கிச்சன் டாக்டர் (சப் டைட்டில்)

அதிக புரதம் கொண்ட சைவ உணவுகள்! (டைட்டில்)

ஜமிலூனி பிஐ,

பேரியாட்ரிக் டயட்டீஷியன், ஜ◌ மருத்துவமனை,

கோயம்புத்தூர்
----

ஆம்... உங்கள் தினசரி புரத உட்கொள்ளல் போதுமானதாக இல்லை!

அது ஏன் நடக்கிறது? உங்களுக்கு என்ன தொந்தரவு? நீங்கள் ஒரு
சைவ உணவு உண்பவர் என்று நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்களா?
அசைவ உணவில் மட்டுமே ஒரு நாளைக்கு போதுமான அளவு புரதம்
கிடைக்கும் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். நீங்கள் சைவ
உணவு உண்பவராகவும், உயர்தர புரதத்தைத் தேடுபவர்களாகவும்
இருந்தால், இதோ உங்களுக்கான ஆச்சரியம்! தாவர
அடிப்படையிலான புரதம் புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும்
மற்றும் பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.., ஆம்!
ஒரு சைவ உணவு உண்பவராக நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு தேவையான
புரதத்தை விட அதிகமாக பெறலாம்.

எனக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை?

உங்கள் உடலை நன்றாகச் செயல்பட வைக்க புரதம் ஒரு

அத்தியாவசிய மக்ரோநியூட்ரியண்ட் ஆகும்.
பெரியவர்களுக்கு புரதத்திற்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட
உணவுக் கொடுப்பனவு சாதாரண நபர்களுக்கு 1 கிராம்/கிலோ உடல்
எடையும், எடை குறைந்த, அதிக எடை மற்றும் பருமனான
நபர்களுக்கு 1 கிராம்/கிலோ சிறந்த உடல் எடையும் ஆகும்.
வயது, உடல் செயல்பாடு, கர்ப்பம், பாலூட்டும் காலம், நோய்
நிலைமைகள் போன்ற பிற காரணிகள் ஒரு நாளைக்கு புரதத்
தேவையை மாற்றும்.

அனைத்து சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் புரதம் குறைபாடு

உள்ளதா?

தாவர அடிப்படையிலான உணவில் இருந்து போதுமான அளவு

புரதத்தைப் பெறுவது கடினம் என்ற தவறான கருத்து பொதுவாக
உள்ளது. புரதம் நிறைந்த பல தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளும்
உள்ளன. சூப்பர் ஹெல்தியான உணவுகள் என்னவென்று
தெரிந்துகொள்ள ஆர்வமாக உள்ளீர்களா? புரதத்தின்
அற்புதமான ஆதாரமாக இருக்கும் முதல் 5 தாவர அடிப்படையிலான
உணவுகள் இங்கே!

சோயா பீன்ஸ் (வெள்ளை)

ஆம்.., சோயா பீன்ஸ் புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும். சோயாபீன்

அதன் மொத்த புரத உள்ளடக்கத்திற்கு மட்டுமல்ல, மற்ற தாவர
புரதங்களைக் காட்டிலும் சோயா புரதத்தின் தரம் மற்றும்
விலங்கு புரதத்தைப் போன்றது. ஒரு கப் (200 கிராம்) சோயா
பீன்ஸ் (பச்சை அளவு) 75.6 கிராம் புரதத்தையும் 754.7
கிலோகலோரியையும் தருகிறது. சோயா பீன்ஸில் உள்ள உணவு
நார்ச்சத்து (45.26 கிராம் உணவு நார்ச்சத்து) உங்கள் உடல்
எடை மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கட்டுப்படுத்த
உதவுகிறது. சோயா உணவுப் புரதத்தின் முழுமையான ஆதாரத்தை
வழங்குகிறது, அதாவது இது மற்ற தாவர புரதங்களிலிருந்து
முற்றிலும் வேறுபட்டது மற்றும் அனைத்து அத்தியாவசிய
அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டுள்ளது. ஒரு கப் சமைத்த
சோயாபீன்ஸ் உங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி புரத
உட்கொள்ளலைப் பூர்த்தி செய்ய போதுமானது.

சிப்பி காளான்

நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராகவும், உங்கள் புரத

உட்கொள்ளலைப் பற்றி கவலைப்படுபவர்களாகவும் இருந்தால்,
நிச்சயமாக நீங்கள் ஒரு கப் சிப்பி காளான் சூப்பை
அனுபவிக்கலாம். சிப்பி காளான்கள் சிறந்த உணவாகும், இது
அதிக உயிரியல் மதிப்புள்ள புரத மூலங்களை மாற்றக்கூடியது
மற்றும் அவை அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் ஏராளமாக உள்ளன.
இந்திய உணவு கலவை அட்டவணையின்படி 1 கப் (200 கிராம்) சிப்பி
காளான் மூல அளவு 38.08 கிராம் புரதம் & 487 கிலோகலோரி
கொடுக்கிறது. அதுமட்டுமின்றி இது CHO இல் குறைவாக உள்ளது,
மேலும் குறைந்த CHO உணவுத் திட்டத்தில் சேர்க்கப்படலாம்.
பருப்பு பருப்பு

பருப்பு நிரம்பிய கிண்ணம் எப்படி? பருப்புகளில்

விதிவிலக்காக புரதம் மற்றும் இரும்புச்சத்து அதிகம்
உள்ளது என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா, அவை சைவ உணவு
உண்பவர்களுக்கு விலைமதிப்பற்றவை. சைவ உணவு உண்பவர்களின்
உணவில் அரை சதவீதத்திற்கு மேல் பருப்புகளை ஊக்குவிக்க
வேண்டும். இது புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்
நிறைந்துள்ளது, இது உங்கள் உணவில் சேர்க்க ஒரு சூப்பர்
ஆரோக்கியமான உணவாக அமைகிறது. ஒரு கப் (200 கிராம்) பருப்பு
பருப்பு 48.7 கிராம் புரதத்தையும் 644.8 கிலோகலோரியையும்
தருகிறது, இது ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட
உணவில் பாதிக்கு மேல் புரதத்தை வழங்குகிறது.

பச்சைப்பயறு முழுவதும்

புரதம் நிறைந்த காலை உணவை விட சிறந்தது எதுவுமில்லை.

பச்சைப்பயறு சூப் அல்லது பச்சைப்பயறு தோசையுடன் உங்கள்
காலை உணவைத் தொடங்குங்கள். பச்சைப்பயறு தாவர
அடிப்படையிலான புரதத்தின் ஆரோக்கியமான ஆதாரங்களில்
ஒன்றாகும், மேலும் இது முழு, பிளவு, மஞ்சள் மற்றும்
வட்டமானது போன்ற பல்வேறு வடிவங்களில் காணப்படுகிறது. ஒரு
கப் (200 கிராம்) பச்சைப் பயறு 47.6 கிராம் புரதத்தையும் 651.5
கிலோகலோரியையும் தருகிறது. புரதத்தின் தரத்தை
மேம்படுத்த, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (பருப்பு
வகைகள், முழு தானியங்கள்) கொண்ட தானியங்களுடன் பச்சைப்
பயிரை இணைக்கவும். இந்த தாவர அடிப்படையிலான புரதம்
உங்களை நீண்ட நேரம் முழுமையாக வைத்திருக்க உதவுகிறது
மற்றும் அதிகப்படியான உணவு பழக்கத்தை சமாளிக்க
உதவுகிறது

நிலக்கடலை

ஒருபோதும் பட்டினி கிடக்காதே! தேவையான அளவு அமினோ

அமிலங்களைப் பெற உங்கள் சிற்றுண்டியில் அதிக புரதத்தைச்
சேர்க்கவும். ஒரு நாளைக்கு போதுமான அளவு புரதம்
தேவைப்படுபவர்களுக்கு நிலக்கடலை ஒரு சிறந்த
சிற்றுண்டியாகும். இது தாவர அடிப்படையிலான புரதம்,
நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் சிறந்த
மூலமாகும். இதில் கலோரிகள் அதிகம் உள்ளதால், நிலக்கடலையை
அளவாக உட்கொள்ள வேண்டும். ஒரு கப் (200 கிராம்) நிலக்கடலை 47.3
கிராம் புரதத்தையும் 1040 கிலோகலோரியையும் தருகிறது.
நிலக்கடலையில் உள்ள அதிக புரதச்சத்து உங்களை நீண்ட
காலத்திற்கு திருப்தியடையச் செய்யும்

மேலே உள்ள சாத்தியமான அனைத்து தாவர அடிப்படையிலான

புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளாலும் உங்கள் உடலை
வளர்க்கவும். சைவ உணவு உண்பவராக இருப்பதால் உங்கள்
தினசரி புரத உட்கொள்ளல் போதுமானதாக இருக்காது, ஆனால்
உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து பற்றிய அறிவு இல்லாதது! ஒரு
நாளில் நீங்கள் உண்ணும் ஒவ்வொரு உணவின் மீதும்
அளவீட்டுக் கண் வைத்திருங்கள். உணவைப் பற்றி
கவலைப்படுவதற்குப் பதிலாக, மகிழ்ச்சியாகவும்,
ஆரோக்கியமாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க வேண்டும்.

பிரேக்லைன்:

தாவர உணவில் இருந்து போதுமான அளவு புரதத்தைப் பெறுவது

கடினம் என்ற தவறான கருத்து பொதுவாக உள்ளது. புரதம்
நிறைந்த பல தாவர உணவுகளும் உள்ளன.