VELEUČILIŠTE U ŠIBENIKU

ŠIBENIK

MIRANDA KALAUZ I VERA RISTOVIĆ

VEGETARIJANSKA PREHRANA

SEMINARSKI RAD

Šibenik, svibanj 2007.

 VELEUČILIŠTE U ŠIBENIKU
ŠIBENIK

VEGETARIJANSKA PREHRANA

SEMINARSKI RAD

KOLEGIJ: TEHNOLOGIJA HRANE I PIĆA

MENTOR: NIKOLINA GAĆINA, dipl.ing.
STUDENT: MIRANDA KALAUZ/VERA RISTOVIĆ
MATIČNI BROJ STUDENTA: 10172063/10039063

Šibenik, svibanj 2007.

SADRŽAJ:

1. Uvod 1
2. Povijest vegetarijanstva 2
2.1 Motivi 2
3. Podjela vegetarijanstva 3
4. Prednosti vegetarijanske prehrane 4
4.1 Prednosti nejedenja mesa 4
5. Nedostaci vegetarijanske prehrane 5
5.1 Vitamin B12 5
5.2 Proteini 5
5.3 Kalcij 6
5.4 Nezasićene masne kiseline 6
6. Vegetarijanska prehrambena piramida 7
7. Namirnice u vegetarijanskoj prehrani 9
6.1 Zamjena za namirnice životinjskog podrijetla 9
8. Zaključak 11
Popis literature 12
1. UVOD

U ovom radu govori se o vegetarijanskoj prehrani. Pokušat će se utvrditi prednosti i

nedostatci takve prehrane, te razloge zbog kojih se ljudi odlučuju na vegetarijanski način
prehrane. Znanstvenici se slažu da je vegetarijanska prehrana ima puno prednosti, ali i
navode da takva prehrana dovodi i do deficita nekih tvari važnih za organizam. To
naravno ovisi o kojem se tipu vegetarijanstva radi, pa se u radu navode razni stupnjevi
vegetarijanstva koji se dosta razlikuju. Važno je znati kombinirati namirnice da bi
vegetarijanska prehrana bila uravnotežena, pa će o tome biti više govora.

U prvoj cjelini govori se o povjesti vegetarijanstva i objašnjavaju razni motivi koji ljude
navode na takvu vrstu prehrane.
Druga cjelina govori o podjeli vegetarijanske prehrane prema stupnju zastupljenosti
životinjskih proizvoda u prehrani.
U trećoj cjelini navode se prednosti vegetarijanske prehrane kao i prednosti izbjegavanja
mesa.
Četvrta cjelina se odnosti na nedostatke vegetarijanske prehrane, te nam objašnjava na
koji su to nutrijenti u deficitu kod vegetarijanaca i kako ih nadoknaditi biljnom hranom.
Peta cjelina govori o omjeru namirnica u svakodnevnoj vegetarijanskoj prehrani.
U šetoj cjelini navedeni su proizvodi koji zamjenjuju meso, kravlje mlijeko i jaja.

Rad je napisan indukcijsko-dedukcijskom metodom.

1
2. POVIJEST VEGETARIJANSTVA

Raznolikost u prehrani je 1. osnovni postulat očuvanja zdravlja i duljeg života. Različita

mjerila za određivanje stupnja raznolikosti prehrane rezultirala su razvojem različitih
pravaca u prehrani: vegetarijanstvo, makrobiotika, ekobiotika uz mnoga proročka
religijska i druga vjerovanja u području prehrane. 1 Vegetarijanska prehrana je prehrana
bez mesa, odnosno životinjskih proizvoda, kao što je teletina, govedina, svinjetina,
piletina, riba, jaja i mlijeko. Neki vegetarijanci izbjegavaju nošenje odjeće i obuće od
životinja, odnosno kože i krzna. Kao sistem prehrane poznata je od davnina, na Istoku,
prvenstveno u Indiji, gdje je bila dio vjerske prakse tvz. ahimse (nenasilja). Poznato je da
su u Indiji krave svete životinje, te je zabranjeno jesti njihovo meso. Danas oko 30 %
Indijaca izbjegava meso. U Europi ga je propagirao grčki filozof Pitagora u 6. st. prije
Krista, on i njegovi sljedbenici prakticirali su vegetarijansku dijetu iz nutricionostičkih i
etičkih razloga. Iz Indije dolazi u Europu zahvaljujući Englezima koji su je kolonizirali.
U Londonu je 1847. godine osovano prvo vegetarijansko društvo kojem je pripadao i
Gandhi, za vrijeme svog studiranja. Vegetarijanstvo prakticiraju rastafarijanci, adventisti
sedmog dana, afrički izraliti, hindusi, budisti, tibetanci i dr. U SAD-u se oko 3%
stanovništva izjašnjava kao vegetarijanci s tencencijom porasta tog broja.2

2.1 Motivi

Motivi za vegetarijanstvo su mnogi; izbjegavanje nanošenja boli životinjama, vjerska

praksa, briga za vlastito zdravlje, prakticiranje yoge i prihvaćanje new age filozofije.
Mnoge religije podučavaju zabranju oduzimanja života iz čega proizlazi vegetarijanstvo,
kao npr. hinduizam, budizam, taoizam, sikizam, džainizam, sufizam, tastafarianizam.
Židovi, muslimani i kršćani spominju rajski vrt što bi se svrstavalo u vegetarijanstvo.
Hinduisti smatraju vegetarijanstvo idealom. Oni vjeruju da hrana ima osobnost. Meso
predstavlja agresiju i mentalno stanje znano kao „rajas“, dok biljna prehrana ima
kvalitetu „satva“ i mentalno stanje mira. Nanošenje boli, a osobito oduzimanje života nije
etički čin i samim tim nameće se vegetarijanstvo kao način razmišljanja. Jednako tako
smatra se da držanje životinja zatvorenima, a osobito moderan način proizvodnje, koji ih
uzgaja u velikom broju nije human. Moderne tvornice troše velike količine fosilnih
goriva i vode za proizvodnju životinjskog mesa, koje bi se mnogo ekonomičnije
iskoristile za uzgoj biljnih vrsta. Količina zemlje potrebne da se nahrane domaće
životinje za desetak ljudi, dovoljna je da se uzgoje žitarice da se nahrani stotinjak ljudi.
Treba napomenuti da se u modernom govedarstvu koriste velike količine antibiotika,
hormona i drugih štetnih tvari kako bi se dovelo do povećanja prinosa ne vodeći pri tome
računa o negativnim posljedicama koje se primjećuju na zdravlju ljudi. Može se zaključiti
da vegetarijanski način prehrane nije strogo vezan uz zdravstvene razloge, već uključuje i
cjelokupan način života koji proizlazi iz nekih vjerovanja i moralnih načela.

1
V. Furijan, O. Hasanpašić.,Vegetarijanska kuharica, Nova Arka, Zagreb,1993., str.3
2
http://hr.wikipedia.org/wiki/Vegetarijanska_prehrana, 25.05.2007.

2
3. PODJELA VEGETARIJANSTVA

Suvremena podjela vegetarijanstva uključuje širok raspon prehrambenih uzoraka koji se

razlikuju po stupnju apstinencije od hrane životinjskog porijekla. Zbog mnogih varijacija
na temu vegetarijanstva, generaliziranje o nutritivnoj uravnoteženosti ovakve prehrane
prilično je teško. Stoga nutritivnu uravnoteženost svake od postojećih vrsta
vegetarijanstva treba razmatrati zasebno.

Vegani ili potpuni vegetarijanci jedu isključivo biljnu hranu, a ne unose meso, mlijeko,
jaja niti bilo kakvu hranu životinjskog porijekla. Oni su najradikalniji, što znači da
izbjegavaju i odjeću i obuću životinjskog porijekla i sve kemijske proizvode koji su
testirani na životinje. Skupini vegana pripadaju i frutarijanci koji se hrane isključivo
voćem, orašastim plodovima i zelenim lisnatim povrćem.
Laktovegetarijanci konzumiraju mlijeko i mliječne proizvode, poput sira i jogurta.
Lakto-ovo vegetarijanci uz mlijeko i mliječne proizvode konzumiraju i jaja.
Semivegetarijanci izbjegavaju crveno meso, a konzumiraju ponekad ribu i piletinu u
prehrani. Peskovegetarijanci jedu ribu. Fleksiterijanci prilagođavaju svoju prehranu.
Makrobiotičari jedu hranu prema propisima makrobiotike, može uključivati i
izbjegavanje mesa iz zdravstvenih razloga, ravnomjeran unos svih namirnica, uzimanje
samo onih namirnica koje su dostupne u prirodnom okolišu u kojem se osoba nalazi.

Što je prehrana restriktivnija, veća je mogućnost nedostataka pojedinih nutrijenata.

Znanost podržava preventivne aspekte tri vrste vegetarijanske prehrane na pojavu
kroničnih bolesti. Prihvatljivo je semivegetarijanstvo, lakto-ovo vegetarijanstvo i lakto-
vegetarijanstvo.3 Semivegetarijanstvo neodoljivo podsjeća na mediteransku prehranu,
„zlatni standard“ pravilne prehrane koji zdušno podupiru medicinska i nutricionistička
zajednica. Veganstvo je zbog svoje restriktivnosti upitno te je moguća pojava deficita
izvjesnih nutrijenata.

3
http://www.hic.hr/zdrava-hrana02.htm, 25.05.2007.

3
4. PREDNOSTI VEGETARIJANSKE PREHRANE

Prednosti ove vrste prehrane su mnogostruke. Nutricionisti tvrde da se smanjuje

koncentracija masnoća u krvi koju uzrokuju povišenje srčanog tlaka, te slobodnih
radikala koji su vrlo štetni. Nakon analize 80 ranije provedenih studija, američki
znanstvenici su zaključili da je vegetarijanska prehrana ključna za snižavanje krvnog
tlaka.4 I dosadašnja istraživanja su pokazala kako vegetarijanci imaju u prosjeku niži
krvni tlak od ostatka populacije, no znanstvenici su dvojili radi li se o utjecaju cijelog
životnog stila vegetarijanaca ili isključivo o njihovoj prehrani. Pokazalo se da
vegetarijanci imaju gotovo 3 puta manje izglede da će patiti od visokog krvog tlaka.
Važan čimbenik za snižavanje krvnog tlaka je i visoki unos kalija putem voća i povrća,
dodaju istraživači. Prema najnovijim istraživanjima kod vegetarijanaca je niži postotak
pojedinih vrsta tumora, kao npr. debelog crijeva, dojke i prostate. Zahvaljujući niskim
vrijednostima masnoća vegetarijanci imaju prosječno nižu tjelesnu težinu i rjeđe
obolijevaju od dijabetesa tip 2.

Primjer prednosti vegetarijanske prehrane je i kratka životna dob Eskima koji se hrane
samo mesom kitova i riba, za razliku od dugovječnih Tibetanaca koji se hrane
laktovegetarijanski. Novija istraživanja pokazuju da mediteranska prehrana koja se bazira
na maslinovom ulju, svježem voću i kuhanom povrću uz konzumaciju ribe predstavlja
jednu od najidealnijih.5S tim u skladu Svjetska zdravstvena organizacija („WHO“)
kreirala je piramidu zdrave prehrane čiju bazu predstavljaju žitarice, mahunarke i voće
koje je preporučljivo najviše konzumirati, dok vrh čini crveno meso, šećer i sol koje treba
najmanje konzumirati.

4.1 Prednosti izbjegavanja mesa

Najnovije promjene u ekološkom sustavu navode na razmišljanje o prednostima

izbjegavanja mesa. Unazad nekoliko godina svjedoci smo velikih opasnosti koje sa
sobom donosi konzumiranje mesa. U Europi su zabilježeni slučajevi „kravljeg ludila“,
bolesti koja zahvaća goveda zbog prehranjivanjem tzv. koštanim brašnom odnosno
sameljenim kostima uginulih krava. Prvi slučajevi zabilježeni su 80-tih godina u
Engleskoj, kod ovaca, da bi se zatim proširila na krave. To je otvorilo mogućnost
trovanja i dovelo do razvoja encefalitisa. Bolest je fatalna i dosada je zabilježeno
nekoliko smrtih slučajeva u Europi, te u Sj. Americi. Sljedeći primjer je ptičja gripa koja
se javila u Hong Kongu. Bolest u u originalu napada perad, a često i močvarne ptice,
osobito divlje patke i prenosti se na ljude u ruralnim područjima. Zahvaća djecu i
kronične bolesnike izazivajući visoku temperaturu, kašalj i upalu pluća i ima izrazito
visoku smrtnost. Treba spomenuti i upotrebu hormona i antibiotika pri uzgoju goveda i
svinja, preko čijeg mesa te tvari mogu dospjeti u ljudski organizam. Mesna industrija
dodaje nitrire, nitrate i druge konzervanse kako bi meso zadržalo lijepu crvenu boju.6

4
http://www.plivazdravlje.hr/?section=arhiva&acat=h&cat=h&id=87358show=1,25.05.2007.
5
http://hr.wikipedia.org/wiki/Vegetarijanska_prehrana,, 25.05.2007.
6
http://www.prijatelji-životnja.hr/index.hr.php?id=51, 29.05.2007.

4
5. NEDOSTACI VEGETERIJANSKE PREHRANE

Osobe koje su iz prehrane izbacile sve životinjske proizvode mogu imati poteškoća kod
zadovoljavanja svojih dnevnih potreba za proteinima, cinkom i željezom. Meso i mesni
proizvodi „praktičan“ su izvor ovih nutrijenata, a prehrana koja isključuje ove namirnice
zahtijeva malo više planiranja. Stoga je pravilno planiranje ovdje od izuzetne važnosti,
pogotovo kod veganske prehrane. Ukoliko je pravilno izbalansirana, veganska prehrana
može osigurati sve potrebne nutrijente, osim vitamina B 12. Ipak, u djetinjstvu,
adolescenciji te tijekom trudnoće i dojenja valja se odlučiti za manje restriktivan oblik
vegetarijanstva, najbolje za semivegetarijanstvo. Prije prakticiranja vegetarijanske
prehrane uputno je savjetovati se sa liječnikom. Nutrijenti na koje treba obratiti pažnju su
vitamin B12, proteini, željezo, kalcij, vitamin D i nezasićene masne kiseline.

5.1 Vitamin B12

Loše planirana vegetarijanska prehrana može rezultirati deficitom vitamina B12 koji
sudjeluje u izgradnji živčanih stanica, budući da se vitamin B 12 nalazi samo u
proizvodima životinjskog podrijetla. Tempeh, miso i spirulina ne smatraju se pouzdanim
izvorom vitamina B12. Vegani stoga moraju nadoknaditi ovaj vitamin hranom
obogaćenom vitaminom B12 ili uzimanjem vitamina B12 putem dodatka prehrani. Studija
objavljena 1999. godine u Američkom časopisu za kliničku prehranu iznosi rezultate o
razini vitamina B12 u krvi 245 australskih lakto-ovo vegerarijanaca i vegana. Podatak o
73% osoba koje su imale nisku razinu vitamina B12 govori o neupitnoj važnosti adekvatne
opskrbe vitaminom B12 u vegetarijanaca. Deficit je bio znatno izraženiji u vegana.

5.2 Proteini

Hrana životinjskog podrijetla poput mesa, jaja, ribe, mlijeka i mliječnih proizvoda dobar
su izvor proteina. Osim toga dobar su izvor svih esencijalnih aminokiselina. 7 Nedostatak
esencijalnih aminokiselina uzrokuje vrlo teške anemije. Potrebe organizma za proteinima
mogu se podmiriti putem biljnih izvora kada se konzumira raznovrsna biljna hrana i
pritom podmiruju energetske potrebe. Dakle, bit je u komplementarnosti, tj.
kombinacijama raznih vrsta žitarica i mahunarki koje imaju različit aminokiselinski
profil. Proteini biljnog porijekla su nepotpuni. To znači da im nedostaje jedna ili više
esencijalnih aminokiselina, te stoga biljna hrana ne može podmiriti potrebe organizma
jednako kao meso. Tako npr. orašari sadrže nisku koncentraciju lizina, a mahunarke
metionina. Međutim, pravilnim kombiniranjem biljnih izvora proteina moguće je
zaokružiti aminokiselinski profil. Neke od tradicionalnih kombinacija komplementarnih
proteina nezaobilazni su dio svakog obroka. Tako se u Brazilu kombinira grah i riža, u
Kini i Japanu riža i tofu, a u Indiji riža i leća. Dobar izvor proteina je soja koja osigurava
velike količine visoko kvalitetnih proteina. Od svih biljnih namirnica jedino je soja ona
koja sadrži sve potrebne esencijalne amino kiseline. Predstavlja jednu od rijetkih
namirnica koje osiguravaju proteinski balans, a djeluju u našem organizmu blagotvorno
na održavanje kiselo-bazne ravnoteže. Grašak, leća, sjemenke i određeno povrće također
osiguravaju značajan izvor proteina. Danas se u većini trgovina može nabaviti tofu,
7
http://www.plivazdravlje.hr/?section=prehrana&cat=t&show=18&id=159, 25.05.2007.

5
sojino mlijeko, vegetarijanski namazi, vegetarijanski hamburgeri i salama. Nedostatak
proteina u vegetarijanaca rjeđi je nego nedostatak nekih vitamina i minerala.

5.3 Željezo

Anemija uzrokovana deficitom željeza može biti jednako česta i kod vegetarijanaca i
nevegetarijanaca. Ipak, poznato je da se željezo iz biljnih izvora ne apsorbira toliko dobro
kao željezo iz mesa. Važno je konzumirati dovoljno mahunarki i zelenog lisnatog
povrća,te pića i hranu bogatu vitaminom C (koji poboljšava apsorpciju željeza). Tvari
koje pospješuju apsorpciju su vitamin C i organske kiseline porijeklom iz voća i povrća, a
kako je voće i povrće dobro zastupljeno u prehrani vegetarijanaca, apsorpcija ne-hem
željeza se pospješuje. Ne-hem željezo je osjetljivije na djelovanje tvari koje pospješuju
apsorpciju željeza.

5.4 Kalcij

Prehrana koja se bazira na velikim količinama povrća može smanjiti apsorpciju kalcija.
Vegani, koji ne unose mlijeko i mliječne proizvode mogu se opskrbiti kalcijem putem
zelenog lisnatog povrća (poput brokule, špinata i blitve) i sušenog voća. Budući da zeleno
lisnato povrće sadrži i neke spojeve koji ometaju apsorpciju kalcija, možda je bolje
osigurati se i drugim namirnicama poput obogaćenog sojinog mlijeka i tofua te
adekvatnim dodatkom prehrani. Tim namirnicama kao i jajima vegetarijanci se također
mogu opskrbiti vitaminom D. Značajna količina tog vitamina stvara se u koži tijekom
izlaganja kože sunčevim zrakama.

5.5 Nezasićene masne kiseline

Izbjegavanje riba može dovesti do nedostatka omega 3 masnih kiselina koje su zaslužne
za prevenciju kardiovaskularnih bolesti. Najbolji izbor omega 3 je masna riba, u ovom
slučaju nisu ugroženi semivegetarijanci ni tzv. peskovegetarijanci koji konzumiraju ribu.
Veganima je preporučljivo konzumirati laneno sjeme koje je dobar izvor omega 3 masnih
kiselina. Također se mogu konzumirati orašari: lješnjaci, bademi i pistacije.

6. VEGETARIJANSKA PREHRAMBENA PIRAMIDA

6
U svrhu olakšavanja plana vegetarijanske prehrane formirane su piramide pravilne
prehrane za vegetarijance.

Slika 1. Vegetarijanska prehrambena piramida

Izvor: http://www.coolinarka.com/clanak/vegetarijanska-prehrambena-piramida, 29.05.2007.

Jedna od najzdravijih piramida jest piramida lakto-ovo vegetarijanske prehrane prikazana

na slici. Piramida nam pokazuje koliki bi udio različite namirnice trebale zauzimati u
svakodnevnoj prehrani vegetarijanaca:

1) Žitarice (pšenica, zob, raža, ječam, kukuruz,heljda) i proizvodi od žitarica

(intergralna riža, kruh i tjestenina)
2) Voće i povrće
3) Mlijeko, sir i jaja
4) Orašasti plodovi (orasi, bademi, lješnjaci, kikiriki) i sjemenke (suncokretove i
sjemenke bundeve)
5) Masti, ulja (maslinovo,sojino, ulje pšeničih klica, kukuruzno i suncokretovo
ulje) i zaslađivači (prirodni voćni sokovi, med ili sušeno voće)

Važno je imati na umu da se ni jedan obrok ne smije propustiti, te da hrana koja se

konzumira mora biti raznolika. Biti vegetarijanac je istodobno i lako i teško, ovisno o
tome kako se osoba odnosi prema prehrani općenito, a posebno prema pripremi hrane. 8
Nabaviti zelene namirnice na tržnici, a potom ih kulinarski obraditi zahtijeva dosta
vještine i vremena, za razliku od mesnog odreska na naglo. Vegetarijanstvo ima smisla
ako istinski pridonosi zdravlju, a da bi se to postiglo, treba podosta znanja, strpljenja i
vještine u pripremi namirnica. Važno je također da se vegetarijanci dobro upoznaju, i
teorijski i praktično, načine kombiniranja hrane, a pogotovo vegani koji moraju

8
http://www.coolinarka.com/clanak/vegetarijanska-prehrana, 29.05.2007.

7
nadomještati namirnice životinjskog podrijetla kombiniranjem biljnih namirnica tj.
žitarica i mahunarki. Vegani također koriste zamjenske namirnice za meso, o kojima se
više govori u sljedećem poglavlju.

8
7. NAMIRNICE U VEGETARIJANSKOJ PREHRANI

Pšenični gluten, sejtan, tempeh. Ovi nazivi mogu zvučati čudno, no „zamjene“ za meso
nisu novost. Kinezi su prije više od tisuću godina zamrzavali tofu da bi dobili namirnicu
nalik mesu, a Japanci su u 15. stoljeću pravili lažnu guščetinu. 9 Na Zapadu je prve
nadomjestke za meso, napravljene od orašastih plodova i pšeničnog glutena, izumio John
Harvey Kellogg, poznat po kukuruznim pahuljicama. Nadomjesci za meso postali su
široko popularni četrdesetih godina prošlog stoljeća kao jeftina alternativa mesu tijekom
rata, a šezdesetih su, u doba „djece cvjeća“ postali veliki hit i pronašli svoje stalno mjesto
u zdravoj prehrani.

6.1 Zamjena za namirnice životinjskog podrijetla

Uvodna rečenica

6.1.1 Teksturirane biljne bjelančevine iz soje

TVP10 je ono što ostane od zrna soje nakon što se iz njih izluči ulje. TVP se koristi za sve
vrste mesnih nadomjestaka, od veganskih burgera, mesne štruce, odrezaka do pilećeg
paprikaša. Pojavljuje se u raznolikim oblicima: začinjen ili nezačinjen, mljeven ili u
komadima (medaljoni, komadići, ljuspice...) i brzo je kuhan. TVT zapravo ima daleko
manje kalorija i puno je jeftiniji od mesa. Može ga se naći u trgovinama zdrave hrane i u
običnim trgovinama. Doprinosi sadržajnom bogatstvu pljeskavica, sarmi, lazanja i umaka
za špagete.

6.1.2 Tofu

Također poznat i kao „sojin sir“, tofu je kulinarski kameleon. Sam za sebe ima blag okus,
ali lako poprima okus druge hrane i začina s kojim se kuha. Može ga se naći u
hladnjacima trgovina zdrave hrane i u mnogim supermarketima. Tofu sadrži mnogo
bjelančevina, vitamina, kalcija i drugih minerala, a ne sadrži kolesterol. Tvrđi tofu je
najbolji nadomjestak za meso, naročito ako je mariniran, pečen, dimljen ili lagano pržen
u woku. Ako se želi dobiti jelo s posebno vjernom građom poput mesa, treba zamrznuti
tofu i potom ga otopiti. Mekani tofu može se izmiksati kako bi se načinili kremasti
umaci, pudinzi i preljevi.

6.1.3 Sejtan od pšeničnog glutena

Možda zvuči čudno, ali pšenični gluten (bjelančevinski dio brašna) zaista ima okus po
mesu. Gluten se može napraviti i kod kuće (gnječenjem tijesta u zdjeli vode dok sav
škrob i posije nisu otklonjeni), ali instant gluten brašno i već zgotovljeni sejtan dostupni
su u mnogim trgovinama. Prirodno siromašan mastima, sejtan može biti dimljen, pržen

9
http://www.vegekit.com/newfoods.htlm, 28.05.2007.
10
Textured vegetable protein - registrirani zaštitini znak kompanije Archer Daniels Midland

9
na tavi, pečen ili pržen na roštilju poput mesa ili tanko narezan za super zdrave sendviče
– možemo im dodati salatu, rajčicu i umak od soje da bi sedobio izvrsni topli tost.

6.1.4 Tempeh

Tempeh je sočna namirnica slična mesu, napravljena od fermentiranih zrna soje. Ima
bogat, pikantan okus i može biti iskorištena u govovo svakom mesnom receptu.

6.1.5 Nadomjesci za jaja

Zamjene za jaja, koje su dostupne u trgovinama zdrave hrane i nekim supermarketima,

imaju svojstva baš kao i prava jaja, ili umjesto već gotovih nadomjestaka, moguće je
svako jaje u receptu zamjeniti 1 žlicom sojinog ili pšeničnog brašna ili kukuruznog
škroba pomiješanog s 2 žlice vode. Također za povezivanje sastojaka u jelu, tridesetak
grama zgnječenog tofua može zamjeniti jedno jaje. Zamjena za pohanje se može dobiti
smjesom brašna i vode. Postoji čak i vegetarijanska majoneza.

6.1.6 Mliječni proizvodi bez životinjskog mlijeka

Sojino ili rižino i zobeno mlijeko mogu se koristiti umjesto kravljeg mlijeka preliveni
preko žitnih pahuljica, u kolačima, umacima, kao i u frapeima. Mnogi ljudi su alergični
na laktozu iz kravljeg mlijeka, pa moraju koristiti vegetarijanske proizvode koji
zamjenjuju kravlje mlijeko. Neka mlijeka su obogaćena kalcijem i drugim dodacima, a
ima ih s okusom vanilije, čokolade isl. Biljni sirevi su izvrsni na pizzama ili u toplim
sendvičima. Sojino ili rižino mlijeko također mogu zamijeniti kravlje mlijeko u
sladoledima, pudinzima, voćnim jogurtima i drugim slasticama, dok je sojino vrhnje
izvrstan dodatak u kuhanim jelima. Zamjena za maslac može biti biljno ulje i margarin, a
hrana se može pirjati u vodi, vinu ili biljnoj juhi, a salata se može začiniti i sa limunovim
sokom.

U svakoj većoj trgovini, može se naći barem poneka od ovih namirnica. Danas na tržištu
postoji mnoštvo vegetarijanskih kuharica i maštovitih recepata. Isto tako sve više
ugostitelja koji nude vegetarijanska jela u svojoj ponudi. Bogatstvo vegetarijanske
kuhinje je neizmjerno. Prelaskom na bezmesnu prehranu, ljudi otkrivaju mnoštvo
vrhunskih okusa za koje dotad nisu ni znali.

10
8. ZAKLJUČAK

U ovom radu obrađena je tema vegetarijanske prehrane tj.prehrane bez životinjskih

namirnica. Sve veći broj ljudi odlučuje se na ovakvu vrstu prehrane, kako bi sačuvali
svoje zdravlje, ali i iz mnogih drugih razloga.

U radu je utvrđeno da se vegetarijanci dijele na osam skupina, ovisno o stupnju

zastupljenosti hrane životinjskog podrijetla. Najradikalnija skupina su vegani i
frutarijanci, koji izbjegavaju apsolutno sve životinjske proizvode, a znanstvenici
odobravaju semivegitarijanstvo, laktovegetarijanstvo i lakto-ovovegetarijanstvo. Svaku
od ovih skupina treba proučavati zasebno, jer se međusobno jako razlikuju po
namirnicama koje konzumiraju. Prednosti vegetarijanstva su niži krvni tlak, manje
kolesterola, niža tjelesna težina, manja opasnost obolijevanja od raka i mnoge druge. Kao
nedostak navodi se manjak važnih nutrijenata kod vegetarijanaca kao što su vitamin B 12,
proteini, željezo, kalcij i nezasićene masne kiseline.

Bitno je da svatko tko se odluči na vegetarijanski način prehrane, pridržava određenih

pravila. Da bi vegetarijanska prehrana bila doista zdrava prehrana, treba znati kombinirati
namirnice, žitarice i mahunarke trebaju se konzumirati zajedno kako bi se nakoknadili
proteini koje se nalaze u mesu. Treba svaki obrok dobro isplanirati kako bi bio
uravnotežen, što zahtjeva puno vremena i truda. Danas postoji mnogo proizvoda koji
služe kao zamjena za meso, kravlje mlijeko, pa čak i jaja. Ipak, prije nego što netko
prijeđe na vegetarijansku prehranu, trebao bi se posavjetovati s liječnikom i potražiti
osnovne informacije o vegetarijanskom načinu prehrane.

11
POPIS LITERATURE:

1. V. Furijan, O. Hasanpašić., Vegetarijanska kuharica, Nova Arka, Zagreb,1993.

2. http://hr.wikipedia.org
3. www.coolinarka.com
4. www.hic.hr
5. www.plivazdravlje.hr
6. www.prijatelji-životnja.hr
7. www.vegekit.com

12