РЕБТ СРБСКИ

КОРАК 1. Опиши активирајући догађај

Око које ситуације си забринут?

Инструкције: Својим речима искрено (оно што ти прво падне на памет када
питаш себе ово питање) и кратко сумирај око чега си
узнемирен/анксиозан/бесан.

КОРАК 2. Идентификуј своје нездраве емоције и твоја самоосујећујућа

понашања.
Коју нездраву емоцију си осетио? Које самоосујећујуће понашање би да промениш?

Нездраве негативне емоције су: Самоосујећујућа понашања

Бес Повлачење и избегавање социјалног контакта
Оклевање
Анксиозност Насиље
Кривица Адиктивно
понашање (зависности)
Срам, љубомомра, допресија

Корак 3. Идентификуј ирационално уверење:

Пример три главна уверења:

  Ја апсолутно морам све да урадим добро иначе сам губитник, који
је мање вредан.
 Други ме морају третирати фер иначе су они одвратне особе.
 Баш зато што ја преферирам задовољство у ондосу на нелагоду и
бол. Ако су услови лоши то је ужасно, и ја то не могу да
поднесем.

Захтеви Ужасавања Ниска Омаловажавање Претерана

фрустрациона других генерализација
толеранција

Корак 4. Оспори своја ирационална уверења

 КОЈЕ самопоражавајуће ирационално уверења веровање желим да

оспорим и уклоним?
 МОГУ ЛИ рационално ПОДРЖАТИ ово уверење?
 ШТА докаује неистинитост овог уверења?
 ДА ЛИ ПОСТОЈИ БИЛО КОЈИ ДОКАЗ истине овог уверења?
 КОЈЕ СУ најгоре ствари које би могле да ми се десе ако ја не
добијем ШТА ЈА МИСЛИМ ДА МОРАМ (ИЛИ НЕ добијем оно што мислим
да не мора да добије)?
 КОЈЕ добре ствари сам могао да направим ако СЕ ДЕСИ ДА НЕ
добијем оно што: Мислим да сам морам или мислим да не смеју да
ми се десе.
 Зашто ја то БАШ МОРАМ?
 Како је то тако УЖАСНО?
 Како то да ме неуспеси/одбијања/грешке чине лошом особом?
 Где ПИШЕ да ЈА МОРАМ да успем/добијем нешто или се осећам на
одређени начин?
  Баш зато што ја желим нешто да ли стварно МОРАМ то и да
добијем?

Корак 5. Идентификуј твоје рационално уверење

Само одговори на ова питања у претходном кораку 4.

Нпр:
Заиста нема доказа да ја то морам да имам/добијем/успем
Нема логичног доказа да можеш ово да оспориш
Помало је болно али не и ужасно.
Лоша дела/грешке/науспеси и одбијања ме не чине лошом и мање вредном
особом. Додатни савети:
Користи енергичне речи
Буди искрен и сигуран у своје одговоре
Наведи што више можеш разлога

Корак 6. Идентификуј здраве негативне емоције и самопомажуће понашање

Здраве негативне емоције: Самоунапређујућа понашања:

Забринутост Понашаш се усклађено у складу са твојим

Туга Прихваташ напријатне задатке и радиш их без оклевања

Кајање Имаш здраву мотивацију и упорност

Жаљење Унапређујеш себе

Незадовољство Вежбаш и храниш се здраво

Здрава љубомора

Здрава завист

Корак 7.Евалуација и учвршћивање уверења

Замисли себе у критичној ситуацији (А) са овим новим рационалним уверењем(В)

Какве су последице (С)?

Какав је осећај?
Процес диспутације (оспоравања)
Стратегије Логичка диспутација Емпириска диспутација Функционална диспутација
Пожељно није реално Мора- Да ли заиста мора?Убеди ме... Да ли ти тај начин размишљања помаже
Стилови Дупли стандарди НФТ-Већ то подносиш и сто пута си поднео да оствариш свој циљ?
(инконзистентност ти и ја) Ужасавање- Лоше је, непријатно је али не и Какве су последице очувања таквог
ужасно начина мишљења?
Постави неку чињеницу или мини Дај доказ и објашњење тачности те чињенице. Где ће те довести такав начин ирационалног
лекцију која ти помаже да се размишљања?
усмериш на флексибилније
Дидактички размишљање.

Да ли из твог ИУ произилази да је то
Сократовски заиста тако или да то нужно мора да
се догоди?Када би могао да се
отарасиш свог ИУ на шест месеци
колико мислиш да би ти то помогло?
Како је могуће да је то тачно само ако ти тако
кажеш? Да ли се то чини свима тако? Да ли је то
твоје ИУ доказиво?
Како ћеш се осећати док будеш тако
размишљао? Колико ти је корисно да мислиш
на тај начин? Колико још дуго планираш да
мислиш на тај начин? Шта можеш прво да
урадиш како би помогао себи?

Метафорички Да ли је човек који је (нешто Да ли можеш да се сетиш особе која је ИУ. Наведи То је као да...
позитивно што си урадио) ИУ зато пар добрих ствари везано за њу?
што није се понашао (онако како си
То је као да...
желео)

Хуморни

Пусти неку
песму или сцену
из филма који
се односи на
твоје ИУ
Наведи ИУ које оспораваш
А

B (ИУ)

B-C веза

 Наведи РУ у пуној форми

Постоје и друга питања која помажу диспутацији

Да ли постоје реални докази да је ИУ тачно и реално?

Шта је најгоре што може да се деси ако се не оствари ИУ?

Које добре ствари могу да се десе ако се не деси ИУ?

Постоје и друга питања која помажу диспутацији

Да ли постоје реални докази да је ИУ тачно и реално?

Шта је најгоре што може да се деси ако се не оствари ИУ?

Које добре ствари могу да се десе ако се не деси ИУ?

Постоје и друга питања која помажу диспутацији

Да ли постоје реални докази да је ИУ тачно и реално?

Шта је најгоре што може да се деси ако се не оствари ИУ?

Које добре ствари могу да се десе ако се не деси ИУ?

Диспутација по категоријама ИУ:

Ужасавање

Шта је најгоре што може да се деси за ситуацију коју сматраш ужасном?

Колико су реалне и вероватне последице лоше ситуације?
Колико дуго ће трајати непријатност?
Колико можеш да се носиш с тим?
Да ли си умро или полудео када си био у тој ситуацији?
Шта можеш да учиниш са оним што имаш?
Детаљан план за ситуације које производе бригу (бихевиоралне и имагинативне пробе)

Его проблеми

Да ли си ти оно што радиш?

Шта јеси?
Шта ниси?
Да ли мислиш да си проклет и неуспешан зато што не успеваш или зато што и даље верујеш у ИУ?
Да ли је нека друга особа (то што је етикета) ако не успе да (садржај ИУ)?

Технике јачања рационалног уверења:

Писање есеја:

Зашто је моје ИУ потпуна глупост?

Зашто је моје РУ реално и тачно? У чему ми користи и шта ми омогућава моје РУ?
Писање есеја на позитивне теме. Зашто ја заслужујем успех?

Енергијске изјаве намере Нпр: Ја НИКАД НИКАД НИКАД више нећу газити себе. Од сада ПОТПУНО, ТОТАЛНО И УВЕК поштујем себе шта
год да урадим. ПОТПУНО, ТОТАЛНО И УВЕК поштујем себе шта год да урадим, кажем или осећам јер САДА У ОВОМ ТРЕНУТКУ
прихватам сваки део себе . ПОТПУНО, ТОТАЛНО И УВЕК!
РЕБТ формулар за самопомоћ-Верзија 2

А-Дефиниши активирајући догађај

Б-Дефиниши ирационално уверење

Дефиниши га по следећим групама:

 Догматски захтев (мора, апсолутноје, треба)

 Ужасавање (Ужасноје, престрављујуће, хорор)
 Ниска фрустрациона толеранција (Немогу да поднесем)
 Поређење себе и других (Он/она су безвредни, Ја сам лош...)

Ц-Последице

Главна нездрава негативна емоција

Главно самоосујуће понашање

Нездраве негативне емоције су: анксиозност, депресија,

разјареност,љубомора, срам, бес, повређеност, кривица, фрустрација.

Д-Оспоравање ИУ:

 Где ме води држање ИУ? Да ли ми помаже или одмаже?

 Где ми је доказ који може да подупре моје ИУ? Да ли је то
конзистентно са реалношћу?
 Да ли је моје ИУ логично? Да ли догађаја следи да је моја
интерпретација тачна?
 Колико ужасно и неподношљиво то заиста може да буде? Шта је
најгоре што може да се деси?
 Да ли ја заиста немогу то да поднесем?
 Преименуј ИУ семантичком методом, прецизним језиком и примети
како се другачије осећаш?
 Понуди неке алтернативне интерпретације догађаја. Да ли неке од
њих могу да објасне исти догађај?

Е-Дефинисање нове ефективне оснажујућефилозофије.Постави рационално

уверење:
 Е2-Које здраве негативне емоције произилазе из ове нове рационалне
филозофије.Здраве негативне емоције укључују: Разочарење, бригу,
умеренунервозу,тугу,жаљење, контролисануфрустрацију, умерену
љубомору.

Здраве негативне емоције Самопомажућа понашања

Алберт Елис РЕБТ метод-АВС метод

А-Активирајући Б-Уверење- Аутоматске Ц-последице Д-Диспутација, Е-ефекат

догађај мисли, менталне слике... оспоравање

-Учио сам и Б-Уверење- Аутоматске - Осећања, - Изазовне мисли - Ефекат старог

покушавао да мисли , менталне - Понашање - Когнитивна уверења насупрот
положим испит и слике... - Осећао сам се изобличења новог
пао на испиту Изгледа да нисам неадекватно, - Да, пао сам на - Енергизација
довољно радио. неспособно, глупо испиту, али да ли -Положићу тај
Нисам довољно и помало то значи да сам испит, пре или
способан/интелигентан. фрустрирано. глуп? (читање касније и у сваком
-Почео сам да ума) случају полагање
кривим себе и да Никада нисам испита није
се понашам на ишао на мерење
веома бесан консултације да интелигенције или
начин (Опишите видим разлог способности.
како тачно) зашто нисам Зато ћу ово
успео. решити одлуком
-Раније сам да ме не мучи
положио многе како бих могао
испите и многе више да се
ствари сам фокусирам на
успешно радио полагање испита
раније, сада када и више уживам у
сам пао на овом свом животу, јер
испиту дозволио живот није само
сам себи да у факултету.
верујем да сам
глуп и
неспособан,
можда сам мало
строг према
себи. (Све или
ништа)
- Сад кад мислим
да сам глупа то
ће ми бити теже
да стварно
прођем.
 Кратак преглед
Корак 1-Констатација

Старо уверење и колико ја верујем у то Ново уверење и колико ја верујем у то

Глуп сам и неспособан.-20% Способан сам за све што желим да урадим.-86%

Корак 2-додатна диспутација

Докази који противрече старом уверењу Докази који подржавају моје уверење
-Раније сам положио 30 испита и имао многа друга
-Имао сам много успеха и успеха у којима сам достигнућа важнија од академских, тако да да
показао шта сам способан да урадим. способан сам да радим све што желим.

-Неуспех или полагање испита нема никакве везе са
интелигенцијом и способношћу у животу уопште.
-То је много важније да будем интелигентан и
способан у животу који сам на факултету
демонстрирао много пута у животу.
-Бити уморан и неорганизован није исто што и
бити глуп и неспособан, следећи пут ћу се боље
организовати па ћу положити тај испит, као што
сам то урадио 30 пута раније!

Acceptance and commitment theory-Steven Hayes

Направите листу неких тешких ситуација у животу која су вам дуго сметала. Када то урадите, попуните
празне редове ових вежби;
Ако ______________________________није толики проблем, онда бих
ја__________________________________________________________________________________________
______________________
Да нисам имао________________________________________________________________онда бих ја
_____________________________________________________________________________.

Постани свестан АВС везе

Увек када се________________A( Активирајући догађај) деси, мислим _____________ јер верујем да
________________________,,_____B (уверење) . Из тог разлога се осећам__________________ и као
последица (Ц) се понашам______________________________.

Диспутација -Срце когнитивне трансмутације

Постоји много различитих типова диспутације. Сваки од тих типова се распршује о различитим аспектима
истине, тако да на крају оспоравања овог ирационалног веровања видите целу слику и заиста увиђате да је
ваше старо веровање заиста круто и ирационално.

Функционална дискпутација ставља акценат на функционалност. Питања су овде веома директна и

дизајнирана су тако да вас усредсреде на размишљање о томе колико је ваше тренутно уверење корисно
или бескорисно. Питања се могу постављати и на позитивној или на негативној страни
(рационално/ирационално). Ево неколико примера:
• Како вам то веровање помаже?
• Ако бисте поверовали супротно како бисте се осећали?
• Шта би требало да буде/деси, у стварном свету да би ирационално веровање постало заиста тачно?
• Ђта би било би корисно за вас? (осетити, мислити, веровање...)
• Шта је најгоре што може да се деси?
• Какве су вам последице донеле то веровање у ваш живот?
• Шта је неопходно урадити да бисте били/успели у...? Да бих био/успео у (каква год да је ваша тежња)
каква уверења треба имати о себи, другима и свету?
• Да ли постоје алтернативна уверења за ово?
• Шта би друго могло да се деси?
• Када бисте могли да се вратите на време оно што бисте тада изабрали да верујете?
• Колико је "паметно" дозволити другима и околностима да на тај начин утичу на вас?
• Шта се може урадити у будућности како би се спречила та грешка у размишљању ?

Емпиријска диспутација захтева мало истраживања. Гуглање аргумената проистеклих из истраживања

или искуства других људи или ваших може заиста да оспори ваша ирационална уверења. На пример, они
који имају "позитивна" убеђења да је превише слаткиша добро. Постоји мноштво медицинских чињеница
које се изнова и изнова показују и које сугеришу да не би требало да једете превише слаткиша. Исто важи
и за пушење, вежбање... итд. Сигуран сам да можете наћи аргументе за све теме. Међутим, ова питања у
наставку су добар почетак вашег истраживања, због њиховог "општег карактера"?

• Где су чињенице које поткрепљују ваше уверење?

• Има ли доказа да је ваше уверење истинито?
• Које информације су вам потребне да бисте извукли прецизнији закључак?

Логичка дискпутација је примена логике у циљу оспоравања вашег ирационалног уверења. То је

једноставно компас "унутрашње истине" који сви имамо у себи, искористите га!

• Разликовање онога што се заиста дешава и што је ваше тумачење догађаја показало вам је много
недоследности у вашем размишљању, које може бити далеко од стварности.
• Колико је јака расправа о вашем ирационалном веровању? (упоредите своје нове аргументе веровања са
старим)
• Опишите начин на који сте дошли до закључка-тамо ћете видети тон недоследности

Филозофско оспоравање, чешће називано сократским типом диспутације је добро за оне који преферирају
апстрактан начин размишљања. Овде имамо више поткатегорија као што су рашчишћавање питања,
претпоставки, резоновања и најпопуларније је да те догађаје доживљавамо као друге. Углавном се
доминантно користи у Лефко методи. Ево примера испод.

Почетна питања
Шта дефинишете као /Шта се подразумева под___?
Из ког разлога је ово веровање важно?
Мислите да....-Како је то?

Претпоставке
Из ког разлога би неко претпоставио да___?
Шта се уместо тога може претпоставити?
Та претпоставка води ка___?

Питања рашчишћавања
Како то мислиш ___?
Да ли се то може другачије дефинисати?
Направите аналогију
Можете ли то даље да образложите?
Резоновање
Како то да мислиш да је то истина?
Које информације су нам потребне да бисмо могли да закљуиимо да___?
Објасните аргументацију свог уверења
Како сте дошли до тог закључка?
Да ли сте ви донели тај закључак или други? Шта је изазвало та осећања?
Шта се може урадити у будућности да би се спречила та грешка у размишљању?

Ставите се у туђе ципеле

Како би други протумачили исти низ догађаја?

Како бисте реаговали да је ситуација другачија?
Како би____ (неки твој пример) реаговао, мислио, осећао се?
Колико се та гледишта разликују од ваших?

Такође , инспиративни цитати других људи којима се дивите и оних који су дали добар пример заиста
могу да вас мотивишу и додатно ојачају ваша рационална уверења. Као што видите, не постоји строга
категоризација, вежбањем ћете приметити који вам стилови диспутације или питања највише одговарају.
Зато користите ово, вежбајте, учините га флексибилним уместо крутим или недефинисаним, помоћи ће
вам да видите себе јасније и такође ћете моћи да комуницирате са светом и другима са лакоћом.

Ваши хоризонти ће се проширити, тако да имате ваше могућности, јер што више верујете да сте у стању
да урадите нешто и што су та уверења јаснија, то је успех све већи и бржи. Све почиње и завршава се
твојим размишљањем, твојим начином размишљања. Сваки успешан бизнисмен или светски шампион у
било ком спорту ће вам то рећи. Они снажно верују у одређене ствари. Та уверења им омогућавају да се
врате после "пораза" и поново се врате на врх.

Тај систем уверења има уобичајености и охрабрује вас да то даље проучавате, да пронађете сопствена
уверења, сопствене агруементе, сопствени пут, јер је свако од нас јединствен! Генерално, карактеристике
конструктивних уверења која граде бољу будућност су веома флексибилне когнитивно, проистичу из
веома разумног размишљања, генеришу здраве емоције. Постоји веома флексибилан, али дефинисан јасан
начин да видите себе, друге и свет. Она предвиђа бескрајан развој свести унутар себе и унутар других
такође. Будите оно што сте хтели да постанете, пустите сва ограничења. Ово је почетак вашег
рационалног начина живота.