Сам собі терапевт.

Інструменти психологічної самодопомоги для

ветеранів та ветеранок.

Модуль 2. Коли апатія і я нічого не можу робити.

Лекція 5. "Вирішення проблем"

Ви вже знаєте, як заряджати батарейку. Та, сподіваюся, що ви робите принаймні

три ресурсні дії на день: плануєте, звертаєтеся до важливих переконань, спілкуєтеся з
важливими людьми та слухаєте улюблений гурт, а може, медитуєте чи довго гуляєте в
парку, виходите на пробіжку.
Ви також знаєте, як знімати окуляри, щоб не втрачати енергії намарно. І
сподіваюся, що ви теж помічаєте власні когнітивні фільтри та позбавляєтеся їх,
знаходячи альтернативні оцінки й пояснення та обираючи корисні думки.
Але цього може не вистачити.
Ще однією діркою, через яку витікає енергія, лишаються невирішені проблеми.
Наприклад, відсутність роботи.
- Коли я згадую про це, то з’являється купа думок, що “то занадто складно”, “я не
впораюсь”, “я нікому не потрібен”, “мене все одно нікуди не візьмуть” тощо.
- Це породжує купу складних емоцій: сум, гнів, страх, відраза.
- З усім цим складно, і я просто все це відкладаю, уникаю про те думати, дивлюсь
новини тощо.
- А робота сама себе не знайде, час плине, заощадження добігають кінця й
самооцінка не зростає.
Це приклад циклу накопичення проблем.

Перший крок у вирішенні проблем – “Визначте проблему”

Тож візьміть бланк “Визначення проблем“ із розділу “Додаткові матеріали“ під
відео та складіть перелік проблем, наявних у вашому житті.

Склали? А тепер оцініть їх за двома параметрами:

1. Наскільки мені дошкуляє ця проблема (0 – не дошкуляє зовсім, 10 – це
просто корінь зла)
2. Наскільки реалістично вирішити цю проблему протягом найближчого
місяця. (0 – абсолютно ні, 10 – якщо на тому сконцентруватися, то точно
вирішу)

Дивлячись на цей перелік із оцінками, оберіть одну проблему, над якою

працюватимете наступний місяць.
На аркуші згенеруйте кілька способів вирішення цієї одної проблеми. На цьому
етапі не оцінюйте нічого, просто записуйте все, що спадає на думку.
 Наприклад, із відсутністю роботи це може бути:
“- шукати роботу за фахом через сайти вакансій
- шукати роботу за фахом через агенції
- повернутись до армії
- працювати не за фахом
- змінити фах/отримати нову професію
- пошукати роботу по друзях та знайомих
- започаткувати власний бізнес: кав'ярня
- започаткувати власний бізнес: СТО
- започаткувати власний бізнес: оренда ставка для рибалок
- започаткувати власний бізнес: картинна галерея”

Цей крок дозволяє трохи розширити перспективу та подивитися на способи

вирішення під новими кутами.
Тепер візьміть «Бланк для техніки вирішення проблем» із розділу «Додаткові
матеріали» після відео (можливо, їх буде потрібно кілька, бо на один усе не вміститься).
Впишіть варіанти вирішення в назви стовпчиків.
Тепер для кожного варіанту запишіть переваги та мінуси. Наприклад, для
“працювати не за фахом” це могло б бути “легко влаштуватися” та “не потребує
фінансових вкладень” як плюси, а “важко працювати фізично” та “немає перспективи
розвитку” як мінуси.
Написали? А тепер проставте вагу кожного з аргументів. Наскільки він важливий?
Від 0 до 10, де 0 – зовсім не важливий, а 10 – найважливіший. Для плюсів ставте вагу з
позначкою плюс, а для мінусів – з позначкою мінус. Підрахуйте суму в кожному
стовпчику.
Подивіться на результати. Тепер ухвалити рішення має бути простіше.
Для обраного способу вирішення проблеми складіть покроковий план. У кожному
пункті плану має бути дуже просте завдання. Наприклад, таке, яке можна виконати не
більше, ніж за 20 хвилин.

Приміром, для способу “змінити фах/отримати нову професію” план може мати
такий вигляд:
1. Скласти перелік нових професій, які я міг би отримати
a. почитати 3 статті з описом нових професій
b. сходити на консультацію до фахівця з профорієнтації
2. Для кожної з них загуглити навчальні заклади, вартість, терміни навчання
й умови вступу. Скласти табличку
3. За допомогою «Бланка для техніки вирішення проблем» порівняти
варіанти та обрати найкращий
4. Подати заявку на вступ.
5. Підготуватись до вступного іспиту.
 Якщо ви обрали спосіб, склали план, але знов не робите нічого цілий день, то
розділіть завдання на ще простіші підзавдання.
Наприклад, пункт 1а можна розділити на:
- Загуглити, “які бувають нові професії”
- прочитати статтю 1
- прочитати статтю 2
- прочитати статтю 3
Не бійтеся дрібнити задачі. Мета цієї техніки – зрушити з місця застрягле колесо
нашого життя, щоб далі воно котилося, використовуючи енергію власного руху також.
Отже в цьому розділі ми навчилися кількох технік, що допоможуть, коли немає
сил щось робити. Але цього може бути недостатньо. Хорошим вибором стане
звернення до фахівця з психічного здоров’я.

А в наступному модулі ми розберемося, чому накривають спогади та як із цим

бути.