1

1. Системи очищення організму: Система очищення за Малаховим (очистка нирок);

2. Система Петра Курінного (очищення печінки);
3. Система очищення лімфи Норберта Уокера за допомогою соків цитрусових.

Не зважаючи на те, що і печінка, і нирки, і лімфатична система виконують різноманітні

та різні за своїм спрямуванням функції, існує системоутворююча ознака, яка дозволяє
об’єднати ці органи і систему.

Печінка, нирки і лімфатична система виконують очисну функцію, тобто очищують кров
та інші рідини, звільняють організм людини від шлаків, токсинів, знищених мікробів,
вірусів, кінцевих продуктів життєдіяльності клітин, тканин і органів.

Тобто, сьогодні піде розмова про очисні заходи очисних органів і систем людини.

Як і будинок іноді потребує проведення прибирання, так і організм людини вимагає

періодичного очищення. І якщо в першому випадку потрібно приділити увагу певним
кімнатах, то в другому – конкретним системам, органам і тканинам. На сьогоднішній
день існує безліч очисних методик. Але, перш ніж ознайомитися з популярними
методиками, варто зазначити, що і лікарі традиційної медицини, і народні цілителі, і
прихильники нетрадиційної медицини наголошують на дотриманні певних умов під час
очисних заходів:

1. Очищення організму повинно відбуватися комплексно.

2. Рухова активність є обов’язковою умовою для дієвого очищення органів та
систем.
3. Дотримання дієти.
4. Корекція режиму дня.
5. Відмова від шкідливих звичок.
6. Емоційне налаштування на процес очищення.
7. Консультація лікаря та контроль за станом здоров’я під час очисних процедур.

Варто зазначити, що на початку чищення організму потрібно очистити кишечник (на

цьому наголошують всі фахівці). Очищення проводиться за допомогою проносних
засобів або клізм.

Тільки після того, як буде очищений кишечник, можна приступати до чищення печінки.

Чистку печінкових тканин в домашніх умовах за методикою Малахова проводять із

застосуванням рослинного масла і соку лимона. Головна мета заходу – стимуляція
очисної функції залози, прискорення відтоку жовчі, з якої виводяться шлаки, токсини,
пісок, дрібні камені, а також паразити.

За 3-4 дні до чищення печінки пацієнт повинен сісти на дієту. Рекомендується повністю
відмовитися від їжі тваринного походження: м’яса, риби, яєць, молока, вершкового
масла і т. д. Людина може вживати свіжі овочі, фрукти (кислі сорти). Перед чищенням
печінки по Малахову рекомендується харчуватися часто (4-6 разів за добу), але
маленькими порціями. Варто звертати увагу на спосіб приготування їжі, дозволено
вживати відварні або приготовані на пару продукти або свіжі овочі. Рекомендується
щодня виконувати прості фізичні вправи. Зарядку краще робити вранці. Комплекс
вправ досить простий: нахили тулуба вправо-вліво, присідання, віджимання. Увечері
можна вийти на пробіжку, особливо це корисно для повних людей. Дуже важливо
дотримуватися правильного режиму дня. Людина повинна спати вночі не менше 10
годин, більше відпочивати вдень, уникати стресів перед процедурою. Рекомендується
прокидатися вранці в 7-9 годин, а спати лягати потрібно не пізніше 23.00.

Очищення печінки відбувається в три етапи: підготовчий етап, етап чищення,

закріплення результату.

Підготовчий етап Як згадувалося раніше, перед тим як почистити печінку, потрібно

підготувати організм. Відразу переходити до чищення заборонено, перед заходом
потрібно приділити час «розм’якшення» організму. Це необхідно, щоб печінка, а також
жовчовивідні шляхи розширилися, їх функція виділення активізувалася, а жовч,
конкременти, шлаки без проблем вийшли назовні.

Щоб «пом’якшити» організм перед очищенням печінки, рекомендується відвідувати

баню, сауну або просто приймати ванни з трав’яними відварами Головна мета цього
етапу – прогрівання і насичення вологою організму. Для цього пацієнт повинен частіше
приймати ванну, відвідувати лазні, сауни. Якщо людина худорлявий, то кращий варіант
для нього – це ванна з відварами трав, які допоможуть розслабитися. Для повних
пацієнтів більше підійде суха сауна, а для людей з нормальною статурою – парна.
Кратність проведення водних процедур залежить від чутливості людини до тепла.

Важливо не тільки правильно провести чистку, а й вийти з неї. Після процедури

рекомендується більше відпочивати і правильно харчуватися. Протягом декількох днів
після очищення може знизитися апетит. У цей період можна пити соки, а також відвари
трав (ягоди шипшини, ромашки). Після нормалізації травлення можна розширити
раціон.

Після процедури рекомендується пити свіжоприготовлені соки Щоб закріпити

результат, потрібно дотримуватися правил харчування: Їсти потрібно невеликими
порціями, не частіше 6 разів за добу, переїдати заборонено. Алкогольні напої, міцну
каву, чай краще виключити з раціону. Це обмеження також стосується куріння.

Після очищення печінки можна приступати до очищення нирок.

Кращий спосіб якісного очищення організму – це фітотерапія. Препарати тут більше

ворог, ніж помічник. А ось лікування травами при правильному виборі і вживанні,
строгому дотриманні рецепту завжди забезпечує необхідний результат. Варто
зауважити, що люди зазвичай самі винні в тому, що організм стає забрудненим,
забрудненим, насиченим отруйними речовинами і токсинами. Прийом алкоголю і
куріння, відсутність занять спортом, поганий сон, харчування та стреси – всі ці та деякі
інші фактори поступово призводять до утворення всередині шкідливих для здоров’я
речовин, впоратися з якими під силу тільки відповідним травам. Трави – натуральний
компонент, створений самою природою, в привабливих властивостях якого
сумніватися не доводитися. Перед початком лікування настійно рекомендується
отримати консультацію лікаря. Справа в тому, що фітотерапія має протипоказання. Ну а
ефективність буде в повній мірі залежати від прикладених зусиль.

Згідно з твердженням Малахова, очищати нирки варто поетапно.

Етап № 1 Правильне харчування.

В цілях очищення нирок потрібно істотно скоротити вживання хлібобулочних виробів і

м'яса. Вкрай важливо харчуватися дробно і маленькими порціями це дозволяє
організму повністю засвоювати їжу, зводячи до мінімуму утворення шлаків. Малахов
пропонує звертати особливу увагу на сирі фрукти і овочі.

Етап № 2 - Використання розчинних засобів.

На другому етапі приходить черга очищувальних засобів.

Кавун для очищення нирок

Хороший результат показують кавуни (вдаватися до меню, само собою зрозуміло,

потрібно в природний сезон дозрівання цієї баштанної культури в серпні, вересні).
Протягом тижня Малахов пропонує вживати в їжу лише кавуни і чорний хліб (хліб варто
їсти лише тоді, коли відчуття голоду стає нестерпним - пріоритет повинен залишатися за
кавунами).

Овес.

Овес має масу лікувальних властивостей, покращує діяльність всього організму,

особливо обмінні процеси, функції кишечника, очищає сечовидільну систему. Овес
добре виводить шлаки, радіонукліди та інші токсичні речовини з нирок, посилює діурез,
перешкоджаючи мочезастою, запобігає каменеутворення. За рецептом Л. Куркіной
фахівця з природного оздоровлення можна приготувати кашу з вівса для очищення
нирок.

Селера

Селера містить всі необхідні для нормальної роботи сечовивідної системи ферменти,
вітаміни і мінерали (вітаміни А, С, В, Е, залізо, калій, цинк, магній, фосфор). Є ідеальним
продуктом для виведення шлаків з нирок, позбавляє від набряків. Містить ефірні
масла, що сприяють сечогінній дії. Для очищення нирок в їжу використовують коріння
селери, листя і сік з них. Регулярне вживання рослини в їжу сприяє посиленню роботи
нирок і затримує відкладання солей. Для досягнення лікувального ефекту достатньо
з’їдати 100 г селери в свіжому вигляді або випивати 50 мл соку перед їжею.

Журавлина.

За змістом біологічно активних речовин журавлина — одна з найкорисніших ягід.

Велика кількість калію, йоду, магнію, заліза, вітаміну С, глікозидів та органічних кислот
сприяють оздоровленню всього організму і особливо корисна для тих, хто страждає
захворюваннями сечовидільної системи. Журавлина має сильну сечогінну,
протизапальну і антибактеріальну дію. Щоденне вживання морсів, соку або ягід очищає
нирки від токсинів і запобігає утворенню ниркових конкрементів. Для чищення нирок і
профілактики сечокам’яної хвороби досить вживати 1 стакан свіжих або заморожених
ягід в будь-якому вигляді.

Чистка нирок це відразу кілька методик, кожна з яких представляє певний інтерес.
Який із способів вибрати людина вирішує сама, але перед проведенням чистки
потрібно проконсультуватися з лікарем.

Очищення лімфи.

Лімфатична система мережа судин, тканин і органів (анатомія), яка слугує джерелом
клітин, що забезпечують імунітет, фільтрувальним комплексом, переносником жирів і
інших речовин, а також дренажною системою, що сприяє поверненню надлишку
тканинної рідини в кров.

Прозора безбарвна рідина, що заповнює лімфатичну систему і що протікає через неї,

називається лімфою. Найдрібніші судини лімфатичної системи, лімфатичні капіляри,
розташовуються майже у всіх органах тіла.

Лімфатична система покликана очищати організм. Кров транспортує до органів і

тканин необхідний кисень та поживні речовини. А лімфа забирає все відпрацьоване і
токсичне в систему виділення, плюс знищує бактерії, чужорідні тіла.

Якщо лімфа не буде рухатися по тілу протягом 2 годин, то функціонування організму

стане неможливим.

Кількість лімфатичних судин в кілька разів більша від кількості кровоносних.

Швидкість потоку лімфи набагато повільніша, ніж рух крові. Навіть в найбільших
лімфатичних судинах рідина рухається менше 4 мм в секунду.

В організмі дорослої людини – 1,5-2 л лімфи. Ця рідина близька за властивостями до

плазми крові й складається з води, солей, мінеральних речовин, колоїдних розчинів
білків, жирів і лімфоцитів.

Лімфоцити – це клітини імунної системи.

Лімфа рухається тільки в одному напрямку, на відміну від крові.

У лімфосистемі немає “насосу”, як в кровоносній (там є серце). Рух забезпечується

тільки сукупністю кількох факторів:

● скорочення м’язів тіла (тобто “м’язовий насос”);

● тиск рідини (осмотичний і гідростатичний), почасти коливання тиску в тканинах
залежать від пульсації артерій;
● система клапанів створює засмоктувальний ефект рідини з тканин;
● “присмоктувальна” сила грудної клітки під час дихання;
● дію “лімфогонів” (капілярні отрути підвищують проникність стінок, а також є
речовини, які підсилюють фільтрацію рідини з крові).

Раціональне харчування.
В першу чергу варто включити в своє харчування більше продуктів, багатих на
клітковину (овочі, злаки). І якомога менше крохмалю, білого хліба, м’яса і молочних
продуктів (за винятком кисломолочних – вони корисні й необхідні, особливо для
жіночого організму).

Дуже рекомендуються салати із червонокачанної капусти і свіжого буряка, вживання

петрушки, свіжого часника, листя салату, лляної олії і морської капусти. Зі спецій дієві
імбир та куркума.

Питний баланс. Також для лімфосистеми корисні фіточаї з кропиви, конюшини, цвіту
бузини.

Велика помилка думати про те, що якщо з’явилися набряки, потрібно взагалі практично
перестати пити. Можна обмежити вживання рідини, але в цілому організму для руху
лімфи все одно буде потрібно вода!

Я не знаю, звідки взялася узагальнена цифра, що кожному потрібно пити 2 л рідини на

добу! Чи можна всіх людей підігнати під одну копірку? Звичайно ні! Рекомендований
об’єм води: 30 мл на 1 кг ваги. Тобто людині з вагою 50 кг достатньо 1,5 л на день. Крім
того, треба враховувати пору року, інтенсивність життєвого ритму.

Лімфодренажний масаж тіла.

Добре, якщо у вас є можливість два рази на рік проходити курс LPG-масажу або
пресотерапії. Але і ручний масаж теж корисний. Він допомагає прискорити проникнення
рідини з тканин в капіляри, прискорює відтік лімфи. Хочемо сказати, що відбувається
це в прямому сенсі слова прямо на очах.

Уникати тісного одягу. Особливо такого, який стискає в ділянці тазу. Дуже вузькі
джинси, в яких ми часом ходимо цілий день, здатні завдати шкоди лімфатичній системи
більше, ніж нерухомий спосіб життя.

Регулярне фізичне аеробне навантаження. Якщо іншими словами – ходьба на свіжому

повітрі. Навіть півгодини активної ходьби на день – вже потужна допомога для
лімфатичної системи. І це набагато краще, ніж кілька разів на тиждень відвідати
тренажерний зал. Також для лімфосистеми дуже корисний велосипед (тут відразу і
лімфодренажні рухи для нижніх кінцівок, і для всього тіла в цілому), плавання.

Розтирання цілого тіла щіткою. Важливо дотримуватися напрямку – за ходом руху

лімфи.

Подбати про своє емоційне здоров’я. Стреси і недосипання (так само як і

“пересипання”) прямо впливають на роботу лімфосистеми.

Очищення цитрусовими соками.

Цей метод очищення лімфи був запропонований американським лікарем-натуропатом

Норбертом Уокером. Для його використання потрібно заздалегідь запастися
цитрусовими. Вам потрібно буде мати можливість приготувати два літри змішаних
соків протягом трьох днів поспіль.
Ці два літри будуть складатися з:

● 800-900 г грейпфрутового соку,

● 200 г лимонного соку,
● 800-900 г апельсинового соку.

Це порція на один день. Така кількість соків готується з ранку і потім розводиться
двома літрами води. Разом кожен день треба буде випивати по чотири літри рідини.

Як відбувається процедура? Увечері треба зробити клізму (так, нікуди від цього способу
очищення кишечника не дітися), а на ранок прийняти 50 грамів (це столова ложка з
верхом) глауберової солі на один стакан води. Дуже важливий, по роз'ясненню Уокера,
саме такий склад проносної солі: вона є тим адсорбентом, який і виводить специфічну
бруд з організму. Коли проносне спрацює, через кожні півгодини приймати по склянці
заготовленої рідини, злегка підігрітого 200 грамів соку. І крім нього - нічого!

Тобто три дні нічого не приймати всередину, крім цитрусового соку і глауберової солі,
яка змушує активно працювати за допомогою цієї специфічної рідини всі механізми
утворення лімфи. Увечері клізма, кожен день з ранку - глауберової сіль, а в проміжках -
двадцять двохсотграмових склянок злегка підігрітого соку.

В результаті відбувається чудове очищення всього організму. Можу сказати, що ніякого

почуття голоду в ці дні не відчувається, бо цей самий цитрусовий сік та ще на талій воді
колосальний енергетик. Після чого спокійно, не поспішаючи можна перейти на легкі
кашки, на нормальне харчування.

Таку чистку слід робити раз на рік, краще в січні-лютому, коли завозяться до нас все
цитрусові одночасно. Така методика Уокера, чоловіка, який розробив ціле вчення про
лікування соками. Він знав про існування мандаринів, але в практику ввів саме
грейпфрути, лимони та апельсини. Тому краще ніяких відхилень від даної рецептури не
допускати.

Увага: рідину необхідно готувати кожен день заново, щоб вона була свіжою з ранку.

Цю процедуру рекомендується проводити після того, як ви вже почистили свою печінку,

щоб уникнути навіть натяку на алергію цитрусовими. Думаю, не слід особливо
підкреслювати зважаючи ясності теми, що всі три види цитрусових повинні бути цілком
дозрілими.

Ця очистка організму протипоказана людям, у яких є проблеми зі шлунком та

підвищеною кислотністю

2
Дихальні системи оздоровлення:

· дихання за Бутейко;

· дихання за Стрельніковою;
· дихання за Бреггом, система Віма Хофа.

· Система "Бодіфлекс".

Правильне дихання – це один з головних принципів міцного здоров’я. Методи дихання

освоювалися людьми в Стародавній Індії, Китаї та Тибеті. Ще багато століть тому один з
індійських мудреців сказав про те, що якщо люди стануть піклуватися про своє
дихання, то будуть жити щасливо і довго. І слова ці зовсім не порожні. Вивчати
механізми дихання і взяти під свій контроль цей важливий фізіологічний процес люди
намагалися ще в далекі часи існування первісного суспільства. Людина вивчала себе в
єдності з природою. При цьому вона зазначала безпосередній зв’язок між станом
здоров’я і диханням. Безліч теорій і концепцій дихання знаходили своє відображення в
самих різних філософських і наукових школах. Однак, особливу увагу на дихання люди
почали звертати лише в середині 20 ст. Адже саме в цей період з’явилося безліч
захворювань, які були викликані бурхливим розвитком високотехнологічної цивілізації.
У зв’язку з цим довелося в терміновому порядку шукати нетрадиційні способи боротьби
з патологіями, від яких мало допомагали ліки. І тут на допомогу прийшли досить прості
методи, суть яких полягає в правильному диханні.

Система дихання за Бутейком

Костянтин Павлович Бутейко (27 січня 1923, Іваниця, Прилуцький повіт, Полтавська
губернія, УРСР - 2 травня 2003, Москва, РФ) - відомий український медик-філософ, автор
лікувальної системи дихальних вправ (відомої як метод Бутейка). Костянтин Бутейко
починав навчатися в Київському політехнічному інституті, проте коли почалася війна,
був мобілізований. Як він сам згадував пізніше, фронт докорінно змінив його. Побачені
там деградація людини і безглуздість смерті змусили його покинути фах інженера і
вчитися на лікаря – вже по війні і в Москві.

Ще замолоду майбутньому академіку поставили діагноз «злоякісна гіпертонічна

хвороба». Коли Бутейко закінчував 1-й Московський медичний інститут, лікарі були
впевнені, що йому залишилося жити не більше двох років. Тоді Бутейко працював
ординатором і в одне з чергувань помітив у молодого пацієнта-астматика симптоми,
схожі на його власні. Юний лікар змусив хворого дихати глибоко і той ледь не
знепритомнів. Тоді Бутейко запропонував навпаки затримувати подих, що одразу
полегшило напад.

Це навело Бутейка на думку, що причиною астми та гіпертонії може бути глибоке

дихання. Техніка дихання Костянтина Павловича була дивовижним відкриттям на той
час. Перша реакція столичної професії на новаторську ідею Бутейка була прохолодною.
З цілком зрозумілих причин унікальний метод професора довго не хотіли приймати у
колах офіційної медицини. Мало хто сприймав розробку Бутейка всерйоз, над ним
навіть відверто сміялися. Проте Костянтин Павлович виявився упертим і домігся
визнання, зокрема у зарубіжних державах.

Основна теоретична концепція Бутейка полягає в тому, що головною причиною так

званих хвороб цивілізації є дефіцит вуглекислого газу (СО2) у легеневих альвеолах, що
викликається хронічною гіпервентиляцією (глибоким диханням). Бутейко
запропонував нормалізувати основну функцію організму – систему зовнішнього
дихання – за допомогою розробленого ним методу вольової ліквідації глибокого
дихання.

Метод розроблявся автором спочатку для лікування бронхіальної астми та інших

захворювань дихальних шляхів, стенокардії та гіпертонії. Однак, згодом багаторічні
клінічні дослідження показали, що метод ефективний і при лікуванні інших хвороб
сучасної людини (так званих захворювань цивілізації, яких налічується близько 150).

Це найпоширеніші хвороби:

- серцево-судинної системи (нейроциркуляторна дистонія, гіпертонічна хвороба,

ішемічна хвороба серця, у т. ч. стенокардія, варикозне розширення вен, тромбофлебіт
та ін.);

- дихальної системи (бронхіальна астма, бронхіт, у т. ч. обструктивний, вазомоторний

риніт, поліноз, поліпи носа, аденоїди та ін.);

- травної системи (гастрит, ентероколіт, виразкова хвороба, дискінезія жовчовивідних

шляхів, холецистит, жовчнокам'яна хвороба, геморой та ін.);

- сечовидільної системи (пієлонефрит, цистит, сечокам'яна хвороба, ін.);

- статевої системи (простатит, аденома простати, зниження потенції, фіброміома

матки, кіста яєчників та ін.);

- ендокринної системи (цукровий діабет, гіпер- та гіпотиреоз, ін.);

- інших систем організму.

Наведені вище захворювання або виліковуються повністю, або настає істотне

покращення стану здоров'я. Все залежить від захворювання, його форми та тяжкості,
стану відновлювальних систем організму, віку пацієнта, регулярності та правильності
виконання практики, а також від багатьох інших факторів.

Метод нормалізує імунітет, лікує алергію, сприяє більш активному та здоровому життю,
сприяє здоровому зачаттю та вагітності, полегшує та практично повністю знеболює
пологи, розсмоктує рубці та спайки, забезпечує більш швидше відновлення після травм
та операцій.

Академік Бутейко пояснює ці причини. Попри поширені міфи вуглекислий газ (СО2)
зовсім не ворог нашому організму. При дефіциті вуглекислого газу кисень настільки
міцно з'єднується з гемоглобіном, що перестає надходити в клітини та тканини - так
званий ефект Бора (ефект Бора підвищує ефективність транспортування кисню через
кров. Гемоглобін зв’язується з киснем у легенях, де парціальний тиск кисню високий, а
вуглекислого газу низький. А в тканинах, які потребують кисню, концентрація кисню
буде низькою, а вуглекислого газу - високою, тому спорідненість гемоглобіну до кисню
падає і він віддає його тканинам).
У здоровому організмі вміст кисню у клітинах – не більше 2%. А вміст вуглекислоти –
7%. При цьому в атмосферному повітрі – лише 0,03% вуглекислоти. При зниженні
вуглекислоти у клітинах до 3% організм припиняє життєдіяльність.

Приступи астми – не що інше, як спроба нашої дихальної системи підняти вміст

вуглекислого газу в крові.

Вуглекислота, що утворюється в процесі дихання та переробки кисню організмом -

практично датчик, який подає в мозок сигнал: настав час зробити вдих. Крім того,
вуглекислий газ підтримує здоровий кислотно-лужний баланс. Якщо pH зсувається у бік
кислотного, то в організмі виникають ознаки різних захворювань.

Нормальне дихання - це коли його не видно і не чути (за Бутейком). Повільний

поверхневий вдих на 2-3 секунди через ніс та спокійний повний видих на 3-4 секунди.
Потім пауза на 3-4 секунди і знову вдих. Частота такого нормального дихання, яка має
увійти у звичку – це 6-8 циклів "вдих-видих" за хвилину. Як цього досягти?

Спочатку необхідно оцінити максимальну паузу (МП). Це та пауза, яку людина здатна
витримати, затримавши подих, від природнього видиху до нового вдиху.

Слід подихати без зусиль у своєму звичному темпі пару хвилин в положенні сидячи.
Після звичайного видиху необхідно затримати дихання та витримати вольову паузу:
тобто, після того, як з'явиться дискомфорт, продовжувати сидіти не дихаючи до часу,
коли вже неможливо обійтися без вдиху.

Пауза в 90 секунд – відмінний результат.

Пауза в 60 секунд – добрий результат. За такої паузи вміст вуглекислого газу досягає
норми 6,5-7%.

Пауза у 30 секунд - задовільний результат.

Якщо ж пауза, наприклад, лише 15 секунд, то вміст вуглекислого газу – 4-4,5%.

Бутейко пояснював, якщо МП лише 15 секунд, то це означає, що людина дихає в 4 рази

глибше за норму.

Вдих при всіх варіантах вправ на дихання здійснюється лише через ніс! Це дуже
важливо. Тільки при диханні через ніс повітря очищається та зігрівається.

Головна мета всіх вправ за методикою Бутейка – отримати автоматичну паузу у 4

секунди після видиху. Тобто таку, щоб людина навіть не замислювалася і не докладала
для цього вольових зусиль. На це можуть піти місяці. У багатьох учнів Бутейко такий
результат досягався лише через 3 роки регулярних тренувань. Важливо не
перевтомлюватись і не форсувати події. Тренування, звісно, розраховані на вольове
зусилля, але це не означає, що слід доводити себе до тяжкого стану.

Важливо! Вправи виконуються на порожній шлунок, а не після їжі!

Дихання – тільки носом! І - вдих, і видих! Без шуму!

Тренування складається із 5 підходів по 5 хвилин.

Бутейко рекомендував тренуватися 6 разів на добу: опівночі, о 4 та о 8 ранку, опівдні, о

16-й та о 20-й годині вечора.

Це, звісно, ідеальна схема. Але ж сучасна людина навряд чи зможе виділяти по 30
хвилин кожні 4 години протягом доби на такі тренування. Тому, навіть, якщо людина
зможе тренуватися 1-2 рази на день, це все ж краще, ніж зовсім без тренувань.

Бутейко попереджав своїх пацієнтів, що його дихальні вправи очищають організм. І

проявлятися це може у кожної людини по різному. Академік називав такий процес
"чисткою" та природною реакцією організму на перебудову роботи всіх систем
організму. Очищення організму може тривати від кількох хвилин і до трьох тижнів.

Бутейко рекомендував у період очищення берегти себе від переохолодження та

особливо ретельно стежити за раціоном харчування. Не змушувати себе їсти, але
обов’язково пити багато води для прискорення виведення шлаків. При цьому
корисніше пити дуже теплу, майже гарячу лужну воду. У період очищення Бутейко не
рекомендує залежуватись, навпаки, слід більше рухатися.

Ефект від дихальної гімнастики Бутейко

Академік вимірював результати пацієнтів з урахуванням КП – контрольної паузи. Це та

пауза, яку людина здатна витримати після видиху з моменту затримки дихання до
першого бажання зробити вдих.

Важливо відрізняти контрольну паузу від максимальної. Максимальна пауза (МП) - це

проміжок часу після видиху на затримці дихання до вдиху. А контрольна пауза (КП) – це
час до появи відчуття, коли вже хочеться зробити вдих.

КП сягає 10 секунд. Це означає, що з організму вийшли найповерхнішні проблеми,

зменшується ймовірність застудних захворювань, ніс очищається від хронічних нежиті.

КП сягає 20 секунд. Відновлюється гострий нюх та смакові відчуття. Значно

покращується стан бронхів та легень. На цьому етапі, навіть, за умови щоденних
тренувань, люди, зазвичай, затримуються на півроку-рік.

КП сягає 30 секунд. Відновлюється нервова система, шкіра очищається, проходять

алергічні реакції.

КП сягає 40 секунд. Відновлюється хороша робота серцево-судинної системи,

шлунково-кишківного тракту та нирок, нормалізується тиск, втрачається зайва вага,
покращується робота венозних клапанів (профілактика варикозного розширення вен).
Сон нормалізується настільки, що організму може бути достатньо 4-5 годин на добу.

КП сягає 60 секунд. Відновлюється імунітет організму, з'являється відчуття величезних

фізичних та психічних резервів, всі системи організму працюють злагоджено.
Необхідно ще раз нагадати, що будь-які види гімнастики, зокрема – дихальної, мають
протипоказання. У жодному разі не можна займатися дихальними вправами у гострій
стадії захворювань, а також, проконсультуватися з лікарем, якщо є хронічні недуги.

Протипоказання. Вольову ліквідацію глибокого дихання (ВЛГД) не можна

використовувати під час вагітності, при захворюваннях, що мають ризик кровотеч, при
інфекційних захворюваннях в гострому періоді, а також за наявності осередкових
інфекцій.

Не слід поєднувати метод ВЛГД із іншими методами лікування.

Методу Бутейка не рекомендується навчати психічно хворих людей, оскільки їм важко

свідомо контролювати дихання.

Особливу увагу слід приділити відмові від гормональних препаратів. Якщо ж людина
вже давно застосовуєте гормональну терапію, слід поступово зменшувати вживання
гормональних ліків до повної відмови від них.

Оздоровча методика дихання за Стрельніковою

Автор цієї унікальної оздоровчої методики – Олександра Северівна Стрельнікова,

педагог-фоніатор. Будучи співачкою, Стрельнікова знала, яке значення має правильне
дихання при співі. Спочатку в основу цієї гімнастики входили вправи, спрямовані на
розвиток вокальних даних у людей. Свою дихальну гімнастику вона розробила для
постановки голосу учнів, навіть, не припускаючи, що ці вправи зможуть лікувати людей.
Це відкриття сталося абсолютно несподівано. Застосувавши цей метод на власній
доньці, яка страждала серцевим захворюванням, Стрельнікова побачила, що стан
дитини значно покращився, а комплекс дихальних вправ допоміг вилікувати хворобу
назавжди.

Дана методика дихальної гімнастики була розроблена ще в 40-х роках минулого

століття, але офіційне визнання у медицині отримала лише в 1972 році. Даний тип
дихальної гімнастики по праву можна вважати унікальним, тому що у всьому світі
немає будь-яких аналогів цій методиці. Суть гімнастики Стрельнікової полягає у
вправах на основі вдихів і видихів. При цьому, вдихи можуть відрізнятися один від
одного глибиною, інтенсивністю і частотою, а видихи – вільні. Під час цих вправ
відбувається оздоровлення всього організму, виводяться шлаки і токсини. Велике
значення приділяється саме вдиху. Грудна клітина при цьому обов’язково стиснута.
Саме тому дану методику називають парадоксальною.

Ефективність даної методики дихання залежить від її правильного виконання із

дотриманням наступних рекомендацій. Вправи слід виконувати щодня вранці і ввечері
протягом години. В середньому курс лікування складається із 15 процедур.
Правильними є вправи, при яких вдих повітря відбувається дуже голосно і з напругою
діафрагми, видих – вільно. Мається на увазі поєднання вдихів і видихів зі спеціальними
вправами. Таке поєднання задіює в роботі плечі і хребет, руки і ноги, голову, шию,
поперековий відділ, живіт, стегна, що дозволяє зміцнювати м’язи і підвищувати тонус
тіла. Вдихи здійснюються комплексно, до 32 разів за відрізок часу. Між комплексами
слід робити короткі паузи для відпочинку на 3-5 секунд. Оптимальний варіант – це 96
вдихів, по 4 за серію з короткими проміжками. Такі серії вдихів називаються
«Стрельніковською сотнею». Освоїти їх можливо тільки після тривалих тренувань.
Починати тренування слід поступово, переходячи на більш інтенсивний ритм дихання.
Вправи не повинні доставляти незручності або бути важкими для організму. Гімнастика
має приносити не тільки користь для здоров’я, але і задоволення від її виконання.
Куріння під час дихальної гімнастики категорично заборонено. Дуже важливо
проводити вправи дихальної гімнастики на свіжому повітрі або на балконі. Якщо
заняття проходять в кімнаті, то слід обов’язково провітрити кімнату та відкрити вікно
або кватирку. Дихальна гімнастика за методом Стрельнікової показана як дорослим,
так і дітям.

Основний комплекс вправ дихальної гімнастики за Стрельніковою:

Долоньки Погончики Насос Кішка Обійняти плечі Великий маятник

Повороти головою Вушка Маятник головою Перекати Кроки

Вправи дихальної гімнастики Стрельникової рекомендовані при:

· хвороби органів дихальної системи – бронхіт, пневмонія, астма;

· шкірні хвороби;

· патології чоловічої та жіночої статевої сфери;

· запальні процеси в організмі;

· проблеми, пов’язані з голосом.

Дихальна гімнастика за Стрельніковою для майбутніх мам – це відмінна підготовка до

пологів. Якщо під час вагітності регулярно виконувати комплекс Стрельнікової, то
організм підготується до пологів та стане стійким до різноманітних інфекцій.

Дану методику дихальної гімнастики можна успішно поєднувати з іншими фізичними

вправами – бігом, заняттям фітнесом, плаванням, їздою на велосипеді тощо. Також
дихальними вправами корисно займатися не тільки під час лікування, але і для
профілактики захворювань. Щовечірні виконання підходів по 30 разів підвищать
енергетичний тонус, піднімуть настрій, послаблять і знімуть втому та напругу,
накопичені за день.

Переваги методу. За відгуками фахівців, великими плюсами вправ дихальної

гімнастики Стрельникової є:

× поєднання рухів з усіма наявними циклічними видами спорту (плаванням, бігом,

ходьбою);

× можливість відновлення функцій тих органів, які були втрачені або пошкоджені
хворобою;

× позитивний вплив на організм в цілому, а також, сприяння включенню в роботу

всіх м’язів;
× можливість проведення доступної профілактики хвороб;

× збільшення об’єму легень;

× можливість тренування в будь-коли та без спеціального оснащення.

Від яких захворювань можна позбутися? Вправи дихальної гімнастики Стрельнікової

рекомендовані для лікування наступних недуг:

× астми, а також захворювань легень і бронхів хронічного характеру;

× бронхіту і гаймориту;

× риніту (хронічного нежитю);

× пневмонії;

× цукрового діабету та його ускладнень;

× неврозів і неврогенних захворювань;

× гіпертонії;

× астеноневроза з гіпотонією;

× заїкання;

× виразки (але не у стадії загострення);

× втраті голосу;

× ішемічній хворобі серця;

× стенокардії.

Крім цього, дихальна гімнастика за методом Стрельнікової сприяє активізації імунної

системи, а також підвищує захисно-пристосувальні сили організму. Унікальні вправи,
судячи із відгуків пацієнтів, дозволяють позбутися стресів і надлишкової маси, а також
залежності від тютюнопаління.

Думки лікарів. Лікарі не мають однозначної думки щодо застосування даної методики
дихальних вправ. Одні вважають, що дана дихальна гімнастика є неймовірно
ефективною і її потрібно обов’язково застосовувати для лікування, зміцнення здоров’я,
а інші вказують, що не раз спостерігали у своїх пацієнтів ускладнення після
застосування даної методики. Але, траплялося це, як правило, через неправильне
виконання вправ та раптового припинення занять. Однак, більшість лікарів все ж
вважають позитивним застосування методики Стрельнікової, схвалюючи такі заняття.
Але, головне – це правильне виконання цих дихальних вправ. Сучасна медицина
вважає, що дихальні практики приносять цілком реальну користь. Насичуючи організм
людини киснем, можна набагато простіше позбутися зайвої води, налагодити роботу
внутрішніх органів і систем, вилікувати різні серйозні захворювання та якнайдовше
залишатися здоровою, красивою і молодою.
Протипоказання. Незважаючи на безліч переваг, дихальна гімнастика Стрельнікової
має і деякі протипоказання до її застосування при:

- онкологічних захворюваннях;

- важких порушеннях кровообігу;

- ураженнях мозку;

- періодах гострих загострень захворювань;

- станах, при яких підвищується температура тіла.

Крім цього, лікарі не рекомендують, також, тривалі заняття такою гімнастикою.

Дихання за Бреггом.

Пол Ча́ппуїс Брегг (англ. Paul Chappuis Bragg; 6 лютого 1895 – 7 грудня 1976) -
американський діяч альтернативної медицини та руху за здорове харчування,
натуропат, пропагандист здорового способу життя, бізнесмен та шоумен. З часів
стародавніх шаманів та цілителів у світі з'явилося поняття альтернативна медицина і
одним із її яскравих представників в Америці був Пол Брегг, котрий більш відомий
завдяки своїм книгам, присвяченим голодуванню («Диво голодування») та «Гімнастика
Пола Брегга: ефективні вправи для хребта».

У своїй книзі «Лікувальне дихання за методом Брегга» автор пише, що здоровий стан
організму є рівновагою в ньому всіх речовин і енергії, що надійшли із зовнішнього
середовища.

Дихання є важливим фактором здоров'я, тому що з його допомогою здійснюється

взаємодія людини з таким природним «лікарем», як повітря. Головні фізичні вправи, які
пропонує Брегг, проводяться виключно на свіжому повітрі. Пояснюється це дуже
просто: людина не може жити без кисню, що міститься у повітрі, більше 5-ти хвилин,
тому його кількість повинна постійно оновлюватися, щоб не допустити глибокої
інтоксикації організму метаболітами. Водночас, спосіб дихання може бути
неправильним, що сприятиме накопиченню токсичних метаболітів.

Цикл дихання включає три етапи: видих – пауза – вдих. Пауза корисна тим, що надає
можливість відпочинку після вдиху та дозволяє зібрати енергію, необхідну для
наступного вдиху. Отже, пауза не є періодом бездіяльності, коли нічого не відбувається,
а життєво важлива фаза дихання. За Бреггом, правильним можна назвати тільки
дихання в позі із розпрямленими плечима, при якій грудна клітина має можливість
розширюватися, набираючи достатню порцію кисню і зменшуватися, видихаючи
повністю вуглекислий газ, що накопичився в легенях. Дихальні вправи – це особлива
складова частина фізичних вправ у системі Брегга. Принципово важливим у даній
техніці вважається нормування кількості споживання кисню з метою подальшого
зниження кількості дихальних рухів грудної клітини за хвилину. Досягнутий, у процесі
довгострокових спостережень за потребою у кисні, оптимальний режим дихання
постачатиме організму максимально можливий об’єм кисню при мінімумі дихальних
рухів грудної клітини. Такий режим можна назвати м'яким, або ощадним, тому що він не
напружує м'язи грудної клітини і, власне, легеневу тканину для марних мізерних порцій
кисню.

З усього вищепереліченого витікає єдиний можливий висновок: чим частіше дихає

людина, тим менше вона живе. Нераціональне напруження постійно пригнічує легені і
провокує хворобливі процеси та порушення обміну речовин в організмі. Метод
раціонального дихання полягає у глибокому рівномірному виконанні дихальних рухів.
Досягти рівномірного дихання можна через щоденні раціонально підібрані та ретельно
сплановані дихальні вправи, спостереженням за станом свого організму та
самоконтролем.

Система Віма Хофа

Вім Гоф (нар. 20 квітня 1959, Сіттард, провінція Лімбург, Нідерланди) - відомий як
«крижана людина», голандський екстремальний атлет, котрий став відомим на весь
світ завдяки своїм світовим рекордам та здатності переносити вкрай низькі
температури. За словами Гофа, його вміння не є унікальним і кожен може досягти
подібних результатів, якщо потренується якийсь час.

У своєму «до дихальному житті» Вім Хоф працював листоношою. Його дружина
померла і залишила його із чотирма дітьми. Хоф шукав розраду від болю у практиках
йоги, медитації та дихання. У якийсь момент він відкрив для себе стародавню техніку
«туммо». Техніка насправді називається «дихання туммо». Вім Хоф запозичив її у ченців
Тибету, котрі через практику «туммо» зігрівалися в гірських печерах, в яких вони жили.
А його власний внесок, за словами Хофа, полягає в тому, що він адаптував техніку
«туммо» для західного світу. «Вім порушив правила, що викладені у медичних
підручниках. Тому вченим довелося звернути увагу на це», - сказав Ендрю Хуберман,
професор нейробіології Стенфордського університету.

Вім Хоф розробив спеціальний комплекс дихальних вправ. Ця методика не тільки

дозволяє регулювати тепло в організмі, але й покращує імунну систему, сон та психічне
здоров'я людини. За рахунок концентрації дихання та застосування холодних процедур
людина буквально може керувати своєю нервовою системою. Щоб довести, що він не
винятковий чи особливий, Хоф запропонував навчити своїй техніці дихання
добровольців. І вже наступний експеримент проводили за їх участю. Результати були
схожі, група, навчена Хофом, могла контролювати свій пульс, температуру та імунітет за
допомогою інтенсивного дихання. З наукової точки зору це здавалося неможливим,
тому вчені вирішили з'ясувати, як Хофу це вдається і провели низку тестів. Хоч би якою
фантастичною не здавалася ця техніка дихання, але її ефективність була підтверджена
вченими.

Які проблеми може допомогти вирішити дихальна методика Віма Хофа?

Вона застосовується для досягнення різних цілей. Наприклад, можна керувати своєю
імунною системою для лікування автоімунних захворювань, позбутися хвороби боязні
висоти та свідомо підвищувати температуру тіла, коли людині холодно. Також, ця
методика дихання може підвищити рівень енергії, знизити рівень стресу, прискорити
відновлення організму після тренування, покращити концентрацію уваги та стан
серцево-судинної системи.
Система Віма Хофа поділяється на 3 блоки:

1. Дихальна гімнастика.

2. Загартовування.

3. Робота з розумом.

1-й етап - дихальні вправи Віма Хофа.

Рекомендується виконувати дихальні вправи 1 раз на день вранці натще серце.

Дихальна гімнастика виконується в положенні сидячи або лежачи, триває приблизно
15 хвилин та складається з 3-4 циклів. Дихати слід швидко та глибоко через ніс або рот
(краще через рот) максимально комфортно та розслаблено. Після дихальної гімнастики
Віма Хофа у людини з’являється почуття спокою, легкості та розслабленості і це
приємне почуття.

2-й етап - загартовування чи випробування холодом.

Саме холод є другим ключовим фактором у методиці Віма Хофа. Холод активізує імунну
систему організму людини. Всі ми знаємо, що якщо загартовуватися, то імунітет буде
вищим. Під час загартування стимулюється розвиток кровоносної системи. Другий
етап рекомендується проводити не раніше ніж через 10 днів після початку виконання
дихальних вправ.

3-й етап - управління розумом або «Все у твоїй голові».

Хоча 3-й етап видається найбанальнішим, але насправді він є ключовим.

Суть та ефекти дихальної методики Віма Хофа.

«Дихання туммо», більш відоме під системою Віма Хофа, приводить у дію механізми, які
організм включає у відповідь на стан небезпеки та гострого стресу. Коли ми починаємо
інтенсивно дихати, це сигнал нервовій системі про те, що нам загрожує небезпека. У
відповідь на цю загрозу організм реагує викидом гормонів стресу. І в результаті:

- частішають серцевий ритм і пульс;

- підвищується тиск;

- підвищується рівень цукру в крові для збільшення енергії;

- перенаправляється кровотік до ключових органів, для збільшення їх

ресурсу;

- тимчасово пригнічується імунітет.

В результаті цих змін в організмі запускаються процеси, які, за постійної практики,

призводять до таких ефектів:

1. Зниження хронічних запальних процесів (Хронічні запальні процеси

супроводжують усі хронічні захворювання – від аутоімунних до серцево-судинних та
нейродегенеративних. Гіпервентиляція призводить до викиду адреналіну, який змушує
імунну систему переключитися на інший спосіб імунного захисту).

2. Поліпшення психічного здоров'я. При частому та інтенсивному диханні,

незважаючи на активне надходження кисню до організму, утворюється його дефіцит,
так званий ефект Бора. Доступний кисень розподіляється за найбільш критичними для
виживання органами і частинами тіла людини. В результаті, на якийсь час знижується
активність самої енерговитратної частини мозку, яка відповідає за усвідомлені
розумові процеси. Довгоочікуваний для багатьох розумовий спокій і навіть відчуття
ейфорії дає відпочинок нервовій системі та дозволяє розслабитись організму. Після
затримки дихання також отримуємо ефект покращення кровопостачання мозку. За
принципом: пропустив вечерю, з'їм подвійний сніданок.

3. Стійкість до стресу. Гіпервентиляція як тренажер у спортзалі. Людина свідомо

прискорює дихання і запускає гостру стресову реакцію. При цьому вона розуміє, що
знаходиться в безпеці. Змінює дихання і виходить зі стану стресу. Згодом ця навичка
контролюється та поширюється на інші ситуації (від розладу на роботі до алергічної
реакції).

Позитивні ефекти методики «крижаної людини» Віма Хофа:

1. Профілактика простудних захворювань. Простудні захворювання проходять

швидко. Варто позайматися за цією методикою трохи активніше, 2-3 рази на день і
застуда проходить за 1-2 дні.

2. Приємне розслаблення. Дуже глибокий, умиротворений та приємний стан, який

не досягається звичайною медитацією.

3. Протягом 10-15 хвилин після практики притуплюються больові синдроми. Це

справжнє знеболювальне.

4. Тренування чутливості організму. Холод не дозволяє дати слабину. Якщо людина

погано відчуває своє тіло, то дуже легко застудитися.

5. Підвищення імунітету.

6. Відчуття тепла у тілі.

Ризики та негативні наслідки:

1. Гостра стресова реакція (викид адреналіну при диханні за методикою Віма Хофа
можна порівняти із викидом адреналіну при стрибку з «тарзанки.

2. Якщо організм людини серйозно ослаблений захворюванням або психологічним

стресом, то потужна стресова реакція може призвести до ще більшого ослаблення,
замість того, щоб зробити нас сильнішими.

3. При застосуванні цієї методики варто дуже уважно стежити за своїм

самопочуттям. І, коли виникають якісь негативні симптоми, то слід припинити
тренування, дати собі час на відновлення та спробувати знову.
4. Дихання за методикою Віма Хофа дозволяє надовго затримувати дихання.
Низький рівень насичення крові киснем внаслідок тривалої затримки дихання може
призвести до порушення постачання органів киснем, включно із мозком.

5. Холод. Можна дуже легко застудитися, тому варто виконувати дихальні вправи
вдома, а з набуттям досвіду у застосуванні даної методики, при виконанні вправ можна
відкривати кватирку або вікно, виходити на балкон або на вулицю взимку.

6. На другому етапі (затримка дихання) може статися так, що рівень кисню стане
занадто низьким. У цей момент людина може тимчасово знепритомніти. Така ситуація
є цілком нормальною, просто слід не перестаратися наступного разу! Але це причина,
через яку застосування даної методики, у певних ситуаціях може бути небезпечною.

І тому варто не використовувати техніку дихання за Вімом Хофом при:

· плаванні (можна потонути);

· керуванні автомобілем (можна потрапити в аварію);

· у душі або деінде, в положенні стоячи (можна впасти і отримати травму).

Ці ризики є досить серйозними, тому дайверам, наприклад, заборонено

використовувати цю техніку..

7. Бажання поставити рекорд. Ідея просидіти якомога довше без повітря у легенях
здається привабливою та хочеться встановити рекорд, але не слід робити цього.
Щойно організму захоче вдихнути – вдихайте.

8. Варто дотримуватися зазначених інтервалів затримки дихання для запобігання

головного болю.

9. Методика не є панацеєю від усіх хвороб. Можливість заразитися вірусом або

грипом існує, проте хворіти будете менше.

Система "Бодіфлекс"

Бодіфлекс (від анл. body – тіло і flex – згинати) – це не фітнес і не спорт, а особливий
вид фізичного навантаження, дихальна гімнастика, що заснована на поєднанні
глибокого діафрагмального типу дихання та комплексу вправ на розтяжку. На відміну
від інших технік він заснований на затримці дихання після видиху.

Авторка бодіфлексу – американська домогосподарка Грір Чайлдерс, яка зіткнулася із

проблемою зайвої ваги після народження третьої дитини та шукала надійного шляху
схуднення. Адаптувавши курси йоги, за які вона заплатила значну суму грощей,
Чайлдерс написала книгу "Чудова фігура за 15 хвилин на день", в якій розповіла про
вправи дихальної гімнастики.

Ефективність бодіфлексу для схуднення не доведена. Але в основі бодіфлексу лежать

дихальні вправи і, на відміну від методики Чайлдерс, вони досить добре досліджені.
Дані вправи корисні для серцево-судинної системи, здатні знижувати рівень стресу та
покращувати емоційний стан людини. Можливо, це обумовлює невеликий позитивний
ефект бодіфлексу.

Бодіфлекс для схуднення – це комфортний варіант для жінок. Вправи досить легкі.
Виконувати вправи бодіфлекс можуть усі, незалежно від віку та ваги. Заняття з
бодіфлексу тривають 15-25 хвилин та не вимагають значних фізичних зусиль, чим
підкуповують бажаючих схуднути без поту та серйозної напруги. Крім цього,
бодіфлексом зручно займатися вдома. Також, заняття бодіфлексом не потребують
додаткового обладнання, спеціальної підготовки та великих приміщень. Вікових
обмежень для занять бодіфлекс немає. За рахунок того, що вправи нескладні, їх можуть
виконувати навіть люди похилого віку.

Існує безліч вправ бодіфлексу, але головне правило: насамперед, потрібно освоїти
правильну техніку дихальної гімнастики. Без цього не варто навіть думати про те, щоб
розпочинати заняття бодіфлексом.

Дуже важливо виконувати дихальну гімнастику бодіфлексом натще серце. В ідеалі – це

час, коли людина тільки встала з ліжка і ще не встигла випити води. 30 хвилин після
тренування бажано нічого не їсти. Увечері заняття бодіфлексом проводити не
рекомендується, тому що можна порушити сон.

Як займатися бодіфлексом?

Грір Чайлдерс пропонує виконувати комплекс із 12 простих вправ. Таке тренування

займає приблизно 15-20 хвилин і не потребує від людини добре розвиненої гнучкості
або особливих навичок.

Методика бодіфлексу заснована на глибокому багатоступінчастому діафрагмальному

диханні у поєднанні із різними фізичними вправами. Під час занять важливо стежити за
правильністю виконання всіх етапів дихання.

1. Видих через рот із підтягуванням живота до хребта.

2. Швидкий сильний вдих через ніс животом, а не грудьми. Живіт має округлитися.

3. Різкий видих через рот, який супроводжується характерним гучним звуком «пах».

4. Затримка дихання із закритим ротом. Втягування живота між ребрами та

створення "вакууму" на 6-10 секунд.

5. Повільний вдих через ніс животом.

Основні рекомендації при заняттях бодіфлексом:

1. Освоюючи техніку дихання, необхідно бути уважним до себе. Найпоширеніший

симптом – це запаморочення. Відчувши його, слід обов’язково припинити вправу та
відновити дихання. У жодному разі не можна продовжувати виконання вправ до
повного відновлення.

2. Між підходами обов'язковий відпочинок. Відпочинок у бофіфлексі – це звичне

дихання.
3. Лише після засвоєння техніки дихання та гарного самопочуття можна
розпочинати виконання вправ. На початку слід виконувати не більше 2-х вправ і
обирати найлегші вправи.

4. Після 5 хвилин тренування необхідно відпочити та відновити дихання.

Якщо регулярно виконувати дихальні вправи, можна отримати позитивний вплив на

системи організму:

- прискорюється обмін речовин;

- зменшується об’єм шлунку, знижується апетит;

- зменшується набряклість на обличчі;

- покращується робота кишківника;

- покращується кровообіг;

- тренуються м'язи;

- зміцнюється серцево-судинна система;

- зміцнюється імунітет;

- тіло худне та покращується його рельєф;

- зменшується целюліт.

Система дихальних вправ бодіфлекс також має на увазі, що необхідно переглянути своє
харчування та спосіб життя.

Ризики при заняттях бодіфлексом:

З точки зору медицини бодіфлекс заснований на гіпервентиляції легень, яка забезпечує

кров киснем у великих обсягах. Але за рахунок тривалої затримки дихання на видиху
(до 8-10 секунд) це не дозволяє вивільнятися вуглекислому газу та окислює
середовище крові і, як наслідок, викликає гостру нестачу кисню. А це може призвести
до:

- аритмії;

- погіршення роботи мозку;

- ослаблення імунітету;

- підвищення артеріального тиску.

Протипоказання до занять бодіфлексом:

Конкретних протипоказань до занять бодіфлексом немає, але, оскільки виконання всіх
вправ включає в себе глибокий вдих, затримку на видиху та сильне напруження м'язів
черевного преса, слід обов'язково проконсультуватися з терапевтом.

Протипоказаннями для занять Бодіфлекс є:

- вагітність;

- захворювання серцево-судинної системи;

- захворювання дихальних шляхів;

- захворювання очей;

- будь-які хронічні захворювання;

- наявність пухлин;

- ГРЗ, ГРВІ;

- захворювання щитоподібної залози.

Необхідно враховувати і низку інших захворювань та симптомів, при яких також варто
відмовитися від тренувань:

- гіпертонія (підвищується артеріальний тиск, частішає серцебиття);

- ішемія (головний принцип бодіфлексу сприяє загостренню хвороби);

- дистрофія очного дна або відшарування сітківки ока;

- мігрень (викликає загострення захворювання);

- хвороби легеневих шляхів (астма);

- жовчнокам'яна хвороба;

- підвищена температура тіла.

Ви мали змогу ознайомитися з різними методиками дихання. І як ви мали змогу

помітити, що вони доволі різноманітні. Одні пропонують «глибоке дихання», інші
категорично заперечують такий тип дихання. Є методики, де основна робота
виконується на затримці дихання, в інших чергування вдихів-видихів супроводжується
активною роботою і т. д. Є методики, які мають наукові підтвердження своєї
ефективності, пройшли багаторічні випробування на практиці та довели свою
життєздатність, а є і такі, що засновані на загальних твердженнях та популістських
лозунгах. Але всі ці методики мають своїх прихильників та послідовників і кожен
обирає для себе, те, що йому найбільш підходить у конкретній ситуації.
3
1. Система оздоровчого харчування: система харчування Монтіньяка;
2. Система харчування Ханса Моля;
3. Система Герберта Шелтона (роздільне харчування);
4. Веганство та вегетаріанство.
5. Система інтервального голодування;

Мішель Монтіньяк (19 вересня 1944, Ангулем, Франція – 22 серпня 2010, Анмас,
Франція) – французький дієтолог, автор методик зі зниження надмірної ваги. Всього він
опублікував понад 20 книг, що продаються в 42 країнах і перекладені 25 мовами.

Те, що всі називають дієтою Монтіньяка насправді є теорією, яка пропонує змінити свої
звички харчування для схуднення та підтримки здорової маси тіла. Дієта по Монтіньяку
не є дієтою в прямому значенні слова. Не пропонується запровадити жорсткі
обмеження і не зазначається, що це «разова акція», після якої можна повернутись до
звичного раціону. Це зважений план харчування, націлений вибір оптимального набору
продуктів серед вуглеводних, білкових і жирних продуктів. І саме зміна харчової
поведінки, а не відчайдушні тижні голоду – не лише запорука схуднення, а й гарантія
утримання здорової ваги на довгі роки.

В чому суть.

Вся наша їжа - "суспільство" трьох "китів". Це вуглеводи, білки та жири. Але є продукти,
які ведуть нас до ожиріння, а є продукти, які допомагають бути стрункими. Режим
харчування по Монтіньяку ґрунтується на виборі для кожного прийому їжі продуктів із
усіх груп: жирів, білків та вуглеводів. Здійснюється вибір продуктів, виходячи з їх
специфічного складу та здатності викликати метаболічні реакції, які запобігають набору
зайвої ваги. Також "дієта" Монтіньяка запобігає ризику розвитку серцево-судинних
захворювань та діабету.

Вуглеводи

Серед вуглеводних продуктів Монтіньяк виділив ряд «хороших». Харчовий «позитив»,

на думку дослідника, міститься у низькому глікемічному індексі продуктів (ГІ).
Глікемічний індекс: система ранжування продуктів за інтенсивністю їхнього впливу на
рівень цукру в крові. Продукти з високим ГІ активно піднімають рівень глюкози у
сироватці крові, а продукти з низьким ГІ мінімально впливають на рівень цукру в крові.
Мішель Монтіньяк висунув теорію, що часте вживання продуктів з високим ГІ
призводить до збою в системі природної стабілізації рівня цукру в крові і, відповідно, до
набору ваги. Під забороною:

● солодке;
● картопля;
● макарони;
● білий рис;
● білий хліб;
● солодкі овочі та фрукти.
Жири

Серед харчових жирів Монтіньяк вибрав поліненасичені та мононенасичені жири (їх

багатими джерелами є риба та оливкова олія). А ось насичені жири (жирне м'ясо, олія,
печеня) потрапили під заборону.

Білки

Серед білкових продуктів, що мають майже нульовий глікемічний індекс, Монтіньяк

радив вибирати об'єднання тварин та рослинних продуктів, які менше впливають на
метаболічний процес організму та не викликають гіперінсулінізму (особливо активного
синтезу гормону інсуліну).

Метод Монтіньяка поділяється на два етапи:

Перша фаза – зниження ваги.

На початку шляху треба трохи потерпіти. Правила гри більш суворі, адже потрібно
позбавитися зайвих кілограмів.

Тривалість цього етапу залежить від кількості зайвих кілограм. Крім розумного вибору
білків і жирів, потрібно вживати тільки ті продукти, глікемічний індекс (ГІ) яких не
перевищує позначку 50. Запаси ліпідів в організмі спалюватимуться за рахунок
підвищення енерговитрат на перетравлення їжі. Так людина худне, не голодуючи і не
обмежуючи кількість їжі, а навпаки - вибираючи лише правильні продукти, які
забезпечать повільне вивільнення енергії.

До списку дозволених продуктів для цієї фази входять ті, ГІ яких нижче або дорівнює
50-ти. Серед них:

● пісне м'ясо – курка, кролик, яловичина, індичка (не смажені)

● риба, особливо морська
● сири (переважно козячі)
● яйця
● бобові (чечевиця, горох, квасоля)
● гриби
● горіхи (мигдаль, кешью, волоський)
● йогурт без цукру
● нежирних сир
● овочі
● рослинні олії
● фрукти (яблука, банани, цитрусові, гранат, сухофрукти)
● каші, приготовані на воді (ячна, гречка, булгур, кус-кус, вівсянка)
● макарони з цільнозернового борошна
● чорний шоколад (не більше 72% какао)

Знаючи все це, можна визначити основні правила "дієти" Монтіньяка. Так, щоб
позбавитися харчової залежності, а також нормалізувати метаболізм і вагу необхідно:

● харчуватися дрібними порціями 4-5 разів на день;

 ● забути про поєднання "жири + вуглеводи" - вживати продукти, багаті на ці
нутрієнти можна суворо через 3-годинні паузи. Краще замінити поєднання на
жири + білок, а вуглеводи вживати з вуглеводами (наприклад, гречку з овочами);
● відмовитися від цукру в будь-якому вигляді (фрукти вживати можна, мед теж, але
рідко);
● відмовитися від соусів (крім соєвого) та робити заправки на основі рослинних
олій та соку лимона або оцту;
● виключити з раціону кондитерські та хлібо-булочні вироби, а також макарони
(крім тих, що готують із цільного зерна) та білий рис;
● контролювати ГІ кожного продукту;
● знизити споживання напоїв, що містять кофеїн;
● відмовитися від "готових" продуктів на кшталт консервів і вживати тільки
натуральну їжу;
● випивати на добу не менше 1,5-2,5 літрів води (норма води для підтримки
гідробалансу у кожного своя і залежить від стилю життя та ваги);
● відмовитися від шкідливих звичок - алкоголь та куріння під забороною.

Друга фаза – стабілізація ваги

Як знати, коли потрібно переходити до другого етапу? Все дуже просто, першу фазу
варто закінчувати тоді, коли на терезах зафіксована бажана вага. Значить, настав час
закріплювати отриманий результат.

Під час другого етапу дієти Монтіньяка дозволяються деякі вільності. Наприклад,
можна іноді їсти продукти, в яких ГІ більше, ніж 50. Але не треба дуже захоплюватися,
їсти такі продукти можна трохи і не часто.

Як і раніше, краще не вживати картоплю, білий рис, мед, кукурудзу і білий хліб. Також
звернути увагу на продукти, де є багато клітковини - вони дуже корисні.

У цей період вибір продуктів також здійснюється виходячи з їхнього ГІ, але можливості
тут ширші. Необхідно обирати продукти, що містять повільні вуглеводи, ГІ яких у межах
50, але допускається невелика кількість тих, у яких ГІ вище цієї позначки. Необхідний
контроль кількості такої їжі у своєму раціоні. Харчуватися також потрібно щонайменше
чотири рази на день. Дотримання водного балансу, як і раніше, відіграє значну роль у
метаболічних процесах. Відмовлятися варто лише від цукру, алкоголю, меду, білого
хліба та борошняних виробів, продуктів, що містять крохмаль (картопля, макарони,
білий рис, кукурудза).

Найкраще другого етапу дотримуватись все життя, тоді фігура буде на висоті, а також
покращиться здоров'я.

Перш ніж вносити зміни до раціону харчування, починати процес схуднення, необхідно
звернутися за консультацією до лікаря та пройти обстеження.

Недоліки методу

Насправді, оскільки дієта Монтіньяка – план здорового харчування, мінуси у схемі

знайти досить важко. Існує думка, що вибір продуктів по Монтіньяку не завжди
відповідає принципам повноцінності харчування, тому, після розмови з дієтологом, вам
можуть порадити вживати вітамінно-мінеральні комплекси для отримання необхідного
балансу.

Наголошують, що автор приділяє основну увагу глікемічному індексу продуктів,

абсолютно не звертаючи увагу на кількість їжі до вживання. Але це, скоріше, питання
здорового глузду. Адже і так зрозуміло, що людина, яка бажає схуднути, не їстиме в
космічних масштабах, нехай навіть дієта не проти таких дій.

Крім того дієтологи звертають увагу на те, що глікемічний індекс їжі різниться в
залежності від способу приготування, ступеня стиглості фруктів, що може збити з
пантелику людину.

Також метод Монтіньяка не є оптимальним для спортсменів, які мають схильність до

гіпоглікемії, а також для людей із порушенням функції нирок та печінки.

Система харчування Ханса Моля

Ханс Моль (народився 30 листопада 1928 року в Кілі - 28 листопада 1998 року в Майнці)
був німецьким тележурналістом і ведучим, який став відомий великому числу
телеглядачів в основному завдяки журналу про здоров'я Praxis, який він представляв
майже 30 років. Він також писав статті для медичних журналів та модерував
спеціалізовані конгреси.

Використовуючи матеріали досліджень вчених і наукових установ Німеччини та США

Ханс Моль розробив сім програм здоров’я. Ханс Моль присвятив свої дослідження
питанням оздоровчої програми: харчуванню, фізичній активності, боротьбі з
алкоголізмом та палінням, попередженню захворювань і нещасних випадків,
психічному здоров’ю.

Програма харчування була створена Молем під впливом усвідомлення того, що «Так
далі жити не можна!», зайва вага на той момент у нього становила 18 кілограмів. І саме
це спонукало автора до активних дій. Моль почав контролювати кількість та
калорійність вживаної їжі, щодня вести щоденник та слідкувати за вагою. Скоро це
стало нормою життя.

В своїх дослідженнях Ханс Моль називає 10 помилок в харчуванні:

1. Ми їмо занадто багато;

2. Ми їмо надто жирно;
3. Ми неправильно вибираємо (недостатньо вітамінів, свіжих овочів, фруктів, білку,
молока, риби);
4. Ми їмо неправильно (нерегулярно, надто швидко, 3 рази замість 5);
5. Ми їмо надто солодко, зловживаємо ласощами;
6. Ми п’ємо надто багато (надлишок алкоголю і солодких напоїв);
7. Ми неправильно зберігаємо продукти, неправильно їх готуємо;
8. Ми занадто багато ласуємо;
9. Ми надто мало знаємо про харчування;
10. Ми харчуємось, забуваючи про свій вік.

Система Герберта Шелтона (роздільне харчування)

Герберт Макгольфін Шелтон народився 6 жовтня 1895 року у місті Уайлі, штат Техас. Є
найбільш відомим представником течії Натуральної гігієни ХХ століття.

Шелтон не мав класичної медичної освіти. Він закінчив коледж фізкультотерапії, школу
натуропатії та школу хіропрактики; навчався у санаторіях, які практикують голодування.

Велику роль у поширенні та популяризації системи Шелтона зіграли зірки Голлівуду,

багато з яких також були його пацієнтами.

У 1928 р. Г. Шелтон видав книгу «Правильне поєднання харчових продуктів», у якій

запропонував ряд єдиних для всіх людей рекомендацій.

Погляди Герберта Шелтона можуть розходитися з сучасною дієтологією, але сутність

його системи полягає в наступному: під час одного прийому їжі не можна змішувати
продукти, які перетравлюються в шлунку у різних, з хімічної точки зору, середовищах.
Всі продукти за ознакою перетравлення Шелтон ділить на три групи: для одних потрібне
кислотне середовище, для інших – лужне, а для третіх – нейтральне.

Ідеологи роздільного харчування заявляють, що при надходженні їжі одного виду

ферменти, що розщеплюють її, працюють найбільш ефективно, що полегшує процес
травлення та подальшого метаболізму поживних речовин. Стверджується, що при
вживанні традиційної змішаної їжі активність травних ферментів нібито гальмується і
процеси травлення порушуються, що спричиняє бродіння або гниття їжі, інтоксикацію
організму, підвищене газоутворення, обмінні порушення. Таким чином, за гіпотезою
Шелтона, при правильному харчуванні слід уникати певних комбінацій продуктів.

Основні положення теорії роздільного харчування

● Не можна змішувати лужні та кислотні процеси в шлунку, тобто не можна їсти

несумісні продукти.
● Не можна їсти білки разом із вуглеводами та жирами. Їжте просту їжу з
небагатьох видів продуктів.
● Не можна їсти вуглеводну та кислу їжу в один прийом.
● Ніколи не їжте концентрований білок і концентрований вуглевод в один прийом
їжі. Це означає: не вживати горіхи, м'ясо, яйця, сир та іншу білкову їжу разом із
хлібом, злаками, картоплею.
● Їсти треба лише за відчуття голоду.
● Ніколи не їсти при болях, розумовому та фізичному нездужанні.
● Ніколи не їсти під час серйозної роботи, фізичної та розумової, а також у
короткий час до та після роботи.
● Не пити під час їжі!
● Ранковий прийом їжі найкраще пропустити або обмежитися соком. Денний
прийом їжі повинен бути дуже легким, а вечірній найбільшим і мати місце лише
після невеликого відпочинку після роботи.
● Фрукти найкраще з'їдати в окремий прийом, при невеликій їх різноманітності. Три
фрукти за один раз повинні задовольняти потреби кожного.
● З'їдайте за день хоча б одну велику порцію салату.
● Головне джерело білків – горіхи.
● Вживайте жири у помірній кількості.
 ● Варіть відразу деякі види продуктів і варіть дуже недовго.
● Напоєм вважається тільки чиста вода, інші «напої» - це їжа (фруктові соки,
молоко тощо) або отрути (кава, чай, какао, вино, содові напої).
● Виключайте споживання солі та будь-яких приправ.
● Виключайте шкідливі та марні овочі та фрукти.
● Виключити із харчування цукор.

У своїй праці «Основи правильного харчування і лікувального голодування» (2002)

Шелтон виклав свою філософію харчування. Він вважав, що «Харчування – це сума всіх
процесів та функцій, що визначають зростання та розвиток, підтримування та
відновлення організму, його відтворення. Це відновлення тканин, а не просто
накопичення жиру або стимуляція життєвих сил».

Герберт Шелтон у поєднанні продуктів пропонував дотримуватися строгих правил,

інакше не можна було розраховувати на стабільну підтримку ваги.

Таблиця сумісності продуктів (за Шелтоном)

Веганство та вегетаріанство

Вегани та вегетаріанці – люди, які вирішили не їсти м’ясо. Однак веганство є набагато
суворішим, адже забороняє споживання молочних продуктів, яєць, меду та
використання будь-яких речей, які було отримано з продуктів тваринного походження. І
веганізм, і вегетаріанство зростають у популярності. Однак для деяких людей буде
складно знайти відмінності між цими двома дієтами, особливо, зважаючи на те, що
існує кілька варіантів вегетаріанства.

Веганізм - сувора форма вегетаріанства. Вегани уникають вживання або використання

будь-яких продуктів тваринного походження або субпродуктів. Веганське суспільство
визначає веганство як «спосіб життя, який прагне виключити, наскільки це можливо та
реально, всі форми експлуатації та жорстокості до тварин з метою споживання їх в
якості їжі, одягу чи будь-яких інших цілей».

Вегани суворо уникають вживання будь-яких продуктів або напоїв, які містять:

● м’ясо;
● птицю;
● рибу і молюсків;
● яйця;
● молочні продукти;
● мед;
● комах;
● розпушувач, желатин та інші види тваринного білка;
● жири тваринного походження.

Існує декілька видів веганів:

Дієтичні вегани: уникають їжі тваринного походження в раціоні, але продовжують

використовувати інші продукти, що передбачають експлуатацію тварин, наприклад,
косметику та одяг.
Вегани, що харчуються повністю натуральною їжею: їхня дієта багата на цілісні
продукти, такі як фрукти, овочі, цільнозернові, бобові, горіхи і насіння.

Фастфуд-вегани: використовують оброблені веганські продукти, такі як веганське м'ясо,

картопля фрі, заморожені обіди та десерти, включаючи печиво Oreo та немолочне
морозиво.

Сироїди-вегани: їдять лише сирі або приготовані за температури нижче +48 °C продукти.

Суворі вегани поширюють свої принципи поза раціоном, і намагаються скрізь, де це

можливо, уникати будь-яких продуктів, які прямо або опосередковано пов’язані з
використанням людиною тварин.

За даними відповідної асоціації, вегетаріанці - це люди, які не їдять продукти чи

субпродукти, отримані внаслідок забою тварин.

Вегетаріанці не вживають:

● м’ясо (яловичину, свинину та дичину);

● птицю (курку, індичку та качку);
● рибу і молюсків;
● комах;
● розпушувачі, желатин та інші види тваринного білка;
● жири тваринного походження.

Вегетаріанство - загальна назва систем харчування, що виключають або обмежують

споживання продуктів тваринного походження. Різниться кілька напрямків
вегетаріанства:

● суворе вегетаріанство;
● лактовегетаріанство;
● оволактовегетаріанство .

Суворе вегетаріанство засноване на єдино допустимій їжі рослинного походження. При

цьому виключаються з раціону всі продукти тваринного походження - м'ясо худоби і
птахів, риба і молочні продукти, вершкове масло, яйця. Ставлення лікарів і фахівців з
харчування до суворого вегетаріанства негативне, так як в раціон людини не надходять
повноцінні білки, вітамін В12, кальцій. Воно неприйнятно з точки зору раціонального
харчування. В економічно розвинених країнах суворе вегетаріанство практично не
поширене. Лактовегетаріанство засноване на використанні в їжу продуктів рослинного
походження та молочних. Оволактовегетаріанство дозволяє застосування яєць,
молочних продуктів і рослинних. Очевидно, що лактовегетаріанці і
оволактовегетаріанці є прихильниками змішаної їжі, що включає як рослинні, так і
тваринні продукти. Обидва останні напрямки відрізняються різноманітним набором
продуктів: бобові й горіхи, хліб з борошна грубого помелу, овочі, фрукти, ягоди, рослинне
масло. Дієти з такою вегетаріанською спрямованістю здавна рекомендуються
медиками для профілактики і лікування багатьох захворювань.

Ті, хто не їсть м'ясо чи птицю, але вживає рибу, морепродукти вважаються
пескатаріанцями. Хоча пескатаріанці іноді називають себе вегетаріанцями, вони все ж
таки їдять м'ясо тварин. Отже, фактично вони не підпадають під визначення
вегетаріанства.

Важливо відзначити те, що якщо в ХIХ в. і в першій половині ХХ в. прихильники

рослинної їжі виходили насамперед з мотивів морального і філософського характеру, то
сьогодні при вирішенні питання про вегетаріанство люди виходять в основному з
медичних міркувань. В останні роки проявляється більш різнобічне наукове вивчення
дієт з вегетаріанської спрямованістю. Вчені з'ясовують вплив цих систем харчування
на стан здоров'я, рівень захворюваності та тривалості життя. Для вирішення питання
про застосування вегетаріанського раціону необхідно отримати консультацію
лікаря-дієтолога.

Плюси вегетаріанської дієти:

● зниження ризику серцево-судинних захворювань;

● захворювань товстої кишки, у тому числі раку;
● цукрового діабету ІІ типу;
● очищення організму від токсинів та шлаків;
● прискорення обміну речовин.

Експерти зазначають, що переходити на вегетаріанську дієту можна, головне робити це

правильно.

Перш ніж переходити на вегетаріанський тип харчування, необхідно провести

обстеження системи травлення, серцево-судинної системи та інших життєво важливих
органів. Також потрібно виявити та компенсувати дефіцити макро- та мікроелементів
під керівництвом спеціаліста за допомогою збалансованого харчування та прийому
нутрицевтиків, сформувати здоровий раціон на основі генетичних особливостей та
способу життя.

Головні помилки під час переходу на вегетаріанський тип харчування:

● різкий і, як правило, неусвідомлений перехід (як данина моді);

● безвідповідальне ставлення до раціону;
● надмірне вживання вуглеводів;
● надмірне споживання продуктів із великою кількістю фітинової кислоти, що
уповільнює процес розщеплення білків та вуглеводів.

Після переходу на рослинний тип харчування слід на регулярній основі проходити

профілактичні огляди, здавати аналізи та відслідковувати зміни в організмі.

Важливо враховувати, що навіть несуворі види вегетаріанства підійдуть не всім.

З обережністю вегетаріанську дієту можна рекомендувати людям, схильним до

харчової алергії, а також тим, у кого діагностовано:

● панкреатит;
● захворювання жовчного міхура;
● коліт;
● виразка.
Негативний вплив вегетаріанської дієти пов'язують насамперед із нестачею елементів,
які є у продуктах тваринного походження. Але, на жаль, його не завжди можна
заповнити іншими продуктами.

Основні дефіцити можуть виникнути у вегетаріанців через недостатню кількість

рослинної їжі незамінних амінокислот, вітаміну B12, вітаміну D, креатину, холестерину,
Омега-3, карнозину, ретинолу.

Це не вирок, якщо ваш вибір усвідомлений і ви отримуєте ці речовини із добавок. Але

недолік деяких елементів все ж таки неможливо заповнити за допомогою БАДів.

Вітамін А, необхідний організму для сутінкового зору та формування нових клітин, може
надходити в їжу лише з продуктів тваринного походження.

Креатин міститься тільки в м'ясі, а у веганів спостерігається його зниження, а це

негативно впливає на функції мозку.

Карнозин є лише у м'ясних продуктах. Він захищає від руйнівних процесів у організмі.

Докозагексаєнова жирна кислота (ДКГ), що уповільнює механізм старіння, міститься

лише у їжі тваринного походження. Її основне джерело – жирна риба.

Багато досліджень показують, що вегетаріанці мають дефіцит вітаміну В12, який

критично необхідний для розумових процесів. Нестача вітаміну В12 може спричинити
захворювання мозку та нервової системи. Єдине джерело В12 для вегетаріанців –
водорості. Однак деякі дослідження показують, що вживання морської капусти може
бути недостатньо.

Позиція міжнародних дієтологічних асоціацій полягає в тому, що адекватно підібрана

вегетаріанська та веганська дієта є здоровою та здатна задовольняти необхідні
потреби організму в поживних речовинах. Правильно організований вегетаріанський
раціон підходить усім здоровим людям, у тому числі спортсменам, жінкам під час
вагітності та годування, у період дитинства, у дитячому, підлітковому, літньому віці.

Крім того, важливо наголосити, що вегетаріанська/веганська дієта не є єдино вірним

типом харчування. Це лише один із можливих варіантів і він не перевершує користь для
здоров'я стандартне харчування, що включає вживання продуктів тваринного
походження. Наприклад, так званий, середземноморський тип харчування, який має на
увазі вживання великої кількості рослинних продуктів, несе в собі ті самі плюси для
здоров'я, які можна отримати від вегетаріанської дієти, але при цьому не виключає
вживання м'яса, риби, яєць та молочних продуктів.

Система інтервального голодування

Інтерміттент-фастінг (Intermittent fasting) - не дієта, а харчової режим, якому можна

слідувати довго, буквально все життя. Ефективність його для схуднення була
неодноразово доведена різними дослідженнями, а додатковий бонус - здоров'я,
молодість і активне довголіття за рахунок активації процесу аутофагії.
Інтерміттент-фастінг називають по-різному: інтервальне, періодичне, циклічне
голодування, фастінг. Суть даної практики полягає в тому, що весь час в добі (або дні)
ділиться на інтервали повної відмови від їжі та періоди, коли людина їсть звичайним
чином без обмеження продуктів і досхочу.

Головна перевага періодичного голодування - в ефективності, безпеці, відсутності

стресової складової, а також простоті дотримання. Відомо, що досягнення потрібного
результату при будь-якій іншій дієті залежить від того, наскільки ви готові витримати
певні життєві обмеження. Тут можна вибрати відповідну схему, яка не буде тиснути на
психіку і дозволить насолоджуватися улюбленими стравами без шкоди для фігури і з
користю для здоров'я.

Ідея інтерміттент-фастінга отримала особливий розвиток після відкриття японського

вченого Есінорі Осумі. Вивчаючи процеси аутофагії, він зауважив, що періоди
голодування позитивно позначаються на оновленні клітин і допомагають уповільнити
процеси старіння, за що в 2016 році був удостоєний Нобелівської премії.

Intermittent fasting (інтервальне голодування), запускає механізми аутофагії і зберігає

всі корисні ефекти голодування, при цьому людина фізично і психологічно не відчуває
значних страждань, оскільки в вікно харчування може їсть практично все, що хоче. І, на
відміну від жорстких дієт, в такому режимі можна знаходиться дуже довго без шкоди
для здоров'я.

Як запевняють численні прихильники практики, дотримуючись циклічного голодування

вдається:

● отримати загальний позитивний вплив на організм;

● досягти послаблення запальних процесів;
● скорегувати вагу
● поліпшити інсулінорезистентність
● знизити рівень інсуліну і цукру в крові
● зменшити кількість поганого холестерину
● очистити організм від шкідливих токсинів і продуктів метаболізму
● покращити мозкову діяльність
● мати відчуття легкості протягом усього дня.

Сьогодні найбільш відомі наступні варіанти інтервальної дієти: 6/18, 8/16, 18/36, 24/24 і
система 5 днів / 2 дня. Перша цифра - це кількість годин або днів, коли можна їсти - так
зване, «харчове вікно», друга - визначає час повної відмови від їжі, тобто період
голодування. (В деяких джерелах – визначають навпаки – друга цифра - це кількість
годин або днів, коли можна їсти - так зване, «харчове вікно», перша - визначає час
повної відмови від їжі, тобто період голодування.)

Голодування 5/2

Даний режим був придуманий доктором Майклом Мослі і не передбачає особливих

заборон і обмежень. Головне - дотримуватися періоду їжі і голоду: 5 днів на тиждень
можна харчуватися звичайним раціоном, а на 2 дні - знизити денну калорійність до 500
калорій (для чоловіків - 700). Вважається, що такий режим харчування психологічно
сприймається легше, оскільки практично не передбачає відмови від звичної їжі. Дієта
знижує ризик серцево-судинних захворювань і раку, покращує біохімічні показники
здоров'я, призводить до падіння ваги.

Екстремальні види голодування 24/0 і 36/0

Це найбільш радикальні види практики, оскільки припускають відмову від їжі на цілу
добу або півтори. Лікарі не радять вдаватися до такої дієти частіше, ніж раз на тиждень.

Голодування 16/8

В даному варіанті харчове вікно займає 8 годин. Протягом цього часу можна їсти все
або майже все, а на наступні 16 годин доводиться режим голоду. Таким чином, якщо
сніданок починається о 10 годині, то о 18 годині потрібно закінчити вечерю.

Застосування такого режиму дає наступний результат:

● значно знижується середньодобовий рівень глюкози в крові

● зменшуються коливання цукру протягом доби
● підвищується чутливість до інсуліну
● на 3% зменшується вага і на 4 см об'єм талії
● активізуються гени, відповідальні за:
● сертуіни, аутофагію (здатність клітини знищувати старі та пошкоджені білки)
● перекисне окислення ліпідів
● боротьбу з вільними радикалами (тобто за старіння)
● підвищується нейротропний фактор мозку, що знижує ризик захворювань
Альцгемера і Паркінсона
● знижується активність внутрішньоклітинного фактора mTor - ключового
регулятора клітинного росту й метаболізму.
● парадоксально, але знижується апетит

Голодування 13/11 («циркадне»)

Це один з найлегших варіантів інтервального голодування, оскільки дає досить широке

вікно харчування в 11 годин, по суті це всім відома формула «не їсти після 6-ої години».
Дієта відповідає циркадним ритмам, звідси її друга назва.

Серед усіх представлених схем інтерміттент-фастінга найпопулярнішою є варіант 16/8.

Дана методика має на увазі, що основний прийом їжі припадає на ранок, а останній -
повинен бути легким і не пізно.

Прихильники харчового режиму 16/8 відзначають її простоту, зручність та

ефективність. Відсутність жорстких обмежень при виборі продуктів, можливість
самостійно вибирати розклад харчового вікна (одним простіше прибрати з життя
сніданок, іншим - вечерю) - все це усуває фактор стресу, незмінно присутній при
жорстких дієтах і робить такий варіант інтервального голодування найбільш
привабливим.

Переваги схеми 16/8:

 ● не треба суттєво змінювати раціон харчування, рахувати калорії та вести облік
БЖВ (білки-жири-вуглеводи)
● можна визначати інтервали, виходячи з власного розпорядку дня й планів,
переміщувати «голодний» період, переходити до більш м'якого варіанту 14/10
● допускаються легкі перекуски в період харчового вікна, а в решту часу
дозволено пити несолодку каву, чай та розбавлені фруктові соки.
● немає страху авітамінозу, оскільки при дотриманні повноцінного раціону в
організм надходять потрібні мікронутрієнти
● більша частина харчової паузи припадає на сон
● на відміну від низькокалорійних дієт, ця схема живлення не уповільнює
метаболізм.

Вважається, що дієта 16/8 не тільки зменшує кількість жиру в тілі, а й надає явний
лікувальний ефект: усуває інсулінорезистентність, покращує кардіоваскулярне здоров'я
та загальні біохімічні показники, зберігає м'язову масу у чоловіків, що займаються
силовим тренуванням, знижує ризик онкології і продовжує життя.

На жаль, незважаючи на численні переваги інтервального голодування, у нього є свої

мінуси, а саме:

● Недостатність досліджень про користь для всіх категорій населення

● Є небезпека незбалансованого раціону.
● Спочатку психологічно важко витримати щоденне голодування.
● Необхідно стежити за тим, щоб не перевищити калорії.
● Є ризик неправильного харчування фастфудами і солодким.
● Виникають складнощі для тих, хто звик їсти за часовим режимом дрібно й часто.
● Худнути на голодуванні загрожує зниженням м'язової маси, тому необхідні
регулярні фізичні навантаження.
● Є протипоказання по ряду захворювань.
● При тривалій практиці можливий застій жовчі і розвиток жовчнокам'яної
хвороби.
● Не підходить для вагітних і годуючих жінок.
● Тривала відмова від їжі може привести до головного болю, стресу, дискомфорту
в шлунку і кишечнику, печії і відрижки.

При дотриманні даного харчового режиму у деяких людей були помічені такі негативні
ефекти:

● Збільшення рівня кортизолу.

● Можливе зниження чутливості до інсуліну, що може привести до діабету
● Випадання волосся
● Розлади сну (зменшення тривалості фази швидкого сну)

Кожен організм індивідуальний, тому методика інтервального голодування підходить не

всім. Експериментально було помічено, що інтервальне голодування більш ефективно
для чоловіків, ніж для жінок.

Основними протипоказаннями для Intermittent fasting є:

 ● шлункові захворювання проблеми з шлунково-кишковим трактом (закрепи,
здуття живота);
● хвороби жовчного міхура і надниркових залоз
● цукровий діабет, гіпертонія, подагра
● низький рівень гемоглобіну.
● індекс маси тіла менше 18,5
● розлади харчової поведінки
● вагітність і годування грудьми
● регулярний прийом ліків
● вік до 18 років

Інтервальне голодування має й інші правила. Не забувати про здоровий сон, який
повинен тривати не менше 7 годин. Особливо це важливо саме під час інтервального
голодування, коли організм і так виснажений.

Проводити інтервальне голодування не частіше двох разів на місяць. А також обережно

та повільно виходити з режиму, особливо, якщо практикується інтенсивне голодування
як 24/0.

4
1. Системи психоемоційного оздоровлення: система Норбекова, йога, цигун, ушу, східні
одноборства з системою етичних правил та фізичних вправ.

Система. Це слово походить від давньо-грецької і означає «сполучення», «ціле»,

«з'єднання». Це множина взаємопов'язаних елементів, що утворюють єдине ціле,
взаємодіють із середовищем та між собою і мають мету.

Оздоровчі системи - це системи теоретичних знань і практичних методів, які

забезпечують збереження здоров'я, формування здорового життя.

Оздоровчі системи можуть містити різні компоненти, тому існують різні системи
збереження та відновлення здоров’я людини.

Розрізняють:

● оздоровчі системи фізичного розвитку;

● оздоровчі системи психоемоційного очищення;
● оздоровчі системи духовного очищення;
● оздоровчі системи очищення організму;
● оздоровчі системи здорового харчування;
● оздоровчі системи дихальної системи;
● оздоровчі системи загартування.

Системи психоемоційного оздоровлення.

Оздоровчі системи психоемоційного очищення ­це свідома регуляція нервово-психічних

процесів з метою поліпшення самопочуття та досягнення загального душевного
комфорту шляхом використання образно-вольових настроїв, аутотренінгу, молитви,
медитації, піднесеного настрою, адекватного реагування на ситуацію.

Сюди включені система Норбекова, йога, цигун, ушу, східні одноборства з системою
етичних правил та фізичних вправ.

Система оздоровлення Мірзакаріма Норбекова

В давні часи на Сході була створена струнка і послідовна система знань про життя
людини. Вона базувалась на природній здатності кожного з нас володіти своїм тілом,
активізувати внутрішні резерви організму. Древні східні мудреці-лікарі сприймали
людину як цілісну систему, а її тіло як осередок душі. Насамперед вони намагалися
усунути причину хвороби, лікувати душу страждаючого, привести її до гармонії з
природою, і робили це з допомогою самої людини. Ці древні знання і лягли в основу
оздоровчої системи Норбекова.

Мірзакарім Норбеков народився у 1957 році в Узбекистані, третя дитина в сім’ї, де

народилося семеро дітей. Біографічні дані дуже різні, в одних джерелах вказано, що
Норбеков не має вищої освіти, в інших, що він має диплом агронома. Сам Норбеков не
шкодує про відсутність вищої освіти, за його словами, 72% знаменитостей не мають
«корочок», і взагалі «дурні» одужують швидше і досягають успіху більше, ніж
«очкарики».

Мірзакарім Норбеков є доктором психології, доктором педагогіки, доктором філософії в

медицині, професором, дійсним членом та членом-кореспондентом цілого ряду
академій, автором багатьох запатентованих винаходів. Він - спортсмен (чорний пояс
карате, третій дан) автор багатьох книг, що стали бестселерами – (найвідоміша –
«Досвід дурня, або ключ до прозріння. Як позбавитись окулярів.»). Бібліографія
Норбекова налічує понад 50 книг, перші з яких написані у співавторстві.

Мірзакарім Норбеков позіціонує себе як фахівець в області медицини, педагог,

письменник і філософ, а також засновник «Інституту самовідновлення людини».
Створена ним система зцілення людини без використання медичних препаратів
знайшла широке визнання серед людей з усього світу. Всі книги Мірзакаріма
Норбекова не просто розповідають загальну теорію про те, як стати здоровим. Вони
написані на основі особистого досвіду автора і його численних пацієнтів, а тому повні
практичних рекомендацій.

Система Норбекова пропонує десять основних методів оздоровлення людини:

1. Суглобна гімнастика (розвиток гнучкості суглобів та їх оздоровлення).

2. М’язова гімнастика (зміцнення м’язів, підтримування їх у тонусі).
3. Гімнастика волі (посилення волі, звільнення від лінощів).
4. Гімнастика уяви (фантазія – одна з якостей дітей, яку втрачають дорослі).
5. Зміцнення імунітету (заняття покращують загальний стан організму та
підвищують імунітет).
6. Гінекологічний та урологічний масаж (безконтактний).
7. Усунення дефектів шкіри, шрамів.
8. Фізичне омолодження (усунення зайвого жиру, позбавлення від шлаків).
 9. Тренування емоцій (більшість людей надто емоційні, і це негативно впливає на
відносини між близькими).
10. Відновлення слуху та зору (люди користуються окулярами та лінзами, не знаючи,
що зір можна відновити).

Загалом, система Норбекова – це комплекс фізичних вправ, особлива методика

дихання, енергомасаж та медитаційні вправи. Ця сукупність дозволяє хворим
запустити механізм відновлення подавлених оздоровчих сил організму, без яких
будь-яке лікування, як стверджує автор, лишень віддаляє термін дійсного одужання.

Суть методики в активному включенні хворого в процес зцілення. Вона повністю

запатентована і включає 18 авторських винаходів. Клінічні досліди зафіксували, що
метод суттєво сприяє зціленню шлунково-кишкового тракту, дисбактеріозу,
бронхіальної астми, цукрового діабету, хвороби щитовидної залози.

Очікуваний ефект:

1. Відновлення духовної рівноваги;

2. Запуск самооздоровлення організму;
3. Підвищення супротиву організму, зміцнення імунної системи, нормалізація
обміну речовин, нормалізація діяльності нервової системи і психіки, відновлення
сексуальної потенції та досягнення гармонії в сфері інтимних відносин;
4. Ліквідація рубців, шрамів, спайок, гриж, пігментних плям;
5. Омолодження лиця, шиї, корекція фігури, нормалізація ваги (для жінок –
найкраща форма грудей).

Протипокази:

Самолікуванням по наступним рекомендаціям не слід займатися вагітним жінкам, а

також людям, що страждають:

● тяжкими психічними розладами і тим, котрі стоять на обліку в психіатра;

● тяжкими онкозахворюваннями;
● перехворіли на інфаркт міокарда чи інсульт;
● з пороком серця;
● на гіпертонією з артеріальним тиском - 180/190 – 100 мм рт. ст.

У всіх цих випадках необхідні індивідуальні заняття під контролем експерта.

Йога

Вчення йоги багатогранне. Його основна мета - досягнення нірвани (повне поєднання
творіння із своїм творцем). Власне і саме значення санскритського терміну "йога"
перекладається як "поєднання". Тобто поєднання створеного зі своїм творцем.

Існує багато форм йоги. Йога дії (карма-йога), йога віри та поклоніння (бхакті-йога), йога
знання (джняна-йога), йога впорядкованого дихання та правильних поз (хатха-йога),
йога пробудження енергії у хребті (лайя-йога), правильного використання звуків та слів
(мантра-йога), йога медитації та споглядання (раджа-йога), інші. Кожна з них несе в собі
єдиний сенс - досягнення певних кроків на шляху до єдиної мети.
Йога – одна з шести шкіл індійської філософії, тобто один із шести шляхів. Цей шлях, по
суті своїй є з'єднанням, з'єднанням спочатку себе з собою, а потім себе з Природою.
Тому перший крок у йозі – це налагодження контакту зі своєю внутрішньою сутністю,
щоб пізнати себе.

Йога не є виключно східним явищем, хоча, на загальну думку, вона народилася на

Сході, в Індії. Захід не був знайомий з йогою практично до кінця XIX століття. І хоча в
другій половині ХХ століття йога на Заході стала широко відомою і популярною, проте,
те, що опинилося на Заході, не відповідає духу йоги в його східному розумінні. На Заході
багато говорять про йогу, але, це зазвичай стосується тільки її фізичного аспекту.

Основними філософськими напрямками йоги є:

Раджа-йога – королівська йога, шлях медитації.

Карма-йога – шлях діяння.

Джняна-йога – шлях знання.

Бхакті-йога – шлях служіння.

Крім чотирьох основних філософських напрямів , існує багато інших. Найбільш широко
відома, це хатха-йога – шлях впливу тілесними вправами на психіку людини. Кінцева
мета може бути різною, в тому числі; як лікування та профілактика захворювань
фізичного та ментального стану, так і поліпшення фізичного здоров’я.

Для початку, щоб зрозуміти йогу, існує йога легша, простіша, «іграшкова». Саме ця йога
в основному відома на Заході – хатха крійя йога, зазвичай більш відома як хатха-йога.
Це підготовча йога, йога введення в йогу. Вона призначена для тих, хто ніколи не
займався йогою, але хоче нею займатися, і об'єднує певні пози тіла і дихальні вправи.

Хатха-йога. Це влада над тілом та фізичною природою людини. Правильне осягнення

хатхи-йоги наділяє людину міцним здоров'ям та продовжує життя, надає нові сили та
можливості. Основна ціль хатхи - здорове тіло, яке не заважає духовному росту
людини, а тільки допомагає цьому процесу.

Найбільшим досягненням вивчення Хатхи - є пробудження захованої космічної енергії,

що закладена у кожній людині.

Задля вивчення правильного способу життя найкраще підійде іще один різновид йоги -
Карма-йога. Найвищою метою карма-йоги - навчити людину відпрацьовувати карму,
шляхом правильного ставлення до людей і правильного поводження у всіх життєвих
обставинах.

Кожен карма-йог чудово знає одну із головних істин традиції йоги: хочеш змінити свою
долю - зміни, перш за все, себе.

Практика карма-йоги включає в себе роботу із енергетичною структурою людини, що в

езотериці називається кармінним тілом. Саме це тіло є дзеркалом людської душі і саме
в цій енергетичній структурі зберігається інформація про минулі життя людини та
спричиняє свій вплив у наступному його житті.

Санскритський термін джняна-йога означає знання. Джняна-йога веде людину до

істини, способом зміни його знань відносно самого себе і оточуючого середовища. Ця
йога звільняє людський розум від кайданів ілюзорної картини світу та направляє його
до істинного знання, відкриваючи закони Всесвіту. Основним об'єктом практики
джняна-йоги є ментальне тіло людини. Найвища мета - досягнення стану просвітлення.

Бхакті-йога - це йога релігіозного шляху. Саме це направлення йоги вчить людину

культурі стосунків із Богом.

Предметом практики бхакті-йоги є астральне тіло (тобто тіло емоцій), оскільки саме
емоції та почуття є одним із головних аспектів, що прив'язують людину до землі.

Як йога впливає на наш організм?

Заняття йогою дозволяє збільшити кількість внутрішньої енергії, покращити настрій,

сон, рівновагу. Також йога допомагає підтримувати тонус м’язів та координацію рухів,
зменшує болі у хребті (коли людина веде сидячий спосіб життя), а також знижує
напругу і головні болі. Йога допомагає при різних захворюваннях опорно-рухового
апарату, але є лише допоміжним засобом у лікуванні ортопедичних проблем.

Основою занять йогою є асани, тобто позиції, положення, пранаяма – дихальні вправи,
медитація та вправи на гнучкість. Йога допомагає підтримати гнучкість і хорошу
фізичну форму тіла, позбутися втоми та зміцнити психічне здоров'я. Завдяки ній можна
навчитися правильно розслаблятися, дихати, тренуватися, займатися медитацією,
харчуватися, позитивно мислити. Не треба бути вегетаріанцем, щоб насолоджуватись
результатами, які принесуть щоденні заняття йогою.

Практичні поради

На сьогоднішній день, займатися йогою можна у будь-якому фітнес-клубі. Втім, люди,

які займаються цим не один рік, радять відвідувати конкретні школи. Саме ті школи, які
крім йоги не займаються більше нічим.

Для занять йоги краще підбирати зручний одяг. Він має бути вироблений із натуральних
тканин, та таким, щоб не заважав займатися та не відволікав від Головного процесу
пізнання.

Починати треба з маленького. Не треба намагатися осягнути одразу все - це

неможливо. До занять варто підходити свідомо. Із повною готовністю працювати та
проникати у теорію.

Пропускати заняття не варто, адже кожне тренування - це вивчення нового елементу.

Без базових та відпрацьованих знань буде важко крокувати до наступного рівня.

Старанне відвідування та пізнання цієї філософії подарує спокій. Відчуття гармонії між
зовнішнім та внутрішнім. Крім того, людина отримає прекрасне, підтягнуте тіло та
чудово розвинуті м'язи.
Заняття йогою не рекомендуються у разі:

- хронічного болю у спині;

- надмірної ваги;

- перенесених операцій;

- серйозних дефектів постави.

Треба пам’ятати, що йога – це не спорт і не різновид гімнастики, а ціла філософська

система, тому вона потребує роботи як над власними звичками, так і над способом
мислення.

Ціґун

Ціґун з кожним роком набирає популярності у всьому світі. Що це таке? Саме слово
«ціґун» утворено від двох ієрогліфів: «ці» - життєва енергія, дихання і «гун» - рух.
Шанувальники цієї гімнастики стверджують, що якщо займатися ціґуном по 10-15
хвилин на день, можна зберегти здоров'я і бадьорість духу до самої старості.

Як частина китайської медицини ціґун існує понад сім тисяч років. Даосські ченці
розглядали систему дихальних та рухових вправ як одну із сторін космологічних та
фізіологічних уявлень. Лікарі у Стародавньому Китаї на основі ціґуна розробляли
методи лікування. Протягом багатьох століть ціґун удосконалювався, розвивався,
виникало безліч шкіл. У минулому столітті у ціґуні стали виділяти кілька напрямків:
лікувальний ціґун, бойовий, філософський та релігійний. Відносно нещодавно
наважилися позначити ще два напрямки - ціґун для хребта та ціґун для схуднення.

Чим відрізняється ціґун від йоги?

Енергопрактики йога та ціґун зародилися багато століть тому на Сході. В основі обох
систем лежать гімнастичні та дихальні вправи. Індуїстські навчання (йога) спрямовані в
основному на лікувальні та зміцнюючі цілі. Китайські ченці за допомогою ціґуна
намагалися досягти просвітлення та дізнатися про таємницю зародження життя.

Йога вважається мирною практикою, її не використовували для захисних чи бойових

мистецтв. А ось у Китаї ціґун довгий час був обов'язковим атрибутом кожного воїна.
Китайські воїни приділяли багато часу загартуванням свого тіла. Однак у сучасному
світі йога та ціґун відмінностей у цій галузі вже не мають, обидві практики спрямовані
на оздоровлення організму шляхом гімнастичних та дихальних вправ.

І ціґун, і йога вчать, що людський розум, дух та фізична оболонка – це одна система, яка
має бути в повній гармонії. Йога в західному світі зазнала ряду змін і спрощень, стала
більш динамічною і більше уваги приділяє підтримці фізичної форми. Ціґун же зберігся
у класичному вигляді.

Основні принципи ціґуна

Фізичні та духовні заняття плюс концентрація уваги – ось основа системи ціґун. Вправи
можна робити і у приміщенні, і на свіжому повітрі.
Практики ціґуна мають чотири види навчальної підготовки – динамічний, статичний,
медитативний та види діяльності, що потребують зовнішніх засобів.

Динамічна підготовка – включає в себе спеціальні рухи і розповсюджується на такі

вправи, як « тайцзіцюань».

Статичне навчання – потребує від практикуючого спокою тіла та слідкування за його

положенням.

Медитативна підготовка – включає в себе візуалізацію або зосередження уваги на

конкретних ідеях, звуках, образах, поняттях чи на моделях дихання.

Методи навчання, які включають зовнішні засоби – це такі засоби, як прийом трав,
масаж, фізичні маніпуляції або взаємодії іншими живими організмами.

Ціґун можна розділити на внутрішній та зовнішній. Внутрішній ціґун - це практика, в якій

майстер керує своєю енергією «Ці» та регулює потік енергії. Зовнішня практика
включає плавні, контрольовані рухи, управління диханням і думками.

Тренування ціґун - це своєрідна медитація, яка дозволяє заспокоїти думки, розслабити

м'язи та позбутися стресу, що, у свою чергу, позитивно позначається на настрої та
здоров'ї людини.

Зовнішній ціґун можна розділити на два класи:

Статичний ціґун - це збереження нерухомих поз, у яких людина розслабляється,

концентрується на своєму стані, виконує дихальні вправи.

Динамічний ціґун - це вправи та елементи самомасажу. Існує кілька найпопулярніших

комплексів:

1. Комплекс вправ, спрямований на зміцнення здоров'я та покращення кругообігу

«Ці». Це найдавніша система самовдосконалення, що включає гімнастичний
комплекс, дихальні вправи, суглобову гімнастику, підтримання правильного
способу життя, дієтологію та метод регулювання свідомості.
2. Комплекс дихальних та фізичних вправ з обов'язковою концентрацією уваги.
Лікувальна дія базується на поєднанні психічних та фізичних функцій людини. Ця
практика підвищує тонус організму, знімає втому, зменшує потребу уві сні.
Заняття цим видом ціґуна сприяють регуляції обміну речовин в організмі, що
сприяє схудненню. Цей комплекс вправ використовується для відновлення
спортсменів після змагань або людей, які зазнають великих фізичних або
розумових навантажень.

Практичні поради

Гімнастика ціґун ефективна лише за точності її виконання. Особливого значення має

спокій. Не варто починати вправи, якщо не виходить позбутися дратівливих думок.

Ціґун включає прості пози та рухи, які, на відміну від йогівських асан, не вимагають
гарної розтяжки та мобільності суглобів. Навпаки, їх може виконувати навіть людина із
фізичними обмеженнями. Усі позиції тіла мають бути природними та комфортними.
Важливою є і повна відсутність негативних чи надміру радісних думок. Людина
повинна перебувати в гармонії із собою. Ймовірно, це найскладніший момент у всій
гімнастиці. Нормальна людина може відчувати сім основних почуттів – смуток, радість,
страх, скорбота, переляк, гнів чи роздуми. Унікальна методика ціґун навчатиме
керувати цими почуттями. Оскільки тривале перебування в якомусь одному
емоційному стані може призвести до хвороби. А значить, вміння керувати своїми
емоціями – це гарантія психічного та фізичного здоров'я.

Важливо, щоб дихання було правильним та розслабленим. Як і будь-які інші вправи,

цігун для максимального ефекту потребує регулярності. Вважається, що ефект від
таких занять настає за два-три місяці. Зі збільшенням циркуляції кисню у людини
покращуються зір та пам'ять, нормалізується обмін речовин, робота легенів та серця,
зникає задишка. При тривалому виконанні вправ зменшуються жирові відкладення,
покращується рух суглобів та хребта.

Динамічна частина включає повороти корпусу, нахили, присідання, рухи руками. За

рахунок підйомів рук відбувається витягування та вирівнювання хребта. Повороти з
боку на бік і нахили розвивають гнучкість спини.

У цілому ціґун м'яко розігріває тіло, особливо не навантажуючи м'язів, а різні

поплескування допомагають краще розігнати кров.

Оскільки рухи плавні та усвідомлені, цігун підходить для людей будь-якого віку та рівня
підготовки. Гімнастика практично не має протипоказань та підійде для:

1. Для розслаблення, боротьби зі стресом, тривожністю, безсонням.

2. Поліпшення концентрації. Постійна концентрація на рухах відбивається на роботі
мозку, привчаючи його до уваги та усвідомленості.
3. У комплексному лікуванні артеріальної гіпертонії.
4. Як лікувальна фізкультура при захворюваннях суглобів, відновлення після травм.
5. Як фізичне навантаження при надмірній вазі - цігун для схуднення;
6. Підтримки здоров'я та активності в осіб старшого віку.

Дослідження китайських учених виявили, що оптимальною щоденною навантаженням

є 30-хвилинні заняття, які сприяють помітному підвищенню життєвого тонусу
організму. Організм стане більш витривалим, зменшиться втомлюваність, а, отже,
скоротиться потреба уві сні, значить, висипатися можна буде за більш короткий
проміжок години, ніж раніше.

Протипоказання для занять ціґуном можуть бути тимчасовими або постійними. До

постійних відносяться онкологічні чи серцеві захворювання, різні психічні розлади. До
тимчасових можна віднести прийом лікарських засобів під час хвороби,
післяопераційний період, повний шлунок, важку фізичну роботу або загострення
хронічних захворювань.

Не варто практикувати ціґун при гострих захворюваннях або загостренні хронічних

хвороб. Немає даних про вплив ціґун протягом вагітності. При проблемах з колінними,
кульшовими суглобами та хребтом перед виконанням вправ краще проконсультуватися
з лікарем.

Адепти ціґуна стверджують, що цією гімнастикою можна лікувати широкий спектр

захворювань, але це не завжди визнається офіційною медициною.

Незважаючи на скепсис деяких представників офіційної медицини, цігун однозначно

гарний як гімнастика для зняття психологічної напруги, він покращує концентрацію та
допомагає у відновленні після травм.

Ушу

Традиційне ушу відноситься, переважно, до усього розмаїття китайських бойових

мистецтв, які розвивались протягом усієї історії Китаю. Багато з цих мистецтв навряд
чи можна побачити у сучасних змаганнях з ушу. Традиційне ушу відрізняється від
спортивного іншими цілями та задачами. Так, якщо для спортивного ушу, основна мета,
як і в будь якому іншому виді спорту – перемога у змаганнях, то у традиційному ушу
мету радше треба розглядати, як шлях самовдосконалення.

Двобій у традиційному ушу називався «саньда», що перекладається як неканонізовані

удари, а ось комплекс, де усі рухи обох партнерів визначались наперед називався
«дуйлянь». Саньда – поєдинок не для змагань, а для тренування бійців, він слугує для
здобуття практичних навичок застосування вивченої раніше техніки у реальному бою.

Але з часом, з появою та розповсюдженням вогнепальної зброї, головна функція ушу

змістилася з техніки нападу та оборони на оздоровлення та самовдосконалення.
Традиційне ушу крім прикладного компоненту – підготовки до бойових дій, мало й
«мирні» компоненти – змагальний та театрально-розважальний. Саме останній став
підставою утворення сучасного виду спорту –спортивного ушу.

Спортивне ушу (або сучасне ушу) — вид спорту, створений на основі традиційних
китайських бойових мистецтв. Він включає як повноконтактні поєдинки, так і
хореографічні показові виступи спортсменів. В основі ушу лежать прийоми кулачного
бою та фехтування, різні види традиційної акробатики, пекінської опери (цинцзюй),
дихальні гімнастики та спеціальні психорегулюючі вправи. Спортивне ушу було
створене в КНР. Більшість використовуваних для змагань формальних вправ були
створені з традиційних мистецтв. Ушу, або китайське кунг-фу, - це повноцінне бойове
мистецтво, а також повноконтактний вид спорту. Воно було розроблено у 1949 році в
спробі стандартизувати практику традиційних китайських бойових мистецтв, але
витоки ушу можна простежити ще у часи ранньої людини і її боротьби за виживання в
суворих умовах під час бронзового віку (3000-1200 до н.е.) або навіть раніше. Ця
боротьба привела до розробки методів захисту як від диких тварин, так і від інших
людей.

Спортивне ушу включає практично всі існуючі в даний час стилі та різновиди цього
стародавнього мистецтва, оскільки правила змагань складені таким чином, щоб
дозволити суддям, виходячи з певного набору параметрів, класифікувати та оцінити за
десятибальною шкалою будь-який із існуючих видів ушу. Отже, розподіл на спортивне і
традиційне ушу умовний, і правомірно, швидше, підрозділяти ушу на спортивне і масове,
що у КНР є національним видом фізичної культури.

У наш час спортивне ушу стало насправді міжнародним видом спорту завдяки
діяльності Міжнародної Федерації Ушу (МФУ). Кожні два роки проводяться Міжнародні
чемпіонати з ушу. Вперше такий чемпіонат був проведений у 1991 у Пекіні, переможцем
якого став Кларк Чжан.

Сучасне ушу складається з двох дисциплін: таолу (формальні вправи) та Саньшоу

(спаринг). Форми таолу подібні до гімнастики та включають послідовності рухів та
маневри з бойових мистецтв. Форми включають базові позиції та рухи: стійки,
утримання рівноваги, удари руками та ногами, стрибки, підсічки та кидки. Сучасні
учасники змагань з ушу дедалі більше тренуються у повітряних елементах, таких як
удари ногами та стрибки з обертанням на 540 та 720 градусів (півтора та два оберти) з
метою ускладнення та більшої показовості їх формальних вправ.

Мистецтво Саньшоу (яке також називають Саньда або Лей тай) є сучасним методом
рукопашного бою та спортом, який перебуває під впливом традиційного боксування,
прийомів боротьби та іншими техніками з захопленнями/зчепленнями. Саньшоу дещо
подібне на кікбоксинг та тайський бокс (Муай Тай), але включає набагато більше
прийомів боротьби. Змагання з саньшоу часто проводяться разом зі змаганнями з
таолу.

У додачу до індивідуальних виступів, деякі змагання зі спортивного ушу включають до

себе також парні або групові виступи. У парних виступах, які також називаються
дуйлянь, існують певні типи спарингу: зі зброєю, без зброї і навіть виступи голіруч проти
озброєного суперника. У групових виступах, ключовою вимогою є синхронність дій
спортсменів при виконанні вправ, а також дозволяється використовувати музичний
інструментальний супровід. В 2003 році до міжнародних змагань було включене наньду
(рухи підвищеної складності). Але кількість ушкоджень, спричинених включенням
наньду, викликає сумнів у багатьох людей щодо участі в змаганнях.

Різноманітність видів ушу робить його доступним засобом фізичної культури для різних
вікових груп та контингентів. Ушу сприяє розвитку таких якостей, як спритність, сила,
витривалість, швидкість реакції, розвиває координацію, почуття рівноваги, дає
необхідні навички самооборони.

Важливою позитивною рисою є те, що заняття з ушу не вимагають спеціального

інвентарю та устаткування і не пред'являють підвищених вимог до місця проведення.

Протипоказання до занять

Найбільшої шкоди здоров'ю при заняттях ціґун, ушу/кунг-фу можуть завдати спроби їх
самостійного вивчення, заняття без особистого керівництва досвідченого інструктора у
відповідній галузі, зокрема, не слід робити спроби освоювати практику за книгами або
відеоматеріалами. Одна з причин – глибоко індивідуальний підхід до особливостей та
поточних можливостей кожного окремого учня. При спробі самостійного освоєння
виникає ймовірність як заподіяння істотної шкоди організму через неправильне
виконання вправи, неправильно розраховане навантаження, так і відсутності
будь-якого ефекту через недостатність всього перерахованого вище.

В літературі не виявлено чіткого переліку медичних протипоказань для занять ціґун та

ушу/кунг-фу. Однак, перед тим, як приступити до занять, рекомендовано
проконсультуватися з лікарем та/або фахівцями в галузі медицини в міру необхідності.

Не є протипоказаннями, але потребують обережності:

● хвороби очей: далекозорість, короткозорість, астигматизм, катаракта,

відшарування сітківки, сильна втомлюваність очей;
● специфічні хронічні захворювання дихальних шляхів;
● тяжкі хвороби спини;
● значно знижений чи підвищений артеріальний тиск.

Східні одноборства з системою етичних правил та фізичних вправ

Бойові мистецтва - це комплекс методів і засобів військово-фізичної підготовки і

виховання воїна. Вони складаються з програми основ військової справи, а також
методів і засобів з розвитку вмінь і навичок для мистецького рівня ведення
індивідуального, групового і колективного рукопашного бою без зброї, з використанням
підручних засобів, холодної і вогнепальної зброї. Сюди додаються вміння і навички з
переможного ведення рукопашного бою в будь-яких умовах, і проти будь-якого
супротивника з метою захисту духовних та морально-етичних ідеалів людства.

Таке визначення стосується прикладного рівня бойових мистецтв.

Більш примітивно, можна розглядати бойові мистецтва як різноманітні системи

тренувань та традицій, скерованих на ведення бою у певний спосіб. Хоча набуті у цих
мистецтвах вміння та знання й використовуються за різними призначеннями, усі бойові
мистецтва мають єдину спільну мету: перемогти супротивника фізично або захистити
себе. Деякі, зокрема східні, бойові мистецтва тісно пов'язані з духовними або
релігійними віруваннями та філософіями, такими як буддизм, даосизм або синто, тоді
як інші - мають свій власний духовний або матеріальний кодекс честі.

Існує велика кількість суттєво відмінних бойових мистецтв. Вони можуть

концентруватися на певній області або комбінації різних областей. Однак, їх можна
класифікувати у великі групи, що зосереджуються на ударах, захопленнях/зчепленнях
або тренуванні зі зброєю. Нижче можна знайти перелік прикладів мистецтв, які активно
використовують одну з цих областей. Цей перелік не є вичерпним, а вказані області не
є обов'язково єдиними у бойових мистецтвах, але наведені мистецтва спеціалізуються
або є найвідомішими прикладами у вказаних областях.

Удари:

Удари кулаками - бокс.

Удари ногами - капоейра, сават, тхеквондо.

Удари ліктем, коліном, долонею) — карате, тайський бокс, кунг-фу.

Зчеплення

Кидки - айкідо, ґліма, джиу-джитсу, дзюдо, самбо.

Багато бойових мистецтв, особливо східних, також навчають і медичним наукам. Це

особливо стосується традиційних китайських бойових мистецтв, які вчать заправляти
кістки, практикувати цигун, акупунктуру, акупресуру, та включають інші аспекти
традиційної китайської медицини.

Крім китайських бойових мистецтв, які поєднуються одною назвою – ушу, в усіх інших
країнах Сходу, з давніх часів, також як і в Китаї, існували і зараз продовжують
розвиватися свої національні бойові мистецтва. Багатьом добре відомі такі східні
одноборства як; карате, айкідо, джиу-джитсу, дзюдо, кендо в Японії; тхеквондо та
ханмудо в Кореї; вовінам та тхієу-лам у Вьєтнамі, а є ще дуже багато інших, менш
відомих та поширених східних бойових мистецтв, кожне з яких має не тільки свою
традиційну систему фізичних вправ та бойових прийомів, але і традиційну систему
етичних правил.

Бойові мистецтва зазвичай асоціюються з культурами Східної Азії, але жодною мірою
не є унікальними для Азії. По всій Європі існувала широко розповсюджена система
бойових мистецтв, які називають ''історичними європейськими бойовими
мистецтвами''. Вони існували до недавніх часів, а тепер реконструюються декількома
організаціями. Так наприклад, Сават є французьким стилем бою ногами, який був
розроблений моряками та вуличними бійцями. В Америці індіанці мають традицію бою
відкритими руками, який включає боротьбу. Гавайці історично практикували мистецтво
маніпулювання малими та великими суглобами. Мистецтва-суміші за походженням
з'явилися в атлетичних рухах Капоейри, яка була створена у Бразилії рабами і
базувалася на їхньому мистецтві привезеному з Африки.

Кожен стиль має унікальні риси, які роблять його відмінним від інших. І все ж,
загальною характеристикою бойових мистецтв є систематизація технік ведення бою.

Українське козацтво

Наша розповідь була б неповною, якби ми не згадали наше українське козацтво. В

загальній культурі кожного народу важливе місце займає військова культура. Високий
рівень військового мистецтва завжди був вірною ознакою сильного, освіченого та
вольового народу. Військові традиції, звичаї передаються з покоління у покоління та
мають важливе місце у вихованні молоді. Український народ, який віками стояв на
межі Сходу і Заходу. Тому давні русичі, а потім і їх славетні нащадки Запорізькі козаки,
які відчайдушно боролися за свободу та незалежність нашої країни, сформували
досконалу бойову культуру. В останні роки відбувається потужне відродження
славетних бойових традицій українського народу. Відроджується козацтво,
відновлюються давні українські бойові мистецтва: бойовий гопак, спас, хортинг.

Бойовий гопак - українське бойове мистецтво, розроблене на основі елементів

традиційного козацького бою, що збереглися в народних танцях. Сучасний бойовий
гопак був заснований В. Пилатом як офіційне мистецтво бою на початку 1990-х рр. 25
травня 2017 р. Верховна Рада України визнала Бойовий гопак національним видом
спорту.

Cпас - це вдосконалене мистецтво ведення поєдинку. Уся ударна техніка та борцівські

прийоми передбачають максимально швидку нейтралізацію супротивника.

Xортинг - повноконтактна версія змішаних бойових мистецтв, скрупульозно

розроблений та науково обґрунтований набір ударних та борцівських навичок для
перемоги над супротивником у змагальному двобої. Справжнє розуміння цього
вишуканого бойового мистецтва значно ширше: хортинг - це спосіб життя, особливий
погляд на дійсність, завдання якого - виховання духовної людини – будівника
незалежної Української держави. Ідея виникнення Хортингу, як комплексної системи
самовдосконалення особистості, заснованої на фізичному, моральноетичному та
духовному вихованні, пов’язана з відродженням давніх народних лицарських традицій,
що передавалися з покоління в покоління. З літературних джерел відомо, що польська,
литовська й українська шляхта, а згодом і московське дворянство часто віддавали
синів на Запорозьку Січ: вважали, що тільки там, у середовищі сурових, відважних
воїнів, можна отримати спеціальну бойову підготовку та загартувати дух.

5
1. Системи загартовування організму: система загартовування Залманова;
2. Система загартовування Кнейпа;
3. Природна система оздоровлення Порфірія Іванова "Дєтка";
4. Система Віма Хофа.

Загартовування є складовою частиною (аспектом) здорового способу життя.

До процедур загартовування відносяться комплекси заходів, спрямованих на

вдосконалення системи терморегуляції, захисних можливостей, підвищення стійкості
організму до дії різних метеорологічних факторів: холоду, тепла, вологості, коливань
атмосферного тиску та інших кліматичних умов.

Система загартовування Залманова

Абрам (Олександр) Соломонович Залманов (20.06.1875, Гомель – 24.01.1964, Париж,

Франція) – доктор медицини, натуропат та геронтолог, який запропонував метод
лікування та профілактики захворювань скипидарними ваннами.

Був твердо переконаний, що порушення саме капілярної фізіології - одна із головних

причин розвитку багатьох захворювань. «Можна з повним правом казати, що
капіляропатія лежить в основі кожного хворобливого процесу». Велике фізіологічне
значення капілярів, значні протяжність і їх площа, важлива роль в розвитку різних
патологічних процесів дають підстави вважати, що відновлення фізіології капілярів
може бути важливим методом лікування багатьох хвороб. А. С. Залманов почав
активно вивчати дію різних терапевтичних засобів, насамперед фізичних методів
лікування. Його система лікування та оздоровлення організму не носила комплексного
характеру, ґрунтувалася переважно на терапевтичних методах, головним з яких була
капіляротерапія.
Для відновлення порушеного капілярного кровообігу він пробував використовувати
діатермію, короткі хвилі, гірудотерапію, ультрафіолетові та інфрачервоні промені,
гальванічний і фарадичний струми, дарсонвалізацію, електрофорез (лікувальними
травами) та ін. Згідно з дослідженнями А. С. Залманова, теплі або холодні ванни та інші
водолікувальні процедури, температуру яких легко регулювати, надають більш
виражений вплив з великим діапазоном дії, що дозволяє пристосувати бальнеотерапію
до кожної хвороби, тобто, гіпертермічні ванни є найсильнішим та найдієвішим методом
лікування при багатьох захворюваннях.

Як універсальний медичний засіб, що поліпшує роботу капілярів, доктор Залманов

запропонував цілющі ванни з додаванням скипидару (речовини виділеної з сибірської
модрини).

Скипидарні ванни Залманова викликають:

- поліпшення капілярної циркуляції, збільшення кількості функціонуючих капілярів та

прискорення кровотоку;

- поліпшення відтоку рідини та трофіки тканин;

- знеболювальну та бактерицидну дію;

- активацію дихального центру внаслідок утворення додаткової кількості

вуглекислого газу;

- активізацію клітинної та гуморальної ланок імуногенезу;

- підвищення неспецифічної резистентності організму;

- шляхом впливу на нервові шкірні закінчення запускаються рефлекторні фізіологічні

реакції, що лежать в основі механізму природної саморегуляції.

Скипидарні ванни є універсальним, дуже ефективним, нешкідливим і безпечним, при

правильному користуванні, методом лікування – ними можна лікувати дорослих людей,
людей похилого віку та дітей різного віку.

Скипидарні ванни рекомендовано при хворобах:

1. Серцево-судинні хвороби: ішемічна хвороба серця, серцеві аритмії, атеросклероз

судин; гіпертонія, стенокардія.

2. Шлункові хвороби: гастрит, коліт, виразка шлунку, жовчнокам'яна хвороба,

хронічний гепатит, панкреатит.

3. Хвороби органів дихання: гострий і хронічний бронхіт, плеврит, пневмонія,

трахеїт.

4. Ожиріння

5. Діабет
6. Імпотенція

7. Артрити

8. Хвороби нервової системи

Протипоказання до скипидарних ванн.

- алкогольне сп'яніння

- хронічна ішемічна хвороба серця

- бронхіальна астма

- захворювання нирок

- захворювання печінки,

- тиреотоксикоз

- підвищена чутливість шкіри до скипидару.

Процедури скасовувати з появою болю, навіть невеликого, у серці.

Посилення болю в суглобах, іноді з невеликим підвищенням температури тіла не є

причиною скасування ванн.

Загальні вказівки під час застосування скипидарних ванн.

1. Ванни краще приймати перед нічним сном; після ванни, прийнятої вдень,
необхідний відпочинок не менше двох годин.

2. Ванни приймаються не раніше ніж через 1,5 години після їжі. Після прийняття
ванни можливе (але не обов'язково) інтенсивне потовиділення.

3. Області тіла, що легко піддаються подразненню скипидаром (пахвові западини,

пахові складки, промежини, місця випадкових подряпин), перед процедурою рясно
змащують вазеліном.

4. Під час проведення процедури необхідно остерігатися попадання розчину в очі,

до рота, до носа.

5. Після ванни прийняти душ (без мила) та промокнути шкіру рушником.

6. Під час ванни або після неї має з'явитися шкірна реакція у вигляді легкого
відчуття печіння, пощипування, поколювання. У нормі ця реакція спостерігається
протягом 15-40 хвилин після ванни. Якщо реакція дуже сильна (неприємна) або дуже
тривала (більше 45 хвилин), то дозу емульсії треба зменшити або не підвищувати, доки
шкіра не звикне і реакція не ослабне.

Основний критерій оцінки правильності проведеної процедури – гарне самопочуття.

Зрозуміло, скипидарні ванни не стали і не могли стати панацеєю від усіх хвороб, як
вважали А. С. Залманов та його учні, але вони й сьогодні займають гідне місце серед
бальнеотерапевтичних методів.

Багато чого з того, про що думав і про що мріяв цей вчений і філософ, талановитий
лікар, підтвердила сучасна медична наука, деякі його рекомендації стали надбанням
фізіотерапії.

Система загартовування Кнейпа

Себастьян Кнейп (також зустрічається написання Кнейпп, Кнайп і Кнайпп, нім. Sebastian
Kneipp; 17 травня 1821 Штефансрід, Швабія - 17 червня 1897, Бад-Верісхофен, Баварія) -
німецький католицький священик, прославився своєю методикою водолікування
(водолікування, або гідротерапія (грец. hýdōr, вода + therapéia, лікування), - напрямок
альтернативної медицини. Суть методу - зовнішнє застосування прісної води
(водопровідної, річкової, озерної, дощової) з метою передбачуваного лікування та
профілактики захворювань. Приклади водних процедур: ванна, душ, обливання,
обтирання, укутування). Величезний внесок Кнейп зробив у методику загартовування,
розробивши власну систему.

Кнейп відкрив для себе лікувальну силу води мимоволі. В молодому віці він захворів на
туберкульоз у важкій формі та на думку лікарів був приреченим. Але йому в руки
попалася книга "Лікувальна сила свіжої води" Йохана Зігмунда Хана. У зимові морози
Кнейп щодня занурювався в холодні води Дунаю, а потім тепло загортався і
відлежувався в ліжку, намагаючись пропотіти. Саме ці процедури й урятували його від
практично невиліковної тоді хвороби.

Себастьян Кнейп випробував на собі різні обливання, купання, ванни, ходіння по воді та
описав свій досвід у книзі «Моє водолікування». Оздоровлення організму за методом
Кнейпа ґрунтується на п'яти основних принципах: водолікування, фітотерапія,
прогулянка та гімнастика, здорове харчування та психосоматика.

Метод Кнейпа, описаний у книзі "Моє водолікування", складається з кількох частин.

Перша, найпростіша і дуже ефективна, - ходіння босоніж по мокрій траві, вологому

каменю, холодній воді, а також по свіжому снігу. Кнейп називав це найприроднішим і
найпростішим засобом загартовування, чудовим способом лікування різних
захворювань, наводячи як приклад стародавніх греків, які починали носити взуття
лише з 18 років. Він повторював: «Найкраще взуття – це відсутність взуття, кожен крок
босоніж – зайва хвилина життя». Кнейп вважав, що постійне носіння взуття,
проживання у містах серйозно погіршують здоров'я людини.

Занурення. На другому етапі необхідно занурюватися в холодну воду, причому треба

починати з будь-якої частини тіла: обличчя, рук, ніг. Занурення повністю тіла на
початковому етапі не рекомендується.

Обливання. На наступній стадії слід приступити до обливання, причому робити це

можна холодною, так і теплою або гарячою водою.
Не варто забувати про деякі важливі моменти. Тіло має бути теплим. Розігріти його
можна, наприклад, рушником. Температура води повинна бути в межах 15 º (холодне
обливання), або вище 40 º при гарячому. Найкращий час для проведення процедур
зранку або ввечері.

Наступне правило методу – зміна звичок. Кнейп рекомендував не вживати штучно

створеної їжі, їсти більше фруктів, пити джерельну воду. Радив і багатим і бідним носити
натуральний лляний чи бавовняний одяг. Закликав займатися взимку та влітку
фізичними вправами, більше бувати на свіжому повітрі, у помешканні підтримувати
температуру не вище 15°С та постійно провітрювати спальню, щоб не отруюватися
власними випарами.

І ще одна порада, яку радо підтримали б сучасні натуропати: існувати в єдиному ритмі з
природою. Це означає підпорядковувати розпорядок сну та неспання світловому
режиму доби, вживати місцеві продукти, пити місцеву воду тощо. Іншими словами,
людина повинна прагнути стати органічною частиною екосистеми, в якій вона живе.

Метод загартовування Кнейпа і надалі успішно застосовується у сучасній медицині, але

в більш вдосконаленому вигляді. Сьогодні у всьому світі існують сотні курортів, у
переліку процедур яких значиться або «басейн Кнейпа», або сеанс водолікування за
Кнейпом, або «доріжка Кнейпа».

Доріжка Кнейпа

Доріжка проходить через кілька ємностей, виконаних у червоному (гаряча вода) та

синьому кольорах (холодна вода). Дно ємностей повторює вигини каміння різних
розмірів для стимуляції акупунктурних точок на стопі. Ефект такої процедури
досягається за рахунок різниці температур, які сприятливо впливають на судини. Крім
того, на ступнях ніг розташовані рефлексогенні точки, вплив на які під час ходіння
надає стимулюючий ефект на різні органи. Доріжка Кнейпа допомагає відновити не
тільки фізичне здоров'я, але й емоційну рівновагу, позбавляючи перенапруги,
виснаження, підвищеної нервозності та навіть депресії.

Ванночка Кнейпа

Ванночка Кнейпа призначена для того, щоб з комфортом пройти процедуру занурення у
воду, відновити кровообіг. Місткість, обладнана системою підтримки необхідних рівнів
води та температури. Крім того, ванна має функцію аеромасажу, який здійснюється
бульбашками повітря, створюваними спеціальною системою.

В основі ефекту ванн Кнейпа лежить контраст температур, під дією яких судини
звужуються і розширюються, покращується циркуляція крові, при цьому серце починає
працювати ритмічніше, дихання стає глибшим і частішим, кисень і поживні речовини
активніше розносяться по організму.

Шланги Кнейпа

Останній етап загартовування може бути трохи складним, але його можна пройти,
використовуючи спеціальне обладнання. Вода подається через шланги зі спеціальними
насадками, що дозволяє досягати ефект порівняний з масажем. Струмінь води можна
направляти по черзі на різні частини тіла, наприклад, на спину, груди, руки та ноги.
Варто враховувати деякі фактори: температура води – в межах 15-18 градусів, відстань
між кінцем шланга та шкірою має бути близько 10-15 см, а струмінь води не повинен
викликати дискомфорт. Коли процедура закінчиться, потрібно витертися насухо,
одягнутися і провести вправи, що розігрівають.

Метод Кнейпа передбачає зміни впливу теплої та холодної води, що активізує імунні
функції організму.

Показання до застосування методу Кнейпа:

- знижений імунітет (часті ГРВІ);

- синдром хронічної втоми;

- порушення сну;

- підвищена знервованість, дратівливість;

- мігрень;

- нейроциркуляторна дистонія;

- гіпертонічна хвороба І стадії.

Однією з найефективніших практик, на думку Кнейпа, було поєднання різних водних

процедур. Робити це потрібно за такими правилами:

Загартування холодною водою потрібно починати поступово: плавно знижуючи градус

води і збільшуючи тривалість процедури.

Перед зануренням у прохолодну воду тіло слід розігріти: фізичними вправами або
загорнувшись у теплий одяг.

Після завершення водних процедур тіло не потрібно витирати. Просто одягнутися та

зігрітися у теплому приміщенні або виконуючи прості фізичні вправи на відкритому
повітрі.

Не варто проводити водні процедури перед і після їжі.

Ефективність водолікування підвищиться, якщо поєднувати його з дієтою та

фітотерапією.

Природна система оздоровлення Порфирія Іванова "Дєтка"

Порфирій Корнійович Іванов (20 лютого 1898 - 10 квітня 1983) - творець оздоровчої
системи з низкою оригінальних ідей.

Народився 20 лютого 1898 року в селі Оріхівці на Луганщині (Україна) в багатодітній

родині шахтаря. Закінчив чотири класи церковнопарафіяльної школи, працював із 12
років, із 15 - шахтарем.
25 квітня 1933 року (цю дату відзначають послідовники) прийшов до думки, що
причина всіх хвороб - у відриві людини від природи. Ідея призвела до різкого повороту
життя Іванова і початку експерименту - жити в єднанні з природою. Зокрема, він став
зменшувати кількість одягу на тілі і через деякий час зумів жити цілий рік тільки в
трусах.

Більшу частину життя Іванов зазнавав переслідувань, жорстокого примусового

лікування в психіатричних клініках, багато років провів у в'язницях. Однак, незважаючи
ні на що, він продовжував експериментувати над собою і згодом почав ділитися
досвідом з оточуючими.

Іванов створив систему загартовування і виклав її у зведенні коротких порад "Дєтка".

Порфирій Іванов не мав медичної освіти та принципи свого вчення розробив

емпіричним шляхом, через жорсткі експерименти над самим собою.

Порфирій Іванов є автором «Оздоровчої системи Іванова», яка передбачає

цілеспрямовану відмову від житла, одягу і всього рукотворного, «жити в природі».

Вперше світ дізнався про досвід Порфирія Корнійовича Іванова в 1982 році, в журналі
"Огонек" були наведені правила, яких дотримувався сам автор ідеї. Сам Іванов говорив,
що п'ятдесят років свого життя він віддав пошуку шляху до здорового життя, і готовий
передати свій досвід майбутньому поколінню:

1. Два рази на день купайся в холодній, природній воді, щоб тобі було добре.
Купайся, в чому можеш: в озері, річці, ванні, приймай душ або обливайся. Це твої умови.
Гаряче купання завершуй холодним.

2. Перед купанням або після нього, а якщо можливо, то і разом з ним, вийди на
природу, встань босими ногами на землю, а взимку на сніг, хоча б на 1-2 хвилини.
Вдихни через рот кілька разів повітря і в подумки побажай собі і всім людям здоров'я.

3. Не вживай алкоголю і не кури.

4. Намагайся хоч раз на тиждень повністю обходитися без їжі і води з п'ятниці 18-20
години до неділі 12-ї години. Це твої заслуги і спокій. Якщо тобі важко, то тримайся хоча
б добу.

5. О 12 годині вдень в неділю вийди на природу босоніж і кілька разів подихай і

подумай, як написано вище. Це твоє свято. Після цього можеш їсти все, що тобі
подобається.

6. Люби навколишню тебе природу. Не плюйся навколо і не випльовуй з себе

нічого. Звикни до цього - це твоє здоров'я.

7. Вітайся з усіма скрізь і всюди, особливо з людьми похилого віку. Хочеш мати в
себе здоров'я - вітайся з усіма.

8. Допомагай людям, чим можеш, особливо бідним, хворим, скривдженим, тим, хто
цього потребує. Роби це з радістю. Відгукнись на їхні потреби душею та серцем.
9. Переможи в собі жадібність, лінь, самовдоволеність, користолюбство, страх,
лицемірство, гордість. Вір людям і люби їх. Не говори про них несправедливо і не
приймай близько до серця недобрих думок про них.

10. Звільни свою голову від думок про хвороби, нездужання, смерть. Це твоя
перемога.

11. Думку не відділяй від справи. Прочитав - добре. Але найголовніше - РОБИ!

12. Розповідай і передавай досвід цієї справи, але не хвалися. Будь скромним.

Правила, запропоновані Порфирієм Івановим у порадах, можна починати виконувати в

будь-якому віці незалежно від стану здоров'я. Насамперед, до Іванова зверталися ті,
кому лікарі вже не могли допомогти. Він лише попереджав: «Перш ніж зайнятися за
моєю системою гарту-тренування (система закалки-тренировки), добре подумай, для
чого (і як) ти це робитимеш». Усвідомлення всіх своїх дій – запорука здоров'я та успіху.
«Не поспішай жити», поспіх - прояв нерозумності. Головний барометр користі – власні
відчуття, радість від занять. Не дійте через силу. Це не принесе користі.

Рекомендації:

1. Починати обливання можна з рук та ніг, після вмивання вранці та ввечері, після
уроку фізкультури вмочити руки у крижану воду (а вдома руки та ноги), різко знизяться
застудні захворювання. Захисні сили організму будуть на варті.

2. Після купання краще не витиратись, а обсохнути на повітрі. Можна поєднати це із

фізичними вправами.

3. Починати обливання можна з обливання ніг, поступово піднімаючи рівень вище.

4. Гаряче купання потрібно обов'язково завершувати холодним.

5. Приступати до загартовування і займатися ним, потрібно не споживаючи

алкоголь та курево!!

6. Перш ніж слідувати будь-якій системі, потрібно проконсультуватися з

лікарем.

Під час занять системою Іванова можуть періодично наступати загострення

прихованих хвороб (кризи), виходи їх у тіло як діатезу, гнійничків, корости. Це "виходи"
хвороб назовні, головне - не залишити занять загартування, а більше бувати на природі
босоніж, обливатися частіше в ці дні. Застарілі хронічні хвороби виходять через кризи
після тривалої практики.

У цілому практика Порфирія Іванова корисна: щодо загартовування і голодування, всі

вони включені у багато систем оздоровлення, зокрема є вони і в йогів. Корисно ходити
мокрою травою, тому багато медиків радять робити босі прогулянки вранці і ввечері,
коли на траві лежить роса.

Застереження:
1. Від голодування краще утриматися людям із порушенням травної системи –
утримання від їжі лише посилить хворобу. Людям з такими захворюваннями, як
гастрит, підійде дрібне харчування кожні три-чотири години.

2. Загартовування холодною водою протипоказане гіпертонікам та людям із

серцевими хворобами або нирковою недостатністю. Іноді різкі перепади температур
(особливо якщо організм непідготовлений) призводять до зупинки серця».

Система Віма Хофа

Вім Хоф (нар. 20 квітня 1959, Сіттард, провінція Лімбург, Нідерланди) - відомий як
«крижана людина», голландський екстремальний атлет, який став відомим на весь світ
завдяки своїм світовим рекордам та здатності переносити вкрай низькі температури.
За словами Хофа, його вміння не є унікальним і кожен, потренувавшись, може досягти
подібних результатів.

У 2009 році Вім Хоф без взуття в одних шортах пробіг півмарафон за Полярним колом. І
це не єдиний рекорд голландця. Хоф занурився у крижану ванну на годину та 52
хвилини, без найменших слідів переохолодження та обмороження. Потім він пробіг
повний марафон у пустелі Наміб за температури до 40 градусів Цельсія без краплі води.
За десять років Хоф побив 26 світових рекордів, ці рекорди принесли йому міжнародну
популярність.

Загартовування за методом Віма Хофа є складовою цілої системи оздоровлення

організму. Загалом система Віма Хофа поділяється на 3 етапи:

1. Дихальна гімнастика.

2. Загартовування.

3. Робота з розумом.

Вся система в комплексі дає людині, що практикує, відчуття «супер здібностей» та

контролю над головою та тілом. Це багато в чому пояснює популярність методу, який,
крім дихання, включає загартовування і настрій. Саме холод є другим ключем до
методу Віма Хофа.

Етап 2. Загартовування чи випробування холодом.

Холод активізує вроджену імунну систему. Відомо, що якщо загартовуватися, то імунітет

буде вищим.

Заходи із загартовування рекомендується робити не раніше ніж через 10 днів, після

початку дихальних вправ.

Власне методика загартовування організму по Віму Хофу складається з декількох

етапів. Починаючи від простого до складного можна досягти стійких результатів.
Можливо не тільки зміцнити своє здоров'я, але стати енергійнішими,
сконцентрованими та підготовленими до будь-яких викликів, які готує майбутній день.
Загартовування – відмінний інструмент тренування дисципліни та загального
саморозвитку.

Загартовування кінцівок

Наповнити відро 50/50 холодною водою та льодом (співвідношення довільне).

Занурити туди руки чи ноги, можна і по одній кінцівці.

Що відбувається: спочатку в кінцівках звужуються судини, щоб захистити температуру

тіла, але коли температура кінцівок падає критично - тіло прагне врятувати свої
кінцівки і до них різко приливає крові, а з нею і гормони.

У цьому процесі зазвичай виділяють 4 етапи:

1. Початковий дискомфорт та бажання вийняти кінцівки з холодної води;

2. Спокійне тримання кінцівок у холоді;

3. Жар у кінцівках (коли туди приливає кров/гормони);

4. Стадія обмороження, в разі надмірних зусиль.

Орієнтуватися треба не на час, а на почуття. Періодичність не визначається. Але

очевидно, що регулярність важливіша за періодичність.

Холодний душ

Для новачків, які хочуть навчитися комфортно переносити холод, найкраще підійде
холодний душ. Після дихальної гімнастики Віма Хофа потрібно налаштуватися на
холодну воду (дати внутрішню команду тілу, активувати свою імунну систему).

Стати під теплий душ, зігрітися протягом 20-30 секунд у теплому або гарячому душі,
після чого перемкнути воду на холодну. Починати обливання зі ступень, поступово
піднімаючись на ноги, живіт, плечі, шию та спину, і лише потім – голову. Вода має бути
за температурою 16 градусів. З практикою можна знижувати температуру до 12
градусів за Цельсієм. Тривалість холодного душу рівно 2 хвилини. Необхідно рухатись,
почергово поливати кінцівки. Холодний душ вводити поступово - від холодної води до
холоднішої. Тут важливо відчувати своє тіло і не переморозити себе. Потрібно
поступово звикати до холодної води. Під час водних процедур використовувати
дихальну гімнастику, (практичне заняття 19). Дати собі час звикнути до холоду. Не
поспішати. Початкове тремтіння і гіпервентиляція - цілком нормальне явище.

На початку засвоєння методики може статися така ситуація, що людина захоче

перевірити свої сили та постояти довше під холодним душем - цього робити не можна!
Протягом першого місяця потрібно бути особливо обережним. Переморозити себе дуже
просто, холод помилок не вибачає. Фізичний дискомфорт, що виявляється в сильному
онімінні або болю, сигналізує про те, що потрібно якнайшвидше відігрітися.

Крижані ванни
Тільки після повної адаптації до холодного душу, можна приступати до крижаних ванн.
Набрати половину ванни холодної води і додати в неї льоду (температура повинна
становити 10-12 градусів за Цельсієм).

Приймати крижані ванни потрібно в розслабленому стані. Починати з 10 хвилин і

поступово збільшувати час перебування у крижаній воді. Якщо є сумніви у своїх
можливостях або відчуття сильного дискомфорту, потрібно закінчити сеанс.

Попередження - перед проведенням таких процедур необхідно обов'язково

проконсультуватися з лікарем, крижані ванни можуть призвести до серцевого нападу,
особливо у непідготовленої людини!

Позитивні ефекти методики «крижаної людини» Віма Хофа:

1. Профілактика простудних захворювань. ГРВЗ тощо проходять швидко. Варто

позайматися трохи активніше, 2-3 рази на день і застуда проходить за 1-2 дні.

4. Тренування чутливості організму. Холод не дає слабину. Якщо людина погано

відчуває своє тіло, дуже легко застудитися.

5. Підвищення імунітету.

6. Відчуття тепла у тілі.

Ризики та негативні наслідки:

1. Від холодних водних процедур дуже легко застудитися. Контролювати свій стан і
поступово знижувати температуру. В жодному раз і не форсувати події.

2. Методика не є панацеєю від усіх хвороб. Заразитися вірусом або грипом можна,
просто хворіти будете менше.

Якщо резюмувати, то жодної магії та надлюдських речей. Це може освоїти кожен.

6
Системи фізичного розвитку:

● Система Лідьярда “Бігом від інфаркту”;

● Система Амосова “Режим обмежень та навантажень”, “Тисяча рухів”;
● Аеробіка Джейн Фонди;
● система Дж. Пілатеса;
● метод Моше Фенделькрайза;
● Атлетична гімнастика “Бодібілдінг”;
● Аквааеробіка (гідроаеробіка).

Система Лідьярда «Бігом від інфаркту»

Артур Леслі Лідьярд (англ. Arthur Leslie Lydiard; 6 липня 1917, Окленд, Нова Зеландія - 11
грудня 2004, Техас, США) - новозеландський бігун і відомий тренер з легкої атлетики,
популяризатор оздоровчого бігу.

Керував підготовкою новозеландських олімпійських чемпіонів та рекордсменів світу з

бігу на середні та довгі дистанції. В співавторстві написав ряд книг про спортивний та
оздоровчий біг: «Біг заради життя», «Біг до вершин майстерності» та «Біг з Лідьярдом».
Завдяки цим книгам, а також праці ще одного популяризатора бігу підтюпцем
американця Джима Фікса, в 70-ті роки джоггінг придбав величезну популярність у
всьому світі.

Біг підтюпцем або джоггінг (від англійського «jogging») - це повільний, розслаблений біг,
який максимально економить сили і вимагає мінімум витрат енергії у порівнянні з
іншими видами бігових навантажень.

Був дуже популярним у 70-ті роки ХХ століття, сотні тисяч людей почали бігати
підтюпцем з метою зміцнення здоров'я і збільшення тривалості життя. У народі це
заняття охрестили бігом від інфаркту. Поступово його популярність спала, але біг
підтюпцем (джоггінг) і донині залишається одним з найефективніших і доступних
способів схуднення і зміцнення серцево-судинної системи. Бум популярності пробіжки
почав спадати лише в середині 80-х, цьому посприяла смерть його популяризатора
Джима Фікса у віці 52 років від інфаркту, що стався під час ранкової пробіжки. При
розтині було виявлено, що судини фізкультурника зазнали сильних склеротичних змін.

Проте цей випадок не повинен викликати сумнівів в користь бігу підтюпцем. Адже до
35 років Джим Фікс мав близько 30 кг зайвої ваги і викурював по 2 пачки сигарет в
день. Швидше за все, до початку захоплення бігом його артерії вже були в поганому
стані, і якби він не змінив свій спосіб життя, то вона б обірвалося ще раніше.

Освоїти біг підтюпцем можна, виконуючи наступні умови:

• верхня частина тіла повинна бути по можливості розслаблена;

• хребет випрямлений, корпус злегка нахилений вперед;

• розслаблені і зігнуті в ліктях руки вільно рухаються в протифазі ніг у зоні поясу;

• кроки - не довгі, їх довжина зростає по мірі збільшення швидкості;

• ступні і коліна не слід підіймати високо;

• у момент відштовхування від ґрунту нога повинна бути випрямленою в коліні;

• приземлення виконується на всю підошву, однак професіонали рекомендують

освоїти приземлення на передню частину стопи (біг на носках), оскільки це зменшує
ударні навантаження на суглоби ніг і хребет;

• дихання - вільне, без задишки, при її появі рекомендується зменшити швидкість

або перейти на ходьбу.
Завдяки невисокій інтенсивності і економним рухам, вдається максимально відсунути
настання втоми і звести до мінімуму ризик отримання травми.

Біг підтюпцем належить до аеробних навантажень, які при регулярних заняттях

надають на організму потужний оздоровчий вплив:

• тренується серцевий м'яз, а його робота стає ефективною;

• тренуються м'язи, що забезпечують дихання, збільшується об'єм легенів;

• відбувається прискорене спалювання жирових відкладень. Аеробні

навантаження, зокрема, джоггінг, — це найефективніший засіб схуднення;

• знижується ризик розвитку цукрового діабету;

• завдяки поліпшенню кровообігу, нормалізується артеріальний тиск;

• м'язи приходять в тонус;

• збільшується рівень гемоглобіну, поліпшується постачання тканин киснем;

• поліпшується нервово-психічний стан, нормалізується сон, знижується ризик

депресії.

Додаткова користь бігу підтюпцем в тому, що ним, як правило, займаються на свіжому

повітрі. Це сприяє ще більшому збагаченню крові киснем, загартовуванню організму,
емоційного підйому.

Надзвичайно важливим є вибір місця для заняття бігом, адже від нього багато в чому
буде залежати безпека. Категорично не рекомендується бігати:

• по узбіччях автомобільних доріг;

• по доріжках з камінням та поглибленнями;

• по дорогах з різкими підйомами і спусками.

Щоб отримати користь від бігу підтюпцем, необхідно слідувати наступним правилам:

1. Перед пробіжкою необхідно розігріти суглоби, виконавши розминку;

2. Придбати пульсометр і одягати його на пробіжку, стежачи щоб при бігу підтюпцем
пульс знаходився в аеробній зоні (120-140 уд/хв);

3. Швидкість повинна складати близько 7-9 км/год;

4. Тривалість пробіжки повинна бути не менше 20-30 хв, але не довше ніж півтори
години, щоб уникнути перевтоми. Кількість тренувань в тиждень - не менше трьох;

5. Дихати бажано через ніс, особливо при пробіжках на вулиці в холодну пору року;
6. При недостатності носового дихання або задишці потрібно переходити на швидку
ходьбу до відновлення нормального дихання, а потім знову повертатися до бігу
підтюпцем;

7. Завершіть пробіжку вправами на розтяжку м'язів.

Щоб зменшити ударне навантаження на суглоби, необхідно:

• обрати якісні кросівки для бігу з товстою підошвою;

• бігати краще за все по ґрунтових доріжках або на стадіоні;

• найкращий варіант техніки бігу - з приземленням на передню частину стопи,

освоювати біг на носках треба поступово і обережно, щоб не отримати травми;

• одяг має бути з гігроскопічних дихаючих матеріалів та не сковувати рухи;

Протипоказання

Заняття бігом підтюпцем протипоказані наступним категоріям осіб, які:

• страждають важкими серцево-судинними захворюваннями;

• хворих на артрит або артроз суглобів ніг і тазу;

• мають тяжкі захворювання хребта;

• з важкими захворюваннями дихальної системи;

• з хворобами органів зору: глаукомою, короткозорістю;

• в період загострення хронічних недуг;

• при хворобах, що супроводжуються лихоманкою.

Система Амосова «Режим обмежень та навантажень», «Тисяча рухів»

«Лікарі лікують хвороби, а здоров’я треба здобувати самому»

М. М. Амосов

Амосов Микола Михайлович (6 (19) грудня 1913, с. Ольхово (сучасна Вологодська

область), Російська імперія - 12 грудня 2002, Київ, Україна) - радянський та український
лікар, науковець в галузі медицини та біокібернетики, громадський діяч, академік
Академії медичних наук України, директор Інституту серцево-судинної хірургії, доктор
медичних наук. Автор понад 400 наукових робіт, в тому числі 19 монографій.

У 2008 році він був визнаний другим після Ярослава Мудрого великим українцем за
підсумками опитування громадської думки «Великі українці».

Після того, як у Амосова в сорокалітньому віці з’явилися проблеми з хребтом,

викликані патологічними змінами у хребцях (ці зміни були споводовані тим, що він
багато часу проводив біля операційного столу), Mикoлa Mихaйлoвич poзpoбив
гімнacтикy: 10 впpaв, кoжна пo 100 pyхів. Koли в бyдинкy з'явивcя coбaкa, дo гімнacтики
дoдaлиcя paнкoві пpoбіжки. Cиcтeмy pyхів він дoпoвнювaв oбмeжeннями в їжі: вaгa
тpимaлaсь в межах 54 кг. Цe і бyв «peжим oбмeжeнь тa нaвaнтaжeнь», який здoбyв
шиpoкy пoпyляpніcть.

Три головні пункти «режиму обмеження та навантажень» (за М. М. Амосовим):

Перший - їжа з мінімумом жирів, 300 г овочів і фруктів щодня, і щоб вага не піднімалася
вище за цифру (зріст мінус 100) кілограм.

Другий – фізкультура. Тут справа складніша. Вона всім потрібна, а дітям та старим –
особливо. Оскільки тепер на роботі майже ніхто фізично не напружується, то, за ідеєю,
для пристойного здоров'я потрібно займатися по години щодня. Але немає для цього
характеру у нормальної людини. Тому - хоча б 20 - 30 хвилин гімнастики, це приблизно
1000 рухів, краще з гантелями по 2 - 5 кг. Раджу вправлятися перед телевізором, коли
«Новини» показують, час економити. Як додавання до фізкультури бажано виділяти час
для ходьби, по дорозі на роботу та назад, по одному кілометру. Корисно, і нерви
зберігає з огляду на поганий транспорт. Про біг підтюпцем я вже не говорю –
нереально. Але – корисно.

Третій пункт, мабуть, найважчий: управління психікою. «Вчіться панувати собою». Але
ох як це тяжко! Рецептів багато, аж до медитації, не описуватиму. Сам користуюся
простим прийомом: коли велике напруження і виділилося багато адреналіну, фіксую
увагу на рідкому ритмічному диханні і намагаюся розслабити м'язи. Найкраще б у такі
моменти – зробити енергійну гімнастику, але обстановка зазвичай не дозволяє. Але все
одно, щойно дозволить – працюйте. Надлишок адреналіну спалюється при фізкультурі,
і таким чином судини та органи рятуються від спазмів. У тварин стреси знімаються
втечею або бійкою, а людині це не дозволено.

Гімнастика Амосова називається "1000 рухів". Її метою є боротьба з гіподинамією та

проблемами зі здоров'ям, насамперед, хребта, які починають сьогодні виникати вже у
наймолодшому віці. До комплексу вправ Амосова включено 10 вправ, знаменитий
академік рекомендує їх виконувати по 100 разів. Помноживши 100 на 10 і вийде 1000
рухів. На виконання вправ Амосова не потрібна ні сила, ні витривалість. Починати
можна з 10 повторень, але щотижня додавати по десятці.

Аеробіка Джейн Фонди

Джейн Сеймур Фонда (англ. Jane Seymour Fonda; нар. 21 грудня 1937, Нью-Йорк) -
американська акторка, модель, письменниця, кінопродюсерка, громадська активістка і
філантропка. Народилася в родині актора Генрі Фонди. Навчалася в нью-йоркській
Акторській студії, після чого стала моделлю і одночасно працювала в театрі.

Джейн Фонда відкрила свою першу студію аеробіки у Беверлі Хіллз у 1979 році. Після
цього актриса організувала ще чотири клуби в інших містах Америки, в деяких із них
Джейн вела заняття сама. У 1981 році вона випустила у продаж ілюстроване видання
«Книга розробок Джейн Фонди», яке до 1986 року було розпродано у кількості двох
мільйонів екземплярів. Найбільшим підприємницьким успіхом Джейн Фонди стали
знамениті відеозаписи вправ для вдосконалення тіла. Уроки домашнього фітнесу на
касетах були важливим винаходом для жінок минулого століття. Практично всі
спортзали були забиті залізом та чоловічими тренажерами для суворого бодібілдингу, а
інструкцій до легких жіночих тренувань не існувало. Саме так з'явилися перші
відеоуроки, які подарували жінкам можливість тренуватися вдома, а згодом переросли
у цілу культуру. Пізніше акторка отримала звання королеви аеробіки, а відеокасети із
записом її тренувань свого часу розійшлися 17-мільйонним тиражем.

У віці 82 років Джейн Фонда створила аккаунт із домашніми тренуваннями на TikTok.

Займатися аеробікою можна самостійно в домашніх умовах. Головне – робити вправи з

аеробіки регулярно, стежити за харчуванням. Обмежень за віком для заняття
гімнастикою немає. Але, чоловікам у віці старше 40 років і жінкам у віці старше 50
років, потрібно акуратно підходити до вибору вправ і їх інтенсивності. Будь-якій людині
рекомендується поступово нарощувати ритм і інтенсивність. Крім того, потрібно
враховувати, що результат від занять буде видно не відразу, а тільки через деякий час.

Позитивні зміни в організмі завдяки аеробіці:

- покращується доставка кисню до тканин та органів;

- підвищується витривалість;

- збільшується обсяг легень;

- зміцнюється серце;

- нормалізується пульс;

- пропадає задишка;

- прискорюються обмінні процеси;

- знижується ризик розвитку атеросклерозу;

- зміцнюються кістки;

- формується м'язовий тонус.

До протипоказань відносяться:

захворювання серця та серцево-судинної системи;

високий або надто низький артеріальний тиск;

перенесені інсульти та інфаркти;

варикозне розширення вен;

хвороба Бехтерєва;
пошкодження хребта, міжхребцевих дисків та інші порушення у будові та роботі
опорно-рухового апарату;

поточні ГРВІ, ГРЗ та інші застудні захворювання.

Абсолютним протипоказанням може стати лише перенесені нещодавно операції чи

тяжкі захворювання. Решта лише обмежує коло можливих вправ, але не виключає
спорт повністю. Якщо врахувати всі протипоказання та рекомендації, заняття
аеробікою неодмінно принесуть людському організму користь.

Комплекс аеробіки Джейн Фонди:

Спочатку йде розминка та розтяжка м'язів

Після розминки – вправи для рук із гантелями. На задньому плані - "спортивний"

чоловік тих часів

Після вправ з гантелями йдуть згинання-розгинання рук в упорі лежачи, досвідчені

можуть виконувати вправу із прямими ногами, новачки – стоячи на колінах. Якщо
спрощений варіант складний, можна покласти гомілки на підлогу.

Зверніть увагу, у процесі всього комплексу показують полегшені варіанти вправ та

варіанти для більш просунутих, вибирайте за своїми силами.

А після досить велика аеробна частина. Все досить просто.

Після аеробної частини йде розтяжка для рук та ніг

і далі блок вправ для ніг.

Вправи на прес

Завершує комплекс, як і належить, розтяжка!

Якщо комусь цей комплекс здається легким, можна надіти обтяжувачі на руки та на
ноги та спробувати виконати аеробну частину у такому вигляді

Система Джозефа Пілатеса

Йозеф Хубертус Пилатес (нем. Joseph Hubertus Pilates; 9 декабря 1883, Мёнхенгладбах -
9 октября 1967, Нью-Йорк) - німецько-американський спортивний спеціаліст,
винахідник методики фітнесу, що отримала його ім'я: пілатес.

Пілатес (нім. Pilates) - комплекс фізичних вправ, винайдений на початку XX століття,

головною метою було відновлення здоров'я солдатів, які мали різні травми після війни
та розвиток гнучкості всіх м'язів тіла. Система є поєднанням йоги, балету та
ізометричних вправ. Пілатес – це гімнастика, що складається з плавних рухів і вправ,
які виконуються в повільному темпі. З часом пілатес став поширеним видом фітнесу.
Загалом пілатес сприяє зміцненню м'язів, фіксує нормальне положення тіла (постави,
внутрішніх органів), зміцнює м'язи спини, преса та таза, покращує гнучкість тіла, знижує
рівень стресу та поліпшує загальний стан здоров'я спортсменів.
Пілатес вирівнює і стабілізує хребет, зменшує дискомфорт і больові відчуття в спині.
Дослідження показують, що пілатес також позбавляє від різного роду болів у попереку.
Пілатес настільки безпечний, що використовується у фізичній терапії для реабілітації
після травм. Також регулярні заняття є відмінною профілактикою травм
опорно-рухового апарату.

Завдяки пілатесу можна поліпшити поставу. Це не тільки корисно для профілактики

болю в спині, але і для безперебійної роботи всіх внутрішніх органів.

Автор методики також створив безліч машин на основі пружинного опору, які можна
використовувати для виконання багатьох вправ за методикою.

Всі вправи повинні виконуватися плавно і повільно, паралельно необхідно стежити за

своїм диханням. Як і в будь-якому іншому виді фітнесу, важливо займатися регулярно і
не пропускати тренування.

Пілатес ідеально підходить для всіх віків і для людей з різною фізичною підготовкою,
від початківця до просунутого. Це низькоударні тренування, тому підійдуть і людям з
проблемами суглобів.

Деякі програми пілатесу підходять для занять під час вагітності. Це допоможе
полегшити болі в спині, зберегти стрункість фігури і освоїти техніку дихання для легких
пологів.

Переваги:

Пілатес поліпшує форму тіла в таких «проблемних» зонах як стегна і живіт, створюючи
красивий стрункий силует.

Глибоке дихання, яке лежить в основі пілатесу, допомагає зняти занепокоєння,

позбутися депресії та безсоння.

Пілатес знижує кров'яний тиск і покращує роботу серцево-судинної системи.

Завдяки глибокому диханню збільшується об'єм легенів і кровообіг

Заняття сприяють позбавленню від м'язового дисбалансу, що підвищує ефективність

тренувань і знижує ризик розвитку травм

Протипоказання для занять пілатесом

Хоч пілатес і відноситься до спокійних низькоударних тренувань, але в окремих

випадках краще проконсультуватися з лікарем перед початком занять. Особливо це
стосується:

- вагітних жінок;

- людей, які нещодавно перенесли операції;

- людей віком понад 40 років;

- людей з хворобами серця;

- людей із загостренням захворювань опорно-рухового апарату;

- людей з великою надмірною вагою або ожирінням.

Метод Моше Фенделькрайза

Моше Пінхас Фельденкрайз (6 травня 1904, Славута - 1 липня 1984, Тель-Авів) - інженер,
винахідник, фахівець з бойових мистецтв і засновник методу Фельденкрайза - системи
розвитку людського потенціалу, що ґрунтується на самосвідомості і розуміння себе в
процесі роботи над рухом тіла. Його послідовники стверджують, що внесок
Фельденкрайза в науку про рухи можна порівняти з внеском Альберта Ейнштейна в
теоретичну фізику.

Метод Фельденкрайза - рухова практика, яка ставить за мету розвиток людини через
усвідомлення себе у процесі роботи над рухами власного тіла, його також називають
методом соматичного навчання (somatic education).

У рекомендованих стандартах практики Міжнародної федерації методу Фельденкрайза

стверджується, що метод не є медичною, масажною або якою-небудь іншою
терапевтичною технікою, чи технікою Bodywork. Проте в пострадянскому просторі і у
деяких інших країнах його іноді відносять до методів тілесно-орієнтованої психотерапії,
а також до методів альтернативної та комплементарної медицини (комплементарна
медицина протиставляється офіційній, або конвенційній медицині, і її розглядають як
ненаукову, шарлатанську і небезпечну).

Цілі виконання уроків за методом Фельденкрайза різноманітні - це і знаходження та

формування більш оптимального рухового стереотипу, і зміна м'язового тонусу, там де
це необхідно (усунення зайвої напруги в м'язах або навпаки, їх тонізація), і розвиток у
того, що навчається, кращого відчуття власного тіла разом з розумінням того, яким
чином організується рух.

Ефекти не обмежуються лише роботою з тілом на рівні «фізики», але також можуть
виявлятися на рівні емоційних, психологічних, інтелектуальних змін - залежно від
уроків, що підбираються, і тих завдань, на вирішення яких спрямована робота за
методом, а також від індивідуальних особливостей у кожному конкретному випадку.

Люди звертаються до методу з різних причин: для того, щоб вирішити проблеми зі
здоров'ям (болі в шиї, спині, колінах, наслідки перенесених травм, операцій,
захворювань опорно-рухового апарату, м'язова скутість, наслідки інсульту, розсіяного
склерозу та інші випадки, а також рядом неврологічних порушень), щоб покращити
результати у танцях, різних видах спорту, покращити виконання щоденних дій, для
кращого самопочуття.

Метод застосовується для дітей та дорослих з особливими потребами (ДЦП, затримки

розвитку різного характеру, аутизм, наслідки ушкоджень головного мозку та генетичних
порушень).

Заняття можуть відбуватися у двох формах:

1. Індивідуальна форма (Функціональна інтеграція) - у процесі якої практик
проводить мануальну роботу з клієнтом, допомагає йому по-новому відчути своє тіло,
сприяє знаходженню більш оптимальних способів руху та прояву комплексних
функціональних змін на рівні нервової системи (рух використовується як «мова
мозку»). Крім мануального впливу можна використовувати додаткові пристосування
(валики та ін). М'якість технік, що використовуються, забезпечує широкі можливості
застосування.

2. Групова форма (усвідомлення через рух або «нейрорухові уроки») - під час яких
інструктор вербально (голосом) спрямовує рухи учнів, що займаються. Рухи м'які,
повільні, носять характер дослідження того, що зазвичай робиться автоматично. Ці
заняття доступні в аудіозаписі для самостійної практики.

В результаті застосування методу:

Людина глибше пізнає власне тіло і розкриває для себе, як легко і природно вона може
рухатися, незалежно від початкової фізичної підготовки та віку.

За рахунок покращення відчуття власного тіла, з'являється легкість у навчанні різним

рухам та їх розуміння (відноситься до спорту, бойових мистецтв, танців, іншої
активності, де присутні рухи). Результати досягаються швидше за рахунок забирання
всіх зайвих зусиль та більш точного сприйняття свого тіла. Розширюються межі
потенційних можливостей у рухових сферах.

Що дають заняття за методом Фельденкрайза

Звичайній людині у звичайному житті:

- стояти і сидіти не втомлюючись, ходити легко та граціозно;

- лягати спати розслабленим, вставати відпочившим;

- нахилятися без скрипу, підніматися без напруги;

- зберігати молоду гнучкість і радість руху до кінця.

Людям мистецтва та спорту (танцівниці, балерини, спортсмени):

- розвиток м'язового почуття та почуття руху, що звільняє від скутості,

механістичності рухів і робить тіло та рухи дуже виразними, емоційними та
пластичними;

- почуття простору, а разом з ним – стійкість та точність рухів;

- багатство тілесних засобів вираження;

- впевненість в собі.

Лікарю ЛФК:
- можливість працювати з посттравматичними блоками та віковими змінами через
відновлення м'язової чутливості.

Тому, хто практикує йогу, ціґун, тайцзі:

- тонке та точне відчуття свого тіла, усвідомленість, стійку внутрішню увагу.

Рекомендації під час занять:

1. Підготувати зручне місце.

Багато уроків виконуються на килимку або складеній ковдрі на підлозі. Повинно бути
достатньо простору, щоб розсунути руки та ноги у будь-якому напрямку навколо.

2. Виконувати кожен рух повільно та спокійно.

Біль, напруга і поспіх під час занять є контрпродуктивними і зменшать або навіть
повністю нивелюють сенс занять.

Рухи на заняттях не є вправами, які потрібно виконувати швидко, на рахунок або

автоматично. Повторювати кожен рух повільно, зазвичай не швидше ніж швидкість
циклу спокійного дихання.

3. Здійснювати лише доступні кроки.

Хоча рухи у цих заняттях не є важкими, деякі з них не можна виконати з самого
початку. Може виникнути бажання спробувати докласти більше зусиль для досягнення
мети. Варто відмовитися від цієї спокуси, натомість спробувати вдумливо і уважно
шукати шляхи, щоб зробити рух легшим і приємнішим.

4. Орієнтуватися на приємні відчуття.

Під час та після кожного заняття, можуть спостерігатися різні відчуття від змін у тілі та
загальному самопочутті.

Хорошою ідеєю після занять буде зберегти стан спокою та, наприклад, заснути.

Потрібно сказати і про те, що інструменти, які дає метод Фельденкрайза, можна
використовувати у навчанні музикантів, танцюристів, спортсменів, у реабілітації після
травм і інсультів, тобто скрізь, де ми маємо справу із рухом.

Переваги методу Фельденкрайза:

- незначні фізичні зусилля: вправи фізично дуже легкі, це гарний відпочинок;

- нескладна техніка рухів: вправи прості, хоча, можливо, доведеться перебрати

багато варіантів, перш ніж буде знайдено оптимальний рух;

- покращення розуміння свого тіла, найменших змін у його відчуттях під час
виконання вправ;

- пошук найлегшого, економічного способу виконання рухів;

- постійне свідоме усунення напруги, що виникає, і пов'язаних з цим затримок
дихання.

Атлетична гімнастика «Бодібілдінг»

Бодібілдинг (культуризм, атлетична гімнастика) – система фізичних вправ із різними

обтяженнями, що виконуються для розвитку силових здібностей і корекції форми тіла.
Людей, що займаються підняттями тягарів з метою збільшення об'єму або якості м'язів,
називають бодібілдерами або культуристами.

Займаючись бодібілдінгом людина, може поправити своє здоров'я, нормалізувати

обмін речовин, позбавитися від зайвої ваги, поліпшити роботу серцево-судинної
системи, позбавитися від депресії, за бажанням збільшити м'язову масу або привести
м'язи в тонус, не змінюючи їх обсягу, придбати красиві форми.

Техніка рухів відрізняється відносною простотою та доступністю. Проте деякі вправи не

можна виконувати без попередньої фізичної і технічної підготовки, оскільки вони
розраховані на спортсменів, які мають достатньо високий рівень розвитку
координаційних здібностей, сили і гнучкості. Вправи виконуються як з вільними
обтяженнями (штанги, гантелі), так і на спеціальних тренажерах, які дають змогу
виконувати рухи в різних режимах роботи м’язів, з різною амплітудою та
диференціювати величину навантаження.

Загалом, досить значна кількість вправ, що становлять надбання бодібілдингу та

індивідуальні техніки різних майстрів не дозволяють однозначно виділити якісь певні
техніки виконання вправ. Це пов’язане ще й з індивідуальним характером впливу вправ
на конкретну особу.

Є два основних принципи бодібілдингу: систематичні тренування і послідовне

нарощування навантажень.

Існує сім основних правил, які допоможуть починаючому атлету привести себе в
бажану форму:

1. Програма тренувань повинна бути індивідуальною. Тільки так можна правильно

впливати на кожну групу м’язів. У кожного – своя норма, не можна займатися за
програмою товариша.

2. Розподіл м’язів по групах, тільки такий підхід дозволить отримати відчутні

результати. Варто зрозуміти дію роботи кожного м’яза в тілі. При цьому не існує
універсальної ваги і кількості підходів, необхідно прислухатися до свого організму, щоб
зрозуміти, які навантаження давати кожному м’язу.

3. Слід давати організму регулярний тренувальний стрес. Тривала робота з однією

вагою призведе до застою. М’язи досить швидко адаптуються до умов і перестають
рости в обсязі. Найкраще скорочувати інтервали відпочинку між підходами або
збільшувати час утримання ваги. Відмінним варіантом стане включення в тренування
супер-сетів.
4. Програми потрібно міняти, інакше організм адаптується до навантажень, а прогрес
зупиниться. Краще відразу підготувати кілька програм.

5. Необхідно уникати простою в певних групах м’язів. Тільки комплексний підхід

дозволить прокачати тіло без втрат для здоров’я.

6. Потрібно уникати перетренованості. Початківці переповнені оптимістичним

настроєм, їм хочеться всього і відразу. Професійні бодібілдери стверджують, що для
уникнення перетренованості необхідно чергувати високо-силові тренінги зі слабкими
вправами. Тільки так м’язи не будуть страждати від застою або перетренованості.

7. М’язи повинні перебувати в напрузі під час тренувань. Для ефективного результату
необхідно вибирати тільки ті варіанти, в яких навантаження на потрібний м’яз –
найвідчутніше.

Говорячи про шляхи до успіхів, не можна упустити такі важливі фактори, як

психологічне налаштування, якісний відпочинок і харчування. Не можна домогтися
стійких результатів, якщо в голові недостатньо позитивних думок і мотивацій. Не
можна ігнорувати здоровий сон, для атлета важливо в нічний час відпочивати. Саме в
цей період м’язи відновлюються, а тіло відпочиває. Не можна ігнорувати спортивне
харчування. Доведеться навчитися кожному атлетові вираховувати кількість калорій і
грамотно комбінувати їжу. Сніданок, обід і вечеря повинні складатися тільки з певної
кількості жирів, вуглеводів і білків.

Регулярні тренування з обтяженнями мають багато переваг:

- допомагають усунути жир і зберегти фігуру;

- сприяють нарощуванню м’язів;

- сприяють зміцненню кісток;

- допомагають зменшити біль у спині;

- допомагають зменшити стрес і підвищують впевненість у собі.

Бодібілдінг залишається вимогливою дисципліною, з високим ступенем ризику

отримання серйозних травм. Тому дуже важливо знати свої фізичні межі і перед
кожним заняттям ретельно розігріватися у своєму власному темпі, щоб обмежити
ризики. Розтяжка після тренування також важлива, тим більше, що вона сприятиме
відновленню. Більше того, ця фізична активність вимагає змінити спосіб життя.
Здорове харчування та регулярні тренування дозволять досягти стійких результатів. Це
означає, що доведеться озброїтися хорошою порцією терпіння та наполегливості.

Існує ряд захворювань, при яких заняття бодібілдингом можуть ще більше посилити
проблему. Проте і за відсутності категоричної заборони, слід дотримуватися усіх заходів
обережності.

Протипоказання:

1. Геморой - заняття протипоказані аж до абсолютного одужання.

2. Грижа - забороняються будь-які тренування, пов'язані з додатковою вагою.

3. Підвищений внутрішньочерепний тиск - внаслідок навантажень можливе

погіршення клінічної картини, аж до втрати зору. Щоб уникнути небажаних наслідків,
навіть після повного одужання, тренувальний процес повинен відбуватися під
контролем лікаря.

4. Простатит - гостра форма захворювання вимагає внесення ряду коректив в

тренувальний процес.

5. Проблеми серцево-судинної системи - потрібне повне обстеження і точний діагноз.

При певних станах заняття бодібілдингом можуть виявитися сприятливими для
подолання хвороби. Але є і такі види серцево-судинних захворювань, при яких
додаткова вага строго протипоказана.

6. Сколіоз - такого роду захворювання вимагає акуратності і обережності при

заняттях бодібілдингом. Багато що залежить від стадії хвороби. У будь-якому випадку,
необхідно спочатку звернутися до фахівця з лікувальної гімнастики, він складе
індивідуальний комплекс вправ. А тренер по бодібілдінгу збагатить рекомендований
комплекс потрібними вправами з додатковою вагою.

7. Захворювання суглобів - за наявності гострої форми хвороби на тлі запального

процесу слід відкласти тренування і пройти курс терапії. Після одужання можна
відновити тренувальний процес, почавши з щадної форми гімнастики, поступово
додаючи і ускладнюючи вправи з додатковою вагою. Ці вправи не повинні нести
великого навантаження на суглоби.

8. Злоякісні новоутворення.

Аквааеробіка (гідроаеробіка, аквафітнес)

Аквааеробіка як і плавання, є одним з найдоступніших і корисних видів фізичної

активності. Фахівці рекомендують займатися аквааеробікою практично всім незалежно
від віку і стану здоров'я. До того ж аквааеробіка приносить більше користі організму,
ніж заняття різними видами спорту на суші. На додаток до позитивного впливу
фізичних навантажень на тіло, саме водне середовище надає благодійний вплив на наш
організм. Ефект від вправ посилюється в два рази. Завдяки легкості тіла в воді,
аквааеробікою можуть займатися всі бажаючі, отримуючи при цьому колосальне
задоволення і користь не тільки від вправ, але і від перебування у водному середовищі.

Аквааеробіка – це фізичні вправи у воді під ритмічну музику. Найефективніший метод

підтримки тіла у тонусі, також спрямований на зниження ваги і зміцнення м’язів всього
тіла. Водні вправи надають і лікувальний ефект. Вони сприятливо впливають на
опорно-руховий апарат (на хребет і суглоби), вода створює тиск на все тіло виконуючи
свого роду масаж.

Залежно від стану здоров'я, віку і рівня фізичної підготовки, вправи можуть бути різного
ступеня складності та інтенсивності. Аквааеробікою можуть займатися люди, які не
вміють плавати, так як заняття можуть проводитися в неглибокій частині басейну.
Навантаження у воді можна підвищити завдяки спеціальному інвентарю:

- Пояс – забезпечує підтримку тіла у воді, допомагає зберігати вертикальне

положення під час вправ. Використовують для вправ на глибокій воді.

- Рукавиці з перетинками – підвищують навантаження на м’язи, збільшуючи площу

контакту і опір води.

- Гантелі та чоботи для аквааеробіки – підтримуюче обладнання, яке підвищує

навантаження на руки і ноги. Призначені для збільшення опору при русі у воді.

- Нудлс (макарони) – гнучкі плавучі кольорові палиці (діаметр 10 см), з якими можна
робити багато цікавих вправ. Їх можна використовувати для збільшення опору води,
для підтримки балансу.

- Плавальні дошки – підтримують тіло і опір у воді. Застосовують при виконанні

плавальних вправ для збільшення навантаження на м’язи нижніх кінцівок.

За допомогою аквааеробіки відбувається:

- поліпшення функціонального стану серцево-судинної, дихальної та травної,

опорно-рухової, нервової систем.

- розвиток фізичних якостей (сили, витривалості, координації, спритності).

- загартування та опірність до вірусних захворювань.

- підвищення загальної працездатності.

- покращення емоційного стану.

Переваги занять у воді:

- мінімізується навантаження на спину та суглоби (коли тіло перебуває у воді, його

вага зменшується);

- відсутність опори сприяє підвищенню рухової активності, зміцненню всіх груп

м’язів і формуванню правильної постави;

- ризик травмування у воді мінімальний, тому аквааеробікою можна займатися

навіть людям похилого віку і вагітним жінкам;

- майбутнім мама вправи у воді допоможуть уникнути набряків рук та ніг і

розвантажити спину, адже в період вагітності хребет витримує великі навантаження;

- заняття є чудовою профілактикою серцево-судинних захворювань (вправи у воді

позитивно впливають на загальну циркуляцію крові в організмі та покращують відтік
венозної крові з кінцівок, що особливо корисно при варикозній хворобі);

- під час занять вода м’яко масажує шкіру, покращуючи обмінні процеси, що є
безцінною допомогою у боротьбі з целюлітом;
- заняття знімають стрес, покращують настрій, наповнюють енергією та
позбавляють проблем зі сном;

- аквааеробіка сприяє швидкій втраті ваги (під час тренувань у воді, організм
витрачає більше енергії (а отже і калорій) на обігрів тіла, утримання балансу і на
подолання опору води). Організм втрачає саме жирову масу, а не воду, адже тіло не
виділяє піт, необхідний для охолодження тіла «на суходолі»;

- тренування у воді рекомендовані людям із надмірною вагою - у воді вага тіла

зменшується і вправи виконувати легше;

- постійний масаж водою знижує рівень молочної кислоти у м'язах, тому після
занять майже відсутня крепатура;

- ще одним суттєвим плюсом аквааеробіки для бажаючих схуднути є психологічний

комфорт, адже в басейні не помітні недоліки фігури і деяка незграбність.

В аквааеробіці розрізняють чотири основних напрямки – це оздоровча аквааеробіка,

спортивна, прикладна і лікувальна.

Під оздоровчою аквааеробікою мається на увазі загальне зміцнення здоров'я, зняття

психоемоційного напруження, фізичне навантаження. Заняття у воді також мають
гартувальний ефект, допомагають організму краще справлятися зі стресом і
підвищують працездатність людини.

Спортивна аквааеробіка. Цей напрямок все частіше використовується в якості супутніх

тренувань під час підготовки професійних спортсменів. Виконання вправ дозволяє
спортсменам поліпшити свою координацію рухів, витривалість, підвищити силу. Також
це хороший спосіб зняти напругу і розслабитися після напружених силових тренувань.

Прикладний напрямок. Використовується для забезпечення психофізичної готовності

людей, які зайняті в тій чи іншій діяльності. Мається на увазі, що людям після
монотонної або важкої роботи необхідна емоційна зарядка, яку і надає цей вид
аквааеробіки.

Лікувальна. Цей вид застосовується в лікуванні ожиріння, як інструмент для

підвищення і поліпшення життєвого тонусу, а також для відновлення працездатності.

Види аквааеробіки:

Акваджоггінг - кардіотренування, імітація бігу у воді.

Аквапілатес і аквайога - практики, що розвивають витривалість і гнучкість.

Аквакикбоксинг - для зміцнення м’язів кінцівок, зняття стресу.

Акваденс - танцювальні рухи під музичний супровід.

Аквакалланетика - вправи виконуються на високій швидкості, з великою кількістю

повторень.
Протипоказання до занять:

- бронхіальна астма (тиск води на грудну клітину може призвести до утруднення

дихання);

- гострі і хронічні захворювання сечовидільної системи (цистит, пієлонефрит);

- порушенням роботи ССС (тахікардія, миготлива аритмія, гіпертонія);

- часті захворювання вірусного характеру;

- алергічна реакція на хлорку;

- психічні порушення;

- злоякісні новоутворення;

- хронічні захворювання шкіри (екзема).

7
1. Рухова активність як біологічна потреба організму.
2. Гіподинамія і гіпокінезія та їх вплив на організм людини.
3. Норми рухової активності.
4. Вплив рухової активності на стан опорно-рухового апарату.

Рух – це засіб існування матерії. Життя – це рух.

Рухова активність завжди була найважливішою ланкою пристосування живих

організмів до навколишнього середовища і в процесі еволюції вона сформувалася як
біологічна потреба людини нарівні з потребами в їжі, воді, самозбереженні,
розмноженні. Протягом біологічного розвитку організму рухова діяльність розширює і
удосконалює адаптаційні можливості людини до умов існування.

Сучасні наукові дослідження взаємозв’язку між рівнем рухової активності,

захворюваністю й смертністю виявили, що недостатня рухова активність – це одна з
найважливіших причин порушення нормальної роботи організму й передчасного
старіння.

Людина генетично «запрограмована» на рухову активність. Рухову активність людини

визначають природні біологічні ритми, які генетично закріплені в регуляторних
системах організму й тісно пов'язані із ритмікою природних процесів.

Здоровий спосіб життя - комплекс оздоровчих заходів, що сприяють збереженню і

зміцненню здоров’я людини. Коли одного з філософів давнини спитали, що цінніше
багатство чи слава, то він відповів, що ні багатство, ні слава не роблять людину
щасливою, а здоровий бідняк щасливіший за нездорового багатія. Видатний
вчений-фізіолог І. П. Павлов стверджував, що людина, для того, щоб отримати насолоду
від скарбів природи, має бути здоровою, сильною та розумною. Усвідомлення
необхідності рухової активності – це вагомий крок до здорового способу життя.
Складові здорового способу життя:

• режим праці, відпочинку, харчування

• рухова активність

• особиста гігієна, включаючи профілактику шкідливих звичок

• загартування

• урахування несприятливих умов зовнішнього середовища, культури

міжособистісного спілкування, сексуальної поведінки.

На рухову активність людини у значній мірі впливають соціальні фактори. Сучасні

цивілізовані умови життя людини (автоматизація промисловості і побуту) спричиняють
умови для низької рухової активності.

Фізичні вправи посідають провідне місце у зміцненні здоров'я. Фізичні вправи за своєю
дією, на думку видатного лікаря 18 ст. С. А. Тіссо, можуть замінити будь-які ліки, але усі
ліки світу не можуть замінити дію фізичних вправ.

Рухова активність людини є одним із важливих та ефективних засобів гармонійного

розвитку особистості, профілактики захворювань, це ознака здорового способу життя.
Можливості, що закладені в організмі кожної людини, можуть бути реалізовані у
здоров’я й активне довголіття тільки за умови регулярних фізичних навантажень.

Фізично активна людина має гарний вигляд, хорошу поставу, значну розумову та
фізичну працездатність, їй легше пристосовуватись до будь-яких змін життєдіяльності.

Рухова активність здійснює всебічний позитивний вплив на організм людини:

1. Розвивається стійкість до м'язових напружень та стресових чинників.

2. Розвивається стійкість до нестачі кисню (гіпоксії), удосконалюються механізми

регуляції діяльності організму в умовах гіпоксії.

3. Зростає стійкість організму до дії токсичних речовин.

4. Відбуваються зміни в обміні речовин, які, в свою чергу, позначаються на складі крові.
Суттєвим чинником, що впливає на склад крові – це зміни водно-сольового балансу:
підвищується концентрація солі в рідкій частині крові (плазмі).

5. Зростає стійкість організму до підвищення температури тіла. У нетренованої людини

при температурі тіла 37-38° настає різке зниження фізичної працездатності, а
спортсмени навіть при підвищеній температурі можуть впоратися з великим фізичним
навантаженням.

Під час виконання фізичної роботи кожна з функціональних систем організму зазнає
закономірних змін, що мають адаптивний характер.
Адаптація організму під час м'язової роботи в першу чергу спрямована на забезпечення
відповідної сталості внутрішнього середовища – гомеостазу.

Проблеми, що виникають у разі недостатньої фізичної активності:

- порушення енергетичного балансу в організмі людини;

- поява зайвої ваги та ожиріння;

- виникнення різних порушень постави, деформацій ступень через ослаблення м’язів,

зв’язок, кісткового апарату;

- поява проблем з серцево-судинною системою та обміном речовин;

- зменшення життєвої ємності легень і легеневої вентиляції, інтенсивності газообміну;

- зниження імунітету;

- погіршення діяльності життєво-важливих органів;

- вимивання з кісток скелета кальцію та втрата ними міцності.

Гіпокіне́зія – це особливий стан організму, зумовлений недостатньою руховою

активністю. Основний етіологічний фактор – зниження кількості природних локомоцій,
зусиль, амплітуди рухів (тривалий ліжковий режим, постійне використання
автотранспорту, сидяча робота тощо). Внаслідок цього формується гіпокінетичний
синдром, що має морфо-функціональні і суб’єктивні прояви. Серед головних ланок
патогенезу – зменшення аферентної та еферентної імпульсацій.

Виділяють різні види гіпокінезії:

- фізіологічна (вплив генетичних чинників);

- побутова (звичка до малорухливого способу життя, знижена рухова активність);

- клінічна (обмеження рухової активності внаслідок певних захворювань);

- навчально-професійна (неправильна організація навчально-виховного процесу або

професійної діяльності, ігнорування фізичного виховання).

Причини гіпокінезії можуть бути як об'єктивними, так і суб'єктивними.

Суб’єктивими проявами є загальне нездужання, слабкість, порушення сну, болі в м’язах

кінцівок, попереку, погіршення настрою, зниження ортостатичної стійкості, фізичної та
розумової працездатності та ін.

Клінічні прояви полягають у послабленні сили серцевих скорочень унаслідок

зменшення венозного притоку в передсердя; зниженні хвилин. об’єму, маси міокарда і
його енергетичного потенціалу, об’єму циркулюючої крові з причини її застою в депо і
капілярах, тонусу артеріальних та венозних судин, кров’яного тиску; погіршенні
постачання тканин киснем та зменшенні інтенсивності обмін. процесів (порушення в
балансі білків, жирів, вуглеводів, води і солей), життєвої ємності легень, легеневої
вентиляції та інтенсивності газообміну.

Внаслідок тривалої гіпокінезії в організмі розвивається гіподинамія – сукупність

негативних функціональних змін, що полягають у зменшенні м’язових зусиль на
утримання пози, переміщення тіла в просторі та на фізичну працю. Єдиним засобом
профілактики та лікування гіпокінетичного синдрому є раціональна рухова активність,
що відповідає індивідуальним функціональним можливостям організму людини.
Гіподинамія (від грец. «гіпо» - «внизу», «під» і динаміка - рух) – знижена рухова
активність. У наш час це один з найшкідливіших чинників, який негативно впливає на
процеси росту і розвитку людини, спричинює різні хронічні хвороби.

Гіподинамія здебільшого є наслідком звільнення людини від важкої фізичної праці у

зв'язку з механізацією й автоматизацією виробництва та розвитком транспорту. Тому її
ще називають «хворобою цивілізації». Тривалий час впливові цього чинника не
надавали значення. Але дослідження показали, що в усіх розвинених країнах,
незважаючи на великі успіхи медицини, кількість хворих на хронічні хвороби зростає.
Виявилося, що найчастіше хворіють ті, хто мало рухається.

Гіподинамія набуває характеру фізіологічної та психологічної звички, способу життя

молодої людини, на тлі яких у нього починає поступово пригнічувати життєдіяльність
основних базових систем організму, починаючи від серцево-судинної і дихальної і
закінчуючи видільної та статевої, що неминуче призводить до виникнення і розвитку
комплексу соматичних захворювань - від ішемічної хвороби серця до геморою.

Проблеми зі здоров'ям, пов'язані з гіподинамією:

- зниження рівня функціонування системи організму, що призводить до атрофії чи

дистрофії її тканин зі зменшенням функціональних резервів;

- оскільки м'язова активність є одним із механізмів інтеграції функціональних систем

організму, його порушення стає причиною функціональної переорієнтації, за якої кожна
із систем починає працювати переважно на забезпечення найбільш слабких ланок у
системі;

- зниження витрат енергії у разі гіподинамії навіть за нормального харчування

спричиняє збільшення жирової тканини;

- надмірна концентрація жиру в крові призводить до утворення його нерозчинних

сполук із солями, що осідають на стінках судин, спричинюючи порушення кровообігу.
Відповідно зменшується постачання тканин поживними речовинами і киснем;

- знижується стійкість організму до інфекційних хвороб;

- призводить до компенсаторної перебудови мінерального, жирового, білкового,

вуглеводного обміну речовин;

- сприяє додатковому напруженню центральної нервової системи, що підвищує ризики

стресів;
- викликає зміни в імунологічних властивостях організму і терморегуляції.

Загалом, негативними наслідками гіподинамії для здоров'я є поступова атрофія

м'язової і кісткової тканин, погіршення адаптації серцево-судинної системи до
стандартних фізичних навантажень, зниження показників життєвої ємності легенів,
станової сили, підвищення рівня холестерину в крові.

Гіподинамія спричинює зниження не тільки фізичної, а й розумової працездатності,

життєвого тонусу, а це призводить до обмеження соціальної активності, прагнення і
волі переборювати труднощі. З'являється емоційна нестійкість.

Вплив сидячої пози на організм людини:

- кров накопичується в судинах, які розташовані нижче серця;

- зменшується об’єм крові, що циркулює;

- погіршується венозне кровопостачання;

- м’язи не працюють, вени переповнюються кров'ю;

- судини швидко втрачають свою еластичність, розтягуються

- погіршується рух крові по артеріям головного мозку

- зменшується розмах руху діафрагми, що негативно впливає на функцію дихальної

системи

В основу норм рухової активності покладено два основних принципи:

1. принцип оптимальної кількості довільних рухів, що виконуються людиною протягом

дня;

2. принцип оптимальності фізичних навантажень, що відповідають функціональним

можливостям.

У відношенні норми рухової активності дорослих людей існує декілька думок.

Доросла людина повинна щоденно витрачати 1200 – 1300 ккал., що забезпечує

нормальне функціонування організму й необхідну працездатність. Якщо фізична
активність менша норми, виникає дефіцит рухової активності, який необхідно
компенсувати за рахунок занять фізичними вправами. Клініко-фізіологічним
дослідженням встановлено, що норма рухової активності індивідуальна і залежить від
стану здоров'я, статі, віку, виду фізичних навантажень та ін.

Японські дослідники розрахували, що для нормального активного стану організму і

підтримки здоров'я, людина повинна робити щодоби до 10000 кроків. При середній
ширині кроку 70-80 см, – це 7-8 км за день.

Згідно з останніми дослідженнями, встановлено, що достатньою щоденною нормою

рухової активності є виконання 7000 тисяч кроків (не 10000, як наголошувалося
раніше). Також фахівці стверджують, що при збільшенні щоденної кількості кроків
(>7000 кроків) не відмічається значних позитивних покращень стану здоров’я. Але,
якщо людина має на меті зниження зайвої ваги за рахунок ходьби, в цьому випадку
дієвим обсягом кількості кроків - є саме 10000 кроків.

Мінімальна межа рухової активності характеризує той обсяг рухів, який необхідний
людині для збереження нормального рівня функціонування організму.

Оптимальна межа рухової активності визначає той обсяг рухової активності, за якого
досягається найкращий рівень функціонального стану організму, високий рівень
навчально-трудової і суспільної діяльності.

Максимальна межа рухової активності визначає надмірно високий обсяг фізичного

навантаження, який може призвести до перевтоми, різкого зниження рівня
працездатності.

Ці межі відносні і визначаються багатьма чинниками: віком, статтю, рівнем

тренованості, характером діяльності (розумова, фізична), способом життя,
темпераментом, функціональним станом тощо.

Загалом, оздоровчі заходи повинні викликати функціональне задоволення, м'язову

радість. Дуже важливі мотивація й поступове збільшення навантажень, та їх
перетворення у щоденну потребу.

Вплив рухової активності на стан опорно-рухового апарату

Рухова активність, заняття фізичними вправами, спортом багатосторонньо впливають

на організм людини, що проявляється як на конкретному занятті і після його
закінчення (терміновий ефект), так і у вигляді сумарного результату впливів численних
тренувань (кумулятивний ефект).

Терміновий ефект складається з цілого ряду змін у роботі органів і систем (зростає
частота пульсу, дихання, активізуються обмінні процеси), ступінь прояву яких залежить
від складності, тривалості та інтенсивності м'язової діяльності. Зміни, що виникли в
період тренування, відновлюються в період відновлення.

Кумулятивний ефект характеризується більш значними, широко вираженими, стійкими

функціональними і структурними змінами в організмі, за якими можна відрізнити
треновану людину від нетренованої.

Опорно-руховий апарат людини складається з кісткової та м'язової систем.

Кісткова система складається з понад 200 кісток, які з'єднані за допомогою суглобів у
рухливі зчленування, утворюючи скелет.

Скелет служить опорою для тіла, захищає внутрішні органи від зовнішніх впливів,
виконує рухову функцію. Вага скелета людини складає 18% загальної маси тіла.

Кісткова тканина являє собою складний орган, пронизаний нервовими волокнами,

кровоносними і лімфатичними судинами. До її складу входять:
- неорганічні речовини – 50%, що додають кісткам міцність і твердість;

- органічні речовини – 25%, що роблять кістки пружними і еластичними;

- вода – 25%.

Встановлено, що щодня в організмі оновлюється від 10 до 20% мінеральних речовин

кісткової тканини.

За весь період росту людини маса кісткового скелета зростає майже в 24 рази. Кістки
збільшуються в довжину і товщину. На обох кінцях кісток є прошарок хряща, по мірі
окостеніння якого, вони стають довшими. Товщина кісток збільшується за рахунок
нових шарів кісткової тканини, утворених окістям.

Кістки розвиваються тим активніше, чим інтенсивніше діяльність оточуючих їх м'язів,

оскільки живлення кісткової тканини залежить від повноцінності кровопостачання
працюючих м'язів. Під впливом тренувальних занять збільшується надходження
органічних речовин до кісток, в кістковій тканині відбуваються структурні зміни, кістки
набувають більш високої механічної міцності.

У місцях прикріплення м'язів (сухожиль) на поверхні кісток є гребені, горби, шорсткості.

Вони виражені тим більше, чим сильніше розвинені м'язи. Наприклад, під впливом
тренувальних навантажень у штангістів змінюється форма лопатки і потовщується
ключиця, у бігунів відбувається потовщення великої гомілкової кістки і т. ін. Такі зміни
носять адаптаційний характер і протікають як сприятливі, прогресивні і пов'язані з
робочою гіпертрофією. Загальні адаптаційні зміни мають місце у всіх кістках скелету, а
локальні – в найбільш навантажених його відділах.

Позитивний вплив фізичних навантажень на кісткову систему:

1. Інтенсивність розвитку кісток збільшується пропорційно інтенсивності діяльності

оточуючих її м'язів, оскільки живлення кісткової тканини залежить від повноцінності
кровопостачання працюючих м'язів.

2. При виконанні різних рухових дій до кісток збільшується надходження органічних

речовин.

3. Кістки набувають більш високу механічну міцність.

4. Попередження відривів сухожиль за рахунок зміцнення і збільшення горбистостей і

горбів на кістках (місць прикріплення сухожиль).

Чинники, які призводять до порушень функціонування хребта:

- Надлишкова вага – підвищує механічне навантаження на хребет;

- Паління – порушує обмін речовин і відновлювальні процеси в організмі;

- Сидячий спосіб життя – підвищує статичне навантаження на хребет, зменшує тонус

м’язів, що підтримують його правильну форму, сприяє формуванню неправильної
постави;
- Неправильна постава призводить до утворення патологічних вигинів;

- Надмірне фізичне навантаження травмує хребет.

М'язова система включає трохи більше 600 різних м'язів, що складають 40-50% маси
тіла у чоловіків і 30-35% – у жінок. Розрізняють м'язи: гладкі, що вистилають стінки
судин і входять до складу внутрішніх органів та поперечно-смугасті м'язи (скелетні).
Функція скелетних м'язів полягає в забезпеченні пересувань людини в просторі,
переміщення частин тіла відносно один одного і підтримці пози.

При постійних фізичних навантаженнях рівень витривалості м'язів зростає.

Витривалість м'язів визначається її здатністю виконувати інтенсивну роботу гранично
довго. Витривалість багато в чому залежить від інтенсивності кровопостачання м'яза
під час роботи, що визначає надходження до м'язових кліток достатньої кількості
кисню та інших необхідних енергетичних речовин. Число діючих капілярів у м'язі, що
посилено працює, зростає в порівнянні зі спокоєм у 40-50 разів. Під впливом
регулярних фізичних навантажень, пов'язаних з проявом витривалості, капілярна
мережа в м'язах може збільшуватися за рахунок утворення нових судин.

Максимальна напруга м'яза характеризує її максимальна силу. Така напруга м'язи, як

правило триває не більше 1 с. Чим менше величина напруги м'яза, тим довше воно
може підтримуватися. Тривале напруження, яке може підтримуватися мимоволі
характеризує тонус м'язів.

М'язовий тонус – це постійне напруження м'язів, яке здійснюється без участі свідомості
і волі людини. Це нормальний стан здоров'я м'язів, завдяки чому людина може ходити,
стояти, нормально рухатися. Навіть під час сну м'язи знаходяться в стані деякого
напруження. М'язовий тонус сприяє утриманню внутрішніх органів в їх нормальному
положенні. Від рельєфу і тонусу м'язів залежить зовнішня форма тіла і постава.

Біологічний сенс тонусу полягає у підтримці постійно готовності м'язів до активних

рухових дій.

Приблизно 40% від загальної маси тіла припадає на м’язи. В організмі людини є трохи
більше 600 різних м’язів (менше м’язів, ніж у гусені). Половина всієї м’язової маси
припадає на м’язи нижніх кінцівок. Під час ходьби задіюється близько двохсот м’язів.

Найбільш витривалим в організмі людини є серцевий м’яз, який щороку перекачує

близько 250 млн літрів крові.

Найменший м’яз людини – стременцевий (трохи більше міліметра), який знаходиться у

вусі і відповідає за напругу барабанної перетинки.

Найдовший м’яз – кравецький, яка розташований в передній частині стегна, довжина

якого залежить від довжини самого стегна і відповідно, від зросту людини (в
середньому має довжину 43 см).

Найбільші м’язи в тілі людини — великі сідничні. Саме вони надають руху нашим ногам.
Вони являють собою три парні м’язи.
Найшвидший (в плані швидкості скорочення) м’яз в людському тілі знаходиться у нас
на обличчі. Це той м’яз, що відповідає за моргання. Завдяки ньому ми моргаємо так
швидко, що навіть цього не помічаємо.

Найбільше м’язів знаходиться в області голови і обличчя.

Найсильнішими вважаються м’язи щелепи, сила стиснення яких може перевищувати

сто кілограмів. Найсильнішим одиничним м’язом є язик. Але, деякі сучасні дослідження
показують, що жувальні і литкові м’язи ще сильніші.

Найповільніше після фізичного навантаження відновлюються м’язи спини, а

найшвидше – трицепси.

При посмішці в організм працює близько 17 м’язових груп, коли людина сердиться або
плаче – приблизно 43 групи, при поцілунках – трохи більше 30 груп м’язів. Під час
розмови людини в її організмі одночасно діють 72 незалежних м’яза.

Кількість калорій, які людина витрачає щодня на підтримку своєї життєдіяльності тим
більше, чим більше м’язова маса в її організмі. Приблизно половину всієї енергії, яку
використовує протягом доби організм людини, витрачається на скорочення м’язів.

Людина, яка стоїть, стомлюється більше, ніж та, що йде, бо для підтримки рівноваги в
положенні стоячи безупинно працює понад 300 м’язів.

Щоб всі м’язи як слід відпочили і відновилися після фізичної праці, потрібно більше
двох діб.

Атрофуються м’язи тіла досить швидко. На це йде набагато менше часу, ніж на їх
тренування. З цієї причини космонавти після польотів чимало часу витрачають на
відновлення.

З віком у людини зменшується обсяг м’язової маси. Щороку втрачається деяка частина
цієї маси, кілька відсотків. Це відбувається приблизно після 40 років. Після 60 років ці
втрати стають ще істотніше. Тому так важливо не нехтувати фізичними
навантаженнями і в зрілому віці, а не тільки в молодості.

Вся м’язова система управляється нервовою системою.

8
Фізичні вправи як засіб неспецифічної профілактики функціональних розладів та
захворювань.

2. Типи фізичних вправ.

3. Принципи рухової активності.

4. Зв’язок рухової активності з фізичним, психічним та соціальним аспектами здоров’я.

5. Вплив різних чинників на рухову активність і потребу організму в ній.

Спеціально організована рухова активність покращує не тільки функцію самої м'язової
системи, але й усіх життєво важливих органів. Цей вплив реалізується завдяки
переключенню рефлексів із м'язів на внутрішні органи. Вона є дієвим засобом
попередження остеопорозу – системного захворювання скелету – через вплив на
формування маси кісткової тканини. Механічна стимуляція кісткової тканини та фізичні
навантаження на скелетні м'язи є одним із основним чинників, що визначають
структуру кісток. Фізична активність підвищує таку стимуляцію і знижує рівень
деформаційного потенціалу кісток. Позитивний вплив спеціально організованої рухової
активності на стан здоров'я характеризується й тим, що з повторенням моторних
навантажень рухова функціональна система стає більш міцною, надійною. Завдяки
цьому адекватно розвивається м'язовий корсет, формується і зберігається правильна
постава.

Оскільки всі рухи людини здійснюються за участі кори головного мозку, рухова
активність відіграє велику роль у нормальній діяльності центральної нервової системи.
Для неї необхідний оптимальний приплив сигналів як від внутрішнього, так і із
зовнішнього середовища і збільшення числа імпульсів, що надходять від м'язів, зв'язок
і суглобів до мозку, стимулює нервову діяльність, підвищуючи працездатність мозкових
клітин. Рухові дії дуже різноманітні. Видатний психофізіолог І.М.Сєченов вважав, що
людина через рух реалізує свою мозкову діяльність (емоції, мотиви тощо).

Як уже було розглянуто вище, для позитивного впливу на здоров'я

оздоровчо-рекреаційна рухова активність повинна характеризуватися оптимальними
навантаженнями. Іншими словами, користь рухової активності для здоров'я людини
обумовлена її певними межами, які фактично залежать від правильного дозування
фізичних навантажень. Численними дослідженнями встановлено, що як недостатня,
так і надлишкова рухова активність може призвести до патологічних зсувів у стані
організму.

Раціональний режим рухової активності передбачає оптимальне співвідношення

обсягів та інтенсивності фізичних вправ при раціональному чергуванні різноманітних
засобів фізичного виховання. Такий режим є одним із найважливіших чинників
розвитку рухової функції людини. В основу раціонального рухового режиму покладено
принцип оптимальності, який дозволяє залучати широкий арсенал засобів фізичної
культури, забезпечувати основні інтереси і прагнення людини щодо збереження та
зміцнення її здоров'я, комплексно розвивати рухові якості. Такий оптимальний руховий
режим потребує проведення на високому методичному рівні комплексу різних форм
фізичного виховання, створення необхідних умов для самостійної рухової активності. У
найбільш загальному значенні оптимальними вважають такі розміри рухової
активності, які повністю задовольняють потребу організму в руховій активності,
відповідають функціональним можливостям організму, сприяють зміцненню здоров'я.

Фізичні вправи – основний засіб фізичного виховання – рухова активність, яка

організована у відповідності із закономірностями процесу фізичного виховання.
Для орієнтування у тому, які фізичні вправи краще підходять для конкретних завдань,
необхідно знати їх сутність та зміст. Зміст фізичної вправи – це сукупність рухів, з яких
складається вправа, а також процеси, що відбуваються в організмі під їх дією.

Процеси, що відбуваються в організмі під дією фізичної вправи охоплюють педагогічні

(психологічну і духовну сфери) та біологічні (фізіологічну, біохімічну, біомеханічну та
інші) сфери організму людини.

Біологічний вплив завжди має місце у процесі фізичного виховання. У фізіологічному

аспекті фізичні вправи характеризуються переходом роботи організму на підвищений
рівень функціональної активності. Діапазон функціональної активності залежить від
мотивації, рівня підготовленості тощо.

У педагогічному аспекті фізичні вправи – це спосіб реалізації тих, чи інших

освітньо-виховних завдань. Крім біологічного впливу, який завжди має місце у процесі
фізичного виховання, береться до уваги вплив фізичних вправ, що спричиняє зміни у
поведінці, свідомості, психічній і духовній сферах людини.

У психологічному аспекті фізичні вправи розглядаються як довільні рухи, які

управляються розумом та волею, тобто їм передує завжди свідома настанова на
досягнення конкретного результату, на відміну від рефлекторних рухів, які
здійснюються несвідомо, машинально.

Від особливостей змісту вправи залежить її форма. Форма фізичної вправи – це

внутрішня та зовнішня структура рухів. Внутрішня структура – це взаємодія внутрішніх
процесів функціонування організму (процеси нервово-м’язової координації з
вегетативними функціями тощо). Зовнішня структура – це їх видима форма, яка
характеризується співвідношенням просторових, часових та динамічних параметрів
рухів. Між формою та змістом фізичних вправ є взаємозв'язок. Будь яка зміна форми
вправи веде до зміни її змісту і навпаки. Наприклад, піднімання штанги різними
способами змінює характер навантаження, що впливає на фізіологічні процеси, що
протікають в організмі.

Фізичні вправи класифікують, упорядковують за певними спільними ознаками.

Задача класифікації фізичних вправ в системі фізичного виховання полягає в тому, щоб
згрупувати вправи за такими об'єктивними ознаками, за якими можна було б
передбачити ймовірний виховний і тренувальний результат застосування цих вправ.

За пріоритетним розвитком фізичних якостей або здібностей виділяють фізичні вправи:

швидкісні, силові, швидкісно-силові, на витривалість, координацію та ін.

За біомеханічними характеристиками розрізняють фізичні вправи: статичні, динамічні,

циклічні, ациклічні, комбіновані, поступальні, обертальні та ін.

За потужністю, розрізняють фізичні вправи: максимальної, субмаксимальної, високої,

помірної, малої інтенсивності.

За фізіологічними і біохімічними характеристиками розрізняють фізичні вправи:

аеробні, анаеробні, змішані та ін.
За анатомічними ознаками – вправи для рук, ніг, черевного преса і т. п., які
застосовуються з метою розвитку окремих частин тіла.

Класифікація фізичних вправ за різними ознаками допомагає систематизувати фізичні

вправи і підбирати їх у відповідності до цілей та задач тренування.

Реалізація організованої оздоровчо-тренувальної рухової активності позитивно

впливає на здоров'я і дає оптимальний ефект за умови дотримання таких принципів: 1)
індивідуалізації; 2) систематичності; 3) поступовості; 4) доступності; 5) регулярності; 6)
орієнтації на належні норми.

Принцип індивідуалізації передбачає підбір засобів і технологій оздоровчо-тренувальної

рухової активності відповідно до функціональних і фізичних можливостей кожного
організму. Відповідно визначаються різні рівні індивідуальних навантажень. Нижче
мінімального рівня оздоровчий ефект практично відсутній. Найбільший оздоровчий
ефект досягається при застосуванні раціональних навантажень. Застосування
граничнодопустимих навантажень викликає в організмі патологічні зміни; для
здорових людей вони характеризуються переважно підвищенням частоти серцевих
скорочень до 200-220 уд./хв.

Для реалізації принципу індивідуалізації необхідно враховувати стан здоров'я,

функціональний стан (насамперед частоту серцевих скорочень та артеріальний тиск),
морфологічні особливості (наявність чи відсутність надлишкової маси тіла, локалізація
жирових відкладень тощо), рівень фізичної працездатності (у зіставленні з нормою),
особливості адаптації до фізичних навантажень (задовільна чи незадовільна), рівень
фізичної підготовленості (у зіставленні з нормою), різні чинники, що можуть впливати
на фізичний стан організму.

Принцип систематичності передбачає наявність певного комплексу засобів і

послідовності їхнього застосування.

Для реалізації принципу систематичності застосовуються різні варіанти систем занять.

У найбільш узагальненому вигляді перевага віддається вправам, що характеризуються
циклічністю (біг, ходьба, плавання, їзда на велосипеді, ходьба на лижах і т. п.),
проводяться безперервним методам протягом 20-30 хв. і більше з інтенсивністю 50-70%
від максимального споживання кисню. Застосування цього варіанту найбільшою мірою
сприяє формуванню витривалості серцево-судинної системи. Інший варіант передбачає
переважне застосування вправ швидкісно-силового та силового характеру.
Інтенсивність навантажень і темп виконання вправ можуть досягати 80-85% від
максимального. Інтервали фізичної роботи при цьому чергуються з паузами для
відпочинку; число вправ, як правило, складає 5-10, дозування – 3-5 повторень. Залежно
від режиму роботи й відпочинку різні системи умовно позначаються так: "3×3" (з хв.
роботи + 3 хв. відпочинку). Наступний варіант передбачає застосування комплексного
підходу, при якому поєднуються різнотипні вправи (ходьба, плавання, гімнастика,
рухливі ігри, атлетичні вправи тощо). Інтенсивність навантажень при виконанні
циклічних вправ залежно від їхньої тривалості варіює в межах 45-75% від
максимального споживання кисню, у швидких рухливих іграх та вправах
швидкісно-силового спрямування – до 85%. Оптимальний оздоровчо-тренувальний
ефект досягається за умови раціонально збалансованої спрямованості, інтенсивності
навантажень, періодичності занять з урахуванням фізичного стану.

Принцип поступовості передбачає збільшення інтенсивності та обсягів навантажень

тільки у суворій відповідності зі зростанням функціональних та фізичних можливостей
людини. Якщо не дотримуватися цього принципу, через певний період часу ті ж самі
навантаження вже не викликають в організмі реакцій, які забезпечували би подальше
збільшення функціональних можливостей та зміцнення здоров'я. При збільшенні
інтенсивності та обсягів навантажень у першу чергу орієнтуються на стан
серцево-судинної системи, оскільки саме серце є найбільш уразливим під час фізичних
навантажень.

Для реалізації принципу поступовості застосовуються регулярні оцінки фізичного стану,

які проводяться щомісяця або раз на 2-3 місяці. Рівень фізичного стану внаслідок
проведених занять підвищується, і відповідно на основі регулярних оцінок поступово
підвищуються обсяги навантажень. Отже, застосування принципу поступовості
дозволяє, крім іншого, постійно забезпечувати відповідність навантажень зростаючим
функціональним можливостям.

Принцип доступності передбачає підбір засобів і технологій оздоровчо-тренувальної

рухової активності з урахуванням максимально всіх можливих фізичних,
функціональних, культурних, психологічних, матеріальних можливостей індивіда.
Доступність фізичних вправ під час реалізації оздоровчо-рекреаційної рухової
активності залежить від об'єктивних можливостей людини і труднощів при виконанні
вправ. Оптимальна міра доступності визначається повною відповідністю труднощів, що
виникають, об'єктивним можливостям. Отже, доступність не означає сама по собі
відсутності труднощів, вона вказує лише на таку їхню міру, за якої їх може бути реально
подолано. Доступність фізичних навантажень піддається правильній оцінці лише з
урахуванням їх оздоровчого або відновлювального ефекту. З поступовим підвищенням
рівнів фізичного та функціонального стану, зі зміцненням здоров'я людини межі
доступного розширюються, змінюючи оптимальну міру доступності. Відповідно,
змінюються й вимоги до підбору засобів і технологій оздоровчо-тренувальної рухової
активності.

Для реалізації принципу доступності застосовуються спеціальні програми, які

враховують усі індивідуальні дані та характер вимог, що пред'являється організмові
численними методами й засобами фізичного виховання; ці дані та характер вимог
співвідносяться між собою, що допомагає визначити оптимальну міру доступності.
Важливим є вибір раціональних методик фізичного виховання, загальної побудови
занять. У багатьох країнах розробляються спеціальні оздоровчі міні-програми, які
розраховані на залучення якомога більшої частини населення ("3×3", "7×7"– 3 чи 7
занять на тиждень з інтенсивним виконанням вправ протягом 7 хв. і т. п.).

Принцип регулярності передбачає проведення фізкультурних занять без тривалих

перерв. Якщо не дотримуватися цього принципу, спостерігається зниження
працездатності, і цей процес напряму залежить від попередньої тривалості активних
занять та обсягів фізичних навантажень.
Для реалізації принципу регулярності необхідно постійно підтримувати на належному
рівні мотивацію до рухової активності. Мотивація базується на біологічних і соціальних
чинниках, які формують, підтримують, стимулюють цілеспрямовану поведінку. Мотив –
це усвідомлена причина активності, спрямована на досягнення певної мети. Для
підвищення мотивації до занять фізичними вправами розробляються науково
обґрунтовані стандарти рухової активності, які визначають обсяги рухової активності,
що забезпечують достатні функціональні і фізичні можливості людини на певному рівні.

Принцип орієнтації на належні норми передбачає таке програмування рухової

активності, яке забезпечило б досягнення належних величин фізичної працездатності.
Належною величиною вважається така, що відповідає високому рівню фізичного стану,
якого необхідно досягти в результаті оздоровчо-тренувальних занять і підтримувати в
подальшому. Діапазон показників фізичної працездатності й підготовки на кожному
рівні фізичного стану є нормативом для даного рівня, а на вищих рівнях – зоною
найближчого розвитку. Дотримання цього принципу забезпечує чітко виражену
індивідуалізацію навантажень, цілеспрямовані і контрольовані зміни фізичного і
функціонального стану, ефективне керування процесами збереження і зміцнення
здоров'я в ході оздоровчо-тренувальних занять.

Здоров'я – це стан повного фізичного, духовного й соціального благополуччя.

У результаті численних наукових досліджень вчені дійшли висновку, що серед чинників,

від яких залежить здоров'я людини, котра проживає в цивілізованій країні в умовах
миру, за відсутності природних катаклізмів (землетруси, повені, посухи), 20-22%
припадає на екологічні й соціальні чинники, 20-22% – на спадкові і генетичні, 8-10 % – на
якість медичного обслуговування та охорони здоров'я, 50% – на спосіб життя людини,
на її ставлення до власного здоров'я.

Згідно даних Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), здоров'я людини

визначається різними складовими, що взаємопов'язані. Людину вважають здоровою,
коли вона здорова фізично, соціально, психічно і духовно.

Фахівці виділяють п’ять основних складових здоров’я: фізична; соціальна; емоційна;

інтелектуальна; духовна. Усі вони взаємопов'язані і взаємообумовлені.

Фізична складова, що визначає фізичний (тілесний) стан людини, її розвиток. Це

можливість виконувати певні дії: рухатися, працювати, пристосовуватися до змін
довкілля.

Фізичне здоров’я людини залежить від того, наскільки добре виконують свою роботу
опорно-рухова, кровоносна, травна, нервова, видільна та інші системи організму.

Соціальна складова окреслює ефективну взаємодію людини із соціальним

середовищем (сім'я; колектив, суспільство). Відповідний соціальний статус людини,
вміння спілкуватися з навколишніми дає змогу створити належні умови для
формування і зміцнення здоров'я.

Людина – соціальна істота. Вона є особистістю і представником суспільства. Людина,

як особистість, вільно й свідомо обирає ту чи іншу соціальну роль, усвідомлює можливі
наслідки своїх дій, бере на себе відповідальність за їхній результат. Якщо людина вміє
це робити, то вона є соціально здоровою.

Психоемоційна складова здоров'я включає в себе здатність правильно оцінювати й

сприймати свої почуття та відчуття, свідомо керувати своїм емоційним станом.

Інтелектуальна складова – здатність сприймати, засвоювати та аналізувати

інформацію, творчо її використовувати для прийняття відповідних рішень щодо
поліпшення стану свого організму.

Інтелектуальне здоров’я – стан розвитку особистості та її адаптації в навколишньому

світі.

Духовна складова – це самовдосконалення й духовний розвиток особистості, який

виявляється у розумінні сутності довкілля, оточення, ідей.

Духовний розвиток людини визначає мету її існування, ідеали і життєві цінності.

Рухова активність є безумовною складовою життя кожної людини, сприяє веденню

здорового способу життя, профілактиці неінфекційних захворювань, депресій,
шкідливих звичок, підвищенню професійної працездатності.

Оптимальний рівень рухової активності – такий обсяг і зміст рухової активності, що має
забезпечувати природню потребу людини у русі.

Аеробна рухова активність – такий вид рухової активності, за якого основним

джерелом енергії виступає кисень, його активний обмін. Характеризується значною
інтенсивністю рухів і підвищенням кількості серцевих скорочень. Направлена на
розвиток та покращення загального самопочуття, роботи серцевих м’язів і легень,
зміцнення імунітету.

Зв’язок рухової активності зі станом здоров’я людини незаперечний. Рухова активність

належить до числа основних чинників, які визначають рівень обмінних процесів
організму і стан його кісткової, м’язової і серцево-судинної систем. Під впливом занять
фізичними вправами розширюються функціональні і адаптаційні можливості
серцево-судинної і дихальної систем, опорно-рухового апарату, підвищується активність
ферментативних реакцій, зростає інтенсивність окислювально-відновних процесів у
тканинах, підвищується резистентність організму до дії несприятливих чинників
зовнішнього середовища, поліпшується пам’ять, знижується дратівливість,
нормалізується сон. Рухова активність є ефективним потужним засобам мобілізації
резервних можливостей людини, формування різних пристосувальних реакцій
організму (окремих його органів, функцій, систем), які здатні ефективно та повноцінно
функціонувати в несприятливих умовах зовнішнього середовища

Рухова активність відіграє важливу роль у формуванні здоров'я людини. На думку

Аристотеля, ніщо так не виснажує й не руйнує людину, як тривала фізична
бездіяльність.

Рухова активність тісно пов’язана з трьома аспектами здоров’я: фізичним, психічним і

соціальним. У дитячому віці вона сприяє нормальному росту і розвитку організму,
найповнішій реалізації генетичного потенціалу, підвищує опірність до захворювань й
емоційну врівноваженість. У дорослих знижена фізична активність веде до багатьох
порушень і передчасного старіння організму.

Рівень рухової активності й потреба організму в ній індивідуальні і залежать від віку,
статі, конституції. Мають значення також рівень фізичної підготовленості, умови праці
та побуту.

Мінімальна рухова активність дозволяє лише підтримувати нормальний

функціональний стан організму.

Оптимальна рухова активність сприяє надійному функціонуванню організму в різних

умовах навколишнього середовища та покращенню здоров'я.

Максимальні фізичні навантаження призводять до перевтоми, перетренування, різкого

зниження працездатності та погіршення самопочуття.

Потреба у русі – біологічна потреба організму людини, котра відіграє важливу роль у її
життєдіяльності та знаходиться у нерозривному зв'язку з активною м'язовою
діяльністю.

Енергетичний фонд та функціональний стан різних органів і систем у кожному віковому

періоді знаходяться у тісному взаємозв'язку з особливостями функціонування
скелетної мускулатури. При цьому, чим інтенсивніша рухова активність у межах
допустимого оптимуму, тим більше збільшуються енергетичні ресурси, функціональні
спроможності та тривалість життя організму.

До 1,0 –1,5 року, коли реалізується та закріплюється поза стояння, добові

енерговитрати найвищі – 50-60 ккал-кг.

Низький рівень рухової активності створюють необмежені можливості для змін в

організмі: від адаптаційно-фізіологічних до патологічних.

За даними О.Сухарева (2004), у період навчання у школі дефіцит рухової активності

призводить до погіршення адаптації серцево-судинної системи учнів до стандартного
фізичного навантаження, зниження ЖЄЛ, станової сили, надмірної маси тіла за рахунок
відкладення жиру, підвищення рівня холестерину в крові. Захворюваність школярів в
умовах гіпокінезії у 2 рази вища, що пов'язано зі зниженням загальної неспецифічної
резистентності.

Зменшення рухової активності знижує енерговитрати, призводить до недостатньої

стимуляції росту, сприяє неповноцінному використанню генофонду. Результатом цього
є низькі рівні фізичного розвитку та функціональних спроможностей, що важко
компенсуються у зрілому віці навіть шляхом систематичного тренування.

Недостатня рухова активність призводить до розладів регуляції діяльності

серцево-судинної й інших систем організму, порушення обміну речовин та розвитку
дегенеративних захворювань (атеросклероз тощо) (Б.Мілнер, 1991). Згідно
«енергетичному правилу скелетних м’язів» І.А.Аршавського, енергетичний потенціал
організму та функціональний стан всіх органів і систем залежать від характеру
діяльності скелетних м’язів. Чим інтенсивніша рухова активність в межах оптимальної
зони, тим повніше реалізується генетична програма та підвищується енергетичний
потенціал, функціональні ресурси організму і тривалість життя.

Для нормального функціонування людського організму та збереження здоров’я

необхідна певна «доза» рухової активності. Найбільш адекватним вираженням
кількості м’язової роботи є величина енерговитрат. Мінімальна величина добових
енерговитрат для нормальної життєдіяльності організму складає 12-16 МДж, що
відповідає 2880-3840 ккал. Із них на м’язову діяльність повинно витрачатися не менше
5-9 МДж (1200-1900 ккал), інші енерговитрати забезпечують життєдіяльність організму
в стані спокою, нормальну діяльність системи дихання та кровообігу, обмінні процеси
(енергія основного обміну) тощо.

У зв’язку з тотальною автоматизацією виникає дефіцит енерговитрат, який необхідно

компенсувати фізичними навантаженнями. Механізм захисної дії інтенсивних фізичних
навантажень закладений в генетичному коді людського організму. Рухова активність
регулює рівень обмінних процесів в організмі, фізичний стан його кісткової, м’язової та
серцево-судинної систем. Працюючі м’язи сприяють підтримці оптимального тонусу
ЦНС, функціонального стану рухового апарату, руху венозної крові та ін.

Розрізняють загальний та спеціальний ефект фізичних вправ, а також їх

опосередкований вплив на фактори ризику. Найбільш загальний ефект тренування – це
витрати енергії, що прямо пропорційні тривалості та інтенсивності м’язової діяльності,
що дозволяє компенсувати дефіцит енерговитрат. Важливе значення має також
підвищення стійкості організму до дії несприятливих факторів зовнішнього
середовища: стресових ситуацій, високих та низьких температур, радіації, травм, гіпоксії
тощо. В результаті підвищується неспецифічний імунітет підвищується й стійкість до
простудних захворювань. Але використання граничних тренувальних навантажень, що
необхідні для великого спорту для досягнення «піку» спортивної форми, призводить до
протилежного ефекту – пригнічення імунітету та підвищення сприятливості до
інфекційних захворювань. Аналогічний ефект може бути отриманий і при заняттях
оздоровчою фізичною культурою з надмірним збільшенням навантаження.

Найбільш виражено підвищення резервних можливостей апарата кровообігу при

напруженій м’язовій діяльності: збільшення максимальної частоти серцевих скорочень,
систолічного та хвилинного об’єму кровообігу, артеріо-венозної різниці за киснем,
зниження загального периферичного судинного опору, що полегшує механічну роботу
серця та збільшує його ефективність.

Оптимальні фізичні навантаження – один з основних засобів, що гальмує негативні

вікові зміни в організмі людини (інволюційні зміни органів та систем, зниження
фізичних якостей, адаптаційних здібностей тощо). В будь-якому віці за допомогою
фізичного тренування можна регулювати показники біологічного віку організму,
підвищити аеробні можливості, рівень витривалості, його життєздатність, позитивно
впливає на всі ланки рухового апарата (кістково-м’язову систему), знижуючи розвиток
дегенеративних змін, що пов’язані з віком та гіподинамією.
9
Характеристика навантажень, що застосовуються в тренувальних програмах
1. Вікова динаміка працездатності людини.
2. Чинники зниження працездатності людини.
3. Прояв фізичних якостей в різні вікові періоди людини.
4. Профілактика захворювань в різні вікові періоди.

Працездатність – це потенційна готовність і фактична можливість людини виконувати

певний вид діяльності на необхідному рівні ефективності впродовж певного часу.

Працездатність людини це:

● здатність до трудової діяльності, яка залежить від стану здоров'я;

● здатність людини виконувати роботу протягом певного часу при збереженні
кількісних та якісних показників;
● здатність протягом заданого часу та з певною ефективністю виконувати
максимально можливий обсяг роботи;
● здатність витримувати відповідне фізичне та нервово-психологічне
навантаження та забезпечувати нормальний хід трудового процесу за
визначений період часу;
● здатність виконувати певну роботу, яка визначається рівнем її фізичних і
психофізіологічних можливостей, а також станом здоров'я і професійною
підготовленістю.

Залежно від характеру роботи, яку може виконувати людина, розрізняють:

● загальну працездатність – здатність до виконання роботи в звичайних умовах;

● професійну працездатність – здатність до виконання роботи певної професії;
● спеціальну працездатність – здатність до виконання робіт у певних виробничих
або кліматичних умовах (під землею, у тропіках тощо).

Працездатність залежить від багатьох факторів: спадковості, віку, здоров'я, типу

добового біоритму, мотивації, ступеня втоми тощо.

Професійна працездатність являє собою максимальну ефективність діяльності людини

при такому рівні функціональної мобілізації, яка не викликає перенапруження
організму. Відсутність перенапруження організму є дуже важливим у визначенні
працездатності.

Залежно від ступеня участі у трудовій діяльності людини м'язової або інтелектуальної
сфери виділяють такі види працездатності, як переважно розумова чи фізична.

Працездатність і її динаміка залежать від психологічних, фізіологічних й біологічних

особливостей людини, а також від характеру й умов діяльності.

Найчастіше в динаміці працездатності виділяють шість періодів.

1. Стадія впрацювання включає три підстадії:

 ● первинної мобілізації – з моменту початку діяльності, що триває до кількох
хвилин, характеризується активізацією усіх систем організму;
● гіпермобілізації, що охоплює передстартовий період і характеризується
підвищенням як неспецифічної активації організму в цілому, так і специфічних
зрушень, наприклад активізацією аналізаторів, переходом організму в стан
готовності до сприйняття інформації;
● гіперкомпенсації – відбувається пошук найбільш адекватного пристосування до
вимог діяльності і формування стійкого динамічного стереотипу діяльності.

2. Стадія оптимальної працездатності характеризується стабільними параметрами

діяльності організму.

3. Стадія повної компенсації, що поступово приходить на зміну попередній і

відображається у зниженні працездатності і розвитку початкових ознак стану
стомлення.

4. Стадія нестійкої компенсації (чи вираженого стомлення) характеризується

наростаючим стомленням і зниженням працездатності. У цьому стані спостерігається
виражене почуття стомлення і різноманітні за спрямованістю та інтенсивністю зміни
психофізіологічних показників.

5. Стадія "кінцевого пориву" - наприкінці роботи при адекватному впливі на

мотиваційно-вольову сферу, особливо при наявності високозначущих для суб'єкта
цілей, може відбуватися короткочасне підвищення продуктивності за рахунок
залучення "недоторканних" психофізіологічних резервів організму.

6. Стадія декомпенсації ­прогресивне зниження працездатності, коли швидко

наростають симптоми стомлення, знижується продуктивність і ефективність роботи й
одночасно спостерігаються значні зрушення у всіх психофізіологічних показниках.

Здоров'я – один з найважливіших факторів працездатності.

У 18-20 років у людини спостерігається найвища швидкість інтелектуальних і логічних

процесів. До 30 років вона знижується на 4%, до 40 - на 13%, до 50 - на 20%, а у віці 60
років - на 25%. Фізична працездатність максимальна у віці від 20 до 30 років, до 50-60
років знижується на 30%, в наступні 10 років вона становить близько 60% від юнацької.

ЦНС. Центральна нервова система людини на початку життя має 14 млн нейронів, але,
починаючи з 30 року життя, щодня втрачає 30-50 тис. нейронів.

Після 50 років послаблюються процеси внутрішнього гальмування, збільшується

інертність процесів збудження.

Умовно-рефлекторна діяльність ЦНС у віці 60-65 років не проявляє суттєвих

відмінностей порівняно з людьми молодого віку.

Що стосується рухового апарату, то у більшості у 45-50 років відбувається розрідження

(рарефікація) тканини трубчастих кісток із потоншенням кортикального шару й
розширенням кістковомозкового каналу. Спостерігається прогресуюча деформація
хребців. По мірі розвитку остеопорозу порушується опорна функція кісткової тканини.
Загальною тенденцією в осіб старших вікових груп є погіршення фізичної
працездатності. У багатьох видах спорту максимальних результатів спортсмени
досягають у віці 25-30 років.

Рівень фізичної працездатності осіб літнього та старечого віку значною мірою залежить
від їхніх аеробних можливостей, інтегральним показником яких є максимальне
споживання кисню (МСК) організму. На сьогодні встановлено, що МСК чоловіків після
25 років знижується приблизно на 1% за рік.

Темп рухів із віком знижується, що особливо яскраво виявляється при виконанні

складних актів, які вимагають досконалої координації активності м'язів.

Чинники зниження працездатності людини

Згідно з дослідженнями фахівців, необхідність чергування праці та відпочинку є однією

з фізіологічних особливостей людини. Режими праці та відпочинку базуються на
науковому підґрунті з урахуванням фізіологічних закономірностей пристосування
організму людини до умов трудової діяльності, а також особливостей конкретного
виробничого процесу.

Ці закономірності являють собою прояви змін працездатності. Зміни працездатності

протягом робочої зміни, доби, тижня тощо, що відображають зв’язок організму людини
з умовами і характером трудової діяльності, є вихідною базою для побудови
раціональних режимів праці та відпочинку у ці проміжки часу.

Високій працездатності сприяє раціональний режим праці та відпочинку.

Фізіолого-гігієнічні питання, зважаючи на їх прямий зв’язок із працездатністю,

продуктивністю праці, є важливою соціальною проблемою. Тому боротьба з втомою та
перенапруженням має здійснюватися комплексно, включаючи технічні, організаційні,
гігієнічні та психофізіологічні заходи.

В організмі людини енергетичних речовин дуже багато. Але істотна особливість

діяльності людського організму полягає в тому, що саме безперервне використання
енергетичних речовин визначене межами. Це обмеження І. П. Павлов називав "межею
працездатності". Вивчаючи діяльність великих півкуль мозку, учений встановив, що при
безперервній роботі одні й ті самі коркові клітини можуть без перешкод
використовувати лише визначену кількість енергетичних речовин. Ця кількість
енергетичних речовин є величиною, одиницею працездатності, мобілізації якої для
певної трудової діяльності організм не перешкоджає.

Типи нервової системи — інший важливий фактор, що визначає одиницю

працездатності конкретної людини. До індивідуальних властивостей організму
належить сила нервової системи, тобто одиниця працездатності. Ця властивість є
найважливішим складником типу нервової системи. Слабкий тип має порівняно
невелику працездатність. Сильні типи, навпаки, характеризуються підвищеним рівнем
працездатності.

Початкова працездатність. Насправді працівники, починаючи роботу, можуть мати

неоднакову працездатність. Окрім здоров'я, раціонального харчування важливим
фактором, що впливає на рівень початкової працездатності, є мотивація. Мова йде про
сукупність матеріальних і моральних стимулів, на основі яких людина під час трудової
діяльності ставить перед собою конкретні цілі, які відповідають професії. При
дотриманні цих умов у виконавця роботи з'являється висока зацікавленість у
здійсненні мети його виробничої діяльності, унаслідок чого виконавець починає
працювати, маючи максимальний початковий рівень зацікавленості.

Крім мотивації на початкову працездатність впливає вік, а також інші фактори.

Важливе значення має співвідношення праці та відпочинку, тобто тривалість роботи,
якою у попередній момент був зайнятий організм, і тривалість його наступного
відпочинку.

Основним фактором, що викликає втому, є напружена діяльність (навантаження). Окрім

абсолютної одиниці навантаження на ступінь розвитку втоми впливає також ряд
факторів, серед яких необхідно зазначити такі:

● статичний або динамічний характер навантаження;

● інтенсивність навантаження, тобто його розподіл у часі;
● постійний і ритмічний характер навантаження.

Статичне фізичне навантаження за інших рівних умов призводить до розвитку більшої

втоми, ніж динамічне, причому суб'єктивне відчуття втоми у цьому разі має особливо
відчутні прояви.

Існує визначена оптимальна інтенсивність навантаження, за умов якої втома

розвивається найповільніше.

Крім одиниці навантаження існує ряд додаткових факторів, що сприяють розвитку

втоми. Самі по собі вони не призводять до розвитку втоми, однак, співпадаючи з дією
основного фактора, сприяють передчасному та чітко окресленому настанню втоми.

Ці фактори можна поділити на чотири великі групи:

● мікроклімат;
● використання техніки;
● порушення режиму праці і відпочинку;
● емоційні фактори.

Серед видів втоми слід виокремити такий специфічний вид втоми, що виникає за умов
відсутності діяльності, тобто люди працюють у режимі очікування. Цей вид втоми
займає проміжне місце між фізичною та загальною розумовою втомою.

Нині більшість фізіологів праці пов'язують важкість праці з втомою. При

переважаючому навантаженні на м'язову систему говорять про важкість фізичної праці,
коли переважає праця з навантаженням вищих відділів центральної нервової системи
— про важкість розумової праці.

Спільна праця потребує раціоналізації при поділі праці за часом - за годинами доби,
днями тижня та більш тривалими проміжками часу.
У процесі праці працездатність, тобто здатність людини до трудової діяльності певного
виду, а відповідно і функціональний стан організму змінюються. Підтримка
працездатності на оптимальному рівні - основна мета раціонального режиму праці та
відпочинку.

Режим праці та відпочинку - це встановлені для кожного виду робіт порядок чергування
часу роботи та відпочинку та їх тривалість.

Для визначення раціональних режимів праці та відпочинку необхідно враховувати такі

принципи їх розробки:

● задоволення потреб виробництва;

● забезпечення найбільшої працездатності людини;
● збіг суспільних та особистих інтересів.

Перший принцип полягає у тому, що при встановленні оптимального режиму праці та

відпочинку необхідно визначити параметри, що сприятимуть кращому використанню
виробничих фондів і забезпечать найефективніший розвиток виробництва.

Згідно з другим принципом будувати режими праці та відпочинку потрібно з

урахуванням рівня працездатності людини та об'єктивної потреби організму у
відпочинку у певні періоди діяльності.

Третій принцип передбачає, що режим праці та відпочинку має враховувати і

забезпечувати певною мірою задоволення особистих інтересів працівників та окремих
категорій працюючих (жінок, молоді, осіб, які навчаються).

Таким чином, при визначенні оптимального режиму праці та відпочинку потрібен

комплексний соціально-економічний підхід. Метою якого є повне та всебічне
оцінювання його оптимізації щодо врахування особистих і суспільних інтересів,
інтересів виробництва та фізіологічних можливостей людини.

Слід зазначити, що науково обґрунтованим режимом праці та відпочинку на

підприємстві вважається такий, що забезпечує водночас збереження підвищеної
працездатності та продуктивності праці працівників і створення сприятливих умов для
всебічного розвитку людини.

Фізіологічні основи побудови режимів праці та відпочинку спонукають до розв'язання

таких питань: коли повинні починатися перерви, їх кількість, тривалість; який зміст
криється, власне, у самому відпочинку.

Динаміка працездатності людини - це наукова основа для розробки раціонального

режиму праці та відпочинку. Фізіологи встановили, що працездатність - величина
змінна, пов'язана зі змінами характеру перебігу фізіологічних і психічних функцій в
організмі. Висока працездатність у будь-якому виді діяльності забезпечується лише у
тому разі, коли трудовий ритм співпадає із природною періодичністю добового ритму
фізіологічних функцій організму.

У різні проміжки часу організм людини неоднаково реагує на фізичне та

нервово-психічне навантаження, а працездатність людини та продуктивність праці
протягом доби зазнає деяких коливань. Відповідно до добового циклу найвищий рівень
працездатності спостерігається з 8 до 20 години. Працездатність знижується у вечірні і
нічні години. Особливо несприятливий період з 1 до 4 години ночі.

Динаміка працездатності протягом робочої зміни графічно являє собою ламану лінію,
що зростає у перші години роботи, потім перебуває на досягнутому високому рівні і
знижується до обідньої перерви. Наведені фази працездатності повторюються і після
обіду. При цьому фаза наростаючої працездатності проходить швидше, а фаза стійкої
працездатності нижча за рівнем та триваліша, ніж до обіду. У другій половині робочої
зміни зниження працездатності настає раніше і розвивається стрімкіше через більш
глибоку втому.

Працездатність людини не є стабільним показником протягом тижня, а зазнає певних

змін. У перші дні тижня працездатність поступово зростає у зв'язку з поступовим
входженням у робочий процес. Досягаючи найвищого рівня на третій день,
працездатність поступово знижується, різко спадаючи в останній день робочого тижня.

У річному циклі, як правило, найвищий рівень працездатності спостерігається у

середині зими, а найнижчий — у спекотний час влітку.

Річні режими праці і відпочинку передбачають раціональне чергування роботи з

періодами тривалого відпочинку, оскільки щоденний та тижневий відпочинок не
запобігають накопиченню втоми повною мірою. Щорічна відпустка, її тривалість
встановлюється залежно від важкості праці

Відповідно до природних добових ритмів фізіологічних процесів, що відбуваються, має

здійснюватися також порядок чергування змін: ранкова, вечірня, нічна.

При раціоналізації добових режимів праці та відпочинку ефективність інколи залежить і

від того, наскільки правильно враховані ритми добових фізіологічних процесів людини,
тобто при визначенні оптимального режиму праці та відпочинку необхідно встановити
такі їх параметри, які сприятимуть найбільшій ефективності виробництва.

Для коригування режимів праці, що застосовуються найчастіше, необхідно чітко

визначити динаміку розвитку виробничої втоми, а також (якщо це можливо) ступінь її
розвитку в окремі моменти робочого часу.

Прояв фізичних якостей в різні вікові періоди людини

Наявність у дитини задатків до певного виду діяльності (генетичний фактор) підвищує

його можливості реалізувати себе в ньому. У свою чергу задатки створюють
передумови для розвитку здібностей.

В останні роки значний інтерес у дослідників викликають питання, пов'язані з

вивченням періодів вікових перебудов енергозабезпечення м'язової діяльності,
особливостей розвитку кондиційних рухових якостей, координаційних здібностей і
формування рухових навичок. Були встановлені найбільш сприятливі вікові періоди
розвитку дитини.
Варто відзначити, що розвиток м'язової енергетики і працездатності визначається
закономірностями становлення фізіологічних механізмів, так вже до початку
пубертатного періоду формуються аеробні механізми, а в процесі статевого дозрівання
розгортаються анаеробні механізми, досягаючи дефінітивного рівня розвитку на
завершальних етапах статевого дозрівання. Таким чином, присутня гетерохронія
розвитку механізмів енергетичного забезпечення м'язової діяльності.

Щодо кондиційних рухових якостей, координаційних здібностей і рухових навичок

існують наступні сенситивні періоди для їх розвитку і формування.

Період з 7 до 12 років є сприятливим для розвитку швидкісних здібностей, особливо

швидкості реакції і частоти руху, наступні роки сприятливі для комплексного прояву
швидкісних здібностей: швидкості виконання цілісних рухових дій, здатності якомога
швидше набрати максимальну швидкість і здатності довго підтримувати її.

Важливим періодом для розвитку відносної сили різних м'язових груп і загальної
витривалості вважається вік 9 років.

Тренування максимальних силових здібностей починається з моменту початку періоду

статевого дозрівання.

Гнучкість (рухливість суглобів) поділяють на пасивну і активну. Найбільш інтенсивно

гнучкість розвивається до 15-17 років. При цьому для розвитку пасивної гнучкості
сприятливим періодом буде вік 9-10 років, а для активної - 10-14 років. Цілеспрямовано
розвиток гнучкості має починатися з шести - семи років. У дітей 9-14 років ця якість
розвивається майже у два рази ефективніше, ніж у старшому шкільному віці.

Найсприятливішим періодом для вдосконалення координаційних здібностей є вік від 7

до 12 років.

Дитячі й підліткові роки і раннє юнацтво (17-19 років) найсприятливіші для розвитку
фізичного потенціалу.

Вік 20-21 років до певної міри є критичним для процесу розвитку фізичного потенціалу:
у цей час часто спостерігаються несподівані і на перший погляд незрозумілі «зриви» у
спортсменів.

Відомо, що пубертатний період є найважливішим етапом у формуванні функціонального

потенціалу в юному віці, оскільки в цьому віці можна досягти максимальних приростів
кондиційних рухових якостей.

Згідно з віковою класифікацією у дорослих людей виділяють чотири періоди зрілий,

похилий, старший вік та довгожителі.

Зрілий вік поділяють на 2 періоди:

● перший 22-35 років чоловіки і 21-35 років жінки;

● другий 36-60 років чоловіки, 36-57 років жінки.

До похилого віку відносять чоловіків 61-74 років і жінок 58-74 років.

До старшого віку – осіб 75-90 років.

Довгожителі – особи старше 90 років.

Наведена класифікація пов’язана з певними віковими змінами в організмі людини.

Першому періоду зрілого віку притаманні найвищі значення фізичної працездатності,

найкраща адаптація до несприятливих умов зовнішнього середовища, найменші
показники захворюваності. Проте вже починаючи з 30 років відбувається поступове
зниження ряду показників фізичної працездатності. У 30-39 років вони складають
85-90%, у 40-49 років - 75-80%, у 50-59 років – 65-70%, у 60-69 років – 55-60% від рівня
20-29 літніх.

Причини вікового зниження фізичної працездатності: обмеження рухової активності,

порушенням обміну речовин і функцій серцево-судинної та дихальної систем,
уповільнення відновлювальних процесів, зниження витривалості, погіршення
економічності роботи.

Максимальний прояв сили спостерігається у жінок в 23-25 років, у чоловіків – у 26-30

років. Відмічається її різке падіння після 50 років. Період максимального прояву
витривалості у чоловіків у 18-19 років, у жінок – у 14-16 років. До 25 -29 років
витривалість стабілізується, після 30 до 50 років настає її поступове зниження, після 50
років – різкий спад. Швидкість знижується в період 22-50 років, спритність,
координація рухів погіршуються у 30-50 років, а гнучкість знижується у чоловіків після
20 років, а у жінок – після 25 років. Погіршення фізичного стану у віці 30-50 років має
зворотній функціональний характер. За допомогою фізичних вправ можна відновити в
певній мірі фізичну працездатність і підготовленість.

Стан органів і систем організму характеризує біологічний вік. Якщо рівень фізичного
стану високий, біологічний вік може бути на 10-20 років менший паспортного, і навпаки.

Ще більший прогрес вікових змін спостерігається у похилому віці. Нервова система:

порушується баланс процесів гальмування і збудження, їх інтенсивність, що
проявляється в ускладненні утворення нових рухових навичок, погіршенні точності
рухів. У серцево-судинній системі відмічається послаблення скорочувальної функції
міокарда, зниження еластичності кров’яних судин, з’являються ознаки вікової
гіпертензії. У системі дихання відбувається погіршення еластичності легеневої тканини,
послаблення дихальних м’язів, обмеження рухливості грудної клітини, зменшення
легеневої вентиляції. В опорно-руховому апараті зв’язки і м’язи втрачають свою
еластичність та міцність, що збільшує ризик отримання травм. У суглобовому апараті –
звужуються суглобові порожнини, руйнується кісткова тканина. Кістки стають
крихкими, з’являється деформація хребта і кінцівок. У процесі старіння обмін речовин
стає менш інтенсивним у зв’язку із сповільненням окислювальних процесів.
Слабшають секреторна та рухова функції кишечника, погіршується травлення.
Знижуються опірність організму, збільшуються періоди втягування у роботу і
відновлення працездатності. Усе це призводить до деградації фізичного стану.

Так за даними фахівців у 20-29 років – 20,9 % людей мають високий рівень фізичного
стану, то у 30-39 років – 20,8 %, у 40-49 років – 10,8 %, а у 50-59 років – тільки 2,3%. Між
рівнем фізичного стану та захворюваністю існує тісний взаємозв’язок. У дорослих з
низьким рівнем фізичного стану найбільш розповсюджені хвороби серцево-судинної,
дихальної, травної, нервової систем та опорно-рухового апарату.

Профілактика захворювань в різні вікові періоди

Здоровий спосіб життя – найкраща профілактика захворювань

Як основні чинники здорового способу життя традиційно виділяють: позитивні для

здоров’я звички, гарна спадковість, раціональний розпорядок дня, профілактичні
заходи, правильне харчування, оптимальний руховий режим, сприятливе для здоров’я
навколишнє середовище.

Крім того, не варто недооцінювати також важливість психоемоційного стану людини і

його вплив на фізіологічний стан. У зв’язку з цим, деякі автори виділяють додатково
такі аспекти здорового способу життя, як емоційне самопочуття (психогігієна, вміння
справлятися з власними емоціями, проблемами); інтелектуальне самопочуття
(здатність людини пізнавати і використовувати нову інформацію для оптимальних дій в
нових обставинах; позитивне мислення); духовне самопочуття (здатність
встановлювати дійсно значимі, конструктивні життєві цілі, прагнути до них і досягати
їх).

10
1. Характеристика навантажень, що застосовуються в тренувальних програмах.
2. Структура тренувального заняття.
3. Особливості застосування фізичних навантажень різної спрямованості.

Характеристика навантажень, що застосовуються в тренувальних програмах

Спортивне тренування – детально організований педагогічний процес виховання,

навчання та підвищення рівня фізичної і функціональної підготовленості людини в
умовах правильного гігієнічного режиму, на основі педагогічного та лікарського
контролю, а також самоконтролю.

Мета спортивного тренування – досягнення фізичного вдосконалення, оволодіння

системою рухів в обраному виді спорту, досягнення високих спортивних результатів.

Завдання спортивного тренування:

- зміцнення здоров’я та всебічний фізичний розвиток;

- оволодіння спортивною технікою і тактикою;

- розвиток фізичних якостей (сили, швидкості, витривалості, гнучкості, спритності) у

відповідності до обраного виду спорту;

- виховання моральних і вольових якостей;

- оволодіння практичними та теоретичними знаннями в галузі фізичного виховання і
спорту.

Спортивне тренування здійснюється на основі загально педагогічних принципів і

принципів методики фізичного виховання і спорту.

Принцип гармонійного розвитку особистості полягає в тому, що фізична культура у

житті людини повинна займати місце, пропорційне, з одного боку, потребам
суспільства, а з іншого – інтересам самої особистості. Суспільство на кожному
історичному етапі розвитку ставить перед людиною комплекс вимог, серед яких
значуще місце посідають міцне здоров’я і володіння вмінням його формувати та
підтримувати. Проте ці моменти повинні органічно доповнювати інші сторони
життєдіяльності, оскільки інакше (якщо уявити, що це стало предметом основної
діяльності усіх членів суспільства) відбудеться занепад виробництва матеріальних і
духовних цінностей.

1. Формування фізичної культури особистості повинне йти у порівнянні з іншими

сторонами виховання. Реалізацією цієї вимоги є комплексний розвиток
інтелектуальних, фізичних, моральних та естетичних основ особистості. Неприпустимий
однобічний розвиток фізичних основ людини на шкоду її духовним якостям.

2. Педагогічний процес повинен забезпечувати всебічність фізичного виховання.

Звідси випливає, що у процесі фізичного виховання слід використовувати такі
педагогічні впливи, які б гарантували цілеспрямований розвиток усіх основних
фізичних якостей і формували найважливіші рухові вміння і навички. Переважно це
проявляється в органічній єдності загальної і спеціальної фізичної підготовки.

3. Впродовж усього життя людини повинні постійно використовуватися

різноспрямовані форми педагогічних впливів. Така вимога ґрунтується на врахуванні
об’єктивних закономірностей онтогенезу (індивідуальний розвиток організму) людини
та проявляється у певній послідовності вирішення виховних і освітніх завдань
фізичного виховання, що визначається статтю, віком, особливостями життєдіяльності
та іншими факторами.

Принцип зв’язку із життєдіяльністю визначає прикладну функцію фізичної культури у

суспільстві – готувати членів суспільства до діяльності у сфері виробництва, а за
необхідності до участі у військово-бойових діях, а також забезпечити відповідний
рівень життєдіяльності індивіда у навколишньому середовищі.

1. Формування фізичної культури особистості повинне спрямовуватись на

створення психофізіологічних передумов до життєдіяльності. З цього виходить, що під
час розробки і реалізації програм фізичного виховання необхідно основну увагу
приділяти становленню та вдосконаленню життєво важливих рухових умінь і навичок,
а також розвитку основних фізичних якостей.

2. Педагогічний процес повинен сприяти засвоєнню нових форм рухової

активності. Ця вимога встановлена в силу того, що всі можливі умови життєдіяльності
передбачити неможливо. Тому раціональніше на основі всебічної фізичної освіти,
розвитку координаційних та інших рухових здатностей, розширення функціональних
спроможностей організму створювати передумови для засвоєння нових видів
діяльності.

3. Педагогічні впливи, спрямовані на формування фізичної культури

особистості, повинні мати прикладний ефект. У зв’язку з цим необхідно
використовувати засоби, які співвідносяться (медико-біологічні, біомеханічні, психічні
та ін.) з основною (нинішньою або майбутньою) діяльністю людини.

Принцип оздоровчої спрямованості відображає гуманістичну спрямованість фізичної

культури у суспільстві. Сенс цього принципу полягає в тому, що фізична культура
повинна сприяти зміцненню здоров’я.

1. Формування фізичної культури людини повинне співвідноситися з її

психофізіологічними можливостями. Реалізацією цієї вимоги є побудова процесу
фізичного виховання з урахуванням статево-вікових особливостей організму, рівня
фізичного розвитку та підготовленості людини.

2. Педагогічний процес повинен плануватися і регулюватися відповідно до

науково обґрунтованих підходів до зміцнення організму. При цьому першочергове
значення мають методичні принципи фізичного виховання, а також об’єктивні дані
різних видів контролю (педагогічного, медикобіологічного, біомеханічного,
психологічного та ін.), які описують модельноцільові характеристики фізичного стану,
що відповідають високому рівню фізичного здоров’я (орієнтир на „належні” норми).

3. Можливість використання на заняттях будь-якого педагогічного впливу

повинна визначатися її оздоровчою цінністю.

Три найбільш загальні принципи фізичного виховання тісно пов’язані міх собою. Так,
принцип оздоровчого напряму фізичного виховання неможливо реалізувати без
урахування двох інших. Адже без належного здоров’я реально не здійснити ні усебічний
розвиток, а ні повноцінну життєдіяльність людини. Усі означені принципи формування
фізичної культури людини змістовно переплітаються один з одним, їх реалізація
відбувається паралельно, незалежно від контингенту тих, хто займається.

Методичні принципи фізичного виховання:

Принцип свідомості і активності: «чому?» «яким чином?» «в якому обсязі?», активність,

самостійність, творчість.

Принцип наочності: реалізується у процесі пізнання сутності рухових дій, що

вивчаються, біомеханічних закономірностей їх побудови. Він передбачає формування
точного чуттєвого образу (моделі діяльності) техніки, тактики, фізичних спроможностей
за сукупністю почуттів. Основні форми чуттєвого пізнання: чуття, сприйняття, уявлення.

Принцип доступності та індивідуалізації: стимулююча міра трудності з урахуванням

особливостей віку, статі, стану здоров’я, рівень підготовленості (від відомого до
невідомого, від легкого до важкого, від простого до складного, від головного до
другорядного, від близького до далекого). Важливо визначити індивідуально
припустимий поріг потужності та енергоємності виконуваних завдань.
Принцип систематичності: побудова навчально-виховного процесу у вигляді певного
алгоритму, що забезпечує логіку і взаємозвʼязок занять фізичними вправами, які
здійснюються послідовно та безперервно.

Принцип безперервності: забезпечується визначенням адекватної міри навантаження і

відпочинку, яка забезпечує термінового та відсунутого тренувального ефекту. Тобто,
ефект кожного наступного заняття повинен нашаровуваться на «сліди» попереднього.
В основі лежать закономірності адаптації організму до фізичного навантаження та
динаміка відновлення після навантаження.

Принцип прогресування тренуючих дій передбачає поступове підвищення вимог до

рухової активності (за параметрами інтенсивності та обсягу навантаження) та
забезпечує поступовий перехід до більш високого якісного рівня. Форсування
навантажень, використання високо інтенсивних вправ без попередньої тренувальної
роботи значно підвищує «ціну» адаптації, що призводить до перенапруження
функціональних систем організму.

Принцип циклічності визначає структурну впорядкованість навчально-виховного

процесу.

Принцип вікової адекватності педагогічного впливу передбачає постановку

довготривалих цілей, підбір оптимальних засобів і методів фізичного виховання в різні
вікові періоди. Найбільш актуальними є визначення вікових періодів, сприятливих для
початку спортивної діяльності.

Всі принципи взаємопов’язані між собою, недотримання одного з принципів негативно

впливає на всю систему підготовки.

Під навантаженням в спорті розуміють міру впливу фізичних вправ на організм

спортсмена, тобто навантаження – це функціональна надбавка до рівня відносного
спокою. Швидкість адаптаційних перебудов в організмі, їх спрямованість та досягнутий
рівень зумовлюються характером, величиною та спрямованістю навантажень, що
використовуються.

За характером навантаження поділяються на тренувальні та змагальні, специфічні та

неспецифічні, локальні, часткові та глобальні.

Тренувальні навантаження включають в себе об’єм виконаних вправ в процесі

підготовки до змагань.

Змагальні навантаження характеризуються кількісними і якісними показниками

змагальних вправ протягом одного змагання або кількох змагань, що закінчують
певний цикл підготовки. Наприклад, у футболі це може бути кожна гра, яка проходить
згідно з встановленими правилами, а також всі ігри протягом спортивного сезону.

Специфічні і неспецифічні навантаження характерні для кожного виду спорту і від їх

поєднання залежить тренувальний ефект.
Специфічне навантаження викликають вправи, що включають елементи змагальних
дій, їх варіанти, а також дії, що подібні з ними за формою і характером виявлення
здібностей.

Вправи, що використовуються як засоби загальної фізичної підготовки, характеризують

неспецифічне навантаження. Наприклад, відносно спортивних ігор до специфічних
навантажень можна віднести всі вправи з м’ячем, до неспецифічних – вправи без
м’яча.

Навантаження розрізняють також за інтегральним і локальним впливом на організм

спортсмена.

Інтегральний (глобальний) вплив викликають, як правило, змагальні вправи (в роботі

приймають участь 2/3 загального об’єму м’язів). Наприклад, у спортивних іграх ці
змагальні вправи досить тривалі за часом і з певною інтенсивністю.

Локальне навантаження обмежується певним місцем впливу (в роботі беруть участь до

1/3 всіх м’язів). Наприклад, вправи для покращення рухомості стопи. Регіональне
навантаження впливає на організм спортсмена в процесі роботи від 1/3 до 2/3 всіх
м’язів.

За величиною навантаження поділяються на малі, середні, значні (біляграничні) та

великі (граничні). Визначення величини фізичного навантаження відбувається залежно
від специфіки тренувального завдання та індивідуальних особливостей спортсмена.

За спрямованістю навантаження поділяються на ті, які розвивають окремі рухові

здібності (наприклад, швидкісні, силові, координаційні, витривалість, гнучкість) або які
вдосконалюють координаційну структуру рухів, компоненти психічної підготовленості,
тактичної майстерності тощо.

Виділяють навантаження за приналежністю до того чи іншого структурного утворення

тренувального процесу. Зокрема, слід розрізняти навантаження окремих тренувальних
чи змагальних вправ або їх комплексів, навантаження тренувальних занять, днів,
сумарні навантаженні мікро- та мезоциклів, періодів та етапів підготовки.

Поняття «фізичне навантаження» означає, що виконання будь якої вправи пов’язане з

переходом енергозабезпечення життєдіяльності на більш високий рівень, ніж в стані
спокою. Різниця, яка виникає в енергозатратах між станом фізичної активності та
станом спокою характеризує рівень фізичного навантаження. Рівень навантаження
можна визначити за ЧСС, частотою та глибиною дихання, хвилинного та ударного
об’єму серця, артеріального тиску під час виконання вправи та в інтервалах відпочинку.
Суб’єктивно можна отримати інформацію за показниками інтенсивності потовиділення,
ступеню почервоніння, блідістю, погіршенням координації рухів.

Визначення раціонального рухового режиму під час складання програм занять у

фізичному вихованні залежить від віку, статі та рівня фізичного стану людини. Згідно з
цим існують загальні підходи до вибору раціональних параметрів кратності, об’єму та
інтенсивності фізкультурно-оздоровчих занять, які визначають фізичне навантаження.
Величину тренувальних та змагальних навантажень, можна охарактеризувати із
«зовнішньої» та «внутрішньої» сторони. До зовнішньої сторони відносяться
інтенсивність та обсяг фізичного навантаження. «Зовнішня» сторона навантаження в
найбільш загальному вигляді може бути представлена показниками сумарного об’єму
роботи. До їх числа відносять загальний об’єм роботи в годинах, об’єм циклічної роботи
у кілометрах, кількість тренувальних занять та змагальних стартів.

Інтенсивність – характеризує силу дії конкретної вправи на організм людини. До

основних характеристик інтенсивності відноситься щільність дії в серії вправ.
Інтенсивність можна регулювати за допомогою:

‒ швидкості пересування;

‒ величини прискорення;

‒ координаційної складністю;

‒ темпу виконання вправ (кількість повторювань в одиницю часу);

‒ відносної величини напруження;

‒ амплітуди рухів;

‒ опору навколишнього середовища;

‒ величини додаткового обтяження;

‒ психічної напруженість.

Вправи можна виконувати з різної інтенсивністю, виділяють дієві та недієві зони

інтенсивності. За максимальну приймають максимально можлива індивідуальна
інтенсивність, яку беруть як 100%. Розрахунок зон інтенсивності:

‒ 31-50% – мала;

‒ 51-70% – легка;

‒ 71-80% – середня;

‒ 81-90% – субмаксимальна;

‒ 91-100% – максимальна.

Для збільшення м’язової сили інтенсивність вправ має бути не нижче 30%. Розвиток
бистроти забезпечується інтенсивністю виконання вище за 70% індивідуальної
інтенсивності. Витривалість розвивається за умовою ЧСС 120-140 уд/хв (під час
роботи).

Однозначного підходу до визначення меж, зон інтенсивності серед спеціалістів немає.

Виділяють від 3 до 7 зон.
Більш оптимальною є класифікація фізичного навантаження, що запропонував М. І.
Волков: він виділив 4 зони відносної потужності (інтенсивності): максимальну,
субмаксимальну, велику і помірну. Ця класифікація „внутрішнього” навантаження
побудована на різних фізіологічних механізмах енергозабезпечення – алактатного,
гліколітичного й аеробного.

1) зона максимальної потужності (тривалість виконання вправ до 20-30 с);

2) зона субмаксимальної потужності (від 20-30 с до 3-5 хв);

3) зона великої потужності (від 3-5 хв до 30-40 хв);

4) зона помірної потужності (тривалість виконання вправ більше 40 хв).

Подібний підхід до класифікації інтенсивності навантаження запропонував М. В. Зімкін,

де за основу віднесення навантаження до відповідних зон була взята величина
термінового тренувального ефекту, який характеризується такими показниками як
використання кисню та енергозатрати.

Автор виділив 4 зони інтенсивності виконаної роботи:

1) «легка» – використання кисню - 0,6 л/хв, енерговитрати – до 3 ккал/хв;

2) «середня» - використання кисню - 0,6-1,0 л/хв, енерговитрати – 3-5 ккал/хв;

3) «значуща» – використання кисню - 1-2 л/хв, енерговитрати – 5-10 ккал/хв;

4) «суттєва2 – використання кисню – 2,0 л/хв, енерговитрати – більше10 ккал/хв.;

Для початківців дієва зона інтенсивності більш широка, ніж у добре тренованих людей.
Зона дієвої інтенсивності зміщується вгору зі зростанням тренованості.

Рівень інтенсивності повинен бути таким, який забезпечує технічно якісне виконання
вправи.

Обсяг навантаження визначається показниками тривалості окремої вправи, серії

вправ, та загальної кількості вправ у занятті. Обсяг визначається одиницями довжини,
часу, кількістю повторень, сумарним часом рухової активності.

Між інтенсивністю та обсягом існує обернено пропорційний зв’язок.

За однією і тією самою інтенсивністю та різною тривалістю вправ, організм по різному

реагує на них. (Одна і та сама вправа, виконана з різною інтенсивністю, обсягом та
різними інтервалами відпочинку може призвести до різних результатів).

Внутрішня сторона фізичного навантаження визначається тими функціональними

змінами, які відбуваються в організмі під впливом фізичного навантаження.
Суб’єктивно величину внутрішнього навантаження можна визначити за показниками
стомлення, за характером та тривалістю відновлення під час відпочинку, інтенсивністю
потовиділення, коліром шкіри, якості виконання рухів, здатністю до зосередження,
загального самопочуття, готовністю продовжувати заняття, настроєм під час
виконання вправи, показниками ЧСС під час виконання вправи та в інтервалах
відпочинку.

Інформацію про величину навантаження можна отримати шляхом контролю

різноманітних показників активності функціональних систем, що забезпечують
виконання відповідної̈ роботи. До них відносять:

- час рухової реакції,

- час виконання одиночного руху,

- величина та характер прояву зусиль,

- ЧСС,

- частота та глибина дихання,

- величина серцевого викиду,

- поглинання кисню,

- швидкість накопичення та лактату у крові.

Залежно від ступеня прояву цих показників вирізняють малі, середні, помірні, великі та
максимальні навантаження.

Структура тренувального заняття

Однією із закономірностей побудови будь-якої форми занять у фізичному вихованні і

спорті є обов’язкове вирішення завдань:

1. Підготовка організму тих, хто займається.

2. Вирішення основних завдань заняття.

3. Підготовка до переходу на іншу діяльність та організоване завершення роботи.

Таким чином, у кожному занятті фізичними вправами виділяють три частини:

підготовчу, основну та заключну. Фахівці вважають, що саме така структура є
оптимальною для занять оздоровчої̈ направленості.

У підготовчій частині проводяться організаційно-методичні заходи (повідомлення

завдань тренування, ознайомлення з структурою тренувального заняття, якщо є
необхідність дуже коротко аналізується попереднє заняття) і проводиться розминка.
Під розминкою розуміють комплекс спеціально підібраних вправ, які виконуються
спортсменами з метою підготовити організм до наступної роботи. Завдання підготовчої
частини є організація та забезпечення загальної функціональної готовності для
вирішення завдань основної частини заняття. У процесі розминки розв’язуються
функціональне (прискорення періоду впрацьовування систем організму у м’язову
роботу: серцево-судинної, дихальної та ін.), рухове (оптимальне включення у роботу
м’язової системи) і емоційне завдання (формування позитивного психологічного
настрою на наступну роботу). Засоби: стройові та порядкові вправи, комплекс
загальнорозвиваючих вправ, елементи ритміки, танці, рухливі ігри. У тренувальних
заняттях юних спортсменів розминка, як правило, складається з двох частин: загальної
і спеціальної. Загальна частина розминки складається зі загально-розвиваючих вправ і
забезпечує активізацію серцево-судинної і дихальної систем організму, а також
рухового апарату до специфічної роботи.

Завдання основної частини:

‒ спеціальна функціональна підготовка;

‒ засвоєння знань у галузі фізичної культури;

‒ формування рухових умінь та навичок;

‒ формування вміння застосовувати рухові у новій обстановці;

‒ розвиток фізичних якостей.

Засоби: спеціальні, спеціально-підготовчі і підвідні вправи та вправи на розвиток

фізичних якостей.

Завданням заключної частини є завершення уроку, зниження фізичного і психічного

напруження окремих органів і систем, приведення їх до оптимального рівня для
наступної діяльності.

У заключній частині заняття найчастіше використовуються вправи на відновлення,

дихальні вправи, зокрема це стосується відомих нині методик психофізичної регуляції, а
також дихальних гімнастик зі східних оздоровчих систем.

У таку структуру фізкультурно-оздоровчої̈ програми можуть входить такі компоненти:

- розминка;

- аеробна частина;

- силова частина;

- компонент розвитку гнучкості (стретчінг);

- заключна частина.

Під час складання програм занять використовується такий алгоритм:

1. Визначення фактичного вихідного рівня фізичного стану тих, хто займається.

2. Визначення нормативів фізичного розвитку, фізичного стану систем, фізичної

підготовленості для кожного, хто займається (цільова модель).

3. Визначення ступеня відхилення індивідуальних параметрів фізичного розвитку,

функціонального стану, фізичної̈ підготовленості від норми.
4. Визначення ефективних способів корекції̈ виявлених відхилень (форм, засобів).

5. Визначення раціонального рухового режиму.

6. Визначення гранично допустимих і оптимальних фізичного навантаження

параметрів.

7. Підбір адекватних методів педагогічного контролю.

8. Корекція програм занять.

Тренувальні заняття є основними структурними елементами мікроциклів. Якщо

припустити, що мезоцикли представляють фундамент будівлі, мікроцикли – стіни цієї
будівлі, то тренувальні заняття – це цеглини в цих стінах.

Побудова тренування в малих циклах (мікроциклах). Мікроцикл – це малий цикл

тренування, частіше всього з тижневою чи біля тижневою тривалістю, що включає від
двох до кількох занять.

Зовнішніми ознаками мікроциклу є:

а) наявність двох фаз в його структурі – стимуляційної фази (кумулятивної) і фази

відновлення (розвантаження та відпочинок). В підготовчому періоді стимуляційна фаза
значно перевищує фазу відновлення, а в змагальному періоді співвідношення стають
більш варіативними;

б) часто закінчення мікроциклу зв’язано з фазою відновлення, хоча вона може

зустрічатися і в середині нього;

в) регулярне повторення занять різної̈ спрямованості, різного об’єму та

інтенсивності в оптимальній̆ послідовності.

Змагальні мікроцикли мають основний режим, що відповідає програмі змагань.

Структура і тривалість цих мікроциклів визначається специфікою змагань з різних
видів спорту, загальним числом стартів і паузами між ними.

В практиці спорту широко використовуються мікроцикли, що отримали назву ударних.

Вони використовуються в тих випадках, коли час підготовки до якого-небудь старту
обмежений̆. При цьому, ударним елементом може бути об’єм навантаження, його
інтенсивність, концентрація вправ підвищеної̈ технічної̈ складності, проведення занять
в екстремальних заняттях.

Побудова тренування в середніх циклах (мезоциклах). Мезоцикл – це середній

тренувальний цикл тривалістю від 2 до 6 тижнів, що включає відносно закінчений ряд
мікроциклів.

Зовнішніми ознаками мезоциклу є:

а) повторне відтворення ряду мікроциклів (однорідних) в єдиній послідовності чи

чергування різних мікроциклів в певній послідовності;
б) зміна однієї спрямованості мікроциклів іншими характеризує і зміну мезоциклів;

в) закінчується мезоцикл відновлюючим мікроциклом, змагальними чи

контрольними іспитами.

Побудова тренування у великих циклах (макроциклах). Макроцикл – це великий

тренувальний цикл типу піврічного (в окремих випадках 3-4 місячних), річного,
багаторічного (наприклад чотирьохрічного), зв'язаний з розвитком, стабілізацією і
часовою втратою спортивної̈ форми, що включає закінчений ряд періодів, етапів,
мезоциклів.

Побудова тренування в багаторічних макроциклах (на етапі високих досягнень). В

практиці спорту прийнято виділяти чотирьохрічні цикли, зв’язані з підготовкою до
головних змагань – Олімпійським іграм.

Побудова тренування в річних циклах. В підготовці висококваліфікованих спортсменів

зустрічається побудова річного тренування на основі одного макроциклу одноциклове),
на основі двох макроциків (двоциклове) і трьох макроциклів (трьохциклове).

Особливості застосування фізичних навантажень різної спрямованості

До вправ загального впливу відносяться навантаження на витривалість:

- ходьба;

- біг;

- плавання і водні види рухової активності (аквааеробіка, акваджогінг);

- ходьба на лижах;

- ковзани;

- їзда на велосипеді;

- веслування;

- танцювальна аеробіка (хіп-хоп, сальса, сіті-джем тощо);

- степ-аеробіка

До вправ спеціального впливу відносяться навантаження швидкісного,

швидкісно-силового, силового характеру, зі змішаною аеробно-анаеробною
спрямованістю:

- спортивні ігри;

- танці;

- атлетизм;

- бодібілдинг;
- роуп-скріпінг (комбінації різних стрибків, танцювальних та акробатичних елементів
с однією або двома скакалками);

- шейпінг;

- аеробіка силової̈ спрямованості.

В залежності від типу енергетичного забезпечення фізичної роботи розділяють:

аеробне та анаеробне тренування.

Аеробне тренування - вид фізичного навантаження, при якому робота відбувається в

умовах нормального надходження кисню в працюючі м'язи. Основні характеристики
аеробного навантаження - це низька/помірна інтенсивність роботи (нижче анаеробного
порога) і відносно висока її тривалість.

Аеробне навантаження або кардіо-тренування - це комплекс вправ для поліпшення

роботи серцево-судинної системи. Також аеробне тренування допомагає людям
скинути зайву вагу і збільшити показники витривалості організму за рахунок активного
зміцнення серцевого м'яза.

До типових аеробних вправ відносяться біг, ходьба, їзда на велосипеді, стрибки на

скакалці, плавання, лижі тощо. Позитивні зміни в організмі були виявлені і при
звичайній ходьбі по сходах, виконуваної з певною інтенсивністю.

Оздоровча ходьба. У масовій фізичній культурі широко використовується оздоровча

ходьба: при відповідній швидкості (до 6,5 км/год), її інтенсивність може досягати зони
режиму тренування (ЧСС 130 ударів/хв). При щоденних заняттях оздоровчою ходьбою
(по 1 год) сумарна витрата енергії за тиждень складе близько 2000 ккал, що забезпечує
мінімальний (пороговий) тренувальний ефект для компенсації дефіциту енерговитрат і
зростання функціональних можливостей організму.

Оздоровчий біг. Ефект бігового тренування полягає в підвищенні функціональних

можливостей серцево-судинної системи і аеробної продуктивності організму.
Підвищення функціональних можливостей проявляється насамперед у збільшенні
скорочувальної «насосної» функції серця, зростанні фізичної працездатності. Біг
вимагає великих енерговитрат у порівнянні з оздоровчою ходьбою і є більш
ефективним засобом підвищення витривалості і працездатності.

Плавання. Цей вид циклічних вправ надає своєрідний, притаманний тільки йому
оздоровчий вплив на організм. При плаванні створюються сприятливі умови для
роботи серцево-судинної системи, оскільки у воді фізичні навантаження відбуваються в
антигравітаційних умовах, при горизонтальному положенні тіла. Позитивний вплив на
роботу серця і судин надає також відсутність статичної напруги. Ритмічні скорочення
м'язів у поєднанні з глибоким диханням підсилюють приплив венозної крові до серця.
У цих умовах воно виштовхує кров через артеріальну систему до периферії по
горизонталі, а не по вертикалі. Все це благотворно діє на органи кровообігу.
Систематичні заняття плаванням сприяють поліпшенню скорочувальної здатності
судин, їх еластичності, покращують обмін речовин в стінках судин, оновлюючи їх
тканину. Тим самим попереджається відкладення на стінках судин холестерину.
Встановлено, що у плавців діаметр артерій, у тому числі вінцевих або коронарних
(артерій серця), збільшується в 1,5-2 рази.

Ритмічна гімнастика в даний час має багато форм проведення занять. Це може бути
шейпінг (з елементами атлетичної гімнастики) або різні види фітнес-аеробіки. Для
цього виду рухової активності характерне виконання гімнастичних вправ під ритмічну
музику, що дозволяє на позитивному емоційному тлі виконувати досить великий обсяг
тренувального навантаження. За впливом на організм заняття ритмічною гімнастикою
можна прирівняти до таких видів рухової активності, як біг підтюпцем зі швидкістю 8-9
км/год. Недоліком цього засобу розвитку працездатності при групових формах
проведення занять є неможливість контролювати інтенсивність навантаження в його
процесі для кожної окремої людини. Тому заняття ритмічною гімнастикою можна
рекомендувати тільки студентам, які віднесені до основної медичної групи.

Вправи стретчингу характеризуються широким діапазоном використовуваних рухових

дій – від різних потягувань до складних йогівських вправ. При цьому раціональний
варіант стретчингу припускає використання двох типів тренувальних комплексів.
Перший, вибіркової спрямованості, характеризується застосуванням групи вправ (як
правило 5–7) в яких беруть участь одні й ті самі м’язові групи. Це викликає локальний,
але значний за силою впливу ефект. Другий тип комплексу формується з вправ, кожна
з яких спрямована на певну м’язову групу. Стретчингом доцільно займатися по 15−30
хв щоденно, чергуючи його різні за спрямованістю варіанти. Для досягнення
максимального ефекту від занять зі стретчингу необхідно поєднувати комплекси на
розтягування з фізичним тренінгом.

Анаеробний вид фізичної активності служить для нарощування і зміцнення м'язів

всього організму. Під час анаеробного тренування виконуються високоінтенсивні
(частота серцевих скорочень спортсмена досягає показників 195 і більше ударів на
хвилину) нетривалі вправи (швидкісно-силові вправи тривалістю 1-2 хв.), що
призводить до розвитку сили, збільшенню м'язової маси, розвитку швидкісної
витривалості.

Цей вид тренувань використовується для людей, які мають достатній рівень
підготовленості. Анаеробні вправи часто ставляться до початкової фази рухової
діяльності, що припадає на початок фізичного навантаження або відбувається під час
будь-яких різких ривків інтенсивного навантаження. При навантаженні такої
інтенсивності глікоген використовується без участі кисню і цей процес менш
ефективний.

Основна особливість анаеробних «безкисневих» навантажень - це висока інтенсивність,

короткочасність, максимальна напруга. Під час таких вправ організм практично не
отримує кисень, в результаті чого витрачається велика кількість енергії, вилученої з
м'язів. Вправи виконуються в дуже швидкому темпі короткими підходами.

Силові тренування

Процес силової підготовки в сучасному спорті спрямований на розвиток різних силових

якостей, підвищення активної м'язової маси, зміцнення сполучної й кісткової тканин,
поліпшення статури. Паралельно з розвитком сили створюються передумови
підвищення рівня швидкісних якостей, гнучкості, координаційних здатностей. При
раціонально організованому тренуванні відзначається дуже високий ефект як відносно
розвитку різних силових якостей, так і відносно збільшення м'язової маси, її
рельєфності, зміни статури. Однак якщо принципи раціональної побудови силової
підготовки порушуються, то її ефективність виявляється невисокою, а ймовірність
серйозних відхилень у стані здоров'я – насамперед травм м'язів, зв’язок, сухожилків,
суглобів різко зростає. Особливо це стосується молодих спортсменів, розвиток
опорно-рухового апарата в яких ще не завершився й вони не мають досить високого
рівня розвитку силових якостей.

З обережністю необхідно ставитися й до побудови силової підготовки спортсменів на

початку тренувального року або після тривалої перерви в заняттях. У всіх подібних
випадках інтенсивній силовій підготовці повинен передувати більш-менш тривалий
період підготовчої роботи – від двох-трьох тижнів до декількох (4-8) місяців.

Не слід домагатися переважного розвитку певних м'язових груп – силова підготовка

повинна бути різнобічною, забезпечувати вплив на всю м'язову систему. У вправах
передбачається виконання рухів з великою амплітудою й невисокою швидкістю. У міру
адаптації опорно-рухового апарата, приросту силових якостей процес підготовки
поступово ускладнюється. Додаються більш складні вправи, однак за умови їх
правильного технічного виконання, збільшується величина обтяжень (до 70- 85 %
максимального рівня сили), можуть застосовуватися скорочені паузи відпочинку. При
цьому з поля зору не повинна випадати необхідність роботи над гнучкістю, рівномірним
розвитком сили різних м'язових груп.

В процесі фізичного виховання розрізняють:

• абсолютну силу як здатність людини долати якнайбільший опір або протидіяти

йому у довільному м’язовому напруженні. Тобто йдеться про максимальний прояв
силових можливостей. Найбільші величини сили людина може проявити у м’язових
напруженнях, що не супроводжуються зовнішнім проявом руху (статичні зусилля), або в
повільних рухах. Абсолютна сила має вирішальне значення при необхідності долати
великий опір;

• відносну силу, як кількість абсолютної сили людини, що припадає на кілограм

маси її тіла. Вона має вирішальне значення у рухових діях, що пов’язані з переміщенням
власного тіла у просторі. Так, наприклад, утримання упору руки в сторони на
гімнастичних кільцях (“хрест”) можливе лише тоді, якщо сила утримуючих м’язів буде
рівною масі тіла гімнаста;

• швидкісну силу як здатність людини якнайшвидше долати помірний опір.

Швидкісна сила пов’язана із здатністю людини якнайшвидше долати зовнішній опір у
діапазоні від 15-20% до 70% від її максимальної сили у конкретній руховій дії. Вона є
домінуючою у забезпеченні ефективної рухової діяльності на спринтерських дистанціях
та подібних до них рухових діях;

• вибухову силу як здатність людини проявити свої максимальні силові

можливості за найкоротший час. Вона має вирішальне значення у стрибках, метаннях
та інших одноактних і ациклічних вправах (боксі, боротьбі тощо).
У більшості фізичних вправ, де вибухова сила має провідне значення, її прояву передує
механічне розтягування працюючих м’язів. Наприклад, перед метанням списа, гранати
тощо енергійний замах сприяє підвищенню ефективності метання.

Навантаження вибірної та комплексної спрямованості

Різниця цих двох навантажень у тому, що фітнес-програма занять вибірної

спрямованості планується таким чином, щоб основний об’єм вправ був спрямований
на переважне підвищення однієї якості, тоді як навантаження комплексної
спрямованості дозволяє підвищувати одночасно декілька якостей. У першому випадку
навантаження переважно «дістанеться» одній функціональній системі і вона зазнає
значної втоми, тоді як у другому варіанті будуть задіяні декілька функціональних
систем, що отримають відносно середнє навантаження. Звідси витікає методичне
правило: якщо планується отримати більш значне навантаження у рівному за
тривалістю тренуванні, то увага буде зосереджена на розвитку однієї якості, а якщо
планується відносно середнє навантаження, то повинні розвивати декілька якостей.
При плануванні фітнес-програм необхідно знати, що термін відновлення різних систем
після навантажень різної спрямованості також відрізняється (принцип
гетерохронності): скоріше відновлюється організм після розвитку гнучкості та
швидкості, тоді як після великого навантаження на витривалість аеробної
спрямованості цей термін найдовший. Пояснюється це тим, що роботу різної
спрямованості забезпечують різні функціональні системи організму. Якщо витривалість
переважно залежить від роботи серцево-судинної та дихальної системи, то робота на
розвиток швидкості переважно забезпечується рухливістю нервової системи та станом
м`язів і суглобів. Велике навантаження вибірної спрямованості приводить до значної
локальної мобілізації функціональних можливостей організму, що забезпечує розвиток
саме тієї якості, на яку була направлена дія тренувальних засобів. Навантаження
комплексної спрямованості дає більш широку, але відносну м’яку і слабко виражену дію
на організм спортсмена, мобілізує майже всі системи і механізми, що забезпечують
прояв багатьох якостей. Зрозуміло, що вплив такої дії відносно незначний, тоді як для
ефективного розвитку кожної якості потрібно велике напруження, а також значна втома
відповідної функціональної системи організму, що неможливо забезпечити у варіанті
комплексного навантаження (нагадаємо попередній висновок: як тільки з ладу
виходить якась система, організм не в змозі продовжувати інтенсивну роботу).

Також варто пам’ятати правила:

- організм припиняє роботу тоді, коли виходить з ладу найбільш слабка або найбільш
задіяна функціональна система організму;

- найбільш продуктивним тренуванням з відносно великим навантаженням є те, яке

відбувається у фазі суперкомпенсації (надвідновлення), якщо не дочекатися фази
надвідновлення, то тренувальний ефект буде значно нижчий;

- якщо постійно проводити тренування у фазі недовідновлення, це може призвести

до перетренування організму та зриву адаптації;

Велике навантаження вибірної спрямованості приводить до значної локальної

мобілізації функціональних можливостей організму, що забезпечує розвиток саме тієї
якості, на яку була направлена дія тренувальних засобів. Навантаження комплексної
спрямованості дає більш широку, але відносну м’яку і слабко виражену дію на організм
спортсмена, мобілізує майже всі системи і механізми, що забезпечують прояв багатьох
якостей. Зрозуміло, що вплив такої дії відносно незначний, тоді як для ефективного
розвитку кожної якості потрібно велике напруження, а також значна втома відповідної
функціональної системи організму, що неможливо забезпечити у варіанті комплексного
навантаження (нагадаємо попередній висновок: як тільки з ладу виходить якась
система, організм не в змозі продовжувати інтенсивну роботу).

Деякі методичні правила побудови окремого заняття комплексної спрямованості

Розвиток якостей при їх плануванні в одному занятті наступний: гнучкість можна

розвивати у будь якій частині заняття, як правило, це робиться під час розминки, за
винятком окремих занять в яких розвиваються окремі види гнучкості. Після розминки
(це можливо і під час розминки) розвивають координаційні якості (спритність), другою
якістю у «черзі» є швидкісні можливості. Саме ці дві якості найбільш ефективно
розвиваються на тлі низького рівня стомлення ЦНС і загалом у «свіжому» стані
організму. Третя і четверта якості - це техніка рухових вправ та силові можливості.
Останньою якістю є загальна витривалість, яку ефективно розвивати саме на фоні
втоми організму, так як для цього необхідно використати менш вправ, ніж у «свіжому»
стані.

11
1. Методики стретчингу та підвищення рухливості в суглобах.
2. Методики розвитку координаційних здібностей та спритності.
3. Методики аеробного та анаеробного тренування.

Методики стретчингу та підвищення рухливості в суглобах

Гнучкість – здатність людини виконувати рухи зі значною амплітудою. Мірою гнучкості

вважається абсолютний діапазон руху в суглобі або ланці суглобів, який досягається в
момент миттєвого зусилля. Ступінь руху певного суглоба в різних напрямках різний і
може збільшуватися в результаті спеціальних тренувань.

Виділяють такі форми гнучкості: загальна, спеціальна, активна, пасивна, змішана.

Загальна гнучкість людини – це амплітуда рухів у всіх суглобах.

Спеціальна гнучкість – максимальна рухливість в окремих суглобах, яка визначає

ефективність спортивної або професійно-прикладної діяльності.

Активна гнучкість – максимальна амплітуда руху в суглобах за рахунок роботи м'язів.

Пасивна гнучкість – максимальна амплітуда руху в суглобах за рахунок зовнішнього

впливу обтяження (ваги власного тіла, партнера, тощо.)
Змішана гнучкість – максимальна амплітуда руху в суглобах за рахунок одночасної дії
м'язів та інших факторів. Наприклад, під час виконання вправи «шпагат», активна
складова – це розведення ніг в сторони власними м'язами, а пасивна – дія маси
власного тіла, партнера, тощо.

Запас або резерв гнучкості вимірюється різницею між амплітудою активного та

пасивного руху. В ідеальному випадку величини активної і пасивної гнучкості однакові,
тобто амплітуда активного руху дорівнює межі анатомічної рухливості суглоба.

Найсприятливішим періодом розвитку пасивної гнучкості є вік 9-10 років, активної –

10-14 років.

Загальними завданнями розвитку гнучкості є:

1. Забезпечення розвитку гнучкості в тій̆ мірі, в якій̆ це необхідно для виконання

рухів з повною амплітудою, без шкоди для нормального стану та функціонування
опорно-рухового апарату.

2. Підтримка, на скільки це можливо, досягнутого оптимального стану гнучкості,

мінімізація вікового регресу гнучкості.

Фактори, що впливають на рівень гнучкості людини:

- будова і функціональний стан суглобів, сухожилок, зв'язок, м'язів;

- вік;

- стать;

- статура;

- харчування;

- спадковість;

- загальний функціональний стан організму;

- добова періодичність;

- психоемоційний стан;

- спосіб життя;

- методи тренування;

- температура тіла і зовнішнього середовища.

На рівні суглобів гнучкість обумовлюється ступенем їхньої рухливості, на яку в свою

чергу впливає дотримання тими, хто займається, загального рухового режиму. Під час
інтенсивних рухів суглобів в різних площинах, хрящова тканина регенерує і
розростається, покриваючи більшу площу, що призводить до збільшення граничної
амплітуди руху в суглобах.
На м'язовому рівні ключовими для розвитку гнучкості є будова м'язів та їхня здатність
координовано розслаблюватися і скорочуватися, що залежить від м'язового тонусу і
вміння осіб, які займаються, довільно чергувати розслаблення і скорочення
м'язів-антагоністів.

Рівень гнучкості знижується під час охолодження, в період до 8-9 години ранку, в
стресовому стані і підвищується після 8-9 години ранку, а також після розігріву тіла
(розминки, розтирання спеціальними засобами, тощо) та перебуванні в позитивному
настрої. Стан втоми знижує активну гнучкість, але може сприяти прояву пасивної.
Гнучкість знижується з 13 років, але може підвищуватися навіть після 40 років у разі
регулярного виконання спеціальних вправ.

Розвиток гнучкості тіла – це складний комплексний процес впливу на

суглобово-м'язовий апарат, з метою збільшення граничної амплітуди руху ланок тіла.

Під час планування тренувань необхідно враховувати чинники, що впливають на рівень

гнучкості.

Пасивні вправи більш дієві для розвитку гнучкості, бо сприяють досягненню більшої
амплітуди руху. Завдяки більшому розслабленню м'язів відбувається збільшення
їхнього розтягування. Навантаження під час виконання вправ з пасивним
розтягуванням у статичних положеннях більше, ніж під час виконання махових рухів.

У процесі тренування необхідно враховувати рівень розвитку м'язової сили. Гіпертрофія

(від грец. ὑπέρ – «надмірно») окремих груп м'язів призводить до зменшення рівня
гнучкості. Виконання інтенсивних вправ для розвитку гнучкості, за наявності слабкого
м’язово-зв’язкового апарату, може призвести до синдрому «розхитаного суглобу»,
вивихів та інших травм. Таким чином, паралельно зі збалансованим розвитком
гнучкості необхідно вирішувати завдання достатньої силової підготовки, так званої
«закачки суглобів», а також сприяти підтримці досягнутого рівня розвитку гнучкості,
запобігати віковому регресу.

Раціональне чергування вправ, що сприяють розвитку гнучкості, з вправами іншої̈

спрямованості має важливе значення в процесі тренування. Не менш важливим є
чергування в виконанні вправ, які розвивають рухливість у різних суглобах. Після
виконання вправ, спрямованих на розвиток рухливості в одному суглобі, слід
переходити до виконання вправ у іншому суглобу. Заняття, спрямовані на розвиток
гнучкості, слід починати з вправ, які залучають до роботи великі групи м'язів.

Вправи, спрямовані на розвиток гнучкості поділяють на:

- динамічні;

- статичні;

- змішані стато-динамічні.

Стретчинг (stretch - «тягнутися, розтягуватися») – це комплекс статичних вправ,

виконання яких сприяє розвитку гнучкості і рухливості в суглобах, підвищенню
еластичності м’язів
За способом виконання вправ стретчинг буває:

- Активний (людина самостійно докладає зусиль для розтягування частин тіла) і

- Пасивний (розтягування відбувається за допомогою зусиль партнера)

Розрізняють м’який та жорсткий стретчинг:

Під м’яким розуміють утримання тієї чи іншої пози протягом певного проміжку часу

Під жорстким – вправу з використанням короткочасного статичного напруження з

подальшим розслабленням та розтягуванням даного м’яза (стретчинг в режимі
“напруження-розслаблення”)

Розтягування в будь-якому напрямку мають тривати 10-40 с. Виконання вправи має

відбуватися з фіксацією в кінцевій точці для того, щоб м'язи мали можливість
«запам'ятовувати» положення тіла.

Під час виконання стретчингу необхідно унеможливлювати затримку дихання, процес

дихання має відбуватися в звичайному темпі, спокійно і ритмічно, починатися з
повноцінного вдиху і закінчуватися повільним, поступовим видихом. Тільки виконання
нахилів слід розпочинати з вдиху.

Під час виконання вправи слід концентруватися на тій частині тіла, яка в даний момент
одержує навантаження.

Під час виконання стретчингу необхідно дотримуватися певної індивідуальної межі -

індивідуального діапазону рухливості суглобів. В іншому випадку виникає відчуття
болю, що є сигналом, що амплітуда рухів перевищує допустиму норму.

Недоцільно розвивати гнучкість у стані стомленості: надмірне збудження, тривалі

силові навантаження спричиняють підвищення тонусу м’язів, що негативно впливає на
еластичність м’язів і сухожилків.

Залежно від завдань тренування стретчинг використовують в будь-якій частині

заняття:

- в підготовчій частині – з метою підготовки м'язів до тренування;

- в основній - з метою розвитку гнучкості і рухливості в суглобах, підвищення

еластичності м'язів;

- в заключній – з метою прискорення відновлювальних процесів в організмі

Не існує жодної програми з фітнесу, до складу якої не були б включені вправ на

розтягування, спрямовані на розвиток гнучкості Підбір вправ та особливості іхнього
виконання залежать від цільових задач заняття.

Вправи на гнучкість використовуються в тренуваннях майже всіх видів спорту, в

заняттях різної спрямованості (в різних частинах заняття) та як окремі заняття,
спрямовані на розвиток гнучкості.
Початкова фаза тренувального заняття з розвитку гнучкості передбачає виконання
підготовчих розігріваючих вправ, спеціальних тепло-продукуючих розминок і рухів, що
сприяє уникненню травм (розтягнення, запалення, мікротравм м'язової тканини тощо).

Основна фаза - включає рухи в різних площинах з граничною амплітудою, а також серії
вправ із наростаючою амплітудою руху, уникаючи різких рухів і ривків.

Заключна фаза заняття включає вправи на розслаблення.

Процес розвитку гнучкості розподіляють на три етапи:

1. Етап суглобової гімнастики, завданням якого є покращення пасивної і активної

рухливості в суглобах і тренування м'язово-зв'язкового апарату з метою покращання
еластичних властивостей м’язів і зв'язок.

2. Етап спеціалізованого розвитку рухливості в суглобах. Завдання цього етапу

пов’язані з ефективним застосуванням вправ на розтягування і полягають в досягненні
максимальної рухливості в окремих суглобах.

3. Етап підтримки рухливості в суглобах на досягнутому рівні. Оскільки досягнута в

процесі тренування рухливість в суглобах не залишається без змін, а має тенденцію
погіршуватись у разі припинення виконання спеціальних вправ, тому вправи на
розтягування слід виконувати систематично.

На першому етапі найефективнішими є вправи з пасивним розтягуванням. Такі вправи

називають активно-пасивними або змішаними. Навантаження під час виконання вправ
з пасивним розтягуванням не однакове, в статичних положеннях є більшим, ніж у
махових. Тому необхідно здійснювати різне дозування вправ. Всі пасивні рухи доцільно
виконувати в 3-4 підходах, кожен 10-40 повторень. Статичні положення утримуються в
3-4 підходах протягом 6-10 с у кожному. Розслаблені виси виконуються в 2-3 підходах
протягом 15-20 с. у кожному. Значні відмінності у дозуванні пов’язані з тим, що і
кількість повторень і час утримання залежать не тільки від стану м’язів, що працюють,
але й від загального стану організму людини, яка займається. Слід пам'ятати, що стан
загальної втоми під час виконання вправ зменшує амплітуду рухів, знижує
ефективність виконання вправ. Якщо вправи виконуються з обтяженням, то його вага
не має призводити до значного зниження швидкості виконання вправ.

Щоб зберегти рухливість у суглобах, потрібно кожного дня давати останнім «роботу».
Комплекс вправ, що розвиває активну гнучкість, а також активно-статичні силові
вправи, які потребують максимального прояву гнучкості, виконуються не більше 3-х
разів на тиждень; вправи, які сприяють розвитку пасивної гнучкості, можна виконувати
кожен день.

За даними наукових досліджень за 3-4 місяці щоденних занять можна досягти 80-95%
рухливості у суглобах від їхнього анатомічного потенціалу. Розвивати гнучкість до
граничних величин немає потреби, бо надмірна розтягнутість м`язів, зв`язок та
сухожилок може призвести навіть до пошкоджень суглобів, тому гнучкість слід
розвивати лише до такого рівня, який забезпечує виконання необхідних рухових дій без
особливих для цього зусиль.
Методики розвитку координаційних здібностей та спритності

Координаційні здібності – це здатність людини раціонально узгоджувати рухи ланок

тіла в процесі вирішення конкретних рухових завдань.

У процесі розвитку координаційних здібностей слід вирішувати такі завдання:

- вдосконалювати здібності засвоєння більш складних рухових дій;

- вдосконалювати здібність до швидкої зміни рухової діяльності в процесі зміни

ситуації (наприклад, така зміна характерна під час занять єдиноборствами та ігровими
видами спорту);

- підвищувати точність відтворення заданих рухових дій.

- Згідно з позицією науковця в галузі спорту В.М. Платонова, слід виділяти такі
відносно самостійні види координаційних здібностей:

- здатність до оцінки та регуляції динамічних та просторово-часових параметрів

рухів;

- здатність до збереження стійкості пози (рівноваги);

- почуття ритму;

- здатність до орієнтації в просторі;

- здатність до довільного розслаблення м’язів;

- координованість рухів;

У тренувальній і змагальній діяльності всі ці здібності виявляються не в чистому

вигляді, а в складній взаємодії між ними. В конкретних ситуаціях окремі координаційні
здібності відіграють провідну роль, інші – допоміжну, при цьому можлива миттєва
зміна ролі різних здібностей, у зв'язку з впливом зовнішніх факторів.

Виділяють три види координації під час виконання рухових дій – нервову, м'язову і
рухову.

Нервова координація – аналітична та синтетична діяльність центральної нервової

системи (ЦНС), що враховує всі сигнали від рецепторів та призводить до раціонального
узгодження рухів.

М'язова координація – це співдружня робота різних м’язів (наприклад, розслаблення

м’язів –згиначів в момент згинання кінцівок або скорочення м’язів розгиначів однієї
ноги під час скорочення м’язів-згиначів іншої), що сприяє ритмічності рухів.

Рухова координація – узгоджене поєднання рухів ланок тіла в просторі і в часі,

одночасне і послідовне, відповідно до рухової задачі, зовнішнього середовища і стану
людини
Спритність – це найбільш комплексна якість, яка залежить від рівня розвитку не тільки
гнучкості (яскравий приклад-гімнастичні вправи або складно-координаційні види
спорту), витривалості, швидкості та сили (ігрові види спорту та складно-координаційні
види), але і від розвитку зорового та вестибулярного аналізаторів спільно з м’язовою
чутливістю. Спритність рухів значним чином обумовлюється спадковістю та
індивідуальними особливостями розвитку людини. Фізіологічно прояв спритності
забезпечується роботою ЦНС, а саме: координацією процесів збудження та
гальмування в відповідних центрах кори головного мозку.

Спритність проявляється через:

- здатність людини швидко оволодівати складно координаційними руховими

діями;

- точність виконання завдань та різке припинення рухової дії за збереження пози

за сигналом;

- різку зміну напрямку або характеру рухової дії за сигналом;

- виконання різноманітних рухових дій із заплющеними очима;

- варіювання зовнішніх умов виконання вправ на рівновагу (зміна снарядів, місця

чи умов проведення);

- застосування обтяжень у вправах на рівновагу;

- виконання вправ на рівновагу в стані втоми.

Фахівці з фізичного виховання вказують на те, що швидкість формування рухових

навичок перебуває в прямій залежності від рівня розвитку спритності: чим вище рівень
розвитку спритності, тим легше і швидше формується та або інша навичка. З
психологічної точки зору, спритність залежить від повноцінного сприйняття власних
рухів і обставин, від умінь швидко змінювати свою рухову діяльність. Вона має тісний
зв'язок з швидкістю і точністю протікання складних рухових реакцій.

Процес розвитку здатності раціонально керувати в просторі та часі своїм

опорно-руховим апаратом починається з раннього дитинства. Формування основних
рухових навичок найбільш інтенсивно відбувається в ранньому віці та
вдосконалюється в процесі спортивних тренувань.

Фактори, що обумовлюють розвиток координаційних здібностей:

1. Рухова пам’ять. Будь-який новий рух чи рухова дія завжди виконується на основі
попередніх рухів, що вже сформовано.

2. Ефективна внутрішньо м’язова і міжм’язова координація (наявність якої

дозволяє успішно управляти силовими, часовими і просторовими параметрами рухів).

Розвивати координаційні здібності та спритність найефективніше на початку основної

частини заняття, коли той, хто займається, готовий до зосередження уваги з метою
вирішення складних координаційних завдань під час виконання вправ. Але слід
ураховувати, що подолання втоми, яка виникає в процесі багаторазового відтворення
складних рухів, є також важливим фактором для розвитку координаційної
витривалості.

Методи розвитку спритності спрямовані на:

- а) адекватне сприйняття своїх рухів;

- б) одержання знань щодо раціональних способів виконання рухових дій;

- в) формування вміння оцінювати свої рухи.

Засоби розвитку координаційних здібностей

Загальними засадами методики розвитку координаційних здібностей є виконання

рухових завдань в ускладнених умовах. Для цього вправи виконують в умовах дефіциту
простору та часу, за наявності недостатньої або надмірної інформації. Ефективними є
біг пересіченою місцевістю з подоланням природних перешкод, катання на ковзанах,
бігові вправи з доланням перешкод (бар’єри, гімнастичні лави, м’ячі тощо), вправи з
м’ячами, єдиноборства, гімнастичні й акробатичні вправи, спортивні та рухливі ігри
(особливо на майданчиках меншого розміру та більшою кількістю гравців).
Ефективними є також різноманітні вправи для досягнення встановлених параметрів
рухової діяльності: проходження або пробігання певної відстані з заплющеними очима;
кидання м’яча в баскетбольний кошик із заплющеними очима; виконання
різноманітних гімнастичних вправ із обмеженим або повним виключенням зору;
виконання вправ з обмеженням слуху або при штучно створеному надмірному шумі;
стрибки з поворотами на визначену кількість градусів; пробігання або пропливання
певних дистанцій за встановлений час; виконання силових вправ із варіативними
обтяженнями.

Отже, основними засобами розвитку координаційних здібностей є фізичні вправи. Вони

мають бути, по можливості, різноманітними і достатньо складними за координацією
роботи нервово-м’язового апарату. Їх слід виконувати в ускладнених умовах.

Вправи, спрямовані на розвиток координаційних здібностей, базуються на повторному

виконанні необхідних рухів з поступовим ускладненням елементів їхнього виконання.
Можливі варіанти: на швидкість або з подовженням часу на витривалість.

Вправи, що використовують з метою розвитку спритності (за умови, що вони мають

елементи новизни):

- виконання вправи з різних незвичайних вихідних положень і закінчення такими

ж кінцевими положеннями;

- виконання вправи в обидві сторони, обома руками та ногами в різних умовах;

- зміна темпу, швидкості й амплітуди рухових дій;

- зміна просторових меж виконання вправи;

- виконання додаткових рухових дій;

- щойно опановано вправу виконують у різних комбінаціях із раніше вивченими.

Для кожного з зазначених видів координаційних здібностей розроблена методика їх

розвитку. Слід зауважити, що розвиток спритності відбувається, передусім, шляхом
формування нових форм координації рухів. Спритність розвивають за допомогою
певної вправи до тих пір, поки навичка не сформується, а потім доцільно оновлювати
вправи, постійно підвищуючи рівень їх складності.

Здатність управляти часовими, просторовими та силовими параметрами рухів.

В основі методики вдосконалення здатності до оцінювання і регуляції рухів повинен

бути такий підбір тренувальних дій, які забезпечують підвищені вимоги до діяльності
аналізаторів відносно точності просторових, часових і динамічних параметрів рухів.

Вправи, що застосовують для вдосконалення здатності управляти часовими,

просторовими та силовими параметрами рухів:

- вправи, що передбачають точність їх виконання за параметрами часу, зусиль,

темпу, простору (біг із заданою швидкістю, метання на задану відстань, пересування із
заданою частотою кроків);

- вправи, що потребують підвищеної м’язової чутливості у зв’язку з обмеженням

зорового чи слухового контролю під час виконання рухової дії;

- вправи з посиленим впливом на один із аналізаторів за допомогою звукових і

світлових темпо- і ритмолідерів;

- вправи на вдосконалення м’язово-рухового відчуття і сприйняття м’яча, бар’єра,

снаряду за допомогою використання м’ячів, снарядів, різної маси, розмірів і виконання
з ними дій з різною силою, швидкістю, заданою дальністю польоту;

- зміна характеристик навантаження (характер вправ, інтенсивність роботи, її

тривалість, чергування режимів навантаження та відпочинку).

Здатність до збереження рівноваги.

Слід розрізняти два механізми збереження рівноваги. Перший виявляється тоді, коли
збереження рівноваги є основним руховим завданням. У цьому випадку підтримування
стійкої пози є результатом регуляторного механізму, що передбачає постійне
корегування. Другий механізм реалізується, якщо реакції пози входять до складу рухів
зі складною координацією і будь-яка з цих реакцій має запобіжний, а не рефлекторний
характер і є складовою частиною програми рухової дії. Додаткова інформація
надходить від зорового та вестибулярного аналізаторів.

Для цього рекомендують виконувати такі завдання:

- утримання рівноваги на одній нозі з різноманітними положеннями і рухами руками,

тулубом, вільною ногою;
- стійка на руках і голові з різноманітними положеннями та рухами ногами; різні
повороти, нахили й обертання голови, стоячи на одній та двох ногах, із різноманітними
положеннями та рухами руками, тулубом, вільною ногою;

- обертання тулуба, стоячи на одній і двох ногах;

- різноманітні рухи, стоячи на обмеженій нерухомій і рухомій опорі (колода, трос

тощо);

- виконання завдань на різке припинення рухової дії за сигналом зі збереженням

пози;

- різка зміна напрямку або характеру рухової дії за сигналом;

- виконання різноманітних рухових дій із заплющеними очима;

- варіювання зовнішніх умов виконання вправ на рівновагу (зміна приладів, місця чи

умов проведення тощо);

- застосування обтяжень під час виконання вправ на рівновагу;

- виконання вправ на рівновагу у стані втоми.

Розвиток рівноваги.

Для вдосконалення рівноваги необхідно створювати такі умови, які провокують її

втрату (виконання вправи на рівновагу без зорового контролю в умовах утоми).
Використовують такі ускладнені умови, а саме: зменшення площі опори, збільшення
висоти опори, рухливості опори (горизонтальний канат), введення стрибків, поворотів і
додаткових рухів.

Розвиток відчуття ритму. Добираючи вправи й методи їхнього виконання, увагу

зосереджують на формуванні раціональної послідовності та взаємозв’язку різних
елементів рухів у всій різноманітності їх динамічних і кінематичних параметрів. Увага
акцентується як на реальному переміщенні окремих ланок тіла, так і на послідовності
та величині зусиль, на чергуванні напруження одних м’язових груп із розслабленням
інших. Ефективність розвитку відчуття ритму залежить від активності мобілізації
психічних процесів.

З метою вдосконалення відчуття ритму слід:

- зосереджувати увагу не лише на раціональному переміщенні різних частин тіла, але

й на послідовність і величину зусиль; на чергування напруження та розслаблення
м’язів;

- на початкових етапах удосконалення орієнтуватись на прості вправи, а складні

розділяти на частини;

- вибірково вдосконалювати окремі елементи ритму (напрямок, швидкість, точність і

величину прикладених зусиль тощо);
- використовувати різноманітні світлові та звукові сигнали, що виконують роль
ритмолідерів;

- активізувати психічні процеси шляхом застосування ідеомоторного тренування.

При цьому ,необхідно орієнтуватися на точне відтворення подумки основних
характеристик рухових дій;

- удосконалювати вміння орієнтуватись у просторі шляхом тренування довільної

уваги.

Розвиток здатності до просторового орієнтування. Для вдосконалення здатності до

просторового орієнтування вагомого значення набуває тренування довільної уваги, що
полягає у формуванні здатності виокремлювати з різноманітних подразників саме ті,
що мають значення для орієнтування в конкретній ситуації.

При цьому слід розвивати як здатність утримувати в полі зору велику кількість
значущих подразників (обсяг уваги), так і здатність швидко переключати увагу з одного
подразника на інший, тобто, змінювати обсяг уваги (рухливість уваги).

Розвиток здатності довільно розслабляти м’язи. Для розвитку здатності довільно

розслабляти м’язи застосовують спеціальні фізичні вправи і засоби вдосконалення
психічної регуляції рівня їхньої напруженості. При цьому, слід у кожній наступній спробі
збільшувати діапазон функціональної активності відповідних м’язів (ступінь
напруження і розслаблення, швидкість переходу від напруження до розслаблення – від
помірного до великого).

З метою вдосконалення здатності довільно розслабляти м’язи використовують низку

вправ:

- які потребують поступового або швидкого переходу від напруження до

розслаблення м’язів;

- в яких напруження одних м’язів супроводжується розслабленням інших (права рука

напружена, ліва розслаблена);

- під час виконання яких необхідно підтримувати рухи за інерцією розслабленої

частини тіла завдяки руху інших частин (колові рухи розслабленими руками);

- що передбачають чергування короткочасних ізометричних напружень із повним

розслабленням;

- у процесі виконання яких активно розслаблюються м’язи, що не беруть участі в

роботі (розслаблення рук під час бігу);

- циклічного спрямування, які виконують за інерцією після досягнення граничної

швидкості (біг, плавання, веслування тощо);

- ациклічного спрямування, які потребують значних зусиль.

Розвиток координації рухів. З метою вдосконалення координованості рухів, слід:

- використовувати загально-підготовчі, допоміжні, спеціально-підготовчі й
основні вправи;

- відпрацьовувати значну кількість фізичних вправ на основі вдосконалення

інших фізичних якостей;

- поєднувати удосконалення цієї здатності з розвитком інших координаційних

здібностей, оскільки вони тісно взаємопов’язані;

- удосконалювати здатність до узгоджених рухів за умови відсутності втоми (коли

є змога контролювати та регулювати свою рухову діяльність).

Методичні помилки, що виникають під час розвитку координаційних здібностей.

Оскільки координаційні здібності виявляються в тісному взаємозв’язку з іншими

руховими якостями, то практично всі вищезгадані недоліки в організації або в методиці
розвитку рухових якостей можуть бути причинами травмування під час розвитку
координаційних здібностей. Недосконала міжм’язова координація є головною
причиною розтягнень і розривів сухожилків та м’язових волокон під час розвитку
координаційних якостей.

Оскільки спритність є комплексною якістю, то немає і єдиного критерію її контролю й

оцінювання рівня її розвитку. Визначення рівня її розвитку здійснюється здебільшого
шляхом виконання спеціального комплексу різноманітних вправ у певній послідовності
(вправи на відчуття ритму, вміння орієнтуватися в складних ситуаціях, здатності
управляти динамічними та кінематичними характеристиками рухів, утримувати
рівновагу ,тощо).

Удосконалення координаційних здібностей полягає в накопиченні значної кількості

рухових навичок і відпрацюванні шляхів їхнього оперативного поєднання в комплексні
рухові дії.

Аеробні тренування

За біохімічними характеристиками розрізняють фізичні вправи: аеробні, анаеробні,

змішані.

Ефективність м’язової роботи визначається потужністю та ємністю

енергозабезпечення. Енергія, що необхідна для виконання м’язової роботи,
продукується внаслідок хімічних реакцій та передбачає наявність таких джерел:

- алактатних анаеробних джерел;

- лактатних анаеробних джерел;

- аеробних джерел.

Аеробні можливості - це біологічна спроможність продукування енергії органами та

системами на основі використання атмосферного кисню. Їхній розвиток ґрунтується на
збільшені можливостей кардіореспіраторної системи в поглинанні та доставці кисню до
органів і систем.
Аеробні джерела передбачають окислення вуглеводів і жирів атмосферним киснем.
Завдяки значним запасам глюкози і жирів в організмі та необмеженим можливостям
споживання кисню з атмосферного повітря аеробні джерела, маючи меншу потужність
порівняно з анаеробними, можуть забезпечувати виконання роботи протягом
тривалого часу.

Аеробна витривалість сприяє виконанню роботи протягом тривалого часу на певному

рівні інтенсивності, поки є можливість повного задоволення кисневого запиту
організмом під час самої роботи. Такий стійкий стан може підтримуватися досить
довго.

Розвиток загальної витривалості ґрунтується на вдосконаленні аеробних можливостей

організму. Аеробні можливості ефективно розвиваються під час тривалого виконання
циклічних вправ помірної інтенсивності, серед яких: кросовий біг, ходьба на лижах,
плавання, їзда на велосипеді. Аеробні можливості неспецифічні та не особливо
залежать від виду вправи, що виконується. Чим нижча інтенсивність роботи, тим
менше її результативність залежить від досконалості рухової навички та більше від
рівня аеробних можливостей.

Витривалість поділяється на загальну і спеціальну.

Під загальною витривалістю розуміють здатність виконувати широкий спектр рухових

дій тривалий час без зниження їхньої ефективності. Критерієм ефективності загальної
витривалості є максимальний час виконання фізичного навантаження та якість
виконання рухових дій. Синонімом загальної витривалості є загальна працездатність,
але в цьому випадку не враховується точність або ефективність рухових дій. Загальна
витривалість базується на рівні працездатності тих фізіологічних систем, що
забезпечують реалізацію аеробних можливостей людського організму.

Спеціальна витривалість – це витривалість під час певної рухової діяльності. Така

витривалість залежить від можливостей нервово-м'язового апарату, швидкості витрат
енергетичних ресурсів.

Витривалість – здатність організму тривалий час ефективно виконувати м’язову роботу

помірної інтенсивності, переборюючи стомлення, що настає.

Одним з основних критеріїв витривалості є час, впродовж якого людина здатна

підтримувати задану інтенсивність роботи. Витривалість вимірюють за допомогою
прямого та непрямого методів.

Прямий метод - це коли тому, хто займається, пропонують виконувати завдання і

визначають граничний час роботи з даною інтенсивністю (до початку зниження
швидкості). На практиці його застосування є майже неможливим. Найчастіше
використовують непрямий метод.

Непрямий метод - це коли витривалість визначається за часом подолання якої-небудь

достатньо довгої дистанції (наприклад, 10000 м).
Витривалість вимірюється часом, упродовж якого людина може виконувати те або інше
завдання.

З огляду на важливість розвитку цієї рухової якості, стосовно поліпшення стану

здоров’я необхідно зазначити, що витривалість є одним з найбільш інформативних
показників рівня соматичного здоров’я. Вона має високий ступінь кореляції з такими
критеріями здоров’я, як працездатність та стійкість до захворювань і стресів. Роль
витривалості в забезпеченні високого рівня соматичного здоров’я обумовлена тим, що
рівень розвитку цієї якості є інтегральним показником ефективності енергетичних
процесів в організмі, що мають місце в зв’язку з м’язовою діяльністю, показником
функціонального стану фізіологічних систем організму, що беруть безпосередню участь
у цій діяльності (серцево-судинна, дихальна, нейроендокринна, м’язова).

Розвиток витривалості тісно пов’язаний з фізичною втомою, прояв якої є типовою

захисною реакцією організму на інтенсивне навантаження. Саме фізична втома, як
специфічний стан організму, є тим пусковим механізмом, який забезпечує відновлення
та підвищення енергетичного потенціалу.

Рівень розвитку та вияв загальної витривалості обумовлені низкою чинників:

- аеробними можливостями організму (максимальним споживанням кисню –

МСК);

- ступенем економізації техніки виконання рухів (вправ);

- здатністю витримувати втому (рівнем вольової підготовленості).

Основними засобами розвитку витривалості є такі:

- циклічні вправи з багаторазовим повторюваннями малої та середньої інтенсивності

виконання до появу вираженої втоми (бігові вправи, вправи з плавання, вправи, що
використовують в лижному, ковзанярському спорті, вправи з веслування);

- ациклічні вправи, що виконуються протягом тривалого проміжку часу (аеробіка,

ритміка);

- засоби комплексного впливу (рухливі та спортивні ігри, смуги перешкод, тренування

по колу, тощо).

Найпоширенішими серед вправ першої групи (циклічні вправи) є:

- безперервний біг у рівномірному та перемінному режимах;

- кросовий біг пересіченою місцевістю, твердим, м’яким, слизьким ґрунтом, з

подоланням природних перешкод;

- марш-кидки;

- плавання, біг на лижах у рівномірному та перемінному режимах;

- рухливі та спортивні ігри.

Бігове тренування можна доповнювати плаванням у басейні чи у відкритому
водоймищі, тривалістю до 30 хв, а в зимовий період – бігом на лижах до 1–2 год.

Сумарне навантаження на організм під час виконання більшості фізичних вправ, з

метою розвитку витривалості, характеризується:

- інтенсивністю вправ;

- тривалістю вправ;

- кількістю повторень;

- тривалістю інтервалів і характером відпочинку.

Показниками розвитку витривалості є:

- зовнішні (характеризують результативність рухової діяльності під час стомлення);

- внутрішні (свідчать про зміни у функціонуванні різних органів і систем організму, що

забезпечують виконання певних дій).

Для підвищення загальної витривалості використовують безперервний та інтервальний

методи. Роботу виконують як у безперервному, так і перемінному режимах.

Безперервний метод тренування сприяє вдосконаленню майже всіх основних

властивостей організму, що забезпечують надходження, транспортування й утилізацію
кисню. Безперервна робота здійснюється за показником ЧСС від 120 до 140 уд/хв,
тривалістю від 10 до 60–90 хв.

Під час використання інтервального методу підвищення рівня аеробних можливостей

необхідно дотримуватися таких вимог: тривалість окремих вправ не має перевищувати
1–2 хв; інтервали відпочинку мають тривати 45–90 с; інтенсивність роботи – за частоти
пульсу 170–190 уд/хв до завершення роботи і 120–130 уд/хв до завершення паузи
відпочинку.

Інтервальне тренування спрямоване здебільшого на підвищення функціональних

можливостей серця, робота якого лімітує рівень аеробної продуктивності.

Найбільш доступним критерієм контролю за рівнем поглинання кисню є показник

частоти серцевих скорочень. В стані спокою, тобто підтриманні поглинання кисню в
спокої, показник ЧСС може бути до 70уд/хв. Оптимальне фізичне навантаження для
розвитку аеробних можливостей за показником ЧСС в діапазоні від 100 до 140 уд/хв в
залежності від мети застосування циклічних вправ - на відновлення енерговитрат.

Методи застосування фізичних вправ, що застосовуються для розвитку аеробних

можливостей: Повторний біг на відрізках 200-300м за ЧСС 130-140 уд/хв., повторюючи
через 5-7 хв. відпочинку (до відновлення ЧСС до 120 уд/хв.)

Перемінний-біг на відрізках 200-300 м. за пульсу 130-140 уд/хв. через відпочинок при

ходьбі чи бігом підтюпцем до зниження ЧСС до 120 уд/хв. Кількість повторень
індивідуальна, щоб не викликати дискомфортний стан. Довготривалий біг (10-20 хв) в
темпі, що підтримує показник ЧСС 120-140 уд/хв.

Анаеробні тренування

Джерелом енергії під час будь-якої м'язової діяльності є аденозинтрифосфорна кислота

(АТФ), запасів якої в м'язових волокнах вистачає лише на 0,5-1,5 с. інтенсивної роботи.

Відновлення АТФ під час анаеробного тренування відбувається за рахунок різних

процесів, що протікають без участі кисню.

Інтенсивна м’язова робота в анаеробному режимі призводить до вичерпування

внутрішньом’язових енергетичних ресурсів і організм потребує додаткового
енергопостачання. Відновлення витрачених енергетичних сполук може відбуватися вже
під час самої роботи за умови зниження її інтенсивності чи після завершення виконання
вправи.

Інтенсивне виконання дій забезпечується анаеробними процесами, а швидкість

відновлювальних процесів визначається потужністю аеробного процесу. Тривале
виконання інтенсивної роботи призводить до швидкого стомлення, зниження
працездатності та необхідності тривалого періоду відновлення для усунення значного
браку кисню та молочної кислоти, що накопичилася в м’язах, що працюють.

Для підвищення анаеробних можливостей використовують спеціально-підготовчі

вправи, які максимально наближені до конкретної рухової діяльності за формою,
структурою й особливостями впливу на функціональні системи організму.

З підвищенням рівня тренованості тривалість інтервалів відпочинку можна

скорочувати рівномірно чи з їхнім зменшенням до кінця серії, наприклад: 90; 75; 60; 45;
30 с. Після такої серії потрібен відпочинок тривалістю до 10 хв з виконанням вправ на
гнучкість, розслаблення і дихальних вправ.

Відновлення ЧСС під час швидкісного тренування між повтореннями вправ має
відбуватися протягом 2-5 хв до 125 уд/хв і між серіями – 3-6 хв до 110-120 уд/хв.

Під час тренування з метою розвитку швидкісної витривалості слід орієнтуватися на

відновлення ЧСС до 125-145 уд/хв через 3-4 хв після виконання роботи, а між серіями
ЧСС має відновлюватися до 100-130 уд/хв протягом 3-5 хв.

З метою визначення адекватності запропонованих навантажень, уникнення надмірного

перенапруження функціональних систем організму, запобігання втомі та
перетренуванню, важливим є контроль частоти серцевих скорочень під час
відновлення після навантаження та часу її відновлення

Якщо відновлення ЧСС після навантаження протягом певного часу до потрібного рівня
не відбувається, то знижують інтенсивність тренувальної роботи чи взагалі її
припиняють.

Показники відновлення частоти серцевих скорочень зумовлюються віком, станом

анаеробних функцій, генетичними особливостями спортсмена і можуть бути на рівні
111-135 уд/хв. У більшості спортсменів відновлення багатьох функцій організму
відбувається за показниками пульсу на рівні 130 уд/хв.

Крім того, на перебіг процесів відновлення організму впливають також такі фактори:
незадовільний стан здоров’я спортсмена, надмірна за інтенсивністю та обсягом
тренувальна робота, що не відповідає рівню підготовленості спортсмена, стомлення,
хронічна перевтома.

12
Методики силового тренування.

2. Методики розвитку швидкості та швидкісно-силових проявів.

Фізичні якості – це розвинуті у процесі виховання і цілеспрямованої підготовки рухові

задатки людини, які визначають її можливості успішно виконувати певну рухову
діяльність. Наприклад, для подолання великого зовнішнього опору потрібна, перш за
все, відповідна м’язова сила; для подолання короткої відстані за якомога менший час
потрібна швидкість; для тривалого й ефективного виконання фізичної роботи потрібна
витривалість; для виконання рухів з великою амплітудою необхідна гнучкість; а для
раціональної перебудови рухової діяльності відповідно до зміни умов необхідна
спритність.

Більшість фізичних якостей людини у процесі особистого розвитку змінюються

нерівномірно. В деякі роки та чи інша якість має дуже високі темпи приросту. Ці вікові
періоди можуть чергуватися з роками дуже малого приросту якості або навіть спаду її
показників.

Між фізичними якостями існує тісний взаємозв’язок, який у спортивній літературі

прийнято називати «переносом». Перенос може бути позитивним, якщо розвиток однієї
якості позитивно впливає на прояв іншої, або негативним (якщо розвиток однієї якості
негативно впливає на прояв іншої). Наприклад, на початкових етапах тренування
зростання максимальної сили позитивно позначається на прояві швидкості в
циклічних рухах; при розвитку гнучкості збільшується не тільки амплітуда рухів, але і
сила м’язів, які піддаються розтягуванню. Розвиток загальної витривалості (в певних
межах) веде до підвищення спеціальної витривалості, що, в свою чергу, сприяє
зростанню сили м’язів. Водночас у висококваліфікованих спринтерів може
спостерігатись навіть зворотний зв’язок, тобто зростання сили (внаслідок тренування з
обтяженнями) може негативно вплинути на швидкість бігу. Ще яскравіше зворотній
зв’язок проявляється між максимальною силою і загальною витривалістю.

Може також спостерігатись позитивний перенос з однієї вправи на інші, або на

виробничі і побутові рухові дії. Наприклад, сила, розвинута за допомогою вправ з
обтяженнями (штанга), може сприяти покращенню результатів у штовханні ядра, чи в
роботі вантажника, а витривалість, розвинута в бігу, сприяє покращенню результатів у
лижних гонках, і навпаки.

Нарешті, позитивний перенос спостерігається з однієї групи м’язів на іншу. Так,

встановлено, що витривалість з тренованої ноги майже на 45 % переноситься на
нетреновану, а при тривалому силовому тренуванні правого чи лівого боку тіла
спостерігається збільшення сили м’язів симетричного нетренованого боку.

Сила – це здатність людини переборювати зовнішній опір або протидіяти йому за

допомогою м’язів. У фізіології під силою м’язів розуміють те максимальне напруження
м’язів, яке вони здатні розвинути. Без прояву м’язової сили людина не може виконати
жодної рухової дії. Від рівня розвитку сили певною мірою залежить прояв інших
рухових якостей.

Чим більший опір здатна подолати людина, тим вона сильніша (абсолютна сила
людини).

Відносна сила – це кількість абсолютної сили, що припадає на 1 кг маси. Чим більше

сили припадає на 1 кг маси тіла, тим легше його переміщувати в просторі або
утримувати в певній позі («хрест» на кільцях).

Швидкісна сила – це здатність з якомога більшою швидкістю долати опір (біг на

короткі дистанції).

Вибухова сила – це здатність проявити якнайбільше зусилля за якомога коротший час

(стрибки, метання, удар у боксі).

Силова витривалість – це здатність тривалий час підтримувати досить високі силові

показники. Велике значення цієї якості й у гімнастиці, різних видах боротьби,
гірськолижному спорті.

Також розрізняють:

Статична сила – прояв напруження м’язів без переміщення тіла (тримання ваги).

Динамічна сила – подолання опору супроводжується переміщенням тіла (елементи

боротьби).

Спрямованість вправи на розвиток певного виду сили визначається компонентами

навантаження і залежить від:

- величини навантаження або опору;

- кількості повторень вправи або часу ізометричного напруження м’язів;

- швидкості рухів;

- виду та характеру вправи;

- темпу виконання вправи;

- кількості підходів;

- тривалості та характеру відпочинку між підходами й серіями вправ;

- режиму виконання вправи.

Усі види сили виявляються у складній взаємодії, що визначається специфікою
конкретної рухової діяльності, рівнем розвитку інших фізичних якостей, особливо таких
як швидкість і гнучкість. Тому під час тренувань слід ураховувати можливі як позитивні,
так і негативні впливи роботи, спрямованої на розвиток одного з видів сили, на рівень
вияву інших фізичних якостей.

Варто враховувати, що всі зазначені види силових якостей у спорті проявляються не

ізольовано, а в складній взаємодії, обумовленій специфікою виду спорту. Одні види
спорту або спортивні дисципліни вимагають високого рівня максимальної й швидкісної
сили, інші – силової витривалості, треті – швидкісної сили, четверті – рівномірного
розвитку різних силових якостей.

Для побудови ефективної програми силової підготовки необхідно мати досить повне
уявлення про специфіку будови, особливості функціонування біологічних систем
організму і закономірності адаптаційних змін, що відбуваються в організмі людини як
при виконанні роботи, так і в ході протікання відновлювальних процесів.

Без урахування біологічної складової силових здібностей людини практично

неможливо побудувати ефективну тренувальну програму по силовій підготовці. З
біологічної точки зору, в загальних рисах, спрямованість силового тренування полягає
в тому, щоб в ході виконання вправи викликати сильне стомлення тренованих м'язових
груп, що супроводжується потужними біохімічними зрушеннями, завдяки чому, в ході
протікання відновлювальних процесів, активуються механізми адаптації до отриманого
раніше навантаження, що знаходить вираз у структурних змінах тренованих м'язів і
функціональних системах.

В ході протікання відновлювальних процесів в м'язах відбувається не тільки ліквідація

біохімічних зрушень і повернення працездатності до початкової величини, а й
збільшення її функціональних можливостей в результаті адаптаційних перебудов. В
результаті цілеспрямованого силового тренування в м'язах відбувається зростання
числа скорочувальних елементів - міофібрил, збільшуються запаси енергетичних
речовин (креатинфосфату і глікогену), підвищується активність ферментів, які
регулюють швидкість протікання відповідних механізмів енергозабезпечення,
підвищується резистентність до біохімічних зрушень, які виникають в ході роботи, на
рівні центральної нервової системи удосконалюються механізми внутрішньо мʼязової і
міжм'язової координації.

Сукупність даних адаптаційних перебудов організму в кінцевому підсумку підвищує

працездатність тренованих м'язів і збільшує їх обсяг. В даному випадку силову
підготовку можна охарактеризувати як оптимальне чергування фаз навантаження і
відпочинку - двох взаємопов'язаних компонентів.

В рамках першої фази стоїть завдання дати на м'язи навантаження достатнє для
розвитку сильного стомлення, здатного активувати адаптаційні реакції організму, але
при цьому рівень навантаження не повинен перевищувати функціональних
можливостей організму.

Завдання другої фази полягає в забезпеченні відпочинку після тренування за

тривалістю достатнього для відновлення і протікання супутніх адаптаційних перебудов
організму. Для реалізації даного підходу на практиці і застосовуються різні тренувальні
схеми.

При виконанні рухових дій м’язи людини працюють в чотирьох основних режимах:

• утримуючий, який виконується за рахунок напруження м’язів без зміни їх

довжини (ізометричний режим (статична сила). Він застосовується для підтримання
статичних поз тіла, утримання предметів (штанга) тощо;

• долаючий, який виконується за рахунок зменшення довжини м’язів. Він

застосовується найчастіше при виконанні рухових дій;

• поступливий, який виконується за рахунок збільшення довжини м’язів. Завдяки

поступливій роботі м’язів відбувається амортизація в момент приземлення у стрибках,
бігу тощо. Зауважимо, що в цьому режимі м’язи можуть проявити на 50-100% більшу
силу, ніж у долаючому та утримуючому;

• комбінований, який складається з почергової зміни названих вище режимів.

Статичні вправи – їх виконання передбачає створення ізометричного напруження у

вигляді тяги закріплених предметів чи підняття ваги, що перевищує можливості
здобувача (упори й утримання на певній висоті чи під певним кутом).

Динамічні вправи:

· вправи з подоланням ваги власного тіла (підтягування, згинання-розгинання рук в

упорі лежачи, стрибки);

· вправи із зовнішнім опором, для створення якого використовують вагу предметів

(штанги, гантелі);

· протидія партнера;

· метання та штовхання снарядів;

· опір пружних предметів (гумові амортизатори та джгути, експандери);

· опір зовнішнього середовища (наприклад: біг по глибокому снігу, воді);

· тренажерні пристрої.

Вправи із зовнішнім опором.

Метання та штовхання снарядів (набивних м’ячів, ядер, важких каменів) виконується

обома руками вперед з-за голови, назад через голову, вперед знизу, збоку, від грудей,
однією чи двома руками.

Для вправ із використанням опору пружних предметів є характерним зростання

напруження у кінці руху. Для розвитку сили, яка виявляється однаково протягом усього
руху – необхідно використовувати тугу гуму чи довгий експандер. Якщо поставлено
завдання сконцентрувати зусилля в кінці руху, слід обирати податливу, але коротку
гуму.

Вправи з обтяженнями та вправи на тренажерних пристроях зручні своєю

універсальністю: за допомогою їх є можливість впливати як на малі, так і на великі
групи м’язів. Ці вправи легко дозувати. Із застосуванням вправ з вагами можуть бути з
успіхом вирішені завдання розвитку максимальної сили, силової витривалості,
збільшення маси м’язів, покращення їх рельєфу. Фахівці вважають, що штанга і гантелі
й сьогодні залишаються кращими засобами для нарощування маси м’язів і розвитку
сили.

Методи розвитку силових якостей з використанням додаткової ваги.

Ізометричний метод (статична напруга) – передбачає напруження м’язів без зміни їх

довжини при нерухомому положенні суглоба з відносно невеликою кількістю повторів
(до 10–15), тривалістю від 5–6 до 10–12 с під час розвитку максимальної сили і від
10–15 до 30–40 с при розвитку силової витривалості. Відпочинок після кожного
напруження 30–60 с.

Техніка дихання: глибокий вдих перед вправою, затримка дихання на кілька секунд під
час вправи, повільний видих у заключний частині вправи.

Ізотонічні методи (повторний, максимальний, динамічних зусиль) – передбачають

виконання динамічних вправ при постійній величині обтяження та поєднанні роботи
долаючого й поступального характеру:

- метод повторних зусиль – фізичні вправи з вагою нижче граничної (30–70 % від
максимальної) до вираженої втоми («до відмови»);

- метод максимальних зусиль – фізичні вправи з максимально великою вагою

(90–100 %) і піднімання її один–три рази;

- метод динамічних зусиль – фізичні вправи з вагою нижче граничної (до 30 % від
максимальної) і піднімання її з якомога більшою швидкістю.

Кожному з різних видів ізотонічних методів притаманне відповідне дозування величини

обтяжень. Величина обтяження розраховується за формулою: обтяження, яке можна
підняти, наприклад, 10 або 25 разів, позначається як 10 або 25 повторних максимумів
(далі – ПМ). Під час розвитку сили використовується така градація тренувального
обтяження:

1) гранична – 1 ПМ;

2) майже гранична – 2–7 ПМ;

3) помірно велика – 8–12 ПМ;

4) середня – 13– 18 ПМ;

5) мала – 19–25 ПМ;

6) дуже мала – понад 25 ПМ.

Від ваги обтяження і кількості повторень залежить результат специфічних

тренувальних ефектів. Виконання вправи з обтяженням, яке можна підняти 1–5 разів
(1–5 ПМ), розвиває максимальну силу, а з обтяженням, яке можна підняти 8–10 разів
(8–10 ПМ), збільшує масу м’язів, поліпшує їх рельєф і локальну витривалість. Число
повторень понад 15 разів (15 ПМ) розвиває витривалість м’язів та їх рельєф і меншою
мірою сприяє приросту маси м’язів.

Метод повторних зусиль – у середньому величина обтяження складає 4–12 ПМ у 3–6

підходах з інтервалом відпочинку 2–4 хв. Робота з меншими навантаженнями
вважається неефективною. Основний тренувальний вплив виявляється в останніх
підходах. При цьому методі є обов’язковим виконання вправ до явно вираженої втоми,
(«до відмови»). Недаремно в практиці спортивного тренування існує думка, що такі
вправи спортсмен повинен виконувати скільки зможе і ... ще три рази.

Не рекомендується доводити кількість повторів у одному підході до 20–50 (як це інколи

роблять). Таку кількість повторів доцільно використовувати для розвитку витривалості.

Кількість підходів та інтервали відпочинку можуть змінюватися залежно від величини

обтяження та підготовленості того, хто виконує вправи.

Переваги методу:

1. Значний обсяг роботи створює можливості для посилення пластичного обміну і

сприяє функціональній гіпертрофії (збільшенню) м’язів. Високий ступінь енерговитрат
корисний для проведення занять оздоровчої спрямованості.

2. Дозволяє зменшити напругу, яка наявна під час виконання вправ із граничною
вагою.

3. Вправи з неграничною вагою дозволяють краще контролювати техніку їх

виконання.

4. Особам, які раніше не займалися силовими вправами, метод повторних зусиль

дає можливість уникнути травм, вірогідність яких під час роботи з граничним
напруженням значна.

Недоліками цього методу є те, що:

1. Робота «до відмови» енергозатратна.

2. Останні, найбільш цінні спроби, виконуються на тлі зниженої внаслідок втоми,

збудженості ЦНС.

Метод максимальних зусиль. У середньому величина обтяження складає 1–3 ПМ. Під
час одного заняття виконується 5–6 підходів з інтервалом відпочинку 5–8 хв. Цей
метод використовується достатньо підготовленими спортсменами для розвитку
максимальної сили.
Під час використання методу максимальних зусиль, незважаючи на великі інтервали
відпочинку між підходами, спортсмен втомлюється відносно швидко. Для збільшення
обсягу навантаження при цьому методі використовуються спеціальні прийоми
(«подвоювання» та «хвилеподібне» чергування навантаження).

Метод динамічних зусиль – використовується для розвитку здатності до швидкого

вияву сили. У середньому величина обтяження складає 15–20 ПМ. Виконується 3–6
підходів з інтервалом відпочинку 2–4 хв. Максимальне силове напруження
створюється завдяки переміщенню неграничного обтяження з максимальною
швидкістю. Вправи виконуються з повною амплітудою рухів. Слід пам’ятати, що
використання лише одного методу динамічних зусиль не дозволить суттєво підвищити
рівень сили.

Під час застосування методу для розвитку динамічної сили необхідно обрати такі
обтяження, які не призводять до суттєвого порушення структури рухових навичок, що
важливо враховувати при вивченні прийомів фізичного впливу.

Рекомендації

Тренування, спрямовані на розвиток сили, слід починати з помірних обтяжень.

Необхідно відразу відмовитися від будь–якої вправи, що може завдавати хоча б
незначного болю. У цьому випадку необхідно зменшити вагу на 25–30% і здійснити
спробу підняти снаряд знову, поступово нарощуючи його масу на наступних заняттях.

Поява слабкого болю у м’язах після перших занять свідчить, що вправи вплинули на
м’язи, які до початку тренувань не працювали з необхідним напруженням, а після
тренувань отримали стимул до розвитку. Для зменшення болю в м’язах після
тренування рекомендують прийняти теплий душ, змазати тіло ефективною
зігрівальною розтиркою, вдягнути теплий одяг.

Виконуючи вправи з обтяженнями, важливо правильно дихати. Якщо затримувати

дихання під час напружень – то виникає ризик знепритомніти й отримати травму (під
час падіння). Слід дотримуватися такого правила: здійснювати вдих, коли опускається
обтяження, і видих, коли воно піднімається. Не слід робити перед виконанням силових
вправ максимальний вдих, тому що це призведе до підвищення внутрішнього тиску і
посилить зрушення, які виникають під час напружування.

Під час жимів штанги може виникнути шоковий стан унаслідок перетиснення сонних
артерій м’язами шиї. Для уникнення цього не слід опускати підборіддя вниз. Голову
необхідно тримати прямо, не нахиляючи її вперед. Вправи виконуються плавно та
ритмічно.

В процесі занять з розвитку сили варто поступово збільшувати навантаження. Не слід

намагатися радикально збільшувати кількість підходів доти, доки рівень сили та
витривалості не зросте достатньою мірою. Поспішне збільшення кількості підходів чи
ваги обтяження неминуче призведе до неправильного засвоєння техніки виконання
вправ і може заподіяти травми.
Деякі фахівці рекомендують відпочивати між підходами 60–90 с. Такі інтервали
відпочинку дозволяють зберегти тіло розігрітим, знизити ризик одержання травм і
сприяють підтриманню посиленого кровообігу в м’язах.

З іншого боку, інтервали відпочинку протягом 2– 3,5 хв, а інколи 4–5 хв між підходами
надають змогу виконувати більшу кількість підходів без зниження працездатності та
рівня збудженості ЦНС.

У перші 3–6 місяців тренувань кожне повторення слід виконувати «чисто», тобто без
допомоги інших частин тіла (не робити поштовхи ногами та нахиляти корпус, щоб
привести обтяження в кінцеву позицію).

На початкових етапах тренуватися потрібно тричі на тиждень (через день), за

можливості, в один і той же час. Поступово кількість занять можна збільшувати до 4–5
на тиждень. Ці рекомендації стосуються силових вправ загального впливу, які
потребують функціонування найпотужніших груп м’язів. Працездатність зазначених
груп м’язів відновлюється відносно повільно. У дрібних групах м’язів відновлення
відбувається швидше, тому локальні силові вправи можна виконувати частіше.

Підвищення рівня тренованості ґрунтується на адаптації організму до тренувальних

навантажень. Адаптація відбувається швидше, якщо протягом певного часу
навантаження залишається стандартним (до такого навантаження організм легше
пристосовується). Із цих позицій слід обирати незмінний комплекс силових вправ і
повторювати його достатньо тривалий час. Але, слід зазначити, що використання
постійного комплексу призведе до звикання і забезпечить лише незначні адаптаційні
зрушення. При цьому досягти значних зрушень у розвитку силових якостей можна
лише шляхом збільшення обсягів роботи, що не завжди можливе та бажане. Також слід
враховувати, що виконання одних і тих же вправ психологічно стомлює. Тому
рекомендується у системі кількох суміжних занять використовувати один і той же
комплекс силових вправ, але періодично змінювати ці комплекси у середньому раз на
2–6 тижнів.

Навантаження слід підвищувати поступово шляхом:

- збільшення ваги обтяження;

- збільшення кількості повторень із обраною вагою в кожній вправі;

- зменшення тривалості відпочинку між підходами;

- збільшення кількості підходів.

Кількість підходів та інтервали відпочинку можуть змінюватися залежно від величини

обтяження та підготовленості здобувачів.

Практичні рекомендації

Для збільшення маси м’язів використовується переважно обтяження, яке людина може
підняти 10 разів поспіль. У кожному підході обтяження підіймається «до відмови».
Тренування починається безпосередньо з підняття основного обтяження. Обтяження
понад 10 ПМ, здебільшого не використовують. Найтиповіший засіб тренування –
одноманітні повільні рухи, що виконуються із задіянням великих груп м’язів
(присідання, нахили, жими). Заняття проводяться здебільшого через день. Один день
відпочинку необхідний для процесу відновлення та надвідновлення (суперкомпенсації)
вмісту білків, що сприяє збільшенню м’язової маси. Одним із найпоширеніших методів
збільшення маси м’язів є «фляшинг» (або флашинг - у перекладі з англійської це
означає приплив крові. А ось сам термін означає спеціальну концепцію тренувань).
Підґрунтям цієї методики є прагнення якомога більше посилити інтенсивність обмінних
процесів у м’язах.

Основою методики, спрямованої на розвиток сили без значного збільшення маси м’язів
– є формування системи умовно–рефлекторних зв’язків, що забезпечують найкращу
міжм’язову і внутрішньо-м’язову координацію. Під час такого тренування працюють із
якомога більшою вагою при невеликій кількості підходів і великими інтервалами
відпочинку між ними.

Для збільшення абсолютної сили (тобто одночасне зростання і сили, і маси м’язів),
найкращим вважається використання обтяження 5–6 ПМ. При роботі з цим
обтяженням необхідно намагатися виконати досить великий обсяг роботи.

На ефективність силової підготовки позитивно впливає низка чинників, серед яких:

раціональне харчування, повноцінний сон і відпочинок, правильний режим дня.
Харчуватися слід збалансовано, доброякісною і правильно приготованою їжею,
багатою на білки, мінеральні речовини, вітаміни і нерафіновані вуглеводи, пити чисту
воду. Експериментально доведено, що при недостатній кількості білків у їжі, збільшення
маси м’язів і м’язової сили не відбувається. Одяг для тренувань із обтяженням має бути
зручним та за сезоном. Під час виконання вправ із обтяженнями рекомендують
надягати важкоатлетичний пояс.

Швидкість

Швидкість – це здатність людини здійснювати рухові дії з мінімальною для даних умов
витратою часу. Це комплексна рухова якість, яка проявляється через:

- швидкість рухових реакцій;

- швидкість виконання необтяжених поодиноких рухів;

- частоту (темп) необтяжених рухів;

Швидкість рухових реакцій - процес, що розпочинається зі сприйняття інформації, що

спонукає до дії і закінчується початком руху-відповіді. Швидкість рухів ґрунтується на
здатності нервових центрів швидко переходити від стану збудження до гальмування і
навпаки.

Елементарними формами швидкісних здатностей є латентний час простої та складної

рухової реакції, швидкість виконання окремого руху в умовах незначного зовнішнього
опору та частота рухів.
Комплексні форми швидкісних здатностей визначаються: швидкістю виконання
цілісних рухових дій (швидкість бігу, швидкість переміщень). Елементарні та комплексні
форми вияву швидкісних якостей суворо специфічні і здебільшого незалежні одна від
одної. Це вимагає диференційного підходу до вдосконалення як елементарних, так і
комплексних форм прояву швидкісних якостей.

Прояви комплексних форм швидкісних якостей тісно пов’язані з рівнем розвитку сили,
гнучкості, координаційних здібностей, досконалістю техніки фізичних вправ,
можливостями організму до найшвидшої мобілізації і відновлення постачальників
енергії, рівнем розвитку вольових рис.

Розрізняють прості і складні рухові реакції. Проста реакція – здатність скоріше

відповісти на заздалегідь обумовлений сигнал заздалегідь обумовленою дією. Складні
реакції: реакція на рухомий об’єкт, реакція вибору. Реакція на рухомий об’єкт –
здатність швидко і точно реагувати на нестандартні переміщення певного об’єкту в
умовах дефіциту часу та простору. Реакція вибору - це здатність швидко здійснювати
добір адекватної відповіді в умовах дефіциту часу та простору.

Чинники, що зумовлюють прояв швидкості:

- рухливість нервових процесів (збудливість та лабільність ЦНС);

- структура м’язів;

- міжм’язова та внутрішньом’язова координація;

- потужність та ємність креатин-фосфатного джерела енергії;

- рівень розвитку гнучкості;

- рівень розвитку вибухової та швидкісної сили;

- інтенсивність вольових зусиль.

Прогресивний природній розвиток швидкості спостерігається до 14-15 років у дівчат і

15-16 років у хлопців. Із закінченням пубертатного періоду практично припиняється
подальший біологічний розвиток швидкості. Віковий період від 7-8 до 11-12 років є
найбільш сприятливим для розвитку швидкості реакцій, частоти рухів. У віці 11-12 до
14-15 у дівчат та 15- 16 у хлопців високі темпи приросту швидкості цілісних рухів.

У фізичному вихованні та спорті важливішим є виховання здатності до прояву

швидкості в цілісній руховій діяльності, оскільки, наприклад, наявність швидкої реакції
ще не гарантує швидкого подолання дистанції. Відсутня також кореляція між здатністю
швидко бігати та плавати і навіть між ходьбою і бігом. Прямий зв’язок відзначають
лише в тих вправах, які подібні за координацією (стрибок у довжину з розбігу – спринт).

Вимоги до швидкості в різних рухових діях не однозначні. Наприклад, у спортивних

іграх (теніс, баскетбол) вирішальне значення має стартова швидкість. А в стрибках у
довжину – швидкість бігу на дистанції.
Засоби удосконалення швидкості. До фізичних вправ, що використовуються для
розвитку швидкості, ставляться такі вимоги:

- техніка вправи повинна бути такою, щоб дозволяла виконання з граничною

швидкістю;

- техніка вправ повинна бути добре засвоєна;

- тривалість вправи не повинна перевищувати 30 с;

- вправи повинні бути різноманітними і забезпечувати вдосконалення швидкості у

поєднанні із розвитком інших рухових якостей;

- кожну наступну вправу виконують у фазі повного відновлення сил;

- між виконанням вправ використовувати активний відпочинок;

- швидкісні вправи на занятті виконують одними з перших;

- розминка перед виконанням вправ на швидкість триває 15–20 хв (особлива увага

– м’язам ніг). Вправи на виховання швидкості виконують на початку основної частини
заняття, потім – вправи силового характеру та вправи, спрямовані на розвиток
витривалості, а також рухливі та спортивні ігри;

- інтервали відпочинку (1–2 хв) між вправами, які виконують повторно, повинні
забезпечити оптимальне відновлення працездатності;

- кожну наступну вправу слід повторювати тільки за умови зниження частоти

серцевих скорочень до 110-115 уд/хв.

Вправи на гнучкість слід виконувати не лише на заняттях, але і у вільний час. Особливу
увагу потрібно приділяти розтягуванню м’язів задньої сторони стегон (нахили вперед з
прямими ногами – сидячи, стоячи), розтягуванню м’язів, що приводять, і м’язам
передньої сторони стегон.

Значна увага на заняттях приділяється розвитку загальної витривалості. Це

досягається кросами (30–40 хв), чергуваннями ходьби і бігу у рівномірному і
перемінному темпі, лижними прогулянками. Слід підвищувати і спеціальну бігову
витривалість, включаючи у заняття пробігання довгих відрізків з поступовим
зростанням швидкості протягом мезоциклу.

Вправи для розвитку сили потрібно намагатися виконувати якомога швидше. Немає
потреби захоплюватися повільними рухами з великим обтяженням. Краще зменшити
вагу обтяження і робити вправи швидко, поступово збільшуючи кількість повторень.

Для комплексного розвитку рухових реакцій у поєднанні з іншими видами швидкості

найефективнішими вважаються рухливі і спортивні ігри за спрощеними правилами, на
менших відносно стандартних майданчиках. Використовується також виконання
циклічних вправ з миттєвою зміною темпу, напрямку або виду руху за командою.
Найістотніше зменшення часу складної реакції відбувається завдяки скороченню її
моторного компонента.

Фізичне і нервове напруження може призвести до погіршення часу складної реакції і

точності м’язово–суглобного відчуття.

Роботу над удосконаленням швидкості рухів не треба здійснювати у стані фізичного,

емоційного чи сенсорного стомлення. Здебільшого тренування швидкості поєднується
з роботою над вдосконаленням техніки чи розвитком швидкісно-силових якостей, а в
деяких випадках і з розвитком окремих компонентів швидкісної витривалості.

Основними засобами розвитку швидкості є вправи, які можна виконувати з граничною

швидкістю (їх називають швидкісними вправами).

Для розвитку швидкості бігу використовують такі вправи:

- біг з високим підніманням стегна, біг із закиданням гомілок назад, біг підтюпцем,
біг стрибками тощо;

- прискорений, спринтерський біг на короткі дистанції 20–60 м з граничною

швидкістю, із різних стартових положень, з місця, з ходу, біг підйомом, спуском із
різними кутами, перемінний біг з переходами від максимальних зусиль до бігу по інерції
і навпаки;

- біг зі старту з різних вихідних положень, у тому числі сидячи, лежачи обличчям вниз
чи вгору, в упорі лежачи, лежачи головою в протилежний від напрямку бігу бік (можна
виконувати за сигналом);

- човниковий біг, біг за лідером, біг із гандикапом;

- рухливі і спортивні ігри, естафети.

Методика вдосконалення швидкості циклічних рухів.

Основними засобами розвитку швидкості у конкретному виді циклічної вправи є саме

ті вправи, у яких необхідно підвищити швидкість, та допоміжні фізичні вправи, подібні
до основної за координацією або за характером енергозабезпечення рухової
діяльності.

Тривалість вправ визначають можливістю виконувати їх із заданою інтенсивністю.

Початківці можуть підтримувати максимальну інтенсивність 5–6 с, субмаксимальну –
15–17 с; добре треновані відповідно – від 6–8 до 20–25 с.

Отже, визначаючи тривалість виконання вправи, слід орієнтуватись на інтенсивність її

виконання та рівень тренованості.

Відпочинок між окремими вправами повинен забезпечити відновлення вегетативних

функцій і не призвести до зниження збудливості нервово-м’язового апарату. Його
тривалість можна визначати за ЧСС, і зниження ЧСС до 100-120 уд/хв свідчить про
надвідновлення оперативної працездатності (екстремальний інтервал).
Методика удосконалення швидкості ациклічних рухових дій.

Для розвитку швидкості виконання ациклічних поодиноких рухових дій застосовують ті

вправи, що подібні до них за координацією. При цьому виконувати їх необхідно з
варіативною швидкістю та у варіативних умовах, а полегшення й ускладнення не
повинні призводити до порушення структури вправи.

Інтенсивність вправ 70–100 % від максимально можливої швидкості.

Кількість повторень в одному підході лімітується часом, протягом якого є можливість

виконувати завдання з максимальною швидкістю, і складає в середньому 6-10
повторень. При субмаксимальній швидкості ця кількість може бути більшою.

Відпочинок за тривалістю і характером – такий самий, що й у тренуванні швидкості

циклічних рухових дій.

Методики розвитку швидкісно-силових якостей

Швидкісно-силові якості людини – це здатність проявляти найбільшу силу в

найкоротший час.

Особливий інтерес дослідників до вивчення взаємозв'язку між швидкістю і силою

м'язового скорочення пояснюється тим, що ці дві фізичні якості постійно пов'язані з
рухом і визначають його.

Основною вимогою до вправ на розвиток швидкісно-силових якостей є виконання

силових вправ з біляграничною та граничною швидкістю.

Швидкісно-силові якості проявляються в рухових діях, у яких поряд зі значною силою

м'язів необхідна ще й значна швидкість рухів. Швидкісно-силова якість виявляється в
легкій атлетиці – при старті, у метанні, стрибках; волейболі – при нападаючому ударі;
важкій атлетиці – у поштовху та в інших вправах.

Швидкісно-силові якості характеризуються неграничними напруженнями м'язів. Їх

виявляють з необхідною, часто максимальною потужністю у вправах, виконуваних зі
значною швидкістю, яка не досягає, як правило, граничної величини. При цьому, чим
значніше зовнішнє обтяження, долає спортсмен (наприклад, при підйомі штанги на
груди), тим більшу роль відіграє силовий компонент, а при меншому обтяженні
(наприклад, при метанні списа) зростає значимість швидкісного компонента.

До швидкісно-силових здатностей належать:

- швидкісна сила, що характеризується неграничним напруженням м'язів і

проявляється у вправах, які виконують зі значною швидкістю, що не досягає граничної
величини;

- вибухова сила - здатність при виконанні рухової дії досягати максимальних

показників сили в якнайкоротший час (наприклад, старт у спринтерському бігу, стрибки,
метання та ін.);
- прискорювальна сила - здатність м'яза до швидкості зростання робочого зусилля в
умовах їх скорочення;

- амортизаційна сила - здатність якнайшвидше закінчити рух під час його здійснення
з максимальною швидкістю (наприклад, зупинка після прискорення).

Засоби розвитку швидкісно-силових якостей:

- прискорення з різних вихідних положень;

- біг у змінному темпі в різних напрямках, зі швидкістю, що раптово змінюється;

- присідання на обох ногах у максимальному темпі;

- зловити предмет, що падає (м'яч, гімнастична палиця та ін), кидки набивного

м'яча (вагою 1-3 кг) у різні способи в максимальному темпі;

- естафети та спортивні ігри;

- різні види легкоатлетичних стрибків (у довжину та висоту, із місця та з розбігу,

багатоскоки);

- стрибки зі скакалкою.

У процесі розвитку швидкісно-силових якостей перевагу віддають вправам, що

виконуються з найбільшою швидкістю, за якої зберігається правильна техніка рухів.
Величина зовнішнього обтяження не повинна перевищувати 30-40 % від індивідуально
максимального обтяження. Кількість повторень вправ в одній серії складає 6-10,
кількість серій у занятті - 2-5.