KHOA GIÁO DỤC ĐẠI CƯƠNG VÀ NGHIỆM VỤ SƯ PHẠM

HÀ SỸ NGUYÊN

TÀI LIỆU HỌC TẬP MÔN

ĐIỀN KINH

HÀ NỘI - 2020
 MỤC LỤC

Nội dung Trang

Chương 1. Những vấn đề chung về điền kinh 1

1. Khái niệm và phân loại 1
2. Sơ lược lịch sử phát triển môn Điền kinh 6
Chương 2. Nguyên lý kỹ thuật các môn điền kinh 30
1. Nguyên lý kỹ thuật đi bộ 30
2. Nguyên lý kỹ thuật các môn chạy 38
3. Nguyên lý kỹ thuật các môn nhảy 45
4. Nguyên lý kỹ thuật các môn ném đẩy 56
Chương 3. Phương pháp tập luyện kỹ thuật chạy ngắn cơ bản – 70
Cự li 60m – 100m
1. Kỹ thuật chạy ngắn 70
2. Các bài tập bổ trợ trong chạy cự li ngắn 82
 1

Chương 1

NHỮNG VẤN ĐỀ CHUNG VỀ ĐIỀN KINH

1. Khái niệm và phân loại

1.1. Khái niệm

Điền kinh là một trong những môn thể thao cơ bản có vị trí quan trọng
trong hệ thống giáo dục thể chất và huấn luyện thể thao; bao gồm các nội dung
đi bộ, chạy, nhảy, ném đẩy và nhiều môn phối hợp.

Từ “điền kinh” thường dùng ở nước ta thực chất là một từ Hán - Việt,
được dùng để biểu thị những hoạt động tập luyện và thi đấu ở trên sân (điền)
và trên đường chạy (kinh).

Theo tiếng Trung Quốc, “điền” có nghĩa là “ruộng” còn “kinh” có nghĩa
là “đường”. “Điền kinh” là tên gọi chung cho các môn thể thao được tiến hành
trên “sân” và trên “đường”. Cách gọi của nhiều nước khác cũng được hiểu theo
nghĩa này. Tuy nhiên, tên gọi đó chỉ có thể phù hợp với thời kì ban đầu bởi lẽ
ngày nay người ta còn sáng tạo ra rất nhiều môn thể thao khác thuộc điền kinh
mà không chỉ tiến hành ở “sân”, ở “đường”.

Theo tiếng Hi Lạp, môn Điền kinh được gọi là “ Atleika”, từ này có nghĩa
là “vật”, “đấu tranh”, “bài tập”. Vào thời Cổ Hi Lạp người ta gọi “ atlet” là
những người chuyên thi đấu ở lĩnh vực sức mạnh và khéo léo.

Theo thể thao hiện đại ngày nay, ở nhiều quốc gia trên thế giới như: Nga,
Bulgary… thì người ta gọi môn Điền kinh nhẹ để phân biệt với các môn được
gọi là Điền kinh nặng như: Cử tạ, Vật, Quyền Anh… Nhưng về thực chất, để
đạt thành tích cao thì không có môn thể thao nào (kể cả điền kinh) có thể coi
là “nhẹ”.
 2

Vì nhiều lý do khác nhau, tên gọi “Điền kinh” không thống nhất trên thế
giới, nhưng ngày nay ở Việt Nam cũng như trên thế giới đều công nhận điền
kinh là tên gọi của môn thể thao cơ bản gồm các nội dung: đi, chạy, nhảy, ném
đẩy và phối hợp các nội dung đó.

Như vậy khái niệm điền kinh được hiểu là: Điền kinh là một môn thể
thao bao gồm các nội dung như, đi, chạy, nhảy, ném đẩy và nhiều nội dung phối
hợp.

1.2. Phân loại

Điền kinh là một môn thể thao có nội dung rất phong phú đa dạng. Để
tiện cho việc giảng dạy, huấn luyện và tổ chức quản lý, người ta phân loại điền
kinh theo hai cách chủ yếu sau:

- Phân loại theo nội dung: Điền kinh được chia làm 5 nội dung chính bao
gồm: Đi bộ – Chạy – Nhảy – Ném đẩy – Nhiều môn phối hợp.

- Phân loại theo tính chất hoạt động: Điền kinh được được chia làm 2
loại đó là: Hoạt động có chu kỳ (gồm đi bộ và chạy) và hoạt động không có chu
kỳ (gồm nhảy, ném đẩy và các môn phối hợp).

Trong mỗi nội dung có nhiều môn cụ thể được phân biệt theo cự ly hoặc
theo đặc điểm vận động.

a. Đi bộ thể thao

Đi bộ là một hoạt động tự nhiên của con người. Đi bộ có nhiều hình thức
như: Đi bộ thường, đi bộ hành quân, đi bộ du lịch và đi bộ thể thao.

Đi bộ thể thao là các môn thi được tiến hành trong sân vận động hoặc
trên đường với cự ly từ 3 đến 50 km.

b. Chạy

- Chạy cự ly ngắn gồm các cự ly từ 50m đến 400m.

 3

- Chạy cự ly trung bình gồm các cự ly từ 500m đến 2000m.

- Chạy cự ly dài gồm cự ly từ 3000m đến 30.000m.

- Chạy trên địa hình tự nhiên gồm cự ly từ 500m đến 50.000m. Trong đó
môn chạy Marathon (42,195 km) là môn thi trong đại hội thể thao Olimpic và
các cuộc thi được tổ chức riêng cho khu vực hoặc các quốc gia trong hệ thống
thi đấu của Liên đoàn Điền kinh nghiệp dư quốc tế.

- Chạy tiếp sức: Chạy tiếp sức bao gồm: chạy tiếp sức cự ly ngắn (80m
đến 400m), tiếp sức cự ly trung bình (800m đến 1500m) và chạy tiếp sức hỗn
hợp (800m + 400m + 200m + 100m…).

- Chạy vượt chướng ngại vật:

+ Chạy vượt rào từ 60m – 400m

+ Chạy vượt chướng ngại vật 2000m và 3000m

c. Nhảy

Nhảy là phương pháp vượt qua chướng ngại vật thẳng đứng hoặc nằm
ngang, bao gồm các môn nhảy xa, nhảy 3 bước, nhảy cao, nhảy sào. Ngoài ra
còn có môn nhảy xa, nhảy cao không đà (tại chỗ nhảy xa, nhảy cao) được dùng
để tập luyện, đánh giá tố chất thể lực.

d. Ném đẩy

Ném đẩy là phương pháp dùng sức của bản thân để ném hoặc đẩy các
dụng cụ chuyên môn ra xa nhất. Ném đẩy bao gồm các môn: Ném bóng, ném
lựu đạn, ném đĩa, ném lao, ném tạ xích và đẩy tạ.

e. Nhiều môn phối hợp

Nhiều môn phối hợp là nội dung trong đó bao gồm nhiều môn như: Chạy,
nhảy, ném đẩy. Đánh giá thành tích bằng cách cộng điểm các nội dung thi đấu
 4

với nhau. Có thể thi 3, 4, 5, 7 và 10 môn phối hợp. Trong đó 7 môn phối hợp
của nữ (chạy 100m rào, đẩy tạ, nhảy cao, chạy 200m, nhảy xa, ném lao, chạy
800m) và 10 môn phối hợp của nam (chạy 100m, nhảy xa, đẩy tạ, nhảy cao,
chạy 400m, chạy 110m rào, ném đĩa, nhảy sào, ném lao, chạy 1500m) là những
môn thi đấu trong đại hội thể thao Olympic.

Các nội dung của điền kinh vừa có thể là các bài tập, vừa có thể là các
nội dung thi đấu. Với tư cách là bài tập, điền kinh không bị hạn chế nhưng khi
là nội dung thi đấu thì ngược lại. Người ta chỉ chọn một số nội dung tiêu biểu
(các nội dung chỉ được chọn trong các cuộc thi đấu quốc tế: Đại hội Olympic,
các giải vô địch thế giới, vô địch quốc gia…)

Các nội dung thi đấu điền kinh có trong chương trình thi đấu của các
giải quốc gia và quốc tế:

Nội dung thi đấu Ngoài trời Trong nhà

Nam Nữ Nam Nữ

1 20km x x 5km 3km

Đi bộ thể thao
2 50km x

3 100m x x 60m 60m

4 200 x x x x

5 400m x x x x

Chạy 6 800m x x x x

7 1.500m x x x x

9 5.000m x x

10 10.000m x x

11 42.195km x x
 5

12 100m x 60m 60m

Chạy vượt rào 13 110m x

14 400m x x

Chạy vượt chướng 15 3000m x x

ngại vật

16 4 x 100m x x
Chạy tiếp sức
17 4 x 400m x x x x

18 Nhảy cao x x x x

19 Nhảy sào x x x x

20 Nhảy xa x x x x
Nhảy
21 Nhảy ba bước x x x x

22 Ném lao x x

23 Ném đĩa x x
Ném đẩy
24 Ném tạ xích x x

25 Đẩy tạ x x x x

26 7 môn phối hợp x

Nhiều môn phối hợp
27 10 môn Ph.hợp x

Ngoài ra còn có các môn phối hợp như: 4 môn HSPT gồm: chạy 60m,
ném bóng 150g, nhảy xa, nhảy cao; 5 môn phối hợp HSPT gồm: chạy 100m,
đẩy tạ, nhảy xa, nhảy cao, chạy 800 (nữ) 1500m nam; hoặc 3 môn phối hợp, 5
môn phối hợp... Những nội dung này không nằm trong hệ thống thi đấu của
Olympic cũng như các kỳ đại hội.

* Quy đinh trọng lượng các dụng cụ:

- Nam: Tạ (7,26kg); Búa (7,26kg); Lao (800g); Đĩa (2,0 kg); Rào nam –
cự ly 110m (1,067m); Rào nam – cự ly 400m (0,914m).
 6

- Nữ: Tạ (4,0kg); Búa (4,0kg); Lao (600g); Đĩa (1,0 kg); Rào nữ – cự ly
100m (0,84m); Rào nữ – cự ly 400m (0,726m).1

2. Sơ lược lịch sử phát triển môn Điền kinh

2.1. Sự ra đời và phát triển

Điền kinh là một môn có lịch sử lâu đời so với nhiều môn thể thao khác.
Đi bộ, chạy, nhảy và ném đẩy là những hoạt động tự nhiên của con người. Từ
những hoạt động với mục đích di chuyển để tìm kiếm thức ăn, tự vệ đến phòng
chống thiên tai, vượt chướng ngại vật, hoạt động này ngày càng hoàn thiện cùng
với sự phát triển của xã hội loài người và dần dần trở thành một phương tiện
giáo dục thể chất, một môn thể thao có vị trí xứng đáng thu hút mọi người tham
gia tập luyện.

Dưới thời nô lệ phong kiến, các nội dung chạy nhảy, ném đẩy đã là những
bài tập phổ biến để rèn luyện thể lực, khả năng chiến đấu cho chủ nô, quan lại
và binh lính, đồng thời đó cũng là nội dung sử dụng trong các lễ hội (gồm cả lễ
hội Olympic cổ đại). Trong xã hội tư bản, các nội dung của điền kinh có trong
chương trình giáo dục toàn diện toàn phần GDTC.

Từ nửa sau thế kỷ XIX, điền kinh mới thực sự phát triển như một môn
thể thao, có vai trò định hướng không chỉ trong trường học mà còn cả ở trong
việc rèn luyện thể lực cho quân đội.

Môn Điền kinh phát triển sớm nhất ở Anh, từ năm 1937 đã có thi chạy
gần 2km ở thành phố Legbi. Sau đó ở Ôcpho, Kembrit và Luân Đôn cũng tổ
chức thi đấu với nội dung phong phú hơn (thêm chạy cự li ngắn, chạy vượt
chướng ngại vật và ném). Từ năm 1851, trong các cuộc thi đấu điền kinh ở Anh
còn có bật xa tại chỗ và nhảy xa có chạy đà. Năm 1851, Câu lạc bộ Điền kinh

1
Quyết định số 632/QĐ-TCTDTT ngày 17 tháng 5 năm 2012 của Tổng cục trưởng Tổng cục TDTT
 7

Luân Đôn được thành lập. Đây cũng là câu lạc bộ điền kinh đầu tiên thế giới.
Năm 1880, Hội Điền kinh Anh được thành lập trên cơ sở hợp nhất các tổ chức
điền kinh của đế quốc Anh2.

Tại Pháp, môn Điền kinh bắt đầu phát triển từ những năm 70 của thế kỉ
XIX. Từ năm 1880, việc thi chạy được tổ chức thường xuyên tại các trường
THPT. Cuối những năm 80 của thế kỉ XIX Tổng hội Điền kinh Pháp được thành
lập.

Tại Mĩ, năm 1868, Câu lạc bộ Điền kinh New York được thành lập. Các
trường đại học là các trung tâm điền kinh mạnh của Mĩ.

Những năm 1880 – 1890, liên đoàn điền kinh nghiệp dư của nhiều nước
đã được thành lập. Đặc biệt từ năm 1896, Đại hội Olympic được tái tổ chức
theo chu kì 4 năm 1 lần. Trong chương trình đại hội, điền kinh có một vị trí
xứng đáng. Điều đó kích thích môn Điền kinh phát triển mạnh mẽ trên toàn thế
giới.

Năm 1912, Liên đoàn Điền kinh Nghiệp dư Quốc tế (International

Amateur Athletic Fedration; viết tắt là IAAF) được thành lập. Đây là tổ chức
quốc tế có chức năng điều hành sự phát triển môn thể thao Điền kinh trên thế
giới. Tới nay, IAAF có 209 nước thành viên (53 nước châu Phi, 49 nước châu
Âu, 45 nước châu Mĩ, 44 nước châu Á và 18 nước châu Đại Dương).

IAAF có 6 uỷ ban:

- Uỷ ban kĩ thuật: đảm nhiệm mọi vấn đề liên quan tới luật lệ thi đấu.

- Uỷ ban phụ nữ : phụ trách thi đấu điền kinh của phụ nữ (việc phụ nữ
được tham gia thi đấu ở cả những nội dung điền kinh từ lâu chỉ dành cho nam
là một thành công không nhỏ của Uỷ ban này).

2
Sách điền kinh, Trường ĐH TDTT 1, Nxb TDTT, Hà Nội 2000, tr 9
 8

- Uỷ ban về môn Đi bộ thể thao: phụ trách môn Đi bộ thể thao.

- Uỷ ban về môn Chạy việt dã: phụ trách về chạy việt dã…

- Uỷ ban y học: nghiên cứu ảnh hưởng của điền kinh đối với cơ thể vận
động viên, kiểm tra thể lực vận động viên trước khi thi đấu và nghiên cứu những
phương pháp kiểm tra chống sử dụng các chất doping và kiểm tra giới tính.

Căn cứ vào chức năng của các uỷ ban, có thể thấy IAAF rất quan tâm tới
việc nâng cao thành tích thể thao cũng như tính nhân đạo, tính khoa học và
quan tâm tới vận động viên khi trẻ và cả khi họ về già. Ngoài ra, IAAF còn rất
quan tâm đến hoạt động của phụ nữ.

Năm 1956, Hiệp hội Huấn luyện viên Điền kinh Quốc tế (ITFKA) được
thành lập. Hiệp hội này đã xác lập quan hệ và trao đổi kinh nghiệm giữa các
huấn luyện viên (HLV) điền kinh; thông tin khoa học kĩ thuật điền kinh; hợp
tác với liên đoàn điền kinh quốc gia và IAAF.

Điền kinh là một trong những phương tiện hoạt động vui chơi, giải trí,
thi đấu; là các bài tập có hiệu quả nhằm nâng cao sức khoẻ và là môn cơ sở cho
nhiều môn thể thao khác… Vì thế cho tới nay thi đấu điền kinh chỉ theo giới
tính và lứa tuổi mà không phân biệt về chiều cao hay trọng lượng cơ thể. Với
sự bình đẳng về trình độ khoa học kĩ thuật, khoảng cách về thành tích trong
điền kinh (cũng như ở nhiều môn thể thao khác) của châu Á so với các châu lục
khác đang xích lại, chứng minh sự cố gắng vươn lên của các nước đang phát
triển.

Ngày nay, ngoài chương trình đại hội thể dục thể thao ở các quốc gia và
quốc tế, trên phạm vi toàn thế giới, cứ 2 năm (vào những năm lẻ) Giải Vô địch
Điền kinh thế giới lại được tổ chức một lần; cứ 2 năm một lần (vào các năm
chẵn) có Giải Vô địch Điền kinh Thanh niên thế giới và nhiều quốc gia còn tổ
chức hoạt động điền kinh mùa đông vào dịp này.
 9

2.2. Sự phát triển kĩ thuật trong điền kinh

Kĩ thuật là một trong các yếu tố quyết định đến thành tích của vận động
viên. Đi bộ, chạy, nhảy và ném đẩy là các hoạt động phổ biến, quen thuộc của
con người; nhưng trong thi đấu rất cần đến yếu tố kĩ thuật thì mới có thể giành
được thành tích cao. Vì vậy, kĩ thuật các môn Điền kinh luôn được các vận
động viên, huấn luyện viên và các nhà khoa học hết sức quan tâm cải tiến. Mặt
khác, việc thay đổi luật lệ thi đấu và những tiến bộ trong trang thiết bị dụng cụ,
sân thi đấu cũng đòi hỏi phải có những cải tiến kĩ thuật cho phù hợp.

Ví dụ:

- Năm 1837 – 1838, đường chạy bằng đất được thay thế bằng đường
chạy rải xỉ.

- Năm 1858: Ở nước Anh, lần đầu người ta dùng sào gỗ trong nhảy sào.

- Năm 1866: Vận động viên Đ. Uller (Anh) nhảy sào dùng một nhịp để
qua xà (sau khi giậm nhảy, tiếp tục đưa người qua xà luôn).

- Năm 1887: Lần đầu tiên vận động viên Tr. Serill (Mĩ) dùng kĩ thuật
xuất phát thấp trong thi đấu chạy cự li ngắn.

- Năm 1895: Vận động viên U. Suihêy (Mĩ) dùng kĩ thuật nhảy cao kiểu
“cắt kéo”. Chạy đà chính diện, khi qua xà, chân đá lăng qua xà trước nhưng
chân giậm lại tiếp đất trước.

- Năm 1898: Vận động viên M. Prinstein (Mĩ) nhảy xa kiểu “cắt kéo”.
Sau khi giậm nhảy 2 chân làm động tác như chạy trên không, 2 tay thẳng đánh
vòng tròn, so le với chân.

- Năm 1900: Vận động viên R. Bauer (Hunggari) tạo đà bằng quay vòng
trong ném đĩa.
 10

- Năm 1908: Vận động viên A. Đzinbert (Mĩ) dùng sào tre trong nhảy
sào và dùng 2 nhịp để qua xà. Sau khi giậm nhảy làm động tác thả 2 chân xuống
dưới về sau rồi mới đưa người lên cao, về trước để qua xà.

- Năm 1912: Vận động viên Đ. Horine (Mĩ) nhảy cao kiểu nằm nghiêng
còn gọi là kiểu Horin. Khi qua xà, vận động viên có tư thế như nằm nghiêng
trên xà, vận động viên A. Taipalê (Phần Lan) quay vòng ném đĩa kiểu “làn
sóng”. Khi quay vòng, đĩa không chuyển động theo một vòng tròn trên một mặt
phẳng mà có lên xuống nhịp nhàng như những làn sóng.

- Năm 1920: Vận động viên V. Tuulôs (Phần Lan) nhảy xa với kiểu “ưỡn
thân”.

- Năm1926: Các vận động viên Mĩ bắt đầu dùng bàn đạp trong xuất phát
thấp.

- Năm1926: Các vận động viên Mĩ bắt đầu dùng bàn đạp trong xuất phát

- Năm 1928: Tăng độ dài của bước thứ 2 trong nhảy 3 bước - trước đó,
bước này ngắn vì chỉ được coi như một bước đệm.

- Năm 1952: Vận động viên P. Obraiem (Mĩ) đẩy tạ kiểu “lưng hướng
ném”.

- Năm 1960: Ở Mĩ bắt đầu có sào bằng chất dẻo để dùng trong nhảy sào.
Nhờ có thể uốn cong sào nên điểm giậm nhảy gần điểm chống sào hơn, tận
dụng được sức mạnh giậm nhảy hơn. Nhờ lực duỗi thẳng của sào mà vận động
viên có thể đưa người lên cao hơn để qua xà ở mức cao hơn.

- Từ năm 1960: mặt vòng ném đĩa, tạ xích và đẩy tạ được phủ bằng xi
măng.

- Từ năm 1962: dùng đệm mút thay cát trong hố nhảy cao và nhảy sào.
 11

- Năm 1967: bắt đầu sử dụng đường chạy phủ bằng chất dẻo tổng hợp
(tartan, kortan, stortan…).

- Năm 1968: Vận động viên R. Phôtsberi (Mĩ) nhảy cao kiểu “lưng qua
xà” - qua xà ở tư thế nằm ngửa. Các kỉ lục nhảy cao hiện nay đều do các vận
động viên dùng kĩ thuật này lập. Kiểu nhảy này còn có tên của vận động viên
sáng tạo ra nó là “R. Phôtsberi” (Mĩ).

- Năm 1970: Vận động viên A. Barsnhicôp (Liên Xô) tạo đà bằng quay
vòng trong đẩy tạ (năm 1976, lập kỉ lục thế giới với thành tích 22m).

Có thể thấy rằng, từ năm 1967, việc cải tiến phủ mặt đường bằng chất
dẻo tổng hợp thay cho đường chạy phủ bằng xỉ trước đây đã rút ngắn thành tích
chạy của vận động viên. Tính đến năm 1971, có 8 trong số 12 kỉ lục thế giới
trong chạy vượt rào và chạy tiếp sức được lập trên đường chạy bằng chất dẻo.
Cụ thể chạy 800m rút ngắn được 1s, 1500m được 3s, 5000m được 15s v.v…
Tính đàn hồi của mặt đường bằng chất dẻo tổng hợp làm cho phản lực chống
trước giảm, giảm thiểu tổn thất phản lực đạp sau.Việc dùng đệm thay cho cát ở
các hố nhảy cao, nhảy sào cũng đảm bảo an toàn hơn cho các vận động viên, từ
đó mà phát huy khả năng nỗ lực cơ bắp trong thi đấu.

Thành tích môn điền kinh ngày một phát triển và vươn tới đỉnh cao, bên
cạnh là sự hoàn thiện của các bài tập điền kinh, nhờ các nhà khoa học đã luôn
tìm ra phương pháp huấn luyện và cải tiến kỹ thuật như: trước kia kỹ thuật nhảy
cao là kiểu “cắt kéo”, nay đã có đổi mới là kiểu nhảy “lưng qua xà” thành tích
cao hơn kiểu “cắt kéo”…Đồng thời cũng nhờ vào phương tiện tập luyện thay
đổi như: đường chạy trước kia là đường đất nay đã có đường chạy là đường
nhựa tổng hợp, trước kia khu vực rơi của nhảy cao làm bằng cát nay đã có nệm
mút xốp…Luật lệ thi đấu cũng thay đổi theo tiến độ kỹ thuật như: kích thước,
góc độ sân bãi, trọng lượng của dụng cụ…cũng thay đổi.
 12

2.3. Sự phát triển về phương pháp tập luyện

- Khi tham gia tập luyện điền kinh, người ta thường chú ý đến mục đích
chủ yếu: tập vì sức khoẻ và tập vì mong muốn trở thành vận động viên để đáp
ứng yêu cầu ngày càng cao trong thi đấu.

- Nói tới phương pháp tập luyện là nói về các phương pháp nhằm nâng
cao thành tích cho vận động viên.

Từ thời Hi Lạp cổ đại đã tồn tại phương pháp chuẩn bị cho vận động viên
tham gia thi đấu ở các Đại hội Olimpic theo chu kì lớn với thời gian dài: 11
tháng liên tục. Các chu kì nhỏ là chu kì tuần, chỉ tập 4 ngày mỗi tuần nhưng
nhiệm vụ của từng buổi tập rất cụ thể. Người ta đã biết dùng phụ tải trong tập
luyện: dùng các dụng cụ có trọng lượng nặng hơn quy định ở các môn Ném
đẩy: cầm tạ đôi, nhảy xa...; biết sử dụng các bài tập phong phú hơn và biết xoa
bóp, tắm hơi... sau khi tập luyện.

Từ khi phong trào Olimpic được khắc phục (1896), hoạt động thi đấu thể
thao nói chung và thi đấu ở môn Điền kinh nói riêng như được tiếp thêm sức
sống. Công tác đào tạo vận động viên ở các môn thể thao trong đó có Điền kinh
ngày càng được chú ý phát triển và hoàn thiện. Ngày nay công tác đó cũng được
công nghiệp hoá, hiện đại hoá. Trong thể thao người ta đã làm quen với cụm từ
“quy trình công nghệ đào tạo vận động viên”.

Vào những năm đầu thể kỷ XX, tại Mỹ đã ra đời hàng loạt sách về điền
kinh (Maier 1904, Pjons1912, Merphi 1913…). Trong đó các tác giả đã ghi lại
kỹ thuật các môn điền kinh, các chỉ dẫn về phương pháp tập luyện và có cả
những kinh nghiệm thực tiễn, trong đó có vấn đề kéo dài chu kỳ tập luyện tới
8 – 10 tuần, có sự tăng tiến về khối lượng bài tập, có bài tập chuyên môn và có
hình thức một buổi tập. Vào những năm đó một số nhà nghiên cứu của Nga
 13

(V.V.Ponlinki 1913, V.A.Cotor 1916, S.Selivanov 1918) đã chỉ ra những

khiếm khuyết trong phương pháp tập luyện của các học giả nước ngoài và họ
đã xây dựng hệ thống tập luyện riêng dựa vào những kinh nghiệm và hiểu biết
của họ.

Tiếp đến thập kỉ 70 của thế kỉ XX: chuyển sang sử dụng lượng vận động
lớn trong tập luyện. (Các vận động viên Maraton ưu tú của Trung Quốc mỗi
tháng chạy khoảng 780 - 800km. Một nữ VĐV chạy CLTB xuất sắc của
Rumani trung bình mỗi năm chạy 1600 - 5000km; mỗi tuần chạy khoảng 126 -
135km, mỗi ngày tập từ 2 - 4 buổi).

Tại các nước khác, vào thời điểm đó, tập luyện được xem như là một quá
trình lặp lại các bài tập của những môn riêng biệt trong khoảng thời gian 4 – 8
tuần, hoặc dài hơn một ít. Các nhiệm vụ của quá trình chuẩn bị được giải quyết
một cách tuần tự. Đầu tiên là phát triển thể lực, sau đó là trang bị kỹ thuật
chuyên môn và tiếp theo là hoàn thiện kỹ thuật bằng cách lặp lại nhiều lần và
giữ ổn định thành tích đã đạt được.

Trong khi đó các học giả Nga cho rằng cần phân chia chu kỳ tập luyện
thành 3 thời kỳ riêng biệt: huấn luyện chung, thời kỳ chuẩn bị và thời kỳ chuẩn
bị chuyên môn. Một chu kỳ chuẩn bị của họ không phải là chỉ kéo dài từ 8 – 10
tuần mà kéo dài 5 – 6 tháng. Các bài tập của họ đòi hỏi phải có sự xuất hiện của
tố chất sức bền. Họ cũng khẳng định cần phải đa dạng hóa hơn quá trình chuẩn
bị cho vận động viên (A.D.Butovsky). Vào thời gian này, họ cũng đề ra nguyên
tắc tăng tiến và phù hợp với đặc điểm cá nhân về hình thức tập luyện. Họ đã đề
xuất tập 2 lần trong ngày, tập trong các điều kiện khó hơn, dễ hơn. Từ đó thuật
ngữ huấn luyện thể thao ra đời. Nó được coi là phương tiện không chỉ để đạt
thành tích cao mà còn để phát triển con người toàn diện.

Hiện nay xu hướng chuyên môn hóa kế hoạch huấn luyện phát triển
mạnh. Việc sử dụng tổng hợp các tác động của nhiều ngành khoa học khác: xã
hội hoá giáo dục học, tâm lí học, y sinh học… Người ta đã biết tận dụng các
 14

điều kiện thiên nhiên: tập trên núi cao, tập trong môi trường nước… Họ cũng
đã chế tạo ra nhiều loại dụng cụ tập luyện (nhất là để phát triển thể lực). Các
môn tập cũng được kiểm tra bằng máy móc hiện đại để theo dõi diễn biến sức
khoẻ của vận động viên trong quá trình tập luyện, đánh giá khá chính xác trình
độ tập luyện của vận động viên, giúp họ có những điều chỉnh tập luyện phù
hợp.

2.4. Sự phát triển môn điền kinh ở Việt Nam

Trong lịch sử hàng ngàn năm đấu tranh sinh tồn, dựng nước và giữ nước
của dân tộc Việt Nam, tổ tiên chúng ta đã rất quen thuộc với các hoạt động đi
bộ, chạy, nhảy, ném đẩy. Lịch sử đã ghi nhận một chiến công, dưới sự lãnh đạo
của vị anh hùng dân tộc Quang Trung, hàng chục vạn quân Tây Sơn đã hành
quân thần tốc ba ngày đêm từ Phú Xuân (Bình Định) đến Thăng Long đánh tan
quân Thanh xâm lược, giành độc lập cho Tổ quốc.

Động lực phát triển môn điền kinh đã tiềm ẩn trong lịch sử sinh tồn, dựng
nước và giữ nước của dân tộc Việt Nam.

Trong thời gian dài thực dân Pháp đô hộ nước ta, đương nhiên môn điền
kinh phát triển rất chậm và yếu ở cả Bắc kỳ, Trung kỳ và Nam kỳ. Theo tờ báo
“Tương lai Bắc kỳ” (bằng tiếng Pháp), cuộc thi đấu điền kinh đầu tiên tại Hà
Nội vào tháng 4/1925 bao gồm 9 môn (chạy 100m, 110m rào, 400m, 1.500m,
nhảy cao, nhảy sào, đẩy tạ, ném đĩa, phóng lao). Thành tích thi đấu còn rất thấp
như: chay 100m nam 11,3 giây, chạy 1.500m nam 4 phút 56 giây 4, đẩy tạ nam
10,45m…

Sau cách mạng tháng 8 thắng lợi và nhất là từ ngày hòa bình lập lại (1954)
môn điền kinh được khôi phục và phát triển hơn trước, song không đồng đều
gữa 2 miền Nam Bắc.
 15

Trong thời kỳ này, ở miền Nam nước ta, môn điền kinh vẫn được phát
triển, tuy tốc độ chậm và ít được chú trọng như môn bóng đá, tennis…Tuy vậy,
so với thời kỳ Pháp đô hộ nước ta, nội dung thi đấu điền kinh đã phong phú
hơn, bao gồm hầu hết các môn thi đấu quy định trong đại hội thể thao Olympic
quốc tế. Sự phát triển hạn chế của môn điền kinh, cũng như nhiều môn thể thao
khác ở miền Nam là do hầu như không có cán bộ, huấn luyện viên được đào
tạo có trình độ cao đẳng, đại học thể dục thể thao trở lên.

Những năm 1955 - 1975, ở miền Bắc xã hội chủ nghĩa, Đảng và Nhà
nước có nhiều chỉ thị, nghị quyết nhằm phát triển nền TDTT xã hội chủ nghĩa
(XHCN). Cùng với việc tăng cường xây dựng cơ sở vật chất kĩ thuật, phát động
toàn Đảng, toàn quân, toàn dân tham gia luyện tập thể dục, thể thao, chú ý đến
phát triển cả thể dục thể thao quần chúng và cả thể thao thành tích cao, việc đào
tạo một đội ngũ các cán bộ thể dục, thể thao có trình độ nghiệp vụ cao cũng
được chú ý đúng mức. Các trường đào tạo cán bộ thể dục thể thao của ngành
Thể dục thể thao và của các ngành khác lần lượt được thành lập. Ban đầu chưa
đủ khả năng tự lập, chúng ta đã mời khá nhiều chuyên gia của Liên Xô, Trung
Quốc… cùng tham gia giảng dạy. Trong đào tạo, số cán bộ chuyên về điền kinh
luôn có tỉ lệ lớn trong từng khoá học. Chạy, nhảy, ném đẩy có trong tiêu chuẩn
rèn luyện thân thể. Điền kinh có trong chương trình môn Thể dục của các trường
phổ thông, các trường trung học, dạy nghề, cao đẳng và đại học; Ở miền Bắc
có nhiều tỉnh thành, ngành có đội tuyển điền kinh mạnh. Do vậy điền kinh cũng
có điều kiện phát triển.

01/9/1962, Hội Điền kinh Việt Nam, sau đổi tên thành Liên đoàn Điền
kinh Việt Nam (Việt Nam Athletic FEDE RAION, viết tắt là VAF) đã được
thành lập và trở thành thành viên của IAAF. Điền kinh là một trong ba môn thể
thao có tổ chức xã hội sớm nhất sau Liên đoàn Bóng bàn Việt Nam có từ 23 -
5 - 1959 và Liên đoàn Bóng chuyền Việt Nam VFV có từ 10/6/1961.
 16

Sau ngày giải phóng miền Nam, thống nhất đất nước, từ tháng 5/1975
đến nay, trong điều kiện tổ quốc hòa bình, độc lập, môn điền kinh tiếp tục được
phát triển mạnh hơn so với các giai đoạn trước đây. Nhiều người tự rèn luyện
thân thể bằng tập đi bộ, tập chạy chậm. Chương trình giáo dục thể dục thể thao
nói chung và môn điền kinh nói riêng đã được cải tiến trong các trường học.
Sau Đại hội Đảng Cộng sản Việt Nam lần thứ VI, Đảng và Chính phủ ta đưa
đất nước vào công cuộc đổi mới, thực hiện chính sách “mở cửa” muốn làm bạn
với tất cả các nước vì hòa bình và sự tiến bộ của nhân loại. Trong công cuộc
đổi mới, chúng ta đã đạt được những thắng lợi to lớn về khinh tế - xã hội, ngoại
giao… từ đó, môn điền kinh có thêm điều kiện phát triển. Điền kinh Việt Nam
đã mở rộng giao lưu, thi đấu với các nước trong khu vực Đông Nam Á, Châu
Á và thế giới và đạt được nhiều thành tích đáng khích lệ.

Công tác đào tạo vận động viên điền kinh của chúng ta ngày càng có tính
khoa học và hiệu quả cao. Các kỉ lục quốc gia ở môn Điền kinh cũng không
ngừng được nâng cao. Tuy nhiên, cho tới nay các kỉ lục điền kinh của Việt Nam
còn thấp hoặc rất thấp. Phong trào tập luyện các môn của Điền kinh không đồng
đều, các môn cần có trang bị dụng cụ chuyên biệt thường kém phổ biến (Vượt
rào, Nhảy sào). Với các môn Ném đẩy nhất là các môn dụng cụ có trọng lượng
nặng, để có thành tích cao phải có tầm vóc và thể lực đặc biệt (Đẩy tạ, Ném
đĩa, và Tạ xích), đội ngũ vận động viên của chúng ta rất ít và sự tiến bộ thành
tích khá chậm.

Thành tích tuy còn hạn chế nhưng các vận động viên điền kinh Việt Nam
cũng đã mang về cho Tổ quốc những tấm huy chương từ các kì SEA Games,
các giải điền kinh quốc tế.

2.5. Ý nghĩa và vị trí môn điền kinh trong hệ thống giáo dục thể chất ở
Việt Nam.
 17

Tập luyện điền kinh một cách có hệ thống và khoa học từ lâu đã được
các nhà khoa học khẳng định là có tác dụng tốt trong việc tăng cường và củng
cố sức khỏe cho con người. Một người tập đi bộ hoặc tập chạy thường xuyên,
tim co bóp khỏe hơn, thành mạch máu co dãn tốt hơn, hô hấp sâu hơn người
không tập luyện một cách rõ rệt. Các bài tập điền kinh chẳng những có tác dụng
tốt đối với sức khỏe mà còn là cơ sở để phát triển thể lực toàn diện, tạo điều
kiện để nâng cao thành tích các môn thể thao khác. Sự đa dạng của các bài tập
điền kinh và mức độ tác động của lượng vận động, đặc biệt trong đi bộ, chạy,
nhảy, ném đẩy, giúp cho người tập dễ dàng điều chỉnh và lựa chọn hình thức
tập luyện phù hợp với lứa tuổi, giới tính, đặc điểm cá nhân…Mặt khác, sự đơn
giản về sân bãi, dụng cụ tập luyện là điều kiện để môn điền kinh phổ cập trong
đông đảo quần chúng lao động.

Ngày nay, điền kinh là một trong những môn thể thao cơ bản của nước
ta. Điền kinh giữ vị trí chủ yếu trong chương trình giáo dục thể chất ở trường
học, trong chương trình huấn luyện thể lực cho lực lượng vũ trang nhân dân và
trong chương trình thể thao cho mọi người. Được sự quan tâm của Đảng và
Nhà nước, trong những năm qua, thành tích nhiều môn điền kinh của nước ta
đã có những tiến bộ đáng kể (chạy vượt rào, nhảy cao, đẩy tạ nữ…). Tuy nhiên,
so với thành tích của các nước trong khu vực, Châu Á và Thế giới, các VĐV
Việt Nam còn phải phấn đấu nhiều hơn nữa.

Nhiệm vụ của điền kinh Việt Nam trong những năm trước mắt rất nặng
nề, đó là:

- Đẩy mạnh phong trào tập luyện của mọi tầng lớp nhân dân, củng cố và
tăng cường sức khỏe, phát triển thể lực, nâng cao hiệu quả sản xuất và sẵn sàng
bảo vệ Tổ quốc.
 18

- Đào tạo một cách có hệ thống lực lượng VĐV các môn điền kinh, đặc
biệt là những VĐV xuất sắc trong đội tuyển quốc gia, VĐV ở những môn điền
kinh trọng điểm, phấn đấu giành được thứ hạng cao trong các cuộc thi đấu Đông
Nam Á, Châu Á và Quốc tế.

- Hoàn thiện hệ thống cơ chế quản lý, điều hành chế độ chính sách, kiểm
tra thi đấu, bồi dưỡng và đào tạo cán bộ, từng bước hiện đại hóa cơ sở vật chất
phục vụ cho tập luyện, thi đấu, nghiên cứu khoa học.

2.6. Một số mốc kỷ lục tiêu biểu của môn điền kinh

- Thế giới:

+ Vận động viên Nam:

Nội dung Thành Vận động viên Quốc tịch Thời gian Giải Địa
tích đấu
điểm

100 m 9.58 Usain Bolt Jamaica 16/8/2009 IAAF Đức

200 m 19.19 Usain Bolt Jamaica 20/8/2009 IAAF Đức

400 m 43.03 Wayde van Niekerk Nam Phi 14/8/2016 OLP Brazil

800 m 1.40.91 David Rudisha Kenya 9/8/2012 OLP Anh

1.000 m 2.11.96 Noah ngeny Kenya 5/9/1999 Ý

1.500 m 3.26.00 Hicham El Guerrouj Maroc 14/7/1998 Ý

3.000 m 7.20.67 Daniel Komen Kenya 1/9/1996 Ý

5.000 m 12.37.35 Kenenisa Bekele Ethiopia 31/5/2004 Hà Lan

10.000 m 26.17.53 Kenenisa Bekele Ethiopia 26/8/2005 Bỉ

Marathon 2.02.57.00 Dennis Kipruto Kenya 28/9/2014 Marath Đức

on
Kimetto

110 m
12.80 Aries Merritt Mỹ 7/9/2012 Bỉ
vượt rào
 19

400 m rào 45.94 Karsten Warholm Na Uy 3/8/2021 OPL N. Bản

vượt
Nhảyrào
cao 2.45 m Javier Sotomayor Cuba 27/7/1993 TB Nha

Nhảy sào 6.16 m Renaud Lavillenie Pháp 15/2/2014 Ukraine

Nhảy xa 8.95 Mike Powell Mỹ 30/8/1991 IAAF Nhật

Nhảy 3 18.29 m Jonathan Edwards LH Anh 7/8/1995 IAAF Thụy

bước Điển

Đẩy tạ 23.12 m Randy Barnes Mỹ 20/5/1990 Mỹ

Ném đĩa 74.08 m Jurgen Schult Đức 6/6/1986 Đức

Tạ xích 86.74 m Yuriy Sedykh Liên Xô 30/8/1986 Châu Đức

Âu
Ném lao 98.48 Jan Zeleznny CH Séc 25/5/1996 Đức

Đi bộ
37.53.09 Paquillo Fernandez TB Nha 27/7/2008 TB Nha
10.000 m

Đi bộ
1.17.25 Bernardoo Segura Mexico 7/5/1994 Na uy
20.000 m

Đi bộ
2.01.44 Maurizio Damilano Ý 3/10/1992 Ý
30.000 m

Đi bộ
3:35:27.20 Yohann Diniz Pháp 12/3/2011 Pháp
50.000 m

Nesta Carter
Tiếp sức 36.84 Jamaica 11/8/2012 OPL Anh
Michael
4×100 m
Frater Yohan
Blake Usain
Bolt
Andrew
Tiếp sức 2:54.29 Mỹ 22/8/1993 IAAF Đức
Valmon Quincy
4×400 m
Watts Butch
Reynolds
Michael
Johnson
 20

Joseph Mutua
Tiếp sức 7:02.43 Kenya 25/8/2006 Bỉ
William
4×800 m
Yiampoy Ismael
Kombich
Wilfred Bungei
Tiếp sức 14:22.22 Collins Cheboi Kenya 25/5/2015 IAAF Bahamas

4×1500 m Silas Kiplagat

James Kiplagat Magut

Asbel Kiprop

Mười môn phối hợp: VĐV Ashton Eaton (Mỹ) – 28-29/8/2015 Tại IAAF, Trung Quốc. Đạt
9045 điểm.

- Ngày đầu tiên: 100 m (10.23) – Nhảy xa (7m88) – Đẩy tạ (14.52m) – Nhảy cao (2.01m) –
400m (45.00 giây).

- Ngày thứ 2: 110 vượt rào (13.69 giây) – Ném đĩa (43.34m) – Nhảy sào (5.20m) – Ném lao
(63.63m) – Chạy 1500m (4.17.52).

+ Vận động viên Nữ:

Nội dung Thành Vận động viên Quốc tịch Thời gian Giải Địa

tích đấu điểm

100 m 10.49 Florence Griffith Mỹ 16/7/1988 Mỹ
Joyner

200 m 21.34 Florence Griffith Mỹ 29/9/1988 OLP H. Quốc

Joyner

400 m 47.60 Marita Koch Đức 6/10/1985 IAAF Úc

800 m 1:53.28 Jarmila Kratochvílová T. Khắc 26/7/1983 Đức

1.000 m 2:28.98 Svetlana Masterkova Nga 23/8/1996 Bỉ

1.500 m 3:50.07 Genzebe Dibaba Ethiopia 17/7/2015 Monaco

3.000 m 8:06.11 Wang Junxia Trung Quốc 13/9/1993 T. Quốc

 21

5.000 m 14:11.15 Tirunesh Dibaba Ethiopia 6/6/2008 Na Uy

10.000 m 29:17.45 Almaz Ayana Ethiopia 12/8/2016 OLP Brasil

Marathon 2:15:25 Paula Radcliffe Anh 13/4/2003 Marath Anh

on
100 m Kendra Harrison Mỹ 22/7/2016 Grand Anh
12.20
vượt rào Prix

400 m 51.46 Sydney McLaughlin Mỹ 4/8/2021 OLP N. Bản

vượt rào

Nhảy cao 2.09 m Stefka Kostadinova Bulgaria 30/8/1987 IAAF Ý

Nhảy sào 5.06 m Yelena Isinbayeva Nga 28/8/2009 Thụy Sĩ

Nhảy xa 7.52 m Galina Chistyakova Liên Xô 11/6/1988 Liên Xô

Nhảy 3 15.67 m Yulimar Rojas Venezuela 8/2021 OLP N. Bản

bước

Đẩy tạ 22.63 m Natalya Lisovskaya Liên Xô 7/6/1987 Đức

Ném đĩa 76.80 m Gabriele Reinsch Đức 9/7/1988 Đức

Tạ xích 82.98 m Anita Włodarczyk Ba Lan 28/8/2016 Ba Lan

Ném lao 72.28 m Barbora Špotáková Séc 13/9/2008 IAAF Đức

Đi bộ 41:37.9 Gao Hongmiao Trung 7/4/1994 T. Quốc

10.000 m Quốc

Đi bộ 1:26:52.3 Olimpiada Ivanova Nga 6/9/2001 Úc

20.000 m

Tiếp sức 40.82 Tianna Hoa Kỳ 10/8/2012 OPL Anh

4×100 m Madison
Allyson Felix
Bianca Knight
Carmelita Jeter
 22

Tiếp sức 1:27.46 Tatyana Ledovskaya, Liên Xô 1/10/1988 OLP Hàn

4×400 m Quốc
Olga Nazarova,

Mariya Pinigina,

Olga Bryzgina

Tiếp sức 7:50.17 Nadezhda Olizarenko, Liên Xô 5/8/1984 Liên Xô

4×800 m Lyubov Gurina,

Lyudmila Borisova,

Irina Podyalovskaya

Tiếp sức 16:33.58 Mercy Cherono, Kenya 24/5/2014 Bahamas

4×1500 m Faith Chepngetich,

Kipyegon Irene
Jelagat,

Hellen Onsando Obiri

Bảy môn phối hợp: VĐV Jackie Joyner-Kersee (Mỹ) – 23-24/9/2015, Tại IAAF, Trung Quốc.
Đạt 7291 điểm

- Ngày đầu tiên: 100 m vượt rào (12.69) – Nhảy cao (1.86 m) – Đẩy tạ (15.80 m) – Chạy 200
m (22.56).

- Ngày thứ 2: Nhảy xa (7.27 m) – Ném lao (45.66 m) – Chạy 800 m (2:08.51)

Mười môn phối hợp: VĐV Ashton Eaton (Mỹ) – Tại IAAF 2015, Trung Quốc. Đạt 8358 điểm

- Ngày đầu tiên: 100 m (12.49) – Ném đĩa (46.19 m) – Nhảy sào (3.10 m) – Ném lao (48.78 m)
– Chạy 400 m (57.19 giây)

- Ngày thứ 2: 100 vượt rào (14.22 giây) – Nhảy xa (6.12 m) – Đẩy tạ (16.42 m) – Nhảy cao (1.78
m) – Chạy 1500m (5:15.86).

- Seagames:
 23

+ Vận động viên Nam:

Nội dung Thành Vận động viên Quốc tịch Thời gian Giải Địa điểm
tích
đấu

100 m 10.17 Suryo Agung Indonesia 13/12/2009 Lào

Wibowo

200 m 20.69 Reanchai Thái Lan 10/8/1999 Brunei

Seeharwong

400 m 46.00 Kunanon Sukkaew Thái Lan 12/6/2015 Singapore

800 m 1:48.29 Samson Vellabouy Malaysia 14/8/1989 Thái Lan

1.500 m 3:45.31 Nguyễn Đình Cương Việt Nam 11/12/2007 Thái Lan

5.000 m 14:04.82 Nguyễn Văn Lai Việt Nam 9/6/2015 Singapore

10.000 m 29:19.62 Eduardo Buenavista Philippines 7/12/2003 Việt Nam

Marathon 2:20:27.00 Eduardus Nabunome Indonesia 19/10/1997 Indonesia

110 m 13.69 Jamras Rittidet Thái Lan 11/6/2015 Singapore

vượt rào

400 m 49.40 Eric Cray Philippine 10/6/2015 Singapore

vượt rào

Vượt 8:40.77 Eduardo Buenavista Philippine 12/12/2001 Malaysia

chướng
ngại vật
3000 m

Nhảy cao 2.24 m Nauraj Singh Malaysia 26/8/2017 Malaysia

Randhawa

Nhảy sào 5.45 m Ernest Obiena Philippine 7/12/2019 Philippine

Nhảy xa 8.03 m Sapwaturrahman Indonesia 7/12/2019 Philippine

Nhảy 3 16.77 m Muhammad Hakimi Malaysia 23/8/2017 Malaysia

bước Ismail
 24

Đẩy tạ 17.74 m Chatchawal Polyiam Thái Lan 13/11/2011 Indonesia

Ném đĩa 59.50 m Wong Tuck Yim Singapore 8/8/1999 Brunei

Tạ xích 67.56 m Kittipong Thái Lan 7/12/2019 Philippines

(Ném Boonmawan
búa)

Ném lao 76.30 m Peerachet Jantra Thái Lan 17/12/2013 Myanmar

Đi bộ 1:32:11.27 Hendro Yap Indonesia 22/8/2017 Malaysia

20.000 m

Tiếp sức 38.90 Bandit Chuangchai, Thái Lan 25/8/2017 Malaysia

Jaran Sathoengram,
4×100 m
Kritsada Namsuwun,
Nutthapong
Veeravongratanas

Tiếp sức 3:05.47 Virot Sornhirun Thái Lan 15/12/1995 Thái Lan

4×400 m Chanond Keanchan

Yuthana Thonglek

Aktawat Sakoolchan

Mười môn phối hợp: VĐV Vũ Văn Huyện (Việt Nam) – 13-14/12/2009, Tại Lào. Đạt 7558 điểm

- Ngày đầu tiên: 100 m (10,78 s) – Nhảy xa (7,09 m) – Đẩy tạ (11,83 m) – Nhảy cao (2,01 m) –
400m (49,10 s).

- Ngày thứ 2: 110 vượt rào (15,15 s) – Ném đĩa (39,42 m) – Nhảy sào (4,40 m) – Ném lao (55,72
m) – Chạy 1500m (4:40.77).

+ Vận động viên Nữ:

Nội dung Thành Vận động viên Quốc tịch Thời gian Giải Địa điểm
tích
đấu

100 m 11.28 Lydia De Vega Philippines 16/9/1987 Indonesia

 25

200 m 23.01 Kristina Knott Philippines 7/12/2019 Philippines

400 m 51.83 Nguyễn Thị Tĩnh Việt Nam 8/12/2003 Việt Nam

800 m 2:02.39 Trương Thanh Hằng Việt Nam 8/12/2007 Thái Lan

1.500 m 4:11.60 Trương Thanh Hằng Việt Nam 7/12/2007 Thái Lan

5.000 m 15:54.32 Triyaningsih Indonesia 8/12/2007 Thái Lan

10.000 m 32:49.47 Triyaningsih Indonesia 17/12/2009 Lào

Mrathon 2:34:29 Ruwiyati Indonesia 13/12/1995 Thái Lan

100 m 12.85 Trecia Roberts Thái Lan 9/8/1999 Brunei

vượt rào

400 m 56.06 Nguyễn Thị Huyền Việt Nam 22/8/2017 Malaysia

vượt rào

Vượt 10:00.02 Nguyễn Thị Oanh Việt Nam 10/12/2019 Philippines

chướng
ngại vật
3.000 m

Nhảy cao 1.94 m Noengrothai Thái Lan 14/12/2009 Lào

Chaipetch

Nhảy sào 4.25 m Natalie Uy Philippines 8/12/2019 Philippines

Nhảy xa 6.71 m Marestella Torres Philippines 12/11/2011 Indonesia

Nhảy 3 14.17 m Maria Natalia Londa Indonesia 17/12/2013 Myanmar

bước

Đẩy tạ 18.20 m Du Xianhui Singapore 17/12/2003 Việt Nam

Ném đĩa 60.33 m Subenrat Insaeng Thái Lan 9/12/2019 Philippines

Tạ xích 59.24 m Grace Wong Xiu Mei Malaysia 24/8/2017 Malaysia

(Ném
búa)

Ném lao 55.97 m Buoban Pamang Thái Lan 7/12/2007 Thái Lan
 26

Đi bộ 45:22.00 Yuan Yufang Malaysia 9/8/1999 Brunei

10.000 m

Tiếp sức 43.88 Lê Thị Mộng Tuyền Việt Nam 25/8/2017 Malaysia
4×100 m
Đỗ Thị Quyên
Trần Thị Yến Hoa
Lê Tú Chinh

Tiếp sức 3:31.46 Nguyễn Thị Oanh Việt Nam 11/6/2015 Singapore
4×400 m Nguyễn Thị Thúy
Quách Thị Lan
Nguyễn Thị Huyền

Bảy môn phối hợp: VĐV Wassana Winatho (Thái Lan) – 11/12/2007, Tại Thái Lan. Đạt 5889
điểm.

- Việt Nam

+ Vận động viên Nam:

Nội dung Thành Sinh Vận động viên Thời gian Đơn vị Địa điểm
tích năm

100m 10.2 1976 Lương Tích Thiện 11/05/2001 TP HCM Hà Nội

200m 20.89 1995 Lê Trọng Hinh 10/06/2015 Thanh Hóa Singapore

400m 45.99 1993 Quách Công Lịch 29/06/2015 Thanh Hóa Thái Lan

800m 1:48.97 1992 Dương Văn Thái 23/08/2017 Nam Định Malaysia

1.500m 3:45.31 1982 Nguyễn Đình Cương 12/11/2007 Ninh Bình Thái Lan

3.000m 9:22.99 2004 Trần Văn Hải Dương 20/05/2019 Đà Nẵng An Giang

5.000m 14:04.82 1986 Nguyễn Văn Lai 09/06/2015 Quân Đội Singapore

10.000m 29:44.82 1986 Nguyễn Văn Lai 12/07/2003 Quân Đội Myanmar

100m rào 14.19 1996 Nguyễn Hữu Tài 19/08/2015 Tiền Giang Hà Nội

400m rào 50.05 1993 Quách Công Lịch 22/08/2017 Thanh Hóa Malaysia
 27

3.000m 8:51.16 2000 Nguyễn Trung Cường 12/07/2018 Hà Tĩnh Phần Lan

Marathon 2:21:51 1980 Nguyễn Chí Đông 13/12/2004 Hà Nội Hà Nội

Tiếp sức 40.3 19xx Huynh/Lâm/Ba/Quang 08/10/2012 Quân Đội Hà Nội

4x100m

Tiếp sức 1:24.63 19xx Trung/Hinh/Thao/Hữu 09/10/2015 Thanh Hóa TP HCM

4x200m
Tiếp sức 3:07.40 19xx Thao/Hoàng/Sơn/Lịch 26/08/2017 Đội tuyển Malaysia
4x400m Quốc gia

Tiếp sức 7:37.8 19xx Cát/Thanh/Hân/Sơn 29/12/2010 Đắk Lắk Đà Nẵng

4x800m

Nhảy cao 2.25m 1982 Nguyễn Duy Bằng 28/09/2004 Bến Tre Singapore

Nhảy xa 7.98m 1997 Nguyễn Tiến Trọng 18/09/2019 Quân Đội TP HCM

Nhảy sào 4.91m 1989 Nguyễn Văn Huệ 12/10/2015 Hải Dương TP HCM

Nhảy 3 16.67m 1989 Nguyễn Văn Hùng 19/12/2013 Hà Nội Myanmar

bước

Đẩy tạ 16.70m 1995 Phan Thanh Bình 28/11/2018 TP HCM ĐH TDTT

toàn quốc

Ném đĩa 55.17m 1993 Đỗ Tấn Trưởng 07/05/2000 Đà Nẵng TP HCM

Ném búa 51.68m 1989 Tăng Văn Hải 09/12/2014 Vĩnh Long Nam Định

Ném lao 73.18m 1993 Nguyễn Hoài Văn 18/07/2019 Long An TP HCM

Đi bộ 44:22.08 1992 Nguyễn Thành Ngưng 1/07/2012 Đà Nẵng TP HCM

10.000m

Đi bộ 1:36:09 1992 Nguyễn Thành Ngưng 17/09/2019 Đà Nẵng TP HCM

20.000m

10 môn 7755 1983 Vũ Văn Huyện 27/11/2010 Quân Đội Quảng

phối hợp
điểm Châu

110m rào 14.28 1987 Võ Văn Hùng 12/09/2011 TP HCM TP HCM

8 môn 5452 1994 Nguyễn Huy Thái 09/08/2013 Bạc Liêu Kiên Giang
phối hợp điểm
 28

Đi bộ 1:23:29 1992 Nguyễn Thanh Ngưng 20/03/2016 Đà Nẵng Nhật Bản

20km

+ Vận động viên Nữ:

Nội dung Thành Sinh Vận động viên Thời gian Đơn vị Địa điểm
tích
năm

100m 11.33 1986 Vũ Thị Hương 07/07/2007 An Giang Jordan

200m 23.27 1986 Vũ Thị Hương 29/12/2010 An Giang Đà Nẵng

400m 51.83 1982 Nguyễn Thị Tĩnh 08/12/2003 Hà Nội Hà Nội

800m 2:00.91 1986 Trương Thanh Hằng 24/11/2010 Ninh Bình Quảng
Châu

1.500m 4:09.58 1986 Trương Thanh Hằng 23/11/2010 Ninh Bình Quảng
Châu

3.000m 9:50.30 1976 Nguyễn Thị Xuân 05/02/1997 Nam Định Hà Nội
Thanh
5.000m 16:12.73 1980 Đoàn Nữ Trúc Vân 07/12/2003 Khánh
HàNội
Hòa

10.000m 34:48.28 1980 Đoàn Nữ Trúc Vân 12/12/2003 Khánh Hà Nội

Hòa

100m rào 13.1 1969 Vũ Bích Hường 09/08/1999 Hà Nội Hà Nội

400m rào 55.30 1993 Quách Thị Lan 27/08/2018 Thanh Indonesia
Hóa

3.000m 9:43.83 1995 Nguyễn Thị Oanh 27/08/2018 Bắc Indonesia

Giang

Marathon 2:45.09 1994 Hoàng Thị Thanh 24/11/2016 Quân Đội Hà Nội

Tiếp sức 43.88 19xx Tuyền/Quyên/Hoa/Chinh 25/08/2017 Đội tuyển Malaysia

4x100m Quốc gia

Tiếp sức 1:34.95 19xx Phụng/Tuyền/Thu/Chinh 24/10/2017 TP HCM TP HCM

4x200m
 29

Tiếp sức 3:31.46 19xx Oanh/Thúy/Lan/Huyền 11/06/2015 Đội tuyển Singapore

4x400m Quốc gia

Tiếp sức 8:50.83 19xx Duyên/Bích/Ngọt/Ngân 16/09/2019 Nam TP HCM

4x800m Định

Nhảy cao 1.94m 1983 Bùi Thị Nhung 05/04/2005 Hải Thái Lan
Phòng

Nhảy xa 6.68m 1992 Bùi Thị Thu Thảo 25/08/2017 Hà Nội Malaysia

Nhảy sào 4.20m 1983 Lê Thị Phương 15/11/2011 Thanh Indonesia

Hóa

Nhảy 3 14.75m 1983 Ka Hoa 16/09/2019 Ninh TP HCM

bước Thuận

Đẩy tạ 14.56m 1983 Ka Hoa 18/07/2019 Ninh TP HCM

Thuận

Ném đĩa 48.40m 1997 Nguyễn Thị Hồng 24/11/2016 Vĩnh Hà Nội
Thương Long

Ném búa 49.79m 1990 Phạm Thị Thanh Trúc 11/12/2014 Vĩnh Nam Định
Long

Ném lao 53.09m 1989 Bùi Thị Xuân 22/08/2017 Quân Đội Malaysia

Đi bộ 52:07.93 1990 Nguyễn Thị Thanh Phúc 11/03/2008 Đà Nẵng Hà Nội

10.000m

Đi bộ 1:35:15.00 1990 Nguyễn Thị Thanh Phúc 11/03/2012 Đà Nẵng Nhật Bản
20.000m

7 môn 5350 điểm 1981 Nguyễn Thị Thu Cúc 30/11/2005 Cần Thơ Manila
phối hợp

Đi bộ 1:33:36 1990 Nguyễn Thị Thanh Phúc 12/08/2012 Đà Nẵng London

20km
 30

Chương 2

NGUYÊN LÝ KỸ THUẬT CÁC MÔN ĐIỀN KINH

Nhiều môn Điền kinh như chạy, nhảy, ném đẩy…đều mang tính chất của
các hoạt động tự nhiên. Vì vậy thực hiện các động tác của các môn này không
khó khăn lắm, ngay cả những người mới tập. Nhưng muốn đạt được thành tích
cao ở bất cứ môn nào, người tập cũng phải nắm vững và hoàn thiện kỹ thuật.

Ở đây cần hiểu kỹ thuật hoàn thiện là phương pháp thực hiện động tác
hợp lý và có hiệu quả nhất nhằm đạt thành tích cao nhất. Nhưng nói đúng hơn
theo quan điểm khoa học thì kỹ thuật thể thao hoàn thiện là “Một hệ thống
chuyên môn của nhiều hoạt động đồng thời và liên tục nhằm hợp lý hóa những
mối quan hệ của các lực bên trong và bên ngoài (nội lực và ngoại lực) có ảnh
hưởng đến cơ thể vận động viên với mục đích sử dụng hiệu quả và đầy đủ nhất
những nội lực ấy đề đạt được thành tích cao” (Diatskốp).

Kỹ thuật chạy, nhảy, ném đẩy phải hợp lý về phương diện sinh cơ học
như phương hướng, biên độ, tốc độ, sự tăng tốc và chậm lại của các bộ phận
riêng, quán tính, nhịp điệu, sự kéo giãn và co rút lại của các cơ bắp, sự nỗ lực;
phải thuận lợi nhất cho các vận động viên thể hiện sức mạnh, sức nhanh, sức
bền, độ linh hoạt trong các khớp, phải tối ưu về mặt chức năng tâm lý.

Một hoạt động hoàn chỉnh về chạy, nhảy, ném đẩy có thể chia thành
nhiều giai đoạn (như chạy đà, giậm nhảy…) Mỗi giai đoạn lại gồm nhiều bộ
phận cấu thành (như mỗi bước chạy trong lấy đà của các môn nhảy) và các thời
điểm xác định tư thế riêng của cơ thể vận động viên (thời điểm kết thúc đạp sau
trong chạy). Sự phân chia như vậy nhằm mục đích thuận lợi cho việc mô tả và
phân tích kỹ thuật để giảng dạy động tác có hiệu quả.

1. Nguyên lý kỹ thuật đi bộ

1.1. Khái niệm và đặc điểm

 31

Đi bộ là phương pháp di chuyển cơ bản của con người bằng các bước.
Sức mạnh cơ bắp của chân thông qua các động tác đạp sau từ mặt đất là động
lực để đưa cơ thể con người di chuyển về trước.

Khi đi bộ hết cơ bắp trong cơ thể đều tham gia làm việc, cơ thể đòi hỏi
nhiều O2 và chất dinh dưỡng để hoạt động, làm cho cơ quan nội tạng, mà trước
hết là cơ quan hô hấp, tuần hoàn, bài tiết, phải tăng cường làm việc trao đổi
chất tăng lên từ đó làm cho con người khoẻ mạnh.

Đặc điểm:

Quan sát một người đang đi, bất kỳ là đi bộ thường hay đi bộ thể thao ta
đều thấy các tác động của tay, chân, thân, khung vai, khung chậu – đùi có sự
phối hợp nhịp nhàng.

Sự phối hợp nhịp nhàng của các bộ phận cơ thể được lặp đi lặp lại nhiều
lần vì thế đi thuộc loại bài tập có chu kỳ - một chu kỳ chuyển động gồm 2 bước
(một bước từ chân phải và một bước từ chân trái).

Trong khi đó do hoạt động của 2 chân lệch pha nhau hơn nữa do sức
mạnh đạp sau không lớn, nên nếu tính từng chân thì thời gian chống (thời kỳ
chống tựa) lâu hơn thời gian đưa (thời kỳ đưa chân). Vì vậy khi chân đạp sau
chưa kịp rời đất thì chân kia đã kết thúc thời kỳ đưa chân và chạm đất. Chính
đặc điểm này làm cho người đi bộ không có lúc nào cùng rời cả 2 chân khỏi
mặt đất. Như vậy khi đi các giai đoạn chống tựa một chân, chống tựa hai chân
luân phiên không ngừng. Đây là điểm khác nhau cơ bản giữa đi và chạy (hình
2.1).

Khi tăng tốc độ trong đi bộ thì tần số và độ dài bước tăng lên, còn thời
gian chống tựa giữa 2 chân thì được rút ngắn lại. Nếu tăng nhịp điệu đi bộ đến
190 – 200 bước/phút thì thời gian chống tựa 2 chân trong đi bộ bình thường
 32

gần như bằng không và khi đó xuất hiện giai đoạn bay trên không, có nghĩa là
đi bộ đã chuyển thành chạy.

Chuyển động của chân và tay trong đi bộ là hoạt động chéo nhau (chân
nọ tay kia). Khi đi bộ, hông được chuyển động qua 3 trục: trước – sau, trái –
phải và trên – dưới. Nói khác đi, trong quá trình đi bộ, độ nghiêng của hông lúc
tăng lúc giảm. Khi đưa chân từ điểm chống tựa ra trước, hông được xoay vào
phía chân chống (hình 2.2).
 33

Hoạt động của cơ bắp luôn là nguồn lực chuyển động khi đi. Nhờ sự co
cơ khi đạp sau mà con người được di chuyển về trước.

Song chỉ có lực co cơ thì chưa đủ để dịch chuyển cơ thể về phía trước
mà phải có sự phối hợp giữa nội lực (lực co cơ) và ngoại lực (trọng lực, lực cản
không khí và phản lực điểm tựa).

Trọng lực: Là lực hút của trái đất tác động theo chiều đi xuống. Khi cơ
thể tác động từ trên xuống dưới, nó giúp tăng tốc độ chuyển động, khi cơ thể
chuyển động lên trên, nó trở thành lực cản. Trọng lực không có tác dụng đến
việc tăng hay giảm tốc độ nằm ngang của chuyển động mà nó chỉ có thể làm
thay đổi hướng của chuyển động.

Lực cản không khí: Là lực có tác động làm giảm tốc độ chuyển động nằn
ngang. Song trong đi bộ do tốc độ nhỏ nên lực này không đáng kể.

Phản lực điểm tựa: Là lực phản khi chống tựa trên đất. Phản lực điểm
tựa luôn bằng về độ lớn, cùng phương nhưng ngược chiều với lực tác dụng (đạp
chân). Lực này phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể của vận động viên, vào tốc độ
đi, vào lực co cơ mà vận động viên huy động trong khi đi (hình 2.3).
 34

1.2. Lực chuyển động

Khi cơ thể đứng yên tại chỗ ở tư thế chống tựa 2 chân (hình 2.3a và 2.3b)
phản lực điểm tựa của chân chống sau (P1) và của chân chống trước (P2) tạo
thành hợp lực (P). Hợp lực P này cùng phương, ngược chiều và cân bằng với
trọng lượng cơ thể (T). Nếu ta tăng áp lực của chân đạp sau và giảm áp lực của
chân chống trước (hình 2.3c) thì hợp lực (P) của phản lực điểm tựa ở 2 chân sẽ
có hướng lên trên về trước. Hợp lực (P) này cùng với trọng lực (T) tạo ra một
hợp lức khác (C). Hợp lực C này có hướng về trước lên trên và thành phần nằm
ngang D của hợp lực C chính là lực giúp cho cơ thể di chuyển được về trước
(hình 2.3c). Như vậy, khi hiệu lực đạp sau càng tăng, lực cản chống trước càng
giảm thì lực đẩy cơ thể về trước càng lớn. Từ sự phân tích trên, ta có thể kết
luận: Muốn tăng tốc độ đi, cần phải tăng hiệu lực đạp sau và giảm lực cản khi
chống trước.

Hiệu lực của chân đạp sau được tăng lên bằng 2 cách:

- Tăng sức mạnh đạp sau.

- Đạp sau với góc độ nhỏ.

Lực cản của chân chống trước được giảm bằng 2 cách:

- Đặt chân chống gần với điểm dọi của trọng tâm cơ thể.

- Thực hiện hoãn xung khi chân chạm đất.

1.3. Hoạt động của các bộ phận cơ thể

a) Hoạt động của chân

- Mỗi chân trong 1 chu kỳ đị bộ có 2 thời kỳ, thời kỳ chống tựa và thời
kỳ đưa chân. Trong thời kỳ chống tựa, chân hoạt động qua 2 giai đoạn, giai
đoạn chống trước và giai đoạn đạp sau. Trong thời kỳ đưa chân cũng có 2 giai
đoạn: giai đoạn rút chân sau và giai đoạn đưa chân về trước (hình 2.4).
 35

- Khi đi bộ thể thao, lúc chân chống trước khớp gối thẳng, vì vậy việc
giảm chấn động ở chừng mực nào đó được thực hiện nhờ sự tham gia của các
cơ sau bàn chân song chủ yếu vẫn do các cơ ở khớp hông chân trụ đảm nhiệm.
(hình 2.5).

- Khi tăng tốc độ trong đi bộ thì độ dài bước và tần số bước tăng lên, còn
thời gian hai điểm chống tựa được rút ngắn lại.

b) Hoạt động của tay

- Động tác đánh tay thông qua hoạt động của khớp vai nhằm mục đích
giữ thăng bằng cho cơ thể trong quá trình đi và góp phần điều chỉnh tần số động
tác.
 36

- Tham gia hoạt động đánh tay có cơ ngực lớn nên khi đánh tay về phía
trước thì hơi ép vào sát hông và hơi chếch vào trong. Cơ Delta tham gia hoạt
động duỗi tay và đánh tay ra sau, nên khi đánh tay ra sau tay đánh hơi chếch ra
ngoài. Động tác đánh tay tích cực nhịp nhàng với hoạt động của chân sẽ có tác
dụng tăng tần số bước đi.

c) Hoạt động của thân người

- Sự di chuyển của thân người là nguyên nhân làm cho khớp hông và
khớp vai hoạt động ngược nhau. Các cơ chéo trong và chéo ngoài của bụng
đóng vai trò chủ yếu trong hoạt động này. Khi kết thúc đạp sau độ nghiêng về
trước của hông được tăng lên một ít, khi chân lăng chuyển động tới giữa thì độ
nghiêng của hông giảm bớt. Khi chống tựa một chân, hông nghiêng về phía
chân lăng. Khi chống tựa 2 chân hông được nâng cao lên. Khi đạp sau, hông
hơi quay về phía chân trụ. Chuyển động của thân người trong quá trình đi, trong
từng bước, lần lượt qua các trạng thái hơi thẳng ra, gập lại, nghiêng và vặn sang
hai bên. (hình 2.6)
 37

- Chuyển động thẳng và đều là chuyển động tiết kiệm nhất và đòi hỏi sự
tiêu hao năng lượng ít nhất. Song trong đi bộ, sự chuyển động của trọng tâm cơ
thể diễn ra theo đường cong phức tạp: nâng lên, hạ xuống và sang 2 bên.

Trong đi bộ thường, vị trí cao nhất của trọng tâm là ở thời điểm thẳng
đứng; còn lúc 2 chân chống tựa, do ảnh hưởng của trọng lực, trọng tâm cơ thể
hạ xuống thấp nhất.

Trong đi bộ thể thao, biên độ dao động của trọng tâm cơ thể từ 4 – 6cm.
Trọng tâm thấp nhất là lúc chân chống tựa ở thời điểm thẳng đứng và cao nhất
là lúc 2 chân chống tựa khi vừa kết thúc đạp sau.

Việc giảm dao động theo phương thẳng đứng và sang hai bên của tổng
trọng tâm hay trong trường hợp tốt nhất là giảm những dao động này tới mức
tối thiểu là một trong những nhiệm vụ chủ yếu của việc huấn luyện kỹ thuật
cho vận động viên đi bộ thể thao.

1.4. Mối quan hệ tần số và độ dài bước

Tốc độ trong đi bộ phụ thuộc vào 2 yếu tố chính là độ dài và tần số bước.
Độ dài bước phụ thuộc vào cấu trúc giải phẫu của cơ thể và sức mạnh của chân.
Tần số bước phụ thuộc vào tốc độ đưa chân, lực đạp sau và sự phối hợp của
động tác đánh tay.

Cùng với việc tăng tốc độ đi thì cả độ dài và tần số bước cần hợp lý. Khi
tăng tần số lên quá mức sẽ làm giảm độ dài bước và dẫn tới giảm tốc độ. Tăng
độ dài bước quá nhiều có thể làm tiêu hao năng lượng lớn và mất sự tiếp xúc
với đất (di chuyển sang chạy) (hình 2.7).

Tóm lại, khi đi bộ cần học cách đi thoải mái, không có những căng thẳng
thừa, biết phối hợp tối ưu quan hệ giữa độ dài và tần số bước. Đó là điều quan
trọng nhất của kỹ thuật đi bộ hoàn thiện.
 38

2. Nguyên lý kỹ thuật các môn chạy

2.1. Khái niệm và đặc điểm chung

Chạy là phương pháp tự nhiên để di chuyển con người, là dạng phổ biến
nhất trong các bài tập thể lực. Nó có tác dụng hộ trợ tích cực hầu hết các môn
thể thao.

Khi chạy hầu như tất cả những nhóm cơ của thân thể đều tham gia làm
việc, hoạt động của hệ thống tim mạch, hô hấp và những hệ thống khác tăng
lên nhiều so với đi bộ. Chạy với tốc độ cao hơn, đòi hỏi hệ thống tim, mạch, hô
hấp và hệ cơ tăng cường làm việc hơn là một biện pháp ưu việt để phát triển
sức bền. Chạy với tốc độ cao trên các đoạn đường ngắn nhằm phát triển sức
nhanh.

Ngoài ra chạy còn biện pháp tốt giúp người tập rèn luyện ý chí, biết xác
định đúng khả năng của bản thân, biết khắc phục chướng ngại vật.

Tuy chạy có nhiều cự ly, thể loại nhưng các môn chạy có nguyên lý và
cơ sở kỹ thuật chung.

- Chạy là một hoạt động mang tính chất có chu kỳ: (Sự lặp đi lặp lại luân
phiên liên tục một cử động hay một động tác).
 39

Một chu kì trong chạy bao gồm 2 bước (của chân phải và chân trái).
Trong một bước chạy được chia thành 2 thời kì (chống tựa và bay) . Ở thời kì
chống tựa bao gồm 03 giai đoạn.

a) Xét chân chống trước (hình 2.8):

Bao gồm:

+ Đặt chân chống trước + Thẳng đứng + Đạp sau

b) Xét chân lăng sau (2.9):

Bao gồm:

+ Co gấp sau + Thẳng đứng + Đưa lăng trước – Đạp sau

Lăng trước: Khi chân lăng qua phương thẳng đứng giai đoạn lăng trước
được bắt đầu, đùi chân lăng tiếp tục đưa ra trước lên trên. Cẳng chân theo quán
tính duổi vượt lên trước. Khi đùi gần vuông góc với thân thì những cơ phía sau
đùi bị kéo căng làm kìm hạm việc tiếp tục đưa đùi lên cao, ra trước. Lúc này
 40

năng lượng động học của chân lăng sẽ truyền sang các bộ phận còn lại của thân.
Chân lăng mất tốc độ chuyển động của mình về trước nhưng tốc độ các bộ phận
còn lại của cơ thể tăng lên.

Giai đoạn lăng sau: Bắt đầu từ lúc chân rời khỏi đất đến lúc lăng
qua phương thẳng đứng. khi đùi chân lăng bắt đầu đưa về trước, phần dưới cẳng
chân theo quán tính nâng lên trên và chân gấp khớp gối, việc gấp của chân lăng
làm giảm khoảng cách từ trọng tâm chân đến trục khớp chậu đùi (giảm bán kính
quay) tạo điều kiện cho người chạy đưa chân về trước dễ dàng với tốc độ nhanh
nhất.

Kết thúc thời kì trên cơ thể chuyển sang giai đoạn bay và đổi sang chân
khác như vậy.
 41

2.2. Các lực sinh ra có liên quan đến chu kì chạy

Trong chạy, khi ở thời kì chống trọng tâm cơ thể không ngừng di chuyển
về trước. Khi chống trước tốc độ hơi giảm, khi đạp sau tốc độ lại tăng lên.

Khi chống trước do điểm chống luôn ở phía trước hình chiếu trọng tâm
cơ thể trên mặt đất nên phản lực chống trước luôn có hướng ra sau và lên trên
thành phần thẳng đứng của phản lực này chống đỡ trọng tâm cơ thể, thành phần
nằm ngang kìm hãm cơ thể chuyển động về trước (hình 2.12).

Để thực hiện được điều này chân cần chủ động đặt trên đất bằng động
tác miết từ trước ra sau. Song lực hãm cũng không bị triệt tiêu hoàn toàn. Nhiệm
vụ của người chạy làm sao giảm nó đến mức tối thiểu.

Khi phân tích phản lực chống trước trong chạy cần lưu ý đển trường hợp
ngoài lệ đó là những bước chạy đầu tiên khi lao ra khỏi bàn đạp xuất phát trong
chạy ngắn. Ở đây do độ gấp thân người về trước quá lớn đùi chân lăng không
lăng cao, với xa mà nhanh chóng đạp mạnh về sau nên khi đặt chân ,điểm đặt
nằm sau hình chiếu trọng tâm cơ thể trên mặt đất. Lúc này phản lực chống khi
đặt chân có hướng lên trên ra trước.Thành phần nằm ngang cùng hướng chuyển
 42

động của cơ thể và góp phần đẩy cơ thể lao nhanh về trước. Như vậy trong
những bước đầu sau khi chân rời bàn đạp xuất phát, nhờ không có lực cản khi
đặt chân, mà người chạy dễ dàng khắc phục được sức ỳ của cơ thể và nhanh
chóng đạt tốc độ cao nhất. Trường hợp trên không thể áp dụng trong giai đoạn
chạy giữa quãng trên cự ly ngắn, vì độ gấp quá lớn của thân sẽ hạn chế việc
nâng đùi làm ảnh hưởng nhiều đến độ dài bước, người chạy không thể phát
huy được tốc độ tối đa.

Thành phần thẳng đứng của lực chống trước ngăn cản việc tiếp tục hạ
thân xuống thấp, lúc này tốc độ di chuyển của thân giảm đi, quá trình làm việc
của cơ mang tính chất nhường bộ của những cơ chân chống. Lúc này việc kéo
căng các cơ duỗi chân đến một giới hạn nhất định sẽ có tác dụng kích thích làm
tăng khả năng co lại của chúng trong thời gian đạp sau.

Khi chống trước, chân tiếp xúc 1/2 phía trước bàn chân, cách đặt như vậy
làm cho những cơ gấp gan bàn chân (cơ tam đầu cẳng chân,.. cơ mác) khi gấp
cổ chân về trước được kéo căng ra làm tăng sức mạnh của chúng khi co lại ở
giai đoạn đạp sau.

Nếu người chạy đặt chân bằng gót thì những cơ này không có tác dụng
làm giảm chấn động lúc đặt chân, phản lực chống xuất hiện trong trường hợp
này tăng lên, người chạy giảm tốc độ. Ngoài ra nếu đặt bằng gót những cơ duỗi
sẽ không chuẩn bị để phát huy hết sức mạnh của chúng khi đạp sau.

Trong thời điểm thẳng đứng, do hình chiếu trọng tâm cơ thể trùng trên
điểm chống, lực tác dụng của cơ thể trên đất theo chiều từ trên xuống dưới,
phản lực chống hướng ngược chiều từ dưới lên trên lúc này chỉ có tác dụng
chống đỡ cơ thể và không ảnh hưởng gì tới tốc độ nằm ngang.

Đạp sau được bắt đầu từ lúc hình chiếu của trọng tâm cơ thể đi qua điểm
chống và kết thúc lúc chân rời đất, đây là giai đoạn tăng tốc độ người chạy trong
 43

mỗi một bước sau khi tốc độ bị giảm đi khi chống trước. Do điểm chống lúc
này ở phía sau hình chiếu trọng tâm cơ thể trên đất, thì phản lực trên điểm chống
sẽ có hưởng ra trước lên trên. Thành phần thẳng đứng của phản lực, chống đỡ
trọng tâm cơ thể, thành phần nằm ngang cùng hướng tiến của cơ thể, giúp cho
cơ thể chuyển động về trước.

Góc độ đạp sau: Thường xác định bằng góc của phản lực chống sau, góc
độ này thay đổi phụ thuộc vào tốc độ chạy. Khi chạy nhanh phản lực chống
trong lúc đạp sau không chỉ lớn hơn mà còn làm thành một góc với phương
nằm ngang nhỏ so với chạy chậm. Hai điều này làm tăng thành phần nằm ngang
phản lức chống sau và tăng tốc độ chạy để tăng hiệu quả đạp sau cần phải
nhanh, mạnh, duỗi hết các khớp và góc độ hợp lý. Tùy thuộc vào cự ly chạy mà
góc độ đạp sau có sự thay đổi nhỏ nhất trong chạy ngắn, lớn nhất trong chạy
dài (từ 550 - 600). Kết thúc giai đoạn đạp sau cơ thể chuyển sang giai đoạn bay.

Trong lúc bay người chạy không tăng tốc độ và năng lượng động học của
toàn thân vì nội lực không có mối quan hệ với ngoại lực trong điều khiện không
có điểm tựa. Vì vậy trong chạy ngắn, để tạo nên tốc độ chuyển động cao người
chạy phải giảm bớt thời gian bay, bằng cách đạp sau với góc độ nhỏ, khi chống
trước phải tích cực miết chân về phía sau để chạm đất sớm .

Động đánh tác tay: Bàn tay hơi nắm lại lòng bàn tay hướng vào trong và
hơi quay xuống dưới, khuỷ tay gấp lại với góc độ 900 góc này có thể nhỏ hay
lớn tuỳ theo đặc điểm cá nhân của vận động viên. Khi đánh ra trước hơi hướng
vào trong và góc gấp khớp cũng nhỏ. Qua phương thẳng đứng hơi tăng lên. Ra
sau tay hơi hương ra phía ngoài và góc gấp của tay lại nhỏ đi. Biên độ động tác
tay không phải lúc nào cũng như nhau, mà phụ thuộc vào tốc độ chạy. Tốc độ
chạy càng cao, biên độ và tốc độ đánh tay càng lớn. Hoạt động chéo nhau giữa
tay và chân khi chạy làm cho trọng tâm cơ thể đỡ bị dao động sang hai bên, tạo
điều kiện để dự thăng bằng và tăng độ dài bước.
 44

Thân người: Khi chạy hơi đổ về trước hoặc thẳng đứng, đổ về trước nhiều
thì đễ dàng cho đạp sau nhưng khó khăn cho lăng đùi về trước làm giảm độ dài
bước. Đổ thân ra sau thì nâng đùi dễ nhưng lại tăng góc độ đạp sau. Độ ngả
thân người có ảnh hưởng tới tốc độ chạy, nhất là khi chạy ngắn.

Khi chạy trên đường vòng, do phải khắc phục lực ly tâm, kỹ thuật chạy
có một vài thay đổi. Bán kính đường vòng càng nhỏ, tốc độ chạy càng lớn lực
ly tâm càng mạnh và độ nghiêng của thân người về phía trong càng nhiều. Để
chạy đường vòng được tốt, người chạy cần đặt chân gần mép trong cuả đường
chạy, bên trái của ô chạy, bàn chân trái tiếp xúc đất má ngoài, bàn chân phải
tiếp xúc đất bằng má trong. Hai gót chân hơi hướng về bên phải đường chạy.

Động tác tay khi chạy đường vòng cũng hơi khác so với chạy đường
thẳng. Tay phải khi đánh ra trước đưa vào phía trong nhiều hơn, tay trái khi
đánh ra sau đưa ra phía ngoài nhiều hơn.

Khi chạy, do sức mạnh đạp sau lớn nên dao động thẳng đứng của trọng
tâm cơ thể lên tới 10cm hoặc hơn nữa. Vị trí trọng tâm cơ thể cao nhất lúc bay
và thấp nhất khi chống.

Quỹ đạo trọng tâm cơ thể trong khi chạy là một đường cong phức tạp
vừa dao động lên xuống, vừa di chuyển sang hai bên. Việc dao động quá lớn
trọng tâm cơ thể, sẽ ảnh hưởng đến tốc độ chạy, vì vậy kỹ thuật chạy là cần hạn
chế mặc dù không thể triệt tiêu được nó.

2.3. Mối quan hệ giữa tần số và độ dài bước chạy

Trong chạy, tần số và độ dài của bước chạy đựơc coi là hai thành phần
chủ yếu và quyết định tốc độ chạy. Xét tổng thể trong cơ học vận tốc chạy có
thể được đánh giá theo công thức sau: V = F.L

Trong đó: V là Vận tốc; F là Tần số bước chạy; L là độ dài bước chạy.
 45

Như vậy muốn tăng tốc độ chạy thì phải tăng tần số và độ dài của bước
chạy. Nhưng cũng cần lưu ý rằng, độ dài của bước chạy phụ thuộc vào tầm vóc
của con người: người cao có chân dài thì bước chạy của họ sẽ dài hơn đối với
những người thấp, chân ngắn. Do đó điều cơ bản mỗi người phải lựa chọn cho
mình tần số và một độ dài bước thích hợp với tầm vóc, thể lực và tốc độ chạy
của mình. Sao cho không không phải cường điệu giai đoạn đạp sau, không kéo
dài giai đoạn bay trên không (như chạy đạp sau trong các bài tập bổ trợ chuyên
môn).

Đề có được sự phối hợp nhịp nhàng cần có sự tập luyện thường xuyên
liên tục. Trong các bài tập chạy thì các bài tập chạy tăng tốc độ là bài tập có
hiệu quả nhất.

Nhìn chung, việc tập luyện để chạy đúng kỹ thuật, không căng thẳng
trong sự phối hợp ưu tiên giữa tần số và bước chạy là rất quan trọng.

Nghiên cứu một chu kì bước chạy, người ra thấy rằng đề tăng tốc dộ chạy
cần tăng hiệu quả đạp sau (đạp nhanh, mạnh với góc độ thích hợp) và rút ngắn
giai đoạn bay trên không.

3. Nguyên lý kỹ thuật các môn nhảy

3.1. Khái niệm và đặc điểm kỹ thuật các môn nhảy

3.1.1. Khái niệm

Nhảy là phương pháp tự nhiên của con người, dùng tốc độ chạy đà, sức
bật của một chân để đưa cơ thể vượt qua chướng ngại vật thẳng đứng, nằm
ngang một khoảng xa nhất.

Trong các môn nhảy có môn vượt qua chướng ngại vật nằm ngang như
nhảy xa, nhảy 3 bước, nhưng có môn vượt qua chướng ngại vật thẳng đứng như
nhảy cao, nhảy sào. Các môn nhảy là hoạt động không có chu kỳ, bao gồm
 46

nhiều động tác liên kết với nhau một cách chặt chẽ và phức tạp từ chạy lấy đà,
giậm nhảy, bay trên không và kết thúc là rơi xuống đất.vậy, nhảy một trong bài
tập rất tốt để củng cố cơ chân và phát triển sức bật.

3.1.2. Đặc điểm chung của các môn nhảy

Đặc điểm chung của các môn nhảy là cần phải kéo dài khoảng cách bay
trên không do nỗ lực của người nhảy trong lấy đà và giậm nhảy tạo nên. Quỹ
đạo của trọng tâm cơ thể trong lúc bay phụ thuộc vào từng môn nhảy. Quỹ đạo
này được quyết định bởi 2 yếu tố là tốc độ bay ban đầu, góc độ bay của trọng
tâm cơ thể (do tốc độ chạy đà, lực giậm nhảy và góc độ giậm nhảy tạo nên).

Mỗi môn nhảy bao gồm nhiều động tác liên kết hoàn chỉnh, nhưng để
tiện cho việc giảng dạy, huấn luyện, nghiên cứu kỹ thuật người ta thường chia
kỹ thuật các môn nhảy ra làm 4 giai đoạn chính:

- Giai đoạn chạy đà và chuẩn bị giậm nhảy.

- Giai đoạn giậm nhảy.

- Giai đoạn bay trên không.

- Giai đoạn rơi xuống đất.

3.2. Các giai đoạn của môn nhảy

3.2.1. Giai đoạn chạy đà và chuẩn bị giậm nhảy

a. Giới hạn: Giai đoạn này tính từ khi bắt đầu chạy đà đến khi đặt chân
vào chỗ giậm nhảy.

b. Nhiệm vụ: Tư thế ban đầu của người nhảy trước khi chạy đà: Người
nhảy tập trung chú ý, mắt nhìn về trước. Nhìn chung tương tự giống tư thế xuất
phát cao khi chạy. Tư thế này có thể khác nhau nhưng phải ổn định và trở thành
thói quen đối với từng vận động viên để giúp họ tập trung chú ý và tự tin trước
lúc bắt đầu.
 47

Trong quá trình chạy đà, cùng với sự tăng dần của số bước chạy, tốc độ
chạy được tăng lên và đạt cao nhất ở bước cuối cùng trước khi giậm nhảy. Nhìn
chung các bước chạy đà tương tự như chạy tăng tốc độ trên cự ly ngắn, ngoại
trừ nhảy cao có một vài điểm khác nhau. Tuy vậy đối với từng môn nhảy đà
vẫn có những đặc điểm riêng (tính chất tăng tốc độ, nhịp điệu và chiều dài các
bước). Trong giai đoạn cuối cùng của chạy đà, vì phải chuẩn bị giậm nhảy, nên
nhịp điệu và tần số bước, nhất là ba, bốn bước cuối cùng có sự thay đổi thích
hợp với từng môn nhảy.

Tốc độ chạy đà và tốc độ giậm nhảy có mỗi quan hệ khăng khít, đặc biệt
là những bước cuối cùng trước khi giậm nhảy. Bước cuối cùng được thực hiện
càng nhanh thì giậm nhảy càng mạnh.

Trong tất cả các kiểu nhảy có đà, chân đặt vào điểm giậm nhanh, mạnh,
đồng thời khi tiếp xúc đất chân gần như thẳng. Tư thế thẳng của chân giậm khi
chạm đất giúp cho người nhảy dễ dàng chuyển một khối lượng lớn vào tư thế
chống, hoãn xung tốt và chuẩn bị cho việc bật lên hiệu quả hơn khi giậm nhảy.

3.2.2. Giậm nhảy

a. Giới hạn: Giai đoạn này tính từ khi đặt chân giậm vào chỗ giậm nhảy
đến khi chân giậm rời khỏi chỗ giậm nhảy.

b. Nhiệm vụ của giậm nhảy: Làm thay đổi phương hướng chuyển động
của trọng tâm cơ thể người nhảy phù hợp với mục đích của từng môn nhảy (tức
là làm thay đổi hướng di chuyển của véc tơ tốc độ cơ thể theo hướng đi lên).

c. Kỹ thuật chung: Kỹ thuật giai đoạn này chia thành 3 thời kỳ.

- Thời kỳ đưa đặt chân giậm

Trong tất cả các môn nhảy, việc đưa đặt chân vào chỗ giậm nhảy phải
đúng hướng, nhanh, mạnh, đồng thời chân chạm đất gần như thẳng, sau đó co
 48

lại hoãn xung để chuẩn bị khi duỗi ra có hiệu quả hơn. Bàn chân giậm luôn ở
phía trước điểm dọi của trọng tâm cơ thể, khoảng cách xa gần tùy thuộc vào
các kiểu nhảy và kỹ thuật nhảy (hình 2.13).

- Thời kỳ hoãn xung

Sau khi đặt chân vào chỗ giậm nhảy, do ảnh hưởng của quán tính và trọng
lực lúc đặt chân ở tư thế thẳng, chân giậm phải nhanh chóng gập lại ở khớp gối,
khớp hông, thân trên cũng hơi ngả về trước. Do sự gập lại, trọng tâm thân thể
xích lại gần điểm chống tựa và khi giậm nhảy trọng tâm thân thể lại tách xa
khỏi điểm chống.

Trong lúc này chân giậm hoạt động như một đòn bẩy tạo điều kiện cho
lực ly tâm xuất hiện làm thay đổi phương chuyển động của trọng tâm cơ thể
(hình 2.14). Trong các môn nhảy, góc độ gấp giữa đùi và cẳng chân giậm
khoảng 135 – 1400 ¬(gọi là góc hoãn xung). Động tác hoãn xung nhằm để giảm
chấn động đối với cơ thể và làm căng các nhóm cơ chuẩn bị tham gia vào động
 49

tác bật lên. Góc độ hoãn xung phải hợp lý, phù hợp với từng kiểu nhảy, trình
độ của người nhảy.

- Thời kỳ giậm nhảy

Giậm nhảy trong bất cứ môn nhảy nào cũng không phải là những hoạt
động cơ học đơn thuần mà là việc sử dụng tính chất đàn hồi của cơ bắp và sự
sinh lực của chúng, trong đó chủ yếu là bằng các hoạt động chuẩn bị trước và
sự nỗ lực ý chí, sự phối hợp động tác. Ngay cả ở động đơn giản nhất là nhún
bật tại chỗ cũng đòi hỏi sự nỗ lực ý chí và kỹ năng nhất định (hình 2.15).
 50

Động tác giậm nhảy bật kên được thực hiện thông qua việc nhanh chóng
duỗi các khớp hông, gối, cổ chân một cách tích cực để tác dụng một lực lớn
nhất và nhanh nhất xuống mặt đất nhằm tạo ra phản lực chống đưa trọng tâm
cơ thể bay lên với tốc độ ban đầu lớn nhất và góc độ bay hợp lý. Khi giậm nhảy
vận động viên cần có sự nỗ lực ý chí cao để tăng hiệu quả cho giậm nhảy. Hiệu
quả giậm nhảy còn được tăng cường do động tác đánh tay, vơn vai và động tác
đá lăng chân.

Sự phối hợp đồng thời của động tác đá lăng và đánh tay lúc bật lên là
điều quan trọng làm tăng hiệu quả giậm nhảy.

Trong tất cả các môn nhảy, đá lăng chân có ý nghĩa quan trọng. Khối
lượng, sức mạnh của các cơ chân lớn, quãng đường đá lăng dài nên vai trò của
nó rất quan trọng. Chân đá lăng co hay duỗi tùy thuộc vào từng kiểu nhảy.

Sự phối hợp động tác giậm nhảy với động tác vung chân lăng và động
tác tay cần hết sức đồng bộ và điều này có ý nghĩa rất quan trọng. Kết thúc
giậm nhảy phải tạo điều kiện cho cơ thể vươn lên tới điểm cao nhất của trọng
tâm thân thể (hình 2.16 và 2.17).
 51

Góc độ giậm nhảy là góc được xác định bởi độ nghiêng của chân giậm
so với hình chiếu của nó trên mặt đất lúc kết thúc động tác giậm nhảy. Tùy
thuộc vào môn nhảy khác nhau mà góc độ giậm nhảy khác nhau (hình 2.18).

Góc độ giậm nhảy phụ thuộc vào vị trí của trọng tâm thân thể lúc kết
thúc giậm nhảy so với điểm tựa (khi giậm nhảy thẳng lên thì góc độ là 900.
Điểm dọi của trọng tâm thân thể càng lệch ra ngoài điểm tựa thì góc độ càng
nhỏ).
 52

3.2.3. Giai đoạn bay trên không

a. Giới hạn: Từ khi chân giậm rời đất đến khi một bộ phận cơ thể bắt đầu
tiếp xúc với mặt đất.

b. Nhiệm vụ: Tận dụng quỹ đạo bay của trọng tâm cơ thể và chuẩn bị cho
giai đoạn rơi xuống đất.

c. Kỹ thuật chung: Sau khi chân giậm rời khỏi mặt đất trọng tâm cơ thể
di chuyển theo một đường bay nhất định. Đường bay này phụ thuộc vào tốc độ
bay ban đầu, góc bay và lực cản không khí. Sức cản của không khí trong lúc
bay (nếu như gió không quá 2 – 3 m/giây) là rất nhỏ vì thế có thể không cần
tính tới.

Góc độ bay phụ thuộc vào tốc độ nằm ngang và tốc độ thẳng đứng của
cơ thể vào lúc kết thúc giậm nhảy, vì thế góc độ bay trong các môn phụ thuộc
vào sự tương quan của 2 loại tốc độ trên.

Trong nhảy cao, tốc độ nằm ngang phần lớn được chuyển thành tốc độ
thẳng đứng, vì vậy góc độ bay lớn (khoảng 60 – 650). Trong nhảy xa, tốc độ
nằm ngang lớn hơn tốc độ thẳng đứng do đó góc độ bay nhỏ hơn (khoảng 19 –
250). Tốc độ bay ban đầu chính là tốc độ tổng hợp của các tốc độ thẳng đứng
và nằm ngang được tạo ra do kết quả của chạy đà và giậm nhảy (hình 2.19).
 53

V1 = V2 – Góc A = 45o

V1 < V2 – Góc A1 nhỏ hơn 45o

V1 > V2 – Góc A2 lớn hơn 45o

Sau khi kết thúc giậm nhảy, cơ thể bay lên theo một góc nào đó, song do
ảnh hưởng của trọng lực (lực hút của trái đất) nên cơ thể đồng thời di chuyển
xuống dưới với gia tốc 9,8m/giây. Vì vậy, trong nửa đầu đường bay, tốc độ bay
lên chậm dần đều; còn nửa sau đường bay, tốc độ rơi nhanh dần đều.

Trong khi bay, do không có điểm tựa, nên mọi hoạt động của người nhảy
không thể làm thay đổi quỹ đạo bay của trọng tâm cơ thể hay nói khác đi nội
lực của người nhảy lúc này không có tác dụng làm thay đổi quỹ đạo của đường
bay. Mọi hoạt động trong lúc bay của người nhảy chỉ có tác dụng làm thay đổi
tư thế của thân người và các bộ phận khác của cơ thể so với trọng tâm cơ thể.
Nếu trọng tâm của một bộ phận nào đó di chuyển về một hướng sẽ gây ra di
chuyển có tính cân bằng (bù trừ) của các bộ phận khác của cơ thể theo hướng
ngược lại. Việc di chuyển bù trừ này được xác định theo công thức:

𝑃 ×𝐿
𝑋=
𝐵−𝑃
Trong đó:

- X: Là khoảng cách di chuyển bù trừ ở các bộ phận khác của cơ thể theo
hướng ngược lại.

- B: Là trọng lượng người nhảy.

- P: Là trọng lượng của bộ phận cơ thể di chuyển.

- L: Là khoảng cách di chuyển của trọng tâm bộ phận cơ thể.

Thí dụ: Nếu người nhảy nặng khoảng 56kg, trong lúc bay thực hiện đánh
tay từ trên cao xuống dưới (trọng lượng tay 6kg, quãng đường di chuyển của
 54

trọng tâm tay 50cm) thì khoảng cách bù trừ của các bộ phận khác (trong tay)sẽ
nâng lên:

6 × 50
𝑋= = 6 𝑐𝑚
56 − 6
Tất cả các hoạt động của người nhảy trong lúc bay đều xảy ra xung quanh
tổng trọng tâm cơ thể và trong trường hợp này trọng tâm là tâm quay (hình
2.20).

3.2.4. Giai đoạn rơi xuống đất

a. Gới hạn: Từ khi một bộ phận đầu tiên của cơ thể chạm đất đến lúc
chuyển động của thân người hoàn toàn dừng lại.

b. Nhiệm vụ: Giai đoạn rơi xuống đất nhằm đảm bảo an toàn cho cơ thể
trong nhảy cao, nhảy sào và góp phần nâng cao thành tích (trong nhảy xa, nhảy
3 bước).

c. Kỹ thuật chung: Khi rơi xuống đất tốc độ bay của cơ thể được giảm
xuống do việc gấp lại mang tính hoãn xung (giảm xóc) ở khớp đùi, khớp gối và
khớp cổ chân.
 55

Độ dài mà đoạn đường hoãn xung, tức là khoảng cách mà trọng tâm cơ
thể di chuyển từ lúc chạm đất đến khi hoàn toàn dừng lại, đóng vai trò lớn trong
việc giảm nhẹ chấn động lúc rơi. Đoạn đường này càng ngắn, việc dừng chuyển
động càng nhanh thì chấn động lúc rơi càng mạnh và đột ngột.

Chấn động mà người nhảy phải chịu khi rơi từ trên cao xuống được xác
định theo công thức:

𝐻 ×𝑃
𝐹=
𝑆
Trong đó:

- F là lực chấn động.

- H là độ cao khi rơi.

- P là trọng lượng cơ thể.

- S là độ dài đoạn đường hoãn xung.

Như vậy để giảm chấn động khi rơi xuống cần kéo dài đoạn đường hoãn
xung S bằng cách ngồi sâu cũng như bố trí các vật liệu thích hợp ở vị trí rơi.

Cụ thể trong nhảy cao và nhảy sào, ngày nay người ta sử dụng các loại
đệm mút chuyên dùng vừa có tác dụng giảm độ cao H khi rơi vừa có tác dụng
làm tăng một cách đáng kể đoạn đường hoãn xung để tạo điều kiện cho vận
động viên đỡ tốn sức khi rơi xuống và tránh được nguy hiểm khi rơi.

Trong nhảy xa và nhảy 3 bước, chấn động khi rơi được giảm đi do rơi
xiên dưới một góc đến mặt phẳng cắt. Cát xốp dưới sức nặng của người nhảy
không chỉ lún xuống mà còn đưa chuyển động sang ngang làm tăng độ dài đoạn
đường hoãn xung và người nhảy rơi xuống đất nhẹ nhàng hơn (hình 2.21). Vì
thế trong nhảy xa và nhảy 3 bước, khi tiếp xúc đất cần gấp các khớp hông, gối,
 56

cổ chân để giảm chấn động đồng thời chuyển động trọng tâm cơ thể ra phía
trước, để tránh bị đổ ra sau làm ảnh hưởng tới thành tích.

4. Nguyên lý kĩ thuật các môn ném đẩy

4.1. Khái niệm

Ném đẩy là phương pháp di chuyển dụng cụ trong không gian, trong điền
kinh; ném đẩy tiến hành theo độ bay xa của dụng cụ dựa vào tính chất chuyển
động của dụng cụ và chia làm hai loại :

Ném: Quá trình thực hiện động tác dụng cụ được chuyển động theo một
phương hướng nhất định trước khi rời khỏi tay. Gồm có: Ném lựu đạn, ném
bóng, ném đĩa, phóng lao, ném búa (tạ xích).

Đẩy: Quá trình thực hiện động tác dụng cụ nằm ở vị trí cố định trước khi
rời khỏi tay. Gồm có đẩy tạ.

Theo nguyên tắc thi đấu thì dụng cụ phải rơi xuống một khu vực nhất
định. Do hình dáng cấu tạo vật ném khác nhau nên phương hướng ném cũng
khác nhau.

4.2. Những yếu tố quyết định khoảng cách bay xa của vật ném đẩy
 57

Về lý thuyết, trong điều kiện không có lực cản của môi trường, độ bay
xa của một vật thể khi được phóng, ném trong không gian dưới một góc nào đó
(so với mặt phẳng nằm ngang) được xác định theo công thức sau:

V0 2 sin 2𝛼
𝑆=
𝑔

Trong đó:

- S là độ bay xa của dụng cụ.

- Vo là tốc độ bay ban đầu.

- α là góc độ bay.

- g là gia tốc rơi tự do ( hằng số không đổi).

Công thức này có ảnh hưởng tới tất cả các môn ném đẩy trong điền kinh,
ở đây phải tính đến sức cản không khí, sự chênh lệch về độ cao giữa điểm bay
và điểm rơi của dụng cụ và hình dáng của dụng cụ. Sức cản của không khí ảnh
hưởng trên dụng cụ không có dạng khí động học phụ thuộc vào tốc độ chuyển
động của chúng trong khi bay và độ lớn tiết diện của chúng trên mặt phẳng
vuông góc với hướng chuyển động. Đối với dụng cụ có dạng khí động học,
trong những tình huống cụ thể môi trường không khí có thể làm tăng độ xa, khi
bay của dụng cụ.

Từ công thức trên ta thấy, độ xa S khi bay tỉ lệ thuận với bình phương
tốc độ bay ban đầu sin 2lần góc bay và tỉ lệ nghịch với gia tốc rơi tự do, g là
hằng số ≈ 9,8m/g2, Sin2α là một số biến thiên có giới hạn, có giá trị lớn nhất
khi α = 450 . Tốc độ bay ban đầu V0 là nhân tố quyết định làm tăng độ xa khi
bay của dụng cụ.

Tốc độ bay ban đầu phụ thuộc vào động lượng mà hệ thống (người ném
- dụng cụ) có được trước lúc ra sức cuối cùng, vào thời gian tác dụng lực và độ
 58

lớn của lực mà người ném tác dụng vào dụng cụ lúc ra sức cuối cùng (thời gian
tác dụng lực của người ném vào dụng cụ phụ thuộc trực tiếp vào độ dài quãng
đường tác dụng lực)

𝐹. 𝑙
𝑉0 =
𝑡
V0: Tốc độ bay ban đầu

f : Lực mà người ném tác dụng vào dụng cụ lúc ra sức cuối cùng

l: Là độ dài quãng đường lực tác dụng vào dụng cụ t: Là thơì gian thực hiện
động tác ra sức cuối cùng.

t: là thời gian thực hiện động tác ra sức cuối cùng.

Như vậy V0 tỉ lệ thuận với F và l, tỷ lệ nghịch với t, nhưng trong đó l là giá

trị có giới hạn (vì không thể giữ mãi dụng cụ ném đẩy trong tay) nên để tăng V0
chỉ còn cách phải tăng lực F và rút ngắn t.

Góc bay của dụng cụ: Cũng có ảnh hưởng tới độ dài đường bay của dụng
cụ. Theo lý thuyết, trong điều kiện chân không S đạt giá trị tối đa khi  = 450. Tuy
nhiên trong các môn ném đẩy do điều kiện có rất nhiều yếu tố chi phối , nên luôn
nhỏ hơn 450. Do vậy người ném phải tạo ra góc bay phù hợp với từng môn và đặc
điểm của dụng cụ. Trong các môn ném đẩy, góc bay ra tối ưu phụ thuộc vào tốc
độ bay ban đầu, độ cao khi được ném đi (so với mặt đất), bản chất khí động học
của dụng cụ, điều kiện môi trường (hướng gió).

Ví dụ: Trong đẩy tạ: 38 – 410; trong ném lao 27 – 300; trong ném đĩa nữ
33 – 350; trong ném đĩa nam 36 – 390; trong ném tạ xích 440.

4.3 Đặc điểm các giai đoạn kỹ thuật

- Cầm dụng cụ và tư thế chuẩn bị

- Chuẩn bị đến đà và tạo đà

 59

- Ra sức cuối cùng và giữ thăng bằng

- Dụng cụ rời tay và đường bay của dụng cụ

4.3.1. Cầm dụng cụ và tư thế chuẩn bị

Nhiệm vụ của giai đoạn này là: Xác định phương hướng chuẩn bị tốt cho
tạo đà.

Giữ dụng cụ trong tay chuyển nó trong thời gian ném phụ thuộc vào độ
vững vàng, cấu trúc của dụng cụ và kỹ thuật ném đẩy. Giữ dụng cụ cần tạo điều
kiện tốt tất cả các giai đoạn trong ném, sử dụng hoàn toàn sức mạnh và độ dài các
ngón tay, kiểm tra động tác trước khi ném.

Do hình dạng và trọng lượng kích thước của dụng cụ các môn ném đẩy
khác nhau, do vậy cách cầm dụng cụ cũng khác nhau. Trừ môn ném tạ xích ( VĐV
được cầm 2 tay) còn lại các môn khác dụng cụ được cầm trên một tay (tay thuận,
mạnh) (Hình 2.22).

Cầm dụng cụ trong các môn ném đẩy phải tạo cho người ném và đẩy một
tư thế thoải mái nhất để khi thực hiện các cử động tạo đà có biên độ lớn nhất, để
giữ dụng cụ ổn định cho tới khi kết thúc ra sức cuối cùng, thuận tiện cho ra sức
cuối cùng nhanh, mạnh và ra tay đúng góc độ.

Tư thế chuẩn bị cần ổn định thoải mái, không gò bó để không ảnh hưởng
tới sự chính xác ra tạo đà.
 60

4.3.2. Chuẩn bị đến đà và tạo đà

Nhiệm vụ chủ yếu của đà trước hết là tạo cho hệ thống người ném dụng cụ
một tốc độ tối ưu là tốc độ lớn nhất mà người ném có thể sử dụng với hiệu quả
cao nhất lúc ra sức cuối cùng. Nhiệm vụ thứ hai của đà là tạo nên những điều kiện
thuận lợi nhất để thực hiện động tác ra sức cuối cùng.

Tuỳ theo đặc thù của từng loại dụng cụ mà có thể tạo đà bằng các cách khác
nhau:

- Các môn ném dụng dụ từ sau đầu: Thì tạo đà bằng cách chạy đà (Hình
2.23)

- Các môn ném dụng dạng quay vòng: Thì tạo đầu thì tạo đà bằng cách quay
vòng (Hình 2.24).
 61

- Các môn đẩy: Thì (trượt đà và quay vòng)

Kỹ thuật chung: Trong tất cả các môn ném đẩy người ném thường dùng đà
thẳng và quay vòng.

Khi tạo đà bằng phương pháp quay vòng, tốc độ chuyển động của hệ thống
người ném- dụng cụ được tạo nên, do việc xoay hệ thống này xung quanh trục
thẳng đứng với chuyển động hơi tịnh tiến.

Còn khi tạo đà theo đường thẳng thì tốc độ chuyển động của hệ thống người
ném, dụng cụ được tạo nên bởi hình thức chạy đà, hoặc trược đà.

Khi tạo đà bằng phương pháp quay vòng năng lượng mà người ném tạo ra
phụ thuộc vào tốc độ góc của toàn bộ hệ thống, vào khối lượng cơ thể và bán kính
quay.

Tạo đà bằng phương pháp quay vòng chỉ khi chống hai chân trên đất người
ném mới có thể tăng tốc độ xoay. Vì trong tư thế hai điểm chống người ném có
thể tác động lên dụng cụ một lực lớn so với khi ở tư thế một điểm chống. Tư thế
hai điểm chống còn tạo điều kiện cho người ném gữi ổn định hơn lúc quay ở tư
thế không có điểm chống người ném không thể tăng được tốc độ, vì vậy cần giảm
thời gian không điểm chống xuống tối thiểu.
 62

Khi tốc độ góc như nhau, tốc độ thẳng đứng của dụng cụ phụ thuộc trực
tiếp vào độ dài đoạn đường chuyển động .

Khi ném tạ xích ,mà tốc độ bay lớn nhất đạt được chủ yếu do xoay, thường
thực hiện một số lần quay chuẩn bị để tăng tốc độ của dụng cụ trước khi bắt đầu
quay vòng tạo đà.

Trong ném đĩa bán kính quay của dụng cụ nhỏ hơn so với ném tạ xích
nhưng hệ thống truyền lực lên đĩa lại lớn hơn.

Việc tăng độ dài quãng đường chuyển động của dụng cụ là điều kiện để
làm tăng tốc độ. Vì thế khi quay vòng, người ném cần cố gắng tận dụng hết độ
dài của dụng cụ và độ dài các ngón tay .

Giới hạn tốc độ quay tối ưu (tốc độ góc) của người ném phụ thuộc vào
trình độ sức mạnh, và khả năng phối hợp. Với tốc độ quay tối ưu việc tăng bán
kính quay của dụng cụ không được làm xấu các điều kiện để ngươì ném thực
hiện giai đoạn ra sức cuối cùng.

Khi người ném hoàn thành đà bằng hình thức quay vòng, làm tăng tốc
độ dụng cụ, lúc này lực li tâm, hướng tâm xuất hiện hai lực này bằng nhau về
độ lớn và bằng độ lớn lúc ném tác dụng vào dụng cụ. Độ lớn lúc người ném tác
dụng vào dụng cụ, khi đó nó bằng khối lượng dụng cụ nhân với bình phương
tốc độ của nó và chia cho bán kính quay:

𝑚. 𝑉 2
F=
𝑅
m: Là khối lượng dụng cụ

V: Là tốc độ dụng cụ

R: Là bán kính quay

 63

Trong tất cả các môn ném đẩy, khi thực hiện đà đúng, tốc độ chuyển động
của dụng cụ và người ném được tăng lên đến lúc kết thúc đà. Trong suốt quá trình
ném tốc độ di chuyển các bộ phận của cơ thể người ném khác nhau, lúc chuẩn bị
đà, lúc bắt đầu tạo đà, toàn bộ hệ thống người ném và dụng cụ thu được tốc độ ban
đầu trong đà được tăng lên.

Khi chuẩn bị đến giai đoạn ra sức cuối cùng tốc độ chuyển động các bộ
phận phía dưới người ném (chi dưới) được tăng lên so với tốc độ các bộ phận trên
của dụng cụ, trước lúc ra sức cuối cùng. Tốc độ chuyển động các bộ phận phía
dưới của thân bị hãm lại, đồng thời tốc độ di chuyển các bộ phận phía trên và dụng
cụ được tăng lên. Việc làm chậm tốc độ di chuyển của toàn bộ hệ thống (người
ném và dụng cụ) trước khi ra sức cuối cùng sẽ ảnh hưởng độ xa của lần ném và
làm giảm đến mức tối thiểu việc sử dụng tốc độ đã có trong lúc tạo đà.

Kỹ thuật tạo đà tốt là làm cho tốc độ dụng cụ được tăng lên liên tục, không
bị gián đoạn và khi kết thúc phải đưa cơ thể về trạng thái chuẩn bị ra sức cuối cùng
và ra sức cuối cùng chính xác và nhanh để dụng cụ bay ra với tốc độ lớn nhất và
góc độ phù hợp.

Trong các môn ném với đà thẳng và quay vòng việc tăng tốc độ đà lên đến
mức không thể kiểm tra được là không có lợi. Song điều này không có nghĩa là
trong quá trình chuẩn bị của mình, người ném không cần nâng cao tốc độ đà tối
ưu.

Từ đó có thể rút ra kết luận: Trong từng giai đoạn để đạt được độ ném xa
cực đại, tốc độ đà của người ném cần phải phù hợp với khả năng sức mạnh tốc độ
và khả năng sử dụng năng lượng thu được trong đà lúc ra sức cuối cùng.

4.3.3. Ra sức cuối cùng và giữ thăng bằng

a. Ra sức cuối cùng: Nhiệm vụ chủ yếu của giai đoạn này là đảm bảo dụng
cụ rời tay bay ra với tốc độ tối đa và góc độ bay phù hợp.
 64

Do vậy: phải cần có sự phối hợp dùng sức của toàn bộ cơ thể. Để huy động
được toàn bộ sức lực của cơ thể, trước khi dùng sức, các nhóm cơ phải có được
độ căng nhất định (Nhờ các động tác kéo, vặn, hoặc ép…)

Kỹ thuật chung: Trong tất cả các môn ném đẩy của điền kinh, tư thế của
người ném đẩy trước khi ra sức cuối cùng có đặc điểm là: nghiêng (ném lựu đạn,
ném lao), xoay (ném đĩa, ném tạ xích) hoặc gập thân hợp lý (đẩy tạ) về hướng
ngược chiều với hướng ném, đồng thời tay cầm dụng cụ cũng được đưa xa về
trước.

Lúc này dụng cụ được giữ ở cách xa điểm rời tay lúc ném đi (hình 2.26 a,
b, c), các cơ bắp tham gia vào động tác ném đẩy được kéo căng tạo điều kiện thuận
lợi cho việc co lại nhanh, mạnh, tích cực của chúng khi ra sức cuối cùng.

Tính hợp lý của toàn bộ động tác của người ném trước khi ra sức cuối cùng
cần phải xem như một yếu tố quan trọng nhằm đảm bảo các điều kiện tối ưu để
kéo dài biên độ thực hiện động tác và sử dụng tối đa tốc độ mà người ném tạo ra
trong đà.
 65

Trong lúc bắt đầu ra sức cuối cùng người ném cần phải sử dụng tối đa năng
lượng đã tích lũy để truyền nó vào dụng cụ. Vào thời điểm này người ném cần ổn
định khoảng cách giữa 2 chân và thực hiện động tác ra sức cuối cùng khi cơ thể
có 2 điểm chống tựa (hình 2.27 a, b, c).

Tuần tự dùng sức khi thực hiện ra sức cuối cùng bắt đầu từ các bộ phận
phía dưới đến các bộ phận phía trên cơ thể và cuối cùng là đến dụng cụ.

Khi thực hiện ra sức cuối cùng cần tính toán cả khả năng sử dụng tính
đàn hồi của cơ bắp. Việc sử dụng khéo léo bản chất đàn hồi của cơ sẽ tạo điều
kiện cho người ném sử dụng hợp lý hơn sức mạnh của họ khi ném đẩy dụng cụ
đi.

Kết thúc động tác ra sức cuối cùng, sau khi dụng cụ rời tay, người ném
thực hiện chuyển đổi chân để giữ thăng bằng.
 66

Như vậy, nếu nhìn trên tổng thể sự thay đổi tốc độ di chuyển của các bộ
phận cơ thể và dụng cụ trong quá trình thực hiện các môn ném đẩy sẽ theo trình
tự chung:

- Tư thế trung gian của người ném trực tiếp trước lúc ném (tư thế chuẩn
bị ra sức cuối cùng) có những đặc điểm chung:

+ Hơi giảm trọng tâm để sử dụng tốt sức mạnh cơ chân, thân, khi ném.

+ Kéo dài qãng đường sử dụng lực bằng cách gập, nghiêng, xoay, thân,
ngược chiều với hướng ném, đồng thời tay cầm dụng cụ phải đưa xa.

+ Chân hoạt động tích cực và vượt trước dụng cụ .

- Sự thay đổi tốc độ di chuyển các bộ phận trong quá trình hoàn thành
các môn ném đẩy mang tính chất chung:

+ Tạo ra tốc độ khởi điểm người và dụng cụ (chuẩn bị đến đà và đà )

+ Sự tăng tốc độ chung (tăng tốc độ đà )

+ Tăng tốc độ phần dưới của thân người ném so với tốc độ phần trên của
dụng cụ (chuẩn bị ra sức cuối cùng).

+ Sự chuyển vị trí có tính hoãn xung phần dưới thân đồng thời tăng tốc
độ bộ phận phía trên và dụng cụ (ra sức cuối cùng )

Sản sinh một lực lớn tác động lên dụng cụ làm nó bay đúng góc độ, đúng
hướng trong một thời gian ngắn với cự ly dùng lực dài nhất là phương hướng
phấn đấu hoàn thiện kỹ thuật ra sức cuối cùng trong ném đẩy để nâng cao thành
tích.

b. Giữ thăng bằng sau khi ra sức cuối cùng:

Nhiệm vụ: Bảo vệ thành tích đã đạt được, tránh phạm luật sau khi ném.
 67

Kỹ thuật chung: Kìm hãm lại hoàn toàn và dừng lại chuyển động, tiến
lên xoay (giữ thăng bằng). Kết thúc ném dụng cụ rời khỏi tay, theo quán tính
của lực đẩy dụng cụ đi, cơ thể có xu hướng lao về trước. Để giảm quán tính
bằng cách nhảy đổi chân, hạ thấp trọng tâm.

4.4.4. Dụng cụ rời tay và đường bay của dụng cụ

Độ cao điểm bay ra của dụng cụ và vị trí của nó so với người ném trong các
môn ném khác nhau là khác nhau (hình 2.28 a, b, c). Ví dụ: Điểm bay ra của tạ,
lao, lựu đạn hầu như trùng với điểm nâng cao nhất của tay lúc duỗi thẳng. Khi
ném bằng phương pháp quay vòng (đĩa, tạ xích) độ cao tối ưu của dụng cụ lúc bay
ra ở ngang khớp vai.
 68

Về lý thuyết (khi điểm ném ra và điểm rơi cùng trên một mặt phẳng) nếu
không tính đến sức cản của không khí, góc 450 được coi là tối ưu để vật thể bay
xa nhất. Song khi ném các dụng cụ thể thao, góc bay ra tối ưu thường nhỏ hơn
450. Dụng cụ thể thao được ném ra ở điểm cao hơn điểm rơi của nó từ 160 –
200cm (tùy thuộc vào độ cao của vận động viên, đặc điểm kỹ thuật cá nhân và
môn ném), do đó hình thành góc xiên, góc xiên càng lớn, góc ném tối ưu càng
nhỏ (hình 2.29).

Các dụng cụ ném đẩy có cấu trúc hình thái khác nhau nên trong khi bay,
ngoài trọng lực chúng còn chịu ảnh hưởng của lực cản không khí và lực nâng
đối với một số dụng cụ có cấu trúc dạng khí động học như lao và đĩa (hình
2.30).
 69

Lực cản của không khí phụ thuộc vào tốc độ bay, cấu trúc hình thái của
dụng cụ và tư thế bay của chúng so với dòng không khí ngược chiều. Đối với
các dụng cụ có dạng khí động học như lao và đĩa, trước khi dụng cụ rời tay, vận
động viên cần tác dụng lực (bằng miết tay) để lao và đĩa tự xoay khi bay. Việc
tự xoay của dụng cụ khi bay giúp cho chúng giữ được tư thế ổn định và giảm
lực cản của dòng không khí.

Thực tế cho thấy góc độ bay của ném lao và ném đĩa khi ngược gió
thường giảm xuống và ngược lại, khi ném xuôi gió cần phải tăng lên. Góc bay
ra ổn định và phù hợp cho từng môn ném đẩy thường là: Đẩy tạ: 38 – 420; Ném
lao 300; Ném đĩa 36 – 390 (nam) và 32 – 35 (nữ); Ném tạ xích 440.
 70

Chương 3

PHƯƠNG PHÁP TẬP LUYỆN KỸ THUẬT CHẠY NGẮN

CƠ BẢN – CỰ LI 60M – 100M

1. Kỹ thuật chạy ngắn

Chạy cự ly ngắn được chia một cách quy ước thành 4 giai đoạn: xuất
phát, chạy lao sau xuất phát, chạy giữa quãng và về đích (Hình 3.1).

Hình 3.1

1.1. Xuất phát

Trong chạy ngắn có 2 cách xuất phát: xuất phát cao và xuất phát thấp.

- Xuất phát cao (Hình 3.2):

Với bất cứ môn thể thao nào cũng vậy, xuất phát chính là điểm khởi đầu,
tạo tiền để cho bạn thực hiện tốt những giai đoạn sau. Đối với kỹ thuật chạy
ngắn ở giai đoạn này sẽ dùng kỹ thuật xuất phát cao 2 điểm tựa hoặc 3 điểm
tựa.
 71

Khi có lệnh tiến “vào chỗ”, VĐV đặt chân thuận sát với vạch kẻ xuất
phát, một chân kia chống sau, thân đổ về phía trước và khuỵu gối. Bạn sẽ tăng
độ ngả người, đồng thời hạ thấp trọng tâm. Tay để so le, mắt nhìn thẳng về phía
trước, đầu hơi cúi.

Khẩu lệnh sẽ là “sẵn sàng” và “chạy”.

Hình 3.2

- Xuất phát thấp:

Trong chạy ngắn người ta áp dụng cách xuất phát thấp vì kỹ thuật này
giúp VĐV bắt đầu chạy nhanh hơn và sớm đạt được tốc độ cực đại trong
khoảng thời gian ngắn. Để xuất phát nhanh, người ta sử dụng bàn đạp xuất
phát, bàn đạp xuất phát bảo đảm cho VĐV có điểm tỳ vững chắc để đạp sau,
sự ổn định khi đặt chân.

Hình 3.3 Bàn đạp xuất phát thấp

 72

Có 3 cách bố trí bàn đạp xuất phát cơ bản:

- Cách “thông thường” (1): bàn đạp trước đặt cách vạch xuất phát 1 – 1.5
bàn chân, còn bàn đạp sau cách bàn đạp trước một khoảng bằng độ dài cẳng
chân (gần 2 bàn chân) (Hình 3.4 1).

- Cách “kéo dãn” (2): VĐV rút ngắn khoảng cách giữa hai bàn đạp xuống
còn một bàn chân hoặc ít hơn. Khoảng cách từ bàn đạp trước đến vạch xuất
phát gần 2 bàn chân (khoảng cách này được kéo dãn) (Hình 3.4 2).

- Cách “làm gần” (3): khoảng cách giữa 2 bàn đạp được rút ngắn lại còn
một bàn chân hoặc nhỏ hơn, song khoảng cách từ vạch xuất phát đến bàn đạp
trước chỉ còn khoảng 1 – 1.5 bàn chân (như vậy khoảng cách từ bàn đạp sau
đến vạch xuất phát được làm gần lại) (Hình 3.4 3).

(Hình 3.4) Cách đóng bàn đạp xuất phát

Việc đặt bàn đạp xuất phát gần nhau bảo đảm sự nổ lực đồng thời của cả
hai chân khi bắt đầu chạy và tạo cho người chạy gia tốc lớn hơn ở những bước
đầu. Song vị trí gần nhau của hai bàn chân và việc hầu như đạp sau đồng thời
của chúng gây trở ngại cho việc chuyển đến đạp sau luân phiên của từng chân
ở những bước tiếp theo.

Mặt tựa của bàn chân trước nghiêng dưới góc 45 – 500; mặt tựa của bàn
đạp sau từ 60 – 800. Góc nghiêng của mặt tựa bàn đạp thay đổi tùy thuộc vào
khoảng cách đến vạch xuất phát. Khi bàn đạp được đặt gần vạch xuất phát thì
 73

góc nghiêng mặt tựa bàn đạp giảm đi, còn khi kéo xa khỏi vạch xuất phát thì
góc nghiêng tăng lên. Khoảng cách giữa hai bàn đạp và việc đặt bàn đạp xa hay
gần vạch xuất phát tùy thuộc vào đặc điểm cơ thể VĐV, trình độ phát triển các
tố chất nhanh, mạnh và những tố chất khác của họ.

Có 3 lệnh trong xuất phát chạy ngắn: "Vào chỗ !"; "Sẵn sàng !"; và
"Chạy!"

- Sau lệnh “vào chỗ”, VĐV chạy tiến ra trước hai bàn đạp, ngồi xuống
và chống tay về phía trước vạch xuất phát. Từ thư thế này, VĐV chuyển chân
từ phía trước ra phía sau, lần lượt tỳ bàn chân lên mặt tựa bàn đạp trước rồi đến
bàn đạp sau. Hai mũi giầy chạy chạm mặt đường hoặc hai đinh đầu tiên tỳ
xuống mặt đường.

Sau khi hạ gối sau xuống, vận động viên thu hai tay về và đặt xuống sát
sau vạch xuất phát. Lúc này giữa ngón cái và các ngón còn lại để sát nhau tạo
thành vòm. Hai tay duỗi thẳng tự nhiên, chống tỳ trên đất ở độ rộng bằng vai.
Thân trên thẳng, đầu duỗi thẳng so với thân trên và trọng lượng cơ thể được
phân đều giữa hai tay, chống chân trước và đầu gối chân sau (Hình 3.5).

Hình 3.5
 74

Lúc này giữa ngón cái và các ngón còn lại để sát nhau tạo thành vòm
(Hình 3.6). Hai tay duỗi thẳng tự nhiên, chống tỳ trên đất ở độ rộng bằng vai.
Thân trên thẳng, đầu duỗi thẳng so với thân trên và trọng lượng cơ thể được
phân đều giữa hai tay, chống chân trước và đầu gối chân sau.

Hình 3.6

- Sau lệnh “sẵn sàng”, VĐV hơi duỗi chân, gối chân đặt sau tách khỏi
mặt đường làm trọng tâm hơi chuyển lên trên và ra trước. Lúc này, trọng lượng
cơ thể dồn trên hai tay và chân chống trước, hình chiếu của trọng tâm cơ thể
trên đất phải cách vạch xuất phát từ 15 – 20 cm. Hai đế giầy tỳ sát vào mặt tựa
bàn đạp, vùng hông nâng cao hơn vai 10 – 20 cm và lúc này hai cẳng chân gần
như song song với nhau. Trong tư thế “sẵn sàng”, điều cần lưu ý là không nên
dồn trọng lượng cơ thể quá nhiều xuống hai tay vì điều này làm ảnh hưởng xấu
đến thời gian hoàn thành xuất phát thấp (Hình 3.7).

Hình 3.7
 75

Trong tư thế “sẵn sàng”, góc gấp chân ở khớp gối có vai trò quan trọng.
Việc tăng góc này (trong giới hạn nào đó) tạo điều kiện cho đạp sau nhanh hơn.
Trong tư thế sẵn sàng xuất phát, góc tối ưu giữa đùi và cẳng chân của chân tỳ
trên bàn đạp sau khoảng 115 – 1380. Góc giữa thân trên và đùi chân trước
khoảng 19 – 230. Ở tư thế này VĐV không nên quá căng thẳng, gò bó. Điều
quan trọng lúc này là tập trung chú ý đợi tín hiệu xuất phát.

- Sau lệnh chạy (hoặc nghe súng nổ, hay những tín hiệu xuất phát khác),
VDV phải đột ngột lao nhanh về trước. Động tác này được bắt đầu bằng đạp
mạnh hai chân và đánh tay nhanh. Đạp sau vào mặt tựa bàn đạp xuất phát được
thực hiện đồng thời bằng cả hai chân nhằm tạo áp lực lớn trên mặt tựa để đẩy
cơ thể lao nhanh về trước, song thời gian đạp bằng cả hai chân rất ngắn. Chân
sau chỉ hơi duỗi và sau đó nhanh chóng đưa đùi về phía trước, trong khi đó,
chân trước đột ngột duỗi thẳng trong tất cả các khớp (Hình 3.8).

Hình 3.8

Trong bước đầu tiên, góc đạp sau từ bàn đạp của những vận động viên
chạy ngắn cấp cao khoảng 42 – 500, đùi chân lăng tạo với thân trên một góc
gần 300. Tư thế nêu trên giúp cho lực đạp đẩy cơ thể về trước nhiều hơn, tạo
 76

điều kiện thuận lợi cho đạp sau mạnh và giữ được độ nghiêng nói chung của cơ
thể trong những bước chạy đầu tiên.

1.2. Chạy lao sau xuất phát

Để đạt được thành tích trong chạy ngắn, điều rất quan trọng trong xuất
phát là nhanh chóng đạt tốc độ gần cực đại trong giai đoạn chạy lao.

Thực hiện đúng và nhanh các bước chạy từ lúc xuất phát phụ thuộc vào
độ lao của cơ thể dưới một góc nhọn so với mặt đường, cũng như vào sức mạnh,
sức nhanh của VĐV (Hình 3.9). Bước đầu tiên được kết thúc bằng việc duỗi
thẳng hoàn toàn của chân đạp sau khỏi bàn đạp trước và việc nâng đùi đồng
thời của chân kia lên.

Nhìn hình dưới ta thấy rõ độ nghiêng lớn khi xuất phát và việc nâng đùi
chân lăng tới mức tối ưu tạo thuận lợi cho việc chuyển sang bước thiếp theo.

Hình 3.9

Bước đầu tiên được kết thúc bằng việc tích cực hạ chân xuống dưới – ra
sau và chuyển thành đạp sau mạnh. Động tác này thực hiện càng nhanh thì việc
đạp sau tiếp theo xảy ra càng nhanh và mạnh.
 77

Trong một vài bước chạy đầu tiên, VĐV đặt chân trên đường ở phía sau
hình chiếu của tổng trọng tâm thân thể. Ở những bước tiếp theo, chân đặt trên
hình chiếu của tổng trọng tâm và sau đó thì đặt chân ở phía trước hình chiếu
của tổng trọng tâm.

Cùng với việc tăng tốc độ, độ nghiêng thân trên về trước của VĐV giảm
đi và kỹ thuật chạy lao dần chuyển sang kỹ thuật chạy giữa quãng. Chạy giữa
quãng thường bắt đầu từ mét thứ 25 – 30 (sau khoảng 13 – 15 bước chạy), khi
đạt 90 – 95% tốc độ chạy tối đa, song không có giới hạn chính xác giữa chạy
lao sau xuất phát và chạy giữa quãng. Các vận động viên cấp cao cần tính toán
để đạt được tốc độ cực đại ở mét thứ 50 – 60, còn ở trẻ em lứa tuổi 10 – 12 thì
ở mét thứ 25 – 30.

Các vận động viên chạy ngắn ở bất kỳ đẳng cấp và lứa tuổi nào, trong
giây đầu tiên sau xuất phát cần đạt được 55% tốc độ tối đa; trong giây thứ hai
76%; trong giây thứ ba 91%; trong giây thứ tư 95% và giây thứ năm là 99%.

Tốc độ chạy lao sau xuất phát được tăng lên chủ yếu do tăng độ dài bước
chạy và một phần không nhiều do tăng tần số bước. Việc tăng độ dài bước chủ
yếu đến bước thứ tám – thứ mười (bước sau dài hơn bước trước từ 10 – 15cm),
sau đó thì độ dài bước được tăng ít hơn (4 – 8cm). Việc thay đổi độ dài bước
đột ngột dưới hình thức nhảy là không tốt vì làm mất đi nhịp điệu chạy.

Cùng với việc tăng tốc độ di chuyển của cơ thể, thời gian bay trên không
tăng lên và thời gian tiếp đất giảm đi (Hình 3.10).

Tay đánh mạnh về trước cũng có ý nghĩa đáng kể. Trong chạy lao sau
xuất phát, về cơ bản việc đánh tay cũng tương tự như trong chạy giữa quãng
song với biên độ lớn hơn.
 78

Hình 3.10

Ở những bước đầu tiên sau xuất phát, hai bàn chân đặt xuống đường hơi
tách rộng so với chạy giữa quãng. Sau đó cùng với việc tăng tốc độ, hai chân
được đặt gần hơn đến đường giữa.

Nếu so sánh thành tích chạy 30m xuất phát với chạy 30m tốc độ cao của
cùng một vận động viên thì dễ dàng xác định được thời gian tiêu phí lúc xuất
phát và tăng tốc độ sau xuất phát. Ở những vận động viên chạy giỏi, mức tiêu
phí trong giới hạn từ 0.8 – 1.0 giây.

1.3. Chạy giữa quãng

Khi đạt được tốc độ cao nhất, thân trên của VĐV chạy hơi đổ về phía
trước (72 – 780). Trong một bước chạy, độ nghiêng của thân trên có thể thay
đổi. Lúc đạp sau, độ nghiêng thân trên tăng lên còn trong pha bay thì lại giảm
đi.

Chân đặt trên đường có đàn tính và tiếp xúc với đường từ phần trước bàn
chân và cách hình chiếu khớp chậu – đùi trên đường khoảng 33 – 43 cm. Tiếp
đó chân được gập lại ở khớp gối và cổ chân. Góc gấp ở khớp gối lớn nhất
khoảng 140 – 1480.
 79

Khi chân chống chuyển vào tư thế đạp sau, chân lăng được đưa mạnh về
trước – lên trên. Việc duỗi thẳng chân đạp sau diễn ra khi đùi chân lăng nâng
đủ cao và tốc độ nâng cao của nó được giảm đi. Đạp sau được thực hiện do việc
duỗi chân chống ở khớp gối và khớp cổ chân.

Trong lúc bay, đùi hoạt động càng nhanh càng tốt. Chân chống tựa khi
kết thúc đạp sau, theo quán tính hơi đưa ra sau – lên trên, sau đó chân được gấp
lại ở khớp gối và bắt đầu chuyển nhanh đùi về trước. Để giảm tác động kìm
hãm tốc độ khi đặt chân trên đường, chân tiếp xúc đất ở phần trước bàn chân.

Hình 3.11

Quan sát hình trên (Hình 3.11) ta thấy, khi chân chống chuyển vào tư thế
đạp sau, chân lăng được đưa mạnh về trước – lên trên. Việc duỗi thẳng chân
đạp sau diễn ra khi đùi chân lăng nâng đủ cao và tốc độ nâng cao của nó được
giảm đi. Đạp sau được thực hiện do việc duỗi chân chống ở khớp gối và khớp
cổ chân.

Khi chạy giữa quãng, các bước chạy được thực hiện thường không bằng
nhau, do bước của chân khỏe thường dài hơn. Để chạy có nhịp điệu và tốc độ
đều hơn, nên tập để có được độ dài bước như nhau của mỗi chân bằng cách lưu
ý phát triển sức mạnh cơ chân yếu. Khi chạy trên đường thẳng cần đặt mũi bàn
 80

chân thẳng về trước. Việc xoay mũi chân ra ngoài gây ảnh hưởng xấu tới hiệu
quả đạp sau.

Cả trong chạy lao sau xuất phát cũng như chạy giữa quãng, tay gấp ở
khớp khuỷu được đánh mạnh về trước – ra sau phù hợp với nhịp điệu hoạt động
của chân.

Tay đánh về trước hơi đưa vào trong còn khi ra sau thì hơi ra ngoài. Góc
gấp của tay ở khớp khuỷu không cố định, khi đánh ra trước tay gấp lại nhiều
nhất, khi đưa xuống dưới – ra sau thì hơi duỗi ra (Hình 3.12).

Hình 3.12

Các ngón tay trong khi chạy nên nắm hờ hay duỗi. Không nên duỗi thật
thẳng các ngón tay hay nắm chúng lại thật chặt. Động tác đánh tay tích cực
không được làm nâng vai lên hoặc gò vai vì đó là những dấu hiệu đầu tiên của
căng thẳng quá mức.

Kỹ thuật chạy ngắn sẽ bị ảnh hưởng xấu nếu như vận động viên không
biết thả lỏng những nhóm cơ khi nó không cần tham gia tích cực vào hoạt động.
Kết quả phát triển tốc độ chạy đáng kể phụ thuộc vào việc biết chạy nhẹ nhàng,
thả lỏng và không có những căng thẳng thừa của VĐV.
 81

1.4. Về đích

Tốc độ chạy cực đại trong cự ly 60 - 100 m cần cố duy trì cho tới cuối
cự ly, song ở khoảng 15 – 20 m cuối cùng, tốc độ thường bị giảm đi từ 3 – 8%.

Chạy được kết thúc khi vận động viên dùng thân trên chạm vào mặt
phẳng thẳng đứng đi qua đường đích. Để nhanh chóng chạm vào dây đích được
kéo căng ở độ cao ngang ngực, ở bước chạy cuối cùng, vận động viện cần thực
hiện động tác gập thân trên đột ngột về trước để chạm ngực vào dây đích. Cách
này được gọi là “đánh ngực” (Hình 3.13).

Hình 3.13

Người ta còn áp dụng cả phương pháp vừa gập thân trên vừa xoay để một
bên vai chạm vào dây đích. Sau khi chạm dây đích, để khỏi ngã, vận động viên
cần đặt nhanh chân lăng xa về phía trước để giữ thăng bằng (Hình 3.14).

Hình 3.14
 82

Kỹ thuật chạm đích tốt giúp vận động viên chạm dây đích sớm hơn khi
có hai hoặc nhiều đối thủ ngang nhau muốn tranh thứ hạng nhất. Song, nếu
không quen hoặc kỹ thuật chưa thuần thục thì nên chạy qua đích với toàn bộ
tốc độ mà không cần nghĩ tới việc thực hiện động tác về đích.

VĐV chạy hoàn thành cự li 100m khi có một bộ phận của thân trên (trừ
đầu, tay) chạm vào mặt phẳng thẳng đứng, chứa vạch đích.

Lưu ý: Không "nhảy" về đích, vì sẽ chậm - sau khi nhảy lên, cơ thể
chuyển động (bay về trước) chỉ theo quán tính, nên tốc độ chạm dần đều. Sau
khi về đích cần chạy tiếp vài bước theo quán tính và giữ thăng bằng để không
ngã, không dừng đột ngột và không va chạm với những người cùng về đích.

2. Các bài tập bổ trợ trong chạy cự li ngắn

Các bài tập này là các bài tập chạy có tác dụng đúng như tên gọi chung
của nhóm - giúp người tập hoàn thiện kỹ thuật chạy:

2.1. Các bài tập cơ bản

- Chạy bước nhỏ

Chính là tập chạy nhanh với các bước ngắn - rất ngắn, mỗi bước chỉ cần
dài xấp xỉ 1/2 độ dài bàn chân. Cần phối hợp động tác 2 tay với động tác 2 chân
(so le) nhịp nhàng, không ảnh hưởng tới nhịp điệu động tác; cần vượt cự ly
bằng tăng tần số bước chứ không phải là tăng độ dài của bước. Ngoài tác dụng
hoàn thiện sự phối hợp toàn thân khi chạy, bài tập này có thể dùng để phát triển
tần số động tác tay, chân khi chạy. (Cũng với mục đích tăng tần số bước, nên
tập chạy nhanh tại chỗ - để không mất thời gian di chuyển, tần số sẽ cao hơn).

- Chạy nâng cao đùi

Tốc độ chạy được quyết định bởi 2 thành phần chủ yếu: tần số bước chạy
(thường tính bằng số bước chạy trong 1”) và độ dài trung bình của bước chạy).
 83

Nếu chạy bước nhỏ có tác dụng tích cực với tăng tần số bước chạy, thì chạy
nâng cao đùi lại để nâng độ dài bước chạy. Thường thì khi chạy nếu đùi nâng
được cao thì chân mới với xa được về trước và bước chạy mới dài. Nâng cao
đùi là nâng để khi ở vị trí cao nhất, đùi của chân phía trước song song với mặt
đường chạy. Thực tế cho thấy, nếu bước dài tất nhiên sẽ ảnh hưởng tới tần số
bước. Do vậy khi tập nâng cao đùi vẫn phải cố gắng thực hiện với tần số tối
đa.Tập nâng cao đùi cũng có thể dùng như bài tập để phát triển sức mạnh các
cơ tham gia động tác nâng đùi. Người ta cũng tập chạy nâng cao đùi tại chỗ vì
vừa tập nâng cao đùi vừa có thể thực hiện với tần số lớn hơn, do không phải di
chuyển.

- Chạy đạp sau

Thực ra trong khi chạy chỉ có đạp sau mới tạo ra được lực đẩy chủ yếu
để đưa cơ thể về trước, nâng cao đùi cũng chỉ là cách tận dụng lực có do đạp
sau. Khi chạy cần đạp sau mạnh (tích cực) đúng góc độ (góc đạp sau: góc giữa
cẳng chân với mặt đường chạy; để chạy càng nhanh, góc độ đạp sau càng phải
nhỏ) và đúng hướng (hướng thẳng về phía trước, không phải là hướng sang 2
bên hoặc khép vào trong). Bài tập này cường điệu hoá động tác đạp sau trong
khi chạy - không phải ai khi chạy cũng đã có thói quen đạp sau tích cực và đạp
đúng. Kết thúc đạp sau, cơ thể bay về trước ở tư thế chân sau duỗi thẳng hết
các khớp (gối và cổ chân), đùi chân trước song song với mặt đường chạy, 2 tay
đánh so le với chân. Bài tập này cũng được dùng để phát triển sức mạnh đạp
sau. Có sức mạnh đạp sau tốt sẽ hạn chế được sự giảm sút độ dài bước chạy khi
cơ thể đã mệt mỏi.

- Chạy bước vượt

Như chạy đạp sau, nhưng 2 tay không đánh so le với chân mà cùng đánh
từ sau ra trước tiếp sức cho động tác đạp sau của chân phía sau, sau đó cùng
 84

đưa về sau chuẩn bị hỗ trợ cho bước đạp sau tiếp theo. So với chạy đạp sau,
thời gian bay trên không của chạy bước vượt được kéo dài hơn. Động tác 2 tay
ở chạy đạp sau có nhiệm vụ giúp giữ thăng bằng là chủ yếu, còn ở chạy bước
vượt - giúp tăng độ dài bước là chủ yếu. Chạy bước vượt có kỹ thuật giống như
kỹ thuật bước thứ 2 trong nhảy 3 bước. Bài tập này cũng được dùng để phát
triển sức mạnh đạp sau trong chạy và sức mạnh dậm nhảy trong nhảy xa và
nhảy 3 bước. Nếu để phục vụ chạy thì dùng chạy đạp sau là phù hợp hơn.

- Chạy guồng bánh xe

Kỹ thuật chạy là hợp lý nhất nếu cẳng chân được hoạt động như khi ta
đạp xe đạp. Bài tập này giúp cho cẳng chân quen với động tác đó mà không cần
ngồi trên xe đạp. Thực ra đây là động tác khó, nên trong thực tế ít thấy được sử
dụng.

- Chạy hất gót chân chạm mông

Sau khi đạp sau hết, cùng với việc đưa đùi chân sau về trước là động tác
thu cẳng chân về sát đùi, chủ động hất cẳng chân ra sau-lên cao và về trước để
gót chân chạm mông cùng bên. Động tác trên cần thành thói quen ở VĐV vì
nhờ đó chân sau đưa về trước được nhanh, giảm lực cản và đặc biệt là tạo điều
kiện cho các cơ vừa tham gia động tác đạp sau tích cực có điều kiện thả lỏng,
nghỉ ngơi để rồi lại tiếp tục tham gia đạp sau ở bước tiếp. Bài tập này rất cần
với các VĐV chạy (ở mọi cự ly), nhất là với các VĐV chạy các cự ly dài - do
chân phải hoạt động liên tục trong thời gian dài. Nếu không tạo điều kiện để cơ
bắp được thả lỏng, thì không thể có thành tích cao.

* Lưu ý:

Các bài tập từ 1 đến 6 vừa là bài tập bổ trợ chuyên môn chạy, vừa là các
bài tập thường được đưa vào phần khởi động - trong các buổi tập chạy là chủ
yếu. Sau khi tập các bài trên (thường chỉ dùng 3 - 4 bài tập, mỗi lần lắp lại 2 -
 85

3 lần cự ly 30 - 40m. Nếu tập với mục đích phát triển thể lực thì số lần lặp lại
nhiều hơn và cự ly tập cũng dài hơn. Nếu tập với mục đích bổ trợ chuyên môn
chạy, khoảng 5 - 10m cuối cự ly cần tăng tần số và chuyển sang chạy tự nhiên.

2.2. Các bài tập nâng cao

- Chạy tăng tốc độ

Đúng như tên gọi, đó là việc phải chạy với tốc độ tăng dần để khi tới đích
(hoặc trước một chút) cũng là lúc tốc độ đạt tới mức tối đa của bản thân. Biết
tăng tốc độ (tự nhiên, không dật cục, đột ngột) chính là biểu hiện của người biết
chạy. Kết thúc của tập bổ trợ hoặc phần khởi động, mới thực hiện bài tập này.

- Chạy tốc độ cao

Đây là bài tập mà khối lượng vận động luôn lớn hơn thực tế người chạy
hoặc VĐV đã thực hiện; bởi vì nhiệm vụ chỉ giao cự ly cần chạy với tốc độ cao
(tốc độ tối đa so với khả năng chạy) còn đoạn chạy đà trước khi vào đoạn quy
định và đoạn chạy tiếp khi đã qua đích đều không được tính. Người chạy phải
điều chỉnh để chạy đoạn quy định với tốc độ cao nhất, tốt nhất là chạy đà và đạt
tốc độ tối đa trước khi tới vị trí bắt đầu của cự ly quy định và chỉ giảm tốc độ
sau khi đã qua đích (kết thúc cự ly quy định).

Chạy tốc độ cao cũng là bài tập để hoàn thiện kỹ thuật chạy giữa quãng
trong chạy cự ly ngắn. Khi chạy cự ly ngắn người ta thường mắc sai lầm khi tin
rằng có thể tăng tốc độ cho đến khi về tới đích. Thực tế thì không ai có thể chạy
như vậy - kể cả các VĐV chạy 100m hàng đầu thế giới. Sau khi tăng tốc độ
nhờ chạy lao sau xuất phát 15 - 25m đạt được tốc độ tối đa, người ta chuyển
sang kỹ thuật chạy giữa quãng - duy trì tốc độ đã đạt được để chạy về đích, gần
tới đích (gần 10m cuối) thì huy động hết sức còn lại để rút về đích. Các VĐV
xuất sắc cũng không tăng được tốc độ khi rút về đích, mà chỉ là hạn chế sự giảm
 86

sút đang ngày càng tăng mà thôi. Tập chạy tốc độ cao nhiều, người tập sẽ quen
với chạy tăng tốc độ đến tối đa rồi chuyển sang chạy giữa quãng.

Bài tập này thường được dùng với mục đích phát triển tốc độ nói chung
(dùng các cự ly 15 - 30m, sau khi nghỉ hết mệt mới chạy lần tiếp), sức bền tốc
độ cho VĐV chạy cự ly ngắn (dùng các cự ly dài hơn 50 - 100m). Chạy tốc độ
cao cũng là bài tập được dùng làm test để đánh giá khả năng tốc độ của con
người.Tuy nhiên, việc xác định thời gian chạy tốc độ cao chỉ thực sự chính xác
nếu dùng thiết bị điện tử tự động: tại điểm bắt đầu và kết thúc cự ly quy định
đều đặt đèn hồng ngoại hoặc tế bào quang điện. Khi có người chạy qua ngắt tia
thì đồng hồ điện tử bắt đầu chạy và dừng tự động, kết quả mới chính xác, không
có sai sót do dùng người làm nhiệm vụ báo hiệu và bấm đồng hồ bằng tay.

- Bài tập chạy với độ dài bước quy định

Trên đường chạy đặt các mốc quy định độ dài của các bước chạy. Người
chạy phải chạy một đoạn để đạt một tốc độ nào đó rồi mới chạy vào đoạn có
quy định độ dài bước. Có 2 phương án :

+ Chạy với độ dài bước dài hơn so với khả năng (bình thường ta chạy
với bước dài 2m, nhưng sẽ phải chạy với các bước dài từ 2,3m đến 2,5m) buộc
người chạy phải đạp sau tích cực hơn, duy trì thời gian bay trên không dài hơn.

+ Chạy với độ dài bước ngắn hơn so với khả năng (ta có khả năng chạy
với bước dài trung bình 2m nhưng sẽ phải chạy với các bước chỉ dài 1m - 1,2m)
buộc ta phải guồng chân với tần số cao hơn, chủ động đặt chân trước xuống
đường chạy sớm hơn.

Để bài tập có hiệu quả tốt, dù với mục đích phát triển tần số bước hay để
phát triển sức mạnh đạp sau, khi chạy cần thực hiện đúng kỹ thuật, khi không
thể tiếp tục chạy được đúng độ dài bước quy định thì không cố chạy để không
phá vỡ kỹ thuật chạy.
 87

- Chạy nhịp điệu

Đây là một bài tập nhằm củng cố kỹ thuật chạy. Khi chạy, nhiệm vụ chạy
đúng kỹ thuật là chính, tốc độ chạy không cao đến mức cần phải nỗ lực và cũng
không chậm đến mức phải kìm hãm, làm giảm nhịp điệu chạy; nói cách khác
là chạy trong điều kiện thấy hoàn toàn thoải mái, tưởng như có thể chạy được
mãi như vậy. Bài tập này nên tập dưới dạng chạy đều của 2 người cùng chạy
(phải là những người có tầm vóc, thể lực tương đương và chạy đều chân).

Các bài tập chạy trong các điều kiện địa hình tự nhiên: các loại đường
giao thông, công viên, đường đồi núi, rừng, đồng lầy, ruộng cầy, bãi cát, sông,
suối, xuôi và ngược gió... Thực chất là học kỹ thuật chạy việt dã, nhưng cũng
đồng thời để rèn luyện sức bền chung - nếu chạy liên tục trong thời gian dài.
Khi là bài tập thể lực, với các điều kiện chạy thay đổi sẽ làm cho người tập
hưng phấn hơn, tập luyện hiệu quả hơn. Mặt khác, do điều kiện tập thay đổi
nên các tác động lên cơ thể cũng luôn thay đổi, giá trị rèn luyện cũng tốt hơn -
so với chạy trên đường của sân vận động đơn điệu, dễ gây nhàm chán, ức chế
cho người tập. Tuy nhiên, vì là điều kiện tự nhiên nên không thể loại trừ được
các yếu tố bất ngờ; do vậy người chạy phải chú ý vị trí đặt chân của từng bước
chạy đề để phòng các tai nạn, chấn thương có thể xảy ra...

Các bài tập chạy rèn luyện, phát triển các hệ thống cung cấp năng lượng:
“thiếu ô xy có tạo axit laktic”, “thiếu ô xi không tạo a xít lactic” và “đủ ô xi”
(còn được gọi là “ yếm khí lactic”, “yếm khí alactic” và “ái khí” hoặc
“anaerobic lactic”, “anaerobic alactic” và “aerobic”). Việc sử dụng năng lượng
nào là tuỳ theo thời gian (đồng nghĩa với cự ly chạy) - (xem bảng dưới).

Người ta thấy rằng:

- Nếu chạy với chế độ mạch từ 150 lần/phút trở xuống là chạy theo chế
độ cung cấp năng lượng aerobic.
 88

- Nếu chạy với mạch 160 - 180 lần/phút là chạy ở chế độ hỗn hợp.

- Nếu chạy với mạch từ 180 -190 lần/phút - chế độ anaerobic.

Cho dù được mang nhiều tên gọi khác nhau, nhưng loại các bài tập này
có thể quy về 2 loại theo 2 đặc tính chạy liên tục với tốc độ ổn định và chạy
không liên tục (có gián đoạn, hoặc chạy với tốc độ thay đổi).

- Chạy liên tục

Đây là các bài tập chạy liên tục - gồm cả chạy việt dã (với các tốc độ
khác nhau), chạy đều hoặc thay đổi - thay đổi do yêu cầu của bài tập và do thể
lực của người chạy. Có thể là chạy chậm, chạy đều trong thời gian dài. Loại bài
tập này thường để phát triển sức bền chung, ở đầu thời kỳ chuẩn bị.
 89

Chạy không liên tục - còn gọi là phương pháp “Intervan”, hoặc “khoảng
cách”, hoặc “giãn cách” - tức là có sự gián đoạn trong tập luyện: Thuộc nhóm
các bài tập này chính là các bài tập chạy “lặp lại”, “biến tốc” - có cả “lặp lại
biến tốc”, “Fartlek”, mà sự khác nhau giữa chúng chỉ ở cự ly, tốc độ của đoạn
chạy nhanh, ở thời gian và hình thức nghỉ giữa 2 lần chạy.

- Bài tập chạy “lặp lại”

(chạy một cự ly một số lần với yêu cầu về tốc độ chạy mỗi lần và thời
gian nghỉ với hình thức nghỉ giữa 2 lần chạy). Trong sự phát triển trình độ của
VĐV, cự ly chạy đó ngày một dài hơn, tốc độ để chạy đoạn đó ngày một cao
hơn, số lần chạy lắp lại cự ly đó ngày một nhiều hơn và thời gian nghỉ giữa
quãng nêu trên ngày càng rút ngắn hơn, mang tính tích cực hơn. Có thể coi chạy
“lặp lại” là mức thấp, mức khởi điểm của loại bài tập “giãn cách”.

- “Fartlek” - còn gọi là “Trò chơi tốc độ”

Người tập phải chạy liên tục, trong đó có những đoạn chạy tăng tốc độ
tuỳ hứng và tuỳ điều kiện của đường chạy. Do không yêu cầu chặt chẽ về khối
lượng và cường độ vận động, nên người tập thoải mái tư tưởng hơn, tập luyện
hưng phấn hơn. Nhưng điều này đòi hỏi người chạy phải tự giác, thì tập luyện
mới có kết quả.

- Bài tập chạy “biến tốc” - thay đổi tốc độ

Cự ly phải chạy thường được chia thành các đoạn ngắn (thường là 2 đoạn,
có cự ly bằng nhau), có đoạn phải chạy nhanh, có đoạn được chạy chậm . Tuy
nhiên, chạy nhanh hay chạy chậm, cũng đều phải theo quy định chặt chẽ từ
trước. Đoạn chạy nhanh thường phải chạy với tốc độ dùng trong thi đấu (hoặc
nhanh hơn).Trong sự tiến bộ của người tập (cùng với sự đóng góp của các bài
tập khác và của các yếu tố khác), cự ly của đoạn phải chạy nhanh được kéo dài
dần với tốc độ chạy được yêu cầu nâng tăng dần, trong khi cự ly đoạn chạy
 90

chậm được rút ngắn dần và tốc độ chạy các đoạn đó được tăng dần; sao cho
cuối cùng VĐV có thể chạy hết cự ly thi đấu với tốc độ cao, để đạt một đẳng
cấp VĐV nào đó, hoặc giành được thứ hạng cao trong thi đấu.

Bài tập “biến tốc” chính là mức cao hơn của chạy “lặp lại”; ở đây đoạn
nghỉ giữa quãng ở chạy “lặp lại” được thay bằng đoạn chạy chậm.

Trong huấn luyện thì kiểm tra và thi đấu cũng là một dạng bài tập. Trong
số các bài tập chạy, có nhiều bài tập được chọn làm bài kiểm tra hoặc là nội
dung thi đấu.

- Bài tập kiểm tra

Chạy cự ly ngắn, chạy tốc độ cao - để đánh giá khả năng tốc độ. Các cự
ly dài hơn để đánh giá khả năng sức bền tốc độ và dài hơn nữa - để đánh giá
sức bền chung. Cũng có khi lại là xác định cự ly chạy được trong một khoảng
thời gian nhất định. Hiện nay trên thế giới, người ta thường dùng test Cooper -
chạy 12 phút để đánh giá sức bền chung. Tại Việt Nam, Viện Khoa học TDTT
đã dùng test chạy 5 phút (hoặc “di chuyển tuỳ sức) để đánh giá sức bền, dùng
trong điều tra trình độ thể chất của người Việt Nam.

- Bài tập thi đấu

Chạy cự ly ngắn:100m, 200m và 400m.

Ngoài ra, trong huấn luyện các môn chạy, việc nâng cao cảm giác thời
gian cho VĐV cũng là một nhiệm vụ không thể bỏ qua; cụ thể là giúp cho VĐV
có cảm giác tốc độ chính xác để trong tập luyện có thể chạy các đoạn với đúng
thời gian HLV đã yêu cầu, hoặc chạy đúng tốc độ theo kế hoạch đã định trong
thi đấu, để chủ động trong chiến thuật chạy. Để rèn luyện năng lực này, ban
đầu khi VĐV chạy, HLV đọc rõ thời gian để VĐV biết tốc độ mình đã hoặc
đang chạy. Khó hơn, sau khi VĐV chạy, VĐV phải tự đoán thời gian mình đã
chạy trước rồi HLV mới cho VĐV biết chính xác thời gian mình đã theo dõi
 91

bằng bấm giờ. Để rèn khả năng trên, VĐV không chỉ cảm giác tốc độ chạy của
chính mình, mà cũng có thể thông qua tập quan sát và phán đoán tốc độ chạy
của người khác rồi đối chiếu với thời gian thực...

Ghi nhớ: Việc sử dụng các bài tập chạy trong huấn luyện chuyên môn là
việc lựa chọn chính xác để giải quyết thoả đáng quan hệ giữa các yếu tố:

- Các cự ly (các đoạn) cần phải chạy;

- Tốc độ phải chạy khi chạy mỗi đoạn hoặc thời gian để chạy hết cự ly
đó (có khi với cùng 1 cự ly nhưng tốc độ chạy ở các lần khác nhau lại phải
khác nhau);

- Thời gian nghỉ giữa quãng giữa 2 lần chạy, giữa 2 tổ (nhóm) bài tập
chạy và thậm chí thời gian giữa 2 buổi tập chạy;

- Hình thức nghỉ giữa các lần chạy. Tuỳ thuộc vào trình độ VĐV, tuỳ
thuộc vào nhiệm vụ buổi tập mà hình thức nghỉ có thể là: nghỉ đến hết mệt;
nghỉ hoàn toàn trong 1 khoảng thời gian quy định; nghỉ tích cực (đi bộ hoặc
chạy chậm trở lại vạch xuất phát để chạy tiếp, hoặc chạy 1 cự ly với tốc độ quy
định...).

- Số lần chạy lặp lại cự ly đó trong 1 buổi tập.

Thí dụ: Trong 1 buổi tập, VĐV phải thực hiện 3 nhóm bài tập chạy sau:

- 5 x 150m

- 5 (200m + 100m)

- 4 x 100m

Nếu chỉ ghi như vậy, nhất định VĐV sẽ không biết phải chạy như thế
nào và chắc chắn dù VĐV có chạy đủ nội dung quy định có lẽ cũng không có
được kết quả như HLV mong muốn. Nếu tập với mục đích phát triển sức bền
tốc độ, cần ghi rõ:
 92

- Lặp lại 5 x 150m với 20 – 22” /150m; nghỉ giữa 2 lần chạy bằng đi bộ
150m.

- Nghỉ (đến khi mạch còn 110 – 120 lần /phút).

- Biến tốc 5 (200m + 100m); 28 – 30”/200m; 100m chạy chậm, không

quy định tốc độ nhưng phải là chạy mà không là đi bộ hoặc đứng nghỉ tại chỗ.
Phải nhớ rằng với bài tập này VĐV phải chạy liên tục 1500m theo trình tự:
200m chạy nhanh lại có 100m chạy chậm, toàn bộ là 1000m chạy với thời gian
28 – 30” và 500m chạy chậm. Hoàn toàn không phải là chạy lặp lại 5 lần tổ bài
tập 200m + 100m - nếu là chạy lặp lại thì phải quy định cách nghỉ giữa 2 tổ và
ít nhất, phải có 4 lần nghỉ.

- Nghỉ (đến khi mạch còn 110 – 120 lần /phút).

- Lặp lại 4 x 100m - chạy 100m với 85 - 90% sức; nghỉ giữa 2 lần chạy
là đi bộ về vạch xuất phát.

Nếu buổi tập có nhiệm vụ phát triển tốc độ thì các cự ly chạy phải ngắn
hơn, nhưng phải chạy với tốc độ cao hơn và việc nghỉ giữa 2 lần chạy phải đủ
để hết mệt. Nếu với nhiệm vụ phát triển sức bền chung: các đoạn chạy cần dài
hơn và chạy với tốc độ chậm hơn. Thời gian nghỉ giữa 2 lần chạy thường là
không đủ để hồi phục hoàn toàn.

Các HLV và VĐV có thể theo dõi việc tập luyện có đúng kế hoạch hay
không trên cơ sở theo dõi cự ly chạy - với các mốc có sẵn trên sân. Dùng đồng
hồ bấm giây (với đồng hồ điện tử có thể theo dõi chính xác đến 1% giây) và
cũng có thể theo dõi nhịp tim của VĐV (nếu có dụng cụ chuyên dụng để theo
dõi được từ xa thì tốt nhất). Huấn luyện viên cũng có thể theo dõi mức độ mệt
mỏi của VĐV thông qua các biểu hiện bên ngoài: sắc mặt, mức độ ra mồ hôi,
mức độ biến dạng của kỹ thuật chạy (do mệt mỏi không duy trì được kỹ thuật
chạy chính xác, không phối hợp được hoạt động của các bộ phận cơ thể một
 93

cách nhịp nhàng), nhịp thở (khi mệt VĐV thường thở nông, không theo nhịp
điệu...).

Các bài tập rất phong phú, đa dụng mà lại không đòi hỏi những điều kiện
đặc biệt, tốn kém về đường chạy, trang thiết bị dụng cụ... Cái khó là HLV và
VĐV phải nắm vững và lựa chọn, thực hiện đúng các bài tập, đáp ứng được các
yêu cầu của nhiệm vụ huấn luyện và phù hợp với trình độ, đặc điểm của VĐV.

2.3. Các bài tập sức mạnh cơ bắp

Để nâng cao thành tích chạy bộ cho mình thì bắt buộc bạn cần phải có
một sức khỏe thể chất thật tốt. Đặc biệt, đối với chạy nước rút cự ly 100m thì
sức mạnh cơ bắp có vai trò rất quan trọng để nâng cao thành tích chạy và rút
ngắn thời gian về đích cho người chạy. Chính vì thế, các vận động viên điền
kinh luôn chú trọng tập luyện cơ bắp để tăng sức mạnh tốt nhất khi tham gia thi
đấu.

Trên thực tế, các bài tập bằng tạ thường bị nhiều người bỏ qua và xem
nhẹ nó. Theo lời khuyên của các HLV điền kinh, bạn cần thường xuyên tập tạ
ít nhất 2 - 3 buổi/tuần để tăng sức mạnh cơ bắp và để giúp chạy bộ cự ly 100m
đạt thành tích cao nhất. Các bài tập mà bạn nên tập để bổ trợ bài tập chạy 100m
đó là:

2.3.1. Bài tập Squat (Hình 3.15)

Squat là bài tập giúp tăng khối lượng cơ bắp và tăng sức mạnh cốt lõi
cho cơ thể vô cùng hiệu quả. Đây là bài tập rất quan trọng cho người chạy bộ,
đặc biệt là các vận động viên điền kinh. Tập Squat còn giúp tạo ra sự bền bỉ của
đôi chân và ngăn ngừa chấn thương vùng chân khi chạy bộ. Với động tác Squat,
toàn bộ các nhóm cơ thân dưới, cơ mông và lưng dưới đều được tác động.
Hướng dẫn cách tập Squat tăng sức mạnh để bổ trợ cho chạy 100m như sau:
 94

- Trước tiên, bạn cần chuẩn bị thanh đòn tạ được lắp bánh tạ có trọng
lượng phù hợp.

- Gánh thanh đòn tạ lên vai, 2 bàn tay nắm lấy thanh tạ sao cho lòng bàn
tay hướng về phía trước và đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai. Đây là
tư thế bắt đầu.

- Từ từ hạ thấp người xuống, trong khi vẫn gánh tạ, lưng vẫn giữ thẳng
tự nhiên. Tiếp tục hạ người xuống cho đến khi mông ngang với đầu gối, đùi
song song với sàn nhà. Hít vào khi thực hiện động tác này và dừng lại ở vị trí
dưới cùng trong 1 vài giây.

(Hình 3.15) Bài tập Squat với tạ gánh

2.3.2. Các bài tập tăng sức bền

Mặc dù chạy nước rút 100m nhưng bạn cũng cần cải thiện sức bền tốt
nhất nhằm có kết quả như mong đợi. Tập luyện các bài tập tăng sức bền sẽ giúp
tăng sức khỏe tim mạch của bạn, nâng cao sức chịu đựng của bản thân lên một
mức cao hơn. Theo chia sẻ của các huấn luyện viên điền kinh, dưới đây là các
bài tập bổ trợ chạy 100m nhằm tăng sức bền hiệu quả. Các bài tập cụ thể gồm:
 95

- Chạy bộ: Chạy bộ ngoài trời hay chạy bộ trên máy chạy bộ đều giúp
tăng sức khỏe tim mạch của bạn, hỗ trợ tăng sức bền cho cơ thể. Bạn nên bắt
đầu chạy bộ với tốc độ chậm, sau đó dần dần tăng vận tốc chạy lên sau 2 phút
chạy.

- Leo cầu thang: Đây cũng là hình thức giúp cải thiện sức bền của cơ thể
và đồng thời tăng sự linh hoạt, nhanh nhẹn cho đôi chân (Hình 3.16).

(Hình 3.16) Bài tập leo cầu thang

- Chạy nâng cao chân, chạy bước dài, chạy bước ngắn cũng hỗ trợ rất
nhiều cho hệ tim mạch, sức bền của cơ thể và nâng cao kỹ thuật chạy của bạn.
Việc thay đổi cách chạy liên tục sẽ giúp cơ thể bạn nhanh chóng thích nghi với
từng cách chạy, tạo sự linh hoạt và nhạy bén khi tập luyện.

2.3.3. Tập xuất phát chạy 100m

Trong các bài tập bổ trợ cho chạy 100m, bạn không thể bỏ qua bài tập
xuất phát để giúp mình có thể đạt kết quả cao nhất. Cách thực hiện tư thế xuất
phát và kỹ thuật xuất phát có thể quyết định khả năng thắng thua trong cuộc
đua chạy nước rút của bạn. Theo chia sẻ kinh nghiệm của các vận động viên
điền kinh, chạy nước rút 100m không chỉ đòi hỏi sự gắng sức mà nó còn cần
 96

sử dụng nhiều nhóm cơ hơn chạy bộ thông thường và cần sử dụng kỹ thuật chạy
nhằm khai thác tối đa năng lượng cơ thể trên đường đua. Trước khi bắt đầu
cuộc thi chạy 100m, bạn cần tập luyện kỹ thuật chạy sao cho đúng chuẩn nhất
từ tư thế xuất phát nhằm lấy được đà tốt nhất trong cuộc đua. Cách tập luyện
bài tập xuất phát để bắt đầu đường đua chạy 100m như sau:

- Trước tiên, chân sau đặt duỗi ở phía sau. Chân này sẽ là chân bước đầu
tiên về phía trước. Tay đặt 2 bên và bên trên mũi chân phía trước một chút.

- Sau đó, bước chân trước về phía trước và đẩy bạn đi.

- Hông sẽ duỗi ra và đẩy bạn lên, hướng về phía trước. Đây là tư thế xuất
phát khi chạy nước rút 100m. Bạn nên tập luyện tư thế xuất phát này nhiều lần
để bổ trợ tốt nhất cho cuộc đua thật sự.

(Hình 3.17) Tập xuất phát chạy

2.3.4. Tập chạy nước rút

Sau khi tập luyện các bài tập bổ trợ cho chạy 100m ở trên, sức khỏe tổng
quát của cơ thể đã được cải thiện rõ rệt và mục tiêu chạy 100m đã được đặt ra
rõ ràng thì bạn nên thử tập chạy nước rút. Việc tập chạy nước rút là cách để cải
 97

thiện thành tích của bạn khi chạy đua thật sự. Khi tập chạy nước rút 100m, bạn
cần lưu ý:

- Bạn phải thấy được sự tiến bộ của bản thân sau khi tập luyện 1 tuần.

- Tập chạy nước rút 3-5 lần mỗi tuần.

- Không nên tập quá nhiều, nên để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và dưỡng
sức.
 98

TÀI LIỆU THAM KHẢO

1. Dương Nghiệp Chí và cộng sự (2000), Điền kinh, Nxb TDTT, Hà Nội.

2. Nguyễn Văn Quảng (1995), Chương trình môn học điền kinh, Nxb
TDTT, Hà Nội.

3. Dương Nghiệp Chí – Nguyễn Kim Minh – Phạm Khắc Học (1996),
Sách điền kinh dùng cho sinh viên Đại học TDTT, Nxb TDTT, Hà Nội.

4. Ủy ban TDTT (2003), “Luật điền kinh”, Nxb TDTT, Hà Nội.

5. Bộ môn Điền kinh (2004), “Giáo trình giảng dạy phổ tu điền kinh”,
Trường Đại học Thể dục thể thao Thành phố Hồ Chí Minh.

6. Nguyễn Hùng, Quang Hưng (1985), Tìm hiểu Điền kinh thế giới, Nxb
TDTT, Hà Nội.

7. Nguyễn Quang Hưng, Nguyễn Đại Dương (2002), Chạy cự ly ngắn,

Nxb TDTT, Hà Nội.

8. Ủy ban TDTT (2003), “Luật điền kinh”, Nxb TDTT, Hà Nội.

9. https://tapchigiaoduc.moet.gov.vn/

10. https://tdtt.gov.vn/