Копинг-поведение в стресови ситуации

"търсене на активна обществена поддръжка" - търсене на помощ, съвет от социалното

обкръжение;
"положително търкуване и растеж" - оценка на ситуацията от гледна точка на положителните й
страни и отношение към нея като епизот от жизнения опит;
"приемане" - признаване реалността на ситуацията.

Друг блок копинг-стратегии, според авторите, също така може да способства адаптацията на човека
в стресови ситуации, но той не е свързан с активния копинг. Към тези стратегии за овладяване се
отнасят:
"търсене на емоционална обществена поддръжка" - търсене на съчувствие и разбиране от страна
на обкръжаващите;
"подтискане на конкурентната дейност" - понижаване активността по отношение на другите
дейности и проблеми и пълно съсредоточаване върху източника на стрес;
"сдържане" - очакване на по-благоприятни условия за разрешаване на ситуацията.

Третата група копинг-стратегии са тези, които не са адаптивни, но в някои случаи помагат на

индивида да се адаптира към стресовата ситуация и да се справи с нея. Това са такива прийоми на
овладяване като:
"фокус върху емоциите и тяхното изразяване" - емоционално реагиране в проблемна ситуация;
"отрицание" - отричане на стресовото събитие;
"ментално отстраняване" - психологическо отвличане от източника на стреса чрез развлечения,
мечти, сън и т.н.
"поведенческо отстраняване" - отказ от разрешаване на ситуацията.
Отделно Карвър разглежда такива копинг-стратегии като "обръщане към религията", "употреба на
алкохол и наркотици", а също и "хумор".

Приведената по-горе класификация на копинг-стратегиите не означава, че човек използва една от

тях. В една или друга ситуация личността прибягва към цял комплекс от копинг-стратегии в
зависимост от своите индивидуални особености и характера на ситуацията, т.е. съществуват
модели на копинга.

Един от централните въпроси в теорията на Фолкман и Лазарус за копинга е неговата динамика. По

мнение на авторите, копингът е динамичен процес със съставни структурни елементи, т.е. копингът
не се явява постоянен, а податлив на модифициране с промяната на социалния контекст.

Копингът представлява многоизмерен процес на когнитивни и бихевиорални стратегии, които

хората използват за управление на изискванията в специфични стресови ситуации. Въпросът за
динамиката на копинга е пряко свързан с проблема за прогнозирането на едно или друго поведение
на индивида в стресова ситуация.

Социалният контекст на копинга, а именно спецификата и особеностите на събитията, с които

взаимодейства човек в процеса на преодоляване, са способни да влияят на самия процес на
овладяване. Значението на ситуационните детерминанти се подчертава в редица теории.

Така например А.О.Прохоров подчертава важността на стресовата ситуация за появата на

личностни образувания, като поява на нови ценности или жизнен смисъл, промяна в отношението
към хората и пр. Н.В.Волкова отбелязва значението на критичните ситуации в условията на
реализация на "базови" ценности за личността.

Отчитането спецификата на ситуацията и основните й характеристики има важна роля в

ситуационния подход към копинга.

Според Л.И. Дементий съществуват редица методологически важни положения в изследването на

копинга. Едно от тях е свързано с това, че ефективността на преодоляването до голяма степен
зависи от разликата между обективните параметри на стресора и тяхната субективна оценка.

Западните изследователи Сингър и Дейвидсън отбелязват, че хората по различен начин

интерпретират стресовата ситуация. Те могат да я оценяват като заплаха или изискване.
Стресовите последици, според учените, са възможни само в случай, че събитието се възприема от
индивида като заплаха; а ако се възприема като изискване, това предизвиква друг вид отговор. По
тяхно мнение, оценката на едно или друго стресово събитие зависи от това как личността оценява
собствените ресурси за овладяване на стресорите, които могат да се основават на индивидуалния
опит, знания или практика, възприятие за собствена компетентност и т.н. Според Сингър и
Дейвидсън остава открит въпросът какви характеристики на средата или личността оказват най-
силно влияние на процеса на справяне.

Когнитивната оценка на стресовата ситуация се явява ключов механизъм, обуславящ процеса на

преодоляване, категорични са Фолкман и Лазарус.

Ричард Лазарус предлага две форми на оценка - първична и вторична. При първичната оценка
човек оценява своите ресурси, с други думи отговаря на въпроса "С какво разполагам за
преодоляване на тази ситуация?". Отговорът на този въпрос допринася за качеството на неговите
емоционални реакции и тяхната интензивност. При вторичната оценка индивидът оценява своите
възможни действия и прогнозира ответните действия на средата. Иначе казано, си задава следните
въпроси: "Какво мога да направя? Какви са моите стратегии за справяне? И как средата ще
отговори на моите действия?". Отговорът влияе върху типа копинг-стратегии, които ще бъдат
избрани за управление на стресовата ситуация.

Л.И. Анциферова посочва важната роля на способностите за оценка на ситуацията, от която зависи
адекватният избор на стратегии за преодоляване. Характерът на оценката до голяма степен се
определя от увереността на човека в собствения контрол върху ситуацията и възможностите за
нейната промяна. Авторът въвежда термина "когнитивно оценяване", определяйки го като вид
активност на личността, а именно "процес на разпознаване особеностите на ситуацията,
определяне на позитивните и негативните й страни, откриване на смисъла и значението на
случващото се". От това как работи механизма на когнитивното оценяване у дадения индивид
зависят стратегиите, които той ще използва за разрешаване на трудната ситуация. Резултатът от
когнитивното оценяване е извод за това може ли човекът да преодолее дадената ситуация или е
извън неговия контрол. По думите на Анциферова, ако субектът оценява ситуацията като
подвластна на контролиране, той е склонен да използва за разрешаването й конструктивни копинг-
стратегии.

Според Фолкман и Лазарус когнитивната оценка е интегрална част от емоционалното състояние.

Така например гневът обикновено включва оценка на параметрите на щетата или заплахата,
щастието включва оценката на условията "човек-среда" от гледна точка на тяхната изгодност или
полезност.

Авторите посочват, че всяко преодоляващо поведение започва с оценка на средата, която се

оценява като значима за живота и самочувствието, като вредна, изгодна, заплашваща или
променлива. Характерът на тази оценка влияе на копинга, който на свой ред изменя отношенията
"човек-среда", тоест встъпва в ролята на "медиатор на емоционалния отговор".

По мнение на учените, отношенията между емоциите и копинга не носят статичен характер.

Определени емоции облекчават процеса на преодоляване, но в същото време и копингът може да
детерминира някои емоционални състояния. Фолкман и Лазарус отбелязват, че както копингът, така
и емоциите трябва да се разглеждат от гледна точка на процеса. Процесуалният подход към
спецификата на взаимовръзката между копинга и емоциите се заключава в анализа на динамиката
на мисленето и поведението на човека в процеса на взаимодействие "индивид-среда". Клинични
изследвания и емпирични факти показват, че копингът и емоциите в норма се характеризират с
висока степен на изменчивост сред хората. Освен това копингът е многомерен процес от
когнитивни и бихевиорални стратегии, които индивидите използват за управление на изискванията
в специфични стресови ситуации. В този смисъл е важно да се отбележи, че копингът не следва да
се свежда само до емоционалния аспект, т.е. копингът не е прост отговор на напрегната
(емоционална) ситуация, той зависи от когнитивната оценка на своето състояние или случилото се
събитие, която се включва в емоционалната оценка и предопределя качеството на емоциите.

Особен интерес представлява оценката на стресовото събитие в условия на неопределеност.

Неопределеността на ситуацията се явява една от най-важните ситуационни детерминанти,

влияещи върху спецификата на процеса за справяне. Според В.А.Бодров неопределеността на
ситуацията води до усещане за безпомощност и нарастване на стресовите реакции. В условията на
повишена неопределеност като цяло е затруднена оценката на ситуацията.

Съществува цял комплекс ситуационни променливи, които могат да предопределят копинг-

отговора. Към тях се отнасят - значимост на събитието в живота на човека, сила на стресовото
въздействие, продължителност на действието, трудности в преодоляването, възможност за
прогнозиране и степен на субективен контрол върху ситуацията от страна на личността.

Неопределеността на ситуацията е пряко свързана с такива параметри на оценка на ситуацията

като възможността за прогнозиране. Прогнозируемостта на събитията означава доколко човек е
способен да предскаже динамиката, развитието на ситуацията. С нарастването на
неопроделеността на ситуацията намалява степента на прогнозиране на събитията, и като
следствие става невъзможно използването на копинг-стратегия, свързана с планиране на
действията за справяне.

Програми за справяне със

стреса
Физиология на стреса

При индивидуалното възприемане на дадена ситуация като

заплашителна, се активират две физиологични системи. Първата
включва автономната нервна система ( АНС ), която е отговорна за
контролирането на сърцето, белите дробове, стомаха, кръвоносните
съдове и жлезите. АНС се състои от две подсистеми: симпатиковата
нервна система  (СНС) и парасимпатиковата нервна система (ПНС).
Посланията се пренасят през невроните от кората на главния мозък и
лимбичната система до хипоталамуса (лимбичната система е
свързана с емоциите на страх и гняв, които отговарят на добре
познатата проява на стресова реакция). Предния хипоталамус
ускорява симпатиковата възбуда на автономната нервна система.
Главният симпатиков невротрансмитер се нарича норадреналин, който
се освобождава в нервните окончания.Надбъбречната жлеза е
локализирана в горната част на двата бъбрека и е включена в
производството на много хормони на стреса. СНС е директно свързана
посредством нерв до adrenal medula, централната част на
надбъбречната жлеза, която произвежда норадреналин и адреналин.
Общо взето норадреналина е свързан с гнева и съпротивленческия
отговор, докато адреналина е свързан със страха и отново със
съпротивленческия отговор. В контраст със СНС, която приготвя
тялото за действие, ПНС цели отпускане и съхраняване на енергия.
ПНС изпраща своите послания чрез невротрансмитер наречен
acetylcholine, който се съдържа в нервните окончания.

Втората система е известна като ендокринна или pitutary-adrenal cortex system. Хора, които
обикновено се чувстват депресирани и вярват че имат загуба или недостиг на контрол
върху преживяването на събитията, увеличават нивата на кортизол и това редуцира,
намалява ефективността на имунната система  води до увеличаване предразположението
на хората да страдат от незначителни настинки до животозастрашаващи болести. Това се
наблюдава при хора, които са страдали от продължителен стрес.

Важно за съветващия психолог да се увери, че разтройствата са точно отдадени на

стресов отговор, претоварване и не са дължат на органични причини като тумори.

Някои от психологическите симптоми на стреса включват тревожност, гняв, депресия,

натрапливи мисли, образи, мании, понижено самоуважение.Поведенческите отговори на
стреса включват агресия, зависимост от вещества, отбягване, натрапливи ритуали,
безсъние, бърз говор, отдръпване от взаимоотношения.Физиологичните симптоми на
стреса включват алергии, ангина, астма, болки в гърба, рак, сърдечно съдови заболявания,
 диабет, диария, високо кръвно налягане, мигрени, мускулна напрегнатост, сърцебиене и
язви.

История и теории за стреса 

Думата стрес оригинално произлиза от  “stringere”, латинска дума, използвана преди три
века да опише “трудност, изпитание”.В последствие тя означавала “усилие” или
“напрежение”.

Основните теории за стреса могат да бъдат обобщени  в   три направления: стимул,
отговор и взаимодействащи си променливи.

Стимулната променлива или инженерния подход, концептуализира стреса като

нездравословен стимул или изискване, който е външно наложен върху човек и може да
доведе до болест.По този модел стреса може да бъде причинен от твърде много или
твърде малко външно стимулиране.

Променливата- отговор или физиологичния подход е базиран  върху трифазния модел на

Ханс Селие, включващ първоначална реакция на безпокойство, фаза на съпротива и фаза
на изтощение.Този процес на отговор е познат като общ адаптационен синдром.

Стимулната променлива и модела-отговор са базирани върху парадиггмата S-R стимул-

отговор и пренебрегват познанието и възприятието, които могат да усилват, намаляват или
да подтискат активирането на отговора- стрес във всяка дадена ситуация.

Взаимодействащата променлива или психологичния подход към стреса се опитва да

преодолее недостатъците на по-ранните модели.Има голям брой предложени
психологически теории-интеракционни и трансакционни.

Интеракционните теории се съсредоточавват върху  съответствието на човека и неговото

обкръжение.Други се фокусират върху взаимодействащата природа на работните
изисквания и свободата на избор.

Обикновенно трансакционните теории се фокусират върху когнитивните и емоционалните

аспекти на взаимодействието на човека със средата и копинговите стилове които той може
да усвои или да му липсват.

Една от най-добре познатите теории е тази на  Lazarus и Folkman (1984), която дефинира
стреса като резултат от дисбаланса между изискванията и ресусрсите на човека. Cox
(1978) развива пет фазисен трансакционен модел на работния стрес, който по-късно бе
развит в обща, многомодална, трансакционна теория за стреса, която помага на
съветващите психолози да прилагат теорията за стреса в своята практика.

Копинг 

Копинга има три главни свойства: 

 Това е процес включващ какво човек мисли и какво е

поведението му в стресова ситуация.
 Копинга е контекстуално зависещ, повлиян е от специфичната
ситуация или от нейната първоначална оценка и след това с всякакви
средства индивида трябва да се справи със ситуацията.
 Копинга като процес е независим от резултата, той не зависи от
това дали води или не до успешен резултат.

Копинга може да бъде разделен на фокусирани върху  емоциите и

фокусирани върху задачите стратегии, които включват осмисляне и
фокусиране върху проблема, търсене на социална подкрепа,
отричане, търсене на информация, отлагане на действието чрез
използване на разсейване, развиване на по-добри умения и
способност за справяне със специфичния проблем и управление на
симптома.В допълнение копинга е описан като стратегия за решаване
на  проблем която започва със разпознаване и анализ, последвани от
действие и оценяване до реанализ.Все пак, този кръг от действия
може да влоши, усили стресовия сценарий, ако е избран безполезен
подход.Полезното или адаптивно поведение е счетено за водещо до
развитие, докато безполезното или маладаптивното поведение е
отбраниттелно по природа и включва отричане на проблемите,
отлагане и зависимост от вещества.

Социална подкрепа 

Една главна копинг стратегия, която може да редуцира стреса е подходящата социална
подкрепа.

Брачния партньор, член от семейството, колега или приятел могат да изиграят роля на
някой, който да осигури на стресирания човек внимание, да го изслушат.Този помощник
може да даде възможнност на стресирания човек да използва умения за решаване на
проблеми, или да преструктурира важността на специфичните събития.Изследване
показва, че съвместими брачни партньори помагат на парньора да се справи със свързани
със стрес проблеми.В допълнение, този който има по-малка подкрепа, има  високо ниво на
холестерол и страда от депресия.Все пак  семейство което не предлага подкрепа или
самото то е стресор, може да остави своите членове в по-голяма степен поддаващи се на
стрес.В работна и не работна ситуация, социалната подкрепа която помага на човек да
оцени и разреши проблем е за предпочитане от конспиративната подкрепа, която пречи на
личността прецизно да оцени стресовия сценарий.

Локус на контрол

Тази концепция била развита от J.B.Rotter през шестдесетте години на миналия век и
фокусира върху количеството контрол, което хората вярват че имат върху
ситуациите.Хората с външен локус на контрол вярват, че имат ограничено или никакво
влияние върху събитията, докато тези с вътрешен вярват, че имат влияние.Този конструкт
може да бъде видян в цялост, а не в биполярност.Усещането за контрол увеличава
способността за справяне с фрустриращи ситуации, докато малкото или никакво усещане
за контрол може да увеличи тревожността и депресията и да повлияе отрицателно на
психичното здраве.Копинговия конструкт може да бъде видян като опити на индивидите да 
упражнят контрол върху своето стресово обкръжение.Следователно програмите за
управление на стреса, които помагат на хората да вярват че имат контрол върху
ситуациите или върху своите отговори при различни ситуации, дали реалистични или
други, могат да намалят ефектите от стреса.

Поведение тип А 

В края наа педесетте години на миналия век, двама кардиолози Meyer Friedman и Ray
Rosenman заявили, че характерното открито поведение било свързано с повишаване на
холестерола в кръвта, времето за съсирване на кръвта, заболяването на сърдечните
съдове и др..Те развили методи на оценяване и по-късно класифицирали специфичния
модел на поведение тип А за описание на целите.Характерните открити поведения
включват: хронично чувство за бързо протичане на времето, открита враждебност, модели
на сприхава реч, нетърпимост, многофазова активност, стремеж към съревнование и
постигане на целите, склонност към поемане на рискове, отдаденост в работата.

Едно от опорното оценяване на тип А е  метода на структурираното интервю, въпреки че

инструменти тип self-report (самодоклад) като Bortner Rating Scale (BRS), Framingham Type
A Scale (FTAS)  и  Jenkins Activity Survey (JAS), са често използвани, като те отнемат по-
малко време и са по-лесни за използване.Модели на поведение, които са различни от тип
А, са известни като тип Б модели на поведение.

Повдение тип А, високото кръвно налягане и високото ниво на холестерол в кръвта са

трите главни фактора за CHD

Някои от успешните методи, които се използват за редуцирането на тип А поведението са

релаксацията, когнитивното преструктуриране, тренинги за управление на гнева,
тревожността, когнитивно- бихевиорална терапия, медитация и др..

Личността с “тежък характер” 

Един от проблемите с конструкта тип А поведение е че той не обяснява адекватно защо

някои хора не страдат от свързани със стреса заболявания, въпреки че са в стресови
ситуации и професии.Suzanne Kobasa  развива теорията за личността с “тежък характер”,
да обясни тази противоречивост.Тя предполага, че личностите с “тежък характер” споделят
три главни вярвания:

1.Ангажираност: вяра в себе си и това което правиш, включително замесеност в много

житейски ситуации като работа, семейство, взаимоотношения, социални институции, и по
този начин поддържане на баланс.
2. Контрол: вяра в себе си че се има въздействие върху хода на събитията.
3.Предизвикателство: вяра че промяната е нормативен стил на живот.

Хората с тежък тарактер имат склонност да възприемат трудните ситуации като

предизвикателства, а не като стресиращи, чрез използване на когнитивни копингови
умения да държат стресорите в перспектива.

Други фактори 

Има ред други различни фактори, които съветващите психолози трябва да отчитат когато
развиват програми за развитие на стреса: възраст, етническа принадлежност, културен
фон (подготовка), пол.Биологичната възраст на индивида оказва влияние как стресовия
отговор се е активирал и дали индивида възприема частната ситуация като стресираща.В
различните стадии на живота индивида може да има различни цели, които да се осуетят от
житейски събития.Житейските очаквания на мъжете са по ниски от тези на жените с около
 осем години.Това може да се дължи на много фактори включващи тип А поведение,
употребата на алкохол, пушене, също  и генетични и хормонални причини.

Индивидуални програми за справяне със стреса 

Когато се развиват индивидуални програми за справяне със стреса, съветващият психолог

ще бъде повлиян от нуждите на клиента, който може да изисква съветване за стреса за
текущ проблем или превантивна програма за управление на стреса, която да помага за
справяне с ежедневни кавги и общо намаляване на стреса, или комбинация от двете.Ако
индивида е стресиран от текущ проблем, тогава намесите базирани на когнитивно-
бихевиоралните и решаващи проблеми методи са обикновено ефективни.Въпреки че
разсейващите и релаксиращите техники могат да имат някаква полза за симптоматичното
справяне със стреса, те не помагат на индивида да преоцени или да реши проблема или
стресовия сценарий.Ако проблема се реши от самосебе си с течение на времето, тогава
ненапътстващото, ненаправляващото съветване  може да се яви точно толкова ефективно,
колкото повечето перспективни или фокусиращи подходи.

В съветването, задълбоченото оценяване на проблема и симптомите на клиента, може да

насочи съветващия към използване на подходящите намеси.Palmer и Dryden създават
въпросник въз основа на многомодална процедура за оценяване на Lazarus.Той включва
точно изследване на седем  модалности които  Lazarus вярва, че обхващат целия диапазон
на личността: поведение, чувства, усещане, въображение, образност, познавателна
способност,     употреба на наркотици.

Вземайки под внимание изследването на стреса и теориите за взаимодействието на 

стреса, възможно е да има множество  теми в намесата, като например:

 да се реши проблем

 да се промени начина по който клиента отговаря

 да се помогне на клиента да преоцени стресора

 да се помогне на клиента да промени природата на стресора

Те могат да изискват редица умения, техники на намеса, които да

помогнат на индивида да се справи със стреса.Съветащия психолог е
необходимо също да  бъде компетентен в тези умения.

Програми за справяне със стреса за семейството 

Фамилно ориентираните намеси могат да бъдат повече ефективни от индивидуалното

съветване за член от семейството.Те обикновено фокусирт върху повишаване на
конструктивната комуникация, като по този начин редуцират “силно изразената
емоция”.Главните стъпки на краткосрочната, фамилно ориентирана намеса за справяне
със стреса, по описание на  Falloon са:

 оценка на текущите начини за справяне със стрес и текущи

лични цели
 повишаване комуникацията относно проблемите и целите

 повишаване на решаването на проблеми и в домакинството

 специфични стратегии за справяне с трудни проблеми

При съставянето на програмата за справяне със стреса,

изчерпателното оценяване ще помогне да се констатират
индивидуалните и груповите нужди  и липса на умения.Наблягането на
обучението по комуникативни умения, е да обезпечи научаването на
членовете на групата как да комуникират и се слушат активно един
друг.Това е крайно необходимо ако домакинството или членовете на
семейството ще използват шестстепенния подход за решаване на
проблеми или стресови сценарии, когато те се появят.Шесте стъпки са
както следва:

1. Идентифициране на проблема или целта.

2. Изброяване на всички възможни решения.

3. Изтъкване на вероятните последствия.

4. Одобряване на най-добрата стратегия.

5. Планиране и изпълнение.

6. Разглеждане на резултата.

Една от дългосрочните цели е да се подготви семейството да е в

състояние да се справя със стресиращите проблеми без постоянната
подкрепа на съветника.

Стресови реакции и копинг - стратегии

В психологията стресът най-общо се определя като състояние на физическо
или психично напрежение, което налага на индивида повишени изисквания за
приспособяване. Стресорите могат да включват както физически, така и
психични изисквания.
Психологическите реакции на стрес са страх и загуба на самоконтрол, хронично
чувство за застрашеност и опасност, тревога, напрежение, депресивно
настроение, апатия, гняв, раздразнителност, агресивност, чувство за неуспех и
неразбиране от другите и  др. Вида на емоционалните промени зависи от
субективна оценка на ситуацията и хормоналния дисбаланс, като при
повишаване на хормона адреналин се усилват страховите изживявания, при
норадреналина гневните и агресивни реакции, а при кортизона депресивните.
Като цяло колкото по-застрашаващо се интерпретира стресовата ситуация
толкова по-интензивен е психосоматичния отговор на индивида.
Познавателни реакции типични като стресов отговор са трудности в
концентрацията на вниманието, стесненост на съзнанието, проблеми с паметта,
объркани мисли, трудно вземане на решение и др.
Към поведенческите реакции на стрес спадат : проблеми в социалните
контакти, импулсивност, отчуждение, непоследователност, нерешителност,
повишена употреба на алкохол, цигари или други психоактивни вещества.
Ключова роля при възникването и развитието на стресова реакция играе самия
индивид, неговата житейска нагласа и начинът по който възприема и оценява
събитията, които му се случват в живота. Значение има статусът на контрол,
хората с вътрешен такъв показват по-ефективни стратегии за справяне със
стреса, а хората, с външен, които възприемат случващото се като независещо
от тях по-дълго преработват травмата.
Съществува и известна личностна предразположеност към повишен стрес
базираща се върху определено поведение, което на психосоматична основа
води до повишен риск от сърдечно съдови заболявания. Това е тъй наречения
личностен тип А, при който учените са установили двойно по-висока честота на
инфарктите независимо от начина на хранене, употребата на алкохол и цигари
и физическата активност отколкото при лица с поведение тип Б. При това при
тип Б инфарктите по-често завършват със смърт.
В синтезиран вид психологичните характеристики на поведението ТИП А
включват три основни елемента :
.     агресивно и конкурентно отношение към околните;
.     прекалена увлеченост в работата и идентификация с професията;
.     хронично чувство за недостиг на време и възприемането му като течащо
прекалено бързо.
Поведението ТИП Б се характеризира с със следните психологически
особености :
.    чувство за упражняване на личен контрол върху средата;
.     възприемане на събитията като възможност за развитие на личните
способности;
.     лесно включване и лична ангажираност в протичащите събития.
Разграничават се четири вида стрес според следните храктеристики на
ситуациите, които го предизвикват и тяхната честота, интензивност и
внезапност.
Ежедневен стрес - той се причинява от негативни преживявания в ежедневието
свързани с напрежение, разочарование, раздразнение, яд, професионално
неудовлетворение и др. Този по-лек по начина си на проявяване стрес може да
варира при различните индивиди, както според тяхното моментно състояние
/болест, количество сън и др./, така и в зависимост от личностните особености
/самооценка, ценности, житейски нагласи и др./
Кумулативен стрес – той се причинява в резултат на напрежение, което се
проявява твърде често, продължава твърде дълго, и е твърде интензивно. По
същество кумулативния стрес представлява стресовата реакция във фаза на
изтощение, когато ресурсите на човешкия организъм са изчерпани. Ако не се
полагат грижи за справяне с хронично действащите стресори, може да се
достигне до “психологично изпепеляване”,/burn-out/, изразяващо се в
професионално и личностно изтощение водещо до променени нагласи към
работата колегите, формално изпълнение на задълженията и третиране на
гражданите като работни единици , а не личности.
Травматичен стрес – за разлика от кумулативния стрес, който се натрупва във
времето и по-лесно подлежи на разпознаване и лечение, травматичния стрес е
резултат от единично, внезапно и силно въздействащо събитие, което уврежда
или застрашава индивида или негов близък като индивидуалните умения за
справяне със ситуацията не са достатъчни. Първоначалните реакции на
индивида могат да се проявят като бурен протест или като неспособност да се
схване смисълът на случилото се /вцепененост, отрицание/. По-голямата част
от хората може и да не преминат през фазата на отрицание, но да развият
повтарящи се спомени и емоции от бедствието. Други може да преживеят
удължена фаза на отрицание дни или дори седмици, преди да изразят
емоционален отговор на събитието. Като цяло нормални реакции на
травмиращо събитие са – физическа напрегнатост, нервна възбуда по повод на
внезапни звуци, миризми, движения, мускулни спазми, спиране на дъхът,
болки в стомаха, често уриниране, запек или разстройство, намален апетит и
сексуалност и др. Психичното и емоционално отреагиране включва –
тревожност, обърканост, проблеми с паметта, затруднения в общуването,
проблеми със съня, тъга, депресия, занижена самооценка, апатия,
занемаряване на външния вид и др. Ако на тези реакции не се обърне
адекватно внимание своевременно или се третират по-неподходящ начин е
възможно да се развие посттравматично стресово разстройство. То е възможно
най-тежката форма на проявление на стресово разстройство, поради което  се
поставя като клинична диагноза и се лекува с помощта на квалифицирани
специалисти, включително и с медикаменотозни средства.
Посттравматичено стресово разстройство /ПТСР/  се проявява, когато са
налице 3 групи взаимосвързани симптоми, които продължават повече от 1
месец и водят до забележими промени в социалната, професионалната,
семейната или друга важна област на функциониране, което включва:
-     повтарящо се неволево, натрапчиво припомняне на травмиращото събитие,
което е неприятно и мъчително, постоянни мисли за травмата, кошмарни
сънища свързани с нея, чувства съпровождащи събитието. Понякога спомените
са толкова живи, че се появява усещането за участието на сетивата – долавят
се звук, мирис, усещане за допир, влага, удар и др. Този феномен е наречен 
flashback - “светкавично връщане” и е особено характерен за ПТСР, в такова
състояние засегнатия може да навреди на себе си или на друг човек, дори и
близък, тъй като е възможно за секунди да загуби връзка с реалността и да
приеме отбранителна или нападателна позиция. В това състояние в съзнанието
на засегнатия внезапно нахлуват ярки спомени от стресовата ситуация. Човекът
за момент се преживява в миналото, на мястото и в момента на травматичното
събитие, поради което е напълно неадекватен спрямо реалността около него и
неконтактен.
-     Налице е повишена емоционална възбудимост, която не е била характерна
преди травмата. Наблюдават се разстройства на съня, гневни, агресивни
изблици, затруднена концентрация на вниманието, изострена бдителност,
преувеличени реакции на уплаха и тревожност по др. незначителни поводи,
повишен старт-рефлекс – при неочаквани резки шумове, засегнатия подскача и
се извърта прекалено рязко към източника, което е неволева реакция.
-     Третата група симптоми е свързана с поведение на постоянно избягване на
хора, места и предмети припомнящи травмата и социална изолация, стигаща в
крайните си форми до изоставяне на семейството и дома и преминаване към
скитнически начин на живот.
В основата на стресовите разстройства стоят и някои личностни особености,
които предопределят по-ниската стресоустойчивост на личността.
Индивидуалните фактори включват следните личностни особености :
-     Нереалистични изисквания към самия себе си, тъй наречения
перфекционизъм, при който човек разполага с определен личностен ресурс и
потенциал, но си поставя системно цели значително надхвърлящи капацитета
му. Фокусиране повече върху собствените си недостатъци и минали грешки,
отколкото върху успеха, високо ниво на мотивация или желание за постигане
на максимално съвършенство в собственото функциониране. Научно доказано е
наличието на  връзка между перфекционистичния стил на поведение,
ориентиран към себе си и изживяването на негативни емоции като депресия и
тревожност, това води до сърдечно-съдови заболявания и подкрепя идеята за
силната свързаност на перфекционизма с повишен риск от развиване на 
психично заболяване;
-     неспособност за ефективно разпределение на времето за работа, домашни
задължения и отдих;
-     липса на организация в работния процес, несистематичност и
некомуникативност, което затруднява  работата с граждани;
-     чувство за неадекватност;
-     завишена или занижена самооценка;
-     повишена нужда от контрол върху ситуацията на всяка цена и по всяко
време;
-     неспособност да носиш отговорност или да възлагаш задачи на друг и да се
доверяваш;
-     неспособност да поставяш граници, например да казваш НЕ, когато това е
необходимо.
НАЧИНИ ЗА СПРАВЯНЕ СЪС СТРЕСА (КОПИНГ СТРАТЕГИИ)
Повечето психолози приемат наличието на 2 широки типа стратегии за
справяне със стреса – проблемно фокусирано и емоционално фокусирано.
ПРОБЛЕМНО ФОКУСИРАНОТО СПРАВЯНЕ /ПФС/е насочено към управление или
изменение на проблема, причинил дистреса. ПФС справяне е най-ефективно в
ситуации, които са потенциално контролируеми, т. е. в ситуации, в които
личността може да направи нещо конкретно, за да предотврати, елиминира или
намали проблема породил стреса . Директно противопоставяне или
манипулиране на източника на стрес по посока промяна на стресиращата
ситуация, в полза на  засегнатия. Това е вид Активно решаване на проблеми .
Такъв метод е примерно планираната и предварително премислена среща с цел
разговор с някой, който е източник на стрес за вас, диалогично и рационално
обсъждане с него на конфликта, дефиниране на проблема и предложение за
съвместното му разрешаване, като се търсят взаимоизгодни решения за двете
страни.
ЕМОЦИОНАЛНО ФОКУСИРАНОТО СПРАВЯНЕ /ЕФС/ е насочено към регулиране
на емоционалния отговор на проблема, т. е. към намаляване на емоционалния
стрес. Тази форма е най-адекватна, когато стресовата ситуация не може да
бъде контролирана, т. е. личността не може да направи нищо, което да
предотврати, елиминира или намали проблема породил стреса. ЕФС включва
промяна на познавателните стереотипи - изучаване на проблема от различни
гледни точки,  а не по силата на предходни подобни ситуации, които са довели
до негативни последици за Вас. В основата на стресовите изживявания стои
негативната оценка, т.е. тълкуването на проблема като физически застрашаващ
или  влияещ отрицателно върху социалния статус на личността в групата,
колектива, обществото.  Ако проблема се разгледа и оцени от ракурса на не
толкова застрашаващ, колкото като обогатяващ опита и усилващ адаптивните
механизми на личността, то той изобщо не би довел до стресови изживявания.
По този начин чрез промяна на оценката се постига промяна в емоционалното
отреагиране на подобни стресори. Реално ние сами произвеждаме стрес,
когато оценяваме една ситуация като крайно застрашаваща ни. Именно затова
различните личности проявяват различна стресоустойчивост.
Един ефективен подход за самоподпомагане е BRAINSTORMING - “мозъчна 
атака”. Въпреки, че по правило е техника за  спонтанно колективно обсъждане
на нерешен проблем, би могъл да се приложи ефективно и като индивидуален
метод за самооценяване на наличните ни ресурси, самоподпомагане и вземане
на различни решения. Този метод помага за  пресяването - отделянето на
позитивните и реално изпълними идеи за решаване на проблем и планирането
на реализацията им чрез наличните ресурси на личността и обкръжаващата го
социална среда. Това става като се постави проблема в светлината на всички
възможни решения. Реализира се като се поставя за цел изписването на лист за
максимално кратко време до 10 минути примерно на всяко внезапно спонтанно
хрумнало възможно решение на даден актуален проблем свързан с
преживяване на стрес за нас, без да се поставя в момента на оценка и
обсъждане доколко е постижим и доколко не. Важен елемент е условието за
дефицит на време, тъй като така се осигурява невъзможността за подлагане на
оценка и критика на собствените предложения и емоционалното им
отхвърляне. След изтичане на времето се прави анализ на всяко предложение
за разрешаване на проблема, доколко е постижимо, с какви налични ресурси и
с какви допълнителни такива е възможно реализирането, както и очакваните
ползи от него. Един от най-важните моменти е преценяването кои хора, които
познавам биха ми помогнали, за да постигна реализация на плановете си и
търсене на възможности за ангажирането им с решаването на проблема. Така
естествено се стига до използването на мрежа за социална подкрепа.
Основен метод за намаляване на стреса е използването на ресурсите на
мрежата за социална подкрепа. Тя бива емоционална/ЕП/, информативна/ИП/
и материална/МП/ в най-общ план. За по-значима се смята емоционалната, тъй
като влияе най-силно на здравето и психичния комфорт. ЕП включва
изразяване на загриженост, симмпатия, съпреживяване, усещането, че човек е
разбиран, харесван, обичан и подкрепян от другите, най-вече близкото
семейно и професионално обкръжение.
Информационната подкрепа включва насочване, съвети, ръководство. Те биха
могли да се осигурят както от приятели, колеги, роднини, така и от подходящи
специалисти консултанти по проблеми от личен и професионален характер.
Материалната подкрепа се осигурява  чрез използване материални ресурси от
други хора – колеги, приятели, членове на семейството, институции или
организации. Включва подпомагане с пари, храна, вещи от първа
необходимост, временно предоставяне на жилище или др. вид. Използва се
основно при случаи на изпадане във финансови затруднения причинени от
критични произшествия и ситуации, както и трайна безработица довели до
временна невъзможност за поддържане на ежедневните битови нужди.
Социалната подкрепа при професионален стрес трябва да се осигурява основно
от ресурсите на прекия колектив. По вертикала – подкрепа от началниците и по
хоризонтала от самите колеги.
Извън ресурсите на организацията се препоръчва използването на следните
форми на Активно разтоварване :
Релаксация чрез общуване с близки и приятели- редовни срещи  и разговори
върху теми , които не са свързани с източника на стрес или  помагане на някои
друг, който има нужда от подкрепа;
Релаксация, чрез упражняване на приятни дейности - хобита, физически
упражнения, слушане на музика, дейности, които ви поддържат физически или
мисловно зает, разходки сред природата, туризъм в различни нови места и
местности, в които човек да ангажира съзнанието си с възприемане на нови
обекти и ситуации. Доказано е, че така се изтласква в периферията на
съзнанието актуалния проблем, поради преработка на новопостъпилата
информация, което естествено води до разтоварване на напрежението и
изтласкване на проблема на заден план.
Когато човек говори за проблемите си освобождава значителна част от
психичното напрежение, този психологичен феномен е залегнал в основата на
редица психотерапевтични модели. Споделянето с приятел, колега, член на
семейството или специалист е техника за намаляване на стреса, написването
върху лист хартия на своите нецензурирани негативни чувства, след което
скъсването им, което символизира унищожаването им също помага за
намаляване на напрежението. Присъединяването към група за подкрепа,
съставено от хора със сходни проблеми е добра стратегия, но за съжаление у
нас все  още има дефицити в предлагането на такива услуги.
Катарзис-пречистване чрез емоционално разтоварване, тъй като системното
задържане на гневни, агресивни, депресивни чувства действа деструктивно на
психиката. Когато човек е сам може да си позволи да бъде откровен, спонтанен
и дори и малко нецензурен, за да се разтовари от напрежението. Някои от
индивидуалните и групови терапии и тренинги се основават именно на такива
ситуации в сферата на драматичното им проиграване.
Стресовите фактори и ситуации са неделима част от работата и живота ни, но
от нас самите зависи колко бързо и ефективно ще се справим с последствията
от тях върху собствената ни психика, тяло и живот. Като отговор на всяка
стресогенна ситуация има три възможни поведенчески модела на реакция на
индивида – борба, адаптация, бягство. Преценката, кой от изброените модели е
адекватен като отговор идва от нас самите. На тези три модела съответства
сентенцията – “Ако не можеш да промениш ситуацията, промени отношението
си към нея, ако и това не можеш потърси си ново място.”
Стрес и психични стратегии за
справяне
Понятието „стрес” се използва в най-общ смисъл  за обозначава на
натрупване на количество от негативни емоции, които човек
преживява в ситуации, при които е необходимо  да се адаптира  към
определени  факти, фактори и условия на средата, в която живее. В
действителност и положителните промени могат да бъдат носители на
стрес.
Стресът е физиологичен и психологичен процес, чрез който индивидът
реагира на събития или ситуации, които предевяват повишени
изисквания и оказват натиск върху него. Всяка една промяна към която
човек трябва да се приспособи е съпроводена със стрес. Стресът е
неизбежна последица от живота и първото стресово събитие, с което
той започва е самото раждане.
Х.Селие[1] дефинира стресът, като „неспецифичен /физиологичен/
отговор на организма на всяко поставено пред него изискване”,
проявено в общ адаптационен синдром. Стимулите, които действат на
организма /стресори/ предизвикват два типа промени:
-специфични, с които организма се справя без усилие;
-неспецифични  – изразяват се в генерализирано усилие на организма
да се приспособи към средата;
Стресът е система от физиологични, биохимични, психични и
поведенчески реакции на индивида, предизвикани от продължителни,
силни или неочаквани физически и психически натоварвания. Стресът
не е болест, а защитна реакция на организма, естествен инстинктивен
отговор към неблагоприятни  въздействия, който предизвикват
физически и/или психически дискомфорт.
Мисловният процес на човека функционира чрез постоянно
взаимодействие с външния свят и провокира емоции, които генерират
тревожност или спокойствие. Всеки  човек притежава свои личен опит,
който определя неговите гледни точки, субективни оценки, вярвания и 
уверености за справяне с определени ситуации. Личните убеждения и
субективните интерпретации определят силата на действие на
емоциите, които индивида преживява. Възприемането на всяко
събитие или ситуация може да бъде:
-реалистично
-изкривено –  свързано е с формирането на изкривени перцепции и
прилагането на преживявания, убеждения или очаквания към
възприета ситуация, който не са съответни на реалността. То
проецира поведение, съобразено с погрешни заключения в една
потенциално стресова ситуация;
СТРЕСОР е всеки един фактор /химичен, физически, инфекциозен или
психологически/ или травмиращо събитие, което би могло да наруши
равновесието в организма на индивида. Стресорите са стимули, който
водят да реакция, наречена  общ адаптационен   синдром., при
развитието на който се разграничават три етапа:
-реакция на предупреждение /тревога/;
-съпротива – организмът се стреми да ограничи ефектите на стресора;
-изтощение – в този етап може да възникне частичното разрушение на
организма и дори смърт;
Л.Леви предлага /1977г/ пет причини за появата на стресорите:
1.„Износването” на  личността, при ситуациите, в които
обкръжаващата среда поставя по-големи изисквания, отколкото
индивида би могъл да понесе;
2.Годността на личността за адаптация, свързана със конфликтите
между индивидуалните очаквания и реалната действителност. Когато
очакванията не се реализират човек изпада в неудовлетвореност,
която води до натрупване на стрес;
3.Конфликти, създадени от изпълнението на различните социални
роли- родител, съпруг, служител и т.н.
4.Неспособност за адаптиране към общността и липса на интегриране
и взаимодействие с обкръжаващата среда;
5.Поставянето на индивида при условия  на свръх или липса на
стимулация и мотивация;
Разграничаваме физиологичен и психичен стрес. И при двата вида
могат да бъдат предизвикани  сходни психологични отговори: страх,
гняв, депресия, тревожност, нарушение на  дейността., апатия, тъга,
нервност и т.н.
При физиологичният стрес те са стереотипни, а при психичния стрес
реакциите могат да бъдат различни  и са специфично обусловени от
субективните качества на личността и нейните ресурси за справяне
със фрустриращи събития.
Личностните характеристики и индивидуалните способности са
определящи за това как човек възприема дадена стресова ситуация и
как се справя с нея.
Американският психолог  Р. Лазарус въвежда понятието индивидуален
реактивен стереотип . Той го определя, като „взаимоотношение между
личността и средата, в което средата е оценена от личността като
поставяща я на изпитание или надхвърляща ресурсите й за справяне
и застрашаваща психологичното й благополучие”[2]
Силата на стресогенната реакция е индивидуална и зависи от
сериозността на ситуацията и от това в каква степен тя е стресова за
организма.  Реалните ситуации, които поставят пречки, бариери пред
индивида за постигането му на определена цел предизвикват
субективно възприемане. Когато пречките станат прекалено трудни за
преодоляване се пораждат конфликти, които предизвикват страх, гняв,
разочарование и други негативни емоции. Житейски събития, като
смърт, женитба, развод, смяна на работа, смяна на жилище, раждане,
пенсиониране, болест и др. повишават  тревожността.
Характеристиките на личностната тревожност се разглеждат на базата
на 7 признака: невротизъм, чувствителност, безпокойство,
неувереност, негативна Аз  концепция, слаба работоспособност,
неспокоен сън и физиологична нестабилност. Проявлението на тези
признаци има пряка връзка с начините на преживяване и устойчивост
на стрес при отделния индивид. Други личностови променливи, който
оказват влияние са: оптимизма, перфекционизма /като очакване към
себе си и към другите/, чувството за хумор, ирационалните вярвания и 
регулативните процеси на психическа устойчивост.
Всеки човек изпитва лек стрес в ежедневието си, който може да
предизвика напрежение и разочарование. Когато това напрежение
започва да се проявява твърде често, продължава дълго време и има
интензивен характер  е налице комулативен стрес, който води до
изтощение и предизвиква определени поведенчески прояви.
ПРОФЕСИОНАЛНИЯ  СТРЕС възниква при взаимодействията на
хората и техните професии. Негативните източници за професионален
стрес могат да бъдат свързани с организационните характеристики и
процеси, условията на труд и междуличностните взаимодействия и 
изискванията на работната среда и професионалните характеристики.
Американският психолог Хърбърт Фройденбърг въвежда понятието
бърнаут /професионално прегаряне/ . Това е състояние на изтощение
и фрустрация, което се разглежда като емоционално-когнитивен
комплекс от симптоми и поведение, натрупани вследствие на
продължителен професионален стрес. БЪРНАУТЪТ се характеризира
с емоционално изтощение /тревожност, безпомощност, апатия ,
параноя, фобийни мисли /, негативна и цинична нагласа  по отношения
на професионалната среда и междуличностните взаимоотношения в
нея, тенденция за отрицателна себеоценка, хронична
неудовлетвореност по отношение на извършваната работа и загуба на
професионална мотивация и интерес.
ТРАВМАТИЧНИЯТ СТРЕС е резултат от единично, внезапно и силно
въздействащо събитие, което променя, застрашава или уврежда
живота на индивида или на  негов близък. Травмиращи събития могат
да бъдат: смърт на близък, катастрофа, обир, грабеж,
насилие,физическо нараняване, бедствие, пожар, земетресение,
тероризъм, убийства в общността и всяко преживяване заплашващо
живота и сигурността на човека.
ТИПОВЕ  ПОВЕДЕНИЕ  ПРИ СТРЕС:
-Адаптивно поведение -изразява се в адекватни на ситуацията
действия;
-Неадаптивно поведение – Придружено е с поведенчески деструкции,
които имат много широк спектър. В периода на травмата може да се
наблюдава фаза на отричане на събитието, частична или пълна загуба
на спомени за събитието, вцепененост или свръхактивност,
натрапливо-повтарящи се мисли, образи, чувства и поведение,
неспособност за съсредоточаване върху теми извън събитието,
поради свръхангажираност с последното, вцепенения и др.
СТРЕСОВАТА РЕАКЦИЯ  протича през три фази:
1.Фаза на натрупване – има различна интензивност и
продължителност при различните хора. Свързана е с индивидуалните
психологически различия, като екстравертност, интравертност, локус
на контрол, търпимост към неопределеност, интензивност на емоции и
др.
2.Фаза на активиране – свързана е с включването и активирането на
психичните и физични фактори и ресурси, с които индивида бе могъл
да се противопостави на стресора;
3.Фаза на почивка – настъпва след елиминиране на стресора;
Симптоми на стресовата реакция:
-първоначално състояние на вцепенение с известно стесняване на
полето на съзнанието;
-нарушение на вниманието и дезорентация;
-бягство /отдръпване/ от стресовата ситуация;
-повишена тревожност, самоизолация, отчаяние депресия;
-възбуда, гняв, свръхактивност или свръхпасивност;
Симптомите се появяват най-често в разстояние на няколко минути
след  въздействието на стресогенното събитие възможна е появата на
частична или пълна амнезия по време на епизода. След извеждане на
лицето от стресовата ситуация симптомите започват постепенно да
затихват след 24 до 48 часа. Отзвучаването им може да продължи от 3
до 14 дни.
Фазата на работа през травмата се изразява в приемане на новата
реалност и развитието на адекватни умения от индивида за справяне.
Преминаването през травмата включва продължителен съзнателен и
несъзнателен процес на адаптиране на вътрешните смислови
структури към новата заобикаляща действителност.
ОСТРАТА ТРАВМАТИЧНА СТРЕСОВА РЕАКЦИЯ възниква в
непосредствения момент на  стресогенното събитие. Тя води до
ПСИХОТРАВМАТИЧНА КРИЗА, която протича през следните фази:
-фаза на шок – може да продължи от няколко минути да едно
денонощие. Включва първите реакции на човека след травматичната
стресова реакция. Най-често е съпроводено с нарушена способност за
рационално мислене и поведение, обърканост, страх, липса на
ефективен контрол върху емоциите, апатия, паника или
хиперактивност. Може да бъде придружена със повръщане,
треперене, стомана болка, схващане на крайниците, учестено дишане,
сухота в устата, виене на свят. АПАТИЯТА  състояние на емоционална
парализа, придружено с изтощение и с липса на енергия. ПАНИКАТА
болезнена реакция на застрашаващото събитие или ситуация, при
която се блокира рационалното мислене и поведение.
-фаза на реакция – през нея са започва осъзнаването на случилото се,
придружено със силни, интензивни и болезнени чувства. Те слагат
отпечатък върху действията и могат да доведат да силно изтощение,
раздразнителност, агресия и автоагресия. Тези преживявания биват
придружени с физиологични симптоми – стомашни проблеми,
повишено кръвно, сърдечно съдови смущения и др. През тази фаза е
възможно включването  и на защитни механизми – подтискане,
изолация , регресия и др.
-фаза на преработването – преработването е процес, който започва с
нарастването на възможностите на човека да преработи  повтарящите
се болезнени чувства и спомени. Интензивността на негативните
емоции намалява. повишава се способността  да се говори за
събитието. Този процес отнема около 6 месеца, по време на които
индивида е все още емоционално повлиян от травмата.
-фаза на преориентация – извършва се излизане от кризата.
Индивидът може да си припомня събитието и да подрежда неговите
отделни елементи без да се отдръпва емоционално или да проявява
симптоми на стрес. Травменият опит оставя своите следи, но
личността вече е способна да се ориентира към повече бъдещето си, а
не да се затваря в миналото си.
ПОСТТРАВМАТИЧНАТА СТРЕСОВА РЕАКЦИЯ  е събитие, което в
значителна степен се отличава от обикновените човешки
преживявания и оставя много дълбока и непреработена травма.
Преживяванията относно травматичното събитие могат да бъдат
асоциации на вина, свързани с актуални или въображаеми грешки.
Психическото и емоционално отреагиране  е свързано с проява на
продължителна повишена тревожност, обърканост, трудности при
състредоточаване и запомняне на детайли от събитието, затруднения
в комуникацията, проблеми със съня,  психосоматични симптоми,
физическо изтощение. Те могат да бъдат придружени с бързо или
забавено говорене, влизане в безпричинни спорове и конфликти,
предприемане на отчаяни  действия, занемаряване на външния вид,
безразличие към опасности, частична загуба на паметта за
травмиращото събитие,страхове, резки промени в емоциите, социално
отдръпване, апатия, липса на интерес към ежедневни задължения,
избухвания, агресивни реакции, пристъпи и неадекватни реакции.
Ако на тези симптоми не се обърне своевременно внимание за
преодоляване на постравматичната стресова реакция  е възможно
развитието на посттравматично стресово разстройство на личността.
Симптоми на посттравматичното стресово разстройство:
-повтарящо се епизодично изживяване на травмата;
-вторични реакции и преживявания, съпроводени с  кошмарни сънища;
-емоционална притъпеност, придружена с чувство за вцепененост;
-прояви на отчуждение или самоизолация;
-загуба на настроение, липса на активност;
-избягване на действия, хора и ситуации, напомнящи за травмата;
В тези случаи е необходимо своевременно да се потърси помощ от
специалист психолог.
КОГНИТИВНИ ИЗКРИВЯВАНИЯ при стрес:
-Полярно мислене относно събитията.
-Свръхгенерализиране – единичното негативно събитие се възприема
като част от общата негативна картина за тотален провал;
-Ментален филтър – съсредоточавайки се върху негативното събитие
то се пренася върху всички други аспекти на реалността;
-Отричане, отхвърляне на всичко позитивно, извън събитието;
-Предубедени и неотговарящи на реалността заключения и изводи;
-Преувеличаване или минимализиране на събитията;
-Персонализация и самообвинително негативно мислене;
Децата и юношите са особено податливи на стрес, тъй като при тях
психическото състояние  няма адаптивност и гъвкавост, както при
възрастния индивид. При децата липсват изградени умения за
справяне в критични ситуации, а при юношите те са в процес на
формиране.Малкият жизнен опит е предпоставка за наличието на по-
тежка симптоматика при стресогенни събития, в сравнение с
възрастните. Всяко едно стресиращо събитие, преживяно в детството
оставя дълбока следа. И ако не е потърсена помощта на психолог за
преработване на травмата рано или по-късно то дава своя негативен
резултат. Най-често това се случва при преживяването на ново
стресогенно събитие, което отключва  първото.
СИМПТОМИ НА ПОСТРАВМАТИЧЕН СТРЕС  при деца и юноши:
-промяна в поведението;
-училищни проблеми; трудности в справяне с учебен материал;
-нарушена концентрация на вниманието;
-защитно поведение / най-често агресивни прояви на вербално или
физическо ниво/;
-страх, мъка,тревожност;
-изолация или свръхактивност; свръхвъзбуда или апатия;
-чувство за безпомощност; усещане за беззащитност;
-честа промяна на настроенията,, раздразнителност
-нарушения на съня;
-емоционален регрес;
-чувство за вина;
 -промени или отсъствие на интереси;
При проявата на повече от три от изброените показатели за период
по-дълъг от десет дни е наложителна консултация със психолог.

СТРАТЕГИИ ЗА СПРАВЯНЕ СЪС СТРЕСА

Справянето със всяка една ситуация е когнитивна дейност, която
обединява:

 оценката за надвисналата заплаха /първична оценка/ и

 оценката на последствията от всяко действие за справяне
/вторична оценка/;
 Стратегиите за справяне са действията, предприети в
специфични ситуации за редуциране на стреса. Те са свързани с:
 експресия на емоциите;
 приемане на ситуацията;
 започване на нова дейност;
 оценяване на проблема;
 търсене на специализирана помощ;

От значение за ефективността и продължителността на стратегията за

справяне със стреса са: отчитането на природата на стресора,
възможностите за избори за справяне с него и наличните ресурси на
личността.
 Стратегиите за справяне със стреса биха могли да бъдат
разпределени в две основни групи:
-вътрешни стратегии – това са начините, с които личността се справя
със стресорите, като използва само наличните си вътрешни ресурси;
Свързани са със способността й да дефинира стресовото събитие като
предизвикателство, което може да бъде преодоляно
/ПРЕРАМКИРАНЕ/ или като нещо, което ще премине от само себе си  /
ПАСИВНА ОЦНКА/. Прерамкирането включва два етапа. Първият е
свързан с отделянето на ситуацията или на части от нея, който могат
да бъдат променени от тези, който не могат да бъдат променяни.
Вторият етап е сворзан с предприемането на  действия с промяна на
ситуцията или преформулиране на това, което би могло да се
промени.
-външни стратегии – свързани са с включването на ресурси за
справяне със стреса, извън индивида. Това е социалната /семеен и
приятелски кръг/ и професионална подкрепа от специалисти
психолози.
Въз основа на обобщения чужд опит и  на практиката  се извеждат
основни препоръки към родителите, които са отправна точка за
успешно преодоляване на симптомите на ПТСР / постравматична
стресова реакция/ при ДЕЦАТА:

 Децата трудно изразяват страховете си на вербално ниво.

Формите на регресия могат да бъдат преодолявани чрез проявата на
любов, подкрепа и съпричастност от страна на обкръжението.
Погрешно е впечатлението, че стресът ще си отшуми от само себе си
и че няма да даде отражение. Детето може да се научи да живее с
травматичното събитие и да изглежда спокойно за даден период от
време, но рано или късно то ще изплува от подсъзнанието му и ще
окаже отражение.
 Детските страхове се задълбочават при иронизиране или
подигравки. при наличие на страх у детето е необходима консултация
с психолог, който ще даде насоки за работа.
  Свръхобгрижваните деца са по-податливи на страхове и при тях
много по-трудно се формират умения за справяне с житейски ситуации
и стресиращи събития;
 Ако поведението на детето е променено и реакциите му излизат
извън границите на обичайното му поведение повече от 15 дни е
наложително да се потърси професионална помощ от психолог;

При наличието на травматичен или кумулативен стрес при децата е

наложително преодоляването му да става  чрез психологична  и
психотерапевтична работа.
Всяка стресираща ситуация оставя много дълбоки следи в психиката
на детето и  при натрупването на ново травмиращо събитие в живота
му на възрастен се отключва, а това води до сериозни проблеми,
деструктивни поведенчески реакции и личностно конфликти.
Всичко, което се преживява в детството оставя следи на
подсъзнателно и съзнателно ниво. До навлизането си в периода на
зрелостта човек изживява едни от най-трудните психофизиологични
кризи. Самата криза е носител на определено ниво на стрес и
объркване. За нейното позитивно преодоляване са необходими много
обич и подкрепа от страна на семейството.
Когато към тези кризи в детството се прибавят и житейски ситуации,
носители на травматичен стрес и травмиращите събития не бъдат
преработени и преодоляни те се натрупват и дават своето отражение
в бъдещия живот на човека.
Антистрес програмите се изработват в зависимост от индивидуалния
проблем и ресурси на личността. Те включват наблюдение на
поведението и психичните състояния за минимален период от 1 месец.
Целта  да се идентифицира спецификата на негативните реакции и
повишената тревожност и да се избере най-подходящият начин за
преодоляване  на стреса. При диагностиката е важно да се определи
актуалното състояние и да се проследи динамиката на стресовите
преживявания, мисли и чувства. Дейността може да бъде
оптимизирана чрез алтернативни дейности /изкуство, хоби/, спорт,
тренинг групи за справяне със стреса и неутрализиране на
негативните емоционални преживявания.

Тревожността – надценена нужда от

сигурност
 Какво представлява тревожността?
Тревожността е сред най-често срещаните психично-здравни проблеми. Може да бъде
описана още като фалшива тревога, която е твърде честа, силна и/или
продължителна. Когато се преживява тревожност, налице е обезпокоителна, силна
емоция и поява на интензивни телесни симптоми, които е невъзможно да бъдат
игнорирани. Вниманието е фокусирано върху източника на тревожност до такава
степен, че е напълно невъзприемчиво към друга информация.
Проблемът с тревожността не е в това, за което човек се тревожи, а в това, че се
тревожи.
Тревожността се поражда при надценяване на потребността от сигурност. В
мислите на тревожния човек опасността на ситуацията е преувеличена, а способностите
за контрол над нея са подценени и минимизирани.
В основата на тревожните разстройства лежат патологичните нива на
тревога!

Тревожните хора изпитват патол
огична тревожност, т.е. неадекватно високи нива на тревога спрямо опасността на
ситуацията и/или тревожност, независимо от относителната безопасност на ситуацията.
Именно патологичните нива на тревога лежат в основата на тревожните
разстройства – паническо (със или без агорафобия), обсесивно-компулсивно,
посттравматично, хипохондрия, социална и др. фобии.
Кои са симптомите на тревожността?
 Емоционален симптом  на тревожността е страхът. Страхът представлява болезнена,
интензивна емоция, подобна на преминаващ през тялото електрически ток. Така
наречената нервност обикновено отразява ниските степени на тревожно настроение, а
в другата крайност е паниката – силна експлозия на тревожен афект.
 Физическите симптоми  на тревожност са многобройни: недостиг на въздух, ускорен
пулс, треперене, замайване, нестабилност, неподвижност и изтръпване, чувство за
празнота в главата, чувство за задушаване, изпотяване и др.. Повечето хора определят
физическите симптоми като най-болезнената страна на тревожното състояние.
 Когнитивни симптоми – тревожността силно влияе на вниманието по начин, по
който то се фокусира тясно върху „надвисналата опасност“. При някои форми на
тревожност (панически атаки, сценична треска) вниманието става насочено навътре,
към собствените усещания и преживявания. Що се отнася до паметта, тревожността
предизвиква значително блокиране на информацията, която не е свързана със
заплахата. Вие просто не можете да мислите за нищо друго, освен за това, което ви
тревожи! Когато човек е разтревожен, неговите мисли и представи имат тенденцията
да бъдат катастрофални, т.е. налице е преувеличаване на опасността в ситуацията,
като същевременно се подценяват собствените  възможности за справяне.
 Поведенчески симптом –  посочените до тук симптоми имат единствено за цел да
активират стратегията за справяне при тревожност, която е бягство  и това
е поведенческия симптом на тревожността.  Тя предупреждава за опасност и така се
увеличава вероятността, да я избегнем.
Продължителната тревожност не трябва да бъде подценявана, тъй като може
сериозно да наруши работоспособността, междуличностните отношения и/или
съня на човека. А когато достигне нивото на паника може да блокира частично
или цялостно неговото функциониране.
Терапия на тревожността 

Тревожността в голяма степен се поддава на терапия. Лечението се

фокусира върху всички изброени по-горе симптоми: емоционални, поведенчески,
физически и когнитивни. Лекарственото лечение (ако се налага такова) е насочено към
емоционалните симптоми. Трябва да се има предвид, че успокоителните не бива да
бъдат единственото средство за борба с тревожността, тъй като може да се развие
зависимост към лекарството. За по-ефективен и траен изход от лечението се
препоръчва медикаментозното въздействие да бъде съчетано с психотерапевтично.
Работещ и ефективен подход за справяне с нея се открива  в лицето на когнитивно-
поведенческата психотерапия.
• Когнитивно-поведенческата психотерапия (КППТ) има доказан ефект при
проблеми, свързани с наличието на високи нива на тревожност. КППТ изхожда от
идеята, че проблемите с тревожността се самоподдържат най-вече благодарение на
грешки в мисленето и поведението на избягване. Именно тези поддържащи фактори са
основен фокус на работа при тревожност в КППТ. По отношение на работата с
физическите симптоми способността за отпускане е мощно средство за намаляване на
тревожността. Невъзможно е човек да бъде едновременно напрегнат (т.е. тревожен) и
отпуснат. Трябва да се научим да улавяме неволното мускулно напрежение и да
релаксираме.
Прилагането на ефективни когнитивни и поведенчески техники води до изграждане на
нови мисловни нагласи и социални умения. Но тяхното усвояване изисква съвместна
работа с когнитивно-поведенчески терапевт.

Когнитивно-поведенческа терапия
Съществуват много видове психотерапевтични школи. Без да омаловажавам повечето
част от тях, в световната литература има точно един вид терапия, която доказано
работи при тревожни и депресивни разстройства и това е Когнитивно-Поведенческата
Терапия (КПТ или на английски Cognitive Behavioral Therapy: CBT). Тя е златния
стандарт, спрямо който се сравнява ефективността на всички останали. КПТ е част от
вълната, наречена “evidence based approach” или подход, базиран на доказателства.

Тук е моментът да вмъкна, че не всички хора се повлияват от КПТ. След разговори с

психотетрапевти и лични наблюдения, при някои хора работи съвсем различен подход.
Лично в моя случай КПТ беше изключително ефективна.

Как разбираме, че КПТ работи? С множество научни изследвания, доказващи нейната

ефективност. Както разбираме, че дадено лекарство работи – като в световен мащаб
проведем множество експерименти с група хора с един и същ проблем и ги подложим
на КПТ, а друга контролна група не подложим на КПТ. След това проследяваме за
даден период от време дали хората в КПТ групата се подобряват повече, отколкото в
контролната група и ако това е така, правим статистическите заключения и виждаме
дали разликата е значима. В случая на КПТ са проведени безброй изследвания, които
потвърждават неоспоримо ефективността на този подход. И все пак той не работи при
всички еднакво добре. Важно е това да се знае.

КПТ е краткосрочна терапия. Обикновено за решаването на повечето проблеми са

нужни от 6 до 20 сесии, което при срещи с терапевта веднъж седмично се равнява на
един месец до половин година. Като силен контраст може да се посочи класическата
психоанализа, която продължава с години и лично според мен и повечето източници,
които съм прочел, е много слабо ефективна при тревожност и депресия и дори има
потенциал да влоши състоянието на човека поради твърде аналитичната си природа,
караща човека да задълбава ненужно в посока, която не носи полза при такъв вид
проблеми. Психоанализата има съвсем друг вид предимства, помагащи в различни
състояния и при различни разстройства. Обикновено тя продължава дългогодишно.

При КПТ главната хипотеза е, че проблемите се коренят в начина на мислене или

начина на интерпретиране на действителността на самия човек. Начина, по който
мислим (нашите когниции) определят начина, по който се чувстваме (нашите емоции).
Мисълта предшества емоцията. И тъй като главният проблем на страдащия са неговите
емоции (и мисли), променяйки мислите, ние променяме емоциите, които следват от тях.
Връзката при повечето хора е неосъзната и КПТ учи човека да вижда и разбира
ирационалните си мисли и вярвания, да ги променя и така да прекъсва негативните
емоции, които те пораждат. Човек се учи да се адаптира към средата, в която живее, да
 промени подхода си към житейските трудности, да стане по-гъвкав в разбиранията си и
по този начин слага край на всекидневните терзания, предъвкване на проблемите
отново и отново в главата си (rumination) и постигне по-високо самочувствие.

КПТ променя мислите, от там се променят чувствата, а от там поведението на човека.

Терапията има за цел да подложи под съмнение вътрешните убеждения на човек, които
го карат да се чувства тревожен, депресиран, да има ниска самооценка и самочувствие,
да изпитва вина, срам, чувство на неадекватност, да спре да се сравнява с другите по
уронващ личния авторитет начин и др. КПТ е насочена почти изцяло върху “тук и
сега”. Мислите, които се появяват в конкретен момент от ежедневието на човека при
конкретна дейност, които водят до конкретна емоция и конкретно поведение. КПТ не
изследва толкова какво се е случило в миналото.

Все пак това не означава, че изключваме важния фактор от възможни травми в

детството и утежняващи сегашното състояние характерови черти като
перфекционизъм, желание за контрол и други. За тази цел се използват други техники,
излизащи то прякото поле на действие на КПТ.

Психотерапията набляга над нуждата от личностна промяна. Тя не хвърля вината за

възникването и поддържането на дадено разстройство задължително върху човека,
защото причините може да са от различен характер, но изисква от него да промени
своите вярвания и поведение, за да се излекува.

Не съм нито лекар, нито психолог. Част от информацията отразява моята лична гледна точка и
не бива да се използва като препоръка за лечение. Консултацията със специалист е абсолютно
задължителна. Не поемам отговорност за вашите действия и написаното не може да бъде
използвано срещу мен под никаква форма. Текстът е предоставен “така, както е”, без да
претендира за точност или истинност. Читателят се съгласява ако продължи да чете нататък.

Съдържание
 Дарение
 Литература
 Когнитивни изкривявания
o Черно-бяло мислене
o Генерализиране
o Скачане към заключения
 Четене на мисли
 Разказване на истории
o Мисловен филтър
o Преувеличаване или омаловажаване
o Емоционално мислене
o Ригидни (твърди) правила
o Етикетиране
o Обвиняване на другите и себе си
 Дневник на мислите
o Какво представлява
o Инструкции за попълване
o Примерен дневник на мислите
 Когнитивно реструктуриране
 Записване на успехите и постиженията
 Записване на това, за което сте благодарни
 Записване на това, което искате
 Записване на какво трябва, не трябва, от какво можете да се откажете
 Планиране на удоволствия
 Терапевт и цена
 Комбинация с медикаментозна терапия

Дарение
Моля, ако информацията е полезна за вас, да обмислите дарение в произволен размер. Това
ме мотивира да развивам сайта и да продължавам да помагам на всички нуждаещи се.

Литература
Основната книга, която горещо препоръчвам да се прочете на тема КПТ е Mind Over
Mood, Second Edition: Change How You Feel by Changing the Way You Think by Dennis
Greenberger, Christine A. Padesky. Разбира се, съществува много качествена литература
на тази тема, но сесии с много опитен терапевт с доказан опит често са напълно
достатъчни. Достъп до добър терапевт в слабо населени места или при хора с ниски
доходи може да бъде проблем. Тогава помагат две неща: четене и прилагане на
методите самостоятелно вкъщи и/или намирането на терапевт, който работи отдалечено
(например по Skype).

Когнитивни изкривявания
Ако има нещо, което бих искал да запомните от цялата глава, това вероятно ще е тази
точка и нейните подточки. Когнитивните изкривявания стоят в основата, ако не са и
основата на проблема в психологически аспект при страдащите от депресия или
тревожност. Опростено, когнитивните изкривявания са мисловни грешки. Ще дам
отлична аналогия, моля обърнете силно внимание.

Представете си, че в училище ви предадат математическите правила по грешен начин.

Например не ви кажат, че цифрите променят знака си при преминаване от едната
страна на уравнението от другата или че минус и минус не прави плюс, а пак минус.
След това започнете да правите едно след друго контролни и да получавате ниски
оценки. Учителят обаче не ви казва къде грешите, а ви дава поредното контролно,
което вие правите, спазвайки строго правилата, които познавате и отново получавате
нисък резултат.

Контролните са животът, а научените грешни правила са вашите когнитивни

изкривявания. Само че никой не ви ги показва и не ви учи как да започнете да сменяте
знака, когато числото минава от другата страна на уравнението или че два пъти минус
прави плюс. Това, което ви се сервира е ново и ново контролно, а вие получавате
поредната слаба оценка от вашия учител – живота.

Тук отново ще поискам от вас да надскочите себе си. Отново да станете този мета
човек, който като че ли се отделя от себе си, прави свое копие и застава отстрани,
наблюдавайки оригинала. Но знаейки нещо повече от него. И всеки път, когато види
грешка, я показва на своето “аз” и му прави забележка. “Не така, смени знака”,
“виждаш ли, това правило, което мислиш за правилно, е грешно”. Самокорекция един
вид.

Започвам да изреждам и обяснявам различните видове когнитивни изкривявания.

Книгата, която силно препоръчвам на тази тема, е класиката Mind Over Mood, Second
Edition: Change How You Feel by Changing the Way You Think by Dennis Greenberger,
Christine A. Padesky и задължителната като допълнение и много храна за размисъл The
10 Dumbest Mistakes Smart People Make and How to Avoid Them by Arthur Freeman, Rose
Dewolf.

Черно-бяло мислене

Има два вида оценки – 6 и 2. Нещата се възприемат само в крайности – черна или бяла,
без нива на сивото по средата. Трябва да си перфектен, иначе си пълен, тотален провал.
Хората, постъпките, постиженията се делят на “или, или”. Или човекът става или не
става. Или колата е супер или е пълен боклук. Или се справям перфектно и блестящо
или за нищо не ставам. Или шефът ми е супер пич или е пълен нещастник. Или
работата ми е най-невероятната или е пълна загуба на време и само си късам нервите.

Разпознава се лесно по ключовите думи винаги, никога, всички, никой, нищо, всичко.

“Всички  шофьори са идиоти”. Дали това е така? Познавате ли поне един, който не е? А
двама? Трима? “Всичко  правя наопаки”. Всичко? А можете ли да се сетите поне
няколко неща, които сте направили правилно?

Хората с този вид мислене лесно отписват други хора или дейности от живота си. В
момента, в който някой близък “стъпи на криво”, попада в черния списък и край с него.
Ако фризьорката веднъж забрави за вашия час, дори години наред да е била най-
добрата фризьорка, изведнъж става мърла, която не заслужава вашите пари. Ако не
изпипате перфектно презентацията в работата, изобщо не си струва да я показвате.
Обикновено черно-бялото мислене води до много висока критичност към себе си и
другите.

Човекът с това когнитивно изкривяване трябва да осъзнае, че животът не е перфектен.

Просто това e грешен модел на реалността. Много често истината е някъде в сивото
между бялото и черното. Няма нужда да си перфектен, за да си достатъчно добър.
Диетата не е провалена, защото на 10-тия ден си хапнал 1 парче торта. Колата не е
пълен боклук, защото след 5 години вярна служба, една сутрин не е запалила. Няма
нужда да изтриеш телефона на най-добрата си приятелка, защото сте се скарали и вече
“не искаш да имаш нищо общо с нея”.
Често черно-бялото мислене върви ръка за ръка с т.нар. схема наказателност. Хората с
този вид мислене искат да порицават другите и себе си. Вечно критикуват. Имат
нереално високи стандарти, които в реалността няма как да бъдат покрити. Искат всеки
да си получи заслуженото, да бъде жестоко съден и да няма право на втори шанс.
Безмилостни са.

Именно даването на втори, трети и четвърти шанс е в основата на преодоляването.

Също така признаването, че хората и обстоятелствата не са перфектни и че всеки от нас
греши, забравя, не е винаги идеален. Това, че нещо не се е получило или че някой е
сгрешил, не означава нищо. Голяма работа. Хора сме все пак. Махването с ръка,
понижаването на стандартите, приемането на грешките и отстъпчивостта водят до по-
спокоен живот и по-малко нерви. Гарантирам.

Генерализиране

При това когнитивно изкривяване човекът стига до генерален извод на база на

единичен инцидент или случка. Ако нещо се случи веднъж на един човек, то ще се
случва винаги на всички. Разпознава се много лесно по ключовите
думи винаги, никога, всички, никой и има пряка връзка с предишното когнитивно
изкривяване – черно-бяло мислене.

Прочетох във форума, че един човек е имал ужасни странични ефекти от някакъв
антидепресант. Следователно всички хора имат този страничен
ефект, всички антидепресанти са пълен боклук и аз никога няма да пия подобна боза.
Също така прочетох в един форум че някой имал проблема Х с колата си,
следователно всички коли от тази марка и модел винаги имат този проблем. Веднъж
като малка паднах с колелото и си ожулих коляното, следователно да се кара колело е
опасно и всички, които карат колело са глупаци. Отидох до магазина в 8:10 и беше
затворен, а трябва да отваря в 08:00, следователно продавачката никога не отваря
навреме. Веднъж видях едно куче как захапа един човек. Следователно всички кучета
хапят хората и трябва да се внимава с тях.

Преодоляването на това когнитивно изкривяване се състои в осъзнаването, че единична

случка е точно това – единична случка. Комбинацията от обстоятелства не бива да се
пренебрегва. Най-важното е човек да си зададе въпроса може ли да се сети за случай, в
който това генерализирано правило не е вярно. Ако може, то тогава няма как то да е
(хаха, винаги) вярно. Милиони хора нямат сериозни странични ефекти от същия
антидепресант. Милиони автомобили от тази марка и модел нямат точно този проблем
(все пак един човек е написал, че го има, а останалите си карат и свиркат). Милиони
хора карат колело и явно не го считат за опасно. Магазинът в повечето дни си отваря
точно в 08:00. Много кучета ще се зарадват да ги погалите и ще въртят игриво опашка,
без да им мине през ума да ви ухапят.

Важно е човек да вижда невидимото. Да вижда хората, които нямат конкретен проблем
и не пишат за него във форумите. Да вижда спазването на правилата, което остава в
сянката на скандала. Да вижда добре свършената работа на фона на единичен гаф. Да
вижда как птичка пролет не прави.
Скачане към заключения

Това когнитивно изкривяване се дели на две под-части: четене на мисли и разказване

на истории.

Четене на мисли

Човекът си мисли, че със сигурност знае какво мисли или чувства някой друг, без да го
е чул лично от него. Понякога това може да е предизвикано от нищо не значеща сама
по себе си реакция като поглед или липса на отговор на въпрос. Друг път може да идва
от вътрешното убеждение колко добре познавате другия човек и знаете във всяка една
ситуация какво точно си мисли без изключения.

Вчера Иван ме погледна някак пренебрежително, следователно не ме харесва и мисли,

че съм грозна. Лора ми затвори и не ми се обади, следователно ме избягва и не иска да
говори с мен. Това, което се случва и в двата случая е четене на мисли. В
действителност може Иван да има един куп грижи на главата си и от негова гледна
точка изобщо да не ви е погледнал по никакъв конкретен начин. В действителност Лора
може да е имала неотложен проблем и много тежък ден и просто да е забравила да
звънне.

Хората са сложи същества. В главите им се случват много неща и обстоятелствата

оказват огромно влияние над мислите и чувствата им. Трябва да осъзнаете, че не може
винаги да предвидите какво се случва в главите на другите. Просто не знаете какво
става с тях. Хората лесно преминават от едно в друго вътрешно състояние и е близко до
невъзможно винаги да знаете какво си мисли някой. Може да има проблем, за който не
подозирате. Може сутринта да му се е случило нещо, за което не знаете. Може човекът
просто да е уморен, замислен, загрижен за нещо, да е имал преживяване, което не
разбирате и което оформя убеждения, коренно противоположни от вашите. Не бива да
съдите за другите по себе си.

Най-добрият начин за преодоляване на това когнитивно изкривяване е да признаете

пред себе си, че в голяма част от случаите наистина не знаете какво си мисли другият
човек. Мислите, че знаете, но това е защото предположението ви се базира на това
какво вие бихте си помислили на негово място, в комбинация с това, което (си мислите,
че) знаете за другия човек. И дори досега пет пъти да сте били прави, това не гарантира
шестия. Това умение за абстрактно мислене е много ценно и ни отличава от животните,
но понякога ни подвежда. Разиграваме в главите си сценарии от холивудски филми,
които много често нямат ни най-малка връзка с реалността.

Другият начин е да питате. Отивате при Иван и го питате защо ви е е погледнал

“пренебрежително”. Питате Лора на следващия ден защо не се е обадила. Питате всеки
път, когато имате вътрешното убеждение, че знаете какво си мисли другият човек. Ама
всеки. Продавачката в магазина, човекът на улицата. Е, да, може да ви излъжат. Но
много често може да се окаже, че негативните истории в главата ви за случващото се в
главите на другите е просто една измислица.
Разказване на истории

Това е другата вариация на скачането към заключения. Различава се от четенето на

мисли по това, че обектът не е човек, а нещо абстрактно. Може да се разпознае като
твърдо правило или вътрешно убеждение, за което не може да се намерят
доказателства. Най-често човекът е твърдо убеден в изхода от ситуация, за която не
знае почти нищо.

Няма смисъл да отида на интервюто, сигурно няма да ме вземат. Няма смисъл да се

записвам на английски, вероятно нищо полезно няма да науча. И да напусна тази
работа, следващата ще е същата. В чужбина хората са по-щастливи, значи и аз ще съм
по-щастлив ако замина (тук има и генерализация).

Важно е човек да разбере, че за много истории, които сам си разказва в главата си, няма
абсолютно никакви обективни доказателства. Решението е да се опитва. Човек да не се
страхува да опитва, но без да е предварително предубеден в резултата от своите опити
(често в негативна посока), което би осуетило голяма част от тях. Както и при четенето
на мисли, признаването на липсата на информация е началото на преодоляването

По-добре е да не знаеш, да си го признаеш и да си окей с това, отколкото да си мислиш,

че знаеш всичко и това да те саботира всекидневно.

Мисловен филтър

Нарича се още омаловажаване на позитивното. Човекът игнорира положителното и

набляга над отрицателното като му приписва по-голяма важност. Когато се разглежда
дадена ситуация или проблем, не се взимат предвид обективните позитиви и негативи.
Аз лично правя аналогия с човек, който е сложил (в случая не розови, а сиви) очила.
През тях цветовете са убити, целият свят е сив, тъмен, мътен. Изпъква лошото,
негативното. Виждат се проблемите, а хубавите неща сякаш остават в сянка.

Мисловният филтър лично при мен се проявяваше много силно на моменти, в които
бях с нарушена мозъчна биохимия (тревожен, депресивен). Имах един такъв период,
през който в рамките на един и същ ден съм добре и след половин час сякаш някой ми
слага очилата. Сега, когато пиша тези редове, много ясно виждам, но тогава не можех.
Изведнъж всичко ставаше отчайващо, безперспективно, опасно, тягостно. Не виждах
нищо хубаво, а само лошото. Буквално 2-3 часа по-късно мъглата се вдигаше и отново
пречупвах света през нормалните си представи. Една и съща ситуация беше изкривена,
а малко по-късно нормална. При много хора, обаче, това е всекидневното им състояние
и начин на мислене. За тях България е ужасна, всичко е наобратно, “никога няма да се
оправим”, хората са бедни и дрипави, последна дупка на кавала сме.

Друга аналогия за менталния филтър е един магнит. Той привлича противоположния

полюс (негативното) и отблъсква същия като неговия (позитивното).
Преувеличаване или омаловажаване

Когато даден проблем се раздува извън пропорции. Когато се прави сцена от нищо.
Истерия. Тийнейджърски изпълнения. Например: два пъти ми прескочи сърцето, значи
получава инфаркт! Това със сигурност е инфаркт, давайте да викаме бърза помощ! Или
не ми се обадиха от интервюто за работа, следователно не ставам за нищо, не ме искат,
по-добре да се откажа, толкова се надявах, даже мисля да им се обадя и да им кажа
каква огромна грешка правят.

Най-често се преувеличават негативни събития. Не рядко обаче се преувеличава

значимостта на дадено неутрално събитие и какво влияние може да има то. Например:
заваля и не отидох на тренировка, което означава, че с режима ми е свършено! Ето,
пропуснах веднъж, следователно от мен не става нищо, не си струваха и положените
досега усилия и това преля чашата! Отивам да си купя шоколад и да ям цяла вечер
заради скапания дъжд!

Омаловажаването чай-често е на положителни неща. Например напредъкът, който

човекът е постигнал в хобито си, на работното място, висока оценка в група или курс,
положителна оценка от друг човек (това е класика да бъде омаловажавано).

Емоционално мислене

При този вид когнитивно изкривяване човекът не подлага на критичен анализ мисъл,
породена от силна моментна емоция, а я приема за абсолютна истина. Често този вид
мисли са автоматични. Ние нямаме контрол над тях, но имаме контрол дали ще им
повярваме. Над него се работи много ефективно с дневника на мислите, който ще
разгледаме по-долу.

Пример: Колежката ми каза, че не се справям. Чувствам се глупава, следователно съм

глупава. Усещам, че на моменти не ми стига въздух, сигурно имам проблем с белите
дробове. Чувствам, че съм напълняла, значи съм станала по-дебела (макар кантарът да
не показва повече). Мисля си, че напоследък съм страшно мързелив, сигурно вече
остарявам.

Общото между всичките примери е, че човекът си мисли или чувства нещо и вярвайки

на тази мисъл или чувство, приема друго нещо във връзка с тази мисъл или това
чувство за абсолютна истина. Все едно между тях има неоспорима логическа връзка,
каквато всъщност няма.

Ригидни (твърди) правила

Едно голямо ТРЯБВА. Това са правила, които не могат да бъдат логично обяснени, но

по някаква причина са валидни за човека. Например – трябва да измия пода пред обяд.
Трябва да отида, когато магазинът отваря. Трябва дрехите да се гладят, сгъват и
подреждат винаги след пране. Трябва да се пресича винаги само на зелено, дори когато
няма автомобили. Трябва да се ходи на работа. Трябва да има нещо сготвено. Трябва да
имам най-хубавия телефон. Трябва да се ходи на кино всяка седмица. Трябва първо да
се правят неприятните неща. Трябва, трябва, трябва.
Човек, който е зарит до главата с подобни строги правила много често има
изключително натоварено ежедневие, защото трябва да съвмести всичките правила
така, че да не си пречат взаимно. Той трябва да стане рано, трябва задължително да
направи това и онова, по този и онзи начин. Не може нещата да се правят по друг
начин, има само един правилен – неговият.

В случая много помага да се зададе въпроса – а какво е най-лошото, което може да

стане, ако не се изпълни това правило? Включително помага определено време човек
нарочно да започне да нарушава своите трябва правила и да види какво се случва.
Обикновено това води до висока тревожност и ментално предъвкване (rumination) или
чувство за вина. Подобни когнитивни изкривявания често имат хората, страдащи от
ОКР, а и там не са точно когнитивни, а идват от болестта, но там е една широка тема, в
която няма да навлизам сега.

Давам пример – за човек, който спазва много стриктно правилата, валиден експеримент
е да се опита един цял ден да шофира, без да дава мигачи. Разбира се, внимавайки да не
предизвика ПТП, но просто в рамките на няколко часа шофиране да не даде нито един
мигач. Интересно, а?

Етикетиране

Това е едно от най-масово разпространените. При него на даден човек бива преписван
даден етикет спрямо това, което е направил в дадена ситуация. Например някой не дава
мигач, когато завива, следователно този човек е пълен идиот. Някой колега прави
служебен отчет грешно, което моментално го превръща в некадърнк.

Етикетирането е валидно както в негативния, така и в положителния случай.

Проблемът с етикетирането е, че не разказва цялата история. То взима частен случай от

държанието на един човек и го генерализира за цялото му поведение. Възможно
е пълният идиот, който не е дал мигач, всъщност да е човек, направил изключителни
неща за обществото и без чиято помощ да не са се случили много положителни
благотворителни каузи. Или пък колегата некадърник всъщност да е допринесъл много
повече за фирмата, отколкото някой, който е свършил въпросното нещо кадърно, но
всичко останало прави бавно и неефективно.

В дадена ситуация даден човек реагира по даден начин. Това не го прави автоматично
етикета А или Б или В. В друга ситуация този човек може да реагира по свъвсем друг
начин и тогава да му лепнете друг етикет, напълно противоположен на предишния. При
което стигаме до конфликт. Как може един и същ човек хем да е “некадърник”, хем
“отличник”? Или хем да е “пълен идиот”, хем “герой”?

Най-добре е да зарежете етикетите. Умението човек само да наблюдава, без да съди, е

изключително полезно, отваря много врати и води до изключително спокоен живот. Да
не говорим как позволява на човек да е над нещата, да не попада в клопката на вечната
критиката към другите (и себе си) и да има една по-обективна и странична гледна
точка. Представете си, че сте съдия. Но не в дело, а в живота. Не бързате да изпратите
никого в затвора или да го пуснете да си ходи. Изслушвате всяка от страните – и
прокурора и адвоката и не бързате да отсъдите.

Разбира се най-хубавата разлика от истински съдия е, че накрая не се налага дори да

отсъдите. А това е и най-хубавото.

Обвиняване на другите и себе си

Често обвиняваме тогава, когато виновен няма. Как е възможно това? Не трябва ли за
всяко нещо да има виновен? Не съвсем. В живота има много случаи, в които няма
истински виновен и не бива да търсим вината в някого.

Например се случва природно бедствие и някой загива. Има ли виновен? Да, може да
започне да се търси вина на много места и дори да се намери някой, но често няма
виновен. Друг пример: събуждате се и снегът е затрупал колата ви така, че не може да я
изкарате. Има ли виновен? Едва ли, просто такива са били обстоятелствата и в този
случай е чиста проба когнитивно изкривяване да се обвинява президентът, премиерът,
производителят на колата и т.н.

Друг пример: Имали сте дата за концерт, но изпълнителят се разболява тежко и

концертът се отменя. Кой е виновен? Няма такъв. Знаете, че и вие сте се разболявали,
без да може да предвидите това. Да, неприятно е, но в този случай няма смисъл да се
търси вина в когото и да е.

Много често обвиняването е насочено към себе си. “Ако знаех колко ще падне цената
на тези акции, щях да ги продам много по-рано. Какъв съм идиот”! Но как е можело да
знаете без вътрешна информация? Типично обвиняване на себе си под формата на
когнитивно изкривяване. Или “За нищо не ставам и съм такъв глупак! Петър успя да
измисли много по-добро решение на този проблем”! А може би Петър се е сблъсквал с
подобен проблем преди? Може би е имал предишен опит в тази сфера? Може би ако
вие сте имали тази информация, сте щели да се справите като него? Прави ли ви това
глупак? Не.

Дневник на мислите
Основна част при КПТ е воденето на дневник на мислите. Не мога да опиша с думи
колко важно е това. Тази техника е практически най-важният инструмент, който КПТ
предлага изобщо според мен. По моите наблюдения повечето хора не желаят да водят
дневник на своите дисфункционални мисли и това е един съществен фактор, който им
пречи да напреднат в терапията. Лично аз водих дневник повече от 6 месеца и имах над
100 записани дисфункционални мисли вътре. С течение на времето се научих да правя
всичко, обяснено тук, автоматично в главата си в реално време. Щом ми дойде мисъл,
която ме кара да се чувствам негативно, свикнах моментално да я подлагам на
съмнение и да търся доказателства за и против не я в рамките на секунди.

Нека обясня как работи човешкият ум. В главата ви буквално има 2 субекта. Аз-ът
(субективното усещане за вас самите) и една друга, разлика част, от която идват
мислите в главата ви. Изключително важно е да направите това разделение. Мислите не
идват от вас, идват от тази друга част. Нямам предвид когато седнете да мислите
съсредоточено над нещо, а прелитащите мисли през главата ви във всекидневието. Вие
нямате контрол над това какви мисли идват от тази част на съзнанието ви. Затова и те
се наричат автоматични мисли.

По-интересната част е азът. Това сте вие. Все още може да не го осъзнавате, но от аза
зависи дали ще повярва на дадена автоматична мисъл. Хората, които не са водили
дневник на автоматичните мисли, имат аз, който автоматично приема за абсолютна
истина всяка една автоматична мисъл, без да я подлага на съмнение.

Това, обаче е възможно и най-вече – необходимо. Защо? Защото голяма част от

автоматичните мисли са в следствие на когнитивни изкривявания и нямат връзка с
реалността. При попълването на дневника на автоматичните мисли, човекът записва
много подробно всички обстоятелства около възникването на мисълта, доказателствата,
които я подкрепят и които са против нея и емоциите.

Емоциите са ключови. Вероятно не осъзнавате, но емоциите идват точно в момента, в

който азът повярва на автоматичната мисъл. Т.е. когато вие повярвате. Ако не
повярвате, негативните емоции никога не идват. Т.е. като техника дневникът на
автоматичните мисли ви учи как да не вярвате автоматично на негативните мислите,
които изникват във вашето съзнание, а да ги подлагате на критичен анализ. С времето
тази техника се автоматизира и в един момент преставате да се самосаботирате.

За целта, обаче, трябва да я прилагате доста продължително време и да сте стриктни.

Това е техника, която се усвоява за цял живот и е полезна докато сте живи. Според мен
това е една от задължителните техники, които да се преподават в училище на всеки
един жив човек.

Какво представлява
Трябва да си отделите една тетрадка за целта. Може да използвате и приложение за
мобилния си телефон. Съществуват доста, като лично аз съм използвал в
миналото няколко. Потърсете и вие, със сигурност ще откриете поне едно, което да
изпълнява всичките ви изисквания.

Техниката е проста. Ще обяснявам за тетрадката, а ако е приложение, вие ще си го

нагласите. Всеки път, когато през деня изпитате негативно чувство като тъга,
тревожност, срам, самота, безпомощност, яд, самосъжаление, провал, страх, отваряте
приложението или тетрадката и пишете.

Трябва да имате 7 колони. За всяко събитие попълвате и 7-те колони на един ред. При
следващото събитие теглите една хоризонтална черта и пак попълвате 7-те колони на
един ред. По негативно събитие – по един ред със 7 попълнени колони. Колоните са:

1: “Кога, къде, какво”: Къде сте намирате, коя е датата, колко е часът. Ситуацията,
обяснена с едно изречение.
2: “Чувства/емоции, всяка със скала 0%-100%”: Записвате конкретното чувство, което
изпитвате в този момент със сила от 0% до 100%. Ако чувството или емоцията са
повече от едно, записвате всички, като всяко си има скала на силата от 0% до 100%.
3: “Мисли в този момент”: Записвате точно какво си мислите в този момент. По-късно
ще разберете, че именно тази мисъл поражда чувството/емоцията в предната колона, а
на обратното, но още е рано за това. Всякакви негативни мисли, свързани с емоцията се
записват дословно, както са в главата ви. Силно вероятно в тях ще има едно или повече
когнитивни изкривявания. Отбележете кои са те.
4: “Факти, които подкрепят негативната мисъл”: Всички факти, които потвърждават
негативната мисъл от предната колона. Важно – фактите не са мисли, фактите не са
усещания, фактите не са вашето мнение. Пишете само факти като сурови факти, не
ваша интерпретация.
5: “Факти, които опровергават негативната мисъл”: Всички факти, които опровергават
негативната мисъл от колона 3. Както и при предната колона, фактите не подлежат на
интерпретация. Записвате само факти, които ако попитате 100 човека, 100 човека ще
кажат “това е факт”. Нещо като “пуснеш ли топката, тя пада надолу”. И нищо подобно
на “той не ме обича” – това е интерпретация, не факт.
6: “Алтернативна мисъл, по-близка до реалността”: След като се вземат предвид
фактите от предните 2 колони и се претеглят, се записва нова мисъл на мястото на
мисълта от колона 3. Целта не е тя да е на 180 градуса. Не, целта е да е реалистична. Да
вземе предвид и фактите, които подкрепят първоначалната мисъл и тези, които я
опровергават. Важно: накрая пишете колко вярвате в алтернативната мисъл от 0% до
100%.
7: “Чувства и емоции след алтернативната мисъл”: Пишете отново същите чувства и
емоции от колона 2, но променяте скалата на тяхната сила. Обикновено след
осъзнаване на алтернативната мисъл и висок процент вяра в нея, силата на негативните
емоции е спаднала значително.

Инструкции за попълване

Най-лесно ще попълните колона 1. Долу ще дам примери. След това попълвате колона
2 като се опитвате да запишете възможно повече негативни чувства и емоции, които
изпитвате в този момент и да им дадете силата в проценти. Сега идва трудната част.
Вижте отстрани мислите си. Запишете точно и дословно, ако трябва с много изречения
какво си мислите в този момент. На пръв поглед тези мисли ще идват като следствие от
чувствата в предната колона, по-късно ще разберете, че е обратното. Първо идват
негативните мисли (но не го осъзнавате в този миг), те пораждат негативното чувство
или емоция и чак след това негативната мисъл стига до съзнанието ви. Записвате я!
Вероятно в нея ще има едно или повече когнитивни изкривявания. Задължително
преминете през предишната точка (когнитивни изкривявания) и потърсете кои от тях
сте допуснали.

Следват двете най-важни колони – фактите, подкрепящи и опровергаващи негативната

мисъл. Имайте предвид, че много често хората с тревожни и депресивни разстройства
имат силно изкривени мисли. Това е следствие от нарушена мозъчна биохимия. Тук
самокритичността отсъства, защото човекът вярва на мисъл, в която при отсъствие на
нарушената мозъчна биохимия не би повярвал. Тук буквално искам от вас да
надмогнете себе си, да стане свръх човек, мета човек, човек, наблюдаващ себе си
отстрани и да надскочите собствените си сили. Да се опитате (почти невъзможно) да
приемете, че мисълта от колонка 2 е следствие от вашето състояние, а не неоспорим
факт. Да се абстрахирате от нея и да потърсите наистина, ама наистина фактите, които
говорят в тази или противоположната посока. Търсим и двете! Не се опитваме да си
кажем “тая мисъл е грешна”. Търсим истината, не изпълняваме просто тъпо
упражнение.

Тук помага следната техника. Представете си, че мисълта от колонка 3 не е ваша, а че

ваш приятел или приятелка току-що са ви разказали случката, емоциите си, чувствата
си и мисълта от колонка 3. Представете си какво бихте казали на най-добрия си приятел
или приятелка ако стои срещу вас, за да го успокоите. Това е мощен метод, защото
често тревожният или депресиран човек е жесток и безмилостен към себе си, но не в
същата степен към околните. Наличието на този двоен стандарт за себе си (аз съм
провал, не ставам за нищо, не ме бива), но отсъствието му за другите, е част от
изкривеното ви светоусещане в този момент. Пак искам от вас да сте свръх човек.
Човек, който наблюдава себе си отстрани и не съди.

Фактите, които търсите, са просто факти. Те не се чувства, те не са мисли, те не са

усещания, те не са това, което ви се иска, те не са това, което вярвате, те не са това,
което са ви казали другите (!!!), те не са прочетеното в интернет, те са факти. Точна
наука, липса на интерпретация. Ако не сте сигурни, дали дадено нещо е факт, то не е
факт. По-долу ще дам примери.

Когато напишете фактите за и против мисълта от колонка 3, конструирате същата

мисъл по нов начин, отчитайки фактите. Най-често е добре мисълта да стане
двустранна – “въпреки че ххххххххх, също така е вярно, че ххххххххх”. По този начин
не отричате напълно колонка 3, просто я разглеждате и от една друга перспектива. В
идеалния случай (само ако се случи, не се напъвайте!!!) след разлеждането на фактите,
ще се откажете напълно от първоначалната мисъл и ще я замените с различна. Накрая е
важно да напишете колко % вярвате на новата мисъл, защото ако ѝ вярвате само 20%,
нищо не сте направили и е добре отново да помислите по нея.

Накрая напишете чувствата и емоциите от колонка 2 и отново оценете колко са силни в

проценти от 0% до 100%. Не пишете задължително 0%, а истинската стойност, която
усещате в момента.

Примерен дневник на мислите

Показване на   резултата

Търсене във всички колони:

Подкрепящи
Кога, къде, какво Чувства/емоции Автоматични мисли Опровергаващ
факти

05.06.15 19:30 Страх 70% Аз съм неизлечимо болен. В момента имам Статистиката п
Пицария с приятели Срам 50% Всеки път ми става така проблем. Това, повечето хора
Изведнъж ме удря като има много хора около което се случва с излекуват. Сам
паниката, чувствам мен. Този път ще умра! Ще мен в този момент много по-зле
се притиснат на се изложа, всички ще не е нормално за месеца. Не ми
 Подкрепящи
Кога, къде, какво Чувства/емоции Автоматични мисли Опровергаващ
факти

тази маса, всеки видят, че ми има нещо и здрав човек. Факт е, всеки (когн. и
момент идва паник че не съм нормален. Най- че вкъщи много хора ок
атаката добре да си стоя вкъщи, вероятността от нпаример вче
стига съм се правил на паник атака е по- колегите бях д
мъж да се напъвам да ниска. паник атака н
виждам хора. Умирам! умре, освен то
безброй други
Когн. изкрив. (КИ): скачане Приятелите м
към заключения, знаят, че имам
генерализиране, четене на Няма как да с
мисли, преувеличаване тях, защото съ
разказвал за п
и ме разбират
вкъщи и не из
да развия агор
което ще влош

07.08.15 12:15 Самосъжаление Аз съм пълен провал! Возя се в рейса, те в CV-то ми казв
В автобуса 80% Нямам пари за хубава кола. Нямам провал. Успех
Виждам как млада Гняв 60% кола, нямам приятелка, работа. Нямам признанието к
двойка се усмихват Вина 50% нямам работа и не мога да приятелка. Не съм показват също
един на друг в работя в това състояние. трудоспособен. Не съм доста нещ
скъпа кола до мен в Докато другите се спя добре. Не си (да си видя
задръстването забавляват, аз се друсам в изпитвам наслада Нямам хубава
скапания рейс, не мога да от живота като реших да еми
спя, никой не ме иска, ще цяло. насочих фина
остана завинаги сам и посока. Повеч
никога няма да се оправя досега са били
и да се радвам на живота хармонични и
като тях. Чувствам се като обичан много
пълен идиот и сам съм си партньорките
виновен. ми го казвали
Уменията ми
КИ: омаловажаване на и чакат да се с
позитивното, скачане към за да започна
заключения, обвиняване отлични дохо
на себе си, сравняване с идея тези хор
другите през какво пр
Сега се усмихв
нищо за ежед
Това, че се чув
идиот, не озна
идиот. Всъщн
 Подкрепящи
Кога, къде, какво Чувства/емоции Автоматични мисли Опровергаващ
факти

ми е на отлич
обективни кри

12.09.16 14:30 Ужас: 70% Лекарствата не работят. Мнение на Преди да запо

Вкъщи на Паника: 40% Това гадно паническо непознат човек във взимам медик
компютъра Тъга: 30% разстройство никога няма форум. За момента значително по
Прочетох в един да го преодолея. Хората още страдам. Последните м
форум, че някаква по 10 години не могат да видим напред
жена пие се оправят. Сега като не още време, за
антидепресанти 10 работи и терапията и изчистят още
години и не се лекарствата, за мен няма месеца е малк
оправя. Аз пия от 2 изход. Ще съм завинаги хора, които са
месеца и все още така! Цял живот ще се познавам и та
съм нагоре-надолу. тровя и ще страдам. (примери). Аз
Отчайвам се. жена.

КИ:

Показване на резултати от 1 до 3 от общо 3

ПредишнаСледваща
Важно – прилагайте техниката много продължително време. Както написах по-горе, аз
го правих около 6 месеца и имах записани около 100-на реда в моята таблица. Това ще
рече 100-на ситуации, които реструктурирах когнитивно с тази техника. В момента съм
се научил да правя това на ум и ми помага всеки ден във всяка сфера от живота ми.
Техника, която служи за цял живот. В момента спадовете в настроението ми и
изпитването на негативни емоции от автоматични при мен е сведено почти до нула
благодарени именно на дневника на дисфункционалните мисли.

Когнитивно реструктуриране
Целият процес, описан в предната точка се нарича когнитивно реструктуриране.
Хващате една негативна и водеща до страдание мисъл (когниция), анализирате
доказателствата зад нея, често откривате, че в нея има доста неточности и/или
когнитивни изкривявания, отстранявате ги и я реструктурирате (променяте) в по-близка
до реалността. Целта на когнитивното реструктуриране е мисълта да се доближи до
реалността, а не да се отдалечи от нея в посока, обратна на първоначалната. Например
ако изглеждате телесно нормално по обективни критерии като съотношение между
ръст и тегло и пропорции, ако първоначалната мисъл е била “аз съм дебела”, правилно
реструктурираната е “аз изглеждам нормално”, а не “аз съм супер слаба”.

Най-важното имение, което е нужно да развиете, за да успеете ефективно да

реструктурирате когнитивно своите мисли, е да се научите да хващате собствените си
когнитивни изкривявания, което става с месеци наред практикуване водене на дневника
на мислите. След това процесът се автоматизира и хващате мисълта още в зароиш в
главата си и я реструктурирате преди да е довела до негативни емоции.

Съществува и емоционално реструктуриране, както аз го наричам. Това е

техниката EMDR. При нея се работи на подсъзнателно емоционално ниво с останалите
силни травми или негативни емоции, които не могат да се преработят на нивото на ума
с разговори, попълване на таблици и други подобни методи.

Записване на успехите и постиженията

Взимате един лист хартия или отваряте нов Google Sheets/Docs документ и пишете
всичките си постижения в живота до момента. Ама не си спестявате. Започвате от
първите си спомени и пишете абсолютно всичко, което ви дойде на ум до ден днешен.
С времето като се сетите нещо ново, добавяте. Целта е за няколко седмици
непрекъснато да добавяте и списъкът да набъбне доста. Не бъдете скромни, но и не
лъжете. Пишете само и единствено неща, които вярвате.

В списъка може да присъстват абсолютно всякакви успехи. Изредете всички сфери,

които се сещате. Целта е когато дойдат ирационалните мисли, че сте провал, че за нищо
не ставате, не за нищо не ви бива, да гледате този списък с реални факти и да го четете.
Там има само факти. Факти какво сте постигнали, какво сте успяли да направите, в
какво сте добри.
Записване на това, за което сте
благодарни
Същото като предната точка, но тук записвате всички тези неща, за които сте
благодарни в живота си. Измислете минимум 20-на, моите бяха към 60. Може да са
тривиални неща, като например че имате покрив над главата си, че сте сръчен, можете
да готвите, че обичате някого или че той ви обича, че имате домашен любимец, че
нямате здравословен проблем, от който сте се опасявали. Че имате дете или че някой се
грижи за вас. Може да е всичко. Нека списъкът е доста голям.

Записване на това, което искате

Може да звучат много тривиални тази и последните няколко точки, но повярвайте ми –
не е така. Когато човек е депресиран или тревожен, понякога той иска много земни,
нормални неща. Неща, които другите имат за даденост. Обикновено те се въртят около
здравето му и липсите в живота си. А няма лошо и да искате повече.

Когато аз сега видя нещата, които съм искал докато бях много, много зле, с изненада
установявам, че съм изпълнил 80% от тях. Нямате идея колко е хубаво когато след
време сте добре, да видите колко съществена част от желанията ви, докато сте били
долу, са се случили.

Освен това без човек ясно да напише какво иска, понякога забравя към какво се стреми.
Човешкият ум има склонността да забравя много бързо и да не взима предвид фактори,
които само до преди няколко дни са били водещи. Напишете какво искате и заедно с
другите списъци от предните точки, ги гледайте и добавяйте в тях всеки ден!

Записване на какво трябва, не трябва, от

какво можете да се откажете
Отново може да звучи тривиално, но си направете и тези три списъка. Избройте
всичките си правила в две колонки – трябва и не трябва. Например:

Трябва: да работя, да построя къща, да съм добър с хората, да имам деца, да съм
самостоятелен, да си пия хапчетата, да изглеждам добре, да съм винаги на
разположение на другите, да съм отзивчив, да съм успешен на всяка цена, да имам
пари. И още много, много други. Наблегнете обаче на тези, които не искате вътрешно,
а трябва, защото така сте възпитани. Насадените неща от родители, приятели,
общество. Както и тези неща, които наистина искате и в които вярвате. С две думи –
всички вътрешни правила.

Не трябва: да съм алчен, да се оплаквам, да разчитам на другите, да се сравнявам с

другите, да се самообвинявам, да се разболявам, да съм егоист, да се примирявам.
Всички не трябва правила – на едно място.
Какъв е смисълът? Два са. Първият е да формализирате, да видите пред себе си
вътрешните правила, по които умът ви работи. Да ги видите черно на бяло, да стигнат
до нивото на съзнанието ви. Да осъзнаете, че голяма част от действията ви се
подчиняват точно на тези правила, независимо дали си го признавате или не.

А сега направете една колонка от какво сте готови да се освободите. Вземете всичко от
трябва/не трябва, което не искате да е там и го задраскайте и преместете в колонката от
неща, които сте готови да зачеркнете. След това добавете там и още, например:
желанието за контрол, перфекционизмът, завистта, сравняването с другите,
привързаността към вещи, самосъжалението.

Нека имате всички тези неща черно на бяло. И ги гледайте често, поне по веднъж на 2-3
дена.

Планиране на удоволствия
Това също е важна част от когнитивно-поведенческата терапия, особено при депресия.
Трябва да си планирате всеки ден по 3 удоволствия. Може да е нещо много малко и на
пръв поглед незначително, но го правете. Имайте си списък за цялата седмициа и в
началото правите списък от неща всеки ден, които да ви донесат малко щастие.

Ако се замислите, това е техника, която би помогнала на всеки човек, не само на

депресиран. Понякога хората забравят защо са на този свят и задълбават в проблеми,
сметки, работа, задължения, пазаруване, чистене, изкарване на пари и какво ли още не.
Обаче забравят, че без планирано удоволствие, ежедневието се превръща в низ от
проблеми за решаване и постигане на цели, които уж след време ще донесат
удоволствие. Само че често до този момент не се стига.

Няма нужда тези удоволствия да са свързани с пари. Под удоволствие нямам предвид
да ходите по скъпи почивки или да се храните навън или пък действия, които в
основата си са самосаботиращи като ядене на сладко в големи количества.

Терапевт и цена
Лично според мен е задължително да посещавате терапевт. Лично аз знаех добре
всички изброени методи, но докато не бях воден през процеса от опитен терапевт, не
можех да постигна напредък. До голяма степен дори самото посещение на терапевт има
терапевтичен ефект. Самият факт, че ви се обръща внимание и се говори за проблемите
ви сам по себе си е фактор. Обикновено КПТ терапевтът дава доста домашни и от вас
се иска да попълвате дневника или да правите други задачи между срещите.

Цената на час с опитен терапевт също е проблем за много хора. В този случай аз
съветвам страдащите да видят нещата от следната преспектива – тяхното психическо
здраве е на абсолютно първо място, след нуждата от подслон и храна. Без здрава
психика, човек няма как да работи, как да изкарва прехраната си, да се грижи за себе си
и околните, да чувства смисъл в своето съществуване. В този ред на мисли
изплащането на вещи, автомобили, ходенето на почивки и всеки друг разход би
следвало да остане на заден план. Парите, дадени за психотерапия, при наличие на
депресия или тревожност, би следвало да са приоритетни след базови нужди като
подслон, храна и вода.

Аз обичам да разглеждам нещата така – ако човек може да бъде повлиян положително с
много силно измерим ефект от средно 15 сесии, нека сметне цената за тези сесии. Нека
не се гледа цената на час, която може да изглежда наистина непосилна, а да се види
цената за крайния ефект. Все пак когато си купуваме телевизор, ние не се интересуваме
колко струва дистанционното, матрицата или електрониката му, а цената на целия,
завършен продукт. Тук е нещо подобно – човек следва да се запита може ли да отдели
тази сума, за да реши най-важния проблем пред себе си след наличието на подслон и
храна. Ако отговорът е “да”, опитът си струва. Разбира се, никой не може да даде
гаранция за излекуване, но в световен мащаб КПТ е методът с най-висока успяваемост
от всички начини на психологическа намеса.

Разбира се, тук може да греша. Спрямо личните вярвания на човека и неговата
ценностна система и начина му на мислене, може друга школа да даде по-добър
резултат.

Комбинация с медикаментозна терапия

Това е много деликатна тема. Всеки тук ще ви посъветва нещо различно. Моето лично
мнение може да прочетете тук.

Моля, ако информацията е полезна за вас, да обмислите дарение в произволен размер. Това

ме мотивира да развивам сайта и да продължавам да помагам на всички нуждаещи се.

Ако желаете да разбирате за нови статии и страници, въведете своя email и

натиснете бутона. Вашите данни никога няма да бъдат споделени с трети лица.

Терапия на излагане
Exposure therapy

Класическото приложение е при фобия от нещо – затворени пространства,

отворени пространства, змии, кучета, височина, летене, стоене на тъмно и
каквото друго се сетите, от което конкретен човек го е страх. Обикновено
човекът изпитва огромен, панически страх, когато трябва да се сблъска с
обекта на своята фобия и той полага огромни усилия това да не се случи
никога.

За съжаление този подход формира т.нар. избягващо поведение. Човекът

започва по всякакъв начин да избягва ситуациите, в които паническия страх го
връхлита и малко по малко престава да се вижда с хора, да избягва животни,
да не пътува по мостове, с градския транспорт или автомобил, да не напуска
държавата или града си. При всеки фобията е от нещо различно. Общото е
чувството на искрена паника дори при идеята да се случи немислимото, от
което човекът бяга.

Лично аз по време на различните си етапи на тревожност, бях развил различни

фобии. Те буквално се преливаха от една в друга и имах периоди, в които
буквално изникваха страхове от неща, които до вчера съм правил напълно
безпроблемно, но днес мисълта да го направя ме ужасява. С радост мога да ви
успокоя, че след като се възстанових напълно, нито една от тези фобии не
продължава да ме тормози, така че страховете ви са напълно преодолими.

Само че не е лесно.

За да успеете, ще се наложи доста, доста да се поизпотите и учестите

сърдечния пулс. Конкретно за преодоляването на фобии и/или социална
тревожност, лично аз много повече предпочитам поведенческите експерименти
и терапията на излагане, отколкото медикаментозна такава. Защо? Защото
медикаментозно може много силно да се обезстрашите, но без да се срещнете
лице в лице със страха, според мен не можете да придобиете трайно различна
гледна точка и различен мисловен модел към него. Винаги ще имате едно на ум
“правя го само, защото съм на хапчета”. Лично аз правих всичките си
поведенчески експерименти преди да започна медикаментозна терапия и
постигнах впечатляващи резултати. Успях да преборя повечето си съзнателни
страхове именно с такъв тип терапия.

Терапията се състои в следното – решавате с кой страх искате да се преборите

и започвате или малко по малко да се излагате на това, от което ви е страх или
ако имате сили, директно скачате в страха. В случая при мен паник атаките,
генерализираната тревожност, неспането и всички психосоматични проблеми
бяха дори стимул да се престраша, защото ако нямах тези проблеми, никога
нямаше да се чувствам достатъчно мотивиран да се срещна с някои от
страховете си.

По-долу ще дам един пример.

Страх от асансьори

Да речем, че ви е страх от асансьори. Първият подход е постепенен. Нека

разгледаме първо него.

След всяка стъпка ако сте вече много паникьосани, тръгвате си, идвате на
следващия ден и правите същото докато можете да продължите до
следващата стъпка. Ако сте “забили” на някоя стъпка, идвате всеки ден и
стигате до нея, не повече. Гарантирам, че в един момент ще може да
продължите до следващата. Ако трябва 10 дни ще идвате и стигате до стъпка
3, ако трябва 30.

Стъпка 1: Отивате в сграда с асансьор. Може да изберете такава, при която

няма кой да ви гледа в случай че имате и социална тревожност. За нея четете
по-нататък в следващите точки. Натискате копчето на асансьора и го изчаквате
да слезе. Не правите нищо. Стоите и го гледате да речем 10 минути.

Стъпка 2: Отваряте вратата. Не влизате, само гледате и изследвате с

любопитство какво има вътре. Поне няколко минути. От време на време я
затваряте, за да може ако някой е викнал асансьора, все пак да го използва по

предназначение, докато вие си решавате проблема и си го разглеждате. 

Стъпка 3: Влизате вътре. И излизате веднага. Няколко пъти. Само влизате,

излизате, затваряте вратата. И пак и пак.

Стъпка 4: Влизате вътре и натискате копче за третия етаж. Излизате, затваряте

вратата и тръгвате по стълбите да катерите до третия етаж. Като стигнете там,
отваряте вратата, натискате първия, излизате, затваряте я и слизате до долу.
Повтаряте доста пъти.

Стъпка 5: Отваряте вратата, натискате копчето на третия етаж, не затваряте

вратата, а си затваряте очите. Визуализирате си какво става ако наистина се
движите. Представяте си звука от затварянето на вратата, как механизмът я
заключва, как усещате с тялото си как кабината тръгва нагоре, после чувате
звуци от стоманените въжета, които издават звук като на опъната струна на
китара, представяте си как кабината забавя леко ход, спира, механизмът се
отключва. В този момент отваряте очи и както сте си още на първия етаж,
излизате.

Стъпка 6: Влизате в асансьора, натискате копчето за първия (не третия) етаж,

затваряте вратата и… пътувате до първия етаж.

Стъпка 7, 8, 9, 10, …: Пътувате все повече етажи, повтаряте процедурата в

други сгради, с други хора вътре, докато накрая не отивате в най-високата
сграда в града ви и не пътувате един час нон-стоп нагоре-надолу.

Готов, излекувани сте. Честито. Хващате следващата фобия за ушите и

действате.

Другият подход, който е малко по-страшен, но по-бърз и също толкова

ефективен е… Просто прескачате първите стъпки и директно отивате на стъпка
6. Спрямо силите и мотивацията ви, избирате кой подход да направите и
действате.

Моля, ако информацията е полезна за вас, да обмислите дарение в произволен

размер. Това ме мотивира да развивам сайта и да продължавам да помагам на всички
нуждаещи се.

Гмуркане в страха
 Ако имате паническо разстройство, малко неща са по-ефективни на поведенческо ниво
от директното гмуркане в страха. Парадоксално намерение/поведение
или антифобийно поведение са други имена на същия принцип. Иска се много смелост,
но резултатите са отлични. Човек набелязва точно това, от което най-много го е страх,
от което изпитва паник атаки и… го прави. Звучи изключително просто или сложно
според гледната точка.

Методът е отлично описан в програмата на Barry Mc Donagh: Panic Away. Не искам да

правя реклама на нещо сравнително скъпо, но ще ви кажа под секрет, че ако много
потърсите, ще я намерите и безплатно във формат, подходящ за eBook. Не е поредният
интернет скам, а всъщност е пълна с много, много полезни методи и изключително
адекватни примери, също от човек, който е преминал лично през паническо
разстройство като мен. Разбира се, силно препоръчвам да си я купите.

Вместо да бягате от страха, да взимате бензодиазепин при всяка негова проява и да се

криете и развивате избягващо поведение, директното гмуркане е нещо коренно
различно. Според гледната точка, това е или прегръщане на страха или осмиване или
директно обявяването на война срещу него и атака (но никога отстъпление). Лично при
мен този метод имаше изключително силен ефект. С него успях да преборя много
страхове и накрая паник атаките не ми правеха особено впечатление. Като чисто
поведенчески метод, той е отлично допълнение към когнитивно-поведенческа терапия.
Според мен работи при по-слаба тревожност обаче. Ако сте в наистина тежко
състояние, категорично препоръчвам медикаментозна терапия.

Колкото и да ви се струва невероятно, след дълго практикуване, гмуркането в страха

позволява да приемете поредната паник атака по следния начин: “Уф, пак ли?
Заповядай да те видя колко си страшна, я си покажи зъбите да те видя как хапеш, да те
изчакам да минеш, че си ми малко досадна и да продължа да правя това, което правех
досега”. Не вярвате? Четете по-долу и практикувайте на глас!

Съдържание
 Как се прави
o Пример 1: Осмиване
o Пример 2: Гняв, предизвикване, атака
o Пример 3: Пълно приемане
 Ефект

Как се прави
Започвам да давам примери, защото така най-лесно се обяснява.

Паник атаката идва. Вече усещате стягането в гръдния кош, замайването, изпотяват ви
се ръцете, идва усещането, че ще се случи нещо много лошо, че ще полудеете, че ще
изгубите контрол, че ще се изложите. Буквално усещате как полудявате, как реалността
като че ли ви се изплъзва и всеки момент ще припаднете, ще умрете, ще се случи нещо
катастрофално.
Пример 1: Осмиване

Уникална техника. Уникална. Представяте си страха като анимационен герой, като

Доналд Дък, с огромна опашка и смешни, абсурдно големи очи. Едното по-голямо от
другото. Представяте си как идва уж като Смъртта с голямата коса, обаче вместо нея,
Доналд Дък носи в ръка голям балон с коледни котета със сладки малки лапички. Абе
де да знам, нещо подобно. И ви говори на смешен език “сйега шата убия да знаиш,
убииам та на място ей ся та убииам” и започва да размахва косата, която е балон от
котенца и те летят насам-натам и скубят Доналд Дък, засядат му в опашката и я дърпат,
докато той се опитва да ви посече, овивайки се в собсвените си лапи, падайки на земята
и пльпсвайки в някаква локва.

Раздувате страха си, раздувате го до абсурди размери. Например ако е как ще

полудеете, си казвате: Аз съм нааай-лудия човек на света, ама тотално откачил – не
зная какво правя, ходя гол по улицата, текат ми лигите, любимият ми герой е самосвал-
самолетоносач, пръскащ скенеро-подобни спинообразни пръски, хващащи смолата на
ръждясалите метростанции в нашата вселена, завладяна от голямата космата водна
лилия Пенка. Лудувайки в своя лудостранен свят, аз благоговея пред цялата истинност
на материалната раздутост в моята вечна силиконова прелест и така ставам един пълен
мазосадистичноатлетичен комар.

Нещо в тоя род на немисли.

Пускате си въображението. Ако страхът е от пускане на контрол, действате: Аз искам

всичко да контролирам! Даааа! Искам да контролирам растенето на космите на бълхата
върху лайното на моето ако, намиращо се върху моите задни косми и да я карам да ми
дава отчет! Всеки ден! Колко микрона косми са поникнали! Искам да контролирам
скоростта на придвижване на атомите в подкосмическото гравитационно поле, което
още не сме открили и всеки ден както настройвам парното вкъщи, така да настройвам и
нея! Всеки човек да мисли само каквото аз съм позволили да се мисли и дори когато не
мисли, да не мисли, защото аз съм казал, че може да не се мисли! Когато телефонът ти
не звъни, това да съм аз, който не ти се обажда! Искам да знам всеки къде е бил, къде е
сега и къде ще бъде, включително ако е там, където ще бъде или ако е някъде другаде,
където няма да бъде. Искам да имам пълен контрол! Да казвам аз на природата времето
напред ли ще тече днес или назад, тревата ще расте ли или ще се вдлъбва наобратно в
земята, акциите на компанията на съседа на тате нагоре ли ще отиват, надолу ли или
настрани. А може би навътре. Зависи светът дали съм решил днес да е 2D, 3D или
92712189D! Аз, аз аз! Аз искам да определям всичко това.

Или пък ще се разболея от нещо неизлечимо!!!! Ще ме хване рак! Или риба. Или там
нещо странно. Cancer! Ъ, не. Стоп. Не Cancer, а Cancel. Казвам стоп! И обръщам.
Изведнъж всички ракоболни стават рибоздрави! Цялата земя е обхваната от нова
болест – тази на оздравяването. Орди болни хора стават здрави, оставаящи хиляди
други безработни. Цялата здравна система пропада. Лекари, медицински сестри,
педиатри остават без работа, късат дипломите си и ги използват за жалки подпалки на
своите ненужни знания, погребани от болестта на 21-ви век – оздравяването. Скоро
дори антидепресираните си стават обратно депресирани, а след това
никакводепресирани, просто стават и си отиват на работа (която ако са били лекари
вече нямат).
Абе нещо подобно, схващате идеята. Когато осмеете нещо, чисто психологически е
вече невъзможно да ви е страх от него. Осмивайки всеки страх по нови и нови начини,
той изключително бързо се пука като един балон и от него не остава нищо. А като няма
нищо, няма страх.

Пример 2: Гняв, предизвикване, атака

В този момент си намирате едно огледало да речем. Изправяте се срещу него и

започвате да крещите (да, крещите си истински, ядосвате се много яко): “Хайде да те
видя! Хайде де! Ела да видим какво ще ми направиш! Хайде да видим как ще пукна!
Дай да те видя! Хайде, идвай, заповядай, твой/твоя съм! Дай, дай още! Дай ми още
треперене, още замайване”!

Започвате нарочно да тресете крайниците си, да подскачате, да кривите лицето си в

очакване да получите инфаркт, инсулт, каквото друго ви хрумне! Започвате крещите
“Хайде, идвай, идвай, хайде, повали ме на земята, смачкай ме де, убий ме! Нека пукна
ей сега, тук, на място! Хайде да те видим колко точно можеш, защото според мен не
ставаш за нищо! Само се правиш на страшна, ама си въздух под налягане”!

Ядосвате се, започвате да удряте да речем възглавница ако имате наоколо (никога хора,
само неодушевени предмети, никога хора). Сваляте си обувките и ги хвърляте срещу
стената. Даже ако сте много смели, правите всичко това както има хора около вас. Нека
ви помислят за луди! Още по-добре! Полудявам ли?!?!?! Хайде да полудея! Нека стана
най-лудия шибан човек на тая шибана планета, нека ме снимат с телефони и ме
показват. Не ме е страх! Луд, не луд, паниката е тотален кьорфишек!

Гняв и страх не могат да съществуват едновременно. Ядосвайки се, страхът се шашка.

Как така? Нали целта ми беше да го стресна тоя човек, а той ми реагира с гняв… Нещо
тук не е наред…

Правите си ваши адаптации на този пример. Ако най-много ви е страх от полудяване,

започвате на момента да се правите на луди, да говорите несвързано, да си представяте
как идват извънземни и ви отвличат, да пълзите по земята и какво ли още не. Просто
казвате на страха – няма да я бъде твоята! Идвай да те разбия на пух и прах!

Пример 3: Пълно приемане

Сега знам колко абсурдно звучи това, обаче вярвайте ми и вървете с мен. Оставяте се.
Напълно се оставяте. Като листо, което вятърът духва накъдето реши. Пускате
контрола напълно. Казвате си – ела и ме вземи, твой/твоя съм. Вземи ме и направи
каквото искаш с мен. Пълно приемане. Не се противите. Наистина пускате контрола.
Давате на паниката да направи каквото реши с вас и не се съпротивлявате. Важно – не
го правите “давам ти да правиш каквото искаш с мен” и 1 минута по-късно “а сега се
махай, не те искам”, а сте истински. Затваряте очи ако трябва, за да се отделите от света
около вас и просто се пускате.

Може да си направите визуализация как страхът идва като изключително страшно

чудовище с огромни зъби, а вие просто се обръщате към него и отваряте ръце, за да го
прегърнете. Да, прегърнете. Все пак името на метода е “гмуркане в страха” и целта му е
да е парадоксален. Приемате този парадокс с цялата любов, на която сте способни и
просто го правите. Гушкате го, докато ви хапе и се опитва да ви убие. Знаете, че няма
да ви убие. Много пъти сте минавали от тук и сте оцелявали. Не бягайте, а просто
приемете. Този път опитайте нещо различно. Дефиницията на лудост е да правиш едно
и също и да очакваш различен резултат. Опитайте веднъж да направите нещо на 180
градуса.

Ефект
Горе дадох само няколко примера, но подходи има колкото искате. Целта е обща –
заставате не с гръб към страха, а с лице. От там нататък подходи много – дали ще е гняв
и предизвикване, дали ще е осмиване, дали ще е приемане, дали ще е нещо ваше си, вие
решавате. Не бягате.

Знаете ли какъв е ефектът в крайна сметка обаче? Обезоръжавате страха. Това се

случва. Снемате неговите остри нокти, зъби, плашеща маска с червени и злокобни очи.
Подривате неговия авторитет, неговите механизми, по които да ви навреди. Ефектът,
повярвайте ми, е… всъщност, разберете сами какъв е. Ако бях на ваше място, в този
парадоксален момент, щях да очаквам следващата си паник атака с нетърпение, за да
изпробвам нещо ново.

Моля, ако информацията е полезна за вас, да обмислите дарение в произволен размер. Това

ме мотивира да развивам сайта и да продължавам да помагам на всички нуждаещи се.

Ако желаете да разбирате за нови статии и страници, въведете своя email и

натиснете бутона. Вашите данни никога няма да бъдат споделени с трети лица.

Как да се справим с тревожността?

Модерна психология с Анна
Тодорова
В първата част на материала "Тревожността не е нито страх, нито
слабост" авторът разяснява какво в действителност представлява тревожността -
разбирането на същността ѝ дава възможност и за адекватно справяне с нея
 
При силна хронична тревожност, която вреди на вашето всекидневие е
препоръчително да се консултирате с психотерапевт, с който ще определите целите
ви и ще създадете план за действие.

За да се справите с тревожността, трябва да обърнете внимание на вашите мисли,

чувства и действия. Добре е да се научат различни дихателни упражнения за
успокояване и заземяване. Йога, медитация, спорт,  здравословно хранене и изследване
за проблеми с хормоните и щитовидната жлеза са препоръчителни при хроничната
тревожност. Изучаването на техники за здравословна комуникация помага за
изразяване на собствените чувства и желания по начин, който намалява
тревожността. Другото, което можете да направите с психотерапевта, е да се
идентифицира и промени вътрешният глас и нездравословни мисли, които
предизвикват тревожността.
 

Промяна на токсични мисли

Нека първо да дам пример за идентифициране на типа вътрешен глас, който

провокира тревожност. Един от по-често срещаните е гласът, който постоянно
пита „Какво ще стане, ако…“. Той причинява тревожност,  като ни кара да си
представяме най-ужасното, което може да се случи в дадена ситуация. Този глас
очаква най-лошото и надценява вероятността то да се случи.

Друг често срещан вътрешен глас, водещ до тревожност, е на критика. Той се

познава лесно, защото заради него се чувстваме унижени, сякаш сме обект на
подигравка. „Колко си глупав/а! Как се изложи! Пълен провал си и за нищо не ставаш в
живота!“ са репликите на вътрешния критик.

Гласът на перфекциониста е подобен. Той пък подтиква към хроничен стрес и

изтощение, защото постоянно напомня, че ТРЯБВА да се държите по определен начин
и се опитва да ви убеди, че вашата стойност като човек зависи от вашите успехи.

Гласът на жертвата е тази част от вас, която е безпомощна и твърди, че просто не

може да се справите с живота.

Всички тези вътрешни гласове са токсични за вас и е важно след като ги

идентифицирате, не само да не предприемате импулсивни действия въз основа на
тях, но и да ги контрирате с обективни въпроси. Замислете се дали наистина има
аргументи за тази тревожна мисъл и дали има доказателства, които я опровергават.

Ще дам някой примери, които често наблюдавам в практиката си и частичните

решения за тях. Например вместо да си казвате „Какво ще стане, ако се изчервя пред
публиката?“, си казвате „Дори и да изпитам тревожност и изчервяване, ще поема
дълбоко въздух и ще приключа речта си. Ще се упражнявам да толерирам
тревожността, като изнасям речи пред близки хора“.

Когато критикът във вас каже „Не те взеха на тази работа, за нищо не ставаш!“, му
отговорете „Аз съм ценен и добър човек, независимо от всичко и правилният
работодател ще оцени моите качества“.

При мисъл „Ако се изложа на презентацията, никога няма да го преживея“, се

запитайте „Наистина ли ще е толкова ужасно? Хората, които заслужават моето
внимание, не биха ме съдили само по  една презентация.“

Запитайте се дали не се фокусирате само върху негативното в живота си и това,

което не сте постигнали, вместо да обърнете внимание на хубавите моменти в него и
успехите ви. Замислете се дали не взимате решения в резултат на  мисли, породени
от настроението ви и дали не е по- добре да изчакате да отмине периода на гняв и
изтощение, преди да се доверите на мислите си.  

Заменете „Аз съм безпомощна и жертва на обстоятелствата“ с “Не мога да променя

обстоятелствата, но мога да променя отношението си към тях“. Ако си мислите „Ако
поема риск, ще се проваля.“, опитайте с „Няма нищо лошо в това да направя грешка
или да се проваля, пътят към знанието и успеха е пълен с грешки и провали“.
 
Майдфулнес техники

Майндфулнес е тип осъзнаване, чрез което обръщаме внимание на това, което ни се

случва в момента. Ние имаме пълен контрол и отговорност над решенията, които
взимаме. Ние не можем да изберем никога повече да не изпитаме паника или
тревожност, но можем да изберем какво да правим, когато ни сполетят такива мисли
и чувства.

Спомням си случай на клиентка, която страдаше от много силна тревожност.

Благодарение на когнитивна терапия, множество изчетени книги и включване в онлайн
групи за взаимопомощ, се стабилизира за около две години. Дойде при мен разстроена,
че тревожността й „се завръща“. Поговорихме как западната култура ни е приучила, че
трябва да сме постоянно щастливи и ако сме тревожни, това е недостатък, които ни
налага бързо да предприемем действие. Обрисувах ѝ следната картина:
 
Представете си, какво правим, когато сме в морето и то ни завлече навътре?
Инстинктът тогава ни кара да се опитваме да плуваме към брега с всички сили, нали?
Но ние сме  наясно, че това само ще ни доведе до пълно изтощение. Напротив, в
подобна ситуация трябва да се отпуснем и да плуваме леко успоредно на брега, докато
се отдалечим от зоната на мъртвото течение. При емоционален проблем трябва да
направим същото - да осъзнаем проблема, да спрем с пагубното действие и да
погледнем тревожността, подобно на течението в морето. Тревожността не е
непременно нашата алтернатива, а само част от нашата възможна реалност.
Вместо да се борим с нея, е време да се движим с нея.

Вашите притеснения, тревожност и страхове са само част от вас, не цялото ви аз.

Когато ви сполетят, обикновено вземате импулсивни решения: да избягате, да пиете,
да се разсеете и т.н. Тези стратегии не работят в дългосрочен план.

Майндфулнес ни учи, че когато ни изпълни тревожност, ние трябва да я погледнем

отгоре, без да я съдим. Чувствата идват и отминават. За да опитате това,
представете си, че съзнанието ви е сцена и всяка мисъл е актьор, който излиза за
малко и се прибира. Оставете актьора да се изяви, без да го съдите, без да
предприемате действия в резултат на думите му – той след малко ще се прибере
обратно.

Тревожността е част от живота на всеки човек и сигнал, който ни учи, че трябва да

променим нещо в мисленето и живота си. Преобразуването на нездравословни
мисли и техниките на Майндфулнес са само някои от разнообразните методи за
справяне с тревожността. Ако не смятате, че имате сериозен проблем с
тревожността, но искате да подобрите качеството на живота си, съветът ми е да
излезете от зоната на комфорта и да пробвате нещата, които ви плашат и биха
причинили тревожност.

Например, ако се притеснявате да говорите пред публика, споделете видео в

интернет, където говорите за кауза, в която вярвате. Изберете си хоби, което
адресира някой от страховете ви и ще откриете нова сила и ентусиазъм. Направете
си списък на нещата, от които ви е страх и поемете риска да се поставите в точно
такава ситуация. Не забравяйте, че вие сте ценни независимо от вашите успехи и
провали, имате контрол над вашите мисли и поведение и можете да постигнете добър
пълноценен живот!