პირველი დღე :

ხელები,პრესი
1)კონცენტრიტებული ჰანტელის ამოწევა ბიცეპსზე 3x10 (ორივე ხელზე)
2)ჩაქუჩები ტრიცეპსზე 3x10 (ორივე ხელზე)

3)ჰანტელის ამოწევა სკამიდან 3x10

4)ტრიცეპსის ამოწევა ჰანტელით 3x10 (ორივე ხელზე)

5)ჰანტელის ამოწევა ბიცეპსზე(დგომით)3x10

6)აზიდვები სკამზე 3x15

7)ფეხების ამოწევა წოლით 3x20

8)მუცლის მოკეცვა წოლით 3x35

მეორე დღე დასვენება

მესამე დღე:
მკერდი,პრესი
1)აზიდვები სიმძიმით 3x10
2)აზიდვები სკამებზე 3x10
3)აზიდვები სკამიდან 3x10

4)გვერდული აზიდვები 3x8

5)აზიდვები მუხლებზე 3x15

7)ფეხების ამოწევა წოლით 3x20

8)მუხლის მოკეცვა წოლით 3x35

მეოთხე დღე დასვენება

მეხუთე დღე:
ფეხები,მხრები
1)ჩაჯდომები ჰანტელებით 3x10

2)ფართე ჩაჯდომები ჰანტელით 3x10

3)ჩაჯდომები ცალ ფეხზე 3x10

5)წვივებზე აზიდვები ჰანტელით 4x15

7)ჰანტელის აწევა მხრებზე(დგომით) 3x10

8)განგაშლა ჰანტელებით 4x15

9)ჰანტელის მოპირდაპირე ამოწევა 4x10

10)ჰანტელის ამოწევა მხრებით(შრაგები)4x20

მეექსვე დღე ისვენებ

მეშვიდე დღე:
ზურგი,პრესი
1)კორპუსის ამოწევა 3x12

2)ჰანტელის ამოწევა ზურგზე 3x12

3)ჰანტელების ამოწევა მუხლებიდან 3x15

4)რომინული ამოწევა 3x15

5)განგაშლა დახრილად 3x12

6)ფეხების ამოწევა წოლით 3x20

7)მუცლის მოკეცვა წოლით 3x35

კვების რაციონი გაღვიძებისას 2ჭიქა წყალი+1 პორცია კრეატინი 20 წუთში იწყება საუზმე
1.პირველი კვება: ომლეტი(3კვერცხი+30გრ ყველი)+80გ გერკულესის ფაფა(შვრია აწონე
უმი) 2.მეორე კვება(2 საათში) 50გ. თხილი+2ც ბანანი +200მლ რძე 3.მესამე კვება:200გრ
ხორცი:ქათამი/საქონლის+ 180გრ. ვერმიშელი + სალათი(ნებისმიერი ბოსტნეული)
4.მეოთხე კვება:4ც ბუტერბროდი მიწისთხილის კარაქით(შავი პურით) 5.ვარჯიშის შემდეგ
2ც ბანანი +5 გ კრეატინი 1 საათში ომლეტი 3კვერხზით +80გრ ბრინჯი 6.საღამოს: 200გრამი
თევზი+200გრამი კარტოფილი,2 ნაჭ შავი პური 7.ძილის წინ 150გრამი ხაჭო
_________________________________ დამატებითი ინფორმაცია : დღის განმავლობაში უნდა
დალიო არანაკლებ 3 ლიტრი წყალი(აუცილებლად) დაისვენე არანაკლებ 8 საათი დღეში
სპორტული დანამატიდან შ
გილოცავთ ახალ წელს, საუკეთესო სურვილებით.
დღეს ელიავას ბაზრობაზე ვიყავი შეზღუდული დროის გამო(მძღოლს ეჩაქრებოდა ) უფრო
ბრენდებზე ვიყავი ფოკუსირებული, გიზიარებთ შედეგს:
1) თითქმის ყველა მაღაზიაში ელექტრო ხელსაწყოები, როგორებიცაა სამტვრევი და
საბურღი ხელსაწყოები, ასევე კუთხსახეხი, ბეწვახერხი და მისთანები წარდგენილი
იყო Total-ის ბრენდით. შედარებით იშვიათად მხვდებოდა ბრენდი Crown- ელექტრო
სახვრეტელა იწყებოდა 130 ლარის ფარგლებიდან, ელემენტებზე მომუშავე
სახვრეტელა 200ლარად.
2) ასევე იყო Rodex-ის, Hecht-ს, Ingco-ს, Fixtec-ის ელექტრო ხელსაწყოები რამდენიმე
მაღაზიაში.
3) Procraft და Baikal ელექტროხერხრი.
4) სახვრეტელას თავები წარმოდგენილი იყო შემდეგი ბრენდებით : Falcon, Intertools,
Zhiwei, Drient, Whirlpower, kinglion, hogert, drill master
5) ბრტყელტუჩები მკვნეტარები, საზომები იყო ტოლსენის, Hogert
6) სახრახნისები-Firefox,
7) ყუთები იყო ორი ფირმის: Rodex და Bulmax, ფასები: 15-40 ლარი.
8) Tigmax და Hitachi, Kama, Rato გენერატორები
9) MZB air compressor
10) Altrad ცემენტის შესარევი
11) ბოქლომები: Gusami, Tlan, ფასები: 5-30 ლარი
შეჯამება: ბრენდები, რომლებიც ჩვენ არ გვაქვს, მაგრამ არის ბაზარზე : 1) Falcon, Intertools,
Zhiwei, Drient, Whirlpower, kinglion, hogert, drill master 2) Rodex, Hecht, Fixtec 3) Hogert 4) Baikal
Procraft 5) Firefox 6) Rodex, Bulmax 7) MZB 8) Hitachi, Kama, Rato, Tigmax 9) Altrad 10) Tlan, Gusami