VJEŽBA ZA JAČANJE TRBUŠNE

MUSKULATURE – ISTEZANJE
LEĐNE
Kada je riječ o vježbanju, jedan od najzahtjevnijih zadataka je postizanje trbušnih mišića, a
jedna od najvećih zabluda je da ćete ih postići napornim vježbama fokusiranim samo
na trbušne mišiće. Tijekom vježbanja trebamo obuhvatili sve skupine mišića trupa.
Rectus ili ravni trbušni mišić ("six packs") je mišić koji čini prednji dio trbušne stijenke i koji
sudjeluje u održavanju uspravnog stava. Bočni trbušni mišići rotiraju vaše tijelo i izvode
bočne pokrete, a transversus ili poprečni trbušni mišić nalazi se najdublje od svih mišića i
važan je za izvođenje izometričkih vježbi poput izdržaja u uporu (plank).
Ako se hranite nezdravo, a vježbate trbušnjake svaki dan, trbušni mišići će svakako jačati,
no masne naslage, zbog nezdrave prehrane će još uvijek prekrivati trbušne mišiće, što će
dovesti do proširivanja struka.
Vježbe vam neće oduzeti previše vremena, a obuhvaćaju sve spomenute vrste mišića.
Vježbajte u udobnosti vlastitog doma bez neke posebne opreme.

CILJ: osvijesti i poticati učenice na vježbanje u svrhu poboljšanja kvalitete života

ISHOD: prepoznati utjecaj vježbi na mišićnu skupinu i primijeniti znanje i zakonitosti redovitog

vježbanja u svoje slobodno vrijeme

1.

2.
3.

4.

5.

6.

7.
ZADATAK:

1. Opisati vježbe uz sliku, primjenjujući poznatu terminologiju (kako bi vježbu vi izveli – vlastiti

odabir)

2. Vježbe izvoditi svaki drugi dan

3. Ponoviti vježbe u dvije serije po 10 ponavljanja. Između svake serije pauza 2 minute.

4. Vježbe trebate naučiti i biti će vrednovane (ocijenjene u drugom polugodištu, kada ćete odgovarati

pripremne vježbe)

5. Obavezno ih printati i donijeti na nastavu (1. sat u drugom polugodištu)

Ako ima nejasnoća, javite se za pomoć.

VJEŽBA ZA ISTEZANJE TRBUŠNE

MUSKULATURE – JAČANJE LEĐNE
Istezanje ili stretching (eng.) je vrsta motoričke sposobnosti koja se još naziva gibljivost,
gipkost, savitljivost ili fleksibilnost, a to je sposobnost izvođenja velike, maksimalno moguće
amplitude pokreta.

1.

2.

3.
 4.

5.

6.

ZADATAK:

1. Opisati vježbe uz sliku primjenjujući poznatu terminologiju (kako bi vježbu vi izveli – vlastiti odabir)

2. Vježbe izvoditi svaki drugi dan – nakon vježbi jačanja

3. Ponoviti vježbe u dvije serije po 20 sekundi. Između svake serije pauza od 1 minute.

4. Vježbe trebate naučiti i biti će vrednovane (ocijenjene u drugom polugodištu, kada ćete odgovarati

pripremne vježbe)

5. Obavezno ih printati i donijeti na nastavu (1. sat u drugom polugodištu)

CILJ: sprečavanje ozljeda, povećanje fleksibilnosti i pokretljivosti zglobova i povećanje

 opsega pokreta
ISHOD: razvijanje osobnih potencijala

Ako ima nejasnoća, javite se pisanom porukom za pomoć.

AEROBIK
ZADATAK:
1. Na temelju naučenih koraka iz aerobika, uvježbati vlastitu koreografiju
2. Koreografija treba imati šest (6) osnovnih koraka po vlastitom odabiru (uz obavezan rad
ruku) iz aerobika koji ste naučili
3. Svaki korak trebate ponoviti osam (8) puta – lijeva i desna strana naizmjenično
4. Demonstracija koreografije, te njeno vrednovanje biti će u drugom polugodištu, tijekom
siječnja