TRƯỜNG ĐẠI HỌC SƯ PHẠM KỸ THUẬT TP.

HCM
KHOA ĐÀO TẠO CHẤT LƯỢNG CAO
NGÀNH CÔNG NGHỆ HÓA HỌC VÀ THỰC PHẨM

MÔN HỌC : DINH DƯỠNG HỌC

BÁO CÁO BÀI TẬP ĐO CÁC CHỈ SỐ CƠ THỂ


Mã môn học: FNUT32850_22_2_03CLC
Thực hiện: Nhóm 01
Giáo viên hướng dẫn: TS. Phạm Thị Hoàn
SVTH MSSV
Nguyễn Thiện Hồng Ân 21116046
Nguyễn Tấn Đạt 21116059
Phạm Trần Hoàng Huy 21116352
Trần Ngọc Kim Khanh 21116354
Nguyễn Thị Phương Linh 21116356
Đoàn Thành Nam 21116087

Tp. Hồ Chí Minh, tháng 5 năm 2023

 DANH SÁCH THÀNH VIÊN THAM GIA VIẾT TIỂU LUẬN
HỌC KÌ 2, NĂM HỌC: 2022 - 2023
1. Mã môn học: PVFB422050_22_2_04CLC
2. Giảng viên hướng dẫn: TS. Phạm Thị Hoàn
3. Tên đề tài: Báo cáo bài tập đo các chỉ số cơ thể
4. Danh sách nhóm viết tiểu luận cuối kì:
TỶ LỆ % HOÀN
STT HỌ VÀ TÊN SINH VIÊN MSSV
THÀNH
1 Nguyễn Thiện Hồng Ân 21116046 100%
2 Nguyễn Tấn Đạt 21116059 100%
3 Phạm Trần Hoàng Huy 21116352 100%
4 Trần Ngọc Kim Khanh 21116354 100%
5 Nguyễn Thị Phương Linh 21116356 100%
6 Đoàn Thành Nam 21116087 100%
Ghi chú:
- Tỷ lệ % = 100%
- Trưởng nhóm: Nguyễn Tấn Đạt
Nhận xét của giáo viên:
...................................................................................................................................
...................................................................................................................................
...................................................................................................................................
...................................................................................................................................
Ngày 6 tháng 5 năm 2023

Giáo viên chấm điểm

BẢNG PHÂN CÔNG NHIỆM VỤ

 HỌ VÀ TÊN SINH % HOÀN
STT MSSV NHIỆM VỤ Chữ ký
VIÊN THÀNH

1 Nguyễn Thiện Hồng Ân 21116046 Viết nội dung phần 4 100%

Soạn nội dung phần 1

2 Nguyễn Tấn Đạt 21116059 100%
và làm ppt

3 Phạm Trần Hoàng Huy 21116352 Soạn nội dung phần 3 100%

Làm word và soạn nội

4 Trần Ngọc Kim Khanh 21116354 100%
dung phần 2

5 Nguyễn Thị Phương Linh 21116356 Soạn nội dung phần 2 100%

6 Đoàn Thành Nam 21116087 Soạn nội dung phần 3 100%

 MỤC LỤC
1. GIỚI THIỆU SƠ LƯỢC VỀ BÀI TẬP VÀ TẦM QUAN TRỌNG CỦA BÀI
TẬP ĐỐI VỚI SINH VIÊN...............................................................................................1
1.1. MỤC TIÊU............................................................................................................1
1.2. NỘI DUNG BÀI TẬP...........................................................................................1
1.3. TÌM HIỂU VỀ CÁC CHỈ SỐ CƠ THỂ..............................................................2
1.4. TẦM QUAN TRỌNG CỦA BÀI TẬP ĐO CHỈ SỐ CƠ THỂ VỚI SINH
VIÊN................................................................................................................................2
2. NỘI DUNG...................................................................................................................3
2.1. CÁC CHỈ SỐ LIÊN QUAN ĐẾN BÀI TẬP.......................................................3
2.2. BIỂU ĐỒ PHÂN BỐ BMI THEO GIỚI TÍNH.................................................6
2.3. TRÌNH BÀY VÀ SO SÁNH VỚI TÀI LIỆU THAM KHẢO...........................7
3. THIẾT KẾ CHẾ ĐỘ ĂN PHÙ HỢP VỚI TÌNH TRẠNG SỨC KHỎE CHO
MỘT ĐỐI TƯỢNG............................................................................................................8
3.1. ĐỐI TƯỢNG THIẾT LẬP CHẾ ĐỘ ĂN...........................................................8
3.1.1 Tổng quan về đối tượng:...................................................................................8
3.1.2 Thói quen sinh hoạt...........................................................................................9
3.1.3 Hướng cải thiện..................................................................................................9
3.2. TỔNG QUAN VỀ CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG...........................................................10
3.2.1 Nhu cầu năng lượng........................................................................................10
3.2.2 Xây dựng thực đơn ăn.................................................................................11
4. KẾT LUẬN VÀ KIẾN NGHỊ..................................................................................17
4.1. KẾT LUẬN..........................................................................................................17
4.2. KIẾN NGHỊ.........................................................................................................17
5. TÀI LIỆU THAM KHẢO.......................................................................................17
 1. GIỚI THIỆU SƠ LƯỢC VỀ BÀI TẬP VÀ TẦM QUAN TRỌNG CỦA
BÀI TẬP ĐỐI VỚI SINH VIÊN
1.1. MỤC TIÊU

Mục tiêu của bài tập này là giúp cho sinh viên hiểu và nắm bắt được
các kỹ thuật đo các chỉ số của cơ thể và tính toán, đánh giá được phần trăm
mỡ trong cơ thể cùng với đó biết được phân bố mỡ trong cơ thể.

1.2. NỘI DUNG BÀI TẬP

Đo chỉ số của cơ thể:
 Chiều cao.
 Cân nặng
 Độ dầy gấp da ( skinfold ) theo phương pháp của Peterson và cộng sự ( 2003)
theo 4 vị trí:
- Ngay trên đỉnh xương chậu.
- Điểm góc phía dưới xương bả vai.
- Điểm giữa phía sau xương cánh tay.
- Vị trí điểm giữa phía dưới xương đùi.

Tính toán các chỉ số:

Cân nặng
 Chỉ số BMI: BMI = (Chiều cao)2

 Tính phần trăm mỡ ( %Fat ): công thức của Peterson và cộng sự ( 2003 )
- Ở nam giới:

%Fat=20.94878+ ( age ×0.1166 )− ( High × 0.11666 )+ ( ∑ 4 ×0.42696 )−( ( ∑ 4 ) × 0.00159)

2

- Ở nữ giới:
-
2
%Fat=22,18945+ ( age ×0,06368 )+(BMI × 0,60404)−( High × 0,14520 ) + ( ∑ 4 ×0.30919 )−( ( ∑ 4 ) × 0.00099562)

- Với: chiều cao tính bằng cm và ∑ 4là tổng số nếp gấp da.
1
 Chỉ số cơ của cơ thể ( FFMI ): theo công thức của Kouri và cộng cự (1995).
( kg )∗100−body fat ( % )
Weight
100
FFMI = 2
+ 6.1∗( 1.8−Height ( m ) )
Heigh ( m )
Sau khi có kết quả đo và tính toán ta sẽ đưa ra kết luận về tình trạng dinh
dưỡng hiện tại của cơ thể.
1.3. TÌM HIỂU VỀ CÁC CHỈ SỐ CƠ THỂ

BMI ( Body Mass Index ) là tỷ lệ chuẩn hóa giữa cân nặng và chiều
cao. BMI là một chỉ số phân tích cơ thể được sử dụng như một chỉ số chung
về sức khỏe. BMI đánh giá trọng lượng cơ thể. Vì chỉ số BMI chỉ sử dụng cân
nặng và chiều cao nên không thể phân tích về chất béo trong cơ thể.
Tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể là tỷ lệ chất béo trên tổng trọng
lượng của cơ thể. Khối lượng mỡ trong cơ thể là trọng lượng thực tế của chất
béo có trong cơ thể. Ta cần theo dõi tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể vì nếu
quá nhiều chất béo trong cơ thể sẽ gây ra nhiều bệnh như: rối loạn tim mạch,
gan nhiễm mỡ, đái tháo đường,... và nếu cơ thể có quá ít chất béo dẫn đến
loãng xương hay kinh nguyệt không đều ở phụ nữ.
Chỉ số cơ của cơ thể ( FFMI ) là Fat Free Mass Index thước đo mức
đô cơ bắp trong cơ thể. FFMI đo lường từ sự liên quan giữa khối lượng cơ
bắp so với chiều cao. FFMI là một chỉ số hwuxu ích cho những người đang cố
gắng giảm cân và những người đang muốn phát triển cơ bắp.

1.4. TẦM QUAN TRỌNG CỦA BÀI TẬP ĐO CHỈ SỐ CƠ THỂ VỚI
SINH VIÊN

Việc thực hành việc đo các chỉ số cơ thể giúp cho sinh viên nắm bắt
được cách thực hành đo các chỉ số. Từ đó có thể tự tính ra chỉ số cơ thể của
bản thân, việc đó giúp cho sinh viên có thể hiểu hơn về tình trạng của cơ thể
của bản thân. Sinh viên có thể tự theo dõi chỉ số cơ thể của bản thân và từ đó

2
 kết hợp với sự tìm hiểu để cân bằng chế độ ăn phù hợp với tình trạng sức
khỏe của bản thân giúp cải thiện và duy trì tình trạng cơ thể. Từ việc có thể tự
theo dõi tình trạng sức khỏe của bản thân sinh viên có thể xem xét giúp đỡ
cho những người xung quanh. Bài tập này vừa giúp cải thiện kiến thức cho
sinh viên vừa gây ảnh hưởng về suy nghĩ giúp cho sinh viên quan tâm đến
tình trạng cơ thể và sức khỏe của bản thân và những người xung quanh nhiều
hơn.

2. NỘI DUNG
2.1. CÁC CHỈ SỐ LIÊN QUAN ĐẾN BÀI TẬP
 Công thức tính chỉ số BMI
Cân nặng
BMI = 2 ,Trong đó: cân nặng tính theo kg, chiều cao tính theo
(Chiều cao)

cm

Bảng 1: Chỉ số BMI của các thành viên

C
hỉ số
BMI cá nhân BMI trung bình từng giới tính
Giới tính
95
Ân BMIÂn= 2 =31,74179
(173)
BMINamTB
108
Đạt BMIĐạt= 2 =35,26531 =
(175)
Nam 31,74179+35,26531+25,71166+ 22,57105
70 4
Huy BMIHuy= 2 =25,71166
(165)
= 28,82245
66
Nam BMINam= 2 =22,57105
(171)

50 BMINữTB
Khanh BMIKhanh= 2 =20,54569
(156) 20,54569+16,64932
Nữ =
2
Linh 40
BMILinh= 2 =16,64932 = 18,59751
(155)

3
  Tính phần trăm mỡ ( %Fat ) (Peterson và cộng sự, 2003 )
- Ở nam giới:
%Fat=20,94878+ ( age ×0,1166 )− ( High × 0,11666 )+ ( ∑ 4 ×0,42696 )−( ( ∑ 4 ) × 0,00159)
2

Với: chiều cao tính bằng cm và ∑ 4là tổng số nếp gấp da.
 Theo công thức % Fat của thành viên nam
%FatÂn = 20,94878 + (19 x 0,1166) – (173 x 0,11666) + (163,1 x 0,42696) –
[(163,1)2 x 0,00159] = 30,32262 %
%FatĐạt = 20,94878 + (19 x 0,1166) – (175 x 0,11666) + (159,5 x 0,42696) –
[(159,5)2 x 0,00159] = 30,3988 %
%FatHuy = 20,94878 + (20 x 0,1166) – (165 x 0,11666) + (36,8 x 0,42696) –
[(36,8)2 x 0,00159] = 17,59077 %
%FatNam = 20,94878 + (19 x 0,1166) – (171 x 0,11666) + (95,2 x 0,42696) –
[(95,2)2 x 0,00159) = 29,45168 %
 Phần trăm mỡ trung bình ở nam:
30,32262+ 30,3988+17,59077+29,45168
%FatNamTB = 4
= 26,94097 %

- Ở nữ giới:

2
%Fat=22,18945+ ( age ×0,06368 )+(BMI × 0,60404)−( High × 0,14520 ) + ( ∑ 4 ×0.30919 )−( ( ∑ 4 ) × 0.00

Với: chiều cao tính bằng cm và ∑ 4là tổng số nếp gấp da.
 Theo công thức % Fat của thành viên nữ
%FatKhanh = 22,18945 + (20 x 0,06368) + (20,54569 x 0.60404) – (156 x
0,14520) + (97,5 x 0.30919) – [(97,5)2*0.00099562] = 33,90368 %
%FatLinh = 22,18945 + (20 x 0,06368) + (16,64932 x 0.60404) – (155 x
0.14520) + (62,8 x 0.30919) – [(62,8)2 x 0.00099562] = 26,50447 %
 Phần trăm mỡ trung bình ở nữ:

4
 33,90368+26,50447
%FatNữTB = 2
= 30,20408

 Chỉ số cơ của cơ thể ( FFMI ) ( Kouri và cộng cự , 1995).

( kg )∗100−body fat ( % )
Weight
100
FFMI = 2
+ 6.1∗( 1.8−Height ( m ) )
Heigh ( m )
Bảng 2: Chỉ số FFMI của các thành viên

C
hỉ số
BMI cá nhân BMI trung bình từng giới tính
Giới tính

FFMIÂn = 95 ×(100−30,32262)/100
Ân ¿¿
= 22,54385

FFMIĐạt = 108×(100−30,3988)/100 FFMINamTB =

Đạt ¿¿
= 24,85008 22,54385+24,85008+22,10378+16,4725
Nam 4
FFMIHuy = 70×(100−17,59077)/100
Huy ¿¿ = 21,49255
= 22,10378

FFMINam = 66 ×(100−29,45168)/100
Nam ¿¿
= 16,4725

FFMIKhanh = 50×(100−33,90368)/100 FFMINữTB

Khanh ¿¿
= 15,04395 15,04395+13,76151
Nữ =
2
FFMILinh = 40 ×(100−26,50447) /100
Linh ¿¿ = 14,40273
= 13,76151

5
  Các chỉ số đo của các thành viên

Bảng 3: Các chỉ số đo của các thành viên

Giới tính Nam Giới tính Nữ

Tên chỉ số
Ân Đạt Huy Nam Khanh Linh

Chiều cao (m) 1,73 1,75 1,65 1,71 1,56 1,55

Cân nặng (kg) 95 108 70 66 50 40

Ngay đỉnh xương chậu
35 41,5 10,3 24 15,3 10,2
(mm)
Phía dưới xương bã vai
36,1 30 13,4 16,2 21,7 16,4
(mm)
Cánh tay (mm) 26 35 6,8 15 27,7 16

Đùi (mm) 66 69 6,3 40 32,8 20,2

% Fat 30,32262 30,3988 17,59077 29,45168 33,90368 26,50447

FFMI 22,54385 24,85008 22,10378 16,4725 15,04395 13,76151

BMI 31,74179 35,26531 25,71166 22,57105 20,54569 16,64932

2.2. BIỂU ĐỒ PHÂN BỐ BMI THEO GIỚI TÍNH

BIỂU ĐỒ BMI THEO GIỚI TÍNH NỮ

25
20.54569
20
16.64932
15
BMI

10

0
Khanh Linh
Thành viên

Hình 1: Biểu đổ BMI của các thành viên nữ

6
 BIỂU ĐỒ BMI THEO GIỚI TÍNH NAM
40
35.26531
35 31.74179
30
25.71166
25 22.57105
BMI
20
15
10
5
0
Ân Đạt Huy Nam

Thành viên

Hình 2: Biểu đồ BMI của các thành viên nam

2.3. TRÌNH BÀY VÀ SO SÁNH VỚI TÀI LIỆU THAM KHẢO
Bảng 4: So sánh và nhận xét của các chỉ số đo

Chỉ số trung
Chỉ số ghi nhận theo Thảo luận ngắn (so sánh với
bình theo giới
tài liệu tham khảo TLTK)
tính
BMI của sinh viên nam trong nhóm ở
≥18.5 and <25 mức thừa cân, dễ gia tăng các nguy
BMI (Allison J. Nihiser cơ về vấn đề sức khỏe nên cần thiết
Nam: 28,82245
(Kg/m2) MPH và cộng sự, lập chế độ ăn giảm cân và kết hợp
2007) luyện tập thể dục thể thao để đảm bảo
sức khỏe.
BMI của sinh viên nữ trong nhóm ở
mức tương đối, nằm trong khoảng cơ
thể khỏe mạnh. Tuy nhiên cần bổ
Nữ: 18,59751
sung thêm nhiều và đa dạng các loại
thực phẩm để tránh nguy cơ bị thiếu
cân, suy dinh dưỡng.
%Fat Nam: 26,94097 Nam: 37,5 (Jacksaint %Fat của cả nam và nữ trong nhóm
7
 đều nằm trong khoảng trung bình.
Đây là tỉ lệ khỏe mạnh đối với sức
Saintila và cộng sự,
(%) khỏe, nên duy trì chế độ ăn uống hợp
2022)
lý và kết hợp luyện tập thể dục thể
thao để cơ thể có sức khỏe tốt nhất.
Nữ: 49,4 (Jacksaint Theo chỉ số tiêu chuẩn thì %Fat Nam
Nữ: 30,20408 Saintila và cộng sự, < %Fat Nữ do nam thường xuyên vận
2022) động và lao động nặng hơn nữ.
Các thành viên nam có chỉ số cơ bắp
trên mức trung bình – đây là chỉ số
Nam: 20 (Y Schutz
FFMI Nam: 21,49255 chứng tỏ các thành viên nam có
và cộng sự, 2002)
lương cơ bắp khá ổn định và chắc
khỏe.
Các thành viên nữ đều nằm trong giá
trị cơ bắp trung bình - đây là chỉ số
Nữ: 15 (Y Schutz và tương đối tốt và cân đối.
Nữ: 14,40273
cộng sự, 2002) Chỉ số FFMI của nam cao hơn so với
nữ do thường vận động, làm việc
nặng nên chỉ số cơ sẽ cao hơn

3. THIẾT KẾ CHẾ ĐỘ ĂN PHÙ HỢP VỚI TÌNH TRẠNG SỨC KHỎE

CHO MỘT ĐỐI TƯỢNG
3.1. ĐỐI TƯỢNG THIẾT LẬP CHẾ ĐỘ ĂN
3.1.1 Tổng quan về đối tượng:
- Tên: Nguyễn Tấn Đạt
- Giới tính: Nam
- Độ tuổi: 19

8
 - Cân nặng: 108kg
- Chiều cao: 1m75
- Nghề nghiệp: sinh viên
- Cấu trúc cơ thể: dựa vào chỉ số BMI là 35,3 thì đối tượng đang thuộc nhóm
người bị béo phì.
- Tình trạng sức khỏe: tương đối ổn, không có vấn đề về bệnh lý.

3.1.2 Thói quen sinh hoạt

- Thể dục: 2-3 buổi/tuần
- Giấc ngủ: hay thức khuya, thời gian ngủ dao động khoảng 5-7 tiếng/ngày
- Chế độ ăn uống hiện tại:
 Chế độ ăn quá ít thịt, cá, trứng, sữa.
 Thường xuyên ăn các đồ ăn nhanh.
 Thức khuya nhiều dẫn đến tình trạng ăn khuya nhiều.
 Sử dụng nhiều đồ uống có ga.
 Hay nhịn ăn, bỏ bữa sáng rất nhiều, đa số chỉ ăn vào buổi trưa và khuya.

3.1.3 Hướng cải thiện

- Bạn Đạt cần cân đối dinh dưỡng bằng cách ăn đủ các loại thực phẩm cần
thiết, bao gồm rau củ, trái cây, thịt, cá, trứng, đậu, sữa và các sản phẩm từ sữa.
- Cần tránh ăn đồ ăn có nhiều đường, chất béo và nước ngọt. Ngoài ra, Đạt cần
tăng cường việc uống nước để giúp giảm cân và duy trì sức khỏe.
- Đạt cần ngủ đủ 6-8 tiếng/ngày và ngủ sớm hơn vì giấc ngủ giúp cơ thể nghỉ
ngơi và phục hồi sau một ngày làm việc mệt mỏi.
- Stress cũng là thứ ảnh hưởng rất lớn đến con đường giảm mỡ thành công. Khi
stress cơ thể sẽ có xu hướng thèm các đồ ăn vặt, đặc biệt là đồ ăn có nhiều đường và
chất béo. Do đó, Đạt cần tìm cách giảm stress bằng cách tập yoga, thiền, học cách
quản lý stress, hoặc tham gia các hoạt động giải trí giúp giảm stress.

9
 - Tăng cường tham gia các hoạt động như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, đặt
biệt là tập gym… Điều này sẽ giúp cơ thể tiêu hao năng lượng và giảm mỡ. Không
chỉ vậy, tập thể dục thể thao đều đặn sẽ giúp cho Đạt cảm thấy lạc quan và yêu đời
hơn.
- Thường xuyên theo dõi sức khỏe, lên cho mình một chế độ ăn khoa học, phù
hợp với tình trạng cơ thể.
3.2. TỔNG QUAN VỀ CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG
3.2.1 Nhu cầu năng lượng
- Đối tượng thuộc loại lao động nhẹ.
- Đối tượng đang ở giai đoạn phát triển ổn định.

Bảng 5: Bảng chuyển hóa năng lượng theo độ tuổi (Nhu cầu dinh dưỡng)

Nhóm tuổi Chuyển hóa cơ bản (kcal/ngày)

Năm Nam Nữ
0-3 60.9 W - 54 61.0 W – 51
3 - 10 22.7 W + 495 22.5 W + 499
10 - 18 17.5 W + 651 12.2 W + 746
18 – 30 15.3 W + 679 14.7 W + 496
30 – 60 11.6 W + 879 8.7 W + 829
Trên 60 13.5 W + 487 10.5 W + 596

Bảng 6: Bảng hệ số tính nhu cầu năng lượng cả ngày của người trưởng thành theo chuyển hóa cơ
sở (Nhu cầu dinh dưỡng)

Loại lao động Nam Nữ

Lao động nhẹ 1.55 1.56
Lao động vừa 1.78 1.61
Lao động nặng 2.10 1.82
 Tính toán năng lượng sử dụng trong 1 ngày của Đạt
- Năng lượng chuyển hóa cơ sở: 15.3*108 + 679 = 2331.4 (Kcal/ngày)
- Nhu cầu năng lượng cả ngày theo hệ số hoạt động:
2331.4* 1.55 = 3613,67 (Kcal/ngày)

10
 Tuy nhiên, để giảm cân, đối tượng này cần giảm lượng calo tiêu thụ xuống
khoảng 500-1500 Kcalo mỗi ngày. Do đó, nên đặt mục tiêu giảm cân mỗi tuần
khoảng 0,5-1,5kg.
Vậy cần phải xây dựng một thực đơn ăn đáp ứng khoảng 2200-2600
Kcal/ngày cho bạn Đạt.
 Nhu cầu các chất dinh dưỡng trong 1 ngày
Chất dinh Phần trăm Năng lượng Lượng Khối lượng
dưỡng sinh năng lượng cung cấp năng lượng chất cần (g)
năng lượng cần cho một trên 1g chất cần (kcal)
ngày (%) (kcal)
Carbohydrate 40 4 1040 260
Protein 30 4 780 195
Lipid 30 9 780 86

3.2.2 Xây dựng thực đơn ăn

Ngày thứ 2
 Tổng năng lượng: 2603 kcal
 Protein được cung cấp: 155,46g
 Lượng Carbonhydrat: 280,8g
 Lượng Lipid: 95,92g

Bảng 7: Thực đơn ngày thứ 2

Năng
Thời Lượng Protein Carb Lipid
Món ăn Nguyên liệu lượng
gian (g) ( g) (g) (g)
(kcal)
Bún 100 1,7 25,70 0 110
Đậu hũ 100 10,9 0,7 5,40 95
Cua 50 7 1 2 50
Cà chua 100 0,6 4,20 0 19
Sáng Bún riêu cua Dầu 5 0 0 5 45
1
0
Chả lợn 100 5,1 50,4 517
,
8
Xà lách 200g 2,4 6,6 0,6 34
11
 Tổng 33,4 43,3 61,4 870
Tôm đồng 200 36,8 0 3,6 180
Tôm rang
Dầu thực vật 5 0 0 5 45
Rau muống luộc Rau muống 300 7,8 9,3 0,6 73,8
Trưa Cơm Gạo trắng 100 7,13 79 0,66 350,5
Chuối tiêu 200 3 44,40 0,4 194
Tráng miệng
Sữa chua 100 3,3 3,6 3,7 61
Tổng 58,03 136,3 13,96 904,3
Tráng miệng Cam 200 1,8 16,8 0 74,4
Thịt luộc Thịt lợn nạc 200 40 0 14 278
Cải bắp 200 1,80 5,4 0 29
Tối Canh cải thịt bầm
Thịt heo bằm 70 13,3 0 4,9 97,3
Cơm Gạo trắng 100 7,13 79 0,66 350,5
Tổng 64,03 101,2 20,56 829,2
Ngày thứ 3
 Tổng năng lượng: 2456 kcal
 Protein được cung cấp: 191,93g
 Lượng Carbonhydrat: 258,6g
 Lượng Lipid: 88,36g
Bảng 8: Thực đơn ngày thứ 3

Năng
Protein ( Carb Lipid
Thời gian Món ăn Nguyên liệu Lượng (g) lượng
g) (g) (g)
(kcal)
Thịt bò nạc 200 52 0 34 500
Bánh mì bồ
Trứng 100 13 1 12 155
ốp la
Sáng Bánh mì 100 9 45 2 250
Tráng miệng Sữa chua 100 3,3 3,6 3,7 61
Tổng 77,3 49,6 51,7 966
Gà luộc Ức gà 200 54 1 10 300
Trứng luộc Trứng 100 13 1 11 60
Trưa Cơm Gạo trắng 100 7,13 79 0,66 350,5
Tráng miệng Dưa hấu 300 2 20 1 90
Tổng 76 106 23 800,5
Cá hồi áp Cá hồi 150 27 0 8 180
chảo măng Măng tây 200 3 5 0 32
Tối tây Dầu 5 0 0 5 45
Cơm Gạo trắng 100 7,13 79 0,66 350,5
Tráng miệng Đu đủ chín 100 1 7,7 0 35
12
 Nước ép Táo 100 0,5 11,3 0 47
Tổng 38,63 103 13,66 689,5

Ngày thứ 4
 Tổng năng lượng: 2418 kcal
 Protein được cung cấp: 141,04g
 Lượng Carbonhydrat: 206,3g
 Lượng Lipid: 114,53g
Bảng 9: Thực đơn thứ 4

Năng
Thời Lượng Protein Carb Lipid
Món ăn Nguyên liệu lượng
gian (g) ( g) (g) (g)
(kcal)
Trứng luộc Trứng 250 31,5 3 26,5 376
Bánh mì đen 100 8,4 48,4 3,4 258
Sáng Rau luộc Súp lơ 200 5,5 13,2 0,88 80
Tráng miệng Chuối 100 1,1 22,8 0,3 98
Tổng 46,5 87,4 31 812
Cơm gạo lức Gạo lức 150 4,8 41,7 1,71 201
Thịt luộc Thịt luộc 180 29,7 0 38,7 467
Trưa Rau luộc Rau lang 250 6,5 7 0 54
Tráng miệng Nho 200 1,44 36 0,32 153
Tổng 42,44 84,7 40,73 875
Cá hồi 200 40 0 26 394
Cá hồi áp chảo
Salad 250 4,7 10,2 11,8 166
Tối Sữa chua
Tráng miệng 200 7,4 24 5 171
không đường
Tổng 52,1 34,2 42,8 731
Ngày thứ 5
 Tổng năng lượng: 2202,3 kcal
 Protein được cung cấp: 136g
 Lượng Carbonhydrat: 245g
 Lượng Lipid: 76,96g
Bảng 10: Thực đơn thứ 5

Món ăn Năng
Thời Protein Carb Lipid
Nguyên liệu Lượng (g) lượng
gian ( g) (g) (g)
(kcal)
13
 Mì gạo xào Mì gạo 100 5,6 74 0,7 330
Thịt bò nạc 150 39 0 25,5 375
Rau cải cúc 100 3 3 1 24
Sáng
Dầu 5 0 0 5 45
Tráng miệng Sữa chua 100 3,3 3,6 3,7 61
Tổng 50,9 80,6 35,9 835
Cơm Gạo trắng 100 7,13 79 0,66 350,5
Rau luộc Rau muống 100 3,2 2,5 0 23
Chân giò rút xương 150 23,55 0 27,9 345
Chân giò
Trưa Nước mắm 3 0,3 0 0 1,2
hầm
Dầu 5 0 0 5 45
Tráng miệng Chôm chôm 100 1,5 16,4 0 72
Tổng 35,68 97,9 33,56 836,7
Cá ngừ 200 42 0 0,6 174
Cà chua 100 0,6 4,3 0 19
Cá kho
Nước mắm 3 0,3 0 0 1,2
Tối
Dầu 5 0 0 5 45
Cơm gạo lức Gạo lức 100 5 44 1,8 212,2
Củ luộc Bí ngô 100 0,3 5,6 0 24
Tráng miệng Táo 150 1,2 12,6 55,2
Tổng 49,4 66,5 7,4 530,6
Ngày thứ 6
 Tổng năng lượng: 2411,4 kcal
 Protein được cung cấp: 156,12g
 Lượng Carbonhydrat: 290,1g
 Lượng Lipid: 76,96g
Bảng 11: Thực đơn thứ 6

Năng
Thời Lượng Protein Carb Lipid
Món ăn Nguyên liệu lượng
gian (g) ( g) (g) (g)
(kcal)
Bánh phở 150 4,8 48,15 0 211,8
Phở bò Thịt bò 80 16,8 0 3,04 95
Gân 50 17,05 1,3 0,3 76,1
Sáng Dầu 5 0 0 5 45
Chén trứng Trứng gả 44 6,3 0,6 5 75
Sữa chua uống
Tráng miệng 180 2,7 21,6 2,7 121,5
TH
Tổng 47,65 71,35 16,04 624,4
14
 Thịt gà 200 40,6 0 26,2 389,2
Thịt gà kho gừng Gừng 12 0 0,6 0 2,4
Dầu thực vật 5 0 0 5 45
Canh bí xanh tôm Bí xanh 200 1,2 4,8 0 24
Trưa khô Tôm khô 10 7,6 0,25 0,38 34,82
Cơm
Gạo trắng 100 7,13 79 0,66 350,5
Tráng miệng
Bánh Flan 100 4,5 23 4 146
Tổng 64,03 107,65 31,24 991,92
Cá lóc 100 18,2 0 2,7 97
Canh chua cá Dầu thực vật 5 0 0 5 45
Cà chua 50 0,3 2,10 0 9,6
Xà lách 200 2,4 6,6 0,6 34
Nộm rau
Dưa chuột 100 0,8 3 0 15
Tối
Đùi gà 52 13,5 0 5,7 105,3
Gà chiên nước
Nước mắm 10 0,71 0 0 2,84
mắm
Dầu thực vật 5 0 0 5 45
Cơm Gạo trắng 100 7,13 79 0,66 350,5
Tráng miệng Lê 200 1,4 20,4 0,4 90,8
Tổng 44,44 111,1 20,06 795,04

Ngày thứ 7
 Tổng năng lượng: 2347,7 kcal
 Protein được cung cấp: 178,63g
 Lượng Carbonhydrat: 250,2g
 Lượng Lipid: 70,26g
Bảng 12: Thực đơn thứ 7

Năng
Thời Protein Carb Lipid
Món ăn Nguyên liệu Lượng (g) lượng
gian ( g) (g) (g)
(kcal)
Mì ăn liền 100 9,7 55,1 19,5 435
Chả lụa 100 21,5 0 5,5 136
Mì
Rau cải cúc 100 3 3 1 24
Sáng
Dầu 5 0 0 5 45
Tráng miệng Sữa bò tươi 200 7,8 9,6 8,8 148
Tổng 42 67,7 39,8 788
Cơm Gạo trắng 100 7,13 79 0,66 350,5
Trưa
Đậu cô ve Đậu cô ve 100 5 11 1 73
15
 Thịt heo nạc 100 19 0 7 139
xào thịt
Dầu 5 0 0 5 45
Ốc bươu hấp Ốc bươu 300 33,3 24,9 2,1 252
xả
Tráng miệng Đu đủ chín 100 1 7,7 0 35
Tổng 66,83 119,5 15,76 894,5
Thịt dê nạc 300 62,1 0 12,9 366
Thịt nướng
Cơm gạo lức Gạo lức 100 5 44 1,8 212,2
Tối Củ luộc Cà tím 200 2 9 0 44
Tráng miệng Vú sữa 100 0,7 10 0 43
Tổng 69,8 63 14,7 665,2
Ngày thứ chủ nhật
 Tổng năng lượng: 2305,45 kcal
 Protein được cung cấp: 110,36 g
 Lượng Carbonhydrat: 327,4 g
 Lượng Lipid: 61,67 g
Bảng 13: Thực đơn ngày chủ nhật

Năng
Thời Lượng Protein Carb Lipid
Món ăn Nguyên liệu lượng
gian (g) ( g) (g) (g)
(kcal)
Bánh bao Bánh bao 200 12,2 95 1 437,8
Sữa bò tươi 150 5,85 7,2 6,6 111,6
Sáng Tráng miệng
Chuối 100 1,1 22,8 0,3 98,3
Tổng 19,15 125 7,9 647,7
Cơm Gạo trắng 100 7,13 79 0,66 350,5
Thịt heo mỡ ba chỉ 150 24,75 0 32,25 389,25
Thịt kho Dầu thực vật 5 0 0 5 45
Trưa
Ớt chuông 100 1 6 0,3 30,7
Tráng miệng Dưa hấu 100 0,6 7,6 0,2 34,6
Tổng 33,48 92,6 38,41 849,35
Cơm Gạo trắng 100 7,13 79 0,66 350,5
Cá hồi 200 44 0 10,6 271,4
Cá hồi áp chảo Cải thìa 100 1.6 1.8 0.1 14.5
Tối Cà rốt 100 0.5 6 0 26
Tráng miệng
Bánh Flan 100 4,5 23 4 146
Tổng 57,73 109,8 15,36 808,4
4. KẾT LUẬN VÀ KIẾN NGHỊ

16
 4.1. KẾT LUẬN
Qua bài tập này, sinh viên đã hoàn thành được mục tiêu của bài tập này
là sinh viên hiểu và nắm bắt được các kỹ thuật đo các chỉ số của cơ thể như là
chiều cao, cân nặng và độ dầy gấp da (skinfold) theo phương pháp của
Peterson và cộng sự ( 2003 ) theo 4 vị trí: ngay trên đỉnh xương chậu, điểm
góc phía dưới xương bả vai, điểm giữa phía sau xương cánh tay, vị trí điểm
giữa phía dưới xương đùi. Từ các thông số đo được, tính toán các chỉ số BMI
(Body Mass Index), chỉ số FFMI (Fat Free Mass Index) và phần trăm mỡ
trong cơ thể cùng với đó biết được lượng mỡ phân bố trong cơ thể. Đánh giá
tình trạng cơ thể và lên kế hoạch luyện tập và thiết kế một chế độ ăn phù hợp
tình trạng hiện tại của cơ thể, nhằm điều chỉnh chỉ số cơ thể về lại chỉ số phù
hợp
4.2. KIẾN NGHỊ
Từ kiến thức và các kỹ năng đạt được thông qua bài tập, sinh viên đã có
thể tự đánh giá được tình trạng của cơ thể mình thông qua các chỉ số BMI và
FFMI. Sau đó, tự lên cho bản thân một kế hoạch luyện tập và một chế độ ăn
phù hợp để cân bằng lại chỉ số cơ thể của bản thân mình. Sinh viên thực hiện
kế hoạch mình đã đề ra cho bản thân, thường xuyên định kỳ đo lại chỉ số cơ
thể. Sau một khoảng thời gian nhất định, nhìn lại các thông số của cơ thể từ
đó đánh giá độ hiệu quả của chế độ ăn và kế hoạch bản thân đưa ra có hiệu
quả hay không.

5. TÀI LIỆU THAM KHẢO

[1]. Allison J. Nihiser MPH, Sarah M. Lee PhD, Howell Wechsler EdD,
Mary McKenna PhD, RD, Erica Odom MPH, Chris Reinold PhD, RD, Diane
Thompson MPH, RD, Larry Grummer-Strawn PhD (2007), Joural of school
health.

17
 [2]. Jacksaint Saintil, Roberto E. Nuñez-Leyva,1Tabita E. Lozano-López,
Yaquelin E. Calizaya-Milla, Sergio E. Calizaya-Milla (2022), Hindawi.
[3]. Y Schutz, UUG Kyle & C Pichard (2002), International Journal of
Obesity.
[4] Th.S Phạm Thị Hoàn. Bài giảng môn dinh dưỡng học. Trường ĐH
SPKT Tp.HCM
[5] Nhu cầu dinh dưỡng, Tủ sách khoa học, truy cập 1/5/2023,
https://tusach.thuvienkhoahoc.com/wiki/Ch
%C6%B0%C6%A1ng_III:_Nhu_c%E1%BA%A7u_dinh_d
%C6%B0%E1%BB%A1ng

18