‫‪1‬‬ ‫ملخصات لكتب عالمية تصدر عن مؤسسة محمد بن راشد آل مكتوم للمعرفة‬

‫دع القلق وتناول طعام ًا �صحي ًا‬

‫ثوان‪...‬‬
‫ٍ‬ ‫في‬
‫هذه خريطة طريق لأحدث و�صفات التغذية لأنَّ غذاءك هو‬
‫قال املغفور له ال�شيخ زايد بن �سلطان �آل نهيان‬
‫حياتك‪ ،‬ف�إن كنت تتناول غذا ًء حقيقي ًا‪ ،‬ف�أنت ت�ؤ ّثر ب�شكل‬
‫رحمه اهلل‪« :‬ما ح َّققته املر�أة يف دولة الإمارات‬
‫�إيجابي يف كل ما يحيط بك‪ ،‬ف�إذ يركز معظم النا�س على العمل‬
‫خالل فرتة وجيزة يجعلني مطمئن ًا ب�أنَّ ما غر�سناه‬
‫والهوايات والعالقات‪ ،‬ف�إ َّنهم يتجاهلون حاجتهم الأ�سا�سية‬
‫بالأم�س بد�أ ي�ؤتي ثماره‪ ،‬ونحمد اهلل �أنَّ دور املر�أة‬
‫�إلى التغذية ال�سليمة‪ ،‬واللياقة البدنية‪ ،‬والنوم الهادئ‪ ،‬لأ َّنهم‬
‫يف املجتمع بد�أ يربز ويتح َّقق ملا فيه خري �أجيالنا‬
‫ال يربطون بني ما ي�أكلونه وبني حالتهم البدنية والذهنية‬
‫احلالية والقادمة»‪ .‬وت�سليط ًا لل�ضوء على ذلك ال َغ ْر ِ�س الط ِّيب الذي �أتى ثماره‪،‬‬
‫و�سعرات حرارية‪ ،‬بل هو‬ ‫والعاطفية‪ .‬الغذاء لي�س جمرد طاقة ُ‬ ‫ملخ�ص ًا ثري ًا لكتاب «زايد وتعليم‬ ‫نقدِّ ُم لكم من خالل �سل�سلة «كتاب يف دقائق» َّ‬
‫دواء يرتبط بالنجاح وال�سعادة والرخاء‪ ،‬وعلينا هنا �أن ن�س�أل‪:‬‬
‫املر�أة يف �أبوظبي‪ ،‬ت�أليف الأ�ستاذة «مرمي �سلطان املزروعي»‪ ،‬وهو كتاب علمي‬
‫كيف ن�أكل لنعي�ش �أ�صحاء ونقي �أنف�سنا من معظم الأمرا�ض؟‬
‫مو َّثق ن�شرته دار « ُكتَّاب» للن�شر عام‪.2015‬‬
‫لقد �سعى املغفور له ال�شيخ زايد بن �سلطان �آل نهيان‪ ،‬ط َّيب اهلل ثراه‪� ،‬إلى‬
‫ماذا يجب �أن ن�أكل؟‬ ‫االهتمام بالتعليم ب�شكل عام وبتعليم املر�أة ب�شكل خا�ص‪ ،‬ولذا ف�إنَّ ما ح َّققه‬
‫يتناول معظم النا�س طعام ًا ُم�ص َّنع ًا ال غذا ًء طبيعي ًا‪ .‬معظم‬ ‫ال�شيخ زايد للنهو�ض بتعليم املر�أة الإماراتية واجلهود التي بذلها يع ُّد معجز ًة‬
‫مكونات غريبة مثل الدهون‬ ‫ٍ‬ ‫الأغذية اال�صطناعية حتتوي على‬ ‫حقيق َّي ًة‪ ،‬حيث ا�ستطاع تر�سيخ ثقافة امل�ساواة والتمكني يف مرحلة ريادية‬
‫املتح ّولة واملُح ّليات والألوان ال�صناعية واملواد احلافظة وامل�ضادات‬ ‫مب ِّكرة من قيادته الر�شيدة‪ .‬كما �أ َّكد ال�شيخ زايد ت�شجيعه على دخول املر�أة‬
‫احليوية‪ ،‬والربوتينات امل�ستحدثة‪ ،‬ومو ّلدات احل�سا�سية املُر َّكزة‬ ‫ميادين العمل كا َّفة مبا يتنا�سب مع طبيعتها‪ ،‬وقد �أثبتت املر�أة جدارتها‬
‫املُنتجة بوا�سطة الهند�سة الوراثية‪ .‬نحن ُنطلق على هذه املواد‬ ‫من َت َر ْكنَ‬
‫وقدرتها على الإجناز‪ ،‬فظهر الكثري من ال�شخ�صيات الن�سائية ِ َّ‬
‫«م�ضادات التغذية»‪� ،‬أي املُركبات اال�صطناعية التي تتداخل‬ ‫ب�صم ًة يف تاريخ الإمارات‪ ،‬الأمر الذي يعك�س ر�ؤي ًة ح�ضار َّي ًة وا�ست�شراف َّي ًة‬
‫أعطاك �أحدُهم �صندوق ًا به‬ ‫المت�صا�ص املواد الغذائية‪ ،‬ف�إذا � َ‬ ‫واعي ًة‪.‬‬
‫طعام يحمل ُمل�صق ًا وقائم ًة ومكونات‪� ،‬سيتع َّذر عليك تخمني‬ ‫ملخ�ص كتاب‪« :‬مبادئ للتطبيق يف احلياة والعمل» للم�ستثمر ال�شهري «راي‬ ‫�أ َّما َّ‬
‫نوع الطعام املوجود يف ال�صندوق‪ .‬قد يحتوي هذا الطعام على‪:‬‬ ‫داليو» فيقدِّ ُم واحد ًا من �أف�ضل الكتب املحفزة و�أكرثها انت�شار ًا و�شهر ًة يف‬
‫م ّ�سن (دقيق‪ ،‬وحديد ُمر َّكز‪ ،‬وفيتامني «ب»‪ :‬نيا�سني‬ ‫دقيق قمح ُ َ‬ ‫العقد الأخري‪ .‬يرى امل�ؤلف �أنَّ الأ�شياء بطبيعتها مرتابطة‪ ،‬مما ي�ساعدنا على‬
‫وثيامني (فيتامني ب‪ ،)1‬و(فيتامني ب ‪ ،)2‬و(حم�ض الفوليك)‪،‬‬ ‫فعال‪ .‬من هذا املنظور‪ ،‬يقدِّ ُم الكتاب عدد ًا‬
‫ب�شكل ٍ‬‫مبادئ للتعامل معها ٍ‬ ‫َ‬ ‫و�ض ِع‬
‫وال�سكر‪ ،‬و�شراب الذرة العايل الفراكتوز‪ ،‬واملاء‪ ،‬وزيت نباتي‬ ‫إن�سان ليختا َر‬
‫كل � ٍ‬ ‫�شحذ تفك ِري ِّ‬ ‫من املبادئ الفكرية والتطبيقية التي ُ‬
‫تهدف �إلى ِ‬
‫مهدرج �أو دهون (فول �صويا‪� ،‬أو بذور القطن‪� ،‬أو زيت اخلردل‪،‬‬ ‫َ‬
‫مببادئ غريه‪� ،‬أو اللجوء �إلى الو�صفات‬ ‫نهجه ومبادئه بنف�سه‪ ،‬بد ًال من االلتزام‬
‫�أو دهن بقري)‪ .‬لن ت�ستطيع حتديد نوعية هذا الطعام‪ ،‬لأ َّنه‬ ‫التحفيزية والتطويرية اجلاهزة يف ك ٍّل من احلياة والعمل على ح ٍّد �سواء‪.‬‬
‫لي�س طعام ًا حقيقي ًا‪ ،‬بل هو خليط ي�شبه الطعام‪ ،‬فهل ن�سمح لهذه‬
‫اخللطات بدخول �أج�سامنا؟‬ ‫ملخ�ص كتاب «الغذاء‪ :‬ماذا َع َّلي �أن �آكل؟» يطالبنا م�ؤلفه الدكتور «مارك‬ ‫ويف َّ‬
‫فما حقيقة مل�صقات الطعام‪ ،‬ون�سبة طرق ت�سويقه؟‬ ‫�صحي ًا‪ ،‬م�سرت�شدين بخريطة طريق‬ ‫ونتناول طعام ًا ِّ‬
‫َ‬ ‫هاميان» ب�أن ند َع القلقَ‬
‫يف عام ‪ ،2003‬وقعت «�إدارة الغذاء والدواء» الأمريكية حتت‬ ‫لأحدث و�صفات التغذية؛ لأنَّ غذاءنا هو دوا�ؤنا؛ فعندما نتناول غذا ًء حقيقي ًا‪،‬‬
‫إيجابي يف بيئتنا‪ .‬ورغم هذه الفهم‪� ،‬إال �أنَّ كثريين ِم َّنا‬ ‫ب�شكل � ٍّ‬ ‫ف�إننا ن�ؤ ِّثر ٍ‬
‫يهتمون بالعمل والهوايات والعالقات‪ ،‬ويتجاهلون حاجاتهم الأ�سا�سية �إلى‬
‫التغذية ال�سليمة‪ ،‬فال يربطون بني ما ي�أكلونه وبني حالتهم البدنية والذهنية‬
‫و�سعرات حرارية‪ ،‬بل هو دواء يرتبط‬ ‫والعاطفية‪ .‬فالغذاء لي�س جمرد طاقة ُ‬
‫بالنجاح وال�سعادة والرخاء‪ .‬ولذا علينا دائم ًا �أن نت�ساءل‪ :‬كيف ن�أكل لنعي�ش‬
‫أ�صحاء؟ �أ َّما ال�س�ؤال الأهم فهو‪ :‬ماذا يجب �أن ن�أكل؟ وتنبع �أهمية هذا ال�س�ؤال‬ ‫� َّ‬
‫من حقيقة �أنَّ معظم النا�س يتناولون طعام ًا ُم َ�ص َّنع ًا ال غذا ًء طبيعي ًا‪.‬‬
‫جمال بن حويرب‬
‫المدير التنفيذي لمؤسسة محمد بن راشد آل مكتوم للمعرفة‬

‫ملخصات لكتب عالمية تصدر عن مؤسسة محمد بن راشد آل مكتوم للمعرفة‬

‫‪2‬‬
‫ميكن القول ب�أنَّ تلك الدهون �آمنة‪ ،‬ولكنَّ هذا مل‬ ‫ب�أ َّنها خالية من الدهون املتح ّولة؛ لأنَّ ملعقتني‬ ‫ت�أثري جماعات ال�ضغط لل�سماح مل� َّؤ�س�سات‬
‫يحدث �إال بعد منح فر�صة لل�صناعات الغذائية‬ ‫كبريتني منها ال حتتويان على ن�صف جرام من‬ ‫الغذاء بو�ضع ُمل�صق على منتجاتها يفيد‬
‫غري ال�صحية لإخالء تلك املنتجات من الدهون‬ ‫الدهون‪ ،‬رغم �أنَّ الق�شدة املخفوقة ال حتتوي �إال‬ ‫ب�أنَّ تلك الأغذية خالية من الدهون املتح ّولة‪،‬‬
‫توخي احلذر‬ ‫املتح ّولة‪ ،‬الأمر الذي يتط َّلب ّ‬ ‫على الدهون املتح ّولة‪ ،‬ما يعني �أنَّ هذا ي�سمح‬ ‫احل�صة الواحدة للمنتج حتتوي‬ ‫َّ‬ ‫�إذا كانت‬
‫وقراءة املك ّونات بد َّقة‪ ،‬وعدم تناول �أي طعام‬ ‫للمنتجني بنوع من اخلداع َّ‬
‫املقن! ولكنَّ «�إدارة‬ ‫على ن�صف جرام من الدهون فقط‪ ،‬فهذا‬
‫يحتوي ُمل�صقه على كلمة « ُم َه ْد َرج»‪.‬‬ ‫الغذاء والدواء» ق َّررت يف عام ‪� 2015‬أ َّنه ال‬ ‫يعني �أ َّنه با�ستطاعة منتجي الق�شدة اال ّدعاء‬

‫فك �شفرة �أبحاث التغذية‬

‫�أن تكون نتائج الدرا�سة �إيجابية بالن�سبة �إلى منتجات امل� َّؤ�س�سة‪ ،‬ف�إذا‬
‫دعم «املجل�س القومي ملنتجات الألبان» درا�سات عن اللنب‪ ،‬ف�سوف تثبت‬
‫الدرا�سات فائدة اللنب‪ ،‬و�إذا قامت م� َّؤ�س�سة م�شروبات غازية بدعم درا�سة‬
‫عن تلك امل�شروبات‪ ،‬فمن املحتمل �أن تثبت الدرا�سة براءة منتجاتها من‬
‫الأمرا�ض املختلفة‪.‬‬
‫وهذه بع�ض نتائج ال�سيا�سات الغذائية‪:‬‬
‫‪� ‬أزمة يف الرعاية ال�صحية ب�سبب �أ�سلوب احلياة‪ ،‬عالوة على �أمرا�ض‬
‫مزمنة ُت�صيب ن�صف الأمريكيني‪.‬‬
‫‪ ‬ت�صاعد يف الدَّين العام ُيعزى غال ًبا �إلى العبء املايل الذي ترزح‬
‫حتت نريه برامج الت�أمني ال�صحي‪ ،‬وبرامج العالج ب�سبب ال�شيخوخة‬
‫والأمرا�ض املزمنة‪.‬‬
‫‪ ‬حدوث «فجوة يف الإجنازات والإنتاجية» يف كثري من املجتمعات ب�سبب‬
‫�سمنة الأطفال والأمرا�ض التي تت�س َّبب فيها الأغذية‪ ،‬ما ي�ؤدّي �إلى‬
‫�ضعف �أداء التالميذ يف املدار�س وانخفا�ض الكفاءة الإنتاجية على‬
‫م�ستوى العامل‪.‬‬
‫ترجع ريبتنا فيما يجب �أن ن�أكله �إلى �صعوبة �إجراء �أبحاث التغذية‪ ،‬فقد‬
‫جرت العادة على �أنَّ العلماء ي�أخذون جمموعتني من النا�س‪ ،‬ويعطونهما‬
‫نظم ًا غذائي ًة خمتلفة‪َّ ،‬ثم يتابعونهما لثالثني عام ًا‪ ،‬غري �أنَّ هذا لن يحدث‬
‫�أبد ًا‪ ،‬فال ميكن و�ضع الب�شر يف بيئات مق َّيدة مثل فئران التجارب لفرتة‬
‫حمدَّدة‪ ،‬ف�إنَّ نتائج �أبحاث التغذية لي�ست دقيقة كما نظن‪ .‬تقوم معظم‬
‫�أبحاث التغذية على درا�سة جمموعة كبرية من الب�شر و�أمناطهم الغذائية‬
‫وعلى البيانات امل�ستقاة من ا�ستبيانات الغذاء �أو درا�سات تذكر الغذاء‪،‬‬
‫حيث ُيعطى امل�شاركون ا�ستبيان ًا �سنوي ًا يقي�س تكرارهم الأغذية‪ ،‬وقد درج‬
‫النا�س على املغاالة يف رواية ما ي�أكلونه �أو التقليل منه‪ ،‬معتمدين يف ذلك‬
‫ل�صحتهم‪ ،‬فمث ًال �إذا كان امل�شاركون يعتقدون �أنَّ‬
‫على ما يرونه الأف�ضل َّ‬
‫بال�صحة‪ ،‬ف�سوف يقولون للباحثني �إ َّنهم يتناولون ك ّمية من‬
‫َّ‬ ‫احللوى م�ض َّرة‬
‫مما تناولوه الأ�سبوع املا�ضي‪.‬‬ ‫ً‬
‫الآي�س كرمي �أقل فعليا َّ‬
‫وهناك عامل �آخر يجب �أخذه يف االعتبار‪ ،‬ويتم َّثل يف ُم ّول الدرا�سة‪،‬‬
‫فهل له م�صلحة يف الدرا�سة‪� ،‬أم ُتراها تتعار�ض مع م�صلحته؟ ف�إذا‬
‫كانت الدرا�سة مم َّولة من م� َّؤ�س�سة منتجة للأغذية‪ ،‬هناك احتمال كبري‬

‫اللــــحــــوم‬
‫ي�ؤ ّدي تناول اللحوم �إلى ان�سداد ال�شرايني‪ ،‬وي�س ّبب ال�سرطان وال�س َّكري من النوع الثاين‪ّ ،‬‬
‫ويق�صر �سنوات العمر‪� .‬ألي�س هذا ما يقال؟ نعم‪.‬‬

‫‪3‬‬ ‫ملخصات لكتب عالمية تصدر عن مؤسسة محمد بن راشد آل مكتوم للمعرفة‬

‫جميع الأطعمة التي حتتوي على الدهون امل�ش َّبعة‬
‫«�س ّيئة» بني ع�شية و�ضحاها‪ ،‬مبا فيها الأطعمة‬
‫املك�سرات‪ »،‬وثمار‬
‫الدهنية مثل «جوز الهند‪ »،‬و« َّ‬
‫«الأفوكادو»‪.‬‬
‫انخفا�ضه �إلى تقليل معدَّل الإ�صابة‬
‫لك َّننا عرفنا �أخري ًا �أنَّ هذا التفكري �سطحي‬
‫وخاطئ يف الأ�سا�س؛ �إذ تع ُّد �أمرا�ض القلب‬
‫حاالت مع َّقدة ال ي�س ّببها الكولي�سرتول فح�سب‪،‬‬
‫بل االلتهابات‪ ،‬ون�سبة ال�سكر يف الدم‪ ،‬والدهون‬
‫الثالثية‪ ،‬وغريها من العوامل‪ ،‬وهناك بع�ض‬
‫�أنواع الدهون امل�ش َّبعة التي ترفع الربوتني الدهني‬
‫منخف�ض الكثافة الذي ينقل الكولي�سرتول من‬
‫الكبد �إلى الأن�سجة املحيطة‪ ،‬وهو النوع ال�سيئ‪،‬‬
‫ويف نف�س الوقت ف�إنَّ الربوتني الدهني مرتفع‬
‫الكثافة ميكن �أن يحمي الإن�سان من �أمرا�ض‬
‫القلب‪.‬‬
‫«فر�ضية الدهون»‪� ،‬أو «النظام الغذائي اخلا�ص‬
‫بالقلب»‪ .‬تقول هذه النظرية �إنَّ ارتفاع الكولي�سرتول‬
‫ي�ؤدّي �إلى ارتفاع ن�سبة الإ�صابة ب�أمرا�ض القلب‪،‬‬
‫ُ‬
‫بينما ي�ؤدّي‬
‫ب�أمرا�ض القلب‪ .‬يف الأ�صل حارب «كيز» وزمال�ؤه‬
‫كل �أنواع الدهون يف الأغذية‪ ،‬لأ َّنهم اعتربوها‬
‫ال�سبب الرئي�س الرتفاع ن�سبة الكولي�سرتول‪ ،‬ثم‬
‫راحوا ير ّكزون على الدهون امل�ش َّبعة التي ترفع‬
‫ن�سبة الكولي�سرتول �أكرث من الدهون غري امل�ش َّبعة‪،‬‬
‫ومبا �أنَّ الدهون امل�ش َّبعة موجودة ب�شكل �أ�سا�سي يف‬
‫الأطعمة احليوانية‪ ،‬اعتربت اللحوم �ضارة ب�صحة‬
‫الب�شر‪.‬‬
‫َّثم قامت «جمعية القلب الأمريكية» بدعم الفكرة‬
‫وترويجها‪ ،‬ما جعل الأمريكيني يق ّللون من تناول‬
‫اللحوم‪ ،‬والبي�ض على الإفطار‪ ،‬بل و�أ�صبحت‬
‫ر�أي اخلرباء يف اللحوم‬
‫ال يثبت العلم �أنَّ اللحوم ت�س ّبب الأمرا�ض على‬
‫حد علمنا‪ ،‬بعد �أبحاث ا�ستم َّرت لعقود‪ ،‬لكنَّ‬
‫هناك م�صطلح ًا مل يفهمه اخلرباء وهو‪ :‬الدهون‬
‫امل�ش َّبعة‪.‬‬
‫منذ خم�سني عام ًا‪ ،‬اكت�شف ال ُعلماء �أنَّ الدهون‬
‫امل�ش َّبعة ترف ُع ن�سبة الكولي�سرتول يف الدم‪ ،‬ما قاد‬
‫وج َعلهم يق ّللون من‬
‫النا�س نحو �سوء فهم اللحوم َ‬
‫ا�ستهالكهم لها واختيارهم اللحوم غري الد�سمة‪،‬‬
‫وت�صفية اللحوم من الدهون متام ًا‪ ،‬ومنذ ذلك‬
‫احلني اقتنع العلماء �أنَّ ارتفاع ن�سبة الكولي�سرتول‬
‫هو املتهم الأول يف الت�س ُّبب ب�أمرا�ض القلب الذي‬
‫ي�ؤدّي �إلى وفاة �أكرث من مليون �شخ�ص �سنوي ًا‪.‬‬
‫كان �أ َّول من جاء بهذه النظرية عالِ ًا ُيدعى‬
‫منظمة ال�صحة العاملية» يف‬ ‫«�آن�سيل كيز» يف « َّ‬
‫جنيف عام ‪ .1955‬عُ رفت النظرية �آنذاك با�سم‬

‫حقيقة اللحوم‬
‫‪ .1‬اللحوم ال مت ُّدك بالربوتينات والق َّوة الع�ضلية فح�سب‪ ،‬بل وبفيتامني‬
‫«هـ» وفيتامني «د» وبع�ض �أنواع فيتامني «ب»‪.‬‬
‫‪ .2‬اللحوم ال ت�س ّبب ال�سرطان‪.‬‬
‫تتغذى على‬ ‫‪ .3‬يت�أ َّثر الب�شر مبا ت�أكله احليوانات‪ :‬فاحليوانات التي َّ‬
‫الأعالف املُ�ص ّنعة ت�أكل بقو ًال رخي�صة ووفرية الإنتاج لأ َّنها ت�سمن‬
‫ب�سرعة وب�أقل التكاليف!‬
‫‪ .4‬احليوانات التي ت�أكل احل�شائ�ش هي الأف�ضل‪ :‬تُع ُّد احليوانات التي‬
‫تتغذى على البقول‪� ،‬إذ‬‫تتغذى على احل�شائ�ش �أف�ضل من تلك التي َّ‬ ‫َّ‬
‫حتتوي حلو ُمها على ن�سب �أعلى من الأوميجا‪ ،-3‬ون�سب �أقل من‬
‫الأوميجا‪ ،-6‬ون�سبة �أكرب من حم�ض زيت الكتان‪.‬‬
‫تتغذى على احل�شائ�ش على حم�ض‬ ‫‪ .5‬حتتوي حلوم احليوانات التي َّ‬
‫دهني مهم‪� ،‬أي على ن�سبة �أعلى من حم�ض زيت الكتان �أكرث من‬
‫حلوم و�ألبان احليوانات التي َّ‬
‫تتغذى على البقول‪.‬‬
‫تتغذى على احل�شائ�ش ت�ستح ُّق الإنفاق‬ ‫‪ .6‬حلوم احليوانات التي َّ‬
‫والتقدير مهما كانت �أ�سعارها مرتفعة‪.‬‬
‫‪ .7‬يجب �أن نعود �إلى �أكل اللحوم الع�ضوية‪.‬‬
‫‪ .8‬طريقة الطهي مهمة‪ :‬حني تطهو اللحوم يف درجة حرارة مرتفعة‬
‫ُدخنها‪� ،‬أو تقليها) تتك َّون عليها مر َّكبات م�سرطنة‬
‫(ك�أن ت�شويها‪� ،‬أو ت ّ‬
‫مثل الأحما�ض الأمينية غري املتجان�سة‪ ،‬ومن هنا عليك �أن َّ‬
‫تتوخى‬
‫احلر�ص من حرق اللحوم �أو طهيها على حرارة �شديدة االرتفاع‪.‬‬

‫ملخصات لكتب عالمية تصدر عن مؤسسة محمد بن راشد آل مكتوم للمعرفة‬

‫‪4‬‬
 ‫الدجاج والبي�ض‬
‫ُيع ُّد الدجاج م�صدر ًا لبع�ض املغ ّذيات امله َّمة؛ ف�أربع �أوقيات من حلم الدجاج مت ُّدك بثالثني جرام ًا من الربوتني‪ ،‬ما يعادل �أكرث من‬
‫ن�صف الن�سبة امل�سموح بتناولها يومي ًا‪ ،‬عالوة على فيتامني «ب» ومركب الكولني (الذي يحتوي على فيتامني «ب» املركب)‪ ،‬واملعادن‬
‫مثل ال�سلينيوم‪ ،‬والفو�سفور‪ ،‬والكربيت‪ ،‬واحلديد‪ ،‬وحتتوي حلوم الدجاج على نف�س الكم من الدهون الأحادية غري امل�ش َّبعة الذي‬
‫يحتويه زيت الزيتون‪ ،‬وتع ُّد �أحد م�صادر الأحما�ض الدهنية غري امل�ش َّبعة التي تقاوم امليكروبات والعدوى‪.‬‬

‫ر�أي اخلرباء يف الدجاج والبي�ض‬

‫حلوم الدجاج �أق ُّل يف �سعراتها احلرارية ودهونها من حلوم املا�شية‪،‬‬
‫غري �أ َّنها مت ُّد الإن�سان بنف�س املنافع التي يح�صل عليها من تناول‬
‫ال�صحة والتغذية‬‫َّ‬ ‫حلوم املا�شية‪� ،‬أ َّما البي�ض فقد اتخذ امل�س�ؤولون عن‬
‫قرار ًا �صائب ًا بجعله من �أهم مك ّونات الإفطار‪.‬‬
‫وقد ن�صحنا اخلرباء بتناول الدجاج بد ًال من اللحوم‪ :‬لأنَّ اللحوم‬
‫احلمراء حتتوي على الدهون املُ�ش َّبعة‪ ،‬يف واقع الأمر‪ ،‬حتتوي حلوم‬
‫الدجاج على دهون �أقل من حلوم املا�شية‪ ،‬غري �أنها حتتوي على‬
‫الدهون املُ�ش َّبعة والكولي�سرتول‪ ،‬فدهون اللحوم احلمراء م�ش َّبعة‬
‫بن�سبة ‪ 37‬يف املائة‪ ،‬ودهون الدجاج م�ش َّبعة بن�سبة ‪ 29‬يف املائة‪.‬‬
‫وبالن�سبة �إلى البي�ض فقد وقع اخلرباء يف �أكرب �أخطاء التغذية على‬
‫مدى الأعوام اخلم�سني املا�ضية‪ ،‬فمنذ �سبعينيات القرن املا�ضي‪،‬‬
‫ح�صتنا اليومية من الكولي�سرتول وتناول‬ ‫راحوا ين�صحوننا بتقليل َّ‬
‫بي�ضة واحدة فقط‪ ،‬غري �أنَّ هذه الن�صيحة تهاوت بعد عقدين من‬
‫الزمن حني ن�شرت «اجلمعية الطبية الأمريكية» درا�سة �أُجريت على‬
‫‪� 118‬ألف �شخ�ص‪ ،‬وبرهنت على �أ َّنه لي�س هناك �صلة بني تناول‬
‫البي�ض وبني �أمرا�ض القلب‪.‬‬

‫ما يجب �أن تعرفه عن الدجاج والبي�ض‬

‫‪ .1‬كلمة «طبيعي» على مل�صقات الدجاج ال معنى لها‪.‬‬
‫‪ .2‬ال تخدع ّنك االدعاءات على عبوات البي�ض ب�أ َّنه «طبيعي» �أو «طازج»‪.‬‬
‫‪ .3‬ال تتخ َّل�ص من ال�صفار‪.‬‬
‫‪ .4‬معظم الدجاج يحتوي على بكترييا �ضارة‪.‬‬
‫‪ .5‬الدجاج امل�ستخدم يف املطاعم ال�سريعة �ضار جد ًا ‪.‬‬

‫الألبان ومنتجاتها‬
‫حتتوي الألبان على بع�ض املواد املفيدة مثل فيتامني «�أ»‪ ،‬و«ب»‪ ،‬و«ب ‪ ،»12‬و«د»‪� ،‬إ�ضافة �إلى الكال�سيوم‪ ،‬واملغن�سيوم‪ ،‬والنيا�سني‪،‬‬
‫والريبوفالفني‪ ،‬وال�سلينيوم‪ ،‬والزنك‪ ،‬عالوة على غناها بالأحما�ض الدهنية امل�ش َّبعة وغري امل�ش َّبعة التي يع ُّد بع�ضها �صحي ًا للغاية‪.‬‬

‫‪5‬‬ ‫ملخصات لكتب عالمية تصدر عن مؤسسة محمد بن راشد آل مكتوم للمعرفة‬
 ‫ر�أي اخلرباء يف الألبان ومنتجاتها‬
‫ت�صب يف م�صلحة م� َّؤ�س�سات منتجات الألبان‪ ،‬ال يف م�صلحة‬ ‫كانت الن�صائح ُّ‬
‫النا�س‪ ،‬ويف واقع الأمر كانت هناك مبادرة كبرية من جانب احلكومة‬
‫الأمريكية لت�أ�سي�س «املجل�س القومي لأبحاث منتجات الألبان وترويجها» قام‬
‫ال�صحة‬
‫َّ‬ ‫بتمويل الكثري من الإعالنات الداعمة ملنتجات الألبان‪ ،‬وحمالت‬
‫العامة‪ ،‬والإر�شادات الغذائية‪ ،‬وجتدر الإ�شارة هنا �إلى �أنَّ املجل�س �شريك‬
‫«للمجل�س القومي ملنتجات الألبان» الذي ُيع ُّد جماعة �ضغط‪.‬‬
‫�أخط�أ اخلرباء عندما قالوا �إنَّ اللنب مفيد لعظامنا‪ ،‬و�أخط�ؤوا حني قالوا �إ َّنه‬
‫يجب �أن ن�شرب لبن ًا قليل الد�سم‪ ،‬فكثري من النا�س يعانون من ح�سا�سية �ضد‬
‫الربوتني املوجود يف منتجات الألبان‪ ،‬وقد يتع َّذر عليهم ه�ضمه‪.‬‬

‫ما يجب �أن تعرفه عن اللنب‬

‫‪� .5‬أه ًال بالزبدة‪� :‬ساءت �سمعة الزبدة لأ َّنها‬
‫مكونة من دهون حيوانية �أغلبها م�ش َّبع‪ ،‬ويف‬
‫واقع الأمر �س ُّتون يف املائة من دهون الزبد‬
‫م�ش َّبعة‪ ،‬ونحو ع�شرين يف املائة �أُحادية‬
‫الت�ش ُّبع‪ ،‬والباقي غري ُم�ش َّبع‪ ،‬لكن لي�ست‬
‫الدهون امل�ش َّبعة هي ذلك ال�شر الذي يجب �أن‬
‫نتقيه‪ ،‬بل حتتوي الزبدة على جميع الدهون‬
‫الطبيعية املوجودة يف منتجات الألبان‪ ،‬دون‬
‫�أن حتتوي على الربوتني املُع َّقد املوجود يف‬
‫ال�سكريات مثل الالكتوز‪.‬‬
‫‪ .6‬الألبان امل�أخوذة من حيوانات تتغ َّذى على‬
‫احل�شائ�ش هي الأف�ضل‪.‬‬
‫نتع َّر�ض لل�ضغوط‪ ،‬غري �أ َّنه ميكننا احل�صول‬
‫على ك ّميات منا�سبة من الكال�سيوم يف �أطعمة‬
‫غري الألبان مثل البذور‪ ،‬وال�سردين‪ ،‬واجلنب‬
‫امل�صنوع من حليب ال�صويا‪ ،‬وال�سبانخ‪،‬‬
‫واللوز‪� ...‬إلخ‪.‬‬
‫‪ .3‬يزيد اللنب من خطر الإ�صابة بال�سرطان‪� :‬إذ‬
‫�إ َّنه يحتوي على خليط من الهرمونات املح ّفزة‬
‫للخاليا ال�سرطانية‪.‬‬
‫‪ .4‬ال توجد م�شكلة يف دهون اللنب‪ :‬لقد اكت�شف‬
‫الباحثون �أنَّ ا�ستهالك حم�ض املرجريك (وهو‬
‫نوع من الدهن امل�ش َّبع املوجود يف منتجات‬
‫الألبان) يق ّلل ن�سبة الإ�صابة ب�أمرا�ض القلب‬
‫وال�شرايني‪.‬‬
‫‪ .1‬ال يحتاج النا�س �إلى اللنب لتقوية عظامهم‪:‬‬
‫فالدول الأقل ا�ستهالك ًا للنب بها �أقل معدَّالت‬
‫له�شا�شة العظام والك�سور‪ ،‬بينما تعاين الدول‬
‫الأكرث ا�ستهال ًكا للألبان والكال�سيوم من �أعلى‬
‫معدَّالت الإ�صابة بالك�سور‪ :‬فيما ُيعرف با�سم‬
‫«�أوهام الكال�سيوم»‪.‬‬
‫‪ .2‬م�صادر الكال�سيوم دون �إ�ضافات غري نافعة‪:‬‬
‫لي�ست هناك �صلة بني منتجات الألبان و�صحة‬
‫العظام‪ ،‬ولي�س ا�ستهالك الكال�سيوم هو‬
‫املهم‪ ،‬بل كمية الكال�سيوم التي يحتفظ بها‬
‫اجل�سم‪ ،‬ونحن يف ع�صرنا احلايل نهدر كم ًا‬
‫دخن‪� ،‬أو نتناول‬‫كبري ًا من الكال�سيوم حني ُن ّ‬
‫ال�سكر‪� ،‬أو املياه الغازية‪� ،‬أو الكافيني‪� ،‬أو حني‬

‫الأ�سماك وامل�أكوالت البحرية‬

‫ُتع ُّد امل�أكوالت البحرية من �أكرث الأغذية �إمداد ًا للب�شر بالربوتني‪ ،‬فهي مملوءة باملغ ّذيات مثل اليود‪ ،‬وال�سلينيوم‪ ،‬وفيتامني «د» و«ب ‪ ،»12‬غري �أنَّ‬
‫�أعظم فائدة للأ�سماك ت�أتي من �أحما�ض الأوميجا‪ -3‬الدهنية التي نح�صل عليها من الأ�سماك دون غريها‪ ،‬فالأحما�ض الدهنية غري امل�ش َّبعة‬
‫املوجودة يف الأ�سماك �صحية جد ًا‪.‬‬

‫ر�أي اخلرباء يف الأ�سماك وامل�أكوالت البحرية‬

‫وعلى مدى �أكرث من ‪ 35‬عام ًا‪ ،‬خرج علينا من يطالب ب�أن نح َّد من تناول‬ ‫ين�صحنا خرباء التغذية بتناول الأ�سماك‪ ،‬ومع ذلك يتناول معظم النا�س‬
‫الأطعمة الغنية بالكولي�سرتول‪ ،‬مبا فيها اجلمربي‪ ،‬ب�سبب االعتقاد‬ ‫م�أكوالتهم البحرية بطرق غري �صحية‪ ،‬كما يتناولون الأنواع اخلط�أ مثل‬
‫اخلاطئ ب�أنَّ تناوله يزيد من ن�سبة الإ�صابة ب�أمرا�ض القلب‪.‬‬ ‫ال�سمك املقلي �أو �شطائر ال�سمك مع البطاط�س ويف مطاعم الوجبات‬
‫ال�سريعة‪.‬‬

‫ملخصات لكتب عالمية تصدر عن مؤسسة محمد بن راشد آل مكتوم للمعرفة‬

‫‪6‬‬

‫�أهم �شيء يجب �أن تتج َّنبه هو الزئبق الذي‬
‫حمطات توليد‬‫ي�أتي من احرتاق الفحم يف َّ‬
‫الكهرباء‪� ،‬إذ ُتلقى مل ّوثات امل�صانع يف الأنهار‬
‫والبحريات والبحار فتتل َّقاها الأ�سماك‬
‫وتدخل بدورها يف بطوننا‪ .‬كل امل�أكوالت‬
‫البحرية مل َّوثة بدرجة مع َّينة‪ ،‬ومن هنا‪ ،‬ف�إن‬
‫�أف�ضل �شيء هو تقليل تعر�ضك للزئبق كي‬
‫تتج َّنب املخاطر ال�صحية‪.‬‬
‫ما يجب �أن تعرفه عن الأ�سماك‬
‫كافية من الأ�سماك‪ :‬تن�صح «�إدارة الغذاء‬ ‫‪ .1‬الأ�سماك ال�صغرية هي الأف�ضل‪ :‬لأ َّنها غنية‬
‫والدواء» الأمريكية ال�سيدات احلوامل بتناول‬ ‫بالأوميجا‪ ،-3‬مثل ال�سردين‪ ،‬وال�سلمون‪،‬‬
‫ح�صتني �أو ثالث من الأ�سماك قليلة الزئبق‪:‬‬ ‫َّ‬ ‫والتونة‪� ...‬إلخ‪.‬‬
‫فهذا يجعل �أطفالهنَّ �أكرث ذكا ًء‪.‬‬ ‫‪ .2‬الأ�سماك مفيدة للمخ‪ :‬هناك �أدلة على‬
‫‪ .4‬ال �ضرر من الأ�سماك املع َّلبة (لكن لي�س كل‬ ‫�أنَّ الأحما�ض الدهنية التي حتتوي عليها‬
‫الأنواع)‪ :‬فالتونة حتتوي على �أعلى ن�سبة من‬ ‫الأ�سماك �أف�ضل من العالج النف�سي‬
‫املل ّوثات‪.‬‬ ‫وم�ضادات االكتئاب يف الأمرا�ض النف�سية‪.‬‬
‫‪� .5‬سلمون املزارع ي�ؤدّي �إلى الإ�صابة بال�سكري‪:‬‬ ‫‪ .3‬ال�سيدات احلوامل ال يح�صلن على كمية‬

‫اخل�ضراوات‬
‫رغم �أ َّنها ال حت ّقق ال�صحة املثالية وحدها‪ ،‬فهناك �أ�سباب مه َّمة جتعل اخل�ضراوات مت ِثل جز ًءا كبري ًا من نظامك الغذائي‪ ،‬فالنباتات هي م�صدر‬
‫الألياف الذي ين ّمي البكترييا امل�ساعدة على اله�ضم‪ ،‬كما ت�ساعد الألياف الطعام امله�ضوم على التح ُّرك ب�سهولة يف �أمعائك‪ ،‬وحتميك من ال�سرطان‬
‫و�أمرا�ض القلب‪ ،‬وت�ساعدك على تخفي�ض الوزن‪ ،‬وتع ُّد اخل�ضراوات م�صدر ًا للمغ ّذيات النباتية ال�ضرورية َّ‬
‫لل�صحة اجليدة التي تقينا من الإ�صابة‬
‫بال�سرطان‪ ،‬وااللتهابات‪ ،‬والعدوى‪ ،‬والأمرا�ض املناعية‪ ،‬وغريها من الأمرا�ض املزمنة‪.‬‬

‫ر�أي اخلرباء يف اخل�ضراوات‬

‫ال ينبغي �أن نتناول اخل�ضراوات فح�سب‪ ،‬بل يجب �أن جنعلها جزء ًا من كل وجبة‪.‬‬
‫لقد ن�صحنا اخلرباء بتناول اخل�ضراوات‪ ،‬لك َّنهم مل يحدّدوا الأنواع والأ�سباب‪،‬‬
‫لهذا تع ُّد بع�ض اخل�ضراوات غري املفيدة من الأطعمة َّ‬
‫املف�ضلة لدى معظم‬
‫ال�شعوب‪� .‬أفادت وزارة الزراعة الأمريكية �أنَّ البطاط�س‪ ،‬وبخا�صة الكبرية‬
‫منها‪ ،‬هي �أكرث اخل�ضراوات ا�ستهالك ًا يف �أمريكا‪ ،‬ول�سوء احلظ فهذا النوع‬
‫مملوء بالكربوهيدرات �سريعة املفعول التي ترفع ن�سبة ال�س َّكر يف الدم ون�سبة‬
‫الإن�سولني �أي�ض ًا‪.‬‬

‫ما يجب �أن تعرفه عن اخل�ضراوات‬

‫‪ .1‬تنا َول اخل�ضراوات املتعدّدة الألوان (�ألوان قو�س قزح)‪ :‬فمث ًال ي�شري اللون‬
‫الأحمر كما يف الطماطم‪ ،‬والفلفل‪ ،‬واجلزر ملادة الليكوبني التي تقي من �أمرا�ض‬
‫القلب واال�ضطراب اجليني الذي ي�س ّبب ال�سرطان‪� ،‬أ َّما اللون الربتقايل في�شري‬
‫�إلى الألفا كاروتني والبيتا كاروتني كما يف اجلزر‪ ،‬والقرع‪ ،‬وجوزة البلوط‪،‬‬
‫والبطاطا‪ ،‬ويقينا الألفا كاروتني �شر الإ�صابة بال�سرطان‪ ،‬ويفيد الب�شرة والنظر‪.‬‬
‫‪ .2‬بع�ض اخل�ضراوات ت�صيبك بال�سمنة‪ :‬بع�ض اخل�ضراوات ت�س ّبب احل�سا�سية‬
‫وااللتهابات املزمنة‪ ،‬ومن املعروف �أنَّ هناك �أطعمة ت�س ّبب احل�سا�سية مثل‬
‫واملك�سرات‪ ،‬وال�صويا‪.‬‬
‫اجللوتني‪ ،‬ومنتجات الألبان‪َّ ،‬‬
‫‪ .3‬للتخ ُّمر �أثر رائع يف �أطعمتنا‪ :‬عدد كبري من اخل�ضراوات املتخ ّمرة مفيد‬
‫لل�صحة‪ ،‬فال�سيدات البولنديات يتناولن الكرنب املخ َّمر يومي ًا ّ‬
‫بكم ي�صل �إلى‬
‫ثالثني رط ًال يف ال�سنة‪ ،‬ولهذا �أثر مقاوم لل�سرطان‪.‬‬
‫‪7‬‬ ‫ملخصات لكتب عالمية تصدر عن مؤسسة محمد بن راشد آل مكتوم للمعرفة‬
 ‫الفواكه‬
‫ين�صح اخلرباء بتناول الفواكه مثلما ين�صحون بتناول اخل�ضراوات‪.‬‬
‫تو�صية اخلرباء بتناول خم�س �إلى ت�سع ح�ص�ص من الفواكه يومي ًا �شديدة الغمو�ض والت�ضليل‪� ،‬إذ يجب �أن يتناول ال�شخ�ص ع�شر ح�ص�ص من‬
‫الأطعمة النباتية يوم ًيا‪ :‬منها �سبع �أو ثماين ح�ص�ص من اخل�ضراوات‪ ،‬وح�صتان �أو ثالث ح�ص�ص من الفواكه‪.‬‬

‫ما يجب �أن تعرفه عن الفواكه‬

‫‪ ‬جوز الهـــند‪ :‬مملوء بالدهون التي ُتدعى‬
‫جلي�سرييدات ثالثية متو�سطة احللقات التي‬
‫متت�صها �أج�سامنا وت�ستـفيد بها �أكرث من �أي‬
‫ُّ‬
‫دهون �أخرى‪.‬‬
‫‪ ‬الزيتـــون‪ :‬يع ُّد زيت الزيتون �أكرث‬
‫الأغذية فائدة‪.‬‬
‫الأجزاء القابلة للأكل‪.‬‬
‫‪ .4‬ال ت�شرب ع�صري الفواكه‪ ،‬بل ُكلها‪.‬‬
‫حني نف ّكر يف الفواكه‪ ،‬ت�صبح الدهون �آخر ما‬
‫يخطر ببالنا‪ ،‬غري �أنَّ ثالث ًا من �أف�ضل الفواكه‬
‫مملوءة بالدهون‪:‬‬
‫‪ ‬الأفوكــــادو‪ :‬يتكون من ‪ 80‬يف املائة من‬
‫الدهون التي يع ُّد �أغلبها �أحادي الت�ش ُّبع‪.‬‬
‫‪ .1‬الفراكتوز مع الألياف ال ميثل م�شكلة‪.‬‬
‫‪ .2‬تناول الفواكه التي ال يزيد حملها‬
‫اجلالي�سيمي على ‪ ،11‬ويعد احلمل‬
‫الأقل هو الأف�ضل؛ فاحلمل اجلالي�سيمي‬
‫للم�شم�ش هو ‪ ،3‬وللربتقال ‪ ،3‬وللكرز ‪.9‬‬
‫‪� .3‬أف�ضل الفواكه هي الفواكه ذات الق�شرة‬
‫الأكرث �سمك ًا‪� :‬إذ تبعد املواد الكيماوية عن‬

‫احلبوب‬
‫لكل جزء من احل َّبة فوائده‪:‬‬
‫‪ ‬الألياف املوجودة يف النخالة مت ُّر داخل �أمعائنا دون ه�ضم‪ ،‬لك َّنها‬
‫جتر كل �شيء يف طريقها‪ .‬من هنا ت�ساعد على تعزيز حركة الأمعاء‪،‬‬
‫والتخلُّ�ص من ال�سموم‪ ،‬واحلفاظ على �صحة القولون‪.‬‬
‫‪ ‬حتتوي البذرة على جميع املُغ ّذيات مثل فيتامني «ب» و«هـ»‪ ،‬عالوة‬
‫على املعادن مثل املغن�سيوم‪ ،‬والبوتا�سيوم‪ ،‬والربوتني‪ ،‬بل وبع�ض‬
‫الدهون‪.‬‬
‫‪ ‬يتك َّون قلب احلبوب من الن�شا الذي يح ّلل اجللوكوز‪ ،‬ما يرفع ن�سبة‬
‫الإن�سولني الذي يحتجز الدهون يف اجل�سم‪.‬‬
‫ر�أي اخلرباء يف احلبوب‬
‫خرباء التغذية متهمون بن�شر كثري من املعلومات اخلاطئة على مدى‬
‫�أعوام‪ ،‬فقد �أ�شاروا �إلى �أ َّننا ن�ستطيع خ�سارة الوزن �إذا ما ق َّللنا ال�سعرات‬
‫احلرارية‪ ،‬لكنَّ هذه املعلومة خاطئة‪ :‬لأنَّ بع�ض �أنواع ال�سعرات احلرارية‬
‫تزيد الوزن (مثل الكربوهيدرات)‪ ،‬بينما ُت�سهم �أخرى يف خ�سارة‬
‫(الدهون)‪.‬‬
‫ما يجب �أن تعرفه عن احلبوب‬
‫‪ ‬لي�س كل ما يخلو من اجللوتني مفيد ًا‪.‬‬
‫‪ ‬حبوب الإفطار لي�ست �سوى �سكر‪.‬‬
‫‪ ‬ال�شوفان لي�س غذا ًء �صحي ًا‪.‬‬
‫‪ ‬بع�ض احلبوب ج ّيدة مثل الكينا وحبوب القطيفة‪.‬‬
‫ملخصات لكتب عالمية تصدر عن مؤسسة محمد بن راشد آل مكتوم للمعرفة‬
‫‪8‬‬
 ‫البقول‬
‫حتتوي البقول على كثري من املغ ّذيات مثل البوتا�سيوم‪ ،‬والزنك‪ ،‬واحلديد‪ ،‬واملغن�سيوم‪ ،‬والفوليت‪ ،‬وفيتامني «ب ‪ ،»6‬وغريها‪ ،‬وحتتوي البقول على‬
‫كم كبري من الكربوهيدرات التي قد ت�صل �إلى ثالثة �أرباع وزنها‪ ،‬ويعد الن�شا �إحدى هذه الكربوهيدرات‪ ،‬عالوة على الكثري من ال�سكر‪ ،‬وذلك مثل‬
‫احلبوب متام ًا‪.‬‬

‫ما يجب �أن تعرفه عن البقول‬

‫‪ ‬البقول لي�ست م�صدر ًا للربوتني‪.‬‬
‫‪ ‬حتتوي البقول على نوع خا�ص من الن�شا‪ ،‬عالوة على كثري من الألياف‪.‬‬
‫‪ ‬البقول لي�ست ج ّيدة جلهازك اله�ضمي‪ ،‬وبخا�صة �إذا كنت تعاين من‬
‫م�شكالت ه�ضمية‪.‬‬
‫‪ ‬حتتوي البقول على مواد تت�س َّبب يف �أمرا�ض مثل الليكتني (وهو بروتني ي�س ّبب‬
‫االلتهاب‪ ،‬وقد يخرتق بطانة الأمعاء الدقيقة وي�س ّبب اخرتاق البكترييا لها)‪.‬‬
‫‪ ‬يع ُّد الفول ال�سوداين من البقول؛ لك َّنه لي�س جيد ًا ل�صحتك‪.‬‬
‫‪ ‬الزيت امل�صنوع من فول ال�صويا خطر على ال�صحة‪.‬‬

‫املك�سرات والبذور‬
‫َّ‬
‫ت�شري �أبحاث حديثة لفاعليتها يف خ�سارة الوزن والوقاية من �أمرا�ض القلب وال�سكري من النوع الثاين‪ ،‬وغريها‪.‬‬

‫املك�سرات‬
‫ما يجب �أن تعرفه عن َّ‬
‫‪ .1‬تق ُّل فر�صة حدوث الأزمات القلبية ملن يتناولون َّ‬
‫املك�سرات كل يوم‪.‬‬
‫املك�سرات ت�ساعدك على خ�سارة الوزن‪.‬‬
‫‪َّ .2‬‬
‫املك�سرات مملوءة مب�ضادات الأك�سدة‪.‬‬
‫‪َّ .3‬‬

‫ال�سكر واملُحليات‬
‫على مدى عقود‪ ،‬ظهرت �أد َّلة عن خطر ال�سكر والكربوهيدرات املُعاجلة‪،‬‬
‫وبخا�صة حني نتحدَّث عن مر�ض ال�سكري‪ ،‬وقد �أطلق العلماء على ال�سكري‬
‫من النوع الثاين ا�سم «ال�سكري الذي ي�س ّببه ال�سكر»‪ ،‬وب�شكل عام يع ُّد‬
‫ال�سكر نوع ًا من ال�سموم‪.‬‬
‫ر�أي اخلرباء يف ال�سكر واملُحليات‬
‫‪ .1‬ال�سكر من املُدمنات‪.‬‬
‫‪ .2‬ي�سهم الإقالع عن ال�سكر يف ا�ستعادة ال�صحة ب�سرعة‪.‬‬
‫‪ .3‬بع�ض مك ّونات الأغذية �سكر ِ�صرف مثل ال�صبار‪ ،‬والذرة‪ ،‬و�شراب الأرز‬
‫البني‪ ،‬وحبوب ال�شعري املج َّففة‪ ،‬والأيزومالتوز (ال�سكر الثنائي)‪.‬‬
‫‪ .4‬املُح ّليات ال�صناعية �ضارة‪.‬‬
‫‪9‬‬ ‫ملخصات لكتب عالمية تصدر عن مؤسسة محمد بن راشد آل مكتوم للمعرفة‬
 ‫امل�شروبات‬
‫ا�شرب الكثري من املاء‪ ،‬وجت َّنب الكحوليات متام ًا‪ ،‬وهذه الن�صيحة علمية‬
‫وحم�سومة وغري قابلة للنقا�ش‪.‬‬
‫ر�أي اخلرباء يف امل�شروبات‬
‫تبي لنا �أنَّ كوب ع�صري الربتقال‬ ‫طاملا �سمعنا �أنَّ ع�صري الربتقال ٍّ‬
‫مغذ‪ ،‬ثم َّ‬
‫لي�س �أكرث من كوب من ال�سكر املثلج! باملقابل طاملا اعتربنا القهوة م�شروب ًا‬
‫�ضار ًا؛ ثم عرفنا �أنَّ هذا غري �صحيح‪.‬‬
‫ما يجب �أن تعرفه عن امل�شروبات‬
‫‪ .1‬املياه الغازية وجميع امل�شروبات املُحالة �ضارة‪.‬‬
‫‪ .2‬القهوة لي�ست ُ�سم ًا وال عالج ًا‪ ،‬فهي ترفع ن�سبة الإن�سولني لدى من يعانون‬
‫من ال�سكري من النوع الثاين‪ ،‬ومع ذلك حتتوي القهوة على فيتامني «�سي»‪،‬‬
‫واملغن�سيوم‪ ،‬ومرك َّبات ع�ضوية عطرية‪ ،‬وم�ضادات �أك�سدة‪ ،‬و�أحما�ض‬
‫الكافييك‪ ،‬غري �أنَّ طريقة تعاملك مع القهوة ترتبط بجيناتك‪ .‬بع�ض النا�س‬
‫ي�شربون القهوة مرة واحدة فيتن َّبهون طوال اليوم‪ ،‬وقد ي�شر ُبها بع�ضهم‬
‫الآخر ع�شر مرات وال ي�ستطيعون مقاومة النعا�س‪.‬‬
‫‪ .3‬جت َّنب م�شروبات الطاقة‪ ،‬فهي حتتوي على كم كبري من ال�سكر‪ ،‬والكافيني‪،‬‬
‫والنكهات ال�صناعية‪ ،‬والألوان‪ ،‬واملنبهات‪ ،‬وغريها من املواد الكيماوية‪.‬‬
‫قبل �أن ت َّتبع نظام ًا غذائي ًا‪ّ ،‬‬
‫نق ج�سمك من ال�سموم‬
‫يهدف اتباع نظام الأيام الع�شرة �إلى تنقية اجل�سم من ال�سموم‪ ،‬والتخلُّ�ص‬
‫من ت�أثري الأطعمة املُعاجلة‪ ،‬و�إدمان ال�سكريات التي جنمت عن تناول الأغذية‬
‫املُ�ص َّنعة وال�شبيهة باملخدرات‪ ،‬على مدى �أعوام‪ .‬مثل هذه الأطعمة تتع َّلق‬
‫بخاليا التذ ُّوق‪ ،‬وكيمياء املخ‪ ،‬وتت�س َّبب يف كل ما هو �سلبي بد ًءا من �أمرا�ض‬
‫القلب وال�سرطان‪ ،‬ومرور ًا باخلرف‪ ،‬وال�سكري‪ ،‬وو�صو ًال �إلى االكتئاب وغريه‪.‬‬
‫تبدو فكرة التنقية من ال�سموم غريبة‪ ،‬لكنها �إذا ُط ّبقت ب�شكل �سليم‪ ،‬فقد ت�سهم‬
‫يف �ضبط ن�سبة ال�سكر يف دمك‪ ،‬وهرموناتك‪ ،‬وتقيك من ارتفاع الإن�سولني‬
‫الناجم عن اتباع نظام غذائي مملوء بال�سكريات املُعاجلة والكربوهيدرات‪.‬‬
‫ونعر�ض فيما يلي نظام ًا لتنقية اجل�سم من ال�سموم خالل ع�شرة �أيام من خالل‬
‫ثالث خطوات ب�سيطة كما يلي‪:‬‬
‫‪ .1‬ابتعد عن ال�سكر‪ ،‬والأغذية املُعاجلة‪ ،‬والأغذية ال�سامة امل�س ّببة لاللتهاب‬
‫لع�شرة �أيام‪ ،‬وجت َّنب الكربوهيدرات‪ ،‬والأطعمة احليوانية‪ ،‬والربوتينات‪،‬‬
‫والدهون‪ ،‬والتوابل‪ ،‬وامل�شروبات الغازية‪.‬‬
‫‪ .2‬ر ّكز على تناول الأطعمة احلقيقية على مدى ع�شرة �أيام‪ :‬تناول‬
‫الكربوهيدرات الن ّيئة �أو املخبوزة �أو امل�سلوقة‪ ،‬على �أن يحتوي طبقك على‬
‫‪� 50‬إلى ‪ 75‬يف املائة من اخل�ضراوات غري الن�شوية‪ ،‬و‪� 4‬إلى ‪� 6‬أوقيات من‬
‫الربوتني‪ ،‬و‪� 3‬إلى ‪ 5‬ح�ص�ص من الدهون ال�صحية‪.‬‬
‫‪ .3‬تناول املكمالت الغذائية لتح�سني �صحتك مثل الفيتامينات املتعدّدة عالية‬
‫اجلودة‪ ،‬وزيت ال�سمك النقي‪ ،‬وفيتامني «د‪.»3‬‬
‫ملخصات لكتب عالمية تصدر عن مؤسسة محمد بن راشد آل مكتوم للمعرفة‬
‫‪10‬‬
 ‫النظام الغذائي املُتكامل‬
‫كتب مشابهة‪:‬‬
‫حم�صلة لنظامني‪ :‬النباتي ن�سبة �إلى الأغذية‬
‫ُيع ُّد النظام الغذائي املتكامل ّ‬
‫النباتية‪ ،‬واحلمية التي تر ّكز على الأطعمة احليوانية‪ ،‬ويهدف اجلمع‬
‫بني هذين النظامني �إلى تناول الأطعمة التي ال ترفع ن�سبة ال�سكر يف‬
‫‪Food Sanity‬‬ ‫الدم‪ ،‬والكثري من اخل�ضراوات والفواكه الطازجة‪ ،‬والربوتينات والدهون‬
‫‪How to Eat in a World of Fads and‬‬
‫‪Fiction.‬‬
‫ال�صحية‪.‬‬
‫‪By David Friedman. 2018.‬‬
‫لقد قمت برتكيب �أف�ضل ال�سمات لكل نظام ودجمتها يف �أ�ساليب جت ُّنب‬
‫التو�صل‬
‫االلتهابات والتنقية من ال�سموم املوجودة يف الطب الوظيفي بهدف ُّ‬
‫فغيت حياتي وحياة مر�ضاي‪ ،‬والآن‬ ‫�إلى حمية غذائية متوازنة و�شاملة‪َّ ،‬‬
‫جند الآالف من النا�س يف جميع �أنحاء العامل يتبعون احلمية الغذائية‬
‫‪Genius Foods‬‬ ‫املتكاملة‪ ،‬وهذه �أبرز معاملها‪:‬‬
‫‪Become Smarter, Happier, and‬‬
‫‪More Productive While Protecting‬‬ ‫‪ ‬جت ُّنب ال�سكر‪.‬‬
‫‪Your Brain for Life.‬‬
‫‪ ‬تناول الأغذية النباتية‪.‬‬
‫‪By Max Lugavere and Paul Grewal.‬‬
‫‪2018.‬‬ ‫‪ ‬ال ُتكرث من الفواكه‪.‬‬
‫‪ ‬جت َّنب الأطعمة التي حتتوي على مبيدات وم�ضادات حيوية وهرمونات‪،‬‬
‫والأغذية املعاجلة بالهند�سة الوراثية‪.‬‬
‫‪ ‬تناول الأطعمة التي حتتوي على دهون �صحية‪.‬‬
‫‪The Clean 20‬‬
‫‪20 Foods, 20 Days, Total‬‬ ‫‪ ‬جت َّنب الزيوت النباتية‪ ،‬وزيوت َّ‬
‫املك�سرات‪ ،‬وزيوت البذور‪ ،‬وتناول ما‬
‫‪Transformation.‬‬
‫ا�ستطعت من زيت الزيتون‪.‬‬
‫‪By Ian K. Smith, M.D. 2018.‬‬
‫‪ ‬ق ّلل من تناول منتجات الألبان‪.‬‬
‫‪ ‬اعترب اللحوم واملنتجات احليوانية من التوابل‪.‬‬
‫‪ ‬تناول الأ�سماك قليلة الزئبق‪.‬‬
‫‪ ‬تناول احلبوب الكاملة اخلالية من اجللوتني باعتدال‪.‬‬
‫قراءة ممتعة‬ ‫‪ ‬تناول البقول ولكن بكميات قليلة‪.‬‬
‫أجر اختبارات للدم لتعرف �أي الأغذية تنا�سبك‪.‬‬ ‫‪ِ � ‬‬
‫ص‪.‬ب‪214444 :‬‬
‫دبي‪ ،‬اإلمارات العربية المتحدة‬
‫درج كثريون على اعتبار احلميات الغذائية �أمور ًا ق�صرية املدى‪ ،‬ومن هنا‬
‫هاتف‪04 423 3444 :‬‬
‫نستقبل آراءكم على ‪pr@mbrf.ae‬‬
‫ف�إ َّنهم ال ي�ستمتعون بها‪ ،‬لك َّنني قمت بت�صميم احلمية املتكاملة كي ي�ستمر‬
‫النا�س عليها‪ ،‬واحلمية املتكاملة لي�ست حمية باملعنى املتعارف عليه‪ ،‬بل‬
‫تواصلوا معنا على‬ ‫هي �أ�سلوب حياة‪ ،‬فمن املهم �أن تكون لدينا مبادئ ب�سيطة ن�سرت�شد بها‬
‫كي نبقى �أ�صحاء لأطول فرتة ممكنة من حياتنا‪ .‬احلمية املتكاملة فل�سفة‬
‫ومنهج �صحي‪ ،‬لأ َّنها جتعلك تبذل ق�صارى جهدك وتن�سى �ضغوط الطعام‪،‬‬
‫وما يعنينا �أكرث يف احلمية املتكاملة هو �أنَّ ال�صحة احلقيقية ال تنتج من‬
‫تخفي�ض الوزن �أو اخللو من مر�ض مزمن‪ ،‬بل هي ال�شعور ب�أ َّنك يف حالة‬
‫‪qindeel_uae‬‬ ‫جيدة‪ ،‬و�أنَّ معنوياتك مرتفعة‪ ،‬و�أ َّنك تقدم �أف�ضل ما ميكنك تقدميه لنف�سك‬
‫‪qindeel_uae‬‬ ‫وعملك وجمتمعك والعامل‪.‬‬
‫‪qindeel.uae‬‬
‫‪qindeel.ae‬‬

‫‪11‬‬ ‫ملخصات لكتب عالمية تصدر عن مؤسسة محمد بن راشد آل مكتوم للمعرفة‬