LÝ THUYẾT AEROBIC

Aerobic là các hoạt động thể dục với cường độ trung bình trong
khoảng thời gian dài.

I. Lịch sử ra đời

Cả thuật ngữ “Aerobic” lẫn phương pháp tập luyện môn này đều do
Kenneth H. Cooper - nhà vật lý trị liệu của Không lực Hoa Kỳ - phát triển.
Năm 1969, ông xuất bản cuốn sách “Aerobic” công bố những nghiên cứu về
các chương trình tập luyện mang tính khoa học bao gồm các phương pháp
như chạy bộ, đi bộ, bơi lội và đạp xe.

Cuốn sách này nhanh chóng trở nên nổi tiếng và phương pháp tập
luyện của ông cũng bắt đầu được áp dụng rộng rãi. Tuy nhiên, thuyết này
của ông bị phản đối gay gắt bởi những người chủ trương tập luyện tăng
cường sức khỏe và cân nặng (anaerobic).

Hai loại hình thể dục này khác nhau bởi quá trình và cường độ tập
luyện cũng như quan điểm về quá trình phát sinh năng lượng trong các cơ.
Thông thường trong quá trình tập luyện aerobic, glycogen bị phân hủy và
chuyển hóa thành gluco, tuy nhiên nếu chất này bị thiếu hụt thì lại xảy ra sự
trao đổi chất béo. Quá trình trao đổi chất béo diễn ra chậm và đi kèm với nó
là sự suy giảm về mức độ hoạt động.

Ngược lại, các bài tập anaerobic lại liên quan đến quá trình khởi động,
hoặc tập luyện quá sức đột ngột, trong đó glycogen hoặc đường bị tiêu hao
mà không cần oxy, và vì thế ảnh hưởng tới hiệu quả tập luyện rất nhiều.

Các tác dụng căn bản của bài tập Aerobic:

- Tăng cường các cơ liên quan tới quá trình hô hấp.

- Tăng cường và làm khỏe cơ tim.

- Làm tăng các tế bào hồng cầu, tạo điều kiện cho oxy được cung cấp đến
toàn bộ cơ thể.

1
 Tóm lại, các bài tập aerobic khiến chúng ta khỏe mạnh và dẻo dai
hơn, hạn chế các nguy cơ bệnh tật liên quan đến vấn đề tim mạch. Hơn nữa,
các bài tập aerobic cường độ cao như chạy bộ hoặc nhảy dây có thể khuyến
khích sự phát triển của xương, ngăn ngừa bệnh loãng xương ở cả nam giới
và phụ nữ.

Ngoài những lợi ích về mặt sức khỏe, Aerobic cũng mang lại
những lợi ích khác:

- Làm tăng khả năng dự trữ năng lượng dạng phân tử như chất béo và
cacbohydrat bên trong các cơ bắp, giúp làm tăng tính bền bỉ.

- Tăng cường khả năng tuần hoàn máu đến các cơ.

- Tăng khả năng đốt cháy chất béo trong quá trình tập luyện.

- Tăng cường tốc độ hồi phục cơ sau quá trình luyện tập cường độ cao.

Tác dụng của aerobic là tác động tích cực đến hệ thống tuần hoàn và
hô hấp (tim, phổi và mạch máu). Trong khi tập luyện các bài tập aerobic,
một lượng tối đa oxy được chuyển hóa trong các cơ bắp. Điều này rất có lợi
cho cả các hoạt động của hệ thống tuần hoàn và hô hấp cũng như khả năng
tách oxy và năng lượng rồi chuyển hóa chúng của hệ thống các cơ bắp.

Để xác định được khả năng tối đa của aerobic, các chuyên gia vật lý
trị liệu thường hướng dẫn các đối tượng của mình tập trên thiết bị chuyên
dụng, trước tiên là đi bộ ở tốc độ thấp, rồi sau đó tăng dần cường độ với các
quãng nghỉ được định trước.

Mức độ dẻo dai của hệ thống hô hấp, tim mạch càng lớn, lượng oxy
cần thiết cho các cơ tham gia vào quá trình tập luyện càng nhiều và bài tập
càng dài mà vẫn không khiến người tập kiệt sức. Khả năng aerobic càng lớn
thì mức độ phù hợp với aerobic càng cao.

Nhược điểm.

Đối với những nghề nghiệp đòi hỏi hoạt động thể lực chuyên nghiệp
và tổng thể như vận động viên, cảnh sát, cứu hỏa... các bài tập aerobic đơn lẻ
là không cân bằng. Đặc biệt, các bài tập aerobic thường ít tập trung vào sức
mạnh cơ bắp, nhất là sức mạnh của các cơ phía trên thường bị lơ là. Một số

2
người thường bị thương khi tập luyện một số dạng aerobic nhất định và vì
thế cần phải chọn những hình thức tập luyện ít gây chấn thương hơn.

Tập aerobic cũng làm giảm sự thèm ăn, ngon miệng ở những người bị
mắc bệnh biếng ăn vì quá trình tập luyện làm tăng lượng axít béo và đường
trong máu nhờ thúc đẩy các mô giải phóng năng lượng dự trữ. Ngoài ra, quá
trình tập luyện cũng có thể bị ảnh hưởng vì bị thiếu các chất dinh dưỡng, ảnh
hưởng trực tiếp tới hiệu quả hoạt động.

II. ĐỊNH NGHĨA AEROBIC HIỆN ĐẠI

Thể dục Aerobic là khả năng thực hiện liên tục cấu trúc chuyển động
phức tạp và có cường độ cao, phù hợp với âm nhạc. Bài biểu diễn phải thực
hiện những chuyển động liên tục, sự mềm dẻo, sức mạnh, sử dụng 7 bước cơ
bản và độ khó với sự hoàn hảo ở mức cao.

III. NỘI DUNG

1. Số lượng nội dung:
- Đơn nam.
- Đơn nữ.
- Đôi nam nữ.
- Nhóm 3 người.
- Nhóm tập thể.

2. Hình thức bên ngoài.

- Tóc phải được buộc chặt sát đầu.
- Các VĐV phải đi giầy Aerobic màu trắng, tất trắng để trọng tài nhìn
rõ hơn.

3
 - Không được vẽ lên cơ thể. Việc trang điểm chỉ được chấp nhận đối
với VĐV nữ.
- Cấm thêm hoặc bớt trang phục biểu diễn.
- Cấm trang trí da bằng các loại dây, băng…
- Không được đeo đồ trang sức khi biểu diễn.

3. Trang phục
- Trang phục Aerobic không được phép làm bằng các chất liệu trong
suốt và không được phép để lộ quần áo lót ra ngoài.
- Aó của nữ có thể có tay áo hoặc không có tay áo. Nếu có tay phải dài
tới tận cổ tay.
- Trang phục có những hình vẽ mang tính bạo lực hoặc tôn giáo đều
không được phép sử dụng.
- VĐV nữ mặc áo liền mảnh bó sát người, mặc quần tất màu da hoặc
trong suốt bó và đi tất thể thao. Aó 2 mảnh rời hoặc 2 mảnh rời dính
vào nhau bằng dây nối hay dây đeo đều không được phép sử dụng.
- VĐV nam phải mặc áo liền quần hoac áo bó sát người hoặc quần sóoc
ngắn.

IV. NHỮNG YÊU CẦU CHUYÊN MÔN

1. Thời gian.
Thời gian của một bài biểu diễn là 1’45 ± 5.

2. Âm nhạc
Bài biểu diễn phải được trình diễn trọn vẹn với âm nhạc. Bất kỳ
loại âm nhạc nào phù hợp với thể dục Aerobic đều có thể sử dụng.
Có thể phối một hoặc nhiều đoạn nhạc. Được phép sử dụng bản
nhạc gốc và hiệu quả âm thanh. Không được sử dụng nhạc quay đi
quay lại.
Phải mang theo 2 đĩa băng nhạc và ghi rõ tên VĐV, nhóm, lớp và
khóa học của mình khi tham gia thi đấu.

3. Nội dung bài thi.

4
 Bài biểu diễn phải thể hiện được sự cân bằng giữa các loại hình
chuyển động vũ đạo Aeorobic ( sự kết hợp giữa các chuyển động ở
tầm cao, tầm trung và thấp) và các động tác khó.
Các động tác tay và chân phải mạnh mẽ có hình dáng rõ ràng.
Phải sử dụng toàn bộ không gian, mặt sàn thi đấu và các chuyển
động trên không.

4. Nghệ thuật.
Bài thi đáp ứng các yêu cầu về nghệ thuật thể hiện sự sáng tạo và
nghệ thuật vũ đạo phải thể hiện nội dung chuyên biệt của môn
sports aerobic, đa dạng về chuyển động và có sự kết hợp giữa âm
nhạc, chuyển động và sự thể hiện của VĐV ở mức cao.
Các chủ đề về bạo lực, tôn giáo, phân biệt chủng tộc và giới tính
là không phù hợp với lý tưởng của Olympic và luật về đạo đức.
Bài thi phải thực hiện 3 lần nâng, bao gồm khi bắt đầu và kết
thúc.

5. Thực hiện
Tất cả các chuyển động phải thực hiện với kỹ xảo hoàn hảo.

6. Độ khó.
Bài thi phải thể hiện sự can bằng giữa các động tác khó ở trên
không, đứng và trên sàn.

Bài biểu diễn phải bao gồm tối thiểu một động tác từ mỗi nhóm
sau đây:

Nhóm A: Động lực. VD: Chống đẩy dạng chân hoặc khép chân,
chống đẩy 1 chân, chống đẩy 1 tay, chống đẩy 1 tay 1 chân, chống
đẩy 1 chân sang bên.
Nhóm B: Tĩnh lực. VD: Chống ke dạng tay trước sau, chống ke
dạng chân quay vòng…
Nhóm C: Bật và nhảy. VD: Bật quay 180 độ, bật quay 360 độ,
bật tách chân trên không…

5
 Nhóm D: Mềm dẻo và thăng bằng. Vd: quay 360 độ bằng 1
chân, quay 540 độ bằng 1 chân, thăng bằng ngang, thăng bằng
dọc…
Các động tác tay và chân phải mạnh mẽ và có hình dáng rõ ràng.
Điều quan trọng là phải thể hiện được việc sử dụng đồng đều toàn
bộ không gian, mặt sàn thi đấu và các chuyển động trên không.

Một số hình ảnh về độ khó quy định trong bài Aerobic:

6
7
V. NHỮNG ĐỘNG TÁC BỊ CẤM
1. Tất cả những động tác xoay theo trục dọc hoặc trục ngang của cơ thể. Vd:
santo, lăn hoặc nhào lộn…
2. Tất cả các động tác chống trục dọc trên 2 tay. Vd: Chồng chuối…
3. Sử dụng bất cứ chuyển động nào mà hướng hoàn toàn ngược với tư thế tự
nhiên. Vd: Ngả sau, xoay tròn trên đầu gối, xoay hoặc trượt trên mũi
chân…
4. Bất cứ động tác nhào lộn hoặc xiếc.
5. Cấm sử dụng động tác đẩy bạn diễn. Động tác này được định nghĩa là khi
một người bị ném bởi một bạn diễn hoặc một bạn sử dụng để tạo đà trên

8
 một tư thế trên không. Trên không được xác định khi một người không
tiếp xúc với mặt sàn va với bạn diễn.

VI. TRỪ ĐIỂM, CẢNH CÁO VÀ LOẠI

1. Vi phạm thời gian và lỗi thời gian.
2. Không xuất hiện trong sàn thi đấu trong vòng 20s.
3. Chủ đề trái với Hiến chương Olympic và về luật đạo đức.
4. Các chuyển động bị cấm.
5. Trình diễn ngắt quãng hoặc dừng trình diễn.
6. Xuất hiện ở khu vực cấm.
7. Xử xự/ Thái độ không đúng.
8. Trang phục không đúng.
9. Chất lượng ghi nhạc.
10. Bỏ cuộc.

VII. MỐI LIÊN HỆ AEROBIC VỚI CÁC LOẠI HÌNH THỂ DỤC
KHÁC.
Trong quá trình phát triển của Thể dục dần dần hình thành những môn
Thể dục khác nhau. Căn cứ vào tác dụng, tính chất cũng như hình thức các
bài tập và nhiệm vụ ứng dụng các bài tập đó trong thực tiễn, người ta phân
chia hệ thống bài tập Thể dục ra nhiều loại tương đối độc lập với nhau.
Thể dục có thể chia thành 3 nhóm bài tập sau đây:
- Nhóm 1: Những bài thể dục tay không phát triển chung như: TD
cơ bản, TD vệ sinh, TD thể hình…
- Nhóm 2: Gồm các bài tập của các môn thi đấu như: TD dụng cụ,
TD nhào lộn, TD nghệ thuật, TD Aerobic, TD nhịp điệu…
- Nhóm 3: Gồm các bài tập thực dụng như: TD bổ trợ lao động, TD
nghành nghề, TD quân sự, TD chữa bệnh…

Một số hình ảnh đẹp của môn Thể dục:

- Nhóm 1:

9
- Nhóm 2:

Nhóm 3:

10
11