‫‪Of course, driving is also hazardous if you fall‬‬

‫ب‪55‬الطبع‪ ،‬تك‪55‬ون القي‪55‬ادة خط‪55‬يرة إذا غلب‪55‬ك الن‪55‬وم وأنت على‬

‫‪asleep at the wheel, which happens surprisingly‬‬
‫عجلة القيادة‪ ،‬األمر الذي يحدث على نحو مف‪55‬اجئ‪ 5‬في كث‪55‬ير‬
‫‪often. One-quarter of the drivers surveyed in‬‬
‫من األحيان‪ ،‬ولقد أفاد ربع السائقين الذين شملهم االستطالع ‪New York State reported they had fallen asleep‬‬
‫يوم وراء عجلة القي‪55‬ادة‪at the wheel at some time. Often, people briefly .‬‬
‫في والية نيويورك بأنهم ناموا ذات ٍ‬
‫وغالبًا ما يغفو الناس خلف عجلة القيادة لف‪55‬ترة قص‪55‬يرة دون —‪nod off at the wheel without being aware of it‬‬
‫أن يكونوا على علم بذلك؛ لذا ال يمكنهم تذكر ما حدث خالل ‪they just can’t recall what happened over the‬‬
‫الثواني القليلة الماض‪55‬ية أو أك‪55‬ثر من ذل‪55‬ك‪ ،‬وأم‪55‬ا األش‪55‬خاص ‪previous few seconds or longer. And people‬‬
‫الذين يفتقرون إلى النوم يكون‪55‬ون أك‪55‬ثر اس‪55‬تعدادًا للمخ‪55‬اطرة‪who lack sleep are more apt to take risks and 5‬‬
‫أيض‪5‬ا احتمالي‪55‬ة ‪make poor judgments, which also can boost‬‬
‫وإصدار أحكام غير رش‪55‬يدة‪ ،‬مم‪55‬ا ق‪55‬د يع‪55‬زز ً‬
‫‪their chances of getting in a car crash.‬‬ ‫تعرضهم لحوادث السير‪.‬‬

‫‪Opening a window or turning up the radio won’t‬‬

‫ولن يساعدك فتح النافذة أو رفع صوت الم‪55‬ذياع على البق‪55‬اء ‪help you stay awake while driving. The bottom‬‬
‫مستيقظًا أثن‪55‬اء القي‪55‬ادة‪ ،‬وخالص‪55‬ة الق‪55‬ول إن‪55‬ه ال يوج‪55‬د ب‪55‬ديل ‪line is that there is no substitute for sleep. Be‬‬
‫للنوم‪ .‬لذا فكن على دراية بالعالمات التحذيري‪55‬ة التالي‪55‬ة ال‪55‬تي ‪aware of these warning signs that you are too‬‬
‫س ش‪55‬ديد إلى درج‪55‬ة تمنع‪55‬ك من ‪sleepy to drive safely: trouble keeping your eyes‬‬
‫تش‪55‬ير إلى أن‪55‬ك تش‪55‬عر بنع‪55‬ا ٍ‬
‫القي‪55‬ادة بأم‪55‬ان‪ :‬الص‪55‬عوبة في إبق‪55‬اء عيني‪55‬ك مفتوح‪55‬تين أو ‪open or focused, continual yawning, or being‬‬
‫مركزتين‪ ،‬أو التثاؤب المتواصل‪ ،‬أو عدم القدرة على ت‪55‬ذكر ‪unable to recall driving the past few miles.‬‬
‫ما م‪55‬ررت ب‪55‬ه أثن‪55‬اء القي‪55‬ادة خالل األمي‪55‬ال القليل‪55‬ة الماض‪55‬ية‪Remember, if you are short on sleep, stay out of .‬‬
‫!‪the driver’s seat‬‬ ‫فتذكر دائ ًما بأن تبقى بعيدًا عن مقع‪55‬د القي‪55‬ادة إذا كنت تع‪55‬اني‬

‫‪Here are some potentially life-saving tips for‬‬ ‫من قلة النوم‪.‬‬
‫‪avoiding drowsy driving:‬‬
‫وفيم‪55‬ا يلي بعض النص‪55‬ائح ال‪55‬تي يمكن أن تنق‪55‬ذ حيات‪55‬ك من‬
‫‪ Be well rested before hitting the road. If‬‬
‫خالل تجنب القيادة أثناء النعاس‪:‬‬
 ‫است ِرح جيدًا قب‪$$‬ل أن ت‪$$‬ذهب في رحل‪$$‬ة بالس‪$$‬يارة‪ ،‬ف‪55‬إذا‬ ‫•‬
‫‪you have several nights in a row of fewer‬‬
‫ليال متتالية كانت ساعات نوم‪55‬ك فيه‪55‬ا‬
‫مرت عليك عدة ٍ‬
‫‪than 7–8 hours of sleep, your reaction time‬‬
‫أقل من ‪ 8 5– 7‬ساعات‪ ،‬فإن رد فعل‪55‬ك س‪55‬يكون أبط‪55‬أ‪،‬‬
‫‪slows.‬‬ ‫‪Restoring‬‬ ‫‪that‬‬ ‫‪reaction‬‬ ‫‪time‬‬
‫واستعادة الوضع الط‪55‬بيعي ل‪55‬وقت رد الفع‪55‬ل ه‪55‬ذا يمكن‬
‫‪to normal can take more than one night of‬‬
‫أن تتطلب النوم جي‪5‬دًا ألك‪55‬ثر من ليل‪55‬ة واح‪55‬دة؛ ألن دين ‪good sleep, because a sleep debt accumulates‬‬
‫النوم يتراكم بعد كل ليلة تعاني فيها من قل‪55‬ة الن‪55‬وم‪ .‬ل‪55‬ذا ‪after each night you lose sleep. It may take‬‬
‫‪5‬ال من الراح‪55‬ة لس‪55‬داد دي‪55‬ون ‪several nights of being well rested to repay‬‬
‫قد يستغرق األم‪55‬ر ع‪55‬دة لي‪ٍ 5‬‬
‫‪that sleep debt and make you ready for‬‬ ‫النوم ولكي تكون مستعدًا للقيادة في رحلة طويلة‪.‬‬
‫‪driving on a long road trip.‬‬
‫ت ََجنَّب القي‪$$‬ادة بين منتص‪$$‬ف اللي‪$$‬ل والس‪$$‬اعة الس‪$$‬ابعة ‪ Avoid driving between midnight and 7‬‬ ‫•‬
‫صباحا ما لم تكن معتادًا على االس‪55‬تيقاظ بع‪55‬د منتص‪55‬ف ‪a.m. Unless you are accustomed to being‬‬
‫ً‬
‫الليل؛ ألن هذه المدة الزمني‪55‬ة هي ال‪55‬تي نص‪55‬ل فيه‪55‬ا إلى ‪awake then, this period of time is when we‬‬
‫‪are naturally the least alert and most tired.‬‬ ‫الح‪55‬د األدنى من الش‪55‬عور باليقظ‪55‬ة وإلى الح‪55‬د األقص‪55‬ى‬
‫‪ Don’t drive alone. A companion who can‬‬ ‫من الشعور بالتعب على نحو طبيعي‪.‬‬
‫‪keep you engaged in conversation might help‬‬
‫ال تَقُ‪$$‬د الس‪$$‬يارة وأنت بمف‪$$‬ردك‪ ،‬حيث إن وجود رفي‪55‬ق‬ ‫•‬
‫‪you stay awake while driving.‬‬
‫إلى جانبك يجعلك تستمر في تج‪55‬اذب أط‪55‬راف الح‪55‬ديث‬
‫‪ Schedule frequent breaks on long road‬‬
‫مع‪555‬ه‪ ،‬ومن ثم يس‪555‬اعدك على البق‪555‬اء مس‪555‬تيقظًا أثن‪555‬اء‬
‫‪trips. If you feel sleepy while driving, pull‬‬
‫القيادة‪.‬‬
‫‪off the road and take a nap for 15–20‬‬
‫حدد ف‪$$‬ترات راح‪$$‬ة متك‪$$‬ررة عن‪$$‬د القي‪$$‬ادة في ال‪$$‬رحالت‬ ‫•‬
‫‪minutes.‬‬
‫البرية الطويلة‪ .‬فإذا كنت تشعر بالنعاس أثن‪55‬اء القي‪55‬ادة‪،‬‬
‫‪ Don’t drink alcohol. Just one beer when‬‬
‫فأوقف السيارة‪ 5‬جانبًا‪ ،‬وخذ قيلولة لمدة ‪ 20-15‬دقيقة‪.‬‬
‫‪you are sleep deprived will affect you as‬‬
‫س واحدة فقط من ‪much as two or three beers when you are‬‬
‫تناول كأ ٍ‬
‫َ‬ ‫ال تشرب الكحول‪ ،‬حيث إن‬ ‫•‬
‫‪well rested.‬‬ ‫الب‪5‬يرة عن‪5‬دما تك‪5‬ون محرو ًم‪ 5‬ا‪ 5‬من الن‪55‬وم س‪5‬يؤثر علي‪55‬ك‬
‫بقدر ما تفعل ثالث أو أرب‪55‬ع ك‪55‬ؤوس من الب‪55‬يرة عن‪55‬دما ‪ Don’t count on caffeine or other tricks.‬‬
‫‪Although drinking a cola or a cup of coffee‬‬ ‫تكون في أتم الراحة‪.‬‬
 ‫ال تعتمد على الكافيين أو الحيل األخ‪$$‬رى‪ ،‬فعلى ال‪55‬رغم ‪might help keep you awake for a short time,‬‬ ‫•‬
‫من أن شرب قنينة من الك‪55‬وال أو فنج‪55‬ان من القه‪55‬وة ق‪55‬د ‪it won’t overcome extreme sleepiness or‬‬
‫‪relieve a sleep debt.‬‬ ‫يساعد في إبقائك مستيقظًا لمدة قصيرة‪ ،‬إال أن ذل‪55‬ك لن‬
‫يتغلب على النعاس الشديد أو يقلل من دين النوم‪.‬‬

‫‪DAPHNE LONDON‬‬ ‫وتقول دافني لندن‪:‬‬

‫مبكر لالستعداد لل‪55‬ذهاب إلى المدرس‪55‬ة‪“I wake up early to get ready for school. ،‬‬
‫ٍ‬ ‫"استيقظت في وقت‬

‫ولقد كنت متعبة في الص‪55‬باح‪ ،‬وعن‪55‬د نهاي‪55‬ة الي‪55‬وم الدراس‪55‬ي‪I am tired in the morning, and by the end ،‬‬
‫أيض‪5‬ا‪ .‬ويب‪55‬دو أن غف‪55‬وة م‪55‬ا بع‪55‬د المدرس‪55‬ة ‪of the school day, I am very tired again. An‬‬
‫كنت متعبة للغاية ً‬
‫تنعش‪555‬ني وتس‪555‬اعدني على الترك‪555‬يز عن‪555‬د أداء الواجب‪555‬ات ‪afterschool nap seems to refresh me and help‬‬
‫‪me‬‬ ‫‪focus‬‬ ‫‪on‬‬ ‫‪homework.‬‬ ‫‪Without‬‬ ‫المنزلي‪55‬ة‪ .‬وب‪55‬دون تل‪55‬ك الغف‪55‬وة أش‪55‬عر بالغض‪55‬ب والت‪55‬وتر وال ‪it,‬‬
‫‪I am grumpy and stressed, can’t focus, and‬‬ ‫أستطيع التركيز‪ ،‬وأشعر أحيانًا بالصداع‪".‬‬
‫”‪sometimes get headache.‬‬

‫كم عدد الساعات الكافية للنوم؟‬

‫?‪How Much Sleep Is Enough‬‬

‫تشير الدراسات التي أج‪55‬ريت على الحيوان‪55‬ات إلى أن الن‪55‬وم ‪Animal studies suggest that sleep is as vital as‬‬
‫ي مثل الغ‪55‬ذاء من أج‪55‬ل البق‪55‬اء‪ ،‬ف‪55‬الفئران ‪ -‬على ‪food for survival. Rats, for example, normally‬‬
‫أم ٌر ضرور ٌ‬
‫‪live‬‬ ‫‪2–3‬‬ ‫‪years,‬‬ ‫‪but‬‬ ‫‪they‬‬ ‫‪live‬‬ ‫‪only‬‬
‫سبيل المث‪55‬ال ‪ -‬تعيش ع‪55‬ادة لم‪55‬دة س‪55‬نتين إلى ثالث س‪55‬نوات‪،‬‬
‫‪5 weeks if they are deprived of REM sleep and‬‬
‫‪5‬رمت من مرحل‪55‬ة‬ ‫لكنها تعيش فقط لمدة خمس‪55‬ة أس‪55‬ابيع إذا ُح‪ِ 5‬‬
‫‪only 2–3 weeks if they are deprived of all sleep‬‬
‫نوم حركة‪ 5‬العين الس‪55‬ريعة‪ ،‬وتعيش من ُأس‪55‬بوعين إلى ثالث‪55‬ة‬
‫‪stages—a timeframe similar to death due to‬‬
‫ُر َمت من جميع مراحل النوم؛ أي أنه إطا ٌ‪5‬ر‬
‫أسابيع فقط إذا ح ِ‬
‫‪starvation. But how much sleep do humans‬‬
‫ي مشابه للم‪55‬وت بس‪55‬بب الج‪55‬وع‪ .‬ولكن كم ع‪55‬دد س‪55‬اعات‬
‫زمن ٌ‬
‫‪need? To help answer that question, scientists‬‬
‫النوم ال‪55‬تي يحتاجه‪55‬ا البش‪55‬ر؟ للمس‪55‬اعدة في اإلجاب‪55‬ة عن ه‪55‬ذا‬
‫‪look‬‬ ‫‪at‬‬ ‫‪how‬‬ ‫‪much‬‬ ‫‪people‬‬ ‫‪sleep‬‬ ‫‪when‬‬
‫السؤال‪ ،‬ينظر العلماء إلى مقدار م‪55‬ا ينام‪55‬ه الن‪55‬اس عن‪55‬دما ال ‪unrestricted, the average amount of sleep among‬‬
‫يخض‪55‬عون ألي‪55‬ة قي‪55‬ود‪ ،‬ومتوس‪55‬ط مق‪55‬دار الن‪55‬وم بين مختل‪55‬ف ‪various age groups, and the amount of sleep that‬‬
 ‫الفئات العمرية‪ ،‬ومق‪55‬دار الن‪55‬وم ال‪55‬ذي تكش‪55‬ف الدراس‪55‬ات أن‪55‬ه‬
‫‪studies reveal is necessary to function at your‬‬
‫ضروري ليمكنك من األداء في أفضل حاالتك‪.‬‬
‫‪best.‬‬