Professional Documents
Culture Documents
Базові Навички Турботи Про Себе Та Інших3
Базові Навички Турботи Про Себе Та Інших3
ТУРБОТИ ПРО
СЕБЕ ТА ІНШИХ
Як подолати надмірний
стрес (виклики війни)
ВСТУП
Довідник «Базові навички турботи про себе та інших» буде
корисним для людей, які зазнають впливу стресу, себто для
всіх нас.
1
ЧОМУ ЦЕ Стрес — це нормальна реакція на
ненормальну, кризову ситуацію.
Ознаки стресу:
• водій автівки, який підробляє таксистом, стає
неуважним на дорозі;
2
ПЕРЕГЛЯНЬТЕ МАЛЮНКИ ТА ПОЗНАЧТЕ, ЯКІ
ОЗНАКИ СТРЕСУ ВИ ПОМІЧАЄТЕ У СЕБЕ
Перебуваючи у стані стресу, багато людей ...
3
ЯК ВИ ЗАЗВИЧАЙ НАМАГАЄТЕСЯ
СПРАВИТИСЯ ЗІ СТРЕСОМ?
Більшість людей спробували принаймі деякі з цих стратегій:
4
НАЙІМОВІРНІШЕ,
ВИ ВПІЗНАЛИ
СЕБЕ ХОЧА Б
В ОДНОМУ
ПЕРСОНАЖІ
5
ЗМІСТ
РОЗДІЛ 1. Турбота про власне благополуччя 8-11
РОЗДІЛ 3. 18-24
Практична допомога людині: діємо,
спираючись на потреби
6
ДОДАТКИ
1 Поради керівникам та менеджерам для підтримки 33-34
благополуччя співробітників і волонтерів
7
1
ТУРБОТА РОЗДІЛ
ПРО ВЛАСНЕ
БЛАГОПОЛУЧЧЯ
3• Створіть нову рутину (розпорядок дня, техніка повільного дихання, «кола контролю»,
релаксація, медитація тощо)
8
1 Сон 2 Соціальна активність
Графік сну (7–8 год., денний сон за можливості) Подумайте про види діяльності, які
приносять вам задоволення
Провітрюйте кімнату перед сном
Це можуть бути:
Прогулянка перед сном (щонайменше 15 хв.)
3 Нові навички — нова рутина Скласти список усіх речей, за які ви вдячні
(подумки або на папері)
9
Перед виконанням технік самодопомоги,
Практика вдячності собі пригадайте людей чи події, які наповнюють
5 вас вдячністю.
та іншим
Згадайте трьох людей та три події, за які
ви вдячні. Запишіть їх у свій блокнот.
10
«Перша психологічна допомога:
Ресурси, що допоможуть посібник для працівників на місцях»
(ППД), ВООЗ
подбати про себе та команду
У посібнику описана процедура
надання підтримки людям, які
опинилися в кризовій ситуації,
підтримки з повагою до їхньої гідності,
культури та можливостей.
11
2
ТУРБОТА ПРО ІНШИХ
У ЩОДЕННОМУ
СПІЛКУВАННІ РОЗДІЛ
• чи проявляють агресію,
Не лише слова, але й тон вашого голосу,
постава та привітання у повсякденному • чи поводяться спокійно,
житті впливають на те, як люди бачать вас
і що відчувають: • чи відкриті до вашої підтримки.
4 Похвала, вдячність
12
1 Мова тіла
Перегляньмо таблицю, що варто робити, а чого варто уникати на рівні мови тіла.
2 Активне слухання
Перш ніж давати поради, необхідно дати Активне слухання — це техніка, яка
співрозмовнику чи співрозмовниці допомагає уважно слухати та спілкуватися,
можливість сказати те, що він/вона вважає проявляючи підтримку.
за потрібне та уважно вислухати,
не перериваючи, не оцінюючи, не За допомогою активної взаємодії
мінімізуючи слова, почуття або потреби важливо створити відчуття впевненості
співрозмовника. у співрозмовника та розуміння ситуації
і напрямку руху. А також сформувати
Щоб справді добре слухати, потрібно стосунки, у яких є довіра та підтримка.
більше, ніж мати вуха.
Саме для цього варто використовувати
Як варто слухати людину? три ключові навички активного слухання:
уважне слухання, повторення
• Очима — приділяючи всю увагу. та підсумовування.
13
Уважно слухайте Повторюйте
Щиро намагайтеся зрозуміти точку зору Повторюйте основні ідеї та ключові
та почуття людини. слова, які співрозмовник/-ця вживає:
Підсумовуйте, що зрозуміли
14
Петро працює начальником поїзда.
“
паузу і сказав: «Навіть складно уявити,
як це — не мати вістки від рідних. Будь-
кому на твоєму місці було би надзвичайно
важко. Для мене цінно, що ти намагаєшся
триматися та працювати всупереч усьому.
У кризових ситуаціях буває важко
виконувати робочі задачі з такою
ж ефективністю, як і раніше, та важливо
розуміти, що це нормально. Можливо, тобі
потрібен вихідний чи можливість
на кілька годин відлучитися та провести
час із родичами? Як ми можемо допомогти
тобі в цій ситуації?».
15
4 Похвала, вдячність Підтримка та повага
5
гідності людини
16
Особливості спілкування з люди-
ною на відстані (по телефону)
Допомагайте співрозмовнику/-ці
почуватись комфортно під час паузи
(«Все добре, не поспішайте», «Я тут, якщо
ви хочете поговорити»).
Намагайтеся забезпечити
співрозмовника/-цю можливістю бачити
й чути вас під час розмови. Якщо є
можливість, спробуйте спілкуватися
відеозв’язком і підійдіть до світла, щоб
співрозмовник/-ця могли бачити вас.
17
3
ПРАКТИЧНА
ДОПОМОГА ЛЮДИНІ:
ДІЄМО, СПИРАЮЧИСЬ
НА ПОТРЕБИ РОЗДІЛ
18
1 Види потреб людей у стресі Рекомендації з підтримки
2
у громаді
19
3 Як пояснити людині, що таке стрес
20
4 Як перенаправляти людей до служби підтримки
21
1
Стій
2
Думай
3
Дій
22
ІСТОРІЯ МАРІЇ ТА СЕРГІЯ ПЕТРОВИЧА
23
Стій — Добре, і чого саме?
24
4
ТУРБОТА ПРО ЛЮДЕЙ,
ЯКІ ПЕРЕЖИВАЮТЬ
СИЛЬНИЙ СТРЕС РОЗДІЛ
Техніка майндфулнес та
усвідомлене пиття — додаток 7
25
1 Ознаки сильного стресу
26
ІСТОРІЯ ОЛЕНИ ТА НАДІЇ
27
3 Комфортне спілкування з людиною у сильному стресі
28
5
ДОПОМОГА ЛЮДЯМ
У СПЕЦИФІЧНИХ
СИТУАЦІЯХ РОЗДІЛ
Люди під загрозою або які вже зазнали насильства чи дискримінації (наприклад, люди,
які зазнають гендерно-обумовленого та/або сексуального насильства).
Бездомні люди або люди, що проживають у тісних житлових умовах (люди, які відбули
покарання, біженці в таборах та неформальних поселеннях, люди старшого віку в
будинках-інтернатах, пацієнти психіатричних лікарень).
29
2 Підтримка людей з інвалідністю
Тож під час кризових та надзвичайних ситуацій у країні люди з інвалідністю потерпають
від більш серйозних наслідків для власного здоров’я та благополуччя.
30
Людям особливо важко оплакувати
3 Підтримка людей у жалобі близьких та рідних, яких вони втратили
через війну або інші причини (наприклад,
хвороба, самогубство, аварія тощо). Вони
можуть бути не в змозі застосовувати
звичні способи впоратися зі стресом
(наприклад, підтримка з боку сім’ї) чи
повернутися до звичного щоденного
режиму. Такі люди можуть вважати, що
не слід плакати та ділитися болючими
переживаннями, оскільки всім важко.
31
— Лілю, як же мені шкода. Він справді
був чудовою людиною, яка так щиро
ІСТОРІЯ ТАМАРИ опікувалась та переймалася твоїм життям.
Така міцна підтримка…
32
1
ПОРАДИ КЕРІВНИКАМ
ТА МЕНЕДЖЕРАМ
ДЛЯ ПІДТРИМКИ
БЛАГОПОЛУЧЧЯ
СПІВРОБІТНИКІВ
І ВОЛОНТЕРІВ ДОДАТОК
Як ви можете допомогти?
33
“
ІСТОРІЯ ОЛЕНИ
34
2
МЕТОДИКА ДОДАТОК
«ВЛАСНИЙ
РОЗПОРЯДОК ДНЯ»
ЧАС ЩО Я РОБИТИМУ?
35
3
ДОДАТОК
МЕТОДИКА
«КОЛА КОНТРОЛЮ»
Якщо через власне почуття безсилля ви не здатні допомагати іншим, варто визначити
проблеми, з якими ви можете впоратися, а з якими — ні. Пробачте себе і будьте чуйними
до себе, якщо ви не можете допомогти іншим у певній ситуації.
НАПРИКЛАД
поза моїм
контролем
Що я можу контролювати:
Як діють інші
Як реагує уряд
Поширення чуток
Будьте реалістами стосовно того,
Хтось помирає
що ви можете і що не можете
контролювати. Відмовтеся від того,
Хтось втрачає роботу
що поза вашим контролем.
Хтось покидає домівки та тварин
36
4
ТЕХНІКА ДОДАТОК
РЕЛАКСАЦІЇ
(ПОВІЛЬНЕ ДИХАННЯ)
Давайте зробимо це разом. Якщо ви відчу- Зробіть вдих через ніс, рахуючи до трьох.
ваєте тривогу, стрес та перенапруження Опустіть плечі і впустіть повітря до низу
або якщо у вас є певні фізичні симптоми, легень, а потім повільно видихніть повітря
як-от прискорене серцебиття, легке через рот, рахуючи до шести.
запаморочення або відчуття браку повітря,
повільне дихання може бути чудовим Готові?
способом допомогти здобути комфорт
у фізичному плані, а також підвищити Рахуйте на вдиху і видиху, повторіть
здатність упоратися з ситуацією. щонайменше 4 рази.
37
5
ТЕХНІКА ЗАЗЕМЛЕННЯ
ПРИ НАДМІРНИХ
ЕМОЦІЯХ ДОДАТОК
Сядьте, займіть зручну позу, розслабтеся. Торкніться коліна або чого-небудь поряд,
Повільно притисніть ступні до підлоги. відчуйте, яке воно на дотик, яка в цього
температура та текстура.
38
6
ТЕХНІКА ДИСТАНЦІЮ-
ВАННЯ ВІД НЕГАТИВНИХ
ДУМОК («ВІДЧЕПИТИСЯ
З ГАЧКА») ДОДАТОК
Перший крок: усвідомити, що вас «підчепили» Другий крок: помітити й описати «гачок»
39
7
ТЕХНІКА ДОДАТОК
МАЙНДФУЛНЕС
(УСВІДОМЛЕНЕ ПИТТЯ)
40
1 2 3 4
... зосередьте на цьо-
му всю свою увагу.
Ви з цікавістю роз-
Отримайте насолоду
від його аромату.
ПОВІЛЬНО зробіть
перший ковток...
... затримайте його
на язиці, відчуйте,
як він торкається зубів,
глядаєте напій, наче і насолоджуйтеся
ніколи раніше його його смаком.
не бачили. Зверніть Ви можете розвивати ці навички
увагу на колір.
займаючись будь-чим. Наприклад,
коли п’єте чай або каву...
5 6 7 8
Пийте настільки
повільно, наскільки
це можливо,
Зверніть увагу
на рухи вашого
горла під час
Зверніть увагу
на те, як смак напою
повільно зникає
І кожен наступний
ковток ви робите
так само повільно,
смакуючи, ковтання. з вашого язика після смакуючи і зверта-
звертаючи увагу проковтування. ючи увагу на все.
на його температуру.
41
Адаптація: Бюро ВООЗ в Україні
2022
Дізнайся як турбуватися
про себе та тих, хто поруч,
у періоди стресу
HTTPS://BF.IN.UA/TURBOTA/
42 стор. 210×297 мм