Kako autofagija odnosno post utiče na

ljudski organizam?
Foto: Pixabay/Bohed

Sve više ljudi je u mom okruženju na režimu ishrane po principu 16:8 – intermittent
fasting. Šta reći kada je već naučno dokazano da autofagija, tj. proces autofagije pomaže
ćeliji da se oslobodi otpada, regeneriše telo i usput se izgube kilogrami. Nauka stoji iza
pozitivnog efekta autofagije na ljudsko zdravlje.

Autofagija je evolutivni mehanizam u ćeliji koji nastupa u periodima posta tj. gladovanja
i koji omogućava organizmu da preživi stvarajući energiju reciklažom.

Reč autofagija se sastoji od dve riječi “Auto” = samo i  “fagija” = jesti. Dakle, doslovno
značenje autofagije je „jesti sebe“.

Takođe se naziva “proždiranje samog sebe”. Iako to može zvučati kao nešto što nikada
ne želite da se dogodi vašem telu, zapravo je korisno za vaše opšte zdravlje.

To je zato što je autofagija mehanizam samoočuvanja putem kojeg telo može ukloniti
nefunkcionalne, oštećene i bolesne ćelije i deluje na taj način da reciklira ove ćelije i čisti
telo od toksina.

Svrha autofagije je uklanjanje ostataka i samoregulacija metabolizma na nivou ćelije koji

će uticati na celo telo i dovesti do optimalnog zdravlja.

To je istovremeno recikliranje i čišćenje, baš kao da ste pritisnuli dugme za resetovanje

na vašem telu. Pored toga, autofagija promoviše opstanak i prilagođavanje kao odgovor
na različite stresove i toksine nakupljene u našim ćelijama.

A kako je sve dobilo na ozbiljnosti?

Biolog iz tokijskog tehnološkog instituta Jošinori Osumi dobio je Nobelovu nagradu za

fiziologiju i medicinu za 2016. godinu. Osumi je dobio nagradu “za svoja otkrića
mehanizama za autofagiju”. On je dokazao da procesom autofagije ćelije probavljaju i
recikliraju svoje sastavne delove.

Biološka ćelija ima mnoštvo krucijalnih stvari upakovanih u mali ćelijski prostor.
Ponekad se delovi razgrađuju, a ponekad upadaju u strana tela. Da bi komplikovana
ćelijska mašinerija ostala u funkciji, mora se osigurati da se ostaci, otpaci ćelije
recikliraju. To je ono što autofagija postiže.

Kad autofagija ne funkcioniše tj. ne radi, dolazi do nastanka mnogih bolesti, uključujući
dijabetes tipa 2, Parkinsonovu bolest i rak.
Koncept je nastao 1960-ih, kada su istraživači primetili kako ćelija uništava vlastite
organele, formirajući  vezikulu koja sadrži razgrađeni materijal i preneli je u odeljke za
recikliranje unutar ćelije, zvane lizozomi.

Sledećih 30 godina, međutim, autofagija je ostala slabo razumljiva jer istraživači nisu
bili u mogućnosti postaviti laboratorijske eksperimente u svrhu proučavanja.

Devedesetih godina prošlog veka Osumi je napravio niz ispitivanja koristeći ćelije kvasca
koje su mu pomogle da razjasni mehanizme pomoću kojih dolazi do autofagije. To je bio
prvi put da smo shvatili sofisticiranu mašineriju ćelije uključenu u presudni proces koji
se odvija u svakoj složenoj živoj ćeliji.

Osumijev rad izazvao je veliko interesovanje za autofagiju. Sada je jedno od

najintenzivnijih područja istraživanja u oblasti biomedicine.

Od tada, naučnici su saznali da postoji mnogo vrsta autofagije.

Makroautofagija je uključena u razbijanje velikih delova ćelije, poput organela.

Mikrofagija je zadužena za manje ćelijske delove, poput nepotrebnih plutajućih čestica u

ćeliji i ksenofagija za razgradnju bakterija ili virusa.

Autofagija je ključna za razumevanje starenja, što dovodi do moguće prevencije grupe

bolesti koja ubija većinu ljudi.

Sposobnost intervenisanja autofagijom na precizne načine rada ćelije mogla bi pomoći

ljudima da žive zdravije i duže.

Zbog toga je Osumijev rad posebno značajan za medicinu u 21. veku.

Naučnici su otkrili da post u trajanju od 12 do 24 sata pokreće autofagiju, a smatra se da

je autofagija jedan od razloga što je post povezan s dugovečnošću.

Postoji veliki broj istraživanja koja povezuju post – intermittent fasting sa boljom
kontrolom šećera u krvi, smanjenom upalom, gubitkom težine, jačanjem imuniteta i
poboljšanom funkcijom mozga.

Osumijevo istraživanje pruža odgovore ovim istraživanjima na neka od pitanja “kako?“.

Fizička aktivnost takođe može izazvati autofagiju u nekim ćelijama, omogućavajući

ćelijama da započnu proces popravke i obnove.

Sporadični kratkoročni postovi, vođeni religioznim i duhovnim verovanjima, zajednički

su za mnoge kulture i praktikuju se već vekovima, ali naučne su analize tek sada
objasnile šta se dešava na nivou ćelije u vreme posta.
Neka objavljena istraživanja pokazala su da kratkotrajna restrikcija hrane izaziva
dramatičnu pojavu autofagije u kortikalnim neuronima mozga.

Kratak period ograničavanja hrane tj. post može izazvati aktivaciju autofagije u
neuronima CNS-a što može imati kliničku važnost.

Kao što je gore napomenuto, poremećaj autofagije može prouzrokovati

neurodegenerativne bolesti, a aktivacijom autofagije može doći do neuroprotektivnog
efekta.

Koje su prednosti autofagije?

Čini se da su glavne prednosti autofagije u borbi protiv starenja.

Autofagija je najpoznatiji način na koji telo vraća sat unazad i stvara mlade nove ćelije.

Kada su naše ćelije pod stresom, povećava se autofagija kako bi naš organizam zaštitila,
a to pomaže u poboljšanju kvaliteta života, manje bolesti i na kraju produžetka životnog
veka.

U vreme gladovanja autofagija održava telo tako što razgrađuje oštećeni ćelijski
materijal i ponovo ga koristi za ćelijske procese u telu.

Šta aktivira autofagiju?

Gladovanje je ključni aktivator autofagije. Zapamtite da je glukagon vrsta hormona
suprotnog insulinu. Ako insulin poraste, glukagon pada. Ako insulin padne, glukagon
raste.

Dok jedemo, insulin raste, a glukagon pada. Kad ne jedemo (brzo) insulin pada, a
glukagon raste. Ovo povećanje glukagona stimuliše proces autofagije. U stvari, post
podiže glukagon i pruža najveće poznato pojačanje autofagije.

Post je zapravo daleko korisniji od pukog stimulisanja autofagije. Čini dve dobre stvari.
Stimulišući autofagiju, uklanjamo sve naše stare, bezvredne proteine i ćelijske delove.
Istovremeno, post podstiče i lučenje hormona rasta, što naše telo podstiče na
samoobnovu i regeneraciju.

Pre nego što unesete nove stvari, morate se rešiti starih stvari. Razmislite o obnovi vaše
kuhinje. Ako imate stare limenozelene ormariće u stilu 1970-ih, morate ih pospremiti
pre nego što stavite nove.

Dakle, proces uništavanja – uklanjanja je jednako važan kao i proces stvaranja.

Da ste jednostavno pokušali da stavite u nove ormariće sve stvari iz stare kuhinje, ne
biste to mogli da uradite da ih prvo ne izvadite vani, promenite novu kuhinju i nakon što
postavite novu kuhinju možete staviti sve stvari.

Tako da post može na neki način da preokrene proces starenja tako što će se rešiti starog
ćelijskog smeća i zameniti ga novim delovima.

Autofagija je visoko regulisan proces. U ćelijama sisara ukupno iscrpljivanje

aminokiselina je jak signal za autofagiju, ali uloga pojedinih aminokiselina je
promenjiva.

Dakle, tokom autofagije stare ćelijske komponente se razgrađuju na komponente

aminokiseline (gradivni blok proteina).

Šta se događa s ovim aminokiselinama?

U ranim fazama gladovanja, nivo aminokiselina počinje da raste. Smatra se da se ove
aminokiseline dobijene iz autofagije dostavljaju u jetru na glukoneogenezu.

Oni se takođe mogu razgraditi u glukozu kroz ciklus trikarboksilne kiseline (TCA).

Treća potencijalna sudbina aminokiselina je da se ugrađuju u nove proteine. Posledice

nakupljanja starih proteina mogu se uočiti u dva glavna stanja – Alchajmerova bolest
(AD) i rak.

Alchajmerova bolest uključuje nakupljanje abnormalnog proteina – bilo amiloidnog

beta ili Tau proteina koji oštećuje mozak.

Iako za to još nemamo dokaze kliničkih ispitivanja, imalo bi smisla da bi postupak poput
autofagije koji ima sposobnost čišćenja starog proteina mogao sprečiti razvoj
Alchajmerove bolesti.

Šta isključuje autofagiju?

Unos hrane. Glukoza, insulin ili smanjenje glukagona, ali i proteini isključuju ovaj
proces samočišćenja.

Koje su prednosti autofagije?

 uklanjanje toksičnih proteina iz ćelija koje su odgovorne za nastanak

neurodegenerativnih oboljenja poput Parkinsonove i Alchajmerove bolesti
 recikliranje zaostalih proteina pruža stvaranje nove energije i gradi nove ćelije, a
tako dolazi do regeneracije tela
  autofagija „čisti“ organizam od virusa, bakterija, gljivica – deluje povoljno na
imunološki sistem.

Autofagiji je posvećeno puno pažnje i zbog uloge koju može odigrati u sprečavanju
nastanka ili lečenju raka.

Autofagija opada kako starimo, tako da to znači da se ćelijama koje više ne rade ili
ćelijama koje mogu štetno da deluju dozvoljava da se množe, što je preduslov za razvoj
ćelija raka.

Dok svi karcinomi nastaju od neke vrste oštećenih ćelija, telo bi u tom momentu trebalo
prepoznati i ukloniti te ćelije, često koristeći autofagične procese.

Zato neki istraživači gledaju na mogućnost da autofagija može smanjiti rizik od raka.
Iako ne postoje naučni dokazi koji bi to potkrepili, neke studije sugerišu da se mnoge
ćelije raka mogu ukloniti autofagijom.

Autofagija kontroliše negativce „ćelije raka“, prepoznaje i uništava ono što je pošlo po
zlu i pokreće mehanizme za regeneraciju, a to doprinosi smanjenju rizika od raka.

Istraživači veruju da će nova istraživanja dovesti do dokaza koji će im pomoći da se

usmere na autofagiju u terapiji raka.

Promene u ishrani koje mogu da podstaknu autofagiju

Imajte na umu da autofagija doslovno znači “samo-jedenje”. Dakle, ima smisla da se zna
da povremeni post i ketogene dijete pokreću autofagiju. Post je najefikasniji način za
pokretanje autofagije.

Ketoza, dijeta bogata mastima, a sa malo ugljenih hidrata donosi iste prednosti kao post,
i to je poput prečice da se izazovu iste korisne metaboličke promene na ćelijskom i
metaboličkom nivou.

Ne preopterećujući telo spoljnim opterećenjem ketogena ishrana daje telu pauzu da se

usredsredi na svoje zdravlje i popravljanje svih grešaka na ćeliji koje se javljaju usled
oksidativnih procesa.

U keto ishrani unosi se oko 75 odsto svojih dnevnih kalorija iz masti, a pet do 10 posto
kalorija iz ugljenih hidrata.

Taj pomak u kalorijskim izvorima uzrokuje da telo prebaci svoje metabočke procese.
Telo počinje da koristi masti za gorivo umesto glukoze koja je dobijena iz ugljenih
hidrata.
Kao odgovor na ovo ograničenje, vaše telo će početi da proizvodi ketonska tela koja
imaju brojne zaštitne efekte. Naučne studije kažu da ketoza može uzrokovati i autofagiju
uzrokovanu gladovanjem, koja ima neuroprotektivne funkcije.

Nizak nivo glukoze se javlja u oba načina prehrane i keto i autofagija i povezan je sa
niskim nivoom insulina i visokim nivoom glukagona. A nivo glukagona je onaj koji
pokreće autofagiju.

Kad telu nedostaje šećera u postu ili ketozi, to donosi pozitivan stres koji budi
reparativne procese na ćeliji.

Postoji još jedna bitna stavka koja takođe može igrati ulogu u izazivanju autofagije, a to
je vežbanje. Prema jednom istraživanju fizička aktivnost vežbanjem može izazvati
autofagiju u organima koji su deo metaboličkih procesa regulacije ovog procesa. To su
mišići, jetra, pankreas i masno tkivo.

Uprkos mnogim prednostima autofagija nije za svakog. Pacijenti koji imaju dijabetes i
koriste u terapiji insulin nisu osobe koje treba da se hrane po principima autofagije jer
može doći do hipoglikemije.

Osobe kojima se ne preporučuje gladovanje i post su trudnice i dojilje, ali i pacijenti sa

bubrežnim oboljenjima koji moraju obratiti pažnju na unos proteina.

Šta je intermittent  fasting ili 16:8h povremeni post?

Intermittent fasting je način prehrane koji se upravo oslanja na autofagiju i koji je sve
popularniji kod svih koji žele promenu, da poboljšaju svoje zdravlje i izgube višak
kilograma.

Većina ljudi na ishrani koncipranoj 16: 8 odlučuje da konzumira svoje dnevne kalorije
tokom srednjeg dela dana. 16:8 povremeni post je oblik vremenski ograničenog posta.
Uključuje konzumiranje hrane tokom 8-satnog prozora i izbegavanje hrane ili držanje
posta tokom preostalih 16 sati svakog dana.

Većina ljudi koji slede plan 16:8 suzdržavaju se od hrane noću i deo jutra i večeri. Oni
obično konzumiraju svoje dnevne kalorije tokom sredine dana.

Ne postoje ograničenja vrsta ili količina hrane koju osoba može jesti tokom 8-satnog
prozora ali je preporuka imati maksimalno 3 obroka i povesti računa o odnosu proteina,
masti i ugljenih hidrata, kao i o dovoljnom unosu povrća i voća.

Ova fleksibilnost čini ovakav način ishrane lako izvodljivim. Nakon tri dana režima
ishrane po planu 16:8h započinje proces autofagije. Najčešće se prepručuje ovaj režim
ishrane minimalno pet dana u sedmici, ali nema neželjenog efekta na organizam i ako
vam plan 16:8h postane način života.
Kako se hraniti po principu 16:8h intermittent fasting?
Najlakši način da se održava dijeta 16:8 je odabrati „prozor“ od 16 sati posta koji
uključuje vreme koje osoba provodi spavajući.

Neki stručnjaci savetuju da se završi sa unosom hrane u ranim večernjim satima, jer se
metabolizam usporava nakon ovog vremena.

Međutim, to nije svima izvodivo. Neki ljudi možda neće moći da konzumiraju večernji
obrok do 19 sati ili kasnije. Uprkos tome, najbolje je izbegavati hranu 2–3 sata pre
odlaska na spavanje. Najčešće se odabere jedan od sledećih 8-satnih perioda za
konzumiranje hrane:

 Od 9:00 do 17:00h
 Od 10:00 do 18:00h
 Od 12:00 do 20:00h

U tom vremenskom okviru ljudi mogu da jedu svoje obroke.

Redovna ishrana je važna za sprečavanje vrhova i padova šećera u krvi i za izbegavanje

mogućih napada gladi.

Neki će ljudi možda morati da eksperimentišu i da pronađu svoj najbolji period za

uzimanje hrane shodno svom životnom stilu.

Preporučena hrana i saveti

Dok u povremenom planu posta 16:8h nije precizirano koju hranu jesti i izbegavati,
korisno je usredotočiti se na zdravu prehranu i ograničiti ili izbeći rafinisanu, masnu i
procesuiranu hranu. Konzumiranje previše nezdrave hrane može prouzrokovati
debljanje i dovesti do bolesti.

Uravnotežena prehrana fokusira se prvenstveno na:

 voće i povrće koje treba biti sveže, uz mahunarke bogate prehrambenim

vlaknima
 integralne žitarice, uključujući kinoju, smeđu rižu, zob i ječam
 proteinsku hranu poput piletine, ćuretine, ribe, pasulja, sočiva, tofua, orašastih
plodova, semenki, sira s manjim procentom masti i jaja.
 zdrave masti iz masnih riba, maslina, maslinovog ulja, kokosa, avokada, orašastih
plodova i semenki
Voće, povrće i celovite žitarice sadrže mnogo vlakana, tako da čoveku mogu pomoći da
se oseća sito i da nema napade gladi. Zdrave masti i proteini takođe mogu doprneti
sitosti.

Pića mogu igrati ulogu u sitosti za one koji slede povremenu dijetu u 16:8h. Pijenje vode
redovno tokom dana može pomoći smanjenju unosa kalorija jer ljudi često pomešaju
žeđ sa glađu.

Plan prehrane 16:8h dozvoljava konzumiranje pića bez kalorija – poput vode i
nezaslađenog čaja i kafe tokom prozora posta koji traje 16 sati. Važno je redovno
konzumirati tečnost kako biste izbegli dehidrataciju.

Za podsticanje autofagije bitno je konzumiranje maslinovog ulja (tokom perioda kada se

ne posti tj. unutar osam sati kada je dozvoljeno da jedete). Ako se konzumira maslinovo
ulje za vreme posta-gladovanja prekinućete post.

Vežbe nižeg intenziteta napora kao što je brza šetnja, zeleni čaj, kafa (u manjim dozama
– do dve male šolje dnevno), vitamini B3 i D mogu pomoći u procesu autofagije.

Autofagija i intermittent fasting – dodatni savjeti

Ljudi će možda lakše držati dijetu 16:8h kada slede ove savete:

 piti biljni čaj i dodati cimet tokom posta, jer može suzbiti apetit
 konzumiranje vode redovno tokom dana najbolje 30ml po kgTT (npr. za osobu
od 80kg dnevni unos vode je 4 litra)
 gledanje manje televizije radi smanjenja izloženosti slikama hrane, što može
podstaknuti osećaj gladi. Obratite pažnju koliko reklama za hranu bude u pet
minuta i šta se reklamira.
 vežbanje neposredno pre jela, jer vežba može pokrenuti glad
 meditacija tokom posta kako bi lakše prevazišli pojavu gladi

Ishrana po sistemu 16:h8 pruža sledeće prednosti:

 Gubitak kilograma i gubitak masti

 Ishrana tokom zadatog perioda može pomoći ljudima da smanje broj kalorija
koje konzumiraju.
 Može takođe pomoći ubrzavanju metabolizma.
 Regulacija hormonskog statusa najpre kod metaboličkog sindroma, insulinske
rezistencije, policističnih jajnika.
Studija iz 2017. godine upućuje na to da povremeni post dovodi do većeg gubitka
kilograma i gubitka masti kod muškaraca koji su gojazni u poređenju sa ishranom sa
samo ograničenim kalorijskim unosom.

Intermittent fasting i prevencija bolesti

Smatra se da intermittent fasting – povremeni post može sprečiti nekoliko stanja i
bolesti, uključujući:

 dijabetes tipa 2
 srčana oboljenja kroz regulaciju nivoa masti holesterola i triglcerida u krvotoku
 neke vrste raka
 neurodegenerativne bolesti ( Alchajmerova bolest, Parkinsonova bolest…)
 hormonski disbalans

Kako se istraživanje autofagije proširilo, postalo je jasno da autofagija nije jednostavno

samo odgovor na gladovanje.

Autofagija doprinosi nizu fizioloških funkcija, kao što su inhibiranje rasta ćelija raka i
starenje, eliminisanje patogena i čišćenje unutrašnjosti ćelija.

Postoje istraživanja koja demonstriraju novu funkciju sa knockting genima koji

doprinose važnosti autofagije.

Međutim, još uvek postoji puno toga što ne znamo o mehanizmu autofagije i to zahteva
ozbiljno proučavanje.

Autofagija će i dalje privlačiti pažnju jer veliki broj naučnika sprovodi brojne studije o
uticaju autofagije na naše zdravlje.

Moj stav o autofagiji je da naučno dokazan proces koji pomaže regeneraciji tela i
antiejdž (antiage) medicini treba prihvatiti oberučke u eri sve većeg broja gojaznih i
obolelih od dijabetesa.

Ako je sve što možemo da uradimo za svoje zdravlje da jedemo unutar 8 sati i gladujemo
16 sati to i nije neko odricanje, ali ćemo se tako odreći bolesti i preranog starenja.