MKSZ-NEK Alapfokú Edzőképzés-Budapest-TF

Biokémia
A biokémia és az irányító kapcsolata

Cseh István Péter

 MKSZ-NEK Alapfokú Edzőképzés-Budapest-TF

2022.12.05

Mivel jelenleg is kézilabdázom, így kézenfekvő volt számomra, hogy a saját

posztomat választom, vagyis az irányítót.

Véleményem szerint, az egyik legösszetettebb és a legfelelősségteljesebb poszt a

kézilabdában az irányítóé, ezért mindig tiszta fejet kíván, amihez elengedhetetlenül fontos a
megfelelő fizikai állapot. Emellett természetesen nem mehetünk el szó nélkül, hogy mennyire
nagy a jelentősége - a megfelelő agyi és fizikális tevékenységhez egyaránt - a helyes
táplálkozásnak, valamint a szervezet ellátása a szükséges és az arányoknak megfelelő
tápanyagokkal.

Mivel az irányító pozíciójából adódóan folyamatosan részt vesz a játékban, valamint

gyors irányváltásokkal és dinamikus cselezésekkel és futtásokkal segíti a támadásokat és
juttatja előnyökhöz csapatát, társait, ezért szüksége van az energia folyamatos pótlására,
valamint az egyik legjobb állóképességgel is rendelkeznie kell.

Minden játékosnak, ezenbelül az irányítóknak is elengedhetetlenül fontos a napi

edzések mennyiségére és minőségére való odafigyelés, ami hozzájárul a megfelelő fizikai és
pszichés felkészültséghez. Míg egy átlagos ülőmunkát végző ember 2-3.000 kalóriát éget el
egy nap, addig egy sportóló ennél jóval többet, megközelítőleg 4-6.000 kalóriát, amit
folyamatosan pótolni kell. Rendkívül fontos a terhelési idő és a pihenésre szánt idő megfelelő
szinten tartása, valamit a regenerációra szánt idő nagysága is. Fontos, hogy ne forduljon elő
túlterhelés se, mert az jelentős mértékben növeli a sérülések kockázatát.

A terhelés megfelelő adagolásával csökkenthetjük a fáradási folyamatokat, ugyanis a

terhelés következtében a testünk egyre jobban fárad és egyre védtelenebb lesz a külső
behatások ellen. Ezért szükséges minden terhelés alatt a pihenő fázisok beiktatása is. Ezek
azok az 1 perctől, 4-5 percig tartó regenerálódási fázisok amikor a szervezet újra tölti
energiával magát.

Fontos figyelembe venni a kézilabda sportág sajátosságait is, mivel itt leginkább
dinamikus mozgások érthetők tetten, valamint a rövid sprintek mellet, az ugrások is jelentős
számban előfordulnak.
 MKSZ-NEK Alapfokú Edzőképzés-Budapest-TF

A kézilabda sportág sajátosságai

Futások fajtái, melyek az alábbi módokon fejleszthetőek

- kitartó futások

- állóképesség fejlesztése

- COOPER teszt teljesítése

- 400 m távok sorozatban

Ezenkívül fontos az állóképesség mellett a gyorsaságfejlesztés, melyeket lehet

- futóiskola gyakorlatok 25-35 m távokkal

- gyorsfutásokkal, különböző kiindulási helyzetekből 20 m távon

- lejtőfutásokkal 20 m távon

- lejtőfutásokkal szökdelésekből indítva is

- váltóversenyek 15-20 m távon tárgymegkerüléssel is, irányváltoztatással

- irányváltoztatásokkal gyors futások

Különösképpen érdekessé teszi a sportágunkat, hogy a teljesítményt meghatározó

tényezőkben, amik a gyorsaság, erő és állóképesség, amiben a

Rövid idejű állóképesség (35mp-2perc)

Közép idejű állóképesség (2-10perc)

Hosszú idejű állóképesség I. (10-90 perc)

közel azonos súllyal jelenik meg, tehát mindhárom fejlesztése egyformán fontos jelentőségű.
 MKSZ-NEK Alapfokú Edzőképzés-Budapest-TF

Általánosságban az energia, amit felhasználunk úgy keletkezik, hogy a szervezet

szőlőcukorból ATP-t állít elő enzimek segítségével. Az adenozin-trifoszfát (ATP) molekula
az élő sejtek legfontosabb energiaforrása, magas energiájú foszfátkötést tartalmaz. Az ATP-
molekula a táplálékból származó energia legfőbb raktározója, ill. szolgáltatója az
életfolyamatok számára. Az ATP adeninból, amely egy szerves bázis, ribózból, amely egy öt
szénatomos szénhidrát és három foszforsavból áll. A legutolsó foszfátcsoport leválasztása
során már csak két foszfátcsoportot tartalmazó vegyület keletkezik: az adenozin-difoszfát
(ADP). A foszfátcsoport lehasításakor 40-50kJ/mol energia szabadul fel, amelyet a sejt kémiai
folyamatainak sokasága képes felhasználni. Az ATP-ből kinyert energiát használja a
szervezetünk gyakorlatilag mindenütt: izomműködés, gyomorsavképzés, emésztés, különböző
anyagok szintézise, stb. Az ATP-nek az ADP-ből való képzéséhez viszont ugyanakkora
energia befektetés szükséges, amelyet a sejtekben a cukrok és zsírsavak lebontása és
oxidációja biztosít. Ez a ciklus az emberi szervezetben kb. 3000-szer történik meg naponta.
Amikor elkezdünk egy gyakorlatot kezdetben ATP és CP rendszert és az anaerob rendszert
használjuk energiaképzésre, majd pár perccel később átváltunk aerob rendszerre. Az aerob
gyakorlatok energiaigénye lassúbb és kisebb, mint az anaerob gyakorlatoké, ezáltal több idő
van jelentős mennyiségű oxigénszállításra a tüdőből az izmokhoz, illetve több ideje van a
glükóznak, hogy ATP-t építsen oxigén segítségével.
 MKSZ-NEK Alapfokú Edzőképzés-Budapest-TF

Úgy gondolom, az irányítóknál azért különösen fontos a megfelelő energia pótlás és

folyamatos pihentetési fázisok beiktatása, mert ez az a poszt, ahol véleményem szerint a
legtöbb dinamikus és rövidtávú mozgás zajlik, ami nagy energiaszükséglettel jár, ezért fontos
a tápanyag pótlása és a megfelelő pihentetési fázisok beiktatása. A mai modern kézilabdában
ezt többféleképpen is el lehet érni.

Az egyik módja a támadás védekezés csere, így tulajdonképpen minden támadás előtt
beiktatunk egy pihentetési ciklust, ami alatt a tejsavból egyrészt oxigén hatására újra ATP
keletkezik, a másik része pedig a májban a máj segítségével glükózzá alakul, ami által újra
elegendő energia keletkezik a gyors és dinamikus mozgásokra és a fizikai fáradtság se lesz
olyan mértékű, ami által a figyelem és koncentráció jelentős mértékben csökkenne.

Másik a gyors rohanó kézilabdának köszönhető módja, a félidők két részre bontása,
ahol 15 perc intenzív játék után 15 perc pihenő következik. Ez a stratégia olyan esetekben tud
sikeres lenni, ha két közel azonos képességű irányítónk van és ilyen esetben az
energiaraktáraink a 15 perc pihenőnek köszönhetően ismét a 70-80%-os töltöttségi szintre
jutnak.

Természetesen van még sok változata a terhelés és pihentetésnek, aminek az egyik

manapság legkedveltettebb változata, az irányítók védekezésben szélre történő „elrejtése”,
ami több előnnyel is járhat. Az egyik előny, hogy az irányító a védekezésben tud „pihenni” és
regenárálódni, - bár ez nyilván nem olyan mértékű, mint amikor a kispadon ül valaki, mert
bizonyos védekezési rendszerekben a szélen védekezők is jelentős szélességi mozgást
végeznek, de talán az intenzitása kisebb mint a belső posztokon védekező játékosoké -,
valamint a másik előnye, hogy amikor a csapat védekezésből támadásba megy át, akkor az
irányító, mivel általában gyors, ügyes és jól lát a pályán, ezért a labdafelhozatalban is jelentős
 MKSZ-NEK Alapfokú Edzőképzés-Budapest-TF

szerepet játszik. Az viszont néha „szerencsétlen helyzet”, amikor az irányító kvázi mint egy
szélső indul, mert ilyenkor látványosan elfogy az oxigén és idő előtt cseréhez kell folyamodni.

Ezeknek a csere időpontoknak a helyes felmérése természetesen az edző feladata, de

fontos, hogy a játékos is odafigyeljen a teste által adott jelzésekre, mert túlzott terhelésnél a
sérülések veszélye is jóval nagyobb, valamint az oxigénhiányos állapotban születnek általában
a rossz döntések.

A modern technika is az edzők segítségére siet, mert ma már a legprofibb csapatok

többségénél edzés és mérkőzés alatt is mérve vannak a játékosok és az adatok megfelelő
értékeléséből folyamatosan figyelemmel követhető ki milyen szinten van elfáradva.

Mérkőzések és edzések előtt fontosnak tartom, hogy olyan táplálékokat fogyasszunk,

amik gyors felszívódásúak és főleg szénhidrát tartalmúak, mert a szervezetünk az energia
jelentős részét szénhidrátokból állítja elő. Először természetesen a szénhidrátokból keletkező
cukrokat égeti el és fontos azt tudnunk, hogy maximális teljesítményt megközelítőleg 10
másodpercig tudunk csak előállítani, tehát a mérkőzés és edzés jelentős időtartamát a 60 és 90
%-os teljesítmény tartományban tudjuk teljesíteni. Ezért célszerű folyamatosan pótolni
tápanyaggal a hiányt és a pihentetés alatt az oxigén pótlása intenzívebb légzés útján is
elengedhetetlenül fontos.

Összegezve, - nem hazabeszélve - egy mérkőzésen talán az irányítót éri a legnagyobb

terhelés és nekünk van szükségünk a legnagyobb energiafelhasználásra. Ezért
elengedhetetlenül fontos a folyadék által az ásványianyagok, nyomelemek, valamint a
szénhidrátok pótlása, a kiváló edzettségi állapot, a pihentetés és energiapótlás megfelelő
egyensúlyban tartása!