Zniekształcenia poznawcze (błędy w myśleniu)

Oto lista najpowszechniej występujących zniekształceń poznawczych. Ta klasyfikacja jest sporządzona, by

ułatwić rozpoznanie poszczególnych problemów. Nie znaczy to jednak, że część z nich nie może się ze
sobą w jakimś sensie, w jakiejś mierze pokrywać. Wcale nierzadko tak się dzieje.

Czytanie w myślach polega na bezzasadnym przyjmowaniu za pewnik, że wiemy, co myślą w danej chwili
lub pomyślą w jakiejś sytuacji inni. Przykład: „On mnie na pewno nie trawi”, „Wszyscy na pewno widzą, że
się nie przygotowałem”, „Ona uważa, że jestem nieatrakcyjny”, „Gdy się to wyda, cała grupa uzna mnie za
idiotę i nieodwracalnie się skompromituję”.

Etykietowanie ma miejsce wówczas, gdy przypisuje się sobie oraz innym negatywne predyspozycje,
cechy lub intencje choć nie istnieją wystarczająco mocne przesłanki, by to uzasadnić. Może się też odnosić
do sytuacji, którym z kolei przypisuje się bardzo specyficzne właściwości negatywne. Na przykład: „Jestem
do niczego”, „To jest beznadziejna sprawa”, „Ona jest za głupia żeby mnie zrozumieć”, „Nie da się mnie
pokochać”. Występuje też w formie błędnego uzasadniania wzajemnie dwóch lub więcej fałszywych
przesłanek, na przykład „Terapia jest bezcelowa bo jestem beznadziejnym przypadkiem”.

Filtr negatywny polega na tym, że koncentrujemy się na aspektach negatywnych i z trudem dostrzegamy
jakiekolwiek pozytywy. Na przykład: po tym jak ktoś wyraził entuzjazm – „Dzięki za słowa otuchy, ale nie
wszystko mi się udało…”, po stwierdzeniu, że osoba jest sympatyczna – „Zbyt wiele osób mnie nie lubi by
to, co mówisz mogło być prawdą”, „Nie widzę żadnych szans na wybrnięcie z tej sytuacji, moje położenie
jest beznadziejne”.

Gdybanie polega na uporczywym myśleniu w kategoriach „co będzie, jeśli”, co wzmaga obawy przed tym,
co ma nastąpić. To ciągłe wybieganie w przyszłość i zakładanie złego obrotu zdarzeń. Na przykład: „A co
jeśli wtedy popełnię gafę”, „Co jeżeli się wygłupię”, „Co pocznę, jeśli zacznie mi się kręcić w głowie”, „A jeśli
zemdleję”.

Katastrofizacja polega na przypisywaniu określonym wydarzeniom lub sytuacjom bardzo poważnych,

negatywnych, wręcz złowieszczych konsekwencji. Na przykład: „Całkowicie się załamię, jeśli nie dostanę
tej pracy”, „Serce mi pęknie, jeśli ona mnie nie zechce”, „To będzie tragedia, jeśli nie podołam temu
wyzwaniu”. Nie dość, że takie podejście obarcza trudnymi emocjami, to w przypadku gdy okoliczności
faktycznie okazują się niesprzyjające, towarzyszą im o wiele gorsze odczucia, niż gdyby miało to miejsce
bez tak dramatycznego nastawienia.

Myślenie dychotomiczne, zwane też spolaryzowanym, to rozumowanie w kategoriach zerojedynkowych,

czarno-białych, albo-albo”. Na przykład: „Całe moje życie jest do niczego”, „Zawsze to samo”, „Nie spotka
mnie już nic dobrego”, „To wszystko jest beznadziejne”, „Każdy mój związek to porażka”. Jednym
założeniem wyklucza się wszelkie inne warianty zdarzeń i przekreśla alternatywne scenariusze. Problem
ten szczególnie wyraziście widoczny jest u perfekcjonistów, którzy są skłonni uznać za realizację zadania
za totalnie nieudaną i beznadziejną pomimo nawet tego, że poza pojedynczym potknięciem wszystko
poszło zgodnie z planem (jeśli coś nie jest doskonałe, to jest całkowitym fiaskiem, brak jakichkolwiek
odcieni szarości w ocenie).

Nadmierne uogólnianie polega na daleko idącym generalizowaniu, zwłaszcza negatywnych okoliczności,

w taki sposób, że przypisujemy je jakiejś fundamentalnej tendencji. Na przykład: „Nic w tym dziwnego, że
mi się nie udało, ciągle ponoszę porażki”, „Jak zwykle nie dałem rady, to standard”, „Znowu to samo, tak
już ze mną jest, że pakuję się w tarapaty i zawodzę innych, nie da się z tym nic zrobić”, „Tak jak się czuję
teraz, będzie już zawsze”. Nadmierne uogólnianie może być także uogólnianiem pozytywów, co czasem
wyraźnie zniekształca obraz rzeczywistości i skłania do ryzykownych posunięć. Na przykład: „Dzisiaj
wszystko idzie zgodnie z planem. To mój dobry dzień. Muszę odwiedzić kasyno, trzeba wykorzystać ten
fart!”

Nadużywanie imperatywów, powinności polega na częstym używaniu określeń „muszę”, „powinienem”,

„tak ma być”, przez co człowiek nie skupia się na tym, jakie coś jest, a ciągle interpretuje wszystko w
kontekście jakichś ideałów, wyimaginowanych standardów, ocenia siebie i sytuację przez pryzmat tego
typu wyśrubowanych oczekiwań i warunków. Na przykład: „Skoro nie ma na tym etapie postępów, nie ma
dla mnie perspektyw, jestem nieuleczalny”, „Nie podołałem temu wyzwaniu, więc jestem nieudacznikiem”,
„Znowu sięgnąłem po papierosa, więc nigdy nie wyzwolę się z nałogu”.
Niesprawiedliwe porównania to odnoszenie sytuacji do skrajnie wygórowanych standardów i wybór
takich punktów odniesienia, które sprawiają, że oceniane osiągnięcia wydają się znikome. Na przykład:
„Mam beznadziejną pensję – inni kilka razy w roku wyjeżdżają zagranicę”, „Staram się, ale to takie
dołujące, że nigdy nie będą miała takiej sylwetki jak…”, „Moje życie jest tak jałowe w porównaniu do tego,
jak żyje…”, „Innym znacznie lepiej się powodzi”.

Obwinianie ma miejsce wtedy, gdy widzimy w innych winowajców własnych tarapatów, przypisujemy
innym większość lub całą odpowiedzialność za własne problemy, lekceważąc własny wpływ na bieżącą
sytuację. Na przykład: „Gdybym miała normalną rodzinę, nie miałabym takich problemów”, „Gdyby mnie
naprawdę kochał, nie musiałabym szukać ciepła u innego”, „To z jej powodu teraz jestem tak wnerwiony”.

Ocenianie polega na bardzo daleko idących uproszczeniach podczas odnoszenia się do różnych aspektów
życia, sytuacji i osób mimo ich złożoności, długiego czasu trwania lub wielu wymiarów. Na przykład: „Całe
liceum to był beznadziejny okres”, „Fatalnie wspominam dzieciństwo”, „Ci ludzie mnie nienawidzą”, „Jestem
tak poplątany, że nikt mnie nie zrozumie”.

Personalizacja następuje, gdy człowiek w nieproporcjonalny sposób czuje się odpowiedzialny za różne
sytuacje i zaistniałe fakty. Na przykład: „Córka miała wypadek, bo nie upilnowałam jej”, „Syn się rozwodzi,
gdyż źle go wychowałam”, „To wszystko moja wina, że tak się zadziało”, „To przeze mnie mąż odchodzi”.

Przepowiadanie przyszłości polega na przewidywaniu najgorszych scenariuszy i czarnowidztwo w ocenie

nadchodzących wydarzeń. Zamiast dopuszczać różne warianty zdarzeń zakłada się ziszczenie fatalnych
wizji. Czasem przybiera to wręcz postać samospełniającej się przepowiedni. Przykład: „Jeśli pójdę na
imprezę, na pewno zdołuję się, że inni tak dobrze się bawią”, „Nie ma szans, żebym dostał tą pracę”, „I tak
mi się nie uda”, „Terapia nie ma sensu, bo i tak w końcu pęknę i popełnię samobójstwo”, „Załamanie
nerwowe jest tylko kwestią czasu”. Z tak ponurym nastawieniem faktycznie możemy funkcjonować poniżej
swoich możliwości i w efekcie doprowadzić do ziszczenia czarnego scenariusza.

Umniejszanie pozytywów jest przedstawianiem osiągnieć w gorszym świetle, nieadekwatnym zaniżaniem

rangi sukcesów, traktowanie powodzenia jako coś błahego, obniżaniem wartości pomyślnych okoliczności,
określanie wybranych zdarzeń jako bez znaczenia. Na przykład: „To tak miało wyglądać, więc nie ma
powodu być z tego jakoś specjalnie dumnym, zresztą mogło być lepiej”, „To nie żaden sukces, po prostu mi
się udało i tyle”, „To na pewno tylko chwilowa poprawa”, „Pojedynczy sukces o niczym nie świadczy”.

Uzasadnianie emocjonalne polega na tym, że dana osoba traktuje jako przesłanki własne odczucia i
stany emocjonalne zamiast przyjrzeć się w sposób bardziej zrównoważony argumentom za i przeciw
określonemu poglądowi. Na przykład: „Jest mi smutno, więc ten związek jest jałowy”, „Ciągle się boję, nie
opuszczają mnie złe przeczucia, więc na pewno coś fatalnego wkrótce się wydarzy”, „Dziwnie się czuję,
więc coś tu nie gra, on na pewno mnie okłamuje, ma kogoś na boku”.