2023-11-13 Mon 3:36 AM

蛋白質吃太少的 6 個跡象！頭髮、指甲容易斷就是
徵兆
新聞中心吳文哲 2022-08-23 | 瀏覽數 75,113

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【早安健康／吳文哲報導】蛋白質是人體所需的重要營養素，
但事實上普遍蛋白質攝取不足的民眾並不在少數，尤其是年長
者更可能會因此導致肌肉流失、容易疲憊，進而造成生活中各
種不便。儘管關於體內肌肉等成分的正確數值，或許還是必須
依靠儀器檢測，但其實當蛋白質攝取不足時，人體也會出現各
種徵兆。尤其是以下六種情況出現時，韓國中醫師金善民（
김선민，音譯）更提醒民眾，應該提高警覺。

蛋白質是人體構成的基本元素，包含肌肉、皮膚、關節、頭髮
或指甲等，都與蛋白質密切相關。而免疫細胞與抗體的形成更
是需要蛋白質，甚至是各種賀爾蒙也不例外。因此，在蛋白質
不足的情況下，這些人體的機能都會出問題，連帶也會出現一
些明顯的徵兆。

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蛋白質警示徵兆 1：沒精神、免疫力下降

肌肉是由蛋白質組成，同時也會提供人體需要的能量，而當蛋
白質攝取不足時，肌肉量就會下降，連帶導致沒有精神，這也
是為什麼在傳統中，要「補元氣」時，會建議多吃雞湯、鮑魚
等富含蛋白質的食材。此外，由於蛋白質與抗體、賀爾蒙有關，
當蛋白質攝取不足，免疫力也會跟著下降，不只容易產生感染，
也會比較常感冒。 （編輯推薦：一看就懂！名醫的蛋白質脂
質飲食法， 4 對策除內臟脂肪提升免疫力）

蛋白質警示徵兆 2：經常性肌肉、關節痛
當蛋白質攝取不足，肌力會下降，尤其是年長者的肌肉流失會
更加明顯，這也是許多疼痛形成的原因。由於關節周邊會被肌
肉包覆，當肌肉出狀況，關節也會跟著產生不適。因此，金醫
師特別提醒，尤其是年長者，比起依靠止痛藥來消除肌肉、關
節疼痛，每天至少要攝取肉類、海鮮、雞蛋與豆腐等四種食物
的其中之一，確保蛋白質攝取，才能將問題根除。

蛋白質警示徵兆 3：皮膚乾燥、毛髮指甲變脆弱

蛋白質是構成頭髮、指甲的主要成分，因此當原料不足，這些
部位也會變得脆弱，頭髮甚至會變色。比起使用昂貴的保養品，
當這些狀況出現時，首先該注意的其實是蛋白質攝取。反面來
說，由於這些徵兆顯而易見，它們也可以當成調理後的指標，
若是皮膚變好、指甲與頭髮不再那麼容易就斷裂，就代表蛋白
質攝取已經恢復正常。

蛋白質警示徵兆 4：水腫、下肢沈重感

儘管水腫也可能是其他原因，但在沒有其他特殊情況下出現的
水腫，就可能是蛋白質攝取不足的徵兆。由於血液中的蛋白質
會影響滲透壓，能夠幫助讓其他部位的水分進入到血管中，但
當蛋白質不足時，水分就會滯留在組織細胞，導致水腫發生。
尤其是因為重力影響，這樣的情況在下肢也會更加嚴重。

蛋白質警示徵兆 5：憂鬱、情緒起伏大
蛋白質是構成神經傳導物質的重要成分，其中被稱為快樂賀爾
蒙的「血清素」，其原料色氨酸也可以藉由蛋白質食物獲得。
此外，肌肉不足導致運動能力下降，對於心理層面也會造成影
響。因此，當情緒起伏大、容易憂鬱時，比起吃甜點、甜食，
更應該把重點放在是不是蛋白質攝取太少。 （編輯推薦：憂
鬱、焦慮、失眠纏身？醫師推薦 7 種快樂食材，幫你趕跑壞心
情！）

蛋白質警示徵兆 6：易餓、嘴饞

相較於澱粉，蛋白質的消化時間長達四小時，同時也能夠抑制
食慾賀爾蒙，尤其是蛋白質攝取不足、碳水化合物卻過量的情
況下，除了消化時間減少，血糖也會上升的比較快，並且刺激
胰島素分泌，讓血糖快速下降，進而導致短時間內又想要吃東
西。因此，包含用餐後容易感覺到餓、在餐間總是想要吃零食
或宵夜，也都是蛋白質攝取不足的症狀之一。

一看就懂！名醫的蛋白質脂質飲食法，4 對策除內
臟脂肪提升免疫力
水野雅登（日本限醣醫療推動協會合作醫生、糖尿病名醫） 2022-06-20 |
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【早安健康／水野雅登（日本限醣醫療推動協會合作醫生、糖
尿病名醫）】
提高免疫力同時還能除去脂肪！

做不到零感染所以要強化「免疫力」

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話說本書在執筆之際，正逢 COVID-19 新冠肺炎大流行（全世

界大流行）。社會議題及政治角力留待他人評論，本書將針對
「個人防疫工作」為大家詳加說明。面對疫情大流行，一般人
都知道的「個人防疫工作」，不外乎下述 3 項做法：「洗手、
戴口罩、漱口」。

當然這些都是有效的防疫對策，但是做得再周全，還是很多人
確診。時常接觸新冠患者的醫生及護理師，都會徹底執行這三
項防疫工作，卻還是會染上新冠病毒。新冠病毒已經造成好幾
名徹底遵守防疫對策的醫療從業人員確診，還有人因此喪命。
同樣每年在流感好發季節也都會大聲疾呼「洗手、戴口罩、漱
口」這三項防疫作為，結果還是造成流行。

坦白說，無論洗再多次手，還是無法將接觸感染完全降到零，
也無法 24 小時、365 天都一直穿著類似太空服的醫療防護衣。
但是不這麼做的話，一不小心就會在某處接觸到病原體。我曾
見過有人收到宅配包裹後猛噴消毒液，但是有些事情遠比噴灑
消毒液更重要，那就是「提升免疫力」。提升免疫力，就是本
書要一再提醒大家的關鍵字。前文一直介紹給大家去除內臟脂
肪的方法，其實這些方法就能提升免疫力。

1. 高蛋白、限醣飲食
2. 維生素 B、C、E
3. 維生素 D、K
4. 礦物質（鋅、鎂、硒）

前文提過，蛋白質是修復全身上下不可或缺的營養素。蛋白質
的建議攝取量及維生素、礦物質的建議攝取量請參閱下圖。關
於首次登場的硒，容後再述。
維生素 B、C、E 與免疫力

這三種營養素通常需要一同攝取。得要有維生素 E，水溶性維
生素（B 與 C）才能進入到細胞膜當中。一旦維生素 E 不足，
維生素 B 和 C 便無法完全發揮功效。

維生素 B 群是用來生成能量的維生素群。免疫細胞也不例外，
只要 B 群不足，便會因能量不足導致免疫細胞無法充分運作。
另外維生素 C 更是與免疫力有直接關係的維生素。維生素 C 可
促使部分免疫細胞（巨噬細胞、淋巴球、自然殺手細胞）增殖
及活化，提升免疫力。另一方面，眾所皆知當身體感到壓力很
大，例如急性病毒感染時，體內的維生素 C 會劇減，如此一來，
維生素 C 能防止氧化損傷的效果會下降，細胞機能就會變差。
也就是說，不管是預防感染，或是感染後防止重症化，維生素
C 都占有舉足輕重的地位。

事實上目前也已將維生素 C 點滴納入治療的一環，但是這部分
的資訊尚未在日本媒體流傳，所以需要格外留意。依據美國休
士頓媒體《Click 2 Huston》的報導，聯合記念醫療中心的約
瑟夫‧瓦隆醫生曾提出下述報告。「自從開始搭配可的松、高
濃度維生素 C 點滴、抗凝血劑進行治療後，已經可以 100%拯
救新型流感重症肺炎患者的性命了。在我們醫院 COVID-19 的
死亡人數為零。成效好到難以置信，但是足以肯定這項治療是
有效果的。」

而且也曾經出現美國外科醫師在感染新冠病毒後，經施打維生
素 C 點滴而獲得改善的案例。里士滿時訊報電子報的報導如下，
「感染新冠病毒重症入院治療的外科醫師（維吉尼亞州里士滿
的血管外科醫師傑夫‧布朗），在治療中加入維生素 C 點滴後
獲得戲劇性改善並出院了」。

還有洛杉磯時報也有下述這樣的報導。在常青健康醫療中心加
護病房內，因為感染新冠病毒重症入院治療而使用人工呼吸器
以及 ECMO 也無能為力的患者，最後合併使用高濃度維生素 C
點滴後獲得戲劇性改善。」英國醫學期刊《刺胳針》便記載，
「為救助 COVID-19 重症肺炎患者性命，也可考慮使用高濃度
維生素 C 點滴」。維生素 C 的點滴只能在醫療機構施打，不過
營養補充品的攝取自己在家就能辦得到。

維生素 D、K 與免疫力

維生素 D 是與免疫有關的維生素，而且目前已知還能降低感
染症的風險。此外維生素Ｄ對於呼吸道的感染症，更具有下
述這些效果。除了降低細菌感染症的風險之外，還能降低病
毒存活率及複製速度，誘發某種胜肽生成。讓某種會使肺部
內層發炎及受損，造成肺炎或急性呼吸窘迫症候群的蛋白質
減少。

更有報告顯示，欠缺維生素Ｄ時死亡率非常高。依據印尼公立
醫院電子健康紀錄，針對因新冠病毒住院的 400 名生存患者
與 380 名死亡患者進行分析。

1. 93%的生存患者入院時血中維生素 D 為正常值，反觀死
亡患者僅 4.2%為正常值。
2. 95.8%的死亡患者都是維生素 D 量少（未滿 30 ng/ml）或
是欠缺維生素 D（未滿 20 ng/ml）。
3. 因新冠病毒導致血清維生素 D 濃度低時，若為欠缺維生
素 D（未滿 20 ng/ml）的狀態，死亡率甚至會高出正常值
的人 10.1 倍。
這項報告是在告訴我們，在維生素 D 不足的影響下，死亡風
險恐會升高。

維生素 K 則是在利用營養補充品攝取維生素 D 時必備的維生

素。因為攝取維生素 D 後會使維生素 K 的消耗量增加，將引
發維生素 K 缺乏症。

鋅與免疫力
必須要有鋅，才能使體內逾 200 種以上的酵素發揮作用。
DNA 的合成，還有製造蛋白質、代謝醣類，都不能缺少這種
礦物質。而且大家都知道，一旦缺乏鋅，免疫力就會下降。
欠缺鋅導致免疫力下降時，我們的身體將會發生下述這些變
化：

1. 使胸腺這種的免疫細胞成熟的組織會萎縮（胸腺是位於
胸骨內側的組織）
2. 名為Ｔ細胞的免疫細胞會出現功能異常（變得不容易辨
識攻擊對手）
其他還有樹突狀細胞以及肥大細胞這類免疫細胞的運作，也
都與鋅有關係。容易欠缺，卻與堪稱免疫系統「核心」的主
要部分息息相關的礦物質，非鋅莫屬。在新冠病毒大流行的
時代，可說是不可或缺的礦物質。

只不過，就如我一再提醒大家的一樣，所有礦物質過度攝取
將會使人中毒。礦物質並非「攝取愈多愈健康」，所以應避
免過度攝取。

鎂與免疫力

鎂是體內逾 700 種酵素發揮作用時必需的礦物質。誠如前文

所述，鎂也和能量代謝有關，因此鎂不足的話將無法製造出
能量。如果免疫細胞能量短缺，這樣和免疫力低下沒什麼兩
樣。

另外維生素 D 的重要性已在前文說明過了，鎂對於維生素 D
的運作也是息息相關。因此無論是吸收還有活化維生素 D，
都會需要鎂。就像我一再強調的一樣，所有的礦物質過度攝
取將使人中毒，請大家避免過度攝取。
硒與免疫力

接下來首次登場的礦物質硒（Selen、Se），也稱作
Selenium，一般人對於這種礦物質並不像鋅或鎂這般熟悉。

硒在體內會連同維生素 E 及維生素 C，保護身體避免氧化傷

害，在礦物質中的「抗氧化力」堪稱一等一。因此我常會告
訴大家，「最佳抗氧化礦物質就是硒」。感染症重症患者，
多會受到氧化傷害，因此硒的作用至關重要。而且在美國臨
床營養學會期刊上，也有一篇論文提到，「硒可能使新冠病
毒的病原性減弱」。

硒同樣在大量攝取後，會因為過度攝取而損害健康，所以必
須多加留意。所有的礦物質攝取過量都會引發中毒，所以要
避免過度攝取。硒的每日建議攝取量為 100 ug，最好單吃硒
的營養補充品加以攝取。

本文摘自《1 年減 14 公斤內臟脂肪的燃脂飲食法：用蛋白質
脂質飲食重啟燃脂機制，打造怎麼吃都瘦的好體質》／水野
雅登（日本限醣醫療推動協會合作醫生、糖尿病名醫）／境
好出版

1 顆蛋就有 6g 蛋白質！神瘦菜單 5 種蛋白質食物，

不靠重訓吃出好身材
石本哲郎（女性專屬私人健身教練） 2022-06-23 | 瀏覽數 170,035
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【早安健康／石本哲郎（女性專屬私人健身教練）】
神瘦計畫原理 1：蛋白質的量是重點！每天一定要攝取

不用重訓，每天確實吃三餐就可以變成易瘦體質，其關鍵就在
於三大營養素的「蛋白質」、「醣類（碳水化合物）」、「油
脂」的攝取方式。

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其中，減肥時期最重要的塑造肌肉與血液，也要依靠蛋白質。
減肥中攝取蛋白質的好處，不管怎麼說就是肌肉不容易減少。
肌肉越多，代謝就會越高，也越容易燃燒脂肪。

此外，蛋白質不足時頭髮和肌膚也會失去彈性，並且容易水腫。
女性一天一定要攝取 60g 以上。然而，攝取過多腸道環境也會
變糟，所以一天以 100g 為上限。「神瘦計畫」的菜單中，一
餐是約 20～30g 左右。

此外，本書中雞胸肉幾度登場的理由，不只是因為高蛋白質低
油脂，也是因為其富含具恢復疲勞效果的「咪唑二肽」。

推薦的蛋白質備用食材

接著來介紹減肥成功者常攝取的蛋白質備用食材。每一餐吃
20g，不要空腹 6 小時以上。

1. 即食雞肉：只要吃一包，1 餐應攝取的 20g 蛋白質就幾乎

攝取到了。先準備好各種口味，就不會吃膩了。

2. 雞蛋：富含食物纖維及維他命 C 以外所有營養素的完全
營養食物，而且，熱量也很低。1 顆蛋就含有約 6g 的蛋
白質。

3. 納豆：除了蛋白質以外，還可以攝取到食物纖維，再加
上是發酵食物，非常優質。可調整腸道環境，讓減肥更
順利。

4. 雞柳：油脂低蛋白質豐富的雞柳罐頭。與即食雞肉又是
不一樣的風味，自己做創意料理的方式也更多。

5. 鮪魚罐頭（水煮）：鮪魚油漬罐頭使用的不是魚油，而
是大豆油，所以不能吃。請將之當成可以攝取蛋白質的
食物多多活用。
 第5天中午 Lunc h

超商御飯糰（內餡是昆布）、優格（原味）、炸雞柳（雞柳
是減肥的好朋友！低熱量＆高蛋白質！

Tip s ：「炸雞柳」的重點在於雞柳油脂較少。是唯一可以吃
的一種炸物

神 瘦Q&A：又是烤雞肉串又是炸雞柳，中午只吃雞肉沒關
係嗎

○減肥時選擇肉類的重點在高蛋白質＆低油脂！以這個觀點來
說，比起牛肉或豬肉，雞肉是最好的。其中又以雞胸、雞柳、
去皮雞腿肉最佳。
本文摘自《７日神級瘦身餐，不靠重訓也能吃出好身材》／石
本哲郎（女性專屬私人健身教練）／台灣角川

只吃水煮餐…他皮膚潰爛 20 年！吃 1 食物神奇好轉、

4 重點更可抗發炎
新聞中心蔡經謙 2023-10-16 | 瀏覽數 72,217

【早安健康／蔡經謙報導】油脂雖總帶給民眾肥胖、增加膽固
醇等不好的印象，但仍是身體不可少的營養素。家醫科醫師宋
晏仁於健康節目《醫師好辣》分享，有名患者刻意限制油脂攝
取量，皮膚竟莫名潰爛 20 年，遍尋名醫卻找不出病因，後來
開始攝取五花肉等有脂肪的食物才有所好轉。

初日診所院長宋晏仁分享，這名患者認為「脂肪會對身體不
好」，從年輕時就不攝取脂肪，不僅三餐茹素，青菜還都水煮
不加一滴油，不料皮膚竟潰爛 20 年無法痊癒，多次求醫查不
出病因。

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直到某次該患者吃下幾片五花肉後，膚況不佳的問題竟在一周
內好轉，讓他直呼「見鬼了」，但是一改回無油飲食後，在 2
周後皮膚病況再度復發，之後再吃五花肉又有所改善。後來他
特地拜訪宋晏仁醫師，表示「你在電視上講的事是真的，油不
能完全不吃」，分享留意飲食、營養素帶給身體的正向變化。

身體不可離開油！油脂能構成細胞膜、有助荷爾蒙合成

油脂和碳水化合物（醣類）、蛋白質並列 3 大營養素之一，國
健署建議，民眾的脂質攝取比例應為 20～30％，是人體不可
缺少的物質。綜合營養師許育禎（Ivy 營養師）、臺灣大學食
科所教授孫璐西的資料，油脂對人體的重要性包括：

1. 提供必須脂肪酸：缺乏油脂會造成皮膚乾燥脫屑、記憶
力衰退、頭皮屑增加、生殖障礙等問題。
2. 構成細胞膜的成分：人體細胞的細胞膜有一半由油脂構
成，飲食的油脂好壞便會關乎細胞的健康。
3. 幫助製造荷爾蒙：黃體素、雌激素、生長激素、睪固酮
等諸多荷爾蒙的合成都需要靠油脂幫忙。
4. 保持體溫、保護內臟：皮下脂肪能隔絕冷熱、避免內臟
震傷。
 5. 促進脂溶性維生素吸收：包括維生素 A、D、E、K 等。

好油怎麼吃？營養師：留意 4 關鍵，避免吃進不好油脂

不過，並非所有油脂對人體都有好處，該如何挑選對身體有益
的好油呢？衛福部桃園醫院營養師鄒孟君受媒體訪問建議，民
眾可透過橄欖油、芥花油、葵花油等適量植物油，維持人體健
康。

孫璐西教授則建議民眾可吃魚油，魚油富含多元部飽和脂肪
Omega3，經醫學證實，對心臟病、免疫力、憂鬱情緒等問題
有所助益。營養師許育禎則建議民眾，平時用油時應留意 4 關
鍵，避免吃進不好的油脂：

1. 鍋中油品冒煙：表示已氧化裂變，此時烹煮容易產生自
由基。

2. 發煙點：不同油脂發煙點不同，應視料理方式使用不同
的油脂。
 油炸：選擇發煙點高的大豆沙拉油、花生油、葵

花油、橄欖油、精煉椰子油。
 高溫熱炒：選擇玉米油、大豆沙拉油、葵花油、

芥花油、酪梨油等。
 低溫水炒：任何油脂都適用，可選擇橄欖油、葵

花油、香油、芝麻油等。
 涼拌：使用具有風味的橄欖油、亞麻仁油、香油

等。
 3. 沒用完的油不可倒回油瓶：使用乾淨容器盛裝，儘速使
用。

4. 應丟棄的狀況：油耗味、黏稠感、顏色變深、變渾濁、
有沈澱物、油脂表面起泡且不易消失。

許育禎營養師提醒，油脂的「品質」很重要，不理想的油脂包
括：會產生反式脂肪酸的「不完全氫化脂肪酸」、「已氧化酸
敗的油脂」、「不明來源的油炸、油煎用油」、「回鍋油」等。
這些油脂不僅營養素已氧化，無法產生抗氧化作用，吃下肚後
還會形成許多自由基，損害健康細胞膜，容易引起慢性發炎，
並誘發過敏、心血管疾病、癌症等諸多疾病。

除了挑選好油攝取優良脂質外，營養師朱瑞君也曾於臉書推薦
民眾透過酪梨、毛豆、杏仁、花生、核桃、南瓜子、鮭魚等新
鮮食材攝取油脂，不僅能吃進 Omega-3 等優良脂肪酸，更能
攝取到新鮮食材的多種營養素。

水煮餐是減肥聖品？營養師：小心釀膽結石、不孕
5 大悲劇
李佳蕙營養師 2019-10-23 | 瀏覽數 50,837
【早安健康／李佳蕙營養師】
水煮沒有你想像中的健康！

「最近飲食有點放肆，來吃點水煮餐平衡一下，比較健康！」

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「夏天胖了不少，現在要吃水煮餐來減重！」

你是不是也認為水煮就是健康？能幫助減重？不只蔬菜水煮，
甚至肉類都水煮呢？
錯！錯！錯！ 其實水煮沒有想像中的健康，水煮容易流失更
多的營養素，尤其是水溶性的維生素，而長期三餐只吃水煮，
不只會造成水溶性維生素卻乏，更有可能因為油脂攝取不足導
致荷爾蒙失調！

建議不要將所有的食物都水煮，蔬菜可以選擇微波加熱、油炒
方式，加熱時間越短越好，可以減少水溶性維生素的流失，而
肉類可以選擇乾煎、烘烤的方式，吃起來不會枯燥乏味，反而
更能持之以恆。
成人建議一天攝取油脂 3—7 茶匙及堅果種子類 1 份，一般外
食很容易攝取過量油脂，但追求健康的水煮餐，反而造成油脂
攝取不足，這不禁讓人有點矛盾，其實如果真的不想要吃太油，
建議可以選擇適量油脂炒、煎的方式，還可以適量補充堅果來
增加油脂攝取，以下表格為不同堅果的份量，一樣要適量攝取！

營養師建議：可以選擇一樣食材水煮，不要整餐都是水煮！下
一頁繼續看：長期只吃水煮食物，可能會給身體帶來哪些恐怖
危機

水煮餐是減肥聖品？營養師：小心釀膽結石、不孕
5 大悲劇- 第 2 頁
李佳蕙營養師 2019-10-23 | 瀏覽數 50,837

飲食長期油脂攝取不足甚至缺乏，容易造成以下情況發生：

1. 膽結石：不管吃太油或無油都會造成膽結石，因為膽囊
中的膽汁需要腸道有油脂刺激才會釋出，如果飲食以水
煮為主，幾乎無油，膽汁無法順利釋出，會持續在膽囊
沉積濃縮，長期下來容易形成膽結石。

2. 排便不順、便祕：攝取蔬菜、水果含高纖維的食物需要
油脂潤滑，才能順利在腸道中幫助蠕動及排便，如果飲
食以水煮為主，幾乎無油，缺少油脂潤滑，便秘就容易
發生。

3. 荷爾蒙失調：飲食以水煮為主，幾乎無油，容易影響影
響荷爾蒙合成，睪固酮、雌激素、黃體素不足，女生有
可能會荷爾蒙失調、嚴重還會影響生育。

4. 皮膚粗糙、乾燥：油脂作用於皮膚的角質層，能減少水
份由皮膚表面流失，具有保濕的作用，如果飲食以水煮
為主，幾乎無油，皮膚容易出現粗糙、乾燥。
 5. 脂溶性維生素（A、D、E、K）缺乏：油脂攝取不足或缺
乏，容易影響脂溶性維生素吸收，進而影響皮膚黏膜
（維生素 A）、鈣質吸收（維生素 D）、生育能力及免疫
系統（維生素 E）、凝血功能（維生素 K）。

你可以選擇一樣食材水煮，不要整餐都是水煮！

減脂不是完全不吃油，而是要攝取好油！

本文授權轉載自／ 李佳蕙營養師瘦身站

作者簡介：李佳蕙營養師，經歷包含聯合診所營養師、減重中
心營養師，具國家高考營養師證照，專長為減重營養、減重心
理學、慢性病營養、預防醫學保健。 臉書粉絲團：李佳蕙營
養師瘦身站