Šta jesti: preporuka nutricioniste

Kada pričamo o osnovnim pitanjima vezanih za ishranu, postoji nekoliko glavnih pitanja koji me
mnogi pitaju. Da bi saznali kako, kada, šta i koliko jesti, prvo se zapitajte kakve su vam
sadašnje navike u ishrani i da li želite da ih promenite. Ako ste odlučili da zdravije živite i da vam
dijetalna ishrana bude u fokusu, naoružajte se strpljenjem i upornošću. Neka vam moto”Jedem
da bih živeo a ne: živim da bih jeo” bude prva misao kada krenete u trpezariju. Ostalo će vam
doći prirodno.

Kako jesti?

 Važno je uobročiti se, što znači imati: doručak, užinu, ručak, užinu i večeru!
 Svi obroci moraju biti polako pojedeni.
 Ako vam je dijetalna ishrana osnova, nadgradnja bi trebala da bude svakodnevno
bavljenje fizičkom aktivnošću: trčanjem, plivanjem, vožnjom bicikla ili šetnjom.

Kada jesti?

Dobra ideja je prilagoditi oboke svakodnevnim obavezama, bilo da radite ili studirate, nađite
vreme za vaše obroke i nikada ih ne preskačite. Ako preskočite jedan od tri glavna obroka
(doručak, ručak i večera),  lako se može desiti da se prejedete kad sledeći put sednete za sto.
Telu je potrebno dati sve hranjive materije na vreme, u odgovarajućim količinama. Orjentaciona
satnica za obroke je sledeća:

 Doručak oko 8 h
 Prva užina do 11 h
 Ručak oko 14 h
 Druga užina oko 17 h
 Večera ne kasnije od 21 h
 Razmak između obroka mora biti najmanje 3 sata, a najviše 4.

Šta jesti a šta ne?

Bolestan čovek ne može uvek da jede istu hranu kao zdrav, jer se kod pojedinih bolesti i
stanja neke namirnice ne smeju upotrebljavati. Zdrave osobe mogu sačuvati svoju vitalnost i
zdravlje uravnoteženom raznovrsnom ishranom. To su namirnice koje sadrže što manje veštačkih
aditiva – označenih na pakovanjima sa E-xxx.

 Proizvodi od žitarica: prednost – crni, ražani, integralni i kukuruzni. Savet: Osobe sa

problemom opstipacije treba da konzumiraju BESKVASNI ražani hleb!
 Mleko, mlečni proizvodi: sa najviše 1,6% mlečne masti. Jogurt sa acidofilnom kulturom i
dobrim probiotikom, voćni jogurt sa  malim % masnoće i šećera. Mladi nemasni sir, sirni
namaz Ella sa 0 % mlečne masti.
 Meso, riba i jaja: prednost – nemasno meso: goveđe, konjsko, živinsko, juneće,
jagnjeće. Od ribe prednost morska – skuša, haringa  ili losos.  Od rečnih pastrma i smuđ.
Jaja kuvana 1-2 kom. za nedelju dana je dovoljno. Od suhomesnatih proizvoda dozvoljena
su samo pileća prsa, ćureća šunka i kvalitetna praška šunka. Dozvoljena je jedna pileća
viršla.  Povremeno može sojina pašteta.
 Masti i ulja: Maslinovo, kukuruzno, suncokretovo ulje. Maslinovo devičansko ne koristiti
za prženje i pečenje!
 Povrće: prednost – zeleno, lisnato povrće, povrće bogato celulozom.
 Voće: nakisele jabuke, grejp (prednost crvenom grejpu koji značajno doprinosi skidanju
masnoća sa krvnih sudova), pomorandža, mandarina, kivi, bundeva, trešnje, jagode,
amline, višnje, šljive, kruška, dinja, lubenica. Voće se konzumira isključivo za užinu.
 Šećer i koncentrati: Izbegavajte beli šećer. Dozvoljeno: crna čokolada u malim
količinama i 2-3 integralna keksa sa cimetom ili đumbirom.
 Napici 2 l vode dnevno je obavezno. Vrlo gojazne osobe ne smeju preterivati sa vodom,
već trebaju postepeno unositi. Dozvoljeno je: flaširane vode (Mivela, Prolom, Vrnjci…),
prirodno ceđeni i 100% voćni sokovi, limunada, čajevi (zeleni, kamilica, nana, čaj od
peršuna, čaj od korena đumbira…), kafa 1 dnevno.
 Začini: koristite u što većoj količini (majčina dušica, peršun, origano, menta, đumbir, kari,
čili i sl), ali ih dodavati pri kraju kuvanja da se ne bi termički uništili. Kuhinjska so svodi se
na odgovarajuće količine, zavisno od zdravstvenog stanja pacijenta, ali ne više od  5 g
dnevno. Salate se prelivaju limunovim sokom ili sa jabukovim ili balsamico sirćetom, ali
nikako sa alkoholnim.
 Nikako se ne preporučuje uzimanje hrane između navedenih obroka, a posebno
uzimanje svih slatkiša, slatkih napitaka, meda, alkoholnih pića, kole i drugih gaziranih pića,
grickalica, slanih stapića, čipsa, kikirikija i sl.
 Izbegavajte industrijske proizvode koje sadrže veštačke boje, zaslađivače, arome,
emulgatore, zgušnjivače, konzervanse i ostale aditive. Svakodnevna istraživanja govore
kako su neki od njih štetni čak i kancerogeni. Prirodne namirnice su sigurno zdravije.
I Hleb i proizvodi od žita
Integralni hleb, crni, ražani, kukuruzni hleb, dvopek, ovsene pahuljice, mekinje, musli,
kukuruzno brašno i pr.
Musli su mešavina pahuljica različitih žitarica (ovsenih, ječmenih, ražanih itd). Bitno da ne
sadrže sušeno voće, čokoladu, šećer itd. Mogu se kupiti na meru u "zdravoj hrani" ili kupovne
Nestle Fitness fit.
Zabranjen: beli hleb, lisnata testa, peciva, čips, smoki, štapići, ostale grickalice. Pirinač
(integralni) i krompir samo u navedenim količinama, i tada se ne jede hleb.

II Mleko i mlečni proizvodi

Mleko i jogurt od obranog mleka 0.5 - 1.6 % m.m.
Voćni jogurt 1% m.m. (150 ml, bez šećera).
Sir mladi, neslani od obranog mleka (nemasni), npr. šabački, Ella.
Zabranjeno: punomasno mleko, punomasni sirevi, kajmak, Mileram, ovčije kiselo mleko,
šlag, pavlaka samo kao tanki namaz.

III Meso, riba, jaja[/b]

Mršava, nemasna mlada mesa (piletina bez kožice, junetina, divljač, govedina, konjsko,
jaretina, ćuretina (belo)).
Riba morska najbolja, može i rečna, kao i ostrige (školjke).
Jaja 1 komad nedeljno (kuvana).
Od suhomesnatih proizvoda može: Pileća i ćureća prrsa i šunka do 30 grama dnevno.
Zabranjeno: Kožica sa piletine, suhomesnati proizvodi, paštete, viršle, svinjsko meso,
iznutrice, pršuta i ostala masna mesa i prerađevine.
Izbegavati: Dagnje, jastoge, škampe, rakove, lignje.

IV Povrće
Povrće sveže ili zamrznuto, u obliku variva (kuvana jela), grilovano, bareno ili u obliku
salata.
I grupa: Kupus, kelj, karfiol, tikvice, pečurke, spanać, blitva, zelje, kopriva, praziluk,
keleraba zelena, brokoli, prokelj, paradajz, plavi patlidžan, krastavac, paprika, zelen, peršun,
zelena salata, špargla, mogu da se koriste u neograničenim količinama *
II grupa: Povrće koje se ograničava do 200 grama dnevno (mereno NAKON kuvanja):
šargarepa, cvekla, mladi grašak, crna rotkva, ren, boranija, pasulj, bob, sočivo, crni luk, repa,
žuta keleraba, i do 50 gr paradajz pirea.
III grupa: Krompir i pirinač 2x nedeljno bez hleba.

V Voće
Preporučuje se prvenstveno citrusno voće: pomorandže, grejp, mandarine, ananas, jabuke, kao
i svo sezonsko voće.
Zabranjeno: sušeno voće, kandirano, kompoti, voće bogato mastima - zabranjeno gojaznim
osobama (lešnik, bademi, kikiriki - isključeni dok se ne redukuje težina). Dozvoljeni su
grožđe i smokve ponekad i u manjim količinama od preporučene količine voća u dijeti.

VI Masti i ulja
Maslinovo, laneno, kukuruzno na dan najviše 1 supena kašika kao dodatak salati ili jelima na
kraju termičke obrade namirnica. U salatu se može dodati 5 maslina ako nemate visok krvni
pritisak.
Dozvoljeni su meki margarini kao tanak namaz - light margarini sa 25% masti.

VII Šećeri
Zabranjen šećer i svaka namirnica sa šećerom (bombone, kolači, torte, med, džem).

Napici
Limunada (neograničena) i sveže ceđen sok bez šećera 200 ml dnevno umesto 200g voća.
Vode 1.5l (negazirana).
Zabranjeno: alkohol, do 2 kafe dnevno (bez šećera).

Začini
Najviše 5 - 10 g NaCl na dan.
Preporučuju se biljni začini, zatim senf, jabukovo sirće ili limunov sok.
Zabranjeno: majonez, kečap, soja sos, alkoholno i vinsko sirće.

Zabranjeno: Lisnata testa, kroasani, krem čorbe, sve gotove dehidrisane supe, sve prženo,
pohovano, sladoledi, biskviti, kolači, čokolade, kremovi, slani orah i kikiriki, puding, šlag,
kremovi za tortu, prelivi za salatu, alkohol, sve slano i sve gore navedeno kao zabranjeno.

Što se tiče unosa tečnosti, od 1.5 l do 2.5 l dnevno, pri čemu 1.5 l treba da bude VODA, a
ostatak može limunada.[/b][/u]

Uvek držite iseckano povrće i voće u frižideru. Na ovaj način, kada ste gladni pre ćete se
uhvatiti zdravih stvari, nego da uzmete veliku kesu čipsa, a možete da ih ubacite u torbu kada
krenete na posao.
Zamenite dijetalne napitke sa nezaslađenim napicima. Mnogi ljudi koji piju dijetalne
napitke zapravo se “nagrađuju” dodatnim kalorijama tokom dana. Umesto toga, pijte ledene
čajeve ili običnu vodu sa limunom. Možete probati i ove napitke za mršavljenje.

Koristite „tanjir metod“ kako biste napravili zdravo jelo. Napunite pola tanjira sa
povrćem kao što su brokoli, pasulj, pečurke, paprike ili  zeleno povrće i neko
voće.Napunite jednu četvrtinu tanjira sa celim zrnima poput smeđeg pirinča, ječma,
kinoe ili povrća poput kukuruza, krompira ili pasulja. Popunite poslednju četvrtinu sa
belančevinama kao što su riba, piletina, tanki kolutovi mesa, tofua ili jaja.

Smanjite ugljene hidrate. Rafinisani ugljeni hidrati (kolači, slatkiši, kolačići, muffini, soda,
voćni sokovi, sirupi, čipsevi i većina kolača iz supermarketa) nikako nisu za vašu zdravu
dijetu. Čak i hrana poput voćnog jogurta i mnoge žitarice  sadrže puno šećera.Zamenite voćne
jogurte sa grčkim jogurtom ili kefirom, odaberite namirnice sa visokim sadržajem vlakana,
niže ugljene hidrate i dodajte male količine zdrave masnoće u obroke sa avokadom, orasima,
semenke i maslinovim uljem.
Smanjite tanjir za ručak i večeru. Ako vi i vaša porodica jedete u tanjirima koji su veći,
slobodno ih zamenite manjim tanjirima. Podsvesno, svaka osoba pojede sve ono što je ispred
nje,a to nikako nije dobro za zdravu dijetu. Korišćenje manjih tanjira, samim tim ima manje
hrane ispred vas koju ćete pojesti.
Uživajte u malim porcijama, osim ako ne postoji medicinski razlog da to ne činite. Prejedanje
će vam samo otežati put ka vašoj idelanoj liniji.
Kad jedete povećajte zeleno povrće umesto krompira ili pirinča. Uvek to radite i uživajte
u višoj ishrani sa manje ugljenih hidrata.
Praktikujte da jedete zajedno sa porodicom. Lakše je kada je timski napor, a vaša porodica će
zajedno sa vama imati zdravstvene beneficije.
Budite pozitivni prema sebi i utišajte svog unutrašnjeg kritičara. Ako primetite da sami sebi
govorite da nikad nećete uspeti, ili se tešite sa dve prepune šoljice sladoleda, odmah
prestanite.
Doručak

Žitno-voćna kaša
Sastojci:  70 g kuhanih jabuka, 70 g kuhanih krušaka, 30 g namočenih zobenih pahuljica, 1/4
žličice cimeta

Priprema: Dijete: Jabuku i krušku ogulite i skuhajte u kompot. Zdruckajte vilicom i sve skupa
zagustite sa zobenim pahuljicama te začinite prstohvatom cimeta. Roditelj: Budući da je u
navedenoj recepturi količina namirnica prikladna za dječju kašicu, povećajte si količinu
namirnice. Skuhanu krušku i jabuku narežite na komade i dodajte zobenim pahuljicama te sve
začinite s prstohvatom cimeta, a po želji zasladite medom.

Ručak

Bezglutenski ručak
• Krem juha od buče,
• Pečena pileća prsa s prilogom od riže i graška
• Salata od svježeg kupusa začinjena bučinim uljem te prstohvatom soli i papra

Večera
Doručkuj kao car, ručaj kao kralj, a večeraj kao siromah svima je dobro znana poslovica.
Međutim, većina ljudi je krivo tumači te na kraju dana preskaču jedan od glavnih obroka.
Posljednji obrok u danu trebao bi biti što jednostavniji i laganiji te ga je potrebno jesti tri sata
prije odlaska na počinak. Za dobar san izrazito je važan hormon melatonin koji sudjeluje u
regulaciji ciklusa spavanja, a u organizmu se sintetizira iz aminokiseline triptofana uz pomoć
niacina. Stoga se za dobar san preporučuje kombinacija namirnica poput ribe, piletine, svježeg
sira, mahunarki, jaja, sezama i špinata koje sadrže triptofan te krumpira, integralnih i
pšeničnih klica koje su dobar prehrambeni izvor niacina.

Lagana večernja salata bez najčešćih alergena

Sastojci: kuhani krumpir, pršut narezan na kockice, kuhani grah, potočarka, narezani mladi
luk, baby špinat; začinska mješavina: maslinovo ulje, jabučni ocat, listići peršina te prstohvat
soli i papra.
Zdrava ishrana za mršavljenje

Svaki od vaših obroka treba da sadrži izvor proteina, izvor masnoća i malo

povrća. Konstruisanje vaših obroka na taj način automatski će uneti vaš unos ugljenih hidrata
u preporučeni raspon od 20 do 50 grama dnevno. 
Izvori proteina su: Meso – Govedina, piletina, svinjetina, jagnjetina, slanina, itd. Ribe i
plodovi mora – losos, pastrmka, škampi, jastozi itd. Jaja
Proteinska dijeta  smanjuje opsesivne misli o hrani za 60%, smanjuje želju za noćnim
grickanjem za pola i čini da se osećate sito i da automatski jedete 441 manje kalorija dnevno
samo dodavanjem proteina u vašu ishranu . Kada je reč o gubitku težine, protein je kralj
hranljivih stvari.

Povrće koje bi trebalo da jedete : brokoli, karfiol, spanać, kelj,kupus, zelena salata,

krastavac i celer.
Zdrava dijeta koja se temelji na mesu i povrću sadrži sva vlakna, vitamine i minerale koji su
vam potrebni da bi bili zdravi. Nema fiziološke potrebe za žitaricama u ishrani.

Izvori masnoća: maslinovo ulje, kokosovo ulje, ulje avokada i maslac.

Jedite 2-3 obroka dnevno. Ako ste gladni posle podne, dodajte četvrti obrok.
Najbolja mast za kuvanje je kokosovo ulje. Bogato je mastima srednjeg lanca triglicerida
(MCTs). Te masti mogu  ubrzati vaš metabolizam . Nema razloga za strah od tih prirodnih
masti, nova istraživanja pokazuju da zasićena masnoća ne povećava rizik od bolesti srca
uopšte.

Sastavite svaki obrok iz izvora proteina, izvora masti i povrća. To je pravi način da sami
kreirate svoju zdravu dijetu.

Zdrava dijeta za mršavljenje jelovnik

Usvajanje  zdravih navika ishrane lakše je uz pomoć ove ukusne 7-dnevne zdrave dijete. 
Obroci i zalogaji u ovom planu uključuju zdravu hranu za mršavljenje koja sadrži : voće
bogato vlaknima, povrće i cele žitarice,  proteine i zdrave masnoće poput maslinovog ulja i
avokada.
Jela su začinjena sa malo soli i puno bilja i začina, kako bi jela bila ukusna bez dodavanja
previše natrijuma.
Mediteranska dijeta nastala je na osnovu tradicionalne ishrane koju koriste
stanovnici mediteranskih zemalja kao što su Grčka, Italija, Španija, Izrael. Veliki broj
istraživanja rađenih na ovu temu pokazalo je da mediteranski način ishrane omogućava
postepeno skidanje kilograma, uz korišćenje zdravih i nutritivno vrednih namernica. Takođe,
hrana pripremljena na mediteranski način preventivno deluje na osobe obolele od srčanih
oboljenja i smanjuje rizik od nastanka moždanog udara, dijabeteasa tipa 2 i raka.

Tajni sastojci mediteranske kuhinje

Iako su prednosti mediteranske dijete poznati već decenijama, nova istraživanja čine je iznova
aktivnom, dodajući svaki put nešto novo na njene već poznate karakteristike. Ipak, ono po
čemu je ova dijeta poznata su namernice koje je čine. Ova dijeta sadrži nizak procenat
proteina i zasićenih masti, a akcenat je na svežem voću i povrću, žitaricama od celog zrna i
mahunarkama. Sir i jogurt mogu se konzumirati svakodnevno, dok se jaja, riba, crveno
meso (najčešće jagnjetina i junetina) preporučuju jednom ili dva puta nedeljno.
Maslinovo ulje je glavni izvor masti u ovoj dijeti, a sveže sezonsko voće i povrće sastojak
(gotovo) svakog obroka. Mediteranska dijeta koristi i dosta začinskog bilja, kao što su
bosiljak origano, ruzmarin, menta, pršun, a jelu se daje poseban šmek korišćenjem belog luka
ili limuna. Večera obično uključuje I čašu crnog vina.
Pravilno kombinovane ove namirnice nisu samo zdrav izbor za svaki obrok, već stvaraju
osećaj sitosti.
Iako mnogi spore da mediteranska dijeta sadrži veliki procenat masti (35-40 procenata), ovde
se radi o zdravim mastima (mononezasićenim mastima) kojih ima u maslinama, koštunjavim
plodovima i avokadu i omega-3 masnim kiselinama koje se nalaze u ribi, lanu i koštunjavim
plodovima. Istraživanja su pokazala da su ove masti itekako korisne- oni koji drže
mediteransku dijetu sa visokim sadržjem mononezasićenih masti ostaju vitki uprkos njenom
velikom procentu.
Mediteranski način života igra veliku ulogu u načinu i uspešnosti držanja dijete. Fizička
aktivnost, svež vazduh, pozitivne misli i opuštanje, uz hranu u kojoj se uživa sa porodicom ili
prijateljima su dodatna, veoma važna pravila koja svako ko drži ovu dijetu treba da ima u
vidu. Na ovaj način koristi imaju i duh i telo. 

Hrana koju treba jesti  

Mediteranska kuhinja i kuvari  bazirani su na zdravim, meditranskim sastojcima, i u velikim
količinama uključuje:

povrće: paradajz, brokoli, spanać, luk, šargarepu, krastavac, tikvice, krompir

voće: pomorandže, grejpfrut, lubenice, dinje, jagode, jabuke, mandarine
koštunjave plodove: bademe, lešnike, orahe, pistaće, seme bundeve, suncokreta
mahunarke: pasulj, sočivo, leblebije
žitarice sa celim zrnom (integralne žitarice) pirinač, kukuruzno brašno, ražano brašno, ovas
ribu i morske plodove: školjke, lignje, rakove, tunjevinu, morsku ribu
meso: kokošije, guščije, juneće, jagnjeće
jaja
mlečne proizvode: sir, jogurt
začine: beli luk, nanu, ruzmrin, cimet, mirođiju, peršun
zdrave masnoće: hladno ceđeno maslinovo ulje
velike količine vode

Pravila mediteranske dijete – kako jesti, a ostati vitak?

Male porcije i izbalansirani obroci
Mediteransku dijetu odlikuju manje porcije. Jede se češće, ali manje, za razliku od drugih
naroda koji vole velike porcije. Takođe, veoma važnu  ulogu u mediteranskom načinu ishrane
ima i balans svega: jedu se zdrave namernice, udnosi se potrebna količina masti, ugljenih
hidrata, proteina.  Jede se opušteno, bez žurbe I uživa se u obroku. Kalorije se ne broje –
mediteranski narodi sa obrokom prestaju onda kada su siti, a mesto eventulno ostane za jedan
grčki frappe ili italijanski kapućino.

Maslinovo ulje
Meditranska dijeta ne može se zamisliti bez maslinovog ulja. Ovo ulje bogato je
moononezasićenim kiselinama koje se smatraju zdravim mastima, veoma pogodnim i
preporučljivim za ishranu. Većina zemalja Mediterana ima tradiciju u uzgajanju maslina i
koriste samo najbolje ulje za ishranu.
Maslinovo ulje koristi se za salate, kao sastojak u namazima i većini jela. Ne postoji
predstavnik mediteranske zemlje koji za vreme obroka neće zatražiti maslinovo ulje, da ga
doda u makar jedno jelo. 

Korišćenje svežih namernica

Mediteranske zemlje imaju tu sreću da su u svakom trenutku bogate svežim
namernicama. Pogodna klima omogućava da se sveže voće i povrće uzgaja u svako doba
godine, pa je ono glavni sastojak svakog obroka. Ovo je jako važno za mediteransku dijetu,
jer je sveže voće i povrće veoma važno za izbalansiranu ishranu, koja je istovremeno i zdrava
i daje osećaj sitosti. Sveže voće i povrće dodaje se i gotovim jelima – pasta u Italiji
nezamisliva je bez svežeg paradajza.

Svež vazduh i blagodeti  boravka na otvorenom prostoru

Ima li šta lepše od šetnje do obližnjeg trga, morske obale, parka? Mediteranski narodi imaju tu
sreću da ih vreme služi, što im omogućava da šetaju više nego predstavnici nekih drugih
zemalja. Lekari preporučuju šetnju i kretanje onima koji drže dijetu, bar 30 minuta svakog
dana.
Uz obaveznu flašicu vode, iskoristite svaki slobodan trenutak i šetajte. Ukoliko u blizini
postoji i neka prirodna oaza (park, jezero, reka) uživanje će biti još veće.  

Nema mesta gaziranim pićima

Pripadnici mediteranskih naroda retko piju gazirana pića, što je i razumljivo jer imaju sveže
voće u izobilju. Eventualno posle nekog teže svarljivog obroka popiju gaziranu vodu, ali i to
se ne dešava često.
Ono što mediteranski narodi praktikuju je velika količina vode.  To može biti obična voda ili
neka aromatizovana varijanta kao što je Sasi voda koja topi masne naslage. Svako ko je bar
jednom posetio kafić ili restoran u Grčkoj, primetio je da je prva stvar koju posluže – čaša ili
flaša vode. Sveže ceđeni voćni sokovi takođe su veoma popularni napici, najčešće ceđena
pomorandža, uz dodatak grejpfruta, limunada ili voćni miks. Naravno, tu je i nezaobilazna
kafa, koju naročito posle ručka vole da popiju Italijani. Baš kao i Grcima, nije im strana ni
čaša dobrog vina.Stanovnici zemalja Severne Afrike pre se odlučuju za čaj.
Brza hrana nije njihov tip
Pripadnici meditranskih naroda ponosni su na svoje nacionalne specijalitete. Jer, svi
poznajemo Italiju po pastama i picama, Grčku po grčkoj salati i girosu, Španiju po tapasu I
paaelji. Zašto bi onda, uz ove preukusne obroke, neko od njih jeo brzu hranu? Naravno,
svakome se desi da ponekad poželi nešto a menija kioska I restorana brze hrane, ali to se
zaista retko dešava. Mediteranski narodi znaju gde se dobro jede, jer u tome uživaju, pa će
izbegavati mesta na kojima hrana nije ukusna i pipremljena od dobrih sastojaka. A za obrok
kod kuće, uvek će izbrati samo najbolje.  
Ne jedu se pica iIi giros baš svaki dan
To što su ove zemlje poznate po specijalitetima koji možda i nisu baš pogodni za
mediteransku dijetu, ne znači da ih konzumiraju svaki dan. U svakodnvne obroke spadaju oni
zdraviji, sa dosta svežih namernica, voća i povrća. I oni su svesni da jedući svakodnevno picu
ili giros neće ostati zdravi i vitalni kao njihovi preci, pa ih zato konzumoraju najčešće kada
izađu uveče sa društvom.
Nije sve u načinu ishrane, ima nešto i u  načinu života
Ponekad nije najvažnije šta jedete već kako jedete. Obroci su svojevrstan ritual koji se
ponavlja nekoliko puta u toku dana. Tajna meditranskih naroda je da oni u ovom ritualu –
uživaju! Biraju da obroke konzumiraju u društvu porodice i prijatelja. Često ćete vikendom
videti čitave porodice, od baka i deka do unuka, kako uživaju u restoranu na otvorenom u
porodičnom ručku. Pričaju, smeju se, jedu polako, uživaju u malim porcijama. Kod njih nema
žurbe. Još ako se u blizini čuju talasi ili oseća miris mora, tada i za vreme obroka
mediteranski narodi uživaju punim plućima!

Mediteranska dijeta – plan ishrane

U mediteranskoj  dijeti ne postoji striktan raspored, ne jedu se samo i isključivo određene
vrste jela, koja se iz dana u dan ponavljaju. Dakle, nema pravog i pogešnog načina za držnje
ove dijete. Zemlje mediteranskog područja se i same razlikuju u načinu pripeme i učestalosti
korišćenja pojedinih namernica, što ih čini pravom riznicom raznovrsnosti namernica i ukusa.
Jelovnik koji ćemo predložiti je onaj koji koji daje efekte, ali je, naravno, pogodan za
prilagođavanje vašim navikama.

Prvi korak
Nabavka namernica koje se u mediteranskoj dijeti svakodnevno koriste i vođenje računa o
njihovoj učestalosti
Ovo treba jesti svakodnevno: voće, povrće, semenke, koštunjavi plodovi, žitarice, začini,
maslinovo ulje
Ovo treba jesti povremeno: jaja, sir, jogurt
Ovo treba jesti ređe: crveno meso
Ovo ne treba konzumirati: slatkiši, gazirana pića, mesne prepađevine, rafinisana ulja i ostalu
industrijski obrađenu hranu

Za vreme mediteranske dijete izbegavajte ove nezdrave namernice

Tokom držanja mediteranske dijete, ovo su namernice koje treba izbegavati:
Namernice koje sadrže puno šećera: gazirana pića, bombone, sladoled, slatkiši
Žitarice: beli hleb, makarone od belog brašna
Trans masti: margarin i veliki broj inustrijski obrađenih namernica
Rafinisana ulja
Mesne prerađevine: paštete, salame, viršle
Industrijski obrađena hrana: sve na čemu piše da ima manje kalorija ili je dijetalno i izgleda
kao da je napravljeno u fabrici hrane
Pre kupovine bilo koje inustrijski obrađene namernice, uvek je poželjno pročitati sastav na
ambalaži I izbegavati one kojie imaju nezdrave sastojke.
 

Zdrava mediteranska užina

Mediteranska dijeta ne preporučuje više od 3 obroka dnevno. Ali, ukoliko ogladnite u
međuvremenu, ovo su predlozi za zdravu užinu:
šaka oraha, lešnika ili badema
voće
šargarepa sečena na tanke kriške
šaka jagoda, malina, kupina, bovnica
jelo koje je ostalo od juče
jogurt (grčki)
jabuka sečena na kriške, sa medom i bademima

Predlog jelovnika za mediteransku dijetu za nedelju dana

Ovo je predlog jela za nedelju dana. Porcije i izbor jela moguće je prilagoditi prema
potrebama I dostupnosti namernica.

Ponedeljak
Doručak: Jogurt (grčki) sa ovsenim mekinjama ili pahuljicama i jagodama
Ručak: Briam (recept u nastavku teksta). Voće.
Večera: Tuna salata začinjena maslinovim uljem

Utorak
Doručak: Ovsena kaša sa suvim grožđem
Ručak: Supa od sočiva (recept u nastavku)
Večera: Salata- paradajz, feta sir i maslinovo ulje

Sreda
Doručak: Omlet od 2 jaja, paradajz i luk. Voće.
Ručak: Lazanje na mediteranski način
Večera: Sendvič  sa povrćem u kifli od celog zrna brašna

Četvrtak
Doručak: Jogurt sa semenkama, koštunjavim plodovima i voćem
Ručak: Morska riba na grilu, pirinač kao prilog, salata
Večera: Mafini od celog zrna žitarica

Petak
Doručak: Kuvano jaje, tost integralnih žitarica i salata od svežeg povrća
Ručak: Grilovna jagnjetina sa pečenim krompitom, sezonska salata
Večera:  Pita sendviči sa grčkom salatom (recept u nastavku)

Subota
Doručak: Jogurt, med i sezonsko voće, tost od celog zrna brašna
Ručak: Pica na mediteranski način, sa povrćem, sirom I maslinovim uljem
Večera: Grilovano povrće sa bosiljkom, hleb, čaša crnog vina

Nedelja
Doručak: Tost sa avokadom (recept u nastavku)
Ručak: grilovana piletina sa povrćem i pečenim krompirom. Voće.
Večera: Sendvič sa povrćem u  kifli od celog zrna žitarice

Za mediteransku dijetu brojanje kalorija i praćenje drugih parametara (unos masti, proteina)
nije potrebno.

Recepti iz mediteranskog jelovnika

Briam
Briam je grčko jelo koje se i danas često nalazi na jelovniku grčkih porodica. Sastoji se od
raznovrsnog povrća (paradajz, tikvice, plavi patlidžan, paprika, lik) zapečenog u  rerni.
Priprema se sa maslinovim uljem.
Sastojci za 6-8 osoba:
4 velika krompira, oljuštena i isečena na tanke režnjeve
3 srednje tikvice sečene na tanke režnjeve
3 luka sečena na srednje komade
4 manja plava patlidžana sečena na tanke režnjeve
3 manje paprika sečene na veće komade
4 srednja paradajza
250 ml maslinovog ulja
350 ml vode
150 ml soka od svežeg paradajza
s0 (najbolje morska), biber, peršun

Priprema:
Uključiti rernu na 200C
U veliku posudu za pečenje naređati sečeni paradajz, posoliti i pobiberiti, pa zatim poređati
krompir i tikvice. Ove tri vrste povrća traže malo više vremena za kuvanje, pa ih zato treba
staviti na dno. Posoliti i pobiberiti, i zatim dodati polovinu količine luka i sečeni plavi
patlidžan. Posoliti i pobiberiti, dodati sečene paprika, peršun i ostatak luka. Dodati maslinovo
ulje, vodu i sok od svežeg paradajza. Na kraju promešati, ali tako da se redosled slaganja
povrća ne poremeti, posoliti i pobiberiti.
Ubaciti u rernu i na svakih pola sata po malo promešati. Briam će biti gotov nakon 2 sata,
kada bi povrće trebalo da je mekano.
Služiti toplo. Posuti peršunom.

Fakes (Sočivo na grčki način)

Sastojci za 4 tanjira:
250 grama sočiva
2 sitno sečena luka
2 sitno sečene šargarepe
2 čena belog luka
2 kašičice origana
3 lovorova lista
750 ml vode
150 ml soka od svežeg paradajza
peršun, so, biber
maslinovo ulje
kašika sirćeta

Priprema:
U veliku šerpu sipati maslinovo ulje tako da prekrije dno. Propržiti luk, a zatim dodati
šargarepu i beli luk. Dodati sočivo i dobro promešati. U ovu smesu dodati vodu, sok od
svežeg pradajza, lovorov list, origano i začine.
Ostaviti dase kuva na srednjoj temperatuuri 30-40 minuta
Na kraju, dodati kašiku sirćeta
Služiti toplo 
Prednost ove supe od sočiva je što može da se prilagodi svakom ukusu. Oni koji vole da je
malo više začinjena, mogu da dodaju malo ljute paprike. Osim kao glavno jelo, mnogi je
koriste i kao prilog uz krompir ili makarone.
Možda izgleda čudno što se ovom jelu dodaje sirće, ali sirće mu daje jednu posebnu notu,
koju svako treba da proba.

Pita sendviči sa grčkom salatom

Sastojci za 10 pita:
3 kašike maslinovog ulja
1 kašika sirćeta
1 veliki paradajz ili 10 cherry paradajza
1 krastavac
1 zelena paprika
½ crnog luka
3 rotkvice
250 gr feta sira
peršun
10 grčkih pita od celog zrna žitarice (kao zamena mogu da posluže i kifle ili kajzerice od
celog zrna žitarice)

Priprema:
Sipati maslinovo ulje i sirće u veću činiju, dodatati so i biber i napraviti preliv za salatu.
Dodati sečeni paradajz, krastavac, papriku, crni luk, tikvice i peršun.
Rukama dobro promešati sve sastojke, a zatim dodati feta sir.
Poklopiti činiju sa salatom i ostaviti je u frižideru. Najbolje je ako se smesa pripremiti
nekoliko sati unapred.
Izvadite salatu iz frižiera i pažljivo je staviti na pitu (kifle ili kajzerice isečene na polovine).
Služiti odmah.

Avokado tost
Sastojci:
2 mala avokada, oljuštena I očišćenja
80 gr feta sira
2 kašike sečene sveže nane
sok od jednog svežeg limuna
4 parčeta hleba ili tosta od celog zrna žitarica

Priprema:
Staviti avokado u činiju srednje veličine i izgnječiti ga viljuškom. Dodati sitno sečenu nanu,
sok od limuna i promešati dok se svi sastojci ne sjedine.
Po želji dodati morsku so i sitno sečenu papriku.
Smesu podeliti na 4 dela i njome premazati sva 4 parčeta hleba. Posuti feta sirom.
http://www.milijanadelibasic.com/kombinovanje-namirnica-u-ishrani/

KOMBINOVANJE NAMIRNICA U
ISHRANI
Kratko i jasno; kada pogledate svoj tanjir, on treba da se sastoji od tri dela, od čega će četvrtinu tanjira
činiti skrobna grupa, drugu četvrtinu meso, a polovinu povrće. Skrob neka bude veličine šake, meso
veličine dlana a povrće barem dve šake. Sada kada imate količinu, trebalo bi da odaberete namirnice iz
svake grupe; kada je skrobna gupa…

Kratko i jasno; kada pogledate svoj tanjir, on treba da se sastoji od tri dela, od čega će četvrtinu tanjira
činiti skrobna grupa, drugu četvrtinu meso, a polovinu povrće.
Skrob neka bude veličine šake, meso veličine dlana a povrće barem dve šake. Sada kada imate
količinu, trebalo bi da odaberete namirnice iz svake grupe; kada je skrobna gupa u pitanju odaberite
integralnu testeninu, žitarice ili skrobno povrće kao što je krompir ili mahunarke, grašak, pasulj,
sočivo, itd.
Od mesa uzmite živinsko, crveno meso, ribu, morske plodove. Takodje mladi sir i jaja.
Što se povrća tiče možete jesti sve osim skrobnog.

Životinjski proteini se dugo vare, i za to je potrebno mnogo želudačne kiseline, i dešava se da hrana
stoji u želucu dok želudačni sokovi krenu da rade svoj posao, pa ako se uz to unesu i ugljeni hidrati,
dolazi do fermentacije, najprostije rečeno, hrana se teško vari i stvaraju se gasovi i nadutost. Zato je
najbolje proteine kombinovati sa salatom.

Takođe, izbegavajte kombinaciju masti i proteina. Dok se proteini vare, masti čekaju, i pri tome
oblažu creva i sprečavaju lučenje sokova za varenje. Ugljene hidrate i kiselo voće kada jedete zajedno,
kisela hrana usporava dejstvo pljuvačnog enzima. Ovaj enzim, osim za varenje, značajan je za varenje
ugljenih hidrata, i treba mu neutralna sredina da bi delovao, tako da kiselom hranom nepovoljno
utičemo na njega.

Evo i na primerima namirnice koje nikako ne idu zajedno: meso i hleb, pirinač i hleb, pečeni krompir i
hleb, meso i krompir, zeleno povrće (bez skroba) i mlečni proizvodi, takođe, mleko i voće nemojte
kombinovati ni sa čim. Možete jesti složene ugljene hidrate sa masnoćama (hleb sa puterom od oraha
na primer)  .

Spomenuli smo kiselu hranu, misleći bukvalno na kiseli ukus neke namirnice kao što je limun recimo.
Treba, sa druge strane, znati da se sve namirnice dele na kisele, bazne i neutralne, i da ovo nema veze
sa ukusom već sa vodonikovim jonom, sa čim se sada nećemo zamarati.
Važnije je da znamo neke praktične stvari. Većinom se hranimo tako da povećavamo kiselost tela, što
nije dobro. Prirodno stanje tela nije kiselo, već bazno, i kada narušimo to stanje telo se samo bori da ga
popravi.

Kiselost povećava brza hrana, kafa, cigarete, alkohol, stres, a poremećaj kisele i bazne ravnoteže
nepovoljno utiče na apsorbovanje hranljivih materija iz hrane, smanjuje sposobnosti detoksikacije,
plodno je tle za razvijanje bolesti, povećanje telesne težine, pogoršanje imunog sistema itd. Prema
tome trebalo bi kombinovati namirnice spram kiselosti i baznosti da ne bismo štetili organizmu.
Životnjske belančevine doprinose većoj kiselosti, pa ćemo je neutralisati svežim voćem i povrćem.
Umesto obične soli, natrijum-hlorida, trebalo bi koristiti kalijumovu nerafinisanu.

Žitarice povećavaju kiselost, pšenica, raž, kukuruz, bez obzira u kom obliku, hleb, pasta, cerealije…
Da biste lakše kombinovali i brže se snašli, jer je vrlo teško a i nepotrebno sve to pamtiti, kada
kupujete ili spremate hranu, obratite pažnju na tabelu ispod.
Trebalo bi da konzumirate oko 70% baznih i oko 30% kiselih namirnica. Važno je reći da kada
vežbate, kiselost tela se povećava, pa uskladite jelovnik i prema tome. Namirnice su poređane od
najkiselijih/ najbaznijih, mada se u nekim izvorima mogu naći neslaganja, i navođenje neutralnih
namirnica.

Kisele namirnice su:

Belo brašno (beli hleb, peciva i kolači)
Beli šećer, smeđi šećer
Čokolada, sladoled, džem, kakao
Zasleđeni sokovi, gazirana pića
Kafa
Alkohol
Pržena hrana
Topljeni sirevi, masni namazi
Junetina, svinjetina, piletina, riba
Beli pirinač
Plodovi mora
Rafinisane žitarice
Kikiriki i orasi
Crni čaj
Kečap
Integralne žitarice
Pistaći, brusnica, kokice
Sojino i pirinčano mleko
Dagnje i lignje

Bazne namirnice su:

Smokve, mango, dinja, limun, lubenica, mandarina, nektarina, papaja
Morske alge
Crni luk, beli luk
Mineralna voda
Sočivo
Sokovi od povrća
Brokoli, keleraba, crvena paprika, špargla, šargarepa, rukola, zeleno lisnato povrće
Celer, peršun, đumbir, biber
Kesten, indijski orah
Rogač
Maslačak
Soja sos
Svež kukuruz
Patlidžan
Kupus
Bundeva
Zeleni čaj
Žumance
RECEPTI ZA ZDRAV DORUČAK

Ovsene kaše ili musli

Ukoliko je napravite po svom ukusu, bićete i zadovoljni i siti. Ovo je idealan doručak za sve one koji
paze na liniju, a što je još važnije ako doručkujete musli ili ovsene pahuljice povećaćete osećaj sitosti,
pa ćete u sledećem obroku uneti manje kalorija. Ovsene pahuljice pomešajte sa nemasnim jogurtom,
kiselim mlekom ili bademovim mlekom, dodajte orašaste plodove ili semenke, a ukoliko volite slađi
doručak dodajte šaku brusnica. Od začina slobodno možete staviti cimet, koji ubrzava metabolizam.

Omlet
Kod ovakvog doručka možete biti kreativni, napravite ga po sopstvenom ukusu od omiljenih
namirnica. Ideja je bezbroj: omlet sa paradajzom, tikvicama, brokolijem, karfiolom, kajgana sa
mešanim povrćem ili pak sa sirom i slaninom. Omlet pecite na par kapi ulja, a ukoliko nemate mnogo
vremena ujutru za pripremu, povrće možete iseckati i uveče i ostaviti u frižideru do jutra. Dva parčeta
integralnog hleba i sveže povrće pored omleta mera su za obrok do ručka.

Sezonska salata
Za ovaj doručak biće vam potrebno najviše 10 minuta. Potrebno vam je povrće po izboru (šargarepa,
paradajz, krastavci, 4-5 listova zelene salate, mladi luk) koje ćete dobro oprati i iseckati. Pomešajte u
činiji iseckano povrće, dodajte 1 kašiku mlevenih semenki (lana, susama ili golica), mladi sir, začinite
sokom od pola limuna i malo soli. Uz salatu možete pojesti jedno ili dva parčeta dvopeka ili
integralnog hleba. Od povrća, u zavisnosti od sezone, možete staviti i spanać, rotkvice, paprike, čak i
neke koštunjave plodove kao što su indijski orah, badem, lešnik. Ovo je takođe i doručak koji možete
spremiti uveče i uštedeti vreme ujutru.
ZDRAV I BRZ RUČAK ZA PONETI

Pasta salata sa tunjevinom

Odličan izbor za ručak na poslu je salata sa tunjevinom. Iako je ona jedna od najmasnijih riba, te masti
spadaju u one zdrave.

Potrebno je:
100gr integralne paste (od heljde, spelte)
konzerva tunjevine
2 kašike kukuruza iz konzerve
1 paradajz
masline
bosiljak, rukola, nana
maslinovo ulje
limunov sok

Priprema:
Ujutru skuvajte pastu prema uputstvu sa ambalaže, a u činiju sipajte tunjevinu, kukuruz i iseckani
paradajz na kockice. Dodajte bosiljak, rukolu i nanu, pa dobro promešajte. Skuvanu pastu ocedite i
dodajte u činiju, pa prelijte maslinovim uljem, limunovim sokom, posolite po želji i odgore poređajte
masline. Ovaj nutritivno bogat i kvalitetan obrok daće vam potrebnu energiju da izgurate dan do kraja.

Piletina sa povrćem i pirinčom

Potrebno je:
pileće grudi
bosiljak
paradajz
krastavac
paprika
pirinač

Priprema:
Iseckajte piletinu na kockice, pa izdinstajte na malo kokosovog ili maslinovog ulja. Dok se to dinsta,
skuvajte integralni pirinač i tokom kuvanja dodajte mu kari ili soja sos radi ukusa umesto soli. Uz
ovako pripremljenu piletinu i pirinač, napravite salatu od paradajza, krastavca, paprike, bosiljka i
maslinovog ulja.

Povrće i teleće šnicle u rerni

Tikvice
Patlidžan
Paradajz
Brokoli
i/ili drugo povrće po izboru.

Priprema:
Oljuštiti povrće, oprati i iseći po želji na listove. Poređati u posudu i staviti u rernu da se ispeče.
U isto vreme, iseći teleće meso na što tanje šnicle, poređati u vatrostalnu posudu, preliti vodom,
posoliti i peći sat vremena na jačoj temperaturi. Pazite da se povrće ne prepeče.
Kada je meso pečeno, izvadite iz rerne i ubacite dva parčeta hleba da se tostiraju dok je rerna vruća. U
jednu plastičnu činiju poređajte pečeno porće, a u drugu isečno meso. Prelijte maslinovim uljem i
začinite raznim začinima po želji. Vaš sutrašnji ručak je spreman.
Nemojte zaboraviti ni međuobroke koji će vas spasiti od krize gladi u toku dana. Najbolje je da sa
sobom ponesete neko voće, pirinčane pločice ili pak orašaste plodove. Jogurti su odličan izbor za
užinu, jer su prilično siti, a ako ste više tip za povrće, poneka šargarepa mora se naći na spisku
međuobroka.
 
ZDRAVI RECEPTI; SUPE I ČORBE
Verujete li da postoje zdravi recepti savršeni za ceo organizam, celokupno zdravlje, pritom dijetalni a
veoma dostupni? Od kada je sveta i veka, od kada postoji vatra i lonac, ljudi spremaju supe. Variva,
čorbasta jela i slično. Danas želim da sa vama podelim nekoliko jednostavnih, a veoma ukusnih i
zdravih recepata. Odaberite da ih spremate kao predjelo, kao…

Verujete li da postoje zdravi recepti savršeni za ceo organizam, celokupno zdravlje, pritom dijetalni a
veoma dostupni?

Od kada je sveta i veka, od kada postoji vatra i lonac, ljudi spremaju supe. Variva, čorbasta jela i
slično. Danas želim da sa vama podelim nekoliko jednostavnih, a veoma ukusnih i zdravih recepata.
Odaberite da ih spremate kao predjelo, kao glavno jelo, ili kako vam drago, svakako će vam telo bili
vrlo zahvalno. Pitate se zašto? Odgovor leži u nutritivnoj vrednosti ovakvih obroka. Njihovo bogatstvo
minerala i proteina čini čudo za nazebe, to znamo oduvek. Ono što možda niste znali, je činjenica da je
telu supa potrebna i leti, da nadoknadi tečnost, i okrepi, a da pritom ne „padne“ teško na stomak .

Ukoliko supu ili čorbu jedete pre obroka, znatno smanjujete apetit, i dokazano ćete manje pojesti za
glavno jelo. Ovo važi za bilo koju vrstu, bilo da se radi o krem čorbi ili bistroj supi, svakako ćete
potpomoći režim ishrane, i lakše skinuti višak kilograma.

Kada kažemo zdravi recepti, to zaista znači da se radi o pravoj, izbalansiranoj ishrani. U supi od mesa
imamo mnogo proteina, ali i cinka, kalcijuma i gvožđa. Vlakna i vitamine ćemo naći u supama od
povrća, one takođe obiluju i antioksidansima – naročito supe i čorbe u boji! Ova topla, tečna jela
zagrevaju stomak, i celo telo, pa prema tome, deluju odlično protiv gripa i prehlada, a naročito prijaju
zimi. Što se virusa i prehlada tiče, a sada je pravo vreme da o tome pričamo, toplota ovih jela
potpomaže izbacivanje sekreta iz sinusa i pluća, a koliko je važna tečnost kada smo bolesni, znamo od
malena.

Krem čorba od šargarepe. Ovaj jednostavni, zdravi recept vam zaista neće oduzeti mnogo vremena i
truda, a dobićete preukusan obrok, prepun vitamina! Potrebno je: 500 g šargarepe, 1 glavica luka, 3
kašike ulja, 1  kašičica žutog šećera, malo soka od limuna, 2 kašike putera, so, biber i dve kriške hleba.
Luk isecite na kockice, a šargarepu na kolutiće, pa prvo propržite luk na ulju i dodajte šargarepu, koju
ćete posuti šećerom da se malo karamelizuje. (ovako ide po receptu, ali naravno zbog energetske
vrednosti, ne mora se stavljati). Potom nalijte vodom, posolite, i kuvajte oko 40 minuta. Dodajte
začine i lumunov sok. Čorbu izblendirajte, ili izmiksajte štapnim mikserom. Umešajte malo hladnog
putera u čorbu. Na kraju, isecite hleb na kockice pa ga propržite, pospite čorbu krutonima i poslužite.
Na gotovo isti način, sa dodavanjem začina i prilagođenom pripremom, možete spremiti čorbu od
pečuraka, cvekle ili brokolija, uz koje odlično ide pavlaka ili bolje, kiselo mleko.

Francuska supa od višanja. Ako volite da eksperimentišete, isprobajte ovaj recept, sigurno se nećete
pokajati. Trebaće vam: 750g višanja, 5 kockica šećera, kora od jednog limuna, 3dcl crnog vina i
naravno, propržene kockice hleba, po želji. Višnje očistite i operite, stavite u sud u kom ćete kuvati
supu, pa dodajte limun, šećer i koru od limuna. Kuvajte desetak minuta na jačoj vatri. Koru od limuna
izbacite, sipajte preko spremljenih krutona, i služite.

Supa od goveđih kostiju. Podrazumeva se da možete medifikovati i sa drugim kostima, ali ja sam
odabrala ovu varijantu jer je po mnogima najukusnija. Moram da spomenem da su supe od kostiju
izuzetno zdrave. Sadrže kolagen, koji gradi naše kosti i kožu, a koji godinama naše telo sve manje i
manje proizvodi. Sadrži i želatin, koji nam je važan za zglobove, kao i magnezijum. Potrebno je dugo
ih kuvati, po principu; što veća kost – to duže kuvanje. Dakle, treba vam: 500 g kostiju, 15g soli, 100 g
zeleni, 1 glavica luka, ½ šoljice pirinča, 1 kašičica seckanog peršuna. Operite kosti i stavite u lonac, pa
nalijte sa 1,5l hladne vode, kuvajte na tihoj vatri 2 do 3 sata. Supu procedite i posolite. Iseckani crni
luk i zelen propržite, dodajte u supu i kuvajte dok zelen ne omekša, dodajte i pirinač (ili griz) i
zakuvajte, a na kraju dodajte i peršun.
Povrćna čorba. Trebaće vam: 2 luka, 2 krompira, 2 šargarepe, 3 paradajza, 1 tikvica, 1 šolja graška
(može i boranija ili bamija, ili sve zajedno)  2 čena belog luka, 2 kašike paradajz pirea, ½ šolje
testenine za čorbe, maslinovo ulje, so, biber. U šerpi dinstajte iseckano povrće na maslinovom ulju,
nalijte vodu ili povrćni bujon, dodajte paradajz pire pa kuvajte 30ak minuta. Dodajte testeninu, još
malo kuvajte i začinite.
Verujem da su vas ovi zdravi recepti za supe i čorbe potpuno odvukli od zamisli da jednostavno
trknete po supu u kesici, kome to još treba?
DIJETALNI SLATKIŠI –
CHEESECAKE RECEPTI

Dijetalni slatkiši – cheesecake recepti Smatrate sebe ljubiteljem slatkiša? Na dijeti ste? Ili još
bolje, vodite se principima low carb plana ishrane, po kom unosite više dobrih masnoća a
eliminišete ugljene hidrate? Odlično! Danas sam za vas odabrala nekoliko recepata omiljenog
cheesecake-a. Ovakvi dijetalni slatkiši će zadovoljiti vašu želju za  slatkim, a nećete imati grižu
savesti, jer prosto…

Dijetalni slatkiši – cheesecake recepti

Smatrate sebe ljubiteljem slatkiša? Na dijeti ste? Ili još bolje, vodite se principima low carb plana
ishrane, po kom unosite više dobrih masnoća a eliminišete ugljene hidrate? Odlično! Danas sam za vas
odabrala nekoliko recepata omiljenog cheesecake-a. Ovakvi dijetalni slatkiši će zadovoljiti vašu želju
za  slatkim, a nećete imati grižu savesti, jer prosto nije potrebno. Sve je dobro izbalansirano i
promišljeno, jednostavno za pripremu a vrlo ukusno, ne može bolje!

Cheesecake od limete, u čaši

Za ovaj recept ćete morati da skoknete do prodavnice, i da nabavite orašaste plodove. Ove izuzetno
hranljive i zdrave grickalice ćete samleti u blenderu, da napravite koru za kolač, bez maslaca, bez
šećera i naravno, bez pečenja. Za 6-8 čaša odnosno porcija, biće vam potrebno 100 grama, odnosno
jedna kesica mešanih orašastih plodova; indijski orah, lešnik, badem… Mešavinu naravno možete i
sami napraviti. Kada sameljete sve, podelite u čaše i utisnite prstima, vrhom od neke flaše ili kako se
već snađete.
U jednoj velikoj činiji umutite 500 grama sira. Volim da koristim Ella sir jer je lagan, a vi odaberite
koji god kremasti niskomasni. U njega ćete iscediti sok od jedne limete, a ako volite kiselije, dodajte
još. Dodajte meda, po želji, i vanilu. Posebno umutite 200ml slatke pavlake, pa dodajte 5 punih kašika
u sir i lepo sjedinite. Sada mešavinu sa sirom sipajte u čaše preko prvog sloja, i slatku pavlaku na
kraju. To je to. Ostavite nekoliko sati da se ohladi i služite. Meni se više dopada da serviram u plićim a
širim posudama, jer onda može ravnomerno da se vadi kašikom. Kombinujte sastojke kako želite i
osmislite nove recepte na osnovu ovog.

Čokoladni cheesecake sufle

Za ovaj čokoladni dijetalni slatkiš vam trebaju tri jajeta, 120g crne čokolade, jedna kašičica limunovog
soka i pola kilograma sira. Namastite kalup za pečenje, šipku u šporetu namestite na najniži nivo, i
zagrejte pećnicu na 170C. Čokoladu i sir istopite na pari, ne treba da vri nego samo da se čokolada
otopi. Sklonite i umešajte žumanca. Posebno izlupajte belanca sa limunovim sokom. Sve umešajte u
smesu sa sirom pa sipajte u kalup. Vruću vodu u visini od 1cm sipajte u veći tiganj, pa kalup stavite u
njega i sve to u rernu. Pecite 15 minuta, smanjite temperaturu na 160C, i pecite jos 15 minuta,
isključite rernu pa ostavite još 15 minuta. Nemojte otvarati vrata od rerne. Kada izvadite, pustite svoj
dijetalni slatkiš da se ohladi najmanje 2 sata, a najbolje preko noći.

Pepermint štanglice

Potrebno vam je takođe oko 500 grama sira, 1 1/2 šolja omekšalog putera, 1 1/2 prirodnog
zaslađivača, dve male kašike ekstrakta peperminta. Zagrejte rernu na 200C. Pleh obložite masnim
papirom, neka malo prelazi ivice. Sve sastojke izmešajte i dodajte još ekstrakta ako želite. Sipajte u
pleh. Možete uzeti crvenu boju i kapnuti preko smese i išarati nožem, ako želite da dekorišete. Takođe,
možete izlomiti veliku crveno-belu lizalicu i posuti preko kolača. Pecite 20ak minuta, ostavite da se
dobro ohladi, pa dodatno hladite u frižideru nekoliko sati. Secite na štanglice, poslužite i uživajte!
Nadam se da su vam ove tri jednostavne ideje za cheesecake dijetalne slatkiše pomogle da sami
krenete da istražujte i smišljate. U zdravoj ishrani sve je u balansu i dobro smišljenom obroku, 
kombinovanju namirnica, a sad kad inspiracije ne manjka, počnite unapred da smišljate svoj jelovnik.