TÔI LÀM VIỆC

TÔI HẠNH PHÚC

LÀM SAO ĐỂ CÓ KẾT QUẢ TỐT ?

GHI CHÉP BÀI HỌC
CẨN THẬN
THAM GIA ĐẦY ĐỦ
ĐÚNG GIỜ CÁC BUỔI CHIA SẺ

KẾT QUẢ

KỶ LUẬT TẬP TRUNG

TƯƠNG TÁC
 ÔN TẬP BÀI HÔM TRƯỚC

❖ ĐỂ ÁP DỤNG ĐƯỢC VÀO THỰC TẾ CHÚNG TA PHẢI TRẢ LỜI ĐƯỢC CÁC CÂU HỎI SAU
1. Phần lớn chúng ta gặp vấn đề về sức khoẻ là do chúng ta thiếu……………………….?
2. Hãy cho biết quy trình thiết kế 1 bữa ăn khoa học cân bằng dinh dưỡng…?
3. Để tránh tốn nhiều tiền để chữa bệnh chúng ta cần làm gì trong giai đoạn 40 năm cuộc đời…………..?
4. Nguyên liệu để sản sinh ra tế bào khoẻ mạnh bao gồm…....?
5. Thách thức về dinh dưỡng mà chúng ta phải đối mặt là….……?

2 CẤP ĐỘ ĂN UỐNG

TUỔI THỌ
GIẢM
2
1 ĂN CÓ ĂN CÓ ĂN CÓ
CHỦ ĐÍCH CHỌN LỌC KHOA HỌC
ĂN THEO KHOÁI
KHẨU
KHỎE – TRẺ - ĐẸP
• Cái gì ngon thì ăn? Khoái
khẩu thì ăn? CHẤT
• Cái gì quen thì ăn? tiện thì LƯỢNG
CUỘC SỐNG
ăn? NÂNG CAO

• Cái gì rẻ thì ăn? Sẵn thì ăn?

CHÚNG TÔI MUỐN BẠN ĐẠT ĐƯỢC CẤP ĐỘ NÀY
 BÀI 1: GIẢM CALORIES
KHÔNG GIẢM THỨC ĂN

MỤC TIÊU CỦA BÀI 1

❖ Giúp Cô/Bác/Anh/Chị nắm được:

1. Tính toán nhu cầu một ngày cần ăn bao nhiêu là phù hợp (calo).

2. Nguyên lý của kiểm soát cân nặng

3. Cùng khám phá những bí mật của thức ăn.

4. Tầm quan trọng của việc kiểm soát cân nặng

 THỰC TRẠNG

KHÔNG BIẾT
KHÔNG BIẾT MÌNH KHÔNG BIẾT BÍ MẬT
KHÔNG BIẾT CON SỐ CALO
THỪA ( THIẾU) CHỨA TRONG ĐỒ ĂN
CALO LÀ GÌ KỲ DIỆU
BAO NHIÊU KG THỨC UỐNG
CỦA MÌNH

CALORIES LÀ GÌ?

XE MÁY CẦN ĐỔ CHÚNG TA CẦN ĐỒ

XĂNG ĂN
CALO LÀ ĐƠN VỊ ĐO NĂNG LƯỢNG CỦA ĐỒ ĂN VÀ THỨC UỐNG HÀNG
NGÀY

VÍ DỤ:
- ĐƠN VỊ ĐO CHIỀU DÀI: Mét
- ĐƠN VỊ ĐO CÂN NẶNG: Kg
- ĐƠN VỊ ĐO NĂNG LƯỢNG => CALORIES ( KCALO, CALO)
CƠ THỂ HOẠT ĐỘNG ĐƯỢC NHỜ LẤY CALO TỪ THỨC ĂN
MỖI CƠ THỂ KHÁC NHAU SẼ CÓ NHU CẦU CALO KHÁC NHAU
 ĐỂ BIẾT MỘT NGÀY CHÚNG TA ĂN BAO NHIÊU LÀ ĐỦ
THÌ CHÚNG TA PHẢI QUY ĐỔI THỨC ĂN VỀ CON SỐ
CALO CHỨ KHÔNG DỰA VÀO SỐ LƯỢNG THỨC ĂN
CHÚNG TA ĂN HÀNG NGÀY.

NGUYÊN LÝ ĐỂ KIỂM SOÁT CÂN NẶNG

CALO NẠP VÀO > CALO TIÊU HAO -> TĂNG CÂN
THỪA 7000KCAL CÓ THỂ TĂNG 1KG
CALO NẠP VÀO =CALO TIÊU HAO -> GIỮ CÂN
CALO NẠP VÀO < CALO TIÊU HAO -> GIẢM CÂN

DỰA VÀO NGUYÊN TẮC NÀY CHÚNG TA SẼ ĐIỀU CHỈNH

LÀ 1KG MỠ LÀ 1KG CƠ
ĐƯỢC CÂN NẶNG TÙY THEO MONG MUỐN CỦA MỖI CÁ Nếu ăn nhiều chất đường Nếu ăn đạm nạc
bột và nhiều chất béo xấu hoặc đạm tinh
NHÂN.

CÁCH TÍNH CHIỀU CAO CÂN NẶNG THEO TIÊU CHUẨN- LÝ TƯỞNG
( Là con số chúng ta mong muốn đạt được để vóc dáng cân đối )

Cách tính số cân nặng phù hợp chiều cao ( So với cân nặng hiện tại)
● ĐỐI VỚI NỮ : LẤY CHIỀU CAO – 1,05M = CÂN NẶNG ± 2KG = CÂN
NẶNG LÝ TƯỞNG

● ĐỐI VỚI NAM : LẤY CHIỀU CAO – 1,05M = CÂN NẶNG -1KG HOẶC
+3KG = CÂN NẶNG LÝ TƯỞNG

=> Từ đó sẽ suy ra khách hàng cần tăng cân, giảm cân hay giữ cân.
(Xác định được mục tiêu )
 CÁCH TÍNH CON SỐ CALO KÌ DIỆU
( Là con số chúng ta mong muốn đạt được mục tiêu sức khỏe )
Bước 1: Tính nhu cầu calo cơ thể cần trong ngày ( với cân nặng hiện tại)
● NHU CẦU CALO CỦA NAM = 1 X CÂN NẶNG X 24 X 1,3
● NHU CẦU CALO CỦA NỮ = 0,9 X CÂN NẶNG X 24 X 1,25
Bước 2: Áp dụng nguyên tắc cắt giảm ( giảm cân) hoặc thêm calo ( Tăng cân )theo nguyên tắc:
● Cắt giảm hoăc thêm 300-700calo/ ngày NHƯNG
● Tổng calo còn lại không được < 1000 calo.
-> Từ đó sẽ suy ra con số calo kỳ diệu ( chính là con số sau khi ta đã cắt giảm hoặc thêm calo )

Ví dụ: Nữ, 60 kg, cao 1m55 -> Nhu cầu calo = 0,9 x 60 x 24 x 1,25 ≈ 1600 calo
● Muốn tăng cân thì cộng thêm 300 hoặc 500 calo-> 1600 + (300 hoặc 500) = 1900 đến 2100
Calo
● Muốn giữ cân thì ăn đúng 1600 Calo.
● Muốn giảm cân thì trừ đi 300 hoặc 500 calo -> 1600 – ( 300 hoặc 500) = 1100 đến 1300 Calo
( Nhưng tổng số calo còn lại không được nhỏ hơn 1000 calo)
 
VÍ DỤ: BẠN NỮ NÀY MUỐN GIẢM CÂN -> CON SỐ CALO KỲ DIỆU SẼ LÀ: 1600 – 500 = 1100

PHẢI LUÔN GHI NHỚ: ĂN ĐÚNG CON SỐ

CALO ĐỂ
KIỂM SOÁT ĐƯỢC CÂN NẶNG, VÓC DÁNG

MỌI THỨC ĂN, ĐỒ UỐNG ĐỀU CHỨA CALO,

TRỪ NƯỚC LỌC TINH KHIẾT VÀ KHÔNG
KHÍ SẠCH

THEO DÕI CÁC VÍ DỤ SAU ĐÂY

 BẢNG CALORIES CƠ BẢN TRONG THỰC PHẨM

Món ăn, đồ uống khác Món ăn chính Món ăn sáng thông thường

Thức uống cũng có calories

500-600
90 cal 200cal
Cal

300cal 350cal
60 cal 160-200 cal

Những thứ bạn nghĩ 600cal

400cal
là vô hại

60-80 cal 400cal 600cal

400 cal
350 – 400 Cal
500cal CON SỐ KỲ DIỆU
Mức Calories nêu trong bảng này là tương đối CỦA BẠN LÀ BAO
Chuỗi CLB Khoẻ Đẹp Happy Life NHIÊU???
Ăn lành - Uống ngon - Sống khoẻ
HỆ QUẢ CỦA VIỆC CHƯA BIẾT KIỂM SOÁT CALORIES
 ĐIỀU QUAN TRỌNG

CHUYỂN ĐỔI CÁCH HỌC CÁCH

ỨNG DỤNG KHOA HỌC
HIỂU VỀ CALO CHẾ BIẾN ÍT SINH ĂN NGƯỢC
CHUYỂN ĐỔI BỮA ĂN
ĐỂ TÍNH TOÁN ĐƯỢC NĂNG LƯỢNG : UỐNG
ĐỂ CUNG CẤP ĐỦ CHẤT
CON SỐ CALO LỰA CHỌN CÁCH ĐỦ NƯỚC
VÀ CÂN BẰNG
KỲ DIỆU CHẾ BIẾN ĐƠN GIẢN CHIA NHỎ DINH DƯỠNG
ƯU TIÊN LUỘC HẤP BỮA ĂN

HOÀNG THỊ QUỲNH – NHÀ ĐÀO TẠO VÀ HUẤN LUYỆN DINH DƯỠNG CHUYÊN NGHIỆP
0974.683.642

HIỂU VỀ CALO ĐỂ KIỂM SOÁT CON SỐ KỲ DIỆU

Các bữa ăn truyền thống ngon, khoái khẩu, theo sở thích nhưng rất
GIÀU NĂNG LƯỢNG VÀ NGHÈO CHẤT DINH DƯỠNG.
HIỂU VỀ CÁCH CHẾ BẾN ĐỂ KIỂM SOÁT CALORIES
Cùng 1 KHỐI LƯỢNG THỨC ĂN nhưng khác nhau về CHỈ SỐ CALO

HỌC CÁCH ĂN NGƯỢC

Ăn ngược giúp chúng ta no lâu, đường hấp thu chậm, kiểm soát cơn đói..
 NHỮNG THỰC PHẨM NHIỀU CALO

THỨC ĂN
NHANH
ĐƯỜNG TINH DẦU MỠ
100G=380CALO (100G/900CALO)

HẠN CHẾ

ĐỒ NẾP
( XÔI=2 CƠM THỊT ĐỎ
=400CALO ) 100G/250CALO

ỨNG DỤNG KHOA HỌC – Bữa ăn lành mạnh

 MỘT LY SHAKE = MỘT BỮA ĂN LÀNH MẠNH

• Thay thế được bữa ăn

• Calo thấp (90 calo/bữa ăn)
• Giàu các chất dinh dưỡng : CÓ 21 VITAMIN VÀ
KHOÁNG CHẤT THIẾT YẾU)
• Có 9gr đạm .
• Có 5 gr xơ. Không có các chất GÂY HẠI SỨC
KHOẺ (Cholesterol; chất béo xấu, chất bảo
quản, màu thực phẩm…)
• Ít đường (10 g đường/bữa ăn)
• Chỉ số GI thấp: 17-29. Đường chậm (Fructose)
• Nguồn gốc thực vật
* Sản phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh

CALO TRONG MỘT SỐ THỰC PHẨM THƯỜNG GẶP

GIÚP CHO VIỆC XÂY DỰNG THỰC ĐƠN HIỆU QUẢ
Loại thực phẩm Chỉ số calories Loại thực phẩm Chỉ số calories

1 BÁT CƠM 200 CAL 100G GÀ/CÁ/TÔM 100 CAL

1 BÁT CƠM RANG 400 CAL 100G THỊT LỢN/BÒ/DÊ 200 CAL

1 BÁT XÔI 400 CAL 1 BÌA ĐẬU 100 CAL

1 BÁT PHỞ 600 CAL 1 QUẢ TRỨNG 80 CAL

1 BÁT BÚN RIÊU 600 CAL 1 BÁT RAU SỐNG 80 CAL

1 BÁNH MỲ KẸP 600 CAL 1 BÁT RAU LUỘC/HẤP 150 CAL

1 LÁT BÁNH MỲ 100 CAL 1 BÁT RAU XÀO 200 CAL

1 BÁT MÌ TÔM 350 CAL 1 CÁI KẸO 60-80 CAL

100G HOA QUẢ 80-150 CAL 1 CÁI KEM ỐC QUẾ 350-400 CAL

1 LY NƯỚC ÉP 200ML 200 CAL 1 MIẾNG BÁNH NGỌT 400 CAL

1 LY CÀ PHÊ ĐEN 60 CAL 1 CỐC TRÀ SỮA 300ML 450 CAL

 ÁP DỤNG VÀO THỰC TẾ
CON SỐ CALO CỦA NỮ ( 1m55, P: 50kg): 1300 CALO
DUY TRÌ CHẾ ĐỘ ĂN GIỮ CÂN

SÁNG:
- 1F1 90 CAL
TÍNH TOÁN ĐƯỢC
- 1 LY TRÀ NHU CẦU CALO/ NGÀY
9H:
- 1 LOẠI QUẢ ( TÁO, ỔI, CHUỐI, THANH LONG..) 100 CAL
TRƯA:
- 2 LẠNG ỨC GÀ ( hấp/ luộc ) 250 CAL
- 1 MIẾNG ĐẬU PHỤ 60 CAL
- 1/2 ĐĨA RAU LUỘC/HẤP 75 CAL ĐƯA THỨC ĂN ĐỒ UỐNG
- 1 BÁT CƠM 200 CAL
VỀ CON SỐ CALO CỤ THỂ
16H:
- 1 LOẠI QUẢ ( TÁO, ỔI, CHUỐI, THANH LONG…) HOẶC 1 LY DINH DƯỠNG 100CAL
TỐI :
- 1,5 LẠNG CÁ/ TÔM 150 CAL
TỔNG: 1300 CAL
- 1/2 ĐĨA RAU 75 CAL ● LUÔN GHI NHỚ:
- 1 BÁT CƠM 200 CAL ĂN ĐÚNG CON SỐ CALO ĐỂ
CÓ MỘT CƠ THỂ CÂN ĐỐI,
Lưu ý: TRÁNH TÌNH TRẠNG THỪA
- Hạn chế tối đa chiên, xào, rán, kho mặng, nội tạng động vật CÂN, THỪA MỠ (
- Nước lọc uống tối thiểu 0,4l/10kg trọng lượng/ngày , từ từ, rải rác trong ngày, Sáng uống nhiều, chiều uống
vừa tối uống ít.
- Ăn ngược theo thứ tự: ăn rau và thức ăn trước, ăn cơm ăn sau cùng với lượng nhỏ thức ăn còn lại.
- Vận động tích cực tối thiểu 30 phút/ ngày

BÀI TẬP ỨNG DỤNG THỰC TẾ BÀI HÔM NAY

❖ ĐỂ ÁP DỤNG ĐƯỢC VÀO THỰC TẾ BỮA ĂN HÀNG NGÀY CÔ BÁC ANH CHỊ PHẢI TRẢ LỜI ĐƯỢC CÁC
CÂU HỎI SAU
1. Phần lớn tình trạng thừa cân là do chúng ta ăn dư thừa……………………….?
2. Hãy cho biết con số calo của bạn…?
3. Dư thừa bao nhiêu calo sẽ khiến chúng ta có thể tăng 1 kg trọng lượng…?
4. Để tránh thừa cân, luôn cần ghi nhớ ăn đúng……………………..?
5. Mọi thực phẩm đều chứa calo trừ……………..?
6. Thay đổi cách chế biến thực phẩm (từ luộc chuyển sang chiên, rán thì calo trong thực phẩm sẽ tăng hay giảm..?
7. Hãy nêu thứ tự ăn ngược khi chúng ta ăn uống….……?
8. Trong khi ăn, luôn ghi nhớ chọn thức ăn ít……….và giàu……….?
9. Bữa ăn sáng F1 chứa bao nhiêu calo….….và bao nhiêu vitamin khoáng chất……?
10. Hãy cho biết calo có trong một số thực phẩm sau: 1 lạng ức gà hấp luộc? 1 lạng cá chiên rán? 1 lạng ức gà
chiên rán ? 1 đĩa rau xào ? 1 lạng tôm hấp/ luộc ? 1 lạng đậu phụ ?

 
 Giảm calo nhưng không giảm thức ăn có nghĩa là chúng ta
ăn uống có chọn lọc, có chủ ý, có khoa học.

Ăn làm sao để khỏe hơn, ăn làm sao để đẹp hơn, ăn làm

sao để phòng  tránh bệnh tật.

Chính vì thế chúng ta phải nhớ con số kỳ diệu và

bám sát vào chương trình ăn.

TÓM TẮT KIẾN THỨC BÀI HỌC HÔM NAY

❖ Luôn chọn thức ăn ÍT CALO nhưng GIÀU DINH DƯỠNG, để có thể được ăn số lượng thức ăn nhiều hơn.
❖ Thừa cân, thừa mỡ là do ăn THỪA CALO Luôn ghi nhớ ăn đúng CALO để tránh THỪA CÂN,THIẾU CÂN
❖ Dư thừa 7000 CALO có thể sẽ khiến chúng ta tăng 1 kg trọng lượng.
❖ Mọi thực phẩm đều chứa calo ( trừ nước lọc TINH KHIẾT VÀ KHÔNG KHÍ SẠCH CALO = 0)
❖ Thay đổi chế biến từ LUỘC sang XÀO, CHIÊN, RÁN khiến calo trong thực phẩm bị TĂNG GẤP RƯỠI THẬM CHÍ LÀ GẤP ĐÔI
❖ Thứ tự ăn ngược: ăn thức ăn và ăn rau trước sau đó mới ăn cơm.
❖ Phải ghi nhớ calo trong một số thực phẩm thường gặp để ăn đúng con số calo.
❖ ÁP DỤNG VÀO THỰC TẾ, CẦN NẮM ĐƯỢC:
Tính toán được nhu cầu CALO cơ thể cần/ ngày
Luôn ăn đúng con số CALO cơ thể cần, để tránh tình trạng thừa cân , thừa mỡ
(Vì thừa cân, béo phì là gốc rễ của hầu hết các vấn đề sức khỏe thường gặp )
Ghi nhớ con số calo trong một số thực phẩm thường gặp để áp dụng vào bữa ăn hàng ngày
HÃY CHIA SẺ GIÚP NGƯỜI THÂN VÀ CỘNG
ĐỒNG BIẾT TỚI CÁC KIẾN THỨC GIÁ TRỊ
NÀY
 CHÚNG TA ĐỀU CÓ 1 TRÁI TIM
ĐỂ YÊU THƯƠNG VÀ LAN TOẢ…
• TỪNG LÀ 1 HỌC VIÊN CỦA CHƯƠNG TRÌNH :
1/ TRẢI NGHIỆM CÓ KẾT QUẢ VÀ LUÔN TRÀN ĐẦY NĂNG LƯỢNG

 
Awesome words
2/ THAY ĐỔI TOÀN DIỆN VỀ SỨC KHOẺ VÀ CUỘC SỐNG
 
VÌ BIẾT ƠN NGƯỜI CHIA SẺ VÀ BIẾT ƠN CHƯƠNG TRÌNH NÊN
Because key words are great for catching your audience’s attention
EM LUÔN MẠNH DẠN CHIA SẺ GIẢI PHÁP NÀY CHO NHIỀU
NGƯỜI VÀ QUYẾT ĐỊNH TRỞ THÀNH 1 NHÀ HUẤN LUYỆN DINH
DƯỠNG CHUYÊN NGHIỆP ĐỂ CÓ THỂ BÁO HIẾU CHA MẸ VÀ
CHĂM SÓC GIA ĐÌNH CỦA MÌNH 1 CÁCH ĐƠN GIẢN NHẤT MÀ
LẠI KHOA HỌC NHẤT CŨNG NHƯ GIÚP ĐỠ NHIỀU GIA ĐÌNH
LÀM ĐƯỢC GIỐNG NHƯ EM.
 
CHÚC MỪNG QUÝ CÔ/CHÚ/ANH/CHỊ/EM
 
ĐÃ HOÀN THÀNH CHUYÊN ĐỀ NGÀY HÔM NAY