პირველი დღე :

ხელები,პრესი
1)კონცენტრიტებული ჰანტელის ამოწევა ბიცეპსზე 3x10 (ორივე ხელზე)
2)ჩაქუჩები ტრიცეპსზე 3x10 (ორივე ხელზე)

3)ჰანტელის ამოწევა სკამიდან 3x10

4)ტრიცეპსის ამოწევა ჰანტელით 3x10 (ორივე ხელზე)

5)ჰანტელის ამოწევა ბიცეპსზე(დგომით)3x10

6)აზიდვები სკამზე 3x15

7)ფეხების ამოწევა წოლით 3x20

8)მუცლის მოკეცვა წოლით 3x35

მეორე დღე დასვენება

მესამე დღე:
მკერდი,პრესი
1)აზიდვები სიმძიმით 3x10
2)აზიდვები სკამებზე 3x10
3)აზიდვები სკამიდან 3x10

4)გვერდული აზიდვები 3x8

5)აზიდვები მუხლებზე 3x15

7)ფეხების ამოწევა წოლით 3x20

8)მუხლის მოკეცვა წოლით 3x35

მეოთხე დღე დასვენება

მეხუთე დღე:
ფეხები,მხრები
1)ჩაჯდომები ჰანტელებით 3x10
2)ფართე ჩაჯდომები ჰანტელით 3x10
3)ჩაჯდომები ცალ ფეხზე 3x10
5)წვივებზე აზიდვები ჰანტელით 4x15
7)ჰანტელის აწევა მხრებზე(დგომით) 3x10
8)განგაშლა ჰანტელებით 4x15
9)ჰანტელის მოპირდაპირე ამოწევა 4x10
10)ჰანტელის ამოწევა მხრებით(შრაგები)4x20
მეექსვე დღე ისვენებ
მეშვიდე დღე:
ზურგი,პრესი
1)კორპუსის ამოწევა 3x12
2)ჰანტელის ამოწევა ზურგზე 3x12
4)ჰანტელების ამოწევა მუხლებიდან 3x15
5)რომინული ამოწევა 3x15
6)განგაშლა დახრილად 3x12
8)ტურნიკზე აზიდვები 3xMax (თუ არის ეზოში)
9)ფეხების ამოწევა წოლით 3x20
10)მუცლის მოკეცვა წოლით 3x35
11)ტურნიკზე აზიდვები 3xMax (რამდენსაც შეძლებ)

კვების რაციონი გაღვიძებისას 2ჭიქა წყალი+1 პორცია კრეატინი 20 წუთში იწყება საუზმე
1.პირველი კვება: ომლეტი(3კვერცხი+30გრ ყველი)+80გ გერკულესის ფაფა(შვრია აწონე
უმი) 2.მეორე კვება(2 საათში) 50გ. თხილი+2ც ბანანი +200მლ რძე 3.მესამე კვება:200გრ
ხორცი:ქათამი/საქონლის+ 180გრ. ვერმიშელი + სალათი(ნებისმიერი ბოსტნეული)
4.მეოთხე კვება:4ც ბუტერბროდი მიწისთხილის კარაქით(შავი პურით) 5.ვარჯიშის შემდეგ
2ც ბანანი +5 გ კრეატინი 1 საათში ომლეტი 3კვერხზით +80გრ ბრინჯი 6.საღამოს: 200გრამი
თევზი+200გრამი კარტოფილი,2 ნაჭ შავი პური 7.ძილის წინ 150გრამი ხაჭო
_________________________________ დამატებითი ინფორმაცია : დღის განმავლობაში უნდა
დალიო არანაკლებ 3 ლიტრი წყალი(აუცილებლად) დაისვენე არანაკლებ 8 საათი დღეში

სპორტული დანამატიდან შ