Сам собі терапевт.

Інструменти психологічної самодопомоги для

ветеранів та ветеранок.

Модуль 4. Коли я або хтось поряд проявляє надмірне роздратування або

агресію.
Лекція 4.Техніки запобігання конфлікту.

Кінцева мета в навчанні керування гнівом – засвоєння широкого арсеналу

стратегій вирішення проблем без надмірного гніву. Адже з вашого власного Термометру
гніву ви можете легко побачити, що ефективність дій від 0 до 30 зростає, а ось із 60 й
вище – стрімко падає.

Коли наш гнів сягає високих рівнів, ми не здатні придумати та розглянути інші
стратегії поведінки. Навіть за умови, що в нормальному стані ми легко можемо
згенерувати та проаналізувати кілька варіантів і обрати найефективніший, залежно від
мети.

Сьогодні ми розглянемо дві техніки, що будуть помічними на початках (Уникання

та Вихід), і одну техніку на виріст: Прогресивна м'язова релаксація.

Уникання допомагає нам завчасно попіклуватися про те, щоб не стикатися з

ситуаціями, де ризик утратити контроль є високим. Наприклад, не йти на якусь зустріч.
Або обмежити час перебування на зустрічі. Наприклад, одразу зазначити, що маєте
невідкладні справи й повинні йти за 30 хвилин чи годину.
Вихід – це стратегія, яку ми можемо застосувати, коли гнів за Термометром
підбирається до критичної позначки. Ми можемо помітити це за власними тілесними
реакціями: напруга в шиї, у плечах чи щелепах, звужені очі, насуплені брови, стиснуті
кулаки чи зуби.
Реалізувати Вихід можна через паузу: "Це важливо, але тема досить гостра. Давай
повернемося до неї пізніше, а зараз просто поїмо (подивимося фільм, пройдемося
тощо)", "Давай зробимо паузу на 15 хвилин", "Мені треба про це подумати, я зможу дати
тобі відповідь завтра".
Інший варіант – фізичний вихід із ситуації: вийти в туалет, на прогулянку, у магазин
тощо.
У такий спосіб ви даєте собі час скинути адреналін, привести до ладу думки,
знизити рівень збудження та обміркувати ефективніші стратегії комунікації, залежно від
мети.
Техніка Прогресивної м'язової релаксації дозволяє досягти більшого контролю
над гнівом через тілесну регуляцію. Спочатку ми навчаємося розслаблятися наодинці у
спокійному стані. Сильно напружуємо, тримаємо на 8 рахунків та відпускаємо почергово
ступні, стегна, живіт, м'язи грудної клітки, рук, шиї, потилиці, щелепи. Існує варіант цієї
техніки, коли наприкінці ми робимо кілька видихів і подумки проговорюємо слово або
фразу, яке означатиме стан розслаблення: "Видихай", "Розслабляйся", "Пляж", "І це теж
пройде", "Ом". При виборі такого слова краще уникати обсценної лексики, бо вона
зміщує фокус уваги в бік емоційного реагування, на відміну від відчуття тіла. Цю вправу
треба робити двічі на день протягом двох тижнів. Ви помітите, що набагато швидше
досягаєте стану розслаблення. З часом має стати достатньо згадати ключове слово.
Після двох тижнів практики ви переходите до другої сходинки. Пригадуєте
конфліктну ситуацію та робите цю техніку. Зверніть увагу, як змінюється емоційний стан.
Тренування в цій техніці дозволяє навчитися знижувати рівень збудження навіть під час
конфлікту. Регулярна практика дасть вам змогу контролювати свій гнів замість того, щоб
він контролював вас.