите, който определя здравословното състояние. Метаболизъм,

13
както обяснявам в тази книга, означава да бъдат описани всички
молекули, хормони и невропептиди*, които регулират, освен
всичко друго, нашето телесно тегло и скоростта при изгаряне­
то на калориите.
Нашите хранителни навици, качеството на храната, про­
мените в околната среда, стресът и физическата активност влия­
ят на начина, по който нашият метаболизъм преработва храна­
та, изгаря калориите и регулира телесното ни тегло. Седемте
ключа на ултраметаболизма описват различните елементи от
нашия метаболизъм, влияещ се от околната среда, нашите ге­
ни и навици.
Научният напредък през последните няколко десетилетия
ни позволи за първи път да разберем как работи нашият орга­
низъм, да установим как хранителният ни режим влияе на ге­
ните ни. Това познание е ключът към създаването на здравос­
ловен метаболизъм.

Наръчник за вас

Това не е книга с диети. Това е наръчник за вас и съдържа

съвети как да регулирате апетита и протичането на метаболиз­
ма. Ключът към успеха е да разберем какво контролира нашия
апетит и метаболизъм (по какъв начин организмът ни използ­
ва или гори калориите). Щом го научим и започнем да се „на-
мърцваме“ в гените си, накрая завинаги ще се намърдаме и в
джинсите си.

Моята история

Телесното ми тегло никога не е варирало с повече от 4-5

kg, но въпреки това се борех с храната и наблюдавах как ми се
отразява. Стресът и трудностите при следването на медицина,
работата в спешно отделение и хроничните болести ме докара­
ха до границите на силите ми. Установих как бясно нарастват

* Вещества, предаващи нервните сигнали в мозъка, които участват и в регулацията

на енергийния баланс в тялото. - Бел. консулт.

14
 енергията и тонусът ми, когато, преди да застъпя на смяна в
спешното отделение, пресуша тройно еспресо, изям една-две
огромни шоколадови курабии и двеста грама сладолед.
Борбата с моите здравни проблеми, с храната, тонуса и
енергията ми, със страданието и възстановяването от синдро­
ма на хроничната умора ме изпълниха с много съчувствие към
онези, които се борят с хроничната болест затлъстяване или с
килограмите си.
За да помогна на пациентите си, пък и на себе си, изчетох
хиляди страници научна литература, за да разбера как всъщ­
ност работи организмът. През годините ми като гюмощник-
медицински директор на Ранчото в Каньона и сега в моята кли­
ника съм лекувал хиляди пациенти и съм им помогнал да отс­
лабнат с хиляди килограми.
Често аз съм последната спирка по пътя на пациенти, проб­
вали вече всевъзможни популярни диети за отслабване, хапчета,
операции и многократно проваляли се. За да им помогна, се
зарекох да разбера защо се провалят. Често в допълнение към
наднорменото тегло те пристигаха с „цял списък“ медицински
проблеми. Затова започнах да се възприемам като лекар на „це­
лия списък“.
Възстановяването ми от друга хронична болест - синдро­
мът на хроничната умора, за което пиша в „Ultraprevention“*-
позволи да вникна по-дълбоко в проблемите на хроничното за­
боляване. След като се изтощих в спешното отделение, преми­
нах през травмиращ развод, погълнах токсични количества жи­
вак през едната година, прекарана в Пекин, и накрая преживях
хранително отравяне, се почувствах сериозно болен.
Битката и възстановяването от хронично заболяване, чес­
то смятано за нелечимо (каквото е например затлъстяването),
ме научи как работи всяка система в тялото - в моето тяло. И
накрая експериментирах с най-различни начини на хранене:
много захар и кафе, некачествена вегетарианска храна, пълно­
ценна вегетарианска храна, високопротеинова храна, нисковъг-
лехидратна храна, с високо съдържание на мазнини и всякакви

* Последната книга на автора, която ще бъде издадена през 2008 г. от ИК Кръгозор.

- Бел. ред.

15
междинни варианти. Наблюдавах колко много храната въздейс­
тва върху теглото, енергията и тонуса и в колко по-малка сте­
пен това зависи от генетичното предразположение.
Храната е наркотик. Храната е лекарство. Хипократ ни
учи на това още преди много векове. Дали лекарството е добро
или лошо, зависи от това как го използвате.
„Ултраметаболизъм“ е резултатът от целия ми опит и зна­
ния, натрупани от моите собствени битки с храната, енергията
и болестта, от моите пациенти и от моето академично обучение.
Тази книга не е нито магически лек, нито диета за бързо отс­
лабване, нито нова мода. Става дума за начин на живот. Става
дума как да живеете в хармония с гените си. Това е следваща
стъпка в еволюцията на познанието как да се грижим за себе
си и пръв опит да превърнем последните научни открития в
практическа програма.

Тайната медицинска революция на

двадесет и първи век

Една нова научна истина не побеждава, като убежда­

ваш опонентите и ги караш да видят светлината, а
по-скоро когато те умрат и дойде ново поколение, свик­
нало с нея.
Макс Планк (1858 - 1947)8,
носител на Нобелова награда за квантова физика

Революцията, разтърсваща медицината в момента, се ко­

рени в нашето ДНК*, нашата уникална индивидуална генетична
структура. Повечето пациенти и много лекари засега не са на­
ясно с геномната революция и какво е нейното отношение към
телесното ни тегло. Геномната революция отваря нов прозо­
рец, обяснявайки защо организмът ни функционира тъкмо по
този начин и как да действаме съвместно с гените си, вместо -
срешу тях.________
* ДНК - нуклеинова киселина във формата на извита двойна спирала, която
посредством редуването на четирите си азотни бази (А - аденин, Т - тимин, Г -
гуанин, Ц - цитозин), съдържа генетичната информация, нужна за развитието и
функционирането на всички живи организми. - Бел. консулт.

16
 Разчитането на нашето ДНК позволява да разберем съ­
ществената разлика между гените на различните хора. Проек­
тът за разшифроването на човешкия геном установи, че чети­
рите букви се появяват общо 8 милиарда пъти, като образуват
нашите 30 000 гени. Значението на буквите обаче тепърва пред­
стои да бъде разчетено също като древен ръкопис с йероглифи.
Човешкият род има приблизително 3 милиона варианта в
тези букви, което наистина прави всеки един от нас уникален.
С всеки изминат ден научното разбиране как гените и техните
разновидности при отделните хора въздейства върху метабо­
лизма придобива по-голяма дълбочина. Бъдещето на медици­
ната е заложено в разгадаването на този код - на начина, по
който гените (геномика) образуват протеини (протеомика), а
протеините контролират метаболизма (метаболомика). „Улт-
раметаболизъм“ обещава да превърне тази наука в практичес­
ка стратегия за здраве, дълголетие и отслабване.
Взаимодействието между гени, диета и околната среда ни
насочва към загадката защо нашият организъм не функциони­
ра правилно и как да му помогнем да започне да функционира
оптимално. Последните научни достижение ни позволяват да
погледнем в дълбочина механизма на действие на нашия орга­
низъм. За първи път в историята имаме възможност да разбе­
рем ръководството за употреба на своето тяло.

Превръщането на научните изследвания

в медицинска практика

Въпреки че през последните две десетилетия биологи­

ята направи значителен напредък, голяма част от то­
ва знание тепърва ще се превръща в медицинска прак­
тика.
Сатянараян и Шокс9

На изследователите и практикуващите лекари тепърва

предстои да прилагат новите знания, за да помагат на хората да
постигат и поддържат здравословно телесно тегло. Разкриват

17
се все по-големи части от загадката и те ще бъдат ефективно
синтезирани и приложени на практика.
Разпръснати из многобройни лаборатории и изследовател­
ски доклади продължават да стоят непоявили се на бял свят
отговори на най-сложните здравословни проблеми на столети­
ето. Д-р Бил фрист, лидер на мнозинството в американския
сенат, наскоро се оплака: „На нашите лекари им трябват около
17 години, за да въведат повсеместно откритията на основните
изследвания.“ 10Информацията в тази книга не се прилага в ле­
карските кабинети, не се ползва от официалните здравни програ­
ми за отслабване или от други книги за диети. Практиката все
още не е настигнала науката. Информацията не се е превърна­
ла в практическо познание; не се е превърнала в предписание
за отслабване и добро здраве. Точно заради това написах тази
книга - да направя революцията достъпна за вас днес.

Предписанието на ултраметаболизма: да включим

в действие гените, които изгарят мазнините

Превръщайки тези късчета информация в разбираемо обяс­

нение и практична стратегия, предписанието на ултраметабо­
лизма ще ви помогне да подобрите здравето си и да отслабне­
те. Принципите, развити в течение на двайсетгодишната ми ме­
дицинска практика, съчетават традиционни медицински техни­
ки с практическите подходи, усвоени в работата с пациентите.
За да помогна на пациентите си да отслабнат, да поддър­
жат нормално кръвно налягане, да контролират кръвната си
захар и да се чувстват по-добре, през първите десет години се
придържах по-стриктно към техниките, научени в университе­
та. През последните десет години се уча много повече от паци­
ентите си кое върши работа и кое не.
Имах възможността да изслушам хиляди истории и разг­
леждайки ги в светлината на резултатите от хиляди тестове за
изследване на всички аспекти на метаболизма, открих нови
връзки, които свързват науката, пациентите и техните резулта­
ти. През това време, докато работех в Ранчото в Каньона - един
от световноизвестните здравни курорти - както и в частната

18
 ми клиника, помогнах на хиляди пациенти да отслабнат с хиля­
ди килограми.
Редица отговори на нашите проблеми с килограмите и здра­
вето са заровени в хиляди изследователски доклади. Малцина
практикуващи лекари разполагат с достатъчно време, за да
проучат и обобщят тези открития. Аз обаче съм ги прочел и
смлял, видял съм по-мащабната картина на това как гените си
взаимодействат с нашия режим на хранене и съм приложил те­
зи открития в практиката.
Подпомогнат от множество брилянтни мислители и учени,
синтезирах и изследвах най-великите открития в медицинската
наука през последните двадесет години, открития, обикновено
нуждаещи се от десетилетия, за да навлязат в медицинската прак­
тика. За нещастие, тези открития не са достъпни за всеки. Нови­
те концепции и новият прочит на основните биологични закони,
залегнали в основата на „Ултраметаболизъм“, са природните за­
кони и как те влияят върху килограмите и метаболизма.
Благодарение на революционно нов метод на проверка и
работа с най-добрите специалисти по хранене и физическо на­
товарване, с поведенчески експерти и специалисти по управле­
ние на стреса, многократно съм ставал свидетел как концепци­
ите, залегнали в тази книга, завинаги променят живота на хо­
рата. Сякаш им давам ключа за дома на мечите им - добре
функциониращо стегнато тяло, което остава в добро състояние
и се чувства прекрасно.
В последната ми книга, написана в съавторство, описах мо­
дела на нов начин на мислене за здравето, базиран върху
причините за болестите. Както прекрасно знаем, конвенцио­
налната медицина се фокусира върху симптомите на болести­
те, а не върху техните причини. .
В случая със затлъстяването най-ефективното налично ле­
карство, Xenical, блокира абсорбирането на мазнините и
причинява ужасна стомашна болка, придружена от неконтро­
лируема диария, когато консумираме мазнини. Причинява съ­
що значителен хормонален и хранителен дисбаланс, което ус­
корява процеса на стареене. Едно ново лекарство, Rimonabant,
блокира канабиноидните рецептори (специални рецептори в мо­
зъка, които, активирани, предизвикват вълчи апетит като след

19
пушене на марихуана), но страничните ефекти включват деп­
ресия, напрегнатост, гадене и свиреп „вълчи апетит“ при спи­
рането на лекарството.
Не съществува магическо хапче. За да действа ефективно
едно лекарство за отслабване, то трябва да бъде приемано цял
живот. И въпреки всичко не означава, че ще реши цялостно
проблемите ви с метаболизма или ще подобри здравето ви. То­
ва просто е ужасно погрешен начин за отслабване.
Правилният подход е да намерите и да лекувате причини­
те за затлъстяването. Моята тайна е, че никога не съветвам
пациентите си да отслабнат. Помагам им да опознаят организ­
ма си и как да работят заедно с него, а не срещу него. Помагам
им да открият кои фактори вредят на здравето им и как да ги
отстранят, а после им помагам да открият какво им е нужно, за
да станат по-силни. Отслабването настъпва почти автоматичес­
ки и без усилия. Това е обещанието на „Ултраметаболизъм“.

20
 Първа част

СЕДЕМ М ИТА, КОИТО ВИ КАРАТ

Д А ПЪЛНЕЕТЕ
Мнозина от нас вярват в седем мита, които ни объркват,
затрудняват и блокират усилията ни да отслабнем. Те са пречки­
те към успеха. Сега ще разбия един по един тези митове, които
не само ви карат да пълнеете, но и да задържите килограмите.

1. Митът за гладуването: по-малко хранене + по­

вече физически упражнения = отслабване.
2. Митът за калориите: всички калории са еднакви.
3. Митът за мазнините: от консумация на мазнини
се пълнее.
4. Митът за въглехидратите: колкото по-малко въг­
лехидрати, толкова по-слаби.
5. Митът за сумиста: чрез пропускане на хранения
се отслабва.
6. Митът за френския парадокс: французите са сла­
би, защото пият вино и ядат масло.
7. Митът за защитата: държавната политика относ­
но храните и разпоредбите към хранително-вку­
совата промишленост защитават здравето ни.

Сами си вредим, като вярваме на тези митове. Когато раз­

берем как те допринасят за напълняването, ще се освободим от
безкрайната поредица от навици и вярвания, които ни пречат
да постигнем идеалното си тегло и оптимално здраве. Наученото
или изследването на тези митове ще ви въоръжи с практичес­
ки средства, за да промените навиците, явяващи се пречка да
отслабнете и да постигнете здравословните си цели.

21
 Първа глава

МИТЪТ ЗА ГЛАДУВАНЕТО
По-малко хранене + повече физически упражнения
= отслабване

„НЕ ЯМ МНОГО И ВЪПРЕКИ ТОВА НЕ ОТСЛАБВАМ.“

Джоана, петдесет и три годишна, изпълнителен секретар

и майка на три деца, представляваше възел от страхове и отри­
цания. Разказа ми история, която бях чувал от стотици паци­
енти. Опитвала всякакви диети: с течности, с ниско съдържа­
ние на въглехидрати, с ниско съдържание на мазнини, модерни
диети, шейкове, готови ястия и сурови зеленчуци. И всеки път се
случвало едно и също - първоначално отслабвала, но после си
възвръщала килогралште, плюс няколко отгоре. Сега, каза ми
тя, дори не ядяла толкова много и пак не можела да отслабне.
Съгласно първоначалното ми обучение правех извода, че или
се самозалъгва, или крие хранителните си навици от мен, ала
след като дълги години обвинявах пациентите си заради липса
на достатъчно воля, заради преяждане или заради недоста­
тъчно движение, осъзнах, че трябва да илш и още нещо.
По времето, когато Джоана дойде на консултация при мен,
вече знаех много повече и я накарах да ми направи подробна
тридневна справка: да записва какво точно слага в устата си.
На практика тя постоянно беше на диета от нискокачестве­
на храна и тялото й изпитваше хроничен глад.
После проверих нивото на метаболизма в покой (НМП) -
тоест количеството калории, изгорени от тялото й в със­
тояние на покой. Не се изненадах, че илш бавен метаболизъм.
Гореше по-малко от очакваното за нейната възраст, пол, ви­
сочина и тегло. Следващите тестове на телесната й структу-

22
pa - какъв процент от тялото й са мазнини - показаха отпус­
нато тяло без развити мускули (това често съпътства над-
норупеното тегло, но невинаги). С други думи, ьшаше по-ниска
мускулна маса, отколкото се очаква при нейното тегло.
Защо? Непрекъснатите й диети с ограничаване на калори­
ите или частично гладуване бяха довели до загуба и на мазни­
ни, и на мускули. Възвръщайки килограмите - а това се случва
всеки път - тя възстановявала само мазнините и така стиг­
нала до забавяне на метаболизма. Мазнините изгарят 70 пъти
по-малко калории отколкото мускулите. Залпова имаше нуж­
да от много по-малко калории, за да поддържа нарастващото
си телесно тегло. Следвайки модела „по-малко ядене = отс­
лабване “, тя всъщност влошаваше състоянието си.
Когато започна да яде здравословна храна —пълноценна,
пряспа и необработена - и в количества, надвишаващи нейното
НМП, настъпи трайно отслабване, спаси я от йо-йо ефекта на
диетите. Както правя с много от пациентите, посъветвах я
съвсем парадоксално да яде повече, а не по-малко, за да отслабне.

Вината за затлъстяването не е ваша

Всички сме чували простите и напълно неверни „истини“,

изобилстващи в нашата култура, които „учат“ хората какво да
правят, за да отслабнат: „Яж малко и се движи много“, „Прес­
тани да се тъпчеш толкова много“, „Това е въпрос на воля“,
„Всеки знае, че дебелите хора са мързеливи, недисциплинира­
ни и чревоугодници“. Повечето от вас, които правите опити да
отслабнете, подсъзнателно сте възприели общото мнение, че
вината за затлъстяването е ваша.
Когато започнах медицинската си практика, вярвах, че фор­
мулата на отслабването е проста: по-малко ядене + повече фи­
зически упражнения = отслабване. Смятах, че хората не отс­
лабват, защото:
1. Преяждат.
2. Мързеливи са и не се движат достатъчно.
3. Ядат прекалено много и не се движат достатъчно.

23
 Сега знам повече. При мнозина пълни или страдащи от
затлъстяване хора тези обяснения са прекадено повърхностни.
След почти две десетилетия практика съм наясно, че да
разчиташ на този мит за отслабването е пагубно и неадекватно.
Не само защото нищо от научната литература не го подкрепя,
но и защото несправедливо обвинява жертвите. Неделикатното
послание към хората, които се борят с килограмите си, е, че
щяха да успеят, ако се бяха постарали повече. При тази гледна
точка има само един проблем - тя не е вярна.

Никой не иска да е дебел

Истината е, че никой не иска да е дебел. Не сте виновен

заради проблемите с теглото си. Не вие сте направили избора.
Дори да имате достатъчно воля да не ядете, когато тялото ви го
иска, пак може да не успеете да отслабнете. Така е, защото те­
лата ни са генетично настроени да напълняват и да запазват
натрупаните килограми. Невъзможно е да избягате от тази ос­
новна биологична и еволюционна истина, но има какво да нап­
равите за килограмите си.
Номерът е да се научите как да настроите метаболизма си
и да използвате естествените възможности на организма да из­
гаря калории и да бъдете здрави. Вярата в опростенческите схва­
щания за напълняването, популярни в нашата култура, няма да
ви помогне да бъдете здрави и слаби. Трябва да осъзнаете, че
човешкото тяло е много по-сложно.
Колко сме слаби, дебели или някъде по средата е свързано
донякъде с количеството изядена храна и с физическото нато­
варване. Но свръхопростяването на процеса свършва тук. Ком­
плексни сили определят нашето оцеляване, контролират телес­
ното тегло и метаболизма. Всъщност няма нито едно просто
обяснение защо при някои хора възникват проблеми с теглото.
През последните десет години медицинските изследвания
установиха, че въпросът с отслабването е много по-сложен от-
колкото остарялото, но популярно мнение за по-малко ядене и
повече движение. Открихме, че с метаболизма са свързани се­
дем основни принципа, влияещи в една или друга степен при
регулацията на теглото.

24
 „Ултраметаболизъм“ се основава именно на тях. Във Вто­
рата част на книгата ще се запознаете с всеки от тези принци­
пи или ключове към отслабването. Ще научите и как на прак­
тика да осъществите промяната във всяка област, за да опти­
мизирате здравето си и да отслабнете. Тази нова наука за мета­
болизма и отслабването ни отвежда далече отвъд остарялата
представа, че отслабването е просто въпрос на по-малко ядене
и повече движение.
За да стане още по-ясно, ви предлагам една аналогия. Да
кажеш на някого с наднормено тегло, че за да отслабне, трябва
да яде по-малко и да се движи повече, е все едно да кажеш на
някой бедняк, че трябва да изкарва повече и да харчи по-малко.
Подобно опростяване изключва прекадено много фактори.
Един от пренебрегваните при подобно опростяване факто­
ри е тъй нареченият синдром на гладуването. Прегръщайки иде­
ята, че ако ядете по-малко, ще отслабнете, вие приемате да огра­
ничите калориите си. Всъщност повечето популярни диети ви
съветват точно това. Проблемът е, че ограничаването на кало­
риите винаги е бомба със закъснител. Защо ли? Организмът,
„уплашен“, че ще умре от глад, задейства химични процеси, ко­
ито ви карат да ядете повече. Това в основни линии е синдро­
мът на гладуването. Нека го разгледаме по-подробно.

Синдромът на гладуването: Истинският проблем

с остарелите възприятия за отслабване

Световната здравна организация (СЗО) определя диетите,

съдържащи дневно по-малко от 2100 калории за мъжете и 1800
за жените, като диети на гладуването.
Средностатистическата американка, спазваща диета, се
старае да приема по-малко от 1500 калории на ден. Това оз­
начава, че тя постоянно гладува. Нашата култура се възхищава
на гладуването и сериозното отслабване. Ние живеем всекид­
невно със синдрома на глада.
В наши дни манекенките са с 25 % по-слаби отколкото пре­
ди четирийсет години. За да го постигнат, мнозина от тях повръ­
щат, пият слабителни и диетична сода, пушат и прекаляват с

25
физическите упражнения. Всичко това предизвиква реакции в
кръвния поток, които да им помогнат да се възстановят от стро­
гите диети, и преяждат. В резултат те още по-усърдно повръщат,
пият слабителни и пазят диети. Това се превръща в ужасяващ
затворен кръг, който действа срещу естествения химичен състав
на организма.
Чрез тази поредица от биохимични реакции организмът се
спасява от гладуване. В човека е генетично заложено да реагира
по този начин. В основата на нашата биологична същност е да
се самопредпазваме от гладна смърт. Това е базисен механизъм
на оцеляването. Организмът заповядва на манекенката да яде
повече, за да си възвърне изгубените килограми. Прави го за
нейно добро. Организмът й смята, че тя е застрашена и й изпра­
ща сигнал да яде, за да се спаси. Пренебрегването на тези сигна­
ли води до преждевременно състаряване. Такъв начин на живот
не е здравословен.
Вие също може да попаднете в такъв капан. Ако при диета
се ограничите откъм калориите, необходими за нормалното фун­
кциониране на организма, също ще предизвикате тези реакции
в тялото си. В резултат ще получите сигнали за глад, прекадено
силни, за да бъдат пренебрегнати. Възстановявайки се, връщате
свалените килограми, а в повечето случаи дори качвате повече,
отколкото първоначално сте отслабнали. В крайна сметка ста­
вате жертва на класически йо-йо ефект. Добре дошли в синдро­
ма на глада.

МОЗЪК НА ВЛЕЧУГО: ПРИЧИНАТА, ПОРАДИ

КОЯТО СТЕ ОБРЕЧЕНИ ДА НАПЪЛНЕЕТЕ

Всичко това ви се струва част от минали времена, нали?

Ако наистина сме генетично устроени да напълняваме, вероят­
но сме били настроени неправилно. Защо е нужно да преяжда­
ме и да затлъстяваме?
Всичко това идва от най-старата и примитивна част от мо­
зъка ни, нашата лимбична система* или мозъка на „влечуго“.

* Лимбична система - част на главния мозък. Лимбичната система участва в

регулацията на функциите на вътрешните органи, обонянието, инстинктивното
поведение, емоциите, паметта, съня, бодърстването и др. - Бел. ред.

26
 Това е онази част от мозъка, която първа се развива и която е
като мозъка на влечуго. Тя управлява поведението ни за оцеля­
ване, създавайки определени биохимични реакции, върху кои­
то нямаме съзнателен контрол.
Има три основни инстинкта за оцеляване, контролирани
от нашия примитивен мозък. Това са инстинктите: 1) „бий се
или бягай“, 2) инстинктът за хранене и 3) репродуктивният ни
инстинкт.
Първият е инстинктът „бий се или бягай“. Той е комплекс
от биохимични, физиологични и психологически реакции, кои­
то ни помагат да се справяме с опасни или гибелни обстоятел­
ства. Развил се е през ранната човешка история, за да избег­
нем атаките на опасните диви животни.
Наскоро го изпитах лично на сафари в Африка. Бях по сле­
дите на черен носорог. Те са доста рядък вид и не е желателно
да се стреля по тях, освен ако не нападнат, а те често нападат.
Водачът ни, опитен в занаята, лесно намери носорога и после
животното ни нападна. Сърцето ми заби лудо, дишането ми се
ускори. Усетих как кръвта нахлу в жилите ми в прилив на на­
прежение и страх, които ми дадоха силата на лъв и способността
да тичам по-бързо от вятъра. Водачът ни се развика и замаха с
ръце. За щастие, в последния момент носорогът зави настрани.
По време на това преживяване нямах абсолютно никакъв
съзнателен контрол върху биохимичните реакции, управлява­
щи моя инстинкт „бий се или бягай“. Защо? Това е вроден мо­
дел за оцеляване. Бях застрашен и тялото ми направи това, ко­
ето е програмирано да прави - спаси ми живота.
Същото се случва и по отношение на храната. Частта от
мозъка, която контролира инстинкта „бий се или бягай“, конт­
ролира и инстинкта ни за хранене. Дори да си мислите, че изця­
ло контролирате съзнанието си, истината е, че упражнявате съв­
сем малък контрол върху подсъзнателния избор, когато сте за­
обиколени от храна.
Ключът към здравословен метаболизъм е да научите как­
ви са тези реакции, как се предизвикват и как може да ги спре­
те. Безсмислено е да се опитвате да устоявате, когато ви по­
тичат лигите от една франзела. Желанието да я изядете ще пре­

27
одолее вашата воля да отслабвате. Това е въпрос на живот или
смърт и франзелата винаги ще победи.
Така че един от най-важните принципи при отслабването
е никога да не принуждавате тялото да гладува. Въпросът е да­
ли поемате достатъчно калории, а не дали ядете прекалено мно­
го. Вие се нуждаете от ориентир колко да ядете, за да предпази­
те тялото си от усещането за глад.

ЗАЩО ПОВЕЧЕТО ДИЕТИ СЕ ПРОВАЛЯТ

Повечето диети са бомба със закъснител, защото хората се

ограничават прекалено много. С други думи, консумираните ка­
лории са по-малко от НМП, което е основното количество енер­
гия или калории, необходими за метаболизма ви през деня. Общо
взето то представлява теглото на човек във фунтове, умножено
по десет (аз тежа 180 фунта', така че моето ниво е 1800 калории).
Това е долната граница, ако не ставате от леглото или не израз­
ходвате никаква енергия. (Посетете www.ultrametabolism.com за
лесно изчисление на нивото ви на метаболизъм в покой, НМП).
Ако консумирате под това количество, организмът ви непре­
къснато ще се чувства застрашен и ще активира сигналната сис­
тема, която ви предпазва от гладуване и забавя метаболизма. В
резултат влизате в процес на гладуване и щом спрете диетата,
започвате да ядете - класическо възстановително напълняване.
Помислете си какво се случва, когато пропуснете закуска­
та, работите по време на обедната почивка и най-накрая се при­
берете вкъщи - изяждате всичко, което ви попадне пред погле­
да. После се чувствате преситени, уморени и виновни и съжа­
лявате, задето изобщо сте влезли в кухнята.
Защо ви е нужно да преяждате и да се чувствате зле? По­
вечето сме разумни хора и знаем, че не бива да преяждаме. Пра­
вили сме го и преди, искало ни се е да не сме го правили и сме
се заклевали да не се повтаря. Въпреки това отново и отново
повтаряме същата грешка. Да не би да сме слабохарактернищ
саморазрушителни? Да не би да ни трябва психотерапевт? От­
говорът е „нищо подобно“.*

* 1 фунт = 0,4535 kg. - Бел. ред.

28
 Отговорът е в нашия генетичен код. Това е толкова дъл­
боко вкоренено в нас, че ни е трудно да го избегнем. Настроени
сме да пълнеем и телата ни не са особено доволни, ако не им
даваме необходимите калории.
Но това не е всичко. Когато отслабваме, само половината
от стопените килограми са мазнини. Останалото са ценни и
необходими за метаболизма активни мускули. А когато си въз­
връщаме килограмите, почти всичко е мазнини. Не забравяй­
те, че мускулните клетки изгарят 70 пъти повече калории от
мастните. Поради тази причина от йо-йо ефекта на диетите гу­
бите голяма част ефективното действие на метаболизма. Ако
следвате стъпките на предписанията в „Ултраметаболизъм“,
ще сведете до минимум загубата на мускулна маса, а обмяната
на веществата ще продължава, когато отслабвате.
Всички познаваме хора с наднормено тегло, които казват:
„Не ям много, но не мога да отслабна“. Те не лъжат.
Когато повечето хора започнат диета, на практика те под­
помагат пълнеенето си. При всяка диета се губи мускулна маса.
Диетата обичайно се проваля и тогава възвърнатите килогра­
ми са само мазнини. Ако сте преминали през няколко неспо-
лучили диети, тялото ви е преживяло всичко това няколко пъ­
ти. Накратко, от диетите пълнеете.
За щастие, „Ултраметаболизъм“ не е диета, а начин на хра­
нене. Следователно няма опасност да попаднете в капана, ако
следвате програмата в тази книга.

Резюме

• Отслабването е нещо повече от ограничено ядене

и повече движение.
• Не е ваша вината, че се налага да се борите с ки­
лограмите си. Вашият мозък на „влечуго“ - древен
механизъм за оцеляване, предназначен да ви пред­
пази от гладна смърт, контролира поведението ви
при хранене.
• Трябва да приемате повече калории от нивото на
метаболизъм при покой, тъй като в противен

29
 случай организмът ви смята, че гладувате. Кога-
то консумирате по-малко от НМП, естествената
реакция е да трупате килограми, а не да ги сваляте.
• Не „пазете диети“ - ако приемате прекадено мал­
ко калории, в дългосрочен план ще напълнеете.

30
 Втора глава

МИТЪТ ЗА КАЛОРИИТЕ
Всички калории са еднакви

ОПАСНОСТТА ПРИ БРОЕНЕТО НА КАЛОРИИТЕ

Сандра беше много старателна и претенциозна на тема

отслабване. Адвокат по корпоративно право, четиридесет и
шестгодишна, тя искаше да изглежда елегантна и стегната,
да не говорим за разходите при покупката на нови дрехи, кога-
то отново напълняваше. Освен това беше и леко вманиачена.
Неизменно носеше джобен брояч на калории; теглеше и анали­
зираше всяка хапка.
По нейно мнение модните диети са за хора, отнасящи се
несериозно към отслабването, а тя твърдо следваше правител­
ствените препоръки относно храненето, съставляващи храни­
телната пирамида. И така, тя консумираше от шест до еди­
найсет порции на ден (1 порция = чаена чаша) хляб, зърнена
закуска, ориз и макарони. Успокоена от научните доказателс­
тва и безкрайните съвети на експерти диетолози, че ако прие­
ма по-малко калории, независимо от техния произход, ще отс­
лабне, тя теглеше и броеше всичко.
Сандра не преяждаше, не ядеше сладки неща или некачест­
вена храна. Но заради доста напрегнатата си юридическа ка­
риера, консумираше полуфабрикати. Независимо от многооб­
разните съставки като мазнини или богат на фруктоза сироп,
тя смяташе, че всичко е наред, щом се вмества в границите на
калориите.
Тази стратегия обаче не й свърши работа. Установи, че
все по-трудно отслабва, постоянно се чувстваше гладна и умо-

31
рена и й беше писнало да брои и тегли всичко. Внимателно ог­
ледахме диетата й и стана ясно, че тя консумира много „праз­
ни калории“ -рафинирани въглехидрати и токсични мазнини с
ниска хранителна стойност - и изпраща грешни послания към
гените си: гените й получават послания за натрупване на ки­
лограми, промяна в хормоните и увеличаване на реакциите, пре­
дизвикващи глад - напълно погрешната информация към орга­
низма, докато тя се опитва да регулира теглото си.
Накарах я да изхвърли брояча на калории и я насочих къл1
пълноценни храни без токсични или хидрирани мазнини, без бо­
гат на фруктова царевичен сироп. Накарах я да се откаже от
храните полуфабрикати, като й помогнах с малко планиране и
пазаруване винаги да има достатъчно богат здравословен из­
бор. Дори я насърчих да оборудва колата си с малка хладилна
камера, за да не се налага да разчита на набързо комбинирани
нискокачествени калории. Много скоро пристъпите на глад прес­
танаха и тя вече не се чувстваше задължена постоянно да смя­
та и брои. Килограмите й намаляха и се стабилизираха без осо­
бени усилия, ако изключим предварителното планиране и паза­
руване.

В основата на повечето популярни стратегии за отс­

лабване е залегнала концепцията, че „калорията си е
просто калория“. Според този принцип затлъстява­
нето е резултат от дисбаланс между приеманата и
изразходваната енергия. Предлагат ви да ядете по-
малко и да се движите повече. Въпреки това диетите,
базирани на ограничено приемане на калории и нама­
ляване на количеството мазнини, имат слаб дългот­
раен ефект. В определен смисъл тези диети трети­
рат симптомите, без по никакъв начин да влияят на
психологическите причини за преяждането. От хор­
монална гледна точка, не всички калории са еднакви.
Д-р Дейвид Лъдуиг1

32
 Защо калориите не са еднакви

В предишната глава научихте, че ограничаването на кало­

риите не помага. Поради тази причина диетите не дават нуж­
ния резултат. Свалянето на излишните килограми не се свежда
до намаляване на количеството храна. Ако ядете прекалено мал­
ко, всъщност отключвате поредица от биохимични реакции в
организма, заради които в крайна сметка напълнявате.
Въпреки това нашата култура се опитва да ни убеди, че
ако консумираме по-малко калории, ще отслабнем. Но това не
ни показва цялостната картина. Калориите са много важни. Не
става въпрос толкова за количеството калории обаче, колкото
за техния вид. Това има значение от гледна точка на вашите
килограми и здравословно състояние. Но преди да разгледаме
този въпрос, нека погледнем по-внимателно самите калории и
какво правят те.

Какво представляват калориите и откъде идват

Какво все пак представляват калориите? Калорията е еди­

ница мярка за енергия. Тя е определена като количеството енер­
гия, необходимо да се повиши температурата на 1 грам вода с 1
градус на морското равнище.
Ние получаваме калории от изядената храна. Консумира­
ме храна, а химичните процеси от протичането на метаболизма
я разграждат и я превръщат в енергия. Изразходването на енер­
гия - плод на метаболизма - ни позволява да правим всичко: от
дишането до маратонското бягане.
Това е същото, като да сипеш бензин в колата - трябва да
налееш гориво, за да се движи колата. Така е и с хората и хра­
ната. Храната е нашето гориво. Консумираме калории, за да
имаме какво да горим. Точно това гориво под формата на ка­
лории ни движи.
Имаме нужда от определен калориен прием, за да поддър­
жаме основните функции на организма. Освен това имаме нужда
от допълнителни калории, за да правим такива неща като ста­
ването от леглото сутрин или джогинг в парка. Прочетохте за
всичко това в предишната глава.

33
 Преди няколко столетия Исак Нютон доказа, че цялата
енергия в природата се запазва. Това твърдение е известно ка­
то първи закон на термодинамиката. Приложен към вашето
тегло и това, което знаете за калорийния прием, законът оз­
начава, че ако изядете толкова калории, колкото изгорите, ще
запазите килограмите. Ако ядете повече калории, отколкото
изгаряте, ще трупате килограми; в противен случай ще отслаб­
вате. Изглежда напълно логично. Тогава какъв е проблемът?
Ами, че не е вярно.

Урок по физика

Със сигурност нямам намерение да оборвам законите на

Исак Нютон. Но как точно те се прилагат спрямо консумира­
ните калории?
Да разгледаме примера от физиката, който вероятно си спом­
няте от училище. Вземете един килограм памук и един килограм
олово и ги пуснете във вакуум. Кой ще падне по-бързо? Които
отговорят „оловото“, имат нужда от опреснителен курс по физика.
Във вакуум и двете ще паднат за едно и също време. Те са
с една и съща тежест - един килограм - и имат една и съща
маса, затова и падат едновременно. Сега да вземем същия ки­
лограм памук и килограм олово и да ги пуснем от висок мост.
Кое ще падне по-бързо? Ако отговорите „оловото“, заслужава­
те поздравления.
Защо ли? Съпротивлението на въздуха. Не можете да го
видите, не можете да го вкусите, не можете да го помиришете.
Въздушното съпротивление обаче е реално и то оказва влия­
ние при преминаването на оловото и памука през него. В този
пример памукът и оловото имат едно и също тегло/маса, но те
имат различни качества, в резултат на което преминават през
въздуха различно.
Калориите действат по същия начин. Изгорени в лабора­
торни условия, всички те са еднакви и отделят еднакво количес­
тво енергия. Няма никаква разлика между хиляда калории от
фасул и хиляда калории от нискомаслен кекс или кола - дока-
то не влязат в метаболизма.

34
 Вашият метаболизъм е като въздушното съпротивление в
примера от учебниците по физика. Приетите калории се абсор­
бират в различна степен и имат различно количество фибри,
въглехидрати, протеини, мазнини и хранителни вещества. Те­
зи съставки изпращат различен комплекс от метаболитни сиг­
нали, които контролират вашето тегло. Вие не сте в състояние
да видите, вкусите или помиришете своя метаболизъм, както
не сте в състояние да го направите и с въздушното съпротивле­
ние, но той влияе на усвояването на калориите от организма.
Захарта от содата навлиза в кръвта много по-бързо откол-
кото същото количество захар от зрелия фасул. Ако пиете сода
и цялата захар от нея навлезе едновременно в кръвта, неизпол­
званите в момента калории ще се натрупват в организма под
формата на мазнини. От друга страна, ако ядете зрял фасул и
захарта от него се абсорбира постепенно, имате много по-го-
лям шанс да изразходите тези калории. Следователно много
повече от тях ще бъдат изгорени, а много по-малко ще бъдат
складирани. И още - поради високото съдържание на фибри
във фасула, не всички калории ще бъдат усвоени.

Храни, които навлизат бързо в кръвта, водят до на­

пълняване; храни, които навлизат бавно, водят до от­
слабване.

Последните изследвания обърнаха наопаки теорията, че

всички калории са еднакви. Проучванията сочат, че богатите
на въглехидрати диети, съставени от бързо абсорбираща се за­
хар, увеличават нивото на кръвната захар и инсулина, причиня­
вайки натрупване на килограми, както и увеличават холесте-
рола и триглицеридите, което пък води до омазняване на чер­
ния дроб и на свой ред причинява още по-сериозно напълняване.
Целта на проучванията, включително водещите изследва­
ния на д-р Уолтър Уилет и неговия екип в Харвардския инсти­
тут за обществено здраве2, е да установят кое способства по­
вече за отслабването: храните, бедни на мазнини, или храните,
бедни на въглехидрати.

35
 Резултатите са впечатляващи. В продължение на дванай­
сет седмици изследователите подложили пациенти с наднорме­
но тегло, разделени на три групи, на три различни диети, като
храната за всяка била контролирана и специално приготвяна в
бостънски ресторант. Първата група се хранела с бедна на маз­
нини храна, съдържаща 1500 калории (55% въглехидрати, 30%
мазнини и 15% протеини) за жените и 1800 калории за мъжете.
Втората група поемала съвсем същото количество калории, но
си ги набавяли от храна, бедна на въглехидрати (5% въглехид­
рати, 30% протеини и 65% мазнини). Третата група също кон­
сумирала бедна на въглехидрати храна, но приемала 300 кало­
рии повече на ден спрямо другите групи - 1800 за жените и 2100
за мъжете.
Изследователите установили, че от двете групи, приема­
щи еднакво количество калории, групата, консумирала храна,
бедна на въглехидрати, е отслабнала повече: средно с 10 kg сре­
щу средно по около 8 kg при групата, консумирала бедна на
мазнини храна. Това са 2 kg повече за 12 седмици. Като се има
предвид, че експериментът е продължил само 12 седмици, ре­
зултатите са значителни.
Същинският въпрос е какъв тип въглехидрати и мазнини
са използвани. Нисковъглехидратната диета е била съставена
преди всичко от пълноценни пресни продукти - крехки живо­
тински протеини, зеленчуци, пълнозърнести храни и варива. С
други думи, основна средиземноморска храна. При бедната на
мазнини храна хората са консумирали рафинирани въглехидра­
ти. Но както всички ще прочетем в тази книга, нисковъглехид-
ратните диети в крайна сметка също водят до затлъстяване.
Най-впечатляващо обаче било, че групата, която усвоява­
ла по 300 калории повече и консумирала нисковъглехидратна хра­
на, отслабнала повече от хората, консумирала бедна на мазни­
ни храна, въпреки че усвоените 25 000 калории в повече би тряб­
вало да увеличат теглото им с около 3 kg. Те отслабнали с 9 kg
или с по килограм повече от групата, консумирала бедна на
мазнини храна, която през 12-те седмици на експеримента ус­
воила с по 25 000 калории по-малко.
Едно последно изследване поставя нещата на местата им.
Харвардският професор д-р Дейвид Лъдуиг провел наблюдение

36
 върху три групи деца с наднормено тегло.3 Всяка група приела
на закуска еднакъв брой калории. Първата група закусила с
овесена каша за бързо приготвяне. Втората яла кълцани овесе­
ни ядки (от типа каши, които се приготвят за около 45 мину­
ти). Третата група имала зеленчуков омлет и плод.
Изследвали кръвта на децата преди закуска и след това на
всеки 30 минути в рамките на 5 часа. Обядът бил като закуската.
Като приключили с обеда, им казали през останалата част от
деня да ядат всеки път, когато се почувстват много гладни. Ре­
зултатът бил изненадващ.
Мнозина от вас си мислят, че най-здравословната закуска
е овесената каша. А всъщост бил омлетът. През останалата
част от деня групата, закусила с бързата овесена каша (про­
дукт, който най-бързо влиза в кръвта и най-бързо се превръща
в захар), изяла 81% повече храна в сравнение с групата, закуси­
ла с омлет. Децата не само били най-гладни, но и кръвните им
тестове изглеждали съвсем различни. Имали най-високо ниво
на инсулин, кръвна захар, триглицериди и адреналин, незави­
симо че усвоили същия брой калории като групата с омлета.
Втората група (с кълцаните овесени ядки) била по-добре от гру­
пата с рафинираните овесени ядки, но през останалата част от
деня децата от тази група изяли 51% повече храна от онези,
които закусили омлет. (Добавянето на ядки, соево мляко и ле­
нено семе към кълцаните овесени ядки забавя абсорбирането).
Заключението: видът на консумираните калории оказва го­
лямо влияние колко ще напълнеете, защото различните видо­
ве храни се усвояват по различен начин.
Още по-интересното е, че видът на калориите всъщност
определя как да протича метаболизмът.
Видът на консумираната храна е от съществено значение
за влиянието на гените върху метаболизма. Следователно ви­
дът на усвоените калории има двойно въздействие върху начина,
по който усвоявате храната: едновременно и като източник на
енергия, и като източник на информация към гените, контро­
лиращи метаболизма.
Да погледнем по-внимателно как храната взаимодейства
(„разговаря“) с тялото.

37
 Храната „говори“ с гените, гените
„говорят“ с тялото

Бяхме свикнали да мислим, че човешкият генетичен код -

ДНК - е просто комбинация от данни, които диктуват неща от
рода какъв цвят са очите ни, колко сме високи и как изглежда­
ме. Според старото схващане кодът се съхранява някъде из клет­
ките, докато не се предаде на децата ни. Геномната революция
откри цял нов свят от разбирания за това какво наистина пра­
вят гените.
В някаква степен гените контролират физическите ви ха­
рактеристики. Но това е само малка част от тяхната работа. На
практика те контролират всекидневния поток от команди, ко­
ито регулират всеки аспект от биохимията и физиологията. Те
контролират производството на хормони, на невропептиди,
кръвното налягане и холестерола, както настроението и проце­
сите на стареене. Те дори играят роля във вероятността да по­
лучите болести като рак или сърдечни проблеми. В крайна смет­
ка те контролират всяка функция на вашето тяло във всеки мо­
мент от ежедневието ви. Гените играят особено важна роля при
контролирането на метаболизма и телесното тегло.
Нещо повече - геномиката на хранителните продукти нап­
рави революция в нашето разбиране за храната и калориите.
Наскоро открихме, че храната е нещо повече от енергия и ка­
лории.
Храната съдържа скрита информация. Тази информация
се предава на гените, давайки на метаболизма специфични ко­
манди как да действа. Някои от командите на храната са: отс­
лабни или напълнявай; ускори или забави процеса на стареене;
увеличи или намали нивото на холестерола; произвеждай мо­
лекули, които увеличават или намаляват апетита. Видът храна
дава на гените различна информация, помагайки им да вземат
решения какво да „кажат“ на тялото в един или друг момент.
Храната „разговаря“ с гените.4
Новата наука геномика на хранителните продукти ни учи
какво „казват“ различните храни на нашите гени. Изядената
храна директно определя генетичните сигнали до тялото. Те,

38
на свой ред, контролират молекулите, които се включват в ме­
таболизма: това са молекулите, които „казват“ на организма
да изгаря калориите или да ги трупа.
Ако научите езика на гените си и контролирате съобщени­
ята им, отпратени към организма и метаболизма, коренно ще
промените начина, по който храната взаимодейства с тялото,
ще отслабнете и ще подобрите здравето си. Можете или да се
научите да говорите този език, или да страдате от последиците
на сериозната липса на комуникация - натрупване на килогра­
ми, умора и болести.
„Ултраметаболизъм“ ви помага да научите езика на гените.

Ж и вот в хармония с гените:

да консумираме пълноценна храна

Необходимо е да се храним в хармония с гените. Понеже

всеки има различен генетичен код, то и за всеки да живее в
хармония с гените означава нещо различно.
Някои от нас се нуждаят от повече мазнини, протеини или
въглехидрати, отколкото други. Никоя диета не е идеална за
всички. Трябва да откриете какво помага точно на вас. Вашият
метаболизъм обаче има някои основно функциониращи прин­
ципи, които всички споделяме, а няколко специфични теста и
ключа ще ви помогнат да ги откриете.
Ще се запознаете с тези принципи във Втората част на
книгата. Един принцип обаче ще ви представя тук, защото той
е фундаментална част от програмата на „Ултраметаболизъм“.
Става дума за значението да се консумира пълноценна и пряс-
на необработена храна.
Пълноценната, необработена, истинска храна е възможно
най-близо до естественото състояние на продукта, когато го ку­
пувам - авокадо, ябълка, пълнозърнести храни, бадем, домат.
Почти всичко направено или пакетирано в завод (тоест всичко
с етикет) не е пълноценна храна.
Пълноценните храни са еволюирали с човечеството в
течение на хиляди поколения. Организмът ни се е адаптирал
към тях и те са се адаптирали към организма. Калориите, при­

39
емани чрез пълноценните храни, „говорят“ с гените на техния
естествен език. Вашето ДНК знае как точно да „каже“ на мета­
болизма да използва тези храни по възможно най-ефективния
и здравословен начин.
Пълноценните храни не са „покварени“ от нездравослов­
ни мазнини, от рафинирани въглехидрати (ще научите повече в
Трета и Четвърта глава) или от създадени от човека състав­
ки, които организмът ви няма представа как да преработи пра­
вилно. Пълноценните храни са създадени, за да поддържат здра­
вето ви и да ви осигурят ултраметаболизъм.
Това не означава веднага да започнете да тъпчете килера
само с органични* продукти, макар че е добре да купувате орга­
нични храни и по-нататък в книгата ще обсъдим и този въпрос.
Нито означава незабавно да прочистите кухненските шкафове
от всички пакетирани храни, макар че в Трета част ще видите
колко добре ще се отрази на хранителния ви режим малка про­
мяна в кухнята. Това, което искам да кажа, е, че трябва да пре­
върнете пълноценните храни в съществена част от хранител­
ния си режим. Едно нещо ще ви препоръчам да направите вед­
нага: да увеличите пълноценните храни.
Ще обсъждаме пълноценните храни в цялата книга и към
края ще бъдете доста наясно какво представляват. Засега пог­
леднете таблицата за допълнителна информация, която бихте
могли да използвате веднага.
Забележете, че пълноценните храни често съдържат смес
от протеини, мазнини, въглехидрати и фибри, затова ще наме­
рите много от пълноценните храни в различни категории.

КАКВО Е ПЪЛНОЦЕННА ХРАНА

Пълноценни са храните такива, каквито се намират в при­

родата - свежи, непреработени и прости. Към тях спадат:

* Под органични храни се разбират храни, които имат чисто природен произход;
получени са при естествени условия. - Бел. ред.

40
 Храни, богати на фибри

• бобови култури
• пълнозърнести продукти
• зеленчуци
• плодове
• ядки
• семена

Качествени протеини

• бобови култури
• ядки и семена
• яйца
• риба
• нетлъсто пилешко, агнешко, свинско или телешко
(за предпочитане отглеждани при естествени ус­
ловия, хранени с трева или естествени продукти)

Здравословни мазнини

• рибено масло
• студено пресован зехтин
• студено пресовано растително масло като коко­
сово, сусамово, от семена на грозде
• авокадо
• маслини
• кокосови орехи
• ядки
• семена

Здравословни въглехидрати

• зеленчуци
• пълнозърнести продукти
• зърнени култури

41
• плодове
• ядки
• семена

Резюме

• Калориите не са еднакви.
• Храната съдържа информация за гените, които
контролират метаболизма, а не е само енергия под
формата на калории.
• Информацията променя метаболизма и може да
увеличи или да намали теглото ви.
• Като консумирате пълноценна храна, помагате по
най-добрия начин на храната да „говори“ с гените
на разбираем за тях език.

42
 Трета глава

МИТЪТ ЗА МАЗНИНИТЕ
От консумация на мазнини се пълнее

КОГАТО МАЗНИНИТЕ ВИ ПРАВЯТ СЛАБИ

Когато за първи път видях Пол, той беше отчаян. На

четиридесет и две години вече му бяха правили сърдечен байпас.
Ужасен, че ще умре, преди да навърши петдесет, той следваше
дословно лекарските съвети. Усърдно спазваше препоръката да
консумира само храни с ниско съдържание на мазнини, всеки ден
спортуваше, пиеше аспирин, лекарства за намаляване на холес-
терола и бета-блокери, за да предпази сърцето си.
След осем години още веднъж получил болка в сърдечната
област и отишъл при лекаря си. Ангиограмата показала, че и
арт ериит е с байпас са задръстени. Л екарят направил
процедурата ангиопластика - в артерията се вкрава балон, за
да поправи блокираното място. После го посъветвал да нама­
ли още мазнините. Притеснен за живота си, той още повече ги
ограничил.
През следващата година му направили още шест ангиоп-
ластики и след всяка лекарят го съветвал да намалява мазни­
ните. Пол напълнявал след всяка процедура. Не се притеснявай,
успокоявал го лекарят му, докато приемаш малко мазнини, ще
бъдеш добре. Пол многократно се оплаквал заради напълнява­
нето, но всеки път го успокоявали. Накрая се оказало, че има
нужда от още един байпас.
Когато дойде при упен, беше уморен, с 14 kg наднормено
тегло, потеше се нощем и се чувстваше ужасно. Погледнах го и
му казах, нехранителен режим, беден на мазнини, и консумация
изключително на макарони, ориз, варен геврек и картофи гоуби-

43
ва. Без дори да погледна кръвните му тестове, само като ви­
дях закръгления му корем и чух историята му, определих, че
има ниско ниво на холестерола, но в резултат от предиабет,
или инсулинова резистентност, нивото на триглицеридите е
високо, а нивото на HD L*, тоест на „добрия“холестерол*е нис­
ко. Накарах го да спре рафинираните въглехидрати, които бър­
зо се абсорбират в кръвта, да яде повече пълноценни продукти,
богати на хранителни вещества, включително зеленчуци, пло­
дове, бобови култури и да добави храни, съдържащи полезни маз­
нини - зехтин, ядки, семена, авокадо, кокосово масло и рибено
масло.
За няколко месеца той отслабна с 14 kg, престана да се
поти нощем и стана no-енергичен от всякога и кръвообращени­
ето му беше нормално. Въпреки нарастващия му корем, и той,
и лекарят му твърдо вярваха, че пълнее от мазнините и про­
пускаха очевидното.

Традиционната наука за храненето демонизира мазни­

ните, независимо че петдесет години и стотици ми­
лиони долари за изследвания не успяха да докажат, че
храна с бедно съдържание на мазнини помага да живеем
по-дълго.
Гари Тобс1

Явно храните, богати на мазнини, не са първопричина­

та за високото ниво на затлъстяване в нашето общес­
тво и намаляването на мазнините няма да реши проб­
лема.
Д-р Уолтър Уилет, професор в Харвардския институт
за обществено здраве2

* Low density lipoprotein - липопротеини с ниска плътност (относително тегло)

LDL (лош); High density lipoprotein - липопротеини с висока плътност (относително
тегло) HDL (добър); Холестерол - липидна съставка в човешкия организъм, която
спомага за обмяната на мазнините. - Бел. ред.

44
 Отдавна промиват мозъците ни да повярваме, че ако ядем
мазнини, ще напълнеем. Чуваме го, където и да отидем: „Ако
ядеш мазнини, ще надебелееш; избягвай мазните храни и ще
отслабнеш.“
Американското правителство (Министерството на здраве­
опазването и социалните грижи, 1988), Американската кардио­
логична асоциация (1996) и Американската асоциация на диа­
бетично болните (1997) препоръчват храни, бедни на мазнини,
като превенция и лечение на затлъстяването. Изглежда напъл­
но логично: ако не ядете мазни храни, няма да пълнеете. Един­
ственият проблем е, че науката не подкрепя тази препоръка.
Благодарение на съмнителни научни твърдения и поли­
тическо лобиране, всички вярваме, че ако ядем мазни храни,
ще напълнеем, защото мазнините съдържат повече калории в
един грам, отколкото въглехидратите (9 към 4). Но освен кало­
риите на грам мазнини, има и други фактори.

Американският парадокс: ядем по-малко

мазнини, а пълнеем повече

Наскоро д-р Уолтър Уилет от Харвард и още неколцина

специалисти доказаха, че високото ниво на мазнини в храната
не води до напълняване, а всяко отслабване в резултат на хра­
ни, бедни на мазнини, обикновено е минимално и временно.
Две изследвания, публикувани в „The New England Journal of
Medicine“3показват, че нисковъглехидратната диета води до по-
голямо отслабване отколкото консумация на храни, бедни на
мазнини.
През последните тридесет години американците се опит­
ваха да станат по-здрави, като изхвърляха мазнините от храна­
та. Но от 1960 г. нивото на затлъстяване се покачи тройно и
цели две трети от населението е с наднормено тегло. Вече има
направо епидемия от затлъстяване и диабет при децата. Понеже
затлъстяването има епидемични размери, за първи път в човеш­
ката история продължителността на живота намалява, вместо
да се увеличава, затова децата от сегашното поколение ще жи­
веят по-болни и ще умрат по-млади от своите родители.4

45
 През последните четиридесет години националната кон­
сумация на мазнини е спаднала от 42% на 34% от всички прие­
мани калории. Никога не сме яли по-малко мазнини (като про­
цент от всички калории), а ставаме все по-дебели. Това &А м е­
риканският парадокс.
Една от основните причини за парадокса е, че храните, бедни
на мазнини, обикновено са богати на захари или на въглехидра­
ти от зърнени храни. В опитите си да избегнем мазнините, за­
местваме „мазните храни“ с леснодостъпни въглехидрати (бяло
брашно, бял ориз, картофи и захари). Тези въглехидрати пома­
гат временно да утолим усещането за глад, получено поради лип­
сата на мазнини в храната. В допълнение, те се произвеждат и
разпространяват невероятно лесно, затова хранително-вкусова­
та промишленост инвестира огромно количество пари и енер­
гия в тях. Те са се превърнали в неизменна част от нашата култу­
ра. Тези въглехидрати повишават нивото на инсулина, което на
свой ред предизвиква увеличаване на килограмите. Осен това е
много по-лесно да ги ядете в огромни количества, защото, ако
мазнините ви правят по-дебели, захарта просто ви прави по-глад-
ни. Ще научите повече за тези и други въглехидратни митове в
Четвърта глава.

Няма никакви доказателства, че

мазнините са вредни за вас

Най-голямата ирония е фактът, че абсолютно никакви

научни доказателства не подкрепят идеята, че храна, бедна на
мазнини, води до отслабване или е полезна за здравето. Веро­
ятно трудно ще го преглътнете, защото твърдението е дълбоко
навлязло в нашата култура. Но въпреки това е вярно. Ще отк­
риете потвърждението в следващите изследвания.
Да размислим относно информацията за връзката между
бедните на мазнини храни и сърдечни заболявания. Всички „зна­
ем“, че мазните храни водят до сърдечни болести. Учили са ни,
че консумацията на мазнини увеличава холестерола, а високи­
ят холестерол води до инфаркт. От тази информация заключава­
ме, че намаляването на мазнините в храната ще причини по-

46
малко инфаркти. Но докато броят на починалите от инфаркт
явно намалява, броят на хората със сърдечносъдови заболява-
ния не намалява. Според статистиката на Американската карди­
ологична асоциация между 1979 г. и 1996 г. медицинските про­
цедури, свързани със сърдечните заболявания, са се увеличили
от 1,2 милиона на 5,4 милиона годишно. От това, че американ­
ците са преминали на диета с бедни на мазнини храни, сър­
дечните заболявания не са намалели. Просто сме станали по­
добри в лечението на сърдечните болести, когато вече са се
появили.
Наложи се да прекратят знаменития проект „Lyon Heart
Study“5, защото хората, консумиращи препоръчаните от Аме­
риканската кардиологична асоциация бедни на мазнини храни,
умираха, докато тези, които се хранеха със здравословната и
богата на мазнини средиземноморска храна, включваща зех­
тин, маслини, ядки, авокадо и риба, бяха добре.
Според направено неотдавна изследване6десет години здра­
вословен начин на живот при по-възрастното население (70-90-
годишни), включващ средиземноморска кухня, умерена фи­
зическа активност, без пушене, и умерена употреба на алкохол,
се свързва с почти 70 % намаление на всички смъртни случаи.
Един пример, който е толкова абсурден, че не е за вярване,
е изследването на харвардските медицински сестри. То включва
над 300 000 жени, наблюдавани повече от десет години в търсе­
не на връзката между мазните храни и сърдечните болести. Аме­
риканското правителство е изхарчило почти 100 милиона до­
лара за изследването, надявайки се да докаже, че мазните хра­
ни са убийци.
В края на краищата не се установи никаква връзка между
двете, но правителството отказа да промени публичната си
политика, изградена години преди приключването на изследва­
нето, а именно, че бедните на мазнини храни са най-здравословни.
Д-р Уилет, водещият изследовател и говорител на проекта, дори
публично определи правителствената реакция като „скандална“,
но това нямаше никакъв ефект. Публичната политика в подкре­
па на бедните на мазнини храни все още е актуална, независимо
че е била възприета и без намек за научно доказателство.

47
 Най-неблагополучната част от това скандално решение е .
фактът, че американската политика по отношение на бедните
на мазнини храни е допринесла за епидемията от затлъстяване,
диабет, порок на сърцето и дори свързани с рака нарушения.
Как? Като насърчава американците да консумират бедни на
мазнини храни. В хранителната пирамида от 1992 г. им препо­
ръчва като здравословно да ядат от шест до единайсет порции
дневно зърнени култури, ориз, хляб и макарони, вместо мазни­
ни. Този модел на хранене доказано допринася за всяко едно от
изброените по-горе фатални болестни състояния.

Как фармацевтичните компании и

хранително-вкусовата промишленост
заговорничат, за да ви поддържат дебели

Нещата са още по-лоши, защото най-големите корпоратив­

ни гиганти в страната - хранително-вкусовата и фармацевтичната
промишленост - от години карат обществото да вярва в мита за
бедните на мазнини храни. Насърчавайки консумацията на бед­
ни на мазнини храни, те не се базират нито на научни данни,
нито на информация от системни медицински изследвания. Тъж­
ната истина е, че много доказателства насочват към мисълта
каква е причината да поддържат тези неоснователни и нездра­
вословни вярвания: само финансовата печалба.
фармацевтичните компании внушават, че единственият и
най-значим фактор за развитието на порок на сърцето е „ло­
шият“ холестерол. А истината е, че решаващият фактор е съ­
отношението между общия холестерол и „добрия“ холестерол.
(HDL)
фармацевтичната промишленост подкрепя тази неоснова­
телна вяра не защото я потвърждават научни доказателства, а
защото основният клас предлагани лекарства за лечение на ви­
сокия холестерол са „статините“, намаляващи „лошия“ (LDL)
холестерол, а те са най-продаваните лекарства, откакто свят
светува.
Истината е, че съотношението между общия холестерол и
„добрия“ (HDL) холестерол почти изцяло се определя от типа

48
и количеството на консумираните въглехидрати, а не от ко­
личеството мазнини.7
Графиката по-долу илюстрира ясно тази теза. Всички по­
казатели под нулата подобряват съотношението между общия
холестерол и „добрия“. Всичко над нулата нарушава баланса.
Ако погледнете графиката, ще видите, че въглехидратите са
сред най-големите виновници за влошаването на съотношени­
ето между нивото на общия и на „добрия“ холестерол.

фиг.1 Съотношение между общия и „добрия“холестерол

„Лошите“ въглехидрати са съществена суровина за храни-

тулно-вкусовата промишленост и за бедните на мазнини про­
дукти. Подмяната на рафинираните въглехидрати като хляб, ма­
карони, ориз и захар с „добри“ (здравословни) във всичките им
форми като зеленчуци, бобови култури, пълнозърнести продук­
ти и плодове ще доведе до рязко намаляване на всички болести,

49
свързани със стареенето и затлъстяването. Хранително-вкусо­
вата промишленост харчи годишно 30 милиарда долара за рек­
лами, които да ни убедят да купуваме храни, съдържащи „лоши“
въглехидрати: продуктите в заведенията за бързо хранене, со­
да, сладки закуски и десертни блокчета. Освен това, представя­
те ли си какви загуби ще понесат компаниите, ако променят
асортимента си от пържени картофки на плодове? Хранител­
но-вкусовата промишленост в САЩ произвежда 12% от брут­
ния вътрешен продукт, така че освен здравен, въпросът е и ико­
номически.
Има само един начин да се преодолее скандалът, свързан с
мазнините: да разберете по-добре какво представляват мазни­
ните, какво „казват“ те на вашия метаболизъм и да имате пред­
вид, че не всички мазнини са еднакви.

Не всички мазнини са еднакви

Дали всички мазнини са еднакви? Малко вероятно е. Н я­

кои мазнини са добри и всъщност спомагат да отслабнете. От
други напълнявате. Както знаете от Втора глава, различните
видове храни взаимодействат по различен начин с организма.
Това важи и за мазнините. Някои видове мазнини са здравос­
ловни, други са вредни. Проблемът е, че повечето здравословни
мазнини бяха отстранени от храната ни, а повечето от така вред­
ните мазнини, заемат главно място в състава на съестните про­
дукти и трудно могат да бъдат избегнати.
Дали определена мазнина е здравословна или не, зависи
от вида информация, която тя предава на гените. „Добрите“
мазнини предават съобщения за здраве и отслабване, „лошите“
разпространяват нездравословни съобщения за напълняване.
За да предадат различните съобщения, молекулите от мас­
тните клетки се свързват със специални рецептори в ядрото на
клетките, наречени РАПП (рецептори, активиращи се от
пероксизомни пролифератори).“8*

* РАПП са нов клас рецептори в ядрото, изключително важни за контролиране

на инсулиновата чувствителност, окисляването на мазнините или тяхното
изгаряне. - Бел. а.

50
 Различните видове мазнини взаимодействат с РАПП по раз­
личен начин. „Лошите“ мазнини (вж по-долу повече информа­
ция за различните мазнини) не взаимодействат с гените, които
подпомагат изгарянето на мазнините, и за вас е по-трудно да
отслабнете. От друга страна, когато консумирате „добри“ маз­
нини, те се свързват със същите РАПП, но включват гените,
ускоряващи метаболизма, помагат за изгарянето на мазнините
и ви правят по-чувствителни към инсулина.9(При инсулиновата
резистентност развивате поносимост към инсулина и произвежда­
те завишено количество инсулин. Като цяло, причината е в пре­
комерната консумация на голямо количество прости захари или
„лоши“ въглехидрати, което в основна степен допринася за вся­
ко известно дегенеративно здравословно състояние. Повече ин­
формация за инсулиновата резистентност ще намерите в следва­
щата глава.)
Изследванията например сочат, че мазнината в рибеното
масло - ейкозапентаенова киселина (ЕПК) („добра“), се свърз­
ва с РАПП, предизвиква изгарянето на мазнините и подобрява
чувствителността към инсулина,10докато трансмастните кисе­
лини - това са наистина „лоши“ мазнини ~ имат напълно об­
ратното влияние, защото блокират метаболизма и забавят из­
гарянето на мазнините.11
Ето и крайното заключение - при консумация на подходя­
щи („добри“) мазнини се увеличава способността мазнините
да изгарят; при консумация на неподходящи („лоши“) мазнини
се включват гените, които предизвикват напълняване и заба­
вят метаболизма. Видът на изядените мазнини е по-важен от
тяхното количество.
Номерът е да знаеш кои мазнини са „добри“ и кои „лоши“.
По-долу ще опиша накратко кои мазнини са здравословни и
кои не.

Д а разберем мазнините: „добрите“,

„лошите“ и опасните

Практически казано, има три вида мазнини - „добри“, „ло­

ши“ и опасни. „Добрите“ „задвижват“ гените в ДНК, ускоря­

51
ват метаболизма, помагат на мазнините да изгорят по-бързо и
да бъдете по-здрави. „Лошите“ мазнини действат на метабо­
лизма по противоположния начин и е трудно да изгорите из­
лишните килограми.
Опасните мазнини са напълно различни. Създадени от хора­
та, те изобщо не могат да бъдат разградени от организма. Про­
менят правилното действие на клетките и крайно зловредно
въздействат върху здравето ви.
За всяка от тези категории ще ви дам името на мазнината,
кратко описание как взаимодейства с организма и няколко при­
мера в какво се съдържа.

ДОБРИ МАЗНИНИ

Омега-З
Омега-З са от „добрите“ мазнини. Те се намират в дивите
храни. Научили сме се да ги ядем, защото преди около 10 000
години, преди земеделската революция (част от секундата, от
гледна точка на еволюцията) всички сме ядели дива храна.
Проблемът е, че за 99% от хората тези здравословни ос­
новни мазнини са недостъпни. Въпреки ключовото им значение
за нашето хранене, повечето от нас не консумират достатъчни
количества необработена, дива, пълноценна храна, с малко из­
ключение по отношение на рибата. За нещастие, повечето от
рибата на трапезата ни се отглежда изкуствено или се въди в
замърсени водни басейни, пълни с тежки метали (живак нап­
ример), които са отровни за нас.
В наши дни ще намерите тези мазнини в няколко пълно­
ценни и непреработени храни като:
• риба - сьомга, херинга, сардини, прясна аншоа (из­
бягвайте изкуствено отглежданите риби и голе­
мите хищни риби като риба тон или риба меч,
които натрупват повече живак);
• ленено семе и ленено масло;
• някои видове ядки и семена, включително орехи,
тиквени семки и конопено семе.

52
 Мононенаситени мазнини
В средиземноморската храна 40% от калориите идват от
мазнини, повечето от които мононенаситени, извлечени предим­
но от маслините. При такава храна намалява рискът от хронични
заболявания като сърдечните болести, диабет и рак. Консумаци­
ята на зехтин доказано намалява възпаленията, засилва имуните­
та и съдържа мощни растителни антиоксиданти, наречени фе­
ноли. Зехтинът понижава кръвното налягане и кръвната захар,
холестерола и разрежда кръвта. Мононенаситените мазнини са
сред най-здравословните. Те нямат отрицателното въздействие,
което се свърза с наситените мазнини, с трансмастните киселини'
или с полиненаситените растителни мазнини омега-6. Най-доб­
рите източници на мононенаситени мазнини са:
• сурово пресован зехтин (73%)
• лешници (50%)
• бадеми (35%)
• бразилски ядки (26%)
• кашу (28%)
• авокадо (12%)
• сусамово семе (20%)
• тиквени семки (16%)

Някои наситени мазнини

Въпреки че повечето наситени мазнин са „лоши“ (като
млечната мазнина или миристиновата киселина), някои наис­
тина са полезни. Повечето от отрицателните коментари за на­
ситените мазнини идват от изследванията, свързани с въздейс­
твието им върху „лошия“ (LDL) холестерол. Млечната мазни­
на по-специално оказва най-лошия ефект.
Въпреки това, човешките млечни жлези произвеждат мно­
го наситени мазнини, които би трябвало да са полезни за рас­
тежа и развитието на детето. Всъщност човешкият мозък е със­
тавен от 60% мазнини, включително специална наситена маз­
нина, наричана лауринова киселина и мазнини омега-3. Тези*

* Трансмастните киселини са изкуствени мазнини, какъвто е маргаринът

например. - Бел. ред.

53
мазнини се намират също и в клетъчните мембрани и са пред­
почитан източник на енергия за сърдечните клетки.
За съжаление, изследванията върху различните видове на­
ситени мазнини са малко. Най-добре е да включите в храната
някакви наситени мазнини, богати на лауринова киселина като
кокосовите продукти (кокос, кокосово мляко и кокосово мас­
ло). Но те непременно трябва да са в минимално количество в
храната ви (под 5% от всички калории), като за целта намали­
те обичайните източници като месо от изкуствено угоявани те­
лета, прасета, агнета и пилета. Хранените при естествени усло­
вия животни обикновено имат доста по-малко наситени маз­
нини в месото си. Изкуствено угоявано теле, например, има в
месото си 500% повече наситени мазнини, отколкото хранено­
то с трева.
Някой от „по-добрите“ наситени мазнини се съдържат в
кокосовото масло. То съдържа лауринова киселина - мазнина,
съставна част на майчиното мляко, което усилва имунитета и
помага на тялото ни да се бори с вирусите. Препоръчваните
форми на кокос и по-добрите форми на наситени мазнини са:
• суров кокос
• кокосово мляко
• кокосово масло
• палмово масло
• масло от макадамови ядки.

Нерафинирани полиненаситени мазнини омега-6

(в малки дози)
Необходимо е някои нерафинирани полиненаситени маз­
нини омега-6 да се приемат в малки дози. Това са естествените
растителни масла, които не са били подлагани на химична об­
работка. Проблемът в наши дни е, че изключително много сме
променили съотношението между мазнините омега-3 и омега-
6. Буквално сме залети от полиненаситени мазнини с лошо
качество. Такива „рафинирани“ масла са почти всички прода­
вани видове мазнини за готвене: царевично, зеленчуково, шаф­
ран и други. Проверете дали и вие нямате в кухненския шкаф
някоя бутилка от тях. Те са почти навсякъде, а използваните
количества са доста нездравословни.

54
 Въпреки това, употребата на сурово пресования вариант
на тези мазнини в малки количества е необходима, защото ор-
ганизмът е еволюирал с баланс между мазнините омега-6 и оме-
га-3. Няколко примера за мазнини, които да използвате в малки
количества и все пак да постигнете желаното отслабване, са:
• масло от гроздови семена
• слънчогледово олио
• шафран
• орехово масло
• сусамово масло

ЛОШИ МАЗНИНИ

Рафинирани полиненаситени растителни мазнини

Включват повечето продавани растителни мазнини - царе­
вична, соева, шафран и зеленчуково олио. За нерафинирания ва­
риант на полиненаситената мазнина омега-6 говорихме по-горе.

Къде има повече наситени мазнини

Телешкото, свинското, агнешкото и пилешкото месо, как-
то и повечето млечни продукти са основният източник на на­
ситени мазнини в храната ни. Широко е разпространено схва­
щането, че яйцата съдържат много наситени мазнини. Едно яйце
има само 2 g, а в новите омега-3 яйца дори и по-малко. Яйцата
съдържат холестерол, но количеството холестерол в тях е тол­
кова минимално, че не би оказало ефект върху нивата на общия
холестерол в организма. Яйцата са добър източник на протеини,
ако не сте алергични към тях. Мидите също съдържат холесте­
рол, но количеството на наситени мазнини и при тях е малко.
Не забравяйте, че приемането на храни, съдържащи повече
холестерол, не повишава нивата на холестерола в организма
като цяло. Почти цялото количество холестерол в кръвта се
произвежда от наситените мазнини, захарите или рафинирани­
те въглехидрати. Важно е да се отбележи, че вие сте това, кое­
то ядете, дори ако сте крави или прасета. Както споменах по-
горе, изкуствено угояваните телета натрупват 500% повече маз­
нини от хранените с трева. Има много причини, свързани със

55
здравето или телесното тегло, да изберете „по-чисти“ форми
на животински протеини - така се намалява приемът на пести­
циди, хормони и антибиотици, ограничава се рискът от заразя­
ване с болести по животните като „луда крава“. Моята препо­
ръка е да търсите при всяка възможност храни с по-добро качес­
тво, макар че понякога са по-скъпи или трудни за намиране (в
списъка за пазаруване предлагам няколко добри източника на
„чисти“ животински продукти).

ОПАСНИ МАЗНИНИ

Хидрирани масла или преработени мазнини

Най-опасни от всички са изкуствено създадените транс-
мастни киселини или частично хидрираните*.

Тези относително нови мазнини (маргаринът е един от най-

добрите примери) първоначално са били създадени като ими­
тация на растителното олио по време на кризата с масло. Иде­
ята изглежда добра, но има един проблем - токсични са. Бло­
кират метаболизма, натрупват килограми и увеличават риска
от диабет, порок на сърцето и рак.
Тези изкуствени мазнини нямат място в храната на никой
от познатите видове на планетата. Въпреки това ние ги консу­
мираме в огроми количества, без ни най-малко да се замисля­
ме какво правим. Намираме ги в почти всяка преработена или
промишлено изпечена или пакетирана храна, защото никога не
се развалят. Те са като пластмасата - остават непроменени в
земята поколение след поколение. Чудили ли сте се някога как
така пакет бисквити има срок на годност няколко години? Ос­
тавете кутийка маргарин отворена върху шкафа и ще забеле­
жите, че не я напъплят никакви буболечки.
Въпреки противопоставянето на мощното лоби на произ­
водителите на храни Администрацията по храните и лекарствата

* Тези мазнини се появяват в храната, когато преработвателите добавят водород

към растителното масло, за да го превърнат в по-солидна мазнина. Те често се
намират в зеленчуковото олио, в някои маргарини, солените бисквити, бонбоните,
сладките, закуските, пържените храни, печените храни, заливката за салата и други
преработени храни. - Бел.а.

56
(АХЛ) в САЩ прокара решение, което задължава, от 1 януари
2006 г. върху етикетите на храните да бъде отбелязано съдър­
жанието на трансмастните киселини. Това е почти три години,
след като през 2003 г. АХЛ издаде предписание и повече от десе­
тилетие, след като беше станала известна вредата от тези мазни­
ни. АХЛ изчисли, че само предупреждението към хората за опас­
ностите от тези мазнини ще спести между 900 млн. и 1,8 млрд.
долара годишно от медицински услуги, загубена работоспособ­
ност, болка и страдания.
Защо тези мазнини са толкова вредни? Причините са мно­
го, но само някои от тях разбираме напълно. Сигурно е, че на­
рушават метаболизма. Ако ядете „Туинки“ *, поглъщате голе­
ми количества от тези мазнини. Те си взаимодействат директ­
но с ДНК, „включвайки“ гените, които забавят метаболизма и
натрупвате килограми.
В наши дни тези опасни мазнини са на толкова много места,
че е трудно да им направя точен списък. Понякога обаче се поя­
вяват с леко коварни имена. Уточненията „хидрирани“ или „час­
тично хидрирани“ мазнини са най-големите издайници. Четете
етикетите на храните и търсете определенията, които означават,
че продуктът съдържа естери на трансмастни киселини.

И ако въпреки това не вярвате на думите ми...

Ако все още подценявате ролята на мазнините в храната,

помислете върху този пример.
В храната на гренландските ескимоси, които са били сери­
озно изследвани, се съдържат 70% мазнини - необичайно висо­
ко количество според съвременните стандарти. И въпреки то­
ва те са слаби, не страдат от сърдечни болести, затлъстяване и
диабет. Защо? Те ядат полярни мечки, тюлени, арктическа пас-
търва, китове, моржове и други леснодостъпни храни (все пак
живеят на Северния полюс!). Мазнината в тези храни е пре­
димно омега-3 или мононенаситена.

* Twinkles - кексче с бананов пълнеж. - Бел. прев.

57
 Ескимосите са жилави хора, лесно се адаптират към за­
обикалящата ги среда. Така обаче е било до скоро. В наше вре­
ме те са преминали от консумация на храна, богата на „добри“
мазнини, към храна, по-бедна на мазнини и с високо съдържа­
ние на преработени въглехидрати. Поради причини, за които
ще говорим повече в следващата глава, за кратко време това
довело до сериозно затлъстяване на населението.
Изводът е: храна, богата на мазнини, не е вредна. Важен е
видът на мазнините.

Мазнините и предписанието
на „Ултраметаболизъм“

Осъзнаването, че мазнините не са вредни, е значителна

стъпка към регулиране на метаболизма. Важно е да включите
в храната „добрите“ мазнини (особено мастната киселина оме-
га-3 от „дива“ риба и ядките). Бедните на мазнини храни няма
да ви помогнат да отслабнете. А с храна, богата на „лоши“ маз­
нини, е дори още по-зле.
Предписанието на „Ултраметаболизъм“ ще ви покаже как
да задържите „добрите“ мазнини в храната, така че да се за­
действат гените, които ще ви помогнат да отслабнете, и да наб­
людавате как килограмите се топят.

Резюме

• Храненето с бедни на мазнини продукти е мит,

разпространяван твърде дълго от нашата култу­
ра. Такъв начин на хранене не върши работа и ни­
кое научно доказателство не го подкрепя.
• Не става въпрос да заместиш храни, бедни на маз­
нини, с храни, богати на мазнини. Въпросът е ка­
къв вид мазнини ядеш. Както стана ясно, храната
е мощен вестоносец, който общува с метаболизма
чрез съобщенията, изпращани до мазнините през
гените.

58
• Основните мазнини омега-3 са „добри“. Съдържат
се в рибата, лененото семе и ядките; ускоряват и
подобряват метаболизма. Яжте повече от тях.
• Трансмастните киселини са опасни, причиняват
напълняване, възпаление, диабет и нарушават ме­
таболизма. Никога не ги включвайте в менюто си.

59
 Четвърта глава

МИТЪТ ЗА ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ
За да сте слаби, яжте малко въглехидрати
или въобще ни ги яжте

ДА ПОПРАВИМ ОБЪРКВАНЕТО С ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ

Джонатан, тридесет и шест годишен застрахователен

агент, решил, че е открил Шангри-ла, когато чул за мечтана­
та диета. Трябвало да се откаже от въглехидратите и хляба,
но затова пък пирувал с яйца и наденички, ребърца и огромни
пържоли, слагал много сметана в кафето, без да се чувства
виновен. Можел да яде колкото си иска и да отслабне. И първо­
начално той наистина отслабнал с 9 kg.
Независимо че страдал от непоносим запек, хемороиди и
лош дъх, продължил. След известно време обаче се почувствал
ужасно - уморен и наистина преситен от бекон и сметана, а
килограмите вече не намалявали. Зеленчуците и плодовете за­
почнали да му се струват примамливи.
Дойде при мен, търсейки трайно разрешение на проблема с
килограмите. След първоначалния ентусиазъм от диетата бе­
ше осъзнал, че вероятно не е много здравословно да ядеш всеки
ден бекон, сметана и пържоли. Беше прав. Освен нарасналия риск
да заболее от рак, сърдечни болести, бъбречна недостатъчност
и остеопороза, просто вече не се чувстваше добре. Предложих­
ме му да започне да консумира пълноценна храна, включваща
някои от любимите му меса (макар че му препоръчах да преми­
не на месо от естествено хранени животни), много фибри, ви­
тамини и минерали (които бързо биха се оказали недостатъчни
при човек, който се храни единствено с месни протеини и маз-

60
нини) и с бавно абсорбиращи се въглехидрати или с ниско съдър­
жание на глицин.
Той се ободри, а запекът и хемороидите му изчезнаха заед­
но с лошя дъх и излишните килограми. Въоръжен с жизнена стра­
тегия за хранене, не изключваше мазнините и въглехидратите,
но избираше само подходящите.

Въглехидратите са най-важната част в храната

Щом всички калории не са еднакви, щом всички мазнини

не са еднакви, един въпрос плаче да бъде зададен - а всички
въглехидрати са еднакви? Веднага ще познаете: не са. Както
при мазнините, има различни видове въглехидрати и те взаимо­
действат по различен начин с гените, оказвайки забележител­
но различен ефект върху метаболизма.
Независимо от традициите в американската култура, въг­
лехидратите всъщност са най-важната субстанция в хранител­
ния режим за дълготрайно добро здраве. Да, прочели сте пра­
вилно. Без въглехидрати не можете да изкарате дълго. Въгле­
хидратите в естествената си форма съдържат повече от основ­
ните хранителни и химични вещества, които поддържат здра­
вето и ускоряват метаболизма. За съжаление, човекът не е ево­
люирал дотам, да обменя чрез метаболизъм силно преработе­
ните въглехидрати, заемащи толкова голямо място в хранител­
ния ни режим. Преработените и рафинираните въглехидрати
забавят метаболизма и са причина за редица сериозни болести,
свързани със стареенето като например диабет, сърдечни забо-
лявания, деменция, рак.
Когато повечето американци мислят за въглехидратите,
те вероятно имат предвид хляб, макаронени изделия и захар.
Това със сигурност са въглехидрати. Но светът на въглехидра­
тите е много по-широк.

Какво представляват въглехидратите

Въглехидратите са едно от трите основни енергийни

вещества, които консумираме. Другите две са мазнините и про-

61
теините. Вероятно имате представа какво са мазнините и про­
теините. Мазнините са... мазнини. Протеините се съдържат в
растителните и животинските храни. Основните градивни еле­
менти на живота, аминокиселините, произлизат от протеини­
те. Главен техен източник в храната са месото, яйцата, млечни­
те продукти и рибата, бобовите култури, семената и ядките.
Въглехидратите всъщност са всичко останало. Те са най-
голямата група храни, които ядем. Без тях бихме умрели от глад.
Съставляват приблизително 90% от живия свят и е изчислено,
че хората по света си набавят 70-80 % от всички калории от
въглехидрати. (Интересно е да се отбележи, че днешните аме­
риканци получават само около 50% от калориите си от въгле­
хидрати.)1
В наши дни повечето хора асоциират думата „въглехидрати“
с тъй наречената „бяла заплаха“ - бяло брашно, захар или техни
варианти. Повечето видове хляб, макаронени и тестени изделия
съдържат „бяла заплаха“ и несъмнено са „лоши“ въглехидрати.
Защо ги определяме така, ще обясним по-нататък в тази глава.
Но знаете ли, че зеленчуците са въглехидрати? Също и пло­
довете. Пълнозърнестите храни, бобовите култури, ядките и се­
мената също са въглехидрати. Всички те са изключително важ­
ни за храненето на човека и така е било от векове. Ако през
остатъка от живота си искате да сте здрави и слаби, задължи­
телно трябва да ядете „добри“ (полезни) въглехидрати по една
основна причина - те съдържат фитонутриенти.

Въглехидрати = фитонутриенти

фитонутриентите са лечебни растителни химични вещес­

тва, които се намират само в определени въглехидрати. Части­
цата „фито“ означава „растителен“, тоест фитонутриентите са
хранителни вещества, специфични само за растителните хра­
ни. Единственият начин да си набавите тези важни субстанции
е да ядете качествена, пълноценна, непреработена растителна
храна - всички растителни храни съдържат въглехидрати!
фитонутриентите са жизнено важни за оптималното здра­
ве. Те задействат гените, благодарение на които изгаряте маз-

62
 нините, и забавят процеса на стареене. Те са източник на най-
мощните естествени антиоксиданти и по този начин намаля­
ват оксидативния“ (състояние, при което в организма има го­
лямо количество свободни радикали) стрес (ще говорим по въп­
роса в Дванадесета глава). Това на свой ред намалява възпале­
нията и увреждането на митохондриите - енергийните фабрики
в клетките (ще го обсъдим в Единадесета и Тринадесета глава),
а всеки един от тези фактори влияе на метаболизма ви. Засега
е важно да се каже, че фитонутриентите са ключово важни за
здравето и за метаболизма.
Ако някога сте спазвали нисковъглехидратни диети, веро­
ятно сте чували за гликемичния индекс (ГИ). Този индекс е ос­
таряла представа; по-надолу ще обясня защо.
Гликемичният индекс трябва да бъде заменен от индекс,
който определя колко богати на на фитонутриенти са консуми­
раните въглехидрати. Новият индекс се нарича индекс на фи­
тонутриентите (ф И ) и дава много по-стойностна информа­
ция, отколкото гликемичния индекс, защото ни предоставя въз­
можността да преценим колко богата е храната ни на тези лечеб­
ни растителни съставки. Такъв подход към храната все още не
е широко възприет, но това е най-лесният начин да избираме
висококачествена храна. Когато искате да изядете нещо, замис­
лете се дали предшествениците ви биха го направили. Ако от­
говорът е да, хапнете си, но ако е не, оставете го настрана!
Понеже все още няма достатъчно добри таблици или гра­
фики за определяне на индекса на фитонутриентите, разбира­
нето на цялостната концепция е изключително важно. Друга
възможност за преценка е да се определи цялостното количес­
тво или насищането с фитонутриенти в диетата ви. Просто мис­
лете за растенията в тяхното непреработено състояние - прес­
ни и свежи зеленчуци, плодове, ядки, бобови култури, семена,
пълнозърнести продукти, - за техния цвят и разнообразие.
Почти всички рафинирани масла, захари, зърна, картофени про­
дукти, твърд алкохол и животински продукти - за съжаление
главният източник на калории в типичния западен режим на
хранене - не съдържат фитонутриенти.
От еволюционна гледна точка фитонутриентите са жизне­
но важна част от нашата храна. На практика телата ни са мно­

63
го лениви; ако можем да спрем сами да произвеждаме нещо,
спираме (ние сме от малкото бозайници, изгубили способност­
та да синтезират витамин С). фитонутриентите в храната са
жизнено важни за контролирането на гениите сигнали, които
въздействат на здравето и на телесното тегло. Това е един от
основните аргументи да ядем предимно пълноценна растител­
на храна, фитонутриентите „отключват гените“, регулиращи
метаболизма и теглото, и ни помагат да се предпазим от всяка
позната хронична болест на съвременната цивилизация.
Всеки ден в храната се откриват все повече фитонутриен-
ти, които предотвратяват различни болести. Ето няколко при­
мера: изофлавоните в соевите храни, линините в лененото се­
ме, катехините в зеления чай, полифенолите в какаото, глико-
зинолатите в броколите, карносола в розмарина, резвератрола
в червеното вино. Всички тези съставки се борят с болестите и
затлъстяването чрез различни механизми. Те са част от тайната
на ултраметаболизма и ключ към начина, по който „говорим“
с гените си.
Нашите предшественици са си намирали храна в дивите го­
ри - плодове, билки, корени и гъби. Неотдавна попаднах сред
истинско море от фитонутриенти в дивата югоизточна част на о.
Аляска. Както мечките гризли, така и аз търсех червени и черни
боровинки, малини и ягоди. Те са по-дребни, но с много по-наси-
тен цвят и вкус и с по-малко захар от култивираните си роднини.
Тези плодове са пълни с фитонутриенти. Колкото по-разнооб­
разни и с по-наситен цвят са растителните храни на трапезата
ви, с толкова по-висока концентрация са фитонутриентите, кои­
то ще погълнете; толкова по-голяма е способността им да пре­
дотвратяват болести и да подпомагат отслабването ви.
Пресните зеленчуци например имат висок индекс на фи­
тонутриенти, докато обикновените макаронени и тестени из­
делия дори не са включени в списъка. Това означава, че прес­
ните зеленчуци са по-богати на лечебни фитонутриети от ра­
финираните или преработените въглехидрати.
Преработените въглехидрати са загубили много от важни­
те за фитонутриентите свойства. По тази причина обработени­
те въглехидрати са вредни за вас. На практика те са празни
калории. Чудили ли сте се какво липсва на тези празни кало­

64
рии? Витамини, минерали и фитонутриенти. Чрез тях увеличава­
те приема на захар и енергия, но те не ви предлагат нито една
полезна за здравето съставка, каквито има в пълноценните хра­
ни, богати на фитонутриенти.
Преработените въглехидрати са вредни и поради друга
причина. Всъщност полезните въглехидрати не са полезни са­
мо заради високото си съдържание на фитонутриенти. Незави­
симо колко са важни фитонутриентите, те представляват само
част от ролята на въглехидратите. Видът на консумираните въг­
лехидрати има огромно влияние върху скоростта на преработ­
ването на храната и върху състоянието на вашето здраве. А ин­
дексът на фитонутриентите разкриват само част от информа­
цията. За да допълним картината, трябва да разгледаме по ка­
къв начин организмът ви преработва захарта.

Хармоничен захарен метаболизъм и как той се

превръща в хаос. Инсулин и инсулинова резистент-
ност (известна и като метаболитен синдром)

Въглехидратите са източник на захари в храната ни, а тя е

основният източник на енергия. Характерът на въздействието
на захарите върху метаболизма се определя от тяхната „компа­
ния“. Ако са сами (прости) захари, както е в содата, са много
вредни. Ако обаче са в добро съчетание, както е в бобовите култу­
ри - заедно с фибри, витамини, минерали и фитонутриенти, кои­
то винаги се съдържат в пълноценните непреработени храни -
имат положително въздействие и допринасят да отслабнете и да
запазите килограмите си. Самотните захари в храната са вредни,
защото бързо влизат в кръвообращението, предизвиквайки опа­
сни реакции, което създава усещане за глад и натрупва килогра­
ми, докато добре съчетаните влизат в кръвообращението по-бав­
но и стабилизират метаболизма.
Нека проследим какво става, когато приемате някакъв тип
захари чрез въглехидрати, независимо дали са от бяло брашно,
или от диви боровинки, богати на фитонутриенти. Когато кон­
сумирате някакъв вид захар, панкреасът произвежда най-важ­
ния хормон за метаболизма, инсулин. Работата на инсулина е

65
да помага на захарта да влезе в клетките. Попаднала веднъж в
клетките, митохондриите я превръщат в енергия. Така че инсу­
линът е създаден, за да ви помага да използвате захарта, която
консумирате, или, ако ядете повече от необходимото, да я скла­
дира за по-късна употреба.
Най-добрият е случаят, когато взаимодействето между ни­
вото на инсулина и на захарта в кръвта е като при добре нас­
троен механизъм. Поглъщате определено количество захари и
организмът ви произвежда достатъчно инсулин, за да го усвои.
После хапвате още малко захар и се случва същото. Това е гла­
дък и хармоничен цикъл, който здравото тяло осъществява все­
ки ден без никакви трудности.
Може обаче да се появят проблеми, ако храната ви съдър­
жа твърде много захар. Когато редовно ядете много захари и
особено ако тя се абсорбира бързо, нивото на инсулина в кръв­
та се повишава. С времето се развива резистентност (ус­
тойчивост) към действието на инсулина и организмът се нуж­
дае все повече от него за постигането на същия ефект. Инсули­
новата резистентност влияе много сериозно върху здравето и
върху апетита ви.
Инсулиновата резистентност много наподобява наркотична
зависимост. Когато се пристрастите към определен наркотик,
привиквате към него и се нуждаете от все по-големи количест­
ва, за да се постигне същият ефкт. Ако постоянно поддържате
високи нива на инсулин, организмът ви привиква към тях. В
резултат естествената реакция на тялото към хормона се
променя. Така панкреасът произвежда все повече инсулин,
опитвайки се да преодолее тази резистентност.
Това много бързо се превръща в порочен кръг. Когато в
кръвта си имате повече инсулин, отколкото захар, организмът
ви иска още захар, за да възстанови равновесието. Но при вся­
ка консумация на захар повишавате още повече нивото на ин­
сулин, което ви кара да ядете повече захар и така спиралата се
задвижва. Междувременно цялата излишна захар се трупа като
излишни мазнини, метаболизмът се забавя, появяват се сър­
дечни болести, деменция и рак.
Състоянието е известно като предиабет. Нарича се и мета-
болитен синдром, инсулинова резистентност или синдром X.

66
Всички имена означават едно и също. В Девета глава ще
научите повече как това състояние пряко въздейства върху спо­
собността ви да отслабвате.
Засега само ще обърнем внимание, че видът на консуми­
раните въглехидрати има пряка връзка колко бързо и в каква
степен ще развиете инсулинова резистентност.
Различните видове въглехидрати се разграждат до прости
захари на различни нива в организма. Когато консумирате голе­
ми количества захар, пивото на инсулина скача. Това е лошо,
защото води много по-бързо към инсулинова резистентност.
Някои видове въглехидрати обаче се резорбират по-бавно.
Необходимо им е повече време, за да се разградят до прости за­
хари в организма; така равнището на инсулин остава постоянно
за по-дълго. Приемането на такива въглехидрати е много по-
здравословно и поддържа оптимална работата на метаболизма.
Интересуващият ви въпрос е много по-прост: кои въгле­
хидрати да ям и кои да избягвам? Проблемът е, че отговорът
не е толкова прост. Все пак изборът не е дали да стоиш до къс­
но през нощта и да изядеш някаква манджа с хляб или порция
броколи за вечеря. От някои въглехидрати искате да се дистан­
цирате, други - да включите в храната си. Ще обсъдим темата
по-късно в тази глава. Ала ключът да балансирате храненето
така, че да не развиете проблем с инсулина, е свързан с още
една нова концепция - за гликемичното натоварване на храната.

Нов начин за възприемане на въглехидратите:

гликемичен товар

През годините са използвани най-различни термини за опис­

ване на въглехидратите. Термините се промениха в такава сте­
пен, че повечето потребители, а и доста лекари, се объркват.
Вероятно сте чували много от тях: прости въглехидрати, комп­
лексни въглехидрати, скорбяла, захари, гликемичен индекс... спи­
съкът изглежда безкраен. Пма обаче едно значимо определе­
ние, което се появява във всички изследвания -гликемичен товар.
Да обърнем внимание на гликемичния товар (ГТ) на консу­
мираната храна означава да възприемем по нов начин нейния

67
състав и въглехидратите. Той е практичен и полезен за ослабва-
нето, а най-вече представлява проста и разбираема концепция.
(Добрата новина е, че повечето храни с нисък гликемичен товар
са богати на фитонутриенти). Чрез измерването на гликемичния
товар се разбира колко кръвна захар гце се получи (следовател­
но и на инсулиново равнище) от цялото ястие.
Гликемичният товар е ефектът, който цялото ястие оказва
върху кръвната захар и не е свързан само с първоначалната
форма на въглехидратите. Така например, ако сипете в кока-
колата 3 супени лъжици псилиум, съдържащ се в препарата
metamicil, ще я превърнете от напитка с висок гликемичен ин­
декс в напитка с нисък! Причината е, че много фактори опреде­
лят с каква скорост въглехидратите се превръщат в захар в ор­
ганизма. Не само въглехидратите, погълнати с дадена храна,
но и всичко останало, изконсумирано с нея (протеини, мазни­
ни и фибри), повлиява колко бързо или бавно да се абсорбират
захарите, намиращи се в храната.
Най-добре това измерва гликемичният товар. Той отчита
влиянието на всички фактори върху метаболизма, включител­
но ефекта от смесването на въглехидрати, мазнини, протеини
и фибри.
Консумацията на храни с висок гликемичен товар означава,
че комбинацията им ще предизвика бързо абсорбиране на въг­
лехидратите и също толкова бързо повишаване на кръвната за­
хар. И обратно - храни с нисък гликемичен товар съдържат
съчетание от продукти с малко въглехидрати или техните въгле­
хидрати се усвояват бавно и не водят до бързо покачване и висо­
ки нива на кръвната захар. А именно високите нива на кръвната
захар - както е известно - водят до затлъстяване и стареене.
Здравият разум би трябвало да се обади, когато определя­
те гликемичния товар на храната. Въпреки това нека разгледа­
ме няколко примера, за да си изясните как да преценявате дали
приемате храна с висок или с нисък гликемичен товар.
Представете си типичен обед с макаронени изделия - спа­
гети с доматен сос, чесново хлебче и салата айсберг. Колкото и
вкусно да изглежда, това наистина не е добро за вас, ако искате

6 8
 да отслабнете и да запазите здравето си. Такъв обед е богат на
въглехидрати, които незабавно се превръщат на захар в кръвта.
Да ядеш бял хляб с макаронени изделия е все едно да си­
пеш захар в кока-кола. Съотношението на протеини и мазнини
в салатата е минимално (говорим за обичайни порции в обик­
новен италиански ресторант). Нищо в този обед няма да забави
скоростта, с която въглехидратите ще се превърнат в захар.
Ето пример с друго ястие, също толкова богато на въгле­
хидрати, но с нисък гликемичен товар - подлютен фасул със
зеленчуци на пара, подправени със зехтин и балсамов оцет.
Всички бобови култури са много богати на въглехидрати, но
имат нисък гликемичен товар заради фибрите. Добавете сала­
та от пресни зеленчуци и ще разполагате с ястие, много по-
богато на въглехидрати, околкото предполагате.
- Въпреки това ястието има нисък гликемичен товар.
Причината? Бобовите култури съдържат огромно количество
фибри, а те забавят скоростта, с която се усвояват въглехидра­
тите. Това има съществено значение за здравето ви. Ако изяде-
те това ястие, ще поемете висок въглехидратен товар, но тези
въглехидрати ще се усвояват дълго и бавно в организма ви, поз­
волявайки му хармонично да произведе инсулин и да разгради
захарите здравословно бавно, без да изстрелва метаболитни сиг­
нали, които да предизвикват глад и трупане на килограми.
Ако имате възможност за избор между двете ястия, навяр­
но инстинктивно знаете, че трябва да изберете фасула и зе­
ленчуците, а не спагетите и хляба. Затова казах, че преценката
на гликемичния товар е преди всичко въпрос на здрав разум.
За съжаление, не винаги правим най-добрия избор. След като
свикнем да приемаме храни с висок ГТ, апетитът ни излиза
извън контрол, което ни тласка по пътя към затлъстяването,
сърдечните болести, деменцията, диабета, рака и ранната смърт.
Но вие невинаги избирате храните, за които знаете, че ще
ви помогнат. Защо? Вероятно защото сте попаднали в същия
метаболитен капан като индианците пима: веднъж започнали
да ядат бяло брашно и захар, вече не могли да престанат.

69
 Хранителните тайни на „Ултраметаболизъм“:
нисък ГТ и висок ф И

Според предписанията на „Ултраметаболизъм“ основите на

хранителните принципи се свеждат до две прости идеи за избора
на храна: идеите за гликемичния товар (ГТ) и за фитонутриентния
индекс (фИ). Яжте храни с нисък ГТ и висок ф И и ще си осигу­
рите здравословен метаболизъм и оптимално здраве.

Храни с нисък ГГ/висок ф И

• Зеленчуци
• Плодове
• Бобови култури
• Ядки
• Семена
• Зехтин
• Пълнозърнести продукти
• Чайове
• Билки и подправки

Храни с висок ГТ/нисък ф И

• Бяло брашно и тестени изделия

• Рафинирани зърнени храни (бял ориз)
• Захар във всякакви форми
• Преработени храни
• Бърза храна
• Големи и богати на скорбяла картофи

Забележка, Животинските продукти, включително и жи­

вотинските протеини (риба, пилешко, свинско, агнешко, телеш­
ко) и мазнините (масло, мас и т.н.) попадат в отделна катего­
рия. Те не съдържат фитонутриенти, защото по дефиниция не
произхождат от растения. Затова те имат нисък ф И , но се аб~

70
сорбират бавно и не повишават кръвната захар нито бързо, ни-
то много. Но ако ядете само животински протеини или мазни­
ни, ще усетите липсата на най-важната и мощна съставка за
лечение и здравословен метаболизъм, известна на науката -
фитонутриешпите.

Индианците нима: Приказка за два въглехидрата

Идианците нима, населяващи Аризона, имат метаболизъм,

отлично привикнал към тяхната среда. Те живеят чудесно, хра­
нейки се с определени продукти, които се намират само в пус­
тинна среда. Преди сто години са били слаби и гъвкави и не
страдали от болестите на западната цивилизация - затлъстява­
не, сърдечни болести, диабет. И само за едно поколение стават
най-затлъстелите хора в света - изпреварват ги единствено жи­
телите на Самоа. 80% от тях имат наченки на старчески диа­
бет, преди да са навършили тридесет години, и продължител­
ност на живота само четиридесет и шест години. Какво се е
случило? Да не би внезапно да са мутирали и да са развили
гена на затлъстяването?
Не. Отговорът е много по-сложен. Традиционната храна на
пима се е състояла от пълнозърнести продукти, пъпеши, дини,
бобови култури и чушки, съчетани с храни, които събират от
природата: мескит, самакитка, кактуси, треви и риба. Всичко това
е пълноценна, нерафинирана и непреработена храна и е много
богата па въглехидрати. Въпреки това пима били атлетични и
здрави хора, докато начинът им на хранене не се променил.
В рамките само на едно поколение те заместили традици­
онната си храна с „бяла заплаха“. И двата вида храни са еднак­
во богати на въглехидрати. Тогава какво се е променило тол­
кова радикално, че хора, някога стройни и известни с приспо­
собяването си към средата, са станали едни от най-з атлъстели-
те на света? Дали не е било преминаването от богата на мазни­
ни и протеини диета Аткинс към храни, богати на въглехидра­
ти, което ги е довело до натрупването на много килограми?
Не, съвсем не. Традиционната храна на пима - храна, която ги
поддържала здрави и слаби, също е била богата на въглехидрати.

71
 Според научните изследвания традиционната храна на пи-
ма, независимо от промените според сезона, съдържа около 70­
80% въглехидрати, 8-12% мазнини и 12-18% протеини.2Но пре­
ди да се върнете отново към някогашната си франзела, карто­
фите, макароните и нискомаслените кифлички, нека си помис­
лим какви въглехидрати са яли те.
Традиционната храна на пима има нисък гликемичен то­
вар. Обичайните някога за пима въглехидрати се превръщат на
захар в организма относително бавно. Тези въглехидрати
включват танини (група астрингенти* и горчиви съединения в
люспите и семената на гроздето, които забавят окисляването и
стареенето), витамини и минерали. Ястията им били богати на
фитонутриенти, хранителни съставки и антиоксиданти. Накрат­
ко, тези въглехидрати са „добри“. Те изпращали на телата на
пима положителни сигнали за отслабване и здраве.
Ала когато храната им се променила, съдържащата се в нея
информация се променила драматично. Те преминали от храни,
изпращащи послания за балансиране на теглото, към храни, ко­
ито насочват организма да трупа килограми и да развива диабет.
Новите въглехидрати имат висок гликемичен товар, разграждат
се прекалено бързо и причиняват скок на инсулиновите нива.
Всичко това са белези на „лошите“ въглехидрати.
В резултат от промяната в модела на хранене вместо да
бъдат здрави и невероятно гъвкави хора, станали едни от най-
дебелите и болнави хора на планетата и то само за едно поко­
ление. Понеже били лишени от традиционната си храна и начин
на живот пима нямали богат избор. Вие обаче имате.

Какво е струвала храната с висок гликемичен

товар на американците

Сравнението между вас и индианците пима може и да не

ви се струва много подходящо. Все пак вие не сте отраснали с
кактуси и мескит. Но ако се замислите какво е струвала на аме-

* Вещество, което води до дехидриране на тъканите, като намалява тяхната

способност да абсорбират вода. - Бел. консулт.

72
риканците храната с висок гликемичен товар, сравнението ве­
роятно ще ви прозвучи уместно.
Както отбелязах в предишната глава, нашето ниво на зат­
лъстяване се е утроило от 1960 г. Интересно, но това съвпада с
две основни промени в начина ни на хранене. Вече споменахме,
че точно по онова време става популярна концепцията за добри­
те страни на храната, бедна на мазнини, и правителството, кор­
порациите, произвеждащи храни, и фармацевтичната промиш­
леност започват да я препоръчват. Концепцията не оправдава
надеждите, но въздействието върху здравето на американците
е огромно. За първи път след индустриалната революция сред­
ната продължителност на живот е намаляла, въпреки целия нап­
редък на медицината и общественото здравеопазване. Това е
много обезпокоителна мисъл, пряко свързана с увеличаващи­
те се нива на затлъстяване. Затлъстяването отнема девет годи­
ни от живота на средностатистическия американец.3
Щом като мазнините са били намалени толкова драма­
тично, с какво, мислите, са били заменени? Ако предположе­
нието ви е въглехидрати с висок гликемичен товар, значи сте
познали. Това е втората сериозна промяна в начина на хранене
на американците, настъпила по същото време. Щом не консу­
мираме мазнини, трябва да ги заместим с нещо. Това са силно
преработените въглехидрати. А понеже са евтини за производ­
ство, носят висока печалба.
Темата беше още по-силно раздухана и през 90-те години
на миналия век ние поглъщахме още повече от тези вредни въг­
лехидрати. На всичкото отгоре правителството на САЩ пуб­
ликува хранителната пирамида, която препоръчва най-големи-
ят компонент в храната да станат въглехидратите с висок гли­
кемичен товар като бял хляб, ориз и зърнени храни.
Какви са последствията? Днес две трети от американско­
то население е със свръхтегло и скоро затлъстяването ще из­
превари тютюнопушенето като най-сериозната причина за
смърт в страната.

73
 Дали д-р Аткинс е прав

От казаното дотук в книгата излиза, че трябва да ядете

повече мазнини и по-малко вредни въглехидрати. Затова въп­
росът, останал може би без отговор, е дали д-р Аткинс е бил
прав? Дали решението не е в храна с малко въглехидрати и
много мазнини? За съжаление, въпросът е погрешно поставен.
Всичко зависи от вида мазнини и вида въглехидрати, кои­
то консумирате. Ако похапвате бекон, сметана и пържоли, ня­
ма да отслабнете толкова, колкото ако предпочетете по-здра-
вословни мазнини като зехтин, ядки и риба. Освен това, риску­
вате да предизвикате доста нови проблеми като нарастване на
сърдечносъдовите заболявания, повишено кръвно налягане и
проблеми с костите и бъбреците, да не говорим за запек, лош
дъх и хемороиди.
Ако консумирате храни с висок гликемичен товар като напри­
мер канелени кифлички, франзели и сода, метаболизмът ви ще
бъде много по-различен, отколкото ако похапвате пълноцен­
ни, непреработени въглехидрати като зеленчуци, бобови кул­
тури, ядки, семена, пълнозърнести продукти и плодове.
Така че д-р Аткинс не е бил напълно прав. Но отговорът
на въпроса разкрива важен аспект, който трябва да обсъдим,
преди да приключим тази глава. Един прост принцип ще ви
помогне без усилия да избирате храна с нисък гликемичен то­
вар и богата на фитонутриенти - идеалното предписание за здра­
вословен метаболизъм, за бързо и трайно сваляне на излишни­
те килограми.

Значението на пълноценните храни: тайната към

разбирането на въглехидратите

Най-хубавото на информацията в тази глава е, че не се на­

лага да я помните наизуст. Достатъчно е да имате предвид прос­
тото правило: яжте пълноценни непреработени храни.
Пълноценните храни имат милион разновидности - бога­
ти на мазнини, бедни на мазнини, богати на въглехидрати, бед­
ни на въглехидрати, с висок гликемичен индекс, с нисък глике-

74
мичен индекс, сложни въглехидрати - и всички те са полезни.
(Забележете, че не всички пълноценни храни са въглехидрати).
Ключът е да ядете пълноценни, истински, непреработени хра­
ни, възможно най-близо до естественото им състояние. Ако от
купищата преработени храни като бонбони и бисквити веднага
решите да преминете към пълноценна, истинска, непреработе­
на храна като зеленчуци, плодове, пълнозърнести продукти, бо­
бови култури, ядки, семена, зехтин, месо от диви животни и
птици или отглеждани естествено, по-дребни риби като сьом­
га, ще отслабнете.
Тези храни съдържат огромно количество химични вещес­
тва, които се борят със затлъстяването, витамини и минерали,
които ще ускорят метаболизма, и изобилие от фибри, които ще
забавят усвояването на захарта в кръвообращението.
Един от основните ключове към гликемичния товар са фиб­
рите. Те забавят усвояването на захарта в кръвообращението.
Какво обаче представляват фибрите?
фибрите са тайният ключ към консумацията на храни с
нисък гликемичен товар. Нека ги разгледаме по-обстойно.

Ф акторът фибри: Тайната на гликемичния товар

Както изяснихме в тази глава, цялата дискусия дали да кон­

сумираме храни, бедни на мазнини или бедни на въглехидрати,
или дали да следваме препоръките на Аткинс, Орниш или Зо­
ната, тотално пропуска най-важното. Тайният фактор зад гли­
кемичния товар, за който рядко се говори, са фибрите. Според
някои изследвания по-бързо се отслабва с нисковъглехидратни
диети, отколкото с нискомастни, докато според други е точно
обратното. Как е възможно това? Липсващата брънка са фиб­
рите. Някога ги смятаха за баласт, без никаква стойност за хра­
ненето.
Сега вече знаем, че фибрите са мощна субстанция, прите­
жаваща свойството да ни помага да отслабнем; те намаляват
кръвната захар и холестерола; намаляват и риска от рак, сър­
дечни болести и диабет; намаляват възпаленията (ще обсъдим
темата по-обстойно в Единадесета глава).

75
 фибрите са като гъба - попиват мазнините и захарта в чер­
вата и същевременно забавят и предотвратяват част от тяхно­
то разграждане. Понеже организмът полага по-големи усилия
да ги разгради, те забавят и храносмилателния процес. Помис­
лете каква разлика има да изядете една ябълка и да изпиете
един ябълков сок. И двете съдържат еднакви основни храни­
телни вещества, но ябълката в нейния цял и богат на фибри
вид изисква много повече време за резорбиране и много по-
сериози метаболитни усилия. Следователно, цялата ябълка има
много по-нисък гликемичен товар, отколкото ябълковия сок.
Продукти, богати на фибри, намаляват гликемичния товар на
всяко ястие, като забавят скоростта на усвояването на погъл­
натата захар и така подобряват метаболизма.
фибрите са от основните фактори, определящи глике­
мичния товар на ястието и ефкта му върху фигурата ви. Спом­
нете си примера с бобовото ястие и спагетите. Причината бо­
бът да има по-нисък гликемичен товар е, че е пълен с фибри.
Организмът се нуждае от много повече време да смели боба,
отколкото спагетите, пълни с бързо усвояема захар.

МОЖЕ ЛИ ДА ЯДЕТЕ БЕДНИ НА МАЗНИНИ И БОГАТИ НА

ВЪГЛЕХИДРАТИ ХРАНИ И ПАК ДА ОТСЛАБНЕТЕ

Наскоро едно изследване напълно опроверга нисковъгле-

хидратната лудост. То сравнява бедни на мазнини и бедни на
въглехидрати храни. Групата, консумираща бедни на мазнини
храни, се справила по-добре във всяко отношение. Изследовате­
лят не отчита какво се крие под повърхността и не обърнал вни­
мание на онова, което играе основна роля. Няколко пъти дневно
той давал на тази група специална добавка - шейк, съдържащ
повече от 60 g фибри. Средностатистическият американец прие­
ма дневно 8-12 g, докато Американската кардиологична асоциа­
ция препоръчва по 25 g на ден. Свалените килограми, отчетени в
изследването, нямат нищо общо с количеството мазнини или
въглехидрати; разликата е именно във фибрите.
Защо? Защото те намаляват гликемичния товар на храната.
фибрите, а не храна, бедна на мазнини, са тайната на това
изследване. С друг експеримент д-р Лъдуиг доказва, че хора,

76
които ядат повече фибри, отслабват повече, намаляват инсули­
на и холестерола, както и запушването на артериите - все фак­
тори, предизвикващи сърдечни болести.4Консумацията на фиб­
ри има много по-голямо значение от консумацията на мазнини.

Какво ни казва всичко това

Със залязването на „империята Аткинс“ много американ­

ци осъзнаха, че човек не може да живее само на месо. Всеки
голям производител на храни е създал и чудесна линия от „нис-
ковъглехидратни“ храни. За съжаление, въглехидратите са най-
важната съставка, която приемаме.
Рекламите на нисковъглехидратни лакомства са вреден
мит. Никакви научни доказателства не подкрепят качествата
на тези продукти. Това е още един случай как се лансират идеи,
които не са основани нито на фактите, нито на здравия разум.
Добрата новина е, че вече не е нужно да се притеснявате за
мазнините и въглехидратите. Можете да консумирате храни,
богати и на мазнини, и на въглехидрати или всякакви техни
съчетания, стига да имат нискогликемичен товар и висок фи-
тонутриентен индекс. Стига да избирате пълноценни, непрера­
ботени храни, богати на фибри, антиоксиданти, витамини, ми­
нерали, фитонутриенти и здравословни мазнини, може да заб­
равите абсолютно всичко, което прочетохте в тази глава. Пред­
писанието на „Ултраметаболизъм“ се основава на споменати­
те храни. Ако изберете тях вместо силно преработените, изпраз­
нени от хранителни вещества храни, с които се тъпчат повечето
американци, ви гарантирам, че ще имате резултати.

Резюме

• Въглехидратите са единствената най-важна храна,

, която можете да ядете за дълготрайно здраве.
• С храни, бедни на въглехидрати, няма да отслабне­
те повече, отколкото ако консумирате храни, бед­
ни на мазнини.

77
• Повечето полезни въглехидрати идват от пълно­
ценни растителни храни. Да ядеш „добри“ въгле­
хидрати, означава да консумираш пълноценни неп­
реработени храни.
• Тези растителни храни съдържат изобилие от важ­
ни фитонутриенти, които не могат да бъдат замес­
тени от никоя друга храна.
• Цялата терминология, свързана с нисковъглехид-
ратната лудост, е остаряла. Само една концепция
заслужава да се съсредоточите върху нея - глике-
мичния товар на вашите ястия.
• Придържайте се към въглехидрати с нисък глике-
мичен товар и ще се чувствате здрави, докато от­
слабвате.
• Консумацията на храни, бързо превръщащи се на
захар в организма, е стресиращо и увеличава ад­
реналина и кортизола, което е причина да се пъл­
нее.
• Консумацията на храни, бързо разграждащи се до
прости захари, ви подтиква да ядете повече и да
трупате килограми, защото се произвежда повече
инсулин, което кара мозъка да ви подсеща да яде­
те повече.
• Тайната как да избирате най-добрите въглехидра­
ти е да избирате много пълноценни, непреработе­
ни храни.
• Непреработените храни съдържат много повече
фибри отколкото преработените въглехидрати.
• фибрите са тайният ключ към храна с нисък гли-
кемичен товар.

78
 Пета глава

МИТЪТ ЗА СУМИСТА
Прескачането на хранения ви помага да отслабнете

ДА СТАНЕШ СУМИСТ

Майкъл е музикант. На четиридесет и четири години отк­

рил китарата и посветил живота си на упражняване, свирене и
изобщо на живота на музикант в Хавай - свирене до късно в клу­
бовете. Събуждал се някъде към пладне, още преситен от късна­
та вечеря.
Сядал да яде, когато вече бил много гладен и поглъщал
огромни количества. Храните като цяло били здравословни и
той не се тревожел. След вечерята си лягал. През деня не ядял
кой знае колко - по някоя и друга лека закуска.
На четиридесет и девет вече беше качил близо 14 kg и през
деня се чувстваше много по-уморен от обичайното. Триглице-
ридипге му бяха стигнали до небесата, а „добрият“ (HDL) хо-
лестерол се беше сринал. Винаги беше спортувал и обичаше да
кара колело по хълмовете на Хавай. Беше гъвкав, но дебел.
Накарах го да закусва, да яде, преди да отиде на работа, и
да не хапва нищо три часа преди лягане. В резултат той свали
излишните 14 kg без никакви усилия. Това му помогна да нор­
мализира равнището на холестерола и да не му се яде непрекъс­
нато нещо сладко. Откри, че кога ядеш е също толкова важно,
колкото и какво ядеш!

79
 Дали сумистите се раждат, или стават такива

До момента научихте, че американската култура има мно­

жество погрешни концепции за въглехидратите и мазнините.
От друга страна, знаете, че с гладуване не се отслабва. Но за да
вземе затлъстяването в САЩ размерите на епидемия, има и
други причини. Една от причините американците да са станали
с размерите на сумисти е, че ядат като сумисти.
Чудили ли сте се как сумистите стават толкова грамадни?
Замислете се. Как японците, физически сравнително дребни хо­
ра, създават тези огромни индивиди? Да не би да са генетични
мутанти, отглеждани така, че да дебелеят? Или пък са продукт
на таен и древен метод за създаване на гигантски войници?
Всъщност повечето сумисти започват да се подготвят още
като малки момчета. Именно техният начин на живот и хране­
не ги превръща в такива канари. Да проследим обичаен ден на
един сумист и ще видим, че американците следват много подо­
бен модел на живот и стигат до подобен резултат.

Един ден от живота на сумиста

Сумистите се будят рано, около пет сутринта, пропускат

закуската и пет часа се занимават с транировка, наречена кей-
ко. После се къпят и ядат основното си ядене за деня - богато
на протеини задушено, „чанко-набе“. Представлява здравослов­
на гъста супа от водорасли, филета от риба тон, зеле, китайски
гъби, бобови кълнове, тофу, китайски оризови спагети, пилеш­
ко, свинско, сьомга, миди, яйца и соев сос. Към това добавят
доста ориз, няколко бири или саке.
След обилното ядене прекарват няколко часа в дрямка. Ко-
гато се събудят, вечерят и отново спят. На следващия ден пра­
вят същото. Отново и отново много години.
Режимът на тренировки, хранене и сън води до натрупване
на килограми, особено когато продължава дълго време. Какво
е биологичното обяснение? Защо този модел причинява такова
драматично натрупване на килограми и сумистите стигат до
впечатляващото тегло от 180-320 kg?

80
 Биологичното обяснение на сумисткото хранене

Нещо специфично в режима на хранене при сумистите е

причина обикновени хора да трупат огромно количество ки­
лограми. Първото е, че сумистите никога не закусват. Те се
будят и веднага започват усилена тренировка.
Комбинацията от пропуснатата закуска и петчасовата се­
риозна тренировка води до това, че когато седнат да се хранят,
са ужасно гладни. В резултат преяждат - поглъщат много по­
вече храна, отколкото им е необходима, за да се заситят.
За да оптимизираме здравословното си състояние, е необ­
ходимо да закусваме и да разпределяме храненията на равни
интервали през деня, като последното е поне два часа преди
лягане. Едно неотдавнашно изследване1сочи, че почти 3000 ду­
ши, отслабнали средно с 30 kg и запазили теглото си в продъл­
жение на шест години, закусват редовно. Само 4% от хората,
които никога не закусват, са запазили теглото си.
Единствената разлика между двете групи е, че закусвали­
те са отслабнали, а другите - не. И едните, и другите приемали
еднакво количество калории и еднаква храна. С други думи,
важен за отслабването и поддържането на килограмите е не
само видът калории, но и по кое време на деня ги приемаме.2
Другото важно е, че сумистите си лягат почти веднага, след
като са се нахранили. Да заспиш веднага след ядене, е сигурен
начин да натрупаш килограми.
Когато спим, ние сме в състояние на лечение и възстано­
вяване, на съхранение и растеж. Родителите знаят, че сутрин
децата се будят по-високи, отколкото са си легнали. Причината
е, че когато спят, произвеждат много повече хормон на расте­
жа. Ние също произвеждаме много повече от хормона на рас­
тежа, когато спим. Проблемът е, че когато престанем да рас­
тем нагоре, растем настрани!
По време на сън организмът забавя метаболизма и всяка
непреработена храна се складира за по-късна употреба. И как
се складира? Обикновено като мазнини.
Ако избегнете хранене два-три часа преди лягане, давате
на организма време да смели храната. По този начин си лягате,

81
без погълнатите калории да се натрупат като тлъстини. Вмес­
то това ги изгаряте, ако тялото ви е активно и будно.

Америка: страната на диетата за сумисти

Дали пропускането на закуската и обилното ядене преди

лягане не ви звучи познато? Сигурно ви звучи. Това е амери­
канският модел. Американците поемат най-голямата част от
дневните си калории малко преди лягане. Рядко закусват. Труд­
но намират време за ядене през деня и когато се приберат вкъ­
щи, буквално умират от глад. Затова често поглъщат повече от
необходимото и после си лягат или сядат пред телевизора или
компютъра, гризкайки някаква закуска. След това правят най-
лошото, което гарантира трупането на килограми - лягат да
спят. Не е чудно, че с всеки изминал ден все повече заприличват
на сумисти.
Още по-лошото е, че храната не е и приблизително толко­
ва здравословна, колкото е тази на сумистите. Хранителният
модел е нездравословен, влошен от нездравословни храни и въп­
реки това се надяваме да бъдем слаби, гъвкави и здрави. Това
просто не е реалистично.
Какви са поуките в тази история? Те са малко.
Първата: разпределяйте храненията относително равномер­
но през целия ден и се постарайте да закусвате. Не яжте нищо
поне два-три часа преди лягане (освен ако не искате да станете
като сумисти). Ще говорим повече за това в Девета глава. За­
сега е достатъчно да запомните, че трябва да закусвате. Това е
подходящ начин да кажете на организма, че сънят е приключил
и е време да включи метаболизма в действие.
В допълнение, важно е да не си лягате веднага след храна.
Яжте по-рано или изчакайте два часа, преди да си легнете. В
противен случай подканвате организма да складира като тлъс­
тини току-що погълнатите калории.

82
 Резюме

• Закусвайте всеки ден.

• Разпределете храненията и калориите през целия
ден.
• Изчакайте поне два-три часа след последното хра­
нене, преди да си легнете.

83
 Шеста глава

МИТЪТ ЗА ФРЕНСКИЯ ПАРАДОКС

Французите са слаби, защото пият вино и ядат масло

ФРЕНСКИЯТ ПАРАДОКС СЕ СБЛЪСКВА

С АМЕРИКАНСКИЯ ПАРАДОКС

Джоел беше на двадесет и пет години и се беше раздул до

повече от 180 kg. Попитах го дали някога през живота си е от­
слабвал или поне е опитвал да отслабне. Той отговори: „Само
веднъж, но тогава не опитвах“. Поинтересувах се какво е напра­
вил и той ми разказа за годината, прекарана във Франция. Ж и­
веел заедно със студент готвач, който редовно ходел до пазара
и всеки ден готвел вкусни ястия от пресни продукти.
Двамата ядели, пиели вино и спокойно се наслаждавали на
храната. По онова време Джоел нямал кола и не искал да си
купува, защото му харесвало да върви пеш и да разглежда Фран­
ция. Не бил на диета, но тогава отслабнал с 16 kg.

Животът е изкуството да извлечеш достатъчни зак­

лючения от недостатъчни факти.
Самюъл Бътлър

Ако диетата на сумиста не върши работа, какво да кажем

за франския начин на хранене? французите имат репутацията
на хора, които разбират от храна, знаят какво да правят с нея и
как да се хранят здравословно. Всеки е чувал, че французите
ядат повече мазнини, пият повече вино и все пак страдат от по-
малко сърдечни заболявания и не са толкова затлъстели като
американците, нали?

84
 Е, това е само част от истината. Всъщност през 60-те го­
дини французите са получавали 25% от калориите си от мазни­
ни. Това не е дори приблизителното количество, консумирано
от американците по онова време (нали помните, че през 60-те
американците получават 42% от калориите си от мазнини?).
Вярно е, че в наши дни французите ядат повече мазнини
от американците (в храната на французите има 40% мазнини, а
в храната на американците - 34%), но въпреки че и при тях с
увеличаването на мазнините в храната диабетът се увеличава,
има затлъстявания и сърдечни болести, това съвсем не се доб­
лижава до размерите на проблема на американците с тези за-
болявания.
Каква логика можем да открием в тази объркваща ста­
тистика? Вярно, в миналото французите са се придържали към
храна, богата на мазнини, и въпреки това са по-здрави от аме­
риканците. И макар че това се променя в наши дни, френската
и средиземноморската храна и начинът на живот все още съ­
държат в себе си ценни уроци, които биха ни помогнали да спрем
епидемията от преяждане и затлъстяване.
Има няколко много важни разлики между френската, или
средиземноморската, и американската кухня. Макар че много
се залага на приноса на виното, това не е цялата истина. Малки
количества от антиоксидантното червено вино може и да са
здравословни, но големите са вредни (ще обърнем по-голямо
внимание на виното и неговите характеристики в Дванадесета
глава). Затова не пиенето на вино прави французите по-здрави.
Истината е друга: французите ядат истинска храна, ядат
по-малко и се хранят по-бавно от американците, а освен това
ходят повече от нас. Да проследим как всеки от тези фактори
им помага да са слаби.

Истинска храна

Сигурно се чудите какво имам предвид, като казвам „истин­

ска“ храна. Какво представлява истинската храна? Ние, амери­
канците, положително не ядем въображаема храна. Тогава как­
во прави френския начин на хранене „по-истински“ от нашия?

85
 Традиционната френска кухня винаги се е основавала на
пресни продукти, пълни с хранителни вещества, и възможно
най-малко преработени. Това е пълноценна храна. По принцип
французите пазаруват всеки ден от близкия магазин пресни зе­
ленчуци, плодове, риба, меса и млечни продукти. Те ядат хра­
ни, отгледани от местни производители, в естествено богата на
хранителни вещества почва, а не обогатена от изкуствени про­
дукти и химикали. Храните им не пристигат от хиляди кило­
метри с камиони, кораби и самолети.
Французите нямат навика да консумират бързи закуски.
Те употребяват здравословни мононенаситени мазнини - зех­
тин, олио от ядки и мазнини омега-3 от риба, както и малки
количества наситени мазнини от сирената. Освен това ядат мно­
го повече зеленчуци отколкото средния американец, а зе­
ленчуците са богати на фитонутриенти. На трапезата им има и
повече бобови култури и пресни плодове. Още нещо: не им се
налага да се притесняват от съставките върху етикетите на хра­
ните, защото ядат много малко неща, които са с етикети.
Преди няколко поколения хранителните традиции в САЩ
са били подобни. Съветът на моята баба беше прост и ясен:
купувай прясна храна и яж прясна храна. Аз самият съм разши­
рил това правило и съм си създал свое - ако нещо има етикет,
не го яж. Все пак колко етикета сте виждали да растат в приро­
дата?! Кога за последен път сте си купили праскова с баркод?

ХРАНИТЕ, КОИТО СА ЯЛИ БАБИТЕ ВИ, СА БИЛИ

ОРГАНИЧНИ И ПЪЛНОЦЕННИ!

Познанията на баба относно храните фактически бяха за­

дълбочени. Преди години хората в САЩ са яли пълноценна хра­
на, отгледана при естествени природни условия, без пестициди,
без допълнителни хормони и антибиотици, брана наскоро, как­
то правят французите, поради което и са били по-здрави. Съз­
нателно се е ядяла прясна храна, добита от местни селскосто­
пански продукти.
Навярно предците ни са консумирали пълноценна, истин­
ска храна. През 1900 г. 40% от американците са живели във

86
ферми, днес те са само 2%.1Всички храни са били органични,
пилетата са били гледани при естествени условия, телетата са
били хранени с трева и нищо не е било генно модифицирано.
Опитайте се в наши дни да намерите истинска храна в САЩ.
Същинско предизвикателство е да живееш в американски град,
да пътуваш по магистрала или да си на което и да било място и
да си намериш истинска храна. Имаш богат избор на храни-
боклуци - във вериги като „Макдоналдс“, „Еъргър кинг“, „КРС“,
„Дънкин Донатс“ и много други, но е трудно да намериш рес­
торант, където ще ти сервират пресни зеленчуци, прясна риба
или месо от естествено отгледано пиле.
Ако пътуваш в наши дни, трябва да си носиш истинска хра­
на. Не е наша вината, че в обикновен американски град не мо­
же да се намери истинска храна. Хранително-вкусовата про­
мишленост е направила заговор, за да прогони истинската хра­
на от магазините. Защо ли? Защото не е толкова изгодно да се
продават зеленчуци, плодове и ядки, колкото шоколадови
блокчета и чипс.
По настоящем 320 000 преработени храни и напитки се със­
тезават за нашия долар; 116 000 от тях са въведени след 1990 г.
Повечето са бонбони, дъвки, закуски. За рекламата на тези хра­
ни за възрастни и деца се харчат 30 милиарда долара, ресторан­
тите за бързо хранене са повече от четвърт милион. В тях го­
дишно се харчат повече пари отколкото за виеше образование,
нови коли и компютри, взети заедно. Ако тези средства се из­
разходват за популяризирането на пълноценна, истинска храна
и се осигури възможност хората в САЩ да намират продукти,
които допринасят за нормалното функциониране на метаболиз­
ма, а не го разстройват, днес нямаше да сме изправени пред
здравна криза.
Помнете, че сме еволюирали, ядейки пълноценна, истин­
ска храна, а не като тези фалшификати, които купуваме сега -
храни, комерсиално създадени, пакетирани, обработени,
химически променени и пълни с нехранителни съставки от ро­
да на хидрирани мазнини, съмнителни добавки, бои и консер­
ванти. Никаква реклама на производителите на храни не е в
състояние да промени тази истина.

87
 П о -м а л к о х р а н а

Фрацузите ядат по-малко? Те консумират по-малки пор­

ции. През 70-те години започнаха сериозни промени в селскос­
топанската политика на САЩ, свързани с подпомагането на
царевичното производство и земеделието. Това доведе до свръх-
производство на царевица и допълнителни 500 калории на човек
дневно в Америка, предимно под формата на богат на фрукто­
ва царевичен сироп. В наши дни всеки американец разполага с
3800 калории - почти двойно на количеството, необходимо на
една жена, за да поддържа килограмите си. Мнозина навярно
са забелязали как безалкохолните напитки се предлагат във все
по-големи опаковки. От разфасовки по 200 и 250 ml се премина
към разфасовки от 500 ml. На бутилките, разбира се, прилежно
е изписано, че това са две и половина дози. Кой обаче ги дели
на дози?
Неотдавна бе изследван3средния размер на порциите на раз­
лични храни (солени закуски, десерти, безалкохолни напитки,
плодови напитки, пържени картофки, хамбургери, пица и мекси­
канска храна), съобразно мястото, където консумираме (вкъщи,
в ресторант, в заведение за бързо хранене). В периода 1977-1996
порциите храна са се увеличили значително - и вкъщи, и навън.
Енергийният прием и размерът на порциите на солени закуски е
нараснал с 93 калории (от 30 g на 45 g); безалкохолните напитки
са се увеличили с 49 калории (от 370 ml на 560 ml); хамбургерите
- с 97 калории (от 160 g на 200 g); пържените картофки - с 68
калории (от 90 g на 100 g) и мексиканската храна - със 133 кало­
рии (от 180 g на 225 g).
Ядем повече, защото производителите на храни добавят
„стойност“, като увеличават размера на всичко, без да се съоб­
разяват с последствията за здравето или фигурата ни. От друга
страна, французите са свикнали на по-малки порции. Те не се
лишават, но стоят настрана от огромните порции, на които са
свикнали американците. Това се отнася и за домашната храна,
и за купената от магазина, и за порциите, предлагани в малко­
то ресторанти от типа „всичко, което можеш да изядеш“.

8 8
 Б ав н о хран ен е

Французите правят и друго, ядат „бавна “храна - тоест хранят

се по-бавно. И храната, която консумират се смила по-бавно -
истинска, пълоценна, прясна храна, за която вече споменахме.4
Много американци се хранят бързо, а и често, докато ядем,
правим нещо друго. Храната по-малко се свързва с удоволст­
вие и обикновено се възприема само като гориво за тялото.
Ядем несъзнателно, без много от социалните условности, кои­
то ни помагат да се отпуснем, да смелим и усвоим чрез метабо­
лизма си тази храна.
Проучвания, направени на французи, хранещи се в „Макдо-
налдс“, сочат, че те изяждат за по-дълго време съответното
количество пържени картофки или „Биг М ак“, отколкото
американците. Така че французите ядат и по-малко, и по-бавно,
от американците. Ако продължат обаче да ядат „Биг Мак“, ще
настигнат американците по проблеми с теглото и здравето. Един
„Биг Мак“ съдържа 600 калории - почти половината от средно­
то метаболитно ниво в покой на една жена - и половината от тях
идват от нездравословни, преработени и наситени мазнини (33
g). Един „Биг Мак“ съдържа половината от дневната ни доза сол
и има 50 g въглехидрати с висок гликемичен товар под формата
на питка от бяло брашно.

МЕТАБОЛИТНАТА СИЛА НА УДОВОЛСТВИЕТО:

КАК БАВНОТО ХРАНЕНЕ УСКОРЯВА МЕТАБОЛИЗМА

Храната традиционно се асоциира със семейството, прия­

телите, сядането на трапеза, празненствата и удоволствието.
Много американци са загубили тези връзки. Хората в САЩ са
започнали да преценяват храната, изхождайки само от момент­
ното удоволствие и пренебрегват много от другите важни не­
ща, с които храната и храненето могат да допринесат за техния
живот като разговори с приятели, общуване със семейството,
разказване на истории край трапезата. Често се съсредоточава­
ме върху незабавното удовлетворение, за да компенсираме лип­
сата на удоволствие от работата, всекидневния живот, връзки-

89
те или социалния статус. Това отделяне на удоволствието от
храненето води до проблеми с усвояването на храната чрез ме­
таболизма.
За разлика от французите, американците са загубили со­
циалните аспекти на храненето - похапване с приятели или се­
мейството в отпускаща атмосфера. С други думи, удоволствие­
то по време на ядене също има значение за метаболизма. Нуж­
но ни е да се отпуснем, та нервната система на червата и на
храносмилателната система да работят оптимално.5 От ядене­
то в стрес пълнеем, както защото не храносмиламе правилно и
защото хормоните на стреса забавят метаболизма и предизвик­
ват натрупване на мазнини, особено в областта на корема.6Ос­
вен това при бързо хранене има вероятност да преядем, защото
на стомаха му трябват двадесет минути да сигнализира на мо­
зъка, че сме сити.
Един от пионерите в хранителната психология, Марк Дей­
вид, авторът на „Хранителна мъдрост“ и „Бавната храна“, раз­
казва комична история за бързото ядене. Един от пациентите му
искал да отслабне, но имал едно условие: да не го лишават от
двата огромни хамбургера, които изяждал всеки обед. Бил зает
човек и нямал време да си приготвя нищо друго. Всъщност купу­
вал огромните сандвичи от гише, обслужващо автомобили, и ги
изяждал още преди да излезе от паркинга.
Вместо да спори с мъжа за необходимостта да престане да
яде бързи храни, Марк Дейвид просто му препоръчал да се хра­
ни бавно и да се наслаждава на всяка хапка. Посъветвал го да
седне в салона на заведението за бързо хранене, да се отпусне,
да помирише огромните си сандвичи, първо да ги вкусва, а пос­
ле да ги дъвче с наслада. Обърнал му внимание да яде, съсредо­
точен върху храната, и с удоволствие. Мъжът се съгласил. След
месец се появил значително отслабнал. Какво се било случило?
Когато най-после започнал да се храни бавно и да обръща вни­
мание какво яде, си дал сметка, че „Това има ужасен вкус! Ни­
кога повече няма да ям в заведение за бързо хранене!“

90
 Разходките

Кога за последен път отидохте пеша до пазара или магази­

на? Една от прелестите на френските градове е, че можете да
ходите навсякъде. Много от тях са възникнали доста преди от­
криването на автомобила и са съобразени с човешките способ­
ности - всичко да е достатъчно близо, за да отидеш дотам пеш.
Пътищата в много от европейските градове са прекадено тес­
ни за коли. Точно обратното е в американските предградия,
направени именно за придвижване на коли, а не на хора. Затова
американците нямат навика да се разхождат.
Да отидеш пеш до магазина да си купиш храна или да се
разходиш след ядене, означава да се движиш повече, изгаряйки
погълнатите калории. Това е чудесен начин човек да си под­
държа формата, от който американците са се отказали, изграж­
дайки своите селища.
Американците имат да научат от французите няколко важ­
ни урока за храненето. Те обаче не са да ядат повече наситени
мазнини и да пият повече алкохол. Просто трябва да ядем ис­
тинска храна; да ядем по-малки порции; да ядем по-бавно; да
ядем с удоволствие; да се разхождаме след ядене. Ако го прави­
те, ще се чувствате по-доволни, по-малко гладни, по-добре нах­
ранени и ще отслабнете, подобрявайки метаболизма си.

Резюме

• французите са по-слаби и по-здрави, защото ядат

пълноценна и истинска храна, а не комерсиално
произведени храни, съдържащ и трансмастни
киселини и богат на фруктоза царевичен сироп.
• От бързото хранене и от храненето под стрес се
пълнее, особено в областта на корема.
• Опитайте някои от френските стратегии - яжте
истинска храна, яжте по-малко и яжте по-бавно,
за да подадете ръка за помощ на метаболизма.

91
• Създавайте си удоволствие по време за хранене и
прекарвайте повече време да хапвате със семейс­
твото и приятели. Храненето в приятна компания
наистина подобрява метаболизма.
• Излизайте на разходка или ходете пеш до магази­
на. Ако няма как да го правите, намерете начин
да увеличите движенията: качвайте се по стълби­
те, а не с асансьор, паркирайте възможно по-да­
леч, откажете се от дистанционното, направете си
разходка след вечеря.

92
 Седма глава

МИТЪТ ЗА ЗАКРИЛНИКА
Правителствената политика и регулацията на хранително-
вкусовата промишленост се грижат за здравето ни

ПОЛИТИКА СПРЯМО ХРАНАТА

Алис имаше три деца между осем и дванадесет години,

всяко със своя следучилищна програма - уроци по цигулка, по
рисуване, футбол, ирландски танци - и тя откри, че прекарва
повече време в колата, отколкото вкъщи и още по-малко вре­
ме в кухнята. Бе започнала да яде предимно в колата (също
както и децата й). Често заедно се хранеха в автомобила и
много рядко в трапезарията. Дори и когато сядаха около м а­
сата, по-често беше пица или полуфабрикати. Слава богу, че на
всеки ъгъл има заведения за бързо хранене, казваше тя. И не
беше сама. 30% от американците ядат поне веднъж седмично
в колата, а всяка пета закуска е в „Макдоналдс“.
Бавно, а после и по-бързо започна да трупа килограми. Де­
цата й също започнаха да пълнеят. Изобилието и удобството
от нискокачествена храна, лишена от хранителни вещеста, но
богата на захарни калории и вредни мазнини, беше цената на
бързото пазаруване. При нейната напрегната програма обаче
тя не се сещаше за друга възможност. Наистина е трудно човек
да намери бърза и достъпна храна, която да не е вредна.
Но след като поработихме заедно, тя се научи как да па­
зарува и бързо да приготвя истински и пълноценни закуски и
ястия, които да носи със себе си, за да храни децата си. Дели­
катно й намекнах, че няма да е лоша майка, ако децата й не се
занимават с всичките тези неща, но затова пък е от значение
човек да поостава вкъщи със семейството, да приготвя храна

93
и да позабави телтото. И тя се ecjiyuia. Не напълно и не ведна­
га, но откри, че с малко планиране може да започне всеки ден да
яде истинска храна; така тя свали част от натрупаните в
колата килограми.

Човек трудно би се сетил за някои от по-значителни­

те клонове на икономиката, от които ще има полза,
ако хората ядат по-лгалко; това положително не е
селското стопанство, производството нахрани, фар­
мацевтичната промишленост. Всички процъфтяват,
когато хората ядат повече, и всички наемат армия
от лобисти, които да откажат правителството да
направи каквото и да било срещу преяждането.
М. Несгле’

В началото на XX век американците са готвели и са се

хранели повече у дома. През 2000 г. те са изяли повече от поло­
вината си храна навън или са консумирали преработена храна,
която не са приготвили вкъщи. Това не е случаен или неволен
резултат от напрегнатия начин на живот или от разбиване на
семейството. Това е преднамерена трансформация на хранител­
ните навици, осъществена от промишленост, която харчи фе­
номенални ресурси, за да въвежда на пазара евтини храни без
хранителни качества, предназначени за все повече и повече хо­
ра, независимо от въздействието върху здравето и талията им.
Живея в малко земеделско градче в Масачузетс. На разстоя­
ние десет километра от дома ми има пет заведения „Макдо-
налдс“. Как да спечелим биткта с тлъстините, след като само в
САЩ има над 13 000 заведения от тази верига?

Как промишлеността и правителството

саботират здравето ни

Годишните продажби на хранително-вкусовата промишле­

ност в САЩ възлизат на повече от 1 билион долара, което пред­
ставлява около 12% от брутния вътрешен продукт на страната
и осигурява заетост на 17% от работната сила. Само за марке-

94
тинг годишно се харчат повече от 33 милиарда долара. 70% от
тези пари отиват да поощряват бързи храни, полуфабрикати,
бонбони, закуски, безалкохолни напитки, алкохолни напитки и
десерти и само 2,2% - за реклама на плодове, зеленчуци или
бобови култури.2
Междувременно Министерството на селското стопанство
на САЩ (правителственият орган, който отговаря за селското
стопанство и политиката по храненето) харчи едва 300 милио­
на долара за обучение в областта на храненето. Сумите отиват
предимно за дългосрочни селскостопански проекти, стигащи
до малко хора. Но не е ли странно, че същото правителство,
затруднено да намери достатъчно пари, за да финансира кам­
пания в подкрепа на общественото здраве и да бъдат обяснени
научните принципи на правилното хранене, увеличи селскос­
топанските субсидии от 18 милиарда долара през 1996 г. на 28
милиарда долара през 2000 г.?’
Защо Министерство на селското стопанство, което предс­
тавлява селскостопанската промишленост - една от най-голе-
мите производителки на храни в страната - ще отговоря за по­
литика спрямо храната? Комитетът към министерството, кой­
то определя препоръките по въпросите на храненето, е прена­
селен с твърде много „експерти“, работещи за хранително-вку­
совата промишленост, и трудно могат да се нарекат обективна
научна институция. Пазител на нашето здраве трябва да е Ми­
нистерството на здравеопазването и социалните грижи. Насто­
ящата ситуация е все едно фармацевтичните компании да но­
сят отговорност за Администрацията по храните и лекарствата
(АХЛ) и да ги оставим да определят лекарствената политика и
да одобряват новите лекарства. Би било немислимо. Въпреки
това точно по този начин в момента се определя политиката
спрямо храната.
В момента храително-вкусовата промишленост ни тласка
към свръхконсумация на храни, причиняващи напълняване, зат­
лъстяване и всички известни болести на стареенето, включител­
но сърдечни болести, диабет, инсулт, рак и болест на Алцхай-
мер. Тези състояния не са неизбежен резултат от стареенето.
Те са свързани с качеството на нашата храна.

95
 Идеята може и да звучи странно - как така храната ще ни
разболее? Тя е чужда и на хората, които правят политика и са
отговорни за определянето на насоките на хранене в САЩ. Те
питат: щом храната е само енергия, какво значение има дали
идва от сандвич или от печено тофу? Вие знаете отговора на
този въпрос. Защо те не го знаят?
Неотдавнашният иск на „сандвича“, минал през Конгреса,
забранява съдебно преследване на хранително-вкусовата промиш­
леност заради това, че ни прави дебели или ни разболява. Защо
се създава закон в защита на хранително-вкусовата промишле­
ност при положение, че задачата на правителството е да пред­
пазва гражданите? Наскоро проведено изследване4 на причини­
те за смърт в САЩ установи, че поради недоброкачествена хра­
на и липса на физическа активност са настъпили около 400 000
смъртни случая годишно, тоест с една трета повече спрямо 1990
г. и почти равно на смъртните случаи, причинени от тютюнопу­
шенето. Скоро затлъстяването ще изпревари тютюнопушенето
като причина за смърт в САЩ. Не смятате ли, че нарастващите
здравни смущения, свързани с храненето, поне отчасти се дъл­
жат на рекламните долари, които основните хранителни компа­
нии инвестират, за да ни убедят да ядем нискокачествена храна?
Очевидно Американският конгрес не мисли така.
Обърнете внимание на следните факти: най-големите ком­
пании, производители на храни в света, са и тютюневи компа­
нии. Два от примерите са „Ар Джей Ар Набиско“ и „Алтрия
Груп“ (те притежават „Филип Морис“ и „Крафт фудс“). (През
1999 г. „Ар Джей Ар Набиско“ се раздели, за да избегне тютю­
невия бойкот, който навреди и на продажбите на храните им.
През 2000 г. „Филип Морис“ купи „Набиско“). Интересно е да­
ли на американския народ и на правителството ще им отнеме
толкова време да осъзнаят, че храните, с които ни примамват
тези компании, разрушават здравето ни, колкото им трябваше
да проумеят, че цигарите, които те ни продават, ни убиват.
Странно съвпадение е, че сега затлъстяването изпреварва
тютюнопушенето като главна причина за смъртност в тази стра­
на, след като едни и същи компании предлагат и единия, и дру­
гия продукт. Тютюневите компании и компаниите за произ­
водство на нискокачествени храни са едни и същи\

96
 Корените на нашия хранителен режим:
истинската храна подхожда на гените ни,
фалшивата - не

Вярно, че сме програмирани да съществуваме благодаре­

ние на храната, но това, което ядем в наши дни, не е храна.
Рекламираните от хранително-вкусовата промишленост „хра­
ни“ не активират гените, които водят до оптимално здраве и
метаболизъм. В забележ ителната си статия „Origins and
Evolution of the Western Diet: Health implications for the 21st
century“ („Произход и еволюция на западния хранителен режим:
здравни проблеми през XXI век“)5 д-р Лорън Кордиън от Де­
партамента по здравеопазване и приложна психология в Дър­
жавния университет на Колорадо подчертава колко сме се от­
далечили от хранителния режим, който сме следвали по време
на еволюцията си и към който гените ни са добре адаптирани.
През десетте хилядолетия от земеделската революция начинът
ни на хранене се е променил драматично, но гените ни са се
изменили съвсем малко.
Първоначалният ни начин на хранене има седем характе­
ристики, но никоя от тях не намираме при съвременния ни ре­
жим на хранене:

1. Нисък гликемичен товар (или ниско съдържание

на захар и рафинирани въглехидрати).
2. Повече омега-3 мазнини от диви храни като риба,
дивеч и диворастящи растения.
3. Баланс на протеини, мазнини и бавно абсорбира­
щи се въглехидрати.
4. Изобилие от витамини и минерали.
5. Много алкални храни (растения), които предпаз­
ват кръвта ни от киселинност.
6. Ниско ниво на консумация на сол.
7. Високо съдържание на фибри.

97
 Всичко, произведено от хранително-вкусовата промишле­
ност през XXI век, работи срещу гените ни и предизвиква не
само затлъстяване, но и всички болести на стареенето и хро­
нични заболявания, които ни заплашват. Добре е да се върнем
към начина на хранене, към който организмът ни е най-добре
приспособен Така ще живеем в хармония с гените си (а това
ще ни помогне по-лесно да се вмъкнем в джинсите). За онова
хранене копнеят телата ни - храната на нашите ловуващи и ски­
тащи из горите предци, а не за храната на шофьорите, които си
купуват сандвичи през прозореца на колата или шоколадови
десерти от местния супермаркет.
Очевидно малко е вероятно да тръгнем да събираме коре­
ни и горски плодове или да ловуваме, за да си осигурим вечеря­
та, но има множество реалистични начини да променим храни­
телния режим, за да отговорим на генетичните си потребнос­
ти. Избирайте истинска, пълноценна, непреработена храна, изо­
билие от плодове и зеленчуци, бобови култури, ядки, семена и
пълнозърнести продукти. Яжте дребна дива риба като сьомга,
сардина и херинга. Избягвайте солени храни; избягвайте фал­
шиви храни; и особено съдържащите богатия на фруктоза ца­
ревичен сироп и хидрирани мазнини. Това ще ви приближи въз­
можно най-много до някогашния ни начин на хранене.

Токсични захари и токсични мазнини

Храната, която ядем, е химически променена, за да трае

по-дълго по рафтовете и да увеличи консумацията, а не да по­
добри здравето ни. В повечето преработени храни има две ос­
новни съставки - царевица и соя. Те са растения. Проблемът е,
че в лабораторията са преобразувани в токсични храни, непоз­
нати на човешката биология. Превърнати са в суперзахари и
супермазнини, известни като богат на фруктоза царевичен сироп
и хидрирано соево масло. Прочетете етикетите на храните по
полиците в шкафа и вероятно ще ги откриете сред съставките.
С тези два изкуствено създадени химикала се свързват опас­
ностите от почти всички бързи и преработени храни в САЩ.
На тях дължим „празните калории“ - калориите, които не съ-

98
 държат никакви витамини, минерали, антиоксиданти, фитонут-
риенти, фибри или основни мазнини. Точно богатият на фрук­
това царевичен сироп и хидрираното соево масло нямат абсо­
лютно никаква хранителна стойност, а се намират в почти
всички преработени или пакетирани храни, които консумира­
те всекидневно.
Естерите на трансмастните киселини са инертни. Те не гра-
нясват като маслото или обикновените растителни масла. Бис­
квитите, произведени с тях, стоят по рафтовете на магазините
с месеци и дори с години. Какво по-хубаво за печалбата на про­
изводителите, но е изключително разрушително за здравето
ви. Ако забравите кутия с маргарин на полицата десет години,
ще я откриете в същото състояние. Ще изядете ли ябълка, сто­
яла в шкафа толкова дълго, без да се промени? Сега само си
представете какво правят тези токсични вещества в тялото ви!
Токсичните захари и токсичните мазнини са коварни и ви­
наги налични. А са особено вредни за метаболизма и килогра­
мите. От тях се трупат повече килограми, провокират да ядете
повече и да се чувствате по-гладни отколкото техните непре­
работени събратя.
В наши дни с богатия на фруктоза царевичен сироп се под­
слажда почти всичко, включително и безалкохолните напит­
ки. А през 1970 г. дори не сме го познавали като храна. От 1997
г. сме увеличили консумацията на безалкохолни напитки от 88
литра на 204 литра годишно на човек. До средата на 70-те сода­
та се подслаждаше със захар; сега я подслаждат с богат на фрук­
тоза царевичен сироп. Тези суперзахари навлизат бързо в кръ­
воносната система и предизвикват хормонални и биохимични
промени, от което се чувстваме по-гладни. А както научихме в
Четвърта глава, повишеният инсулин отприщва поток, който
кара мозъка да яде повече, а мастните клетки да трупат повече
мазнини.
Хидрираното олио се използва да запази дълготрайността
на всичко - от бисквити до заливки за салата. То се намира в
почти всички пакетирани храни, които грабваме от магазина,
защото е главният фактор храната да се складира по рафтове­
те. То обаче представлява универсална опасност и невероятно

99
вреди на здравето. Трансмастните киселини се свързват с
определени участъци в човешките клетки, които блокират ме­
таболизма, забавят изгарянето на мазнините, увеличават хо-
лестерола, водят до инсулинова резистентност, тоест възник­
ват затруднения с балансирането на кръвната захар. Това води
не само до натрупване на килограми, но и до всеки друг от се­
риозните здравни проблеми.
Хранително-вкусовата промишленост обаче явно няма
проблеми. Тя продължава да използва тези смъртоносни про­
дукти във всяка произведена храна, независимо от научните до­
казателства, че са опасни.

Оръжия на масово нашествие: войната на

пълноценните храни и защо хранителната
пирамида ни убива

Как в това огромно хранително бунище американците да

намерят питателна храна, която да ги поддържа, да им осигури
оптимално здраве и да способства за доброто функциониране
на метаболизма? Как да намерят добра храна, след като прави­
телството инвестира десетки милиарди долари, за да подпома­
га производството на токсични храни, а хранително-вкусовата
промишленост харчи повече от 30 милиарда долара годишно,
за да ги разработва и пласира? И за да бъдат нещата още по-
зле, Министерството на здравеопазването и социалните грижи
харчи само 300 милиона долара годишно за обучение в област­
та на общественото здраве (нищожна част от тях се харчат за
образование в областта на храненето). Ние водим битка срещу
„оръжията на масовото нашествие“ и я губим.
Тъжната истина е, че правителствената политика е тясно
свързана с промишлеността. Зле замислената и разработена през
1992 г. хранителна пирамида, дело на Министерство на селското
стопанство - институцията, чиято задача е да развива и подкре­
пя селското стопанство - се основава на слаба наука и търговски
интерес. Тя препоръчва консумацията на 6-11 порции хляб, ориз,
зърнени и макаронени изделия и да ядем умерено мазнини. Но
ние вече разбрахме, че това е рецепта за инсулинова резистент-

100
 ност (предиабетен синдром). (Вж Трета, Четвърта иДевета гла­
ва за повече информация по въпроса).
Учените, които са я разработили, действат в съдружие с
хранително-вкусовата промишленост, за разлика от независи­
мите университети и медицинските изследователи, които ве­
роятно щяха да имат по-обективна гледна точка. Тази храни­
телна пирамида залегна в основата на програмата за училищно
и болнично хранене, определя менюто в яслите и във всички
финансирани от правителството институции, които предлагат
храна на служителите си. Американското правителство казва
на американците да ядат храни, които подпомагат бизнеса, а не
здравето им, и които ги разболяват.
През 2005 г. последва преразглеждане на насоките за хране­
не, но те са съвсем незначително подобрени. Вместо да ни учат
какви са опасностите от рафинираните въглехидрати и захари,
те деликатно ни намекват „внимателно да избираме въглехид­
ратите“. Новата хранителна пирамида, макар и подобрена, все
още се контролира от хранително-вкусовата промишленост.
Въведох личната си информация на сайта на правителст­
вото и ме посъветваха да пия по три чаши мляко на ден. Убе­
ден съм, че това е по-добре, отколкото да ми препоръчат да
пия по три соди на ден, но млякото съдържа наситени мазнини
и води до увеличена ацидоза (подкисляване) в организма. В до­
пълнение, при 75% от населението на земята консумацията на
млечни продукти предизвиква храносмилателни проблеми, ка­
то „синдром на чувствителните черва“. Защо тогава правител­
ствените стандарти за хранене ще ми препоръчват да пия по
три чаши на ден? Това просто няма логика.
В книгата си „Яж, пий и бъди здрав“ *, базирана на повече
от двайсет години хранителни изследвания в Харвардския инс­
титут по обществено здраве, д-р Уолтър Уилет разглежда проб­
лема с хранителната пирамида и я обръща с главата надолу.
Той поставя здравословните мазнини на дъното и ни насърчава
да ядем предимно зеленчуци, плодове, пълнозърнести продук­
ти, бобови култури, ядки, риба, яйца, крехко пилешко и само
малко червено месо, захар, хляб и млечни продукти. Но след

* В България е идадена от „Унискорп“, 2007 г. - Бел. ред.

101
като бе представена подкрепяната от правителството хранител­
на пирамида, ние намалихме приема на мазнини, увеличихме
консумацията на хляб, ориз, макаронени и зърнени изделия и
удвоихме нивото на затлъстяване.

Какво да правим

Правителствената политика в областта на храненето

очевидно трябва да се промени. Д-р Марион Нестле, професор
и бивш председател на Департамента по хранителни изследва­
ния и обществено здраве в Нюйоркския университет, много
точно обобщава необходимите промени в тази насока: „Същес­
твуващата политика гю храненето може да бъде „понатисната“
да подобри условията за избор на храни чрез въвеждането на
малки такси върху некачествената храна и безалкохолните на­
питки (за да се увеличат средствата за кампании срещу затлъс­
тяването); да се въведат ограничения за реклами на храни, на­
сочени към децата, особено в училищата и по телевизията; върху
бързите храни да бъдат обозначени калориите; да се променят
субсидиите за фермерите, като се поощри консумацията на пло­
дове и зеленчуци. Политиката спрямо затлъстяването изисква
да се преразгледат законите за земеделското производство и да
се подкрепи създаването на правителствена агенция - незави­
сима от промишлеността - с ясна отговорност по въпросите,
свързани с храната, храненето и здравето“.
Тези промени са в състояние значително да подобрят хра­
ненето в САЩ, ала тяхното реализиране все още е далече. А
вие имате нужда незабавно да промените това, с което се хра­
ните, така че да започнете да отслабвате и да се чувствате доб­
ре още от днес.
„Ултраметаболизъм“ и неговите Седем ключа към новата
наука за здравословното телесно тегло ще ви научат как най-
добре да избирате храна и да вземете решенията за начина си
на живот, независимо от подвеждащата информация на амери­
канското правителство и хранително-вкусовата промишленост.
Тази книга ще ви въоръжи с необходимата информация, за да
промените здравето и живота си веднага.

102
 Резюме

• Х ранително-вкусовата промиш леност харчи

огромни ресурси, за да създава нездравословни хра­
ни и да ги рекламира за консумация.
• Правителството не е заинтересовано обществото
да получи добри съвети по въпросите на хранене­
то, защото е тясно свързано с хранително вкусо­
вата промишленост.
• Хранителната пирамида, изготвена от Американско­
то правителство която ни съветва да ядем 6-11
порции хляб, ориз и зърнени храни на ден, има
значителен принос към епидемията от затлъстяване.
• Некачествената храна е втората най-важна причина
за смъртност и скоро ще изпревари тютюнопуше­
нето като първа причина за смъртност в Америка.
• Трябва да обърнете хранителната пирамида нао­
паки, като поставите полезните мазнини (омега-
3, мазнините от риба и ленено семе, както и нена-
ситените мазнини от зехтина) в основата и да кон­
сумирате предимно зеленчуци, плодове, пълнозър-
нести, бобови култури, ядки, риба, яйца, крехко пи­
лешко и само малко червено месо, захар, рафини­
рани въглехидрати и млечни продукти.
• Най-добрият начин да избегнем рискове със здра­
вето, произтичащи от яденето на фалшиви храни,
които увреждат здравето ни, е да се насочим към
пълноценна, истинска, непреработена храна.

103
 Втора част

СЕДЕМТЕ КЛЮЧА НА НОВАТА НАУКА ЗА

ОТСЛАБВАНЕ
РЪКОВОДСТВО ЗА ВАШЕТО ТЯЛО

Истинското познание е познаване на причините.

Франсис Бейкън

СЕДЕМТЕ КЛЮЧА ЗА УСПЕШНО ОТСЛАБВАНЕ

Има седем ключа за отслабване и всички работят заедно

за постигане на жизненост, добро здраве и успешно и трайно
отслабване. Нито един от тях не предполага използването на
лекарства.

1. Първият ключ е да контролирате апетита и ме­

таболизма, като разберете как мозъкът, хранос­
милателната система и мастните клетки си взаи­
модействат посредством хормоните и невропепти-
дите, които управляват хранителното поведение.
2. Вторият ключ е да разберете как стресът ви кара
да пълнеете и как да превъзмогнете неговото въз­
действие.
3. Третият ключ е да контролирате възпаленията -
скритата сила за трупането на килограми и бо­
лести.

105
 4. Четвъртият ключ е да предотвратите „ръждяс-
ването“ на клетките, което възпрепятства мета­
болизма и причинява възпаления.
5. Петият ключ е да се научите как да ускорявате
метаболизма така, че калориите по-лесно да се
превръщат в енергия.
6. Ш естият ключ е да се уверите, че щитовидната
жлеза, създателят на метаболитните хормони, ра­
боти оптимално.
7. Седмият ключ е да очистите черния дроб от ток­
сини, така, че той правилно да преработва заха­
рите и мазнините и да отстраните токсините и
токсичните килограми.

Осъзнаването на тези седем ключа е жизнено важно за дъл­

готрайно и устойчиво отслабване, което няма нищо общо с ли­
шения или наказания, а е базирано на храненето и грижите за
тялото. Един или друг гуру на отслабването може и да подчер­
тава някой от тези елементи, но седемте фактора никога досе­
га не са били съчетани в цялостна програма.
Това е първата дългосрочна медицинска и клинична
програма, която ги извежда на преден план, и се отнася до всички
най-важни аспекти на метаболизма и отслабването. За някои
процеси - като възпалението или оксидативния стрес - никога
не е било установявано, че са съществени за отслабването. „Ул-
траметаболизъм“ осигурява поглед към цялостната картина как
да постигнем и поддържаме здравословно отслабване.
Начинът, по който живеем, и всекидневният несъзнате­
лен избор осуетяват и най-добрите ни намерения. Въоръжени
с последната информация, предложена ни от науката, от нас
зависи да си върнем здравето и да открием в себе си здрав и
жизнен човек, който само чака да се покаже. Като работим в
синхрон с телата си, а не срещу тях, ще се научим как да не
допускаме в организма си поток от молекули, тласкащи ни на­
долу по път, който ни прави по-дебели. Това е обещанието на
„Ултраметаболизъм“.

106
 Осма глава

СЪЗДАВАНЕ НА УЛТРАМЕТАБОЛИЗЪМ
В ТЯЛОТО
Преглед на седемте ключа

НАСТРОЙВАНЕ НА ВСИЧКИТЕ СЕДЕМ КЛЮЧА ЗА

СЪЗДАВАНЕТО НА УЛТРАМЕТАБОЛИЗЪМ

Лорън дойде в кабинета ми с оплаквания, от умора, натруп­

ване на килограми и хронични храносмилателни проблелли. Тя
беше петдесет и четири годишна, консултантка, без деца и пъ­
туваше 220 дни в годината. Описа се като човек под силен стрес,
затрупан от работа. При ръст от 167 cm тя тежеше 120 kg и
много приличаше на ябълка с тънки ръце и крака и огромо кръг­
ло тяло. Повечето килограми беше натрупала след настъпване­
то на менопаузата, когато била на четиридесет и три години.
Водеше трескав живот, тичайки цял ден по срещи, докато
се налива с кафе, пълно със захар. Обичайната й закуска се със­
тоеше от банан и кафе. Мечтаеше за въглехидрати като хляб,
макарони, ориз и картофи. И когато след осем-девет вечерта
денят й най-после приключваше, буквално умираше от глад. След
обилната вечеря получаваше ужасни киселини и имаше нужда
от антиацид като Zantac, за да заспи, без да й се повдига. По­
ради напрегнатия й и небалансиран начин на живот и натрупа­
ната умора, тя не правеше никакви физически упражнения. Вся­
ка сутрин се будеше изтощена и често заспиваше в самолета
или пред телевизора.
По време на престоя на Лорън в Ранчото в Каньона уста­
нових, че има редица значителни, но недиагностицирани проб­
леми, които обясняваха и напълняването, и умората, и хранос-

107
милателните смущения. Идентифицирах вид бактериална сто­
машна инфекция (Helicobacter pylori), която може да причини
гадене след хранене, стомашни киселини и дори някои видове
възпаления. Възпалението е един от ключовете на ултрамета-
болизма. Често е един от гушените и необяснени фактори, кои­
то предизвикват натрупване на килограми или пречат на отс­
лабването. Нивото й на възпаление, измерено чрез специален
кръвен тест, наречен С-реактивен протеин, беше много високо
-5 .3 mg/dl (при норлшлно под 1).
Нейният „добър“ (HDL) холестерол беше много нисък, а
общият холестерол, съотнесен към нивото на „добрия“ (нор­
мално под 3.0), беше 8.35. Беше с остра инсулиноварезистент-
ност - състояние, предизвикано от голямото количество рафи­
нирани въглехидрати в храната. Това караше тялото й да про­
извежда огромни количества инсулин, от което чувстваше още
по-голям глад за въглехидрати, богати на скорбяла. Беше раз­
вила и затлъстяване на черния дроб - обичайно за хора с проб­
леми с кръвната захар. Това означава, че беше натрупала още
повече токсично тегло, защото организмът й не беше в състо­
яние да осъществява правилно детоксикацията. Нарушената
детоксикация - с други думи, проблемите с изхвърлянето на
токсините - е още един съществен ключ, който води до натруп­
ване на килограми. Нейният метаболизъм, проверен по време
на физическо натоварване, се оказа с 40% по-бавен, отколкото
би трябвало да бъде. С други думи, тя изгаряше 40% по-малко
калории, отколкото изискваше физическото натоварване.
Предписах й хранителен режим, който „превключи “мета­
болизма й от трупане на мазнини към изгарянето или Тя пре­
мина на програмата на ултраметаболизъм. Ядеше на закуска
протеини, избягвайки „бялата заплаха“(бяла захар, бяло брашно
и рафинирани въглехидрати), за да намали колебанията на кръв­
ната захар, поглъщаше повече омеа-3 мазнини от риба и ленено
семе, и сутрин изпълняваше умерена програма от упражнения.
Лекувахме стомашната й инфекция с антибиотици и я нака­
рахме да приема мултивитамини, рибено масло и липоева ки­
селина (специална хранителна добавка, подобряваща метабо­
лизма), за да й полюгнем да балансира кръвната захар, както и
билката бял трън, за да излекуваме затлъстелия й черен дроб.

108
 След три месеца Лорън беше с 24 kg по-слаба и носеше с
три номера по-малки дрехи. Кръвната й захар и равнището на
инсулина се бяха подобрили значително. Холестеролът й като
цяло беше паднал рязко, а „ добрият “й холестерол се беше по­
вишил. Тестовете на черния й дроб и възпаленията се движеха
в нормалните граници. Лорън си беше върнала живота.

- Да даваме правилни инструкции на гените

Историята на Лорън не е необичайна. През последните

двайсет години съм срещал много пациенти като нея - хора,
опитали всичко в стремежа си да отслабнат. Нямаха представа,
че всъщност са се оплитали в митология за здравето и отслаб­
ването, която дава малък шанс да променят живота си, защото
се използват остарели и научно необосновани методи. Те пре­
минаха към предписанията на „Ултраметаболизъм“, отслабна­
ха, станаха значително по-здрави и се чувстват много по-добре.
За първи път организмът им получава правилни сигнали,
правилна информация и правилни инструкции за техните гени.
Но как да знаете какви команди да подадете на организма?

Ръководство за вашето тяло

Не ви ли се иска да бяхте дошли на този свят с книжка с

инструкции, например завързана за крака ви още преди раждане­
то ви? Нямаше ли да е чудесно тя да съдържа всички указания:
какво да ядете, колко да се натоварвате физически, дали имате
нужда от повече протеини или от повече мазнини, кога не бива в
никакъв случай да ядете захар или защо може да имате нужда от
два пъти повече витамин С отколкото съседа си например?
Науката медицина напредва много бързо, особено в нова­
та ера на геномиката, и скоро ще бъдем в състояние да дадем
отговори на много от тези въпроси. С напредването на науката
ще предписваме хранителни режими, начин на живот, лекарст­
ва и хранителни добавки, които ще ни помагат да увеличим
максимално генетичния си потенциал и да намалим риска от
болести и затлъстяване.

109
 В тази част ще разгледаме някои от новите виждания в
медицината, които се отнасят към регулацията на теглото и
затлъстяването. Това са седемте ключа от вратата към новата
наука за отслабването. Всеки от тях е важен и всички те си
взаимодействат. Въпреки това при някои хора един или повече
от тези принципи преобладават.
Разбирането им ще ви помогне да контролирате успешно
не само теглото си, но и дълготрайното здраве. Това са ключове­
те, с които може да спрете болестите, ще се освободите от хро­
ничните болестни симптоми и ще си осигурите оптимално здра­
ве. Ще се радвате не само на безпроблемно отслабване и създа­
ване на здравословен метаболизъм, но и ще се справите със
скритите причини на хроничните си заболявания. В резултат
ще придобиете ново усещане за жизненост и енергия.
Нека отключим вратата към разбирането защо нямате вина
за вашето наднормено тегло. Менютата и рецептите в Трета
част са създадени от специалисти по храненето и готвачи, така
че да бъдат практични, изпълними и вкусни. Ще имате въз­
можност да откриете нови храни и да се наслаждавате на поз­
натите по нов начин, който има и много лечебни свойства.
Всеки следва да открие своето упътване. Най-добре ще го
направите, като използвате въпросника и стъпките във Втора
част, които ще ви помогнат да пригодите „Ултраметаболи-
зъм“ за себе си.

Да намериш своя ключ

Като си изясните същността на седемте ключа, ще проу­

меете и как протича собственият ви метаболизъм. Те са неза­
меними при създаването на ултраметаболизъм. На моменти
ще се чудите как тази толкова комплексна наука може да бъде
приложена на практика. Но това е едно от чудесата на човеш­
кия организъм.
Чрез леки промени в начина на живот - съчетаване на хра­
ните, времето за хранене и качеството на консумираната хра­
на, чрез умерени физически упражнения и приемането на до­
бавки, подпомагащи метаболизма, чрез ходене на сауна и из-

110
ползване на методи за управление на стреса - ще окажете сил­
но и решително въздействие върху килограмите и цялостното
си здраве, при това с много малки усилия. Тези промени ще ви
помогнат да спрете отчайващия кръговрат на отслабване и пов­
торно пълнеене - резултат от небалансиран метаболизъм. Ко-
гато сте в равновесие, тялото ви ще се грижи само за себе си.
Въведението към всеки ключ ще ви ориентира с въпрос­
ници и тестове. Така ще навлезете по-дълбоко в специфичните
области, които може да са по-проблематични лично за вас. След
като определите какво е вашето състояние, проследете пред­
ложенията, за да решите тези проблеми или да изберете да по­
търсите професионална помощ.
Може да има хормонална или медицинска причина, за да
сте с наднормено тегло. Тогава всичките диети и упражнения
на света няма да ви помогнат да го свалите, докато не намери­
те истинската причина. Може да имате недиагностициран проб­
лем с щитовидната жлеза или често срещан хормонален дисба-
ланс, който се появява при жените и причинява натрупване на
килограми, окосмяване по лицето, нередовна менструация и без­
плодие - тъй наречения синдром поликистозни яйчници.
Подобни проблеми се нуждаят от правилна диагностика и
лечение, за да може метаболизмът да проработи нормално. Въп­
росите и предложенията в края на всеки ключ ще ви научат как
да възстановите равновесието в метаболизма. Информацията
за медицинските тестове, установяващи проблеми при всеки
от ключовете, е включена в случай, че се нуждаете от по-за-
дълбочено изследване. В края на книгата ще намерите и по­
вече информация при избора на подходящите добавки.

Важна бележка за въпросниците към

седемте ключа

При всяко посещение на пациент задавам много въпроси,

за да уточня ключовите области на дисбаланс или метаболитни-
те проблеми. Изработил съм си въпросници със самооценка,
които ще ви помогнат да определите къде е вашият проблем.
Това е от съществено значение за индивидуализирането на ул-

111
траметаболизма и за персонализирането на препоръките от­
носно хранителния режим, начина на живот, хранителните до­
бавки и тестовете. Моля, придържайте се към тези общи насо­
ки, свързани с въпросите във всеки от ключовете на „Ултраме-
таболизъм“.

Тълкуване

Ето как да тълкувате оценката и какво да правите.

Ниско ниво: 0-3

• Следвайте основното предписание на „Ултраме-
таболизъм“.

Средно ниво: 4-6

• Следвайте стъпките във всяка глава, за да преодо­
леете метаболитните проблеми, свързани с този
ключ, и оптимизирайте предписанието на „Улт-
раметаболизъм“ спрямо своите потребности.

Високо ниво: 7 и повече

• Следвайте предписанието на „Ултраметаболизъм“;
пригодете го за себе си, използвайки специфични­
те препоръки в съответната глава. Ако нивото ви
е високо (7 и повече), ще имате полза от допъли-
телните тестове, отбелязани в последната стъпка.
Освен тях силно ви препоръчвам да потърсите про­
фесионална медицинска помощ.

К ак да използваме
предложенията във всеки ключ

Предписанията на „Ултраметаболизъм“ целят да отпра­

вяме правилни инструкции към нашите гени. Ние обаче не сме
еднакви и мнозина имат неоткрити медицински проблеми. Те

112
могат да бъдат установени при всеки един от ключовете: нап­
ример проблем с контролирането на апетита, слабо функцио­
нираща щитовидна жлеза, силен стрес. Като ползвате въпрос­
ниците и стъпките вт>в всеки от ключовете, ще персонализи-
рате програмата и ще преодолеете проблемите.
Ако откриете проблеми при повече от един ключ (а за все­
ки ключ може да имате ниски, средни или високи показатели),
съчетайте предложенията от различните ключове. Понеже тя­
лото е унифицирана система, в различните глави ще срещнете
сходни предложения: да ядете пълноценна храна, да правите
физически упражнения, да почивате или да приемате сходни
добавки. Това всъщност е добра новина. Човешкото тяло е та­
ка създадено, че всички системи да функционират, когато му
се дава специфично гориво, подпомагащо здравето - правилна
храна, движения и т.н.
Въпреки това, по-лесно е, отколкото предполагате, да
съчетаете препоръките относно установените проблеми от раз­
личните глави, защото много от тези препоръки са сходни. Ня­
ма да ви се налага да ядете двойно повече пълноценна храна
или да почивате двойно, или да приемате двойна доза добавки
и билки.
Използвайте информацията във Втора част като упътва­
не, като начин да се ориентирате през трудностите. Направил
съм всичко по силите си, за да ви предам натрупания през годи­
ните опит, докато помагах на хората да се справят с трудни за
решаване проблеми.

Специални храни, билки и добавки

Спокойно може да включите храните, препоръчани във все­

ки от ключовете; опитайте някои от билките и добавките (в
помощ към основните препоръчани добавки, които съм опи­
сал в Трета част). Колкото по-високи са показателите, толко­
ва по-вероятно е добавените билки и хранителни добавки, пре­
поръчани за даден проблем, да са ви от още по-голяма полза.
Опитайте. Изследвайте. Помислете дали да не се обърнете към
опитни специалисти по храненето или към лекар, които да ви

113
напътстват. В края на книгата има подробности за всяка от
добавките и билките. Оше по-детайлна информация за храни­
те, добавките, още рецепти, специализирани тестове и т. н. ще
намерите на www.ultrametabolism.com.
В Шестнадесета глава предлагам основните принципи на
дълготрайното здравословно хранене. Това са ясни насоки кои
храни да включвате и кои да избягвате или ограничавате, за да
постигнете оптимален метаболизъм, за да си осигурите дъл­
готрайно здраве и да се чувствате добре. Това е вашата нова
пътна карта за здравословно хранене.

Допълнителни тестове и професионална помощ

Не забравяйте, че за разрешаването на някои от здравос­

ловните ви проблеми ще помогнат допълнителни изследвания.
Не е изключено да се наложи да потърсите и професионална
помощ. Препоръчвам ви да го направите, ако показателите ви в
някои от въпросниците във Втора част са високи. '
Това не означава непременно, че имате спешен здравосло­
вен проблем. Flo означава много сериозно да се замислите да
отидете на лекар, за да ви изследват за състоянията, които об­
съждаме в тази книга, да ги съчетаете с програмата.
Радица хора продължават да се борят да отслабнат само
защото не са получили персонализирани препоръки. Не същес­
твува идеален режим на хранене, добавка, лекарство или програ­
ма за физически упражнения, подходяща за всеки. Точно това е
вълнуващото обещание на последните научни изследания на
нашите гени, нутригеномиката.
Ние едва навлизаме в ерата на персонализираната меди­
цина, ала един ден лекарите ще бъдат в състояние да вземат
капка от кръвта ви, да я сложат в микрочип и въз основа на
гените ви да ви насочват към избор на най-добрата хранителна
програма, добавки и начин на живот точно за вас. Все още не
сме стигнали дотам, но след натрупан опит с хиляди пациенти
открих, че с малко разузнаване, допълнителни изследвания .и
тестове, предложени в тази книга, могат да се открият корени­
те или причините за редица трудности - дали става дума за хро-

114
нична болест или само за неблагополучия при отслабването.
Често тестовете са изключително важни за откриването на от­
говори в постоянната битка с килограмите.
За съжаление, повечето лекари, макар и не по тяхна вина,
не са специализирали по въпросите на храненето или лекуване
на затлъстяването, независимо че това е най-често срещаното
заболяване в нашето общество (вероятно защото до 2002 г. не
се е смятало за болест). Информацията в тази книга е най-но­
вото в научните изследвания за отслабването, така че едва ли
ще е много лесно да намерите лекар, който да ви помогне в
тази област.
Имайте предвид, че никой не познава тялото ви гю-добре
от вас. Когато отидете на лекар, покажете му информацията в
тази книга и я обсъдете заедно. Започнете с предписанията на
„Ултраметаболизъм“ още сега и пригодете всяка част от кни­
гата спрямо потребностите си, като се основавате на поместе­
ния по-нататък въпросник. После, когато отидете при лекаря,
му разкажете какво изследване сте направили, за да подобрите
здравето и физическото си тегло. Ако той не се отнесе сериоз­
но към казаното от вас, посъветвайте се със специалист по хра­
ненето.

Създайте си свой собствен ултраметаболизъм

Изложената по-долу информация ще ви помогне не само

успешно да контролирате килограмите си, но и да се радвате
дълготрайно на здраве и да се чувствате добре. Ще го постигне­
те чрез ключовете - ще се преборите с болестите, ще се освобо­
дите от хроничните, болезнени и притеснителни симптоми, с
които живеете всеки ден, като умора, главоболие, стрес, хра­
носмилателни проблеми, болки в ставите и хрема. Това са
ключовете към създаването на оптимално здраве.
Като следвате програмата, не само ще се радвате на без­
проблемно отслабване и създаване на здравословен метаболи­
зъм, но и ще се справите и с вътрешните причини за хронични­
те болести. Резултатът от тези промени ще бъде ново усещане
за жизненост и енергия.

115
 При сегашното отношение към намаляването на теглото
и към здравословните проблеми на всички хора им се дава един
и същ съвет за отслабване: „Яж по-малко и се движи повече“.
Както знаете, това не е цялата истина.
Ние сме генетично и биохимично уникални. „Ултрамета-
болизъм“ ще ви помогне да намерите скритите ключове към
вашия метаболизъм и да активирате гените, които ще ви нап­
равят здрави и жизнени. Чрез този подход ще създадете своя
програма, базирана на принципи на храненето, които са научно
подкрепени и разумни.
Ще получите и съвети, за да продължите да управлявате
своя здравословен хранителен режим чрез въпросници и пре­
поръки за специално тестване. Резултатът ще бъде създаване­
то на ваш ултраметаболизъм!

Резюме

• Във Втора част са обобщени ключовете, които стоят

зад почти всички проблеми с теглото (и повечето хронични бо­
лести).
• Използвайки въпросниците във всяка глава, ще устано­
вите необходимо ли е да решавате проблеми, свързани с този
ключ.
• Като следвате стъпките във всяка глава на Втора част
за храни, хранителни добавки, билки и тестове, ще решите тези
проблеми.
• Ако се нуждаете от допълнителна помощ, ви предлагаме
допълнителни тестове.

Специална бележка от д-р Хайман

Докато пишех тази книга, осъзнах две неща. П ър­

во, понеже непрекъснато подобрявам методите си,
базирани на опита от лечението на пациентите си,
се нуждая от начин, по който да ви предоставям
най-новата информация. Второ, осъзнах, че може

116
 би за някои от читателите е добре да имат въз­
можност да принтират и да вземат със себе си част
от информацията. Добър пример са списъците за
пазаруване, които сигурно бихте искали да вземе­
те в магазина.

Решението, до което стигнах, е да ви осигуря тази

информация, която редовно се обновява на интер­
нет-страницата ми www.ultrametabolism.com.
Така ще разполагате с:
• Актуализирани въпросници, за да продължите да
оценявате здравето си.
• Списъци на продукти, които да ви улесняват при
пазаруването.
• Списък на кухненски прибори, с които да се снаб­
дите.
• Списък на храни, от които да се въздържате, и спи­
сък на храни, на които да се наслаждавате, пости­
гайки ултраметаболизъм.
• Допълнителна информация за тестовете, които
препоръчвам.

117
 Девета глава

КОНТРОЛИРАЙТЕ АПЕТИТА СИ
Впрегнете мозъчната си химия, за да отслабнете

СИЛАТА НА ВРЪЗКАТА ХРАНОСМИЛАТЕЛНА

СИСТЕМА-МОЗЪК-МАСТНИ КЛЕТКИ

През 2004 г. ме поканиха на среща по въпросите на затлъстя­

ването, организирана от „Тайлгс“ и Ей Би Си. Събраха се най-
великите умове в областта на науката, представители на про­
мишлеността, правителството и медиите и дори всички гуру­
та на ослабването: Дийн Орниш, Барни Сиърс, Андрю Уайл, Ар-
тър Агътсън и представителят на „Аткинс Инкорпорейтид“,
главният хирург, министърът на здравеопазването и социални­
те грижи Питър Дженингс и други видни личности.
Три дни обсъждахме науката, теорията, политиката и
стратегията, но нищо не ме впечатли повече от пътуването с
такси към летището, заедно с още двама души - единият, ад­
вокат и лобист, представляваше хранителната промишленост,
а другият лекар - специалист по отслабването, някога е те­
жал повече от 180 kg.
Не успях, разбира се, да се въздържа от коментар как хра­
нителният пейзаж на обикновените американски градове съз­
дава токсична хранителна среда - бързи храни и магазини за
полуготови храни на всяка крачка. Дори човек да иска, трудно
би си намерил здравословна закуска или ястие. Възлгутих се как
огромните бутилки сода и рафинираната скорбяла, които са
лесно достъпни, просто разпалват глада и епидемията от зат­
лъстяване.

118
 Адвокатката на хранително-вкусовата промишленост не
се съгласи. Всичко е въпрос на личен избор, възрази тя. Можеш
просто да кажеш „не“. Беше слаба. Спокойният и умерено пухкав
лекар малко над педесетте на предната седалка най -после под­
скочи. Разказа за собствената си дълга борба с килогралште.
По време на следването си жиеел на кафе и захар, за да
може да работи през изтощителните часове на медицинското
си обучение. Раздул се до повече от 130 kg. Опитал с всички
възможни диети -Аткинс, Джени Крейг, Бързо отслабване, про­
теинови шейкове цяла година, човешки хорион-гонадотропин
(ЧХГ) и какво ли не. Най-накрая се съгласил па стомашен бай­
пас, понеже се върнал на предишните си 180 kg.
След операцията бързо отслабнал с 36 kg, но осъзнал, че
макар да не може да яде голелги количества наведнъж, нищо не
му пречело да задоволи глада си за сладко, като непрекъснато
се тъпче с бонбони М&М. Провалил дори и стомашния байпас -
открил начин да го „заобиколи “, като яде пакетче след пакетче
бонбони, докато пак не натрупал килогралште, свалени след
операцията.
Описа как го е измъчвал ненаситен глад. После се появил
fen-phen - едно от първите лекарства за потискане на апети­
та. Опитал. Внезапно, каза той, сякаш в .мозъка му било изк­
лючено някакво копче. Вече не бил гладен. В този момент осъз­
нал, че желанието му за ядене има хорлюнален или химичен про­
изход.
Но както установил, лекарствата не били решение за отс­
лабване. Когато станали известни опасностите от fen-phen (ока­
за се, че причинява сърдечни заболявания), го спрял, но се научил
да използва храната като лекарство, а не като отрова. Придо­
бил способността да контролира апетита си и отслабнал. Про­
дължил без лекарство да овладява апетита, като внимателно
планирал храненията. Въпреки че не съм го лекувал като паци­
ент, но това е един от най-забележителните примери за силна­
та връзка храносмилателна система-мозък-мастни клетки.
Объркването на сигналите води до болест и страдания. Правил­
ното им приемане води до добро здраве и отслабване.

119
 Апетит извън контрола

Чудили ли сте се някога как тялото ви контролира тегло­

то? Как тялото ви знае кога да яде и кога да престане? Какво се
случва в тялото ви, та да ви „каже“, че сте гладни или сити?
Отговорът на тези въпроси е: работи системата ви за кон­
трол на апетита - комплекс от биохимични взаимодействия
между мозъка, нервната система, метаболитните хормони, спе­
циалните мастни клетки и имунната система. Аз наричам това
връзка храносмилателна система-мозък-мастни клетки.
Тези биохимични взаимодействия ви казват дали имате
нужда от храна и ви карат да ядете. Когато работят правилно,
представляват елегантна машина, която пиука, щом имате нуж­
да от енергия, и ви кара да консумирате калории, за да си наба­
ви тази енергия. Но когато са объркани (а при сегашния храни­
телен климат има много начини да се объркат), те ви карат да
ядете, когато нямате нужда, а това - от своя страна - не само
води до натрупване на килограми, но и допринася за почти
всички друг здравословни проблеми, с които се сблъскваме.
Контролът на апетита се регулира толкова прецизно, кол-
кото сърцебиенето или дишането. Представете си какво въз­
действие ще окажат допълнително изядените 100 калории на
ден за цяла година. Всеки 3500 калории са равни на 450 g маз­
нини. В течение на годината средностатистически човек пог­
лъща 900 000 калории. Ако увеличите консумацията само с 2%,
или 18 000 калории, до края на годината ще натрупате малко
повече от 2 kg. Във възрастта между 25 и 55 години средният
американец натрупва около 9 kg. Това е резултат от излишък
едва на 0,3% калории годишно в рамките на тридесет години.
Тази изключително малка разлика води до значително натруп­
ване на килограми с времето.
Една от основните причини да се натрупат тези излишни
килограми е нарушеното равновесие в системата, контролира­
ща апетита. Биохимичното взаимодействие между различните
системи в организма, които ни казват дали сме гладни, е разст­
роено. В тази глава ще обясним как да се възстанови балансът
и после фино да се настрои системата. Ще ви покажа как рабо-

120
ти системата за контрол на апетита и какво може да сторите,
за да я поправите и оптимизирате. Това е първата стъпка да
създадете ултраметаболизъм на вашето тяло.
Но преди да се задълбочим във въпроса за вашия апетит,
проверете чрез този тест дали имате проблем с контролиране­
то на количеството храна, която поглъщате.
По-нататък ще научите как работи системата за контрол
на апетита, както и как да започнете да я настройвате, за да
постигнете ултраметаболизъм. .

Колко добра е вашата връзка храносмилателна

систем а-м озък-м астни клетки?

Получавате по 1 точка за всеки положителен отговор на

някой от следващите въпроси. За тълкуване на резултата виж
на стр. 112.

Натрупал ли съм мазнини в областта на корема?

Изпитвам ли нужда от захар или въглехидрати?
Чувствам ли се уморен, след като съм се нахранил?
Ям ли по по-малко от пет порции плодове или зе­
ленчуци на ден?
Ям ли по по-малко от 30 g фибри на ден (средната
американска норма е около 8 g) от бобови култури,
ядки, семена, зеленчуци и плодове?
Пропускам ли закуската?
След последното ми хранене остават ли по-малко
от три часа преди лягане?
Спя ли по-малко от осем часа на нощ?
Ям ли основно само въглехидрати, вместо да ги
съчетавам на всяко ядене с мазнини и протеини?
Ям ли богат на фруктоза царевичен сироп (намира
се в почи всички преработени храни и напитки)?
Ям ли по-рядко от три пъти на ден?
Често ли се чувствам стресиран?

121
 Четирите части на нашата система за контрол на
апетита: биологичните причини за апетита

Системата за контрол на апетита се състои от четири ос­

новни части. Те са:
1. М режата на нервната система: Автономната нервна сис­
тема или мрежата, която свързва мозъка, храносмилателната
система и мастните клетки.'
2. Хормони, контролиращи теглото: Метаболитни хормо­
ни, включително хормоните и молекулите, произвеждани от
мастните клетки.
3. Невропептиди. Всеки ден се откриват нови сигнални моле­
кули. Всички те си взаимодействат, контролирайки апетита.“
4. Молекули на възпалението: Сигналните молекули на
имунната система, наричани цитпкини, които се образуват в
мастните клетки (и в белите кръвни телца, и в чернодробните
клетки) имат широкоспектърен ефект.

Тези компоненти работят заедно, за да осъществяват връз­

ката между органите и тъканите, от които зависи теглото и
които ви поддържат живи. Техните сигнали преминават през
стомаха, червата, черния дроб, панкреаса, мастните клетки, ен­
докринната система, мозъка и автономната нервна система.
Добрата комуникация означава здравословен метаболизъм.*

*Автономната нервна система контролира всичките ни автоматични жизнени

функции като биенето на сърцето, дишането, регулирането на температурата,
метаболизма и апетита. Тя се състои от две части Първата - симпатиковата - се
включва при стресови ситуации и ви кара да трупате килограми. Парасимпатиковата
ви отпуска, успокоява и ви помага да отслабнете. Както ще видите, автономната
нервна система играе огромна роля в регулирането на теглото. - Бел. а.
** Нови сигнални молекули се откриват всеки ден. Всички те си взаимодействат
помежду си, за да контролират апетита. Важно е да се разбере, че когато са в
равновесие, теглото ви остава балансирано, а когато не са - започвате да качвате
килограми. Предписанието на „Ултраметаболизъм“ е създадено да ги държи в
равновесие. Ето и списък на едни от най -важните молекули, участващи в контрола
на апетита: тези, които се образуват в панкреаса и в мастните клетки - лептин,
инсулин, адипонектин, висфатин и резистин; тези, образувани в мозъка -
невропептид Y, меланокортин и кокаино и амфетаминови невропептиди;
сигн алн и те молекули, произвеж дани в стомаха - грелин, пептид YY,
проглюкагонови продукти и хормона холицистокинин. - Бел. а.

122
 Именно „танцът“ на молекулите между органите и тъка­
ните е това, което ви кара да идете или да спрете. В резултат
вие трупате или сваляте килограми. Дори малко объркване в
системата води с времето до значителни промени в килогра­
мите. Понеже системата е създадена във време на оскъдни хра­
нителни ресурси, за нея е жизнено важно да ви.кара да ядете
повече и не е толкова ефикасна, когато трябва да ядете по-мал­
ко. Както посочих в един пример по-горе, само от 100 допълни­
телни калории, за една година се натрупат 4,5 kg.
Тогава защо просто да не броим калориите? Би било ра­
зумно решение, ако върху теглото ни влияе само количеството
на изядената храна. Но допускате ли, че е възможно да пребро­
ите калориите точно? Изследвания на водещи специалисти гю
хранене сочат, че дори те не могат да определят точно колко
калории дневно консумират. Как тогава да очакваме да се спра­
вим, щом те не успяват? Дори да съумеете да ги преброите съв­
сем прецизно, това няма да ви реши проблема. Както вече от-
белязахме, гладът не може да бъде контролиран само с воля.
Когато организмът ви казва, че е време за ядене, вие ядете,
независимо какво казва волята.
Ключът към контролиране на апетита е да се научите как
да създавате хармония между всички части на метаболизма,
които съставят вашата система за регулиране на апетита.

Музиката на молекулите, контролиращи

теглото: създаване на хармония

Молекулите, свързани с нервната система, контролират

апетита, приема на храна и начина на преработване. С всеки
ден научаваме все повече как общуват тези молекули. Те имат
много имена, различни форми и идват от различни места на
тялото. Има и няколко основни метаболитни хормона, но без
значение големи или малки, всички те работят заедно, за да
съдадат сложната мрежа, каквато представлява метаболизмът.
Тези молекули са разпространени навсякъде из тялото и се об­
разуват в много различни системи, но основните центрове на
действие 'са мозъкът, храносмилателната система и мастните

123
клетки. Молекулите, произвеждани от тези клетки, са хормони,
невротрансуиитери и цитокини.
Хормоните са сигналните молекули на ендокринната сис­
тема, включваща мастните клетки! Невротрансмитерите са сиг­
налните молекули на нервната система, а цитокините са сиг­
налните молекули на имунната система, която също включва
мастните клетки! Има и други системи в тялото, способни да
произвеждат сигнални молекули. Но това са техните основни
източници.
Тези молекули наистина са чудесно настроена хармонична
система, която определя здравето и метаболизма. Изследвани­
ята вече започнаха да разкриват заради коя от тези молекули
се чувствате сити, заради коя усещате глад, откъде идват те,
поради каква причина се увеличават или намаляват и как всичко
това контролира поведението ви спрямо храната. Но вече зна­
ем със сигурност няколко неща.
Когато стомахът е празен, той отделя хормони, които каз­
ват на тялото и мозъка, че сте гладни. В такъв случай мозъкът
подготвя стомаха да приеме нещо вкусно (подобно на слюно-
отделянето на кучето на Павлов при звъна на камбанката). Дори
само при мисълта за храна започвате да отделяте инсулин.
Когато ядете, храната навлиза в стомаха и се отделят още
повече хормони, които я подготвят за храносмилане. Докато
храната преминава през кръвообращението, още повече съоб­
щения координират метаболизма, казвайки на панкреаса да про­
извежда инсулин.
Мастните клетки изпращат хормонални съобщения обрат­
но в мозъка да престанете да ядете, заедно със сигнали от сто­
маха, че сте сити. Черният дроб започва да произвежда мазни­
ни и въглехидрати и помага за координирането на натрупване­
то или изгарянето.
Целият процес протича незабележимо, без въобще да имате
ни най-малка представа. При нарушен баланс на процеса на кому­
никация, в организма настъпва хаос. Когато огладнеете точно
след като сте се нахранили, вие трупате мазнини, вместо да ги
изгаряте, тялото вече не обръща внимание на нормалните сиг­
нали за контрол на апетита и метаболизма и резултатът е нат­
рупване на килограми и болести.

124
 За да въздействате директно върху комплексното синхро­
низиране на хормоналната система, следвайте следните шест
стъпки:

• Първа стъпка: Планирайте умело всяко ядене.

• Втора стъпка: Яжте рано и често.
• Трета стъпка: Наслаждавайте се на храни, които
контролират апетита, и избягвайте храни, които
го изкарват извън контрол.
• Ч етвърта стъпка: Използвайте билки, за да опти­
мизирате хормоналния баланс.
• Пета стъпка: Използвайте добавки, за да контро­
лирате апетита и баланса на връзката мозък-
храносмилателна система-мастни клетки.
• Шеста стъпка: Помислете дали да не си направи­
те тестове, за да откриете причините, поради кои­
то апетитът ви е извън контрол.

Ако имате проблеми с този ключ на „Ултраметаболизъм“

и вашият апетит ви контролира, обърнете нещата и започнете
вие да контролирате апетита, като следвате тези стъпки. Така
ще настроите предписанието на „Ултраметаболизъм“ спрямо
вашите потребности. А това ще ви позволи да се активират ге­
ните, причиняващи отслабване, и да се деактивират гените,
причиняващи трупане на килограми. Ако сте получили много
точки при отговорите на въпросника в тази глава, направете
тестове, както ви съветваме в Шеста стъпка, потърсете профе­
сионална медицинска помощ.
Сега нека погледнем как ще накарате този процес от шест
стъпки да работи във ваша полза.

Първа стъпка: Планирайте умело всяко ядене

Много е важно какво вкарвате в тялото си. Впрочем сен­

тенцията „човек е това, което яде“ е съвсем вярна. Проблемът
е, че повечето хора не са наясно какъв вид и количество кало­
рии да изберат.

125
 Убедени сме, че трябва да следваме нискомастна, ниско-
въглехидратна и нискокалорична диета, а нито едно от тези не­
ща не е вярно. Най-важното е видът на консумираните мазни­
ни, въглехидрати и калории. Количеството също, разбира се,
но ако метаболизмът е в ред, организмът естествено ще регу­
лира количеството на консумираните калории, и няма да е нуж­
но да ги броите.
А наистина важното е да се съсредоточите върху вида на
храната и върху начина на балансирането на различните видо­
ве храни. Позовавайки се на информацията от тази глава, пред­
писанието на „Ултраметаболизъм“ ви предоставя цялостен план
за храненията. Като разберете обаче какъв е принципът, ще
съумеете да превърнете храненето съгласно „Ултраметаболи­
зъм“ в естествена част от живота си. Да разгледаме някои прин­
ципи за съставянето на идеалното меню.

КОНСУМИРАЙТЕ ИСТИНСКА ХРАНА

Най-важното нещо, за да съставите менюто си, е да

включвате възможно най-много истинска, пълноценна, непре­
работена храна.
Не желая да звуча като развалена грамофонна плоча, но
трябва да подчертая колко е важно да се върнем към историчес­
ките корени на човешкото хранене. В подготвителната фаза на
предписанието на „Ултраметаболизъм“ ще ви науча как да се
освободите от всичките боклуци, които ядете в момента. Това е
не само важна стъпка за детоксикация на тялото и за ориентира­
не към качествена храна, но и ще ви направи по-здрави, ще ви
помогне да контролирате апетита си и да отслабнете.
Засега започнете да обръщате по-голямо внимание върху ети­
кетите на храните. (За да се научите как да осмисляте информа­
цията върху етикетите, обърнете се към www.ultrametabolism.com/
guide) А още по-добре престанете да ядете храни с етикети. За­
помнете: ако нещо има етикет, не го яжте. Консумирайте храни
във възможно най-близото им състояние, в което се намират в
природата.

126
 Ето няколко примера за истински храни:

• Плодове - неконсервирани или под формата на со­

кове.
• Зеленчуци - неконсервирани.
• Риба, но не изкуствено отгледана.
• Пълнозърнести, а не преработени продукти.
• Месо от хранено с паша теле, а не изкуствено уго­
явано.
• Ядки, семена и бобови култури, но не пържени или
осолени.

Ако започнете да го правите сега, ще почувствате подоб­

рение на здравето си и промяна в енергията си. ще контролира­
те апетита си и ще започнете да отслабвате.

ЯЖТЕ ПОДХОДЯЩИ МАЗНИНИ

Както знаете от Трета глава, ако искате да активирате

гените, които ще ви помогнат да отслабнете и да деактивирате
онези, от които трупате килограми, изключително важно е да
ядете подходящи мазнини. Това е доказано след множество из­
следвания. Мазнините са ключова част на хранителния режим,
които оказват влияние върху гените, килограмите и възпале­
нията.

Ако има етикет, не го яжте.

Мазнините помагат по много начини. Осигуряват задово­

ляваща, бавно абсорбираща се енергия, от която се засищате
по-бързо и запазвате това усещане задълго. Не „изстрелват“ в
организма огромна доза инсулин, както рафинираните захари
или въглехидрати. И, което е по-важно, здравословните мазни­
ни в храната способстват да се снижи общия гликемичен товар
на цялата приета храна, смесвайки се с останалата храна в чер-

127
вата, което намалява скоростта на абсорбация още преди да е
стигнала до кръвообращението.
Веднъж попаднали в кръвообращението, здравословните
мазнини (зехтин, ядки, кокосово масло и рибено масло, съдър­
жащо омега-3 мазнини), помагат да се образува здрава клетъчна
мембрана - външната структура на всяка клетка, която контро­
лира всички сигнали и съобщения, идващи отвсякъде из тялото
(включително и инсулина). Това помага на клетките да си кому­
никират по-добре. Някои ключови мазнини (омега-3) навлизат
в клетката и се свързват с ДНК, за да активират определени
гени, които ускоряват изгарянето на мазнините, подобряват кон­
трола на кръвната захар, регулират инсулиновата резистентност
и ограничават възпаленията (което е много важна част за отс­
лабването и здравето, както ще се уверите в Единадесета глава).
Един от най-добрите начини хората да отслабнат и да си
възвърнат оптималното здраве е, като променят консумирани­
те мазнини. При едно скорошно проучване на всички възмож­
ни лечения за предпазване от сърдечни болести, включително
и всички нови лекарства, рибеното масло се оказва най-ефек­
тивното средство.1В идеалния случай е достатъчно да ядем по­
вече мазнини омега-3. Освен ако не се храните само с „дива“
сьомга от Аляска, добре е да използвате като добавка дражета
рибено масло без примеси от метали и пестициди.

БАЛАНСИРАЙТЕ ГЛИКЕМИЧНИЯ ТОВАР

Навярно си спомняте от Четвърта глава, че въглехидра­

тите не са поначало вредни. Всъщност те вероятно са най-важ­
ната ни храна. Човешките същества са еволюирали, ядейки въг­
лехидрати - при това много. Ние просто не сме пригодени да
консумираме рафинирани въглехидрати, които преобладават в
храната ни днес. Да се научим да съчетаваме най-подходящите
храни означава да знаем кои въглехидрати да ядем и кои да
избягваме.
Избирането на храни с нисък гликемичен товар и богати
на фитонутриенти е важен начин да контролирате и апетита, и
теглото. Това е вярно поради няколко причини.

128
 Първата: храните от този вид са богати на фибри. Както
знаете, фибрите забавят храносмилателния процес. Следовател­
но по-дълго оставате сити.
Втората: добрите въглехидрати с нисък гликемичен товар
и с висок индекс на фитонутриенти допринасят да се стабили­
зира и балансира инсулиновото ниво. Следователно няма да из­
питвате глад за непотребни на организма въглехидрати и за­
хар. В резултат ще изпитвате по-малко желание да ядете огром­
ни количества прости захари, каквито консумират повечето хора
с нашата култура. Това ще ви помогне да се излекувате от ин­
сулиновата резистентност и метаболитния синдром.
Впечатляващ пример какво е значението на хранителен ре­
жим с нисък гликемичен товар за подобряването на метабо­
лизма дава д-р Дейвид Лъдуиг2 от Харвард. Чрез редица изс­
ледвания той доказва, че калориите не са еднакви. В резултат
на изследване, публикувано в „ The Journal o f the American Medical
Association“, той доказва, че храни, бедни на мазнини, забавят
метаболизма повече от храни с нисък гликемичен товар. Учас­
тниците в изследването, разпределени в различни групи, са кон­
сумирали по 1500 калории на ден. Целта е в рамките на някол­
ко месеца да отслабнат с 10%. Групата, определена да консу­
мира бедна на мазнини храна, се придържала към здравослов­
ния режим на хранене, препоръчан от „Националната образо­
вателна програма за холестерола“. Другата група е консумира­
ла храна с нисък гликемичен товар, но не бедна на въглехидра­
ти - само малко са били занижени рафинираните въглехидрати
като бял хляб, а са включени пълнозърнести продукти, ф ак ­
тически 43% от калориите на групата с нисък гликемичен то­
вар са от въглехидрати.
Резултатите са впечатляващи. И двете групи да отслабна­
ли, но тези с бедната на мазнини храна са имали по-бавен мета­
болизъм в края на изследването. Били са по-гладни и по-труд­
но биха свалили още килограми. Те са имали повече възпале­
ния, по-високи нива на триглицеридите, инсулина и кръвната
захар и по-високо кръвно налягане. Следователно комплекс­
ните сигнали, регулиращи теглото и метаболизма, се контро­
лират от съчетаването на продуктите. По-бавно абсорбиращи­
те се храни (тоест с нисък гликемичен товар), богати на фибри

129
като пълноценните храни, бобовите култури, пълнозърнестите
продукти и ядките, въпреки че са богати на въглехидрати, всъщ­
ност поддържат по-бърз метаболизъм, изгарят повече калории
и допринасят за хармоничния баланс на метаболитните сигна­
ли, което улеснява дълготрайното отслабване и здравословния
метаболизъм. Консумацията на храни, бедни на мазнини, заба­
вя метаболизма. Консумацията на храни с нисък гликемичен
товар ускорява метаболизма.
Казано накратко, преминаването от въглехидрати с висок
гликемичен товар и с нисък индекс на фитонутриенти към въг­
лехидрати, които се превръщат по-бавно в захари и са пълни с
фитонутриенти, е начин да излезете от ужасния кръг - за него
вече говорихме в тази книга - и възможност да влезете във
възходяща спирала на отслабване и здравословен живот. За да
го постигнете, е необходимо:

1. Да ядете повече фибри.

2. Да избягвате захарта.
3. Да стоите настрана от суперзахарите и богатия
на фруктоза царевичен сироп.

Я ж те повече фибри
фибрите са скритият ключ към ниския гликемичен товар.
Те са като гъба, която попива захарта, и така способства тя да
изгаря по-бавно в храносмилателната система.
Консумацията на фибри е полезна по много причини. Кол-
кото повече фибри се съдържат в един продукт или в цялото
ястие, толкова по-усърдно и дълго ще работи организмът, за да
го смели. Това е предимство при отслабването поради три
причини:

1. Изгаряте повече калории. Изгаряте повече кало­

рии само докато смилате храната (процесът се на­
рича термогенеза), защото организмът ви трябва
да работи по-дълго, за да смели храната. Тази „ра­
бота“ гори калории. Това означава, че на практика
изгаряте повече калории, отколкото сте погълнали.

130
 2. По-дълго оставате сити. Понеже смилате храна­
та по-дълго, по-дълго време сте сити и в резул­
тат през деня ядете по-малко, отколкото ако яде-
те храни с по-малко фибри.
3. Апетитът намалява. Да забавите усвояването на
храната означава да забавите скоростта, с която
се увеличава или намалява кръвната захар. Не
забравяйте, че имате нужда от равномерен и спо- •
коен метаболизъм. Когато кръвната захар няма
резки пикове, скокът в инсулина намалява, а то­
ва на свой ред намалява апетита.

Целта да увеличите фибрите в храната е да се намали гли-

кемичният товар.
Наред с всичко останало, искате да балансирате фибрите
в храната. Не бих ви препоръчал да ядете дървесни трици като
добавка, например. Но увеличаването на фибрите е важен начин
да намалите гликемичния товар и да контролирате апетита.
Така ще създадете метаболитен баланс - залог за организма,
че ще функционира по най-ефикасния начин.

Я ж те суперфибри. Н е в с и ч к и ф и бри са е д н а к в и ; д в а в и д а
за с л у ж а в а т с п е ц и а л н о в н и м а н и е - о т к о н н я к у к о р е н („д я в о л с к и
е з и к “) и о т ръж .
Конняку, a m o r p h o p h a llu s k o n ja c , К . k o c h , е азиатски корен
или грудка (известен още като „дяволски език“), богат на вис­
козни, попиващи водата фибри, наричани глюкоманан. Изв­
лича се от корените, изсушава се и се прави на гумено желе
или спагети. В Япония се използва повече от хиляда години и е
пет пъти по-силен от псилиума, овесените фибри или смолата
за понижаване на холестерола.
Магията на тези фибри е в тъй наречения вискозитет (леп-
кавост или плътност на фибрите). Това е като изсушена гъба,
която се уголемява десетократно, когато попадне във вода. Мо­
же и да не искате да ядете това гумено желе, освен ако не ха­
ресвате безвкусни гумени субстанции.
Коренът е бил изследван в Университета в Торонто. Под
формата на хапчета или прах се смесва с вода и се приема пре-

131
ди ядене. Резултатите са впечатляващи, фибрите блокират аб-
сорбирането на холестерола, намаляват производството на HMG
СоА редуктаза*, основният регулатор на холестерол в организ­
ма (лекарства за понижаване на холестерола, статините, също
намаляват НМГР СоА редуктазата, но те често имат неприят­
ни странични ефекти, които коренът конняку няма), и подх­
ранват полезните стомашни бактерии, а те - от своя страна -
образуват специални мазнини, ограничаващи натрупването на
холестерол в черния дроб.
Тези фибри образуват и гел в червата, което забавя абсор-
бирането на храната и така намалява важният гликемичен то­
вар.3 В съчетание със здравословния режим на хранене, пред­
ложен в тази книга, и с физически упражнения конняку-фибри-
те помагат за намаляването на кръвната захар, на холестерола
и улесняват отслабването. (За информация къде се намират фиб­
ри от конняку корен вж. www.ultrametabolism.com).
Заслужава да бъдат споменати и други фибри - ръжените.4
В предписанието на „Ултраметаболизъм“ са включени целите
зърна - не пълнозърнесто брашно или пълнозърнести продук­
ти, а цели зърна. Целите зърна под всякаква форма са незаме­
ним помощник в хранителния режим и то в немалка част, за-
щото увеличават приема на фибри.
Аз съм почитател на хляба, но имам просто правило - ако
лесно можеш да го смачкаш с ръце, не бива да го ядеш. Той се
прави от смляно брашно - тоест автоматично се увеличава гли-
кемичният му товар. Истинският пълнозърнест хляб е много
плътен и не може да бъде смачкан с ръце.
Един от хлябовете, който се прави от цели зърна (не от
пълнозърнесто брашно), е ръженият германски хляб. Изслед­
ванията сочат уникалните качества на ръжените фибри: сни­
жават кръвната захар и инсулина повече от другите фибри, ка­
то житените. Ръжените храни съдържат специални фитонутри-
енти, наричани лигнини, които по химичен състав са подобни
на човешките хормони. Смята се, че при хора, които консумират
храни, богати на такива фитонутриенти, намалява рискът от
рак или сърдечносъдови заболявания.

* Хидроксиметилгауторил - СоА редуктаза (ХМГ-КоА). - Бел.консулт.

132
 Продуктите от покълнали зърна също са подходящи. Це­
лите зърна обаче подпомагат контролирането на кръвната за­
хар и инсулина, намаляват риска от затлъстяване, от метабо-
литен синдром и сърдечни болести, факторът фибри е важен
аспект при дълготрайното отслабване. А е лесно да намерите
фибри. Има ги във всички непреработени растителни храни ка­
то бобовите култури, целите зърна, ядките, семената, плодове­
те и зеленчуците.

На всяка цена избягвайте захарта

Както ви е известно, въглехидратите, особено с висок глике-
мичен товар, много бързо се превръщат в захар. Основният проб­
лем днес е, че сме затънали в захар. Средностатистически аме­
риканецът изяжда близо 82 kg захар годишно или около 200 g на
ден. Не забравяйте, че това е средна стойност - с други думи,
някои ядат много повече. При консумацията на захар несъзна­
телно отключвате опасен цикъл на захарен глад, увеличено про­
изводство на инсулин, изострен апетит, по-голям прием на захар
и по-голямо производство на инсулин, докато попаднете в ци­
къл на глад, който нараства през целия ден. В крайна сметка
това води до инсулинова резистентност (вж. по-долу), а тя до
голяма степен е причина за натрупването на килограми и бързо­
то стареене.
Рафинираните въглехидрати и захари постоянно присъст­
ват в нашата храна. Бялото брашно, захарта, макаронените из­
делия, белият ориз и картофите са бързо абсорбираща се скор­
бяла с висок гликемичен товар, която много бързо се превръ­
ща в захар в телата ни.5Консумацията на тези храни се увеличи
драматично след въвеждането на първата хранителна пирами­
да в началото на 90-те години на миналия век. Тогава ни съвет­
ваха да ядем 6-11 порции ориз, хляб, зърнени храни и макароне­
ни изделия на ден.
Безалкохолните напитки или подсладените питиета и ал­
кохолът, консумирани в големи количества, само задълбочават
проблема с огромната консумация на захар. Внимателно чете­
те етикетите, за да откриете захарта, дори и маскирана. Захар­
та е захар под всяко име. Внимавайте за:

133
 • Царевичен сироп и богат на фруктоза царевичен сироп
• -Захароза
• Глюкоза
• Малтоза
• Декстроза
• Лактоза
• Бял гроздов сироп и други плодови концентрати
• Мед
• Овесен малц
• Кленова захар
• Натурална тръстикова захар
• Дехидратиран тръстиков сироп
• Кафява захар
• Сурова захар
• Инвертирана захар

Производителите на храни не са длъжни да обявяват, че

продуктите им съдържат захар. Тази захар се определя като до­
пълнителен подсладител или захар, прибавена към храната, из­
вън естествено съдържащата се в нея. В плодовите напитки нап­
ример често се добавя богат на фруктоза царевичен сироп. От
производителите в САЩ се изисква само да отбелязват общия
грамаж захар в продукта. Внимавайте за скрити захари в след­
ващите продукти:•

• Зърнена закуска
• Заливка за салата
• Меса от консерва
• Консервирани плодове
• Хляб
• фъстъчено масло
• Солени бисквити
• Супи
• Наденици
• Сосове
• Плодови кисели млека
• Подправки
• Сосове със сирене

134
 * Дъвки
* Ж елета и конфитюри
* Замразени десерти (сладоледи, сорбети и млека)

Не е необходимо изцяло да избягвате тези храни. Просто

имайте едно наум. Не забравяйте да четете внимателно етике­
тите. Ако се притеснявате, че някои от храните съдържат скри­
та захар, проверете по-внимателио или потърсете други, които
също може да ви харесат. В магазините за здравословна храна
се продават продукти, които не са подсладени с богат на фрук­
тоза царевичен сироп.

Стойте настрана от суперзахарта (богатия на фруктоза

царевичен сироп)
Вече споменах, че една от опасностите в нашите храни, за
която не се говори, е богатият на фруктоза царевичен сироп -
съставна част на почти всяка подсладена или преработена хра­
на, консумирана всекидневно от американците, като сода, кон­
сервирани храни, сладкиши, торти, печива и замразени продук­
ти. В тази глава ще се спрем по-подробно на него, за да стане
ясно какъв е ефектът му върху вашия апетит.
Богатият на фруктоза царевичен сироп е вид суперзахар.
От 1970 до 1990 г. неговата консумация се е увеличила с повече
от 1000%: от 0,292 kg на човек годишно до 33,4 kg. Сега предс­
тавлява повече от 40% от калоричните подсладители, добаве­
ни в храните и напитките.6
Не е изненада, че въвеждането на този сироп в храната съв­
пада с началото на епидемията от затлъстяване. Други фактори
със сигурност също играят роля - по-ниска физическа актив­
ност; по-големи порции; консумиране на повече от половината
храна в ресторанти, пътьом и в заведения за бързо хранене; про­
мяна във вида на приеманата храна (преминаването от пълно­
ценна храна, главно растителна и с фибри, към захарни и богати
на „лоши“ мазнини храни, бедни на фибри, витамини и минера­
ли); и цялостната „токсична хранителна среда“7 с изобилие от
нискокачествени и с ниска хранителна стойност храни, подсла­
дени и пълни с „лоши“ мазнини. Въпреки това ефектът от бога­
тия на фруктоза царевичен сироп в безалкохолните напитки и

135
другите подсладени питиета заслужава сериозен размисъл
важна причина за епидемията от затлъстяване.

Защо фруктозата в богатия на фруктоза

царевичен сироп е различна от фруктозата
в обикновената захар

Смилането, усвояването и метаболизмът на фрукто­

зата се различават значително от тези на обикнове­
ната захар. Познатата ни обикновена захар е комби­
нация от глюкоза и фруктоза и се нарича захароза.
Глюкозата е основният вид захар, която организмът
използва за енергия и м етаболизъм - един от
ключовите блокчета, изграждащи всички въглехид­
рати - и често се открива и като част от другите бав­
но разграждащи се захари в бобовите култури и це­
лите зърна.
Фруктозата също е едно от градивните блокчета, кои­
то намираме в естествен вид предимно в плодовете,
където е съчетана с фибри и изобилие от защитни
хранителни вещества, фруктозата обаче не стиму­
лира отделянето на инсулин и последващото нараст­
ване на лептин (хормон, произвеждан от мастните
клетки), който казва на мозъка, че сте сити и така
тушира апетита. Когато ядете фруктоза по начина,
предвиден от природата - под формата на плодове -
няма проблем, защото нейното количество в плодо­
вете е незначително в сравнение с подсладените на­
питки, а и метаболитният ефект от нея е различен
заради богатия прием на фибри, витамини, минера­
ли, фитонутриенти и антиоксиданти, които помагат
за бавното разграждане и подобряват метаболизма.
Когато обаче фруктозата е преработена в богат на
фруктоза царевичен сироп, тя се абсорбира много
по-бързо от обикновената захар и навлиза в клет­
ките без ничия помощ. Не се изисква помощта на
инсулина, за разлика от глюкозата. Веднъж навляз-

136
 ла в клетките, става неконтролиран източник на въг­
лерод (ацетил - СоА), който се преобразува в холес-
терол и триглицериди. В основни линии това оз­
начава, че когато консумирате този сироп, нивото
на холестерола се повишава рязко и това причинява
проблеми на черния дроб, които забавят още повече
метаболизма. В резултат черният дроб се омастява
(точно както угояват гъските, за да произвеждат пас­
тет от черния им дроб). В САЩ това е основната
причина за разстройство на функцията на черния
дроб. И още - консумацията на този сироп вероят­
но е най-сериозната причина в САЩ нивата на хо-
лестерол да се покачат рекордно за последните два­
десет години. Опитайте се да не приемате ястия с
такава съставка и ще видите колко бързо ще спад­
не равнището ви на триглицериди и холестерол.
Всъщност, когато консумирате храни или напитки,
съдържащи богат на фруктоза царевичен сироп, не
се включва нито един от нормалните регулатори на
апетита. При разграждането на глюкоза мозъкът
обикновено получава съобщение, че сте сити. Това
не се случва с богатия на фруктоза царевичен си­
роп. Просто оставате гладни и продължавате да
поглъщате още захар или сироп, който продължава
да захранва този цикъл. Според изследванията това
води до увеличаване на апетита, на приема на кало­
рии и трупането на килограми, както и до висок хо­
лестерол и високо кръвно налягане.

Не използвайте изкуствени подсладители. Аспартам (Нут-

расуит),8неотам, калиев ацесулфам, захарин, сукралоза и дихид-
рохалкон са изкуствените подсладители, консумират ги две тре­
ти от възрастното население на САЩ и са сериозен компонент в
хранителния режим. Съдържат се в множество пакетирани хра­
ни, изкуствено подсладени продукти, дъвки, бонбони, сода и на­
питки. Четете етикетите и внимавайте за тези наименования.

137
 Остава открит въпросът, доколко те са безвредни за здраве­
то и в краткотраен, и в дългосрочен план. Един от известните
странични ефекти на тези подсладители е, че стимулират глад
чрез централномозъчен механизъм на инсулинов отговор. Както
вече отбелязах, самата мисъл за захар може да причини скок
на инсулина, а поставянето на храна върху рецепторите за сладко
на езика съобщава на мозъка да очаква нещо сладко и той се
приготвя за производството на хормони като инсулина.
Няколко изследвания сочат, че аспартамът наистина мо­
же да увеличи приема на храна и калории.910Това е така, защо-
то изкуствените подсладители предизвикват организма да про­
извежда инсулин, понеже го карат да мисли, че идването на
захар е на път. В резултат организмът ви настоява за повече
захар, за да балансира нивото на инсулин. Изкуствените подс­
ладители не помагат по никакъв начин. Те не действат като
захарта и не балансират инсулина. В крайна сметка в кръвта се
натрупва излишък от инсулин и се налага да ядете повече, за да
се справите с проблема. Този модел сериозно нарушава систе­
мата за контрол на апетита. А още по-лошото е, че може да
доведе до инсулинова резистентност, която да има много сери­
озни последици за здравето.
Проблемът с изкуствените подсладители обаче не свърш­
ва дотук. Изследвания върху животни и хора показват, че ас­
партамът влияе на мозъчната активност11 и причинява невро-
физиологични промени (намалена мозъчна активност в резул­
тат на това, че подсладителите имитират нормални невротран-
смитери), които представляват повишен риск от апоплектичен
удар12, депресия13и главоболия.1415 Необходимо е да бъдат нап­
равени още изследвания, за да се определи цялостният ефект
от изскуствените подсладители върху човешкия организъм. До­
тогава е по-добре да ги избягвате.
От 166 изследвания върху безопасността на аспартама 74
са поне частично финансирани от промишлеността, а 92 имат
независимо финансиране. Докато 100% от изследванията,
финансирани от промишлеността, заключават, че аспартамът
е безвреден, 92% от независимите изследвания го определят
като потенциална причина за странично и вредно въздействие.

138
 Епидемията от метаболитен синдром
или предиабетен синдром

Ефектът от консумацията на прекадено много за­

хар или на въглехидрати с висок гликемичен товар
съвсем не се ограничава само с фигурата ви. В Ч ет ­
в ъ р т а г л а в а обсъдихме състоянието, наречено ин­
сулинова резистентност. Когато ядете прекадено
много захар под всякаква форма, организмът раз­
вива опасна поносимост към инсулина. Инсулино­
вата резистентност не само нанася вътрешни шети
върху метаболизма и затруднява отслабването; тя
има отношение и към всяка сериозна болест, свър­
зана със стареенето, включително рак, деменция,
сърдечни болести и, естествено, диабет.
В допълнение, високите нива на инсулина водят, пря­
ко или косвено, към други метаболитни отклоне­
ния: високо кръвно налягане, ниски нива на „доб­
рия“ (HDL) холестерол, високи нива на „лошия“
(LDL), високи нива на триглицеридите, затлъстя­
ване (особено в областта на корема), възпаления и
запушване на кръвоносните съдове. Хора с такива
симптоми са изложени на по-голям риск от коро­
нарни сърдечни болести и от други болести, сърза-
ни с натрупването на плака върху стените на арте­
риите (като инфаркт и болест на периферната съдо­
ва система).
Инсулиновата резистентност е известна и като
м е т а б о л и т е н с и н д р о м , с и н д р о м на и н с у л и н о в а т а р е ­
зи ст ен т н ост , си н д р о м Х и л и преди абет ен си н д р о м .
Всички тези имена се отнасят за едно и също състоя­
ние. И то заплашва в някаква степен почти всички
с наднормено тегло. И понеже 65% от американци­
те попадат в тази група, става дума за почти 193
милиона души само в САЩ!
Макар начинът на хранене да е най-същественият
фактор, причиняващ метаболитен синдром, други

139
 причини са липсата на физическа активност и гене­
тичният фактор, особено ако в семейството има
случаи на диабет, тип 2.
Понеже става въпрос за изключително здравосло­
вен проблем за САЩ, макар и все още не съвсем
признат, ви предлагам въпросник, чрез който ще на­
мерите отговор дали имате метаболитен синдром.
Така ще разберете и сложността на проблема.

Проверка за метаболитен синдром

Получавате по 1 точка за всеки положителен отговор на

някой от следващите въпроси. За тълкуване на резултата виж
стр. 112.

Дали съотношението на талията ви към ханша е

повече от 0,8 за жена и 0,9 за мъж? (За да изчислите
съотношението, премерете обиколката на кръста на
нивото на пъпа. Разделете полученото число на оби­
колката на ханша в най-широката му част.)
Изпитвате ли желание за нещо сладко, а след като
го изядете, чувствате ли временен прилив на енер­
гия и подобряване на настроението, последвани от
рязък спад?
Имате ли в семейството ви хора, болни от диабет,
хипогликемия или алкохолизъм?
Ставате ли раздразнителни, напрегнати, уморени
или нервни, изпитвате ли непрестанно главоболие
през деня, но усещате временно подобрение след
хранене?
Разтрепервате ли се два-три часа след хранене?
Консумирате ли бедни на мазнини храни и въпреки
това не отслабвате?
Когато пропуснете хранене, чувствате ли се неста­
билен, раздразнителен, слаб или уморен?

140
Ако консумирате въглехидрати на закуска (кифла,
сандвич, зърнена закуска, палачинки и др.), в състо­
яние ли сте да контролирате апетита си през оста­
налата част на деня?
Когато започнете да ядете сладки неща или въгле­
хидрати, в състояние ли сте да престанете?
Ако ядете риба или месо със зеленчуци, чувствате
ли се добре, но сънливи или пък се чувствате като
„дрогиран“, след като сте яли много макаронени из­
делия, хляб, картофи и десерт?
Често ли си придърпвате панерчето с хляб в ресто­
ранта?
Усещате ли силно сърцебиене, след като сте яли
сладки неща?
Имате ли склонност да задържате вода?
Ако следобед пропуснете закуската, получавате ли
панически пристъп?
Често ли ставате мрачни, раздразнителни или нап­
регнати?
Имате ли проблеми с паметта и концентрацията?
Яденето успокоява ли ви?
Чувствате ли се уморени няколко часа след ядене?
Изпотявате ли се нощем?
Често ли ожаднявате?
Често ли получавате инфекции? (Например чести
настинки или трудно заздравяване на рани?)
Чувствате ли се уморени през повечето време?
Диагностицирани ли сте със синдром поликистоз-
ни яйчници, безплодие, високо кръвно налягане, сър­
дечни болести или старчески диабет?
Имате ли хронични гъбични инфекции (обриви, ва­
гинални гъбични инфекции, сухи люспести рани вър­
ху кожата)?

141
 Допълнение

Препоръчвам ви и специализирани тестове за диаг­

ностициране на метаболитния синдром. Помолете
лекаря си за подходящи изследвания.
Ако след направените изследвания се установи, че
лабораторните ви тестове се отклоняват от норма­
та, отбележете по 1 точка за всеки положителен от­
говор на следващите въпроси: *
• Ниски нива на „добрия“ (HDL) холестерол (под 50
mg/dl за мъже и под 60 mg/dl за жени)
• Високо ниво на триглицеридите (над 100 mg/dl)
• Съотношението на триглицеридите към „добрия“
(HDL) холестерол - по-голямо от 4:1
• Абнормална функция на черния дроб или омастял
черен дроб (АСАТ; АЛАТ)
• Високи серумни нива на феритни (над 200 наногра-
ма на милилитър)
• Високи серумни нива на пикочната киселина (над
7,0 mg/dl)
• Ниски серумни нива на магнезия (под 2,0 mg/dl)
• Ниво на кръвната захар преди ядене над 90 mg/dl
• Ниво на инсулина преди ядене над 8 mIU/ml (мик-
ромеждународни единици на милилитър)
• 1-2 часа след приемането на 75 g захар ниво над
120 mg/dl или на инсулина над 30 mIU/ml

Тълкуване

Сега преценете дали имате метаболитен синдром и

колко сериозно е състоянието ви.
П р и 1 -5 п о л о ж и т е л н и о т г о в о р а - д о б р е ст е.

142
 • Следвайте основното предписание на „Ултраме-
таболизъм“.
5 -1 0 п о л о ж и т е л н и о т г о в о р а - у .п е р е н м е т а б о л и т е н
синдром .

• Преодолим метаболитен синдром, който може да

се оптимизира чрез основното предписание на „Ул-
траметаболизъм“ и предписанията в тази глава.
11 и п о в е ч е п о л о ж и т е л н и о т г о в о р а - О с т ъ р м е т а ­
болит ен си ндром .

• Направете си допълнителни изследвания и потър­

сете професионална помощ.

Намаляване на причините за инсулиновата

резистентност и подобряване на
инсулиновата чувствителност

Следвайте насоките какви храни да използвате и

какви да избягвате, дадени в Т р е т а ч а с т („Важно
съобщение за вас“, с.291). Това е основата на „Улт-
раметабол изъм“.

След като разгледахме основните теми, свързани със

съчетаването на храните, да обърнем вниманието на честотата
и времето за хранене.

Втора стъпка: Я ж те рано и често

За регулирането на теглото е важно не само съчетаването

на храните. От съществено значение е к о г а ядете и колко често
ядете. Изследванията1617 сочат, че редовното хранене, похапва-
нето вместо преяждането и раздялата с навика да пропускате
хранения повишава шанса да отслабнете и намалява редица рис­
кови фактори като сърдечни болести, диабет и процеса на
стареене като цяло.

143
 ЯЖТЕ ЧЕСТО

Ако се храните редовно и относително по едно и също вре­

ме всеки ден, ще ядете по-малко, ще изгаряте повече мазнини
и ще намалите нивата на холестерол и инсулин. За целта тряб­
ва да ядете често, вероятно по-често, отколкото сте свикнали.
Препоръчвам ви три основни яденета и две леки закуски. Ако
ви се струва прекалено, не се притеснявайте. При толкова чес­
то хранене порциите, естествено, ще са по-малки. Метаболиз­
мът ви ще работи по-добре, ще изпитвате по-малко глад и така
ще ядете по-малко.
В допълнение, ако се храните редовно, ще ускорите
метаболизма и след ядене ще изгаряте повече калории. Това
ще стане, естествено, чрез термогенезата: серия от физиоло­
гични процеси се включат в действие, за да смелят изяденото,
превръщайки го в енергия, която да използвате. Храненето на
големи интервали - обичайна практика, когато сме далече от
къщи, на работа или където напрегнатият график го налага -
води до постоянен глад, по-голяма консумация на храна, недос­
татъчно производство на енергия, намален тонус, трупане на
килограми и затлъстяване.

ЗАКУСВАЙТЕ

Старата поговорка „Изяж сам закуската, раздели обеда с

приятели, дай вечерята на врага си“ вече е подплатена и научно.
Мнозина от нас смятат, че пропускайки закуската, намаляват
цялостния прием на калории за деня и ще отслабнат. За съжа­
ление, истината е точно обратната. Пропускането на закуската
означава, че през остатъка от деня ще ядете повече.
Според изследване сред хора, които закусват, и хора, кои­
то не закусват18, втората група изяжда повече храна, има по-
високи нива на холестерол и по-висока инсулинова резистент-
ност. С течение на времето тези фактори водят до по-голямо
натрупване на килограми, повече болести на сърцето, повече
възпаления и всички останали болести, свързани със стареенето.
Изследовател от Тексаския университет19е проследил ефек­
та на денонощния и дневния ритъм (вътрешния часовник на

144
организма) върху приема на храна. От анализа на данните за
седемдневно наблюдение върху 900 мъже и жени е установено,
че поглъщането на повече калории по-рано през деня засища
повече, отколкото консумацията на същите калории по-късно
и намалява цялостния калориен прием. Ако ядете обилно по-
късно през деня, няма да се заситите и след това ще бъдете
склонен да ядете повече.
Другото важно заключение от изследването е, че храните
с по-висока хранителна стойност и по-ниска енергийна стой­
ност (по-малко калории) като пълноценните храни - зеленчуци,
плодове, цели зърна, бобови култури и ядки - водят до намаля­
ване на цялостния прием на калории, независимо през коя част
на деня са изядени.
Ако консумирате „празни“ калории от рафинирани храни
(всякакви видове сладки тестени изделия) и прости захари, през
целия ден ще ви се яде повече. С други думи, макар закуската
сама по себе си да е нещо добро, добрата закуска (която се аб­
сорбира бавно, а това са храни, съдържащи протеин - яйца, мас­
ло от ядки, протеинов шейк или едри житни растения) е още
по-добра и вероятно по-ефективна за метаболизма през оста­
налата част от деня. Навярно затова изследванията показват,
че закуската е от малкото неща, които не само водят до по-
голяма емоционална стабилност, но и се свързват трайно с жиз­
неността и здравословното отслабване.
Закусването прекъсва нощния пост. Яденето след събуж­
дане връща нивото на кръвната захар към нормалното, старти­
ра метаболизма и подготвя равния метаболитен ритъм за оста­
тъка от деня. Затова закусвайте всеки ден. Това ще ви направи
по-здрави, ще ви даде повече енергия през деня и ще ви помог­
не да отслабнете.

НЕ ЯЖТЕ НЕПОСРЕДСТВЕНО ПРЕДИ ЛЯГАНЕ

Както си спомняте от историята за хранителния режим на

сумиста, яденето непосредствено преди сън гарантирано заба­
вя метаболизма и трупа килограми. Решението е просто:
вечеряйте по-рано и се опитайте да не си лягате поне два-три
часа след това. Докато спите, всички хормони и сигнални мо-

145
лекули, контролиращи метаболизма, се занимават с лечение,
възстановяване и растеж. Опитайте се също да ядете по-лека
храна на вечеря. Задоволяването на по-голяма част от енергий­
ните ви потребности по-рано през деня допринася да отслабне­
те и да поддържате теглото си. Ако действително искате да пре­
дотвратите забавянето на метаболизма през нощта, направете
кратка разходка след вечеря. Това ще помогне да намалите кръв­
ната- захар и ще ускори метаболизма.

Трета стъпка: Наслаждавайте се на храни,

които контролират апетита, и избягвайте
храни, които го изкарват извън контрол

Основните насоки за хранене са описани в Шестнадесета

глава на „Ултраметаболизъм“. Те ще ви помогнат естествено
и без усилия да контролирате апетита си.
За да балансирате хормоните си, да активирате гените, под­
помагащи отслабването, и да контролирате апетита, е необхо­
димо да се съсредоточите върху пълноценни, непреработени хра­
ни, с „добри“ мазнини, нисък гликемичен товар и висок индекс
на фитонутриенти. В Шестнадесета глава ще намерите и спи­
сък на такива храни (етр. 285)
За да запазите апетита си балансиран, необходимо е при
възможност да избягвате някои храни. Това са храните, които
ще елиминирате през подготвителната фаза на предписанието
на „Ултраметаболизъм“. Струва си обаче да започнете подго­
товката още отсега.•

• Хидрирани масла
• Рафинирани растителни масла
• Захари
• Изкуствени подсладители
• Богат на фруктоза царевичен сироп
• Тестени изделия
• Рафинирани зърнени храни
• Бързи храни
• Преработени храни

146
 Четвърта стъпка: Използвайте билки, за да
контролирате хормоналния баланс.

Някои билки имат доказано въздействие върху контрола

на апетита. Може да включите някои от тези билкови лекове в
програмата си. Всеки от тях има потенциал да ви помогне да
контролирате апетита си, а голяма част са лесно приложими в
предложените по-нататък в книгата рецепти или могат да се
приемат като растителни добавки. (Вж. Приложение Б)
• Женшен
• Зелен чай
• Замбун (тилчец)
• Канела

Пета стъпка: Използвайте хранителни добавки,

за да контролирате апетита си и да балансирате
връзката мозък-храносмилателна
система-мастни клетки

Следните хранителни добавки са доказали способността

си да помагат за контрола на апетита. Ако след като започнете
да изпълнявате първата част от предписанията, все още имате
затруднения с тази част на програмата за отслабване, помисле­
те дали да не включите тези добавки в дневния хранителен ре­
жим (Вж. Шестнадесета глава и Приложение, стр. 416 за по­
вече информация) в случай на проблеми с регулирането на апе­
тита или метаболитния синдром.•

• Алфа-липоева киселина - силен антиоксидант, по­

добряващ глюкозния метаболизъм.
• Гама-линоленова киселина - намира се в масло­
то от пупалка.
• фибри от конняку-корен - абсорбират захарта и
мазнините в храносмилателната система.

147
Ш еста стъпка: Помислете за медицински преглед
(тестове), за да установите поради какви причини,
апетитът ви е извън контрол

Ако показателите ви според въпросника на стр. 121 са сред­

ни или високи, сериозно помислете за допълнителни изследва­
ния, които ще ви помогнат да установите по-точно евентуални­
те проблеми с контрола върху апетита и какво да направите, за
да промените това състояние. Ако имате високи показатели,
необходимо е да потърсите професионална медицинска помощ.
Аз бих започнал със следните основни тестове:

Тест за поносимост към инсулин и глюкоза

• Най-добрият тест за инсулинова резистентност и

метаболитен синдром е двучасовият тест за отго­
вора на инсулина и глюкозата. Аз го правя при
най-малкия намек за натрупване на мазнини око­
ло корема или проблеми с баланса на захарта. Из­
мерването на инсулина в допълнение към захарта
се прави, като се измери реакцията на организма
спрямо захарна напитка, която съдържа 75 g за­
хар (две чаши кока-кола). Ако нивото е високо,
апетитът ви ще е извън контрол.
• Нивото на инсулина преди ядене би трябвало да е
под 8 mJU/ml, а при двучасовия инсулинов тест -
под 30 mJU/ml.
• Нивото на кръвната захар преди ядене би трябва­
ло да е под 90 mg/'dl, а при двучасовия тест на за­
харта - под 120 mg/dl.

Тест за нивото на триглицеридите и на „добрия“

(HDL) холестерол •

• Това е измерване на мазнините в кръвта и най-доб­

рата косвена проверка за инсулинова резистентност.

148
 Обикновено се прави като част от профила за хо-
лестерол. Но добрите показатели на общия холес-
терол понякога са подвеждащи, защото ако нивото
на „добрия“ (HDL) холестерол е ниско (под 40 mg/
dl), то може да изглежда като нормален холесте­
рол. На практика това е много по-лошо, отколкото
ако имате висок холестерол и също така висок „до­
бър“ (HDL) холестерол. Например, ако „добрият“
(HDL) холестерол е 30 mg/dl, а общият холестерол
е 180 mg/dl, съотношението на общия към „добрия“
(HDL) е 5, което изобщо не е добре. Ако целият е
300 mg/dl, а „добрият“ (HDL) е 100 mg/dl, съотно­
шението е 3, което е много по-добре (идеалното е
под 3). „Добрият“ (HDL) холестерол трябва да е
над 60 mg/dl.
• Триглицеридите (главните мазнини в кръвта) се
увеличават с консумацията на захар, особено на
богат на фруктоза сироп. Ниво над 100 mg/dl се
смята за високо.
• Забележка: Измерванията за определянето на
метаболитния синдром са точни само ако не взе­
мате лекарства, които намаляват холестерола.

Предписането на „Ултраметаболизъм“
и контролирането на апетита

Предписанието на „Ултраметаболизъм“ се основава на вся­

ка една от предпоставките в тази глава. То ще ви помогне да
балансирате взаимодействието мозък-храносмилателна систе-
ма-мастни клетки така, че те да работят за вас, а не срещу вас.
Ако направите няколко малки промени в начина си на живот, в
структурирането на храната, на честотата на ядене, ако нама­
лите гликемичния товар и увеличите фибрите, консумирайки
само пълноценна храна, ще промените метаболизма си от глад
към ситост, от трупане на килограми към отслабване, от това
да се чувствате зле към това да се чувствате прекрасно.

149
 ЧОВЕК С НЕКОНТРОЛИРУЕМ АПЕТИТ

Апетитът е универсален вълк.

Шекспир

След една лекция в Ню Йорк към мен се приближи мъж и

ме попита дали може да Ate посети като пациент. Беше зак­
ръглен, с кръгло червендалесто лице, грълюгласен и с добри ма­
ниери. Всичко у него беше огромно - апетитът му, коремът му
и сърцето му.
Изглеждаше изкушаващо любопитен за работата ми и се
изненадах да го видя в кабинета си. Салтъл, някъде към 60-те,
бе изгубил любовта си към всичко голямо, щом усетил първия
полъх на смъртта. Описа ми годините, когато поддържал те-
лесата си с кутия сладолед преди лягате, за да не отслабне.
Понякога ecu пак решавал да отслабне. Опитал се да смъкне
натрупаните килограми. Стараел се усърдно и се подлагал на
строги диети, но резултатите винаги били едни и същи - качвал
повече, отколкото бил свалил.
Най-накрая осъзнал, че тежестта, която му придавало не­
говото 140-килограмово туловище не си струва „спечелените“
болести. Чувствал се смъртно уморен и трудно си поемал дъх
почти на всяка стъпка, носът му бил запушен, а краката му -
подути. Кожата му била суха и по цялото си тяло имал гъ-
бични рани, които се възпалявали от потта му.
Нямаше представа, че има диабет и опасни нива на холес-
терола, ангина пекторис, апнея. (състояние, което се отличава с
хъркане и рязко спиране на дишането по време на сън), а щито­
видната му жлеза е увеличена. Беше забелязал, че вече няма окос­
м еш е по краката, а видът на лицето и гърдите му е по-женст-
вен. Заради естрогена, произвеждан от мастните му клетки,
нивата на женски хормони в организма му бяха като на жена.
Не беше забелязал, че вътрешностите му „ръждясват“, че
черният му дроб не е способен да се справи с детоксикацията
на организма и вече не люже ефективно да гори мазнините.
О громният му някога апетит към живота бе форлшрал

150
личността му и той го е контролирал. Сега апетитът го кон­
тролираше и той се чувстваше безсилен да го спре, независимо
от усърдните опити.
Изследванията му показаха остра форма на апнея, зат­
руднения на кръвообращението, много малки частици на „доб­
р и я “ (HDL) и „лошия“ (LDL) холестерол (колкото са по-мал­
ки, толкова е по-опасно), застрашително високи нива на триг-
лицеридите, много високи нива на инсулина и кръвната захар.
Липсваше какъвто и да е баланс на хормоните. След поемането
на захарна напитка инсулинът му беше над 200 mlU/'ml (нор­
мално ниво под 30mIU/ml), нивото на естроген-високо, нивата
на тироидншпе хормони - ниски и на хормона на растежа -
много ниско. Страдаше от хранителни алергии и се нуждаеше
от детоксикация заради омастяването на черния дроб.
Казах му, че ако точно следва съветите ми, ще отслабне и
ще се почувства по-добре, а всичките му симптоми ще изчез­
нат. Той сам си е причинил всичко това и може да го поправи.
И му предписах проста програма —предписанието на „ Ултра-
метаболизъл1
Препоръчах му да яде пълноценна, нерафинирана храна без
никакви ограничения за калории и количество. Изложих му кон­
цепцията за плътността на хранителните продукти - храни с
много хранителни вещества и с малко калории като пълнозър-
нестите продукти, бобовите култури, зеленчуците, плодовете,
семената и ядките. Препоръчах му още да започне да се разхож­
да и бавно да си изгради програма с повече физически упражне­
ния. Дадох му добавки, за да балансират кръвната му захар: ан-
тиоксиданти като алфа-липоева киселина и коензим Q10 за сърце­
то. Предписах му и билки, за да лекува омастения си черен дроб,
рибено масло и допълнително фибри. С малко лекарства щеше
да балансира щитовидната си жлеза и да лекува апнеята със
специален уред, който поддържа въздушите му пътища отворени.
Ентусиазиран, но и малко скептичен, той напусна кабине­
та ми, решен да се промени. След три месеца отново разгова­
ряхме. Беше отслабнал с 14 kg, беше no-жизнен и беше започнал
да си търси упражнения. Носът му вече не беше запушен, а отек-
лите му крака бяха станали по-слаби. Непрекъснатият му глад

151
беше отминал, не изпитваше постоянен глад. Беше открил лес­
на за приложение програма.
Осем .месеца по-късно го видях отново и той повтори кръв­
ните тестове. Направо се шокирах, когато влезе. Беше отслаб­
нал с 50 kg, без да се подлага на строги лишения. Просто беше
променил начина си на хранене и на живот. Диабетът му беше
излекуван, нивото на кръвната му захар беше спаднало от 130
на 74 mg/dl (над 126 mgidl преди ядене означава диабет). Нивата
на „добрия“ (HDL) и „лошия “ (LDL) холестерол и на триглице-
ридите бяха достигнали нормални нива без никакви лекарст­
ва. Правеше упражнения три-четири пъти седмично и се чувст­
ваше с 20 години по-млад. След като щ л живот бе имал некон­
тролируем апетит, сега най-после беше постигнал баланса и
здраве без страдания и продължаваше да се наслаждава на хра­
ната.

Резюме

• Системата за контрол на апетита се управлява от

комплекс от взаимодействия между храносмила­
телната система, мастните клетки и мозъка. Ще
си възвърнете част от контрола върху него, като
използвате процедурата от шест стъпки, описана
в тази глава.

152
 Десета глава

НАМАЛЯВАНЕ НА СТРЕСА
Как стресът предизвиква пълнеене, а почивката
допринася за отслабването

ЖИВЕЙТЕ РИСКОВАНО, ТРУПАЙТЕ КИЛОГРАМИ

Естер е творец и обича живота. Преминава грациозно през

него. Най-голямата й страст бяха децата й - красиви и по-
растнали, умни и любвеобилни. Почти на шестдесет и пет, Ес­
тер никога е имала проблеми с килограмите. Никога не е спор­
тувала, предпочиташе да се разхожда, да работи в градината и
да танцува.
После една от дъщерите й се премести в Израел точно в
един от особено разгорещените моменти на израело-палестин-
ския конфликт. Тя започна денонощно да гледа Си Ен Ен, чака­
ща, напрегната, надяваща се. Дали дъщеря й е добре? Дали пос­
ледното бомбардирано кафе или атентатор самоубиец не са
били близо до дома й?
Това продължи с месеци, въпреки опитите на семейство­
то да я разсейва. Дъщеря й се обаждаше и я уверяваше, че е добре
и е щастлива, ала майката не се успокояваше. Стресът се нас­
лагваше с всеки изминал ден. Докато гледаше Си Ен Ен, натру­
па 16 kg.
Часовете пред телевизора са директно свързани с трупа­
нето на килограми, но при случая с Естер това бе засилено от
състоянието на напрегнатост, заливащо нервната й система.
Сякаш самата тя живееше в район на военен конфликт и хор­
моните, които произвеждаше под стрес, бяха причина да тру­
па все повече килограми. Не се нуждаеше от повече физическо

153
натоварване или промяна на хранителния режим; нуждаше се
от съобщение към нервната система, за да успокои молекули­
те на напрежението, от които пълнееше. Трябваше да преспах-
не само едно нещо от режима си - Си Ен Ен. Щом дъщеря й се
върна от Израел, килограмите й слязоха до нормалните.

Дали сме заприличали на мишки в клетка

Представете си, че сте мишка, привързана с жици в клет­

ка. Достатъчно лошо е да си лабораторна мишка, дори само
като си представим, че е сама и вързана в малка желязна клетка.
Вие сте напълно стресирани. Вързани сте в тази клетка, изпла­
шени за живота си и в резултат на това целият ви организъм се
напряга в специално състояние на тревога - примитивния инс­
тинкт „бий се или бягай“. Всички молекули крещят на орга­
низма „Опасност!“ и изпълват кръвообращението ви.
Докато лежите в клетката, неспособни да помръднете, по­
токът от молекули, произведени от мозъка, започва да изпъл­
ва тялото ви, казвайки, че е време да се борите за живота си
или да бягате. Дишането се ускорява, кръвното налягане се по­
вишава, кислородът се премества от горната част на тялото в
долната, подготвяйки ви да бягате. Надбъбречните жлези (мал­
ки жлези в горната част на бъбреците, които контролират стреса
и баланса на течностите) изпращат адреналин и кортизол (хор­
моните на стреса) в кръвообращението, причинявайки верига
от събития. Този отговор способства да се увеличи концентра­
цията на мазнини в кръвта, кръвната захар и нивотана инсули­
на, подготвяйки ви за повишените енергийни нужди.
Такива изследвания са правени с лабораторни мишки и не
се изненадвайте, че веригата от реакции се случва точно така.
Изненадващото откритие обаче е какво се е случило с теглото
на нещастните мишки, затворени в клетките си. Без да бъде
увеличен приемът на калории (всъщност, те ядели по-малко),
без да бъде намалена изразходваната енергия, те качили тегло.
(Всъщност дори изразходвали повече енергия, опитвайки се да
се освободят.) Те ядели по-малко, движили се повече и натру­
пали тегло. Точно така, напълнели от самия стрес!1

154
 Хората също реагират на стреса с „бий се или бягай“.
Всички сме изпитвали внезапен прилив в моменти на ужас.
Проблемът с хората е, че ние често сме в стрес, който изстрел­
ва същите отговори в организма, дори когато не сме в реална
опасност. Понеже психиката ни е много по-сложна от тази на
мишките, често изпадаме в стрес от неща, които реално оказ­
ват нищожно въздействие върху сигурността ни.
Колко от нас са преживявали дълбок и непреодолим стрес
пред ситуация, която всъщност не е непосредствена заплаха?
На практика повечето от нас дори не забелязват въздействието
на заобикалящия ни хроничен стрес: изискванията на работно­
то място, семейното напрежение, липсата на сън, прекадено
много задачи и прекадено малко време за изпълнението им.
Списъкът положително е по-дълъг.
Когато този механизъм се задейства прекадено често, во­
ди до инсулинова резистентност или метаболитен синдром, за
който говорихме в Девета глава, и до трупането на килограми.
Хронично високите нива на хормоните на стреса, които цирку­
лират из тялото, въздействат по сходен начин с наблюдаваното
при мишките в клетката. Лекарите и обществото не оценяват
„връзката“ между стреса и разстроения метаболизъм. Това е
скорошно откритие, резултат от научни изследвания.
Информацията, че стресът води до увеличаване на тегло­
то, е достатъчно да ви накара да скочите от последния етаж.
Как е възможно да ядете по-малко, да се движите повече и все
пак да трупате килограми? Истината е, че процесът има своите
еволюционни причини. Човешкото тяло е програмирано да се
съхранява под всякакъв физически или психологически стрес и
един от начините, по които го прави, е като трупа тегло. Нали
ако бягате от някой хищник, няма как да сте сигурни, че скоро
пак ще ядете? По-добре да си запазите малко калории за бъде­
ща употреба. Това само потвърждава, че днешното ни тяло е
резултат от много древен начин на живот.
Въпреки това, за да настроим метаболизма си и да загово­
рим на езика на телата си, трябва да приемем тази истина. Ако
стресът ни тласка да пълнеем, нужно е да се научим да си
почиваме. Но преди да се научим как и защо да се отпускаме,

155
нека да погледнем с колко стрес се налага да се справяте в мо­
мента и дали това ви пречи да отслабнете. Следващият въпрос­
ник ще ви помогне.

К ак ви се отразява вашата реакция срещу стреса

Получавате по 1 точка за всеки положителен отговор на

някой от следващите въпроси. За тълкуване на резултатите виж
стр. 112.

Имате ли ниско кръвно налягане?

Замайвате ли се, когато се изправяте?
Диагностицирани ли сте с хипогликемия?
И зпитвате ли непреодолим глад за солено или
сладко?
Имате ли тъмни кръгове под очите?
Трудно ли ви е да заспивате, будите ли се често?
Чувствате ли се уморени, вместо отпочинали, когато
се събудите?
Трудно ли ви е да се съсредоточите?
Имате ли главоболие?
Получавате ли чести инфекции (например простуда)?
Уморявате ли се лесно, когато правите физически
упражнения; чувствате ли се много уморени, след
като сте правили физически упражнения?
Често ли се чувствате под стрес?
Изпитвате ли спонтанно умора или напрежение?
Задържате ли вода?
Имате ли пристъпи на паника и лесно ли се стряскате?
Имате ли сърцебиене?
Изпитвате ли потребност да започнете деня с кафе?
Трудно ли понасяте алкохол, кафе и други лекарства?
Изпитвате ли често слабост или треперене?
Усещате ли изпотяване на ръцете и ходилата, кога­
то сте нервни?
Често ли се чувствате уморени?
Често ли усещате мускулите си слаби?

156
 Определянето дали сте в стрес (мнозина не забелязват въз­
действието на стреса върху здравето си) е само първата стъпка.
Сега е важно да разберете какво причинява стресът на тялото ви.

Какво е стрес и откъде идва

Стресът се определя като реалност или възприятие за зап­

лаха за вашето тяло или същество. Това може да е носорог,
който ви преследва (историята, която разказах в Първа глава),
или просто усещането за безпомощност. Понякога е психоло­
гическа или социална заплаха като депресия, тревога, тъга, ни­
сък социалноикономически статус, развод, самота, безработи­
ца. Друг път е физическа заплаха: инфекция, нещо, което отк­
лючва възпаленията, излагането на студ, токсини в околната
среда, болка, прекалено физическо усилие, тютюнопушене, ал­
кохол или стимуланти.
Наднорменото тегло е значителна причина за стрес. Това
влияе както физически, така и психически. Наднорменото тегло
води до отделяне на повече хормони на стреса, влошавайки опас­
ната спирала на хронично повишаване на нивото на тези хор­
мони, което причинява депресия, разстройство на паметта,
изтъняване на костите, сърдечни болести, рак и болести на
имунната система. Освен чисто физическия стрес от носенето
на допълнителни килограми и натоварването на ставите, хор­
моналните промени и измененията в имунната система, свър­
зани със затлъстяването, водят до по-бързо стареене.
В допълнение сте изправени пред по-голям социален и пси­
хологически натиск, свързан с наднорменото тегло - социално
отчуждение, сексуални проблеми, липса на способност да се
включвате във весели физически занимания като игрите с де­
цата ви, притесненията, че се налага да пазарувате от магазини
за гиганти. Списъкът включва още неудобства. Да си с наднор­
мено тегло е стрес само по себе си.
За да разберем стреса, нека да погледнем как се дефинира.
Пръв д-р Ханс Селие използва термина „стрес“ през 1936 г. В
поместена в „Nature“ статия „А Sindrome Produced by Diverse
Nocuons Agents“ („Синдром в резултат на различни вредни въз-

157
действия“) той определя стреса като „неспецифичен отговор
на тялото на някакво изискване“. Уди Алън и Джеймс Бонд ще
имат, естествено, съвсем различна реакция спрямо един и същ
фактор, но ключът е в ъ з п р и я т и е т о за стрес. Не е задължител­
но опасността да е реална. Достатъчно е да вярваме, че може
да ни засегне истински, за да отключим психологическата ре­
акция, свързана със стреса. Много често най-сериозните фак­
тори не са събитията или хората, а нашите мисли за тях.
Макар че повечето от вас, читателите на тази книга, не са
под реална заплаха да загубят живота си, все пак в съвремен­
ния свят всекидневно сме изправени пред ситуации, които ни
карат да изпитваме стрес. В резултат постоянно задвижваме в
организма верига от реакции, които ни изкарват от равновесие
не само психологически, но и наистина ни карат да дебелеем.
Да разгледаме как се случва това.

Връзката мозък-храносмилателна система:

как „вторият“ мозък в стомаха
предизвиква пълнеенето

М озъкът общува с храносмилателната система посредст­

вом „втори мозък“ или „стомашната“ нервна система. Това е
а в т о н о м н а т а н е р в н а с и с т е м а (често описвана като несъзна­
телна, машинална нервна система). Тя се състои от две части.
Едната, с и м п а т и к о в а т а , осъществява отговора на стреса. Тя
забавя процесите, причинява трупането на мазнини, забавя ме­
таболизма, увеличава кръвната захар, води до киселини (кога-
то храната се надига нагоре в чревния тракт, вместо да слиза
надолу, известно още като рефлекс) и до запек.
Другата част се нарича п а р а с и м п а т и к о в а н е р в н а с и с т е м а .
Тя осъществява отговора на почивката. Благодарение на пра­
вилната й функция смилате храната, нещата се движат в пра­
вилната посока, изгарянето на мазнините се увеличава и кръв­
ната захар намалява.
Когато се чувствате отпуснати и в безопасност, организ-
мът ви е програмиран да смила и преработва храната. Когато
сте стресирани и в опасност, това не е най-подходящото време

158
да смелите обеда. Вашето оцеляване изисква съсредоточване
на цялата ви енергия за борба или бягство от стреса (или опас­
ността), не за храносмилане.
Когато сте стресирани, в действие се включва симпатико-
вата нервна система, частта, предизвикваща дебелеенето и
всички сигнали се засилват: гладът се увеличава, метаболиз­
мът се забавя и вие трупате килограми. Мнозина хора са пре­
върнали храната в свой враг - за тях яденето е стресиращо пре­
живяване. Те трябва да ядат, но се притесняват, че дебелеят,
така и самото ядене се превръща в стресиращо преживяване.
Това означава, че не само погълнатите калории, но и самият
стрес, който изпитват, докато приемат тези калории, ги кара
да напълняват.
Това обаче е само част от цялата картина. Когато сте под
хроничен стрес, вие си причинявате хормонален дисбаланс, кой­
то усложнява още повече проблема.

Стрес: хормони извън баланс

Когато мозъкът е хронично стресиран, балансът на хор­

моните се разстройва. Всяко подобно разстройство може да има
сериозно въздействие върху здравето и способността човек да
отслабне. Да разгледаме няколко примера как се случва това.
При стресова ситуация организмът произвежда хормон, на­
речен кортизол. Кортизолът отключва всички психологичес­
ки реакции, свързани със стреса. Изследванията сочат, че ко­
гато кортизолът навлезе в кръвообращението, ставате по-мал­
ко чувствителен към лептина - хормонът, който казва на мо­
зъка ви, че сте сити.
В такъв случай сте склонни да ядете повече и да изпитвате
глад за повече захар. Следователно организмът под стрес не
само забавя метаболизма, но и ви тласка да приемате допълни­
телни калории. От еволюционна гледна точка е напълно ло­
гично. Когато сте в опасност, искате да изядете всичко, което
можете, и да складирате енергия, за да е сигурно, че ще се спра­
вите с предстоящите опасности. Но в съвременното общество
този механизъм е заплаха за здравето ни, защото възприемаме

159
опасности, а всъщност сме напълно в безопасност. Тази проста
диаграма показва как стресът води до натрупване на килограми:

Как стресът ви кара да пълнеете

Стрес Кортизол Чувствител- Глад Вашето

ност към тегло
лептин

Безброй изследвания показват пряката връзка между стреса

и трупането на килограми. Позоваването дори само на няколко
от тях е достатъчно, за да ви убедят колко силна е тази връзка
с трупането на килограми и колко е важно да намалите стреса,
за да отслабнете.
Изследванията сочат, че жени, които са настроени подчер­
тано и осъзнато расистки, имат по-високи нива на кортизол и е
по-вероятно да натрупат килограми и подкожни мазнини око­
ло талията.2 В друго изследване на жени е установено, че тези,
които според самооценката си са изпитвали тревога, имат по-
високи нива на кортизол и холестерол, по-ниски нива на тес-
тостерон и тироидни хормони и повече мазнини по талията от-
колкото жените, които не изпитват подобна тревожност.3
Знае се, че стресът понижава нивата на тестостерон, а то­
ва е причина за загуба на мускули и натрупване на мазнини.
Когато мъжете гледат футбол и отборът им побеждава, нивата
на тестостерон се повишават. Когато отборът им губи, те го
възприемат като стрес и нивата падат.
При хронично състояние на тревога настъпват много дру­
ги последствия, които пречат на метаболизма и водят до зат­
лъстяване. Когато нивата на инсулина, на кръвната захар и на
кръвното налягане се повишават, нивата на хормона на расте­
жа, на тестостерона и на „добрия“ холестерол (HDL) падат, а
това води до напълняване.

160
 Продължителният и непрекъснат стрес4 води до инсули­
нова резистентност, до намаляване на сексуалното желание и
безплодие. В допълнение вие губите мускулна маса, вътрешната
мастна тъкан (ВМТ) около талията се увеличава и придобива­
те форма на „ябълка“. Холестеролът, кръвното налягане и триг-
лицеридите се повишават. Вие сте по-уморени, но не си от-
почивате, докато спите. Ставате все по-депресирани. Имунна­
та система се включва и възпалителната реакция се засилва,
както и процесът на „ръждясване“, или оксидативният стрес.
Щитовидната жлеза залинява, а системата за детоксикация е
претоварена. Без възможност да противодействаме на ефекта
на хроничния стрес, попадаме на хлъзгавия склон надолу към
трупането на килограми и влошаването на здравето ни. Проти­
водействието на този тип постоянен и непрекъснат стрес са се­
демте ключа на „Ултраметаболизъм“.

ВМТ, натрупана от стрес, ви прави още по-дебели

Но проблемите на талията, породени от стрес са още по-

големи. Организмът не само забавя метаболизма и ви тласка
да ядете повече, но и мазнините, натрупани от стреса, наистина
изпращат негативни сигнали към тялото.
Организмът има стандартен начин да реагира на стреса,
независимо откъде идва и какво представлява. Както вече ста­
на ясно, когато сте под стрес, мозъкът предизвиква състояние
на тревога, което е причина за серия химични отговори. Те за­
бавят метаболизма и започват да трупат калории. Значителна
част от тях образуват вътрешната мастна тъкан (ВМТ).
Старата теория, че мазнините са просто депо за съхране­
ние на енергия, необходими ви в периоди на гладуване, вече не
издържа пред фактите. Сега мастните клетки се смятат за ен­
докринен орган, част от хормоналната комуникационна систе­
ма. Мастните клетки не само са активен ендокринен орган, кой­
то изпраща съобщения до останалата част на тялото, за да ре­
гулира теглото, метаболизма, хормоните на стреса и възпале­
нията. Нещо повече - те са свързани директно с автономната

161
нервна система. Това означава, че мозъкът им казва какво да
правят, без да имате какъвто и да било контрол върху процеса.
Един от основните сигнални хормони, които образуват маз­
нините, е кортизолът. Спомнете си, че кор гизолът е основният
хормон на стреса. Той предизвиква цялата физиологична вери­
га от събития, свързвана със стреса. Сред тях е и забавянето на
метаболизма.
Навярно вече разбирате, че целият този процес много бър­
зо се превръща в порочен кръг, при което стресът и тлъстини-
те взаимно се подхранват. Когато сте под стрес, организмът
произвежда кортизол, а той задържа отклика на лептина и за­
бавя метаболизма. Като следстие от това трупате ВМТ. После
тази ВМТ изпраща повече кортизол в кръвоносната система и
целият процес започва отначало.
Какъв е изводът? Стресът е причина да дебелеете. Допъл­
нителните мазнини, натрупани около корема (ВМТ), произвеж­
дат повече стресови хормони, което води до още трупане на
мазнини, което води до повече стресови хормони и повече тлъс-
тини - и т.н. в порочната спирала на затлъстяването. Единстве­
ният начин да я прекъснете, е да се отпуснете и да си починете.

Ролята на гените ви:

връзката гени-стрес-мазнини

Някои хора имат генетична разновидност, което ги зат­

руднява да преработват правилно кортизола. Изследвателите
са установили, че при хора под хроничен стрес, към мозъка не
достига точната информация, която по правило е причина да
се прекрати производството на кортизол. Тези хора имат гене­
тични различия (полиморфизъм), в резултат на което са насле­
дили невъзможността да спират стресовия отговор. В резултат
на това са хванати в непрекъснат цикъл на стресово трупане на
килограми и производство на кортизол. Те имат склонност да
трупат повече килограми под стрес от останалите хора.
Но преди някои от вас да решат, че затлъстяването е пре­
димно генетично, помислете върху следния пример. Изследва­
ни са двадесет двойки еднояйчни близнаци, чиято разлика в

162
теглото е била повече от 17 kg. Близнаците със свръхтегло са
имали по-високи нива на стресовите хормони адреналин и кор-
тизол, спели са по-зле, пиели са повече алкохол и са имали по-
висок праг за възприемане на стрес. Не е имало никаква разли­
ка в гените им, само в нивата на стреса.5
Добрата новина е, че дори хора, генетично предразполо­
жени към трупане на килограми, могат да въздействат сериоз­
но на това, което гените „казват“ на телата им, като снабдят
гените си с правилна информация. Ако сте генетично предраз­
положен да се справяте трудно с излишния кортизол в организ­
ма, ви препоръчвам същото като на останалите хора с хроничен
проблем със стреса - почивка.

Проблемът със стреса не спира дотук: загуба на

ритъм, липса на сън, метаболитно разстройство
и синдром на нощното хранене

В състояние на постоянен стрес загубвате и нормалния дне­

вен ритъм на хормоните. В резултат нивото на някои хормони
се повишава, когато трябва да се понижава, и обратното. И та­
ка, в крайна сметка системата просто прегаря и това се нарича
метаболитно изтощение.
Нивото на хормона кортизол обикновено се повишава сут­
рин, за да се събудите, да повиши апетита ви и да ви даде енер­
гия за деня. През нощта обичайно се понижава, тогава нараст­
ва нивото на хормона на растежа и мелатонина. Това ви пома­
га да спите и да възстановите тялото си. При метаболитното
изтощение нормалният ритъм изчезва и в резултат трупате по­
вече килограми.
В някои случаи хората придобиват „синдром на нощното
хранене“ - състояние, което води до намаляване на апетита сут­
рин и увеличава чувството на глад и желание за ядене нощем,
както и до трудности с отслабването. Такива хора обичайно имат
високо ниво на кортизол. В едно изследване с хора, имащи то­
зи проблем, е установено, че само след една седмица с трени­
ровки за справяне със стреса, нивата на кортизол, чувството на
глад и желанието за ядене нощем намаляват.6

163
 Липсата на сън е друг основен източник на стрес в съвре­
менни свят. Средностатистически американецът спи с около
два часа по-малко отколкото предците му преди 40 години. Как­
во е въздействието на този факт върху метаболизма и килогра­
мите? Група изследователи е доказала, че лишаването на здра­
ви мъже от сън води до увеличаването на грелина - хормон на
глада - и до намаляването на лептина - хормон на пресищането.
Това поражда желание за богати на калории въглехидратни хра­
ни. След като много нощи подред съм се лишавал от сън, дока-
то работех в спешно отделение, мога да потвърдя, че е вярно!

Почивката допринася за отслабването

Всички нарушения на метаболизма водят до трупане на ки­

лограми. Нещо повече - всичко в организма е свързано и фак­
торите, които водят до производство на инсулин (например ви-
сокогликемичните храни или огромните порции), също
причиняват стрес и високи нива на кортизол,7въвличайки ви в
поредния порочен кръг.

Хроничният стрес влияе отрицателно върху седемте

ключа на „Ултраметаболизъм“.

Хроничният стрес влияе отрицателно върху седемте ключа

на „Ултраметаболизъм“. Той е и един от основните фактори за
развитие на метаболитен синдром. Не е трудно да се убедите,
че намаляването на стреса играе съществена роля при отслаб­
ването и изграждането на здравето ви. Но как да го постигнем?
Много просто - научете се да почивате.
Както вече споменах, стресовият отговор е част от автоном­
ната нервна система. Частта от тази система, която включва
сигнала за тревога, е симпатиковата нервна система. Когато
сте стресирани, мозъкът изпраща сигнали чрез тази алармена
система (симпатиковите нерви) към мастните клетки. Те заба­
вят метаболизма, намаляват изгарянето на мазнините, засил­
ват инсулиновата резистентност и така се стига до трупането

164
на килограми. Върху тази част от тялото нямате съзнателен
контрол, независимо колко се стараете, така че няма как да
спрете процеса, след като веднъж е започнал.
Добрата новина е, че имате контрол върху друга част от
нервната система, която ви помага да се отпускате - парасим-
патиковата. Когато сте отпуснати, вие деактивирате гените, кои­
то са причина да дебелеете, и активирате гените, които са
причина да отслабвате. Когато сте отпуснати, метаболизмът
се включва, изгарянето на мазнини се увеличава, ставате по-
чувствителни към инсулина и в резултат на това отслабвате. С
други думи, почивката е много добра стратегия за отслабване!
Проблемът е, че отпускането не е естествено състояние.
Повечето от нас са привикнали към стреса и нямат никаква
представа какво означава да се отпуснат. Затова трябва да се
научите да се отпускате. Има начин да го правите и останалата
част от тази глава е предназначена да ви научи.
Ще тренирате тялото и ума си да си почиват, като следва­
те тази програма от шест стъпки:

Първа стъпка: Определете и намалете причините

за стрес.
Втора стъпка: Практикувайте активна релаксация.
Трета стъпка: Яжте храни, които намаляват стре­
са, и избягвайте храни, които го увеличават.
Четвърта стъпка: Използвайте билки за намалява­
не на стреса.
Пета стъпка: Използвайте добавки за намаляване
на стреса.
Ш еста стъпка: Помислете дали да не направите из­
следвания за резултатите от реакцията ви срещу
стреса.

Ако имате проблем с този ключ на „Ултраметаболизъм“

и работата ви е с прекалено много стрес, ще обърнете нещата,
като следвате тези стъпки. Така ще настроите предписанието
на „Ултраметаболизъм“ към вашите потребности, активирайки
гените, които причиняват отслабване, и деактивирайки онези,
заради които трупате килограми. Ако показателите ви от въп-

165
росника в тази глава са високи, потърсете отговор и в тестове­
те в Шеста стъпка, както и професионална помощ. Да видим
как тези шест стъпки ще работят във ваша полза.

Първа стъпка: Определете и намалете

причините за стрес

Първата стъпка е да намалите равнището на стрес, като

определите какво ви причинява стрес и да премахнете тези
причинители. В някои случаи е по-лесно да се каже, отколкото
да се направи. Ако ви стресира шефът, вероятно не е много
реалистична мисълта, че ще съумеете да го отстраните. Все
пак сте в състояние да премахнете множество фактори, ако ре­
нтите. По-нататък в тази глава ще се спрем на факторите, кои­
то можете да отстраните.
Най-общо казано, има два вида фактори: психологически
и физически. Прихологическите фактори са социални или пси­
хологически събития, които ви стресират. физическите факто­
ри са физически проблеми, които причиняват стрес на орга­
низма. Дори сега да не осъзнавате всичко, което ви стресира в
тези две области, важно е да ги обобщите и да ги осъзнаете, за
да направите нещо по въпроса.
Като начало ви предлагам да съставите списък на нещата
в живота ви, които ви причиняват стрес. За по-удобно разделе­
те листа на две и от едната страна напишете „физически фак­
тори“, а от другата - „психологически фактори“. После напи­
шете във всяка колонка кое ви стресира.
Ето няколко обичайни психологически фактора, върху ко­
ито да помислите: работа, връзки, финансово положение, деца,
психологически проблеми (депресия, тревога, др.), ниска само-
оценка, световно положение (международната политическа об­
становка, проблеми в района и т.н.).
Ето и няколко физически фактори, за които да помислите:
свръхтегло или затлъстяване, хронични болести, алергени, ток­
сини, захар,'богат на фруктоза царевичен сироп, наситени маз­
нини и трансмастни киселини, хронични инфекции, алкохол,
цигари, лекарства.

166
 След като направите списък на различни фактори, преце­
нете как бихте ги отстранили. В някои случаи е лесно. Напри­
мер, ако прецените, че вечер пиете малко повече и това се оказва
за вас физически фактор за стрес, просто намалете пиенето. В
други случаи е по- трудно. Ако имате хроничен психологически
или здравословен проблем например, вероятно ще ви коства
повечко енергия, за да се справите. Никога не забравяйте обаче,
че можете да направите нещо, за да намалите количеството
стрес в живота си.

Втора стъпка: Практикувайте

активна релаксация

Дори да не съумеете да изолирате всички фактори на стрес

в живота си, има начини да накарате ума и тялото си да се от­
пуснат, попаднете ли в стресова ситуация. Предлагам ви прос­
ти дихателни упражнения, подходящи, за да се отпуснете съз­
нателно, и ви препоръчвам да ходите на сауна. Flo преди да за­
почнете, бих искал да ви дам няколко съвета как и кога да ре­
лаксирате.
Първо: по възможност релаксирайте постоянно. Важно е
да го правите и заради килограмите, и заради здравето си.
Опитайте се седмично да отделяте два-три пъти по трий­
сет минути за релаксиращи упражнения. От това зависи телес­
ното ви тегло, а започнете ли веднъж, ще откриете, че се чувс­
твате по-добре, отколкото сте очаквали.
Погрижите се никой и нищо да не ви безпокои по време на
релаксация.
Преди да започнете някое от упражненията, е полезно да
направите дихателни упражнения и да се съсредоточите. Пое­
мете си няколко пъти дълбоко дъх или изпълнете описаното
по-долу упражнение за релаксиране.
В допълнение, след упражненията за отпускане, не бива да
скачате веднага и да се захващате за работа. Това на практика
ще унищожи целия напредък, който сте постигнали. Отделете
време да се пренастроите и да се върнете към заобикалящия ви
свят. Движете се бавно. Усетете тялото си. Огледайте стаята.

167
Почувствайте колко сте отпуснат. Чак тогава се върнете към
заниманията си.
Сега, след като научихте някои неща как да се отпускате,
да обърнем внимание на самите упражнения. Ще започнем с
упражнение за дълбоко дишане, защото е основно и е лесно за
изпълнение.

АКТИВИРАНЕ НА ПРОЦЕСА НА ОТПУСКАНЕ

Заниманието с дейности, включващи процеса на отпускане

штрелаксиращ отговор, както го нарича д-р Хърбърт Бенсън
от Харвардския институт за ума и тялото, се оказва велика про­
тивоотрова на хроничния физически или психологически стрес.
Има голямо многообразие от техники, за стигане до състояние
на релаксация: медитация, йога, автогенни тренировки (техни­
ка за релаксация въз основа на осъзнаването на телесни усеща­
ния), прогресивна мускулна релаксация (систематично напря­
гане и отпускане на определени мускулни групи), контролира­
но въображение (съзнателно фокусиране и насочване на мис­
лите и въображението), хипноза. Смехът, слушането на хубава
музика и правенето на любов също отключват този отговор.
Неотдавна в „Alternative Therapies“ („Алтернативна терапия“)
бяха публикувани резултати от изследване, според което прак­
тикуващите йога отслабват повече от непрактикуващите.8Изс­
ледването цели да покаже значителната роля, която играе уп­
равлението на стреса при отслабването.
Изберете техника в синхрон с вашите разбирания. Релак­
сиращият отговор ще бъде провокиран чрез правилното прак­
тикуване на всяка от следващите техники:•

• Медитация
• Определени видове молитви
• Автогенни тренировки
• Прогресивна мускулна релаксация
• Контролирано въображание
• Хипноза
• Дихателни упражнения на д-р Ламаз

168
 • Йога
• Тай чи чуан
• Ки гонг.

Предлагам ви няколко прости начина как да започнете с

релаксацията веднага - използвайте дишането и дори сауна.

ДЪЛБОКО ДИШАНЕ

За начало заемете удобна поза. Ако сте си у дома, седнете

на любимия си стол или легнете удобно. Ако сте в офиса, наста­
нете се удобно на стола с крака на пода, изправен гръб и ръце в
скута.
При желание разкопчайте горното копче на панталона или
разхлабете ризата си. Направете всичко необходимо, за да се
почувствате добре. Когато се настаните удобно, затворете очи
и започнете релаксиращата процедура.
Бавно насочете внимание към дишането си. Помислете как
дишате. Дали поемате дъх през носа или през устата? Дишане­
то ви плитко ли е, или си поемате дълбоко дъх? Къде в тялото
усещате дишането си? В гръдния кош или в стомаха?
След като усетите дишането си, бавно започнете да вдиш­
вате през носа и после бавно да издишвате пак през носа. Не се
пришпорвайте. Не се престаравайте. Просто вдишвайте и из­
дишвайте бавно през носа.
Докато го правите, опитайте да дишате дълбоко с корема
си. Поставете ръка върху корема, така че докато дишате, тя да
се издига и спуска. Ако искате, поставете другата ръка върху
гръдния кош. Когато започнете да дишате дълбоко със стома­
ха, ще усетите, че той се издува повече, отколкото гърдите.
Усетете как тялото ви се отпуска, докато дишате по-дълбоко.
Сега, докато издишвате, мислете за думата отпускане. Вдишай­
те. Издишайте. Отпускане. Вдишайте. Издишайте. Отпускане.
Продължете процедурата пет-десет минути. Докато я пра­
вите, почувствайте какво се случва с тялото ви. Нека всяка част
от него усети как напрежението я напуска. Отпуснете тялото
си като развързано въже. Отпуснете се физически.

169
 Когато свършите процедурата, постепенно се върнете към
настоящето. Огледайте стаята, където се намирате. Постепенно
се върнете към деня си с тази нова нагласа за отпускане.

Кратък вариант на дълбоко дишане

Краткият вариант е техника, подходяща за всеки момент,
когато се чувствате напрегнат. Не е изключено вече да сте го
правили. Щом се почувствате под стрес, поемете дълбоко дъх и
след това издишайте, за да освободите част от напрежението.
Когато съзнателно го превърнете в начин да се отпускате, това
ще стане ваше силно оръжие срещу стреса.
Ако сте под напрежение, просто затворете очи и пет-десет
пъти дълбоко си поемете дъх, дишайки със стомаха. Докато
издишвате, повтаряйте наум думата отпускане. Мислете за чув­
ството на отпускане, което изпитвате, докато го правите. Крат­
кото освобождаване от напрежението дори за момент е мощно
оръжие за контрол на стреса.

ВЗЕМАЙТЕ САУНА ИЛИ ПАРНА БАНЯ

Вземането на сауна или парна баня също е доказано като

ефективно средство за намаляване на стреса и балансиране на
автономната нервна система. Тези процедури подобряват кръ­
вообращението, помагат при отслабването, балансират нивото
на кръвната захар и подобряват детоксикацията.
В допълнение сауната намалява усложненията и подобрява
сърдечната дейност при хора със сърдечни проблеми, Когато
автономната нервна система е в състояние на хроничен стрес,
сърдечните съкращенията показват по-малки отклонения в
електрокардиограмата. Нормално е да има известни отклонения
при съкращението. Ако съществуват известни отклонения в нея,
- то тогава сърцето и нервната система са здрави. Най-нездра-
вословният сърдечен ритъм има най-малки отклонения в диаг­
рамата - права линия. Сауната и парната баня увеличават раз­
ликите и съответно - здравето на нервната система.9
Точният механизъм не е ясен, но вероятно сауната успоко­
ява нервната система, отпуска мускулите и ускорява кръвооб­
ращението. Може и да е резултат от прякото въздействие вър-

170
ху мозъчния контролен център - хипоталамуса, който се влияе
от температурата. Освен това помага за елиминирането на ток­
сините, които активират нашата реакция към стреса.

Ето някои полезни съвети:

• Намерете сауна наблизо.
• Започнете с пет-десетминутен сеанс.
• Стигнете постепенно от трийсет до шейсет мину­
ти с охлаждащи периоди или студени душове в про­
междутъците.
• По време на сеанса поддържайте добра хидрата-
ция - в сауната или в парната баня си носете стък­
лена бутилка вода.
• При възможност си купите инфрачервена домаш­
на сауна.
• Когато ходите на сауна, пийте достатъчно мулти-
минерални добавки (ако вече не сте започнали),
за да си набавяте минералите, които губите при
потенето.

Въпреки че сауната от край време се използва за лечение на

сърдечни болести и диабет, при наличие на хронични здравослов­
ни проблеми се консултирайте с лекар, преди да посетите сауна.

Трета стъпка: Я ж те храни, които намаляват

стреса и избягвайте храни, които го увеличават

Основните принципи на здравословното хранене, описани

в Шестнадесета глава, са предназначени да намалят стреса и
да излекуват метаболизма ви.
Определени храни помагат да се отпуснете и да намалите
въздействието на хроничния стрес, а други трябва да избягвате,
за да не нанасяте повече вреди върху тялото си. Хранителната
подкрепа е от голямо значение за намаляването на стреса. Важ­
на е и за да подобрите нивото на кръвната захар, за да контроли­
рате инсулина, като консумирате по-малко рафинирани захари

171
и въглехидрати (въглехидрати с висок гликемичен товар), а уве­
личете приема на омега-3 мазнини, фибри и специфични вита­
мини като В-комплекс, цинк, витамин С и други антиоксиданти.
Високите нива на кръвна захар и инсулин предизвикват завърта­
нето на порочния кръг, при който се стимулира надбъбречната
жлеза и производството на хормоните на стреса.
Хранителните вещества са също важни за правилното фун­
кциониране на рецепторите на стероидните хормони (корти-
зол). Те включват В6, В,2 и фолиева киселина. Тези витамини
са важни и за детоксикацията на излишния адреналин и корти-
зол, с чиято помощ организмът ше се освободи от тях.
Други полезни витамин са В5 и витамин С. Калият и маг­
незият също въздействат балансиращо на надбъбречната жле­
за. Те се намират в тъмнозелените листни зеленчуци и в много
плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Чрез по-големия
прием на омега-3 мазнини от „дива“ риба и пълнозърнесто ле­
нено семе или масло от ленено семе се намаляват възпаления­
та и отрицателното им въздействие по оста хипоталамус-хипо-
физа-надбъбречна жлеза.
Антиоксидантите също се намират в плодовете и зе­
ленчуците - осигуряват допълнителна защита срещу въздейст­
вието на стреса върху организма. Стресът предизвиква тъй на­
реченото „ръждясване“ (вж. Дванадесета глава), затова анти­
оксиданти като витамини Е и С, както и коензимът Q10 и
липоевата киселина са полезни. При необходимост се погри­
жете да приемате мултивитаминни и минерални добавки (вж.
Шестнадесета глава).

Четвърта стъпка: Използвайте билки за

намаляване на стреса

Някои билки помагат по-лесно да се адаптирате към стре­

са. Ако искате още едно средство за намаляване на стреса, опи­
тайте с билкови лекове. Едни - тъй наречените адаптогенни
(наричат се така, защото помагат да се адаптирате към стресо­
ва ситуация) - намаляват свръхактивността и увеличават ус-

172
тойчивостта на организма, а и други са балансиращи в комби­
нация или поотделно. Такива са:

• Женшен '
• Златовръх
• Сибирски женшен
• Ашваганда
• Сладък корен (сладник).

Пета стъпка: Използвайте хранителни добавки за

намаляване на стреса

Ако проявявате интерес към добавки за намаляване на стре­

са, ето няколко, доказали, че помагат за справянето с физичес­
ките фактори за стрес.

• Витамини В-комплекс
• Магнезий
• Витамин С
• Цинк.

Шеста стъпка: Помислете дали да не направите

изследвания как реагирате на стреса

Чрез специални тестове се определя доколко вашата реак­

ция спрямо стреса е здравословна и доколко се отклонява от
нормите. Във втория случай е необходимо да потърсите съот­
ветно лечение.

СТРЕСОВ ИНДЕКС НА НАДБЪБРЕЧНАТА ЖЛЕЗА

Установява се чрез четири отделни теста на слюнката за

кортизол в четири различни момента от деня. В някои лабора­
тории правят такова изследване. От резултата ще разберете

173
дали вашата реакция спрямо стреса е в нормата, дали е заба­
вена, или сте прегорели. Всеки от отговорите изисква различно
лечение.

24-ЧАСОВО ИЗСЛЕДВАНЕ НА КОРТИЗОЛА В УРИНАТА

Чрез него се измерва хормона на стреса в урината. Много

високото съдържание се смята за болестно състояние (синд­
ром на Къшинг), но ако е средно или умерено повишено, това е
индикатор, че реагирате свръхактивно на стреса. Изследване­
то и откриването на високите нива е един от най-добрите начини
хората да разберат защо не могат да отслабнат и че се нуждаят
от почивка.

ИЗСЛЕДВАНЕ НА ХОРМОНА НА РАСТЕЖА

Когато нивата на хормона на растежа се понижават, стре­

сът или кортизолът се повишават. Хормонът на растежа е ва­
жен за изграждането на мускулите и да ви поддържа млади.

Стресът и програмата на „Ултраметаболизъм“

За да се задействат ключовете на „Ултраметаболизъм“, се

изисква да разглеждаме организма като цялостна система.
Стресът влияе на всичко и почти всичко, което правим, може да
причини стрес - от липсата на сън до яденето на сладки неща
или усещането, че сме неспособни да контролираме живота си.
С течение на времето усърдната работа за справяне с всички
компоненти положително ще промени сериозно здравето и тег­
лото ви.

КАТО НА СЪН

Джоузеф беше малко над петдесетте и тежеше почти 140

kg. Беше изпълнителен директор и успешно напредваше в кари­
ерата. Работеше усърдно, за да се изкачи по корпоративната

174
стълбица. Но докато се катереше, и килограмите му се качва­
ха.
Ядеше при всяка възможност без никакво планиране или
обмисляне. Внезапно огладняваше и ядеше каквото му попадне
- пакет соленки, сода, друга закуска, бедна на мазнини и богата
на рафинирани въглехидрати. Автоматът за закуски в служба­
та му беше съюзник. Пиеше кафета, за да поддържа ритъма си
през деня.
Когато за първи път го видях, спазваше нискомастна, без­
солна вегетарианска диета, опитвайки се да контролира тег­
лото си, високото си кръвно налягане и високото ниво на хо-
лестерола. Лекарите му бяха предписали куп лекарства с цел да
му помогнат. Но въпреки това имаше метаболитен синдром и
беше импотентен.
С натрупването на килограмите се чувствал все по-умо-
рен. Сядайки на бюрото, му се доспивало. Затова работел прав
пред компютъра и в резултат получил разширени вени.
По време на първия ни разговор присъства и съпругата му.
„Хърка ли?“, попитах. „Дали хърка!“възкликна тя. Хъркал тол­
кова силно, че го изпратила да спи в друга стая. Изглежда без­
сънието е допринасяло за килограмите му, за предиабетен
синдром, за високото кръвно налягане и холестерола. Хронична­
та липса на сън обърква всички хормони, които контролират
килограмите, и увеличава глада, желанието за захар и въгле­
хидрати от зърнени храни, водейки до усложнения на високото
кръвно налягане, холестерола и диабета.
След като си взе специално устройство, с което се избави
от апнеята, спря да хърка и най-после спеше спокойно. В резул­
тат отслабна с 23 kg. Накарах го да се откаже от нискомаст-
ната безсолна диета от некачествена вегетарианска храна и
му предложих режим на хранене с пълноценна, истинска храна.
Вече не страдаше от импотентност, триглицеридите му пад­
наха от 259 на 80 mg/dl, а нивото на „добрия “му холестерол се
повиши от 38 на 59 mgjdl (и двете са в нормата). Равнищата
на кръвната му захар и инсулина се върнаха в нормата и той
най-после можеше да работи седнал, без да заспива.

175
 Апнея

Сънната апнея е разстройство, при което човек прес­

тава да диша през нощта - вероятно стотици пъти,
обикновено за десет или повече секунди. В повечето
случаи човек няма представа за това или се буди
задъхан. Апнеята обичайно е придружена от хърка­
не. Хората с апнея може и да не са наясно със със-
тоянето си, но то обикновено причинява заспиване
през деня, трупане на килограми, проблеми със сър­
цето и белите дробове, както и високо кръвно наля­
гане и инсулинова резистентност. Често заболява­
нето остава недиагностицирано. Ако хъркате (прос­
то попитайте партньора си) и имате свръхтегло, е
препоръчително да си направи изследване на съня.

Резюме

• Стресът освобождава кортизол - хормон, който

предизвиква в кръвообращението верига от биохи­
мични реакции, причина да трупате килограми.
Ще спрете процеса, като релаксирате съзнателно.

176
 Единадесета глава

ОХЛАДЕТЕ ОГЪНЯ НА ВЪЗПАЛЕНИЕТО

Скритите пожари, от които дебелеете

ТЯЛО В ПЛАМЪЦИ: ВРЪЗКАТА МАЗНИНИ-ВЪЗПАЛЕНИЕ

Джил, една от люите пациентки „кат алог“, беше на

петдесет и две и при първото си посещение дойде с цял каталог
от оплаквания. Сякаш страдаше от всички болести: хронична
умора, фибромиалгия, синдром на чувствителните черва, въз­
паление на червата, ревматоиден артрит, киселини, хроничен
синузит, хипотиреоаза, високо ниво на холестерола, инсулино­
ва резистентност, хранителни алергии, астма и рядка имунна
недостатъчност. И беше с наднормено тегло, което значително
я притесняваше.
Цял живот е била слаба и качила 20 kg по време на боледу­
ването си. Всеки ден изпиваше по шепа лекарства - по едно хапче
за всяка болест, - предписани от безброй лекари, опитващи се
да я излекуват. Няколко години двамата с нея се борихме заед­
но: опитах всичко, което знаех; правех всякакви изследания, тър­
сех всяка възможна причина. Открихме лгного - живак, храни­
телни алергии, хормонален дисбаланс, хранителна недоста­
тъчност и стрес - всичко допринасяше за цялостното й възпа­
лително състояние. Не бях виждал пациент с повече възпали­
телни процеси. Как е възможно човек да има толкова много
възпаления?
Червата й, ставите й, стомахът й, синусите й и белите
дробове - всичко беше възпалено. Лекувахме всичките й пробле­
ми и тя леко се подобри, но само за да се влоши отново. Нак­
рая, след месеци на антибиотици, дойде при мен напълно

111
отчаяна заради хроничния си синузит, увеличаването на килогра­
мите, непоносимата умора и болките в ставите. Дори всеки
месец й правеха инжекции с антитела, за да подпомогнат имунна­
та й система, защото не работеше nop.na.mo. Беше региена да
опита всичко.
Посъветвах я за две седмици да прелите на стриктна про­
тивовъзпалителна програма за детоксикация - само нискоалер-
генен оризов протеин (продава се на прах), ориз, зеленчуци на
пара и риба. Състоянието и се подобри впечатляващо и то
почти за всички симптоми. Тогава осъзнах, че вероятно не е
отстранила напълно нещо, което бяхме открили като проб­
лем преди години - глутена.
Правеше опити да го елиминира, но той винаги се промък­
ваше, водейки до поредната болест. Изпратих й имейл с много
строги указания за три месеца да елиминира глутена абсолют­
но, 100%, без никакви изключения. Непоносимостта към глу-
тен (от пшеница, ечемик, ръж и овесени ядки) и чувствител­
ността към храни или алергии предизвикват възпаления, за­
държане на течности и трупане на килогралш. Глутенът е ед­
на от най-често срещаните и недиагностицирани причини за
възпаления, които предизикват трупане на килогралш.
По-късно, след моя лекция в Ню Йорк, някой ме извика по
иAte: „Марк, ти ли си?“Обърнах се и видях жена в красива вечер­
на рокля. Изглеждаше лъчезарна и изискана. Беше ми нужна ця­
ла минута, за да осъзная, че това е Джил, 16 kg по-слаба и на­
пълно здрава.
Всичките й възпаления и автоимунни болести са били
причинени от глутеновата алергия. Това е болест, която се
характеризира с непоносимост към зърнения протеин, наречен
глутен - налшра се в различните видове пшеница, ечемик, ръж­
та и овеса. Това алергично състояние засяга много хора, но м ал­
цина са диагностицирани, защото проявленията са различни.
Едното е трупане на килогралш и неспособност за отслабване.
Най-накрая тя се беше отказала напълно от глутена и сее-
тът й се беше променил. Когато я видях онази вечер, мъжът й
се обърна кълг мен: „Благодаря ви, че ми върнахте съпругата. “

178
 Какво представлява възпалението

Какво представлява възпалението и какво общо има с

наднорменото тегло?1Впечатляващо ново изследване свързва
затлъстяването и свръхтеглото. Излишните килограми предиз­
викват възпаления, а възпаленията предизвикват затлъстява­
не в ужасен, порочен кръг. Повече от половината американци
страдат от възпаления и голяма част от тях дори не го знаят.
Да се намерят корените на възпаленията и възпалението да се
излекува - ето ключа към намаляването на епидемията от въз­
паления и ла нашата талия.
Какво обаче представлява възпалението? Повечето от нас
са добре запознати с него. Класическите признаци са болка,
подуване, зачервяване и затопляне - както при зачервеното гър­
ло, така и при замърсяване и ранички около ноктите. Това е
нещо добро, защото се бори с външни замърсявания от всяка­
къв вид.
Възпаленията са част от естествената защитна система на
организма срещу инфекциите, дразнителите, токсините и дру­
ги чужди молекули. Настъпва специфична каскада от реакции,
при които белите кръвни телца и цитокините се мобилизират,
за да ви предпазят от външна намеса.
Но понякога естественият баланс на имунната система, ко­
ято предизвиква толкова възпаления, колкото е необходимо,
за да се справи с инфекциите, алергените, токсините и други
намеси, се нарушава. Имунната система преминава в хронично
състояние на тревога или възпаление, разпространявайки огъ­
ня из цялото тяло. Когато огънят попадне в сърцето, причиня­
ва болест на сърцето, в мозъка причинява деменция и Алцхай-
мер, в цялото тяло предизвиква рак, в очите причинява ослегм-
ване и едва сега откриваме, че в мастните клетки причинява
затлъстяване.
Макар че този възпалителен процес е защйтен, той може
да тръгне в погрешната посока не само при хора с възпалител­
ни болести като артрит, но и при наглед здрави, чийто начин
на живот или среда ги излагат на субстанции, които организ-
мът им възприема като дразнители. Такива са леките възпале-

179
ния на венците, хранителните алергени, токсините, дори въз­
паляващи храни като захарта и животинската мазнина.
Възпаленията са нещо видимо - засегнатата област се поду­
ва, зачервява и става топла на допир, - но науката ни учи, че
понякога възпаленията се появяват много по-кротко и незабеле­
жимо. Могат да се появят невидимо и без симптоми. Дори ги
определят като сериозна причина за сърдечните болести, за ди­
абета или рака, болестта на Алцхаймер или стареенето като ця­
ло. Свързват ги и с трупането на килограми. Възпалението е тих
убиец и ако не се третира правилно, заплашва да окаже ужасява­
що въздействие върху телесното тегло и здравето ви.
Всичко причиняващо възпаления може да стане причина
да трупате килограми и всеки качен килограм може да причини
повече възпаления. Най-популярната причина за системни въз­
паления е съвременният начин на хранене (захар, животински
мазнини и преработени храни, тоест храни с гликемичен товар,
каквито повечето американци консумират), както и обездвиж­
ването. Макар и в по-малка степен и други фактори доприна­
сят за възпаленията - например храната (и особено глутенът) и
алергените от околната среда, инфекциите, стресът и токсините.
За да разберете дали страдате от хронично възпаление, от­
говорете на въпросника.

Имате ли възпаления?

Получавате по 1 точка на всеки положителен отго­

вор на някой от следващите въпроси. За тълкуване
на резултата вж. стр. 112.

Имате ли сезонни алергии или алергии от околната

среда?
Имате ли хранителни алергии и чувствате ли се зле
след ядене (да ви е отпуснато, да имате главоболия,
объркване, подуване)?
Работите ли при слабо осветление, химически въз­
действия и в непроветрени помещения?
Изложен ли сте на въздействието на пестициди, ток-

180
 сични химикали, висок шум, тежки метали, на ужас­
ни шефове или колеги?
Боледували ли сте от хронични инфекции като хе­
патит, кожни възпаления, язви и гангрени и настин­
ки?
Имате ли синузит или алергии?
Имате ли бронхит или астма?
Имате ли кожни заболявания (екзема, акне, обри­
ви)?
Страдате ли от артрит?
Страдате ли от автоимунни заболявания (ревмато-
иден артрит, лупус)?
Страдате ли от колит или възпаление на червата?
Имате ли синдром на раздразнените черва (елас­
тичен колон)?
Имате ли проблеми като аутизъм, поведенчески
проблеми (обикновено в семейството ги наричат
проблеми с нервите)?
Имате ли сърдечни болести или преживяна сърдечна
атака?
Имате ли диабет или наднормено тегло?
Имате ли Паркинсон; в семейството ви има ли бол­
ни от Паркинсон или Алцхаймер?
Изложен ли сте на сериозен стрес?
Пиете ли повече от три чаши алкохол седмично?
Упражнявате ли се по-малко от трийсет минути три
| пъти седмично?

Ако поради някаква причина имате възпаление, много е

важно да откриете причината не само заради отслабването, но
и защото то е основна причина за много от дегеративните бо­
лести в съвременното общество - сърдечни болести, деменция,
диабет, рак. Сега, след като знаете какви възпаления имате,
следва да предприемете действия, за да потушите огъня в тяло­
то си. Тази глава ще ви научи как да го направите.

181
 М режата на организма: определянето
на причините за възпаленията

ф актът, че медицината е разделена на специалности, ня­

ма нищо общо с истинската организация на тялото, Когато зна­
ем съвсем малко как функционира организмът, по-удобно е да
се развиват специалности като ендокринология, кардиология,
имунология и други. На практика той функционира като мре­
жа, в която всяко нещо е свързано с всичко друго.
Използването на Седемте ключа помага да разберем какво
се случва, те са само начин да се опише много сложната и взаим­
но свързаната система, каквато представлява нашият организъм.
Макар че имаме склонност да се съсредоточаваме върху' опреде­
лена система или симптоми като отражение на проблемите върху
определена част от тялото, истината е, че всъщност организмът
ни е сложна мрежа.* Всяка част от тялото ни въздейства върху
друга част. Възпаленията са чудесен пример за това.
Ако който и да е от другите шест ключа за „Ултраметабо-
лизъм“ не е балансиран, това може да причини възпаление. С
други думи, всичко, научено до момента от книгата, и всичко,
което предстои да научите, е предпоставка за възпаление. Не-
балансираният или лошият хранителен режим, стресът, липсата
на физически упражнения и обездвижването, „ръждясването“,
щитовидна жлеза с разстроени функции и токсичният, омастен
черен дроб повишават опасността от възпаления.
Храните, богати на наситени или животински мазнини, и
трансмастните киселини допринасят за цялостното равнище на
възпаления2, както и консумацията на прекадено много некачес­
твени храни и въобще прекадено многото калории. Храните с
висок гликемичен товар също са мощен стимулатор на възпа­
ления. Всъщност последните изследвания в областта на затлъс­
тяването определят възпалението като основен причинител за
трупането на килограми, особено когато са свързани с дисба-

* За лекари и за интересуващите се от науката зад тази нова медицинска парадигма

препоръчвам „The Texbook of Functional Medicine“ - вж. www.functionaImedicine.org
за повече информация. - Бел. а.

182
 ланс в равнищата на кръвна захар в резултат от инсулинова
резистентност или предиабет (а, както знаете атДесета глава,
инсулиновата резистентност често е плод на храни с висок гли-
кемичен товар). Между другото, едно изследване сочи, че въз­
паленията увеличават риска от диабет с почти 1700%.3 4

Чрез С-реактивен протеинов кръвен тест

ще се изследвате за възпаления

Ако имате притеснения, свързани с възпаления, ви препо­

ръчвам да проверите какво е нивото ви на С-реактивен протеин.
< Този протеин, който се намира в кръвта и е основен показател
за възпаления. Наличието му е най-добрият индикатор за въз­
паления в тялото. С колкото повече информация за възпалени­
ята си разполагате, толкова по- успешно ще им въздействате.
Междувременно нека разгледаме по-подробно как се поя­
вява възпалението и да видим как да му противодействате още
отсега.

Огънят в корема ви: мастните клетки,

които предизвикват пожар

Мастните клетки, натрупани около кръста, често са най-

големият източник на възпаление. Така е, защото мастните
клетки (наричани адипоцшпи) не са предназначени само да под­
държат панталоните ви или да трупат енергия за бъдещ момент,
когато ще гладувате. Те секретират (произвеждат) хормони: леп-
тин, който намалява апетита; резистин, който засилва инсули­
новата резистентност, и адипонектин, който предизвиква по-
голяма чувствителност към инсулина и намалява кръвната за­
хар. В допълнение тези клетки секретират хормоните естро-
ген, тестостерон и кортизол. Наскоро бе установено, че маст­
ните клетки произвеждат и възпалителни молекули (спомнете
си за цитокините) като 1L-6 и TNF-алфа. Както се вижда, маст­
ните клетки контролират апетита, хормоналния баланс и въз­
паленията.

183
 Адипоцитите (медицинското наименование на мастните
клетки) произвеждат адипоцитокини - още един моден термин
за възпалителните молекули или цитокини, произлизащи от
мастните клетки. Тук може леко да се объркате. Какво произ­
веждат мастните клетки - хормони или цитокини? Те са част
или от ендокринната система, или от имунната? Отговорът е -
те са всичко това.
Молекулите, произвеждани от мастните клетки, всяват хаос
в метаболизма, като увеличават възпаленията, изострят апе­
тита, забавят изгарянето на мазнините и увеличават хормоните
на стреса. Те съществуват в изобилие, когато организмът не е
балансиран заради прекалено много стрес, прекалено много за­
хар, прекалено много трансмастни киселини или излагането
на прекалено много токсини, алергени или инфекции.
Тези молекули имат странни имена като IL-1-бета, IL-6,
TNF-алфа, резистин, лептин, адипонектин и други. Мазнините
около кръста, вътрешните мазнини, предизвикват в корема ви
огън, който се разпространява из целия организъм чрез възпа­
лителните съобщителни молекули. А огънят някъде другаде в
организма възпламенява по-силен огън в корема, предизвиквай­
ки порочен кръг от възпаления, оксидантен стрес и метаболитни
промени, които водят до трупане на килограми, метаболитен
синдорм или предиабет.
Какъв е изводът? Мастните клетки предизвикват възпа­
ление, то води до повече мастни клетки, те предизвикват по­
вече възпаления, докато в организма възникват много възпа­
лени гнезда, а вие натрупате свръхкилограми. Ликвидирането
на възпалението е крачка към отслабването, а отслабването
помага да се спасите от възпаленията.

РАПП, ключ към възпаления и затлъстяване -

връзката между вашия хранителен
режим и вашите гени

За да разберете връзката възпаление-метаболизъм-качва­

не на килограми, е важно да запомните тъй нареченото РАПП
семейство (арфа, бета и гама) - група рецептори, които се на-

184
 мират на повърхността на клетъчното ядро в клетките на чер­
ния дроб и мастните клетки. Това са малки свързващи станции,
които взаимодействат с вашето ДНК, за да засилят или нама­
лят метаболизма.
Те обясняват как възпалението предизвиква трупане на ки­
лограми и показват как да използваме тези естествени проти-
вовъзпалители, за да отслабнем. „
Консумираната храна „разговаря“ с гените и по-специално
с РАПП рецепторите. Тя им казва да отслабвате или да пълне­
ете, да укротят ли възпаленията, или да засилят огъня. Ние,
разбира се, имаме нужда и от способността за възпаления (за
да се борим с инфекциите или раните), и от способността да ги
намаляваме.
Този баланс е ключът към нашето здраве. Една от възпа-
лителнте молекули, произвеждани от мастните клетки, когато
ядем прекадено много захар, прекадено много наситени маз­
нини или просто прекалено много калории, се нарича „тумор
некрозис фактор алфа“ (TNF-алфа). Тя затваря и блокира РАПП
вътре в клетките. Тази възпалителна молекула забавя метабо­
лизма, прави организма резистентен на инсулина и причинява
натрупването на килограми. Яденето на лошокачествена храна
(захари, „лоши“ мазнини, наситени мазнини и др.), които не са
в съответствие с еволюционните ви потребности,- са причина
организмът да изпраща съобщения за възпаления, които спи­
рат важни части от метаболизма, така го забавят и вие трупате
килограми. Това не е само теория. Знаем как тези храни влияят
на гените ви.
Някои от най-интересните изследвания през последните
години са насочени да изяснят как храните, които помагат да
свалите килограми (омега-3 мазнини, намиращи се в рибата, и
лененото масло, както зеленчуците и плодовете, богати на анти-
оксиданти и фитонутриенти), противодействат и на възпаленията.

185
 Лекарства или храни?
Работа срещу или заедно с тялото

Огромни количества долари се харчат за изследва­

ния с цел да се открият нови лекарства, които да
включват и изключват РАПП, „магията“ на хапчета­
та за отслабване. Нов клас лекарства, наречени TZD
(thiazolidinediones), които се използват при диабет
за подобряване на инсулиновата чувствителност и
за намаляване на възпаленията, обещават подобен
ефект.
Както обикновено, фокусът е върху синтетични със­
тавки, които по някакъв начин да взаимодействат с
телесните функции. Медицинските изследователи
вярват, че лекарствата са единственото оръжие сре­
щу болестите, затова и изследванията са насочени
само към тях, независимо че храната, начинът на
живот или естествените продукти може да са по-
ефективни.
Лекарствата обаче не са решение. РАПП не са сло­
жени в клетките ни, та един ден фармацевтичните
компании да натрупат милиарди долари, като отк­
рият молекула, която да ги активира. Те са там, за
да регулират енергийния ни метаболизъм, използ­
вайки сигнали, на които сме изложени всеки ден:
храната и движението. Рибеното масло се свързва с
РАПП, за да направи същото, което се опитват и
лекарствата, но го прави много по-добре и на много
по-ниска цена (TZD струва 164 долара на месец, а
флаконче дражета от рибено масло 10-20 долара на
месец).
Неотдавна публикувано в „British Medical Journal“
(„Британско медицинско списание“) изследване ци­
тира друго изследване, а то пък рекламира „поли-
хапче“, което предотвратява сърдечни болести при
всички хора. Комбинация от ниска доза аспирин, ста­
тии, бета-блокер, АСЕ-инхибитор и фолиева кисе-

186
лина може значително да намали сърдечните болес­
ти, смята първият изследовател.
Според новото изследване, едно „поли-ястие“ е до­
ри по-добро средство. То съдържа 115 g риба, 140 g
червено вино, 100 g черен шоколад, 70 g бадеми, 400
g плодове или зеленчуци (еквивалентът на 2 2/3
ябълки), 1 екилидка чесън на ден. Тези продукти са
в състояние да намалят със 75% всички сърдечни
болести и да увеличат прогнозната продължител­
ност на живота със 7 години, изпращайки правилни
съобщения към гените. И то без странични ефекти.

Лекарствата имат странични ефекти,

храните нямат

Правили ли сте си труда да прочетете листовката,

съпътстваща някое лекарство? Човек започва да се
чуди кое е по-лошо - сегашното състояние или въз­
можните странични ефекти от приемането на „лекар­
ството“. Винаги има физиологически последствия от
приемането на някое хапче. Съществуват неизбеж­
ни биологични закони за причина и следствие. Сту­
дентите по медицина и фармация го научават още в
началото на следването. Независимо дали се появя­
ват или не очевидни странични ефекти, всички ле­
карства в някаква степен са отрова за организма и
често се появяват неочаквани последици.
Лекарствата имат роля в медицината, но те трябва
да са последното при лечението на една болест, а не
първото. По някакъв начин лекарствата или блоки­
рат нашата биология, или взаимодействат с нея. В
аптечките ни има и антилекарства, инхибитори и
блокери: противовъзпалителни, антидепресанти, ан­
тибиотици, бета-блокери, калциеви блокери, АСЕ-
инхибитори и т.н. Те са предназначени да работят
не с организма, а срещу него. Затова имат значител­
ни потенциални странични ефекти и крият рискове.

187
 Първият въпрос не бива да е „Кое е най-доброто ле­
карство за този проблем?“, а „Как е устроено тяло­
то и как да работя заедно с него, за да го върна в
състояние на оптимален баланс и функции?“ Тяло­
то е брилянтно създадено да действа добре, когато
му се дават всички необходими съставки. Във всеки
един момент гените получават съобщения от окол­
ната среда. Храната и молекулите в нея съдържат
цялата необходима информация за активирането на
гените, които възстановяват нормалната функция -
без никакви странични ефекти. Специалните съоб­
щения в храните действат на същите места в клет­
ките като лекарствата, но вместо да блокират нещо,
те улесняват естествената физиология и активират
- или съответно деактивират - съобщенията, които
възстановяват баланса и здравето и оптимизират ме­
таболизма.

Спирането на възпаленията

Много изследвания показват, че промяната в храната,

начинът на живот и физическите упражнения намаляват въз­
паленията. Храна, богата на фибри, зехтин, въглехидрати с ни­
сък гликемичен товар и омега-3 мазнини, бедна на наситени
мазнини и холестерол, намалява възпаленията и подобрява чув­
ствителността към инсулина.6Дори само увеличаването на кон­
сумираните фибри намалява възпаленията и нивото на С-реак-
тивните протеини.7
Д-р Дейвид Дженкинс от Университета на Торонто е до­
казал, че при комбинирана консумация на соеви храни, разтво­
рими фибри (глюкоманан или конняку-корен), бадеми и расти­
телни стероли (растителни мазнини, които се намират в малки
количества в плодовете, зеленчуците и ядките) намаляват хо-
лестерола и възпаленията, колкото популярните статини, ши­
роко рекламирани в момента, че снижават холестерола и въз­
паленията.8 Соевите храни също са доказали способността си
да намаляват възпаленията.

188
 И накрая - като отстраните причините за възпалението и
добавите билкови лекове към вашето предписание за „Ултра-
метаболизъм“, драстично ще подобрите състоянието на орга­
низма си, що се отнася до възпаленията. За да изключите огъ­
ня в тялото си, приложете следните шест стъпки:

• Първа стъпка: Отстранете причините, водещи до

възпаление.
• Втора стъпка: Настройте гените си да изключват
сигналите за възпаление.
• Трета стъпка: Яжте храни, които намаляват възпа­
ленията, и избягвайте храни, които го причиняват.
• Ч етвърта стъпка: Използвайте билки, за да на­
малите възпаленията.
• Пета стъпка: Използвайте добавки, за да намали­
те възпаленията.
• Ш еста стъпка: Изследвайте се за възпаления и
техните причини.

Ако имате проблеми с този ключ на „Ултраметаболизъм“

и имате възпаления, ще обърнете нещата и ще започнете да
контролирате възпаленията си, като следвате тези стъпки. По
този начин ще настроите предписанието на „Ултраметаболи­
зъм“ спрямо собствените си потребности, позволявайки му да
включи гените, благодарение на които отслабвате, и да изк­
лючи онези, заради които трупате килограми. Ако имате мно­
го точки от отговорите на въпросника в тази глава, съобразете
се с препоръките в Шеста стъпка и потърсете специализирана
помощ. А сега да видим как да накараме този процес от шест
стъпки да проработи за вас.

189
 Първа стъпка: О тстранете причините,
водещи до възпаление

Трябва да открием кои фактори увеличават възпаленията

и да ги отстраним. Може да пиете колкото си искате противо­
възпалителни лекарства (или да ядете колкото искате рибено
масло и черен шоколад), ако не отстраните причините, само
ще прикриете симптомите.
То е като мъдростта на моя учител д-р Синди Бейкър: „Ако
седиш върху гвоздей, ще ти трябва много аспирин, за да се почув­
стваш по-добре. Лечението при седенето върху гвоздей е да мах­
неш гвоздея.“ Лечението при възпаление е във вашата чиния и
вашите обувки. Най-важните фактори за справяне с възпале­
нието са какво ядете и колко се движите.
Невинаги е лесно да се открие причината за възпалението.
Най-често срещаната и очевидната причина е режимът на хра­
нене и обездвижването. Но има и много други фактори и поня­
кога са необходими допълнителни изследвания, за бъдат отк­
рити скритите причини.
факторът храна като излишък от захар, рафинираните въг­
лехидрати, наситените и „лошите“ мазнини или просто прека­
дено многото калории също причиняват възпаление. Поняко­
га причината е скрита инфекция, алергична реакция към нещо,
което ядете или дишате, или токсини в околната среда.
Стресът също може да причини възпаление. И макар че
това само да седите и да не правите нищо, също може да причини
възпаление, редовните упражнения са едно от най-добрите про­
тивовъзпалителни лечения на света.9 Мултивитамините също
са чудесно естествено средство срещу възпаленията.
Като определите източниците на възпаление - захари и ра­
финирани, бързо абсорбиращи се въглехидрати с висок глике-
мичен товар; наситени мазнини и трансмастни киселини; засто­
ял живот; глутен; хранителни алергии; плесен във влажни при­
земни етажи, плесенясали бани или скрита плесен в стените; скри­
ти инфекции, причинени от вируси, паразити или бактерии, кои­
то не предизвикват незабавни симптоми; лекарства, които пие­
те - и като ги отстраните, ще прекратите хроничното възпаление.

190
 Понякога това изисква издирвателска работа, изследвания
и консултации с лекар, но резултатите за здравето и килогра­
мите ви ще си струват усилията.

Втора стъпка: Настройте гените да изключват

сигналите за възпаление

За да спрете възпаленията в организма, трябва да изпраща­

те правилни послания към гените си. Липсата на движение (вж.
Тринадесета глава) и стресът (както научихме в Десета гла­
ва), съчетани с консумация на преработена храна с висок гли-
кемичен товар (вж. Девета глава), „казват“ на организма да
предизвиква повече възпаления.
Ключовото послание на тази книга е, че храната общува с
гените ви. Храната влияе на теглото (както и на всичко остана­
ло), като изпраща съобщения за изгаряне или трупане на маз­
нини. Тя го прави чрез тъй наречените транскрибиращи фак­
тори. Те са регулаторни протеини, които започват транскри­
бирането на определени гени. като се свързват с ДНК. Това
означава, че тези малки протеини правят определени части от
генетичния ви код четим, докато игнорират други негови час­
ти. В зависимост от това коя част от вашето ДНК разчитат
тези транскрибиращи фактори, организмът получава съобще­
ния да трупа тегло или ца изгаря консумираните мазнини. По
този начин храната „говори“ с гените и „казва“ или да се
активират гените, които са причина за възпаление и трупане
на килограми, или да се активират гените, които са причина
възпаленията и теглото да намалеят.
Сред най-важните транскрибиращи фактори е тъй на­
реченият нуклеарен фактор капа ZT(NF-kB). Тази малка моле­
кула създава много проблеми. Ако се активира от емоциона­
лен стрес, от токсини, свободни радикали или определени ток­
сини, възпалителни или алергенни храни, тя може да предизви­
ка производството на повече от 125 възпалителни молекули -
мълния от възпаления, които засягат целия организъм.

' Nuclear faktor kappa В. - Бел. ред.

191
 Добрата новина е, че антиоксидантите в храните и добав­
ките могат да ги деактивират. Ще се върнем към нашия нов
познат, NF-kB, в главата за оксидативния стрес, но ви обръ­
щам внимание на него сега, защото оксидативният стрес е дру­
га причина за възпаление и за активиране на NF-kB, започвай­
ки ужасния цикъл на възпалението.

ЯЖТЕ ПОЛЕЗНИ МАЗНИНИ

Един от най-добрите начини да изпращаме точни послания

към гените, да намалим възпаленията и да изгаряме мазнини­
те, е да ядем полезни мазнини: омега-3, които се намират в рибе­
ното масло.11 Открита е и още една мазнина, която също конт­
ролира енергийния метаболизъм и възпаленията чрез РАПП -
олеоилетаноламид (обикновено се среща в какаовото масло,
тъмния шоколад и счуканите какаови зърна; вж. по-долу по­
вече информация по въпроса).
Когато рибеното масло, антиоксиданти или шоколад
активират РАПП, те деактивират NF-kB и така се намаляват
възпаленията и оксидативният стрес. В допълнение към рибе­
ното масло и какаовото масло, което се намира в черния шоко­
лад и счуканите какаови зърна, антиоксидантите включват и
РАПП. Така антиоксидантите помагат да повишите чувстви­
телността си към инсулина, да изгаряте повече мазнини и да
намалите възпаленията. Антиоксидантите в храните и в добав­
ките са полезни при регулацията на теглото, както ще научите
в Дванадесета глава.

ЯЖТЕ ЧЕРЕН ШОКОЛАД

Храните с високо съдържание на фитонутриенти имат раз­

нообразно антиоксидантно и противовъзпалително действие.
Някои от тези фитонутриенти, наричани флавоноли, се съ­
държат в зеленчуците и плодовете като ягодите, гроздето (от­
тук и ползата от червеното вино), чая и какаото. Ш околадът13
(черният шоколад) съдържа фитонутриенти, наречени полифе-

192
ноли*. Това са естествени антиоксидантни и противовъзпали­
телни молекули, които успокояват възпалението и помагат да
се предпазите от затлъстяване. Да, вярно е. Шоколадът може
да бъде полезен за отслабването
Преди да се натъпчете с шоколад обаче, чуйте няколко пре­
дупреждения. Първо, в шоколада не бива да има добавени на­
ситени мазнини и изделието трябва да е богато на какао. Шо­
коладът се прави от растението какао и тъкмо то е източник
на антиоксиданти и полифеноли.
Това съчетание от качества се среща само в определен вид
черен шоколад. Затова, когато си купувате шоколад, имайте пред­
вид следното: шоколадът трябва да съдържа минимално количес­
тво захар и възможно най-много какао. Върху етикетите на мно­
го от черните шоколади в магазинната мрежа е отбелязан про­
центът какао. Търсете поне 70% съдържание на какао. И не заб­
равяйте, че дори и този специален вид черен шоколад трябва да
се яде умерено - не повече от 50-70 g на ден.14Не си въобразявай­
те, че ако поглъщате по десет шоколада на ден, ще подобрите
здравето си! Опитайте и с натрошени зърна какао - запечени и
необработени цели какаови зърна. Те са хрупкави, вкусни и пъл­
ни с полифеноли и олеоилетаноламид (ОЕА), специална мазни­
на, която подпомага изгарянето на натрупаните мазнини.

ЯЖТЕ ПЛОДОВЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИ

Освен шоколада и какаото има редица други източници на

фитонутриенти. Ще си набавите много противовъзпалителни
фитонутриенти, като ядете растителни храни с висок индекс на
фитонутриенти (спомнете си, това е мярката за цялостното ко­
личество лечебни растителни химични вещества в растителна­
та храна). Ако не ядете достатъчно растителна храна, никога
няма да си набавите достатъчно от тези лечебни вещества. Яде­
нето на пълноценна, непреработена, истинска храна с нисък гли-

* Вещества, открити в много растения, които придават цвят на плодовете, зеленчуците

и цветята. Полифенолите имат мощно антиоксидантно и противовъзпалително
действие. Съдържат се в горските плодове, зеления чай и какаото. - Бел. а.

193
кемичен товар и с висок индекс на фитонутриенти е друг ефек­
тивен начин да намалите възпаленията в организма. Ако не
консумирате висококачествена храна, ще страдате от възпале­
ния и затлъстяване.
Изследванията сочат, че при едно и също количество ка­
лории, но получени от различен вид източник - единият от бързи
храни, а другият от ястия, съдържащи плодове и зеленчуци, бо­
гати на полезни фитонутриенти, резултатът е повече възпале­
ния и оксидативен стрес при първите отколкото при вторите.
Така че за пореден път ще ви напомня: за отслабването и за
поддържането на килограмите, за изграждането на здравосло­
вен метаболизъм и за намаляването на възпаленията не е ва­
жен само броят на погълнатите калории, но и откъде идват те.
Храната, богата на фитонутриенти, е от жизнено значение, ако
искате да отслабнете. Предписанието на „Ултраметаболизъм“
е точно такъв хранителен режим.

ДВИЖЕТЕ СЕ

Нашите предшественици никога не са правили физически

упражнения. През 1984 г. пътувах в земеделските райони на Ки­
тай - никой там не бяга за здраве. Хората бяха прекалено умо­
рени: по цял ден носеха ведра с питейна вода или с канални
нечистотии, работеха на полета или правеха лодки на ръка. На
една конференция за храненето, генетиката и възпаленията по­
питах д-р Пол Ридкер, преподавател в Харвард, един от първи­
те изследователи, доказал връзката между възпаленията и сър­
дечните болести, защо през XX век всички страдаме от толко­
ва много възпаления. Отвърна ми, че правим твърде малко, за
да движим и използваме телата си (това, което в наши дни е
известно като физически упражнения), отколкото нашите пред-
ци са имали навика да правят. Всъщност физическите упраж­
нения ни помагат да намалим сърдечните болести главно, като
ограничават възпаленията. Преди да изпаднете в паника, си
спомнете, че всяко движение се брои. В Тринадесета глава ще
научим повече за физическите упражнения и за митохондриите
и как да направим движенията възможно най-безболезнени.

194
 НАМАЛЕТЕ СТРЕСА

След като прочетохте предишната глава, вече сте специа­

лист по стреса. Знаете откъде идва и как да го управлявате. Но
вероятно не осъзнавате доколко стресът увеличава възпаления­
та и как - от друга страна - релаксацията и туширането на стре­
са ограничават възпаленията. Множество изследвания сочат, че
дори при болести като астмата и ревматоидния артрит, да не
говорим за наднорменото тегло, намаляването на стреса оказва
реално и силно противовъзпалително въздействие.

Трета стъпка: Я ж те храни, които

намаляват възпаленията, и избягвайте
храни, които ги причиняват

Най-важният фактор да намалите възпаленията е храни­

телният режим. Насоките на „Ултраметаболизъм“ за оптимален
хранителен режим (вж .Десета глава) предполагат противовъз­
палителна храна. Освен типичната храна, която увеличава въз­
паленията, като захарта, преработените храни и трансмастните
киселини, някои хранителни алергии, чувствителност към хра­
ни и глутеновата чувствителност са чест изочник на проблеми
с теглото и метаболизма.

ХРАНИ, КОИТО ДА СЕ ИЗБЯГВАТ, ЗАЩОТО

ПРИЧИНЯВАТ ВЪЗПАЛЕНИЯ

В допълнение към основните насоки, изложени в Шестна­

десета глава, ще се спрем на някои специфични храни, които
създават затруднения за определени хора.•

• Хранителни алергени (най-чести са пшеницата, млечни­

те продукти, яйцата, зърнените храни, соята и фъстъците). От­
страняването им и повторното им включване в менюто, както
се препоръчва в Първа фаза на предписанието на „Ултрамета­
болизъм“, е най-добрият начин да определите дали реагирате
на тези храни, макар че изследванията също помагат.

195
 • Глутен. Поставям го отделно, защото той вреди на около
1% от населението (милиони хора) и често е недиагностицира-
на причина за възпаления. Въздействието му може да бъде ус­
тановено чрез изследване. Глутенът се съдържа в зърнени хра­
ни - пшеница, ръж, ечемик и овес.

Четвърта стъпка: Използвайте билки, за да

намалите възпаленията

Използването на противовъзпалителни билки дава забе­

лежителни резултати. Приемайте ги било като част от храна­
та, било като добавки, за да намалите възпаленията.

• Капсацин (от лютия червен пипер)

• Зелен чай
• Джинджифил
• Кверцетин (в плодовете и в кората на зеленчуците)
• Куркума (жълтата подправка в кърито)
• Какао.

Пета стъпка: Използвайте добавки, за да

намалите възпаленията

Приемането на тези добавки е още един начин да намалите

огньовете на възпаление. Най-добре е да ги включите в обичай­
ните добавки от мултивитамини, минерали и рибено масло, ко­
ито сами по себе си са силно противовъзпалително средство.•

• Пробиотици
• Ензими (бромелаин и други протеолитни ензими)

196
 Ш еста стъпка: Изследвайте се за
възпаления и техните причини

Ако резултатите ви от отговорите на въпросника в начало­

то на главата са средни или високи, добре е да определите кои
са причините за възпаленията. Ще ги потвърдите чрез описа­
ния по-долу тест или си направете по-задълбочени изследва­
ния. Препоръчвам ви да потърсите специализирана медицинс­
ка помощ, ако имате високи показатели според въпросника.

ТЕСТ ЗА ВИСОКА ЧУВСТВИТЕЛНОСТ НА

С-РЕАКТИВНИТЕ ПРОТЕИНИ

Това е най-добрата проверка за възпаленията. Чрез нея се

разбира какво е цялостното ниво на възпаления, но не и откъде
идват. Най-честата причина за увеличение на С-реактивния про­
теин е инсулиновата резистентност или метаболитният синдром.
Друга често срещана причина е реакция към храна - чувстви­
телност, същинска алергия или автоимунна реакция, както при
глутена. По-долу изредените тестове ще ви помогнат до голя­
ма степен да определите хранителен проблем или глутенова ре­
акция. Вземете под внимание следното за С-реактивния проте­
ин: ако е висок (тоест над 1,0), положително имате възпаление,
но ако е в нормални граници, не е 100% сигурно, че някъде в
организма няма зараждащо се възпаление (защо медицината
не е точна наука!).

ТЕСТОВЕ ЗА ЧУВСТВИТЕЛНОСТ КЪМ ХРАНИ

(ПРОВЕРКА НА АНТИТЕЛА СРЕЩУ ХРАНИ)

Тези тестове също са противоречиви, но контролирани из-

следвания111сочат, че са полезни за определяне на храни, при
чието отстраняване се разрешават възпалителни проблеми. Спо­
ред мен, без да са съвършени, помагат да се определят насоки­
те при определянето на проблемните храни.

197
 ТЕСТОВЕ ЗА ПЛЕСЕНИ И АЛЕРГИИ В ОКОЛНАТА СРЕДА

Това са класически кръвни изследвания, които алерголози-

ге правят при остри алергии. Във всеки случай постоянното из­
лагане на плесени и алергии, особено от „болни“ сгради, е нарас­
тващ проблем, който води до възпаления и вреди на здравето.

ТЕСТОВЕ ЗА НЕПОНОСИМОСТ КЪМ ГЛУТЕН

Правят се, за да се установят различните форми на алер­

гия или непоносимост към глутен или пшеница. Понякога ди­
агностицирането е трудно. Предлагам списък от най-популяр­
ните кръвни тестове за потвърждаване на проблем, който чес­
то е причина за възпалителни състояния - от автоимунни бо­
лести до затлъстяване, деменция и дори рак.

- IgA антиглиадинови антитела

IgG антиглиадинови антитела
1грА антиендомисални антитела
' Тъканни трансглутаминазни антитела (IgA и при
съмнение IgG)
• Настолен антиглиадинов IgA и tTG домашен тест
за пшеничена и глутенова алергия
• HLA DQ2 и DQ8 генотипиране - генетичен тест
за определяне на чувствителността към глутен.

Възпаление: Скритата причина за отслабване

и за повечето хронични болести

Значението на откриването на източника и лекуването на

възпалението не е преувеличено, но за съжаление повечето ле­
кари не са научени да го правят. Както вече разбрахте, със С-
реактивен протеинов тест има начин да се открие наличие на
възпаления, а после да потърсите причините в храната и в окол­
ната среда и да ги отстраните. Други мерки да намалите възпа­
ленията са консумация на противовъзпалителни храни, билки

198
и добавки, физически упражнения и почивка. Когато укротите
огъня на възпаленията, теглото ви ще се понижи, а цялостното
ви здраве ще се подобри.

НАПЪЛНЯВАНЕ С 25 KG ПРИ МЕНОПАУЗА

Шона дойде в кабинета ми отчаяна. След като бе премина­

ла през менопаузата, животът й бе започнал видимо да се про­
валя. Докато плачеше, ми разказа как за шест години скачила
27 kg и как бракът й се разпада. Депресирана, разстроена, умо­
рена и неспособна да отслабне, тя жадуваше да се почувства
по-добре, да спортува и да се храни по-здравословно, но щ <ез ця­
лото време изпитваше отпадналост и когато започнеше уп­
ражнения, бързо се изтощаваше.
Всичко започнало преди шест години. Отишла при лекаря
си да търси помощ срещу горещите вълни. Той й предписал най-
популярния естроген (извличан от урината на бременна коби­
ла) - стандартно лечение по онова време. Скоро след това Шо­
на започнала да задържа течности, натрупала килограми и по­
лучила високо кръвно налягане.
За да лекува високото кръвно, лекарят й дал друго лекарс­
тво - тенорамин ( бета-блокер). Този тип лекарства забавят
сърдечния ритъл 1 и понижават кръвното налягане, но люгат
да доведат и до депресия, умора, понижено либидо и други сму­
щения. Един от най-лошите му странични ефекти е, че затруд­
нява клетките при преработването на захарта. В резултат на
това организмът й започнал да произвежда повече инсулин, за
да докара захарта до клетките. Това, на свой ред, имало ефек­
та на доминото и тя натрупала килограми, получила високо
кръвно, изпитвала по-силен глад за захар и още по-силно усеща­
не за умора. Така, след като била здрава през по-голямата част
от живота си, Шона качила 25 kg за 2-3 години, получила депре­
сия и предиабетен синдролг - и всичко това след посещение при
лекаря заради горещите вълни.
Направихме й няколко изследвания и открихме нещо мно­
го интересно. Знаех, че има две баби с диабет и докато очаквах,
че е или с предиабетен синдром, или с инсулинова резистент-

199
ност, изненадващо установихме, че организмът й е в пламъци.
Измерихме С-реактивния й протеин и открихме нещо впечат­
ляващо. Нормално той трябва да е под 1,0 mg/l; над 3,0 mg/l се
смята за много висок показател. Нейното ниво беше 22,0 mg/l,
показваше, че в организма й има невероятно много възпали­
телни процеси. Скритото възпаление въздействаше с метабо­
лизма й и водеше до засилване на инсулиновата резистентност
и трупането на килограми. Но каква беше причината за възпа­
лението?
Оказа се хормонът, който приема. Той увеличаваше възпале­
нията, задържането на течности и кръвното налягане и причиня­
ваше трупането на килограми, водещо до необходилюстта да
приема лекарства за кръвно.
Две години след като Шона започна да следва предписани­
ето на „Ултраметаболизъм“, тя се избави от всичките 25 kg.
Попитах я каква според нея е основната причина. Тя отговори
„Спирането на хормона и бета-блокера. Докато пиех тези ле­
карства, не можех да отслабна. “ След като прекъсна медика­
ментите, които увеличаваха възпаленията и нарушаваха ме­
таболизма й, тя успя да излезе от порочния кръг на умората,
глада за сладко и трупането на килограми, започна да се храни
по-добре и да прави физически упражнения.
Горещите вълни престанаха, кръвното й налягане се нормали­
зира. Нейният С-реактивен протеин падна от 22,0 на 1,8 mg/l и
нивото на „добрия“холестерол се покачи с 30 пункта. Сега, две
години по-късно, е щастлива, бракът й се стабилизира и тя изг­
лежда десет години по-млада. ,
Забележка: Никога не спирайте лекарство без лекарски
контрол.

Резюме•

• Възпалението е свързано с всяка сериозна запла­

ха за здравето ни. Сърдечните болести, ракът,
диабетът, болестта на Алцхаймер, артритът, алер­
гиите и всички автоимунни смущения до голяма
степен се дължат на възпалителни процеси.

200
Възпалението и затлъстяването са неразривно
свързани: те създават порочен кръг, при който
възпалението води до трупане на килограми, а
трупането на килограми води до допълнително
възпаление.
Ще разкъсате този процес, като промените хра­
нителния режим и начина си на живот.

201
 Дванадесета глава

ПРЕДПАЗВАНЕ ОТ ОКСИДАТИВЕН СТРЕС

ИЛИ „РЪЖДЯСВАНЕ“
Пазете се от свободни радикали

ОТКРИВАНЕ НА ИЗТОЧНИКА НА „РЪЖДЯСВАНЕТО“

За първи път срещнах флорънс при едно от многото й по­

сещения в Ранчото в Каньона, където девет години работих
като втори медицински директор. Беше нетърпелив пациент.
Жадно попиваше информацията за рационалното хранене и фи­
зическите упражнения. Някъде около тридесет и пет годишна,
с 2-4 kg над нормата, независимо от преждевременната мено-
пауза и загубата на костна маса, тя беше здрава.
Мъчеше я обаче депресия, резултат от стрес, вследствие
на труден развод и от обстоятелството, че е самотна рабо­
теща майка. Не понасяше предписания от лекаря прозак, взе­
маше алтернативни лекарства. Скоро след развода се премести­
ла в нова къща. Точно тогава нещата тръгнали на зле. Развила
хронична умора, щитовидната й жлеза след първата ни среща
не функционирала, натрупала 27 kg.
Въпреки спортуването и опитите да се храни здравослов­
но, черният й дроб се омастил, кръвната й захар, инсулинът и
холестеролът се повишили, а хормоните й на стреса били непо­
носими. Апетитът й се повишил и тя трудно контролирала
желанието си за сладко. Не можела да работи повече като
учителка. Нещо сериозно се беше влошило. Тестовете показва­
ха много неща, включително високи нива на оксидативен стрес,

202
 или тъй нареченото „ръждясване“, а изследванията на кръв и
урина говореха за гранясали* мазнини и увреждане на ДНК.
Това „ръждясване“предизвикваше хаос в метаболизма, пър­
воначално чрез увреждане на клетките и сякаш не можехупе да
го овладеем. Нещата се развиваха спиралообразно. Лекувахме
хранителните й алергии, избавихме я от живака в организма й,
опитах.не с антиоксиданти и много добавки. Тя се подобрява­
ше леко, но не колко то очаквах. Междувременно дъщеря й разви
младежки ревматоиден артрит, който се подобри, когато за­
минаха на почивка. И ми просветна - илгаше нещо не наред в
окоутата среда.
Проверихме за плесени и ударихме джакпота. В кръвта й
открихме антитела на същите плесени и антитела на плесен­
ните токсини. Организмът й непрекъснато се бореше с тези
токсини и с времето усилията отключваха оксидативен стрес,
черният й дроб и организмът й като цяло се възпаляваха; ки-
логралште се трупаха, защото се нарушаваха мозъчните й цен­
трове за контрол на теглото.
Нивото на лептина беше високо - знак за лептинова резис-
тентност, която затруднява нормалната работа на механиз­
мите за контрол на апетита. От друга страна, имаше лтого
ниски нива на алфа-MSH (аукфа-меланокортин-симулиращ хор­
мон) - невротрансмитер, една от основните спирачки на апе­
тита.
Застрахователната й компания се съгушси да събори къ­
щата й и дай построи нова. Тя се премести, повечето от силн
птомите й отшу,пяха и за четири месеца тя отслабна с 20 kg.

„Ръждясването“ води до трупане на килограми

Свободните радикали ни завладяват и ние трупаме килогра­

ми. Но свободните радикали не са лява политическа сила, ос­
танала от 60-те години на миналия век. Те са едновременно
главна причина и следствие от затлъстяването.

* Гранясали мазнини - видоизменени мазнини под въздействието на кислорода и

свободните радикали. - Бел. консулт.

203
 Свободните радикали, или реактивните кислородни раз­
новидности, причиняват състояние, наречено оксидативен стрес
или окисление. Често се среща в заобикалящия ни свят - напри­
мер ръждясването на автомобила или потъмняването на резен
ябълка; причина е и за бръчките по лицето след продължител­
но седене на слънце. Цялата работа е, че ръждата не е „приви­
легия“ само на външния свят, ние всъщност „ръждясваме“ и
отвътре. И това води до проблеми с метаболизма, трупането на
килограми и стареенето. Мислете за това като за вътрешни
бръчки.
Да проверим колко сте „ръждясали“. Отговорете на след­
ващия въпросник, за да добиете представа доколко сте извън
баланс спрямо този ключ на „Ултраметаболизъм“.

„Ръждясвате“ ли?

Получавате по 1 точка на всеки положителен отго­

вор на някой от следващите въпроси. За тълкуване
на резултата виж стр. 112.

Редовно ли се чувствате уморен?

Чувствителен ли сте към парфюми, дим или други
химикали?
Изложен ли сте на сериозни замърсявания на окол­
ната среда в дома си или на работното място?
Използвате ли тютюневи продукти?
Изложен ли сте на „пасивно пушене“?
Пиете ли повече от три алкохолни напитки сед­
мично?
Изложен ли сте на слънчева или ултравиолетова
светлина повече от един час седмично?
Правите ли физически упражнения по-малко от три­
десет минути по три пъти седмично?
Вземате ли някакви лекарства - със или без рецепта?
Смятате ли, че дневното ви равнище на стрес е ви­
соко?

204
 Ядете ли пържени храни, маргарин или храни, бога­
ти на мазнини?
Ядете ли по-малко от 5-9 порции (1/2 чаена чаша)
богато оцветени зеленчуци или плодове на ден?
Често ли преяждате?

Оксидативният стрес, подобно на всеки друг проблем, опи­

сан в тази книга, може да бъде овладян, за да не се изправя на
пътя ви при изпълнение на програмата за отслабване. Тази глава
ще ви научи как да го направите.

Намаляване на „ръждата“ = намаляване

в килограмите

Окисляването е основна химическа реакция, която се сре­

ща навсякъде в природата. Тя е естествена част от нашата био­
логия, но е такава, която може да се превърне в сериозен проб­
лем, ако излезе извън контрол. Когато нещо е окислено, то е
увредено от кислорода. Не става дума обаче за формата на кис­
лорода, която дишаме, 0 2, с която сме свикнали. Окисляването
се причинява от единична форма на кислорода - само О. Кис­
лородните атоми са по двойки. Обикновено има два свободни
електрона в най-външния слой. Свободните радикали са форма
на кислород, която съдържа само един кислороден атом. Тези
свободни атоми търсят втори свободен електрон да се свър­
жат. Молекулата, от която е зает електрона, се уврежда (окис­
лява). И тя на свой ред търси да открадне електрон. По пътя си
процесът оставя поредица от разрушения - увредено ДНК, увре­
дени клетъчни мембрани, „гранясал“ холестерол, втвърдени ар­
терии, които в крайна сметка започват да изглеждат като ръж­
дясали водопроводни тръби и бръчки. Окислените тъкани и
клетки не функционират нормално. Част от увредената им фун­
кция е трупането на килограми и нарушенията на метаболизма.
Следва списък на симптоми, често срещани при хора с висо­
ко ниво на окисляване. Ако имате някое от изредените страда­
ния, помислете дали да не намалите „ръждата“ в организма си.

205
 • Умора
• Проблеми с мозъчната функция и запаметяването
• Намалена съпротива спрямо инфекции (вероятно
чести настинки и синусови инфекции)
• Мускулна слабост
• Храносмилателни проблеми (киселини, синдром
на раздразнените черва, язви)
• Тревожност
• Депресия
• Главоболие
• Хипогликемия (ниска кръвна захар; симтомите
включват треперене, тревожност, потене или га­
дене и се появяват около час-два след последното
хранене)
• Алергии
• Раздразнителност
• Треперене

Окисляването се балансира чрез антиоксиданти в процес,

наречен редукция. Ролята на антиоксидантите - и получавани­
те от храната или хранителните добавки и естествено произ­
вежданите от организма - е да намалят броя на свободните ра­
дикали и така да се предотвратят щетите върху клетките и ме­
таболизма ви.
Ако намалите окислените молекули в организма, ще по­
добрите здравето си и ще намалите теглото си, да не говорим
за намаляването на бръчките. От баланса между антиоксидан­
тите (намират се предимно в плодове и зеленчуци с наситени
цветове и в добавките) и оксидантите (произвеждани предим­
но от бедни на хранителни вещества продукти, рафинирани и
преработени, с прекадено много калории като безалкохолните
напитки и печивата) зависят процесът на стареене, хроничните
болести, телесното тегло и метаболизмът. Но откъде идват тези
свободни радикали и как да контролираме оксидативния стрес?

206
 „Ръжда“ и възпаление: още един порочен кръг

Оксидативният стрес и възпаленията са тясно свър­

зани. „Ръждясването“ води до възпаления, възпале­
нието води до „ръждясване“. Всичко, което нама­
лява окисляването („ръждясването“), намалява и
възпаленията; всичко, което намалява възпаления­
та, намалява и „ръждясването“. В организма ни и
двете са причина и резултат едно от друго. Ако про­
цесът на „ръждясване“ и възпаление излезе извън
контрол, той води до стареене, сърдечни болести,
рак и деменция, до нарушения на метаболизма и зат­
лъстяване.

Прекадено много калории и недостатъчно антиок-

сиданти: защо свободните радикали ни завземат

При човека най-голяма част от окисляването, или образу­

ването на свободни радикали, настъпва по време на естестве­
ния процес на метаболизма, когато калориите, или енергията
от храната, и кислородът от въздуха се превръщат в енергия,
годна да се използва от организма. Това е нормално и по пра­
вило ограничено, защото исторически храната ни е била пълна
с антиоксиданти като ягодовите плодове и ядките.
Това обаче не се случва в съвременното общество. Сега
ние приемаме огромно количество храна с празни калории. (Пи­
тали ли сте се защо учените и специалистите в областта на здра­
вето ги наричат „празни“? Защото не съдържат антиоксиданти
и хранителни вещества.) Балансът между оксиданти и антиок­
сиданти е изключително важен за здравето, защото контроли­
ра много от съобщенията на клетките, включително и свърза­
ните с килограмите.
Антиоксидантите и оксидантите контролират теглото ни
чрез въздействието си върху гените. Те сигнализират на гените
да подобрят или влошат метаболизма чрез въздействието си
върху рецептори като РАПП и транскрибиращите фактори ка­
то NF-kB (нашите познайници от предишната глава). Антиок-

207
сидантите ни пазят от загуба на тегло, възпаления и диабет;
оксидантите, или свободните радикали, изстрелват каскада, коя­
то води до генни съобщения за увеличаване на теглото, за заба­
вяне на метаболизма, увеличаване на възпаленията и причиня­
ват диабет.
Единственият и най-важен контролируем фактор, който ре­
гулира оксидативния стрес в организма, е храната. Консумаци­
ята на прекалено много калории и недостатъчното количество
антиоксиданти от плодове и зеленчуци с наситени цветове
(включително полифенолите в черния шоколад) е предпостав­
ка да се образуват прекалено много свободни радикали.
Свободните радикали се създават в енергийните фабрики
на клетките ни, известни като митохондрии. Митохондриите
са изградени, за да превръщат калориите и кислорода в енергия,
която тялото да използва - аденозин трифосфат. Свободните
радикали са вторичен продукт от този процес на преобразуване.
Нашите клетки съдържат общо 100 000 билиона митохон­
дрии; те поглъщат 90% от кислорода, който приемаме. Кисло­
родът е необходим, за да изгаряме калориите, които приемаме
с храната. Свободните радикали обаче са вторичен продукт от
преработването, подобно на пушека, който излиза от ауспуха
на колата. Ние имаме свои антиоксидантни системи да ни пред­
пазват, но токсините и храната, бедна на хранителни вещества
и богата на калории, лесно ги побеждават. Антиоксидантите,
които произвеждаме - супероксид дисмутаза, каталаза, глута-
тион пероксидаза - зависят от основни хранителни вещества,
подпомагащи ги да работят добре, включително цинк, мед, ман­
ган, витамин С и селений.
Свободните радикали ни тревожат по две причини. Пър­
вата: ядем храни, от които свободните радикали се увеличават,
защото тези храни съдържат прекалено много празни калории,
а не антиоксиданти. Втората - понеже усвояваме малко храни­
телни вещества под формата на витамини и минерали, огра­
ничава неспособността сами да произвеждаме антиоксиданти,
които се нуждаят от вещества като цинк и селений, за да функ­
ционират правилно. Затова и тези произвеждани от организма
ни антиоксиданти не са достатъчни, за да ни предпазят.

208
 Има начин обаче да увеличим количеството на антиокси-
данти в организма и да намалим ефекта от „ръждата“. Ще прис­
пособим предписанието на „Ултраметаболизъм“, като следва­
ме тези пет стъпки:

• Първа стъпка: Отстраняване на причините за

окисляването.
• Втора стъпка: Яжте храни, които намаляват „ръждяс-
ването“, и избягвайте храни, които го причиняват.
• Трета стъпка: Използвайте билки, за да намали­
те окисляването.
• Ч етвърта стъпка: Използвайте добавки, за да на­
малите окисляването.
• Пета стъпка: Помислете дали да не си направите
изследвания.

Ако имате проблем с този ключ на „Ултраметаболизъм“

и организмът ви „ръждясва“, ще обърнете нещата и ще започне­
те да контролирате оксидативния процес, следвайки тези стъп­
ки. Така ще приспособите предписанието на „Ултраметаболи­
зъм“ към собствените си потребности и ще позволите да се
активират гените, които ви правят слаби, и да се деактивират
гените, заради кои то трупате килограми. Ако имате високи по­
казатели според отговорите на въпросника в тази глава, про­
верете състоянието си и чрез тестовете в Пета стъпка, и като
потърсете професионална помощ. Да видим как точно този про­
цес ще заработи във ваша ползд.

Първа стъпка: Отстраняване на причините

за окисляването

Трябва да отстраните от храната, от начина ви на живот и

от околната среда факторите, които причиняват окисляване.
Предлагаме ви списък на често срещани начини за отстранява­
не на скрити фактори, причиняващи „ръждясване“.

209
• И збягвайте преяждането. Излишните калории
допринасят за оксидативния стрес. Когато поема­
те превалено много калории, създавате много по­
вече вторични продукти при метаболизма. Това
са естествени отпадни продукти, създавани от ми-
тохондриите, докато изгарят храната. Отпадните
продукти са свободни радикали. Способността на
организма да се справя с тях се понижава и те из­
лизат извън контрол, увреждайки метаболизма.
• Избягвайте храните, печени на въглища. Тези хра­
ни съдържат полициклични ароматни въглехид­
рати (PAHs). Намират се в почернялата препечена
коричка на храните, печени на въглища, именно
PAHs натрупват повече свободни радикали в ор­
ганизма.
• И збягвайте големи количества захар и рафини­
рани въглехидрати. Те са „прази“ калории. Всъщ­
ност изгарят при по-висока температура и създа­
ват повече свободни радикали.
• И збягвайте големи количества алкохол. Алкохо­
лът води до увеличаване на инфламаторни цито-
кини (възпалителните молекули) и свободните ра­
дикали. Докато 150 g вино може да са полезни, но
450 g може да ви навредят. В случая с алкохола
малките количества са добри, по-големите обаче
не са по-добри.
• П азете се о г въздействието на токсини и пегро-
химикали (в найлоновите торби, чешмяната вода
и пестицидите) и теж ки метали (като в изкустве­
но отглежданата риба). Отстраняването на тези
елементи от околната среда и от храната е много
важно. Пийте филтрирана вода и яжте органична
храна от плодове, зеленчуци, както и от животни,
отглеждани без хормонални добавки, антибиоти­
ци или пестициди.

210
• П азете се от въздействието на йонизиращ ата р а­
диация. Включва ултравиолетово лъчение от пре­
комерно излагане на слънце, рентгенови лъчи и
радона - проверете дома си за такова въздейст­
вие.
• П азете се от въздействието на тютюневия дим.
Цигареният дим съдържа повече от четири хиля­
ди отровни химикала, които водят до увеличаване
на оксидативен стрес.
• И збягвайте да диш ате замърсен въздух. Поста­
вете в дома си специални филтри. Алергените и
някои вещества от промишленото замърсяване
увеличават оксидативния стрес и дразнят имунна­
та система.
• Спортувайте умерено. Ако правите физически уп­
ражнения усърдно повече от шестдесет минути на
ден през повечето дни от седмицата, това се смя­
та за прекалено. От друга страна, по-малко от три­
десет минути пет пъти седмично не е достатъчно.
Повече информация за това как да се упражнява­
те ще намерите в Тринадесета глава.
• Спете 7-9 часа на нощ. Лишаването от сън е стрес,
а всеки стрес увеличава оксидантния стрес и пре­
дизвиква трупане на тлъстини.
• Лекувайте хроничните инфекции. Скритите или
хроничните инфекции предизвикват оксидативния
стрес.
• Намалете външните източници на оксидативен
стрес. Преработените храни с висок гликемичен
товар, с прекалено многото калории, в съчетание
с необичайни нива на стомашно-чревни бактерии
или гъбички са форми на оксидативен стрес.
• Подобрете детоксикацията на храносмилателна­
та система и на черния дроб. Както ще научите (в
Четиринадесета глава), ако черният дроб е пре­
товарен с отрови от храната (прекалено много за­

211
 хар или трансмастни киселини) или от околната
среда като пестициди или живак, той се възпаля­
ва и произвежда повече свободни радикали. Гри­
жата за черния дроб е един от начините надеждно
да контролирате свободните радикали.
• П азете се от гъбични токсини. Включва плесени
и гъбички както в околната среда, така и в тяло­
то. Много хора работят в „болни“ сгради или имат
мухлясали мазета или бани. Мухълът произвежда
токсини, които увеличават оксидативния стрес и
свободните радикали в организма. От голямо
значение е да определите кои са източниците на
плесен в околната среда.
• Намалете стреса. Кортизолът и стресът увеличават
възпаленията. Всеки вид стрес върху тялото - фи­
зически - като прегряване или изстудяване, нара­
нявания и травми, прекалено или недостатъчно фи­
зическо натоварване, - както и психологическият,
предизвикват една и съща реакция на организма -
възпаление и окисляване.
• П одобрете дишането и насищането с кислород.
Осигурете повече кислород на тъканите и клет­
ките чрез дълбоко дишане и йога. Дори кислоро­
дът да ви се струва проблем, всички знаем, че не
можем да живеем без него (освен за около четири
минути, преди да умрем). Като предоставяме на
тъканите си повече кислород чрез дълбоко диша­
не и йога, изхвърляме от организма токсини, вред­
ни свободни радикали и възпалителни молекули.

Втора стъпка: Яж те храни, които намаляват

„ръждясването“, и избягвайте храни,
които го причиняват

Антиоксидантите в храната (витамини, минерали, полифе-

ноли и фитонутриенти) са важен фактор, който предпазва клет­
ките от допълнително оксидантно увреждане и нарушаване на

212
метаболизма. Храна, бедна на хранителни вещества, богата на
калории, с висок гликемичен товар и с недостатъчно антиок-
сиданти увеличава оксидативния стрес през сигнални клетки
като NF-kB1и провокира сигнали, от които трупате килограми.
Затова антиоксидантите са ключов елемент от телесната
система за отслабване и задържане на теглото. Ако „ръждясва­
те“, ставате и по-дебел.
За да намалите оксидативния стрес, започнете да уве­
личавате консумацията на храна с разнообразни антиоксидан-
тни от плодове и зеленчуци с наситени цветове.2 Те са богати
на фитонутриенти като флавоноиди и полифеноли (намират се
в чая, червеното вино и какаото).3 4
Чинията ви трябва да изглежда като произведение на имп­
ресионист - пълна със зелено, червено, жълто и лилаво. Ако
изглежда така, значи със сигурност ядете храна с висок индекс
на фитонутриенти и богата на необходимите ви антиоксидан-
ти, за да поддържате здравето си и да се освободите от излиш­
ните килограми. Това е най-добрият начин да се преборите с
„ръждясването“ и да запазите здравето си. Затова яжте добри
въглехидрати с висок индекс на фитонутриенти, които произ­
хождат от пълноценни, непреработени и пресни растителни хра­
ни.
Основните насоки на „Ултраметаболизъм“ в Шестнадесе­
та eyiaea описват начин на хранене, който отстранява основни­
те източници на оксидативен стрес и увеличава приема на ан-
тиоксиданти.

Трета стъпка: Използвайте билки, за да

намалите окисляването

Тези билкови лекове са добро допълнение към вашата ан-

тиоксидантна програма. Комбинирайте с ястията или ги взе­
майте като хранителни добавки.•

• Г инко
• Джинджифил

213
 • Полифеноли от зеления чай
• Екстракт от гроздови семена
• Бял трън
• Розмарин
• Куркума.

Четвърта стъпка: Използвайте добавки, за да

намалите окисляването

С включването на тези добавки към обичайната си храна

значително ще снижите ефекта от „ръждясването“, така че да
отслабнете и да бъдете здрави.
Забележка за добавките: Различните специализирани до­
бавки са полезни при различните ключове. Това е така, защото
организмът обработва някои много специфични сурови мате­
риали и когато процесът се затрудни (както е при болест или
затлъстяване), той се нуждае от по-големи количества от тези
материали, за да задоволи потребностите си. Само запомнете,
че от някои от специализираните добавки ще имате многоб-
ройни ползи и те биха ви помогнали да се намалят възпаление­
то и оксидативният стрес, да подобрят работата на митохонд-
риите и да се осъществи детоксикация.
Добавките, предложени срещу възпаления (.Единадесета
глава), за детоксикация (.Шестнадесета глава), за метаболизма
в митохондриите (Тринадесета глава) са чудесни антиоксиданти.•

• Редуциран глутатион, основният антиоксидант и

помощник при детоксикация на организма.
• N-ацетилцистеин (NAC), аминокиселина, която
подсилва производстото на глутатион в организма.
• Алфа-липоева киселина, суперантиоксидант, кой­
то помага за намаляване на кръвната захар и по­
добрява производството на енергия от митохонд­
риите.

214
 • Коензим Q10, антиоксидант и ключ към енергий­
ното производство на митохондриите.
• NADH, част от цикъла за производство на енер­
гия в митохондриите.

Пета стъпка: Помислете дали да не си

направите изследвания

Чрез следващите тестове се определя нивото на окислява­

не и причините за „ръждясване“. При средни или високи пока­
затели от отговорите на въпросника в началото на главата, сил­
но ви препоръчвам да направите тези основни изследвания. По­
търсете и специализирана медицинска помощ, особено при ви­
соки показатели на въпросника.

ЛИПИДНИ ПЕРОКСИДИ В УРИНАТА ИЛИ СЕРУМЕН ТЕСТ

Измерва гранясалите мазнини в организма и е свързан със

сърдечни болести и множество хронични болести.

8-ХИДРОКСИ-2-ДЕОКСИГУАНОЗИНЕН ТЕСТ НА УРИНАТА

Изследва се урината, за да се провери доколко е увредена

ДНК от свободни радикали; един от най-добрите начини за оп­
ределянето на оксидативиия стрес.

ТЕСТ ЗА ПРОВЕРКА НА СЪДЪРЖАНИЕТО НА ЖЕЛЯЗО

Едно от най-често срещаните наследствени увреждания е

причина да трупаме прекадено много желязо, което буквално
увеличава „ръждясването“ на организма. Всеки лекар може да
изследва кръвта ви за трансфериново насищане, феритин, се­
румно желязо и тотален желязосвързващ капацитет.

215
 КРЪВЕН ТЕСТ ЗА НИВАТА НА АНТИОКСИДАНТИ

Може да ви е от полза, включвайки витамин А, витамин

Е, коензим Q10, намален глутатион и бета-каротин.

Намаляване на „ръждата“ = намаляване

в килограмите

Като намерите причините за оксидантния стрес, или „ръж-

дясването“ - чиито първоизточник са „празните“ калории и за­
мърсяването, - като ги ограничите, като консумирате в изоби­
лие храни, богати на антиоксиданти, като включите билки и
добавки, ще се предпазите от нашествието на свободните ради­
кали, ще отслабнете и ще живеете по-дълго.

Стресът от преработените храни

Присила, четиридесет и девет годишна, беше под стрес -

оксидативен стрес.
От години се бореше с килограмите, но винаги беше изпол­
звала преработени и пакетирани варианти на растителната
храна. „Готвеше“ по най-лесния начин: кутия, консерва, пакет
и микровълнова фурна. Работеща, с три деца и съпруг, жертва
на травмиращо детство, през което винаги е била принужда­
вана да яде преварени, безвкусни зеленчуци и преработени храни,
тя не знаеше как да приготви истинска пълноценна храна. Това
водеше до прогресивното й пълнеене и разстройване при опити­
те да отслабне. Коремът й непрекъснато растеше, апетитът
й за сладко - също и тя развиваше все повече симптоми на за­
харен дисбаланс, включително хипогликемия, умора след хране­
не и, по времето когато я видях, предиабетен синдром.
Кръвните й тестове показаха гранясали мазнини и увреде­
но ДНК, резултат от свръхпроизводството на свободни ради­
кали. Те бяха увредили и способността й да контролира кръвна­
та си захар, бяха увеличили възпаленията, допринасяйки за нес­
пирните й трудности при отслабването. Това, което тя не осъз­
наваше, беше, че ядейки тези преработени храни от кутии, па-

216
кети и консерви - дори и когато бяха „храни за отслабване“ -
тя се лишаваше от една от най-важните съставки в храната,
осигуряваща отслабването: антиоксидантите. А тези субстан­
ции се намират само в пресните плодове и зеленчуци.
Присила се научи как да приготвя истинска храна и се от­
каза от преварената и приготвяната в микровълнова фурна
храна. Така се избави от оксидативния стрес, това пък прекра­
ти цикъла на възникващи възпаления и проблемите със захар­
та и в крайна сметка й помогна да отслабне.

Резюме

• Окисляването е естествен процес, както в орга­

низма, така и в природата.
• Когато окисляването излезе извън контрол, то ув­
режда клетките и допринася за ускоряване на ста­
реенето, болестите и трупането на килограми.

217
 Тринадесета глава

ПРЕВРЪЩАНЕТО НА КАЛОРИИТЕ В ЕНЕРГИЯ

Увеличаване на метаболитната сила

БИТКАТА ЗА КИСЛОРОД: ЗАСИЛВАНЕТО НА ФУРНАТА

Открай време Джон се е борил с килограмите. На петдесет

вече се чувстваше изморен. Беше ходил на какви ли не спа-курор-
ти, беше опитал всичко. От години теглото му варираше на-
горе-надолу. Иначе беше забележително здрав. Спортувал, но
не беше ясно колко често, колко дълго и колко усърдно.
Старателно изпълни съветите във връзка с храненето и
отслабна 9 kg. Трябваше обаче да свали още 14. Затова го качих­
ме на специална пътека, която излгерва метаболитното ниво
при физическо натоварване.
Премерихме какво количество кислород вдишва и количес­
твото въглероден диоксид, което издишва. Това ни даде инди­
ректна представа колко е активен метаболизмът му. Способ­
ността да се изгарят калориите зависи от здравето, броя и
ефикасността на лштохондриите, малките фабрики в клетки­
те, които произвеждат енергия. Те поемат изконсумираната
от вас храна, съчетават я с кислорода и я изгарят. Така произ­
веждат енергия. Това е същността на метаболизма.
Количеството кислород, вдишано за една минута, е пряко
свързано с броя на калориите, които се изгарят за минута. Ко-
гато вдишвате повече кислород, изгаряте повече калории. За­
това измерването на поетия от Джон кислород ни даде добра
представа колко е ефикасен неговият метаболизъм. Когато го
nocmaeuxAie на метаболитната пътека, установихме, като се
имат предвид неговата възраст, височина, килограми и пол, че

218
той получава много по-малко кислород от необходимото. Не­
говите нещастни малки митохондрии просто не изгаряха дос­
татъчно кислород.
Изпратихме го на специалист по физически упражнения,
който го подложи на специална програма, наречена интервална
тренировка. Програмата прилича на спринтовете в часовете
по физическо - първо бягаме бързо няколко минути, после спи­
раме, после отново бягаме и така отново и отново.
Подобни тренировки помагат на организма да повиши ефек­
тивността си при приемането на кислород, а това, от своя
страна, е причина мускулните клетки да произвеждат повече
митохондрии и самите митохондрии да бъдат по-ефективни.
По този начин си помагаме да изгаряме повече калории и то не
само докато се упражняваме, но и когато си почиваме. Всичко
това увеличава метаболитния огън.
След четири месеца Джон бе отслабнал с 14 kg. Отново
проверихме метаболизма му. Оказа се, че е увеличил консума­
цията на кислород (а отпиш и метаболизма си) с 50%.

Включване на метаболитния термостат

Когато вкъщи е студено, просто включвате термостата. Ня­

маше ли да е чудесно, ако, щом натрупат няколко килограма,
да намерите ключа на метаболитния си термостат и да го
включите? Само с едно включване да изгорите излишното тег­
ло. Де да беше толкова просто. Неотдавнашни изследвания под­
насят интересна информация как се изгарят калориите и защо
някои от нас трупат повече, отколкото изгарят. Новата инфор­
мация ще помогне да увеличите метаболитната си сила, да из­
гаряте повече калории и да отслабнете повече (да не говорим
за забавянето на процеса на стареене).
Как да предотвратим перспективата да станем стари и
дебели? Отговорът е в една дума - митохондрии - фабриките в
организма. В предходната глава разбрахте, че оксидативният стрес
е най-вече вторичен продукт от изгарянето на калории и кисло­
род в митохондриите, за да се произведе енергия. Около 5% от
погълнатия кислород се превръща в свободни радикали. Тези

219
увреждания на митохондриите, водещи до нарушено производс­
тво на енергия, причиняват намаляване на метаболитната сила
и способността да се изгарят калориите.
Но добрата новина е, че има начин да се намали уврежда­
нето, причинено на митохондриите и да се включи метаболитни-
ят огън. Точно това смятам да ви науча в тази глава. Преди да
започнем, отговорете на въпросника, за да разберете колко ефи­
касно работи метаболитната ви машина.

Колко мощен е метаболитният ви двигател?

Получавате по 1 точка за всеки положителен отго­

вор на някой от следващите въпроси. За тълкуване
на резултата вж стр. 112.

Изпитвате ли хронична или продължителна умора?

Имате ли мускулни болки или дискомфорт?
Имате ли проблеми да заспите или със съня, или се
будите прекадено рано?
Усещате ли слабост в мускулите?
Събуждате ли се уморен, въпреки че сте спали дос­
татъчно?
Трудно ли понасяте физическите упражнения и мно­
го ли сте изморен след тях?
Имате ли проблеми с концентрацията или паметта?
Често ли сте раздразнителен или мрачен?
Умората пречи ли ви да правите неща, които са ви
приятни?
Умората пречи ли на вашата работа, семейство и
социален живот?
Изложен ли сте на продължителен стрес?
Дали синдромите ви на умора са започнали след си­
лен стрес, инфекция или травма?

220
 Диагностициран ли сте със синдром на хроничната
умора?
Имали ли сте хронични инфекции в миналото?
Често ли преяждате?
Често ли сте изложен на химически въздействия от
околната среда или на тежки метали (пестициди,
нефилтрирана вода, неорганична храна, риба тон, ри­
ба меч или зъбна амалгама)?
Диагностициран ли сте със синдрома на Войната в
Залива?
Диагностициран ли сте с неврологични болести ка­
то Алцхаймер или Паркинсон?

Можете да предприемете нещо за ефикасното функциони­

ране на митохондриите; да си направите метаболитно настрой­
ване. Сега просто трябва да се научите как.

Метаболитно настройване

Едно нещ о нам алява стреса върху м итохондриите,

значително увеличава продължителността на живота и помага
да отслабнем. Какво е то? Ограничаването на калориите!1
Но това не противоречи ли на мита за синдрома на гладу­
ването от Първа част? Не съвсем. В най-добрия случай огра­
ничаването на калориите означава да ядем достатъчно кало­
рии, за да посрещнем метаболитните си потребности, но не по­
вече. Хранителните режими, които са доказали ефикасността
си в тази насока, са ограничени в калориите, но богати на хра­
нителни вещества. Опитните мишки са посрещали хранител­
ните си потребности, като са приемали само толкова храна, кол-
кото да задоволят най-основните си метаболитни изисквания.
Във всеки случай, не звучи като забавно предложение. Ще
бъдете по-слаби и ще живеете по-дълго, но вие и всички пок­
рай вас ще бъдат нещастни, защото през цялото време ще бъ­
дете гладни. Има ли алтернатива? Да. Това е най-дълбоко па­

221
зената тайна от близкото минало, за която никой не говори.
Има начин да настроите метаболизма си, без да се налага да
гладувате.
За да разберете как да увеличите метаболитната си сила,
първо научете как работят митохондриите и как изгарят кало­
риите. После си изяснете какво се е объркало и е забавило ва­
шия метаболизъм. След като установите какво причинява зат­
руднения на митохондриите, ще ги отстраните и ще научите
как да изградите метаболитната настройка. И накрая ще успя­
вате да изгаряте калориите много по-лесно и ефикасно, което
ще направи и отслабването много по-лесно.

Как работят митохондриите и как определят

нивото на метаболизма

Митохондриите са част от вашите клетки, смесващи кало­

риите, които сте консумирали, с кислороден атом и превръщат
тази смес в енергия, използвана за нормалното функционира­
не на тялото. Една-единствена клетка има между 200 и 2000
или повече митохондрии. Клетки, които работят много - като
тези на сърцето, черния дроб или мускулите - съдържат най-
голям брой митохондрии. Не бихте могли да дишате, да не го­
ворим да излезете от входната врата, ако не бяха тези енергий­
ни централи. Тяхната роля е да ни поддържат живи.
Нивото, на което митохондриите превръщат храната и кис­
лорода в енергия, се нарича метаболитно равнище. То се опре­
деля от два фактора: броят на наличните митохондрии и колко
ефикасно те изгарят кислорода и калориите. Колкото повече
митохондрии имате, толкова по-лесно организмът изгаря ка­
лории и с толкова повече енергия разполагате.
За щастие, имате способността чувствително да влияете и
върху двата фактора. Отговорът се съдържа в една-единствена
дума: упражнения, физически упражнения.

222
 Раздвижете се

Сигурно се надявахте да пропусна тази тема, но тя е неиз­

бежна като смъртта и данъците. Освен закуската, физическите
упражнения са единственото нещо, свързано с дълготрайното
и успешно отслабване. За това си има първостепенна причина:
най-добрият начин да увеличите броя на митохондриите в ор­
ганизма и да подобрите работата на наличните, е да спортувате.
След физическо натоварване увеличавате мускулната ма­
са и приема на кислород - два важни фактора за положително
въздействие върху митохондриите. Като увеличавате мускул­
ната маса, вие увеличавате броя на клетките в тялото си, които
имат по-голям брой митохондрии (спомнете си, че мускулите
имат една от най-високите концентрации на митохондрии).
Когато поемате повече кислород, предизвиквате митохон­
дриите да преработват повече кислород и то по-бързо. Щом
вие работите, и те работят. Следователно, с поемането на по­
вече кислород те стават все по-добре и по-добре. Накратко, кис­
лородът увеличава метаболитната сила.
Това има важна функция, но тя далеч не се изчерпва с броя
на изгорените калории, докато спортувате. Повечето хора не
осъзнават, че тези калории са само част от картината. Изгоре­
ните калории, когато не спортувате, са също толкова важни.
Като увеличавате броя и функционирането на митохондриите
в организма, вие увеличавате способността си да изгаряте ка­
лории в почивка. С други думи, така увеличавате количеството
калории, които изгаряте, дори когато седите пред компютъра
и проверявате пощата си или спите.

ЗАЩО НЕ СЕ ОТСЛАБВА С „ЙО-ЙО ДИЕТИ“

фактически загубата на мускулна маса е една от причини­

те да не се отслабва с йо-йо диетите. От тях губите килограми,
но после отново ги възвръщате. Това само по себе си е тревож­
но, но големият проблем е, че когато губите килограми, губите
наполовина мускули и наполовина тлъстини (организмът пред­
почита да се придържа към тлъстините). Когато обаче отново

223
качвате килограми, поради множество причини натрупвате са­
мо тлъстини. От гледна точка на метаболизма мускулите са
много по-активни и изгарят 70 пъти повече калории отколкото
мастните клетки, затова загубата на мускули забавя метабо­
лизма, улеснява качването на килограми и затруднява сваляне­
то им, дори когато поглъщате едно и също количество калории.
За съжаление, по-лесно е да качите и натрупате тлъстини
отколкото мускули, а докато за премахването на тлъстините се
изисква работа, загубата на мускули става (буквално) без ни­
какви усилия. Загубата на мускули започва след около триде­
сет и пет годишна възраст, ако не правите нищо, за да го пре­
дотвратите (известни загуби търпите дори и по-рано, ако сте
обездвижен). Тази загуба оказва огромно въздействие върху спо­
собността ви да отслабвате. Затова и по-възрастните имат по-
големи трудности със свалянето на килограми.

САРКОПЕНИЯ = ЗАГУБА НА МУСКУЛИ - ОБЩАТА БРЪНКА

КЪМ СТАРЕЕНЕТО И ЗАТЛЪСТЯВАНЕТО

Специална машина, наречена DEXA, прави тест на телес­

ната структура, за да измери количеството мускули и мазнина.
Тя често показва загуба на мускули, известна като саркопения
(sarco - мускул и penia - загуба). Някои хора са очевидно с над­
нормено тегло и е нормално да имат високо равнище на мазни­
ни, други пък - така наречените „слаби затлъстели“ - изглеж­
дат слаби, но имат твърде малко мускули.
Най-голямо влияние върху здравето и метаболитния ба­
ланс има съотношението между тлъстини и мускули. Затова
външният вид на човека често лъже.
Да предположим, че губите 300 g мускули годишно. Дори и
да трупате 300 g тлъстини за същия период от време, килограмите
ви едва ли ще се променят особено и дрехите едва ли ще ви стоят
различно. С други думи, даже на 70 години да тежите колкото и
на 20, вие сте два пъти по-затлъстял, защото мускулната тъкан е
заменена от тлъстини! Наричаме това „метаболитно затлъстя­
ване“ или „синдром на слабите затлъстели“. Той има същите
опасни последици за здравето, както и затлъстяването. Когато

224
губите мускули, вие губите митохондрии и метаболизмът ви се
забавя.

Повече мускули = повече митохондрии, жизнено важ

но за увеличаването на метаболитната мощност.

Гените на затлъстяването: бавните митохондрии

предизвикват диабет и трупане на килограми

Хората със затлъстяване несъмнено имат по-малко и по-

зле работещи митохондрии отколкото слабите. Вероятно зато­
ва слабите си остават слаби, а затлъстелите - затлъстели. Пос­
ледните научни изследвания сочат, че слаби хора с роднини,
болни от диабет от тип 2, имат по-малко и по-бавно работещи
митохондрии, отколкото другите слаби хора. Това изненадва­
що откритие сериозно обърна нашите схващания и очаквания.2
То показва, че тези, които имат генетично по-малко и по-зле
работещи митохондрии, са по-предразположени да натрупат ки­
лограми и да получат диабет.
Диабетът и функционирането на митохондриите са свър­
зани. Някои учени твърдят, че първичната причина за диабета
е увреждането на митохондриите.3 Прекадено многото кало­
рии, излишеството от захар, богатият на фруктоза царевичен
сироп, високият гликемичен товар или бързо разграждащите
се въглехидрати, прекадено многото наситени мазнини и тран-
смастните киселини причиняват инсулинова резистентност, ув­
реждат митохондриите и водят до диабет от тип 2.
Така че всичко, което взаимодейства с организма - окис­
лителите и свободните радикали, захарта, „лошите“ мазнини,
възпалението и порочният кръг на контрапродуктивни хормо­
нални съобщения, идващи от самите мастни клетки (TNF-ал-
фа, резистин, IL-6) - ви хвърлят в спиралата на нарушения ме­
таболизъм и трупането на килограми.
Поуката е: дори и да имате гени, които ви предразполагат
към състояние на инсулинова резистентност и затлъстяване,

225
може да намалите тяхното влияние чрез редовни физически уп­
ражнения. Също така от вас зависи да увеличите работата на
митохоидриите и да настроите метаболизма си. Достатъчно е
да възприемете някои ключови принципи за храненето и да за­
почнете да приемате специални хранителни добавки, които де­
активират гените, забавящи метаболизма, и активират онези,
които го ускоряват.
Независимо дали сте генетично предразположен да трупа­
те килограми, ще увеличите метаболитната си сила, като се
вслушате в препоръките, съдържащи се в тази глава. Следвай­
те тези пет стъпки, за да приспособите предписанието на „Улт­
раметаболизъм“ към вашите потребности.

• Първа стъпка: Отстранете причините за увреж­

дане на митохоидриите.
• Втора стъпка: Спортувайте разумно.
• Трета стъпка: Яжте храни, подобряващи метабо­
лизма, а не такива, които го влошават.
• Ч етвърта стъпка: Вземайте добавки, за да помог­
нете за настройването на метаболизма.
• П ета стъпка: Проверете своите митохондрии.

Ако имате проблеми с този ключ на „Ултраметаболизъм“

и ви липсва необходимата метаболитна мощност, ще поправите
щетите, нанесени па митохоидриите, чрез тези стъпки. Като го
направите, ще настроите предписанието на „Ултраметаболизъм“
към вашите потребности. Това ще ви помогне да включите ге­
ните, помагащи да отслабвате, и ще изключите онези, заради
които трупате килограми. Да видим как да накараме тези пет
стъпки да работят за вас.

Първа стъпка: Отстранете причините за

увреждане на митохоидриите

За да увеличите мощността на метаболизма, жизнено важ­

но е да премахнете или намалите въздействията, увреждащи

226
 митохондриите, да консумирате храни и добавки, които спо­
собстват да подобрите работата им и да си осигурите настрой­
ване на метаболизма. Както стана ясно в Дванадесета глава,
основно оксидативният стрес и свободните радикали увреждат
митохондриите. Прекадено многото калории и недостатъчно­
то количество хранителни вещества (и фитонутриенти) в ме­
нюто ще увеличават щетите. Решението: консумирайте богата
на хранителни вещества, на фитонутриенти, нерафинирана, неп­
реработена и истинска храна.
Този начин на хранене е в сърцевината на предписанието
на „Ултраметаболизъм“. Като следвате храителната програма,
предложена в Трета част ще помогнете на митохондриите да
бъдат здрави.
Необходимо е да определите и какво друго уврежда мито­
хондриите ви. Понякога са проблеми с хормоните на щитовид­
ната жлеза (ще говорим за това в Четиринадесета глава); ток­
сини, като живак (вж. Петнадесета глава); хронични инфек­
ции (вж. Единадесета глава); всичко, което причинява възпа­
ления или приемането на определени лекарства (например ста-
тини - те намаляват количеството на коензим Q10, жизнено
важен за енергийния метаболизъм). Ако въпреки положените
усилия да балансирате тези елементи, прилагайки програмата
в тази книга, все още смятате, че имате проблем, потърсете
специализирана помощ в областта на онази част от организма
ви, където съществува потенциална възможност за увреждане
на митохондриите.

Втора стъпка: Спортувайте разумно

Ние сме генетично създадени да се движим, да използваме

телата си. Така те разцъфтяват. Искате ли да разгорите метаболит-
ния огън, правете физически упражнения. Ако в момента не го
правите, започнете. Ако вече се упражнявате, правете го повече.
Ще си призная нещо - самият аз мразя физическите уп­
ражнения. Почти никога няма да ме видите в гимнастическия
салон. Но обичам да спортувам. Играя тенис и баскетбол, ка­
рам ски, велосипед по хълмовете на Бъркшир, скачам на трамп-

227
лин, катеря се по планините с приятели, танцувам, боричкам
се с децата си и тичам с кучето си. Н о не се упражнявам.
Ключът е да намерите нещо, което обичате да правите.
И ли пък стотици неща, които обичате - и да ги правите. Наши­
те предци не са правили физически упражнения, но животът
им е бил изпълнен с движение. Вашите гени зависят от движе­
нието, за да произвеждат сигнали, които водят до здравословен
метаболизъм. Колкото по-енергично е движението, толкова по-
добре. Ако просто се откажете от дистанционното на телевизо­
ра и ставате всеки път, когато искате да смените програмата, с
течение на времето това също би довело до известно отслабване.
Изследвания върху физическите упражнения сочат, че 30
минути аеробни упражнения 5 пъти седмично помагат да постиг­
нете най-голяма полза за здравето. Но ако го правите по 1 час 5
пъти седмично, ще намалите килограмите.
Н е се тревожете. И ма начини да се упражнявате по-умно,
а не по-дълго, и да постигнете повече полза. Ще ви науча как
да го правите. Вероятно ще се съгласите да съчетаете аеробни
упражнения със серия от „интервални тренировки“ и тренировки
за сила. Н о преди да започнем с това, бих искал да ви подскажа
как просто ако се движите повече във всекидневието си, м ож е­
те да се радвате на значителна загуба на килограми и забеле­
жително дълготрайно отслабване.

Д В И Ж ЕТЕ СЕ ПО М АЛКО ВСЕКИ Д ЕН

В престижното списание „Science“ („Наука“) е поместено

изследване, озаглавено „Interindividual Variation in Posture
Allocation“ („Индивидуални вариации на позата“)4, иначе извест­
но като „наместване“. От него научаваме, че дори само като ста­
вате по-често от стола, може да изгорите допълнително 350 ка­
лории на ден. Това би довело до годишно отслабване с 16 kg.
Изследването е проведено с десет слаби и десет Затлъсте­
ли доброволци, на които са били поставени чувствителни сен­
зори, разработени от НАСА. Д есет дни движенията им били
записвани на всеки десет секунди. Хората със свръхтегло се дви­
жели средно два часа по-малко на ден. Липсвал им един от много

228
важните фактори при отслабването - термогенезата на движе­
нието. Казано на кратко, не мърдали достатъчно.
Американската правителствена кампания „Small Steps“
(www.smallstep.gov) („Малки крачки“) предлага многобройни
начини за увеличаване на всекидневното движение: да се на­
мествате; да ставате, за да смените телевизионните канали или
дори изобщо да оставите телевизора и да слезете и да изчисти­
те мазето. Един от простите начини да определите дневната си
активност е да си купите крачкомер. Закопчайте го на колана и
проверете колко крачки правите. Опитайте се да стигнете до
10 00t) на ден. Не забравяйте да се намествате и отслабвайте!
Ето няколко прости варианти, препоръчвани от американ­
ското Министерство на здравеопазването и социалните грижи.
И зберете си пет и ги изпробвайте тази седмица.

• Клякайте (или се раздвижвайте по друг начин) пред

телевизора.
• Разхождайте се по време на обедната почивка.
• При всяка възможност ходете, вместо да шофирате.
• Изведете семейството на разходка след вечеря.
• Ходете на работа пеша, вместо с превозно средство.
• Вземете си куче и се разхождайте с него.
• Включете се в група за физически упражнения.
• Работете в градината.
• Слезте по-рано от автобуса или влака и ходете.
• Работете из къщата.
• Отидете до магазина с велосипед, вместо с авто­
мобил.
• Разходете се половин час, вместо да гледате теле­
визия.
• Измийте ръчно колата си.
•.Разхождайте се по страничната линия, докато гле­
дате как децата ви спортуват.
• Паркирайте по-далеч от магазина и се разходете.

229
 • Поканете някой приятел да прави физически уп­
ражнения с вас.
» Когато времето е лошо, упражнявайте се в хола си
с видеокасета.
• Направете си разходка, вместо почивка за кафе и
цигара.
• Играйте с децата си тридесет минути на ден.
• Танцувайте.
• Вървете бързо в магазина.
-■Открийте нови видове физическа активност.
' Разнообразявайте заниманията си, за да е и по-ин­
тересно, и за да извлечете по-голяма полза от тях.
« Качвайте се по стълбите пеша, вместо с асансьор,
**Отидете до бюрото на колегата, вместо да му изп­
ращате имейл.
• Използвайте гребло, когато трябва да почиствате
снега.
а Когато се разхождате, изкачвайте се по хълмове­
те, вместо да ги заобикаляте.
• Купете си гири (и ги използвайте).
• Възнаграждавайте и признавайте усилията си.

ДИШАЙТЕ ПОВЕЧЕ, ЗА ДА УКРЕПИТЕ МЕТАБОЛИТНИЯ

ДВИГАТЕЛ: АЕРОБНИ ТРЕНИРОВКИ

Аеробните тренировки са важна част от двигателната

програма. Те увеличават притока на кислород в организма и
повишават ефикасността на митохондриите да поемат кисло­
род. Това усилва и метаболитния двигател. Всичко, което уско­
рява дишането и сърцебиенето, се брои за аеробно упражнение.
Разходките, тичането, карането на велосипед, плуването и игра­
та на тенис са само няколко примера.
Най-доброто е да правите някакви аеробни тренировки
30-60 минути 5 пъти седмично. В допълнение увеличавайте

230
пулса си между 70 и 85% за вашето максимално сърдечно ниво.
Лесно се изчислява. Извадете от 220 възрастта си и умножете
полученото число по 0,7 или 0,85, за да получите целевото сър­
дечно ниво. Например сега аз съм на 45 години. Ако извадя 45
от 220, получавам 175. После умножавам 175 по 0,7 или 0,85 и
установявам, че целевото ми сърдечно ниво е между 122 и 148.
Това е вашата цел при всяко физическо натоварване. Пости­
гането й ще донесе максимална полза за здравето ви и значител­
но ще увеличи способността ви да отслабвате. Увеличаването
на вашата цел не е лошо. На практика, това е основното при
интервалните тренировки; полагането на повече усилия за крат­
ко време дава впечатляващи резултати. Това е начин да се уп­
ражнявате по-умно и да получите по-голям ефект от времето,
през което се упражнявате.
Ако водите по-заседнал живот, започнете по-бавно с фи­
зическото натоварване и надграждайте с времето. Препоръчвам
ви да започнете с не повече от 10 минути аеробно настройване
на ден. С времето увеличете усилието. Например, ако започне­
те с 10 минути на ден през първата седмица, през следващата
увеличете времето на 15 или 20 минути. Продължете така, до-
като достигнете оптималното си време.
Разнообразието помага да не се отегчите (това е едно от
предимствата да включите в програмата си интервални трениров­
ки; вж. по-долу). Безспорно желаете да извлечете максимална
полза от усилията си, а отегчението не работи в тази посока.
Затова помислете дали да не се упражнявате с приятел, да
слушате музика, докато тренирате, или да не наемете личен
треньор. Всичко, което би ви мотивирало да се упражнявате,
си струва. Ако правите физическите упражнения старателно,
ще се чувствате по-свеж, ще изглеждате по-добре и ще имате
повече енергия.
Горещо ви препоръчвам да включите и „интервални тре­
нировки“ във всекидневните упражнения. „Интервалните тре­
нировки“ са специфичен стил аеробни упражнения, доказали
своята ефективност при отслабването.

231
 ИЗГАРЯЙТЕ ПОВЕЧЕ МАЗНИНИ, ДОКАТО СПИТЕ : НАУКАТА
ЗА ИНТЕРВАЛНИТЕ ТРЕНИРОВКИ

Всеки знае, че изгаря калории при физическо натоварва­

не, което води до отслабване. Но има ли начин да изгаряте по­
вече калории, след физическо натоварване, по време на почив­
ка или сън? Възможно ли е да се натоварите по-малко физичес­
ки и да имате повече ползи?
Отговорът е да. Ключът е тъй наречената „интервална тре­
нировка“ - редуване на кратки интервали с висока интензив­
ност с по-дълги интервали с ниско натоварване - като това,
което в училище наричахме „совалка“, или както шведите го
наричат „фартлек“ (игра на скорости). Въпреки че интервалните
тренировки са предназначени да помагат на професионалните
атлети да подобрят резултатите си, и другите имат полза от тях.
Д-р Мартин Джибала от университета „Макмастър“ в Ка­
нада показва как да се упражняваме по-умно, а не по-дълго и да
постигнем повече ползи. Това може да включва няколко крат­
ки активни серии (около 90% от нашия капацитет; 100%> е уси­
лието, което полагаме, бягайки от реална опасност) за 30-60
секунди и триминутни периоди на почивка между тях с нато­
варване около 50-60% от максималния ни капацитет. Нашият
максимален капацитет е 220 минус възрастта ни, освен ако не
сме на бета-блокери. Достатъчно е всичко това да продължава
20-30 минути дневно 2-3 пъти седмично. Тези тренировки ще
подобрят значително жизнеността на организма, което ще до­
веде до по-значително отслабване в сравнение с традиционни­
те програми от физически упражнения за издръжливост.
Група изследователи от университета „Лавал“ в Канада5
сравнили обикновените упражнения за физическа издръжли­
вост с интервални тренировки и открили нещо впечатляващо.
Първата група (тренировки за издръжливост) работила по-дъл­
го (20 седмици в сравнение с 15 на групата с интервални трени­
ровки), упражнявали се по-дълго (45 минути в сравнение с тех­
ните 30), правели повече сесии (90 срещу 60) и изгаряли два
пъти повече калории по време на всяко упражнение (120 мили-
джаула срещу 59).

232
 От гледна точка на законите на физиката, тази група би
трябвало да е стопила повече мазнини отколкото другата. Но
макар че се упражнявали два пъти по-малко време в сравнение
с другите, групата с интервалните тренировки намалила телес­
ните си мазнини девет пъти повече отколкото групата с трени­
ровки за издръжливост. Причината? Увеличили са метаболит-
ната си мощност по време на почивка. Интервалните трени­
ровки са им позволили да изгарят повече калории в почивка,
отколкото групата с тренировки за издръжливост.
Възможно ли е това да е вярно? Стопяването на телесните
мазнини не зависи ли от броя на получените калории и броя на
изгорените калории? Отново виждаме, че това е мит. Науката
ни показва колко голяма полза има от включването на интер­
валните тренировки в програмата ни за упражнения.

1. Така повишаваме издръжливостта си и способ­

ността си да използваме кислорода. А колкото по­
вече кислород използваме, толкова повече кало­
рии изгаряме.
2. Увеличаваме изгарянето на мазнини и изразход­
ването на калории след упражненията, дори по
време на почивка и сън.
3. Дори да се упражняваме по-кратко време, пости­
гаме повече ползи по отношение на жизнеността
на телата ни и отслабването.
4. Естествено увеличаваме нивата на хормона на рас­
тежа, който подпомага изгарянето на мазнини и
изграждането на мускулите, а това си струва уси­
лията!

И така, какви са плюсовете и минусите от интервалните

тренировки? Положителното е, че интензивното упражнение
спестява време и е по-ефективно за отслабване отколкото
обичайните аеробни упражнения. Необходимо е да се прави са­
мо 2-3 дни седмично и за по-кратко време. Същевременно пол­
зите за здравето са като от аеробните упражнения, а може би и
по-големи. Води и до по-голямо отслабване. Плюс това, разно-

233
образяването на интензивността на упражненията (нещо, зало­
жено във всяка програма от интервални тренировки) прави за­
ниманието не толкова отегчително.
Отрицателното е, че изпитвате дискомфорт. Когато дос­
тигате 80-90% от капацитета си, оставате без дъх и мускулите
на краката се изморяват. Ако сте над 30 години, направете си
пълен медицински преглед, преди да започнете подобни упраж­
нения. Ако сте напълно обездвижен, по-добре е да се занимава­
те с по-леки упражнения поне 4-12 седмици, преди да започне­
те интервални тренировки. Загравянето преди тях също е жиз­
нено важно, за да избегнете претоварването на мускулите и на­
ранявания.
И накрая, огромните ползи си струват няколкото секунди
на дискомфорт от време на време. Бих ви препоръчал да
включите тази програма възможно най-скоро.

Насоки за интервални тренировки

По-надолу се проследява стъпка по стъпка как да се про­
веждат интервалните тренировки. Има вариант за начинаещи
- сега започват да се раздвижват; има и вариант за по-напред-
нали - вече работят редовно над себе си. Ако не влизате в нито
една от тези категории (т.е. ако не можете да ходите 30 минути
със скорост от 5,5 km в час), изградете си своя аеробна програ­
ма, преди да се заемете с интервални тренировки.

Начинаещи (за тези, които могат да ходят

30 миути със скорост от 5,5 km в час)

1. Загряване: 5 минути ходене с 5,5 km в час.

2. Ускорете и ходете 60 секунди със скорост 6,5 km в
час.
3. Забавете и ходете 75 секунди с 5,5 km в час.
4. Повторете стъпки 2 и 3 още пет пъти.
5. Завършете с 5 минути ходене с подходяща ско­
рост, за да се охладите.

234
 Програма за интервални тренировки за напреднали

1. Загряване: 5 минути тичане или каране на вело­

сипед при минимално натоварване на вашия ка­
пацитет.
2. Тичайте или въртете педали 60 секунди е 80-90%
от капацитета си. За около 1 минута мускулите
на краката би трябвало да се изморят. (Поначало
скоростта, с която бягате или въртите педалите,
за да спасите живота си, се равнява на 100% от
усилията ви. Оттук нататък процентът зависи от
вашите усилия и бързина.)
3. Забавете до 50% от капацитета си за 75 секунди.
(Трябва да забавите до това ниво.)
4. Повторете стъпки 2 и 3 още пет пъти.
5. Завършете с 5 минути на 30% от капацитета си,
за да се охладите.

МУСКУЛИТЕ КАТО НАЧИН ДА ОТСЛАБНЕТЕ:

СИЛОВИ ТРЕНИРОВКИ

С интервални тренировки ще направите клетките си по-

умни, ще подобрите ефикасността на митохондриите и дори ще
създадете още. Но също така е необходимо да предприемете
нещо, за да спрете неизбежната загуба на мускули, което се
получава с възрастта. Например настоявам пациентите ми да
правят на работното си място следното упражнение: да се изп­
равят от стола, без да се навеждат напред и без да си помагат с
ръце. Невероятно е колко много хора (дори и по-млади) са за­
губили такава част от мускулите си, че бедрата им не могат
дори да вдигнат телесното им тегло от стола без помощ. Опи­
тайте и вие.
Силовите тренировки допринасят да нарасне размерът на
мускулите и силата, като се увеличава броят на митохондриите
в организма и се повдига нивото на метаболизма, защото се
изгарят повече калории при почивка или сън. Изберете зани­
мания, които харесвате, разнообразявайте ги, но опитайте не­

235
що. Използването на тежестта на собственото тяло чрез дей­
ности като йога (понастоящем се практикува от 17 милиона
американци), изкачването на стълби, лицеви опори и клякания
са много добра идея. Да тренирате в гимнастически салон вди­
гане на тежести е друг начин за изграждане на мускули. Ако
никога не сте вдигали тежести, обърнете се към треньор, за да
ви покаже правилната техника и форма: така ще предотврати­
те травми.
Най-добре е да стигнете до две серии от 8-10 повторения
на вдигане на тежести, което води до умора за всяка от основ­
ните мускулни групи. Ще покриете основната необходимост от
силови упражнения с 20 минути упражнения 2-3 пъти седмично.
Кой не разполага с 40-60 минути седмично, за да инвестира в
здравето и подобряването на метаболизма си?
Всички предложения в тази книга са допълнителни и дейст­
ват заедно. Мнозина мои пациенти са отслабнали значително,
без да се упражняват. Но в някакъв момент се разболяват и не
могат да свалят последните 5-6 kg. Нуждаят се от нещо, което
да им помогне. Аеробните тренировки, включването на интер-
вални тренировки и силови упражнения биха ви отвели до край­
ната цел.
Раздвижването „убива“ апетита и задвижва всичките хор­
монални, мозъчни и имунобалансиращи химични вещества, ко­
ито подпомагат здравословното тегло и метаболизъм. Всъщ­
ност физическите упражнения са сред най-добрите противо­
възпалителни и антиоксидантни средства (да не говорим, че
помагат за контролирането на сигналите за глад, подобряват
чувствителността към инсулина, изгарят химикалите на стре­
са, подобряват работата на щиовидната жлеза и помагат на чер­
ния дроб да се изчисти от токсините).

Трета стъпка: Я ж те храни, подобряващи

метаболизма, а не такива, които го влошават

Някои храни ни помагат да включим метаболизма си; дру­

ги увреждат митохондриите и го изключват. Насоките за хра­
нене на предписанието на „Ултраметаболизъм“ ще ви ориен-

236
тират кои храни да ядете и кои да избягвате, за да изгаряте
мазнините и да бъдете здрави.

Четвърта стъпка: Вземайте добавки, за да

помогнете за настройването на метаболизма

Обогатяването на храната с подходящи добавки ще ви по­

могне с метаболитното настройване. Опитайте да подобрите
мощността на митохондриите с тези добавки:

• N -ацетилцистен: помага да се възстанови глута-

тиона в клетките, най-мощният антиоксидант в тя­
лото.
• Ацетил-Ь-карнитин: пренася мазнините в мито­
хондриите.
• Алфа-липоева киселина: помага за предпазване­
то на митохондриите от окисляване.
• Коензим Q10: помага да се увеличи производст­
вото на енергия.
• NADH: помага да се увеличи производството на
енергия.
• Креатин на прах: подпомага да се осигури енер­
гия за мускулните клетки и метаболизма.
• Аминокиселини (аргинин и аспартова киселина):
сурови материали, използвани в клетъчния мета­
болизъм, необходим за митохондриите.
• Д-рибоза: суров материал за производство на енер­
гия и създаването на аденозин трифосфат в клет­
ките.

Пета стъпка: Проверете своите митохондрии

Изследването на митохондриите е доста специализирано.

В моята практика използвам две средства, не много популяр­
ни, но стават все по-достъпни. Първото е тест за кардио-

237
метаболитен стрес. Другото е профил на урината за органични
киселини. Има и по-сложни начини да се проверят митохонд-
риите, ако се налага. Правят го специалисти по мускулите. Тези
тестове не са жизненоважни за подобряването на митохондрии-
те, но ги използвам в практиката си, за да давам по-точни пре­
поръки.

ТЕСТ ЗА КАРДИОМЕ1АБОЛИТЕН СТРЕС

Чрез този тест се измерва на какви нива поглъщате и изга­

ряте кислорода. Много е просто: колкото повече кислород из­
гаряте, толкова повече калории горите. Така се разбира колко
кислород поемате по време на физически упражнения, което е
пряко свързано с нивото на жизненост на организма и способ­
ността му да изгаря калории. Прави се от лекар, който е специ­
алист по спортна медицина. Някаква форма на този тест е дос­
тъпна и в някои фитнес центрове.

ТЕСТ ЗА ОРГАНИЧНИТЕ КИСЕЛИНИ

Чрез теста за органичните киселини в урината се измерват

вторичните продукти от метаболизма, хранителната недоста­
тъчност и други. Докато кардиометаболитният тест проверява
индиректно броя и силата на митохондриите, тестът за органични
киселини търси биохимичната ефикасност. В малко специали­
зирани лаборатории се правят такива измервания, те са предиз­
викателство за интерпретацията, но често предоставят впечат­
ляващ ключ към метаболитните и хранителните проблеми.

Предписанието на „Ултраметаболизъм“ и
вашият метаболитен двигател

Подобряването на метаболитния двигател е важен начин

да се повиши способността на човек да отслабне и често е ре­
шение да се избавите от последните няколко излишни килогра­
ма. Прави се чрез физически упражнения, храненето, предло­
жено в предписанието на „Ултраметаболизъм“, отстраняване­

238
то на ф акторите, увреж дащ и митохондриите и вк л ю ч в ан ето на
добавки къ м храната. Д об авки те ви пом огат да предпазите м и ­
тохондриите и да балансирате хормоните и кръ вн ата захар. Д а
се разбере ролята на митохондриите в отслабването и старее­
нето и да се научим да реш авам е проблемите, е една от най-
вълнуващ ите нови области на изследвания в м едицината.

ВРЪЗКАТА МИТОХОНДРИИ-ДИАБЕТ:
ПОПРАВЯНЕ НА ПОВРЕДЕНАТА МЕТАБОЛИТНА ФАБРИКА

Даян беше почти на седемдесет, когато дойде в кабинета

ми. Беше вдовица, живееше сама, изолирала се от семейството
си, но имаше неколцина близки приятели. От десет години
страдаше от диабет, наред с ревматоиден артрит, алергии,
хипохондрия, киселини и ангина пекторис. Непрекъснато се чув­
стваше улюрена, въпреки че не беше трудно да се разбере защо.
При височина около 160 cm тежеше над 110 kg, много пъти
качвала и сваляла килогралш, последния път свалила 45 kg, но не
задържала особено задълго резултата. Живееше на коктейл от
„най-добрите“лекарства за болестите си: за диабет, антидеп-
ресант, за намаляване на холестерола, за високо кръвно, алер­
гии, артрит и за щитовидната жлеза. Дори вземаше есгпроген
за менопаузата. Нито един от симптомите не беше пренебрег­
нат. Но въпреки всичко се чувстваше зле.
Хранеше се основно с хляб, макаронени изделия, кифлички
и сладолед и беше прежалено уморена, за да се упражнява. Кръвни­
те й тестове не бяха много по-добри от храната: кръвната й
захар и инсулинът бяха високи, въпреки лекарствата, тригли-
церидите й бяха повишени, черният й дроб - омастен. Имаше и
много високо ниво на възпаления - С-реактивният протеинов
тест показваше 10 mg/l (при нормално под 1).
Много диабетици имат проблем с изгарянето на приети­
те калории, което увеличава натрупването на мазнини в клет­
ките по две причини. Първата: евентуално наличието в храна­
та на бързо разграждащи се въглехидрати като бял хуш6 и киф­
лички. Втората: тяхната „производствена линия “вероятно е
объркана. Малките фабрики (митохондриите), които изгарят

239
храната, се забавят и мазнините по линията се натрупват.
Възможно е генетично предразположение към този проблем,
но след като веднъж бъде открит, той може да бъде победен с
лечение. Чрез специални тестове се проверяват действията на
митохондриите, като се преценяват органичните киселини в
урината - по тях се определя кой от етапите на изгаряне на
мазнините е забавен.
Изследвахме Даян и установихме, че има много проблеми
при преработването на мазнините и въглехидратите чрез лш-
тохондриите. Беше опитвала много начини за лечение на диа­
бета, но никой не й беше помогнал трайно. Заехме се с увреде­
ните митохондрии:, намалихме захарта в храната й, опреде­
лихме умерени упражнения, прибавихме някои специални добав­
ки, вютчително липоева киселина, коензим QlOu карнитин6, и
тя успя да накара митохондриите си да изгарят всичките маз­
нини. Спря и повечето от лекарствата.
Година по-късно беше свалила 20 kg, възпаленията й бяха
излекувани, черният й дроб вече не беше олгастен, кръвната й
захар и триглицеридите стигнаха нормални нива и вече няма­
ше диабет. И нещо по-важно - върна си живота, пълен с радос­
ти и енергия. Когато измерихме нейния мастен, въглехидра­
тен и енергиен метаболизъм, всичко се беше върнало към нор­
малните нива.

Резюме

• М итохондриите са тази част от клетките, която

превръщ а калориите и кислорода в енергия. Кол-
кото повече митохондрии имате и колкото по-ефи­
касни са те, толкова повече калории изгаряте как-
то при физически упражнения, така и при почивка.
• Една от причините йо-йо диетите да не върш ат
работа е, защ ото при тях се губят мускули и се за­
м енят с мазнини. К огато това се случи, н ам ал ява­
те наполовина м етаболитната си мощ ност.

240
 Четиринадесета глава

ПОДСИЛЕТЕ ЩИТОВИДНАТА ЖЛЕЗА

Максимално увеличаване на основния метаболитен хормон

ДЕПРЕСИЯ И ЗАТЛЪСТЯВАНЕ: ПРОПУСКАТЕ ОЧЕВИДНОТО

Мелиса, тридесет и осем годишна, неомъжена, инвести­

тор на Уолстрийт, работела убийствено много. След 11 сеп­
тември 2001 г., подобно на много други, изпаднала в депресия и
лекарят й предписал антидепресанти. Напълняла 18 kg. Похап-
вала си добре, едно яйце на закуска и се въздържала от сладки
неща, въпреки че умирала за въглехидрати.
Мелиса редовно правела физически упражнения, имала много
приятели и се наслаждавала на живота. Въпреки това била умо­
рена и имала запек, оплаквала се от нередовен цикъл и пред мен­
струален синдром с подуване и раздразнителност. Лекарят й
предписал контрацептивни таблетки. Холестеролът й бил ужа­
сен (275 mg/cll), имала възпаления и високо ниво на инсулин.
Да обобщим: умора, запек, депресия, проблеми с отслабва­
нето, трупане на килограми, предменструален синдром, високи
нива на холестерола, инсулина и кръвната захар, а също и възпа­
ление. Какво ги свързва? Никой от лекарите, с които се консул­
тирала, не проверили на правилното лшсто - щитовидната
жлеза. Редовните изследвания на щитовидната й жлеза* за TSH
били „нормални“, но Мелиса имаше антитела, които действаха
срещу жлезата (оргаптмът й я възприемаше като чужд нат­
рапник), и активният хормон, най-важният, ТЗ, беше много
нисък.

* Вж. бележката на с. 246. - Бел. ред.

241
 Няколко месеца след като започна да лекува всички хормо­
ни на щитовидната жлеза, включително активния ТЗ и неак­
тивния Т4, тя отслабна с 14 kg и всичките й здравословни проб­
леми се изпариха.

Лекар за целия списък

Лекарите са научени да търсят „истински болести“ (с „учеб-

никарски“ симптоми, които подлежат на диагностициране и
подхождат на предписаните лекарства), затова по-слабо доло­
вимите и хронични симптоми често се пренебрегват. Но те са
ключовете към по-дълбоките тайни какъв е проблемът. Веро­
ятно много от вас са ходили на лекар с оплаквания от множес­
тво симптоми: умора, депресия, мускулни болки, менструални
проблеми, трудности с отслабването, запек, проблеми с памет­
та, болки в ставите. Навярно са ви предписали антидепресант и
са ви казвали, че просто остарявате или, още по-лошо, да ядете
по-малко и да се упражнявате повече.
Аз самия се наричам „лекар за целия списък“, защото се
грижа за хората с „цял списък от проблеми“. А пациентите с
най-дългъг списък обикновено имат неправилно функциони­
раща щитовидна жлеза. Мнозина от вас може да се оплакват от
някои или от всички по-горе изредени симптоми, а те са знак
за ниска функция на жлезата.
Тироидната система играе ключова роля за метаболизма.
Заедно с инсулина и кортизола, хормонът на щитовидната жле­
за е третият, който контролира метаболизма и теглото. От же­
ните 20 % и около 10% от мъжете имат ленива щитовидна жле­
за, която забавя метаболизма; половината от тези случаи са
недиагностицирани. И за да бъдат нещата още по-зле, мнозина
от диагностицираните не се лекуват но най-добрия начин.
И накрая: отговорете на следващия въпросник, за да раз­
берете дали сте засегнати от изброените симптоми. Така ще
добиете представа дали имате проблеми с щитовидната жлеза.

242
 Дали проблеми с щитовидната ж леза
затрудняват отслабването ви?

Получавате по 1 точка на всеки положителен отго­

вор на някой от следващите въпроси. За тълкуване
на резултата виж стр. 112.

Дебели ли са ноктите и кожата ви?

Кожата ви суха ли е?
Гласът ви дрезгав ли е?
Имате ли олисяваща коса, капе ли ви косата или е
остра? -1
Студено ли ви е, когато на всички останали им е
топло? 4
Ръцете и краката ви студени ли са? Телесната ви
температура сутрин по-ниска ли е от 36,5° С?
Чувствате ли мускулна умора, болка или слабост?
Имате ли обилна менструация, влошаване на пред-
меиструалния синдром, други менструални пробле­
ми и/или безплодие?
Констатирали ли сте загуба на сексуалното влечение
(намалено либидо)?
Имате ли остри симптоми на менопаузата (горещи
вълни, резки промени в настроението)?
Задържате ли течности (потят ли ви се ръцете и кра­
ката)?
Изпитвате ли умора? А
Имате ли забавен пулс и ниско кръвно налягане?
Имате ли повишен холестерол?
Имате ли проблеми с паметта и концентрацията?
Събуждате ли се уморен и имате ли проблеми със
ставането сутрин?
Имате ли олисяване или изтъняване на крайната
третина на веждите?
Имате ли проблеми с отслабването или пък наско­
ро сте натрупали много килограми?
Изпитвате ли депресия, апатия или тревожност?

243
 Имате ли запек? /
Поставяли ли са ви диагноза автоимунно заболява­
не (тоест стомашна болест, ревматоиден артрит,
множествена склероза, лупус), алергии, увеличава­
не на гъбичните инфекции, всяко от които би мог­
ло да повлияе на функциите на щитовидната жлеза?
Били ли сте изложен или излагате ли се на радиа­
ционно въздействие?
Били ли сте изложен или излагате ли се на въздейс­
твието на токсини в околната среда?
В семейната ви история има ли случаи на проблеми
с щитовидната жлеза? '
Пиете ли вода, в която има хлор или флориди?

Дисфункцията на щитовидната жлеза е чест проблем; той

изисква допълнителни изследвания и лекарска помощ, за да
бъде преодолян. Полезна е информацията какви изследвания
да си направите. Има и няколко неща, които допринасят за из­
лекуването на щитовидната жлеза. Тази глава е посветена на
всичко това.

Диагностициране на проблеми с
щитовидната жлеза: как лекарите
пропускат по-незабележими знаци

Докато следвах медицина, възприемах диагностицирането

и лекуването на неправилното функциониране на щитовидната
жлеза като лесно и просто. Пациентът се появява с класичес­
ките симптоми: умора, студ, подуване, наднормено тегло, суха
кожа, меки нокти, загуба на коса, запек, мускулни болки, проб­
леми с паметта и депресия. Кръвните изследвания показват на­
рушена функция на жлезата. Давате стандартното лекарство,
което съдържа само неактивния хормон Т4. Проблемът е уста­
новен и всички са щастливи. Грешах.
След двдесет години медицинска практика вече смятах, ди­
агностицирането и лечението на проблемите с щитовидната

244
 жлеза за едно от най-трудните и заплетени неща. А проведено
правилно, то оказва по-дълбоко влияние върху цялостното здра­
вословно състояние, теглото и метаболизма от всяко друго
лечение, което съм предписвал.
Лечението на щитовидната жлеза е една от най-противо­
речивите области на съвременната медицина. Докато процеду­
рата при явна дисфункция на жлезата е съвсем ясно дефинира­
на, лекарите не са единодушни за най-добрия начин на диагнос­
тициране и лечение на хора с по-деликатни проблеми. Основ­
ните насоки често се променят и въвеждането на информация­
та в медицинската практика закъснява.
Отчасти е така, защото изследванията в тази област са проти­
воречиви и не са добре разбрани. Някои лечения един ден може
би ще станат най-добрите, но все още не са част от популярната
практика. Моите знания са резултат от стотици часове обучение,
от хиляди изследвания на хора с проблеми на щитовидната жле­
за и от лекуването на хиляди пациенти с този проблем.

Функционирането на щитовидната жлеза и

значението на храненето

Щитовидната жлеза - малка ендокринна жлеза на шията -

произвежда два основни хормона: около 93% е Т4, неактивната
форма, и около 7% е ТЗ, активната форма. Т4 се произвежда в
щитовидната жлеза, а в черния дроб се превръща на ТЗ.
Върху този процес влияят множество фактори, свързани с
храната, с начина на живот и с фактори от околната среда. Щи­
товидната жлеза е част от ендокринната, или хормоналната сис­
тема. Основната роля на хормона на щитовидната жлеза е да
стимулира метаболизма и той влияе върху почти всяка функ­
ция на организма. Затова води до много и различни симптоми.
Хормонът на щитовидната жлеза взаимодейства или има „кръс­
тосан разговор“ с всички друи хормони в тялото, включително
с инсулина, кортизола и половите хормони.
Секрецията и освобождаването на тироидните хормони в
щитовидната жлеза се регулира от системата за обратна връз-

245
ка в мозъка - хипоталамуса и хипофизата, които съответно про­
извеждат TRH и TSH*. Ако всичко работи както трябва, ще
произвеждате това. което ви е необходимо, и Т4 ще се превръ­
ща в ТЗ.
ТЗ въздейства върху специални рецептори (от групата на
РАПП, за които вече говорихме) в ядрото на клетката, като
изпраща съобщения на ДНК да включи в действие метаболиз­
ма, да увеличи изгарянето на мазнините в митохондриите и ка­
то цяло да накара всяка система в организма да работи с точна­
та скорост Поради тази причина ТЗ намалява холестерола, по­
добрява паметга, поддържа ви слаби, подпомага растежа на коса
в случаите, когато тя капе, успокоява болките в мускулите и
запека, а при някои пациенти дори лекува безплодието.
Ако произвеждате прекадено малко ТЗ или произведено­
то количество Т4 не се преобразува правилно в активен хор­
мон, цялата система се обърква. Метаболизмът и митохондри­
ите не получават точните сигнали, трупате килограми и стра­
дате от повечето симптоми, описани по-горе. В допълнение ня­
кои получават повече възпаления, развиват и други проблеми,
като например с нивото на инсулина, и имат повече трудности
с преработването на захарта в кръвта, което излага на по-ната­
тъшни рискове здравето ви и способността ви да отслабнете.
Според едно изследване субклиничният хипотироидизъм (виж
по-долу) причинява както високи нива на С-реактивен проте­
ин, така и увеличени нива на инсулин1- още едно доказателст­
во, че стабилността на щитовидната жлеза има сериозно влия­
ние върху здравето.
Това не би било толкова тревожно, ако нарушената функ­
ция на щитовидната жлеза се диагностицира и лекува лесно.
Проблемът обаче е, че не е така. Хипотироидизмът, тоест про­
изводството на твърде малко хормони, често остава неоткрит
здравословен проблем.

* TRH (thyroid - releasing hormone) тиреотропин - освобождаващ хормон и TSH

(thyroid-stimulating hormone) - тироид - стимулиращ хормон, наричан още
тиреотропен. - Бел. ред.

7.46
 Хипотироидизьм: неоткритата епидемия

Защо е толкова трудно да се открие и лекува нарушеното

функциониране на щитовидната жлеза? Главно защото симпо-
мите не са много специфични и често се появяват и по редица
други причини, не само заради смущения в тази жлеза.
Всеки ще диагностицира сърдечен удар, като види преб­
леднял пациент, който се поти, притиснал е гърдите си, оплак­
ва се от остра болка в гърдите и надолу по лявата ръка. Проб­
лемите с щитовидната жлеза са съвсем различни. Дори да има­
те всички симптоми на понижена функция на щитовидната жле­
за, пак могат да бъдат лесно пренебрегнати. Дори да не осъзна­
вате, че има проблем с тази жлеза.
Даже благоразумно да отидете на лекар и той да ви напра­
ви специални изследвания, не е изключено да реши, че тя изг­
лежда функционира в нормалните граници. А много пъти лека­
рите не правят точно необходимите изследвания или не правят
достатъчно изследвания. Така вашите проблеми остават нераз-
крити. Случва се да ви кажат, че имате гранични проблеми или
субклинична болест на жлезата и лекарят ще я наблюдава. И
какво точно ще наблюдава? Как се влошавате?
Всъщност проблемите с щитовидната жлеза са много попу­
лярни. Повече от 10% от цялото население и 20% от жените
над шестдесетгодишна възраст имат субклиничен хипотироиди-
зъм. „Субклиничен“ включва без симптоми или с изследвания,
които леко се отклоняват от нормите. Това означава, че лека­
рите често пропускат симптомите!
Дори хората с „нормални“ резулати, но страдащи от такива
симптоми, биха имали полза от лечението на щитовидната жле­
за. Зависи, разбира се, от това какво разбирате под „нормални“.
За двуметров баскетболист е нормално да тежи 130 kg, но не и за
жена, висока 160 см. За марсианец, кацнал в Америка през XXI
век, може да е нормално хората да са със свръхтегло, защото
60% от населението е такова. Но това не ги прави нормални!
Нормалните стойности в медицината постоянно слизат на­
долу, защото признаваме, че смятаното за нормално, не е тако­
ва. През 1998 г. нормалното тегло е било индекс на телесна
маса (BMI*) от 27; сега е 25. Първоначално до 2001 г. нормал-

247
ният холестерол беше 240 mg/di, сега е 200. Нормалните резул­
тати на LDL бяха 140 mg/dl; сега са 100. Нормалната кръвна
захар беше 140 mg/dl; сега е под 100. Нормалното кръвно наля­
гане беше 140/90; от август 2004 е 115/75 (основано на „Седми-
ят доклад на Съвместния национален комитет за превенция,
отркиване, оценка и лечение на високото кръвно налягане“).
Защо се случва това? Просто помъдряваме и осъзнаваме,
че по-малките промени във функционирането може да имат
значителни последствия за здравето. Същото се отнася и до
болестта на щитовидната жлеза, но класическата медицина още
не го е осъзнала. Ние, лекарите, трябва да преосмислим подхо­
да си към проблемите с щитовидната жлеза като:

1. Признаем проблема чрез анализ на медицинска­

та история на пациентите.
2. Използваме точно необходимите тестове.
3. Правилно диагностицираме и лекуваме случаите
на дисфункция на щитовидната жлеза.
4. Подпомагаме функционирането на щитовидната
жлеза с промени в начина на живот, храна и хра­
нителни добавки.
5. Предписваме препарати с хормони за щитовид­
ната жлеза в дози, предназначени за конкретни­
те пациенти.

В момента медицинската общност, като цяло не прави те­

зи неща.
Така или иначе в кръга на вашите възможности е да пред­
приемете мерки, за да подобрите функциите на щитовидната
жлеза, а въоръжени с необходимата информация, имате много
по-голям шанс да получите правилната диагноза. В тази глава
ще ви науча какво да сторите, за да оптимизирате състоянието
щитовидната си жлеза, ще ви кажа кои изследвания са достъп­
ни, кои е необходимо да направите и какви са достъпните хор­
монални терапии.*

* Вж. бележката на с. 12. - Бел. ред.

248
 Оправяне на щитовидната жлеза:
интегриран подход

Отстраняването на проблемите с щитовидната жлеза е от

изключително значение за създаването на здравословен мета­
болизъм. Това предполага повече от пиенето на хапчета. Става
въпрос за подпомагане с хранителни добавки, физически уп­
ражнения, намаляване на стреса, намаляване на възпаленията,
а понякога отстраняване на определени храни и пречистване от
тежки метали (като живак и олово) и петрохимични токсини
(като пестицидите).
За да включите всички тези елементи и да си създадете
успешна техника за справяне с проблемите на щитовидната жле­
за, следвайте модела от шест стъпки, предложен в тази глава:

• Първа стъпка: Отстранете причините, предизвик­

ващи проблеми с щитовидната жлеза.
• Втора стъпка: Правете физически упражнения и
сауна.
• Трета стъпка: Яжте храни, подсилващи щитовид­
ната жлеза, и избягвайте тези, които не я подсил­
ват.
• Ч етвърта стъпка: Използвайте добавки, които
подпомагат работата на щитовидната жлеза.
• П ета стъпка: Направете си изследвания.
• Ш еста стъпка: Изберете подходящ заместител на
хормона на щитовидната жлеза.

Ако имате проблеми с този ключ на „Ултраметаболизъм“

и вашата щитовидна жлеза не работи достатъчно добре, препо­
ръчително е да следвате тези стъпки. Така ще настроите пред­
писанието на „Ултраметаболизъм“ към вашите потребности и
ще активирате гените, които ви помагат да отслабнете и да
деактивирате гените, заради които трупате килограми. Да пог­
леднем как този процес от шест стъпки ще заработи за вас.

249
 Първа стъпка: Отстранете причините,
предизвикващи проблеми с щитовидната жлеза

Най-напред внимателно преценете какво възпрепятства фун­

кционирането на щитовидната ви жлеза и го отстранете. Някои
храни са си извоювали славата на вредни за щитовидната жлеза,
без да е задължително да има научни доказателства за това.
Соевите храни и зеленчуците от семейството на броколи-
те (броколи, зеле, къдраво зеле, брюкселско зеле) са нарочени,
че причиняват проблеми с функцията на щитовидната жлеза,
но те оказват и много благотворно влияние върху здравето. Не­
що повече, изследвания на тези растения не са дали убедителни
доказателства в тази посока Според друго изследване мишки,
хранени с много соя, са имали проблеми с щитовидната жлеза.
Изводът е: ако сте опитни мишки, не яжте тофу. Изследвания­
та на хора не показват значително влияние, ако соята се консу­
мира в нормални количества.2
От друга страна, за някои храни има определени доказа­
телства в подкрепа на връзката им с автоимунните болести на
щитовидната жлеза, които забавят метаболизма. Една от тях е
глутенът.3Ако имате проблеми с щитовидната жлеза, направете
си изследване на кръвта (вж. Единадесета глава, Шеста стъпка),
за да определите дали имате скрита реакция към глутена, кой­
то се намира в различните видове пшеница, просо, ръж и овес.
Чувствителността или алергията към глутена причиняват
множество различни симптоми: от мигрена до умора и трупане
на килограми. Освен изследвания на кръвта, за три седмици
просто отстранете глутена от менюто си. В случай че симпто­
мите ви спрат, това е знак, че организмът ви явно не харесва
тази храна. Ако искате да стигнете по-далече с това изследва­
не, върнете глутена в менюто, за да проверите дали симптоми­
те ще се появят отново. Появят ли се, получавате още един знак.
Всъщност тази система е вградена в предписанията на „Ул-
траметаболизъм“. Предлагам ви през първите три седмици от
програмата да извадите глутена от менюто. Една от причините
е да прецените дали има отрицателно въздействие върху здра­
вето ви и способността ви да слабеете.

250
 Проверката за хранителни алергии е една от важните стъп­
ки, които трябва да предприемете, и е добре да стане с помощ­
та на специалист по храненето.
Токсините забавят работата на щитовидната жлеза. Изс­
ледванията за живак и изхвърлянето му от организма и окол­
ната среда също е жизнено важно.4 Избягвайте флурида - той
също се свързва с проблеми с щитовидната жлеза.5 Не пийте
хлорирана вода. Проверката за пестициди е много по-трудна,
но ще подпомогнете детоксикацията на организма, като консу­
мирате органична, пречистена храна и филтрирате водата.
Вижте Петнадесета глава за повече информация относно ток­
сините и детоксикацията.
Стресът също въздейства отрицателно върху щитовидната
жлеза. Военните от специалните части, чието обучение е съпът­
ствано от интензивен стрес, имат по-високи нива на кортизол,
възпаления, намален тестостерон, по-висок TSH и много ниски
нива на ТЗ. Лекуването на щитовидната жлеза, без да сте се
справили с хроничния стрес, може да доведе до повече проблеми.
От тази гледна точка особено опасна е най-разпростране-
ната форма на хроничен стрес, известна като изтощение на над-
бъбречната жлеза или „прегаряне“. Изтощението на надбъб-
речната жлеза настъпва, когато тази жлеза на е в състояние да
ограничи физиологични нужди, предизвикани от стреса. Необ­
ходимо е да включите упражненията за отпускане, за които го­
ворихме в Десета глава, за да намалите въздействието на хро­
ничния стрес върху щитовидната жлеза и метаболизма.

Втора стъпка: Правете физически

упражнения и посещавайте сауна

Правилното отношение към щитовидната жлеза изисква

да включите в начина си на живот физическите упражнения и
сауната, физическите упражнения стимулират секрецията в щи­
товидната жлеза и увеличават тъканната чувствителност на хор­
мона в тялото, физическите упражнения, описани в Тринадесе­
та и Шестнадесета глава са чудесен начин не само да изгаря­

251
те калориите и да подсилите метаболизма, но и да окажете до­
пълнителна подкрепа на щитовидната жлеза.
Освен че е отличен начин за отпускане на мускулите и съз­
нанието, сауната или парната баня пречистват много добре тя­
лото от пестициди, една от евентуалните причини за проблеми
с щитовидната жлеза. Сауната допринася за намаляване на
теглото и за възстановяването на щитовидната жлеза, защото
по време на отслабването мастните тъкани изхвърлят токсини
като пестициди например (органохлориди).6 Тези токсини
снижават нивата на ТЗ, така се забавя нивото на метаболизма
в почивка и намалява способността за изгарянето на мазнини­
те.7 Ето защо пречистването е важна част от подобряването на
функционирането на щитовидната жлеза. Ако не се пречисти­
те, способността ви да отслабвате ще намалява, тъй като ще
отслабвате заради отрицателното въздействие на освободени­
те токсини върху щитовидната жлеза.
Организмът работи като система, като мрежа. Затова тряб­
ва да се обръща внимание на всеки един от седемте ключа на
„Ултраметаболизъм“. За определен човек някой от ключовете
може да е по-важен от останалите. Но ние не сме изградени от
отделни части. Затова и лекарите на бъдещето трябва да са су-
пергенералисти, вместо суперспециалисти. След като се осво­
бодите от причините, подобрите храненето, упражнявате се, на­
малите стреса и започнете да приемате подходящите добавки,
но все още се чувствате зле и не можете да отслабнете, ако
имате много симптоми за слабо функциониране на щитовидна­
та жлеза, какво ще направите? Следващата стъпка трябва да е
предписването на препарати за щитовидната жлеза. За целта
обаче се нуждаете от консултация със специалист по отклоне­
нията във функционирането на тази жлеза.

Лекарите на бъдещето трябва да бъдат супергенера-

листи.

Установяването и оправянето на слабите отклонения в ра­

ботата на щитовидната жлеза е жизненоважно за здравослов­
ния метаболизъм и начин на живот. Милиони недиагностици-

252
рани и нелекувани хора страдат от множество обичайни неясни
оплаквания, включително тревоги с отслабването, въпреки че
консумират богата на хранителни вещества храна и правят фи­
зически упражнения. Ако имате много симптоми или подози­
рате, че вашата щитовидна жлеза може да е проблем, потърсе­
те лекарска помощ и си направете изследвания.

Трета стъпка: Я ж те храни, подсилващи

щитовидната жлеза, и избягвайте тези,
които не я подсилват

Всяка стъпка по пътя към излекуването и отслабването

зависи от правилното хранене и избора на храни, които преда­
ват точната информация на гените.8Лекуването на щитовидна­
та жлеза не е изключение от това правило. В допълнение към
предложените насоки в Шестнадесета глава, съобразете се със
следващите предложения, за да разрешите проблема.

ЯЖТЕ ПРОДУКТИ, ОСИГУРЯВАЩИ ХРАНИТЕЛНА

ПОДКРЕПА НА ЩИТОВИДНАТА ЖЛЕЗА

Производството на хормона на щитовидната жлеза изиск­

ва йод и мастна киселина омега-3; превръщането на неактив­
ния Т4 в активния ТЗ изисква селений; свързането на ТЗ с ре­
цепторите в ядрата и включването им изисква витамини A, D и
цинк. Всички тези елементи се намират в пълноценната храни­
телна диета.
Чистата, органична и пълноценни храна ще задоволи пот­
ребностите на организма. Няколко храни са особено полезни
при проблеми с щитовидната жлеза:•

• Водорасли и морски растения, които съдържат йод;

• Риба (особено сардина и сьомга), съдържаща йод,
омега-3 мазнини и витамин D;
• Рукола, синап и други тъмнозелени листни зе­
ленчуци, които съдържат витамин А; '

253
 • Херинга, скариди и бразилски ядки, които съдър­
жат селений.

ИЗБЯГВАЙТЕ ХРАНИ, КОИТО МОЖЕ. ДА СЕ НАМЕСЯТ В

РАБОТАТА НА ЩИТОВИДНАТА ЖЛЕЗА

Някои храни са показали, че нарушават функцията на жле­

зата. За да увеличите ефекта от храната върху щитовидната жле­
за, избягвайте седните продукти:

• Глутен - протеин, който се намира в пшеничени­

те култури, в ръжта, овеса и ечемика.
• Прекадено големи количесва соеви протеини -
прекаляването (много по-голямо количество, от-
колкото яде средностатистическия човек) със со­
еви протеини е доказало отрицателното влияние
само при хора с хипотироидизъм и които пият ле­
карства за подсилването на жлезата.

Четвърта стъпка: Използвайте добавки, които

подпомагат работата на щитовидната жлеза

Всички основни хранителни вещества, необходими за фун­

кционирането на щитовидната жлеза, са включени в основни­
те насоки за добавки. Това са мултивитамини и минерали, кои­
то съдържат селений, йод, цинк, витамини А и D, и мазнини
омега-3 (рибено масло), жизнено важни за поддържането на
правилното функциониране на щитовидната жлеза.
Важно е да имате предвид, че ако надбъбречната жлеза е
„прегоряла“ от прекадено много стрес, лекуването на щитовидна­
та жлеза, без да се подкрепя надбъбречната с почивка и подходя­
щи билки (като женшен, златовръх или сибирски женшен), крие
опасност да се почувствате по-зле. Погледнете предложенията в
Шеста стъпка на Десета глава как да балансирате вашата реакция
срещу стреса.

254
 Пета стъпка: Направете си изследвания

Няма идеален начин, нито изследване на симптомите, ни-

то резултат от изследвания, който правилно да диагностицира
неправилното функциониране на щитовидната жлеза (хипоти-
роидизъм). Ключът е да огледате цялостната картина - и сим­
птомите. и кръвните тестове - и тогава да решите. Лекарите
обикновено диагностицират проблемите с щитовидната жлеза,
като проверяват равнището на TSH и понякога равнището на
свободния Т4.
Но някои лекари повдигат въпроса за „нормалните“ ре­
зултати при тези тестове. Диагноза „субклиничен“ може да се
постави при ниво на TSH над 5 mg/ml и по-ниско от 10. Новите
указания на Американския колеж по ендокринология обаче
предлагат всичко над 3 да се смята извън нормата.9Този пока­
зател е подобрение, но все още може да пропусне мнозина, които
имат едновременно и нормални тестове, и неправилно функ­
циониране на щитовидната жлеза.
За да добиете представа за цялостната картина, ви препо­
ръчвам да направите по-широк кръг от тестове:

1. На TSH - идеалното е между 1 и 2 mIU/ml.

2. На свободен Т4 и свободен ТЗ (активният и неак­
тивният хормон).
3. За антитела. Търси се автоимунна реакция, която
обичайно се пропуска, ако другите тестове са нор­
мални, защото лекарите не я проверяват рутинно.
4. Понякога се прави тест на TRH.
5. Или дори 24-часов тест на урината за свободен
ТЗ, което е от полза при по-трудните за диагнос­
тициране случаи.

Лекар, опитен в подобни изследвания, ще получи по-пъл­

на картина за функционирането на щитовидна жлеза. Изводът
е: ако смятате, че имате недиагностицирани проблеми с тази
жлеза, настоявайте лекарят да ви направи тези изследвания или
намерете друг, който да ги направи. Това е жизненоважно за

255
подреждането на парченцата от мозайката, което не се получава
при провеждането на стандартните изследвания.

Ш еста стъпка: Изберете подходящия заместител

на хормона на щиовидната ж леза

В крайна сметка, за да балансирате сериозно разстроената

щитовидна жлеза, ще трябва да минете на хормонално замест­
ваща терапия. Добре е да направите някои неща - например да
промените храната и начина си на живот, - но ако жлезата про­
дължава да не функционира правилно, вероятно ще се наложи
да вземате хормони, за да подпомогнете работата й. Ако сте
наясно какво е възможно да намерите и какво да търсите, ще
вземете по-добри решения за здравето си.
Докато следвах медицина, научих само за един вид лечение
на недостатъчната функция на щитовидната жлеза - Synthroid,
доскоро дори неодобрена от фармацевтичната комисия търгов­
ска марка на синтетична форма на Т4. Защо обаче лекарите го
предписват това лекарство? Защото само за това са учили. Но
не е задължително да е добро лечение за всички.
Мнозина имат полза от това лечение. Но в някои случаи
симптомите сякаш не се отстраняват само с използването на
Т4, дори и ако тестовете показват нормални резултати. Тогава
какво е правилното лечение? Отговорът е... ами, зависи. Част
от красотата (и главоболията) на революцията, която става в
медицината сега, е, че няма едно-единствено лечение за всички.
Съчетаването на експериментиране, изследвания, на опи­
ти и грешки точно сега е много важно при всяко лечение. Въп­
реки това съм установил, че състоянието на много от моите
пациенти се подобрява от съчетаването на хормонално лечение,
което включва и ТЗ, и Т4, Synthroid съдържа именно Т4. По-
вечето лекари приемат за даденост, че организмът ще превър­
не Т4 в ТЗ и всичко ще бъде наред. За нещастие, пестицидите,
стресът, живакът, инфекциите, алергиите и недостигът на се-
лений често блокират този процес. Понеже всички сме натру­
пали пестициди в организма си, много е вероятно всички да
имаме проблем с препарата Synthroid.

256
 Новата медицина е персонализирана медицина - на­
мира правилното лечение точно за вас.

Най-популярното лечение, което използвам, е препарат Т 10,

съчетаващ хормоните ТЗ, Т4 и Т2П(малко известен продукт на
метаболизма на щитовидната жлеза, но на практика много
важен).
При всички здравословни проблеми трябва да работите с
опитен лекар. Внимателното наблюдение е изключително важ­
но. Приемането на прекадено голямо количество хормони или
приемането им без нужда често води до нежелани странични
ефекти, включително тревожност, безсъние, сърцебиене, а с
времето и до загуба на костна маса.

Откриване на скритите проблеми е

щитовидната жлеза

Много от моите пациенти се надяват да намерят отговора

на проблема с килограмите в „бавния метаболизъм“ или в ле­
нивата щитовидна жлеза. Без да е така при всички, е в сила
при всяка пета жена.
Важно е да се справите с факторите, които влияят отрица­
телно върху щитовидната жлеза - по-специално с живака и глу-
тена. Подобрете храненето, пийте витамини и рибено масло,
направете си точните изследвания и при необходимост предп­
риемете правилното лечение. Това наистина може да се окаже
отговорът на вашите проблеми със здравето и килограмите.

ИМАМ ЧУДЕСЕН НАЧИН НА ЖИВОТ,

ЗАЩО НЕ МОГА ДА ОТСЛАБНА?

Аманда беше умна, активна, успешно реализирала се и ре­

шителна млада двадесет и осем годишна жена. Според попу-
.зярните стандарти не беше с наднормено тегло, имаше ин­
декс на телесно тегло 23 (сполшете си,, че наднорменото тег-

257
AO е над 25, а затлъстяването е над 30), но искаше да свали
онези допълнителни 9-10 kg, които й тежаха.
Работеше усърдно по въпроса. Пет пъти седмичо в 5:30 сут­
ринта играеше 40 минути аеробика и половин час вдигаше те­
жести, контролирана от треньор. Тялото й беше в отлична
форма. Ядеше овесена каша, пиеше протеинови шейкове, закус­
ваше с пълнозърнесто кексче или кисело лгляко и плодове. Обяд­
ваше салата, пуйка и боб. Вечеряше късно, но само риба и зе­
ленчуци. Не пиеше, не пушеше, дори не ядеше захар.
При такъв режим е разбираемо защо е недоволна, че среща
трудности със свалянето на излишните килограми. Би тряб­
вало да е като вейчица. А при проверката на телесните мазни­
ни те се оказаха 30%. Как беше възможно?
Разрових се лшлко повече в историята й и открих сериозен
ключ, пренебрегван досега от лекарите. На първо място нико­
га не беше имала нормален цикъл - от много ранна възраст
вземаше противозачатъчни, за да регулира менструацията си.
И друго - беше с много ниско кръвно налягане, през цялото вре­
ме й беше студено, имаше запек и се чувстваше по-уморена, от-
колкото е редно, когато си на двадесет и осем години.
Направихме пълни изследвания. Всички се оказаха нормал­
ни с две изключения. Имаше „нормално ниско“ ниво на хормо­
ните на щитовидната жлеза и показания, че митохондриите й
не могат да изгарят мазнините, както се установи от тес­
товете на урината за органични лтзнини - доказателство за
проблем с метаболизма (хормонът на щитовидната жлеза сти­
мулира митохондриите да изгарят повече енергия и калории).
Посъветвах я да вечеря по-рано, но не и да променя храни­
телната си програма. Само добавихме съвсем малка доза сме­
сени хормони за щитовидната жлеза, рибено масло, мултиви-
тамини и минерали, за да подполюгнат жлезата й, и карни-
тин и коензим Q10 в помощ на митохондриите. Казах й и да
престане да пие противозачатъчни.
След три месеца, за първи път в живота си, тя илшше
нормален цикъл, чувстваше се изпълнена с повече енергия и бе­
ше отслабнала с деветте излишни килограми. Като лекувахме
конкретен човек, вместо да се придържаме към конвенционал-

258
ни те лабораторни тестове, успяхме да й помогнем да спечели
продължителната си битка с килограмите и да й възвърнем
плодовитостта.

Резюме

• Х о р м о н ъ т на щ и то в и д н ата ж л е за е г л а в н и я т м е-
т а б о л и т е н хорм он . А ко той не е б а л а н с и р а н , м е ­
т а б о л и з м ъ т ви съ щ о е и звъ н р ав н о в еси е.
• В А м е р и к а х и п о ти р о и д и зм ъ т се д и а г н о с т и ц и р а
м н о г о р я д к о . Т ой е н е в е р о я т н о р а з п р о с т р а н е н ,
о к азв а о гр о м н о влияние върху зд р ав ето и п овеч ето
л е к а р и не з н а я т к а к да го л е к у в а т п р а в и л н о .
• Х р ан ата, зам ъ р ся в ан и я та на о к о л н ата среда и стр е­
с ъ т са о с н о в н и те ф ак тори , к о и т о в ъ з д е й с т в а т на
щ и т о в и д н ат а ж л еза.
• И м а д о ста и зсл ед в ан и я, к о и то е д о б р е да си н а п ­
р ави те, к а т о се об ърн ете к ъ м лекар, а к о и м ат е п р и ­
тесн ен и я о тн о сн о ф ун к ц и о н и р ан ето н а щ и т о в и д ­
н а т а ж л еза.
• С т а н д а р т н о т о л е ч е н и е н а щ и то в и д н а т а ж л е за със
Synthroid за с я га сам о част от п р о б л ем а . С ъ щ е с т ­
ву в ат д о ста п о -п рец и зн и п р ед п и сан и я, н ас о ч е н и
п о -к о м и л е к с н о к ъ м с ъ с то я н и е то н а щ и то в и д н ат а
ж л еза.

259
 Петнадесета глава

ОБИЧАЙТЕ ЧЕРНИЯ СИ ДРОБ

Да се пречистим от токсичното тегло

ТОКСИНИ И ЗАТЛЪСТЯВАНЕ: ЛИПСВАЩАТА ВРЪЗКА

Джо работел за голяма транспортна компания. През 1985 г.

се разболял от хепатит С след сексуален контакт. През 1990 г.
си правил изследвания на черния дроб и за първи път установил,
че нещо не е наред, но продължил да пуши и да пие.
Хранел се както обикновено се храни работещ мъж от сред­
ната класа: яйца, наденица, понички и франзела с маргарин за
закуска; сандвич с колбаси или пица пеперони за обед; пържола и
вино, хляб, картофи и макарони на вечеря. Много рядко хапвал
зеленчуци.
Около година преди да дойде при мен, спрял да пуши и да
пие, защото състоянието на черния му дроб и усещането за
умора се влошавали. Беше подложен на значителен стрес, поне­
же наскоро бе загубил и работата, и съпругата си. Поддържаше
се с инжекции от интерферон - последното лечение за неговия
хепатит, но нивото на вируса все още беше много високо. Кръв­
ното му налягане, кръвната захар и триглицеридите бяха сил­
но повишени.
За първи път се появи на семинар, наречен „Пречистване
за цял живот", и вече беше готов за промяна. И притеснен.
Резултатите от последната биопсия на черния дроб бяха мно­
го лоши, нещата започнаха да пропадат и той натрупа килог­
рами около корема. Не само имаше възпаление на черния дроб
от хроничната чернодробна инфекция, но и омастяване на чер­
ния дроб от всички рафинирани въглехидрати и некачествена­
та храна, която ядеше.

260
 Джо беше натровен. Годините на пушене, пиене и нездра­
вословното хранене бяха отровили тялото му и особено чер­
ния му дроб. За пет дена го поставихме на пречистваща прог­
рама, консумираше зеленчуци, ориз, бобови култури, пречист­
ващ оризов протеинов шейк, вземаше няколко билки за черния
дроб и фибри за прочистване на столшха. Добавихме сауна, йо­
га и почивка и той се почуства лшого по-добре, в сравнение с
последните години.
След програмата дойде при мен на консултация. Посъвет­
вах го да промени начина си на хранене, за да контролира инсу­
лина и кръвната захар. Препоръчах му да включи някои специ­
ални храни: броколи, чесън, рукола и артишок, които ще подси­
лят системата му за детоксикация и ще предпазят черния му
дроб. Добавих и няколко специални хранителни вещества (N-
ацетилцистеин, алфа-липоева киселина и селений) и билки (бял
трън) заради черния му дроб.
След три месеца се чувстваше много по-добре, отслабна с
повече от 10kg, а количеството на вируси в него беше по-ниско,
отколкото през последните години. Човек може да се излекува
въпреки сериозните проблеми с черния дроб.

Замърсяванията на околната среда

предизвикват напълняване

Т о к си н и т е, к а к т о в о р га н и зм а ни, т а к а и в о к о л н а т а среда,
д о п р и н асят за затл ъ стя в ан ето . П р еч и ств ан ето о т о тр о в и и уси л­
в а н ето н а ес те ст в е н а та си стем а на д ето к си к ац и я са ж и зен о в аж -
ни п р е д п о ст а в к и за д ъ л го тр а й н о т о о тс л а б в а н е и зд р а в о с л о в ­
н и я м е т а б о л и з ъ м . С лед п р о д ъ л ж и т ел н а п р а к т и к а и за п о з н а в а ­
не с н ау ч н и те д о сти ж ен и я се убедих, че т а зи в р ъ з к а н е бива да
се п р ен еб р егв а повече.
В ъ зм о ж н о л и е и други ф ак то р и в о к о л н а т а среда, освен
п р о м я н а т а в х р ан и тел н и я р е ж и м и засед н ал и я н а ч и н н а ж и в о т,
да д о п р и н а ся т за еп и д ем и я та о т за т л ъ с т я в а н е ? О т г о в о р ъ т за
с ъ ж а л е н и е е да. Н а у к а т а за п р еч и с т в а н е то щ е ви п о м о гн е да
п р ео д о л еете п р о б л ем и те, с в ъ р зан и с б езп р ец ед ен тн о ви со к и те

261
р а в н и щ а н а о тр о в н и в ещ еств а и т е ж к и м ет а л и , на к о и т о см е
и зл о ж ен и .
П ъ р в о да разб ерем к о л к о сте отровени. О тговорете на сл ед ­
ващ и я въ п р о сн и к , за да устан ови те д ал и т р я б в а да се с ъ с р е д о ­
т о ч и т е върху то зи клю ч.

Колко добре работи вашата

система за пречистване?
i

П о л у ч ав ате n o 1 то ч к а н а всеки п о л о ж и те л е н о т г о ­
вор на н як о й о т с л ед в ащ и те въ п роси . За т ъ л к у в а н е ­
то н а р езу л тата вж стр. 112.

И м а т е л и за п е к и ходите л и до т о а л е т н а т а п рез ден

и л и о щ е п о-рядко?
И зх в ъ р л я те л и сам о м ал к и к о л и ч ес т в а т ъ м н а и си л ­
н о м и р и ш ещ а урина н я к о л к о п ъ т и на ден?
Р яд ко л и ви се случва и сти н ски д а се и зп о тя в ате?
И м а т е л и един и ли н я к о л к о о т с л ед н и те си м п том и :
ум ора, м ускулни болки, главоб оли е, п р об л ем и с к о н ­
ц е н т р а ц и я та и ли паметта"?
И м ате ли ф и бром и алги я, или синдром на хро­
н и ч н ат а м ускулн а ум ора?
П и е т е л и вод а о т и зво р и и ли о т ч е ш м а та ?
Д а в а т е л и д рехите си на х и м и ч еск о ч и стен е?
Д а л и ж и в еете и ли р аб о ти те в п р е тъ п к а н и сгради с
л о ш а вен ти лац и я и ли прозорци, к о и то не се отварят?
Ж и в еет е л и в гол ям а градска или индустриална зона?
И з п о л з в а т е л и х и м и к ал и в д о м а и л и гр ад и н ата си;
сл у чв ал о л и ви се е да в и к ат е сп ец и ал и сти за хи­
м и ч е с к а за щ и т а срещ у в р ед и тел и ?
И м а т е ли п о веч е о т 1-2 „с р еб ъ р н и “ п л ом б и ?
Я д ете л и едра ри б а п овеч е о т в е д н ъ ж седм и чн о?
П р и т е сн е н и л и сте о т едно или п о веч е о т следн и те
нещ а: газови и ли дизелови и зп арен и я, п арф ю м и , м и ­
р и зм и н а н о в а ко л а, ф аб ри ч н и ск л ад о в е, хи м и ческо

262
 ч и стен е, сп рей за коса или други си л н и ар о м а т и , с а ­
пуни, т ю т ю н е в д и м или х л о р и р ан а вод а?
И м а т е л и о тр и ц а т ел н а р еак ц и я к ъ м хран и , с ъ д ъ р ­
ж а щ и лук и л и ч есъ н , сулф и ти (от в и н ото, суш ен и те
п л о д о в е), н а тр и е в б е н зо ат (к о н с ер в а н т), к ъ м ч е р ­
вен о ви н о, си рен е, бан ан и и ли д о р и о т м а л к о к о ­
л и ч е с т в о ал ко х о л ?
К о г а т о п и ете к аф е или други ко ф еи н о в и н ап и тк и ,
| ч у вств ат е л и се н ап р егн ат, и м ат е л и заси л ен и б о л ­
ки в м у ск у ли те и стави те, с и м п то м и н а х и п огл и ке-
м и я (тр е в о ж н о с т, сърц еб и ен е, п о тен е и тр е п ер ен е)?
Р ед о вн о л и п р и е м а т е някои от с л ед н и те суб стан ц и и
и л и л е к а р с т в а : ац етам и н о ф ен (ти л е н о л ), л е к а р с т в а
п р о ти в к и сел и н и , х о р м о н ал н и л е к а р с т в а (к о н тр а -
ц еп ти ви , естр о ген , п р о гестер о н , л е к а р с т в а за п р о с ­
т а т а т а ), и б о п р о ф ен и ли н ап р о к сен , л е к а р с т в а за к о ­
л и т и л и б о л ес т та на К р о н , л е к а р с т в а за п о сто я н н о
гл а в о б о л и е, ал ер ги ч н и си м п т о м и , гад ен е, д и а р и я
и л и п р о б л ем и с х р ан о см и л ан ето ?
Б о л ед у в ал и л и сте о т ж ъ л т е н и ц а; п о с та в я л и л и са
ви д и агн о за за си н д ром а на Г и л б ъ р т (у вел и чен и н и ­
ва н а б и л и р уби н а)?
|| И м а л и л и сте н я к о га н якое о т сл ед н и те съ сто ян и я:
j р а к н а г ъ р д а та , п ри ч и н ен от пуш ене р ак на бели я
; дроб и л и други видове р ак , п р о б л ем и с п р о с та та т а,
х р ан и тел н и алерги и , ч у вств и тел н о ст и л и н е п о н о с и ­
м о ст?
И м а т е л и в сем ей ств о то си стр ад ащ и о т П ар к и н со н ,
А л ц х ай м ер , ам и о т р о ф и ч н а л а т е р а л н а с к л е р о за и л и
други б о л ести на м о то р н и те н еврон и и л и м н о ж е с т ­
вен а с к л е р о за?

П о л о ж и т е л н и т е отговори на в ъ п роси те са п редуп реж ден и е

за у вели ч ен р и ск о т и зл аган е на о тр о в н и в ещ еств а. Н о к о л к о
ш и р о ко р а зп р о с т р а н е н и са то к си н и те и и м а т л и н ещ о об щ о със
зд р авето , тр у п а н е то н а к и л о гр а м и и х р о н и ч н и те б ол ести ?

263
 Ж ивот в море от токсини

З ащ о трябва да се п р и тесн явам е от то к си н и те? Д а л и ак о не

р а б о ти м с то к си ч н и х и м и к ал и и не р а зп р ъ с к в ам е пестициди, за
да си и зкар вам е прехраната, н аш ето и зл аган е н а тях е м и н и м а л ­
но? Б и м и се и скал о да е та к а , но не е. Ж и в е е м в м оре о т то к си ­
ни. В сяко ж иво същ ество н а п л ан етата - ч овек или ж и в о тн о - е
н атр у п ал о в тъ к а н и те си у тай к а от отровн и хи м и кали и м етали .
О т н а ч а л о то н а X X век са б и л и съ зд ад ен и 80 000 нови хи­
м и к а л а и п о веч ето о т тях н и к о га не са б и л и те с тв а н и за б е зо ­
п асн о ст. Ц е н тр о в ете за к о н т р о л и п ревен ц и я н а б о л ес ти те р а з ­
п р о стр ан и х а м н о го т р е в о ж е н д о к л ад за в л и я н и е то н а х и м и к а ­
л и т е о т о к о л н а та среда върху ч о века. И зс л е д в а н и са ч о в еш к а
к р ъ в и урина за 116 х и м и к а л а (а и м а хиляди, з а к о и т о н е са
п р о вед ен и тесто в е) к а т о ч а с т о т Н а ц и о н а л н о т о и зсл ед в ан е на
з д р а в е т о и х р ан ен ето.2
О т к р и т и са у тай к и о т то к с и н и в п о ч ти в си ч к и в зе т и п роб и
- ед н и с ви со ки н и ва, други с ни ски . Т а к а и л и и н ач е то к си н и те
са н ав ся к ъ д е. Н е щ о п овеч е, ед н о и зо л и р а н о и зсл ед в ан е едва ли
п о к а з в а ц я л о с тн а та к а р ти н а . З ащ о ? З а щ о т о х и м и ч е с к и те в е ­
щ е с т в а п р ем и н ав ат п о -б ъ р зо о т к о л к о т о к р ъ в т а в д е п ат а за съх­
р ан е н и е - п р ед и м н о м а с т н и т е т ъ к а н и , о р га н и те и к о с ти т е - з а ­
то в а н и в а т а в к р ъ в т а и у р и н ата са далеч п о -н и ск и о т ц ял о стн и я
т о к с и ч е н товар.
Д р у г о б е зп о к о и те л е н д о к р ад о т А ген ц и ята за о п азван е на
о к о л н а т а среда и зн ася д ан н и о т н аб л ю д ен и е за в ъ зд ей ств и ето
н а т о к си ч н и х и м и к ал и върху х о р ата, сч и тан о о т 1970 г., к о га то
за п о ч в а сп о м ен ато то по-горе н ац и он алн о и зследван е, до 1989 г.
И зсл ед в ан ето оценява н и в а та на р азл и ч н и то к си н и в м астн и те
т ъ к а н и н а трупове и при хи рургично отстр ан яв ан е (сега зн аете
к ак в о се случва с м азнините, к ои то се прем ахват при липосукция).
П е т от н ай -о тр о в н и те х и м и к ал и , с ъ зд ад ен и о т ч о век а, са
н а м е р е н и в 100% о т п р о б и те (O C D D , д и окси н , сти рен , 1,4-дих-
л о р о б ен зе н , кси л ен и ети л ф ен о л - и зк л ю ч и т е л н о о тр о в н и хи­
м и ч н и вещ ества о т п р о м и ш л ен о то зам ъ р сяван е, к о и то п ри чи н я­
в а т вр ед н и п р о м ен и в ч ер н и я дроб, съ р ц ето , б ел и те д роб ове и
н е р в н а т а си стем а). О щ е д е в е т т о к си ч н и х и м и к а л а са о тк р и ти в
91-98% о т пробите. Т о в а са б ен зен , толуен , ети л б ен зен , D D E

264
 (п р о ду кт о т р а з л а г а н е т о на Д Д Т - за б р ан е н п ести ц и д ), тр и ди-
окси н а и ед и н ф уран. П о л и х л о р и р ан и б и ф е н о л и са о тк р и ти у
83% от н а с ел е н и е то .
Д р у го и зс л ед в ан е , к о е то е п ровед ен о в М и ч и ган , о тк р и ва
Д Д Т в п овече о т 70% о т ч ети р и го д и ш н и те. В си ч к и те са г р а ж ­
дани на С А Щ , а в ъ п р о с н и я т пестицид е за б р а н е н в с т р а н а та от
1972 г. К а к т е зи д ец а са били и зл о ж ен и на т е зи т о к си ч н и х и м и ­
кал и ? В ер о ят н о ч р ез м ай ч и н о то м л як о . Н о о т к ъ д е то г а в а са го
п о л учи ли м а й к и т е ?
П ри н а ш а т а гл о б ал н а и ко н о м и ка ч есто я д е м храни, о т к ъ с ­
н ати преди н я к о л к о д ен а в Г ватем ал а, И н д о н ези я и л и н якъ де из
А зия, к ъ д ето ам е р и к а н с к и те огран и чен и я за п ести ц и д и те не в а ­
ж ат. М ного от те зи хи м и кали се н атруп ват в м а с т н ат а тъ к ан ,
ко ето п р ев р ъ щ а ж и в о ти н ск и те продукти в тех ен к о н ц ен тр и р ан
източн и к. 100% о т те л е ш к о то м есо с ъ д ъ р ж а Д Д Т , к а к т о и 93%
от о б р або тен и те си рен а, от ход-дога, ко л б аси те, пуеш кото, сл а­
доледа, з а щ о т о в п о ч в а та все ощ е им а о с та тъ ц и о т то зи отдавн а
забран ен хи м и кал.
В сички н ие се в ар и м в тази то к си ч н а супа и н и ко й не се
с ъ м н я в а в г о л я м а т а й р о л я за с ъ в р е м е н н а т а е п и д е м и я о т
затл ъ ст я в ан е в С А Щ и за способността на ч о в е к а въ о б щ е да о т ­
слабне Н о к а к в а е тя? К ак в о п ред ставл яват то к си н и т е ? О тк ъ д е
идват? К а к в л и за т в нас? Д а хвърли м едно око.

Какво представляват токсините и откъде идват

В н ай -ш и р о к см и съ л к ато токси н се о п р ед ел я всичко, ко ето

не е в х ар м о н и я с о р ган и зм а ни. М о ж ем да б ъ д е м и зл о ж ен и на
о тровн и взаи м о о тн о ш ен и я, на отровен а р а б о тн а среда и ли да ни
тровят собствените ни мисли. Всичко това п реди зви ква у организ­
м а стрес о т то к си н и те. Н о повечето от нас с м я т а т за о тр о в и т о к ­
сините, к о и т о вр ед я т н а орган и зм а ни по един и л и друг начин.
С тава в ъ п р о с за то к си н и , получени в р е зу л т а т н а е с теств ен и те
ни тел есн и ф ун кц и и , и зн аем , че ги и зх ъ р л я м е ч р ез б ъ б р ец и те
(и у рината) и ж л ъ ч к а т а (чрез черния дроб и и зп р аж н ен и ята).
К а т о ц я л о се сп р а в я м е добре с те зи то к си н и , освен к о г а т о
ч ер н и ят дроб и л и б ъ б р ец и те ни и зн еверяват. В ъ п р е к и то в а през
последните сто год и н и см е се н атовари л и с б езп рец ед ен тен брой

265
т о к си н и - пестициди, п р о м и ш л е н и хи м и кал и , ж и в а к и др. О б ­
щ о т о и м к о л и ч ество и зто щ а в а сп о со б н о стта на о р г а н и зм а да
се п р еч и ст в а от тях. к о ето ни р азб о л я в а. П о м ое м н ен и е то в а
с ъ щ о доп ри н ася за м е т а б о л и т н и те п р об л ем и , с в ъ р зан и с тр у ­
п а н е т о на ки л о гр ам и и затр у д н ен и ята при отсл аб ван ето .
Н о о т к ъ д е идват тези то к си н и ?
О т две м еста. П ъ р в о - от о к о л н а т а среда (в ъ н ш н и т о к с и ­
н и ). В то р о - от наш и те в ъ тр е ш н о с ти (в ъ тр еш н и то к си н и ). В то ­
р и ч н и те продукти на м етаб о л и зм а (въ треш н и те токси н и ) трябва
да б ъ д а т п реработен и . И вси ч ки те у в ел и ч ав ат н а то в ар в а н ет о
н а ч ер н и я дроб (вж. за то в а по-долу).
В ъ н ш н и те то к си н и в к л ю ч в а т х и м и ч ески те о тр о в и и т е ж ­
к и т е м ет а л и . Т е ж к и т е м е т а л и , с ъ зд а в а щ и н ай -сер и о зн и зд р а ­
в о сл о в н и п р о б л ем и са о л о во то , ж и в а к ъ т , к а д м и я т , арсен и ят,
н и к е л ъ т и алум и н и ят. С ред х и м и ч еск и те то к си н и се н а р е ж д ат
т о к с и ч н и т е х и м и к ал и и л е т л и в и т е вещ еств а, р а зт в о р и т е л и т е
(п о чи стващ и те препарати, ф орм алдехидът, толуенът, бен зен ъ т),
л ек ар ст в ата, пестицидите, хербицидите и хран и телн и те добавки.
П о в е ч е т о л е к а р ст в а не са и сти н ск и отровн и , но н як о и от
тях и м а т то к си ч ен еф ек т и п р и ч и н я в а т тр у п ан ето на к и л о г р а ­
м и , а и съ щ о се п р и е м а т за въ н ш н и токси н и .
Р ед и ц а пси хотроп н и м ед и к а м ен т и , а в н якои случаи и о п ­
р ед ел е н и сер о тон и н ови и н хи б и тори , к о и то б л о к и р а т о б р а т н о ­
т о п о ем ан е (захващ ане) н а м ед и ато р а, като Prozac, Z oloft и Pakil,
са п о к а за л и , че п о един и л и друг н ач и н „д о п р и н асят“ з а н а п ъ л ­
н яв ан ето .
М и л и ар д и д о л ар и се н а л и в а т за и зслед ван и я н а з а т л ъ с т я ­
в а н е т о , т а дано да се н ам е р и м а ги ч е с к о хапче, к о е то да и згар я
м а зн и н и т е или да н а м а л я в а ап ети та. Я сно е, че в ъ н ш н и те хи­
м и к а л и к а т о те зи л е к а р с т в а м о г а т да п о вл и яят н а т е г л о т о и
и г р а я т ро л я при н яко и хора. Щ ом л е к а р с т в а т а в л и я я т н а т е г л о ­
то , съ с сигурност и други те в ъ н ш н и хи м и кали , в к л ю ч и т е л н о и
т о к с и н и т е в о к о л н а та среда, м о г а т да п р и ч и н яват труп ан е на
к и л о гр ам и .
К ъ м в ъ н ш н и те т о к си н и се о тн а с я т м и к р о б н и те к о м п о н е н ­
т и (о т б актер и и , гъ б и ч к и и други орган и зм и ) и вто р и ч н и те п р о ­
д у к ти о т н о р м ал н и я п р о теи н о в м е т а б о л и зъ м (к а то урея и а м о ­
н як ). Б а к т е р и и т е и гъ б и ч к и те въ в в ъ тр еш н о сти те ни съ щ о про-

266
и зв еж д ат о тп ад н и прод укти , м етаб о л и тн и п р о д у к ти и к л е тъ ч н и
о тп ад ъ ц и , к о и т о с ъ щ о в ъ зп р е п я т с т в а т м н о го т е л е с н и ф ункции.
Т ези то к си ч н и е л е м е н т и п о н як о га водят до у в е л и ч ав а н е на в ъ з ­
п а л ен и я т а и о к с и д ат и в н и я стрес. Б а к т е р и и т е п р о и зв е ж д а т ен-
д о то кси н и , т о к с и ч н и ам и н и , то к си ч н и п р о и зв о д н и н а ж л ъ ч к а ­
та и р а зл и ч н и к а р ц е н о ге н н и вещ еств а к а т о п у тр есц и н и када-
вери н (н ал и си п р е д ст а в я те защ о и м ат те зи и м ен а ? ).
В си ч ки т е зи то к с и н и в ъ зд ей с т в а т върху сп о с о б н о с т та ни
да о тсл аб н ем . П о н е ж е тр у п ам е п о в еч ето то к си н и в о р га н и зм а
си, са м о т о к а ч в а н е на к и л о г р а м и о к а зв а с в о е о б р а зн о то к си ч н о
въ зд ей стви е. К о г а т о и зга р я м е м азн и н и те, т о к с и н и т е и зл и зат
н аяве и ак о не се п р е р а б о т в а т п р ави л н о , в ъ з н и к в а т д о п ъ л н и ­
те л н и п р о б л ем и . В д о б а в к а ц я л о с тн о то н и т о к с и ч н о н а т о в а р ­
ван е м о ж е да б л о к и р а о п и ти те ни да о тс л а б н ем , к а т о увреди
два к л ю ч о в и м е т а б о л и т н и о р га н а - ч ерн и я д р о б и щ и то в и д н а ­
та ж л е з а - и к а т о н ар у ш и н аш и те ф аб р и к и за и зг а р я н е т о на
ен ер ги я - м и то х о н д р и и те.
И зп л а ш и х те л и се сега? Н е ви д а в а м т а з и и н ф о р м а ц и я , за
да ви п л аш а, а за д а сте н аясн о к а к в о с т а в а в ъ т р е в ъ в вас и
о к о л о вас, т а да р а зб е р е т е к о л к о е в аж н о д а св е д е те д о м и н и ­
м у м в ъ зд е й с т в и е то н а то к си н и те върху вас и да се п о гр и ж и те
да се п р еч и ст и те до м а к с и м у м о т тях. Н о п р ед и да ви н ау ч а к а к
да го н ап р а в и те , д а р а зг л е д а м е м а л к о п о -в н и м а т е л н о к а к в о
то ч н о п р е д и зв и к в ат то к си н и т е в о р га н и зм а , о со б ен о в черния
дроб, щ и т о в и д н ат а ж л е за и м и тохон д ри и те.

Токсини: прекъсват сигналите за контрол на

килограмите и се изключва метаболитният мотор

К а к в о ни с п ъ в а по п ъ т я к ъ м ц ел та ни д а о т с л а б н е м и в ъ зп ­
р е п я тс тв а н аш и я м е т а б о л и зъ м ? Д а се в ъ р н е м к ъ м ед н о и зсл ед ­
ване, за ко ето сп о м ен ах съвсем н а к р а тк о в Четиринадесета гла­
ва. О загл авен о е „E nergy B alance and P ollution by O rganochlorines
and P o lychlorinated B iphenyls“ („Е н ер ги ен б ал ан с и за м ъ р с я в а - *

* На английски „путресцин“ има същия латински корен като думата за гниене, а

„кадаверин“ - на думата за труп. - Бе.г.пр.

267
не с о р ган о х л о р и н и и п о л и х л о р и р ан и б и ф ен и л и “ )3 и е п уб л и ку­
ван о в O besity Reviews („П р егл ед на за т л ъ с т я в а н е т о “ ) през 2003
г. И з в о д ъ т е, че п ести ц и ди те (о р ган о х л о р и н и ) и п ол и хл ори ра-
н и те б и ф ен и л и (от п р о м и ш л е н о то за м ъ р с я в а н е ) се о св о б о ж д а ­
ват о т м а с т н и т е тъ к ан и , к ъ д е т о о б и к н о в е н о се ск л ад и р ат, и о т ­
р а в я т м е т а б о л и зм а ни, п реч ей ки ни да о тсл аб н ем .
А в то р и т е за к л ю ч а в а т, че т р я б в а да о тсл аб н ем малко , за
да н а м а л и м съ р д еч н о съ д о в и те и д е ген е р а ти в н и те б ол ести , но
не п р е к а д е н о м н ого, защ о то бихм е о тр о в и л и м е т а б о л и зм а си.
А ко н я м а н ач и н да се освоб од и м о т то к си н и т е , бих се съ гл аси л ,
но има м н о го н ачи н и да „о б и ч ам е ч ер н и я си д р о б “ , то е с т да се
о сво б о д и м о т токси н и те.
К а к то ч н о тези хим ически то к си н и в ъ зп р еп я тств ат с м е т а ­
б о л и зм а ? П е л е ти е , И м б о л д и Т р е м б л е , п р о вел и с п о м е н а то т о
и зсл ед в ан е, се п о зо в ав ат на 63 н ау ч н и и зсл ед в ан и я за в р ъ з к а т а
м еж д у х и м и ч н и те то к си н и и за т л ъ с т я в а н е т о и оп и сват м н о го
м ех ан и зм и .
П ъ р в о , х о р ата с п о-ви сок и н д ек с на те л е с н а м ас а с к л а д и ­
р а т п о в еч е то к си н и , защ о то и м а т п о в еч е тл ъ сти н и . Т ези т о к с и ­
ни в ъ з п р е п я т с т в а т по м н ого н а ч и н и м е т а б о л и зм а , в к л ю ч и т е л ­
но к а т о н а м а л я в а т н и вата на ти р о и д н и т е хорм он и о т щ и то в и д ­
н ата ж л е з а и у вел и ч ав ат се к р ец и я та и м о т черн и я дроб. Т о к с и ­
н и те се б о р я т с ти рои д н и те хор м о н и , к а т о б л о к и р ат ти р о и д н и ­
те р е ц е п то р и (м е с т а т а в кл езж ата, к ъ д е т о ти рои д н и те хорм он и
п о в л и я в а т н а м ет а б о л и зм а) и к а т о се с ъ с т е за в а т да се с в ъ р ж а т
с ти р о и д тр ан сп ортн и те п ротеини. Ч р ез то в а блоки ран е се п р е к ­
р а т я в а д ей ст в и е то на ти р о и д н и те хорм он и .
И зв о д ъ т : п ести ц и ди те и д руги те п р о м и ш л ен и то к си н и н а ­
м а л я в а т н и в а т а на х орм он и те на щ и то в и д н ат а ж л еза, п р е ч а т
н а тя х н о т о д ей стви е и в р е зу л та т з а б а в я т м етаб о л и зм а.
С п о р ед друго и зсл ед ван е н а уч ен и о т ун и вер си тета „ Д а­
в а л “ в К в е б е к , хора, к о и то о с в о б о ж д а в а т п овеч е пести ц и ди (о р ­
га н о х л о р и н и ) о т м астн и те си д еп а п о в р е м е н а о тсл аб в ан ето ,
сл ед о т с л а б в а н е т о и м ат п о -б ав ен м е т а б о л и з ъ м .4 О б ясн ен и ето
за н а м а л е н о т о и згар ян е на м а зн и н и (и зв естн о ощ е и к а т о тер-
м о г е н е за ), след к а то се в зе м а т п ред ви д вси ч к и други в ъ зм о ж н и
ф ак то р и , е в ъ зд ей стви ето н а п ести ц и д и .

268
 С п о р ед т р е т о и зсл ед в ан е у в е л и ч ав а н ето н а т о к с и н и т е по
вр ем е н а о т с л а б в а н е п ри м ъ ж е т е н аруш ава н о р м а л н а т а ф у н к ­
ция на м и то х о н д р и и те и н а м а л я в а сп о со б н о стта и м да и зг а р я т
к ал о р и и , с к о е т о се за б ав я сл ед в ащ о о тс л а б в а н е .3 Т о в а п р е д п о ­
л а га, че т о к си н и т е не са м о в л и я я т върху н и в ата на х о р м о н и те
н а щ и т о в и д н ат а ж л е за , но и у вр еж д ат м и то х о н д р и и те и н а м а ­
л я в а т с п о с о б н о с т т а и м да и з г а р я т м а з н и н и т е и к а л о р и и т е .
В си ч ки т е зи в л и ян и я са п р и ч и н а и за труп ан е н а к и л о г р а м и , и
за н есп о со б н о стт а те да б ъ д а т свалени.
Т о к с и н и т е не с а м о н а м а л я в а т р а в н и щ е то н а х о р м о н и на
щ и т о в и д н ат а ж л е за , у в р еж д ат м и тох о н д р и и те, н а р у ш а в а т н и ­
в о т о на м е т а б о л и з м а и за тр у д н я в а т и зга р я н е то н а м азн и н и . Т е
у в р еж д ат и м ех ан и зм а, по к о й т о х о р м о н ал н и те с и г н а л и к о н т ­
р о л и р а т а п е т и т а и п о в ед ен и ето при хранене. С п о м н е т е си, че
х о р м о н ъ т лептин с ъ о б щ а в а н а м о зъ к а , че сте сити. Т о к с и н и т е
(т е ж к и т е м е т а л и к а т о ж и в а к а и л и х и м и ч еск и те т о к с и н и ) б л о ­
к и р а т те зи си гн али . С в р е м е т о м о з ъ к ъ т ста в а н еч у в с тв и т е л е н
к ъ м в ъ зд ей с т в и е то н а л е п т и н а и вие сте гл ад н и н е п р е к ъ с н а т о .
Т а к а и зл а г а н е т о н а т о к с и н и м о ж е да увел и ч и а п е т и т а ви.
Г о р еи зл о ж е н о т о д о к а зв а к о л к о го л я м о и с е р и о зн о е в ъ з ­
д е й ст в и ето н а т о к си н и т е върху тр у п ан ето н а к и л о г р а м и и в ъ р ­
ху сп о со б н о ст та да ги св ал и те. Н о и м а и ощ е н ещ о. Д о к а з а н о е,
че т о к си н и т е п р е к ъ с в ат добре н астроен и я в ъ тр е ш е н „ та н ц “ , н е­
о бходи м на о р га н и зм а да р а б о ти п рави л н о и да ни п о зв о л и да
о тсл аб н ем .

Прекъсване на хормоните: хормонален хаос

В сеи звестн о е, че „ т а н ц ъ т “ на хорм он и те е ж и зн е н о в а ж е н

за б ал а н с и р а н е т о н а м е т а б о л и зм а . И зв е стн а е с ъ щ о т а к а сп о ­
с о б н о стта н а х и м и к а л и т е в о к о л н а т а среда и на т е ж к и т е м е т а ­
л и да го п р екъ св ат. В к н и г а т а си „H orm onal Chaos: T h e Scientific
an d Social O rigins of th e E n v iro n m en tal E n d o c rin e H y p o th e sis“
(„Х о р м о н а л н и я т хаос: н аучен и соц и ален п рои зход за е н д о к ­
р и н н и т е хи п отези , с в ъ р за н и с о к о л н а та с р ед а“) Ш е л д ъ н К р и м ­
ски, п роф есор о т у н и в е р с и те та „Т ъ ф тс“ , п р о с тр а н н о о п и св а и з ­
с л ед в ан и я т а си в т а зи об л аст.

269
 Т о й у стан овява, че н и ск и те н и ва н а те зи то к си н и - м н о го
под р ав н и щ ата, с м я т ан и о т А ген ц и ята за о п азв ан е на о к о л н а т а
среда за п р и ем л и в и , - в ъ зд ей с т в а т на н о р м ал н и я х орм он ал ен
б алан с, в к л ю ч и т е л н о н а п о л о ви те хорм он и , ко ето често води
до р ан ен пу б ертет при м о м и ч е т а т а и у вел и ч ав ан е на х о р м о н а л ­
ните см ущ ения. П о н я к о га т о к си н и те увреж д ат редица от о сн о в ­
н и те хорм он и за к о н тр о л на тегл о то , а не сам о тези на щ и т о ­
ви д н ата ж леза. С п и съ к ъ т вк лю чв а естроген а, тестостерон а, кор-
ти зо л а , инсулина, хорм он а на р а с те ж а и л еп ти н а.
Н ещ о повече: ток си н и те се н а м е с в а т в н аш ата р еакц и я к ъ м
стр еса (а в т о н о м н а т а ни н ервн а с и с те м а ) и п р о м ен я т н о р м а л ­
ния дн евен р и т ъ м , к о н т р о л и р а щ х р а н и тел н и те ни навици. Т ези
в р ъ зк и са п о д роб н о об ясн ен и на к о н ф ер ен ц и я на тем а: „ З а т ­
л ъстяв ан ето : П р и ч и н и за р азв и ти ето и вл и ян и я от о к о л н ата с р е ­
д а “ , с п о н со р и р ан а от Н ац и о н а л н и я и н сти ту т за зд р авн и н ауки
и о к о л н а среда и у н и вер си тета „ Д ю к “ .
М акар че и м а да учи м ощ е м н о го з а в р ъ з к а т а н а к и л о г р а ­
м и и то к си н и , веч е не м о ж е м да п р е н е б р е гв ам е то в а в ъ зд ей с т­
вие. П о л о ж и т е л н о не е ед и н ств ен и я т ф а к то р за еп и д ем и я та от
з а т л ъ с т я в а н е - и ли за тр у д н о сти те в б о р б ат а с к и л о гр а м и т е , -
но е врем е да се взем е под вн и м ан и е к а т о ч ас т о т ц я л о стн ата
кар ти н а. П о р ад и т а зи п ри ч и н а м н о го в а ж н о е да се научи те к а к
да н а м а л и т е в ъ зд ей стви ето на то к си н и те и да и зп о л зв ате храни,
д о б ав ки , у п р аж н ен и я и дори сауна, за да п о сти гн ете у л тр ам ета-
б о л и зъ м .

Омастен черен дроб: причина или резултат

от трупането на килограми

О т тру п ан ето н а п р екад ен о м н ого токси н и в орган и зм а им а

ощ е едно сериозно последствие за здравето: о м астяв ан ето на ч ер ­
ния дроб. П р о б л е м ъ т е голям , защ о то к о л к о т о повече трудности
и м ат е с черния дроб, то л к о в а u o -м ъ ч н о щ е се сп рави те с какви -
то и да би ло токси н и . П реди да зап о ч н ем да тъ р с и м начи н и к а к
да и зхвъ рли те оп асн и те ток си н и от о р га н и зм а ви, нека п оглед ­
нем к ак в о п р ед ставл ява о м ас т я в а н е то н а черн и я дроб и к ак в о
зн ачен и е им а за зд равето и сп особн остта ви да отслабн ете.

270
 Н я к о г а о п и т в а л и л и сте гъ ш и п а с т е т - ч удесн и ят, с о ч е н и
м азен ф р ен с к и д е л и к ат ес , к о й то се сер ви р а в н ай -д о б р и те р ес­
то р ан т и по с в е т а ? Fois gras на ф р ен ск и о зн а ч а в а „ тл ъ с т ч ерен
дроб" (на ф р ен ск и в си ч к о звучи по-добре). Н а с и л с т в е н о т о х р а ­
нене на п ати ц и или гъ ски с б о гати на ск о р б ел е н и в ъ гл ех и д р ати
(о т зъ р н о ) води д о о м ас т яв а н е на ч ер н и я д роб на п ти ц и те. За
съ ж ал ен и е, не с а м о г ъ с к и т е стр а д ат о т о м а с т я в а н е на черн и я
дроб. Т о ва е н а й -ш и р о к о р а зп р о с тр а н е н ат а б о л ест на черния
дроб в А м е р и к а и за с я га 20% о т н а с ел е н и е то на стр ан ата.
Д а л и е п р и ч и н ен о от л е к ар ств а, вирус и л и за м ъ р с я в а н е то ?
Н и щ о подобно. Р е зу л та т е от то к с и н а с н а й -г о л я м о к о л и ч ес т в о
в х р ан ата - захарта. У в е л и ч а в а н е то н а к о н с у м ац и я т а на захар
и на р аф и н и р а н и в ъ гл ех и д р ати , ка к го ви дяхм е, у в ел и ч ав а и н ­
сулина и и н су л и н о в ата р ези стен тн о ст. Т о води до н атруп в ан е
н а м азн и н и в к л е т к и т е на ч ер н и я дроб. Т о в а н а р а ств а н е п ъ к е
п р и ч и н ен о о т я д е н ет о на п р е к а д е н о м н о го захар, р аф и н и р ан и
в ъ г л е х и д р а т и и б о г а т на ф р у к т о за ц а р е в и ч е н си р о п , к о и т о
п р и ч и н яват и н сули н ова рези стен тн ост. Н як о и м о и п ац и ен ти б я ­
ха сти гн ал и до ц и р о за на черн и я дроб с а м о о т яд ен е н а захар!
Зах ар та се п р е в р ъ щ а в тр и гл и ц ер и д и (м а зн и н и т е в о м а с л е ­
ния черен д р о б ), к о и т о и зп ъ л в а т к л е т к и т е на черн и я д роб (и
другите к л е т к и ). Т а к а п р ек ад ен о м н о го то захарн и к ал о р и и уве­
л и ч а в ат о к с и д ат и в н и я стрес и ощ е п овеч е у вр еж д ат е н е р г и й ­
ните ф аб р и к и (м и то х о н д р и и те). О т р о в е н и т е м и то х о н д р и и гу­
бят сп о со б н о ст та еф ек ти в н о да и зг а р я т м азн и н и т е и ли к а л о р и ­
ите: в р е зу л т а т се за б а в я м е т а б о л и зм ъ т и се тр у п ат п о веч е к и ­
л о гр ам и - п о р о ч ен к р ъ г, к о й то хващ а в к а п а н а си м и ли о н и хора.
И за да с т а н а т н е щ ата ощ е п о -зле, о м ас л я в а н е то на ч ер н и я
дроб ощ е повече затрудн ява п речи стван ето на о р ган и зм а от т о к ­
сини. О м а с л е н и я т дроб е и възпален, к о е то води до н еалк охо-
л ен сте а то х е п а ти т, п р и ч и н ен о т и н су л и н о вата р ези стен тн о ст.
О м асл ен и ят ч ер ен дроб п р о и зв еж д а п овеч е в ъ зп а л и т е л н и м о ­
л екули и сво б о д н и р а д и к а л и и п р ед и зв и к в а ощ е гю -гол ям о ув­
реж д ан е н а м и то х о н д р и и те. П о н е ж е е п р е п ъ л н е н с м а зн и н и и
възп ален и е, ч ер н и ят дроб веч е е негоден да ни за щ и та в а о т вред ­
н о то в ъ зд ей ст в и е н а други те то к си н и в о к о л н а т а среда и то в а
води до о щ е п о -сер и о зн о увреж д ан е.

271
 Способността да се пречиствате: как гените
контролират системата за детоксикация

В ъ зд ей стви ето н а то к си н и те върху в секи индивид о тч а с ти

е п р ед о п р ед ел ен о от г е н е т и к а т а на с и с те м а та му за д е т о к с и к а ­
ция. Н я к о и хора се м о б и л и зи р а т и добре е л и м и н и р а т то к с и н и ­
те; други срещ ат повече трудности. М ного е важ н о освоб ож д ава­
н е т о о т те ж к и те м етал и . Т о зави си о т сп ец и ф и ч н и п ротеи н и и
ен зи м и , които се свъ р зват с м етал и те и ги и звеж д ат от клетки те.
П р и н ео тд авн аш н о и зсл ед в ан е м и ш к и , хран ен и без п р о т е ­
и на (м етал о ти о н еи н ), необходим за п р еч и стван ето от те ж к и м е ­
та л и , са н атр уп ал и п овеч е тегл о о т други те, к о и то са се о сво ­
б о ж д ав а л и от м е т а л и т е .7 И зв о д ъ т е, че н я к о и ген ети ч н и ф а к т о ­
р и п о м а г а т за п о-лесн ото о св о б о ж д аван е о т то к си н и те в о р г а ­
н и зм а. Н о дори и да сте ген ети ч н о п р е д р азп о л о ж е н к ъ м п р о б ­
л е м и с п р еч и стван ето , и м а к а к в о да н ап р ав и те, за да п р еч и сти ­
те о р га н и зм а си о т те зи оп асн и в ещ еств а и да н а м а л и т е в ъ з ­
д е й ст в и ето им върху вас.

Подготовка за действие на системата ви за

пречистване: как да се поддържате чисти и слаби

Н и щ о чудно да се д еп р еси р ате, след к а т о р азб р ах те к а к

т о к си н и т е б л о к и р ат м ет а б о л и зм а , н ар у ш ав ат м ех ан и зм и те за
к о н т р о л н а к и л о гр а м и те , х о р м о н ал н и я б алан с, у вр еж д ат м и то-
хон д ри и те, у вел и ч ав ат в ъ зп а л е н и е т о и о к си д ати в н и я стрес, н а ­
м а л я в а т хор м он и те н а щ и то в и д н ата ж л е за , в ъ зд ей с т в а т върху
д н ев н и я р и т ъ м и върху а в т о н о м н а та н ер в н а си с те м а и к а т о ц я ­
л о б л о к и р а т вси ч ки к л ю ч о в е н а у л тр а м е т а б о л и зм а . М н ого се
и зв и н я в а м за това. За с ъ ж ал ен и е, н я м а м п р ъ с т в съ зд ав ан ето
н а ч о в еш к и я о р га н и зъ м , но п ъ к п равя в си ч к о п о си л и те си да
не з а м ъ р с я в а м о к о л н а та среда.
И м а обаче и д об ра новин а: с н я к о и п р о м ен и в н ач и н а н а
ж и в о т, бихте н а м а л и л и и зл а ган е т о си н а то к си н и и зн а ч и те л н о
у ви л и ч и л и сп особн остта си да се м о б и л и зи р а те и да се осво­
б о ж д ав а те от н атр у п ан и те то к си н и . К а т о н а ч а л о щ е ви р а з к а ­
ж а к а к р аб о ти с и с те м а та за п речи стван е.

272
 Д о р и а к о к а т о ц я л о сте п р е д р азп о л о ж е н к ъ м п р о б л ем и с
п р еч и стван ето , щ е п о д о б р и те с и с те м а та си, к а т о сл ед ва те п р е ­
п о р ъ к и те в т а зи к н и га. П р и среден до го л я м б рой п о л о ж и тел н и
о тго во р и на в ъ п р о с н и к а в н а ч а л о то на т а зи г л а в а , чрез та зи
п р о гр ам а о т ш ест с т ъ п к и щ е п од об ри те е ф е к т и в н о с т т а на си с­
те м а т а си за п р е ч и с т в а н е и на уси л и ята си д а о тсл аб н ете.

• Първа стъпка: С ведете до м и н и м у м в ъ зд е й с т в и е ­

то на т о к с и н и върху вас.
• Втора стъпка: П р е д и зв и к в а й те о б и л н о п о тен е на
т я л о т о си.
• Трета стъпка: К о н су м и р ай те хран и , к о и т о п о м а ­
га т да се п р еч и сти те, и и зб я гв а й те хран и , к о и то
ви тр о в ят.
• Ч етвърта стъпка: О п и тай те б и л к о ви л ек о в е, п о д ­
п о м а г а щ и п р еч и стван ето .
• Пета стъпка: В зе м а й те д об авки , к о и т о п о д п о м а ­
га т ч ер н и я д роб и д о п р и н асят за п р еч и с т в а н е то .
• Ш еста стъпка: П о м и с л ет е д ал и да не и зсл ед в ате
си с т е м а т а си за п речи стван е, за да устан о ви те к а к ­
ви т о к си н и и м а т е в ор ган и зм а.

А ко и м ат е п р о б л ем и с то зи к л ю ч н а „ У л т р а м е т а б о л и з ъ м “
и п ри н ал и ч и е н а м н о го то к си н и в о р га н и зм а , к а т о след в ате
тези стъ п к и , щ е п р е д о тв р а т и те в ъ зд е й с т в и е то н а т о к си ч н а та
о к о л н а среда и щ е п р и сп о со б и те п р ед п и сан и ето н а „ У л т р а м е ­
т а б о л и з ъ м “ к ъ м со б ствен и те си п о тр еб н о сти . Т о в а щ е ви п о з­
воли да а к т и в и р а т е ген и те, п р ед и зв и к в ащ и о тс л а б в а н е то , и щ е
д е ак т и в и р а т е он ези , к о и т о п р е д и зв и к в ат тр у п а н е то на к и л о г ­
р ам и . Д а ви д и м к а к то ч н о да н а к а р а т е т о зи п роц ес о т ш ест
с тъ п к и да за р а б о т и в ъ в в аш а п олза.

Първа стъпка: Намалете излагането на токсини

В аж н о е да и зб я гв а те то к си н и те п р и в с я к а в ъ зм о ж н о ст.
Н езави си м о о т и зо б и л и ето н а то к си н и в с ъ в р ем ен н и я свят, чрез

273
н я к о л к о л есн и и п р ак ти ч н и д ей стви я щ е ги н ам ал и те. Н е е нуж ­
н о да се в м ан и а ч а в а т е на т е м а стер и л н о ст, за да о гр а н и ч и т е
к о л и ч е с т в о т о токси н и , н а к о и т о сте и зл о ж ен . О п и т а й т е н я к о я
от следн и те стратегии. Н е се о п и тв ай те да правите всичко накуп.
В к л ю ч в а й т е п р е д л о ж ен и я та ед н о по едно. Д в е т е н а й -в аж н и
н ещ а са да я д ете ор ган и ч н а хран а при всяка в ъ зм о ж н о с т и да
п и ете ч и ста, ф и л тр и р ан а вода.

• Я ж те о р га н и ч н а х р а н а . Я ж т е р а с ти те л н и и ж и в о ­
ти н ск и п родукти без п ести ц и д и , хербициди, х о р ­
м о н и и ан ти би оти ц и .
• Пийте филтрирана вода. ф и л т р и т е са н а й -д о б р и ­
я т н ач и н за п р еч и ств ан е на водата.
• Използвайте въздушни филтри. В ъ здуш н и те ф и л ­
тр и и й о н и зато р и те п о м о г а т за н а м а л я в а н е т о на
праха, п лесен и те, л е т л и в и т е вещ еств а и другите
и зто ч н и ц и на д о м а ш н о зам ъ р с я в а н е .
• Почиствайте и проверявайте отоплителната сис­
тема. О т с тр а н е те и зто ч н и ц и т е на въ гл ер о д ен о к ­
сид, един о т н ай -р а зп р о с тр а н е н и те п р и ч и н и тел и
н а с м ъ р то н о сн и о тр а в я н и я в А м ери ка.
• О тглеждайте домашни растения. Т е п о м а г а т за
п р еч и ств ан ето н а въздуха.
• Проветрявайте дрехите след химическото чисте­
не. П р а в ете го, след к а т о сте дон есл и дрехите в к ъ ­
щ и, преди да ги о б л еч ете.
• Избягвайте излагането на токсини в околната
среда. Т о в а в к л ю ч в а г р а д и н с к и х и м и к а л и , х и ­
м и ч е с к о то чи стен е, в р ед н и те газо ве о т а в т о м о б и ­
л и те и тю тю н ев и я дим .
• Намалете или изключете използването на ток­
сични продукти за дома или за себе си. Д езо д о -
р а н т и т е, а н ти ац и д и те и ал у м и н и еви те съ д о ве са
д о б ъ р п р и м ер за то в а.

274
 • Премахнете алергените и прахта. П о ч и с тв ай т е д о ­
м а си в ъ з м о ж н о н ай -д об ре о т тези за м ъ р с и т е л и .
• Сведете до минимум електромагнитната радиа­
ция, Т о в а е ф о р м а иа рад и ац и я от р а д и о а п а р а т и ,
т е л е в и зо р и и м и к р о в ъ л н о в и фурни.
• Н амалете йонизиращата радиация. Н е се и з л а ­
гай те п р е к а д е н о м н о го на слън ц е и н а и зс л е д в а ­
ния с р ен тген .
• Намалете въздействието на тежки метали върху
вас. Н а м и р а т се в хи щ н и те риби (тон , р и б а м еч ,
аку л а), р е ч н и те ри б и , вод ата, о л о в н и те бои и в н я ­
к о и вакси н и .
• Избягвайте готвенето в тефлонови съдове.
• Два пъти в денонощието ходете по голяма нужда.
• Пийте 6-8 чаши вода дневно.
• Правете редовно физически упражнения. Й о г а т а
и л и м ф н и те м а с а ж и п о д о б р я в а т д в и ж е н и е т о на
л и м ф а т а и сп о с о б с т в а т да и зх в ъ р л яте т о к с и н и о т
т ъ к а н и т е си, т а к а че те да се п р еч и стят.

Втора стъпка: Предизвиквайте обилно

потене на тялото си

Редовното използване на сауна или парна баня оказва

същото въздействие върху сърдечносъдовата система,
както физическите упражнения са ефективно средство
при проблеми със сърдечносъдовата система и изгаря­
нето на калории.
У. Д и й н , „ Е ф е к ти те н а п о т е н е т о “
„С п и сан и е на А м е р и к а н с к а т а м е д и ц и н с к а а с о ц и а ц и я “
1981 г.

К он сум ац и ята н а подходящ и храни, п р и ем ан ето на с ъ о тв ет­

н и те добавки и свеж дан ето до м и н и м ум на въ зд ей стви ето на ток-

275
сини са добри идеи, но к ак да н ап р ав и м та к а , че да п р ед о твр а­
т и м н атр у п ан ето на токси н и , д о к а то отсл аб вам е?
О т го в о р ъ т е: сауна или парна баня. В м ед и ц и н ата зн а ч и те л ­
но се п о д ц ен ява то п л и н н а т а т е р а п и я к а т о л ечен и е. Т я п о м ага
да се б а л а н с и р а а в т о н о м н а та н ер вн а си стем а, н а м а л я в а стреса,
п о н и ж а в а н и вото на к р ъ в н а та захар, п о м а г а да се и зга р я т к а л о ­
рии и да се и зх в ъ р л ят п ести ц и д и и т е ж к и м е т а л и през к о ж а т а.
Н я к о г а и зп о л зван и к а то л е ч е н и е п ри х и м и ч еск о о тр ав ян е,
сау н и те след 11 сеп тем в р и се и зп о л зв а т за д ето к с и к а ц и я на р а ­
б о тн и ц и т е в М ан хатън . Н еоб ход и м и са ощ е и зсл ед ван и я, но р е ­
зу л т а т и т е о т т е р м а л н а т а т е р а п и я г о в о р я т за м н о го о б ещ ав ащ и
р е зу л т а т и , в к л ю ч и т е л н о н а м а л я в а н е н а в ъ зп а л е н и е то и окси-
д ати в н и я стр ес,8 к а к т о и о т с л а б в а н е т о .9
С лед двуседм ична терап и я н а 25 въ зрастн и , п р естоявал и в
сауна по 15 м инути дневно при 60°, тел есн о то и м тегл о и тел есн и ­
те и м м азн и н и са н ам ал ел и . Д руг за т л ъ с т я л п ациент, к о й то не
м о ж ел да п рави упраж нения зар ад и а р тр и т н а кол ян ото, о тс л а б ­
н ал със 17,5 kg и н ам ал и л тел есн и те си м азн и н и от 46 на 35%
след д есетсед м и ч н а терап и я със сауна.
О тслаб ван ето е сериозно затруднено при високи нива н а н а т­
р уп ан и токси н и . Т ова о тч асти се д ъ л ж и н а ф ак та, че ток си н и те
б л о к и р ат р а б о тата на щ и тови д н ата ж л еза. К о гато се освободите
о т тях, м ет а б о л и зм ъ т се ускорява. С аун ата и ли п ар н ата б ан я п о ­
м а г а т в т о зи процес. Т е ви о сво б о ж д ав ат о т н атруп ан и те т о к с и ­
ни п рез к о ж а т а чрез потта. П о т о зи н ач и н п реставате да труп ате
токси н и , к о и то заб ав ят м ет а б о л и зм а ви.
Т е р а п и я т а със сауна и л и п а р н а б ан я носи г о л я м а п олза.
Л и ч н о аз п р е п о р ъ ч в а м р ед о вн ата уп отреб а н а то в а древн о сред ­
ств о за п о д д ъ р ж ан е н а зд равето.

Трета стъпка: Консумирайте храни, които

помагат да се пречистите, и избягвайте
храни, които ви тровят

З а да б ъде еф екти вн а, н а ш а т а си с те м а за п р еч и стван е се

б а зи р а н а п р ави л н и я б алан с м еж д у п р о теи н и , м азн и н и , ф ибри,
в и т а м и н и , м и н ер а л и и ф и тон утри ен ти . Т о в а е ч аст о т основни-

276
 т е н а с о к и н а п р е д п и са н и е то н а „ У л т р а м е т а б о л и з ъ м “ . К о н су ­
м а ц и я т а н а п о д х од ящ и хран и п о д п о м а га с и с т е м а т а ви да се
п р еч и ст и и о б р а т н о - н еп од ходящ и те хран и б л о к и р а т с п о со б ­
н о с тт а н а т я л о т о да се п реч и ства. Т ук си струва да б ъ д а т сп о ­
м е н а т и н я к о и сп ец и ал н и храни, за щ о т о е ф е к т и в н о п о д п о м а г а т
с и с т е м а т а ви да се п речи ства.

КОНСУМИРАЙТЕ ХРАНИ, КОИТО

ПОМАГАТ ДА СЕ ПРЕЧИСТИТЕ*

Х р ан и те и гр а я т основна р ол я в п о д д ъ р ж ан ето н а с и стем ата

ви за и зх в ъ р л я н е н а то к си н и . Н а п р и м е р о п р е д ел е н п р о те и н ни
д о с т а в я а м и н о к и се л и н и те , н еоб ход и м и на ч ер н и я д роб , за да
оси гури гр а д и в н и те б л о к ч е т а за р а б о т и л н и ц а т а на н а ш а т а си с­
т е м а за д е т о к с и к а ц и я - глутатион. Т о й е н а й -в а ж н и я т ан ти о к -
си д ан т и ср ед ств о за д е то к с и к а ц и я , п р о и зв еж д а н о в о р га н и зм а .
А л а т о й н а м а л я в а сери озн о, к о г а т о см е п о с то я н н о и зл о ж е н и
на то к си н и . А к о не я д ете д о с т а т ъ ч н о п р о теи н и , не сте сп о со б ­
ни да п р о и зв еж д а те то зи в аж ен е л ем ен т.
ф и т о н у т р и е н т и т е са друг п ри м ер . Т е зи с п ец и ал н и м о л е к у ­
л и , с ъ д ъ р ж а щ и се в р а с ти те л н и те храни, у в е л и ч ав а т к а п а ц и т е ­
т а ни да се п р е ч и ств ам е. Т е се с ъ д ъ р ж а т в р ед и ц а р а с т е н и я с
н аси тен и ц в ет о в е и са ч ас т о т п р е д п и са н и е то н а „ У л т р а м е т а ­
боли зъм “.
И зр е д е н и т е п о-долу хран и щ е ви п о м о г н а т д а п о д си л и те
с и с т е м а т а си за п р ечи сван е:

• К р ъ с т о л и с т н и зел ен ч уц и (б р о к о л и , к ъ д р а в о зел е,
б р ю ксел ск о зел е, карф и ол, б ок чой**, к и т ай с к о з е ­
л е и к и т а й с к и б р о ко л и )
• З е л е н ч ай
• К р е с о н (п о реч )
• Р у ко л а

* Някои от посочените в тази книга храни все още не се продават в България.

Предлагаме ви подходящи заместители. - Бел. ред.
** Подходяща заместител къдрав лапад или див лапад - Бел. ред.

277
 • К о р и ан д ъ р
• А ртиш ок
• Ч есън
• Ц и тр у со ви к о р и
• Н ар
• К ак ао .

Четвърта стъпка: Опитайте билкови лекове,

подпомагащи пречистването

Н я к о и б и л к о в и л е к о в е п о м а г а т н а о р г а н и зм а да се п р еч и с­
ти. Н а й -д о б р а т а б и л к а за ч ерн и я дроб е б е л и я т тр ъ н . Д о б р е е
в сек и ден да п и ете зел ен чай.
О п и т а й т е т е зи б и л ки , за да п од об ри те п р е ч и с тв а н е то си:

• Б ял трън
• Зелен ч ай (пийте го или го п ри ем ай те к ато добавка).

Пета стъпка: Вземайте добавки, които

подпомагат черния дроб и допринасят
за пречистването

В п р о ц еса н а п р еч и ств ан е щ е ви п о м о г н а т и след н и те д о ­

бавки:

• Витамин С с минерали. П о вр ем е н а к а к в а т о и да
б и ла то к си к ац и я се увели ч ава п о тр е б н о с тт а о т в и ­
т а м и н С.
• N-ацетилцистеин. Т о зи в а ж е н и зв л е к о т а м и н о ­
киселини п од п ом ага и подсилва гл утати он а и пред­
пазва ч ерн и я дроб о т всекидневния ток си ч ен стрес.

9.78
 • Аминокиселини като таурин и глицин. А м и н о к и ­
с е л и н и т е са о т к л ю ч о в и т е м о л ек у л и , к о и т о ч е р ­
н и я т д р о б и зп о л зв а, за да се п р еч и сти .
• А л ф а -л и п о е в а ки сел и н а.
• Биофлавоноиди (ц и труси , б о р о в а с м о л а , гроздо­
ви семки, зелен чай). Т о в а са к л ю ч о в и р а с т и т е л ­
ни с ъ с т а в к и и ли п и гм ен ти . Н а б р о я в а т о к о л о 4000
и о ц в е т я в а т р астен и ята. В к л ю ч в ат:
• Кверцитин
• Е к с т р а к т о т гр о зд о в и с ем к и
• Рутин
• Пробиотици к а т о лактобацилите и л и бифидобак-
mepuumi, к о и т о п о д п о м а га т н о р м а л и з и р а н е т о на
сто м аш н ата ф лора и н ам ал яват ендотоксините
(вр ед н и те в ещ еств а, п р о и зв еж д ан и п ри д и сбал ан с
н а с т о м а ш н и т е б актер и и ).

Ш еста стъпка: Помислете дали да не изследвате

системата си за пречистване, за да установите
какви токсини имате в организма

П о н я к о г а м а л к о д етек ти в ск а р а б о та е м н о го п олезн а. О с о ­
бено с т а в а л и в ъ п р о с да се у стан о вят ген е ти ч н о сл аб и те м е с т а
в с и с т е м а т а и д а се н а м е р я т н ач и н и к а к д а б ъ д а т п о д си л ен и с
храни и х р ан и те л н и доб авки . В аж н о е да б ъ д а т о т к р и т и ск р и ти
то к си н и . С тр у ва си да н ап р ав и те с л ед н и те и зсл ед в ан и я и с л е ­
к а р с к а п о м о щ да се р а зт ъ л к у в а т р е зу л та ти те. •

• Г ен е т и ч н о и зсл ед в ан е н а п ъ т и щ а т а за д е то к с и к а -
ция: сп ец и ал н а п р о в ер к а н а ге н и те, р егу л и р ащ и
с п о со б н о ст та ни да е л и м и н и р а м е то к си н и те.
• И зм е р в а н е н а ен зи м и те н а д е то к с и к а ц и я .
• Г л у т а т и о н о в а п ерокси д аза.
• Т е ж к и м ет а л и .

279
 • П р о в е р к а н а ц я л о с тн и те к р ъ в н и н ива за м е т а ­
ли; то в а о б и кн овен о о п р ед ел я са м о ск о р о ш н о ­
т о и зл а ган е на въ зд ей стви е.
• А н ал и з на косата, к о й т о оп р ед ел я ж и в ак а, н а т ­
руп ан п ред и м н о от я д е н ет о н а ри б а, но не и от
зъ б н и т е п лом би.
• П р и л а га н е то на м ед и к а м ен т и , сп особстващ и
н а м ет а л и т е в о р ган и зм а да се и зх въ р л ят с ури­
н ата, за да б ъ д ат и зм ер ен и .

Здравословният метаболизъм
изисква пречистване

За д а р аб о ти о п ти м ал н о , н а ш а т а с и с те м а за п р еч и стван е
зави си о т оп р ед ел ен и храни, ф и тон утри ен ти , ф и зи чески у п р аж ­
нен и я, д о с т а т ъ ч н о потене, ви там и н и , м и н ер а л и , д о п ъ л н и тел н и
х р ан и тел н и вещ еств а (и ли „вр ем ен н о н еоб ход и м и “ вещ еств а,
к о и т о е добре да п р и е м а м е п ри п р о б л ем в сп особ н остта н а о р ­
га н и зм а да ги произведе), топ л и н н а те р а п и я к а то сауна и ли п а р ­
н а бан я и у р авл ен и е на стреса.
В н я к о и сл у ч а и се н у ж д а е м о т с п е ц и а л н о м е д и ц и н с к о
л е ч ен и е, за да п р о вер и м и п р ав и л н о да тр е т и р а м е то к си н и те,
с в ъ р зан и с о тр ав ян и я с ж и в ак и ол ово. Н е е н еобходи м о да п р и ­
л а г а т е в си ч к и м ето д и н авед н ъ ж , н о н я к о и п р о сти н ещ а д ават
сер и о зен р е зу л та т в д ъ л го тр а й н а п ер сп ек ти в а: я ж т е о р ган и ч н а
х р ан а (о со б ен о к о га то става д ум а за ж и в о ти н с к и п род укти );
в к л ю ч в а й т е в м ен ю то храни к а т о б р о к о л и , кресон , зел ен ч ай и
арти ш ок; и зби рай те риба с ниско с ъ д ъ р ж ан и е на ж ивак; ф и лтри ­
р а й т е во д ата; п р ав ете ф и зи чески у п р аж н ен и я редовно; в зе м а й ­
те м у л т и в и т ам и н и и м и н ер а л и и н а к р а я п р ед и зв и к в ай те о б и л ­
но потене!

БЛАГОСЛОВЕНО МЕКСИКАНСКО ОТСЛАБВАНЕ

През един студен зимен ден заведох група от 12 души в Мек­

сико за седмица на пречистване. Беше всичко друго, но не и сед­
мица на лишения.

280
 Курортът Марома се намира на Маянската ривиера. П я­
съкът е мек и бял, слънцето печеше силно, плетените покриви
и белите сгради изглеждаха прекрасно. Бели свещи осветяваха
пътеките нощем.
Пристигахме от различни краища, от различни светове,
но всички търсехме рецептата, начина да спрем живота си за
една кратка седмица, която да ни върне здравето. Всеки идва­
ше с различни проблеми и здравословно състояние, но през та­
зи седмица споделихме общото усещане да натиснем копчето
на паузата на живота и на нервната си система.
Подложихме се на пречистваща мексиканска храна - прес­
ни зеленчуци, бобови култури, пълнозърнест ориз, прости про­
теинови оризови шейкове и успокояващи бульони. Ястията бя­
ха вкусни, включваха местни лечебни растения като чия (няко­
га храна на индианците пима).
Имахме какво да ядем пет пъти на ден и споделяхме хра­
ненията със сл 1ях и удоволствие. Сутрин се будехме рано и
мълчаливо наблюдавахме изгрева, после се разхождахме по пла­
жа и разговаряхме. Правехме йога упражнения и си отпускахме
нервната система.
Вечер седяхме в мексиканска парна баня. За седмица се из­
ключихме от света, от всякакви натрапчиви навици и пристрас­
тявания. Макар и само за седмица всички отбелязала впечат­
ляващи промени.
Отслабването представляваше вторичен ефект от пре-
лшнаването на пълноценна, здравословна храна и се случи без
глад или чувство за лишение. Някои отслабнаха по-малко, дру­
ги с до 3 kg. Но по-важното е, че всички се пречистихме от
стреса, от необходимостта да проведем няколко телефонни
разговора. Когато си тръгнахме, лицата ни бяха по-малко под­
пухнали, напрегнати и уморени.
Подхранването на тялото и душата е лесно. Няколко ос­
новни принципа са достатъчни да осигурят лечението: пълно­
ценна чиста храна, неща, които отпускат нервната ни систе­
ма като йога, следване на ритъм от събуждане, сън, храна, фи­
зически упражнения, парна баня и природата; изоставянето на
токсичните навици в компанията на смях и сълзи.

281
 Резюме

Т о кси н и те са универсален п роб лем на света, в к о й ­

то ж и веем . Н а л о ж и т е л н о е да им о б ъ р н ете в н и ­
м ан и е к ак то зар ад и зд р а в е то си, та к а и за да отс ­
л абн ете.
Т о к си н и те за д ъ р ж а т ф ун кц и ята на щ и то в и д н ата
ж л е за и м итохондриите; н аруш ават баланса на хор­
м о н и те и хвъ р л ят в хаос м етаб о л и зм а.
Н якои са генетично предразполож ени да се пречист ­
в а т по-лесно о т други. Д о б р а та новина е, че дори
да им ате генетичен проблем с п речистването,
определени прости н ещ а щ е п ом огн ат да се пречис­
ти т е лесно.

282
 пп
1рета част

ПРЕДПИСАНИЕТО НА „УЛТРАМЕТАБОЛИЗЪМ“

В п о с л ед н а т а ч а с т от к н и г а т а щ е ви з а п о зн а я с д в ете ф ази
на п р ед п и сан и ето н а „ У л т р а м е т а б о л и з ъ м “ . М и с л е т е з а н его не
к а т о за д и ета, а к а т о за н ач и н на ж и вот. В ъ в е ж д а н е т о н а п р и н ­
ц и п и те н а п р е д п и са н и е то на „ У л т р а м е т а б о л и з ъ м “ въ в всек и д ­
невния ж и в о т щ е ви п о м о гн е да съ зд ад ете у л т р а м е т а б о л и зм а ,
к о й то сте т ъ р с и л и , и л есн о и б ъ р зо щ е о тс л а б н ет е. Д в е т е ф ази
на п р о г р а м а т а са:

1. П р е ч и с т в а н е на си стем ата.
2. П р е н а с т р о й в а н е н а м е т а б о л и зм а и п о д д ъ р ж а н е ­
то н а ж и зн ен зд р ав о сл о в ен м е т а б о л и зъ м .

В д о п ъ л н е н и е к ъ м вкусн и те рец еп ти и с п и с ъ ц и те за п а за ­
руване, в к л ю ч е н и в т а зи ч аст н а к н и га та , щ е ви п о м о гн а да
с ъ ч е т а е т е ц я л а т а и н ф о р м ац и я, к о ято се с ъ д ъ р ж а в Седемте
ключа, за да и е р с о н ал и зи р а те и о п ти м и зи р а те п р о г р а м а т а въ з
осн о ва на с о б ст в е н и те си потреб н ости . Т о в а щ е ви п о зв о л и да
р а зп о л а г а т е с т ъ р с е н е т о р ъ к о в о д ств о и м ен н о з а в а ш е т о тяло.
Щ е се научите к а к да и зп о л зв ате б и л к и те и х р а н и те л н и те д о ­
б а в к и , к о и т о ви п р е п о р ъ ч в а м да о п и т а т е п р и р а з л и ч н и т е
к л ю ч о в е, щ е се н ау ч и те к а к да тр е н и р а те п о -р азу м н о и к а к да
п р о м ен и те х р а н и тел н и те си навици та к а , ч е да се х р ан и те с п ъ л ­
н о ц ен н и храни, к о и т о са вкусни, д а в а т ен ер ги я , щ е ви п о д д ъ р ­
ж а т м л а д и и щ е и з п р а щ а т съ о б щ ен и я н а ге н и те ви, сп о м а га щ и
за о тсл аб в ан ето .

283
 Н о н е заб р ав яй те: то в а не е м ех а н и ч н а п р о гр ам а, а в а ш и я т
ж и в о т. Т о в а не са п рави ла, к о и т о в един ден щ е сл ед вате, а на
сл ед в ащ и я щ е о тк азв ате. Т о в а са н а с о к и за хранене и н ачи н на
ж и в о т, п р ед н азн ач ен и да р а б о тя т за е д н о с ген и те ви, а не с р е ­
щу тях. За да сл ед вате п ред п и сан и ето , тр я б в а да сте г ъ в к а в и и
о тк р и ти . Н а м е р е т е п о л езн о то за в а ш и я случай и и зп о л зв ай те
и н ф о р м ац и я та, за да п о д д ъ р ж ате т я л о т о си здраво и ж и зн ен о
до к р ая н а ж и в о та си.

284
 Шестнадесета глава

ПРЕДПИСАНИЕТО НА „УЛТРАМЕТАБОЛИЗЪМ“
Преглед на предписанието на „Ултраметаболизъм“ -
научен подход към яденето, базиран на пълноценни храни

Програма от две фази

П р ед п и с а н и ет о н а „ У л т р а м е т а б о л и зъ м “ е п р о г р а м а о т две
ф ази, п р ед ш естван а от ед н осед м и ч н а п од готовка. П ъ р в а т а ф аза
тр ае т р и седм и ц и и щ е ви п о м о гн е да р еш и те м е т а б о л и т н и т е си
п р о б л ем и ; в к л ю ч в а п ери од н а п р еч и ств ан е и о б н о в л е н и е чрез
д е то к с и к а ц и я . Щ е се п о ч у в ств ате п о -ен ерги ч н и , щ е о т с л а б н е ­
те, щ е п р е м а х н е т е хрон и ч н и зд р аво сл о вн и п р о б л е м и и щ е п о ­
д о б р и те е н е р ги я т а си, п а м е т т а си, х р а н о с м и л а н е то , с ъ н я и щ е
н а м а л и т е а л ер ги и т е си.
В т о р а т а ф аза е за ц ял ж и вот. Т я щ е ви п о м о гн е да ж и в ее т е
в х ар м о н и я с ге н и те си, да в ъ р н е те б а л ан са н а х о р м о н и те си,
и м у н н ат а си си с те м а и ен ер ги й н и я си м е т а б о л и з ъ м и да п о д ­
д ъ р ж а т е зд р ав о сл о в н о т е гл о и у л тр а м е т а б о л и зъ м .

СЪЧЕТАВАНЕ НА МЕНЮТО И СЕДЕМТЕ КЛЮЧА

В к р а я на в сек и к л ю ч на „ У л т р а м е т а б о л и з ъ м “ в ъ в В тора
ч ас т са п о м ес т ен и п р е п о р ъ к и за подбор н а зд р а в о с л о в н а хр а­
на. К а т о ги с ъ ч е т а в а те с м ен ю то и с п р е д л о ж ен и я та за ф и зи ч ес­
к и у п р аж н ен и я, х р ан и тел н и д о б ав ки , п о ч и в к а и саун а и л и п а р ­
н а баня, не с а м о щ е о тсл аб н ете и щ е н аучи те л е сн и и е ф е к т и в ­
ни н ачи н и за п р о м ян а на н ави ц и те си и п р ен астр о й ван е н а м е т а ­
б о л и зм а, н о и щ е си и згр ад и те осн ови те н а д ъ л г о т р а й н о здраве.

285
 ХРАНАТА КАТО ЛЕКАРСТВО

Н а к и т ай ск и д у м ата да яден е е съ с та в ен а о т зн ац и те за „ям

о р и з“ и л и чи фан. Зн ац и те за „ п р и ем ам л е к а р с т в о “ са чи яо. В
к и т а й с к а т а култура п р и е м а н е то на л е к а р ст в о и на хран а са си ­
н о н и м и . Х р а н а та е л ек ар ство .
М о д ер н ата наука съ щ о ни к азв а да и зп о л зв ам е хран ата как-
т о л е к а р ст в о . В кусните, п р о сти те, п и та т ел н и т е м е н ю т а в п ред ­
п и сан и ет о на „ У л т р а м е т а б о л и зъ м “ и зп о л зв а т и сти н ск а, т р а д и ­
ц и о н н а, п ъ л н о ц ен н а хран а и са съ зд ад ен и п ри н ц и п и , и зв л еч ен и
о т н а й -н о в а т а наука, к а к т о и о т п о зн а н и я та ни за н а ш е то х р а­
н ен е през веко вете. Х ран ен е, п р и к о е то т е л а т а ни са се н аучи л и
д а о ц ел яват.
Т о в а се п р е в ъ р н а в н аука за о тсл аб ван е, а у л тр а м ет аб о -
л и з м ъ т - в п р акти ч н и , вкусни и п и та т ел н и я с ти я и р ец еп ти б л а ­
го д ар ен и е н а к у л и н ар н ата с ъ зи д а те л н о с т на К а т и С уиф т, бивш
д и р е к т о р по в ъ п р о си те на х ран ен ето на Р а н ч о то в К ан ьо н а,
к ъ д е т о р а б о ти п овеч е о т д есет години, и н а м ен . Н и е п р е к а р а х ­
м е д е се ти л е ти я в р а б о та съ с стр еси р ан и и п р и ти сн ати от в р е ­
м е т о хора, к о и то се оп и тваха да отсл аб н ат.
Р ец еп ти т е и п р е д л о ж ен и я т а в п р ед п и сан и ето са създ аден и
за х ора с н ап р егн ат н ач и н на ж и вот. К а т о цяло, те р а зп о л а г а т с
м а л к о в р е м е за п о д го то в к а и готвен е, за да си н а п р а в я т вкусни
и зд р ав о сл о в н и ясти я. Н о не заб р ав яй те, че и н а й -б ъ р зи те я с ­
т и я не м о г а т да б ъ д ат п р и го тв ен и без н я к а к в а п р ед вар и тел н а
м и с ъ л и о р ган и зац и я. П о в е ч е то о т н ас н е п л а н и р ат к а к в о щ е
яд ат. З а т о в а в н езап н о се о к а зв а м е п ри тесн ен и , гл ад н и и т ъ р с е ­
щ и храна. А м е р и к а н ц и те се п р евъ р н ах а в н ац и я о т хора, к о и т о
се х р ан я т н а път. Т о в а е н ай -л о ш и ят н ач и н за хранене, ак о и с­
к а т е д а о тсл аб н ете и да б ъ д ете здрави.
С т ъ п к и т е в т а зи п р о гр а м а са п ред ставен и к а т о всек и д н ев ­
но, л есн о за п р и го то в л ен и е м ен ю , и п ред лож ен и я, к о и т о щ е ви
п о м о г н а т да н ам е р и т е к л ю ч а и д а о тв о р и те в р а т ат а к ъ м ултра-
м е т а б о л и з м а и о тс л а б в а н е то без б и тки , стр ад ан и я и ли ш ен и я.
В п р о г р а м а т а са в к л ю ч е н и м е н ю т а за п ъ туван е и закуски. Т а к а
н и к о га н я м а да о с та в а те без то ч н и я б алан с н а храни за к о н т р о ­
л и р а н е н а м ет а б о л и зм а. П р е д л а гам е ви и сп и съ к за п азар у в а­
не, т а ви н аги да р а зп о л а г а т е с н еоб ходи м и те продукти.

286
 В си ч к и т е з и п р е д л о ж ен и я д е л я т д а н а п р а в я т п р о г р а м а т а
в ъ з м о ж н о н а й -л е с н а за и зп ъ л н ен и е. Н о и ви е т р я б в а да п о л о ­
ж и т е и зв е с тн и уси л и я. П р е в р ъ щ а н е т о н а м е т а б о л и з м а ви в ул-
т р а м е т а б о л и з ъ м и зи с к в а п л ан и р ан е, п а за р у в а н е и п о д го то в к а.
В л о ж е н а т а в с ъ з д а в а н е т о н а т е зи чудесни я с т и я е н ер ги я щ е ви
се о тп л ати .
О св ен т о в а не б и ва д а сте предубеден. Щ е о т к р и е т е н ови
с ъ с т а в к и съ с со л и д н и х р ан и тел н и д о с то й н с тв а и ч удесн и п о д п ­
р ав к и , к о и т о щ е ви п о м о г н а т да си с ъ зд а д е т е зд р а в о с л о в е н м е ­
т а б о л и зъ м . Н я к о и о т с ъ с т а в к и т е в е р о я т н о н я м а да са ви п о зн а ­
ти. П о м н ете, ж и в е е м в об щ ество, к о е т о н и е у б еди л о, ч е н езд ­
р ав о сл о в н и т е х р а н и са п о л езн и за нас.
Щ е се н а л о ж и д а и зо с та в и т е н я к о и о т п о зн а т и т е храни, за
да зап о ч н ет е д а се х р ан и те зд равосл овн о и д а о тсл аб н ете. О п и т­
вайте н ови нещ а. Н а д я в а м се да ви се сто р я т д о ста вкусни. И
п о л о ж и тел н о щ е устан ови те, че ви за р е ж д а т с п о веч е ен ерги я и
от тях се ч у вств ате п о-добре о тк о л к о то о т хран и те, к о и то сте
ял и преди.
Н уж н о е в р е м е д а се н аучи те к а к да в к л ю ч в а т е н о в и те хр а­
ни в м ен ю то , о т к ъ д е да ги н а м и р а т е и к а к д а ги п р и го тв я те.
П р о я в ете т ъ р п е н и е . З а м н о зи н а от н ас х р а н а та се е п р е в ъ р н а л а
във враг. Н е д о п у ск ай те то в а да п р о д ъ л ж ава. В р ем е е да се сп ри ­
ятел и те, да се р а д в а т е н а х р ан ата и да о т к р и е т е н ещ о ново. Д о б ­
р о то хран ен е н е е н е в ъ зм о ж н о , в ъ п р е к и н а т и с к а н а к у л ту р ата и
м ар к ет и н га . Х р а н а т а е п р и к л ю ч ен и е по п ъ т я к ъ м с ъ с то я н и е т о
ви да се ч у в ств ат е ж и зн е н и и в о тл и ч н а ф о р м а.
К о га т о с л ед в ат е п р о гр а м а та, хр ан ата о тн о в о щ е се п р е в ъ р ­
не във ваш п р и я т е л , и зт о ч н и к на х р ан и тел н и в ещ еств а, у д овол ­
стви е и н асл ад а, к о я т о да сп од ел и те с п р и я т е л и т е и с е м е й с тв о ­
т о си. В секи к р и е у себе си един ч о в ек в о т л и ч н а ф орм а. Т о й
сам о ч ак а да и зл е зе н а п о въ рхн остта. В секи м о ж е д а се н ап ъ х а
в д ж и н си те си, с т и г а да се научи к а к да ж и в е е м в с ъ гл аси е с
ген и те си, к а т о ги х р ан и те с това, к о е то за сл у ж ав ат. П р е д п и с а ­
н и ето н а „ У л т р а м е т а б о л и зъ м " щ е ви п о м о гн е д а го п рави те.

287
 Преглед на предписанието на
„Ултраметаболизъм“

В п о д го то в к а н а п р е д ст о я щ о то п ъ туван е, н е к а п р егл ед ам е
п о -д е т ай л н о ф ази те на п р о гр а м а т а.

ПОДГОТВИТЕЛНА фАЗА: ДА ИЗОСТАВИМ

ВРЕДНИТЕ НАВИЦИ (ЕДНА СЕДМИЦА)

Ч е с то см е в плен на о п р ед ел ен и н авици, без да о с ъ зн а в а м е

в ъ зд ей с т в и е т о и м върху нас. П о в е ч е т о о т нас са п р и стр астен и
к ъ м о п р ед ел ен и вещ еств а, без да си д а в а т с м е т к а. Зах ар та, н е­
к а ч е с т в е н и т е храни, к о ф е и н ъ т и а л к о х о л ъ т в л и я я т върху сп о ­
с о б н о ст т а ни да д ей ств ам е и м а к а р вр ем ен н о да н и к а р а т да се
ч у в с тв ам е по-добре, ч есто н и о гр а б в а т по п о -д ъ л б о к н ачин.
Д а и зл езем в „отп уска о т п р и с тр а с тя в а н е т о “ е хубав н ачи н
да о тк р и ем к ак наистина се ч увствам е и да си дадем в ъ зм о ж н о ст
да се н а стр о и м к ъ м си гн а л и те н а н аш и я о р г а н и зъ м за гл ад, сън
и п о ч и в к а. И зо с т ав я н е то н а зах ар та, х и д ри ран и те м азн и н и , н е­
кач еств ен и те храни, алкохола и коф еина през та зи едноседм ична
ф аза е д о с т а т ъ ч н о м о щ н о ср едство, к о е то щ е п р о м ен и зд р ав о с­
л о в н о т о ви съ сто ян и е и щ е ви п о м о гн е б ъ р зо да отсл аб н ете.
П о е м е т е то зи риск. А к о не друго, п он е щ е п р о м ен и ж и в о т а ви.

ПЪРВА ФАЗА: ПРЕЧИСТЕТЕ ОРГАНИЗМА СИ

(ТРИ СЕДМИЦИ)

П р е з т а зи ф аза щ е п р о м е н и т е х р а н и те л н и те си н авици.
И зо с т а в я н е т о н а н е к а ч е с тв ен и те храни и п р е м и н а в ан е т о к ъ м
п ъ л н о ц ен н и , н е п р ер аб о тен и хран и и о т с т р ан я в а н ет о н а храни,
к ъ м к о и т о евен туал н о сте ч увств и тел ен , щ е ви п о м о гн е да з а ­
п о ч н ет е п роц еса на о тс л аб в ан е и да п р ен астр о и те м е т а б о л и зм а
си. Т а з и ф аза п о ставя н а ч а л о т о н а х ран и тел н и я ви реж и м . П р ез
т о в а в р ем е х о р ата о б и к н о вен о о тс л а б в а т 3-5 kg и за п о ч в а т да се
ч у в с тв ат п о -ен ерги ч н и и п о-здрави . П р е ч и с т в а щ а т а ф аза ц ели
д а п р о д ъ л ж и з а п о ч н а т о то п р е з п о д го тв и те л н ат а ф аза, к а т о сте
о т с т р а н и л и вси ч ки ш и р о к о р азп р о с тр а н е н и х р ан и тел н и алер-

288
гени - глутен, м л е ч н и п род укти и яй ц а - и в ъ в е ж д а п ъ л н о ц е н ­
ните л еч еб н и храни.
О свен за гу б ата на к и л о гр ам и , о ч ак в а й т е да се п оч увств ате
п о-ен ерги чн и . да сп и те по-добре, да се о т ъ р в е т е о т хрон и чн и я
синузит, от п р о б л е м и т е с х р ан о см и л ан ето и г л а в о б о л и ет о . За
п од о б р яван е н а зд р а в о с л о в н о то съ сто ян и е д о п р и н а ся и и зо с та ­
вян ето на н е к а ч е с т в е н и т е храни и ал ер ге н и т е, но в п о -го л я м а
степ ен се д ъ л ж и н а в ъ в е ж д а н е то на п ъ л н о ц ен н а и вкусна храна.

ВТОРА ФАЗА: ПРЕНАСТРОЙВАНИ НА МЕТАБОЛИЗМА

И ПОДДЪРЖАНЕТО НА ЖИЗНЕН ЗДРАВОСЛОВЕН
МЕТАБОЛИЗЪМ (01' ЧЕТИРИ СЕДМИЦИ
ДО КРАЯ НА ЖИВОТА ВИ!)

П р ез в т о р а т а ф а за н а п р о гр а м а т а щ е з а п о ч н е т е д а п р ен ас­
тр о й в ате о р г а н и зм а си и да п р о гр а м и р а т е г е н и т е си да о тс л а б ­
ват и да з а п а з я т зд р ав о сл о в н о тегло. Д о к а т о го п р ав и те, ще
загуби те ощ е 2-5 kg п рез п ъ р в и те 2-4 седм и ц и , а п о сл е п р и б л и ­
зи тел н о по 500 g н а сед м и ц а, д о к а то п о с ти гн е те о п т и м а л н о т о
си тегло. М о ж е т е д а се п р и д ъ р ж ате к ъ м п л а н а о т п ъ л н о ц ен н и
храни, з а п о ч н а т п р ез Първата фаза. Н о щ е в ъ р н е т е в си ч к и х р а­
ни, к ъ м к о и т о и м а в е р о я т н о ст да п р о я в я в а те н еп он оси м ост.
К о гато ги в р ъ щ а те , н аб лю д авай те к а к ви вл и яят. (А ко по­
лучите болки в сто м ах а и ли носът ви отн о в о се запуш и, к о гато
ядете м леч н и п родукти , очевидно тр яб в а да се о тк а ж е т е от тях.)
П рез тази ф аза щ е затв ъ р д и те п ром ените в хорм о н и те и им ун н а­
та систем а на о р ган и зм а и щ е настроите м етаб о л и зм а си за дълго.
В т о р ата ф аза н а и с ти н а е сам о н а ч а л о н а о с т а т ъ к а от ж и ­
в о та ви. Р а зн о о б р а зи ет о , заб ав л ен и ята, х р ан ен ето , уд о во л ств и ­
ето, зел ен ч у ц и те с н а с и те н и цветове и п ъ л н о ц е н н и т е храни са
ж и зн ен о важ н и , за да н ап р а в и те то зи н ач и н н а х р ан ен е ваш и ят
н ач и н н а ж и в о т. Ч у в ств ай те се свободни да и м п р о в и зи р а те и да
ад ап ти р ате. П р о с т о се п р и д ъ р ж а й те к ъ м п ъ л н о ц е н н и т е храни
и н ям а да сб ъ р кате. В к р а я н а о см ата седм и ц а (ед н а н а п од готов­
ка, тр и о т ф аза т а н а п р еч и ств ан е и чети ри , п о с в е те н и н а пре-
н а стр о й в ан ето н а м е т а б о л и зм а ) щ е сте и згу б и л и 5-10 kg и ли
повече и щ е се ч у вствате м н ого по-добре; д ори н я м а д а ви хрумва

289
да поискате да ядете любимите си храни, които са разрушили
метаболизма ви. Сега „Ултраметаболизъм“ е ваш.

Настройването на предписанието на
„Ултраметаболизъм“ по ваша мярка

Във Втора част ви запознах със серии от предписания стъп­

ка по стъпка, които да ви помогнат да настроите предписание­
то на „Ултраметаболизъм“ към индивидуалните потребности
на организма ви. Когато започвате с предписанието, „вземете“
тези техники със себе си. Самото предписание е мощен начин
да станете по-здрав и да отслабнете. По ако искате да увеличите
силата на програмата, използайте наученото във Втората част,
за да настроите предписанието по ваша мярка.
Не е необходимо да използвате всяка техника от всяка гла­
ва. Просто се върнете към въпросниците и ограничете наст­
ройването в областите, където в момента изпитвате труднос­
ти. Ако все още ви се струва, че ви предстои много работа, прос­
то изберете по няколко стъпки от главите и се опитайте да ги
приложите. Fie е необходимо да се насилвате и да прилагате
всичко едновременно. С времето постепенно ще включвате все
повече и повече от тези техники във всекидневието си. Праве­
те това, което ви помага, от което се чувствате по-здрави и от­
слабвате.
Ако смятате да използвате само някои от стъпките в даде­
на глава, нека са първите. В иовечето ключове една от стъпки­
те е свързана с храната, а тя е включена в предписанието на
„Ултраметаболизъм“. Стъпки 4, 5 и 6 са за билките, хранител­
ните добавки и изследванията, използвайте ги по желание. (По-
долу се спирам по-подробно как да използвате билките и
хранителните добавки.) Билките и хранителните добавки, спо­
менати във всяка от главите, доказано са помогнали на паци­
енти за подобряваето на техния метаболизъм и преодоляване­
то на проблеми в определени области. Горещо ви препоръчвам
да ги вземате, ако имате проблемни зони. Но това не е част от
програмата, която задължително трябва да изпълните.

290
 Основни хранителни насоки
за ултраметаболизъм

ВАЖНО СЪОБЩЕНИЕ ЗА ВАС

Менютата и рецептите са предложени за ваше удоволстие

и удобство, но истинската полза от „Ултраметаболизъм“ е да
усвоите принципите на хранене, които ще подхранят душата ви,
ще задоволят стомаха ви, ще контролират апетита ви и ще ви
помогнат трайно да свалите килограми и да постигнете опти­
мално тегло. Тук ви предоставям урока, научен в работата ми с
пациентите и извлечен от последните научни изследвания, как
да накараме гените си да кажат „Да!“. Запознайте се с тези прин­
ципи и експериментирайте. Освен тези насоки няма никакви
правила за въглехидратите, протеините, мазнините, съотноше­
нията или калориите. Слушайте тялото си. То ще ви благодари.

П РЕ Д П И С А Н И Е Т О НА „УЛТРАМ ЕТАБОЛИЗЪМ “

Общи принципи

Време за хранене
• Включвайте всеки ден в закуската си протеини
като яйца, обогатени с омега-3, соеви шейкове, яд­
ки, семена и масло от ядки.
• Я ж те на всеки 3 -4 часа, за да поддържате нор­
мални нивата на инсулин и глюкоза.
• Правете малки закуски късно сутрин и следобед,
включващи протеини като шепа бадеми или дру­
ги ядки (не фъстъци или семки) и парче плод.
• И збягвайте да се храните 2-3 часа преди лягане.
Ако сте си направили лека закуска по-рано през
деня, няма да сте толкова гладни, дори и да ядете
малко по-късно.

291
 Съчетаване на храните
• Контролирайте гликемичния товар на ястията.
Това е много важно. Ще го постигнете, като при
всяко ядене съчетавате подходящи протеини, маз­
нини и пълноценни въглехидрати от зеленчуци, яд­
ки, семена, пълнозърнести продукти и плодове.
Най-важното е да избягвате самостоятелното при­
емане на бързо разграждащи се въглехидрати, за-
щото те увеличават нивата на захар и инсулин.

Предложения при пътуване

• Бадемите са полезна бърза закуска. Една шепа е добро
количество за лека закуска. Може да ги изядете с парче плод.
Истинската храна винаги е най-добрата.
• Сухи кайсии с орехи
• Шоколад с ядки (внимавайке с количеството!)
• Пълнозърнести бисквити'

ОСНОВНИ ХРАН ИТЕЛН И П РИ Н Ц И П И НА

„УЛТРАМ ЕТАБОЛИЗЪМ “

Избирайте от разнообразието на следните храни:

• И збирайте органични продукти при възможност.

• Дълбоководната риба (например сьомгата и кам-
балата) съдържа в изобилие полезната и основна
мастна киселина омега-3, която намалява възпа­
ленията. Консервираната сьомга е също подходя­
ща.
• Я ж те висококачествени протеини като риба, осо­
бено по-тлъстите дълбоководни риби като сьом-*

* В магазините за здравословно хранене се продава сухар от елда, сухар със

зеленчуци, оризови бисквити и т. н. Вкъщи може да си приготвите бисквити на
морковена основа, които траят доста дълго. - Б е л . ред .

292
 гата, малката камбала, херингата, сардините, как-
то и мидите.
• Я ж те яйца, обогатени с омега-3 (до 8 на седмица).
• Я ж те ястия, в които са включени нискоглике-
мични бобови култури като леща, грах и соя (опи­
тайте зелената соя и японската соя). Тези храни
забавят преминаването на захарите в кръвоносна­
та система и така предотвратяват покачването на
инсулина, а високите нива на инсулина са свърза­
ни със здравословни проблеми на сърцето, затлъс­
тяването, високото кръвно налягане, високите ни­
ва на „лошия“ (LDL) холестерол и ниски на „доб­
рия“ (HDL).
• Я ж т е в изобилие пресни плодове и зеленчуци, бо­
гати на фитонутриенти - каротеноиди, флавонои-
ди и полифеноли - които допринасят за преодоля­
ването на почти всички здравословни проблеми,
включително затлъстяването и стареенето.
• Консумирайте повече зеленчуци с нисък глике-
мичен товар като аспержи, броколи, обикновено
и къдраво зеле, брюкселско зеле и спанак.
• Горските плодове, черешите, прасковите, сливи­
те, крушите, ревенът и ябълките са оптималните
плодове. Използвайте органични замразени пло­
дове за протеиновите шейкове.
• Съсредоточете се върху противовъзпалителни
храни, включително „дива“ риба и други източни­
ци на мазнини омега-3, черни и червени боровин­
ки (богати са на фитонутриенти), тъмнозелените
листни зеленчуци, сладките картофи и ядките.
• Я ж те храни, богати на антиоксиданти, включител­
но оранжеви и жълти зеленчуци, тъмнозелени лис­
тни зеленчуци (зеле, спанак и т. н.), антоцианини
(горските плодове, цвеклото, нарът) и тъмното
грозде, което съдържа транс-резвератрол, раз­
личните видове боровинки и черешите. Всъщност

293
 всички плодове и зеленчуци с наситени цветове
съдържат антиоксиданти.
• Консумирайте пречистващи храни като кръстолис-
тните зеленчуци (броколи, къдраво зеле, брюксел­
ско зеле, карфиол, бок чой, китайско зеле и китайс­
ки броколи), зелен чай, кресон, рукола, кориандър,
артишок, чесън, цитрусова кора, нар и дори какао.
• Използвайте билки в готвенето като розмарин,
джинджифил, куркума, защото имат силен ефект
като антиоксиданти и противовъзпалителни сред­
ства и помагат за пречистването от токсини.
• Не прекалявайте с месото. Яжте нетлъсти орга­
нични животински продукти (при възможност), но
умерено - телешко, пилешко, свинско, агнешко,
щраусово и т.н. Добри източници са местните ма­
газини за здравословно хранене.
• Чесън и лук. Известен е техният ефект за намалява­
не на кръвното налягане и холестерола и като ан­
тиоксиданти. Освен това действат противовъзпа­
лително и подпомагат детоксикацията.
• Храните, богати на фибри, ще ви помогнат да стаби­
лизирате кръвната захар, понеже забавят разграж­
дането на въглехидратите и подкрепят правилното
функциониране на храносмилателната и отдели­
телната система. Опитайте се постепенно да уве­
личите фибрите от 30 на 50 g на ден и включете
хигроскопични или вискозни фибри (намират се в
бобовите култури, ядките, семената, пълнозърнес-
тите продукти, зеленчуците и плодовете), които за­
бавят абсорбирането на захарта от храносмилател­
ната система.
• И зползвайте студено пресован зехтин. Има про­
тивовъзпалителни и антиоксидантни свойства. Би
трябвало да бъде основната ви мазнина.
• Органичните соеви продукти като соевото мля­
ко, зелената и зряла соя и тофуто са богати на ан-

294
 тиоксиданти, които намаляват риска от рак, по­
нижават холестерола и подобряват инсулиновия
и захарния метаболизъм,
• Увеличете количествата на ядките и семената,
които консумирате, включително сурови орехи,
бадеми, макадамови ядки, тиквени семки и лене­
но семе.
• И да... шоколад, но само най-черният и луксозен
вид и само до 50 g на ден. Трябва да съдържа поне
70% какао.

Намалете консумацията (а още по-добре изхвърлете от ме­

нюто си) на:
• Всички преработени и некачествени храни.
• Храните, които съдържат рафинирано бяло или
пшеничено брашно и захар, като хляб, зърнени
закуски, макаронени изделия, сладкиши.
• Всички храни, които съдържат богат на фрукто-
за царевичен сироп.
• Всички изкуствени подсладители - аспартам, за­
харин и т.н.
• Богатите на скорбяла готвени зеленчуци с висок
гликемичен товар като картофите.
• Консервирани плодови сокове, на кои го често е
добавена захар. (Вместо това опитайте да изстис­
квате сокове от моркови, целина, цвекло и други
плодови или зеленчукови комбинации.)
• Консервирани зеленчуци (обикновено са богати
на натрий.)
• Храни, съдържащи хидрирани или частично хид-
рирани масла (които се превръщат в трансмаст-
ни киселини в кръвообращението), като повечето
бисквити, чипс, кексове, бонбони, маргарин, фъс­
тъчено масло, сирена, които не са узрели по ес­
тествен начин и т.н.

295
 • Рафинирани масла като царевичното, слънчогле­
довото, фъстъченото, шафрана.
• Червени меса (освен органичните или от животни,
отгледани при естествени условия) и карантия.
• Големите хищни риби и речните риби, които съ­
държат в големи количества живак и други вред­
ни вещества, като риба меч, риба тон, акула.
• Млечни продукти. Заместете ги с неподсладено
соево мляко без глутен или продукти от бадемово
или лешниково мляко.
• Кофеин. Ограничете го максимално (опитайте да
преминете на зелен чай или на половин чаша ка­
фе дневно.)
• Алкохол. Ограничете се до не повече от три чаши
черено вино на седмица.

физически упражнения

Както споменах в Тринадесета глава, физическите упраж­

нения са единственото нещо освен закуската, което е свързано
с дълготрайното отслабване. Ние сме създадени да се движим
и намирам физическите упражнения за важни и здравословни.
Не ви съветвам да седите по цял ден на дивана, дори и ако из­
пълнявате предписанието на „Ултраметаболизъм“.
Вече стана дума, че физическите упражнения са съществе­
на част от програмата, физическите упражнения, предложени
в Тринадесета глава, ще допринесат решително да поддържате
добра форма и ще ви помогнат да отслабнете, независимо дали
имате високи показатели според въпросника в началото на съ­
щата глава. Концепциите за упражненията в Тринадесета гла­
ва са полезни за всички. Ако се интересувате каква физическа
програма да изпълнявате, помислете дали да не използвате пред­
ложената.
Има обаче и начин за физическо натоварване, без да пра­
вите „истински“ упражнения. Не се налага да посещавате гим­
настически салон, да бягате по пътеката или да вдигате тежес-

296
ти, за да сте във форма. Просто започнете да се движите по­
вече. Разходете се с приятели или със семейството. Поработете
в градината. Играйте с децата си в парка. Вземете тенис ракета
и просто удряйте топката. Дори не се налага да играете с няко­
го, ако не искате. Всичко, което правите, за да раздвижите тя­
лото си, се смята за физическо упражнение. Затова не смятай­
те за абсолютно задължително да ходите в гимнастическия са­
лон. Просто използвайте повече тялото си.
Забавен начин да проверите доколко се движите е да си
вземете устройство, което мери крачките. Тези устройства са
сравнително евтини и са чудесен начин да измерите движение­
то си. Опитайте да стигнете до 10 000 крачки на ден. Каквото и
да решите да правите, важното е да се движите.

Билки и хранителни добавки

В допълнение към основните хранителни добавки, ви пре­

поръчвам и някои, подходящи за всички. В края на всяка глава
във Втора част е поместен списък с най-добрите билкови леко­
ве и хранителни добавки, за подобряване на метаболизма и за
преодоляването на определени състояния. Подробности за тях
има и в края на книгата в Приложение, стр. 416.
Пак ще отбележа - те не са жизненоважна част от програ­
мата. Лекувал съм обаче много пациенти, възползвали се от
различните билкови лекове и добавките, описани в тези глави.
Използвайте информацията по желание.
Ако решите да го направите, трябва да имате предвид ня­
кои неща.

НЕ ВСИЧКИ БИ ЛКИ И ХРАН И ТЕЛН И

Д О Б А В К И СА ЕДН А К ВИ

Имайте предвид, че продуктите, продавани под различни

търговски марки, не са еднакви. Заради слабия контрол в тази
област качеството зависи от волята на производителя. Някои
компании обръщат по-голямо внимание на качеството, на из­
точника на суровините, дозата, използването на активните фор-

297
ми на съставките, не използват филтри, оцветители и т.н. Ко-
гато избирате добавки, е важно да търсите качествени продук ти.
Да намеря най-добрите продукти, които биха подсилили
здравето, винаги е било най-трудната част от работата ми. Липса­
та на подходяща държавна регулация, огромният брой продукти
на пазара, разнообразното качество създават препятствия пред
всеки, който се опитва да избере най-добрия витамин или билка.
Единствено мога да ви предложа само част от моите труд­
но придобити знания за това как да преценявате продуктите.

1. Търсете продукти от реномиран производител.

2. Опитайте се да потвърдите от независим източник
анализа на активните съставки.
3. Опитвайте се да използвате продукти, чието про­
изводство се базира на науката, изпитани са кли­
нично или имат дълга история на употреба.
4. Използвайте чисти продукти - без примеси, слеп­
ващи вещества, шеллак, оцветители, глутен, лак­
тоза.

За съжаление, много от тези продукти са създадени за те­

рапевтична употреба от лекари, специалисти по храненето и
други работещи в сферата на здравните услуги и са недостъпни
за обикновените потребители.

ОСНОВНА П О ДК РЕП А ПРИ ХРАН ЕНЕТО

92% от американците изпитват недостиг от един или по­

вече жизненоважни витамини и минерали, а повече от 99% от
американците изпитват недостиг от жизненоважната мастна
киселина омега-3. Поради тази причина препоръчвам на всички
да премат основни мултивитамини и минерали, калций, магне­
зий с витамин D, както и омега-3 мазнини като основа на доб­
ро здраве и здравословен метаболизъм. Безброй научни дока­
зателства подкрепят тази препоръка, включително и насоките,
публикувани в „The New England Journal of Medicine“ и „The
Journal of the American Medical Association“.

298
 Преди да започнете да пиете хранителните добавки, опи­
сани във Втора част, които са свързани с определени състоя­
ния, препоръчвам на всички да следват насоките за основна
подкрепа при храненето. Почти всички хора се нуждаят от три
основни добавки, за да постигнат и поддържат добро здраве и
оптимален метаболизъм. Храната, която ядем в наши дни, прос­
то не ни осигурява всички необходими витамини и минерали.
Толкова много части от нашия метаболизъм зависят от вита­
мините, минералите и основните мазнини, че не е възможно да
постигнем оптимален метаболизъм без тях.
Ако се интересувате от добавки и искате да започнете да
ги приемате отсега, помислете върху някои от следните:

1. Комбинация от мултивитамини и минерали.

2. Балансиран и лесен за абсорбиране калций, маг­
незий, витамин D.
3. Добавка на мастната киселина омега-3.

К О М БИ Н А Ц И Я ОТ М УЛТИ ВИТАМ ИНИ И М И Н ЕРА Л И

Доброто съчетание на мултивитамини и минерали най-об­

що съдържа:•

• Смесени каротини (алфа, бета, криптоксантин, зе-

аксантин и лутеин), 15000-20000 Ш
• Витамин А (ретинол), 1000-2000 Ш
• Витамин D v 400-800 Ш
•Витамин Е (смесени токофероли, включително D
-алфа, -гама и -делта), 400 Ш
• Витамин С (като смесени минерални аксорбати),
500-1000 mg
• Витамин К,, 30 meg
• Витамин В, (тиамин), 25-50 mg
• Витамин В2 (рибофлавин), 25-50 mg
• Витамин В3 (ниацин), 50-100 mg
• Витамин В6 (пиридоксин), 25-50 mg

299
 • фолиева киселина, 800 meg
• Витамин В12, 100-500 meg
• Биотин, 150-1000 meg
• Пантотенова киселина, 100-500 mg
• Йод, 25-75 meg
• Цинк (келиран* като аминокиселина), 10-30 mg
• Селений, 100-200 meg
• Мед, 1 mg
• Манган, 5 mg
• Хром, 100-200 meg .
• Молбиден, 25-75 meg
• Калий, 50-100 mg
• Бор, 1 mg
• Ванадий, 50 meg
• Инозитол (обикновено част от В-комплекс),
25-50 m g
• Холин (обикновено част от В-комплекс),
100-200 mg

Имайте предвид, че обикновено трябва да се пият по 2-6

•таблетки (капсули) дневно, за да се набави нужното количест­
во. Някои хора имат нужда от по-различни дози, но те трябва
да бъдат предписани от лекар.

Балансирана разтворима добавка от калций,

магнезий и витамин D

В допълнение към мултивитамините и минералите помис­

лете дали да не вземете и добавка от калций, магнезий и вита­
мин D. Обикновено се комбинират заедно. Бих ви препоръчал
следните:*

* Келиране - процес, при който минералите се превръщат лесно в усвоими форми,

по същия начин, по който природата го прави в организма. - Б ел. ред.

300
 • Калциев цитрат, 800-1200 mg дневно. __
• Магнезиева келирана аминокиселина (аспартат,
глицинат, аскорбат или цитрат), 400-600 mg дневно.
• Витамин D3, 400-800 Ш дневно (в допълнение към
това, което е в мултивитамините, защото много
хора изпитват значителен недостиг на витамин D).

Д О Б А В К А НА МАСТНА КИ С ЕЛ И Н А ОМЕГА-З

Накрая ще ви препоръчам да увеличите приема на маст­

ната киселина омега-3. Тя толкова рядко попада в съвременна­
та храна, че добавката е от полза почти за всеки*.

ОЩ Е НЯКОЛКО Д О Б А В К И

След като веднъж започнете програмата в подкрепа на хра­

ненето, можете да включите и различни билки или хранителни
добавки, за които говорихме при всеки от ключовете. Имайте
предвид няколко неща:

1. Не удвоявайте дозата. Много от добавките пома­

гат при различни ключове. Не е нужно да удвоя­
вате дозата. Просто вземайте най-голямата доза,
предвидена за дадена добавка. По този начин ще
помогнете за подобряването на всички области,
за които тя се препоръчва. Например, ако пред­
лага дневно 600 mg липоева киселина за баланси­
ране на кръвната захар, 600 mg за подобряване на
функцията на митохондриите и 600 mg за подоб­
ряване на детоксикацията, това не означава да пи­
ете 1800 mg на ден, а само 600 mg.
2. Когато пиете билки, избирайте производството
на компании, които предлагат чисти и правилно

* По аптеките у нас се продават поне 2 вида. - Б е л . ред.

301
 преработени билки. Някои може да съдържат се­
риозни количества вредни вещества.
3. Приемайте рибеното масло непосредствено пре­
ди ядене. Така няма да усещате за дълго вкуса на
риба.
4. По правило всички витамини се вземат с храна­
та, най-добре е по време на яденето или непос­
редствено преди яденето. Ако ги пиете след яде­
не, те остават над храната и дразнят стомаха. Ако
все още имате стомашни проблеми, консултирай­
те се с лекар. Стомашите проблеми често са
причинени от непоносимост към нещо.

Въведение към менютата и рецептите,

преди да започнете да готвите

Вече трябва да сте разбрали, че „Ултраметаболизъм“ це­

ли да ви даде нова сила в грижата и поддържането на вашето
тяло. Става дума за храненето, отпускането, удоволствието, за
разбирането как работят системите ви и за овладяване на меха­
низмите, които ще ви помогнат да поправите зле функциони­
ращия метаболизъм. (Ако сте прескочили предишните глави и
сте започнали направо оттук, значи сте пропуснали всички тай­
ни за това как работи организмът и ще трябва да разчитате на
рецептите, вместо на вече наученото.) Менютата и рецептите
съчетават хранителната мъдрост и изследвания, заедно те ще
ви послужат като база за импровизации. Храната ще стане ваш
съюзник, а не ваш враг.
„Ултраметаболизъм“ не е диета (въпреки че може да се
използва за свалянето на килограми). Това е начин на живот и
хранене, който подсилва и лекува организма на най-дълбоко
равнище.
Като огледате полиците на новия магазин за хранителни
стоки, като се запознаете с изобилието от източници на качес­
твена храна на местния пазар или в съседство, ще можете да
създадете свой начин за вплитането на „Ултраметаболизъм“ в

302
живота ви. С изненада ще о ткрие те храни, за които никога не
сте си представяли, че са толкова приятни.

БЕ ЗК РА Е Н КУЛИНАРЕН ИЗБО Р

Предписанието на „Ултраметаболизъм“ ще ви поведе по

пътеката на безкрайния кулинарен избор. Ще се сдобиете с раз­
лични основни суровини за здравословен метаболизъм и начин
на живот. Ако предпочитате определени съставки, използвай­
те ги. Ако една рецепта ви харесва, а друга не, замествайте.
Ако искате да смесвате или да разменяте дните от една фаза,
направете го. Няма никакво ограничение да прилагате рецеп­
тите от Първа фаза по време Втора фаза. Това са насоки, а не
правила.
Храната тряба да ви осигурява усещането за изобилие и
ситост, както и чудесно сетивно преживяване, а не чувство за
лишение. Експериментирайте, учете се и проявявайте изобре­
тателност. Това е тайната към грижата за себе си и оптимално­
то здраве. Открийте какво е най-добро именно за вас.

Резюме

• Храната е лекарство. Предписанието на „Ултра­

метаболизъм“ ви учи как да използвате най-нова­
та научна информация и да възприемате храната
като лекарство за себе си.
• Предписанието на „Ултраметаболизъм“ е лесна
за приложение осемеедмична програма в две фа­
зи, благодарение на която ще пречистите организ­
ма си, ще пренастроите метаболизма си и ще под­
държате оптимален метаболизъм до края на жи­
вота си.
• Приспособете предписанието на „Ултраметаболи­
зъм“ към вашите конкретни потребности, като из­
ползвате информацията от Втора част. Така ще

303
успеете да превърнете метаболизма си в ултраме-
таболизъм.
Не е задължително да правите физически упраж­
нения, за да се раздвижвате. Вместо да ходите във
фитнеса, излезте и се разходете, работете в гради­
ната, играйте с децата си или карайте велосипед.
Вземайте мултивитамини и минерали; калций, маг­
незий и витамин D, както и рибено масло, за да
подпомогнете храненето си.
Билковите лекове и добавки са надежден помощ­
ник, когато приспособявате програмата към ва­
шите потребности. Използвайте информацията от
тази глава и от Втора част. Това ще ви помогне,
ако имате специфични проблеми с някои от
ключовете на „Ултраметаболизъм“.
Предписанието на „Ултраметаболизъм“ не е дие­
та. Това е начин на хранене до края на живота.
Използвайте го, за да станете по-здрави, да отс­
лабнете и да приготвяте храни, които ще ви носят
удоволствие.

304
 Седемнадесета глава

КАК ДА СИ НАПРАВИМ СВОЯ СВРЪХКУХНЯ

Да започнем: подсилената кухня

Ако ще изкачвате планина или планирате да изследвате

неизвестна територия, навярно ще проверите дали сте се еки ­
пирали подходящо. И сигурно ще огледате географската кар­
та. Пътешествието за откриването на самия себе си, което ще
ви отведе до здравословен метаболизъм, също изисква известна
подготовка и екипировка. Някои специални съвети и уреди ще
направят пътуването успешно.
Да започнем с кухнята. При наличието на основна екипи­
ровка ще приготвяте храната по-лесно и по-бързо. Ще научите
кои съдове да изхвърлите и как да намалите случайностите при
пазаруване. Изложените по-долу препоръки ще ви въоръжат
за вашето пътуване към здравословния метаболизъм - ултра-
метаболизма.

Въоръжете се с подходящи прибори и уреди

Помислете какво ви е нужно, за да се грижите за тялото

си. Може да замените някои, но ви препоръчвам настоятелно
да си купите следните прибори и уреди, ако още ги нямате.
При това купувайте за кухнята само висококачествени изде­
лия. Ако ще катерите планина, ще си купите обувки, които да
изтраят прехода, нали? Вещите в този списък са толкова важ­
ни за вашето здраве, колкото биха били добрите обувки, ако
ще катерите върховете. Тези прибори ще ви служат цял живот,
ако са качествени и се грижите за тях.

305
 Смятам, че тези прибори са основни, за да се грижите за
себе си и да се храните (или поне да се храните)!

• Комплект висококачествени ножове

• Дървени дъски за рязане - една за животински про­
дукти и една за растителни .
• Незалепващи тигани за задушаване - един по-ма­
лък (около 20 см в диаметър) и един по-голям.
Незалепващите тигани са с различно качество,
най-добри са цефалонови (тефлоновите носят риск
за здравето).
• Тенджера с вместимост около 8 I
• Тенджера с капак с вместимост около 2 Уг 1
• Тенджера с капак с вместимост около 5 1
• Незалепваща скара (да не е тефлонова)
• Незалепващо фолио за печене
• Процесор (кухненски комбайн)
• Блендер (миксер)
• Готварски термометър
• Щипки за обръщане на месото
• Отварачка за консерви
• Кафемелачка (за ленено семе)
• Тел за разбиване на яйца
• Широк китайски тиган
• Шпатула за риба
• Гумена шпатула (за обиране на стените на съда)
• Пергаментова хартия
• Различни измерителни чаши за насипни и течни
продукти
• Рендета за по-едро и по-ситно стъргане
• Изстисквачка за цитруси.

306
 Освободете кухнята си от враговете
на изгарянето на мазнините

Преди да купите необходимите прибори, за ла започнете

програмата, отделете едни следобед и разчистите шкафовете
от всичко, което вреди на вашето здраве и на метаболизма. То­
ва означава да изхвърлите токсичните мазнини и захари, та да
не би да ги добавите „без да искате“ към рецептите.
Започнете с всички продукти, които съдържат богат на
фруктоза царевичен сироп и хидрирани и частично хидрирани
мазнини. Дори само тези две промени биха подобрили ради­
кално живота ви, като променят клетките и метаболизма ви.
Изчетете етикетите (вж. Девета глава) на всеки от хранител­
ните продукти в шкафа и хладилника, за да разберете кои от
тях съдържат тези съставки.

Създаване на собствена ултракухня:

съвети и идеи

През годините, докато работех с най-добрия специалист

по хранене в страната Кати Суифт, натрупах някои хитринки и
дяволийки как да ям добре и да се чувствам страхотно. Сега ги
споделям с вас.

Ч ЕТЕТЕ СПИСЪКА ЗА ПАЗА РУ ВА Н Е И РАЗУ Ч ЕТЕ КОИ

ТЪРГОВСКИ .МАРКИ ПРЕДЛАГАТ Н АЙ-ДОБРОТО КАЧЕСТВО

Като изхвърлихте непотребното от шкафа и хладилника, ос­

вободихте място за по-здравословни алтернативи. В частта с ре­
цепти, която следва, предлагам списъци за седмично пазарува­
не. Така съвсем лесно ще купите необходимите продукти и от­
ново ще заредите шкафовете. Четете списъците и препоръките
и свикнете да избирате само качествени продукти, които не съ­
държат консерванти. В магазините за здравословно хранене, а и
в големите търговски вериги ще намерите много от храните, упо­
менати в препоръките на „Ултраметаболизъм“. Купувайте само
непреработени или минимално преработените. Съветвам ви да

307
избирате органични храни при всяка възможност. Така ще на­
малите въздействието на пестициди и ще увеличите количест­
вото на приеманите витамини, минерали, антиоксиданти и фи-
тонутриенти.

Избирайте органични храни без хормони, *

пестициди и антибиотици

При всяка възможност купувайте чисти животински про­

дукти - млечни продукти и месо - тоест в тях да няма хормони
и антибиотици. Избягвайте да ядете риба, която съдържа голе­
ми количества живак, като риба меч, акула, океанска скумрия
и прясна риба тон (консервираната риба тон, особено на дребни
парчета, има ниско съдържание на живак). Ориентирайте се
към риба, поддържаща минимални количества живак, като кам-
бала, морски език, сьомга („дива“), сардини, херинга, аншоа,
както и скариди.
Купувайте разнообразни, типични за сезона, пресни, отг­
леждани в района органични продукти. Въпреки че тези про­
дукти обикновено са по-скъпи, ползата си струва. Органичните
храни не съдържат високи нива на пестициди, хормони и анти­
биотици, които се намират в останалите храни. Изследванията
показват, че органичните храни имат повече хранителни вещес­
тва, докато някои неорганични продукти съдържат по-високи
нива на пестициди.

Изредените по-долу продукти могат да се намерят в орга­

ничен вид

• Ягоди
• Пъпеш
• Г розде
• Череши
• Кайсии
• Праскови
• Ябълки
• Круши

308
 • Краставици
• Целина
• Чушки - червени и зелени
• Спанак.

Някои от неорганичните продукти са относително здра­

вословни. Ако не можете напълно да преминете към органичния
им вариант (било защото не се намират на пазара, било защото
са много скъпи), смята се, че изредените по-долу плодове и зе­
ленчуци са по-малко засегнати от пестициди.

• Аспержи
• Авокадо
• Банани
• Броколи
• Карфиол
• Киви
• Манго
• Лук
• Папая
• Ананас
• Круши (сладки).

Ще намалите въздействието на пестицидите и бактериите,

като измивате добре зеленчуците. Пригответе си разтвор от 1 су­
пена лъжица мек сапун или 1 супена лъжица ябълков оцет за 4
литра вода. Измийте зеленчуците с този разтвор и ги изплакне­
те добре. За картофите, морковите и другите зеленчуци, които
ще ядете, използвайте четка.

ТЪРСЕТЕ С ЛЕДНИТЕ МОЩНИ АН ТИ О КС И Д А Н ТИ

Учените научават все повече как да измерят антиоксидан-

тите в храните, позовавайки се на резултатите в лабораторна
среда, както на абсорбиращата способност на кислородния ра­
дикал, така и на способността на храната да попива молекули­
те на вредните свободни радикали. С напредването на изслед­
ванията към този списък вероятно ще се включат още храни.

309
 Междувременно се наслаждавайте на най-добрите 20 ан-
тиоксидантни храни. Консумирайте възможно повече от тях.
Кои харесвате? Някои, като например червените картофи, пре­
небрегвани от много популярни диети навярно ще ви изнена­
дат. Кои са сред най-вероятните съставки в храната ви?

1. Дребен червен боб, сушен

2. Диви боровинки
3. Червен боб
4. Боб пинто
5. Култивирани боровинки
6. Червени боровинки
7. Артишок, варен
8. Къпини
9. Сушени сини сливи
10. Малини
11. Ягоди
12. Червени ябълки
13. Зелени възкисели ябълки
14. Американски орех (пекани)
15. Череши
16. Черни сливи
17. Червени картофи, варени
18. Черен боб
19. Сливи
20. Ябълка „Червена превъзходна“.

ПИЙ ТЕ ЧИСТА ВО ДА

Поинтересувайте се какво е качеството на питейната вода

във вашия район.
Помислете за възможност да я пречиствате например с
филтри. Ако пиете бутилирана вода, за предпочитане е да бъде
в стъклени бутилки или в такива от твърда пластмаса. Меката
пластмаса изпуска токсични химикали, включително фитала-
ти и бисфенол А, които причиняват хормонално разстройство
и безплодие.

310
 Забравете завинаги тези храни

Избягвайте продукти, които съдържат:

• Хидрирани и частично хидрирани масла
• Богат на фруктоза царевичен сироп
• Изкуствени подсладители като аспартам, захарин,
цикламат, сукралоза и т. н.
• Сладки алкохоли като сорбитол, манитол, ксили-
тол и малтитол, които често причиняват газове или
проблеми с червата
• Изкуствени мазнини
• Изкуствени оцветители
• Консерванти
• Бромирано растително масло - известна токсична
добавка, която се намира в някои цитрусови гази­
рани напитки.
• Хептил парабен (съкратено от хептил естер на па-
ра-хидроксибензоена киселина) - консервант, из­
ползван при бирата и някои негазирани напитки
• Хидриран скорбялен хидролизат (подсладител)
• Хидрирани растителни протеини - добавка за по­
добряване на вкуса на разтворимите супи, сосови
смеси и хот дог
• Натриев глутамат - подобрява вкуса на много хра­
ни, но предизвиква реакция у някои хора, вероят­
но поради прекомерна стимулация на мозъчната
активност
• Пропил гал ат - Е 310, консервант, който се нами­
ра в мазнините на хранителните продукти като ма­
йонеза, масла, мазнините в тестените сладкиши,
печивата и сушените меса
• Калиев бромат - добавка за подобряване вкуса на
хляба; в някои страни забранен като карциноге-
нен

311
 • Натриев нитрит и натриев нитрат - консервант,
който се намира в преработените меса; карцино-
генен
• Сулфити (серен диоксид и натриев бисулфит) - кон­
серванти, които се намират във вината, сушените
плодове, картофите на прах, пържените картофи,
пицата и др. храни; предизвикват главоболие, а у
някои хора и алергии
• Изкуствени аромати.

Яжте тези храни рядко

Можете да ядете изредените по-долу храни от време на

време (един-два пъти месечно след първите четири седмици на
предписанието на „Ултраметаболизъм“), но не и прекалено
често.

• Бяло брашно или продукти от него. „Бяло браш­

но“ или „обогатено бяло брашно“ на практика оз­
начава едно и също, освен ако на първо място на
етикета не е отбелязано „пълнозърнесто бяло
брашно“.
• Рафинирана захар. Рафинираната захар най-често
се добива от захарна тръстика или захарно цвек­
ло. Съдържащият захар сок се извлича, преработ­
ва и изсушава на кристали.
• Високо наситени животински мазнини в месата и
млечните продукти (тлъсти меса, деликатесните
колбаси, кренвиршите и т. н., както и млечната
мазнина)
• Алкохол (трябва да бъде изцяло избягван от чувс­
твителни хора).

312
 Съвети за успех

Докато подготвяте и готвите ястията, не забравяйте за те­

зи съвети. Благодарение на тях готвенето ще бъде отпускащо и
приятно занимание, храната ще се превърне в съюзник, вместо
във враг, а кухнята ще стане светилище, вместо бойно поле. С
малко търпение и практика ще се почувствате много удобно в
кухнята.

• Организирайте се, мислете за една седмица нап­

ред и отделете един ден от седмицата, за да прека­
рате няколко часа в пазаруване и готвене.
• Прегледайте внимателно списъка за пазаруване,
преди да тръгнете на пазар.
• Когато се приберете от пазар, разпределете по­
купките в хладилника и шкафовете.
• Не се притеснявайте от рецептите; прочетете ги
внимателно, преди да се захванете с готвене.
• Пуснете си приятна музика. През почивните дни
или предишния ден измийте и нарежете зеленчуци­
те и ги съхранявайте във вакуумирани пликове в
хладилника. Много по-вероятно е да ги изядете,
ако са готови за готвене.
• Правете по няколко неща едновременно, докато сте
в кухнята. Можете да варите супа или зърнена хра­
на за следващия ден, докато приготвяте вечерята.
• Изпълнявайте рецептите в по-голяма доза и зам­
разете за по-късна употреба. Да имате готово яс­
тие в хладилника е все едно да имате пари в бан­
ката!

313
 ИЗГРАЖДАНИ ГО НА ИДЕАЛНАТА КУХНЯ

Запомнете: кухнята е едно от най-важните места в дома.

Там приготвяте храната, която ще засити и поддържа вас и се­
мейството ви. В една небалансирана кухня без наличието на
подходящи прибори трудно ще приготвите здравословна храна,
която да „задвижи“ гените, поддържащи ви здрави и способст­
ващи да отслабнете.
Когато започнете да прилагате предписанието на „Ултра-
метаболизъм“, се опитайте да се възползвате от някои (ако не
от всички) предложения в тази глава, така че кухнята и време­
то, прекарано в подготовка на храна, да бъдат приятни и да ви
носят удоволствие. Много е важно храненето, вкусните продукти
и съчетаването на храни да ви очароват отново и да ви доставят
удоволствие - това е в центъра на човешкия живот и принадле­
жи на ултракухнята, а не на предната седалка на колата ви.

Резюме

• Кухненските уреди са инструментариумът за пъте­

шествието, което ви предлага предписанието на
„Ултраметабол изъм“. Купете си качествени уреди
- така пътешествието ще ви възнагради по-богато.
• Разчистете кухнята от вредни храни и ги заменете
с качествени, органични, пълноценни продукти,
които да ви засищат и да ви помагат да отслабнете.
• Когато купувате пакетирани храни, четете внима­
телно етикетите. Внимателният избор на продук­
ти е важна стъпка към пречистването и на ваша­
та кухня, и на организма ви.
• Превърнете готвенето в отпускащо и забавно за­
нимание, като преглеждате менютата и рецепти­
те, преди да започнете да готвите; планирайте
предварително и слушайте приятна музика, дока-
то сте в кухнята.

314
 Осемнадесета глава

КАК ДА ИЗБЕГНЕМ КАПАНИТЕ И ШИРОКО

РАЗПРОСТРАНЕНИТЕ ПРЕДИЗВИКАТЕЛСТВА

Да накараме „Ултраметаболизъм“
да проработи и по пътя

Не бива да позволявате на честите пътувания, на времето

извън дома или на работата в часовете, когато е редно да има­
те почивка за хранене., да се превръщат в пречка за вашето здра­
ве и ултраметаболизъм. Когато сте на път, е трудно да намери­
те качествена храна, съответваща на предписанието на „Улт­
раметаболизъм“. Когато ходите на работа, е изнервящо всеки
ден да си приготвяте и пакетирате обеда.
Предлагам ви няколко менюта, които лесно може да взе­
мете със себе си. Или си ги набавете по пътя, или предварител­
но ги пригответе и ги носете със себе си в хладилна чанта. Така
ще избегнете капана на некачествената храна, когато сте из­
вън дома.

ВЪЗМОЖНОСТИ „ВЗЕМИ И ТРЪГНИ“

Възможностите „вземи и тръгни“ представляват избор,

когато наистина сте много зает и нямате време да приготвяте
цяло ястие. Така, въпреки натоварения график, ще ядете
здравословна и пълноценна храни. Може да започнете от
началото на Втора фаза. Приготвяйте ги предварително вкъ­
щи. Ако се снабдите с малка хладилна чанта, винаги ще имате
под ръка здравословна храна. Поради напрегнатия ни начин на
живот, често препоръчвам консервираните бобови култури или
замразените зеленчуци. От вас обаче зависи да си сготвите су­
шени бобови култури или да си накълцате зеленчуците.

Варианти за закуска

Закуска „вземи и търгни“ 1: Парфе от кисело лишко

• Обезмаслено, нискомаслено или соево кисело
мляко
• Пресни или замразени ягоди или малини
• Смляно ленено семе
• Накълцани сурови ядки, като бадеми, орехи или
американски орех.

Закуска „вземи и тръгни“2: Сутрешен пакет

• Печено тофу
• Тортиля от покълнало зърно*
• Дижонска горчица с къри
• Пресен сезонен плод.

Закуска „вземи и тръгни“3: Дижонски яйца

• 3 яйца, обогатени с омега-3, твърдо сварени пре­
дишната вечер
• филийка пълнозърнест ръжен хляб
• Дижонско кисело мляко (две части соево кисело
мляко, смесено с една част дижонска горчица)
• Пресен сезонен плод.

Закуска „вземи и тръгни“ 4: Банан с ядки

• Банан
• Масло от ядки или семена (бадемово, от макада-
мови ядки, кашу, слънчоглед)

* Подходящ заместител е качамакът. - Бел. ред.

316
 • Сурови пшеничени кълнове
• Нарязани бразилски ядки или орехи.

Закуска „вземи и тръгни“5: Омега сутрин

• Сардини или сьомга
• Червен лук, домат, пресен копър
• Пълнозърнест ръжен хляб или бисквити
• Розов грейпфрут.

Варианти за обед

Обед „вземи и тръгни “ 1: Супа плюс

• Супа от леща или боб
• Салата от млад спанак със заливка от тахан
• Бисквити от ленено семе*
• Малка ябълка.

Обед „вземи и тръгни“2: Пакет бял боб

• Тортиля от покълнали зърна
• Бял боб
• Пресни листа от рукола или от босилек
• Авокадо или домат
• Малко студено пресован зехтин
• Прясна круша.

Обед „вземи и тръгни“3: Рибени ролца

• Салата от сьомга или сардини
• Пресен копър, червен лук и кресон
• Соева майонеза с малко хрян (по желание)

* Може да си ги приготвите по рецепта за обикновени бисквити, като ги направите

от пълнозърнесто брашно и добавите ленено семе (примерно 2-3 супени лъжици
за 1 доза бисквити). - Бел. ред.

317
 • Руло от зърнени кълнове
• Червен портокал.

Обед „взелш и тръгни“ 4: Средиземноморска салата

• Зеленчукова смес
• Моцарела
• Печени червени чушки
• Артишок (сърцевината)
• Маслини
• Орехи
• Пресен лимонов сок и студено пресован зехтин
• 15-20 зърна грозде.

Обед „вземи и тръгни“5: Азиатска супа и салата

• Супа от мисо, 1 чаша, с печено тофу
• Салата от зеле с моркови
• Тридесетсекундна заливка: оризов оцет, препечено
сусамово масло, кафяви морски водорасли на прах
и сусам
• Кафяв ориз и бисквити от водорасли*.

Да се храним разумно навън

Яденето навън често води до преяждане, а прекаляването

е вредно. Но осъзнатата необходимост да се храним здравос­
ловно променя подхода към яденето.
Няколко прости предложения как да се храним навън ще
ни помогнат да останем здрави и да подсилим метаболизма си.
Помнете, че няма лоши пълноценни храни. Както казва древ­
ният лекар Парацелзий, „Дозата ги превръща в отрова“.

* Може да си ги направите по рецепта за обикновени бисквити, като добавите

водорасли (например спиролини); препоръчително е да ги печете възможно по-
кратко. - Бел. ред.

318
 Благословията на Кати Суифт
за храната: техниката 3/3/3

За да се наслаждава те на яденето и да се отпуснете, докато

се храните, опитайте техниката 3/3/3. Резултатите от тази прос­
та техника са забележителни. Осъзнаването, дишането и хра­
ненето са жизненоважни за оптималното храносмилане и ме­
таболизма.

1. Насладете се на кратък миг благодарност, преди

да започнете да ядете.
2. Три пъти поемете дълбоко и отпускащо дъх, като
броите до три и после издишайте..
3. През първите няколко минути (около три мину­
ти) на яденето, отпускайте ръце на коленете поне
три пъти и по време на всяко прекъсване си пое­
майте дълбоко и отпускащо дъх.

• Подгответе съзнанието си, преди да започнете да

се храните. Използвайте техниката 3/3/3. Тя е особе­
но важна по време на обеда, защото невинаги сте в
състояние да контролирате качеството на храната,
но когато ядете съзнателно, има по-голяма вероят­
ност да успеете да контролирате поглъщаното.
• Открийте няколко ресторанта за „бавно хране­
не“, където атмосферата и цялостната обстановка
успокояват сетивата ви. Обстановката, в която се
храним, в крайна сметка влияе на това колко ще
изядем.
• Насладете се на различните национални кухни.
Включете индийската, средиземноморската (ита­
лианска, гръцка или испанска), както и близкоиз­
точната. 1Це имате полза от различните хранител­
ни съставки в традиционните ястия, като напри­
мер кърито в индийските и броколите в средизем­
номорските.

319
 • П роявявайте лю бопитство. Задавайте въпроси за
съставките и не се притеснявайте да искате замести­
тели в ястието. Например вместо бял ориз, поис­
кайте кафяв; вместо пържени зеленчуци, поискай­
те двойна порция зелени.
• С м есвайте и съчетавайте. Ако видите в менюто
ястие, което има например боровинки и портока­
ли, а вашето няма, поискайте смяна. Ако във ваше­
то има зеленчук, който не харесвате особено, а в
друго има такъв, който обичате, смесете двете, за
да получите здравословна храна, която харесвате.
• П оискайте пресен плод или маслини като предяс-
тие, вместо кошничка с хляб. Хлябът и алкохолът
в началото на яденето увеличават апетита. Алко­
холът сваля задръжките ни и е много вероятно да
завършите яденето със сладкиш.
• П оискайте повече зеленчуци. Понякога ресторан­
тите претоварват блюдото с риба, месо или пиле
и икономисват от останалите продукти, особено
от зеленчуците.
• П оръчайте си лека напитка. Преди яденето опи­
тайте минерална вода с лимон или билков чай,
вместо алкохол.
• П роверете връзката си м озък-стом ах, преди да
си поръчате десерт. Оценете доколко сте сити, и
ако усещането ви е по средата, използвайте сво­
бодата на избор, за да пропуснете десерта. Това
винаги носи една нощ на задоволство.

Ядене със семейството

Рецептите и менютата в предписанието на „Ултраметабо-

лизъм“ ще доставят наслада на цялото семейство. Родителите
и децата еднакво харесват пълноценните, непреработени, ис­
тински храни. Ако отделите време да подготвите питателни яс­
тия за семейството си и да седнете заедно да им се наслаждава-

320
те, ще откриете колко е полезно това за живота ви в много
насоки. Преди сто години хората почти всеки път са се хранили
вкъщи. Сега половината от храната се яде навън.
Много малко семейства се наслаждават на редовно хране­
не заедно. Много малко семейства отделят време да приготвят
храната и да се радват едни другиму в края на деня. Древната
традиция съществува с определена логика. Ядем по-бавно, пре­
карваме време с любимите си хора, споделяйки храната с тях.
Всичко това подпомага метаболизма. Дори може да подобри
отношенията ви.
Като научите децата си да извличат удоволствие от яденето
и привикнете вкусовите им луковици към приятния вкус на пъл­
ноценните органични зеленчуци и на месо от животни, хране­
ни с трева, вие им давате възможност да разберат храната по
начин, по който малцина в Америка я разбират. Това обучение
на децата ви да оценяват храната е равно на подарък, който те
ще запазят за цял живот. Нещо повече, ако децата помагат при
приготвянето на ястията, те ще натрупат полезен опит и трай­
ни умения за здравословен живот.
Вие сте заети хора. Всички ние сме. Но нека не ставаме жер­
тви на културата на бързото хранене в Америка. Ако заедно със
семейството прилагате рецептите от предписанието на „Ултра-
метаболизъм“ и научите децата си колко е ценно да се хранят
правилно, ще им помогнете да избегнат последиците за здраве­
то от излишните килограми, от които страдате в момента. Най-
малкото, когато вечер седнете на вечеря със семейството си, ще
покажете колко важно нещо е храната, че тя трябва да се споделя
и човек да й се наслаждава заедно с любимите си хора, защото
това е един от начините да поддържаме оптимално тегло и здраве.
Запомнете, храната е информация, която говори с гените
ви. Споделете тази информация със семейството си.

Резюме

• Може и да е трудно, но не и невъзможно да се

храните, както ви предлага „Ултраметаболизъм“,
дори и да го правите на работното място или пъ-

321
тувайки. Носете си някои прости закуски. Така ще
спазвате предписанието, даже когато сте заобико­
лени от некачествена храна.
Яденето навън е един от възможните капани. Но
поради желанието на потребителите за промяна,
все повече и повече ресторанти предлагат здра­
вословни възможности. Имайте наум няколко ос­
новни принципа и бъдете гъвкави. Това ще ви поз­
воли да се храните добре дори да не сте вкъщи.
Опитайте да се храните със семейството си поне
няколко пъти седмично, ако не и всяка вечер. То­
ва ще подхрани и тялото, и душата ви.

322
 Деветнадеста глава

ПОДГОТВЕТЕ СЕ ЗА ПРЕДПИСАНИЕТО, КАТО

СЕ ОТКАЖЕТЕ ОТ ВРЕДНИТЕ НАВИЦИ

ПОДГОТОВКА ЗА ПРЕЧИСТВАНЕТО

Седмица преди да започнете предписанието на „Ултраме-

таболизъм“, подгответе организма си за всички хубави неща,
които му предстоят, като се освободите от навиците, затрудня­
ващи метаболизма. Систематично премахнете „токсичните1"'
елементи от храната си, за да осъществите прехода към прог­
рамата лесно и безболезнено.
Консумацията на захар и рафинирани въглехидрати с ви­
сок гликемичен товар подхранва хормоните, които поддържат
апетита ви извън контрол. Спрете ги за няколко седмици и
кардинално ще промените тялото си. В момента получавате ли
пристъп на паника дори само при мисълта, че трябва да се от­
кажете от захарта? Не сте сами и вероятно сте пристрастени
към захарта. Но спокойно, въпреки недоверието ви, ненасит­
ното желание за захар ще изчезне само след няколко дни. Това
е началото на пречистването и ггренастройването на метабо­
лизма. Щом го направите, никога повече няма да се налага да
се борите с това ненаситно желание.
Отстраняването на трансмастните киселини ще освободи
храната ви от некачествените преработени продукти. Вместо
да се опасявате, че няма да има какво да ядете, гю-добре напра­
вете този скок. Бъдете сигурни - няма да умрете от глад. Както
вече научихте, трансмастните киселини, меко казано, не са по­
лезни нито за вас, нито за метаболизма ви.
С кофеина се поддържаме будни и компенсираме липсата
на сън, но той създава фалшива енергия и в крайна сметка нат-

323
рупва много повече стрес в телата ни. Това е бърз прилив на
адреналин, който после се срива - и точно в този момент започва­
ме да търсим какво друго да ни ободри, например нещо сладичко!
Опитайте да се освободите постепенно, както ви предлагам, и
ще се убедите, че без кафе няма да се чувствате по-уморен, откол-
кото сте се чувствали с него (но нека минат няколко дена, за да
си наваксате пропуснатия сън, докато сте пили кафе).
Алкохолът е един от елексирите и удоволствията на живо­
та, но мнозина разчитат на него, за да се отпуснат и редовната
му употреба ни кара да се въртим около храната. Питали ли
сте се някога защо в ресторанта първо ви предлагат нещо за
пиене, а после ви носят панерчето с хляб? Ако изядете някаква
захар (под формата на бял хляб) и изпиете чаша вино, има го­
ляма вероятност да поръчате повече и да ядете повече. Ако ос­
тавите алкохола, освен че ще се избавите от допълнителните
захарни калории, иде съумеете да се настроите към истинския
си апетит и няма да преяждате.
Самото отстраняване на захарта, рафинираните въглехид­
рати, трансмастните киселини, кофеина и алкохола ще окаже
дълбоко въздействие върху начина, по който се чувствате, а в
много кратко време и върху теглото ви, дори без да правите
нищо друго.

КАКВО ДА ОТСТРАНИТЕ

През следващата седмица отстранете от храната напълно

тези неща. Помнете, че понякога те се намират в неочаквани
скривалища. Четете внимателно етикетите и се уверете, че кон­
сумираната от вас храна не съдържа:•

• Кофеин
• Преработени или рафинирани въглехидрати (бяло
или пшеничено брашно) и захар
• Богат на фруктоза царевичен сироп
• Хидрирани или частично хидрирани мазнини
• Преработени или пакетирани храни
• Алкохол (можете да го върнете във Втора фаза).

324
 Как да отстраните кофеина за седем дена

Ако от дълго време пиете кофеин, ще ви трябват няколко

дни, за да се откажете от него. Намалете болката и трудността
при отказването от това пристрастяване, като следвате тези
стъпки:

1. Започнете през почивните дни, за да си дремвате

при нужда.
2. През първите три дни намалете наполовина
обичайното си количество кафе, кока-кола, черен
чай или други кофеинови напитки.
3. През следващите четири дни пийте по 1 чаша зе­
лен чай с кофеин (запарвайте пакетчето за пет
минути във вряща вода). Може да продължите да
пиете зелен чай през цялата програма заради не­
говите чудесни здравословни качества.
4. През всичките седем дни приемайте 1000-2000 mg
витамин С.
5. Пийте поне 6-8 чаши вода на ден.

Как да отстраните захарта и бялото брашно

Отстраняването на захарта е трудно, защото е пристрастя­

ване, но физическата потребност отмира, спрете ли веднъж да
я консумирате. Ето няколко съвета как да го направите успешно:•

• Пробвайте да отстраните захарта и бялото брашно

5-7 дни, преди да започнете Първа фаза, и няма да
съжалявате.
• Изпитан и доказан метод от стотици пациенти:
спрете отведнъж всички продукти, които ги съ­
държат (не шмекерувайте, това само ще влоши не­
щата).
• Включете в закуската си протеини като яйца, яд­
ки, семена, масла от ядки, тофу или протеинови
шейкове.

325
Съчетавайте при всяко ядене протеин, „добра“ маз­
нина и въглехидрати. „Добри“ мазнини има в ри­
бата, студено пресования зехтин, маслините, яд­
ките, семената и авокадото. „Добрите" въглехид­
рати са в бобовите култури, зеленчуците, зърне­
ните храни и плодовете. „Добрите“ протеини са в
зелените бобови култури, соята, яйцата, рибата, яд­
ките и зърнените продукти.
Не преминавайте на нискомаслена диета - яжте
зехтин, маслини, ядки, семена, авокадо.
Яжте на всеки три часа - лека закуска или ядки
(около една шепа на ядене) и семена като бадеми,
орехи, тиквени семки (сурови или печени).
Пийте между 6-8 чаши вода на ден.

326
 Двадесета глава

ПЪРВА ФАЗА: ПРЕЧИСТИТЕ СИСТЕМАТА

СИ ОТ ТОКСИНИ
Първата триседмична фаза е предназначена да отключи и
„рестартира“ метаболизма. То с същото като при компютъра.
Нашият организъм е приклещен от някакви биохимични моде­
ли, които трябва да бъдат разбити. В тази фаза се цели да се
разрушат моделите и да получите ново начало.
Разрушаването на тези модели е първа стъпка към разби­
рането какво ви пречи да отслабнете и да свалите определени
килограми, които бихте искали. През Първата фаза ще отстра­
ните много и различни неща от храната си. Не само ще се осво­
бодите от отровите, които ядете, но и ще елиминирате неща,
към които може да сте чувствителни или алергични.
През Втората фаза ще започнете да връщате отново тези
храни. Само след като първо ги отстраните, ще получите реалис­
тична картина как въздействат на килограмите и здравето ви.
През тази фаза получавате обновена енергия и жизненост,
подобряват се множество хронични здравословни състояния,
бързо се отслабва - до 10 kg. Някои ще отслабнат значително
повече, други по-малко, но това е добро „постижение“.
Втората фаза е време за консумация на проста, чиста, пи-
тателна храна. Няма ограничения в количеството на храната,
защото броенето на калории, въглехидрати или мастни грамо­
ве не е залегнало в тази програма. Акцентът е върху' пречист­
ването, обновлението и съживяването, в оптимизирането на ме­
таболизма така, че да заработи според първоначалното си пред­
назначение.

327
 ТРИСЕДМИЧНО ПРЕЧИСТВАНЕ И ОБНОВЛЕНИЕ:
БЪРЗ СТАРТ КЪМ ЗДРАВЕ И ЗАГУБА НА ТЕГЛО

По време на триседмичната фаза на детоксикация се отст­

раняват всички храни, които могат да доведат до алергии или
възпалителни реакции. Това включва глутена (намира се ос­
новно в пшеницата, ръжта, овеса, ечемика), млечните продук­
ти, яйцата, повечето наситени мазнини и други храни, които
при работата си с пациентите през годините съм определил ка­
то притеснителни. Така създадената диета позволява да за­
почнем на чисто.
Няма защо да се страхувате. Ще върнете храните, които
харесвате и са здравословни за вас по време на Втората фаза на
предписанието. Не е нужно да се откажете завинаги от тях, но е
по-добре да ги отстраните временно, за да пречистите организ­
ма си и да получите реална представа кое как ви влияе.
Първата фаза се фокусира върху храненето с проста, ис­
тинска храна, включително зеленчуци, плодове, бобови култу­
ри, неглутенови зърнени храни, ядки, семена, масла и нетлъсти
животински протеини. Специалният подхранващ и пречистващ
бульон усилва пречистването и отслабването и може да се при­
ема през целия ден.
За начало ви предлагам списък на храни, на които може да
се наслаждавате, и на храни, които трябва да избягвате. Това е
вашето ръководство за първите три седмици. Менютата, пред­
видени за първата фаза, очертават общо взето какво ще ядете.
Те разрешават всички трудности по определянето какво ще яде­
те, след като сте се отказали от обичайния си начин на хранене.
Рецептите след тях съдържат ясни указания (майка ми обичаше
да повтаря: „щом можеш да четеш, значи можеш да готвиш“).
Накрая са списъците за пазаруване, които ще ви помагат да си
набавите необходимото, за да си сготвите.

328
 ХРАНИ И СЪСТАВКИ, КОИТО ДА ИЗБЯГВАТЕ
И ПРЕЗ ДВЕТЕ ФАЗИ

Трябва да избягвате изредените по-долу храни, щом се съ­

образявате с предписанието на „Ултраметаболизъм“:
• Рафинирани брашна или продукти от смлени зър­
на: хляб, гевреци, рола, макаронени изделия и др.
• Захар и храни, съдържащи захар: бонбони, бискви­
ти, сладкарски изделия, безалкохолни напитки и др.
• Богат на фруктоза царевичен сироп
• Изкуствени подсладители: аспартам (нутрасуит);
захарин; сукралоза (спленда) и продукти с изкуст­
вени подсладители (готови тестени закуски, дие­
тични напитки и др.)
• Подсладител от листата на южноамериканското
растение стевия*
• Захарни алкохоли (полиоли) като манитол, сорби-
тол, лактитол, ксилитол, малтитол и др.
• Изкуствени оцветители
• Хидрирани и частично хидрирани масла
• Канола и фъстъчено масло
• Заместители на мазнините
• Нездравословни добавки: калиев бромат, пропил
голат, натриев нитрит, натриев нитрат и др.
• Кофеинови напитки: кафе, чай, безалкохолни.

ХРАНИ ЗА НАСЛАДА

Списъкът включва храни, на които да се наслаждавате по

време на Първата фаза. Ще може да ядете от тях през целия
курс на програмата. Обърнете внимание, че не са включени в
рецептите. Така имате известна свобода и разнообразие. Ако в
списъка има храни, които предпочитате пред тези в рецептите,
свободно ги замествайте.

* От 30 г. се отглежда в Земеделския институт в Шумен, където произвеждат

подсладител 30 пъти по-сладък от захарта. - Бел. ред.

329
 Плодове

Авокадо Нар
Банани Нектарини
Боровинки Папая
Г рейпфрут Портокали
Г розде Праскови
Диня Пресни смокини
Кайсии Пъпеш
Киви Пъпеш „медена роса“
Клементинки Райска ябълка
Круши Сливи
Къпини Червени боровинки
Лимон Ябълки (всички видове)
Малини Ягоди
Мандарини

Зеленчуци

Алабаш Копър
Артишок Корен от репей
Аспержи Краставици
Бамя Кълнове
Бок чой Кресон
Броколи Лук
Брюкселско зеле Люти чушки
Водорасли Марули (всички
Г рах* разновидности)
Гъби Моркови
Домати Патладжан
Захарно цвекло Пащърнак
Зеле (всички разновидности) Праз лук
Картофи' Пресен джинджифил
Карфиол Рукола
Кестени' Ряпа и репички

* Зеленчук, богат на скорбяла - Бел.а.

330
Салати фасул - зелен и жълт
Сладки картофи* Царевици*
Спанак Цвекло
Тиква* Целина - листата и корена
Тиквички Цикория
Тъмнозелени листни Чесън
зеленчуци Чушки (всички видове)

Зърнени храни (без глутен)

Булгур Просо
Див ориз Царевица и тортили
Кафяв ориз от покълнала царевица”
Киноа

Бобови култури

Боб (всички видове) Соево мляко

Грах Соево кисело мляко
Леща Тофу
Соя - зелена и зряла

Риба и лгорски продукти

Това е най-добрият екологичен избор с малко вредни ве-

щества.

Аншоа Сардини
Кабала Скумрия
Миди Стриди
Морска котка Сьомга
Рапани Треска
Херинга
* Зеленчук, богат на скорбяла - Бел.а.
** Подходящ заместител е качамакът. - Бел. ред.

331
 Птици и месо

Агнешко (филе)
Пилешко без кожа, бяло месо от гърдите
Пуйка без кожа, бяло месо от гърдите
Червено месо*

Ядки и семена

Американски орех (пекани) Макадамови ядки

Бадеми Натурални масла от
Бразилски ядки тези ядки и семена
Кашу Орехи
Кедрови ядки Слънчогледови семки
Кокос, пресен или Соя
неподсладен сушен Сусам
Конопено семе Тахан (паста от сусамово
Ленено семе семе)
Лешници Тиквени семки

Масла***

Бадемово От гроздово семена

Зехтин (студено пресован) Тиквено
Кокосово Сусамово (обикновено и
Ленено препечено)
Маслини (черни и зелени) Орехово
Палмово

"Нетлъсто, органично - Бел. а.

** Много приятен е коктейлът от няколко вида масла (зехтин, тиквено, орехово,
сусамено масло), който може да използвате при всички рецепти. - Бел. ред.

332
 Напитки

филтрирана вода
Зелен чай без кофеин
Билкови чайове

Аромати и подправки*

Бульони (органични) с Къри паста (червена и

малко сол (пилешки и зелена)
зеленчукови) Морска сол
Водорасли на прах Пипер, черен и бял
Всички свежи или Салда
сушени подправки (босилек, Сок от нар
бахар, кориандър, къри и др.) Соев сос
Г орчица Черен ш околад с поне
Какао на прах или счукани 70% какао
зърна Уасаби

ХРАНИ, КОИТО ДА ИЗБЯГВАТЕ

През Първата фаза трябва да избягвате поместените в то­

зи списък храни. Ще може да започнете отново да консумирате
някои от тях през следващата фаза.

Плодове

Сушени плодове
Консервирани плодове
Плодови сокове

* Внимавайте за наличие на глутен. - Бел. а.

333
 Зърнени храни

Бял ориз

Продукти, които съдърж ат глутен

Булгур (пшеничен) Хранителни продукти от

Кускус (пшеничен) пшеница като:
Лимец Бисквити
Малц и екстракт от малц Зърнени закуски
Овес Макаронени изделия
Покълнала пшеница Пайове
Пшеница „камут“ Пшеничено брашно (бяло,
Пшеничени кълнове едрозърнесто, пълнозър-
Пшеница и пшеничени несто, обогатено)
продукти Пшеничено нишесте
Ръж Пшеничени трици
Твърда пшеница Сладки
Тритикале (хибрид от Торти
пшеница и ръж) Тортиля (пшеничена)
Хлебни трохи
Хляб

Бобови култури

Темпе

Млечни продукти (всички)

Замразено кисело мляко Мляко (пълномаслено, 2%,

Кисело мляко (краве, овче, 1%, обезмаслено, каймак)
козе) Овче мляко и овче сирене
Кисела сметана Сирене (всякакви видове)
Козе мляко и козе сирене Сладолед
Масло Сметана

334
 Яйца

Всички видове

Птиче месо

Пилешко (с кожата)
Преработени птичи продукти
Пуйка (с кожата)

Червено лгесо

Всички видове телешко

Всички видове свинско
Бекон
Шунка
Наденици
Салами
Карантия

Ядки и семена

Шамфъстък

Масла

Канола (масло от репица)

[Масло от пшеничени кълнове

Аромати и подправки

Забележка: Много пакетирани храни, подправки и аромати съ

държат глутен. Ако мислите, че имате непоносимост или реак
ция спрямо глутена, ви препоръчвам да работите с диетолог.

335
 Подправки, които не са от билки

А ром атизатори (някои съдърж ат глутен)

Соев сос

Напитки

Алкохол (всички видове)

Кофеинови напитки (кафе, чай, газирана вода)
Съдържащи кафе напитки
Шоколадови напитки
Плодови сокове и пуншове
Гранулирани чайове и кафета
Малцови напитки
Обикновени и диетични безалкохолни

ПЪРВА фАЗА

МЕНЮТА

1 ден

Закуска: Щир с ябълки и орехи (стр.339)

Лека закуска: Сезонен пресен плод, сурови ядки и семена
(с. 360)
Обед: Бял боб върху канапе от зеленчуци (стр. 344)
Лека закуска: Авокадо с лимон (с.360)
Вечеря: Сьомга със сладки картофи с розмарин и аспержи
с лимон (с. 350)

2 ден

Закуска: Мус от горски плодове (с.340)

Лека закуска: Сезонен пресен плод, сурови ядки и семена
(с.360)

336
 Обед: Пилешка салата с естрагон (с.344)
Лека закуска: Маслинено гпоре със сурови зеленчуци
(с.362)
Вечеря: Супа от черен боб и какао с лимон (с.352); салата
от рукола и златист винегрет (с.353)

3 ден

Закуска: Горещ кафяв ориз, ядки и ленено семе (с.341);

неподсладено соево мляко
Лека закуска: Сезонен пресен плод, сурови ядки и семена
(с.360)
Обед: Авокадо и боб с подправки (с.345)
Лека закуска: Черен шоколад или счукани какаови зърна'
и пресен кокос (с.361)
Вечеря: Мароканско пиле с карфиол и кашу (е,353)

4 ден

Закуска: Мус с масло от ядки (с.341)

Лека закуска: Сезонен плод, сурови ядки и семена (с.360)
Обед: Азиатска бобена салата със заливка от тахан (с.346)
Лека закуска: Пастет от артишок и сурови зеленчуци
(с.361)
Вечеря: Кокосов дал с броколи на пара и кафяв ориз (с.354)

5 ден

Закуска: Прасковено киноа" с ленено семе и ядки (с.342);

неподсладено соево мляко
Лека закуска: Сезонен пресен плод, сурови ядки и семена
(с.360)*

* Засега ги няма у нас, но подходящ заместител е какаото на прах. - Бел. ред.

** Южноамериканско растение, отглеждано заради семето, което се яде. Продава
се в магазините за здравословни храни или да се замести с други житни растения,
което вероятно ще изисква по-дълго варене. - Бел. ред.

337
 Обед: Салата „Уолдорф“ с къри (с.347)
Лека закуска: Тахан с бисквити от ленено семе(с.361)
Вечеря: Писия (морски език) със сусам и млади бок чой и
див ориз (стр.356)

6 ден

Закуска: Мус от горски плодове (стр.340)

Лека закуска: Сезонен пресен плод, сурови ядки и семена
(стр.360)
Обед: Кашу, скариди и маруля (с.348)
Л ека закуска: Маслинено пюре със сурови зеленчуци
(стр.362)
Вечеря: Пиле с портокали, маруля и елда на пара (стр.357)

7 ден

Закуска: Гореща елда, банан, ленено семе и орехи (стр.343)

Лека закуска: Сезонен пресен плод, сурови ядки и семена
(стр.360)
Обед: Печени пуешки гърди и пюре от авокадо върху зе­
ленчуци (стр.349)
Лека закуска: Черен шоколад или кокосови натрошени зър­
на и пресен кокос (стр.361)
Вечеря: Къри от агнешко със зеленчуци и сварен на пара
кафяв ориз (стр.358)

Антитоксилният бульон на д-р Хаймън

Порции: около 8 чаши

Време за подготовка: 30 минути
Време за готвене: 2 часа.

Този бульон е чудесна засищаща закуска, която осигурява

много хранителни вещества. Направете го в началото на сед­
мицата и се наслаждавайте на по някоя и друга чаша всеки ден.

338
 10 чаши филтрирана вода
6 чаши нарязани различни органични зеленчуци
Пресни или сушени подправки като дафинов лист, риган,
копър, лимонова трева, джинджифил.

Използвайте различни зеленчуци, като включите поне 4 от

следните: гъби, корен от репей, сладки картофи, моркови, лук,
целина, морски водорасли, тъмнолистни зеленчуци, ряпа и лис­
та от репички, картофи и други кореноплодни като пащърнак.
Прибавете подправките към зеленчуците и водата и сло­
жете да заврят в голям съд. Оставете ги да къкрят няколко
часа на слаб огън.
Прецедете и пийте бульона топъл по 2-3 чаши на ден.
Може да се съхранява в хладилника 3-5 дни в плътно зат­
ворен стъклен съд.

ПЪРВА ФАЗА

Рецепти за закуска

Щир с ябълки и орехи

Порции: 4 по 2/3 чаша '

Време за подготовка: 5 минути
Време за готвене: 30 минути.

1 чаша щир (амарант)

3 чаши соево мляко*
V* чаена лъжичка смляна канела
щипка морска сол (по желание)
1 голяма необелена ябълка, почистена и нарязана
‘А чаша нарязани орехи.

* Използвайте само соево мляко без глутен; някои марки са обогатени с калций,
В,, и други вещества. Ако се ползва обогатен продукт, при анализа може да се
окаже, че ястието съдържа повече минерали и витамини. - Бел. а.

339
 Изсипете щира, соевото мляко, канелата, солта и ябълка­
та в средноголяма тенджера. Сложете да заври, като разбърк­
вате често. Покрийте съда и намалете температурата до слаба.
Оставете да къкри 25-30 минути, докато щирът омекне. Поръ­
сете с нарязаните орехи и сервирайте.

Съвет на готвача: Измийте и накиснете зърнените храни

като щира за няколко часа или за цяла нощ. Така ще съкратите
времето за готвене. За да спестите време на сутринта, смесете
съставките (без орехите) в покрит съд предишната вечер, оста­
вете в хладилника и сгответе на сутринта. Съхранявайте оста­
налите зърна в покрит съд и замразете за по-напрегнатите сут­
рини. Оставете от предишната нощ в хладилника. Претоплете
ги на котлона.
Допълнение: Щирът, познатите от древността златисти се­
мена, се връщат отново заради хранителните си качества и при­
ятния вкус. Той е добър източник на протеини, калций, витами­
ни В и фибри.

Данни за хранителната стойност:

Една порция съдържа: 380 калории, 8 g въглехидрати, 10 g
фибри, 16 g протеини, 15 g мазнини, 0 mg холестерол, 83 mg
натрий, 370 mg калций.

Мус от горски плодове

Порции: 1 порция
Време за подготовка: 5 минути
Време за готвене: 0 минути.

Уг чаша соево мляко

Уг чаша соево кисело мляко
1 Уг чаши пресни или замразени смесени горски плодове
1 супена лъжица ленено семе, смляно.

Поставете всички съставки в миксер и разбийте до по­

лучаване на гладка смес.

340
 Допълнение: Лененото семе има мек аромат на ядки и е
богат източник на алфа-линоленова киселина, омега-3 мастна
киселина, фибри и лигнини, уникален противораков компонент.

Данни за хранителната стойност:

Една порция съдържа: 287 калории, 48 g въглехидрати, 10
g фибри, 10 g протеини, 8 g мазнини, 0 mg холестерол, 80 mg
натрий,250 mg калций.

Горещ кафяв ориз, ядки и ленено семе

Порции: 2 по ЪА чаши
Време за подготовка: 5 минути
Време за готвене: 50 минути.

Уг чаша дългозърнест кафяв ориз

1 чаша соево мляко
V* чаена лъжичка настъргано индийско орехче
щипка морска сол (по желание)
8 бразилски ядки, нарязани
2 супена лъжица ленено семе, смляно.

Изсипете кафявия ориз, соевото мляко, индийското орехче

и солта в средно голяма тенджера. Оставете да заври, като
разбърквате често. Захлупете съда и оставете да къкри около 45
минути на слаб огън. Поръсете с бразилските ядки и смляното
ленено семе.

Данни за хранителната стойност:

Една порция съдържа: 372 калории, 46 g въглехидрати, 6 g
фибри, 12 g протеини, 17 g мазнини, 0 mg холестерол, 56 mg
натрий, 240 mg калций.

Мус с масло от ядки

Порции: 1
Време за подготовка: 5 минути

341
 Време за готвене: 0 минути.

Vi чаша соево мляко

'/г чаша отцедено меко тофу
Уг малък замразен банан
1Л супена лъжица масло от ядки (бадеми или кашу)
лед (по желание).
Поставете всичко в миксер и разбийте до получаване на
гладка смес.

Съвет на готвача: Обелете бананите, нарежете ги наполо­

вина, увийте ги във восъчна хартия и замразете - и те са готови
за муса!
Допълнение: Бананите са богати на В6и калий, имат чуде­
сен вкус, когато са съчетани с ядки в мус или като закуска.

Данни за хранителната стойност:

Една порция съдържа: 295 калории, 24 g въглехидрати, 4 g
фибри, 13 g протеини, 18 g мазнини, 0 mg холестерол, 74 mg
натрий. 130 mg калций.

Прасковено киноа с ленено семе и ядки

Порции: 4 по % чаша
Време за подготовка: 5 минути
Време за готвене: 25 минути.

1 чаша киноа, изплакнато и отцедено

2 чаши соево мляко
Ух чаена лъжичка счукан бахар
щипка морска сол (по желание)
2 средно големи праскови, обелени, без костилката, наря­
зани или 1 12Л чаша замразени праскови
2 супени лъжици ленено семе, смляно
2 супени лъжици накълцани лешници.

342
 Поставете киноата, соевото мляко, бахара, солта и прас­
ковите в средно голяма тенджера. Сложете да заври, като раз­
бърквате често. Захлупете съда и оставете да къкри на слаб
огън около 20 минути, докато киноата омекне. Поръсете с ле­
неното семе и нарязаните лешници.

Данни за хранителната стойност:

Една порция съдържа: 285 калории, 41 mg въглехидрати, 5
g фибри, 12 g протеини, 9 g мазнини, 0 mg холестерол, 59 mg,
натрий, 230 mg калций.

Гореща елда, банан, ленено семе и орехи

Порции: 4 по 2/3 чаша

Време за подготовка: 5 минути
Време за готвене: 25 минути.

1 чаша пълнозърнеста елда

2 чаши соево мляко
1А супена лъжица смляна канела
щипка морска сол (по желание)
1 малък банан, намачкан
2 супени лъжици ленено семе, смляно
2 супени лъжици нарязани орехи.

Смесете елдата, соевото мляко, канелата, солта и смачка­

ния банан в средно голяма тенджера. Сложете да заври, като
бъркате често. Захлупете съда и оставете да къкри на слаб
огън15-20 минути, докато елдата омекне. Поръсете с лененото
семе и орехите.

Данни за хранителната стойност:

Една порция съдържа: 270 калории, 43 g въглехидрати, 7 g
фибри, 12 g протеини, 8 g мазнини, 0 mg холестерол, 55 mg нат­
рий, 210 mg калций.

343
 ПЪРВА ФАЗА

Рецепти за обед

Бял боб върху канапе от зеленчуци

Порции: 2
Време за подготовка: 10 минути
Време за готвене: 0 минути.

2 чаши оцеден бял боб от консерва (или предварително

сварен без подправки)
3 супени лъжици прясно изстискан лимонов сок
'/г чаша нарязан магданоз
1 скилидка чесън, смачкан
2 супени лъжици студено пресован зехтин
щипка морска сол
щипка прясно смлян черен пипер
4 чаши смес от пресни млади зеленчуци.

В средно голяма купа смесете боба с лимоновия сок, маг­

даноза, чесъна, зехтина, солта и пипера. Разделете зеленчуците
между двете порции и изсипете бобената смес върху канапета­
та от зеленчуци.
Допълнение: Чесънът е естествен природен източни на фи-
тохимикала алицин, който е мощен антибиотик и детоксикант.

Данни за хранителната стойност:

Една порция съдържа: 228 калории, 32 g въглехидрати, 7 g
фибри, 11 g протеини, 7 g мазнини, 0 mg холестерол, 56 mg нат­
рий, 130 mg калций.

Пилешка салата с естрагон

Порции: 2
Време за подготовка: 15 минути
Време за готвене: 0 минути.

344
 220 g сварени пилешки гърди, нарязани на кубчета по 2 см
3 чаши пресен кресон, измит и изчистен от дебелите стъбла
5 червени репички, нарязани
2 клончета листа от целина, нарязана
1 средна, необелена круша, почистена и нарязана
7, чаша кедрови ядки
3 с.л нарязан пресен естрагон или 1 супена лъжица сух
78 чаена лъжичка смлян кардамон
1 супена лъжица орехово масло.

Смесете съставките в голяма купа. Сервирайте.

Съвет на готвача: Заменете пилето с 1 чаша отцеден и

сварен или консервиран грах, черен или червен боб. Може да
замените всяка прясна или сушена подправка като сушен смин­
дух, копър, кимион и др., за да придадете желан аромат на боба.
Допълнение: Кресонът е от семейство синапови, има пи­
перлив аромат и е достъпен през цялата година. Той е най-бо­
гатият природен източник на съставката фенилетилизотиоци-
анат. Повече от петдесет научни изследвания са доказали, че
тя е мощен детоксикант и пречи на клетъчното развитие на
рака.

Данни за хранителната стойност:

Една порция съдържа: 387 калории, 18 g въглехидрати, 5 g
фибри, 32 g протеини, 24 g мазнини, 68 mg холестерол, 136 mg
натрий, 110 mg калций.

Авокадо и боб с подправки

Порции: 2
Време за подготовка: 15 минути
Време за готвене: 0 минути.

2 чаши нарязана маруля

2 супени лъжици нарязан лук
Уг средно авокадо, обелено, нарязано, без костилката

345
 2 супени лъжици нарязан кориандър
4 супени лъжици доматена салца
'/2 чаша консервиран боб без мазнина (или предварително
сварен)
2 тортили от покълнала царевица.

Смесете марулята, лука, авокадото, кориандъра и салдата

в средно голяма купа. Разпределете боба върху тортилите, си­
пете отгоре зеленчуците и навийте като палачинка.
Съвет на готвача: Изобщо няма да усетите липсата на си­
рене в тази вкусна комбинация от свежи зеленчуци.
Допълнение: кориандърът - и стъблата, и листата - е бо­
гат на витамин С, каротеноиди и фолиева киселина, освен че
има приятен аромат.

Данни за хранителната стойност:

Една порция съдържа: 288 калории, 35 g въглехидрати, 9 g
фибри, 7 g протеини, 15 g мазнини, 0 mg холестерол, 379 mg
натрий, 90 mg калций.

Азиатска бобена салата със заливка от тахан

Порции: 2
Време за подготовка: 15 минути
Време за готвене: 0 минути.

Заливка от тахан
V* чаша тахан
2 супени лъжици студено пресован зехтин
1 супена лъжица счукан чесън
2 супени лъжици прясно изстискан лимонов сок
шипка морска сол
щипка прясно смлян черен пипер

4 чаши млад спанак

1Л чаша нарязан праз лук
'/2 чаша грах

346
 1 чаша бобови кълнове, изплакнати и отцедени
1 чаша отцеден консервиран боб (или предварително сва­
рен).

В малка купа смесете тахана, зехтина, чесъна, лимоновия

сок, солта и пипера. Сложете в голяма купа за салата спанака,
лука, граха, бобовите кълнове и боба. Изсипете заливката вър­
ху заленчуците и разбъркайте. Серирайте.

Съвет на готвача: Таханът е паста, която се прави от смле­

ни сусамови семена.

Данни за хранителната стойност:

Една порция съдържа: 426 калории, 35 g въглехидрати, 12 g
фибри, 13 g протеини. 28 g мазнини, 0 mg холестерол, 160 mg
натрий, 200 mg калций.

Салата „Уолдорф“ с къри

Порции: 2
Време за подготовка: 15 минути
Време за готвене; 0 минути.

1 голяма червена необелена ябълка, почистена и нарязана

1 чаша твърдо тофу, отцедено добре и нарязано на кубчета
Уг чаша нарязана целина
V* чаша нарязани препечени орехи
Уг супена лъжица смляно ленено семе
Уг чаена лъжичка настърган пресен джинджифил
Уг чаена лъжичка къри на прах
1 супена лъжица орехово масло
1 цикория, измита и разделена на листа

В голяма купа смесете ябълката, тофуто, целината, орехи­

те, лененото семе, джинджифила, кърито и маслото. Подреде­
те листата на цикорията в салатно плато. Изсипете ябълковата
смес отгоре и сервирайте.

347
 Съвети на готвача: Печените ядки дават много богат аро­
мат. Изсипете ядките върху един лист за печене и печете на
180° градуса 10-15 минути, като от време на време разбърквате.
Допълнение: Джинджифилът е корен с остър аромат и на­
ситен вкус. Това придава противовъзпалителна сила на всяко
ястие. Натопете пресни листа на джинджифил във филтрирана
вода с малко мента, за да си приготвите освежителна напитка
или топъл джинджифилов чай като успокояваща вечерна на­
питка.

Данни за хранителната стойност:

Една порция съдържа: 286 калории, 28 g въглехидрати, 12
g фибри, 16 g протеини, 16 g мазнини, 0 mg холестерол, 88 mg
натрий, 350 mg калций.

Кашу, скариди и маруля

Порции: 2
Време за подготовка: 20 минути
Време за готвене: 0 минути.

Сос от кашу
чаша масло от кашу
1 супена лъжица кокосово мляко
3 супени лъжици прясно изстискан сок от зелен лимон
1/л чаена лъжичка чили

250 g сварени скариди, размразени, ако са били замразени

Vi чаша нарязан праз лук
‘/з чаша настъргани моркови
Vi чаша бобови кълнове, измити и отцедени
И чаша нарязана на дребно краставица
1А чаша сусам
1 супена лъжица настърган пресен джинджифил или 1 чаена
лъжичка сух
И супена лъжица соев сос без глутен и с ниско съдържание
на натрий

348
 2 супени лъжици прясно изстискан сок от лимон
1А чаша оризов оцет
6 големи листа маруля, измити.

В малка купа или блендер сипете маслото от кашу, коко­

совото мляко, 3 супени лъжици лимонов сок и чилито. В голя­
ма купа смесете скаридите, лука, морковите, бобовите кълно­
ве, краставицата, сусама, джнджифила, соевия сос, 2 супени
лъжици лимонов сок и оцета. Разбъркайте добре и оставете да
„почива“ в хладилника около 20 минути. В средата на всяко
марулено листо сложете скариди, залейте със соса и завийте.
Сервирайте.

Съвет на готвача: Може да използвате и друго масло от

ядки, за да направите вкусен сос, който допълва аромата на
салатите.
Размразявайте скаридите под студена течаща вода.

Данни за хранителната стойност:

Една порция съдържа: 436 калории, 22 g въглехидрати, 5 g
фибри, 33 g протеини, 26 g мазнини, 215 mg холестерол, 430 mg
натрий, 100 mg калций.

Печени пуешки гърди и пюре от авокадо

върху зеленчуци

Порции: 2
Време за подготовка: 20 минути
Време за готвене: 0 минути.

Пюре от авокадо
1 голямо авокадо, обелено, без костилката
14 чаша прясно изстискан лимонов сок
3 супени лъжици студено пресован зехтин
1 скилидка чесън, счукан
щипка морска сол
щипка прясно смлян черен пипер

349
 6 чаши различни млади зеленчуци
200 g печени пуешки гърди без кожа, нарязани на филийки
Чг малка глава червен лук, нарязан на шайби
1 краставица, нарязана на тънко
10 зелени маслини без костилки, отцедени и нарязани.

В кухненския робот смесете авокадото, лимоновия сок, зех­

тина, чесъна, солта и пипера. Бавно прибавете чаша филтрира­
на вода и разбивайте, докато заливката се превърне в пюре.
Разпределете зеленчуците в две чинии и наредете във вся­
ка по половината от пуйката, лука, краставицата и маслините.
Покрийте с пюрето от авокадо.

Съвет на готвача: Пюрето може да бъде замразено в пок­

рит съд и да престои 2-3 дни.
Допълнение: Авокадото и маслините са богати на здра­
вословни мононенаситени мазнини.

Данни за хранителната стойност:

Една порция съдържа: 304 калории, 12 g въглехидрати, 6 g
фибри, 31 g протеини, 15 g мазнини, 70 mg холестерол, 307 mg
натрий, 100 mg калций.

първа Фа з а

Рецепти за вечеря

Сьомга със сладки картофи с розмарин

и аспержи с лимон

Порции: 2
Време за подготовка: 20 минути
Време за готвене: 25 минути.

2 малки сладки картофа

1 малка глава лук

350
 2 супени лъжици студено пресован зехтин
щипка морска сол
1 скилидка чесън, намачкан
2 чаени лъжички сух синап
1 супена лъжица прясно изстискан лимонов сок
1 супена лъжица нарязан пресен розмарин
250 g пресни аспержи, готови за гарнитура
настърганата кора на 1 лимон
220 g филе от сомга, разделено на две порции.

Предварително загрейте фурната до 220°. Покрийте дъно­

то на плитка тавичка с фолио за печене.
Измийте сладките картофи. Нарежете ги заедно с лука на
филийки. Наредете картофите и лука на един пласт върху фо­
лиото за печене. Поръсете със зехтин и сол. Печете 15 минути.
Междувременно смесете чесъна, синапа, лимоновия сок и
розмарина, за да се превърнат в паста, и ги оставете настрана.
Извадете тавичката от печката и наредете аспержите око­
ло картофите и лука. Поръсете с лимонова кора. Сложете сьом­
гата върху аспержите, картофите и лука. Намажете сьомгата с
пастата.
Върнете тавата във фурната и печете още 12 минути - сьом­
гата е готова, ако месото се цепи при лек допир.

Съвети на готвача: фолиото за печене е специална неза-

лепваща хартия, която няма да се подпали във фурната. След
употреба се изхвърля. Тавичката се измива съвсем лесно. Не
заменяйте с намаслена хартия. Изолзайте само фолио за печене.
Допълнение: „Розмарин за спомени“, този стар израз е в
сила и днес, защото ароматната подправка от семейството на
ментата предлага антиоксиданти и противовъзпалителни със­
тавки, важни за паметта.

Данни за хранителната стойност:

Една порция съдържа: 390 калории, 22 g въглехидрати, 5 g
фибри, 29 g протеини, 21 g мазнини, 50 mg холестерол, 77 mg
натрий, 120 mg калций.

351
 Супа от черен боб и какао с лимон

Порции: 4
Време за подготовка: 15 минути
Време за готвене: 50 минути.

2 супени лъжици студено пресован зехтин

1 малка глава червен лук, нарязан
3 скилидки чесън, намачкан
1 голям морков, нарязан
1 клонче листа от целина, нарязани
3 чаши органичен зеленчуков бульон
2 супени лъжици какао на прах
1 чаена лъжичка смлян кимион
2 чаши консервиран черен боб (или предварително сварен)
настърганата кора на 1 лимон.

В средно голяма тенджера задушете на слаб огън лука в

зехтина, докато добие златисто-кафеникав цвят - за около 15
минути. Добавете чесъна, моркова и целината и продължете
да ги задушавате още 5 минути. Добавете зеленчуковия бульон,
какаото и кимиона. Разбъркайте добре. Оставете да къкри още
10 минути. Добавете черния боб. Добавете кората от лимона и
нека къкри още 20 минути на слаб огън.
Сервирайте със салата от рукола и златист винегрет.

Съвет на готвача: Опитайте да добавите какао към някои

от любимите си рецепти като печен боб, супи, яхнии, за изцяло
ново вкусово изживяване.
Допълнение: Какаото на прах и шоколада, известни като
храна на боговете, са всепризнати като суперантиоксиданти, за-
щото съдържат полифеноли и противовъзпалителната мазни­
на олеоетаноламид (OED).

Данни за хранителната стойност:

Една порция съдържа: 248 калории, 37 g въглехидрати, 11
g фибри, 10 g протеини, 8 g мазнини, 0 mg холестерол, 12 mg
натрий, 120 mg калций.

352
 Салата от рукола и златист винегрет

Порции: 9 по 2 супени лъжици винегрет

Време за подготовка: 10 минути
Време за готвене: 0 минути.

% чаша студено пресован зехтин

1А чаша прясно изстискан лимонов сок
2 супени лъжици дижонска горчица
1 чаена лъжичка смляна куркума
щипка морска сол
щипка прясно смлян черен пипер
4 чаши готова рукола, измита.

В малка купа смесете зехтина, лимоновия сок, горчицата,

куркумата, солта и пипера. Поръсете върху пряспата рукола.
Разбъркайте, за да поеме аромата.

Съвет на готвача: Тази заливка може да престои в хла­

дилника до 10 дни.

Данни за хранителната стойност:

Заливка: една порция от 2 супени лъжици съдържа: 184
калории, 1 g въглехидрати, 0 g фибри, 0 g протеини, 20 g мазни­
ни, 0 mg холестерол, 43 mg натрий, 0 mg калций.
В една порция рукола се съдържат: 50 калории, 5 g въгле­
хидрати, 2 g фибри, 2 g протеини, 0 g мазнини, 0 mg холестерол,
30 mg натрий, 40 mg калций.

Мароканско пиле с карфиол и кашу

Порции: 4
Време за подготовка: 30 минути
Време за готвене: 30 минути.

1 супена лъжица студено пресован зехтин

250 g обезкостени пилешки гърди, нарязани на кубчета от 2 см

353
 1 малка глава лук, нарязан
3 скилидки чесън, смачкан
2 чаши цветчета карфиол
2 чаши отреден грах от консерва
6 чаши органичен пилешки бульон
2 супени лъжици меласа от нар
1 супена лъжица гараж масала (индийска смес от 12 подп­
равки)
Vi чаша сурово кашу, нарязано.

Предварително загрейте фурната до 180°.

В огнеупорен съд загрейте зехтина на умерен котлон. До­
бавете пилето. Оставете 5 минути да се готви, като от време на
време разбърквате. Добавете лука, чесъна, карфиола, граха, бу­
льона, меласата от нар и подправката. Разбъркайте. Захлупете
и оставете във фурната около 25 минути.
Поръсете с нарязано кашу и сервирайте.

Съвет на готвача: Ароматът на сушените треви се под­

силва, когато се добавят в началото на готвенето. За максима­
лен аромат обаче пресните треви се добавят в края на готвенето.
Допълнение: Гарам масала е смес от подправки като ка-
ранфил, кориандър, кимион, кардамон, копър, черен пипер, ин­
дийско орехче - и е пълна с фитонутриенти.

Данни за хранителната стойност:

Една порция съдържа: 442 калории, 39 g въглехидрати, 7 g
фибри, 29 g протеини, 21 g мазнини, 38 mg холестерол, 173 mg
натрий, 100 mg калций.

Кокосов дал с броколи на пара и кафяв ориз

Порции: 6
Време за подготовка: 10 минути
Време за готвене: 30 минути.

354
 2 чаши грах
консерва кокосово мляко
4 чаши безсолен зеленчуков булон
1 малка глава лук, нарязан
3 скилидки чесън, смачкан
1 супена лъжица настърган пресен джинджифил
2 чаени лъжички куркума
1 чаена лъжичка морска сол
4 супени лъжици нарязан пресен кориандър
1 средна глава броколи, почистени и без пънчета
1 Vi чаша суров почистен кафяв ориз.

Изплакнете граха. В голяма тенджера изсипете граха, ко­

косовото мляко, зеленчуковия бульон, лука, чесъна, джинджи­
фила, куркумата и солта. Да къкри на умерен огън, докато гра­
хът омекне. Поръсете с нарязания пресен джинджифил.
Сервирайте със задушени на пара броколи и ориз.

Съвет на готвача: Когато готвите сушен грах и боб, почис­

тете предварително от камъчета и боклуци.
Допълнение: Древните лечители са използвали куркумата
като противовъзпалителен лек. Тя придава на ястията характе­
рен жълт цвят.

Данни за хранителната стойност:

Кокосов дал в една порция, 1 чаша: 317 калории, 51 g въг­
лехидрати, 18 g фибри, 18 g протеини, 6 g мазнини, 0 rug холес-
терол, 490 mg натрий, 90 mg калций.
Една порция от 1 чаша броколи, съдържа: 60 калории, 12 g
въглехидрати, 6 g фибри, 4 g протеини, 0 g мазнини, 0 mg холес-
терол, 32 mg натрий, 30 mg калций.
Една порция от Vi чаша задушен кафяв ориз съдържа: 110
калории, 23 g въглехидрати, 2 g фибри, 2 g протеини, 1 g мазни­
ни, 0 mg холестерол, 1 mg натрий, 10 mg калций.

355
 Писия (морски език) със сусам и
млад бок чой (китайско зеле не само листата,
но и стъблото) и див ориз

Порции: 2
Време за подготовка: 15 минути
Време за готвене: 55 минути.

1Л чаша див ориз

200 g млад бок чой*, размразен
V* чаша сусам
1 супена лъжица сусамово масло
200 g филе от морски език
2 скилидки чесън, смачкан
2 супени лъжици настърган пресен джинджифил
щипка морска сол
щипка прясно смлян черен пипер.

Измийте ориза и го поставете в средно голяма тенджера с

1 1А чаша филтрирана вода. Покрийте и оставете да заври. Н а­
малете огъня до слаб и задушавайте около 50 минути, докато
поеме водата и зърната се разпукнат. Междувременно отреже­
те краищата на бок чой, измийте добре и оставете настрана.
Поставете сусама в чиния. Леко поръсете рибните филета
със сусамово масло. После притиснете към сусама и оставете
настрана.
Около 10 минути преди оризът да стане готов, загрейте в
широк тиган останалите 2 лъжици масло на умерено силен кот­
лон. Внимателно поставете рибата в тигана. Пържете 2-3 ми­
нути да се получи златисто-кафява коричка. Обърнете внима­
телно с шпатула и пържете и от другата страна 2-3 минути. Про­
верете дали рибата е готова - трябва да се разчупва при лек
натиск. Извадете и оставете настрана.

* Подходящ заместител е къдравият лапад или дивият лапад. - Бел. ред.

356
 Изсипете бок чой, чесъна и джинджифила в тигана. Раз­
бъркайте добре. Поръсете със сол и пипер. Изсипете бок чой и
ориза в чинии и сервирайте отгоре рибата.

Съвети на готвача: Шпатулата за риба е много тънка и

широка, за да може да вдига и обръща деликатните продукти.
Допълнение: Дивият ориз е всъщност вид трева с жилава
консистенция. Той е добър източник на витамин В, желязо, маг­
незий, цинк и фибри. Често се използва като зърнен замести­
тел без глутен, заедно с киноа, кафявия ориз, просото, щира и
елдата.

Данни за хранителната стойност:

Една порция съдържа: 420 калории, 39 g въглехидрати, 7 g
фибри, 32 g протеини, 16 g мазнини, 54 mg холестерол, 224 mg
натрий, 180 mg калций.

Пиле с портокали, маруля и елда на пара

Порции: 2
Време за подготовка: 15 минути
Време за готвене: 30 минути.

3 чаши безсолен органичен пилешки бульон

2 супени лъжици прясно изстискан портокалов сок
Настърганата кора от 1 портокал
2 супени лъжици дижонска горчица
И чаена лъжичка счукан бахар
5 пресни смокини, нарязани
2 парчета по 120 g обезкостени пилешки гърди без кожа
1/3 чаша елда
4 чаши нарязана прясна маруля, измита и леко подсушена
(или, ако предпочитате, други тъмнозелени листни зеленчуци)

Предварително загрейте фурната до 180°.

С миксера направете на гладка каша 2 чаши бульон, порто­
каловия сок, портокаловата кора, горчицата, бахара и смоки­

357
ните. Поставете пилето в съд за печене и го залейте с този сос.
Печете 30 минути.
Междувременно в малка тенджерка смесете елдата и ос­
таналата 1 чаша пилешки бульон. След като заври, да къкри
покрито 15-20 минути, докато елдата омекне. Оставете настрана.
За-3-5 минути задушете на пара марулята в покрит съд.
Отцедете добре.
Наредете марулята в чинии за сервиране, отгоре сложете
печеното пиле. Сервирайте със задушената елда.

Допълнение: Елдата е много хранително семе от същото

семейство като ревена и не е свързана с пшеницата. Тази вкус­
на зърнена храна съдържа фибри и флавоноиди, но не съдържа
глутен.

Данни за хранителната стойност:

Една порция пиле с портокали съдържа: 233 калории. 27 g
въглехидрати, 4 g фибри, 27 g протеини, 4 g мазнини, 65 mg хо-
лестерол, 243 mg натрий, 70 mg калций.
Една порция от 2/3 чаша елда съдържа: 113 калории, 22 g
въглехидрати, 3 g фибри, 6 g протеини, 1 g мазнини, 0 mg холес-
терол, 40 mg натрий, 10 mg калций.
Една порция маруля съдържа: 53 калории, 10 g въглехид­
рати, 5 g фибри, 5 g протеини, 5 g мазнини, 0 mg холестерол, 86
mg натрий, 120 mg калций.

Къри от агнешко със зеленчуци

и сварен на пара кафяв ориз

Порции: 4
Време за подготовка: 20 минути
Време за готвене: 50 минути.

1 чаша кафяв ориз

2 чаена лъжичка сусамово масло
1 средно голяма глава лук, нарязан
1 средно голяма чушка, нарязана на ленти

358
 2 скилидки чесън, намачкан
1 супена лъжица настърган пресен джинджифил
Vi чаена лъжичка червена паста къри (или повече - по вкус)
450 g обезкостено агнешко, нарязано на ленти, широки 2 см
1 чаша органичен безсолен зеленчуков бульон
1 чаша кокосово мляко
1 супена лъжица соев сос без глутен
2 чаши цветчета карфиол
4 чаши спанак, добре измит и отцеден
1 супена лъжица прясно изстискан сок от лимон
Vi чаша нарязан кориандър.

В малка тенджерка залейте кафявия ориз с 2 чаши филтри­

рана вода. Захлупете и оставете да заври, после задушавайте около
45 минути на слаб огън, докато оризът поеме водата и омекне.
Когато оризът се е варил 25 минути, сложете маслото в
широк тиган на умерен огън и запържете лука и чушката, до­
като зеленчуците започнат да 01мекват. Добавете чесъна, джин­
джифила, кърито и разбъркайте добре. Добавете агнешкото и
пържете, като бъркате постоянно около 3 мшгути. Залейте с
бульона, кокосовото мляко, соевия сос и оставете да заври. Пос­
ле добавете карфиола и намалете огъня до умерено слаб. От
време на време разбърквайте, след като агнешкото и карфио­
лът поомекнат - около 10 минути, добавете спанака и сока от
лимона и варете, докато и спанакът омекне. Сервирайте ведна­
га върху кафявия ориз и поръсете с нарязания кориандър.

Съвет на готвача: Червената паста къри добавя опреде­

лен остър аромат на ястието. Тя е смес от люти чушки, чесън,
лимонова трева и галанда (коренище с вкус, подобен на джин­
джифила).
Допълнение: Подправки като лютите чушки доказано по­
вишават метаболизма. Те са полезни и за здравето на стомаха!

Данни за хранителната стойност:

Една порция зеленчуково къри с агнешко съдържа: 273 ка­
лории, 14 g въглехидрати, 4 g фибри, 27 g протеини, 13 g мазни­
ни, 72 mg холестерол, 311 mg натрий, 90 mg калций.
 Една порция от Чг чаша кафяв ориз съдържа: 110 калории,
23 g въглехидрати, 2 g фибри, 2 g протеини, 1 g мазнини, 0 mg
холестерол, 1 mg натрий, 10 mg калций.

п ърва Фа з а

Леки закуски

Сезонен пресен плод и сурови ядки и семена

1 средно парче или 1 чаша плод

Ул чаша ядки и/или семена.

Яжте всеки ден. Консумирайте различни плодове, ядки и

семена.

Данни за хранителната стойност:

Една порция плодове съдържа: 75 калории, 20 mg въгле­
хидрати, 3 g фибри, 2 g протеини, 0 g мазнини, 0 mg холестерол,
5 mg натрий, калций - варира.
Една порция ядки/семена съдържа: 200 калории, 7 g въгле­
хидрати, 2 g фибри, 8 g протеини, 18 g мазнини, 0 mg холесте­
рол, 5 mg натрий, калций - варира.

Авокадо с лимон

Обелете авокадото, извадете костилката, нарежете на фи-

лийки и поръсете с прясно изстискан лимонов сок.

Данни за хранителната стойност:

Една порция съдържа: 322 калории, 17 g въглехидрати, 13
g фибри, 4 g протеини, 29 g мазнини, 0 mg холестерол, 14 mg
натрий, 20 mg калций.

360
 Пастет от артишок и сурови зеленчуци

Отцедете една консерва сърцевини на артишок и ги раз­

бийте на шоре с 1 супена лъжица зехтин и 1 чаена лъжичка
подправки.
Данни за хранителната стойност:
Една порция / 1 чаша сурови зеленчуци съдържа: 40 кало­
рии, 7 g въглехидрати, 3 g фибри, 2 g протеини, 0 g мазнини, 0
mg холестерол, 20 mg натрий, 50 mg калций.
Една порция / Уг чаша сърцевини от артишок съдържа: 70
калории, 12 g въглехидрати, 5 g фибри, 3 g протеини, 0 g мазни­
ни, 0 mg холестерол, 134 mg натрий, 55 mg калций.

Тахан с бисквити от ленено селге*

Към 1 с. л. тахан добавете 2 чаени лъжички лимонов сок.

Таханът (смлян сусам) е паста, която може да се маже ка­
то масло и да се използва в сосове, маринати, бобови ястия и
др. Ленените бисквити съдържат мазнини омега-3 и са приятно
хрупкави.

Данни за хранителната стойност:

Една порция от 1 супена лъжица тахан и 15 бисквити
съдържа: 227 калории, 26 g въглехидрати, 5 g фибри, 5 g протеи­
ни, 13 g мазнини, 0 mg холестерол, 170 mg натрий, 80 mg калций.

Черен шоколад или счукани какаови

селгена и пресен кокос

Изберете шоколад, който съдържа поне 70% какао. Или

опитайте натрошени печени зърна какао, почистени от люспи­
те. Какаото е същностната съставка на шоколада и може да
бъде добавено за получаването на вкусни ястия. Съчетаването
на какаови натрошени зърна и пресен кокос е приятна закуска,
която е сладка точно колкото трябва.

* Вж. бележката на с. 317. - Бел. ред.

361
 Данни за хранителната стойност:
Една порция от 30 g черен шоколад съдържа: 149 калории,
16 g въглехидрати, 2 g фибри, 2 g протеини, 9 g мазнини, 0 mg
холестерол, 2 mg натрий, 8 mg калций.
Една порция от 2 супени лъжици натрошени какаови зърна
съдържа: 140 калории, 8 g въглехидрати, 2 g фибри, 2 g протеи­
ни, 10 g мазнини, 0 mg холестерол, 2 mg натрий, 8 mg калций.
Една порция прясно парче кокос съдържа: 160 калории, 7 g
въглехидрати, 4 g фибри, 1,5 g протеини, 15 g мазнини, 0 mg
холестерол, 9 mg натрий, 10 mg калций.

Маслинено пюре със сурови зеленчуци

Порции: 6
Време за подготовка: 15 минути
Време за готвене: 30-45 минути.

Насладете се на аромата на маслините с малко сурови зе­

ленчуци.

2-3 цели глави чесън, необелени

Уг чаша маслини „каланата“ без костилки
Уг чаша зелени маслини без костилки
1 супена лъжица прясно изстискан сок от лимон
1 супена лъжица студено пресован зехтин.

Предварително загрейте фурната до 180°. Поставете глави­

те чесън върху фолио за печене и печете 30-45 минути, докато
станат кафеникави и омекнат. Оставете ги да изстинат. Отделе­
те скилидките и изстискайте меката вътрешост - би трябвало да
са Уг чаша.
С миксер разбийте чесъна, маслините, сока и зехтина, за
да се получи гладка смес. Сервирайте със сурови зеленчуци ка­
то целина, червени чушки или ряпа, нарязана на лентички.

362
 Данни за хранителната стойност:
Една порция от V* чаша пюре съдържа: 106 калории, 8 g
въглехидрати, 2 g фибри, 2 g протеини, 8 g мазнини, 490 mg нат­
рий, 70 mg калций.
За суровите зеленчуци вж. с. 361.

първа Фа з а

СПИСЪК ЗА ПАЗАРУВАНЕ

Посочените тук количества са достатъчни за 1 седмица.

Препоръчително е да пазарувате пресните плодове и зеленчуци
два пъти седмично. Свободно замествайте продуктите, съоб­
разно сезонното им предлагане.

Зеленчуци

Аспержи, 1 връзка (около 220 g)

Бобови кълнове, 60 g
Броколи - 1 глава
Връзки подправки: розмарин, магданоз, кориандър,
естрагон
Грах, консерва 60 g
Джинджифил, 1 парче
Карфиол, 1 малка глава - около 600 g
Краставици, 4
Кресон, 2 връзки
Лук: 6 глави обикновени, 2 глави червени
Маруля, 1
Маслини: 20 зелени, 10 черни („каламата“)
Млад бок чой, 200 g
Млад спанак, 200 g
Моркови
Разни млади зеленчуци, 800 g
Праз лук - 1 стрък
Репички, 1 малка връзка

363
 Рукола, 200 g
Ряпа, 1
Салата ( къдрава)
Сладки картофи, 2
Спанак, 200 g
Целина, 1 връзка (зелените листа на клонки)
Цикория, 1 глава
Червени чушки, 2
Чесън, 5 глави.

Плодове

Авокадо, 3
Банани, 2
Горски плодове около 1 ¥г kg
Кокос, 1
Круши, 2
Лимони, 7
Портокали, 2
Праскови, 2
Смокини, 5
Ябълки, 3.

Ядки и семена

(Дръжте почистените ядки и семената в хладилника. Това

е количеството, предвидено за закуските.)

Бадеми, 250 g
Бразилски ядки, 120 g
Кашу, 120 g
Кедрови ядки
Ленено семе - около 500 g
Лешници, 120 g
Орехи, 250 g
Сусам, 250 g.

364
 Месо, риба, птици

Морски език, 250 g

Обезкостени пилешки гърди без кожа, 750 g
Обезкостени печени пуешки гърди, 350 g
Обезкостено агнешко, 500 g
Сьомга, 250 g

Замразени
Едри замразени скариди, сварени, 250 g
Плодове, комбинация от горски плодове, 300 g

Органични соеви продукти

Соево мляко, неподсладено, без глутен, 4 литра

Соево кисело мляко, неподсладено, 250 g
Тофу - меко, 1 опаковка
Тофу - твърдо, 1 опаковка

Зърнени храни (без глутен)

Ще ги използвате и в двете фази.

Бисквити от ленено семе, 1 пакет

Див ориз, 250 g
Елда - 500 g
Кафяв дългозърнест ориз - 500 g
Киноа, 600 g
Царевични тортили (от зародиши), 1 пакет
Щир - 500 g.

Консерви

Боб (различни видове), общо 5 консерви

Грах, 2 чаши или 1 опаковка
Какао на прах, 1 кутия
Кокосово мляко, 2 консерви

365
 Какао на прах, 1 кутия
Кокосово мляко, 2 консерви
Сърцевина на артишок, 1 консерва
Черен шоколад, 30 g.

Други продукти

Ще се използват и през двете фази. Не са включени в спи­

съка на Втората фаза, защото вече ще са в шкафа ви.

Дижонска горчица, 1 бурканче

• 'Масло от ядки: бадемово, 2 бурканчета
Масла (за предпочитане в малки бутилки; съхранявайте
ги на студено и тъмно)
Натрошени какаови зърна, 1 чаша
Орехово масло, 1 малка бутилка
Оризов оцет без подправки, 1 бутилка
Пилешки и зеленчуков органичен бульон, безсолен, без глу-
тен, от всеки по 3 дози по 1 л
Салца, 1 малко бурканче
Сок от нар, 1 бутилка
Студено пресовен зехтин, 1 малка бутилка
Сусамово и препечено сусамово масло, по 1 малка бутилка
Тахан, 1 малко бурканче
Червена паста къри, 1 малко бурканче.

Подправки

Купувайте си малки количества (по 10-15 g), защото тези

се използват в различни рецепти по време на Първа фаза, а във
Втората фаза се добавят и други.

Бахар, счукан
Гараммасала
Джинджифил
Естрагон
Индийско орехче, настъргано

366
Канела на прах
Кардамон, счукан
Кимион на прах
Куркума
Къри на прах
Морска сол
Сушен синап
Черен пипер
Чили на прах.
 Двадесет и първа глава

ВТОРА ФАЗА: ПРЕНАСТРОЙТЕ МЕТАБОЛИЗМА

СИ И ГО ПОДДЪРЖАЙТЕ ЗДРАВОСЛОВЕН

Това е вашата пътна карта към здравето, баланса и оптимал­

ното тегло. По време на Втората фаза ще обучите отново мета­
болизма си, ще пренастроите хормоните и молекулите, контро­
лиращи апетита, ще успокоите нервната си система, ще намали­
те възпаленията и оксидативния стрес („ръждата“) и ще подси­
лите пречистването. По време на тази фаза мнозина отслабват
по 1,3 kg седмично, докато не постигнат оптимално тегло.
В хранителните планове и рецепти се предвижда да консу­
мирате органична (по възможност) и истинска храна, богата
на антиоксиданти, която изпраща пречистващи и противовъз­
палителни съобщения към гените. Няма да броим калории, ня­
ма да смятаме съотношения на микроелементите, няма да
изчисляваме гралювете мазнини или въглехидрати, за които да
се притеснявате (въпреки че хранителната плътност на ястията
е уточнена в Данни за хранителната стойност на всяка рецеп­
та). Основният акцент е върху' храни, които подобряват метабо­
лизма и ви доставят удоволствие. За хората с по-напрегнат начин
на живот са предвидени бързи възможности и предложения.
Това е основата на програмата - да пренастроите метабо­
лизма си така, че да позволи на организма да си възвърне здра­
вословното състояние (а отслабването е несъзнателен допъл­
нителен ефект). Част от моята тайна е, че никога не предлагам
на пациентите да отслабнат. Просто им обяснявам как и защо
техният метаболизъм не функционира нормално и как да му
върнат равновесието. В Седемте ключа на „Ултраметаболи-
зъм“ им давам инструментите, които да използват.

368
 След като всичко започне да работи по-нормално, килог­
рамите просто изчезват, без да сте си го поставяли за цел. Ни­
кога не се съсредоточавам върху килограмите, а само върху
проблемите! Причината да напиша тази книга е желанието ми
да помогна на хората да оправят проблемите с метаболизма си.
Чрез менютата и рецептите в тази глава ще стигнете далече по
пътя на трайното нормализиране на метаболизма.

ВРЪЩАНЕ НА ХРАНИТЕ

По време на тази фаза начинът на хранене е по-либерален

и отпускащ и някои храни отново се връщат на трапезата. През
този период трябва да сте наясно какво става в организма ви.
През Първата фаза на програмата може да сте отстранили хра­
ни, към които сте били чувствителни или дори алергични, без
да го знаете.
Връщането на храните, към които може да сте чувстви­
телни или алергични, би предизвикало множество симптоми,
сред които:

• Запушване на носа
• Затлачване на гърдите
• Г лавоболие
• Замъгляване на съзнанието
• Болки в ставите
• Болки в мускулите
• Умора
• Промени в кожата (акне)
• Промени в храносмилането или функционирането на чер­
вата.

Най-добре е да разграничите връщането на трите основни

алергена, като оставите по 2-3 дни между тях. Докато връщате
глутена, млечните продукти, яйцата и друг ите храни по време на
Втората фаза, внимателно наблюдавайте как реагира организ-
мът ви и в продължение на дванадесет седмици избягвайте хра­
ните, предизвикали тези симптоми. След дванадесет седмици опи­

369
тайте отново и следете реакцията. Не забравяйте, че понякога
тя се забавя до четиридесет и осем часа след приемането на хра­
ната. Ако все още реагирате на определени храни, изолирайте ги
за по-дълго време или се консултирайте с лекар или специалист
по храненето, които се занимават с хранителни алергии.
За да определите по-лесно кои храни евентуално влияят
зле на организма ви, водете дневник. В него отбелязвайте връз­
ката между храни и реакции като главоболие, запушване на си­
нусите, умора или храносмилателни смущения. Отбелязвайте
и връзката между храна и настроение.
Записването на данните за храната и енергията ще ви по­
могне да направите връзка между всекидневните ви хранител­
ни предпочитания, заниманията ви, управлението на стреса и
как се чувствате. В дневника записвайте и трайното усещане за
подобрение, енергия и отслабване. Воденето на такива записки
е по-надежден начин да документирате състоянието си, вместо
да се опитвате да го запаметите. Съставил съм схема за прост
дневник, която ще намерите на //www.ultrametaboIism.com/guide.

ПОДДЪРЖАНЕТО НА ДЪЛГОТРАЕН
ЗДРАВОСЛОВЕН МЕТАБОЛИЗЪМ

През тази фаза ще усъвършенствате предписанието за пос­

тигането на дълготрайното поддържане на оптималното ви тег­
ло. През първите четири седмици от предписанието на
„Ултраметаболизъм“ - фазите на подготовката и пречистването
- повечето хора свалят доста бързо килограми. Новият модел на
поведение и новото ви отношение към храната и към стреса ще
станат ваша втора природа. По нов начин ще избирате какво,
кога и къде да ядете, защото от това ще зависи как ще се чувствате.
До края на живота си ще поддържате здравословен мета­
болизъм, като ядете храни, богати на здравословни мазнини;
бавно разграждащи се, с нисък гликемичен товар и богати на
фибри въглехидрати; растителни протеини и малко количест­
во нетлъсти животински продукти; съдържащи антиоксиданпш
химически елементи и фитонутриенти, ефективни срещу болес­

370
тите и противовъзпалителните процеси. Тези храни ще „гово­
рят" с гените ви по нов начин и гените ви ще „казват“ „да“.

НАУЧЕТЕ КАКВО РАБОТИ ВЪВ ВАША ПОЛЗА

По време на този хранителен режим обръщайте внимание

на организма си и открийте какво работи във ваша полза. Мо­
же да сте като инуитите от Гренландия, които се чувстват доб­
ре с повече здравословни мазнини в храната, или приличате на
индианците пима и богатите на фибри въглехидрати ви влияят
по-добре. Същият резултат ще постигнете и докато следвате
основната хрнителна мъдрост, залегнала в предписанието на
„Ултраметаболизъм“.
Ако се посветите на такъв хранителен режим за четири
седмици през Втората фаза, тези принципи ще се превърнат
във ваша втора природа. Избирайте качествена, пълноценна,
истинска, непреработена храна от разнообразни растителни из­
точници и умерено количество животински продукти. Другото
ще дойде от само себе си.

БЪДЕТЕ ГЪВКАВИ

В рамките на основните параметри има почти безкрайно

разнообразие - азиатска, средиземноморска, традиционна мек­
сиканска и близкоизточна кухня. Но да се научите как да ядете
пълноценна храна е истински изследователски процес. Понеже
тези храни съдържат повече фибри и хранителни вещества, те
са по-засищащи. При желание променете размера на порциите
съобразно потребностите си. Един 160-килограмов мъж, който
се опитва да отслабне, ще се нуждае от много повече храна на
ден, отколкото 70-килограмова жена, която иска да свали 5 kg.
След като пренастроите метаболизма си и си създадете мо­
дел на хранене и установите какво е подходящо за вас, гъвка­
востта е много важна. Яденето на всяка храна с удоволствие и
наслада - дори и „опасния“ шоколадов кекс или най-богатия на
калории сладолед - е полезно за душата и сетивата. Докато ня­
кои хора имат „отключващи“ храни като първото питие при ал­

371
кохолиците, повечето от нас могат да се наслаждават на „опас­
ни“ неща от време на време. Затова съм добавил някои от най-
любимите си десерти в списъка с рецепти, включително и три с
шоколад, така че и да се поглезите понякога. Ограничете десер­
тите до един-два седмично. Може да се наслаждавате на едно-
две блокчета черен шоколад на ден, ако обичате шоколада. Ор-
ганизмът ще ви каже от какво се чувства добре и от какво - не.
Ще ви привличат храни, от които се чувствате добре, и от
време на време това може да включва почти всичко. Запазва­
нето на баланса и намирането на ритъма са ключоете към дъл­
готрайното здраве и здравословния метаболизъм. Умереност­
та във всичко също е добър съвет и това включва умерено от­
ношение и към самата умереност. Наслаждавайте се.
Ж елая ви безкрайно здраве и щастие.

ХРАНИ, НА КОИТО ДА СЕ НАСЛАЖДАВАТЕ

Продължавайте да се наслаждавате на широко разнообра­

зие от пълноценни, истински, непреработени органични храни.
Както и през Първата фаза, тук ще намерите храните, на които
да се наслаждавате, и храните, които да избягвате, менюта, ре­
цепти и списъци за пазаруване на необходимите продукти.
Първо ви предлагам списък от храни, на които да започне­
те да се наслаждавате през Втората фаза. Ще забележите, че
някои от тях бяха в списъка на храните, които да избягвате през
Първата фаза. Добре е сега да върнете някои от тях, но внима­
телно наблюдавайте реакцията на организма си. Ако се появят
обезпокоителни сигнали - знак, че може да сте алергичен към
някоя храна, която връщате, - по-добре я изключете от меню­
то за по-дълъг период или завинаги.
Тук, разбира се, остават храните, на които се наслаждавах­
те и през Първата фаза.

372
 Плодове

Сушени плодове (без сулфити)

Чисти и неподсладени плодови сокове, които се използват
в готвенето.

Зърнени храни

Целите зърна и зърнените продукти, приготвени от 100%

цели или покълнали зърна:
• Булгур (пшеничен)
• Ечемик, пълнозърнест и неолющен
• Лимец
• Овес (насечен с нож) и овесени трици
• Пшеница „камут“
• Покълнало жито
• Пшеничени трици
• Пълнозърнеста пшеница
• Ръж, пълнозърнеста
• Сурови пшеничени кълнове
• Тритикале (хибрид между пшеница и ръж)
Хранителни продукти, приготвени от 100% пълнозърнеста
или покълнала пшеница.

Бобови култури

Мисо.

Ядки и семена

Шамфъстък.

373
 Червено месо от телета, хранени на
паша, и свинско филе

Мазнини и масла**

Бадемово масло
Зехтин (студено пресован)
Кокосово масло
Ленено семе (смляно или като масло)
Масло от гроздови семки
Маслини, зелени и тъмни
Масло от пшеничени кълнове
Масло от тиквени семки
Орехово масло
Палмово масло
Сусамово масло (обикновено и препечено).

Млечни продукти (предпочитани видове)

(Избирайте органични млечни продукти)

Домашно сирене
Заквасена сметана
Кисело мляко (краве, козе, овче)
Козе мляко, сирене, кисело мляко
Мляко 1%, обезмаслено
Овче мляко, сирене, кисело мляко
Сирене (всички видове естествено узрели)
Сирене фета
Яйца, обогатените с омега-3

Посладители

Мед
Нектар от агаве"

* Вж. бележката на с. 332. - Бел. ред.

** Подходящи заместители са нектарите на морковена основа. - Бел. ред.

374
 Алкохол
Ако харесвате алкохола, консумирайте, но в ограничени
количества - до една напитка три-четири пъти седмично. Е/го
кое е равно на една напитка:
• 120-150 g вино
• 40 g концентриран алкохол
• 340 ml бира или 450 ml светла бира.

ХРАНИ, КОИТО ДА ИЗБЯГВАТЕ

Редно е да избягвате тези храни през Втора фаза. Някои от

тях са същите както и през Първата фаза. Продължавайте да
избягвате храните, които искате да отстраните от менюто си
през всяка фаза.

Зърнени храни
Бял ориз
Продукти, които не са 100% пълнозърнести или от покъл­
нали зърна
Продукти от бяло брашно.

Домашни птици

Месо с кожата
Обработени с консерванти продукти от домашни птици

Червено месо

От изкуствено угоявани животни.

Свинско

Бекон
Шунка
Наденици.

375
 Деликатесни меса

Всички видове преработени меса.

Черен дроб и всякаква друга карантия

Напитки

Кофеиновите напитки (кафе, чайове, сода)

Плодовите напитки и плодови пуншове
Разтворим чай
Сода.

МЕНЮТА ПРЕЗ ВТОРА ФАЗА

1 ден

Закуска: Пълнозърнеста препечена филийка с бадемово

масло и банан (с.378)
Лека закуска: Сезонен пресен плод, сурови ядки и семена
(с.360) ‘
Обед: Яйчена салата с копър върху млад спанак (с.384)
Лека закуска: Авокадо с лимон (с.360)
Вечеря: Препечени в тиган миди със заливка от праскови
и киви, бок чой и елда на пара (е.390)

2 ден

Закуска: Зърнена закуска от покълнали зърна с горски пло­

дове и соево мляко (с.379)
Лека закуска: Сезонен пресен плод със сурови ядки и се­
мена (с.360)
Обед: Гръцка салата върху безквасен хляб (с.385)
Лека закуска: Кисело мляко с пресен плод, кокосови стър­
готини и пшеничени кълнове (с.400)
Вечеря: Вегетарианско чили със зелена салата и цитрусов
винегрет (с.392)

376
 3 ден

Закуска: Бъркани яйца със зеленчуци и пълнозърнеста пре­

печена филийка с ленено масло и салата от пресни плодове
(с.379)
Лека закуска: Сезонен пресен плод, сурови ядки и семена
(с.360)
Обед: Кюфтета от сьомга и азиатска салата от краставици
и зеле (с.386)
Лека закуска: Смес за пътуване на „Ултраметаболизъм“
(с.402)
Вечеря: Печено пиле с малини и шамфъстък и къдраво
зеле с див ориз на пара (с.393).

4 ден

Закуска: Палачинки от соя и ядки със сос от ягоди и бана­

ни (с.381)
Лека закуска: Сезонен пресен плод, сурови ядки и семена
(с.360)
Обед: Салата от черен боб (с.387)
Лека закуска: Десерт от бразилски ядки (с.402)
Вечеря: Агнешки котлети в горчица с подлучени броколи
(с.395)

5 ден

Закуска: Парфе от кисело мляко с джинджифил и плодове

(с.382)
Лека закуска: Сезонен пресен плод със сурови ядки и се­
мена (с.360)
Обед: Таббуля (салата с много магданоз) (с.388)
Лека закуска: Блокче черен шоколад
Вечеря: Камбала с чушки, печени сладки картофи и синап
(с.396)

377
 6 ден

Закуска: Овесени ядки с ябълка и канела, ленено семе и

ядки (с.383)
Лека закуска: Сезонен пресен плод със сурови ядки и се­
мена (с.360)
Обед: Салата от сьомга с уасаби (с.389)
Лека закуска: Зеленчуци (с.401)
Вечеря: Пиле и зеленчуци в тортия от покълнали зърна
(с.397).

7 ден

Закуска: Мус от горски плодове (с.340)

Лека закуска: Сезонен пресен плод със сурови ядки и се­
мена (с.360)
Обед: Салата от пуйка с къри върху кресон (с.389)
Лека закуска: Бисквити от ленено семе с бадемово масло
(с.401)
Вечеря: Китайските яйца на д-р Хайман върху сезонни зе­
ленчуци (с.398).

ВТОРА ФАЗА

Рецепти за закуска

Пълнозърнеста препечена филийка с

бадемово масло и банан

Порции: 1
Време за подготовка: 3 минути
Време за готвене: 1 минута (с тостер).

2 филийки пълнозърнест ръжен хляб

1 супена лъжица бадемово масло
1 малък банан, нарязан на филийки.

378
 Препечете хляба, намажете с маслото и подредете банано­
вите филийки.

Данни за хранителната стойност:

Една порция съдържа: 350 калории, 56 g въглехидрати, 7 g
фибри, 10 g протеини, 12 g мазнини, 0 mg холестерол, 214 mg
натрий, 110 mg калций.

Зърнена закуска от покьлнши зърна

с плодове и соево лгляко

Порции: 1
Време за подготовка: под 5 минути
Време за готвене: 0 минути.

% чаша богата на фибри и с ниско съдържание на захар зър­

нена закуска
Уа чаша соево мляко
Уг чаша пресни горски плодове.

Изсипете зърнената закуска, плодовете и млякото в ку­

пичка.

Данни за хранителната стойност:

Една порция съдържа: 225 калории, 40 g въглехидрати, 10
g фибри, 8 g протеини, 4 g мазнини, 0 mg холестерол, 294 mg
натрий, 235 mg калций.

Бъркани яйца със зеленчуци и пълнозърнеста

препечена филийка с ленено масло и
салата от пресни плодове

Порции: 1
Време за подготовка: 10 минути
Време за готвене: 10 минути.

379
 2 яйца, обогатени с омега-3
1 супена лъжица филтрирана вода
1 супена лъжица зехтин
1 чаша различни нарязани сурови зеленчуци (лук, червена
чушка, домати, броколи, тиквички, гъби, аспержи)
щипка морска сол (по желание)
щипка прясно смлян черен пипер (по желание)
2 супени лъжици доматена салца
1 филийка пълнозърнест хляб от ленено семе*
1 чаша различни сезонни плодове (горски плодове, прас­
кови, киви, пъпеш).

В малка купа разбийте яйцата и водата. Загрейте зехтина в

тиган на средна температура и добавете зеленчуците. Задуша­
вайте 5 минути, докато омекнат леко. Добавете яйцата и пос­
тоянно бъркайте, докато яйцата станат готови. Поръсете със
сол и пипер по желание и залейте с доматената салца.
Сервирайте с пълнозърнест препечен хляб и пресни пло­
дове според сезона.

Съвет на готвача: Пресните зеленчуци могат да бъдат за­

менени със замразена смес от нарязани зеленчуци. Само ги ос­
тавете за една нощ в хладилника да се размразят и са готови за
употреба.
Допълнение: Яйцата, обогатени с омега-3, са „функционал­
на храна“. Те са снесени от кокошки, хранени с морски водо­
расли или ленено семе, които са естествен източник на тези
полезни мазнини. Помнете: вие сте това, което ядете.

Данни за хранителната стойност:

Една порция яйца съдържа: 222 калории, 8 g въглехидрати,
3 g фибри, 16 g протеини, 15 g мазнини, 423 mg холестерол, 194
mg натрий, 90 mg калций.

* Може да си направите домашен хляб от пълнозърнесто брашно, като добавите

ленено семе. - Бел. ред.

380
 Една пълнозърнеста препечена филийка от ленено семе
съдържа : 90 калории, 15 g въглехидрати, 3 g фибри, 3 g протеи­
ни, 1 g мазнини, 0 mg холестерол, 140 mg натрий, 30 mg калций.
Една чаша сезонни пресни плодове съдържат: 75 калории,
20 g въглехидрати, 3 g фибри, 2 g протеини, 0 g мазнини, 0 mg
холестерол, 5 mg натрий, 15 mg калций.

Палачинки от соя и ядки

със сос от ягоди и банани

Порции: 4, всяка по 3 палачинки

Време за подготовка: 15 минути
Време за готвене: 5-7 минути.

1 малък банан
2 чаши пресни ягоди (или замразени, неподсладени, със
сока)
1 чаена лъжичка мед

Уг чаша изцедено тофу

Уг чаша соево мляко
2 супени лъжици смляно ленено семе
3Л чаша бадемово брашно
Уг чаша соево брашно
бакпулвер
щипка морска сол
ванилия за аромат
1 яйце, обогатено с омега-3
масло от гроздови семки

Разбийте с миксер банана, ягодите и меда за 5-10 секунди, за

да получите хомогенен сос и го оставете настрана в малка купа.
Без да измивате миксера, разбийте тофуто, соевото мляко,
лененото семе, бадемовото и соевото брашно, бакпулвера, сол­
та, ванилията и яйцето до получаването на гладка смес.
Загрейте предварително тигана върху котлон на 200°. Леко
намажете тигана с маслото. За всяка палачинка наливайте по

381
Vi чаша. Пържете, докато на повърхността се появят мехури и
се пукнат - около 4 минути. Обърнете палачинката и пържете
още 2 минути. Сервирайте по 3 палачинки на порция с Уг чаша
от соса.

Съвет на готвача: Към сместа можете да добавите пресен

плод и да шприцовате малко масло от ядки с капка мед в него
като украса.
Допълнение: Медът, един'от най-добре изучените природ­
ни лекове, е богат на антиоксиданти. Много малко количество
от него дава усещане за сладост.

Данни за хранителната стойност:

Една порция палачинки (3 броя) съдържа: 221 калории, 13
g въглехидрати, 5 g фибри, 14 g протеини, 14 g мазнини, 53 mg
холестерол, 79 mg натрий, 250 mg калций.
Една порция от Уг чаша сос съдържа: 66 калории, 17 g въг­
лехидрати, 3 g фибри, 1 g протеини, 0 g мазнини, 0 g холестерол,
3 mg натрий, 20 mg калций.

Парфе от кисело мляко с джинджифил и плодове

Порции: 1
Време за подготовка: 5 минути
Време за готвене: 0 минути.

1 чаша кисело мляко (соево, краве, козе)

1А чаена лъжичка сушен или прясно настърган джинджифил
1 чаша пресни или замразени горски плодове
2 чаени лъжички нарязани ядки.

Смесете киселото мляко и джинджифила в малка купа. Във

висока чаша изсипете млякото, плодовете и ядките. Отгоре мо­
же да добавите сурови пшеничени кълнове.
Допълнение: Съчетанието на кисело мляко, плодове и яд­
ки е богато на фибри, минерали и активни култури, изключител­
но полезни за храносмилателния тракт.

382
 Данни за хранителната стойност:
Една порция съдържа: 307 калории, 40 g въглехидрати, 6 g
фибри, 17 g протеини, 10 g мазнини, 5 mg холестерол, 190 mg
натрий, 370 mg калций.

Овесени ядки с ябълка и канела,

ленено селге и ядки

Порции: 4
Време за подготовка: 5 минути
Време за готвене: 45 минути.

4 чаши филтрирана вода

щипка морска сол (по желание)
1 чаша овесени ядки
2 ябълки с кората, изчистени и нарязани
1 чаена лъжичка смляна канела
4 супени лъжици смляно ленено семе
73 чаша накълцани орехи.

Оставете водата със солта (по желание) да заври и бавно

изсипете овесените ядки. Варете, докато овесените ядки набъб­
нат - приблизително 5 минути. Намалете котлона до слабо, до­
бавете ябълките и канелата и оставете да къкри 30-40 минути,
докато сместта се сгъсти. Преди да сервирате, поръсете с лене­
ното семе и орехите.
Допълнение: Овесените ядки са богати на вискозни фиб­
ри, които попиват течността и така намаляват „лошия“ (LDL)
холестерол. В съчетание с лененото семе, орехите, ябълките и
канелата ще повишат енергията ви.

Данни за хранителната стойност:

Една порция съдържа: 282 калории, 39 g въглехидрати, 8 g
фибри, 9 g протеини, 11 g мазнини, 0 mg холестерол, 24 mg нат­
рий, 0 mg калций.

383
 ВТОРА ФАЗА

Рецепти за обед

Яйчена салата с копър върху млад спанак

Порции: 2
Време за подготовка: 15 минути
Време за готвене: 20 минути.

4 яйца, обогатени с омега-3

2 супени лъжици нарязан на дребно праз лук
2 супени лъжици нарязан на дребно копър
2 супени лъжици соева майонеза
2 супени лъжици дижонска горчица
щипка морска сол
щипка прясно счукан чер пипер
3 чаши пресен млад спанак, изчистен и измит
1 голяма червена ябълка, нарязана на резени

Сварете яйцата на средна температура. След като ги сва­

лите от огъня, нека останат във водата още 15 минути, после ги
охладете със студена вода. Когато изстинат, обелете ги и наре­
жете на едро.
Леко разбъркайте яйцата, праз лука, копъра, майонезата,
горчицата, солта и пипера в средно голяма купа. Подредете зе­
лените листа и ябълката върху чиния за салата и изсипете от­
горе яйчената салата.
Допълнение: Копърът съдържа фибри и фитонутриенти,
затова е предпочитана хранителна добавка към протеинови яс­
тия като яйца и риба. Той действа успокоително на храносми­
лателния тракт.

Данни за хранителната стойност

Една порция съдържа: 270 калории, 19 g въглехидрати, 4 g
фибри, 15 g протеини, 15 g мазнини, 423 mg холестерол, 398 mg
натрий, 120 mg калций.

384
 Гръцка салата върху безквасен хляб

Порции: 2 сандвича
Време за подготовка: 10 минути
Време за готвене: 0 минути.

Уг чаша натрошено сирене фета

1 малка краставица, обелена и нарязана
1 домат, нарязан
4 супени лъжици нарязана зелена чушка
4 супени лъжици нарязан червен лук
4 черни маслини, разполовени, без костилките
2 супени лъжици студено пресован зехтин
4 супени лъжици прясно изцеден лимонов сок
1 супена лъжица пресен нарязан риган или супена лъжица сух.

Заливка:
х/г чаша кисело мляко
1 супена лъжица нарязана на ситно мента
щипка морска сол
щипка прясно счукан чер пипер
2 пълнозърнести питки или приготвени от покълнали зърна.

Сложете в купа сиренето, краставицата, домата, чушката,

лука и маслините. Залейте със зехтина, лимоновия сок и доба­
вете ригана.
В малка купа смесете киселото мляко, ментата, солта и
пипера.
Разполовете всяка питка като джоб. Разделете салатата
между двата джоба и поръсете със супена лъжица от млечната
заливка.

Данни за хранителната стойност

Една питка съдържа: 301 калории, 32 g въглехидрати, 4 g
фибри, 13 g протеини, 17 g мазнини, 35 mg холестерол, 715 mg
натрий, 340 mg калций.

385
 Кюфтета от сьомга и азиатска салата от
краставици и зеле

Порции: 2
Време за подготовка: 20 минути
Време за готвене: 10 минути.

Консерва 180 g сьомга, нарязана на ситно

*/2 чаша червени чушки, нарязани на ситно
1Л чаша праз лук, нарязан на ситно
‘/У чаша целина, нарязана на ситно
V* чаша соево брашно
2 супени лъжици смлян кориандър
1 яйце, обогатено с омега-3
щипка морска сол (по желание)
щипка прясно счукан черен пипер (по желание)
1 супена лъжица сусамово масло
2 чаши зеле, накълцано
1 краставица, нарязана на тънко (с кората)
Vi чаша нарязани репички
Vз чаша зелени соеви зърна, задушени
2 супени лъжици пресен кориандър, нарязан
1 чаена лъжичка водорасли на прах
1А чаша оризов оцет
2 чаени лъжички мед
2 чаени лъжички препечено сусамово масло.

В широка купа сложете сьомгата, чушките, праз лука, це­

лината, соевото брашно, кориандъра, яйцето, солта и пипера.
Разбъркайте и оформете шест кюфтета. Загрейте в тиган на
умерено горещ котлон сусамовото масло и сложете кюфтетата
да се пържат 3-5 минути от всяка страна.
Междувременно в широка купа смесете зелето, крастави­
цата, репичките, зелените соеви зърна, кориандъра, водорас­
лите, оризовия оцет, меда и препеченото сусамово масло. Раз­
делете салатата в две чинии за сервиране. Поставете по 3 кюф­
тета от сьомга върху салата и сервирайте.

386
 Допълнение: Морските водорасли са богати на минерали,
включително йод, който е важен за щитовидната жлеза, а и
придават допълнителен аромат на ястията.

Д анни за хранит елнат а стойност

Една порция: 279 калории, 8 g въглехидрати, 3 g фибри, 27
g протеини, 16 g мазнини, 143 mg холестерол, 114 mg натрий,
260 mg калций.
Една порция от Wi чаша салата съдържа: 124 калории, 13 g
въглехидрати, 3 g фибри. 5 g протеини, 7 g мазнини, 0 mg холес­
терол, 63 mg натрий, 140 mg калций.

Сеиата с черен боб

Порции: 2
Време за подготовка: 15 минути (плюс времето за мари­
новане)
Време за готвене: 0 минути.

Консерва 450 g черен боб, изплакнат и отцеден (или пред­

варително сварен)
1 чаша замразена органична царевица, затоплена и отце-
дена
12 малки доматчета чери, разполовени
х/г чаша накълцан праз лук
2 скилидки чесън, намачкан
Уг чаша нарязана чушка
1Л чаша накълцан кориандър
2 супени лъжици студено пресован зехтин
3 супени лъжици прясно изстискан сок от лимон
Х
А чаена лъжичка смлян кимион

Смесете всички съставки в голяма купа, покрийте и оста­

вете да се маринова в хладилника няколко часа, преди да сер­
вирате.

387
 Данни за хранителната стойност:
Една порция съдържа: 412 калории, 57 g въглехидрати, 18
g фибри, 18 g протеини, 15 g мазнини, 0 rag холестерол, 110 mg
натрий, 80 mg калций.

Таббуля (салата с много магданоз)

Порции: 2
Време за подготовка: 10 минути (плюс времето за марино­
ване)
Време за готвене: 25 минути.

Уг чаша булгур, изплакнат и отцеден

1 чаша филтрирана вода
3 супени лъжици прясно изстискан лимонов сок
3 супени лъжици прясно нарязана мента
щипка морска сол
щипка прясно смлян черен пипер
3 супени лъжици студено пресован зехтин
1 чаша пресен магданоз, нарязан на ситно
Уг чаша ситно нарязан лук "
2 малки доматчета, на филийки
1 скилидка чесън, намачкан
1 чаша консервиран грах, отцеден.

Във вряща вода изсипете булгура и веднага дръпнете от

огъня. Оставете го захлупен за около 20 минути.
В средно голяма купа смесете лимоновия сок, ментата, сол­
та, пипера, зехтина, магданоза, доматите, чесъна, граха и бул­
гура. Разбъркайте.
Покрийте и оставете да се маринова в хладилника поне 3
часа, за да се развие ароматът.

Съвет на готвача: Тази салата е вариант на традиционна­

та таббуля, като е добавен грах. Вместо булгур може да сложи­
те 1 чаша различни сварени зърна: просо, щир, ечемик, елда
или див ориз.

388
 Данни за хранителната стойност:
Една порция съдържа: 468 калории, 53 g въглехидрати, 11
g фибри, 14 g протеини, 25 g мазнини, 0 mg холестерол, 88 mg
натрий, 150 mg калций.

Салата от сьомга с уасаби

Порции: 2
Време за подготовка: 10 минути
Време за готвене: 0 минути.

Консерва 180 g сьомга, отцедена

2 супени лъжици намачкан праз лук
1 супена лъжица червена чушка, нарязана
1 супена лъжица нарязана целина
1 чаена лъжичка настърган пресен джинджифил
Уг чаша кисело мляко
V* чаена лъжичка уасаби на прах (японско водорасло) или
на вкус
2 чаши нарязано китайско зеле или бок чой.

В средно голяма купа смесете сьомгата, лука, целината,

джинджифила, червената чушка, киселото мляко и уасабито.
Сервирайте върху нарязано зеле или бок чой.

Данни за хранителната стойност:

Една порция съдържа: 225 калории, 17 g въглехидрати, 3 g
фибри, 22 g протеини, 8 g мазнини, 37 mg холестерол, 164 mg
натрий, 370 mg калций.

Салата от пуйка с къри върху кресон

Порции: 2
Време за подготовка: 15 минути
Време за готвене: 0 минути.

389
 180-240 g сварени пуешки гърди, ситно нарязани
Уг чаша целина, накълцана
Ул чаша червен лук, накълцан
Уг чаша червено грозде без семки
Уг чаша орехи, нарязани
Уг чаша обезмаслено кисело мляко
1 чаена лъжичка къри на прах
2 връзки кресон, измит и почистен.

В средно голяма купа смесете месото от пуйка, целината,

червения лук, орехите, гроздето, киселото мляко и кърито. Сер­
вирайте върху кресон.

Допълнение: Кърито е смес от много различни противо­

възпалителни билки, подправки и семена като кардамон, лют
пипер, кимион, каранфил, кориандър, копър, сминдух, индийс­
ко орехче, шафран, пипер, куркума и др.

Данни за хранителната стойност:

Една порция съдържа: 409 калории, 20 g въглехидрати, 4 g
фибри, 40 g протеини, 20 g мазнини, 84 mg холестерол, 143 mg
натрий, 250 mg калций.

вто ра Фа з а

Рецепти за вечеря

Препечени в тиган миди със заливка от праскови и

киви, бок чой и елда на пара

Порции: 4
Време за подготовка: 20 минути
Време за готвене: 10 минути.

390
 1 чаша елда
3 чаши органичен зеленчуков бульон, безсолен
Уг чаша намачкан червен лук
1 чаша замразени праскови, затоплени и нарязани на дребно
3 кивита, обелени и нарязани
1 чаена лъжичка мед
1 чаена лъжичка, прясно изстискан сок от лимон
накълцан пресен кориандър
щипка морска сол
1 супена лъжица сусамово масло
450 g морски миди
4 малки зелки бок чой.

Сложете елдата я бульона в средно голяма тенджера. Да

заври на умерен огън, после захлупете и оставете да къкри още
15-20 минути. Свалете от огъня.
В средно голяма купа разбъркайте добре лука, праскови­
те, кивито, меда, лимоновия сок, кориандъра и солта. Оставете
тази заливка настрана.
На умерен огън загрейте в тиган маслото. Изсипете миди­
те наведнъж и ги разстелете на един пласт. Да се пържат 2-3
минути, докато порозовеят отдолу. Внимателно ги обърнете и
пържете и от другата страна още 3 минути. Задушете зелето
бок чой и го разпределете в 4 чинии за сервиране. Изсипете
сварената елда и мидите върху зелето и залейте с по Ул чаша от
заливката.

Допълнение: Кивито е богато на фибри, калий и витамин

С и е богата на хранителни вещества добавка към салатите.

Данни за хранителната стойност:

Една порция миди със заливка съдържа: 272 калории, 27 g
въглехидрати, 3 g фибри, 29 g протеини, 5 g мазнини, 64 mg хо-
лестерол, 324 mg натрий, 160 mg калций.
Една порция от Уг чаша булгур съдържа: 77 калории, 17 g
въглехидрати, 2 g фибри, 3 g протеини, 1/0 g мазнини, 0 mg хо-
лестерол, 3 mg натрий, 10 mg калций.

391
 Една порция от Е? чапла зеле бок чой съдържа: 28 калории,
5 g въг лехидрати, 2 g фибри, 2 g протеини, 0 g мазнини, 0 mg
холеетерол, 30 mg натрий, 210 mg калций.

Вегетарианско чили със зелена салата

и цитрусов винегрет

Порции: 4
Време за подготовка: 20 минути
Време за готвене: 30 минути.

Консерва от 450 g черен боб

Консерва от 450 g друг вид боб
Две консерви от 425 g нарязани домати със сока
Уг чаша нарязана целина
1 чаша нарязан лук
2 супени лъжици нарязан пресен чесън
1 чаша обелена и нарязана тиквичка
И чаша нарязана червена чушка
2 чаши органичен зеленчуков бульон, безсолен
2 супени лъжици черна меласа*
3 супени лъжици чили на прах
1 супена лъжица счукан кимион
Х
А чаша студено пресован зехтин
2 супени лъжици прясно изстискан лимонов сок
2 супени лъжици балсамов оцет
щипка морска сол (по желание)
прясно смлян черен пипер
накълцан пресен босилек или друга подправка за вкус
2 чаени лъжички дижонска горчица
8 чаши различни пресни листни зеленчуци.

Смесете боба, доматите, целината, лука, чесъна, тиквичка­

та, червената чушка, бульона, меласата, чилито и солта в голя­
ма тенджера. Покрийте и варете на умерено слаб огън около 20
минути, докато зеленчуците се сварят.

* Подходящ заместител е петмезът от захарно цвекло. - Бел. ред.

392
 Смесете зехтина, лимоновия сок и босилека. Изсипете вър­
ху листните зеленчуци, нарязани в голяма купа, и разбъркайте.
Сервирайте чилито със зелената салата.

Съвет на готвача: Направете двойна доза от това лесно

чили, замразете на отделни порции и ще го имате под ръка
през изключително напрегнатите дни.
Допълнение: Черната меласа, една от любимите съставки
на баба ми, е естествен лек и съдържа ценни минерали като
калции, калий и желязо.

Данни за хранителната стойност:

Една порция от 1 чаша чили съдържа: 381 калории, 77 g
въглехидрати, 24 g фибри, 19 g протеини, 3 g мазнини, 0 mg хо-
лестерол, 1060 mg натрий, 310 mg калций.
Една порция от 2 чаши салата съдържа: 50 калории, 10 g
въглехидрати, 3 g фибри, 3 g протеини, 0 g мазнини, 0 mg холес-
терол, 69 mg натрий, 70 mg калций.
Една порция от 1 супена лъжица цитрусов винегрет съдър­
жа: 63 калории, 1 g въглехидрати, 0 g фибри, 0 g протеини, 7 g
мазнини, 0 mg холестерол, 14 mg натрий, 0 mg калций.

Печено пиле с малини и шамфъстък и

къдраво зеле с див ориз на пара

Порции: 4
Време за подготовка: 15 минути
Време за готвене: 55 минути.

Уг чаша див ориз

1 Vi чаша филтрирана вода
1 чаша пресни или неподсладени замразени малини
1 супена лъжица дижонска горчица
2 супени лъжици прясно изстискан лимонов сок
4 половинки обезкостени пилешки гърди без кожата, око­
ло 450-500 g

393
 Уг чаша пълнозърнести хлебни трохи
2 супени лъжици едро смлян шамфъстък
2 супени лъжици намачкан пресен магданоз
щипка прясно смлян бял пипер
щипка морска сол
листата на къдрава зелка (около 450 g), почистени и измити
2 чаени лъжички зехтин.

В средно голяма тенджера сварете ориза във филтрирана­

та вода и солта на тих огън - около 55 минути.
Докато оризът ври, смесете с миксер малините, горчицата
и лимоновия сок. Разбийте, докато се получи гладка каша. Из­
сипете в плитък съд, покрийте и оставете настрана.
Поставете пилешките гърди между два листа хартия за
печене и ги напукайте с чукче, докато станат около сантиметър
дебели. В друг плитък съд смесете хлебните трохи, шамфъстъ-
ка, магданоза, пипера и щипка сол. Овъргаляйте хубаво пилеш­
ките гърди в малиновата смес, а после - в сместа с трохите.
Задушете зелето в широка покрита тенджера, докато омек­
не. Оставете настрана, за да остане топло.
В голяма тиган загрейте зехтина и задушете пилешките
гърди на умерен огън, докато месото е готово, а коричката да
стане леко кафеникава - по около 5 минути от всяка страна.
Сервирайте със задушеното зеле и дивия ориз.

Данни за хранителната стойност:

Една порция пиле с малини и шамфъстък съдържа: 246
калории, 14 g въглехидрати, 4 g фибри, 30 g протеини, 8 g маз­
нини, 65 mg холестерол, 193 mg натрий, 50 mg калций.
Една порция от 1 чаша задушено зеле съдържа: 35 кало­
рии, 7 g въглехидрати, 2 g фибри, 2 g протеини, 0 g мазнини, 0
mg холестерол, 30 mg натрий, 90 mg калций.
Една порция от Vi чаша див ориз съдържа: 83 калории, 17 g
въглехидрати, 3 g фибри, 7 g протеини, 1 g мазнини, 0 mg холес­
терол, 112 mg натрий, 0 mg калций.

394
 Агнешки котлети в горчица с подлучени броколи

Порции: 2
Време за подготовка: 20 минути
Време за готвене: 10 минути.

1 супена лъжица дижонска горчица

1 супена лъжица нарязан на ситно пресен розмарин
1 супена лъжица счукан дребен лук
2 супени лъжици пълнозърнести хлебни трохи
2 супени лъжици счукан чесън
2 супени лъжици студено пресован зехтин
6 агнешки котлета по 60-320 g
3 чаши накълцани розички броколи (около 300 g).

Загрейте предварително фурната на 250".

В малка купа направете паста от горчицата, розмарина, лу­
ка, хлебните трохи, 1 супена лъжица чесън и 1 супена лъжица
зехтин. Натрийте агнешките котлети от двете страни с гази смес,
като я разстилате равномерно, за да покрие месото. Върху хар­
тия за печене наредете парчетата на 5 cm едно от друго и за­
печете от по 5 минути от двете страни или до желания цвят. Меж­
дувременно загрейте голям тиган на умерен котлон. Изсипете
останалия чесън и зехтина. Добавете броколите и разбърквайте
леко да се смесят с чесъна и зехтина. Гответе 3-5 минути, докато
станат светлозелени. Сервирайте с котлетите.

Допълнение: Броколите са чудесен, богат на фибри зе­

ленчук, с леко горчив вкус. Те помагат за пречистването на
черния дроб.

Данни за хранителната стойност:

Един агнешки котлет съдържа: 266 калории, 8 g въглехид­
рати, 1 g фибри, 26 g протеини, 14 g мазнини, 72 mg холестерол,
210 mg натрий, 50 mg калций.
Една порция от 1 чаша броколи съдържа: 135 калории, 7 g
въглехидрати, 6 g фибри, 9 g протеини, 8 g мазнини, 0 mg холес­
терол, 129 mg натрий, 270 mg калций.

395
 Кажбала с чушки, печени сладки картофи и синап

Порции: 2
Време за подготовка: 5 минути
Време за готвене: 45 минути.

2 малки сладки картофа, остъргани от кората

2 чаени лъжички червен пипер
1 супена лъжица счукан пресен риган или 1 чаена лъжичка сух
1 супена лъжица счукана прясна мащерка или 1 чаена
лъжичка суха
Уг чаена лъжичка лют червен пипер
щипка морска сол
две филета камбала по 120-160 g
1 супена лъжица зехтин
1 червена чушка, нарязана на тънки ленти, без семената
1 зелена чушка, нарязана на тънки ленти, без семената
1 връзка зелен синап (около 200 g), почистен, измит и на­
рязан.

Предварително загрейте фурната до 200°. Печете картофи­

те, докато омекнат - около 45 минути.
Смесете червения пипер, ригана, мащерката, лютия червен
пипер и солта в малка купа. Поставете камбалата в чиния и я
поръсете добре. Загрейте в тиган 2 чаени лъжички зехтин и за­
душете на умерен огън за 5-7 минути чушките и синапа. Добаве­
те останалия зехтин и камбалата. Задушете на умерен огън за по
3-4 минути от двете страни, докато покафенее и стане готова.
Сервирайте рибата и зеленчуците с печените сладки картофи.

Данни за хранителната стойност:

Една порция риба със зеленчуци съдържа: 388 калории, 10
g въглехидрати, 6 g фибри, 26 g протеини, 28 g мазнини, 68 mg
холестерол, 145 mg натрий, 120 mg калций.
Един сладък картоф съдържа: 100 калории, 24 g въглехид­
рати, 4 g фибри, 2 g протеини, 0 g мазнини, 0 mg холестерол, 41
mg натрий, 40 mg калций.

396
 Пиле и зеленчуци в тортиля от покълнали зърна

Порции: 4
Време за подготовка: 20 минути (плюс времето за марино­
ване)
Време за готвене: 15 минути.

2 супени лъжици прясно изстискан сок от лимон

*/г чаена лъжичка чили на прах
Уг чаена лъжичка смлян кимион
1 скилидка чесън, счукан
450 g обезкостени пилешки гърди без кожа, нарязани на 1-
сантиметрови ленти или 450 g крехко пилешко
2 супени лъжици зехтин
1 средно голяма зелена чушка, нарязана на тънко
1 средно голяма червена чушка, нарязана на тънко
1 средно голяма жълта чушка, нарязана на тънко
1 голяма глава воден лук, нарязан на тънко
Четири тортили от покълнали или цели зърна.

Възлюжни гарнитури

Авокадо
Накълцани зелени люти чушки
Нискомаслена заквасена сметана
Салца
Натрошено сирене

Смесете лимоновия сок, чилито, кимиона и чесъна в сред­

но голяма купа. Добавете пилето и го оставете да се маринова
покрито в хладилника поне 3 часа.
Загрейте зехтина в широк тиган на умерен огън и изсипете
пилето и зеленчуците, като разбърквате от време на време, до-
като пилето е готово, а зеленчуците поомекнат - около 15
минути. Разпределете между тортилите.

397
 Допълнение: Можете да заместите пилето с пушено тофу
или темпе, за да приготвите вкусно вегетарианско ястие.

Данни за хранит елнат а стойност:

Една порция съдържа: 404 калории, 46 g въглехидрати, 7 g
фибри, 35 g протеини, 10 а мазнини, 68 mg холестерол, 422 mg
натрий, 40 mg калций.

Китайските яйца на д-р Хайшън

върху сезонни зеленчуци

Порции: 4
Време за подготовка: 5 минути
Време за готвене: 45 минути.

1 чаша кафяв ориз, измит

2 чаши филтрирана вола
12 скилидки чесън
6 яйца. обогатени с омега-3
3 супени лъжици зехтин
консерва 425 g нарязани домати, със сока
1 чаена лъжичка препечено сусамово масло
2 чаени лъжички сос „тамари“
1 чаена лъжичка сос „уорчестър“
12 чаши спанак, измит, но не подсушен

В малка тенджерка сложете ориза и водата. Когато заври,

намалете и варете на тих огън около 45 минути, докато оризът
омекне и поеме водата.
Докато оризът се вари, накълцайте чесъна на едро. Разбийте
яйцата с тел. Загрейте зехтина в широк незалепващ тиган на уме­
рено силен котлон. Добавете чесъна и пържете 1 минути. Изси­
пете яйцата и ги оставете да се пържат, докато се втвърдят - око­
ло 3-5 минути, после обърнете от другата страна. Когато са гото­
ви - след 2-3 минути, нарежете ги на квадрати със страна 3-4 см.
Залейте ги е нарязаните домати със сока, сусамовото масло,
сосовете „тамари“ и „уорчестър“. Оставете да къкри 10 минути.

398
 Докато яйцата къкрят, задушете спанака в голям покрит
съд. Сервирайте яйцата и соса върху кафяв ориз със задушен
спанак.

Допълнение: Яйченият жълтък, обвиняван някога заради

високия холестерол, е богат на много хранителни вещества,
включително холин и фосфолипид, който е ключов компонент
на клетката и важен за здравето на нервната система.

Данни за хранителната стойност:

Една порция яйца със сос съдържа: калории 250, въглехид­
рати 10 g, фибри 1 g. протеини 11 g, мазнини 19 g, холестерол
317 mg, натрий 221 mg, калций 100 mg.
В една порция от 2 чаши задушен спанак: 82 калории, 14 g
въглехидрати, 8 g фибри, 55 g протеини, 0 g мазнини, 0 mg хо­
лестерол, 126 mg натрий. 240 mg калций.
Една порция от Vi чаша кафяв ориз съдържа: 108 калории,
45 g въглехидрати, 4 g фибри, 5 g протеини, 2 g мазнини, 0 mg
холестерол, 10 mg натрий, 20 mg калций.

вто ра Фа з а

Леки закуски

Нахут с тахан и лимон

Количество: 1 ‘,4 чаша нахут

Време за подготовка: 15 минути
Време за готвене: 0 минути.

Една консерва от 450 g нахут, добре от цеден

чаша тахан
1 скилидка чесън, нарязан на ситно
чаша лимонов сок, прясно изстискан
1 супена лъжица студено пресован зехтин
2 супени лъжици вода
морска сол и прясно смлян черен пипер (по желание)

399
 Разбийте с миксер на гладко кремообразно пюре нахута,
тахана, чесъна, лимоновия сок, зехтина и водата. Подправете
на вкус със сол и пипер. По желание можете да разредите до­
пълнително с лимонов сок.
Сервирайте върху сурови зеленчуци (млади моркови, чер­
вени чушки, целина, репички)

Данни за хранителната стойност:

Една порция нахут от 2 супени лъжици с тахан и лимон
съдържа: 93 калории, 10 g въглехидрати, 3 g фибри, 4 g протеи­
ни, 5 g мазнини, 0 mg холестерол, 98 mg натрий, 40 mg калций.
Една порция от 1 чаша сурови зеленчуци съдържа: 40 кало­
рии, 9 g въглехидрати, 3 g фибри, 2 g протеини, 0 g мазнини, 0
mg холестерол, 20 mg натрий, 50 mg калций.

Кисело мляко с пресен плод, кокосови

стърготини и пшеничени кълнове

Порции: 1
Време за подготовка: 5 минути
Време за готвене: 0 минути.

кофичка от 240 g кисело мляко

1 чаша нарязани сезонни плодове: киви, ягоди, манго
2 чаени лъжички кокосови стърготини
1 чаена лъжичка сурови пшеничени кълнове.

Смесете плодовете с млякото и поръсете с кокосовите стър­

готини и пшеничените кълнове.

Данни за хранителната стойност:

Една порция от 2 чаши съдържа: 275 калории, 43 g въгле­
хидрати, 5 g фибри, 17 g протеини, 5 g мазнини, 5 mg холесте­
рол, 194 mg натрий, 320 mg калций.

400
 Зеленчукова закуска

Порции: 1
Време за подготовка: 5 минути
Време за готвене: 0 минути.

8-10 черни или зелени маслини

Vi чаша печени червени чушки, отцедени
2 артишока, отцедени
4 палмови сърцевини, отцедени.

Подредете зеленчуците в чиния и сервирайте.

Данни за хранителната стойност:

Една порция съдържа: 131 калории, 20 g въглехидрати, 10
g фибри, 7 g протеини, 5 g мазнини, 0 mg холестерол, 520 mg
натрий, 170 mg калций.

Бисквити от ленено семе с бадемово масло

Порции: 1
Време за подготовка: 5 минути
Време за готвене: 0 минути.

Бадемовото масло е чудесно масло. Използва се като със­

тавка в рецепти или се маже на пълнозърнести бисквити или
на пресни плодове като ябълковите филийки.

Данни за хранителната стойност:

Една порция от една лъжица бадемово масло съдържа: 100
калории, 3 g въглехидрати, 1 g фибри, 2 g протеини, 9 g мазни­
ни, 0 mg холестерол, 2 mg натрий, 40 mg калций.
15 бисквити от ленено семе съдържат: 120 калории, 20 g
въглехидрати, 3 g фибри, 3 g протеини, 3,5 g мазнини, 0 mg хо­
лестерол, 168 mg натрий, 40 mg калций.

401
 Смес за пътуване на „Ултра«петаболизъм“

Количество: 13 ¥г чаши
Време за подготовка: 5 минути
Време за готвене: 0 минути.

¥г чаша сушени горски плодове

1 чаша натрошени какаови зърна
1 чаша сурови бадеми, цели
1 чаша кашу, цели ядки
1 чаша сурови орехи, цели
1 чаша сурови белени тиквени семки
1 чаша сурови белени слънчогледови семки.

Смесете в купа и дръжте в покрит съд на студено и тъмно.

Данни за хранителната стойност:

Една порция от ¥2 чаша съдържа: 300 калории, 23 g въгле­
хидрати, 10 g фибри, 13 g протеини, 24 g мазнини, 0 mg холесте-
рол, 54 mg натрий, 70 mg калций.

Десерт от бразилски ядки

Количество: 16 парчета
Време за подготовка: 15 минути
Време за готвене: 3 минути.

масло от гроздови семки

1 ¥г чаша цели бразилски ядки
¥г чаша сурови белени тиквени семки
¥г чаша нарязани бадеми
¥2 чаша сурови белени слънчогледови семки
¥г чаша смляно ленено семе
73чаша сушени органични боровинки
1 супена лъжица смляна канела
1 '/г чаша богата на фибри и с ниско съдържание на захар
закуска от покълнали зърна

402
 % чаша мед
1 чаша бадемово масло.

Леко поръсете тавичка с размери 30 х 20 см с маслото от

гроздови семки и я оставете настрана.
С миксера смелете бразилските ядки на брашно. Прехвър­
лете го в голяма купа. Добавете тиквените семки, бадемите,
слънчогледовите семки, лененото семе, боровинките, канелата
и зърнената закуска. В голям тиган загрейте на умерен огън
меда и бадемовото масло, докато се сгорещят и започнат да
правят мехури - около 3 минути. Изсипете отгоре сместа от
голямата купа и разбъркайте добре с дървена лъжица. Веднага
пресилете сместа в тавичката за печене. Оставете да се стегне
в хладилника. Нарежете на 16 парчета. Увийте всяко в намас-
лена хартия за печене и оставете във фризера.

Съвет на готвача: Този десерт е чудесна лека закуска или

бърза сутрешна закуска заедно с парче плод.

Данни за хранителната стойност:

Една порция съдържа: 377 калории, 30 g въглехидрати, 5 g
фибри, 10 g протеини, 27 g мазнини, 0 mg холестерол, 25 mg
натрий, 170 mg калций.

вто ра Фа з а

Десерти

Прости идеи за десерти

Пресен плод, потопен в сос от черен шоколад

Печен плод (по-долу)

Кисело мляко с плод и кокосови стърготини
Десерт от бразилски ядки (с.402)

403
 Печен плод

Порции: 3
Време за подготовка: 10 минути
Време за готвене: 15 минути.

Пресен плод според сезона - ябълки, круши, праскови, сли­

ви, кайсии
1 супена лъжица балсамов оцет
V* чаена лъжичка смлян кардамон.

Предварително загрейте фурната до 180°.

Нарежете плода на кубчета. Ще ви трябват 4 чаши кубчета.
Поставете в плитка тава. Поръсете с балсамовия оцет и с кар-
дамона. Печете 15 минути, или докато плодът омекне.

Данни за хранителната стойност:

Една порция от 1 чаша съдържа: 150 калории, 30 g въгле­
хидрати, 4 g фибри, 2 g протеини, 0 g мазнини, 0 mg холестерол,
0 mg натрий, 10 mg калций.

Истински горещ шоколад

Порции: 1
Време за подготовка: 5 минути (плюс 20 минути да почине)
Време за готвене: 10 минути.

1 чаша неподсладено соево мляко или филтрирана вода

4-5 супени лъжици натрошен черен шоколад
смляна канела или настърган шоколад за украса.

Загрейте течността и налейте около 1Л чаша върху шоко­

лада в малка купа. Разбъркайте, за да се получи гладка каша.
Върнете шоколадовата каша в горещата вода и бъркайте, до­
като стигне до степен на завиране. Свалете от огъня и оставете
да почива около 20 минути, после отново загрейте. Сервирайте
с канела или шоколадови стърготини.
Готовата напитка изтрайва до 5 дни в хладилника.

404
 Данни за хранителната стойност:
Една порция от 1 чаша съдържа: 430 калории, 45 g въгле­
хидрати, 7 g фибри, 14 g протеини, 24 g мазнини, 0 mg холесте-
рол, 138 mg натрий.

Плодово желе с бадемов мус

Порции: 12
Време за подготовка: 15 минути (плюс време за желиране)
Време за готвене: 2 минути.

4 чаши 100% сок от нар

1 чаша филтрирана вода
5 супени лъжици агар-агар на прах
ванилия за аромат
450 g пресни боровинки
Уг манго, обелено и нарязано
3 кивита, обелени и нарязани
1 супена лъжица бадемово масло
Уг чаша неподсладено соево мляко.

Изсипете сока и водата в тенджера и оставете сместа да

заври. Намалете котлона на умерен огън и добавете агар-агара
и ванилията, бъркайте непрекъснато, докато се разтворят. Под­
редете плодовете върху дъното на средно голяма десертна ку­
па. Когато сместа се охлади, изсипете половината върху плодо­
вете, а останалото в правоъгълен съд.
Изстудете, докато се стегне. Към сместа с плодовете доба­
вете соевото мляко и бадемовото масло и разбийте с миксер до
кремообразна смес.
Преди сервиране нарежете желето в правоъгълния съд на
12 парчета и отгоре сипете равномерно муса.

Данни за хранителната стойност:

Една порция съдържа: 90 калории, 18 g въглехидрати, 1 g
фибри, 2 g протеини, 2 g мазнини, 0 mg холестерол, 12 mg нат­
рий, 50 mg калций.

405
 Бадемови курабии

Порции; около 18 курабии

Време за подготовка: 10 минути
Време за готвене: 20-25 минути.

Кокосово масло или масло от гроздови семена (за намас-

ляване на хартията за печене)
2 г/3 чаши неподсладени кокосови стърготини
1 чаша сурови нарязани бадеми
‘/4 чаша нектар от агаве
4 белтъка от големи яйца, обогатени с омега-3.

Предварително загрейте фурната до 160° и леко намазнете

2 големи листа за печене.
В голяма купа смесете кокоса, бадемите и нектара от ага­
ве. Прибавете разбитите на сняг белтъци. Върху намаслената
хартия изсипвайте от сместа с лъжица елипси на разстояние от
около 5 см една от друга.
Печете бисквитите до златисто - 20-25 минути. Оставете
ги да изстинат. Съхранявайте в плътно затворен съд.

Данни за хранителната стойност:

Една порция съдържа: 122 калории, 8 g въглехидрати, 2 g
фибри, 2 g протеини, 10 g мазнини, 0 mg холестерол, 16 mg нат­
рий, 20 mg калций.

Най-хубавият кафяв сладкиш

Порции: 12
Време за подготовка: 10 минути
Време за готвене: 20 минути.

1 чаша сурови американски орехи (пекани)

6 супени лъжици орехово масло плюс още малко, за печенето
1Л чаша нектар от агаве

406
 2 яйца, обогатени с омега-3
Уг чаша какао на прах
V* чаша арарут*.

Предварително загрейте фурната до 180°. Намаслете та­

вичка за печене.
В блендера смелете пеканите. Преместете в средно голя­
ма купа и добавете ореховото масло, нектара от агаве, яйцата,
какаото и арарута. Смесете добре. Изсипете върху намаслена-
та тавичка. Печете 20 минути или докато забодена клечка из­
лезе чиста. Оставете да се охлади и нарежете на 12 парчета.

Данни за хранителната стойност:

Една порция съдържа: 197 калории, 17 g въглехидрати, 2 g
фибри, 3 g протеини, 15 g мазнини, 35 mg холестерол, 13 mg нат­
рий, 20 mg калций.

Морковен кекс с портокалов аромат

Порции: 12
Време за подготовка: 20 минути
Време за готвене: 50 минути.

Орехово масло
6 яйца, обогатени с омега-3
Уг чаша нектар от агаве
1 ‘/з чаши моркови на пюре (6-8 средно големи моркова)
2 супени лъжици настъргана портокалова кора
1 супена лъжица замразен концентриран портокалов сок**
1 супена лъжица настърган джинджифил
3 чаши бадемово брашно.

Предварително загрейте фурната до 160°. Намажете с мас­

ло дъното на 20-сантиметрова квадратна тавичка.

* Тропичен плод, непознат у нас. Може да заместите с друг тропичен плод

(например манго). - Бел. ред.
** Подходящ заместител е фруктозата - млечна или на прах. - Бел. ред.

407
 Разбийте жълтъците с нектара от агаве. Добавете пюрето
от моркови, кората от портокал, портокаловия сок, джинджи­
фила и бадемовото брашно и разбъркайте хубаво. Разбийте бел­
тъците на сняг и внимателно ги смесете с другите продукти.
Изсипете всичко в намаслената тавичка.
Печете около 50 минути, докато клечка за зъби, забита в
средата на кекса, излезе чиста. Почакайте около 15 минути да
изстине и го извадете от формата.

Данни за хранителната стойност.:

Една порция съдържа: 230 калории, 20 g въглехидрати, 4 g
фибри, 9 g протеини, 15 g мазнини, 106 mg холестерол, 42 mg
натрий, 60 mg калций.

Макадамови кекс чета

Порции: 16 кексчета
Време за подготовка: 10 минути
Време за готвене: 15 минути.

1 чаша макадамово масло*

1 чаша нарязани сурови ядки (различни)
1 чаша кокосово мляко
2 чаши неподсладени кокосови стърготини
3 яйца, обогатени с омега-3
Уг чаена лъжичка счукан бахар
7, чаша нарязани сушени плодове като стафиди, боровин­
ки или манго (по желание).

Предварително загрейте фурната до 200°.

В немного дълбок съд разбъркайте добре маслото, ядките,
кокосовото мляко, кокосовите стърготини, яйцата, бахара и пло­
довете (ако използвате). Изсипете сместа в 16 формички за
кексчета или в подходяща по големина тавичка и след като из­
стине, нарежете на 16 парчета. Печете 15 минути.

* Подходящ заместител е ореховото масло. - Бел. ред.

408
 Данни за хранителната стойност (без сушените плодове):
Едно кексче съдържа: 225 калории, 5 g въглехидрати, 3 g
фибри, 3 g протеини, 23 g мазнини, 35 mg холестерол, 17 mg
натрий, 30 mg калций.

Данни за хранителната стойност (с около 73 чаша суше­

ни плодове):
Едно кексче съдържа: 235 калории, 7 g въглехидрати, 3 g
фибри, 4 g протеини, 23 g мазнини, 35 mg холестерол, 17 mg
натрий, 30 mg калций.

вто ра Фа за

СПИСЪК ЗА ПАЗАРУВАНЕ НА ПРОДУКТИТЕ,

НЕОБХОДИМИ ЗА РЕЦЕПТИТЕ ОТ ВТОРА ФАЗА

Зеленчуци

Броколи, 2 глави
Домати
Дребен лук
Ж ълта чушка, 1
Зелен синап
Зелени чушки, 3
Китайско зеле, 2 глави
Краставици, 11
Кресон, 2 връзки
Къдраво зеле
Лук, 2 глави воден и 2 глави червен
Маслини, 8 зелени и 4 черни
Младо зеле бок чой, 4 глави, 100 g
Млад спанак, 200 g
Моркови
Праз лук
Пресен джинджифил
Подправки (на връзки): магданоз 2, и по 1 копър, риган,
мента, розмарин, мащерка, кориандър, девисил

409
Рукола, около 200 g
Ряпа
Сладки картофи, 2
Смес от млади зеленчуци
С панак,700 g
Тиквички
Целина, 1 връзка
Червени чушки, 4
Чесън, 2 глави

Плодове

Авокадо, 1
Банани, 2
Боровинки, около 500 g
Горски плодове (различни), около 1500 g
Киви, 3
Круши, 3
Лимони, 7
Малини, около 200 g
Портокали, 2
Червено грозде без семки, 1 чепка
Ягоди, около 500 g
Ябълки, 4, различни видове

Ядки и семена

Бадеми, 450 g
Бразилски ядки, 450 g
Кашу, 100 g
Орехи, 220 g
Слънчогледови семки, 220 g
Тиквени семки, 220 g
Шамфъстък, 100 g

410
 Меса и риба

Агнешки котлети, два по 160 g

Камбала, две филета по около 120-180 g
Морски миди, 450 g
Пилешки гърди, обезкостени без кожа, 450 g
Пуешки гърди, около 180-220 g
Скариди, едри, 250 g

Яйца

24 яйца, обогатени с омега-3

Органични соеви продукти

Неподсладено соево кисело мляко, 250 g

Неподсладено соево мляко, 1 1
Тофу, 1 малка опаковка

Млечни продукти

Две кофички кисело мляко

Сирене фета, 150 g

Замразени храни

Пакет замразена зелена соя, 300 g

Пакет замразени плодове, 300 g
Пакет замразени праскови, 300 g
Пакет замразена царевица, 300 g

Зърна и пълнозърнести продукти

Булгур, ‘А чаша
Зърнена закуска от кълнове, 2 *4 чаши
Овесени ядки, 1 чаша

411
 Пълнозърнест ръжен хляб или от ленено семе, 3 филии
Питки, пълнозърнести или от кълнове, 2
Пълнозърнести тортили, 4
Сурови пшеничени кълнове
Трохи от пълнозърнест хляб или от кълнове, Ъ
А чаша

Консерви

Артишок, 1 консерва
Бобови култури: черен боб, бял боб, шарен боб, нахут, по
консерва
Домати, 2 консерви
Кокосови стърготини, 2 супени лъжици
Печени чушки, 1 консерва
Сушени боровинки, 1 чаша
Сьомга, 2 консерви по 200 g
Черен шоколад, около 650 g

Други продукти \

Бадемово брашно, 1 пакет

Бакпулвер, 1 кутийка
Ванилия
Кокосово мляко, 1 консерва
Масло от гроздови семки, 1 малка бутилка
Натрошени кокосови зърна, 1 чаша
Органичен зеленчуков бульон, безсолен, 500 mg
Соево брашно, 1 малък пакет
Соева майонеза, 1 малка кутия
Сос уорчестър (вегетариански), 1 малка бутилка
Тамари
Черна меласа, 1 консерва

412
 Подправки

Водорасли на прах
Лют червен пипер
Сушена мащерка
Сушен риган
Уасаби на прах
Червен пипер

413
 Заключение

МИСЛИ НА РАЗДЯЛА
Размишления за миналото и бъдещето

Последните двадесет години бяха за мен откривателско

пътешествие. Задавайки въпроси на пациентите си. изслушвай ­
ки внимателно техните разкази, научих повече, отколкото съм
научил от книгите.
Мнозина съумяха да ми кажат какви точно са проблемите
им, дори и да не знаеха защо нещата не вървят или пък как да ги
оправят. Тяхното търпение, настойчивост и вяра в самите себе
си, както и желанието им да бъдат здрави и да се чувстват добре
ме вдъхновиха да открия отговорите на проблемите им. Задавах
все повече и повече въпроси, докаго не открих отговорите.
Заради тях се ровех из книгите, проучвах, питах специа­
листите и редвно следях изследванията. Резултатите от моите
търсения ми позволиха да свържа научните изследвания и тех­
ните проблеми и да открия още по-важни решения. Те ми по­
могнаха и да напиша тази книга.
Тази книга е за всички тях, както и за децата, които са
истинските жертви, и за чиято съдба няколко десетилетия не
ни казваха цялата истина. Необходима е спешна промяна, за да
спре да намалява продължителността на живота и да се предот­
врати заплахата от фалит на здравната система заради висока­
та стойност на лечение на затлъстяването. А тази заплаха ни
грози, защото сега не поемаме риска да пристъпим към труд­
ната и с висока политическа стойност промяна в начина на хра­
ненето си и на хранителната политика.
Историята на затлъстяването предстои да бъде разказана.
Предстоят още много вълнуващи открития за здравето и ме-

414
 таболизма. Науката нутригеномика е в своето начало. И все
пак изследването на това как храната влияе на гените и как да
използваме тази информация с цел да спрем кризата в здраве­
опазването и да подобрим собственото си здраве е достатъчно
пълно, за да се промени решително кризисното състояние, в
което се намираме по отношение на здравеопазването и на зат­
лъстяването. Не можем да оставим децата си пред перспекти­
вата за по-кратък живот и с повече здравословни проблеми.
Когато мисля за огромната криза, пред която сме изпра­
вени, криза, която стига до сърцевината на нашето физическо
състояние, цивилизация, икономика и нашето „търсене на щас­
тието“, си спомням за нещо, казано наскоро от моя приятел
Майкъл Шейн. Според мен то с пълна сила се отнася до зат­
лъстяването и до кризата в здравеопазването.
„На света има достатъчно информация за решението на
всеки проблем. “

415
 Приложение

БИЛКИ И ХРАНИТЕЛНИ ДОБАВКИ

БИЛКОВИ ЛЕКОВЕ

Бележка за билките

Качеството и полезното въздействие на билките зависи от

мястото, където растат, къде са брани и съхранявани, къде е об­
работен суровият материал. В различните партиди има разлики
в активните елементи, някои са неволно замърсени. От значение
е и под каква форма и доза се приемат. При толкова много ус­
ловности човек трудно би си представил, че ще намери билки в
добро състояние. Често е необходима и допълнителна работа вкъ­
щи, но аз предпочитам да се осланям на компаниите, които вър­
шат това вместо мен и са ограничени от строги стандарти.

Ашваганда и като обезболяващо при арт­

Индийска трева, широко раз­
пространено средство за нама­
ляване на стреса и за укрепва­
не на имунната система. До­
зата е 150 mg 1-2 два пъти на
ден.
Капсацин
Екстракт от люти чушки; мо­
же да се използва за намаля­
ване на холестерола и кръвно­
то налягане. Често се прилага
рит. Капсули лют пипер или
препарати, които съдържат
лют пипер, са полезно средст­
во при възпаление. Дозата на
добавката се измерва в топ­
линни единици и обикновено
се препоръчват до 100 000 на
ден.
Канела
Скорошни изследвания уста­
новиха, че доза от 1-2 g е мощ-

416
но лекарство за нормализира­
не на кръвната захар при хора
с диабет. Приема се като до­
бавка в капсулирана форма.
Набавянето й обаче само от
френски кифлички едва ли ще
ви е от полза!
Какао
Известен като цар на антиок-
сидантите и противовъзпали­
телните полифеноли, да не
споменаваме фенилетилами-
на, който наподобява свойст­
вата на „любовните“ молеку­
ли в мозъка; източник е и на
олеилетаноламид (ОЕА), спе­
циална мазнина, която конт­
ролира мастния метаболизъм.
Ензими (бромелаин и други
протеолитни ензими)
Бромелинът е най-добре поз­
натият противовъзпалителен
ензим. Намира се в стъблата
на ананаса и въздейства на ре­
дица възпалителни процеси,
включително при травми и
мускулни наранявания, както
и при астма, артрит и колити.
Дозата е около 600 mg на ден
и се разпределя на 3 дози меж­
ду храненията. Вземайте кап­
сула, която е с поне 2000
GDU*.
* GDU (gelatm digestion unit) - мерна единица, описваща количеството бромелаин.
- Бел. консулт.
417
Сминдух
Семената на сминдуха, стрити
на прах и приемани в относи­
телн о голем и количества
(между 25-50 g на ден), могат
значително да намалят кръв­
ната захар и нивата на тригли-
цериди в кръвта. В по-малки
количества също е полезен.
Това е полезна билка за хора,
които имат значителни проб­
леми с кръвната захар.
Джинджифил
Още една чудесна добавка към
всекидневното хранене (но не
под формата на джинджифилови
кифлички). Действа противосъ-
сирващо, намалява нивото на хо-
лестерола и гаденето (като при
морска болест), а също има и
противовъзпалителен ефект.
Използвайте в готвенето си
пресен джинджифил или прие­
майте 2-4 капсули от 500 mg.
Ж еншен (бива китайски или
корейски и американски)
Има доказателства, че женше-
нът регулира инсулина и кръв­
ната захар, подсилва имунна­
та система и функциите на
надбъбречната жлеза, повиша­
ва способността за справяне
със стреса. Дозата е 200 mg
стандартизиран екстракт 2 пъ­
ти дневно.
Зелен чай
Тази всекидневна напитка в
Китай съдържа група съставки,
наричани полифеноди - вид
флавоноид, който подсилва де-
токсикацията на черния дроб и
намалява холестерола, възпа­
ленията, оксидативния стрес,
помага за предотвратяване ма
стреса и сърдечните болести.
Има загряващо въздействие и
допринася за ускоряване на ме ­
таболизма и намаляване на те­
лесното тегло.
Дозата е от 240-320 mg фено­
ли на ден.
Сладник (iсладък корен; лакрицп)
Китайците, гърците и местни­
те жители на Америка са из­
ползвали от векове това лечеб­
но растение. То има противо­
възпалително вьздействие, ко­
ето идва от основния му хи­
мичен компонент, глицири-
зин; помага за баланса на над-
бъбречната жлеза и оказва ан­
тивирусно въздействие. Взе­
майте 3-6 капсули а ден, но
внимавайте, ако имате високо
кръвно налягане или задържа­
те течности. Трябва да наблю­
давате тези странични ефекти,
а тези, които имат проблеми с
ниско кръвно налягане, това
418
може да е точно попадение.
Дозата е 900 mg на ден.
Бял трън
Белият трън е старо лечебно
средство за болести на черния
дроб, което според изследва­
нията подобрява функцията на
черния дроб при хора с алко­
холен или инфекциозен хепа­
тит. Това растение увеличава
синтеза на антиоксиданти и
възстановява тъканта на чер­
ния дроб. Стандартната доза е
между 70-210 mg дневно.
Кверцитии (в кората на пло­
довете и зеленчуците)
Кверцитинът е царят на биоф-
лавоноидите. Този мощен рас­
тителен биофлавоноид от лу­
ка, чесъна и плодовете има
противовъзпалително и анти-
хистаминно въздействие.
Дейст ва, като отчасти възпре­
пятства освобождаването на
хистамина от мастоцитите (вид
имунни клетки, намиращи се в
кръвта и съдържащи хиста-
мин) и помага при алергии.
Вземайте по 500 mg 15 минути
преди ядене - така ще потис­
нете реакцията към храната.
Златовръх
Дава малко странични ефекти,
засилва енергията и устой­
чивостта на стрес. Един от
„новодош лите“ в света на
адаптогените. Дозата е от I.0G-
200 mg пъти дневно.
Сибирски женшен
Този арктичен тонизатор е из­
ползван от руските космонав­
ти за усилване на умствените
им функции и имунната систе­
ма при стреса от космическо­
то пътуване. По-малко стиму­
лираш, е от китайския или аме­
риканския женшен, но е мно­
го добър тонизатор на имунна­
та система и иадбъбречната
жлеза и може да се ползва ре­
довно. Дозата от стандартен ек­
стракт е 200 mg 2-3 пъти днев­
но.
Куркума
Ж ълта подправка, съставна
част на кърито и жълтия ориз;
мощен съюзник срещу възпа­
ленията и оксидативния стрес.
Дозата е 400-1200 mg дневно.

ХРАН И ТЕЛН И ДО БАВК И

Бележка за хранителните добавки

Има множество специални добавки, които носят различна

полза при различните ключове. Така е, защото организмът из­
ползва някои много специфични сурови материали, а когато
нещата станат трудни (например при болест или затлъстява­
не), той има нужда от по-големи количества от тези сурови
материали, за да задоволи потребностите си. Вместо да повта­
рям добавките във всяка глава, аз наблягам на тях там, където
има най-голяма полза. Достатъчно е да запомните, че някои
специални съставки помагат за намаляване на възпаленията и
оксидативния стрес, подобряват функцията на митохондриите,
и допринасят за детоксикацията.

Ацетил L-карнитин енергия. Хората с генетичен

Това е още една важна амино­
киселина, която способства
мазнините да се траснпортират
вътре в митохондриите, за да са
годни за производството на
проблем с митохондриите, като
диабетиците или страдащите от
инсулинова резистентност, мо­
гат да си помогнат с това вещес­
тво. То предпазва от увреждане

419
и подобрява дейността на мито-
хондриите при стареене.
• 500-2000 mg на ден.
Алфа-липоева киселина
Мощен антиоксидант, подсил­
ва метаболизма, доказано на­
малява кръвната захар и пре­
дотвратява усложненията при
диабет. Помага за рециклира­
нето на антиокси дан ти те,
включително витамините С, Е
и бета-каротина, като им по­
мага да се справят със свобод­
ните радикали. Важна е и за
антиоксидантната защита на
митохондриите, както и за по­
добрение на енергийния мета­
болизъм.
• 100-300 mg 2 пъти дневно
за подобрение при инсули­
нова резистентност.
Аминокиселини: градивните
блокчета на протеините
Някои аминокиселини са важ­
на част от енергийния произ­
водствен цикъл в митохондри­
ите, а подпомагат и детокси-
кацията. Затова е необходимо
да си ги осигуряваме в доста­
тъчно количество. Обикнове­
но за това ни помогат добав­
ките. Пийте по няколко грама
балансирани аминокиселини
на прах или:
• таурин - 500 mg 2 пъти
дневно и глицин - 500 mg 2
420
пъти дневно, за да подпо­
могнете детоксикацията;
• аргинин - жизненоважна
аминокиселина, която по­
мага да отпушим артерии­
те, подобрява кръвообра­
щението и намалява кръв­
ното налягане; подобрява и
инсулиновата резистент­
ност. Дозата е 500-2000 mg
на ден;
• аспартамова киселина,
комбинирана с магнезий -
200-400 mg на ден помагат
да се подобри енергийното
производство в митохонд­
риите.
Витамините В комплекс
Нашата потребност от вита­
мини В се увеличава със стре­
са. Тези витамини ни помагат
да подобрим метаболизма на
хормоните на стреса и така да
се освободим от тях. Те са част
от нашите основни мултивита-
мини, но приемането на до­
п ълн и телн и количества В
комплекс в моменти на стрес
е от голяма полза.
Б и о ф л а в о н о и д и ( цит руси,
гроздови семки, зелен чай, бо­
рова кора)
Това са ключовите растител­
ни съставки или пигменти -
общо около 4000 - които оси­
гуряват цвета на растенията.
Често се съчетават в добавки­
те с витамин С като антиок-
сиданти. Познатите продукти,
богати на биофлавоноиди,
включват цитрусите, гинко би-
лоба, боровинките, генистеин
от соята, червеното вино (рез-
вератрол) и зеления чай (ка-
течини). Всички те могат да
бъдат използвани като част от
менюто или като добавки за
намаляване на възпаленията и
оксидативния стрес.
Ето някои от най-важните:
• кверцитин. (вж. с.418)
• екстракт от гроздови
семки (пикногенол) - съ­
държа мощен противовъз­
палителен и антиоксидан-
тен биофлавоноид, наречен
проантоцианидин. Дозата е
50-300 mg на ден.
• рутин - мощен биофлаво­
ноид, полезен при възпале­
ние на кръвоносните съдове.
Коензим Q10
Коензим Q10 е част от кри­
тично стъпало в митохондрии-
те, участва в производството на
енергия и подпомага активира­
нето на метаболизма. Действа
и като антиоксидант. Хората,
които приемат лекарства за на­
маляване на холестерола, на­
маляват своя коензим, защото
същото стъпало в организма,
което произвежда холестерол,
421
произвежда и коензим Q10.
При Паркинсоновата болест
митохондриите са значително
увредени от токсините. Изслед­
ванията сочат, че коензим Q10
забавя или спира развитието на
болестта, ако се дава във висо­
ки дози (1200 mg на ден), и ня­
ма странични ефекти.
• 50-1200 mg дневно.
Креатин
Вещество с киселинни свойс­
тва (подобно на аминокисели­
ните), използвано за производ­
ството на енергия в мускули­
те и митохондриите. Широко
е известен сред занимаващите
се с културизъм за увеличава­
не на мускулната маса. Ско­
рошни изследвания показват,
че е ефективен при запазване­
то или повишаването на мус­
кулната маса при болести,
свързани с намалена мускул­
на маса като мускулна дистро-
фия и амиотрофична латерал-
на склероза (болест на Лу Ге-
риг). Може да се използва и в
помощ на митохондриите при
производството на енергия.
• 2-4 g дневно.
D-рибоза
Тази захар е суров материал за
производство на енергия. По­
мага на митохондриите да съз-
дадат повече енергия, също
както карнитина, магнезия и
коензим Q10.
• Дозата е 5 g, разредена във
вода, 1-2 пъти дневно.
Витамин С
Ние нямаме способността да
увеличаваме производството
си на витамин С при стрес,
както правят повечето бозай­
ници. Приемът на допълни­
телни количества витамин С
подпом ага надбъбречн ата
жлеза и имунната система.
При всякакво състояние на
токсичност необходимостта от
витамин С също се увеличава.
Доказано е и, че хората, кои­
то имат повишено съдържание
на витамин С, изхвърлят от ор ­
ганизма си повече тежки ме­
тали като олово и живак.
• 1000-4000 mg дневно на
прах, капсули или таблетки
по време на увеличена де-
токсикация. В някои случаи
води до разстройство. Тога­
ва намалете дозата или въ­
обще спрете да пиете вита­
мин С.
Г ам а-диноленова киселина
{масло от пупалка)
Това е една от добрите и основ­
ни омега-6 мазнини, които тя­
лото ни не може да произвеж­
да. Подпомага намаляването
422
на възпалителните процеси,
понижава кръвното налягане и
холестерола, подобрява маст­
ния метаболизъм при хора с ди­
абет. Приемането на 1-2 g от
това масло е добър начин да си
набавим тези важни мастни ки­
селини.
• 1-2 g масло от пупалка 2
пъти дневно може да нама­
ли възпаленията и да подоб­
ри метаболизма.
• приемайте 500-1000 mg 2
пъти дневно.
Магнезий
М агнезият е чудесен отпускащ
минерал. В моменти на стрес
изхвърляме много магнезий с
урината. При недостиг на маг
незий целият ни организъм се
стяга и получаваме главобо­
лие, запек, сърцебиене, мус­
кулни спазми и ставаме разд­
разнителни. Допълнителният
магнезий е много важен за
доста хора.
• Ако имате склонност към
запек, вземайте 1-2 пъти
дневно по 150 mg. магнези­
ев цитрат; ако имате чувст­
вителен стомах или слаби
черва, пийте 1-2 дневно 150
mg м агнезиев глицинат.
Ако количеството е голямо
за вашите слаби черва, на­
малете дозата.
N-ацетилцистеин Коиняку корен
Тази извлечена от аминокисе­ Това са специални фибри - сил­
лините молекула, съдържаща но вискозни и попиващи маз­
сяра, е ключова част от про­ нините, захарта и водата в хра­
извеждания от тялото глутати- носмилателния тракт. Нама­
он. В спешните отделения се ляват цялостния гликемичен
използва при случаи на свръх- ; овар на храната. Открих този
дозз тиленол и чернодробна невероятно мощен и сигурен
недостатъчност, както и за начин да н ам аля теглото,
предпазване от бъбречна не­ кръвната захар и холестерола
достатъчност на пациенти, на при много пациенти.
които се правят снимки с рен­ • 2-4 капсули преди ядене.
тгенови лъчи или оцветители,
увреждащи бъбреците. Тази Пробиотици
добавка допринася да се пови ­
ши телесният глутатион - един Намират се във ферментира­
от най-важните антиоксидан- ли храни като киселото мля­
ти, предпазващи митохондри- ко, но за да получите оптимал­
ите. но количество, използвайте
• 500-2000 mg на ден. хранителни добавки с пробио-
тици, които съдърж ат лак-
NADH тобацили и бифидобактерии
НАД (никотинамид аденин ди- („iactobacillus acidophilus“,
нуклеотид) „iactobacillus rham nosis“ и
Друга молекула (вид коен- „faifidus actiregularis“). Като
зим), която се образува в ор­ възстан овяват норм алната
ганизма и може да се изчерпи. чревна флора, те намаляват
Тя е част от енергийно-произ ­ цялостната имунна активност
водствения процес в митохон- и оказват въздействие върху
дриите. Използва се успешно множество възпалителни бо­
при пациенти със синдром на лести като астма, екземи, ри-
хронична умора - състояние на нити и чревни възпаления.
малфункция и отравяне на ми- • Търсете капсули, съдър­
тохондриите. Допринася за по­ жащи 5-10 млрд. живи орга­
вишаване на енергията и чув­ низми. По-високите дози
ството на бодрост като кофе­ обикновено се използват
ина, но без треперене. при остри възпалителни за-
• 5-20 mg дневно. болявания.

423
Цинк
Цинкът е важен за почти всяка
функция на тялото, както и за
нормалното функциониране на
надбъбречната жлеза, за управ­
ление на хормоните на стреса
и за поддържането на имунна­
та система. За съжаление, мно­
го често е недостатъчен като
съставка в храната ни. Вашите
мултивитамини ще поддържат
основните ви потребности, но
при стрес са необходими до­
пълнителни дози.
• Приемайте допълнително
15 до 30 mg цинк дневно.

424
 Библиография

1. Bennett WI. Beyond overeating. NEJM. 1995;332:673-674.

2. Bjorntorp PA. Overweight is risking fate. Baillieres Best Pract Res Clin Endocrinol
Metab. 1999 Apr;13(l):47-69. Review.

Въведение
1. Eckel R.The dietary approach to obesity: Is it the diet or the disorder? JAMA.
2005;293(l):96-97.
2. Hyman M. Paradigm shift:The end of „normal science“ in medicine. U nder­
standing function in nutrition, health, and disease. Altern Ther Health Med.
2004 Sep-Oct;10(5).
3. M okdad AH. A ctual causes of death in the U nited States, 2000. JAM A
2004;291:1238-1245.
4. Fontaine KR, Redden DT.Wang GWestfali AO, Allison DB. Years of life lost
due to obesity.JAMA. 2003 Jan 8; 289(2):187-193.
5. Sarlio-Lahteenkorva S, Rissanen A, Kaprio J. A descriptive study of weight loss
maintenance: 6 and 15 year follow-up of initially overweight adults. Int Obes
Relat Metab Disord. 2000 Jan;24(l):116-22.
6. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, Selker HP, Schaefer EJ. Comparison of
the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart
disease risk reduction: a randomized trisal.JAMA. 2005 Jan 5;293(1):43~53.
7. Eckel RH. The dietary approach to obesity: Is it the diet or the disorder? JAMA.
2005 Jan 5;293(l):96-97.
8. Planck M. Scientific Autobiography and O ther Papers, trans. F. Gaynor (New
York: Philosophical Library, 1949), pp. 33-34.
9. Satyanarayan K, Shoskes DA. A molecular injury-response model for the un
derstanding of chronic disease. Molecular Medicine Today. 1997 Aug;3(8):331-
34. Review.
10. Frist WH. Shattuck Lecture: Health care in the 21st century. NEJM. 2005 Jan
20;352(3).

Глава 2. Митът за калориите

1. Ludwig D. Dietary glycemic index and obesity J Nutr. 2000;130:280S-283S.
2. Greene P. Pilot 12-week feeding weight loss comparison: Low fat vs. low car
bohydrate diets. Abstract 95. Presented at the North American Association for
the Study of Obesity’s 2003 Annual Meeting.
3. Ludwig D. High glycemic index foods, overeating and obesity. Pediatrics.
1999;102(3):26.
4. Kaput J, Rodriguez RL. Nutritional genomics: the next frontier in the post-genomic
era.Physiol Genomics. 2004 Janl5;16(2):166-177. Review.

Глава 3. Митът за мазнините

1. Taubes G.The soft science of dietary fat. Science, 2001 Mar 30,'291:2536-2545.

425
2. Willett W D ietary fat is not a major determ inant oi body fat. Ain J Med.
2002; 113(9B);47S-59S. ' . . .
3. Foster GD. A randomized trial of a low carbohydrate diet for obesity. NEJM.
2003:348:2082-2000. Samahu FF. A low-carbohydrate as compared with a low-
fat diet in severe obesity. NEJM. 2003;348:2074-2081. _
4. Olshansky SJ, Passaro DJ. A potential decline in life expectancy in the United
Slates in the 21st century. NEJM. 2005:352(11): i 138-1145.
5. Dc Eorgeil M. Mediterranean alpha-linolenic acid rich diet in secondary pre
vention of coronary heart disease. Lancet. 1994;343:1454-1459.
6. Knoops KT, de Groot LC, Kromhout D, Perrin AE, Moreiras-Varela O, Menotti
A . van StaverenWA. Mediterranean diet, lifestyle factors, and 10-year mortality
in eiderlv European men and women: the HALE project. JAMA. 2004 Sep
22;292(12): 1433-1439.
7. Mensink RP, Zock PL, Kester A, Katan MB. Effects of dietary fatty acids and
carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum
lipids and apolipoproteins: A meta-analvsis of 60 controlled trials. Am J Clin
Nutr 2Q03;77:1 146-1155. "
8. Evans RM, Barish GD.WangYX. PPARs and the complex journey to obesity.
Nat Med. 2004 Apr;10(4):355-361. Review.
9. Bray GA, Lovejoy JC, .Smith SR, DeLany IP, Lelevre M, Hwang D, Ryan DH,
York DA.The influence of different fats and fatty acids on obesity, insulin rcsis
tance and inflammation.JNutr. 2002; 132(9):2488-2491.
10. Chambrier C, Bastard JP, Rieusset J, Chevillotte E, Bomefont-Rousselot D,
Therond P, Hainque B, Riou JP, Lavillc M.Vidal H. Etcosapentaenoic acid in
duces mRNA expression of peroxisome proliferator-activated receptor
gamma. Obes Res. 2002; 10(6):518-525.
11. KangK,LiuW;Albright KJ.Park Y.ParizaMWT cans- 10,cis-12 CL A inhibits
differentiation of 3T3-L1 adipocytes and decreases PPAR gamma expression.
Biochem Biophys Res Common. 2003;303(3):795-799.

Глава 4. Митът за въглехидратите

1. Bagnulo,J.Cutting through the Carbohydrate Confusion. Alternative Therapies
in Health and Medicine. Sept-Oct 2005; 11(5): 18-20.
2. BoyceVL, Swinburn BA.The traditional Pima Indian diet: Composition and
adaptation for use in a dietary intervention study. D iabetes Care. 1993
Jan;16(l):369-371. '
3. Olshansky SJ, Passaro DJ, Hersbow RC, Layden J, Carnes BA, Brody J, Hayflick
L, Butler RN, Allison DB, Ludwig DS.A potential decline in life expectancy in
the United States in the 21st century. NEJM. 2005 Mar 17;352(11):1138-1145.
4. Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH, Hilner JE.Van Horn L, Slattery ML,Ja­
cobs DR Jr. Dietary fiber, weight gain, and cardiovascular disease risk factors in
young adults JAMA. 1999 Oct 27;282(16): 1539-1546.

Глава 5. Митът за сумиста

1. Wyatt HR. Long-term weight loss and breakfast in subjects in the National Weight
Control Registry. Obesity Res. 2002 Feb;10(2):78-82.
2. Farshchi HR, Taylor VIA, Macdonald IA. Deleterious effects of omitting breakfast
on insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean women. Am J Clin
Nutr. 2005 Feb;81(2):388-396.~

426
Глава 6. Митът за френския парадокс
1. Nestle М. Food politics. How ihe food industry influences nutrition and health.
University of California Press, 2002.
2. Rozin P. The ecology of eating: Smaller portion sizes in France than in the United
States help explain the French, paradox. Psychol Sci: 2003 Sep; 14(5): 450-457.
3. Samara JN. P atterns and trends in food portion sizes, 1977-1998. JA M A
2003:289:450-453.
4. Mokdad AH, Marks JS, Stroup DF, GerberdingJL. Actual causes of death in the
United States, 2000.JAMA 2004 Mar 10;291 (10): 1238-1245. Review.
5. Gershon M.The second brain: A groundbreaking new understanding of nervous
disorders of ihe stomach and intestine. Perennial. 1999.
6. David M. The Slow Down Diet: Plating for Pleasure, Energy and Weight Loss.
Healing Arts Press, 2005.

Глава 7. Мигът за закршшика

1. Nestle M.The Ironic Politics of Obesity. Science. 2003 Feb 7;299
2. Gallo AE. Food advertising in the United States. In Frazao E, ed., America’s Eat
ing Habits: Changes & Consequences. Washington. D.C.: USD A, 1999, pp. 173­
180. “ '
3. EganT. Failing farmers learn to profit from federal aid. The NewYork Times, De
cember 24,2000: A1.A20.
4. Mokdad AH. Actual causes or death in the United States, 2000. JAMA.
2004;291:1238-1245.
5. Cordain L, Eaton SB, Sebastian A, Mann N, Lindeberg S,Watkins BA, O ’Keefe
JH, Brand-Miller J. Origins and evolution of the Western diet: Health implica­
tions for the 21st century. AmJ Clin Nutr. 2005 Feb;81 (2):341-354. Review.

Глава 9. Контролирайте апетита си

1. Studer М, Briel М, Leimenstoll В, Glass TR, Bucher НС. Effect of different
antilipidemic agents and diets on mortality: A systematic review. Arch Intern
Med. 2005 Apr ll;165(7):725-730. Review.
2. Pereira MA, Swain J, Goldfine AB, Rifai N, Ludwig DS. Effects of a lowgiycemic
load diet on resting energv expenditure and heart disease risk factors during
weight loss JAMA. 2004 Nov 24;292(20):2482-2490. ‘
3. VuksanV, SievenpiperJL, Owen R, Swillev JA, Spadafora P, Jenkins DJ.Vidgen
E, Brighenti F, Josse RG, Leiter LA, Xu Z, Novokrnet R. Beneficial effects of
viscous dietary fiber from Konjac-mannan in subjects with the insulin resistance
syndrome: results of a controlled metabolic trial. Diabetes Care. 2000 Jan;23(l):9-
14.
4. Juntunen KS, Laaksonen DE, Poutanen KS, Niskanen LK, Mykkonen HM. High-
fiber rye bread and insulin secretion and sensitivity in healthy postmenopausal
women. Am J Clin Nutr. 2003 Feb;77:385-391,
5. Ludwig DS.The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity,
diabetes, and cardiovascular disease. JAMA. 2002 May 8;287(18):2414.
6. Bray GA, Nielsen SJ, Popkin В. M. Consumption of high-fructose corn syrup in
beverages may play a role in the epidemic of obesity. Am J Clin Nutr. 2004
Apr;79(4):537-543. Review.
7. Brownell KD, Horgen KB. Food fight: The inside story of America’s obesity
crisis and what we can do about it. New York: McGraw-Hill. 2003.

427
8. Smith JD.Terpening CM, Schmidt SO, Gums JG. Relief of fibromyalgia symp
toms following discontinuation of dietarv excitotoxins. Ann Pharmacother.
2001Jun;35(6):702-706. '
9. Lavin JH et al.The effect of sucrose- and aspartame-sweetened drinks on energy
intake, hunger and food choice of female, moderately restrained eaters. Int JObes.
1997;21:37-42. '
10. Tordoff MG, Alieva AM. Oral stimulation with aspartame increases hunger.
Physiol Behav. 1990;47:555-559.
11. Sharma RP, Coulombe Restio A Jr. Effects of repeated doses of aspartame on
serotonin and its metabolite in various regions of the mouse brain. Food Chem
Toxikol. 1987;25(8):565-568.
12. Camfield PR, et al. Aspartame exacerbates EEG spike-wave discharge in chil­
dren with generalized absence epilepsy: A double-blind controlled study. Neu­
rology. 1992;42:1000-1003.
13. Walton RG, et al. Adverse reactions to aspartame: Double-blind challenge
npatients from a vulnerable population. Biol Psychiatry. 1993;34(l-2): 13-17.
14. Van Den Eeden SK, et al. Aspartame ingestion and headaches: A randomized,
crossover trial. Neurology. 1994;44:1787-1793,
15. Lipton RB, et al. Aspartame as a dietary trigger of headache. Headache. 1989;
29(2) :90-92; http://www.dorway.com/peerrev.html.
16. Farshchi HR,Taylor MA, Macdonald IA, Beneficial metabolic effects of regular
meal frequency on dietary thernrogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid
profiles in healthy obese women. AmJ Clin Nutr. 2005 Jan;81(l):16-24.
17. Jenkins DJ,WoleverTM,VuksanV, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, Jenkins
AL, Buckley G, Patten R, Singer W, et al. Nibbling versus gorging: Metabolic
advantages of increased meal frequency. NEJM. 1989;321(14):929-934.
18. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Deleterious effects of omitting breakfast
on insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean women. Am J Clin
Nutr. 2005 Feb;81(2):388-396.
19. De Castro JM. The time of day of food intake influences overall intake in humans
Nutr. 2004.Jan;1.34(l): 104-1 11.

Глава 10. Намаляване на стреса

1. Chaouloff F, Laude D, Merino D, Serruier D, Elghozi JL. Peripheral and central
consequences of immobilization stress in genetically obese Zucker rats. Am J
Physiol. 1989 Feb;256(2Pt2):R435-442.
2. Tull ES, Sheu YT, Butler C, Comelious K. Relationships between perceived stress,
coping behavior and cortisol secretion in women with high and low levels of
internalized racism. J Natl Med Assoc. 2005 Feb;97(2):206-212.
3. Landen M, Baghaei F, Rosmond R, Holm G, Bjorntorp P, Eriksson E. Dyslipi-
demia and high waist-hip ratio in women with self-reported social anxiety.
Psychoneuroendocrinology. 2004 Sep;29(8):1037-1046.
4. Rosmond R, Dallman MF, Bjorntorp P. Stress-related cortisol secretion in men:
relationships with abdominal obesity and endocrine, metabolic and hemodynamic
abnormalities. J Clin Endocrinol Metab. 1998 Jun;83(6): 1853-1859.
5. fVlarniemi J.Kronholm E,Aunola S,ToikkaT,Mattlar CE,Koskenvuo M,Ronnemaa
T. V isceral fat and psychosocial stress in identical twins discordant for
obesity.JMemMed. 2002Jan;251(]):35-43.

428
6. Pawlow LA, O ’Neil PM, Malcolm RJ. Night eating syndrome: Effects of brief
relaxation training on stress, mood, hunger, and eating patterns, Int J Obes Relat
Metab Disord. 2003 Aug;27(8):970-978.
7. VicennatiV, Ceroni L, Gagliardi L, Gambineri A, Pasquali R. Comment: Re
sponse of the hvpothalamic-pituitary-adrenocortical axis to high-protein/fat and
high-carbohvdrate meals in women with different obesitv phenotypes. J Clin
Endocrinol Metab. 2002 Aug;87(8):3984-3988.
8. Kristal A,LittmanA,Benitex D,White E.Yoga practice is associated with an at
tenuated weight gain in healthy, middle-aged men and women. Altern Ther Health
Med. 2005 ;11(4):28-33.
9. NguyenY, Naseer N, Frishman WH. Sauna as a therapeutic option for cardio­
vascular disease. Cardiol Rev. 2004 Nov-Dec;12(6):321-324.

Глава 11. Охладете огъня на възпалението

1. Visser М. Elevated C-reactive protein levels in overweight and obese adults. JAMA.
1999 Dec 8;282(22):2131-2135.
2. Mozaffarian D, Pischon T, Hankinson SE, Rifai N.Joshipura K.Willett WC, Rimm
EB. Dietary intake of trans fatty acids and systematic inflammation in women.
AmJ Clin Nutr. 2004 Apr;79(4):606-612. '
3. Pradhan AD. C-reactive protein, interleukin 6, and risk of developing type 2
diabetes mellitus.JAMA. 2001 Jul 18;286(3):327-334.
4. Liu S, Manson JE, Buring JE, Stampfer MJ.Willett WC, Ridker PM. Relation
between a diet with a high glycemic load and plasm a concentrations of
highsensitivity C-reactive protein in middle-aged women. Am J Clin Nutr. 2002
Mar;75(3):492-498.
5. Evans RM, Barish GD.WangYX. PPARs and the complex journey to obesity.
Nat Med. 2004 Apr;10(4):355-361. Review.
6. Esposito K, Pontillo A, Di Palo C, Giugliano G, Masella M, Marfella R, Giugliano
D. Effect of weight loss and lifestyle changes on vascular inflammatory markers
in obese women:A randomized trial.JAMA. 2003 A pr 9;289(14): 1799-1804.
7. Ajani UA, Ford ES, Mokdad AH. Dietary fiber and C-reactive protein: findings
from national health and nutrition examination survey data. J Nutr. 2004
May;134(5):l 181-1185.
8. Jenkins DJ. Effects of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods vs. lo-
vastatin on serum lipids and C-reactive protein. JAMA. 2003 Jul 23;290(4): 502­
510.
9. Smith JK. Long-term exercise and atherogenic activity of blood mononuclear
cells in persons at risk of developing ischemic heart disease.JAMA. 1999 May
12;281(18): 1722-1727.
10. Church TS. Reduction of C-reactive protein levels through use of a multivitamin.
Am J Med. 2003 Dec 15;115(9):702-707.
11. Chambrier C, Bastard JP, Rieusset J, Chevillotte E, Bonnefont-Rousselot D,
Therond P, Hainque B, Riou JP, Laville M, Vidal H. Eicosapentaenoic acid
induces mRNA expression of peroxisome proliferator-activated receptor gamma.
Obes Res. 2002 Jun;l 0(6) .-518-525.
12. LoVerme J, Fu J, Astarita G, La Rana G, Russo R, Calignano A, Piomelli
D.The nuclear receptor peroxisome proliferator-activated receptor-alpha mediates
the antiinflammatory actions of palmitoylethanolamide. Mol Pharmacol. 2005
Jan;67(l):15-19.Epub 2004 Oct 1.

429
13. Sies H. Cocoa polyphenols and inflammatorv mediators. Am J Clin Nutr. 2005
Jan;81 (1 Suppl.):304S-312S. Review. '
14. See Resources for the best places to buy the „weight loss" chocolate.
15. Isolauri E.Rautava S.Kalliomaki M. Food allergy in irritable bowel syndrome:
new facts and old fallacies. Gut. 2004;53(10): 1391-1303. Atkinson \V, Sheldon
TA, Shaath N.Whonvell Pi. Food elimination based on IgG antibodies in irritable
bowel syndrome:A randotnised controlled trial. Gut. 2004;53(10):1459-1464.

Глава 12. Предпазване от оксидатявен стрес или „ръждясваме“

1. Evans JL, Goldfine iO, Maddux BA, Grodsk'y GM. Oxidative stress and stress-
activated signaling pathways: A unifying hypothesis of type 2 diabetes. Endocrine-
Reviews. 23 (5): 599-622. ' ~ '
2. Engeihart, et al. Dietary intake of antioxidants and risk of Alzheimer disease.
JAMA. 2002Jun 26;287(24):3223-3229.
3. SiesH,ScheweT,Heiss C.KelmM. Cocoa polyphenols and inflammatorv mediators.
AmJ Clin Nutr. 2005 Jan;81(l):304S~312S.
4. Sealbert A, Johnson IT, Saltmarsh M Polyphenols: Antioxidants and beyond.
AmJ Clin Nutr. 2005Jan;8i(l):215S-217S. '

Глава 13. Превръщането на калориите в енергия

1. Heilbronn LK, Ravussin Е. Calorie restriction and aging: Review of die liter­
ature and imnlications for studies in humans. AmJ Clin Nutr. 2003 Sep;78: 361 -
369. ‘ _
2. Petersen KF, Dufour S, Befroy D, Garcia R, Shulman GI. Impaired mitochondrial
activity in the insulin-resistant offspring of patients with type 2 diabetes. NEJM.
2004;350:664-671. ' '
3. Lowell BB, Shulman GI. Mitochondrial dysfunction and type 2 diabetes. Science.
2005 Jan 21 ;307(5708):384-387. '
4. LevineJA, Lanningham-Foster LM, McCrady SK, Kazan AC, Olson LR, Kane
PH, Jensen MD, Clark MM. Interindividual variation in posture allocation:
Possible role in human obesity. Science. 2005 Jan 28;307(5709):584-586.
5. Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Impact of exercise intensity on body
fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism 1994 Jul;43(7):8l4-818.
6. Hager, TM , Liu J, Lvkkesfeldt J, W ehr CM, Ingersol! RT, V inarsky V,
Bartholomew JC, Antes BN. Feeding acetyl-L-camitine and lipoic acid to old
rats significandy improves metabolic function while decreasing oxidative stress.
Proc NatlAcad Sci USA. 2002 Feb 19;99(4): 1870-! 875. Erratum in: Proc NatlAcad
Sci VSA~2002 May 14;99(10):7184.

Глава 14. Подсилете щитовиднат а жлеза

1. Tuzcu A, Bahceci M, Gokalp D.TuzunY, Gunes K. Subclinica! hypothyroidism
may be associated with elevated high-sensitive C-reactive protein (low grade
inflammation) and fasting hyperinsulinemia. fcndocrJ. 2005 Feb;52(1):89-94.
2. PcrskyVW/Turyk MEAVang L, Freek S, Chattenon R Jr, Barnes S, Erdm anJJr,
Sepkovic DW, Bradlow HL, Potter S. Effect of soy protein on endogenous hor­
mones in postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2002 Jan;75(l):145-153.
Erratum in: Am J Clin Nutr. 2002 Sep;76(3):695.
3. Toscano V, Conti FG, Anastasi E, Mariani P.Tiberti C, Poggi M, Monuiori M,
Monti S, Laureti S, Cipolletta E, Gemme G, Caiola S, Di Mano U, Bonamico M.

430
 Importance of gluten in the induction of endocrine autoantibodies and organ
dvsfunction in adolescent celiac patients. Am J Gastroenterol. 2000 Jul;95(7):1742-
i 748.
4. Ellingsen DG, Efskind J. Effects of low mercury vapour exposure on the thyroid
function m chlor,alkali workers JApplToxicol. 2000 Nov-Dec;20(6):483-489.
5. Gailetfi PM Joyet G. Effect of fluorine on thyroidal iodine metabolism in
hyperthyroidism J Clin Endocrinol Metab. 1958 Oct; 18(10):! 102-1П 0.
6. WJ, Pan Y;Johnson A.R, et al. Reduction of chemical sensitivity by means of heat
depuration, physical therapy and nutritional supplementation in a controlled
environment, J Nutr Env Med. 1996:6:141-148.
7. Pelletier C, Im beault P, Trem blay A. Energy balance and pollution by
organoehiorines and polychlorinated biphenyls. Obes Rev. 2003 Feb;4(l): 17-24.
Review.
8. Bland J. N utritional Endocrinology, Normalizing Hypothalam us-Pituitary-
EhyroidAxis Function, 2002 Seminar Series Syllabus.
9. Cooper DS. Subclinical Hypothyroidism. NEJM. 2001 Jul 26;345:260-265.
10. Gaby AR. Sub-laboratory hypothyroidism and the empirical use of Armour
thyroid. Altern Med Rev. 2004Jun;9(2): 157-179.
11. Goglia F. Biological effects of 3,5-diiodothyronine (T(2)). Biochemistry
(Moscow). 2005 Feb;70(2):164-172.

Глава 15. Обичайте черния си дроб

1. Baillie-Hamilton PF. Chemical toxins: A hypothesis to explain the globalobesity
epidemic.Altern Complement Med. 2002 Apr;8(2): 185-192. Review.
2. U.S. Centers for Disease Control and Prevention. Second National Report on
Human Exposure to Environmental Chemicals, www.cdc.gov/exposurereport/2nd/

3. P elletier C, Im beault P, T rem blay A. Energy balance and pollution by

organoehiorines and polychlorinated biphenyls. Obes. Rev. 2003 Feb;4(l): 17-24.
Review.
4. Tremblay A, Pelletier C, Doucet E, Imbeault P, Thermogenesis and weight loss
in obese individuals: A primary association with organochlorine pollution. Int J
Obes Relat Metab Disord. 2004 Jul;28(7):У36-939.
5. Imbeault P, Tremblay A, Simoneau JA Joanisse DR. Weight loss-induced rise in
plasma pollutant is associated with reduced skeletal muscle oxidative capacity,
Am J Physid Endocrind Metab. 2002 Mar;282(3):E574-E579.
6. Duke University Integrated Toxicology Program, National Institute of Envi
ronmental Health Sciences/NIH/DHHS. Obesity: Developmental Origins and
Environmental Influences; www.niehs.nih.gov/multimedia/qt/dert/ obesity/
agenda.htm.
7. Beattie JH, Wood AM, Newman AM, Bremner I, Choo KH, Michalska AE,
Duncan JS, Trayhurn P. Obesity and hyperleptinemia in metallothionein (-1 and
-II) null mice. ProcNatlAcad Sci USA. 1998 Jan 6;95(l):358-363.
o.Masuda A, Miyata M, KiharaT, Minagoe S,Tei C. Repeated sauna therapy re­
duces urinary 8-epi-prostaglandin F(2alpha) Jpn HeartJ. 2004 Mar;45(2):297-
303.
9. Biro S, Masuda A, Kihara T.Tei C. Clinical implications of therm al therapy in
lifestyle-related diseases. Exp Biol Med (Maywood). 2003 Nov;228(10):1245-
1249. Review.

431
 www.kragozor.cora
Заповядайте в н аш ата интернет страница,
където ш,е намерите:

• Пълен каталог на издаваните книги

• Предстоящи заглавия
• Новини, снимки, интервюта с автори
• Информация къде във Вашия град можете
да намерите книгите на ИК „Кръгозор“

Марк Хаймън

УЛТРАМЕТАБОЛИЗЪМ
ИЛИ КАК ДА СЕ НАМЪРДАМЕ В ДЪНКИТЕ СИ

Американска
Първо издание

Консултант: Светослав Андонов

Редактор: Мария Петрова
Коректор: Анжела Кьосева
Технически редактор: Ангел Йорданов
Предпечатна подготовка: Веселка Стоянова
формат 60/90/16 Печа тни коли 27
Печат ЕКСПРЕСПРИНТ ООД

Издателска къща КРЪГОЗОР

София, ул. „Светослав Тертер“ 2
тел.: 944 75 60; 944 53 80
e-mail:office@kragozor.com
www.kragozor.com