2 0 16 年 (第 6 卷 )第 30 期 运动训练学

. . . . . .

D O I : 10 166 j j / j e n ki 20 9 ) 一 2 8 13 2 0 16 3 0 0 16

①
博 尔 特 专 项 力量 训 练 感 悟
周 桂琴
( 湖 北 工 程 学院 体 育学院 湖北 孝 感 0 0 )
3 2
4

要 文 章 从 世界 级 运 动 员 尤 塞 恩 博 尔 特专 项 力 量 训 练 内容 入 手 探 讨 短 距 离跑 的 决 定 因 素 并对 博 尔 特 腿部 肌 群 训练 与
: , ,

摘
。

其专 项 训 练 的 相 关 性 进行 分 析 对 博 尔 特 1 0 0 技 术 诊 断 了 解 其优 势 和 劣势 训练 中进行 针 对性 训 练 如 注 重 核 心
, , ,
m 以 便 在专 项
、 、
。

肌 肉群 腿部 肌 肉群 甚 至 上 肢 肌 肉群 的 力量 训练 从 博 尔 特个 人专 项 训 练 可 知 首先 短 距 离跑在 保持 频 率 一 定 的 情 况 下 步 幅
, , ,

是 决 定 成 绩 的 关 健 因 素之一 其 次 人 体 是 一 个 统 一 整 体 在 保 证 全 身 力 量 协 同 发 展 的 基 础 上 重 点 发 展 动 力 链 上 的 发 力 肌 群 的
; , , ,

力 量 最 后 要 注 重 神 经 对人体 肌 肉 系统 拉 制 的 训 练
; ,

关 键 词 博 尔特 专项 力量 训 练
:

中 图分 类 号 文献 标识 码 文 章编 号 20 95一 28 13 (2 0 16) 10(e

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单 脚跨 出一步成 弓 箭步 并 下 压 保 持 上 身挺直 双 腿交 替 这
, , ,
1 训 练 内容
.

个动作让 大腿 每 个 部位都 参 与 了运动 包括 整个小腿和臀 部 对下

, ,
1 1
悬 垂 卷腹
、 、 。 。

使 用 腹 肌 吊 带 通过 屈膝 抬腿 的 动作刺 激 激 活核 心 臀 部 和 半 身肌 肉有 很好 的锻 炼效果 增 强 式 动作 为 上 肢 手握 哑 铃
,

。
.

腿 部 的肌群 为 其 他 部位 的训 练打 下 坚 实 基 础
,
1 5 高抬 腿 跑
。
.

通过 敏捷跨越 栏 架 大腿 抬到水平位 置 脚跟 接近 臀部 这个训练

, ,
1 2
悬垂 举腿
。

双 腿夹 住 健 身球 向 前抬 起 小腿 至 肚脐高 度后 放 下 强 化腿部 可 以 迅速提高 心率 加速脂 肪 消耗 刺激 核 心 肌群 增 强 腿部 力量

, , , , ,

。
.

力量 进 一 步 加 强 对下腹 与核 心 部位肌 肉 的 刺 激
,
1 6
腿弯 举
.
、

着 重 收 紧 强 化臀 部 与大腿后方 的肌 肉 帮 助提高 腿 部肌 肉的
,
1 3
跳箱
。

站 立在 箱 子 前 双 脚与 肩同 宽 跳 上 箱子 重 复进行 训练 这是
, , , ,

支撑 性 和 爆 发力
一 种 有 助 增 加爆 发 力 的 增 强 式 训练 但 对 于膝 盖 与关节 的 冲 击 也
,

不小 2 短 距 离 跑 成 绩 的决定 因 素 分 析
. .

1 4
箭 步蹲 2 1
短距离 跑 项 目 特 征

① 作者简 介 : 周 桂琴 ( 1 9 6 9 一 ) 女 汉 湖 北 大 悟 人 博士 教授 研 究方 向 体 育教 学与训练
, , , , , , :

当代 体 育科技( C o n te m p o ra r y S p o rts T e e hn o lo g y )
运动训练学 1 年(第 卷 第 期 62 0

短 距 离 跑( 如 l o 于体 能 主 的 在 最后 的 3
0 m 将会遇 到 不 小 的 麻烦
, , ,

m Zo m 等 ) 在 项 群 训练 理论 中属
。 。 。

导 类速 度 性 项 目 在体 能 主 导 类 速 度 性 项 目 中运动 员竞技 能力 各 ( 4 )极 限速 度 极 限 速 度保 持一 段距 离后 进入 减速 阶段 博尔特

种决定 因素 等级 为 战 术能力和运动智能 起 基 础性 作 用 技 能和 心 的优 势 在 于 他 的步 幅 很 大 并 能够 尽量长地 维持住 自 己 的 极 限 速
; : ,

。 。 。

理 能 力起 重 要 作 用 体 能 起 着 决定 性 作 用 在竞技 活动 中 运动 员 度 在 他最后 的 2
0 m 他 总会 分 心 这无 疑浪 费 撞 线 的 时 间
; , ,

、 、

的体 能水平 集 中表现 于 力量 速 度 耐 力 3种 基 本运 动素 质 及 三者 (幼博尔 特 的弱 点 博尔 特 在跑 的 过程 中 总 将能量 放在 左 腿

, ,

。 。

之 间 的各种组 合运 动素 质 的发 展水平 人体 的形 态 及 机 能是决 定 上 右 脚 则 相对较 弱 也 就 是 双 腿 用 力不平 衡

; ,

。
.

其 运 动素 质 水 平 的 基 础 条 件 3 2
博 尔 特身体 形 态机 能 特 征
. 。

短 距 离 跑 运动 员运动成 绩是 以 时 间 计分 来 决定胜 负 外 在 表 4 m 的 身高 一般来说短跑 运动 员 的步 频 相 差

, ,

首 先 博尔特 1 9
。 、 、 。

现 为 速 度 的快慢特 征 而 体 能 中速 度与运动 员力量 耐 力 柔 韧 及 不大 于 是步 幅就 成 了关 键 因素 百米 比 赛 腿长 l m 的 博尔特 只 要

, ,

、 、 .

其 力量 速 度 耐 力三者之 间的 各种组 合运动素 质 发展水平 决定 运 跑 41 步 平均步 幅 达 到 2 4 m 比 一般 的短跑 运动员至 少多 出 了 十

, ,

。 。

动 员成 绩 首先 理 顺运动员速 度素 质 的决定 因素 其次 有 必 要 了 几 厘 米 其次 一般来说 在 同等 的 身高体 重 条件 下 膝 盖 小 的 运动

, ; , , , ,

。 。

解 速 度素 质 与 其 他素 质 的 关 系 员骸 骨小 膝 盖 的 灵 活性 相对较大 即 小而 尖 的 膝 盖 适合 短跑 再
, ,

运动 员 速 度素 质 的 决 定 因 素 次 大 约 7 j % 的 牙买 加 黑人 短跑 运动 员的 快肌纤 维中 含 有一种 普
, ,
2 2

运动 员的 运动 表现体现 了 速 度素 质 特征 的 不 同 速 度素 质 可 通 人 没 有 的 特殊 成 分肌 动 蛋 白 A 它是 产 生 高速 强 大能 量 的 动力
, ,

、 。 。

分 为 反 应速 度 动作速 度和运动 速 度 反 应速 度是对 各种 信号 的 应 系统

.

答 能力 其 主 要 指标 是 反 应 时 间 和运动时 间 动作速 度 在短 距 离跑 博 尔 特 腿 部 肌 肉群 训 练 特 征
, ;
3 3

博尔 特 是 在 天 生 具 有得 天独厚 的 身体 形态和 机 能 基 础 上 再
,

中是 人 体完 成一 系 列连贯动作 组 成 的跑 的单 个 跑速 度 其表现 形
,

式 为动作 频 率 运动 速 度是 指 周 期性 项 目运动中 单位 时 间里机体 加 上 科学 的 训练 达到 世 界短 距离 跑巅 峰 的 运动员之一 这一组 腿

; , ,

快 速 运动 的 能 力 从运动 学 上 讲 是 通过一 定 距 离 所 用 的 时 间 之 部肌 肉训练是博尔 特 已 经 进 入 世 界 高 水平运动 员 的 训练 保 持和

, ,

比 位移速 度也可 以描 述为 单位 时 间 里步 幅 和 频率 的乘 积 短跑 最 提 升 其 运动 竞技 水平有 其 个 案特征 但 对 其 他短 距 离跑 运动员有

, ,

讲 究步 频 和步 幅 但 一般来 说短跑 运动 员的 步 频相 差 不大 于是 步 借鉴 作 用
, ,

。 、 。

幅 就 成 了 关 键 因素 步 幅 主 要 由腿部 腰 腹 肌 力量和腿部 关节 柔 韧 ( l) 注 重 核 心 力量 能力 的 训练
。 、

性等 因素 决定 体 能 主 导 类速 度 性 项 目 的特征 是最大 限 度 (或 接近 无 论 是 悬 垂卷腹 悬垂 举腿 还是 高 抬 腿 等 腿 部 力量训练 功

, ,

。 。

最大 限 度 )地表现 出 反 映 速 度和 位移速 度 其 项 群 的任 务 是 提高 反 能之一 就 是 提高 人 体 核 心肌群 的 力量 由 于 周 期性 短 距 离 跑 的 动

。

作 特征 要求有 高 度 稳定 的核 心肌群 有利 于 上体 和下肢 的 联 带作

, , ,

应速 度和 位移 速 度 防止 速 度 障碍
。

用 同时核 心 肌群 也是 髓部 的 原动力肌群 良好 的核 心 力量是维持

,

3 飞 人 博 尔 特 腿 部肌 肉群 训 练 分析 肢 体 平 衡 的 必 要条 件
。
.

3 1
博 尔特 l o m
的技术 特 点诊 断 ) 注 重 上 肢 力量 能力 的 训练
(2
。 . 、

( 1 )起跑 阶 段 博尔 特 1 9
4 m 他 的 高度是为他 取 得优 异 成 绩 的 悬垂 卷腹 悬 垂举腿时 上 肢 都 是使 用 腹 肌 吊 带 在 腹 肌 吊 带 的
, ,

帮 助下 肘 关 节 屈肘9 克 服 自身体 重 做 相 应 的 下肢腰 腹 肌 和大

。 , , ,

王 牌 因素 但 问题 也随之 产 生 这却会对他 的 前三步造成 巨 大 影

,

0
。

腿 肌群 的 力量训练 短 距 离跑 过程 中虽 然是下肢带动 人 体位移 而

。 ,

响 由 于 他个子 太 高 从 弯 曲到 俯身 冲刺 他 的 重 心 太 高始 终 都 是
, ,

上 肢 的 协 同 用 力带动 身体 同 样不能忽 视 也就 是 上 肢积极 主 动 地

。 ,

一个 短 板 直接影 响到 起跑 时 的 反 应 速度 此外 个 子高影 响平 衡
, , ,

有 力前后 摆 动 有利 于 协 同 下肢运动 甚 至 是帮 助 下肢积极 摆 动

,

而平 衡在起跑 中也 至 关 重 要 运动员尽量 用 最 短 时 间 从 起跑 达 到
,

) 注 重 腿 部 力量 训练能力 的 训练
。 。

起跑 后 的 平衡 一个 好 的 起跑 是 取 得 优 异 成 绩 的 关 键 因素之一 (3
、

跳箱 箭步 蹲(增 强 式 动作 上 肢 手握 哑 铃)和 高 抬腿 ( 大腿抬 到

。 。 :

) 加 速 阶 段 这是运动 员增 加 动量和力量 的 阶 段 不 同运动 员

(2
水平 位 置 脚 跟接近 臀 部 )的 训练 内容 其 中 的 作 用 之一是能增 强
, ,

这一阶 段 的 距 离是不 同的 有 的 运动员需 3 0 一 4

0 m 有 的 则 将 它缩
, ,

腿 部 力量 增大步 幅
。
,

减到 2 m 这是由起跑 的 质 量决定 的 一般来 说 起跑 出现 了

, ,
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0
博尔 特 经 过多 年 训 练 此时他 所处 的 阶 段 已 经 达 到 竞技 能力
。 ,

问题 运动 员会 尽 快 达 到 最 快速 度 这 样 无 疑破 坏他 的加速 度 博
, ,

最 佳竞技 阶段 此阶 段 运动员 的 主 要任 务 是专项运动素 质 放在 首

,

尔 特 的加速 阶 段 能达 到 3 j m 或 4
0 m 之 间 但 只 有 当运动 员起跑非
,

位 在体 能 主 导 类 速度 型 项 群 中 专项运动素 质 中 速 度素 质 是该项
。
,

常 完美 的 时候 这一阶 段 才能 够 相 应 延 长
,

群 的主 导 因素 因此 博尔 特在其竞技 能 力最 佳 阶 段 是 提高其短
。 , ,

) 转 换 阶 段 博尔 特加 速跑 与冲刺 跑 之 间 的 转 换 阶 段 是 从
(3
。

距 离 跑 专项运动素 质 中 的 速度 为主 要任 务 速 度等 于 步 频乘 以 步
。 。

m 在 这 一阶 段 达 到 他 的 最 大 速 度 大 约 在 2
7 m il e / h 当
,
j o 一 j j

频 的 成 绩 博尔特在 此阶 段 步频 没 有 提 升 空 间 步频 是 神 经 传导 为
, ,

然 不 同运动员 的 个人 条 件 不相 同 不 同运动 员达 到 最大 速 度 的 距
, ,

主 提高 步 频 的 最佳 自然发展阶 段是青少 年 时期 可 见 博尔 特在其

。 ,

离 也不 同 如果 极 具 爆发 力 的 选 手 距 离往往 在3
, ,

0 m 之 内 能 很快
、

竞技 能力最佳 阶段 就 是 提高 步幅 步 幅 与运动员 的 力量 柔 韧和下

。
,

就 能达 到 自己 的极 限 速 度 但 关键 是 保 持最大 速 度 的 距 离是有 限

当 代体 育科技 ( C o n te m po ra r y Spo r ts Te e hn o lo g y )
 1 年 第 卷) 第 3 期 运动训练学

。 、

的 博尔 特 腿 的 长度很 少有运动 员与之 以 上 列举 6 种手 段 训练腿 部肌群 每种 训 练方 法 手 段 与 现 代

,

肢长度 等 因素有关 1 9
。 、 、 、

媲 美 这是他成为优 秀 跑 步运动 员的 先天 优 势 柔 韧 与关 节 结构和 科 技 (专项运动 器 材 的 运 用 )相结 合 如腹 肌 吊 带 健 身 球 跳箱 哑

, ,

、 、

肌 肉 韧带等 弹 性 相关 牙买 加 运动员80 % 膝 关 节 骸骨小 铃 敏捷栏架 以 及 强 化臀 部 与大腿后方 的 肌 肉 组 合 器 等 器 械 的 利

, ,

博尔特 也
、 。

不例外 高挑 的体 型 和 向 上 提拉 的翘 臀 使博尔特 的下肢关 节结构 用 体现 高 度 的 专项 针 对 性 实 战 性 和 实效性

, , ,

。 。
.

的柔 韧性 先天占优 势 此阶 段 博尔特 主 要发展 其 力量素 质 腿 部爆 4 5 竞技 能力 的 层次 性与 训 练手 段 的选择性

、 、 、

发力来 自肌 肉 大腿 围 是考量肌 肉 力量 的 重 要 指标 成 年 男性 的标 构成 运动 员竞技 能 力 的体 能 技 能 战 术能力 心 理 能力和运

, ,

. 。 . 。

准大腿 围 是 身 高乘 以 0 4 m 的 博尔特 的标 动智能中 竞技 能 力各 要素 间 的关 系是 分 层 次 的 核 心 的 竞技 能力

, ,
29
3 换算 一下 身高 1 9
. . 。

但 博尔 特 达 到 了 惊 人 的 6 由项 目 的特征决定 博尔 特短 距离 跑 训练过程中 力量训练 紧抓 项

, , ,

准大腿 围 是拓 8
4 cm 4 j
cm 堪 比有 举
。 。

重 运动 员 的 腿 部 力量 目需 要 是其 个体竞技 能力 的结构 与发展 更符 合 比 赛 的 需 要 以 上

,

列举 6 种手 段训 练腿部肌 群 每种 训练 手 段 的 侧 重 点 有 所 不 同 但
, ,

4 博 尔 特 腿 部肌 肉 群 训 练启 示 都 有利 于 专项素 质 的 发展
. .

4 1
不 同 训 练 阶段 的起 始状 态诊 断 4 6 训 练手 段 集 中 而 优选
、

对 运动 员 的一个 完 整 诊 断 包括运动成 绩 竞技 能力 及 运动 负
,

处 于 多年 训练阶 段 中最 佳竞技 阶 段 的 优 秀运动 员 其 运动 技

,

。 、

术 战 术 风格 以及 心 理定 势 已 基本稳定 个 人特 长和 薄 弱 环 节有鲜
,

荷诊 断
。 。

运动成 绩 诊 断 运动成 绩 的 诊 断 应 该是对运动 员 上 一个训练 明 的 特征 这就 要求 在 训练过程 中采 用 针 对性 强 专项 特 点 更 为突

,

的参 赛 结 果给 出 准确 评价 作为一个 新 训 练阶 段 的 起始状 态
, 。

出 目的 更 为 明 确 的训练方 法 和手 段 作为此阶 段 运动 员训练任 务

,

竞技 训练 诊 断 对 运动员 竞技 能力 的 诊 断是 把现 阶 段 的 侧 试 为 了集 中突破某 一 体 能 上存在 的 问 题 会 优 选训练方 法 和手 段 并

, ,

结 果 与该项 目优 秀运动员 竞技 能力 的 结构 模型 相 应标 准值 进行 比 且 集 中起 来 以提 高 训练 效果
。
.

较 找 出 存在 的 问 题 提 出解 决 方 案 和训练 计 划 根 据竞技 能力获 体 能 训练 与 正 确的动 作 训练 相 统 一

, ,
4 7
。

得途径 的 不 同 竞技 能力 分 先天 竞技 能力和后天获 得 性竞技 能力

, , 、
,

博尔特 无 论 是 做 箭步 蹲 还是 高 抬腿 腿 弯 举 等 动作 都 有 动
。 。

训练负 荷诊 断 运动 员运动成 绩 和 竞技 能 力 的变化 都 与其所 作 规格 要求 同 时使 专项 动作 像 类 似 的 动作结构 也 就 是 要求 运

, , ,

承 受 的 训练负 荷 有关 对运动 员上 一个训练阶 段 (或 单 元 )所 能承 受 动 员专项 动作结合 的 力量训练使专项动作 所需 的 肌 肉 力量更 好 地

。

的训练 负荷 有一个较为准确 的掌握 是 制定 下一个阶 段 训练负 荷 的 募集起 来 以 此来 提高 运动 员技 术 质 量和 效 益

,

。
.

依据 4 8
要重 视 神 经对 人 体 控 制能力 训 练
、

所 以 每 一 次 训练 内容 和 训练 负 荷 以 及 训练时 间安 排都 是 有 运动是大 脑 神 经 支配 下 各 人体 器 官 系统共 同参与 并 协调 配

, ,

、 、 、 、 。 、 、

目 的 有 计 划 的 每 个运动 员都 要有与之相 匹 配 的 训练 内容 训 练 合 的骨 关节 肌 肉的 运动 人 体 各 运动辅 助 系 统与骨 关 节 肌 肉

,

。 。

方 法 和训练 手 段 的 工 作相 互作 用 表现在 对运动 系统 提供 能量 小肌 肉群 和 神 经 肌

,

。
.

4 2
体 能 训 练 与 专 项 的高 度 统 一 肉功能维持 人 体 平 衡稳定 上 有独 特 功能 此组 训练 内容 上 以 大 肌
。

体 能训练与专项 的 统一 性 体 能训练 与专项 的 统一 一方面 肉群 训练为 主 ( 或许 有些关 键 的训练 没有 曝光 ) 没有 涉及 到 神 经 肌

, , ,

是根 据 运动项 目 的特 点 运 动 技 术 的 特 点进 行体 能训练 另 一方 肉 的控制 能力训练和如何解 决 两 腿 力量不均 衡 的具 体手 段 训练

; ,

面 专项训练中 同时 进行体 能训练 把技 术训练与体 能训练结合起 那 么 也 给教 练 员提示 神 经 肌 肉 系 统 的控制 能力训练是 任何项 目

, , ,

。 、

都 不能忽视 的一个 内容 体 能训练 重 视 神 经 体 能调 节 和 本体感觉

。

来 做 到体 能训练 中有 技 术训练 技 术训练中有体 能训练 值得注意

,

的 是 这要看运动 员竞技 能力 在 哪个阶 段 不 同 的竞技 能力阶段 与 的 训练 强 化心 理 训练 注 重 体 能 的 集 约 化 体 能训练还 把营养 和

, , , ,

。 。

专项结合 的 密切度不 同 如 在 基 础训练阶 段 田 径运动 员培 养所 有 养 护作为 重 点 环 节 以营 养 来支持训练 以 养 护来 保证 训练 这 就

, , ,

田 径 技 术方面 的运 动技 能 随 着 运动员 年 龄增长和训练水平 的 提 提示体 能训练 的结构 就 是运功 系统 运动辅 助 系 统 以 及 神 经 系 统

,

、 。

高 在 专项提 高 阶 段 逐 渐 划 分 开来 例如 跑 步运动 员是 指短跑 中 的 结构之 间 的 整体 协调 关 系 的 训练 系统

, ,

长 跑等所 有 项 目 而不是 针 对一 两个运动项 目 到最 佳竞技 阶 段体

; ,

能训练 与专项 高 度统一 最大 限度 地 发 展专项能力 参考 文献

,

.
. . .

全 身 力 量 的协 同发 展 性 【
l] 田 麦 久 运动训练学 [M ] 高教体 育 出 版社 2 0 0
,
4 3
6
. .

虽 然短 距 离 跑 是下肢为 主 的 运动 但 人 体 是个统一 的 整体 良 黄滨 贾思 敏 体 能训练 理论 探 析 【

, , , , :
[]
2 J] 体 育文 化导 刊 ( 4
20 12 )
。

好 的核 心 训练和 上 肢训练有利 于 下 肢能 力 的发 挥 核 心 训练其 实

.

64 一6 8
. .

质 是对 身体 核 心 肌群 及 其深 层 小 肌 肉能 力进行 的 训练 包括 了 力 袁守龙 现 代体 能训练发展趋 势与对 策 [J] 体 育成 人教 育学 刊

, ,

[]
3
、 、 。 .

量 稳定 平 衡等 能 力 全 身肌 肉协 同发 展对 发 挥 主 动力 肌 功 效起
,
2 0 1 4 3 0 (l :
40一 4 3
)
。

着 积极 的推进 作 用
.

4 4 训 练方法手 段 的多样性

当代 体 育科技( C o n te m p o ra r y S p o rts T e e hn o lo g y )