Rezidens törzsképzés, 2020. június 19.

Relaxáció, egyszerű relaxációs

gyakorlatok

dr.Szombathelyi Éva
klinikai szakpszichológus
pszichoterapeuta, Neurol.Klinika
 Stressz

Stressz:
olyan folyamat, amelyet a környezet fenyegető eseményei
váltanak ki, a szervezet válaszol a környezet
eseményeire, miközben helyreállítja a belső egyensúlyi
állapotot.
Lehet patogén (kóros vagy káros) ez a disstressz
Lehet kellemes, ez az eustressz
„Az ember nemcsak kerüli, de keresi is a stresszt.” Selye J.
Stresszor:
minden olyan inger, amely az addig működtetett
(problémamegoldó) munkamódokkal már nem
dolgozható fel és / vagy a következményei nem
háríthatók el
komplex pszichológiai és fizikai (fiziológiai) események
 Stresszorok típusai

traumatikus nagy súlyú események

katasztrófák
testi integritást érő súlyos támadások
veszteség

befolyásolhatatlannak ítélt események

bejósolhatatlan helyzetek
próbatételek, (énképet befolyásolhatja)
belső konfliktusok (ambivalens érzések)
szokatlan új ingerek, élethelyzetek, változások
 Elméletek: Selye János
STRESSZ: a szervezet nem specifikus válasza bármilyen
igénybevételre.
Stresszor: dolog vagy helyzet, kellemes vagy kellemetlen;
csupán az számít, hogy milyen mértékű
újraalkalmazkodásra van szükség
A szervezet védekezése: egyéni pszichofiziológiai válasz,
amit az autonóm idegrendszer és az endokrin rendszer
közvetít.

Többféle averzív inger ugyanazt a választ okozza

Nem specifikus választriász:
– mellékvese megnagyobbodás
– csecsemőmirigy, nyirokcsomó zsugorodás,
– gyomor és bélrendszeri fekélyek
 Riasztási (alarm) reakciók

Tachycardia, az agy és izomzat számára több vér jut

Az izmokban vasodilatáció
Belekben vasokonstrikció
Légzés felgyorsulása
A lép összehúzódik, több vörösvértest kerül a
keringésbe, javítja az oxigén ellátottságot
A pupillák kitágulnak, fényre érzékenyebbé válnak
A vércukorszint emelkedik
 Selye elmélete
Általános adaptációs rendszer (GAS)
Alarm reakció

fiziológiai változások, érzelmekkel

hypothalamus: szimpatikus hatás
általános alkalmazkodó készség a normál szint alatt van
a szervezet észleli a változást
mobilizálja az erőit
adrenalin/noradrenalin szekréció (mellékvese aktiváció)
„fight or flight” harcolsz vagy menekülsz
 GAS 2.

Rezisztencia szakasza
ha stresszor folyamatosan fennáll
ellenállás a stresszorral szemben növekszik
megküzdés a szituációval
hormonális változás: glükokortiodok és kortizol szintje
emelkedik  nő a véráramlás, glükóz szint emelkedik
általánosan stimulálja a viselkedés válaszkészségét
stresszor ismétlődése  irreverzibilissé válik
 GAS 3.

Kimerülés szakasza
ha a kortikoszteroidok a véráramban cirkulálnak, a
további ACTH kiválasztást már gátolják (-feedback)
adrenalin rendszer már nem tölti be a szerepét  kiürül
a glükózraktár hipoglikémia
feladja a harcot, összeomlás  halál
pszichofiziológiai (adaptációs) betegségek (pl. asztma,
gyomorfekély, keringési panaszok)
 Selye János gondolaai

Az indítékok elvesztése a szellem legnagyobb

tragédiája.
A természetes emberi ösztönök kielégítésének
meggátlása ugyanolyan veszélyes helyzetet teremt, mint
bármely tevékenységnek a kívánatos időn és mértéken
túli erőltetése.
Az az életszemlélet, hogy a munkánkkal megszerezzük
mások jóindulatát, csaknem minden foglalkozásban
alkalmazható.
 Stressz helyzetre adott reakciók általános
maladaptív típusai

Viselkedéses válaszok
– Agresszió
– elkerülés, menekülés
Érzelmi reakciók
– szorongás
– hangulati változás
– harag, agresszió
Figyelmi, gondolkodási munkamódok változása
– összpontosítás-, tartós figyelemzavar
– problémamegoldó funkciók gátlása, dezintegráció
Komplex fiziológiai válaszmintázat
 a stresszállapot lehetséges kimenetelei

kóros, átmeneti reakciók (poszttraumás stressz

zavar, katasztrófa-szindróma)
krízisállapotok
testi, lelki betegségek
 Stressz és kontrollvesztés élettani hatása

Stressz hatására: a hipothalamus, hipofízis,

mellékvese, szimpatikus idegrendszer működési láncain
keresztül
-adrenalin
-noradrenalin és
-glükokortikoidok termelődnek, melyek növelik az
általános készenléti aktivitást
Élettani következmények:
-szív- és légzőrendszer
-anyagcsere rendszer
-immunrendszer egyensúlya felborul
 Stressz kérdőív 1-11.

Ingerlékenyebb vagyok és többet vitatkozomeddig

Problémáim vannak a főnökeimmel
Zavar a változás a munkakörülményeimben
Idegesnek, ingerültnek érzem magam
Apróságokon is dühbe gurulok
Nehezemre esik kiállni az igazamért
Alvászavarom van
Növekedett a határidőim száma és ez aggaszt
Folyamatos megterhelésnek vagyok kitéve a munkahelyemen
Nehezemre esik, hogy munkaköri felelősségem
megnövekedett
Hangulatzavarral küzdök
 Stressz kérdőív 12-22.

Jó kapcsolatban vagyok munkatársaimmal

Túl sokat túlórázom és ez fárasztó
Aggódom, hogy biztos-e a munkahelyem
Munkahelyemen szaporábban ver a szívem
Munkahelyemen fáj a fejem
Munkahelyemen szédülök
Munkahelyemen nehezen figyelek, gondolataim elkalandoznak
A korábban elvégzett könnyű feladatok megoldás nehezebb
Munkahelyemen ízületi panaszokkal küzdök, derékfájás,
vállfájdalom, nyakfájás
Munkahelyemen fáj a gyomrom, emésztési zavaraim vannak
Utóbbi egy évben gyakrabban voltam beteg, több gyógyszert
szedek
 Stressz megküzdési módok (coping)

A definíció problematikus:
– Nincs olyan viselkedés, amit ne lehetne
megküzdésként értelmezni (kontextus határozza
meg)
– Egyre inkább az egészséggel kapcsolatban jelenik
meg és nem a stresszel
 Coping
coping mint általános
viselkedéses válasz
állatpszichológia, etológia
coping: minden olyan
viselkedéses válasz,
amely kontrollálni képes
az averzív környezeti
hatásokat:
Pl.: menekülés, támadás,
passzív mód
coping mint vonás
A stresszel szemben a
személyek többnyire
állandó stratégiákat,
védekező manővereket
dolgoznak ki, tanulnak
meg a konfliktuskezelésre
A helyzettől függetlenek
 Coping stratégiák fő kategóriái

Cohen, Lazarus 1979.

1. direkt cselekvéses válasz

2. információ-keresés: előre jelezze az eseményt
3. cselekvés gátlása
4. intrapszichikus, csillapító coping
5. szociális háló mobilizálása, támogatás keresése (nők
esetében gyakoribb)
Alapvető megküzdési módok
Carver, Schreier, Weintraub

Problémafókuszált
– közvetlen, nyílt akció
– a helyzet megváltoztatására irányul
– legpozitívabb: kognitív átstrukturálás
– társas támasz: a legkompetensebb személy keresése
Érzelemorientált (tompító)
– alkalmazkodás növelése
– distressz érzését csökkenti
– lehet negatív: beletörődés, tagadás
– spirituális irányú
Elkerülés- orientált
– viselkedéses felszabadítás (feladás)
– mentális felszabadítás (figyelemelterelés)
– alkohol, drog
 Megküzdő viselkedés céljai

1. Káros környezeti hatások mérséklése, felépülés

elősegítése
2. Negatív eseményekhez való alkalmazkodás
3. Pozitív önértékelés fenntartása
4. Érzelmi stabilitás fenntartása, érzelmi stressz
csökkentése
5. Környezettel kielégítő kapcsolat fenntartása
 Copingpotenciál

Kognitív természetű személyiségtényezők, amelyek

hozzájárulnak az egyén megküzdési hatékonyságához:

– kontrollképesség
– tanult leleményesség
– lelki edzettség
– optimizmus
– koherenciaérzés
– éntudatosság
 A stressz válasz két fő típusa

1. Epinefrin (adrenalin) kiválasztás hatása:

– növekedik: vérnyomás, respirációs ráta,
vércukorszint, éberség, fájdalom küszöb
– csökken: perisztaltika, emésztés
2. Glükokortikoid kiválasztás hatás:
– immunhatás, metabolikus hatás, számos hatás a
kognitív funkciókra
 Pszichoneuroimmunológia 1.

Stressz hatására...
– a nem specifikus immunválasz fokozódik: integrin, a
laktoferrin, stb. szintje emelkedik
– a specifikus immunválasz gátlódik
– limfociták túlműkö̈dnek, túl sok lép ki az érfalon
feleslegesen és így elterelődik a figyelem a valódi
„támadásokról” – állandó felkészültségi állapotban
vannak
– immunrendszer állandó készültségben van
 Pszichoneuroimmunológia 2.

akut stressz - fokozza az immunaktivitást

a krónikus stressz sok esetben társul az
immunrendszer alulműködésével, az Natural
Killer sejtek száma, azon kívül az összes típusú
T- limfocitasejt száma csökken, ezen belül a
helper és szupresszor sejtek aránya is csökken
az összes T-sejthez képest =
immunszupressziót (gátlás)eredményez
 A relaxáció fogalma, előzményei

„Relaxacion”, 1314.”elengedni a rabot” = elengedni

magunkat, izmainkat, feloldani feszültségeinket:
ez valóban megszabadulás az izomzati
hipertóniáktól, szorongásos gúzsbakötöttségtől,
a tehetetlenség lelki görcsösségétől. A relaxáció
szabaddá válás arra, hogy belső akadályoktól
mentesen, valódi önmagunk lehessünk. Segít
kiengedni a felgyülemlett lelki feszültségeket;
„elengedni” magunkat, izmainkat, testünket,
segít feloldani, amit feleslegesen megkötöttünk
(és ez megszabadulással jár). Szabaddá válni
(valamitől és valamire) – mindez benne van a
szó jelentésében.
 2 perces relaxáció

Irányítsa gondolatait magára és a légzésére

Gondolatban vizsgálja végig a testét
Észlelje azokat a területeket, amelyek feszülnek
Próbálja meg lazítani el ezeket a területeket
Szabaduljon meg annyi feszüléstől, amennyi csak sikerül
Körözzön a fejével lassan óvatosan 1x-2x (ha fájdalmas
azonnal fejezze be)
Körözzön a vállaival többször előre-hátra
Lazítsa el teljesen összes izmát
Gondoljon egy kellemes dologra néhány másodpercre
Mélyen lélegezzen és lassan fújja ki a levegőt.
 Irányzatok, módszerek, formák, technikák

Történetileg a relaxációs terápiák a hipnózissal együtt a

legősibb gyógymódok közé sorolhatók. Az Aszklepioszi
görög orvoslás rendszere: „inkubáció,-betegeket kitették
a temploma isteni gyógyítás céljából, imagináció,
gyógyító álmodás”, a keleti kultúrák meditációi, a zen-
buddhizmus, a keresztény aszkétikus manréza rítusa
(αϛκεο =görög: gyakorlok, alakítok) stb. bizonyítja, hogy
a jelentősebb humán kultúrákban filozófiai, vallási és
orvosi gyógyító szerepet töltöttek be.
„Elengedni a rabot”
A jóga a ma ismert legrégebbi pszichofiziológiai relaxáció,
nyomai fellelhetők a legrégebbi indiai iratokban. Teljes
rendszerét, filozófiáját, útját Patanjali gyűjtötte össze és
álltotta rendszerbe.
 A relaxációs eljárások három alapiránya,I.

aktív” (muszkuláris) - Jacobson: a regionális (testtájak

szerinti)
- lazítás (1) szakaszban a feszültség és ellazulás közti
tudatosítást célozza (aktív izomgyakorlatokkal)
- globális (2) szakaszban a képzeleti (képi) műveleteket is
bevonja az egész test lazításába
- differenciálás (3) szakaszban megtanítja a klienst az
alapvető (szokványos) testhelyzetekben való spontán
feszültségmentesítésre.
Simonton, Geesing, Solomon módszereiben autonóm
immun- folyamatok taníthatóságára kísérletes
bizonyítékok vannak A szubdomináns féltekei
szinkronizációban az immuntörténés kedvezően
alakítható, elérhető az ölősejt-aktivitás-növelés
 A relaxációs eljárások alapiránya,III.

- integrált, eklektikus módszerek - a

pszichoterápiás irányzatok kialakították saját
relaxációs eljárásukat
Pszichoanalízis:analitikus relaxáció, szómaanalízis
Humanisztikus pszichológia: Gendlin-féle
fókuszolás
Kognitív pszichológia: tünetkontroll technikák,
multiinervenciós irányulással
Viselkedésterápia: progresszív relaxáció,
biofeedback: fiziológiai alapértékhez viszonyított
változást detektálja, légzés, szív, GBR,
bőrhőmérséklet, izomtónus, alpha hullám
 A relaxációs eljárások alapiránya,II.

„passzív” (kognitív, mentális) relaxáció: Schultz,

autogén-tréning (szó jelentése)
a jóga (testtartás, légzés), hipnózis (elnehezülés
és melegérzés) élményeire épül, önszuggesztív
mentális módszer.
Jellemzői:
- autokoncentráció (önmagunkra irányuló figyelem)
- testi introspekció (monotematikus önmegfigyelés)
- passzív, elfogadó, megengedő önirányulás
 Dekompressziós szokásrend

A dekompressziós szokásrend olyan rituális,

vagy rutinszerű tevékenységekből áll, amelyek
valamely stresszes esemény, vagy nap után
feszültségünk levezetésére szolgálnak.
Ezek lehetnek magányos cselekvésformák:
olvasás, pihentető hobbik, gyermekekkel való
foglalkozás, beszélgetés barátokkal.
E szokásrendnek nem lehetnek részei
kemikáliák, alkohol, vagy drogok.
 Dekompressziós lehetőségek

-Játékok: gyerekekkel hancúrozás, kártyázás, boltról

boltra járás(„boltkórosság”), sokan a játékot gyerekesnek
tartják
-Humor: segít abban, hogy a korlátainkat ne
hiányosságnak, hanem csak emberi mivoltunk egyik
aspektusának tekintsük
-Érzelmi támasz: magány és elszigeteltség a stressz két
legrombolóbb formája.
-Lelki támasz: vannak, akik segítenek eligazodni a
világban.
-Tradíciók és rutinok
 A relaxáció lehetőségei
PASSZIV AKTIV
Hasi légzés Tánc
Forró kádfürdő, tus, Egyéni sportok
Masszázs, testépítés Hobbiűzés, horgászás
Meditáció imádkozás Kötetlen programok
Színház, mozi Kocogás, úszás,
Zene testgyakorlatok
Olvasás Kirándulás,
Relaxációs gyakorlatok Bevásárlás
Alvás Csapatjátékok
Önszuggesztió Videojátékok
Jóga Séta
 A légzés stimulálása
Lélegezzen gyorsabb tempóban csukott szájjal, orron keresztül. A ki- és
belégzés legyen a lehető legrövidebb idejű, de egyenlő tempójú.
Három ki- és belégzési ciklus után vegyen egy mély lélegzetet. Elsőre
15 másodpercnél tovább ne vegyen levegőt ezzel a technikával, az időt
csak fokozatosan emeljék, míg el nem érik az egy percet. Ha helyesen
végzik a gyakorlatot, olyan frissnek és relaxáltnak fogják érezni
magatokat, mint egy edzés után.
4-7-8-as gyakorlat
Ezt a légzőgyakorlatot is szinte bárhol, bármilyen helyzetben el tudja
végezni. Mielőtt elkezdené, nyomja a nyelve hegyét a felső fogsorához,
és az egész gyakorlat alatt tartsa is ott. Csukja be a száját, és
lélegezze be a levegőt nyugodtan, orron keresztül, közben pedig
számoljon el 4-ig. Tartsa vissza a lélegzetét, és mire a számolásban a
7-hez ér, fújja ki lassan a száján keresztül a levegőt. Minden kifújás 8
másodpercig tartson, így állnak össze a megfelelő arányok. Ismételje
meg a gyakorlatot, ahányszor csak szükséges, természetes
nyugtatóként hat majd a szervezetére.
 Autogén tréning alapgyakorlatai
1.Lazítás, nehezedés- izomzat passzív ellazulása
(görcsösség, elengedés nehézségei stb.)
2. Melegedés- vérkeringés szabályozása, a perifériás
kapilláris áramlás-növelés (érzelmi melegség, lelki
rezonancia, empátia)
3. Légzés (adás-kapás viszonyának egyedi mintái)
4. szív nyugalmi működésének begyakorlása (fontos
„szívügyek” területe)
5. hasi napfonat (plexus solaris) gyakorlata - lelki
értelemben a dolgok „megemésztése”
6. „tiszta hűvös fej” élményének gyakorlata
(értelemvezérelt cselekvések, a mentális önuralom,
szellemi értékekre irányulás)
 A relaxációs technikák jelentősége:
- szellemi és testi (mind & body medicine) orvoslás
koncepciójába
- bio-pszicho-szociális modellbe illeszkedik
- szemléletbeli, filozófiai jelentőség kelet és nyugat
közelítése
- a relaxációs technikák rendszeres gyakorlásával
feltételes reflexek épülnek ki preventív szerepet nyújtva
- az aktiváció és reakció kimenetele kontrollálhatóvá válik
- elősegíti a jobb coping mechanizmusokat
 Az autogén tréning indikációi

- a nem kiegyensúlyozott vegetatív szabályozás

működészavarai
- exogén (reaktív, aktuál-) neurózis, amelyben a testi vagy
lelki zavarok főleg aktuális külső fizikai vagy pszichés
hatásra vezethetők vissza
- vegetatív neurózisok
- pszichoszomatikus betegségek-hipertónia, pajzsmirigy-
túlműködés, sokizületi gyulladás, colitis, neurodermatitis,
asztma
- pszicho-dinamikai zavarok (elsősorban a fóbiás, a
depresszív és a szorongásos neurózisok)
- remisszióban levő endogén pszichózisok (!!)
- organikus idegrendszeri betegségek
 Az AT indikációk tünetek szerint

- „görcs-szindróma" pl. vaginizmus, beszédritmuszavarok

- vazomotoros zavarok pl. pirulás, hideg végtagok,
izzadékonyság, labilis hipertónia sztenokardiás
panaszok
- emésztőrendszer: obstipáció, kolitis, IBS,pilorus görcsök
- urogenitális zavarok: impotencia, ejaculáció precox,
frigiditás, menstruációs görcsök, enurézis
- alvászavarok
- fejfájások
- mozgászavarok: tremor, blefarospazmus
- affektív zavarok: anxietás, lámpaláz,disztímia,MIKO
 Relaxáció és szorongás kapcsolata 1.

Metaanalízis, 44 tanulmány alapján

- egy vagy több relaxációs technika hatékonyságát
vizsgálták
- mindegyik hatékony volt a szorongás csökkentésében
- a meditáció adta a legjobb eredményt
- egy technika alkalmazása hatékonyabb mint több
technika kombinációja
- fiatalabbak esetében nagyobb volt a szorongásszint
csökkenése
- férfiak és nők között nem volt lényeges eltérés
 Relaxáció és szorongás kapcsolata 2.

- a szorongásszint egyedül és csoportban is csökkent

- az otthoni gyakorlás és gyakoriság növelte a
hatékonyságot
- pszichés zavarokkal küzdők többet profitáltak a
relaxációból, mint más, testi betegséggel küzdők
- utóbbi betegeknél enyhült a fájdalom és a testi panasz
 A légzésszámolás technikája 1.

Helyezkedjen e valahol kényelmesen, ahol nem zavarják,

és feküdjön, vagy üljön kényelmes tartásban.

Hunyja le a szemét és kezdjen 51-től visszafelé számolni. A

belégzés és a kilégzés alatti szünetidő alatt, amíg a tüdők
pihennek, mondja a következő számot

Minden egyes számnál képzelje el, hogy ön teljesen

nyugodt, kipihent és gondolatban: nyugodtan pihenhetek
néhány másodpercet. Ha elérkezett az egyes számhoz,
élvezze kis ideig a lazaság állapotát.
 A légzésszámolás technikája 2.

Miközben a légzésszámolást gyakorolja, bizonyára elveszti

néhányszor a számlálás fonalát. Ez normális dolog. Ha ez
előfordul, folytassa egyszerűen ott, ahol az utolsó számra
emlékszik.
Ha több időt szeretne szánni erre a gyakorlatra, kezdje
magasabb számokon.
Egy idő után fel tudja becsülni magát, hogy a
rendelkezésére álló idő alatt hol kezdje a számolást.

Ha befejezte a visszaszámolást, visszatérhet a normális

feszültség állapotába, a mindennapokba, vagy áttérhet a
többi relaxációs módszer valamelyikére
 Légzésszámolás hatása

a paraszimpatikus idegrendszer működésbe lép, azáltal

csökken a vérnyomás, a pulzus is lelassul.
Ha visszafelé is számol, azzal segít az elmének kicsit
kikapcsolni és legalább 60 másodpercig egyetlen dologra
fókuszálni. A stresszt ugyanis gyakran az okozza, hogy
megoszlik a figyelem egyszerre több dolog között.
 Az autogén tréning fiziológiai követése
EEG
- legkifejezettebb változás az alfa hullámtartományban
észlelhető
- a változás nem az alfa hullámok frekvenciáját, hanem az
amplitúdót (=feszültség) és a többi hullámféleséghez
viszonyított előfordulási arányát érinti, azaz az EEG
összességében „alfásodik”.
- a változás maximuma időben az AT 8. percében van.
- a változás maximuma térben a hátsó, okcipitális
kéregterületek felett van.
Az AT-t végzők esetében az EEG változás mértéke az
alapállapothoz képest 160%-os, míg a kontrollcsoportnál
csupán 10%-os!! α orsók, majd alacsony feszültségű,
lassú β és θ aktivitás közt meredek, időnként tüskeszerű
α burst-ök jelennek meg
 Fiziológiai változások
- Az izomtónus csökkenése (EMG), a GBR-kilengés
mérséklődése, tenzióesés, patella-reflex redukciója
- A perifériás vérerek tágulása a két kézben (és az arcon),
megnövekedett bőrhőmérséklet, végtagok disztális
részén
- A légzés perctérfogatának csökkenése, áttolódás a
mellkasiról a hasi légzés felé
- Szívfrekvencia- és perctérfogat csökkenése jobb
oxigénhasznosítással. Ingadozó EKG-leletek
normalizálódása.
- Megzavart, illetve irritált gyomor- és bélmozgás
normalizálódása. A gyomornyálkahártya
vérátáramlásának fokozódása. A perifériás vérerek
járulékos kitágulása.
- A béta-hullámok csökkentése, az alfa-téta-hullámok
szaporodása az EEG-ben. (Sipos)
 A mély légzés technikája (légzéskontroll)
1. Üljön egyenesen, kiemelt mellkassal és laza vállakkal.
2. Tegye egyik kezét a hasára, hogy érezze annak emelkedését a
belégzéskor.
3. Orrán vegyen levegőt lassan és mélyen. Koncentráljon az
érzésre, ahogy a levegő átjárja szervezetét.
4. Először a hasa teljen meg levegővel majd a tüdeje, hasa
domborodjon előre. Csukott ajkai között lassan engedje ki a
levegőt.
5. Koncentráljon az érzésre, ahogy a levegő elhagyja ajkait.
6. Kilégzéskor húzza be a hasfalat.
7. A keze a hasán jelzi, hogy a levegő elhagyta a testét.
8. Lélegezzen többször lassan egymás után.
9. Ha befejezte, üljön még egy-két percet nyugodtan a helyén.

Pánikbetegségnél jelentős alkalmazás: ilyenkor lassul a szívritmus, és

élettani lazulás indul el. Mindezt ötször egymás után gyakorolva
relaxációs hatást tudunk előidézni.
 Összehasonlító vizsgálatok

Az agy szomatikus fájdalmi ingerekre adott válaszát

illetően, AT alatti fájdalat okozó stimulációval és anélkül:
fMR vizsgálatok kimutatták:
- a fájdalom feldolgozását az AT befolyásolja
- csökkenti a szomatikus fájdalomingerekre adott választ
- csökkenti a szorongást és a stresszt (ld.hipnózis,
meditáció)
 Kardiopulmonális összefüggések

-a vegatatív szabályozásban a légzésnek kiemelt szerepe

van (szorongásnál gyors, felületes légzés!)
-minden olyan terápiás beavatkozás, ami paraszimpatikus
irányba hangol, védi s szívet és csökkenti a szorongást
-a fokozott kardiális vagustónus védi a szívet
-a paraszimpatikus tónus csökkenése veszélyeztető faktor
szívbetegségben, hipertóniában
A szorongásos roham kardiovascularis rizikófaktor!
 Kardiológiai betegek

- A betegek laboratóriumi és élettani, kardiopulmonális

eltéréseit, szívfrekvencia variabilitást, immunreakciókat,
gyulladásos faktorokat és a compliance alakulását
követték, ezekre az AT kedvező hatással volt
Rizikófaktorokat illetően:
- csökkent a koleszterin és lipid szint
- nőtt az inzulin érzékenység
 AT hatása a fejfájásokra

- a nitroglicerin vérnyomás-és pulzusfrekvencia értékeire

kifejtett hatását szignifikánsan csökkentette
- a fejfájás gyakoriságát és a gyógyszerhasználat
szükségességét csökkentette
- javította a fejfájós betegek életminőségét
 Girifikáció (fMR-rel) és telomeráz

- hosszabb ideig meditálóknál az agykéreg egyes

területeinek (bo.gyrus praecentralis, mko dorsalis insula,
cuneus és gyrus fusiformis markánsabb girifikációját
állapították megkromoszóma-vizsgálatok a telomeráz
enzim aktivitására vonatkozóan (2009.Elisabeth
Blackburn-Nobel-díj!):
- az immunsejtekben, a fehérvérsejtekben megnőtt a
telomeráz enzim aktivitásának szintje
- -aktívabb lett az enzimet kódoló gén működése, amely
elősegíti a sejtek hosszabb élettartamát
 Relaxáció és agyféltekék
az agyféltekék „nyelve” gondolkodásmódja különbözik,
sajátos módon ért egyet, vagy különbözik.
A különbözőségek „működési csatájának” következményei
- neurózisok
- az érzelmi élet zavarai
- magatartás zavarok.
Jobb agyfélteke: döntően az érzelmi folyamatokat
gondozza, a test az érzetek hordozója, az érzéseket a
testünkkel érezzük (pl: globusérzés, gastrointestinális
zavarok stb.), szoros kapcsolat a testi folyamatokkal.
Humor, kreativitás.
Bal félteke: ráció, logika, problémamegoldás, beszéd
Relaxáció a jobb féltekére hat.
 Gondolati utazás – kikapcsolódás a képzelet
erejével
Ez a gyakorlat a képzelet ereje általi kikapcsolódásról szól. A
gyakorlatot végző személy gondolatban egy szép helyet jelenít meg
maga előtt. Erre a helyre visszavonulhat, akár a nyugalom szigetének
is nevezheti azt.
Gyakorlat: gondoljon egy helyre, amely nyugalmat és harmóniát
áraszt, ahol teljesen biztonságban érzi magát. Ne vegyen tudomást
mások jelenlétéről. Minden érzékével gondolja valódinak a helyet: mit
lát, ha körülnéz? Milyen zajokat hall? Milyen illatokat érez? Hagyja,
hogy hassanak önre ezek a benyomások. Élvezze a biztonság érzését
egészen addig a pillanatig, míg újra aktiválja magát. (kb.3 perc)
A gyakorlat végeztével aktiválja magát. Szorítsa ökölbe a kezét,
feszítse a lábát, nyújtózkodjon, nagyot sóhajtson, végül nyissa ki a
szemét.
Mialatt az ember elképzeli, mit lát, hall és érez, pozitív érzések
jönnek létre, így az agy több területe aktiválódik. Ez az elképzelés –
a szakemberek vizualizálásnak nevezik – erős bágyasztó,
megnyugtató és jóleső hatást fejt ki.
Meditáció alatti élettani paraméterek (agy, szív)
változása
- a szív koherencia jelentősen nőtt a meditáció alatt, így
a meditatív állapot markere is lehet
- szív-agy szinkronicitást jelzi
- összefügg az EEG alfa tevékenységével
 Az autogén tréning kontraindikációk

- skizofrén processzus
- endogén depresszió, melyben a beteg képtelen sikeres
kooperációra, és ez fokozza a „mindenre alkalmatlan
vagyok" érzést, esetleg önvádlások forrása is lehet;
- kényszer-neurózis súlyos formái - hipochondriás
neurózis és hipochondriás személyiségfejlődés
- hisztériás személyiségstruktúra, mely hisztériás reakciót,
nagyrohamot, álomszerű, ködös, stuporózus állapotokat
eredményezhet
- szociopátia
- súlyos szomatikus betegségek
 Progresszív izomrelaxáció
Edmund Jacobson (1908) „az izom jobban ellazul, ha előtte
megfeszítettük”

Az izmok megfeszítése és elernyesztése, progresszív izomlazítás

azoknál válik be, akik nehezen boldogulnak a vizualizálással, a
képzeletbeli utazásokkal és a légzési gyakorlatokkal.
Ez a technika az izomzat megmozgatására épül. Megfeszítünk egy
izomcsoportot, néhány másodpercig tartjuk és azután újra
elernyesztjük. Így vesszük sorra a test izmait. Az izmok megfeszítése
és elernyesztése, valamint ugyanazon folyamatok ismétlése során
csökken az izomtónus. A gyakorlatok végzése közben jóleső érzés lép
fel, esetleg az izomzat fokozottabb vérellátása is érzékelhető.
Nehéznek, nyugodtnak és ernyedtnek érezzük magunkat.
 Rövid mozgás gyakorlatok (B. Killinger)
Munka közben álljon fel és hajlítsa be a derekát, mint egy rongybaba,
derékból lelógó felsőtesttel (Raggedy-Ann helyzet). Lógassa le a fejét
és a karjával természetesen és szabadon írjon le kis köröket. Ez a
mozgás tágítja a tüdőt, és segíti a mélyebb légzést. Az oxigén bevitel
növelése fontos, ha feszültek vagyunk, mivel endorfint juttat a
szervezetbe. Folytassa a karkörzést a másik irányba is, hogy erősítse a
karizmokat és a vérkeringést előmozdítsa.
Ez a gyakorlat az egész felsőtestét ellazítja.
Törzs: végezzen könnyed, laza testkörzést és hagyja szabadon
mozogni a karjait, hogy a stressz okozta görcsösség feloldódjon.
Lábak: bokakörzés mindkét irányban, jobb, majd bal lábbal
Has: üljön egyenesen a széken, a karját tegye a karfára és mindkét
térdét emelje fel fokozatosan egészen a mellkasához. Lassan kezdje,
térdét mindig magasabbra emelve, közben lélegezzen normálisan és
mélyen.
 Progresszív izomrelaxáció gyakorlata 1.

1. Szorítsa ökölbe kezeit, számoljon 5-ig (minden izomcsoportnál!)

Koncentráljon arra, mit érez, a feszülés hogyan húzódik az
alkarjába. Lazítson. Figyelje az izmokban a változást.
2. Fogja meg kezével a vállát, emelje fel vállaival a kezét és figyelje
milyen változást érez a bicepszekben, felkarokban. Engedje el, és
figyeljen a változásokra.
3. Emelje vállait olyan magasra, amilyenre csak bírja. Koncentráljon
a feszülésre a vállaiban. Lazítson, és figyelje a változást.
4. Ráncolja arca izmait. Figyelje meg mely izmokban a legerősebb a
feszülés, a szemei körül, a szája körül? Lazítson és figyelje a
változást.
5. Szorítsa össze szemhéját erősen, majd lazítsa el. Figyeljen a
feszülésre, majd a lazulásra.
6. Szorítsa össze fogait. Figyeljen az állkapcsa, a szájkörüli izmok
feszülésére, majd lazítson. Figyelje a változásokat.
 Progresszív izomrelaxáció gyakorlata 2.

7. Szorítsa nyelvét a szájpadlásához olyan erősen ahogyan csak bírja.

Figyelje a tónust a szájában és a garatjában, az arc és
nyakizmokban. Lazítson, és figyelje a változásokat.
8. Lassan hajtsa fejét hátra amennyire tudja. Figyelje a feszülést a
nyakában és a háta felső részén. Lazuljon el és figyelje a változást.
9. Hajtsa előre a fejét, szorítsa az állát a mellkasához. Figyeljen a
feszülésre a nyakában, vállaiban és a felső mellkasában. Lazítson
és figyelje a változást.
10. Dőljön előre a székében, domborítsa ki mellkasát, karjait emelje fel
és kulcsolja össze kezeit. Figyelje a feszülést a vállaiban és
hátában. Lazítson és figyelje a változást.
11. Vegyen mély lélegzetet és tartsa bent a levegőt. Figyeljen a tónusra
a mellkasában és hátában. Lassan fújja ki a levegőt és közben
figyelje a változást.
12. Húzza be hasát annyira, amennyire csak tudja. Figyeljen a
tónusváltozásra a hasizmokban és a mellkasában. Lazítson és
figyelje a változásokat.
 Progresszív izomrelaxáció 3.

13. Feszítse meg hasizmait. Figyelje a változást. Lazítson.

14. Szorítsa össze a farpofákat. Figyeljen a feszülésre. Lazítson és figyelje a
változást az izmokban.
15. Emelje fel a lábát a talajról. Feszítse a nagylábujját felfelé. Figyelje a tónust
a lábszár, comb és csípő izmokban. Lazítson és figyelje a változást.
16. Nyújtsa ki lábát és feszítve tartsa a levegőben. Figyelje a tónust a
vádlijában, a combizmokban, a csípőizmokban. Lazítson. Figyelje a
változásokat.
17. Sarka a talajon, emelje a lábfejét és szorítsa le az ujjait a föld felé. Figyelje
a feszülést. Lazítson. Figyelje a változást.
Miután megtapasztalta mind a 17 izomcsoportjában a feszülést, most
koncentráljon azokra, amelyek napközben a legtöbb gondot okozzák
önnek. Ezeket az izmokat lazítsa el naponta többször is. Leggyakrabban a
rágóizmok, nyakizmok,és a hasizmok szoktak feszülni.

Vizsgálja át testét időről időre, és állapítsa meg, hogy mely izomcsoportok a

legfeszesebbek és koncentráljon azokra, lazítsa el azokat naponta
többször.