Cách Thở Trong Yoga: 13 kiểu kỹ thuật thở cho

người mới bắt đầu

Bài tập thở yoga hay Pranayama đề cập đến, trong yoga, kỹ thuật thở sâu. Bạn đã bao giờ quan sát
cách bạn thở chưa? Làm thế nào để thực hiện bài tập thở trong yoga? Đó là điều tự nhiên ngay từ khi
chúng ta sinh ra nên chúng ta không cảm thấy cần thiết. Nhưng chú ý nhỏ đến điều này có thể giúp bạn
có lợi cho sức khỏe. Trước khi thực sự bắt đầu với yoga cường độ cao thực sự hoặc thậm chí là tập
luyện, bạn phải thực hiện một vài bài tập thở để làm trống phổi. Điều này là cần thiết để giữ cho nó
sạch sẽ.

Người ta cũng nói rằng pranayama có thể làm sạch tất cả 72.000 Nadi hoặc dây thần kinh trong cơ thể.
Nó cũng giúp bổ sung đủ oxy cho máu cơ thể bạn. Bạn có biết hơi thở của chúng ta liên kết với tâm trí
khi chúng ta tức giận, hơi thở của chúng ta nhanh hơn và êm dịu hơn khi chúng ta bình tĩnh? Đây là lý
do tại sao bạn cần biết pranayama. Điều quan trọng nhất là bạn biết các loại kỹ thuật tập thở yoga khác
nhau.
Bạn nên luôn luyện tập dưới sự hướng dẫn của một người hướng dẫn được đào tạo bài bản. Vì vậy,
chúng ta hãy xem xét về cơ bản các kỹ thuật thở yoga này là gì.

Kỹ thuật thở Yoga cho người mới bắt đầu:

Có nhiều kỹ thuật thở khác nhau trong yoga nhưng hầu hết chúng đều cần một số hướng dẫn nếu bạn
thực hiện lần đầu tiên. Dưới đây là một số điều bạn cần lưu ý.

Giữ đúng tư thế khi bạn thực hiện từng tư thế đó. Tư thế đúng có rất nhiều hậu quả trên cơ
thể và có thể ảnh hưởng đến tư thế tổng thể của bạn.
Tập yoga vào buổi sáng là cách tốt nhất để bắt đầu.
Nếu bạn bị đau cổ hoặc lưng, hãy chắc chắn để được hướng dẫn của chuyên gia trước khi tự
mình đặt chân lên để thử.

Bài tập thở Yoga:

1. Kapalbhati:

cách thở trong yoga: 13 kiểu kỹ thuật thở cho người mới bắt đầu 2

“Kapal” có nghĩa là trán và “Bhati” có nghĩa là tỏa sáng. Kapal Bhati pranayama thải tất cả các chất
độc ra khỏi cơ thể thông qua hơi thở ngoài trời. Đây là nhịp thở rất mạnh mẽ, không chỉ giúp giảm cân
mà còn cân bằng toàn bộ hệ thống. Với pranayama này, bạn chắc chắn sẽ có vầng trán sáng từ bên
ngoài mà còn từ bên trong với trí tuệ sắc sảo và tinh anh. Do lịch trình dày đặc và ngày làm việc dài
khiến bạn cảm thấy thiếu sức sống và buồn tẻ? Dưới đây là một cách để trẻ hóa tâm hồn của bạn từ
trong ra ngoài với sự giúp đỡ của Kapal Bharti pranayama. Nó cung cấp cho người hành nghề nhiều lợi
ích như:
 Các bệnh như béo phì, khó tiêu, chua, các vấn đề liên quan đến khí,
Chữa khỏi ung thư vú và tất cả các bệnh khác liên quan đến vùng bụng.
Nó giúp loại bỏ quầng thâm và căng thẳng từ mắt.
Nó cung cấp năng lượng cho thần kinh và não bộ của bạn.
Nó nâng cao tâm trí và tâm hồn của bạn
Nó sẽ làm sáng khuôn mặt của bạn và kích hoạt cơ thể của bạn
Nó giúp giảm cân,
Làm sạch đường thở bên trong cơ thể
Cải thiện trương lực cơ,
Thư giãn

Về cơ bản đây là một kỹ thuật thở mạnh bằng bụng.

Các bước cho Kapalbhati Pranayama:

Nó bao gồm việc ngồi bắt chéo chân trên thảm tập yoga trong khi duy trì tư thế thẳng lưng, cổ và cằm
ngẩng lên.

Sau đó, đặt tay lên đầu gối.

Cơ bụng của bạn nên được thả lỏng hoàn toàn.
Một phần thở được thực hiện bình thường và phần thở ra thật mạnh mẽ.
Với mỗi lần thở ra, cơ bụng sẽ được co lại.
Thực hành kiểu thở này 30 lần là đủ cho người mới bắt đầu.

Không nên thực hiện bài tập này nếu bạn đang có kinh, bị huyết áp cao hoặc bất kỳ bệnh tim nào khác.

2. Bhastrika Pranayama:

cách thở trong yoga: 13 kiểu kỹ thuật thở cho người mới bắt đầu 3

ố ổ ấ ể ố
Từ ” bhastrika ” có nghĩa là ống thổi. Pranayama này cung cấp cho cơ thể bạn lượng oxy tối đa.
Bhastrika pranayama là một bài tập cho hơi thở trong yoga; nó thanh lọc và cân bằng toàn bộ sự mất
cân bằng không chính xác trong cơ thể. Các thiền sinh cổ đại gọi pranayama này là ‘Hơi thở của Lửa’.
Cả hai hít vào và thở ra đều được thực hiện thông qua lỗ mũi. Đây là một bài tập thở đầy năng lượng
và mạnh mẽ trong yoga. Nhờ pranayama này, chúng ta nhận được đầy đủ oxy trong cơ thể và chúng ta
cảm thấy tràn đầy sinh lực và tươi mới. Có một số lợi ích: –

Nó làm mới tâm trí và cơ thể

Nó cải thiện trí nhớ
Nó làm sạch máu và loại bỏ độc tố
Hệ thống miễn dịch được cải thiện
Nó giúp chữa cảm lạnh thông thường
Ba liều lượng được cân bằng hợp lý
Phổi khỏe mạnh
Nó giúp điều trị bệnh hen suyễn, tuyến giáp, amidan và dị ứng
Nó cũng hữu ích trong việc điều trị huyết áp thấp

Các bước cho Bhastrika Pranayama:

Bài tập này bao gồm, ngồi thoải mái trong padmasana, sau đó là thở và thư giãn bình
thường.
Bây giờ, hãy bắt đầu hít thở sâu và hoàn toàn để truyền oxy vào phổi.
Sau đó, thở ra thật mạnh.
Lặp lại động tác này 5-10 lần.

Những người bị bệnh tim không nên tập bài tập này.

3. Anulom Vilom Pranayama:

cách thở trong yoga: 13 kiểu kỹ thuật thở cho người mới bắt đầu 4

Kỹ thuật thở này còn được gọi là thở qua lỗ mũi xen kẽ. Anulom vilom pranayama là một trong những
thực hành cốt lõi của Pranayama. Các thiền sinh cổ đại đã phát triển nó để kích hoạt ý thức cao hơn,
thanh lọc cơ thể năng lượng và cân bằng nadis. Có nhiều lợi ích cho sức khỏe: –

Nó làm giảm căng thẳng

Nó có sức mạnh chữa bệnh vô hạn
Giúp chữa các bệnh như hen suyễn, huyết áp, viêm khớp
Nó cũng cải thiện sức khỏe tim mạch

Các bước cho Anulom Vilom Pranayama:

Bài tập này bao gồm ngồi bắt chéo chân thoải mái.
Sau đó, nhắm mắt lại và giữ cho các cơ được thư giãn.
Bây giờ, bạn phải ấn vào lỗ mũi bên phải bằng ngón cái của bàn tay phải và hít thở sâu qua
lỗ mũi bên trái.
Giữ điều này trong 5 giây.
Sau đó, giải phóng lỗ mũi bên phải và đẩy không khí hít vào từ lỗ mũi bên phải.
Lặp lại quá trình với các lỗ mũi thay thế.
Lặp lại chu kỳ này trong 10-15 hiệp.

Bài tập này không nên tập nếu bạn đang mang thai hoặc đang có kinh

4. Bhramari Pranayama:

cách thở trong yoga: 13 kiểu kỹ thuật thở cho người mới bắt đầu 5

Từ ” bhramari ” có nghĩa là con ong. Bhramari pranayama là một trong những bài tập thở tốt nhất để
giải phóng căng thẳng tinh thần và giảm căng thẳng cho bản thân. Bản thân cái tên đã nói lên sự vo ve,
cái tên này có nguồn gốc từ loài ong đen có tên là bhramari ở Ấn Độ. Nếu bạn cảm thấy khó chịu bất
cứ lúc nào trong ngày hoặc ở một nơi khó xử, bạn có thể thực hiện bhramari pranayama và giúp bạn
bình tĩnh ngay lập tức. Đó là một thực hành đơn giản có thể được thực hiện ở bất cứ đâu. Những lợi
ích: –
 Nó giúp tê liệt
Nó làm giảm lo lắng, tức giận và căng thẳng
Những người mất ngủ có thể thuyên giảm với bài tập này
Nó giúp tập trung và xây dựng trí nhớ
Nó cũng xây dựng sự tự tin
Nó giúp giảm vấn đề đau nửa đầu

Các bước cho Bhramari Pranayama:

Nó bao gồm việc ngồi bắt chéo chân trên thảm tập yoga trong khi vẫn giữ tư thế thẳng.
Bây giờ, hãy đóng cả hai tai lại bằng ngón tay cái.
Nhẹ nhàng đặt những chiếc quần lót nữ lên đôi mắt nhắm nghiền của bạn. Đặt ngón trỏ lên
thái dương và ấn nhẹ.
Tương tự, đặt các ngón đeo nhẫn và ngón út lên sống mũi.
Bây giờ hít vào và thở ra trong khi tạo ra âm thanh vo ve như tiếng ong.
Thực hiện trong 11-21 lần.

5. Sitkari Pranayama:

cách thở trong yoga: 13 kiểu kỹ thuật thở cho người mới bắt đầu 6

Sitkari có nghĩa là âm thanh được tạo ra khi chúng ta hút không khí qua các răng cửa. Kỹ thuật này
giúp thư giãn cơ thể. Những lợi ích: –

Nó làm mát toàn bộ cơ thể, não và hệ thần kinh

Nó làm giảm huyết áp
Giúp chữa mất ngủ

Các bước cho Sitkari Pranayama:

Các răng trên và dưới được giữ chặt hoặc hơi mở ra tương quan với nhau.
Ở đây, đầu lưỡi điều chỉnh áp suất không khí.
Kỹ thuật này chỉ tập trung vào việc hít vào trong khi thở ra được thực hiện bình thường.
Điều này giống như ” nhấm nháp không khí ”.
6. Sitali Pranayama:

cách thở trong yoga: 13 kiểu kỹ thuật thở cho người mới bắt đầu 7

Thuật ngữ sitali có nghĩa là âm thanh được tạo ra khi không khí được hút vào qua một cái lưỡi gấp lại
thành một cái ống. Kỹ thuật này giúp: –

Làm mát cổ họng,

Hạ nhiệt độ cơ thể
Và thậm chí kiểm soát tính khí.

Các bước cho Sitali Pranayama:

Kỹ thuật này bao gồm việc làm tròn môi thành hình chữ “o”.
Cuộn lưỡi vào thở ‘u’ với lưỡi cuộn tròn ở hai mép.
Điều này phải được duy trì cả trong quá trình hít vào và thở ra với mức độ gấp của lưỡi
thay đổi.
Ngoài ra, chúng ta có thể thở ra bằng cổ họng hoặc bằng lỗ mũi.

7. Kỹ thuật Thở ra Dài:

Kỹ thuật thở này liên quan đến việc tăng dần độ thở ra của bạn cho đến khi nó dài gấp đôi thời gian hít
vào.-Kỹ thuật thở cụ thể này có thể giúp chống lại các vấn đề như

Mất ngủ,
Rối loạn giấc ngủ,
Và lo lắng.

Các bước cho Kỹ thuật Thở ra Dài:

ề ế ằ ầ ố ẳ
 Điều này liên quan đến việc nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn.
Sau đó, đặt lòng bàn tay vào bụng và thực hiện một vài cách thở bình thường, cố gắng cảm
thấy bụng nở ra khi hít vào và nhẹ nhàng co lại khi thở ra.
Cố gắng quan sát độ dài của mỗi lần hít vào và thở ra.
Bây giờ, bạn phải cuối cùng và tăng dần độ dài thở ra, thứ hai của tôi, cho đến khi nó gấp
đôi thời gian hít vào.

8. Thở Yogic cho bệnh hen phế quản:

Hít thở luôn hữu ích. Đây là một bài tập rất dễ thực hiện. Và đây là một số lợi ích của bài tập thở yoga:
–

Nó giúp tăng cường phổi

Nó cải thiện hệ thống miễn dịch và giúp chống lạnh
Nó cũng giúp giảm căng thẳng và trầm cảm.

Các bước thở yogic cho bệnh hen phế quản:

Trong kỹ thuật này, bạn phải đồng bộ sự trồi lên và hạ xuống của cơ bụng / cơ bụng với hơi
thở sâu.
Trong khi thực hiện, bạn phải hít vào từ từ và thở ra đầy đủ.
Ngoài ra, hãy nói ‘ahhh’ với âm lượng nhỏ khi bạn thở ra và cố gắng cảm nhận những rung
động ở phần dưới của cơ thể.
Lặp lại trong 5 chu kỳ.

9. Hơi thở và căng:

Kỹ thuật này có lợi cho phụ nữ mang thai. Nó bao gồm hít thở sâu kết hợp với các bài tập kéo căng.
Kỹ thuật này cải thiện lưu thông máu của bạn và giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng.

10. Nadi Shodhana:

cách thở trong yoga: 13 kiểu kỹ thuật thở cho người mới bắt đầu 8

Lợi ích của yoga thở này: –

Nó giúp dọn sạch và nhận ra chất độc hại

 Nó giúp cân bằng nội tiết tố
Nó hỗ trợ và làm sạch hệ thống hô hấp
Nó truyền oxy trong cơ thể

Các bước cho Nadi Shodhana Pranayama

Ngồi trong tư thế thoải mái và thực hiện amrigi mudra.

Bây giờ, đóng lỗ mũi bên phải bằng ngón tay cái và hít vào bằng lỗ mũi bên trái. Đóng bên
trái bằng các ngón đeo nhẫn.
Nhẹ nhàng mở và thở ra bằng lỗ mũi bên phải.
Bây giờ, giữ cho lỗ mũi bên phải này luôn mở. Hít vào rồi đóng lại và mở ra và thở ra từ từ
qua trái.

Lặp lại chu kỳ này 3 đến 5 chu kỳ mỗi ngày. Điều này sẽ làm giảm nhịp tim của bạn cũng sẽ làm giảm
căng thẳng và lo lắng.

11. Bahya Pranayama:

cách thở trong yoga: 13 kiểu kỹ thuật thở cho người mới bắt đầu 9

Bahya có nghĩa là bên ngoài và hơi thở được giữ bên ngoài cơ thể. Đây là một trong những bài tập thở
yoga tốt nhất. Nó sẽ được thực hiện Kapalbhati Pranayama. Lợi ích của pranayama yoga này: –

Nó giúp trong các vấn đề liên quan đến cơ quan sinh sản
Nó chữa khỏi hoàn toàn chứng thoát vị, táo bón, các vấn đề về dạ dày và độ chua
Nó giúp những người bị bệnh tiểu đường vì bandha giúp cải thiện các cơ quan sinh sản
kiểm soát insulin.
Các cơ quan như lá lách, dạ dày, ruột, tử cung, thận, v.v. được cung cấp máu tươi khi tất cả
các băng được giải phóng.
Nó giúp tập trung và tập trung hơn.
Nó cũng giúp làm sắc nét trí nhớ.
Nó cũng giúp giải quyết các vấn đề liên quan đến tiết niệu và tinh trùng.
Nó giúp đạt được sự tự giác ngộ và sự tĩnh lặng.
Các bước cho Bahya Pranayama:

Bắt đầu bằng cách ngồi ở tư thế padmasana bằng cách đảm bảo cột sống và đầu của bạn
được dựng thẳng.
Hít vào sâu và thở ra hoàn toàn.
Khi bạn thở ra hoàn toàn, hãy nín thở và kéo bụng lên hết mức có thể. Nhớ kéo các cơ ở
vùng quanh rốn lên.
Tiếp theo, di chuyển đầu sao cho cằm chạm vào ngực.
Giữ nguyên tư thế này trong 5-10 giây.

Lặp lại động tác này ít nhất từ 5 đến 10 lần, đối với những bạn bị đau cổ và lưng thì không cần cúi cổ
xuống mà chỉ cần nhìn thẳng.

12. Dirga Pranayama:

cách thở trong yoga: 13 kiểu kỹ thuật thở cho người mới bắt đầu 10

Dirga Pranayama được gọi là ‘hơi thở ba phần’. Khi bạn hít thở vào ba phần của cơ thể, đầu tiên là
bụng dưới, thứ hai là ngực dưới và phần thứ ba là cổ họng dưới. Động tác hít vào bắt đầu với tư thế
đầu tiên là bụng dưới và sau đó chuyển sang tư thế thứ hai, tức ngực dưới rồi đến tư thế thứ ba là hạ
họng. Có rất nhiều lợi ích: –

Nó giúp thở đầy đủ.

Nó giúp giữ cho phổi khỏe mạnh.
Nó giúp thiền định sâu hơn.
Nó cũng giúp căng cơ.
Giảm căng thẳng và lo lắng

Các bước cho Dirga Pranayama:

Nằm ngửa, nhắm mắt, thả lỏng cơ thể và khuôn mặt. Bạn có thể uốn cong đầu gối của bạn hoặc giữ nó
kéo dài. Khi uốn cong đầu gối, bạn có thể để chúng tựa vào nhau. Trong trường hợp kéo căng chúng,
hãy đặt hai đế lại với nhau trên thảm.

Hít vào và thở ra một cách tự nhiên mà không cần suy nghĩ hoặc chuyển hướng. Tập trung
và chú ý đến việc hít vào và thở ra.
Từ từ, bắt đầu hít vào và thở ra sâu bằng mũi. Mỗi khi bạn hít vào, bạn sẽ nạp rất nhiều
không khí vào dạ dày của mình.
Khi bạn thở ra, thở ra từ bụng qua mũi và đưa rốn về phía cột sống của bạn, để đảm bảo
rằng dạ dày trống rỗng hoàn toàn.
Lặp lại việc hít thở sâu vào bụng và lồng ngực trong khoảng năm nhịp thở. Đây là phần hai
trong ba phần.
 Lần hít vào tiếp theo, hãy nạp đầy không khí vào bụng và khung xương sườn giống như lần
trước. Hãy nạp thêm một ít không khí và để nó lấp đầy phần ngực trên, đến tận xương đòn,
làm cho khu vực xung quanh tim nở ra và cao lên.
Trong khi thở ra, hãy để hơi thở đi trước từ phần trên lồng ngực, làm cho tim chìm về phía
sau và sau đó từ khung xương sườn, làm cho các xương sườn trượt lại gần nhau hơn. Để
không khí đi từ bụng và kéo rốn của bạn về phía cột sống.
Đây là hơi thở gồm ba phần. Tiếp tục với tốc độ thoải mái.

Tiếp tục trong khoảng 10 nhịp thở. Đây là một bài tập yoga, hít thở sâu.

13. Ujjayi Pranayama:

cách thở trong yoga: 13 kiểu kỹ thuật thở cho người mới bắt đầu 11

Các thiền sinh cổ đại đã thực hiện pranayama này, đây là một phần của thực hành yoga Ashtanga và
Vinyasa. Hơi thở Ujjayi có nghĩa là hơi thở chiến thắng. Trong trường hợp này, cả hai quá trình hít vào
và thở ra đều chỉ được thực hiện bằng lỗ mũi. Trong giống như đại dương điển hình này, âm thanh
được tạo ra. Người ta thậm chí còn nói rằng với ujjayi pranayama các thiền sinh cổ đại được sử dụng
để làm tan chảy tuyết. Có rất nhiều lợi ích của pranayama này: –

Nó tạo ra nhiệt bên trong cơ thể.

Nó điều chỉnh cholesterol
Nó tạo ra một thái độ tích cực.
Bạn có được một tâm trí tập trung và mạnh mẽ hơn.
Giảm vấn đề nói ngọng ở trẻ em
Sự tập trung đang tăng lên

Các bước cho Ujjayi Pranayama

Ngồi ở tư thế thoải mái. Thư giãn hàm và lưỡi bằng cách thả lỏng miệng một chút.
Bây giờ, hít vào và thở ra bằng miệng và cảm nhận nó trong khí quản.

ầ ổ ầ
 Khi bạn thở ra, hãy co phần sau của cổ họng và thì thầm ‘aah’ khi bạn thở ra.
Khi bạn từ từ cảm thấy thoải mái với việc thở ra, hãy duy trì sự co thắt nhẹ ở cổ họng ngay
cả khi bạn hít vào.
Bắt đầu thở bằng mũi khi bạn cảm thấy thoải mái với việc hít vào và thở ra với sự co thắt
của cổ họng. Duy trì sự co thắt tương tự khi bạn thở bằng mũi. Bạn sẽ nghe thấy âm thanh
giống như đại dương.
Làm điều này trong 15 phút khi bạn bắt đầu tập cường độ cao.

Các bài tập thở yoga hay pranayama được ghi nhận rất nhiều và chúng không chỉ cải thiện sự linh hoạt,
cân bằng và sức mạnh của một người và giúp chúng ta thư giãn. Quy tắc ngón tay cái là chọn thứ phù
hợp với mức độ thể chất hiện tại của bạn. Hãy xác định rõ mục đích hoặc mục đích của việc thực sự
theo đuổi yoga, có thể là để cải thiện sức mạnh tổng thể của bạn hoặc giảm mức độ căng thẳng của
bạn. Điều này sẽ giúp bạn xác định bài tập phù hợp để lựa chọn trong số các bộ môn yoga khác nhau.
Tôi hy vọng bài viết này có ích trong việc đưa bạn vào con đường đúng đắn của các bài tập thở yoga.
Hãy chia sẻ với chúng tôi phản hồi có giá trị của bạn.

nguồn: stylesatlife