ZNIEKSZTAŁCENIA POZNAWCZE

CZYTANIE W MYŚLACH PRZEPOWIADANIE PRZYSZŁOŚCI

zakładam, że wiem, co inni myślą, chodź nie mam na to przewiduję przyszłość w czarnych barwach – będzie tylko
wystarczająco dowodów. np.: „on myśli, że jestem do gorzej albo czyha na mnie jakieś niebezpieczeństwo: „nie
niczego”, „myśli, że ja nie mam o tym pojęcia” uda mi się, nie zdam egzaminu”

KATASTROFIZACJA ETYKIETOWANIE
uważam, że to co się stało lub stanie będzie tak okropne, że przypisuję ogólne cechy negatywne sobie i innym: „jestem
tego nie zniosę: „będzie strasznie, jak obleję ten egzamin”, odrażający, niegodziwy”, „on jest do niczego”
„tak się rozkleję, że nie będę w stanie normalnie
funkcjonować”

UMNIEJSZANIE POZYTYWÓW (POMIJANIE POZYTYWNYCH FILTR MENTALNY, SELEKTYWNA UWAGA

INFORMACJI) nadmiernie skupiamy się na jednym negatywnym szczególe
twierdzę, że moje pozytywne osiągnięcia i sukcesy innych zamiast uwzględnić pełen obraz: „dostałem niską ocenę w
osób są błahe: „łatwo przyszło, więc nie ma znaczenia”, raporcie (w którym były też oceny pozytywne), to oznacza,
„dobrze zrobiłem ten projekt, ale to nie znaczy, że jestem że źle pracuję”.
kompetentny, po prostu miałem szczęście”

NADMIERNE UOGÓLNIANIE MYŚLENIE DYCHOTOMICZNE (MYŚLENIE W KATEGORIACH

dostrzegam ogólny, negatywny wzorzec w pojedynczym WSZYSTKO ALBO NIC)
zdarzeniu: „takie rzeczy zwykle mi się przytrafiają, większość postrzegam zdarzenia bądź ludzi w kategoriach czarno-
rzeczy mi się nie udaje”, „ponieważ czułam się beznadziejnie białych (wszystko albo nic): „wszyscy mnie odrzucają”, „to
na tej imprezie, znaczy to że nie jestem w stanie nawiązać była strata czasu”, „jeżeli nie odniosę całkowitego sukcesu,
przyjaźni” znaczy to, że jestem do niczego”

UZASADNIENIE EMOCJONALNE NADUŻYWANIE IMPERATYWÓW

uczucia rządzą naszą rzeczywistością, myślimy, że coś musi częste używanie stwierdzeń typu „muszę”, „powinnam” –
być prawdą, gdyż mocno to „czujemy” (tak naprawdę dokładne, stałe wyobrażenie na temat tego, jak powinniśmy
wierzymy), lekceważąc lub pomijając dowody tezy się zachowywać i jak powinni zachowywać się inni -
przeciwnej: „wiem, że wiele rzeczy w pracy robię dobrze, ale przeceniamy negatywne konsekwencje niespełnienia tych
nadal czuję, że jestem do niczego”, „jestem w depresji więc oczekiwań: „to straszne, że popełniłam błąd, zawsze
w moim małżeństwie źle się dzieje”, „czuję, że on mnie nie powinnam robić wszystko co w mojej mocy”
lubi”

PERSONALIZACJA WYOLBRZYMIANIE/UMNIEJSZANIE
jesteśmy przekonani, że inni zachowują się negatywne z oceniając siebie, inne osoby czy sytuacje, nie opieramy się
naszego powodu, nie bierzemy pod uwagę bardziej na rozsądnych przesłankach, lecz wyolbrzymiamy
prawdopodobnych wyjaśnień: „mechanik był dla mnie negatywne aspekty i/lub umniejszamy pozytywne: „mierne
niemiły, bo zrobiłem coś nie tak”, „nie odzywa się do mnie, oceny dowodzą, że jestem niekompetentna, dobre oceny
na pewno nie chce mieć ze mną nic wspólnego” nie dowodzą, że jestem inteligentna”

WIDZENIE TUNELOWE (FILTR NEGATYWNY) OBWINIANIE

widzimy jedynie negatywne aspekty sytuacji: „nauczycielka uważamy, że inna osoba jest źródłem naszych negatywnych
syna jest beznadziejna, wszystkiego się czepia i nie potrafi doznań i nie uznajemy odpowiedzialności za dokonanie
uczyć” zmian w sobie: „to przez nią się teraz tak czuję”, „moje
problemy to wina moich rodziców”
 NIESPRAWIEDLIWE PORÓWNANIA ŻAL ODNOSZĄCY SIĘ DO PRZESZŁOŚCI
interpretuję zdarzenia, przyjmując nierealistyczne skupiam się na tym, że w przeszłości coś można było zrobić
standardy. Koncentruję się przede wszystkim na osobach, lepiej, zamiast myśleć, co teraz mogę zrobić inaczej:
którym coś idzie lepiej, a następnie porównuję się i oceniam „mogłem dostać lepszą pracę, gdybym się bardziej
gorzej: „ona odnosi większe sukcesy”, „innym na egzaminie postarał”, „gdybym tego nie powiedziała to by się na mnie
poszło lepiej” nie obraził”

NIEUMIEJĘTNOŚĆ ZAKWESTIONOWANIA MYŚLI OCENIANIE

odrzucam wszystkie dowody i argumenty które mogłyby patrzę na siebie, innych ludzi i zdarzenia przez pryzmat
podważyć słuszność negatywnych myśli, np.: „nie można czarno białych ocen (dobry – zły, lepszy – gorszy),
mnie kochać”, wszelkie dowody sympatii uznaję za tymczasem można po prostu opisywać, przyjmować lub
nieważne. W konsekwencji nie da się obalić tej tezy. rozumieć. Bezustannie oceniamy siebie i innych w
odniesieniu do arbitralnych norm. Zawsze stwierdzając, że
im nie sprostaliśmy. Skupiamy się na sądach innych osób
oraz na własnych ocenach siebie: „na studiach szło mi
słabo”, „nawet jeżeli zacznę uczyć się gry w tenisa nigdy nie
będę w tym dobry”, „spójrz jakie ona odnosi sukcesy, ja nie
odnoszę żadnych”

W pułapkę zniekształceń poznawczych wpadamy, wówczas gdy tworzymy negatywną wizję przyszłości, błędnie
interpretujemy intencje innych, uogólniamy lub nadużywamy imperatywów. W rzeczywistości sprowadza się to do
umniejszania swoich zasług, zalet oraz do czarnowidztwa. Zniekształcenia poznawcze, czyli błędy myślenia to błędy w
analizowaniu myśli. Oparte są na schematach poznawczych, które wyrabiane są w trakcie naszego życia poprzez reakcje i
doświadczenia, a które mają na celu ocenić daną sytuację i łatwiej się do niej dostosować. Dzięki schematom
poznawczym możliwe jest nazywanie i rozpoznawanie przedmiotów, wydarzeń i interpretowanie ich. Ukazują nam
kierunek interpretacji informacji odbieranych z otoczenia, dzięki czemu odbywa się ona spójnie z naszymi podstawowymi
przekonaniami.

Umysł ludzki zwykle szuka najprostszych rozwiązań lub takich, które pasują do naszych wyobrażeń i założeń
dotyczących rzeczywistości, więc czasem zniekształca myślenie, by było zgodne z wypracowanymi w ciągu życia
założeniami. Większość schematów poznawczych jest poza świadomością i należy do wiedzy utajonej. Schematy te są
emocjonalne, powiązane z wspomnieniami i odbijają się na naszym zachowaniu. Bywa tak, ze umysł kierując się
wypracowanym szablonowym myśleniem, nieprawidłowo odczytuje różne wydarzenia czy intencje.
Jednym ze sposobów samodzielnego radzenia sobie z błędami poznawczymi jest samoobserwacja. W sytuacji kiedy
doświadczamy silnych i trudnych emocji warto zapisać swoje myśli i zadać sobie kilka pytań. Odpowiedziami powinny być
fakty, a nie interpretacje podsuwane przez mózg.

•Jakie są dowody świadczące o realności tych myśli?

•Jakie są dowody podważające realność tych myśli?
•Czy ta myśl ma w sobie zniekształcenie poznawcze? Jakie?
•Co powiedziałbym przyjacielowi, gdyby był w mojej sytuacji i myślał w ten sam sposób? Czy istnieje inne,
alternatywne wyjaśnienie tej sytuacji?

Poświęcając trochę czasu i uwagi można rozwinąć samoświadomość i nauczyć się rozpoznawać pułapki nieprawidłowości
naszego myślenia. W efekcie nie będą one całkowicie zautomatyzowane i destrukcyjne co pozwoli w bardziej realny
sposób postrzegać rzeczywistość. Zakładanie z góry najczarniejszego, często fikcyjnego scenariusza hamuje nasze dobre
zapędy, wygasza ambicję i tłumi odwagę spełniania celów i marzeń. Patrzymy na życie obiektywnie i nie bądźmy dla
siebie zbyt surowymi sędziami!