Excersize en dieet

Push
Bench 3 chest ant delt tri
Lat pulldown 3 gehele rug, bicep, voorarm
Overhead press 3 front side delt, upper chest, tricep, serratus
Lateral raises 3 front side delt supraspinatus
Cable pushdown 3 bicep tricep
Cable chest fly 3 rear delt, romb infra
Cable Lateral Y raise schouder

Ab routine
Lange plank
Russian twist
Crunch hol
Side plank strech naald draad
Super leg raise

Pull
Deadlift 3 lat trap glut hamstring quad voorarm abs
Cable row 3 lat trap rear delt bicep
Incline press hold upper chest, tricep
Bicep curl (elleboog naar voren)
Hamer curl
Unilatera staande cable pull (laag achter hoofd elleboog stil)
Leg press quad

Legs
Squat legs, lage rug, abs
Knie extensie (zit voren) quad
Leg curl ham kuit
Row gehele rug
Hip thrust quads, glut
Hip extensie en abductie quad
Teen trap kuit

2 ei
250g broc/spruit/
300g rijst bruin
1 avac
200g kipfilet
50 g havermout
Kiwi
Blauw bes 50g
Sinasappel
Lijnzaad 20g
100g boon
4 bruin brood
30 g noot
200g gehakt

Pull up
Fly chest serratus bicep
Tricep pushdown tricep, voorarm
Bench decline lagere chest
Romainian ham
Heup flexor omhoog
Voorarm curl
Barbel curl
Shoulder rotatie 3 rear dealt, infra, supra
Rear delt fly

(×4=900) 225 gr vezels (~25%)

(×4=1500) 375 gr carb 10% toegevoegd (~55%)
(×9=1012,5) 113,5 gr vet 10% sat (~30%)

2430

130/4 17,5