Струс

20 способів побороти
прокрастинацію

це те, що я чекав
1. Знайти причину.
Перший та найочевидніший спосіб — просто запитати себе: «чому я відкладаю
цю справу». Це може бути через втому та велике навантаження, тоді
найкращим рішенням буде виспатись та відпочити. А, можливо, тебе просто
не драйвить ця задача.
Тоді є сенс її скасувати (якщо така опція доступна) чи делегувати. Бо дуже
вірогідно, що справа, якою ти насправді не гориш, і вийде так собі, без іскорки
всередині.
Якщо причина твоєї прокрастинації — тривога, тоді треба зробити акцент на
розслабленні, антитривожних техніках, регулярній терапії. Продіагностуй
причину власної втечі від задач: усвідомити проблему — значить наполовину її
вирішити. Ми впевнені, що ти це знаєш, але нагадати зайвим не буде.

2. Змінити ставлення до себе, як до

прокрастинатора.
Є дуже класна думка і звучить вона так: «ти сьогодні та ти завтра — це одна й
та сама людина». Що означає: якщо тобі хочеться відкласти якусь справу
сьогодні, то існує велика ймовірність, що і завтра ти захочеш її відкласти.
Кожне таке відкладання формує у твоїй голові патерн сприйняття себе як
серійного прокрастинатора. Відкладання, а потім метушня за день до
дедлайну — стає звичкою. Ти впевнюєшся, що так можна. Хоч дискомфортно
та стресово, але можна. Ти згоджуєшся на це та дозволяєш це собі.
В принципі, нічого сильно поганого в тому нема, але якщо тобі все ж з цим не
ок, якщо ти хочеш інакше, тоді варто спробувати змінити цю установку.
Наприклад, почати думати про себе як про людину, яка все може та все

встигає.
3. Скласти план дій, якщо ставатимуться ситуації,
що відволікають.
Місія: передбачити непередбачуване. Хоча насправді те, що виб’є нас з
необхідного робочого ритму — досить легко згадати. Зазвичай сценарії
досить типові. Тому буде добре, якщо ти продумаєш свої дії на випадок
настання «екстреної» ситуації заздалегідь. Тоді ти не губитимешся, швидко
зорієнтуєшся та повернешся до справи. Можеш скласти це в голові у вигляді
умовної таблички.
Якщо стається це, то я роблю оце…
Вимкнули світло
Зателефонував кращий (але дуже
балакучий) друг
Написали щодо іншого проєкту
Ввімкнули повітряну тривогу
Дитина хоче твоєї уваги
Хтось терміново просить щось подивитись

Просто якийсь дратівливий настрій

Можеш заповнити нашу табличку, продовжити її, або взагалі написати свій
варіант, як зручніше. Але основне — це знайти вихід з кожної ситуації, щоб
швидко повернутись назад до задачі.
4. Розбити процес на маленькі конкретні кроки.

Одна з найпоширеніших причин прокрастинації — завеликий обсяг роботи,

коли не знаєш, за що хапатись та як до того всього підступитись. Дуже часто

в нас може ввімкнутись режим «метушливого кабанчика», але він швидко

садить наші батарейки й ми знов переходимо до стратегії відкладання.

Щоб подолати це — маємо стати гарними тактиками, а значить: навчитись

розбивати шлях до мети на кроки. Звучить банально, але спробуймо.

Пропонуємо тобі просто зараз розкласти тут одну свою складну задачу на 10

кроків.

Наприклад, для того, щоб оновити портфоліо треба: визначитись з наявними

кейсами, обрати час, зібрати матеріал, зібрати відгуки, прописати структуру

презентації та блоків з описом розв'язання задачі, знайти платформу,

задизайнити, віддати на рев’ю друзям / колегам, відредагувати, опублікувати.

Тепер твоя черга.

5. Придумати систему нагород та заохочень.
В одному з гайдів ми вже згадували техніку Pomodoro, згідно з якою треба
чергувати робочі блоки з короткими перервами. Так от маленькі нагороди
можна підготувати якраз для таких коротких перерв. Наприклад: заварити
собі смачну каву чи з’їсти морозиво.
Або ж домовитись із собою, що за виконання кожної неулюбленої справи, ти
потім даруєш приємне враження. За годинну роботу з податковими
документами — похід у кіно.
У дорослому віці ми самі стаємо відповідальні за подарунки та заохочення.
Якщо в школі така система працювала з тобою добре, то, можливо, є сенс
повторити її, тільки тепер організувати все самостійно.
Автор книги «Не відкладай на завтра. Короткий гайд по боротьбі з
прокрастинацією» Тімоті Пічел відзначає дієвість цього методу. Нагороди
можуть бути будь-які. Ось наприклад:
Похвала
Щось смачненьке
Перегляд улюбленого шоу чи фільму
Прогулянка
Нове круте враження.
Спонтанна приємна покупка
Відпустка
Поїздка у нове місце.
Зустріч з друзями.
Залипання в улюбленій соцмережі тощо.

6. Змінити ставлення до дедлайнів.

Насправді дедлайни — це добре. Завдяки їм більшість справ не розтягуються
на роки, а робляться протягом місяця. Вони структурують, тримають в тонусі
та дуже круто стимулюють.
Але згодні, асоціації із самим словом «дедлайн» — не дуже. Ніби це щось таке
страшне, фатальне, невідворотне та критичне.
Пропонуємо трохи покреативити та переназвати його на… Лайвлайн! Бо ж

якщо вдуматись — це та дата, коли твій проєкт «заживе», коли справа

отримає розвиток, коли щось буде нарешті створено.

Сприймати кінцевий строк задачі як лайвлайн — це незвично, розуміємо. Але

спробуй. Можливо, з таким сприйняттям тобі буде легше творити та

концентруватись на процесі. Можливо, з такою мотивацією з’являтиметься

більше сил, щоб нарешті побачити народження свого проєкту.

Лайвлайн (від старого варіанту — дедлайн) — кінцева дата, з якої

починається життя та реалізація твоєї задачі, проєкту чи нового етапу.

7. Організувати ігровий майданчик та додати фану.

Ще одна поширена причина прокрастинації — це коли тобі нудно. На

нульовому модулі про енергію ми говорили про те, що якщо ти відчуваєш

нудьгу від думки про проєкт, то значить іти в нього точно не варіант. Бо потім

буде суцільне відкладання.

Але якщо це пов’язано із задачами, які просто треба зробити та які нікому не

можна делегувати, то тут можна застосувати інший підхід. Додати у свій

обов’язок фану. Створити навколо нього ігровий майданчик.

Не любиш мити посуд — вмикай під час миття запальну макарену. Складно

підняти себе зранку, щоб піти здати щорічні аналізи — пообіцяй собі встати,

щоб зробити ще й неймовірні фото світанку. Треба здати квартальний звіт —

подай його креативно, у вигляді презентації з гіфками, простою інфографікою

та зрозумілими мемами.

Додавай гри та азарту до всього, що видається шаблонним, рутинним, нудним

чи довгим. Цей спосіб нас ще ніколи не підводив.

8. Виконати техніку «Очікуване та реальне
задоволення».
Є речі, які видаються нам нудними чи неприємними, але в процесі ми дуже
втягуємось та кайфуємо. А є такі, що, навпаки, здаються дуже привабливими,
але насправді забирають нашу енергію.

Наприклад, крижана ванна може здаватись повним неприємним божевіллям,

але сам цей досвід дуже затягує: хочеться випробовувати свої сили ще та ще.

А от шопінг видається легкою та приємною абсолютно для всіх забавкою. 

Натомість дуже часто ми не отримуємо від нього аж такого задоволення:

після численних примірок болить голова чи хочеться їсти, муки вибору
урівноважують радість від покупки.

Саме тому ми пропонуємо тобі по-новому поглянути на рутинні справи та

переоцінити їх. Поспостерігай за своїми діями. За тим, скільки задоволення ти
щоразу очікуєш отримати, а скільки реально отримуєш. Де це справджується,
а де та в яку сторону відрізняється.

Вид діяльності Очікуване задоволення

Реальне задоволення

(від 1 до 10) (від 1 до 10)

Можливо, зробивши цю вправу, ти відкриєш для себе, що якісь задачі завжди

відкладались, але дарма, бо вони насправді приносять тобі багато
задоволення.
9. Закласти фундамент одразу після отримання
задачі.
Як тільки отримуєш певну задачу, привчи себе зробити по ній легку,
мінімальну дію, що займатиме пару хвилин. Це ніби зробити check in, але не
помітити цього.
Якщо треба сходити до стоматолога — одразу подзвони та дізнайся щодо
вільних годин. Треба запустити новий відділ — постав задачку в Trello. Треба
написати статтю — створи документ.
До вже розпочатої справи простіше повернутись, бо вона висітиме в голові
«відкритою вкладкою» та не даватиме спокою. Окрім того, морально легше
вклинитись в ту задачу, по якій вже нібито запущено процес, ніж до тої, де не
зроблено взагалі нічого. Вона одразу здаватиметься більшою, ніж є насправді,
а це, як ми знаємо, добряче відлякує.

10. Почати з 5-ти хвилин.

Іноді відкладання доходить до абсурду: коли ми робимо це просто за звичкою,
глибоко демотивовані. Тоді можна струсити себе короткою домовленістю:
розпочати не завтра, не ввечері, а просто зараз. Якщо за 5 хвилин роботи над
задачею її захочеться відкласти — ок.
Але дуже вірогідно, що якщо ти просто почнеш, то дуже швидко втягнешся та
й таки закінчиш (хоча б до якогось проміжного етапу). Цей спосіб
називається «магічні 5 хвилин». Звучать цілком невинно, але затягують
потужно.

11. Зібрати всю необхідну інформацію.

Іноді для вдалого та драйвового початку нам не вистачає знань чи навичок.
Випиши для себе, в чому виникає складність, де відчуваєш невпевненість. А
далі варіанти на вибір в залежності від запиту та кількості вільного часу:
 Самостійний гуглінг
Штудіювання необхідної літератури
Консультація з основними спеціалістами сфери
Проведення власного польового дослідження
Опитування друзів / колег / ЦА тощо
Запуск фокус-групи.
Проходження курсів, майстер-класів, воркшопів тощо
Робота з наставником, ментором.
Робота на схожому проєкті.
Робота для обміну досвідом.

12. Зробити привселюдну заяву про свою задачу чи

проєкт.
Соціальна відповідальність — крутий важіль впливу та метод боротьби з
прокрастинацією. Якщо знаєш, що із самодисципліною в тебе не дуже, то
страх публічної невдачі мотивуватиме тебе розпочинати, продовжувати та
доводити до кінця.

Окрім того, цей спосіб має інші неочевидні переваги. Дуже часто, коли ми не
зливаємось після перших труднощів, то починаємо отримувати шалену
підтримку від близьких, друзів та й просто всього оточення (реального чи
віртуального). Це стимулює нас продовжувати далі до переможного.

Так, перехід на українську виявився для багатьох цікавим викликом, але

правильна підтримка оточення спонукає відточувати свої навички та
практикуватись все більше й більше.

13. Вносити задачі, на які хочеться перемикнутися, в

окремий список.
Буває, тільки сядеш за щось одне, а в голові одразу: «так, треба ще робочий
лист відправити, дізнатись щодо дитячого садочку, поставити суп варити,
зібрати речі на тренування, викласти фотку із вчорашньої зустрічі».
Хочеться відволіктися на все й одразу, але ні, так не піде. Поклади просто
перед собою блокнот та ручку або створи окрему нотатку в телефоні та
домовся із собою, що будеш кожну таку ідею вписувати туди. А повернешся
до тих справ через три години, коли скінчиш роботу над поточною важливою
задачею.
Нотатка слугуватиме твоєю опорою, щоб точно нічого не забути, доки ти
будеш занурюватись в проєкт.

14. Визначити свій тип мотивації та виписати для

себе відповідні важелі впливу.
Для цього треба сісти та задуматись, що тебе більше збуджує на діяльність:
бажання отримати омріяний результат чи страх наслідків, якщо ти не
виконаєш поставлену задачу. Перший потяг називають мотивацією «до
чогось», а другий — «від чогось».
Обидві дієві, але тут треба зрозуміти, яка переважає саме в тебе. Після того,
як визначишся, випиши всі свої найбільші важелі впливу: що може статись
хорошого, а що поганого, якщо задача станеться або не станеться.

Мотивація «до» Мотивація «від»

Більше зароблятиму Я підведу колег

Моя компанія стане впізнаваніша Мене насварить керівник/ця

завдяки мені
Краще себе почуватиму Не висплюсь

Буде легше та цікавіше спілкуватись Гірше виглядатиму

з іншими
 Мотивація «до» Мотивація «від»

15. Полегшити задачі, лишивши тільки те, від чого

залежить результат.
Іноді процес може стопорити наш
перфекціонізм. Загалом у цьому немає нічого
Терміново та
Терміново та

неважливо важливо поганого. Окрім того, що іноді ми можемо

вимагати від себе ідеальності в умовах
терміновість

обмеженого часу та нашого внутрішнього

Не терміново та
Не терміново та

ресурсу.
неважливо важливо

У такому випадку можна розподілити проєктні

задачі чи просто життєві справи по матриці
Важливість
Ейзенхауера.

Все, що віднесеш до нижнього лівого кутка — можна сміливо викреслювати.

Буває, що саме там знаходяться наші задачі з розряду: «додати ще кілька
варіантів», «запропонувати ще більше концепцій, «довести деталі до ідеалу».
Ці опції потрібні не завжди, але дуже обтяжують тебе та не дають завершити
проєкт.

Не забувай проводити чек-ап завдань: можливо знайдеться щось, що можна

полегшити. Оптимізація — наше все.
16. Дозволити собі помилки.
Ух, знаємо, що ця задачка — не з легких. Але ж і ми тут всі потужні та
усвідомлені, тому нам це має бути під силу. Комусь для опрацювання цього
запиту потрібна тривала робота з коучем та психологом, тому ми розуміємо,
що це не справа одного дня.
Однак у боротьбі з прокрастинацією цей спосіб — один з найефективніших.
Дозволити собі помилятись. Грати в помилки, як про це казав Паша на
другому модулі. Полюбити їх, зробити факапи органічною та веселою
частиною процесу.
Пропонуємо домовитись, що кожного разу, коли ти робитимеш навіть
незначну помилку, то казатимеш собі щось із фраз нижче.
Нічого страшного.

Це все частина процесу. 

Це не кінець світу.

І не через таке проходили. 

Ага, візьму до уваги. 

Окей, наступного разу врахую.

17. Підготувати собі місце з робочою атмосферою.

Створи чи обери собі робоче місце, яке буде надихати. Дизайн, локацію та
зовнішній вигляд обирай на свій смак. А ми пройдемось по загальних
рекомендаціях, які повинен мати ідеальний «кабінет».
Мінімум візуального шуму (неважливих етикеток, нотаток, написів,
безладу)
Більш холодне, нейтральне або денне світло.
Найважливіші нагадування чи мотивашки, які хочеться перечитувати та
надихатись
Заряджені гаджети та навушники.
Вода чи улюблений напій.
Зручне крісло.
Якщо ти працюєш вдома, то бажано, щоб робоче місце знаходилось не в

спальні та трохи далі від кухні, бо весь час буде ризик перенести увагу на

щось, що розслабляє.

Постався до організації робочого місця відповідально та креативно водночас.

Якщо створити куточок, який асоціюватиметься в тебе з творчістю, з власною

креативною галявиною, де можливо все і нічого не відриває від процесу, то

прокрастинувати стане дуже складно.

18. Визначити рішення, які можна приймати

автоматично.

Найбільше енергії ми витрачаємо навіть не на фізичні дії, а на прийняття

рішень. Спочатку ми домовляємось з собою піти на ранкове тренування, але

наступного дня нам це важко. Ми витрачаємо більше енергії на роздуми в

стилі: «може, краще поспати», «ну ще 5 хвилин», «сьогодні можна і

пропустити».

Після таких вагань енергії на дійсно важливі справи — не залишається. І ми

знову їх відкладаємо. Якщо впізнаєш у цих реченнях себе, можеш спробувати

цей спосіб.

Випиши речі, які просто треба зробити. Які ти робитимеш на автоматі без

варіанту «відмовитись».

Просто зранку треба поснідати.

Просто за 20 хвилин до старту робочих зустрічей — роблю розминку. 

Якщо вимикають світло, то я йду в кафе поряд. 

Коли лягаю спати, усі чати ставлю на м’ют. 

Заради зустрічі з кращими друзями я завжди посуватиму будь-які справи. 

Час із дитиною для мене найцінніший, тому я ніколи не беру задачі на вечір.

Випиши все, що можеш перевести в статус «апріорного, безумовного». Тоді

твій мозок не витрачатиме час та ресурс на прийняття рішень та сумніви.
19. Створити власні тригери та ритуали
продуктивності.
Цей спосіб органічно можна поєднати з попереднім. При організації робочого
місця та атмосфери не забудь про спеціальні (суто твої) ритуали, що
налаштовуватимуть тебе на правильний лад.
Нехай це будуть тригери, що означатимуть старт робочого процесу.
Наприклад, перечитування мотиваційної фрази, певний трек на повторі, м’ют
всіх новин та каналів, звуки природи на фоні, чи перегляд легкого серіалу
(якщо робота монотонна).
Продумай, що це може бути для тебе та звертайся до звичних тригерів, щоб
перемкнутись на робочий настрій.

20. Підсадити себе на відчуття тотальної

присутності.
Кажуть, що апетит приходить під час їжі. Так само і для творчості — потрібні
творчі дії. А для того, щоб зануритись в проєкт — треба його почати. Ці фрази
звучать банально, але просто згадай, скільки задоволення приносить задача,
коли ти повністю в неї поринаєш.
Ми впевнені, що історії, коли ти не можеш заснути, бо стільки всього хочеться
ще доробити, були в тебе. І не раз. Цей стан майже ейфорії, коли забуваєш
про їжу, про сон, про звичні речі й кілька днів тебе дико підносить від думки
про реалізацію своєї ідеї. Коли ти вже втягуєшся — це починає нагадувати
гру. Десь знаходяться сили, звідкись беруться ресурси, знайомі, допомога та
нестандартні рішення.
Просто згадай, як це було добре, як це драйвило тебе. Як проєкт (що б то не
було) змушував тебе повертатись до нього знов і знов. Як власні маленькі
кроки, досягнення та прогрес — надихали тебе.
Вже вкладені зусилля спонукали тебе вкладати ще і ще. Тому, можливо, тобі
треба просто згадати, як це все може бути, відчути це повністю, прожити в
пам’яті, щоб впевнитись, що так буде й цього разу.

щось якась маячня,

але допустимо