‫‪State of Israel‬‬ ‫מדינת ישראל‬

‫‪Ministry of Health‬‬ ‫משרד הבריאות‬

‫‪LEV-HASHARON‬‬ ‫מרכז רפואי לבריאות הנפש לב‪-‬השרון‬
‫‪MENTAL HEALTH MEDICAL CENTER‬‬ ‫מסונף לפקולטה לרפואה ע"ש סאקלר‬
‫‪Affiliated to Sackler Faculty of Medicine‬‬
‫אוניברסיטת תל‪-‬אביב‬
‫‪Tel-Aviv University‬‬

‫‪-----------------------------------------------------------------------------‬‬
‫הנחיות להתמודדות עם ההשפעות הרגשיות של משבר הקורונה‪ -‬ברוח ה‪( DBT‬טיפול‬
‫דיאלקטי‪-‬התנהגותי)‬
‫נכתב ע"י‪ :‬עו"ס קרן ניסן‪ -‬אילסר‪,‬‬
‫יחידת ‪ CBT‬במרכז הרפואי לברה"נ לב השרון‬

‫טיפול דיאלקטי‪-‬התנהגותי (‪ )DBT‬עוסק בבסיסו בשיפור יכולתו של האדם להתמודד עם מצבי חיים שונים‬
‫ולהשיג את מטרותיו ביעילות‪ .‬בימים אלה‪ ,‬של פגיעה בשגרה‪ ,‬חוסר יציבות ואי וודאות יש ל‪ DBT‬כלים יעילים‬
‫להציע לכל אחת ואחד מאתנו‪ .‬מצורף מקבץ של כלים‪ ,‬לשימושכם\ן‪.‬‬

‫מעקב ומתן מענה לגורמי פגיעות‪:‬‬

‫לכל אחד ואחת מאתנו יש גורמים (פנימיים וחיצוניים) שמשפיעים על רגישותנו‪ ,‬ובהתאם לכך גם על התנהגותנו‪.‬‬
‫הפגיעה בשגרה‪ ,‬חוסר היציבות ואי הוודאות הגדולים עשויים להוות גורמי פגיעות‪ ,‬כמו גם‪:‬‬
‫‪ ‬אכילה ושתייה לא מאוזנות‪.‬‬
‫‪ ‬מחסור\עודף שינה‪.‬‬
‫‪ ‬מצבים בריאותיים‪ :‬כאבים‪ ,‬מחלות וכדומה‪.‬‬
‫‪ ‬אירועים שבעקבותיהם אנו מוצפים רגשית‪ ,‬ולא פעלנו באופן יעיל מספיק כדי להפחית את ההצפה‬
‫הרגשית‪.‬‬
‫‪ ‬מחשבות דאגה\אסון‪ ,‬מחשבות על מה ש"חייב"\"אסור" להיות‪ ,‬וכדומה‪.‬‬
‫‪ ‬ועוד‪...‬‬

‫‪ DBT‬מציע להתייחס מאוד ברצינות לגורמי הפגיעות שלנו‪ ,‬ולפעול בדרך הבאה‪:‬‬
‫‪ .1‬למפות את גורמי הפגיעות שלנו מדי יום‪.‬‬
‫‪ .2‬לנסות להפחית את גורמי הפגיעות‪ ,‬כשזה ניתן‪.‬‬
‫‪ ‬לאכול ולשתות באופן מותאם‪.‬‬
‫‪ ‬לדאוג לכמות שינה הולמת‪.‬‬
‫‪ ‬לדאוג למצב הגופני‪ :‬לקחת טיפול תרופתי‪ ,‬לעשות פעילות גופנית מתונה וכדומה‪.‬‬
‫‪ ‬לשמור על השגרה ככל שניתן‪ ,‬ו\או לבנות שגרה חדשה ולדבוק בה‪.‬‬
‫‪ ‬להפחית אינטראקציות שיכולות לעורר הצפה רגשית‪ ,‬כשאנחנו פגיעים יותר‪.‬‬
‫‪ ‬לעשות איתגור קוגניטיבי למחשבות קיצוניות‪ ,‬ולהשתמש בשיטות של פתרון בעיות לגבי‬
‫מחשבות מציאותיות (הסבר בהמשך)‪.‬‬
‫‪ .3‬לתרגל קבלה של מצבים שלא ניתן לשנות‪ ,‬ע"י ויתור על המאבק בהם והפניית המשאבים לכיוונים בהם‬
‫ניתן להשפיע ולהעלות תחושת מסוגלות‪.‬‬

‫‪-------------------------------------------------------------------------------------------------------------‬‬
‫יחידת טיפול קוגניטיבי‪-‬התנהגותי‪ ,‬מרפאת לב השרון‬
‫כתובת‪ :‬רח' שיבולים צור משה‬
‫מען למכתבים‪ :‬ת‪.‬ד‪ 90000 .‬נתניה ‪P.o.b 90000 Natania 42100‬‬
‫טל'‪Tel: 09-8980386 :‬‬
‫‪kerenn@lev-hasharon.co.il‬‬
‫‪www.lev-hasharon.co.il‬‬
 ‫‪State of Israel‬‬ ‫מדינת ישראל‬
‫‪Ministry of Health‬‬ ‫משרד הבריאות‬
‫‪LEV-HASHARON‬‬ ‫מרכז רפואי לבריאות הנפש לב‪-‬השרון‬
‫‪MENTAL HEALTH MEDICAL CENTER‬‬ ‫מסונף לפקולטה לרפואה ע"ש סאקלר‬
‫‪Affiliated to Sackler Faculty of Medicine‬‬
‫אוניברסיטת תל‪-‬אביב‬
‫‪Tel-Aviv University‬‬

‫‪-----------------------------------------------------------------------------‬‬
‫שימוש בקשיבות (‪ )Mindfulness‬ביומיום‪:‬‬

‫גם אם עד עכשיו לא עשית ולו תרגיל קשיבות אחד בחייך‪ ,‬עוד לא מאוחר מכדי להתחיל‪ .‬כל מה שנחוץ הוא לבחור‬
‫מטלה יומיומית‪ ,‬פעולה אחרת שאת\ה עושה או חוש אחד שאת\ה משתמש\ת בו‪ ,‬ובאופן מכוון לשים לב במשך‬
‫דקה לכל מה שקורה שקשור לאותה פעולה‪ .‬למשל‪ :‬בעת שטיפת הכלים‪ -‬רק לשטוף כלים‪.‬‬

‫באופן טבעי‪ ,‬כשאנו מנסים להתמקד בפעולה אחת‪ ,‬נבחין שהתודעה שלנו "קופצת" בין דברים רבים‪ .‬אני רוצה‬
‫להתמקד בשטיפת הכלים והתודעה שלי מקפיצה מחשבות על מה שקרה אתמול‪ ,‬מחשבות שיפוטיות על כך שאני‬
‫לא שוטפת היטב את הכלים‪ ,‬דחף לגרד את האף‪ ,‬זיכרון של הפעם ההיא ששטפתי כלים ולא נשאר סבון‪ ...‬ואולי‬
‫אפילו עולה תסכול על כך שאני לא מצליחה להתרכז בשטיפת הכלים למרות שסופסוף החלטתי להתחיל לתרגל‬
‫קשיבות‪ .‬כך התודעה שלנו פועלת כל הזמן‪ ,‬מבלי שנבחין בכך‪ .‬בתוך תרגיל הקשיבות נחזיר את תשומת ליבנו שוב‬
‫ושוב אל שטיפת הכלים (לדוגמא)‪ ,‬מבלי להגיב למה שעלה (בלי "לרוץ" עם המחשבות‪ ,‬בלי לגרד את האף‪ ,‬בלי‬
‫להפסיק את התרגיל גם כשהוא לא נעים)‪ .‬החזרת תשומת הלב אל הדבר שבו בחרנו היא אימון של המוח‪ ,‬ואם‬
‫נתמיד בכך‪ ,‬הוא יחולל שינויים מוחיים שיאפשרו לנו להפחית את התגובות המידיות שלנו ("טייס אוטומטי")‪.‬‬

‫התרגיל גם נותן לנו אפשרות ללמוד איך התודעה שלנו עובדת‪ .‬תשומת הלב שלנו למה שהתודעה מעלה בעת‬
‫המיקוד בשטיפת הכלים תאפשר לנו לראות את המחשבות‪ ,‬הרגשות‪ ,‬התחושות והדחפים שעולים בנו ושאנו‬
‫רגילים להתייחס אליהם כאל אמיתות ועובדות‪ .‬דברים מאוד מעניינים מתגלים כשאנו שמים לב לתודעה‪ .‬למשל‪,‬‬
‫נוכל כך לראות איך הקשר של רוב המחשבות שלנו למציאות רופף‪ ,‬נגלה שיש לנו קריין פנימי שאומר לנו דברים‬
‫שיפוטיים על עצמנו\ אחרים (ואולי נרצה לשנות זאת)‪ ,‬נראה שהכל חולף גם מבלי שנעשה דבר‪...‬‬

‫מאוד חשוב‪ ,‬בייחוד בזמנים כאלה‪ ,‬לשים לב לשיפוטיות שלנו‪ .‬שיפוטיות משמעה הדבקת ציונים לאנשים‬
‫ולדברים (גם מתן ציון טוב הוא עדיין מתן ציון!)‪ .‬שימו לב למחשבות השיפוטיות שעולות‪ ,‬שאלו את עצמכם\ן‬
‫האם השיפוטיות מועילה לכם\ן ברגע הנוכחי‪ .‬במידה ולא‪ ,‬החליפו את המשפט השיפוטי במשפט עובדתי‪ .‬למשל‪,‬‬
‫במקום המשפט השיפוטי‪" :‬אני אדם חלש ולכן אני מרגיש\ה חרדה"‪ ,‬לומר משפט עובדתי‪" :‬אני מתמודד\ת עם‬
‫מצב לא מוכר‪ ,‬ולכן אני מרגיש\ה חרדה"‪ .‬המשפט העובדתי יאפשר לכם\ן להפחית את רמת ההצפה הרגשית וכן‬
‫לחשוב על דרכי פעולה אפשריות‪.‬‬

‫בקיצור‪ :‬מבלי להפריע לשגרת יומנו‪ ,‬אנו יכולים לתרגל את המוח שלנו ולהרוויח מכך ב‪-‬ג‪-‬ד‪-‬ו‪-‬ל‪.‬‬

‫וויסות רגשי בעת מצוקה‪:‬‬

‫מתוך המיומנויות הרבות שמציעים ‪ CBT‬ו‪ ,DBT-‬להלן מספר המלצות‪:‬‬

‫איתגור קוגניטיבי‪:‬‬

‫נסח\י מחשבה יותר מדויקת‬ ‫שאל\י את עצמך‪ :‬מה‬ ‫כתוב\י את‬

‫←‬ ‫ההוכחות שהמחשבה שלי‬
‫נכונה? מה ההוכחות‬
‫←‬ ‫המחשבה‬

‫שהמחשבה שלי לא נכונה?‬

‫ו\או‪:‬‬

‫במידה והחסרונות עולים על‬ ‫שאל\י את עצמך‪ :‬מה‬ ‫כתוב\י את‬

‫היתרונות‪ :‬התמקד\י בפעילות‬
‫אחרת‪.‬‬
‫←‬ ‫היתרונות ומה החסרונות‬
‫בהיצמדות למחשבה הזו?‬
‫←‬ ‫המחשבה‬

‫‪-------------------------------------------------------------------------------------------------------------‬‬
‫יחידת טיפול קוגניטיבי‪-‬התנהגותי‪ ,‬מרפאת לב השרון‬
‫כתובת‪ :‬רח' שיבולים צור משה‬
‫מען למכתבים‪ :‬ת‪.‬ד‪ 90000 .‬נתניה ‪P.o.b 90000 Natania 42100‬‬
‫טל'‪Tel: 09-8980386 :‬‬
‫‪kerenn@lev-hasharon.co.il‬‬
‫‪www.lev-hasharon.co.il‬‬
 ‫‪State of Israel‬‬ ‫מדינת ישראל‬
‫‪Ministry of Health‬‬ ‫משרד הבריאות‬
‫‪LEV-HASHARON‬‬ ‫מרכז רפואי לבריאות הנפש לב‪-‬השרון‬
‫‪MENTAL HEALTH MEDICAL CENTER‬‬ ‫מסונף לפקולטה לרפואה ע"ש סאקלר‬
‫‪Affiliated to Sackler Faculty of Medicine‬‬
‫אוניברסיטת תל‪-‬אביב‬
‫‪Tel-Aviv University‬‬

‫‪-----------------------------------------------------------------------------‬‬
‫במידה והמחשבות מתייחסות לדבר מה שניתן לפתרון‪ ,‬בנה\י תוכנית לפתרון הבעיה‪ .‬במידה וזה לא המצב‪,‬‬
‫מקד\י את כל תשומת ליבך שוב ושוב בפעילות אחרת (פעילות יומיומית נחוצה\פעילות מהנה)‪.‬‬

‫מתן תוקף לרגשות של עצמי ושל אחרים‪:‬‬

‫כשעולה רגש שלילי‪:‬‬

‫‪ .1‬עצור\י ונסח\י אותו‪ .‬לדוגמא‪" :‬אני מרגיש\ה חוסר אונים"‪.‬‬
‫‪ .2‬חשוב\י‪ :‬מה הסיבה ההגיונית לרגש? מדוע את\ה מרגיש\ה רגש זה? לכל רגש יש סיבה הגיונית!‬
‫‪ .3‬נסח\י עבור עצמך את הסיבה ההגיונית לרגש‪ .‬לדוגמא‪" :‬אני מרגיש\ה חוסר אונים כי השגרה שלי‬
‫השתנתה ואני נדרשת להסתגל להרבה דברים חדשים בבת אחת"‪.‬‬

‫מתן תוקף הוא כלי חשוב גם בתוך יחסים בינאישיים‪ .‬כשאת\ה מזהה רגש שלילי אצל אדם אחר‪ ,‬נסה\י לתת לו\ה‬
‫תוקף‪ ,‬בדיוק באותו אופן‪.‬‬

‫מציאת פתרונות דיאלקטיים‪:‬‬

‫משברים מעוררים בנו תגובות הישרדותיות‪ .‬בזמנים הקדומים‪ ,‬בעת מצוקה היינו נדרשים פחות להפעיל את‬
‫הראש ויותר להפעיל את הגוף‪ ,‬ומיד (האריה אינו מחכה שנחשוב‪ ,‬כדאי לפעול מהר)‪ .‬בעידן שבו אנו חיים\ות אנו‬
‫פחות נתקלים\ות במצבים המצריכים תגובות מתוך דחף‪ ,‬אולם המוח שלנו עדיין לא התרגל לכך‪ .‬כשהוא מזהה‬
‫מצב כמצב מסוכן\לא וודאי‪ -‬הוא מכניס לפעולה מערכות מוחיות שמקשות עלינו להפעיל חשיבה מורכבת‪,‬‬
‫והמחשבות שלנו פעמים רבות הופכות למחשבות של "שחור\לבן" ומחשבות קטסטרופליות (לדוגמא‪" :‬אני‬
‫נמצא\ת בסכנה מידית!!!")‪ .‬במצב כזה‪ ,‬לאחר שנעשה פעילות מרגיעה\מהנה‪ ,‬נפעיל את יכולתנו לחשיבה‬
‫דיאלקטית‪:‬‬

‫‪ .1‬חשוב\י על המצב המאיים ועל ה"שחור" וה"לבן"‪ .‬כתוב\י אותם על דף כך‪:‬‬

‫שחור‪ --------------------------------------------------------------------------------------------------‬לבן‬
‫לדוגמא‪:‬‬
‫להתפרץ על החברה שלא התקשרה‪ -----------------------------------------------------‬לנתק את הקשר‬
‫‪ .2‬חשוב\י על כל האפשרויות הקיימות בין שני הקטבים ורשום\י אותן על הדף‪ ,‬גם אם הן לא הגיוניות‪.‬‬
‫לדוגמא‪( :‬לנתק את הקשר רק לשבועיים‪ ,‬להתקשר ולא לדבר על זה‪ ,‬להתקשר ולומר שאני מתוסכל\ת‪,‬‬
‫לשלוח מסרון בירור וכדומה)‪ .‬מומלץ לשאול אנשים שאת\ה מעריך\ה אם יש להם רעיונות נוספים‪.‬‬
‫‪ .3‬לבחור באחת האפשרויות‪ ,‬להשתדל שלא באפשרויות הקצה (שחור\לבן)‪.‬‬

‫הפניית קשב לרגשות נעימים‪:‬‬

‫הצעה יעילה נוספת היא לדאוג לנוכחותם של רגשות חיוביים מדי יום‪:‬‬
‫‪ .1‬לשבץ מדי יום לפחות פעילות אחת מהנה‪ ,‬במהלכה לנסות לשקוע בתוך הרגשות המהנים ולחוות אותם‬
‫באופן מלא‪ .‬בכל פעם ש"הקריין הפנימי" מעלה דבר מה אחר לתודעה‪ ,‬להזכיר לו בעדינות שכעת אנו‬
‫עסוקים בפעילות מהנה ונטפל במה שהוא מעלה מאוחר יותר‪.‬ערוך\י רשימה של פעילויות מהנות שניתן‬
‫לעשות מבלי לצאת החוצה ובצע\י לפחות פעילות אחת מדי יום‪.‬‬
‫‪ .2‬להמשיך לפעול לכיוון השגתן של מטרות חיים משמעותיות‪ .‬מצב החירום לא ימשך לעד‪ ,‬ולכל אחד ואחת‬
‫יש ערכים שחשוב לנו להגשים‪ .‬המצב הנוכחי עשוי לאפשר לנו לעשות חשיבה מעמיקה ולהגדיר עבור‬
‫עצמנו את הערכים החשובים לנו ואת המטרות שיקדמו אותנו אליהם‪ .‬בנה\י תוכנית פעולה כיצד תשיג\י‬
‫את מטרותיך‪ .‬עשה\י לפחות אחת לשבוע צעד אחד לקידום המטרות (למשל‪ :‬לחפש מידע‬
‫באינטרנט\לשמוע הרצאה על הנושא הנבחר)‪.‬‬
‫‪-------------------------------------------------------------------------------------------------------------‬‬
‫יחידת טיפול קוגניטיבי‪-‬התנהגותי‪ ,‬מרפאת לב השרון‬
‫כתובת‪ :‬רח' שיבולים צור משה‬
‫מען למכתבים‪ :‬ת‪.‬ד‪ 90000 .‬נתניה ‪P.o.b 90000 Natania 42100‬‬
‫טל'‪Tel: 09-8980386 :‬‬
‫‪kerenn@lev-hasharon.co.il‬‬
‫‪www.lev-hasharon.co.il‬‬
 ‫‪State of Israel‬‬ ‫מדינת ישראל‬
‫‪Ministry of Health‬‬ ‫משרד הבריאות‬
‫‪LEV-HASHARON‬‬ ‫מרכז רפואי לבריאות הנפש לב‪-‬השרון‬
‫‪MENTAL HEALTH MEDICAL CENTER‬‬ ‫מסונף לפקולטה לרפואה ע"ש סאקלר‬
‫‪Affiliated to Sackler Faculty of Medicine‬‬
‫אוניברסיטת תל‪-‬אביב‬
‫‪Tel-Aviv University‬‬

‫‪-----------------------------------------------------------------------------‬‬
‫יעילות בינאישית במצבי מצוקה‪:‬‬

‫בזמן משבר חשוב להעמיק ולהגדיל את רשת התמיכה שלנו‪ .‬זהו זמן טוב‪ ,‬למשל‪ ,‬להכין רשימה של קווי הסיוע‬
‫הטלפונים והאינטרנטיים הזמינים וכמובן‪ -‬לשמור על קשר חברי ונעים עם האנשים שסביבנו‪ .‬אפשר לשלוח‬
‫מסרון\דוא"ל או ליזום שיחה טלפונית\בווידאו ולדרוש לשלומם של האנשים החשובים לך‪ .‬וודא\י שאת\ה במצב‬
‫רגשי שמאפשר לעשות שיחה יעילה‪ .‬זכור\י‪ :‬הדבר החשוב בשיחה כזו הוא חיזוק הקשר‪ ,‬פעל\י ביעילות לכיוון‬
‫מטרה זו‪ ,‬ובמידה והשיחה מתרחקת מכיוון זה‪ -‬סיים\י בנימוס את השיחה והצע\י לדבר מאוחר יותר‪.‬‬

‫במידה ואת\ה זקוק\ה לסיוע‪ ,‬או שברצונך לסרב לדבר מה המוצע שלך‪ ,‬מומלץ להשתמש בעקרונות ‪DEAR‬‬
‫‪:MAN‬‬
‫לדוגמא‪" :‬יש איסור לצאת מהבית לדברים שאינם‬ ‫‪ Describe‬תאר\י את המצב באופן עובדתי‪.‬‬
‫חיוניים"‪.‬‬

‫לדוגמא‪" :‬אני מרגיש\ה בדידות"‪.‬‬ ‫בטא\י את רגשותיך\דעתך בצורה ברורה‪.‬‬ ‫‪Express‬‬

‫לדוגמא‪" :‬אני מבקש\ת שנדבר פעמיים ביום בטלפון"‪.‬‬ ‫בקש\י\ או סרב\י בצורה ישירה וברורה‪.‬‬ ‫‪Assert‬‬

‫לדוגמא‪" :‬אם נקבע מראש לדבר פעמיים ביום בטלפון‪,‬‬ ‫‪ Reinforce‬תן\י חיזוק לאדם השני‪ :‬הסבר\י למה‬
‫לא אתקשר כל חצי שעה וזה פחות יפריע לך"‪.‬‬ ‫כדאי לו להיענות לבקשת‪.‬‬

‫לדוגמא‪" :‬אז אני מבקשת שנקבע שעות פעמיים ביום"‪.‬‬ ‫הישאר\י ממוקד\ת‪.‬‬ ‫‪stay‬‬
‫שים\י לב למצבך הרגשי‪ .‬כשיש הצפה של רגשות‬ ‫‪Mindful‬‬
‫מומלץ לסיים את השיחה בנימוס‪" :‬לצערי עליי לסיים‬
‫עכשיו את השיחה‪ ,‬אתקשר בשעה ‪ 15:00‬כדי שנמשיך‬
‫אותה"‪.‬‬

‫לדוגמא‪ :‬שמור\י על קשר עין‪ ,‬שים\י לב לשפת הגוף‬ ‫שדר\י ביטחון בעצמך‪.‬‬
‫‪Appear‬‬
‫שלך‪ ,‬שמור\י על טון דיבור יציב ורגוע‪.‬‬ ‫‪confident‬‬
‫לדוגמא‪" :‬אני מבינה ששעה שיחה פעמיים ביום יכולה‬ ‫‪ Negotiate‬נהל\י משא ומתן על מה שביקשת\סירבת‪.‬‬
‫להיות יותר מדי עבורך‪ .‬מה את\ה מציע\ה?"‪ ,‬או‪" :‬מה‬
‫דעתך על חצי שעה פעמיים ביום?"‬

‫מיומנויות עמידות במצוקה‪:‬‬

‫במקרים שבהם את\ה מזהה שאת\ה חווה רגשות בעוצמה מאוד גבוהה ואת\ה רוצה למתן את הרגש‪ ,‬ניתן‬
‫להשתמש במיומנויות הבאות‪:‬‬

‫הסחת דעת‪ :‬הכנס\י את עצמך במכוון לפעילות שתמקד את תשומת הלב שלך בדברים אחרים‪ .‬זו יכולה להיות‬
‫פעילות מהנה (עיסוק בתחביב‪ ,‬למשל)‪ ,‬פעילות שמאתגרת את החשיבה (ספירה לאחור בקפיצות של ‪ ,7‬למשל)‪,‬‬
‫פעילות שמסייעת לאדם אחר (להכין לו מכתב תודה‪ ,‬למשל)‪ ,‬דמיון מודרך (לדמיין ששמים את הקשיים במגירה‬
‫וסוגרים אותה עם מנעול‪ ,‬למשל)‪ ,‬פעילות חושית חזקה (למשל‪ :‬מקלחת קרה) וכדומה‪.‬‬

‫‪-------------------------------------------------------------------------------------------------------------‬‬
‫יחידת טיפול קוגניטיבי‪-‬התנהגותי‪ ,‬מרפאת לב השרון‬
‫כתובת‪ :‬רח' שיבולים צור משה‬
‫מען למכתבים‪ :‬ת‪.‬ד‪ 90000 .‬נתניה ‪P.o.b 90000 Natania 42100‬‬
‫טל'‪Tel: 09-8980386 :‬‬
‫‪kerenn@lev-hasharon.co.il‬‬
‫‪www.lev-hasharon.co.il‬‬
 ‫‪State of Israel‬‬ ‫מדינת ישראל‬
‫‪Ministry of Health‬‬ ‫משרד הבריאות‬
‫‪LEV-HASHARON‬‬ ‫מרכז רפואי לבריאות הנפש לב‪-‬השרון‬
‫‪MENTAL HEALTH MEDICAL CENTER‬‬ ‫מסונף לפקולטה לרפואה ע"ש סאקלר‬
‫‪Affiliated to Sackler Faculty of Medicine‬‬
‫אוניברסיטת תל‪-‬אביב‬
‫‪Tel-Aviv University‬‬

‫‪-----------------------------------------------------------------------------‬‬
‫הרגעה עצמית באמצעות החושים‪ :‬התמקד\י בפעילות מרגיעה שמפעילה במיוחד את אחד החושים‪ .‬הקשב\י‬
‫למוסיקה נעימה‪ ,‬אכול\י אוכל טעים‪ ,‬הרח\י את מרכך הכביסה האהוב עליך‪ ,‬התבונן\י בתמונה מרגע מתוק‪ ,‬לטף\י‬
‫בע"ח‪ ,‬וכדומה‪.‬‬

‫הרגעה עצמית באמצעות שיפור הרגע‪ :‬דמיין\י את המקום הכי אהוב עליך בעולם על כל פרטיו‪ ,‬התפלל\י תפילה‬
‫היוצאת מהלב‪ ,‬עשה\י הרפיה מודרכת באמצעות ה‪ ,youtube‬מצא\י משמעות במה שאת\ה עושה (למשל‪" :‬אני‬
‫נשאר\ת בבית כדי להפחית את סיכויי ההדבקה שלי") וכדומה‪.‬‬

‫גם כאן‪ ,‬שים\י לב כשהתודעה מבקשת לקחת אותך רחוק מהפעילות עליה החלטת‪ ,‬והחזר\י את תשומת הלב שוב‬
‫ושוב לפעילות שבה בחרת‪ .‬לאחר סיום הפעילות‪ ,‬בדוק\י את מצבך הרגשי‪ .‬במידה ויש צורך‪ ,‬התמקד\י בפעילות‬
‫נוספת‪ .‬במידה ואין צורך‪ ,‬חזור\י אל מה שהטריד אותך וחשוב\י איזה מהכלים האחרים יכול לסייע לך במצב‬
‫שנוצר‪.‬‬

‫קצרה היריעה מלתאר את שלל המיומנויות שמציע הטיפול הדיאלקטי‪-‬התנהגותי‪ ,‬אך אנו מקווים כי המלצותינו‬
‫יסייעו לכם\ן לעבור בשלום את התקופה המאתגרת שבה אנו נמצאים‪.‬‬

‫באיחולי בריאות נפשית וגופנית‪,‬‬

‫צוות יחידת הטיפול הקוגניטיבי‪-‬התנהגותי‬
‫מרפאת לב השרון‬

‫‪-------------------------------------------------------------------------------------------------------------‬‬
‫יחידת טיפול קוגניטיבי‪-‬התנהגותי‪ ,‬מרפאת לב השרון‬
‫כתובת‪ :‬רח' שיבולים צור משה‬
‫מען למכתבים‪ :‬ת‪.‬ד‪ 90000 .‬נתניה ‪P.o.b 90000 Natania 42100‬‬
‫טל'‪Tel: 09-8980386 :‬‬
‫‪kerenn@lev-hasharon.co.il‬‬
‫‪www.lev-hasharon.co.il‬‬