Nefes Koçluk Eğitimi

NEFES KOÇLUK EĞĠTĠMĠ
MUSTAFA KARTAL
Nefes koçluk eğitim konuları
 Nefes Koçluk Eğitiminde Temel Amaç
 Koçluk Hizmetinin Genel Faydaları
 Nefes Koçluğu Nedir?
 Nefes Koçluk Eğitim Programı
 Nefes nedir?
 Nefes teknikleri nedir?
 Solunum fizyolojisi
 Kaburga solunumu
 Diyafram solunumu
 Yardımcı solunumlar
 Ağaç meditasyonu
 Otonom Sinir sistemi
 Asid ve Baz dengesi
 Hipoksik Solunum
 Diyafram Blokajları
 Diyafram Kullanımı
 Diyafram GeliĢtirici Egzersizler
 Burun ve Diyafram
 Diyafram Kullanımının Genel Etkisi
 Hormonlarla Ġmajinatif Nefes ÇalıĢması
 Panik atak kontrol egzersizi
 Panik atak durum değerlendirilmesi
 DanıĢanın Nefes AlıĢın Ġncelenmesi
 Nefes ölçümü
 Ġdeal Solunum tanımı
 Nefesin tamamını vermek ve almak
 Ciğerlerin sağ lobunu geliĢtirmek
 Dakikada alınan nefes sayısının düĢürülmesi
 Nefes boĢlukları yaratmak
 Dört zamanlı nefes döngüsü oluĢturmak
 Nefes tutmanın faydaları
 Nefes tutma çalıĢmaları
 Yürüyerek dörtlü nefes döngüsü çalıĢmak
 Yüksek irtifada nefes ve sağlık
 Kanserin oluĢumunda oksijenin önemi
 Kalp ve dolaĢımda nefesin önemi
 Lenf sistemi nefes iliĢkisi
 Farkındalık Nedir?
 Nefesle Farkındalık ÇalıĢması
 Nefesle Olumlamalar
 Nefesle Etiketlemeler
 Nefes Meditasyonu
 Holotropik Nefes çalıĢmaları
 3+1 Nefesleri
 Ortak Bilinçle Temas
 Altın ıĢık meditasyonu
 Olağan Üstü Bilinç Halleri
 Beyin Dalgalarının Kontrolü
 Holotropik ÇalıĢmalar
 Holoterapi
 Ses terapisi
 Burun ÇalıĢmaları
 Burun Neden Ġki Deliklidir.
 Burun Diyafram Bağlantısı
 Burundan nefes almanın faydaları
 Tek burun kanalını açmak
 Burundan alıp ağızdan vermek
 Hızlı bir Ģekilde sadece burundan alıp vermek
 Burundan arkaya doğru koklar gibi nefes almak
 Burun kanallarını geliĢtirmek
 AteĢ nefesi
 NeĢe nefesi
 Köpek nefesi
 Nefes meditasyonu (Cennete gitmek)
 GevĢeme teknikleri
 Aynı çalıĢmaya birde rakamların imajine edilmesini ilave etmek.
 2 +1 nefesi ile sistemin hızlandırma sonrasında gevĢeme elde etmek.
 20 adet 3+1 ağızdan çalıĢmak
 Strese karĢı nefes kullanımı
 Panik atak ve anksiyete sorunlarına karĢı nefes
 Sporda nefes kullanımı
 Aerobik solunum
 Anaerobik solunum
 Zayıflamada nefes kullanımı
 ġarkıcılar ve konuĢmacılar için teknikler
 Sinüsleri açmak
 Dil kontrolü
 YumuĢak damak kontrolü
 Nefes fizik beden ve zihin arasında köprüdür.
 Nefesi aracı yapmak
 Ġrade oluĢturmak
 Ezoterik ve mistik çalıĢmalarda nefes
 Otantik kültürlerde nefes
 ġifada nefes kullanımı
 Ağrıda nefes kullanımı
 Valsalva çalıĢması
 Gözlerle çalıĢmak
 Ġmajinatif nefes çalıĢması
 Nefesle Omurga ÇalıĢması ―kundalin‖
 Beynin üstüne + iĢareti koymak
 Nefesin enerjik gücünün hissedilmesi
Nefes Koçluk Eğitiminde Temel Amaç
Katılımcılar derin, kapsamlı, bütünsel nefes alıĢ veriĢleri öğrenerek hücrelerinin enerji
ihtiyacını yeterli düzeyde karĢılamayı, duygusal, düĢünsel, hareket bedenlerini ve potansiyelle-
rini en üst düzeyde kullanmayı ve profesyonel seviyede kullandırmayı öğrenirler.
Nefes Koçluk Eğitiminin Dört Ana Hedefi
 Sağlıklı ve uzun yaĢam

 Sevmek ve sevilmek
 Huzur ve mutluluk
 Bolluk ve bereket oluĢturmak
Nefes Koçluk Hizmetinin Genel Faydaları Nelerdir?

 Katılımcının potansiyellerini, özellik ve yeteneklerini ortaya çıkarmak ve geliĢtirmek
 Katılımcının irade gücünü artırmak
 Katılımcının kendine güvenini, sevgisini ve saygısını yükseltmek
 Katılımcının genel performansını artırarak verimliliği yükseltmek
 Katılımcının kendi kendini yönlendirecek değiĢim-dönüĢüm sürecini baĢlatmak
 Katılımcının sorumluluklarına sahip çıkmasını sağlamak
 Katılımcının yaĢama aktif katılımını sağlamak
 Katılımcının öğrenme ve öğrendiğini uygulama iĢlevselliğini arttırmak
 Katılımcının aile, sosyal ve iĢ ortamında iliĢkilerini geliĢtirmek
 Katılımcının zamanını en verimli kullanmasını sağlamak
 Katılımcının yaĢama kaĢı pozitif, esnek ve hoĢgörülü olmasını sağlamak
 Katılımcının yaĢamlarında uyum ve denge oluĢturmalarını sağlamak
Nefes Koçluk eğitiminin dört ana kurgusu
 Katılımcılarının ciğerlerine doğru, yeterli ve bütünsel nefes almalarını öğretmek

 Katılımcının ciğerlerine aldığı oksijeni en iyi Ģekilde hücrelere servisini sağlatmak
 Katılımcının bütünsel solunumu daimi farkındalıkla gerçekleĢtirmesini sağlatmak
 Katılımcının bilinçaltı kayıtlarını çözerek değiĢime ve dönüĢüme hazırlamak
.
Nefes Koçluğu Nedir?
Nefes koçluğu bireylerin performanslarını sağlıksal, toplumsal ve ekonomik düzeylerde
arttırarak iĢ ve özel yaĢamlarında üst sonuçlar elde etmelerini sağlayan bir eğitimdir. Koçluk
süreci sonucunda danıĢanlar öğrenme kapasitelerini geliĢtirir, kiĢisel performanslarını arttı-
rır ve yaĢam kalitelerini geliĢtirirler.
Eğitimlerde odak konuyu danıĢan belirler. Koç danıĢanı aktif olarak dinler, gözlem yapar
ve soruları ile konuya katılır. Bu etkileĢimden doğan açıklıkla, danıĢan harekete geçer. Koçluk,
daha iyi odaklanabilme ve çeĢitli seçeneklerin var olduğunu fark edebilme sayesinde, danıĢa-
nın kiĢisel geliĢimini ilerletir. Koçluk, danıĢanların Ģu anda bulunduğu yer ile gelecekte olmak
istedikleri yere ulaĢmak için yapmak istediklerine konsantre olur. Nefes koçları elde edilen
sonuçların kendi gayretleri ve uygulamalarının desteği ile danıĢanın kendi eğilimleri, seçimleri
ve hareketleri ile gerçekleĢtiğini kabul eder.
Nefes Koç’larının Sorumlulukları;
 DanıĢanın var olan potansiyelini ve yeteneklerini keĢfetmesini,
 DanıĢanın kendi iç gücüne inanmasını ve kendi değerlerine sahip çıkmasını,
 DanıĢanın hedef belirlemesini ve bu hedeflere gidilecek yolları görebilmesini,
 DanıĢanın kendi kendisini engellediği kör ve zayıf noktalarının farkına varmasını,
 DanıĢanın kendi güçlü yanlarını görebilmesini
 DanıĢanın kendi kiĢilik özelliklerini fark edebilmesini
 DanıĢanı kendi çözüm ve stratejilerini tespit etmesini
 DanıĢanın tüm sorumluluğunun sadece kendi elinde olduğunu fark etmesini sağlar.
Nefes Koçluk AĢamaları ve Eğitim Süresi

Nefes Koçluk Programı Üç Farklı AĢamadan OluĢmaktadır.
 Nefes Temel Eğitim Koçluk Programı

 Nefes Uygulatıcı Koçluk Programı
 Nefes eğiticisi Koçluk Programı
Nefes Koçluk Eğitim Programı

Programın amacı kiĢilerin kendi kendilerinin nefes Koçu olmalarını sağlamaktır. Bu prog-
ram içeriğinde Nefes Kullanımının 4 temel kurgusu geniĢ bir açılımla eğitime katılan kiĢilere
öğretilir ve uygulama için çalıĢmalar yapılır. Kendi üzerinde Nefes kullanımı ile değiĢim ve
dönüĢümü sağlayan kiĢiler Nefes Koçluk Uygulayıcısı olmaya hak kazanırlar.
Nefes Koçluk Uygulama Programı.
Bu eğitimi alarak sertifika alan kiĢiler danıĢanlarını hedef noktalarına, vizyonlarına taĢıma
yeterliliği kazanmıĢ olurlar. Bu program içerisinde eğitime katılan Koç adayı eğitimi öğrenir-
ken uygular ve eğitim esnasında pratik yapma Ģansına sahip olurlar.
Nefes Uygulatıcı Eğitmeni YetiĢtirme Programı

Nefes Eğitmeni YetiĢtirme eğitimine katılmak için uygulatıcı koçun en az 3 nefes Atölye-
sinde aktif katılarak Nefes Koçluğu yapmıĢ olması gerekmektedir. Bu süre sonrasında Nefes
koçu eğitmeni yetiĢtirmek isteyen Nefes Koçu ile görüĢmeler yapılır ve yeterli görüldüğü tak-
dirde Koç’un eğitmenlik programı alması özel bir çalıĢma oluĢturulur. Nefes Eğitmen koçları,
Nefes uygulatıcısı Koçları yetiĢtirir.
Nefes koçunun Özellikleri Neler Olmalıdır?

 Nefes Koçu araĢtırmalarına devam etmek ve kendini geliĢtirmek için ilgili seminer ve
eğitimleri takip eder. Önemli ve gerekli bulduklarına katılır.
 Daima nötr ve tarafsız bir duruĢ sergiler.
 Hiç bir konuda kesin konuĢmaz ve sonlandırmaz.
 Her konuya geniĢ ve bütünsel perspektiften bakar.
 Empati kurma, karĢısındakini algıma yeteneği geliĢtirir ama çözümü kendi üzerinde
gerçekleĢtirmez.
 Sorunlar karĢısında esneme, denge ve uyum kabiliyeti geliĢtirir.
 YaĢamda her Ģeyin olabilirliğine ve sonsuz olasılıkların varlığına inanır.
 DanıĢanına daha geniĢ bir pencereden bakabilme, kaliteli seçim ve doğru karar ver-
me yeteneği sağlayarak yaĢam sorumluluğunu fark ettirir.
 Ġyi bir dinleyici olarak an içinde analiz yapma yeteneği geliĢtirir.
 Dikkatini toplama, konuya motive olma ve odaklanma konusunda yeteneklidir.
 Yüksek yaĢam enerjisine sahiptir.
 DanıĢmanına güç, cesaret ve güven hissi vererek etkiler.
 DanıĢanının farkındalığı arttırmaya hedeflidir.
 Ġfadelerini kutuplaĢma ve karĢıt düĢünce oluĢturmayacak Ģekilde oluĢturur.
 DanıĢanının hareket bedeninden ve kullandığı kelimelerde önsezi sahibidir.
 DanıĢmanlarına güç, cesaret ve güven verir
 DanıĢanının içinde bulunduğu durumu olumlu olarak değerlendirmesini sağlar.
 Ne zaman dinleyeceğini, konuĢacağını ve hangi sözlerle konuĢacağını iyi bilir.
 DanıĢanıyla mükemmel uyum sağlar.
 Telkin yeteneği yüksektir.
 Daima “Akıllıca sorular” sorar.
 Kaos anlarında daima sakin kalabilir.
 Daima deneyimlere 3.bakıĢ açısından ya da kuĢbakıĢı açıdan bakar.
 Daima içten davranan ve yapmacıklık göstermeyen bir tavır sergiler.
 Snob davranıĢlardan uzak durur.
 Güler yüzlü, huzurlu, neĢeli, esprili ve sabırlıdır.
 DanıĢanlar kendilerini yanında huzurlu hissederler.
 Samimi olmakla beraber saygı mesafesini korurlar.
 Zamanını iyi değerlendirirler, ne kendi ne de danıĢanın zamanından çalmazlar.
 Randevularına sadıktırlar ve mümkün oldukça randevu zamanını değiĢtirmezler.
 Tüm bu becerileri kendi yaĢamlarında uygulayabilen kiĢilerdir.
KarĢılaĢmada Kullanılan Kelimeler

Bir koç olarak kullandığınız kelimeleri seçmeniz gerekiyor. Unutmayın ki dilimiz zihnimizin
yansımasıdır.
 Ses tonunuz ne çok yüksek ne de alçak olmadan normal bir tonda konuĢmalısınız.
 Ses tonunuzun coĢku ve güvenilir bir hava yaratmasına dikkat etmelisiniz.
 Söyledikleriniz rahatlıkla anlaĢılır olmalıdır.
 Kullandığınız kelimeler nazik, zarif Ģefkatli ve sevecen olmanızı sağlamalıdır.
DanıĢanını Dikkatlice Gözlemlemek

Gözlemleme tekniği deneyimle geliĢir. Nefes koçunun danıĢanı hakkında bilgi sahibi olması
için konuĢma sırasında nefes alıĢ veriĢini gözlemlemesi ve buna bağlı olarak kiĢilik analizi
yapması gerekir. Nefes alıĢ modeli, konuĢma tonu, doğum haritası beden dili, ve genel tavrı
onun hakkında yeterli bilgiye ulaĢmanızı sağlayacaktır. Unutmayın ki her eylem tecrübeyle
sabitleĢir. Bu nedenle tanımadığınız kiĢiler üzerinde fazlaca pratik yapın. .
DanıĢanla Uyum Sağlamak
BaĢarıyı yakalayan Koçlar danıĢanıyla denge ve uyum sağlama konusunda ilerlemiĢ olan-
lardır. DanıĢanla uyum sağlama baĢlangıçta bol, bol pratik yapmakla baĢlayan daha sonra ise
otomatikleĢen ve tecrübeyle sabitleĢen bir davranıĢ modelidir. Bu nedenle çok sık pratik yap-
mak gereklidir. Uyum sağlamak için danıĢanınıza aynalama yapmanız gerekmektedir. Ayna-
lama davranıĢı danıĢanınızın bilinçaltı tarafından “ Bu aynı bana benziyor, ona güvenebilirim”
.Ģeklinde tanımlanır. Dört ayrı aynalama önemlidir.
 DanıĢanın nefes modelini aynalama

 DanıĢanın beden hareketlerini aynalama
 DanıĢanın ses tonunu aynalama
 DanıĢanın sözcüklerini aynalama
 DanıĢanın ilgi alanlarını aynalama
Aynalama çalıĢmaları eğitiminiz boyunca size birçok kolaylık sağlayacaktır.
 DanıĢanınızın içinde bulunduğu durumu hissetmenizi sağlayacaktır

 DanıĢanınızın bilinçaltı benzerlikten dolayı sizi kendisine yakın bulacaktır
 DanıĢanınız sizin tarafından anlaĢıldığını hissedecek ve size güvenecektir.
 DanıĢanınızın istediğiniz seviyeye çekebilmenizi sağlayacaktır.
DanıĢanın Nefes alıĢ modelini tanımlamak
DanıĢanınızın nasıl nefes aldığını yakalayabildiğinizde onun ruhsal durumu, zihinsel, duygu-
sal ve bedensel sağlığı hakkında birçok bilgiye ulaĢabilirsiniz.
 Kısa ve sık aralarla nefes almak

 YavaĢ ve sakin nefes almak
 Düzensiz ( kaotik ) nefes almak
 Nefesini devamlı tutarak ve konuĢmada tıkanarak nefes almak
 Diyaframdan, düzenli ve yeterli nefes almak
 Sesli nefes almak
 Ağızdan alıp burundan vermek
 Burundan alıp burundan vermek
 Ağızdan alıp burundan vermek
 Ağızdan alıp ağızdan vermek
 Tek burun kanalından nefes almak
Nefes koçluk eğitiminin BeĢ Temel Konusu

 Yeterli nefes almak için interkostal ve abdominal kasların geliĢtirilmesi
 Alınan nefesin dokulara mükemmel servis edilmesi için çalıĢmalar
 Doğru ve yeterli nefes modelinin daimi farkındalığa dönüĢtürülmesi
 Bilinçaltının ve DNA kayıtlarının iyileĢtirilmesi
 Günlük yaĢamı kolaylaĢtırmak için yardımcı Nefes Teknikleri
Nefes Teknikleri Nedir?
DeğiĢik nefes alma Ģekilleri ile bedenimizin sempatik-parasempatik ve asid- baz dengesi, beynin
çalıĢma düzeyleri ve zihin dalgaları üzerinde farklı tesirler oluĢturarak duygu, düĢünce ve hareket be-
denlerinde değiĢim, dönüĢüm ve yenilenme amaçlanan bir çalıĢma bütünlüğüdür.
Burundan alınıp ağızdan verilen, ağızdan alınıp burundan verilen, sol burun deliğinden alınıp sağ
burun deliğinden verilen, sağdan alınıp soldan verilen, kısa aralarla, uzun aralıklarla, değiĢik bekleme-
lerle ve bunların binlerce varyasyonları ile belli sayı ve surelerde oluĢturulan solunumlar beyin sistemi-
ni, kan kimyasını, sinir sistemini farklı Ģekillerde etkiler. Bu etkiyi kullanarak fizik, duygu ve düĢünce
bedenleriniz üzerinde istediğiniz yönde etkiler oluĢturarak vücut ısınızı, kalp atıĢ hızınızı, tansiyonunu-
zu, hormon salgılarınızı azaltabilir ve çoğaltabilirsiniz. BaĢta kanser, bağıĢıklık sistemi ve psikolojik
sorunlar olmak üzere yetersiz solunumun yarattığı bütün rahatsızlıkları nefes teknikleri uygulayarak
sona erdirebilirsiniz. Nefes Teknikleri ile dikkat, motivasyon, konsantrasyon, odaklanma, gevĢeme,
bırakma, izin verme, stres topraklanması oluĢturabilirsiniz. Olaylar ve kiĢiler karĢısında kendinizi kont-
rol edebilir, sinirlerinize hâkim olmayı öğrenebilir, irade, duygu, ego kontrolü kazanabilirsiniz
Diyafram kullanımı ile nefes almayı öğrenebilir, düzgün konuĢma ve Ģarkı söylemeyi gerçekleĢtire-
bilir, yaĢlanmayı geciktirebilir, uzun ve sağlıklı bir yaĢama geçebilirsiniz. Nefes teknikleri ile bilinçaltını-
zı boĢaltmayı ve zihni kontrol etmeyi öğrenerek yaĢam kalitenizi ve kaderinizi değiĢtirebilirsiniz.
Yorulmadan, rahat, düzgün, doğru konuĢma ve Ģarkı söylemeyi öğrenerek kendinizi iyi ifade etme-
yi, duygu ve düĢüncenizi en iyi Ģekilde diğerlerine aktarabilmeyi baĢarabilirsiniz. Nefesi istediğiniz
yerden zayıflama, Ģifa verme, ağrı ve sancı dindirme, iĢtah kesme vs..yönünde kullanabilirsiniz.
Kötü alıĢkanlıklarınızı,panik atak, anksiyete, depresyon, obsesyon, dikkat dağınıklığı, cinsel istek-
sizlik, ereksiyon zorluğu, öğrenme zorluğu, imtihan heyecanı, kekemelik, uyku apnesi, horlama, reflü,
burun tıkanıklığı ve nefes darlığı gibi birçok rahatsızlığınızı düzeltebilirsiniz. Nefes tekniklerinden duyu-
lar dıĢı algılama, bilinç kotlarını açmak, farkındalık gibi birçok konuda yararlanabilirsiniz. BeyazlaĢmıĢ
saçları tekrar siyahlaĢtırmaktan tutun, ayak nasırlarını, ameliyat izlerini iyileĢtirmeye, botoks ve detoks
etkilerini üzerinizde oluĢturmaya varıncaya kadar geniĢ bir sahada fayda sağlayabilirsiniz.
Nefes Kapasitesinin GeliĢtirilmesi

Ciğerlerin kendisinde kas yoktur. Süngerimsi bir yapıya sahiptirler. Çevredeki kasların
hareketine bağlı olarak hareket ederler. Birçok farklı adale gruplarına bağlıdırlar. Solunum
genel anlamda kaburga ve diyafram nefesi olarak iki ana modelin kurgulanması ile oluĢsa da,
solunuma katkıda bulunan birçok yardımcı nefes alma modeli vardır. Bunlar Kaburga nefesi -
Diyafram nefesi-Mide nefesi -Sırt nefesi Köprücük nefesi
Kaburga Nefesi
Üst solunum dediğimiz bu nefes alma modeli kaburgaların yukarı ve aĢağı hareketi ile be-
lirlenir. Nefes almak için kaburgalar yukarı doğru çekildiğinde, ciğerler aĢağı istikamette ka-
burgaların dıĢına doğru itilerek geniĢlerler. GeniĢleme esnasında hava kesecikleri açılır ve iç-
lerine hava dolar. Kaburgalar aĢağı indiğinde ciğerler otomatik olarak yukarı istikamette ka-
burgaların içine doğru çekilirler. Bu durumda sıkıĢarak hava keseciklerinde bulunan havanın
dıĢarı çıkmasına olanak sağlarlar. Kaburga nefesinde aktif hareket nefes almadadır. Nefes
vermek pasif bir durum olarak güç kullanmayı gerektirmez.. Kaburga nefesi ciğer kapasite-
sinin sadece % 20’lik bölümünün kullanılmasına imkân ta-nır. Kendi baĢına yetersizdir. Sade-
ce uykuda oksijen ihtiyacının karĢılanmasını sağlayabilir.
Diyafram Nefesi
Alt veya karın solunumu da denilen bu nefes alma modeli ciğerlerin altında yapıĢık bulu-
nan diyafram adalesinin aĢağı ve yukarı hareketi ile belirlenir. Diyafram vücudu ortadan iki
kutucuğa bölen bir adaledir. Diyafram adalesi olmasa takla atıldığında veya amuda kalkındı-
ğında bağırsaklar ciğerlere, ciğerler karına düĢebilirdi.
Diyafram adalesi tıpkı cami kubbesi veya ters çevrilmiĢ tencere gibi bir forma sahiptir. Mi-
de, karaciğer ve dalağın üzerinde akciğerlere yapıĢık bir zar durumundadır. Bel bölgesinin
geniĢlemesi sonucunda aĢağı doğru inerken ciğerleri beraberinde kaburgaların altına doğru
sürükleyerek geniĢlemesine sebebiyet verir. GeniĢleyen ciğerlerin hava keseciklerinin açıl-
masına ve hava dolmasına ortam sağlar. Bel bölgesi serbest bırakıldığında diyafram elastiki
yapısı itibarı ile tekrar eski yerine hareketlenirken beraberinde ciğerleri yukarı yönde kabur-
gaların içine doğru çeker. Kaburgaların içine girip sıkıĢan ciğerler keseciklerinde bulunan ha-
vanın itilerek dıĢarı çıkmasına imkân verirler. Diyaframın aĢağı ve yukarı hareketi kullanıma
bağlı olarak 2- 12 santim arasında gerçekleĢir. Bu piston veya asansör hareketi gibidir. Bire
bir buçuk oranında ciğerlerin geniĢlemesini ve hava dolmasını sağlarlar. Yeterlilik oluĢturul-
duğunda 2500- 27:: cl arasında olan ciğer hacmini 4500- 5500 cl ye kadar geniĢletilir.
Sırt Nefesi
Ciğerlerin arkaya doğru geniĢlemesini amaçlar. Sporcular ve Ģarkıcılar için önemlidir. Nefes
kapasitesinin geniĢletilmesi için geliĢtirilmesi gerekir. Daha çok ciğerlerin sola göre bir fazla
loba sahip olan sağ tarafın geniĢlemesini sağlar.
Mide Solunumu
Daha çok vücut çalıĢan sporcularda gözlenen mide adalelerinin ve kasık bağlarının kulla-
nımı ile gerçekleĢtirilen yardımcı nefes alma durumudur. Mide solunumu daha fazla ağızdan
alınan solunumun karĢılığı olarak aktive olur.
Köprücük Solunumu
Köprücük kemiğinin hareketi ile ciğerlerin yukarı doğru çekilmelerini sağlayan daha çok
Ģarkıcıların kullandığı yumuĢak damak, farenks ve larenksin kullandıran bir pozisyondur.
Kaburga, diyafram, sırt, mide ve köprücük solunumunun aktivasyonu için birçok teknik
uygulama geliĢtirilmiĢtir.
BaĢlıca teknikler
 Mide adalelerini geliĢtirici hareketler

 Sırt adalelerini geliĢtirici hareketler
 Kalça üstünü geliĢtirici hareketler
 Esneme çalıĢmaları
 Tıslama çalıĢmaları
 Oturarak, ayakta ve yerde diyafram adalesini aktive eden egzersizler
 YumuĢak damak ve köprücük kemiğini aktive etmek için omuz çalıĢmaları
 Kaburgaların maksimum geniĢletilmesi ile maksimum sıkıĢtırılması çalıĢmalarıdır.
HER GÜN 20 DAKĠKA YAPILACAK HAREKETLER
Karın bölgesi kasların geliĢtirilmesi için
1‖ Yere sırtüstü uzanılarak karın üzerine yerleĢtirilen bir ağırlık nefes alıĢ veriĢleri ile kaldırılıp
indirilerek karın bölgesi kaslarının geliĢtirilmesi amaçlanır. ÇalıĢmanın gerçekleĢmesi için
yaklaĢık 1: Kg ağırlığında bir eĢya ―Kum torbası gibi‖ göbek deliğinin tam üstüne gelecek
Ģekilde karnının üstüne koyulur. Karına konan ağırlık 3 dakika süresince bel çevresinden belli
bir ritim içersinde alıp verilen derin nefeslerle ―örneğin düzgün olarak sayılan üç sayılık bir
zamanda‖ mümkün olabilen en yüksek ve en alçak seviyeye kadar kaldırılıp indirilmeye gayret
edilir. Ġkinci aĢamada bacaklar dizler kırılmak Ģeklinde kalçaya yaklaĢtırılarak ayak tabanların
yere tam basması gerçekleĢtirilir. Belin tam olarak yere dayandığı bu durumda karına konan
ağırlığı kaldırmak için yerden destek alınarak çalıĢma tekrarlanır.
2‖ Yere yüzüstü yat. Ellerini yüzünün altında birbirinin üzerine gelecek Ģekilde birleĢtir ve
alnını ellerinin üstüne koy. Bu Ģekilde 3 dakika büyük nefesler alıp ver. Tüm vücudunu yukarı
kaldırıp aĢağı indirecek kadar büyük nefesler olacak.
3 – Aynı pozisyonda bu sefer ellerinin üzerine çeneni koy ve bu Ģekilde 3 dakika nefes alıp
ver.
4 – ġimdi ellerin ve dirseklerin yerde, omuz hizasında açık vaziyetteyken kafanı yukarı kaldır.
―Dirseklerinden güç alarak kollarının üzerinde kalk.‖Tam karĢıya bak ve bu Ģekilde yine 3 daki-
ka nefes alıp ver.
5 – ġimdi de ellerini kıpırdatmadan sadece dirseklerini yerden kaldır. Kolların düz olsun.
Karnın yerdeyken tam tepeye bakacak Ģekilde baĢını geriye çek ve bu Ģekilde 1 dakikaya ka-
dar nefes alıp ver. Bu pozisyonda 1dakika uzun bir süre olabilir. Mümkün olduğunca dayan-
maya çalıĢ, ama çok zorlanma.
6 – Sırt üstü dön, dümdüz yat. Eller yanlarda düz ve avuç içleri yere bakacak Ģekilde olsun.
Bacakların düz bir vaziyette, nefes alırken ayaklarını yerden 1: cm kaldır. Nefesini tutarken
makas hareketi yap, enerjin bitince nefesini verirken bacaklarını yere bırak. Bu hareketi 3
dakika yap.
7 – Aynı pozisyonda bu sefer ayaklarını 45 cm kaldırırken nefes al. Nefesini tutarken makas
hareketi yap, enerjin bitince nefesini verirken bacaklarını indir. Bu hareketi de 3 dakika yap.
8 – Aynı pozisyondayken bu sefer ellerini kalçanın altına koyarak, nefes alırken bacaklarını
45 cm kaldır. Nefesini tutarken makas hareketi yap, enerjin bitince nefesini verirken bacak-
larını indir. Bu hareketi de 3 dakika yap.
9 – Sırtüstü yatarken eller belinde, baĢparmakların öne gelecek Ģekilde, nefes alıp bacakla-
rını geriye, baĢına doğru getir ve bu pozisyondayken bisiklet pedalı çevirme hareketi yap.
―Çocukken yaptığımız gibi, yere yatıp bisiklet pedalı çevirme hareketi...‖ Bacakların olabildiğin-
ce geride olacak. Enerjin bitince nefesini verirken bacaklarını indir. Bu hareketi 3 dakika yap.
HER GÜN YAPILACAK NEFES ÇALIġMALARI

1) – 5-5-5-5 birimde dört eĢit zamanlı çalıĢma yöntemi; 5 sayıda nefes al, 5 sayı nefesini tut,
5 sayıda nefes ver, 5 sayı nefesini tut.
2) – 10-10-10-10 birimde dört eĢit zamanlı çalıĢma yöntemi; 1: sayıda nefes al, 1: sayı
nefesini tut, 1: sayıda nefes ver, 1: sayı nefesini tut.
3 )– 20-20-20-20 birimde dört eĢit zamanlı çalıĢma yöntemi: 2: sayıda nefes al, 2: sayı
4 )– 20-40-20-40 birimde dört eĢit zamanlı çalıĢma yöntemi; 2: sayıda nefes al, 4: sayı
5 )– 30-40-30-40 birimde dört eĢit zamanlı çalıĢma yöntemi; 3: sayıda nefes al, 4: sayı
Bu çalıĢmaları yaparken burundan nefes alıp burundan nefes verilmesi gerekir. Her bir ça-
lıĢma 7’Ģer tur üzerinden yapılmalı.
Tıslama ÇalıĢmaları
En uygun eksersiz, ‘tıslama’ dediğimiz sesi çıkararak yapılandır. Tıslama çalıĢması iki Ģekilde
yapılır.
Ġlk çalıĢma için normal bir nefes alın kısa bir süre tutun, Sonra yavaĢça dil ucunuzu ön
üst diĢlerinize ve damağınıza dayayarak nefes vermeye ve nefesinizle tıslamaya baĢlayın ve
nefesiniz bitene kadar tıslamayı sürdürün. Önce tıslamayı 15 saniye kadar sürdürün. Sonra
beĢ saniye diyaframı dinlendirmek için bekleyin. Ġkinci tıslama nefesinde beĢ saniye artırarak
20 saniye tutun. Her beĢ saniye dinlenmeyi takip eden yeni nefeste süreyi beĢer saniye artı-
rarak 45 saniye tutuncaya kadar devam edin.
Daha sonraları bu süreyi 8:–90 saniyelere taĢıyacağınız zamanlar gelecektir. Tıslarken
Havayı itmeyecek ve tıslamanın yoğunluğunu 20 saniyelik nefes veriĢ süresi boyunca azaltıp
çoğaltmayacaksınız. Tıslamada kesinlikle titreme ve kesiklik oluĢturmayacaksınız. ÇalıĢma
zorlaĢmaya baĢladığında bilinç-altına nefesi istenilen seviyeye kadar tutabilmeyi baĢarması
için komut verilebilirsiniz.
Nefes verirken ciğerlerinizdeki hava eksilmeye baĢladıkça balon gibi ciğerler her yönden
sönerek büzülme yönünde hareketlenmektedir içeri diyafram adalesi ve ciğerler doğal ola-
rak yukarı çıkmak isteyeceklerdir. Oysa biz bunun tam tersine diyafram yukarı gelmek iste-
dikçe, onu aĢağıda tutmaya gayret ederek yukarı doğru yükselmesine engel olacağız. Bu
mesafeyi devamlı korumaya çalıĢacağız. Bunun için ıkınır gibi yapmak diyaframı aĢağıda tut-
mayı sağlayacaktır. Ġkinci bir tıslama çalıĢması, tek bir nefeste kesik, kesik tıslama yaptıktan
sonra uzun bir tıslamayla nefesi bitirmek Ģeklindedir.
ġĢĢĢĢĢĢttt çalıĢması
Bu çalıĢma, tıslama çalıĢmasından farklı olarak S ünsüzü yerine ġ ünsüzü kullanılarak

yapılır. Bu bir diğerine seslenmek için yapılan ‘ĢĢĢĢĢT’ Ģeklinde gerçekleĢtirilir. Bu çalıĢmada
daha fazla hava tüketildiğinden ‘ĢĢĢt’ Ģeklinde nefesi tutma süresi daha düĢük olacaktır.
Pompa gibi tıslamak
Bisiklet pompası ile teker ĢiĢirircesine kesik, kesik tıslamayı gerektirir. Bir dakika boyunca
her saniyede birbirinden bağımsız ve her seferinde yeni nefes alıp verilerek ve her veriĢte
ıkınma hareketinin gerçekleĢtirildiği bir tıslama çalıĢmasıdır.
Yılan Gibi Tıslamak
Dil ucunun diĢlerden biraz çıkarılarak ve dilin dıĢarı ve içeri hafifçe titreĢtirilmesi Ģeklinde
yapılır. Dilin ucu titreĢtirilirken aynı zaman da diyaframda en titreyiĢi yapar. Bu çalıĢma diyaf-
ramı kazanma çalıĢması olduğu kadar enerji toplama çalıĢması olarak da anlam kazanır.
KreĢendo ve DekreĢendo Tıslamak
KreĢendo yaparak zayıf volümden kuvvetliye doğru yükseltilen bir tıslama çalıĢmasıdır.
Son harekette nefes fırlatılarak ve yüksek bir völümde sonlandırılır. Arka arkaya on dafa ya-
pılmalıdır.
DekreĢendo tıslama çalıĢması bir evvelki çalıĢmanın tam tersidir. Tıssslamaya kuvvetle
baĢlandıktan sonra üç saniye içinde en düĢük volüm seviyesine indirilerek yavaĢça sonlandırı-
lır. Arka arkaya on defa yapılması uygundur.
Diyafram Adalesinin Kullanılması
YaĢamın ilk anından son anına kadar etkin ve görevde olan diyafram adalesi genel an-
lamda sadece solunumu idare eden ve nefes almamızı sağlayan bir adale olarak bilinir. Oy-
saki diyafram adalesinin katkısı olmayan ve kendisinden ayrı çalıĢan ne bir organ, ne bir
hormon, ne de vücut sistemi vardır. Yani vücudun bütün sistemleri diyafram adalesini bir
Ģekilde kullanmaktadır.
Eğer diyafram yeterince aktif değilse ve yeterince kullanılamıyorsa neler kaybediliyor.
Diyafram adalesi öncelikle solunumu sağlar. %7: oranında ciğerlere giden havanın alın-
masından ve dıĢarı çıkarılmasından diyafram adalesi sorumludur. ÇalıĢmayan veya eksik çalı-
Ģan bir diyafram yetersiz solunum demektir. Beden, duygu ve akıl sağlığı açısından kiĢi yeterli
oksijen alamıyor, beslenemiyor ve yetersiz kalıyor demektir.
Diyafram adalesi bedenin abdominal hareketlerinden sorumludur. Öksürme, hapĢırma,
tıksırma denilen hareketlerle akciğerlerdeki yabancı maddelerin dıĢarı çıkarılmasını sağlar.
Hıçkırma ve kusma midenin değil aslında diyafram adalesinin sorumluluğundadır.
Sidik torbasını baskılayarak tuvaleti rahatça yapabilmek için ve özellikle erkeklerin prostat
sorunları açısından diyafram kullanımı önemlidir.
Bağırsak tembelliği ve aĢırı asit ve kolit rahatsızlıkları olan kiĢiler sorunu diyaframda ara-
yabilirler. Diyafram adalesi ıkınma dediğimiz hareketin sorumlusu olarak artık besinlerin ba-
ğırsaklardan dıĢarı çıkarılmasında önemli bir iĢlev taĢır.
Lenf sistemi tamamen diyaframın hareketine bağlı olarak hızlanır. Vücudunuzdaki toksin-
lerin dıĢarı çıkarılması için diyafram kullanımı çok önemlidir. Hızlı ve ritmik diyafram kullanımı
detoks anlamında hızlı bir temizlik oluĢturur. Hızlı diyafram çalıĢmaları sonucunda dalak, ba-
demcikler ve lenf bezleri dolarak fazlaca etkilenirler.
Endokrin sistemin önemli hormonları tymus ve epifiz bezlerinin aktive olması, diyafram
kullanımı ile yakından ilgilidir. Bilinçaltının kontrolü, irade oluĢturmak, içsel disiplin ve bedenin
biyoritmi için diyaframın yoğun kullanımı önemlidir.
Reflü ağırlıklı olarak diyafram kullanamama sorunudur. Diyafram yeterli, düzeyde kullanıl-
dığında mide asitlerinin oluĢturduğu mide kaynamasının ve yatık bir çaydanlık görünümünde-
ki midenin asitlerini soluk borusuna dökmesinin önüne geçilir.
Horlama ve uyku apnesi diyafram kullanılamaması oluĢan solunum yetersizliğine bağlı
olarak geliĢir. Burun ve diyafram kullanımının baĢlaması ile yumuĢak damak bölgesi setleĢ-
meye ve sarkmalar giderilmeye baĢlandığında uyku apnesi ve horlama ortadan kalkar.
Uykuda yatak ıslatma ve altına iĢeme çocuklarda ve eriĢkinlerde görülebilen yumuĢak
damak ve diyafram kullanım eksikliğinin sonucudur. KiĢi diyafram kullanımı öğretilerek hem
fizik hem psikolojik yönde yeniden yapılandırıldığında sorun ortadan kalkar.
ġarkıcıların ve konuĢmacıların performansları tamamen diyafram kullanımlarındaki baĢa-
rıya endekslidir. Diyafram kullanımı kiĢinin göğüs rezonatörlerini devreye sokarak sağlıklı ve
doyurucu bir ses tonu elde etmesini sağlar.
Sporcu sağlığı ve spordaki baĢarı açısından diyafram kullanımı çok önemlidir. Kondisyon
kazanımı, yeterli oksijene ulaĢma, psikolojik ve fiziki denge oluĢturmak için diyafram kullanıl-
ması kaçınılmazdır.
Hücrelerdeki karbondioksit ve laktak asit blokajının ortadan kalması ve tüm adalelerin
gevĢemesi için diyafram kullanımı gerekir.
Doğu öğretilerinde yer alan kundalin uyarılması adı verilen kuyruk sokumunun aktive
edilmesi ve omurga üzerinde oluĢturulmak istenen kozmik döngü için diyafram kullanımı ge-
rekir. Dikey pozisyondaki omurga üzerinde yatay pozisyondaki diyaframın aĢağı ve yukaru
hareketi manyetik enerjinin omurga üzerindeki hareketini sağlar.
Limbik sistem diyaframın hareketleri ile ilgilidir. Hipofiz ve hipotalamus duygularımızın ve
bilinçaltının yönetildiği bölge olarak diyaframın hareketleri ile yakın ilgilidir.
DolaĢım sistemi diyaframla senkronizdedir. Yeterli düzeyde kullanıldığında Diyaframın
aĢağı ve yukarı asansör hareketi kalbin altında bir miktar rezerv kanın bulunmasına ve kalbin
daha kolay çalıĢmasına imkan tanımaktadır.
Cinsel sistem tamamen diyaframla iliĢkilidir. Sempatik ve parasempatik sistemlerin uya-
rılması ve kontrol edilmesi ile cinsel arzunun oluĢması, cinsel isteğin devamlılığı ve orgazmı
yaĢamak diyafram adalesinin sorumluluğundadır.Özellikle diyafram adalesini yeterli derece
kullanılamaması orgazmı olumsuz yönde etkiler. Enerjinin boĢalması için diyaframın yeterli
derecede kasılması ve gerekli sinirleri uyarması ve enerjinin bütün vucuda ulaĢtırılması ge-
rekir. Bu boĢalma gerçekleĢemediğinde cinsel arzunun yarattığı elektrik omurilik boyunca
yükselip beyin sapında birikerek migren denilen kronik baĢ ağrılarını oluĢtururlar. Orgazm
olamamanın sonucu oluĢan migren ağrıları daha sonra psikolojik olarak cinsel iliĢkiden ta-
mamen uzaklaĢmaya sebebiyet verirler.
Otonom sinir sisteminin parasempatik tarafını diyafram adalesi yönetir. Diyafram adalesi
parasempatik sinir düğümlerine bastığı için gevĢeme, sakinlik ve bütünsel algının ortaya
çıkmasını sağlar. Parasempatik sistemin aktive olması daha çok diyafram kontrolüne bağlı-
dır. Rahat, huzurlu ve derin bir nefes diyafram kullanımı ile gerçekleĢebilir. Yoğun diyafram
kullanımı esneme ve bir kaç damla gözyaĢı ile psikolojik çözülme sağlayabilir..
Diyafram kullanımı istenilen yönde bilinçli olarak kullanıldığında hipoksik tesir sağlanarak
kroner yetersizliği ve dolaĢım bozukluğuna alternatif olarak yeni kılcal damarlar oluĢturmada
etkindir. Bu etki kan dolaĢımını ve enerji sürkilasyonunu mükemmel hale getirir. Hipoksik etki
aynı zamnda gözeneklerin sıklaĢmasını sağlayarak cilde pembemsi, parlak, gergin ve
pürüssüz bir görünüm veren botoks etkisi sağlamaktadır.
Diyafram kullanımı kiĢinin bildiği ve bilemediği fiziki, duygusal ve düĢünsel bütün blokajlarını
açarak yeni bir yaĢama geçmesini yeni bir baĢlangıç yapmasını sağlamaktadır. Diyafram
kullanamayan insanlar; doğru konuĢamama, parasempatik sistemi kullanamama, asid ve
baz dengesi oluĢturamama, beyin, hormon ve vücut sistemlerini yeterli çalıĢtıramama ve
dokulara yeterli oksijen sağlayamama sonuçları yaĢarlar. Mutsuz, sağlıksız, sıkıntılı ve kısa
süren bir hayat yaĢamak zorunda kalırlar. Diyafram kullanımının hayati ve olmazsa olmaz
önemini keĢfederek farkındalıklı, sağlıklı, mutlu ve uzun bir yaĢama geçmenizi dilerim.
Diyafram Nefesine GeçiĢin Etkileri
Bilinen odur ki; KiĢinin geliĢi güzel aldığı yetersiz nefes alıĢ veriĢler; gerçeklikten uzak ve
var oluĢunun henüz bilincinde olamadığının kanıtıdır. Bizler doğum anında mükemmel çalıĢan
nefes alıĢ veriĢimizi ilerleyen zamanda bozdukça, kendi gerçek varlığımızla bütünün bağlantı-
sını koparıyoruz.
Kesik, sık aralıklı, düzensiz ve yetersiz nefes alıĢ veriĢleri, sempatik sistemi devamlı inhibe
ediyor. Bu da, zihinde kutupsal düĢünce ve ayrılık bilincinin yoğunlaĢmasına, aslında değiĢken,
göreceli ve sanal olan her Ģeyin gerçek gibi algılanmasına sebebiyet veriyor. Her bir duyusal
bağımlılık arzunun, ihtirasın ve maddeye duyulan bağımlılığın daha da artmasına yol açı-
yor. Üstelik içgüdüsel haz arayıĢı, içgüdüsel isteğin yerine getirilmesi için kaygı duyulmasına,
hazların göreceliliğin anlaĢılmasına izin vermemek acıyı deneyimlemeye mecbur bırakıyor. Ve
olumsuzu deneyimleyerek geliĢmek tek yolumuz oluyor. Bu durumda yalancı kiĢilikler gerçek
ben gibi algılanıyor. EĢyalar ve kiĢilerle özdeĢmeler baĢlıyor. Gerçeklik, zaman, mekân ve ev-
ren algılaması tamamen birbirine karıĢıyor. Bütün bunların düzene girmesi için, acı ve zorluk
dolu uzun bir yol bizi bekliyor.
Düzensiz ve yetersiz nefes alıĢveriĢle ilgili baĢka bir durumda, aslında bireyselliğin, egonun,
kendini değersiz kabul etmenin bilinçliliğidir. Bütünün hissiyatından kopmak, bireyselliğin
ortaya çıkmasıyla belirginleĢir. Bireyin kendini organik olarak evrenden ayrı olduğu zannet-
mesi, bunun sonucu olarak acı ya da haz almaya endeksli yaĢama arzusu ve kiĢinin kendisi ile
ilgili bulunduğu ve bulunduğu durumu koruma arzusu düzensiz ve yetersiz nefes alıĢ veriĢler-
den dolayı ortaya çıkan etkilerdir.
Eksik solunumda ve yetersiz solunum yaptığında kiĢi bireyseldir. Sadece kendi durumu ile
ilgilidir. Bu durumun oluĢturduğu nefes alma modelinin oluĢturduğu hormonal salgılamalar
sonucunda devamlı korku ve endiĢe duyumsar. Bütünden kopuk olma; hayata yapıĢmak,
ölüm ve gelecek korkusuyla sahip olduğu ve sahip olacağı beklentisinde olduğu Ģeyleri kay-
betme kaygısını beraberinde taĢır.
Eksik nefesin kuramadığı bağlantılar yüzünden ben evrensel değilim, bütünün benden
haberi yok, ben yalnızım ve çaresizim anlayıĢını geniĢletmeye devam eder. Bazı Ģeylerden
hoĢlanmak, bazılarından nefret etmek, bazılarından uzak durmak ve bazılarından kendini ko-
rumak iç programı ile varlığını devam ettirir.
Sıradan, yüzeysel, kontrolsüz, sığ ve yetersiz nefes alıp vermenin yarattığı, ya da bu bilinç
seviyesinin mecbur bıraktığı sahiplenmelerin sonucu olarak sıkıĢıp kaldığı dualistik düĢünce-
nin ve bunun yarattığı tesirlerin içinden çıkıp akamamaktadır. Sevgi- nefret, acı-haz, ölüm-
yaĢam algılaması içinde, otomatizmal bir davranıĢ sergilemektedir.
Bireyin bütünle olan temasının odak noktası nefesidir. ĠyileĢme ancak; geniĢlettiği bakıĢ
açısı, farkındalık ve bilinç seviyesi oluĢması karĢılığında, otomatik olarak oluĢan kontrollü ve
kapsamlı nefes alıĢlara geçiĢle de mümkündür. Ya da nefesini kontrol altına alarak yüksek bir
nefes performansına ulaĢtığı anda bütünle bağlantıya geçer, bütünü hissettiği oranda yalnız-
lığı ve çaresizliği, yaĢamsal zorluğu ve acı algılaması azalır.
Acıyı deneyimleyen kiĢi sadece kendine değil diğerlerine de acı transfer eder. Çünkü acı-
mızı baĢkasına aktarma eğilimimiz vardır. KiĢisel acı hissiyatı toplumsal bir problem haline
gelir. KiĢisel egolar, toplumun egosu olarak ortaya çıkar. KiĢinin hoĢuna gidenler ve gitme-
yenler; acı ve hazzın taĢınılabilir nitelikte olmasından dolayı, nefes ve düĢünce kontrolünde
olmayan kiĢileri etkileyerek toplumu benzer bir anlayıĢa çekebilirler.
Diyafram nefesine geçmeye baĢlayan kiĢi, etkileĢme sürecinde düĢünce biçimini değiĢtirip
acı deneyimi ihtiyacından özgürleĢmeden önce, düĢüncelerini toplum bilinci etkileĢmesinden
uzaklaĢtırılması ve çıkmaz sokaklarda dolaĢtırmadan tekrar eve getirmesi gerekmektedir.
Kapsamlı diyafram nefeslerinin psikomatik etkileri birlik bilincini oluĢturmaya baĢladığın-
da, düĢünceler dıĢ dünyanın karmaĢasından geri döndürülmeye ve teker teker analiz edilme-
ye baĢlanır. KiĢi bu dönemde önce kendi varlığını ve var oluĢu sorgular. Ortaya çıkan neden,
niçin, nasıl sorularına, dinlerin ve felsefelerin içinden kendi gerçekliğine ait cevapları arar. Ġlgi
ve yaĢam alanını bir süre için bilinçli olarak daraltır. Rehberlik alma ihtiyacı hisseder.
Toplumsal stres, bireylerin farklı nefes alıĢların sonucu olan bilinç seviyelerinin psikolojik
ĢaĢkınlığından oluĢan fikir ayrılığıdır. Toplumsal stres; henüz düzgün nefes alamayan, ayrılık
bilincinde ve mutsuzluğu deneyimlemek zorunda olan herkesin acılarının kaynağıdır.
Bu durumda kimse kendi egosunu dengelemek için hazırlıklı değildir, ama herkes diğerle-
rinin egosunu geri çekmesini ister. Nefes teknikleri genel anlamda, insanın bu eksikliğini gi-
dermesi ve bütünleĢme ihtiyacının karĢılanması için hazır bir reçetedir. Diyaframdan alınan
bütünsel nefesler düĢünceyi sessizliğe ve sakinliğe getireceğinden kiĢiye çabuk bir Ģekilde
acılarının kaynağını hissettirir. Acının sahiplenme ve beklentilerinin karĢılığı olarak ortaya
çıktığını buldurur.
DıĢsal sorunlar tamamen içsel zorlukların uzantısıdır. Tümden kopukluk cehalet olarak
ortaya çıkar. KiĢi kendini ifade etmek istediğinde cehaletini sergiler ve sorunları üzerine çe-
ker. Bu egonun kendini göstermeye baĢlamasıdır. KiĢi, diğerlerinin aynalamasıyla çalıĢan ken-
di egosunun taleplerini diğerlerinin kabul etmesini isterken, diğerlerinin taleplerine karĢı ilgi-
sizdir. Bu durumda kiĢilik çatıĢması olur. Bu durum ailede, toplumda ve her ortamda mutsuz-
luğu doğurur.
Diyafram nefesinin yaratacağı sonuçlardan bir tanesi de zarar vermeme erdemidir. Di-
yafram nefeslerinin Tymus bezini uyarması ve etkisini artırması sonucu olarak, süreç içinde
kendiliğinden ortaya çıkan zarar vermeme duygusu, egonun kontrol edilmesi anlamında top-
lumla olan kiĢilik çatıĢmasını ve sürtüĢmeyi bitirmeye yöneliktir.
Zararsızlık hissiyatı kiĢiyi daha az bilinçli varlıklarla beslenmeye yöneltir ve genellikle kendi-
liğinden vejetaryen beslenmeye geçilir. Etle beslenmeyi durdurmak; hayvanın kaba titreĢi-
minden, hayvan doğasının yarıĢan, saldıran ve savaĢan etkileĢmesinden arınmayı getirir.
Aykırı ve protest varlık yapısının uyumlu ve dengeli hale gelmesiyle medyomsal algılamalar
artar, kiĢi ortak bilince bir seviyeden bağlanmaya baĢlar.
Diyaframdan alınan tümsel nefesle oluĢan bütünü algılamanın verdiği zararsızlık hissiyat-
lı doğruluk bilinçliliğini çağırır. Doğru ve dürüstlüğün eyleme geçme oranı zararsızlık anlayıĢı-
nın kuvvetine bağlıdır. Esas olan zararsızlıktır. Bu seviyede zarar veren doğru, yalana eĢde-
ğerdir. KiĢi erdemli olup olmadığına karar vermeden önce, kendi hal ve davranıĢlarının so-
nuçlarını görmeli buna göre hareket ederek samimiyeti bırakmamalı ve kendini aldatmama-
lıdır. Diğerlerinin duygularının incinmesine ya da yaralanmasına yol açan doğrunun, mutlak
doğru olmadığını anlamalıdır.
Nefes tekniklerinin oluĢturacağı süreçte kiĢi yeni anlayıĢlarını eyleme geçirebildiği oranda
hızlanır. Aradığı Ģeyin zıttı olarak kalırsa baĢarıya ulaĢmada zorlanır. Amaç kendi doğamız ve
yaĢamda aradığımız doğa arasında bir ahenk kurmaktır. Nefes alıyor olmanın farkındalığı,
içinde bulunduğumuz kozmik nefesle birleĢmek ve ona uyum sağlamakla ilgilidir. Ortak nabzı
hissetmek ve ona uyum sağlamakla ilgilidir. KiĢi evrensel farkındalığını geniĢlettiği oranda
hürriyetini kısıtlar. Sahip olduğu güçlerin yaratacağı sonuçları iyi bildiğinden genellikle eylem-
sizliği seçer ve hiçbir Ģeye etki vermeden olmakta olanın en mükemmel Ģekilde gerçekleĢtiği-
nin farkındalığıyla nötr bir duruĢ sergiler. Bu bakıĢ açısı uyanıklığı ve tüm yanları algılamayı
iĢaret eder. Bu gidiĢ durgun ve pasif bir hareket değil hızlı ve aktif bir ilerlemedir.
Nefes Meditasyonu ( Ağaç olmak )
Rahat edebileceğiniz bir yere oturun. Gözlerinizi kapatarak içe bakmaya baĢlayın. Burun-
dan kısa sürede alıp ağızdan uzun sürede vereceğiniz nefeslerle tamamen gevĢeyerek içsel
sessizliği ve sakinliği oluĢturun. YumuĢak toprağı olan bir yere belden aĢağınızın girebileceği
yaklaĢık bir metre derinliğinde çukur kazın. Kazdığınız çukura girin, belden aĢağınız toprak
altında kalacak Ģekilde kendinizi toprağa gömün. ġimdi belden aĢağınız toprağın içinde kalmıĢ
vaziyette bir ağaç olduğunuzu düĢünün. Güzel, geniĢ ve yüksek bir ağaçsınız..Kalın bir gövde-
niz var.Gövdenizin altında toprağın 4-5 metre derinine kadar kökleriniz var. Gövdenizin üze-
rinde yükselen kalın dallarınızda daha ince dallara ayrılarak geniĢliyorlar. Dallarınızın üzerinde
yeĢilin hemen her tonuna sahip binlerce güzel yapraklarınız var. Pembe beyaz çiçekleriniz
inanılmaz güzellikte görünüyor ve harika kokuyorlar. Ve de olgunlaĢmıĢ ve çok güzel görünen
kocaman meyveleriniz var. Her biriniz değiĢik bir meyve ağacı oldunuz. ― Ne renkte ve hangi
meyve olduğunuz daha sonra bir bilinçaltı çalıĢması için önemli bir veri olarak kullanılabilir)
ġimdi bütün yapraklarınızı kullanarak derin bir nefes alın. Aldığınız nefesi gövdenizden
geçirerek köklerinize indirin ve toprağa bırakın. Yapraklarınızdan nefes alın, köklerinizden
toprağa bırakın. Derin nefesler aldıkça yavaĢça gövdenizden geçirerek toprağa bırakın. Yap-
raklarınızdan aldığınız nefesinizle bedeninize geçen oksijenin dallarınızdan gövdenize ve ora-
dan da köklerinize geçerken üzerinizdeki bütün yorgun enerjiyi beraberinde toprağa taĢıdığını
düĢünün. Köklerinizden toprağa bıraktığınız her nefesle birlikte üzerinizde biriken bütün ne-
gatif enerjiyi yere bırakarak topraklanın. Yapraklardan aldığınız nefes dallarınızdan ve gövde-
nizden geçerken üzerinizdeki bütün rahatsızlıkları toplayarak köklere taĢıyor ve oradan da
toprağa bırakıyor. ġimdi ağacımızı büyütüyoruz. Dallarımızı yükseklere doğru uzatıyoruz. At-
mosferin en üst ve oksijenin en son bulunduğu yerlere kadar yükseliyoruz. Köklerimizi de
dünyanın ortalarına lavların ve ateĢin bulunduğu yüksek ısı ortamına kadar indiriyoruz. Dalla-
rımızın en üstünde yer alan yapraklarla en temiz oksijeni içimize çekiyor, dallarımızdan ve
gövdemizden geçirerek köklerimiz vasıtasıyla dünyanın ortalarına kadar taĢıyoruz. Her aldı-
ğımız nefesle gelen tertemiz hava bizi yeniden yapılandırıyor. Bütün eksiklerimizi onarıyor.
Gerçek anlamda Ģifalandırıyor. ġimdi atmosferin en üst bölgesinden aldığımız oksijeni bütün
vücudumuzu Ģifalandıracak Ģekilde içimize çekiyoruz. Her hücre ihtiyacı olan taze enerjiyi
alıyor ve kullanılmıĢ eski enerjisini bırakıyor. Dallarımızdan, gövdemize, gövdemizden kökleri-
mize geçen oksijen üzerimizden topladığı bütün eski duygu ve düĢünceyi, zihnimizde ki bütün
çöpleri dünyanın ortalarına kadar uzanmıĢ köklerimiz üzerinden ateĢe götürüyor. Eskiye ait
ne varsa ateĢte yanıyorlar. Eskiye ait artık bize hizmet etmeyen kavramlardan temizlenerek
arındıkça hızla enerjimiz yükseliyor. Ağırlıklarımız üstümüzden kalkıyor ve hafifliyoruz. Nefes
alıĢ veriĢimiz daha kaliteli hale geliyor. Açığa çıkan bütün korku ve endiĢeleri nefesimizle bir-
likte köklerimize kadar taĢıyor ve dünyanın merkezindeki ateĢte tamamen yanmalarını sağlı-
yoruz. Artık yeteri kadar temizlendikten ve arındıktan sonra tekrar normal ağaç boyutlarımı-
za dönüyoruz. Dallarımızı beĢ metre yüksekliğe, köklerimizi de beĢ metre derinliğe çekiyoruz.
Tekrar güçlü gövdemizin üzerinde geniĢlemiĢ dallarımızı ve onun üzerinde bulunan yemyeĢil
yapraklarımızı fark ediyoruz. Pembe beyaz görünen çiçeklerimizi ve harika tadı olan meyvele-
rimizi de fark ettikten sonra, yapraklarımızdan nefes almaya köklerimizden nefes vermeye
devam ediyoruz. Her nefes aldığımızda yeni enerji ile yıkanarak temizlendiğimizi, her nefes
verdiğimizde eski enerjiyi topraklayarak arındığımızı hissediyoruz. Nefes alın, nefes verin. Her
nefeste yeniden yapılandığınızı değiĢtiğinizi ve geliĢtiğinizi hissedin. Yapraklardan nefes alın,
köklerinizden toprağa verin. Yeterince arınarak güçlendiğinizi hissettiğinizde yeniden insan
vücudumuza geri dönüyoruz. Yarı belimize kadar gömüldüğümüz topraktan çıkıyor ve kazdı-
ğımız çukuru kapatıyoruz. Gözlerinizi açmadan önce Ne kadar güçlendiğinizin ve yenilendiği-
nizin farkına vararak yavaĢça gözlerimizi açıyoruz.
Nefes Tutmanın Yararları
Nefesinizi uzunca bir süre tuttuğunuz zaman, kandaki karbon dioksit miktarı yükselir. Kandaki
alkali oranı azalır. Bu da karotis arteri denen ve beyne oksijen taĢıyan atardamarın geniĢlemesine yol
açar. Beyninize her zamankinden daha fazla oksijen gideceğinden ekstra bir farkındalık, hafızada
artıĢ, birçok Ģeyi aynı anda algılama, hızlı ve derinlemesine düĢünme kabiliyetleri artar.
Eğer, aĢırı zorlamadan, zamana yayarak ve düzenli olarak nefes tutma egzersizleri yaparsanız,
karotis arterlerini temelli geniĢletmiĢ olursunuz. Beyninize devamlı olarak gereği kadar kan ve bera-
berinde yeterli oksijen gider. Bu durumda daha sağlıklı bir bedene, daha akıllı bir beyne sahip olurken
pek çok alanda ilerleme kaydedersiniz. Bu arada zekâ düzeyinizde de beĢ- on puan geliĢme kaydedilir.
Ama sürekli geliĢigüzel düĢünce üreterek çalıĢan bir zihinde boĢluklar oluĢamadığında nefes hep
hızlı ve yetersizdir. Ġçinden çıkılamadığı çeĢitli nedenlerden ötürü kasılan vücudu-muzun gevĢemesini
sağlayabilirsek düĢüncede ve nefeste boĢluklar yakalayabiliriz.
Nefesi takip ederek düĢünceyi engelleyebiliriz. DüĢünmeye ara vermek tüm kaslarımızı gevĢetir.
Bedensel gevĢeme ve sakinleĢme aynı zamanda nefes ritmini de düĢürür. Böylece gittikçe yavaĢla-
rız. Nefes alıĢ ve veriĢler arasında boĢluklar oluĢmasına fırsat veririz. BoĢluklar değiĢme ve dönüĢ-
me anları olarak anlam kazanır.
Öfkeli birini gözlemlediğimizde; bedeninin gergin, nefesinin seri, kalbinin hızlı, kan basıncının yüksek
olduğunu görürüz. Bu tanımdan anlaĢılacağı gibi boĢluk anlarının oluĢabilmesi için düĢünce, beden
ve nefes arasındaki denge sağlanmalıdır.
Nefesinizi uzunca bir süre tuttuğunuz zaman, kandaki karbon dioksit miktarı yükselir. Kandaki
alkali oranı azalır. Bu da karotis arteri denen ve beyne oksijen taĢıyan atardamarın geniĢlemesine yol
açar. Beyninize her zamankinden daha fazla oksijen gideceğinden ekstra bir farkındalık, hafızada
artıĢ, birçok Ģeyi aynı anda algılama, hızlı ve derinlemesine düĢünme kabiliyetleri artar.
Eğer, aĢırı zorlamadan, zamana yayarak ve düzenli olarak nefes tutma egzersizleri yaparsanız,
karotis arterlerini temelli geniĢletmiĢ olursunuz. Beyninize devamlı olarak gereği kadar kan ve bera-
berinde yeterli oksijen gider. Bu durumda daha sağlıklı bir bedene, daha akıllı bir beyne sahip olurken
pek çok alanda ilerleme kaydedersiniz. Bu arada zekâ düzeyinizde de beĢ- on puan geliĢme kaydedilir.
Ama sürekli geliĢigüzel düĢünce üreterek çalıĢan bir zihinde boĢluklar oluĢamadığında nefes hep
hızlı ve yetersizdir. Ġçinden çıkılamadığı çeĢitli nedenlerden ötürü kasılan vücudumuzun gevĢemesini
sağlayabilirsek düĢüncede ve nefeste boĢluklar yakalayabiliriz.
Nefesi takip ederek düĢünceyi engelleyebiliriz. DüĢünmeye ara vermek tüm kaslarımızı gevĢetir.
Bedensel gevĢeme ve sakinleĢme aynı zamanda nefes ritmini de düĢürür. Böylece gittikçe yavaĢla-
rız. Nefes alıĢ ve veriĢler arasında boĢluklar oluĢmasına fırsat veririz. BoĢluklar değiĢme ve dönüĢ-
me anları olarak anlam kazanır.
Öfkeli birini gözlemlediğimizde; bedeninin gergin, nefesinin seri, kalbinin hızlı, kan basıncının yüksek
olduğunu görürüz. Bu tanımdan anlaĢılacağı gibi boĢluk anlarının oluĢabilmesi için düĢünce, beden
ve nefes arasındaki denge sağlanmalıdır.
Bedeninizin gevĢek olup olmadığını sadece nefes alıĢ veriĢinize bakarak ta anlayabilirsiniz. GevĢek-
seniz nefes alıĢlarınız veriĢlerden kısadır. SıkıĢıksanız nefes alıĢlarınız veriĢlerden uzundur. Derin
nefes alındığında, dolu akciğerlerle birlikte tüm kaslar kendiliğinden kasılır. Nefes verdiğinizde kaslar
gevĢer. Birkaç kez tekrarladıktan sonra tüm düĢüncelerimizle sadece nefes alıp veriĢinizi takip ede-
rek her derin nefes veriĢimizden ve her derin nefes alıĢınızdan sonra boĢluklar oluĢturmalı ve fayda-
ları saymakla bitmeyecek boĢluk zamanlarını mümkün olduğunca uzatarak geniĢletmelisiniz.
Nefes BoĢlukları Ne iĢe Yarar?
Nefes alıĢveriĢleri arasında bilinçli olarak yarattığınız bekleme zamanlarına nefes boĢluğu diyoruz.
Nefes boĢluklarına sahip olmak nefes almak ve vermek kadar önemlidir. Belki daha da önemlidir.
Özellikle birçok nefesle çalıĢan insanın tam olarak anlayamadığı nefes boĢlukları konusu Doğru ve
yeterli solunum için olmazsa olmaz önemdedir. Nefes sadece almak ve vermekle ilgili değildir. Nefe-
sin doğal kurgusu içinde bekleme zamanları vardır. Kaliteli solunum için nefesin kendi doğasında var
olan bekleme zamanlarını bilinçli bir Ģekilde nefes sistemini ― Bedenin nefes alıĢ veriĢinden sorumlu
beyin sapındaki medulla ‖ eğiterek geliĢtirebiliriz.
Medulla bedenin ihtiyacı olduğunu varsaydığı oksijen oranını belirli düzeyde tutmak için nefes ritmi
oluĢturur. Bu ritmi oluĢturmak ve bizi kendi istediği zamanlarda nefes aldırmak için sinir sistemine
basınç yaparak bilinçli sıkıntı yaratır. Siz bu sıkıntıyı gidermek için nefes aldığımızda medullanın sizin
için ön gördüğü nefes ritmine uymuĢ olursunuz.
Medulla oksijeni belirli bir oranda tutmak ve nefes ritmi oluĢturmak için sanıldığı gibi oksijenin
oranı ile değil tam tersine karbondioksit oranı ile ilgilidir. Her türlü faaliyeti için kendine oksijenin aza-
lıp çoğalması ile değiĢen karbondioksit oranını referans alır. Burada dikkat edilmesi gereken bir pa-
radoks vardır ki kondisyon yüklemek dediğimiz durumda olduğu gibi medullanın otonom hareketi
bilinçli olarak eğitilebilir. Beden sağlığı ve yaĢam kalitemiz açısından daha faydalı hale getirilebilir.
Damar kanında karbondioksitin azalması ve çoğalması sadece oksijen tüketimine bağlı olarak
değil birçok farklı nedene bağlı olarak geliĢir. Özellikle üst solunumun getirisi olan adrenalin kanın akıĢ
hızını belirlemede etkindir. Sadece üst solunum yapıldığı için ya da korku ve endiĢe içinde olunduğu
zaman sempatik sisteme ait uyaranların etkisiyle ― adrenalin ve trioksin gibi ‖ oksijen ihtiyacı medulla
tarafından yanlıĢ yorumlanarak hızlı solunum isteği yaratılabilir.
Her Ģey birbirini dengelemektedir ve bir Ģey değiĢince her Ģey değiĢmektedir. Hızlı enerji tüketi-
minde, korku ve endiĢe hissedildiğinde veya sadece üst solunum yapıldığı için nefes ritmi hızlanabilir.
Hızlanan nefes korku, endiĢe ve üst solunu-mu daha fazla körükleyeceğinden hiperventilasyon denilen
sendroma doğru yol alınabilir. Panik atak rahatsızlığının bilinen tarifi de budur.
Nefesin hızlanması ender durumlarda oksijen açığının kapatılması için gerekli olsa da genelde
sağlıklı değildir. Hızlı solunum yapılarak damar kanında oksijen oranı karbondioksit oranına göre art-
tığında sanıldığı gibi dokulara daha fazla oksijen gitmez. Tam tersine oksijen taĢıyıcısı olan hemoglo-
bin, artan oksijenin oluĢturduğu kanın asidik ortamında oksijenle sıkı bağlantı yaptığı için dokulara
servisi yaparken oksijeni bırakamaz. Bu durumda hücrelerin oksijen karbondioksit değiĢimi gerçekle-
Ģemez. Beyin dâhil bütün organlar, hormonlar, hücreler ve sistemler bu durumdan olumsuz etkilenir.
Bedenin bütün hücrelerinin iyi beslenebilmesi için oksijen ihtiyacının tam olarak karĢılanması ge-
rekir. Oksijen servisi en iyi olarak kanda alkalik seviye oluĢtuğunda gerçekleĢir. Alkalik seviyenin oluĢ-
ması için damar kanında karbondioksitin oksijenden daha yoğun oranda bulunması gerekir. Buda
ancak nefeste boĢluklar ― nefes aldıktan ve verdikten sonra tutmalar ‖ verildiğinde mümkün olabilir.
AnlaĢıldığı gibi sağlıklı solunum için nefes boĢlukları yaratmak gerekir. Medulla’yı Daha uzun nefes
tutmayı kolaylaĢtırmak amacıyla medulla’yı nefes alma ihtiyacı yarattığı zamanlardaki sıkıntıyı azalt-
ması için eğitmek gerekir.
Normal bir insan 3 dakika oksijensiz kalsa beyin ölümü gerçekleĢebilir. Oysa inci veya yosun avcı-
larının 1:- 12 dakika arası nefes tutarak dalıĢ yaptıklarını biliyoruz. Hatta yeni nefes tutma rekoru 17
dakikaya ulaĢtı. O zaman sormamız gerekir ki; 3 dakika nefes alamadığı için ölen insanla 17 dakika
nefesini tutabilen insanı ayıran Ģey nedir? Sorunun tek cevabı var. Bedenin bu konuda eğitilmesi ge-
rekiyor. Nefes çalıĢmaları ile yeni ayarlar yapması konusunda eğitim vermek gerekiyor. Hücrelerin,
hormonların, organların ve sistemlerin düzenli çalıĢabilmesi ve üzerlerine düĢen görevleri yapabilme-
si için oksijen ihtiyaçları yeterli düzeyde karĢılanarak iyi beslenmeleri temin edilmelidir. Ġyi oksijen ser-
visi için en uygun zamanlar nefes alma verme değil nefes tutma zamanlarıdır. Bu yüzden nefes
BoĢlukları yaratma çalıĢması yeterli oksijen servisi yapılabilmesi için çok önemlidir.
Nefes Tutmanın Önemi
Nefes tutma çalıĢmaları konsantrasyon ve relaksasyon üzerinde etkin bir çalıĢmadır. Bilinçli ola-
rak nefes tutulma çalıĢmaları vücudun oksijensiz kalmaya direnç kazanmasını sağlamak için yapılır.
Günlük yaĢantımızda en doğal halimizde bedenimiz nefes tutma iĢlemini gerekli gördüğü zaman,
gerektiği kadar yapmaktadır. Önemli olan vücudun geliĢtirdiği bu tekniği onu proveke etmeden uygu-
lamasına izin vermek ve bununla birlikte bu oluĢumun yarattığı faydadan daha fazla yararlanmanın
yollarını aramaktır.
Bildiğiniz gibi bazen kendinizi güzel bir manzara veya korkunç bir olay karĢısında ağzınız açık ve
nefesiniz tutuk bir durumda yakalarsınız. Bazen de Ģok bir haber karĢısında nefesinizi tutmuĢ bir
vaziyette kendinizi bulabilirsiniz. Ya da arabanızla giderken sağınızdaki bir arabanın sizi görmeyerek
aniden önünüze geçmesi durumunda saniyenin çok kısa bir süresinde heyecanlanıp nefesinizi tutup
düĢünmeye bile fırsat kalmadan direksiyonu kırarak kazayı önlersiniz.
Bir baĢka örnekte arkadaĢınızın kullandığı arabada sohbet ederek giderken girilen keskin bir vi-
rajda bilinciniz tarafından kaza yapma tehlikesi sezildiği anda anlattığınız konu ne olursa olsun aniden
nefesinizi tutarak ve konuĢmayı keserek beklemeye geçer, araba virajı alıp tehlikeyi atlattıktan sonra-
da hiçbir Ģey olmamıĢ gibi konuĢmanıza kaldığınız yerden devam edersiniz.
Bilincinizin otomatik programlarından biri olan sempatik sistem devreye girmiĢ, güvenliğiniz için
korteksle irtibatı azaltarak kontrolü ele almıĢ, nefesinizi bloke ederek konuĢmanızı kestirmiĢ, yaĢam-
da kalabilmeniz için en yüksek dikkatle olayı izlemenizi ve kaza oluĢacaksa önlem almanızı sağlamıĢ-
tır. Tehlike geçtikten sonra hızla geri çekilerek kontrolü tekrar bırakarak nefesinize izin vermiĢ ve
kaldığınız yerden konuĢmaya devam etmenizi sağlamıĢtır.
Olayın bizim için hazırlanmıĢ muhteĢem yönünü görmezsek, nefes tutmaların gereksiz bir durum
olduğunu, hatta aĢılması ve tedavi edilmesi gerekli olan patolojiler olduğunu bile düĢünebiliriz. Bu
doğru değildir. Beden iĢine lazım olmayan hiçbir Ģeyi geliĢtirmez ve kullanmaz. Tam tersine biz onun
kendi koruma programlarını proveke edip, bozmaya baĢladığımızda ve akıĢa izin vermek yerine di-
renç göstermeye baĢladığımızda birçok istenmeyen durum oluĢturabiliriz.
Yogada bu konuyu geliĢtirmek için kumhbaka ve ujjai nefesleri vardır. Birçok kendini geliĢtirme
öğretisinde değiĢik nefes tutma teknikleri geliĢtirilmiĢtir. Bilinçli nefes tutmanın anlatılamayacak
kadar çok yararları vardır. Bu yararları sağlamak istediğinizde nefes tutma kapasitenizi birkaç aylık
çalıĢma süresinde bile rahatlıkla 2,5 dakikaya kadar geliĢtirerek yeniden yapılandırabilirsiniz.
Nefes tutmak sporcular ve yaĢamlarını fizik güç kullanarak sağlayanlar için inanılmaz bir durum
oluĢturur. Lise yıllarımda 1:: m ve 11: m engelli sürat koĢuları yaptığım günlerde antrenörümün
son yirmi metreye girdiğimde mutlaka nefesimi tutmam gerektiğini anlattığında beni sevmediği ve
proveke etmek istediği için bunu söylediğini düĢünmüĢtüm. Oysa daha sonra deneyerek son yirmi
metrede nefesimi tutuğumda inanılmaz ekstra bir güç kazanarak atak yaptığımın farkına vardım.
Sonra anladım ki bütün sporcular bunu kritik anlarda yapıyorlar, okçulukta, niĢancılıkta halterde,
uzun atlamada, sırıkla atlamada, gülle atmada vs.. sporlarda nefes tutuyorlar ve bu onlara deli gücü
denilen ekstra bir kuvvet kazandırıyor.
Satrançta nefes tutmak çok önemlidir. Nefesi tutuğunuzda oynayacağınız 4-5 hamlenin bütün
versiyonlarını kafanızda yapılandırabilirsiniz. Aslında siz her nefes tutuyor oluĢunuzda bilinçli veya
bilinçsiz bir Ģekilde proje oluĢturuyor veya bir Ģeye karar veriyorsunuzdur. Nefes aldığınızda ise artık
harekete geçmiĢ ve uygulamaya baĢlamıĢ oluyorsunuz.
Değerli taĢ oymacıları nefes tutma konusunda çok baĢarılıdırlar. Ressamlar ve heykeltıraĢlarda
bunu uygularlar. Bir yazı veya konuĢma metni hazırlanırken konunun akması için nefes tutmalar
önem kazanabilir. Bulmaca çözerken veya unuttuğunuz bir Ģeyi hatırlamak istediğinizde nefes tut-
manız çok iĢe yarar. Burada önemli olan nefes tutma anlarına önceden hazırlanmak ve bedene bu
konuda eğitim vererek sağlıklı bir Ģekilde nefessiz kalabilme süresini artırmaktır.
Çok kızdığınızda, hırslandığınızda, kıskandığınızda yani kont-rolü kaybetmeye baĢladığınızda nefes
tumanız sizi yeniden kendinize getirebilir ve sizi tutan gücü aĢmanızı sağlayabilir.
Önemli bir konferansta terminoloji veya farklı sebeplerde konuĢmacıyı anlayamadığınızda nefes
tumanız çok iĢe yarar. Bir kitap okurken veya ders çalıĢırken kolay anlaĢılmayan bölümlerde nefes
tutarak okumaya devam etmeniz daha cümle veya satır bitmeden konuyu anlamanızı sağlayabilir.
Geçen sene yaz tatilinde bir grup lise ikinci sınıf öğrencisi ile pilot bir çalıĢma yaptık. Onları nefes
tutma konusunda güçlendirmeye çalıĢtım. Birçoğu rahatlıkla bir buçuk dakika nefes tutabilecek se-
viyeye geldiler. Okul dönemi baĢlayıp ilk imtihanlara girdikten sonra her birinin bana verdiği cevap “
Hocam inanılmaz Ģeyler oluyor, bilinçli olarak nefes tutarak ders dinlediğimizde artık evde çalıĢma-
mız gerekmiyor. Yazılı imtihanlarda soruları nefesimizi tutarak okuduğumuzda tamamını okumamıza
gerek kalmadan cevapları yazmaya baĢlıyoruz. Daha ilginç olanı, çalıĢmadığımız yerden gelen sorula-
rı da o dakikada biliyor ve cevaplandırıyoruz. Bu nasıl oluyor anlamıyoruz?” Ģeklinde oluyordu. Onlar
aslında nefes tutmaları karĢılığında bilinç ve farkındalık seviyelerinin açıldığını biliyorlardı. Ama sınıfta
sorunun karĢılığını bilenlerden telepatik olarak düĢünce ve bilgi transferi yaptıklarını çok sonra anla-
ya-bildiler. Aynı zamanda nefes tutmalarının zihin dalgalarını nerdeyse teta seviyesine çekebilmeleri
karĢılığı olarak bir kere yüzeysel olarak okudukları ve okuduklarının farkına bile varmadıkları ve bilme-
diklerini zan ettikleri konuları hatırlıyor ve yazabiliyor olduklarını anladılar.
Nefes tutmanın biyokimyasal karĢılığı azalan oksijenin yerine karbondioksitin çoğalması ile ilgilidir.
Nefes tutulmaya baĢlandığında kandaki parsiyel oksijen basıncı azalırken karbondioksit basıncı yükse-
lir. Bu durum kanın ph sını azaltır. Kan alkali halden asidik hale geçer. Asidik hale gelince H+ iyonu ile
Ca ++ iyonu çoğalır. Buna bağlı kasların gevĢemesi ve çalıĢma kapasitesi artar. Kan yuvarlarında
bulunan oksijen taĢıyıcı hemoglobin hücreleri oksijene daha zayıf bağlanarak oksijeni rahatlıkla bıra-
kacak Ģekilde servis yapmaya ve hücrelerin ihtiyaçları oranında oksijeni bırakmaya baĢlarlar. Bu du-
rumda damarlar geniĢler ve kan bir süre en uç köĢelere bile rahatça akar. YaklaĢık bir dakikalık süre
sonrasında oksijenin tükenmeye baĢlaması ile bu durum tersine dönmeye baĢlar. Önemli olan bu
durumu geliĢtirmek için oksijeni daha iyi kullanmayı öğrenmek ve bedeni bu konuda daha bağıĢıklı
hale getirebilmektir.
NEFES ÇALIġMASI DÖRT FARKLI YÖNDEN ETKĠLER

 Doğru Nefes Almayı Öğrenmek: Bedenimizin yaĢayabilmesi için oksijene yani hücre-
sel besine ihtiyacı vardır. Bunun için doğru ve yeterli solunum yapmalıyız.
 Nefes Tekniklerini Öğrenmek: Duyguların arkasında hormonlar vardır. Üzüntü, kıs-
kançlık, nefret hissi, aĢırı sevgi bağımlılığı gibi enerji kayıplarına sebep olan duyguları-
mızı yok etmeliyiz. Nefes tekniklerini öğrenerek hormonlarımızı dengeleyebilir, dolayı-
sıyla duygularımızı kontrol edebiliriz.
 Nefes Farkındalığı OluĢturmak: Farkındalık çok önemli. Farkındalığımızı arttırarak bi-
linçli olabilir, Ģimdide kalabilir, doğru seçimler yapabiliriz.
 Holoterapi: Holoterapi ile geçmiĢe ait bilinçaltımızda biriken çöpleri temizleyebiliriz.
Doğru Nefes Almanın 4 Kuralı
 Nefes burundan alınıp burundan verilmelidir.

 Sessiz nefes alınmalıdır.
 Nefes alıp verirken ciğerlerin tamamı kullanılmalıdır.
 Dakikadaki nefes sayısı en aza indirilmelidir.
NEFES TUTMA ÇALIġMALARI
Birinci Seviye
Nefes tutma çalıĢmaları altı tur üzerinden düzenlenmiĢtir. ÇalıĢmanın ilk günü nefes altmıĢ saniye
sabit tutulurken dinlenme süreleri her seferinde onar saniye artırılmalıdır. ÇalıĢma gün içinde en az
üç ayrı zamanda tekrarlanmalıdır. ― Örn. Sabah-öğle-akĢam )
60 saniye nefes tutma 10 saniye dinlenme

Bu defa tutma surelerini onar saniye düĢürürken, dinlenme surelerini otuz saniye sabit tutacağız.
Ġkinci seviye
ÇalıĢmanın ikinci seviyesinde altı adet nefes tutma süreleri altmıĢ saniye sabit olarak tutulurken
dinlenme süreleri her seferinde onar saniye azaltılmalıdır. ÇalıĢma gün içinde en az üç ayrı zamanda
tekrarlanmalıdır. ― Örn. Sabah-öğle-akĢam )
60 saniye nefes tutma 60 saniye dinlenme,

Bu defa nefes tutma surelerini onar saniye artırırken, dinlenme surelerini otuz saniye olarak
sabit tutacağız
. 10 saniye nefes tutma 30 saniye dinlenme
Üçüncü seviye
ÇalıĢmanın üçüncü seviyesinde nefes doksan saniye sabit olarak tutulurken dinlenme süreleri
her seferinde on beĢer saniye artırılmalıdır. ÇalıĢma gün içinde en az üç ayrı zamanda tekrarlanmalı-
dır. ― Örn. Sabah-öğle-akĢam )
Bu seviyenin ikinci çalıĢması olarak bu defa nefes tutma surelerini her seferinde onbeĢer saniye
düĢürürken, dinlenme surelerini kırk beĢ saniye olarak sabit tutacağız.

Dördüncü seviye
ÇalıĢmanın dördüncü seviyesinde altı adet nefes tutma süreleri 9: saniye sabit olarak tutulur-
ken dinlenme süreleri her seferinde on beĢ‘er saniye azaltılmalıdır. ÇalıĢma gün içinde en az üç ayrı
zamanda tekrarlanmalıdır. ― Örn. Sabah-öğle-akĢam )

Bu seviyenin ikinci çalıĢması olarak bu defa nefes tutma surelerini her seferinde on beĢ saniye
artırırken dinlenme surelerini kırk beĢ saniye olarak sabit tutacağız.

BeĢinci seviye
ÇalıĢmanın beĢinci seviyesinde nefes iki dakika sabit olarak tutulurken dinlenme süreleri her sefe-
rinde yirmi’ Ģer saniye artırılmalıdır. ÇalıĢma gün içinde en az üç ayrı zamanda tekrarlanmalıdır. ― Örn.
Sabah-öğle-akĢam )
Bu seviyenin ikinci çalıĢması olarak bu defa nefes tutma surelerini her seferinde yirmiĢer saniye
düĢürürken, dinlenme surelerini bir dakika olarak sabit tutacağız.

Altıncı seviye
ÇalıĢmanın altıncı seviyesinde altı adet nefes tutma süreleri yüz yirmi saniye sabit olarak tutulur-
ken dinlenme süreleri her seferinde yirmiĢer saniye azaltılmalıdır. ÇalıĢma gün içinde en az üç ayrı
zamanda tekrarlanmalıdır. ―Örn. Sabah-öğle-akĢam )

ÇalıĢmanın altıncı seviyesinde altı adet yapılacak nefes tutma süreleri altmıĢ saniye sabit tutulur-
ken dinlenme süreleri her seferinde yirmiĢer saniye çoğaltılmalıdır. ÇalıĢma gün içinde en az üç ayrı
zamanda tekrarlanmalıdır. ― Örn. Sabah-öğle-akĢam )

Yedinci seviye
Yedinci seviyede nefes iki dakika otuz saniye sabit olarak tutulurken dinlenme süreleri her sefe-
rinde 3: saniye artırılmalıdır. ÇalıĢma gün içinde en az üç ayrı zamanda tekrarlanmalıdır.

Bu seviyenin ikinci çalıĢması olarak bu defa nefes tutma surelerini her seferinde otuz saniye düĢü-
rürken, dinlenme surelerini yetmiĢ beĢ saniye olarak sabit tutacağız.

Sekizinci seviye
ÇalıĢmanın sekizinci seviyesinde altı adet nefes tutma süreleri yüz elli saniye sabit olarak tutulur-
ken dinlenme süreleri her seferinde otuzar saniye azaltılmalıdır. ÇalıĢma gün içinde en az üç ayrı
zamanda tekrarlanmalıdır. ― Örn. Sabah-öğle-akĢam)

Bu seviyenin ikinci çalıĢması olarak bu defa nefes tutma surelerini her seferinde otuz saniye
artırırken dinlenme surelerini yetmiĢ beĢ saniye olarak sabit tutacağız.

Dokuzuncu seviye
Dokuzuncu seviyede nefes üç dakika sabit olarak tutulurken dinlenme süreleri her seferinde 45
saniye artırılmalıdır. ÇalıĢma gün içinde en az üç ayrı zamanda tekrarlanmalıdır.

Bu seviyenin ikinci çalıĢması olarak bu defa nefes tutma surelerini her seferinde kırk beĢ saniye
düĢürürken, dinlenme surelerini doksan saniye olarak sabit tutacağız.

Onuncu seviye
ÇalıĢmanın onuncu seviyesinde nefes tutma süreleri yüz seksen saniye sabit olarak tutulurken
dinlenme süreleri her seferinde kırk beĢ saniye azaltılmalıdır. ÇalıĢma gün içinde en az üç ayrı za-
manda tekrarlanmalıdır. ― Örn. Sabah-öğle-akĢam)

Bu seviyenin ikinci çalıĢması olarak bu defa nefes tutma surelerini her seferinde kırk beĢ saniye
artırırken dinlenme surelerini doksan saniye olarak sabit tutacağız.

Programlardaki nefes tutma ve dinlenme süreleri görecelidir. Fizik kondisyonunuz, yaĢınız ve de-
neyim bilginize bağlı olarak bu süreleri aĢma zamanınız değiĢebilir. Bir seviye kolayca uygulanır hale
gelmeden bir sonraki seviyeye geçilmemesi gerekir. Nefes tutma çalıĢmaları yaptığınız her zaman
çalıĢma sonrasında mutlaka bir süre ateĢ nefesi ―hızlı solunum) çalıĢmaları yaparak asit ve baz den-
genizi korumanızı öneririm.
Oksijenlenme
YaĢamın en temel Ģartlarından biri yeterli oksijenin sağlanmasıdır. Oksijensiz bir ortamda
hücre metabolizması yavaĢlar ve bazı hücreler 3: saniye kadar kısa bir süre içinde ölmeye
baĢlar. Solunum sistemi burunla baĢlayıp alveollerde sonlanır.
Oksijenlenmeyi engelleyen faktörler
 Kanın oksijen taĢıma kapasitesinin azalması,

 Ciğerlere alınan havadaki O2 oranının az olması,
 Kalp debisinin azalması,
 Travma ve hastalıklar,
 Metabolizmanın yavaĢlaması,
 Göğüs duvarı hareketinde anormallikler,
 Gebelik, obesite, sigara, ilaçlar, stres, anksiyete, yeterli oksijenlenmeyi engeller.
Oksijen yetersizliği ( hipoksi ) belirtileri;
 Nabız sayısının artması,

 Hızlı-yüzeysel ya da derin-zor solunum,
 Bilinç Kaybı,
 Huzursuzluk ve endiĢe,
 Kaburga arası çekilmeler, siyanoz,
 Hipoksiden göz retinası, beyin, kalp ve akciğerler, zamanla tüm organlar etkilenir.
Oksijen yetersizliği ( Hipoksi ) sebepleri
 Kanın hemoglobin seviyesindeki azalma ―kanın O2 taĢıma kapasitesini azaltır‖,

 Solunan havada O2konsantrasyonunun az olması,
 Dokuların kandan yeterince O2 alamaması,
 Alveollerden kana oksijenin değiĢme yeteneğinin azalmasıdır.
Oksijen yetersizliği ― Hipoksi ‖ sonuçları
 Görme keskinliğinde ani bir değiĢiklik,

 Giderek artan huzursuzluk,
 Zihinsel iĢlevlerin azalması,
 Kas kuvvetinin ve koordinasyonunun bozulması,
 Kalp atıĢlarında hızlanma ve basıncında artma, oksijenin karĢılanmama sonuçlarıdır.
Normal solunumun sürdürülmesi için giriĢimle
 Uygun duruĢ, pozisyon yenileme, derin solunum, öksürerek temizleme, nemlendirme,

ve sağlıklı ortamın sağlanmasıdır.
 Pozisyon Verme: Göğüs geniĢlemesini en iyi Ģekilde sağlayacak uygun pozisyon verilir.
Sürekli yatan hastaların sık sık pozisyonu değiĢtirilir. Hasta ayağa kalkıp dolaĢması
için teĢvik edilir ve desteklenir.
 Derin Solunum ve Öksürme: Pozisyon vermenin yanı sıra, kiĢiye derin solunum ve
öksürme egzersizleri öğretilerek, yapması teĢvik edilir.
 Yeterli Nemlendirme: Solunum yolunun yeterli derecede nemlenmesi sağlanır.
 Sağlıklı ortam: Sigara içme, hava kirliliği vs.etkilerin en aza indirgenmesi gerekir.
Solunum bozukluklarında etkin giriĢimler
Pozisyonu yapılandırmak;; Özel pozisyonlar kullanılarak ve yerçekiminden yararlanılarak,

akciğerlerin çeĢitli birimlerinin yeniden yapılandırılmasıdır.
Nemlendirme; Solunum problemi olan kiĢilerde, sistemin membranını nemlendirmek için
uygulanan yaygın bir tedavi Ģeklidir. Bu amaçla sıcak buhar inhalatörleri ve Krup ―Croupette‖
çadırı kullanılabilir.
Sıcak Buhar; Buhar solunduğu zaman müköz membranlarda ısı ve nem sağlar, Isı, yolu ile
ve membranlara giden kan miktarını arttırır. Ayrıca, solunum pasajının düz kaslarında gev-
Ģemeyi sağlar. Nem, sekresyonları sıvılaĢtırır ve irritasyonu azaltır. Buhar derin, yavaĢ ve
mümkün olduğu kadar direkt olarak uygulanmalıdır.
.
Dörtlü nefes çalıĢması ile bilinci açık hale getirmek

Bu çalıĢma yöntemi, bilinç ve bilinçaltının Nefes Teknikleri ile uyarılarak istenilen duruma
getirilmesini amaçlamaktadır. Bu çalıĢmada kavramlar karmaĢık bir makinenin bir parçasıy-
mıĢlar gibi tek tek ele alınmalı, araĢtırılmalı, incelenmeli, düĢüncede özümsenerek yeniden
düzenlenmelidir. Her kavram daha sonra, tekrar yerine konulacaktır. ÇalıĢma ana bir hedefe
odaklı olarak baĢlasa da çalıĢmanın seyri içinde hedef değiĢebilir. Sizi daha anlamlı bir olguya
taĢıyabilir. Farkına vardığınız bu geliĢmeye bilinçli olarak izin vermeniz gerekir. Bu kütüphaneyi
devirip, dökülen kitapları yeniden restore etmek ve son anlayıĢ ve bilgi seviyenize uygun ola-
rak yeniden düzenlemenizdir. Bu kendinizi güncellemeniz anlamındadır.
Bu çalıĢma gün içinde kiĢinin belli bir sorun karĢısında yaptığı Ģeyi daha bilinçli olarak
yapmasıdır. Tek fark, bütün çalıĢma süresince düĢünceyi tek bir odak etrafında tutabilmektir.
Birçok insanın bir soruna endeksli olarak otomatik olarak yaptığı Ģeyi sorun olmadığı bir an-
da kendi iradesi ile yapması bambaĢka bir kazanç sağlar.
Bu çalıĢma uyarıcı veya sakinleĢtirici müzikten, yorgun ve uykusuz olmaktan, aç veya fazla
doymuĢ olmaktan ve her türlü uyarandan uzak olmayı gerektirir. KiĢinin daha önce nefes ça-
lıĢmaları yapmıĢ olması nefes çalıĢmasının oluĢturabileceği yan etkilere uyumlu ve dengeli
olmasını sağlayacağından çalıĢmanın performansına etki eder. Bu çalıĢmayı her zaman ve
her yerde yapmanız uygun olabilir. ÇalıĢmanın gücünü artırmak için her gün aynı saatte ve
aynı yerde yapmanın ayrıca getirileri olacaktır. En iyi zaman sabah uykudan uyandıktan son-
raki yarım saat içinde sessiz ve çok fazla aydınlık olmayan bir yerde yapılmasıdır.
Bu çalıĢmada dikkat etmeniz gereken gevĢek yoğunlaĢma halini oluĢturabilmenizdir. Bir-
kaç dakika süresince burundan alıp ağızdan yavaĢça vereceğiniz nefeslerle bedeninizin ger-
gin ve kasılmıĢ bölgelerinizi gevĢetmeye çalıĢın. BaĢınızın üstünden baĢlayın ve yavaĢ yavaĢ
ayak tabanlarınıza inerek farkına vardığınız gerginlikleri çözün. Bütün bu nefes çalıĢması bo-
yunca mümkün olduğunca hareketsiz durunuz. Amaç bedeni kaĢınma ve hareket etme iste-
ğine karĢı dengeli ve gevĢemiĢ bir duruma sokmaktır. Bunu kazanmak bir süreç gerektirir.
Uygulamaya dikkatle ve ısrarla devam edildiğinde gevĢeme öğrenilerek engeller ortadan
kaldırılır. Fiziksel bedeninizdeki gerginlikleri kısaca gözden geçirdikten sonra dikkatinizi nefe-
sinize yönlendirin. Dört zamanlı ve dört sayı ile yapacağınız nefes çalıĢmasına baĢlayın. Bu
çalıĢmada içinizden sayacağınız dört sayısına kadar geçecek sürede nefes alın. Dört sayıda
nefesinizi tutun. Yine birden dört sayısına kadar sayarak nefesinizi verin. Son olarak dört sayı
sayarak nefessiz bekleyin. Sonra dört sayı sayarak tekrar nefes almaya baĢlayarak döngüyü
devam ettirin. Nefes çalıĢmasını burundan alıp vererek yapmak ve diyafram kullanabilmek
çalıĢmanın kalitesini artıracaktır.
Dört sayılı ve dört zamanlı nefes turlarına baĢladığınızda düĢünceleriniz kaygan bir zemin-
de farklı konularda dolaĢmak ve bilinçaltınızdan gelen farklı duyguları takip etmek isteyecek-
tir. Bu olmaya baĢladığında ve siz bunu fark ettiğinizde nefesinizin ritminize odaklanın ve ci-
ğerlerinize giren ve ciğerlerinizden çıkan havayı hissedin. Buna rağmen zihinde dağılma eği-
liminiz devam ediyorsa sayıları dörtten geriye doğru sayın veya rakamları sayarken Ģekillerini
imajine etmeye çalıĢın. Bu uygulamalardan sonra düĢüncelerinizi durgun tutabildiğinizi göre-
ceksiniz. Bu olmaya baĢladığında üzerinize tuhaf bir huzur halinin geldiğini ve dikkatli bir netli-
ğin oluĢtuğunu göreceksiniz. Bu durum arzu ettiğimiz bir haldir. Bilincine vardığınız anda ge-
nellikle sizden uzaklaĢır. Tekrar alıĢtırmaya dönün. Bir süre sonra aynı hali tekrar yakalaya-
caksınız. Önemli olan sizin dıĢ etkilerden etkilenmenizin mümkün olduğunca önüne geçmek-
tir. Bu yüzden vücudu sıkan ve rahatsızlık yaratan giysiler tercih edilmemelidir. Yüz üstü ya-
tarak ellerinizi birleĢtirip alnınızı ellerinizin üzerine koyarak yatmanız diyaframın daha yoğun
kullanılması, derin nefes almaya elveriĢli olması ve parasempatik algıyı öne getirmesi ve alfa-
teta seviyesinde kalmayı sağlaması açısından tercih edilebilir.
Uygulamaya baĢlamanızın ilk haftasında dörtlü nefes çalıĢmasını her gün en az beĢ dakika
boyunca yapınız. Daha uzun çalıĢmalar ilk aĢamada yorucu ve sıkıcı gelebilir. Bu çalıĢmada
kazanacağınız beceri, daha sonra yapacağınız ileri düzeyde çalıĢmalar için çok önemlidir. Bu
özel çalıĢma içe dönüĢ çalıĢmalarından önce düĢünceyi temizlemek ve daha sonra da saf
bilinç durumuna ulaĢmak için kullanılır.
Ġkinci aĢama çalıĢmaya hazır olduğunuzda özgürleĢmenizi hızlandıracak kavramları oku-
yun. Mümkün olduğunca yüz üstü yatarak ellerinizi çenenizin altında topladığınız pozisyonda
kalarak kavramları okuduktan sonra dörtlü nefes çalıĢması yapın. Nefes alıĢtırması sırasında
nefes ritminin farkına varın ve düĢünceyi nefes üzerinde tutun. BeĢ dakikalık dörtlü nefesten
sonra burundan nefes alıp yavaĢça ağızdan nefes vermeye baĢlayarak aĢağıdaki kavramların
anlamları üzerine yoğunlaĢın. Anlamdan uzaklaĢmaya izin vermeden yükselen düĢünce veya
imajlardan yalnızca birini seçtikten sonra oluĢacak düĢünce zincirini takip edin.
 YavaĢla
 Anda kal
 Farkına var
 DeğiĢime açık ol
 Ġzin Ver
 Kabul et
 Sahiplenme
 Beklentiyi kaldır
Bu kavramlar üzerinde gezinmelerden sonra iki dakika çalıĢmak için dörtlü nefese dönün.
DüĢünce dağınıklıktan kurtulup tekrar netleĢtiğinde uygulamayı sonlandırın. Hemen sonra-
sında az önce yükselen düĢünce ve imajları daha sonra tekrar çalıĢmak için not edin.
Nefesle beynin iki lobunu eĢitleme çalıĢması
Bu çalıĢma için baĢınızın üstüne kuĢ bakıĢı baktığınızda dört bölmeye ayıracak olan bir artı
iĢareti düĢünün. Bu sadece sizin beynin iki lobunu ön ve arkaları ile birlikte dört parça olarak
düĢünebilmeniz içindir. Artı iĢareti ile dört ayrı parçaya ayırdığımız bölümleri renklerle eĢleĢti-
relim. Sırası ile sağ ön lop kırmızı, hemen arkasındaki sağ arka lop mavi, sol çaprazındaki sol
ön lop yeĢil ve hemen arkasındaki sol arka lop altın sarısı renkte olacak Ģekilde imajine edin.
ġimdi sırası ile sağ ön lobu kırmızı olarak göreceksiniz, hemen arkaya sağ arka loba geçip
bu bölmeyi mavi renk olarak görmeye çalıĢacaksınız. Maviyi gördükten sonra sol çapraza sol
ön lobu yeĢil olarak görüp en son arkaya geçip sol arka lobu altın sarısı olarak görecek ve
hemen arkasından yeni bir tur yapmak için sağ ön loba geçip kırmızı görmeye çalıĢacaksınız.
Bu çalıĢma devamlı ve kesintisiz olarak iki dakika süresince uygulanmalıdır. Renkleri imajine
etmekte zorlananlar kırmızı renk için Türk bayrağı, yeĢil için orman, mavi için deniz, sarı için
altın külçesi objelerinden yararlanabilirler.
Bu çalıĢmayı nefes alıĢ veriĢleri ile birlikte kurgulayacağız. BaĢlarken nefes verip sağ ön
loba kırmızı rengi getireceğiz. Nefes alırken arkaya geçip maviyi getireceğiz. Sol ön çapraza
yeĢili getirirken nefes vereceğiz. Sol arkaya geçerken nefes alacağız. ÇalıĢmanın kurgusu
nefes veriĢleri öne getirmek ve baĢlangıcı nefes verme üzerine getirmeye amaçlıdır. Bu ça-
lıĢmada nefes almaların üzerinde durmayacağız. Nefesi burundan alıp burundan vereceğiz.
Bu nefes modelini uygulamanın amacı dikkati, ilgiyi ve gerilimi artırmaktır.
ġimdi çalıĢmaya baĢlamak için gözlerinizi kapatın nefes alın ve tutun. Nefesi verirken sağ
ön lopta ve kırmızıdasınız. Nefes alırken arkaya sağ arka loba geçtiğinizde mavidesiniz. Nefes
verirken sol çapraza sol ön loba geçtiniz ve yeĢildesiniz. Nefes alırken hemen arkaya sol arka
loba geçerken altın sarısındasınız. Tekrar sağ ön çapraza sol öne loba ve kırmızıya geçerken
nefes veriyorsunuz. Renkleri düĢünürken içinizden renklerin isimlerini söyleyerek bu Ģekilde
durmaksızın iki dakika devam ediyorsunuz.
Sağ ön lop — kırmızı — nefes ver

Sağ arka lop – mavi --- nefes al
Sol ön lop -- yeĢil --- nefes ver
Sol arka lop -- sarı --- nefes al
Nefes alıĢ veriĢlerinizle birlikte çalıĢmaya düĢük tempoda baĢlıyorsunuz. YavaĢ, yavaĢ ne-
fes alıĢ veriĢlerinizi hızlandırarak renk takibini de beraberin de hızlandırmanız gerekiyor.
Tempo arttıkça beyninizin üstünde bir kelebek Ģablonu ortaya çıkmaya baĢlayacak. Kelebek
Ģekli veya çarpı iĢaretinin merkez noktası sola veya sağa doğru kaymaya baĢlayacak. ġimdi
kelebek Ģeklinin veya çarpı iĢaretinin merkez noktası beyninizin hangi lobuna doğru kaymakta
olduğunun farkına varın. Daha ağırlıklı olarak bu lobunuzu kullandığınızı anlayın. ÇalıĢmada
ilerleme kaydettikçe merkez noktanın tam ortaya geldiğini göreceksiniz.
Bu çalıĢmayı düzgün bir Ģekilde bir sure yapmaya devam ederseniz, imajine etme kabiliye-
tinizde, zihni hızlı kullanma kabiliyetinizde, ilerlemeler olacaktır. Beynin iki lobunda eĢitleme ve
ortak kullanım sağlayarak birlik bilincine geçmeniz konusunda katkıda bulunacaktır.
Bir Nefes Meditasyonu ( Ġzlemek )
Rahat bir Ģekilde oturun. Gözlerinizi kapatın. Birkaç dakika burundan nefes alıp sadece
ağızdan vererek gevĢeyin, sakinleĢin ve rahatlayın.
ġimdi dikkatinizi nefesinize verin. Burun deliklerinizin ucundan giren havayı, nefes alıĢınızı
ve nefes veriĢinizi izleyin. Bir süre Ġzlemeye devam edin. Nefes alıĢınızı kontrol etmeyin. Ter-
sine olarak izin verin. Sadece izlemekle kalın. Nefes alıĢ veriĢinizle ilgili bir yorumda ve yargıda
bulunmayın, endiĢelenmeyin. Ġki dakika süresince sadece burun deliklerinizin ucundan giren
ve çıkan havayı gözlemleyin.
Sonra yavaĢça nefes alarak, burun deliklerinizin ucundan boğazınıza doğru gidin. ġimdi
boğaz bölgesindeki hisleri gözlemleyin. Nefes borusunu tamamen gevĢek bırakın. Havanın
çok doğal bir Ģekilde kendiliğinden akarak nefes borusundan ilerlediğini fark edin. Duyguları
sorgulamayın. Neden ve niçinlere girmeyin. Sadece kabul edin ve izleyin. Ġki dakika boyunca
nefesin boğazınızda yarattığı duyguyu fark edin.
Yeni bir nefes alıĢla birlikte boğazınızdan ciğerlere doğru inin. DıĢarıdaki havanın Ģimdi
içerde bulunduğunu fark edin. ġimdi nefesiniz olarak hem içerde hem dıĢarıdasınız. Ve ne-
festen baĢka bir Ģey değilsiniz. Hava akıĢının kendiliğinden ciğerlere geldiğini duyumsayın.
Nefes alıĢ ve veriĢleriniz arasındaki zaman boĢluğunu hissedin. Ciğer kaslarının geçici olarak
durduğu anları izleyin. Bu, çok hoĢ bir durumdur, Çünkü siz bir Ģey yapmamanıza rağmen
ciğerleriniz nefes almaya devam ediyorlardır. Bunun dinlendirici ve keyif verici bir durum ol-
duğunu hissederek ciğer kaslarının size danıĢmadan ve sizin hiçbir etkiniz olmadan devam
ettiğini izleyin. Her türlü hareketin içinde eylemsiz kalabildiğinizi fark edin. .ĠĢte bu an, Teta
seviyesine geçmek üzeresiniz. Solunumu bırakmıĢ, her türlü etkinin dıĢına çıkmıĢ durumdası-
nız. Görüyorsunuz ki siz nefes almıyorsunuz ama yine de nefes devam ediyor.
Bunu birçok konuda deneyimleyebileceğinizi düĢünün. Aynı Ģekilde yürümeyi kendi haline
bırakabilrisiniz. Yüzmeyi, hatta koĢmayı bile. Siz konuĢtuğunuz zaman bile çoğu kez konuĢan
olmadığınızı baĢka bir Ģey düĢünmenize rağmen konuĢmaya devam ettiğinizi hatırlayın. Ya da
baĢka bir Ģey düĢünürken araba kullandığınızı vardığınız yere nasıl ve ne zamanda geldiğinizin
farkında bile olmadığınız zamanları düĢünün. ġimdi ilk defa bilinçli olarak izin veriyor ve sizin
kontrolünüz olmadan gerçekleĢmesine izin veriyorsunuz.
ġimdi düĢünceleride görmezden gelin. Üç kez hiç acele etmeden Hımm sesi çıkararak
uzatın. Nefesiniz bitince bir süre sessiz bekleyin. Daha sonra akıldaki tüm düĢünceleri hımm
sesi ile birleĢtirin. Sonunda hımmlama sessizlikle birleĢsin. Her defasında hımmlamadan
sonra bir süre nefes almadan sessizce bekleyin ve sessizlikle birleĢin. Son bir kere hımladık-
tan sonra nihayet sessizliğe dalın. Karanlığa, boĢluğa, hiçliğe, belirsizliğe ve olmuĢ, oluyor ve
olacak olana dalın. Bu Ģekilde on dakika kalın.
Tekrar hımmm layarak nefesinizle iliĢki kurun. Geriye dönmek için ciğerleri ve soluk boru-
sunu en sonunda burun deliklerinizi hissederek bütünleĢme hissini tüm varlığınıza geçirin.
Gözlerinizi yavaĢça açarken rahatlığı, huzuru ve bütünü hissedin. Bu meditasyonun varlığınız
üzerindeki etkisini iyice hissedebilmek için bir kaç gün boyunca tekrarlayın.
Bu meditasyonu daha önce teybe alıp dinleyerek, ya da bir baĢka birine okutarak ama
gözleriniz mutlaka kapalı olarak uygulamalısınız
NEFES FARKINDALIĞI
Farkındalık konusunda bazı uzmanlar, Pali dilindeki farkındalık anlamına gelen ‘sati’
kelimesini hatırlama olarak çevirirler. Bu doğru olmasına rağmen genellikle kullanılmaz. Bu-
radaki önemli nokta farkında olmanın unutulmasıdır. Farkındalık yoktur ya da sadece farkın-
da değilizdir. O zaman bize farkındalığı hatırlatacak bir Ģeylere ihtiyacımız vardır.
Hristiyan ve Musevilerin Kilise ve Havralarında günün değiĢik zamanlarında çanlar
çalar. Çanların sesi dinleyenlerin üzerinde farkındalık yaratarak dini inanç ve dini disiplinlerini
hatırlamalarını sağlar. Bu sayede kendilerince hata kabul ettikleri davranıĢları oluĢturmaktan
korunurlar. Müslümanların farkındalık oluĢturmalarını sağlayan günde beĢ vakit okunan
ezanları vardır. Ezanı duyanlar hata olarak kabul ettikleri davranıĢları yapmaktan uzak durur-
lar. Oysaki tüm insanların günde en az yirmi bir bin kere yaptıkları nefes alıĢveriĢleri çalan
çanlar veya okunan ezanlardan daha fazla farkındalık oluĢturabilirler. Bunun için her alınan
her nefesin farkındalık dikkati oluĢturması için bilinçaltına yönelik bir çalıĢma yapılmalıdır..
Bu çalıĢma öncesinde gevĢemek ve meditatif bir durum sağlamak için birkaç dakikalık
nefes çalıĢması yapılır. Ġki dakika süresince bir sayıda alınan burun nefesini 4 sayıda yavaĢça
ağızdan vermek gevĢemeyi sağlayabilir. Daha sonra bir dakika sürecek bir çalıĢma için sani-
yede bir nefes olmak üzere 60 adet nefes ağız ve burundan beraberce alıp verilerek düĢün-
celer özgürleĢtirilmeye çalıĢılır. Zihin saf tanık durumuna getirildikten sonra bilinçaltının her
alınan derin diyafram nefesi ile birlikte farkındalık oluĢturmasını sağlamak için programlan-
ma aĢamasına geçilir. Bilinçaltını programlamak için birkaç derin nefes alıĢveriĢlerine ilave-
ten duyulur bir sesle Ģu sözleri tekrarlamanız iĢe yarayabilir.
Nefes alıyorum. Canlıyım. Nefes aldığım için diğer bütün canlılarla tesir alıĢveriĢi içindeyim.
O halde Ģu anda ne tür tesirler oluĢturduğumu biliyor muyum?
DüĢüncelerimle, duygularımla ve hareket bedenimin seçimleri ile kendime nasıl bir kader
oluĢturuyorum?
Diğerleri için Ģu anda oluĢturduğum tesirlerin bana geri gelmesini vaya baĢkaları tarafından
bana oluĢturulmasını ister miyim?
Bu soruları her nefes alıĢveriĢinde bize hatırlatacak bir bilinçaltı programı oluĢturabi-
lirsek o zaman kendimize istemediğimiz bir kader hazırlamaktan kurtulmuĢ oluruz.
Duyguların ve düĢüncelerinde kendi baĢlarına bize kader oluĢturabileceğini bilenler
derin bir nefes aldıklarında kendilerini negatif duygu, düĢünce ve fizik beden seçimi halinde
yakaladıklarında duygu ve düĢünceyi değiĢtirerek kendilerini kurtarabilirler. Ürettikleri, duygu,
düĢünce ve davranıĢlarının negatif geri dönüĢlerini yaĢamak zorunda kalmazlar.
Bu çalıĢmada unutulmaması gereken tanım Eflatundan, KriĢnaya, Gandiye kadar he-
men, hemen her yükselmiĢ üstat tarafından söylenmiĢ olan “Kendine yapılmasını istemediğin
Ģeyi diğerlerine yapma kaderin olur.” sözleridir. Bu sözlerin sağlaması da “Kendine yapılma-
sını istediğin Ģeyi mutlaka baĢkalarına yap ki sana da yapılsın” olmalıdır.
KĠġĠSEL FARKINDALIK ĠÇĠN NEFES TAKĠBĠ

KiĢisel Farkındalık yolunda kendini geliĢtirmek isteyen kiĢi; nefes alıĢveriĢi üzerine dü-
Ģünmeye ve nefesi ile ilgilenmeye baĢlarsa içinde bulunduğu süreçte kendini değiĢtirmeye
baĢlar. Nefes çalıĢmalarını merak eden herhangi bir kiĢi daha önceden herhangi bir çalıĢma
yapmamıĢ olsa bile, sırtını dayayarak yere otursa, bedenini ve farkında lığını dik tutsa, nefes
alıĢ veriĢlerini bir süre izlese geri dönülmeyecek bir yükseliĢ yoluna girmiĢ olur. Nefesi izle-
mek, uzun bir nefes alıp vermek veya kısa birkaç nefesi arka arkaya alıp vermekte aynı etkiyi
yaratabilir. Kontrol edilerek ve düzenli uygulanarak devam edilen nefes uygulamaları kiĢisel
geliĢimi farkındalık anlamında yüksek potansiyellere taĢır. Nefesle çalıĢmanın her biri çok
farklı kazançlar sağlayan üç farklı evresi vardır.
 Nefes alıĢ veriĢleri iyi seviyeye getirilir.

 Nefese ritim ve düzen kazandırılır.
 Nefes Ġzlenerek kontrol edilir.
KiĢi bedensel iĢlevselliğine dikkat ederek ve nefes alıp verme konusunda kendini eğite-
rek nefesini sakinleĢtirebilirse bütünü içinde hisseder. Bütünle beraber ortak titreĢime ve
ortak nabza sahip olduğunu deneyimler. Nefes alma ve verme konusunda kendini eğiterek
nefesine yüksek bir kapasite kazandırabilirse içinde o ana kadar duymadığı coĢkuyu ve enerji
fırtınalarını hissederek sonsuzluğa kendini açar. Mutluluk, huzur, aydınlanma duygusu, yük -
sek enerji, içsel sessizlik, saf bilinç, denge ve uyum halleri deney imlemeye baĢlar.
Nefes alma ve verme konusunda kendini eğittiğinde düĢüncelerini kontrol ederek aklını
özgürleĢtirir. Kendisini sınırlayan bütün limitlerini, kapalı kapılarını, eski kabul ve inançlarını
büyük bir cesaretle sorgulama ihtiyacı duymaya baĢlar. Nefesini kontrol ederek farkında lığını
geliĢtirmeye baĢlayan kiĢi duygularını, düĢüncelerini ve fizik bedenini disiplin altına alarak akıĢ
hali içinde anda kalmayı ve olmakta olanı seyretmeyi öğrenir.
Nefes Farkında lığında KiĢisel GeliĢme Süreci
KiĢi nefes takibi uygulamaları beraberinde bedenin, duyguların, düĢüncelerin ve ortak

bağlantıların üzerinde derinleĢirse coĢkulu ama saf bir farkındalık geliĢir. GeliĢen farkındalık
süreklilik kazandığında her nesneyi araĢtırmaya ve incelemeye alır. Bu durumda içinde aydın-
lanma etkenini uyandırır. Böylelikle içinde bulunan aydınlanma etkenini açığa çıkararak ger-
çeğin araĢtırılmasına istek oluĢturmaya baĢlar.
Nefes takibi yapan kiĢi içinde geliĢen gerçeğin araĢtırılması isteğine bağlı olarak; sorgu-
lamaya baĢlar. Kendini ve bütünün tamamını araĢtırır, inceler ve dikkatle bakarken içinde
sürekli bir yaĢama isteği ve buna bağlı olarak enerji oluĢmaya baĢlar. Daha fazla alınan oksi-
jen ve düzenli solunumun getirisi sürekli etken olarak enerji oluĢmaya baĢladığında o zaman
aydınlanma etkeni enerjiyi çoğaltır. Enerji geliĢtirmede baĢarı elde eder.
Nefes takibi yapan kiĢi iyi solunuma bağlı enerji geliĢtirme uzmanı olduğunda yükselen
enerji içinde huzur duygusunu geliĢtirir. Enerji çoğalması ile geliĢen huzur duygusu keyifli ol-
ma/ mutluluk duygusunu getirir. Nefes takibinin getirisi olan aydınlanma etkeninin bu sevi-
yede ki etkisi mutluluğun potansiyellerini geliĢtirir.
Mutlu olmayı öğrenmiĢ kiĢinin fizik bedeni duyguları ve düĢünceleri yüksek enerji, huzur
ve mutluluk hormonları ile desteklendiğinde varlığı sessiz ve sakinlik anlamında içsessizliğe
kavuĢur. Bu durumda aydınlanma etkeni iç sessizliğin potansiyellerini yükseltir.
Mutluluk, huzur ve içsel sessizliğe ulaĢan kiĢinin düĢünceleri gevĢek dikkat seviyesinde
saf bilinç olarak yoğunlaĢır. Aydınlanma etkeni bu durumda düĢünce yoğunluğunu ve potan-
siyellerini artırarak saf bilinç durumunu açığa çıkarır.
DüĢünceyi saf bilinç seviyesinde özgürleĢtirebilen kiĢi kendi varlığı ve bütün arasında
denge ve uyum ile oluĢturur. Aydınlanma etkeni kiĢiyi denge ve uyumun sonsuz potansiyelle-
rine taĢır. Nefes takibine bağlı geliĢme sürecinde; aydınlanma etkeni, enerji, huzur, mutluluk,
içsel sessizlik, saf bilinç, denge ve uyum aĢamalarından geçilerek sonsuz potansiyellere ulaĢı-
lır. Nefesin iyileĢtirilmesi, düzenlenmesi ve izlenmesi aĢamalarında aydınlanma etkeninin de-
ğiĢik seviyelerde ortaya çıkardığı sonuçlara bağlı olarak yüksek farkındalık durumu sağlanır.
Yürürken Adımlarla ÇalıĢmak
Yürürken nefes tutma çalıĢması yapmak bu tür egzersizlerin en verimli ve keyifli olanıdır. Dikkati-
nizin nefesten uzaklaĢmayacağı bir yürüyüĢ yolu sizin iĢinizi görecektir. Hızlı ve eĢit tempolu adımlarla
gerçekleĢtirmeniz gereken tüm çalıĢma boyunca yürüyüĢümüzü hiç durdurmayacağız.
YürüyüĢün baĢlarında yavaĢ hareket ederek iki adımda nefes alıp, sonraki iki adımda nefes verme-
yi deneyerek nefesinizi açabilir ve vücut adalelerinizi ısıtabilirsiniz. Daha sonra dört adımda nefes alıp,
sonraki dört adında vermeye geçerek temponuzu yükseltebilirsiniz.
Bu çalıĢmada yeterli ve derin nefes almanızı sağlamak için yürürken dört adım içersinde ciğerle-
rimizdeki havanın tamamını boĢaltacak Ģekilde nefes verebilmenizdir. Daha sonra dört zamanlı bir
nefes çalıĢmasına geçerek ilk iki adımda nefes aldığınız, sonraki iki adımda nefesinizi tuttuğunuz, iki
adımda nefes verdiğiniz ve iki adımda nefessiz yürüdüğünüz sekiz adımlık döngüde yürüyüĢe devam
edebilirsiniz. Tempoyu daha da artırabilirseniz sekiz adımda nefes alıp, sekiz adımda nefes vereceği-
niz on altı adımlık nefes çalıĢması ile yürüyüĢü bitirebilirsiniz.
Yürürken nefes çalıĢması yapmanız zamanı ve mekân kavramlarını yok edebilir. YürüyüĢ bittiğinde,
nerden nereye yürüdüğünüzü ve ne kadar zaman yürüdüğünüzü anlamayabilirsiniz. Bu yüzden çalıĢ-
manın gücünü belirlemek ve kontrollü kondisyon yüklemesi yapmak için, çalıĢmasının etabını daha
önceden belirlemeniz ve yürüyüĢe baĢlamadan saatinize bakmanız; ne kadar zamanda, ne kadar bir
mesafe kat ettiğinizi anlamak için çok önemlidir.
Bir baĢka çalıĢma için
Diyaframdan nefes alarak normal tempoda nefes alıp vermeye ve yürümeye baĢlayın. YürüyüĢü-
nüz baĢlangıç için saatte 4 km/h lik standart bir tempoda olsun. Kendinizi hazır hissedince önce
derin bir nefes verin sonra ciğerlerinize derin bir nefes alın. On beĢ adım boyunca nefesinizi tutun. On
beĢ adım nefesinizi dinlendirin sonra derin nefes verip sonra derin nefes alarak yirmi adım boyunca
nefesinizi tutun. On beĢ adım dinlenin sonra yirmi beĢ adım nefes tutmayı deneyin. Her seferinde
beĢer sayı nefes tutmayı uzatın ve sonrasında on beĢ adım nefesinizi dinlendirin.
ÇalıĢmayı limitlerinizin sonuna kadar uygulayın. Yorulduğunuzu hissettiğiniz ve artık daha fazlasını
yapamayacağınıza inandığınız sayıdan geriye doğru nefes tutmayı beĢer adım azaltarak ve her sefe-
rinde on beĢ adım nefesinizi dinlendirerek devam edin ve bitirin. ÇalıĢmanın ortasında oluĢan maksi-
mum yükseklik performansınızın belirleyicisidir. Bu çalıĢmanın temelinde nefes tutmaktan çok doğru
nefes alıp vermek önemlidir. Daha da önemlisi nefesi vermektir.
Basamak çıkmak
Ġlk iki çalıĢmayı bir ay gibi bir süre kadar yaptıktan sonra iĢi biraz zorlaĢtırıp performansınızı artır-
mak için merdiven çıkmak önemli bir kazanç sağlar. Basamak antrenmanı pek alıĢıldık bir çalıĢma
olmamasına rağmen sizi nefesi tutmak ve az sayıda nefes almak konusunda zihnen hazırlayacaktır.
Spor ayakkabılarınızı giydikten sonra en az sekiz katlı olan ve basamaklarını kullanabileceğiniz bir bina
bulun. Binanın en üst katına kadar çıkın. En üst basamakta durduktan sonra birinci çalıĢmada olduğu
gibi hazırlanın. Yani derin ve rahat tempoda diyaframı kullanarak birkaç dakika nefes alıp verdikten ve
kalp ritminizi normal sayıya düĢürdükten derin nefes verin ve çok derin bir nefes alarak basamakları
inmeye baĢlayın. YavaĢa yakın normal tempoda inerken, tüm kaslarınızı olabildiğince ekonomik kul-
lanmaya konsantre olsun. AĢağıya vardıktan sonra yukarı çıkmaya baĢlayın ve çıkıĢ temponuzu yarı
koĢmaya yakın tempoda nefesinizi tutabildiğiniz kata kadar çıkın. Tutmayı bıraktığınızda biraz nefesle-
nin ve aĢağıya doğru inmeye baĢlayın. Performansınızın müsaade ettiği kadarı ile bir katla baĢlayın ve
zaman içinde sekiz kata kadar çıkın. Bu çalıĢmanın amacı, düzlükte dinlenip hazırlandıktan sonra
aĢağı iniĢe geçmek, hedeflenen metreye ulaĢtıktan sonra tekrar düzlüğe dönmekten oluĢan bir tekra-
rı zihnimizde canlandırmaktır. Derinliği arttırmak, kapasitemizi iyi belirleyebilmekten geçer. Nefesimizi
ne kadar tutabildiğimiz, kaç kat inip çıktığımız ve performansımızın limitleri sadece ve sadece bizi
ilgilendirmelidir. Diğerleriyle yarıĢmayın sadece kendi sınırlarınızı artırmakla ilgilenin.
Panik Bozuklukların Nefes Teknikleri ile iyileştirilmesi
Panik Bozukluk ―PB‖ beyin sapındaki solunum kontrol merkezinin iĢlev bozukluğu olarak
bilinir iken, Ģimdilerde bu bilgiye uyumlu olarak beyin sapındaki solunumu kontrol eden mer-
kezin hatalı boğulma alarmının etkin olduğundan söz edilmektedir. Hiperventilasyonu ( hızlı ve
derin solunumu ) takiben geliĢen damar kanındaki düĢük pCO2 basıncının, anksiyete belirtile-
rinde de gözlenmekte olduğu bilinir. Bu yüzden tedavide hiperventilasyon oluĢumunu engel-
lemek için kullanılan Nefes Tekniklerinden faydalanmak gündeme gelir. Hiperventilasyon ge-
nel anlamda belli bir süre bedenin ihtiyacından daha fazla sık ve derin nefes alması olarak
tanımlanır.
Bu konuda iki görüĢ vardır. Birinci görüĢe göre kronik olmayan hiperventilasyon, ortaya
panik atak çıkarabilmektedir. Ġkinci görüĢ ise Hiperventilasyon aslında kanda yükselmiĢ olan
pCO2'i düĢürmek için boğulma alarmının devreye girmesinin vücut tarafından önlenme ça-
basıdır. Ġki görüĢte de panik atak sırasında ortaya çıkan zorlu solunum dikkate alınır. Bu gö-
rüĢlere ilave olarak hiperventilasyon ile iliĢkili olan solunum sistemi düzensizliklerinin birçok
kanıtı vardır. Örneğin uyarıcı nefes teknikleri ― bilinçli yaratılan hiperventilasyon ‖ Panik Bozuk-
luğu olanların ataklarını tetikleyebilmektedir. Panik bozukluğa sahip olanlar hiperventilasyon
sonrası pCO2'nin normale dönmesinde yavaĢlama eğilimi gösterirler. Ayrıca da sık aralıklar-
la iç çekmeler ve esnemeler ortaya çıkar. Buradan ortaya çıkan önemli sonuç solunum bi-
çimini değiĢtirmenin panik ataklarının sıklığını ve Ģiddetini azatlığının bilinmesidir.
Solunum Rahatsızlıkları ve Panik Bozukluklar
Panik bozukluk ile solunum sistemi rahatsızlıkları arasında iliĢkiler vardır. Astım hastaları-
nın %24 ü Panik Bozukluğa sahiptir. Solunum iĢlevleri bozuk olanların %17'sinde panik atak,
%11'inde Panik bozukluk saptanmaktadır. Panik bozukluğu olan kiĢilerde ise, Panik Bozuklu-
ğu olmayan kiĢilere göre astım, bronĢit, nefes darlığı ―KOAH‖ alerji gibi solunum yolu rahatsız-
lıkları yaklaĢık üç kat daha fazla görülmektedir. Nefes darlığı (KOAH) olan hastalarda Panik
bozukluk sıklığı %8 olarak toplumdaki Panik bozukluk sıklığından 5.3 kez yüksek olduğu göz-
lenmiĢtir.
Nefes darlığı ―KOAH‖ rahatsızlığı olanlarda anksiyetenin ve anksiyete bozuklukları sık gö-
rüldüğü gibi, anksiyete bozukluklarında da KOAH rahatsızlıkları görülmektedir. Panik Bozuk-
luğu olan hastalarda yaĢam boyu solunum sistemi hastalıkları %47 olarak gözlenir. Bu oran
diğer bütün ruhsal bozukluk sıklığından yüksektir.
Panik Bozukluk ile solunum sistemi rahatsızlıkları arasında bazı fizyolojik mekanizmalarda
iliĢkiler bulunmaktadır. Panik Bozukluğu olan kiĢilerde akciğer havayollarında rastlanan tı-
kanmalar kas hassasiyetindeki artma ile iliĢkilidir. Kasların hassasiyetini ayarlayan otonom
sinir sistemindeki iĢlev bozukluğu hem solunum sistemi hastalıkları ile hem de Panik Bozuk-
lukla alakalıdır. AraĢtırmacılar ayrıca tıkanmaya bağlı akciğer sorunlarında gelip geçici olan
kandaki karbondioksit miktarındaki artmanın korku merkezini uyararak panik ve hiperventi-
lasyona yol açabildiğini ortaya koymuĢlardır. Bu durumda CO2 çoğalması ile bir panik atağın
ortaya çıkabileceği bilinmektedir. Ayrıca Panik Bozukluğu rahatsızlıkların da artmıĢ antikor
protein ( immunglobulin ) düzeyleri, solunum sistemi belirtilerinde de gözlenir.
Panik Bozuklukta Oksijen ve Karbondioksit Basınçları
Panik bozukluğa sahip olan bireylerin dinlenme sırasında kan gazları incelendiğinde ilginç
sonuçlar alınmıĢtır. YanlıĢ boğulma alarmı ve hiperventilasyon görüĢlerinden yola çıkarak
pCO2 kapsamlı olarak araĢtırılmıĢtır. Genellikle bu çalıĢmalarda hiperventilasyon ve nefes
alma kapasitesinde değiĢkenliklere rastlanmıĢtır. Pek çok çalıĢmada panik bozuklukta din-
lenme halindeki hipokapninin ―normalin altında CO2 düĢüklüğü‖ kontrollere göre anlamlı ola-
rak daha fazla olduğu Panik bozukluğu olan kiĢilerdeki hipokapninin, yaygın anksiyete bozuk-
luğuna sahip olan kiĢilerden çok daha belirgin olduğu bildirilmiĢtir. Panik bozukluğu olan kiĢi-
lerde gözlenen önemli bir özellikte hiperventilasyondan sonra solunumda ki toparlanmanın
geç düzelmesidir. Genelde hiperventilasyon kesildikten sonra solunum kendiliğinden birkaç
dakika içerisinde pCO2'yi normalize eder. Panik bozukluğu olan kiĢilerde bu pCO2 düzeltme
iĢlemi bozuktur. Benzer durumlar hiperventilasyon sendromlu hastalarda da sıkça görülür.
Hiperventilasyonu 3 dk'dan daha az uygulayan ya da toparlanma dönemini 5 dk'dan kısa
tutan çalıĢmalarda bu patoloji ortaya çıkmamaktadır. PCO2 toparlanmasındaki yavaĢlamanın
panik bozukluk için oldukça duyarlı olduğu ve sosyal fobiklerden farklı bir paterni olduğu bi-
linmektedir. YavaĢlamıĢ pCO2 toparlanması ile hastanın nefes daralması ve anksiyete bildi-
rimleri arasında iliĢkiler vardır. Panik bozukluğu olan kiĢilerde CO2 çoğalması ile panik atak-
larının diğer ruhsal bozukluklara göre kolaylıkla uyarılabildiği söylenebilir.
Panik Bozukluğu, nefes alma kapasitesi ve iç çekmeler
Ġç çekmeler ve akciğer nefes alma kapasitesinde değiĢkenlikler daha fazla olarak panik
bozukluğu olan kiĢilerde görülmektedir. Psikonevrotik rahatsızlıklarda da kiĢinin solunumla
çıkarabildiği hava miktarını ve çıkarma zamanını ölçen testlerde artmıĢ iç çekme sıklığı görül-
mektedir. Ġç çekme sıklığının kronik anksiyete hastalarında astımlı rahatsızlık grubundan
farklı olduğu görülmüĢtür. Solunum izleme cihazı ile yapılan araĢtırmalarda panik bozukluk
görülen kiĢilerde nefes alma kapasitesinde daha fazla düzensizlik görülmektedir. Ġç çekme
sıklığının her aĢamasında nefes alma kapasitesinin kullanımında düzensizlik artıĢı vardır.
Panik Bozukluğu ve Solunum Sistemi Düzensizlikleri
Anksiyete bozuklukları üzerinde yapılan kontrollere göre CO2 artıĢı öncesinde ve artıĢ sı-
rasında kayda değer nefes alma kapasitesi düzensizlikleri tespit edilmektedir. Panik bozuklu-
ğu olan kiĢiler otuz dakika dinlendikten sonra ortalama olarak pCO2 düzeyi düĢük, nefes ka-
pasite kullanımı ve iç çekmeleri ise yüksek bulunmuĢtur. Kalp hızı ve damar kanının basıncı-
nın da bu durumdan farklı olmadığı gözlenmiĢtir. Yine bu çalıĢmada iç çekmelerin dakika so-
lunum hacmine göre kan pCO2 düzeyini daha iyi ön görebildiği belirtilmiĢtir. Ġç çekmelerinin
sonrasında ise pCO2 düzeyinin normale dönmesinin geciktiği, hatta istemli hiperventilasyona
göre bile geciktiği görülmüĢtür.
Hatalı boğulma alarmının aniden derin solunumu uyarması ve ardından oluĢan damar
kanındaki pCO2 düĢüĢüyle beraber daha yüzeysel solunum sağlanması görülmektedir. Bu
durumda panik atak sırasında ortaya çıkan ve beyin sapı tarafından kontrol edilen solunum
sistemi belirtileri gözlenmektedir. Sonuç olarak Bu merkezlere gelen korku ve dikkat, endiĢe-
ler kiĢiye nefes ritmini kontrol etme öğretilerek değiĢtirebilir.
Solunumu ĠyileĢtirmek
Solunum hastalarının en önemli sorunu nefes darlığıdır. Nefes çekme kaslarının mekanik yükünde
artma sebebiyle, nefes çekme kaslarının zayıflaması, daha fazla nefes alma istek artıĢı, oksijen ve
karbondioksit değiĢiminde bozukluklar, solunum yolu tıkanması, dolaĢım bozukluğuna bağlı sorunlar
nedeni ile nefes darlığı görülebilir. Solunumun iyileĢtirilmesi kiĢinin doğuĢtan veya sonradan oluĢan
kalıcı veya geçici yetersizliklerinin, kaybedilmiĢ bazen de kısmen kaybedilmiĢ iĢ yapma kapasitesinin
belirlenmesi, tedavi edilmesi, psikolojik sosyal ve mesleki açıdan da desteklenerek günlük yaĢamda
bağımsız duruma getirilmesidir. Solunumu iyileĢtirme çok yönlü bir yaklaĢımdır. Bedensel özürlülerde
solunum rahatsızlığına ve rahatsızlanan kiĢiye özgü fizik tedavi ve iyileĢtirme programı gerekir. Bu
iyileĢtirme programının belli bir standardı yoktur.
Solunumu iyileĢtirmenin en önemli amaçlarından biri zorlu alınan nefesin rahatlatılmasıdır. Nefes
darlığı olan kiĢilerde nefes almada zorlanma, efor kapasitesinde azalma giderek daha fazla etkiler. Bu
durumda solunumu rahatla isini azaltmak ve kontrol altına almak amacı ile aktif nefes çekme, gevĢe-
me egzersizleri, duruĢ kazanımları, solunum kontrolü, diyafragmatik solunum, kaburga arası kasların
güçlendirilmesi ve nefesi yeniden yapılandırma ve düzenleme uygulamalarından yararlanılır. Bu çalıĢ-
malarla düzgün solunum, yeterli oksijen ve karbondioksit değiĢimi ve solunum kas yeterliliğinin geliĢti-
rilmesi, zorlu nefesin azaltılması ve yasam kalitesinin artırılması sağlanır. Nefes darlığı ve astım rahat
sızlıklarında göğüs kafesinin yüksek çalıĢmasının azalması, solunum kas kuvvet ve dayanıklılık artımı,
kaburga ve diyafram arası hareketin doğru düzenlenerek nefes darlığının azaltılması amaçlanır.
Göğüs kafesinin yüksek aktivitesini azaltmak için solunum eğitimi:
Göğüs kafesinin solunumu bozan yüksek hareketliliğini azaltmak için; gevĢeme teknikleri, solunum
kontrolü ve üst solunumu yeniden düzenleyici egzersizler uygulanır. Böylece üst solunumun azaltıl-
ması ile nefes çeken kasların uygun uzunluk ve gerilim iliĢkisinin yeniden kurulması amaçlanır.
GevĢeme egzersizleri:
Nefes darlığının oluĢturduğu stres kas gerginliğinde artıĢa neden olur. Bu durumu dengelemek
için vücutta pozisyon değiĢiklikleri gerçekleĢtirir. Bu duruma bağlı olarak akciğer mekaniğindeki elas-
tik geri çekilme basıncının kaybolması nefes darlığı oluĢumunu hazırlayan sebeplerden biridir. Solu-
numun istemli kontrolünün sağlanması bilinen en eski gevĢeme yöntemlerindendir. Nefes darlığı
rahatsızlıklarında kalp hızı solunum ritmi, anksiyete ve zorlu nefes alımlarında kontrol grubu ile karĢı-
laĢtırıldığında hemen bir azalmaya neden olduğu ve solunum ritminin zamanla düĢtüğü gözlenmiĢtir.
BüzülmüĢ Dudak Nefesi
Hava yolu çökmesini önlemek için dudakların hafif açık tutularak ve büzülerek yapıldığı hafifçe üfle-
nerek gerçekleĢtirilen aktif ve uzun nefes verme çalıĢmasıdır. Bu iĢlem sırasında ağzın açık olması
nedeni ile nefes verme sonunda yaklaĢık beĢ cmH2O’luk bir basınç oluĢturulur ve küçük havayolunun
kapanması engellenir. Sıradan solunum ile karĢılaĢtırıldığında nefes ritmi, nefes zorluğu ve birim kar-
bondioksit basıncını azaltır, akciğer kapasitesini ve oksijene doyumu artırır. Bazı kiĢiler bu tekniği ken-
diliğinden geliĢtirebilirken, birçoğu geliĢtiremez. Nefes sorunu olan kiĢilerde uygulandığında ciğer
kapasitesinde artma solunum ritminde azalma olmuĢtur. Bu eksersizle tüm solunum turu boyunca
göğüs kafesi ve yardımcı solunum kasların katılım oranının arttığı ve diyafram geriliminin azaldığını
göstermiĢtir. Bu değiĢiklikler zorlu nefes alımının önüne geçer. Hastalar, birine büzülmüĢ dudak nefe-
si yaptırılarak diğerinde normal solunum uygulatarak iki kez yürüme testi ile değerlendirilmiĢtir. BDN
ile yapılan yürüme testi sonunda solunum ritmi ve toparlanma süresi diğer yürüme sonucuna göre
daha düĢük bulunmuĢtur. Solunum ritminde düĢme en yoğun olarak dinlenme anında zorlu nefes
alanlarda gözlenmiĢtir. Sonuç olarak BDN ( BüzülmüĢ dudak nefesi ) oksijen ve karbondioksit değiĢi-
mini artırmada ve zorlu nefes algısını azaltmada etkili bulunmuĢtur. Elastik geri çekilme basıncı aza-
lan kiĢiler zorlu nefes atakları sırasında efor harcarken bu tekniği uyguladıklarında yarar görürler.
Göğüs kafesinin yeniden yapılandırılması için teknikler
Göğüs kafesini oluĢturan eklemlerinin yeniden düzenlenmesi Nefes teknikleri kullanılarak fizik te-
davinin gerçekleĢtirildiği özel amaçlarından biridir. Kronik nefes darlığı olan kiĢilerde kas gerginliği,
elastik geri çekilim kaybı ve duruĢ değiĢiklikleri nedeni ile göğüs kafesine yönelik germe ve duruĢu
düzeltme egzersizlerinden yararlanılmaktadır. Amfizemli hastalarda gevĢeme egzersizleri ile beraber
göğüs kafesini yeniden düzenleme egzersizlerinin etkilerini kontrollü bir çalıĢma ile değerlendirmiĢ-
lerdir. ÇalıĢma yapılan grup üzerinde göğüs kafesi geniĢlemesi ve oksijen alma kapasitesinde artıĢ
olduğu ve bu artıĢın tedaviyi takiben 45 dakika süresince korunduğunu belirtmiĢlerdir.
Solunum kas fonksiyonunu geliĢtirmek için solunum eğitimi:
Kronik akciğer rahatsızlıklarında nefes çekme kas kuvveti ve dayanıklılıkta azalma, zorlu nefes
alımının egzersiz kapasitesini etkiler. Solunum kas iĢlevinin iyileĢtirilmesi kasların iĢ yükünü azaltarak
zorlu solunumun azalması ve en yüksek seviyede sürdürülebilecek nefes kapasitesinin geliĢtirilmesi
sağlanır. Bu durumda ayrıca egzersiz kapasitesi de geliĢir. Solunum eğitimi ve pozisyonda uzunluk
gerilim iliĢkisi veya nefes çekme kaslarının kuvvet ve dayanıklılığını artırır. Aynı zamanda göğüs kafesi-
nin karĢılıklı çalıĢma etkinliği de artar. Ayrıca diyaframın piston benzeri aĢağı yukarı hareketi artması
ile akciğerde kapasite artımı konusunda değiĢiklikler sağlanır.
Nefes verme ( Ġtme ‖ sırasında abdominal kas kasılımı
Nefes verme sırasında abdominal kas kasılımı diyaframı uzatarak uygun uzunluğa eriĢmesine
katkıda bulunur. Ayrıca aktif nefes verme diyafram ve göğüs kafesinin elastik geri çekilim basıncını
artırır. Nefes itme kaslarının gevĢemesinden sonra bu basıncın serbestleĢmesi bir sonraki nefes
çekimine yardımcı olur. Sağlıklı kiĢilerde bu sistem yükselmiĢ solunum sırasında kullanılır. ġiddetli
nefes darlığında abdominal kas kasılması dinlenme anındaki solunumda bile değiĢmez. Aktif nefes
itme ― verme‖ diyaframın nefes itme basıncını artırır. ġiddetli nefes darlığı sorunlarında egzersiz eği-
timine ek olarak aktif nefes itme etkilerine baktıklarında, koĢu bandında verilen eğitim programı ile
birlikte solunum eğitimi de kullanıldığında, bisiklet göstergesi tespitlerinde sadece koĢu bandı eğitimi
verilenlere göre oksijen giriĢinin arttığı gözlenmiĢtir.
Pozisyonlama:
Zorlu nefesin rahatlatılması için farklı vücut pozisyonları kullanılmaktadır. Nefes darlığında öne
eğilme duruĢu oldukça yararlıdır. Bu duruĢun etkileri havayolu baskısının Ģiddeti, dakikada alınan so-
lunum sayısında değiĢiklik veya oksijenlenme ile iliĢkili değildir. Öne eğilme zorlu nefesin rahatlatılması
ile ilgilidir. Bu çalıĢmaların sonucunda nefes darlığında diyaframın uzunluk gerilim iliĢkisindeki olumlu
düzelmesi sonucu zorlu solunum açısından iyileĢme olduğu belirtilmiĢtir. Ayrıca kolları sarkıtarak öne
eğilme pozisyonu göğüs kafesinin aracı olmasına izin vererek yardımcı kasları rahatlatır. Bu pozisyo-
nun sağlıklı kiĢilerde de solunum kapasitesini artırdığını tespit etmiĢlerdir. BaĢ destekli öne eğilme
pozisyonunda kalarak durma yardımcı boyun kaslarının nefes çekme iĢlemine katılımını sağlar.
Solunum kas eğitimi
Nefes darlığı oluĢan kiĢilerde kas zayıflığı geliĢir. Solunum kaslarının zayıflığı zorlu solunuma ve
egzersiz kapasitesinin azalmasına yol açar. Zorlu solunum egzersiz testi sırasında sınırlayıcı bir en-
geldir ve günlük yasam aktiviteleri sırasında daha sık görülen bir durumdur. Günlük aktiviteler ve
egzersiz testi sırasında zorlu solunum algılamasını değerlendirilir. Sonuçta günlük aktiviteler sırasın-
da ortaya çıkan zorlu solunum, egzersiz testi sırasında ölçülenden daha iyi bir göstergededir.
Son zamanlarda yapılan çalıĢmalarda nefes darlığı oluĢan kiĢilerde boyun kısalması ve diyafram
yorgunluğuna karĢı direnç geliĢmekte olduğu gözlenmektedir. Nefes alma eğitiminde, esik yükleme ve
normokapnik hiperpne olmak üzere iki tip eğitim söz konusudur. Normokapnik hiperpne de kiĢiden
20 dk boyunca maksimum solunum istenir.
Sayı kontrollü çalıĢmalarda nefes darlığı sorunu çekenlerde solunum kas dayanıklılığını, egzersiz
kapasitesini artırdığı ve yasam kalitesini geliĢtirdiği gösterilmiĢtir. Nefes çekme eğitimi sırasında kiĢi
ağızlıktan nefes alır, esik yükleme de ise ayarlanabilir bir ağızlık uygulanır. Birçok çalıĢmada nefes
çekme yüküne karĢı nefes almanın nefes çekme kaslarının dayanıklılığını artırdığı ve en yüksek seviye-
de nefes çekme basıncı oluĢtuğu gösterilmiĢtir. Nefes darlığı rahatsızlığı olan kiĢilerde nefes itmeyi
sağlayan kaburga arası kaslarında geliĢme gözlenmiĢtir. Ayrıca zorlu nefeste oksijen doyumu süresi
azalmıĢ ve egzersiz kapasiteleri artmıĢtır. Esik yükleme nefes çekmede kas kısalma hızını artırmakta-
dır. Bu kısalma nefes itme ve gevĢeme bölümünün uzamasına yol açacağı için yararlıdır.
Nefes darlığı üzerinde kontrollü çalıĢmaların; nefes çekme kas iĢlevini artırdığı, zorlu nefes ve
oksijene doyum süresini azalttığı ve nefes çekme kas zayıflığı olan kiĢilerde egzersiz performansının
arttığı gözlenmiĢtir. Nefes darlığı üzerinde on iki hafta süre ile yaptıkları sayı yüklemeli çalıĢmaların
sonucunda egzersiz kapasitesini artırdığı ve nefes darlığını azalttığı görülmüĢtür. Ancak eğitime de-
vam edilmediği durumda eski duruma geri dönüĢ olmaktadır.
Nefes çekme ve nefes itme kasları hem kuvvetlenmesi hem de dayanıklılık artımı için eğitilebilirler.
Nefes çekme kaslarında performans artıĢı ile zorlu nefes algısında iyileĢme olmaktadır. Nefes darlığı
nefes itme kasları eğitimle güçlendirilerek giderilebilir. Sonuç olarak nefes darlığında nefes çekme
kas eğitimi uygulanması zorlu nefes algılamasında ki geliĢme ile birlikte egzersiz kapasitesi, yasam
kalitesi ve rahatsızlık sürelerinde belirgin bir azalma sağlar.
Diyafram çalıĢmasına doğru hareket verilmesi
Nefes darlığı ve astım rahatsızlıklarında genellikle göğüs duvarı hareketinde değiĢiklikler görülür.
Bazı farklı nefes teknikleri uygulamalarında göğüs duvarı ve diyafram hareketi arasında ters eĢleĢme
veya göğüs duvarı ile göğüs kafesi hareketinin birlikteliğinde artma olduğu gösterilmiĢtir. DeğiĢiklikle-
rin sebebi hava yolu basıncı, hareketli yüksek nefes çekim, diyafram kullanımındaki değiĢiklikler ve
yardımcı nefes çekici kasların katılımındaki artıĢtır. Yardımcı solunum kas aktivitesi zorlu nefes algı-
laması ile iliĢkili, diyafram aktivitesi ile iliĢkisizdir. Fizik tedavi uygulamalarında anormal göğüs duvarı
hareketini, solunum isini yardımcı solunum kası aktivitesini ve zorlu nefesi azaltmak, solunumun etkin-
liğini artırmak ve solunum dağılımını dengelemek amacı ile diyafram solunumu kullanılır.
Diyafragmatik solunum:
Hastalara diyafragmatik solunum sırasında nefes alıĢ karin bölgesine/ abdominal bölgeye nefes
almaları ve üst göğüs kafesi hareketini azaltmaları söylenir. Bu alt göğüs duvarı hareketi ile nefesi
geniĢletme ve iyileĢtirmeyi, solunumun enerji harcamasını, zorlu solunumu ve yardımcı solunum kası
aktivitesini azaltmayı ve egzersiz kapasitesini artırmayı amaçlar. Uygulanan diyafragmatik solunum
sırasında daha fazla karın duvarı daha az göğüs kafesi hareketi istenmektedir. Ancak diyafragmatik
hareket a senkronize hareketi ve düzensiz solunumu artırabilir. Karin hareketi değiĢmesine rağmen
nefes dağılımında değiĢiklik olmayabilir. Farklı çalıĢmalarla solunum iĢinde artma, solunumun oksijen
harcamasında artma ve mekanik etkinlikte azalma olduğu görülmüĢtür. ġiddetli solunum darlığında
diyafragmatik solunum uygulandığı zaman zorlu solunumda artma gözlense de iĢlevlerde ve egzersiz
kapasitesinde olumlu değiĢmeler gözlenmiĢtir.
YavaĢ ve derin solunum:
Solunum daha yavaĢ hızda ve daha yüksek akciğer kapasitesi ile yapıldığında bozulmuĢ alveoler
solunumunda iyileĢme olmaktadır. Nefes darlığı rahatsızlığında dinlenme anında yavaĢ solunum so-
nucunda; solunum ritminde azalma, nefes kapasitesinde ve birim oksijen basıncında artma olduğu
anlaĢılmıĢtır. Egzersiz eğitimi sırasında da yavaĢ ve derin solunum yapılması egzersizde solunumun
etkinliğini artırmakta nefes alma isteği ile zorlu solunum algılaması azalmaktadır. Sonuç olarak yavaĢ
ve derin solunum dinlenme anında solunumun etkinliğini ve oksijen doyumunu yeterli hale getirir.
Benzer bir eğilim egzersiz sırasında da görülür. Ancak ileri araĢtırmalara gerek vardır.
Solunum kontrolü:
Belirli bir hızda yavaĢ ve kontrollü yapılan solunum sonucunda ciğer kapasitesinin arttığı ve kar-
bondioksit birim basıncının azaldığı gösterilmiĢtir. Solunum kontrolü hastanın daha yavaĢ ve uzun
süre rahat bir ritim tutarak iĢlevlerini baĢarmasını amaçlar. Nefes darlığı rahatsızlığında solunum
kontrolü öncelikle dinlenme anında oturma pozisyonunda öğretilmeli ve daha sonra egzersiz ve akti-
viteler sırasında kullanıma da geçirilmelidir.
Egzersizlerle kasların eğitimi
Solunum hastalıklarında sıklıkla egzersiz kapasitesinde eksilme olur. Egzersiz kapasitesindeki ek-
silme akciğer iĢlevlerinde kayıp olarak göze batar. Kas zayıflığı ve düĢük aktivite egzersiz töleransını
azaltan diğer bir faktördür. Kontrollü bir çalıĢmada maksimum egzersiz kapasitesi, yürüme mesafe-
sinin artırdığı gösterilmiĢtir. Bu durumda yasam kalitesi artıp semptomlar azalmaktadır.
Egzersiz eğitimi zorunlu olduğunda orta Ģiddette daha geniĢ kas gruplarını içeren daha uzun süreli
eğitimler yapılmalıdır. Kuvvet eğitimi ise daha küçük kas gruplarını içeren daha kısa süreli, egzersiz-
lerdir. Dirençli eğitim dört set halinde on tekrarlı olarak en fazla haftada üç kez yapılmalıdır. Nefes
darlığı sorunları karĢısında kontrollü çalıĢmalarda ağırlık kaldırma ile kas performansı artırılarak da-
yanıklılık kapasitesi ve yasam kalitesinde artma sağlanmalıdır. Dayanıklılık için kaslara kuvvet kazan-
dırma eğitimi tercih edilir.
Nefesle Arınma Meditasyonu ― Altın ıĢık ‖
Bu çalıĢmada gökyüzüne çıkıp çok uzaklarda ama çok güçlü sarı beyaz ıĢığı olan bir yıldıza
gidip, her anlamda temizlendikten sonra, arınmıĢ ve ĢifalanmıĢ olarak geri döneceğiz. ġimdi
sırt üstü olarak rahat bir Ģekilde yatın. Gözlerinizi kapatın. Birkaç dakika tamamen sakinleĢe-
cek, dıĢ dünya ile ilgiyi kesecek ve gevĢeyecek Ģekilde burundan nefes alıp sadece ağzınızdan
vermeye baĢlayın. Bir süre sonra tamamen gevĢeyerek vücut ağırlığınızı duymayacak kadar
hafifleyeceksiniz. Elleriniz, ayaklarınız, baĢınız ve hiçbir yeriniz size ait değilmiĢ gibi ağırlıklarını
hissetmeyeceksiniz. Tamamen hafiflediğinizde kendinizi uçan bir balon gibi hisset-meye baĢ-
layacaksınız. Derin nefesler aldıkça ağırlığınız daha da hafifleyecek. Aldığınız nefeslerle o ka-
dar hafiflediniz ki yavaĢ, yavaĢ yerden yükselmeye baĢlayacaksınız. Evet, Ģimdi aldığınız nefes-
lerin hafifletici etkisi ile çok yavaĢ bir Ģekilde yattığınız yerden yükseliyorsunuz. Yerden bir
metre kadar yukarıya yatar pozisyonda olarak yükseldiniz. ġimdi aĢağıya doğru dönerek bak-
tığınız yerden yerde yatan varlığınızı sırt üstü yatar pozisyonda bırakarak siz yukarı çıkmaya
devam edeceksiniz. ġimdi derin ve yavaĢ nefesleri burundan alıp ağızdan vermeye devam
ederek tavana kadar yükselin. Bedeninizi artık hiç hissetmiyorsunuz. Sadece bilinciniz var. Bu
andan itibaren yolculuğu sadece bilinciniz yapacak. Yeni nefeslerle on metreye yükseliyoruz.
Ve artık her aldığımız nefesle yukarılara doğru çekiliyorsunuz. Yüz metre yukarıda olduğunu-
zu ve bir kuĢ gibi kanat dahi çırpmadan süzüldüğünüzü hissedin. YavaĢça rüzgarın üzerinde
sörf yapıyorsunuz. Nefesinizi tutarak bir müddet uçabilir ve istediğiniz yöne süzülebilirsiniz.
Derin bir nefesle daha yükseklere, ikiyiz metreye çıkıyoruz. Burada nefesinizi tutarak iste-
diğiniz kadar uçabilirsiniz. Nefesinizi verirken de ağırlığınızın artık tamamen yok olduğunu
biliyorsunuz. Burundan aldığınız nefesle hızla yükseliyoruz. Ağzınızdan nefes verirken denge-
leniyor ve dinleniyoruz. Artık her Ģey aĢağıda çok küçüldü. Ġnsanlar görülmüyor. Sadece dağ-
lar, ormanlar ve denizler görünüyor. Nefesi burundan alıp ağzınızdan verirken yeryüzünün
çok altta kaldığının ve neredeyse dünyanın dıĢına çıkmak üzere olduğunuzun farkına varın.
ġimdi yeni bir derin nefesle atmosferin dıĢına çıkıyoruz. Masmavi gezegenimiz artık bir
futbol topu kadar küçük görünüyor. Tutuğunuz nefeslerle uzayda istediğiniz yere doğru uça-
bilirsiniz. Aldığınız nefeslerle dünyadan uzaklaĢmaya devam ediyorsunuz. Uzayı seyredin. Bi-
lerce yıldızın arasındasınız. Yaydıkları IĢıklarla hepsi sizi kendine davet ediyor.
ġimdi çok uzaklarda altın sarısı olarak parıldayan bir yıldız göreceksiniz. ĠĢte gideceğimiz
yıldız. Kuvvetli ıĢığı bizi çağırıyor. Onu fark ettiğiniz andan itibaren çekim alanına girdiniz ve o
sizi hızla kendine doğru çekiyor. Gittikçe sarı beyaz ıĢıklı yıldıza çekiliyorsunuz. YaklaĢtıkça altın
sarısı ıĢığı sizinle temas etmeye baĢlıyor. Artık nefesinizle altın sarısı ıĢığı soluyacak kadar
yaklaĢtınız. Ve Ģimdi yıldızın yoğun altın sarısı ıĢık atmosferine giriyorsunuz.
Burası tamamen ıĢık gezegeni olarak her Ģey altın sarısı ıĢıktan oluĢmuĢ. IĢık o kadar yo-
ğunki nerdeyse su kıvamında. ġimdi ıĢık denizine giriyoruz. Altın sarısı ıĢığı içinize çekerek ne-
fes alıyor ve içinizi bu enerjisi çok yüksek olan altın sarısı ıĢıkla dolduruyorsunuz. Sarı beyaz
ıĢık denizinde yıkanarak temizleniyor, arınıyorsunuz. Her türlü rahatsızlığınız ıĢık denizinde
yüzerken Ģifalanıyor, sahip olduğunuz her türlü olumsuzluktan, acıdan ve zorluklardan arını-
yorsunuz. Ġçinizi sadece huzur ve sevinç kaplıyor. Sarı beyaz ıĢık denizinde Ģarkılar söylüyor,
dans ediyor ve eğleniyorsunuz. Artık içinizden dıĢarıya altın sarısı ıĢıklar parıldamaya ve yan-
sımaya baĢladı. IĢık denizinde tamamen temizlendiniz, arındınız ve Ģifanın kendisi oldunuz.
ġimdi içimize doldurduğumuz ıĢığı dünyamıza taĢımak ve dünyamızı Ģifalandırmak üzere
geri dönüyoruz. Aldığımız yeni nefeslerle altın sarısı ıĢık gezegeninden uzaklaĢıyoruz.
Her yer uzaklardan parlayan yıldızlarla dolu. Dünya gezegenimiz birazdan gözükecek. ĠĢte
Ģimdi dünya minicik bir mavi nokta olarak görünmeye baĢladı. Olanca hızımızla ait olduğumuz
mavi gezegenimize yaklaĢıyoruz. Dünya gittikçe büyümeye baĢladı. Ġyice yaklaĢtık.
Artık tam dünya gezegeninin üzerindeyiz. Dünya atmosferine giriyoruz. Yeryüzüne doğru
inerken altın sarısı ıĢık bedenimiz inanılmaz Ģekilde parlıyor ve geçtiğimiz yerlere arkamızdan
sarı simler saçıyoruz. Ayrıldığımız yere yaklaĢtık. ġimdi bedenimize girmek için iyice yaklaĢma-
lıyız. YavaĢça bedenimize giriyoruz. Ve iĢte bedenimizdeyiz. Bedenimizden altın sarısı ıĢıklar
dıĢarıya yansıyor. Her Ģeyi temizleyecek ve her Ģeyi iyileĢtirecek bir gücünüz var. Soluğunuzu
verirken nefesinizden altın sarısı ıĢıklar yayıyorsunuz. Ellerinizden altın sarısı ıĢıklar akıyor.
Üflediğiniz ve dokunduğunuz her Ģeyi Ģifalandırabiliyor, bolluğa ve berekete çevirebiliyorsunuz.
ġimdi son birkaç derin nefes alıp vererek dengelendiğinizin, enerjilendiğinizin, Ģifalandığı-
nızın ve çok güçlendiğinizin farkında olarak yavaĢça gözlerinizi açın. Artık ne zaman ihtiyaç
duyarsanız gidip altın sarı ıĢığında arınıp güçlenebileceğiniz bir yıldıza sahipsiniz.
Derin ve sığ nefes solumanın arasındaki fark nedir?

YavaĢ ve derin solumanın bir faydası da daha fazla oksijene ulaĢmaktır. Normal bir insan-
da, nefes ile alınan havanın burun-boğaz boĢluğu ve nefes borusunda kalan yaklaĢık 15:ml'lik
bir kısmı, alveollerle temas etmediğinden gaz alıĢ veriĢinde kullanılmaz. Yani aldığımız her
nefesin yaklaĢık 15:ml'lik bir bölümünü hiç kullanmadan dıĢarı atarız. Normal bir insan din-
lenme halinde dakikada 2: kez 3::ml'lik nefesler alır. Vücuda çekilen toplam hava dakikada
2:X3::=6:::ml/dk dır.
Aynı kiĢi dakikada 2: kez 3::ml lik veya, 15 kez 4::ml'lik nefesler aldığında, ya da 1:
kez 6::ml'lik solunum yaptığında çekilen hava miktarları hep aynı olur;
20X300=6000ml/dk,
15X400=6000ml/dk,
12X500=6000ml/dk
10X600=6000ml/dk.
Yukarıdaki tablodan hangi seçeneği kullanırsanız kullanın dakikada 6:::ml/dk havayı

ciğerlerinize çekersiniz. Ancak alınan nefesin tamamının akciğere eriĢmediğini hatırlayalım.
Normal solunum gerçekleĢtiren kiĢinin aldığı her 5::ml'nin sadece 35:ml'si akciğere ulaĢ-
maktadır. Yani normal solunumda akciğere eriĢen hava 20X(300-150)=3000ml/dk. Oysa
solunum hızı ve derinliği değiĢtiğinde bu sayı değiĢir;
20X(300-150)=3000ml/dk.
15X(400-150)=3750ml/dk,
12X(500-150)=4200ml/dk
10X(600-150)=4500ml/dk.
Aynı miktarda hava giriĢi olmasına rağmen dakikada gerçekleĢtirilen 20 ve 10 solunum

arasında 45::-3:::= 15::ml/dk fark ortaya çıkar. Yani 1: derin soluk alan kiĢi, 20 soluk
alan kiĢi ile aynı miktarda havayı solumasına rağmen ciğerlerinde 1/3 oranında daha fazla
hava kullanılır durumdadır. Bu durumda bilinçli olarak sık ama yüzeysel soluyan kiĢinin akci-
ğerleri gerektiğinden az havalanırken, az fakat derin soluyan kiĢinin akciğerleri gerektiğinden
fazla havalanır. Birinci kiĢi hipoventilasyon yaĢarken, ikinci kiĢi hiperventilasyon yaĢar.
Bir Nefes Meditasyonu ( ormana gidiyoruz )
Çok güzel bulduğunuz ve çok mutlu olduğunuzu hissettiğiniz her anı farkındalığı yükseltmek ve bu
anı daha sonra hatırlamak için derin bir nefes alarak kayıtlayacağız. Her bir güzel Ģeyin farkına vardı-
ğınızda bilinçli olarak tam ve derin bir nefesi burundan alıp yavaĢça yine burundan vereceğiz. ġimdi
bir ormana gidiyoruz. YemyeĢil sık ve çok yüksek ağaçların olduğu bir ormana. Burada kocaman göv-
deli ağaçlar inanılmaz sıklıktalar. GüneĢ ıĢıkları ancak dalların arasından süzülebiliyorlar. Ağaç yaprak-
ları ile kaplı yumuĢacık toprağın hemen her yeri yeĢil otlarla ve çiçeklerle dolu. Her yer yeĢil. Binlerce
değiĢik renkte çiçek var. Her biri değiĢik kokuyor ve çok farklı renklere sahipler. Mavi, kırmızı, sarı,
mor beyaz aradığınız hemen her renkte çiçekler var ve inanılmaz güzel kokuyorlar. Kulak verip dinle-
diğinizde çok uzaklardan uçuĢan kuĢların cıvıltıları duyuluyor. Hafif bir rüzgâr saçlarınızı ve yanaklarını-
zı okĢuyor. ġimdi her dikkatinizi çeken size huzur ve mutluluk veren Ģey için bir nefes alarak anı ölüm-
süzleĢtirmeye baĢlayın. Her güzel renkli kokan çiçek için bir nefes, her güzel ve muhteĢem bulduğu-
nuz ağaç için bir nefes, kuĢların duyulan sesi ve esen rüzgarı daha iyi hissetmeniz için her birine ayrı,
ayrı derin nefesler alın.
ġimdi hemen yanınızda akan minicik dereyi görebilirsiniz. Bir metre geniĢliğinde bir karıĢ derinli-
ğinde masmavi ve tertemiz suyu olan bir dere akıyor. Derenin suyu çok berrak, dibinde kumlar ve
minik taĢlar görülüyor. Su, soğuk ve tadı da çok güzel. Ġsterseniz kana, kana içebilirsiniz. ġimdi bütün
bu hoĢunuza giden güzellikler için derin nefesler alarak anı kaydedin.
Ayakkabılarınızı çıkarın ve paçalarınızı sıvayın, dereye giriyoruz. Ayaklarınızı bir karıĢ derinliği olan
derenin soğuk suyu ile temas ettirin. Ġzin verin derenin tertemiz akan suyu sizi Ģifalandırsın. Derenin
yumuĢacık kumunu ayaklarınızın altında hissedin. Bütün ağırlığınızın kaybolduğunu ve giderek hafifle-
diğinizi hissedin. Derenin yumuĢacık kumu ve tertemiz soğuk suyu üzerinizdeki bütün elektriği toprak-
layarak boĢaltıyor. Üzerinizde duygu ve düĢünce olarak taĢıdığınız bütün fazlalıklar derenin hızla akan
suyu uzaklaĢıyorlar. Bütün hissettiğiniz güzel duyguları bilinçaltına kaydedip ölümsüzleĢtirmek için her
birine ayrı derin nefesler alın. YemyeĢil ağaçları her renkte çiçekleri seyrediyorsunuz. Ġnanılmaz gü-
zellikte kokularını kokluyorsunuz. Derenin temiz, soğuk suyunu, yumuĢacık kumlarını hissediyorsunuz.
KuĢların cıvıltıları ve esen rüzgarın dallarda çıkardığı hıĢırtı dıĢında hiç ses yok. Derin bir sessizlik var.
Ve siz sessizliğin sesini dinliyorsunuz. Ve her bir güzel bulduğunuz Ģey için derin nefes alıyorsunuz.
ġimdi derenin yumuĢacık kumunda yürümeye baĢlayalım. Kumun içinde ayağınıza temas eden minik
taĢları hissederek dere boyunca yavaĢ ve sakin adımlarla bütün güzelliklerin tadını çıkararak yürüyün.
Sessizliği dinleyin. Güzel kokuları koklayın. Güzel renkleri ağaç ve çiçekleri görün. Soğuk suyu yumuĢak
kumu hissederek yürümeye devam edin. Tamamen rahatladığınızın farkına varın. Derin nefesler alın.
ġimdi az ilerde derenin hemen sağındaki küçük kulübeyi fark edin. Ona doğru yaklaĢın. Bakın kapısı
hafifçe aralık. Ġçeri girebilirsiniz. Ġçeri girin. Ġçerde sizi bekleyen beyazlar giymiĢ sizi sevgi ve Ģefkatle
selamlayan birisi var. Aslında çok dikkatli baksanız bir yerlerden tanıyacağınız ve size yabancı olma-
yan birisi. Derin nefes alın ve selam verin. O size kendisinden bir Ģey isteyip istemediğinizi sorabilir.
Sizde derin bir nefes aldıktan sonra gerçekten olmasını çok arzu ettiğiniz bir istediğinizi ona söyleye-
bilirsiniz. Hafif tebessümle karĢılık verirse istediğinize çabucak ulaĢacaksınız demektir. ġimdi tekrar
selam verip teĢekkür ederek ve her bir güzellik için nefes alarak bulunduğumuz kulübeden ayrılıyoruz.
Tekrar dereye geri döndük. Sıcak yaz günü olmasına rağmen ayaklarımız soğuk suyu iyice hissediyor.
ġimdi derenin tertemiz ve Ģifalı suyu ile temas edelim. Alacağınız derin nefesle önce yüzünüzü yıkaya-
bilirsiniz. Sonra ellerinizi ve kollarınızın içini suyla temas ettirebilirsiniz. BaĢınızın üstüne, kulaklarınızın
arkasına ve ensenizi su ile yıkayabilirsiniz. Ne kadar serinlediğinizin, rahatladığınızın, hafiflediğinizin ve
mutlu olduğunuzun farkına varın. Her bir farkına vardığınız güzellik için derin ve yavaĢ nefes alın. ġimdi
son defa güzel renkleri seyredin. Ġnanılmaz kokuları tekrar, tekrar burnunuza çekin. Sessizliği dinleyin.
Derenin soğuk suyunu, yumuĢak kumunu hissedin. Hissettiğiniz her güzel Ģey için derin nefes alın.
Artık dereden çıkabilir, ayakkabılarınızı giyebilirsiniz. Gözlerinizi açmadan önce son bir derin nefes
alarak yaptığınız güzel yolculuğu kısaca anımsayarak ölümsüzleĢtirin. ġimdi gözlerinizi açabilirsiniz.
Strese karĢı Nefes Teknikleri
Stres nedir? Stres, baskı altına girdiğimizde, metabolizmanın kendisini yıkmak isteyen
enerjiye karĢı gerilerek direnç oluĢturmasıdır. Stres, vücudun içsel bir savunma Ģeklidir. Or-
tadan kaldırılması gereken stres değil, stresi oluĢturan nedenlerdir. Ġçsel basınç dengelen-
diğinde, stres zaten ortadan kalkacaktır. Ġçinden çıkamadığımız ve dengeleyemediğimiz bir-
çok stres çeĢidi vardır. Örneğin trafiği yoğun bir otoyolda dikkatli araba kullanmaya çalıĢma-
mız stres oluĢturabilir. Sahibi olduğumuz Ģeyler tehdit altındayken, oluĢan Ģartlara boyun
eğmek zorunda kalmamız, bizi ağır bir yükün altında ezmeye baĢlar. Ezilmemek için oluĢtur-
duğumuz karĢı direncin ortaya çıkan etkisi de stres olur.
Uzmanların iddialarına göre stresi oluĢturan, aslında yer çekimidir. Yatağa yattığınızda
geçici olarak etkisini azaltabilir, ayağa kalktığınızda yeniden yüklenirsiniz. Ġnsan, iki ayağı üze-
rinde yaĢamını sürdürebilen dünya üzerindeki tek varlıktır. Bunu sağlayan Ģey üstün bir ener-
ji seviyesine sahip olmasıdır. Yer çekimini dengelemek için ayakta durduğumuzda ve hareke-
te geçtiğimizde enerji sarf etmeye ve stres yüklenmeye baĢlarız. Kemik yapımız yardımcı
olsa da kaslarımız yer çekimine karĢı olarak ayakta durmayı ve dengede kalmayı baĢarabil-
mek için yoğun oranda enerji tüketirler. Hem zihin, hem de beden olarak yorulduğumuzda
ayakta kalmamız çok zorlaĢır.
Eğilmek ve çökmek, ağırlığını sürekli olarak üzerimizde gösteren enerjiye karĢı bir savun-
ma önlemidir. Fiziki açıdan olduğu gibi duygusal ve zihinsel açıdan da bu böyledir. Fizik bede-
nimizin üzerine kaldıracağımızdan fazlasını yüklendiğimizde çöküntüye uğradığımız gibi, kaldı-
ramadığımız duygusal ve zihinsel yükler karĢısında da ruhsal anlamda çöküntüye uğrarız.
Reich’in savunusuna göre, yer çekimine karĢı vücudu ayakta tutabilmek için, vücut ekseni
boyunca hareket edilerek dengelenmenin sağlanması bedenin iki kutbunu devamlı aktif halde
tutar. Bilim adamlarının iddialarına göre, kapsamlı bir cinsel hayatın oluĢturulabilmesi ve iki
ayak üzerinde durma becerisinin sağlanması, yüksek düzeyde enerji temin edilmesiyle ilgili-
dir. Enerjinin yüksek seviyede temin edilebilmesi, yeterli oksijene ulaĢabilmekle, dolayısıyla,
doğru ve yeterli nefes almayı daimi olarak sağlamakla ilgilidir.
Stresle baĢa çıkmanın bir baĢka yolu da acıyı kabul etmektir. KarĢı koymadan, kendini
onun etkisine açmaktır. Bunu sağlamak için yine diyaframdan alınan derin nefeslere ihtiyaç
vardır. OluĢturulabilecek yüksek enerjiyle baskıya karĢı koymak yerine, baskıya yön vererek
akmasını sağlamak stresin oluĢumu engeller. Strese yön vererek üzerinizden akmasına izin
vermez, ya da zaman, zaman boĢaltımı ya da sağılımı sağlamazsanız, yükü taĢımak zorunda
kalırsınız. Omuzlarını kaldıran, üzerinde görünür hiçbir yük olmadığı halde yüz kilo yük taĢırmıĢ
gibi duran insanı düĢünün.
Omuzlarındaki gerilim gerçekten yüz kiloluk bir yükü taĢımaya eĢittir. KiĢi, yüz kiloluk yükü
gerçek anlamda taĢısaydı bundan kurtulması daha kolay olurdu. Göremediği bir yükü tanım-
laması ve bu yükten kurtulması çok zordur. Omzuna yüklenen yükün oluĢmasına engel ola-
mayan kiĢinin yapacağı Ģey ara sıra yükü boĢaltmayı ―gevĢemeyi) öğrenmesidir. GevĢeme
çalıĢmaları en kolay, en hızlı ve en yüksek seviyede nefes teknikleri uygulamalarıyla gerçekleĢ-
tirilir. Her kronik/tekrarlayan adale kasılması, vücutta sürekli bir stresin varlığını iĢaret eder.
Her türlü stres oluĢumuna karĢı vücut, adaptasyon ―uyum‖ sendromu ile cevap verir.
Bu sendrom üç aĢamalıdır.
Birinci aĢama alarm tepkisidir. Hormonal düzeyde kendini gösterir. Vücut öncelikle böb-
rek üstü bezlerini harekete geçirerek strese karĢı hormonsal bir savunma hazırlar. Stres,
fiziksel bir tehlikeden oluĢuyorsa sempatik sinir sistemini devreye sokarak kendisine zarar
vermeyecek bir durum oluĢturmaya çalıĢır. Tehlikeye karĢı savaĢmayı ya da kaçmayı seçer.
Stres devam ediyor ve savaĢarak- kaçarak kurtulmak mümkün olamıyorsa, ikinci aĢama-
ya geçilir. Böbrek üstü bezlerinin ürettiği kortizon ve kortizol gibi hormonlarla strese uyum
sağlanmaya çalıĢılır. Bu bir soğuk savaĢ dönemidir. Vücut stresi yenemeyeceğini ve kaçama-
yacağını anlamıĢ, Ģimdi onu kontrol etmeye çalıĢmaktadır. Yoğun olarak enerjiye ihtiyaç du-
yulur. Yogik nefesle yeterli oranda ve sürekli alınacak oksijen, uyum sürecini kısaltır ve den-
gelenmeyi sağlar.
Dengelenme sağlanamazsa uzun süreçte vücut yorgun düĢer ve üçüncü aĢamaya geçilir.
Enerji tükenmiĢ, kontrol kaybolmuĢ ve yıkım baĢlamıĢtır. Bu safhaya kronik/ devamlı yorgun-
luk denir. KiĢi çökmenin eĢiğinde ve her türlü rahatsızlığa açık haldedir. Adale kasılmaları,
tikler ve seğirmeler devamlılık oluĢturmuĢtur.
Omuzlar devamlı gergin, çeneler kilitli, bacaklar ve kollar kasılmıĢ ve istem dıĢı sallanır du-
rumda görünürler. Üçüncü aĢamada yaĢamlarını sürdürebilen kiĢilerin iradeleri zayıflar. Ba-
Ģarısızlık hissi en yüksek safhadadır ve kurban bilinciyle teslim olma duygusallığı taĢırlar.
Bu durumdan kurtulmanın Ģartı, enerjisini strese karĢı koyabilecek seviyeye çıkartmaktır.
Bunun olabilmesi için, irade artırımı ve kontrol kazanımı için yogik tarzda nefes tekniklerine
devam edilirken, gerilimden arındırmak ve bilinçaltının sağılımını sağlamak amaçlı tamamla-
yıcı ― holoterapik ‖ kısa zamanda yüksek dozda oksijenin kanda oluĢumunu sağlamak amaçlı,
özel kurgulanmıĢ nefes tekniklerine baĢvurulur. GevĢeme, farkındalık, yogik ve holoterapi tek-
niklerin beraberce oluĢturularak uygulanmasındaki amaç; strese maruz kalmadan, yaĢamı
neĢe ve sevinç algılamaları içinde, zevk ve eğlenceye dönüĢtürmenin becerisini sağlamaktır.
Asit ve Baz Dengesi

Vücudun asit baz dengesi solunumla düzenlenerek sabit tutulur. Glikozun oksijenle yan-
ması sonucunda dokularda oluĢan karbondioksit, plazma sıvısı içinde çözünür ve kana, ora-
dan da alyuvarlara geçer. Ancak karbondioksitin bir kısmı suyla tepkimeye girerek Karbonik
asit oluĢturur (H2CO3). Bu reaksiyon kendi baĢına da gerçekleĢebildiği halde, alyuvarlar içe-
risinde bulunan karbonikanhidraz enzimi bu dengeyi çok hızlı olarak eĢitlemek için kullanılır
Karbonik asit zayıf asit olup, su içerisinde kısmen bikarbonat ―HCO3‖ ve hidrojendir. Hidrojen
iyonunun sıvıdaki miktarı sıvının asiditesini belirler. Hücrelerde oksijenin harcanması ile orta-
ya çıkan karbondioksitin %70'i bikarbonat (HCO3) olarak, % 27'si hemoglobinlere bağlı ola-
rak, %3'ü ise serbest karbondioksit olarak kanda taĢınır.
Vücut, karbondioksit, karbonik asit ve karbonat iyonu tepkimesini asit-baz dengesini (pH, -
log hidrojen iyonu konsantarsyonu‖ dengede sabit tutabilmek için kullanır. Vücutta PH'ın sa-
bit tutulması gerekir, cünkü vücut içerisinde gerçekleĢen bütün kimyasal reaksiyonların ger-
çekleĢebildiği bir optimum pH vardır ―pH=7= nötr, :-7= asidik, 7-14= bazik). Kan için gerekli
olan pH7.4'tür. Kanın pH'ı 8'e çıkarsa ya da 7'ye düĢerse ölürüz. Normal bir insanda kan pH'ı
7.35 ile 7.45 arasında dalgalanır. Eğer gereğinden az solunum yaparsanız kandaki karbon-
dioksit oranı artar ve sonucunda yukarıda vermiĢ olduğum kimyasal tepkime Hidrojen iyonu
oluĢmasına neden olur, eğer gereğinden çok solunum yapılırsa, bu sefere de serbest kar-
bondioksit azlığı nedeniyle reaksiyon hidrojen iyonlarının yok olmasına yol açar.
Kan için tek hidrojen kaynağı karbonik asit değildir. Vücuttaki birçok kimyasal reaksiyon
sonucunda Hidrojen iyonu açığa çıkar. Örneğin yetersiz oksijen nedeniyle gerçekleĢen anae-
robik solunum sonucunda ortaya karbondioksit yerine laktik asit çıkar. Yorgunluğa neden
olan bu madde gerektiği gibi ortamdan uzaklaĢtırılmazsa kanın asit-baz dengesini bozar.
Solunum hızı düzenlenerek kanın asit-baz dengesi normal değerler içinde tutulur. Bu
nedenle beyin kökündeki solunumu kontrol eden merkezler oksijene ve karbondioksi de değil,
hidrojen iyonlarına duyarlıdır ve çok hassas bir Ģekilde sürekli olarak kanın pH'ını ölçerler.
Buradan anlaĢılacağı gibi solunum hidrojen iyonları tarafından düzenlenir. Karbondioksit artı-
Ģı hidrojen iyonlarındaki artıĢa da neden olur ancak vücutta karbondioksit artmadan da hid-
rojen iyonu artabilir. Bu nedenle beyin sapındaki medulla vücudun asid ve baz dengesini ayar-
lamak için solunum hızını ve derinliğini hidrojen iyonlarıni ölçerek belirler.
Sesin kiĢilik üzerindeki önemi
KiĢilik kelimesinin iki anlamı vardır.
 Birincisi oyuncunun sahnedeki rolünü vurgulamak için kullanılır. Hayatta aldığımız rol
bununla ilgilidir. Yüz, vücut ve giyim tarzının dıĢarıya aksettirdiğidir. Daha çok Ģekille
ifade edilir.
 Ġkincisi nefes ve ses tonuyla alakalı olandır. KiĢilik nefesin taĢıdığı tonlarla belirlenir ve
dıĢarıya akseder.
Sesi maskelemek, yüzü maskelemek kadar kolay değildir. Bu yüzden varlığımızın titreĢim-
leri sesle daha doğru iletilir. Bir insanı tanımak istiyorsan maskesine bakma, sesini dinle di-
yebiliriz. KiĢinin dünya üzerinde nasıl bir role soyunduğunu ses tonu söyler. Ses rolle mutlaka
uyum içindedir. Din adamlarının, öğretmenlerin, hizmetçilerin veya askerlerin farklı ses ka-
rakterleri ve farklı konuĢma biçimleri olsa da; yinede sesin özünde dikkatle dinlenildiğinde
aldatıcı olmayan bir samimiyet vardır.
Ses tonu kiĢinin duygu ve düĢüncelerini en iyi Ģekilde taĢıyarak kiĢinin kendisini ifade etme-
sini sağlar. Zengin ve doyurucu bir ses tonu, aslında zengin bir iç dünyanın göstergesidir.
Zengin ve doyurucu ses tonu ne demektir?
Zengin sesin en önemli göstergesi titreĢim ve uyum içeren pes ve tiz sesleri en güzel
Ģekilde kullanabilmektir. Zengin bir sese sahip olabilmek duygu ve düĢünceyi ifade ederken
en uygun tonları en uyumlu Ģekilde kullanabilmektir. Monoton konuĢarak sesini değiĢik tonlar-
la süsleyemeyen kiĢinin sınırlı ve tek düze bir kiĢiliğe sahip olduğunu söyleyebiliriz. Çoğunlukla
kiĢinin enerji tıkanıklığı sesine yansır. Doktorlar özellikle ruhsal rahatsızlıklarda kiĢinin ses
tonlamasına bakarak hastalığı teĢhis edebilirler.
Ses üzerine araĢtırmalar o kadar derinleĢmiĢtir ki sesi dinlemek kiĢinin yalan söylediğinin
tespitin de bile kullanılmaktadır. Yalan makineleri zanlıların doğruyu söyleyip söylemedikleri
konusunda nerdeyse % 100 doğru tespitler yapmaktadır. Özellikle yalan söyleyen kiĢinin ses
tonu; yoğunluğunu ve derinliğini kaybeder. Bunu hassas kulaklar hemen fark edebilirler.
Kısa adı PSE ― Psychological sterss evaluatör ‖ psikolojik stres dinlendirici isimli bu alet
yalanları ortaya çıkarmakta da kullanılmaktadır. Bu aletin çalıĢma esası insan kaslarının tit-
reĢimlerini ölçmeye endekslidir. Ses çıkarmaya baĢladığınızda vücudun kaslarında iç titreĢim-
ler oluĢur. Stres karĢısında kaslarda titreĢim azalır hatta yok olur. Makine kaslarda titreĢim
algılayamazsa stresin varlığını tespit eder. Kelimelerle çıkan seslerin stres oluĢturduğuna ve
söylenen sözlerin gerçeklik ve samimiyet içermediğine karar verir. Vücudunda titreĢim bu-
lunmayan kiĢi ya stres altındadır ya kendini kasmaktadır. Bu durumda ifade konuĢmaya yan-
sır, duygusuz ve monoton bir ses algılanır.
KarĢınızdaki kiĢilerin ne dediğini anlamak ve onlarla iyi bir iletiĢim kurabilmek için kendinizi
en iyi Ģekilde kendinizi anlatmanız gerekir. Bunun en iyi yolu herkesin bildiği gibi sesi kullan-
maktır. Kendini en iyi Ģekilde ifade etmek istediğinde sesini tüm esnekliği ve nüanslarıyla kul-
lanabilme becerisini sağlamak zorundadır. Duygu ve düĢünceler kalıplara gizlenmiĢ veya blo-
kajlar içeriyorsa kelimeleri doğru vurgulamak mümkün olamaz. Duygu ve düĢünce akıĢı sağ-
lanamıyorsa düzgün bir konuĢma ve kendini ifade etmek gerçekleĢemez. Bunun olması için
mutlaka akıĢı engelleyen içsel blokajların ve savunma kalelerinin ortadan kaldırılması gerekir.
Tutukluluk hallerinin ortaya çıkardığı kasılmaların sesleri çıkarmaya nasıl engel olduğunu
anlamak için diyaframı tanımak gerekir. Genellikle bu kasılmalar boğaz ve karın bölgesinde
yoğunlaĢır. Boğaz bölgesi gerilimden uzak olsa da aĢırı stres yüklenildiğinde sesin kısık çık-
masına sebebiyet verirler. Boyun ve ense adalelerindeki kramplarda rejonansa etki ederek
sesin iyi tınlamasına engel olurlar. Karın bölgesinde yoğunlaĢan kramplar diyaframın çalıĢ-
masını engellerler. Bu durumda diyafram titreĢemez, ses kaslarını titreĢtiremez ve bu du-
rum vibrasyonsuz düz ve mekanik bir sesin çıkmasına sebep olur.
Doğal ses kafa ve göğüs seslerinden meydana gelir. Dengeli bir ses, göğüs ve kafa boĢluk-
larının uyumlu bir karıĢımıyla oluĢturulur. Bunların hangi oranda kullanılacağı konuĢmacının
duygularını ifade etme becerisi olarak anlam kazanır. Dengesiz bir ses kiĢilikle ilgili bir soru-
nun iĢaretidir. Çocuk sesleriyle konuĢmak, devamlı yukarı tonları kullanmak oturmamıĢ bir
kiĢiliğin ifadesidir. Çok alt tonlarda devamlı konuĢmak aĢırı kibir ve kendini beğenmiĢliğin ifa-
desi olarak gözükür.
Ses blokajlarını engellemenin en iyi yolu hızlı ve kapasiteli nefes alıĢlarla kana kısa zaman-
da yoğun oksijen biriktirme çalıĢmalarıyla sağlanabilir. Bu tekniğin adı holoterapi nefes çalıĢ-
masıdır. Bu çalıĢmaların sağılma noktasına gelindiğinde baĢparmak çenenin iki cm altından
bastırılarak basınç uygulanır. Aynı anda sağılması gereken kiĢinin yüksek tonda sesler çı-
karması istenir. Genellikle uygulama sırasında hıçkırıklara dönüĢen acı haykırıĢlar ortaya çı-
kabilir. Daha sonra teslimiyet hissinin hakim olduğu bir duruma geçilerek beden bütün vücu-
du saran bir titreĢime geçebilir. Ses canlanır ve kuvvetlenir. Gırtlakta onu tutan perde ve
kasılmalar çözülür ve ortadan kalkar. Bütün bunlar olurken çoğu kez bu tıkanıklığa sebep
olan anının duygusal travması ortaya çıkar. Bu durumda kiĢinin olayı normal karĢılaması ve
ilgili kiĢilerin affedilmesi yönünde telkin verilerek bilinçaltı temizlenmeye çalıĢılır.
Ses direk duygularla çalıĢtığı için üzerindeki stres kalktığında baskı altındaki bütün duygu-
lar sesle ifade edilmeye baĢlanır. DeğiĢik korkular ses tonuna yansıyabilir. Korku, ani bağır-
makla, kızgınlık yüksek ve tiz ses tonuyla, üzüntü kalın ve kırılgan bir ses tonuyla ortaya çıkabi-
lir. Yüksek tonda çıkan sesler keder ve acı ifadesidir. Göğüsten çıkan kalın tonlar korku ve
saklanmayı içerir. Dengeli olan kiĢiler korku ve acı duygularını hissetmelerine rağmen oluĢ-
turdukları kontroller yüzünden bu tür duygularını seslerine yansıtmamayı baĢarırlar. Nefes
teknikleri sesleri engelsiz bir Ģekilde çıkarmayı kiĢiye yeniden kazandırmayı amaçlar.
Sesimize anlamsal ve duygusal değer kazandırmak
Aydınlanma yolculuğuna çıkmıĢ arkadaĢlarımız iyi bilirler ki; iletiĢimi, birlik ve beraberliği
oluĢturacak olan enerji kapısının 5. çakramız olan medyumsal hassasiyet, duyular dıĢı algı-
lama, sosyal varlık olma bilinci, kendini ifade edebilme ve diğerlerini anlayabilme aktivitasyon-
larından sorumlu trioid bezinin sorumluluğundaki boğaz çakramızdır. Ve boğaz çakramız en
yoğun olarak kendini ifade edebilme ve diğerlerini anlayabilme ile ilgilidir.
Ġnsan olmanın en önemli göstergelerinden birisi de çıkardığımız seslerin belli bir ifade ve
duygu taĢımasıdır. Sesimizi kullanabilmemiz; düĢünce ve duygularımızı ifade etmemiz bakı-
mından sonsuz imkanlar ortaya koyar. Bu sebepten sesimiz, zihinsel ve duygusal aktivitas-
yonlarımızı dıĢarıya taĢımamızda ki en büyük araçtır. Bu potansiyelin farkına varabilenler,
diğerlerine karĢı kendilerini en iyi Ģekilde ifade ederek; anlaĢılır olabilmeyi sağlayarak kiĢilikleri
üzerindeki maddi ve manevi oluĢumunu güçlendirebilir ve sosyal bir varlık olmayı baĢarabilir-
ler. OluĢturduğumuz her türlü duygu ve düĢüncemizi ifade etmek için kullandığımız sesimizi,
değiĢik boğumlandırma ve beklemelerle istediğimiz renk ve Ģekilde biçimlendirerek ifademizi
daha anlamlı kılarız. Sesimizle kimi zaman nefreti, korkuyu, kimi zamanda sevgiyi ,aĢkı, neĢe
ve sevinci kolayca ortaya koyabiliriz.
Büyük devlet adamları, kumandanlar, krallar ve imparatorlar ve siyasiler genellikle güçle-
rini seslerini iyi kullanmalarına borçludurlar. Sokrates kiĢileri sesleri ile değerlendirirdi. "Ko-
nuĢ; kim olduğunu, ne olduğunu söyleyeyim" sözleriyle sesin kiĢilik özelliklerimizin dıĢarıya
yansımasındaki önemini vurgulamak istemiĢtir. Sesinize vereceğiniz ahenk o kadar önemlidir
ki, aynı kelimeyi söylemenize rağmen üzerine koyacağınız duygunun gücü ile değiĢik anlamlar
üretebilirsiniz. Hatta bazen aynı kelimenin değiĢik Ģekillerde söylenmesiyle sonsuz anlamlar
ortaya çıkarabilirsiniz.
Sesin kiĢiye özel tınısı vardır.
Her kiĢinin sesi farklı özellikler taĢır. Bunu belirleyen Ģey; kiĢinin sahip olduğu bilgi, realitesi,
duygularını kontrol etmesi ve bütün bunları sesin üzerine yükleme becerisidir. Bunu belirliyen
de kiĢinin bilinç ve farkındalığını ortaya koyma yüksekliğidir. Bütün iĢ, sesin potansiyellerini
bilmek ve onu kullanma becerisine sahip olmakla ilgilidir. Yani sesini ve nefesini kontrol ede-
bilmek için diyafram ve nefes üzerindeki hâkimiyetidir. Nefes teknikleri çalıĢmaları kiĢiyi bu
yönde destekler. KiĢinin kendi sesi üzerindeki duygu ve düĢünceyi ifade edebilme potansiyel-
lerini en iyi Ģekilde ortaya koyabilmesini sağlar.
KiĢi, yaĢam deneyimlerinin kendi üzerinde ortaya çıkardığı değerleri iyi kullanabildiğinde;
çıkardığı sesler, kullandığı kelimelerle mükemmel bir Ģekilde birleĢerek canlılık ve hayatiyet
kazanırlar. Farklı boyutlar ve yaratımlar oluĢturmasına sebep olurlar. Bu yaĢamın, geliĢmenin
ve geniĢlemenin esasıdır.
Vücudumuzun birçok organı otomatik sinir sistemimize bağlı olarak çalıĢmaktadır. Ġnsan
sesi; duygu ve düĢüncelerimizi ortaya koyarken hiçbir zaman otomatik olarak çalıĢmaz. Kal-
bimiz, bağırsaklarımız, böbreklerimiz vs.. gibi organlarımızın bunların çalıĢmalarını biz isteye-
rek bir anda değiĢtiremeyiz. Fakat sesimizi isteğimize uygun olarak değiĢtirebilir, Ġstediğimiz
kelimeyi seçer ve üzerine istediğimiz duyguyu katarak söyleyebiliriz.
KiĢinin içinde barındırdığı kutsal ve hissi özellikleri, ancak sesini kullanabilmesi ile ortaya
çıkar. Ruhsal heyecan sadece bakıĢla, el ve vücut hareketleri ve duruĢla değil sözlerin üzeri-
ne konulan vurgu, ahenk ve renk ile de ifade edilir.
Seste ileri derecede bir hissiyat oluĢtuğunda kelimeler ĢarkılaĢır ve sözlerle anlatılan hissi
davranıĢ ileri derecede artar ve duygusal ve sanatsal bir değer kazanır. Ġnsan sesi, ister
konuĢmada olsun ister Ģarkıda olsun, aslında adalelerin fiziksel ve fizyolojik çalıĢması sonucu
doğmaktadır. Gerek konuĢmada, gerek Ģarkı söylemede bu fizyolojik çalıĢma aynıdır. HerĢey
sesi çıkaran adalelerin ve nefesin kontrolüne bağlıdır.
Ses çıkarmakta Ģarkı söylemede ve konuĢmada insan fizyolojisi esas olduğuna göre insan
sesini en iyi çıkarabilmek ve bu sesi müzikal bir Ģekilde ifade edebilmek için sesin üzerine
bindiği ve kullandığı malzeme olan nefesin iyi anlaĢılması gerekmektedir. Sesini en iyi Ģekilde
kontrol etmek isteyen insan, sesin fiziksel oluĢumunu gözden geçirmek ses ve nefes teknik-
leriyle ilgilenmek zorundadır.
Burun Kanallarını Nefes teknikleri ile Açmak
Burun kanallarında oluĢan konkaların ĢiĢmesi, alerji, sinüzit, enfeksiyon ve psikolojik ne-
denlere bağlı tıkanıklıkları açmanın en kolay ve emin yolu nefes tekniklerini kullanmaktır.
Nefesi alına kadar çekmek
 Birinci aĢamada önce sıradan nefesleri ağzınızı kapatarak sadece burun delikleriniz
den almaya ve vermeye baĢlayın. Bu pozisyonda yirmi kere nefes alıp vermeye devam
edin.
 Ġkinci aĢamada nefesi sadece burundan alıp ağızdan vererek yirmi sayılık nefes dön-
güsünü tamamlayın.
 Üçüncü aĢamada dört sayılık bir çalıĢma periyodunun bir sayısında burnunuza keskin
bir nefes alın, diğer üç sayıda nefesi ağzınızdan verin.
 Dördüncü aĢamada nefesi burnunuzun en üst bölümlerine çıkartabilmek için nefesi
adeta alnınıza kadar çektiğinizi düĢünerek burnunuzdan derin nefes alın ve sadece
ağzınızdan verin. Bu pozisyonda yeterli oranda havayı, yeterli basınçla çekmeye baĢ-
ladığınızda onuncu nefes alıĢınızdan sonra burun kanallarınızda yanma ve açılma his-
sedeceksiniz. Yanma dayanılmaz hal aldığında çalıĢmayı bırakabilirsiniz.
Dört aĢamalı çalıĢmanın her bir aĢamasında yirmiĢer defa nefes almalı ve daha sonra bir
sonraki aĢamaya geçmelisiniz.
Koklar gibi nefes çekmek
Bir evvelki burun kanallarını açmak için düzenlenmiĢ nefes alma çalıĢması dikey olarak
yani yukarı doğru geniĢlemekle ilgiliydi. Bu çalıĢma yatay geniĢlemeyi sağlamak için kurgulan-
mıĢtır. Burun kanallarından nefes alırken sanki bir çiçeği kokluyormuĢ gibi burnun sağ ve sol
yanlarına doğru nefesi çekerek burun kanallarını geniĢletmeniz gerekir. Dudaklarınızı hafifçe
kaldırıp ön diĢlerinizi biraz gösterdiğiniz bir pozisyonda tebessüm ederek ve yüzde aptal bir
ifade oluĢmasına müsaade ederek nefesi yanlara doğru çekebilir ve çektiğiniz nefesi ağzınız-
dan verebilirsiniz. Bu çalıĢmanın bir baĢka Ģekli dudakla burun arasına bir kalem sıkıĢtırıp
kalemi düĢürmeden nefes alıp vermekle gerçekleĢtirilebilir.
Kapalı burun kanalını açmak
Burun kanallarınızı kontrol ettiğinizde psikolojinize ve otonom sinir sistemi algınıza bağlı
olarak burun kanallarınızdan birinin daha açık birinin daha kapalı olduğunun farkına varabilir-
siniz. Kapalı olan tarafı açmak için parmağınızla kapalı kanalı tamamen engelleyerek zaten
açık olan diğer burun kanalından derin nefesler almaya ve vermeye baĢlayın. Elli nefes üzeri-
ne kurgulayacağımız nefes alıĢ veriĢlerini yirmi beĢ den sonra iyice derinleĢtirin ve süratlendi-
rin. Elli sayı bittiğinde parmağınızla kapattığınız tarafın inanılmaz derecede açıldığını ve çok
rahat nefes akıĢı sağlandığını göreceksiniz. Öbür kanalı açmak içinde yine açmak istediğiniz
tarafı kapatarak diğer kanaldan elli derin ve süratli nefes almaya çalıĢmalısınız.
ATEŞ NEFESLERİ
AteĢ nefesleri metabolizmayı hızlandıran nefes teknikleridir.
 Örnek 1 – Saniyede 2 nefes alıĢ-veriĢ olacak Ģekilde burundan nefes alıp ver. Bu ça-
lıĢmayı 5: nefes alıĢ-veriĢ olacak Ģekilde yap.
 Örnek 2 – Saniyede 1 nefes alıĢ-veriĢ olacak Ģekilde burundan nefes alıp ağızdan ne-
fes ver. Bu çalıĢmayı da 3: nefes alıĢ-veriĢ olacak Ģekilde yap.
 Örnek 3 – Saniyede 2 nefes alıĢ-veriĢ olacak Ģekilde ağızdan nefes alıp ağızdan nefes
ver. Bu çalıĢmayı da 5: nefes alıĢ-veriĢ olacak Ģekilde yap. Bu çalıĢma saniyede 4 ne-
fes alıĢ-veriĢe çıkarılarak da yapılabilir.
 Örnek 4 – Saniyede 2 nefes alıp-verecek Ģekilde ağızdan alıp burundan nefes ver.
 Örnek 5 – Nefesi Döndürme: Yukarıdaki 4 örnekte yapılan nefes çalıĢmalarını, sani-
yede 2 nefes alıĢ-veriĢ olmak üzere, sırasıyla 1:’ar defa tekrarla. Her nefes eĢit alınıp
verilmeli.
 Örnek 6 – ĠĢtah Kesme Nefesi: Dilini, arkası açıkta kalacak Ģekilde kaldır ve ucunu
damağına yapıĢtır. Mesela, çorba höpürdetme sesini çıkartmak için yaptığımız hare-
ket ya da lezzetli bir yemeği anlatırken hhĢĢĢĢp gibi bir ses çıkarmak için yaptığımız
hareket gibi . Dilin dama ğındayken ağızdan nefes alıp burundan ver. Dilinin altı so-
ğumalı. Bu çalıĢmayı 21 nefes alıĢ-veriĢ olacak Ģekilde yap.
 Örnek 8 – Uyumakta güçlük çektiğin zaman, sağ burun deliğini kapatıp sol burun de-
liğinden 3:’dan geriye doğru ayarak nefes alıp ver. 3:’dan geriye saymak hipnoz et-
kisi yaratacak, soldan nefes almak da seni rahatlatacaktır.
 Örnek 9 – Uyanmakta güçlük çekiyorsan, sol burun deliğini kapat ve sağ burun deli-
ğinden nefes alıp ver. Bu Ģekilde 1: defa nefes alıp vermek uyanmanı sağlayacaktır.
 Örnek 10 – Burun deliklerinden ayrı ayrı nefes alarak hangisinin daha açık olduğunu
bul. Kapalı olan deliği parmağınla tıka ve açık olan tarafla derin, beynine çıkacak ka-
dar derin, dikine nefesler alıp ver. Burundan nefes alıĢ-veriĢi 25 defa yap, sonra 10
defa da burundan alıp ağızdan ver.
 Örnek 11 – Çiçek koklar gibi, bu sefer dikine değil geriye, yanlara doğru, burnundan
nefes alıp ver. Bu çalıĢmayı da 2: defa yap.
Vücut kendini 21 dakikada bir yeniler. Bunun için burun deliklerinin ikisi de açık olmalı ki
denge sağlanabilsin. Çünkü sağ burun kanalı sol beyin lobuyla bağlantılı ve sempatik sinir
sistemini harekete geçiriyor. Sol beyin; dikkat, motivasyon arttırımı, konsantrasyon sağlıyor.
Sol burun kanalı ise sağ beyin lobuyla bağlantılı ve parasempatik sinir sistemini harekete
geçiriyor. Sağ beyin; rahatlama, gevĢeme sağlıyor. Eğer burun deliklerinden ikisi de açık ol-
mazsa psikolojik ve fizyolojik problemler ortaya çıkabilir. Örneğin; sol burun deliği kapalı olur-
sa ĢiĢmanlama ortaya çıkabilir.
Sağ Burun Kanalından Nefes Almak

Sempatik sisteme bilgi taĢıyan sinir uçlarının daha yoğun olarak konumlandığı sağ burun kanalın-
dan nefes almak cinsel arzunun yükselmesini sağlar. Dik oturun veya yastık kullanmadan sırt üstü
uzanın. Dilinizin tamamını üst diĢlerinizin arkasından baĢlayarak üst damağınıza yapıĢtırın ve egzersiz
boyunca öylece tutun. Ġki dakika süresince sol burun deliği kapatılarak sadece sağ burun kanalından
yapılacak hızlı solunumla fizik beden üzerinde yüksek bir enerjinin oluĢması temin edilebilir. Dikkatinizi
toparlamak için kullanabilirsiniz. Bu egzersizi sürekli yapmanız sonucunda enerjinizin çoğaldığını gö-
receksiniz.
Yüz neĢe nefesi
Yüz sayıdan baĢlayarak geriye doğru sayılarak yapılacak hızlı üst solunum; yeterli heyecan, neĢe ve
arzunun oluĢmasını sağlayabilir. Kalp atıĢlarını hızlanması ve tansiyon yükselmesi ile baĢlayan süreçte
kan dolaĢımının artması cinsel heyecan ve sertleĢmeyi sağlayabilir. Sabah uyandığınızda veya gün
içinde kendinizi fazla gevĢemiĢ ya da ve uyuĢuk bulduğunuz da aktivasyonunuzu artırmak için uygula-
yabileceğiniz bir tekniktir.
Köpek Nefesi çalıĢması;
Köpek nefesi dediğimiz çalıĢmanın tam olarak uygulanabilmesi için diyaframa tam olarak hâkim
olunması gerekir. Köpeklerin nasıl sıklıkla nefes aldıklarını ve karın bölgelerinin nasıl sarsıldığını anım-
sayarak biraz daha yavaĢ olmak koĢulu ile köpek gibi nefes almak taklit edilir. Ġyi bir diyafram kulla-
nımı sağlayamadan yapılacak çalıĢmada bir kaç nefesten sonra ritmi de-vam edemediğinizi gözlemle-
yerek bu Ģekilde nefes alan bir köpeğin diyafram adalesini kullan-ma baĢarısı karĢısında ne kadar
yetersiz kaldığınızın farkına varabilirsiniz. Yinede hiç olmazsa on saniye sürecek bir 15 - 20 köpek
solumasını gerçekleĢtirecek bir performansa gelinceye kadar köpek nefesini taklit ederek diyaframı
kullanma kabiliyetini oluĢturmayı sürdürün. Bu çalıĢma bir köpeğin solumasını taklit ederek saniyede
3 - 4 darbe Ģeklinde kesik nefes alıĢları oluĢturmak ve diyaframı düzenli titreĢtirerek adaleleri tama-
men kontrol altına alabilme çalıĢmasıdır. Diyaframını iyi kullanan bir insan 2: - 25 düzenli kesik nefesi
alabilmektedir.
Pompa Nefesi
Bu çalıĢma için nefesinizi tutulu olarak beklerken boğazınızın tamamen serbest kalmasına dikkat
edilir. Diyafram adalesiyle nefesi olabildiğince en alt bölgede tutmaya çalıĢarak dayanabildiğiniz kadar
bekleyin. Sonra kısa ve kesik soluma yaparak Huh veya hoh Ģeklinde kesik diyafram nefesleri verin. Bu
elinizde bir bisiklet pompasıyla tekeri ĢiĢirdiğiniz imajinasyonuyla daha rahatlık kazanabilir ve bunu
yaparken karın bölgenizdeki hareketlenmeyi fark edebilirisiniz. Motivasyon açısından gerekli olduğu
için sadece bu çalıĢmaya özel olmak üzere nefes alıĢ veriĢlerinizi sesli yapabilirsiniz.
Körük nefesi
Bu egzersizi duygusal açıdan isteksizlik ve her Ģeyden uzaklaĢma arzusu duyduğunuzda, zihniniz
hiç bir Ģey düĢünemeyecek kadar dalgın olduğunda, vücudunuza oturduğu yerden
kalkmanın çok zor geldiği miskinlik anlarında canlanmak için uygulayabilirsiniz. Yani kısaca
duygularınız, düĢünceleriniz ve fizik bedeniniz hareketlendirebilirsiniz.
Ağzınızdan ve burnunuzdan beraberce hızlı nefesler alıp vereceksiniz. Nefesi içinize çekme ve
dıĢarı verme eĢit sürelerde olacak. Nefesi çekme ve vermeler aynı güçte olacak. Derin ve güçlü nefes
alıĢı veriĢlerini mümkün olduğunca hızla yapacaksınız. Burun kanatlarınızdan baĢlayarak diyaframa
kadar bütün nefes yolunun gerildiğini hissedeceksiniz. Buna tanık olmak için ellerinizi boğazınıza veya
karnınıza koyabilirsiniz. Bu sizin çalıĢmaya olan ilginizi ve dikkatinizi çoğaltacaktır.
Diyaframında devrede olduğu bu çalıĢmanın odak noktası göğsünüzün hemen altında bulunan
mide kaslarıdır. Bu kaslar çalıĢma esnasında bir körük gibi çalıĢacaktır. Zaten çalıĢmanın adı da kö-
rük nefesidir. Nefesi burnunuzdan bir boğa kızgınlığında solurken mide adalelerinizde dıĢarı doğru
hareketlenmesi, nefesi hızla içinize çekerken karnınızda içeri doğru hareketlenmesi çok önemlidir.
ÇalıĢmaya düĢük bir tempoyla baĢlasanız da kısa zamanda saniyede 3 solunum hızına çıkmanız gere-
kir. Ġlk denemelere 15- 20 saniye olarak baĢlasanız da gittikçe artan sürelerde 60 saniyeye kadar
çıkarabilirsiniz. Bu çalıĢmayı ilk yaptığınızda bütün adalelerinizin gerildiğini ve inanılmaz heyecanlandı-
ğınızı hissedeceksiniz. Vücut ısınız ortalama bir derece düĢecek. El ve ayaklarınız hafifçe soğuyacak.
Bedeninizin tümünde hareketlenme hissedeceksiniz. Kollarınızda belden aĢağı olarak bacaklarınızda
titremeler ve karıncalanmalar hissedebilirsiniz. Bu çalıĢmayı gerektiği gibi yaparsanız çalıĢmadan
sonra geçici olarak bir kaç saniye süreyle baĢınız dönebilir, mideniz bulanabilir. Bütün bu yan etkiler
bir dakika içinde geçtikten sonra yüksek bir enerjinin bedeninizde yükselerek ve sizi canlandırdığının
farkına varabilirsiniz.
BORU NEFESİ ÇALIŞMASI
Temel vagal uyarım tekniklerinden birisi de Boru Nefesidir. Boru Nefesi esas olarak,
boğazınızı daraltarak yaptığınız bir solumadır. Bu, özellikle çok soğuk birĢey yuttuktan sonra
meydana gelen etkiye benzer. Üst boğaz geçidi daraltılarak nefes sesi duyulur hale
getirildiğnde boğazınızın arka üst kısmının biraz aĢağı doğru olan hareketini fark edersi-
niz.Eğer bunu yapabiliyorsanız nefes alıp verirkende bunu yapmaya çalıĢın. Ağzınız kapalı,
boğazınız biraz daraltılmıĢ halde, yani üst boğaz geçidini biraz kısarak, burnumuzdan solu-
maya çalıĢın. Birkaç dakika deneyip yarattığı hissi deneyimleyebilirsiniz. Bu biraz uykuya dal-
mak üzereyken çıkarmaya baĢladığınız hafif horlama sesine benzeyebilir.
Önce nefes alıĢveriĢini bir süre burnunuzdan yapın. Sonra burundan alıp ağızdan verme-
ye geçin ve nefes verirken iyice yavaĢlayın. Sonra yine burundan nefes alıp ağızdan vermeye
devam ederken bu defa nefes verirken hhhhh diye nefes sesi çıkarıyoruz. ĠĢte bu çalıĢmaya
boru nefesi diyoruz. . Gün içinde farklı iĢlerle ilgili iken de sayarak Boru Nefesi yapabileceksi-
niz. Belirli bir sayıya kadar nefes alma ve belirli bir sayıya kadar nefes verme kontrolüne ula-
Ģacaksınız.
Al, 2, 3, 4, 5, 6,
Tut, 2, 3, 4
Ver, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9,10
Tut 2, 3, 4
Nefes veriĢ nefes alıĢtan daha uzun olduğunda vagus siniri uyarılır. H konsunünün net
olarak duyulmadığı ama hissedildiği ―nefesin soluk borusuna sürtünmesinden çıkan hhhhhhh
sesini daha baskın‖ hale getirirseniz vagus siniri çok daha iyi uyarılır. Bu uygulama temel
nefes teknikleri çalıĢmalarından birisidir.
ĠĢinizde, evinizde, arabanızda vs anlarda kendinizi stresli veya yorgun hissediyorsanız,
esnediğinizi, derin iç çekiĢli nefesler verdiğinizi fark ediyorsanız bunun nedeni yeterli oksijen
alamıyor oluĢunuzdur. O zaman hemen bu nefes tekniğini kullanabilir ve vagus sinirinizi
uyarmaya baĢlayabilirsiniz. Nefesinizle çalıĢmaya karar verdiyseniz; Temel nefes tekniklerin-
den biri olan Boru Nefesi pratiğini elinizden geldiği kadar çok yapmanız gerekir. Bu çalıĢma-
da tetiklenen Vagus Siniri sizi dikkatli bir dinlenme durumuna sokar. Hem dikkatli, hem far-
kında, hem de gevĢemiĢ olursunuz. Bu çalıĢmada dikkat etmeniz gereken Ģey boru nefesini
diyaframınızdan solumanız gerekliliğidir.
Boru nefesi çalıĢmaya baĢlarken önce dikkatli diyafram solumaları yapmak gerekir. Bu
çalıĢmayı daha kolaylaĢtırmak için sırt üstü yatıp, dizleriniz kırık ve beliniz yere değmiĢ olarak
karnınıza koyduğunuz 5 kg lik bir ağırlığı nefes alıĢveriĢleri yoluyla en yukarı kaldırmaya ve en
aĢağı indirmeye çalıĢın.
Daha sonra bu çalıĢmaya boru nefesini katarak pratik yapmaya devam edin. Vagus sini-
rinizi uyaran bur nefesini isterseniz hiç ses çıkarmadan da yapabilirsiniz. Bu durumda çalıĢ-
mayı her yerde yapar hale gelirsiniz. .
Eğer Boru Nefesi uygulamasını sık aralarla uygulamaya karar verdiğinizde bunu 12’li
döngülerle yapın. Yani 12 kere yapın ve sonra normal nefes alıĢveriĢinize geçin. Bunu günde
istediğiniz kadar tekrarlayabilirsiniz. Bu teknik ihtiyaç duyduğunuz her defasında stresinizi
kontrol altına alabileceğiniz bir seviyeye gelmenizi sağlayacaktır.
KÖPRÜCÜK KEMĠĞĠ NEFES ÇALIġMASI
Fizik bedendeki düzensiz enerji akıĢının farkına vardığınızda Köprücük Kemiği Solunum
Egzersizini uygulayabilirsiniz. Bu egzersizi uygulama esnasında kollarınız, dirseklerinize ve
bedeninize temas etmemelidir. ÇalıĢma sekiz farklı el pozisyonunda gerçekleĢir. Bu sırasında
bir yandan gamut noktasına vurulurken bir yandan da aĢağıdaki solunum egzersizi yapılır.
Sekiz el hareketinin dördü sağ elle, dördü sol elle yapılır. Önemli nokta egzersize baĢladı-
ğınızda tamamlama gerekliliğidir.
El Pozisyonları:
 Sağ elinizin iĢaret ve orta parmağını, sağ köprücük kemiği üzerine koyun.
 Sol elinizin aynı parmaklarıyla sağ elinizin gamut noktasına vurun ve nefes uygulayın.
 Aynı hareketi sol köprücük kemiğinize uygulayın ve nefes egzersizini yapın.
 Sağ elinizi yumruk yapın. ĠĢaret ve orta parmağınızın ikinci eklemini sağ köprücük ke-
miği noktasına koyarak, sol elinizle sağ elinizin gamut noktasına vuruĢ yaparken nefes
egzersizi yapın.
 Aynı ĠĢlemi sağ el parmak ikinci ekleminden sol köprücük kemiği noktasına koyarak
tekrarlayın.
 Sağ elle yaptığımız çalıĢmayı bu sefer sol elle yapın.
Nefes egzersizi:
 Normal birkaç nefes alıĢ veriĢi yapın.

 Derin bir nefes alıp, yedi vuruĢ süresince içinizde tutun.
 Nefesinizin yarısını verin ve yedi vuruĢ süresince tutun.
 Nefesinizin geri kalanını yine yedi vuruĢ süresince verin.
 Sonra yarım nefes alın ve yedi vuruĢ süresince tutun.
 Yedi vuruĢ sonrası normal nefese geçin.
Bu çalıĢmadan sonra enerji akıĢının düzelip düzelmediğini kontrol edin. Eğer sebep bir
enerji blokajı ile ilgili ise akıĢ düzenlenecek ve sorun kalmayacaktır.
SOKUSHĠN NEFESĠ
Köklerinden besin ve su çeken bir bitki ya da ağaç imgelemesini esas alır. Derin alınan
nefesin üzerinde sanki ayak tabanlarımızdan nefes alıyormuĢuz gibi imgeleme yapılarak Ki
enerjisinin ayak tabanlarından dizlere, uyluklara ve sonra göbek altında bulunan ve doğu tıb-
bında Tanden veya hara olarak olarak bilinen bölgeye yükselmesi sağlanır.
Enerji Tandene’e yükseldikten sonra omurganın aĢağısına yöneltilmeye çalıĢılır. Kök böl-
ge olarak kabul edilen kuyruk sokumuna çekilen enerji omurgadan yukarı yükseltilerek baĢ-
taki tepe noktasına yani beyin sapına ulaĢtırılır. Sonra enerji burun, boğaz ve göğsü izleyen
düz bir çizgi boyunca ilerletilir ve ardından baĢlangıç noktası olan Tandene’e geri getirilir.
Buradan da nefes verilirken enerji ayak tabanlarına ve sonunda yerkabuğuna iade edilir. Bu
egzersizlere baĢlamadan önce beden gevĢetilir. Tüm egzersizlerde gevĢeme ve esneme
önemlidir.
0 NOKTASI NEFES ÇALIġMASI
Derin bir nefes alın ve düĢüncenizi göğüs- karın bölgenize ( solar pleksus bölgesi ) odak-
layın. Her nefes alıp verdiğinizde ıĢık partüküllerinin/ fotonların solar pleksus bölgenize dol-
duğunu gözünüzde canlandırarak hissetmeye çalıĢın. IĢık parçacıklarını yavaĢça içinize çekti-
ğinizi, bir müddet göğüs ve karın bölgenizde tutup, yavaĢça verdiğinizi imajine ederek solu-
numa beĢ dakika kadar devam edin.
: noktası çalıĢmasına baĢlamak için sonsuzluk ile sembolize edilen sekiz sayısını düĢü-
nün. Üst üste iki daireden oluĢan sekiz sayısının merkezinin ― : noktasının ‖ soler pleksus
bölgenizin tam ortasından geçtiğini kabul edin. Derin nefes alırken, enerjinin : noktasından
baĢlayarak omurganız üzerinde yukarıya doğru hareketlendiğini hissedin. Enerji, omurga ve
beyninizin birleĢtiği yerde bulunan Medulla Oblongata’ya yükselir. Enerji beyin sapından geçe-
rek yukarıdan kavislenir. BaĢınızın arkasından baĢınızın ön tarafına gelir. Bedeninizin önün-
den aĢağıya akarak tekrar : noktasına gelerek sekiz sayısının üst dairesini tamamlar. Bura-
dan alt daireyi tamamlamak için arkadan omurga kolonu üzerinden aĢağıya hareketlenir.
Kavislenerek son omur olan kök çarka dan geçer. Pelvis bölgesinden bedenin önüne ve
oradan da yukarı hareketlenerek : noktasına gelir. Bu Ģekilde sekiz sayısının alt dairesini de
tamamlar. Her nefeste daha fazla enerji döner. Daha fazla ıĢık partikülü bedene ulaĢır.
DüĢünceyi, sonsuzluk iĢareti olan sekiz sembolünün üst dairesini dolaĢtırmak için : nokta-
sından baĢlayıp baĢınızın üstüne kadar getirirken üç saniye süren derin nefes alın. Buradan
aĢağı doğru dönerek : noktasına gelerek üst daireyi tamamlarken nefesinizin tamamını üç
saniyede boĢaltın. : noktasına geldiğinizde derin bir nefes alıp bir süre tutun. DüĢüncenizle
alt daireyi çizmek için yine üç saniye sürecek derin nefes alarak omurganızın arkasından son
omura kadar gidin. Buradan sonra üç saniyede nefesini vererek düĢünceyi bedenin önün-
den geçirip : noktasında alt daireyi tamamlayın.
: noktası, her Ģeyin baĢı ve sonu olarak sonsuzluk içeren nötr bir durum oluĢturduğu-
nuz andır. Bu noktada genellikle zaman ve mekan sürekliliğinin dıĢına çıkılabilir. Bu noktada
yüksek boyutlar deney imleyebilir, saf yaratımlar oluĢturulabilir. : noktasında kalıĢı uzatabil-
mek için her seferinde nefesi tutma zamanınızı iki katına çıkarmanız çalıĢmaya anlamlı bir
derinlik kazandıracaktır. Bunu denemeye baĢladığınızda sonsuzluk enerjisinin devresini kapa-
tır, enerjiyi fiziksel bedeniniz boyunca yayar, dönüsüm islemini hizlandirirsınız.. Uygulama
yaptikça nefesi takip eden enerj solar güç merkezi içinde uygun yerden otomatik olarak girer
ve çikar.
: Noktasında her geliĢinizde derin nefes alarak duraklayin. Her seferinde iki katı olacak
Ģekilde sayarak nefesinizi tutun. 2 - 4 - 8 - 16 - 32 - 64 – 128 - 256
: Noktasında nefes tutmayı düzenli olarak iki katı artırmanız sonuç almanız yönünden
çok önemlidir. Kendinizi rahat hissettiğiniz sürece bu çalıĢmaya devam edebilirsiniz. IĢık Par-
çacıklarının ―Adamantine Parçaciklari‖ daha fazlasına sahip oldukça enerji bedeninizin daha
fazla geniĢlemesini sağlarsınız. Bedeniniz blokajlarından hızla çözülmeye, uyumsuz enerjiler-
den arınmaya baĢlar. Varlığınız yüksek boyutlu düĢüncelere açık hale gelir. Daha yüksek
enerjileri realitenize çekmeye ve demirlemeye baĢlarsınız. Bütün ile bağlantınızı armonize
ederek kuvvetlendirirsiniz.
NEFESLE KOZMĠK YÖRÜNGE ÇALIġMASI

Tam olarak uygulandığında kundalin yükseliĢini oluĢturan, on sayıda sol burun deliğinden
nefes verilerek, on sayıda sağ burun deliğinden nefes alınarak yapılan bir çalıĢmadır.
Omurganız dik olarak oturun. Derin bir diyafram nefesi alın. Sağ burun deliğinizi parma-
ğınızla kapatarak sol burun deliğinizden nefesinizi vermeye baĢlayın. Nefesinizi verirken ener-
jinin kendinize göre omurganızın sol tarafındaki nadi kanalından aĢağıya doğru indiğini
imajine edin. Nefesinizi vereceğiniz on sayı süresini, düĢüncenizde kuyruk sokumuna gelecek
Ģekilde ayarlayın. Kuyruk sokumunuza geldiğinizde ciğerlerinizdeki son havayı vermiĢ ve on
sayı süresinin sonuna gelmiĢ olun. Beklemeden kuyruk sokumunuzun altından dolaĢıp omur-
ganın yanındaki sağ nadi kanalı üzerinde yükselirken, parmağınızla sol burun deliğinizi kapatın
ve sağ burun deliğinizden on sayılık nefes alma sürecini baĢlatın. Nefes almanızın ve on sayı-
nın sonuna geldiğinizde imajinasyonunuzda burun üstüne yani iki kaĢınızın ortasına gelmiĢ
olun. Beklemeden burnun üstünden dönüp nefesinizi on sayıda vermeye ve omurganın so-
lundaki nadi kanalından aĢağıya inmeyi tekrarlamaya baĢlayın.
ÇalıĢma kendi üzerinizden bakıldığında; omurganız etrafında saatin tersine bir dönüĢ
olan kozmik bir akıĢı oluĢturmayla ilgilidir. Tekrar sayısını kendinizin belirlemesi daha doğru
olsa da yirmi bir kere tekrarlanan tur, kundalin yükseliĢini sağlayamaya yeterlidir. Bu çalıĢ-
mada çok yüksek bir enerji oluĢabilir. Sırtınız ve bilhassa omurganız çok ısınabilir. Hatta ısı
canınızı acıtacak kadar rahatsız edebilir. Kuyruk sokumunuzda ağrı hissedebilirsiniz. Ġlk baĢ-
layanlarda kuyruk sokumu ve kalça etrafında yanmalar ve kızarmalar oluĢabilir. Karanlık bir
odada çalıĢma yapıyorsanız ve beyaz ya da açık renk kıyafet giymiĢseniz, vücudunuzda dola-
Ģan beyaz ĢimĢekleri ve havai fiĢek gösterisini gözlemleyebilirsiniz. Kundalin uyanıĢı ve
kundalin yükseliĢinin konularımızla ilgilenen arkadaĢlarım tarafından çok iyi bilindiğini kabul
ettiğimden ayrıca ne kazançlar elde edileceğinden söz etmeye gerek görmüyorum.
Kozmik yörünge çalıĢması
Hangi nefes tekniğini ele alırsanız alın sadece benim anlattığım çalıĢmalarda değil dün-
yadaki bütün ekollerde nefes almak, fiziksel olarak ciğerleri doldurup, havayı boĢaltmak de-
mek değildir. Nefes sadece fiziksel bir olgu olarak algılanabilir. Tabii ki, havayı çekeriz ve son-
ra dıĢarıya bırakırız. Ama görünen ve bilinen nefesin görülmeyen ve bilinmeyen boyutları var-
dır. Nefes almak ve vermek çok boyutlu bir olgudur. Fizik beden kadar, duygu ve zihin beden-
lerinde canlanmasını, güçlenmesini ve geliĢmesini amaçlar. Nefes alıĢ ve veriĢ genel olarak
anlaĢtığım gibi olmalıdır. Nefesten elde edeceğimiz faydanın oluĢması ve tesir gücünün art-
ması için oluĢturulan tekniklerden bir tanesi de, nefes alıĢın kısa ve hızlı olarak çalıĢılmasıdır.
Bir baĢka çalıĢmada;
Ciğerler tam kapasite ile hava ile doldurulur. Aldığınız nefeste hissetmeniz hedeflenen
Ģey; havanın aĢağıya ciğerlere gittiğini değil, yukarıya baĢın tepe noktasına çıktığını ve kafanın
arkasından dönerek omurilik üzerinden enseden, bel kemiğinden, kuyruk sokumundan döne-
rek cinsel organlardan, göbek deliğimizin iki parmak altında ki hara dediğimiz bölgede topla-
narak yoğunlaĢtığını hissetmenizdir. Bu çalıĢma, enerjiyi nefes olgusu ile bedenimizdeki koz-
mik yörünge üzerinden döndürmeyi oluĢturmak ve bedene kozmik döngü alıĢkanlığını kazan-
dırmak için yapılan uygulamadır. ÇalıĢmaya baĢlamadan önce burun kanallarınızı mutlaka
temizleyiniz. Sandalye veya yere, omurilik düz ve dik kalmak Ģartı ile oturunuz. Sağ avuç içi sol
avuç içinin üzerinde, ayak topukları birbirine değer pozisyonda ve dil ucu ön diĢlerin arkasın-
da damağa değer durumda tutulmalıdır.
Göz kapakları kapatılarak, gözler iki kaĢın ortasına konsantre edilir. Ġçinde H konsünü
bulunan ham, hom, hum gibi bir mantra kullanılarak, burnun sağ ve sol kanalını birleĢtirecek
kısa solunumlar yapılarak, hava, bir burun kanalından diğerine dolaĢtırılır. Sonra, sol burun
kanalı 12 mantra tekrarı veya 12 saniye kadar havayla doldurulup tutulur. Sonra sağ burun
kanalından hava yavaĢça dıĢarıya verilir. Sonra sağ burun kanalı 12 mantra tekrarı ya da 12
saniye kadar hava ile tutulur ve daha sonra sol burun kanalından yavaĢça bırakılır. Bu alıĢ-
tırma çalıĢmaları 2-3 ay süresince sabah erken ya da gece yatmadan önce uygulanabilir. Bu
çalıĢmalara daha sonra imajinasyonlar ilave edilerek ayrıntılı bir çalıĢmaya geçilir.
Holoterapik Nefes Egzersizleri
Holoterapi nefes çalıĢmaları hızlı ve derin nefes alıĢlarla kana, alıĢık olduğu seviyenin üze-
rinde yüksek oranda oksijen yüklemeyi esas alır. Bu çalıĢmaların eğitmen eĢliğinde ve kontrol
altında yapılması gerekir. Holoterapiye hazırlanmak anlamında hipoksi dengesinin iyileĢtiril-
mesi amaçlı üç egzersizi bu konuda örnek olması için sizlerle paylaĢıyorum.
YavaĢ tempodan hızlı tempoya geçmek;
Bütünsel bir tesir oluĢturmak için hazırladığım bu çalıĢma on sayılık nefes turları üzerine
kurgulanmıĢtır. Ağızdan ve burundan beraber alacağınız derin solunumlarla onar sayılık tur-
lar yaparak minimum hızdan maksimum hıza çıkmaya çalıĢacağız. Bir sayı karĢılığının bir sa-
niye olmasına dikkat edeceğiz.
 Dört sayıda nefes alıp dört sayıda nefes vermeye baĢlayın ve on tur devam edin.
 Ġki sayıda nefes alıp, iki sayıda vermeye baĢlayın on tur devam edin.
 Bir sayıda nefes alıp, bir sayıda vererek on turu tamamlayın.
 Bir sayıda hem nefes alıp hem vererek on tur devam edin.
 Bir sayıda iki nefes alıp, iki nefes vererek on turu sürdürün.
Sonrasında yapabildiğiniz kadar hızlı nefes alıĢ veriĢlerini on tur devam ettirin ve çalıĢ-
maya ara verin. Biraz dinlenip baĢınızın dönmesini dengeledikten sonra çalıĢmaya baĢtan
baĢlatın. ÇalıĢmayı baĢtan sona üç kere tekrarlamanız uygundur.
Üç kısa, bir uzun nefes almak;
Bu çalıĢma, üç kısa ve arkasından bir uzun nefes alınarak yapılır. Dikkat sadece nefes alıĢ-
lara yöneliktir. Nefes alıĢlar sert ve seri bir Ģekilde gerçekleĢtirilir. YediĢerli nefes alıĢ periyot-
larıyla çalıĢılır. ÇalıĢma yedinin katsayılarında artırılır. Yirmidir sayılık bir çalıĢma performan-
sına bir aylık bir çalıĢma süresinde ulaĢılır. Dikkat edilmesi gereken çalıĢmaya düĢük periyotta
baĢlamak, her artırmadan önce ara verip bir veya birkaç dakika beklemektir. Ağızdan nefes
alma ağırlıklı çalıĢma yapıldığında bir buçuk dakikalık süreçlerde derin nefeslerle sakinleĢme
çalıĢması yapılmalıdır. ÇalıĢma özellikle ilk baĢlayanlarda yedili periyodun sonunda mide bu-
lantısı, baĢ dönmesi ve halsizlik hissi algılanacaktır. Olumsuz etkiler geçiĢtirilmeden çalıĢmaya
devam edilmemelidir. Ağızdan nefes alma ağırlıklı yapıldığın da etkiler yoğun oluĢmakta, bu-
rundan nefes alma ağırlıklı yapıldığında daha az etki algılanmaktadır.
Üç kısa bir uzun nefes vermek;
Bu çalıĢma bir evvelki çalıĢmanın tam tersine sadece nefesi vermeye odaklıdır. Dudaklar
hafif aralık yirmi santim ilerdeki bir ateĢi söndürmek amaçlı üfler gibi, füf diyerek üç kısa ve
arkasından bir uzun nefes verilerek yapılır. YediĢerli periyotlarda çalıĢmak, artırım yapmadan
önce ara vererek derin nefesler almak ve aralarda en az otuz saniye dinlenmek önemlidir.
Bu çalıĢmanın gücü ve etkisi daha kuvvetlidir. Yan etkileri ara verildikten on saniye sonra
görülmektedir. Holoterapi nefes çalıĢmaları en azından baĢlangıçta bir eğitmen eĢliğinde
kontrol altında yapılmalı mümkün olduğunca kendi baĢına denenmemelidir.
Bu çalıĢma sırasında, hiperventilasyon semptomları gözlendiğinde yani baĢ dönmesi, mi-
de bulantısı ve halsizlik oluĢtuğunda ağız ve burundan beraber nefes almayı geçici olarak
bırakıp sadece burundan nefes almaya geçerek çalıĢmaya devam edilmeli, semptomlarda
iyileĢme olduğunda tekrar ağızdan ve burundan nefes alıp vermeye devam edilmelidir.
Holoterapi ÇalıĢması
-ÇalıĢmada zihin dalgaları teta seviyesine getirilerek bilinçaltı açığa çıkarılır.
-ÇalıĢmayı konuĢarak yönlendiren terapist, terapi yapan kiĢi ile sözleriyle bağlantı halindedir.
_Terapist, danıĢanının bilinçaltı açık hale gelmiĢ olması nedeniyle, asla olumsuz ve farklı algı-
lanacak bir cümle kurmaz.
-DanıĢanın çalıĢma süresince gözleri kapalı olmalıdır.
-DanıĢana terapi süresince özel bir ilgi ve Ģefkat gösterilir.
_DanıĢanın karın bölgesi ile göğüs ortasından aĢağıya doğru süpürme hareketleri ile potan-
siyel blokajlar temizlenmelidir.
-Terapist çalıĢmayı samimi, doğal, içten, güvenle ve sevgi dolu bir Ģekilde yaptırabilirse danı-
Ģanın kendini güvende hissetmesine ve bilinçaltına kolayca inmesine yardımcı olur.
1. AŞAMA: BİLGİLENDİRME
Bu aĢamada katılımcılara yaklaĢık on dakika sürmesi planlanan çalıĢma hakkında bilgilen-

dirme yapılır. GevĢeme, yükselme ve sonuca ulaĢma bölümlerinden oluĢan 3 aĢamalı ça-
lıĢmanın her bir bölümünde neler yapılması gerektiği ve neler hissedildiği anlatılır.
2. AŞAMA: TEKNİK ÇALIŞMA
A) GEVġEME
Ġlk 3 dakika, burundan alıp, ağızdan vererek nefes alıyoruz.

―Diyafram nefesleri istemiyor ve kaburgalardan nefes alıp veriyoruz.‖
Yönlendirmeler:
- Burundan al, ağızdan ver.
- Kaburgalardan nefes al.
(Bir süre sonra)
- Nefes al, verirken vücudunu yere tamamen bırak. ―Bu bırakıĢ her nefesle bir kaç
aĢamada olabilir. Önce bacaklar, kollar, üst beden, baĢ boyun ve tüm vücut gibi)
- En rahat, en gevĢek anını yaĢa lütfen.
- Ağırlığın yok, ağırlık yok.
- Kendini bırak, keyif al.
- ġu an sağlığın, mutluluğun ve geleceğin çok önemli, çok değerli, harika bir Ģey yapı-
yoruz.
KiĢi bu Ģekilde rahatlarken içe yöneltilmelidir.
B) RĠTMĠK GÖĞÜS NEFESLERĠ
Ağızdan alıp ağızdan vererek, ağız açık bir Ģekilde nefes alınıp veriliyor. Bu esnada, eller-
de ve ayaklarda uyuĢma ve katılaĢmalar, ağızda kasılma, karın bölgesinde titremeler, vücut-
ta seğirme ve kontrolsüz hareket görülebilir.
Yönlendirmeler:
- Sıkıntı yaratan her Ģeyi kalbine alacaksın ve çözeceksin.
- Artık kendine ve diğerlerine karĢı koyuĢ ve zıtlaĢmaları bitireceksin.
- Nefes ritmini yakala ve devam ettir.
- Bedeninde ne değiĢiklikler oluyor, zihninden neler geçiyor sadece seyret.
- Daha çok oksijen alabilirsen, her Ģey çok daha güzel olacak.
- Kaburga solunumunu devreye sok ve koru.
- Büyük nefesler al-ver.
- Nefes alıp-verirken göğüs kafesini iyice açmaya çalıĢ.
- Bütün duygularını ifade et.
- Biriktirdiğin her Ģeyi, istediğin gibi ifade et.
- Bağır, ağla, kahkahalar at.
- Devam et, tutma.
- Sevgi istediğini biliyorum.
- Sevdiğini ve sevildiğini biliyorsun.
- Artık her Ģey çok güzel olacak, artık her Ģey tam istediğin gibi olacak.
- Temizleniyor, arınıyor ve iyileĢiyorsun.
- Hiç durma, devam.
- Duygularının patlama yapmasına izin ver.
- Bütün acı ve üzüntülerini çıkartacak ve boĢaltacaksın.
- Sevgiyi hisset, sevgiyi sadece kendine verebilirsin.
- Bütün duygularına izin ver.
- Zarar gördüğün, canını yakan insanların hepsini affedeceksin.
- Ġncindiğin tüm insanları affet.
- Bilerek veya bilmeyerek zarar verdiğin bütün insanlardan özür dile.
- ġu andan itibaren geçmiĢle bağlantın yok, mutlu olan ve mutlu eden bir insan ola-
caksın.
- ġimdi kendini kucaklayabilirsin.
- ġimdi kendine söyle (içinde ve yüksek sesle):
“Kendimi seviyorum.”
“Kendimi çok seviyorum.”
“Çok değerliyim.”
“Çok kıymetliyim.”
“Çok güzelim.”
“Kendimden çok mutluyum.”
“Harikayım.”
- Tüm varlığına teĢekkür et.
- HoĢuna gitmeyen insanlar varsa onlarla sarılmanı ve Ģöyle demeni istiyorum: “Canım
benim, seninle olan oyunumu bitiriyorum, çünkü öğrendim, anladım. Artık seni seve-
rek yaĢamımdan çıkarıyorum.”
- Seni üzmüĢ olan herkesi affet ve üzmüĢ olduklarından özür dile.
- Tüm bunları yaparken hatırlamak istediğin Ģeylere zihninde iĢaret koy.
C) DERĠN SOLUNUM VE YÜZLEġME
Yönlendirmeler:
- Artık nefesini sakinleĢtirebilirsin.

- ġimdi geçmiĢinle yüzleĢeceksin.
- GeçmiĢinle barıĢacaksın, geleceğe hazır olacaksın.
- Her Ģey çok güzel olacak.
- Önce anne karnına gidiyorsun ve bakıyorsun neler oluyor? Orası nasıl bir yer? Anneni
seviyor musun? Annen seni seviyor mu?
- ġimdi büyüyorsun. Annen, baban, diğer aile üyeleri sana neler söylüyor, nasıl davra-
nıyor, sen nasılsın, seviyor musun, seviliyor musun?
- ġimdi minik bir çocuksun. Oyuncakların nasıl? Aile bireyleriyle iliĢkin nasıl? ArkadaĢ-
ların var mı? Kızdığın durumlar, insanlar var mı? Kime kızdığını gör bakalım.
- ġu anda ilkokula gidiyorsun. Sıra arkadaĢın kim? Öğretmenini görebilirsin. Bahçede
oyun oynarken neler yapıyorsun?
- Ortaokula git, ilk sevgililerine bak, ona dargın mısın? Neler olmuĢ?
- ġimdi liseye bakalım, lisede neler oldu? Canını sıkan Ģeyler olduysa hepsini bırakıver.
- Hepsinin üzerindeki yüklerini bırakıyorsun, etkilerinden arınıyorsun.
- ġimdi bak; kimlere kırgınlığın var, kimlere itiraz ediyorsun, sevmediğin insanlar bile
olsa, onlara sarılıyorsun ve bırakıyorsun.
- ġimdi nefesini tut.
- Sonra rahat nefes,
- Sen ayarla nefesini,
- Uyuma.
- Bir süre yalnız kalacaksın. Ġstediğin gibi kendinle dertleĢ.
(Bir süre sonra)
- ġimdi sağına dönerek dinlenebilirsin.
(Bir süre sonra)
- ġimdi soluna dönebilirsin.
- Kendini hazır hissettiğinde gözünü aç, yavaĢça ve gerekirse bir yerlerden destek ala-
rak otur.
3. AŞAMA: KATILIMCILARDAN PAYLAŞIMLAR
a. Katılımcılar deneyimlerini paylaĢır.

b. Yönlendirici kiĢi; bu çalıĢmanın ardından olabilecekler konusunda bilgi verir:
- Bu çalıĢmayla bilinçaltına çomak soktuk.
- Yakın zamanda çalıĢma sürecinde hatırladığınız kiĢilerle ve benzeri olaylarla karĢı-
laĢmanız mümkündür. ÇalıĢmayı hatırlayın, kaçmayın, gözünün içine bakın, çalıĢma-
daki gibi yüreğinize alın. YüzleĢin.
- Rüyanızda yılan, akrep vs görebilir, tanımadığınız veya polis tarafından kovalandığınız
gibi görüntüler görebilirsiniz. Normaldir.
- Her zamankinden farklı veya olandan daha abartılı duygu halleri ve düĢünceler açığa
çıkabilir. Sakin kalın.
- Ġstediğiniz her zaman iletiĢim kurabilirsiniz.

Nefes Koçluk Eğitimi

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Nefes Koçluk Eğitimi

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

NEFES KOÇLUK EĞĠTĠMĠ

Nefes Koçluk Eğitiminin Dört Ana Hedefi

 Sağlıklı ve uzun yaĢam

Nefes Koçluk Hizmetinin Genel Faydaları Nelerdir?

Nefes Koçluk eğitiminin dört ana kurgusu

 Katılımcılarının ciğerlerine doğru, yeterli ve bütünsel nefes almalarını öğretmek

Nefes Koçluk AĢamaları ve Eğitim Süresi

 Nefes Temel Eğitim Koçluk Programı

Nefes Koçluk Eğitim Programı

Nefes Koçluk Uygulama Programı.

Nefes Uygulatıcı Eğitmeni YetiĢtirme Programı

Nefes koçunun Özellikleri Neler Olmalıdır?

KarĢılaĢmada Kullanılan Kelimeler

DanıĢanını Dikkatlice Gözlemlemek

 DanıĢanın nefes modelini aynalama

Aynalama çalıĢmaları eğitiminiz boyunca size birçok kolaylık sağlayacaktır.

 DanıĢanınızın içinde bulunduğu durumu hissetmenizi sağlayacaktır

DanıĢanın Nefes alıĢ modelini tanımlamak

 Kısa ve sık aralarla nefes almak

Nefes koçluk eğitiminin BeĢ Temel Konusu

Nefes Kapasitesinin GeliĢtirilmesi

 Mide adalelerini geliĢtirici hareketler

Karın bölgesi kasların geliĢtirilmesi için

HER GÜN YAPILACAK NEFES ÇALIġMALARI

Bu çalıĢma, tıslama çalıĢmasından farklı olarak S ünsüzü yerine ġ ünsüzü kullanılarak

Pompa gibi tıslamak

Yılan Gibi Tıslamak

KreĢendo ve DekreĢendo Tıslamak

Eğer diyafram yeterince aktif değilse ve yeterince kullanılamıyorsa neler kaybediliyor.

NEFES ÇALIġMASI DÖRT FARKLI YÖNDEN ETKĠLER

Doğru Nefes Almanın 4 Kuralı

 Nefes burundan alınıp burundan verilmelidir.

60 saniye nefes tutma 10 saniye dinlenme

60 saniye nefes tutma 60 saniye dinlenme,

90 saniye nefes tutma 45 saniye dinlenme

90 saniye nefes tutma 90 saniye dinlenme,

15 saniye nefes tutma 45 saniye dinlenme

120 saniye nefes tutma 60 saniye dinlenme

120 saniye nefes tutma 120 saniye dinlenme,

20 saniye nefes tutma 60 saniye dinlenme

150 saniye nefes tutma 30 saniye dinlenme

150 saniye nefes tutma 75 saniye dinlenme

150 saniye nefes tutma 150 saniye dinlenme,

30 saniye nefes tutma 75 saniye dinlenme

180 saniye nefes tutma 45 saniye dinlenme

180 saniye nefes tutma 90 saniye dinlenme

180 saniye nefes tutma 180 saniye dinlenme,

45 saniye nefes tutma 90 saniye dinlenme

Oksijenlenmeyi engelleyen faktörler

 Kanın oksijen taĢıma kapasitesinin azalması,

Oksijen yetersizliği ( hipoksi ) belirtileri;

 Nabız sayısının artması,

Oksijen yetersizliği ( Hipoksi ) sebepleri

 Kanın hemoglobin seviyesindeki azalma ―kanın O2 taĢıma kapasitesini azaltır‖,

Oksijen yetersizliği ― Hipoksi ‖ sonuçları

 Görme keskinliğinde ani bir değiĢiklik,

Normal solunumun sürdürülmesi için giriĢimle

 Uygun duruĢ, pozisyon yenileme, derin solunum, öksürerek temizleme, nemlendirme,

Solunum bozukluklarında etkin giriĢimler

Pozisyonu yapılandırmak;; Özel pozisyonlar kullanılarak ve yerçekiminden yararlanılarak,

Dörtlü nefes çalıĢması ile bilinci açık hale getirmek

Sağ ön lop — kırmızı — nefes ver

KĠġĠSEL FARKINDALIK ĠÇĠN NEFES TAKĠBĠ

 Nefes alıĢ veriĢleri iyi seviyeye getirilir.