‫ﺍﳉﻤﻬﻮﺭﻳﺔ ﺍﻟﻌﺮﺑﻴﺔ ﺍﻟﺴﻮﺭﻳﺔ‬

‫ﻭﺯﺍﺭﺓ ﺍﻟﺘﻌﻠﻴﻢ ﺍﻟﻌﺎﱄ‬

‫ﺟﺎﻣﻌﺔ ﲪﺎﻩ‬

‫ﻛﻠﻴﺔ ﺍﻟﱰﺑﻴﺔ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ‬

‫ﻋﻠم اﻟﺘدر�ب اﻟر�ﺎﻀﻲ )‪(1‬‬

‫ﻟطﻼب اﻟﺴﻨﺔ اﻟﺜﺎﻟﺜﺔ‪ -‬اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺜﺎﻨﻲ‬

‫إﻋداد اﻵﻨﺴﺔ ‪ :‬ﻤﻲ اﻟرﻀوان‬

‫ﻟﻠﻌﺎم اﻟدراﺴﻲ ‪2020-2019‬‬

‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻷوﻟﻰ‬ ‫اﻟﺗﻣرﯾن واﻟﺗدرﯾب واﻟرﯾﺎﺿﺔ‬

‫اﻟر�ﺎﻀﺔ واﻟﺘﻤر�ن واﻟﺘدر�ب‬

‫) ‪(sport and exercising and training‬‬

‫‪ - 1‬ﻤﻔﻬوم اﻟر�ﺎﻀﺔ )‪:(sport-concept‬‬

‫ﻤﺎ ﻤﻌﻨﻰ اﻟر�ﺎﻀﺔ �ﻤﻔﻬوﻤﻬﺎ اﻟﻌﺎم؟ وﻤﺎ ﻫﻲ ﺤدودﻫﺎ وأ�ﻌﺎدﻫﺎ اﻟﺤﻘ�ﻘ�ﺔ؟‬
‫ﺘﻌﻨــﻲ كﻠﻤــﺔ "ر�ﺎﻀــﺔ‪ " Sport-‬اﻟﻠﻌــب واﻟﺘﺴــﻠ�ﺔ وﻤــﻞء وﻗــت اﻟﻔ ـراغ واﻟﺘﻤ ـر�ن اﻟﺒــدﻨﻲ‪.‬‬
‫وﺘﺘﻨـ ّـوع اﻟﺘﻤــﺎر�ن اﻟر�ﺎﻀــ�ﺔ وﺘﺨﺘﻠــﻒ كﺜﯿ ـ اًر‪ ،‬و�ﺼــورة ﻏﯿــر ﻤﺤــدودة‪ ،‬و� ـرﺘ�ط اﻟﻛﺜﯿــر ﻤﻨﻬــﺎ‬
‫�ﺎﻟﻤﻨﺎﻓﺴـﺎت اﻟر�ﺎﻀـ�ﺔ؛ ﻟﻛ ﱠـن ﺠـوﻫر اﻟر�ﺎﻀـﺔ ﻻ ﯿﺘوّﻗـﻒ ﻋﻨـد ذﻟـك ﻓﻘـط‪ ،‬ﻓﺎﻟر�ﺎﻀـﺔ "ﻨﺸـﺎ ٌ‬
‫ط"‬
‫وﻤﺘﻨوﻋﺎً ﻋﻠﻰ اﻹﻨﺴﺎن أ�ﻀﺎً‪.‬‬
‫ّ‬ ‫ﯿؤﺜّر ﺘﺄﺜﯿ اًر ﻤ�ﺎﺸ اًر‬
‫أﺴﻠﻔت‪ ،‬وﺘﺨﺘﻠﻒ أﻨواع اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎت‬
‫ُ‬ ‫�ﺸﻤﻞ اﻟﻤﻔﻬوم اﻟواﺴﻊ ﻟـ " اﻟر�ﺎﻀﺔ " اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎت كﻤﺎ‬
‫أﻤ ـﺎ "اﻟر�ﺎﻀــﺔ" – ﻓــﻲ اﻟﻤﻔﻬــوم اﻟﻤﺤ ـ ﱠدد واﻟــدﻗﯿق‪ -‬ﻓــﺎﻟﻐرض ﻤﻨﻬــﺎ ﺘﺤﻘﯿــق ﻨﺘــﺎﺌﺞ‬
‫اﻟر�ﺎﻀــ�ﺔ؛ ّ‬
‫اﻟﻤﺘﻤﯿـز�ن ﻟﻬـﺎ ودأﺒﻬـم ﻋﻠـﻰ إﺤـراز‬
‫ّ‬ ‫ﻤﺘﻘدﻤﺔ‪ ،‬ﻤن ﺨﻼل ﻤﻤﺎرﺴﺔ اﻷﻓراد اﻟر�ﺎﻀـﯿﯿن‬ ‫ر�ﺎﻀ�ﺔ ّ‬
‫اﻟﺘﺨﺼﺼ�ﺔ‪.‬‬
‫ّ‬ ‫اﻟﺘﻘدم واﻟﻨﺠﺎح ﻓﻲ ﻫذﻩ اﻟﻤﻤﺎرﺴﺔ‬
‫ّ‬
‫وﻤــن أﺠ ــﻞ ﺘﺤﻘﯿ ــق ﻫ ــذا اﻟﻬــدف‪ ،‬ﻤ ــن اﻟﻀ ــروري ط ــرح �ﻌــض اﻷﺴ ــﺌﻠﺔ اﻟﻤﺘﻌّﻠﻘ ــﺔ ﺒﻬ ــذا‬
‫اﻟﺸﺄن‪:‬‬
‫ﻤــﺎ ﻫــﻲ "اﻟر�ﺎﻀــﺔ" ﻓــﻲ اﻟواﻗــﻊ؟‪ .‬وﻤــﺎ دورﻫــﺎ �ــﺎﻟﻤﻔﻬوم اﻟﺤﻀــﺎري ﻟﻠﻛﻠﻤــﺔ؟‪ .‬وأﯿ ـن ﺘﻛﻤــن‬
‫ﺤدودﻫﺎ وأ�ﻌﺎدﻫﺎ اﻟﺤﻘ�ﻘ�ﺔ؟‪.‬‬
‫ﻤﺤددة "‪.‬‬
‫ﻟﻺﺠﺎ�ﺔ ﻋﻠﻰ ﻫذﻩ اﻷﺴﺌﻠﺔ‪� ،‬ﻤكن اﻟﻘول ﺠﺎزﻤﺎً‪ " :‬ﻻ ﺘوﺠد إﺠﺎ�ﺎت ّ‬
‫اﻷﺴﺎﺴ�ﺔ‪:‬‬
‫ّ‬ ‫‪-2‬ﺨﺼﺎﺌص اﻟر�ﺎﻀﺔ‬
‫)‪( the fundamental characteristics of sport‬‬
‫اﻟﻤﺨﺘﺼـﯿن ﻓـﻲ ﻫـذا اﻟﻤﺠـﺎل ﯿﺘﺤ ّـدﺜون ﻋـن‬
‫ّ‬ ‫إ ّن اﻟر�ﺎﻀﺔ ﻨﺸﺎط إﻨﺴﺎﻨﻲ ﻤﺘﻛﺎﻤﻞ‪ ،‬وأﻏﻠب‬
‫ﺴﺎﺴ�ﺔ واﻟﺘﻲ �ﻤكن ﺘﺤدﯿدﻫﺎ ﺒﺜﻼث‪ ،‬وﻫﻲ‪:‬‬
‫ﺨﺼﺎﺌص اﻟر�ﺎﻀﺔ اﻷ ّ‬

‫‪-1-‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻷوﻟﻰ‬ ‫اﻟﺗﻣرﯾن واﻟﺗدرﯾب واﻟرﯾﺎﺿﺔ‬

‫ﺘظﻬــر اﻹﻤكﺎﻨــﺎت اﻟﻘﺼــوى ﻟﻠﻔــرد ﻓ�ﻤــﺎ ﯿﻨﺠ ـزﻩ ﺨــﻼل ﻤﻤﺎرﺴــﺔ اﻟﻨﺸــﺎط اﻟر�ﺎﻀــﻲ‬ ‫‪-‬‬
‫اﻟﺘﺨﺼﺼﻲ‪.‬‬
‫ّ‬
‫ﯿﺘوﺠـﻪ اﻟﺘــدر�ب اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﻨﺤــو ﺘﻨﻤ�ــﺔ اﻟﻘــدرات واﻟﺴــﻤﺎت اﻟﺘــﻲ ﺘﺴــﺘﻨد إﻟﯿﻬــﺎ اﻟﻨﺘــﺎﺌﺞ‬
‫ّ‬ ‫‪-‬‬
‫ﻤﺤدد‪.‬‬
‫"اﻟﺘﺨﺼص اﻟر�ﺎﻀﻲ" ﻓﻲ ﻨﺸﺎط ّ‬
‫ﱡ‬ ‫�ﺎﻀ�ﺔ‪ ،‬وذﻟك ﺒـ‬
‫اﻟر ّ‬
‫ﺘﺤﻘﯿــق أﻋﻠــﻰ درﺠــﺔ ﻤﻤكﻨــﺔ ﻤــن اﻟﻨﺠــﺎح ﻓــﻲ اﻟﻌﻤــﻞ اﻟر�ﺎﻀــﻲ‪ ،‬وذﻟــك ﺒ ــ" اﻟﻨﺘﯿﺠــﺔ‬ ‫‪-‬‬
‫�ﺎﻀ�ﺔ"‪.‬‬
‫اﻟر ّ‬
‫ﺘوﻀ ـ ـﺢ �ﺸـ ــكﻞ كﺎﻤـ ــﻞ اﻟﻨﺸـ ــﺎط اﻟر�ﺎﻀـ ــﻲ؛‬
‫إن اﻟﺨﺼـ ــﺎﺌص اﻟﺘـ ــﻲ ﺘـ ـ ّـم ذكرﻫـ ــﺎ آﻨﻔ ـ ـﺎً‪ ،‬ﻻ ّ‬
‫ّ‬
‫ـت ﺴــﺎ�ﻘﺎً ‪ -‬ﺘﺘطّﻠ ـب‬
‫ﻓﺎﻟﻤﻨﺎﻓﺴــﺎت اﻟر�ﺎﻀــ�ﺔ اﻟﺘــﻲ ﻻ ﺘﺘّ�ــﻊ ﻤﻔﻬــوم اﻟر�ﺎﻀــﺔ اﻟﻌــﺎم – كﻤــﺎ ّﺒﯿﻨـ ُ‬
‫"اﻟﺘﺨﺼ ـص"‪ .‬وﻟﻬــذا اﻟﺴــﺒب‪ ،‬ﻤــن اﻷﻓﻀــﻞ ﺘوﻀــ�ﺢ‬
‫ّ‬ ‫إﺤ ـراز اﻟﻨﺠــﺎح‪ ،‬وﻟــذﻟك ﻓﻬــﻲ ﺘﺘطّﻠ ـب‬
‫ﻤﻌﻨﻰ "اﻟر�ﺎﻀﺔ" ﻤن ﺨﻼل اﺴﺘﻌراض اﻵراء اﻵﺘ�ﺔ‪:‬‬
‫أن ﻋﻨﺎﺼـرﻩ اﻷﺴﺎﺴ ّـ�ﺔ‬
‫ظم‪ ،‬وﻟﻪ ﻨظﺎم ﺨﺎص �ﻪ‪ ،‬و ّ‬ ‫ﻫﻨﺎك َﻤن ﯿرى ّ‬
‫أن اﻟر�ﺎﻀﺔ ﻨﺸﺎط ﻤﻨ ّ‬
‫ﻫﻲ اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎت واﻟﺘدر�ب اﻟر�ﺎﻀﻲ‪.‬‬
‫إن اﻟﻨﺸﺎط اﻟر�ﺎﻀﻲ واﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎت ﯿﻨﻀوي ﺘﺤت ﺴـﻘﻒ ﻗـواﻨﯿن ﻤﺤ ّـددة‪� ،‬ﻀـﻌﻬﺎ اﻻﺘﺤـﺎد‬
‫ّ‬
‫اﻟﺘﺨﺼﺼ�ﺔ‪.‬‬
‫ّ‬ ‫اﻟدوﻟﻲ ﻟﻛﻞ ﻨﺸﺎط ﻤن اﻷﻨﺸطﺔ اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ‬
‫ـﺎء ﻋﻠـ ــﻰ ذﻟـ ــك‪ ،‬ﯿﺠـ ــب أن �كـ ــون ﺴـ ــﻠوك اﻟﻔـ ــرد اﻟر�ﺎﻀـ ــﻲ ﻤﻨﺴـ ــﺠﻤﺎً ﻤـ ــﻊ اﻟﻤ�ـ ــﺎدئ‬
‫ﺒﻨ ـ ـ ً‬
‫ﻟﻛﻨﻨــﻲ‬
‫ـﺎﻓس ﻟــك‪ّ ،‬‬ ‫اﻟﻼﻋدواﻨ�ــﺔ اﻟﺘــﻲ ﺘﻌﺘﻤــد ﻗواﻋــد اﻟﺴــﻠوك اﻹﻨﺴــﺎﻨﻲ‪ " :‬أﻨــﺎ ﻓــرد ر�ﺎﻀــﻲ وﻤﻨـ ٌ‬
‫ﻋدوك"‪(Koprivica,2007).‬‬
‫ﻟﺴت ﱠ‬
‫‪ -3‬ﻨظﺎم إﻋداد اﻟر�ﺎﻀﻲ )‪:(the system of preparing the sportsman‬‬
‫ﯿﺘﻀﻤن ﻨظﺎم إﻋداد اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ اﻟﻌواﻤﻞ اﻟﻤؤﺜرة اﻵﺘ�ﺔ‪:‬‬
‫ّ‬
‫‪ -‬اﻟﻌواﻤـــﻞ اﻟوراﺜ�ـــﺔ)‪ :(the genetic factors‬وﺘﺘﻀ ـ ّـﻤن اﻟﺼ ــﻔﺎت اﻟﺠﺴ ــد�ﺔ‪،‬‬
‫واﻟﻘدرات اﻟوظ�ﻔ�ﺔ واﻟﺤرك�ﺔ‪ ،‬إﻀﺎﻓ ًﺔ إﻟﻰ اﻟﺴﻤﺎت اﻟﻨﻔﺴ�ﺔ اﻟﺘﻲ ﯿﺘﻤﺘّﻊ ﺒﻬﺎ اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ‪.‬‬

‫‪-2-‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻷوﻟﻰ‬ ‫اﻟﺗﻣرﯾن واﻟﺗدرﯾب واﻟرﯾﺎﺿﺔ‬

‫‪ -‬اﻟﻌواﻤـﻞ اﻟﺘﻨظ�ﻤ�ـﺔ)‪ :( the organizing factors‬وﺘﺸـﻤﻞ اﻟﺘـدر�ب واﻟﻤﻨﺎﻓﺴـﺎت‬

‫اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ ﻋﻠﻰ اﺨﺘﻼﻓﻬﺎ‪ ،‬واﻟﻌواﻤﻞ اﻹﻀﺎﻓ�ﺔ اﻟﻤﺘﻌّﻠﻘﺔ ﺒﺘﻨظ�ﻤﻬﺎ‪.‬‬
‫‪ -‬اﻟﻌواﻤــﻞ اﻟﻔﻨ�ــﺔ واﻟﻤﺎد�ــﺔ)‪ :(the financial factors‬وﺘﺸــﻤﻞ اﻟﻤ ـوارد اﻟﻤﺎﻟ�ــﺔ‬
‫اﻟﻤﺘوّﻓرة‪ ،‬واﻷدوات واﻟوﺴﺎﺌط اﻟﻔﻨ�ﺔ اﻟﻼزﻤﺔ‪ ،‬ﻤﻊ اﻷﺨذ �ﻌـﯿن اﻻﻋﺘ�ـﺎر اﻟظـروف اﻟﻤﻌ�ﺸـ�ﺔ‬
‫ﻤﻤﺎ �ﺤ�ط �ﺤ�ﺎة اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ‪.‬‬‫واﻻﺠﺘﻤﺎﻋ�ﺔ وﺴواﻫﺎ ّ‬
‫‪ -‬اﻟﻌواﻤـﻞ اﻟﻘ�ﺎد�ـﺔ) ‪ :( the leading factors‬وﺘﻀ ّـم اﻟﻛـوادر اﻟر�ﺎﻀـ�ﺔ اﻟﻌﺎﻤﻠـﺔ‬
‫ﻓﻲ اﻟﻤﺠﺎل اﻟر�ﺎﻀﻲ‪ ،‬وﻤﺎ ﯿﺘوّﻓر ﻤـن ﻗواﻋـد ﺒ�ﺎﻨـﺎت وﻤﻌﻠوﻤـﺎت ﺘـدﻋم اﻟﻌﻤـﻞ‪ ،‬إﻀـﺎﻓ ًﺔ إﻟـﻰ‬
‫اﻟﺘﻨظ�م‪(Koprivica,2007).‬‬
‫‪ -4‬أﻨواع اﻟر�ﺎﻀﺔ )‪:(types of sports‬‬
‫ﻟﻠر�ﺎﻀﺔ أﻨواع ﺜﻼﺜﺔ �ﺤﺴب ﻤﺴﺘو�ﺎﺘﻬﺎ‪ ،‬وﻫﻲ‪:‬‬

‫‪ -‬ر�ﺎﻀﺔ اﻟﻘﺎﻋدة "اﻟﺠﻤﺎﻫﯿر"‪.‬‬

‫‪ -‬ر�ﺎﻀﺔ ﻓﺌﺔ اﻟﺸ�ﺎب " ر�ﺎﻀﺔ اﻟﻤﺴﺘﻘﺒﻞ"‪.‬‬

‫اﻟﻘﻤﺔ "اﻷ�طﺎل"‪.‬‬
‫‪ -‬ر�ﺎﻀﺔ ّ‬

‫‪ -1-4‬اﻟر�ﺎﻀﺔ اﻟﺠﻤﺎﻫﯿر�ﺔ "اﻟﻘﺎﻋدة")‪:( the public sport‬‬

‫اﻟر�ﺎﻀــﺔ – ﻗﺒ ــﻞ ك ــﻞ ﺸ ــﻲء‪ -‬ﻫ ــﻲ ر�ﺎﻀ ــﺔ اﻟﻤدرﺴ ــﺔ‪ ،‬ور�ﺎﻀ ــﺔ اﻟﺨدﻤ ــﺔ اﻹﻟزاﻤ� ــﺔ ﻓ ــﻲ‬
‫اﻟﺠ�ش‪ ،‬واﻟر�ﺎﻀﺔ اﻟﻤﺴﺘﻘّﻠﺔ‪ .‬وﻻ �ﺴﻌﻰ اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ ﻓﻲ ﻫذﻩ اﻟﻤرﺤﻠﺔ إﻟـﻰ ﺘﺤﻘﯿـق ﻨﺘـﺎﺌﺞ‬
‫ﻤﺘﻤﯿ ـزة ؛ ﺒــﻞ ﻫدﻓــﻪ اﻟوﺼــول إﻟــﻰ درﺠــﺔ ﻤﻘﺒوﻟــﺔ ﻓــﻲ اﻹﻋــداد اﻟﺒــدﻨﻲ واﻟﻤﻬــﺎري‬
‫ر�ﺎﻀــ�ﺔ ّ‬
‫واﻟﺨططــﻲ واﻟﻨﻔﺴــﻲ‪ ،‬اﻟــذي �ﻌـ ﱡد أﺴــﺎس اﻟﻨﺠــﺎح ﻓــﻲ ﻤﻤﺎرﺴــﺔ اﻟﻨﺸــﺎط‪ .‬ﻟــذا‪ ،‬ﻤــن اﻟﻀــروري‬
‫ﻫﻨﺎ اﻟﺘوﻓﯿق ﻤﺎ ﺒﯿن اﻟﺘدر�ب واﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎت اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ واﻟﺘﺤﺼﯿﻞ اﻟﻌﻠﻤﻲ‪.‬‬

‫‪-3-‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻷوﻟﻰ‬ ‫اﻟﺗﻣرﯾن واﻟﺗدرﯾب واﻟرﯾﺎﺿﺔ‬

‫‪ -2-4‬ر�ﺎﻀﺔ اﻟﺸ�ﺎب "ر�ﺎﻀﺔ اﻟﻤﺴﺘﻘﺒﻞ")‪:(the sport of the youth‬‬

‫ـوة واﺜﻘ ـ ًﺔ ﻓــﻲ ر�ﺎﻀــﺔ اﻟﻤﺴــﺘوى اﻟﺜــﺎﻨﻲ‬
‫اﻟﻘﻤ ـﺔ‪ ،‬ﻨﺨطــو ﺨطـ ً‬
‫ﻓــﻲ اﻟﺼــﻌود �ﺎﻟر�ﺎﻀــﺔ ﻨﺤــو ّ‬
‫"ر�ﺎﻀــﺔ اﻟﺸــ�ﺎب"‪ ،‬و�ﺸــﻤﻞ ﻫــذا اﻟﻤﺴــﺘوى اﻷﻓـراد اﻟر�ﺎﻀــﯿﯿن اﻟﺸــ�ﺎب اﻟــذﯿن ﻗطﻌـوا ﻤ ارﺤــﻞ‬
‫ﻓﻲ ﻤﻤﺎرﺴﺔ اﻟﻨﺸﺎط اﻟر�ﺎﻀﻲ‪ ،‬وﺘﻌّﻠﻤوا واﻛﺘﺴﺒوا ﻤـن اﻷﻨد�ـﺔ واﻟﻤﻨﺘﺨ�ـﺎت اﻟﺘـﻲ ﻟﻌﺒـوا ﻓﯿﻬـﺎ‪،‬‬
‫وﻫـم �طﻤﺤـون دوﻤـﺎً إﻟـﻰ أن �كوﻨـوا أ�طـﺎﻻً ﻓـﻲ ﻨﺸ ٍ‬
‫ـﺎط ﻤـﺎ؛ ّإﻨﻬـم اﻟﻤواﻫـب اﻟﺘـﻲ ﺘﺴـﻌﻰ إﻟــﻰ‬
‫ٍ‬
‫ﻤﻤكن‪.‬‬ ‫�ﺎﻀﻲ‬ ‫ﻤﺴﺘوى ر‬ ‫ﺘﺤﻘﯿق أﻋﻠﻰ‬
‫ٍّ‬ ‫ً‬
‫اﻟﻘﻤﺔ " اﻷ�طﺎل " )‪:("the highest sport- champions‬‬
‫‪ -3-4‬ر�ﺎﻀﺔ ّ‬
‫ﯿﻬدف ﻫذا اﻟﻨوع ﻤن اﻷﻨﺸـطﺔ اﻟر�ﺎﻀـ�ﺔ ﻟﻠوﺼـول �ـﺎﻟﻔرد إﻟـﻰ أﻓﻀـﻞ اﻟﻨﺘـﺎﺌﺞ‪ ،‬وﺘﺤﻘﯿـق‬
‫ﻤﻤ ـﺎ ﯿﺘطّﻠ ـب إﯿﺠــﺎد ظــروف ﻤﺎد�ــﺔ وﻓﻨ�ــﺔ وﺘﻨظ�ﻤ�ــﺔ وﻗ�ﺎد�ــﺔ‬ ‫ٍ‬ ‫ٍ‬ ‫ٍ‬
‫أرﻗــﺎ ٍم ﻗ�ﺎﺴــ�ﺔ ﻋﺎﻟﻤ�ــﺔ ﺠدﯿــدة‪ّ ،‬‬
‫اﻟﺠد�ﺔ واﻟطﻤوح ﻟﺘﺤﻘﯿق ذﻟك‪(Koprivica,2007).‬‬ ‫ﻏﺎ�ﺔ ﻓﻲ اﻟدّﻗﺔ واﻟﻌﻤﻞ اﻟﻤﺨﻠص و ّ‬

‫اﻟﺘﻤر�ن واﻟﺘدر�ب‬
‫)‪(exercising and training‬‬

‫أي إﻨﺴـﺎن ﻋـن ﻤﻌﻨـﻰ أو ﻤﻔﻬـوم "اﻟﺘﻤـر�ن" أو "اﻟﺘـدر�ب" أو "اﻟﻤﻔﻬـوم اﻟﻌـﺎم ﻟ ـ‬

‫ﻟو ﺴﺄﻟت ﱠ‬
‫وﻤﺘﻨوﻋــﺔ‪ ،‬ﻻ ﺘﺨﻠــو ﻤــن ﻓﻬــم ﻤــﺎ ﻟﻬــذﻩ اﻟﻤﺼــطﻠﺤﺎت‪،‬‬ ‫ّ‬ ‫"اﻟر�ﺎﻀــﺔ"؛ ﻟﺘﻠّﻘﯿــت إﺠﺎ�ــﺎت ﻤﺘﻌـ ّـددة‬
‫�ﻌ ــدت أو ﻗر�ـ ــت ﻤ ــن اﻟﻤﻌﻨـ ــﻰ اﻟ ــدﻗﯿق أو اﻟواﻀـ ــﺢ ﻟﻬ ــﺎ‪ ،‬و�ﻌـ ــود ذﻟ ــك إﻟـ ــﻰ اﻟﺘﻔ ــﺎوت ﻓـ ــﻲ‬
‫ﻤﺴـﺘو�ﺎت ﺜﻘﺎﻓــﺔ كـ ّـﻞ إﻨﺴــﺎن ﻋـن اﻵﺨــر‪ ،‬وارﺘﻔــﺎع ﻤﺴــﺘواﻩ اﻟﻤﻌرﻓـﻲ أوﺘدﻨ�ــﻪ؛ ﻟــذﻟك ﻻﺒـ ّـد ﻤــن‬
‫أﻫﻤﻬﺎ‪:‬‬
‫طرح �ﻌض اﻷﺴﺌﻠﺔ‪ّ ،‬‬
‫و�م ﯿﺨﺘﻠﻒ ﻋن اﻟﺘﻤر�ن؟‬
‫ﻤﺎ ﻤﻔﻬوم اﻟﺘﻤر�ن؟ ﻤﺎ ﻤﻔﻬوم اﻟﺘدر�ب‪َ ،‬‬
‫‪ -1‬ﻤﻔﻬوم اﻟﺘﻤر�ن )‪:( the concept of the exercising‬‬
‫إن أﺤ ــد أﻫ ـ ّـم إﺸ ــكﺎﻟ�ﺎت اﻟﻤﺼ ــطﻠﺤﺎت اﻟر�ﺎﻀ ــ�ﺔ �كﻤ ــن ﻓ ــﻲ ﺘﺤدﯿ ــد ﻤﻌﻨﯿ ــﻲ ك ـ ٍّـﻞ ﻤ ــن‬
‫ّ‬
‫ـﺘﻌﻠم"‪ ،‬وﻟﻛــن كﯿــﻒ؟ ّإﻨ ـﻪ ﺘﻨﻔﯿــذ‬‫"اﻟﺘﻤ ـر�ن و "اﻟﺘــدر�ب"؛ ﻓــﺎﻟﺘﻤر�ن �ﻌﻨــﻲ ﺒدّﻗ ـ ٍﺔ ووﻀــوح‪" :‬اﻟـ ﱡ‬

‫ﺤركـ ٍـﺔ ﻤــﺎ ٕواﻋﺎدﺘﻬــﺎ وﺘﻛرارﻫــﺎ ﻤ ـرات ﻋدﯿــدة‪ ،‬ﻋﻠــﻰ ﺸــكﻞ ﻤﺠﻤوﻋــﺎت ﯿﺨﺘﻠــﻒ ﻋــددﻫﺎ ﺒــﯿن‬

‫‪-4-‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻷوﻟﻰ‬ ‫اﻟﺗﻣرﯾن واﻟﺗدرﯾب واﻟرﯾﺎﺿﺔ‬

‫ﺘﻤ ـر�ن وآﺨــر؛ و�ﺘﺨّﻠ ـﻞ كـ ّـﻞ ﻤﺠﻤوﻋــﺔ ﻤــن ﻋﻤﻠ�ــﺔ اﻟﺘﻛ ـرار ﻓﺘ ـرة ارﺤــﺔ ﺒﯿﻨ�ــﺔ؛ و�ﻤكــن ﻗ�ــﺎس‬
‫درﺠــﺔ اﻟﻤﻬــﺎرة ﻓــﻲ ﺘﻨﻔﯿــذ اﻟﺘﻤـر�ن �ﻘ�ــﺎس اﻟﺴــرﻋﺔ واﻟدّﻗـﺔ ﻓــﻲ ﺘﻨﻔﯿــذ اﻷداء اﻟﺤركــﻲ ﻟﻠﺘﻤـر�ن؛‬
‫وﻋﻨــدﻤﺎ �ﺼــﻞ اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ إﻟــﻰ درﺠــﺔ ﺘﻨﻔﯿـ ِـذ اﻟﺤركــﺔ �ﺎﻟﺸــكﻞ اﻟﻤطﻠــوب‪ ،‬ﺘﺒــدأ ﻋﻨدﺌـ ٍـذ‬
‫ﻤرﺤﻠﺔ "اﻟﺘدر�ب"‪.‬‬
‫‪ -2‬ﻤﻔﻬوم اﻟﺘدر�ب ) ‪:( the concept of the training‬‬
‫إن اﻟﺘــدر�ب اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﻋﻤﻠ�ــﺔ ﺘر�و�ــﺔ ﺘﻘــوم ﻋﻠــﻰ أﺴــس وﻤ�ــﺎدئ ﻋﻠﻤ�ــﺔ‪ ،‬وﺘﻬــدف ﻓــﻲ‬ ‫ّ‬
‫اﻷﺴــﺎس إﻟــﻰ إﻋــداد اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ أو ِ‬
‫اﻟﻔـ َـرق اﻟر�ﺎﻀــ�ﺔ إﻋــداداً ﺒــدﻨ�ﺎً وﻤﻬﺎر� ـﺎً وﺨطط� ـﺎً‬
‫وﻨﻔﺴــ�ﺎً وذﻫﻨ�ـﺎً إﻟــﻰ اﻟدرﺠــﺔ اﻟﻤﺜﻠــﻰ اﻟﺘــﻲ ﺘرﺘﻘــﻲ �ﻤﺴــﺘوى اﻟﻔــرد أو اﻟﻔر�ــق إﻟــﻰ أﻋﻠــﻰ درﺠــﺔ‬
‫ِ‬
‫�كﻞ أﻨواﻋﻬﺎ‪.‬‬
‫ﻤﻤكﻨﺔ‪� ،‬ﻐ�ﺔ ﺘﺤﻘﯿق اﻹﻨﺠﺎزات اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ اﻟﻌﺎﻟ�ﺔ ﻓﻲ اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎت اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ ّ‬
‫ﻌد ﺠزءاً ﻤـن أﺠـزاء‬
‫ﻟذا‪ ،‬ﻓﺎﻟﺘدر�ب اﻟر�ﺎﻀﻲ ﯿﺨﺘﻠﻒ ﻋن اﻟﺘر��ﺔ اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ اﻟﻌﺎﻤﺔ اﻟﺘﻲ ﺘُ ّ‬
‫اﻟﺘر��ﺔ اﻟﺘـﻲ ﺘﻌﺘﻤـدﻫﺎ اﻟﻤـدارس أو اﻟﻤﻌﺎﻫـد أو اﻟﻛّﻠ�ـﺎت واﻟﺘـﻲ ﺘﻬـدف إﻟـﻰ اﻟﻌﻨﺎ�ـﺔ �ﺎﻟﺠﺎﻨـب‬
‫ﯿؤد�ـﻪ ﻤـدرس اﻟﺘر��ـﺔ اﻟر�ﺎﻀـ�ﺔ ﻓـﻲ اﻟﻤدرﺴـﺔ‪،‬‬
‫اﻟﺒدﻨﻲ واﻟﺘﺄﺜﯿر اﻹﯿﺠﺎﺒﻲ ﻓﻲ اﻟﻔرد‪ ،‬وﻫذا ﻤﺎ ّ‬
‫أو ﻤﻤﺎرﺴﺔ ﻨﺸﺎط ر�ﺎﻀﻲ ﻓﻲ أوﻗﺎت اﻟﻔراغ أو ﻋﻨد اﻟﺤﺎﺠﺔ إﻟﻰ اﻟﺘﱠرو�ﺢ ﻋن اﻟﻨﻔس‪ ،‬وﻫذا‬
‫اﻟﻨوع ﻤن اﻟﻨﺸﺎط �ﻤﺎرﺴﻪ اﻟﻨﺎس ﺠﻤ�ﻌـﺎً �ﻘﺼـد اﻟﻌﻨﺎ�ـﺔ ﺒرﺸـﺎﻗﺘﻬم أو اﻟﺤﻔـﺎظ ﻋﻠـﻰ ﺼـﺤﺘﻬم‬
‫ﻤﺘﻘدﻤﺔ ﻤن اﻟﻌﻤر‪.‬‬
‫ﺴن ّ‬ ‫وﻟ�ﺎﻗﺘﻬم اﻟﺒدﻨ�ﺔ ﺤﺘﻰ ّ‬
‫أﻤﺎ اﻟﺘدر�ب‪ ،‬ﻓﻬو اﻟﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﺘﻨﻤ�ﺔ ﻗدرات اﻟﻔـرد‬ ‫ﱡ‬
‫إن اﻟﺘﻤر�ن ﻫو اﻟﺘﻌﻠم �ﺎﻟﺘﻛرار‪ّ ،‬‬
‫إذن‪ّ ،‬‬
‫اﻟر�ﺎﻀﻲ وﺘطو�رﻫﺎ واﻻرﺘﻘﺎء ﺒﻬﺎ �ﺎﺴﺘﺨدام اﻷﺤﻤﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ‪(TOMIC,2004).‬‬

‫ﺨﺼﺎﺌص اﻟﺘدر�ب اﻟر�ﺎﻀﻲ‬

‫)‪( the characteristics of the sport training‬‬
‫اﻨطﻼﻗ ـﺎً ﻤ ــن كــون اﻟﺘ ــدر�ب اﻟر�ﺎﻀــﻲ "ﻋﻤﻠ� ــﺔ" كﻤــﺎ أوردﻨ ــﺎ ﺴــﺎ�ﻘﺎً‪ ،‬ﻓﻬ ــﻲ إذن‪ ،‬ﻋﻤﻠ� ــﺔ‬

‫ﺘﺤﻤــﻞ ﻤﻌﻨــﻰ اﻻﺴــﺘﻤرار أو اﻟ ﱠد ْ‬

‫�ﻤوﻤــﺔ‪ ،‬ﻟﻬــﺎ ﺒدا�ــﺔ وﻨﻬﺎ�ــﺔ ﺒﯿﻨﻬﻤــﺎ ﻋﻤـ ٌـر ﻤﻌـ ّـﯿن‪ ،‬ﺘﻨﺸــﺄ وﺘﻨﻤــو‬
‫ﻤﺤدداً ﺘﺼﻞ إﻟ�ﻪ‪.‬‬
‫وﺘﺘطور‪ ،‬وﺘﺤﻤﻞ ﻓﻲ ط�ﺎﺘﻬﺎ ﻫدﻓﺎً ّ‬
‫ّ‬

‫‪-5-‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻷوﻟﻰ‬ ‫اﻟﺗﻣرﯾن واﻟﺗدرﯾب واﻟرﯾﺎﺿﺔ‬

‫ﻤﻤﯿزة‪ ،‬ﻫﻲ‪:‬‬
‫�ﻌدة ﺨﺼﺎﺌص ّ‬
‫ﯿﺘﻤﯿز ّ‬
‫إن اﻟﺘدر�ب اﻟر�ﺎﻀﻲ ّ‬
‫ﻟذا‪ّ ،‬‬
‫‪ - 1‬ﺘﺤﻘﯿق اﻹﻨﺠﺎز اﻟر�ﺎﻀﻲ )‪:(achieving the sportive accomplishment‬‬
‫ﻤــﺎ ﻤــن ﻋﻤــﻞ ﻓــﻲ اﻟــدﻨ�ﺎ �ﻘــوم �ــﻪ كــﺎﺌن ﺤــﻲ‪ ،‬وﻻﺴـ ّـ�ﻤﺎ اﻹﻨﺴــﺎن ّإﻻ و�ﻬــدف إﻟــﻰ ﺘﺤﻘﯿــق‬
‫ّ‬
‫و�ﺘﻤﯿـز اﻹﻨﺴـﺎن ﻋـن ﺴـواﻩ ﻤـن اﻟﻛﺎﺌﻨـﺎت �كوﻨـﻪ ﻋـﺎﻗﻼً‪،‬‬
‫ّ‬ ‫ﻤﺄرب أو ﻏﺎ�ﺔ ﻤﺤ ّـددة‪.‬‬ ‫ٍ‬ ‫ﻏرض أو‬
‫طـط‪ ،‬و�ﻀـﻊ اﻟﺒـراﻤﺞ ﻟﻠوﺼـول‬ ‫و�ﻔكـر‪ ،‬و�ﺘﺼ ّـور‪ ،‬و�ﺨ ّ‬
‫ـس و�ـدرك و�ﺸـﻌر ّ‬ ‫ﻓﻬو �ﻼﺤظ و�ﺤ ّ‬
‫أي ﻫ ــدف ﻻ �ﻤك ــن ﻀ ــﻤﺎن ﻨﺠﺎﺤ ــﻪ أو‬
‫أن ﺘﺤﻘﯿ ــق ّ‬
‫إﻟ ــﻰ ﻏﺎﯿﺘ ــﻪ اﻟﻤﻨﺸ ــودة‪ ،‬وﻨﻌﻠ ــم ﺠﻤ�ﻌـ ـﺎً ّ‬
‫ﺘﺤﻘ�ﻘﻪ إذا ﻟم �ﻘم ﻋﻠﻰ ﻫذﻩ اﻟﻌﻤﻠ�ﺎت ﺒدّﻗﺔ ٕواﺤكﺎم‪.‬‬
‫ـﺎس ﻤــﺎ �ﺴـ ّـﻤﻰ ﺒـ ـ "ر�ﺎﻀــﺔ‬
‫ﺤكﻤــﺔ ﺘﺸـ ّـكﻞ أﺴـ َ‬ ‫وﻤــن ﻫﻨــﺎ ﻓـ ﱠ‬
‫ـﺈن اﻟﺘــدر�ب اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﻋﻤﻠ�ــﺔ ُﻤ َ‬
‫ـﺈن اﻟﺘــدر�ب اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﻫــو‬ ‫اﻟﻤﺴــﺘو�ﺎت اﻟﻌﺎﻟ�ــﺔ"‪ ،‬أو "ر�ﺎﻀــﺔ اﻟ�طــوﻻت"‪ ،‬و�ﻤﻌﻨــﻰ آﺨــر ﻓـ ّ‬
‫اﻟﺘﺨﺼﺼﻲ ﺒﻬدف اﻟوﺼول �ﺎﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ إﻟـﻰ أﻋﻠـﻰ ﻤﺴـﺘوى‬
‫ّ‬ ‫ﻤﻤﺎرﺴﺔ اﻟﻨﺸﺎط اﻟر�ﺎﻀﻲ‬
‫ﻤﻤكن ﻓﻲ اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎت اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ‪.‬‬
‫ـﺈن ﻤﻤﺎرﺴــﺔ اﻟﻨﺸــﺎط اﻟر�ﺎﻀــﻲ �ﻐــرض ﻤــﻞء وﻗــت اﻟﻔ ـراغ‪ ،‬أو‬
‫وط�ﻘ ـﺎً ﻟﻬــذا اﻟﻤﻔﻬــوم‪ ،‬ﻓـ ّ‬
‫ﺒﻬ ــدف اﻟﺘ ــرو�ﺢ ﻋ ــن اﻟ ــﻨﻔس أو كﺴ ــب اﻟﻠ�ﺎﻗ ــﺔ اﻟﺒدﻨ� ــﺔ اﻟﻌﺎﻤ ــﺔ‪ ،‬ﻤ ــﺎ ﻫ ــو ّإﻻ أﺴ ــﻠوب آﺨ ــر‬
‫ﻟﻤﻤﺎرﺴﺔ اﻟﻨﺸﺎط اﻟر�ﺎﻀﻲ اﻟذي �ﻘﻊ ﺘﺤت ﻋﻨوان "اﻟر�ﺎﻀﺔ اﻟﺸﻌﺒ�ﺔ أو اﻟﺠﻤﺎﻫﯿر�ﺔ" واﻟﺘـﻲ‬
‫ﺘﻌﻨﻲ ﻤﻤﺎرﺴﺔ ﻏﺎﻟﺒ�ﺔ أﻓراد اﻟﻨﺎس اﻟﻨﺸﺎط اﻟر�ﺎﻀﻲ دون وﺠود ﻫدف اﻟوﺼول إﻟﻰ اﻟﺘﻔ ّـوق‬
‫ﻤﻌﯿن ﻤن أﻨواع اﻟﻨﺸﺎط اﻟر�ﺎﻀﻲ‪.‬‬ ‫اﻟر�ﺎﻀﻲ أو دون وﺠود ّ‬
‫ﺘﺨﺼص دﻗﯿق ﻓﻲ ﻨوع ّ‬
‫وطﺎﻟﻤــﺎ كــﺎن ﻟﻠﺘــدر�ب ﻫــدف أﺸـرﻨﺎ إﻟ�ــﻪ آﻨﻔـﺎً‪ ،‬ﻓﻬــو �ﺴــﻌﻰ إﻟــﻰ ﺘﻨﻤ�ــﺔ وﺘطــو�ر اﻟﻘــدرات‬
‫اﻟﺘﺤﻤـ ـﻞ‪ ،‬اﻟﺴ ــرﻋﺔ‪ ،‬اﻟﻘ ـ ّـوة‪ ،‬اﻟﻤروﻨ ــﺔ واﻹطﺎﻟ ــﺔ‪،‬‬
‫ّ‬ ‫كﺎّﻓـ ـ ًﺔ‪ ،‬ﻤ ــن ﻗ ــدرات ﺒدﻨ� ــﺔ ﺤﯿو� ــﺔ أﺴﺎﺴ ـ ّـ�ﺔ‪:‬‬
‫اﻟﻘ ــدرات اﻟﺘواﻓﻘ� ــﺔ‪ ،‬اﻟﺘـ ـوازن اﻟ ــﺦ‪ "...‬وﻗ ــدرات ﺤرك� ــﺔ وﺨطط� ــﺔ‪ ،‬وك ــذﻟك ﺘﻨﻤ� ــﺔ وﺘط ــو�ر‬
‫اﻟﺴﻤﺎت اﻟﻨﻔﺴ�ﺔ واﻟذﻫﻨ�ﺔ ﻟﻠﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ وﺘوﺠﯿﻬﻬﺎ واﻻرﺘﻘﺎء ﺒﻬﺎ إﻟﻰ أﻋﻠـﻰ ﻤﺴـﺘوى ﻤﻤكـن‬
‫ﻤﻌﯿن ﻤن أﻨواع اﻷﻨﺸطﺔ اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ‪.‬‬
‫ﻓﻲ ﻨوع ّ‬

‫‪-6-‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻷوﻟﻰ‬ ‫اﻟﺗﻣرﯾن واﻟﺗدرﯾب واﻟرﯾﺎﺿﺔ‬

‫ﺘﺘﻤﯿـز �ﺎﻻرﺘﻔـﺎع أو اﻻﻨﺨﻔـﺎض‬ ‫أن اﻷﺤﻤﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ ﻤﺘ�ﺎﯿﻨﺔ‪ ،‬ﻓﻬﻲ ّ‬ ‫ﻤﻤﺎ ﺴﺒق‪ّ ،‬‬ ‫و�ﺘﻀﺢ ّ‬
‫ّ‬
‫ﻓ ــﻲ ﺸ ـ ّـدﺘﻬﺎ وﺤﺠﻤﻬ ــﺎ وراﺤﺘﻬ ــﺎ وكﺜﺎﻓﺘﻬ ــﺎ‪ ،‬و�ﺴ ــﺘدﻋﻲ ذﻟ ــك اﺴ ــﺘﺨدام ﺠﻤ� ــﻊ اﻟﺘﻤر�ﻨ ــﺎت أو‬
‫ﺘﺘﻤﯿـ ـز‬
‫ﻗوﺘﻬ ــﺎ وﺸ ـ ّـدﺘﻬﺎ‪ ،‬أو ّ‬
‫ﺘﺘﻤﯿـ ـز ﺒدرﺠ ــﺔ ّ‬
‫اﻷﻨﺸ ــطﺔ اﻟﺒدﻨ� ــﺔ أو اﻟﻤﻨﺎﻓﺴ ــﺎت اﻟر�ﺎﻀ ــ�ﺔ اﻟﺘ ــﻲ ّ‬
‫ﻷن ذﻟــك ﯿﺘطّﻠ ـب ﻤــن اﻟﻔــرد‬
‫�طــول ﻓﺘ ـرات ﺘﻛرارﻫــﺎ أﺜﻨــﺎء اﻟﻌﻤــﻞ ﻓــﻲ اﻟوﺤــدات اﻟﺘدر�ﺒ�ــﺔ‪ّ ،‬‬
‫اﻟر�ﺎﻀﻲ ﺒذل أﻗﺼﻰ ﻤﺎ �ﻤكﻨﻪ ﻤن ﺠﻬد ودأب ﺤﺘﻰ �ﻤكن ﺒذﻟك اﻹﺴـراع ﻓـﻲ ﺘطـو�ر ﻫـذﻩ‬
‫اﻟﻘوى وﺘﻨﻤﯿﺘﻬﺎ إﻟﻰ أﻗﺼﻰ درﺠﺔ ﻤﻤكﻨﺔ‪.‬‬
‫‪ -2‬اﻻﻋﺘﻤﺎد ﻋﻠﻰ اﻟﻤﻌﺎرف واﻟﻤﻌﻠوﻤﺎت اﻟﻌﻠﻤ�ﺔ ‪:‬‬
‫)‪(dependence on the: scientific knowledge and information‬‬
‫ﻤﺘﻨوﻋــﺔ ﻤــن‬
‫ﯿﺘﻤﯿــز اﻟﺘــدر�ب اﻟﺤــدﯿث ﻓــﻲ ﻋــﺎﻟم اﻟر�ﺎﻀــﺔ اﻟﯿــوم �ﺎﻋﺘﻤــﺎدﻩ ﻋﻠــﻰ ﻤﺼــﺎدر ّ‬
‫ّ‬
‫ـﺘﻤد ﻤـو ّادﻩ اﻷﺴﺎﺴ ّـ�ﺔ ﻤـن اﻟﻌدﯿـد ﻤـن اﻟﻌﻠـوم اﻟطﺒ�ﻌ�ـﺔ‬
‫اﻟﻤﻌﺎرف واﻟﻤﻌﻠوﻤﺎت اﻟﻌﻠﻤ�ـﺔ‪ ،‬إذ �ﺴ ّ‬
‫ط ّﺒ� ــﺔ وﺴـ ـواﻫﺎ ﻤ ــن اﻟﻌﻠ ــوم واﻟﻤﻌ ــﺎرف واﻟﻤﻌﻠوﻤ ــﺎت اﻟﺘ ــﻲ ﺘـ ـرﺘ�ط‬
‫واﻹﻨﺴ ــﺎﻨ�ﺔ واﻷﺴﺎﺴ ـ ّـ�ﺔ واﻟ ّ‬
‫ﺘطﺒ�ﻘﺎﺘﻬﺎ �ﺎﻟﻤﺠﺎل اﻟر�ﺎﻀﻲ‪.‬‬
‫أﻫﻤ� ـﺔ ﻋﻠــم اﻟﻔﯿز�وﻟوﺠ�ــﺎ واﻟﺘﺸ ـر�ﺢ وﻤــﺎ‬
‫و�كﻔﯿﻨــﺎ ﻓــﻲ ﻫــذا اﻟﺼــدد أن ﻨﺸــﯿر إﻟــﻰ ﻤــدى ّ‬
‫ﯿﺘم ﻓﻲ ﻀوﺌﻬﺎ دراﺴﺔ اﻟﺒﻨ�ـﺔ اﻟﺒدﻨ�ـﺔ واﻟﻌﻀـﻠ�ﺔ واﻟﺘﺸـر�ﺤ�ﺔ ﻟﻠر�ﺎﻀـﻲ‪،‬‬ ‫�ﻘدﻤﺎﻨﻪ ﻤن ﻤﻌﺎرف ّ‬
‫وﻤﻌرﻓـﺔ ﺨﺼــﺎﺌص ﺒﻨﯿﺘـﻪ واﺴــﺘﺜﻤﺎرﻫﺎ وﺘوظ�ﻔﻬــﺎ �ﺎﻟﺸـكﻞ اﻷﻤﺜــﻞ ﻓــﻲ ﺘدر��ـﻪ وﺘطــو�ر ﻗد ارﺘــﻪ‬
‫ﻓﻲ ﻨوع ﻤﺎ ﻤن أﻨواع اﻷﻨﺸطﺔ اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ ﻟﺘﺤﻘﯿق اﻟﻨﺠﺎح أو اﻟﻔوز ﻓﯿﻬﺎ‪.‬‬
‫أﻤ ـﺎ ﻓــﻲ ِ‬
‫اﻟﻘـ َـدم‪ ،‬ﻓﻘــد كﺎﻨــت اﻟﻤوﻫ�ــﺔ اﻟطﺒ�ﻌ�ــﺔ اﻟﻔرد�ــﺔ ﺘﻠﻌــب اﻟــدور اﻟﺤﺎﺴــم ﻓــﻲ وﺼــول‬ ‫ّ‬
‫اﻟﻔـرد إﻟـﻰ ﺘﺤﻘﯿـق اﻟﻔـوز ﻓـﻲ اﻟﻤﻨﺎﻓﺴـﺎت؛ ﻟـذﻟك �ـﺎت ﻤـن اﻟﺼـﻌب ﺒـﻞ ﻤـن اﻟﻤﺴـﺘﺤﯿﻞ اﻟﯿــوم‬

‫ـﺘم ﺘط ــو�ر اﻟﻤواﻫ ــب اﻟر�ﺎﻀ ــ�ﺔ ٕوا�ﺼ ــﺎﻟﻬﺎ إﻟ ــﻰ ﻤﺴ ــﺘو�ﺎت ﻋﺎﻟ� ــﺔ دون ﺘ ــدر�ﺒﻬﺎ ﺘ ــدر��ﺎً‬
‫أن ﯿ ـ ّ‬
‫طو�ﻞ اﻷﻤد وﻋﻠﻰ أﺴس ﻋﻠﻤ�ﺔ واﻀﺤﺔ ودﻗ�ﻘﺔ‪.‬‬

‫‪-7-‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻷوﻟﻰ‬ ‫اﻟﺗﻣرﯾن واﻟﺗدرﯾب واﻟرﯾﺎﺿﺔ‬

‫‪ -3‬اﻻﻋﺘﻤﺎد ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻛﻨوﻟوﺠ�ﺎ ) ‪: (dependence on technology‬‬

‫ات ووﺴـﺎﺌﻞ ر� ٍـط‬ ‫�ﻌﺘﻤد اﻟﺘدر�ب اﻟﺤدﯿث ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻘﻨ�ﺎت )اﻟﺘﻛﻨوﻟوﺠ�ﺎ( �ﻤﺎ ﺘـوّﻓرﻩ ﻤـن أدو ٍ‬

‫ظم دﻋ ٍم وﻤﺴﺎﻨدة ﻓﻲ ﺘﺤﺴﯿن ﻋﻤﻠ�ﺔ اﻟﺘﻌﻠـ�م ﻓـﻲ اﻟﻌﻤﻠ�ـﺔ اﻟﺘدر�ﺒ�ـﺔ‪ ،‬ﻓﺤﺼـول‬ ‫ٍ‬
‫ﺘﺸكﻞ ُﻨ َ‬
‫ﻫﺎﻤﺔ ّ‬
‫ـدر�ﯿن ﻤ ــن ر� ــط ودﻤ ــﺞ ﺘﺼ ـ ّـوراﺘﻬم‬
‫ـدر�ﯿن واﻟﻤﺘ ـ ّ‬
‫�ﻤك ــن اﻟﻤ ـ ّ‬
‫اﻟﻤؤﺴﺴ ــﺎت ﻋﻠ ــﻰ ﻫ ــذﻩ اﻟﺘﻘﻨ� ــﺎت ّ‬
‫ـدر�ﯿن أﻛّﻔـﺎء �ﻤزﺠـون ﻤـﺎ ﺒـﯿن اﻟﺘﻘﻨ�ـﺎت‬
‫إن وﺠـود ﻤ ّ‬
‫ورؤاﻫم اﻟﻤﺘﻌّﻠﻘـﺔ �ﺎﻟﻌﻤـﻞ اﻟﺘـدر�ﺒﻲ؛ كﻤـﺎ ّ‬
‫ـؤدي ‪� -‬ﺎﻟﺘﺄﻛﯿ ــد ‪ -‬إﻟ ــﻰ رﻓ ــﻊ ﻤﺴ ــﺘوى ﻗ ــدرات‬
‫اﻟﺘدر�ﺒ� ــﺔ وﺘطﺒ�ﻘ ــﺎت اﻟﺘﻛﻨوﻟوﺠ� ــﺎ اﻟﺤدﯿﺜ ــﺔ ﯿ ـ ّ‬
‫وظﺎﺌﻒ اﻟﺠﺴم وأﺠﻬزﺘﻪ ﻋﻨد اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ إﻟﻰ أﻋﻠﻰ درﺠﺔ ﻤﻤكﻨﺔ‪.‬‬
‫ﻬﻤـ ـﺎً ﻓ ــﻲ إﺒـ ـراز اﻟ ــﻨﻤط‬
‫و�ﻌ ـ ّـد اﺴ ــﺘﺨدام اﻟﺘﻛﻨوﻟوﺠ� ــﺎ ﻓ ــﻲ اﻟﺘ ــدر�ب اﻟر�ﺎﻀ ــﻲ اﻟﺤ ــدﯿث ُﻤ ّ‬
‫ُ‬
‫ـدرب ﻋﻠــﻰ ﻤواﺠﻬــﺔ اﻟﺼــﻌﺎب �ط ارﺌــق‬ ‫اﻹﺒــداﻋﻲ ﻟﻤﻬﻨــﺔ اﻟﺘــدر�ب‪ ،‬وﻫــو ﯿز�ــد ﻤــن ﻗــدرة اﻟﻤﺘـ ّ‬
‫ـدرب‪ ،‬وﺘﺠﻌﻠﻬــﺎ أﻛﺜــر ﻤروﻨ ـ ًﺔ‬
‫ـدرب واﻟﻤﺘـ ّ‬
‫ﺘﻌﻠ�ﻤ�ــﺔ ﻤﺒﺘﻛ ـرة ﺘز�ــد ﻤــن ﻋﻤــق اﻟﻌﻼﻗــﺔ ﺒــﯿن اﻟﻤـ ّ‬
‫اﻟﻤﺘدرب‪ ،‬وﺘرﻓﻊ ﻤن ﺜﻘﺘﻪ ﺒﻨﻔﺴﻪ وﻗدراﺘﻪ وﻤﺴﺘوى‬
‫ّ‬ ‫ٕواﯿﺠﺎﺒ� ًﺔ‪ ،‬كﻤﺎ ﺘﺴﺎﻫم ﻓﻲ ز�ﺎدة اﺴﺘ�ﻌﺎب‬
‫ﻤدر�ﻪ‪ ،‬اﻷﻤر اﻟذي �ﺴﻬم ﻓﻲ ﺘﺤﻘﯿق ﻨﺘﺎﺌﺞ ر�ﺎﻀ�ﺔ �ﺎرزة‪.‬‬
‫ﻓﻬﻤﻪ وﺘﻔﺎﻋﻠﻪ ﻤﻊ ّ‬
‫اﻟﺘﻨوع ﻓﻲ اﻟﺘدر�ب اﻟر�ﺎﻀﻲ )‪:(the variety of sportive training‬‬
‫‪ّ -4‬‬
‫ﯿﺘﻨـ ّـوع اﻟﺘــدر�ب اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﺒﺘﻨـ ّـوع اﻷﻓـراد ﻤــن ﺤﯿــث اﻟﺠــﻨس أو اﻟﻌﻤــر‪ ،‬ﻟــذﻟك ﻓﻬــو �ﺤﻤــﻞ‬
‫ﻷﻨ ـﻪ ُ�ﻌﻨــﻰ �كـ ّـﻞ ﻓــرد ر�ﺎﻀــﻲ ﻋﻠــﻰ ﺤــدة‪ ،‬و�ﻔــرد ﻟــﻪ د ارﺴــﺔ ﺨﺎﺼــﺔ وﺘﺎﻤــﺔ‬
‫ﺼــﻔﺔ "اﻟﻔرد�ــﺔ" ّ‬
‫ﺘﺘﻨﺎﺴب ﻤﻊ ﻨوع اﻟﻨﺸﺎط اﻟذي �ﻤﺎرﺴﻪ اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ‪.‬‬
‫إذاً‪ ،‬اﻟﺘــدر�ب اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﻋﻤﻠ�ــﺔ ﺘر�و�ــﺔ ﺘ ارﻋــﻲ ﻫــذﻩ اﻟﻔروﻗــﺎت ﻤﺠﺘﻤﻌ ـ ًﺔ وﺘﺄﺨــذﻫﺎ �ﻌــﯿن‬
‫اﻻﻋﺘ�ﺎر ﻟﺘﺤﻘﯿق اﻟﻨﺠﺎح ﻓﻲ إﻋداد اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ وﺘﻨﻤ�ﺔ ﻗدراﺘﻪ وطﺎﻗﺎﺘﻪ ﻟﻠوﺼول �ﻪ إﻟـﻰ‬
‫اﻟﻤﺴﺘوى اﻟﻤطﻠوب‪.‬‬
‫ﻓﺘــدر�ب اﻟــذكور ‪ -‬ﻻ ﺸــك ‪ -‬ﯿﺨﺘﻠــﻒ ﻋــن ﺘــدر�ب اﻹﻨــﺎث ﻓــﻲ ﻨـواﺤﻲ ﻤﺘﻌـ ّـددة ﺘﻔرﻀــﻬﺎ‬
‫طﺒ�ﻌــﺔ كــﻞ ﻤﻨﻬﻤــﺎ ﻤــن اﻟﺠواﻨــب اﻟﻨﻔﺴــ�ﺔ واﻟﺒدﻨ�ــﺔ وﺴـواﻫﺎ؛ وكــذﻟك ﺘﺨﺘﻠــﻒ ﻋﻤﻠ�ــﺔ اﻟﺘــدر�ب‬
‫ﻓﻲ اﻟﻔر�ق اﻟر�ﺎﻀﻲ اﻟواﺤـد؛ إذ ﺘﺄﺨـذ �ﻌـﯿن اﻻﻋﺘ�ـﺎر ك ّـﻞ ﻓـرد ﻓـﻲ اﻟﻔر�ـق ﻋﻠـﻰ ﺤـدة‪ ،‬وﻤـﺎ‬

‫‪-8-‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻷوﻟﻰ‬ ‫اﻟﺗﻣرﯾن واﻟﺗدرﯾب واﻟرﯾﺎﺿﺔ‬

‫ﯿﺘطّﻠ�ــﻪ ﻤرك ـزﻩ اﻟــذي �ﺸــﻐﻠﻪ ﻓــﻲ اﻟﻔر�ــق �ﺤﺴــب ﻨــوع اﻟﻨﺸــﺎط ﻤــن ﻗــدرات ﺒدﻨ�ــﺔ وﻤﻬــﺎرات‬
‫ﺤرك�ﺔ أو ﺴﻤﺎت ﻨﻔﺴ�ﺔ‪.‬‬
‫اﻟﺨﺎﺼـﺔ �كـ ّـﻞ ﻨــوع‬
‫ّ‬ ‫وﻤــن اﻟﺒــدﯿﻬﻲ أ�ﻀـﺎً أن ﺘ ارﻋــﻲ ﻋﻤﻠ�ــﺔ اﻟﺘــدر�ب اﻟر�ﺎﻀــﻲ اﻟﻔروﻗــﺎت‬
‫ﻤ ــن أﻨـ ـواع اﻷﻨﺸ ــطﺔ اﻟر�ﺎﻀ ــ�ﺔ ﻤ ــن ﺤﯿ ــث ﺘﺸ ــكﯿﻞ اﻷﺤﻤ ــﺎل اﻟﺘدر�ﺒ� ــﺔ وﻓﺘـ ـرات اﻻﺴﺘﺸ ــﻔﺎء‬
‫�ﺎﻟﻌﻤﻠ�ـﺔ‬
‫ّ‬ ‫وﻤدﺘﻬﺎ وﺴوى ذﻟك ﻤـن اﻟﻤﻌـﺎﯿﯿر اﻟﺘـﻲ ﺘﺘﻘ ّـدم‬
‫اﻟﻤﺜﻠﻰ واﻟوﺤدات اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ اﻟﻤطﻠو�ﺔ ّ‬
‫اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ‪.‬‬
‫اﻟﻌﻤﻠ�ﺔ اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ )‪:(the consistency of training process‬‬
‫ّ‬ ‫‪ -5‬اﺴﺘﻤرار�ﺔ‬
‫ﺘﺘّﺴم اﻟﻌﻤﻠ�ﺔ اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ �ﺎﻻﺴﺘﻤرار وﻋدم اﻻﻨﻘطﺎع‪ ،‬ﻓﻬﻲ ﻟ�ﺴت ﻤوﺴﻤ�ﺔ وﻻ ﺘﺸـﻐﻞ ﻤ ّـدة‬
‫ﻋﻤﻠ�ﺔ ﻤﺘرا�طـﺔ ﻤﺘﻛﺎﻤﻠـﺔ‬
‫ﺜم ﺘﻨﻘﻀﻲ وﺘزول أو ﺘﺘوّﻗﻒ؛ ّإﻨﻬﺎ ّ‬ ‫ﻤﺤ ﱠدداً ّ‬
‫ﻤﻌﯿﻨﺔ أو ﻤوﺴﻤﺎً ُ‬
‫زﻤﻨ�ﺔ ّ‬
‫أن‬
‫ـﺘﻤرة ﻋﻠــﻰ ﻤــدار اﻟﺴــﻨﺔ ذﻟــك ّ‬
‫ـﺘﻤم �ﻌﻀــﻬﺎ اﻟــ�ﻌض اﻵﺨــر‪ ،‬وﻟــذا ﻓﻬــﻲ ﻤﺴـ ّ‬
‫ﻓــﻲ ﺤﻠﻘــﺎت ﯿـ ّ‬
‫ـؤدي إﻟــﻰ ﻗطــﻊ ﺴﻠﺴــﻠﺔ اﻟﺘــدر�ب اﻟﻤﺘﻛﺎﻤﻠــﺔ ٕواﻟــﻰ ﻫﺒــوط ﻤﺴــﺘوى‬
‫اﻻﻨﻘطــﺎع ﻏﯿــر اﻟﻤﺒـ ّـرر ﯿـ ّ‬
‫ﻤﻤ ـﺎ �ﻀـ ّـ�ﻊ اﻟﺠﻬــد واﻟوﻗــت‪ ،‬و�ﺘطّﻠ ـب اﻟﺒــدء ﺒﻬــﺎ ﻤــن ﺠدﯿــد ﻓــﻲ‬
‫ﻗــدرات اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ‪ّ ،‬‬
‫ﻤﺤﺎوﻟﺔ اﻟﻌودة إﻟﻰ رﻓﻊ ﻗدرات وظﺎﺌﻒ اﻟﺠﺴم اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ ﻤن ﺠدﯿد‪.‬‬
‫أن ﺘﺴ ــﺘﻤر ﻋﻤﻠ� ــﺎت اﻟﺘ ــدر�ب ﻤﻨ ــذ ﺒ ــدء اﻟﺘﺨط ــ�ط ﻟﻬ ــﺎ وﺘﻨﻔﯿ ــذﻫﺎ ﻓ ــﻲ‬
‫وﻤ ــن ﻫﻨ ــﺎ ﯿﺠ ــب ّ‬
‫اﻟﻤ�ك ـ ـر ﺤﺘّ ـ ـﻰ اﻟوﺼـ ــول إﻟـ ــﻰ أﻋﻠـ ــﻰ‬
‫اﻟﻤ�ك ـ ـرة ﻤـ ــرو اًر �ﺎﻻﻨﺘﻘـ ــﺎء اﻟﻤﺜـ ــﺎﻟﻲ ّ‬
‫ﻤراﺤﻠﻬـ ــﺎ اﻷوﻟـ ــﻰ ّ‬

‫اﻟﻤﺴــﺘو�ﺎت اﻟر�ﺎﻀــ�ﺔ‪ ،‬وذﻟــك دون ّ‬

‫أي ﺘوّﻗ ـﻒ أو اﻨﻘطــﺎع ﺤﺘــﻰ �ﺼــﻞ اﻟر�ﺎﻀــﻲ إﻟــﻰ ﻗ ـرار‬
‫اﻻﻋﺘزال ﻨﻬﺎﺌ�ﺎً واﻟﺘوّﻗﻒ ﻋن ﻤﻤﺎرﺴﺔ ﻨﺸﺎطﻪ اﻟر�ﺎﻀﻲ‪.‬‬
‫طﺔ اﻟﺘدر�ﺒ�ـﺔ‬
‫أن ﻋﻨﺼر اﻟزﻤن ﻓﻲ اﻟﻌﻤﻠ�ﺔ اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ ﻤﻨوط �ﺎﻟﺨ ّ‬
‫إذاً‪� ،‬ﻤكن اﻟﺘﺄﻛﯿد ﻋﻠﻰ ّ‬
‫ظم ﻫ ــو اﻷﺴ ــﺎس ﻟﻌﻤﻠ� ــﺔ اﻟﺘ ــدر�ب اﻟر�ﺎﻀ ــﻲ‪ ،‬ﻟ ــذﻟك ﻨﺠ ــد ﺨط ــط‬
‫ـﺎﻟﺘﺨط�ط اﻟﻤ ــﻨ ّ‬
‫ْ‬ ‫أﺴﺎﺴـ ـﺎً‪ ،‬ﻓ ـ‬
‫اﻟﺘدر�ب طو�ﻠﺔ اﻟﻤدى‪ ،‬وﺨطط اﻟﺘـدر�ب ﻗﺼـﯿرة اﻟﻤـدى‪ ،‬وﺨطـط اﻟﺘـدر�ب اﻟﺴـﻨو�ﺔ واﻟﻔﺘر�ـﺔ‬
‫أو اﻟﻤرﺤﻠ�ــﺔ‪ ،‬وكــذﻟك ﺨطــط اﻟﺘــدر�ب اﻷﺴــﺒوﻋ�ﺔ‪ ،‬إﻀــﺎﻓﺔ إﻟ ـﻰ ﺨطــط اﻟوﺤــدات اﻟﺘدر�ﺒ�ــﺔ‬
‫اﻟﯿوﻤ�ﺔ‪.‬‬

‫‪-9-‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻷوﻟﻰ‬ ‫اﻟﺗﻣرﯾن واﻟﺗدرﯾب واﻟرﯾﺎﺿﺔ‬

‫ـﺎء ﻋﻠــﻰ ذﻟــك اﻟﻔﺘ ـرة اﻟزﻤﻨ�ــﺔ ﻟﻛـ ّـﻞ ﺨطــﺔ ﻤــن ﻫــذﻩ اﻟﺨطــط وﻓــق ﻤــﺎ ﺘﺘطّﻠ�ــﻪ‬
‫وﺘﺘﻔــﺎوت ﺒﻨـ ً‬
‫اﻟﻤرﺠو‪.‬‬
‫ّ‬ ‫طﺔ اﻟﻤوﻀوﻋﺔ ﻟﻠوﺼول إﻟﻰ اﻟﻬدف‬ ‫وﺘﻘدﻤﻬﺎ وﻓق اﻟﺨ ّ‬ ‫اﻟﻌﻤﻠ�ﺔ اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ وﺴﯿرﻫﺎ ّ‬
‫‪ -6‬أﺜر اﻟﺘدر�ب ﻓﻲ ﺤ�ﺎة اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ‪:‬‬
‫)‪(the training affects the sportsman's life‬‬
‫أن إﻋ ــداد اﻟﻔ ــرد اﻟر�ﺎﻀ ــﻲ ﺒ ــدﻨ�ﺎً وﻨﻔﺴ ــ�ﺎً وﻤﻬﺎر�ـ ـﺎَ وﺨطط�ـ ـﺎً ﯿﺘطّﻠـ ـب‬
‫ﻤﻤـ ـﺎ ﻻ ﺸ ــك ﻓ� ــﻪ ّ‬
‫ّ‬
‫ـﺈن اﻟﺘ ـزام اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﺒﻬــذا‬ ‫ﺒرﻨــﺎﻤﺞ ﻋﻤـ ٍـﻞ ﯿوﻤ� ـﺎً دﻗ�ﻘ ـﺎً ﻟﻠﻐﺎ�ــﺔ وﻤﻨ ّ‬
‫ظﻤ ـﺎً ﺒدرﺠــﺔ ﻋﺎﻟ�ــﺔ؛ ﻟــذا‪ ،‬ﻓـ ّ‬
‫اﻟﺒرﻨﺎﻤﺞ �ﻌﻨﻲ ﺘﺨّﻠ�ﻪ ﻋـن اﻟﻛﺜﯿـر ﻤـن اﻻﻫﺘﻤﺎﻤـﺎت أو اﻟﻤﻤﺎرﺴـﺎت اﻟﺘـﻲ ﻻ ﻟـزوم ﻟﻬـﺎ واﻟﺘـﻲ‬
‫اﻟﻤدرب أن �ﻌﯿد ﺘﺸكﯿﻞ أﺴﻠوب ﺤ�ﺎﺘـﻪ‬
‫ّ‬ ‫ﻗد ﺘﻌﯿق ﻋﻤﻠ�ﺔ اﻟﺘدر�ب‪ٕ ،‬واّﻨﻤﺎ ﯿﺠب ﻋﻠ�ﻪ ﺒﺈﺸراف‬
‫ﺒﺘﻔﺎﺼــﯿﻠﻬﺎ اﻟدﻗ�ﻘــﺔ وﻓــق ﺒرﻨــﺎﻤﺞ زﻤﻨــﻲ ﻤﺤـ ّـدد؛ ﻓﻌﻠ� ـﻪ أن ﯿﺘّ�ــﻊ ﻨظﺎﻤ ـﺎً ﻏــذاﺌ�ﺎً ﻤﺨﺘﻠﻔ ـﺎً‪ ،‬وأن‬
‫�ﻌﺘﻨـﻲ �ﺼـﺤﺘﻪ ﻋﻨﺎ�ـﺔ ﻓﺎﺌﻘـﺔ �ﻤوﺠـب اﻹرﺸـﺎدات اﻟطﺒ�ـﺔ اﻟﺘـﻲ ﯿﺘﻠّﻘﺎﻫـﺎ ﻤـن اﻟﻤﺸـرف اﻟطﺒـﻲ‬
‫ّ‬
‫اﻟﺨﺎﺼﺔ أو اﻻﺠﺘﻤﺎﻋ�ـﺔ‪،‬‬
‫ّ‬ ‫وﺴوى ذﻟك ﻤن اﻟﻨواﺤﻲ اﻟﺘﻲ ﺘﺘﻌّﻠق �طﺒ�ﻌﺔ ﺴﻠوكﻪ وﻨﻤط ﺤ�ﺎﺘﻪ‬
‫ﻨظ اًر ﻟﻤﺎ ﻟذﻟك كّﻠﻪ ﻤن أﺜـر �ـﺎﻟﻎ ﻓـﻲ طﺒ�ﻌـﺔ ﻨﺸـﺎطﻪ اﻟر�ﺎﻀـﻲ ﻟﻠوﺼـول إﻟـﻰ ﻤﺴـﺘوى ﻋ ٍ‬
‫ـﺎل‬
‫اﻟﺘﻤﯿز واﻟﻨﺠﺎح‪.‬‬
‫ﺒﺨط ًﻰ ﺜﺎﺒﺘ ًﺔ ﻨﺤو ّ‬
‫اﻟﺘﻘدم ُ‬
‫ﯿؤﻫﻠﻪ ﻟﻼﺴﺘﻤرار واﻟﻌطﺎء و ّ‬
‫ّ‬
‫‪ -7‬دور اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ )‪:( the role of the sportsman‬‬
‫ـدرب اﻟﻘ�ــﺎدي‪ ،‬ﻟﻛـ ّـن ذﻟــك ﻻ ﯿﻨﻔﺼــم اﻟﺒﺘّـﺔ ﻋــن دور‬
‫ﯿﺘﻤﯿـز اﻟﺘــدر�ب اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﺒــدور اﻟﻤـ ّ‬
‫ّ‬
‫اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ اﻟﻔﺎﻋﻞ‪ ،‬ﻓﻬﻤﺎ ﻤرﺘ�طﺎن واﺤدﻫﻤﺎ �ـﺎﻵﺨر �ﺸـكﻞ وﺜﯿـق‪ ،‬ﻓـﺈذا كـﺎن �ﻘـﻊ ﻋﻠـﻰ‬
‫اﻟﻤدرب اﻟﻌدﯿد ﻤـن اﻟﻤﻬـﺎم اﻟﺘﻌﻠ�ﻤ�ـﺔ واﻟﺘر�و�ـﺔ اﻟﺘـﻲ ﺘﺴـﻬم ﻓـﻲ ﺘر��ـﺔ اﻟﻔـرد اﻟر�ﺎﻀـﻲ‬
‫ّ‬ ‫كﺎﻫﻞ‬
‫ـﺈن اﻟﻔـرد اﻟر�ﺎﻀـﻲ �ﻘـﻊ‬
‫ﺘر��ﺔ ﺸﺎﻤﻠﺔ ﻤﺘّزﻨﺔ ﻟﻠوﺼول �ﻪ إﻟﻰ أﻋﻠـﻰ اﻟﻤﺴـﺘو�ﺎت اﻟر�ﺎﻀـ�ﺔ‪ ،‬ﻓ ّ‬
‫ﻋﻠﻰ ﻋﺎﺘﻘﻪ أ�ﻀﺎً اﻟﺘﻔﺎﻋﻞ اﻟﺘﺎم واﻹﯿﺠﺎﺒﻲ ﻤﻊ ﺒرﻨـﺎﻤﺞ اﻟﻌﻤﻠ�ـﺔ اﻟﺘدر�ﺒ�ـﺔ واﻻﻟﺘـزام اﻟﺘـﺎم �ـﻪ‪،‬‬

‫واﻟﺘﻌ ــﺎون اﻟﻤﺜﻤ ــر واﻟﻤﺨﻠ ــص ﻤ ــﻊ اﻟﻤ ـ ّ‬

‫ـدرب‪ ،‬وﺘﻨﻔﯿ ــذ ﻤ ــﺎ ُ�طَﻠ ــب إﻟ� ــﻪ �ك ـ ّـﻞ دأب وﻤﺴ ــؤوﻟ�ﺔ‬
‫اﻟﺘﻘدم اﻟﻤﺄﻤول‪.‬‬
‫ﻟﯿﺘﻤكن ﻤن ﺘﺤﻘﯿق ّ‬
‫ّ‬
‫ـدرب اﻟر�ﺎﻀـﻲ اﻻﺘﺼــﺎل اﻟﻤ�ﺎﺸـر �ﺎﻟﻌدﯿـد ﻤــن‬
‫أن ﻋﻠـﻰ اﻟﻤ ّ‬
‫وﺘﺠـدر اﻹﺸـﺎرة ﻫﻨـﺎ أ�ﻀـﺎً‪ّ ،‬‬
‫اﻟﻤﻌﻨ�ـ ـﺔ � ــﺎﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀ ــﻲ ﻤ ــن اﻟﻤدرﺴ ــﺔ إﻟ ــﻰ ﺴـ ـواﻫﺎ‪ ،‬و�ﻨ ــﺎء ﻋﻼﻗ ــﺔ‬
‫ّ‬ ‫اﻟﻤؤﺴﺴ ــﺎت اﻟﺘر�و� ــﺔ‬

‫‪- 10 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻷوﻟﻰ‬ ‫اﻟﺗﻣرﯾن واﻟﺗدرﯾب واﻟرﯾﺎﺿﺔ‬

‫اﻟﻤ ْﺠدي ﻟﺘﺤﻘﯿق اﻟﻬدف ﻤن‬

‫ﺘﻌﺎوﻨ�ﺔ وطﯿدة ﻤﻌﻬﺎ ﻓﻲ ﺴﺒﯿﻞ إﯿﺠﺎد اﻟﺼ�ﻐﺔ اﻷﻤﺜﻞ ﻟﻠﺘﻨﺴﯿق ُ‬
‫إﻋداد اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ و�ﻨﺎﺌﻪ اﻟﺒﻨﺎء اﻷﻤﺜﻞ‪.‬‬
‫‪ -8‬اﻟﺘﺤّﻠﻲ �ﺎﻷﺨﻼق اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ اﻟرﻓ�ﻌﺔ )‪:(sport- ethics‬‬
‫ﻟﻠﺨـ ْـوض طــو�ﻼً ﻓــﻲ اﻟﺠﺎﻨــب اﻷﺨﻼﻗــﻲ ﻋﻨــد اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﻟﻛــن‬
‫ﯿﺘّﺴــﻊ ﻫــذا اﻟﻌﻨ ـوان َ‬
‫اﻟﻨــﺎس ﺠﻤ�ﻌـﺎً ﯿــدركون و�ﻔﻬﻤــون ّ‬
‫أن اﻷﺨــﻼق اﻟر�ﺎﻀــ�ﺔ ﺘﻌـ ّـد ﻤــن ﻤكــﺎرم اﻷﺨــﻼق وأﻛﺜرﻫــﺎ‬
‫ـﻤواً‪ ،‬ﻓ ــﻼ ﺤ� ــﺎة ر�ﺎﻀ ـ ّـ�ﺔ ﺨﻼﱠﻗ ــﺔ ﻤﺘوازﻨ ــﺔ وﻓﺎﻋﻠ ــﺔ ّإﻻ إذا ﺘﺤّﻠـ ـﻰ اﻟر�ﺎﻀ ــﻲ ﺒﻬ ــذﻩ‬
‫رﻓﻌـ ـ ًﺔ وﺴ ـ ّ‬
‫اﻷﺨﻼق واﻟﺘﻲ ﻤن ﺴﻤﺎﺘﻬﺎ اﻻﻤﺘﺜﺎل واﻟﺘواﻀﻊ واﻟﻛـرم واﻟطﺎﻋـﺔ ﻋﻨـد اﻟﻠـزوم ﺒـوﻋﻲ ٕوادراك‪،‬‬
‫أي ﻓﻌــﻞ أو ﺴــﻠوك ﻗــد �ﺴــﻲء‬
‫إﻀــﺎﻓﺔ إﻟــﻰ ﺘﺤّﻠ�ــﻪ �ﺎﻟﺴــﻤﺎﺤﺔ وﺴــﻌﺔ اﻟﺼــدر واﻻﺒﺘﻌ ـﺎد ﻋــن ّ‬
‫و�ﺨﺎﺼـﺔ اﻻﺒﺘﻌــﺎد ﻋـن ﺘﻨـﺎول اﻟﻤﻨﺸــطﺎت وﺴـواﻫﺎ ﻤــن اﻟﻌﻘـﺎﻗﯿر اﻟﺘــﻲ‬
‫ّ‬ ‫إﻟـﻰ ذاﺘـﻪ أو ﺴــﻤﻌﺘﻪ‪،‬‬
‫اﻟﻌﺎﻤـﺔ ﻤـن اﻟﻨـﺎس؛ و�ــذﻟك‬
‫�ﻤكـن أن ﺘـؤذي ﺴـﻤﻌﺘﻪ وﺘﻠ ّـوث أﺨﻼﻗـﻪ ﻓـﻲ ﻨظـر اﻟﻤﻌﺠﺒـﯿن أو ّ‬
‫�ﺼﻞ اﻟر�ﺎﻀﻲ إﻟﻰ اﻟﻬدف اﻟـذي �ﺴـﻌﻰ إﻟ�ـﻪ و�ﺘّﺴـم �ﺴـﻤﺔ "اﻟﻨﺒـﻞ" وﻫـﻲ ﺨﺎﺼ ّـ�ﺔ ﻤـن أﻫ ّـم‬
‫اﻟﺨﺼﺎﺌص اﻟﺘﻲ ﯿﺠب أن ﯿﺘّﺴم ﺒﻬﺎ اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ‪(NAJSTETER,2011).‬‬

‫واﺠ�ﺎت اﻟﺘدر�ب اﻟر�ﺎﻀﻲ‬

‫)‪(the sportive training duties‬‬
‫ـدرب اﻟر�ﺎﻀــﻲ اﻟﻘ�ــﺎم ﺒواﺠ�ــﺎت ﻤﺤـ ّـددة ﻓــﻲ ﻋﻤﻠ�ــﺔ اﻟﺘــدر�ب اﻟر�ﺎﻀــﻲ‬
‫ﯿﺠــب ﻋﻠــﻰ اﻟﻤـ ّ‬
‫ﻤﺘﻤﯿ ـزة‪ ،‬و�ﻤكــن‬
‫وذﻟــك كــﻲ ﯿﺘﺤّﻘ ـق ﻤــﺎ �ﺼــﺒو إﻟ�ــﻪ اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﻤــن إﻨﺠــﺎزات ر�ﺎﻀــ�ﺔ ّ‬
‫ﺘﺤدﯿد ﻫذﻩ اﻟواﺠ�ﺎت اﻷﺴﺎﺴ�ﺔ �ﻤﺎ �ﺄﺘﻲ‪:‬‬
‫‪ -1‬اﻟواﺠ�ﺎت اﻟﺘﻌﻠ�ﻤ�ﺔ )‪:(the teaching duties‬‬
‫ﺘﺘﻀﻤن ﻫذﻩ اﻟواﺠ�ﺎت ﺠﻤ�ﻊ اﻟﻌﻤﻠ�ﺎت اﻟﺘﻲ ﺘـؤﺜّر ﻓـﻲ ﻗـدرات اﻟﻔـرد اﻟر�ﺎﻀـﻲ وﻤﻬﺎ ارﺘـﻪ‬
‫ّ‬
‫وﻤﻌﻠوﻤﺎﺘﻪ وﻤﻌﺎرﻓﻪ‪ ،‬وﻫﻲ‪:‬‬

‫‪- 11 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻷوﻟﻰ‬ ‫اﻟﺗﻣرﯾن واﻟﺗدرﯾب واﻟرﯾﺎﺿﺔ‬

‫‪ -1-1‬اﻟﺘﻨﻤ�ــﺔ اﻟﺸــﺎﻤﻠﺔ ﻟﻘــدرات اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ اﻟﺒدﻨ�ــﺔ اﻟﺤﯿو�ــﺔ اﻷﺴﺎﺴــ�ﺔ واﻟﻀــرور�ﺔ‬

‫ﻟﺘﺨﺼﺼ ــﻲ اﻟ ــذي �ﻤﺎرﺴ ــﻪ‪ ،‬واﻟﻌﻤ ــﻞ ﻋﻠ ــﻰ اﻻرﺘﻘ ــﺎء �ﺎﻟﺤ ــﺎل‬
‫ﻓ ــﻲ ﻨ ــوع اﻟﻨﺸ ــﺎط اﻟر�ﺎﻀ ــﻲ ا ّ‬
‫ﻟﯿﺘﻤكن ﻤن ﺘﺤﻘﯿق اﻟﻬدف اﻟذي �طﻤﺢ إﻟ�ﻪ‪.‬‬
‫ّ‬ ‫اﻟﺼﺤ�ﺔ‬
‫‪ -2-1‬ﺘﻌّﻠــم ٕواﺘﻘــﺎن اﻟﻘــدرات اﻟﺤرك�ــﺔ ﻓــﻲ ﻨــوع اﻟﻨﺸــﺎط اﻟر�ﺎﻀــﻲ اﻟﻤﺨﺘــﺎر‪ ،‬واﻟﻼزﻤــﺔ‬
‫ﻟﻠوﺼول �ﺎﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ إﻟﻰ أﻋﻠﻰ ﻤﺴﺘوى ر�ﺎﻀﻲ ﻤﻤكن‪.‬‬
‫ﯿﺘﺨﺼـص ﻓﯿﻬــﺎ‬
‫ّ‬ ‫‪ -3-1‬ﺘﻌّﻠـم ٕواﺘﻘـﺎن اﻟﻘـدرات اﻟﺨطط�ـﺔ ﻓــﻲ اﻟﻤﻨﺎﻓﺴـﺎت اﻟر�ﺎﻀـ�ﺔ اﻟﺘـﻲ‬
‫اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ‪.‬‬
‫اﻟﺨﻼﻗ ــﺔ ﻟ ــدى اﻟﻔ ــرد اﻟر�ﺎﻀ ــﻲ‪ ،‬وذﻟ ــك ﻤ ــن‬
‫‪ -4-1‬ﺘﻨﻤ� ــﺔ وﺘط ــو�ر اﻟﻘ ــدرات اﻹﺒداﻋ� ــﺔ ّ‬
‫ﺨﻼل اﺒﺘﻛﺎر أﺴﺎﻟﯿب ﺤرك�ﺔ وطراﺌق ﺨطط�ﺔ ﺤدﯿﺜﺔ ﻓﻲ اﻟﻨﺸﺎط اﻟذي �ﻤﺎرﺴﻪ‪.‬‬
‫‪ -5-1‬اﻛﺘﺴـ ــﺎب اﻟﻤﻌـ ــﺎرف واﻟﻤﻌﻠوﻤـ ــﺎت اﻟﻨظر�ـ ــﺔ اﻟﻤﺘﻌّﻠﻘـ ــﺔ �ـ ــﺎﻟﻨواﺤﻲ اﻟﻔﻨ�ـ ــﺔ ﻟـ ــﻸداء‬
‫اﻟﺤرك ــﻲ واﻟﻘ ــدرات اﻟﺨطط� ــﺔ واﻟﺠواﻨ ــب اﻷﺨ ــرى‪ ،‬وذﻟ ــك ﺒﺈ ّ‬
‫طﻼﻋ ــﻪ ﻋﻠ ــﻰ ط ارﺌ ــق اﻟﺘ ــدر�ب‬
‫وأﺴــﺎﻟﯿ�ﻪ اﻟﻤﺨﺘﻠﻔــﺔ واﻹﻟﻤــﺎم �ــﺎﻟﻨواﺤﻲ اﻟﺼــﺤ�ﺔ اﻟﻤرﺘ�طــﺔ �ﺎﻟﻨﺸــﺎط اﻟر�ﺎﻀــﻲ‪ ،‬إﻀــﺎﻓﺔ إﻟــﻰ‬
‫اﻟﻘواﻨﯿن واﻟﻠواﺌﺢ اﻟﻤﻌﻤول ﺒﻬﺎ ﻓﻲ اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎت اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ‪.‬‬
‫‪ -2‬اﻟواﺠ�ﺎت اﻟﺘر�و�ﺔ )‪:(the educational duties‬‬
‫ظﻤــﺔ اﻟﺘــﻲ ﺘﻬــدف إﻟــﻰ ﺘﻨﻤ�ــﺔ وﺘطــو�ر‬
‫�ﺸــﻤﻞ ﻫــذا اﻟﺠﺎﻨــب كـ ّـﻞ اﻟﻌواﻤــﻞ اﻟﺘر�و�ــﺔ اﻟﻤﻨ ّ‬
‫اﻟﺨُﻠﻘ�ﺔ واﻹراد�ﺔ وﻏﯿرﻫﺎ ﻤن اﻟﺨﺼﺎﺌص واﻟﻤﻼﻤﺢ ﻓﻲ ﺸﺨﺼـ�ﺔ اﻟﻔـرد اﻟر�ﺎﻀـﻲ‪.‬‬
‫اﻟﺴﻤﺎت ُ‬
‫و�ﻤكن ﺘﻠﺨ�ﺼﻬﺎ �ﻤﺎ �ﺄﺘﻲ‪:‬‬
‫‪ -1-2‬ﺘر��ﺔ اﻟﻨشء ﻋﻠﻰ ُﺤ ّب اﻟر�ﺎﻀﺔ‪ ،‬واﻟﻌﻨﺎ�ﺔ �ﺎﻟﻨﺸﺎط اﻟر�ﺎﻀﻲ وﻤﻤﺎرﺴـﺘﻪ‪ ،‬وزرع‬

‫اﻟﺘﻔوق ﻓ�ﻪ واﻋﺘ�ﺎرﻩ طﻤوﺤﺎً أﺴﺎﺴ�ﺎً ﻟدى ّ‬

‫كﻞ ﻓرد‪.‬‬ ‫ﻗ�ﻤﺔ ّ‬
‫‪ -2-2‬اﻟﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﺘﺸكﯿﻞ دواﻓﻊ وﻤﯿـول اﻟﻔـرد اﻟر�ﺎﻀـﻲ‪ ،‬و�ﻨـﺎء داﻓـﻊ اﻟﻨﺠـﺎح وﺘﺠـﺎوز‬
‫اﻟﻔﺸﻞ واﻹﺼرار ﻋﻠﻰ ﺘﺤﻘﯿق اﻹﻨﺠﺎز اﻟر�ﺎﻀﻲ‪.‬‬

‫‪- 12 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻷوﻟﻰ‬ ‫اﻟﺗﻣرﯾن واﻟﺗدرﯾب واﻟرﯾﺎﺿﺔ‬

‫اﻟﺨُﻠﻘ�ــﺔ ﻋﻨــد اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ‪ ،‬وذﻟــك �ﺎﻻرﺘﻘــﺎء �ﺴــﻠوكﻪ‬

‫‪ -3-2‬ﺘر��ــﺔ وﺘطــو�ر اﻟﺴــﻤﺎت ُ‬
‫اﻟﻌﺎﻤﺔ‪.‬‬
‫وأﺴﻠوب ﺘﻌﺎﻤﻠﻪ ﻤﻊ اﻵﺨر�ن ﺴواء ﻓﻲ اﻟﺘدر�ب أو ﻓﻲ اﻟﺤ�ﺎة ّ‬
‫‪ -4-2‬ﺘﻨﻤ� ــﺔ وﺘط ــو�ر اﻟﺴ ــﻤﺎت اﻟﻬﺎدﻓ ــﺔ واﻟﻤﺜ ــﺎﺒرة وﻀ ــ�ط اﻟ ــﻨﻔس واﻟﺸ ــﺠﺎﻋﺔ واﻟﺠـ ـرأة‬
‫واﻟﺘﺼﻤ�م وﺴواﻫﺎ ﻤن اﻟﺴﻤﺎت اﻟﻨﻔﺴ�ﺔ اﻟﻌﺎﻟ�ﺔ‪.‬‬
‫‪ -3‬اﻟواﺠ�ﺎت اﻟﺘﻨﻤو�ﺔ واﻟﺘطو�ر�ﺔ )‪:(the developmental duties‬‬
‫ﻫﺎﻤﺔ ﺠداً‪ ،‬ﻓﻬﻲ ﺘﻌﺘﻤد ﻋﻠـﻰ اﻟﺘﺨطـ�ط اﻟﺠﯿـد واﻟﺘﻨﻔﯿـذ‬ ‫إن اﻟواﺠ�ﺎت اﻟﺘﻨﻤو�ﺔ واﻟﺘطو�ر�ﺔ ّ‬ ‫ّ‬
‫اﻟﻤﺜ ــﺎﻟﻲ �ﻐ� ــﺔ ﺘط ــو�ر ﻤﺴ ــﺘوى اﻟﻘ ــدرات اﻟﺒدﻨ� ــﺔ ﻟﻠﻔ ــرد اﻟر�ﺎﻀ ــﻲ ﻟﻠوﺼ ــول � ــﻪ إﻟ ــﻰ أﻋﻠ ــﻰ‬

‫ﻤﺴــﺘوى ﻤﻤكــن ﻓــﻲ ﻨــوع ﻤﻌـ ّـﯿن ﻤــن أﻨ ـواع اﻷﻨﺸــطﺔ اﻟر�ﺎﻀــ�ﺔ‪ ،‬وﻻ ﯿـ ّ‬
‫ـﺘم ذﻟــك ّإﻻ �ﺎﺴــﺘﺨدام‬
‫أﺤدث اﻷﺴﺎﻟﯿب واﻟطراﺌق اﻟﻌﻠﻤ�ﺔ و�ﻤكن أن ﻨﺠﻤﻞ ﻫذﻩ اﻟواﺠ�ﺎت ﺒﺘﻨﻤ�ﺔ ك ٍّﻞ ﻤﻤﺎ �ﺄﺘﻲ‪:‬‬
‫كﺎﻟﺘﺤﻤـﻞ واﻟﺴـرﻋﺔ واﻟﻘ ّـوة واﻟﻤروﻨـﺔ واﻹطﺎﻟـﺔ‬
‫ّ‬ ‫‪ -1-3‬اﻟﻘدرات اﻟﺒدﻨ�ـﺔ اﻟﺤﯿو�ـﺔ اﻷﺴﺎﺴـ�ﺔ‬
‫واﻟﻘدرات اﻟﺘواﻓﻘ�ﺔ‪.‬‬
‫‪ -2-3‬اﻟﻤﻬﺎرات اﻟﺤرك�ﺔ واﻟﻘدرات اﻟﺨطط�ﺔ‪.‬‬
‫‪ -3-3‬اﻟﺠﺎﻨب اﻟﻤﻌرﻓﻲ واﻟﻤﻌﻠوﻤﺎت اﻟﻌﻠﻤ�ﺔ اﻟﺘﻲ �ﻤﺘﻠﻛﻬﺎ اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ‪.‬‬
‫‪ -4-3‬اﻟﺴﻤﺎت اﻟﻨﻔﺴ�ﺔ واﻟﺨﻠﻘ�ﺔ ﻟدى اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ‪) .‬ﺤﻤﺎد‪) (2001،‬ﻋﻼوي‪(2002 ،‬‬

‫‪- 13 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻧﯾﺔ‬ ‫اﻟﻣدرب اﻟرﯾﺎﺿﻲ‬
‫ّ‬

‫اﻟﻤدرب اﻟر�ﺎﻀﻲ‬
‫ّ‬
‫ﻤﯿزات ‪ -‬ﺴﻤﺎت – ﺼﻔﺎت – دواﻓﻊ‬‫ّ‬
‫) ‪(The sport trainer - characteristics and motives‬‬
‫ـدﺒر واﻟ ـرﺌ�س ﻟﻘ�ــﺎدة اﻟﻌﻤﻠ�ــﺔ اﻟﺘدر�ﺒ�ــﺔ‬
‫ـدرب اﻟر�ﺎﻀــﻲ؟ أﻟــ�س ﻫــو اﻟﻌﻘــﻞ اﻟﻤـ ّ‬
‫ﻤــن ﻫــذا اﻟﻤـ ّ‬
‫واﻟﻤﻨﺎﻓﺴــﺎت اﻟر�ﺎﻀــ�ﺔ؟ أﻻ �ﺴــﻌﻰ ﻋﻠــﻰ اﻟــدوام إﻟــﻰ ﺘﻨﻤ�ــﺔ وﺘطــو�ر ﻗــدرات اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ‬
‫�ﺸكﻞ كﺎﻤﻞ وﻤﺘزن؟ أﻟ�س ﻫو اﻟذي �ﻘوم �ﺎﻟﺘﺨط�ط واﻟﺘﻨظ�م واﻟﺘﻨﺴﯿق واﻟﺘوﺠ�ـﻪ ﻤـن أﺠـﻞ‬
‫اﻟوﺼول �ﺎﻟﻔرد إﻟﻰ أﻋﻠﻰ ﻤﺴﺘوى ر�ﺎﻀـﻲ ﻤﻤكـن؟ ﻤـﺎ ﻫـﻲ أﺒـرز ﻤﯿـزات وﺴـﻤﺎت وﺼـﻔﺎت‬
‫اﻟﻤدرب اﻟر�ﺎﻀﻲ؟‬
‫ّ‬ ‫ودواﻓﻊ‬
‫كﻞ ذﻟك �كﻤن ﻓﻲ اﻵﺘﻲ‪:‬‬
‫إن اﻹﺠﺎ�ﺔ ﻋﻠﻰ ّ‬
‫ّ‬
‫اﻟﻤدرب اﻟر�ﺎﻀﻲ )‪:( the characteristics of the sport trainer‬‬
‫ّ‬ ‫ﻤﯿزات‬
‫‪ّ -1‬‬
‫اﻟﻤﯿ ـزات أﺜﻨــﺎء ﻤﻤﺎرﺴــﺘﻪ ﻤﻬﻨــﺔ‬
‫ـدرب اﻟر�ﺎﻀــﻲ اﻟﻔﺎﻋــﻞ ﺒﺠﻤﻠــﺔ ﻤــن ّ‬
‫ﯿﺠــب أن ﯿﺘﻤﺘّ ـﻊ اﻟﻤـ ّ‬
‫اﻟﺘدر�ب‪ ،‬وﻫﻲ أن �كون‪:‬‬
‫ﻤﺤ�ﺎً ﻟﻪ وﻤﻘﺘﻨﻌﺎً �ﻘ�ﻤﺘﻪ ﻓﻲ اﻟرﻓﻊ ﻤن ﺸـﺄن ﻤﺠﺘﻤﻌـﻪ ﻓـﻲ اﻟﻤﺤﺎﻓـﻞ‬
‫‪ -1-1‬ﻤؤﻤﻨﺎً �ﻌﻤﻠﻪ ّ‬
‫اﻟدوﻟ�ﺔ‪ ،‬ﺠﺎﻫداً ﻓﻲ ﺴﺒﯿﻞ ﺘر��ﺔ اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ ﻟﺘﺤﻘﯿـق أﻋﻠـﻰ اﻟﻤﺴـﺘو�ﺎت اﻟﻤﻤكﻨـﺔ‪ ،‬ﻓﯿؤّﻟـﻒ‬
‫ﻻء ﻟوطﻨ ــﻪ‬
‫ـﺎء وو ً‬
‫ﻤ ــﻊ ﻓر�ﻘ ــﻪ ﻟﺤﻨـ ـﺎً ر�ﺎﻀ ــ�ﺎً ﺠ ــوﻫرﻩ ُﺤـ ـ ّب اﻟر�ﺎﻀ ــﺔ واﻟﺘﻔ ــﺎﻨﻲ ﻓ ــﻲ ﺴ ــﺒﯿﻠﻬﺎ وﻓ ـ ً‬
‫وﻤﺠﺘﻤﻌﻪ أﻤﺎم اﻟﻌﺎﻟم أﺠﻤﻊ‪.‬‬
‫‪ -2-1‬ﻤﺘﻤﺘّﻌﺎً ﺒﺠﻤ�ﻊ اﻟﺼﻔﺎت اﻟﺤﺴﻨﺔ ﻓﻲ اﻟﻘول واﻟﻔﻌﻞ واﻟﻌﻤﻞ‪ ،‬ﻟ�كون ﻤﺜﺎﻻً َ�ﺤﺘَـذي‬
‫ﻗدوة ﺤﺴﻨ ًﺔ ﻟﻬم‪.‬‬
‫�ﻪ ﻻﻋﺒوﻩ و�ﺘّﺨذوﻨﻪ ً‬
‫‪ -3-1‬ذو ﺨﺒ ٍرة ﻋﻤ�ﻘﺔ ﻓﻲ اﻛﺘﺸﺎف اﻟﻤواﻫب اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ‪ ،‬واﻟﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﺘطو�رﻫﺎ‪.‬‬
‫‪ -4-1‬ﻤراﻋ� ـﺎً اﻟﻘواﻋــد واﻟﻤﻨــﺎﻫﺞ اﻟﺘر�و�ــﺔ ﻓــﻲ اﻟﺘﻌﺎﻤــﻞ ﻤــﻊ ﻻﻋﺒ�ــﻪ‪ ،‬ﻓﯿﺘّﺼــﻒ ﺴــﻠوكﻪ‬
‫اﻷب وﻋدﻟــﻪ‪ ،‬ﻤﺘﺤّﻠ�ـﺎً �ﺎﻟﺼــﺒر ﻤﺒﺘﻌــداً ﻋــن اﻟﺴــرﻋﺔ ﻓــﻲ اﻻﻨﻔﻌــﺎل‪ ،‬ﻗــﺎد اًر ﻋﻠــﻰ ﻀــ�ط‬
‫�ﺤــزم ّ‬
‫وردات ﻓﻌﻠﻪ أﻤﺎم ﻻﻋﺒ�ﻪ‪.‬‬
‫ﻨﻔﺴﻪ ّ‬

‫‪- 14 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻧﯾﺔ‬ ‫اﻟﻣدرب اﻟرﯾﺎﺿﻲ‬
‫ّ‬

‫‪ -5-1‬ﻗ ــﺎد اًر ﻋﻠ ــﻰ اﻟﺘﺼ ـ ّـرف �ﻌﻘﻼﻨ� ــﺔ و�ﺎﻟﺴ ــرﻋﺔ اﻟﻤطﻠو� ــﺔ ﻓ ــﻲ اﻟﻤواﻗ ــﻒ واﻟظ ــروف‬
‫ﻤﺘﻤكﻨـ ـﺎً ﻤ ــن اﻟـ ـر�ط واﻟﺘﺤﻠﯿ ــﻞ وﺤ ـ ّـﻞ‬
‫اﻟﺤرﺠ ــﺔ أو اﻟطﺎرﺌ ــﺔ‪ ،‬ﻤﺘّﺼ ــﻔﺎً �ﺎﻟﻘ ــدرة ﻋﻠ ــﻰ اﻻﺒﺘﻛ ــﺎر ّ‬
‫�كﻞ دّﻗﺔ ﻓﻲ اﻟﻘرار اﻟذي ﯿﺘﺨذﻩ‪.‬‬
‫اﻟﻤﺸكﻼت اﻟﺘﻲ ﺘواﺠﻬﻪ‪ ،‬وأن �ﻘوم �ﺤّﻠﻬﺎ ّ‬
‫‪ -6-1‬ﻗﺎد اًر ﻋﻠﻰ ﺒث روح اﻹﺜﺎرة واﻟﺨﻠق ﻓﻲ ﻻﻋﺒ�ﻪ‪ ،‬راﻓﻌﺎً ﻤن ﺸـﻌورﻫم �ﺎﻟﻤﺴـؤوﻟ�ﺔ‪،‬‬
‫كﻞ ﻤﻨﻬم ﻤن ﻗدرات ﺸﺨﺼ�ﺔ‪.‬‬ ‫وﻤﺤﺘرﻤﺎً اﻟﺠﻤ�ﻊ �ﻤﺎ ﯿﺘﺤّﻠﻰ �ﻪ ّ‬
‫و�ﺨﺎﺼـﺔ ﻓـﻲ‬
‫ّ‬ ‫‪ُ -7-1‬ﻤِﻠ ﱠﻤﺎً إﻟﻤﺎﻤﺎً واﺴﻌﺎً �ﺎﻷﺴس اﻟﻌﻠﻤ�ﺔ اﻟﻤﺘﻌّﻠﻘﺔ �ﺎﻟﺘـدر�ب اﻟر�ﺎﻀـﻲ‪،‬‬
‫ﻤﺠﺎل ﺘﺜﺒﯿت اﻟﻤﻬﺎرات اﻟﺤرك�ﺔ واﻟﻘدرات اﻟﺨطط�ﺔ و�ﻨﺎء اﻟﻤﻬﺎرات اﻟﻔرد�ﺔ واﻟﺠﻤﺎﻋ�ﺔ‪.‬‬
‫‪ -8-1‬ﻤﺘﻤﺘّﻌـ ـﺎً �ﺎﻟﺼ ــﺤﺔ اﻟﺠﯿ ــدة واﻟﻠ�ﺎﻗ ــﺔ اﻟﺒدﻨ� ــﺔ اﻟﻌﺎﻟ� ــﺔ‪ ،‬وأن �ظﻬ ــر دوﻤـ ـﺎً �ﻤظﻬ ــر‬
‫اﻟﺤﯿو�ﺔ واﻟﻨﺸﺎط‪.‬‬
‫ﻤﺘﻤﯿ اًز �ﺎﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ ﺘﻨﻔﯿذ اﻷداء اﻟﻤﻬـﺎري أﺜﻨـﺎء اﻟﺘـدر�ب‪ ،‬إذ �ﺴـﺎﻋدﻩ ذﻟـك ﻋﻠـﻰ‬
‫‪ّ -9-1‬‬
‫ﺤﺴن اﻟﺘﺼرف اﻟﻌﻠﻤﻲ ﻓﻲ اﻟﻤواﻗﻒ اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ‪.‬‬
‫كﻞ ﻤﺎ �ﺴﺘﺠد ﻤن ﻗواﻨﯿن وﺨﺒرات وﺘﺠـﺎرب ﺘﺘّﺼـﻞ �ﻤﯿـدان‬
‫‪ -10-1‬ﻤطﻠﻌﺎً دوﻤﺎً ﻋﻠﻰ ّ‬
‫ﻋﻤﻠــﻪ اﻟﺘــدر�ﺒﻲ‪ ،‬وأن �ﻘــﻒ ﻋﻠــﻰ ﺠﻤ�ــﻊ اﻟﻤﻌﻠوﻤــﺎت اﻟﻀــرور�ﺔ واﻷﺴــﺎﻟﯿب اﻟﺤدﯿﺜــﺔ ﻟﻤﺘﺎ�ﻌــﺔ‬
‫اﻟﺘطور ﻓﻲ ﻋﻤﻠﻪ‪.‬‬
‫ّ‬
‫ـﺠﻌﯿن‬
‫اﻟﺤك ـﺎم واﻟﻤﺸـ ّ‬
‫‪ -11-1‬ﻗــﺎد اًر ﻋﻠــﻰ إﻗﺎﻤــﺔ ﻋﻼﻗــﺔ اﻻﺤﺘ ـرام اﻟﻤﺘ�ــﺎدل واﻟﺘﻘــدﯿر ﻤــﻊ ّ‬
‫ِّ‬
‫اﻟﻤدر�ﯿن وﺴواﻫم‪.‬‬ ‫واﻟﺼﺤﻔﯿﯿن وزﻤﻼﺌﻪ‬
‫اﻟﻤدرب اﻟر�ﺎﻀﻲ )‪: (the qualities of the sport trainer‬‬
‫ّ‬ ‫‪ – 2‬ﺴﻤﺎت‬
‫اﻟﻤﺘﻤﯿـز اﻟﻘـدرة ﻋﻠـﻰ ﻤﻤﺎرﺴـﺔ اﻟﻤﻬﻨـﺔ اﻟﺘدر�ﺒ�ـﺔ‪ ،‬ﻤﺘّﺴـﻤﺎً �ﺴـﻤﺎت ﻋدﯿـدة‪،‬‬
‫ّ‬ ‫ـدرب‬
‫�ﻤﺘﻠك اﻟﻤ ّ‬
‫أﻫﻤﻬﺎ �ﻤﺎ �ﺄﺘﻲ‪:‬‬
‫�ﻤكن ﺤﺼر ّ‬
‫‪ -1-2‬اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ اﺒﺘﻛﺎر اﻷﻓكﺎر اﻹﺒداﻋ�ﺔ ﺒ�ﺴر وﺴﻬوﻟﺔ و�وﻓرة‪.‬‬
‫ﻟﺘﻐﯿ ـرﻩ‪ ،‬وذﻟــك ﻋﻠــﻰ‬
‫اﻟﺘﻛﯿ ـﻒ ذﻫﻨ� ـﺎً �ﻤــﺎ ﯿﻨﺴــﺠم ﻤــﻊ اﻟﻤوﻗــﻒ وﺘ�ﻌ ـﺎً ّ‬
‫‪ -2-2‬اﻟﻘــدرة ﻋﻠــﻰ ّ‬
‫اﻟﻤدر�ﯿن اﻟذﯿن ﺘﺘّﺼﻒ اﺴﺘﺠﺎ�ﺎﺘﻬم �ﺎﻟﺘﺼـّﻠب واﻟﻌﻨـﺎد واﻟﺘﺸ ّـﺒث‬
‫ّ‬ ‫ﻋكس ﻤﺎ ﻨﺠدﻩ ﻟدى �ﻌض‬
‫ﻤﺤددة ﺠﺎﻫزة‪.‬‬
‫�ﺤﻠول وأﻓكﺎر ّ‬

‫‪- 15 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻧﯾﺔ‬ ‫اﻟﻣدرب اﻟرﯾﺎﺿﻲ‬
‫ّ‬

‫‪ -3-2‬اﻟﻘــدرة ﻋﻠــﻰ اﻟﻤﻼﺤظــﺔ اﻟدﻗ�ﻘــﺔ واﻟﺘﺤﻠﯿــﻞ اﻟﻌﻤﯿــق وﺘﺸــﺨ�ص اﻟﻤﺸــكﻼت اﻟﺘــﻲ‬

‫اﻟﻤدرب اﻟذي ﯿﺘّﺴم ﺒرﻫﺎﻓﺔ اﻟﺤﺴﺎﺴ�ﺔ‪.‬‬
‫ّ‬ ‫ﺘﻌﺘرض‬
‫‪ -4-2‬أن ﯿﺘّﺴـ ــم �ﺎﻷﺼـ ــﺎﻟﺔ واﺒﺘﻛـ ــﺎر اﻟﺤﻠـ ــول اﻟﻤﻨﺎﺴـ ــ�ﺔ �ﻌﯿـ ــداً ﻋـ ــن اﻟﺤﻠـ ــول اﻟﻤﺄﻟوﻓـ ــﺔ‬
‫واﻟﺘﻘﻠﯿد�ﺔ‪.‬‬
‫اﻟﺘﻤكن ﻤن إﻋﺎدة ﺒﻨﺎﺌﻬﺎ‬
‫‪ -5-2‬اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ اﻹدراك واﻟر�ط ﺒﯿن ﺠﻤ�ﻊ ﺠواﻨب اﻟﺨﺒرة‪ ،‬و ّ‬
‫ﺒﻨﺎء ﺠدﯿداً‪.‬‬
‫ً‬
‫‪ -6-2‬ﻤﺘﺎ�ﻌﺔ اﻟﻤﺴﺎر اﻟذي �ﺴﻬم ﻓﻲ ﺘﺸكﯿﻞ أداﺌﻪ اﻹﺒداﻋﻲ‪(TOMIC,2006).‬‬
‫اﻟﻤدرب اﻟر�ﺎﻀﻲ )‪:( the adjectives of the sport trainer‬‬
‫ّ‬ ‫‪ -3‬ﺼﻔﺎت‬
‫اﻟﻤدرب اﻟر�ﺎﻀﻲ إﻟﻰ ﻗﺴﻤﯿن‪:‬‬
‫ّ‬ ‫ﺘﻨﻘﺴم ﺼﻔﺎت‬
‫ﺨﺎﺼﺔ‪.‬‬
‫ﻋﺎﻤﺔ – ﺼﻔﺎت ّ‬ ‫ﺼﻔﺎت ّ‬
‫اﻟﻌﺎﻤﺔ‬
‫ّ‬ ‫اﻟﻤدرب اﻟر�ﺎﻀﻲ‬
‫ّ‬ ‫‪ -1-3‬ﺼﻔﺎت‬
‫)‪:( the general adjectives of the sport trainer‬‬
‫إن اﻷﺴ ــس اﻟﺘ ــﻲ �ﻘ ــوم ﻋﻠﯿﻬ ــﺎ اﻟﺘ ــدر�ب اﻟر�ﺎﻀ ــﻲ واﺤ ــدة ﻓ ــﻲ ﺠوﻫرﻫ ــﺎ ﻤﻬﻤ ــﺎ اﺨﺘﻠﻔ ــت‬
‫ّ‬
‫ٍ‬
‫ﻋﺎﻤـﺔ‬
‫أن ﻫﻨـﺎك ﺼـﻔﺎت ّ‬ ‫ﺘﻌدد اﻟﻘﺎﺌﻤون ﻋﻠـﻰ ﺘطﺒ�ﻘﻬـﺎ‪ّ ،‬إﻻ ّ‬ ‫أﺴﺎﻟﯿب اﻟﺘدر�ب وﻤوادﻩ‪ ،‬وﻤﻬﻤﺎ ّ‬
‫اﻟﻤدر�ون‪ ،‬ﻫﻲ‪:‬‬ ‫ّ‬ ‫ﯿﺘّﺼﻒ ﺒﻬﺎ‬
‫اﻟﻤدرب اﻟﺘﺎم �ﻤﻤﺎرﺴﺔ دورﻩ اﻟﺘر�وي‪.‬‬
‫ّ‬ ‫‪ -1‬اﻗﺘﻨﺎع‬
‫‪ -2‬اﻟﺼﺤﺔ اﻟﺠﯿدة واﻟﻤظﻬر اﻟﺤﺴن واﻟﻘدوة اﻟﺤﺴﻨﺔ‪.‬‬
‫اﻟﺘﺼرف وﻤﺠﺎﺒﻬﺔ اﻟﻤﺸﺎﻛﻞ‪.‬‬
‫ّ‬ ‫‪ -3‬اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ اﻟﻘ�ﺎدة‪ ،‬وﺤﺴن‬
‫وﺘﻔﻬم ﻤﺸﺎﻛﻞ اﻟﻼﻋﺒﯿن‪ ،‬واﻟﻤﺸﺎركﺔ اﻹﯿﺠﺎﺒ�ﺔ ﻓﻲ ﺤّﻠﻬﺎ‪.‬‬ ‫‪ -4‬اﻻﺘﺼﺎف ﺒروح اﻟﻌطﻒ‪ّ ،‬‬
‫اﻟﺘﻤﯿز �ﺎﻟطﻤوح ﻟﺘﺤﻘﯿق اﻟﻤﺴﺘو�ﺎت اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ اﻟﻌﺎﻟ�ـﺔ‪ ،‬واﻟﺴـﻌﻲ إﻟـﻰ دﻓـﻊ اﻟﻼﻋﺒـﯿن‬
‫‪ّ -5‬‬
‫وﺘوﺠﯿﻬﻬم ﻟﺘﺤﻘﯿق ﻫذا اﻟﻬدف‪.‬‬
‫اﻟﻤﺘﻐﯿـ ـرة واﻟﻤﺘﻌ ـ ّـددة ﻓ ــﻲ اﻟظ ــروف اﻟﺼـ ــﻌ�ﺔ‪،‬‬
‫ّ‬ ‫اﻟﺘﻛﯿـ ـﻒ ﻓ ــﻲ اﻟﻤواﻗـ ــﻒ‬
‫‪ -6‬اﻟﻘـ ـدرة ﻋﻠ ــﻰ ّ‬
‫و�ﺨﺎﺼﺔ ﻓﻲ ظروف اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎت‪.‬‬
‫ّ‬

‫‪- 16 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻧﯾﺔ‬ ‫اﻟﻣدرب اﻟرﯾﺎﺿﻲ‬
‫ّ‬

‫‪ -7‬اﻟﻘــدرة ﻋﻠــﻰ اﻹﺒــداع واﻻﺒﺘﻛــﺎر واﺴــﺘﺨدام ﻤــﺎ أﻤكــن ﻤــن اﻟﻤــؤﺜّرات اﻹﯿﺠﺎﺒ�ــﺔ ﺨــﻼل‬
‫ﻤﺘﻨوﻋــﺔ وﻤﺒﺘﻛ ـرة ﻓــﻲ‬
‫اﻟﺘــدر�ب‪ ،‬واﻟﺘﺸـ ّـكﯿﻞ اﻟﻤﺘﻨـ ّـوع ﻓــﻲ ﺒ ـراﻤﺞ اﻟﺘﻌﻠــ�م‪ ،‬واﺴــﺘﺨدام أﺴــﺎﻟﯿب ّ‬
‫ﻤﺠﺎل اﻟﺘدر�ب‪.‬‬
‫‪ -8‬اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻨﺴﯿق واﻟﺘرﺘﯿـب اﻟﻤ ﱠ‬
‫ـﻨظم ﻟﻠﺠﻬـود اﻟﻔرد�ـﺔ واﻟﺠﻤﺎﻋ�ـﺔ‪ ،‬وذﻟـك ﻤـن أﺠـﻞ‬ ‫ُ‬
‫ﺘﻨﻤ�ﺔ ﻤﺴﺘوى ﻗدرات اﻟر�ﺎﻀﯿﯿن وﺘطو�رﻩ‪.‬‬
‫اﻟﺘﺤﻤﻞ ﻓﻲ ﺸـرح اﻷداء ٕوا�ﻀـﺎﺤﻪ وﺘﻛـ اررﻩ‪ ،‬وﺘﺼـﺤ�ﺢ اﻷﺨطـﺎء‪،‬‬
‫‪ -9‬اﻟﺘﺤّﻠﻲ �ﺎﻟﺼﺒر و ّ‬
‫اﻟﻤﺘﻛرر )اﻟروﺘﯿﻨﻲ(‪ ،‬وﻋدم ﻓﻘدان اﻷﻤﻞ ﻓﻲ ﺘﺤﻘﯿق اﻟﻬـدف‬
‫ّ‬ ‫وﺘﺤﻤﻞ اﻟﺘﻤر�ﻨﺎت ذات اﻟطﺎ�ﻊ‬
‫ّ‬
‫اﻟﻨﻬﺎﺌﻲ‪.‬‬

‫‪ -10‬اﻟﺘﻔــﺎﻨﻲ ﻓــﻲ اﻟﻌﻤــﻞ ﻤــن أﺠــﻞ ﺘطــو�ر ﻤﺴــﺘوى اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ‪ّ ،‬‬
‫ﻤﻤ ـﺎ �ﺴــﻬم ﻓــﻲ‬
‫اﻟﻤدرب وﻻﻋﺒ�ﻪ‪.‬‬
‫ّ‬ ‫ﺘﻌز�ز اﻟﺜﻘﺔ ﺒﯿن‬
‫و�ﺨﺎﺼـﺔ ﻓـﻲ ﺤـﺎل اﻹﺨﻔـﺎق‪،‬‬
‫ّ‬ ‫ﺘﺤﻤﻞ اﻟﻤﺴؤوﻟ�ﺔ ﻓﻲ اﻟﻤواﻗﻒ واﻟظروف اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ‪،‬‬
‫‪ّ -11‬‬
‫وﺘََﻘﺒﱡﻞ اﻟﻨﻘد اﻟذاﺘﻲ ﻗﺒﻞ ﻨﻘد اﻵﺨر�ن‪.‬‬
‫ـدرب ﺘﺴـ ــﺘﻠزم‬
‫‪ -12‬اﺨﺘ�ـ ــﺎر اﻟوﻗـ ــت اﻟﻤﻨﺎﺴـ ــب ﻟﻨﻘـ ــد أﻓ ـ ـراد اﻟﻔر�ـ ــق‪ ،‬ﻓطﺒ�ﻌـ ــﺔ ﻋﻤـ ــﻞ اﻟﻤـ ـ ّ‬
‫ﻤﻤﺎرﺴﺘﻪ اﻟﻨﻘد ﻋﻨد اﻟﻀرورة‪ ،‬وﻗد ﺘﺘطّﻠب ﻓرض �ﻌـض اﻟﻌﻘو�ـﺎت أو ﺤرﻤـﺎن اﻟﻼﻋـب ﻤـن‬
‫�ﻌض اﻻﻤﺘ�ﺎزات‪.‬‬
‫اﻟﺨﺎﺼﺔ‪:‬‬
‫ّ‬ ‫اﻟﻤدرب اﻟر�ﺎﻀﻲ‬
‫ّ‬ ‫‪ -2-3‬ﺼﻔﺎت‬
‫)‪( the special adjectives of the sport trainer‬‬
‫ﺨﺎﺼ ـﺔ ﯿﺠــب أن ﯿﺘﺤّﻠ ـﻰ ﺒﻬــﺎ‬‫ـدرب اﻟﻌﺎﻤــﺔ‪ ،‬ﻓﻬــﻞ ﻤــن ﺼــﻔﺎت ّ‬ ‫ﺘﻠــك كﺎﻨــت ﺼــﻔﺎت اﻟﻤـ ّ‬
‫ﻟ�ﻀــﻤن ﻨﺠﺎﺤــﻪ ﻓــﻲ ﻤﻤﺎرﺴــﺔ ﻤﻬﻨﺘــﻪ اﻟﺘدر�ﺒ�ــﺔ‪ ،‬اﻟﺠـواب ‪� -‬ﺎﻟﺘﺄﻛﯿــد ‪ -‬ﻨﻌــم!‪ .‬ﻓﻤــﺎ ﻫــﻲ ﻫــذﻩ‬
‫اﻟﺨﺎﺼﺔ‪ّ ،‬إﻨﻬﺎ‪:‬‬
‫ّ‬ ‫اﻟﺼﻔﺎت‬
‫‪ -1‬أن ﯿﺘﻤﺘّـﻊ �ﺎﻟﻠ�ﺎﻗــﺔ اﻟﺒدﻨ�ــﺔ اﻟﺘــﻲ ﺘﻌﯿﻨــﻪ ﻋﻠــﻰ ﺘﻨﻔﯿــذ اﻟﻤﻬــﺎرات اﻟﺤرك�ــﺔ اﻟﻤﺨﺘﻠﻔــﺔ ﻓــﻲ‬
‫اﻟﻨﺸﺎط اﻟر�ﺎﻀﻲ اﻟذي �ﻘوم �ﺎﻹﺸراف ﻋﻠﻰ اﻟﺘدر�ب ﻓ�ﻪ‪.‬‬
‫ﺘﺨﺼﺼﻪ اﻟﺘدر�ﺒﻲ ﻤن ﻗواﻨﯿن وﺘﻌﻠ�ﻤﺎت‪.‬‬
‫�ﺴﺘﺠد ﻓﻲ ﻤﺠﺎل ّ‬
‫ّ‬ ‫كﻞ ﻤﺎ‬
‫طﻼع ﻋﻠﻰ ّ‬
‫‪ -2‬اﻻ ّ‬

‫‪- 17 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻧﯾﺔ‬ ‫اﻟﻣدرب اﻟرﯾﺎﺿﻲ‬
‫ّ‬

‫ﺘﺨﺼﺼﻪ‪.‬‬
‫‪ -3‬اﻟﺘﻤﺘّﻊ �ﺎﻟﺨﺒرة واﻻﺤﺘﻛﺎك ﺒزﻤﻼﺌﻪ‪ ،‬واﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ اﻻﺒﺘﻛﺎر ﻓﻲ ﻤﺠﺎل ّ‬
‫اﻟﻘوة ﻋﻨد ﻻﻋﺒ�ـﻪ‪ ،‬وأن �ﻀـﻌﻬﺎ ﻗﯿـد‬ ‫‪ -4‬اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ اﻛﺘﺸﺎف وﺘﺤدﯿد ﻨﻘﺎط اﻟﻀﻌﻒ أو ّ‬
‫طـ ـﺔ اﻟﺘ ــدر�ب‪ ،‬وذﻟ ــك �ﻐ� ــﺔ ﻤﻌﺎﻟﺠ ــﺔ اﻟﻌﯿ ــوب أو ﻨﻘ ــﺎط اﻟﻀ ــﻌﻒ‬
‫اﻻﻋﺘ�ـ ـﺎر ﻋﻨ ــد وﻀ ــﻊ ﺨ ّ‬
‫اﻟﻘوة وﺘﻌز�زﻫﺎ‪.‬‬‫وﺘﻼﻓﯿﻬﺎ‪ ،‬وﺘطو�ر ﺠواﻨب ّ‬
‫ط ـﺔ واﺤــدة ﻓــﻲ اﻟﺘﻨﻔﯿــذ‪ ،‬إذ ﻻﺒـ ّـد ﻤــن‬
‫‪ -5‬ﻋــدم إﺘّ�ــﺎع طر�ﻘــﺔ واﺤــدة ﻓــﻲ اﻟﺘــدر�ب‪ ،‬أو ﺨ ّ‬
‫اﻟﺘﻨو�ﻊ واﻟﺘﺠدﯿد‪.‬‬
‫ﺘﺨﺼﺼـ ــﻪ‪ ،‬وذﻟـ ــك ﻻﻛﺘﺸـ ــﺎف اﻟﻤواﻫـ ــب‬
‫‪ -6‬أن ﯿﺘّﺼـ ــﻒ �ﻌـ ــﯿن ﻓﺎﺤﺼـ ــﺔ ﻓـ ــﻲ ﻤﺠـ ــﺎل ّ‬
‫اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ واﻟﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﺘﻨﻤﯿﺘﻬﺎ وﺘطو�رﻫﺎ واﻻرﺘﻘﺎء ﺒﻬﺎ إﻟﻰ أﻋﻠﻰ ﻤﺴﺘوى ﻤﻤكن‪.‬‬

‫‪ -7‬أن �كون ذا ﻋﻠم وﺨﺒـرة �ـﺎﻷﺠﻬزة واﻷدوات اﻟر�ﺎﻀـ�ﺔ اﻟﻤﺘﺼـﻠﺔ �ﻤﺠـﺎل ّ‬

‫ﺘﺨﺼﺼـﻪ‪،‬‬
‫�كﻞ ﻤﺎ ﻫو ﺠدﯿد ﻤﻨﻬﺎ‪(NAJSTETER,2011).‬‬
‫واﻹﻟﻤﺎم ّ‬
‫اﻟﻤدرب اﻟر�ﺎﻀﻲ )‪:( the sport trainer's motives‬‬
‫ّ‬ ‫‪ -4‬دواﻓﻊ‬
‫ـدرب اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﻻ‬
‫ﯿﺘّﺴــم اﻟﻌﻤــﻞ اﻟﺘــدر�ﺒﻲ اﻟر�ﺎﻀــﻲ �ﺎﻟﻤﻬﻨ�ــﺔ اﻟﻌﺎﻟ�ــﺔ أو اﻟﺤرﻓ�ــﺔ‪ ،‬واﻟﻤـ ّ‬
‫أﻤﺎ اﻟﻠون اﻟرﻤﺎدي واﻟﻤراﻛز اﻟوﺴـطﻰ‬‫�ﻤﺘﻠك ﻓﻲ ﻋﻤﻠﻪ ّإﻻ أﺤد ﺨ�ﺎر�ن‪ :‬اﻟﻔوز أو اﻟﺨﺴﺎرة‪ّ ،‬‬
‫ﻓﻼ ﺘروي ﻤن ظﻤﺄ ﻓﻲ اﻟﻤﺤﺎﻓﻞ اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ كﺎّﻓ ًﺔ؛ ﻟذﻟك ﻨﺸﻬد ﺠﻤ�ﻌﺎً ﻫذا اﻻﻨـدﻓﺎع اﻟﻤﺤﻤـوم‬
‫واﻟﺤﻤﺎس اﻟﺴﺎﺨن ﻓﻲ اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﻤراﻛز اﻷوﻟﻰ ﻓﻲ ﺸـﺘّﻰ أﻨـواع اﻷﻨﺸـطﺔ واﻟﻤﺴـﺎ�ﻘﺎت‬
‫اﻟﻘﺎر�ﱠﺔ أو اﻟدوﻟ�ﺔ‪.‬‬
‫اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ ﻓﻲ ﻤﺴﺘو�ﺎﺘﻬﺎ اﻟﻤﺤﻠ�ﺔ أو اﻹﻗﻠ�ﻤ�ﺔ أو ّ‬
‫إن اﻟﻬدف اﻷﺴﻤﻰ ﻟﻠﻌﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ ﻫو اﻟﻔوز وﺘﺤﻘﯿق اﻹﻨﺠﺎز اﻟر�ﺎﻀـﻲ واﻟﺘﻔ ّـوق ﻋﻠـﻰ‬ ‫ّ‬
‫ﻓﺈﻤ ــﺎ أن �ﺴ ــﺘﺠﯿب‬
‫ـدرب‪ّ ،‬‬
‫أي ﻤ ـ ّ‬
‫اﻟﻤﻨ ــﺎﻓس‪ ،‬ﻤ ــن ﻫﻨ ــﺎ ﯿﻨﺸ ــﺄ اﻟﺘﺤ ـ ّـدي اﻟﺼ ــﻌب اﻟ ــذي ﯿواﺠ ــﻪ ّ‬
‫وﻫﻤـﺔ ٕواﺼـرار وﻋﻨــﺎد ﻟﯿﺘﺠــﺎوزﻩ‪ٕ ،‬وا ّﻤـﺎ أن ﺘﻬــ�ط‬
‫و�واﺠــﻪ ﻫــذا اﻟﺘﺤـ ّـدي ﺒــروح ر�ﺎﻀــ�ﺔ ﻋﺎﻟ�ــﺔ ّ‬
‫اﻟﺘﺤدي‪ ،‬ﻓ�كون ﻤﺼﯿرﻩ اﻟﻔﺸﻞ واﻟﻬز�ﻤﺔ‪.‬‬ ‫ّ‬ ‫ﻫﻤﺘﻪ وﻻ ﯿرﺘﻘﻲ ﻟﻤﺴﺘوى‬ ‫ّ‬
‫ﻓـﺈذا كـﺎن اﻟﻌﻤــﻞ اﻟﺘـدر�ﺒﻲ ﻤـن أﺼــﻌب اﻷﻋﻤـﺎل أو اﻟﻤﻬـن اﻟﺘــﻲ �ﺤﺘرﻓﻬـﺎ اﻟﻤـرء‪ ،‬ﻓﻠﻤــﺎذا‬
‫اﻟﻤدرب ﻤﻬﻨﺔ اﻟﺘـدر�ب؟ ّإﻨـﻪ ﺴـؤال �ﺴـ�ط ووﺠ�ـﻪ‪ ،‬وﻟﻛـن اﻟﺠـواب ﻋﻠ�ـﻪ ﻟـ�س كـذﻟك‪،‬‬
‫ّ‬ ‫ﯿﺨﺘﺎر‬

‫‪- 18 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻧﯾﺔ‬ ‫اﻟﻣدرب اﻟرﯾﺎﺿﻲ‬
‫ّ‬

‫ـدرب إﻟ ــﻰ ﺴ ــﺒﯿﻞ ﻤﻤﺎرﺴ ــﺔ ﻫ ــذﻩ‬

‫إذ ﯿﺠ ــب أن ﺘﺘ ــوّﻓر ﻋ ـ ّـدة دواﻓ ــﻊ ﻗو� ــﺔ ﻤﺘرا�ط ــﺔ ﺘﺄﺨ ــذ �ﺎﻟﻤ ـ ّ‬
‫اﻟﻤﻬﻨﺔ‪ ،‬وأﺒرز ﻫذﻩ اﻟدواﻓﻊ‪ ،‬ﻫﻲ)‬
‫‪ -1-4‬دواﻓﻊ ر�ﺎﻀ�ﺔ )‪:( sportive motives‬‬
‫إن كﺜﯿ ـ اًر ﻤــن اﻟر�ﺎﻀــﯿﯿن اﻟــذﯿن ﺒــرزوا ﻓــﻲ ﻨﺸــﺎط ر�ﺎﻀــﻲ ﻤــﺎ‪ ،‬وﺤّﻘﻘ ـوا ﻓ�ــﻪ ﻨﺠﺎﺤــﺎت‬
‫ّ‬
‫ﻤﺘﻤﯿزة أو أرﻗﺎﻤﺎً ﻗ�ﺎﺴ�ﺔ و�ﻌـد اﻨﻘﻀـﺎء ﻤ ّـدة ﻤـن ﻋﻤـرﻫم ﻓـﻲ ﻤﻤﺎرﺴـﺔ ﻫـذا اﻟﻨﺸـﺎط‪ ،‬ﯿﺠـدون‬
‫ّ‬
‫ﻓﻲ أﻨﻔﺴﻬم اﻟداﻓﻊ اﻟﻘـوي واﻟرﻏ�ـﺔ اﻟﻌﺎرﻤـﺔ واﻹرادة اﻟﻤﺘﻤﺎﺴـكﺔ ﻓـﻲ اﻹﺴـﻬﺎم ﻓـﻲ ﺘطـو�ر ﻫـذا‬
‫اﻟﻨوع ﻤن اﻟﻨﺸﺎط اﻟر�ﺎﻀﻲ‪ ،‬ﻓ�ﻘ ّـررون �ﻌـد اﻋﺘـزاﻟﻬم ‪ -‬ﻏﺎﻟ�ـﺎً ‪ -‬أن �ﻤﺎرﺴـوا ﻤﻬﻨـﺔ اﻟﺘـدر�ب‬
‫اﻟر�ﺎﻀﻲ‪ ،‬ﻤﺴﺘﻔﯿدﯿن ﻤن ﻤﻌﻠوﻤﺎﺘﻬم وﻤﻬﺎراﺘﻬم وﺨﺒراﺘﻬم ﻓﻲ ﻫذا اﻟﻤﺠﺎل ﻟﻨﻘﻠﻪ إﻟﻰ اﻟﻨﺎﺸﺌﺔ‬
‫ﻤﺘﻘدﻤـﺔ ﺘﺤّﻘـق ﻨﺠﺎﺤـﺎت‬
‫واﻷﺠ�ﺎل اﻟﺼﺎﻋدة ﻤـن ﻤﺨﺘﻠـﻒ اﻟﻔﺌـﺎت اﻟﻌﻤر�ـﺔ ﻹﻨﺘـﺎج ﻤﺴـﺘو�ﺎت ّ‬
‫ﻟم ﺘﺘﺤّﻘق ﻤن ﻗﺒﻞ‪.‬‬
‫‪ -2-4‬دواﻓﻊ ﻤﻬﻨ�ﺔ )‪:( profession-motives‬‬
‫ﯿ ـزاول اﻟﻛﺜﯿــرون ﻤــن ﻤدرﺴــﻲ اﻟﺘر��ــﺔ اﻟر�ﺎﻀــ�ﺔ ﻤﻬﻨــﺔ اﻟﺘــدر�ب ﺨــﺎرج أوﻗــﺎت دواﻤﻬــم‬
‫ّ‬
‫ﻤﺨﺘﺼ ـﯿن أو ﻟــدﯿﻬم ﺨﺒ ـرات‬
‫ّ‬ ‫اﻟرﺴــﻤﻲ ﻓــﻲ اﻟﻤﻌﺎﻫــد أو اﻟﻤــدارس أو اﻟﻛّﻠ�ــﺎت؛ وﻗــد �كوﻨــون‬
‫أﻫﻤ�ﺔ ﻓﻲ ﻟﻌ�ﺔ ﻤﺎ أو ﻨﺸﺎط ر�ﺎﻀﻲ ﻤﺎ‪ ،‬ﻓ�ﻤﺎرﺴون اﻟﻌﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ كﻨﺘﯿﺠـﺔ ﻟد ارﺴـﺘﻬم‬
‫ذات ّ‬
‫وﺘﺨﺼﺼﻬم ﻓﻲ ﻤﻤﺎرﺴﺔ اﻟﻤﻬﻨﺔ اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ‪.‬‬
‫ّ‬ ‫اﻷﻛﺎد�ﻤ�ﺔ‬
‫‪ -3-4‬دواﻓﻊ ذاﺘ�ﺔ )‪:(self-motives‬‬
‫�كﻞ ﺸﻐﻒ ورﻏ�ﺔ‪،‬‬ ‫ﻤﻬﻤﺎً ﺠداً ﻟﻤﻤﺎرﺴﺘﻪ ّ‬
‫�ﺸكﻞ داﻓﻌﺎً ذاﺘ�ﺎً ّ‬
‫ﺤب ﻋﻤﻞ ﻤﺎ واﻟﺘﻌّﻠق �ﻪ ّ‬
‫إن ّ‬
‫ّ‬
‫اﻟﻤدرب ﯿرى ذاﺘﻪ و�ﺤّﻘق ﺤﻀورﻩ اﻹﻨﺴـﺎﻨﻲ ﻤـن ﺨـﻼل ﻤزاوﻟـﺔ اﻟﻌﻤـﻞ اﻟﺘـدر�ﺒﻲ ﻓ�ﺤّﻘـق‬
‫ّ‬ ‫إن‬
‫ّ‬
‫ﻟــذﻟك داﻓــﻊ إﺜ�ــﺎت اﻟــذات وﻤﺜﻠــﻪ اﻷﻋﻠــﻰ ﻓــﻲ اﻟﺤ�ــﺎة اﻟــذي ﻻ ﯿ ـراﻩ ﻓــﻲ ﻋﻤــﻞ آﺨــر ﺴــوى‬
‫اﻟﺘدر�ب اﻟر�ﺎﻀﻲ‪.‬‬

‫‪- 19 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻧﯾﺔ‬ ‫اﻟﻣدرب اﻟرﯾﺎﺿﻲ‬
‫ّ‬

‫‪ -4-4‬دواﻓﻊ اﺠﺘﻤﺎﻋ�ﺔ )‪:(social motives‬‬

‫ـدرب ﻤﺠـﺎﻻً واﺴـﻌﺎً ﺠـداً ﻤـن ﺸـ�كﺔ اﻟﻌﻼﻗـﺎت اﻻﺠﺘﻤﺎﻋ�ـﺔ اﻟﺘـﻲ‬
‫ﯿﺘ�ﺢ اﻟﻌﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ ﻟﻠﻤ ّ‬
‫ـدر�ون‬
‫طد ﻤﻊ اﻟﻨﺎس اﻵﺨر�ن ﻨﺘﯿﺠﺔ ﻤﻤﺎرﺴﺘﻪ اﻟﻌﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ‪ ،‬ﻓﻬﻨﺎك زﻤـﻼؤﻩ اﻟﻤ ّ‬ ‫ﺘﻨﺸﺄ وﺘﺘو ّ‬
‫واﻟﻌـ ــﺎﻤﻠون ﻓـ ــﻲ اﻟﻤﺠـ ــﺎل اﻟر�ﺎﻀـ ــﻲ إدار�ـ ــﯿن كـ ــﺎﻨوا أم ﻓﻨﻨـ ــﯿن‪ ،‬وﻫﻨـ ــﺎك ﺠﻤﻬـ ــور اﻟﻤﻌﺠﺒـ ــﯿن‬
‫ِ‬
‫اﻟﺼ ـ ْـﯿت ﻤﻌروﻓـ ـﺎً �ﺴ ــﻌﻰ اﻟﻛﺜﯿ ــرون ﻟﻠﺘﻌ ـ ّـرف إﻟ� ــﻪ وﺘُ َﺴ ـ ﱠـﻠ ُ‬
‫ط‬ ‫ـﺠﻌون‪ ،‬و� ــرى ﻨﻔﺴ ــﻪ ذاﺌ ــﻊ ّ‬
‫واﻟﻤﺸ ـ ّ‬
‫ﻤﻤ ـﺎ �كﺴــ�ﻪ ‪� -‬ﺎﻟﺘﺄﻛﯿــد ‪ -‬ﺤﻀــو اًر اﺠﺘﻤﺎﻋ� ـﺎً ﻗو� ـﺎً‬
‫اﻷﻀ ـواء ﻋﻠ�ــﻪ �ﻌــد كـ ّـﻞ ﻓــوز ﻤﺤّﻘــق‪ّ ،‬‬
‫وﻤكﺎﻨ ًﺔ ﻻ ُ�ﺴﺘَ َﻬﺎن ﺒﻬﺎ‪.‬‬
‫‪ -5-4‬داﻓﻊ اﻟﻤركز ) ‪:( the motive of the social degree‬‬

‫ﺘﺄﺴ�ﺴـﺎً ﻋﻠــﻰ اﻟــداﻓﻊ اﻻﺠﺘﻤــﺎﻋﻲ ‪ -‬ﺴــﺎﻟﻒ اﻟــذكر ‪ -‬ﻨــرى اﻟﻤـ ّ‬

‫ـدرب اﻟﻨــﺎﺠﺢ واﻟــذي �ﻘــود‬
‫ﻓر�ﻘــﻪ ﺒﺠــدارة ﻤــن ﻓــوز إﻟــﻰ ﻓــوز‪ ،‬وﻤــن ﻨﺠــﺎح إﻟــﻰ ﻨﺠــﺎح‪ ،‬ﯿرﺘﻘــﻲ ﺴ ـّﻠم اﻟﻤركــز أو اﻟﻤوﻗــﻊ‬
‫ط ﻋﻠ�ــﻪ‪ ،‬وﺘﺘﻬﺎﻓــت وﺴــﺎﺌﻞ اﻹﻋــﻼم ﻋﻠــﻰ‬ ‫اﻻﺠﺘﻤــﺎﻋﻲ �ﺴــرﻋﺔ وﺜ�ــﺎت‪ ،‬وﻨــرى اﻷﻀ ـواء ﺘُ َﺴـﱠـﻠ ْ‬
‫إﺠ ـراء اﻟﻠﻘــﺎءات أو اﻟﻤﻘــﺎ�ﻼت واﻟﺤ ـوارات ﻤﻌــﻪ ﻓــﻲ وﺴــﺎﺌﻠﻬﺎ‪ ،‬اﻟﻤﺴــﻤوﻋﺔ واﻟﻤرﺌ�ــﺔ‪ ،‬ﻓﯿﺘﺴ ـﱠﻨم‬
‫ﺒذﻟك ﻤرك اًز ﻤرﻤوﻗﺎً و�ﺼ�ﺢ ﺸﺨﺼ�ﺔ ﻤﻌروﻓﺔ وﻤﺸﻬورة ﻋﻠﻰ اﻟﻤﺴﺘو�ﺎت كﺎﻓ ًﺔ‪.‬‬
‫‪ -6-4‬دواﻓﻊ ﻓﻠﺴﻔ�ﺔ )‪:(philosophical motives‬‬
‫ﺨﺎﺼ ـ ـ ًﺔ ﻓـ ــﻲ اﻟﻌﻤـ ــﻞ‬
‫ﺨﺎﺼ ـ ـ ًﺔ أو ﻓﻠﺴـ ــﻔ ًﺔ ّ‬
‫ـدرب اﻟر�ﺎﻀـ ــﻲ رؤ� ـ ـ ًﺔ ّ‬
‫�ﺤـ ــدث أن �ﻤﺘﻠـ ــك اﻟﻤـ ـ ّ‬
‫اﻟﺘ ــدر�ﺒﻲ‪ ،‬وﻻ � ــﺄﺘﻲ ذﻟ ــك ‪ � -‬ــﺎﻟط�ﻊ ‪ -‬وﻻ ﯿﺘﺸ ـ ّـكﻞ ﻤ ــن ﻓـ ـراغ‪ ،‬ﺒ ــﻞ ﻫ ــو ﺤﺼ ــﯿﻠﺔ ﻤﻌ ــﺎرف‬
‫وﺨﺒ ـرات ود ارﺴــﺔ وﻤﺘﺎ�ﻌــﺔ وﺘﻤﺤــ�ص و�ﺤــث ود ارﺴــﺎت ﯿﺠﺘﻬــد ﻓﯿﻬــﺎ كــﻲ ﺘﺘﺸـ ّـكﻞ ﻟد�ــﻪ ﻫــذﻩ‬
‫ـدر�ﯿن ﻓـﻲ ذات اﻟﻨﺸـﺎط اﻟر�ﺎﻀـﻲ؛ وﻻ �كﺘﻔـﻲ‬ ‫اﻟﺨﺎﺼﺔ �ـﻪ وﺤـدﻩ دون ﺴـواﻩ ﻤـن اﻟﻤ ّ‬ ‫ّ‬ ‫اﻟﻔﻠﺴﻔﺔ‬
‫ـدرب ‪� -‬ــﺎﻟط�ﻊ ‪� -‬ــﺎﻤﺘﻼك ذﻟــك ﻨظر� ـﺎً‪ٕ ،‬واّﻨﻤــﺎ �ﻌﻤــﻞ ﻋﻠــﻰ اﺨﺘ�ــﺎرﻩ ووﻀــﻌﻪ ﻓــﻲ َﺤِّﯿــز‬ ‫اﻟﻤـ ّ‬
‫ﻟﻠﺘﺄﻛـد‬
‫ـك اﻟﺤﻘ�ﻘــﻲ ّ‬ ‫اﻟﺘطﺒﯿــق ﻟﯿــرى اﻟﻨﺘــﺎﺌﺞ اﻟﻤﺘرﺘّ�ــﺔ أو اﻟﻨﺎﺠﻤــﺔ ﻋــن ﻓﻠﺴــﻔﺘﻪ ﻫــذﻩ‪ ،‬وﻫﻨــﺎ اﻟﻤﺤـ ّ‬
‫و�ﺤﺴـن ﻓـﻲ رؤ�ﺘـﻪ‬
‫ّ‬ ‫ﻓﺈﻤﺎ اﻟﻤﺘﺎ�ﻌﺔ أو اﻟﺘﻌـدﯿﻞ أو اﻟﺘﻐﯿﯿـر‪� ،‬ﺤﯿـث ﯿرﺘﻘـﻲ‬
‫ﻤن ﺼﺤﺔ ﻤﺎ ﯿراﻩ‪ّ ،‬‬
‫ﺤﺘﻰ ﺘﺤﻘﯿق ﻫدﻓﻪ اﻷﻋﻠﻰ ﻤﻨﻬﺎ ٕوا ّﻤﺎ اﻟﻔﺸﻞ‪(MALACKO, 2010).‬‬

‫‪- 20 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻟﺛﺔ‬ ‫اﻟﺣﻣل اﻟﺗدرﯾﺑﻲ‬

‫اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ‬
‫اﻟﺘﺤكم‪ -‬ﺘﻘﯿ�م‬
‫ّ‬ ‫ﻤكوﻨﺎت – درﺠﺎت‪-‬‬
‫ﻤﻔﻬوم – أﻨواع – ّ‬
‫)‪(The training load‬‬
‫)‪(Concept- types-components-degrees- controlling-evaluation‬‬

‫‪ -1‬ﻤﻔﻬوم اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ )‪:( the concept of the training load‬‬

‫ُ� َﻌ ـ ﱡد "اﻟﺤﻤــﻞ اﻟﺘــدر�ﺒﻲ" اﻟﻌﺎﻤــﻞ اﻟ ـرﺌ�س ﻓ ـﻲ اﻟﺘــﺄﺜﯿر ﻋﻠــﻰ ﺠﺴــم اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ؛ ﻋﻠ�ــﻪ‬
‫�ﻤكــن اﻻﻋﺘﻤــﺎد ﻓــﻲ اﻻرﺘﻘــﺎء �ﺎﻟﻤﺴــﺘوى اﻟــوظ�ﻔﻲ واﻟﻌﻀــوي ﻷﺠﻬ ـزة اﻟﺠﺴــم‪ ،‬اﻷﻤــر اﻟــذي‬
‫ﯿؤدي إﻟﻰ ﺘﻨﻤ�ﺔ اﻟﻘدرات اﻟﺒدﻨ�ﺔ واﻟﻤﻬـﺎرات اﻟﺤرك�ـﺔ واﻟﻘـدرات اﻟﺨطط�ـﺔ واﻟﺴـﻤﺎت اﻟﻨﻔﺴـ�ﺔ‬
‫ّ‬
‫اﻹراد�ﺔ ﻟﻠﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ؛ وﺘطو�ر ذﻟك كّﻠﻪ �ﺎﺴﺘﻤرار‪.‬‬

‫و�ﻌ ـ ِّـرف �ﻌﻀ ــﻬم اﻟﺤﻤ ــﻞ اﻟﺘ ــدر�ﺒﻲ "‪ّ "MAtVEIEV‬‬
‫�ﺄﻨـ ـﻪ كﻤ� ــﺔ اﻟﺘ ــﺄﺜﯿر اﻟواﻗﻌ ــﺔ ﻋﻠ ــﻰ‬
‫أﻋﻀﺎء ﺠﺴم اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ وأﺠﻬزﺘﻪ اﻟﻌﻀو�ﺔ اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ‪ ،‬أﺜﻨﺎء ﻤﻤﺎرﺴﺘﻪ اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺒدﻨﻲ‪.‬‬
‫ـدﻨﻲ‬
‫ـبء أو اﻟﺠﻬ ُـد اﻟﺒ ﱡ‬
‫�ﺒﻲ ﻫـو اﻟﻌ ُ‬
‫أن اﻟﺤﻤـﻞ اﻟﺘـدر ﱠ‬‫ﺒﯿﻨﻤﺎ ﯿرى �ﻌﻀﻬم اﻵﺨـر "‪ "HARE‬ﱠ‬
‫اﻗﻊ ﻋﻠﻰ أﺠﻬـ ِزة اﻟﻔـرد اﻟر�ﺎﻀـﻲ اﻟﻤﺨﺘﻠﻔ ِـﺔ‪ ،‬وﻤﻨﻬـﺎ اﻟﺠﻬـﺎز اﻟﻌﻀـﻠﻲ واﻟﻌﺼـﺒﻲ‬
‫اﻟﻌﺼﺒﻲ اﻟو ُ‬
‫ﱡ‬ ‫و‬
‫ّ‬ ‫ّ‬
‫واﻟﺠﻬﺎز اﻟدوري اﻟﺘﻨﻔﺴﻲ واﻟﻐددي‪.....‬إﻟﺦ‪ .‬وذﻟك ﻨﺘﯿﺠﺔ أداء أﻨﺸطﺔ ﺒدﻨ�ﺔ ّ‬
‫ﻤﻌﯿﻨﺔ‪.‬‬
‫‪ -2‬أﻨواع اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ )‪:( types of the training load‬‬
‫ﯿوﺠد ﻨوﻋﺎن رﺌ�ﺴﺎن ﻟﻠﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ‪ ،‬ﻫﻤﺎ‪:‬‬
‫‪ -1-2‬اﻟﺤﻤـﻞ اﻟﺘـدر�ﺒﻲ اﻟﺨـﺎرﺠﻲ )‪ :( the outer training load‬و�ﻌﺘﻤـد ﻫـذا‬
‫ﺸدة واﻟﺤﺠم واﻟراﺤﺔ واﻟﻛﺜﺎﻓﺔ‪ ،‬و�ﺴﻤﻰ ذﻟك ِّ‬
‫"ﻤكوﻨﺎت اﻟﺤﻤﻞ"؛‬ ‫اﻟﻨوع ﻋﻠﻰ اﻟ ّ‬
‫ّ‬
‫‪ -2-2‬اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ اﻟداﺨﻠﻲ )‪:( the inner training load‬‬
‫اﻟﺘﻐﯿرات اﻟوظ�ﻔ�ﺔ واﻟﻌﻀو�ﺔ ﻓـﻲ أﺠﻬـزة اﻟﺠﺴـم‪ ،‬واﻟﺘـﻲ ﺘﻨﺸـﺄ‬
‫ﻤﻌدل اﻻﺴﺘﺠﺎ�ﺎت و ّ‬
‫وﻫو ّ‬
‫�ﺴ ــﺒب اﻟﺤﻤ ــﻞ؛ وﺘوﺠ ــد ﺼ ــﻠ ٌﺔ وﺜ�ﻘـ ـ ٌﺔ ﺒ ــﯿن اﻟﺤﻤﻠ ــﯿن اﻟﻤ ــذكور�ن "اﻟﺨ ــﺎرﺠﻲ واﻟ ــداﺨﻠﻲ"‪ ،‬إذ‬
‫ﺘﺘﻨﺎﺴــب اﺴــﺘﺠﺎ�ﺔ أﻋﻀــﺎء اﻟﺠﺴــم وأﺠﻬزﺘــﻪ ﻋﻨــد اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ ط�ﻘ ـﺎً ﻟﻠﺤﻤــﻞ اﻟﺨــﺎرﺠﻲ؛‬

‫‪- 21 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻟﺛﺔ‬ ‫اﻟﺣﻣل اﻟﺗدرﯾﺑﻲ‬

‫ﺘﻐﯿـ ـرات أو اﺴ ــﺘﺠﺎ�ﺎت أﻋﻀ ــﺎء اﻟﻔ ــرد وأﺠﻬزﺘ ــﻪ‬

‫ﻓكّﻠﻤ ــﺎ زاد اﻟﺤﻤ ــﻞ اﻟﺨ ــﺎرﺠﻲ زادت درﺠ ــﺔ ّ‬
‫ﺼﺤ�ﺢ �ﺎﻟط�ﻊ‪.‬‬
‫ٌ‬ ‫اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ‪ ،‬واﻟﻌكس‬
‫اﻟﺘﻐﯿ ـرات اﻟﺘــﻲ ﺘﺤــدث ﻓــﻲ اﻷﺠﻬ ـزة‬
‫و�ﻤكــن ﻗ�ــﺎس درﺠــﺔ اﻟﺤﻤــﻞ اﻟﺨــﺎرﺠﻲ �ﻤﻼﺤظــﺔ ّ‬
‫اﻟوظ�ﻔ�ﺔ اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ ﻋﻨد اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ؛ و�ﻤكـن �ﺎﻟﺘـﺎﻟﻲ ﻤﻌرﻓـﺔ درﺠـﺔ ﺘـﺄﺜﯿرﻩ‪ ،‬وذﻟـك �ﻤراﻗ�ـﺔ‬
‫ﻋدد ﻨ�ﻀـﺎت ﻋﻀـﻠﺔ اﻟﻘﻠـب‪ ،‬أو ﻗ�ـﺎس ﻤﺴـﺘوى ﺘركﯿـز ﺤﻤـض اﻟﻠـﺒن ﻓـﻲ اﻟـدم أﺜﻨـﺎء اﻟﻌﻤـﻞ‬
‫ـ�طﺔ ودﻗ�ﻘـ ٍـﺔ ﻓــﻲ اﻟوﻗــت ذاﺘــﻪ؛ واﻟﺘــﻲ ﺘﻘــوم‬
‫اﻟﺘــدر�ﺒﻲ‪ ،‬وذﻟــك �ﺎﺴــﺘﺨدام أﺠﻬ ـزة ﻤﯿداﻨ�ــﺔ �ﺴـ ٍ‬

‫اﻟﺘﻐﯿرات اﻷ�ﻀ�ﺔ‪ ،‬أي ﻤﻨﺎطق اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ‪.‬‬

‫ﺸدة ّ‬ ‫ﺒﺘﺤدﯿد ﻤﻨﺎطق ّ‬
‫ﻤكوﻨﺎت اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ )‪:( the components of the training load‬‬
‫‪ّ -3‬‬
‫اﻷﺴﺎﺴ�ﺔ اﻵﺘ�ﺔ‪:‬‬
‫ّ‬ ‫اﻟﻤكوﻨﺎت‬
‫ّ‬ ‫اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ ﻤن‬ ‫ﯿﺘﻛون‬
‫ّ‬
‫‪ -‬اﻟﺤﺠم ‪ -‬اﻟراﺤﺔ ‪ -‬اﻟﻛﺜﺎﻓﺔ‬ ‫اﻟﺸدة‬
‫ّ‬
‫ﺸــدة ِ‬
‫اﻟﺤ ْﻤــﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ )‪: (the intensity of the training load‬‬ ‫‪ّ -1-3‬‬
‫اﻟﻤﻤﯿزة ﻟﻸداء‪.‬‬
‫ّ‬ ‫اﻟﻘوة أو اﻟﺼﻌو�ﺔ‬
‫�ﺸدة اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ درﺠﺔ اﻟﺴرﻋﺔ أو ّ‬
‫ﻘﺼد ّ‬
‫ُ� ُ‬
‫ﻟﺸدة اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ‪ ،‬وﻫﻤﺎ‪:‬‬
‫و�وﺠد ﻫﻨﺎﻟك ﻨوﻋﺎن ّ‬
‫اﻟﺸدة اﻟﻨﺴﺒ�ﺔ ‪: relative intensity‬‬
‫‪ّ -‬‬
‫ﻟﺸدة اﻟﺤﻤﻞ اﻟﻤﺴﺘﺨدم ﻓﻲ اﻟوﺤدة اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ‪.‬‬
‫وﻫﻲ اﻟﻨﺴ�ﺔ اﻟﻤﺌو�ﺔ ّ‬
‫اﻟﺸدة اﻟﻤطﻠﻘﺔ ‪: absolute intensity‬‬
‫‪ّ -‬‬
‫ﻟﺸدة اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ اﻟﻘﺼوي ﻟﻠﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ‪.‬‬
‫وﻫﻲ اﻟﻨﺴ�ﺔ اﻟﻤﺌو�ﺔ ّ‬
‫ﺸـدة‬
‫أن وﺤدات اﻟﻘ�ﺎس‪ ،‬اﻟﺘﻲ �ﻤكن اﺴﺘﺨداﻤﻬﺎ ﻟﺘﺤدﯿـد ّ‬
‫ﺒﻨﺎء ﻋﻠﻰ ﻤﺎ ﺴﺒق‪ ،‬ﻨﺴـﺘﻨﺘﺞ ّ‬
‫ً‬
‫اﻟﺘﺨﺼﺼﻲ‪ ،‬وﻫﻲ‪:‬‬
‫ّ‬ ‫اﻟﺤﻤﻞ ﻓﻲ اﻟوﺤدات اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ‪ ،‬ﺘﻌﺘﻤد ﻋﻠﻰ ﻨوع اﻟﻨﺸﺎط اﻟر�ﺎﻀﻲ‬
‫‪ -1‬درﺠـﺔ اﻟﺴـرﻋﺔ )‪ :( the speed degree‬وﺘﻘـﺎس �ﺎﻟﺜﺎﻨ�ـﺔ أو اﻟدﻗ�ﻘـﺔ‪ ،‬كﻤـﺎ ﻓـﻲ‬
‫ﺴ�ﺎﻗﺎت اﻟﺠري أو اﻟﺴ�ﺎﺤﺔ وﺴواﻫﻤﺎ‪.‬‬
‫‪ -2‬درﺠــﺔ ﻗـ ّـوة اﻟﻤﻘﺎوﻤــﺔ )‪ :(the resistance force degree‬وﺘﻘــﺎس �ــﺎﻟﻛﯿﻠو‬
‫ﻏرام‪ ،‬كﻤﺎ ﻓﻲ ر�ﺎﻀﺔ رﻓﻊ اﻷﺜﻘﺎل أو ﻓﻲ اﻟﺘﻤر�ﻨﺎت �ﺎﺴﺘﺨدام اﻷﺜﻘﺎل‪.‬‬

‫‪- 22 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻟﺛﺔ‬ ‫اﻟﺣﻣل اﻟﺗدرﯾﺑﻲ‬

‫‪ -3‬ﻤﻘدار ﻤﺴـﺎﻓﺔ اﻷداء ) ‪ :( the performance distance‬و�ﻘـﺎس �ﺎﻟﺴـﻨﺘ�ﻤﺘر‬

‫أو �ﺎﻟﻤﺘر‪ ،‬كﻤﺎ ﻓﻲ ر�ﺎﻀﺔ اﻟوﺜب أو اﻟرﻤﻲ ﻓﻲ أﻟﻌﺎب اﻟﻘوى‪.‬‬
‫‪ -4‬ﺘوﻗﯿــت اﻷداء )‪ :(the performance timing‬و�ﻌﺘﻤــد ﻤﻘ� ـﺎس اﻟﺴــرﻋﺔ أو‬
‫اﻟــ�طء ﻓــﻲ اﻟﻠﻌــب‪ ،‬كﻤــﺎ ﻓــﻲ ر�ﺎﻀــﺔ ك ـرة اﻟﻘــدم وك ـرة اﻟﺴ ـّﻠﺔ واﻟﻛ ـرة اﻟطــﺎﺌرة وك ـرة اﻟﯿــد‪....‬‬
‫وﺴ ـواﻫﺎ ﻤــن اﻷﻟﻌــﺎب؛ أو ﻓــﻲ اﻟﻤﻨــﺎزﻻت اﻟﻔرد�ــﺔ ﻤﺜــﻞ اﻟﻤﺼــﺎرﻋﺔ أو اﻟﻤﻼﻛﻤــﺔ أو اﻟﺠــودو‬
‫‪ .....‬إﻟﺦ‪ ) (MATVEIEV, 1987) .‬ﺸﻐﺎﺘﻲ‪ .‬اﻟﻌﻠﻲ‪(2006،‬‬
‫ـدرب اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﺤﺴــﺎب ﺸـ ّـدة اﻟﺤﻤــﻞ اﻟﺘــدر�ﺒﻲ أو ﺸـ ّـدة اﻟﻤﺜﯿــر ﻓ�ﻤــﺎ‬
‫إذاً‪� ،‬ﺴــﺘط�ﻊ اﻟﻤـ ّ‬
‫ﯿﺨص اﻷﻨﺸطﺔ اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ اﻟﺘﻲ ﺘﺘطّﻠب اﻟﺴرﻋﺔ وﻓق اﻟﻤﻌﺎدﻟﺔ اﻵﺘ�ﺔ‪:‬‬
‫ّ‬
‫اﻟﺸدة اﻟﻤطﻠو�ﺔ = اﻟﺴرﻋﺔ اﻟﻘﺼوى × اﻟﻨﺴ�ﺔ اﻟﻤﺌو�ﺔ اﻟﻤطﻠو�ﺔ ‪100/‬‬
‫اﻟﺴرﻋﺔ ﻓﻲ ّ‬
‫ﻓﻌﻠــﻰ ﺴــﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜــﺎل‪ :‬إذا كﺎﻨــت ﺴــرﻋﺔ اﻟﻔــرد اﻟﻘﺼــوى ﻓــﻲ ﻋــدو‪100‬م ﺘﺒﻠــﻎ‪ 10‬م‪ /‬ﺜــﺎ‬
‫ﻓــ�ﻤكن ﺤﺴــﺎب ‪ %60‬ﻤــن اﻟﺴــرﻋﺔ اﻟﻘﺼــوى وﻓــق اﻟﻤﻌﺎدﻟــﺔ اﻟﻤــذكورة أﻋــﻼﻩ وﻋﻠــﻰ اﻟﻨﺤــو‬
‫اﻵﺘﻲ‪:‬‬
‫‪ 10‬م‪ /‬ﺜﺎ × ‪ 6 = 100/60‬م‪ /‬ﺜﺎ‬
‫ﺸدة اﻟﻤﺜﯿر ﻋﻠﻰ ﻨﺤو اﻟﻤﻌﺎدﻟﺔ اﻵﺘ�ﺔ‪:‬‬
‫اﻟﻤدرب اﻟر�ﺎﻀﻲ ﺤﺴﺎب ّ‬
‫ّ‬ ‫كذﻟك �ﺴﺘط�ﻊ‬
‫زﻣن اﻟﻌداء اﻟﻘﺻوي×𝟎𝟎𝟏‬
‫اﻟﺷدة اﻟﻣطﻠوﺑﺔ‬

‫ﻤﺜ ــﺎل ‪ :‬ﻓ ــرد ر�ﺎﻀ ــﻲ ﻤﺴ ــﺘواﻩ ﻓ ــﻲ ﺴ ــ�ﺎق ‪100‬م ﻋ ــدو ‪12‬ﺜ ــﺎ ‪� ،‬ﻤك ــن ﺤﺴ ــﺎب ﺸ ـ ّـدة‬
‫اﻟﻤﺜﯿر‪ %90‬ﻤن اﻟﺴرﻋﺔ اﻟﻘﺼوى كﺎﻵﺘﻲ‪:‬‬
‫𝟐𝟏×𝟎𝟎𝟏‬
‫= 𝟑 ‪𝟏𝟑.‬ﺛﺎ‬ ‫‪= 𝟗𝟎%‬‬
‫𝟎𝟗‬

‫ﺒﯿﻨﻤﺎ اﻷﻨﺸطﺔ اﻟر�ﺎﻀـ�ﺔ اﻟﺘـﻲ ﺘﺘطّﻠـب اﻷﺜﻘـﺎل )اﻷوزان( ﻓﺘﺤﺴـب اﻟﺸ ّـدة وﻓـق اﻟﻤﺜـﺎل‬
‫اﻵﺘﻲ‪:‬‬
‫ﺸدة اﻟﻤﺜﯿر ﻟ ـ ‪ %50‬ﺘﺴـﺎوي‬ ‫ٍ‬
‫ﻓﺈن ّ‬
‫كﺤد أﻗﺼﻰ‪ّ ،‬‬
‫إذا كﺎن �ﺎﺴﺘطﺎﻋﺔ اﻟﻔرد رﻓﻊ ‪ 110‬كﻎ ّ‬
‫‪ 55‬كﻎ‪ ،‬وﻫكذا‪.‬‬

‫‪- 23 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻟﺛﺔ‬ ‫اﻟﺣﻣل اﻟﺗدرﯾﺑﻲ‬

‫ـص ﻋﻤــﻞ ﻨــ�ض اﻟﻘﻠــب‪ ،‬ﻓﺘﺤﺴــب اﻟﻨﺴــ�ﺔ اﻟﻤﺌو�ــﺔ ﻟﻠﺸـ ّـدة ﻤــن اﻟﻨــ�ض اﻟﻘﺼــوي‬
‫وﻓ�ﻤـﺎ ﯿﺨـ ّ‬
‫وﻓق اﻟﻤﻌﺎدﻟﺔ اﻵﺘ�ﺔ‪:‬‬
‫ﻟﻠﺸدة = اﻟﻨ�ض اﻟﻘﺼوي ﻓﻲ اﻟدﻗ�ﻘﺔ × اﻟﻨﺴ�ﺔ اﻟﻤطﻠو�ﺔ ‪100 /‬‬
‫اﻟﻨﺴ�ﺔ اﻟﻤﺌو�ﺔ ّ‬
‫واﻟﺴؤال اﻟذي �ﻔرض ﻨﻔﺴﻪ‪ ،‬ﻫو اﻵﺘﻲ‪:‬‬
‫ﺸدة اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ؟‬
‫اﻟﻤدرب اﻟر�ﺎﻀﻲ ﺘﺤدﯿد ﻤﺴﺘو�ﺎت ّ‬
‫ّ‬ ‫كﯿﻒ �ﺴﺘط�ﻊ‬
‫ﺘﻛﻤن اﻹﺠﺎ�ﺔ ﻓ�ﻤﺎ �ﺄﺘﻲ‪:‬‬
‫ﯿﺨﺘﻠــﻒ ﺘﺤدﯿــد درﺠــﺎت ﺸـ ّـدة اﻟﺤﻤــﻞ اﻟﺘــدر�ﺒﻲ ﻤــن ﻨﺸــﺎط ر�ﺎﻀــﻲ إﻟــﻰ آﺨــر‪ ،‬و�ﺴــﺘط�ﻊ‬
‫اﻟﻤدرب اﻟر�ﺎﻀﻲ ﺘﺤدﯿد ذﻟك وﻓق اﻵﺘﻲ‪:‬‬
‫ّ‬
‫ﺸدة اﻟﺤﻤﻞ ط�ﻘﺎً ﻟﻠﻨﺴ�ﺔ اﻟﻤﺌو�ﺔ‪:‬‬
‫‪ -1‬ﺘﺤدﯿد ّ‬
‫)‪( specifying the load-intensity according to percentage‬‬
‫و�وﻀﺢ ذﻟـك‬
‫ّ‬ ‫ﺸدة اﻟﺤﻤﻞ ﻓﻲ ﻫذﻩ اﻟطر�ﻘﺔ ﻤن ﺨﻼل اﻷداء اﻷﻗﺼﻰ ﻟﻠﻔرد‪.‬‬
‫ﯿﺘم ﺘﺤدﯿد ّ‬
‫ّ‬
‫اﻟﺠدول رﻗم )‪:(1‬‬
‫اﻟﺠدول رﻗم)‪(1‬‬
‫ﺸدة اﻟﺤﻤﻞ ط�ﻘﺎً ﻟﻠﻨﺴ�ﺔ اﻟﻤﺌو�ﺔ )‪(DIK,1992‬‬
‫ﯿﺒﯿن درﺠﺎت ّ‬
‫ّ‬

‫اﻟﻨﺴ�ﺔ اﻟﻤﺌو�ﺔ ﻟﻘدرة اﻟﻔرد ﻋﻠﻰ اﻹﻨﺠﺎز‬

‫اﻟﺸدة‬
‫درﺠﺎت ّ‬
‫د�ك‬ ‫كﺎرل‬
‫‪% 100 - 95‬‬ ‫‪% 100 - 90‬‬ ‫ﻗﺼوي‬
‫‪% 95 - 85‬‬ ‫‪% 90 - 80‬‬ ‫أﻗﻞ ﻤن اﻟﻘﺼوي‬
‫‪% 85 - 75‬‬ ‫‪-‬‬ ‫ﻋﺎﻟﻲ‬
‫‪% 75 - 65‬‬ ‫‪% 80 - 70‬‬ ‫ﻤﺘوﺴط‬
‫‪% 65 - 50‬‬ ‫‪% 70 - 50‬‬ ‫ﺨﻔﯿﻒ‬
‫‪% 50 - 30‬‬ ‫‪% 50 - 30‬‬ ‫ﻗﻠﯿﻞ‬

‫‪- 24 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻟﺛﺔ‬ ‫اﻟﺣﻣل اﻟﺗدرﯾﺑﻲ‬

‫ﺸدة اﻟﺤﻤﻞ ط�ﻘﺎً ﻟﻠزﻤن‪:‬‬

‫‪ -2‬ﺘﺤدﯿد ّ‬
‫)‪( specifying the load-intensity according to the time‬‬
‫�ﻤك ــن ﺘﺤدﯿ ــد ﺸ ـ ّـدة اﻟﺤﻤ ــﻞ اﻟﺘ ــدر�ﺒﻲ ط�ﻘـ ـﺎً ﻟﻠﻔﺘـ ـرة اﻟزﻤﻨ� ــﺔ اﻟﺘ ــﻲ �ﺴ ــﺘﻐرﻗﻬﺎ اﻷداء وﻓ ــق‬
‫اﻟﺠدول رﻗم )‪ ،(2‬اﻵﺘﻲ‪:‬‬
‫ﯿﺒﯿن‬
‫ﺠدول رﻗم )‪ّ (2‬‬
‫ﺸدة اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ ط�ﻘﺎً ﻟﻠﻔﺘرة اﻟزﻤﻨ�ﺔ )‪(MATVEIEV,1987‬‬
‫ّ‬
‫اﻟﻔﺘرة اﻟزﻤﻨ�ﺔ‬ ‫ﺸدة اﻟﺤﻤﻞ‬
‫ّ‬
‫ﺤﺘﻰ ‪ 20‬ﺜﺎﻨ�ﺔ‬ ‫اﻷﻗﺼﻰ‬
‫‪ 5 - 20‬د‬ ‫أﻗﻞ ﻤن اﻷﻗﺼﻰ‬
‫‪ 30 - 5‬د‬ ‫ﻋﺎﻟﻲ‬
‫أﻛﺜر ﻤن ‪ 30‬د‬ ‫ﻤﺘوﺴط‬
‫ّ‬

‫ﺸدة اﻟﺤﻤﻞ ط�ﻘﺎً ﻟﻨ�ض اﻟﻘﻠب‪:‬‬

‫‪ -3‬ﺘﺤدﯿد ّ‬
‫) ‪( specifying the load-intensity according to the heart race‬‬
‫ﺘوﺠد ﻋﻼﻗﺔ طرد�ـﺔ ﺒـﯿن درﺠـﺔ اﻟﺤﻤـﻞ اﻟﺘـدر�ﺒﻲ وﻋﻤـﻞ ﻨـ�ض اﻟﻘﻠـب‪ ،‬أي كّﻠﻤـﺎ ازدادت‬
‫ﺸدة اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ‪ ،‬ازداد ﻨ�ض اﻟﻘﻠب‪.‬‬
‫ّ‬
‫ـدرب اﻟر�ﺎﻀ ـ ـ ــﻲ ﺘﺤدﯿ ـ ـ ــد ﺸ ـ ـ ـ ّـدة اﻟﺤﻤ ـ ـ ــﻞ ط�ﻘـ ـ ـ ـﺎً ﻟﻨ ـ ـ ــ�ض اﻟﻘﻠ ـ ـ ــب وﻓ ـ ـ ــق‬
‫و�ﺴ ـ ـ ــﺘط�ﻊ اﻟﻤ ـ ـ ـ ّ‬
‫)اﻟﺠــدول رﻗــم ‪ ،(3‬وذﻟــك ﻤــن ﺨــﻼل ردود أﻓﻌــﺎل وظــﺎﺌﻒ وأﺠﻬـزة ﺠﺴــم اﻟﻔــرد ﻋﻠــﻰ اﻟﻨﺤــو‬
‫اﻵﺘﻲ‪:‬‬
‫ﻤﻌدل ﻨ�ض اﻟﻘﻠب‪.‬‬
‫‪ّ -‬‬
‫اﻟﺤد اﻷﻗﺼﻰ ﻻﺴﺘﻬﻼك اﻷوكﺴﺠﯿن‪.‬‬
‫‪ّ -‬‬
‫‪ -‬ﻤﺴﺘوى ﺘركﯿز ﺤﻤض اﻟﻠﺒن ﻓﻲ اﻟدم‪.‬‬

‫‪- 25 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻟﺛﺔ‬ ‫اﻟﺣﻣل اﻟﺗدرﯾﺑﻲ‬

‫اﻟﺠدول رﻗم )‪(3‬‬

‫ﺸدة اﻟﺤﻤﻞ ط�ﻘﺎً ﻟﻨ�ض اﻟﻘﻠب )‪(DIK,1992‬‬
‫ﯿﺒﯿن درﺠﺎت ّ‬
‫ّ‬
‫ﻤﻌدل ﻨ�ض اﻟﻘﻠـب‬
‫اﻟﺸدة‬
‫ّ‬ ‫درﺠﺎت اﻟﺤﻤﻞ‬
‫ﻓﻲ اﻟدﻗ�ﻘﺔ‬
‫أﻛﺜر ﻤن ‪190‬‬ ‫‪%100 -95‬‬ ‫اﻷﻗﺼﻰ‬
‫‪190 -180‬‬ ‫اﻷﻗﻞ ﻤن اﻷﻗﺼﻰ ‪%95 -85‬‬
‫‪165‬‬ ‫‪%85 -75‬‬ ‫ﻋﺎﻟﻲ‬
‫‪157‬‬ ‫‪%75 – 65‬‬ ‫ﻤﺘوﺴط‬
‫ّ‬
‫‪150‬‬ ‫‪%65 -50‬‬ ‫ﺨﻔﯿﻒ‬
‫‪130‬‬ ‫‪%50 -30‬‬ ‫ﻗﻠﯿﻞ‬

‫ﺸدة اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ ط�ﻘﺎً ﻟﻨظﺎم اﻟطﺎﻗﺔ اﻟﻤﺴ�طر‪:‬‬

‫‪ -4‬ﺘﺤدﯿد ّ‬
‫‪( specifying the load-intensity according to the controlling‬‬
‫)‪energy system‬‬
‫ﺘﻨﻘﺴــم أﻨـواع اﻷﻨﺸــطﺔ اﻟر�ﺎﻀــ�ﺔ ﻋﻠــﻰ أﺴــﺎس إﻤــداد اﻟﻌﻀــﻼت �ﺎﻟطﺎﻗــﺔ اﻟﻼزﻤــﺔ ﻟﻠﻌﻤــﻞ أو‬
‫اﻷداء إﻟﻰ ﻨوﻋﯿن‪ ،‬ﻫﻤﺎ‪:‬‬
‫‪ -‬ﻨظﺎم اﻟطﺎﻗﺔ اﻟﻬواﺌﻲ‪ :‬ﺤﯿث ﺘﺘوﻓر ﻓ�ﻪ كﻤ�ـﺔ اﻷوكﺴـﺠﯿن اﻟﻼزﻤـﺔ ﻟـﻸداء‪ ،‬و�ﻌﺘﻤـد ﻋﻠـﻰ‬
‫اﻟﻐﻠ�كوﺠﯿن واﻟدﻫون واﻟﻐﻠوكوز‪.‬‬
‫‪ -‬ﻨظــﺎم اﻟطﺎﻗــﺔ اﻟﻼﻫ ـواﺌﻲ‪ :‬وﻓ�ــﻪ �كــون اﻹﻤــداد �ﺎﻷوكﺴــﺠﯿن ﻏﯿــر كـ ٍ‬
‫ـﺎف‪ ،‬أي أن ﻫﻨــﺎك‬
‫ﻨﻘﺼﺎً ﻓﻲ كﻤ�ﺔ اﻷوكﺴﺠﯿن اﻟﻤطﻠو�ﺔ ﻹﻨﺘـﺎج اﻟطﺎﻗـﺔ اﻟﻼزﻤـﺔ ﻟـﻸداء‪ ،‬وذﻟـك �ﺴـﺒب ارﺘﻔـﺎع‬
‫ﺸدة اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ؛ و�ﻨﻘﺴم ﻫذا اﻟﻨوع ﺒدورﻩ إﻟﻰ ﻗﺴﻤﯿن‪:‬‬
‫‪ -‬ﻨظﺎم اﻟطﺎﻗﺔ اﻟﻼﻫواﺌﻲ اﻟﻼﺤﻤﻀﻲ )اﻟﻔوﺴﻔوﺠﯿن(‪.‬‬
‫‪ -‬ﻨظﺎم اﻟطﺎﻗﺔ اﻟﻼﻫواﺌﻲ اﻟﺤﻤﻀﻲ )اﻟﻐﻠ�كوﺠﯿن(‪.‬‬

‫‪- 26 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻟﺛﺔ‬ ‫اﻟﺣﻣل اﻟﺗدرﯾﺑﻲ‬

‫ﺸدة اﻟﺤﻤﻞ ط�ﻘﺎً ﻟﻠﻤﻨطﻘﺔ‪:‬‬

‫‪ -5‬ﺘﺤدﯿد ّ‬
‫)‪( specifying the load-intensity according to the zone‬‬
‫�ــﺄﺘﻲ ﻋــدد ﻨ�ﻀــﺎت اﻟﻘﻠــب ﻓــﻲ اﻟﻤﻘــﺎم اﻷول واﻷﻫـ ّـم ﻓــﻲ ﺘﺤدﯿــد ﺸـ ّـدة اﻟﺤﻤــﻞ اﻟﺘــدر�ﺒﻲ‪،‬‬
‫ـﺘم ﻋﻠــﻰ أﺴﺎﺴــﻪ‬
‫و�ﻌﺘَ َﻤـ ُـد ﻋﻠــﻰ ﻋــدد اﻟﻨ�ﻀــﺎت ﻏﺎﻟ� ـﺎً ﻓــﻲ اﻷﻨﺸــطﺔ اﻟر�ﺎﻀــ�ﺔ اﻟدور�ــﺔ‪ ،‬و�ـ ّ‬
‫ُ‬
‫ﺸدة اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ‪.‬‬
‫ﺘﺤدﯿد ﻤﻨﺎطق ّ‬
‫و�ﻤك ــن أ�ﻀـ ـﺎً ﺘﺤدﯿ ــد ﻫ ــذﻩ اﻟﻤﻨ ــﺎطق �ﻤﺴ ــﺎﻋدة اﻷﺠﻬـ ـزة اﻟﻤﺘ ــوّﻓرة ﻓ ــﻲ اﻟﻤﺨ ــﺎﺒر اﻟطﺒ� ــﺔ‬
‫ﻟﺸدة اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ‪ ،‬ﻫﻲ‪:‬‬
‫اﻟﻤﺨﺘﺼﺔ ﺒﻬذا اﻟﺸﺄن؛ وﺘوﺠد ﺨﻤس ﻤﻨﺎطق ّ‬
‫ّ‬
‫‪ -‬ﻤﻨطﻘﺔ اﻟﻘدرات اﻟﻼﻫواﺌ�ﺔ اﻟﻘﺼوى )‪: (maximum anaerobic power‬‬
‫ﯿﻨﻤ ـ ـﻲ اﻟﺘـ ــدر�ب ﻓـ ــﻲ ﻫـ ــذﻩ اﻟﻤﻨطﻘـ ــﺔ ﻗـ ــدرات اﻟﻔـ ــرد اﻟﻼﻫواﺌ�ـ ــﺔ اﻟﻼﺤﻤﻀـ ــ�ﺔ‪ ،‬واﻟﺸـ ـ ّـدة‬
‫ّ‬
‫ﻓﯿﻬﺎ ﺘﺼﻞ ﻤن ‪.%100 - 90‬‬
‫ﻤﻨطﻘﺔ اﻟﻐﻠ�كوﺠﯿن اﻟﻼﻫواﺌ�ﺔ) ‪: (the anaerobic glycogen zone‬‬ ‫‪-‬‬
‫و�ﻨﻤ ـ ـﻲ اﻟﺘـ ــدر�ب ﻓـ ــﻲ ﻫـ ــذﻩ اﻟﻤﻨطﻘـ ــﺔ ﻗـ ــدرات اﻟﻔـ ــرد اﻟر�ﺎﻀـ ــﻲ اﻟﻼﻫواﺌ�ـ ــﺔ اﻟﺤﻤﻀـ ــ�ﺔ‪،‬‬
‫ّ‬
‫و�ﺤـ ّـرض اﻟﺨﻼ�ــﺎ اﻟﻌﻀــﻠ�ﺔ ﻋﻠــﻰ اﻟﻌﻤــﻞ ﻓــﻲ ظــروف اﻟــدﯿن اﻷوكﺴــﺠﯿﻨﻲ‪ ،‬وﺘﺘ ـراوح اﻟﺸـ ّـدة‬
‫ﻓﯿﻬﺎ ﻤﺎﺒﯿن ‪.% 90 - 80‬‬
‫ﻤﻨطﻘﺔ اﻟﻌﻤﻞ اﻟﻤﺸﺘركﺔ )ﻫواﺌﻲ – ﻻﻫواﺌﻲ( ‪: aerobic-anaerobic‬‬ ‫‪-‬‬
‫ﺸدﺘﻬﺎ ﺒﯿن ‪.%80 - 75‬‬
‫و�ﻨﻤﻲ اﻟﺘدر�ب ﻓﯿﻬﺎ اﻟﻘدرات اﻟﻬواﺌ�ﺔ ‪ -‬اﻟﻼﻫواﺌ�ﺔ؛ وﺘﺘراوح ّ‬
‫ّ‬
‫‪ -‬ﻤﻨطﻘﺔ اﻟﻌﻤﻞ اﻟﻬواﺌ�ﺔ )‪:(the aerobic working zone‬‬
‫اﻟﺸدة ﻤﺎ ﺒﯿن ‪.%75-70‬‬
‫و�ﺘم ﻓﯿﻬﺎ ﺘﺄﻤﯿن اﻟطﺎﻗﺔ ﻤن اﻟﻤﺼﺎدر اﻟﻬواﺌ�ﺔ‪ ،‬وﺘﺘراوح ّ‬
‫ّ‬
‫‪ -‬ﻤﻨطﻘﺔ اﻟﺘﻌو�ض )‪:(the compensation zone‬‬
‫ﯿﺠري اﻟﻌﻤﻞ ﻓﯿﻬـﺎ ﺒﻨظـﺎ ٍم ﻻ دور ﻟﻠﺘﻨﻤ�ـﺔ ﻓ�ـﻪ‪ٕ ،‬واّﻨﻤـﺎ �ﺤ ّـرض ﻋﻤﻠ�ـﺎت اﻻﺴﺘﺸـﻔﺎء ﻓﻘـط؛‬
‫اﻟﺸدة ﻓ�ﻪ ﻤﺎ ﺒﯿن ‪(Koprivica,2007) .% 60 - 40‬‬ ‫وﺘﻛون ّ‬
‫ﺘﺤﻤ ـﻞ‬ ‫أن اﻟﻔــروق اﻟﻔرد�ــﺔ ﺘﻠﻌــب دو اًر ّ‬
‫ﻫﺎﻤ ـﺎً ﻓــﻲ اﻟﻘــدرة ﻋﻠــﻰ ّ‬ ‫وﺘﺠــدر اﻹﺸــﺎرة ﻫﻨــﺎ‪ ،‬إﻟــﻰ ّ‬
‫أﻫﻤ� ـ ًﺔ كﺒﯿ ـرًة ﻓ�ﻤــﺎ ﯿﺘﻌّﻠ ـق ﺒﻨــ�ض اﻟﻘﻠــب‬
‫اﻟﺸـ ّـدة ﻋﻨــد اﻷﻓ ـراد اﻟر�ﺎﻀــﯿﯿن؛ ذﻟــك ّأﻨﻬــﺎ ﺘﻤﺘﻠــك ّ‬

‫‪- 27 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻟﺛﺔ‬ ‫اﻟﺣﻣل اﻟﺗدرﯾﺑﻲ‬

‫وﻋﻼﻗﺘــﻪ �كـ ّـﻞ ﻤﻨطﻘـ ٍـﺔ ﻤــن ﻫــذﻩ اﻟﻤﻨــﺎطق؛ ٕوا ّن ﻤراﻗ�ــﺔ ﻋﻤــﻞ ﻨــ�ض اﻟﻘﻠــب‪ ،‬وﻗ�ــﺎس ارﺘﻔــﺎع‬
‫ـﻲ‬
‫ط أﺴﺎﺴ ﱞ‬
‫ﺘركﯿز ﺤﻤض اﻟﻠﺒن ﻓﻲ اﻟدم‪ ،‬ﻗﺒﻞ وأﺜﻨﺎء و�ﻌد اﻟﻌﻤﻞ " اﻟﻬواﺌﻲ‪ -‬اﻟﻼﻫواﺌﻲ" ﺸـر ٌ‬
‫ﻓــﻲ وﻀــﻊ اﻟﺒرﻨــﺎﻤﺞ اﻷﻤﺜــﻞ ﻟﺘﻘــدﯿر ﺤــﺎل وظــﺎﺌﻒ اﻟﺠﺴــم‪ ،‬وﻟــذا‪ ،‬ﻓﻤــن اﻟﻀــروري ﺤﺼــول‬
‫ـﺤ�ﺤﺔ ودﻗ�ﻘـ ٍـﺔ ﻋــن ﻤﻨــﺎطق اﻟﺘــﺄﺜّر �ﺸـ ّـدة اﻟﺤﻤــﻞ ﺨــﻼل اﻟﻌﻤــﻞ‬
‫اﻟﻤــدرب ﻋﻠــﻰ ﻤﻌﻠوﻤــﺎت ﺼـ ٍ‬
‫ّ‬
‫اﻟﺘدر�ﺒﻲ‪.‬‬
‫‪ -2-3‬ﺤﺠـم اﻟﺤﻤـﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ )‪:( the amount of the training load‬‬
‫ﺘﻌر�ﻒ وﻤﻔﻬوم ﺤﺠم اﻟﺤﻤﻞ‪:‬‬
‫)‪:( the definition and the concept of the load‬‬
‫ﻨﻌﻨــﻲ �ﺤﺠــم اﻟﺤﻤــﻞ ﻋــدد ﻤ ـرات ﺘﻛ ـرار اﻷداء‪ ،‬ﻤــن ﺨــﻼل اﻟــزﻤن أو اﻟﻤﺴــﺎﻓﺔ أو اﻟﺜﻘــﻞ‬
‫اﻟﻤﺴﺘﺨدم‪.‬‬
‫إن اﻟﺤﺠــم اﻟﻛّﻠـﻲ ﻟﻠﺤﻤــﻞ اﻟﺘــدر�ﺒﻲ أو اﻟﻤﺜﯿــر �ﺎﻟﻨﺴــ�ﺔ ﻟﻸﻨﺸــطﺔ اﻟر�ﺎﻀــ�ﺔ اﻟﺘــﻲ ﺘﺘطّﻠـب‬
‫ّ‬

‫اﻟﻤﺴــﺎﻓﺔ �ﺤﺴــب �ــﺎﻟﻛﯿﻠوﻤﺘر وأﺠزاﺌــﻪ‪ّ ،‬‬

‫أﻤ ـﺎ اﻟﻘــوة اﻟﻌﻀــﻠ�ﺔ ﻓﯿﺘﻤﺜــﻞ ﺤﺠــم اﻟﻤﺜﯿــر أو اﻟﺤﻤــﻞ‬
‫�ﺎﻟوزن اﻟﻛّﻠﻲ اﻟﻤرﻓوع �ﺎﻟﻛﯿﻠوﻏرام‪ ،‬ﺒﯿﻨﻤﺎ ﻓﻲ �ﻌـض اﻷﻨﺸـطﺔ اﻟر�ﺎﻀـ�ﺔ اﻷﺨـرى كﺎﻟﺠﻤ�ـﺎز‬
‫واﻷﻟﻌﺎب اﻟﺠﻤﺎﻋ�ﺔ وﻏﯿرﻫﺎ ﻓﺘﺤﺴب �ﺎﻟزﻤن اﻟﻛّﻠﻲ اﻟﻤﺴﺘﻐرق‪.‬‬
‫كﻤﺎ ّأﻨﻪ ﯿوﺠـد ﺘﻨﺎﺴـب ﻋكﺴـﻲ ﺒـﯿن ﺤﺠـم اﻟﻤﺜﯿـر وﺸ ّـدﺘﻪ‪ ،‬ﻓكّﻠﻤـﺎ زاد اﻟﺤﺠـم ﻗّﻠـت اﻟﺸ ّـدة‬

‫واﻟﻌكس ﺼﺤ�ﺢ‪ .‬وظﻬور اﻟﺘﻌب ﻀروري ﻟﻛﻲ �كـون ﺤﺠـم اﻟﻤﺜﯿـر ّ‬

‫ﻓﻌـﺎﻻً وﺨﺼوﺼـﺎً ﻋﻨـد‬
‫ﺘﻨﻤ�ﺔ وﺘطو�ر اﻟﻘدرات اﻟﺒدﻨ�ﺔ‪ ،‬ﺒﯿﻨﻤﺎ ﻋﻨد ﺘﻨﻤ�ﺔ وﺘطو�ر اﻟﻤﻬﺎرات اﻟﺤرك�ﺔ ﻤـن اﻟﻀـروري‬
‫و�ﻔﻀـﻞ اﻻﺒﺘﻌــﺎد ﻋــن ظــﺎﻫرة اﻟﺘﻌــب كــﻲ ﺘﺄﺨــذ‬
‫ّ‬ ‫أن �كــون ﺤﺠــم اﻟﻤﺜﯿــر أو اﻟﺤﻤــﻞ ﻤﻨﺎﺴــ�ﺎً‪،‬‬
‫اﻟﻤﻬــﺎرة اﻟﺤرك�ــﺔ ﺸــكﻠﻬﺎ اﻟﺼــﺤ�ﺢ دون ﺤــدوث ﺨﻠــﻞ ﻓــﻲ اﻟﺘواﻓــق اﻟﻌﺼــﺒﻲ اﻟﻌﻀــﻠﻲ ﻋﻨــد‬
‫ﻤكوﻨﺎن أﺴﺎﺴ�ﺎن‪ ،‬ﻫﻤﺎ‪:‬‬
‫اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ‪ .‬و�وﺠد ﻓﻲ ﺤﺠم اﻟﺤﻤﻞ ّ‬

‫‪- 28 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻟﺛﺔ‬ ‫اﻟﺣﻣل اﻟﺗدرﯾﺑﻲ‬

‫‪ -1‬اﻟﻔﺘرة اﻟﺘﻲ �ﺴﺘﻐرﻗﻬﺎ اﻟﺘﻤر�ن اﻟواﺤد‪:‬‬

‫)‪( the time taken for a single exercise‬‬
‫وُ�ﻘﺼــد ﺒﻬــﺎ ﻓﺘ ـرة ﺘــﺄﺜﯿر اﻟﺘﻤ ـر�ن اﻟواﺤــد ﻋﻠــﻰ أﻋﻀــﺎء ﺠﺴــم اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ وأﺠﻬزﺘــﻪ‬
‫اﻟداﺨﻠ�ــﺔ‪ ،‬وﻤﺜــﺎل ذﻟــك‪ :‬اﻟﺠــري ﻟﻤﺴــﺎﻓﺔ ‪200‬م‪ ،‬أو اﻟﺴــ�ﺎﺤﺔ ﻟﻤﺴــﺎﻓﺔ ‪ 400‬م‪ ،‬أو رﻓــﻊ ﺜﻘـ ٍـﻞ‬
‫ﻟﻤرة واﺤدة‪.‬‬
‫وزﻨﻪ ‪ 60‬كﻎ ّ‬
‫ﻤرات ﺘﻛرار اﻟﺘﻤر�ن اﻟواﺤد‪:‬‬
‫‪ -2‬ﻋدد ّ‬
‫)‪( the times-number of repeating the exercise‬‬
‫وﻤﺜــﺎل ذﻟــك‪ :‬اﻟﺠــري ﻟﻤﺴــﺎﻓﺔ ‪ 200‬م ﺴـ ّ‬
‫ـت ﻤـ ّـرات‪ ،‬أو اﻟﺴــ�ﺎﺤﺔ ﻟﻤﺴــﺎﻓﺔ ‪ 400‬م ﺜــﻼث‬
‫ات‪.‬‬‫ﻤرات‪ ،‬أو رﻓﻊ ﺜﻘﻞ ﯿزن ‪ 60‬كﻎ ﻋﺸر ﻤر ٍ‬
‫ّ‬ ‫ّ‬
‫‪ -3-3‬اﻟــــراﺤـــﺔ) ‪:( the rest‬‬
‫�ﻘﺼد �ﺎﻟراﺤﺔ اﻟﻔﺘرة اﻟزﻤﻨ�ﺔ اﻟﺘﻲ �ﺴﺘر�ﺢ ﻓﯿﻬﺎ اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ ﺒـﯿن ك ّـﻞ ﺘﻛـرار وآﺨـر أو‬
‫ﺒﯿن ﻤﺠﻤوﻋﺔ وأﺨرى ﻓﻲ أﺜﻨﺎء اﻟوﺤدة اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ اﻟواﺤدة‪.‬‬
‫وﻗد ﺘﻛون ﻓﺘرة اﻟراﺤﺔ طو�ﻠﺔ " ﺘﺎﻤﺔ " كﻤﺎ ﻫو اﻟﺤﺎل ﻓـﻲ طر�ﻘـﺔ اﻟﺘـدر�ب اﻟﺘﻛـراري‪ ،‬أو‬
‫ﻓﺘرة راﺤﺔ ﻗﺼﯿرة " ﻏﯿر ﺘﺎﻤﺔ " كﻤﺎ ﻫو اﻟﺤﺎل ﻓﻲ طر�ﻘﺔ اﻟﺘـدر�ب اﻟﻔﺘـري ﻋﻨـدﻤﺎ ﯿـﻨﺨﻔض‬
‫ﻋﻤــﻞ ﻨــ�ض اﻟﻘﻠــب إﻟــﻰ ‪ 120‬ن‪ /‬د ‪ ،‬أو ﻗــد ﻻ ﯿوﺠــد ﻓﺘـرة ارﺤــﺔ كﻤــﺎ ﻓــﻲ طر�ﻘــﺔ اﻟﺘــدر�ب‬
‫اﻟﻤﺴﺘﻤر‪.‬‬
‫و�ﻌﺘﻤــد طــول ﻓﺘـرة اﻟ ارﺤــﺔ أو ﻨوﻋﻬـﺎ ﻋﻠــﻰ ﺸـ ّـدة اﻟﺤﻤــﻞ اﻟﺘــدر�ﺒﻲ وﺤﺠﻤــﻪ‪ ،‬و�ﺸــكﻞ ﻋــﺎم‬
‫ﯿﺠــب أن �ﺼــﻞ اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﻓــﻲ ﻨﻬﺎ�ــﺔ ﻓﺘ ـرة اﻟ ارﺤــﺔ إﻟــﻰ درﺠــﺔ ﺘﺴــﻤﺢ ﻟــﻪ �ﺎﻟﻘــدرة ﻋﻠــﻰ‬
‫ﺘﻛرار اﻷداء �ﺎﻟﺸكﻞ اﻟﻤطﻠوب‪.‬‬
‫اﻟﻤﻬﻤــﺔ‬
‫ّ‬ ‫أن اﻻرﺘ�ــﺎط اﻟﺼــﺤ�ﺢ ﻟﻠﻌﻼﻗــﺔ ﺒــﯿن ﻓﺘـرة اﻟﺤﻤــﻞ وﻓﺘـرة اﻟ ارﺤــﺔ ﻤــن اﻷﺴــس‬
‫كﻤــﺎ ّ‬
‫ﻟﻀــﻤﺎن اﺴــﺘﻌﺎدة اﻟﻔــرد ﻟﺤﺎﻟﺘــﻪ اﻟطﺒ�ﻌ�ــﺔ ﻨﺴــﺒ�ﺎً‪ ،‬أي اﺴــﺘﻌﺎدة اﻻﺴﺘﺸــﻔﺎء؛ و�ﺎﻟﺘــﺎﻟﻲ ﻀ ـﻤﺎن‬
‫اﻻرﺘﻘﺎء �ﻤﺴﺘوى ﻗدرات اﻟﻔرد‪.‬‬
‫و�وﺠد ﻫﻨﺎﻟك ﻨوﻋﯿن ﻟﻠراﺤﺔ اﻟﺒﯿﻨ�ﺔ‪ ،‬ﻫﻤﺎ‪:‬‬

‫‪- 29 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻟﺛﺔ‬ ‫اﻟﺣﻣل اﻟﺗدرﯾﺑﻲ‬

‫ط�ﻘﺎً ﻟﻸداء – ط�ﻘﺎً ﻟﻠﻬدف اﻟﻤراد ﺘﺤﻘ�ﻘﻪ‪.‬‬

‫‪ -1-3-3‬اﻟراﺤﺔ ط�ﻘﺎً ﻟﻸداء‪:‬‬
‫)‪:( the rest according to the performance‬‬
‫وﺘﻨﻘﺴ ــم اﻟ ارﺤ ــﺔ اﻟﺒﯿﻨ� ــﺔ ط�ﻘـ ـﺎً ﻟ ــﻸداء ﻤ ــن ﺤﯿ ــث أﺴ ــﻠوب ﺘﻨﻔﯿ ــذﻫﺎ إﻟ ــﻰ ﺜ ــﻼث أﻨـ ـواع‪،‬‬
‫وﻫﻲ‪:‬‬
‫‪ -1-1-3-3‬اﻟراﺤﺔ اﻹﯿﺠﺎﺒ�ﺔ )‪:( the positive rest‬‬
‫�ﺴﺘﺜﻤر اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ اﻟراﺤﺔ اﻟﺒﯿﻨ�ـﺔ ﺤـﯿن ﻗ�ﺎﻤـﻪ ﺒـ�ﻌض اﻷﻨﺸـطﺔ اﻟﺒدﻨ�ـﺔ ذات اﻷداء‬
‫اﻟﺨﻔﯿــﻒ؛ وﺘﻬــدف ﻫــذﻩ اﻟ ارﺤــﺔ إﻟــﻰ اﺴــﺘﻌﺎدة اﺴﺘﺸــﻔﺎء اﻷﺠﻬـزة اﻟﺤﯿو�ــﺔ اﻟﻔﯿز�وﻟوﺠ�ــﺔ‪ٕ ،‬واﻟــﻰ‬
‫ـؤدي إﻟــﻰ اﻟﺘﻌــب؛ وﻤﺜــﺎل ذﻟــك ﻗ�ﺎﻤــﻪ ﺒــ�ﻌض ﺘﻤر�ﻨــﺎت‬
‫اﻟﺘﻘﻠﯿــﻞ ﻤــن آﺜــﺎر اﻷﻋ ـراض اﻟﺘــﻲ ﺘـ ّ‬
‫اﻟﻤروﻨﺔ واﻹطﺎﻟﺔ أو اﻻﺴﺘرﺨﺎء �ﻌد أداء اﻟﺘﻤر�ﻨﺎت اﻟﻌﺎﻟ�ﺔ اﻟﺸ ّـدة‪ ،‬أو اﻟﺠـري اﻟﺨﻔﯿـﻒ �ﻌـد‬
‫ِ‬
‫اﻟﻌدو اﻟﺴر�ﻊ‪.‬‬
‫ﺘؤدﯿﻬ ــﺎ �ﻌ ــض اﻟﻤﺠﻤوﻋ ــﺎت اﻟﻌﻀ ــﻠ�ﺔ اﻟﺘ ــﻲ ﻟ ــم‬
‫و�ﻤك ــن إﺠـ ـراء �ﻌ ــض اﻟﺘﻤر�ﻨ ــﺎت اﻟﺘ ــﻲ ّ‬
‫ﺘﺸﺎرك ﻓﻲ اﻷداء اﻟﺴﺎﺒق‪.‬‬
‫‪ -2-1-3-3‬اﻟراﺤﺔ اﻟﺴﻠﺒ�ﺔ )‪:( the negative rest‬‬
‫اﻟ ارﺤــﺔ اﻟﺴــﻠﺒ�ﺔ ﻫــﻲ اﻟﻔﺘ ـرة اﻟﺘــﻲ �ﺴــﺘر�ﺢ ﻓﯿﻬــﺎ اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﺘﻤﺎﻤ ـﺎً‪ ،‬وﻻ �ﻘــوم أﺜﻨﺎءﻫــﺎ‬
‫ﺒدﻨﻲ؛ وذﻟك كﺎﻟوﻗوف أو اﻟﺠﻠوس �ﻌد اﻟﺘﻤر�ن اﻟﺒدﻨﻲ ﻤ�ﺎﺸرًة‪.‬‬ ‫ٍ‬
‫ﻨﺸﺎط‬ ‫�ﺄداء أي‬
‫ٍّ‬
‫اﻟﻤرك�ﺔ )‪:( the compound rest‬‬ ‫ّ‬ ‫‪ -3-1-3-3‬اﻟراﺤﺔ‬
‫�ﺞ ﻤــن اﻟ ـراﺤﺘﯿن‪ :‬اﻹﯿﺠﺎﺒ�ــﺔ واﻟﺴــﻠﺒ�ﺔ‪ ،‬و� ارﻋــﻰ ﻓﯿﻬــﺎ أن ﺘــﺄﺘﻲ‬
‫اﻟﻤرك�ــﺔ وﻫــﻲ ﻤ ـز ٌ‬
‫ّ‬ ‫اﻟ ارﺤــﺔ‬
‫ﺜم �ﻌﻘﺒﻬﺎ اﻟﺴﻠﺒ�ﺔ‪ ،‬كﻲ ﯿﻨﺨﻔض ﻋﻤﻞ ﻨ�ض اﻟﻘﻠب ﺘدر�ﺠ�ﺎً‪.‬‬
‫اﻟراﺤﺔ اﻹﯿﺠﺎﺒ�ﺔ أوﻻً‪ّ ،‬‬

‫‪- 30 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻟﺛﺔ‬ ‫اﻟﺣﻣل اﻟﺗدرﯾﺑﻲ‬

‫‪ -2-3-3‬اﻟراﺤﺔ ط�ﻘﺎً ﻟﻠﻬدف اﻟﻤراد ﺘﺤﻘ�ﻘﻪ‪:‬‬

‫)‪(the rest according to the target purpose‬‬
‫ﺘﺴــﺘﻐرق ﻓﺘ ـرة اﻟ ارﺤــﺔ وﻗﺘ ـﺎً ﯿﺘﻨﺎﺴــب طــرداً ﻤــﻊ ﺸـ ّـدة اﻟﺤﻤــﻞ اﻟﺘــدر�ﺒﻲ و�ﻤــﺎ ﯿﺘﻨﺎﺴــب ﻤــﻊ‬
‫ـﻲء ﻤﻐــﺎﯿر أو‬
‫اﺘﺠــﺎﻩ اﻟﺤﻤــﻞ أو ﻫدﻓــﻪ؛ ﻟــذا‪ ،‬ﯿﺠــب ﻋــدم اﻟﻨظــر إﻟــﻰ اﻟ ارﺤــﺔ ﻋﻠــﻰ ّأﻨﻬــﺎ ﺸـ ٌ‬
‫ﻤﻨﺎﻗض ﻟﻠﺘﻤر�ن‪ ،‬إذ ﺘﻤﺜّﻞ اﻟﺠﺎﻨب اﻟﺜﺎﻨﻲ ﻟﻠﻌﻤﻠ�ﺔ اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ اﻟﺘﻲ �ﻌﻘب ﻓﯿﻬـﺎ اﻟﻌﻤـﻞ واﻟ ارﺤـﺔ‬
‫كﻞ ﻤﻨﻬﻤﺎ اﻵﺨر؛ ﻓﺎﻟﺘدر�ب ذو وﺠﻬﯿن ﺘوأﻤﯿن‪ " :‬اﻟﺘﻌب واﻻﺴﺘﺸﻔﺎء"‪.‬‬
‫ﱞ‬
‫ﺘﺘﻌدد أﻨواع اﻟراﺤﺔ ﺘ�ﻌﺎً ﻟﻠﻬدف اﻟﻤراد ﺘﺤﻘ�ﻘﻪ‪ ،‬وﻫﻲ‪:‬‬
‫ﺒﻨﺎء ﻋﻠﻰ ذﻟك‪ّ ،‬‬
‫ً‬
‫و�ﻤكـن ﻫـذا اﻟﺸـكﻞ ﻤـن اﻟ ارﺤ ِـﺔ اﻟﻘـدر ِ‬
‫ِ‬
‫ات‬ ‫‪ -1-2-3-3‬راﺤـﺔ ﺘﺎﻤـﺔ )‪ُ ّ :( perfect rest‬‬
‫اﻟﺒدﻨ� َﺔ ﻤن اﻻﺴﺘﺸﻔﺎء ﺘﻤﻬﯿداً ﻟﻠﺘدر�ب اﻟﺘﺎﻟﻲ؛ و�ﺴﺘﺨدم ﻫذا اﻟﺸكﻞ ﻋﻨد اﻟﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﺘﻨﻤ�ﺔ‬
‫ﻗدرات اﻟﺴرﻋﺔ‪.‬‬

‫‪ -2-2-3-3‬راﺤــﺔ ﻏﯿــر ﺘﺎﻤــﺔ )‪ :(imperfect rest‬و�ـ ّ‬

‫ـﺘم اﺴــﺘﺨدام ﻫــذا اﻟﺸــكﻞ ﻤــن‬
‫ﺘﺎمٍ؛ وﻋﻨدﻫﺎ ﺘﻛون اﻟﻘدرة اﻟﺒدﻨ�ﺔ ﻗر��ـ ًﺔ‬ ‫ٍ‬
‫اﻟراﺤﺔ ﻋﻨدﻤﺎ �كون اﻟﺠﻬد اﻵﺘﻲ �ﻌد اﺴﺘﺸﻔﺎء ﻏﯿر ّ‬
‫اﻟﻘوة‪.‬‬
‫ﺘﺤﻤﻞ ّ‬‫ﺘﺤﻤﻞ اﻟﺴرﻋﺔ أو ّ‬ ‫و�طﺒق ﻫذا اﻟﺸكﻞ ﻓﻲ ﺘﻨﻤ�ﺔ ّ‬
‫ّ‬ ‫ﺠداً ﻤن اﻟﻤﺴﺘوى ّ‬
‫اﻷوﻟﻲ‪،‬‬
‫و�طﱠﺒـق ﻋﻨـدﻤﺎ ﯿﻨﱠﻔـ ُذ اﻟﺠﻬـد اﻵﺘـﻲ ﻓـﻲ‬
‫‪ -3-2-3-3‬راﺤـﺔ ﻗﺼـﯿرة )‪ُ :( short rest‬‬
‫اﻟﺘﺤﻤ ـﻞ‬
‫ّ‬ ‫ـق ﻋﻨــد ﺘﻨﻤ�ــﺔ‬ ‫ظــروف اﻨﺨﻔــﺎض اﻟﻘــدرات اﻟﺒدﻨ�ــﺔ‪ ،‬كﻨﺘﯿﺠـ ٍـﺔ ﻟﺤﻤـ ٍـﻞ ﺴـ ٍ‬
‫ـﺎﺒق‪ ،‬كﻤــﺎ ُ�طﱠﺒـ ُ‬
‫اﻟﺘﺤﻤﻞ اﻟﻬواﺌﻲ‪.‬‬‫اﻟﺨﺎص‪ ،‬وكذﻟك ﺘدر��ﺎت اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺔ و ّ‬
‫ﻤﻤـﺎ ﻫـو ﻀـروري‪،‬‬ ‫‪ -4-2-3-3‬راﺤـﺔ طو�ﻠـﺔ )‪ :( long rest‬ﺘﺴـﺘﻐرق وﻗﺘـﺎً أط َ‬
‫ـول ّ‬
‫وذﻟــك �ﻐ�ــﺔ اﻻﺴﺘﺸــﻔﺎء اﻟﺘــﺎم؛ وﻻ ﺘُﺴــﺘﺨدم ّإﻻ ﻨــﺎد اًر‪ ،‬وﻫــذا ﻓــﻲ اﻟﻌﻤــﻞ ﻋﻠــﻰ ﺘﻨﻤ�ــﺔ ﻗــدرات‬
‫�ﺸدة ﻗﺼوى وأﻗﻞ ﻤن اﻟﻘﺼوى‪.‬‬
‫ﺘﺘﻤﯿز ّ‬
‫اﻟﺴرﻋﺔ‪ ،‬أي ﺨﻼل اﻷﺤﻤﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ اﻟﺘﻲ ّ‬
‫‪ -4-3‬كﺜﺎﻓﺔ اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ )‪: ( the density of the training load‬‬
‫ﻤكوﻨــﺎت اﻟﺤﻤــﻞ اﻟﺘــدر�ﺒﻲ اﻟﺜﻼﺜــﺔ )ﺤﺠ ــم‪،‬‬
‫�ﻘﺼــد �كﺜﺎﻓــﺔ اﻟﺤﻤــﻞ اﻟﻌﻼﻗــﺔ اﻟﻤﺜﻠــﻰ ﺒ ــﯿن ّ‬
‫ﺸدة ﻋﺎﻟ�ﺔ‬
‫ﺸدة‪ ،‬راﺤﺔ( ﻓﻲ أﺜﻨﺎء اﻟوﺤدة اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ اﻟواﺤدة‪ ،‬أي إذا كﺎن اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ ذا ّ‬ ‫ّ‬

‫‪- 31 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻟﺛﺔ‬ ‫اﻟﺣﻣل اﻟﺗدرﯾﺑﻲ‬

‫ﻓﺈن اﻟﺤﺠم ﺴ�كون ﻗﻠ�ﻼً وﻓﺘرة اﻟراﺤﺔ طو�ﻠﺔ وﻨوﻋﻬﺎ إﯿﺠﺎﺒﻲ‪ ،‬كﻤـﺎ ﻫـو اﻟﺤـﺎل ﻓـﻲ طر�ﻘﺘـﻲ‬
‫ّ‬
‫ّ‬
‫ـﺈن اﻟﺤﺠـم ﺴـ�كون‬
‫اﻟﻔﺘري اﻟﺸدﯿد واﻟﺘﻛراري‪ ،‬ﻓﻲ ﺤﯿن إذا كﺎن اﻟﺤﻤـﻞ ذا ﺸ ّـدة ﻤﻨﺨﻔﻀـﺔ‪ ،‬ﻓ ّ‬
‫كﺒﯿ اًر وﻓﺘرة اﻟراﺤﺔ ﻗﺼﯿرة وﻗد ﻻ ﺘﻛون‪ ،‬كﻤﺎ ﻫو اﻟﺤﺎل ﻓﻲ طر�ﻘﺔ اﻟﺘدر�ب اﻟﻤﺴﺘﻤر‪.‬‬
‫ﻤكوﻨــﺎت اﻟﺤﻤــﻞ اﻟﺘــدر�ﺒﻲ اﻟﺜﻼﺜــﺔ ﻤ ـن ﺸـ ّـدة وﺤﺠــم‬
‫إذاً‪ ،‬كّﻠﻤــﺎ كﺎﻨــت اﻟﻌﻼﻗــﺔ ﻤﺘﯿﻨــﺔ ﺒــﯿن ّ‬
‫ﻗو�ﺔ واﻟﻌكس ﺼﺤ�ﺢ‪.‬‬ ‫وراﺤﺔ‪ ،‬كّﻠﻤﺎ كﺎﻨت اﻟﻛﺜﺎﻓﺔ ّ‬
‫ﻤكوﻨــﺎت اﻟﺤﻤ ـﻞ‪ ،‬ﺘﻌﻨــﻲ ﻗـ ّـوة ﺸـ ّـدة اﻟﺤﻤــﻞ اﻟﺘــدر�ﺒﻲ‪ ،‬أي ّأﻨ ـﻪ‬
‫وﻗـ ّـوة ارﺘ�ــﺎط اﻟﻌﻼﻗــﺔ ﺒــﯿن ّ‬
‫�ﻤكن ﻤن ﺨﻼل كﺜﺎﻓﺔ اﻟﺤﻤـﻞ ﺘﺤدﯿـد ﻗ ّـوة ﺘـﺄﺜﯿر اﻟوﺤـدة اﻟﺘدر�ﺒ�ـﺔ اﻟواﺤـدة ﻋﻠـﻰ ﺠﺴـم اﻟﻔـرد‬
‫اﻟر�ﺎﻀﻲ‪ ،‬و�ﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﺘﺤﻘﯿق اﻟﻬدف اﻟﻤﻨﺸود‪.‬‬
‫اﻟﻤكوﻨ ــﺎت اﻟﻤ ــذكورة أﻋ ــﻼﻩ ﺘﻀ ــﻤن‬
‫ّ‬ ‫أن اﻟﻌﻼﻗ ــﺔ اﻟﻤﺜﻠ ــﻰ ﺒ ــﯿن‬
‫ـﺎء ﻋﻠ ــﻰ ذﻟ ــك‪ ،‬ﻨﺴ ــﺘﻨﺘﺞ ّ‬
‫ﺒﻨ ـ ً‬
‫وﺘﻘﺒـﻞ اﻟﻤز�ـد ﻤـن اﻷﺤﻤـﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ـﺔ‪ ،‬و�ﺎﻟﺘـﺎﻟﻲ‬‫اﺴﺘﻤرار ﻗـدرة اﻟﻔـرد ﻋﻠـﻰ اﻟﻌﻤـﻞ أو اﻷداء‪ّ ،‬‬
‫ﻀﻤﺎن اﻻرﺘﻘﺎء �ﻤﺴﺘوى اﻟﻘدرات‪.‬‬
‫واﻟﺴؤال اﻟذي �ﻔرض ﻨﻔﺴﻪ‪ ،‬ﻫو‪:‬‬
‫اﻟﻤـــدرب اﻟر�ﺎﻀـــﻲ ﺘﺤدﯿـــد أﻓﻀـــﻠ�ﺔ كﺜﺎﻓـــﺔ اﻟﺤﻤـــﻞ ﺒـــﯿن اﻟوﺤـــدات‬
‫ّ‬ ‫كﯿـــﻒ �ﺴـــﺘط�ﻊ‬
‫اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ؟‬
‫إﺠﺎ�ــﺔ اﻟﺴـؤال‪ :‬ﻤــن ﺨــﻼل اﻷﻨﺸــطﺔ اﻟر�ﺎﻀــ�ﺔ اﻟﺘــﻲ ﺘﺘطّﻠـب ﻗطــﻊ ﻤﺴــﺎﻓﺔ ﻤﺤـ ّـددة‪ ،‬كﻤــﺎ‬

‫ﻫــو اﻟﺤــﺎل ﻓــﻲ اﻟﺠــري أو اﻟﺴــ�ﺎﺤﺔ‪� ،‬ﺴــﺘط�ﻊ اﻟﻤـ ّ‬

‫ـدرب اﻟر�ﺎﻀــﻲ أن �ﺤـ ّـدد أﻓﻀــﻠ�ﺔ كﺜﺎﻓــﺔ‬
‫اﻟﺤﻤﻞ ﺒﯿن اﻟوﺤدات اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ وﻓق اﻟﻤﺜﺎل اﻵﺘﻲ‪ ):‬اﻟﻌﺎﺌذي‪(2011،‬‬
‫* اﻟوﺤدة اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ اﻷوﻟﻰ)‪:( the first training-unit‬‬
‫كﻞ ﺘﻛرار وآﺨر‪ 7‬دﻗﺎﺌق‪.‬‬ ‫‪ 600 × 3‬م ﺠري‪ ،‬اﻟزﻤن ‪ 90‬ﺜﺎ ّ‬
‫ﻟﻛﻞ ﺘﻛرار‪ ،‬اﻟراﺤﺔ ﺒﯿن ّ‬
‫ﻨﺎء ﻋﻠﻰ ذﻟك‪ ،‬ﺘﺤﺴب كﺜﺎﻓﺔ اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ كﺎﻵﺘﻲ‪:‬‬
‫ﺒ ً‬
‫‪ -‬زﻤن اﻟﺠري اﻟﻛّﻠﻲ ‪ 270 = 90 × 3‬ﺜﺎ‬
‫‪ -‬زﻤن اﻟراﺤﺔ اﻟﻛﻠﻲ ﺒﯿن اﻟﺘﻛ اررات �ﺎﻟدﻗ�ﻘﺔ ‪ 14 = 7 × 2‬دﻗ�ﻘﺔ‬
‫ّ‬

‫‪- 32 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻟﺛﺔ‬ ‫اﻟﺣﻣل اﻟﺗدرﯾﺑﻲ‬

‫‪ -‬زﻤن اﻟراﺤﺔ اﻟﻛّﻠﻲ ﺒﯿن اﻟﺘﻛ اررات �ﺎﻟﺜﺎﻨ�ﺔ ‪ 840 = 60 × 14‬ﺜﺎﻨ�ﺔ‬

‫‪ -‬ﻤﺠﻤوع أزﻤﻨﺔ اﻟوﺤدة اﻟﻛّﻠﻲ �ﺎﻟﺜﺎﻨ�ﺔ ‪ 1110 = 270 + 840‬ﺜﺎﻨ�ﺔ‬
‫‪ -‬ﻤﺠﻤوع ﺤﺠم اﻟﺠري اﻟﻛﻠﻲ �ﺎﻟﻤﺘر ‪ 1800 = 3 × 600‬م‬
‫ّ‬
‫‪ -‬كﺜﺎﻓﺔ اﻟوﺤدة اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ ‪ 1800‬م ‪ 1110 /‬ﺜﺎ = ‪ 1.62‬م ‪ /‬ﺜﺎ‬
‫* اﻟوﺤدة اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ اﻟﺜﺎﻨ�ﺔ)‪:( the second training-unit‬‬

‫‪ 300 × 6‬م ﺠري ‪ /‬زﻤن ّ‬

‫كﻞ أداء ‪ 45‬ﺜﺎ‪ ،‬اﻟراﺤﺔ اﻟﺒﯿﻨ�ﺔ ‪ 5‬دﻗﺎﺌق‬
‫ﯿﺘم ﺤﺴﺎب كﺜﺎﻓﺔ اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ كﺎﻵﺘﻲ‪:‬‬
‫ﺒﻨﺎء ﻋﻠﻰ ﻤﺎ ﺴﺒق‪ّ ،‬‬
‫ً‬
‫‪ -‬زﻤن اﻟﺠري اﻟﻛّﻠﻲ ‪ 270 = 45 × 6‬ﺜﺎ‬
‫‪ -‬زﻤن اﻟراﺤﺔ اﻟﻛّﻠﻲ ﺒﯿن اﻟﺘﻛ اررات �ﺎﻟدﻗ�ﻘﺔ ‪ 25 = 5 × 5‬دﻗ�ﻘﺔ‬
‫‪ -‬زﻤن اﻟراﺤﺔ اﻟﻛّﻠﻲ ﺒﯿن اﻟﺘﻛ اررات �ﺎﻟﺜﺎﻨ�ﺔ ‪ 1500 = 60 × 25‬ﺜﺎ‬
‫‪ -‬ﻤﺠﻤوع أزﻤﻨﺔ اﻟوﺤدة اﻟﻛّﻠﻲ �ﺎﻟﺜﺎﻨ�ﺔ ‪ 1770 =1500 + 270‬ﺜﺎ‬
‫‪ -‬ﻤﺠﻤوع اﻟﺤﺠم اﻟﻛّﻠﻲ ﻟﻠﺠري �ﺎﻟﻤﺘر ‪ 1800 = 300 × 6‬م‬
‫‪ -‬كﺜﺎﻓﺔ اﻟﻌﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ = ‪ 1800‬م‪ 1770 /‬ﺜﺎ = ‪ 1‬م‪ /‬ﺜﺎ‬
‫أن كﺜﺎﻓــﺔ اﻟوﺤــدة اﻟﺘدر�ﺒ�ــﺔ اﻷوﻟــﻰ ﻫــﻲ اﻷﻓﻀــﻞ كوﻨﻬــﺎ‬
‫ـﺎء ﻋﻠــﻰ ﻤــﺎ ﺘﻘـ ّـدم‪ ،‬ﻨﺴــﺘﻨﺘﺞ ّ‬
‫ﺒﻨ ـ ً‬
‫ﺘﺘﻤﯿـز‬
‫أﻓﻀﻠ�ﺔ كﺜﺎﻓﺔ اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘـدر�ﺒﻲ ﻟﻸﻨﺸـطﺔ اﻟر�ﺎﻀـ�ﺔ اﻟﺘـﻲ ّ‬ ‫ّ‬ ‫ﯿﺘم ﺤﺴﺎب‬ ‫اﻷﻋﻠﻰ‪ ،‬وﻫكذا ّ‬
‫وﺤدﺘﻬﺎ �ﺎﻟﻤﺴﺎﻓﺔ‪.‬‬
‫ـدرب اﻟر�ﺎﻀــﻲ اﺴــﺘﻨﺘﺎج كﺜﺎﻓــﺔ اﻟﺤﻤــﻞ ﻓــﻲ اﻷﻨﺸــطﺔ اﻟر�ﺎﻀ ـ�ﺔ اﻟﻤﺨﺘﻠﻔــﺔ‬
‫و�ﺴــﺘط�ﻊ اﻟﻤـ ّ‬
‫وﻓق اﻟﻤﻌﺎدﻟﺔ اﻵﺘ�ﺔ‪:‬‬
‫كﺜﺎﻓــﺔ اﻟﺤﻤــﻞ = ﻤﺠﻤــوع اﻟﺤﺠــم اﻟﻛّﻠ ـﻲ �ــﺎﻟﻤﺘر ‪ /‬ﻤﺠﻤــوع زﻤــن اﻷداء اﻟﻛّﻠ ـﻲ ‪ +‬زﻤــن‬
‫ﻓﺘرات اﻟراﺤﺔ اﻟﻛّﻠﻲ‪.‬‬
‫واﻟﺴؤال اﻟذي �ﻔرض ﻨﻔﺴﻪ اﻵن ‪:‬‬
‫ﻟﻠﻤدرب اﻟر�ﺎﻀﻲ ؟‬
‫ّ‬ ‫ﻤﺎ ﻫﻲ ﻓواﺌد كﺜﺎﻓﺔ اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ �ﺎﻟﻨﺴ�ﺔ‬
‫‪(What are the advantages of the training load density for the sport‬‬
‫)?‪trainer‬‬

‫‪- 33 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻟﺛﺔ‬ ‫اﻟﺣﻣل اﻟﺗدرﯾﺑﻲ‬

‫اﻹﺠﺎ�ﺔ ﺘﻛﻤن ﻓ�ﻤﺎ �ﺄﺘﻲ‪:‬‬

‫ﯿﺘﺄﺴس ﻋﻠ�ﻪ ﺘﺤﻘﯿق ﻫدف اﻟﻌﻤﻞ‪.‬‬ ‫اﻟﻤكون اﻟرﺌ�س اﻟذي ّ‬
‫ّ‬ ‫ﺘﻌد كﺜﺎﻓﺔ اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ‬
‫‪ّ -‬‬
‫‪ -‬ﺘﻌدّ كﺜﺎﻓﺔ اﻟﺤﻤﻞ وﺴﯿﻠﺔ ﻤﻘﺎرﻨﺔ ﻤن أﺠﻞ ﻤﻌرﻓﺔ اﻷﻓﻀﻠ�ﺔ ﺒﯿن وﺤدﺘﯿن ﺘـدر�ﺒﯿﺘﯿن أو‬
‫أﻛﺜر‪.‬‬
‫ﻟﻘوة ﺘﺄﺜﯿر اﻟوﺤدة اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ‪.‬‬
‫‪ -‬ﺘﻌطﻲ كﺜﺎﻓﺔ اﻟﺤﻤﻞ ﻤؤﺸ ارً ﻓﯿز�وﻟوﺠ�ﺎً ﻤوﻀوﻋ�ﺎً ّ‬
‫ﻤكوﻨﺎت اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ‪:‬‬ ‫‪ - 4‬اﻟﻌﻼﻗﺔ ﺒﯿن ّ‬
‫)‪( the relationship between the training load components‬‬
‫اﻟﺸدة‪:‬‬
‫‪ -1-4‬اﻟﻌﻼﻗﺔ ﺒﯿن اﻟﺤﺠم و ّ‬
‫)‪(the relationship between amount and intensity‬‬
‫وﺸدﺘﻪ وﻓق اﻵﺘﻲ‪:‬‬
‫ﺘﻛﻤن اﻟﻌﻼﻗﺔ ﺒﯿن ﺤﺠم اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ ّ‬
‫اﻟﺸدة ﻓﻲ ﺤﺎل اﻟزﻤن )اﻟﺜﺎﻨ�ﺔ‪ ،‬اﻟدﻗ�ﻘﺔ‪ ،(...‬وأ�ﻀﺎً ﻤﻊ ﻓﺘرة‬
‫‪ -‬ﯿوﺠد ارﺘ�ﺎط ﻋكﺴﻲ ﻤﻊ ّ‬
‫اﻟراﺤﺔ‪.‬‬
‫كﺒﯿر ﻓﺴوف ﺘﻛـون اﻟﺸ ّـدة ﻤﻨﺨﻔﻀـﺔ‬
‫ﻓﻌﻠﻰ ﺴﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ :‬إذا كﺎن ﺤﺠم اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ اً‬
‫وﻓﺘرة اﻟراﺤﺔ ﻗﺼﯿرة وﻗد ﻻ ﺘﻛون‪.‬‬
‫‪ -‬ﯿوﺠــد ارﺘ�ــﺎط طــردي ﻤــﻊ اﻟﺸـ ّـدة ﻓــﻲ ﺤــﺎل اﻟــوزن )كــﻎ(‪ ،‬وأ�ﻀـﺎً ﻤــﻊ ﻓﺘـرة اﻟ ارﺤــﺔ‪ ،‬أي‬
‫اﻟﺸدة وطﺎﻟت ﻓﺘرة اﻟراﺤﺔ‪.‬‬
‫كّﻠﻤﺎ زاد اﻟﺤﺠم زادت ّ‬
‫اﻟﺸدة واﻟراﺤﺔ‪:‬‬
‫‪ -2-4‬اﻟﻌﻼﻗﺔ ﺒﯿن ّ‬
‫)‪(the relationship between intensity and rest‬‬
‫ﺸدة اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ طرد�ﺎً ﻤﻊ ﻓﺘرة اﻟراﺤﺔ ﻓﻲ ك ّﻞ اﻷﺤوال‪.‬‬
‫ﺘرﺘ�ط ّ‬
‫ﺸدة اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ ﻤـن ﺨـﻼل‬
‫اﻟﻤدرب اﻟر�ﺎﻀﻲ ﺘﺤدﯿد ّ‬
‫ّ‬ ‫واﻟﺴؤال ﻫو‪ :‬كﯿﻒ �ﺴﺘط�ﻊ‬
‫ﻋﻤــﻞ ﻨــ�ض اﻟﻘﻠــب ﻟــدى اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﻓــﻲ اﻷﻟﻌــﺎب اﻟﺠﻤﺎﻋ�ــﺔ أو ﻓــﻲ �ﻌــض اﻷﻨﺸــطﺔ‬
‫اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ اﻟﻔرد�ﺔ كﺎﻟﻤﻼﻛﻤﺔ واﻟﻤﺼﺎرﻋﺔ وأﻨﺸطﺔ ر�ﺎﻀ�ﺔ أﺨرى؟‬
‫ٍ‬
‫كﻞ ﻤن‪:‬‬
‫إن إﺠﺎ�ﺔ اﻟﺴؤال ﻫو ﺘﺤدﯿد ّ‬
‫ّ‬

‫‪- 34 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻟﺛﺔ‬ ‫اﻟﺣﻣل اﻟﺗدرﯾﺑﻲ‬

‫* ﻤﺴﺘوى اﻟﻨ�ض اﻟﻘﺼوي‪.‬‬

‫* ﻤﺴﺘوى اﻟﻨ�ض ّ‬
‫ﻟﻛﻞ ﻤﻔردة ﻤن ﻤﻔردات اﻟوﺤدة اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ‪.‬‬
‫ﻤﻌدل ﻨ�ض ﺠﻤ�ﻊ ﻤﻔردات اﻟوﺤدة اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ‪ ،‬كوﻨﻪ �ﻤﺜّﻞ ﻨﺴ�ﺔ ﺸ ّـدة اﻟﺤﻤـﻞ ﻟﻤﺴـﺘوى‬
‫* ّ‬
‫اﻟﺤد اﻷﻗﺼﻰ ﻟﻌﻤﻞ ﻨ�ض اﻟﻘﻠب‪.‬‬
‫ّ‬
‫ﻤﻌدل ﻋﻤـﻞ ﻨـ�ض اﻟﻘﻠـب ﻟﺠﻤ�ـﻊ ﻤﻔـردات اﻟوﺤـدة اﻟﺘدر�ﺒ�ـﺔ ّأ�ـﺎً كﺎﻨـت )ﻗـدرات ﺒدﻨ�ـﺔ‬
‫إن ّ‬‫ّ‬
‫ﺜم ﺘﺴـﺘﺨرج ﻨﺴـ�ﺔ ﻫـذا اﻟﻤﻌ ّـدل ﻤـن‬
‫ﻤﻌدﻟﻬﺎ‪ّ ،‬‬
‫ﯿﺘم ﺠﻤﻌﻬﺎ‪ ،‬و�ﺴﺘﺨرج ّ‬‫أو ﻤﻬﺎر�ﺔ أو ﺨطط�ﺔ( ّ‬
‫اﻟﺤد اﻷﻗﺼﻰ ﻟﻠﻨ�ض وﻓق اﻟﻤﻌﺎدﻟﺔ اﻵﺘ�ﺔ‪:‬‬
‫ّ‬
‫ﺸـ ـ ّـدة اﻟﺤﻤـ ــﻞ ﻟﻠوﺤـ ــدة اﻟﺘدر�ﺒ�ـ ــﺔ = ﻤﻌـ ـ ّـدل ﻨـ ــ�ض اﻟوﺤـ ــدة اﻟﺘدر�ﺒ�ـ ــﺔ × ‪ /100‬اﻟﻨـ ــ�ض‬
‫اﻟﻘﺼوي‬
‫ﻓﻌﻠ ــﻰ ﺴ ــﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜ ــﺎل‪ :‬اﻟﻨ ــ�ض اﻟﻘﺼ ــوي ‪ 190‬ن‪ /‬د‪ ،‬وﻤﻌ ـ ّـدل ﻨ ــ�ض ﻤﻔ ــردات اﻟوﺤ ــدة‬
‫اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ ﻫو ‪ 160‬ن‪ /‬د و�ﺎﻟﺘﻌو�ض ﻨﺴﺘﻨﺘﺞ ﻤﺎ �ﺄﺘﻲ‪:‬‬
‫ﺸدة اﻟوﺤدة اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ = ‪ 160‬ن‪ /‬د × ‪%84 = 190 / 100‬‬
‫ّ‬
‫ﻤكوﻨﺎت اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ وﺘﺄﺜﯿرﻫﺎ ﻋﻠﻰ اﻹﻨﺠﺎز اﻟر�ﺎﻀﻲ‪:‬‬
‫‪ -5‬اﻟﻌﻼﻗﺔ ﺒﯿن ّ‬
‫‪(The relationship between the training load components and its‬‬
‫)‪effect on the sportive accomplishment‬‬
‫‪ -1-5‬اﻟﻌﻼﻗﺔ ﺒﯿن اﻟﺤﺠم اﻟﺘدر�ﺒﻲ وﻋﻤﻞ ﻨ�ض اﻟﻘﻠب‪:‬‬
‫‪(The relationship between the training amount and the heart‬‬
‫)‪race work‬‬
‫إن ﺘﺤدﯿ ــد ﺤﺠ ــم اﻟﺤﻤ ــﻞ اﻟﺘ ــدر�ﺒﻲ اﻟﯿ ــوﻤﻲ أو اﻷﺴ ــﺒوﻋﻲ أو اﻟﺸ ــﻬري أو اﻟﺴ ــﻨوي ﻓ ــﻲ‬
‫ّ‬
‫اﻟﺘدر�ب اﻟر�ﺎﻀﻲ اﻟﺤدﯿث �ﻌﺘﻤد �ﺸكﻞ رﺌ�س ﻋﻠﻰ ﻗ�ﺎس ﻨـ�ض اﻟﻘﻠـب‪ ،‬ﻓ�ﻤـﺎ كـﺎن اﻟﺤﺠـم‬
‫اﻟﺘﺨﺼﺼﻲ‪.‬‬
‫ّ‬ ‫ﺴﺎ�ﻘﺎً ﯿزداد ﻤن ﻋﺎم ﻵﺨر ﺤﺘﻰ اﻋﺘزال اﻟﻔرد ﻤن ﻤﻤﺎرﺴﺔ ﻨﺸﺎطﻪ‬
‫إن ﺤﺠم اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘـدر�ﺒﻲ ﻋﻨـد اﻟﻨﺎﺸـﺌﯿن واﻟﺸـ�ﺎب ﯿـزداد ﻤـن ﺴـﻨﺔ إﻟـﻰ أﺨـرى؛‬
‫�ﺎﻟﺘﺄﻛﯿد‪ّ ،‬‬
‫ﻷن اﻟﺘدر�ب ﻓﻲ ﻫذﻩ اﻟﻤراﺤﻞ �ﻌﺘﻤد �ﺸكﻞ رﺌ�س ﻋﻠﻰ ز�ﺎدة اﻟﺤﺠـم اﻟﺘـدر�ﺒﻲ وﻟـ�س‬
‫ﻨظ اًر ّ‬
‫اﻟﺸدة‪ ،‬وذﻟك �ﺴﺒب طول ﻓﺘرات اﻹﻋداد اﻟﻌﺎم‪.‬‬
‫ﻋﻠﻰ ّ‬

‫‪- 35 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻟﺛﺔ‬ ‫اﻟﺣﻣل اﻟﺗدرﯾﺑﻲ‬

‫ـﺈن ﻋﻤــﻞ ﻨــ�ض اﻟﻘﻠــب ﻫــو اﻟﻌﺎﻤــﻞ‬

‫ـص اﻟﻤﺴــﺘو�ﺎت اﻟر�ﺎﻀــ�ﺔ اﻟﻌﺎﻟ�ــﺔ‪ ،‬ﻓـ ّ‬
‫ﻟﻛــن‪ ،‬ﻓ�ﻤــﺎ ﯿﺨـ ّ‬
‫ﻗﻤﺘﯿن أو أر�ـﻊ‬
‫طﺔ اﻟﺴﻨو�ﺔ ّ‬
‫ﻷن ﻫؤﻻء ﯿوﺠد ﻟدﯿﻬم ﻓﻲ اﻟﺨ ّ‬
‫اﻟرﺌ�س ﻟﺘﺤدﯿد اﻟﺤﺠم اﻟﺘدر�ﺒﻲ‪ّ ،‬‬
‫ﻗﻤم )ﻤﻨﺎﻓﺴﺘﯿن أو أر�ﻊ ﻤﻨﺎﻓﺴﺎت رﺌ�ﺴﺔ(‪.‬‬
‫أن اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ ﯿﺒـدأ �ﻤرﺤﻠـﺔ إﻋـداد ﻋـﺎم‬
‫وﻓق ﻫذﻩ اﻟﻤﻨﻬﺠ�ﺔ اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ اﻟﺤدﯿﺜﺔ‪ ،‬ﻨﺠد ّ‬
‫ﯿؤدي إﻟﻰ ﺘﺨﻔ�ض اﻟﺤﺠم اﻟﺘدر�ﺒﻲ اﻟﺴـﻨوي‪ ،‬إﻀـﺎﻓﺔً إﻟـﻰ ّ‬
‫أن اﻟﻔـرد‬ ‫ﻗﺼﯿرة‪ ،‬وﻫذا اﻷﺴﻠوب ّ‬
‫�ﺸدة ﺘﺘراوح ﻤﺎ ﺒﯿن ‪.%70-60‬‬
‫ﯿﺒدأ ّ‬
‫أن ﺠــوﻫر اﻟﺘــدر�ب اﻟر�ﺎﻀــﻲ اﻟﺤــدﯿث ﻫــو ز�ــﺎدة ﺸـ ّـدة‬
‫ـﺎء ﻋﻠــﻰ ﻤــﺎ ﺴــﺒق‪ ،‬ﻨﺴــﺘﻨﺘﺞ ّ‬
‫ﺒﻨ ـ ً‬
‫اﻟﺤﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﺤﺴﺎب اﻨﺨﻔﺎض ﺤﺠﻤـﻪ؛ ﻓﺒـدﻻً ﻤـن أن �كـون اﻟﺤﺠـم اﻟﺘـدر�ﺒﻲ اﻟﺴـﻨوي ﻟﻌ ّـداء‬
‫‪1500‬م �ﺴــﺎوي ‪ 6000‬كــم ﺴــﻨو�ﺎً‪ ،‬ﻤــن اﻟﻤﻤكــن ﺘﺨﻔ�ﻀــﻪ إﻟــﻰ ‪ 4000‬كــم ﺴــﻨو�ﺎً‪ ،‬وﻓــﻲ‬
‫ـؤدي إﻟــﻰ اﻻﻗﺘﺼــﺎد ﻓــﻲ ﺒــذل‬
‫ﻫــذﻩ اﻟﺤــﺎل ﺘرﺘﻔــﻊ اﻟﺸـ ّـدة و�ــﻨﺨﻔض اﻟﺤﺠــم‪ ،‬اﻷﻤــر اﻟــذي ﯿـ ّ‬
‫اﻟﺠﻬد‪ ،‬وﺘﻘﻠﯿﻞ ﺨطر إﺼﺎ�ﺎت اﻷر�طﺔ واﻷوﺘﺎر وﻤﻔﺎﺼﻞ ﺠﺴم اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ‪.‬‬
‫اﻟﺸدة واﻟﺤﺠم وﻨ�ض اﻟﻘﻠب‪:‬‬
‫‪ -2-5‬اﻟﻌﻼﻗﺔ ﺒﯿن ّ‬
‫)‪(The relationship between intensity, amount, and heart race‬‬
‫ﻓﺈﻨــﻪ ﯿﻠﻌــب اﻟــدور اﻷﻫـ ّـم ﻓــﻲ‬ ‫أن ﻋﻤــﻞ ﻨــ�ض اﻟﻘﻠــب �ﻤﺜّ ـﻞ ﺸـ ّـدة اﻟﺤﻤــﻞ اﻟﺘــدر�ﺒﻲ‪ّ ،‬‬ ‫�ﻤــﺎ ّ‬
‫ﺘﺤدﯿ ــد اﻟﺤﺠـ ـم اﻟﺘ ــدر�ﺒﻲ؛ ﻟ ــذا ﻤ ــن اﻟﻀ ــروري وﺠ ــود ﻤﻌ� ــﺎر �ﺤ ـ ّـدد ﺸ ـ ّـدة ك ـ ّـﻞ أداء‪� ،‬ﺴ ــﺒب‬
‫اﻟﺸدة واﻟﻨﺴ�ﺔ اﻟﻤﺌو�ﺔ ﻟﻠدرﺠﺔ اﻟﻘﺼوى‪.‬‬
‫اﻻرﺘ�ﺎط اﻟوﺜﯿق ﺒﯿن ّ‬
‫اﻟﺸدة اﻟﻨﺴﺒ�ﺔ‪ ،‬وﻫﻤﺎ‪:‬‬
‫و�ﺸكﻞ ﻋﺎم ﯿوﺠد ﻨوﻋﺎن ﻤن اﻟﻨﺴب اﻟﻤﺌو�ﺔ ﻟﺘﺤدﯿد ّ‬
‫‪ -1-2-5‬اﻟﻨﺴ�ﺔ اﻟﻤﺌو�ﺔ اﻟطرد�ﺔ )‪:(Exponential Percentage‬‬
‫�ﻘﺼ ــد �ﺎﻟﻨﺴ ــ�ﺔ اﻟﻤﺌو� ــﺔ اﻟطرد� ــﺔ‪ّ :‬أﻨ ــﻪ كّﻠﻤ ــﺎ زاد ﺤﺠ ــم اﻟﺤﻤ ــﻞ اﻟﺘ ــدر�ﺒﻲ زادت اﻟﻨﺴ ــ�ﺔ‬
‫اﻟﺸدة اﻟﻨﺴﺒ�ﺔ‪ ،‬كﻤﺎ ﻫو اﻟﺤﺎل ﻓﻲ رﻓﻊ اﻷﺜﻘـﺎل واﻟرﻤـﻲ‪ ،‬و�كـون ﻗـﺎﻨون اﻟﻨﺴـ�ﺔ‬
‫اﻟﻤﺌو�ﺔ‪ ،‬أي ّ‬
‫اﻟﻤﺌو�ﺔ اﻟطرد�ﺔ وﻓق اﻟﻤﻌﺎدﻟﺔ اﻵﺘ�ﺔ‪:‬‬

‫اﻟﺸدة اﻟﻘﺼوى × ّ‬
‫اﻟﺸدة اﻟﻨﺴﺒ�ﺔ اﻟﻤﺌو�ﺔ ‪100 /‬‬ ‫اﻟﻨﺴ�ﺔ اﻟﻤﺌو�ﺔ اﻟطرد�ﺔ = ّ‬

‫‪- 36 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻟﺛﺔ‬ ‫اﻟﺣﻣل اﻟﺗدرﯾﺑﻲ‬

‫ﻓﻌﻠﻰ ﺴﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜـﺎل‪ :‬اﻟدرﺠـﺔ اﻟﻘﺼـوى ﻟﺘﻤـر�ن اﻟﺼـدر )ﺒـﻨﺞ ﺒـرس( ‪ 80‬كـﻎ‪ ،‬ﻓﺎﺴـﺘﺨراج‬
‫ﯿﺘم وﻓق اﻵﺘﻲ‪:‬‬
‫اﻟﺸدة �ﻤﻘدار ‪ %60‬ﻋﻠﻰ ﺴﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ّ ،‬‬
‫ّ‬
‫‪ 48 =100 /60 × 80‬كﻎ‬
‫‪ -2-2-5‬اﻟﻨﺴ�ﺔ اﻟﻤﺌو�ﺔ اﻟﻌكﺴ�ﺔ )‪:(Reverse Percentage‬‬
‫ﺘﻌﻨﻲ اﻟﻨﺴـ�ﺔ اﻟﻤﺌو�ـﺔ اﻟﻌكﺴـ�ﺔ‪ّ :‬أﻨـﻪ كّﻠﻤـﺎ اﻨﺨﻔـض زﻤـن اﻟﻤﺜﯿـر – اﻟﺤﻤـﻞ ‪ -‬زاد ارﺘﻔـﺎع‬
‫اﻟﺸدة اﻟﻨﺴﺒ�ﺔ واﻟﻌكس ﺼﺤ�ﺢ‪ ،‬وﻫذا اﻷﻤر ﯿﻨطﺒق ﻋﻠﻰ اﻷﻨﺸـطﺔ اﻟر�ﺎﻀـ�ﺔ اﻟﺘـﻲ ﺘﺘطّﻠـب‬
‫ّ‬
‫ﻗ�ﺎس اﻟزﻤن كﻤﺎ ﻫو اﻟﺤﺎل ﻓﻲ اﻟﺠري واﻟﺴ�ﺎﺤﺔ ‪ .....‬اﻟﺦ‪.‬‬
‫اﻟﻤدرب اﻟر�ﺎﻀﻲ ﺤﺴﺎب اﻟﻨﺴ�ﺔ اﻟﻤﺌو�ﺔ اﻟﻌكﺴ�ﺔ وﻓق اﻟﻤﻌﺎدﻟﺔ اﻵﺘ�ﺔ‪:‬‬
‫ّ‬ ‫و�ﺴﺘط�ﻊ‬
‫)اﻟﺸدة اﻟﻨﺴﺒ�ﺔ(‬
‫ّ‬ ‫اﻟﺸدة اﻟﻘﺼوى × ‪ /100‬اﻟﻨﺴ�ﺔ اﻟﻤﺌو�ﺔ‬
‫اﻟﻨﺴ�ﺔ اﻟﻤﺌو�ﺔ اﻟﻌكﺴ�ﺔ = ّ‬
‫و�وﻀﺢ ذﻟك اﻟﻤﺜﺎل اﻵﺘﻲ‪:‬‬
‫ّ‬
‫إذا كﺎﻨـ ــت اﻟﺸـ ـ ّـدة اﻟﻘﺼـ ــوى ﻓـ ــﻲ ﺴـ ــ�ﺎق ‪ 400‬م ﺠـ ــري ﻋﻨـ ــد اﻟﻌـ ـ ّـداء ‪ 48‬ﺜـ ــﺎ‪ ،‬ﻓـ ــ�ﻤكن‬
‫اﺴﺘﺨراج اﻟﻨﺴ�ﺔ اﻟﻤﺌو�ﺔ ﻟـ ‪% 80‬ﻋﻠﻰ ﺴﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬كﺎﻵﺘﻲ‪:‬‬
‫‪ 48‬ﺜﺎ × ‪ 60 = 80/100‬ﺜﺎ وﻫذا زﻤن اﻟﺸ ّـدة اﻟﻤﺌو�ـﺔ اﻟﻨﺴـﺒ�ﺔ ﻟ ـ ‪ %80‬ﻤـن اﻟﺸ ّـدة‬
‫اﻟﻘﺼوى‬
‫كﻤــﺎ ﺘوﺠــد طر�ﻘــﺔ أﺨــرى ﻟﻤﻌﺎدﻟــﺔ اﻟﻨﺴــ�ﺔ اﻟﻤﺌو�ــﺔ‪ ،‬وذﻟــك �ﺎﺴــﺘﺨدام ﻤﻌﺎدﻟــﺔ اﻟﻨﺴــ�ﺔ‬

‫اﻟﻤﺌو�ﺔ اﻟطرد�ﺔ ﻤن أﺠﻞ ﺘﺤدﯿد ﻤﺴﺘوى ّ‬

‫اﻟﺸدة اﻟﻨﺴﺒ�ﺔ اﻟﻤﺌو�ﺔ‪ ،‬وﻫﻲ‪:‬‬
‫اﻟﺸدة اﻟﻘﺼوى × اﻟﻨﺴ�ﺔ اﻟﻤﺌو�ﺔ ‪100/‬‬
‫ّ‬
‫و�ﻤكن ﺘطﺒﯿق ذﻟك ﻋﻠﻰ اﻟﻤﺜﺎل اﻟﺴﺎﺒق ﻓﻲ ﺠري ‪ 400‬م‬
‫‪9.6 = 38.4 - 48‬‬ ‫‪38.4 = 100 / 80 × 48‬‬
‫‪ 57.6 = 9.6 + 48‬ﺜﺎ‬
‫اﻟﺸدة اﻟﻨﺴﺒ�ﺔ اﻟﻤﺌو�ﺔ ﻟـ ‪ %80‬ﻤـن اﻟﺸ ّـدة اﻟﻘﺼـوى‪ .‬و�ﻼﺤـظ ﻫﻨـﺎ‪ّ ،‬‬
‫أن اﻟـزﻤن ﻫـو‬ ‫زﻤن ّ‬
‫أن ﻫﻨﺎك ارﺘﻔـﺎع‬
‫ﯿدل ﻋﻠﻰ ّ‬
‫أﻗﻞ ﻤن زﻤن اﻟﻨﺴ�ﺔ اﻟﻤﺌو�ﺔ اﻟﻌكﺴ�ﺔ‪ ،‬ﺤﯿث كﺎن ‪ 60‬ﺜﺎ‪ ،‬وﻫذا ّ‬
‫اﻟﺸدة‪ ،‬اﻷﻤر اﻟذي �ﺴﺎﻋد ﻋﻠﻰ رﻓﻊ ﻤﺴﺘوى اﻹﻨﺠﺎز‪.‬‬
‫ﻓﻲ ّ‬

‫‪- 37 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻟﺛﺔ‬ ‫اﻟﺣﻣل اﻟﺗدرﯾﺑﻲ‬

‫درﺠﺎت ﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ب‬

‫)‪(The training load degrees-levels‬‬
‫ﯿﺘﻔــﺎوت ﺤﻤــﻞ اﻟﺘــدر�ب ﻓــﻲ ﻤﺴــﺘو�ﺎﺘﻪ ودرﺠﺎﺘــﻪ اﻟﻤﺘﻌـ ّـددة‪ ،‬ﻓﻬــﻲ ﺘﺘﻀـ ّـﻤن ﻤــﺎ ﺒــﯿن اﻟﺤﻤــﻞ‬

‫ﻓـ ــوق اﻟﻘﺼـ ــوي واﻟ ارﺤـ ــﺔ اﻹﯿﺠﺎﺒ�ـ ــﺔ‪ ،‬وﻟـ ــذا ﺘﺘﻔـ ــﺎوت درﺠـ ــﺎت اﻟﺘﻌـ ــب‪ُ ،‬‬
‫و�ﻌـ ـ ّـد ذﻟـ ــك ظـ ــﺎﻫرًة‬
‫ﺘؤدي إﻟﻰ ارﺘﻔﺎع اﻟﻤﺴﺘو�ﯿن‪ :‬اﻟـوظ�ﻔﻲ واﻟﻌﻀـوي ﻋﻨـد اﻟﻔـرد‪ ،‬و�ﻤكـن‬
‫ﻓﯿز�وﻟوﺠ� ًﺔ طﺒ�ﻌ� ًﺔ‪ّ ،‬‬
‫ﺘﺤدﯿد درﺠﺎت اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ أو ﻤﺴﺘو�ﺎﺘﻪ �ﻤﺎ �ﺄﺘﻲ‪:‬‬
‫‪ -1‬اﻟﺤﻤﻞ ﻓوق اﻟﻘﺼوي‪.‬‬
‫‪ -2‬اﻟﺤﻤﻞ اﻷﻗﺼﻰ‪.‬‬
‫‪ - 3‬اﻟﺤﻤﻞ ﺘﺤت اﻷﻗﺼﻰ‪.‬‬
‫اﻟﻤﺘوﺴط‪.‬‬
‫ّ‬ ‫‪ - 4‬اﻟﺤﻤﻞ‬
‫‪ -5‬اﻟﺤﻤﻞ اﻟﻤﻨﺨﻔض‪.‬‬
‫‪ -6‬اﻟﺤﻤﻞ اﻟﻘﻠﯿﻞ )اﻟراﺤﺔ اﻹﯿﺠﺎﺒ�ﺔ(‪.‬‬
‫‪ - 1‬اﻟﺤﻤﻞ ﻓوق اﻟﻘﺼوي )‪:(the over-maximal load‬‬
‫ﺸدة ﻫذا اﻟﻨوع ﻤن اﻟﺤﻤﻞ ﻤـﺎ ﺒـﯿن‬
‫وﻫو اﻟﺤﻤﻞ اﻟذي ﯿﺘﺠﺎوز ﻗدرة اﻟﻔرد �ﻘﻠﯿﻞ‪ ،‬إذ ﺘﺼﻞ ّ‬
‫ـﺘم إﻨﺠــﺎز اﻟﺤﻤــﻞ ﻓــوق اﻟﻘﺼــوي ﻓــﻲ ﺤــﺎل اﺴــﺘﺨدام اﻷﺜﻘــﺎل �ﻤﺴــﺎﻋدة‬ ‫‪%110 -100‬؛ و�ـ ّ‬
‫ﻤﯿـ ـزات ﻫ ــذا اﻟﺤﻤ ــﻞ وﻗ ــوع ﻋ ــبء ﻗ ــوي‬
‫اﻟزﻤﯿ ــﻞ وﻟﻤ ـ ّـرة واﺤ ــدة ﻓﻘ ــط ﻻ ﻏﯿ ــر‪ ،‬وﻤ ــن أﺒ ــرز ّ‬
‫ـؤدي ذﻟــك إﻟــﻰ‬
‫وﺨﺎﺼـﺔ اﻟﺠﻬــﺎز اﻟﻌﺼــﺒﻲ واﻟﻌﻀــﻠﻲ‪ ،‬إذ ﯿـ ّ‬
‫ّ‬ ‫ﺠــداً ﻋﻠــﻰ ﺠﺴــم اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ‬
‫ﺠﻠ�ـﺔ ﻤـن‬
‫ﺘﻤزﻗﺎت �ﺴ�طﺔ ﻓـﻲ اﻷوﻋ�ـﺔ اﻟﺸـﻌر�ﺔ اﻟدﻗ�ﻘـﺔ ﺘﺤـت اﻟﺠﻠـد‪ ،‬و�ظﻬـر ذﻟـك �ﺼـورة ّ‬ ‫ّ‬
‫ﺨﻼل اﺤﻤرار اﻟﺠﻠد ﻓﻲ ﺤﺎل اﺴﺘﺨدام اﻟﻔرد اﻷﺜﻘﺎل‪.‬‬
‫ﺨﺎﺼﺔ ﻤن أﺠﻞ إﻨﺠﺎزﻩ‪ ،‬وﻓ�ﻪ‬
‫ﺘركﯿز ﻋﺎﻟ�ﺎً وﺘﻬﯿﺌﺔ ﻨﻔﺴ�ﺔ ّ‬
‫اً‬ ‫و�ﺘطّﻠب ﻫذا اﻟﻨوع ﻤن اﻟﺤﻤﻞ‬
‫ﺘظﻬر ﻋﻼﻤﺎت اﻟﺘﻌب ﺒوﻀوح‪ ،‬ﻟذا ﯿﺘطّﻠب ﻓﺘرة اﺴﺘﺸﻔﺎء طو�ﻠﺔ‪.‬‬
‫كﻤــﺎ ﺘﺴــﺘﺨدم اﻟﺸـ ّـدة ﻓــوق اﻟﻘﺼــوى ﻓــﻲ اﻟﺠــري ﻤــن أﺠــﻞ ﻤﻌﺎﻟﺠــﺔ أو ﺘﺨ ّ‬
‫ط ـﻲ ﺤﺎﻟ ـﺔ ﺤــﺎﺠز‬
‫اﻟﺴرﻋﺔ‪ ،‬وذﻟـك ﻤـن ﺨـﻼل اﻟﺠـري ﻟﻤﺴـﺎﻓﺔ ‪ 30‬إﻟـﻰ ‪ 60‬م �ﺎﻟﺴـرﻋﺔ اﻟﻘﺼـوى ﻋﻠـﻰ ﻤﻨﺤـدر‬

‫‪- 38 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻟﺛﺔ‬ ‫اﻟﺣﻣل اﻟﺗدرﯾﺑﻲ‬

‫أﻫﻤ�ـﺔ ﻫــذا اﻟﻨــوع ﻤــن اﻟﺤﻤــﻞ اﻟﺘــدر�ﺒﻲ ﻓــﻲ ّأﻨـﻪ �ﺴــﻬم ﻓــﻲ‬
‫ﻻ ﯿز�ــد ﻋــن ‪ 3‬درﺠــﺎت‪ ،‬وﺘﻛﻤــن ّ‬
‫ﻤﻌﯿن ﻤن اﻟﺴرﻋﺔ‪.‬‬ ‫ٍ‬
‫ﺤد ّ‬ ‫ز�ﺎدة ﺴرﻋﺔ اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ وﺘﻤﻨﻊ ﻋﻨدﻩ ﺤﺎﻟﺔ اﻟﺘﺄﻗﻠم ﻋﻨد ّ‬
‫و�ﻨﺼــﺢ �ﻌــدم اﺴــﺘﺨدام اﻟﺤﻤــﻞ ﻓــوق اﻟﻘﺼــوى �ــﺄﻛﺜر ﻤــن وﺤــدﺘﯿن ﺘــدر�ﺒﯿﺘﯿن ﺨــﻼل‬
‫طـ ـﺔ اﻟﺘدر�ﺒ� ــﺔ‬
‫اﻟﺸ ــﻬر اﻟواﺤ ــد‪ ،‬وأ�ﻀـ ـﺎً ﻋ ــدم اﺴ ــﺘﺨداﻤﻪ ﺨ ــﻼل اﻟﻤرﺤﻠ ــﺔ اﻻﻨﺘﻘﺎﻟ� ــﺔ ﻤ ــن اﻟﺨ ّ‬
‫اﻟﺴﻨو�ﺔ‪.‬‬
‫‪ -2‬اﻟﺤﻤﻞ اﻷﻗﺼﻰ )‪: (the maximal load‬‬
‫ﻤﯿـزات ﻫــذا‬ ‫�ﺄﻨـﻪ اﻟدرﺠــﺔ اﻟﻘﺼــوى اﻟﺘــﻲ �ﺴــﺘط�ﻊ اﻟر�ﺎﻀــﻲ ّ‬
‫ﺘﺤﻤﻠﻬــﺎ‪ ،‬وﻤــن أﻫـ ّـم ّ‬ ‫و�ﻌــرف ّ‬ ‫ُ‬
‫اﻟﺤﻤ ــﻞ وﻗ ــوع ﻋ ـ ٍ‬
‫ـبء ﺜﻘﯿ ـ ٍـﻞ ﻋﻠ ــﻰ أﺠﻬـ ـزة اﻟﺠﺴ ــم وأﻋﻀ ــﺎﺌﻪ ﻋﻨ ــد اﻟﻔ ــرد اﻟر�ﺎﻀ ــﻲ‪ ،‬وﻤﻨﻬ ــﺎ‪:‬‬
‫اﻟﺠﻬﺎز اﻟﺘﻨﻔﺴﻲ – اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼﺒﻲ – اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﻀﻠﻲ ‪....‬إﻟﺦ‪.‬‬
‫و�ﺘطّﻠ ـب ﻫــذا اﻟﺤﻤــﻞ ﻗــدرًة ﻋﺎﻟ� ـ ًﺔ ﻤــن اﻟﺘركﯿــز ﻋﻨــد اﻟر�ﺎﻀــﻲ‪ ،‬وﻓ�ــﻪ ﺘظﻬــر ﻋﻼﻤــﺎت‬

‫ـﺤﺔ‪ ،‬و�ﺘطّﻠ ـب ﻟــذﻟك ﻓﺘ ـرة ارﺤــﺔ طو�ﻠـ ٍـﺔ‪ ،‬ﻟﯿـ ّ‬

‫ـﺘﻤكن اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﻤــن‬ ‫اﻟﺘﻌــب �ﺼــو ٍرة واﻀـ ٍ‬

‫اﻻﺴﺘﺸﻔﺎء اﻟﺘﺎم؛ وﺘﺴﺘﻐرق ﻫذﻩ ّ‬

‫اﻟﻤدة ﻤن ‪ 4‬إﻟـﻰ ‪ 5‬دﻗـﺎﺌق‪ ،‬وﺘﺼـﻞ ﺸ ّـدة ﻤﺜـﻞ ﻫـذا اﻟﺤﻤـﻞ‬
‫ﺘﺤﻤﻞ اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻛرار ﻟﻌـدد ﻀـﺌﯿﻞ ﻤـن اﻟﻤـرات‬
‫إﻟﻰ ‪ %100 - 90‬ﻤن ﻗدرة ّ‬
‫ﻤرات ﻟﻔﺘرات ﻗﺼﯿ ٍرة‪.‬‬
‫ﺘﺘراوح ﺒﯿن ‪ 1‬إﻟﻰ ‪ّ 5‬‬
‫أﻫﻤ� ـﺔ ﻫــذا اﻟﺤﻤــﻞ‪ ،‬ﻓــﺘﻛﻤن ﻓــﻲ ّأﻨ ـﻪ �طـ ّـور ﻤﺴــﺘوى اﻟﻘــدرات اﻟﻬواﺌ�ــﺔ واﻟﻼﻫواﺌ�ــﺔ‬
‫أﻤ ـﺎ ّ‬
‫ّ‬
‫ﺘﻌد ﻗدرات ﻻﻫواﺌ�ﺔ ﻻﺤﻤﻀ�ﺔ‪.‬‬ ‫اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ اﻟﻌظﻤﻰ اﻟﺘﻲ ّ‬ ‫اﻟﻘﺼوى‪ ،‬ورﻓﻊ ﻤﺴﺘوى ّ‬
‫و�ﻨﺼﺢ �ﻌدم اﺴﺘﺨدام ﻫذا اﻟﺤﻤـﻞ ﻗﺒـﻞ اﻟﻤﻨﺎﻓﺴـﺔ ﺒ ـ ‪ 48-24‬ﺴـﺎﻋ ًﺔ ﻋﻠـﻰ اﻷﻗـﻞ؛ �ﻐ�ـﺔ‬
‫ُ‬
‫ﺘﻤك ـن أﻋﻀــﺎء اﻟﺠﺴــم وأﺠﻬزﺘــﻪ ﻤــن اﻻﺴﺘﺸــﻔﺎء‪ ،‬واﺴــﺘﻌداد ﺠﺴــم اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﻟﺨــوض‬
‫ّ‬
‫وﺜﻘﺔ‪ ،‬كﻤﺎ ُﯿﻨﺼﺢ �ﻌدم اﺴﺘﺨداﻤﻪ �ﻌد ﻤﺸﺎركﺔ اﻟﻔـرد اﻟر�ﺎﻀـﻲ ﻟﻠﻤﻨﺎﻓﺴـﺔ ﻓـﻲ‬ ‫اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺔ �ﻘوة ٍ‬
‫ّ‬
‫اﻟﯿـ ــوم اﻵﺘـ ــﻲ ﻤ�ﺎﺸ ـ ـرًة؛ و�ﻌـ ــدم اﻹﻓ ـ ـراط ﻓـ ــﻲ اﺴـ ــﺘﺨداﻤﻪ ﻋﻨـ ــد اﻟر�ﺎﻀـ ــﯿﯿن ﻤـ ــن اﻟﻨﺎﺸـ ــﺌﺔ أو‬
‫اﻟﻤﺒﺘدﺌﯿن‪ ،‬أو ﻋﻨدﻤﺎ �كون اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀـﻲ ﻤر�ﻀـﺎً أو ﻤﺠﻬـداً‪ ،‬أو ﻓـﻲ ﺤـﺎل "اﻟطﻤـث" ﻋﻨـد‬
‫طﺔ اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ اﻟﺴﻨو�ﺔ‪.‬‬
‫اﻹﻨﺎث‪ ،‬أو اﻟﻤراﺤﻞ اﻻﻨﺘﻘﺎﻟ�ﺔ ﻓﻲ اﻟﺨ ّ‬

‫‪- 39 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻟﺛﺔ‬ ‫اﻟﺣﻣل اﻟﺗدرﯾﺑﻲ‬

‫‪ -3‬اﻟﺤﻤﻞ اﻷﻗﻞ ﻤن اﻷﻗﺼﻰ )‪:(the sub-maximal load‬‬

‫ﺘﻘﻞ درﺠﺔ ﻫذا اﻟﺤﻤﻞ ﻋن درﺠﺔ اﻟﺤﻤﻞ اﻷﻗﺼﻰ‪ ،‬و�ﺤﺘﺎج إﻟﻰ درﺠ ٍـﺔ ﻋﺎﻟ� ٍـﺔ أ�ﻀـﺎً ﻤـن‬
‫ّ‬
‫و�ؤدي ﻫذا اﻟﺤﻤﻞ إﻟﻰ ظﻬـور أﻋـراض اﻟﺘﻌـب‬
‫اﻹﻋداد اﻟﻤﻨﺎﺴب ﻷﺠﻬزة اﻟﺠﺴم وأﻋﻀﺎﺌﻪ‪ّ ،‬‬
‫وﻟﻛﻨﻬــﺎ‬
‫ﻋﻠــﻰ اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﺨــﻼل اﻷداء؛ وﻟــذﻟك‪ ،‬ﻓﻬــو ﯿﺘطّﻠـب ﻓﺘـرة ارﺤــﺔ طو�ﻠــﺔ ﻨﺴــﺒ�ﺎً‪ّ ،‬‬
‫ﺸدﺘﻪ ﻓﺘﺼـﻞ إﻟـﻰ ‪ %90 - 80‬ﻤـن ﻗـدرة‬ ‫أﻤﺎ ّ‬ ‫ﻟ�ﺴت ﺘﺎﻤ ًﺔ‪ ،‬إذ ﺘﺼﻞ ﻤن ‪ 2‬إﻟﻰ ‪ 4‬دﻗﺎﺌق؛ ّ‬
‫اﻟر�ﺎﻀﻲ اﻟﻘﺼوى ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺤﻤﻞ؛ ﺒﯿﻨﻤﺎ ﻋدد ﻤرات ﺘﻛرار اﻷداء ﻓ�ـﻪ ﺒـﯿن ‪ 10 - 6‬ﻤـر ٍ‬
‫ات؛‬ ‫ّ‬
‫و�ﺨﺎﺼـ ٍﺔ ذﻟـك‬
‫ّ‬ ‫أﻫﻤﯿﺘﻪ ﻤن ﻤﺴﺎﻫﻤﺘﻪ ﻓﻲ ﺘﻨﻤ�ـﺔ �ﻌـض أﻨـواع اﻷداء اﻟﺒـدﻨﻲ وﺘطـو�رﻩ‪،‬‬
‫وﺘﺄﺘﻲ ّ‬
‫اﻷداء اﻟﻤﺘﻌّﻠ ـق �ــﺎﻷداء اﻟﺤركــﻲ‪ :‬اﻟﻤﻬــﺎري ‪ -‬اﻟﺨططــﻲ‪ ،‬وذﻟــك ﻓــﻲ ﺤــﺎل اﻟﺘــدر�ب ﻋﻠــﻰ‬
‫ـروف ﻤﺸـ ٍ‬
‫ـﺎﺒﻬﺔ ﻟﻤــﺎ �ﻤكــن أن �ﺤــدث ﻓــﻲ اﻟﻤﻨﺎﻓﺴــﺔ‪ ،‬أو ﻓــﻲ ﺤــﺎل‬ ‫اﻟﻤﻬــﺎرات واﻟﺨطــط ﻓــﻲ ظـ ٍ‬

‫ﻤﻤـﺎ �ﺴــﺎﻫم ﻓــﻲ رﻓــﻊ ﻤﺴــﺘوى‬

‫اﻟﻌﻤــﻞ ﻋﻠــﻰ ﺘﻨﻤ�ــﺔ اﻟﻘــدرات اﻟﻼﻫواﺌ�ــﺔ اﻟﺤﻤﻀــ�ﺔ وﺘطو�رﻫــﺎ؛ ّ‬
‫اﻟﻛﻔﺎءة ﻓﻲ ﻋﻤﻞ اﻷﺠﻬزة اﻟوظ�ﻔ�ﺔ اﻟﻤﺴؤوﻟﺔ ﻋن ذﻟك‪.‬‬
‫ﺴﺘﺨدم ﻫـذا اﻟﺤﻤـﻞ ﻗﺒـﻞ اﻟﻤﻨﺎﻓﺴـﺎت اﻟر�ﺎﻀـ�ﺔ أ�ﻀـﺎً ﺒﯿـو ٍم أو ﯿـوﻤﯿن؛‬
‫َ‬ ‫وﻟﻛن ُ� ﱠ‬
‫ﻔﻀ ُﻞ ّأﻻ ُ�‬ ‫ْ‬
‫وذﻟك اﻷﻤر ﻓﻲ اﻟﻤراﺤﻞ اﻻﻨﺘﻘﺎﻟ�ﺔ ﻤن اﻟﻌﻤﻠ�ﺔ اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ اﻟﺴﻨو�ﺔ‪.‬‬
‫‪ -4‬اﻟﺤﻤﻞ اﻟﻤﺘوﺴط )‪:(the medial load‬‬
‫ﯿﺘﻤﯿـ ـز ﻫ ــذا اﻟﺤﻤ ــﻞ ﺒدرﺠﺘ ــﻪ اﻟﻤﺘوﺴ ــطﺔ ﻤ ــن ﺤﯿ ــث اﻟﻌ ــبء اﻟواﻗ ــﻊ ﻋﻠ ــﻰ أﺠﻬـ ـزة اﻟﺠﺴ ــم‬
‫ّ‬
‫وأﻋﻀــﺎﺌﻪ اﻟﻤﺨﺘﻠﻔــﺔ؛ و�ﻘـ ّـﻞ ﻓ�ــﻪ اﻟﺸــﻌور �ﺎﻟﺘﻌــب اﻟﺤﺎﺼــﻞ ﻓــﻲ اﻟﺤﻤﻠــﯿن اﻟﺴــﺎ�ﻘﯿن؛ وﺘﺘ ـراوح‬
‫ﯿﺘﻤكن اﻟر�ﺎﻀﻲ ﻓ�ﻪ أن‬
‫ﺸدﺘﻪ ﻤﺎ ﺒﯿن ‪ % 80 -70‬ﻤن ﻗدرة اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ اﻟﻘﺼوى‪ ،‬إذ ّ‬
‫ّ‬
‫أﻤـﺎ اﻟﻔﺘـرة اﻟﻼزﻤــﺔ ﻻﺴــﺘﻌﺎدة اﻻﺴﺘﺸــﻔﺎء ﻓ�ــﻪ ﻓﺘﺘـراوح ﻤــﺎ‬
‫�كـ ّـرر اﻟﺤﻤــﻞ ﻤــن ‪ 20 -10‬ﻤـرًة؛ ّ‬
‫و�ﺴﺘﺨدم ﻫذا اﻟﻨوعُ ﻤن اﻟﺤﻤﻞ ﻋﻨـد ﻟـزوم ﺨﻔـض درﺠـﺔ اﻟﺤﻤـﻞ ﻓـﻲ‬ ‫ٍ‬
‫ﺒﯿن دﻗ�ﻘﺔ أو دﻗ�ﻘﺘﯿن؛ ُ‬
‫أي ﻤن اﻟﺤﻤﻠﯿن اﻟﺴﺎ�ﻘﯿن؛ كﻤﺎ �ﺴﺘﺨدم �ﺸ ٍ‬
‫ـكﻞ واﺴ ٍـﻊ ﻋﻨـد ﺘﻌّﻠـم اﻟﻤﻬـﺎرات اﻟﺤرك�ـﺔ وﺨطـط‬ ‫ُ‬ ‫ّ‬
‫اﻟﻠﻌب؛ وﻗﺒﻞ اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎت أو �ﻌدﻫﺎ ﻤ�ﺎﺸرًة‪.‬‬

‫‪- 40 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻟﺛﺔ‬ ‫اﻟﺣﻣل اﻟﺗدرﯾﺑﻲ‬

‫‪ -5‬اﻟﺤﻤﻞ اﻟﻤﻨﺨﻔض )‪:(the low load‬‬

‫ﯿﺘّﺼــﻒ ﻫــذا اﻟﺤﻤــﻞ ﺒوﻗــوع ﻋـ ٍ‬
‫ـبء أﻗـ ﱠـﻞ ﻤــن اﻟﻤﺘوﺴــط ﻋﻠــﻰ أﺠﻬ ـزة اﻟﺠﺴــم وأﻋﻀــﺎﺌﻪ‬
‫و�ﺘطّﻠ ـب درﺠ ـ ًﺔ �ﺴــ�ط ًﺔ ﻤــن اﻟﻘــدرة ﻋﻠــﻰ اﻟﺘركﯿــز‪ ،‬وﻻ �ﺸــﻌر اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ �ﻌــدﻩ ﺒﺘﻌـ ٍ‬
‫ـب‬
‫ـؤدي إﻟــﻰ ﺘﻨﺸــ�ط اﻷﺠﻬـزة اﻟﺤﯿو�ــﺔ ﻟﺠﺴــم اﻟر�ﺎﻀــﻲ؛ إذ ﺘﺘـراوح ﺸـ ّـدﺘﻪ ﻤــﺎ ﺒــﯿن‬
‫ـذكر‪ ،‬كﻤــﺎ ﯿـ ّ‬
‫ُﯿـ َ‬
‫ات طو�ﻠ ٍـﺔ ﺘﺼـﻞ إﻟـﻰ‬ ‫‪ ،%70 -50‬واﻟﺘﻛرار ﻓ�ﻪ �ﺼﻞ إﻟـﻰ ﻋ ٍ‬
‫ـدد كﺒﯿ ٍـر ﻤـن اﻟﻤـرات‪ ،‬و�ﻔﺘـر ٍ‬

‫‪ 30-15‬ﻤرًة؛ أ ّﻤﺎ ﻓﺘرة اﻟراﺤﺔ اﻟﺒﯿﻨ�ﺔ ﻓ�ﻪ ‪ -‬ﺒﯿن ﺘﻛرار وآﺨر‪ -‬ﻓﻬﻲ ﻤن ‪ 60 -45‬ﺜﺎﻨ� ًﺔ‪.‬‬
‫و�ﺴﺘط�ﻊ اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀـﻲ أن ﯿﻠﺠـﺄ إﻟـﻰ ﻫـذا اﻟﺤﻤـﻞ ﻤـن أﺠـﻞ ﺘﻘﻠﯿـﻞ اﻟﻀـﻐطﯿن‪ :‬اﻟﺒـدﻨﻲ‬
‫واﻟﻨﻔﺴ ــﻲ اﻟﻠ ــذﯿن �ﺸ ــﻌر ﺒﻬﻤ ــﺎ �ﻌ ــد أداء أﺤﻤ ــﺎل ﺘدر�ﺒ� ــﺔ ﻋﺎﻟ� ــﺔ اﻟﺸ ـ ّـدة؛ كﻤ ــﺎ ُ�ﺴ ــﺘﺨدم ﻓ ــﻲ‬

‫اﻟﻤراﺤﻞ اﻷوﻟﻰ ﻤن ﺘﻌّﻠم اﻟﻤﻬﺎرات اﻟﺤرك�ﺔ‪ ،‬وﻓﻲ ﻤراﺠﻌﺔ �ﻌﻀﻬﺎ اﻟﺘﻲ ﺘﺘطّﻠب ﻋﺒﺌـﺎً ﺒـدﻨ�ﺎً‬
‫ﺨﻔ�ﻔﺎً؛ كﻤﺎ ﻓﻲ ﺘﻤر�ﻨﺎت اﻹﺤﻤﺎء واﻟﺘﻬدﺌـﺔ‪ ،‬ﺨـﻼل اﻟﺠرﻋـﺔ اﻟﺘدر�ﺒ�ـﺔ اﻟﯿوﻤ�ـﺔ وﻓـﻲ اﻟﻤ ارﺤـﻞ‬
‫طـﺔ اﻟﺘدر�ﺒ�ـﺔ اﻟﺴـﻨو�ﺔ؛ وﻤـن أﺠـﻞ إﺸـﺎﻋﺔ روح اﻟﻤـرح واﻟﻤﺤ�ـﺔ واﻟﻤﺘﻌـﺔ ﺨـﻼل‬
‫اﻻﻨﺘﻘﺎﻟ�ﺔ ﻟﻠﺨ ّ‬
‫اﻟوﺤدة اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ‪.‬‬
‫‪ -6‬اﻟﺤﻤﻞ اﻟﻘﻠﯿﻞ )اﻟراﺤﺔ اﻹﯿﺠﺎﺒ�ﺔ( )‪:(the lower load – the positive rest‬‬
‫ﻤﻤ ـﺎ �ﺴــﺘط�ﻊ اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ‬
‫ﺘﻘـ ّـدر ﺸـ ّـدة اﻟﺤﻤــﻞ ﻓــﻲ ﻫــذﻩ اﻟﺤــﺎل ﺒﻨﺤــو ‪ّ %50 - 30‬‬
‫ﺘﺤﻤﻠــﻪ‪ ،‬واﻟﺘﻛ ـرار ﻓ�ــﻪ �ﺼــﻞ إﻟــﻰ ﻋـ ٍ‬
‫ـدد كﺒﯿــر ﺠــداً ﻤــن اﻟﻤـ ّـرات ﺘﺘ ـراوح ﺒــﯿن ‪ 30 -20‬ﻤـ ّـرة‪،‬‬ ‫ّ‬
‫وﻫو أﻗﻞ درﺠﺎت اﻷﺤﻤﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ اﻟﺘﻲ �ﻤﺎرﺴﻬﺎ اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ‪.‬‬
‫ﻤكوﻨﺎت ﻫذا اﻟﺤﻤـﻞ ﻏﺎﻟ�ـﺎً ﺘﻤر�ﻨـﺎت اﻻﺴـﺘرﺨﺎء أو اﻟﺠـري اﻟﺨﻔﯿـﻒ أو اﻷﻟﻌـﺎب‬
‫وﺘﺸﻤﻞ ّ‬
‫اﻟ�ﺴ�طﺔ اﻟﺘﻲ ﺘﻔﻀﻲ إﻟـﻰ ﺒـث روح اﻟﺒﻬﺠـﺔ واﻟﺴـرور واﻟﻤﺘﻌـﺔ ﻋﻨـد اﻟر�ﺎﻀـﯿﯿن و�ﺴـﻬم ﻫـذا‬
‫اﻟﻤﺴـ ــﺘوى ﻓـ ــﻲ اﻛﺘﺴـ ــﺎب اﻻﺴـ ــﺘرﺨﺎء واﻟ ارﺤـ ــﺔ اﻟﺒﯿﻨ�ـ ــﺔ‪ ،‬و�ﺴـ ــﺘﺨدم ﻏﺎﻟ� ـ ـﺎً ﺨـ ــﻼل " اﻟ ارﺤـ ــﺔ‬
‫وﺘؤدي ﻤﺜـﻞ ﻫـذﻩ اﻟدرﺠـﺔ‬
‫كﻞ ﺘﻛرار وآﺨر ﻓﻲ اﻷداء؛ ّ‬
‫اﻹﯿﺠﺎﺒ�ﺔ" ﻓﻲ اﻟوﺤدة اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ‪ ،‬ﺒﯿن ّ‬
‫ٍ‬
‫ﺴﺎ�ﻘﺔ‪(Cirkovic,2009) .‬‬ ‫ﻤن اﻟﺤﻤﻞ إﻟﻰ ﺴرﻋﺔ اﺴﺘﻌﺎدة اﻟﻔرد ﻻﺴﺘﺸﻔﺎﺌﻪ ﻤن أﺤﻤﺎل‬

‫‪- 41 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻟﺛﺔ‬ ‫اﻟﺣﻣل اﻟﺗدرﯾﺑﻲ‬

‫اﻟﺘﺤكم ﻓﻲ درﺠﺎت اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ‬

‫ّ‬
‫)‪(Controlling the training load degrees-levels‬‬
‫ـدرب اﻟر�ﺎﻀ ــﻲ أن �ﺴ ــﺘﺨدم أﺴ ــﺎﻟﯿب ﻤﺨﺘﻠﻔ ـ ٍـﺔ ﻓ ــﻲ ﻤﺤﺎوﻟﺘ ــﻪ اﻟ ـ ّ‬
‫ـﺘﺤكم ﻓ ــﻲ‬ ‫�ﺴ ــﺘط�ﻊ اﻟﻤ ـ ّ‬
‫ﻤﻬم ﻓﻲ ﺘﺤﻘﯿـق اﻟﻬـدف اﻟـذي ﯿرﻤـﻲ إﻟ�ـﻪ‪،‬‬
‫ﻷن ذﻟك ّ‬
‫درﺠﺎت اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ أو ﻤﺴﺘو�ﺎﺘﻪ؛ ّ‬
‫وﻤن ﻫذﻩ اﻷﺴﺎﻟﯿب‪) :‬ﻋﻼوي‪(2002،‬‬
‫ﺘﻨوع ﺤﺠم اﻟﺤﻤﻞ ‪ -‬ﺘﻐﯿﯿر ﻨوع اﻟراﺤﺔ اﻟﺒﯿﻨ�ﺔ‪.‬‬
‫ﺸدة اﻟﺤﻤﻞ ‪ّ -‬‬
‫ﺘﻐﯿﯿر ّ‬
‫ﺸدة اﻟﺤﻤﻞ )‪:(changing the load intensity‬‬
‫‪ -1‬ﺘﻐﯿﯿر ّ‬
‫ﻋدة أﺸكﺎل‪ ،‬ﻤﻨﻬﺎ‪:‬‬
‫ﺸدة اﻟﺤﻤﻞ ّ‬
‫�ﺸﻤﻞ ﺘﻐﯿﯿر ّ‬
‫‪ -1-1‬ﺘﻐﯿﯿـــر درﺠـــﺔ اﻟﺴـــرﻋﺔ‪ :‬كرﻓــﻊ أو ﺨﻔــض درﺠــﺔ اﻟﺴــرﻋﺔ ﻓــﻲ اﻟﺘﻤر�ﻨــﺎت اﻟﺘــﻲ‬
‫ﺘﺘﻛرر ﻓﯿﻬﺎ اﻟﺤركﺎت �ﺼو ٍرة ﻤﺘﺘﺎﻟ�ﺔ؛ وذﻟك كﻤﺎ ﻓﻲ اﻟﺴ�ﺎﺤﺔ أو اﻟﺠري أو اﻟﺘﺠدﯿﻒ‪.‬‬
‫ّ‬
‫‪ -2-1‬ﺘﻐﯿﯿر ﻤﻘدار اﻟﺜﻘﻞ‪ :‬ﻓﻲ ﺤﺎل ز�ـﺎدة أو ﺨﻔـض ﻤﻘـدار اﻟﺜﻘـﻞ اﻟﺤدﯿـدي "اﻟـوزن"‬
‫اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ‪.‬‬
‫اﻟﻤﺴﺘﺨدم ﻓﻲ اﻟﺘﻤر�ﻨﺎت اﻟﺒدﻨ�ﺔ ﻟﺘﻨﻤ�ﺔ ّ‬
‫‪ -3-1‬ﺘﻐﯿﯿر درﺠﺔ ﺘوﻗﯿت اﻷداء‪ :‬كﻤـﺎ ﻓـﻲ اﻷداء اﻟﺴـر�ﻊ أو اﻟ�طـﻲء ﻓـﻲ اﻟﺘﻤر�ﻨـﺎت‬
‫اﻟﺒدﻨ�ﺔ‪ ،‬أو ﻋﻨد اﻟرﻏ�ﺔ ﻓﻲ ﺘﺼﻐﯿر أو ﺘﻛﺒﯿر ﻤﺴﺎﺤﺔ اﻟﻠﻌب ﻓﻲ كـرة اﻟﻘـدم أو كرﺘـﻲ اﻟﺴـﻠﺔ‬
‫واﻟطﺎﺌرة؛ وكذﻟك ﻋﻨد إﺸراك ﻋدد ٍ‬
‫ﻗﻠﯿﻞ ﻤن اﻟﻼﻋﺒﯿن ﻓﻲ ﻤﺴﺎﺤﺔ كﺒﯿ ٍرة أو �ﺎﻟﻌكس‪.‬‬
‫طﯿﻬﺎ‪:‬‬
‫‪ -4-1‬ﺘﻐﯿﯿر أوﻀﺎع اﻟﻌواﺌق أو اﻟﻤواﻨﻊ اﻟﺘﻲ ُﯿراد اﻟﺘﻐّﻠب ﻋﻠﯿﻬﺎ أو ﺘﺨ ّ‬
‫ﻤﺜــﻞ ارﺘﻔــﺎع أو اﻨﺨﻔــﺎض اﻟﻌﺎرﻀــﺔ ﻓــﻲ أﻨـواع اﻟوﺜــب اﻟﻤﺨﺘﻠﻔــﺔ‪ ،‬وكﻤــﺎ ﻓــﻲ اﻟﻬﺠــوم ﻀــد‬
‫ﺴﻠﺒﻲ‪.‬‬ ‫إﯿﺠﺎﺒﻲ أو‬ ‫ﻤداﻓﻊ‬
‫ٍّ‬ ‫ٍّ‬ ‫ٍ‬
‫‪ -5-1‬ز�ﺎدة ﺼﻌو�ﺔ أو ﺴـﻬوﻟﺔ اﻷداء اﻟﺒـدﻨﻲ‪ :‬ﻤﺜـﻞ ﺘﺼـﻌﯿب اﻟﺘﻤر�ﻨـﺎت اﻟﺒدﻨ�ـﺔ أو‬
‫ﺨﻔض درﺠﺔ ﺼﻌو�ﺘﻬﺎ‪.‬‬

‫‪- 42 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻟﺛﺔ‬ ‫اﻟﺣﻣل اﻟﺗدرﯾﺑﻲ‬

‫ﺘﻨوع ﺤﺠم اﻟﺤﻤﻞ )‪:(the variety of the load-amount‬‬

‫‪ّ -2‬‬
‫وﻤﺜﺎل ذﻟك‪:‬‬
‫اﻟﻤﺤددة ﻟﻸداء‪:‬‬
‫ّ‬ ‫‪ -1-2‬ﺘﻐﯿﯿر اﻟﻔﺘرة‬
‫ﻤﺜــﻞ ز�ــﺎدة أو ﺨﻔــض اﻟﻤـ ّـدة اﻟزﻤﻨ�ــﺔ اﻟﻤﺤـ ّـددة ﻟــﻸداء اﻟواﺤــد‪ ،‬وﻤﺜــﺎل ذﻟــك‪ :‬إذا كﺎﻨــت‬
‫ﻤﻌﯿ ٍن كﺎﻟوﺜب �ﺎﻟﺤﺒـﻞ ﻫـﻲ ‪ 30‬ﺜﺎﻨ�ـ ًﺔ‪� ،‬ﻤكـن ز�ﺎدﺘﻬـﺎ إﻟـﻰ ‪ 45‬ﺜﺎﻨ�ـ ًﺔ‬
‫اﻟﻤﺤددة ﻟﺘﻤر�ن ّ‬
‫ّ‬ ‫اﻟﻔﺘرة‬
‫ٍ‬
‫دﻗ�ﻘﺔ واﺤدة؛ و�ﻤكن ﺨﻔﻀﻬﺎ إﻟﻰ ‪ 30‬ﺜﺎﻨ� ًﺔ أو ‪ 15‬ﺜﺎﻨ� ًﺔ‪.‬‬ ‫أو إﻟﻰ‬
‫‪ -2-2‬ﺘﻐﯿﯿر ﻋدد ﻤرات ﺘﻛرار اﻷداء‪:‬‬
‫ـس‬
‫ﻤﺜــﺎل ذﻟــك ﻤــﺎ ﺴــﺒق‪ ،‬إذ �ﻤكــن ﺘﻛ ـرار اﻟوﺜــب �ﺎﻟﺤﺒــﻞ ﻟﻤـ ّـدة ‪ 30‬ﺜﺎﻨ� ـ ًﺔ أر�ـ َـﻊ أو ﺨﻤـ َ‬
‫ﻤر ٍ‬
‫ات‪.‬‬‫ّ‬
‫‪ -3‬ﺘﻐﯿﯿر ﻨوع اﻟراﺤﺔ اﻟﺒﯿﻨ�ﺔ )‪:(changing the rest type‬‬
‫وﻤﺜﺎل ذﻟك‪:‬‬
‫أداء وآﺨـر‪ :‬كﺘطو�ـﻞ أو ﺘﻘﺼـﯿر ﻓﺘـرة‬ ‫كﻞ ٍ‬ ‫‪ -1-3‬اﻟﺘﻐﯿﯿر ﻓﻲ ﻓﺘرة اﻟراﺤﺔ اﻟﺒﯿﻨ�ﺔ ﺒﯿن ّ‬
‫اﻟ ارﺤـ ــﺔ ﺒـ ــﯿن اﻟﺘﻤ ـ ـر�ن اﻟﺒـ ــدﻨﻲ اﻟواﺤـ ــد وﻤـ ــﺎ ﯿﻠ�ـ ــﻪ؛ أو ﺒـ ــﯿن كـ ـ ّـﻞ ﻤﺠﻤوﻋـ ـ ٍـﺔ ﻤـ ــن اﻟﺘﻤر�ﻨـ ــﺎت‬
‫واﻟﻤﺠﻤوﻋﺔ اﻟﺘﻲ ﺘﻌﻘﺒﻬﺎ‪.‬‬
‫‪ -2-3‬اﻟﺘﻐﯿﯿر ﻓﻲ ﻨوع ﻓﺘرة اﻟراﺤﺔ‪ :‬كﺎﺴﺘﺨدام اﻟراﺤﺔ اﻟﺴﻠﺒ�ﺔ أو اﻟ ارﺤـﺔ اﻹﯿﺠﺎﺒ�ـﺔ أو‬
‫�ﻐﯿـر ﻋﻨﺼـ اًر واﺤـداً ﻤـن اﻟﻌﻨﺎﺼـر اﻟﺴـﺎ�ﻘﺔ‪،‬‬
‫ـدرب أن ّ‬
‫اﻟﻤرك�ـﺔ"؛ و�ﻤكـن ﻟﻠﻤ ّ‬
‫ّ‬ ‫كﻠﺘﯿﻬﻤﺎ "اﻟ ارﺤـﺔ‬
‫وﺘﺜﺒﯿــت اﻟﻌﻨﺎﺼــر اﻷﺨــرى‪ ،‬كــﺎﻟﺘﻐﯿﯿر ﻓــﻲ ﺸـ ّـدة اﻟﺘﻤـر�ن‪ ،‬وﺘﺜﺒﯿــت ﻋــدد ﻤـ ّـرات ﺘﻛـ اررﻩ واﻟﻔﺘـرة‬
‫اﻟزﻤﻨ�ــﺔ اﻟﻤﺤـ ّـددة ﻟﻠ ارﺤــﺔ؛ كﻤــﺎ �ﻤكﻨــﻪ ﺘﻐﯿﯿــر ﻋﻨﺼ ـر�ن وﺘﺜﺒﯿــت اﻟﻌﻨﺼــر اﻟﺜﺎﻟــث‪ ،‬كز�ــﺎدة‬
‫ﺴـرﻋﺔ اﻷداء ﻓـﻲ اﻟﻔﺘـرة اﻟﻤﺤ ّـددة ﻟـﻪ ﻤـﻊ ﺘﺜﺒﯿـت ﻓﺘـرة اﻟ ارﺤـﺔ؛ و�ﻬـدف ﻫـذا إﻟـﻰ ز�ـﺎدة درﺠـﺔ‬
‫اﻟﺤﻤﻞ أو ﺨﻔض ﻤﻘدار اﻟﺜﻘﻞ اﻟﻤﺴﺘﺨدم‪ٕ ،‬واطﺎﻟﺔ ﻓﺘرة اﻟراﺤﺔ‪ ،‬وﺘﺜﺒﯿت ﻋـدد ﻤ ّـرات اﻟﺘﻛـرار‪،‬‬
‫ﻔﻀـﻞ أن �كــون اﻟﺘﻐﯿﯿــر ﻓــﻲ ﻋﻨﺼـر واﺤـ ٍـد ﻓﻘــط‪ ،‬ﻤــﻊ ﺘﺜﺒﯿــت‬
‫و� ﱠ‬
‫�ﻐ�ـﺔ ﺨﻔــض درﺠــﺔ اﻟﺤﻤــﻞ‪ُ .‬‬
‫اﻟﺘﺤكم ﺒدّﻗ ٍﺔ ﻓﻲ درﺠﺔ اﻟﺤﻤﻞ‪.‬‬
‫ّ‬ ‫ﻋﻨﺼر�ن آﺨر�ن‪ ،‬ﺤﺘﻰ �ﻤكن‬

‫‪- 43 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻟﺛﺔ‬ ‫اﻟﺣﻣل اﻟﺗدرﯾﺑﻲ‬

‫ـﺘﺨدم ﻏﺎﻟ�ـﺎً ﺨــﻼل اﻟوﺤــدة‬

‫أن اﻟﺘﻐﯿﯿــر ﻓــﻲ اﻟﻌﻨﺎﺼــر اﻟﺴــﺎ�ﻘﺔ �ﺴـ ُ‬
‫وﻻﺒـ ّـد ﻤــن اﻹﺸــﺎرة إﻟــﻰ ّ‬
‫ـﺘﺤكم ﺒدرﺠـﺔ اﻟﺤﻤـﻞ ﻓـﻲ ﻤﺠﻤوﻋ ٍـﺔ ﻤـن اﻟوﺤـدات اﻟﺘدر�ﺒ�ـﺔ‬
‫أﻤـﺎ ﻤﺤﺎوﻟـﺔ اﻟ ّ‬ ‫اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ اﻟواﺤدة؛ ّ‬
‫ﺸﻬر ﻤﺜﻼً ‪ -‬ﻓﯿﺠب ﻋﻨدﻫﺎ ﻤراﻋﺎة اﻟﻌﺎﻤﻠﯿن اﻵﺘﯿﯿن‪:‬‬ ‫ﻟﻤدة أﺴﺒوٍع أو ٍ‬ ‫– ّ‬
‫ﻤرات اﻟﺘدر��ﺎت اﻷﺴﺒوﻋ�ﺔ ) ‪ 5-4-3‬وﺤدات ﻋﻠﻰ ﺴﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل(‪.‬‬
‫ﻋدد ّ‬ ‫‪-‬‬
‫اﻟﻤﺤددة؟‪ .‬ﻤﺜـﻞ ﻋـدد ﻤ ّـرات‬
‫ّ‬ ‫اﻟﻤﻤﯿز ﻟدرﺠﺔ اﻟﺤﻤﻞ ﻓﻲ اﻟﻔﺘرة اﻟزﻤﻨ�ﺔ‬
‫ّ‬ ‫ﻤﺎ ﻫو اﻟطﺎ�ﻊ‬ ‫‪-‬‬
‫اﻟﺘدر�ب �ﺎﺴﺘﺨدام اﻟﺤﻤﻞ اﻷﻗﺼﻰ أو اﻟﺤﻤﻞ اﻟ�ﺴ�ط‪ ،‬وﻫكذا‪....‬‬

‫ﺘﻘﯿ�م اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ‬

‫)‪(evaluation of The training load‬‬
‫�ﻤكن ﺘﻘﯿ�م درﺠﺔ اﻟﺤﻤﻞ ﻋﻨد اﻟر�ﺎﻀﻲ �ﺎﺴـﺘﺨدام أﺠﻬـزة ﻤﺘﻌ ّـددة – ﺘﻛﻨوﻟوﺠ�ـﺎ اﻟﺘـدر�ب‬
‫اﻟﺘﻐﯿـرات اﻟداﺨﻠ�ــﺔ اﻟﺘــﻲ ﺘﺤــدث ﻓــﻲ‬
‫اﻟر�ﺎﻀــﻲ اﻟﺤــدﯿث ﻤﯿــداﻨ�ﺎً أو ﻤﺨﺒر�ـﺎً‪-‬؛ وذﻟــك �ﻘ�ــﺎس ّ‬
‫ﺠﺴــم اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ‪ ،‬وﻨظ ـ اًر ﻟﺼــﻌو�ﺔ اﺴــﺘﺨدام ﻤﺜــﻞ ﻫــذﻩ اﻟوﺴــﺎﺌﻞ ﻓــﻲ ﻋﻤﻠ�ــﺔ اﻟﺘــدر�ب‬

‫ﻓﺈن اﻷﻤر ﯿﺘطّﻠب اﺴﺘﺨدام وﺴﺎﺌﻞ أﺨرى ّ‬

‫ﺘﻘﻞ‬ ‫ﻤﺘﻌددة؛ ّ‬
‫اﻟر�ﺎﻀﻲ �ﺸكﻞ ﻤﺴﺘﻤر ﻻﻋﺘ�ﺎرات ّ‬
‫ـدرب اﻟر�ﺎﻀــﻲ‬
‫وﻟﻛﻨﻬــﺎ ﺘﻤﺘــﺎز �ﺎﻟﺴــﻬوﻟﺔ ﻓــﻲ ﺘطﺒ�ﻘﻬــﺎ اﻟﻌﻤﻠ ـﻲ‪ ،‬إذ �ﻤكــن ﻟﻠﻤـ ّ‬
‫درﺠــﺔ دّﻗﺘﻬــﺎ‪ّ ،‬‬
‫ـﺘﻤرة وﺴ ـ ـر�ﻌﺔ ﻓـ ــﻲ ﻋﻤﻠ�ـ ــﺔ ﺘﻘﯿ ـ ـ�م اﻟﺤﻤـ ــﻞ ﻋﻨـ ــد‬
‫اﺴـ ــﺘﺨداﻤﻬﺎ ﻓـ ــﻲ ﺘﻘﯿـ ــ�م اﻟﺤﻤـ ــﻞ �ﺼـ ــورة ﻤﺴـ ـ ّ‬
‫اﻟر�ﺎﻀﻲ‪) (HARE, 1990) .‬ﻋﻼوي‪(2002،‬‬
‫أﻫم ﻫذﻩ اﻟوﺴﺎﺌﻞ ﻓﻲ ﺘﻘﯿ�م اﻟﺤﻤﻞ �ﻤﺎ �ﺄﺘﻲ‪:‬‬
‫و�ﻤكن إﯿﺠﺎز ّ‬
‫‪ -1‬اﻟﻤﻼﺤظﺔ اﻟﺨﺎرﺠ�ﺔ "اﻟﻤوﻀوﻋ�ﺔ" ) ‪: (outer note- objective‬‬
‫اﻟﻤدرب اﻟر�ﺎﻀﻲ ﻟﻠﻤظﺎﻫر اﻟﺨﺎرﺠ�ﺔ اﻟﺘﻲ ﺘﺒدو ﻋﻠـﻰ اﻟﻔـرد اﻟر�ﺎﻀـﻲ‪،‬‬
‫ّ‬ ‫وذﻟك �ﻤﻼﺤظﺔ‬
‫ﻗﺒــﻞ اﻟﺤﻤــﻞ وﺨﻼﻟــﻪ و�ﻌــدﻩ ﻤ�ﺎﺸ ـرًة‪ ،‬و�ﻤكــن اﻟﺘركﯿــز ﻓــﻲ ﻫــذﻩ اﻟﺤــﺎل ﻋﻠــﻰ اﻟﻌﻼﻤــﺎت أو‬
‫ـدرب ﺒﺘﺤدﯿــد درﺠــﺔ‬
‫ﻤﻤـﺎ �ﺴــﻤﺢ – ﻓــﻲ اﻟوﻗــت ذاﺘــﻪ‪ -‬ﻟﻠﻤـ ّ‬
‫اﻟﻤظــﺎﻫر اﻟﺘــﻲ ﺘﺴــﻬﻞ ﻤﻼﺤظﺘﻬــﺎ‪ّ ،‬‬
‫اﻟﺤﻤﻞ اﻟواﻗﻌﺔ ﻋﻠﻰ ﺠﺴم اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ‪.‬‬

‫‪- 44 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻟﺛﺔ‬ ‫اﻟﺣﻣل اﻟﺗدرﯾﺑﻲ‬

‫وﻤن أﻤﺜﻠﺔ اﻟﻤظﺎﻫر اﻟﺨﺎرﺠ�ﺔ اﻟﺘﻲ �ﻤكن ﻤﻼﺤظﺘﻬﺎ ﻤﺎ �ﺄﺘﻲ‪:‬‬

‫‪ -1‬ﻤﺴـ ــﺘوى ﻗـ ــدرة اﻟر�ﺎﻀـ ــﻲ ﻋﻠـ ــﻰ اﻟﻌﻤـ ــﻞ اﻟﺘـ ــﻲ ّ‬
‫ﺘﻌﺒ ـ ـر ﻋﻨﻬـ ــﺎ ك�ﻔ�ـ ــﺔ اﻷداء؛ إذ ﺘﺘـ ــ�ﺢ‬
‫ﻤﻼﺤظﺔ ﺴﻬوﻟﺔ اﻷداء أو اﻨﺴ�ﺎﺒﯿﺘﻪ ﻋﻨد اﻟر�ﺎﻀﻲ أو ﺼﻌو�ﺘﻪ وﺘﻛرار أﺨطﺎﺌﻪ‪.‬‬
‫طﺒ�ﻌﻲ أم ِ‬
‫ﻤﺘوﺘٌّر؟ ﻤﺜﻼً‪.‬‬ ‫ﱞ‬ ‫‪ -2‬اﻟﻤظﻬر اﻟﻌﺎم ﻟﻠﻔرد‪ ،‬ﻫﻞ ﻫو‬
‫‪ -3‬اﻟﺘﻌﺒﯿـ ـرات اﻟﺨﺎرﺠ� ــﺔ ﻓ ــﻲ وﺠ ــﻪ اﻟﻔ ــرد اﻟر�ﺎﻀ ــﻲ‪ ،‬ﻫ ــﻞ ﻫ ــو �ﺎﺴ ــم أم ﻤﺘﻀ ــﺠر أم‬
‫ﻤكﺘﺌـ ــب؟ ﻫـ ــﻞ ﺘﺒـ ــدو ﻋﻠ�ـ ــﻪ ﻋﻼﻤـ ــﺎت اﻟﺨـ ــوف أو اﻟﺘﻌـ ــب أو اﻹرﻫـ ــﺎق؟ وﺴـ ــوى ذﻟـ ــك ﻤـ ــن‬
‫اﻟﻌﻼﻤﺎت‪.‬‬
‫وﺘﺒدﻻﺘــﻪ‪ ،‬ﻫــﻞ �ﺸــو�ﻪ اﺤﻤ ـرار أو اﺼــﻔرٌار‪.‬؟‪ .‬ﻫــﻞ ﻫــو ﻤﻤﺘﻘــﻊ اﻟﻠــون‪،‬‬
‫‪ -4‬ﻟــون اﻟﺠﻠــد ّ‬
‫ٕواﻟﻰ ّأ�ﺔ درﺠﺔ؟‬
‫‪ -5‬اﻹﺸـ ــﺎرات اﻟﺘـ ــﻲ ﺘﺼـ ــدر ﻋـ ــن اﻟﻔـ ــرد اﻟر�ﺎﻀـ ــﻲ‪ٕ ،‬وا�ﻤﺎءاﺘـ ــﻪ أو أﻟﻔﺎظـ ــﻪ اﻟﺘﻠﻘﺎﺌ�ـ ــﺔ‬
‫ﯿرددﻫﺎ دون أن ﯿﻨﺘ�ﻪ! وذﻟك ﻗﺒﻞ اﻟﺤﻤﻞ وﺨﻼﻟﻪ و�ﻌدﻩ ﻤ�ﺎﺸرًة‪.‬‬
‫واﻟﻼإراد�ﺔ اﻟﺘﻲ �ﻤكن أن ّ‬
‫‪ -6‬ﻤظﺎﻫر ﻋﻤﻠ�ﺔ ﺘﻨّﻔﺴﻪ اﻟﺨﺎرﺠ�ﺔ اﻟﻤرﺌ�ﺔ‪ ،‬ﻫـﻞ ﺘﻨّﻔﺴـﻪ ﻤﻨـﺘظم أم ﻤﺘﺴ ّـرع أم ﻤﺘﻛ ّـرر‬
‫أم ﻋﻤﯿق؟‬
‫‪ -7‬ﻤﺎ ﯿﻠزم اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ ﻤن اﻟوﻗت ﻻﺴﺘﻌﺎدة اﺴﺘﺸﻔﺎﺌﻪ �ﻌد اﻟﺤﻤﻞ ﻓو اًر‪.‬‬
‫‪ - 2‬اﻟﻤﻼﺤظﺔ اﻟداﺨﻠ�ﺔ "اﻟ�ﺎطﻨ�ﺔ" )‪: (inner note‬‬
‫اﻷﻫﻤ�ـ ـﺔ‪،‬‬
‫ّ‬ ‫ﺘﻌ ـ ّـد اﻟﻤﻼﺤظ ــﺔ اﻟداﺨﻠ� ــﺔ أو اﻟ�ﺎطﻨ� ــﺔ ‪ -‬ﻓ ــﻲ ﻋﻠ ــم اﻟ ــﻨﻔس – أﻤـ ـ اًر ﻓ ــﻲ ﻏﺎ� ــﺔ‬
‫اﻟﻤدرب اﻟر�ﺎﻀﻲ ﻤـن إﺘﻤـﺎم‬ ‫ﯿﺘﻤكن‬
‫ﻓﺔ ﻨّﻔﺎذة‪ ،‬كﻲ ّ‬ ‫ﺘركﯿز وﻤﻼﺤظﺔ ﺜﺎﻗ�ﺔ وﻤﻌر ٍ‬ ‫ٍ‬ ‫و�ﺤﺘﺎج إﻟﻰ‬
‫ّ‬
‫ﻤﺘﻤﻤﺔ ﻟﻠﻤﻼﺤظﺔ اﻟﺨﺎرﺠ�ﺔ ﺴـﺎﻟﻔﺔ اﻟـذكر؛‬ ‫ﻋﻤﻠ�ﺔ اﻟﺘدر�ب ﻋﻠﻰ اﻟوﺠﻪ اﻷﻤﺜﻞ؛ وﻫﻲ ﻋﻤﻠ�ﺔ ّ‬
‫ـس؟ وﻋـ ﱠم ﯿــدور ﻓــﻲ ذﻫﻨــﻪ‬
‫ﻤﻌﯿﻨـ ًﺔ إﻟــﻰ اﻟر�ﺎﻀــﻲ‪� :‬ـ َـم �ﺸــﻌر أو �ﺤـ ّ‬
‫ـﺘم ذﻟــك ﺒﺘوﺠ�ــﻪ أﺴــﺌﻠ ًﺔ ّ‬
‫و�ـ ّ‬
‫ﻤــن أﻓكــﺎر أو �ط ـ أر ﻤــن ﺨ ـواطر أو ﻫ ـواﺠس؟ وﺴــوى ذﻟــك‪� .‬ﻌﻨــﻲ �ﺎﺨﺘﺼــﺎر ﺴ ـؤاﻟﻪ ﻋــن‬
‫ﺨﺒرﺘــﻪ اﻟداﺨﻠ�ــﺔ اﻟﺘــﻲ �ﻌ�ﺸــﻬﺎ‪ .‬وﻫــﻞ �ﺸــﻌر �ﺎﻟﺘﻌــب أو اﻟــوﻫن اﻟﻨﻔﺴــﻲ؟ أم �ﺸــﻌر �ﺎﻟﻨﺸــﺎط‬
‫واﻟﺤﯿو�ﺔ؟ ﻫﻞ ﯿرﻏب �ﺎﻟﻤز�د أم �ﺎﻻﻛﺘﻔﺎء؟‬

‫‪- 45 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻟﺛﺔ‬ ‫اﻟﺣﻣل اﻟﺗدرﯾﺑﻲ‬

‫إن ﻫــذا كّﻠ ـﻪ �ﻌكــس – ﻤــن ﺨــﻼل إﺠﺎ�ــﺎت اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ – ﺒدرﺠـ ٍـﺔ كﺒﯿ ـ ٍرة اﻟﺼــورة‬
‫ّ‬
‫ﺤد �ﻌﯿد‪ -‬اﻟﺘﻲ ﺘﺘّﺴـم �ﺎﻟﺼـدق واﻟﺼـﺤﺔ ﻓـﻲ وﺼـﻒ ﺤـﺎل اﻟﻔـرد اﻟر�ﺎﻀـﻲ‬
‫اﻟﺤﻘ�ﻘ�ﺔ – إﻟﻰ ّ‬
‫ﺘﺤﻤﻠــﻪ‬
‫اﻟﻨﻔﺴــ�ﺔ اﻟداﺨﻠ�ــﺔ وﺘﺴــﻤﺢ �ــﺎﻟﺤكم ﻋﻠــﻰ درﺠــﺔ اﻟﺤﻤــﻞ اﻟواﻗﻌــﺔ ﻋﻠــﻰ كﺎﻫﻠــﻪ‪ ،‬وﻤﻘــدار ّ‬
‫ﻟﻬﺎ‪.‬‬
‫�ﺄﻨﻬـﺎ‬
‫أن �ﻌﻀـﻬم �ﺼـﻔﻬﺎ ّ‬
‫إن طر�ﻘﺔ ﺘﻘﯿ�م درﺠﺔ اﻟﺤﻤﻞ اﻟداﺨﻠ�ﺔ ﻫذﻩ ﺘﺘّﺴم �ﺎﻟذاﺘ�ﺔ؛ ّإﻻ ّ‬
‫ّ‬
‫أدﻟ ٍﺔ ﺨﺎرﺠ�ﺔ وﻤوﻀوﻋ�ﺔ‪.‬‬ ‫ﻋﻼﻤﺎت ذات ﱠ‬
‫ٌ‬ ‫ﻋﻼﻤﺎت ذاﺘ�ﺔ ﺘرﺸﺢ ﻤﻨﻬﺎ‬
‫ـﺎرًة ﻨﺎﺠﻤ ـ ًﺔ ﻋــن‬ ‫وﻤﺜــﺎل ذﻟــك‪ ،‬أن اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ �ﻤكــن أن �ﻌــ�ش اﻨﻔﻌـ ٍ‬
‫ـﺎﻻت إﯿﺠﺎﺒ� ـ ًﺔ ﺴـ ﱠ‬ ‫ّ‬
‫ارﺘﻔــﺎع درﺠــﺔ اﻟﺤﻤــﺎس أو اﻟﺘﺸــو�ق ﻟد�ــﻪ‪ ،‬أو ﻨﺘﯿﺠــﺔ اﻻﺴــﺘﺜﺎرة اﻟﻤرﺘ�طــﺔ ﻓــﻲ ﻨﻔﺴــﻪ ﺒﻨــوع‬
‫ﻤﻌـ ّـﯿ ٍن ﻤــن أﻨـواع اﻷداء اﻟﺒــدﻨﻲ‪ ،‬ﻓ�ﻘــوم ﻟــذﻟك �ﻤﺤﺎوﻟــﺔ إﺨﻔــﺎء ﻤﻼﻤــﺢ أو ﻤظــﺎﻫر اﻟﺘﻌــب أو‬
‫اﻹرﻫﺎق ﻟد�ﻪ؛ و�ﺎﻟﻌكس‪ ،‬إذ �ﻤكن أن ﺘظﻬر ﻋﻨدﻩ ﻋﻼﻤﺎت " اﻟﺘﻌب اﻟزاﺌﻒ " وﻫـو ﺸـﻌور‬

‫اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ �ﺎﻟﺘﻌب ﻗﺒﻞ ﺤدوﺜﻪ �ﺎﻟﻔﻌﻞ؛ وﻤﺎ ذﻟك ّإﻻ ﻨﺘﯿﺠـﺔ ﻷداء ﺒـدﻨﻲ ﻤﻌ ّـﯿ ٍن ﻻ ّ‬
‫�ﺤ�ـﻪ‬
‫ﻷن ﻫـ ــذا اﻟﻨـ ــوع ﻤـ ــن اﻟﻨﺸـ ــﺎط ﻻ ﯿﺘّﺼـ ــﻒ �ﻌﻨﺼـ ــر‬
‫أو �ﻔﻀ ـ ـّﻠﻪ اﻟﻔـ ــرد اﻟر�ﺎﻀـ ــﻲ‪ ،‬أو ر�ﻤـ ــﺎ ّ‬
‫ٍ‬ ‫ٍ‬ ‫ٍ‬
‫ﻤﺘﻌددة‪.‬‬
‫وﻟﻤرات ّ‬ ‫اﻟﺘﺸو�ق إذا كﺎن ﯿﺘّﺴم ﺒﺘﻛرار اﻷداء ﺒوﺘﯿ ٍرة رﺘﯿ�ﺔ واﺤدة ّ‬
‫أن كﺜﯿ ـ اًر ﻤــن اﻷﻓ ـراد اﻟر�ﺎﻀــﯿﯿن �ﻤﯿﻠــون إﻟــﻰ إظﻬــﺎر ﻀــﻌﻔﻬم‬
‫إﻀــﺎﻓ ًﺔ إﻟــﻰ ﻫــذا‪ ،‬ﻨﺠــد ّ‬
‫و�ﺴـ ــرﻋون ﻓـ ــﻲ إﺤﺴﺎﺴـ ــﻬم �ﺎﻟﺘﻌـ ــب واﻹرﻫـ ــﺎق أﻤـ ــﺎم اﻵﺨ ـ ـر�ن‪) :‬اﻟﻤـ ـ ّ‬
‫ـدرب أو اﻟـ ــزﻤﻼء أو‬
‫اﻟﺤﻀــور(‪ ،‬ﻓــﯿﺠﻌﻠﻬم ذﻟــك ﻻ ﯿــذكرون ﺤﻘ�ﻘــﺔ ﻤــﺎ ﯿـدور ﻓــﻲ دواﺨﻠﻬــم �ﺼـ ٍ‬
‫ـدق ﻋﻨــد ﺴـؤاﻟﻬم‪.‬‬
‫ـدرب اﻟر�ﺎﻀــﻲ أن ﯿﻨظــر إﻟــﻰ ﻨﺘــﺎﺌﺞ اﻟﻤﻼﺤظــﺔ اﻟذاﺘ�ــﺔ �ﻌــﯿن اﻟﺤــذر‬
‫وﻟــذا‪ ،‬ﯿﺠــب ﻋﻠــﻰ اﻟﻤـ ّ‬
‫و�ﺨﺎﺼ ٍﺔ ﻋﻨد اﻷﻓراد اﻟر�ﺎﻀﯿﯿن ﻤن ﻓﺌﺘﻲ‪ :‬اﻟﻤﺒﺘدﺌﯿن واﻟﻨﺎﺸﺌﺔ‪.‬‬ ‫ّ‬ ‫واﻟدّﻗﺔ واﻟﺘﻤﺤ�ص اﻟذكﻲ‪،‬‬
‫‪ -3‬ﺘﻘر�ر اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ )‪:(the sportsman report‬‬
‫ﻻ �ﻘﺘﺼر اﻷﻤر ﻓﻲ ﺘﻘﯿ�م درﺠﺔ اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ ﻋﻠﻰ اﻟﻌﺎﻤَﻠﯿن اﻟﺴـﺎ�ﻘﯿن‪ ،‬ﻗﺒـﻞ وﺨـﻼل‬
‫ٍ‬
‫و�ﻌــد اﻟﺤﻤــﻞ ﻤ�ﺎﺸ ـرًة؛ ﺒــﻞ ﯿﺘﻌـ ّـدى ذﻟــك إﻟــﻰ ﻓﺘ ـ ٍرة طو�ﻠــﺔ ﺘﺤﺘّ ـﻞ ّ‬
‫أﻫﻤ� ـ ًﺔ كﺒﯿ ـرًة‪ ،‬وذﻟــك �ﻐ�ــﺔ‬
‫ﻤﻌرﻓﺔ ﺤﺎل اﻟﻔرد �ﺼو ٍرة ﻋﺎﻟ�ﺔ اﻟدّﻗﺔ‪.‬‬

‫‪- 46 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻟﺛﺔ‬ ‫اﻟﺣﻣل اﻟﺗدرﯾﺑﻲ‬

‫ـدرب اﻟر�ﺎﻀــﻲ أن �طﻠــب ﻤــن اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ كﺘﺎ�ــﺔ ﺘﻘر�ـ ٍـر‬

‫وﻤــن ﻫﻨــﺎ‪ ،‬ﯿﺠــب ﻋﻠــﻰ اﻟﻤـ ّ‬
‫ﻋــن ﺤﺎﻟــﻪ‪ ،‬أو اﻹﺠﺎ�ــﺔ ﻋﻠــﻰ �ﻌــض اﻷﺴــﺌﻠﺔ اﻟﻤﺤـ ّـددة واﻟﻤدروﺴــﺔ �ﻌﻨﺎ�ــﺔ واﻟﺘــﻲ ﺘﺤﺘو�ﻬــﺎ‬
‫ٍ‬
‫طو�ﻠﺔ‪.‬‬ ‫اﻟﺨﺎﺼﺔ �ﺎﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ �ﻌد اﻨﺘﻬﺎء اﻟﺘدر�ب �ﻔﺘ ٍرة‬ ‫كراﺴﺔ اﻟﺘدر�ب(‬‫) ﱠ‬
‫ّ‬
‫وﻤن اﻷﺴﺌﻠﺔ اﻟﺘﻲ �ﻤكن ﻟﻠﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ اﻹﺠﺎ�ﺔ ﻋﻠﯿﻬﺎ‪ ،‬ﻤﺎ �ﺄﺘﻲ‪:‬‬
‫‪ -‬كﯿﻒ كﺎن ﯿرى ﻤﻘدار اﻟﺤﻤﻞ ﺨﻼل اﻟﺘدر�ب؟‬
‫‪ -‬ﻤﺎ ﺤكﻤﻪ ﻋﻠﻰ ﻤﺴﺘواﻩ ﺨﻼل اﻟﺘدر�ب؟‬
‫ٍ‬
‫ﺴﺎﻋﺎت؟‬ ‫‪ -‬ﻤﺎ رأ�ﻪ ﻓﻲ ﺤﺎﻟﻪ وأداﺌﻪ ﻋﻘب اﻟﺘدر�ب �ﺤواﻟﻲ ‪3-2‬‬
‫‪ -‬ﻫﻞ ﯿرى ّأﻨﻪ اﺴﺘطﺎع ﺘﺤﻘﯿق ﻨﺸﺎط ٍ‬
‫ﻤﻨﺘﺞ �ﻌد اﻟﺘدر�ب‪ ،‬وﻤﺎ ﻫو ﻨوع ﻫذا اﻟﻨﺸﺎط؟‬
‫ﻗﺒﻞ؟‬
‫‪ -‬ﻤﺎ اﻟوﻗت اﻟذي �ﻘﻀ�ﻪ ﻨﺎﺌﻤﺎً �ﻌد اﻟﺘدر�ب؟ وﻫﻞ ﯿﺨﺘﻠﻒ اﻵن ﻋ ﱠﻤﺎ ُ‬
‫‪ -‬ﻫﻞ ﯿرى ّ‬
‫ﺘﻐﯿ اًر ﻓﻲ درﺠﺔ ﺸﻬﯿﺘﻪ ﻓﻲ ﺘﻨﺎول اﻟطﻌﺎم أو اﻟﺸراب؟‬
‫ﻟﻠﻤدرب اﻟر�ﺎﻀﻲ �ﻌد ﻫذا أن �ﻘﺎرن ﺒﯿن ﻨﺘـﺎﺌﺞ إﺠﺎ�ـﺎت اﻟﻼﻋـب ﻋﻠـﻰ ﻤﺜـﻞ ﻫـذﻩ‬
‫ّ‬ ‫�ﻤكن‬
‫اﻷﺴﺌﻠﺔ‪ ،‬و�ـﯿن ﻨﺘـﺎﺌﺞ ﻤﻼﺤظﺎﺘـﻪ ﻫـو )اﻟﺨﺎرﺠ�ـﺔ واﻟداﺨﻠ�ـﺔ(؛ وأن ﯿﺒﻨـﻲ – ﻓـﻲ ﻀـوء ذﻟـك‪-‬‬
‫رؤ�ﺘﻪ ﻓﻲ ﺘﺤدﯿد درﺠﺔ اﻟﺤﻤﻞ وﺘﻨظ�ﻤﻪ‪.‬‬

‫‪- 47 -‬‬
‫إﻋداد‪ :‬أ‪ .‬ﻣﻲ اﻟرﺿوان‬ ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟراﺑﻌﺔ‬

‫اﻻﺳﺗﺷﻔﺎء واﻟﺗﻌب ﻓﻲ اﻟﺗدرﯾب اﻟرﯾﺎﺿﻲ‬

‫)‪(The recovery and fatigue in sport training‬‬

‫‪ -1‬ﻤﻔﻬوم اﻻﺴﺘﺸﻔﺎء )‪:(the recovery concept‬‬

‫ُ�ﻔﻬــم ﻤــن اﻻﺴﺘﺸــﻔﺎء ﻋﻠــﻰ ّأﻨ ـﻪ اﺴــﺘﻌﺎدة اﻟﻤؤﺸ ـرات اﻟﻔﯿز�وﻟوﺠ�ــﺔ واﻟﻨﻔﺴــ�ﺔ إﻟــﻰ ﺤﺎﻟﺘﻬــﺎ‬
‫ﻤﻌﯿن‪.‬‬
‫ﺘﻌرﻀﻬﺎ ﻟﻀﻐوط زاﺌدة أو ﻨﺘﯿﺠﺔ ﺘﺄﺜﯿر ﺤﻤﻞ ّ‬
‫اﻟطﺒ�ﻌ�ﺔ؛ وذﻟك �ﺴﺒب ّ‬
‫و�ﻘﺼ ــد ﻤﻨ ــﻪ ﻓ ــﻲ اﻟﻤﺠ ــﺎل اﻟﺘ ــدر�ﺒﻲ‪ :‬ﻗ� ــﺎم اﻟﻔ ــرد اﻟر�ﺎﻀ ــﻲ ﺒﻨﺸ ــﺎط ﺤرك ــﻲ ﻤﺴ ــﺘﻤر أو‬
‫ﻤﺘوﺴـ ـ ـطﺔ �ﻌ ـ ــد اﻻﻨﺘﻬ ـ ــﺎء ﻤ ـ ــن اﻟوﺤ ـ ــدة اﻟﺘدر�ﺒ� ـ ــﺔ‪).‬ﻋﺒ ـ ــد‬
‫طـ ـ ـﻊ �ﺸ ـ ـ ّـدة ﻤﻨﺨﻔﻀ ـ ــﺔ إﻟ ـ ــﻰ ّ‬
‫ﻤﺘﻘ ّ‬
‫اﻟﻔﺘﺎح‪(1999 ،‬‬
‫وﺘﻬ ــدف ﻋﻤﻠ�ـ ـﺔ اﻻﺴﺘﺸ ــﻔﺎء ﻓ ــﻲ اﻟﺘ ــدر�ب اﻟر�ﺎﻀ ــﻲ إﻟ ــﻰ اﻟ ــﺘﺨّﻠص ﻤ ــن ﺤﻤ ــض اﻟﻠ ــﺒن‬
‫ـﺘم ذﻟـك ﻤـن ﺨـﻼل‬
‫اﻟﻤﺘراﻛم ﻓﻲ اﻟدم واﻟﻌﻀﻼت ﻨﺘﯿﺠﺔ اﻷﺤﻤﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ اﻟﻌﺎﻟ�ﺔ اﻟﺸ ّـدة؛ و� ّ‬
‫اﻟﺠري أو ﺘﻤر�ﻨﺎت اﻟﻤروﻨﺔ واﻹطﺎﻟﺔ أو اﻟﺘدﻟ�ك واﻟﺴﺎوﻨﺎ ‪......‬اﻟﺦ‪.‬‬
‫واﻟﺠــدﯿر �ﺎﻟــذكر‪ ،‬أ ّن ﺤ ـواﻟﻲ ‪ %80‬ﻤــن ﺤﻤــض اﻟﻠــﺒن اﻟﻨــﺎﺘﺞ ﻤــن اﻟﺠﻬــد اﻟﺒــدﻨﻲ �ﻌــﺎد‬
‫أن اﻟﻤﺘ�ﻘـﻲ ﻤﻨـﻪ ﻓـﻲ ﺤـدود " ‪" %20‬‬
‫ﺘﺸكﯿﻠﻪ إﻟـﻰ ﻏﻠ�كـوﺠﯿن ﻓـﻲ اﻟﻛﺒـد واﻟﻌﻀـﻼت‪ ،‬ﻓ�ﻤـﺎ ّ‬
‫ﯿﺘﺤول إﻟﻰ ﺜﺎﻨﻲ أوكﺴﯿد اﻟﻛر�ون واﻟﻤﺎء‪) .‬اﻟﺒ�ك‪ .‬ﻤﻬﯿب‪ .‬ﻋﻠﯿوﻩ‪(1995 .‬‬
‫ّ‬
‫أﻫﻤ�ﺔ اﻻﺴﺘﺸﻔﺎء ﻓﻲ اﻟﺘدر�ب اﻟر�ﺎﻀﻲ‪:‬‬ ‫‪ّ -2‬‬
‫)‪(the importance of the recovery in sport training‬‬
‫ّأدى ارﺘﻔ ــﺎع ﺸ ـ ّـدة اﻷﺤﻤ ــﺎل اﻟﺘدر�ﺒ� ــﺔ وﺤﺠﻤﻬ ــﺎ اﻟﻛﺒﯿ ــر إﻟ ــﻰ اﻫﺘﻤ ــﺎم � ــﺎﻟﻎ ﻓ ــﻲ ﻋﻤﻠ� ــﺎت‬
‫اﻻﺴﺘﺸﻔﺎء ﻤن أﺠﻞ ﺴرﻋﺔ ﺘﺨّﻠص اﻟﻔرد ﻤن آﺜﺎر اﻟﺘﻌب اﻟﻨﺎﺠﻤﺔ ﻋن ذﻟك‪.‬‬
‫وﺘﻛﻤــن ﺨطــورة اﺴــﺘﺨدام اﻷﺤﻤــﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ــﺔ اﻟﻛﺒﯿ ـرة ﻓــﻲ إﻤكﺎﻨ�ــﺔ ﺘﻌـ ّـرض اﻟﻔــرد ﻟﻠﺤﻤــﻞ‬
‫ـدرب اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﺘﺤـ ّـد�ﺎً �ﻔــرض ﻋﻠ�ــﻪ اﺴــﺘﺨدام ﻤﺜــﻞ ﻫــذﻩ اﻷﺤﻤــﺎل‪،‬‬
‫اﻟ ازﺌــد؛ ﻟــذﻟك ﯿواﺠــﻪ اﻟﻤـ ّ‬
‫�ﺸــرط ﻋــدم ﺘﻌـ ّـرض اﻟﻔــرد ﺒــﻨﻔس اﻟوﻗــت ﻷﻀ ـرار ﻤرﺘ�طــﺔ �ﺎﻟﺤــﺎل اﻟﺼــﺤ�ﺔ أو اﻟﺒدﻨ�ــﺔ أو‬
‫اﻟﻨﻔﺴ�ﺔ أو اﻟﻤﻬﺎر�ﺔ‪.‬‬

‫‪- 48 -‬‬
 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟراﺑﻌﺔ‬ ‫اﻻﺳﺗﺷﻔﺎء واﻟﺗﻌب ﻓﻲ اﻟﺗدرﯾب اﻟرﯾﺎﺿﻲ‬

‫وﺘﺠــدر اﻹﺸــﺎرة ﻫﻨــﺎ‪ ،‬إﻟــﻰ ّأﻨ ـﻪ ﻟــ�س ﻤــن اﻟﻤﻬـ ّـم اﺴــﺘﺨدام اﻷﺤﻤــﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ــﺔ ﻓﻘــط‪ ،‬ﺒــﻞ‬
‫ـﺤ�ﺢ ودﻗﯿــقٍ وﺘطﺒ�ﻘﻬــﺎ �ﺎﻟﺸــكﻞ اﻷﻤﺜــﻞ‬
‫ـكﻞ ﺼـ ٍ‬ ‫ك�ﻔ�ــﺔ ﺘﺤدﯿــد وﺘﺸــكﯿﻞ اﻷﺤﻤــﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ــﺔ �ﺸـ ٍ‬

‫أ�ﻀﺎﹰ‪.‬‬
‫اﻟﺘﻐﯿـ ـ ـ ـرات اﻟﻔﯿز�وﻟوﺠ� ـ ـ ــﺔ‬
‫إن ﺘ ـ ـ ــﺄﺜﯿر اﻷﺤﻤ ـ ـ ــﺎل اﻟﺘدر�ﺒ� ـ ـ ــﺔ ﻻ �ﻘﺘﺼ ـ ـ ــر ﻋﻠ ـ ـ ــﻰ إﺤ ـ ـ ــداث ّ‬
‫ّ‬
‫�ﺎﻟﺘﻐﯿرات اﻟﺘﻲ ﺘﺤدث ﺨﻼل ﻓﺘـرة‬
‫ّ‬ ‫واﻟﻤورﻓوﻟوﺠ�ﺔ ﻓﻲ أﺜﻨﺎء اﻟﻌﻤﻞ ذاﺘﻪ ﻓﻘط‪ ،‬ﺒﻞ ﯿرﺘ�ط ذﻟك‬
‫اﻻﺴﺘﺸﻔﺎء �ﻌد اﻻﻨﺘﻬﺎء ﻤن اﻟﺠرﻋﺔ اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ أ�ﻀﺎً‪.‬‬
‫إن ﻋﻤﻠ�ــﺎت اﻟﺘــدر�ب ذاﺘﻬــﺎ ﻤــن اﻟﺠﺎﻨــب اﻟﻔﯿز�وﻟــوﺠﻲ ﻫــﻲ ﻋﻤﻠ�ــﺎت " اﻟﻬــدم " وﻫــذا ﻤــن‬
‫ّ‬
‫ﺨـ ــﻼل اﻟﺘﻤﺜﯿـ ــﻞ اﻟﻐـ ــذاﺌﻲ؛ ﻓﻤﺨـ ــزون اﻟطﺎﻗـ ــﺔ اﻟﻛ�ﻤ�ﺎﺌ� ـ ـﺔ ﻓ ـ ـﻲ اﻟﺠﺴـ ــم ﯿﺘﺤـ ـ ّـول إﻟـ ــﻰ طﺎﻗـ ــﺔ‬
‫ﺘﻤزﻗــﺎت اﻟ�ﺴــ�طﺔ ﻓــﻲ اﻷوﻋ�ــﺔ اﻟﺸــﻌر�ﺔ اﻟدﻗ�ﻘــﺔ‬ ‫ﻤ�كﺎﻨ�ك� ـﺔ‪ ،‬إﻀــﺎﻓ ًﺔ إﻟــﻰ ﺤــدوث �ﻌــض اﻟ ّ‬
‫اﻟﺸدة‪.‬‬
‫ﻨﺘﯿﺠﺔ اﻷﺤﻤﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ اﻟﻌﺎﻟ�ﺔ ّ‬
‫واﻟﻌكس ﻤن ذﻟك‪ ،‬ﻓﺈ ّن " ﻋﻤﻠ�ﺎت اﻟﺒﻨـﺎء " ﯿـزداد ﻋﻤﻠﻬـﺎ ﻓـﻲ أﺜﻨـﺎء ﻓﺘـرة اﻻﺴﺘﺸـﻔﺎء‪ ،‬ﻤـن‬
‫أﺠﻞ اﺴﺘﻌﺎدة ﻤﺨزون اﻟطﺎﻗﺔ و�روﺘﯿن اﻟﺨﻠ�ـﺔ اﻟﻌﻀـﻠ�ﺔ‪ ،‬واﻟـﺘﺨّﻠص ﻤـن اﻟﻤﺨّﻠﻔـﺎت اﻟﻨﺎﺠﻤـﺔ‬
‫ﻋن ﻋﻤﻠ�ﺎت اﻟﺘﻤﺜﯿﻞ اﻟﻐذاﺌﻲ ‪.‬‬
‫اﻟﺘﻛﯿـﻒ‬
‫اﻟﻤكﻤﻞ ﻟﺤدوث ّ‬ ‫ّ‬ ‫ﺘﻌد اﻟﺠزء اﻟرﺌ�س‬
‫إن ﻓﺘرة اﻻﺴﺘﺸﻔﺎء �ﻌد اﻟﻌﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ ّ‬‫ﻟذا‪ّ ،‬‬
‫اﻟﻔﯿز�وﻟـوﺠﻲ اﻟـﻼزم ﻤـن أﺠـﻞ رﻓـﻊ ﻤﺴـﺘوى ﻗـدرات وظـﺎﺌﻒ وأﺠﻬـزة اﻟﺠﺴـم اﻟﻤﺨﺘﻠﻔـﺔ‪ ،‬وﻋـدم‬
‫ﯿؤدي إﻟﻰ ﺤدوث ظﺎﻫرة اﻟﺘﻌب "اﻟﺤﻤﻞ اﻟ ازﺌـد" وﻋـدم إﺘﺎﺤـﺔ اﻟﻔرﺼـﺔ‬
‫اﻻﻫﺘﻤﺎم ﺒذﻟك ﺴوف ّ‬
‫ﻹﺘﻤﺎم ﻋﻤﻠ�ﺎت اﻟﺒﻨﺎء ﻓﻲ ﺠﺴم اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ‪(VOLKOV,1987).‬‬
‫أﻫﻤ� ـﺔ ﻋــن ﻓﺘ ـرة اﻟوﺤــدة اﻟﺘدر�ﺒ�ــﺔ ذاﺘﻬــﺎ‪ ،‬وﻻ‬
‫ﻤﻤ ـﺎ ﺴــﺒق‪ ،‬ﻨﺴــﺘﻨﺘﺞ أ ّن ﻫــذﻩ اﻟﻔﺘ ـرة ﻻ ﺘﻘـ ّـﻞ ّ‬
‫ّ‬
‫�ﻘﺘﺼر ذﻟك ﻋﻠﻰ ﻓﺘرة ﻤﺎ �ﻌد اﻟوﺤدة اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ ﻓﻘط‪ٕ ،‬واّﻨﻤﺎ ﺒﯿن اﻟدورات اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ اﻟﺼـﻐرى‬
‫واﻟوﺴطﻰ واﻟﻛﺒرى واﻟﻤﺴﺘﻘﺒﻠ�ﺔ أ�ﻀﺎً‪.‬‬

‫‪- 49 -‬‬
 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟراﺑﻌﺔ‬ ‫اﻻﺳﺗﺷﻔﺎء واﻟﺗﻌب ﻓﻲ اﻟﺗدرﯾب اﻟرﯾﺎﺿﻲ‬

‫‪ -3‬ﻋﻤﻠ�ﺎت اﻻﺴﺘﺸﻔﺎء ﻓﻲ اﻟﺘدر�ب اﻟر�ﺎﻀﻲ‪:‬‬

‫)‪(The recovery processes in sport training‬‬
‫ﻬﺎﻤ ـﺔ ﺠــداً ﻓــﻲ اﻟﻤﺠــﺎل اﻟر�ﺎﻀــﻲ‪ ،‬ﻨظ ـ اًر ﻟﻔواﺌــدﻩ‬
‫ُ�ﻌـ ّـد ﻫــذا اﻟﻤوﻀــوع ﻤــن اﻟﻤواﻀــ�ﻊ اﻟ ّ‬
‫اﻟﺘطﺒ�ﻘ�ﺔ‪ ،‬إذ ﻻ �ﻤكن اﻻﺴﺘﻐﻨﺎء ﻋﻨـﻪ ﺨـﻼل اﻟﻌﻤﻠ�ـﺔ اﻟﺘدر�ﺒ�ـﺔ؛ وﺘﺴ ّـﻤﻰ اﻟﻔﺘـرة اﻟﺘـﻲ ﺘﻌﻘـب‬
‫اﻟوﺤدة اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ ﻤ�ﺎﺸرة "�ﻔﺘرة اﺴﺘﻌﺎدة اﻻﺴﺘﺸﻔﺎء"‪.‬‬
‫إن اﻟﺘ�ـﺎدل اﻟﺼـﺤ�ﺢ ﺒـﯿن ﻋﻤﻠ�ـﺔ اﻟﺘـدر�ب واﺴـﺘﻌﺎدة اﻻﺴﺘﺸـﻔﺎء ﻤـن اﻟﻌواﻤـﻞ اﻟﻀــرور�ﺔ‬
‫ّ‬
‫ﻟﻠوﺼ ـ ــول إﻟ ـ ــﻰ اﻟﻬ ـ ــدف اﻟﻤطﻠ ـ ــوب‪ ،‬ك ـ ــون ﻋﻤﻠ� ـ ــﺔ اﻟﺘ ـ ــدر�ب ﺘﻌ ـ ـ ّـد ﻤز�ﺠـ ـ ـﺎً ﻤ ـ ــن اﻻﺴ ـ ــﺘﺜﺎرة‬
‫واﻻﺴﺘﺸــﻔﺎء؛ وﻤــن اﻟﺨطــﺄ أن �ﻔﻬــم ﻤــن ﻋﻤﻠ�ــﺔ اﻟﺘــدر�ب ﻋﻠــﻰ أّﻨﻬــﺎ ﻤﺠﻤوﻋــﺔ ﻤــن اﻟﻤﺜﯿـرات‬
‫ﻓﻘط ﻤن دون ﻤراﻋﺎة ﻋﻤﻠ�ﺔ اﺴﺘﻌﺎدة اﻻﺴﺘﺸﻔﺎء‪.‬‬
‫ﻓﻌﻨد ﻗ�ﺎم اﻟﻔرد �ﺎﻷﺤﻤﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ ﺘﺤدث ﻓﻲ اﻟﺠﺴم ﻤﺠﻤوﻋﺔ ﻤن اﻟﻌﻤﻠ�ـﺎت اﻟوظ�ﻔ�ـﺔ‬
‫اﻟﺘ ــﻲ ﺘـ ـرﺘ�ط �ﻌﻀ ــﻬﺎ ﺒ ــ�ﻌض‪ ،‬و�ﺒ ــدأ ﻋﻤ ــﻞ اﻟﺠﺴ ــم ﻓ ــﻲ اﺴ ــﺘﻌﺎدة اﻻﺴﺘﺸ ــﻔﺎء ﻤ�ﺎﺸـ ـرة �ﻌ ــد‬
‫اﻻﻨﺘﻬﺎء ﻤن أداء ﺘﻠك اﻷﺤﻤﺎل‪.‬‬
‫وﺘﺘﺤـ ّـدد أﺴــس اﻟﻌــودة ﻟﺤــﺎل اﻟﻔــرد اﻟطﺒ�ﻌ�ــﺔ ﻤــن ﺨــﻼل ﻋــودة اﻟﺘﻤﺜﯿــﻞ اﻟﻐــذاﺌﻲ واﻟطﺎﻗــﺔ‬
‫إﻟـ ــﻰ ﻤـ ــﺎ كﺎﻨـ ــت ﻋﻠ�ـ ــﻪ ﻗﺒـ ــﻞ أداء اﻟﺤﻤـ ــﻞ‪ ،‬ﺤﯿـ ــث ﺘﻛـ ــون ﺴ ـ ـر�ﻌﺔ ﺠـ ــداً ﻓـ ــﻲ ﺒدا�ـ ــﺔ اﺴـ ــﺘﻌﺎدة‬
‫ﺜم ﺘﻨﺨﻔض ﺘدر�ﺠ�ﺎً‪.‬‬
‫اﻻﺴﺘﺸﻔﺎء ّ‬
‫‪ -4‬ﻤراﺤﻞ ﻋﻤﻠ�ﺎت اﻻﺴﺘﺸﻔﺎء )‪:(the recovery processes stages‬‬
‫أﺴﺎﺴ�ﺔ‪ ،‬وﻫﻲ‪:‬‬
‫ّ‬ ‫ﺘﻤر ﻓﻲ ﺜﻼﺜﺔ ﻤراﺤﻞ‬
‫إن ﻋﻤﻠ�ﺎت اﻻﺴﺘﺸﻔﺎء ﻓﻲ اﻟﺘدر�ب اﻟر�ﺎﻀﻲ ّ‬
‫ّ‬
‫‪ -1-4‬اﻻﺴﺘﺸﻔﺎء اﻟﻤﺴﺘﻤر )‪: (On going Recovery‬‬
‫�ﺤــدث ﻫــذا اﻟﻨــوع ﻤ ــن اﻻﺴﺘﺸــﻔﺎء ﻓــﻲ أﺜﻨــﺎء اﻟوﺤ ــدة اﻟﺘدر�ﺒ�ــﺔ أو اﻟﻤﻨﺎﻓﺴــﺔ اﻟر�ﺎﻀ ــ�ﺔ‬
‫ذاﺘﻬﺎ‪ ،‬ﺤﯿث �ﺴﺘط�ﻊ ﺠﺴم اﻟﻔرد أن �ﻘوم ﺒﺘﻌو�ض اﻟدﯿن اﻷوكﺴﺠﯿﻨﻲ‪.‬‬
‫و�ﺤﺘﺎج اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ ﻓﻲ ﺒدا�ـﺔ اﻟﻤﻨﺎﻓﺴـﺔ اﻟر�ﺎﻀـ�ﺔ إﻟـﻰ كﻤ�ـﺔ كﺒﯿـرة ﻤـن اﻷوكﺴـﺠﯿن‬

‫�ﻌﺠز ﻋن ﺘوﻓﯿرﻫـﺎ ﻋﻤـﻞ اﻟﺠﻬـﺎز�ن اﻟـدوري واﻟﺘﻨﻔﺴـﻲ؛ ﻟﻛـن ﻤـﻊ ﻤـرور اﻟوﻗـت ﯿﺘ ّ‬
‫ـدرج ﻋﻤـﻞ‬
‫ذﻟك ﻓﻲ ﺘوﻓﯿر كﻤ�ﺔ اﻷوكﺴﺠﯿن اﻟﻼزﻤﺔ‪ ،‬واﻟـﺘﺨّﻠص ﻤـن كﻤ�ـﺔ ﻤﺤ ّـددة ﻤـن ﺤﻤـض اﻟﻠـﺒن‪،‬‬

‫‪- 50 -‬‬
 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟراﺑﻌﺔ‬ ‫اﻻﺳﺗﺷﻔﺎء واﻟﺗﻌب ﻓﻲ اﻟﺗدرﯾب اﻟرﯾﺎﺿﻲ‬

‫ظﻤ ــﺎت اﻟﺤﯿو� ــﺔ " ﻓ ــﻲ ﺘﺤﻘﯿ ــق اﻟﺘـ ـوازن‬
‫"اﻟﻤﻨ ّ‬
‫ـﺎم اﻟ ــذي ﺘﻘ ــوم � ــﻪ ُ‬
‫�ﺎﻹﻀ ــﺎﻓﺔ إﻟ ــﻰ اﻟ ــدور اﻟﻬ ـ ّ‬
‫اﻟﺤﻤﻀﻲ اﻟﻘﻠوي ﻟﻠﺨﻠ�ﺔ‪ ،‬ودور اﻟﻌﻀﻼت واﻟﺠﻠد واﻟﻛﻠﻰ ﻟﻠﺘﺨّﻠص ﻤﻨﻪ أ�ﻀﺎً‪.‬‬
‫‪ -2-4‬اﻻﺴﺘﺸﻔﺎء اﻟﺴر�ﻊ )‪: (Quick Recovery‬‬
‫إن اﻻﺴﺘﺸﻔﺎء اﻟﺴر�ﻊ �ﺤدث ﻋﺎدة �ﻌد ﻨﻬﺎ�ﺔ اﻟوﺤـدة اﻟﺘدر�ﺒ�ـﺔ؛ إذ ﯿـﺘﺨّﻠص ﺠﺴـم اﻟﻔـرد‬
‫ّ‬
‫ﻤن ﻤﺨّﻠﻔﺎت ﺜﺎﻨﻲ أوكﺴﯿد اﻟﻛر�ون وﺤﻤض اﻟﻠﺒن ﻓﻲ اﻟدم‪ ،‬و�ﻘوم ﺒﺘﻌو�ض اﻟطﺎﻗﺔ‪.‬‬
‫وﺘﺤﺘﺎج ﻋﻤﻠ�ﺔ اﻟﺘﺨّﻠص ﻤن ﺤﻤض اﻟﻠﺒن إﻟﻰ ﻓﺘرة زﻤﻨ�ﺔ ﺘﺴﺘﻐرق ﻤـن ‪ 90-30‬دﻗ�ﻘـﺔ‬
‫ﻟﻛﻨﻬﺎ ﻗد ﺘطول ﻓﻲ ﺤﺎل ﻋدم اﻟﻘ�ﺎم ﺒذﻟك‪.‬‬
‫ﻓﻲ ﺤﺎل ﻗ�ﺎم اﻟﻔرد ﺒ�ﻌض اﻟﺘﻤر�ﻨﺎت اﻟﺒدﻨ�ﺔ‪ّ ،‬‬
‫أن ﺘﻨــﺎول اﻟﻛر�وﻫﯿــدرات �ﻌــد ﻤـ ّـدة ﺘﺘ ـراوح ﺒــﯿن ‪ 90-60‬دﻗ�ﻘــﺔ ﻤــن ﻨﻬﺎ�ــﺔ اﻟوﺤــدة‬
‫كﻤــﺎ ّ‬

‫اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ أو اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺔ اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ‪� ،‬ﺴﻬم ﻓﻲ إﻋﺎدة ﻤﺨزون اﻟطﺎﻗﺔ ُ‬

‫اﻟﻤﺴﺘﻬﻠﻛﺔ‪.‬‬
‫‪ -3-4‬اﻻﺴﺘﺸﻔﺎء اﻟﻌﻤﯿق )‪: (Deep Recovery‬‬

‫اﻟﺘﻛﯿﻒ‪ ،‬و�ﺼ�ﺢ اﻟﻔـرد اﻟر�ﺎﻀـﻲ �ﻤﺴـﺘوى أﻓﻀـﻞ ّ‬

‫ﻤﻤـﺎ‬ ‫ﺘﺘم ﻋﻤﻠ�ﺎت ّ‬ ‫ﺨﻼل ﻫذﻩ اﻟﻤرﺤﻠﺔ ّ‬
‫كﺎن ﻋﻠ�ﻪ ﻤن اﻟﺠﺎﻨب اﻟﻔﯿز�وﻟوﺠﻲ واﻟﻨﻔﺴﻲ‪ ،‬و�ﻌﺘﻤد ﺘﺤﻘﯿق أﻫداف اﻟﻌﻤﻠ�ﺔ اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﻨﺠــﺎح ﻓــﻲ ﺘﺤﻘﯿــق اﻻﺴﺘﺸــﻔﺎء اﻟﻌﻤﯿــق؛ ﻟـذا ﻓﻬــﻲ ﺘﺴــﺘﻐرق ﻓﺘـرة زﻤﻨ�ــﺔ أطــول ﻹﻋــﺎدة ﺒﻨــﺎء‬
‫ﺒروﺘﯿن اﻟﻌﻀﻠﺔ وﺘﻌو�ض اﻟطﺎﻗﺔ اﻟﺴﺎﺒق ﺒذﻟﻬﺎ‪) .‬ﺸﻐﺎﺘﻲ‪ .‬اﻟﻌﻠﻲ‪(2006 .‬‬
‫‪ – 5‬اﺨﺘﻼف أوﻗﺎت اﺴﺘﻌﺎدة اﻻﺴﺘﺸﻔﺎء‪:‬‬
‫)‪(the variety of recovery restoration times‬‬
‫اﻟﺘﻛﯿ ـ ــﻒ واﻻﺴﺘﺸ ـ ــﻔﺎء �ﻌ ـ ــد اﻷﺤﻤ ـ ــﺎل اﻟﺘدر�ﺒ� ـ ــﺔ ﺘﺴ ـ ــﺘﻐرق ﻓﺘـ ـ ـرات زﻤﻨ� ـ ــﺔ‬
‫إن ﻋﻤﻠ� ـ ــﺎت ّ‬
‫ّ‬
‫وﺘﺤﻤـﻞ‬
‫ّ‬ ‫�ﻤكـن اﻟﻔـرد ﻤـن اﻟﻘ�ـﺎم �ﺎﻟﺘـدر�ب اﻟﯿـوﻤﻲ‬ ‫ﻤﺨﺘﻠﻔـﺔ ‪ ،Heterohrono‬اﻷﻤـر اﻟـذي ّ‬
‫ﻋـدد أﻛﺒــر ﻤــن اﻟوﺤــدات اﻟﺘدر�ﺒ�ــﺔ؛ ﻨظـ اًر ﻷ ّن �ﻌــض وظــﺎﺌﻒ وأﺠﻬـزة اﻟﺠﺴــم ﺘﺴﺘﺸــﻔﻲ ﻓــﻲ‬
‫وﻗت أﺴرع ﻤن ﻏﯿرﻫﺎ‪(PLATONOV,1981).‬‬
‫أﻫﻤﻬﺎ‪:‬‬ ‫و�رﺠﻊ ﻋدم ﺘﺴﺎوي ﻓﺘرات اﻻﺴﺘﺸﻔﺎء ﻓﻲ اﻟﺘدر�ب اﻟر�ﺎﻀﻲ إﻟﻰ أﺴ�ﺎب ّ‬
‫ﻋدة‪ّ ،‬‬
‫‪ .1‬ﻫدف واﺘﺠﺎﻩ ﺘﺄﺜﯿر اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ‪.‬‬
‫‪ .2‬ﻨظﺎم اﻹﻤداد ﻟﻤﺼﺎدر اﻟطﺎﻗﺔ " اﻟﻔوﺴﻔوﺠﯿن – اﻟﻐﻠ�كوﺠﯿن – اﻟﺸﺤوم "‪.‬‬
‫‪ .3‬ﻤﺴﺘوى اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ ﻟﻠﻔرد‪.‬‬

‫‪- 51 -‬‬
 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟراﺑﻌﺔ‬ ‫اﻻﺳﺗﺷﻔﺎء واﻟﺗﻌب ﻓﻲ اﻟﺗدرﯾب اﻟرﯾﺎﺿﻲ‬

‫‪ -6‬اﻻﺴﺘﺸﻔﺎء ﻤن اﻷﺤﻤﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ )‪:(the recovery of training load‬‬

‫إن اﻟﻬــدف اﻟ ـرﺌ�س ﻓــﻲ ﺠرﻋــﺔ اﻟﺤﻤــﻞ اﻟﺘــدر�ﺒﻲ ﯿﺘﻤﺜّ ـﻞ ﻓــﻲ اﻟﻤرﺤﻠــﺔ اﻷﻤﺜــﻞ ﻻﺴــﺘﻌﺎدة‬
‫ّ‬
‫كﻞ ﺤﻤﻞ ﺘدر�ﺒﻲ وآﺨر؛ وﻤﺜﺎل ذﻟك‪:‬‬
‫اﻻﺴﺘﺸﻔﺎء ﺒﯿن ّ‬
‫ﻤدﺘـﻪ‬
‫اﻟﺘﺤﻤـﻞ اﻷﺴﺎﺴـﻲ اﻟﻌـﺎم‪ ،‬وﺘﺼـﻞ ّ‬
‫ّ‬ ‫اﻟﺸدة ﯿﻬدف إﻟﻰ ﺘﻨﻤ�ﺔ‬ ‫‪ .1‬ﺤﻤﻞ ﺒدﻨﻲ ﻤﻨﺨﻔض ّ‬
‫ـﺈن ﻓﺘـ ـرة اﻻﺴﺘﺸ ــﻔﺎء �ﻤك ــن أن ﺘﺼ ــﻞ ﻤ ــﺎﺒﯿن ‪24 - 12‬‬
‫إﻟ ــﻰ ‪ 60‬دﻗ�ﻘ ــﺔ ﺘﻘر��ـ ـﺎً‪ ،‬ﻓ ـ ّ‬
‫ﺴﺎﻋﺔ‪.‬‬
‫ﻤدة ﺘﺘراوح ﺒﯿن ‪ 48 – 24‬ﺴﺎﻋﺔ‪.‬‬ ‫ﻓﺈﻨﻪ �ﺤﺘﺎج إﻟﻰ ّ‬ ‫ﺘﺤﻤﻞ ﻫواﺌﻲ ﻤكﺜّﻒ ّ‬ ‫‪ .2‬ﺘدر�ب ّ‬
‫‪ .3‬ﺘــدر�ب ﯿﻬــدف إﻟــﻰ ﺘﻨﻤ�ــﺔ وﺘطــو�ر اﻟﻘــدرة اﻟﻬواﺌ�ــﺔ اﻟﻘﺼــوى ﻓ�ﺤﺘــﺎج إﻟــﻰ ‪ 48‬ﺴــﺎﻋﺔ‬
‫ﻋﻠﻰ اﻷﻗﻞ‪.‬‬
‫‪ .4‬ﺘدر�ب ﯿﻬدف إﻟﻰ ﺘﻨﻤ�ـﺔ وﺘطـو�ر اﻟﺴـرﻋﺔ‪� ،‬ﻤكـن أن ﺘﺼـﻞ ﻓﺘـرة اﻻﺴﺘﺸـﻔﺎء إﻟـﻰ ﻤـﺎ‬
‫ﺒﯿن ‪ 72-48‬ﺴﺎﻋﺔ‪.‬‬
‫ﺘﺤﻤــﻞ اﻟﻘـ ّـوة" ﻓﺘﺼــﻞ‬
‫"ﺘﺤﻤــﻞ اﻟﺴــرﻋﺔ‪ّ ،‬‬
‫‪ .5‬ﺤﻤــﻞ ﻤﻨﺎﻓﺴــﺎت واﺴــﺘﻨزاف اﻟطﺎﻗــﺔ اﻟﻼﻫواﺌ�ــﺔ ّ‬
‫اﻟﻤدة إﻟﻰ ‪ 72‬ﺴﺎﻋﺔ‪.‬‬ ‫ّ‬
‫اﻟﻘوة اﻟﻌظﻤﻰ ﻓ�ﺤﺘﺎج إﻟﻰ ‪ 72‬ﺴﺎﻋﺔ‪.‬‬ ‫‪ .6‬ﺤﻤﻞ ﺘدر�ﺒﻲ ﻟﺘطو�ر ّ‬
‫إذاً‪ ،‬ﺠﺴــم اﻟﻔــرد �ﻌﻤــﻞ كوﺤــدة ﻤﺘﻛﺎﻤﻠــﺔ ﺘﺘﻌــﺎون كﺎّﻓ ـﺔ أﺠﻬزﺘــﻪ ووظﺎﺌﻔــﻪ و�ﺘ ـﺄﺜّر �ﻌﻀــﻬﺎ‬
‫�ــﺎﻟ�ﻌض اﻵﺨــر‪ ،‬وﻋﻤﻠ�ــﺎت اﻻﺴﺘﺸــﻔﺎء ﻷﺠﻬـزة اﻟﺠﺴــم اﻟﻤﺨﺘﻠﻔــﺔ ﻻ ﺘــﺘم كّﻠﻬــﺎ �ﺸــكﻞ ﻤﺘﺴـ ٍ‬
‫ـﺎو‬ ‫ّ‬
‫ﻤن اﻟﻨﺎﺤ�ﺔ اﻟزﻤﻨ�ﺔ‪(BELESKE, 1995) (PLATONOV,1981) .‬‬
‫ـﺘم ﺨــﻼل �ﻀــﻌﺔ ﺜـوان أو دﻗــﺎﺌق‪ ،‬وﻤﻨﻬــﺎ ﻤــﺎ �ﺤﺘــﺎج إﻟــﻰ ﺴــﺎﻋﺎت‪ ،‬وﻤﻨﻬــﺎ ﻤــﺎ‬
‫ﻓﻤﻨﻬـﺎ ﻤــﺎ ﯿـ ّ‬
‫�ﺤﺘــﺎج إﻟــﻰ ﻋـ ّـدة أ�ــﺎم ‪ ،‬ﻟــذا ﻤــن ﻏﯿــر اﻟﻤﻤكــن اﻻﻋﺘﻤــﺎد ﻋﻠــﻰ ﻤؤﺸــر واﺤــد كﻨــ�ض اﻟﻘﻠــب‬
‫ﻟﻠدﻻﻟﺔ ﻋﻠـﻰ أ ّن أﺠﻬـزة اﻟﺠﺴـم ﻗـد اﺴـﺘﻌﺎدت اﺴﺘﺸـﻔﺎﺌﻬﺎ �ﺸـكﻞ كﺎﻤـﻞ‪ ،‬ﻓﻌﻠـﻰ ﺴـﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜـﺎل‪:‬‬
‫ﺘﺘطّﻠ ـ ـ ــب ﻋﻤﻠ� ـ ـ ــﺔ اﻻﺴﺘﺸ ـ ـ ــﻔﺎء ﻤ ـ ـ ــن ﺤﻤ ـ ـ ــﻞ ﺒ ـ ـ ــدﻨﻲ �ﺸ ـ ـ ـ ّـدة ‪ %90‬ﻟﻤ ـ ـ ـ ّـدة ﺜﻼﺜ ـ ـ ــﯿن ﺜﺎﻨ� ـ ـ ــﺔ‪،‬‬

‫‪- 52 -‬‬
 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟراﺑﻌﺔ‬ ‫اﻻﺳﺗﺷﻔﺎء واﻟﺗﻌب ﻓﻲ اﻟﺗدرﯾب اﻟرﯾﺎﺿﻲ‬

‫ﺒﯿن ‪ 120-90‬ﺜﺎ‪� ،‬ﺎﻟرﻏم ﻤن أ ّن اﻟوظﺎﺌﻒ اﻟﻼإراد�ﺔ ﻗد ﺘﻌـود إﻟـﻰ ﺤﺎﻟﺘﻬـﺎ ﻓـﻲ زﻤـن أﻗـﻞ‪،‬‬
‫وﻫذا ﻓﻲ ﺤدود "‪ " 60-30‬ﺜﺎ؛ ﺒﯿﻨﻤﺎ ﺘﺴﺘﻐرق اﻟوظﺎﺌﻒ اﻷﺨرى أﻛﺜر ﻤن " ‪ " 4- 3‬د‪.‬‬
‫ـﺘم اﻻﺴﺘﺸــﻔﺎء ﻟﻸﺠﻬ ـزة اﻟﻤﺴــؤوﻟﺔ ﻋــن ﻨﻘــﻞ اﻷوكﺴــﺠﯿن كﺎﻟﺠﻬــﺎز اﻟــدوري‬
‫وﻏﺎﻟ� ـﺎً ﻤــﺎ ﯿـ ّ‬
‫)ﻤﻌدل اﻟﺘﻨﻔس – اﻟﺘﻬو�ﺔ اﻟرﺌو�ـﺔ(‪،‬‬
‫)ﻤﻌدل ﻨ�ض اﻟﻘﻠب – ﻀﻐط اﻟدم(‪ ،‬واﻟﺠﻬﺎز اﻟﺘﻨﻔﺴﻲ ّ‬ ‫ّ‬
‫ﻗﺒﻞ اﺴﺘﺸﻔﺎء ﻤﺼﺎدر اﻟطﺎﻗﺔ اﻟﻼﻫواﺌ�ﺔ اﻷﺨرى كﺎﻟﻔوﺴﻔوﺠﯿن أو اﻟﻐﻠ�كوﺠﯿن‪.‬‬
‫ـﺎء ﻋﻠــﻰ ﻤــﺎ ﺴــﺒق‪ ،‬ﻨﺴــﺘﻨﺘﺞ أّﻨ ـﻪ كّﻠﻤــﺎ ارﺘﻔــﻊ ﻤﺴــﺘوى اﻟﺤﺎﻟــﺔ اﻟﺘدر�ﺒ�ــﺔ ﻟﻠﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ‬
‫ﺒﻨ ـ ً‬
‫اﻨﻌكس ذﻟك إﯿﺠﺎ�ﺎً ﻋﻠﻰ ﺴرﻋﺔ ﺤدوث ﻋﻤﻠ�ﺎت اﻻﺴﺘﺸﻔﺎء‪.‬‬
‫‪ -7‬اﻟﻌﻼﻗﺔ ﺒﯿن اﺴﺘﺸﻔﺎء اﻟﺠﻬﺎز�ن اﻟدوري اﻟﺘﻨﻔﺴﻲ واﻟﺠﻬﺎز�ن اﻟﻌﺼﺒﻲ اﻟﻌﻀﻠﻲ‪:‬‬
‫‪(The relationship between the recovery of both the‬‬
‫)‪Cardiorespiratory System and the Neuromuscular System‬‬
‫إن ﻓﺘرة اﻟراﺤﺔ ﻋﻨد اﻟﺠﻬﺎز�ن اﻟدوري واﻟﺘﻨﻔﺴـﻲ �ﻌـد اﻨﺨﻔـﺎض اﻟﻨـ�ض إﻟـﻰ ‪ 120‬ن‪ /‬د‬
‫ّ‬
‫ﻟ�ﺴت ﻫﻲ ذاﺘﻬﺎ كﻤﺎ ﻫو اﻟﺤﺎل ﻋﻨد اﻟﺠﻬﺎز�ن اﻟﻌﺼﺒﻲ اﻟﻌﻀﻠﻲ‪ ،‬ﻨظ اًر ﻷ ّن ﻓﺘرة اﺴﺘﺸـﻔﺎء‬
‫اﻷر�طﺔ واﻷوﺘﺎر ﺘﺴـﺘﻐرق ﻓﺘـرة زﻤﻨ�ـﺔ أطـول �ﻌـد اﻟﺤﻤـﻞ اﻟﺘـدر�ﺒﻲ ذي اﻟﺸ ّـدة اﻟﻌﺎﻟ�ـﺔ‪ ،‬كﻤـﺎ‬
‫اﻟﻘوة أو اﻟﺴرﻋﺔ‪.‬‬‫ﻫو اﻟﺤﺎل ﻋﻨد ﺘﻨﻤ�ﺔ وﺘطو�ر ّ‬
‫ظم اﻟﺘواﻓــق اﻟــداﺨﻠﻲ ﻓــﻲ اﻟﻌﻀــﻠﺔ ذاﺘﻬــﺎ ﻤــن ﺠﻬــﺔ‪،‬‬
‫إن اﻟﺠﻬــﺎز اﻟﻌﺼــﺒﻲ ﻫــو اﻟــذي ﯿــﻨ ّ‬
‫ّ‬
‫و�ﯿن اﻟﻌﻀﻼت اﻟﻤﺸﺎركﺔ ﻓﻲ اﻻﻨﻘ�ﺎض اﻟﻌﻀﻠﻲ ﻤن ﺠﻬﺔ أﺨرى‪ ،‬و�ﺸﺘﻤﻞ اﻟﺘواﻓق داﺨـﻞ‬
‫كﻞ ﻤن‪:‬‬
‫اﻟﻌﻀﻠﺔ ذاﺘﻬﺎ ﻋﻠﻰ ّ‬
‫‪ -‬ﻋدد اﻟوﺤدات اﻟﺤرك�ﺔ اﻟﻌﺎﻤﻠﺔ‪.‬‬
‫ﺘردد اﻹﺸﺎرات اﻟﻌﺼﺒ�ﺔ وﺴرﻋﺘﻬﺎ‪.‬‬
‫ﻤﻌدل ّ‬
‫– ّ‬
‫– اﻟﻌﻼﻗﺔ اﻟزﻤﻨ�ﺔ اﻟﻤﺘ�ﺎدﻟﺔ ﺒﯿن ﻋﻤﻞ اﻟوﺤدات اﻟﺤرك�ﺔ‪.‬‬
‫�ﻘوة اﻟﻌﻀﻼت واﻟدورة اﻟدﻤو�ﺔ وﻋﻤﻠ�ﺎت اﻷ�ض ﻓﻘـط‪ ،‬ﺒـﻞ‬ ‫إن ﻗدرة اﻟﻔرد ﻻ ﺘرﺘ�ط ّ‬ ‫إذاً‪ّ ،‬‬
‫ﻤــن ﺨــﻼل ﻗــدرة اﻟﺠﻬــﺎز اﻟﻌﺼــﺒﻲ اﻟــذي �ﺴــ�طر ﻋﻠــﻰ اﻟﻨﺎﺤ�ــﺔ اﻟوظ�ﻔ�ــﺔ ﻟﺘﻠــك اﻷﻋﻀــﺎء‬
‫�ﺎﻟدرﺠﺔ اﻷوﻟﻰ أ�ﻀﺎً‪.‬‬

‫‪- 53 -‬‬
 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟراﺑﻌﺔ‬ ‫اﻻﺳﺗﺷﻔﺎء واﻟﺗﻌب ﻓﻲ اﻟﺗدرﯾب اﻟرﯾﺎﺿﻲ‬

‫كﻤــﺎ ﺘﻌــود أﺴــ�ﺎب اﻟﺘﻌــب ﻟﻠﺠﻬــﺎز اﻟﻌﺼــﺒﻲ إﻟــﻰ اﻨﺨﻔــﺎض كﻤ�ــﺔ ‪ ATP‬ﻓــﻲ اﻷﻋﺼــﺎب‬
‫ـؤدي إﻟــﻰ ﻋــدم اﻨﺘظــﺎم وﺼــول اﻹﺸــﺎرات إﻟــﻰ اﻟﻌﻀــﻠﺔ‪ ،‬كــون ﻫــذﻩ‬
‫اﻟﺤرك�ــﺔ‪ ،‬اﻷﻤــر اﻟــذي ﯿـ ّ‬
‫ﻷﻨﻬـﺎ اﻟﻤﺴـؤوﻟﺔ‬
‫اﻹﺸﺎرات اﻟﻌﺼـﺒ�ﺔ ﻀـرور�ﺔ ﻟﻌﻤﻠ�ـﺔ اﻨﻘ�ـﺎض واﻨ�ﺴـﺎط اﻷﻟ�ـﺎف اﻟﻌﻀـﻠ�ﺔ‪ّ ،‬‬
‫ﻋن ﻨﺸﺎط ‪ ATP‬اﻟذي �ﺤ�ط ﺒـ )ﻤﯿوز�ن( اﻟﻌﻀﻠﺔ‪.‬‬
‫أن اﻟﻌﻤﻠ�ــﺎت اﻟﺒﯿوكﻤ�ﺎﺌ�ــﺔ ﻻ ﺘﺠــري ﺒوﻗــت واﺤــد ﻓــﻲ أﺠﻬ ـزة‬
‫ﻤﻤــﺎ ﺘﻘـ ّـدم‪ ،‬ﻨﺴــﺘﻨﺘﺞ أ�ﻀ ـﺎً ّ‬
‫ّ‬
‫أن اﺴﺘﺸـﻔﺎء اﻷﺠﻬـزة‬ ‫وأﻋﻀﺎء ﺠﺴم اﻟﻔرد‪ ،‬وكذﻟك ﺒﯿن ك ّـﻞ ﻓـرد وآﺨـر‪ ،‬و�ﺘرﺘّـب ﻋﻠـﻰ ذﻟـك ّ‬
‫ﯿﺒﯿن ﺘﺄﺜﯿر ﻤﺨﺘﻠﻒ درﺠﺎت اﻟﺤﻤـﻞ‬
‫ﺘم �ﺂنٍ واﺤد ﻓﻲ اﻟﺠﺴم‪ .‬واﻟﺸكﻞ رﻗم )‪ّ (1‬‬
‫اﻟوظ�ﻔ�ﺔ ﻻ ﯿ ّ‬
‫اﻟﺘدر�ﺒﻲ ﻋﻠﻰ اﺴﺘﺸﻔﺎء ﺠﺴم اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ‪.‬‬

‫‪ .............‬ﺗدرﯾب ﺑﺳﯾط‬

‫ــ ــ ــ ــ ــ ﺗدرﯾب ﺷﺎق‬

‫ــــــــــــــــ ﺗدرﯾب ﻣﻼﺋم‬ ‫اﻟﺷﻛل رﻗم ) ‪ ،( 1‬ﯾﺑﯾن اﺧﺗﻼف أﺣﻣﺎل اﻟﺗدرﯾب ﯾؤدّي إﻟﻰ ﺗﺄﺛﯾرات‬
‫ﻣﺧﺗﻠﻔﺔ ﻋﻠﻰ اﺳﺗﺷﻔﺎء ﺟﺳم اﻟﻔرد اﻟرﯾﺎﺿﻲ )‪(PLOTONOV, 1981‬‬
‫) اﻟﺗﻌوﯾض اﻟزاﺋد (‬

‫‪ -8‬ظﺎﻫرة اﻟﺘﻌب ﻓﻲ اﻟﺘدر�ب اﻟر�ﺎﻀﻲ‬

‫)‪:(the fatigue phenomena in sport training‬‬
‫اﻟﻌﻘﻼﻨﻲ ﻓﻲ ﻗ�ﺎدة ﻋﻤﻠ�ﺔ إﻋداد اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ‪ ،‬ﯿﺘﻤﺜّﻞ ﻓﻲ اﻟﻀ�ط اﻷﻤﺜـﻞ‬
‫ﱠ‬ ‫ﱠ‬
‫إن اﻷﺴﺎس‬

‫ـؤدي إﻟـﻰ اﻟﺘﻌـب‪ ،‬واﻻﺴﺘﺸـﻔﺎء اﻟـذي ﯿﺘﻠـوﻩ؛ ﻋﻠﻤـﺎً ّ‬

‫أن‬ ‫ﻟﻤرﺤﻠﺘﻲ‪ :‬اﻟﺠﻬد ﻓﻲ اﻟﺘدر�ب اﻟذي ﯿ ّ‬
‫ـدرب‬
‫اﻟ�ﺤــث واﻟﺘ�ــﺎﯿن ﻓــﻲ وﺠﻬــﺎت اﻟﻨظــر ﺤــول ﻫــذﻩ اﻟﻤﺴــﺄﻟﺔ ﻻ ﺘ ـزال ﻗﺎﺌﻤ ـ ًﺔ‪ ،‬إذ ﻋﻠــﻰ اﻟﻤـ ّ‬

‫‪- 54 -‬‬
 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟراﺑﻌﺔ‬ ‫اﻻﺳﺗﺷﻔﺎء واﻟﺗﻌب ﻓﻲ اﻟﺗدرﯾب اﻟرﯾﺎﺿﻲ‬

‫ِ‬ ‫ِ‬
‫كﻞ وﺤدة ﺘدر�ﺒ�ﺔ وأﺨر َى ْ‬
‫ﻓﺤﺴ ُب‪ٕ ،‬واّﻨﻤـﺎ ﺒـﯿن‬ ‫اﻟر�ﺎﻀﻲ أن �ﻘوم �ﺎﻟﻨظر ﻓﻲ ﺤّﻠﻬﺎ ﻟ�س ﺒﯿن ّ‬
‫كﻞ وﺤدﺘﯿن ﺘدر�ﺒﯿﺘﯿن اﺜﻨﺘﯿن‪.‬‬
‫ّ‬
‫وﺘُﻌطــﻰ – ﻓــﻲ اﻟﺘــدر�ب اﻟﺤــدﯿث‪ -‬أﻫﻤ�ـ ٌﺔ كﺒــرى ﻟﻌﻤﻠ�ــﺎت اﻻﺴﺘﺸــﻔﺎء؛ إذ �ﻌﺘﻘــد اﻟﺨﺒـراء‬
‫ﱠ‬
‫أن اﻟﻤﺸكﻠﺔ ﻻ ﺘﻛﻤن ﻓﻲ "كم" ﯿﻠزم ﻤن اﻟوﻗت ﻹﺘﻌﺎب أو إﺠﻬﺎد اﻟﻔـرد اﻟر�ﺎﻀ ِـﻲ و"كﯿـﻒ"؛‬
‫ّ‬
‫اﻟﺠﻬد اﻟﻘﺎدم‪.‬‬ ‫ﱠﻞ‬ ‫ٍ‬ ‫ﱠ‬
‫َ‬ ‫ﺘﺘم ﻋﻤﻠ�ﺔ اﺴﺘﺸﻔﺎﺌﻪ كﻲ ﯿﺘﻘﺒ َ‬
‫ٕواﻨﻤﺎ "كﯿﻒ" �ﻤكن – ﻗﺒﻞ كﻞ ﺸﻲء‪ -‬أن ّ‬
‫اب ﻓﻲ ﺘوازن وظﺎﺌﻒ اﻟﺠﺴم اﻟﻤﺨﺘﻠﻔـﺔ‪ ،‬أي‪ " :‬ﻋـدم‬ ‫ﺨﻠﻞ أو اﻀطر ٌ‬
‫�ﺄﻨﻪ ٌ‬
‫اﻟﺘﻌب ّ‬
‫ُ‬ ‫و�ﻌرف‬
‫ّ‬
‫ـﺎض ﻤؤّﻗـ ـ ٍت ﻓ ــﻲ‬
‫ـؤدي ﻫ ــذﻩ اﻟﺤ ــﺎل إﻟ ــﻰ اﻨﺨﻔ ـ ٍ‬
‫اﺴـ ـﺘﺘ�ﺎب اﻟﺨﻠ� ــﺔ‪". Homeostesos .‬؛ وﺘ ـ ّ‬
‫ﻋﻤﻞ أو ﺒذل ٍ‬
‫ﺠﻬد ﻤﺎ‪.‬‬ ‫اﻟﻤﺘﻌددة ﻋﻨد إﻨﺠﺎز ٍ‬ ‫ﻗدرات وظﺎﺌﻒ اﻟﺠﺴم‬
‫ّ‬
‫ـﺒب‬ ‫دة‪ ،‬ﱠ‬ ‫ٍ‬
‫ﺒﺨﺼوﺼ�ﺔ ﻤﻌّﻘ ٍ‬ ‫اﻟﻘول‪ :‬ﱠ‬
‫دﻨﻲ ﻟ�س اﻟﺴ َ‬
‫ﻷن اﻟﺠﻬد اﻟﺒ ﱠ‬ ‫ﯿﺘﻤﯿز‬
‫إن اﻟﺘﻌب ّ‬ ‫ُ‬ ‫إذاً‪� ،‬ﻤكن‬
‫اﻟوﺤﯿد ﻟظﻬورﻩ؛ ﻟذا‪ ،‬ﻤن اﻷﻓﻀﻞ اﻟﺤدﯿث ﻋن أﺴ�ﺎب اﻟﺘﻌب‪(Lekic, 2007).‬‬
‫َ‬
‫‪ – 9‬أﺴ�ﺎب ظﺎﻫرة اﻟﺘﻌب ﻓﻲ اﻟﺘدر�ب اﻟر�ﺎﻀﻲ ‪:‬‬
‫)‪(The fatigue phenomena reasons in sport training‬‬
‫ـ�ﺔ ﻋﻘﻠ� ٍـﺔ اﺠﺘﻤﺎﻋ� ٍـﺔ‬
‫كوﺤدة ﺤﯿو� ٍـﺔ ﻨﻔﺴ ٍ‬
‫ٍ‬ ‫و�ﻌﻤﻞ ّإﻻ‬
‫َ‬ ‫و�ﺘﺤرك‬
‫َ‬ ‫�ظﻬر‬
‫َ‬ ‫اﻟﻔرد ﻻ �ﻤكﻨﻪ أن‬‫إن َ‬ ‫ﱠ‬
‫ـ�ﺎب ﻤﺘﻌـد ٍ‬
‫دة ِﻤ ﱠﻤـﺎ‬ ‫ض ﻷﺴ ٍ‬ ‫ﻤﻤـﺎ �ﻌﻨـﻲ ﱠ‬ ‫ٍ‬
‫ّ‬ ‫أن اﻟﺘﻌـب �ﻤك ُـن أن ﯿﺒـدو أو �ظﻬ َـر أو ُ�ﺤ ﱠـر َ‬ ‫ﻤﺘﻛﺎﻤﻠﺔ‪ّ ،‬‬
‫ـﺒق وذكرﻨــﺎﻩ؛ وﻟﻠﺘﻔر�ــق ﺒــﯿن اﻟﺘﻌــب اﻟﻨــﺎﺘﺞ ﻋــن ﻤﻤﺎرﺴــﺔ اﻟﻨﺸــﺎط اﻟر�ﺎﻀــﻲ‪ ،‬وذﻟــك اﻟﻨــﺎﺘﺞ‬
‫ﺴـ َ‬
‫ـﺎس ﺒــ"ﻋﺎﻤﻞ اﻟﻘـد ِرة "اﻟـذي‬
‫ﻓﺈن اﻟﺘﻌـب ﻓـﻲ اﻟر�ﺎﻀـﺔ ُ�ﻘ ُ‬ ‫ﻋن ﻤﻤﺎرﺴﺔ أﻨﺸطﺔ اﻟﺤ�ﺎة اﻷﺨرى؛ ﱠ‬
‫ـﺎطﻲ اﻟوظ ــﺎﺌﻒ‪ ،‬و�ﺤ ـ ّـدد ﻤﺴ ــﺘوى اﻟﺤﺠ ــم اﻟﻌﻘﻼﻨ ــﻲ ﻟﺘ ــﺄﺜﯿر اﻟﺘ ــدر�ب؛‬ ‫�ﺤِّﻔ ــز و�و ِّ‬
‫ظ ــﻒ اﺤﺘ� ـ ﱠ‬
‫وﻨﺠﺎح ﻨﺸﺎط اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎت‪ ،‬و�ﺤ ﱡد ﻤن اﻹرﻫﺎق‪.‬‬
‫َ‬ ‫ﱡﻒ اﻟﻤؤِﺜّر‪،‬‬ ‫ِ‬
‫ﻓﯿؤﻤ ُن اﻟﺘﻛﯿ َ‬
‫ّ‬
‫�ﺔ ﻓﻲ ﻤﺴﺄﻟﺔ أﺴ�ﺎب اﻟﺘﻌب‪ ،‬ﱠ‬
‫ﻟﻛن أﻛﺜرﻫﺎ ﻤﻌرﻓ ًﺔ‪ ،‬ﻫﻲ‪:‬‬ ‫وﻫﻨﺎك أﻛﺜر ﻤن ﻨظر ٍ‬

‫‪ -‬ﻨظر�ﺔ اﻻﺴﺘﻨﻔﺎذ‪.‬‬ ‫‪ -‬ﻨظر�ﺔ اﻻﺨﺘﻨﺎق‪.‬‬ ‫‪ -‬ﻨظر�ﺔ اﻟﺘﺴ ﱡﻤم‪.‬‬

‫‪ -‬ﻨظر�ــﺔ اﻟﺘﺴ ـ ﱡﻤم )‪ :(the poisoning theory‬وﺘﻨﺸــﺄ ﻤــن ﺘـراﻛ ِم ﻨـ ِ‬
‫ـﺎﺘﺞ ﻋﻤﻠ�ــﺎت‬
‫و�ﺨﺎﺼ ٍﺔ‪" :‬ﺤﻤض اﻟﻠﺒن"‪.‬‬
‫ﱠ‬ ‫اﻻﺴﺘﻘﻼب ﻓﻲ اﻟﺠﺴم‪،‬‬

‫‪- 55 -‬‬
 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟراﺑﻌﺔ‬ ‫اﻻﺳﺗﺷﻔﺎء واﻟﺗﻌب ﻓﻲ اﻟﺗدرﯾب اﻟرﯾﺎﺿﻲ‬

‫‪ -‬ﻨظر�ﺔ اﻻﺨﺘﻨﺎق )‪ :(the choking theory‬وﺘﺴﺘﻨد إﻟﻰ ﻨﻘص كﻤ�ـﺔ اﻷوكﺴـﺠﯿن‬

‫اﻟﻌﻀﻠﻲ‪.‬‬ ‫اﻟﻼزﻤﺔ ﻟﻠﻌﻤﻞ‬
‫ِّ‬
‫ﺌ�س ﻟﻠﺘﻌـب‬
‫اﻟﺴﺒب اﻟر ُ‬
‫ُ‬ ‫‪ -‬ﻨظر�ﺔ اﻻﺴﺘﻨﻔﺎذ )‪ :(the consumption theory‬و�ﻌود‬
‫اﺤﺘ�ﺎطﻲ اﻟطﺎﻗﺔ‪.‬‬ ‫ﻓﯿﻬﺎ إﻟﻰ اﺴﺘﻨﻔﺎذ‬
‫ِّ‬
‫ـوﻫر ظـﺎﻫرة‬ ‫ٍ‬ ‫ٍ‬ ‫ٍ‬
‫ﺘوﻀـ ُﺢ �ﺸـكﻞ كـﺎف أو واف ﺠ َ‬ ‫إن ﻫـذﻩ اﻟﻨظر�ـﺎت ﻻ ّ‬ ‫ﺒﻨﺎء ﻋﻠﻰ ﻤﺎ ﺴـﺒق‪ّ ،‬‬ ‫ً‬
‫وﻟﻛﻨﻬ ــﺎ ﻟ�ﺴ ــت كﺎﻓ� ــﺔ وﺤـ ـدﻫﺎ؛ وﻟ ــذا ﻓﻤ ــن اﻷﻓﻀ ــﻞ‬
‫اﻟﺘﻌ ــب‪ ،‬ﻓك ـ ّـﻞ ﻨظر� ــﺔ ﻤﻨﻬ ــﺎ ﺼ ــﺤ�ﺤﺔ‪ّ ،‬‬
‫اﻟﺤدﯿث ﻋن أﺴ�ﺎب اﻟﺘﻌب اﻟﻤؤﱠك ِ‬
‫دة ﺤﺘﻰ اﻵن؛ وﻫﻲ‪:‬‬
‫ﻨﻘص اﻟﺴواﺌﻞ‪ -‬ارﺘﻔﺎع ‪ - pH‬ﺘﺄﺜﯿر اﻟﺸوارد اﻟﺤرة‪ -‬ﻨﻘص اﻷﻤﻼح اﻟﻤﻌدﻨ�ﺔ‪ -‬ﺨﻠﻞ‬
‫ﻓﻲ ﺘوازن ﺸوارد اﻟﻛﺎﻟﺴﯿوم‪ -‬ارﺘﻔﺎع درﺠﺔ ﺤرارة اﻟﺠﺴم "اﻟﺼـدﻤﺔ اﻟﺤرار�ـﺔ"‪ -.‬اﻟﻌواﻤـﻞ‬
‫اﻟﻨﻔﺴ�ﺔ‪ ...‬إﻟﺦ‪.‬‬
‫ﻟﻠﻤدرب اﻟر�ﺎﻀﻲ‪:‬‬
‫ّ‬ ‫‪ -10‬إرﺸﺎدات ﻋﺎﻤﺔ‬
‫)‪(general guidance for sport trainer‬‬
‫ﻤن اﻟﻀروري اﻷﺨذ �ﻌﯿن اﻻﻋﺘ�ﺎر اﻹرﺸﺎدات اﻵﺘ�ﺔ‪:‬‬
‫إن اﺴـ ــﺘرﺠﺎع ﻤﺨـ ــزون اﻟﻌﻀـ ــﻼت ﻟﻠﻛر�ـ ــﺎﺘﯿن ﻓوﺴـ ــﻔﺎت )‪� (cp‬كـ ــون ﺴ ـ ـر�ﻌﺎً ﻓـ ــﻲ‬
‫‪ّ -1‬‬
‫اﻟدﻗﺎﺌق اﻷوﻟﻰ ﻤن ﻓﺘرة اﻻﺴﺘﺸﻔﺎء‪.‬‬
‫ط ـﻊ‪ ،‬وﻫــذا ﻤــن ﺨــﻼل ﻓﺘ ـرات اﻟ ارﺤــﺔ اﻟﺒﯿﻨ�ــﺔ‬
‫إن ﻗ�ــﺎم اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ �ــﺎﻷداء اﻟﻤﺘﻘ ّ‬
‫‪ّ -2‬‬
‫�ﺴــﺎﻋد ﻋﻠــﻰ ﻤــﻞء وﺘﺠدﯿــد ﻤﺨــزون اﻟﻛر�ــﺎﺘﯿن ﻓوﺴــﻔﺎت ﻤــن أﺠــﻞ اﺴــﺘﺨداﻤﻪ ﻓــﻲ ﻓﺘ ـرات‬
‫اﻟﻌﻤﻞ اﻵﺘ�ﺔ‪.‬‬
‫‪ -3‬ﺘﺴــﺘﺨدم اﻟطﺎﻗــﺔ اﻟﻼزﻤــﺔ ﻟﺘﺠدﯿــد ﻤﺨــزون اﻟﻛر�ــﺎﺘﯿن ﻓوﺴــﻔﺎت ﻤــن ﺨــﻼل ﻋﻤﻠ�ــﺎت‬
‫اﻷﻛﺴــدة اﻟﻬواﺌ�ــﺔ‪� ،‬ﺎﻹﻀــﺎﻓﺔ إﻟــﻰ ﻋﻤﻠ�ــﺔ ﺘﻔك�ــك ﺤﻤــض اﻟﻠــﺒن واﻟﺘــﻲ ﺘﺴــﺘﻐرق ﻓــﻲ ﺤــدود‬
‫‪ 90 -30‬د‪.‬‬
‫ﯿﺘم ﺘﻌو�ض كﻤ�ﺔ اﻟدﯿن اﻷوكﺴﺠﯿﻨﻲ ﻓﻲ أﺜﻨﺎء ﻋﻤﻠ�ﺔ اﻻﺴﺘﺸﻔﺎء‪.‬‬
‫‪ّ -4‬‬

‫‪- 56 -‬‬
 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟراﺑﻌﺔ‬ ‫اﻻﺳﺗﺷﻔﺎء واﻟﺗﻌب ﻓﻲ اﻟﺗدرﯾب اﻟرﯾﺎﺿﻲ‬

‫‪� -5‬ﺴــﺘﻐرق ﻤــﻞء اﻟﻌﻀــﻼت �ــﺎﻟﻐﻠ�كوﺠﯿن ﻓــﻲ ﻏﻀــون ﻋﻤﻠ�ــﺔ اﻻﺴــﺘرداد �ﻌــد اﻷداء‬
‫اﻟﻤﺴﺘﻤر واﻟطو�ﻞ ﺤواﻟﻲ ‪ 48‬ﺴﺎﻋﺔ‪ ،‬ﻓﻲ ﺤﺎل ﺘﻨﺎول اﻟﻔـرد اﻟر�ﺎﻀـﻲ اﻟﻛﻤ�ـﺔ اﻟﻤﻨﺎﺴـ�ﺔ ﻤـن‬
‫اﻟﻛر�وﻫﯿدرات‪.‬‬
‫اﻟﺘﺤﻤـ ـﻞ ﻟﻌ ـ ّـدة أ� ــﺎم إﻟ ــﻰ اﻨﺨﻔ ــﺎض ﻤﺴ ــﺘوى ﻤﺨ ــزون‬
‫ّ‬ ‫ـؤدي ﺘﻛـ ـرار اﻟﺘ ــدر�ب ﻋﻠ ــﻰ‬
‫‪ -6‬ﯿ ـ ّ‬
‫ـﺘﻤر ﻫ ــذا اﻻﻨﺨﻔ ــﺎض ﻤ ــﺎدام اﻟﻔ ــرد اﻟر�ﺎﻀ ــﻲ ﻻ‬‫اﻟﻐﻠ�ك ــوﺠﯿن ﻓ ــﻲ اﻟﻛﺒ ــد واﻟﻌﻀ ــﻼت‪ ،‬و�ﺴ ـ ّ‬
‫ﯿؤدي إﻟﻰ اﻟﺘﻌب اﻟﻌﻀﻠﻲ اﻟﻤزﻤن‪.‬‬
‫ﯿﺘﻨﺎول اﻟﻛﻤ�ﺔ اﻟﻛﺎﻓ�ﺔ ﻤن اﻟﻛر�وﻫﯿدرات‪ ،‬واﻟذي ﺒدورﻩ ّ‬
‫إن اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ اﻟــذي ﯿﺘﻨــﺎول كﻤ�ــﺔ ﻋﺎد�ــﺔ ﻤــن اﻟﻛر�وﻫﯿــدرات ﻓــﻲ ﻏذاﺌــﻪ‪ ،‬ﺜـ ّـم‬
‫‪ّ -7‬‬
‫ﺘﺘﻤﯿـز �ﺸـ ّـدة‬
‫ـؤدي اﻟﺘــدر�ب ﻟﻤـ ّـدة زﻤﻨ�ــﺔ ﻗﺼــﯿرة‪ ،‬وﻫــذا ﻤــن ﺨــﻼل اﻷﺤﻤــﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ــﺔ اﻟﺘــﻲ ّ‬
‫ﯿـ ّ‬
‫ﻓﺈن اﻟﻌﻀﻼت ﺘﻤﺘﻠﺊ �ﺎﻟﻐﻠ�كوﺠﯿن �ﻌد ﻤرور ‪ 24‬ﺴـﺎﻋﺔ؛‬
‫ﻤرات اﻟﺘﻛرار‪ّ ،‬‬
‫ﻋﺎﻟ�ﺔ وﻟﻌدد ﻤن ّ‬
‫ـﺘم اﺴــﺘرﺠﺎع ﺤــواﻟﻲ ‪ %45‬ﻤــن ذﻟــك ﻓــﻲ اﻟﺴــﺎﻋﺎت اﻟﻌﺸــر اﻷوﻟــﻰ؛ وكﻤــﺎ �ﻌــﺎد ﺘﻛــو�ن‬ ‫إذ ﯿـ ّ‬
‫كﻤ�ــﺔ ﻗﻠﯿﻠــﺔ ﺠــداً ﻤــن اﻟﻐﻠ�كــوﺠﯿن �ﻌــد ﻤــرور ‪ 30‬دﻗ�ﻘــﺔ ﻤــن ﻓﺘـرة اﻻﺴــﺘرداد‪ ،‬وذﻟــك �ﻐــض‬
‫إن ﺘﻨﺎول اﻟﻔرد أي ﻏذاء أم ﻻ �ﻌد اﻻﻨﺘﻬﺎء ﻤن اﻟﻌﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ‪.‬‬
‫اﻟﻨظر ْ‬
‫‪ -8‬ﺘﻤﺘﻠــﺊ ﻤﺨــﺎزن اﻷﻟ�ــﺎف اﻟﻌﻀــﻠ�ﺔ اﻟﺒ�ﻀــﺎء �ــﺎﻟﻐﻠ�كوﺠﯿن �ﺸــكﻞ أﺴــرع ﻤــن اﻷﻟ�ــﺎف‬
‫اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ اﻟﺤﻤراء �ﻌد اﻻﻨﺘﻬﺎء ﻤن اﻟﺠرﻋﺔ اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ‪.‬‬
‫‪ -9‬ﺘﺘﺤ ـ ّـول كﻤ� ــﺔ ﻤ ــن ﺤﻤ ــض اﻟﻠ ــﺒن إﻟ ــﻰ ﻏﻠ�ك ــوﺠﯿن ﻤ ــن ﺨ ــﻼل اﻟﻛﺒ ــد ﻋ ــن طر� ــق‬
‫اﻷﻛﺴ ـ ــدة اﻟﻬواﺌ� ـ ــﺔ‪ ،‬اﻷﻤ ـ ــر اﻟ ـ ــذي �ﺴ ـ ــﻬم ﻓ ـ ــﻲ ﺴ ـ ــرﻋﺔ اﻟﺘﻌ ـ ــو�ض‪ ،‬ﺜ ـ ـ ّـم إﻤ ـ ــداد اﻟﻌﻀ ـ ــﻼت‬
‫�ﺎﻟﻐﻠ�كوﺠﯿن‪.‬‬
‫‪ -10‬ﺘﻌﺘﻤــد ﻋﻤﻠ�ــﺎت أﻛﺴــدة ﺤﻤــض اﻟﻠــﺒن ﻋﻠــﻰ اﻷوكﺴــﺠﯿن‪ ،‬ﻟــذا ﯿﻨﺼــﺢ �ــﺄن ﺘﻛــون‬
‫ﻋﻤﻠ�ﺔ اﻟﺘﻬو�ﺔ اﻟرﺌو�ﺔ ﻋﻤ�ﻘـﺔ �ﻌـد اﻻﻨﺘﻬـﺎء ﻤـن اﻷداء‪ ،‬وكﻤـﺎ ُ� ﱠ‬
‫ﻔﻀـﻞ اﻻﺒﺘﻌـﺎد ﻋـن اﻟﺘـﻨﻔس‬
‫اﻟﺴطﺤﻲ �ﻘدر اﻹﻤكﺎن ‪.‬‬

‫‪- 57 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺧﺎﻣﺳﺔ‬ ‫اﻟﻠﯾﺎﻗﺔ‬

‫اﻟﻠﯿـﺎﻗﺔ‬
‫)‪(fitness‬‬
‫ﻤﻔﻬوﻤﻬﺎ ‪ -‬أﻨواﻋـﻬﺎ‬

‫‪ - 1‬ﻤﻔﻬوم اﻟﻠ�ﺎﻗـﺔ )‪:(the concept of fitness‬‬

‫ﯿﺘﻤﺘّــﻊ اﻹﻨﺴــﺎن ﺒــدرﺠﺎت ﻤﺘﻔﺎوﺘــﺔ ﺒﺠﻤﻠــﺔ ﻤــن أﺸــكﺎل اﻟﻠ�ﺎﻗــﺔ‪ ،‬وﻫــﻲ ﻤﺘداﺨﻠــﺔ ﻤﺘﻼزﻤــﺔ‬
‫�ﺄﻨﻪ " ﻻﺌق "‪ ،‬ﻓﻬذا �ﻌﻨـﻲ ّأﻨـﻪ‬
‫وﺘﺘﺄﺜّر اﻟواﺤدة ﻤﻨﻬﺎ �ﺎﻷﺨرى؛ وﻋﻨدﻤﺎ ﻨﺤكم ﻋﻠﻰ إﻨﺴﺎن ﻤﺎ ّ‬
‫ﻤﻨــﺎ وﻗﻔــﺔ‬
‫ـﺈن ﻫــذا �ﺴــﺘدﻋﻲ ّ‬
‫�ﺄﻨــﻪ " ﻏﯿــر ﻻﺌــق "‪ ،‬ﻓـ ّ‬
‫أﻤــﺎ إذا ﺤكﻤﻨــﺎ ﻋﻠ�ــﻪ ّ‬
‫ﻤكﺘﻤــﻞ اﻟﻠ�ﺎﻗــﺔ‪ّ ،‬‬
‫أي ﻟون ﻤن اﻟﻠ�ﺎﻗﺔ ﯿﻨﻘﺼﻪ؟‬ ‫ﺘﺴﺎؤل‪ّ - :‬‬
‫‪ -2‬أﻨـواع اﻟﻠ�ﺎﻗﺔ )‪:(types of fitness‬‬
‫ﺘﺘﻌدد أﻨواع اﻟﻠ�ﺎﻗﺔ‪ ،‬وﻨذكر ﻤﻨﻬﺎ اﻵﺘﻲ‪:‬‬
‫ّ‬
‫اﻟﻌﻘﻠ�ـــﺔ ‪ -‬اﻟﺼـــﺤ�ﺔ ‪ -‬اﻟﺒدﻨ�ـــﺔ ‪ -‬اﻟﻤﻬﺎر�ـــﺔ ‪ -‬اﻟوظ�ﻔ�ـــﺔ واﻟﺤرك�ـــﺔ‪ -‬اﻟﻨﻔﺴـــ�ﺔ –‬
‫اﻻﺠﺘﻤﺎﻋ�ﺔ ‪ -‬اﻟروﺤ�ﺔ واﻟﻌﺎطﻔ�ﺔ‪.‬‬
‫وﺘﻌد ﻫذﻩ اﻷﻨواع ﻤﺘرا�ط ًﺔ ﻓ�ﻤﺎ ﺒﯿﻨﻬﺎ‪ ،‬وﻟذﻟك �ﻤكن دﻤﺠﻬﺎ ﺘﺤت ﻋﻨوان ﺜﺎﺒت‪ ،‬وﻫو‪:‬‬
‫ّ‬
‫‪ -‬اﻟﻠ�ﺎﻗــــﺔ اﻟﺒدﻨ�ــــﺔ )‪ :(physical‬وﺘﺸـ ــﻤﻞ اﻟﺒدﻨ�ـ ــﺔ واﻟوظ�ﻔ�ـ ــﺔ واﻻﺠﺘﻤﺎﻋ�ـ ــﺔ واﻟﻌﻘﻠ�ـ ــﺔ‬
‫واﻟﻤﻬﺎر�ﺔ‪.‬‬
‫‪ -‬اﻟﻠ�ﺎﻗـــــﺔ اﻟﻨﻔﺴـــــ�ﺔ )‪ :(psychological‬وﺘﺘﻀـ ـ ّـﻤن اﻟﻨﻔﺴـ ــ�ﺔ واﻟﻌﺎطﻔ�ـ ــﺔ واﻟروﺤ�ـ ــﺔ‬
‫واﻻﺠﺘﻤﺎﻋ�ﺔ‪.‬‬
‫أﻫﻤ�ــﺔ كـ ّـﻞ ﻨــوع ﻤــن ﻫــذﻩ اﻷﻨ ـواع �ﺤﺴــب ﻋﻤــر اﻹﻨﺴــﺎن‪ ،‬ﻓﻬــﻲ ﺘﺘﺒـ ّـدل‬
‫وﺘﺨﺘﻠــﻒ درﺠــﺔ ّ‬
‫وﺘﺘﻐﯿر �ﺤﺴب ﻨﻤوﻩ واﻟدور اﻟذي ﯿﻠﻌ�ﻪ ﻓـﻲ اﻟﺤ�ـﺎة وطﺒ�ﻌـﺔ ﻋﻤﻠـﻪ وﻤﺴـؤوﻟ�ﺎﺘﻪ وﺴـوى ذﻟـك‬
‫ّ‬
‫ﻤن اﻟﻌواﻤﻞ واﻟظروف اﻟﻤؤﺜّرة‪.‬‬
‫وﻤــن أﻫـ ّـم أﺴــس ﺘﻤﺘّــﻊ اﻹﻨﺴــﺎن �ﺎﻟﻠ�ﺎﻗــﺔ ﻫــﻲ ﺼــﺤﺘﻪ اﻟﻌﺎﻤــﺔ‪ ،‬و�ﻌﺘﻤــد ذﻟــك ﻋﻠــﻰ ﺨﻠــو‬
‫ﺘﺤﻤـﻞ اﻷﻋ�ـﺎء واﻟﻤﻬـﺎرة ﻓـﻲ‬
‫�ﺎﻟﻘوة واﻟرﺸﺎﻗﺔ‪ ،‬وﻗﺎد اًر ﻋﻠـﻰ ّ‬
‫ﺠﺴﻤﻪ ﻤن اﻷﻤراض‪ ،‬وأن ﯿﺘﻤﺘّﻊ ّ‬

‫‪- 58 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺧﺎﻣﺳﺔ‬ ‫اﻟﻠﯾﺎﻗﺔ‬

‫و�ﺘﻛﯿـﻒ ﻋﻘﻠ�ـﺎً وﻋﺎطﻔ�ـﺎً‬

‫ّ‬ ‫طﯿﻬﺎ‪،‬‬
‫ﻤواﺠﻬﺔ ظروف اﻟﺤ�ﺎة وﻤﺘطّﻠ�ﺎﺘﻬﺎ؛ وﻤواﺠﻬﺔ اﻟﺼﻌﺎب وﺘﺨ ّ‬
‫ﺴﻨﻪ ودورﻩ ﻓﻲ اﻟﺤ�ﺎة‪.‬‬
‫�ﻤﺎ ﯿﺘﻨﺎﺴب ﻤﻊ ّ‬
‫ـﺘم إﻋــداد اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ‬
‫أﻫﻤ�ــﺔ وﻀــﻊ اﻟﺒ ـراﻤﺞ اﻟﺘدر�ﺒ�ــﺔ‪ ،‬ﻟﯿـ ّ‬
‫ﻤﻤــﺎ ﺴــﺒق كّﻠــﻪ ّ‬
‫و�ﺘﺒـ ّـﯿن ﻟﻨــﺎ ّ‬
‫ـﺎءة ﻋﺎﻟ� ٍـﺔ‪ ،‬و�ﻘـد ٍرة ﻓﺎﺌﻘ ٍـﺔ ﻤـن أﺠـﻞ‬
‫إﻋداداً ﻤﺜﺎﻟ�ﺎً‪ ،‬ﻟ�كون ﻗـﺎد اًر ﻋﻠـﻰ أداء ﻤـﺎ �طﻠـب ﻤﻨـﻪ �كﻔ ٍ‬

‫ﺘﺤﻘﯿق اﻟﻬدف اﻟذي �ﺼﺒو إﻟ�ﻪ‪.‬‬

‫اﻟﻠ�ﺎﻗــﺔ ﻓط ـرةٌ واﻛﺘﺴــﺎب‪ ،‬وﻫﻤــﺎ ﺘﺠﻌــﻼن اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﻗــﺎد اًر ﻋﻠــﻰ ﺘوظﯿــﻒ أﻗﺼــﻰ ﻤــﺎ‬
‫ـؤﻤن‬ ‫ٍ‬ ‫ٍ‬
‫�ﺴﺘط�ﻊ ﻤن طﺎﻗﺘﻪ اﻟﺒدﻨ�ـﺔ‪ ،‬و�ـذل أﻗﺼـﻰ ﻗد ارﺘـﻪ اﻟﻌﻘﻠ�ـﺔ ﺒـروح ﻤﻌﻨو�ـﺔ ﻋﺎﻟ�ـﺔ‪ ،‬وﻫـو ﻤ ٌ‬
‫إ�ﻤﺎﻨﺎً ﻤطﻠﻘﺎً �ﻤﺴؤوﻟﯿﺘﻪ وواﺠ�ﻪ ﻨﺤو ﻤﺠﺘﻤﻌﻪ‪.‬‬
‫ـﺎة ﻤﺘزﻨـ ًﺔ وكﺎﻤﻠــﺔ اﻟﻤﻌــﺎﯿﯿر‪،‬‬
‫وﺘﻌـ ّـد اﻟﻠ�ﺎﻗــﺔ ﻤﻘ�ﺎﺴـﺎً ﻟﻤــدى ﻗــدرة اﻹﻨﺴــﺎن ﻋﻠــﻰ أن �ﺤ�ــﺎ ﺤ�ـ ً‬
‫ﻤﻤﺎ ﯿﺠﻌﻠﻪ ﯿﻨظر إﻟﻰ اﻟﺤ�ﺎة �ﻔرح و�ﻬﺠﺔ وﺴﻌﺎدة‪.‬‬
‫ّ‬
‫‪ -1-2‬اﻟﻠ�ﺎﻗﺔ اﻟﻌﻘﻠ�ﺔ )‪:(the mental fitness‬‬
‫وﻨﻘﺼــد ﺒــذﻟك ﻤــدى اﺴــﺘﻌداد اﻟﻔــرد وﻗدرﺘــﻪ ﻋﻠــﻰ ﻤواﺠﻬــﺔ اﻟﺼــﻌﺎب واﻟﻤﺸــكﻼت اﻟﺘــﻲ‬
‫ﺘﻌﺘرﻀﻪ‪ٕ ،‬واﯿﺠﺎد اﻟﺤﻠول اﻟﺴﻠ�ﻤﺔ ﻟﻬﺎ‪ ،‬واﺨﺘ�ﺎر أﻓﺼﻞ اﻟﺴﺒﻞ واﻟوﺴﺎﺌﻞ ﻟﻠﺘﻐّﻠب ﻋﻠﯿﻬﺎ‪.‬‬
‫ﯿﻬﻤﻨــﺎ ﻓــﻲ ﻋﻤﻠ�ــﺔ اﻟﺘــدر�ب ﻫــو ﺘﻤﺘّــﻊ اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ �ــﺎﻟﺘﻔكﯿر اﻟﺴــﻠ�م واﻟﺘﺼـ ّـرف‬
‫وﻤــﺎ ّ‬
‫اﻟﻤﺘﻌددة ﻓﻲ اﻟﺘﻤر�ن واﻟﺘدر�ب واﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎت‪.‬‬ ‫اﻟﻤﺘﻨوﻋﺔ و ّ‬ ‫ّ‬ ‫اﻟﻌﺎﻗﻞ اﻟﺤك�م ﻓﻲ ﻤواﺠﻬﺔ اﻟﻤواﻗﻒ‬
‫أﻤ ــﺎ ﺘﻌر�ـــﻒ اﻟﻠ�ﺎﻗـــﺔ اﻟﻌﻘﻠ�ـــﺔ‪ ،‬ﻓﻬ ــو اﻟﺘواﻓ ــق اﻟﺘ ــﺎم واﻟﻤﺘﻛﺎﻤ ــﻞ ﺒ ــﯿن اﻟوظ ــﺎﺌﻒ اﻟﻨﻔﺴ ــ�ﺔ‬
‫ّ‬
‫اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ ﻤﻊ اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ ﻤواﺠﻬﺔ اﻷزﻤﺎت اﻟﻨﻔﺴـ�ﺔ اﻟﺘـﻲ �ﻤكـن أن ﺘطـ أر ﻋﻠـﻰ اﻹﻨﺴـﺎن ﻤـﻊ‬
‫اﻟﺸﻌور اﻹﯿﺠﺎﺒﻲ �ﺎﻟﺴﻌﺎدة واﻟﻛﻔﺎ�ﺔ‪.‬‬
‫ﺒﯿﻨﻤﺎ اﻟﻤﻌﺎﯿﯿر اﻟﺘﻲ ﯿﺘّﻔق ﻋﻠﯿﻬﺎ اﻟﺠﻤ�ﻊ ﻓﻲ اﻟﺤكم ﻋﻠﻰ ﻤـدى اﻟﺼـﺤﺔ اﻟﻌﻘﻠ�ـﺔ ﻟﻺﻨﺴـﺎن‬
‫ﻓ�ﻤكن ﺘﻠﺨ�ﺼﻬﺎ �ﻤﺎ �ﺄﺘﻲ‪:‬‬
‫‪ -1‬ﻗــدرة اﻹﻨﺴــﺎن اﻟﻛﺎﻓ�ــﺔ ﻋﻠــﻰ اﻟﻌﻤــﻞ‪� ،‬ﺤﯿــث �كــون ﺴــﻌﯿداً وﻤﺴــﺘﻘ اًر ﻓــﻲ ﻋﻤﻠــﻪ‪ ،‬ﻤــﻊ‬
‫ﻤﻌﯿ ٍن ﻤن كﻔﺎءﺘﻪ وﻗدراﺘﻪ‪.‬‬ ‫اﺤﺘﻔﺎظﻪ �ﻤﺴﺘوى ّ‬
‫‪ -2‬أن ﺘﺨﻠــو ﻨﻔﺴــﻪ ﻤــن ﻤظــﺎﻫر اﻟﻘﻠــق واﻟﺼـراع ﻤــﻊ اﻟــذات أو اﻵﺨـر�ن‪ ،‬وﻤــن كـ ّـﻞ ﻤــﺎ‬
‫�ﺤد ﻤن ﻗدرﺘﻪ ﻋﻠﻰ اﻹﻨﺘﺎج‪.‬‬ ‫�ﻤكن أن ّ‬

‫‪- 59 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺧﺎﻣﺳﺔ‬ ‫اﻟﻠﯾﺎﻗﺔ‬
‫ـت ﻓـﻲ اﻷﻤـور‪ ،‬واﺘّﺨـﺎذ اﻟﻘـرار اﻟﺤﺎﺴـم ﻓ�ﻤـﺎ �ﺼـﺎدﻓﻪ ﻤـن‬
‫‪ -3‬أن ﯿﺘﻤﺘّﻊ �ﺎﻟﻘدرة ﻋﻠـﻰ اﻟﺒ ّ‬
‫ﺘردد أو ﺘﻠ ﱡﻛ ٍؤ‪.‬‬ ‫ﻤﺸكﻼت دون ّ‬
‫أي ّ‬
‫‪ -2-2‬اﻟﻠ�ﺎﻗﺔ اﻟﺼﺤ�ﺔ )‪:(the health-fitness‬‬
‫اﻟﺘﺄﻛ ــد ﻤ ــن ﺼ ــﺤﺔ اﻟﻔ ــرد وﺨﻠ ـ ّـو ﺠﺴ ــﻤﻪ ﻤ ــن اﻷﻤـ ـراض‪ ،‬وذﻟ ــك ﻤ ــن ﺨ ــﻼل‬
‫وﻨﻌﻨ ــﻲ ﺒﻬ ــﺎ ّ‬
‫ـﺘﻤكن اﻟﻔــرد ﻤــن ﻤﻤﺎرﺴــﺔ ﻨﺸــﺎطﻪ اﻟر�ﺎﻀــﻲ‬
‫ـﻲ اﻟﻌﻠﻤــﻲ اﻟــدﻗﯿق؛ ذﻟــك كــﻲ ﯿـ ّ‬ ‫اﻟﺘﺸــﺨ�ص اﻟطﺒـ‬
‫ّ‬
‫اطﻤﺌﻨﺎن‪ ،‬وﻤﻤﺎرﺴﺔ ﻤﻬﻨﺘﻪ دون أن ﺘﺘرك أﺜ اًر ﺴﻠﺒ�ﺎً ﻋﻠ�ﻪ؛ وﻤن ِّ‬
‫اﻟﻬﺎم ﻓﻲ ﻫـذا اﻟﻤﺠـﺎل‬ ‫ٍ‬ ‫�كﻞ‬
‫ّ‬
‫ﻟﻠﺘﺄﻛد ﻤـن وﺠـود أو ﻋـدم وﺠـود ﻋﯿـوب ﻗواﻤﱠ� ٍـﺔ ﻋﻨـد اﻟر�ﺎﻀـﻲ‪ ،‬ﻗـد‬
‫اء اﻟﻛﺸوف اﻟﻼزﻤﺔ ّ‬
‫إﺠر ُ‬
‫ﺘﻘِّﻠﻞ ﻤن كﻔﺎءﺘﻪ وﻟ�ﺎﻗﺘﻪ‪ ،‬و�ﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﻗدرﺘﻪ ﻋﻠﻰ ﺘﺤﻘﯿق اﻟﻬدف اﻟﻤطﻠوب‪.‬‬
‫‪ -3-2‬اﻟﻠ�ﺎﻗﺔ اﻟﻤﻬﺎر�ﺔ )‪:(the skillful fitness‬‬
‫اﻟﻔﻌﺎﻟﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻨﺴﯿق اﻟﻤﻨﺘظم ﺒﯿن اﻟﺠﻬﺎز�ن‪ :‬اﻟﻌﻀﻠﻲ واﻟﻌﺼﺒﻲ‪ ،‬و�ﻨـﺘﺞ‬
‫ﺘﻌﺘﻤد اﻟﺤركﺔ ّ‬
‫أن إﺘﻘــﺎن اﻟﻔــرد‬
‫وﻗﻤــﺔ اﻷداء؛ ﻤــن ﻫﻨــﺎ ﻨﺠــد ّ‬ ‫ﻋــن ﻫــذا اﻻﻨﺴــﺠﺎم ُ�ﻌــد اﻟﻤﺴــﺎﻓﺔ ﺒــﯿن اﻟﺘﻌــب ّ‬
‫اﻟﺤرك�ـ َﺔ ﺘﺴــﻤﺢ ﻟــﻪ �ﺄداﺌﻬــﺎ �ﺼـو ٍرة ﺸــ�ﻪ آﻟ�ــﺔ‪ ،‬وﺘــوِّﻓر ﻋﻠ�ــﻪ اﻟﻛﺜﯿــر ﻤــن‬
‫ّ‬ ‫اﻟر�ﺎﻀـﻲ اﻟﻤﻬــﺎرات‬
‫وﺘؤدي إﻟﻰ ﺘركﯿز اﻫﺘﻤﺎﻤﻪ ﻓﻲ اﻟﻨواﺤﻲ اﻟﺨطط�ﺔ وﻤﺎ ﯿﺘﻌّﻠق �ﺎﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺔ‪.‬‬
‫اﻟﺘﻔكﯿر واﻟﺠﻬد‪ّ ،‬‬
‫ـﺘﻤكن اﻟﻔـرد اﻟر�ﺎﻀـﻲ ﻤـن‬
‫ﻓﺘﻌد ﺼﻔ ًﺔ ﻤن ﺼﻔﺎت اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼﺒﻲ‪ ،‬و�ﻬﺎ ﯿ ّ‬ ‫أﻤﺎ اﻟﻤﻬﺎرة‪ّ ،‬‬
‫ّ‬
‫ﻋﺔ وﺴـ ٍ‬
‫ـﻬوﻟﺔ؛ وكــذﻟك اﻟــﺘﺨّﻠص ﻤــن اﻟﻤواﻗــﻒ اﻟﺼــﻌ�ﺔ اﻟﺘــﻲ ﻻ‬ ‫ـدة �ﺴــر ٍ‬
‫ـﺎت ﺠدﯿـ ٍ‬
‫إﺘﻘــﺎن ﺤركـ ٍ‬

‫�ﺸكﻞ كﺒﯿر ﻓﯿﻬﺎ ﻟﻠﻨﺠﺎح ﻓﻲ ﺘﺨ ِّ‬

‫طﯿﻬﺎ‪.‬‬ ‫ٍ‬ ‫ﯿﺘوّﻗﻌﻬﺎ‪ ،‬واﺨﺘ�ﺎر اﻟطر�ﻘﺔ اﻟﺘﻲ ﺘؤﺜّر‬
‫‪ -4-2‬اﻟﻠ�ﺎﻗﺔ اﻟوظ�ﻔ�ﺔ واﻟﺤرك�ﺔ‪:‬‬
‫)‪(the functional and the moving fitness‬‬
‫اﻷﻫﻤ�ــﺔ‪ ،‬وذﻟــك �ــﺎﻟﻨظر‬
‫ّ‬ ‫ُ�ﻌـ ّـد اﻻﺴــﺘﻌداد اﻟــوظ�ﻔﻲ ﻟﺠﺴــم اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ أﻤـ اًر ﻓــﻲ ﻏﺎ�ــﺔ‬
‫ﺎﻟﻤﻬﻤ ــﺎت‬
‫اﻟﻤﺘﻨوﻋ ــﺔ واﻟﻤﺨﺘﻠﻔ ــﺔ‪ ،‬وﻗدرﺘ ــﻪ ﻋﻠ ــﻰ اﻟﻘ� ــﺎم � ّ‬
‫ّ‬ ‫ﺘﻛ�ﻔ ــﻪ ﻤ ــﻊ ﺠرﻋ ــﺎت اﻟﺘ ــدر�ب‬
‫إﻟ ــﻰ ّ‬
‫ﻷي ٍ‬
‫ﺤركﻲ ﻋﻠـﻰ إﻤكﺎﻨـﺎت ﺠﺴـﻤﻪ‬
‫ٍّ‬
‫أداء‬ ‫اﻟﻤوكوﻟﺔ إﻟ�ﻪ؛ و�ﺘوّﻗﻒ ﻤدى إﺘﻘﺎن اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ ِّ‬
‫اﻟﻔﯿز�وﻟوﺠ�ﺔ اﻟﺘﻲ ﺘﻘوم ﺒﻬذا اﻷداء‪.‬‬

‫‪- 60 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺧﺎﻣﺳﺔ‬ ‫اﻟﻠﯾﺎﻗﺔ‬
‫‪ -5-2‬اﻟﻠ�ﺎﻗﺔ اﻟﻨﻔﺴ�ﺔ )‪:(the psychological fitness‬‬
‫ﻓﺈﻨـ ــﻪ ُ�ﻘِﺒـ ــﻞ ﻋﻠـ ــﻰ اﻟﺘـ ــدر�ب واﻟﻤﺸـ ــﺎركﺔ ﻓـ ــﻲ‬
‫ﻋﻨـ ــدﻤﺎ ﯿﺘﻤﺘّـ ــﻊ اﻟﻼﻋـ ــب �ﺎﻟﻠ�ﺎﻗـ ــﺔ اﻟﻨﻔﺴـ ــ�ﺔ‪ّ ،‬‬
‫ـؤدي إﻟــﻰ ﺘﺤﻘﯿــق ﻨﺘــﺎﺌﺞ إﯿﺠﺎﺒ�ــﺔ؛ و�ﺘﻌّﻠــق اﻷﻤــر �ﺎﺴــﺘﻘرار‬
‫اﻟﻤﻨﺎﻓﺴــﺎت اﻟر�ﺎﻀــ�ﺔ �ﻔﻌﺎﻟ�ــﺔ ﺘـ ّ‬
‫وﺨﻠوﻫﺎ ﻤن اﻟﺘﻌﻘﯿدات‪.‬‬‫ﺤﺎﻟﺘﻪ اﻻﺠﺘﻤﺎﻋ�ﺔ واﻟﻤﻌ�ﺸ�ﺔ ّ‬
‫أن اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﻗــد ﻻ �ﺴــﻠم ﻤــن اﺨﺘ�ــﺎر أو ﺘﻨـ ٍ‬
‫ـﺎﻓس �ﺤـ ِّـرك ﻓ�ــﻪ دواﻓــﻊ اﻨﻔﻌﺎﻟ�ــﺔ‬ ‫ّإﻻ ﱠ‬
‫اﻓﻊ ﻋﺎﻤﻞ ﺘوﺘﱡ ٍر‪ ،‬ﺘ�ﻌث ﻓﻲ ﻨﻔس اﻹﻨﺴـﺎن اﻟﺤﺎﺠـﺔ إﻟـﻰ‬ ‫ٍ‬
‫ﻤﻌﯿ ٍن‪ّ ،‬‬
‫وﺘﻌد ﻫذﻩ اﻟدو ُ‬ ‫ﻟﺘﺤﻘﯿق ﻫدف ّ‬
‫اﻟﻤﺸِ�ﻊ ﻋﻠﻰ ﺘﺨﻔﯿﻒ ّ‬
‫ﺤدة ﺘوﺘّر اﻟداﻓﻊ‪.‬‬ ‫إﺸ�ﺎﻋﻬﺎ‪ ،‬ﻓ�ﺴﻌﻰ ُ‬
‫إن ﺤﺎﻻت اﻟﺨوف واﻟﻘﻠق اﻟﺘﻲ ﺘﻨﺘﺎب اﻟﻔرد ﺨﻼل اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎت اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ ﺨﯿر ٍ‬
‫دﻟﯿﻞ ﺤ ٍـﻲ‬ ‫ّ‬
‫ّ‬
‫ﯿؤدي إﻟﻰ ﺸﻌور اﻟر�ﺎﻀﻲ �ﻌدم اﻟراﺤﺔ؛‬
‫ﻋﻠﻰ ﻫذﻩ اﻟﺤﺎﻻت اﻻﻨﻔﻌﺎﻟ�ﺔ‪ ،‬واﻟﺘوﺘر واﺤد ﻤﻨﻬﺎ ّ‬
‫ﻓ�ﺴــﻌﻰ إﻟ ــﻰ إ ازﻟــﺔ اﻟﺘ ــوﺘر ﻟ�ﺸ ــﻌر �ﺎﻟ ارﺤــﺔ‪ ،‬وكّﻠﻤ ــﺎ ازدادت ﻗدرﺘ ــﻪ ﻋﻠــﻰ ﻤواﺠﻬ ــﺔ اﻟﻤواﻗ ــﻒ‬
‫ﺘﻛ�ﻔ ــﻪ ﻓــﻲ ﻤواﺠﻬــﺔ اﻻﻨﻔﻌــﺎﻻت واﻟــدواﻓﻊ اﻟﺘ ــﻲ‬
‫اﻻﻨﻔﻌﺎﻟ�ــﺔ‪ ،‬ازدادت ﻟ�ﺎﻗﺘــﻪ اﻟﻨﻔﺴــ�ﺔ ودرﺠــﺔ ّ‬
‫ﺘﺘﺼﻞ �ﺎﻟﺘﻤر�ن أو اﻟﺘدر�ب أو اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺔ‪.‬‬
‫أن اﻟﻤﻨﺎﻓﺴــﺎت اﻟر�ﺎﻀــ�ﺔ ﻤــﺎ ﻫــﻲ ّإﻻ‬
‫و�ﻌﺘﻘــد �ﻌــض اﻟﻌــﺎﻤﻠﯿن ﻓــﻲ اﻟﻤﺠــﺎل اﻟر�ﺎﻀــﻲ‪ّ ،‬‬
‫أن ﺘﺤﻘﯿـق اﻟﻨﺠـﺎح اﻟر�ﺎﻀـﻲ ﯿﺘوّﻗـﻒ‬
‫ﺘوّﻓر اﻟﻠ�ﺎﻗﺔ اﻟﺒدﻨ�ﺔ واﻟﻛﻔﺎءة اﻟﻤﻬﺎر�ـﺔ واﻟﺨطط�ـﺔ؛ ّإﻻ ّ‬
‫أن اﻟﻛﺜﯿــر ﻤــن اﻷﻓـراد اﻟر�ﺎﻀــﯿﯿن‪ ،‬ﻗــد ﯿﺘﻤﺘّﻌــون‬
‫ﻋﻠــﻰ اﻟﻠ�ﺎﻗــﺔ اﻟﻨﻔﺴــ�ﺔ اﻟﻌﺎﻟ�ــﺔ؛ و�ﻌﻨــﻲ ذﻟــك ّ‬
‫ﺒــذات اﻟﻤﺴــﺘوى ﻤــن اﻟﻘــدرات اﻟر�ﺎﻀــ�ﺔ وكﻔــﺎءاﺘﻬم اﻟﺒدﻨ�ــﺔ‪ ،‬وﻟﻛـ ّـﻨﻬم ﯿﺨﺘﻠﻔــون ﻓــﻲ أﻨﻤــﺎطﻬم‬
‫و�ﺨﺎﺼــﺔ ﻓــﻲ ﺤــﺎل ﻤــﺎ ﻗﺒــﻞ اﻟﺒــدء ﻓــﻲ‬
‫ّ‬ ‫اﻟﻤزاﺠ�ــﺔ‪ ،‬وﻓــﻲ ﻤــدى اﺴــﺘﻘرارﻫم اﻟﻨﻔﺴــﻲ اﻻﻨﻔﻌــﺎﻟﻲ‪،‬‬
‫أن اﻟﻔـ ــوز ﺤﻠﯿـ ــﻒ اﻟﻔـ ــرد اﻟر�ﺎﻀـ ــﻲ ذي‬
‫"ﺤﻤـ ــﻰ اﻟﺒدا�ـ ــﺔ"‪ ،‬و��ﻘـ ــﻰ ﻓـ ــﻲ اﻟﻨﻬﺎ�ـ ــﺔ ّ‬
‫اﻟﻤﻨﺎﻓﺴـ ــﺎت ّ‬
‫اﻟﺤﺎﻻت اﻻﻨﻔﻌﺎﻟ�ﺔ اﻟﻤﻌﺘدﻟﺔ‪.‬‬
‫‪ -6-2‬اﻟﻠ�ﺎﻗﺔ اﻻﺠﺘﻤﺎﻋ�ﺔ )‪:(the social fitness‬‬
‫ردات ﻓﻌ ٍـﻞ أو ﺴـﻠوك‪،‬‬ ‫ﺒﻨﺎء ﻋﻠـﻰ ﻤـﺎ ﯿﺒد�ـﻪ ﻤـن ّ‬
‫ﺘﺘﺤدد ﻟ�ﺎﻗﺔ اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ اﻻﺠﺘﻤﺎﻋ�ﺔ ً‬ ‫ّ‬
‫ـ�ﻤن‬
‫ﻨﺤــو ﻤــﺎ ﻗــد �ﻌﺘرﻀــﻪ ﻤــن ﻤواﻗــﻒ ﻓــﻲ اﻟﻤ�ــﺎدﯿن اﻟر�ﺎﻀــ�ﺔ؛ وﻋﻠــﻰ ﻤــدى ﺘــﺄﺜﯿر ذﻟــك ﻓـ َ‬

‫‪- 61 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺧﺎﻣﺳﺔ‬ ‫اﻟﻠﯾﺎﻗﺔ‬
‫وﺘﻛ�ﻔـﻪ ﻤـﻊ اﻟﺒﯿﺌـﺔ‬ ‫ٍ‬
‫ﺤوﻟﻪ ﻤن أﻓراد أو ﻋﻠﻰ ﻤﺠﻤوﻋـﺔ ﻤـﻨﻬم؛ وﻋﻠـﻰ ﻤـدى اﺴـﺘﻌدادﻩ وﺘﺠﺎو�ـﻪ ّ‬
‫اﻟﻤﺤ�طﺔ �ﻤﻨﺎخ اﻟﺘدر�ب أو اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎت وﺨﺎرﺠﻬﺎ‪.‬‬
‫‪ -7-2‬اﻟﻠ�ﺎﻗﺔ اﻟﻌﺎطﻔ�ﺔ واﻟروﺤ�ﺔ‪:‬‬
‫)‪(the spiritual and the emotional fitness‬‬
‫وﻨﻌﻨﻲ ﺒﻬﺎ ﻤدى ﻤﺎ ﯿﺘﻤﺘّﻊ �ﻪ اﻟﻔـرد اﻟر�ﺎﻀـﻲ ﻤـن دواﻓـﻊ وﻤﺸـﺎﻋر إﯿﺠﺎﺒ�ـﺔ ﻨﺤـو اﻷﻓـراد‬
‫ﺘوﺠ ــﻪ ﺴ ــﻠوك‬
‫ﻫﺎﻤـ ـ ًﺔ ﻤكﺘﺴ ــ� ًﺔ‪ّ ،‬‬
‫اﻟ ــذﯿن ﯿﺘﻌﺎﻤ ــﻞ ﻤﻌﻬ ــم؛ ﻓ ــﺎﻟﻌواطﻒ واﻟﻤﺸ ــﺎﻋر ﺘﺸ ـ ّـكﻞ دواﻓ ــﻊ ّ‬
‫اﻹﻨﺴﺎن وﺘؤﺜّر ﻓ�ـﻪ‪ ،‬و�ﺘرﺘّـب ﻋﻠﯿﻬـﺎ ﺘﻌـدﯿﻞ اﻟﺴـﻠوك وﺘﻨظـ�م اﻟـدواﻓﻊ اﻟﻔطر�ـﺔ وﺘوﺠﯿﻬﻬـﺎ ﻓـﻲ‬
‫أﻫم ﻫذﻩ اﻟﻌواطﻒ ﻤﺸﺎﻋر اﻟﺤب أو اﻟﻛراﻫ�ﺔ‪.‬‬
‫اﻟوﺠﻬﺔ اﻟﺼﺤ�ﺤﺔ‪ .‬و ّ‬
‫ﻤﻌﯿ ٍن ﻨﺤو اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀـﻲ‬ ‫ٍ‬
‫اﻟﻤدرب اﻟر�ﺎﻀﻲ – أﺤ�ﺎﻨﺎً ‪ -‬إﻟﻰ إﺒداء ﺴﻠوك ّ‬
‫ّ‬ ‫وﻗد �ﻀطر‬
‫�ﺤكم اﻟﻌﻤـﻞ ﺒﯿﻨﻬﻤـﺎ؛ و�ﺘوّﻗـﻒ ﻗﺒـول اﻟر�ﺎﻀـﻲ ذﻟـك أو رﻓﻀـﻪ ﻋﻠـﻰ ﻤـدى اﻟﻌﻼﻗـﺔ اﻟوطﯿـدة‬
‫ـدرب‪ ،‬ﺴـواء كـﺎن‬
‫اﻟﺘﻲ ﺘﺠﻤﻊ ﺒﯿﻨﻬﻤﺎ؛ وﻋﻠﻰ ﻤدى ﺘﻤﺘّﻊ اﻟﻔرد �ﺎﻟﻠ�ﺎﻗـﺔ وﺘﺠﺎو�ـﻪ ﻤـﻊ ﻗـرار اﻟﻤ ّ‬
‫وﻤكﺎﻓﺄة أو ﻋﻘو� ًﺔ‪.‬‬
‫ً‬ ‫ﺜﻨﺎء‬
‫إﯿﺠﺎﺒ�ﺎً أو ﺴﻠﺒ�ﺎً‪ً ،‬‬
‫‪ -8-2‬اﻟّﻠ�ﺎﻗﺔ اﻟﺒدﻨﱠ�ﺔ )‪:(the physical‬‬
‫ﻤكوﻨــﺎت اﻟﻠ�ﺎﻗــﺔ اﻟﻌﺎﻤــﺔ أو اﻟﺸــﺎﻤﻠﺔ ﻟﻠﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ؛ ﻓﺎﻟﻠ�ﺎﻗــﺔ‬
‫ﺘﻌـ ّـد اﻟﻠ�ﺎﻗــﺔ اﻟﺒدﻨ�ــﺔ إﺤــدى ّ‬
‫ِ‬
‫ﻤﺤﺼـﻠﺔ ﺨﺒـرات كﺜﯿـ ٍرة‬ ‫اﻟﻌﺎﻤﺔ ﻫﻲ اﻟﻤﺘﻌّﻠﻘﺔ �ـﺎﻟﻨواﺤﻲ اﻻﺠﺘﻤﺎﻋ�ـﺔ واﻟﻨﻔﺴـ�ﺔ واﻟﺜﻘﺎﻓ�ـﺔ؛ وﻫـﻲ‬
‫ّ‬
‫�كﺘﺴــﺒﻬﺎ اﻟﻔــرد‪ ،‬ﺒﯿﺌ� ـ ًﺔ كﺎﻨــت أم وراﺜ� ـ ًﺔ‪ ،‬وﺘﻌﻨــﻲ ﻗدرﺘــﻪ ﻋﻠــﻰ أداء ﻋﻤﻠــﻪ ﻓــﻲ ﺤ�ﺎﺘــﻪ اﻟﯿوﻤ�ــﺔ‬
‫�كﻔﺎءة‪ ،‬ودون اﻟﺸﻌور �ﺎﻟﺘﻌب‪ ،‬واﺤﺘﻔﺎظﻪ �ﺎﻟطﺎﻗـﺔ اﻟﺘـﻲ ﺘﻠزﻤـﻪ ﻟﻤـﻞء أوﻗـﺎت ﻓ ارﻏـﻪ واﻟﺘﻤﺘّـﻊ‬ ‫ٍ‬

‫ﺒﻬﺎ‪.‬‬
‫واﻟﻤﻔﻬوم اﻟﻌﺎم اﻟﺴﺎﺌد ﻋن اﻟﻠ�ﺎﻗﺔ اﻟﺒدﻨ�ﺔ ﻫو ﺘﻤﺘّﻊ اﻟﻔرد �ﺤﺎل ﺴﻠ�ﻤﺔ‪ ،‬ﻤـن ﺤﯿـث كﻔـﺎءة‬
‫ﺤﺎﻟــﻪ وﺘﻛو�ﻨــﻪ اﻟﺠﺴــﻤﺎﻨﻲ واﻟﻌﻀــوي؛ ﻤــﺎ ِّ‬
‫�ﻤك ُﻨــﻪ ﻤــن اﻻﺴــﺘﻔﺎدة ﻤﻨﻬــﺎ وﺘوظ�ﻔﻬـﺎ واﺴــﺘﺜﻤﺎرﻫﺎ‬
‫ٍ‬
‫ﻟﺨدﻤﺘﻪ �كﻔﺎءة وﻤﻬﺎ ٍرة ﻓﻲ ﻨواﺤﻲ اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺒدﻨﻲ واﻟﺤركﻲ وذﻟك ّ‬
‫�ﺄﻗﻞ ﺠﻬـد وزﻤ ٍـن ﻤﻤكﻨـﯿن‬
‫ِ‬
‫ﻓﺎﻟﺼﺤﺔ أﺴﺎس اﻟﻠ�ﺎﻗﺔ اﻟﺒدﻨ�ﺔ‪.‬‬ ‫ٍ‬ ‫ٍ‬
‫و�دّﻗﺔ ﻋﺎﻟ�ﺔ؛ ّ‬

‫‪- 62 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺧﺎﻣﺳﺔ‬ ‫اﻟﻠﯾﺎﻗﺔ‬
‫وﺘﺸﻤﻞ ﻟ�ﺎﻗﺔ اﻹﻨﺴﺎن اﻟﺒدﻨ�ﺔ ﻗدرﺘﻪ ﻋﻠﻰ اﻟﻌﻤﻞ �ﻤﺴﺘوى ٍ‬
‫ﻋﺎل‪ ،‬وﺘﺄدﯿﺘﻪ اﻟﻤﻬـﺎم اﻟﻤﺘﻌّﻠﻘـﺔ‬
‫�ﺤ�ﺎﺘﻪ اﻟﯿوﻤ�ﺔ؛ كﻤﺎ ﺘﺸﻤﻞ اﻟﻛﻔﺎ�ﺔ ﻓﻲ إﻤكﺎﻨﺎﺘﻪ اﻟﻌﻘﻠ�ﺔ واﻟﻌﺎطﻔ�ﺔ واﻟﺠﺴد�ﺔ‪.‬‬
‫أﻤــﺎ ﻓ ــﻲ ﻨظ ــر اﻟﻤﺠﺘﻤــﻊ اﻟر�ﺎﻀ ــﻲ‪ ،‬ﻓﺎﻟﻠ�ﺎﻗ ــﺔ اﻟﺒدﻨ�ــﺔ ﺘﻌﻨ ــﻲ ﻗ ــدرة اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀ ــﻲ ﻋﻠ ــﻰ‬
‫ّ‬
‫ٍ‬
‫ﻋﺎﻟ�ﺔ‪.‬‬ ‫ٍ‬
‫وكﻔﺎءة‬ ‫ٍ‬
‫وﻨﺸﺎط‬ ‫ﻤواﺼﻠﺔ اﻷداء أو اﻟﻌﻤﻞ اﻟﻤوكول إﻟ�ﻪ ٍ‬
‫ﺒدأب‬
‫وﻻ ﺘﻌﻨﻲ اﻟﻠ�ﺎﻗﺔ اﻟﺒدﻨ�ﺔ ﻓ�ﻤﺎ ﺘﻌﻨ�ﻪ أ�ﻀﺎً ﻤﻘدار اﺴﺘﻌداد اﻟﻔـرد ﻤـن اﻟﻨـﺎﺤﯿﺘﯿن‪ :‬اﻟوظ�ﻔ�ـﺔ‬
‫ﺘﻛﯿــﻒ اﻟﻔــرد وطﺒ�ﻌﺘــﻪ ﻤــﻊ ﻤﺨﺘﻠــﻒ أﻨـواع اﻷﻨﺸــطﺔ ﻓــﻲ اﻟﺤ�ــﺎة‪،‬‬
‫واﻟﺠﺴــد�ﺔ ﻓﻘــط ‪ ،‬ﺒــﻞ ﻤــدى ّ‬
‫و�ﺨﺎﺼﺔ ﺘﻠك اﻟﺘﻲ �ﺸﺎرك ﻓﯿﻬﺎ‪ ،‬وﺘﺘطّﻠب ﻤﻨﻪ ﺠﻬداً ﻋﻀﻠ�ﺎً أ�ﻀﺎً‪.‬‬ ‫ّ‬
‫وﻫﻨــﺎك َﻤــن ﯿــرى اﻟﻠ�ﺎﻗــﺔ اﻟﺒدﻨ�ــﺔ ّأﻨﻬــﺎ اﻟﻘــدرة ﻋﻠــﻰ ﺘﺤ ﱡﻤــﻞ ﺠﺴــم اﻟﻔــرد ﻟﻤﺘطّﻠ�ــﺎت اﻟﻌﻤــﻞ‬
‫واﺤﺘ�ﺎﺠﺎﺘــﻪ‪ ،‬واﻟطــرق اﻟﺘــﻲ �ﺴــﻠﻛﻬﺎ ﻓــﻲ ﺤ�ﺎﺘــﻪ‪ ،‬وﻤــدى ﺘﻛﱡ�ﻔـ ِـﻪ اﻟـ ّـﻼزم ﻟﻠﺘواﻓــق ﻤــﻊ اﻟظــروف‬
‫واﻟﻤواﻗﻒ اﻟطﺎرﺌﺔ اﻟﻌﺎﺠﻠﺔ‪.‬‬
‫ٍ‬
‫أن اﻟﻠ�ﺎﻗــﺔ اﻟﺒدﻨ�ــﺔ ﺘﻌﻨــﻲ ﻗــدرة اﻹﻨﺴــﺎن ﻋﻠــﻰ إﻨﺠــﺎز ﻨﺸــﺎط ﻤﻌـ ّـﯿ ٍن �ﻤﺴـ ً‬
‫ـﺘوى‬ ‫وﻻ ر�ــب ﻓــﻲ ّ‬
‫ـدﻨﻲ‪ ،‬وﻗدرﺘـﻪ ﻋﻠـﻰ اﻻﺴﺘﺸـﻔﺎء اﻟﺴـر�ﻊ ﻤـن آﺜـﺎر اﻟﺠﻬـد‬ ‫ﻤﻌﻘول ﻤن اﻟﻛﻔﺎ�ﺔ؛ ﻤﻊ أﻗ ّـﻞ ﺠﻬ ٍـد ﺒ‬
‫ٍّ‬
‫اﻟﻤﺒذول؛ ّإﻨﻬﺎ ﺼﺤﺔ اﻟﺒدن وكﻔﺎءﺘﻪ ﻓﻲ ﻤواﺠﻬﺔ اﻟﺘﺤ ّـد�ﺎت اﻟﺘـﻲ ﯿواﺠﻬﻬـﺎ اﻟﻔـرد ﻓـﻲ ﺘﻌﺎﻤﻠـﻪ‬
‫أﻤ ــﺎ كﻔ ــﺎءة اﻟﺒ ــدن ﻓﺘﺘطّﻠ ــب ﺴ ــﻼﻤﺔ اﻷﺠﻬـ ـزة اﻟﻌﺼ ــﺒ�ﺔ واﻟﻌﻀ ــﻠ�ﺔ‬ ‫وﻋﻼﻗﺎﺘ ــﻪ ﻓ ــﻲ اﻟﺤ� ــﺎة؛ ّ‬
‫واﻟﺠﻬ ــﺎز�ن اﻟ ــدوري واﻟﺘﻨﻔﺴ ــﻲ‪ ،‬وﺴ ــﻼﻤﺔ اﻷﺠﻬـ ـزة اﻟداﺨﻠ� ــﺔ‪ ،‬وﺘﺘطّﻠ ــب أ�ﻀـ ـﺎً ﻗواﻤـ ـﺎً ﯿﺘﻤﺘّ ــﻊ‬
‫ٍ‬
‫وﺨﺎﻟ�ﺔ ﻤـن اﻟﻌﺎﻫـﺎت أو اﻷﻤـراض أو اﻟﺘﺸ ّـوﻫﺎت‪) .‬اﺒـراﻫ�م‪) (1998 ،‬أﻤﯿـر‪،‬‬ ‫ٍ‬
‫ﻤﺘﻨﺎﺴﻘﺔ‬ ‫�ﻤﻘﺎﯿ�س‬
‫‪(Beleske, 1995) (2006‬‬

‫ﺒﻨﺎء ﻋﻠﻰ ﻤﺎ ﺴﺒق‪ ،‬ﻨﺴﺘﻨﺘﺞ أﺴﺌﻠﺔ ﺠوﻫر�ﺔ‪ ،‬ﻤﻔﺎدﻫﺎ‪:‬‬

‫ً‬
‫ﻤكوﻨﺎﺘﻬﺎ؟‬
‫ﻤﺎ ﻫﻲ أﻨواع اﻟﻠ�ﺎﻗﺔ اﻟﺒدﻨ�ﺔ؟ وﻤﺎ ﻫﻲ ّ‬
‫‪(What are the types of the physical fitness? And what are the‬‬
‫)?‪components‬‬
‫ﻟﻺﺠﺎ�ﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﺴؤال اﻷول‪ ،‬ﯿوﺠد ﻨوﻋﯿن ﻟّﻠ�ﺎﻗﺔ اﻟﺒدﻨ�ﺔ‪:‬‬
‫اﻟﺨﺎﺼﺔ ‪.special‬‬
‫ّ‬ ‫اﻟﻠ�ﺎﻗﺔ اﻟﺒدﻨ�ﺔ اﻟﻌﺎﻤﺔ ‪ – general‬اﻟﻠ�ﺎﻗﺔ اﻟﺒدﻨ�ﺔ‬

‫‪- 63 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺧﺎﻣﺳﺔ‬ ‫اﻟﻠﯾﺎﻗﺔ‬
‫�ﺎﻟﻨﺴــ�ﺔ ﻟﻠ�ﺎﻗــﺔ اﻟﺒدﻨ�ــﺔ اﻟﻌﺎﻤــﺔ ﻓﻬــﻲ‪ :‬كﻔــﺎءة اﻟﺒــدن وﻗدرﺘــﻪ ﻋﻠــﻰ ﻤواﺠﻬــﺔ ﻤﺘطّﻠ�ــﺎت‬
‫اﻟﺤ�ــﺎة‪� ،‬ﻤــﺎ �ﺤّﻘــق ﻟــﻪ اﻟﺼــﺤﺔ واﻟﺴــﻌﺎدة‪ ،‬و�ﻀــﻤن ﻗ�ــﺎم اﻟﻔــرد ﺒــدورﻩ ﻓــﻲ اﻟﻤﺠﺘﻤــﻊ �ﺎﻟﺸــكﻞ‬
‫اﻷﻓﻀﻞ‪.‬‬
‫ﻤكوﻨﺎﺘﻬــﺎ‬
‫ـﻌﻲ اﻟﻔــرد إﻟــﻰ ﺘطــو�ر ّ‬‫أﻤــﺎ ﻤﻔﻬــوم اﻻرﺘﻘــﺎء �ﺎﻟﻠ�ﺎﻗــﺔ اﻟﺒدﻨ�ــﺔ اﻟﻌﺎﻤــﺔ‪ ،‬ﻓ�ﻌﻨــﻲ ﺴـ‬
‫ّ‬
‫َ‬
‫اﻷﺴﺎﺴ�ﺔ ﻓﻲ ﻀوء اﻻﺘﺠﺎﻫﺎت اﻵﺘ�ﺔ‪:‬‬ ‫ّ‬
‫اﻟﺘﺤﻤــﻞ‬ ‫‪ -‬اﻟﺸــﻤول‪ :‬وﻫــو ﺘﻨﻤ�ــﺔ ﺠﻤ�ــﻊ ّ‬
‫ﻤكوﻨــﺎت اﻟﻠ�ﺎﻗــﺔ اﻟﺒدﻨ�ــﺔ اﻷﺴﺎﺴــ�ﺔ‪ ،‬ﻤﺜــﻞ اﻟﻘـ ّـوة و ّ‬
‫واﻟﺴرﻋﺔ واﻟﻤروﻨﺔ واﻹطﺎﻟﺔ واﻟﻘدرات اﻟﺘواﻓﻘ�ﺔ‪.‬‬
‫ﻤكو ٍن ﻋﻠﻰ آﺨر‪.‬‬ ‫‪ -‬اﻻ ّﺘزان‪ :‬و�ﻌﻨﻲ ﺘطو�ر ﻫذﻩ اﻟﻤكوﻨﺎت �ﺼو ٍرة ﻤﺘّز ٍ‬
‫ﻨﺔ دون ﺘﻔﻀﯿﻞ ِّ‬ ‫ّ‬
‫‪ -‬اﻟﺤﺠم‪ :‬وﻫو ﺘﻨﺎﺴب اﻟﻠ�ﺎﻗﺔ ﻤﻊ ﻗدرات اﻟﻔرد اﻟﺒدﻨ�ﺔ‪.‬‬
‫ﻨﺸﺎط ﻤﺤ ﱠد ٍد‪.‬‬
‫ٍ‬ ‫اﻟﺨﺎﺼﺔ‪ :‬كﻔﺎءة اﻟﺒدن ﻟﻠﻨﻬوض �ﺄﻋ�ﺎء‬
‫ّ‬ ‫ﺒﯿﻨﻤﺎ �ﻘﺼد ﻤن اﻟّﻠ�ﺎﻗﺔ اﻟﺒدﻨ�ﺔ‬
‫اﻟﻤكوﻨﺎت اﻵﺘ�ﺔ‪:‬‬
‫ّ‬ ‫ﺘﺘﻀﻤن‬
‫ّ‬ ‫ﻓﺈن اﻟﻠ�ﺎﻗﺔ اﻟﺒدﻨ�ﺔ‬
‫وﻓ�ﻤﺎ ﯿﺘﻌّﻠق ﺒﺈﺠﺎ�ﺔ اﻟﺴؤال اﻟﺜﺎﻨﻲ‪ّ ،‬‬
‫‪ :(physiological‬ﺘ ـ ـرﺘ�ط ﻫـ ــذﻩ‬ ‫)‪components‬‬ ‫ﻤكوﻨــــﺎت ﻓﯿز�وﻟوﺠ�ــــﺔ‬
‫‪ّ -1‬‬
‫كﻞ ﻤن‪:‬‬ ‫ٍ‬ ‫ﺤد ٍ‬ ‫ٍ‬
‫وﺘﺘﻀﻤن ّ‬
‫ّ‬ ‫كﺒﯿر �ﻌﻤﻞ اﻷﺠﻬزة اﻟﻔﯿز�وﻟوﺠ�ﺔ وكﻔﺎءﺘﻬﺎ‪،‬‬ ‫اﻟﻤكوﻨﺎت إﻟﻰ ّ‬ ‫ّ‬
‫اﻟﺘﺤﻤــﻞ اﻟﻌﻀــﻠﻲ‪،‬‬
‫ّ‬ ‫اﻟﺘﺤﻤــﻞ اﻟــدوري اﻟﺘﻨﻔﺴــﻲ‪ " ،‬ﺘﺤ ﱡﻤــﻞ اﻟﻘــوة "‬
‫ّ‬ ‫اﻟﻘـ ّـوة اﻟﻌﻀــﻠ�ﺔ اﻟﻌظﻤــﻰ‪،‬‬
‫اﻟﻤروﻨﺔ واﻹطﺎﻟﺔ‪.‬‬
‫اﻟﻤكوﻨﺎت اﻟﺤرك�ﺔ إﻟﻰ ﺤ ّـد‬
‫ّ‬ ‫ﻤكوﻨﺎت ﺤرك�ﺔ )‪ :(moving components‬ﺘرﺘ�ط‬ ‫‪ّ -2‬‬
‫كﺒﯿ ــر �كﻔ ــﺎءة اﻷداء اﻟﺤرك ــﻲ وﺘ ــؤﺜّر �ﺸ ـ ٍ‬
‫ـكﻞ ﻤ�ﺎﺸ ـ ٍـر ﻓ ــﻲ اﻷداء اﻟﻤﻬ ــﺎري‪ ،‬وﻓ ــﻲ اﻟﻨﺸ ــﺎط‬

‫وﺘﺘﻛون ّ‬
‫ﻤﻤﺎ �ﺄﺘﻲ‪:‬‬ ‫ّ‬ ‫اﻟﺘﺨﺼﺼﻲ‪،‬‬
‫ّ‬
‫ردة اﻟﻔﻌﻞ‪.‬‬ ‫اﻟﻘدرات اﻟﺘواﻓﻘ�ﺔ‪ ،‬اﻟﺴرﻋﺔ‪ ،‬اﻟﺘوازن‪ ،‬اﻟﺘواﻓق اﻟﻌﺼﺒﻲ اﻟﻌﻀﻠﻲ‪ ،‬ﺴرﻋﺔ ّ‬
‫اﻟﻤرك�ـﺔ )‪ :(compound components‬ﺘـرﺘ�ط �ك ٍّـﻞ ﻤـن كﻔـﺎءﺘﻲ‬ ‫ّ‬ ‫اﻟﻤكوﻨـﺎت‬
‫ّ‬ ‫‪-3‬‬
‫اﻷﺠﻬزة اﻟﻔﯿز�وﻟوﺠ�ﺔ واﻷداء اﻟﺤركﻲ‪ ،‬وﺘﺘﻤﺜّﻞ ﻓﻲ اﻵﺘﻲ‪:‬‬
‫اﻟﻤﻤﯿ ـ ـزة ﻟﻠﺴـ ــرﻋﺔ‪) (Beleske, 1995) .‬أﻤﯿـ ــر‪(2006 ،‬‬
‫ّ‬ ‫اﻟﺴ ــرﻋﺔ اﻟﻠﺤظ�ـ ــﺔ ‪ ،‬اﻟﻘـ ـ ّـوة‬
‫)‪.(Beleske, 1995‬‬

‫‪- 64 -‬‬
 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ‬ ‫اﻟﺗﺣ ّﻣل‬

‫اﻟﺘﺤ ﱡﻤﻞ‬
‫)‪(Endurance‬‬
‫ﻫﻤ�ﺔ– أﻨواع– ﺘﻨﻤ�ﺔ وﺘطو�ر‬
‫ﻤﻔﻬوم – أ ّ‬
‫اﻟﺘﺤﻤﻞ وﻋﻼﻗﺘﻪ �ﺎﻟﺘﻌب‪:‬‬
‫ّ‬ ‫‪ -1‬ﻤﻔﻬوم‬
‫)‪(the endurance concept and its relation to fatigue‬‬
‫�ﺎﻟﺘﺤﻤـﻞ؟ ﻤــﺎ ﻋﻼﻗﺘــﻪ �ﺎﻟﺘﻌـب؟ وﻤــﺎ ﻫـﻲ أﻨـواع اﻟﺘﻌــب ؟‪ .‬ﻤـﺎ ﻫــﻲ اﻟﻌواﻤــﻞ‬
‫ّ‬ ‫ﻤـﺎ اﻟﻤﻘﺼــود‬
‫اﻟﺘﺤﻤــﻞ ﻓــﻲ ﻤﺨﺘﻠــﻒ‬
‫ّ‬ ‫أﻫﻤ� ـﺔ‬
‫اﻟﺘﺤﻤ ـﻞ؟ ﻤــﺎ ﻤــدى ّ‬
‫ّ‬ ‫اﻟﺘــﻲ ﺘﺤـ ّـدد ﻤﺴــﺘوى ﻗــدرة اﻟﻔــرد ﻋﻠــﻰ‬
‫اﻷﻨﺸطﺔ اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ؟ وﺴوى ذﻟك‪....‬‬
‫اﻟﺘﺤﻤــﻞ �ﻌﻨــﻲ ﻗــدرة اﻟﻔــرد ﻋﻠــﻰ‬
‫ّ‬ ‫إن‬
‫ـﺎم �ــﺎﻟﻘول‪ّ :‬‬
‫�ﻤكــن اﻹﺠﺎ�ــﺔ ﻋﻠــﻰ اﻟﺴ ـؤال اﻷول اﻟﻬـ ّ‬
‫زﻤﻨ�ﺔ ﻤﺎ‪ ،‬دون أن ﺘﻨﺨﻔض ﻗدرﺘﻪ وﻤﺴﺘوى كﻔﺎءﺘﻪ وﻓﺎﻋﻠﯿﺘﻪ‪.‬‬ ‫ٍ‬ ‫اﻟﻌﻤﻞ و�ذل اﻟﺠﻬد ﻟﻔﺘ ٍرة‬
‫و�ﻤكن ﺘﻌر�ﻔﻪ �ﺎﺨﺘز ٍ‬
‫ال �ﺄﱠﻨﻪ‪ :‬ﻗدرة أﺠﻬزة اﻟﺠﺴم ﻋﻠﻰ ﻤﻘﺎوﻤﺔ اﻟﺘﻌب‪.‬‬
‫ـق‬ ‫اﻟﺘﺤﻤﻞ واﻟﺘﻌب؟ ﻓﺎﻟﺠواب ﻫـو‪ :‬ﻨﻌـم! ﻫﻨـﺎك ارﺘ�ـﺎ ٌ‬
‫ط وﺜﯿ ٌ‬ ‫ّ‬ ‫أﻤﺎ اﻟﺴؤال ﻋن اﻟﻌﻼﻗﺔ ﺒﯿن‬
‫ّ‬
‫اﻟﺘﺤﻤــﻞ وظــﺎﻫرة اﻟﺘﻌــب‪ ،‬ﻓﺎﻟﺘﻌــب ﻓــﻲ ﻫــذﻩ اﻟﺤــﺎل �ﻌﱡﺒ ـر ﻋــن اﻻﻨﺨﻔــﺎض‬ ‫ّ‬ ‫ﺒــﯿن اﻟﻘــدرة ﻋﻠــﻰ‬
‫وﻓﺎﻋﻠﯿﺘﻬ ــﺎ‪ ،‬وذﻟ ــك ﻨﺘﯿﺠـ ـ َﺔ اﻟﻌﻤ ــﻞ و� ــذل اﻟﺠﻬ ــد‬
‫ّ‬ ‫اﻟﻤؤّﻗـ ـت ﻓ ــﻲ ﻤﺴ ــﺘوى كﻔ ــﺎءة أﺠﻬـ ـزة اﻟﺠﺴ ــم‬
‫ﻤﺘﻌددةٌ‪ ،‬وﻫﻲ‪:‬‬
‫اﻟﻤﺴﺘﻤر�ن‪ .‬وﻟﻠﺘﻌب أﻨواع ّ‬
‫‪ -‬اﻟﺘﻌب اﻟذﻫﻨﻲ‪ :‬كﻤﺎ ﻫو اﻟﺤﺎل ﻋﻨد ﻤﻤﺎرﺴﺔ ﻟﻌ�ﺔ اﻟﺸطرﻨﺞ ﻤﺜﻼً ‪.‬‬
‫اﻟﺤﺴـﻲ‪ :‬كﻤـﺎ ﻫـو اﻟﺤـﺎل ﻋﻨـد إرﻫـﺎق �ﻌـض اﻟﺤـواس‪ ،‬ﻤﺜـﻞ ﺘﻌـب اﻟﻌﯿﻨـﯿن ﻨﺘﯿﺠـﺔ‬
‫‪ -‬اﻟﺘﻌب ّ‬
‫اﻟﻘراءة أو ﻤﻤﺎرﺴﺔ ﻨﺸﺎط اﻟرﻤﺎ�ﺔ‪.‬‬
‫اﻟﺤﺎدة‪ ،‬كﻤﺎ ﻫو اﻟﺤﺎل �ﻌـد اﻟﻤﺸـﺎركﺔ ﻓـﻲ‬ ‫ّ‬ ‫‪ -‬اﻟﺘﻌب اﻻﻨﻔﻌﺎﻟﻲ‪ :‬كﻨﺘﯿﺠﺔ اﻟﺨﺒرات اﻻﻨﻔﻌﺎﻟ�ﺔ‬
‫ﺘﺘﻤﯿز �ﺎﻟﻛﻔﺎح واﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺔ اﻟﻘو�ﺔ‪.‬‬‫اﻟﻬﺎﻤﺔ اﻟﺘﻲ ّ‬‫اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎت اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ ّ‬
‫‪ -‬اﻟﺘﻌــب اﻟﺒــدﻨﻲ‪ :‬و�رﺠــﻊ ذﻟــك إﻟــﻰ اﻟﻌﻤــﻞ اﻟﺒــدﻨﻲ أو اﻟﻨﺸــﺎط اﻟﻌﻀــﻠﻲ‪ ،‬وﻫــذا اﻟﻨــوع ﻫــو‬
‫اﻷﻛﺜر ﺸﯿوﻋﺎً ﻓﻲ ﻤﻌظم اﻷﻨﺸطﺔ اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ‪.‬‬
‫‪-‬‬

‫‪-65 -‬‬
 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ‬ ‫اﻟﺗﺣ ّﻣل‬

‫اﻟﺘﺤﻤﻞ‪ ،‬ﻓﻬﻲ‪:‬‬
‫ّ‬ ‫ﺘﺤدد ﻤﺴﺘوى ﻗدرة اﻟﻔرد ﻋﻠﻰ‬ ‫أ ّﻤﺎ ﻋن اﻟﻌواﻤﻞ اﻟﺘﻲ ّ‬

‫‪ -‬ﻨﻘ ــص كﻔ ــﺎءة اﻟﺠﻬ ــﺎز اﻟﻌﺼ ــﺒﻲ اﻟﻤرك ــزي اﻟﺘ ــﻲ ﺘﻌـ ـ ّد ﻤ ــن اﻟﻌواﻤ ــﻞ ّ‬
‫اﻟﻬﺎﻤـ ـﺔ ﻓ ــﻲ ﺴﻠﺴ ــﻠﺔ‬
‫ـﻌﻒ ﻓــﻲ اﻟﻘــدرة‬
‫اﻟﻌﻤﻠ�ــﺎت اﻟﺘــﻲ ﯿﻨــﺘﺞ ﻋﻨﻬــﺎ ز�ــﺎدة درﺠــﺔ اﻟﺸــﻌور �ﺎﻟﺘﻌــب؛ ﻤــﺎ ﯿﻨــﺘﺞ ﻋﻨــﻪ ﻀـ ٌ‬
‫ﺘﺤكم ﻓﯿﻬـﺎ اﻟﺠﻬـﺎز اﻟﻌﺼـﺒﻲ اﻟﻤركـزي وﻫـو‬ ‫ﻷن اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ ﻤﻘﺎوﻤﺔ اﻟﺘﻌب ﯿـ ّ‬ ‫اﻟﺘﺤﻤﻞ‪ّ ،‬‬
‫ّ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟ ــذي �ﻘ ــوم ﺒﺘﺤدﯿ ــد وﻀ ــ�ط اﻟﻘ ــدرة أو اﻟﻛﻔﺎ� ــﺔ ﻓ ــﻲ اﻟﻌﻤ ــﻞ ﻟﺠﻤ� ــﻊ أﺠﻬـ ـزة ﺠﺴ ــم اﻹﻨﺴ ــﺎن‬
‫وأﻋﻀﺎﺌﻪ!‬
‫‪ -‬كﻔ ــﺎءة وظ ــﺎﺌﻒ وأﺠﻬـ ـزة اﻟﺠﺴ ــم اﻟﻤﺨﺘﻠﻔ ــﺔ‪ ،‬كﺎﻟﻘﻠ ــب واﻟـ ـرﺌﺘﯿن واﻟ ــدورة اﻟدﻤو� ــﺔ واﻟﺘ ــﻨﻔس‬
‫اﻟﺘﻐﯿرات اﻟﺒﯿوك�ﻤ�ﺎﺌ�ﺔ ﻓﻲ اﻟدم واﻟﻌﻀﻼت‪.‬‬
‫وﻋﻤﻠ�ﺎت اﻟﺘﻤﺜّﻞ اﻟﻐذاﺌﻲ‪ ،‬واﻟﻬرﻤوﻨﺎت و ّ‬
‫‪ -‬اﻻﻗﺘﺼــﺎد ﻓــﻲ ﺒــذل اﻟﺠﻬــد اﻟــﻼزم ﻟــﻸداء‪ ،‬و�ﺘوّﻗ ـﻒ ﻫــذا ﻋﻠــﻰ ﻤــدى إﺘﻘــﺎن اﻟﻔــرد ﻟــﻸداء‬
‫اﻟﻤﻬﺎري �ﺼو ٍرة ﺘو ٍ‬
‫اﻓﻘ�ﺔ ٍ‬
‫ﺠﯿدة‪.‬‬
‫‪ -‬اﻟﺤﺎﻟ ـﺔ اﻟﻨﻔﺴــ�ﺔ اﻟﺘــﻲ ﺘ ـرﺘ�ط �ﺼــو ٍرة ﻤ�ﺎﺸ ـ ٍرة �ﺎﻟﺠﻬــﺎز اﻟﻌﺼــﺒﻲ اﻟﻤركــزي‪ ،‬كﺎﻟﻌز�ﻤــﺔ‬
‫واﻟﺼﺒر واﻟﻤﺜﺎﺒرة واﻹرادة اﻟﻘو�ﺔ ‪ ...‬إﻟﺦ‪) (ZACIORSKI, 1985) .‬ﻋﺒد اﻟﻤﻘﺼود‪(1991،‬‬

‫اﻟﺘﺤﻤﻞ )‪:(the importance of endurance‬‬

‫ّ‬ ‫‪ - 2‬أﻫﻤ�ﺔ‬
‫أﻫﻤ� ًﺔ كﺒﯿرًة ﻓﻲ ﻤﺨﺘﻠﻒ اﻷﻨﺸطﺔ اﻟر�ﺎﻀـ�ﺔ؛ ﻓﺤﺘـﻰ ﻻﻋﺒـو اﻟﺸـطرﻨﺞ‬ ‫اﻟﺘﺤﻤﻞ �ﺤوز ّ‬ ‫ّ‬ ‫إن‬
‫ّ‬
‫اﻟﺘﺤﻤـﻞ إﻟـﻰ ﺤ ٍّـد ﻤـﺎ‪ ،‬إذ �ﺴـﻬم ذﻟـك ﻓـﻲ‬
‫ّ‬ ‫ﯿﺘوﺠب ﻋﻠـﯿﻬم ﺘﻨﻤ�ـﺔ اﻟﻘـدرة ﻋﻠـﻰ‬‫أو ركوب اﻟﺨﯿﻞ ّ‬
‫ـول؛ و�ﺴــﺎﻫم ﻓــﻲ ﺘﺄﺠﯿــﻞ ﺤــدوث ظــﺎﻫرة اﻟﺘﻌــب‬ ‫ٍ‬ ‫ٍ‬
‫رﻓــﻊ ﻗــدرﺘﻬم ﻋﻠــﻰ اﻟﺘركﯿــز ﻟﻔﺘ ـرة زﻤﻨ�ــﺔ أطـ ً‬
‫اﻟذﻫﻨﻲ‪.‬‬
‫أﻫﻤ� ـ ًﺔ كﺒﯿ ـرًة ﻋﻨــد اﻟــذﯿن �ﻤﺎرﺴــون‬
‫اﻟﺘﺤﻤــﻞ ّ‬ ‫ـب‪ ،‬وﻤــن ﺠﺎﻨـ ٍ‬
‫ـب آﺨـ َـر‪� ،‬ﺤﺘـ ّـﻞ‬ ‫ﻫــذا ﻤــن ﺠﺎﻨـ ٍ‬
‫ّ‬
‫طو�ﻠﺔ ﻤن اﻟزﻤن‪.‬‬ ‫ٍ‬ ‫�ﺴﺘﻤر ﻟﻔﺘ ٍرة‬ ‫أداء ﺒدﻨ�ﺎً‬
‫ّ‬ ‫اﻷﻨﺸطﺔ اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ اﻟﺘﻲ ﺘﺘطّﻠب ً‬
‫اﻟﺘﺤﻤﻞ )‪:(endurance types‬‬
‫ّ‬ ‫‪ -3‬أﻨواع‬
‫اﻟﺘﺤﻤﻞ �ﺴﺘﺨدم أﺼﻼً ﻓﻲ اﻷﻨﺸـطﺔ اﻟﺘـﻲ �ﻐﻠـب ﻋﻠﯿﻬـﺎ إﻨﺘـﺎج اﻟطﺎﻗـﺔ ﻋـن‬ ‫ّ‬ ‫إ ّن ﻤﺼطﻠﺢ‬
‫اﻟﺘﺤﻤــﻞ اﻟﺘــﻲ �ﻐﻠــب ﻋﻠﯿﻬــﺎ إﻨﺘــﺎج اﻟطﺎﻗــﺔ ﻋــن‬
‫ّ‬ ‫أﻤ ـﺎ �ﺎﻟﻨﺴــ�ﺔ ﻷﻨ ـواع‬
‫طر�ــق اﻟﻨظــﺎم اﻟﻬ ـواﺌﻲ‪ّ ،‬‬
‫ﻓﯿﺘﺤدد ﻤﺴﺘوى اﻹﻨﺠﺎز ﻓﯿﻬﺎ وﻓق اﻟﻘدرات اﻟﺒدﻨ�ﺔ اﻷﺨرى‪.‬‬
‫ّ‬ ‫طر�ق اﻟﻨظﺎم اﻟﻼﻫواﺌﻲ‬

‫‪-66 -‬‬
 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ‬ ‫اﻟﺗﺣ ّﻣل‬

‫اﻟﺘﺤﻤﻞ إﻟﻰ ﻨوﻋﯿن رﺌ�ﺴﯿن‪ ،‬ﻫﻤﺎ‪:‬‬

‫ّ‬ ‫و�ﻨﻘﺴم‬
‫اﻟﺘﺤﻤﻞ اﻷﺴﺎﺴﻲ )اﻟﻬواﺌﻲ(‪:‬‬
‫ّ‬ ‫‪-1-3‬‬
‫)‪(the fundamental endurance- aerobic‬‬
‫اﻟﺘﺤﻤﻞ اﻷﺴﺎﺴﻲ‪ ،‬كوﻨﻪ �ﻤﺜّـﻞ اﻟﻘﺎﻋـدة‬ ‫ّ‬ ‫اﻟﺘﺤﻤﻞ اﻟﻌﺎم ‪ -‬ﺤدﯿﺜﺎً ‪ -‬ﻤﺼطﻠﺢ‬ ‫ّ‬ ‫�طﻠق ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟوظ�ﻔ�ـ ــﺔ ﻟﻤﺨﺘﻠـ ــﻒ أﻨ ـ ـواع اﻷﻨﺸـ ــطﺔ اﻟر�ﺎﻀـ ــ�ﺔ؛ إذ ﯿ ـ ـرﺘ�ط �ﺸـ ــكﻞ وﺜﯿـ ــق �ﻤﺴـ ــﺘوى ﻋﻤـ ــﻞ‬
‫اﻟﺠﻬﺎز�ن اﻟدوري واﻟﺘﻨﻔﺴﻲ‪ ،‬وذﻟـك ﻤـن ﺨـﻼل إﻤـداد اﻟﻌﻀـﻼت �كﻤ�ـﺔ اﻷوكﺴـﺠﯿن اﻟﻛﺎﻓ�ـﺔ‬
‫ﻟﻠﻘ�ﺎم �ﺎﻷداء اﻟﻤطﻠوب‪).‬ر�ﺘر‪(MALACKO,2010) (1997،‬‬
‫واﻟﻬ ــدف ﻤ ــن ﺘﻨﻤﯿﺘ ــﻪ ﯿﺘﻤﺜّ ــﻞ ﻓ ــﻲ اﻟﺤﻔ ــﺎظ ﻋﻠ ــﻰ ﻤﺴ ــﺘوى ﻋ ـ ٍ‬
‫ـﺎل ﻤ ــن اﻹﻨﺠ ــﺎز ﻋﻨ ــد أداء‬
‫اﻷﺤﻤــﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ــﺔ ﻟﻔﺘ ـرة زﻤﻨ�ــﺔ طو�ﻠــﺔ؛ و�ﺘﺤـ ّـدد ذﻟــك ﻋﻠــﻰ أﺴــﺎس اﻟﻤﺴــﺘوى اﻟﻌــﺎﻟﻲ اﻟــذي‬
‫ﯿﺘﺤّﻘق ﻓﻲ أﻗﺼﻰ ﻤﺎ �ﻤكن ﻤن اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ اﻤﺘﺼﺎص اﻷوكﺴﺠﯿن‪.‬‬
‫اﻟﺘﺤﻤﻞ اﻷﺴﺎﺴﻲ إﻟﻰ ﻗﺴﻤﯿن‪ ،‬ﻫﻤﺎ‪:‬‬ ‫ّ‬ ‫و�ﻨﻘﺴم‬
‫اﻟﺘﺤﻤـﻞ اﻷﺴﺎﺴـﻲ اﻟﺨـﺎص " اﻟﻘـدرة‬
‫اﻟﺘﺤﻤﻞ اﻷﺴﺎﺴﻲ اﻟﻌﺎم "اﻟﻘدرة اﻟﻬواﺌ�ـﺔ اﻟﻌﺎﻤـﺔ " و ّ‬
‫ّ‬
‫اﻟﻬواﺌ�ﺔ اﻟﺨﺎﺼﺔ "‬

‫اﻟﺘﺤﻤــﻞ اﻷﺴﺎﺴــﻲ ‪ّ :‬‬

‫�ﺄﻨ ـﻪ ﻗــدرة اﻟﻔــرد ﻋﻠــﻰ اﻟﻌﻤــﻞ أو‬ ‫ّ‬ ‫ـﺎء ﻋﻠــﻰ ذﻟــك‪� ،‬ﻤكــن ﺘﻌر�ــﻒ‬
‫ﺒﻨ ـ ً‬
‫طو�ﻠﺔ‪ ،‬واﻟﺘـﻲ ﺘﺘّﺼـﻒ �ﻌﻤـﻞ ﻫـواﺌﻲ‬ ‫ٍ‬ ‫ٍ‬
‫زﻤﻨ�ﺔ‬ ‫ٍ‬
‫ﻋﻀﻠ�ﺔ كﺒﯿ ٍرة ﻟﻔﺘ ٍرة‬ ‫ٍ‬
‫ﻤﺠﻤوﻋﺎت‬ ‫اﻷداء �ﺎﺴﺘﺨدام‬
‫ذي ﺸــدة ﻤﻨﺨﻔﻀــﺔ أو ﻤﺘوﺴ ـ ٍ‬
‫طﺔ أو ﻋﺎﻟ�ــﺔ‪ ،‬ﻤــﻊ اﺴــﺘﻤرار كﻔــﺎءة ﻋﻤــﻞ اﻟﺠﻬــﺎز�ن اﻟــدوري‬ ‫ّ‬ ‫ّ‬
‫واﻟﺘﻨﻔﺴﻲ ﻟﻠﻘ�ﺎم �ﺎﻷداء اﻟﻤطﻠوب‪.‬‬
‫اﻟﺘﺤﻤ ــﻞ اﻷﺴﺎﺴ ــﻲ ﻤ ــن أﻫ ـ ّـم اﻟﻘ ــدرات اﻟﺘ ــﻲ �ﺤﺘﺎﺠﻬ ــﺎ اﻹﻋ ــداد اﻟﺒ ــدﻨﻲ اﻟﻌ ــﺎم؛ إذ‬
‫ّ‬ ‫و�ﻌـ ـ ﱡد‬
‫دة ﻓﻲ أﺠﻬزة ﺠﺴم اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ وأﻋﻀﺎﺌﻪ‪� ،‬ﻐ�ﺔ اﻟوﺼـول ﺒﻬـﺎ‬ ‫ﯿﺘطّﻠب ﺘﻨﻤ�ﺔ ﻨواﺤﻲ ﻤﺘﻌد ٍ‬
‫ّ‬ ‫َ‬
‫ـﺘﻤكن اﻟﻔـرد اﻟر�ﺎﻀـﻲ ﻤـن أداء‬ ‫درﺠﺔ ﻤﻤكﻨﺔ ﻤن اﻟﻛﻔﺎءة ﻓﻲ اﻟﻌﻤﻞ‪ ،‬وذﻟك كـﻲ ﯿ ّ‬ ‫ٍ‬ ‫ٍ‬ ‫إﻟﻰ أﻋﻠﻰ‬
‫ﻤﺜﺎﻟﻲ‪.‬‬ ‫ٍ‬
‫�ﺸكﻞ‬ ‫ﻤﺨﺘﻠﻒ اﻟﻤﻬﺎرات اﻟﺤرك�ﺔ اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ �ﺼو ٍرة ﻤﺘو ٍ‬
‫اﻓﻘﺔ‬
‫ٍّ‬

‫‪-67 -‬‬
 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ‬ ‫اﻟﺗﺣ ّﻣل‬

‫اﻟﺘﺤﻤﻞ اﻟﺨﺎص )اﻟﻼﻫواﺌﻲ(‪:‬‬

‫ّ‬ ‫‪-2-3‬‬
‫‪(the special endurance-anaerobic)-‬‬
‫�ﺄﻨﻪ ﻗدرة اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀـﻲ ﻋﻠـﻰ إﻨﺠـﺎز ﻋﻤ ٍـﻞ ﺨ ّ ٍ‬
‫ـﺎص ﻤـؤﺜّ ٍر ﯿﺘطّﻠـب‬ ‫اﻟﺘﺤﻤﻞ اﻟﺨﺎص‪ّ :‬‬
‫ّ‬ ‫�ﻌرف‬
‫ّ‬
‫زﻤن وﺴر ٍ‬
‫ﻋﺔ ﻗ�ﺎﺴﯿﯿن‪.‬‬ ‫�ﺤﺴب ﻤﺎ ﯿﺘطّﻠ�ﻪ ﻫذا اﻟﻌﻤﻞ ﻤن ٍ‬

‫و�ﻌرﻓــــﻪ اﻟــــ�ﻌض اﻵﺨـــــر‪ّ :‬‬

‫�ﺄﻨ ـ ـﻪ ﻗـ ــدرة اﻟﻔـ ــرد ﻋﻠـ ــﻰ اﻻﺴـ ــﺘﻤرار ﻓـ ــﻲ أداء اﻟﻌﻤـ ــﻞ اﻟﺒـ ــدﻨﻲ‬ ‫ّ‬
‫اﻟﻔﺎﻋﻠ�ﺔ‪ ،‬و�دون اﻨﺨﻔﺎض ﻤﺴﺘوى اﻷداء‪.‬‬ ‫ّ‬ ‫اﻟﻤﺘﺨﺼص ﺒذات اﻟدرﺠﺔ ﻤن‬ ‫ّ‬
‫ﺨﺎﺼـ ـ ٍﺔ‬ ‫ٍ‬
‫ـﺎﺘﺞ ﻋ ــن أداء ﺘﻤر�ﻨ ــﺎت ّ‬
‫ـدﻨﻲ ﻨ ـ ٍ‬ ‫وك ــذﻟك‪ :‬ﻗ ــدرة اﻟﻔ ــرد اﻟر�ﺎﻀ ــﻲ ﻋﻠ ــﻰ أداء ﺤﻤ ـ ٍـﻞ ﺒ ـ‬
‫ٍّ‬
‫ﯿؤد�ﻪ اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ‪.‬‬ ‫اﻟﻤﺘﺨﺼص اﻟذي ّ‬ ‫ّ‬ ‫ﺘﺘﻨﺎﺴب وﻨوع اﻟﻨﺸﺎط اﻟر�ﺎﻀﻲ‬
‫�ﺎﻀﻲ ﻋن ﺴواﻩ ﻤن اﻷﻨﺸطﺔ اﻷﺨرى ﻓﻲ اﻟﻨوع اﻟذي ﯿﺘطّﻠ�ـﻪ ﻤـن‬ ‫ٍ‬ ‫كﻞ‬
‫ٍّ‬
‫ﻨﺸﺎط ر‬ ‫و�ﺨﺘﻠﻒ ّ‬
‫ﯿﺘﻤﯿز ﺒﻬﺎ‪.‬‬
‫اﻟﺘﺤﻤﻞ وﻓق اﻟﺨﺼﺎﺌص اﻟﺘﻲ ّ‬
‫ّ‬ ‫ﺼﻔﺔ‬
‫كﻞ ﻤﻨﻬﺎ ﺒﻨـوٍع ﻤﺤ ّـد ٍد ﻤـن‬
‫اﻟﺘﺤﻤﻞ‪ ،‬ﯿرﺘ�ط ّ‬
‫ّ‬ ‫ﺨﺎﺼ ٍﺔ ﻤن‬
‫و�ﻨﺎء ﻋﻠﻰ ذﻟك‪ ،‬ﺘوﺠد ﻋدةُ أﻨو ٍاع ّ‬ ‫ً‬
‫أﻨـواع اﻟﻨﺸــﺎط اﻟر�ﺎﻀــﻲ‪ .‬و�ــرى �ﻌــض اﻟ�ــﺎﺤﺜﯿن واﻟﻌﻠﻤــﺎء ﻓــﻲ اﻟﻤﺠــﺎل اﻟر�ﺎﻀــﻲ ّأﻨــﻪ �ﻤكــن‬
‫اع‪ ،‬وﻫﻲ‪:‬‬ ‫ِّ‬
‫اﻟﺨﺎص إﻟﻰ أر�ﻌﺔ أﻨو ٍ‬ ‫ﺎﻟﺘﺤﻤﻞ‬
‫ﺘﻘﺴ�م اﻷﻨواع اﻟرﺌ�ﺴﺔ اﻟﻤﺘﻌّﻠﻘﺔ � ّ‬
‫ﺘﺤﻤﻞ اﻟﺴرﻋﺔ ‪.‬‬
‫‪ّ -‬‬
‫اﻟﻤﺘﻤﯿزة �ﺎﻟﺴرﻋﺔ " ‪.‬‬
‫ّ‬ ‫اﻟﻘوة‬
‫ﺘﺤﻤﻞ ّ‬
‫اﻟﻘوة " ّ‬
‫ﺘﺤﻤﻞ ّ‬
‫‪ّ -‬‬
‫ﺘﺤﻤﻞ اﻟﻌﻤﻞ أو اﻷداء‪.‬‬
‫‪ّ -‬‬
‫ﺘﺤﻤﻞ اﻟﺘوﺘر اﻟﻌﻀﻠﻲ اﻟﺜﺎﺒت‪.‬‬
‫‪ّ -‬‬
‫ﻟﻛﻞ ﻨوع ﻤﻨﻬم‪:‬‬
‫وﻓ�ﻤﺎ �ﺄﺘﻲ ﺸرح ﺘﻔﺼﯿﻠﻲ ّ‬
‫ﺘﺤﻤــﻞ اﻟﺴــرﻋﺔ )‪ :(speed endurance‬و�ﻌﻨــﻲ ﻗــدرة اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﻋﻠــﻰ‬ ‫‪ّ -1-2-‬‬
‫اﻻﺴــﺘﻤرار ﻓــﻲ أداء اﻟﺤركــﺎت اﻟﻤﺘﻤﺎﺜﻠــﺔ أو اﻟﻤﺨﺘﻠﻔــﺔ‪ ،‬واﻟﻘ�ــﺎم ﺒﺘﻛرارﻫــﺎ ﺒدرﺠـ ٍـﺔ ﻋﺎﻟ�ـ ٍـﺔ ﻤــن‬
‫ات زﻤﻨ�ـ ٍـﺔ طو�ﻠـ ٍـﺔ ﻨﺴــﺒ�ﺎً‪ ،‬و�ﺴــر ٍ‬
‫ﻋﺎت ﻻ ﯿــﻨﺨﻔض ﻓﯿﻬــﺎ ﻤﺴــﺘوى كﻔــﺎءة‬ ‫اﻟﻛﻔــﺎءة واﻟﻔﺎﻋﻠ�ــﺔ ﻟﻔﺘ ـر ٍ‬

‫اﻟﻔرد ﻋﻠﻰ اﻷداء‪.‬‬

‫‪-68 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ‬ ‫اﻟﺗﺣ ّﻣل‬

‫ﺘﺤﻤـﻞ‬
‫اﻟﺘﺤﻤﻞ واﻟﺴرﻋﺔ؛ و�ﻤكـن ﺘّﻘﺴـ�م ّ‬
‫ّ‬ ‫ﻤرك� ٌﺔ ﻤن ﺼﻔﺘﻲ‪:‬‬
‫ﺘﺤﻤﻞ اﻟﺴرﻋﺔ ﺼﻔ ٌﺔ ﺒدﻨ� ٌﺔ ّ‬
‫و ّ‬
‫اع‪ ،‬ﻫﻲ‪:‬‬
‫اﻟﺴرﻋﺔ إﻟﻰ أر�ﻌﺔ أﻨو ٍ‬
‫ﺸدة اﻟﻘﺼوى‪:‬‬
‫ﺘﺤﻤﻞ اﻟﺴرﻋﺔ ذو اﻟ ّ‬
‫‪ّ -1-1-2-3‬‬
‫)‪(the maximum speed endurance‬‬
‫و�ﻘﺼــد �ــﻪ اﻟﻘــدرة ﻋﻠــﻰ ﺘﺤﻤــﻞ أداء اﻟﺤركــﺎت اﻟﻤﺘﻤﺎﺜﻠــﺔ اﻟﻤﺘﻛــررة ﻟﻔﺘ ـر ٍ‬
‫ات ﻗﺼــﯿ ٍرة ﻓــﻲ‬ ‫ّ‬ ‫ّ‬
‫ﻋﺔ ﻓـﻲ ﺠـري اﻟﻤﺴـﺎﻓﺎت اﻟﻘﺼـﯿرة أو اﻟﺴـ�ﺎﺤﺔ‬ ‫ﻤﻤكﻨﺔ؛ ﻤﺜﻞ ﺘﺤﻤﻞ أﻗﺼـﻰ ﺴـر ٍ‬ ‫ٍ‬ ‫أﻗﺼﻰ ﺴر ٍ‬
‫ﻋﺔ‬
‫ّ‬
‫أو اﻟﺘﺠ ــدﯿﻒ‪ ،‬و�ﻌﺘﻤ ــد ﻫ ــذا اﻟﻨ ــوع ﻋﻠ ــﻰ ﻨظ ــﺎم اﻟطﺎﻗ ــﺔ اﻟﻼﻫـ ـواﺌﻲ – اﻟﻼﺤﻤﻀ ــﻲ ‪ -‬ﻨظ ــﺎم‬
‫اﻟﻔوﺴﻔوﺠﯿن) ‪.( ATP-CP‬‬
‫ﺸدة ﺘﺤت اﻟﻘﺼوى‪:‬‬
‫ﺘﺤﻤﻞ اﻟﺴرﻋﺔ ذو اﻟ ّ‬
‫‪ّ -2-1-2-3‬‬
‫)‪(The sub-maximum speed endurance‬‬
‫ات زﻤﻨ� ٍـﺔ ﻤﺘوﺴـ ٍ‬
‫طﺔ‪،‬‬ ‫وﻫو �ﻌﻨﻲ اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ ﺘﺤﻤﻞ أداء اﻟﺤركﺎت اﻟﻤﺘﻤﺎﺜﻠﺔ اﻟﻤﺘﻛررة ﻟﻔﺘر ٍ‬
‫ّ‬ ‫ّ‬ ‫ّ‬ ‫َ‬
‫اﻟﻤﺘوﺴـطﺔ أو اﻟﺴـ�ﺎﺤﺔ‪ ،‬و�ﻌﺘﻤـد ﻋﻠـﻰ‬ ‫أﻗﻞ ﻤن اﻟﻘﺼوى‪ ،‬وﻤﺜﺎﻟـﻪ‪ :‬ﺠـري اﻟﻤﺴـﺎﻓﺎت‬
‫ﻋﺔ ﱠ‬‫و�ﺴر ٍ‬
‫ّ‬
‫ﻨظﺎم اﻟطﺎﻗﺔ اﻟﻼﻫواﺌﻲ ‪ -‬اﻟﺤﻤﻀﻲ ‪ ) -‬ﻨظﺎم اﻟﻐﻠ�كوﺠﯿن(‪.‬‬
‫اﻟﻤﺘوﺴطﺔ‪:‬‬
‫ّ‬ ‫ﺸدة‬
‫ﺘﺤﻤﻞ اﻟﺴرﻋﺔ ذو اﻟ ّ‬
‫‪ّ -3-1-2-3‬‬
‫)‪(the medial speed endurance‬‬
‫ات طو�ﻠ ٍـﺔ �ﺴـر ٍ‬
‫ﻋﺔ‬ ‫و�ﻌﻨﻲ ذﻟك اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ ﺘﺤﻤـﻞ أداء اﻟﺤركـﺎت اﻟﻤﺘﻤﺎﺜﻠـﺔ اﻟﻤﺘﻛـررة ﻟﻔﺘـر ٍ‬
‫ّ‬ ‫ّ‬
‫ﻤﺘوﺴـ ـ ٍ‬
‫طﺔ‪ ،‬كﻤ ــﺎ ﻫ ــﻲ اﻟﺤ ــﺎل ﻓ ــﻲ ﺠ ــري اﻟﻤﺴ ــﺎﻓﺎت اﻟطو�ﻠ ــﺔ؛ و�ﻌﺘﻤ ــد ﻋﻠ ــﻰ ﻨظ ــﺎم اﻟطﺎﻗ ــﺔ‬ ‫ّ‬
‫اﻟﻬواﺌﻲ‪ ،‬وﻤﺼدر اﻹﻤداد ﻓ�ﻪ ﻫﻲ )اﻟﻛر�وﻫﯿدرات واﻟدﻫون(‪.‬‬
‫اﻟﻤﺘﻐﯿرة‪:‬‬
‫ّ‬ ‫ﺸدة‬
‫ﺘﺤﻤﻞ اﻟﺴرﻋﺔ ذو اﻟ ّ‬
‫‪ّ -4-1-2-3‬‬
‫)‪(the variable speed endurance‬‬
‫ـﺎت ﻤﺨﺘﻠﻔـ ٍـﺔ ﻟﻔﺘـر ٍ‬
‫ات‬ ‫وﻫــو ﻗــدرة اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﻋﻠــﻰ ﺘﺤﻘﯿــق ﺴــرﻋﺎت ﻤﺘﻐﯿـرة اﻟﺸــدة‪ ،‬ﻓــﻲ أوﻗـ ٍ‬
‫ّ‬ ‫ّ‬
‫طو�ﻠﺔ ﻨﺴﺒ�ﺎً؛ وﻤﺜﺎل ذﻟك‪ :‬ﻟﻌ�ﺔ كرة اﻟﺴّﻠﺔ وكرة اﻟﯿد وكرة اﻟﻘدم وﺴواﻫﺎ‪ .‬و�ﻌﺘﻤـد ﻫـذا اﻟﻨـوع‬ ‫ٍ‬

‫ﻋﻠﻰ ﻨظﺎم اﻟطﺎﻗﺔ اﻟﻬواﺌﻲ – اﻟﻼﻫواﺌﻲ‪.‬‬

‫‪-69 -‬‬
 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ‬ ‫اﻟﺗﺣ ّﻣل‬

‫اﻟﻘوة )‪:(the strength endurance‬‬ ‫ﺘﺤﻤﻞ ّ‬

‫‪ّ -2-2-3‬‬
‫ﺘﺤﻤ ــﻞ اﻟﻘ ـ ّـوة‬ ‫ﯿ ــرى �ﻌ ــض اﻟ� ــﺎﺤﺜﯿن أو اﻟﺨﺒـ ـراء ّأﻨـ ـﻪ ﻤ ــن اﻟﻤﻤك ــن إدراج ّ‬
‫ﺘﺤﻤ ــﻞ اﻟﻘ ـ ّـوة " ّ‬
‫اﻟﺘﺤﻤـ ــﻞ اﻟﺨـ ــﺎص‪ ،‬ﺒﯿﻨﻤـ ــﺎ ﯿـ ــرى ﻓر�ـ ــق آﺨـ ــر ّأﻨ ـ ـﻪ ﻤـ ــن‬
‫ّ‬ ‫ﻤﯿ ـ ـزة �ﺎﻟﺴـ ــرﻋﺔ " ﻀـ ــﻤن أﻨ ـ ـواع‬
‫اﻟﻤﺘ ّ‬
‫اﻟﻤﺴﺘﺤﺴــن إد ارﺠــﻪ ﻀــﻤن اﻷﻨ ـواع اﻟرﺌ�ﺴــﺔ ﻟﻠﻘـ ّـوة اﻟﻌﻀــﻠ�ﺔ‪ ،‬ﻓﻨكــون ﺒــذﻟك ﻗــد ّ‬
‫وﻀــﺤﻨﺎﻩ ﻓــﻲ‬
‫اﻟﻘوة‪.‬‬
‫ﺘﺤﻤﻞ ّ‬‫ﺤدﯿﺜﻨﺎ ﻋن ّ‬
‫ﺘﺤﻤﻞ اﻟﻌﻤﻞ أو اﻷداء )‪:(the performance endurance‬‬ ‫‪ّ -3-2-3‬‬
‫ـكﻞ ﻤﺘواﻓـ ٍ‬
‫ـق‬ ‫و�ﻘﺼـ ُـد �ــﻪ ﺘﺤﻤــﻞ ﺘﻛ ـرار أداء اﻟﻤﻬــﺎرات اﻟﺤرك�ــﺔ ﻟﻔﺘ ـرات طو�ﻠـ ٍـﺔ ﻨﺴــﺒ�ﺎً �ﺸـ ٍ‬
‫ّ‬ ‫ُ‬
‫اﻟﻤرك� ــﺔ أو ﺘﻛـ ـرار اﻟﻤﻬ ــﺎرات اﻟﺤرك� ــﺔ ﻓ ــﻲ‬
‫ّ‬ ‫ﺘﻤﺎﻤـ ـﺎً؛ وﻤﺜ ــﺎل ذﻟ ــك‪ :‬ﺘﻛـ ـرار ﺤرك ــﺎت اﻟﺠﻤ� ــﺎز‬
‫اﻷﻟﻌﺎب اﻟﺠﻤﺎﻋ�ﺔ ‪ :‬كـرة اﻟﻘـدم – كـرة اﻟﺴـّﻠﺔ – كـرة اﻟﯿـد‪ ،‬أو ﺘﻛـرار اﻟﻤﻬـﺎرات اﻟﺤرك�ـﺔ ﻓـﻲ‬
‫و�ﺘﻤﯿ ـز ﻫــذا‬
‫ّ‬ ‫اﻟﻤﻨــﺎزﻻت اﻟﻔرد�ــﺔ كﻤــﺎ ﻓــﻲ اﻟﺴــﻼح أو اﻟﻤﻼﻛﻤــﺔ أو اﻟﺠــودو أو اﻟﻤﺼــﺎرﻋﺔ‪.‬‬
‫اﻟﺘﺤﻤﻞ �ﺼﻔﺔ اﻟﻘدرات اﻟﺘواﻓﻘ�ﺔ‪.‬‬
‫ّ‬ ‫اﻟﻨوع ﻤن‬
‫ﺘﺤﻤﻞ اﻟﺘوﺘر اﻟﻌﻀﻠﻲ اﻟﺜﺎﺒت )‪: (Fixed muscle-tension endurance‬‬
‫‪ّ 4-2-3‬‬
‫ٍ‬ ‫ٍ‬ ‫ٍ‬
‫اﻟﺘﺤﻤــﻞ إﻟــﻰ ﺘركﯿـ ٍـز ﻋــﺎل ودّﻗ ـﺔ ﻋﺎﻟ�ــﺔ؛ وﻫــو اﻟﻘــدرة ﻋﻠــﻰ ّ‬
‫ﺘﺤﻤــﻞ‬ ‫ّ‬ ‫�ﺤﺘــﺎج ﻫــذا اﻟﻨــوع ﻤــن‬
‫ات طو�ﻠـ ٍـﺔ‪ ،‬كﻤــﺎ ﻫــﻲ اﻟﺤــﺎل ﻓــﻲ ر�ﺎﻀــﺔ اﻟرﻤﺎ�ــﺔ أو ﻓــﻲ �ﻌــض‬ ‫اﻻﻨﻘ�ــﺎض اﻟﻌﻀــﻠﻲ ﻟﻔﺘ ـر ٍ‬

‫ﺘﺘﻤﯿز �ﺎﻷوﻀﺎع اﻟﺜﺎﺒﺘﺔ كﺎﻟوﻗوف ﻋﻠـﻰ اﻟﯿـدﯿن‪ ،‬أو ﺤركـﺔ اﻟﻤﯿـزان‪،‬‬ ‫ﺘﻤر�ﻨﺎت اﻟﺠﻤ�ﺎز اﻟﺘﻲ ّ‬
‫ﻤﻌﯿﻨ ٍـﺔ كﻤـﺎ ﻓـﻲ ر�ﺎﻀـﺔ رﻓـﻊ‬ ‫ٍ ٍ‬
‫أو ﻋﻨد ﺘﻛرار ﺤﻤﻞ ﺜﻘﯿـﻞ ﻤﺤ ّـدد اﻟـوزن‪ ،‬أو اﻟﺜ�ـﺎت ﻋﻠ�ـﻪ ﻟﻔﺘـ ٍرة ّ‬
‫اﻷﺜﻘﺎل‪.‬‬
‫اﻟﺘﺤﻤﻞ وﺘطو�رﻩ )‪:(how to develop the endurance‬‬
‫ّ‬ ‫‪ -4‬ك�ﻔ�ﺔ ﺘﻨﻤ�ﺔ‬
‫اﻟﺘﺤﻤﻞ اﻷﺴﺎﺴﻲ )‪:(the fundamental endurance‬‬
‫ّ‬ ‫‪ -1-4‬ﺘﻨﻤ�ﺔ‬
‫اﻟﺘﺤﻤــﻞ اﻷﺴﺎﺴــﻲ وﺘطـو�رﻩ �ﻤكــن أن ﯿﺘﺤّﻘـق �ﺎﺴــﺘﺨدام كـ ٍّـﻞ ﻤــن‬
‫ّ‬ ‫إن ﺘﻨﻤ�ـﺔ ﻗــدرة اﻟﻔــرد ﻋﻠــﻰ‬
‫ّ‬
‫اﻟطراﺌق اﻟﺜﻼﺜﺔ اﻵﺘ�ﺔ‪ ،‬وﻫﻲ‪:‬‬

‫طر�ﻘــﺔ اﻟﺤﻤــﻞ اﻟﺘــدر�ﺒﻲ اﻟﻤﺴــﺘﻤر‪ ،‬طر�ﻘــﺔ اﻟﺤﻤــﻞ اﻟﺘــدر�ﺒﻲ اﻟﻔﺘــري اﻟﻤــﻨﺨﻔض و ّ‬

‫اﻟﻤﺘوﺴــط‬
‫اﻟﺸدة‪ ،‬طر�ﻘﺔ اﻟﺘدر�ب اﻟداﺌري‪.‬‬
‫ّ‬

‫‪-70 -‬‬
 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ‬ ‫اﻟﺗﺣ ّﻣل‬

‫‪ -1-1-4‬طر�ﻘﺔ اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ اﻟﻤﺴﺘﻤر )‪:( the continuous training load‬‬

‫‪ -1-1-1-4‬اﻟﻤﻔﻬوم ) ‪:(the concept‬‬
‫اﻟﺘﺤﻤ ــﻞ اﻟﻬـ ـواﺌﻲ‪ -‬اﻟﻼﻫـ ـواﺌﻲ‪،‬‬
‫اﻟﺘﺤﻤ ــﻞ اﻟﻬ ــواﺌﻲ‪ ،‬و ّ‬
‫ّ‬ ‫ﺘﻌـ ـ ّد ﻫ ــذﻩ اﻟطر�ﻘ ــﺔ ﻤﻼﺌﻤـ ـ ًﺔ ﻟﺘﻨﻤ� ــﺔ‬
‫اﻟﺘﺤﻤــﻞ اﻟﺨــﺎص أﺤ�ﺎﻨ ـﺎً واﻷﺴﺎﺴــﻲ أﺤ�ﺎﻨ ـﺎً أﺨــرى؛ و�ﻌﺘﻤــد ذﻟــك ﻋﻠــﻰ ﻨــوع اﻟﻨﺸــﺎط‬ ‫ّ‬ ‫وﺘﺸــﻤﻞ‬
‫اﻟذي �ﻤﺎرﺴﻪ اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ‪.‬‬
‫ـﺘص‬
‫اﻟﺘﺤﻤــﻞ اﻟﻬ ـواﺌﻲ ﻋﻠــﻰ ّأﻨ ـﻪ ﯿﺨـ ّ‬
‫ّ‬ ‫أن اﻟــ�ﻌض �ﺸــﯿر إﻟــﻰ‬
‫وﺘﺠ ـدر اﻹﺸــﺎرة ﻫﻨــﺎ‪ ،‬إﻟــﻰ ّ‬
‫ﺎﻟﺘﺤﻤﻞ ﻋﻨد ﻻﻋﺒﻲ كـرة اﻟﯿـد وكـرة اﻟﻤﻀـرب واﻟﻤﺼـﺎرﻋﺔ‬ ‫ﺎﻟﺘﺤﻤﻞ اﻷﺴﺎﺴﻲ‪ ،‬وﻫذا ﺨطﺄ‪ ،‬ﻓ ّ‬ ‫� ّ‬
‫أﻤﺎ ﻋﻨد ﻋـ ﱠداﺌﻲ اﻟﻤﺴـﺎﻓﺎت اﻟطو�ﻠـﺔ "اﻟﻤـﺎراﺜون"‪ ،‬ﻓﻬـذا اﻟﻨـوع ﻤـن‬ ‫ﺼﺎً؛ ّ‬‫اﺌﻲ ﻋﺎ ﱞم وﻟ�س ﺨﺎ ّ‬‫ﻫو ﱞ‬
‫إن طﺒ�ﻌــﺔ اﻟﺤﻤــﻞ اﻟﻤﺴــﺘﻤر ذات‬ ‫ﺨﺎﺼ ـﺎً‪ ،‬وﻓــﻲ كـ ّـﻞ اﻷﺤ ـوال‪� ،‬ﻤكﻨﻨــﺎ اﻟﻘــول‪ّ :‬‬
‫اﻟﺘﺤﻤــﻞ �ﻌ ـ ّد ّ‬
‫ّ‬
‫ٍ‬
‫ﻤﻨﺨﻔﻀﺔ‪.‬‬ ‫ﺸدة‬ ‫ﺤﺠ ٍم ٍ‬
‫كﺒﯿر و ّ‬
‫ﺘﺴﺘﻐرق طر�ﻘﺔ اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ اﻟﻤﺴﺘﻤر ﻤن ‪ 120-30‬دﻗ�ﻘ ًﺔ‪ ،‬أو ﻤـﺎ ﯿز�ـد ﻋﻠـﻰ ذﻟـك‬
‫ـكﻞ ﻤﺴــﺘﻤ ٍّر وﻤــن دون ارﺤ ـ ٍﺔ‪ ،‬أو ﺘﻐﯿﯿـ ٍـر ﻓــﻲ ﺘوﻗﯿــت اﻷداء؛أي أّﻨﻬــﺎ ﺘﻌﺘﻤــد ﻋﻠــﻰ إ�ﻘـ ٍ‬
‫ـﺎع‬ ‫�ﺸ ـ ٍ‬

‫ـت ﻤﺤ ـ ّـد ٍد ﯿﺘﻨﺎﺴ ــب ﻤ ــﻊ ﺤ ــﺎل اﻟﻔ ــرد وﻨ ــوع‬

‫واﺤ ـ ٍـد‪ ،‬و� ارﻋ ــﻰ ﻓﯿﻬ ــﺎ – �ﺎﻟﺘﺄﻛﯿ ــد‪ -‬اﻻﻟﺘـ ـزام ﺒﺘوﻗﯿ ـ ٍ‬

‫ﺘم اﺨﺘ�ﺎرﻫﺎ ﻟﺘﻨﻔﯿذﻫﺎ‪.‬‬

‫اﻟﺘﻤر�ﻨﺎت اﻟﺘﻲ ّ‬
‫ﺘﺴﻬم ﻫذﻩ اﻟطر�ﻘﺔ ﻓﻲ إﻛﺴﺎب اﻟﻔرد اﻟﻘدرَة ﻋﻠﻰ اﻻﻗﺘﺼﺎد ﻓﻲ ﺒذل اﻟﺠﻬد واﻟطﺎﻗﺔ‪ ،‬إﻀﺎﻓ ًﺔ‬
‫إﻟـ ــﻰ اﻟﻘـ ــدرة ﻋﻠـ ــﻰ اﻛﺘﺴـ ــﺎب اﻟﺘوﻗﯿـ ــت اﻟﺴـ ــﻠ�م ﻟﺘﻨﻔﯿـ ــذ اﻷداء؛ وﺘﻨﺎﺴـ ــ�ﻪ ﻤـ ــﻊ ﺤﺠـ ـ َـم اﻟﻌﻤـ ــﻞ‬
‫ـب آﺨـ َـر‪� ،‬ﺴــﻬم اﻟﺤﻤــﻞ اﻟﻤﺴــﺘﻤر ﻓــﻲ ﺘﺤﺴــﯿن ﻋﻤﻠ�ــﺎت اﻟﺘــﻨﻔس وﻨﺸــﺎط‬ ‫اﻟﻤطﻠــوب‪.‬وﻤن ﺠﺎﻨـ ٍ‬

‫اﻟﻘﻠــب وﺘﻨﺸــ�ط اﻟــدورة اﻟدﻤو�ــﺔ‪ ،‬و�ﻌﺘﻤــد ﺠﺴــم اﻟﻔــرد ﻋﻠــﻰ ﻨظــﺎم اﻟطﺎﻗــﺔ اﻟﻬـواﺌﻲ ﻋﻨــد ﻗ�ﺎﻤــﻪ‬
‫�ﺄداء ﻫذﻩ اﻟطر�ﻘﺔ‪ .‬اﻟﺸكﻞ رﻗم )‪.(15‬‬

‫‪-71 -‬‬
 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ‬ ‫اﻟﺗﺣ ّﻣل‬

‫اﻟﺗﺣ ّﻣل اﻷﺳﺎﺳﻲ ‪ -‬اﻟﮭواﺋﻲ‬

‫اﻟﻔﺗري‬
‫اﻟﻣﺳﺗﻣر‬
‫اﻟداﺋري‬ ‫اﻟﻣﻧﺧﻔض‬
‫اﻟﺷدة‬

‫اﻟداﺋري‬ ‫اﻟداﺋري‬ ‫اﻟﻔﺗري‬ ‫اﻟﻔﺗري‬ ‫ﻣﺗﻐﯾر اﻟﺷدة‬ ‫ﻣﻧﺗظم‬

‫اﻟﻣﻧﺧﻔض‬ ‫اﻟﻣﺳﺗﻣر‬ ‫اﻟﻣﺗﻐﯾر‬ ‫ﻟﻣﺗﻛرر‬
‫ّ‬ ‫ا‬ ‫اﻟﺷدة‬

‫ﺗﻐﯾﯾر ﻧﻣط‬ ‫ﺗﻛرار اﻷداء‬ ‫ﻋﺎﻟﻲ‬ ‫ﻣﺗوﺳط‬ ‫ﻣﻧﺧﻔض‬

‫ﺑﻧﻔس ﻓﺗرة‬ ‫‪-70‬‬ ‫‪-60‬‬ ‫‪- 40‬‬
‫اﻟﺗﻣرﯾﻧﺎت‬ ‫‪%70‬‬ ‫‪%60‬‬
‫اﻻﺳﺗﻐراق‬ ‫‪%85‬‬
‫) اﻟداﺋري (‬ ‫وﻧﻔس اﻟﺷدّة‬
‫واﻟراﺣﺔ‬

‫ﻣرﻛب‬ ‫ﺗﻧﺎزﻟﻲ‬ ‫ﺗﺻﺎﻋدي‬ ‫ﻣرﻛب‬ ‫ﺗﻧﺎزﻟﻲ‬ ‫ﺗﺻﺎﻋدي‬

‫طول‬ ‫طول‬ ‫طول‬ ‫اﻟﺷدّة ﺗﺑﻘﻰ‬

‫ﻣزج ﺑﯾن‬
‫اﻟﻣﺳﺎﻓﺔ‬ ‫اﻟﻣﺳﺎﻓﺔ‬ ‫اﻟﻣﺳﺎﻓﺔ‬ ‫ﺛﺎﺑﺗﺔ ﺑﯾﻧﻣﺎ‬
‫اﻟطرﯾﻘﺗﯾن‬
‫ﺛﺎﺑت أو‬ ‫ﯾﻧﺧﻔض‬ ‫ﺛﺎﺑت‬ ‫ﯾزداد طول‬
‫اﻟﺗﺻﺎﻋدﯾﺔ‬
‫ﻓﺗرة‬ ‫ﺗدرﯾﺟﯾﺎ ً‬ ‫ﺑﯾﻧﻣﺎ ﺗزداد‬ ‫اﻟﻣﺳﺎﻓﺔ‬
‫و اﻟﺗﻧﺎزﻟﯾﺔ‬
‫اﺳﺗﻐراق‬ ‫أو ﻓﺗرة‬ ‫اﻟﺷدّة‬ ‫ﺗدرﯾﺟﯾﺎ ً‬
‫اﻷداء ﺑﯾﻧﻣﺎ‬ ‫اﺳﺗﻐراق‬ ‫ﺗدرﯾﺟﯾﺎ ً‬
‫ﺗﻧﺧﻔض‬ ‫اﻷداء ﻣﻊ‬
‫اﻟﺷدّة‬ ‫ﺛﺑﺎت اﻟﺷدة‬
‫ﺗدرﯾﺟﯾﺎ ً‬

‫اﻟﺘﺤﻤﻞ اﻷﺴﺎﺴﻲ – اﻟﻬواﺌﻲ‬

‫ّ‬ ‫ﯿوﻀﺢ طراﺌق ﺘﻨﻤ�ﺔ وﺘطو�ر‬
‫اﻟﺸكﻞ رﻗم )‪ّ (15‬‬

‫‪-72 -‬‬
 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ‬ ‫اﻟﺗﺣ ّﻣل‬

‫‪ -2-1-1-4‬أﻨواع طر�ﻘﺔ اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ اﻟﻤﺴﺘﻤر‪:‬‬

‫)‪(The types of the continuous training load method‬‬
‫ﻟﻬذﻩ اﻟطر�ﻘﺔ ﻨوﻋﺎن‪ ،‬ﻫﻤﺎ‪:‬‬
‫ٍ‬
‫ﻤﻨﺘظﻤﺔ‪.‬‬ ‫‪ -A‬طر�ﻘﺔ اﻟﺘدر�ب اﻟﻤﺴﺘﻤر ذو ﺸدة ٍ‬
‫ﺜﺎﺒﺘﺔ‬ ‫ّ‬
‫ﻤﺘﻐﯿ ٍرة‪.‬‬
‫ﺸدة ّ‬‫‪ -B‬طر�ﻘﺔ اﻟﺘدر�ب � ّ‬
‫ﺸدة ﺜﺎﺒﺘ ٍﺔ ﻤﻨﺘظﻤ ٍﺔ )‪:(regular fixed intensity‬‬
‫‪ -A‬طر�ﻘﺔ اﻟﺘدر�ب اﻟﻤﺴﺘﻤر ذو ّ‬
‫ﻨﻤﯿز ﺜﻼﺜﺔ أﻨواع ﻟﻬذﻩ اﻟطر�ﻘﺔ‪ ،‬وﻫﻲ‪:‬‬
‫ﻨﺴﺘط�ﻊ أن ّ‬
‫ﺸدة اﻟﻤﻨﺨﻔﻀﺔ‪(the low intensity):‬‬
‫‪ -‬اﻟﺤﻤﻞ اﻟﻤﺴﺘﻤر ذو اﻟ ّ‬
‫ـﺘم‬
‫اﻟﻌﺎﻤ ــﺔ(‪ ،‬و� ـ ّ‬
‫اﻟﺘﺤﻤ ــﻞ اﻷﺴﺎﺴ ــﻲ )اﻟﻘ ــدرة اﻟﻬواﺌ� ــﺔ ّ‬
‫ّ‬ ‫ﺘﻬ ــدف ﻫ ــذﻩ اﻟطر�ﻘ ــﺔ إﻟ ــﻰ ﺘﻨﻤ� ــﺔ‬
‫ﺨﺎص ﻋﻨد اﻟﻤﺒﺘدﺌﯿن واﻟﻨﺎﺸـﺌﯿن‪ ،‬كﻤـﺎ ﺘﺴـﺘﺨدم ﻓـﻲ ﻋﻤﻠ�ـﺎت اﻻﺴﺘﺸـﻔﺎء‪،‬‬ ‫�ﺸكﻞ ّ ٍ‬ ‫ٍ‬ ‫اﺴﺘﺨداﻤﻬﺎ‬
‫وﻓ ــﻲ أﺜﻨ ــﺎء اﻟ ارﺤ ــﺔ اﻹﯿﺠﺎﺒ� ــﺔ اﻟﺘ ــﻲ ﺘﺘﺨﻠ ــﻞ اﻷﺤﻤ ــﺎل اﻟﺘدر�ﺒ� ــﺔ‪ ،‬وك ــذﻟك ﻤ ــن أﺠ ــﻞ ﺤ ــرق‬
‫واﺴﺘﻬﻼك اﻟدﻫون وﺘﺨﻔ�ض اﻟوزن‪.‬‬
‫اﻟﺸدة اﻟﻤﻨﺨﻔﻀﺔ ﻤﺎ ﺒـﯿن ‪� %60-40‬ﻤـﺎ �ﻌـﺎدل‬
‫ﺸدة اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ اﻟﻤﺴﺘﻤر ذو ّ‬
‫إن ّ‬
‫ّ‬
‫‪ 150-130‬ن‪ /‬د‪ .‬وﻫ ــذا ﻋﻠ ــﻰ ﻤﺴ ــﺘوى ‪ 2/‬ﻤﯿﻠﻠ�ﻤ ــول‪ /‬ل ‪ /‬د‪ ،‬أي ﻋﻠ ــﻰ ﻤﺴ ــﺘوى اﻟﻌﺘ� ــﺔ‬
‫اﻟﻬواﺌ�ﺔ‪.‬‬
‫وﻓﻲ ﻫذا اﻟﻤﺠﺎل‪� ،‬ﻌﺘﻤـد ﺠﺴـم اﻟﻔـرد اﻟر�ﺎﻀـﻲ ﻋﻠـﻰ اﻟﻤـواد اﻟدﻫﻨ�ـﺔ ﻓـﻲ إﻨﺘـﺎج اﻟطﺎﻗـﺔ‪،‬‬
‫وﺘﺘ ـراوح ﻓﺘ ـرة اﺴــﺘﻐراق اﻟﺤﻤــﻞ ﻤــﺎ ﺒــﯿن ‪ 60-30‬دﻗ�ﻘــﺔ‪ ،‬و �ﻌﺘﻤــد ذﻟــك ﻋﻠــﻰ ﻗــدرات اﻟﻔــرد‬
‫اﻟر�ﺎﻀﻲ وﻤﺴـﺘوى ﺤﺎﻟـﻪ اﻟﺘدر�ﺒ�ـﺔ‪ ،‬واﻟﺸـكﻞ رﻗـم )‪ (16‬ﯿﺒ ّـﯿن ﻋﺘ�ـﺎت ﺸ ّـدة اﻟﺤﻤـﻞ اﻟﺘـدر�ﺒﻲ‬
‫اﻟﻤﺴﺘﻤر‪.‬‬

‫‪-73 -‬‬
 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ‬ ‫اﻟﺗﺣ ّﻣل‬

‫اﻟﻤﻨطﻘﺔ اﻟﻼﻫواﺌ�ﺔ اﻟﻼﺤﻤﻀ�ﺔ‬

‫اﻟﻤﻨطﻘﺔ اﻟﻼﻫواﺌ�ﺔ اﻟﺤﻤﻀ�ﺔ‬

‫ﻋﺘ�ــﺔ اﻟﺤﻤــﻞ اﻟﻤﺴــﺘﻤر ذو اﻟﺸـ ّـدة اﻟﻌﺎﻟ�ــﺔ ﻋﻠــﻰ ﻤﺴــﺘوى‪ 7- 4‬ﻤﯿﻠﻠــﻲ ﻤــول ‪ /‬ل د‪�.‬ﻌــﺎدل‪ 180-160‬ن ‪ /‬د‬
‫ﺸدة ﻤﺎﺒﯿن ‪%85-70‬‬
‫اﻟ ّ‬
‫اﻟﻤﺘوﺴـطﺔ ﻋﻠـﻰ ﻤﺴـﺘوى ‪ 4-2‬ﻤﯿﻠﻠـﻲ ﻤـول ‪ /‬ل د‪� .‬ﻌـﺎدل ‪ 170-150‬ن‪/‬د‬
‫ّ‬ ‫ﺸـدة‬
‫ﻋﺘ�ﺔ اﻟﺤﻤﻞ اﻟﻤﺴﺘﻤر ذو اﻟ ّ‬
‫ﺸدة ﻤﺎﺒﯿن ‪%70-60‬‬
‫اﻟ ّ‬
‫ﻋﺘ�ــﺔ اﻟﺤﻤــﻞ اﻟﻤﺴــﺘﻤر ذو اﻟﺸـ ّـدة اﻟﻤﻨﺨﻔﻀــﺔ ﻋﻠــﻰ ﻤﺴــﺘوى ‪ 2‬ﻤﻠﻠــﻲ ﻤــول ‪ /‬ل د‪� .‬ﻌــﺎدل ‪ 150-130‬ن‪ /‬د‬
‫ﺸدة ﻤﺎﺒﯿن ‪%60-40‬‬
‫اﻟ ّ‬
‫ﺸدة اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ اﻟﻤﺴﺘﻤر‬
‫ﯿﺒﯿن ﻋﺘ�ﺎت ّ‬
‫اﻟﺸكﻞ رﻗم )‪ّ (16‬‬
‫اﻟﻤﺘوﺴطﺔ )‪: (the medial intensity‬‬
‫ّ‬ ‫ﺸدة‬
‫‪ -‬اﻟﺤﻤﻞ اﻟﻤﺴﺘﻤر ذو اﻟ ّ‬
‫اﻟﺘﺤﻤـﻞ اﻟﻬـواﺌﻲ‪ ،‬ورﻓـﻊ اﻟﺤـﺎل اﻟوظ�ﻔ�ـﺔ ﻟﻌﻤـﻞ اﻟﻘﻠـب‬
‫ّ‬ ‫وﺘﻬدف ﻫذﻩ اﻟطر�ﻘﺔ إﻟﻰ ﺘﺤﺴـﯿن‬
‫و�ﺘم اﻟﻌﻤﻞ ﺒﻬﺎ ﺘﺤت ﻤﺴﺘوى اﻟﻌﺘ�ﺔ اﻟﻬواﺌ�ﺔ – اﻟﻼﻫواﺌ�ﺔ‪.‬‬‫واﻟرﺌﺘﯿن‪ّ ،‬‬
‫�ﺸدة ﺘﺒﻠﻎ ‪ ،% 70-60‬أي �ﻤﻌ ّـدل ‪170-150‬ن‪/‬د‪،‬‬‫و�ﺘﻤﯿز اﻟﻌﻤﻞ ﻓﻲ ﻫذﻩ اﻟﻤﻨطﻘﺔ ّ‬
‫ّ‬
‫ﻓﻲ ﺤﯿن �ﺼﻞ ﻤﺴﺘوى ﺘركﯿز ﺤﻤض اﻟﻠﺒن ﻓﻲ اﻟدم إﻟﻰ ‪ 4-2‬ﻤﯿﻠﻠﻲ ﻤول ‪ /‬ل د‪.‬‬
‫ـﺘم ﺘـﺄﻤﯿن اﻟطﺎﻗـﺔ ﻓـﻲ‬
‫وﺘﺘراوح ﻓﺘرة اﺴﺘﻐراق اﻟﺤﻤﻞ ﻤـﺎ ﺒـﯿن ‪ 60-45‬دﻗ�ﻘـ ًﺔ أو أﻛﺜ َـر‪ ،‬و� ّ‬
‫ﻫذا اﻟﻤﺠﺎل ﻋن طر�ق " اﻟﻛر�وﻫﯿدرات واﻟدﻫون"‪.‬‬
‫ﺸدة اﻟﻌﺎﻟ�ﺔ )‪: (the highest intensity‬‬
‫‪ -‬اﻟﺤﻤﻞ اﻟﻤﺴﺘﻤر ذو اﻟ ّ‬
‫ﺘﻬ ــدف ﻫ ــذﻩ اﻟطر�ﻘ ــﺔ إﻟ ــﻰ إﻨﺸ ــﺎء أﺴ ــﺎس ﻤﺘ ــﯿن ﻟﺘﻨﻤ� ــﺔ وﺘط ــو�ر اﻟﻘ ــدرات اﻟﻬواﺌ� ــﺔ –‬
‫اﻟﻼﻫواﺌ�ـ ــﺔ " اﻟﻌﺘ�ـ ــﺔ اﻟﻔﺎرﻗـ ــﺔ "‪ ،‬واﻟﻤﻬـ ــﺎرات اﻟﺤرك�ـ ــﺔ ﻓـ ــﻲ ظ ـ ـ ٍ‬
‫روف ﺘﺸـ ــﺎ�ﻪ ﻤـ ــﺎ ﯿﺠـ ــري ﻓـ ــﻲ‬
‫اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎت‪ .‬كﻤـﺎ ّأﻨﻬـﺎ ﺘﻠﺒـﻲ ﻤﺘطّﻠ�ـﺎت اﻟﺤﺎﻟـﺔ اﻟﻨﻔﺴـ�ﺔ اﻟﻘر��ـﺔ ﻤـن ﺘﻠـك اﻟﻼزﻤـﺔ ﻓـﻲ ظـروف‬
‫ﺸدﺘﻬﺎ اﻟﻌﺎﻟ�ﺔ‪.‬‬
‫اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎت اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ‪ ،‬وﺘﺴﺘﺨدم ﻫذﻩ اﻟطر�ﻘﺔ �ﺸكﻞ ﻤﺤدود �ﺴﺒب ّ‬
‫ـﺘم اﻟﻌﻤــﻞ ﻓــﻲ ﻫــذا اﻟﻤﺠــﺎل ﻋﻠــﻰ ﻤﺴــﺘوى اﻟﻌﺘ�ــﺔ اﻟﻔﺎرﻗــﺔ‪ ،‬إذ �ﺼــﻞ ﻤﺴــﺘوى ﺘركﯿــز‬
‫و�ـ ّ‬
‫ﺤﻤض اﻟﻠﺒن ﻓﻲ اﻟدم إﻟﻰ ‪ 7-4‬ﻤﯿﻠﻠﻲ ﻤول ‪ /‬ل د؛ أي ﻋﻨدﻤﺎ �ﺼﻞ ﻨ�ض اﻟﻘﻠب إﻟﻰ ﻤﺎ‬
‫ـﺘم ﺘـ ـﺄﻤﯿن اﻟطﺎﻗ ــﺔ ﻤ ــن ﺨ ــﻼل ﺘﻔﻌﯿ ــﻞ اﺴ ــﺘﻘﻼب اﻟﺴ ــكر�ﺎت؛‬
‫ﺒ ــﯿن ‪ 180-160‬ن ‪ /‬د‪ .‬و� ـ ّ‬

‫‪-74 -‬‬
 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ‬ ‫اﻟﺗﺣ ّﻣل‬

‫وﺘﺘـ ـراوح ﻤ ـ ّـدة ﺤﻤ ــﻞ ﻫ ــذﻩ اﻟطر�ﻘ ــﺔ ﺒ ــﯿن ‪ 45-15‬دﻗ�ﻘـ ـ ًﺔ‪ ،‬و�ﻌﺘﻤ ــد ذﻟ ــك ﻋﻠ ــﻰ ﺸ ـ ّـدة اﻟﺤﻤ ــﻞ‬
‫واﻟﺤﺎل اﻟﺒدﻨ�ﺔ ﻋﻨد اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ‪.‬‬
‫أن اﻟطر�ﻘـﺔ اﻷﻤﺜـﻞ ﻟﺘﻨﻤ�ـﺔ اﻟﻘـدرات اﻟﻬواﺌ�ـﺔ اﻟﻘﺼـوى ﻫـﻲ‬
‫وﻗد ﺜﺒـت �ﺎﻟد ارﺴـﺎت اﻟﻌﻠﻤ�ـﺔ ّ‬
‫�ﺎﻟﺤد اﻷﻗﺼﻰ ﻻﺴﺘﻬﻼك اﻷوكﺴﺠﯿن؛ ﻋﻨدﻤﺎ �كون اﻟﺘدر�ب ﻋﻠﻰ ﻤﺴﺘوى‬
‫ّ‬ ‫طر�ﻘﺔ اﻟﺘدر�ب‬
‫أن‬ ‫اﻟﻌﺘ�ﺔ اﻟﻔﺎرﻗﺔ‪ ،‬و�ﺤﺼﻞ ﻫذا ﻋﻨدﻤﺎ ﺘﻛون ّ‬
‫ﺸدة اﻟﺤﻤـﻞ اﻟﺘـدر�ﺒﻲ ﺒـﯿن‪% 85-70‬؛ ذﻟـك ّ‬
‫ـﺘم ﺘطﺒ�ﻘــﻪ ﻓــﻲ ﺤــدود اﻷﺤﻤــﺎل اﻟﺘــﻲ ﺘﻨﺎﺴــب‬
‫اﻟﻨﺸــﺎط اﻟﻌﻀــﻠﻲ اﻟﻤﺴــﺘﻤر واﻟطو�ــﻞ اﻟــذي ﯿـ ّ‬
‫اﻟﻌﺘ�ــﺔ ﯿﺠــري ﻓــﻲ ظــروف اﻟﺘﺤ ـر�ض اﻟﻌــﺎﻟﻲ ﻟﻸ�ــض اﻟﻬ ـواﺌﻲ‪ ،‬واﻟﺘﺸــﻐﯿﻞ اﻟﻘﻠﯿــﻞ ﻟﻸ�ــض‬
‫ﻤﻤﺎ �ﻌﻨﻲ ﺘﻌﺎﻗب اﻟﺤﻤﻞ ﻓﻲ اﻟﻤﻨطﻘﺘﯿن‪ :‬اﻟﻬواﺌ�ﺔ واﻟﻼﻫواﺌ�ﺔ‪.‬‬ ‫اﻟﻼﻫواﺌﻲ؛ ّ‬
‫ـﺄن ﻋﺘ�ـﺔ اﻟﺤﻤـﻞ‬ ‫و�ﻌ ﱡد ﻫذا اﻟﻨوع ﻤﺜﺎﻟ�ﺎً ﻓﻲ ﺘﻨﻤ�ﺔ اﻟﻘدرات اﻟﻬواﺌ�ﺔ اﻟﻘﺼـوى‪ ،‬ﻤـﻊ اﻟﻌﻠـم � ﱠ‬
‫اﻟﺘﻛﯿ ـﻒ اﻟﻤﺜــﺎﻟﻲ ﻟﻠﺨﻼ�ــﺎ اﻟﻌﻀ ـﻠ�ﺔ‬ ‫ٍ‬ ‫ﺘؤﺨــذ كﻤﺤـ ّـر ٍ‬
‫ﻷﻨﻬــﺎ ﺘﺜﯿــر ّ‬
‫ﻓﺎﻋﻠ� ـﺔ‪ّ ،‬‬
‫ّ‬ ‫�ﺒﻲ وﺤﯿــد ذي‬
‫ٍّ‬
‫ض ﺘــدر‬
‫واﻟﺠﻬــﺎز اﻟﻌﺼــﺒﻲ واﻟﻬرﻤــوﻨﻲ‪ ،‬واﻟﺠﻬــﺎز�ن اﻟــدوري واﻟﺘﻨﻔﺴــﻲ �ﻤــﺎ ﯿﺘﻨﺎﺴــب واﻟﺠﻬــد اﻟﺒــدﻨﻲ‬
‫اﻟﺘﺤﻤﻞ‪.‬‬
‫ّ‬ ‫اﻟﺨﺎص ﺒﻨوع‬
‫ﻤﻤﺎ ﺘﻘدم‪ ،‬كّﻠﻤﺎ ﺘﺄﺨر ظﻬور اﻟﻌﺘ�ـﺔ اﻟﻼﻫواﺌ�ـﺔ‪ ،‬كّﻠﻤـﺎ كـﺎن اﻟﺘـﺄﺜﯿر اﻹﯿﺠـﺎﺒﻲ أﻛﺒـر ﻋﻠـﻰ‬
‫ّ‬
‫اﻟطور اﻟﻤ�كر ﻟﻼﺴﺘﺸﻔﺎء؛ وﻤن اﻷﻓﻀﻞ ﺘوﻀ�ﺢ اﻟﻌﺘ�ـﺔ اﻟﻼﻫواﺌ�ـﺔ ﻤـن ﺨـﻼل اﻻﺴـﺘﻬﻼك‬
‫أﻤـﺎ اﻻﺴﺘﺸـﻔﺎء ﻤـن ﺨـﻼل ﻗ�ﻤـﺔ ﺤﻤـض اﻟﻠـﺒن ﻓـﻲ اﻟـدم‪ .‬واﻟﺸـكﻞ رﻗـم‬
‫اﻟﻨﺴﺒﻲ ﻟﻸوكﺴﺠﯿن‪ّ ،‬‬
‫ﯿﺒﯿن اﻟﻌﺘ�ﺔ اﻟﻼﻫواﺌ�ﺔ‪) .‬ﺒﺠﺒوج‪(1999،‬‬
‫)‪ّ (17‬‬

‫اﻟﻤﻨطﻘﺔ اﻟﻼﻫواﺌ�ﺔ‬
‫‪Anaerobic zone‬‬

‫اﻟﻌﺘ�ﺔ‬ ‫‪anaerobic threshold‬‬ ‫ﺸدة‪%85‬‬

‫اﻟ ّ‬
‫اﻟﻼﻫواﺌ�ﺔ‬
‫‪%75‬‬
‫ﺸدة‪%70‬‬
‫اﻟ ّ‬
‫‪Aerobic zone‬‬
‫اﻟﻤﻨطﻘﺔ اﻟﻬواﺌ�ﺔ‬
‫ﯿﺒﯿن اﻟﻌﺘ�ﺔ اﻟﻼﻫواﺌ�ﺔ‬
‫اﻟﺸكﻞ رﻗم )‪ّ (17‬‬

‫‪-75 -‬‬
 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ‬ ‫اﻟﺗﺣ ّﻣل‬

‫اﻟﻤﺘﻐﯿرة )‪:(The variable continuous‬‬

‫ّ‬ ‫ﺸدة‬
‫‪ -B‬طر�ﻘﺔ اﻟﺘدر�ب اﻟﻤﺴﺘﻤر ذي اﻟ ّ‬
‫‪،‬واﻋـداد‬
‫اﻟﺘﺤﻤﻞ اﻟﻬـواﺌﻲ – اﻟﻼﻫواﺌﻲ ٕ‬
‫ّ‬ ‫ﺘﻬدف ﻫذﻩ اﻟطر�ﻘﺔ إﻟﻰ اﻟر�ط ﺒﯿن ﺘﻨﻤ�ﺔ وﺘطو�ر‬
‫ﺸدة اﻟﻤﻤﺎﺜﻠﺔ ﻓﻲ اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎت اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ‪.‬‬
‫اﻷﻓراد اﻟر�ﺎﻀﯿﯿن �ﻤﺎ ﯿﺘواﻓق ﻤﻊ ﻤﺘطّﻠ�ﺎت اﻟ ّ‬
‫وﺘﺘّﺼ ــﻒ ﻫ ــذﻩ اﻟطر�ﻘ ــﺔ � ــﺎﻟﺘﻐﯿﯿر اﻟﻤﺴ ــﺘﻤر ﻓ ــﻲ ﺸ ـ ّـدة اﻟﺤﻤ ــﻞ اﻟﺘ ــدر�ﺒﻲ؛ ﻓﻬﻨ ــﺎك ارﺘﻔ ــﺎعٌ‬
‫ﺸدة اﻟﺤﻤـﻞ ﻤـﺎ ﺒـﯿن ‪ ،%80-60‬و�ﺠـب – ﻓـﻲ ﻫـذﻩ‬
‫ﺸدة اﻷداء‪ ،‬إذ ﺘﺘراوح ّ‬
‫اﻨﺨﻔﺎض ﻓﻲ ّ‬
‫ٌ‬ ‫و‬
‫ـؤدي إﻟــﻰ وﻀــﻊ اﻟ ارﺤــﺔ ﻋﻨــد اﻟﻔــرد‬
‫اﻟﺤــﺎل – ﻋــدم اﻟﺴــﻤﺎح ﺒﺨﻔــض اﻟﺸـ ّـدة اﻟﺘــﻲ �ﻤكــن أن ﺘـ ّ‬
‫ٍ‬
‫ـرددات أﻗ ﱡـﻞ أو‬ ‫اﻟﺸدة إ�ﻘﺎﻋ� ًﺔ أو ﻏﯿر إ�ﻘﺎﻋ�ﺔ ُﯿراﻓﻘﻬﺎ ﺘ ّ‬
‫ﺘﻐﯿرات ّ‬ ‫اﻟر�ﺎﻀﻲ؛ و�ﻤكن أن ﺘﻛون ّ‬
‫أﻛﺜــر؛ كﻤــﺎ �ﻤكــن أن �كــون ﺸــكﻞ اﻟﺤركــﺔ ﻤﺴــﺘﻤ اًر أو ّ‬
‫ﻤﺘﻐﯿـ اًر كﻤــﺎ ﻫــﻲ اﻟﺤــﺎل ﻓــﻲ اﻷﻟﻌــﺎب‬
‫اﻟﺠﻤﺎﻋ�ﺔ وﻓﻲ ﻤﻨﺎﻓﺴﺎت اﻟدراﺠﺎت اﻟﻬواﺌ�ﺔ وﻓﻲ اﻟﻤﻨﺎزﻻت اﻟﻘﺘﺎﻟ�ﺔ‪.‬‬
‫اﻟﻤﺘﻐﯿرة‪ ،‬ﻫﻲ‪:‬‬
‫ّ‬ ‫اع ﻟﻠطر�ﻘﺔ‬
‫وﺘوﺠد ﺜﻼﺜ ُﺔ أﻨو ٍ‬
‫‪ -‬طر�ﻘــﺔ اﻟﺤﻤــﻞ اﻟﺘــدر�ب اﻟﻤﺴــﺘﻤر اﻟﺘﺼــﺎﻋدي )‪ :(progressive‬وﻓﯿﻬــﺎ ﺘﺄﺨــذ اﻟﺸـ ّـدة‬
‫ﺨﻼل اﻟﺠزء اﻟرﺌ�س ﻤن اﻟﺘدر�ب ﺸكﻼً ﻤﺘﺼﺎﻋداً �ﺎﻟﺘدر�ﺞ‪.‬‬
‫‪ -‬طر�ﻘــﺔ اﻟﺤﻤــﻞ اﻟﺘــدر�ﺒﻲ اﻟﻤﺴــﺘﻤر اﻟﺘﻨــﺎزﻟﻲ )‪ :(regressive‬وﻫﻨــﺎ ﯿﻨ�ﻐــﻲ ﻋﻠــﻰ اﻟﻔــرد‬
‫ﻤﺘدرٍج‪.‬‬ ‫ٍ‬
‫ﺸدة اﻟﺤﻤﻞ �ﺸكﻞ ّ‬
‫اﻟر�ﺎﻀﻲ أن ﯿﺨّﻔض – ﺨﻼل اﻟﺠزء اﻟرﺌ�س ﻤن اﻟﺘدر�ب – ّ‬
‫‪ -‬طر�ﻘــﺔ اﻟﺤﻤــﻞ اﻟﺘــدر�ﺒﻲ اﻟﻤﺴــﺘﻤر اﻟﻤﺘﻤـ ّـوج )‪ :(waved‬وﻓﯿﻬــﺎ ﺘــﻨﺨﻔض وﺘرﺘﻔــﻊ ﺸـ ّـدة‬
‫�ﻘﺔ ﻤﺘﻤو ٍ‬
‫ﺠﺔ‪.‬‬ ‫اﻟﺤﻤﻞ– ﺨﻼل اﻟﺠزء اﻟرﺌ�س – �طر ٍ‬
‫ّ‬
‫‪ -3 -1-1-4‬ﺘطﺒ�ﻘﺎت اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ اﻟﻤﺴﺘﻤر‪:‬‬
‫)‪(the applications of the continuous training load‬‬
‫اﻟﻤدرب اﻟر�ﺎﻀﻲ اﺴﺘﺨدام اﻟﺘطﺒ�ﻘﺎت اﻵﺘ�ﺔ ﻟﻠﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ اﻟﻤﺴﺘﻤر‪:‬‬
‫ّ‬ ‫�ﺴﺘط�ﻊ‬
‫ﺘﺤﻤﻞ اﻟﻼﻫواﺌﻲ‪.‬‬
‫اﻟﺘﺤﻤﻞ اﻟﻬواﺌﻲ اﻟﻘﺎﻋدة اﻷﺴﺎﺴ�ﺔ ﻟﻠ ّ‬
‫ّ‬ ‫‪� -1‬ﻌ ﱡد‬
‫إن طر�ﻘﺔ اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ اﻟﻤﺴﺘﻤر ﻫـﻲ اﻟﺘـﻲ ﺘﺴـ�طر ﻓـﻲ اﻟﻤرﺤﻠـﺔ اﻷوﻟـﻰ ﻤـن اﻟﻔﺘـرة‬
‫‪ّ -2‬‬
‫اﻟﺘﺤﻀــﯿر�ﺔ )ﻤرﺤﻠــﺔ اﻹﻋــداد اﻟﻌــﺎم(؛ وذﻟــك ﻤــن أﺠــﻞ إﻨﺸــﺎء أﺴـ ٍ‬
‫ـﺎس ﻤﺘـ ٍ‬
‫ـﯿن ﻟﺸـ ّـدة اﻷﺤﻤــﺎل‬
‫اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ اﻟﻘﺎدﻤﺔ‪.‬‬

‫‪-76 -‬‬
 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ‬ ‫اﻟﺗﺣ ّﻣل‬

‫إن أﻓﻀــﻞ طر�ﻘـ ٍـﺔ ﻟﻠــﺘﺨّﻠص ﻤــن ﺤﻤــض اﻟﻠــﺒن ﻓــﻲ اﻟــدم‪ ،‬ﻫــﻲ طر�ﻘــﺔ اﻟﺤﻤــﻞ اﻟﺘــدر�ﺒﻲ‬
‫‪ّ -3‬‬
‫اﻟﻬ ـواﺌﻲ‪ ،‬وذﻟــك �ﺸـ ّـدة ﻤــن ‪ %60 -50‬ﻋﻨــد اﻟ�ــﺎﻟﻐﯿن‪ ،‬وﻫــذا ﻤــن ﺨــﻼل اﻟﺠــري اﻟﻤﺴــﺘﻤر‬
‫ٍ‬
‫ﺴن ﻤﺎ ﺘﺤت اﻟﺜﺎﻤﻨﺔ ﻋﺸرة‪ ،‬ﻓﺘﻛون اﻟﺸ ّـدة‬
‫أﻤﺎ ﻋﻨد ّ‬‫ﻟﻔﺘرة ﺘﺴﺘﻐرق ﻤﺎ ﺒﯿن ‪ 30 -20‬دﻗ�ﻘ ًﺔ؛ ّ‬
‫ﻤﺎ ﺒﯿن ‪ ،%50 -40‬وﻟﻔﺘ ٍرة ٍ‬
‫أداء ﺘﺴﺘﻐرق ﻤﺎ ﺒﯿن ‪ 20 -15‬دﻗ�ﻘ ًﺔ‪.‬‬
‫ﺨﺎﺼـ ٍﺔ ﻓـﻲ ﻓﺘـرة‬ ‫ٍ‬
‫‪ -4‬ﺘطﺒﱠق طر�ﻘﺔ اﻟﺤﻤﻞ اﻟﻤﺴﺘﻤر �ﻌد ﻗ�ـﺎم اﻟﻔـرد اﻟر�ﺎﻀـﻲ ﺒﺒـذل ﺠﻬـود ّ‬
‫اﻟﻤﻬم وﻀﻌﻪ ﻓﻲ ﺤﺎل اﺴﺘﺸﻔﺎء‪ ،‬أو ﻋﻨـدﻤﺎ ﯿﻠزﻤـﻪ‬‫ّ‬ ‫اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎت اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ‪ ،‬وﻋﻨدﻤﺎ �كون ﻤن‬
‫ﻟﺘﺤﻤﻠﻪ اﻷﺴﺎﺴﻲ‪.‬‬ ‫ٍ‬
‫إﻋﺎدة ﺒﻨﺎء ّ‬
‫ﺎﻟﺘﺤﻤــﻞ اﻟﻬـواﺌﻲ‬
‫‪ -5‬ﺘُطﱠﺒــق ﻫــذﻩ اﻟطر�ﻘــﺔ أ�ﻀـﺎً ﻓــﻲ اﻷﻨﺸــطﺔ اﻟر�ﺎﻀــ�ﺔ اﻟﺘــﻲ ﻻ ﺘﺘّﺼــﻒ � ّ‬
‫ات ﻗﺼﯿ ٍرة ﻓﻲ اﻟﺘدر�ب‪.‬‬ ‫كﺒﻨﺎء اﻷﺠﺴﺎم‪ ،‬وذﻟك ﻟﻔﺘر ٍ‬

‫اﻟﻤﺘﻌﻤــد ﻟﻠﻔورﻤــﺔ اﻟر�ﺎﻀــ�ﺔ ﻓــﻲ ﻓﺘ ـ ٍرة زﻤﻨ�ـ ٍـﺔ ﻗﺼــﯿ ٍرة ﺒــﯿن‬
‫ّ‬ ‫ـﺘم ﺘطﺒ�ﻘﻬــﺎ إﺜــر اﻟﺘﺨﻔــ�ض‬
‫‪ -6‬ﯿ ـ ّ‬
‫ـﺎﺒﻲ ﻋﻠــﻰ اﺴﺘﺸـﻔﺎء ﺠﺴــم اﻟر�ﺎﻀــﻲ؛ كﻤــﺎ ﺘﺤــﺎﻓظ ﻋﻠــﻰ‬ ‫ﻤﻨﺎﻓﺴـﺘﯿن؛ إذ ﯿــؤﺜّر ذﻟــك �ﺸـ ٍ‬
‫ـكﻞ إﯿﺠـ‬
‫ٍّ‬
‫ﺜم اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﻠﻰ اﻟﻔورﻤﺔ اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ‪.‬‬ ‫اﻟﻤﺴﺘوى اﻟذي وﺼﻞ إﻟ�ﻪ ﻓﻲ اﻟﺘدر�ب‪ ،‬وﻤن ّ‬
‫اﻟﺘﺤﻤــﻞ اﻟﻬ ـواﺌﻲ إﻟــﻰ ﺘﻘو�ــﺔ اﻷر�طــﺔ واﻷوﺘــﺎر واﻷﻨﺴــﺠﺔ اﻟﻌﻀــﻠ�ﺔ‪ ،‬و�ﻘّﻠ ـﻞ ﻤــن‬
‫ّ‬ ‫ـؤدي‬
‫‪ - 7‬ﯿـ ّ‬
‫اﻟﺘﻌرض إﻟﻰ اﻹﺼﺎ�ﺎت‪.‬‬ ‫اﺤﺘﻤﺎﻻت ّ‬
‫‪ -2-1-4‬طر�ﻘﺔ اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ اﻟﻔﺘري‪:‬‬
‫)‪(method of interval training load‬‬
‫‪ -1-2-1-4‬اﻟﻤﻔﻬوم )‪: (the concept‬‬
‫ـﻲ ﻤــن اﻟ ارﺤــﺔ‬
‫�ﺴـ ّـﻤﻰ ﻫــذا اﻟﻨــوع ﻤــن اﻟﺘــدر�ب "�طر�ﻘــﺔ اﻟﻔواﺼــﻞ"‪ ،‬إذ ﯿوﺠــد ﻓﺎﺼـ ٌـﻞ زﻤﻨـ ﱞ‬
‫ﻋﻤـﺎ‬ ‫ٍ‬
‫ﺒﯿن ﺘﻨﻔﯿـذ ك ّـﻞ أداء وآﺨـر؛ و�ﺸـرط ّأﻻ �ﻘ ّـﻞ ﻋـدد ﻨ�ﻀـﺎت اﻟﻘﻠـب ﻋﻨـد اﻟﻔـرد اﻟر�ﺎﻀـﻲ ّ‬
‫ﯿﺘراوح ﺒﯿن ‪ 140-120‬ن ‪ /‬د‪ .‬وﻫذا ﻋﻨد اﻟﻤﺘﻘ ّـدﻤﯿن‪ ،‬ﻤـﺎ �ﻌﻨـﻲ ﻋـدم اﻟﺴـﻤﺎح �ﺎﻻﺴﺘﺸـﻔﺎء‬
‫اﻟﺘﺤﻤﻞ اﻟﻼﻫواﺌﻲ‪.‬‬
‫اﻟﺘﺤﻤﻞ اﻟﻬواﺌﻲ و ّ‬
‫ّ‬ ‫اﻟﺘﺎم؛ وﺘﻬدف ﻫذﻩ اﻟطر�ﻘﺔ إﻟﻰ ﺘﻨﻤ�ﺔ‬

‫‪-77 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ‬ ‫اﻟﺗﺣ ّﻣل‬

‫‪ -2-2-1-4‬أﻨواع طر�ﻘﺔ اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ اﻟﻔﺘري )‪:(types‬‬

‫ﯿوﺠد ﻟﻬذا اﻟﻨوع طر�ﻘﺘﺎن‪:‬‬
‫اﻟﻤﺘﻛرر )‪.(repeated interval‬‬
‫ّ‬ ‫اﻟطر�ﻘﺔ اﻷوﻟﻰ‪ :‬اﻟﻔﺘري‬

‫وﻟﻬﺎ ﺸكﻼن‪ ،‬ﻫﻤﺎ‪:‬‬

‫ـدرب ﺒﺘﺤدﯿ ٍـد دﻗﯿ ٍ‬
‫ـق ﻟﻤﺠﻤـوع اﻟﺘﻛـ اررات ﺒـﻨﻔس اﻟـزﻤن اﻟـذي‬ ‫‪ -A‬اﻟﺸكﻞ اﻷول‪� :‬ﻘـوم ﻓ�ـﻪ اﻟﻤ ّ‬
‫ﺸدة واﻟراﺤﺔ اﻟﺒﯿﻨ�ﺔ‪ ،‬ﻤﺎ �ﻌﻨﻲ ﺘﻛرار اﻷداء ﺒﻨﻔس اﻟﺼﻔﺎت‪.‬‬
‫كﻞ ﺘﻛرار؛ و�ذات اﻟ ّ‬‫�ﺴﺘﻐرﻗﻪ ّ‬
‫ﯿﺘم ﻓ�ﻪ ﺘﻐﯿﯿر ﻨﻤط اﻟﺘﻤر�ﻨﺎت‪ ،‬كﺈِﺘّ�ﺎع طر�ﻘﺔ اﻟﺘدر�ب اﻟداﺌري‪.‬‬
‫‪ -B‬اﻟﺸكﻞ اﻟﺜﺎﻨﻲ‪ّ :‬‬
‫اﻟﻤﺘﻐﯿر )‪.(variable interval‬‬‫ّ‬ ‫اﻟطر�ﻘﺔ اﻟﺜﺎﻨ�ﺔ‪ :‬اﻟﻔﺘري‬

‫أﺸكﺎل‪:‬‬
‫ٍ‬ ‫اﻟﺸدة‪ ،‬ﻓﻬﻲ ﺘﻘﻊ ﻓﻲ ﺜﻼﺜﺔ‬
‫ﻤﺘﻐﯿرة ّ‬
‫و�ﻤﺎ ّأﻨﻬﺎ ّ‬
‫اﻟﻤﺘﻐﯿرة اﻟﺘﺼﺎﻋد�ﺔ‪ :‬ﺘﺘّﺼـﻒ ﻫـذﻩ اﻟطر�ﻘـﺔ ﺒز�ـﺎدة ﺸ ّـدة اﻟﺘﻤـر�ن ﻓـﻲ‬
‫ّ‬ ‫‪ -A‬اﻟطر�ﻘﺔ اﻟﻔﺘر�ﺔ‬
‫ﺘﺎل‪ ،‬و�وﺠد ﻟﻬﺎ أ�ﻀﺎً ﺸكﻼن‪:‬‬‫كﻞ ﺘﻛرٍار ٍ‬
‫ّ‬
‫ـدرٍج‪ ،‬كﻤـﺎ ﻫـﻲ‬ ‫ٍ‬
‫ﺸدة اﻷداء اﻟﺜﺎﺒﺘﺔ اﻟﺘﻲ ﯿزداد طول اﻟﻤﺴـﺎﻓﺔ وزﻤـن اﻷداء ﻓﯿﻬـﺎ �ﺸـكﻞ ﻤﺘ ّ‬ ‫‪ّ -‬‬
‫اﻟﺤﺎل ﻓﻲ اﻟﻤﻨﺎزﻻت‪.‬‬
‫ﻤﺘدرٍج‪.‬‬ ‫ٍ‬ ‫ﺜﺎﺒت‪ ،‬ﱠ‬
‫ﺸدة ﺘزداد �ﺸكﻞ ّ‬
‫ﻟﻛن اﻟ ّ‬ ‫‪ -‬طول اﻟﻤﺴﺎﻓﺔ ﻓﯿﻬﺎ ٌ‬
‫اﻟﻤﺘﻐﯿـرة اﻟﺘﻨﺎزﻟ�ـﺔ‪ :‬وﺘﺘّﺼـﻒ ﻫـذﻩ اﻟطر�ﻘـﺔ ﺒﺘﺨﻔـ�ض اﻷداء ﻓـﻲ ك ّـﻞ‬
‫ّ‬ ‫‪ -B‬اﻟطر�ﻘﺔ اﻟﻔﺘر�ﺔ‬
‫ﺘﺎل‪ ،‬وﻟﻬﺎ ﺸكﻼن‪:‬‬ ‫ﺘﻛرٍار ٍ‬

‫اﻟﺸدة‪.‬‬
‫ﻤﺘدرٍج‪ ،‬ﻤﻊ اﻹ�ﻘﺎء ﻋﻠﻰ ﺜ�ﺎت ّ‬ ‫ٍ‬
‫‪ -‬ﺘﺨﻔ�ض طول اﻟﻤﺴﺎﻓﺔ أو ﻓﺘرة اﻻﺴﺘﻐراق �ﺸكﻞ ّ‬
‫ـﺘم ﺨﻔ ــض اﻟﺸ ـ ّـدة‬
‫‪ -‬اﻟﺤﻔ ــﺎظ ﻋﻠ ــﻰ ﻨﻔ ــس ط ــول اﻟﻤﺴ ــﺎﻓﺔ أو ﻓﺘـ ـرة اﺴ ــﺘﻐراق اﻷداء‪ ،‬ﺒﯿﻨﻤ ــﺎ ﯿ ـ ّ‬
‫ﺘدر�ﺠ�ﺎً‪.‬‬
‫اﻟﻤرك�ــﺔ )‪ :(compound‬ﺘﺘّﺼــﻒ ﻫــذﻩ اﻟطر�ﻘــﺔ �ــﺎﻟﻤزج‬
‫ّ‬ ‫اﻟﻤﺘﻐﯿ ـرة‬
‫ّ‬ ‫‪ -C‬اﻟطر�ﻘــﺔ اﻟﻔﺘر�ــﺔ‬
‫ﺒﯿن اﻟطر�ﻘﺘﯿن اﻟﺴﺎ�ﻘﺘﯿن‪ :‬اﻟﺘﺼﺎﻋد�ﺔ واﻟﺘﻨﺎزﻟ�ﺔ‪.‬‬

‫‪-78 -‬‬
 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ‬ ‫اﻟﺗﺣ ّﻣل‬

‫اﻟﻤﺘﻐﯿ ـر‪ ،‬ﻏﺎﻟ� ـﺎً ﻤــﺎ‬

‫ّ‬ ‫إن اﻟﻔــرق ﺒــﯿن طر�ﻘﺘــﻲ اﻟﺘــدر�ب اﻟﻔﺘــري اﻟﻤﺘﻛـ ّـرر واﻟﺘــدر�ب اﻟﻔﺘــري‬
‫ّ‬

‫�كــون ﻓــﻲ ﺼــﻔﺔ اﻟ ارﺤــﺔ اﻟﺒﯿﻨ�ــﺔ؛ إذ ﺘﻛــون اﻟ ارﺤــﺔ ﻓــﻲ ّ‬

‫اﻷول ﻤﻨﻬﻤــﺎ ارﺤـ ًﺔ ﺴــﻠﺒ� ًﺔ‪ ،‬أو ﺒﺘﻨﻔﯿــذ‬
‫اﻟﻤﺘﻐﯿرة ﻓﺘﻛون اﻟراﺤﺔ إﯿﺠﺎﺒ� ًﺔ ﻨﺸط ًﺔ‪.‬‬ ‫أﻤﺎ ﻓﻲ اﻟطر�ﻘﺔ اﻟﺜﺎﻨ�ﺔ‬ ‫ٍ‬
‫ّ‬ ‫ﺘﻤﺎر�ن اﺴﺘرﺨﺎء؛ ّ‬
‫ٍ‬ ‫ٍ‬
‫و�ﻤكــن ﺘطﺒﯿــق طر�ﻘــﺔ اﻟﺘــدر�ب اﻟﻔﺘــري كﻤﺠﻤوﻋــﺔ واﺤــدة‪ ،‬أو ﯿـ ّ‬
‫ـﺘم ﺘﻘﺴــ�ﻤﻬﺎ إﻟــﻰ ﻋـ ّـدة‬
‫كﻞ اﻷﺤوال‪ ،‬ﺘﻌﺘﻤد اﻟطراﺌق اﻟﻔﺘر�ـﺔ وﻏﯿرﻫـﺎ ﻋﻠـﻰ اﻟﻬـدف اﻟـذي وﻀـﻌت‬ ‫ٍ‬
‫ﻤﺠﻤوﻋﺎت؛ وﻓﻲ ّ‬
‫ﻤن أﺠﻠﻪ‪.‬‬
‫‪ -3-2-1-4‬أﻗﺴﺎم طر�ﻘﺔ اﻟﺘدر�ب اﻟﻔﺘري‪:‬‬
‫) ‪(parts of interval training method‬‬
‫ﺘﻨﻘﺴم ﻫذﻩ اﻟطر�ﻘﺔ إﻟﻰ ﻗﺴﻤﯿن رﺌ�ﺴﯿن‪ ،‬ﻫﻤﺎ‪:‬‬
‫ﻗﺴم ﯿﺘﻌّﻠق �ﻔﺘرة اﺴﺘﻐراق اﻟﺤﻤﻞ‪.‬‬
‫‪ٌ -A‬‬
‫ﻗﺴم ﯿﺘﻌّﻠق �ﺴرﻋﺔ ﺘﻨﻔﯿذ اﻷداء‪.‬‬
‫‪ٌ -B‬‬
‫أﻗﺴﺎم‪ ،‬ﻫﻲ‪:‬‬
‫ٍ‬ ‫و�ﺘﻀﻤن اﻟﻘﺴم ‪ /A /‬ﺒدورﻩ ﺜﻼﺜﺔ‬
‫ّ‬
‫‪ -‬طر�ﻘﺔ اﻟﺘدر�ب اﻟﻔﺘري ﻗﺼﯿر اﻟـزﻤن )‪ :(short interval‬وﺘﻬـدف ﻫـذﻩ اﻟطر�ﻘـﺔ إﻟـﻰ‬
‫اﻟﺨﺎﺼ ـﺔ ﻟﻠﻤﻨﺎﻓﺴــﺔ‬
‫ّ‬ ‫اﻟﺘﺤﻤــﻞ اﻟﺨــﺎص‪ٕ ،‬واﻋــداد اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ �ﻤــﺎ ﯿواﻓــق اﻟﻤﺘطّﻠ�ــﺎت‬‫ّ‬ ‫ﺘﻨﻤ�ــﺔ‬
‫اﻟر�ﺎﻀ ــ�ﺔ‪ ،‬و�ﺒﻠ ــﻎ ط ــول اﻟﻔﺘـ ـرة اﻟزﻤﻨ� ــﺔ اﻟﺘ ــﻲ �ﺴ ــﺘﻐرﻗﻬﺎ ك ــﻞ ٍ‬
‫أداء ﻤ ــﺎ ﺒ ــﯿن ‪ 120-15‬ﺜ ــﺎ‪،‬‬ ‫ّ‬
‫ﺘﻘر��ﺎً‪.‬‬
‫‪ -‬طر�ﻘــﺔ اﻟﺘــدر�ب اﻟﻔﺘــري ﻤﺘوﺴــط اﻟــزﻤن )‪ :(medial interval‬ﺘﻬــدف ﻫــذﻩ اﻟطر�ﻘــﺔ‬
‫أﻤـﺎ طـول اﻟﻔﺘـرة اﻟزﻤﻨ�ـﺔ ﻓﯿﻬـﺎ‪ ،‬ﻓ�ﺼـﻞ‬
‫اﻟﺘﺤﻤـﻞ اﻟﻬـواﺌﻲ – اﻟﻼﻫـواﺌﻲ وﺘطو�رﻫـﺎ؛ ّ‬
‫ّ‬ ‫إﻟﻰ ﺘﻨﻤ�ـﺔ‬
‫ﻤرﺤﻠﺔ ﻤن ﻤراﺤﻞ اﻟﺘدر�ب إﻟﻰ ﻤﺎ ﺒﯿن ‪ 120‬ﺜﺎ– ‪ 8‬دﻗﺎﺌق‪.‬‬ ‫ٍ‬ ‫كﻞ‬
‫ﻓﻲ ّ‬
‫‪ -‬طر�ﻘــﺔ اﻟﺘــدر�ب اﻟﻔﺘــري طو�ــﻞ اﻟــزﻤن )‪ :(long interval‬ﺘﻬــدف ﻫــذﻩ اﻟطر�ﻘــﺔ إﻟــﻰ‬
‫ٍ‬
‫ﻤرﺤﻠﺔ ﻤن اﻷداء ﻨﺤو ‪ 15-8‬دﻗ�ﻘ ًﺔ ﺘﻘر��ﺎً‪.‬‬ ‫كﻞ‬
‫زﻤن ّ‬
‫ﺘﻨﻤ�ﺔ اﻟﻘدرة اﻟﻬواﺌ�ﺔ اﻟﻌﺎﻤﺔ‪ ،‬و�ﺒﻠﻎ ُ‬
‫أﻗﺴﺎم‪ ،‬وﻫﻲ‪:‬‬
‫ٍ‬ ‫ﯿﺘﻀﻤن اﻟﻘﺴم‪ /B/‬اﻟﻤﺘﻌّﻠق �ﺴرﻋﺔ ﺘﻨﻔﯿذ اﻷداء ﺜﻼﺜﺔ‬
‫ّ‬ ‫كﻤﺎ‬

‫‪-79 -‬‬
 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ‬ ‫اﻟﺗﺣ ّﻣل‬

‫ي‬
‫‪ -‬طر�ﻘــﺔ اﻟﺘــدر�ب اﻟﻔﺘــر ﻤرﺘﻔــﻊ اﻟﺸـ ّـدة )‪ :(high intensity interval‬ﯿـ ّ‬
‫ـﺘم ﺘﻨﻔﯿــذ‬
‫اﻟﺘﺤﻤـ ــﻞ‬
‫ّ‬ ‫اﻷداء ﻓـ ــﻲ ﻫـ ــذﻩ اﻟطر�ﻘـ ــﺔ ﺒدرﺠـ ـ ٍـﺔ ﻋﺎﻟ�ـ ـ ٍـﺔ ﻤـ ــن اﻟﺴـ ــرﻋﺔ ﻨﺴـ ــﺒ�ﺎً؛ وﺘﺴـ ــﺘﺨدم ﻟﺘﻨﻤ�ـ ــﺔ‬

‫اﻟﺨﺎص‪ ،‬إذ ﺘﻛون اﻟ ّ‬

‫ﺸدة ﺒﯿن ‪ ،% 90-80‬و�ﺼﻞ ﻋدد ﻨ�ﻀﺎت اﻟﻘﻠـب إﻟـﻰ ‪ 180‬ن‪ /‬د‪،‬‬
‫ﺒﯿﻨﻤــﺎ ﯿرﺘﻔــﻊ ﻤﺴــﺘوى ﺘركﯿــز ﺤﻤــض اﻟﻠــﺒن ﻓــﻲ اﻟــدم إﻟــﻰ ﻤــﺎ �ﻘــﺎرب ‪ 8‬ﻤﻠﻠــﻲ ﻤــول ل‪ /‬د؛‬
‫أداء ﻤﺎ ﺒﯿن ‪ 60 -15‬ﺜﺎ‪ ،‬واﻟراﺤﺔ اﻟﺒﯿﻨ�ﺔ ﻤﺎ ﺒﯿن ‪ 90-15‬ﺜﺎ‪.‬‬ ‫و�ﺴﺘﻐرق زﻤن كﻞ ٍ‬
‫ّ‬
‫ﻤﺘوﺴـط اﻟﺸـّدة )‪ :(medial intensity interval‬ﺘـ ّ‬
‫ـؤدى‬ ‫ّ‬ ‫‪ -‬طر�ﻘــﺔ اﻟﺘــدر�ب اﻟﻔﺘــري‬
‫اﻟﻤﺘوﺴ ـ ـطﺔ واﻟﻌﺎﻟ�ـ ــﺔ ﻨﺴـ ــﺒ�ﺎً‪ ،‬أي ﻤـ ــﺎ ﺒـ ــﯿن ‪،% 80-60‬‬ ‫ﻫـ ــذﻩ اﻟطر�ﻘـ ــﺔ �ﺴـ ــر ٍ‬
‫ﻋﺔ ﺘﻘـ ــﻊ ﺒـ ــﯿن‬
‫ّ‬
‫اﻟﺨﺎﺼـﺔ ﻓـﻲ اﻟﻤﻨﺎﻓﺴـﺎت؛ كﻤـﺎ ﺘﻌﺘﻤـد ﻫـذﻩ اﻟطر�ﻘـﺔ‬ ‫ّ‬ ‫وﺘﺴﺘﺨدم ﻓـﻲ إﻋـداد ﻤـﺎ ﺘﺘطّﻠ�ـﻪ اﻟﺴـرﻋﺔ‬
‫ـﺎﺌق‪،‬‬
‫أﻤـﺎ زﻤـن اﺴـﺘﻐراق اﻷداء ﻓﻬـو ﺒـﯿن ‪ 8-2‬دﻗ َ‬
‫ﻋﻠﻰ ﻨظﺎم اﻟطﺎﻗﺔ اﻟﻬواﺌﻲ – اﻟﻼﻫواﺌﻲ؛ ّ‬
‫أﻤـﺎ ﻋـدد‬
‫وآﺨر ﻤﺎ �ﺼﻞ إﻟﻰ ﺤدود ‪ 60‬ﺜﺎﻨ� ًﺔ؛ ّ‬ ‫وﺘﺴﺘﻐرق ﻓﺘرة اﻟراﺤﺔ اﻟﺒﯿﻨ�ﺔ ﺒﯿن ّ‬
‫كﻞ ﺘﻛرٍار َ‬
‫ﻨ�ﻀــﺎت اﻟﻘﻠــب ﻓﯿﻬــﺎ ﻓ�ﺼــﻞ إﻟــﻰ ﻤــﺎ ﺒــﯿن ‪ 170-150‬ن ‪ /‬د‪ .‬ﺘﻘر�� ـﺎً؛ ﺒﯿﻨﻤــﺎ �ﺼــﻞ ﻤﻌـ ّـدل‬
‫ارﺘﻔﺎع ﻤﺴﺘوى ﺤﻤض اﻟﻠﺒن ﻓﻲ اﻟدم إﻟﻰ ﻤﺎ �ﻘﺎرب ‪ 7-4‬ﻤﯿﻠﻠﻲ ﻤول ل‪ /‬د‪.‬‬

‫‪ -‬طر�ﻘﺔ اﻟﺘدر�ب اﻟﻔﺘري ﻤﻨﺨﻔض ّ‬

‫اﻟﺸدة )‪:(low intensity interval‬‬
‫وﻤﺘوﺴـطﺔ؛ ﺘﺘـراوح ﺒــﯿن ‪-40‬‬
‫ّ‬ ‫ﺘﻤﺘــﺎز ﻫــذﻩ اﻟطر�ﻘــﺔ �ﺎﺤﺘواﺌﻬــﺎ ﻋﻠــﻰ درﺠﺘــﻲ ﺴــرﻋﺔ‪� :‬ﺴــ�طﺔ‬
‫اﻟﺘﺤﻤـﻞ اﻷﺴﺎﺴـﻲ‪ ،‬وﺘﻌﺘﻤـد ﻋﻠـﻰ ﻨظـﺎم اﻟطﺎﻗـﺔ اﻟﻬـواﺌﻲ‪،‬‬
‫ّ‬ ‫‪ ،%60‬و�ﻤكن اﺴـﺘﺨداﻤﻬﺎ ﻟﺘﻨﻤ�ـﺔ‬
‫ـﺎﺌق؛ واﻟ ارﺤــﺔ اﻟﺒﯿﻨ�ــﺔ ﺘﺘـراوح ﻤـ ّـدﺘﻬﺎ ﺒــﯿن‬
‫وﺘﺒﻠــﻎ ﻓﺘـرة اﺴــﺘﻐراق كــﻞ أداء ﻤــن ‪ 60‬ﺜــﺎ– ‪ 10‬دﻗـ َ‬
‫‪ 60-30‬ﺜﺎﻨ� ًﺔ؛ كﻤﺎ �ﺼﻞ ﻋدد ﻨ�ﻀﺎت اﻟﻘﻠب ﻓﯿﻬﺎ إﻟﻰ ﻤـﺎ ﺒـﯿن ‪ 150 -130‬ﻨ�ﻀـ ًﺔ ﻓـﻲ‬
‫أﻤـ ـﺎ ﻤﺴ ــﺘوى ﺘركﯿ ــز ﺤﻤ ــض اﻟﻠ ــﺒن ﻓ ــﻲ اﻟ ــدم‪ ،‬ﻓ�ﺼ ــﻞ إﻟ ــﻰ ﻨﺤ ــو ‪3-2‬‬
‫اﻟدﻗ�ﻘ ــﺔ اﻟواﺤ ــدة؛ ّ‬
‫ﻤﯿﻠﻠ�ﻤول ل ‪ /‬د‪ ،‬و�ﺘراوح اﻟﺤﺠم اﻟﻛّﻠﻲ ﻟﻠﺘدر�ب ﺒﯿن ‪ 60-30‬دﻗ�ﻘ ًﺔ‪.‬‬
‫ﺤﻤﻞ اﻟﺨﺎص‪:‬‬ ‫‪ -2-4‬ﺘﻨﻤ�ﺔ اﻟﺘ ّ‬
‫)‪(the development of the special endurance‬‬
‫اﻟﺘﺤﻤﻞ اﻷﺴﺎﺴﻲ‪ ،‬وذﻟك ﻨظـ اًر ﻟﻠﺘـﺄﺜﯿر‬ ‫ّ‬ ‫اﻟﺨﺎص ارﺘ�ﺎطﺎً ﻗو�ﺎً ﺒﺘﻨﻤ�ﺔ‬
‫ّ‬ ‫اﻟﺘﺤﻤﻞ‬
‫ّ‬ ‫ﺘرﺘ�ط ﺘﻨﻤ�ﺔ‬
‫اﻟطرﺌ ـق‬
‫ا‬ ‫اﻟﻤﺘ�ــﺎدل ﻓ�ﻤــﺎ ﺒﯿﻨﻬﻤــﺎ‪ ،‬وﺘﻌ ـ ّد طر�ﻘﺘــﺎ اﻟﺘــدر�ب اﻟﻔﺘــري واﻟﺘــدر�ب اﻟــداﺌري ﻤــن أﻫـ ّـم‬
‫اﻟﺘﺤﻤﻞ اﻟﺨﺎص‪ .‬اﻟﺸكﻞ رﻗم )‪.(18‬‬
‫ّ‬ ‫اﻟﻤﺴﺘﺨدﻤﺔ ﻓﻲ ﺘﻨﻤ�ﺔ‬

‫‪-80 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ‬ ‫اﻟﺗﺣ ّﻣل‬

‫اﻟﺗﺣ ّﻣل ‪ -‬اﻟﺧﺎص ‪-‬‬

‫اﻟﻼھواﺋﻲ‬

‫اﻟداﺋري‬ ‫اﻟﻔﺗري‬

‫اﻟﻔﺗري‬ ‫اﻟﻔﺗري‬ ‫طﺑﻘﺎ ً‬ ‫طﺑﻘﺎ ً ﻟﻔﺗرة‬

‫اﻟﻣرﺗﻔﻊ‬ ‫اﻟﻣﻧﺧﻔض‬ ‫ﻟﺳرﻋﺔ‬ ‫اﺳﺗﻐراق‬
‫اﻟﺷدة‬ ‫اﻟﺷدة‬ ‫اﻟﺗﻧﻔﯾذ‬ ‫اﻟﺣﻣل‬

‫اﻟﻔﺗري‬ ‫اﻟﻔﺗري‬ ‫اﻟﻔﺗري‬ ‫طوﯾل اﻟزﻣن‬ ‫ﻣﺗوﺳط‬ ‫ﻗﺻﯾر‬

‫اﻟﻣﻧﺧﻔض‬ ‫اﻟﻣﺗوﺳط‬ ‫اﻟﻣرﺗﻔﻊ‬ ‫ﻛل أداء‬ ‫اﻟزﻣن‬ ‫اﻟزﻣن‬
‫اﻟﺷدة‬ ‫اﻟﺷدة‬ ‫اﻟﺷدة‬ ‫ﻛل أداء‬ ‫ﻛل أداء‬
‫ﯾﺳﺗﻐرق‬
‫ﻣن ‪– 40‬‬ ‫ﻣن ‪-60‬‬ ‫ﻣن ‪90 -80‬‬ ‫ﯾﺳﺗﻐرﻗﻣن‬ ‫ﯾﺳﺗﻐرق‬
‫ﻣن‪8‬د ‪15-‬د‬
‫‪%60‬‬ ‫‪%80‬‬ ‫‪%‬‬ ‫‪120‬ﺛﺎ ‪ 8 -‬د‬ ‫ﻣن ‪15‬ﺛﺎ ‪-‬‬
‫ﺗﺣ ّﻣل‬ ‫)ﺗﺣ ّﻣل ھواﺋﻲ‬ ‫‪120‬ﺛﺎ‬
‫ﻛل أداء ﻣن‬ ‫ﻛل أداء ﻣن‬ ‫ﻛل اداء ﻣن‬ ‫أﺳﺎﺳﻲ ‪-‬‬ ‫‪ -‬ﻻھواﺋﻲ(‬ ‫)ﺗﺣ ّﻣل ﺧﺎص‬
‫‪ 60‬ﺛﺎ–‬ ‫‪8-2‬د‬ ‫‪ 60-15‬ﺛﺎ‬ ‫"ھواﺋﻲ"‬ ‫‪ -‬ﻻھواﺋﻲ(‬
‫‪10‬د‬ ‫اﻟراﺣﺔ‬ ‫اﻟراﺣﺔ ﻣن‬
‫اﻟراﺣﺔ ﻣن‬ ‫‪ 60‬ﺛﺎ‬ ‫‪ 90-15‬ﺛﺎ‬
‫‪60 – 30‬ﺛﺎ‬

‫اﻟﺘﺤﻤﻞ اﻟﺨﺎص – اﻟﻼﻫواﺌﻲ‬

‫ّ‬ ‫ﯿوﻀﺢ طراﺌق ﺘﻨﻤ�ﺔ‬
‫اﻟﺸكﻞ رﻗم )‪ّ (18‬‬

‫‪-81 -‬‬
 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ‬ ‫اﻟﺗﺣ ّﻣل‬

‫ﻟﻠﺘﺤﻤﻞ اﻟﻬواﺌﻲ واﻟﻼﻫواﺌﻲ‪ ،‬ﻨﺴﺘﻨﺘﺞ ﻤﺎ �ﺄﺘﻲ‪:‬‬

‫ّ‬ ‫و�ﻨﺎء ﻋﻠﻰ اﻟﺸرح اﻟﺘﻔﺼﯿﻠﻲ اﻟﺴﺎﺒق‬
‫ً‬
‫‪ -1‬ﻋﻨدﻤﺎ �ﻘﺼر زﻤن اﻷداء‪ ،‬ﯿز�د اﻟﻌﻤﻞ اﻟﻼﻫواﺌﻲ واﻟﺤﺎﺠﺔ إﻟﻰ اﻷوكﺴﺠﯿن‪.‬‬
‫‪ -2‬ﻤﺘـ ــﻰ طﺎﻟـ ــت ﻓﺘ ـ ـرة اﻷداء‪ ،‬زاد اﻟﻌﻤـ ــﻞ اﻟﻬ ـ ـواﺌﻲ‪ ،‬وذﻟـ ــك �ﻌـ ــد اﻟﻤـ ــرور �ﻤرﺤﻠـ ــﺔ اﻟـ ــدﯿن‬
‫اﻷوكﺴﺠﯿﻨﻲ‪.‬‬
‫‪ -3‬ﯿــﻨﺨﻔض ﻋــدد ﻨ�ﻀــﺎت اﻟﻘﻠــب ﻓــﻲ ﻓﺘ ـرة اﻟ ارﺤــﺔ اﻟﻘﺼــﯿرة‪ ،‬و��ﻘــﻰ اﻟطﻠــب اﻷوكﺴــﺠﯿﻨﻲ‬
‫ﻋﺎﻟ�ﺎً‪.‬‬
‫‪� -4‬ﺴﻬم اﻟﺘدر�ب اﻟﻔﺘري ﻓﻲ ﺘﺤﺴﯿن ﻋﻤﻠ�ﺎت اﻻﺴﺘﻘﻼب اﻟﻬواﺌ�ﺔ – اﻟﻼﻫواﺌ�ﺔ‪.‬‬
‫ﺸدة اﻟﻌﺎﻟ�ﺔ‪ ،‬إذا ﻤﺎ ﻗورن �طر�ﻘﺔ اﻟﺤﻤـﻞ اﻟﺘـدر�ﺒﻲ اﻟﻤﺴـﺘﻤر‪،‬‬
‫ﯿﺘﻤﯿز اﻟﺘدر�ب اﻟﻔﺘري �ﺎﻟ ّ‬
‫‪ّ -5‬‬
‫ﻟــذا ﻓــﺈ ﱠن اﻟﺘــدر�ب اﻟﻔﺘــري ﯿﻨّ�ــﻪ ﻋﻤــﻞ اﻷﻟ�ــﺎف اﻟﻌﻀــﻠ�ﺔ اﻟﺴ ـر�ﻌﺔ و�ـ ّ‬
‫ـؤدي إﻟــﻰ رﻓــﻊ ﻤﺴــﺘوى‬
‫اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ اﻷداء؛ ﻓﻲ اﻟﻤﺠﺎل اﻟﻬواﺌﻲ – اﻟﻼﻫواﺌﻲ‪ ،‬وﻫو �ﺎﻵﺘﻲ �ﻘﺘرب ﻓﻲ ﻋﻤﻠﻪ اﻟﻔﻌﻠﻲ‬
‫ﻤن اﻟطر�ﻘﺔ اﻟﻤﺸﺎﺒﻬﺔ ﻟﻪ ﻓﻲ اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎت اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ‪.‬‬
‫إن اﻟ ارﺤــﺔ اﻟﺒﯿﻨ� ــﺔ ﻓــﻲ طر�ﻘ ــﺔ اﻟﺤﻤــﻞ اﻟﻔﺘ ــري ﻏﯿــر كﺎﻤﻠ ـ ٍـﺔ‪ ،‬و�ز�ــد ذﻟ ــك ﻤــن اﻟﺸ ــﻌور‬
‫‪ّ -6‬‬
‫�ﺎﻟﺘﻌــب ﺘــدر�ﺠ�ﺎً‪ ،‬ﻟــذﻟك ﯿﺠــب ﻋﻠــﻰ اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ أن ﯿﺒــذل ﺠﻬــداً ﻟﻠﺘﻐّﻠـب ﻋﻠــﻰ اﻷﺤﻤــﺎل‬
‫ـؤدي إﻟ ــﻰ اﻛﺘﺴ ــﺎب اﻟﻘ ــدرة‬ ‫ٍ‬ ‫ٍ‬
‫ﻓـ ـﻲ ظ ــروف ﺼ ــﻌ�ﺔ ﻤ ــن اﻟﻨ ــﺎﺤﯿﺘﯿن‪ :‬اﻟﻨﻔﺴ ــ�ﺔ واﻟوظ�ﻔ� ــﺔ؛ ﻤ ــﺎ ﯿ ـ ّ‬
‫اﻟﺘﺤﻤﻞ وﺘﻛﯿﯿﻒ أﺠﻬزة اﻟﺠﺴم وأﻋﻀﺎﺌﻪ ﻋﻠﻰ ﻫذﻩ اﻷﺤﻤﺎل‪.‬‬ ‫ّ‬ ‫اﻹﯿﺠﺎﺒ�ﺔ ﻋﻠﻰ‬
‫‪� -7‬ﻘ ـ ﱠد ُر ﻤﺨ ــزون اﻟﻐﻠ�كــوﺠﯿن ﻓ ــﻲ اﻟﻛﺒ ــد واﻟﻌﻀــﻼت ﻋﻨـ ـد اﻹﻨﺴــﺎن اﻟ ارﺸ ــد ﺒﻨﺤ ـ ِـو ‪800‬‬
‫ِ‬
‫ـؤﻤن ﻤ ــن اﻟطﺎﻗــﺔ �ﺤ ــدود ‪ 60‬دﻗ�ﻘ ـ ًﺔ ﻤ ــن اﻟﻌﻤــﻞ اﻟﻬـ ـواﺌﻲ‬
‫ﻏ ـ ارمٍ؛ وﻫ ــذﻩ اﻟﻛﻤ�ــﺔ �ﻤك ــن أن ﺘـ ّ‬
‫اﻷﻗﺼﻰ‪.‬‬
‫اﻟﺘﺤﻤ ــﻞ اﻟﻬـ ـواﺌﻲ‪ ،‬ﱠإﻻ ّأﻨﻨ ــﺎ ﻋﻤﻠ�ـ ـﺎً ﻨرﻓ ــﻊ ﻤ ــن‬
‫ّ‬ ‫أن ﻨط ـ ّـوَر �ﺎﻟﺘ ــدر�ب‬
‫‪� -8‬ﻤك ــن – ﻨظر�ـ ـﺎً – ْ‬
‫ﻤﺴــﺘوى ﻤﺨــزون اﻟﻐﻠ�كــوﺠﯿن ﻓــﻲ اﻟﻛﺒــد واﻟﻌﻀــﻼت؛ وﻨز�ــد ﻤــن ﻤﺨــزون اﻟﺨﻼ�ــﺎ اﻟﻌﻀــﻠ�ﺔ‬
‫ﻓﺈﻨﻨ ــﺎ – ﻨظر�ـ ـﺎً – ﻨط ـ ّـور‬ ‫ﻤ ــن اﻟ ــدﻫون‪ .‬واﻷﻤ ــر ك ــذﻟك ﻓ�ﻤ ــﺎ ﯿﺘﻌّﻠـ ـق � ّ‬
‫ﺎﻟﺘﺤﻤ ــﻞ اﻟﻼﻫـ ـواﺌﻲ‪ّ ،‬‬
‫ﻟﻛﻨﻨﺎ ‪-‬ﻋﻤﻠ�ﺎً – ﻨز�د ﻤن ﻤﺴﺘوى ﻨظﺎم إﻨﺘﺎج اﻟطﺎﻗـﺔ اﻟﻔوﺴـﻔوﺠﯿﻨﻲ؛ و�ﻌﻨـﻲ ذﻟـك‬ ‫اﻟﺴرﻋ َﺔ‪ّ ،‬‬

‫‪-82 -‬‬
 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ‬ ‫اﻟﺗﺣ ّﻣل‬

‫ـﺘم اﺴــﺘﻬﻼﻛﻪ ﻓــﻲ ﻓﺘ ـ ٍرة زﻤﻨ�ـ ٍـﺔ‬

‫أن ﻫــذا اﻟﻤﺨــزون ﯿـ ّ‬
‫ز�ــﺎدة ﻤﺨــزون اﻟﻛر�ــﺎﺘﯿن ﻓوﺴــﻔﺎت‪ّ ،‬إﻻ ّ‬
‫أﻤ ــﺎ كﻤ� ــﺔ " اﻷدوﻨ ــوز�ن ﺜﻼﺜـ ـﻲ اﻟﻔوﺴ ــﻔﺎت‬ ‫ٍ‬ ‫ﻗﺼ ــﯿ ٍرة ﺘﻘ ــﻊ ﺒ ــﯿن ‪ 8-5‬ﺜـ ـو‬
‫اﻨﻲ كﺤ ـ ّـد أﻗﺼ ــﻰ؛ ّ‬
‫َ‬
‫ـﻲ ﻤــن اﻟﻌﻤــﻞ �ﺎﻟﺤـ ّـد اﻷﻗﺼــﻰ ﻤــن ‪ 3-2‬ﺜـواﻨﻲ ﻓﻘــط‪ ،‬إذ‬ ‫‪ ،"ATP‬ﻓﻬــﻲ ِّ‬
‫ﺘﻤكـ ُـن اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀـ ﱠ‬
‫َ‬
‫ﻫذﻩ اﻟﻛﻤ�ﺔ ﻗﻠﯿﻠ ٌﺔ ﺠداً ﻓﻲ اﻟﻌﻀﻼت‪.‬‬
‫ﺘﺘوﺠ ـﻪ اﻟﻌﻀــﻼت إﻟــﻰ ﻤــﺎ ﯿﺘــوّﻓر ﻤــن‬ ‫ٍ‬
‫‪ -9‬ﻓــﻲ ﺒدا�ــﺔ كـ ّـﻞ ﻋﻤــﻞ‪ ،‬وﺨــﻼل اﻟﻌﻤــﻞ اﻟﻤﺴــﺘﻤر ّ‬
‫ـؤﻤن اﻟﻌﻀــﻠﺔ اﻟﻐﻠوكــوز‬ ‫ٍ‬ ‫ٍ‬
‫طﺎﻗـﺔ اﺤﺘ�ﺎط�ــﺔ ﻓﯿﻬــﺎ؛ إﻟــﻰ ﻏﻠ�كـوﺠﯿن اﻟﻌﻀــﻠﺔ ذاﺘﻬــﺎ‪ ،‬و�ﻌــد ذﻟـك ﺘـ ّ‬
‫ﻤن اﻟدم‪.‬‬
‫و�ﺴﻤﻰ ﻫـذا‬
‫ّ‬ ‫اﻟﻔﺎﺼﻞ ﺒﯿن اﻟﻌﻤﻠﯿن‪ :‬اﻟﻬواﺌﻲ واﻟﻼﻫواﺌﻲ‪،‬‬
‫َ‬ ‫‪ -10‬ﺘﻌ ﱡد اﻟﻌﺘ�ﺔ اﻟﻔﺎرﻗﺔ ﻫﻲ اﻟﺤ ﱠد‬
‫اﻟﺤـ ـ ﱡد �ﺎﻟﻌﺘ� ــﺔ اﻟﻼﻫواﺌ� ــﺔ‪ ،‬ﻓﻬ ــو ﻋﻠ ــﻰ ﻤﺴ ــﺘوى ‪ 4‬ﻤﯿﻠﻠ�ﻤ ــول ل ‪ /‬د‪ .‬وﺘﻌ ــرف ﻫ ــذﻩ اﻟﻌﺘ� ــﺔ‬
‫�ﺎﻟﺒدا�ﺔ اﻟﻤﻔﺎﺠﺌﺔ ﻻرﺘﻔﺎع ﻤﺴﺘوى ﺘركﯿز ﺤﻤض اﻟﻠﺒن ﻓﻲ اﻟدم‪.‬‬
‫أﻓﻀﻞ ﻟﻤﺴـﺘوى اﻟﻔـرد اﻟر�ﺎﻀـﻲ‪ ،‬إذ‬
‫َ‬ ‫‪ -11‬كّﻠﻤﺎ ﺘﺄﺨر ظﻬور اﻟﻌﺘ�ﺔ اﻟﻔﺎرﻗﺔ كّﻠﻤﺎ كﺎن ذﻟك‬
‫ـور ﻤﻠﺤـ ٍ‬
‫ـوظ ﻟﺤﻤــض اﻟﻠــﺒن ﻓــﻲ اﻟــدم‪� ،‬ﺴــب‬ ‫أن �ﻘــوم �ﺎﻟﻌﻤــﻞ ﻤــن دون ظﻬـ ٍ‬
‫�ﺴــﺘط�ﻊ ﺒــذﻟك ْ‬
‫كﻤ�ﺔ اﻷوكﺴﺠﯿن اﻟﻛﺎﻓ�ﺔ ﻟﻠﻌﻤﻞ اﻟﻌﻀﻠﻲ‪.‬‬
‫ﻟﻠﻔﺎﻋﻠ� ـ ـﺔ اﻟﻛﺒـ ــرى‪� ،‬ﻤكـ ــن أن‬
‫ّ‬ ‫‪ -12‬ﱠ‬
‫إن ﺘﻨﺎﺴـ ــق اﻟﻌﻤﻠ�ـ ــﺎت اﻟﻬواﺌ�ـ ــﺔ – اﻟﻼﻫواﺌ�ـ ــﺔ اﻟﻼزﻤـ ــﺔ‬

‫ﺘﺘﺤّﻘ ـ ـق ﻓﻘـ ــط �ﺎﻟﺤﻤـ ــﻞ اﻟﻤﺜـ ــﺎﻟﻲ اﻟـ ــذي �ﺤـ ـ ّـرض اﻟﺠﻬـ ــﺎز�ن‪ :‬اﻟﻘﻠﺒـ ــﻲ واﻟـ ــدوراﻨﻲ‪ ،‬و ّ‬
‫اﻟﺘﻛﯿ ـ ـﻒ‬
‫ﻨﺔ ﺒﻬـدف ز�ـﺎدة اﻟﻘـدرات‬‫ط ﻤﺜﺎﻟ� ٌﺔ ﻟﺘﺤﻤﯿﻞ ﻤﻨﺎطق أ�ﻀ�ﺔ ﻤﻌﯿ ٍ‬ ‫اﻟﻌﻀﻠﻲ‪ ،‬و�ذﻟك ﺘﺘﺤّﻘق ﺸرو ٌ‬
‫ّ‬
‫اﻟﻤطﻠو�ــﺔ ﻤــن اﻟطﺎﻗــﺔ اﻟﺤﯿو�ــﺔ ﻋﻨــد اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ‪ ،‬وﻫــﻲ ﻀــرور�ﺔ ﻟﻠوﺼــول إﻟــﻰ ﺘﺤﻘﯿــق‬
‫ﻨﺘﺎﺌﺞ ر�ﺎﻀ�ﺔ ﻋﺎﻟ�ﺔ‪.‬‬
‫إن ﻤﺴــﺘوى اﻟﺴــرﻋﺔ اﻟﺤرﺠــﺔ ﯿﺘوّﻗ ـﻒ ﻋﻠــﻰ أﻗﺼــﻰ ﻗــد ٍرة ﻓــﻲ اﻤﺘﺼــﺎص اﻷوكﺴــﺠﯿن‬
‫‪ -13‬ﱠ‬
‫وﻋﻠﻰ ﻤدى اﻻﻗﺘﺼﺎد ﻓﻲ اﻟﺤركﺔ‪.‬‬
‫ـدرب ﺘطـو�ر ﻤﺴـﺘوى أﻗﺼـﻰ ﻗـدرة ﻋﻠـﻰ‬ ‫‪ -14‬ﱠ‬
‫إن ﺘطو�ر اﻟﻘدرات اﻟﻬواﺌ�ـﺔ ﯿوﺠـب ﻋﻠـﻰ اﻟﻤ ّ‬
‫اﻤﺘﺼــﺎص اﻷوكﺴــﺠﯿن؛ كﻤــﺎ ﯿﺘطّﻠـب ﺘطــو�ر ﻤﺴــﺘوى ﻗــدرة اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﻋﻠــﻰ اﻻﺤﺘﻔــﺎظ‬

‫‪-83 -‬‬
 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ‬ ‫اﻟﺗﺣ ّﻣل‬

‫ﺒــذﻟك‪ ،‬كﻤــﺎ ﯿوﺠــب ﻋﻠ�ــﻪ اﻟﺴــرﻋﺔ ﻓــﻲ ﺘطــو�ر ﻋﻤﻠ�ــﺎت اﻟﺘــﻨﻔس ﺤﺘــﻰ اﻟوﺼــول ﺒﻬــﺎ إﻟــﻰ‬
‫ٍ‬
‫ﻤﻤكن ﻟﻬﺎ‪.‬‬ ‫أﻗﺼﻰ ٍ‬
‫ﻗدر‬
‫ـؤدي ﺘراﻛﻤـ ــﻪ ﻓـ ــﻲ‬
‫‪� -15‬ﻌـ ـ ّـد ﺤﻤـ ــض اﻟﻠـ ــﺒن اﻟﺘﺠﺴـ ــﯿد اﻟﻨﻬـ ــﺎﺌﻲ ﻻﻨﺸـ ــطﺎر اﻟﻐﻠوكـ ــوز‪ ،‬و�ـ ـ ّ‬
‫اﻟﻌﻀــﻼت إﻟــﻰ ﺤــدوث اﻟﺘﻌــب‪ ،‬ﻨﺘﯿﺠــﺔ ﺘﻛـ ّـون " أﯿوﻨــﺎت اﻟﻬﯿـدروﺠﯿن" اﻟﺘــﻲ ﺘُ ّ‬
‫ﻐﯿـر ﻤــن ﻗﻠو�ــﺔ‬
‫ـؤدي – ﻓـﻲ اﻟﻨﺘﯿﺠـﺔ ‪ -‬إﻟـﻰ ﻫﺒـوط كﻔـﺎءة‬ ‫وﺘﺤوﻟﻪ إﻟﻰ ﺤﻤﻀ�ﺔ دﻤو�ﺔ‪ ،‬ﻤﺎ ﯿ ّ‬ ‫اﻟوﺴط اﻟدﻤوي ّ‬
‫ﻓﺈن ﺠوﻫر اﻟﺘدر�ب ﯿﺘﻤﺜّﻞ ﻓﻲ ﻋﻤﻠ�ﺔ اﺴﺘ�ﺎب اﻟﺨﻠ�ﺔ‪.‬‬
‫اﻷداء؛ ﻟذا ّ‬
‫‪ -16‬ﻤــن أﻫـ ّـم اﻷﻨز�ﻤــﺎت اﻟﻤؤكﺴــدة ﻫــو أﻨ ـز�م " ﻓوﺴــﻔو ﻓركﺘــو كــﺎﯿﻨز‪"PFK‬؛ و�ﻘــوم ﻫــذا‬
‫اﻷﻨـ ـز�م �ﺄﻛﺴ ــدة اﻟﻐﻠ�ك ــوﺠﯿن ﻤ ــن دون وﺠ ــود اﻷوكﺴ ــﺠﯿن‪ ،‬واﻷﻨـ ـز�م اﻵﺨ ــر ﻫ ــو " أﻨـ ـز�م‬
‫ﻓﺎﻋﻠﯿﺘــﻪ ﻓــﻲ اﻟﺘﻔﺎﻋــﻞ اﻟﻌكﺴ ـﻲ‪ ،‬ﻤــن ﺨــﻼل‬
‫ّ‬ ‫ﻻﻛﺘــﺎت دﯿﻬﯿــدرو كــﺎﯿﻨز‪ " LDH‬اﻟــذي ﺘظﻬــر‬
‫ﺘﺤو�ﻠﻪ ﺤﻤض اﻟﻠﺒن إﻟﻰ ﺤﺎﻤض " اﻟ�ﺎﯿروﻓ�ك " ﻹﻨﺘﺎج " ‪." ATP‬‬
‫اﻟﺘﺤﻤﻞ ﻓﻲ اﻷﻨﺸطﺔ اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ ﻏﯿر اﻟدور�ﺔ‪:‬‬
‫ّ‬ ‫‪ -3-4‬ﺘﻨﻤ�ﺔ‬
‫‪(The development of the endurance of the acyclic sportive‬‬
‫)‪activities‬‬
‫إن �ﻌـ ــض اﻷﻨﺸـ ــطﺔ اﻟر�ﺎﻀـ ــ�ﺔ ذات اﻟﺤركـ ــﺎت ﻏﯿـ ــر اﻟدور�ـ ــﺔ‪ ،‬كﺎﻷﻟﻌـ ــﺎب اﻟﺠﻤﺎﻋ�ـ ــﺔ‬
‫ّ‬
‫اﻟﺘﺤﻤﻞ‪.‬‬
‫ّ‬ ‫واﻟﻤﻨﺎزﻻت اﻟﻔرد�ﺔ‪ ،‬ﺘﺘّﺼﻒ �ﺎﻟﻤﺘطّﻠ�ﺎت اﻟﻌﺎﻟ�ﺔ ﻓﻲ اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﻤﺤددة ﻟﻠﻤﻨﺎﻓﺴﺎت ﻓـﻲ ﻤﺜـﻞ ﻫـذﻩ اﻷﻨﺸـطﺔ اﻟر�ﺎﻀـ�ﺔ ﺘﻌـﺎدل اﻟﻤ ّـدة‬
‫ّ‬ ‫اﻟﻤدة اﻟزﻤﻨ�ﺔ‬
‫إن ّ‬ ‫إذ ّ‬
‫ﺎﻟﺘﺤﻤﻞ اﻟﻘﺼـﯿر أو اﻟطو�ـﻞ اﻟـزﻤن؛ ﻓﻌﻠـﻰ ﺴـﺒﯿﻞ‬
‫ﺘﺘﻤﯿز � ّ‬
‫اﻟزﻤﻨ�ﺔ ﻟﻠﻤﻨﺎﻓﺴﺎت اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ اﻟﺘﻲ ّ‬
‫اﻟﻤﺜﺎل‪ :‬ﺘﺴﺘﻐرق ﻤﻨﺎﻓﺴﺔ كرة اﻟﻘدم ‪45×2‬د‪ ،‬وﻤﻨﺎﻓﺴﺔ اﻟﻤﻼﻛﻤﺔ ‪3×3‬د‪ ،‬وﻗد ّ‬
‫ﯿﺘوﺠـب ﻋﻠـﻰ‬
‫ﻤﻌﯿﻨﺔ‪.‬‬
‫اﻟﻤﻼﻛم أن �ﺸﺎرك ﻓﻲ ‪ 6‬ﻤﻨﺎﻓﺴﺎت ﺨﻼل �طوﻟﺔ ّ‬
‫اﻟﺘﺤﻤــﻞ ذات اﻟﺤركــﺎت اﻟدور�ــﺔ‪،‬‬
‫ّ‬ ‫وكﻤــﺎ ﺘﺨﺘﻠــﻒ ﻫــذﻩ اﻷﻨﺸــطﺔ اﻟر�ﺎﻀــ�ﺔ ﻋــن ﻤﻨﺎﻓﺴــﺎت‬
‫�ﻤﺎ �ﺄﺘﻲ‪:‬‬
‫اﻟﻤﺘﻐﯿرة �ﺎﺴﺘﻤرار‪.‬‬
‫ّ‬ ‫ﺸدة اﻟﺤﻤﻞ‬
‫‪ّ -1‬‬
‫اﻟﺘﻐﯿر اﻟﻤﺴﺘﻤر ﻓﻲ ﻨوع اﻟﺤركﺎت اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ‪.‬‬
‫‪ّ -2‬‬

‫‪-84 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ‬ ‫اﻟﺗﺣ ّﻣل‬

‫طـﻊ ﻟﻔﺘـرات ﻗﺼــﯿرة ﻟﻌـ ّـدة ﻤـ ارت ﻤﺘﻛـ ّـررة ﻨﺘﯿﺠــﺔ ﺤــﺎﻻت اﻟﻤﻨﺎﻓﺴــﺔ وأﺤكﺎﻤﻬــﺎ‬
‫‪ -3‬اﻟﺠﻬــد اﻟﻤﺘﻘ ّ‬
‫اﻟﻘﺎﻨوﻨ�ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﻘدم‪ ،‬ﻨﺴﺘﻨﺘﺞ ّأﻨﻪ ﻤن اﻟﻀروري ﺨﻼل اﻟﻌﻤﻞ اﻟﺘـدر�ﺒﻲ ﻤ ارﻋـﺎة طﺒ�ﻌـﺔ اﻟﺠﻬـد اﻟﻤﺒـذول‬
‫ﻤﻤﺎ ّ‬
‫ﻷن ﻤـ ّـدة دوام اﻟﻤﻨﺎﻓﺴــﺔ اﻟر�ﺎﻀــ�ﺔ اﻟﺘــﻲ‬
‫اﻟﺘﺤﻤــﻞ ﻓــﻲ اﻟﻌﻤــﻞ اﻟﺘــدر�ﺒﻲ‪ّ ،‬‬
‫ّ‬ ‫ﻋﻨــد ﺘﻨﻤ�ــﺔ وﺘطــو�ر‬
‫ﺘﺘﻤﯿز �ﺎﻟزﻤن اﻟطو�ﻞ ﻨﺴـﺒ�ﺎً وطﺒ�ﻌـﺔ اﻟﺠﻬـد اﻟﻤﺒـذول ﻓﯿﻬـﺎ‪ ،‬ﯿﺘطّﻠـب ﺘﻨﻤ�ـﺔ اﻟﻘـدرات اﻟﻬواﺌ�ـﺔ‬ ‫ّ‬
‫واﻟﻼﻫواﺌ�ﺔ �ﺎﻟﺸكﻞ اﻷﻤﺜﻞ‪.‬‬
‫ـﺘم ﺘﻨﻤ� ــﺔ‬
‫وكﻤ ــﺎ ﻫ ــﻲ اﻟﺤ ــﺎل ﻓ ــﻲ اﻷﻨﺸـ ـطﺔ اﻟر�ﺎﻀ ــ�ﺔ ذات اﻟﺤرك ــﺎت اﻟدور� ــﺔ‪ ،‬ك ــذﻟك ﯿ ـ ّ‬
‫ـﺘم‬
‫اﻟﺘﺤﻤﻞ اﻟﺨﺎص �ﺎﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺔ"‪ ،‬اﺴﺘﻨﺎداً إﻟﻰ اﻷﺴﺎس اﻟﺠﯿد ﻟﻠﻘـدرة اﻟﻬواﺌ�ـﺔ؛واﻟﺘﻲ ﯿ ّ‬ ‫ّ‬ ‫وﺘطو�ر"‬
‫ﻤﺘوﺴـطﺔ وﺸـكﻞ ﺤركـﻲ‬
‫ﺘﻨﻤﯿﺘﻬﺎ ﻤن ﺨﻼل اﻟﺘﻤﺎر�ن اﻟﺘﻲ ﺘﺘّﺼﻒ �ﻔﺘرة زﻤﻨ�ﺔ طو�ﻠـﺔ وﺸ ّـدة ّ‬
‫دوري‪.‬‬

‫و�ﻔﻀﻞ أن ﺘﻛون اﻟﺤركﺎت اﻟدور�ﺔ ﻟﻬذﻩ اﻟﺘﻤﺎر�ن ﻤﺸـﺎﺒﻬﺔ ﻟﻠﺤركـﺎت اﻟﺘـﻲ ّ‬

‫ﯿؤدﯿﻬـﺎ اﻟﻔـرد‬
‫اﻟﺘﺤﻤـﻞ ﻓﻘـط‪،‬‬
‫ّ‬ ‫ﻷن اﻟﺘﻤـﺎر�ن ﻓـﻲ ﻫـذﻩ اﻟﺤﺎﻟـﺔ ﻻ ﺘﺨـدم ﺘﻨﻤ�ـﺔ‬ ‫ﻓـﻲ أﺜﻨـﺎء اﻟﻤﻨﺎﻓﺴـﺔ اﻟر�ﺎﻀـ�ﺔ‪ّ ،‬‬
‫ﺘﺤﺴ ـن اﻨﺴــ�ﺎﺒ�ﺔ اﻟﺤركــﺎت أ�ﻀ ـﺎً؛ ﻓﻌﻠــﻰ ﺴــﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜــﺎل ‪� :‬ﻌـ ّـد اﻟﺠــري ﻓــﻲ ﻤﻨﺎﻓﺴــﺔ ك ـرة‬
‫ﺒــﻞ ّ‬
‫اﻟﻘدم أو اﻟﺴ�ﺎﺤﺔ ﻓﻲ كرة اﻟﻤﺎء ﺘﻤﺎر�ن ﻤﻨﺎﺴ�ﺔ ﻟﻬذا اﻟﻐرض‪.‬‬
‫اﻟﺘﺤﻤــﻞ‬
‫ّ‬ ‫ـﺘم ﻤــن ﺨــﻼل اﻟﺘﻤــﺎر�ن اﻟﻌﺎﻤــﺔ‪ ،‬ﺒﯿﻨﻤــﺎ ﺘﻨﻤ�ــﺔ "‬
‫اﻟﺘﺤﻤــﻞ اﻷﺴﺎﺴــﻲ " ﯿـ ّ‬
‫ّ‬ ‫إن ﺘﻨﻤ�ــﺔ "‬
‫ّ‬
‫اﻟﺨﺎﺼ ـﺔ ذات اﻟﻌﻼﻗــﺔ �ﺎﻟﻨﺸــﺎط اﻟر�ﺎﻀــﻲ‬ ‫ّ‬ ‫ـﺘم ﻤــن ﺨــﻼل اﻟﺘﻤــﺎر�ن‬
‫اﻟﺨــﺎص �ﺎﻟﻤﻨﺎﻓﺴــﺔ " ﯿـ ّ‬
‫اﻟﻬﺎﻤـﺔ‬
‫اﻟﺘﺨﺼﺼــﻲ‪ ،‬وكــذﻟك اﻟﻤﻨﺎﻓﺴــﺔ اﻟر�ﺎﻀــ�ﺔ ذاﺘﻬــﺎ اﻟﺘــﻲ ﺘﻌـ ّـد إﺤــدى اﻟوﺴــﺎﺌﻞ اﻟﺘدر�ﺒ�ــﺔ ّ‬
‫ّ‬
‫أ�ﻀﺎ‪.‬‬
‫ﹰ‬
‫اﻟﺘﺤﻤ ــﻞ ﻤ ــن ﺨ ــﻼل‬
‫ّ‬ ‫ـدرب اﻟر�ﺎﻀ ــﻲ ﺘﻨﻤ� ــﺔ وﺘط ــو�ر‬
‫ـﺎء ﻋﻠ ــﻰ ﻤ ــﺎ ﺘﻘ ـ ّـدم‪� ،‬ﺴ ــﺘط�ﻊ اﻟﻤ ـ ّ‬
‫ﺒﻨ ـ ً‬
‫اﻟﻤراﺤﻞ اﻟﺜﻼث اﻵﺘ�ﺔ‪:‬‬

‫‪-85 -‬‬
 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ‬ ‫اﻟﺗﺣ ّﻣل‬

‫اﻟﺘﺤﻤﻞ اﻷﺴﺎﺴﻲ اﻟﻌﺎم )اﻟﻘدرة اﻟﻬواﺌ�ﺔ اﻟﻌﺎﻤﺔ(‪:‬‬

‫ّ‬ ‫‪ -A‬ﻤرﺤﻠﺔ ﺘﻨﻤ�ﺔ‬
‫)‪(The development of the general aerobic ability‬‬
‫اﻟﺘﺤﻤـﻞ اﻷﺴﺎﺴـﻲ اﻟﻌـﺎم ﻤـن ﺨـﻼل اﻟﺘﻤـﺎر�ن اﻟﻌﺎﻤـﺔ‪،‬‬
‫ّ‬ ‫اﻟﻤدرب اﻟر�ﺎﻀﻲ ﺘﻨﻤ�ﺔ‬
‫ّ‬ ‫�ﺴﺘط�ﻊ‬
‫وﻟﺘﺤﻘﯿــق ﻫــذا اﻟﻐــرض ﺘﺴــﺘﺨدم طر�ﻘــﺔ اﻟﺘــدر�ب اﻟﻔﺘــري اﻟﻤــﻨﺨﻔض اﻟﺸـ ّـدة ﻤــن ‪%60-40‬‬
‫اﻟﻤﺘﻐﯿر‪ ،‬إﻀﺎﻓ ًﺔ إﻟﻰ اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ اﻟﻤﺴﺘﻤر‪.‬‬
‫ّ‬ ‫وأﺴﻠوب اﻟﻔﺎرﺘﻠك‪ ،‬واﻷﺴﻠوب‬
‫اﻟﺘﺤﻤﻞ اﻷﺴﺎﺴﻲ اﻟﺨﺎص )اﻟﻘدرة اﻟﻬواﺌ�ﺔ اﻟﺨﺎﺼﺔ(‪:‬‬
‫ّ‬ ‫‪ -B‬ﻤرﺤﻠﺔ ﺘطو�ر‬
‫)‪(The development of the special aerobic ability‬‬
‫اﻟﺘﺤﻤـــﻞ اﻷﺴﺎﺴـــﻲ اﻟﺨـــﺎص ﻤ ــن ﺨ ــﻼل اﻟوﺴ ــﺎﺌﻞ اﻟﺘدر�ﺒ� ــﺔ ذات اﻟﺼ ــﻠﺔ‬ ‫ّ‬ ‫ـﺘم ﺘط ــو�ر‬
‫ﯿـ ّ‬
‫اﻟﺘﺨﺼﺼ ـ ــﻲ‪ ،‬ﻋﻠ ـ ــﻰ أن ﺘﺘﻀ ـ ـ ّـﻤن ﻫ ـ ــذﻩ اﻟوﺴـ ـ ـﺎﺌﻞ ﻤﺘطّﻠ� ـ ــﺎت ﻤﻬﺎر� ـ ــﺔ‬
‫ّ‬ ‫�ﺎﻟﻨﺸ ـ ــﺎط اﻟر�ﺎﻀ ـ ــﻲ‬

‫وﺨطط�ــﺔ أ�ﻀــﺎﹰ؛ وﺘﺴــﺘﺨدم ﻓــﻲ ﻫــذﻩ اﻟﻤرﺤﻠــﺔ طر�ﻘــﺔ اﻟﺘــدر�ب اﻟﻔﺘــري ّ‬

‫ﻤﺘوﺴ ـط اﻟﺸـ ّـدة ﻤــن‬
‫‪ ،%80-60‬وطر�ﻘــﺔ اﻟﻤﻨﺎﻓﺴــﺔ‪ ،‬وأﺴــﻠوب اﻟﻔﺎرﺘﻠــك‪ ،‬وطر�ﻘــﺔ اﻟﺘــدر�ب اﻟــداﺌري اﻟﻤــﻨﺨﻔض‬
‫ﺸدة‪� ،‬ﺎﻹﻀﺎﻓﺔ إﻟﻰ اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ اﻟﻤﺴﺘﻤر‪.‬‬
‫اﻟ ّ‬
‫و�ﺴﺘﺨدم اﻟﺘدر�ب اﻟداﺌري ﻓﻲ ﻫذﻩ اﻟﻤرﺤﻠﺔ ﻷﻏراض ﻤﺘﻌ ّـددة‪� ،‬ﺸـرط أن �كـون اﺨﺘ�ـﺎر‬
‫اﻟﺘﺤﻤـﻞ اﻷﺴﺎﺴـﻲ‬
‫ّ‬ ‫اﻟﺘﻤﺎر�ن وﺘﺤدﯿد ﻤﺘطّﻠ�ﺎت اﻟﺠﻬد ﻤدروﺴـﺔﹰ �ﺸـكﻞ ﺠﯿـد؛ و�ﺎﻹﻀـﺎﻓﺔ إﻟـﻰ‬

‫ـﺈن اﻟﺘ ــدر�ب اﻟ ــداﺌري ُ�ﺴ ــﻬم ﻓ ــﻲ ﻫ ــذﻩ اﻟﺤﺎﻟ ــﺔ ﺒﺘﻨﻤ� ــﺔ ّ‬
‫ﺘﺤﻤ ــﻞ اﻟﻘـ ـّوة ذو اﻟﻌﻼﻗ ــﺔ‬ ‫ـﺎص‪ ،‬ﻓ ـ ّ‬
‫اﻟﺨ ـ ّ‬
‫�ﻤﺘطّﻠ�ــﺎت اﻟﻤﻨﺎﻓﺴــﺔ‪ ،‬وكــذﻟك رﻓــﻊ ﻤﺴــﺘوى اﻷداء اﻟﻤﻬــﺎري واﻟﺨططــﻲ واﻟﻤروﻨــﺔ واﻹطﺎﻟــﺔ‬
‫واﻟﻘدرات اﻟﺘواﻓﻘ�ﺔ‪.‬‬
‫كﻤـ ــﺎ ﯿﺠـ ــب أن ﺘﻛـ ــون ﻤـ ـ ّـدة دوام اﻟﺤﻤـ ــﻞ– اﻟﺤﺠـ ــم ‪ -‬أطـ ــول ﻤـ ــن ﻤﺘطّﻠ�ـ ــﺎت اﻟﻤﻨﺎﻓﺴـ ــﺔ‬
‫أﻗﻞ‪.‬‬
‫وﺸدﺘﻪ ّ‬
‫اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ ّ‬
‫اﻟﺨﺎﺼﺔ(‪:‬‬
‫ّ‬ ‫ﺘﺤﻤﻞ اﻟﺴرﻋﺔ )اﻟﻘدرة اﻟﻼﻫواﺌ�ﺔ‬
‫‪ -C‬ﻤرﺤﻠﺔ ﺘطو�ر ّ‬
‫)‪(The development of the special anaerobic ability‬‬
‫ﺘﺘﻤﯿـ ـز �ﺎﻟﻤ ـ ّـدة اﻟزﻤﻨ� ــﺔ اﻟﻘﺼ ــﯿرة واﻟﺸ ـ ّـدة‬
‫اﻟﺨﺎﺼـ ـﺔ ّ‬
‫ّ‬ ‫إن ﺘﻨﻤ� ــﺔ وﺘط ــو�ر اﻟﻘ ــدرة اﻟﻼﻫواﺌ� ــﺔ‬
‫ّ‬
‫ﯿﺘم ﺘﻨﻤ�ﺔ وﺘطـو�ر‬ ‫اﻟﺘﺨﺼﺼﻲ؛ ﻓﻌﻠﻰ ﺴﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ّ :‬‬ ‫ّ‬ ‫اﻟﻌﺎﻟ�ﺔ اﻟﻤرﺘ�طﺘﯿن �ﺎﻟﻨﺸﺎط اﻟر�ﺎﻀﻲ‬

‫‪-86 -‬‬
 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ‬ ‫اﻟﺗﺣ ّﻣل‬

‫ﺘﺤﻤــﻞ اﻟﺴ ــرﻋﺔ ﻓ ــﻲ ﻤﻨﺎﻓﺴ ــﺔ ك ـرة اﻟﯿ ــد ﻤ ــن ﺨ ــﻼل ﺘــدر�ب اﻷﻓـ ـراد اﻟر�ﺎﻀ ــﯿﯿن ﻋﻠ ــﻰ اﻟﻘ� ــﺎم‬
‫ّ‬
‫ﺒﻬﺠﻤﺎت ﻤر ّﺘدة ﺴر�ﻌﺔ‪ ،‬وﻓﻲ ﻤﻨﺎﻓﺴﺔ اﻟﻤﺼﺎرﻋﺔ ﻤن ﺨﻼل ﻗ�ﺎم اﻟﻔرد �ﺎﻟﻬﺠوم اﻟﻤﻔﺎﺠﺊ أو‬
‫اﻟﺨﺎطﻒ‪ .....‬إﻟﺦ‪.‬‬
‫وﻤن أﺠـﻞ ﺘﺤﻘﯿـق ﻫـذا اﻟﻐـرض ﺘﺴـﺘﺨدم طر�ﻘـﺔ اﻟﻤﻨﺎﻓﺴـﺔ‪ ،‬وطر�ﻘـﺔ اﻻﺨﺘ�ـﺎر‪ ،‬واﻟطر�ﻘـﺔ‬

‫اﻟﺸدة‪ ،‬وطر�ﻘﺔ اﻟﺘدر�ب اﻟداﺌري اﻟﻤرﺘﻔﻊ اﻟ ّ‬

‫ﺸدة‪.‬‬ ‫اﻟﺘﻛ ارر�ﺔ‪ ،‬واﻟطر�ﻘﺔ اﻟﻔﺘر�ﺔ اﻟﻌﺎﻟ�ﺔ ّ‬
‫�ﻔﻀ ـﻞ أن ﺘﻛــون ط ارﺌــق اﻟﺘــدر�ب ﻤﺸــﺎﺒﻬﺔ ﻟﻠﻤﻨﺎﻓﺴــﺔ – اﻟﺘــدر�ب وﻓــق اﻟﺤﺎﻟــﺔ –‬
‫وكﻤــﺎ ّ‬
‫ﻓﻌﻠ ــﻰ ﺴ ــﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜ ــﺎل‪� :‬ﻤك ــن ﺘﻨظ ــ�م اﻟﺘ ــدر�ب ﻓ ــﻲ اﻷﻟﻌ ــﺎب اﻟﺠﻤﺎﻋ� ــﺔ ﻋﻠ ــﻰ ﺸ ــكﻞ ﺘﻤ ــﺎر�ن‬
‫ﺨﺎﺼ ـﺔ ﻟﻠﻌــب ﻓــﻲ ﺨــط ﻤﻌـ ّـﯿن ﻤــن ﺨطــوط اﻟﻔر�ــق‪ ،‬أي ﻋﻠــﻰ ﺸــكﻞ "اﻟﺘــدر�ب اﻟﻀــﺎﻏط "؛‬
‫ّ‬
‫ﻤركزة‪.‬‬
‫ﻤﻌﯿﻨﺔ �ﺼورة ّ‬ ‫ﺒﯿﻨﻤﺎ �ﻤكن ﻓﻲ اﻟﻤﻨﺎزﻻت اﻟﻔرد�ﺔ ﺘدر�ب اﻷﻓراد ﻋﻠﻰ ﺤﺎﻻت ّ‬
‫اﻟﺘﺤﻤﻞ ﺨﻼل ﻓﺘرات اﻟﺘدر�ب اﻟﺴﻨو�ﺔ‪:‬‬
‫ّ‬ ‫‪ -4-4‬ﺘﻨﻤ�ﺔ وﺘطو�ر‬
‫‪The development of endurance during periodization of training‬‬
‫اﻟﺘﺤﻤـ ــﻞ اﻷﺴﺎﺴـ ــﻲ ﻟﻛﺎّﻓـ ــﺔ اﻷﻨﺸـ ــطﺔ‬
‫ّ‬ ‫ـدرب اﻟر�ﺎﻀـ ــﻲ اﻟﻌﻤـ ــﻞ ﻋﻠـ ــﻰ ﺘﻨﻤ�ـ ــﺔ‬
‫�ﺴـ ــﺘط�ﻊ اﻟﻤـ ـ ّ‬
‫اﻟر�ﺎﻀــ�ﺔ ﺨــﻼل ﻤرﺤﻠــﺔ اﻹﻋــداد اﻟﻌــﺎم ﻤــن اﻟﻔﺘــرة اﻟﺘﺤﻀــﯿر�ﺔ؛ وﻤــن أﺠــﻞ ﺘﺤﻘﯿــق ذﻟــك‬
‫أﻤ ــﺎ‬ ‫ﺘﺴ ــﺘﺨدم طر�ﻘﺘ ــﻲ اﻟﺤﻤ ــﻞ اﻟﺘ ــدر�ﺒﻲ اﻟﻤﺴ ــﺘﻤر واﻟﻔﺘ ــري اﻟﻤ ــﻨﺨﻔض و ّ‬
‫اﻟﻤﺘوﺴـ ـط اﻟﺸ ـ ّـدة‪.‬و ّ‬
‫اﻟﻤﺘوﺴ ـط ﻓﯿﺠــب أن ﯿﺘﻀـ ّـﻤن اﻟﺘــدر�ب‬
‫ﺘﺘﻤﯿ ـز �ــﺎﻟزﻤن اﻟﻘﺼــﯿر و ّ‬ ‫اﻟﻤﻨﺎﻓﺴــﺎت اﻟر�ﺎﻀــ�ﺔ اﻟﺘــﻲ ّ‬
‫أن ﻨﺴــ�ﺔ ﻫــذﻩ اﻟﺘﻤــﺎر�ن ﻓــﻲ‬
‫ﺘﺘﻤﯿـز �ﺸـ ّـدة ﻤرﺘﻔﻌــﺔ‪ ،‬ﻏﯿــر ّ‬
‫ﺨــﻼل ﺘﻨﻤﯿﺘﻬــﺎ ﻋﻠــﻰ اﻟﺘﻤــﺎر�ن اﻟﺘــﻲ ّ‬
‫اﻟﺤﺠم اﻹﺠﻤﺎﻟﻲ ﻟﻠﺘدر�ب ﻻ ﯿﺠوز أن ﺘﻛون كﺒﯿرة‪ ،‬وﺘﺴﺘﺨدم ﻟﺘﺤﻘﯿق ﻫذا اﻟﻐرض‪ ،‬طر�ﻘﺔ‬

‫ﺸدة وطر�ﻘﺔ اﻟﺘـدر�ب اﻟﺘﻛراري‪،‬و ّ‬

‫ﺨﺎﺼـﺔ ﻋﻨـد اﻻﻗﺘـراب ﻤـن ﻨﻬﺎ�ـﺔ‬ ‫اﻟﺘدر�ب اﻟﻔﺘري اﻟﻤرﺘﻔﻊ اﻟ ّ‬
‫اﻟﻔﺘرة اﻟﺘﺤﻀﯿر�ﺔ‪.‬‬
‫إن ﻤﺘطّﻠ�ــﺎت اﻟﺘــدر�ب ﺘرﺘﻔــﻊ أوﻻً ﻤ ـن ﺨــﻼل ز�ــﺎدة ﺤﺠــم اﻟﺤﻤــﻞ اﻟﺘــدر�ﺒﻲ‪ ،‬ﺜـ ّـم – �ﻌــد‬ ‫ّ‬
‫ـﺘم رﻓــﻊ اﻟﻤﺴــﺘوى ﻤــن ﺨــﻼل ز�ــﺎدة‬ ‫وﺼــول ﻫــذا اﻟﺤﺠــم إﻟــﻰ اﻟﺤـ ّـد اﻷﻤﺜــﻞ اﻟﻤﺨطــط ﻟــﻪ – ﯿـ ّ‬
‫ﺸدة اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ‪.‬‬
‫ّ‬

‫‪-87 -‬‬
 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ‬ ‫اﻟﺗﺣ ّﻣل‬

‫وﻗﺒــﻞ ﻨﻬﺎ�ــﺔ ﻤرﺤﻠــﺔ اﻹﻋـــداد اﻟﺨـــﺎص وﺨ ــﻼل ﻓﺘـــرة اﻟﻤﻨﺎﻓﺴـــﺎت اﻟر�ﺎﻀـــ�ﺔ‪� ،‬ﺴ ــﺘط�ﻊ‬
‫اﻟﺘﺤﻤـﻞ‬
‫ّ‬ ‫اﻟﻤدرب اﻟﺘركﯿز ﻋﻠﻰ ﻤﺘطّﻠ�ـﺎت اﻟﻤﻨﺎﻓﺴـﺔ‪ ،‬ﻋﻠـﻰ أن ﺘﻛـون ﺸ ّـدة اﻟﺤﻤـﻞ ﻋﻨـد ﺘﻨﻤ�ـﺔ‬
‫ّ‬
‫ص �ﺎﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺔ ﻤﺸﺎﺒﻬﺔ ﻟﺘﻠك اﻟﻤﺘطّﻠ�ﺎت‪.‬‬
‫اﻟﺨﺎ ّ‬
‫�ﺎﻟﺘﺤﻤ ــﻞ ﻤ ــن ﺴ ــﻨﺔ‬
‫ّ‬ ‫ـﺎص‬
‫ﻤ ــﻊ اﻟﺘﻨو� ــﻪ‪ّ ،‬أﻨـ ـﻪ ﯿﺠ ــب ز� ــﺎدة ﺤﺠ ــم اﻟﺘ ــدر�ب اﻹﺠﻤ ــﺎﻟﻲ اﻟﺨ ـ ّ‬
‫ﻷﺨرى‪ ،‬إذ ﺘﺘﺤّﻘق اﻟﻨﺴ�ﺔ اﻟﻛﺒرى ﻓﻲ ﺠﻤ�ﻊ اﻷﻨﺸطﺔ اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ ﻤن ﺨﻼل اﻟﻌﻤﻞ اﻟﻬواﺌﻲ‪.‬‬
‫‪ -5‬ك�ﻔ�ﺔ ﺤﺴﺎب ﻤﺘطّﻠ�ﺎت اﻟﺘدر�ب اﻟﻔرد�ﺔ‪:‬‬
‫)‪(How to calculate the requirements of an individual training‬‬
‫ﯿﺠ ــب أن ﺘﺘﻨﺎﺴ ــب ﻤﺘطّﻠ� ــﺎت اﻟﺘ ــدر�ب داﺌﻤـ ـﺎً ﻤ ــﻊ ﻤﺴ ــﺘوى ﻗ ــدرات اﻟﻔ ــرد اﺴ ــﺘﻨﺎداً إﻟ ــﻰ‬
‫ـدرب اﻟر�ﺎﻀـﻲ‬
‫اﻻﺨﺘ�ﺎرات اﻟﻤﯿداﻨ�ـﺔ واﻟﻤﺨﺒر�ـﺔ اﻟﻤﻨﺘظﻤـﺔ؛ وﻤـن ﻫـذا اﻟﻤﻨطﻠـق �ﺴـﺘط�ﻊ اﻟﻤ ّ‬
‫ﺤﺴﺎب ﻤﻘدار اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ اﻟﻤطﻠوب‪ ،‬وﻓق اﻟﻤﻌﺎدﻟﺔ اﻵﺘ�ﺔ ‪:‬‬
‫أﻓﺿل زﻣن ﻟﻠﻔرد‪/‬ﺛﺎ‪𝟏𝟎𝟎×/‬‬
‫اﻟﺷدة اﻟﻣﺧﺗﺎرة)‪(%‬‬
‫اﻟﻣﻌﺎدﻟﺔ رﻗم‪ ∶ /𝟏/‬اﻟﺣﻣل اﻟﻣطﻠوب ﺑﺎﻟﺛﺎﻧﯾﺔ =‬

‫ـدرب اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﻤــن ﻤﺘﺎ�ﻌــﺔ ﺸـ ّـدة اﻟﺤﻤــﻞ اﻟﺘــدر�ﺒﻲ ﻓــﻲ كﺎّﻓ ـﺔ ﻤراﺤﻠــﻪ‬
‫ـﺘﻤكن اﻟﻤـ ّ‬
‫وﻟﻛــﻲ ﯿـ ّ‬

‫ﺨــﻼل اﻟوﺤــدة اﻟﺘدر�ﺒ�ــﺔ‪ ،‬ﻓﻤــن اﻟﻀــروري ﺘّﻘﺴــ�م اﻟﻤﺴــﺎﻓﺔ ّ‬

‫اﻟﻛﻠ� ـﺔ إﻟــﻰ ﻤﺴــﺎﻓﺎت ﺠزﺌ�ــﺔ ﻤــﻊ‬
‫ﺘﺤدﯿد زﻤن كﻞ ﻤﻨﻬﺎ‪.‬‬
‫و�ﺤﺘﺴب اﻟزﻤن اﻟﺠزﺌﻲ ﻟﻠﻤﺴﺎﻓﺔ‪ ،‬كﺎﻵﺘﻲ‪:‬‬
‫اﻟﻣﺳﺎﻓﺔ اﻟﻛﻠﯾﺔ‬
‫اﻟﻣﻌﺎدﻟﺔ رﻗم)𝟐( ∶ ﺧﺎرج ﻗﺳﻣﺔ اﻟﻣﺳﺎﻓﺎت =‬
‫اﻟﻣﺳﺎﻓﺔ اﻟﺟزﺋﯾﺔ‬

‫اﻟزﻣن اﻟﻣطﻠوب ﻟﻠﻣﺳﺎﻓﺔ اﻟﻛﻠﯾﺔ‪/‬ﺛﺎ‪/‬‬

‫اﻟﻣﻌﺎدﻟﺔ رﻗم)𝟑( ‪:‬زﻣن اﻟﻣﺳﺎﻓﺔ اﻟﺟزﺋﯾﺔ =‬
‫ﺧﺎرج ﻗﺳﻣﺔ اﻟﻣﺳﺎﻓﺎت‬

‫ـدرب اﻟر�ﺎﻀـﻲ ﺒﺘﺤدﯿـد ﺸ ّـدة اﻟﺤﻤـﻞ ﺒﻨﺴـ�ﺔ ‪ ،%85‬ﻓـﻲ ﺘـدر�ب ﻋ ّـداء‬ ‫ﻓﻤﺜﻼً‪ :‬إذا ﻗـﺎم اﻟﻤ ّ‬
‫اﻟﺘﺤﻤـ ــﻞ اﻷﺴﺎﺴـ ــﻲ اﻟـ ــذي �ﻘطـ ــﻊ ﻤﺴـ ــﺎﻓﺔ ‪5000‬م ﺒـ ـ ٍ‬
‫ـزﻤن ﻗـ ــدرﻩ‬ ‫ّ‬ ‫اﻟﻤﺴـ ــﺎﻓﺎت اﻟطو�ﻠـ ــﺔ ﻋﻠـ ــﻰ‬
‫ﻓﯿﺘم ﺤﺴﺎب ذﻟك وﻓق اﻵﺘﻲ‪:‬‬ ‫‪13‬دﻗ�ﻘﺔ‪،‬أي )‪780‬ﺜﺎ(‪ّ ،‬‬
‫ﯿﺘم ﺤﺴﺎب زﻤن اﻟﻤﺴﺎﻓﺔ اﻟﻛﻠ�ﺔ وﻓق اﻟﻤﻌﺎدﻟﺔ رﻗم )‪ ،(1‬وﻫﻲ‪:‬‬
‫أوﻻً‪ً :‬‬

‫‪-88 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ‬ ‫اﻟﺗﺣ ّﻣل‬
‫‪100×780‬‬
‫= ‪ 918‬ﺛﺎﻧﯾﺔ = ‪ 15‬دﻗﯾﻘﺔ‬
‫‪85‬‬

‫ﺜﺎﻨ�ـ ـﺎً‪ :‬ﺤﺴ ــﺎب ﺨ ــﺎرج ﻗﺴ ــﻤﺔ اﻟﻤﺴ ــﺎﻓﺎت وﻓ ــق اﻟﻤﻌﺎدﻟ ــﺔ رﻗ ــم )‪ ،(2‬وﻟ�ﻔﺘ ــرض أن ﺘﻛ ــون‬
‫اﻟﻤﺴﺎﻓﺔ اﻟﺠزﺌ�ﺔ اﻟﻤﺴﺘﻬدﻓﺔ ‪1000‬م‪ ،‬ﻋﻠﻰ اﻟﺸكﻞ اﻵﺘﻲ‪:‬‬
‫‪5000‬‬
‫= ‪ 5‬م‪ /‬ﺛﺎ‬
‫‪1000‬‬

‫ﺜﺎﻟﺜﺎً‪:‬ﺤﺴــﺎب زﻤــن اﻟﻤﺴــﺎﻓﺔ اﻟﺠزﺌ�ــﺔ )‪1000‬م( وﻓــق اﻟﻤﻌﺎدﻟــﺔ رﻗــم )‪ ،(3‬ﻋﻠــﻰ اﻟﺸــكﻞ‬
‫اﻵﺘﻲ‪:‬‬
‫𝟖𝟏𝟗‬
‫= 𝟑 ‪ 𝟑. 𝟓𝟓 = 𝟏𝟖𝟑.‬د‬
‫𝟓‬

‫ظم‬
‫ـدرب أن ﯿــﻨ ّ‬
‫اﻋﺘﻤــﺎداً ﻋﻠــﻰ ﺤﺴــﺎب كـ ّـﻞ ﻤــن اﻟﻤﺴــﺎﻓﺔ اﻟﻛّﻠ�ــﺔ واﻟﺠزﺌ�ــﺔ‪� ،‬ﺴــﺘط�ﻊ اﻟﻤـ ّ‬
‫ﻓﻌﺎل و�ﺘﺎ�ﻊ ﺴﯿر اﻟﻌﻤﻠ�ﺔ اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ ﻤن ﺨﻼل ﺴﺎﻋﺔ اﻟﺘوﻗﯿت‪.‬‬
‫�ﺸكﻞ ّ‬
‫وﺘﻨطﺒق ﻨﻔس اﻟطر�ﻘﺔ اﻟﺤﺴﺎﺒ�ﺔ اﻟﻤذكورة أﻋﻼﻩ ﻋﻠـﻰ اﻷﻨﺸـطﺔ اﻟر�ﺎﻀـ�ﺔ اﻷﺨـرى اﻟﺘـﻲ‬
‫ﺘﺘطّﻠب اﻟﺠﻬد اﻟﻤﺘواﺼﻞ ذات اﻟﺤركﺎت اﻟدور�ﺔ كﺎﻟﺴ�ﺎﺤﺔ واﻟدراﺠﺎت اﻟﻬواﺌ�ﺔ‪ ....‬اﻟﺦ‪.‬‬
‫ﻤﺘوﺴـط اﻟﺴـرﻋﺔ ﻹﺠـراء اﻟﻤﻘﺎرﻨـﺔ‬ ‫اﻟﻤدرب اﻟر�ﺎﻀﻲ كﺜﯿ اًر ﻤﺎ �ﺤﺘﺎج إﻟـﻰ ﻤﻌرﻓـﺔ ّ‬ ‫ّ‬ ‫أن‬
‫كﻤﺎ ّ‬
‫ـﺘم ﺤﺴــﺎب ذﻟــك وﻓــق اﻟﻤﻌﺎدﻟــﺔ رﻗــم‬
‫ﻋﻨــد ﺘــدر�ب اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﻋﻠــﻰ ﻤﺴــﺎﻓﺎت ﻤﺨﺘﻠﻔــﺔ‪ ،‬و�ـ ّ‬
‫‪ /4/‬اﻵﺘ�ﺔ‪:‬‬
‫اﻟﻣﺳﺎﻓﺔ‪/‬م‪/‬‬
‫ﻣﺗوﺳط اﻟﺳرﻋﺔ م‪/‬ﺛﺎ =‬
‫اﻟزﻣن ‪/‬ﺛﺎ‪/‬‬

‫ﻤﺘوﺴـط اﻟﺴـرﻋﺔ ﻋﻨـد‬

‫أن ّ‬ ‫ﺘم ﺘطﺒﯿق ﻫذﻩ اﻟﻤﻌﺎدﻟﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﻤﺜﺎل اﻟﺴﺎﺒق‪ ،‬ﺴـوف ﻨﺠـد ّ‬
‫ٕواذا ّ‬
‫اﻟﻌداء اﻟذي ﻗطﻊ ﻤﺴﺎﻓﺔ ‪5000‬م ﻓﻲ زﻤن ﻗدرﻩ ‪ 780‬ﺜﺎ‪،‬ﻫو‪:‬‬ ‫ّ‬
‫𝟎𝟎𝟎𝟓‬
‫= 𝟏𝟒 ‪𝟔.‬م‪ /‬ﺛﺎ‬
‫𝟎𝟖𝟕‬

‫كﻤﺎ ﯿﺠب أن �كون ّ‬

‫ﻤﺘوﺴط ﺴرﻋﺔ اﻟﻌ ّـداء ﻤـن أﺠـﻞ ﻗطـﻊ اﻟﻤﺴـﺎﻓﺔ ﻨﻔﺴـﻬﺎ �ﺸ ّـدة ﺘﺴـﺎوي‬
‫‪ %85‬ﻤن اﺴﺘطﺎﻋﺘﻪ اﻟﻘﺼوى‪ ،‬وﻓق اﻟﻤﻌﺎدﻟﺔ اﻷﺴﺒق رﻗم )‪ ،(4‬أي‪:‬‬
‫𝟎𝟎𝟎𝟓‬
‫= 𝟒𝟒 ‪ 𝟓.‬م ‪ /‬ﺛﺎ‬
‫𝟖𝟏𝟗‬

‫‪-89 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ‬ ‫اﻟﺗﺣ ّﻣل‬

‫ﺸـدة‬
‫وﻀﺢ ك�ﻔ�ﺔ ﺘطو�ر اﻟﻘدرات اﻟﻬواﺌ�ـﺔ واﻟﻼﻫواﺌ�ـﺔ ﻓـﻲ ﻤﻨـﺎطق ّ‬
‫‪ -6‬ﻨﻤﺎذج ﺘدر�ﺒ�ﺔ ﺘ ّ‬
‫اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ ﻓﻲ �ﻌض اﻷﻟﻌﺎب اﻟﺠﻤﺎﻋ�ﺔ) كرة اﻟﻘدم(‪.‬‬
‫‪ -1-6‬اﻟﻤﻨطﻘـــﺔ اﻷوﻟـــﻰ‪ :‬ﻤﻨطﻘـــﺔ ﺘﻨﻤ�ـــﺔ اﻟﻘـــدرات اﻟﻼﻫواﺌ�ـــﺔ اﻟﻼﺤﻤﻀـــ�ﺔ ) كر�ـــﺎﺘﯿن‬
‫ﻓوﺴﻔﺎت( ﻤن ‪:%100-90‬‬
‫ﻤﻤﺎ �ﺄﺘﻲ وﺘطو�رﻩ‪:‬‬‫كﻞ ّ‬ ‫اﻟﻬدف‪ :‬ﺘﻨﻤ�ﺔ ّ‬
‫اﻟﻤﺘﻤﯿ ـزة �ﺎﻟﺴــرﻋﺔ –‬
‫ّ‬ ‫اﻟﺴــرﻋﺔ اﻟﺤرك�ــﺔ – ﺴــرﻋﺔ اﻻﻨﺘﻘــﺎل – ﺴــرﻋﺔ اﻻﺴــﺘﺠﺎ�ﺔ – اﻟﻘـ ّـوة‬
‫ﺘﺤﻤـﻞ‬
‫اﻟﻤﺘﻐﯿـرة ‪ :‬أي اﻟﻘـدرة ﻋﻠـﻰ ّ‬ ‫ّ‬ ‫ﺘﺤﻤـﻞ اﻟﻘ ّـوة اﻟﻘﺼـوى – ّ‬
‫ﺘﺤﻤـﻞ اﻟﺴـرﻋﺔ‬ ‫اﻟﻘوة اﻟﻌظﻤﻰ – ّ‬ ‫ّ‬
‫ٍ‬
‫طو�ﻠﺔ ﻨﺴﺒ�ﺎً‪.‬‬ ‫ات‬ ‫ٍ‬
‫وﻤﺨﺘﻠﻔﺔ ﻓﻲ اﻟﺘوﻗﯿت ﻟﻔﺘر ٍ‬ ‫ﻤﺘﻐﯿ ٍرة‬ ‫ٍ‬
‫ﺴرﻋﺎت ّ‬
‫اﻟﻤﺘﻤﯿزة �ﺎﻟﺴرﻋﺔ وﺘطو�رﻫﺎ‪:‬‬
‫ّ‬ ‫اﻟﻘوة‬
‫‪ -A‬ﻨﻤوذج ﺘﻨﻤ�ﺔ ّ‬
‫اﻟﻬــدف‪ :‬ﺘﻨﻤ�ــﺔ ﺴــرﻋﺔ اﻻﻨطــﻼق وﺘطو�رﻫــﺎ – اﻹ�ﻘــﺎف – اﻟﺘﺼــو�ب – اﻟﺼ ـراع ﻤــن أﺠــﻞ‬
‫اﻻﺴﺘﺤواذ ﻋﻠﻰ اﻟﻛرة‪.‬‬
‫اﻟطر�ﻘﺔ‪ :‬اﻟﻔﺘري اﻟﺸدﯿد – اﻟﺘﻛراري‪.‬‬
‫ات‪.‬‬‫ان‪ -‬ﻋدد اﻟﺘﻛ اررات ‪ 6‬ﻤر ٍ‬ ‫اﻟﺸدة‪ :‬ﻤن ‪ ،%100-90‬ﻓﺘرة اﻻﺴﺘﻐراق ﻤن‪ 7-6‬ﺜو ٍ‬ ‫ّ‬
‫ّ‬
‫ــﻞ ﺘﻛـــر ٍار وآﺨـــر ﻤ ــن ‪ 100-90‬ﺜﺎﻨ� ـ ٍـﺔ‪ -‬وﻋـــدد اﻟﻤﺠﻤوﻋـــﺎت ‪4‬‬
‫اﻟراﺤـــﺔ اﻟﺒﯿﻨ�ـــﺔ ﺒـــﯿن كـ ّ‬
‫ﻤﺠﻤوﻋﺎت‪.‬‬

‫ـﻞ ﻤﺠﻤوﻋ ـ ٍﺔ وأﺨــرى ‪ 6‬دﻗـ َ‬

‫ـﺎﺌق – ﺼــﻔﺔ اﻟراﺤــﺔ‪ :‬ﺘﻤــﺎر�ن اﺴــﺘرﺨﺎء‬ ‫اﻟراﺤــﺔ اﻟﺒﯿﻨ�ــﺔ ﺒــﯿن كـ ّ‬
‫ٕواطﺎﻟﺔ‪.‬‬
‫ﺘﺤﻤـــﻞ اﻟﻘـ ّــوة اﻟﻘﺼـــوى )ﻻﻫـــواﺌﻲ – ﻻ ﺤﻤﻀـــﻲ( كر�ـــﺎﺘﯿن‬
‫‪ -B‬ﻨﻤـــوذج ﺘﻨﻤ�ـــﺔ وﺘطـــو�ر ّ‬
‫ﻓوﺴﻔﺎت‪:‬‬
‫ﺠﻤ�ﻊ اﻟﺘﻤﺎر�ن اﻟﺘﻲ ﺘﺴﺘﻐرق ﻤﺎ ﻓﻲ ﺤـدود ‪ 20‬ﺜﺎﻨ�ـ ًﺔ ‪ ) :‬اﻟوﺜـب– ﺠـري أﻤـﺎم ﺨﻠـﻒ –‬
‫طﺒ�ﺔ (‪.‬‬
‫ﺘﻤﺎر�ن �طن – ﻀﻐط – كرات ّ‬

‫‪-90 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ‬ ‫اﻟﺗﺣ ّﻣل‬

‫ﺸدة ﻤـن ‪ - %95-90‬زﻤـن اﻷداء ﻤـن ‪ 20-10‬ﺜﺎﻨ�ـ ًﺔ ‪-‬‬ ‫اﻟطر�ﻘﺔ‪ :‬اﻟﺘدر�ب اﻟداﺌري‪ :‬اﻟ ّ‬
‫كـﻞ ﻤﺤطـ ٍﺔ وأﺨـرى ﻤـن ‪3-2‬‬ ‫ٍ‬
‫ﻋدد اﻟﻤﺤطـﺎت ﻤـن ‪ 6-4‬ﻤﺤطـﺎت – اﻟراﺤـﺔ اﻟﺒﯿﻨ�ـﺔ ﺒـﯿن ّ‬
‫دﻗﺎﺌق‪،‬ﻋدد اﻟدواﺌر‪ :‬ﻤن ‪ 3-2‬دو َ‬
‫اﺌر‪.‬‬ ‫َ‬
‫ﻤﻼﺤظـــﺔ‪ :‬ﻫــذا اﻟﻨﻤــوذج ﯿـ ّ‬
‫ـؤدي إﻟــﻰ ﺘﺤﺴــﯿن كﻔــﺎءة اﻷداء اﻟﻌﺼــﺒﻲ اﻟﻤ ـرﺘ�ط �ﺎﻟﻌﻀــﻼت‬
‫وز�ﺎدة ﻤﺴﺘوى ﻨظم إﻨﺘﺎج اﻟطﺎﻗﺔ‪.‬‬
‫ﺘﺤﻤﻞ اﻟﺴرﻋﺔ اﻟﻘﺼوى وﺘطو�رﻫﺎ‪:‬‬
‫‪ -C‬ﻨﻤوذج ﺘﻨﻤ�ﺔ ّ‬
‫طر�ﻘﺔ اﻟﺘدر�ب‪ :‬اﻟﻔﺘري اﻟﻌﺎﻟﻲ اﻟ ّ‬
‫ﺸدة اﻟﺘﻲ ﺘﺼﻞ إﻟﻰ ﻨﺤو ‪.%95-90‬‬
‫ﻓﺘــرة اﺴــﺘﻐراق اﻷداء ﻤــن ‪ 8-3‬ﺜ ـو ٍ‬
‫ان؛ وﻫــذا ﻤــن ‪ 70-20‬م‪ -‬اﻟراﺤــﺔ اﻟﺒﯿﻨ�ــﺔ ﻤــن ‪-20‬‬
‫ات‪ -‬ﻋــدد اﻟﻤﺠﻤوﻋــﺎت ﻤــن ‪ 6-3‬ﻤﺠﻤوﻋـ ٍ‬
‫ـﺎت‪-‬‬ ‫‪ 120‬ﺜــﺎ‪ -‬ﻋــدد اﻟﺘﻛ ـ اررات ﻤــن ‪ 6-5‬ﻤ ـر ٍ‬

‫دﻗﺎﺌق‪.‬‬
‫َ‬ ‫كﻞ ﻤﺠﻤوﻋ ٍﺔ وأﺨرى ﻤن ‪5-3‬‬
‫اﻟراﺤﺔ اﻟﺒﯿﻨ�ﺔ ﺒﯿن ّ‬
‫اﻟﻘوة اﻟﻌظﻤﻰ‪:‬‬
‫‪ -D‬ﻨﻤوذج ﺘطو�ر ّ‬
‫ـﺘم ذﻟــك ﻤــن ﺨــﻼل ﺘﺤﺴــﯿن كﻔــﺎءة اﻷداء اﻟﻌﺼــﺒﻲ اﻟﻤ ـرﺘ�ط �ﺎﻟﻌﻀــﻼت‪ ،‬إﻀــﺎﻓ ًﺔ إﻟــﻰ‬
‫ﯿـ ّ‬
‫اﻻرﺘﻘﺎء �ﻤﺴﺘوى ﻨظم إﻨﺘﺎج اﻟطﺎﻗﺔ ﻓﯿﻬﺎ )رﻓﻊ كﻔﺎءة ﻋﻤﻞ اﻟﻌﻀﻠﺔ(‪.‬‬
‫ات –‬‫اﻟﺸدة‪ :‬ﻤن ‪ %95-85‬ﻤن اﻟﻘوة اﻟﻌظﻤﻰ – ﻋدد ﻤرات أداء اﻟﺘﻤر�ن ﻤن ‪ 5-4‬ﻤر ٍ‬
‫ّ‬
‫ّ‬
‫اﻟراﺤﺔ ﺒﯿن كﻞ ﺘﻛر ٍار وآﺨر ﻤن‪ 5-3‬د‪ -‬ﻋدد اﻟﻤﺠﻤوﻋﺎت ﻤـن ‪ 4-3‬ﻤﺠﻤوﻋ ٍ‬
‫ـﺎت – ﻋـدد‬ ‫ّ‬
‫ﻤرات اﻟﺘدر�ب ﺨﻼل اﻷﺴﺒوع ﻤن ‪ 4-3‬ﺠر ٍ‬
‫ﻋﺎت‪.‬‬
‫‪ -2-6‬اﻟﻤﻨطﻘـــــﺔ اﻟﺜﺎﻨ�ـــــﺔ‪ :‬ﻤﻨطﻘـــــﺔ ﺘﻨﻤ�ـــــﺔ ﺘطـــــو�ر اﻟﻘـــــدرات اﻟﻼﻫواﺌ�ـــــﺔ اﻟﺤﻤﻀـــــ�ﺔ‬
‫)اﻟﻐﻠ�كوﺠﯿن( ﻤن ‪. %90-80‬‬
‫اﻟﻘوة اﻟﻤﺘﻤّﯿزة �ﺎﻟﺴرﻋﺔ‪.‬‬
‫اﻟﻘوة اﻟﻌظﻤﻰ – ّ‬
‫اﻟﻘوة – ّ‬
‫ﺘﺤﻤﻞ ّ‬ ‫اﻟﻬدف‪ّ :‬‬
‫ﺘﺤﻤﻞ اﻟﺴرﻋﺔ – ّ‬
‫ﺘﺤﻤﻞ اﻟﺴرﻋﺔ وﺘطو�رﻩ‪:‬‬
‫‪ -A‬ﻨﻤوذج ﺘﻨﻤ�ﺔ ّ‬
‫اﻟطر�ﻘــﺔ‪ :‬اﻟﺘــدر�ب اﻟﻔﺘــري اﻟﺸــدﯿد ﻤــن ‪ - %90-80‬اﺴــﺘﻐراق اﻟﺘﻤــر�ن ﻤــن ‪ 20‬ﺜــﺎ– ‪3‬‬
‫دﻗﺎﺌق – ﻋدد اﻟﺘﻛ اررات ‪ 4‬ﻤرات‪.‬‬

‫‪-91 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ‬ ‫اﻟﺗﺣ ّﻣل‬

‫دﻗﺎﺌق‪.‬‬
‫َ‬ ‫كﻞ ﺘﻛر ٍار وآﺨر ‪4‬‬
‫اﻟراﺤﺔ اﻟﺒﯿﻨ�ﺔ ﺒﯿن ّ‬
‫كـﻞ ﻤﺠﻤوﻋـ ٍﺔ وأﺨـرى ﻤـن‬ ‫ٍ‬
‫ﻋدد اﻟﻤﺠﻤوﻋﺎت ﻤن ‪ 4-2‬ﻤﺠﻤوﻋـﺎت – اﻟراﺤـﺔ اﻟﺒﯿﻨ�ـﺔ ﺒـﯿن ّ‬
‫‪ 20-15‬دﻗ�ﻘ ًﺔ‪.‬‬
‫ٍ‬
‫ﻤﻨﺨﻔﻀﺔ – ﺠري‬
‫ﺨﻔﯿﻒ – ﺘﻤﺎر�ن اﺴﺘرﺨﺎء‪.‬‬
‫ٌ‬ ‫ﺸدة‬ ‫ﺼﻔﺔ اﻟراﺤﺔ‪ٌ :‬‬
‫ﻋﻤﻞ ذو ّ‬
‫اﻟﻘوة )اﻟﻼﻫواﺌﻲ اﻟﺤﻤﻀﻲ( اﻟﻐﻠ�كوﺠﯿن‪:‬‬
‫ﺘﺤﻤﻞ ّ‬
‫‪ -B‬ﻨﻤوذج ﺘﻨﻤ�ﺔ وﺘطو�ر ّ‬
‫اﻟﻬــدف‪ :‬ﺘﻨﻤ�ــﺔ وﺘطــو�ر ﺴــرﻋﺔ اﻻﻨطﻼﻗــﺎت – ﺘﻐﯿﯿــر اﺘﺠــﺎﻩ اﻟﺤركــﺔ – اﻟﺘﻨــﺎﻓس ﻤــن أﺠــﻞ‬
‫اﻻﺴﺘﺤواذ ﻋﻠﻰ اﻟﻛرة ﻓﻲ اﻟﻬواء وﻋﻠﻰ اﻷرض‪.‬‬
‫ـر�ن ‪ 30‬ﺜــﺎ ﻓــﻲ كـ ّـﻞ‬ ‫اﻟطر�ﻘــﺔ‪ :‬اﻟــداﺌري – اﻟﺸـ ّـدة ﻤــن ‪ - %80-50‬ﻓﺘــرة اﻷداء ﻟﻛـ ّ‬
‫ـﻞ ﺘﻤـ ٍ‬
‫ﻤﺤطﺔ‪.‬‬
‫كﻞ ﻤﺤط ٍﺔ وأﺨرى ‪ 60‬ﺜﺎ‪.‬‬ ‫ٍ‬
‫ﻋدد اﻟﻤﺤطﺎت ﻤن ‪ 10-6‬ﻤﺤطﺎت‪ -‬اﻟراﺤﺔ اﻟﺒﯿﻨ�ﺔ ﺒﯿن ّ‬
‫دﻗﺎﺌق‪.‬‬
‫َ‬ ‫كﻞ داﺌرٍة وأﺨرى ﻤن ‪4-3‬‬
‫اﺌر – اﻟراﺤﺔ اﻟﺒﯿﻨ�ﺔ ﺒﯿن ّ‬
‫ﻋدد اﻟدواﺌر ﻤن ‪ 4-2‬دو َ‬
‫ﻋدد ﻤرات اﻟﺘدر�ب ﻓﻲ اﻷﺴﺒوع ﻤن ‪ 3-2‬ﻤر ٍ‬
‫ات‪.‬‬‫ّ‬
‫ﻤﻼﺤظﺔ‪ :‬ﻫذا اﻷﺴﻠوب ﻓﻲ اﻟﺘدر�ب ّ‬
‫ﯿؤدي إﻟﻰ ز�ﺎدة كﻤ�ـﺔ اﻟﺒروﺘﯿﻨـﺎت ﻓـﻲ اﻟﻌﻀـﻠﺔ‪ ،‬وﻓـﻲ‬
‫ﻤﺨزون إﻨﺘﺎج اﻟطﺎﻗﺔ‪.‬‬
‫‪ -3-6‬اﻟﻤﻨطﻘــﺔ اﻟﺜﺎﻟﺜــﺔ‪ :‬ﻤﻨطﻘــﺔ ﺘﻨﻤ�ــﺔ اﻟﻘــدرات اﻟﻬواﺌ�ــﺔ واﻟﻼﻫواﺌ�ــﺔ وﺘطو�رﻫــﺎ ﻤــن‬
‫‪.%90-60‬‬
‫و�طﺒـق ذﻟـك �ﺸـكﻞ رﺌ ٍ‬
‫ـ�س ﻗﺒـﻞ اﻟﻤﻨﺎﻓﺴـﺎت‬ ‫ّ‬ ‫اﻟﺘﺤﻤﻞ اﻟﻬواﺌﻲ – اﻟﻼﻫواﺌﻲ‪) :‬‬ ‫اﻟﻬدف‪ :‬ﺘﻨﻤ�ﺔ‬
‫ّ‬
‫وﺨﻼﻟﻬﺎ(‪ – .‬اﻟﺘدر�ب وﻓق اﻟﺤﺎﻟﺔ‪ :‬كﻤﺎ ﻓﻲ اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎت )ﺘﻤﺎر�ن ﺘﻛﻨ�ك ‪ +‬ﺘﻛﺘ�ك(‪.‬‬
‫اﻟﻤﺘوﺴطﺔ إﻟﻰ اﻷﻗـﻞ ﻤـن اﻟﻘﺼـوى‬
‫ّ‬ ‫ﺸدة‬
‫ﺸد ًة‪ :‬ﻤن اﻟ ّ‬
‫اﻷﻗﻞ ّ‬
‫ﱠ‬ ‫اﻟطر�ﻘﺔ‪ :‬اﻟﻔﺘري اﻟﺸدﯿد واﻟﻔﺘري‬
‫ﻤن ‪ – .%90-60‬اﻟﻨ�ض ﻤن ‪ 180-150‬ن د‪ .‬كﻤﺎ ﻫﻲ اﻟﺤﺎل ﻓﻲ اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺔ‪.‬‬
‫ﻓﺘرة اﺴﺘﻐراق اﻷداء ﻤن ‪ 10-5‬دﻗﺎﺌق – ﻋدد اﻟﺘﻛ اررات ﻤن ‪ 6-4‬ﻤر ٍ‬
‫ات‪.‬‬‫ّ‬

‫‪-92 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ‬ ‫اﻟﺗﺣ ّﻣل‬

‫كﻞ ﺘﻛر ٍار وآﺨر ﻤـن ‪ 5-3‬دﻗـﺎﺌق‪ – .‬ﺼـﻔﺔ اﻟراﺤـﺔ‪ :‬ﺠـري ﺨﻔﯿـﻒ –‬
‫ﻓﺘرة اﻻﺴﺘﺸﻔﺎء ﺒﯿن ّ‬
‫ﺘﻤﺎر�ن – اﺴﺘرﺨﺎء ﺘﻤط�ط‪.‬‬
‫‪ -4-6‬اﻟﻤﻨطﻘﺔ اﻟرا�ﻌﺔ‪ :‬ﻤﻨطﻘﺔ ﺘﻨﻤ�ﺔ وﺘطو�ر اﻟﻘدرات اﻟﻬواﺌ�ﺔ ﻤن ‪.%75-50‬‬
‫اﻟﻤﺘﻐﯿرة‪.‬‬
‫ّ‬ ‫اﻟﺘﺤﻤﻞ اﻟﻬواﺌﻲ‪ .‬اﻟطر�ﻘﺔ‪:‬‬
‫ّ‬ ‫اﻟﺘﺤﻤﻞ اﻷﺴﺎﺴﻲ –‬
‫ّ‬ ‫اﻟﻬدف‪ :‬ﺘﻨﻤ�ﺔ‬
‫اﻟﺠري دون اﻟﻛرة ﻤن ‪.%75-50‬‬
‫ﺸدة‪ – .%75‬اﻟﻨ�ض ‪ 170‬ن د‪.‬‬
‫ﻓﺘرة اﺴﺘﻐراق اﻟﺘﻤر�ن‪ :‬ﻤن ‪ 10-3‬دﻗﺎﺌق‪– .‬اﻟ ّ‬
‫ﺸدة‪ –.% 50‬اﻟﻨ�ض ‪ 140-130‬ن د‪.‬‬
‫زﻤن اﻟﺘﻤر�ن اﻟﻤﻨﺨﻔض ﻤن ‪ 10-3‬د‪ – .‬اﻟ ّ‬
‫ﻋدد اﻟﺘﻛ اررات ﻤن ‪ 8-3‬ﺘﻛ اررات‪.‬‬
‫‪ -5-6‬اﻟﻤﻨطﻘـــﺔ اﻟﺨﺎﻤﺴـــﺔ‪ :‬ﻤﻨطﻘـــﺔ اﻟﺘﻌـــو�ض )اﻻﺴﺘﺸـــﻔﺎء(‪ :‬ﻤـــن ‪– . % 50-30‬‬
‫اﻟﻨ�ض‪ 130-120‬ن د‪.‬‬
‫اﻟﻬدف ‪ :‬راﺤﺔ إﯿﺠﺎﺒ�ﺔ‪(DOPSAJ, 2010) (Opavski,2011) .‬‬
‫ﻟﻠﻤدرب اﻟر�ﺎﻀﻲ )‪: (general guidance for the coach‬‬
‫ّ‬ ‫‪ -7‬إرﺸﺎدات ﻋﺎﻤﺔ‬
‫‪ –1‬ﯿـؤدي اﻟﺠـري ﻟﻔﺘـرة زﻤﻨ�ـﺔ طو�ﻠـﺔ ﻗﺒـﻞ ﺴـن اﻟﺒﻠـوغ إﻟـﻰ أﻀـرار �ﺎﻟﻐـﺔ ﻓـﻲ اﻟﻤﻔﺎﺼـﻞ ‪،‬‬
‫وﺨﺎﺼﺔ ﻋﻠﻰ ﻏﻀﺎر�ﻒ اﻟﻨﻤو‪ ،‬اﻷﻤر اﻟذي ﯿؤدي إﻟﻰ ﺘ�ﺎطؤ اﻟﻨﻤو ﻋﻨد اﻟﻔرد‪.‬‬
‫‪ -2‬إن اﻟﺤد اﻷدﻨﻰ ﻟﻠﻌﻤﻞ اﻟﻬواﺌﻲ اﻟﻤؤﺜر ﻋﻠﻰ اﻟﻤﯿﺘوكوﻨدر�ﺎ – ﺒﯿت اﻟطﺎﻗـﺔ – ﯿﺠـب أﻻ‬
‫�ﻘﻞ ﻋن ‪90‬د ‪ ،‬وﻫذا ﻤﻊ ﻋدم ﻗ�ﺎم اﻟﻔرد �ﺎﻟﺘدر�ب ﺨﻼل اﻷﺴﺒوع اﻟواﺤد �ﺄﻛﺜر ﻤـن ﺜـﻼث‬
‫وﺤــدات ﺘدر�ﺒ�ــﺔ ﻫواﺌ�ــﺔ ‪ ،‬وكــذﻟك وﺤــدﺘﯿن ﺘــدر�ﺒﯿﺘﯿن ﻻﻫ ـواﺌﯿﺘﯿن ‪ ،‬وﻓــﻲ ﺤــﺎل ﻗ�ــﺎم اﻟﻔــرد‬
‫�ﺎﻟﻤﺸﺎركﺔ ﻓﻲ ﻤﻨﺎﻓﺴﺔ ر�ﺎﻀ�ﺔ ﻓ�كﺘﻔﻰ ﺒوﺤدة ﺘدر�ﺒ�ﺔ ﻻﻫواﺌ�ﺔ واﺤدة ‪.‬‬
‫‪� -3‬ﻌد اﻹﺤﻤـﺎء �ﻤكـن اﻟوﺼـول إﻟـﻰ اﻟﺤ ّـد اﻷﻗﺼـﻰ ﻻﺴـﺘﻬﻼك اﻷوكﺴـﺠﯿن ﺨـﻼل دﻗ�ﻘ ٍـﺔ‬
‫اﺤدة ﻤن اﻟﻌﻤـﻞ �ـﺄﻋﻠﻰ ﺸ ّـدة ﻤﻤكﻨ ٍـﺔ‪ .‬ﻓﻌﻨـد اﻟﺠـري ﻤـﺜﻼً �ﻤكـن ﻟﻠﻔـرد اﻟر�ﺎﻀـﻲ أن �ﺤـﺎﻓظ‬
‫و ٍ‬

‫ـدرب‬ ‫أﻤـﺎ اﻟﻔـرد ﻏﯿـر اﻟﻤ ﱠ‬ ‫ٍ‬

‫ﺠﯿداً ﻋﻠـﻰ أﻗﺼـﻰ ﻤﻌ ّـدل ﻻﺴـﺘﻬﻼك اﻷوكﺴـﺠﯿن ﻟﻤ ّـدة ‪ 20‬دﻗ�ﻘـ ًﺔ؛ ّ‬
‫ﻟﻤدة ‪ 10‬دﻗﺎﺌق ﻓﻘط‪.‬‬
‫ﻓ�ﺤﺎﻓظ ﻋﻠﻰ ذﻟك ّ‬

‫‪-93 -‬‬
 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ‬ ‫اﻟﺗﺣ ّﻣل‬

‫ﻌد اﻟﺘـدر�ب �ﺎﻟﺤ ّـد اﻷﻗﺼـﻰ ﻻﺴـﺘﻬﻼك اﻷوكﺴـﺠﯿن ﻤـن أﻓﻀـﻞ أﺴـﺎﻟﯿب ﺘﻨﻤ�ـﺔ اﻟﻘـدرة‬
‫‪ّ �ُ -4‬‬
‫اﻟﻬواﺌ�ﺔ اﻟﻘﺼوى‪.‬‬
‫‪� -5‬ﻌ ﱡد اﻟﺤ ﱡد اﻷﻗﺼﻰ ﻻﺴﺘﻬﻼك اﻷوكﺴـﺠﯿن )‪ (Vo2max‬ﻤﻘ�ﺎﺴـﺎً ﻷر�ﻌـﺔ أﺠﻬـ ٍزة ﺤﯿو� ٍـﺔ‬
‫ﻫﻲ )اﻟدوري – اﻟﺘﻨﻔﺴﻲ – اﻟدم – اﻟﻌﻀﻼت(‪.‬‬
‫اﻟﺤد اﻷﻗﺼﻰ ﻤـن اﺴـﺘﻬﻼك اﻷوكﺴـﺠﯿن‪ ،‬إﻟـﻰ‬ ‫‪ -6‬ﻋﻨدﻤﺎ �ﺴﺘﺨدم اﻟﺠري اﻟذي �ﺼﻞ ﻓ�ﻪ ّ‬
‫ـؤدي إﻟــﻰ ز�ــﺎدة اﻟــﺘﺨّﻠص ﻤــن ﺤــﺎﻤض‬
‫ـﺈن ذﻟــك ﯿـ ّ‬
‫ﺤ ـواﻟﻲ ‪ % 50‬ﻤــن ﻗ�ﻤﺘــﻪ اﻟﺤﻘ�ﻘ�ــﺔ‪ ،‬ﻓـ ّ‬
‫اﻟﻠﻛﺘ�ك‪.‬‬
‫اﻟﺘﺤﻤ ــﻞ �كﺜﺎﻓ ـ ٍـﺔ ﻋﺎﻟ� ـ ٍـﺔ ﻤ ــن‬
‫ّ‬ ‫ـدر ِب �ﺎﻟﻘ ــدرة ﻋﻠ ــﻰ‬
‫ﺘﺘﻤﯿـ ـز اﻟﺨﻠ� ــﺔ اﻟﻌﻀ ــﻠ�ﺔ ﻟﻼﻋ ــب اﻟﻤ ـ ﱠ‬
‫‪ّ -7‬‬
‫اﻟﻤﯿﺘوكوﻨـدر�ﺎ‪ ،‬و�ــﻨﺠم ﻋــن ذﻟــك ﻨﺴــ�ﺔ ﺘركﯿــز ﻋﺎﻟ�ـﺔ ﻤــن اﻷﻨز�ﻤــﺎت اﻟﻤﺸــﺎركﺔ ﻓــﻲ ﻋﻤﻠ�ــﺎت‬
‫ٍ‬
‫كﻤ�ﺎت كﺒﯿ ٍرة ﻤن‬ ‫اﻟﺘﻤﺜﯿﻞ اﻟﻬواﺌﻲ‪ ،‬وﺘﻛون كﺜﺎﻓﺔ اﻟﺸﻌﯿرات اﻟدﻤو�ﺔ ﻋﺎﻟ� ًﺔ‪ ،‬ﻤﺎ �ﺴﻤﺢ ﺒﺘوّﻓر‬
‫اﻟدم‪.‬‬
‫ّ‬
‫‪ -8‬ﯿﺘﻤﺘّـ ـﻊ ﻻﻋ ــب اﻟﻤ ــﺎراﺜون �ﺤ ـ ٍّـد أﻗﺼ ــﻰ ﻤ ــن اﺴ ــﺘﻬﻼك اﻷوكﺴ ــﺠﯿن‪ ،‬ﻤﻘﺎﺴـ ـﺎً ذﻟ ــك �ك ـ ّـﻞ‬
‫كﯿﻠــوﻏ ار ٍم ﻤــن وزن ﺠﺴــﻤﻪ‪ ،‬ﻤــﺎ �ﺴــﻤﺢ ﻟــﻪ ﺒﺈﻤكــﺎن اﻟﺠــري ﺒدرﺠـ ٍـﺔ كﺒﯿـ ٍرة ﻤــن اﻻﻗﺘﺼــﺎد ﻓﻬــو‬
‫�ﺴــﺘط�ﻊ أن ﯿﺠــري ﻤﺴــﺘﺨدﻤﺎً ﻨﺴــ� ًﺔ كﺒﯿ ـرًة ﻤــن ﻗدرﺘــﻪ اﻟﻬواﺌ�ــﺔ اﻟﻘﺼــوى؛ ﻤــن دون ﺤــدوث‬
‫ﺘراﻛم ﻤن اﻟﺒروﺘون وﺤﺎﻤض اﻟﻠﻛﺘ�ك‪.‬‬
‫‪� -9‬ﻤك ــن اﻻﺴ ــﺘدﻻل ﻋﻠ ــﻰ ﻨﺴ ــ�ﺔ اﺴ ــﺘﻬﻼك اﻷوكﺴ ــﺠﯿن �ﻘ� ــﺎس ﻨﺴ ــ�ﺔ ﺤ ـ ّـدﻫﺎ اﻷﻗﺼ ــﻰ‬
‫�ﻤﻌدل ﻋدد ﻀر�ﺎت اﻟﻘﻠب‪ ،‬ﻓﻌﻠﻰ ﺴﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل ‪:‬‬
‫ﻤرﺘ�طﺎً ّ‬
‫ﻨ�ض اﻟﻘﻠب ﻓﻲ اﻟراﺤﺔ ‪ 60‬ن ‪ /‬د‪.‬‬
‫اﻟﺤد اﻷﻗﺼﻰ ‪ 190‬ن ‪ /‬د‪.‬‬
‫ّ‬
‫اﻻﺤﺘ�ﺎطﻲ ‪ 130‬ن ‪ /‬د‪.‬‬
‫اﻟﻬ ــدف ﻫ ــو اﻟﺘ ــدر�ب ﺒﻨﺴ ــ�ﺔ ‪ %80‬ﻤ ــن اﺤﺘ� ــﺎطﻲ ﻤﻌ ـ ّـدل ﻀـ ـر�ﺎت اﻟﻘﻠ ــب‪ ،‬و�ﻌﻨ ــﻲ ﻫ ــذا‬
‫‪104‬ن‪/‬د‪� .‬ﻀﺎف ﻋدد ﻨ�ﻀﺎت اﻟﻘﻠب ﻓﻲ ﺤﺎل اﻟراﺤﺔ ‪60‬ن‪/‬د‪ .‬وﻫذا �ﻌﻨﻲ ‪164‬ن‪/‬د‪.‬‬
‫اﻟﻤﻌدل اﻷﻗﺼﻰ ﻟﻨ�ض اﻟﻘﻠب ﻤن ﺨﻼل ﻤﺎ �ﺄﺘﻲ‪:‬‬
‫ّ‬ ‫‪� -10‬ﻤكن ﺤﺴﺎب‬

‫‪-94 -‬‬
 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ‬ ‫اﻟﺗﺣ ّﻣل‬

‫ﯿــؤدي اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ – �ﻌــد اﻹﺤﻤــﺎء – اﻟﺠــري �ﺴــر ٍ‬

‫ﻋﺔ ﺘﻘﺘــرب أﻛﺜــر ﻤــﺎ �ﻤكــن ﻤــن اﻟﺤـ ّـد‬ ‫َ‬ ‫ّ‬
‫ٍ‬
‫اﻷﻗﺼــﻰ وﻟﻤـ ّـدة دﻗ�ﻘﺘــﯿن؛ ﺜـ ّـم ﯿﺘوّﻗـﻒ ﻟﻤـ ّـدة دﻗ�ﻘــﺔ ﻋــن طر�ــق اﻻﺴــﺘﻤرار ﻓــﻲ اﻟﺠــري ﺜـ ّـم ﯿـ ّ‬
‫ـﺘم‬
‫ﻗ�ﺎس ﻋدد ﻨ�ﻀﺎت اﻟﻘﻠب ﻓﻲ زﻤن ‪ 10‬ﺜو ٍ‬
‫ان‪.‬‬
‫‪� -11‬ﻤكــن ﻗ�ــﺎس اﻟﺤـ ّـد اﻷﻗﺼــﻰ ﻟﻤﻌـ ّـدل ﻨــ�ض اﻟﻘﻠــب ﻋــن طر�ــق طــرح اﻟﻌﻤــر �ﺎﻟﺴــﻨوات‬
‫ﻤن اﻟرﻗم ‪.220‬‬
‫ﺘﺤﻤــﻞ ﻋﻠــﻰ اﻟﻘــدرة‬
‫ﺘﻌﺒـر اﻟﻌﺘ�ــﺔ اﻟﻬواﺌ�ــﺔ ﻋــن ﻤــدى ﺴــرﻋﺔ اﻷداء اﻟﺘــﻲ ﺘﻤﺜّـﻞ أﻗﺼــﻰ ّ‬
‫‪ّ -12‬‬
‫وﻤﻌدﻻت اﻟﺘﺨّﻠص ﻤﻨﻪ‪.‬‬ ‫ّ‬ ‫ﻤﻌدﻻت ﺘراﻛم ﺤﻤض اﻟﻠﺒن‬ ‫اﻟﻬواﺌ�ﺔ؛ �ﺤﯿث ﯿﺘﺤّﻘق اﻟﺘوازن ﺒﯿن ّ‬
‫‪ -13‬اﻟﻌﺘ�ﺔ اﻟﻬواﺌ�ـﺔ ﻫـﻲ أﻋﻠـﻰ ﻗ�ﻤـﺔ ﻻﺴـﺘﻬﻼك اﻷوكﺴـﺠﯿن‪ ،‬و�ﻤكﻨﻬـﺎ اﻻﺤﺘﻔـﺎظ �ـﻪ ﻟﻔﺘـ ٍرة‬
‫دون ﺤــدوث ز�ـ ٍ‬
‫ـﺎدة ﻓــﻲ ﺘ ـراﻛم اﻟﻠﻛﺘ�ــك ﻓــﻲ اﻟــدم‪ ،‬وﺘﺴـ ّـﻤﻰ أ�ﻀ ـﺎً اﻟﺤ ـ ﱠد اﻷﻗﺼــﻰ ﻟﻼﺴــﺘﻘرار‬
‫)اﻟﺜ�ﺎت(‪.‬‬
‫دﻗﺎﺌق ﻤن ﺒذل اﻟﺠﻬد اﻟﺒدﻨﻲ‪.‬‬
‫َ‬ ‫‪� -14‬ﻌود ﺘركﯿز اﻟﻛر�ﺎﺘﯿن ﻓوﺴﻔﺎت إﻟﻰ ﻤﺴﺘواﻩ �ﻌد ‪4-3‬‬
‫�ﺎﻟﺤد اﻷﻗﺼﻰ ﻻﺴﺘﻬﻼك اﻷوكﺴﺠﯿن ‪. VO2-max‬‬ ‫ّ‬ ‫ﯿﺘم ﻗ�ﺎس اﻟﻘدرة اﻟﻬواﺌ�ﺔ‬
‫‪ّ -15‬‬
‫‪� VO2-max -16‬ﻘﺼـد �ــﻪ اﻟﺤﺠــم اﻟﻛّﻠـﻲ اﻷﻗﺼــﻰ اﻟــذي �ﻤكــن اﺴــﺘﻬﻼﻛﻪ ﻓــﻲ اﻟدﻗ�ﻘــﺔ‬
‫اﻟواﺤدة ﺨﻼل أداء اﻟﺘﻤر�ن‪.‬‬
‫ﻤﺜﺎل‪ :‬إذا كﺎن اﻟﻼﻋب ﯿـزن ‪ 100‬كـﻎ‪ ،‬واﻟﺤ ّـد اﻷﻗﺼـﻰ ﻻﺴـﺘﻬﻼﻛﻪ اﻷوكﺴـﺠﯿن ﻫـو ‪4.5‬‬

‫ل‪ /‬د‪ .‬وﻫﻨﺎك ﻻﻋب آﺨر ﯿزن ‪ 50‬كﻎ‪ .‬و ّ‬

‫اﻟﺤد اﻷﻗﺼﻰ ﻻﺴـﺘﻬﻼﻛﻪ اﻷوكﺴـﺠﯿن ﻫـو ‪3.5‬‬
‫ل‪ /‬د‪ .‬ﻋﻨدﻫﺎ �ﻤكن أن ﻨطرح اﻟﺴؤال اﻟﺘﺎﻟﻲ‪:‬‬
‫اﻟﺤد اﻷﻗﺼﻰ ﻻﺴﺘﻬﻼﻛﻪ اﻷوكﺴﺠﯿن‪ .‬واﻹﺠﺎ�ـﺔ‬
‫ﯿﺘﻤﯿز ﻋن اﻵﺨر ﻓﻲ ّ‬
‫أي ﻫذﯿن اﻟﻼﻋﺒﯿن ّ‬
‫ّ‬
‫ﻋﻠﻰ ذﻟك‪ ،‬ﻫﻲ‪:‬‬
‫‪ 4.5‬ل‪/‬د‪ 1000 x .‬ﻤﻞ ‪ 100 /‬كﻎ‪.‬‬
‫𝟎𝟎𝟓𝟒‬ ‫𝟓‪𝟏𝟎𝟎𝟎 ×𝟒.‬‬
‫= 𝟓𝟒 ﻣل ‪ /‬ﻛﻎ ‪ /‬د‬ ‫=‬
‫𝟎𝟎𝟏‬ ‫𝟎𝟎𝟏‬

‫أن اﻟﻼﻋب اﻵﺨر‪:‬‬

‫ﻓﻲ ﺤﯿن ّ‬

‫‪-95 -‬‬
 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ‬ ‫اﻟﺗﺣ ّﻣل‬
‫𝟎𝟎𝟓𝟑‬
‫= 𝟎𝟕 ﻣل ‪ /‬ﻛﻎ ‪ /‬د‬
‫𝟎𝟓‬

‫اﻟﺤد اﻷﻗﺼﻰ ﻻﺴﺘﻬﻼك اﻷﻛﺴﺠﯿن ﻓﻲ اﻟراﺤﺔ = ‪ 3.5‬ﻤﻞ‪ /‬كﻎ‪ /‬د‪.‬‬ ‫إذاً‪ّ ،‬‬
‫‪� -17‬ﻘﺴم زﻤن اﺴﺘﻤرار اﻷداء ﻓﻲ اﻟﺘدر�ب اﻟر�ﺎﻀﻲ إﻟﻰ أر�ﻌﺔ ﻤﻨﺎطق رﺌ�ﺴﺔ‪ ،‬ﻫﻲ‪:‬‬
‫اﻟﻤﻨطﻘــﺔ اﻷوﻟــﻰ‪ :‬ﺘﺸــﻤﻞ اﻷﻨﺸــطﺔ اﻟﺘــﻲ �ﻘـ ّـﻞ زﻤــن أداﺌﻬــﺎ ﻋــن ‪ 30‬ﺜﺎﻨ�ـ ًﺔ‪ .‬واﻟﻨظــﺎم اﻟوﺤﯿــد‬
‫إﻨﺘﺎج اﻟطﺎﻗﺔ ﻓﯿﻬﺎ ﻫو ﻨظﺎم اﻟﻔوﺴﻔوﺠﯿن ) ‪.( ATP-CP‬‬
‫اﻟﻤﻨطﻘ ــﺔ اﻟﺜﺎﻨ� ــﺔ‪ :‬ﻤ ــن ‪ 90- 30‬ﺜﺎﻨ�ـ ـ ًﺔ‪ ،‬ﻨظ ــﺎم اﻟﻔوﺴ ــﻔوﺠﯿن وﻨظ ــﺎم ﺤﻤ ــض اﻟﻠﻛﺘ� ــك ﻫﻤ ــﺎ‬
‫اﻷﺴﺎﺴﺎن ﻓﻲ إﻨﺘﺎج اﻟطﺎﻗﺔ ﻓﯿﻬﺎ‪.‬‬
‫اﻟﻤﻨطﻘﺔ اﻟﺜﺎﻟﺜﺔ‪ :‬ﻤن ‪ 180-90‬ﺜﺎﻨ� ًﺔ‪ ،‬ﻨظﺎم ﺤﻤض اﻟﻠﻛﺘ�ك )اﻟﺠﻠﻛزة اﻟﻼﻫواﺌ�ﺔ(‪.‬‬
‫اﻟﻤﻨطﻘ ــﺔ اﻟرا�ﻌ ــﺔ‪ :‬ﻓ ــوق ‪ 180‬ﺜﺎﻨ�ـ ـ ًﺔ‪ ،‬اﻟﻨظ ــﺎم اﻟﻬـ ـواﺌﻲ ﻫ ــو اﻟﻤﺼ ــدر اﻷﺴﺎﺴ ــﻲ ﻓ ــﻲ إﻤ ــداد‬
‫�ﻤركب ) ‪.( ATP‬‬
‫اﻟﻌﻀﻼت ّ‬
‫اﻟﻤرك�ـﺔ ) ‪ % 55‬كر�وﻫﯿـدرات – ‪ % 30‬دﻫـون –‬
‫ّ‬ ‫‪ -18‬اﻟﺘﻐذ�ﺔ اﻟﻤﺘّزﻨﺔ ﺘﻌـرف �ﺎﻟﺘﻐذ�ـﺔ‬
‫‪ % 15‬ﺒروﺘﯿن(‪.‬‬
‫‪ -19‬ﺘﺤﺘــرق اﻟــدﻫون ﺒﻨــﺎر اﻟﺴــكر‪ ،‬أي إذا أراد اﻟﻔــرد أن ﯿﺨّﻔـض ﻤــن وزﻨــﻪ ﻓﻌﻠ�ــﻪ �ﺎﻟﻌﻤــﻞ‬
‫اﻟﻬواﺌﻲ وﻟ�س اﻟﻌﻤﻞ اﻟﻼﻫواﺌﻲ‪.‬‬
‫إن اﺴﺘﺨدام ﻏـذاء ﻏﻨ ٍـﻲ �ﺎﻟﻛر�وﻫﯿـدرات �ﺴـﺎﻋد اﻟﻔـرد اﻟر�ﺎﻀـﻲ ﻋﻠـﻰ اﻻﺴـﺘﻤرار ﻓـﻲ‬
‫‪ّ -20‬‬
‫ّ‬
‫ٍ‬
‫ﺴﺎﻋﺎت ﻗﺒﻞ أن �ﺸﻌر �ﺎﻟﺘﻌب أو اﻹرﻫﺎق‪.‬‬ ‫ﻟﻤدة ﺘﺼﻞ إﻟﻰ أر�ﻊ‬ ‫ﺒذل اﻟﺠﻬد‪ّ ،‬‬
‫اﻟﻤدرب اﻟر�ﺎﻀﻲ أن �ﻌرف ﺠﯿداً ك�ﻔ�ﺔ ﻋﻤﻞ ﻨظﺎم إﻨﺘـﺎج اﻟطﺎﻗـﺔ اﻟـﻼزم‬
‫ّ‬ ‫‪ -21‬ﯿﺠب ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﻤﺘﺨﺼص؛ وذﻟك كﻲ �ﺴﺘﻌﯿن �ﻪ ﻓﻲ وﻀﻊ ﺒرﻨﺎﻤﺞ ﺘدر�ﺒﻲ دﻗﯿق‪.‬‬ ‫ّ‬ ‫ﻓﻲ اﻟﻨﺸﺎط اﻟر�ﺎﻀﻲ‬
‫أي ﺘﻤ ـ ـر ٍ‬
‫�ن‪،‬‬ ‫إن اﻟـ ـ ـ )‪ ،(ATP‬ﻫـ ــو اﻟﻤﺼـ ــدر اﻷﺴﺎﺴـ ــﻲ ﻟﻠطﺎﻗـ ــﺔ اﻟﻤطﻠو�ـ ــﺔ ﻓـ ــﻲ أداء ّ‬
‫‪ّ -22‬‬
‫و�ﻤكن ﺘوﻓﯿرﻩ ﻤن ﺨﻼل ﺜﻼﺜﺔ ﻤﺼﺎدر‪ ،‬ﻫﻲ‪:‬‬
‫‪ -A‬اﻟﻨظﺎم اﻟﻼﻫواﺌﻲ اﻟﻼﺤﻤﻀﻲ )اﻟﻔوﺴﻔوﺠﯿن ‪.(ATP-CP‬‬
‫‪ -B‬اﻟﻨظﺎم اﻟﻼﻫواﺌﻲ اﻟﺤﻤﻀﻲ ‪.‬‬
‫‪ -C‬اﻟﻨظﺎم اﻟﻬواﺌﻲ )اﻷوكﺴﺠﯿﻨﻲ(‪.‬‬

‫‪-96 -‬‬
 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ‬ ‫اﻟﺗﺣ ّﻣل‬

‫ـدل ﻋﻠـﻰ‬
‫اﻟﺤد اﻷﻗﺼﻰ اﻟﻨﺴﺒﻲ ﻻﺴـﺘﻬﻼك اﻷوكﺴـﺠﯿن ) ﻤـﻞ‪ .‬كـﻎ‪ .‬د( ﻤؤﺸـ اًر ﯿ ّ‬
‫‪� -23‬ﻌ ّد ّ‬
‫كﻔﺎءة ﻋﻤﻞ اﻟﺠﻬﺎز�ن‪ :‬اﻟدوري واﻟﺘﻨﻔﺴﻲ‪.‬‬
‫ﺘردد اﻟﺨطوة أﻛﺜـر ﻤﻨـﻪ ﺒز�ـﺎدة‬ ‫ٍ‬ ‫ٍ‬
‫�ﺸكﻞ ﻤﻠﺤوظ ﺒز�ﺎدة ّ‬ ‫ﻤﻌدل ﺘراﻛم ﺤﻤض اﻟﻠﺒن‬
‫‪ -24‬ﯿﺘزاﯿد ّ‬
‫طول اﻟﺨطوة‪.‬‬
‫‪-25‬ﻋﻨد اﻻﻨﻘطﺎع ﻋـن اﻟﺘـدر�ب ﯿـﻨﺨﻔض ﻤﺴـﺘوى ﻤﻌ ّـدل ﻨﺸـﺎط اﻷﻨز�ﻤـﺎت اﻟﻤﺴـؤوﻟﺔ ﻋـن‬
‫)اﻟﺠﻠﻛزة واﻟﻛر�ﺎﺘﯿن كﯿﻨﺎز(‪ ،‬وﻫﻲ اﻷﻨز�ﻤﺎت اﻟﺘﻲ ﺘﻌﻤﻞ ﻋﻠـﻰ إﻤـداد اﻟﺨﻠ�ـﺔ �ﺎﻟطﺎﻗـﺔ ﺨـﻼل‬
‫ﻗ�ﺎﻤﻬــﺎ �ﺎﻟﻌﻤــﻞ اﻟﺒــدﻨﻲ ﻗﺼــﯿر اﻟﻤــدى وﻋــﺎﻟﻲ اﻟﺸـ ّـدة؛ وﻻ �ﻌــود ﻫــذا اﻟﻤﻌـ ّـدل ّإﻻ �ﻌــد ﻤﻀـ ِـﻲ‬
‫ّ‬
‫‪ 6-5‬أﺴﺎﺒ�ﻊ‪.‬‬
‫إن اﻷﻨز�ﻤ ــﺎت اﻟﻤؤكﺴ ــدة ﻫ ــﻲ‪) :‬أﻨز�ﻤ ــﺎت أﻛﺴ ــدة اﻷﺤﻤ ــﺎض اﻟدﻫﻨ� ــﺔ ‪ -‬وأﻨز�ﻤ ــﺎت‬
‫‪ّ -26‬‬
‫ﺤﻠﻘﺔ ﺤﺎﻤض اﻟﺴﺘر�ك ‪ -‬وأﻨز�ﻤﺎت اﻟﺴﻠﺴﻠﺔ اﻟﺘﻨﻔﺴ�ﺔ(‪.‬‬
‫‪ -27‬ﯿــؤدي اﻟﺘــدر�ب ذو اﻟﺸــدة اﻟﻤﻨﺨﻔﻀــﺔ إﻟــﻰ ز�ـ ٍ‬
‫ـﺎدة ﻓــﻲ اﻷﻨز�ﻤــﺎت اﻟﻤؤكﺴــدة ﻤــن دون‬ ‫ّ‬ ‫ّ‬
‫ٍ‬
‫ﺘﻐﯿﯿر ﻓﻲ اﻟﺸﻌﯿرات اﻟدﻤو�ﺔ‪.‬‬ ‫ِّ‬
‫أي‬
‫ﺸدة ﻋﻠﻰ ز�ﺎدة ﻨﺴ�ﺔ إﺸراك اﻷﻟ�ﺎف اﻟ�طﯿﺌﺔ‪.‬‬
‫اﻟﺘﺤﻤﻞ ﻋﺎﻟﻲ اﻟ ّ‬
‫ّ‬ ‫‪� -28‬ﻌﻤﻞ ﺘدر�ب‬
‫اﻟﺘﺤﻤﻞ ﻤﻊ ﻤﺤﺘوى ﻏﻠ�كوﺠﯿن اﻟﻌﻀﻼت‪.‬‬ ‫ّ‬ ‫‪ -29‬ﯿﺘﻨﺎﺴب أداء أﻨﺸطﺔ‬
‫‪� -30‬ﺼــﻞ ﻤﻌـ ّـدل ﻤﺨــزون اﻟﻐﻠ�كــوﺠﯿن ﻓــﻲ كﺒــد اﻹﻨﺴــﺎن اﻟﻌــﺎدي إﻟــﻰ ﺤ ـواﻟﻲ ‪ 100‬غ‪،‬‬
‫وﻤﺨــزون ‪ATP‬إﻟــﻰ ﻨﺤــو ‪ 5.5‬ﻤﯿﻠﻠ�ﻤــول ‪ /‬كــﻎ‪ ،‬و ‪ 17 CP‬ﻤﯿﻠﻠ�ﻤــول ‪ /‬كــﻎ‪ ،‬وﻏﻠوكــوز‬
‫اﻟدم ‪ 5‬ﻤﯿﻠﻠ�ﻤول ‪ /‬كﻎ‪.‬‬
‫‪ -31‬ﺘﺴــﺘﻐرق ﻓﺘـرة إﻋــﺎدة ﺘﺨـز�ن اﻟﻐﻠ�كــوﺠﯿن ﻓــﻲ اﻟﻌﻀــﻼت �ﻌــد اﻟﺘــدر�ب أﻛﺜــر ﻤــن ‪24‬‬
‫ﺴﺎﻋ ًﺔ‪.‬‬
‫اﻟرﺤﺔ ﻓﻲ أﺜﻨﺎء اﻟﺘـدر�ب‪،‬‬
‫ﻨﺼ ُﺢ �ﺎﺴﺘﺨدام اﻟﺴكر�ﺎت اﻟﺴﺎﺌﻠﺔ واﻟﺤﻠو�ﺎت ﺨﻼل ﻓﺘرة ا‬
‫‪ُ -32‬ﯿ َ‬
‫وﻓﻲ اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎت ﺒﻬدف ز�ﺎدة ﺴرﻋﺔ اﺴﺘﻌﺎدة ﻤﺨزون اﻟﻐﻠ�كوﺠﯿن ﻓﻲ اﻟﻌﻀﻼت‪.‬‬

‫‪-97 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ‬ ‫اﻟﺗﺣ ّﻣل‬

‫ـﺨﻪ اﻟﻘﻠـب‬
‫اﻟﺤد اﻷﻗﺼﻰ ﻻﺴﺘﻬﻼك اﻷوكﺴﺠﯿن ﻫو )‪ 6‬ل ‪ /‬د(‪ ،‬وﻤﻘدار ﻤﺎ �ﻀ ّ‬
‫إن ّ‬ ‫‪ّ -33‬‬
‫ﻤن اﻟدم �ﺼﻞ إﻟﻰ ‪ 35‬ل ‪ /‬د أو أﻛﺜر‪.‬‬
‫‪� -34‬ﺴــﺘﺨدم أﺴــﻠوب‪ 15 :‬ﺜــﺎ‪ 15 :‬ﺜــﺎ )و�ﻘﺼــد �ــﻪ ﺸـ ّـدة ﻋﺎﻟ�ــﺔ‪ ،‬وﺸـ ّـدة ﻤﻨﺨﻔﻀــﺔ( ﻟﺘﻨﻤ�ــﺔ‬
‫طﻊ( ﺒﻨﻔس ﺴرﻋﺔ اﻟﺴـ�ﺎق‪ ،‬إذ‬ ‫اﻟﺘﺤﻤﻞ‪ ،‬وﻫو ﻤﺎ �ﻌرف �ﺎﻟﺘدر�ب اﻟﻤﺘ�ﺎدل )اﻟﻤﺘﻘ ّ‬ ‫ّ‬ ‫اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ‬
‫ـﺎض ﺘــﺄﺜﯿر اﻹﺠﻬــﺎد اﻟﻨــﺎﺘﺞ ﻋــن ﺘ ـراﻛم‬ ‫اﺌﻲ‪ ،‬ﻤــﻊ اﻨﺨﻔـ ِ‬ ‫ـؤدي إﻟــﻰ ﺘﺤﻘﯿــق أﻋﻠــﻰ ﻋــب ٍء ﻫ ـو‬
‫ﯿـ ّ‬
‫ٍّ‬
‫ﺤﻤض اﻟﻠﻛﺘ�ك‪.‬‬
‫�ﺎﻟﺤد اﻷﻗﺼـﻰ ﻻﺴـﺘﻬﻼك اﻷوكﺴـﺠﯿن ﻓـﻲ ﻤﺴـﺘوى‬
‫ّ‬ ‫‪ -35‬ﻻ �ﺴﺘط�ﻊ اﻟر�ﺎﻀﻲ أن �ﺤﺘﻔظ‬
‫‪ ،%100‬ﻓﻬـو إذن‪ ،‬ﻻ �ﺴـﺘط�ﻊ أن ﯿﺘﻤﺘّـﻊ ﺒـذات اﻟﻘــدرة اﻟﻬواﺌ�ـﺔ اﻟﻘﺼـوى ﻟـ ٍ‬
‫ـزﻤن ﯿز�ـد ﻋﻠــﻰ‬
‫‪ 30‬دﻗ�ﻘ ًﺔ‪.‬‬

‫إن اﻟﺤ ﱠد اﻷﻗﺼﻰ ﻻﺴﺘﻬﻼك اﻷوكﺴﺠﯿن ﻋﻨد ّ‬

‫اﻟﻌداﺌﯿن ﯿز�د ﻋن ‪ 87‬ﻤﻞ ‪ /‬كﻎ د‪.‬‬ ‫‪ّ -36‬‬
‫ﻤﻘﺎرﻨﺔ ﺒﯿن ﻻﻋﺒﯿن ﻤن اﻟﻤﺴﺘوى اﻟﻌﺎﻟﻲ ﯿﺨﺘﻠﻔون ﻓﻲ اﻟﺨﺼﺎﺌص اﻟﻔﯿز�وﻟوﺠ�ﺔ‪:‬‬
‫وﻟﻛﻨﻪ ﻏﯿـر‬
‫اﻟﺤد اﻷﻗﺼﻰ ﻤن اﺴﺘﻬﻼﻛﻪ اﻷوكﺴﺠﯿن اﻟﻌﺎﻟﻲ‪ّ ،‬‬
‫ﯿﺘﻤﯿز �ﺎﻤﺘﻼﻛﻪ ّ‬
‫اﻟﻨوع اﻷول‪ّ :‬‬
‫ٍّ‬
‫اﻗﺘﺼﺎدي ﻓﻲ ﺠر�ﻪ‪.‬‬
‫ـﺘوى ﻓــﻲ اﻟﺤـ ّـد اﻷﻗﺼــﻰ‬
‫ﻟﻛﻨـﻪ أﻗــﻞ ﻤﺴـ ً‬
‫ﯿﺘﻤﯿـز �ﺎﻻﻗﺘﺼــﺎد ﻓــﻲ اﻟﺤركــﺔ اﻟﻌﺎﻟ�ــﺔ‪ّ ،‬‬
‫اﻟﻨــوع اﻟﺜــﺎﻨﻲ‪ّ :‬‬
‫ﻻﺴﺘﻬﻼﻛﻪ اﻷوكﺴﺠﯿن‪.‬‬
‫اﻟﺤد اﻷﻗﺼﻰ ﻟﻼﺴﺘﻬﻼك �ﺎﻷداء و�طول اﻟﻤﺴـﺎﻓﺔ‪ ،‬و�ﻤكـن اﻋﺘ�ـﺎر ﻫـذﻩ‬
‫‪ -37‬ﺘرﺘ�ط ﻨﺴ�ﺔ ّ‬
‫ﻟﻠﻌداء‪.‬‬
‫اﻟﻛﻠ�ﺔ ّ‬
‫اﻟﻘ�ﻤﺔ اﻟﻘدرة اﻟﻬواﺌ�ﺔ ّ‬
‫ﯿﺘﻤﯿـز �ﻤﺴــﺘوى اﻗﺘﺼـ ٍّ‬
‫ـﺎدي ﻓــﻲ اﻟﺤركــﺔ اﻟﻤﻨﺨﻔﻀــﺔ ﯿﺠــب ﻋﻠ�ــﻪ أن‬ ‫إن اﻟﻼﻋـب اﻟــذي ّ‬
‫‪ّ -38‬‬
‫ﯿركز ﻓﻲ ﺘدر��ﺎﺘﻪ ﻋﻠﻰ ﺘﺤﺴﯿن ﻫذﻩ اﻟﺼﻔﺔ اﻻﻗﺘﺼﺎد�ﺔ )كﺎﺴـﺘﺨدام اﻟﺘـدر�ب اﻟﻔﺘـري(؛ ﻤـﻊ‬
‫ّ‬
‫اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ‪ ،‬واﺴﺘﺨدام ﺘدر��ﺎت اﻟﺘطو�ﻞ اﻟﻤكﺜّﻔﺔ‪.‬‬ ‫اﻷﺨذ �ﻌﯿن اﻻﻋﺘ�ﺎر ﻀرورة ﺘﻨﻤ�ﺔ ّ‬
‫‪ -39‬ﺘﺘ ــﺄﺜّر اﻟﻌﺘ� ــﺔ اﻟﻬواﺌ� ــﺔ �ك ـ ٍّـﻞ ﻤ ــن اﻟﺤ ـ ّـد اﻷﻗﺼ ــﻰ ﻻﺴ ــﺘﻬﻼك اﻷوكﺴ ــﺠﯿن‪ ،‬و�ﻨﺴ ــ�ﺔ‬
‫اﻟﺤد اﻷﻗﺼﻰ ﻟﻸوكﺴﺠﯿن‪.‬‬
‫اﻻﺴﺘﻬﻼك ﻤن ّ‬

‫‪-98 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ‬ ‫اﻟﺗﺣ ّﻣل‬

‫‪� -40‬ﺴــﺘﺨدم اﻟﺘــدر�ب �ﺎﻟﺴــرﻋﺔ اﻟﺘــﻲ ﺘﻌــﺎدل اﻟﻌﺘ�ــﺔ اﻟﻼﻫواﺌ�ــﺔ ﻓــﻲ اﻟﺘــﺄﺜﯿر ﻋﻠــﻰ اﻗﺘﺼــﺎد‬
‫اﻟﺤد اﻷﻗﺼﻰ ﻻﺴﺘﻬﻼك اﻷوكﺴﺠﯿن‪.‬‬ ‫اﻟﺠري‪ ،‬وﺘﺤﺴﯿن ﻤﺴﺘوى ّ‬
‫اﻟﻤﻬﻤﺔ‬ ‫‪ -41‬ﺘﻌرف اﻗﺘﺼﺎد�ﺔ اﻟﺤركﺔ �ﺎﻟطﺎﻗﺔ اﻟﻼزﻤﺔ ﻷداء ﻤﻬﻤ ٍﺔ ﻤﻌﯿ ٍ‬
‫ﻨﺔ‪ ،‬وﻗد ﺘﻛون ﻫذﻩ‬
‫ّ‬ ‫ّ‬ ‫ّ‬ ‫َ‬
‫اﻟﺠري �ﺴر ِ‬
‫ﻋﺔ ‪ 300‬م ﻓﻲ اﻟدﻗ�ﻘﺔ ﻤﺜﻼً؛ وكّﻠﻤﺎ ﻗّﻠت اﻟطﺎﻗﺔ اﻟﻤطﻠو�ـﺔ ﻤـن اﻷوكﺴـﺠﯿن ﻓـﻲ‬
‫اﻟﻤﻬﻤﺔ ﺘﺤّﻘق اﻗﺘﺼﺎداً أﻋﻠﻰ‪.‬‬
‫ّ‬ ‫ﻫذا اﻷداء‪ ،‬كّﻠﻤﺎ كﺎﻨت‬
‫�ﻘ�س ﻋدد ﻨ�ﻀﺎت اﻟﻘﻠب ﺒوﺴﺎطﺔ إﺤدى اﻟطراﺌق اﻵﺘ�ﺔ‪:‬‬ ‫اﻟﻤدرب أن َ‬ ‫ّ‬ ‫‪� -42‬ﺴﺘط�ﻊ‬
‫ان‪ ،‬و�ﻀﺎﻋﻒ اﻟﻤﻘدار ‪ 6‬ﻤر ٍ‬
‫ات‪ ،‬ﻤﺜﺎل‪:‬‬ ‫‪ -A‬اﻟﻘ�ﺎس ﺨﻼل ‪ 10‬ﺜو ٍ‬
‫ّ‬
‫ان‪ 150 = 6 x 25 .‬ن‪/‬د‪.‬‬ ‫‪ 25‬ﻨ�ﻀ ًﺔ ﺨﻼل ‪ 10‬ﺜو ٍ‬
‫‪ -B‬اﻟﻘ�ﺎس ﺨﻼل ‪ 15‬ﺜﺎﻨ� ًﺔ‪ ،‬و�ﻀﺎﻋﻒ اﻟﻤﻘدار ‪ 4‬ﻤر ٍ‬
‫ات‪ ،‬ﻤﺜﺎل‪:‬‬‫ّ‬
‫‪ 35‬ﻨ�ﻀ ًﺔ ‪ 15 /‬ﺜﺎ‪ 140 = 4 x 35 .‬ن‪/‬د‪.‬‬
‫ﻤرﺘﯿن‪ ،‬ﻤﺜﺎل‪:‬‬
‫‪ -C‬اﻟﻘ�ﺎس ﺨﻼل ‪ 30‬ﺜﺎﻨ� ًﺔ‪ ،‬و�ﻀﺎﻋﻒ اﻟﻤﻘدار ّ‬
‫‪ 70‬ﻨ�ﻀ ًﺔ ‪ 30 /‬ﺜﺎ‪ 140 = 2 x 70 .‬ن‪/‬د‪.‬‬
‫‪ -D‬اﻟﻘ�ﺎس ﺨﻼل ‪ 60‬ﺜﺎﻨ� ًﺔ‪ ،‬وﻫﻲ اﻷﻛﺜر ﺠدوى ودّﻗ ًﺔ ﻓﻲ اﻟﺘدر�ب اﻟر�ﺎﻀﻲ‪.‬‬
‫ان‪ ،‬و�ﻀﺎﻋﻒ اﻟﻤﻘدار ﻋﺸر ﻤر ٍ‬
‫ات‪.‬‬ ‫ﻟﻤدة ‪ 6‬ﺜو ٍ‬
‫ّ‬ ‫‪ -E‬اﻟﻘ�ﺎس ّ‬
‫‪� -43‬ﻤكن ﻗ�ﺎس ﻨ�ض اﻟﻘﻠب ﻓﻲ اﻟﺘدر�ب اﻟر�ﺎﻀﻲ ﻤن ﺨﻼل إﺤدى اﻟطراﺌق اﻵﺘ�ﺔ‪:‬‬
‫‪ -A‬ﻋ ــن طر� ــق اﻟﺸـ ـر�ﺎن اﻟﻛﻌﺒ ــري‪ ،‬ﻤ ــن اﻟﻨﺎﺤ� ــﺔ اﻟوﺤﺸ ــ�ﺔ ﻟﻠﺴ ــﺎﻋد ﻤ�ﺎﺸـ ـرًة ﻓ ــﻲ اﻟﻤﻨطﻘ ــﺔ‬
‫اﻟﻌﻠو�ﺔ ﻤن رﺴﻎ اﻟﯿد‪ ،‬واﻟﻤﻼﻤﺴﺔ ﻟﻠﻨﻬﺎ�ﺔ اﻟﻌر�ﻀﺔ ﻟﻠﻌظم اﻟﻛﻌﺒري‪.‬‬
‫‪ -B‬ﻋن طر�ق اﻟﺸر�ﺎن اﻟﺼدﻏﻲ‪.‬‬
‫‪-C‬ﻋن طر�ق ﺸر�ﺎن اﻟرﻗ�ﺔ‪.‬‬

‫‪-99 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎدﺳﺔ‬ ‫اﻟﺗﺣ ّﻣل‬

‫‪ -44‬ﺘﺤﺘﺴب ﺸدة اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ �ﺸـكﻞ ﻓـردي ‪ ،‬و�ﻌﺘﻤـد ذﻟـك ﻋﻠـﻰ ﻤﺴـﺘوى ﺤﺎﻟـﺔ اﻟﻔـرد‬
‫اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ واﻟﺴن واﻟﺠﻨس واﻟﻌﻤر اﻟﺘدر�ﺒﻲ ‪ ...............‬اﻟﺦ ‪.‬‬
‫إن اﻟﺤد اﻷدﻨﻰ ﻟﻠﺘﺄﺜﯿر ﻋﻠﻰ ﺘﻨﻤ�ﺔ اﻟﻘـدرة اﻟﻬواﺌ�ـﺔ ‪ ،‬ﻫـو اﻟﻌﻤـﻞ اﻟـذي ﯿﺘﺠـﺎوز ‪ % 50‬ﻤـن‬
‫اﻟﺤد اﻷﻗﺼﻰ ﻻﺴﺘﻬﻼك اﻷوكﺴﺠﯿن ‪ ،‬وﻟﻛـﻲ �كـون اﻟﺘـدر�ب ذو ﻓﺎﻋﻠ�ـﺔ كﺒﯿـرة ﻓـﻲ ﻤﻨطﻘـﺔ‬
‫اﻟﺘﺄﺜﯿر اﻟﻬواﺌ�ﺔ ‪ ،‬ﯿﺠب أن ﯿﺘراوح ﻤﺎﺒﯿن ‪ % 85-70‬ﻤن اﻟﻨ�ض اﻟﻘﺼوي ‪.‬‬
‫ﺒﻨﺎء ﻋﻠﻰ ذﻟك ‪ ،‬ﯿﺘم ﺤﺴﺎب اﻟﻨ�ض اﻟﻘﺼوي ﻤن ﺨﻼل اﻟﻤﻌﺎدﻟﺔ اﻻﺘ�ﺔ‪ -220 :‬اﻟﻌﻤر‬
‫و�ﻤــﺎ أن ﻫــذﻩ اﻟطر�ﻘــﺔ ﻻ ﺘﻌطــﻲ اﻟﻘ�ﻤــﺔ اﻟﺤﻘ�ﻘ�ــﺔ ﻟﻨــ�ض اﻟﻘﻠــب ‪ ،‬ﻟــذا ﻤــن اﻷﻓﻀــﻞ ﻗ�ﺎﺴــﻪ‬
‫�ﺸكﻞ ﻤ�ﺎﺸر ﻤن ﺨﻼل اﻟﺠﻬد اﻟﻘﺼوي اﻟذي �ﺴﺘﻐرق ﻤﺎﺒﯿن ‪ 4-2‬د ؛ ﻓﻤﺜﻼ‪:‬‬
‫إذا ك ــﺎن ﻨ ــ�ض اﻟﻔ ــرد اﻟﻘﺼ ــوي ‪ 200‬ن‪ /‬د ‪ ،‬ﻓﻬ ــذا �ﻌﻨ ــﻲ أن ﻤﻨطﻘ ــﺔ اﻟﺘ ــﺄﺜﯿر ﺘﺘـ ـراوح ﺒ ــﯿن‬
‫‪ 170-140‬ن‪ /‬د ‪.‬‬
‫ﻤﻤــﺎ ﺘﻘــدم ‪� ،‬ﺴــﺘط�ﻊ اﻟﻤــدرب اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﺤﺴــﺎب اﻟﻌﺘ�ــﺔ ﻤــن ﺨــﻼل اﺴــﺘﺨدام ﻗ�ﻤــﺔ اﻟﻨــ�ض‬
‫وﻓق اﻟﻤﻌﺎدﻟﺔ اﻵﺘ�ﺔ‪:‬‬
‫ﻨ�ض اﻟﻌﺘ�ﺔ = اﻟﻨ�ض ﻓﻲ اﻟﻬدوء ‪ ) 0,6 +‬اﻟﻨ�ض اﻟﻘﺼوي – اﻟﻨ�ض اﻷدﻨﻰ ( ‪.‬‬
‫ﻓﻤــﺜﻼ‪ :‬إذا كــﺎن ﻨــ�ض اﻟﻔــرد اﻟﻘﺼــوي ‪ 200‬ن‪ /‬د ‪ ،‬وﻓــﻲ أﺜﻨــﺎء اﻟ ارﺤــﺔ ‪ 60‬ن‪ /‬د ‪ ،‬ﻓﻬــذا‬
‫�ﻌﻨﻲ ‪:‬‬
‫‪(60 – 20 ) 0,6 + 60‬‬
‫‪140 × 0,6 + 60‬‬
‫‪ 144 = 84 + 60‬ن‪ /‬د ﻋﺘ�ﺔ اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ‬

‫‪-100 -‬‬
 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎﺑﻌﺔ‬ ‫اﻟﺳرﻋﺔ‬

‫اﻟﺴرﻋﺔ‬
‫)‪(Speed‬‬
‫أﻫﻤ�ﺔ ‪ -‬أﻨواع – ﺘﻨﻤ�ﺔ وﺘطو�ر‬
‫ﻤﻔﻬوم – ّ‬

‫‪ -1‬ﻤﻔﻬوم اﻟﺴرﻋﺔ )‪:(the speed concept‬‬

‫ـدل ﻤﺼــطﻠﺢ " اﻟﺴــرﻋﺔ " ﻓــﻲ اﻟﻤﺠــﺎل اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﻋﻠــﻰ اﻻﺴــﺘﺠﺎ�ﺎت اﻟﻌﻀــﻠ�ﺔ اﻟﻨﺎﺘﺠــﺔ‬
‫ﯿـ ّ‬
‫ﻋن اﻟﺘ�ﺎدل اﻟﺴر�ﻊ ﻤﺎ ﺒﯿن ﺤﺎﻟﻲ‪ :‬اﻻﻨﻘ�ﺎض واﻻﻨ�ﺴﺎط اﻟﻌﻀﻠﯿﯿن‪(HARE, 1990) .‬‬
‫ﯿــرى اﻟ ـ�ﻌض أن اﻟﺴــرﻋﺔ �ﻤكــن ﺘﻌر�ﻔﻬــﺎ كــﺎﻵﺘﻲ‪ :‬ﻫــﻲ ﻗــدرة اﻟﻔــرد ﻋﻠــﻰ أداء ﺤركـ ٍ‬
‫ـﺎت‬ ‫ّ‬
‫ﻤﻤكن‪(ZACIORSKI,1985) .‬‬ ‫ٍ‬ ‫ﻨﺔ ﻓﻲ أﻗﺼر ٍ‬
‫زﻤن‬ ‫ﻤﻌﯿ ٍ‬
‫ّ‬
‫وﻤ ــن ﻨﺎﺤ� ـ ٍـﺔ أﺨ ــرى �ﻤك ــن ﺘﻌر�ﻔﻬ ــﺎ �ﺄﻨﻬ ــﺎ‪ :‬ﻗ ــدرة اﻟﻔ ــرد اﻟر�ﺎﻀ ــﻲ ﻋﻠ ــﻰ أداء ﺤرك ـ ٍ‬
‫ـﺎت‬ ‫ّ‬
‫ٍ‬
‫ﻤﻤكن‪.‬‬ ‫اﺤد ﻓﻲ أﻗﺼر ٍ‬
‫زﻤن‬ ‫ٍ‬
‫ﻤﺘﺘﺎ�ﻌﺔ ﻤن ﻨوٍع و ٍ‬ ‫ٍ‬
‫ﻤﺘﻼﺤﻘﺔ‬
‫وﻓﻲ اﻟواﻗﻊ‪ ،‬ﻻ �ﻤكﻨﻨﺎ أن ﻨﻘﺼر ﻤﻔﻬوم اﻟﺴرﻋﺔ ﻓـﻲ اﻟﻤﺠـﺎل اﻟر�ﺎﻀـﻲ ﻋﻠـﻰ ﻨـوٍع واﺤ ٍـد‬
‫ﻓﻘــط ﻤــن اﻟﺤركــﺎت؛ ٕواّﻨﻤــﺎ ﯿﻨﺴــﺤب ذﻟــك ﻋﻠــﻰ ﺠﻤ�ــﻊ اﻟﻨـواﺤﻲ اﻟﺤرك�ــﺔ ﻓــﻲ ﻤﺨﺘﻠــﻒ أﻨـواع‬
‫أﻫﻤﻬﺎ ﻤﺎ �ﺄﺘﻲ‪:‬‬
‫اﻷﻨﺸطﺔ اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ‪ ،‬و ّ‬
‫آ‪ -‬اﻟﺤركــﺎت اﻟﻤﺘﻤﺎﺜﻠــﺔ اﻟﻤﺘﻛـّـررة )‪ :(repeated- similar movements‬وﻤﺜﺎﻟﻬـﺎ‬
‫ﺤركﺎت اﻟﻤﺸﻲ‪ ،‬واﻟﺠري‪ ،‬واﻟﺴ�ﺎﺤﺔ واﻟﺘﺠدﯿﻒ‪ ،‬وركوب اﻟدراﺠﺎت ‪ .....‬إﻟﺦ‪.‬‬
‫ب‪ -‬اﻟﺤركــﺎت اﻟوﺤﯿــدة )‪ :(single movements‬وﻫــﻲ اﻟﺤركــﺎت اﻟﺘــﻲ ﺘﺸــﻤﻞ ﻤﻬــﺎرة‬
‫ﺜم ﺘﻨﺘﻬﻲ؛ ﻤﺜﺎﻟﻬـﺎ‪ :‬ﺤركـﺔ دﻓـﻊ اﻟﻛـرة اﻟﺤدﯿد�ـﺔ‪،‬‬ ‫ٍ‬ ‫ﺤرك�ﺔ واﺤدة‪ ،‬ﯿﺘم ﺘﺄدﯿﺘﻬﺎ ّ ٍ‬
‫ﻟﻤرة واﺤدة ﻓﻘط‪ّ ،‬‬ ‫ّ‬
‫ﺤركﺔ ركﻞ اﻟﻛرة‪ ،‬ﺤركﺔ اﻟﺘﺼو�ب ﻓﻲ كرة اﻟﺴّﻠﺔ‪ .... ،‬إﻟﺦ‪.‬‬
‫اﻟﻤرك�ــﺔ )‪ :(compound movements‬وﻫــﻲ اﻟﺤركــﺎت اﻟﺘــﻲ ﺘﺸ ـﻤﻞ‬ ‫ّ‬ ‫ج‪ -‬اﻟﺤركــﺎت‬
‫اﺤدة ﯿﺘم ﺘﺄدﯿﺘﻬﺎ ﻟﻤرٍة و ٍ‬
‫اﺤدة‪ ،‬وﺘﻨﺘﻬﻲ‪ .‬ﻤﺜﺎﻟﻬﺎ‪ :‬ﺤركﺔ اﺴـﺘﻼم اﻟﻛـرة‬ ‫ٍ‬
‫ﺤرك�ﺔ و ٍ‬ ‫أﻛﺜر ﻤن ﻤﻬﺎ ٍرة‬
‫ّ‬ ‫ّ‬
‫وﺘﻤر�رﻫﺎ‪ ،‬ﺤركﺔ اﻻﻗﺘراب واﻟوﺜب‪ .... ،‬إﻟﺦ‪.‬‬

‫‪- 101 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎﺑﻌﺔ‬ ‫اﻟﺳرﻋﺔ‬

‫د‪ -‬اﻻﺴـــﺘﺠﺎ�ﺎت اﻟﺤرك�ـــﺔ )‪ :(movement reactions‬وﻫــو ﻤــﺎ ﻨ ـراﻩ ﻓــﻲ ﺤركــﺎت‬

‫اﻟﻤﺘﻐﯿـرة‬
‫ّ‬ ‫ﻋﻤﻠ�ﺎت اﻻﻨطـﻼق ﻓـﻲ اﻟﺴـ�ﺎﺤﺔ أو اﻟﺠـري‪ ،‬أو ﻋﻨـد اﻻﺴـﺘﺠﺎ�ﺔ اﻟﺤرك�ـﺔ ﻟﻠﻤواﻗـﻒ‬
‫ﻓ ـﻲ اﻷﻨﺸــطﺔ اﻟر�ﺎﻀــ�ﺔ‪ :‬ك ـرة اﻟطــﺎﺌرة‪ ،‬ك ـرة اﻟﯿــد‪ ،‬ك ـرة اﻟﻘــدم؛ أو ﻓــﻲ اﻟﻤﻨــﺎزﻻت اﻟر�ﺎﻀــ�ﺔ‪:‬‬
‫اﻟﻤﻼﻛﻤﺔ‪ ،‬ﺴﻼح اﻟﺸ�ش‪ .... ،‬اﻟﺦ‪.‬‬
‫أﻫﻤ�ﺔ اﻟﺴرﻋﺔ )‪:(importance of speed‬‬
‫‪ّ -2‬‬
‫ـﺎص ﻓ ــﻲ‬
‫أﻫﻤ�ـ ـﺔ اﻟﺴ ــرﻋﺔ ﻤ ــن ﻨﺸ ــﺎط ر�ﺎﻀ ــﻲ إﻟ ــﻰ آﺨ ــر‪ ،‬إذ ﺘﻛﻤ ــن �ﺸ ــكﻞ ﺨ ـ ّ‬
‫ﺘﺨﺘﻠ ــﻒ ّ‬
‫ﺘﺘﻤﯿـ ـز � ــﺎﻟﻔﺘرة اﻟزﻤﻨ� ــﺔ اﻟﻘﺼ ــﯿرة‪ ،‬ﻤ ــﻊ ﻤ ارﻋ ــﺎة ﻋ ــدم إﻏﻔﺎﻟﻬ ــﺎ ﻓ ــﻲ‬
‫اﻷﻨﺸ ــطﺔ اﻟر�ﺎﻀ ــ�ﺔ اﻟﺘـ ـﻲ ّ‬
‫اﻷﻨﺸطﺔ اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ اﻷﺨرى �ﺸكﻞ ﻋﺎم‪.‬‬
‫ﺘﺤدد درﺠﺔ أو ﻤﺴﺘوى اﻟﺴرﻋﺔ ﻋﻨد اﻟﻔرد‪ ،‬اﻵﺘﻲ‪:‬‬
‫وﻤن أﺒرز اﻟﻌواﻤﻞ اﻟﺘﻲ ّ‬
‫‪ -‬ﻤﺴﺘوى ﺴرﻋﺔ اﻟﻔرد ﻓﻲ ﻋدو اﻟﻤﺴﺎﻓﺎت اﻟﻘﺼﯿرة ‪.‬‬
‫ﻓﺎﻋﻠ� ـﺔ اﻟﺤركــﺎت‬
‫ّ‬ ‫وﺨﺎﺼ ـﺔ ﻓــﻲ اﻟﻤﻨــﺎزﻻت اﻟﻔرد�ــﺔ‪ ،‬إذ ﺘﺘﺤـ ّـدد‬
‫ّ‬ ‫‪ -‬ﺴــرﻋﺔ أداء اﻟﺤركــﺎت‪،‬‬
‫ﻤن ﺨﻼل ﺴرﻋﺔ ودّﻗﺔ ﺘﻨﻔﯿذﻫﺎ‪.‬‬
‫ـﺎﻷﺨص ﻓ ـ ــﻲ اﻷﻨﺸ ـ ــطﺔ‬
‫ّ‬ ‫‪ -‬ﻗ ـ ــدرة اﻟﻔ ـ ــرد اﻟر�ﺎﻀ ـ ــﻲ ﻋﻠ ـ ــﻰ أداء اﻟﺤرك ـ ــﺎت اﻟﺼ ـ ــﻌ�ﺔ‪ ،‬و� ـ ـ‬
‫اﻟر�ﺎﻀــ�ﺔ اﻟﺘــﻲ ﺘﺘطّﻠ ـب اﻷداء اﻟﻔﻨـــﻲ‪ ،‬كﻤــﺎ ﻫــو اﻟﺤــﺎل ﻓــﻲ ﺤركــﺎت اﻟﺠﻤ�ــﺎز ﻤــن ﺨــﻼل‬
‫اﻟﺴرﻋﺔ اﻟﻌﺎﻟ�ﺔ ﻟﻠدوران‪.‬‬
‫ﻤﺘوﺴ ـط اﻟﺴــرﻋﺔ ﻓــﻲ �ﻌــض اﻷﻨﺸــطﺔ اﻟر�ﺎﻀــ�ﺔ اﻟﻘــدرة اﻟﻌﺎﻟ�ــﺔ ﻟﻠﻔــرد ﻋﻠــﻰ‬
‫‪ -‬ﯿﺘطّﻠ ـب ّ‬
‫اﻟﺘﺤﻤﻞ‪ ،‬كﻤﺎ ﻓﻲ اﻷﻟﻌﺎب اﻟﺠﻤﺎﻋ�ﺔ‪ :‬كرة اﻟﻘدم أو كرة اﻟﺴّﻠﺔ أو كرة اﻟﯿد ‪ .....‬إﻟﺦ‪.‬‬ ‫ّ‬
‫‪ -3‬أﻨواع اﻟﺴرﻋﺔ وك�ﻔ�ﺔ ﺘﻨﻤﯿﺘﻬﺎ‪:‬‬
‫)‪(types of speed and how to develop it‬‬
‫�ﻤكن ﺘﺼﻨﯿﻒ أﻨواع اﻟﺴرﻋﺔ اﻟرﺌ�ﺴﺔ‪ ،‬كﺎﻵﺘﻲ‪:‬‬
‫‪ -‬ﺴرﻋﺔ اﻻﻨﺘﻘﺎل )‪.(speed of removal‬‬
‫‪ -‬اﻟﺴرﻋﺔ اﻟﺤرك�ﺔ )‪.(speed of movement‬‬
‫ردة اﻟﻔﻌﻞ "ﺴرﻋﺔ اﻻﺴﺘﺠﺎ�ﺔ" )‪(HARE, 1990) .(speed of reaction‬‬
‫‪ -‬ﺴرﻋﺔ ّ‬

‫‪- 102 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎﺑﻌﺔ‬ ‫اﻟﺳرﻋﺔ‬

‫‪ -1-3‬ﺴرﻋﺔ اﻻﻨﺘﻘﺎل "اﻟﺴرﻋﺔ اﻟﻘﺼوى" وك�ﻔ�ﺔ ﺘﻨﻤﯿﺘﻬﺎ‪:‬‬

‫)‪(maximum speed and how to develop it‬‬
‫�ﺴ ــﺘﺨدم ﻤﺼ ــطﻠﺢ ﺴ ــرﻋﺔ اﻻﻨﺘﻘ ــﺎل " ‪ " Sprint‬ﻏﺎﻟ�ـ ـﺎً ﻓ ــﻲ اﻷﻨﺸ ــطﺔ اﻟر�ﺎﻀ ــ�ﺔ اﻟﺘ ــﻲ‬
‫ﻤﺘﻛررًة‪ :‬كﺎﻟﻤﺸﻲ واﻟﺠري واﻟﺴ�ﺎﺤﺔ وﺴواﻫﺎ‪.‬‬ ‫ٍ‬
‫ﺘﺘﻀﻤن ﺤركﺎت ﻤﺘﻤﺎﺜﻠ ًﺔ ّ‬
‫ّ‬
‫ﻫﺎﻤﺎً ﻓﻲ ﻤﻌظم اﻷﻟﻌﺎب اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ‪ ،‬كﻤﺎ ﻫو اﻟﺤﺎل ﻓـﻲ كـرة‬
‫وﺘﻠﻌب ﺴرﻋﺔ اﻻﻨﺘﻘﺎل دو اًر ّ‬
‫أﻫﻤ�ـﺔ كﺒﯿـرة ﻓـﻲ ﺠﻤ�ـﻊ ﻤﻨﺎﻓﺴـﺎت‬
‫اﻟﻘدم وكـرة اﻟﺴـّﻠﺔ وكـرة اﻟﯿـد‪ ،‬وكﻤـﺎ ﺘﺤﺘ ّـﻞ ﺴـرﻋﺔ اﻻﻨﺘﻘـﺎل ّ‬
‫اﻟﻤﺴــﺎﻓﺎت اﻟﻘﺼــﯿرة كﻤــﺎ ﻫــو اﻟﺤــﺎل ﻓــﻲ اﻟﻌــدو واﻟﺴــ�ﺎﺤﺔ وﺴ ـواﻫﺎ ﻤــن اﻷﻨﺸــطﺔ اﻟر�ﺎﻀــ�ﺔ‬
‫اﻷﺨرى‪.‬‬
‫آﺨر ﻓﻲ أﻗﺼﻰ ﺴرﻋ ٍﺔ ﻤﻤكﻨﺔٍ‪.‬‬
‫ﻤكﺎن إﻟﻰ َ‬
‫و�ﻘﺼد ﺒﻬذﻩ اﻟﺤركﺎت اﻻﻨﺘﻘﺎل ﻤن ٍ‬
‫أﻤﺎ �ﺎﻟﻨﺴ�ﺔ إﻟﻰ ﺘﻨﻤ�ـﺔ ﻫـذا اﻟﻨـوع ﻤـن اﻟﺴـرﻋﺔ وﺘطـو�رﻩ‪ ،‬ﻓﯿﺠـب ﻋﻠـﻰ اﻟﻔـرد اﻟر�ﺎﻀـﻲ‬
‫ّ‬
‫ـؤدي ذﻟـك إﻟـﻰ اﻟـﺘﻘّﻠص‬
‫ﺸد ًة ﺘﺘراوح ﻤﺎ ﺒـﯿن ‪ % 100 -95‬؛ ﻤـﻊ ﻤ ارﻋـﺎة ّأﻻ ﯿ ّ‬
‫أن �ﺴﺘﺨدم ّ‬
‫اﻟﻌﻀﻠﻲ‪ ،‬وأن ﯿﺘّﺴم اﻷداء اﻟﺤركﻲ �ﺎﻟﺘوﻗﯿت اﻟﺴﻠ�م واﻻﻨﺴ�ﺎﺒ�ﺔ‪.‬‬
‫ـص ﺤﺠــم اﻟﺤﻤــﻞ اﻟﺘــدر�ﺒﻲ‪ ،‬ﻓﯿﺘ ـراوح ﻤــﺎ ﺒــﯿن ‪ 80-30‬م ﻋﻨــد اﻟﻌـ ّـداﺌﯿن‪ ،‬وﻤــﺎ‬
‫وﻓ�ﻤــﺎ ﯿﺨـ ّ‬
‫اﻟﺴ�ﺎﺤﯿن‪ ،‬وﻤﺎ ﺒﯿن ‪ .30-10‬م ﻓـﻲ اﻷﻟﻌـﺎب اﻟﺠﻤﺎﻋ�ـﺔ )كـرة اﻟﻘـدم‬
‫ﺒﯿن ‪ 25-10‬م‪ .‬ﻋﻨد ّ‬
‫اﻟﺴّﻠﺔ‪ ،‬اﻟﯿد‪ .... ،‬إﻟﺦ(‪.‬‬
‫و�ﺴــﺘط�ﻊ اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ أن �كـ ّـرر اﻷداء ﻤــن ‪ 10 -5‬ﻤـ ّـرات‪ ،‬وﺘﺴــﺘﻐرق ﻓﺘ ـرة اﻟ ارﺤــﺔ‬
‫ـكﻞ ﻋــﺎم ﯿﺘﻨﺎﺴــب‬ ‫ﺒــﯿن كــﻞ ﺘﻤ ـر�ن وآﺨــر ﻤــﺎ ﺒــﯿن ‪ 5-2‬دﻗــﺎﺌق‪ ،‬أي ﻓﺘ ـرة ارﺤــﺔ كﺎﻤﻠــﺔ‪ ،‬و�ﺸـ ٍ‬
‫ّ‬
‫ٍ‬
‫وزﻤن‪.‬‬ ‫ٍ‬
‫وﻤﺴﺎﻓﺔ‬ ‫ﺸد ٍة‬
‫ﯿﺘﻤﯿز �ﻪ ﻤن ّ‬‫ﯿؤد�ﻪ اﻟﻔرد‪ ،‬وﻤﺎ ّ‬
‫ذﻟك ﻤﻊ ﻨوع اﻟﺘﻤر�ن اﻟذي ّ‬
‫وﻤن اﻟﻀروري ّأﻻ �ﺤدث ﻫﺒو ٌ‬
‫ط ﻓﻲ ﻤﺴﺘوى ﺴرﻋﺔ اﻟﻔرد ﻓﻲ ﺤﺎل ﺘﻛرار اﻟﺘﻤر�ن‪ ،‬ﻷ ّن‬
‫�ﺤول ﻫدف اﻟﺘدر�ب إﻟﻰ ﻤﻨﺤﻰ آﺨر‪.‬‬
‫اﻹﻛﺜﺎر ﻤن ﻋدد اﻟﺘﻛ اررات ّ‬
‫ً‬

‫‪- 103 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎﺑﻌﺔ‬ ‫اﻟﺳرﻋﺔ‬

‫و�ﻤكن ﻗ�ﺎس اﻟﺴـرﻋﺔ اﻟﻘﺼـوى ﻓـﻲ ﻤﻨﺎﻓﺴـﺎت اﻟﺠـري ّ‬

‫ﻋﺎﻤـ ًﺔ ﻤـن ﺨـﻼل ﻋـدو اﻟﻤﺴـﺎﻓﺎت‬
‫اﻟﻘﺼ ــﯿرة ﻓ ــﻲ ﺨ ــط ﻤﺴ ــﺘﻘ�م؛ إذ أﺜﺒﺘ ــت اﻷ�ﺤ ــﺎث اﻟﻌﻠﻤ� ــﺔ أ ّن أﻗ ـ ﱠـﻞ ﻤﺴ ــﺎﻓﺔ ﻟﻘ� ــﺎس اﻟﺴ ــرﻋﺔ‬

‫اﻟﻘﺼوى ﯿﺠب أ ّﻻ ّ‬
‫ﺘﻘﻞ ﻋن ‪ 27.43‬م وﻻ ﺘز�د ﻋن ‪ 91.43‬م‪ ،‬وأ ّن أﻓﻀﻞ ﻤﺴﺎﻓﺔ ﺘظﻬـر‬
‫ﻓﯿﻬﺎ اﻟﺴرﻋﺔ اﻟﻘﺼوى ﻓﻲ اﻟﻌدو ﺘﺘراوح ﻤﺎ ﺒﯿن ‪ 57.36‬م إﻟـﻰ ‪ 86.54‬م‪ ،‬وﺘﺨﺘﻠـﻒ ﻫـذﻩ‬
‫كﻞ ﻤن اﻟﻌﻤر واﻟﺠﻨس‪ ،‬كﻤﺎ ﯿﺠب أ ّﻻ ﯿز�د ﻗ�ﺎس اﻟﺴرﻋﺔ اﻟﻘﺼوى ﻋـن‬
‫اﻟﻤﺴﺎﻓﺔ �ﺎﺨﺘﻼف ّ‬
‫ﺘﺤﻤـﻞ‬
‫‪ 91‬م ﻷ ّن ﻫــذﻩ اﻟﻤﺴــﺎﻓﺔ ﻫــﻲ اﻟﺘــﻲ ﺘُظﻬــر ﻋﺎﻤــﻞ اﻟﺴــرﻋﺔ‪ ،‬و�ﻌــد ذﻟــك َ�ظﻬــر ﻋﺎﻤــﻞ ّ‬
‫اﻟﺴرﻋﺔ اﻟﻘﺼوى‪.‬‬
‫‪ -2-3‬اﻟﺴرﻋﺔ اﻟﺤرك�ﺔ "ﺴرﻋﺔ اﻷداء"‪ ،‬وك�ﻔ�ﺔ ﺘﻨﻤﯿﺘﻬﺎ‪:‬‬
‫)‪(Speed of movement "performance" and how to develop it‬‬
‫ﻤﻌﯿﻨــﺔ‪ ،‬ﻋﻨــد اﻟﻘ�ــﺎم �ــﺄداء‬
‫�ﻘﺼــد ﺒــذﻟك ﺴــرﻋﺔ اﻨﻘ�ــﺎض ﻋﻀــﻠﺔ أو ﻤﺠﻤوﻋــﺎت ﻋﻀــﻠ�ﺔ ّ‬
‫ﻫﺎﻤـﺎً ﻓـﻲ كﺜﯿ ٍـر‬
‫اﻟﻤرك�ﺔ؛ وﺘﻠﻌب ﺴرﻋﺔ اﻷداء اﻟﺤركـﻲ دو اًر ّ‬
‫ّ‬ ‫اﻟﺤركﺎت اﻟوﺤﯿدة أو اﻟﺤركﺎت‬
‫ﻤــن أﻨ ـواع اﻷﻨﺸــطﺔ اﻟر�ﺎﻀــ�ﺔ‪ ،‬كﻤــﺎ ﻫــﻲ اﻟﺤــﺎل ﻓــﻲ اﻟﻌدﯿــد ﻤــن ﻤﻨﺎﻓﺴــﺎت أﻟﻌــﺎب اﻟﻘــوى‬
‫كرﻤــﻲ اﻟــرﻤﺢ أو دﻓــﻊ اﻟﻛ ـرة أو اﻟﻤﺤــﺎورة ﻓــﻲ اﻷﻟﻌــﺎب اﻟﺠﻤﺎﻋ�ــﺔ‪ ،‬وﻓــﻲ اﻟﻤﻨــﺎزﻻت اﻟﻔرد�ــﺔ‬
‫كﺎﻟﻤﻼﻛﻤﺔ وﺴواﻫﺎ ﻤن اﻷﻨﺸطﺔ اﻷﺨرى‪.‬‬

‫أن اﻟﺴــرﻋﺔ وﻟﯿــدةُ‬

‫وﺘﺘﺄﺴ ـس ﺘﻨﻤ�ــﺔ اﻟﺴــرﻋﺔ اﻟﺤرك�ــﺔ ﻋﻠــﻰ ﺘﻨﻤ�ــﺔ اﻟﻘـ ّـوة اﻟﻌﻀــﻠ�ﺔ‪ ،‬ذﻟــك ّ‬ ‫ّ‬
‫اﻟﻘـ ّـوة‪ ،‬وﻻ ﺘوﺠــد ﺴــرﻋ ٌﺔ دون ﻗـ ّـوة؛ ﻤــن ﻫﻨــﺎ ﺘﻠﻌــب اﻟﻘـ ّـوة دو اًر ّ‬
‫ﻫﺎﻤ ـﺎً ﻓــﻲ ﺘ ازﯿــد ﺴــرﻋﺔ اﻷداء‬
‫ـدرب أن �ﻌــرف اﻟﻌﻀــﻼت اﻟﻤﺸــﺎركﺔ ﻓــﻲ أداء اﻟﺤركــﺎت‬
‫ﻤﻤ ـﺎ �ﻔــرض ﻋﻠــﻰ اﻟﻤـ ّ‬
‫اﻟﺤركــﻲ‪ّ ،‬‬
‫اﻟﻤﺘﺨﺼ ـص‪ ،‬ﻤــن أﺠــﻞ اﻟﺘركﯿــز ﻋﻠــﻰ‬
‫ّ‬ ‫اﻟﺘــﻲ ﺘﺘطّﻠ ـب اﻟﺴــرﻋﺔ ﻓــﻲ ﻨــوع اﻟﻨﺸــﺎط اﻟر�ﺎﻀــﻲ‬
‫ٍ‬
‫ﻤﻤكﻨﺔ‪.‬‬ ‫ٍ‬
‫درﺠﺔ‬ ‫ﺘﻨﻤﯿﺘﻬﺎ واﻻرﺘﻘﺎء ﺒﻬﺎ إﻟﻰ أﻗﺼﻰ‬
‫اﻟﺘﺤﻤــﻞ؛‬
‫ّ‬ ‫وﺘـرﺘ�ط اﻟﺴــرﻋﺔ اﻟﺤرك�ــﺔ ﻓــﻲ �ﻌــض أﻨـواع اﻷﻨﺸــطﺔ اﻟر�ﺎﻀــ�ﺔ �ﻀــرورة ﺘﻨﻤ�ــﺔ‬
‫ﺘﺤﻤـﻞ اﻟﺴــرﻋﺔ‪،‬‬
‫كﻤــﺎ ﻫــﻲ اﻟﺤــﺎل ﻓــﻲ اﻷﻟﻌــﺎب اﻟﺠﻤﺎﻋ�ــﺔ واﻟﻤﻨــﺎزﻻت اﻟﻔرد�ــﺔ‪ ،‬ﻓﻬــذﻩ ﺘﺘطّﻠـب ّ‬
‫�ﺴــﺒب ﻀــرورة ﻗ�ــﺎم اﻟﻔــرد ﺒﺘﻛ ـرار ﻤﺨﺘﻠــﻒ اﻟﺤركــﺎت ﺒدرﺠـ ٍـﺔ ﻋﺎﻟ�ـ ٍـﺔ ﻤــن اﻟﺴــرﻋﺔ‪ ،‬وﻟﻤــر ٍ‬
‫ات‬ ‫ّ‬
‫دة ﻓﻲ ﻏﻀون اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺔ اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ‪.‬‬ ‫ﻤﺘﻌد ٍ‬
‫ّ‬

‫‪- 104 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎﺑﻌﺔ‬ ‫اﻟﺳرﻋﺔ‬

‫وﻗ ــد ﺘﺤ ــدث أﺤ�ﺎﻨـ ـﺎً ظ ــﺎﻫرةُ ﺘوّﻗـ ـﻒ ﻨﻤ ــو ﻤﺴ ــﺘوى اﻟﺴ ــرﻋﺔ اﻟﺤرك� ــﺔ ﻋﻨ ــد �ﻌ ــض اﻷﻓـ ـراد‬
‫ـﺎﻟﻘوة اﻟﻌﻀــﻠ�ﺔ‪،‬‬ ‫‪ -‬ﺤـــﺎﺠز اﻟﺴـــرﻋﺔ )‪ - (speed barrier‬ﻋﻠــﻰ اﻟــرﻏم ﻤــن ّ‬
‫ﺘﻤﯿــزﻫم �ـ ّ‬
‫اﻟﺨﺎﺼ ـﺔ‬
‫ّ‬ ‫�ب �ﺎﺴــﺘﺨدا ِم اﻟﺘﻤر�ﻨــﺎت‬ ‫ـﻲ؛ وﻓــﻲ ﻫــذﻩ اﻟﺤــﺎل ﱠ‬
‫�ﻔﻀــﻞ اﻟﺘــدر ُ‬ ‫اﻷداء اﻟﺤركـ ﱠ‬
‫َ‬ ‫ٕواﺘﻘــﺎﻨﻬم‬
‫ِ‬
‫ـﻒ وزﻨ ـﺎً ﻤــن‬ ‫ٍ‬
‫اﻟﺘــﻲ ﺘﺘطّﻠ ـب ﺴــرﻋﺔ اﻻﻨﻘ�ــﺎض اﻟﻌﻀــﻠﻲ‪ ،‬ﻤﺜــﻞ اﻟﺘــدر�ب �ﺎﺴــﺘﺨدام أدوات أﺨـ ّ‬
‫اﻷدوات اﻟﻘﺎﻨوﻨ�ﺔ اﻟﻤﻌﺘﺎد ﻋﻠﯿﻬﺎ ﻓﻲ اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎت اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ‪.‬‬
‫وﺤﺠـم وراﺤـﺔ ﻋﻨـد‬
‫ٍ‬ ‫ﺸـدة‬
‫ﻨﺎت ﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ب ﻤن ّ‬
‫ﻤكو ُ‬
‫وﻗد ﯿﺘﺴﺎءل اﻟ�ﻌض ﻫﻨﺎ‪ :‬ﻤﺎ ﻫﻲ ّ‬
‫ﺘﻨﻤ�ﺔ وﺘطو�ر ﺴرﻋﺔ اﻷداء اﻟﺤركﻲ؟‬
‫ﺘﻛﻤن إﺠﺎ�ﺔ اﻟﺴؤال ﻓﻲ اﻵﺘﻲ‪:‬‬
‫إن ﺸـ ــدة أداء اﻟﺘﻤـ ـ ـر�ن ﺘﺘـ ـ ـراوح ﻤ ـ ــن ‪ ،% 100 -95‬و�ﺴ ـ ــﺘﻐرق زﻤ ـ ــن ك ـ ـ ِـﻞ ٍ‬
‫أداء ﻤ ـ ــن‬ ‫ّ‬ ‫ّ ّ‬
‫أﻤـﺎ ﻓﺘـرة اﻟ ارﺤــﺔ ﺒــﯿن كـ ّـﻞ أداء وآﺨـ َـر‪ ،‬ﻓﻬــﻲ طو�ﻠـ ٌﺔ ﻨﺴــﺒ�ﺎً‪ ،‬وﺘﺘﻨﺎﺴــب ﻤــﻊ ﻓﺘـرة‬ ‫‪ 7- 3‬ﺜ ـ و ٍ‬
‫ان‪ّ ،‬‬
‫أداء اﻟﺘﻤـر�ن‪ ،‬وﻤــﻊ ﻤــدى ﻤــﺎ ﯿﺘﻀــﻤﻨﻪ ﻤــن إﺠﻬـ ٍ‬
‫ـﺎد ﻟﻠﺠﻬــﺎز اﻟﻌﺼــﺒﻲ‪ ،‬كﻤــﺎ ﯿﺒﻠــﻎ ﻋــدد ﻤـ ّـرات‬ ‫ّ‬
‫ات‪.‬‬‫ﺘﻛرار اﻟﺘﻤر�ن ﻤﺎ ﺒﯿن ‪ 8-5‬ﻤر ٍ‬
‫ّ‬
‫رد اﻟﻔﻌﻞ وك�ﻔ�ﺔ ﺘﻨﻤﯿﺘﻬﺎ‪:‬‬
‫‪ - 3-3‬ﺴرﻋﺔ ّ‬
‫)‪(Speed of reaction and how to develop it‬‬
‫ٍ‬ ‫ﻤﺜﯿر ﻤﻌﯿ ٍن ﻓﻲ أﻗﺼر ٍ‬
‫ﻤﻤكن‪.‬‬ ‫وﻗت‬ ‫ﻨﻘﺼد ﺒذﻟك اﻟﻘدرَة ﻋﻠﻰ اﻻﺴﺘﺠﺎ�ﺔ اﻟﺤرك�ﺔ �ﺴﺒب ٍ ّ‬
‫وﺘُوﺠــد أﻨ ـواعٌ كﺜﯿ ـرةٌ ﻤــن اﻷﻨﺸــطﺔ اﻟر�ﺎﻀــ�ﺔ اﻟﺘــﻲ ﺘﺘطّﻠ ـب ﻤــن اﻟر�ﺎﻀــﻲ اﻟﻘــدرة ﻋﻠــﻰ‬
‫رد اﻟﻔﻌـ ــﻞ؛ كﻤـ ــﺎ ﻫـ ــﻲ اﻟﺤـ ــﺎل ﻓـ ــﻲ ﻋﻤﻠ�ـ ــﺔ اﻻﻨطـ ــﻼق )‪ (Start‬ﻋﻨـ ــد اﻟﻌـ ـ ّـداﺌﯿن أو‬
‫ﺴـ ــرﻋﺔ ّ‬
‫اﻟﺴـ ّـ�ﺎﺤﯿن‪ .‬وكــذﻟك اﻷﻤــر ﻓــﻲ ﻤﺨﺘﻠــﻒ اﻟﻤﻨــﺎزﻻت اﻟﻔرد�ــﺔ كﺎﻟﻤﻼﻛﻤــﺔ واﻟﻛﺎراﺘ�ــﻪ واﻟﺴــﻼح‬
‫وﺴـواﻫﺎ؛ اﻷﻤــر اﻟــذي ﯿﺘطّﻠـب ﻤــن اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ أن �ﺴــﺘﺠﯿب �ﺴــر ٍ‬
‫ﻋﺔ �ﻌــد ظﻬــور اﻟﻤﺜﯿــر‬

‫أي ﺘﻐﯿﯿــر ﻓــﻲ طﺒ�ﻌــﺔ اﻟﻌﻤــﻞ‪ ،‬وﺘ ـرﺘ�ط ﺴــرﻋﺔ اﻻﺴــﺘﺠﺎ�ﺔ أ�ﻀ ـﺎً‬
‫ﻤ�ﺎﺸ ـرًة‪ ،‬أو ﻋﻨــد ﺤــدوث ّ‬
‫ٍ‬
‫ـؤدي إﻟـﻰ‬
‫أن اﻻﺴـﺘﺠﺎ�ﺔ اﻟﺴـر�ﻌﺔ اﻟﺨﺎطﺌـ َﺔ ﻻ ﺘ ّ‬ ‫�ﺼو ٍرة وﺜ�ﻘﺔ �ﻌﺎﻤَﻠ ّﻲ‪ :‬اﻟﺼﺤﺔ واﻟدّﻗﺔ‪ ،‬ذﻟك ّ‬
‫ﺘﺤﻘﯿق اﻟﻬدف اﻟﻤﻨﺸود‪.‬‬

‫‪- 105 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎﺑﻌﺔ‬ ‫اﻟﺳرﻋﺔ‬

‫واﻟﺴؤال اﻟذي �طرح ﻨﻔﺴﻪ اﻵن ﻫو اﻵﺘﻲ‪:‬‬

‫ﻤــﺎ ﻫــﻲ اﻟﻌواﻤــﻞ اﻟﺘــﻲ ﺘــرﺘ�ط ﺒﻬــﺎ ﺴــرﻋﺔ اﻻﺴــﺘﺠﺎ�ﺎت ود ّﻗﺘﻬــﺎ ﻓــﻲ اﻟﻤﻨ ـﺎزﻻت اﻟﻔرد�ــﺔ‬
‫واﻷﻟﻌﺎب اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ؟‬
‫‪(What are the factors related to reaction and its accuracy‬‬
‫) ?‪concerning the single and pluralistic competitions‬‬
‫إﺠﺎ�ﺔ اﻟﺴؤال‪ ،‬ﻫﻲ‪:‬‬
‫‪ -‬دّﻗﺔ اﻹدراك اﻟ�ﺼري واﻟﺴﻤﻌﻲ‪.‬‬
‫اﻟﺘ�ﺼر ﻓﻲ ﻤواﻗﻒ اﻟﻠﻌب اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ‪.‬‬
‫‪ -‬اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ ﺼدق اﻟﺘوّﻗﻊ واﻟﺤدس و ّ‬
‫اﻟﻤﺘﻐﯿرة‪.‬‬
‫ّ‬ ‫‪ -‬ﺴرﻋﺔ اﻟﺘﻔكﯿر ﻓﻲ اﻟﻤواﻗﻒ‬
‫‪ -‬ﻤﺴﺘوى اﻟر�ﺎﻀﻲ اﻟﻤﻬﺎري‪ ،‬وﻗدرﺘُﻪ ﻋﻠﻰ اﺨﺘ�ﺎر ﻨوع اﻻﺴﺘﺠﺎ�ﺔ اﻟﻤﻨﺎﺴب ﻟذﻟك‪.‬‬
‫و�ﺨﺎﺼﺔ ﻓﻲ اﻟﺘﺼو�ب أو اﻟرﻤﻲ‪.‬‬ ‫ّ‬ ‫‪ -‬ﺴرﻋﺔ اﻷداء اﻟﺤركﻲ‪،‬‬
‫اﻟﻬﺎﻤ ـﺔ ﻓــﻲ ﺘﻨﻤ�ــﺔ ﺴــرﻋﺔ اﻻﺴــﺘﺠﺎ�ﺔ ‪ -‬ﺴــرﻋﺔ زﻤــن اﻟرﺠــوع ‪ -‬وﺘطو�رﻫــﺎ‬
‫وﻤــن اﻷﺴــس ّ‬
‫ﻫو اﻛﺘﺴﺎب اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ ﻋدداً كﺒﯿ اًر ﻤن اﻟﻤﻬﺎرات اﻟﺤرك�ﺔ واﻟﻘدرات اﻟﺨطط�ﺔ‪.‬‬
‫رد‬
‫ﺒﻨﺎء ﻋﻠﻰ ذﻟـك‪�ُ ،‬ﻔـرض ﻋﻠﯿﻨـﺎ ﺴـؤال ﻤﻔـﺎدﻩ اﻵﺘـﻲ‪ :‬ﻤـﺎ ﻫـﻲ أﻨـواع اﺴـﺘﺠﺎ�ﺎت ﺴـرﻋﺔ ّ‬
‫ً‬
‫اﻟﻔﻌﻞ؟‬
‫ﻟﻺﺠﺎ�ﺔ ﻋﻠﻰ ذﻟك‪ ،‬ﻻ ّﺒد ﻤن ﺘﻤﯿﯿز ﻨوﻋﯿن ﻤن اﻻﺴﺘﺠﺎ�ﺔ‪:‬‬
‫)رد اﻟﻔﻌﻞ اﻟ�ﺴ�ط( )‪.(simple reaction‬‬
‫‪ -‬اﻻﺴﺘﺠﺎ�ﺔ اﻟ�ﺴ�طﺔ ّ‬
‫اﻟﻤرك�ﺔ )‪.(compound reaction‬‬
‫ّ‬ ‫– اﻻﺴﺘﺠﺎ�ﺔ‬
‫)رد اﻟﻔﻌﻞ اﻟ�ﺴ�ط(‪:‬‬
‫‪ -A‬اﻻﺴﺘﺠﺎ�ﺔ اﻟ�ﺴ�طﺔ ّ‬
‫ﻫــﻲ اﺴــﺘﺠﺎ�ﺔ واﻋ�ــﺔ �ﻌــرف اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﻓﯿﻬــﺎ ﻤﺴــ�ﻘﺎً ﻨــوع اﻟﻤﺜﯿــر و�ﺘوّﻗﻌــﻪ‪ ،‬و�كــون‬
‫ﻋﻠــﻰ أﻫ�ــﺔ اﻻﺴــﺘﻌداد ﻟﻼﺴــﺘﺠﺎ�ﺔ ﻟــﻪ �ﺼــو ٍرة دﻗ�ﻘـ ٍـﺔ ﻤﺤــد ٍ‬
‫دة؛ كﻤــﺎ ﻫــﻲ اﻟﺤــﺎل ﻋﻨــد اﻟﻌـ ّـداﺌﯿن‬ ‫ّ‬
‫وﻫم ﯿﻨﺘظرون إﺸﺎرة اﻻﻨطﻼق ﻋﻠﻰ ﻤكﻌ�ﺎت اﻟﺒدء‪.‬‬

‫‪- 106 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎﺑﻌﺔ‬ ‫اﻟﺳرﻋﺔ‬

‫ﺘﻤﯿـز ﺒﻬــﺎ ﻋﻤﻠ�ــﺔ اﻻﺴــﺘﺠﺎ�ﺔ اﻟ�ﺴــ�طﺔ ﻫــﻲ اﻟﻔﺘـرة اﻟزﻤﻨ�ــﺔ‬ ‫وﻤــن أﺒــرز اﻟﺨﺼــﺎﺌص اﻟﺘــﻲ ﺘ ّ‬
‫ـرطﻲ ﻤﻌ ـ ٍ‬
‫ـروف‪،‬‬ ‫اﻟﻘﺼ ــﯿرة ﺠ ــداً اﻟﺘ ــﻲ ﺘﺴ ــﺘﻐرﻗﻬﺎ؛ وﻫ ــﻲ ﻋ� ــﺎرةٌ ﻋ ــن ﻋﻤﻠ� ــﺔ إرﺴ ــﺎل ﻤﺜﯿ ــر ﺸ ـ‬
‫ٍّ‬
‫واﻻﺴﺘﺠﺎ�ﺔ ط�ﻘﺎً ﻟﻬذا اﻟﻤﺜﯿر‪.‬‬
‫ال آﺨر‪:‬‬
‫�ﺄﺘﻲ ﻫﻨﺎ ﺴؤ ٌ‬
‫ﻫﻞ �ﻤكن ﺘﻘﺴ�م ﻫذﻩ اﻻﺴﺘﺠﺎ�ﺔ اﻟ�ﺴ�طﺔ اﻟﺘﻲ ﺘﺴﺘﻐرق أﺠز َ‬
‫اء ﻤن اﻟﺜﺎﻨ�ﺔ؟‬
‫اﻟﺠواب‪ :‬ﻨﻌم‪� .‬ﺎﻟﺘﺄﻛﯿد �ﻤكن ﺘﻘﺴ�م ﻋﻤﻠ�ﺔ اﻻﺴﺘﺠﺎ�ﺔ اﻟ�ﺴ�طﺔ إﻟﻰ ﺜﻼث ﻤراﺤﻞ‪:‬‬
‫‪ -‬اﻟﻤرﺤﻠﺔ اﻹﻋداد�ﺔ )‪:(period of preparation‬‬
‫ﺘﺘﻀـ ّـﻤن ﺠــزءاً ﻤــن اﻟــزﻤن ﺒــدءاً ﻤــن إﺸــﺎرة اﻻﺴــﺘﻌداد "ﺨــذ ﻤكﺎﻨــك"! وﺤﺘــﻰ ﺘﻨﻔﯿــذ إﺸــﺎرة‬
‫اﻟﺒـ ــدء "طﻠﻘـ ــﺔ اﻟﺒـ ــدء"‪ ،‬وﺘ ـ ـرﺘ�ط ﻫـ ــذﻩ اﻟﻤرﺤﻠـ ــﺔ ﺒﻨـ ــوع ﺴـ ــﻤﺎع اﻹﺸـ ــﺎرة‪ ،‬واﻻﺴـ ــﺘﻌداد ﻟﻠﺤركـ ــﺔ‬
‫اﻟﻤﺴﺘﺠﯿ�ﺔ ﻟﻬﺎ‪.‬‬
‫‪ -‬اﻟﻤرﺤﻠﺔ اﻟرﺌ�ﺴﺔ ﻟﻼﺴﺘﺠﺎ�ﺔ اﻟ�ﺴ�طﺔ‪:‬‬
‫)‪(fundamental period of simple reaction‬‬
‫وﺘﺘﻀﻤن ﺠزءاً ﻤن ِ‬
‫زﻤن إدراك اﻹﺸﺎرة ﺤﺘﻰ ﺒدا�ﺔ اﻻﺴﺘﺠﺎ�ﺔ اﻟﺤرك�ﺔ‪.‬‬ ‫ّ‬
‫ﺘﻌد ﻟﻼﺴﺘﺠﺎ�ﺔ اﻟﺤرك�ﺔ‪ ،‬ﻓﻬﻲ‪:‬‬
‫أﻤﺎ اﻟﻌﻤﻠ�ﺔ اﻟﻌﺼﺒ�ﺔ اﻟﺘﻲ ّ‬
‫ّ‬
‫وﺘﺘﻛون ﻤن إدراك اﻹﺸﺎرة أو اﻟﻤﺜﯿر‪.‬‬ ‫ّ‬ ‫رد اﻟﻔﻌﻞ‪،‬‬‫‪ -‬اﻟﻠﺤظﺔ اﻟﺤﺴ�ﺔ ﻟﻔﺘرة زﻤن اﻟرﺠوع إﻟﻰ ّ‬
‫وﺘﺘﻛون ﻤـن اﺴـﺘ�ﻌﺎب اﻹﺸـﺎرة أو اﻟﻤﺜﯿـر )أي ّإﻨﻬـﺎ ﺘﻌﻨـﻲ‬ ‫ّ‬ ‫ﻟرد اﻟﻔﻌﻞ‪،‬‬
‫‪ -‬اﻟﻠﺤظﺔ اﻻرﺘ�ﺎط�ﺔ ّ‬
‫اﻟﺒدء(‪.‬‬
‫ات ﺤرك� ٍـﺔ‬ ‫‪ -‬اﻟﻠﺤظﺔ اﻟﺤرك�ﺔ ﻟﻔﺘـرة زﻤـن اﻟرﺠـوع إﻟـﻰ رد اﻟﻔﻌـﻞ‪ ،‬وﺘﺘﻛـون ﻤـن ﺤـدوث ﻤﺜﯿـر ٍ‬
‫ّ‬ ‫ّ‬
‫اﻟﻤﻌﻨ�ـ ِـﺔ‬
‫ّ‬ ‫ـﺘص �ﺎﻟﺤركــﺔ‪ ،‬وﻤــن إرﺴــﺎل ﺘﻠــك اﻟﻤﺜﯿ ـرات إﻟــﻰ اﻟﻌﻀــﻼت‬‫ﻓــﻲ ﺠــزء اﻟﻤــﺦ اﻟﻤﺨـ ّ‬
‫ﺒواﺴطﺔ اﻷﻋﺼﺎب‪.‬‬
‫‪ -‬اﻟﻤرﺤﻠﺔ اﻟﺨﺘﺎﻤ�ﺔ ﻟﻼﺴﺘﺠﺎ�ﺔ اﻟ�ﺴ�طﺔ )‪:(final period of simple reaction‬‬
‫وﺘﺘﻀ ـ ّـﻤن اﻟﻔﺘـ ـرة ﻤ ــن ﺒدا� ــﺔ اﻻﺴ ــﺘﺠﺎ�ﺔ اﻟﺤرك� ــﺔ ﺤﺘ ــﻰ ﻨﻬﺎﯿﺘﻬ ــﺎ‪ ،‬وﻓﯿﻬ ــﺎ ﺘﺘﺤّﻘـ ـق ﺤرك ــﺔ‬
‫ﺘﺘﺄﺴس ﻋﻠﻰ اﻟﻔﺘرﺘﯿن اﻟﺴﺎ�ﻘﺘﯿن‪.‬‬ ‫اﻻﺴﺘﺠﺎ�ﺔ اﻟﻤرﺌ�ﺔ اﻟﺘﻲ ّ‬

‫‪- 107 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎﺑﻌﺔ‬ ‫اﻟﺳرﻋﺔ‬

‫اﻟﻤرك�ﺔ‪:‬‬
‫ّ‬ ‫‪ –B‬اﻻﺴﺘﺠﺎ�ﺔ‬
‫اﻟﻤرك ـب ﺒوﺠــود اﻟﻛﺜﯿــر ﻤــن اﻟﻤﺜﯿ ـرات‪ ،‬واﻟﻛﺜﯿــر ﻤــن إﻤكﺎﻨ�ــﺔ اﻟﺤركــﺎت‬
‫ّ‬ ‫رد اﻟﻔﻌــﻞ‬
‫ﯿﺘﻤﯿ ـز ّ‬
‫ّ‬
‫ـرف اﻟﻔــرد ﻤﺴــ�ﻘﺎً ﻨــوع اﻟﻤﺜﯿــر‬
‫رد اﻟﻔﻌــﻞ ﻻ �ﻌـ ُ‬
‫واﻻﺴــﺘﺠﺎ�ﺎت اﻟﻤﺘﻌـ ّـددة‪ ،‬وﻓــﻲ ﻫــذا اﻟﻨــوع ﻤــن ّ‬
‫اﻟذي ﺴ�ﺤدث‪ ،‬وﻻ �ﻌرف ﻨوع اﻻﺴﺘﺠﺎ�ﺔ اﻟﺤرك�ﺔ اﻟﻤﻨﺎﺴ�ﺔ‪.‬‬
‫و�ﺴود ﻫذا اﻟﻨوع ﻤن اﻻﺴﺘﺠﺎ�ﺎت ﻓﻲ ٍ‬
‫كﺜﯿر ﻤن اﻷﻨﺸـطﺔ اﻟر�ﺎﻀـ�ﺔ‪ ،‬وﻤﺜـﺎل اﻻﺴـﺘﺠﺎ�ﺔ‬
‫اﻟﺤرك�ــﺔ ﻫــﻲ اﺴــﺘﺠﺎ�ﺔ اﻟﻤﻼﻛــم ﻤــﻊ ﻤﻨﺎﻓﺴــﻪ؛ ﻓــﺎﻟﻤﻼﻛم ﯿــﺘﻘن ﺠﯿــداً ﻤــﺎ �ﻤكــن أن �ﻘــوم �ــﻪ‬
‫و�ﺘركـز ﻋﻠـﻰ ﻤﻨﺎﻓﺴـﻪ‪ ،‬و�ﺒـدي اﺴـﺘﺠﺎ� ًﺔ ﻤﺤ ّـددة ﺤﺘـﻰ‬
‫ّ‬ ‫ﯿﻨﺼب ﺠ ﱡـﻞ اﻫﺘﻤﺎﻤـﻪ‬
‫ّ‬ ‫ﻤﻨﺎﻓﺴﻪ؛ وﻟذﻟك‬
‫�ظﻬر اﻟﻤﺜﯿر‪ ،‬وﻋﻨدﻫﺎ �ﻘوم �ﺎﻻﺴﺘﺠﺎ�ﺔ اﻟﻤﻨﺎﺴ�ﺔ ﻓﻲ ﻀوء ذﻟك‪.‬‬

‫وﺘﻠﻌــب "اﻟﻠﺤظـــﺔ اﻟﺤﺴـــ�ﺔ" ‪ sensual moment‬دو اًر ّ‬

‫ﻫﺎﻤ ـﺎً ﻓــﻲ ﻫــذا اﻟﻨــوع ﻤــن‬
‫ﻤﻌﯿﻨـ ٍـﺔ ﻨﺎﺠﻤـ ٍـﺔ ﻋــن اﺴــﺘﺜﺎرة ﺠــزٍء‬ ‫ٍ‬ ‫ٍ‬
‫اﻻﺴــﺘﺠﺎ�ﺎت‪ ،‬ﻓﻌﻨــدﻤﺎ �ﻘــوم اﻟﻤﻼﻛــم ﺒﺘﻨﻔﯿــذ ﺤركــﺔ دﻓﺎﻋ�ــﺔ ّ‬
‫ـﺄة �ﺤركــﺔ ﻤﻐــﺎﯿ ٍرة‬ ‫ِ‬ ‫ﻤﻌـ ّـﯿ ٍن ﻤــن اﻟﻤــﺦ ﻤﺨـ ّ ٍ‬
‫ـﺘص �ﺎﻟﺤركــﺔ؛ وﻓــﻲ اﻟوﻗــت ذاﺘــﻪ �ﻘــوم ﻤﻨﺎﻓﺴــﻪ ﻓﺠـ ً‬
‫�ﻐﯿـر‬ ‫ٍ‬
‫ﺘﺴﺘﻠزم اﻟﻘ�ﺎم �ﺤركﺔ دﻓﺎﻋ�ﺔ أﺨرى‪ ،‬و�ذﻟك �ﺼﻌب ﻋﻠﻰ اﻟﻤﻼﻛم ﻓـﻲ ﻫـذﻩ اﻟﺤـﺎل أن ّ‬
‫ﺤﺎﻟﺘ ــﻪ اﻟدﻓﺎﻋ� ــﺔ اﻷﻤ ــر اﻟ ــذي �ﺴـ ـﺘﻠزم ﻀ ــرورة ﺴ ــرﻋﺔ ﻗ� ــﺎم اﻟﻤﻼﻛ ــم �ﺎﻻﺴ ــﺘﺠﺎ�ﺔ اﻟﺤرك� ــﺔ‬

‫أي ﺘ ّ‬
‫ـﺄﺨر‬ ‫ـؤدي ّ‬
‫اﻟﺼﺤ�ﺤﺔ ﻓﻲ اﻟﻠﺤظﺔ اﻟﺘﻲ �ظﻬر ﻓﯿﻬـﺎ اﻟﻤﺜﯿـر‪ ،‬أو �ﻌـد ظﻬـورﻩ ﻤ�ﺎﺸـرًة‪ ،‬و� ّ‬
‫ﻓﻲ إدراك اﻟﻤﺜﯿر إﻟﻰ ز�ﺎدة "زﻤن اﻟرﺠوع"‪ ،‬ﻤﺎ ﯿؤﺜّر �ﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﻋﻠﻰ ﺴرﻋﺔ اﻻﺴﺘﺠﺎ�ﺔ‪.‬‬
‫و�ﺴﺘدﻋﻲ ﻫذا ﺴؤاﻻً‪ :‬ﻤﺎذا �ﺤدث ﺨﻼ ل زﻤن اﻟرﺠوع ﻟﻼﺴﺘﺠﺎ�ﺎت اﻟﺤرك�ﺔ؟‬
‫إن ﻤﺎ �ﺤدث ﻫو اﻵﺘﻲ‪:‬‬
‫ّ‬
‫ﺘﺘﻛون ﻤن اﺴﺘﻘ�ﺎل اﻟﻤﺜﯿر‪.‬‬
‫‪ -‬اﻟﻠﺤظﺔ اﻟﺤﺴ�ﺔ اﻟﺘﻲ ّ‬
‫اﻟﻤدرك ﻋن ﺴواﻩ ﻤن اﻟﻤﺜﯿرات اﻟواﻗﻌﺔ ﻓﻲ اﻟوﻗت ﻨﻔﺴﻪ‪.‬‬
‫َ‬ ‫‪ -‬ﻟﺤظﺔ ﺘﻤﯿﯿز‬
‫ٍ‬
‫ﻤﻌروﻓﺔ ﻟدى اﻟﻔرد‪.‬‬ ‫ﻤﺠﻤوﻋﺔ ﻤﻌﯿ ٍ‬
‫ﻨﺔ‬ ‫ٍ‬ ‫اﻟﺘﻌرف‪ ،‬وﻫذا �ﻌﻨﻲ ﺘﻨظ�م اﻟﻤﺜﯿر ﻀﻤن‬
‫ّ‬ ‫‪ -‬ﻟﺤظﺔ ّ‬
‫‪ -‬ﻟﺤظﺔ اﺨﺘ�ﺎر اﻻﺴﺘﺠﺎ�ﺔ اﻟﺤرك�ﺔ اﻟﺼﺤ�ﺤﺔ اﻟﻤﻨﺎﺴ�ﺔ‪.‬‬

‫‪- 108 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎﺑﻌﺔ‬ ‫اﻟﺳرﻋﺔ‬

‫اﻟﻤرك�ﺔ اﻟﺘـﻲ ﺘﺤـوي ّ‬

‫ﺘﺄﻫـب ﺠـزء‬ ‫ّ‬ ‫‪ -‬اﻟﻠﺤظﺔ اﻟﺤرك�ﺔ اﻟﺨﺘﺎﻤ�ﺔ ﻟﻔﺘرة زﻤن اﻟرﺠوع ﻟﻼﺴﺘﺠﺎ�ﺔ‬
‫اﻟﺨﺎص �ﺎﻟﻨواﺤﻲ اﻟﺤرك�ﺔ‪ٕ ،‬وارﺴﺎل اﻻﺴﺘﺠﺎ�ﺔ اﻟﺤرك�ﺔ اﻟﻤﻨﺎﺴ�ﺔ ﻷﻋﻀﺎء اﻟﺤركﺔ‪.‬‬
‫ّ‬ ‫اﻟﻤﺦ‬
‫اﻟﻤرك�ﺔ‪ ،‬وﻤﺎ ﺘﺘطّﻠ�ﻪ ﻤن ز�ﺎدة اﻟﺘﻤر�ن‬
‫ّ‬ ‫ﻤﻤﺎ ﺴﺒق‪ ،‬ﯿﺘّﻀﺢ ﻤدى ﺘﻌﻘﯿد ﻋﻤﻠ�ﺔ اﻻﺴﺘﺠﺎ�ﺔ‬
‫ّ‬
‫اﻟﻤرك�ﺔ‪.‬‬
‫ّ‬ ‫واﻟﺘدر�ب‪ ،‬ﺤﺘﻰ �ﻤكن ﺘطو�ر زﻤن اﻟرﺠوع‪ ،‬وﺘﺤﺴﯿن ﺴرﻋﺔ اﻻﺴﺘﺠﺎ�ﺔ‬
‫أن ﺘﻨﻤ�ـﺔ ﺴـرﻋﺔ اﻻﺴـﺘﺠﺎ�ﺔ‬
‫اﻟﻤدرب اﻟر�ﺎﻀﻲ أن �ﻀﻊ داﺌﻤﺎً ﻓـﻲ اﻋﺘ�ـﺎرﻩ‪ّ ،‬‬ ‫ّ‬ ‫و�ﺠب ﻋﻠﻰ‬
‫ﻟ�ﺴــت ﻫــﻲ اﻷﺴــﺎس ﻓﻘــط‪ ،‬ﺒــﻞ ﻻﺒـ ﱠد أن ﯿـرﺘ�ط ذﻟــك �ﺎﻟدّﻗـﺔ واﻟﺼــﺤﺔ؛ ﻓﺎﻻﺴــﺘﺠﺎ�ﺔ اﻟﺴـر�ﻌﺔ‬
‫ٍ‬
‫ﺤﺴﻨﺔ‪.‬‬ ‫ﻨﺘﺎﺌﺞ‬ ‫ﺘؤد�ﺎن إﻟﻰ‬
‫َ‬ ‫اﻟﺨﺎطﺌﺔ أو اﻟ�طﯿﺌﺔ اﻟﺼﺤ�ﺤﺔ ﻻ ّ‬
‫ﺜﻤﺔ أﺴﺌﻠﺔ ﺘﻔرض ﻨﻔﺴﻬﺎ‪ ،‬أﺒرزﻫﺎ‪:‬‬
‫ﻟﻛن‪ّ ،‬‬
‫ﻤكوﻨﺎت اﻟﺤﻤﻞ ﻟﺘﻨﻤ�ـﺔ ﺴـرﻋﺔ اﻻﺴـﺘﺠﺎ�ﺔ وﺘطو�رﻫـﺎ؟ ﻤـﺎ ﻫـﻲ اﻟوﺴـﺎﺌﻞ اﻟﺘدر�ﺒ�ـﺔ‬
‫ﻤﺎ ﻫﻲ ّ‬
‫اﻟﺨﺎﺼﺔ �ﺄﻨواع اﻟﺴرﻋﺔ اﻟﺜﻼﺜﺔ؟‬
‫ّ‬ ‫اﻟﻤﺴﺘﺨدﻤﺔ؟ ﻤﺎ ﻫﻲ اﻟطراﺌق واﻻﺨﺘ�ﺎرات‬
‫‪(What are the components of the load to develop the speed of‬‬
‫)?‪reaction? what are the methods used? What are the tests‬‬
‫إﺠﺎ�ﺔ اﻟﺴؤال اﻷول‪ ،‬ﻓﻬﻲ‪:‬‬
‫رد اﻟﻔﻌــﻞ ﻋﻨــدﻤﺎ ﺘﻛــون ﺸـ ّـدة أداء اﻟﺘﻤـر�ن‬
‫ـدرب اﻟر�ﺎﻀــﻲ أن �طـ ّـور ﺴــرﻋﺔ ّ‬
‫�ﺴــﺘط�ﻊ اﻟﻤـ ّ‬
‫اﻟﻤركب؛ ﻋﻠﻰ أن �ﺴﺘﻐرق زﻤن‬ ‫رد اﻟﻔﻌﻞ اﻟ�ﺴ�ط و ّ‬ ‫ﻤن ‪ ،% 100 -95‬ﻤﻊ ﻤراﻋﺎة ﺴرﻋﺔ ّ‬
‫اﻷداء أﺠ ـزاء ﻤــن اﻟﺜﺎﻨ�ــﺔ‪ ،‬ﻤــﻊ ﻓﺘ ـرة ارﺤـ ٍـﺔ ﺒــﯿن كـ ّـﻞ أداء وآﺨــر �ﺎﻟدرﺠــﺔ اﻟﺘــﻲ ﺘﺴــﻤﺢ ﺒ ارﺤــﺔ‬
‫ـؤدي إﻟــﻰ ﺘﺜﺒ�طــﻪ‪ ،‬وأن �ﻘــوم اﻟﻔــرد ﺒﺘﻛ ـرار اﻷداء‬
‫اﻟﺠﻬــﺎز اﻟﻌﺼــﺒﻲ‪ ،‬وﻓــﻲ ذات اﻟوﻗــت ﻻ ﺘـ ّ‬
‫ﻤن ‪ 10 -5‬ﻤر ٍ‬
‫ات‪.‬‬‫ّ‬
‫أﻤـﺎ اﻟﺴـؤال ﻋــن اﻟوﺴــﺎﺌﻞ اﻟﺘدر�ﺒ�ــﺔ اﻟﺘــﻲ �ﻤكــن اﺴــﺘﺨداﻤﻬﺎ ﻟﺘﻨﻤ�ــﺔ اﻟﻘـدرة ﻋﻠــﻰ ﺴــرﻋﺔ‬
‫ّ‬
‫اﻻﺴﺘﺠﺎ�ﺔ وﺘطو�رﻫﺎ‪ ،‬ﻓﻬﻲ‪:‬‬
‫وﻤ�ﺴطﺔ‪ ،‬وذﻟـك ﺒﺘرﺘﯿـب اﺴـﺘﺠﺎ�ﺎت دﻓﺎﻋ�ـﺔ وﻫﺠوﻤ�ـﺔ‬
‫‪ -1‬اﻟﺘدر�ب �ﺎﺴﺘﺨدام ﻤواﻗﻒ ﺜﺎﺒﺘﺔ ّ‬
‫ٍ‬ ‫أﻗﻞ ﺴر ٍ‬
‫ِ‬ ‫ّ ﱠ‬
‫ﻤﻤكﻨﺔ‪.‬‬ ‫ﻋﺔ‬ ‫اﻟﺘدرج ﻓﻲ اﻷداء ﻤن ّ‬
‫ﺜم ّ‬‫ﻤﺤددة ﻤﺘَﻔ ٍق ﻋﻠﯿﻬﺎ ﺒﯿن اﻷﻓراد‪ّ ،‬‬

‫‪- 109 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎﺑﻌﺔ‬ ‫اﻟﺳرﻋﺔ‬

‫‪ -2‬اﻟﺘدر�ب �ﺎﺴـﺘﺨدام ﻤواﻗـﻒ ُﻤﺘﱠَﻔ ٍ‬

‫ـق ﻋﻠﯿﻬـﺎ‪ ،‬وﺘﺘطّﻠـب ﻤـن اﻟﻔـرد اﻟﺘركﯿـز ﻋﻠـﻰ ﻨـوﻋﯿن ﻤـن‬
‫أﻨواع اﻟدﻓﺎع أو اﻟﻬﺠوم‪.‬‬
‫ٍ‬
‫ﻤﺤﺎوﻟﺔ ﻟﺘﻨﻤ�ﺔ ﺴـرﻋﺔ اﻻﺴـﺘﺠﺎ�ﺔ ﻓـﻲ‬ ‫‪ -3‬اﻟﺘدر�ب �ﺎﺴﺘﺨدام ﻤواﻗﻒ ِ‬
‫ﻏﯿر ُﻤﺘّ ٍ‬
‫ﻔق ﻋﻠﯿﻬﺎ‪ ،‬ﻓﻲ‬
‫اﻟﻤﺘﻐﯿرة‪.‬‬
‫ّ‬ ‫اﻟﻤواﻗﻒ‬
‫‪ -4‬اﻟﺘـدر�ب �ﺎﺴــﺘﺨدام ﻤواﻗــﻒ ﺘـزداد درﺠــﺔ ﺼــﻌو�ﺘﻬﺎ ﻋ ﱠﻤـﺎ ﺘﺘطّﻠ�ــﻪ اﻟﻤﻨﺎﻓﺴــﺎت‪ ،‬كﺎﺴــﺘﺨدام‬
‫ﻤﻼﻋــب ﺼــﻐﯿرة اﻟﺤﺠ ـ ِم ﻗ�ﺎﺴ ـﺎً �ﺎﻟﻤﻼﻋــب اﻟﻘﺎﻨوﻨ�ــﺔ؛ وذﻟــك ﻓــﻲ اﻷﻟﻌــﺎب اﻟر�ﺎﻀــ�ﺔ‪ ،‬كﻤــﺎ‬
‫�ﻤكن ﺘﻘﺼﯿر زﻤن اﻟﻠﻌب ﻤﻊ رﻓﻊ ﺴرﻋﺔ اﻟﺘوﻗﯿت‪.‬‬
‫‪ -5‬اﻟﺘ ـ ــدر�ب �ﺎﺴ ـ ــﺘﺨدام اﻟﻤواﻗ ـ ــﻒ اﻟﺤﻘ�ﻘ�ـ ـ ـﺔ اﻟﺘ ـ ــﻲ ﺘﺤ ـ ــدث ﻓ ـ ــﻲ اﻟﻤﻨﺎﻓﺴ ـ ــﺎت )اﻟﻤﻨﺎﻓﺴ ـ ــﺎت‬
‫اﻟﺘﺠر�ﺒ�ــﺔ(؛ كﻤــﺎ �ﻤكــن اﻻﺴــﺘﻌﺎﻨﺔ �ــﺄﻨواع اﻟﻤﻨﺎﻓﺴ ـﺎت اﻟﻤﺨﺘﻠﻔــﺔ اﻟﺘــﻲ ﺘﺘّﺴــم �ﺎرﺘﻔــﺎع درﺠــﺔ‬
‫ﺼــﻌو�ﺘﻬﺎ‪ ،‬واﻟﺘــﻲ ﺘــؤﺜّر �ﺼــورة كﺒﯿ ـ ٍرة ﻋﻠــﻰ ﺴــرﻋﺔ اﻻﺴــﺘﺠﺎ�ﺔ‪ ،‬ﻤــﻊ ﻤ ارﻋــﺎة أن ﯿـ ّ‬
‫ـؤدي ذﻟــك‬
‫اﻟﻤﺘﻐﯿ ـرة واﻻﺤﺘ ـراس ﻤــن‬
‫ّ‬ ‫اﻟﺘﻛﯿ ـﻒ ﻓــﻲ اﻟﻤواﻗــﻒ‬
‫ـرد اﻟﻘــدرَة ﻋﻠــﻰ اﻟﻤﻼﺌﻤــﺔ و ّ‬ ‫إﻟــﻰ اﻛﺘﺴـ ِ‬
‫ـﺎب اﻟﻔـ ِ‬
‫ﺘﻛرار اﻻﺴﺘﺠﺎ�ﺔ اﻟﺠﺎﻤدة‪.‬‬
‫‪ -6‬ﻀــرورة ﺘﺒــدﯿﻞ اﻷﻓـراد اﻟــذﯿن �ﻘوﻤــون ﺒﺈﻋطــﺎء إﺸــﺎرة اﻟﺒــدء ﻓــﻲ أﺜﻨــﺎء ﻋﻤﻠ�ــﺔ اﻟﺘــدر�ب‪،‬‬

‫ﺘﻌوِد اﻟﻔرد ﻋﻠﻰ ﺸﺨص ّ‬

‫ﻤﻌﯿ ٍن‪.‬‬ ‫وذﻟك �ﻐ�ﺔ ﻀﻤﺎن ﻋدم ﱡ‬
‫اﻟﺨﺎﺼـﺔ‬
‫ّ‬ ‫‪ -7‬ﻤراﻋﺎة اﻻﺴﺘﻌﺎﻨﺔ داﺌﻤـﺎً �ﺎﺴـﺘﺨدام ﻨـوع إﺸـﺎرة اﻟﺒـدء اﻟﻤطﺎ�ﻘـﺔ ﻟﻠﻘـواﻨﯿن اﻟدوﻟ�ـﺔ‬
‫ـﺘﻤكن ﻤــن ﺘﻨﻤ�ــﺔ ﺴــرﻋﺔ اﻻﺴــﺘﺠﺎ�ﺔ ودّﻗﺘﻬــﺎ ﻋﻨــد اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ ط�ﻘـﺎً ﻟﻠﻤﺜﯿــر‬
‫�ﺎﻟﻤﻨﺎﻓﺴـﺔ؛ ﻟﻨـ ّ‬
‫اﻟﺼﺤ�ﺢ‪.‬‬
‫وﻓ�ﻤﺎ ﯿﺘﻌّﻠـق �طراﺌق اﻟﺘـدر�ب اﻟﺘـﻲ �ﻤكـن اﺴـﺘﺨداﻤﻬﺎ ﻟﺘﻨﻤ�ـﺔ وﺘطـو�ر اﻟﺴـرﻋﺔ �ﺄﻨواﻋﻬـﺎ‬
‫أﻤــﺎ اﻟﺠــدول رﻗــم‬
‫ﻤوﻀ ـﺤﺔ ﻓــﻲ اﻟﺠــدوﻟﯿن اﻵﺘﯿــﯿن رﻗــم )‪ (14‬ورﻗــم )‪ّ .(15‬‬
‫اﻟﻤﺨﺘﻠﻔــﺔ‪ ،‬ﻓﻬــﻲ ّ‬
‫ﯿﺒﯿن اﺨﺘ�ﺎرات اﻟﺴرﻋﺔ ‪.‬‬
‫)‪ (16‬ﻓ ّ‬

‫‪- 110 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎﺑﻌﺔ‬ ‫اﻟﺳرﻋﺔ‬

‫أﻣﺛﻠﺔ‬ ‫اﻟﮭدف ﻣن اﻟﺗدرﯾب‬ ‫ﻣﺗطﻠّﺑﺎت اﻟﺣﻣل اﻟﺗدرﯾﺑﻲ‬

‫ﻛرة اﻟطﺎﺋرة‬ ‫ﺗﻧﻣﯾﺔ اﻟﺳرﻋﺔ اﻟﺣرﻛﯾﺔ ﻣن ﺧﻼل‪:‬‬ ‫‪ -‬اﻟﺣﻣل اﻟﻣﺗﻘطﻊ ‪ :‬ﺗﻧﻔﯾذ ﻣﮭﺎرة‬
‫‪ -‬ﺗﺣﺳﯾن اﻟﺗواﻓﻖ اﻟﻌﺿﻠﻲ اﻟﻌﺻﺑﻲ‬ ‫ﺣرﻛﯾﺔ ﻣﻌﯾﻧﺔ ﻓﻲ اﻟﻧﺷﺎط‬
‫اﻟﺗﻣرﯾن‪ :‬اﺳﺗﺧدام اﻹرﺳﺎل ﻣن‬ ‫اﻟﺗﺧﺻﺻﻲ‬
‫اﻷﻋﻠﻰ ) ﺛﻣﺎن ﻣرات(‪.‬‬ ‫‪ -‬ﺗﻧﺷﯾط اﻷﻟﯾﺎف اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ اﻟﺳرﯾﻌﺔ ‪.‬‬ ‫‪ -‬ﺷدة اﻟﺣﻣل ‪ :‬أﻋﻠﻰ أو أﻗل ﻣن‬
‫ﺷدة اﻟﻣﻧﺎﻓﺳﺔ ﺑﻘﻠﯾل‪.‬‬
‫‪ -‬وزن اﻟﻛرات اﻟﻣﺳﺗﺧدﻣﺔ أﺛﻘل‬ ‫‪ -‬ﺗﺣﺳﯾن اﻟﻘدرة اﻟﻼھواﺋﯾﺔ اﻟﻘﺻوى‪.‬‬ ‫‪ -‬ﺣﺟم اﻟﺣﻣل ‪ :‬ﻣﻧﺧﻔض أو‬
‫أو أﺧف ﻣن اﻟوزن اﻟﻘﺎﻧوﻧﻲ‪.‬‬ ‫ﻣﺗوﺳط )‪ 10‬ﺗﻛرارات ﻛﺣد‬
‫أﻗﺻﻰ(‬
‫‪ -‬اﻟراﺣﺔ اﻟﺑﯾﻧﯾﺔ ‪ :‬اﺳﺗﺷﻔﺎء ﺗﺎم ﻣن‬
‫‪ 4‬إﻟﻰ ‪ 6‬دﻗﺎﺋﻖ‪.‬‬
‫أﻟﻌﺎب اﻟﻘوى‬ ‫ﺗﻧﻣﯾﺔ اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ اﻟﺗﺳﺎرع ﻣن ﺧﻼل ‪:‬‬ ‫‪ -‬ﺷدة اﻟﺣﻣل‪ :‬أﻗل ﻣن اﻟﻘﺻوي‬
‫‪ -‬ﺗﺣﺳﯾن اﻟﺗواﻓﻖ اﻟﻌﺿﻠﻲ اﻟﻌﺻﺑﻲ‪.‬‬ ‫وﻗﺻوي ‪.‬‬
‫اﻟﺗﻣرﯾن‪ :‬اﻟﺑدء اﻟﻣﻧﺧﻔض‬
‫ﻣن ‪ 5 - 3‬ﻣرات واﻟﻌدو ﻟﻣﺳﺎﻓﺔ‬ ‫‪ -‬ﺗﻧﺷﯾط اﻷﻟﯾﺎف اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ اﻟﺳرﯾﻌﺔ‪.‬‬ ‫‪ -‬ﺣﺟم اﻟﺣﻣل ‪ :‬ﻣﻧﺧﻔض‪.‬‬
‫‪ 40‬م ﻣﻊ اﻟﺗدرج ﺑزﯾﺎدة‬ ‫ﻣن ‪ 5 -3‬ﻣرات‪ ،‬وﯾﻧﻔذ ﻛل ﺗﻛرار‬
‫اﻟﺳرﻋﺔ‪.‬‬ ‫‪ -‬ﺗﺣﺳﯾن اﻟﻘدرة اﻟﻼھواﺋﯾﺔ اﻟﻘﺻوى‪.‬‬ ‫ﺣﺗﻰ ﻧﮭﺎﯾﺔ ﻣرﺣﻠﺔ اﻟﺗﺳﺎرع ‪.‬‬

‫ﺗﻧوﯾﮫ ‪ :‬إن ﺗﻧﻣﯾﺔ اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ اﻟﺗﺳﺎرع‬ ‫‪ -‬اﻟراﺣﺔ اﻟﺑﯾﻧﯾﺔ‪ :‬اﺳﺗﺷﻔﺎء ﺗﺎم ﻣن ‪4‬‬
‫ﯾﺗﺿﻣن ‪ :‬ﺳرﻋﺔ اﻻﺳﺗﺟﺎﺑﺔ ‪ ،‬اﻟﺳرﻋﺔ‬ ‫إﻟﻰ ‪ 6‬دﻗﺎﺋﻖ‪.‬‬
‫اﻟﻠﺣظﯾﺔ ‪ ،‬اﻟﻘوة اﻟﻣﺗﻣﯾزة ﺑﺎﻟﺳرﻋﺔ ‪.‬‬

‫اﻟﺳﺑﺎﺣﺔ‬ ‫ﺗﻧﻣﯾﺔ اﻟﺳرﻋﺔ اﻟﻘﺻوى ﻣن ﺧﻼل ‪:‬‬ ‫‪ -‬ﺷدة اﻟﺣﻣل ‪ :‬أﻗل ﻣن اﻟﻘﺻوي‬
‫اﻟﺗﻣرﯾن ‪ :‬اﻟﺳﺑﺎﺣﺔ ﻟﻣﺳﺎﻓﺔ‬ ‫‪ -‬ﺗﺣﺳﯾن اﻟﺗواﻓﻖ اﻟﻌﺿﻠﻲ اﻟﻌﺻﺑﻲ‪.‬‬ ‫وﻗﺻوي ‪.‬‬
‫‪ 12 – 8‬م‪.‬‬ ‫‪ -‬ﺣﺟم اﻟﺣﻣل ‪ :‬ﻣﻧﺧﻔض‪.‬‬
‫‪ -‬ﺗﻧﺷﯾط اﻷﻟﯾﺎف اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ اﻟﺳرﯾﻌﺔ‪.‬‬ ‫ﻣن ‪ 5-3‬ﺗﻛرارات وﻛل ﺗﻛرار ﻣن‬
‫‪ -‬ﻋدد اﻟﺗﻛرارات‪ :‬ﻣن ‪-2‬‬ ‫‪ 6-5‬ﺛوان ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ ﻟﻠﻧﺎﺷﺋﯾن و‪10-8‬‬
‫‪ 4‬ﻣرات ﺑﺎﻟﺳرﻋﺔ اﻟﻘﺻوى‪.‬‬ ‫‪ -‬ﺗﺣﺳﯾن اﻟﻘدرة اﻟﻼھواﺋﯾﺔ اﻟﻘﺻوى‪.‬‬ ‫ﺛوان ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ ﻟﻠﻣﺳﺗوﯾﺎت اﻟﻌﻠﯾﺎ ‪.‬‬
‫‪ -‬اﻟراﺣﺔ اﻟﺑﯾﻧﯾﺔ‪ :‬اﺳﺗﺷﻔﺎء ﺗﺎم ﻣن‬
‫‪ 4‬إﻟﻰ ‪ 6‬دﻗﺎﺋﻖ‪.‬‬
‫ﯿﺒﯿن ﺒﺈﯿﺠﺎز طر�ﻘﺔ اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ اﻟﺘﻛراري ﻋﻨد ﺘﻨﻤ�ﺔ وﺘطو�ر اﻟﺴرﻋﺔ‬
‫اﻟﺠدول رﻗم )‪ّ (14‬‬

‫‪- 111 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎﺑﻌﺔ‬ ‫اﻟﺳرﻋﺔ‬

‫ﻣﺗطﻠﺑﺎت اﻟﺣﻣل‬
‫اﻷﻣﺛﻠﺔ‬ ‫اﻟﮭدف ﻣن اﻟﺗدرﯾب‬ ‫ﺣﺟ�����������������م‬ ‫اﻟطرﯾﻘﺔ اﻟﺗدرﯾﺑﯾﺔ‬
‫ﺷدّة اﻟﺣﻣل‬
‫اﻟﺣﻣل‬
‫ﯾﻌ���������������ﺎدل‬
‫اﻟﺳ���������������رﻋﺔ‬
‫ﺗط���وﯾر ﺳ���رﻋﺔ اﻷداء ﻓ���ﻲ ﺗدرﯾب ﻋداء ) ‪100‬م (‬ ‫اﻟﻧﺷ������������ﺎط‬ ‫طرﯾﻘﺔ اﻟﻣﻧﺎﻓﺳﺔ‬
‫اﻟﻘﺻوى‬
‫اﻟﻣﻧﺎﻓﺳﺔ ﻣن ﻛﺎﻓﺔ ﺟواﻧﺑﮭﺎ ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺗﺣﺳﯾن زﻣﻧﮫ اﻟﻘﯾﺎﺳﻲ‬ ‫اﻟرﯾﺎﺿ������ﻲ‬
‫اﻟﻣﻣﺎرس‪.‬‬
‫ﯾﺳﺎوي‬
‫اﻟﻧﺷ������������ﺎط‬
‫ﺗط���وﯾر ﺳ���رﻋﺔ اﻷداء ﻓ���ﻲ اﺧﺗﺑ����ﺎر ﺳ����ﺑّﺎح اﻟظﮭ����ر ﻋﻠ����ﻰ‬ ‫طرﯾﻘﺔ اﻻﺧﺗﺑﺎر‬
‫اﻟرﯾﺎﺿ������ﻲ اﻟﺳ���������������رﻋﺔ‬
‫اﻟﻣﻧﺎﻓﺳ�����ﺔ ﺑﺷ�����ﻛل ﺟزﺋ�����ﻲ اﻷﻣﺗ���ﺎر اﻟﻌﺷ���رة اﻷوﻟ���ﻰ ﺑﻌ���د‬
‫اﻟﻘﺻوى‬ ‫اﻟﻣﻣﺎرس‬
‫اﻟﺑدء ﻟﻣﻌرﻓﺔ ﻣﺳﺗواه اﻟﺣﺎﻟﻲ‪.‬‬ ‫وﺑﺷﻛل ﺗﺎم‪.‬‬
‫أو ﺟ����������زء‬
‫ﻣﻌﯾن ﻣﻧﮫ‬
‫اﻟﺨﺎﺼﺔ �ﺎﻟﺴرﻋﺔ‬
‫ّ‬ ‫ﯿﺒﯿن وﺼﻒ ﻤوﺠز ﻟطر�ﻘﺔ اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺔ وطر�ﻘﺔ اﻻﺨﺘ�ﺎر‬
‫اﻟﺠدول رﻗم )‪ّ (15‬‬

‫اﻷﻣﺛﻠﺔ‬ ‫طرﯾﻘﺔ اﻟﺣﺳﺎب‬ ‫ﻣﻘﯾﺎس ﺳرﻋﺔ اﻷداء‬ ‫ﻧوع اﻟﺳرﻋﺔ‬

‫ﺗﺣﺳب اﻟﺳرﻋﺔ وﻓﻖ‬ ‫اﻟﺳرﻋﺔ اﻟﺗﻲ ﯾﺗﺣرك ﺑﮭﺎ‬
‫ﺗﺣﻠﯾل اﻟﺣرﻛﺎت ﻣن‬ ‫اﻟﻘﺎﻧون اﻵﺗﻲ‪:‬‬ ‫ﺟﺳم اﻟﻔرد اﻟرﯾﺎﺿﻲ أو‬
‫اﻟﺳرﻋﺔ اﻟﺣرﻛﯾﺔ‪:‬‬
‫ﺧﻼل‬ ‫اﻟﻣﺳﺎﻓﺔ‬ ‫أﺟزاء ﻣﻧﮫ ﻓﻲ ﺣرﻛﺔ ﻏﯾر‬
‫اﻟﺳرﻋﺔ =‬ ‫ﻟﻠﺟﺳم ﻛﻠﮫ أو ﻷﺟزاء ﻣﻧﮫ‪.‬‬
‫ﻋﻠم اﻟﻣﯾﻛﺎﻧﯾك اﻟﺣﯾوي‪.‬‬ ‫اﻟزﻣن‬ ‫دورﯾﺔ ﻣﻌﯾﻧﺔ‪.‬‬

‫‪ -‬ﻣﻘدار زﯾﺎدة اﻟﺳرﻋﺔ ﻓﻲ‬

‫اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ اﻟﺗﺳﺎرع‬
‫اﺧﺗﺑﺎرات ﺧﺎﺻﺔ ﻟﻠﺑدء‬ ‫وﺣدة زﻣﻧﯾﺔ ﻋﻠﻰ ﻣﺳﺎﻓﺔ‬
‫ﻣﻘدار زﯾﺎدة اﻟﺳرﻋﺔ ﻓﻲ‬ ‫)ﺳرﻋﺔ رد اﻟﻔﻌل – اﻟﺳرﻋﺔ‬
‫واﻻﻧطﻼق ﻟﻣﺳﺎﻓﺔ‬ ‫اﻟﺗﺳﺎرع‪.‬‬
‫اﻟﺛﺎﻧﯾﺔ ﻋﻠﻰ ﻣﺳﺎﻓﺔ اﻟﺗﺳﺎرع‪.‬‬ ‫اﻟﻠﺣظﯾﺔ – اﻟﻘوة اﻟﻣﺗﻣﯾزة‬
‫ﻗﺻﯾرة ﻣﺣددة ‪.‬‬ ‫‪ -‬اﻟﻣﺳﺎﻓﺔ اﻟﻣﻘطوﻋﺔ ﻓﻲ ﻣدة‬
‫ﺑﺎﻟﺳرﻋﺔ (‬
‫ﻗﺻﯾرة ﻣﺣددة ﻣﺳﺑﻘﺎ‬

‫ﻋدو ﻣﺳﺎﻓﺔ ‪ 60‬م‬

‫ﺗﺣﺳب اﻟﺳرﻋﺔ وﻓﻖ‬
‫إذا ﻗطﻊ اﻟﻔرد اﻟرﯾﺎﺿﻲ‬
‫اﻟﻘﺎﻧون اﻻﺗﻲ‪:‬‬ ‫أﻋﻠﻰ ﺳرﻋﺔ ﯾﺻل اﻟﯾﮭﺎ‬
‫ھذه اﻟﻣﺳﺎﻓﺔ ﻓﻲ ‪ 7‬ﺛوان‬
‫ﻓﺗﻛون ﺳرﻋﺗﮫ اﻟﻘﺻوى‬ ‫اﻟرﯾﺎﺿﻲ ﻓﻲ ﻧﮭﺎﯾﺔ ﻣرﺣﻠﺔ‬ ‫اﻟﺳرﻋﺔ اﻟﻘﺻوى‪.‬‬
‫اﻟﻣﺳﺎﻓﺔ‬
‫‪ 60‬م‬ ‫اﻟﺳرﻋﺔ =‬ ‫اﻟﺗﺳﺎرع‪.‬‬
‫= ‪ 8.57‬م ‪ /‬ﺛﺎ‬ ‫اﻟزﻣن‬
‫‪ 7‬ﺛﺎ‬

‫ﯿﺒﯿن اﺨﺘ�ﺎرات ﺨﺎﺼﺔ ﻟﻠﺴرﻋﺔ‬

‫اﻟﺠدول رﻗم )‪ّ (16‬‬

‫‪- 112 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎﺑﻌﺔ‬ ‫اﻟﺳرﻋﺔ‬

‫‪ -4‬اﻟﻌواﻤﻞ اﻟﻤؤّﺜرة ﻓﻲ اﻟﺴرﻋﺔ )‪:(factors affect speed‬‬

‫ﯿﺘﺄﺴس ﻋﻠﯿﻬﺎ ﺘﻨﻤ�ﺔ وﺘطو�ر اﻟﺴرﻋﺔ‪ ،‬اﻵﺘﻲ‪:‬‬ ‫ﻤن أﺒرز اﻟﺸروط أو اﻟﻌواﻤﻞ اﻟﻤؤﺜّرة اﻟﺘﻲ ّ‬
‫‪ -‬اﻟﻌواﻤـــﻞ اﻟوظ�ﻔ�ـــﺔ )‪ ،(functional factors‬وﺘﺘﻀ ـ ّـﻤن ‪ :‬اﻟﺨﺼ ــﺎﺌص اﻟﺘﻛو�ﻨ� ــﺔ‬
‫ﻟﻸﻟ�ﺎف اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ – اﻟﻨﻤط اﻟﻌﺼﺒﻲ – اﻟﻘـدرة ﻋﻠـﻰ اﻻﺴـﺘرﺨﺎء اﻟﻌﻀـﻠﻲ – ﻗﺎﺒﻠ�ـﺔ اﻟﻌﻀـﻠﺔ‬
‫ﻟﻺﻤﺘطﺎط‪.‬‬
‫‪ -‬اﻟﻌواﻤـﻞ اﻟﺒدﻨ�ـﺔ )‪ ،(physical factors‬وﻫـﻲ ‪ :‬اﻟﺴـرﻋﺔ اﻟﻠﺤظ�ـﺔ )ﻗ ّـوة اﻻﻨﻔﺠـﺎر( ‪-‬‬
‫اﻟﺘﺤﻤﻞ اﻷﺴﺎﺴﻲ‪.‬‬
‫ّ‬ ‫ﺘﺤﻤﻞ اﻟﺴرﻋﺔ –‬
‫ﻤﯿزة �ﺎﻟﺴرﻋﺔ – ّ‬
‫اﻟﻘوة اﻟﻤﺘ ّ‬
‫ّ‬
‫‪ -‬اﻟﻌواﻤــﻞ اﻟﺤرك�ــﺔ )‪ ،(factors of movement‬وﻤﻨﻬــﺎ ‪ :‬اﻟﻤﻬــﺎرات اﻟﺤرك�ــﺔ ‪-‬‬
‫اﻟﻘدرات اﻟﺘواﻓﻘ�ﺔ‪.‬‬

‫‪ -‬اﻟﻌواﻤـﻞ اﻟﻨﻔﺴـ�ﺔ )‪ ،(psychological factors‬و ّ‬

‫أﻫﻤﻬـﺎ ‪ :‬ﻗ ّـوة اﻹرادة – اﻟﻘـدرة ﻋﻠـﻰ‬
‫اﻟﺘركﯿز – اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻌﺒﺌﺔ اﻟذاﺘ�ﺔ‪.‬‬
‫‪ -‬اﻟﻌواﻤــﻞ اﻟﺠﺴــﻤﺎﻨ�ﺔ )‪ ،(factors of body‬وأﺒرزﻫــﺎ ‪ :‬اﻟﻌﻤــر واﻟﺠــﻨس – اﻟــوزن‬
‫واﻟطول ‪.‬‬
‫‪ -‬اﻟﻌواﻤــﻞ اﻟﺒﯿﺌ�ــﺔ )‪ ،(environmental factors‬وﻤﻨﻬــﺎ ‪ :‬درﺠــﺔ اﻟﺤ ـ اررة – ﺘــﺄﺜﯿر‬
‫اﻟﻤرﺘﻔﻌﺎت ‪.‬أﻨظر إﻟﻰ اﻟﺸكﻞ رﻗم )‪(19‬‬

‫‪- 113 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎﺑﻌﺔ‬ ‫اﻟﺳرﻋﺔ‬

‫اﻟﻌﺿﻼت‬
‫اﻷﻋﺻﺎب‬ ‫اﻟﻌواﻤﻞ اﻟوظ�ﻔ�ﺔ‬
‫اﻟﻣﻔﺎﺻل‬

‫ﻗوة اﻻﻧﻔﺟﺎر "اﻟﺳرﻋﺔ اﻟﻠﺣظﯾﺔ"‬

‫ّ‬
‫اﻟﻘوة اﻟﻣﻣﯾّزة ﺑﺎﻟﺳرﻋﺔ‬
‫ّ‬
‫ﺗﺣ ّﻣل اﻟﺳرﻋﺔ‬ ‫اﻟﻌواﻤﻞ اﻟﺒدﻨ�ﺔ‬
‫اﻟﺗﺣ ّﻣل اﻷﺳﺎﺳﻲ‬

‫ﺟودة اﻟﻣﮭﺎرة اﻟﺣرﻛﯾﺔ‬

‫اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ رﺑط اﻟﺣرﻛﺎت‬
‫اﻟﻌواﻤﻞ اﻟﺤرك�ﺔ‬
‫اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ اﻟرﺑط اﻟﺣرﻛﻲ‬

‫ﻗوة اﻹرادة‬‫ّ‬
‫اﻟﺗرﻛﯾز‬
‫اﻟﻌواﻤﻞ اﻟﻨﻔﺴ�ﺔ‬
‫اﻟﺗﻌﺑﺋﺔ اﻟذاﺗﯾﺔ‬

‫اﻟﻌﻣر – اﻟﺟﻧس‬
‫اﻟوزن ‪ -‬اﻟطول‬
‫اﻟﻌواﻤﻞ اﻟﺠﺴﻤﺎﻨ�ﺔ‬

‫درﺟﺔ اﻟﺣرارة‬
‫ﺗﺄﺛﯾر اﻟﻣرﺗﻔﻌﺎت‬
‫اﻟﻌواﻤﻞ اﻟﺒﯿﺌ�ﺔ‬

‫ﯿﺒﯿن اﻟﻌواﻤﻞ اﻟﻤؤّﺜرة ﻓﻲ اﻟﺴرﻋﺔ )ر�ﺘر‪(1997 ،‬‬

‫اﻟﺸكﻞ رﻗم )‪ّ (19‬‬

‫‪- 114 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎﺑﻌﺔ‬ ‫اﻟﺳرﻋﺔ‬

‫ﺒﻨﺎء ﻋﻠﻰ ﻤـﺎ ﺴـﺒق‪ ،‬ﺴـوف ﻨﻘـوم �ﺸـرح ﺘﻔﺼـﯿﻠﻲ ﻟﻛ ّـﻞ ﻋﺎﻤـﻞ ﻤـن اﻟﻌواﻤـﻞ اﻟﻤـذكورة أﻋـﻼﻩ‪،‬‬
‫ً‬
‫وﻓق اﻵﺘﻲ‪:‬‬
‫‪ -1-4‬اﻟﻌواﻤﻞ اﻟوظ�ﻔ�ﺔ ‪:‬‬
‫‪ -1-1-4‬اﻟﺨﺼﺎﺌص اﻟﺘﻛو�ﻨ�ﺔ ﻟﻸﻟ�ﺎف اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ ‪:‬‬
‫)‪(The compositional characteristics of muscle fibers‬‬
‫ﻤﻔﺼ ٍﻞ ﻋن اﻟﻌواﻤﻞ اﻟﻤـؤﺜّرة ﻓـﻲ اﻟﻘ ّـوة اﻟﻌﻀـﻠ�ﺔ؛ و�ﻤكـن اﻟﻌـودة إﻟﯿﻬـﺎ‬
‫ﺘﺤدﺜﻨﺎ �ﺸكﻞ ّ‬
‫كﻨﺎ ﻗد ّ‬
‫ّ‬
‫ﻓ�ﻤﺎ ﺴﺒق‪.‬‬
‫‪ -2-1-4‬اﻟﺘواﻓق اﻟﻌﺼﺒﻲ اﻟﻌﻀﻠﻲ )‪:(muscle-nerves coordination‬‬
‫ﯿﺘﻤﯿ ـز �ــﻪ اﻟﻔــرد‬
‫إن ﺘﻨﻤ�ــﺔ اﻟﺴــرﻋﺔ وﺘطو�رﻫــﺎ ﯿرﺘ�طــﺎن ﺒــﻨﻤط اﻟﺠﻬــﺎز اﻟﻌﺼــﺒﻲ اﻟــذي ّ‬ ‫ّ‬
‫ﯿؤدﯿﻬــﺎ اﻟﺠﻬــﺎز اﻟﻌﺼــﺒﻲ اﻟﻤركــزي �ﻌ ـ ﱡد ﻤــن أﻫـ ّـم اﻟﻌواﻤــﻞ‬
‫ـﺘﺤكم واﻟﺘوﺠ�ــﻪ اﻟﺘــﻲ ّ‬
‫ﻓﻌﻤﻠ�ــﺎت اﻟـ ّ‬
‫أن‬ ‫ٍ‬
‫ﺘﺘﺄﺴس ﻋﻠﯿﻬﺎ ﻗدرة اﻟﻔرد ﻋﻠﻰ ﺴرﻋﺔ أداء اﻟﺤركﺎت اﻟﻤﺨﺘﻠﻔـﺔ �ﺄﻗﺼـﻰ ﺴـرﻋﺔ ذﻟـك ّ‬ ‫اﻟﺘﻲ ّ‬
‫ـﻒ"‪ ،‬أي‪" :‬إﻋطـﺎء‬ ‫ﻤروﻨﺔ اﻟﻌﻤﻠ�ﺎت اﻟﻌﺼﺒ�ﺔ اﻟﺘﻲ ﺘﻛﻤن ﻓﻲ ﺴرﻋﺔ اﻟﺘﻐﯿﯿر ﻓﻲ ﺤﺎﻻت "اﻟﻛ ّ‬
‫ـﻒ ﻋ ــن اﻟﻌﻤ ــﻞ"‪ ،‬وﺤ ــﺎﻻت " اﻹﺜ ــﺎرة"‪ ،‬أي‪ " :‬ﺘﻛﻠﯿ ــﻒ‬ ‫ِ‬
‫ﻤﻌﯿﻨ ــﺔ إﻟ ــﻰ اﻟﻌﻀ ــﻼت ﻟﻠﻛ ـ ّ‬
‫إﺸ ــﺎرات ّ‬
‫ﻤﻌﯿﻨﺔ �ﺎﻟﻌﻤﻞ‪ ،‬ﺘﻌ ﱡد أﺴﺎس ﻗدرة اﻟﻔـرد ﻋﻠـﻰ ﺴـرﻋﺔ أداء اﻟﺤركـﺎت اﻟﻤﺨﺘﻠﻔـﺔ‪ ،‬وﻟـذا‬ ‫ﻋﻀﻼت ّ‬
‫اﻟﻤﺘﻌددة ﻟﻠﻤراﻛز اﻟﻌﺼـﺒ�ﺔ اﻟﻤﺨﺘﻠﻔـﺔ ﻤـن اﻟﻌواﻤـﻞ اﻟﺘـﻲ‬
‫ّ‬ ‫إن اﻟﺘواﻓق اﻟﺘﺎ ﱠم ﺒﯿن اﻟوظﺎﺌﻒ‬
‫ﻨﺠد ّ‬
‫كﺒﯿر ﻓﻲ ﺘطو�ر اﻟﺴرﻋﺔ‪.‬‬‫ﺤد ٍ‬ ‫ٍ‬
‫ﺘﺴﻬم إﻟﻰ ّ‬
‫‪ -3-1-4‬اﻻﺴﺘرﺨﺎء اﻟﻌﻀﻠﻲ )‪:(muscle relaxation‬‬
‫ﻫﺎﻤـﺎً ﻓــﻲ ﺼــﻔﺔ اﻟﺴــرﻋﺔ؛ ﻓﻤــن اﻟﻤﻌــروف ﱠ‬
‫أن اﻟﺘــوﺘر‬ ‫ﺘﻠﻌــب اﻟﻘــدرة ﻋﻠــﻰ اﻻﺴــﺘرﺨﺎء دو اًر ّ‬
‫ٍ‬
‫و�ﺨﺎﺼﺔ ﻓﻲ اﻟﻌﻀﻼت اﻟﻀﺎ ﱠدة‪� ،‬ﻌ ّد ﻋﺎﻤﻼً ﻤن اﻟﻌواﻤﻞ اﻟﺘﻲ ّ‬
‫ﺘؤدي إﻟـﻰ إﻋﺎﻗـﺔ‬ ‫ّ‬ ‫اﻟﻌﻀﻠﻲ‪،‬‬
‫ﯿؤدي ﺒدورﻩ إﻟﻰ �طء اﻟﺤركﺔ‪.‬‬ ‫ﻤﻤﺎ ّ‬ ‫ﺴرﻋﺔ اﻷداء اﻟﺤركﻲ‪ّ ،‬‬
‫وﻏﺎﻟ�ـ ـﺎً ﻤ ــﺎ �ﻌ ــزى إﻟ ــﻰ اﻟﺘ ــوﺘر اﻟﻌﻀ ــﻠﻲ ﻋ ــدم إﺘﻘ ــﺎن اﻟﻔ ــرد اﻟطر�ﻘـ ـ َﺔ اﻟﺼ ــﺤ�ﺤ َﺔ ﻟ ــﻸداء‬
‫اﻟﺤركــﻲ؛ أو ارﺘﻔــﺎع درﺠــﺔ اﻻﺴــﺘﺜﺎرة واﻟﺘــوﺘر اﻻﻨﻔﻌــﺎﻟﻲ‪ ،‬كﻤــﺎ ﻫــﻲ اﻟﺤــﺎل ﻓــﻲ اﻟﻤﻨﺎﻓﺴــﺎت‬
‫اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ‪.‬‬

‫‪- 115 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎﺑﻌﺔ‬ ‫اﻟﺳرﻋﺔ‬

‫اﻟﺘﻤرن ﻋﻠﻰ اﻻﺴـﺘرﺨﺎء اﻟﻌﻀـﻠﻲ �ﺎﺴـﺘﺨدام �ﻌـض اﻟﺘﻤر�ﻨـﺎت‬

‫و�ﺴﺘط�ﻊ اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ ّ‬
‫ـﺎﻟﺘﺤكم اﻹرادي ﻓـﻲ ﻋﻤﻠ�ـﺔ‬ ‫ٍ‬
‫درﺠﺔ كﺒﯿ ٍرة �ﺴـﺒب ارﺘ�ﺎطﻬـﺎ � ّ‬ ‫اﻟﺘﻲ ﺘﻨﻘ�ض ﻓﯿﻬﺎ اﻟﻌﻀﻼت إﻟﻰ‬
‫اﻟﺘـ ــﻨﻔس "كـ ــﺘم اﻟﺘـ ــﻨﻔس"‪ ،‬ﺜـ ـ ّـم �ﻌﻘﺒﻬـ ــﺎ أداء ﻋﻤﻠ�ـ ــﺔ "اﻟزﻓﯿـ ــر" اﻟﻤرﺘ�طـ ــﺔ �ﻤﺤﺎوﻟـ ــﺔ اﻻﺴـ ــﺘرﺨﺎء‬
‫أﻫﻤ�ـ ـﺔ ﻫ ــذﻩ اﻟﺘﻤر�ﻨ ــﺎت ﻓ ــﻲ اﻛﺘﺴ ــﺎب اﻟﻔ ــرد اﻟﻘ ــدرة ﻋﻠ ــﻰ‬ ‫ٍ‬
‫اﻟﻌﻀ ــﻠﻲ �ﺼ ــورة كﺎﻤﻠ ــﺔ‪ ،‬وﺘﻛﻤ ــن ّ‬
‫اﻻﺴﺘرﺨﺎء اﻟﻌﻀﻠﻲ اﻹرادي‪� ،‬ﻌد اﻟﺘوﺘر اﻟﻌﻀﻠﻲ اﻟﻌﻨﯿﻒ‪.‬‬
‫‪ -4-1-4‬اﻟﻤروﻨﺔ واﻹطﺎﻟﺔ )‪:(flexibility and stretching‬‬
‫ﺘﻌ ﱡد ﻤروﻨﺔ اﻟﻤﻔﺎﺼﻞ ٕواطﺎﻟﺔ اﻟﻌﻀﻼت ﻤن اﻟﻌواﻤﻞ اﻟﺘﻲ ﺘﺴﻬم ﻓﻲ ز�ـﺎدة ﺴـرﻋﺔ اﻷداء‬
‫اﻟﺤركﻲ‪� ،‬ﺴﺒب ﻗدرة اﻟﻌﻀﻠﺔ اﻟﻤﻨ�ﺴطﺔ أو اﻟﻤﻤﺘدة ﻋﻠﻰ اﻻﻨﻘ�ﺎض �ﺴر ٍ‬
‫ﻋﺔ أﻛﺒر‪.‬‬ ‫ّ‬
‫كﻤﺎ ﺘﻠﻌب ﺘﻤر�ﻨﺎت اﻟﻤروﻨﺔ واﻹطﺎﻟﺔ دو اًر كﺒﯿ اًر ﻓـﻲ ﺘﺴـﻬﯿﻞ اﻟـر�ط اﻟﺤركـﻲ أو اﻻﻨﺘﻘـﺎل‬
‫اﻟﺤركــﻲ‪ ،‬وﻫــو ﻤــﺎ �ظﻬــر ﻓــﻲ أﺜﻨــﺎء اﻹ�ﻘــﺎع اﻟﻤــوزون ﻋﻨــد أداء اﻟﺤركــﺔ؛ وكــذﻟك اﻨﺴــ�ﺎﺒ�ﺔ‬
‫اﻟﺤركﺔ وﺠﻤﺎﻟﻬﺎ‪ ،‬وأ�ﻀﺎً ﺴرﻋﺔ أداء اﻟﺤركﺔ‪.‬‬
‫‪ -5-1-4‬اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻨﻔﺴ�ﺔ )‪:(psychological state‬‬
‫ﻷﻨﻬــﺎ ﺘﺴــﺎﻋد اﻟﻔــرد‬
‫إن اﻟﺴــﻤﺎت اﻹراد�ــﺔ ﻫــﻲ ﻤــن أﻫـ ّـم اﻟﺴــﻤﺎت اﻟﺸﺨﺼــ�ﺔ ﻟــدى اﻟﻔــرد‪ّ ،‬‬
‫ّ‬
‫اﻟر�ﺎﻀﻲ ﻓﻲ اﻟﺘﻐّﻠب ﻋﻠـﻰ اﻟﻤﻘﺎوﻤـﺎت اﻟداﺨﻠ�ـﺔ واﻟﺨﺎرﺠ�ـﺔ اﻟﺘـﻲ ﺘواﺠﻬـﻪ ﺨـﻼل اﻟﺘﻤـر�ن أو‬
‫اﻟﻤدرب اﻟر�ﺎﻀـﻲ أن �ﻌﻤـﻞ ﻋﻠـﻰ ﺘﻘو�ـﺔ‬
‫ّ‬ ‫اﻟﺘدر�ب أو اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎت اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ؛ ﻟذا ﯿﻨ�ﻐﻲ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﻌﺎﻤﻞ اﻟﻬﺎ ﱠم ﺠداً ﻓﻲ ﺘﻨﻤ�ﺔ ﺼﻔﺔ اﻟﺴرﻋﺔ‪.‬‬
‫َ‬ ‫إرادة اﻟﻔرد كوﻨﻬﺎ‬
‫‪ -2-4‬اﻟﻌواﻤﻞ اﻟﺒدﻨ�ﺔ ‪:‬‬
‫ﻗوة اﻻﻨﻔﺠﺎر" )‪:(immediate speed‬‬
‫‪ -1-2-4‬اﻟﺴرﻋﺔ اﻟﻠﺤظ�ﺔ " ّ‬
‫ﻨﻌم‪� ،‬ﺎﻟﺘﺄﻛﯿد‪ .‬كّﻠﻤﺎ كﺎﻨت اﻟﺴرﻋﺔ اﻟﻠﺤظ�ﺔ ﻋﺎﻟ�ﺔ ﻋﻨد اﻟﻔرد كّﻠﻤـﺎ زاد ﺘـﺄﺜﯿر ﻓﻌﻠﻬـﺎ ﻋﻠـﻰ‬
‫ﻫﺎﻤـﺎً ﻓــﻲ ز�ــﺎدة ﻗـدرة اﻟﻔــرد ﻋﻠــﻰ اﻻﺴــﺘﺠﺎ�ﺔ اﻟﺴـر�ﻌﺔ‪ ،‬كﻤــﺎ‬
‫اﻷداء اﻟر�ﺎﻀــﻲ‪ ،‬إذ ﺘﻠﻌــب دو اﹰر ّ‬
‫ﻤكﻌ�ـﺎت اﻟﺒـدء ﻓـﻲ ﻤﻨﺎﻓﺴـﺎت‬
‫ﻫﻲ اﻟﺤﺎل ﻋﻨد اﻻرﺘﻘﺎء ﻓﻲ اﻟوﺜب اﻟطو�ﻞ أو اﻻﻨطﻼق ﻤن ّ‬
‫أﻟﻌﺎب اﻟﻘوى ‪.....‬إﻟﺦ‪.‬‬

‫‪- 116 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎﺑﻌﺔ‬ ‫اﻟﺳرﻋﺔ‬

‫ﻤﯿزة �ﺎﻟﺴرﻋﺔ )‪: (strength characterized with speed‬‬

‫ﻘوة اﻟﻤﺘ ّ‬
‫‪ 2-2-4‬اﻟ ّ‬
‫ﺘﺘﻤﯿز �ﺎﻟﺴرﻋﺔ ﻤن اﻟﻌواﻤﻞ اﻟرﺌ�ﺴﺔ ﻟﻀﻤﺎن ﺘطو�ر ﻤﺴﺘوى ﺴرﻋﺔ اﻟﻔرد‬ ‫اﻟﻘوة اﻟﺘﻲ ّ‬
‫ﺘﻌدﱠ ّ‬
‫أﻫﻤ�ـﺔ �ﺎﻟﻐـﺔ ﻓـﻲ ز�ـﺎدة ﻗدرﺘـﻪ ﻋﻠـﻰ اﻟﺘﺴـﺎرع‪ ،‬وأﺴﺎﺴـﺎﹰ ﻤﺘﯿﻨـﺎﹰ ﻟﺘﻨﻤ�ـﺔ‬
‫اﻟر�ﺎﻀﻲ‪ ،‬كوﻨﻬـﺎ ﺘﻤﺘﻠـك ّ‬
‫وﺘطو�ر "اﻟﺴرﻋﺔ اﻟﻠﺤظ�ﺔ"؛ وذﻟك �ﺴﺒب اﻻرﺘ�ﺎط اﻟوﺜﯿق ﺒﯿﻨﻬﻤﺎ‪.‬‬
‫و�ﻤكــن اﻟرﺠــوع إﻟــﻰ اﻟﻘـ ّـوة اﻟﻌﻀــﻠ�ﺔ اﻟﺘــﻲ ﺴــﺒق أن ﺸــرﺤﻨﺎ اﻟﻌﻼﻗــﺔ اﻟوﺜ�ﻘــﺔ ﺒﯿﻨﻬــﺎ و�ــﯿن‬
‫اﻟﺴرﻋﺔ �ﺸكﻞ ﺘﻔﺼﯿﻠﻲ‪.‬‬
‫ﺘﺤﻤﻞ اﻟﺴرﻋﺔ )‪: (speed endurance‬‬
‫‪ّ -3-2-4‬‬
‫ﺘﺤﻤـﻞ اﻟﺴــرﻋﺔ‪ ،‬اﻟــذي �ﺴــﻬم ﻓــﻲ‬
‫اﻟﺘﺤﻤـﻞ اﻷﺴﺎﺴــﻲ ﻟﻠﻔــرد اﻟﻘﺎﻋــدة اﻷﺴﺎﺴــ�ﺔ ﻟﺘﻨﻤ�ــﺔ ّ‬
‫ّ‬ ‫�ﻌــدﱡ‬
‫رﻓﻊ ﻤﺴﺘوى اﻟﻘدرة اﻟوظ�ﻔ�ﺔ ﻟﻠﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼـﺒﻲ اﻟﻤركـزي واﻟﻘـدرة اﻟﻼﻫواﺌ�ـﺔ‪ ،‬وذﻟـك ﻤـن أﺠـﻞ‬
‫ﻤﻘﺎوﻤﺔ اﻟﺘﻌـب ﻓـﻲ اﻟﻤﻨﺎﻓﺴـﺎت اﻟر�ﺎﻀـ�ﺔ اﻟﺘـﻲ ﺘﺘطّﻠـب ﺼـﻔﺔ اﻟﺴـرﻋﺔ‪ ،‬كﻤـﺎ ﻫـﻲ اﻟﺤـﺎل ﻓـﻲ‬

‫ﺠ ــري اﻟﻤﺴـ ــﺎﻓﺎت اﻟﻘﺼـ ــﯿرة و ّ‬

‫اﻟﻤﺘوﺴ ـ ـطﺔ‪ ،‬وكـ ــذﻟك اﻻﺴـ ــﺘﻤرار ﻓـ ــﻲ أداء اﻟﺤركـ ــﺎت اﻟﺴ ـ ـر�ﻌﺔ‬
‫اﻟﻤﺘﻛررة كﺎﻷﻟﻌﺎب اﻟﺠﻤﺎﻋ�ﺔ ﻤﺜﻞ‪ :‬كرة اﻟﻘدم أو كرة اﻟﺴّﻠﺔ أو اﻟﻤﻨﺎزﻻت اﻟﻔرد�ﺔ كﺎﻟﺠودو‪.‬‬
‫ّ‬
‫اﻟﺘﺤﻤﻞ اﻷﺴﺎﺴﻲ )‪: (fundamental endurance‬‬
‫ّ‬ ‫‪-4-2-4‬‬
‫ﯿﺘﻤﯿـز �ﻔﺘـرة‬
‫ﺘﻌدﱡ ﻗدرة اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ ﻓﻲ اﻟﺘﻐّﻠب ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻌب ﻋﻨـد اﻷداء اﻟﻬـواﺌﻲ اﻟـذي ّ‬
‫ﻤﺘوﺴ ـطﺔ أو ﻋﺎﻟ�ــﺔ ‪ -‬ﻤــن اﻟﻌواﻤــﻞ‬
‫زﻤﻨ�ــﺔ طو�ﻠــﺔ ‪ -‬ﺴ ـواء كــﺎن ذﻟــك �ﺸـ ّـدة ﻤﻨﺨﻔﻀــﺔ أو ّ‬
‫اﻟرﺌ�ﺴﺔ ﻟﻤﺘطّﻠ�ﺎت اﻷداء اﻟﻌـﺎﻟﻲ ﻟﻠﺴـرﻋﺔ‪ ،‬ﻨظـ اﹰر ﻷ ّن ذﻟـك �ﺴـﻬم ﻓـﻲ ﺘرﻗ�ـﺔ ﻋﻤـﻞ اﻟﺠﻬـﺎز�ن‬
‫اﻟدوري واﻟﺘﻨﻔﺴﻲ‪ ،‬وﻗدرة اﻟدم ﻋﻠـﻰ ﻨﻘـﻞ اﻟﻤـواد واﻟﻐـﺎزات‪ ،‬وﻤـدى اﺴـﺘﻔﺎدة أﻨﺴـﺠﺔ اﻟﻔـرد ﻤـن‬
‫اﻷوكﺴ ــﺠﯿن‪ ،‬واﻻﻗﺘﺼ ــﺎد �ﺎﻟﺠﻬ ــد اﻟﻤﺒ ــذول‪ ،‬وﺘﺤﺴ ــﯿن ﺴ ــرﻋﺔ اﺴ ــﺘﻌﺎدة اﻻﺴﺘﺸ ــﻔﺎء ﻟﻠﺤﺎﻟ ــﺔ‬
‫اﻟﺸدة‪.‬‬
‫اﻟوظ�ﻔ�ﺔ �ﻌد اﻟﻘ�ﺎم �ﺄﺤﻤﺎل ﺘدر�ﺒ�ﺔ ﻋﺎﻟ�ﺔ ّ‬
‫ﺒﻨﺎء ﻋﻠﻰ ﻤﺎ ﺴﺒق‪ ،‬ﻨﺴﺘﻨﺘﺞ ّأﻨﻪ ﻤن اﻟﻀروري ﻓﻲ أﺜﻨﺎء ﺒرﻤﺠـﺔ اﻟﺘـدر�ب اﻟر�ﺎﻀـﻲ اﻷﺨـذ‬
‫ً‬
‫�ﻌﯿن اﻻﻋﺘ�ﺎر اﻟﺘﺴﻠﺴﻞ اﻟﻤﻨطﻘﻲ ﻟﺘﻨﻤ�ﺔ وﺘطـو�ر اﻟﻘـدرات اﻟﺒدﻨ�ـﺔ واﻟوظ�ﻔ�ـﺔ ﺨـﻼل ﻤ ارﺤـﻞ‬
‫ﯿوﻀﺢ ذﻟك‪.‬‬
‫طﺔ اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ اﻟﺴﻨو�ﺔ ﻋﻨد ﺘﻨﻤ�ﺔ وﺘطو�ر اﻟﺴرﻋﺔ؛ واﻟﺸكﻞ رﻗم )‪ّ (20‬‬
‫اﻟﺨ ّ‬

‫‪- 117 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎﺑﻌﺔ‬ ‫اﻟﺳرﻋﺔ‬

‫ﺳرﻋﺔ‬ ‫اﻟﺳرﻋﺔ‬ ‫اﻟﻘوة‬

‫ّ‬ ‫اﻟﻘوة‬
‫ّ‬ ‫ﺗﺣ ّﻣل‬ ‫اﻟﺗﺣ ّﻣل‬
‫اﻻﺳﺗﺟﺎﺑﺔ‬ ‫اﻟﻠﺣظﯾﺔ‬ ‫اﻟﻣﺗﻣﯾّزة‬ ‫اﻟﻌظﻣﻰ‬ ‫اﻟﺳرﻋﺔ‬ ‫اﻷﺳﺎﺳﻲ‬
‫ﺑﺎﻟﺳرﻋﺔ‬

‫ﯿوﻀﺢ اﻟﺘﺴﻠﺴﻞ اﻟﻤﻨطﻘﻲ ﻟﺘﻨﻤ�ﺔ وﺘطو�ر‬

‫اﻟﺸكﻞ رﻗم )‪ّ (20‬‬
‫اﻟﻘدرات اﻟﺒدﻨ�ﺔ واﻟوظ�ﻔ�ﺔ ﻟﺼﻔﺔ اﻟﺴرﻋﺔ‬

‫‪ -3-4‬اﻟﻌواﻤﻞ اﻟﺤرك�ﺔ ‪:‬‬

‫‪ -1-3-4‬اﻟﻤﻬﺎرة اﻟﺤرك�ﺔ )‪: (skill‬‬
‫ﻻ �ﺴﺘط�ﻊ اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ أداء اﻟﻤﻬﺎرة اﻟﺤرك�ﺔ �ﺴرﻋﺔ ودّﻗﺔ ﻋﺎﻟ�ﺔ دون إﺘﻘﺎﻨﻬـﺎ �ﺸـكﻞ‬
‫ـؤدي إﻟــﻰ ظﻬــور �ﻌــض‬
‫ﻷن ذﻟــك �ﺴــﻬم ﻓــﻲ ﻋــدم اﻨﺴــ�ﺎﺒ�ﺔ اﻟﺤركــﺔ؛ اﻷﻤــر اﻟــذي ﯿـ ّ‬
‫ﺘــﺎم‪ّ ،‬‬
‫اﻷﺨطﺎء اﻟﺘﻲ ﺘؤﺜّر ﺴﻠ�ﺎً ﻋﻠﻰ ﻤﺴﺘوى اﻷداء‪.‬‬
‫‪ 2-3-4‬اﻟﻘدرات اﻟﺘواﻓﻘ�ﺔ "اﻟرﺸﺎﻗﺔ " ) "‪:( coordination abilities " agility‬‬
‫ـﺎﻷﺨص اﻟﻘــدرة ﻋﻠــﻰ اﻟ ـر�ط اﻟﺤركــﻲ واﻟﻘــدرة ﻋﻠــﻰ اﻟﻀــ�ط‬
‫ّ‬ ‫ﺘﻌــدﱡ اﻟﻘــدرات اﻟﺘواﻓﻘ�ــﺔ ‪ -‬و�ـ‬
‫اﻟﻬﺎﻤﺔ ﻟـﺘﻌّﻠم اﻟﻤﻬـﺎرات اﻟﺤرك�ـﺔ ٕواﺘﻘﺎﻨﻬـﺎ ﺘﺤـت ظـروف اﻟﻤﻨﺎﻓﺴـﺎت‬
‫اﻟﺤركﻲ ‪ -‬ﻤن اﻟﻌواﻤﻞ ّ‬
‫اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ‪.‬‬
‫‪ -4-4‬اﻟﻌواﻤﻞ اﻟﻨﻔﺴ�ﺔ ‪:‬‬
‫ﻤــن أﻫـ ّـم اﻟﻌواﻤــﻞ اﻟﻨﻔﺴــ�ﺔ ﻹﺘﻘــﺎن اﻟﻤﻬــﺎرة اﻟﺤرك�ــﺔ وﺘﻨﻔﯿــذﻫﺎ �ﺎﻟﺸــكﻞ اﻷﻤﺜــﻞ ﻫــﻲ ﻗـ ّـوة‬
‫اﻹرادة‪ ،‬واﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ اﻟﺘركﯿز‪ ،‬واﻟﺘﻌﺒﺌﺔ اﻟذاﺘ�ﺔ‪.‬‬
‫‪ -5-4‬اﻟﻌواﻤﻞ اﻟﺠﺴﻤﺎﻨ�ﺔ ‪:‬‬
‫‪ -‬اﻟوزن واﻟطول‪.‬‬ ‫‪ -‬اﻟﻌﻤر واﻟﺠﻨس‪.‬‬
‫‪ -1-5-4‬اﻟﻌﻤر واﻟﺠﻨس )‪:(age and gender‬‬
‫ﻤــن اﻟﻤﻌــروف ّأﻨ ـﻪ ﯿوﺠــد أﻟ�ــﺎف ﻋﻀــﻠ�ﺔ ﻋﺎﻤﻠــﺔ وأﺨــرى ﻏﯿــر ﻋﺎﻤﻠــﺔ‪ ،‬وﻫــذﻩ اﻷﻟ�ــﺎف‬
‫اﻟﻌﺎﻤﻠــﺔ‪ ،‬ﻫــﻲ اﻟﺘــﻲ ﺘﺤـ ّـدد ﺴــرﻋﺔ اﻻﻨﻘ�ــﺎض واﻻﻨ�ﺴــﺎط ﻓــﻲ اﻟﻌﻀــﻠﺔ‪ ،‬و�ﺎﻟﺘــﺎﻟﻲ ﻫــﻲ اﻟﺘــﻲ‬
‫ﺘﺘﺤكم ﻓﻲ درﺠﺔ اﻟﺴرﻋﺔ‪.‬‬
‫ّ‬

‫‪- 118 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎﺑﻌﺔ‬ ‫اﻟﺳرﻋﺔ‬

‫ـﺈن ﻋـدد اﻷﻟ�ـﺎف اﻟﻌﻀـﻠ�ﺔ ﻏﯿـر اﻟﻌﺎﻤﻠـﺔ ﯿـزداد ﻤﻘﺎرﻨـ ًﺔ‬‫ﯿﺘﻘدم اﻟﻔـرد ﻓـﻲ اﻟﻌﻤـر‪ ،‬ﻓ ّ‬
‫وﻋﻨدﻤﺎ ّ‬
‫�ﺎﻷﻟ�ــﺎف اﻟﻌﺎﻤﻠــﺔ‪ ،‬و�ــذﻟك ﯿــﻨﺨﻔض ﻤﺴــﺘوى كـ ٍّـﻞ ﻤــن اﻟﺴــرﻋﺔ واﻟﺘواﻓــق اﻟﻌﺼــﺒﻲ اﻟﻌﻀــﻠﻲ‬
‫ـﺘﺤكم ﻓــﻲ‬
‫ـؤدي إﻟـﻰ اﻨﺨﻔـﺎض ﻗــدرة اﻟﻔـرد ﻋﻠـﻰ اﻟ ّ‬
‫�ﺎﻟﻨﺴـ�ﺔ ﻟﻤﺘطّﻠ�ـﺎت اﻟﺤركـﺔ‪ ،‬اﻷﻤـر اﻟــذي ﯿ ّ‬
‫ﺤركﺔ ﺠﺴﻤﻪ‪ ،‬و�ﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﺴرﻋﺘﻪ‪.‬‬
‫إن اﻟﺴــرﻋﺔ ﺘــزداد ﺘــدر�ﺠ�ﺎً ﻋﻨــد اﻟــذكور ﺤﺘــﻰ ﺘﺒﻠــﻎ ذروﺘﻬــﺎ ﻓــﻲ ﺴـ ّـن اﻟﺜﺎﻟﺜــﺔ واﻟﻌﺸ ـر�ن‪،‬‬
‫ّ‬
‫و�ﻤكن اﻻﺤﺘﻔﺎظ ﺒﻬذا اﻟﻤﺴﺘوى ﻓﻲ ﺤدود ﺜﻼث ﺴـﻨوات‪ ،‬ﺜ ّـم ﺘﺒـدأ �ﺎﻻﻨﺨﻔـﺎض ﺘـدر�ﺠ�ﺎً ﻤـﻊ‬
‫ﺴن اﻟﺜﺎﻤﻨﺔ ﻋﺸر �ﺸكﻞ ﻋﺎم‪.‬‬ ‫ﺘﻘدم اﻟﻌﻤر؛ ﺒﯿﻨﻤﺎ ﺘﺼﻞ اﻟﺴرﻋﺔ ذروﺘﻬﺎ ﻋﻨد اﻹﻨﺎث ﻓﻲ ّ‬‫ّ‬
‫ﺘﺨﺼﺼــﺔ ﻓــﻲ ﻤﻨﺎﻓﺴــﺎت اﻟﺠــري واﻟﺴــ�ﺎﺤﺔ إﻟــﻰ ّ‬
‫أن ﺴــرﻋﺔ‬ ‫وﺘﺸــﯿر اﻷ�ﺤــﺎث اﻟﻌﻠﻤ�ــﺔ اﻟﻤ ّ‬
‫اﻹﻨﺎث ﺘﺒﻠـﻎ كﺤ ٍّـد أﻗﺼـﻰ ‪ %85‬ﻤـن ﺴـرﻋﺔ اﻟرﺠـﺎل‪ ،‬و�رﺠـﻊ ﺴـﺒب اﻨﺨﻔـﺎض اﻟﺴـرﻋﺔ ﻋﻨـد‬
‫اﻹﻨﺎث ﻤﻘﺎرﻨﺔ ﻤﻊ اﻟذكور إﻟﻰ اﻷﺴ�ﺎب اﻵﺘ�ﺔ‪:‬‬
‫‪ -‬ﺼﻐر ﺤﺠم اﻟﻌﻀﻼت ﻋﻨد اﻹﻨﺎث‪.‬‬
‫‪ -‬اﻨﺨﻔﺎض ﻤﺨزون اﻟطﺎﻗﺔ اﻟﻨﺎﺘﺠﺔ ﻤن ﻨظـﺎم اﻟﻔوﺴـﻔوﺠﯿن )‪ ،(ATP+CP‬اﻟـذي �ﻌ ّـد‬

‫ﻤن اﻟﻌواﻤﻞ اﻷﺴﺎﺴ�ﺔ اﻟﺘﻲ �ﻌﺘﻤـد ﻋﻠﯿﻬـﺎ ﻋﻨﺼـر اﻟﺴـرﻋﺔ‪ ،‬اﻷﻤـر اﻟـذي ﯿـؤﺜّر ﺴـﻠ�ﺎً‬
‫ﻋﻠﻰ زﻤن اﻹﻨﺠﺎز ﻋﻨد اﻹﻨﺎث‪.‬‬
‫ـﺎدة ﻤـﻊ‬
‫ﯿﺘﻤﯿز ﺒزاو�ﺔ ﺤ ّ‬
‫‪ -‬اﻟﺘركﯿب اﻟﺘﺸر�ﺤﻲ ﻟﻠﻬ�كﻞ اﻟﻌظﻤﻲ وﻋرض اﻟﺤوض اﻟذي ّ‬
‫ﻋظم اﻟﻔﺨذ‪� ،‬ﺎﻹﻀﺎﻓﺔ إﻟﻰ ﻀﯿق أﻛﺘﺎﻓﻬﺎ ووزن ﻫ�كﻠﻬﺎ اﻟﻌظﻤﻲ‪.‬‬
‫‪ -2-5-4‬اﻟوزن واﻟطول )‪:(weight and length‬‬

‫إن اﻟﻔرد ذو اﻟوزن اﻟزاﺌد �ﻔﺘﻘد اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ ﺴرﻋﺔ اﻟﺤركﺔ‪ ،‬وذﻟك ﻷﺴ�ﺎب ّ‬
‫ﻋدة‪ ،‬أﻫﻤﻬﺎ‪:‬‬ ‫ّ‬

‫�ﺸكﻞ ﺘراﻛم اﻟدﻫون ﻓﻲ اﻟﺠﺴم ﻋﺒﺌﺎً ﺜﻘ�ﻼً ﻋﻠﻰ اﻟﻔرد‪ ،‬اﻷﻤر اﻟذي ﯿﺘطّﻠب ّ‬
‫ﻗوة كﺒﯿرة‬ ‫‪ّ -‬‬
‫ﻟﺘﺤر�كﻪ‪.‬‬

‫‪- 119 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎﺑﻌﺔ‬ ‫اﻟﺳرﻋﺔ‬

‫ﺘﺴﺒب اﺤﺘﻛﺎﻛﺎً داﺨﻠ�ـﺎً ﻓـﻲ‬

‫إن اﻷﻨﺴﺠﺔ اﻟدﻫﻨ�ﺔ ﻓﻲ داﺨﻞ اﻟﻌﻀﻼت ﻻ ﺘﻨﻘ�ض‪ ،‬ﺒﻞ ّ‬
‫‪ّ -‬‬
‫ﯿؤدي إﻟﻰ إﻋﺎﻗﺔ ﺴرﻋﺔ اﻻﻨﻘ�ﺎض اﻟﻌﻀﻠﻲ‪.‬‬
‫ﻤﻤﺎ ّ‬
‫اﻟﻌﻀﻠﺔ ذاﺘﻬﺎ‪ّ ،‬‬
‫�ﺎﻟﻘوة اﻟطﺎردة اﻟﻤركز�ﺔ‪ ،‬و�ﻔﺘﻘـد‬ ‫ﯿﺘﻤﯿز �طول اﻟﻘﺎﻤﺔ ّ‬
‫ﻓﺈﻨﻪ ﯿﺘﺄﺜّر ّ‬ ‫أﻤﺎ �ﺎﻟﻨﺴ�ﺔ ﻟﻠﻔرد اﻟذي ّ‬
‫وّ‬
‫ﻤﺘوﺴط اﻟﻘﺎﻤﺔ‪.‬‬
‫كذﻟك إﻟﻰ اﻟﻘدرات اﻟﺘواﻓﻘ�ﺔ �ﺸكﻞ ﻋﺎم ﻤﻘﺎرﻨﺔ ﻤﻊ اﻟﻔرد اﻟﻘﺼﯿر أو ّ‬
‫‪ -6-4‬اﻟﻌواﻤﻞ اﻟﺒﯿﺌ�ﺔ‪:‬‬
‫‪ -1-6-4‬درﺠﺔ اﻟﺤرارة )‪:(temperature‬‬
‫أﻛ ّـدت اﻷ�ﺤـﺎث اﻟﻌﻠﻤ�ـﺔ ﻋﻠـﻰ ّأﻨـﻪ �ﻤكـن ز�ـﺎدة ﺴـرﻋﺔ اﻨﻘ�ـﺎض اﻟﻌﻀـﻠﺔ ﺤـواﻟﻲ ‪%20‬‬
‫ﻷن ﺴـرﻋﺔ اﻻﻨﻘ�ـﺎض اﻟﻌﻀـﻠﻲ ﺘـزداد‬
‫ﻓﻲ ﺤﺎل ارﺘﻔﺎع درﺠﺔ اﻟﺤ اررة إﻟﻰ)‪ (2‬درﺠـﺔ ﻤﺌو�ـﺔ‪ّ ،‬‬
‫�ﺎرﺘﻔﺎع درﺠﺔ ﺤ اررة اﻟﻌﻀﻠﺔ‪.‬‬
‫ﻓﻌﺎﻟــﺔ‬
‫ـﺈن ﻋﻤﻠ�ــﺔ اﻹﺤﻤــﺎء ﻗﺒــﻞ اﻟﺠــزء اﻟرﺌ�ﺴــﻲ ﻤــن اﻟوﺤــدة اﻟﺘدر�ﺒ�ــﺔ �ﻌــدﱡ وﺴــﯿﻠﺔ ّ‬
‫ﻟــذا‪ ،‬ﻓـ ّ‬
‫ﻟرﻓﻊ درﺠﺔ ﺤرارة ﺠﺴم اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ‪.‬‬
‫وﺘـــــــــؤّﺜر درﺠـــــــــﺔ اﻟﺤـــــــــرارة إﯿﺠﺎ�ـ ـ ـ ـ ـﺎً ﻋﻠ ـ ـ ـ ــﻰ اﻷداء اﻟﻌﻀ ـ ـ ـ ــﻠﻲ ﻤ ـ ـ ـ ــن ﺨ ـ ـ ـ ــﻼل اﻵﺘ ـ ـ ـ ــﻲ‪:‬‬
‫‪ -‬ز�ــﺎدة ﻨﺸـﺎط اﻷﻨز�ﻤــﺎت ﻓــﻲ اﻟﻌﻀــﻼت اﻟﻌﺎﻤﻠــﺔ‪ ،‬اﻷﻤــر اﻟــذي �ﺴــﺎﻋد ﻋﻠــﻰ ﺴــرﻋﺔ إﻋــﺎدة‬
‫ﺒﻨﺎء )‪ (ATP‬وز�ﺎدة ﺴرﻋﺔ اﻻﻨﻘ�ﺎض اﻟﻌﻀﻠﻲ‪.‬‬
‫ﻤﻤـﺎ ﯿز�ــد ﻤــن ﺴــرﻋﺔ إﻋــﺎدة ﺒﻨــﺎء )‪(ATP‬‬
‫‪ -‬ز�ــﺎدة ﺴــرﻋﺔ اﻟــدم ﻓــﻲ اﻟﻌﻀــﻼت اﻟﻌﺎﻤﻠــﺔ‪ّ ،‬‬
‫اﻋﺘﻤﺎدا ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻤﺜﯿﻞ اﻟﻬواﺌﻲ‪.‬‬
‫ﹰ‬
‫ـؤدي ذﻟـك‬
‫‪ -‬ﺘﻌﻤﻞ اﻟﺤ اررة ﻋﻠﻰ ﺘﺨﻔﯿﻒ ﻟزوﺠﺔ اﻟدم أو ﻤﻘﺎوﻤﺔ اﻟﻌﻀﻠﺔ كﺘﻐﯿﯿر طوﻟﻬـﺎ‪ ،‬و� ّ‬
‫إﻟﻰ ﺘﻘﻠﯿﻞ اﻟطﺎﻗﺔ اﻟﻼزﻤﺔ ﻟﻠﺘﻐّﻠب ﻋﻠﻰ اﻟﻤﻘﺎوﻤﺔ‪.‬‬
‫‪ -‬ﻗــد ﺘﺼــﻞ درﺠــﺔ ﺤ ـ اررة اﻟﺠﺴــم ﻓــﻲ أﺜﻨــﺎء اﻟﺘــدر�ب إﻟــﻰ ‪ 41‬درﺠــﺔ ﻤﺌو�ــﺔ‪ ،‬إذ �ﻌــدﱡ ذﻟــك‬
‫ﻓﯿز�وﻟوﺠ�ﺎً وﻟ�س ﻤرﻀ�ﺎً‪ ،‬وﺘﻨﺨﻔض إﻟـﻰ اﻟﻤﺴـﺘوى اﻟطﺒ�ﻌـﻲ ﺨـﻼل ﻓﺘـرة زﻤﻨ�ـﺔ ﻗﺼـﯿرة ﻓـﻲ‬
‫أﺜﻨﺎء ﻓﺘرة اﻟراﺤﺔ اﻟﺒﯿﻨ�ﺔ‪.‬‬
‫و�ﺎﻟﻨﺴ�ﺔ إﻟﻰ ﺘﺄﺜﯿر درﺠﺔ اﻟﺒرودة ﻋﻠﻰ ﺠﺴم اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀـﻲ‪ ،‬ﻓ ّﺈﻨﻬـﺎ ﺘﻘّﻠـﻞ ﻤـن ﺴـر�ﺎن اﻟـدم‬
‫إﻟﻰ اﻟﺠﻠد‪ ،‬و�ﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﺘﻨﺨﻔض كﻤ�ﺔ اﻟدم اﻟﻤﺘﺠﻬﺔ إﻟﻰ اﻟﻌﻀﻼت اﻟﻌﺎﻤﻠﺔ‪.‬‬

‫‪- 120 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎﺑﻌﺔ‬ ‫اﻟﺳرﻋﺔ‬

‫‪ –2-6-4‬اﻟﺘدر�ب ﻓوق اﻟﻤرﺘﻔﻌﺎت )‪: (training over heights‬‬

‫�ﻘﺼد �ـﺎﻟﺘﻛﯿﻒ "‪ "Adaptation‬اﻻﺴـﺘﺠﺎ�ﺔ اﻟﻔور�ـﺔ ﻷﻋﻀـﺎء وأﺠﻬـزة اﻟﺠﺴـم اﻟداﺨﻠ�ـﺔ‬
‫ﻟﻤواﺠﻬــﺔ اﻟظــروف اﻟﺠو�ــﺔ ﻟﻸﻤــﺎﻛن اﻟﻤرﺘﻔﻌــﺔ ﻏﯿــر اﻟﻤﻌﺘــﺎد ﻋﻠﯿﻬــﺎ‪ ،‬وﺘﺴــﺘﻐرق ﻫــذﻩ اﻟﻌﻤﻠ�ــﺔ‬
‫ﻤن ‪ 24 – 12‬ﺴﺎﻋﺔ‪ ،‬ﻟﻛﻲ ﯿﺘم ﺘوازن اﻟوﺴط اﻟﺤﻤﻀﻲ اﻟﻘﻠوي ‪ PH‬ﻋﻨد اﻟﻔرد‪.‬‬
‫ﺒﯿﻨﻤــﺎ �ﻘﺼــد �ﺎﻟﺘــﺄﻗﻠم "‪ "Acclimatization‬ﺘﻌـ ّـود اﻷﺠﻬ ـزة اﻟداﺨﻠ�ــﺔ ﻋﻠــﻰ ﻤﺜــﻞ ﻫــذﻩ‬
‫اﻟﺘﻐﯿرات ﻟﻔﺘرة زﻤﻨ�ﺔ طو�ﻠﺔ‪ ).‬ﻋﺒد اﻟﻤﻘﺼود‪(1991،‬‬
‫ﻌد اﻟﺘـدر�ب ﻓـوق اﻟﻤرﺘﻔﻌـﺎت ﻤـن اﻟﻌواﻤـﻞ اﻟﻤـؤﺜّرة ﻋﻠـﻰ وظـﺎﺌﻒ وأﺠﻬـزة ﺠﺴـم اﻟﻔـرد‪،‬‬ ‫وُ� ّ‬
‫اﻟﺘﺤﻤ ـ ـ ـ ـﻞ‪.‬‬
‫ّ‬ ‫وﺨﺎﺼ ـ ـ ـ ـﺔ اﻷﻓ ـ ـ ـ ـراد اﻟـ ـ ـ ــذﯿن �ﻤﺎرﺴـ ـ ـ ــون اﻷﻨﺸـ ـ ـ ــطﺔ اﻟر�ﺎﻀـ ـ ـ ــ�ﺔ اﻟﺘـ ـ ـ ــﻲ ﺘﺘطّﻠ ـ ـ ـ ـب‬
‫ّ‬
‫ﻓﺈﻨﻪ ﻤن اﻟﻀروري إﻋداد ﺘﺨط�ط ﻤﻨﺴﺠم وﻤﺘوازن طـوال ﻤ ّـدة اﻟﺘـدر�ب؛ اﻟﺘـﻲ ﺘﺴـﺘﻐرق‬ ‫ﻟذا ّ‬
‫ﻤن ‪ 4 -3‬أﺴﺎﺒ�ﻊ‪ ،‬وﻋﻠﻰ اﻟﻤراﺤﻞ اﻵﺘ�ﺔ‪:‬‬
‫اﻟﺘﻛﯿﻒ واﻟﺘﺄﻗﻠم‪:‬‬
‫‪ -1-2-6-4‬اﻟﻤرﺤﻠﺔ اﻷوﻟﻰ‪ّ :‬‬
‫ﺘﺴــﺘﻐرق ﻫــذﻩ اﻟﻤرﺤﻠــﺔ ﺤـواﻟﻲ ﺨﻤﺴــﺔ أ�ــﺎم �ﻌــد وﺼــول اﻟﻔــرد إﻟــﻰ اﻟﻤرﺘﻔﻌــﺎت؛ إذ ﺘــزداد‬
‫كﻤ�ﺔ اﻟﻬ�ﻤوﻏﻠو�ﯿن ﺒﻨﺴ�ﺔ ‪ ،%20‬و�كون ذﻟك ﻋﻠﻰ ارﺘﻔﺎع ‪ 2800‬م ﻓوق ﺴطﺢ اﻟ�ﺤر‪.‬‬
‫وﻓــﻲ ﻫــذﻩ اﻟﻤرﺤﻠــﺔ ﺘﺴــﺘﺨدم أﺤﻤــﺎل ﺘدر�ﺒ�ــﺔ ﻤﻨﺨﻔﻀــﺔ اﻟﺸـ ّـدة‪ ،‬وﻫــذا ﻤــن ﺨــﻼل اﻟﺠــري‬
‫اﻟﺨﻔﯿﻒ واﻟﺘﻤر�ﻨﺎت اﻟ�ﺴ�طﺔ‪.‬‬
‫‪ -2-2-6-4‬اﻟﻤرﺤﻠﺔ اﻟﺜﺎﻨ�ﺔ‪ :‬ﻤرﺤﻠﺔ اﻟﺘدر�ب اﻟرﺌ�ﺴﺔ‪:‬‬
‫ـؤدي اﻟﺘــدر�ب ﻓــﻲ ﻫــذﻩ اﻟﻤرﺤﻠــﺔ إﻟــﻰ ظــﺎﻫرة اﻟــدﯿن‬
‫وﺘﻤﺘـ ّـد إﻟــﻰ ﻨﺤــو ‪ 14-12‬ﯿوﻤ ـﺎً‪ ،‬و�ـ ّ‬
‫ـدرب أن �ﻘــوم ﺒﺘوز�ــﻊ اﻷﺤﻤــﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ــﺔ �ﺎﻟﺸــكﻞ اﻷﻤﺜــﻞ‬
‫اﻷوكﺴــﺠﯿﻨﻲ‪ ،‬ﻟــذا ﯿﺠــب ﻋﻠــﻰ اﻟﻤـ ّ‬
‫ٕواﻋطﺎء ﻓﺘرات راﺤﺔ ﻤﺜﻠﻰ ﺨﻼل اﻟوﺤدة اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ‪.‬‬
‫‪ -3-2-6-4‬اﻟﻤرﺤﻠﺔ اﻟﺜﺎﻟﺜﺔ‪ :‬اﻻﺴﺘﺸﻔﺎء‪:‬‬
‫ـﺘم اﻟﺘركﯿــز ﻋﻠــﻰ ﺘﺨﻔــ�ض ﺸـ ّـدة اﻟﺤﻤــﻞ‬
‫ﺘﺘـراوح ﻤـ ّـدة ﻫــذﻩ اﻟﻤرﺤﻠــﺔ ﻤــﺎ ﺒــﯿن ‪ 6-5‬أ�ــﺎم‪ ،‬و�ـ ّ‬
‫وﺤﺠﻤــﻪ ﺘــدر�ﺠ�ﺎً إﻟــﻰ ﺤــﯿن ﻋــودة اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﻋﻠــﻰ ﻤﺴــﺘوى ﺴــطﺢ اﻟ�ﺤــر؛ ﺤﯿــث ﯿﺒــدأ‬
‫ﺜم اﻟﺘدر�ب اﻟﻤﻌﺘـﺎد‬
‫اﻟﺸدة ﻓﻲ اﻷ�ﺎم اﻟﺜﻼﺜﺔ اﻷوﻟﻰ ﻤن وﺼوﻟﻪ‪ّ ،‬‬
‫�ﺄﺤﻤﺎل ﺘدر�ﺒ�ﺔ ﻤﻨﺨﻔﻀﺔ ّ‬
‫اﻟﺘﺤﺴن �ﺎﻟظﻬور ﻋﻠ�ﻪ �ﻌد ﻋﺸرة أ�ﺎم ﻤن إﻗﺎﻤﺘﻪ‪.‬‬
‫ّ‬ ‫ﻋﻠ�ﻪ‪ ،‬و�ﺒدأ‬

‫‪- 121 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎﺑﻌﺔ‬ ‫اﻟﺳرﻋﺔ‬

‫إن ﻤﺴ ــﺘوى اﻟﻤرﺘﻔﻌـ ــﺎت اﻟﻤﺴـ ــﺘﺨدم ﻓـ ــﻲ ﻋﻤﻠ�ـ ــﺎت اﻟﺘـ ــدر�ب اﻟﻤﺜﻠـ ــﻰ �ﺴـ ـ ّـﻤﻰ "�ﺎﻻرﺘﻔــــﺎع‬
‫ّ‬
‫اﻟﻤﺘوﺴ ـط "‪ ،‬و�ﻨﺤﺼــر ﻤــﺎ ﺒــﯿن ‪ 2400 -1800‬م؛ واﻟﺘــﻲ ﺘﻌـ ّـد اﻷﻛﺜــر ﻤﻼﺌﻤــﺔ ﻟﻠﺘــدر�ب‬ ‫ّ‬
‫ﻓوق اﻟﻤرﺘﻔﻌﺎت‪.‬‬
‫واﻟﻤﺸ ــكﻠﺔ اﻟرﺌ�ﺴ ــﺔ اﻟﺘ ــﻲ ﺘواﺠ ــﻪ اﻟﻔ ــرد اﻟر�ﺎﻀ ــﻲ ﺘﻨ ــﺘﺞ ﻤ ــن ﺨ ــﻼل اﻟﻀ ــﻐط اﻟﻨﺴ ــﺒﻲ أو‬

‫اﻟﺠزﺌﻲ ﻟﻸوكﺴﺠﯿن‪ ،‬و�رﺠﻊ ذﻟـك إﻟـﻰ اﻟﻀـﻐط اﻟﺠـوي اﻟﻤـﻨﺨﻔض؛ اﻟـذي ﯿ ّ‬

‫ـؤدي ﺒـدورﻩ إﻟـﻰ‬
‫اﻨﺨﻔﺎض اﻤﺘﺼﺎص اﻷوكﺴﺠﯿن‪ ،‬و�ﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﻨﻘـص إﻤـداد ﺠﺴـم اﻟﻔـرد �ﺎﻟطﺎﻗـﺔ اﻟﻬواﺌ�ـﺔ‪ ،‬كﻤـﺎ‬
‫اﻟﺘﺤﻤﻞ‪.‬‬
‫ّ‬ ‫ﻫﻲ اﻟﺤﺎل ﻓﻲ اﻷﻨﺸطﺔ اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ اﻟﺘﻲ ﺘﺘطّﻠب‬
‫اﻟﺘﻐﯿرات اﻟﻔﯿز�وﻟوﺠ�ﺔ واﻟﺒﯿوك�ﻤ�ﺎﺌ�ﺔ اﻟﺘﻲ ﺘﺤدث ﻨﺘﯿﺠﺔ ﺘﺄﺜﯿر اﻟﺘدر�ب ﻋﻠﻰ ﺠﺴم‬
‫أﻤﺎ ﻋن ّ‬‫وّ‬
‫ٍ‬
‫كﻞ ﻤن‪:‬‬
‫اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ ﻓﻲ أﺜﻨﺎء إﻗﺎﻤﺘﻪ ﻋﻠﻰ اﻟﻤرﺘﻔﻌﺎت‪ ،‬ﻓ ّﺈﻨﻬﺎ ﺘﺴﻬم ﻓﻲ ز�ﺎدة ّ‬
‫‪ -1‬ﻗدرة اﻟﻌﻀﻠﺔ ﻋﻠﻰ ﺘﻛو�ن ‪ ATP‬ﻫواﺌ�ﺎً ‪ -‬ﻻﻫواﺌ�ﺎً‪.‬‬
‫‪ -2‬ﻗدرة اﻟﺘﻤﺜﯿﻞ اﻟﻐذاﺌﻲ )ﻋﻤﻠ�ﺎت اﻻﺴﺘﻘﻼب‪ ،‬أي ﻋﻤﻠ�ﺎت اﻟﻬدم واﻟﺒﻨﺎء(‪.‬‬
‫‪ -3‬كﻤ�ﺔ ﻤﺨزون اﻟﻐﻠ�كوﺠﯿن ﻓﻲ اﻟﻛﺒد واﻟﻌﻀﻼت‪.‬‬
‫‪ -4‬ﻨﺸﺎط اﻷﻨز�ﻤﺎت اﻟﻤؤكﺴدة‪.‬‬
‫ﻤﻌدل اﻟﺘﻨﻔس �ﻤﻘدار ﻤن ‪ 3-1‬أﻀﻌﺎف‪.‬‬
‫‪ّ -5‬‬
‫‪ -6‬ﺤﺠم اﻟدﻓﻘﺔ اﻟدﻤو�ﺔ وز�ﺎدة ﻟزوﺠﺔ اﻟدم‪.‬‬
‫‪ -7‬ﻋدد اﻟﻛر�ﺎت اﻟﺤﻤراء ﻨﺘﯿﺠﺔ ﻨﻘص ‪ O2‬وﺘﺼﻞ إﻟﻰ ‪ 8‬ﻤﻠﯿون ‪ /‬ﻤﻠﻠﯿﺘر دم‪.‬‬
‫‪� -8‬ﻼزﻤﺎ اﻟدم وز�ﺎدة كﻤ�ﺔ ﻨﻘﻞ اﻷوكﺴﺠﯿن‪.‬‬
‫‪ -9‬كﻤ�ﺔ اﻟﻬ�ﻤوﻏﻠو�ﯿن ﻨﺘﯿﺠﺔ ﻨﻘص كﻤ�ﺔ اﻷوكﺴﺠﯿن ﻓﻲ اﻟدم‪.‬‬
‫‪ -10‬ﺘﻔ ــﺘّﺢ ﻋ ــدد اﻟﺸ ــﻌﯿرات اﻟدﻤو� ــﺔ ﻟﻠﺘﻌ ــو�ض ﻋ ــن اﻻﻨﺨﻔ ــﺎض اﻟﺤﺎﺼ ــﻞ ﻓ ــﻲ اﻟﻀ ــﻐط‬
‫اﻟﺠزﺌﻲ ﻟﻸوكﺴﺠﯿن‪.‬‬
‫ﺘﻛﯿـ ـﻒ‬
‫ﻤﻤ ــﺎ ﯿ ــؤدي إﻟ ــﻰ ّ‬
‫‪ -11‬ﻨﺸ ــﺎط اﻟﻤﯿﺘوكوﻨ ــدر�ﺎ )ﺒﯿ ــت اﻟطﺎﻗ ــﺔ( ﻹﻋ ــﺎدة ﺒﻨ ــﺎء ‪ّ ، ATP‬‬
‫اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﻀﻠﻲ‪.‬‬

‫‪- 122 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎﺑﻌﺔ‬ ‫اﻟﺳرﻋﺔ‬

‫ـؤدي‬
‫�ﺎﻹﻀﺎﻓﺔ إﻟﻰ اﻨﺨﻔﺎض كﻤ�ﺔ اﻟﺒ�كر�وﻨﺎت ﻨﺘﯿﺠـﺔ ز�ـﺎدة ﻤﻌ ّـدل اﻟﺘـﻨﻔس؛ اﻷﻤـر اﻟـذي ﯿ ّ‬
‫إﻟﻰ ﻋدم ﺘوازن اﻟوﺴط اﻟﺤﻤﻀﻲ اﻟﻘﻠوي ﻓﻲ اﻟدم‪ ،‬و�ﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﻋدم اﺴﺘﺘ�ﺎب اﻟﺨﻠ�ﺔ ‪.‬‬
‫ﻟﻠﻤدرب اﻟر�ﺎﻀﻲ )‪:(general guidance for coach‬‬
‫ّ‬ ‫‪ -5‬إرﺸﺎدات ﻋﺎﻤﺔ‬
‫ﻋﻨد ﺘﻨﻤ�ﺔ وﺘطو�ر اﻟﺴرﻋﺔ ﻤن اﻟﻀروري اﻷﺨذ �ﻌﯿن اﻻﻋﺘ�ﺎر اﻟﻤ�ﺎدئ اﻵﺘ�ﺔ‪:‬‬
‫‪ -1‬ﯿﺠــب اﻟﻌﻨﺎ�ــﺔ �ﻌﻤﻠ�ــﺔ اﻹﺤﻤــﺎء ﻗﺒــﻞ ﺒــدء اﻟﺘــدر�ب ﻋﻠــﻰ اﻟﺴــرﻋﺔ‪ ،‬وذﻟــك ﻟﻠوﻗﺎ�ــﺔ ﻤــن‬
‫اﻹﺼﺎ�ﺎت ﻓﻲ اﻟﻌﻀﻼت واﻷوﺘﺎر واﻷر�طﺔ‪.‬‬
‫اﻟﺒدء ﺒﺘﻤر�ﻨﺎت اﻹﺤﻤـﺎء ﻤ�ﺎﺸـرًة‪ ،‬ﺤﺘـﻰ �ﻤكـن اﻻﺴـﺘﻔﺎدة ﻤـن ﻓﺎﻋﻠ�ـﺔ اﻟﺘﻤر�ﻨـﺎت‬ ‫‪ -2‬ﱠ‬
‫�ﻔﻀ ُﻞ ُ‬
‫وﻋدم ﺘﺄﺜﱡر اﻟﺠﺴم �ﺎﻟﺘﻌب‪.‬‬
‫ِ‬
‫اﻟﻌبء اﻟﻨﺎﺘﺞ ﻋن ﺘﻤر�ﻨﺎت اﻟﺴرﻋﺔ وﻟـذا‬ ‫‪ -3‬ﯿﺠب ﻤراﻋﺎة اﺴﺘﻌداد اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼﺒﻲ ﻟﺘﻘﺒﱡﻞ‬
‫ﻔﻀﻞ ﻋدم اﻟﻘ�ﺎم ﺒﺘﻤر�ﻨﺎت اﻟﺴرﻋﺔ ﻓـﻲ أوﻗـﺎت اﻟﺘـدر�ب اﻟﺘـﻲ ﺘﺠـري ﻓـﻲ اﻟﺼـ�ﺎح اﻟ�ـﺎﻛر‪،‬‬
‫ُ� ّ‬
‫أو �ﻌد اﻟﻘ�ﺎم �ﺄﻋﻤﺎل ﻤر ٍ‬
‫ﻫﻘﺔ‪.‬‬
‫اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ ﺤﺘﻰ �ﻤكن �ﻔﻀﻠﻬﺎ ﺘﻨﻤ�ﺔ ﺴرﻋﺔ اﻻﻨﺘﻘﺎل‪.‬‬
‫‪ -4‬اﻻﻫﺘﻤﺎم ﺒﺘﻨﻤ�ﺔ ّ‬
‫‪ -5‬اﻻﺴﺘﻔﺎدة ﻤن ﺘﺄﺜﯿر ﻋﺎﻤﻞ اﻟﻤروﻨﺔ واﻹطﺎﻟﺔ ﻋﻠﻰ ﺘﻤر�ﻨﺎت اﻟﺴرﻋﺔ‪.‬‬
‫ﻔﻀ ـﻞ ﻓــﻲ اﻟﻤﻨﺎﻓﺴــﺎت اﻟﺘــﻲ ﺘﺴــﺘﺨدم ﻓﯿﻬــﺎ أداةٌ أن ﺘَُﻨ ﱠﻤــﻰ اﻟﺴــرﻋ ُﺔ ﺒــدون أداة اﻟﻠﻌــب‪،‬‬
‫‪ّ �ُ -6‬‬
‫و�ﺘم �ﻌد ذﻟك اﺴﺘﺨدام أداة اﻟﻠﻌب؛ كﺎﻟﺠري ﺒدون كـ ٍرة‪ ،‬ﺜ ّـم اﻟﺠـري �ـﺎﻟﻛرة‪ ،‬كﻤـﺎ ﻫـﻲ اﻟﺤـﺎل‬ ‫ّ‬
‫ﻓﻲ كرة اﻟﻘدم أو كرة اﻟﺴّﻠﺔ‪ ...‬وﺴواﻫﻤﺎ‪.‬‬
‫ظم‬
‫طـط واﻟﻤـﻨ ّ‬
‫‪ -7‬اﻟﺘدر�ب ﻋﻠﻰ اﻟﺘواﻓق ﻟﺘﺤﺴﯿن اﻟﻤﻬﺎرة اﻟﺤرك�ـﺔ ﻤـن ﺨـﻼل اﻟﺘـدر�ب اﻟﻤﺨ ّ‬
‫ﻋﻠــﻰ أﺴــﺎس اﺨﺘ�ــﺎر اﻟﺘﻤر�ﻨــﺎت اﻟﻘر��ــﺔ ﻤــن طﺒ�ﻌــﺔ اﻟﻤﻬــﺎرة �ﻌــد ﺘ�ﺴــ�طﻬﺎ إﻟــﻰ أﻛﺒــر درﺠـ ٍـﺔ‬
‫ﻤﻤكﻨـ ٍـﺔ؛ إﻀــﺎﻓ ًﺔ إﻟــﻰ اﻟﺘركﯿــز ﻓــﻲ ﺒدا�ــﺔ اﻟـ ﱡ‬
‫ـﺘﻌﻠم اﻟﺤركـ ِـﻲ ﻋﻠــﻰ ﱡ‬
‫ﺘﻌﻠ ـ ِم اﻷداء اﻟﻔﻨــﻲ �ﺎﻟﺸــكﻞ‬
‫ّ‬
‫اﻟﺼﺤ�ﺢ‪ ،‬وﺘﻌّﻠم اﻹ�ﻘﺎع اﻟﺤركﻲ اﻟﻤﻨﺎﺴب ﻤن أﺠﻞ إﺘﻘـﺎن اﻷداء واﻟوﺼـول �ـﻪ إﻟـﻰ اﻵﻟ�ـﺔ‬
‫ﻤﻊ اﻻﻗﺘﺼﺎد ﻓﻲ اﻟﺠﻬد اﻟﻤﺒذول‪.‬‬

‫‪- 123 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺳﺎﺑﻌﺔ‬ ‫اﻟﺳرﻋﺔ‬

‫ﻤركـ ٍزة ﻟﻤروﻨــﺔ اﻟﻤﻔﺎﺼــﻞ‬

‫‪ -8‬اﻟﺘــدر�ب ﻋﻠــﻰ اﻟﻤروﻨــﺔ واﻹطﺎﻟــﺔ ﻤــن ﺨــﻼل إﻋطــﺎء ﺘﻤر�ﻨــﺎت ّ‬
‫ٍ‬
‫ﻓرد�ﺔ‪.‬‬ ‫�ﻘﺔ ٍ‬
‫ذاﺘ�ﺔ‬ ‫اﻟدﯿﻨﺎﻤ�كﻲ �طر ٍ‬ ‫اﻟﺤركﻲ‬ ‫ٕواطﺎﻟﺔ اﻟﻌﻀﻼت‪ ،‬ﻤن ﺨﻼل ﺘطو�ر اﻟﻤدى‬
‫ِّ‬ ‫ِّ‬
‫ـﺘم ذﻟ ــك ﻋﻨ ــد اﻹﻋ ــداد‬
‫‪ -9‬اﻟﺘ ــدر�ب ﻋﻠ ــﻰ اﻟﺘوﻗﯿ ــت اﻟﺼ ــﺤ�ﺢ ﻟﺘط ــو�ر ﺴ ــرﻋﺔ اﻟﺤرك ــﺔ‪ ،‬و� ـ ّ‬
‫اﻟﻤﻬ ــﺎري ﻓ ــﻲ ﻤﺠ ــﺎل ﺘﻨﻤ� ــﺔ اﻟﺴ ــرﻋﺔ اﻟﺤرك� ــﺔ‪ ،‬وﻗ ــد أﺜﺒﺘ ــت اﻟد ارﺴ ــﺎت اﻟﻌﻠﻤ� ــﺔ ّ‬
‫أن اﻟﻌﻀ ــﻠﺔ‬
‫ﺘﻨﻘــ�ض �ﺄﻗﺼــﻰ ﺴــرﻋﺔ ﻟﻬــﺎ ﻋﻨــدﻤﺎ ﺘﻛــون ﺴــرﻋﺘﻬﺎ اﻟﺤرك�ــﺔ ﻤﺴــﺎو� ًﺔ ﻟﻠﺼــﻔر؛ كﻤــﺎ ﺘﺼــﻞ‬

‫ﻗوًة ﺨﺎرﺠ� ًﺔ ﻤﻘدارﻫﺎ ٌ‬

‫ﺼﻔر‪.‬‬ ‫اﻟﻌﻀﻠﺔ إﻟﻰ أﻗﺼﻰ ﺴرﻋﺔ ﻟﻬﺎ ﻋﻨدﻤﺎ ﺘواﺠﻪ ّ‬

‫‪- 124 -‬‬

 ‫إﻋداد‪ :‬أ‪ .‬ﻣﻲ اﻟرﺿوان‬ ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻣﻧﺔ‬

‫اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ‬
‫ّ‬
‫)‪(The muscles strength‬‬
‫أﻫﻤ�ﺔ – أﻨواع – ﺘﻨﻤ�ﺔ وﺘطو�ر‬
‫ﻤﻔﻬوم – ّ‬
‫‪ -1‬اﻟﻤﻔﻬوم )‪:(the concept‬‬
‫ﯿﺘﺄﺴـس ﻋﻠﯿﻬـﺎ وﺼـول‬
‫اﻟﻘوة اﻟﻌﻀـﻠ�ﺔ ﻤـن اﻟﻘـدرات اﻟﺒدﻨ�ـﺔ اﻟﺤﯿو�ـﺔ اﻷﺴﺎﺴـ�ﺔ اﻟﺘـﻲ ّ‬
‫ﻌد ّ‬ ‫ﺘُ ّ‬
‫اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ إﻟﻰ اﻟﻤﺴﺘو�ﺎت اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ اﻟﻌﻠ�ﺎ‪.‬‬

‫وﺘﻌـّـرف اﻟﻘـ ّـوة اﻟﻌﻀــﻠ�ﺔ‪ّ :‬‬

‫�ﺄﻨﻬــﺎ ﻗــدرة اﻟﻌﻀــﻠﺔ اﻟواﺤــدة أو ﻤﺠﻤوﻋــﺔ ﻋﻀــﻠ�ﺔ ﻤــﺎ ﻟﻠﺘﻐّﻠــب‬
‫ﻋﻠﻰ ﻤﻘﺎوﻤﺔ ﺨﺎرﺠ�ﺔ أو ﻤواﺠﻬﺘﻬﺎ‪.‬‬
‫أو ﻗ ــدرة اﻟﻌﻀ ــﻠﺔ أو ﻤﺠﻤوﻋ ــﺔ ﻋﻀ ــﻠ�ﺔ ﻋﻠ ــﻰ إﻨﺘ ــﺎج ﺘ ــوﺘّر ﻤ ــﺎ ﻟﻠﺘﻐّﻠ ــب ﻋﻠ ــﻰ ﻤﻘﺎوﻤ ـ ٍـﺔ‬
‫ﺨﺎرﺠ�ﺔ أو ﻤواﺠﻬﺘﻬﺎ‪(ZACIORSKI, 1985) .‬‬ ‫ٍ‬

‫ﻫﻤ�ﺔ )‪:(the importance‬‬

‫‪ -2‬اﻷ ّ‬
‫أﻫﻤ�ـﺔ اﻟﻘ ّـوة اﻟﻌﻀـﻠ�ﺔ ﻓـﻲ ﻤﺨﺘﻠـﻒ اﻷﻨﺸـطﺔ اﻟر�ﺎﻀـ�ﺔ ﻓـﻲ ﺘﺄﺜﯿرﻫـﺎ اﻟﻤ�ﺎﺸـر ﻋﻠـﻰ‬
‫ﺘﻛﻤن ّ‬
‫اﻟﺘﺤﻤـﻞ‬
‫ﺘﻨﻤ�ﺔ وﺘطو�ر اﻟﻘدرات اﻟﺒدﻨ�ـﺔ اﻟﺤﯿو�ـﺔ اﻷﺴﺎﺴ ّـ�ﺔ ﻋﻨـد اﻟﻔـرد اﻟر�ﺎﻀـﻲ‪ ،‬كﺎﻟﺴـرﻋﺔ و ّ‬
‫اﻟﻘوة واﻟﻤروﻨﺔ واﻹطﺎﻟﺔ واﻟرﺸﺎﻗﺔ "اﻟﻘدرات اﻟﺘواﻓﻘ�ﺔ "‪.‬‬ ‫و ّ‬
‫وﺘــؤﺜّر اﻟﻘـ ّـوة أ�ﻀ ـﺎً ﻓــﻲ اﻷﻨﺸــطﺔ اﻟر�ﺎﻀــ�ﺔ اﻟﺘــﻲ ﯿ ـرﺘ�ط ﻓﯿﻬــﺎ اﺴــﺘﺨدام اﻟﻘـ ّـوة اﻟﻌﻀــﻠ�ﺔ‬
‫اﻟﻤﺘﻤﯿـزة �ﺎﻟﺴـرﻋﺔ‪،‬‬
‫ّ‬ ‫ﺎﻟﻘوة اﻻﻨﻔﺠﺎر�ﺔ " اﻟﺴرﻋﺔ اﻟﻠﺤظ�ﺔ "‪ ،‬واﻟﻘ ّـوة‬‫�ﺎﻟﻘدرات اﻟﺒدﻨ�ﺔ اﻷﺨرى؛ ك ّ‬
‫اﻟﻤﺘﻤﯿزة �ﺎﻟﺴرﻋﺔ "‪.‬‬
‫ّ‬ ‫اﻟﻘوة‬
‫ﺘﺤﻤﻞ ّ‬
‫اﻟﻤﺴﻤﻰ ﺤدﯿﺜﺎً " ّ‬
‫ّ‬ ‫اﻟﻘوة‬
‫وﺘﺤﻤﻞ ّ‬
‫ّ‬
‫‪ -3‬أﻨواع اﻟﻤﻘﺎوﻤﺎت اﻟﺨﺎرﺠ�ﺔ )‪: (the types of the outer resistances‬‬
‫ﺘﺘﻌ ـ ّـدد أﻨـ ـواع اﻟﻤﻘﺎوﻤ ــﺎت اﻟﺨﺎرﺠ� ــﺔ‪ ،‬و�ﺎﻟﺘ ــﺎﻟﻲ ﺘﺘﻨ ـ ّـوع اﻟﻘ ـ ّـوة اﻟﻌﻀ ــﻠ�ﺔ اﻟﺘ ــﻲ ﺘواﺠﻬﻬ ــﺎ أو‬
‫ﺘﺘﻐّﻠب ﻋﻠﯿﻬﺎ‪ ،‬وذﻟك �ﺤﺴب ﻨوع اﻟﻨﺸﺎط اﻟذي �ﻤﺎرﺴﻪ اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ‪.‬‬
‫ﺒﻨﺎء ﻋﻠﻰ ذﻟك‪ ،‬ﺘﺨﺘﻠﻒ أﻨواع اﻻﻨﻘ�ﺎﻀﺎت اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ اﻟﺘﻲ ﺘﺤدث ﺠـراء ذﻟـك‪ ،‬ﻤـن ﺤﯿـث‬
‫ً‬
‫كﻞ ﻨﺸﺎط ﻤن اﻷﻨﺸطﺔ اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ‪.‬‬‫طﺒ�ﻌﺘﻬﺎ‪� ،‬ﻤﺎ ﯿﻨﺴﺠم ﻤﻊ ﻤﺘطّﻠ�ﺎت اﻷداء ﻓﻲ ّ‬

‫‪- 125 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻣﻧﺔ‬ ‫اﻟﻘوة اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ‬
‫ّ‬

‫ﻤﺘﻨوﻋﺔ‪:‬‬
‫وﻨﻌرض ﻓ�ﻤﺎ �ﺄﺘﻲ أﻤﺜﻠ ًﺔ ﻷﻨواع اﻟﻤﻘﺎوﻤﺎت اﻟﺨﺎرﺠ�ﺔ ﻓﻲ أﻨﺸطﺔ ر�ﺎﻀ�ﺔ ّ‬
‫‪ -1-3‬ﻤﻘﺎوﻤـــﺔ اﻟﻤﻨـــﺎﻓس )‪ :(competitor resistance‬كﻤ ــﺎ ﻫ ــو اﻟﺤ ــﺎل ﻓـ ـﻲ‬
‫ﺘﺤﻤ ـﻞ‬
‫اﻟﺘﻤر�ﻨــﺎت اﻟﺜﻨﺎﺌ�ــﺔ أو اﻟﻤﻨــﺎزﻻت‪ :‬كﺎﻟﻤﺼــﺎرﻋﺔ أو اﻟﺠــودو؛ وﻫــذﻩ اﻷﻟﻌــﺎب ﺘﺘطّﻠ ـب ّ‬
‫اﻟﻘوة اﻟﻌظﻤﻰ‪.‬‬
‫اﻟﻘوة و ّ‬
‫ّ‬
‫‪ -2-3‬ﻤﻘﺎوﻤﺔ ﺜﻘﻞ اﻟﺠﺴم )‪ :(body- weight resistance‬ﯿﺘطّﻠـب �ﻌـض أﻨـواع‬
‫ـت‬ ‫ٍ‬
‫ﻤﻤكﻨﺔ ﻤن اﻟﻘوة ﻓﻲ أﺴرع وﻗ ٍ‬ ‫ٍ‬
‫درﺠﺔ‬ ‫اﻷداء اﻟﺤركﻲ ﻓﻲ اﻷﻨﺸطﺔ اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ إﻨﺘﺎج أﻗﺼﻰ‬
‫ّ‬
‫ﻤﻤك ـ ٍـن‪ ،‬كﻤ ــﺎ ﻫ ــو اﻟﺤ ــﺎل ﻓ ــﻲ ﻤﻨﺎﻓﺴ ــﺎت‪ :‬اﻟوﺜ ــب اﻟﻌ ــﺎﻟﻲ – اﻟوﺜ ــب اﻟطو� ــﻞ – اﻟﺠ ــري –‬
‫ﺤركﺎت اﻟﺠﻤ�ﺎز اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ؛ إﻀﺎﻓ ًﺔ إﻟـﻰ �ﻌـض اﻷﻟﻌـﺎب أو اﻟﻤﻬـﺎرات اﻟر�ﺎﻀـ�ﺔ اﻟﺠﻤﺎﻋ�ـﺔ‪،‬‬
‫ﻤﺜﻞ‪ :‬ركﻞ اﻟﻛرة ﻋﻨد ﻻﻋﺒﻲ كرة اﻟﻘدم‪ ،‬اﻟﺘﺼو�ب ﻋﻠﻰ اﻟﻤرﻤﻰ ﻓﻲ ﻟﻌ�ـﺔ كـرة اﻟﯿـد‪ ،‬وﺴـوى‬
‫ّ‬
‫ﻤﺘﻤﯿ ـزة �ﺎﻟﺴــرﻋﺔ ﻋﻨــد اﻷﻓ ـراد اﻟر�ﺎﻀــﯿﯿن اﻟــذﯿن‬
‫ذﻟــك‪ ،‬و�ﺘطّﻠ ـب ﻫــذا ﻗــدرًة اﻨﻔﺠﺎر� ـ ًﺔ أو ﻗـ ّـوة ّ‬
‫�ﻤﺎرﺴون ﻤﺜﻞ ﻫذﻩ اﻷﻨﺸطﺔ اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ‪.‬‬
‫‪ -3-3‬ﻤﻘﺎوﻤﺔ ﺜﻘﻞ ﺨـﺎرﺠﻲ )‪ :(outer weight resistance‬كﻤـﺎ ﻫـو اﻟﺤـﺎل ﻓـﻲ‬
‫ﺘؤدى ﺒﻬﺎ اﻟﺘﻤر�ﻨﺎت اﻟﺒدﻨ�ﺔ اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ‪.‬‬
‫اﻟطﺒ�ﺔ ‪...‬اﻟﺦ اﻟﺘﻲ ّ‬
‫ّ‬ ‫رﻓﻊ اﻷﺜﻘﺎل أو اﻟﻛرات‬
‫‪ -4-3‬ﻤﻘﺎوﻤﺔ اﻻﺤﺘﻛﺎك )‪ :(fricative resistance‬ﻤﺜﺎل ذﻟك‪ :‬ﻤﻘﺎوﻤـﺔ اﻻﺤﺘﻛـﺎك‬
‫�ﺎﻷرض‪ ،‬أو ﻤﻘﺎوﻤﺔ اﻟﻤﺎء‪ ،‬ﻓﻤﺜﻞ ﻫذﻩ اﻷﻨﺸطﺔ كﺎﻟﺴ�ﺎﺤﺔ وركوب اﻟدراﺠﺎت ﯿﺘطّﻠب إﻨﺘـﺎج‬
‫أداء ﻤـﺎ ﻤـن‬ ‫ٍ‬
‫طو�ﻠﺔ ﻨﺴﺒ�ﺎً؛ وكذﻟك ﻋﻨد ﺘﻨﻔﯿذ ﻋدد كﺒﯿـر ﻤـن ﺘﻛـرار ٍ‬ ‫ٍ‬
‫زﻤﻨ�ﺔ‬ ‫ٍ‬
‫ﻋﻀﻠ�ﺔ ﻟﻔﺘ ٍرة‬ ‫ﻗوٍة‬
‫ّ‬
‫اﻟﻘوة‪.‬‬
‫ﺘﺤﻤﻞ ّ‬ ‫اﻟﺘﻤر�ﻨﺎت اﻟﺘﻲ ﺘﺘطّﻠب ّ‬
‫‪ -4‬اﻟﺨﺼﺎﺌص )‪:(the characteristics‬‬
‫اﻟﻤﻤﯿزة اﻵﺘ�ﺔ‪:‬‬
‫ّ‬ ‫اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﺨﺼﺎﺌص‬
‫ﺘﻌﺘﻤد أﻨواع ّ‬
‫‪ -1‬ﻓﺘرة اﺴﺘﻐراق اﻷداء‪.‬‬
‫اﻟﻘوة‪.‬‬
‫اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ‪ ،‬وﻨﻌﻨﻲ ﺒﻬﺎ ﺴرﻋﺔ ّ‬
‫‪ -2‬اﻟﺴرﻋﺔ اﻟﺘﻲ ﺘﻨﺘﺠﻬﺎ ّ‬
‫‪ -3‬ﻋدد اﻷﻟ�ﺎف اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ اﻟﻤﺸﺎركﺔ ﻓﻲ ﺘﻨﻔﯿذ اﻷداء اﻟﺤركﻲ اﻟﻤطﻠوب‪.‬‬

‫‪- 126 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻣﻧﺔ‬ ‫اﻟﻘوة اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ‬
‫ّ‬

‫اﻟﻘوة اﻟﻌظﻤﻰ ﺘﺘطّﻠب اﺸﺘراك أﻛﺒـر ﻋـدد ﻤﻤكـن ﻤـن‬ ‫إن ّ‬

‫و�ﻤكﻨﻨﺎ اﻟﻘول ﻓﻲ ﻫذا اﻟﺼدد‪ّ ،‬‬
‫اﻷﻟ�ــﺎف اﻟﻌﻀــﻠ�ﺔ‪ ،‬ﻟﻛـ ّـن ﺴــرﻋﺔ اﻻﻨﻘ�ﺎﻀــﺎت اﻟﻌﻀــﻠ�ﺔ ﻓ ـﻲ ﻫــذﻩ اﻟﺤــﺎل ﺘﻛــون �طﯿﺌ ـ ًﺔ؛ إذ‬
‫ﺘﺴﺘﻐرق ﻓﺘرة اﻻﻨﻘ�ﺎض اﻟﻌﻀﻠﻲ ﻤﺎ ﺒﯿن ‪ 15 -1‬ﺜﺎﻨ� ًﺔ‪.‬‬
‫ﺘﺘﻤﯿ ـز �ﺎﻟﺴــرﻋﺔ اﻟﻘﺼــوى‬
‫ﺒﯿﻨﻤــﺎ اﻟﻘـ ّـوة اﻻﻨﻔﺠﺎر�ــﺔ أو ﻤــﺎ �ﺴـ ّـﻤﻰ ﺒـ ـ " اﻟﺴــرﻋﺔ اﻟﻠﺤظ�ــﺔ " ّ‬
‫ﻤﻤــﺎ ﯿﺘطّﻠ ـب إﺸ ـراك أﻛﺒ ـر ﻋــدد ﻤﻤكـ ٍـن ﻤــن اﻷﻟ�ــﺎف اﻟﻌﻀــﻠ�ﺔ‪ ،‬و�ﺴــﺘﻐرق‬
‫واﻟﻘـ ّـوة اﻟﻌظﻤــﻰ‪ّ ،‬‬
‫كﺤد أﻗﺼﻰ‪.‬‬ ‫ٍ‬
‫اء ﻤن اﻟﺜﺎﻨ�ﺔ اﻟواﺤدة إﻟﻰ ﺜﻼث ﺜوان ّ‬ ‫زﻤن أداﺌﻬﺎ أﺠز ً‬ ‫ُ‬
‫وأﻤ ـﺎ اﻟﻘــوة اﻟﻤﺘﻤﯿ ـزة �ﺎﻟﺴــرﻋﺔ ﻓﺘﺘطّﻠ ـب إﺸ ـراك ﻋـ ٍ‬
‫ـدد أﻗـ ﱠـﻞ ﻨﺴــﺒ�ﺎً ﻤــن اﻷﻟ�ــﺎف اﻟﻌﻀــﻠ�ﺔ؛‬ ‫ّ‬ ‫ّ‬ ‫ّ‬
‫وذﻟ ــك ك ــون درﺠ ــﺔ اﻟﻤﻘﺎوﻤ ــﺔ ﻤﺘوﺴ ــط ًﺔ‪ ،‬ﻟﻛ ـ ّـن أداءﻫ ــﺎ ّ‬
‫ﯿﺘﻤﯿـ ـز �ﺎﺴ ــﺘﺨدام اﻟﺴ ــرﻋﺔ اﻟﻘﺼ ــوى‪،‬‬
‫و�ﺴﺘﻐرق زﻤﻨﺎً �ﺼﻞ إﻟﻰ ‪ 15‬ﺜﺎﻨ� ًﺔ‪.‬‬
‫وﺘﺘﻤﯿـز اﻻﻨﻘ�ﺎﻀـﺎت ﻓ�ـﻪ‬
‫ّ‬ ‫اﻟﻘوة �كون اﺸﺘراك اﻷﻟ�ﺎف اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ ﻗﻠ�ﻼً ﻨﺴـﺒ�ﺎً‪،‬‬
‫ﺘﺤﻤﻞ ّ‬
‫وﻓﻲ ّ‬
‫طﺔ‪ ،‬وﺘﺘراوح ﻓﺘرة اﺴﺘﻐراق اﻷداء ﺒﯿن ‪ 30 - 25‬ﺜﺎﻨ�ﺔ‪.‬‬ ‫ﻋﺔ ﻤﺘوﺴ ٍ‬
‫�ﺴر ٍ‬
‫ّ‬
‫اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ ﺒﯿن اﻟﺠﻨﺴﯿن )اﻟذكور واﻹﻨﺎث (‪:‬‬
‫‪ّ -5‬‬
‫)‪(The muscle strength between the two sexes‬‬
‫ـؤدي إﻟـﻰ‬
‫اﻟﻘوة اﻟﻌﻀـﻠ�ﺔ ﻋﻨـد اﻹﻨـﺎث ﻻ ﯿ ّ‬
‫أن اﺴﺘﺨدام ﺘدر��ﺎت ّ‬ ‫أﺜﺒﺘت اﻷ�ﺤﺎث اﻟﻌﻠﻤ�ﺔ ّ‬
‫ـؤدي ذﻟـك ﻋﻨـد اﻟـذكور �ﺴـﺒب ﺘـﺄﺜﯿر ﻫرﻤـون اﻟﺘ�ﺴـﺘﯿرون‪،‬‬
‫ـﺨم اﻟﻌﻀـﻠﻲ‪ ،‬ﺒـﻞ ﯿ ّ‬
‫ﺤدوث اﻟﺘﻀ ّ‬
‫أن ﺘــﺄﺜﯿر ﺒرﻨــﺎﻤﺞ اﻟﺘــدر�ب �ﺎﻷﺜﻘــﺎل إذا ﺘ ـ ﱠم ﺘﺤو�ﻠــﻪ إﻟــﻰ ﻨﺴــب ﻤﺌو�ــﺔ‪ ،‬ﻓﻘــد �ﻼﺤــظ وﺠــود‬
‫وّ‬
‫اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ ﺒﯿن اﻟﺠﻨﺴﯿن‪.‬‬ ‫ﺘﺸﺎ�ﻪ اﻟﻨﺴ�ﺔ اﻟﻤﺌو�ﺔ ﻟﻨﻤو ّ‬
‫وﺘ ــؤﺜّر اﻟﻬرﻤوﻨ ــﺎت اﻟﺠﻨﺴ ــ�ﺔ ﻋﻠ ــﻰ ﻤﺴ ــﺘوى اﻟﻘ ـ ّـوة اﻟﻌﻀ ــﻠ�ﺔ ﻤ ــن ﺨ ــﻼل ز� ــﺎدة اﻟﻤﻘط ــﻊ‬
‫اﻟﻌرﻀـ ــﻲ ﻟﻠﻌﻀـ ــﻠﺔ ﻨﺘﯿﺠـ ــﺔ ﻨﺸـ ــﺎط اﻟﻬرﻤـ ــون اﻟـ ــذكري ))اﻻﻨـ ــدروﺠﯿن(( اﻟـ ــذي ﺘﻔـ ــرزﻩ اﻟﻐـ ــدة‬
‫اﻟﺠﻨﺴ�ﺔ وﻗﺸرة اﻟﻐدة ﻓوق اﻟﻛﻠ�ﺔ‪ ،‬ﺒﯿﻨﻤﺎ ﻋﻨد اﻹﻨﺎث ﺘﻘوم ﺒﺈﻓراز ذﻟـك اﻟﻐـدة اﻟﺘـﻲ ﺘﻘـﻊ ﻓـوق‬
‫اﻟﻛﻠ�ﺔ‪.‬‬
‫اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ)‪:(hormones‬‬ ‫وﻨﺒﯿن ﻓ�ﻤﺎ �ﺄﺘﻲ ﺘﺄﺜﯿر ﻫذﻩ اﻟﻬرﻤوﻨﺎت ﻋﻠﻰ ّ‬ ‫ّ‬
‫ـﺘم ﻨﻤــو اﻟﻘـ ّـوة اﻟﻌﻀــﻠ�ﺔ ﺴــﻨو�ﺎً ﻤــن ﺨــﻼل ز�ــﺎدة إﻨﺘــﺎج اﻟﻬرﻤوﻨــﺎت اﻟذكر�ــﺔ‪ ،‬و�ﻼﺤــظ‬
‫ﯿـ ّ‬
‫اﻟﻤؤﺸـرات اﻷوﻟــﻰ ﻟز�ــﺎدة ﺤﺠــم اﻷﻟ�ــﺎف اﻟﻌﻀــﻠ�ﺔ ﻓــﻲ ﺴـ ّـن ﻤــﺎ ﺒــﯿن )‪ (7-6‬ﺴــﻨوات‪ ،‬وﻓــﻲ‬

‫‪- 127 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻣﻧﺔ‬ ‫اﻟﻘوة اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ‬
‫ّ‬

‫ﺴن ﻤﺎ ﺒﯿن )‪ (15 -11‬ﺴﻨﺔ‪ ،‬وﺘز�د اﻟﻛﺘﻠﺔ اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ �ﺸكﻞ أﻛﺒـر ﻋﻨـد‬ ‫ﻤرﺤﻠﺔ اﻟﻤراﻫﻘﺔ ﻓﻲ ّ‬
‫اﻟذكور‪ ،‬وﺘﺴﺘﻤر ﻫذﻩ اﻟز�ﺎدة �ﻌد اﻻﻨﺘﻬﺎء ﻤن ﻓﺘـرة اﻟﻤراﻫﻘـﺔ‪ ،‬ﻓـﻲ اﻟوﻗـت اﻟـذي ﯿﺘوّﻗـﻒ ﻓ�ـﻪ‬
‫اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ‪.‬‬
‫ﻨﻤو كﺘﻠﺔ اﻟﻌﻀﻠﺔ ﻋﻨد اﻹﻨﺎث ﻓﻲ ﻤرﺤﻠﺔ اﻟﻤراﻫﻘﺔ‪ ،‬و�ذﻟك ﯿﺘوّﻗﻒ ﻨﻤو ّ‬
‫اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ‪:‬‬
‫وﻓ�ﻤﺎ �ﺄﺘﻲ �ﻌض اﻟﻤﻼﺤظﺎت ﻋﻠﻰ ﻨﻤو ّ‬
‫)‪(Notes on the growth of the muscle strength‬‬
‫‪ -1‬ﺘوﺠــد ﻋﻼﻗــﺔ طرد�ــﺔ ﺒــﯿن اﻟﻘـ ّـوة اﻟﻌﻀــﻠ�ﺔ وطــول اﻟﺠﺴــم ﻓــﻲ اﻟﻔﺘـرة اﻟﻌﻤر�ــﺔ ﻤــﺎ ﺒــﯿن‬
‫)‪ (17-7‬ﺴﻨﺔ‪.‬‬
‫‪ -2‬ﻻ ﯿوﺠــد ﻓــرق ﻓــﻲ ﻗـ ّـوة ﻋﻀــﻼت اﻟــرﺠﻠﯿن ﺒــﯿن اﻟــذكور واﻹﻨــﺎث ﻓــﻲ ﺤــﺎل ﺘﺴــﺎوي‬
‫طول اﻟﺠﺴم‪.‬‬
‫ﻗوة اﻟﺠذع واﻟذراﻋﯿن ﻋﻨد اﻟذكور وﺘﺴﺘﻤر ﺨﻼل ﺠﻤ�ﻊ‬
‫ﺴن اﻟﺴﺎ�ﻌﺔ ﺘز�د ّ‬
‫‪ -3‬ﺒدءاً ﻤن ّ‬
‫ﻤراﺤﻞ اﻟﻌﻤر‪.‬‬
‫ﻗوة اﻟـذراﻋﯿن ﻋﻨـد‬
‫وﺨﺎﺼﺔ ّ‬
‫ّ‬ ‫ﻗوة �ﻌض اﻟﻤﺠﻤوﻋﺎت اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ‬ ‫‪ -4‬ﺘﺤدث ز�ﺎدة كﺒﯿرة ﻓﻲ ّ‬
‫اﻟذكور‪ ،‬وﻫذا ﻋﻨـد ﺒﻠـوغ طـول اﻟﺠﺴـم ‪ 150‬ﺴـم أو أﻛﺜـر‪ ،‬وﻏﺎﻟ�ـﺎً ﻤـﺎ �ﺤـدث ذﻟـك ﻓـﻲ ﺴ ّـن‬
‫اﻟﺜﺎﻟﺜﺔ ﻋﺸرة‪.‬‬
‫‪� -5‬ظﻬر ﺘـﺄﺜﯿر اﻟﻬرﻤوﻨـﺎت اﻟذكر�ـﺔ ﻋﻠـﻰ ﻤﺨﺘﻠـﻒ أﻨـواع اﻟﻘ ّـوة اﻟﻌﻀـﻠ�ﺔ‪ ،‬و�ظﻬـر ذﻟـك‬
‫ﺒوﻀوح ﻋﻨد اﻟذكور أﻛﺜر ﻤن اﻹﻨﺎث‪ ،‬إذ ﯿﺒﻠﻎ ﻤﺘوﺴـط اﻟﻘ ّـوة ﻋﻨـد اﻹﻨـﺎث اﻟ�ﺎﻟﻐـﺎت ﺤـواﻟﻲ‬
‫ﻟﻘوة اﻟذكور‪ ،‬وﻓﻲ �ﻌـض اﻟﺤـﺎﻻت اﻟﻤرﻀـ�ﺔ اﻟﻤﺼـﺤو�ﺔ ﺒز�ـﺎدة اﻟﻬرﻤوﻨـﺎت‬ ‫‪� %80‬ﺎﻟﻨﺴ�ﺔ ّ‬
‫اﻟذكر� ــﺔ ﻋﻨ ــد اﻹﻨ ــﺎث �ﻼﺤ ــظ ز� ــﺎدة اﻟﻛﺘﻠ ــﺔ اﻟﻌﻀ ــﻠ�ﺔ ﻤ ــﻊ ﺒ ــروز اﻟﻌﻀ ــﻼت وﻨﻤ ــو اﻟﻘ ـ ّـوة‬
‫اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ‪.‬‬
‫‪ -6‬أﻨواع اﻻﻨﻘ�ﺎﻀﺎت اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ )‪:(types of muscle contractions‬‬
‫ﺘﺴﺘط�ﻊ اﻟﻌﻀﻠﺔ أو ﻤﺠﻤوﻋﺔ ﻤـن اﻟﻌﻀـﻼت إﻨﺘـﺎج ﻗ ّـوة ﻤـﺎ ﻓـﻲ ﻤﺤﺎوﻟﺘﻬـﺎ اﻟﺘﻐّﻠـ َب ﻋﻠـﻰ‬
‫و�ﺘم ذﻟك ﻋن طر�ق اﻻﻨﻘ�ﺎﻀﺎت اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ‪.‬‬ ‫ٍ‬
‫ﻤﻘﺎوﻤﺔ ﺨﺎرﺠ�ﺔ أو ﻤواﺠﻬﺘﻬﺎ؛ ّ‬
‫وﺘﺘﻌ ـ ّـدد أﻨـ ـواع ﻫ ــذﻩ اﻻﻨﻘ�ﺎﻀ ــﺎت اﻟﺘ ــﻲ �ﻤك ــن اﺴ ــﺘﺨداﻤﻬﺎ ﺨ ــﻼل ﻋﻤﻠ� ــﺔ اﻟﺘ ــدر�ب ﻓ ــﻲ‬
‫اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ‪.‬‬‫ﻤﺤﺎوﻟﺔ ﺘﻨﻤ�ﺔ ّ‬

‫‪- 128 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻣﻧﺔ‬ ‫اﻟﻘوة اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ‬
‫ّ‬

‫أﻫم أﻨواع اﻻﻨﻘ�ﺎﻀﺎت اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ اﻟرﺌ�ﺴﺔ‪ ،‬اﻵﺘ�ﺔ‪:‬‬

‫وﻤن ّ‬
‫‪ -1-6‬اﻻﻨﻘ�ﺎض اﻟﻌﻀﻠﻲ اﻟﺜﺎﺒت " اﻷﯿزوﻤﺘري"‬
‫)‪(isometric muscle contraction‬‬
‫ﺘﺘﻐﯿـر ﻓ�ــﻪ اﻟﺸـ ّـدة اﻟﻌﻀــﻠ�ﺔ ) ﻗــدرة اﻟﻌﻀــﻠﺔ ﻋﻠــﻰ ﺘوﻟﯿــد‬
‫وﻫــو اﻻﻨﻘ�ــﺎض اﻟﻌﻀــﻠﻲ اﻟــذي ّ‬
‫ٕواﻨﺘــﺎج اﻟﺤ ـ اررة واﻟطﺎﻗــﺔ(؛ وذﻟــك ﻤــن دون ﺤــدوث ّ‬
‫أي ﺘﻐﯿﯿــر ﻓــﻲ طوﻟﻬــﺎ‪ ،‬وﻤﺜــﺎل ذﻟــك‪ :‬ﻤــﺎ‬
‫�ﺤدث ﻋﻨد ﻤﺤﺎوﻟـﺔ اﻟﻔـرد رﻓـﻊ ﺜﻘ ٍـﻞ ﻤﻌـّﯿ ٍن وﻻ �ﻘـوى ﻋﻠـﻰ ﺘﺤر�كـﻪ ﻟﻀـﺨﺎﻤﺔ وزﻨـﻪ‪ ،‬أو ﻋﻨـد‬
‫ﻤﺤﺎوﻟﺔ دﻓﻊ اﻟﺠدار‪.‬‬
‫اﻟﻤﺘﺤرك " اﻹﯿزوﺘوﻨﻲ"‪:‬‬
‫ّ‬ ‫‪ -2-6‬اﻻﻨﻘ�ﺎض اﻟﻌﻀﻠﻲ‬
‫)‪(isotonic muscle contraction‬‬
‫وﻟﻬذا اﻻﻨﻘ�ﺎض ﻨوﻋﯿن‪ ،‬ﻫﻤﺎ‪:‬‬
‫‪ -1-2-6‬اﻻﻨﻘ�ﺎض �ﺎﻻﺴﺘطﺎﻟﺔ اﻟﻼﻤركز�ﺔ "‪:"Eccentric Contraction‬‬
‫وﻓ�ﻪ ﺘﻨﻘ�ض اﻟﻌﻀﻠﺔ ﺨﻼل اﻷداء ﻤﺘطﺎوﻟ ًﺔ �ﻌﯿداً ﻋن ﻤركزﻫﺎ‪ ،‬و�ﺤدث ﻫـذا اﻟﻨـوع ﻤـن‬

‫اﻻﻨﻘ�ــﺎض إذا كﺎﻨــت اﻟﻤﻘﺎوﻤــﺔ اﻟﺨﺎرﺠ�ــﺔ أﻛﺒــر ﻤــن اﻟﻘـ ّـوة اﻟﺘــﻲ �ﻤكــن ﻟﻠﻌﻀــﻼت ّ‬
‫ﺘﺤﻤﻠﻬــﺎ؛‬
‫وﻟﻛﻨﻬ ــﺎ ﻻ‬
‫أن اﻟﻌﻀ ــﻠﺔ ﺘﺤ ــﺎول اﻟﺘﻐّﻠـ ـب ﻋﻠ ــﻰ اﻟﻤﻘﺎوﻤ ــﺔ اﻟﺨﺎرﺠ� ــﺔ‪ّ ،‬‬ ‫وﻓ ــﻲ ﻫ ــذﻩ اﻟﺤ ــﺎل ﻨ ــرى ّ‬
‫ـؤدي إﻟ ــﻰ اﺴ ــﺘطﺎﻟﺔ اﻟﻌﻀ ــﻠﺔ‪ .‬وﻤﺜ ــﺎل ذﻟ ــك‪ :‬ﻤ ــﺎ �ﺤ ــدث ﻋﻨ ــد ﻗ� ــﺎم اﻟﻔ ــرد‬
‫ﻤﻤ ــﺎ ﯿ ـ ّ‬
‫ﺘﺴ ــﺘط�ﻊ؛ ّ‬
‫اﻟر�ﺎﻀــﻲ اﻟــذي �ﻌــدو �ﺴــرﻋﺔ �ﻤﺤﺎوﻟــﺔ ﻓرﻤﻠــﺔ ﺠﺴــﻤﻪ‪ ،‬أو ﻋﻨــدﻤﺎ �ﺤــﺎول إ�ﻘــﺎف " ﻓرﻤﻠــﺔ "‬
‫ـﺎدة‪.‬‬ ‫ٍ‬
‫ﺴﺎﻗط ﻤن ٍّ‬ ‫ﺜﻘﯿﻞ ﺠداً‪ ،‬أو ﻋﻨد ﻤﺤﺎوﻟﺔ إ�ﻘﺎف ٍ‬ ‫وزٍن ٍ‬
‫ﻋﻠو أو ﻋﻨد ﻨـزول ﻤﻨﺤـدرات ﺤ ّ‬ ‫ﺜﻘﻞ‬
‫ﯿوﻀﺢ ذﻟك‪.‬‬‫واﻟﺸكﻞ رﻗم )‪ّ (10‬‬

‫وﺘﺘﺤكم ﻓﻲ ﺨﻔض اﻟﺜﻘﻞ‬

‫ّ‬ ‫ﯿﺒﯿن اﻨﻘ�ﺎض )ﻻﻤركزي( ﺘطول اﻟﻌﻀﻠﺔ‬
‫اﻟﺸكﻞ رﻗم )‪ّ (10‬‬
‫)‪(PETER, 2006‬‬

‫‪- 129 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻣﻧﺔ‬ ‫اﻟﻘوة اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ‬
‫ّ‬

‫‪ - 2-2-6‬اﻻﻨﻘ�ﺎض �ﺎﻟﻘﺼر‪ " :‬اﻟﻤركزي ‪:" Centric Contraction‬‬

‫ﺘﻨﻘ ــ�ض اﻟﻌﻀ ــﻠﺔ ﻋﻨ ــد ﺘﻨﻔﯿ ــذ ﻫ ــذا اﻷداء‪ ،‬وﺘﺘّﺠ ــﻪ ﻨﺤ ــو ﻤركزﻫ ــﺎ‪ ،‬و�ﺤ ــدث اﻻﻨﻘ� ــﺎض‬
‫اﻟﻤرك ــزي ﻋﻨ ــدﻤﺎ ﺘﻛ ــون ﻗ ـ ّـوة اﻟﻌﻀ ــﻠﺔ أو اﻟﻤﺠﻤوﻋ ــﺔ اﻟﻌﻀ ــﻠ�ﺔ أﻛﺒ ــر ﻤ ــن ﺤﺠ ــم اﻟﻤﻘﺎوﻤ ــﺔ‬
‫اﻟﺨﺎرﺠ�ــﺔ؛ و�ــذﻟك ﺘﺴــﺘط�ﻊ أن ﺘﺘﻐّﻠ ـب ﻋﻠﯿﻬــﺎ ﻨﺘﯿﺠ ـ َﺔ ﻗﺼــر طــول اﻟﻌﻀــﻠﺔ؛ وﻤﺜــﺎل ذﻟــك‪:‬‬
‫ﺘﻤﺎر�ن اﻟﺴﺤب وﺜﻨﻲ اﻟركﺒﺘﯿن‪.‬‬
‫إن اﻻﻨﻘ�ــﺎض اﻟﻌﻀــﻠﻲ "اﻹﯿزوﺘــوﻨﻲ" ﻫــو اﻻﻨﻘ�ــﺎض‬ ‫ـﺎء ﻋﻠــﻰ ذﻟــك‪ ،‬ﻨﺴــﺘط�ﻊ اﻟﻘــول ّ‬
‫و�ﻨـ ً‬
‫ﯿﺘﻐﯿـ ـر ﻓ� ــﻪ ط ــول اﻟﻌﻀ ــﻠﺔ )ط ــوﻻً أو ﻗﺼـ ـ اًر(‪ ،‬كﻤ ــﺎ ﻓ ــﻲ ﺤرك ــﺎت اﻟﻤﺸ ــﻲ‬
‫اﻟﻌﻀ ــﻠﻲ اﻟ ــذي ّ‬
‫واﻟﺠري واﻟوﺜب وﺤركﺎت اﻟدﻓﻊ واﻟﺴﺤب واﻟرﻓﻊ‪.....‬إﻟﺦ‪.‬‬
‫أن اﻟﻘـ ّـوة اﻟﻤﺘوّﻟ ـدة ﻤــن اﻻﻨﻘ�ــﺎض اﻟﻌﻀــﻠﻲ �ﺎﻟﺘﻘﺼــﯿر أﻛﺒــر‬
‫وﺘﺠــدر اﻹﺸــﺎرة ﻫﻨــﺎ إﻟــﻰ ّ‬
‫ﯿوﻀـﺢ‬
‫�ﺎﻟﺘﺄﻛﯿد ﻤن اﻟﻘ ّـوة اﻟﻤﺘوّﻟـدة ﻋﻨـد اﻻﻨﻘ�ـﺎض اﻟﻌﻀـﻠﻲ �ﺎﻟﺘطو�ـﻞ‪ .‬واﻟﺸـكﻞ رﻗـم )‪ّ (11‬‬
‫ذﻟك‪.‬‬

‫ﯿﺒﯿن اﻨﻘ�ﺎض )ﻤركزي(‬

‫اﻟﺸكﻞ رﻗم )‪ّ (11‬‬
‫ﺘﻘﺼر اﻟﻌﻀﻠﺔ و�زداد ﺤﺠﻤﻬﺎ ﻟرﻓﻊ اﻟﺜﻘﻞ‬
‫)‪(PETER, 2006‬‬

‫اﻟﻤركب " اﻹ�كﺴوﺘوﻨﻲ "‪:‬‬

‫ّ‬ ‫‪ -3-6‬اﻻﻨﻘ�ﺎض‬
‫و ﯿوﺠد ﻟﻪ ﻨوﻋﯿن‪:‬‬
‫‪ -1-3-6‬اﻻﻨﻘ�ـــﺎض اﻟﻌﻀـــﻠﻲ �ﺎﻹطﺎﻟـــﺔ اﻟﻤﻨﻌكﺴـــﺔ "اﻻرﺘـــدادي أو اﻟﺒﻠﯿـــوﻤﺘرك –‬
‫‪:"Plyometric‬‬

‫‪- 130 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻣﻧﺔ‬ ‫اﻟﻘوة اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ‬
‫ّ‬

‫وﻓ ــﻲ ﻫ ــذا اﻟﻨ ــوع ﻤ ــن اﻻﻨﻘ� ــﺎض ﺘﺠﺘﻤ ــﻊ اﻻﻨﻘ�ﺎﻀ ــﺎت اﻟﻌﻀ ــﻠ�ﺔ اﻟ ــﺜﻼث ﻤ ــﻊ �ﻌﻀ ــﻬﺎ‬
‫اﻟ ـ ـ ـ ـ ـ ــ�ﻌض )ﻻﻤرك ـ ـ ـ ـ ـ ــزي – ﺜﺎﺒ ـ ـ ـ ـ ـ ــت – ﻤرك ـ ـ ـ ـ ـ ــزي(‪ ،‬وﻫ ـ ـ ـ ـ ـ ــو ﻤ ـ ـ ـ ـ ـ ــﺎ �ﺴ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ّـﻤﻰ "اﻟـــــــــــــــدورة‬
‫اﻻﻨﻘ�ﺎﻀ�ﺔ" ‪ contractive cycle‬؛ و�ﺒـدأ ﻫـذا اﻟﻨـوع ﻤـن اﻻﻨﻘ�ـﺎض اﻟﻌﻀـﻠﻲ �ﺎﻟﺘطو�ـﻞ‬
‫ﻗوة اﻟﻤﻘﺎوﻤﺔ )اﻻﻨﻘ�ﺎض اﻟﺜﺎﺒت(‪،‬‬ ‫ٍ‬
‫ﻤﺘدرٍج إﻟﻰ أن ﯿﺘﻌﺎدل ﻤﻊ ّ‬
‫)اﻟﻼﻤركزي(‪ ،‬و�زداد �ﺸكﻞ ّ‬
‫ﯿﺘﺤول إﻟﻰ اﻨﻘ�ﺎض ﻋﻀﻠﻲ �ﺎﻟﻘﺼر )ﻤركزي(‪ .‬وﻤﺜﺎل ذﻟك‪ :‬كـﻞ أﻨـواع اﻟوﺜـب اﻟﺘـﻲ‬
‫ﺜم ّ‬‫ّ‬
‫�كــون ﻓﯿﻬــﺎ اﻟﻬﺒــوط ﻤﺘﺒوﻋ ـﺎً ﺒوﺜـ ٍ‬
‫ـب ﻤ�ﺎﺸـ ٍـر ﻤـ ّـرًة أﺨــرى‪� ،‬ﺴــﺘﺨدم ﻫــذا اﻟﻨــوع ﻤــن اﻻﻨﻘ�ــﺎض‬
‫اﻟﻤﺘﻤﯿـزة �ﺎﻟﺴــرﻋﺔ‬
‫ّ‬ ‫اﻟﻌﻀــﻠﻲ ﻓــﻲ اﻟﺘــدر�ب اﻟــذي ﯿﻬــدف إﻟــﻰ ﺘﻨﻤ�ــﺔ اﻟﻘـ ّـوة اﻻﻨﻔﺠﺎر�ــﺔ أو اﻟﻘـ ّـوة‬
‫ﯿوﻀﺢ ذﻟك ‪.‬‬ ‫وﺘطو�رﻫﻤﺎ‪ .‬واﻟﺸكﻞ رﻗم )‪ّ (12‬‬

‫اﻨﻘ�ﺎض ﻻ ﻤركزي اﻨﻘ�ﺎض ﻤركزي‬

‫ﯿﺒﯿن اﻻﻨﻘ�ﺎض اﻟﻌﻀﻠﻲ �ﺎﻹطﺎﻟﺔ اﻟﻤﻨﻌكﺴﺔ‬
‫اﻟﺸكﻞ رﻗم )‪ّ (12‬‬
‫)‪(PETER, 2006‬‬

‫‪ -2-3-6‬اﻻﻨﻘ�ﺎض اﻟﻌﻀﻠﻲ " اﻹﯿزوكﯿﻨﺘك"‪:‬‬

‫ﻤﺘﻐﯿ ـر‪ ،‬وﺘ�ﻘــﻰ اﻟﺴــرﻋﺔ ﻓ�ــﻪ ﺜﺎﺒﺘ ـ ًﺔ‪ ،‬وﺘﻨﻘــ�ض ﻓ�ــﻪ ﺠﻤ�ــﻊ‬
‫ﻫــذا اﻟﻨــوع ﻤــن اﻻﻨﻘ�ﺎﻀــﺎت ّ‬
‫ﺨﺎﺼ ٍـﺔ �ﻐ�ــﺔ‬ ‫ٍ‬
‫اﻷﻟ�ـﺎف اﻟﻌﻀـﻠ�ﺔ‪ .‬و�ﺤﺘـﺎج ﻫــذا اﻟﻨـوع ﻤـن اﻻﻨﻘ�ﺎﻀـﺎت اﻟﻌﻀــﻠ�ﺔ إﻟـﻰ أﺠﻬـزة ّ‬
‫ﻤكــن ﻫــذﻩ اﻷﺠﻬ ـزة اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﻤــن اﻻﺴــﺘﺜﻤﺎر‬ ‫أداﺌــﻪ �ﺎﻟﺸــكﻞ اﻟﺴــﻠ�م واﻟﺼــﺤ�ﺢ؛ كﻤــﺎ ﺘُ ِّ‬

‫ﺘﻌرﻀـﻬم‬ ‫ِ‬
‫ﻟﻠﻘوة ﻤن اﻟزوا�ﺎ كّﻠﻬﺎ‪ ،‬وكذﻟك ﻓﻲ اﻟﻤﻌﺎﻟﺠﺔ ٕواﻋﺎدة ﺘﺄﻫﯿـﻞ اﻟر�ﺎﻀـﯿﯿن �ﻌـد ّ‬
‫اﻟﻔﻌﺎل ّ‬
‫ّ‬
‫إﻟﻰ إﺼﺎ�ﺎت‪.‬‬

‫‪- 131 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻣﻧﺔ‬ ‫اﻟﻘوة اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ‬
‫ّ‬

‫اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ‪:‬‬
‫‪ - 7‬اﻟﻌواﻤﻞ اﻟﻤؤّﺜرة ﻓﻲ إﻨﺘﺎج ّ‬
‫)‪(Factors affect producing the muscle strength‬‬
‫اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ �ﻤﺎ �ﺄﺘﻲ‪:‬‬
‫أﻫم اﻟﻌواﻤﻞ اﻟﺘﻲ ﺘؤﺜّر ﻓﻲ ّ‬
‫�ﻤكن ﺘﻠﺨ�ص ّ‬
‫‪ -1-7‬اﻟﻤﻘطﻊ اﻟﻔﯿز�وﻟوﺠﻲ ﻟﻠﻌﻀﻠﺔ ‪:physiological section of muscle‬‬
‫وﻨﻌﻨﻲ ﺒذﻟك ﻤﺠﻤوع ﻤﻘطـﻊ اﻷﻟ�ـﺎف اﻟﻌﻀـﻠ�ﺔ ﻓـﻲ اﻟﻌﻀـﻠﺔ اﻟواﺤـدة؛ وكﻠﻤـﺎ زاد اﻟﻤﻘطـﻊ‬
‫وﺠود ﻋﻼﻗ ٍـﺔ طرد�ـﺔ‬
‫َ‬ ‫اﻟﻤﻨﺘﺠﺔ‪ ،‬واﻟﻌكس ﺼﺤ�ﺢ؛ و�ﻌﻨﻲ ذﻟك‬‫اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ ُ‬
‫اﻟﻌﻀﻠﻲ زادت ّ‬
‫أن ﻋدد اﻷﻟ�ـﺎف‬ ‫ِ‬
‫اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ اﻟﻨﺎﺘﺠﺔ ﻋﻨﻬﺎ‪ .‬وﻤن اﻟﻤﻌروف ّ‬
‫ﺒﯿن ﻋدد اﻷﻟ�ﺎف اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ و ّ‬
‫�ﺎﻀﻲ‪.‬‬
‫ﯿﺘﻐﯿر وﻻ ﯿزداد ﻓﻲ ﺤﺎل اﻟﺘدر�ب اﻟر‬ ‫ﺜﺎﺒت ﻻ ّ‬‫اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ ﻓﻲ اﻟﻌﻀﻠﺔ اﻟواﺤدة ٌ‬
‫ِّ‬
‫أن اﻟﻤﻘطـﻊ اﻟﻔﯿز�وﻟـوﺠﻲ ﻟﻠﻌﻀـﻠﺔ ﯿـزداد ﻨﺘﯿﺠـﺔ اﻟﺘـدر�ب‪ ،‬واﻟﻌكـس ﺼـﺤ�ﺢ‪،‬‬
‫كﻤﺎ ﻨﻼﺤظ ّ‬
‫ـؤدي إﻟــﻰ ﻀــﻤور اﻟﻌﻀــﻠﺔ؛ أي ﻨﻘـ ٍ‬
‫ـص ﻓــﻲ‬ ‫ٍ‬ ‫ٍ‬ ‫ٍ‬
‫ﻓــﺎﻟﺘوّﻗﻒ ﻋــن اﻟﺘــدر�ب ﻟﻤـ ّـدة زﻤﻨ�ــﺔ طو�ﻠــﺔ‪ ،‬ﯿـ ّ‬
‫اﻟﻌﻀﻠﺔ؛ وز�ﺎدة ﺤﺠـ ِم اﻟﻌﻀـﻼت �ـﺄﺘﻲ ﻋـن طر�ـق ز�ـﺎدة ﻤﻘطـﻊ اﻷﻟ�ـﺎف اﻟﻌﻀ ِ‬
‫ـﻠ�ﺔ‪،‬‬ ‫ِ‬ ‫ﻤﻘطﻊ‬
‫وذﻟــك ﻤــن ﺨــﻼل ز�ــﺎدة كﻤ�ــﺔ اﻟﺒروﺘﯿﻨــﺎت ﻓــﻲ اﻷﻟ�ــﺎف اﻟﻌﻀــﻠ�ﺔ وﻤﺨــزون إﻨﺘــﺎج اﻟطﺎﻗــﺔ‬
‫اﻟﻼزم ﻟﻠﻌﻤﻞ اﻟﻌﻀﻠﻲ‪.‬‬
‫ّ‬
‫‪ -2-7‬إﺜﺎرة اﻷﻟ�ﺎف اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ )‪:(stimulating the muscle fibers‬‬
‫ـﻲء( و�ﻌﻨـﻲ ﻫـذا‬ ‫إن اﻟﻠ�ﻔﺔ اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ اﻟواﺤدة ﺘﺨﻀﻊ ٍ‬
‫ﻋﺎم ﻫو )إ ﱠﻤﺎ اﻟﻛ ﱡـﻞ‪ ،‬أو اﻟﻼﺸ ُ‬ ‫ﻟﻤﺒدأ ٍّ‬ ‫ّ‬
‫أن ﺘﺘــﺄﺜَّر �ـ ِـﻪ �كﺎﻤﻠﻬــﺎ‪ٕ ،‬وا ّﻤــﺎ ﻻ ﺘﺘــﺄﺜّ ُر‬ ‫أن ﱠ ِ‬
‫أي ﻤــؤﺜّ ٍر �ﻘـ ُـﻊ ﻋﻠــﻰ اﻟﻠ�ﻔــﺔ اﻟﻌﻀــﻠ�ﺔ اﻟواﺤــدة‪ّ ،‬‬
‫إﻤــﺎ ْ‬ ‫ّ‬
‫ﻤطﻠﻘﺎً!‬
‫أن اﻟﻤـؤِﺜّر‬
‫أن ﻫذا اﻟﻤﺒدأ ﻻ �ﺴري ﻋﻠﻰ ﻋﻤﻞ اﻟﻌﻀﻠﺔ كّﻠﻬﺎ‪ ،‬و�ﻘﺼد ﺒـذﻟك ّ‬ ‫و�ﻌﻨﻲ ذﻟك ّ‬
‫ﻓﺈﻨﻬـﺎ �ﻤكـن أن ﺘﺘـﺄﺜّر �كﺎﻤﻠﻬـﺎ‪ ،‬أو ﯿﺘـﺄﺜّر ﺠـزٌء ﻤﻨﻬـﺎ؛ و�ﻤﻌﻨـﻰ‬ ‫ٍ‬ ‫ٍ‬
‫ً‬ ‫إذا وﻗﻊ ﻋﻠﻰ ﻋﻀﻠﺔ واﺤدة‪ّ ،‬‬
‫اﻟﻤﻤﯿـ ـ ِزة ﻟﻬ ــذا اﻟﺘ ــﺄﺜﯿر‪.‬‬
‫ّ‬ ‫ـب درﺠ ــﺔ اﻟﺸ ـ ّـد ِة‬
‫�ﻌﻀ ــﻬﺎ؛ �ﺤﺴ ـ ِ‬
‫َ‬
‫ﱡ‬
‫آﺨ ـ َـر‪ :‬ﻗ ــد ﺘﺘ ــﺄﺜّر اﻷﻟ� ــﺎف كﻠﻬ ــﺎ أو ُ‬
‫اﻟﻘﻠﺒ� ُﺔ!‬
‫ﺴﺘﺜﻨﻰ ﻤن ذﻟك ﺤﺘﻤﺎً اﻟﻌﻀﻠ ُﺔ ّ‬
‫ُ� َ‬
‫ـﺘم اﺴـﺘﺜﺎرة ﺠﻤ�ـﻊ أﻟ�ـﺎف‬
‫اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ ﺘزداد ﻋﻨدﻤﺎ ﯿ ّ‬
‫إن ّ‬‫و�ﻨﺎء ﻋﻠﻰ ذﻟك‪� ،‬ﻤكﻨﻨﺎ اﻟﻘول ّ‬
‫ً‬
‫ٍ‬
‫ﻤﻤكن ﻤﻨﻬﺎ‪ ،‬وﺨﻼﺼﺔ اﻟﻘول‪ :‬أّﻨﻪ كّﻠﻤﺎ ازدادت درﺠـﺔ‬ ‫اﻟﻌﻀﻠﺔ اﻟواﺤدة؛ أو إﺜﺎرة أﻛﺒر ٍ‬
‫ﻋدد‬

‫‪- 132 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻣﻧﺔ‬ ‫اﻟﻘوة اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ‬
‫ّ‬

‫ﻗوة اﻟﻤؤﺜّرات )كز�ﺎدة درﺠﺔ اﻟﻤﻘﺎوﻤـﺔ اﻟﺨﺎرﺠ�ـﺔ(‪ ،‬كّﻠﻤـﺎ اﺴـﺘدﻋﻰ ﻫـذا اﺸـﺘراك ﻋـدد‬
‫ﺸدة أو ّ‬
‫ّ‬
‫اﻟﻘوة اﻟﺘﻲ ﺘﻨﺘﺠﻬﺎ اﻟﻌﻀﻠ ُﺔ‪.‬‬
‫ﯿؤدي إﻟﻰ ز�ﺎدة ّ‬ ‫ﻤﻤﺎ ّ‬
‫أﻛﺒر ﻤن اﻷﻟ�ﺎف اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ‪ّ ،‬‬
‫‪ -3-7‬ﺤﺎل اﻟﻌﻀﻠﺔ ﻗﺒﻞ اﻻﻨﻘ�ﺎض )‪:(muscle before contraction‬‬
‫ﯿؤﺜّر اﻻﺴﺘرﺨﺎء اﻟﻌﻀـﻠﻲ – ﻗﺒـﻞ اﻟﺒ ِ‬
‫ـدء ﺒﺘﻨﻔﯿـذ اﻻﻨﻘ�ـﺎض – �ﺸ ٍ‬
‫ـكﻞ ﻓﻌﻠـﻲ وواﻀ ٍـﺢ ﻋﻠـﻰ‬ ‫َ‬
‫ﻗوٍة ﺘز�د ﻋن ﻗ ّـوة‬
‫ﺘﺘﻤكن ﻤن إﻨﺘﺎج ّ‬
‫ﻗوة اﻻﻨﻘ�ﺎض اﻟﻌﻀﻠﻲ؛ ﻓﺎﻟﻌﻀﻠﺔ اﻟﻤﻨ�ﺴطﺔ اﻟﻤﺴﺘرﺨ�ﺔ ّ‬ ‫ّ‬
‫ﺘﺘﻤﯿز �ﺎﻻﺴﺘطﺎﻟﺔ أو اﻻﺴﺘرﺨﺎء‪.‬‬‫اﻟﻌﻀﻠﺔ اﻟﺘﻲ ﻻ ّ‬
‫ﻟــذا‪ ،‬ﻓﻤــن اﻟﻀــروري – ﺨــﻼل ﻋﻤﻠ�ــﺔ اﻹﺤﻤــﺎء – اﺴــﺘﺜﻤﺎر اﻟﺤركــﺎت اﻹﻋداد�ــﺔ �ﻐ� ـ َﺔ‬
‫ﻗوة اﻻﻨﻘ�ﺎض اﻟﻌﻀﻠﻲ‪.‬‬ ‫ِ‬
‫ﺨﻠق أﺤﺴن اﻷﺴس ﻟﻀﻤﺎن ّ‬
‫‪ -4-7‬ﻓﺘرة اﺴﺘﻐراق اﻻﻨﻘ�ﺎض اﻟﻌﻀﻠﻲ‪:‬‬
‫)‪(duration taken for muscle contraction‬‬
‫ﺘﺘﻨﺎﺴب ﻓﺘرة اﻻﻨﻘ�ﺎض اﻟﻌﻀﻠﻲ طرداً ﻤﻊ ازد�ﺎد درﺠـﺔ اﻟﻘ ّـوة؛ واﻟﻌكـس ﺼـﺤ�ﺢ ﺘﻤﺎﻤـﺎً‪،‬‬
‫ﺘﻐﯿـ ٌـر ﻓــﻲ ﻤﻘــدار اﻟﻘـ ّـوة‪ ،‬ﻓــﻼ �ظـ ﱡـﻞ ﺜﺎﺒﺘ ـﺎً؛ وﻻ‬
‫ﻓــﺈذا طﺎﻟــت ﻓﺘ ـرة اﻻﻨﻘ�ــﺎض اﻟﻌﻀــﻠﻲ‪ ،‬راﻓﻘﻬــﺎ ّ‬
‫�ﺼــﻞ إﻟــﻰ اﻟدرﺠــﺔ اﻟﻘﺼــوى اﻟﺘــﻲ وﺼــﻞ إﻟﯿﻬــﺎ ﻓــﻲ �ــﺎدئ اﻷﻤــر؛ ٕواّﻨﻤــﺎ �ﻘـ ﱡـﻞ ﺘــدر�ﺠ�ﺎً ﺤﺘــﻰ‬
‫ﺘﺘوّﻗﻒ اﻟﻌﻀﻠﺔ ﻋن اﻟﻌﻤﻞ‪.‬‬
‫ﻟـ ــذﻟك ﻨﺴـ ــﺘط�ﻊ اﺴـ ــﺘﻨﺘﺎج‪ّ :‬أﻨ ـ ـﻪ كّﻠﻤـ ــﺎ ﻗﺼـ ــرت ﻓﺘ ـ ـرة اﻻﻨﻘ�ـ ــﺎض اﻟﻌﻀـ ــﻠﻲ‪ ،‬زادت اﻟﻘـ ـ ّـوة‬
‫اﻟﻤﻨﺘﺠ ــﺔ؛ وك ــﺎن ﻤﻌ ـ ّـدل ﺴ ــرﻋﺔ اﻻﻨﻘ� ــﺎض أﻋﻠ ــﻰ؛ وكّﻠﻤ ــﺎ زادت ﻓﺘـ ـرة اﻻﻨﻘ� ــﺎض‬
‫اﻟﻌﻀ ــﻠ�ﺔ ُ‬
‫ﻤﻌد ُل ﺴرﻋﺔ اﻻﻨﻘ�ﺎض‪.‬‬
‫وﻗﻞ ّ‬
‫اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ‪ ،‬ﱠ‬
‫ﻤﻌدل إﻨﺘﺎج ّ‬
‫اﻟﻌﻀﻠﻲ‪ ،‬ﻨﻘص ّ‬
‫‪ -5-7‬أﻨواع اﻷﻟ�ﺎف اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ ) ‪:( types of muscle fibers‬‬
‫ﻟﻸﻟ�ﺎف اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ ﻨوﻋﺎن رﺌ�ﺴﺎن‪ ،‬ﻫﻤﺎ‪:‬‬
‫أﻟ�ﺎف ﺴر�ﻌ ٌﺔ ‪. (Fast Twilch‬‬
‫ٌ‬ ‫‪ -‬اﻷﻟ�ﺎف اﻟﺒ�ﻀﺎء ‪ :white‬وﻫﻲ )‬

‫‪- 133 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻣﻧﺔ‬ ‫اﻟﻘوة اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ‬
‫ّ‬

‫‪ -‬اﻷﻟ�ـﺎف اﻟﺤﻤـراء ‪ :red‬وﻫـﻲ ) أﻟ� ٌ‬

‫ـﺎف �طﯿﺌـ ٌﺔ ‪ ،( Slow Twilch‬و�ﻌـود ذﻟـك إﻟـﻰ‬
‫وﺠود ﻤﺎدة " اﻟﻤﯿوﻏﻠو�ﯿن" ذات اﻟﻠون اﻷﺤﻤر‪ ،‬وﻫﻲ اﻟﻤﺴؤوﻟﺔ ﻋن ﻨﻘﻞ اﻷوكﺴﺠﯿن داﺨﻞ‬
‫اﻟﺨﻠ�ﺔ اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ إﻟﻰ ) اﻟﻤﯿﺘوكوﻨدر�ﺎ– ﺒﯿت اﻟطﺎﻗﺔ(‪.‬‬
‫اع رﺌ�ﺴ ـ ًﺔ ﻟﻸﻟ�ــﺎف اﻟﻌﻀــﻠ�ﺔ؛‬ ‫ٍ‬ ‫ٍ‬
‫وﻋﻨــد اﻟﻘ�ــﺎم �ﻔﺤــص ﺨزﻋــﺔ ﻋﻀــﻠ�ﺔ‪ ،‬ﻨﻼﺤــظ ﺜﻼﺜــﺔ أﻨ ـو ٍ‬
‫و�ﺘم ذﻟك �طر�ق اﻟﺘّﻠو�ن اﻟﻛ�ﻤ�ﺎﺌﻲ أو اﻟﻔﺼﻞ اﻟﻛﻬر�ﺎﺌﻲ؛ وﻫذﻩ اﻷﻨواع ﻫﻲ‪:‬‬
‫ّ‬
‫‪ -‬أﻟ�ﺎف �طﯿﺌ ٌﺔ )‪ – (ST‬أﻟ�ـﺎف ﺴـر�ﻌ ٌﺔ )‪ – (FTA‬وﺴـر�ﻌﺔ ﺠـداً )‪(FTB‬؛ إذ ﯿوﺠـد‬
‫ﻓﻲ اﻷﻟ�ﺎف ﻨﺴ�ﺔ ‪ %50‬ﻤن اﻷﻟ�ﺎف اﻟ�طﯿﺌـﺔ‪ ،‬و‪ %50‬ﻤـن اﻷﻟ�ـﺎف اﻟﺴـر�ﻌﺔ اﻟﺘـﻲ ﺘﻨﻘﺴـم‬
‫ﺒدورﻫﺎ إﻟﻰ ‪ %25‬ﺴر�ﻌﺔ‪ ،‬و‪ %25‬ﺴر�ﻌﺔ ﺠداً‪.‬‬
‫ﺘﺘﻤﯿ ـز �ﺴــرﻋﺔ اﻻﻨﻘ�ــﺎض اﻟﻌﻀــﻠﻲ‪ ،‬و�ﺎﻟﻘــدرة‬
‫واﻷﻟ�ــﺎف اﻟﺒ�ﻀــﺎء اﻟﺴ ـر�ﻌﺔ )‪ّ (FTA‬‬ ‫‪-‬‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﻌﻤﻞ اﻟﻼﻫواﺌﻲ ﻓﻲ ﺤﺎل ﻨﻘص اﻷوكﺴﺠﯿن؛ وﺘﻤﺘﻠك اﻟﻘدرة ﻋﻠـﻰ إﻨﺘـﺎج ﻗ ّـوة ﻋﻀـﻠ�ﺔ‬
‫ﻗ�ﺴت �ﺎﻷﻟ�ـﺎف اﻟ�طﯿﺌـﺔ )‪(ST‬؛ و�ﻌﻨـﻲ ﻫـذا ﱠ‬
‫أن‬ ‫ْ‬ ‫أﻤﺎ ﻗدرﺘﻬﺎ اﻟﻬواﺌ�ﺔ ﻓﻀﻌ�ﻔ ٌﺔ إذا ﻤﺎ‬
‫كﺒﯿرة‪ّ ،‬‬
‫ـؤدي إﻟـﻰ ﻀ ٍ‬
‫ـﻌﻒ ﻓـﻲ ﻤﻘﺎوﻤﺘﻬـﺎ ﻟﻠﺘﻌـب؛‬ ‫ﻤﻤـﺎ ﯿ ّ‬
‫ط اﻷﻟ�ﺎف اﻟﺴر�ﻌﺔ اﻟﻐﻠ�كوﺠـوﻨﻲ كﺒﯿـر‪ّ ،‬‬
‫ﻨﺸﺎ َ‬
‫ـت ﻤـر ٍ‬
‫ات ﻤـن‬ ‫ِ‬ ‫ـﺎض أﻛﺒ َـر ﺒﺨﻤ ِ‬
‫أن اﻷﻟ�ﺎف اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ )‪ (FTB‬ﺘﻤﺘﻠك ﺴـرﻋ َﺔ اﻨﻘ� ٍ‬
‫ـس أو ﺴ ّ ّ‬ ‫كﻤﺎ ّ‬
‫أن ﻨﺴـ�ﺔ اﻷﻟ�ـﺎف )‪ (ST-FT‬ﻟ�ﺴـت‬
‫اﻷﻟ�ﺎف )‪(ST‬؛ وذﻟك ﻋﻨد اﻟر�ﺎﻀـﯿﯿن اﻟـذكور‪ .‬كﻤـﺎ ّ‬
‫ﻫــﻲ ذاﺘﻬــﺎ ﻓــﻲ ﺠﻤ�ــﻊ ﻋﻀــﻼت اﻟﺠﺴــم؛ ﻓﻌﻀــﻼت اﻟــرﺠﻠﯿن واﻟــذراﻋﯿن ﻋﻨــد اﻟﻔــرد ﻨﻔﺴــﻪ‬
‫ﻤﺘﺸﺎﺒﻬ ٌﺔ ﻤن ﺤﯿث ﻨﺴـ�ﺔ اﻷﻟ�ـﺎف اﻟﻌﻀـﻠ�ﺔ‪ ،‬ﻓـﺈذا كﺎﻨـت ﻨﺴـ�ﺔ اﻷﻟ�ـﺎف اﻟﺴـر�ﻌﺔ ﻋﺎﻟ�ـ ًﺔ ﻓـﻲ‬
‫اﻷطراف اﻟﺴﻔﻠ�ﺔ‪ ،‬ﻓﺴوف ﺘﻛون ﻋﺎﻟ�ﺔ أ�ﻀﺎً ﻓﻲ اﻷطراف اﻟﻌﻠو�ﺔ‪.‬‬
‫ـﺎض ﺴـر ٍ‬
‫�ﻌﺔ‬ ‫أن اﻷﻟ�ﺎف )‪ (FTA‬ﺘﻤﺘﻠـك ﺴـرﻋﺔ اﻨﻘ� ٍ‬
‫وﻨﻼﺤظ – ﻤن اﻟﻨﺎﺤ�ﺔ اﻟوظ�ﻔ�ﺔ – ّ‬
‫ﻗوًة أﻛﺒـر ﻤـن‬ ‫ٍ‬
‫اﻨﻘ�ﺎض ﺴر�ﻌ ًﺔ ﺠداً‪ ،‬ﻤﺎ �ﻤﻨﺤﻬﺎ ّ‬ ‫أﻤﺎ اﻷﻟ�ﺎف )‪ (FTB‬ﻓﺘﻤﺘﻠك ﺴرﻋﺔ‬
‫ﻨﺴﺒ�ﺎً‪ّ ،‬‬
‫ﺴﺎ�ﻘﺘﻬﺎ‪.‬‬
‫أن ﻨﺴـ�ﺔ " اﻟﻤﯿوﻏﻠـو�ﯿن" ﻤرﺘﻔﻌـ ٌﺔ ﻨﺴـﺒ�ﺎً ﻓـﻲ )‪،(FTA‬‬
‫وﻤن اﻟﺠﺎﻨـب اﻻﺴـﺘﻘﻼﺒﻲ ﻨﻼﺤـظ ّ‬
‫أن ﻗ ــدرﺘﻬﺎ‬
‫وﻀــﻌ�ﻔ ٌﺔ ﻓ ــﻲ )‪(FTB‬؛ وﻟــذﻟك ﺘﺴـ ـ ﱠﻤﻰ "اﻷﻟ�ــﺎف اﻟﺒ�ﻀ ــﺎء"‪ ،‬وﻤــن ﻫﻨ ــﺎ ﻨﻼﺤــظ ّ‬

‫‪- 134 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻣﻧﺔ‬ ‫اﻟﻘوة اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ‬
‫ّ‬

‫اﻟﻬواﺌ�ــﺔ ‪/‬اﻷوكﺴــﯿﺠﯿﻨ�ﺔ‪ /‬ﻀــﻌ�ﻔ ٌﺔ إذا ﻤــﺎ ﻗورَﻨـ ْـت �ﺎﻷﻟ�ــﺎف اﻟﺤﻤ ـراء؛ وﻟــذا �كــون ﻨﺸــﺎطﻬﺎ‬
‫اﻟﺘﻌب؛ ﻓﺎﻷﻟ�ﺎف اﻟﺴـر�ﻌﺔ ﺘﻌﻤـﻞ ﺒﻨظـﺎم‬
‫َ‬ ‫ﯿؤدي إﻟﻰ ﻀﻌﻒ ﻤﻘﺎوﻤﺘﻬﺎ‬
‫اﻟﻐﻠ�كوﺠﯿﻨﻲ كﺒﯿ اًر‪ ،‬ﻤﺎ ّ‬
‫اﺌﻲ‪.‬‬ ‫اﻟطﺎﻗﺔ اﻟﻼﻫو‬
‫ٍّ‬
‫ـدد " اﻟﻤﯿﺘوكوﻨ ــدر�ﺎ" ﻓ ــﻲ اﻷﻟ� ــﺎف‬
‫أن ﻋ ـ َ‬
‫وﻓ�ﻤ ــﺎ ﯿﺘﻌّﻠـ ـق �ﺎﻟﺨﺼ ــﺎﺌص اﻟﻬ�كﻠ� ــﺔ‪ ،‬ﻓ ــﻨﻼﺤظ ّ‬
‫أﻗﻞ‪.‬‬
‫كﺒﯿر ﺘراﻓﻘﻪ ﺘرو�ﺔ دﻤو� ٌﺔ ﱡ‬
‫أن ﺤﺠم اﻟﺸ�كﺔ "اﻟﺴﺎركو�ﻼزﻤ�ﺔ" ٌ‬ ‫ﻗﻠﯿﻞ‪ ،‬و ّ‬
‫اﻟﺴر�ﻌﺔ ٌ‬
‫ﺘﻤﺘﻠك اﻷﻟ�ﺎف اﻟ�طﯿﺌﺔ اﻟﺤﻤراء – ﻤن اﻟﻨﺎﺤ�ﺔ اﻟوظ�ﻔ�ﺔ – ﺴـرﻋ َﺔ اﻨﻘ� ٍ‬
‫ـﺎض �طﯿﺌـ ًﺔ وﻫـذا‬
‫أن اﻟﻠﯿـ ــﻒ‬ ‫ﻤـ ــﺎ �ﻌطﯿﻬـ ــﺎ ﻗـ ـ ّـوَة اﻨﻘ�ـ ـ ٍ‬
‫ـﺎض ﻀـ ــﻌ�ﻔﺔ؛ وﻨﻼﺤـ ــظ ‪ -‬ﻤـ ــن اﻟﻨﺎﺤ�ـ ــﺔ اﻻﺴـ ــﺘﻘﻼﺒ�ﺔ – ّ‬
‫اﻟ�طﻲء �ﻤﺘﻠـك كﻤ�ـ ًﺔ كﺒﯿـرًة ﻤـن "اﻟﻤﯿوﻏﻠـو�ﯿن"‪ ،‬و�ﻌﻨـﻲ ذﻟـك اﻤﺘﻼﻛـﻪ ﻗـدرًة ﻫواﺌ�ـﺔ‬
‫َ‬ ‫اﻟﻌﻀﻠﻲ‬
‫وﻤﺤﺘوى ﻀﻌ�ﻔﺎً ﻤن اﻟﻐﻠ�كوﺠﯿن‪ ،‬ﻟذا ﻓﻬو أﻛﺜر ﻤﻘﺎوﻤ ًﺔ ﻟﻠﺘﻌب‪.‬‬
‫ً‬ ‫ﻋﺎﻟ�ﺔ‪،‬‬
‫ـود ﻋــدد‬
‫وﻨﻼﺤــظ – ﻓ�ﻤــﺎ ﯿﺘﻌّﻠ ـق �ﺎﻟﺨﺼــﺎﺌص اﻟﻬ�كﻠ�ــﺔ ﻟﻠﯿــﻒ اﻟﻌﻀــﻠﻲ اﻟ�طــﻲء – وﺠـ َ‬
‫ﺠﯿدة‪.‬‬ ‫ٍ‬
‫دﻤو�ﺔ ٍ‬ ‫ٍ‬
‫ﺘرو�ﺔ‬ ‫أﻗﻞ ﻟﻠﺸ�كﺔ " اﻟﺴﺎركو�ﻼزﻤ�ﺔ "‪ ،‬ﻤﻊ‬ ‫ٍ‬
‫كﺒﯿر ﻤن "اﻟﻤﯿﺘوكوﻨدر�ﺎ" وﺤﺠ ٍم ﱠ‬
‫إن اﻟﻛﺜﯿر ﻤن ﻋﻀﻼت ﺠﺴم اﻹﻨﺴﺎن ﺘﺨﺘﻠط ﻓﯿﻬﺎ اﻷﻟ�ـﺎف اﻟ�طﯿﺌـﺔ واﻟﺴـر�ﻌﺔ إﺤـداﻫﻤﺎ‬ ‫ّ‬
‫�ـ ــﺎﻷﺨرى‪ ،‬و�ـ ــذﻟك ﺘﺴـ ــﺘط�ﻊ أداء كـ ـ ٍّـﻞ ﻤـ ــن اﻟﻌﻤﻠـ ــﯿن‪ :‬اﻻﺴـ ــﺘﺎﺘ�كﻲ "اﻟﺜﺎﺒـ ــت" واﻟـ ــدﯿﻨﺎﻤ�كﻲ‬
‫أن اﻷﻨﺸطﺔ اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ اﻟﺘﻲ ﺘﺘطّﻠب ﺼـﻔﺔ اﻟﺴـرﻋﺔ‪،‬‬
‫"اﻟﺤركﻲ"‪ .‬وﻗد أﺜﺒﺘت اﻟﺘﺠﺎرب اﻟﻌﻠﻤ�ﺔ ّ‬
‫ـﺘﺨدم ﻓــﻲ اﻷﻨﺸــطﺔ اﻟﺘــﻲ ﺘﺘطّﻠــب‬
‫أﻤــﺎ اﻷﻟ�ــﺎف اﻟ�طﯿﺌــﺔ ﻓﺘﺴـ ُ‬
‫ﺘﺤﺘــﺎج إﻟــﻰ اﻷﻟ�ــﺎف اﻟﺴ ـر�ﻌﺔ‪ّ ،‬‬
‫"اﻟﺘﺤ ﱡﻤ َﻞ"‪.‬‬
‫اﻷداء ﻤـﻨﺨﻔض اﻟﺸ ّـد ِة كﺎﻟﻤﺸـﻲ ﻤـﺜﻼً‪ ،‬ﺘـﺄﺘﻲ ﻤـن اﻷﻟ�ـﺎف )‪(ST‬؛‬
‫ُ‬ ‫اﻟﻘوة اﻟﺘﻲ ﯿﻨﺘﺠﻬﺎ‬
‫إن ّ‬ ‫ّ‬
‫ﻓﺈن اﻷﻟ�ﺎف )‪ (FTB‬ﺘﻌﻤﻞ ﻤﻊ اﻷﻟ�ـﺎف‬ ‫وﻋﻨد ازد�ﺎد درﺠﺔ اﻟﺘوﺘّر اﻟﻌﻀﻠﻲ كﺎﻟﺠري ﻤﺜﻼً‪ّ ،‬‬
‫ـﺈن‬ ‫اﻟﺴ ــﺎ�ﻘﺔ ﻤ ــن أﺠ ــﻞ إﻨﺘ ــﺎج اﻟﻘ ـ ّـوة اﻟﻼزﻤ ــﺔ؛ وﻋﻨ ـ َـد اﻟﻘ� ــﺎم ﺒﺘﻤـ ـر ٍ‬
‫�ن ﯿﺘطّﻠـ ـب ﻗ ـ ّـوًة ﻋظﻤ ــﻰ‪ ،‬ﻓ ـ ّ‬
‫ـﺘم ﺘوظﯿـﻒ ك ّـﻞ اﻷﻟ�ـﺎف اﻟﻌﻀـﻠ�ﺔ ﺴـﺎﻟﻔﺔ اﻟـذكر‬ ‫ﺘﺘﻨ�ـﻪ‪ ،‬و�ـذﻟك ﯿ ّ‬
‫اﻷﻟ�ﺎف )‪ (FTB‬ﻫﻲ اﻟﺘـﻲ ّ‬
‫اﻟﻤﺘوﺴ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـطﺔ أو اﻟﻘﺼـ ـ ـ ـ ـ ـ ــوى‪.‬‬
‫ّ‬ ‫ﺨـ ـ ـ ـ ـ ـ ــﻼل اﻷداء ذي اﻟﺸـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ّـدة اﻟﻤﻨﺨﻔﻀـ ـ ـ ـ ـ ـ ــﺔ أو‬
‫)‪) (MARTIN.COE,1995‬ﺴﻼﻤﺔ‪) (LIKIC, 2007) (2000،‬ﻋﺒد اﻟﻔﺘﺎح‪(2002 ،‬‬

‫‪- 135 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻣﻧﺔ‬ ‫اﻟﻘوة اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ‬
‫ّ‬

‫‪ -6-7‬اﻟﺘواﻓق اﻟﻌﺼﺒﻲ اﻟﻌﻀﻠﻲ )‪:(muscle-nerves coordination‬‬

‫ﻨﻘﺼـ ــد �ـ ــﺎﻟﺘواﻓق اﻟﻌﺼـ ــﺒﻲ اﻟﻌﻀـ ــﻠﻲ اﻻﻨﺴـ ــﺠﺎم واﻟﺘﻨﺴـ ــﯿق‪ ،‬و�ﻠﻌـ ــب اﻟﺠﻬـ ــﺎز اﻟﻌﺼـ ــﺒﻲ‬
‫ﻫﺎﻤ ـﺎً ﺠــداً ﻓــﻲ ﻋﻤﻠ�ــﺔ اﻟﺘواﻓــق ﻫــذﻩ؛ وﺘــوﻓﯿر درﺠـ ٍـﺔ ﻋﺎﻟ�ـ ٍـﺔ ﻤــن اﻟﺘواﻓــق ﺒــﯿن‬
‫اﻟﻤركــزي دو اًر ّ‬
‫اﻻﻨﻘ�ﺎﻀــﺎت اﻟﻌﻀــﻠ�ﺔ اﻟﻤﺸــﺎركﺔ ﻓــﻲ ﺘﻨﻔﯿــذ اﻷداء ﺠﻤ�ﻌﻬــﺎ؛ كﻤــﺎ �ﺴــﻬم ﻓــﻲ ﺘﻨظــ�م ﻋﻤﻠﯿﺘــﻲ‬

‫اﻻﻨﻘ�ــﺎض واﻻﻨ�ﺴــﺎط اﻟﻤﺴــﺒﺒﺘﯿن ﻟﻠﺤركــﺔ‪ ،‬واﻟﻌﻀــﻼت اﻟﻤﻀــﺎدة ﻟﻬــﺎ اﻟﺘــﻲ ﺘﻠﻌــب دو اًر ﻫﺎ ّﻤـﺎً‬
‫ﻓﻲ ﻋﻤﻠ�ﺔ اﻟﺤﻤﺎ�ﺔ ﻤن اﻹﺼﺎ�ﺎت واﻟوﻗﺎ�ﺔ ﻤﻨﻬﺎ‪.‬‬

‫و�ﻤكﻨﻨـــﺎ اﻟﻘـــول‪ّ :‬‬

‫إن اﻟﻘ ـ ّـوة اﻟﻌﻀ ــﻠ�ﺔ ﺘـ ـرﺘ�ط ارﺘ�ﺎطـ ـﺎً وﺜ�ﻘـ ـﺎً ﺒدرﺠ ــﺔ اﻟﺘواﻓ ــق ﻫ ــذﻩ ﺒ ــﯿن‬
‫اﻟﻌﻀــﻼت اﻟﻤﺸــﺎركﺔ ﻓــﻲ اﻷداء‪ ،‬ﻓــﺎﻟﺘواﻓق اﻟﺼــﺤ�ﺢ ﻻﻨﻘ�ــﺎض اﻷﻟ�ــﺎف ﻫــو اﻟﻤﺴــؤول ﻋــن‬
‫اﻟﻤﺸﺎركﺔ اﻟﺼﺤ�ﺤﺔ ﻓﻲ اﻻﺘﺠﺎﻩ اﻟﻤطﻠوب ﻟﻠﺤركﺔ؛ وكذﻟك اﻟﺘﻌﺎون اﻟوﺜﯿق ﺒـﯿن اﻟﻌﻀـﻼت‬
‫اﻟﻌﺎﻤﻠﺔ واﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻘﻠﯿﻞ ﻤن درﺠﺔ اﻟﻤﻘﺎوﻤﺔ اﻟﺘﻲ ﺘﺴﺒﺒﻬﺎ اﻟﻌﻀﻼت اﻟﻀﺎدة؛ ﻤﺎ �ﺴـﺎﻫم‬
‫اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ‪.‬‬ ‫ٍ‬ ‫ٍ‬
‫ﺒدرﺠﺔ كﺒﯿرة ﻓﻲ ﻗدرة اﻟﻌﻀﻼت اﻟﻌﺎﻤﻠﺔ ﻋﻠﻰ إﻨﺘﺎج اﻟﻤز�د ﻤن ّ‬
‫‪ -7-7‬اﺴﺘﺜﻤﺎر اﻟﻘواﻨﯿن اﻟﻤ�كﺎﻨ�ك�ﺔ ‪investigating the mechanical rules‬‬
‫ﻫﺎﻤ ـﺎً ﻓــﻲ‬
‫�ﻌـ ّـد اﻟﺘطﺒﯿــق اﻟﺼــﺤ�ﺢ ﻟﻠﻘ ـواﻨﯿن واﻟﻨظر�ــﺎت اﻟﻤ�كﺎﻨ�ك�ــﺔ أﺜﻨــﺎء اﻷداء ﻋــﺎﻤﻼً ّ‬
‫ز�ــﺎدة اﻟﻘـ ّـوة اﻟﻌﻀــﻠ�ﺔ اﻟﻨﺎﺘﺠــﺔ ﻋــن اﻟﻌﻀــﻼت‪ ،‬وﻤﺜــﺎل ذﻟــك اﻻﺴــﺘﺨدام اﻟﺼ ـﺤ�ﺢ ﻟﻨظر�ــﺎت‬
‫اﻟﻘوة �ﻐ� َﺔ اﻟﺘﻐّﻠب ﻋﻠﻰ اﻟﻤﻘﺎوﻤﺔ اﻟﺨﺎرﺠ�ﺔ‪.‬‬ ‫اﻟرواﻓﻊ‪ ،‬ﻤﺜﻞ إطﺎﻟﺔ أذرع ّ‬
‫ِ‬ ‫ِ‬
‫أﻫﻤ�ـ ًﺔ كﺒﯿـرًة ﻓـﻲ إﻨﺘـﺎج‬ ‫ٕوا ّن ﺘﺸ ﱡك َﻞ زاو�ـﺔ اﻟﺸ ّـد اﻟﻤﺴـﺘﺨدﻤﺔ ﻓـﻲ اﻟﻌﻤـﻞ اﻟﻌﻀـﻠﻲ �كﺘﺴـب ّ‬
‫ـﺘم ﺘﺠﻨﯿــد اﻟﻘـ ّـوة كِّﻠﻬــﺎ ﻓــﻲ‬
‫إن اﻟزاو�ــﺔ ‪ 90‬درﺠــﺔ ﻫــﻲ اﻟزاو�ــﺔ اﻟﻤﺜﻠــﻰ ﻟــذﻟك؛ وﻓﯿﻬــﺎ ﯿـ ّ‬
‫اﻟﻘـ ّـوة‪ ،‬إذ ّ‬
‫ﺘﺤر�ك اﻟراﻓﻌﺔ ﺤول ﻤﺤورﻫﺎ‪.‬‬
‫وﺘُﻌ ﱡد اﻟزاو�ﺔ اﻟﻤﺜﻠﻰ ﻟﺘﻨﺒ�ـﻪ أو اﺴـﺘﺜﺎرة اﻟﻘ ّـوة اﻟﻌظﻤـﻰ – ﻓـﻲ أﺜﻨـﺎء رﻓ ِـﻊ ﺤﻤ ٍـﻞ ﻤـن ﺨـﻼل‬
‫أﻤ ــﺎ ﺜﻨ ــﻲ اﻟ ــركﺒﺘﯿن ﻓزاو�ﺘ ــﻪ اﻟﻤﺜﻠ ــﻰ ﻫ ــﻲ ‪80‬‬
‫ﺜﻨ ــﻲ اﻟ ــذراﻋﯿن – ﻫ ــﻲ اﻟزاو� ــﺔ ‪ 100‬درﺠ ــﺔ؛ ّ‬
‫ُ‬
‫درﺠ ًﺔ‪.‬‬

‫‪- 136 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻣﻧﺔ‬ ‫اﻟﻘوة اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ‬
‫ّ‬

‫‪ -8-7‬اﻟﺤﺎل اﻟﻨﻔﺴ�ﺔ )‪:(psychological status‬‬

‫ﻫﺎﻤﺎً‪ ،‬وﺘـؤﺜّر ﺘـﺄﺜﯿ اًر �ﺎﻟﻐـﺎً ﻓـﻲ إﻨﺘـﺎج اﻟﻘ ّـوة‬
‫اﻟﺤﺎل اﻟﻨﻔﺴ�ﺔ ﺘﻠﻌب دو اًر ّ‬
‫َ‬ ‫�ب ﻓ�ﻪ ﱠ‬
‫أن‬ ‫ﻤﻤﺎ ﻻ ر َ‬
‫ّ‬
‫اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ؛ وﻤﺜﺎل ذﻟك‪ :‬ﺘﺄﺜﯿر ﻋﺎﻤﻞ اﻟﺨوف أو ﻋدم اﻟﺜﻘﺔ اﻟﻼزﻤـﺔ �ـﺎﻟﻨﻔس ﻓـﻲ إﻋﺎﻗـﺔ ﻋﻤـﻞ‬
‫اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ اﻟﻀرور�ﺔ ﻟﺘﻨﻔﯿذ أي أداء‪.‬‬ ‫اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ‪ ،‬وﻗدرﺘﻪ ﻋﻠﻰ إﻨﺘﺎج اﻟﻤز�د ﻤن ّ‬
‫ٍ‬
‫وﻤ ــن ﻨﺎﺤ�ـ ــﺔ أﺨـ ــرى ﯿﻠﻌـ ــب اﻟﺤﻤـ ــﺎس وﻗ ـ ّـوة اﻹرادة دو اًر ّ‬
‫ﻫﺎﻤ ـ ـﺎً ٕواﯿﺠﺎﺒ� ـ ـﺎً ﺠ ـ ـداً ﻓـ ــﻲ ﻗـ ــدرة‬
‫اﻟﻘوة‪.‬‬
‫اﻟر�ﺎﻀﻲ ﻋﻠﻰ ﺘوظﯿﻒ واﺴﺘﺜﻤﺎر ﺠﻤ�ﻊ طﺎﻗﺎﺘﻪ‪ٕ ،‬واﻨﺘﺎج اﻟﻤز�د ﻤن ّ‬
‫اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ‪ ،‬وك�ﻔ�ﺔ ﺘﻨﻤﯿﺘﻬﺎ‪:‬‬
‫‪ -8‬أﻨواع ّ‬
‫)‪(Types of muscle strength and how to develop it‬‬
‫كﻞ ﻨوٍع ﻤـن‬
‫اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ وطﺒ�ﻌﺘﻪ‪ ،‬وﻓق ﻤﺎ ﺘﻘﺘﻀ�ﻪ ﻤﺘطّﻠ�ﺎت اﻷداء ﻓﻲ ّ‬‫ﯿﺨﺘﻠﻒ ﻨوع ّ‬
‫ٍ‬
‫درﺠﺔ ﻗﺼـوى ﻤـن اﻟﻘ ّـوة اﻟﻌﻀـﻠ�ﺔ‬ ‫أﻨواع اﻷﻨﺸطﺔ اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ؛ ﻓ�ﻌض اﻷﻨﺸطﺔ ﺘﺘطّﻠب إﻨﺘﺎج‬
‫اﻟﻤﺘﺤرك؛ وﻤﺜـﺎل ذﻟـك‪ :‬ر�ﺎﻀـﺔ كﻤـﺎل اﻷﺠﺴـﺎم ورﻓـﻊ اﻷﺜﻘـﺎل واﻟﻤﺼـﺎرﻋﺔ‪،‬‬
‫ﺒﻨوﻋ�ﻪ اﻟﺜﺎﺒت و ّ‬
‫اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ ٍ‬
‫ﻟزﻤن أطول ﻤن ﺴواﻫﺎ ﻤن اﻷﻨﺸطﺔ اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ‪.‬‬ ‫وﻓﯿﻬﺎ �ﺴﺘﻤر إﻨﺘﺎج ّ‬
‫ٍ‬
‫ﻤﻤكن؛‬ ‫وﻫﻨﺎك �ﻌض اﻷﻨﺸطﺔ اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ اﻟﺘﻲ ﺘﺘطّﻠب إﻨﺘﺎج أﻗﺼﻰ ﻗوٍة ﻓﻲ أﺴرع ٍ‬
‫وﻗت‬ ‫ّ‬
‫كﻤــﺎ ﻫــﻲ اﻟﺤــﺎل ﻟﺤظــﺔ اﻻﻨطــﻼق ﻋﻨــد اﻟﻌـ ّـداﺌﯿن‪ ،‬أو اﻟﺴـ ّـ�ﺎﺤﯿن‪ ،‬ور�ﺎﻀــﯿﻲ اﻟوﺜــب اﻟﻌــﺎﻟﻲ‪،‬‬
‫واﻟوﺜــب اﻟطو�ــﻞ‪ ،‬ودﻓــﻊ اﻟﻛ ـرة اﻟﺤدﯿد�ــﺔ‪ ،‬وﺴ ـواﻫﺎ ﻤــن اﻷﻨﺸــطﺔ اﻟر�ﺎﻀــ�ﺔ؛ كﻤــﺎ ﻓــﻲ �ﻌــض‬
‫ﻤﻬﺎرات اﻟﺠﻤ�ﺎز أو اﻷﻟﻌﺎب اﻟﺠﻤﺎﻋ�ﺔ‪.‬‬
‫وﺘوﺠــد أﻨﺸــط ٌﺔ أﺨــرى ﺘﺤﺘــﺎج إﻟــﻰ ﺘﺤﻤـﻞ اﻟﻘــوة‪ ،‬كﻤــﺎ ﻫــﻲ اﻟﺤــﺎل ﻓــﻲ اﻟﺴــ�ﺎﺤﺔ ﻟﻤﺴـ ٍ‬
‫ـﺎﻓﺎت‬ ‫ّ‬
‫طو�ﻠﺔ‪ ،‬وﻓﻲ ﺠري "اﻟﻤﺎراﺜون"‪ ،‬أو ركوب اﻟـدراﺠﺎت اﻟﻬواﺌ�ـﺔ‪ ،‬واﻟﻛﺜﯿـر ﻤـن ﻤﻬـﺎرات اﻷﻨـواع‬ ‫ٍ‬

‫اﻟر�ﺎﻀــ�ﺔ اﻟﺠﻤﺎﻋ�ــﺔ اﻟﺘــﻲ ﺘﺘطّﻠـب اﺴــﺘﻤرار إﻨﺘــﺎج اﻟﻘـ ّـوة ﻟﻔﺘـ ٍرة زﻤﻨ�ـ ٍـﺔ طو�ﻠـ ٍـﺔ ﻨﺴــﺒ�ﺎً؛ أو ﻋﻨــد‬
‫كﺒﯿر ﻤن ﻤرات ﺘﻛرار اﻷداء‪.‬‬ ‫ﺘﻨﻔﯿذ ﻋدد ٍ‬
‫اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ إﻟﻰ اﻷﻨواع اﻵﺘ�ﺔ‪:‬‬
‫ﺘﻘدم‪� ،‬ﻤكن ﺘﻘﺴ�م ّ‬
‫و�ﻨﺎء ﻋﻠﻰ ﻤﺎ ّ‬
‫ً‬
‫اﻟﻘوة‪.‬‬
‫ﺘﺤﻤﻞ ّ‬
‫اﻟﻤﺘﻤﯿزة �ﺎﻟﺴرﻋﺔ ‪ّ -‬‬
‫ّ‬ ‫اﻟﻘوة‬
‫اﻟﻘوة اﻻﻨﻔﺠﺎر�ﺔ ‪ّ -‬‬
‫اﻟﻘوة اﻟﻌظﻤﻰ – ّ‬
‫‪ّ -‬‬

‫‪- 137 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻣﻧﺔ‬ ‫اﻟﻘوة اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ‬
‫ّ‬

‫اﻟﻘوة اﻟﻌظﻤﻰ )‪:(maximum strength‬‬ ‫‪ّ -1-8‬‬

‫�ﺄﻨﻬــﺎ أﻗﺼــﻰ ﻗـ ّـوٍة �ﻤكــن ﻟﻠﺠﻬــﺎز اﻟﻌﺼــﺒﻲ‬ ‫ٍ‬
‫�ﻤكــن ﺘﻌر�ــﻒ اﻟﻘـ ّـوة اﻟﻌظﻤــﻰ �ﺼــو ٍرة دﻗ�ﻘــﺔ ّ‬
‫ﺤدﻩ اﻷﻗﺼﻰ‪.‬‬ ‫ادي ﯿﺒﻠﻎ ّ‬ ‫ٍ‬
‫اﻨﻘ�ﺎض إر ٍّ‬ ‫اﻟﻌﻀﻠﻲ إﻨﺘﺎﺠﻬﺎ؛ وذﻟك ﻓﻲ ﺤﺎل‬
‫وﺘُﻌـ ّـد اﻟﻘـ ّـوة اﻟﻘﺼــوى ﻤــن أﻫـ ّـم اﻟﻘــدرات اﻟﺒدﻨ�ــﺔ اﻟﻀــرور�ﺔ ﻓــﻲ أﻨـواع اﻷﻨﺸــطﺔ اﻟر�ﺎﻀــ�ﺔ‬
‫ﺘﺘﻤﯿـز �ﺎرﺘﻔــﺎع ﺸـ ّـدﺘﻬﺎ‪ ،‬كﻤــﺎ ﻫــو اﻟﺤــﺎل ﻓــﻲ‬ ‫ٍ‬ ‫ٍ‬
‫اﻟﺘــﻲ ﺘﺘطّﻠـب اﻟﺘﻐّﻠـب ﻋﻠــﻰ ﻤﻘﺎوﻤــﺎت ﺨﺎرﺠ�ــﺔ؛ ّ‬
‫ر�ﺎﻀﺔ رﻓﻊ اﻷﺜﻘﺎل واﻟﺠﻤ�ﺎز واﻟﻤﺼﺎرﻋﺔ‪.‬‬
‫ـدر كﺒﯿـ ٍـر ﻤــن اﻟﻘ ـ ّـوة اﻟﻌظﻤــﻰ‪ ،‬كــدﻓﻊ اﻟﻛـ ـرة‬
‫و�ﺤﺘــﺎج �ﻌــض اﻷﻨﺸ ــطﺔ اﻟر�ﺎﻀــ�ﺔ إﻟــﻰ ﻗ ـ ٍ‬
‫اﻟﺤدﯿد�ﺔ‪ ،‬ورﻤﻲ اﻟﻤطرﻗﺔ‪ ،‬واﻟﺘﺠدﯿﻒ ورﻓﻊ اﻷﺜﻘﺎل واﻟﻤﺼﺎرﻋﺔ‪ .‬وﺴوى ذﻟك‪.‬‬
‫ـدرج ﻓـﻲ ز�ـﺎدة‬
‫و�ﺘم اﻟﺘوﺼـﻞ إﻟـﻰ ﺤـﺎل اﻟﻘ ّـوة اﻟﻌظﻤـﻰ �ﻌـد ﻋﻤﻠ�ـﺔ اﻹﺤﻤـﺎء اﻟﺠﯿـد‪ ،‬و�ﺎﻟﺘ ّ‬
‫ّ‬
‫ﻟﻤرة و ٍ‬
‫اﺤدة ﻓﻘط‪.‬‬ ‫ﯿﺘﻤكن اﻟﻔرد ﻤن ﺘﻨﻔﯿذ ﺴوى ﺘﻛرٍار ّ ٍ‬
‫اﻷﺤﻤﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ‪ ،‬ﺤﺘﻰ ﻻ ّ‬
‫اﻟﻘوة اﻟﻌظﻤﻰ‪ ،‬اﻵﺘﻲ‪:‬‬ ‫وﻤن أﺒرز ﻤﺘطّﻠ�ﺎت ﺘﻨﻤ�ﺔ ّ‬
‫‪ -‬ﺸـ ّـدة اﻟﺤﻤــﻞ ﻤــن ﻋﺎﻟ�ــﺔ إﻟــﻰ ﻋﺎﻟ�ــﺔ ﺠــداً‪ ،‬ﻤــﺎ ﺒــﯿن ‪ %100 – 75‬ﻤــن اﺴــﺘطﺎﻋﺔ‬

‫اﻟﻔـرد اﻟﻘﺼـوى ذي اﻟﺤﺎﻟـﺔ اﻟﺘدر�ﺒ�ـﺔ اﻟﺠﯿـدة‪ّ ،‬‬

‫أﻤــﺎ �ﺎﻟﻨﺴـ�ﺔ ﻟﻠﻔـرد اﻟﻨﺎﺸـﺊ ﻓﺘﺘـراوح ﻤــﺎ‬
‫ﺒﯿن ‪.%80 – 60‬‬
‫أن ﻋــدد ﻤـ ّـرات اﻟﺘﻛـرار ﻟﺘﻤـر�ن ﻤﻌـ ّـﯿن ﺘﺘـراوح ﻤــﺎ ﺒــﯿن‬
‫‪ -‬ﺤﺠــم اﻟﺤﻤــﻞ ﻤــﻨﺨﻔض‪ ،‬أي ّ‬
‫‪ 7 – 1‬ﻤـ ّـرات‪ ،‬و�ﻌﺘﻤــد ذﻟــك ﻋﻠــﻰ وزن اﻷﺜﻘــﺎل اﻟﻤﺴــﺘﺨدﻤﺔ ﻓــﻲ اﻟﺘــدر�ب‪) .‬اﻨظــر‬
‫إﻟﻰ اﻟﺸكﻞ رﻗم ‪.(13‬‬
‫كﻞ ﻤﺠﻤوﻋﺔ وأﺨرى ﻤن ‪ 5 – 3‬دﻗﺎﺌق )راﺤﺔ ﺘﺎﻤﺔ(‪.‬‬ ‫‪ -‬ﻓﺘرة اﻟراﺤﺔ ﺒﯿن ّ‬
‫ـﺎء ﻋﻠــﻰ ذﻟــك‪� ،‬ﻌـ ّـد ﺘﻨﻔﯿــذ ﻫــذﻩ اﻟﻤﺘطّﻠ�ــﺎت ﻀــرور�ﺎً ﻟﺘﻨﻤ�ــﺔ اﻟﻘـ ّـوة اﻟﻌﻀــﻠ�ﺔ‪ ،‬وﺘﺤﺴــﯿن‬
‫ﺒﻨ ـ ً‬
‫اﻟﺘواﻓق اﻟﻌﺼﺒﻲ اﻟﻌﻀﻠﻲ‪ ،‬وز�ﺎدة ﺘﻨﺒ�ﻪ ﻋدد اﻷﻟ�ﺎف اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ اﻟﻤﺸﺎركﺔ ﻓﻲ ٍ‬
‫آن واﺤـد‬
‫اﻟﻘوة اﻟﻌظﻤﻰ‪.‬‬
‫و�ﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﺘﻨﻤ�ﺔ ّ‬

‫‪- 138 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻣﻧﺔ‬ ‫اﻟﻘوة اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ‬
‫ّ‬

‫‪100‬‬ ‫‪1‬‬
‫ﻋﺎﻟﯾﺔ ﺟدا ً‬ ‫‪95‬‬ ‫‪3-2‬‬ ‫ﻣﻧﺧﻔض‬
‫ﺷدة اﻟﺣﻣل اﻟﺗدرﯾﺑﻲ‬
‫‪90‬‬ ‫‪7-4‬‬
‫‪85‬‬ ‫‪8-6‬‬
‫ﻋﺎﻟﯾﺔ‬ ‫‪80‬‬ ‫‪10 -8‬‬ ‫ﻣﺗوﺳط‬

‫‪75‬‬ ‫‪12-10‬‬
‫‪70‬‬ ‫‪15-12‬‬ ‫ﻛﺑﯾر‬
‫ﻣﺗوﺳطﺔ‬ ‫‪65‬‬ ‫‪15-12‬‬
‫‪60‬‬ ‫‪18-13‬‬
‫ﺣﺟم اﻟﺣﻣل اﻟﺗدرﯾﺑﻲ‬
‫‪55‬‬ ‫‪25-19‬‬
‫ﻣﻧﺧﻔﺿﺔ‬ ‫ﻤرات ﺘﻛرار اﻟﺘﻤر�ن‬
‫‪50‬‬ ‫ﻋدد ّ‬ ‫‪25-19‬‬ ‫ﻛﺑﯾر ﺟداً‬
‫‪40‬‬ ‫‪25-19‬‬
‫أﻗﻞ‬ ‫ﻤرة‬
‫ﻓوق ‪ّ 25‬‬
‫ﻤرات ﺘﻛرار اﻟﺘﻤر�ن )ر�ﺘر‪(1997 ،‬‬
‫ﺸدة اﻟﺤﻤﻞ وﻋدد ّ‬
‫ﯿﺒﯿن اﻟﻌﻼﻗﺔ ﺒﯿن ّ‬
‫اﻟﺸكﻞ رﻗم )‪ّ ،(13‬‬
‫ﯿﻨﻤ ـﻲ اﻟﻘـ ّـوة اﻟﻌظﻤــﻰ ﻋﻨــد اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﻤــن ﺨــﻼل اﺴــﺘﺨدام‬
‫ـدرب أن ّ‬
‫و�ﺴــﺘط�ﻊ اﻟﻤـ ّ‬
‫اﻷﺴﺎﻟﯿب اﻵﺘ�ﺔ‪:‬‬
‫‪ -A‬ز�ﺎدة ﺤﺠم اﻟﻌﻀﻼت )‪:(increasing the muscle amount‬‬
‫و�ﺘم ذﻟك �طر�ﻘﺔ ز�ﺎدة ﻤﻘطﻊ اﻷﻟ�ﺎف اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ ﻓﻲ اﻟﻌﻀﻼت‪ ،‬ﻤن ﺨـﻼل ز�ـﺎدة كﻤ�ـﺔ‬
‫ّ‬
‫اﻟﺒروﺘﯿﻨﺎت ﻓﯿﻬﺎ‪ ،‬ﻓﺘز�د ﻤن ﻤﺨزون إﻨﺘﺎج طﺎﻗﺘﻬﺎ‪.‬‬
‫ﻓﺘﺴﺘﺨدم ﻤﻘﺎوﻤﺎت ﺘﺘـراوح ﻤـﺎ ﺒـﯿن ‪ % 90 -80‬ﻤـن اﻟﻘ ّـوة اﻟﻌظﻤـﻰ‬
‫ُ‬ ‫ﺸدة اﻟﺤﻤﻞ"‪،‬‬
‫أﻤﺎ " ّ‬
‫ّ‬
‫ﻟﻤﺴﺘوى اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ‪.‬‬
‫وﻓ�ﻤـﺎ ﯿﺘﻌّﻠـق ﺒــ"اﻟﺤﺠم"‪ ،‬ﻓﯿﺘـراوح ﻋـدد ﻤـرات ﺘﻛـرار اﻷداء اﻟواﺤـد ﻤـﺎ ﺒـﯿن ‪ 8-5‬ﻤـر ٍ‬
‫ات؛‬ ‫ّ‬
‫وﻋدد اﻟﻤﺠﻤوﻋﺎت ﻤن ‪ 5 -3‬ﻤﺠﻤوﻋﺎت‪.‬‬
‫�ن وآﺨــر‪ ،‬ﻓﺘﺴــﺘﻐرق ﻤــﺎ ﺒــﯿن ‪180 - 90‬‬
‫ـث "اﻟراﺤـــﺔ " ﺒــﯿن ﺘﻛ ـرار كـ ّـﻞ ﺘﻤ ـر ٍ‬
‫وﻤــن ﺤﯿـ ُ‬
‫كﻞ ﻤﺠﻤوﻋ ٍـﺔ وأﺨـرى ﻤـﺎ �ﻌـﺎدل ‪4‬‬
‫ﻌد ﻫذا راﺤﺔ كﺎﻤﻠﺔ؛ وﺘﺴﺘﻐرق ﻓﺘرة اﻟراﺤﺔ ﺒﯿن ّ‬ ‫و� ّ‬
‫ﺜﺎﻨ�ﺔ‪ُ ،‬‬

‫‪- 139 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻣﻧﺔ‬ ‫اﻟﻘوة اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ‬
‫ّ‬

‫دﻗﺎﺌق؛ كﻤﺎ �ﺴﺘط�ﻊ اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀـﻲ أن ﯿﺘـدرب ﻓـﻲ اﻷﺴـﺒوع اﻟواﺤـد ﻤـن ‪ 4-3‬ﻤـر ٍ‬
‫ات‪ ،‬ﻤـﻊ‬‫ّ‬
‫أن ﻤﺒــدأ اﻟﻔروﻗــﺎت اﻟﻔرد�ــﺔ ﺒــﯿن اﻟر�ﺎﻀــﯿﯿن ﯿﻠﻌــب دو اًر كﺒﯿـ اًر ﻓــﻲ ﺘﺤدﯿــد زﻤــن‬
‫اﻹﺸــﺎرة إﻟــﻰ ّ‬
‫ﻤﺠﻤوﻋﺔ وأﺨرى‪ ،‬ﻓﻘد ﺘﻘﺼر اﻟﻔﺘـرة‬ ‫ٍ‬ ‫كﻞ‬
‫كﻞ ﺘﻛرار وآﺨر؛ و�ﯿن ّ‬ ‫اﺴﺘﻐراق اﻟراﺤﺔ اﻟﺒﯿﻨ�ﺔ ﺒﯿن ّ‬
‫ﻋﻨد اﻟ�ﻌض‪ ،‬وﻗد ﺘطول ﻋﻨد اﻟ�ﻌض اﻵﺨر‪.‬‬
‫‪ -B‬رﻓﻊ كﻔﺎءة ﻋﻤﻞ اﻟﻌﻀﻠﺔ )‪:(increasing the competence of muscle‬‬
‫ﯿﺘم رﻓﻊ ﻤﺴﺘوى كﻔﺎءة ﻋﻤﻞ اﻟﻌﻀﻠﺔ ﻤن ﺨﻼل ﺘﺤﺴﯿن كﻔﺎءة اﻷداء اﻟﻌﺼـﺒﻲ اﻟﻤـرﺘ�ط‬ ‫ّ‬
‫�ﺎﻟﻌﻀــﻼت واﻻرﺘﻘ ـﺎء �ﻤﺴــﺘوى ﻨظــم إﻨﺘــﺎج اﻟطﺎﻗــﺔ ﻓﯿﻬــﺎ‪ ،‬ﻤــن أﺠــﻞ ذﻟــك‪� ،‬ﺴــﺘط�ﻊ اﻟﻔــرد‬
‫أﻤ ــﺎ اﻟﺤﺠـــم‬ ‫اﻟر�ﺎﻀ ــﻲ أن �ﺴ ــﺘﺨدم ﺸـ ّــد ًة ﺘﺘـ ـراوح ﺒ ــﯿن ‪ % 95 -85‬ﻤ ــن ّ‬
‫ﻗوﺘ ــﻪ اﻟﻌظﻤ ــﻰ‪ّ ،‬‬
‫ات ﻤـﻊ ﻋـدد ﻤ ّـرات ﺘﻛـرار اﻟﻤﺠﻤوﻋـﺎت ﻤـن‬ ‫ﻓ�كون ﻋدد ﻤـرات أداء اﻟﺘﻤـر�ن ﻤـن ‪ 5 -4‬ﻤـر ٍ‬
‫ّ‬ ‫ّ‬
‫‪ 4-3‬ﻤﺠﻤوﻋ ــﺎت؛ ﺒﯿﻨﻤ ــﺎ اﻟراﺤــــﺔ‪ ،‬ﻓﺘﺴ ــﺘﻐرق ﻤ ــن ‪ 5 – 3‬دﻗ ــﺎﺌق ﺒ ــﯿن ك ــﻞ ٍ‬
‫أداء وآﺨ ــر؛‬ ‫ّ‬
‫اﻟﺘدرب ﻤن ‪ 4-3‬ﻤر ٍ‬
‫ات‪.‬‬ ‫وﺨﻼل اﻷﺴﺒوع اﻟواﺤد‪� ،‬ﻤكن ﻟﻠﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ ﱡ‬
‫ّ‬
‫‪ -C‬اﻟر�ط ﺒﯿن ز�ﺎدة ﺤﺠم اﻟﻌﻀﻼت و�ﯿن رﻓﻊ كﻔﺎءة ﻋﻤﻠﻬﺎ‪:‬‬
‫‪(Connecting the increase of muscle amount with the‬‬
‫)‪increasing of muscle competence‬‬
‫ـﺘم اﻟﻤوازﻨــﺔ ﻓــﻲ أﺴــﻠوب اﻟ ـر�ط ﺒــﯿن ز�ــﺎدة ﺤﺠــم اﻟﻌﻀــﻼت وأﺴــﻠوب رﻓــﻊ كﻔــﺎءة‬
‫وﻓ�ــﻪ ﺘـ ّ‬
‫ﻋﻤ ــﻞ اﻟﻌﻀ ــﻠﺔ‪ ،‬وﻓ ــق طﺒ�ﻌ ــﺔ اﻷداء اﻟ ــذي �ﻤﺎرﺴ ــﻪ اﻟﻔ ــرد اﻟر�ﺎﻀ ــﻲ‪ ،‬وﻤ ــﺎ ﯿﺘﻤﺘّـ ـﻊ � ــﻪ ﻤ ــن‬
‫ﺨﺼﺎﺌص ﻋﻀﻠ�ﺔ‪.‬‬
‫اﻟﻘوة اﻟﻌظﻤﻰ‪:‬‬
‫اﻟﻤﺴﺘﺨدﻤﺔ ﻓﻲ ﺘﻨﻤ�ﺔ ّ‬
‫‪ -1-1-8‬أﻨواع اﻻﻨﻘ�ﺎﻀﺎت اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ ُ‬
‫‪ -1‬اﻻﻨﻘ�ﺎض اﻟﻌﻀﻠﻲ اﻟﺜﺎﺒت "اﻹﯿزوﻤﺘري" ‪.‬‬
‫اﻟﻤﺘﺤرك �ﺎﻟﺘطو�ﻞ‪.‬‬
‫ّ‬ ‫‪ -2‬اﻻﻨﻘ�ﺎض اﻟﻌﻀﻠﻲ‬
‫اﻟﻤﺘﺤرك �ﺎﻟﺘﻘﺼﯿر‪.‬‬
‫ّ‬ ‫‪ -3‬اﻻﻨﻘ�ﺎض اﻟﻌﻀﻠﻲ‬
‫اﻟﻘوة اﻟﻌظﻤﻰ �ﺎﺴﺘﺨدام طر�ﻘﺔ اﻟﺘدر�ب اﻟﺘﻛراري‪.‬‬
‫و�ﺘم ﺘﻨﻤ�ﺔ ّ‬
‫ّ‬

‫‪- 140 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻣﻧﺔ‬ ‫اﻟﻘوة اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ‬
‫ّ‬

‫اﻟﻘوة اﻟﻌظﻤﻰ ﻋﻨد اﻟﻨﺎﺸﺌﯿن‪:‬‬ ‫‪ -2-1-8‬ﺘﻨﻤ�ﺔ ّ‬

‫) ‪(Developing the maximum strength of beginners‬‬
‫ﯿﺠــب اﻻﺤﺘ ـراس وأﺨــذ ﺠﺎﻨــب اﻟﺤ�طــﺔ اﻟﺘﺎﻤــﺔ ﻋﻨــد ﺘﻨﻤ�ــﺔ اﻟﻘـ ّـوة اﻟﻘﺼــوى ﻋﻨــد اﻟﻨﺎﺸــﺌﯿن‬
‫ﺤدﻫﺎ اﻷﻗﺼﻰ؛ وذﻟك ﺤﺘﻰ اﻨﺘﻬﺎء ﻓﺘـرة اﻟﻤراﻫﻘـﺔ‪ ،‬كـ�ﻼ �ﺤـدث ﺘـﺄﺜﯿر‬
‫�ﺎﺴﺘﺨدام اﻷﺜﻘﺎل ﻓﻲ ّ‬
‫اﻟﺤﺴﺎﺴﺔ‪.‬‬
‫ﺴﻠﺒﻲ ﻋﻠﻰ ﻤﻨﺎطق اﻟﻨﻤو اﻟﻌظﻤﻲ ّ‬
‫وﻓ�ﻤ ــﺎ �ـ ــﺄﺘﻲ �ﻌـ ــض اﻟﺸ ــروط اﻟﺘـ ــﻲ ﯿﺠـ ــب ﻤراﻋﺎﺘﻬ ــﺎ ﻋﻨـ ــد ﺘﻨﻤ�ـ ــﺔ اﻟﻘ ـ ّـوة اﻟﻌظﻤـ ــﻰ ﻋﻨـ ــد‬
‫اﻟﻨﺎﺸﺌﯿن‪:‬‬
‫ﻟﻠﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ و�ﺸﻤﻞ ﻫذا‬
‫‪ -1‬ﻀرورة اﻟﻌﻨﺎ�ﺔ واﻻﻫﺘﻤﺎم اﻟﻛﺒﯿر�ن �ﺎﻟﺘﻨﻤ�ﺔ اﻟﺸﺎﻤﻠﺔ اﻟﻤﺘّزﻨﺔ ّ‬
‫ﻋﻀﻼت اﻟﺠﺴم كﺎﻓ ًﺔ‪ ،‬ﻋن طر�ق اﺴﺘﺨدام اﻟﺘﻤر�ﻨﺎت اﻟﺒﻨﺎﺌ�ﺔ اﻟﺸﺎﻤﻠﺔ‪.‬‬
‫ـؤدي اﻻﻨﻘ�ــﺎض‬
‫‪ -2‬اﻻﺨﺘ�ــﺎر اﻷﻤﺜــﻞ ﻟﻨــوع اﻻﻨﻘ�ــﺎض اﻟﻌﻀــﻠﻲ ﺨــﻼل ﻋﻤﻠ�ــﺔ اﻟﺘﻨﻤ�ــﺔ‪ ،‬إذ ﯿـ ّ‬
‫ـؤدي اﻻﻨﻘ�ــﺎض �ﺎﻟﺘطو�ــﻞ‬‫اﻟﻌﻀــﻠﻲ اﻟﺜﺎﺒــت إﻟــﻰ ارﺘﻔــﺎع ﻀــﻐط اﻟــدم ﻋﻨــد اﻟﻨﺎﺸــﺌﯿن؛ كﻤــﺎ ﯿـ ّ‬
‫إﻟــﻰ اﻹﺤﺴــﺎس اﻟﺸــدﯿد �ــﺎﻷﻟم اﻟﻌﻀــﻠﻲ ﻟــدﯿﻬم‪ ،‬وﻟﻬــذا �ﻌـ ّـد اﻻﻨﻘ�ــﺎض اﻟﻌﻀــﻠﻲ �ﺎﻟﺘﻘﺼــﯿر‬
‫ٍ‬
‫�ﺸكﻞ ﺨﺎص‪ ،‬واﻟﻘ ّـوة‬ ‫اﻟﻘوة اﻟﻘﺼوى‬
‫أﻓﻀﻞ وأﻨﺴب أﻨواع اﻻﻨﻘ�ﺎض اﻟﺘﻲ ﺘﺴﺘﺨدم ﻓﻲ ﺘﻨﻤ�ﺔ ّ‬
‫اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ اﻟﻌﺎﻤﺔ ﻟدﯿﻬم‪.‬‬
‫اﻟﺘدرج ﻓﯿﻬـﺎ ﺤﺘـﻰ‬
‫اﻟﻤﺘوﺴطﺔ أو اﻟ�ﺴ�طﺔ ﻤن ﻗدرات اﻟﻨﺎﺸﺌﯿن‪ ،‬و ّ‬
‫ّ‬ ‫اﻟﺸدة‬
‫‪ -3‬ﻤراﻋﺎة اﺴﺘﺨدام ّ‬
‫اﻟوﺼول إﻟﻰ اﻟدرﺠﺔ دون اﻟﻘﺼوى‪.‬‬
‫ـﻠﺒﻲ ﻓــﻲ‬ ‫‪ -4‬ﻋــدم اﻹﻛﺜــﺎر ﻤــن ﻋــدد ﻤــرات ﺘﻛ ـرار اﻟﺘﻤر�ﻨــﺎت‪ ،‬كــ�ﻼ ﯿــؤﺜّر ذﻟــك �ﺸـ ٍ‬
‫ـكﻞ ﺴـ‬
‫ٍّ‬ ‫ّ‬
‫اﻟﺠﻬﺎز�ن‪ :‬اﻟﺤركﻲ واﻟﻌﻀﻠﻲ‪.‬‬
‫‪ -5‬ﺤﺴن اﻟﻌﻨﺎ�ﺔ واﻻﻫﺘﻤﺎم �ﺎﻷوﻀﺎع اﻟﺼﺤ�ﺤﺔ ﻟﻸﻓـراد اﻟر�ﺎﻀـﯿﯿن ﻋﻨـد أداء اﻟﺤركـﺎت‪،‬‬
‫ﯿﺘﻌرﻀون إﻟﻰ ﺨطر اﻹﺼﺎ�ﺎت اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ‪.‬‬
‫ك�ﻼ ّ‬
‫‪ -6‬ﻗ�ﺎم اﻟﻔرد �ﻌﻤﻠ�ﺔ اﻟﺘﻨﻔس اﻟﺼﺤ�ﺤﺔ ﻗﺒﻞ أداء اﻟﺘﻤر�ﻨﺎت اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ‪.‬‬
‫‪ -7‬اﻟﻌﻨﺎ�ﺔ اﻟﺘﺎﻤﺔ �ﻌﻤﻠ�ﺎت اﻹﺤﻤﺎء ﻗﺒﻞ أداء اﻟﺘﻤر�ﻨﺎت اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ‪.‬‬
‫اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ و�ﯿن ﺘﻤر�ﻨﺎت اﻻﺴﺘرﺨﺎء واﻟﻤروﻨﺔ واﻹطﺎﻟﺔ‪.‬‬
‫‪ -8‬وﺠوب اﻟﻤزج ﺒﯿن ﺘﻤر�ﻨﺎت ّ‬
‫إن ﻓﺘرة اﺴﺘﻐراق ﺘﻤر�ﻨﺎت اﻷﺜﻘﺎل ﻟﻠﻨﺎﺸﺌﯿن ﯿﺠب ﱠأﻻ ﺘز�د ﻋن ‪ 30‬دﻗ�ﻘ ًﺔ‪.‬‬
‫‪ّ -9‬‬
‫ﺸدة اﻟﺤﻤﻞ �ﻤﺎ ﯿﺘﻨﺎﺴـب ﻤـﻊ ﻋﻤـر اﻟﻔـرد‬
‫ﻟﺘطور ّ‬
‫ﺒﻨﺎء ﻋﻠﻰ ﻤﺎ ﺴﺒق‪� ،‬ﻤكن ﺘوﻀ�ﺢ ﻨﻤوذج ّ‬
‫ً‬
‫اﻟﻘوة اﻟﻌظﻤﻰ ﻤن ﺨﻼل اﻟﺠدول رﻗم )‪ (4‬اﻵﺘﻲ ‪:‬‬
‫اﻟر�ﺎﻀﻲ ﻋﻨد ﺘﻨﻤ�ﺔ ّ‬

‫‪- 141 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻣﻧﺔ‬ ‫اﻟﻘوة اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ‬
‫ّ‬

‫ﺷﺪّة اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘﺪرﯾﺒﻲ ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام اﻷﺛﻘﺎل‬

‫اﻟﻌﻤﺮ‬
‫واﻟﺤﺪّ اﻷﻗﺼﻰ ﻟﻤﺴﺘﻮى اﻟﻔﺮد‬

‫‪ % 20‬ﻣﻦ وزن اﻟﺠﺴﻢ‬ ‫‪11‬‬

‫‪ % 30‬ﻣﻦ وزن اﻟﺠﺴﻢ‬ ‫‪12‬‬

‫‪ % 50 -30‬ﻣﻦ وزن اﻟﺠﺴﻢ‬ ‫‪14 -13‬‬

‫‪ % 50 -40‬ﻣﻦ اﻟﺤ ِﺪّ اﻷﻗﺼﻰ‬ ‫‪15‬‬

‫‪ % 60 -50‬ﻣﻦ اﻟﺤ ِﺪّ اﻷﻗﺼﻰ‬ ‫‪16‬‬

‫‪ % 70 -60‬ﻣﻦ اﻟﺤ ِﺪّ اﻷﻗﺼﻰ‬ ‫‪17‬‬

‫‪ % 80 -70‬ﻣﻦ اﻟﺤ ِﺪّ اﻷﻗﺼﻰ‬ ‫‪18‬‬

‫‪ % 90 -80‬ﻣﻦ اﻟﺤ ِﺪّ اﻷﻗﺼﻰ‬ ‫‪19‬‬

‫‪ % 100 -90‬ﻣﻦ اﻟﺤﺪّ اﻷﻗﺼﻰ‬ ‫‪20‬‬

‫اﻟﻘوة اﻟﻌظﻤﻰ‬
‫ﺸدة اﻟﺤﻤﻞ �ﻤﺎ ﯿﺘﻨﺎﺴب ﻤﻊ ﻋﻤر اﻟﻔرد ﻋﻨد ﺘﻨﻤ�ﺔ ّ‬
‫ﺘطور ّ‬
‫ﯿﺒﯿن ّ‬
‫اﻟﺠدول رﻗم )‪ّ (4‬‬
‫اﻟﻤﺘﻤﯿزة �ﺎﻟﺴرﻋﺔ‪:‬‬
‫ّ‬ ‫اﻟﻘوة‬
‫اﻟﻘوة اﻻﻨﻔﺠﺎر�ﺔ ‪ّ -‬‬
‫‪ّ -2-8‬‬
‫)‪(Explosive power- strength characterized with speed‬‬
‫ﻓﻲ اﻟﺒدء ﻻﺒ ﱠد ﻤن طرح ﺴؤال ﻤﻔﺎدﻩ‪:‬‬
‫ﺘﺤﻤـﻞ اﻟﻘـ ّـوة‬
‫اﻟﻤﺘﻤﯿـزة �ﺎﻟﺴــرﻋﺔ‪ ،‬و�ــﯿن ّ‬
‫ّ‬ ‫ﻫــﻞ ﻤــن ﻓــرق ﺒــﯿن اﻟﻘـ ّـوة اﻻﻨﻔﺠﺎر�ــﺔ‪ ،‬واﻟﻘـ ّـوة‬
‫اﻟﻤﺘﻤﯿزة �ﺎﻟﺴرﻋﺔ؟‬
‫ّ‬
‫ﻓــﻲ ﻤﻌــرض اﻹﺠﺎ�ــﺔ ﻋــن ﻫــذا اﻟﺴـؤال‪ ،‬ﻤــن اﻟﻀــروري ﻋــدم اﻟﺨﻠــط ﺒــﯿن ﻫــذﻩ اﻟﻤﻔــﺎﻫ�م‬
‫اﻟﺜﻼﺜــﺔ‪ ،‬و�ــذﻟك �ﻤكﻨﻨــﺎ اﻹﺠﺎ�ــﺔ ﻤــن ﺨــﻼل ﺘﻌر�ــﻒ كــﻞ واﺤــد ﻤــن ﻫــذﻩ اﻷﻨ ـواع ﻤﺸــﻔوﻋﺔ‬
‫ـدرب اﻟر�ﺎﻀــﻲ اﺴــﺘ�ﻌﺎب ﻫــذﻩ اﻟﻤﻔــﺎﻫ�م وﻓﻬﻤﻬــﺎ ﻤــن أﺠــﻞ وﻀــﻊ‬
‫�ﺎﻷﻤﺜﻠــﺔ‪ ،‬ﻟﻛــﻲ ﯿﺘﺴـ ّـﻨﻰ ﻟﻠﻤـ ّ‬
‫ﺒرﻨﺎﻤﺞ ﻋﻠﻤﻲ دﻗﯿق‪.‬‬
‫ﻨﻤﯿ ـز ﺒــﯿن أﻨ ـواع اﻟﻘــدرة‪ ،‬ﻤﻨﻬــﺎ ﻤــﺎ ﻫــو اﻨﻔﺠــﺎري‪ ،‬وﻤﻨﻬــﺎ ﻤــﺎ ﻫــو ﻏﯿــر‬
‫ﺒدا� ـ ًﺔ‪ ،‬ﯿﺠــب أن ّ‬
‫اﻨﻔﺠــﺎري‪ ).‬اﻟﻌﺎﺌــذي‪HARE, ) (Cirkovic,2009) (Beleske,1995) (2011،‬‬
‫‪(1990‬‬

‫‪- 142 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻣﻧﺔ‬ ‫اﻟﻘوة اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ‬
‫ّ‬

‫ﻗوة اﻻﻨﻔﺠﺎر‪:‬‬
‫‪ -A‬اﻟﻨوع اﻷول ﻟﻠﻘدرة‪ّ :‬‬
‫و�ﻘﺼد ﻤن ذﻟك ‪:‬‬
‫‪ -‬ﻗدرة اﻟﻌﻀﻠﺔ ﻋﻠﻰ إﻨﺠﺎز أﻗﺼﻰ اﻨﻘ�ﺎض ﻓوري )ﻟﺤظﻲ( ذو طﺒ�ﻌـﺔ اﻨﻔﺠﺎر�ـﺔ وﻟﻤ ّـرة‬
‫واﺤدة‪.‬‬
‫‪ -‬اﻟﺴ ــرﻋﺔ اﻟﻠﺤظ� ــﺔ دون ازد� ــﺎد ﻓ ــﻲ اﻟﺴ ــرﻋﺔ كﻤ ــﺎ ﻫ ــو اﻟﺤ ــﺎل ﻓ ــﻲ ﺴ ــرﻋﺔ اﻻﺴ ــﺘﺠﺎ�ﺔ‬
‫ﻤكﻌ�ﺎت اﻟﺒدء "واﻟﻀر�ﺔ اﻟﺴﺎﺤﻘﺔ ﻓﻲ كرة اﻟطﺎﺌرة‪ ،‬واﻟوﺜب اﻟﻌﺎﻟﻲ‪..‬اﻟﺦ‪.‬‬
‫"اﻻﻨطﻼق ﻤن ّ‬
‫‪ -‬ﻗــدرة اﻟﺠﻬــﺎز اﻟﻌﺼــﺒﻲ اﻟﻌﻀــﻠﻲ ﻋﻠــﻰ إﻨﺠــﺎز أﻗﺼــﻰ ﻗـ ّـوة ﻓــﻲ أﻗﺼــﻰ ﺴــرﻋﺔ ﻤﻤكﻨــﺔ‬
‫وﻟﻤرة واﺤدة‪ ،‬ﻤﺜﻞ رﻓﻌﺔ اﻟﺨطﻒ ﻓﻲ ﻤﻨﺎﻓﺴﺔ رﻓﻊ اﻷﺜﻘﺎل‪...‬اﻟﺦ‪.‬‬ ‫ّ‬
‫‪ -‬ﺘﺴـ ّـﻤﻰ ﻗـ ّـوة اﻻﻨﻔﺠــﺎر �ﺎﻟﺴــرﻋﺔ اﻟﻠﺤظ�ــﺔ‪ ،‬أي اﻷداء اﻟﺴ ـر�ﻊ اﻟﻘﺼــوي دون ﺘ ازﯿــد ﻓــﻲ‬
‫وﻟﻤرة واﺤدة �ﺄﺠزاء ﻤن اﻟﺜﺎﻨ�ﺔ‪.‬‬ ‫اﻟﺴرﻋﺔ ّ‬
‫اﻟﻤﺘﻤﯿزة �ﺎﻟﺴرﻋﺔ‪:‬‬
‫ّ‬ ‫اﻟﻘوة‬
‫‪ -B‬اﻟﻨوع اﻟﺜﺎﻨﻲ ﻟﻠﻘدرة‪ّ :‬‬
‫وﺘﻌﻨﻲ ‪:‬‬
‫وﻗوة ﻤﻤكﻨﯿن‪.‬‬
‫ﻤرات اﻟﺘﻛرار �ﺄﻗﺼﻰ ﺴرﻋﺔ ّ‬ ‫ﻤﻌﯿن وﻟﻌدد ﻤن ّ‬
‫‪ -‬اﻷداء ﺨﻼل زﻤن ّ‬
‫‪ -‬ﻗـدرة اﻟﺠﻬــﺎز اﻟﻌﺼــﺒﻲ اﻟﻌﻀــﻠﻲ ﻋﻠـﻰ إﻨﺠــﺎز أﻗﺼــﻰ ﻗـ ّـوة ﻓـﻲ أﻗﺼــﻰ ﺴــرﻋﺔ ﻤﻤكﻨــﺔ‬
‫ﻤرات ﻤﺘﺘﺎﻟ�ﺔ ﻤﺘﻼﺤﻘﺔ‪.‬‬
‫وﻟﻌدة ّ‬
‫ّ‬
‫ـردد �ﺄﻗﺼــر زﻤــن ﻤﻤكــن‪ ،‬ﻓﻌﻠــﻰ ﺴــﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜــﺎل‪ :‬ﻗ�ــﺎم اﻟﻔــرد �ﻌـ ّـدة وﺜ�ــﺎت‬
‫‪ -‬أﻗﺼــﻰ ﺘـ ّ‬
‫ﻤﺘﺘﺎﻟ�ﺔ ﻤﺘﻼﺤﻘﺔ‪.‬‬
‫‪ -‬ﻗدرة اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼﺒﻲ اﻟﻌﻀﻠﻲ ﻓﻲ اﻟﺘﻐّﻠب ﻋﻠﻰ ﻤﻘﺎوﻤﺎت ﺘﺘطّﻠب درﺠﺔ ﻋﺎﻟ�ـﺔ ﻤـن‬
‫ﺴرﻋﺔ اﻻﻨﻘ�ﺎﻀﺎت اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ‪.‬‬
‫ﻤﻌﯿن ﻤـن ‪ 15-10‬ﺜﺎﻨ�ـﺔ‬ ‫اﻟﻤﺘﻤﯿزة �ﺎﻟﺴرﻋﺔ ﻓﯿﻨﺤﺼر ﺒزﻤن ّ‬ ‫ّ‬ ‫اﻟﻘوة‬
‫أﻤﺎ ﻋن ﻋدد ﺘﻛ اررات ّ‬ ‫ّ‬
‫ﻷن ﺨـ ــﻼل ﻫـ ــذا اﻟـ ــزﻤن �كـ ــون ﻨـ ــﺎﺘﺞ اﻟﻌﻤـ ــﻞ اﻟﻌﻀـ ــﻠﻲ ﻤـ ــن ﻨظـ ــﺎم اﻟطﺎﻗـ ــﺔ‬
‫كﺤـ ـ ّـد أﻗﺼـ ــﻰ؛ ّ‬
‫اﻟﻔوﺴﻔوﺠﯿﻨﻲ )‪ ،(ATP-CP‬وﻤﺎ زاد ﻋن ذﻟك ﻓﯿدﺨﻞ ﻀﻤن ﻨظﺎم ﺤﺎﻤض اﻟﻼﻛﺘ�ك‪.‬‬

‫‪- 143 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻣﻧﺔ‬ ‫اﻟﻘوة اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ‬
‫ّ‬

‫ﺒﯿﻨﻤﺎ زﻤن أداء اﻟﻘـدرة اﻻﻨﻔﺠﺎر�ـﺔ ﯿﺠـب ّأﻻ ﯿز�ـد ﻋـن ‪ 3-2‬ﺜـﺎ‪ ،‬ﻟﻛـﻲ �كـون ﻫـذا اﻟﻌﻤـﻞ‬
‫ﻀــﻤن ﻨظــﺎم اﻟطﺎﻗــﺔ اﻟﻼﻫـواﺌﻲ اﻟﻼﺤﻤﻀــﻲ‪ ،‬وذﻟــك ﻤــن ﺨــﻼل اﺴــﺘﺨدام ‪ ATP‬ﻓﻘــط‪ ،‬دون‬
‫اﺴﺘﺨدام ﻓوﺴﻔﺎت اﻟﻛر�ﺎﺘﯿن ‪.CP‬‬
‫ﺒﻨ ــﺎءً ﻋﻠ ــﻰ ذﻟ ــك‪ ،‬ﺘﺴ ـ ّـﻤﻰ اﺨﺘ� ــﺎرات اﻟﻘ ــدرة اﻻﻨﻔﺠﺎر� ــﺔ ﺒ ـ ـ )اﺨﺘ� ــﺎرات اﻟﻘ ــدرة اﻟﻼﻫواﺌ� ــﺔ‬
‫اﻟﻘﺼ ــﯿرة ﺠ ــداً(‪ ،‬ﺒﯿﻨﻤ ــﺎ اﻻﺨﺘ� ــﺎرات اﻟﺘ ــﻲ ﺘﺼ ــﻞ إﻟ ــﻰ ‪ 30 -25‬ﺜ ــﺎ ﻓﻬ ــﻲ اﺨﺘ� ــﺎرات ﺘﻘ ــ�س‬
‫اﻟﺘﺤﻤ ـﻞ اﻟﻼﻫ ـواﺌﻲ وﺘﻌﺘﻤــد ﻋﻠــﻰ ﻨظــﺎم اﻟطﺎﻗــﺔ اﻟﻼﻫ ـواﺌﻲ اﻟﺤﻤﻀــﻲ‪،‬‬
‫ّ‬ ‫اﻟﺴــﻌﺔ اﻟﻼﻫواﺌ�ــﺔ أو‬
‫اﻟﻤﺘﻤﯿـزة �ﺎﻟﺴــرﻋﺔ‪ ،‬أي اﻟﻘــدرة ﻋﻠــﻰ ﺘﻛـرار اﻨﻘ�ﺎﻀــﺎت ﻋﻀــﻠ�ﺔ‬
‫ّ‬ ‫ﺒﺘﺤﻤــﻞ اﻟﻘـ ّـوة‬
‫وﺘﻌــرف ﺤــدﯿﺜﺎً ّ‬
‫ﻗﺼو�ﺔ ﺨﻼل ﻓﺘرة زﻤﻨ�ﺔ طو�ﻠﺔ ﻨﺴﺒ�ﺎً‪.‬‬
‫أن اﻟﻘ ّـوة اﻻﻨﻔﺠﺎر�ـﺔ �ﺸـﺘرك ﻓﯿﻬـﺎ أﻛﺒـر ﻋـدد ﻤـن‬
‫كذﻟك ﻨﻼﺤظ ﻓﻲ اﻟﻨﺎﺤ�ﺔ اﻟﻔﯿز�وﻟوﺠ�ﺔ ّ‬
‫اﻤن ﻋﻤــﻞ اﻟوﺤــدات اﻟﺤرك�ــﺔ أﺜﻨــﺎء اﻷداء‪ ،‬وﻤــن‬
‫اﻟوﺤــدات اﻟﺤرك�ــﺔ ﺒــﻨﻔس اﻟوﻗــت‪ ،‬أي ﺘ ـز ُ‬
‫اﻟﻀروري أن ﺘﻛون اﻟﻌﻀﻼت اﻟﻀﺎدة ﻓﻲ ﺤﺎﻟﺔ اﺴﺘرﺨﺎء ﻗﺒﻞ ﺘﻨﻔﯿذ اﻷداء‪.‬‬
‫اﻟﻤﺘﻤﯿزة �ﺎﻟﺴرﻋﺔ ﻻ �ﺸﺘرك ﻓﯿﻬﺎ أﻛﺒر ﻋـدد ﻤـن اﻟوﺤـدات ﻓـﻲ اﻟوﻗـت ﻨﻔﺴـﻪ‪،‬‬
‫ّ‬ ‫اﻟﻘوة‬
‫ﺒﯿﻨﻤﺎ ّ‬
‫كﻤﺎ ﻻ �ﺤدث ﺘـزاﻤن كﺒﯿـر ﻓـﻲ ﻨﺸـﺎط اﻟوﺤـدات اﻟﺤرك�ـﺔ ﻓـﻲ اﻟﻌﻀـﻠﺔ‪ ،‬ﺒـﻞ ﺘﻌﻤـﻞ ﻤﺠﻤوﻋـﺔ‬
‫ﻤن اﻟوﺤدات اﻟﺤرك�ﺔ �ﻌد اﻷﺨرى‪ ،‬وﻗد ﺘﺘزاﻤن ﻤﻌﻬﺎ �ﻔـﺎرق زﻤﻨـﻲ ﻗﻠﯿـﻞ ﺠـداً‪ ،‬ﻤـﻊ ﻀـرورة‬
‫أن ﺘﻛون اﻟﻌﻀﻼت اﻟﻀﺎدة �ﻤﺴﺘوى ٍ‬
‫ﻋﺎل ﻤن اﻟﺘوﺘر‪.‬‬

‫و�ــﺎﻟرﺠوع إﻟــﻰ اﻟﻔــرق ﺒــﯿن اﻟﻘـ ّـوة واﻟﻘــدرة‪ ،‬ﻓـ ّ‬

‫ـﺈن اﻟﻘــدرة ﺘﻌـ ّـرف ﻤ�كﺎﻨ�ك�ـﺎً – ﺤرك�ـﺎً ‪ -‬ﻋﻠــﻰ‬
‫أن ﻗ�ﻤــﺔ اﻟ ـواط‬
‫اﻟﻤﻨﺠــز ﻓــﻲ وﺤــدة اﻟــزﻤن‪ ،‬إذ ﺘﻘــﺎس ﺒوﺤــدة اﻟ ـواط ‪ ،‬ﻤــﻊ اﻟﻌﻠــم ّ‬ ‫ّأﻨﻬــﺎ اﻟﺸــﻐﻞ ُ‬
‫اﻟواﺤد = ‪ 6.12‬كﻎ ‪ /‬م ‪ /‬ﺠول‬
‫اﻟﻘوة × اﻹزاﺤﺔ )م( ‪ /‬اﻟزﻤن‬
‫أي‪ :‬اﻟﻘدرة = اﻟﺸﻐﻞ ‪ /‬اﻟزﻤن أو اﻟﻘدرة = ّ‬
‫اﻟﻘوة × اﻟﺴرﻋﺔ‬
‫اﻟﻘدرة س = ّ‬
‫وﺘﻌــرف ﻤ�كﺎﻨ�ك�ــﺎً أ�ﻀــﺎً ﺒﺈﻤكﺎﻨ�ــﺔ اﻟﻔــرد ﻓــﻲ ﺒــذل ﻤﺴــﺘوى ﻋـ ٍ‬
‫ـﺎل ﻤــن اﻟﺸــﻐﻞ )ﻨــﺎﺘﺞ اﻟﻘـ ّـوة‬ ‫ّ‬
‫واﻟﻤﺴﺎﻓﺔ( �ﻤﺴﺘوى ﻋﺎلٍ ﻤن اﻟﺴرﻋﺔ‪.‬‬

‫‪- 144 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻣﻧﺔ‬ ‫اﻟﻘوة اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ‬
‫ّ‬

‫ـﺎء ﻋﻠ�ـﻪ‬
‫أن ﻤﺼطﻠﺢ اﻟﻘـدرة ﻤـرﺘ�ط داﺌﻤـﺎً ﺒـزﻤن اﻷداء‪ ،‬و�ﻨ ً‬ ‫ﺘﻘدم‪ :‬ﻨﺴﺘﻨﺘﺞ ّ‬‫ﻤن ﺨﻼل ﻤﺎ ّ‬
‫أي ﻋﻤــﻞ ﻻ �ﺄﺨــذ �ﻌــﯿن اﻻﻋﺘ�ــﺎر زﻤﻨــﻪ ﻓﻬــو ﺸــﻐﻞ وﻟــ�س ﻗــدرة‪ ،‬ﻟــذا ﻓﻤﻔﻬــوم اﻟﻘــدرة‬
‫ـﺈن ّ‬
‫ﻓـ ّ‬
‫اﻟﻬواﺌ�ﺔ ﻟ�س ﻫو ﻗدرة �ﺎﻟﻤﻔﻬوم اﻟﺤﻘ�ﻘﻲ‪ٕ ،‬واّﻨﻤﺎ ﻫو ﻗﺎﺒﻠ�ﺔ أو ﺴﻌﺔ‪.‬‬
‫اﻟﻘوة ﻓﻬﻲ اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ اﺴﺘﺨدام وﻤواﺠﻬﺔ اﻟﻤﻘﺎوﻤﺎت اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ وﻫﻲ ﺘﺴﺎوي‪:‬‬
‫أﻤﺎ ّ‬ ‫ّ‬
‫اﻟﻘوة = اﻟﻛﺘﻠﺔ × اﻟﺘﻌﺠﯿﻞ‬
‫ّ‬
‫ﻓﺈن اﻟز�ﺎدة ﻓﻲ اﻟﻘ ّـوة ﺘـرﺘ�ط �ـﺎﻟﺘﻐﯿﯿر ﻓـﻲ ﻋﺎﻤـﻞ اﻟﻛﺘﻠـﺔ أو اﻟﺘﻌﺠﯿـﻞ أي‬
‫ﺒﻨﺎء ﻋﻠﻰ ذﻟك‪ّ ،‬‬
‫ً‬
‫ﻗوة(‪.‬‬ ‫ﻗوة )أﻗﺼﻰ ّ‬ ‫اﻟﺤﺼول ﻋﻠﻰ أﻛﺒر ّ‬
‫ـﺘﻤكن اﻟﻌﻀـﻠﺔ ﻤـن إﻨﺠﺎزﻫـﺎ‬
‫أن اﻟﻘدرة ﻫﻲ ﻤﻘ�ﺎس كﻤ�ـﺔ اﻟﻌﻤـﻞ اﻟﻛﻠ�ـﺔ اﻟﺘـﻲ ﺘ ّ‬
‫كذﻟك ﻨﺠد ّ‬
‫ﻤﻌﯿﻨ ــﺔ وﻻ ﯿﺘﻌ ـ ّـﯿن ذﻟ ــك �ﻘ ـ ّـوة اﻟﻔﻌ ــﻞ اﻟﻌﻀ ــﻠﻲ ﻓﻘ ــط‪ ،‬وﻟﻛ ــن أ�ﻀ ــﺎً �ﻤﺴ ــﺎﻓﺔ‬
‫ﻓ ــﻲ ﻓﺘـ ـرة زﻤﻨ� ــﺔ ّ‬
‫أن‬
‫ﻤﻤـﺎ �ﻌﻨــﻲ ذﻟــك ّ‬‫اﻟـﺘﻘّﻠص اﻟﻌﻀــﻠﻲ و�ﻌــدد ﻤـ ّـرات اﻟــﺘﻘّﻠص ﻓــﻲ اﻟدﻗ�ﻘـﺔ اﻟواﺤــدة )اﻟﺴــرﻋﺔ( ّ‬
‫ﺘﺘﻤكن ﻤن رﻓﻊ كﯿﻠوﻏرام واﺤد إﻟﻰ ارﺘﻔـﺎع ﻤﺘـر واﺤـد‪� ،‬ﻘـﺎل ﻟﻬـﺎ ﻗـدرة ﺘﺴـﺎوي‬
‫اﻟﻌﻀﻠﺔ اﻟﺘﻲ ّ‬
‫أﻤـ ـﺎ اﻟﻘ ـ ّـوة اﻟﻔﻌﻠ� ــﺔ ﻟﻠﻌﻀ ــﻠﺔ ﻓﺘﻘ ـ ّـدر �ﺼ ــورة رﺌ�ﺴ ــ�ﺔ �ﺤﺠ ــم اﻟﻌﻀ ــﻠﺔ‪ ،‬أي‬
‫)‪ 1‬ك ــﻎ ‪ /‬م ‪ /‬د( ّ‬
‫كﺘﻠﺘﻬﺎ وﻋن طر�ق ﻤﺴﺎﺤﺔ اﻟﻤﻘطﻊ اﻟﻌرﻀﻲ ﻟﻠﻌﻀﻠﺔ‪.‬‬
‫وﻤن اﻟﺸروط اﻟواﺠب ﺘواﻓرﻫﺎ ﻓﻲ اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ ﻟﯿﺘﺤّﻠﻰ �ﺎﻟﻘدرة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ ﻤﺎ �ﺄﺘﻲ‪:‬‬
‫اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ‪.‬‬
‫‪ -‬اﻤﺘﻼك درﺠﺔ ﻋﺎﻟ�ﺔ ﻤن ّ‬
‫‪ -‬اﻤﺘﻼك درﺠﺔ ﻋﺎﻟ�ﺔ ﻤن اﻟﺴرﻋﺔ‪.‬‬
‫‪ -‬اﻤﺘﻼك درﺠﺔ ﻋﺎﻟ�ـﺔ ﻤـن اﻟﻤﻬـﺎرات اﻟﺤرك�ـﺔ اﻟﺘـﻲ ﺘﺘﺠّﻠـﻰ �ﺎﻟﺘﻛﺎﻤـﻞ ﺒـﯿن ﻋـﺎﻤﻠﻲ اﻟﻘ ّـوة‬
‫اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ واﻟﺴرﻋﺔ‪.‬‬
‫وﻤﻬﻤــﺎن ﻓــﻲ‬
‫ّ‬ ‫أن اﻟﻘـ ّـوة اﻟﻌﻀــﻠ�ﺔ واﻟﺴــرﻋﺔ ﻋﻨﺼ ـران أﺴﺎﺴــ�ﺎن‬
‫ـﺎء ﻋﻠــﻰ ذﻟــك‪ ،‬ﻨﺴــﺘﻨﺘﺞ ّ‬
‫ﺒﻨ ـ ً‬
‫�ﻌ ــض اﻷﻨﺸ ــطﺔ اﻟر�ﺎﻀ ــ�ﺔ كﺎﻟوﺜ ــب أو اﻟرﻤ ــﻲ أو اﻻﻨط ــﻼق اﻟﺴـ ـر�ﻊ‪ ،‬إذ �ﺤ ــدث أﻗﺼ ــﻰ‬
‫اﻨﻘ�ــﺎض �ﺄﻗﺼــر زﻤــن ﻤﻤكــن ﻫــذا ﻤــن ﺠﺎﻨــب‪ ،‬وﻤــن ﺠﺎﻨــب آﺨــر ﻋﻨــدﻤﺎ ﯿﺘﻤﺎزﺠــﺎن ﯿﻨــﺘﺞ‬
‫اﻟﻤﺘﻤﯿزة �ﺎﻟﺴرﻋﺔ‪.‬‬
‫ّ‬ ‫اﻟﻘوة‬
‫اﻟﻘوة اﻻﻨﻔﺠﺎر�ﺔ‪ ،‬أو ّ‬
‫ﻤركب أﻻ وﻫو ّ‬
‫ﻋﻨﻬﻤﺎ ﻋﻨﺼر ّ‬

‫‪- 145 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻣﻧﺔ‬ ‫اﻟﻘوة اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ‬
‫ّ‬

‫ﻤﻬﻤـﺎً ﻓـﻲ‬
‫اﻟﻤركـب ﻟـ�س ّ‬
‫ّ‬ ‫اﻟﻘوة واﻟﺴرﻋﺔ‪ ،‬وﻫذا اﻟﻌﻨﺼـر‬
‫كﻤﺎ ﯿﺘداﺨﻞ ﻋﻨﺼر اﻟﺘﺤ ﱡﻤﻞ ﻤﻊ ّ‬
‫ﻤﺠﺎل ﻤﻨﺎﻓﺴﺎت اﻟوﺜب أو اﻟرﻤﻲ ﻓﻘط‪ ،‬ﺒﻞ ﻓﻲ ﻤﺠﺎﻻت أﺨرى ﻤﺘﻌ ّددة كﺎﻟﻛرة اﻟطﺎﺌرة ﻋﻠـﻰ‬
‫وﻤﻬﻤـﺎً ﻓـﻲ اﺤﺘﻔـﺎظ اﻟﻼﻋﺒـﯿن‬
‫ّ‬ ‫اﻟﻤركـب دو اًر رﺌ�ﺴـ�ﺎً‬
‫ّ‬ ‫ﺴﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻓﻔﯿﻬﺎ ﯿﻠﻌب ﻫذا اﻟﻌﻨﺼـر‬
‫ﻋﺎل طول زﻤن اﻷدوار أو اﻷﺸواط اﻟﺘﻲ ﻗد ﺘﺼﻞ إﻟﻰ ﺨﻤﺴﺔ‪.‬‬ ‫�ﻤﺴﺘوى ٍ‬

‫اﻟﻘوة اﻻﻨﻔﺠﺎر�ﺔ‪:‬‬
‫‪ -1-2-8‬ﺘﻨﻤ�ﺔ وﺘطو�ر ّ‬
‫) ‪(development of explosive power‬‬
‫اﻟﻘوة اﻻﻨﻔﺠﺎر�ﺔ‪ ،‬ﻗدرة اﻟﻔرد ﻓـﻲ اﻟﺘﻐّﻠـب ﻋﻠـﻰ ﻤﻘﺎوﻤـﺔ ﺘﺘطّﻠـب‬
‫�ﻘﺼد ﻤن ﺘﻨﻤ�ﺔ وﺘطو�ر ّ‬
‫ﺴرﻋﺔ ﻗﺼوى ﻤن اﻻﻨﻘ�ﺎﻀﺎت اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ‪ ،‬و�وﺠد أﺴﻠو�ﯿن ﻟﺘﻨﻤ�ﺔ ّ‬
‫اﻟﻘوة اﻻﻨﻔﺠﺎر�ﺔ‪ ،‬وﻫﻤﺎ‪:‬‬
‫اﻟﻘوة اﻻﻨﻔﺠﺎر�ﺔ �ﺎﺴﺘﺨدام اﻷﺜﻘﺎل ‪:using weight‬‬
‫‪ 1-1-2-8‬ﺘﻨﻤ�ﺔ وﺘطو�ر ّ‬
‫ﻤكوﻨﺎت اﻟﺘدر�ب ﻋﻠﻰ اﻟﺸكﻞ اﻵﺘﻲ‪:‬‬
‫ﺘﺘﺤدد ّ‬
‫ّ‬
‫ﺘﺤﻤﻠـﻪ‪ ،‬ﻓـﻲ ﺤـﯿن‬ ‫اﻟﺸدة‪ :‬اﺴﺘﺨدام ﻤﻘﺎوﻤﺎت ّ‬
‫�ﺸدة ‪ %30‬ﻤن أﻗﺼﻰ ﻤﺎ �ﺴﺘط�ﻊ اﻟﻔـرد ّ‬ ‫ّ‬
‫ﺘﻛون ﺴرﻋﺔ اﻷداء ‪.%100‬‬
‫ﻤرات‪ ،‬ﻤﻊ ﻤراﻋﺎة ﻋﻠـﻰ أن‬ ‫اﻟﺤﺠم‪ :‬ﻻ ﯿز�د ﻋدد ّ‬
‫ﻤرات ﺘﻛرار اﻟﺘﻤر�ن اﻟواﺤد ﻤن ‪ّ 4-1‬‬
‫�كون اﻷداء �ﺎﺴﺘﺨدام أﻗﺼﻰ ﺴرﻋﺔ ﻤﻤكﻨﺔ‪ ،‬وﻋدد اﻟﻤﺠﻤوﻋﺎت ﻤن ‪ 5-3‬ﻤﺠﻤوﻋﺎت‪.‬‬

‫اﻟراﺤﺔ اﻟﺒﯿﻨ�ﺔ‪ :‬راﺤﺔ ﺘﺎﻤﺔ ﺒﯿن ّ‬

‫كﻞ ﻤﺠﻤوﻋﺔ وأﺨرى‪.‬‬

‫ﻋدد اﻟﺠرﻋﺎت اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ اﻷﺴﺒوﻋ�ﺔ‪ :‬ﻤن ‪ّ 3 -2‬‬

‫ﻤرات أﺴﺒوﻋ�ﺎً ‪.‬‬
‫اﻟﻘوة اﻻﻨﻔﺠﺎر�ﺔ �ﺎﺴﺘﺨدام ﺘﻤر�ﻨﺎت )اﻟﺒﻠﯿوﻤﺘﯿرك( ‪:‬‬
‫‪ 2-1-2-8‬ﺘﻨﻤ�ﺔ وﺘطو�ر ّ‬
‫)‪(Using Plyometric‬‬
‫أﻛ ـدت اﻟد ارﺴــﺎت واﻟ�ﺤــوث اﻟﻌﻠﻤ�ــﺔ ﻋﻠــﻰ اﺴــﺘﺨدام ﺘﻤر�ﻨــﺎت " اﻟﺒﻠﯿــوﻤﺘﯿرك " ﻨظ ـ اًر إﻟــﻰ‬
‫ّ‬
‫اﻟﻘوة اﻻﻨﻔﺠﺎر�ﺔ‪.‬‬
‫اﻟﻔﻌﺎل ﻓﻲ ﺘﻨﻤ�ﺔ وﺘطو�ر ّ‬ ‫ﺘﺄﺜﯿرﻫﺎ ّ‬
‫وﺘﺘﺄﺴس ﻓكرة ﺘﻤر�ﻨـﺎت " اﻟﺒﻠﯿـوﻤﺘﯿرك " ﻋﻠـﻰ ﻤﺒـدأ ﻓﯿز�وﻟـوﺠﻲ ﻤﻔـﺎدﻩ اﻟ ﱡ‬
‫ـﺘﻘﻠص اﻟﻤركـزي‬ ‫ﱠ‬

‫أن اﻨﻘ�ﺎض اﻟﻌﻀﻠﺔ �كون ﻤﺤور ﻤركزﻫﺎ أﻛﺒر ﺴرﻋﺔ ّ‬

‫وﻗوة وﻓﺎﻋﻠ�ﺔ إذا ﺴـ�ﻘﻪ‬ ‫ﻟﻠﻌﻀﻠﺔ؛ أي ّ‬
‫ﱡ‬
‫أن اﻟﻌﻀﻠﺔ أو ﻤﺠﻤوﻋـﺔ اﻟﻌﻀـﻼت ﺘﻨـﺘﺞ ﻗـدرة أﻛﺒـر إذا‬ ‫ﺘﻘﻠص ﻻ ﻤركزي؛ ّ‬
‫ﻤﻤﺎ �ﻌﻨﻲ ذﻟك ّ‬

‫‪- 146 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻣﻧﺔ‬ ‫اﻟﻘوة اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ‬
‫ّ‬

‫ﺤـ ــدث ﻟﻬـ ــﺎ أوﻻً ﺘﻘّﻠ ـ ـص ﻻﻤركـ ــزي‪ ،‬وﻨﻘﺼـ ــد �ـ ــﻪ إطﺎﻟـ ــﺔ اﻟﻌﻀـ ــﻠﺔ ‪ ،‬ﺜـ ـ ّـم ﺘﻘّﻠ ـ ـص ﻤركـ ــزي‬
‫ﺜم اﻨﻘ�ﺎض(‪.‬‬ ‫‪ -‬ﺘﻘﺼﯿر‪ -‬و�ﻤﻌﻨﻰ آﺨر )اﺴﺘطﺎﻟﺔ ّ‬
‫وﻤﺜﺎل ذﻟك ‪ :‬ﺘﻤر�ﻨﺎت اﻟوﺜب اﻟﻌﻤﯿق‪ ،‬وﻋﻠﻰ اﻟﺸكﻞ اﻵﺘﻲ‪:‬‬
‫�ﻘــوم اﻟﻔــرد ﻤــن وﻀــﻊ اﻟوﻗــوف ﻋﻠــﻰ ﺼــﻨدوق ﻤرﺘﻔــﻊ ﻤــن ‪ 90 -60‬ﺴــم �ﺎﻟوﺜــب �كﻠﺘــﺎ‬
‫ﻗدﻤ�ﻪ‪ ،‬وﻋﻨد ﻤﻼﻤﺴﺘﻬﺎ اﻷرض‪ ،‬ﺘﻘوم ﻋﻀـﻼت اﻟـرﺠﻠﯿن �ﺎﺴـﺘﻘ�ﺎل وزن اﻟﺠﺴـم ﻤـن ﺨـﻼل‬

‫" اﻻﻨﻘ�ـــﺎض اﻟﻌﻀـــﻠﻲ اﻟﻼﻤركـــزي "‪ ،‬اﻷﻤ ــر اﻟ ــذي ﯿ ـ ّ‬

‫ـؤدي إﻟ ــﻰ ﺘﺤﻔﯿ ــز اﻷﻟ� ــﺎف اﻟﻌﻀ ــﻠ�ﺔ‬
‫– اﻟﻤﻐــﺎزل اﻟﻌﻀــﻠ�ﺔ وأﺠﺴــﺎم كــوﻟﺠﻲ اﻟوﺘر�ــﺔ – اﻟﺘــﻲ ﺘرﺴــﻞ إﺸــﺎرات إﻟــﻰ اﻟﺤﺒــﻞ اﻟﺸــوكﻲ‬
‫ﺒرد اﻟﻔﻌﻞ اﻻﻨﻌكﺎﺴﻲ ﻤن ﺨـﻼل " اﻻﻨﻘ�ـﺎض اﻟﻌﻀـﻠﻲ اﻟﻤركـزي "‪ ،‬اﻟـذي‬
‫اﻟذي �ﻘوم ﺒدورﻩ ّ‬
‫ﺘﻤزق ﻓﻲ اﻷﻟ�ﺎف اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ‪.‬‬
‫�ﻤﻨﻊ ﺤدوث اﻹطﺎﻟﺔ اﻟزاﺌدة‪ ،‬و�ﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﻋدم ﺤدوث ّ‬
‫إن ﻫذا اﻻﻨﻘ�ﺎض اﻟﻼﻤركزي اﻟﻼإاردي ﯿدﻤﺞ ﻤـﻊ ﺤركـﺔ اﻻرﺘﻘـﺎء اﻟﻘو�ـﺔ اﻟﺘـﻲ �ﻘـوم ﺒﻬـﺎ‬
‫ّ‬
‫اﻟﻔرد ﻤ�ﺎﺸرة ﻓوق اﻟﺼﻨدوق اﻵﺨر اﻟذي ﯿ�ﻌد ﻤﺴﺎﻓﺔ ‪ 1‬م ﻋن اﻟﺼﻨدوق اﻷول‪.‬‬
‫أن ﻫــذا اﻟﻨــوع ﻤــن اﻻﻨﻘ�ﺎﻀــﺎت اﻟﻌﻀــﻠ�ﺔ " ﻻﻤركـــزي ‪ ،‬ﻤركـــزي "‬
‫ﻤﻤ ـﺎ ﺴــﺒق‪ ،‬ﻨﺴــﺘﻨﺘﺞ ّ‬
‫ّ‬
‫ﯿؤدي إﻟﻰ ﻤﺸـﺎركﺔ أﻛﺒـر ﻋـدد ﻤﻤكـن ﻤـن اﻟوﺤـدات اﻟﺤرك�ـﺔ ﻓـﻲ ﻨﻔـس اﻟوﻗـت وﺨـﻼل ﻓﺘـرة‬ ‫ّ‬
‫زﻤﻨ�ﺔ ﻗﺼﯿرة ﺠداً‪.‬‬
‫وﺨﺎﺼـﺔ ﻓـﻲ اﻷﻨﺸـطﺔ اﻟر�ﺎﻀـ�ﺔ‬
‫ّ‬ ‫ﻟذا‪ ،‬ﯿﺠـب اﻟﺘركﯿـز ﻋﻠـﻰ ﻤﺜـﻞ ﻫـذا اﻟﻨـوع ﻤـن اﻟﺘـدر�ب‬
‫اﻟﺘــﻲ ﺘﺘطّﻠ ـب اﻨﻘ�ــﺎض ﻋﻀــﻠﻲ ﺴ ـر�ﻊ وﻗــوي ﻟﻠﻌﻀــﻼت اﻟﻌﺎﻤﻠــﺔ‪ ،‬وذﻟــك �ﻐــرض اﻻﻨطــﻼق‬
‫اﻟﺴر�ﻊ أو اﻟوﺜب أو اﻟﺘﺼو�ب ‪ ....‬إﻟﺦ‪.‬‬
‫اﻟﻤﺘﻤﯿزة �ﺎﻟﺴرﻋﺔ)‪:(using speed‬‬
‫ّ‬ ‫اﻟﻘوة‬
‫‪ -2-2-8‬ﺘﻨﻤ�ﺔ وﺘطو�ر ّ‬
‫ﻤﯿزة �ﺎﻟﺴرﻋﺔ‪ ،‬وﻫﻤﺎ‪:‬‬
‫اﻟﻘوة اﻟﻤﺘ ّ‬
‫ﯿوﺠد أﺴﻠو�ﯿن ﻤن اﻟﺘدر�ب ﻟﺘطو�ر ّ‬
‫‪� -1-2-2-8‬ﺎﺴﺘﺨدام اﻷﺜﻘﺎل )‪:(using weight‬‬
‫ـدرب اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﻤراﻋﺎﺘﻬــﺎ ﻟﻀــﻤﺎن ﺘﻨﻤ�ــﺔ‬
‫ﻤــن أﻫـ ِّـم اﻟﻤﻼﺤظــﺎت اﻟﺘــﻲ ﯿﺠــب ﻋﻠــﻰ اﻟﻤـ ّ‬
‫ﻤﯿزة �ﺎﻟﺴرﻋﺔ �ﺎﺴﺘﺨدام اﻷﺜﻘﺎل‪ ،‬ﻤﺎ �ﺄﺘﻲ‪:‬‬ ‫اﻟﻘوة اﻟﻤﺘ ّ‬‫وﺘطو�ر ّ‬

‫‪- 147 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻣﻧﺔ‬ ‫اﻟﻘوة اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ‬
‫ّ‬

‫ﺸدة اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ‪� :‬ﺴﺘط�ﻊ اﻟﻔرد اﺴـﺘﺨدام ﻤﻘﺎوﻤـﺎت ﺘﺘـراوح ﻤـﺎ ﺒـﯿن‬
‫ﯿﺨص ّ‬
‫‪ -‬ﻓ�ﻤﺎ ّ‬
‫‪ %75 -30‬ﻤن أﻗﺼﻰ ﻤﺴﺘوى ﻟﻪ‪ ،‬ﺒﯿﻨﻤﺎ ﺘﻛون ﺴرﻋﺔ اﻷداء ﻤن ‪.%100 -90‬‬
‫أﻤﺎ ﺤﺠم اﻟﺤﻤﻞ‪ :‬ﯿﺘـراوح ﻋـدد ﻤ ّـرات ﺘﻛـرار اﻟﺘﻤـر�ن اﻟواﺤـد ﻤـﺎ ﺒـﯿن ‪ 10 -6‬ﻤ ّـرات‪،‬‬
‫‪ّ -‬‬
‫كﻞ ﺘﻤر�ن ﻤﺎ ﺒﯿن ‪ 5-3‬ﻤﺠﻤوﻋﺎت‪.‬‬
‫وﺘﻛرار ّ‬
‫‪ -‬ﺒﯿﻨﻤﺎ اﻟراﺤﺔ اﻟﺒﯿﻨ�ﺔ‪� :‬ﺴﺘﺨدم اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ راﺤﺔ ﺘﺎﻤـﺔ ﺒـﯿن ك ّـﻞ ﻤﺠﻤوﻋـﺔ وأﺨـرى؛‬
‫أي ﺤواﻟﻲ ‪ 3‬إﻟﻰ ‪ 5‬دﻗﺎﺌق‪.‬‬

‫‪ -‬ﻋدد اﻟﺠرﻋﺎت اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ‪ :‬ﻤن ‪ّ 3 -2‬‬

‫ﻤرات أﺴﺒوﻋ�ﺎً‪.‬‬
‫‪� -2-2-2-8‬ﺎﺴﺘﺨدام ﺘﻤﺎر�ن اﻟوﺜب واﻟﺒﻠﯿوﻤﯿﺘرك أو اﺴﺘﺨدام أﺠﻬزة ﻤﺨﺘﻠﻔﺔ‪:‬‬
‫�ﺴــﺘط�ﻊ اﻟﻔــرد أن �ﺴــﺘﺨدم أﻨ ـواع ﻤﺨﺘﻠﻔــﺔ ﻤــن اﻟﺘﻤــﺎر�ن كﺎﻟوﺜــب ﻋﻠــﻰ رﺠــﻞ واﺤــدة أو‬

‫اﺜﻨﺘ ـ ـﯿن ﺴ ـ ـواء �ﺎﺴـ ــﺘﺨدام أدوات وأﺠﻬ ـ ـزة أو ﻤـ ــن دون ذﻟـ ــك‪ ،‬و�ـ ـ ّ‬
‫ـؤدي اﻟﻔـ ــرد اﻟﺘﻤ ـ ـر�ن وﻓـ ــق‬
‫ﻤكوﻨﺎت اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ اﻵﺘ�ﺔ‪:‬‬
‫ّ‬
‫اﻟﺸدة‪ :‬ﺴرﻋﺔ اﻷداء ﻤن ‪.% 100 -90‬‬
‫‪ّ -‬‬
‫ﻟﻛﻞ ﺘﻤر�ن‪.‬‬ ‫‪ -‬اﻟﺘﻛرار‪ :‬ﻤن ‪ّ 10 -6‬‬
‫ﻤرات ّ‬
‫‪ -‬ﻋدد اﻟﻤﺠﻤوﻋﺎت‪ :‬ﻤن ‪ 5-3‬ﻤﺠﻤوﻋﺎت‪.‬‬

‫‪ -‬اﻟراﺤﺔ اﻟﺒﯿﻨ�ﺔ‪ :‬ﺘﺴﺘﻐرق ﻓﺘرة اﻟراﺤﺔ ﺒﯿن ّ‬

‫كﻞ ﻤﺠﻤوﻋﺔ وأﺨرى ﻤـن ‪ 5-3‬دﻗـﺎﺌق‪ ،‬أي‬
‫راﺤﺔ ﺘﺎﻤﺔ‪.‬‬
‫‪ -‬ﻋدد اﻟوﺤدات اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ ‪ :‬ﻤن ‪ 3 -2‬وﺤدات أﺴﺒوﻋ�ﺎً‪.‬‬
‫اﻟﺘﺤﻤﻞ اﻟﻌﻀﻠﻲ ") ‪:(strength endurance‬‬‫ّ‬ ‫اﻟﻘوة "‬
‫‪ -3-8‬ﺘﺤ ﱡﻤ ُﻞ ّ‬
‫ِ‬
‫ﻤﺎ اﻟﻤﻘﺼود ﺒـ " ﺘﺤ ﱡﻤ ِﻞ ّ‬
‫اﻟﻘوة "؟ وﻤﺎ ﻫﻲ اﻷﺴﺎﻟﯿب اﻟﺘﻲ �ﻤكن اﺴﺘﺨداﻤﻬﺎ ﻟﺘﻨﻤﯿﺘﻬﺎ؟‬
‫ﻟﺘﺤﻤــﻞ‬
‫�ﻤكــن اﻹﺠﺎ�ــﺔ ﻋﻠــﻰ اﻟﺸــطر اﻷول ﻤــن اﻟﺴـؤال �ــﺎﻟﻘول‪ :‬ﯿوﺠــد ﺘﻌــﺎر�ﻒ ﻤﺘﻌـ ّـددة ّ‬
‫اﻟﻘوة‪ ،‬أﺒرزﻫﺎ‪:‬‬
‫ّ‬

‫‪- 148 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻣﻧﺔ‬ ‫اﻟﻘوة اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ‬
‫ّ‬

‫ﺘﺤﻤﻞ اﻟﻘوة‪ :‬ﻗدرة اﻟﺠﺴم ﻋﻠﻰ ﻤﻘﺎوﻤـﺔ اﻟﺘﻌـب ﺨـﻼل اﻟﻘ�ـﺎم ﺒﺠﻬ ٍـد ﻤﺘواﺼ ٍـﻞ‪،‬‬ ‫‪� -‬ﻌﻨﻲ ّ‬
‫ـﺘو�ﺎت ﻤﺨﺘﻠﻔـ ٍـﺔ ﻤــن اﻟﻘـ ّـوة اﻟﻌﻀــﻠ�ﺔ اﻟﻤطﻠو�ــﺔ ﻷداﺌــﻪ‪.‬‬
‫ﯿﺘﻤﯿ ـز �طــول ﻓﺘ ارﺘــﻪ‪ ،‬وارﺘ�ﺎطــﻪ �ﻤﺴـ ٍ‬
‫ّ‬
‫وﻤﺜﺎل ذﻟك‪ :‬ر�ﺎﻀﺔ اﻟدراﺠﺎت اﻟﻬواﺌ�ﺔ‪ ،‬اﻟﻤﺎراﺜون‪ ،‬واﻟﺘﺠدﯿﻒ‪ .‬اﻟﺦ‪(ZACIOSKI, 1985) .‬‬

‫اﻟﺘﺤﻤـﻞ اﻟﻌﻀــﻠﻲ(‪ ،‬ﻨ�ﺎ�ـ ًﺔ ﻋــن‬ ‫‪� -‬ﺴــﺘﺨدم �ﻌــض اﻟﻌﻠﻤــﺎء ﻤﺼــطﻠﺢ )اﻟﻘـ ّـوة اﻟﻌﻀــﻠ�ﺔ و ّ‬
‫أن اﻟﻔ ــرد اﻟر�ﺎﻀ ــﻲ ُ�ﻤكﻨ ــﻪ أن �ﻘ ــوم ﺒﺒ ــذل ﺠﻬ ـ ٍـد‬
‫ﻤﺼ ــطﻠﺢ )ﺘﺤ ﱡﻤ ــﻞ اﻟﻘ ـ ّـوة(‪ ،‬و�ﻌﻨ ــﻲ ذﻟ ــك ّ‬
‫ـب ﯿﺘ ارﻓــق ﻤــﻊ إﻟﻘــﺎء ﻤﻘﺎوﻤـ ٍـﺔ ﻋﻠــﻰ اﻟﻤﺠﻤوﻋــﺎت اﻟﻌﻀــﻠ�ﺔ اﻟﻤﺴــﺘﺨدﻤﺔ ﻓــﻲ‬ ‫ﻤﺘواﺼـ ٍـﻞ ﻤﺘﻌﺎﻗـ ٍ‬

‫اﻟﺘﺨﺼﺼﻲ‪.‬‬
‫ّ‬ ‫اﻟﻨﺸﺎط‬

‫أن ﻫ ــؤﻻء ﯿﻨظ ــرون إﻟ ــﻰ ّ‬

‫ﺘﺤﻤـ ـﻞ اﻟﻘ ـ ّـوة ﻋﻠ ــﻰ ّأﻨ ــﻪ أﺤ ــد ﻋﻨﺎﺼ ــر ﺼ ــﻔﺔ‬ ‫ﻤﻤـ ـﺎ ﺘﻘ ـ ّـدم‪ ،‬ﻨ ــرى ّ‬
‫ّ‬
‫اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ‪.‬‬ ‫اﻟﺘﺤﻤﻞ؛ وﻟ�س ﻋﻨﺼ اًر ﻤن ﻋﻨﺎﺼر ﺼﻔﺔ ّ‬ ‫ّ‬
‫اﻟﺘﺤﻤــﻞ اﻟﻌﻀــﻠﻲ( وﺘطــو�رﻩ‬
‫ّ‬ ‫ﺘﺤﻤــﻞ اﻟﻘـ ّـوة أو‬
‫أن ﺘﻨﻤ�ــﺔ ) ّ‬
‫وﻟــذﻟك وﺠــب اﻟﺘﻨو�ــﻪ ﻫﻨــﺎ‪ ،‬إﻟــﻰ ّ‬
‫ﻋﻨــد اﻟﻤﺼــﺎرﻋﯿن أو اﻟﻤﻼﻛﻤــﯿن �ﻔــرض ﻋﻠــﯿﻬم ﺨــﻼل اﻟﺘــدر�ب أن ﯿﺘﻐّﻠﺒ ـوا ﻋﻠــﻰ ﻤﻘﺎوﻤــﺎت‬
‫ﺘﺘﻤﯿـز �ﺸـ ّـد ٍة ﻓــوق اﻟﻘﺼــوى ‪ ،super-max‬وكــذﻟك اﻟﺸـ ّـدة اﻟﻘﺼــوى ‪ ،max‬واﻟﺸـ ّـدة اﻷﻗــﻞ‬
‫ّ‬
‫ﻤن اﻟﻘﺼوى ‪ ،sub-max‬ﻤﻊ ر�ط ذﻟك �ﺎﻟﺘﻛﻨ�ك واﻟﺘﻛﺘ�ك‪.‬‬
‫أﻤــﺎ اﻹﺠﺎ�ــﺔ ﻋﻠــﻰ اﻷﺴــﺌﻠﺔ اﻟﺘــﻲ ﺘﺘﻌّﻠ ـق �ﺎﻷﺴــﺎﻟﯿب اﻟﺘــﻲ �ﻤكــن اﺴــﺘﺨداﻤﻬﺎ ﻓــﻲ ﻋﻤﻠ�ــﺔ‬
‫ّ‬
‫إن أﻫ ّـم اﻟطـرق اﻟرﺌ�ﺴـﺔ‬
‫اﻟﺘﺤﻤﻞ اﻟﻌﻀﻠﻲ( وﺘطو�رﻫﺎ؛ ﻓ�ﻤكن اﻟﻘـول‪ّ :‬‬ ‫ّ‬ ‫اﻟﻘوة أو‬
‫)ﺘﺤﻤﻞ ّ‬‫ّ‬ ‫ﺘﻨﻤ�ﺔ‬
‫ـﺘﻠﺨص ﻓــﻲ ز�ــﺎدة ﻋــدد ﻤـ ّـرات ﺘﻛ ـرار اﻟﺘﻤر�ﻨــﺎت أو‬
‫ﺘﺤﻤ ـﻞ اﻟﻘـ ّـوة‪ ،‬ﻓﺘـ ّ‬
‫ؤدي إﻟــﻰ ﺘﻨﻤ�ــﺔ ّ‬
‫اﻟﺘــﻲ ﺘ ـ ّ‬
‫اﻟﺸدة؛ وﻤﺤﺎوﻟـﺔ اﻟﻌﻤـﻞ ﻋﻠـﻰ ﺘﻘﺼـﯿر‬ ‫ﻤﺘوﺴط ّ‬ ‫اﻟﻤﺠﻤوﻋﺎت‪ ،‬واﻟﺘﺄﻛﯿد ﻋﻠﻰ أن �كون اﻟﺤﻤﻞ ّ‬
‫ﻓﺘرات اﻟراﺤﺔ �ﺼو ٍرة ﻤﺘدر ٍ‬
‫ﺠﺔ‪.‬‬ ‫ّ‬
‫ـدرب اﻟر�ﺎﻀ ــﻲ أن ﯿراﻋﯿﻬ ــﺎ‪ ،‬ﻓ ــﻲ ﺴ ــﺒﯿﻞ‬
‫وﻤ ــن أﻫ ـ ّـم اﻟﻤﻼﺤظ ــﺎت اﻟﺘ ــﻲ ﯿﺠ ــب ﻋﻠ ــﻰ اﻟﻤ ـ ّ‬
‫ﺘﺤﻤﻞ اﻟﻘوة‪ ،‬ﻓﻬﻲ اﺴﺘﺨدام اﻷﺴﺎﻟﯿب اﻵﺘ�ﺔ‪:‬‬ ‫ﻀﻤﺎن ﺘﻨﻤ�ﺔ ّ‬
‫‪ -A‬رﻓﻊ كﻔﺎءة ﻨظم إﻨﺘﺎج اﻟطﺎﻗﺔ ‪:development of the energy system‬‬
‫وﻨﻘﺼــد ﺒــذﻟك ز�ــﺎدة اﻟﻌﻤــﻞ ﻋﻠــﻰ رﻓــﻊ اﻟﺤـ ّـد اﻷﻗﺼــﻰ ﻟﻠــﻨظم اﻟﺜﻼﺜــﺔ ﻓــﻲ إﻨﺘــﺎج اﻟطﺎﻗــﺔ‬
‫ﯿﺘﺨﺼص ﻓ�ﻪ اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ‪.‬‬
‫ّ‬ ‫و�راﻋﻰ أن �كون ذﻟك ﻤرﺘ�طﺎً �ﺎﻟﻨﺸﺎط اﻟذي‬

‫‪- 149 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻣﻧﺔ‬ ‫اﻟﻘوة اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ‬
‫ّ‬

‫اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ ﻓﻲ ﻤواﺠﻬﺔ اﻟﻤﻘﺎوﻤﺎت‪:‬‬

‫‪ -B‬ﺘطو�ر إﻨﺘﺎج ّ‬
‫)‪(Development of muscle-strength production against resistance‬‬
‫و�ﺘم ذﻟك �ﺎﻟﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ز�ﺎدة ﺤﺠم اﻟﻌﻀﻼت‪ ،‬أو رﻓﻊ كﻔﺎءة ﻋﻤﻠﻬﺎ‪ ،‬وأ�ﻀﺎً ﻤـن ﺨـﻼل‬ ‫ّ‬
‫اﻟر�ط ﺒﯿن ز�ﺎدة اﻟﺤﺠم ورﻓﻊ اﻟﻛﻔﺎءة كﻠﯿﻬﻤﺎ ﻤﻌﺎً‪.‬‬
‫ﺘﺤﻤـﻞ اﻟﻘ ّـوة ﻤـن ﺨـﻼل اﺴـﺘﺨدام أﻗ ِّـﻞ ﻤﻘﺎوﻤ ٍـﺔ ﻤﻤكﻨ ٍـﺔ؛‬
‫ﯿﺘم رﻓـﻊ إﻨﺘـﺎج ﻤﻌ ّـدل ّ‬
‫أن ّ‬‫و�راﻋﻰ ْ‬
‫ُ‬
‫اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ و�ﯿن رﻓﻊ كﻔﺎءة ﻨظم إﻨﺘﺎج اﻟطﺎﻗﺔ‪.‬‬ ‫ﻤﻌدﻻت إﻨﺘﺎج ّ‬ ‫واﻟر�ط ﺒﯿن ﺘﺤﺴﯿن ّ‬
‫ﺘﺘم ﻤراﻋﺎة ﻤﺎ �ﺄﺘﻲ ﻓﻲ اﻷﺴﺎﻟﯿب اﻟﺴﺎ�ﻘﺔ‪:‬‬
‫كﻤﺎ ﯿﺠب أن ّ‬
‫‪ -‬اﺴــﺘﺨدام ﻤﻘﺎوﻤــﺎت ﺘﺘﻤﺜّ ـﻞ ﻓــﻲ �ﻌــض اﻷدوات اﻟ�ﺴــ�طﺔ اﻟﺘــﻲ �ﺴــﺘﺨدﻤﻬﺎ اﻟر�ﺎﻀــﻲ‬
‫ﺨﻼل اﻟﺘﻤر�ﻨﺎت‪ ،‬ﻤﺜﻞ اﻟﻤﻘﺎوﻤﺔ �ﺄﻛ�ﺎس اﻟرﻤﻞ‪ ،‬أو �ﻌـض اﻷﺜﻘـﺎل اﻟﻤﺤﺸـوة ﻓـﻲ اﻟﻤﻼ�ـس‪،‬‬
‫وﺴــوى ذﻟــك‪ ....‬وأن �كــون زﻤــن اﻷداء ﻤﻌــﺎدﻻً أو ﯿز�ــد �ﻘﻠﯿـ ٍـﻞ ﻋــن زﻤــن اﻷداء اﻟﻤﻔﺘــرض‬
‫ﺨﻼل اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺔ اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ!‬
‫ﻤكوﻨﺎت اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ اﻵﺘ�ﺔ‪:‬‬
‫اﻟﻘوة ﻓ�ﺴﺘدﻋﻲ ّ‬
‫ﺘﺤﻤﻞ ّ‬
‫أﻤﺎ ﺘطو�ر ّ‬
‫‪ّ -‬‬
‫ﺸدة اﻟﺤﻤﻞ‪:‬‬
‫‪ّ -A‬‬
‫ٍ‬
‫ﺒﻨﺴ�ﺔ ﺘراوح ﻤـﺎ ﺒـﯿن ‪% 70 -50‬‬ ‫ﻤﺘوﺴطﺔ أو ﻤﺎ ﯿز�د ﻋﻠﯿﻬﺎ‬‫و�ﺘم �ﺎﺴﺘﺨدام ﻤﻘﺎوﻤﺎت ّ‬ ‫ّ‬
‫ﻤﺘوﺴـطﺔ إﻟــﻰ‬
‫ﯿﺘﺤﻤﻠــﻪ‪ ،‬ﺒﯿﻨﻤــﺎ ﺴــرﻋﺔ اﻷداء ﺘﺘـراوح ﻤــن ّ‬
‫ﻤــن أﻗﺼــﻰ ﻤــﺎ �ﻤكــن ﻟﻠر�ﺎﻀــﻲ أن ّ‬
‫اﻟﻤﺘوﺴطﺔ‪.‬‬
‫ّ‬ ‫ﻓوق‬
‫‪ - B‬ﺤﺠم اﻟﺤﻤﻞ‪:‬‬
‫اﺤﺔ ﻏﯿر ٍ‬
‫ﺘﺎﻤﺔ‪.‬‬ ‫‪ -‬زﻤن ﻗﺼﯿر‪ :‬ﺒﯿن ‪ 60 -20‬ﺜﺎﻨ� ًﺔ ﻤﻊ ﻓﺘرة ر ٍ‬
‫ﺜﺎﻨ�ﺔ ﻤﻊ ﻓﺘرة ر ٍ‬
‫اﺤﺔ ﺘﺴﻤﺢ �ﺎﺴﺘﻌﺎدة‬ ‫‪ -‬زﻤن ﻤﺘوﺴط ‪ :‬ﺘﺘراوح ﻤدﺘﻪ ﻤﺎ ﺒﯿن ‪ٍ 120 -40‬‬
‫ّ‬
‫اﻻﺴﺘﺸﻔﺎء ﻨﺴﺒ�ﺎً‪.‬‬
‫اﺴﺘﺸﻔﺎء ٍ‬
‫ﺘﺎﻤﺔ‪.‬‬ ‫ٍ‬ ‫‪ -‬زﻤن طو�ﻞ ‪ :‬ﺒﯿن ‪ 210 -150‬ﺜو ٍ‬
‫ان ﻤﻊ ﻓﺘرة‬
‫و�ﺘراوح ﻋدد اﻟﻤﺠﻤوﻋﺎت ﺒﯿن ‪ 6 -4‬ﻤﺠﻤوﻋـﺎت‪ ،‬ﯿ ارﻋـﻰ ﺨﻼﻟﻬـﺎ ﻋـدد ﻤ ّـرات اﻟﺘـدر�ب‬
‫ٍ‬
‫اﺨﺘﻼف ﻓﻲ اﻟﻔﺘرات اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ‪.‬‬ ‫ﺨﻼل اﻷﺴﺒوع ﻤن ‪ 4-3‬ﻤر ٍ‬
‫ات‪ ،‬ﻤﻊ‬‫ّ‬

‫‪- 150 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻣﻧﺔ‬ ‫اﻟﻘوة اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ‬
‫ّ‬

‫ﻟﻠﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ‪:‬‬
‫‪ -9‬ﺤﺴﺎب ﻤﺘطّﻠ�ﺎت اﻟﺘدر�ب اﻟﻔرد�ﺔ ّ‬
‫ﯿﺠب أن ﺘﻛون ﻤﺘطّﻠ�ﺎت اﻟﺘدر�ب داﺌﻤﺎً ﻋﻠﻰ ﻤﺴـﺘوى اﺴـﺘطﺎﻋﺔ اﻟر�ﺎﻀـﻲ اﻟﻔرد�ـﺔ‪ ،‬أي‬
‫اﻟﺤﺎﻟ� ـﺔ ﻟﻠﻔــرد‪،‬‬
‫ّ‬ ‫ﯿﺠــب ﺤﺴــﺎب اﻟﻨﺴــ�ﺔ اﻟﻤﺌو�ــﺔ ﻟﺸـ ّـدة اﻟﺤﻤــﻞ ﻋﻠــﻰ أﺴــﺎس اﻟﻘــدرة اﻟﻘﺼــوى‬
‫وﺘﺼﺤ�ﺢ ﻫذﻩ اﻟﻨﺴ�ﺔ �ﺎﺴﺘﻤرار اﺴﺘﻨﺎداً إﻟﻰ اﻻﺨﺘ�ﺎرات اﻟﻤﻨﺘظﻤﺔ‪.‬‬
‫اﻟﻤدرب اﻟر�ﺎﻀﻲ ﺤﺴﺎب ﻤﻘدار اﻟﺤﻤﻞ اﻟﻤطﻠوب وﻓق اﻟﻤﻌﺎدﻟﺔ اﻵﺘ�ﺔ‪:‬‬
‫ّ‬ ‫و�ﺴﺘط�ﻊ‬

‫أﺣﺳن رﻗم ﻟﻠرﯾﺎﺿﻲ ‪/‬ﻛﻎ‪ ×/‬ﺷدة اﻟﺗدرﯾب اﻟﻣﺳﺗﮭدﻓﺔ ‪/%/‬‬

‫ﻣﻘدار اﻟﺟﮭد اﻟﻣطﻠوب ‪/‬ﻛﻎ‪=/‬‬
‫𝟎𝟎𝟏‬

‫ﻓﻌﻠ ــﻰ ﺴ ــﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜ ــﺎل‪ :‬إذا ك ــﺎن اﻟﻬ ــدف ﻫ ــو ﺘﻨﻤ� ــﺔ اﻟﻘ ـ ّـوة اﻟﻌظﻤ ــﻰ ﻟﻌﻀ ــﻼت اﻟ ــذراﻋﯿن‬
‫واﻟﻛﺘﻔﯿن ﻤن ﺨﻼل اﺴﺘﺨدام ﺘﻤر�ن " رﻓﻊ اﻟﺜﻘﻞ ﻤـن وﻀـﻌ�ﺔ اﻻﻨ�طـﺎح اﻟﻤﺎﺌـﻞ " ‪ -‬اﻟﺸـكﻞ‬
‫ﺸدة اﻟﺤﻤﻞ اﻟﻤطﻠو�ﺔ وﻓق اﻵﺘﻲ‪:‬‬
‫اﻟﻤدرب ﺤﺴﺎب ﻤﻘدار ّ‬
‫ّ‬ ‫رﻗم ‪ - 14‬ﻓ�ﺴﺘط�ﻊ‬
‫اﻟﻘوة اﻟﻌظﻤﻰ ﻤﺎ ﺒﯿن ‪ %100 -80‬ﻤن اﺴـﺘطﺎﻋﺔ‬ ‫ﺸدة اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ ﻟﺘﻨﻤ�ﺔ ّ‬ ‫أن ّ‬ ‫�ﻤﺎ ّ‬
‫ـدرب ﺸـ ّـدة ﺘﻌــﺎدل ‪ ،%80‬و�ﻔﺘــرض أن �كــون‬
‫اﻟﻔــرد اﻟﻘﺼــوى‪ ،‬ﻓ�ﺸــﺘرط ﺒدا�ـ ًﺔ أن ﯿﺨﺘــﺎر اﻟﻤـ ّ‬
‫اﻟﻔرد ﻗﺎد اًر ﻋﻠـﻰ رﻓـﻊ ‪ 30‬كـﻎ ﻤـن وﻀـﻌ�ﺔ اﻻﻨ�طـﺎح كﺄﻗﺼـﻰ ﺤ ٍّـد ﻤـن اﺴـﺘطﺎﻋﺘﻪ؛ ﻓ�كـون‬
‫ﻤﻘدار اﻟﺤﻤﻞ اﻟﻤطﻠوب وﻓق اﻟﻤﻌﺎدﻟﺔ اﻵﺘ�ﺔ ‪:‬‬
‫𝟎𝟑×𝟎𝟖‬
‫= 𝟒𝟐 ﻛﻎ‬
‫𝟎𝟎𝟏‬

‫ﯿﺒﯿن رﻓﻊ اﻟﺜﻘﻞ ﻤن وﻀﻌ�ﺔ اﻻﻨ�طﺎح اﻟﻤﺎﺌﻞ‬

‫اﻟﺸكﻞ رﻗم )‪ّ (14‬‬
‫ﺘﺤﻤـﻞ اﻟﻘ ّـوة؛‬
‫أﻫﻤ�ـﺔ �ﺎﻟﻐـﺔ ﻋﻨـد ﺘـدر�ب اﻟﻔـرد اﻟر�ﺎﻀـﻲ ﻋﻠـﻰ ّ‬
‫ﻤرات ﺘﻛرار اﻟﺘﻤـر�ن ّ‬ ‫إن ﻟﻌدد ّ‬
‫ّ‬
‫ﻤﻌﯿﻨـﺔ ﻟﻠﺤﻤـﻞ اﻟﺘـدر�ﺒﻲ ﻤـن اﻟﺤﺠـم اﻟﻤطﻠـوب‪،‬‬
‫إذ ﯿﻨطﻠق ﺤﺴﺎب ﻋـدد ﻤ ّـرات اﻟﺘﻛـرار �ﺸ ّـدة ّ‬
‫ـﺘم‬
‫وﻤن اﻹﻤكﺎﻨ�ﺔ اﻟﻔرد�ـﺔ ﻟﻠر�ﺎﻀـﻲ ﻓـﻲ ﺘﻨﻔﯿـذﻩ ﻷﻗﺼـﻰ ﻋـدد ﻤﻤكـن ﻤـن ﻤ ّـرات اﻟﺘﻛـرار؛ و� ّ‬
‫ذﻟك وﻓق اﻵﺘﻲ‪:‬‬

‫‪- 151 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻣﻧﺔ‬ ‫اﻟﻘوة اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ‬
‫ّ‬

‫‪ -‬اﺨﺘ�ﺎر اﻟﻔرد ﻟﻤﻌرﻓﺔ اﺴﺘطﺎﻋﺘﻪ اﻟﻘﺼوى ﻓﻲ اﻟﺘﻤر�ن اﻟﻤﺴﺘﻬدف‪.‬‬

‫ﻤﻌﯿﻨﺔ )‪ (%100‬ﻤن ﺨﻼل اﻟﻤﻌﺎدﻟـﺔ‬
‫ﺸدة ّ‬
‫‪ -‬ﺤﺴﺎب ﻤﻘدار اﻟﺤﻤﻞ اﻟﻤطﻠوب )كﻎ( ﻓﻲ ّ‬
‫اﻟﺴﺎ�ﻘﺔ‪.‬‬
‫‪ -‬اﺨﺘ�ــﺎر اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﻤــن أﺠــﻞ ﺘﺤدﯿــد ﻋــدد ﻤـ ّـرات اﻟﺘﻛ ـرار اﻟﻤﻤكﻨــﺔ �ﺸـ ّـدة اﻟﺤﻤــﻞ‬
‫اﻟﻤﺴﺘﻬدﻓﺔ‪.‬‬
‫ﻤرت ﺘﻛرار اﻟﺘﻤر�ن وﻓق اﻟﻤﻌﺎدﻟﺔ اﻵﺘ�ﺔ‪:‬‬
‫ﯿﺘم ﺤﺴﺎب اﻟﻌدد اﻟﻤﻨﺎﺴب ﻟﻌدد ّا‬
‫‪ّ -‬‬
‫اﺳﺗطﺎﻋﺔ اﻟﻔرد ﺑﺎﻟﺗﻛرار× اﻟﻧﺳﺑﺔ اﻟﻣﺋوﯾﺔ اﻟﻣﺳﺗﮭدﻓﺔ ﻣن اﺳﺗطﺎﻋﺗﮫ ﺑﺎﻟﺗﻛرار‬
‫ﻋدد ﻣرات اﻟﺗﻛرار اﻟﻣطﻠوب =‬
‫𝟎𝟎𝟏‬

‫ـدرب أن �ﺴـ ــﺘﺨدم ﺘﻤ ـ ـر�ن ) رﻓـ ــﻊ اﻟﺜﻘـ ــﻞ ﻤـ ــن وﻀـ ــﻌ�ﺔ‬
‫ﻓﻌﻠـ ــﻰ ﺴـ ــﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜـ ــﺎل‪ :‬ﯿر�ـ ــد اﻟﻤـ ـ ّ‬
‫اﻟﻘوة ﻟﻌﻀﻼت اﻟذراﻋﯿن واﻟﻛﺘﻔﯿن‪.‬‬
‫ﺘﺤﻤﻞ ّ‬ ‫اﻻﻨ�طﺎح ( ﻤن أﺠﻞ ﺘﻨﻤ�ﺔ ّ‬
‫ﻤﺘوﺴــطﺔ‪ ،‬أي اﺴــﺘﺨدام ﻤﻘﺎوﻤــﺎت ﺒــﯿن ‪-50‬‬
‫ﺘﺤﻤــﻞ اﻟﻘـ ّـوة ﺘﺘطّﻠــب ﺸـ ّـدة ّ‬
‫أن ﺘﻨﻤ�ــﺔ ّ‬
‫و�ﻤــﺎ ّ‬
‫‪ ،%70‬وﻋ ــدد كﺒﯿ ــر ﻤ ــن ﻤـ ـرات ﺘﻛـ ـرار اﻟﺘﻤـ ـر�ن )‪ %75‬ﻤ ــن اﺴ ــﺘطﺎﻋﺔ اﻟﻔ ــرد اﻟﻘﺼ ــوى(‪،‬‬
‫ﺸدة ﺘﻌﺎدل ‪ %50‬ﻤن اﺴﺘطﺎﻋﺔ اﻟﻔرد اﻟﻘﺼـوى )‪(%100‬‬
‫اﻟﻤدرب ﻤﺜﻼً ّ‬
‫ّ‬ ‫ﻓ�ﻤكن أن ﯿﺨﺘﺎر‬
‫اﻟﺘﻲ �ﻔﺘرض أن ﺘﻛون ‪ 30‬كﻎ‪.‬‬
‫ﺸدة اﻟﺤﻤﻞ اﻟﻤطﻠو�ﺔ وﻓق اﻟﻤﻌﺎدﻟﺔ اﻷﺴﺒق‪ ،‬وﻫﻲ‪:‬‬
‫اﻟﻤدرب ﺤﺴﺎب ﻤﻘدار ّ‬
‫ّ‬ ‫و�ﺴﺘط�ﻊ‬
‫𝟎𝟑× 𝟎𝟓‬
‫= 𝟓𝟏 ﻛﻎ‬
‫𝟎𝟎𝟏‬

‫وﻓﻲ ﺤﺎل اﺴﺘطﺎع اﻟﻔـرد ﺨـﻼل اﻻﺨﺘ�ـﺎر أن ﯿرﻓـﻊ ‪ 15‬كـﻎ ﻤـن وﻀـﻌ�ﺔ اﻻﻨ�طـﺎح ‪50‬‬
‫كﻞ ﻓﺘرة ﻤن ﻓﺘرات اﻟﻌﻤﻞ‪.‬‬ ‫ٍ‬
‫�كرر ﻫذا اﻟﺘﻤر�ن ﻓﻲ ّ‬ ‫كﺤد أﻗﺼﻰ‪ ،‬ﻓ�طﻠب ﻤﻨﻪ أن ّ‬ ‫ﻤرة ّ‬‫ّ‬
‫و�ﻤكــن ﺤﺴــﺎب ﻤﻘــدار ﺤﺠــم اﻟﺤﻤــﻞ اﻟﺘــدر�ﺒﻲ‪ ،‬أي ﻋــدد ﻤـ ّـرات ﺘﻛ ـرار اﻟﺘﻤ ـر�ن اﻟواﺤــد‪،‬‬
‫وﻓق اﻟﻤﻌﺎدﻟﺔ اﻵﺘ�ﺔ‪:‬‬
‫𝟎𝟓× 𝟓𝟕‬
‫= 𝟓 ‪ 𝟑𝟕.‬؛ أي 𝟖𝟑 ﻣرة‬
‫𝟎𝟎𝟏‬

‫‪- 152 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻣﻧﺔ‬ ‫اﻟﻘوة اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ‬
‫ّ‬

‫اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ‪:‬‬
‫‪ -10‬أﻨواع ﺘﻤر�ﻨﺎت ّ‬
‫)‪(the types of muscle-strength exercises‬‬
‫�ﻤكن اﺴﺘﺨدام أﺴـﺎﻟﯿب ﻤﺘﻌـد ٍ‬
‫دة ﻤـن اﻟﺘﻤر�ﻨـﺎت ﻓـﻲ ﻤﺤﺎوﻟـﺔ ﺘﻨﻤ�ـﺔ اﻷﻨـواع اﻟرﺌ�ﺴـﺔ ﻟﻠﻘ ّـوة‬ ‫ّ‬
‫اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ وﺘطو�رﻫﺎ؛ و�ﻤكن ﺘّﻘﺴ�م ﻫذﻩ اﻟﺘﻤر�ﻨﺎت إﻟﻰ ﻗﺴﻤﯿن‪ ،‬وذﻟك كﺎﻵﺘﻲ‪:‬‬
‫اﻟﺘﻘﺴ�م وﻓق طﺒ�ﻌﺔ اﻟﻤﻘﺎوﻤﺎت‪ ،‬واﻟﺘﻘﺴ�م �ﺤﺴب اﻟﻬدف أو اﻟﺘﺄﺜﯿر‪.‬‬
‫‪ -1-10‬اﻟﺘﻘﺴ�م وﻓق طﺒ�ﻌﺔ اﻟﻤﻘﺎوﻤﺎت‪:‬‬
‫)‪(division according to the nature of resistances‬‬
‫‪ 1-1-10‬ﺘﻤر�ﻨﺎت ﻀد ﻤﻘﺎوﻤﺎت ﺨﺎرﺠ�ﺔ‪:‬‬
‫)‪(exercises against outer resistances‬‬
‫أﺜﻘﺎل ﻤﻌﯿ ٍ‬
‫ﻨﺔ‪ ،‬ﻤﺜﻞ " اﻟدﻤﺒﻠز– اﻟﻤﻘﺎ�ض اﻟﺤدﯿد�ﺔ – اﻟﻛرات‬ ‫‪ -‬ﺘﻤر�ﻨﺎت ﺘﻌﺘﻤد اﺴﺘﺨدام ٍ‬
‫ّ‬
‫اﻟﻤﺘﻨوﻋ ــﺔ‬
‫ّ‬ ‫اﻟطﺒ�ـ ـﺔ‪ -‬أﻛ� ــﺎس اﻟرﻤ ــﻞ‪ ..‬وﺴ ــوى ذﻟ ــك‪".‬؛ وﺘﺠ ــدر اﻹﺸ ــﺎرة إﻟ ــﻰ ّ‬
‫أن اﻟﻤﻘﺎوﻤ ــﺎت‬ ‫ّ‬
‫ﺘﺨﺘﻠ ــﻒ � ــﺎﺨﺘﻼف وﻀ ــﻊ اﻟزوا� ــﺎ‪ ،‬إذ ﺘﺨﺘﻠ ــﻒ اﻟﻘ ـ ّـوة اﻟﻌﻀ ــﻠ�ﺔ اﻟﻤﺒذوﻟ ــﺔ ﺨ ــﻼل ﻤ ــدى أداء‬
‫اﻟﺤركــﺔ؛ واﻟﻘـ ّـوة اﻟﻌﻀــﻠ�ﺔ اﻟﻘﺼــوى اﻟﻨﺎﺘﺠــﺔ ﻤــن ﺨــﻼل ﺜﻨــﻲ اﻟﻤ ـرﻓﻘﯿن ﺘﺘﺤّﻘ ـق ﻋﻨــد اﻟزاو�ــﺔ‬
‫‪ 100‬درﺠــﺔ ﻤــن ﻤــدى اﻟﺤركــﺔ‪ ،‬ﻓــﻲ ﺤــﯿن أ ّن أﻀــﻌﻒ ﻗـ ّـوة ﻟﻠﻌﻀــﻼت ﺘﻛــون ﻋﻨــد " ﻗــ�ض"‬
‫ﺜﻨ ــﻲ اﻟﻤـ ـرﻓﻘﯿن ﻓ ــﻲ زاو� ــﺔ ‪ 60‬درﺠـ ـ ًﺔ؛ وك ــذﻟك اﻷﻤ ــر ﻋﻨ ــد " �ﺴ ــطﻬﻤﺎ " إﻟ ــﻰ درﺠ ــﺔ ‪180‬‬
‫درﺠ ًﺔ‪.‬‬
‫‪ -‬ﺘﻤر�ﻨﺎت �ﺎﺴـﺘﺨدام ﺜﻘ ٍـﻞ أو ﻤﻘﺎوﻤـﺔ اﻟزﻤﯿـﻞ اﻟﻤﻨـﺎﻓس‪ :‬وﻤﺜﺎﻟﻬـﺎ اﻟﺘﻤر�ﻨـﺎت اﻟﺜﻨﺎﺌ�ـﺔ‪ ،‬أو‬
‫اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎت اﻟﺜﻨﺎﺌ�ﺔ كﻤﺼﺎرﻋﺔ اﻟزﻤﯿﻞ‪.‬‬
‫ﺘﺘﻤﯿـ ـز �ﺎﻟﻤروﻨ ــﺔ واﻹطﺎﻟ ــﺔ‪ ،‬ﻤﺜ ــﻞ‬
‫‪ -‬ﺘﻤر�ﻨ ــﺎت �ﺎﺴ ــﺘﺨدام ﻤﻘﺎوﻤ ــﺔ �ﻌ ــض اﻷدوات اﻟﺘ ــﻲ ّ‬
‫ﺘﻤر�ﻨﺎت " اﻟﺴﺎﻨدو" أو "ﺤ�ﺎل اﻟﻤطﺎط"‪.‬‬
‫‪ -‬ﺘﻤر�ﻨـﺎت ﻀـد ﻤﻘﺎوﻤــﺔ اﻟﻌواﻤـﻞ اﻟﺒﯿﺌ�ــﺔ اﻟﺨﺎرﺠ�ـﺔ‪ :‬كـﺎﻟﺠري ﻋﻠــﻰ اﻟرﻤـﺎل‪ ،‬أو ﻤﺤﺎوﻟــﺔ‬
‫ﺼﻌود اﻟﺘﻼل‪ ،‬أو ﺼﻌود اﻟدرج‪.‬‬

‫‪- 153 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻣﻧﺔ‬ ‫اﻟﻘوة اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ‬
‫ّ‬

‫‪ -2-1-10‬ﺘﻤر�ﻨﺎت �ﺎﺴﺘﺨدام ﻤﻘﺎوﻤﺔ ﺠﺴم اﻟﻔرد‪:‬‬

‫)‪(exercises using a resistance of the person's body‬‬
‫وﺘؤﱠدى ﻫذﻩ اﻟﺘﻤر�ﻨﺎت ﺒـدون اﺴـﺘﺨدام أدو ٍ‬
‫ات‪ ،‬ﻤﺜـﻞ ﺜﻨـﻲ اﻟـذراﻋﯿن ﻤـن وﻀـﻊ اﻻﻨ�طـﺎح‬
‫اﻟﻤﺎﺌــﻞ‪ ،‬أو اﻟوﺜ�ــﺎت اﻟﻤﺨﺘﻠﻔــﺔ ﻤــن وﻀــﻊ اﻟوﻗــوف‪ ،‬كﺘــدر�ب اﻟوﺜــب اﻟﻌﻤﯿــق "اﻟﺒﻠﯿــوﻤﺘرك"‬
‫اﻟــذي ﯿﻬــدف إﻟــﻰ ﺘﺤﺴــﯿن ﻤﺨﺘﻠــﻒ اﻟﺘﻤر�ﻨــﺎت ﻋﻠــﻰ �ﻌــض اﻷدوات واﻷﺠﻬ ـزة كﺎﻟﺠﻤ�ــﺎز‪،‬‬
‫وﺜﻨﻲ اﻟذ ارﻋﯿن ﻓﻲ وﻀﻊ اﻟﺘﻌّﻠق ﻋﻠﻰ اﻟﻌﻘﻠﺔ أو اﻟﺤﻠق أو اﻟﻤﺘوازي‪.‬‬
‫‪ -2-10‬اﻟﺘﻘﺴ�م ﺤﺴب اﻟﻬدف أو اﻟﺘﺄﺜﯿر‪:‬‬
‫)‪(division according to aim or effect‬‬
‫‪ -1-2-10‬ﺘﻤر�ﻨﺎت اﻟﺘﻘو�ﺔ اﻟﻌﺎﻤﺔ‪:‬‬
‫)‪(the general strengthening exercises‬‬
‫وﺘﺘﺄﺴـس‬ ‫ﺘﻬدف ﻫذﻩ اﻟﺘﻤر�ﻨﺎت إﻟـﻰ اﻟﺘﻘو�ـﺔ اﻟﻌﻀـﻠ�ﺔ اﻟﺸـﺎﻤﻠﺔ ﻟﺠﻤ�ـﻊ ﻋﻀ ِ‬
‫ـﻼت اﻟﺠﺴـم‬
‫ّ‬ ‫َ‬
‫ﻌﺘﻤد ﻫـذﻩ اﻟﺘﻤر�ﻨـﺎت ﺨـﻼل ﻓﺘـرة اﻹﻋـداد اﻟﺒـدﻨﻲ اﻟﻌـﺎم‪،‬‬
‫اﻟﺨﺎﺼﺔ‪ ،‬وﺘُ ُ‬
‫ّ‬ ‫ﻋﻠﯿﻬﺎ ﻋﻤﻠ�ﺎت اﻟﺘﻘو�ﺔ‬
‫اﻟﺘﻌرض إﻟﻰ إﺼﺎ�ﺎت وﺴوى ذﻟك‪...‬‬ ‫وﻓﻲ �ﻌض اﻟﺤﺎﻻت اﻷﺨرى ﻤﺜﻞ اﻟﺘﺄﻫﯿﻞ �ﻌد ّ‬
‫أﻫم ﺘﻤر�ﻨﺎت اﻟﺘﻘو�ﺔ اﻟﻌﺎﻤﺔ‪ ،‬اﻵﺘﻲ‪:‬‬ ‫وﻤن ِّ‬
‫ﯿؤدﯿﻬ ــﺎ اﻟﻔ ــرد‬
‫‪ .1‬اﻟﺘﻤر�ﻨ ــﺎت اﻟﺘ ــﻲ ﻻ ﺘﺘﺸ ــﺎ�ﻪ ﻓ ــﻲ ﺘﻛو�ﻨﻬ ــﺎ اﻟﺤرك ــﻲ ﻤ ــﻊ اﻟﺤرك ــﺎت اﻟﺘ ــﻲ ّ‬
‫ص ﻓ�ﻪ‪.‬‬ ‫ِ‬
‫اﻟﻤﺘﺨﺼ ِ‬ ‫اﻟر�ﺎﻀﻲ ﺨﻼل اﻟﻘ�ﺎم ﺒﻨﺸﺎطﻪ‬
‫ّ‬
‫ﯿؤدﯿﻬـﺎ‬
‫‪ .2‬اﻟﺘﻤر�ﻨﺎت اﻟﺘﻲ ﻻ ﯿﺘﻤﺎﺜﻞ ﻓﯿﻬﺎ اﺘﺠﺎﻩ ﻋﻤﻞ اﻟﻌﻀﻼت ﻤﻊ ﺘﻠـك اﻟﺘﻤر�ﻨـﺎت اﻟﺘـﻲ ّ‬
‫اﻟﻤﺘﺨﺼص ﺨﻼل اﻟﻨﺸﺎط اﻟر�ﺎﻀﻲ‪.‬‬ ‫ّ‬ ‫اﻟر�ﺎﻀﻲ‬
‫ـص اﻟﻨﺸــﺎط اﻟــذي‬
‫‪ .3‬اﻟﺘﻤر�ﻨــﺎت اﻟﺘــﻲ ﻻ ﺘﻘــوم ﻓﯿﻬــﺎ اﻟﻌﻀــﻼت �ﺎﻟــدور اﻷﻛﺒــر ﻓ�ﻤــﺎ ﯿﺨـ ﱡ‬
‫ص‪.‬‬‫اﻟﻤﺘﺨﺼ ُ‬
‫ﱠ‬ ‫�ﺎﻀﻲ‬
‫ﯿؤد�ﻪ اﻟر ﱡ‬ ‫ّ‬
‫‪ .4‬اﻟﺘﻤر�ﻨ ــﺎت اﻟﺘ ــﻲ ﻻ ﺘﺘﻤﺎﺜ ــﻞ اﺤﺘ�ﺎﺠﺎﺘﻬ ــﺎ أو ﻤﺴ ــﺘوى ﻤﺘطّﻠ�ﺎﺘﻬ ــﺎ ﻤ ــﻊ اﻟﻤواﻗ ــﻒ اﻟﻼزﻤ ــﺔ‬
‫اﻟﻤﺘﺨﺼص‪.‬‬
‫ّ‬ ‫ﻟﻠﻨﺸﺎط اﻟر�ﺎﻀﻲ‬

‫‪- 154 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻣﻧﺔ‬ ‫اﻟﻘوة اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ‬
‫ّ‬

‫اﻟﺨﺎﺼﺔ‪:‬‬
‫ّ‬ ‫‪ -2-2-10‬ﺘﻤر�ﻨﺎت اﻟﺘﻘو�ﺔ‬
‫)‪(the special strengthening exercises‬‬
‫ﺘﺴــﺘﺨدم ﻫــذﻩ اﻟﺘﻤر�ﻨــﺎت �ﺼــو ٍرة أﺴﺎﺴـ ٍ‬
‫ـ�ﺔ ﻓــﻲ ﻤرﺤﻠــﺔ اﻹﻋــداد اﻟﺨــﺎص اﻟــذي ﯿﺘﻀـ ّـﻤﻨﻪ‬
‫اﻟﺒرﻨﺎﻤﺞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ‪.‬‬
‫أﻤﺎ اﻟﻬدف ﻤﻨﻬﺎ‪ ،‬ﻓﻬو ﺘﻘو�ﺔ اﻟﻌﻀﻼت اﻟﺘﻲ ﺘﻘوم �ﺎﻟﻌﻤﻞ اﻟرﺌ�س ﻓﻲ اﻟﻨﺸﺎط اﻟر�ﺎﻀـﻲ‬ ‫ّ‬
‫ﯿﺘﺨﺼ ـص ﻓ�ــﻪ اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ؛ و�ــدﺨﻞ ﻓــﻲ ﻫــذا اﻟﻨطــﺎق ﻤﺨﺘﻠــﻒ اﻟﺘﻤر�ﻨــﺎت اﻟﺘــﻲ‬
‫ّ‬ ‫اﻟــذي‬
‫ﯿؤدﯿﻬـ ــﺎ اﻟﻔـ ــرد ﻓـ ــﻲ أﺜﻨـ ــﺎء اﻟﻤﻨﺎﻓﺴـ ــﺎت‬
‫ﺘﺘﺸـ ــﺎ�ﻪ ﻓـ ــﻲ ﺘﻛو�ﻨﻬـ ــﺎ اﻟﺤركـ ــﻲ ﻤـ ــﻊ اﻟﺤركـ ــﺎت اﻟﺘـ ــﻲ ّ‬
‫اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ‪.‬‬
‫أو اﻟﺘﻤر�ﻨﺎت اﻟﺘﻲ ﺘﻘوم ﺒﻬﺎ اﻟﻌﻀﻠﺔ اﻟواﺤدة أو اﻟﻤﺠﻤوﻋﺎت اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ ﺒﻨﻔس اﻟﻌﻤـﻞ ﻓـﻲ‬
‫ﺘﺘﻤﯿ ـز ﺒﻬــﺎ �ﻌــض اﻟﻤواﻗــﻒ اﻟﺘــﻲ ﺘﺤــدث ﻓــﻲ اﻟﻨﺸــﺎط‬
‫أﺜﻨــﺎء اﻟﻨﺸــﺎط اﻟﺘﺨﺼﺼــﻲ؛ أو اﻟﺘــﻲ ّ‬
‫اﻟﻤﺘﺨﺼص‪.‬‬
‫ّ‬
‫اﻟﺨﺎﺼﺔ إﻟﻰ ﻤﺎ �ﺄﺘﻲ‪:‬‬
‫ّ‬ ‫و�ﻤكن ﺘّﻘﺴ�م ﺘﻤر�ﻨﺎت اﻟﺘﻘو�ﺔ‬
‫ـﺘم ﻓﯿﻬ ــﺎ‬‫اﻟﻤﺘﻨوﻋ ــﺔ اﻟﺘ ــﻲ ﯿ ـ ّ‬
‫ّ‬ ‫‪ -‬ﺘﻤر�ﻨ ــﺎت ﺘﻘو� ــﺔ ﻋﻀ ــﻼت ﻤﺤ ـ ّـددة‪ :‬كﺎﻟوﺜ� ــﺎت أو اﻟﻘﻔـ ـزات‬
‫ﻤﻤـﺎ �ﺴـﻬم ﻓـﻲ ﺘﻘو�ـﺔ اﻟﻌﻀـﻼت اﻟﻤـﺎ ﱠد ِة‬ ‫ٍ‬ ‫ٍ‬
‫ﻤﺘﻨوﻋـﺔ اﻷوزان واﻷﺸـكﺎل‪ّ ،‬‬ ‫اﺴﺘﺨدام أﺜﻘﺎل ﺤدﯿد�ـﺔ ّ‬
‫ﻟﻠﺴﺎﻗﯿن ﻤﺜﻼً‪.‬‬
‫اﻟﻤﺘﺨﺼص‪ :‬وﻫﻲ ﺘﻬـدف إﻟـﻰ‬ ‫ّ‬ ‫أﻫم اﻟﻌﻀﻼت اﻟﻤﺸﺎركﺔ ﻓﻲ اﻟﻨﺸﺎط‬ ‫‪ -‬ﺘﻤر�ﻨﺎت ﺘﻘو�ﺔ ّ‬
‫ـﺎد ِة‪ ،‬وذﻟــك ﱠ‬
‫كﻠــﻪ‬ ‫رﻓــﻊ ﻤﺴــﺘوى اﻟﺘواﻓــق ﻓــﻲ اﻟﻌﻀــﻼت اﻟﻌﺎﻤﻠ ـﺔ‪ ،‬واﻟﻌﻀــﻼت اﻟﻤﺎﻨﻌــﺔ أو اﻟﻀـ ّ‬
‫ﯿرﺘ�ط �ﻌﺎﻤﻞ اﻟﺘﻨﻤ�ﺔ واﻟﺘﻘو�ﺔ اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ‪.‬‬
‫‪ -3-2-10‬ﺘﻤر�ﻨﺎت اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺔ )‪:(the exercises of competition‬‬
‫ﻨﺘﺠ ـﺔ ﺨــﻼل اﻟﻘ�ــﺎم �ــﺄداء‬
‫اﻟﻤ َ‬
‫ﺘﻬــدف ﻫــذﻩ اﻟﺘﻤر�ﻨــﺎت إﻟــﻰ ﺘﻨﻤ�ــﺔ ﻤﻘــدار اﻟﻘـ ّـوة اﻟﻌﻀــﻠ�ﺔ ُ‬
‫ـص؛ وﺘﻛﻤــن ﻗ�ﻤﺘﻬــﺎ ﻓــﻲ‬ ‫ِ‬
‫ﻤﺘﺨﺼـ ٍ‬ ‫اﻟﺤركــﺎت وﻓــق اﻟﻘـواﻨﯿن اﻟﻤﺤـ ّـددة اﻟﻤﺘﻌّﻠﻘــﺔ ﺒﻨﺸــﺎط ر�ﺎﻀـ ٍـﻲ‬
‫ّ‬ ‫ّ‬
‫اﻟﺨﺎﺼــﺔ‬
‫ّ‬ ‫ﺘﻘو�ــﺔ اﻟﻌﻀــﻼت اﻟﻌﺎﻤﻠــﺔ �ﺸــكﻞ أﺴﺎﺴــﻲ ﻓــﻲ ذﻟــك‪ ،‬ﻋــدا ﺘرﻗ�ــﺔ اﻟﺴــﻤﺎت اﻹراد�ــﺔ‬
‫ﺒذﻟك‪.‬‬

‫‪- 155 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻣﻧﺔ‬ ‫اﻟﻘوة اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ‬
‫ّ‬

‫ـﺎل إﻀ ٍ‬
‫ـﺎﻓ�ﺔ ﺘز�ـد ﻤـن درﺠـﺔ اﻟﺤﻤـﻞ‪ ،‬وﻤﺜـﺎل‬ ‫و�ﻤكن أداء ﺘﻤر�ﻨﺎت اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺔ �ﺎﺴﺘﺨدام أﺜﻘ ٍ‬
‫ذﻟك‪ :‬أداء �ﻌض ﺘﻤر�ﻨﺎت اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺔ كدﻓﻊ اﻟﻛـرة اﻟﺤدﯿد�ـﺔ �ﺎﺴـﺘﺨدام كـر ٍ‬
‫ات ﯿز�ـد وزﻨﻬـﺎ ﻋـن‬
‫اﻟــوزن اﻟﻤﺤـ ّـدد ﻓــﻲ ﻗــﺎﻨون اﻟﻠﻌ�ــﺔ؛ أو ﻤﺤﺎوﻟــﺔ ﺘﺜﺒﯿــت �ﻌــض اﻷﺜﻘــﺎل اﻹﻀــﺎﻓ�ﺔ ﻋﻠــﻰ ﺠﺴــم‬
‫ﺤرك�ﺔ ﻤﻌﯿ ٍ‬
‫ﻨﺔ‪.‬‬ ‫ٍ‬ ‫اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ ﻓﻲ أﺜﻨﺎء أداء ﻤﻬﺎ ٍرة‬
‫ّ‬
‫اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ‪:‬‬
‫‪ -11‬طراﺌق ﺘدر�ب ّ‬
‫)‪(methods of training the muscle-strength‬‬
‫ﯿﺘم �ﺎﺴﺘﺨدام اﻟطراﺌق اﻵﺘ�ﺔ‪:‬‬ ‫اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ وﺘطو�رﻫﺎ ّ‬
‫إن ﺘﻨﻤ�ﺔ ّ‬ ‫ّ‬
‫طر�ﻘــــﺔ اﻟﺘــــدر�ب اﻟﻔﺘــــري ‪ - interval‬طر�ﻘــــﺔ اﻟﺘــــدر�ب اﻟﺘﻛــــراري ‪- repeated‬‬
‫اﻟﻤرك�ـــﺔ( ‪ - compound‬طر�ﻘـــﺔ اﻟﻤﻨﺎﻓﺴـــﺔ ‪- competition‬‬
‫اﻟطر�ﻘـــﺔ اﻟﺘ�ﺎﯿﻨ�ـــﺔ ) ّ‬
‫طر�ﻘﺔ اﻻﺨﺘ�ﺎر ‪.test‬‬
‫ﺘوﻀﺢ ﻓكرة ﻋﺎﻤﺔ – ﻨﻤـﺎذج ‪ -‬ﻋـن ط ارﺌـق‬ ‫واﻟﺠداول اﻵﺘ�ﺔ ذات اﻷرﻗﺎم )‪ّ (8,7,6,5‬‬
‫اﻟﻤﺴﺘﺨدﻤﺔ ﻟﺘﻨﻤ�ﺔ اﻟﻘ ّـوة اﻟﻌﻀـﻠ�ﺔ وأﻨواﻋﻬـﺎ اﻟﻤﺨﺘﻠﻔـﺔ‪� ،‬ﻤـﺎ ﻓـﻲ ذﻟـك ﻤﻌﻠوﻤـﺎت ﻋـن‬
‫اﻟﺘدر�ب ُ‬
‫ﻤﺘطّﻠ� ـ ــﺎت ﺸ ـ ـ ّـدة وﺤﺠ ـ ــم اﻟﺤﻤ ـ ــﻞ‪ ،‬واﻟﻔﺎﺌ ـ ــدة ﻤ ـ ــن ك ـ ـ ّـﻞ طر�ﻘ ـ ــﺔ‪ ،‬وأﻤﺜﻠ ـ ــﺔ ﺘطﺒ�ﻘ� ـ ــﺔ ﻟﺘﻨظ ـ ــ�م‬
‫اﻟﺘدر�ب‪).‬ر�ﺘر‪.(1997،‬‬

‫أﻣﺜﻠﺔ‬ ‫اﻟﮭﺪف ﻣﻦ اﻟﺘﺪرﯾﺐ‬ ‫ﻣﻜﻮّ ﻧﺎت اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘﺪرﯾﺒﻲ‬ ‫اﻟﻄﺮﯾﻘﺔ‬

‫اﻟﺘﺪرﯾﺒﯿﺔ‬
‫ﯾﻄﻠﺐ ﻣﻦ اﻟﻔﺮد أن ﯾﺮﻓﻊ‬
‫‪ 32‬ﻛﻎ ‪،‬أي ﻣﺎ ﯾﻌﺎدل‬ ‫‪ -‬ﺗﻨﻤﯿﺔ ﻛ ّﻞ ﻣﻦ ‪:‬‬ ‫اﻟﺤﺠﻢ‪ %75 :‬ﻣﻦ اﺳﺘﻄﺎﻋﺔ‬ ‫ﺣﻤﻞ ﻣﺘﻘﻄﻊ‬
‫‪ %42‬ﻣﻦ اﺳﺘﻄﺎﻋﺘﮫ‬ ‫اﻟﻘﻮة ‪.‬‬
‫‪ -‬ﺗﺤ ّﻤﻞ ّ‬ ‫ﻣﺮات‬
‫اﻟﺮﯾﺎﺿﻲ اﻟﻘﺼﻮى ﻟﻌﺪد ّ‬ ‫ﻓﺘﺮي‬
‫اﻟﻘﺼﻮى )‪ 80‬ﻛﻎ =‬ ‫اﻟﻘﻮة اﻟﻤﻤﯿّﺰة ﺑﺎﻟﺴﺮﻋﺔ‬
‫‪ّ -‬‬ ‫اﻟﺘﻜﺮار ‪.‬‬ ‫ﻣﻨﺨﻔﺾ‬
‫‪ ، (%100‬ﻣﻦ وﺿﻌﯿﺔ‬ ‫‪.‬‬ ‫اﻟﺸﺪّة‪ :‬ﻣﻨﺨﻔﻀﺔ ﻣﻦ ‪%50- 40‬‬ ‫اﻟﺸﺪّة‬
‫اﻻﺳﺘﻠﻘﺎء ‪ 30‬ﻣﺮة ‪ ،‬أي ﻣﺎ‬ ‫‪ -‬ﺗﺤﺴﯿﻦ ﻋﻤﻠﯿﺎت‬ ‫ﻣﻦ اﺳﺘﻄﺎﻋﺔ اﻟﺮﯾﺎﺿﻲ اﻟﻘﺼﻮى‬ ‫‪%50 -40‬‬
‫ﯾﻌﺎدل ‪ %75‬ﻣﻦ‬ ‫اﻻﺳﺘﻘﻼب‪.‬‬ ‫‪.‬‬ ‫ﻓﺘﺮة اﻟﺮاﺣﺔ‬
‫اﺳﺘﻄﺎﻋﺘﮫ اﻟﻘﺼﻮى ﻟﻌﺪد‬ ‫‪ -‬زﺑﺎدة ﻛﺜﺎﻓﺔ ﻋﺪد‬ ‫اﻟﺮاﺣﺔ اﻟﺒﯿﻨﯿﺔ ‪ :‬ﻓﺘﺮة زﻣﻨﯿﺔ‬ ‫ﻛﺎﻓﯿﺔ ﻟﻌﻮدة‬
‫ﻣﺮة‬
‫ﻣﺮات اﻟﺘﻜﺮار )‪ّ 40‬‬ ‫ّ‬ ‫اﻟﺸﻌﯿﺮات اﻟﺪﻣﻮﯾﺔ‪.‬‬ ‫ﻗﺼﯿﺮة ﻣﻦ ‪ 90-40‬ﺛﺎ ‪.‬‬ ‫اﻟﻔﺮد إﻟﻰ‬
‫= ‪ ، (%100‬وﺑﻌﺪ راﺣﺔ‬ ‫‪ -‬ﺗﺤﺴﯿﻦ اﻟﺘﻮاﻓﻖ‬ ‫ﺣﺎﻟﺘﮫ‬
‫ﺑﯿﻨﯿﺔ ﻟﻤﺪّة ‪ 60‬ﺛﺎ ّ‬
‫ﯾﻜﺮر‬ ‫اﻟﻌﻀﻠﻲ اﻟﻌﺼﺒﻲ‪.‬‬ ‫اﻟﻄﺒﯿﻌﯿﺔ ‪.‬‬
‫اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ ﺑﺸﺪّة ‪=%50‬‬
‫‪ 40‬ﻛﻎ ‪.‬‬

‫‪- 156 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻣﻧﺔ‬ ‫اﻟﻘوة اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ‬
‫ّ‬
‫ﯾﻄﻠﺐ ﻣﻦ اﻟﻔﺮد أن ﯾﺮﻓﻊ‬
‫‪ 48‬ﻛﻎ ‪ ،‬ﺑﻤﺎ ﯾﻌﺎدل ‪%60‬‬ ‫ﺗﻨﻤﯿﺔ ﻛﻞ ﻣﻦ ‪:‬‬ ‫اﻟﺤﺠﻢ ‪ %50 :‬ﻣﻦ اﺳﺘﻄﺎﻋﺔ‬
‫ﻣﻦ اﺳﺘﻄﺎﻋﺘﮫ اﻟﻘﺼﻮى )‬ ‫اﻟﻘﻮة ‪.‬‬
‫‪ -‬ﺗﺤ ّﻤﻞ ّ‬ ‫ﻣﺮات‬
‫اﻟﻔﺮد اﻟﻘﺼﻮى ﻟﻌﺪد ّ‬ ‫ّ‬
‫ﻣﺘﻘﻄﻊ‬ ‫ﺣﻤﻞ‬ ‫ﻓﺘﺮي‬
‫‪ 80‬ﻛﻎ = ‪ ، (%100‬ﻣﻦ‬ ‫اﻟﺘﻜﺮار‪.‬‬ ‫ﻣﺘﻮﺳﻂ‬
‫وﺿﻌﯿﺔ اﻻﺳﺘﻠﻘﺎء ‪ 18‬ﻣﺮة‬ ‫اﻟﻘﻮة اﻟﻤﻤﯿّﺰة‬
‫‪ّ -‬‬ ‫اﻟﺸﺪّة‬
‫‪ ،‬ﺑﻤﺎ ﯾﻌﺎدل ‪ %50‬ﻣﻦ‬ ‫ﺑﺎﻟﺴﺮﻋﺔ‪.‬‬ ‫ﺳﻄﺔ ﻣﻦ ‪%75- 60‬‬ ‫اﻟﺸﺪّة ‪ :‬ﻣﺘﻮ ّ‬
‫اﺳﺘﻄﺎﻋﺘﮫ اﻟﻘﺼﻮى ﻟﻌﺪد‬ ‫ﻣﻦ اﺳﺘﻄﺎﻋﺔ اﻟﺮﯾﺎﺿﻲ اﻟﻘﺼﻮى‬ ‫‪%80-60‬‬
‫ﻣﺮة‬
‫ﻣﺮات اﻟﺘﻜﺮار ) ‪ّ 36‬‬
‫ّ‬ ‫‪ -‬زﯾﺎدة ﻣﺨﺰون اﻟﻄﺎﻗﺔ‪.‬‬ ‫ﻓﺘﺮة اﻟﺮاﺣﺔ‬
‫= ‪ ، (%100‬وﺑﻌﺪ راﺣﺔ‬ ‫اﻟﺮاﺣﺔ اﻟﺒﯿﻨﯿﺔ ‪ :‬ﻓﺘﺮة زﻣﻨﯿﺔ‬ ‫ﻛﺎﻓﯿﺔ ﻟﻌﻮدة‬
‫ﺑﯿﻨﯿﺔ ﻟﻤﺪّة ‪ 120‬ﺛﺎ ّ‬
‫ﯾﻜﺮر‬ ‫‪ -‬ﺗﺤﺴﯿﻦ اﻟﺘﻮاﻓﻖ‬ ‫ﻗﺼﯿﺮة ﻣﻦ ‪180 -90‬ﺛﺎ ‪.‬‬ ‫اﻟﻔﺮد إﻟﻰ‬
‫ﻧﻔﺲ اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ ﺑﺸﺪّة ‪%70‬‬ ‫اﻟﻌﻀﻠﻲ اﻟﻌﺼﺒﻲ‪.‬‬ ‫ﺣﺎﻟﺘﮫ‬
‫= ‪ 56‬ﻛﻎ ‪.‬‬ ‫اﻟﻄﺒﯿﻌﯿﺔ ‪.‬‬
‫‪ -‬ﺗﻀﺨ ّﻢ اﻟﻌﻀﻼت إﻟﻰ‬
‫ﺣﺪ� ﻣﺎ‪.‬‬
‫اﻟﺸدة ﻋﻨد‬ ‫اﻟﺠدول رﻗم )‪ (5‬وﺼﻒ ﻤوﺠز ﻟطر�ﻘﺘﻲ اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ اﻟﻔﺘري اﻟﻤﻨﺨﻔض و‬
‫اﻟﻤﺘوﺴط ّ‬
‫ّ‬
‫اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ وأﻨوﻋﻬﺎ اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ‪.‬‬
‫ﺘﻨﻤ�ﺔ ّ‬

‫ﻤﻼﺤظﺔ ‪ :‬طر�ﻘﺔ اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ اﻟﻔﺘري اﻟﻤرﺘﻔﻊ ّ‬

‫اﻟﺸدة ﻤن ‪. %90 -80‬‬

‫اﻷﻣﺜﻠﺔ‬ ‫اﻟﮭﺪف ﻣﻦ اﻟﺘﺪرﯾﺐ‬ ‫ﻣﺘﻄﻠّﺒﺎت اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘﺪرﯾﺒﻲ‬

‫إذا ﻛﺎن اﻟﻔﺮد ﻗﺎدرا ً ﻋﻠﻰ رﻓﻊ ‪ 80‬ﻛﻎ‬ ‫ﺗﻨﻤﯿﺔ ﻛﻞ ﻣﻦ‪:‬‬ ‫اﻟﺸﺪّة ‪ :‬ﻋﺎﻟﯿﺔ ‪ %100 - 80‬ﻣﻦ‬
‫ﻣﻦ وﺿﻌﯿﺔ اﻻﺳﺘﻠﻘﺎء ‪ ،‬ﻓﮭﺬا ﯾﻌﺎدل‪:‬‬ ‫اﻟﻘﻮة اﻟﻌﻈﻤﻰ‬
‫‪ّ -‬‬ ‫اﺳﺘﻄﺎﻋﺔ اﻟﻔﺮد اﻟﺮﯾﺎﺿﻲ‬
‫‪ 80 = %100‬ﻛﻎ‬ ‫اﻟﻘﻮة اﻟﻤﻤﯿّﺰة ﺑﺎﻟﺴﺮﻋﺔ‬
‫‪ّ -‬‬ ‫اﻟﻘﺼﻮى‪.‬‬
‫‪ 76 = % 95‬ﻛﻎ‬ ‫‪ -‬ﺗﻀ ّﺨﻢ اﻟﻌﻀﻼت‬
‫‪ 72 = % 90‬ﻛﻎ‬ ‫‪ -‬زﯾﺎدة ﻣﺨﺰون اﻟﻄﺎﻗﺔ‬ ‫ﻣﺮات ﻟﺘﻜﺮار‬
‫اﻟﺤﺠﻢ‪ّ 5 - 1 :‬‬
‫‪ 68 = % 85‬ﻛﻎ‬ ‫‪ -‬ﺗﺤﺴﯿﻦ اﻟﺘﻮاﻓﻖ اﻟﻌﻀﻠﻲ‬ ‫اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ ﻓﻲ اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ اﻟﻮاﺣﺪة‪.‬‬
‫‪ 64 = % 80‬ﻛﻎ‬ ‫اﻟﻌﺼﺒﻲ‬
‫ﺛ ّﻢ ﯾﻘﻮم اﻟﻔﺮد ﺑﺘﻨﻔﯿﺬ اﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ اﻵﺗﻲ‪:‬‬
‫‪ 64 × 5‬ﻛﻎ ﺛ ّﻢ ‪ 60‬ﺛﺎ راﺣﺔ‬ ‫ﻓﺘﺮات اﻟﺮاﺣﺔ ﻛﺎﻓﯿﺔ ﻻﺳﺘﻌﺎدة‬
‫‪ 68 × 4‬ﻛﻎ ﺛ ّﻢ ‪ 120‬ﺛﺎ راﺣﺔ‬ ‫اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻮظﯿﻔﯿﺔ اﻟﻄﺒﯿﻌﯿﺔ‪.‬‬
‫‪ 72 × 3‬ﻛﻎ ﺛ ّﻢ ‪ 180‬ﺛﺎ راﺣﺔ‬
‫‪ 76 × 2‬ﻛﻎ ﺛ ّﻢ ‪ 240‬ﺛﺎ راﺣﺔ‬
‫‪ 80 × 1‬ﻛﻎ ﺛ ّﻢ ‪ 300‬ﺛﺎ راﺣﺔ‬

‫ﯿوﻀﺢ طر�ﻘﺔ اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘﻛراري ﻟﺘﻨﻤ�ﺔ ّ‬

‫اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ �ﺄﻨواﻋﻬﺎ اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ ‪.‬‬ ‫اﻟﺠدول رﻗم )‪ّ (6‬‬

‫‪- 157 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻣﻧﺔ‬ ‫اﻟﻘوة اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ‬
‫ّ‬

‫اﻷﻣﺜﻠﺔ‬ ‫اﻟﮭﺪف ﻣﻦ اﻟﺘﺪرﯾﺐ‬ ‫ﻣﺘﻄﻠّﺒﺎت اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘﺪرﯾﺒﻲ‬

‫إذا ﻛﺎن اﻟﻔﺮد ﻗﺎدرا ً ﻋﻠﻰ ﺧﻄﻒ ‪ 90‬ﻛﻎ ‪ ،‬ﻓﮭﺬا‬ ‫���ﻮة اﻟﻤﻤﯿّ����ﺰة‬‫‪ -‬ﺗﻨﻤﯿ����ﺔ اﻟﻘ� ّ‬
‫ﯾﻌﺎدل‪:‬‬ ‫ﺑﺎﻟﺴﺮﻋﺔ‪.‬‬ ‫اﻟﺸﺪّة ‪ :‬ﻣﺮ ّﻛﺒﺔ ) ﻣﺘﺒﺎﯾﻨﺔ ( ‪.‬‬
‫‪ 90 = % 100‬ﻛﻎ‬ ‫‪ -‬ﺗﺤﺴ���������ﯿﻦ اﻟﺘﻮاﻓ���������ﻖ‬ ‫ﺑﯿﻦ ﺷﺪّة ﻋﺎﻟﯿﺔ ﻣﻦ‪%80 - 70‬‬
‫‪ 63 = % 70‬ﻛﻎ‬ ‫وﺷﺪّة ﻣﻨﺨﻔﻀﺔ ﻣﻦ ‪ %50 - 40‬اﻟﻌﻀﻠﻲ‪.‬‬
‫‪ 72 = %80‬ﻛﻎ‬ ‫������������ﻮة‬
‫ّ‬ ‫‪ -‬ﺗﺤﺴ�������������ﯿﻦ اﻟﻘ�‬
‫‪ 63 = %70‬ﻛﻎ‬ ‫اﻻﻧﻘﺒﺎﺿ������ﯿﺔ ﻟﻠﻮﺣ������ﺪات‬
‫اﻟﺤﺠﻢ‪:‬‬
‫‪ 45 = %50‬ﻛﻎ‬ ‫اﻟﺤﺮﻛﯿﺔ اﻟﻨﺸﻄﺔ‪.‬‬
‫ﯾﻜﺮر اﻟﺤﻤﻞ ذو اﻟﺸﺪّة اﻟﻌﺎﻟﯿﺔ‬ ‫ّ‬
‫‪ 36 = %40‬ﻛﻎ‪.‬‬ ‫‪ -‬ﺗﻨﺸ��ﯿﻂ ﻋ��ﺪد ﻛﺒﯿ��ﺮ ﻣ��ﻦ‬
‫ﻣﺮات‪.‬‬
‫ﻣﻦ ‪ّ 4 - 3‬‬
‫وﻣﻦ ﺛ ّﻢ ﯾﻘﻮم اﻟﻔﺮد ﺑﺘﻨﻔﯿﺬ اﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ اﻵﺗﻲ‪:‬‬ ‫اﻟﻮﺣ���ﺪات اﻟﺤﺮﻛﯿ���ﺔ ﻓ���ﻲ‬
‫ﯾﻜ����ﺮر اﻟﺤﻤ����ﻞ ذو اﻟﺸ�����ﺪّة‬
‫ّ‬ ‫ﺑﯿﻨﻤ����ﺎ‬
‫‪ 63 × 4‬ﻛﻎ ﺛ ّﻢ ‪ 36 × 3‬ﻛﻎ ﺛ ّﻢ ‪ 120‬ﺛﺎ راﺣﺔ‬ ‫آ ٍن واﺣ��ﺪ ﻣ��ﻦ أﺟ��ﻞ ﺗﺄدﯾ��ﺔ‬
‫ﻣﺮات‪.‬‬‫اﻟﻤﻨﺨﻔﻀﺔ ﻣﻦ ‪ّ 3 -2‬‬
‫‪ 63 × 4‬ﻛﻎ ﺛ ّﻢ ‪ 36 × 3‬ﻛﻎ ﺛ ّﻢ ‪ 120‬ﺛﺎ راﺣﺔ‬ ‫اﻟﺤﺮﻛﺎت اﻟﻤﻄﻠﻮﺑﺔ‪.‬‬
‫‪ 63 × 4‬ﻛﻎ ﺛ ّﻢ ‪ 36 × 3‬ﻛﻎ ﺛ ّﻢ ‪ 120‬ﺛﺎ راﺣﺔ‬
‫‪ 72 × 3‬ﻛﻎ ﺛ ّﻢ ‪ 45 × 2‬ﻛﻎ ﺛ ّﻢ ‪ 180‬ﺛﺎ راﺣﺔ‬ ‫ﻓﺘﺮات اﻟﺮاﺣﺔ اﻟﺒﯿﻨﯿﺔ‪:‬‬
‫‪ 72 × 3‬ﻛﻎ ﺛ ّﻢ ‪ 45 × 2‬ﻛﻎ ﺛ ّﻢ ‪ 180‬ﺛﺎ راﺣﺔ‬ ‫ﻓﺘ����ﺮة راﺣ����ﺔ طﻮﯾﻠ����ﺔ ﻣ����ﻦ ‪3 -2‬‬
‫‪ 63 × 4‬ﻛﻎ ﺛ ّﻢ‪ 36 × 3‬ﻛﻎ ﺛ ّﻢ ‪ 120‬ﺛﺎ راﺣﺔ‬ ‫دﻗﺎﺋﻖ‪.‬‬
‫‪ 63 × 4‬ﻛﻎ ﺛ ّﻢ ‪ 36 × 3‬ﻛﻎ ﺛ ّﻢ راﺣﺔ ‪.‬‬

‫اﻟﻤرك�ﺔ ) اﻟﺘ�ﺎﯿﻨ�ﺔ (‬
‫ّ‬ ‫ﯿوﻀﺢ طر�ﻘﺔ اﻟﺤﻤﻞ‬
‫اﻟﺠدول رﻗم )‪ّ (7‬‬

‫ﻣﺘﻄﻠّﺒﺎت اﻟﺤﻤﻞ‬
‫اﻷﻣﺜﻠﺔ‬ ‫اﻟﮭﺪف ﻣﻦ اﻟﺘﺪرﯾﺐ‬ ‫اﻟﻄﺮﯾﻘﺔ اﻟﺘﺪرﯾﺒﯿﺔ‬
‫اﻟﺸﺪّة‬ ‫اﻟﺤﺠﻢ‬
‫إذا ﻛﺎن اﻟﻔﺮد اﻟﺮﯾﺎﺿﻲ‬
‫ﻗ�����ﺎدرا ً ﻋﻠ�����ﻰ ﺧﻄ�����ﻒ‬
‫اﻧﻘﺒ����������ﺎض ﺻ����ﻘﻞ ﻣﺴ����ﺘﻮى اﻷداء‬
‫‪120‬ﻛ���ﻎ‪ ،‬ﻓﯿﻄﻠ���ﺐ ﻣﻨ���ﮫ‬ ‫ﻛﻤ��������ﺎ ھ��������ﻲ‬
‫�������ﻮة‬
‫اﻟﻌﻀ�����ﻼت ﻣ��������ﻦ ﺣﯿ��������ﺚ اﻟﻘ� ّ‬
‫أن ﯾﺘﺠ���������ﺎوز رﻗﻤ���������ﮫ‬ ‫اﻟﺤ������ﺎل ﻓ������ﻲ‬ ‫طﺮﯾﻘﺔ اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺔ‬
‫ﺻ��������ﺔ‬
‫إﻟ��ﻰ أﻗﺼ��ﻰ اﻟﻌﻀ��������ﻠﯿﺔ اﻟﺨﺎ ّ‬
‫اﻟﻘﯿﺎﺳ����ﻲ ھ����ﺬا ﺑ����ﺜﻼث‬ ‫اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺔ‪.‬‬
‫ﺣ ٍﺪّ ﻣﻤﻜﻦ‪ .‬ﺑﺎﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺔ ‪.‬‬
‫ﻣﺤﺎوﻻت‪.‬‬

‫ﺗﻨﻔﯿ�����������������������ﺬ‬
‫إذا ﻛﺎن اﻟﻔﺮد اﻟﺮﯾﺎﺿﻲ‬ ‫ﺻ����ﻘﻞ ﻣﺴ����ﺘﻮى اﻷداء‬
‫اﻧﻘﺒ����������ﺎض‬ ‫اﻟﺤﺮﻛ������������ﺎت‬
‫ﻗ�����ﺎدرا ً ﻋﻠ������ﻰ ﺳ������ﺤﺐ‬ ‫�������ﻮة‬
‫ﻣ��������ﻦ ﺣﯿ��������ﺚ اﻟﻘ� ّ‬
‫اﻟﻌﻀ�����ﻼت‬ ‫ﺻ���������������ﺔ‬
‫اﻟﺨﺎ ّ‬
‫‪180‬ﻛ����ﻎ ﻓ����ﻲ اﺧﺘﺒ����ﺎر‬ ‫ﺻ��������ﺔ‬
‫اﻟﻌﻀ��������ﻠﯿﺔ اﻟﺨﺎ ّ‬ ‫طﺮﯾﻘﺔ اﻻﺧﺘﺒﺎر‬
‫إﻟ��ﻰ أﻗﺼ��ﻰ‬ ‫ﺑﺎﻟﻤﻨﺎﻓﺴ�����ﺔ أو‬
‫ﺳ��ﺎﺑﻖ ﻓﯿﺠ��ﺪّد اﻻﺧﺘﺒ��ﺎر‬ ‫ﺑﺎﻟﻤﻨﺎﻓﺴ���ﺔ أو ﺑﻤﺮاﺣ���ﻞ‬
‫ﺣ ٍﺪّ ﻣﻤﻜﻦ‪.‬‬ ‫ﻣﺮﺣﻠ��ﺔ ﻣﻨﮭ��ﺎ‬
‫ﻟﻤﻌﺮﻓﺔ ﻣﺴﺘﻮاه اﻟﺤﺎﻟﻲ‪.‬‬ ‫ﻣﻌﯿّﻨﺔ ﻣﻨﮭﺎ‪.‬‬
‫وﻟﻤﺮة واﺣﺪة‪.‬‬ ‫ّ‬

‫ﯿﺒﯿن وﺼﻒ ﻤوﺠز ﻟطر�ﻘﺘﻲ اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺔ واﻻﺨﺘ�ﺎر ‪.‬‬

‫اﻟﺠدول رﻗم )‪ّ (8‬‬

‫‪- 158 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻣﻧﺔ‬ ‫اﻟﻘوة اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ‬
‫ّ‬

‫اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ‪:‬‬
‫‪ -12‬أﺴﺎﻟﯿب ﺘدر�ب ّ‬
‫)‪(styles of training the muscle-strength‬‬
‫اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ وأﻨواﻋﻬﺎ اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ‪ ،‬ﻫﻲ‪:‬‬ ‫اﻟﻤﺴﺘﺨدﻤﺔ ﻓﻲ ﺘدر�ب ّ‬‫إن اﻷﺴﺎﻟﯿب ُ‬ ‫ّ‬
‫اﻟﺘــدر�ب اﻟــداﺌري – اﻟﺘــدر�ب �ﻤﺠﻤوﻋــﺎت ّ‬
‫ﻤﺘﻐﯿ ـرة ﻤــن اﻟﺘﻤــﺎر�ن – اﻟﺘــدر�ب �ﻤﺠﻤوﻋــﺎت‬
‫ﻤﺘﻛ ـ ّـررة ﻤ ــن اﻟﺘﻤ ــﺎر�ن )ﺘ ــدر�ب اﻟﻤﺤط ــﺎت( – اﻷﺴ ــﻠوب اﻟﻬرﻤ ــﻲ – أﺴ ــﻠوب اﻟﺘﻨو� ــﻊ ﻓ ــﻲ‬
‫درﺠﺎت اﻟﻤﻘﺎوﻤﺔ – اﻷﺴﻠوب اﻟ�ﺎﻟﺴﺘﻲ‪.‬‬

‫و�ﻌﺘﻤد اﻟﺘدر�ب اﻟداﺌري ﻋﻠﻰ اﻟطر�ﻘﺔ اﻟﻔﺘر�ﺔ‪ ،‬ﺒﯿﻨﻤﺎ ﯿﺘﻌّﻠق اﻟﺘدر�ب �ﻤﺠﻤوﻋﺎت ّ‬
‫ﻤﺘﻐﯿـرة‬
‫وﻤﺘﻛررة �ﺎﻟطر�ﻘﺔ اﻟﺘﻛ ارر�ﺔ‪.‬‬
‫ّ‬
‫‪ – 1-12‬أﺴﻠوب اﻟﺘدر�ب اﻟداﺌري )‪: (circuit training style‬‬
‫�طﻠــق ﻤﺼــطﻠﺢ اﻟﺘــدر�ب اﻟــداﺌري ﻋﻠــﻰ اﻟﺘﻤر�ﻨــﺎت اﻟﺘــﻲ ﺘﺴــﺘﺨدم ﻓﯿﻬــﺎ اﻟﻤﻘﺎوﻤــﺎت ﻓــﻲ‬
‫ؤدى ﻫــذﻩ اﻟﺘﻤر�ﻨــﺎت ﻓــﻲ ﺘــدر�ب‬
‫اﻟﺘﻛﯿــﻒ اﻟﻌــﺎم واﻟﺨــﺎص؛ وﺘُـ ّ‬
‫ﻤﺠﻤوﻋــﺎت ﻤﺘرا�طــﺔ ﻟﺘﺤﻘﯿ ـق ّ‬
‫داﺌــري �ﺤﯿــث ﻻ ﺘﺴــﻤﺢ ﻟﻠﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ �ﺎﻻﻨﺘﻘــﺎل ﻤــن ﺘﻤ ـر�ن أو ﻤﺤطــﺔ إﻟــﻰ أﺨــرى ﺤﺘ ـﻰ‬
‫ﯿﻨﺘﻬــﻲ ﻤ ـن اﻟﻤــرور ﺒﺠﻤ�ــﻊ اﻟﻤﺤطــﺎت‪ٕ ،‬واﺘﻤــﺎم ﺠﻤ�ــﻊ اﻟﺘﻤر�ﻨــﺎت اﻟﺘــﻲ ﺘﺴـ ّـﻤﻰ دورة واﺤــدة؛‬
‫�ﻌد ﻨﻤوذﺠ�ﺎً �ﻐـض اﻟﻨظـر ﻋـن ﻋـدد أﻓـراد اﻟﻤﺠﻤوﻋـﺔ ﻓـﻲ‬ ‫وﻫذا اﻟﻨوع ﻤن أﺴﺎﻟﯿب اﻟﺘدر�ب ّ‬
‫ﺤﺎل كﺒﯿرة أو ﺼﻐﯿرة‪.‬‬
‫وﻤــن اﻟﻀــروري اﻷﺨــذ �ﻌــﯿن اﻻﻋﺘ�ــﺎر ﻤﻨــﺎطق اﻟﺠﺴــم اﻟرﺌ�ﺴــ�ﺔ اﻷر�ﻌــﺔ – ﻋﻀــﻼت‬
‫اﻟﻤدرب �ﺎﻟﺘﺨط�ط ﻟوﺤدة اﻟﺘدر�ب اﻟداﺌري‪.‬‬
‫ّ‬ ‫اﻟﺠﺴم اﻟرﺌ�ﺴﺔ – ﻋﻨد ﻗ�ﺎم‬
‫و�ﺠــب أن ﺘُـؤّدى ﺘﻤر�ﻨــﺎت كـ ّـﻞ ﻤﻨطﻘــﺔ �ﺸــكﻞ ﻤﺘﺴﻠﺴــﻞ؛ ﻓﻌﻠــﻰ ﺴــﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜــﺎل‪ :‬ﯿﺠــب ّأﻻ‬
‫�ﻌﻘــب ﺘﻤر�ﻨــﺎت اﻟــرﺠﻠﯿن ﺘﻤـر�ن آﺨــر ﻟﻠــرﺠﻠﯿن‪ ،‬ﺒــﻞ اﻻﻨﺘﻘــﺎل إﻟــﻰ ﻤﺠﻤوﻋــﺔ ﻋﻀــﻠ�ﺔ أﺨــرى‬
‫كﺎﻟﯿدﯿن ﻤﺜﻼً‪.‬‬
‫أن ﺤﺠــم وﺸـ ّـدة اﻟﺘﻤر�ﻨــﺎت �ﻤكــن أن ﺘﺘﻨـ ّـوع �طــرق ﻤﺨﺘﻠﻔــﺔ �ﺤﯿــث �ﺤّﻘ ـق اﻟﺘــدر�ب‬ ‫كﻤــﺎ ّ‬
‫اﻟ ـداﺌري اﻟﻤﺘطّﻠ�ــﺎت اﻟﻤرﺠـ ّـوة ﺘــدر�ﺠ�ﺎً‪ ،‬و�ﻌـ ّـد اﻟــزﻤن ﻤؤﺸ ـ اًر ﺠﯿــداً ﻟﺘﺤدﯿــد أﺤﻤــﺎل اﻟﺘــدر�ب‬

‫‪- 159 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻣﻧﺔ‬ ‫اﻟﻘوة اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ‬
‫ّ‬

‫ﻟﻠﻤﺒﺘدﺌﯿن‪ ،‬ﻓﻬو �ﺴـﻤﺢ ﻟﻛ ّـﻞ ﻓـرد �ـﺄداء ﻤﻌ ّـﯿن ﻤـن اﻟﺘﻛـ اررات وﻓﻘـﺎً ﻟﻘـدراﺘﻬم وﺘ�ﻌـﺎً ﻟﺘوﺠﯿﻬـﺎت‬
‫اﻟﻤدرب‪.‬‬
‫ّ‬
‫ﻤﯿـز ﺒـﯿن‬
‫و� ّ‬
‫)ﺘﺤﻤـﻞ اﻟﻘ ّـوة(؛ ُ‬
‫ّ‬ ‫�ﺴﺘﺨدم أﺴﻠوب اﻟﺘدر�ب اﻟداﺌري ﻟﺘﻨﻤ�ـﺔ اﻟﻘ ّـوة و ّ‬
‫اﻟﺘﺤﻤـﻞ ﻤﻌـﺎﹰ‬

‫اﻟﺘدر�ب اﻟـداﺌري اﻟﻌـﺎم اﻟـذي ﯿﺘﻛ ّـون ﻤـن ﺘﻤـﺎر�ن ﻋﺎﻤـﺔ ﻟﺘﻨﻤ�ـﺔ ﻋﻀـﻼت ّ‬
‫ﻤﻌﯿﻨـﺔ ﻓـﻲ اﻟﺠﺴـم‬
‫و�ـ ــﯿن اﻟﺘـ ــدر�ب اﻟـ ــداﺌري اﻟﺨـ ــﺎص اﻟـ ــذي ﯿﺘﻛـ ـ ّـون ﻤـ ــن ﺘﻤـ ــﺎر�ن ذات ﻋﻼﻗـ ــﺔ ﺒﻨـ ــوع اﻟﻨﺸـ ــﺎط‬
‫ﻤﻌﯿﻨـﺔ ﻓـﻲ‬
‫اﻟﺨﺎﺼﺔ ﺘﻨﻤ�ﺔ ﻋﻀﻼت ّ‬ ‫ّ‬ ‫اﻟﺘﺨﺼﺼﻲ‪ ،‬و�ﻤكن أن ﺘﺨدم ﻫذﻩ اﻟﺘﻤﺎر�ن‬ ‫ّ‬ ‫اﻟر�ﺎﻀﻲ‬
‫ﺠﺴم اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ أو ﺠﺴﻤﻪ كّﻠﻪ ‪.‬أﻨظر إﻟﻰ اﻟﺠدول رﻗم )‪.(9‬‬

‫ﺗﺤ ّﻤﻞ اﻟﻘﻮّ ة ﺑﺎﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ ﺗﻨﻤﯿﺔ‬ ‫ﺗﺤ ّﻤﻞ اﻟﻘﻮّ ة ﺑﺎﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺘﺤ ّﻤﻞ‬ ‫ﻧﺎﺣﯿﺔ اﻟﻘﻮّ ة‬
‫ﻣﺘﻄﻠّﺒﺎت اﻟﺘﺪرﯾﺐ‬
‫ﻣﻦ ﺧﻼل طﺮﯾﻘﺔ اﻟﺘﺪرﯾﺐ‬ ‫ﻣﻦ ﺧﻼل طﺮﯾﻘﺔ اﻟﺘﺪرﯾﺐ‬
‫اﻟﻔﺘﺮي اﻟﻤﻨﺨﻔﺾ اﻟﺸﺪّة‬ ‫ﺳﻂ اﻟﺸﺪّة‬ ‫اﻟﻔﺘﺮي اﻟﻤﺘﻮ ّ‬
‫‪ %40‬ﻣﻦ اﺳﺘﻄﺎﻋﺔ اﻟﺮﯾﺎﺿﻲ‬ ‫‪ %70‬ﻣﻦ اﺳﺘﻄﺎﻋﺔ اﻟﺮﯾﺎﺿﻲ‬
‫ﺷﺪّة اﻟﺤﻤﻞ‬
‫اﻟﻘﺼﻮى‬ ‫اﻟﻘﺼﻮى‬
‫‪15 - 10‬‬ ‫‪8 -5‬‬ ‫ﻋﺪد اﻟﺘﻤﺎرﯾﻦ )اﻟﻤﺤﻄﺎت(‬
‫‪ %50‬ﻣﻦ اﻻﺳﺘﻄﺎﻋﺔ‬
‫‪ %75‬ﻣﻦ اﻻﺳﺘﻄﺎﻋﺔ اﻟﻘﺼﻮى‬
‫ﻣﺮات‬
‫اﻟﻘﺼﻮى ﻣﻦ ﻋﺪد ّ‬ ‫ﻣﺮات اﻟﺘﻜﺮار ﻟﻜ ّﻞ ﺗﻤﺮﯾﻦ‬
‫ﻋﺪد ّ‬
‫ﻣﺮات اﻟﺘﻜﺮار‪.‬‬
‫ﻣﻦ ﻋﺪد ّ‬
‫اﻟﺘﻜﺮار‪.‬‬
‫‪5‬‬ ‫‪3‬‬ ‫ﻋﺪد اﻟﺪورات‬
‫‪ 30‬ﺛﺎ‬ ‫‪ 90‬ﺛﺎ ‪.‬‬ ‫‪ -‬ﻓﺘﺮة اﻟﺮاﺣﺔ ﺑﯿﻦ ﻛ ّﻞ ﻣﺤﻄﺔ وأﺧﺮى‪.‬‬
‫‪ 3‬دﻗﺎﺋﻖ‬ ‫‪ 5.‬دﻗﺎﺋﻖ ‪.‬‬ ‫‪ -‬ﻓﺘﺮة اﻟﺮاﺣﺔ ﺑﯿﻦ ﻛ ّﻞ دورة وأﺧﺮى‪.‬‬
‫اﻟﻘوة‬
‫ﺘﺤﻤﻞ ّ‬‫طﻠ�ﺎت اﻟﺘدر�ب اﻟداﺌري ﻤن أﺠﻞ ﺘﻨﻤ�ﺔ ّ‬‫ﯿوﻀﺢ ﻤﺜﺎﻻً ﻟﺘﺤدﯿد ﻤﺘ ّ‬
‫اﻟﺠدول رﻗم )‪ّ (9‬‬
‫اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ(‪.‬‬
‫اﻟﺘﺤﻤﻞ( و ) ّ‬
‫ّ‬ ‫ﻤن ﺨﻼل اﻟﺘركﯿز ﻋﻠﻰ إﺤدى ﺠواﻨ�ﻪ )اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ‬

‫ﻤﺘﻐﯿرة ﻤن اﻟﺘﻤﺎر�ن ‪:variable style‬‬

‫‪ -2-12‬أﺴﻠوب اﻟﺘدر�ب �ﻤﺠﻤوﻋﺎت ّ‬
‫ﻤﺘﻐﯿ ـرة ﻤــن اﻟﺘﻤــﺎر�ن ﻟﺘﻨﻤ�ــﺔ وﺘطــو�ر كـ ّـﻞ ﻤــن‬
‫�ﺴــﺘﺨدم أﺴــﻠوب اﻟﺘــدر�ب �ﻤﺠﻤوﻋــﺎت ّ‬
‫اﻟﻘوة اﻟﻌظﻤﻰ‪.‬‬
‫ﻤﯿزة �ﺎﻟﺴرﻋﺔ و ّ‬
‫اﻟﻘوة اﻟﻤﺘ ّ‬
‫ّ‬
‫و�ﺘّﺼﻒ ﻫذا اﻷﺴﻠوب ﻤن اﻟﺘدر�ب �ﻤﺎ �ﺄﺘﻲ‪:‬‬
‫وكﻞ ﻤﺠﻤوﻋﺔ ﻋ�ﺎرة ﻋن ‪ 4-2‬ﺘﻤﺎر�ن ﻤﺨﺘﻠﻔﺔ‪.‬‬
‫ﻋدة ﻤﺠﻤوﻋﺎت ّ‬
‫‪ -‬ﯿﺘﺄّﻟﻒ ﻤن ّ‬

‫‪- 160 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻣﻧﺔ‬ ‫اﻟﻘوة اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ‬
‫ّ‬

‫ﻤﻌﯿﻨﺔ‪.‬‬
‫‪ -‬ﺘﺴﺘﺨدم ﻫذﻩ اﻟﺘﻤﺎر�ن ﻏﺎﻟ�ﺎً ﻟﺘﻨﻤ�ﺔ ﻋﻀﻼت ّ‬
‫اﻟﻤﺤددة ﻤﺴ�ﻘﺎً‪ ،‬ﺜ ّـم ﺘﻨّﻔـذ ﺘﻤـﺎر�ن اﻟﻤﺠﻤوﻋـﺔ‬
‫ّ‬ ‫اﻟﺘﻤﺎر�ن واﺤداً ﺘﻠو اﻵﺨر �ﺎﻟﺸروط‬ ‫‪ -‬ﺘﻨّﻔذ‬
‫اﻟﺜﺎﻟﺜﺔ‪.‬‬
‫ﺜم‬
‫اﻟﺜﺎﻨ�ﺔ‪ّ ،‬‬
‫اﻟﺨﺎﺼـﺔ‬
‫ّ‬ ‫‪� -‬ﺴﺘﺨدم ﻫذا اﻟﻨوع ﻤن اﻟﺘدر�ب ﻓﻲ إﻋداد اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ ﻟﺘﻨﻔﯿـذ اﻟﻤﺘطّﻠ�ـﺎت‬
‫ﯿوﻀﺢ ذﻟك‪.‬‬‫ﺒﺘدر�ب اﻟﻤﺤطﺎت‪ .‬واﻟﺠدول رﻗم )‪ّ (10‬‬

‫اﻟﻘوة اﻟﻌظﻤﻰ‬
‫اﻟﻤﺘﻤﯿزة �ﺎﻟﺴرﻋﺔ – ّ‬
‫ّ‬ ‫اﻟﻘوة‬
‫ّ‬ ‫ﻤﺘطّﻠ�ﺎت اﻟﺘدر�ب‬

‫‪ % 90 - 60‬ﻤن اﻻﺴﺘطﺎﻋﺔ اﻟﻘﺼوى‬ ‫ﺸدة اﻟﺤﻤﻞ‬

‫ّ‬
‫‪3-2‬‬ ‫ﻋدد اﻟﻤﺠﻤوﻋﺎت‬
‫‪15 - 5‬‬ ‫كﻞ ﺘﻤر�ن‬
‫ﻤرات ﺘﻛرار ّ‬
‫ﻋدد ّ‬
‫‪ 90 - 45‬ﺜﺎ‬ ‫كﻞ ﺘﻛرار وأﺨر‬
‫ﻓﺘرة اﻟراﺤﺔ ﺒﯿن ّ‬
‫‪ 90‬ﺜﺎ‬ ‫كﻞ ﻤﺠﻤوﻋﺔ وأﺨرى‬
‫ﻓﺘرة اﻟراﺤﺔ ﺒﯿن ّ‬
‫ﻤﺘﻐﯿرة ﻤن اﻟﺘﻤﺎر�ن‬
‫ﯿﺒﯿن ﻨﻤوذﺠﺎﹰ ﻟﺘﺤدﯿد ﻤﺘطّﻠ�ﺎت اﻟﺘدر�ب �ﻤﺠﻤوﻋﺎت ّ‬
‫اﻟﺠدول رﻗم )‪ّ (10‬‬
‫اﻟﺨﺎﺼﺔ‬
‫اﻟﻘوة اﻟﻌظﻤﻰ ﻤن ﺨﻼل اﻟﺘﻤﺎر�ن اﻟﻌﺎﻤﺔ و ّ‬
‫ﻤﯿزة �ﺎﻟﺴرﻋﺔ و ّ‬‫اﻟﻘوة اﻟﻤﺘ ّ‬
‫ﻤن أﺠﻞ ﺘﻨﻤ�ﺔ ّ‬

‫ﻤﺘﻛررة ﻤن اﻟﺘﻤﺎر�ن (‪:‬‬

‫‪ –3-12‬أﺴﻠوب ﺘدر�ب اﻟﻤﺤطﺎت ) ﻤﺠﻤوﻋﺎت ّ‬
‫)‪(style of stations training‬‬
‫ﻤﺘﻛررة ﻤن اﻟﺘﻤـﺎر�ن أﺴﺎﺴـﺎً ﻟﺘﻨﻤ�ـﺔ اﻟﻘ ّـوة‬
‫�ﺴﺘﺨدم أﺴﻠوب ﺘدر�ب اﻟﻤﺤطﺎت �ﻤﺠﻤوﻋﺎت ّ‬
‫اﻟﻤﺘﻤﯿزة �ﺎﻟﺴرﻋﺔ؛ و�ﺘّﺼﻒ �ﻤﺎ �ﺄﺘﻲ‪:‬‬
‫ّ‬ ‫اﻟﻘوة‬
‫اﻟﻌظﻤﻰ وﺘﻨﻤ�ﺔ ّ‬
‫ﻋدة ﻤﺤطﺎت‪.‬‬ ‫ﯿﺘﻛون ﻤن ّ‬
‫‪ّ -‬‬
‫كﻞ ﻤﺤطﺔ ﺘﻨّﻔﯿذ ﺘﻤـر�ن ﻤﻌ ّـﯿن �ﻌ ّـدة ﻤﺠﻤوﻋـﺎت و�ﻤﺘطّﻠ�ـﺎت ﻤﺤ ّـددة ﻤﺴـ�ﻘﺎً‬
‫�كرر ﻓﻲ ّ‬
‫‪ّ -‬‬
‫ﺜم ﯿﻨﺘﻘﻞ اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ إﻟﻰ اﻟﻤﺤطﺔ اﻟﺜﺎﻨ�ﺔ ﻓﺎﻟﺜﺎﻟﺜﺔ وﻫكذا ‪....‬‬ ‫ّ‬
‫ـص اﻟﻌﻼﻗــﺔ ﺒــﯿن ﺸـ ّـدة اﻟﺤﻤــﻞ )ﺒﻨﺴ ـب ﻤﺌو�ــﺔ ﻤــن اﺴــﺘطﺎﻋﺔ اﻟﻔــرد اﻟﻘﺼــوى(‬
‫وﻓ�ﻤــﺎ ﯿﺨـ ّ‬
‫وﻋ ــدد ﻤ ـ ّـرات ﺘﻛـ ـرار اﻟﺘﻤـ ـر�ن اﻟواﺤ ــد ﻓ ــﻲ ك ـ ّـﻞ ﻤﺠﻤوﻋ ــﺔ ﻤ ــن ﻤﺠﻤوﻋ ــﺎت اﻟﺘﻤـ ـر�ن ﻟﻤﺤط ــﺔ‬
‫أﺴﺎﺴ�ﺔ‪ ،‬وﻫﻲ‪:‬‬
‫ّ‬ ‫ﻤﻌﯿﻨﺔ‪ ،‬ﻓﺘوﺠد أر�ﻌﺔ إﻤكﺎﻨﺎت‬
‫ّ‬

‫‪- 161 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻣﻧﺔ‬ ‫اﻟﻘوة اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ‬
‫ّ‬

‫‪ -‬ﺘرﺘﻔــﻊ ﺸـ ّـدة اﻟﺤﻤــﻞ ﻤــن ﻤﺠﻤوﻋــﺔ ﻷﺨـرى ﻤــﻊ اﻨﺨﻔــﺎض ﻋــدد ﻤـ ّـرات اﻟﺘﻛـرار‪ .‬اﻨظــر إﻟــﻰ‬
‫اﻟﻤﺤطﺔ اﻷوﻟﻰ ﻓﻲ اﻟﺠدول رﻗم )‪.(11‬‬

‫ﺸدة اﻟﺤﻤﻞ ﻤن ﻤﺠﻤوﻋﺔ ﻷﺨرى ﻤﻊ ﺘزاﯿد ﻋدد ّ‬

‫ﻤرات اﻟﺘﻛرار‪.‬‬ ‫‪ -‬ﺘﻨﺨﻔض ّ‬
‫‪ -‬اﻟدﻤﺞ ﺒﯿن اﻟﺤﺎﻟﺘﯿن اﻷوﻟﻰ واﻟﺜﺎﻨ�ﺔ‪ .‬اﻨظر إﻟﻰ اﻟﻤﺤطﺔ اﻟﺜﺎﻨ�ﺔ ﻓﻲ اﻟﺠدول رﻗم )‪.(11‬‬
‫ﻤﻌﯿﻨــﺔ دون ﺘﻐﯿﯿــر ﺸـ ّـدة اﻟﺤﻤ ـﻞ وﻋــدد ﻤـ ّـرات اﻟﺘﻛ ـرار ﻤــن ﻤﺠﻤوﻋــﺔ‬
‫‪ -‬ﯿﻨّﻔ ـذ ﺘﻤ ـر�ن ﻤﺤطــﺔ ّ‬
‫ﻷﺨرى‪ .‬اﻨظر إﻟﻰ اﻟﻤﺤطﺔ اﻟﺜﺎﻟﺜﺔ ﻓﻲ اﻟﺠدول رﻗم )‪.(11‬‬
‫اﻟﻤﺤﻄﺔ اﻟﺜﺎﻟﺜﺔ‬ ‫اﻟﻤﺤﻄﺔ اﻟﺜﺎﻧﯿﺔ‬ ‫اﻟﻤﺤﻄﺔ اﻷوﻟﻰ‬
‫" اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ اﻟﺜﺎﻟﺚ"‬ ‫" اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ اﻟﺜﺎﻧﻲ"‬ ‫" اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ اﻷول"‬
‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ اﻷوﻟﻰ‬ ‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ اﻷوﻟﻰ‬ ‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ اﻷوﻟﻰ‬
‫ﻣﺮات ‪%85 -‬‬‫‪ّ 5‬‬ ‫ﻣﺮات – ‪%85‬‬‫‪ّ 5‬‬ ‫ﻣﺮات – ‪%80‬‬‫‪ّ 7‬‬
‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ اﻟﺜﺎﻧﯿﺔ‬ ‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ اﻟﺜﺎﻧﯿﺔ‬ ‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ اﻟﺜﺎﻧﯿﺔ‬
‫ﻣﺮات ‪%85 -‬‬ ‫‪ّ 5‬‬ ‫ﻣﺮة – ‪%95‬‬ ‫‪ّ 2‬‬ ‫ﻣﺮات ‪%85 -‬‬ ‫‪ّ 5‬‬
‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ اﻟﺜﺎﻟﺜﺔ‬ ‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ اﻟﺜﺎﻟﺜﺔ‬ ‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ اﻟﺜﺎﻟﺜﺔ‬
‫ﻣﺮات – ‪%85‬‬ ‫‪ّ 5‬‬ ‫ﻣﺮة واﺣﺪة ‪%100 -‬‬ ‫ّ‬ ‫ﻣﺮات – ‪%90‬‬ ‫‪ّ 3‬‬
‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ اﻟﺮاﺑﻌﺔ‬ ‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ اﻟﺮاﺑﻌﺔ‬ ‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ اﻟﺮاﺑﻌﺔ‬
‫ﻣﺮات ‪%85 -‬‬‫‪ّ 5‬‬ ‫ﻣﺮة ‪%95 -‬‬ ‫‪ّ 2‬‬ ‫ﻣﺮة – ‪%95‬‬ ‫‪ّ 2‬‬
‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ اﻟﺨﺎﻣﺴﺔ‬ ‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ اﻟﺨﺎﻣﺴﺔ‬ ‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ اﻟﺨﺎﻣﺴﺔ‬
‫ﻣﺮات ‪%85‬‬ ‫‪ّ 5‬‬ ‫ﻣﺮات – ‪%85‬‬‫‪ّ 5‬‬ ‫ﻣﺮة واﺣﺪة ‪%100‬‬
‫ّ‬
‫ﯿﺒﯿن ﺴﯿر ﺘدر�ب اﻟﻤﺤطﺎت‬
‫اﻟﺠدول رﻗم )‪ّ (11‬‬
‫ﺸدة وﺤﺠم اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ‬
‫ﻤﻊ أﻤﺜﻠﺔ ﻟﺘﻨظ�م اﻟﻌﻼﻗﺔ ﺒﯿن ّ‬

‫‪ -4-12‬اﻷﺴﻠوب اﻟﻬرﻤﻲ) ‪:( the pyramidal style‬‬

‫�ﺴﺘﺨدم ﻫذا اﻷﺴـﻠوب ﻤـن أﺠـﻞ ﺘﻨﻤ�ـﺔ اﻟﻘ ّـوة اﻟﻌﻀـﻠ�ﺔ وﺘطو�رﻫـﺎ ﺒز�ـﺎدة ﺤﺠـم اﻟﻌﻀـﻠﺔ‪،‬‬
‫ورﻓﻊ كﻔﺎءﺘﻬﺎ ﺒﺘﺤﺴﯿن اﻟﺘواﻓق اﻟﻌﺼﺒﻲ اﻟﻌﻀﻠﻲ‪ ،‬وﺘوﺠد ﺜﻼﺜﺔ أﻨو ٍاع‪ ،‬ﻫﻲ‪:‬‬
‫‪ -1-4-12‬اﻷﺴﻠوب اﻟﻬرﻤﻲ اﻟطﺒ�ﻌﻲ ) ‪:( the normal pyramidal style‬‬
‫�ﺠﻲ‪ ،‬وﻓــق اﻵﺘــﻲ‪:‬‬‫وﻫــو أﺴــﻠوب ﺘــدر�ﺒﻲ �ﻘــوم ﻋﻠــﻰ ﺨﻔــض درﺠــﺔ اﻟﻤﻘﺎوﻤــﺎت �ﺸــكﻞ ﺘــدر‬
‫ٍّ‬
‫‪%75 × 5، %80 × 4 ، %85 × 3 ، %90 × 2 ، %95 × 1 ، %100 × 1‬‬
‫اﻟﻘوة اﻟﻌظﻤﻰ‪.‬‬
‫ﻤن ّ‬

‫‪- 162 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻣﻧﺔ‬ ‫اﻟﻘوة اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ‬
‫ّ‬

‫‪ -2-4-12‬اﻷﺴﻠوب اﻟﻬرﻤﻲ اﻟﻤﻘﻠوب ) ‪:( the reversed pyramidal style‬‬

‫وﻫـ ــو أﺴـ ــﻠوب ﺘـ ــدر�ﺒﻲ �ﻘ ـ ـوم ﻋﻠـ ــﻰ رﻓـ ــﻊ درﺠـ ــﺔ اﻟﻤﻘﺎوﻤـ ــﺎت �ﺸـ ــكﻞ ﺘـ ــدر�ﺠﻲ‪ ،‬كﻤـ ــﺎ �ـ ــﺄﺘﻲ‪:‬‬
‫‪%100 × 1، %95 × 1 ، %90 × 2 ، %85 × 3 ، %80 × 4 ، %75 × 5‬‬
‫اﻟﻘوة اﻟﻌظﻤﻰ‪.‬‬
‫ﻤن ّ‬
‫اﻟﻤركب ) ‪:( the compound pyramidal style‬‬
‫ّ‬ ‫‪ -3-4-12‬اﻷﺴﻠوب اﻟﻬرﻤﻲ‬
‫‪.%85 × 3 ،%95 × 1 ،%75 × 5 ،%90 × 2 ،%80 × 4 ،%100 × 1‬‬
‫‪ -5-12‬أﺴﻠوب اﻟﺘﻨو�ﻊ ﻓﻲ درﺠﺎت اﻟﻤﻘﺎوﻤﺔ‪:‬‬
‫)‪(the variations style of resistance degrees‬‬
‫ظم اﻟﻤدروس ﻓﻲ درﺠﺔ اﻟﻤﻘﺎوﻤﺎت ﻓـﻲ‬
‫اﻟﻬدف ﻤن ﻫذا اﻷﺴﻠوب �كﻤن ﻓﻲ اﻟﺘﻐﯿﯿر اﻟﻤﻨ ّ‬
‫أﺜﻨ ــﺎء ﺘﻨﻔﯿ ــذ اﻟوﺤ ــدة اﻟﺘدر�ﺒ� ــﺔ؛ و�ﺤ ــدث ﻫ ــذا اﻟﺘﻐﯿﯿ ــر �ﺎﺴ ــﺘﺨدام أﺤﻤ ـ ٍ‬
‫ـﺎل ﺜﻘﯿﻠ ــﺔ اﻟ ــوزن‪ ،‬ﺜ ـ ّـم‬
‫اﺴﺘﺨدام أوزان ﺨﻔ�ﻔﺔ اﻟوزن ﻤﺜﻞ )اﻟدﻨﺎﺒﻞ(‪ ،‬أو ﺘﻐﯿﯿر اﻷوزان �ﺎﺴﺘﺨدام اﻷﺠﻬزة‪ .‬واﻟﺠدول‬
‫ﯿوﻀﺢ ذﻟك ‪.‬‬
‫رﻗم)‪ّ (21‬‬

‫اﻟﻨﻤﻮذج اﻟﺜﺎﻧﻲ‬ ‫اﻟﻨﻤﻮذج اﻷول‬

‫اﻟﻘﻮة اﻟﻌﻈﻤﻰ‪.‬‬
‫‪ 5‬ﺗﻜﺮارات ‪ % 80 x‬ﻣﻦ ّ‬ ‫اﻟﻘﻮة اﻟﻘﺼﻮى‪.‬‬
‫‪ 5‬ﺗﻜﺮارات ‪ % 80 x‬ﻣﻦ ّ‬
‫اﻟﻘﻮة اﻟﻌﻈﻤﻰ‪.‬‬
‫‪ 3‬ﺗﻜﺮارات ‪ % 40 x‬ﻣﻦ ّ‬ ‫اﻟﻘﻮة اﻟﻘﺼﻮى‪.‬‬
‫‪ 4‬ﺗﻜﺮارات ‪ % 40 x‬ﻣﻦ ّ‬
‫اﻟﻘﻮة اﻟﻌﻈﻤﻰ‬
‫‪ 2‬ﺗﻜﺮار ‪ % 90 x‬ﻣﻦ ّ‬ ‫اﻟﻘﻮة اﻟﻘﺼﻮى‪.‬‬
‫‪ 3‬ﺗﻜﺮارات ‪ % 90 x‬ﻣﻦ ّ‬
‫اﻟﻘﻮة اﻟﻌﻈﻤﻰ‪.‬‬
‫‪ 2‬ﺗﻜﺮار ‪ % 50 x‬ﻣﻦ ّ‬ ‫اﻟﻘﻮة اﻟﻘﺼﻮى‪.‬‬
‫‪ 3‬ﺗﻜﺮارات ‪ % 50 x‬ﻣﻦ ّ‬
‫اﻟﻘﻮة اﻟﻌﻈﻤﻰ‪.‬‬
‫‪ 3‬ﺗﻜﺮارات ‪ % 80 x‬ﻣﻦ ّ‬ ‫اﻟﻘﻮة اﻟﻘﺼﻮى‬
‫‪ 5‬ﺗﻜﺮارات ‪ % 80 x‬ﻣﻦ ّ‬
‫اﻟﻘﻮة اﻟﻌﻈﻤﻰ‪.‬‬
‫‪ 3‬ﺗﻜﺮارات ‪ % 40 x‬ﻣﻦ ّ‬ ‫اﻟﻘﻮة اﻟﻘﺼﻮى‪.‬‬
‫ﻣﺮات ‪ % 40 x‬ﻣﻦ ّ‬
‫‪ّ 4‬‬
‫اﻟﺠدول رﻗم )‪ (12‬ﯿﺒﯿن ﻨﻤوذج ﻷﺴﻠوب اﻟﺘﻨو�ﻊ ﺒدرﺠﺔ اﻟﻤﻘﺎوﻤﺔ‬

‫‪ -6-12‬اﻷﺴﻠوب اﻟ�ﺎﻟﺴﺘﻲ )أﺴﻠوب اﻟﻘذف( ‪:ballistic style‬‬

‫ُ�ﻌـ ّـد اﻷﺴــﻠوب اﻟ�ﺎﻟﺴــﺘﻲ – أﺴــﻠوب اﻟﻘــذف – ﻤ ـن أﺴــﺎﻟﯿب اﻟﺘــدر�ب اﻟر�ﺎﻀــﻲ اﻟﺤــدﯿث‬
‫و�ﻌﻨ ــﻲ ﻤﺼ ــطﻠﺢ )�ﺎﻟﺴ ــﺘﻲ( ﻋﻠ ــم اﻟﻤﻘ ــذوﻓﺎت‪ ،‬وﺨﺼوﺼ ــ�ﺔ ﻫ ــذا اﻟﻌﻠ ــم ﻫ ــو ﺘﺨﻔﯿ ــﻒ وزن‬
‫اﻟﺼﺎروخ ﻤن أﺠـﻞ اﻟﺤﺼـول ﻋﻠـﻰ طﺎﻗـﺔ اﻨﻔﺠﺎر�ـﺔ ﻋﺎﻟ�ـﺔ واﻟوﺼـول إﻟـﻰ أ�ﻌـد ﺤ ّـد ﻤﻤكـن‪.‬‬

‫‪- 163 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻣﻧﺔ‬ ‫اﻟﻘوة اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ‬
‫ّ‬

‫ﻫذﻩ اﻟﺨﺼوﺼ ّـ�ﺔ ﺘ ّـم ﻨﻘﻠﻬـﺎ وﺘطﺒ�ﻘﻬـﺎ ﻓـﻲ اﻟﻤﺠـﺎل اﻟر�ﺎﻀـﻲ ﻤـن ﺨـﻼل وﻀـﻊ أوزان ﺨﻔ�ﻔـﺔ‬
‫ﺘﺘﻤﯿ ـز �طﺒ�ﻌــﺔ اﻨﻔﺠﺎر�ــﺔ واﻟﺘــﻲ‬
‫ﻋﻠــﻰ اﻟﻌﻀــﻼت‪ ،‬ﺜـ ّـم أداء ﺘﻤر�ﻨــﺎت اﻟوﺜــب اﻟﻤﺘﻌـ ّـددة اﻟﺘــﻲ ّ‬
‫ﺘﺴﻤﻰ ﺘﻤر�ﻨﺎت ))اﻟﺒﻠﯿوﻤﯿﺘرك(( ‪.‬‬
‫ّ‬
‫ﻓﺈن اﻟﺘدر�ب اﻟ�ﺎﻟﺴﺘﻲ ﻫو أﺴﻠوب ﺘـدر�ﺒﻲ ﯿﺠﻤـﻊ ﺒـﯿن ك ّـﻞ ﻤـن اﻟﻤﻘﺎوﻤـﺔ وﺘﻤر�ﻨـﺎت‬
‫ﻟذا‪ّ ،‬‬
‫ﻷن‬
‫اﻟﺒﻠﯿوﻤﯿﺘرك ﻓﻲ أداء واﺤد ﻤن ﺨﻼل ﻗذف اﻟﺠﺴم أو اﻷداة ﻓـﻲ اﻟﻔـراغ )اﻟﻬـواء(‪ ،‬ﻨظـ اًر ّ‬
‫ﻫــذا اﻟﻨــوع ﻤــن اﻟﺘــدر�ب اﻟﺒــدﻨﻲ ُﯿﺠﺒــر اﻟﻔــرد ﻋﻠــﻰ إﺸـراك أﻏﻠــب اﻷﻟ�ــﺎف اﻟﻌﻀــﻠ�ﺔ ﻤــن ﻨــوع‬
‫ﺘﺘﻤﯿـز �ﺴــرﻋﺔ اﻻﻨﻘ�ــﺎض‪ ،‬وذﻟــك ﻤــن أﺠــﻞ اﻟﺤﺼــول ﻋﻠــﻰ أﻛﺒــر طﺎﻗــﺔ‬
‫‪ FTB-FTA‬اﻟﺘــﻲ ّ‬
‫كﺎﻤﻨﺔ‪ ،‬ﺤﯿـث ﯿﺘطّﻠـب اﻟﺘـدر�ب اﻟﺒـدﻨﻲ اﻟ�ﺎﻟﺴـﺘﻲ ﻤـن اﻟﻌﻀـﻼت أن ﺘـﺘﻘّﻠص �ﺄﻗﺼـﻰ ﺴـرﻋﺔ‬
‫ﻤﻤﺎ �ﺴﺘدﻋﻲ ﺘواﻓﻘﺎً ﻋﻀﻠ�ﺎً ﻋﺼﺒ�ﺎً ﻤن أﺠﻞ إﻨﺘﺎج أداء اﻨﻔﺠﺎري‪.‬‬ ‫وﻗوة ﻤﻤكﻨﯿن‪ّ ،‬‬ ‫ّ‬
‫وﻗ ــد ﺠﻤ ــﻊ اﻷﺴـ ــﻠوب اﻟ�ﺎﻟﺴ ــﺘﻲ اﻟﻌدﯿ ــد ﻤـ ــن اﻷدوات ﻓ ــﻲ ﺘ ــدر�ب واﺤـ ــد‪ ،‬ﻤﺜ ــﺎل ذﻟـ ــك‪:‬‬
‫اﻟطﺒ� ـ ـﺔ وﺴـ ــﺘرة اﻷﺜﻘـ ــﺎل أو ﻤﺴـ ــك ﺜﻘـ ــﻞ ﻤﻌـ ـ ّـﯿن وأداء ﺤركـ ــﺎت‬
‫ّ‬ ‫اﺴـ ــﺘﺨدام اﻷﺜﻘـ ــﺎل واﻟﻛ ـ ـرات‬
‫اﻨﻔﺠﺎر�ﺔ‪.‬‬
‫كﻤﺎ ّأﻨﻪ ﯿوﺠد أﺠﻬزة ﻤﺘﻌ ّـددة ﺘﺸـﻤﻞ ﺘﻤر�ﻨـﺎت ﻗـذف اﻟﺜﻘـﻞ ﻤـن وﻀـﻊ اﻻﺴـﺘﻠﻘﺎء‪ ،‬وكـذﻟك‬
‫اﻟوﺜب ﻤن وﻀﻊ اﻟﻘرﻓﺼﺎء ﻨﺼﻔﺎً �ﺎﻟﺜﻘﻞ ‪ .....‬إﻟﺦ‪.‬‬
‫إن اﻟﺘــدر�ب ﻤــن ﺨــﻼل اﻷوزان " اﻷﺜﻘــﺎل " ﻋﻠــﻰ ﻤــدى أﺴــﺎﺒ�ﻊ ﻗﻠﯿﻠــﺔ‪� ،‬ﻌﻘﺒﻬــﺎ ﺘــدر��ﺎت‬
‫ّ‬
‫اﻟﻘوة ﻤـن ﺨـﻼل اﻟﺘـدر�ب اﻟ�ﺎﻟﺴـﺘﻲ‪� ،‬ﺴـﻬم ﺒدرﺠـﺔ كﺒﯿـرة ﻓـﻲ ﺘﻨﻤ�ـﺔ وﺘطـو�ر اﻟﻘـدرة‬
‫اﻟﺴرﻋﺔ و ّ‬
‫اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ‪.‬‬
‫اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ ﺨﻼل ﻤراﺤﻞ اﻟﺴﻨﺔ اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ‪:‬‬
‫‪ – 13‬ﺘﻨﻤ�ﺔ ّ‬
‫‪(Development of the muscle strength during the preodization‬‬
‫)‪of training.‬‬
‫اﻟﻤﺘﻤﯿـ ـزة �ﺎﻟﺴ ــرﻋﺔ‪ ،‬ﻓﻤ ــن‬
‫ّ‬ ‫ﻓ�ﻤ ــﺎ ﯿﺘﻌّﻠـ ـق � ــﺄﻨواع اﻷﻨﺸ ــطﺔ اﻟر�ﺎﻀ ــ�ﺔ اﻟﺘ ــﻲ ﺘﺘطّﻠ ــب اﻟﻘ ـ ّـوة‬
‫ﺘﺤﻤ ـﻞ اﻟﻘـ ّـوة ﻓــﻲ اﻟﻔﺘ ـرة اﻟﺘﺤﻀــﯿر�ﺔ )ﻤرﺤﻠــﺔ اﻹﻋــداد اﻟﻌــﺎم(‬ ‫اﻟﻀــروري اﻟﺘركﯿــز أوﻻً ﻋﻠــﻰ ّ‬
‫اﻟﺨﺎﺼـ ــﺔ �ﺎﻟﻨﺸـ ــﺎط اﻟر�ﺎﻀ ــﻲ‪ ،‬ﺜـ ـ ّـم ﺘﻨﻤ�ـ ــﺔ اﻟﻘـ ـ ّـوة‬
‫ّ‬ ‫كﺄﺴ ــﺎس ﻟﺘﻨﻤ�ـ ــﺔ وﺘطـ ــو�ر اﻟﻘ ـ ّـوة اﻟﻌﻀ ـ ـﻠ�ﺔ‬

‫‪- 164 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻣﻧﺔ‬ ‫اﻟﻘوة اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ‬
‫ّ‬

‫أن اﻟﺘ ــدر�ب ﯿﺒ ــدأ أوﻻً‬

‫اﻟﻤﺘﻤﯿـ ـزة �ﺎﻟﺴ ــرﻋﺔ؛ و�ﻌﻨ ــﻲ ذﻟ ــك ّ‬
‫ّ‬ ‫ﻤركـ ـزة‪ ،‬ﺜ ـ ّـم اﻟﻘ ـ ّـوة‬
‫اﻟﻌظﻤ ــﻰ �ﺼ ــورة ّ‬
‫اﻟﺨﺎﺼﺔ‪.‬‬
‫ّ‬ ‫�ﺎﺴﺘﺨدام اﻟوﺴﺎﺌﻞ اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ اﻟﻌﺎﻤﺔ اﻟﺘﻲ ﺘﺴﺘﺒدل ﻓ�ﻤﺎ �ﻌد �ﺎﻟوﺴﺎﺌﻞ‬
‫وﻤﻘوﻤـﺎت اﻷداء ﻓـﻲ‬
‫ﯿﺘم اﻟﺘركﯿز �ﺼورة ﺘدر�ﺠ�ـﺔ ﻋﻠـﻰ ﺘﻨﻤ�ـﺔ ﻤﺘطّﻠ�ـﺎت اﻟﻤﻨﺎﻓﺴـﺔ ّ‬
‫ﺒﯿﻨﻤﺎ ّ‬
‫ﻨﻬﺎ�ﺔ اﻟﻔﺘرة اﻟﺘﺤﻀﯿر�ﺔ‪ ،‬وﺨﻼل ﻓﺘرة اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎت‪.‬‬
‫اﻟﻘوة‪ ،‬ﻓﻤن اﻟﻀروري اﻟﺘركﯿز ﻋﻠـﻰ‬ ‫ﺘﺤﻤﻞ ّ‬
‫ﯿﺨص اﻷﻨﺸطﺔ اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ اﻟﺘﻲ ﺘﺘطّﻠب ّ‬ ‫ّ‬ ‫ﻓ�ﻤﺎ‬
‫ذﻟ ــك ﻓ ــﻲ اﻟﻤرﺤﻠ ــﺔ اﻷوﻟ ــﻰ ﻤ ــن اﻟﻔﺘـ ـرة اﻟﺘﺤﻀ ــﯿر�ﺔ " ﻤرﺤﻠ ــﺔ اﻹﻋ ــداد اﻟﻌ ــﺎم " ﻤ ــن ﺨ ــﻼل‬
‫اﻟﺘﻤــﺎر�ن اﻟﻌﺎﻤــﺔ‪� ،‬ﺎﺴــﺘﺨدام اﻷوزان اﻟﺨﻔ�ﻔــﺔ‪ ،‬ﻋﻠــﻰ أن ﺘﺴــﺘﻐرق ﻤـ ّـدة اﻟﺘﻤ ـر�ن ﻓﺘ ـرة زﻤﻨ�ــﺔ‬
‫أطــول ﻤــن زﻤــن اﻟﻤﻨﺎﻓﺴــﺔ اﻟر�ﺎﻀــ�ﺔ؛ و�ﻌــدﱡ اﻟﺘــدر�ب اﻟــداﺌري اﻟﻤﺴــﺘﻤر واﻟﻔﺘــري اﻟﻤــﻨﺨﻔض‬
‫اﻟﺸـ ّـدة ﻤﻼﺌﻤــﯿن ﻟﺘﺤﻘﯿــق ﻫــذا اﻟﻐــرض؛ ﺒﯿﻨﻤــﺎ ﻓــﻲ اﻟﻤرﺤﻠ ـﺔ اﻟﺜﺎﻨ�ــﺔ ﻤــن اﻟﻔﺘ ـرة اﻟﺘﺤﻀــﯿر�ﺔ‬
‫ـﺘم اﻟﻌﻤــﻞ ﻋﻠــﻰ رﻓــﻊ ﻤﺴــﺘوى اﻟﻘـ ّـوة اﻟﻌظﻤــﻰ �ﺎﺴــﺘﺨدام أوزان‬
‫"ﻤرﺤﻠــﺔ اﻹﻋــداد اﻟﺨــﺎص " ﯿـ ّ‬
‫ﻤرات ﺘﻛرار اﻟﺘﻤر�ن‪.‬‬ ‫كﺒﯿرة ﻤﻊ ﺘﺨﻔ�ض ﻋدد ّ‬
‫ـﺘم اﻟﺘركﯿـز‬ ‫وﻋﻨد اﻻﻗﺘراب ﻤن ﻨﻬﺎ�ﺔ ﻤرﺤﻠﺔ اﻹﻋداد اﻟﺨﺎص وﺨﻼل ﻓﺘـرة اﻟﻤﻨﺎﻓﺴـﺎت ﯿ ّ‬
‫ﺘﺤﻤـ ـﻞ اﻟﻘ ـ ّـوة ﻤ ــﻊ رﻓ ــﻊ درﺠ ــﺔ اﻟﻤﻘﺎوﻤ ــﺎت اﻟﻤطﻠ ــوب ﺘﺤﻘ�ﻘﻬ ــﺎ‪ ،‬وﺘﻘﺼ ــﯿر ﻓﺘـ ـرة‬
‫ﻋﻠ ــﻰ ﺘﻨﻤ� ــﺔ ّ‬
‫اﺴــﺘﻐراق اﻟﺤﻤــﻞ‪ ،‬ﺨﻼﻓـﺎً ﻟﻤــﺎ كــﺎن ﻓــﻲ ﻤرﺤﻠــﺔ اﻹﻋــداد اﻟﻌــﺎم؛ �ﺤﯿــث ﺘﺼــ�ﺢ ﻤـ ّدة اﻟﺘﻤـر�ن‬
‫أﻗﺼـ ــر ﻤـ ــن ﻤـ ـ ّـدة اﻟﻤﻨﺎﻓﺴـ ــﺔ‪ ،‬وﺘﺼـ ــ�ﺢ ﻤﺘطّﻠ�ـ ــﺎت اﻟﺘـ ــدر�ب ﻤﺸـ ــﺎﺒﻬﺔ ﻟﻤﺘطّﻠ�ـ ــﺎت اﻟﻤﻨﺎﻓﺴـ ــﺔ‬
‫اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ‪.‬‬
‫اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ )‪:(tests of muscle-training‬‬
‫‪ -14‬اﺨﺘ�ﺎرات ّ‬
‫ﺨﺎﺼـ ـﺔ ﻟﻠﻘ ـ ّـوة اﻟﻌﻀ ــﻠ�ﺔ‬
‫إن اﻟﺠ ــدول اﻵﺘ ــﻲ رﻗ ــم )‪ (13‬ﯿﺒ ـ ّـﯿن ﻤ� ــﺎدئ ﺘﻨظ ــ�م اﺨﺘ� ــﺎرات ّ‬
‫ّ‬
‫ـدرب اﻟر�ﺎﻀـﻲ أن �ﺤ ّـدد ﺒﻨﻔﺴـﻪ ﻤﺘطّﻠ�ـﺎت‬ ‫ـﺎء ﻋﻠـﻰ ذﻟـك �ﺴـﺘط�ﻊ اﻟﻤ ّ‬ ‫�ﺄﻨواﻋﻬﺎ اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ‪ ،‬و�ﻨ ً‬
‫اﻻﺨﺘ�ﺎر اﻟﻤراد إﺠراﺌﻪ‪.‬‬

‫‪- 165 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻣﻧﺔ‬ ‫اﻟﻘوة اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ‬
‫ّ‬

‫اﻷﻣﺜﻠﺔ‬ ‫ﻣﻘﯿﺎس اﻟﻘﻮّ ة اﻟﻌﻀﻠﯿﺔ‬ ‫ﻣﺘﻄﻠّﺒﺎت اﻻﺧﺘﺒﺎر‬ ‫ﻧﻮع اﻟﻘﻮّ ة اﻟﻌﻀﻠﯿﺔ‬

‫‪ -‬رﻓﻊ اﻟﺤﺪﯾﺪ ﻣﻦ وﺿﻌﯿﺔ‬ ‫ﻗﻮة اﻟﺴﺤﺐ أو اﻟﺪﻓﻊ‬

‫‪ّ -‬‬ ‫ﻣﻘﺪار أﻛﺒﺮ ﻣﻘﺎوﻣﺔ ﯾﺘﻤ ّﻜﻦ‬
‫اﻻﺳﺘﻠﻘﺎء ‪.‬‬ ‫اﻟﻌﻈﻤﻰ )ﻛﻎ(‪.‬‬ ‫اﻟﻔﺮد ﻣﻦ اﻟﺘﻐﻠّﺐ ﻋﻠﯿﮭﺎ‬
‫ﻣﻦ ﺧﻼل ﺗﻨﺸﯿﻂ‬ ‫اﻟﻘﻮة اﻟﻌﻈﻤﻰ‬
‫ّ‬
‫‪ -‬ﺧﻄﻒ اﻟﺤﺪﯾﺪ إﻟﻰ ﻣﺴﺘﻮى‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎت ﻋﻀﻠﯿﺔ ﻣﻌﯿّﻨﺔ‬
‫اﻟﺼﺪر‪.‬‬ ‫ﻓﻲ ﻣﺤﺎوﻟﺔ واﺣﺪة‪.‬‬
‫‪-‬اﻻرﺗﻘﺎء ﻣﻦ وﺿﻌﯿﺔ اﻟﺘﻜﻮر‪.‬‬ ‫ﺣﺮﻛﺔ ﻣﻌﯿّﻨﺔ ﯾﺆدّﯾﮭﺎ اﻟﻔﺮد‬
‫‪) -‬اﻟﺤﺠﻞ اﻟﺜﻼﺛﻲ(‪.‬‬ ‫وﻗﻮة ﻣﻦ ﺧﻼل‬
‫ﺑﺴﺮﻋﺔ ّ‬ ‫اﻟﻘﻮة اﻟﻤﻤﯿّﺰة ﺑﺎﻟﺴﺮﻋﺔ‬
‫ّ‬
‫‪ -‬اﻟﻤﺴﺎﻓﺔ ﺑﯿﻦ ﻧﻘﻄﺘﻲ‬
‫‪ -‬اﻟﻮﺛﺐ اﻟﻌﺎﻟﻲ ﻣﻦ اﻟﺜﺒﺎت‪.‬‬ ‫ﺗﻨﺸﯿﻂ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎت‬
‫اﻟﺒﺪاﯾﺔ واﻟﻨﮭﺎﯾﺔ )ﺳﻢ(‪.‬‬
‫ﻋﻀﻠﯿﺔ ﻣﻌﯿّﻨﺔ‪.‬‬ ‫‪ -‬ﻓﻲ اﻟﺤﺮﻛﺎت ﻏﯿﺮ‬
‫وﺛﺒﺎت ‪ -‬دﻓﻌﺎت ‪ -‬رﻓﻌﺎت‬ ‫ﻣﺘﻜﺮرة ذات‬
‫ّ‬ ‫ﺣﺮﻛﺎت‬ ‫اﻟﺪورﯾﺔ‬
‫ﻣﺘﻜﺮرة‪.‬‬
‫ّ‬ ‫ﻣﻘﺎوﻣﺔ واﺗﺴﺎع ﺣﺮﻛﻲ‬
‫‪ -‬اﻟﺰﻣﻦ )ﺛﻮاﻧﻲ(‪.‬‬ ‫ﺛﺎﺑﺘﯿﻦ ﯾﺆدّﯾﮭﺎ اﻟﻔﺮد ﻣﻦ‬
‫ﻣﺮات ﺑﺄﻗﺼﻰ‬
‫‪ّ 10 - 6‬‬
‫وﻗﻮة‪.‬‬
‫ﺳﺮﻋﺔ ّ‬ ‫‪ -‬ﻓﻲ اﻟﺤﺮﻛﺎت اﻟﺪورﯾﺔ‬
‫‪ -‬رﻓﻊ ‪ 20‬ﻛﻎ ﻣﻦ وﺿﻌﯿﺔ‬ ‫ﻣﺮات ﺗﻜﺮار‬
‫‪ -‬ﻋﺪد ّ‬
‫اﻻﺳﺘﻠﻘﺎء ﻟﻤﺪّة ‪ 15‬ﺛﺎﻧﯿﺔ ﻷﻛﺒﺮ‬ ‫اﻟﺤﺮﻛﺔ ﻓﻲ ﻣﺪّة ﻣﺤﺪّدة‬
‫ﻣﺮات اﻟﺘﻜﺮار ‪- .‬‬
‫ﻋﺪد ﻣﻤﻜﻦ ﻣﻦ ّ‬ ‫ﺗﺰﯾﺪ ﻋﻦ ‪ 10‬ﺛﻮاﻧﻲ‪.‬‬ ‫ﺣﺮﻛﺎت دورﯾﺔ ذات‬
‫رﻓﻊ ‪ 20‬ﻛﻎ ﻣﻦ وﺿﻌﯿﺔ اﻻﺳﺘﻠﻘﺎء‬ ‫‪ -‬اﻟﻤﺪّة اﻟﻼزﻣﺔ ﻟﺘﻜﺮار‬ ‫ﻣﻘﺎوﻣﺔ ﻛﺒﯿﺮة ﯾﺆدّﯾﮭﺎ‬
‫ﻣﺮة ﻓﻲ أﻗﺼﺮ زﻣﻦ ﻣﻤﻜﻦ‪.‬‬
‫‪ّ 20‬‬ ‫ﺣﺮﻛﺔ ﻣﻌﯿّﻨﺔ ﻓﻲ ﻋﺪد‬ ‫اﻟﺮﯾﺎﺿﻲ ﻟﻤﺪّة طﻮﯾﻠﺔ‬
‫‪ -‬رﻓﻊ ‪ 20‬ﻛﻎ ﻣﻦ وﺿﻌﯿﺔ‬ ‫ﻣﺤﺪّد ﻣﻦ ّ‬
‫ﻣﺮات اﻟﺘﻜﺮار‬ ‫ﻧﺴﺒﯿﺎ ً‪.‬‬ ‫ﺗﺤﻤﻞ اﻟﻘﻮة‬
‫اﻻﺳﺘﻠﻘﺎء ﻷﻛﺒﺮ ﻋﺪد ﻣﻤﻜﻦ ﻣﻦ‬ ‫‪ -‬ﻗﺪرة اﻟﺮﯾﺎﺿﻲ ﻋﻠﻰ‬
‫ﻣﺮات اﻟﺘﻜﺮار ﺑﺈﯾﻘﺎع ﻣﻨﺘﻈﻢ ﻣﻦ‬
‫ّ‬ ‫ﺗﻜﺮار ﺣﺮﻛﺔ ﻣﻌﯿّﻨﺔ ﻓﻲ‬
‫ﺧﻼل رﻓﻌﺔ واﺣﺪة ﻓﻲ ﻛ ّﻞ ﺛﺎﻧﯿﺘﯿﻦ‪.‬‬ ‫إﯾﻘﺎع ﻣﺤﺪّد‪.‬‬

‫ﺎﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ‪.‬‬
‫ﺨﺎﺼﺔ � ّ‬
‫ﯿﺒﯿن ﻤ�ﺎدئ ﺘﻨظ�م اﺨﺘ�ﺎرات ّ‬
‫ﺠدول رﻗم )‪ّ (13‬‬

‫‪- 166 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻣﻧﺔ‬ ‫اﻟﻘوة اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ‬
‫ّ‬

‫ﻟﻠﻤدرب اﻟر�ﺎﻀﻲ ‪:general guidance for coach‬‬

‫ّ‬ ‫‪ - 15‬إرﺸﺎدات ﻋﺎﻤﺔ‬
‫اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ وﺘطو�رﻫﺎ‪ ،‬ﻤن اﻟﻀـروري ﻤﻌرﻓـﺔ ﻤـﺎ‬
‫اﻟﻤدرب اﻟر�ﺎﻀﻲ ﺒﺘﻨﻤ�ﺔ ّ‬
‫ّ‬ ‫ﻋﻨد ﻗ�ﺎم‬
‫�ﺄﺘﻲ‪:‬‬
‫ـكﻞ ﺠﯿ ـ ٍـد أﺴ ــﻠوب اﻷداء اﻟﺼ ــﺤ�ﺢ أو رﻓ ــﻊ اﻟﺤﻤ ــﻞ �ﺎﻟﺸ ــكﻞ اﻟﺴ ــﻠ�م‬
‫‪ -1‬أن �ﻌ ــرف �ﺸ ـ ٍ‬

‫اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ وﺘطو�رﻫﺎ‪.‬‬ ‫ﺨﻼل ﻗ�ﺎﻤﻪ ﺒﺘﻨﻤ�ﺔ ّ‬

‫أن اﻟﻔـرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﻗـد ﻗــﺎم �ﻌﻤﻠ�ـﺔ اﻹﺤﻤــﺎء �ﺎﻟﻘـدر اﻟﺠﯿــد واﻟﻛـﺎﻓﻲ‪ ،‬ﻗﺒــﻞ‬
‫اﻟﺘﺄﻛـد ﻤــن ّ‬
‫‪ّ -2‬‬
‫اﻟﺒدء ﺒرﻓﻊ اﻟﺤﻤﻞ‪ ،‬وأن �ﺴﺘﺨدم ﻤن أﺠﻞ ذﻟك اﻷﺜﻘﺎل اﻟﺨﻔ�ﻔﺔ ﻟﻺﺤﻤﺎء‪ ،‬ﻗﺒﻞ ك ّـﻞ أداء ﻓـﻲ‬
‫ﻋﻤﻠ�ﺔ اﻟرﻓﻊ‪.‬‬
‫اﻟﺘﺄﻛـد ﻤــن اﻷوزان ﻗﺒــﻞ‬
‫ﯿﻨ�ــﻪ اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ إﻟــﻰ ﻀــرورة ّ‬
‫ـدرب أن ّ‬
‫‪ -3‬ﯿﺠــب ﻋﻠــﻰ اﻟﻤـ ّ‬
‫أي أداء‪.‬‬
‫ﺘﻨﻔﯿذ ّ‬
‫‪ -4‬ﻤــن اﻟﻀــروري ﻋــدم كــﺘم اﻟﺘــﻨﻔس ﺨــﻼل أداء اﻟرﻓــﻊ‪ ،‬ﺒــﻞ ﯿﺠــب أن �ﻘــوم اﻟر�ﺎﻀــﻲ‬
‫ﺒﺈﺨراج اﻟﻬواء ﻤن اﻟﺼدر)اﻟزﻓﯿر( ﺨﻼل اﻟرﻓﻊ واﺴﺘﻨﺸﺎق اﻟﻬواء ﺨﻼل ﻓﺘرة اﻻﺴﺘرﺨﺎء‪.‬‬
‫اﻟﻤدرب ﻤراﻋﺎة ﺘﺒدﯿﻞ اﻟﻤﺠﻤوﻋﺎت اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ اﻟﻌﺎﻤﻠﺔ ﺨﻼل اﻟوﺤدة اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ‪.‬‬ ‫ّ‬ ‫‪ -5‬ﻋﻠﻰ‬
‫أن اﻟﺘﻀ ـ ـ ﱡﺨ َم‬
‫ـت ﻤﻨـ ــذ اﻟـ ــوﻻدة؛ و ّ‬ ‫ـدرب �ـ ـ ﱠ‬
‫ـﺄن ﻋـ ــدد اﻷﻟ�ـ ــﺎف اﻟﻌﻀ ــﻠ�ﺔ ﺜﺎﺒـ ـ ٌ‬ ‫‪ -6‬ﻤﻌرﻓ ــﺔ اﻟﻤـ ـ ّ‬
‫ﺘﻀﺨم ﻫذﻩ اﻷﻟ�ﺎف ﻨﺘﯿﺠﺔ اﻟﺘدر�ب‪.‬‬ ‫ّ‬ ‫أن ﯿﺘﺤّﻘق ﻓﻘط �ﺴﺒب‬ ‫اﻟﻌﻀﻠﻲ �ﻤكن ْ‬
‫إن ﺘﻐﯿﯿـ ــر اﻷﻟ�ـ ــﺎف ﻋﻨـ ــد اﻹﻨﺴـ ــﺎن أﻤـ ـ ٌـر ﻏﯿـ ــر ﻤﻤكـ ـ ٍـن ﺨـ ــﻼل ﺘـ ــدر�ب اﻟﺴـ ــرﻋﺔ أو‬
‫‪ّ -7‬‬
‫ﻤﻌﯿﻨـ ٍـﺔ ﻤــن اﻟﻨــوع اﻵﺨــر‪ .‬وﻋﻠــﻰ ﺴــﺒﯿﻞ‬
‫اﻟﺘﺤﻤ ـﻞ؛ ٕواّﻨﻤــﺎ �ﻌــض اﻷﻟ�ــﺎف ﺘﻛﺘﺴــب ﺨﺼــﺎﺌص ّ‬ ‫ّ‬
‫اﻟﻤﺜــﺎل‪ ،‬ﺘﻛﺘﺴــب اﻷﻟ�ــﺎف اﻟﺴـر�ﻌﺔ )‪ (FT‬ﺨﺼــﺎﺌص أوكﺴــﺠﯿﻨ�ﺔ إذا كــﺎن اﻟﺘــدر�ب ﻫواﺌ� ـﺎً‪،‬‬
‫ﻓﺈن اﻷﻟ�ـﺎف اﻟ�طﯿﺌـﺔ )‪ (ST‬ﺘﻛﺘﺴـب ﺨﺼـﺎﺌص ﻻﻫواﺌ�ـ ًﺔ إذا كـﺎن‬
‫وﻋﻠﻰ اﻟﻌكس ﻤن ذﻟك‪ّ ،‬‬
‫اﻟﺘدر�ب ﻻﻫواﺌ�ﺎً‪.‬‬
‫ٍ‬
‫اﻨﺨﻔﺎض‬ ‫ﯿؤدي اﻻﻨﻘطﺎع ﻋن اﻟﺘدر�ب إﻟﻰ ﻀﻤور اﻟﻌﻀﻼت؛ وﻫذا �ﻌﻨﻲ ﺤدوث‬
‫‪ّ -8‬‬
‫ـﺈن اﻻﻨﻘطـﺎع اﻟﻛﺎﻤـﻞ ﻋـن ﺘـدر�ب اﻟﻘ ّـوة ﻟﻤ ّـدة ﺜﻤﺎﻨ�ـﺔ ﻋﺸ َـر‬
‫وﻗوﺘﻬـﺎ‪ .‬ﻟـذا ﻓ ّ‬
‫ﻓﻲ ﺤﺠـم اﻟﻌﻀـﻠﺔ ّ‬

‫‪- 167 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻣﻧﺔ‬ ‫اﻟﻘوة اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ‬
‫ّ‬

‫ـت – إﻟــﻰ ﻓﻘــدان ﺤـواﻟﻲ ‪ %70‬ﻤــن اﻟﻘـ ّـوة اﻟﻤكﺘﺴــ�ﺔ‪ ،‬ﻓــﻲ ﺤــﯿن‬ ‫أﺴــﺒوﻋﺎً ﯿــؤدي – �ﺸــكﻞ ﻤﺜﺒـ ٍ‬
‫ُ‬ ‫ّ‬
‫ـدة ﻓ ــﻲ اﻷﺴ ــﺒوع ﻤ ــﺎ ﺠﻌﻠﻬ ــم‬
‫ـدر�وا ﻤ ـ ّـرًة واﺤ ـ ً‬
‫ﻟ ــوﺤظ ﻋ ــدم ﻀ ــ�ﺎع اﻟﻘ ـ ّـوة ﻋﻨ ــد أوﻟﺌ ــك اﻟ ــذﯿن ﺘ ـ ّ‬
‫اﻟﻘوة اﻟﻤكﺘﺴ�ﺔ‪.‬‬ ‫�ﺤﺎﻓظون ﻋﻠﻰ ّ‬
‫‪ -9‬ﺘﺴـﺎﻫم أﻨـواع اﻟﻘـ ّـوة اﻟﺜﻼﺜــﺔ ﻓــﻲ اﻷداء اﻟﺤركــﻲ ﻓــﻲ ﺠﻤ�ــﻊ أﻨـواع اﻷﻨﺸــطﺔ اﻟر�ﺎﻀــ�ﺔ‬
‫ﻤﺨﺘﻠﻔﺔ؛ ٕوان ﺘﻛن ﻫذﻩ اﻟﻨﺴ�ﺔ ﻀﺌﯿﻠ ًﺔ ﺠداً ﻓﻲ �ﻌض اﻷﺤ�ﺎن‪ ،‬ﻓﻌﻠـﻰ ﺴـﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜـﺎل‪،‬‬ ‫ٍ‬ ‫ٍ‬
‫ﺒﻨﺴب‬
‫ـ�ﺔ ﻋﺎﻟ�ـ ٍـﺔ‬
‫�ﺤﺘــﺎج اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﻓــﻲ ر�ﺎﻀــﺔ رﻤــﻲ اﻟﻘــرص أو دﻓــﻊ اﻟﻛـرة اﻟﺤدﯿد�ــﺔ إﻟــﻰ ﻨﺴـ ٍ‬

‫ﻟﺘﺤﻤ ـﻞ‬
‫أن ﺤﺎﺠﺘــﻪ ّ‬ ‫اﻟﻤﺘﻤﯿ ـزة �ﺎﻟﺴــرﻋﺔ ﺨــﻼل اﻟﺘــدر�ب؛ ّإﻻ ّ‬‫ّ‬ ‫ﻤــن اﻟﻘــدرة اﻻﻨﻔﺠﺎر�ــﺔ أو اﻟﻘـ ّـوة‬
‫ﺘﺤﻤـ َـﻞ اﻟﻘـ ّـوة أﻤـٌـر �ﺴــﺎﻋدﻩ ﻓــﻲ ﻤواﺼــﻠﺔ‬
‫ـﺎ� ُﻪ ّ‬ ‫اﻟﻘ ّـوة واﻟﻘـ ّـوة اﻟﻘﺼــوى �ظـ ّـﻞ ﻗﺎﺌﻤـﺎً‪ ،‬ذﻟــك ﱠ‬
‫أن اﻛﺘﺴ َ‬
‫اﻟﻤﺘﻤﯿ ـزة‬
‫ّ‬ ‫ﺘدر��ــﻪ ﻤــن ﺠﻬـ ٍـﺔ‪ ،‬وﻤــن ﺠﻬـ ٍـﺔ أﺨــرى �ﺴــﻬم ﻓــﻲ ﺘطــو�ر اﻟﻘــدرة اﻻﻨﻔﺠﺎر�ــﺔ واﻟﻘـ ّـوة‬
‫�ﺎﻟﺴرﻋﺔ ﻟد�ﻪ‪.‬‬
‫ﻤﻤـﺎ ﻫـو ﻋﻠ�ـﻪ ﻋﻨـد اﻟﻨﺴـﺎء‪،‬‬ ‫إن اﻟﻤﻘطﻊ اﻟﻌرﻀـﻲ ﻟﻠﻌﻀـﻼت ﻋﻨـد اﻟرﺠـﺎل أﻛﺒـر ّ‬ ‫‪ -10‬ﱠ‬

‫و�رﺠ ــﻊ ذﻟ ــك إﻟ ــﻰ وﺠ ــود ﻫرﻤ ــون "اﻟﺘ�ﺴ ــﺘﯿرون" اﻟ ــذكري؛ اﻟ ــذي �ﺴ ــﻬم ﻓ ــﻲ ز� ــﺎدة ﺘﻀ ـ ّ‬
‫ـﺨم‬
‫ـﺎرب اﻟﻌﻠﻤ�ــﺔ أﺜﺒﺘـ ْـت ﱠ‬ ‫ٍ‬
‫أن‬ ‫ﻤﻤـﺎ ﻋﻨــد اﻟﻨﺴــﺎء‪ ،‬وﻟﻛـ ﱠـن اﻟﺘﺠـ َ‬‫اﻟﻌﻀــﻼت ﻋﻨــد اﻟرﺠــﺎل �ﺼــورة أﻛﺒــر ّ‬
‫اﻟﺨﺎﺼ ـﺔ �ﺎﻟرﺠــﺎل‪ ،‬ﺘظﻬــر‬
‫ّ‬ ‫ـﻌن ﻟﺒ ـراﻤﺞ ﺘدر�ﺒ�ــﺔ ﻓــﻲ اﻟﻘـ ّـوة ﻤﻤﺎﺜﻠــﺔ ﻟﺘﻠــك‬
‫ـﺎء اﻟﻠ ـواﺘﻲ ﯿﺨﻀـ َ‬
‫اﻟﻨﺴـ َ‬
‫ﻋﻨدﻫن اﻟﻘ ّـوة اﻟﺘـﻲ ﺘﺘط ّـور ﺒـﻨﻔس اﻟدرﺠـﺔ ﺘﻘر��ـﺎً ﻋﻨـد اﻟرﺠـﺎل‪ ،‬وذﻟـك دون اﻟز�ـﺎدة ﻓـﻲ ﺤﺠـم‬
‫ﱠ‬
‫ﻤﻬﻤـﺎً ﻓـﻲ اﻛﺘﺴـﺎب‬
‫أن ز�ﺎدة ﺤﺠم اﻟﻌﻀﻼت ﻟ�س ّ‬ ‫ﻓﺈن ﻫذا ﻻ �ﻌﻨﻲ ّ‬ ‫اﻟﻌﻀﻼت؛ وﻤﻊ ذﻟك ّ‬
‫اﻟﻘـ ّـوة‪ ،‬واﻟــدﻟﯿﻞ ﻋﻠــﻰ ذﻟــك ﻫــو اﻟﻌﻼﻗــﺔ اﻟرا�طــﺔ ﺒــﯿن اﻟــوزن واﻷرﻗــﺎم؛ إذ ﻨﻼﺤــظ ّ‬
‫أن ﻻﻋﺒــﻲ‬
‫رﻓــﻊ اﻷﺜﻘــﺎل ﯿــزداد اﻟﺜﻘــﻞ اﻟــذي ﯿرﻓﻌوﻨــﻪ ﺒز�ــﺎدة وزﻨﻬــم‪ ،‬ﻓكّﻠﻤــﺎ زاد وزن اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ زاد‬
‫اﻟوزن اﻟﻤرﻓوع‪.‬‬
‫‪ -11‬اﻟﻘـ ّـوة اﻟﻤطﻠﻘــﺔ ﻫــﻲ اﻟﻘـ ّـوة اﻟﺘــﻲ �ﻤكــن إﻨﺘﺎﺠﻬــﺎ �ﻐــض اﻟﻨظــر ﻋــن وزن ﺠﺴــم اﻟﻔــرد‬
‫ﺨﺎﺼﺔ ﻓﻲ رﻓﻊ اﻷﺜﻘﺎل ورﻤﻲ اﻟﻤطرﻗـﺔ واﻟﻤﺼـﺎرﻋﺔ وﻏﯿـر ذﻟـك ﻤـن‬ ‫ﻫﻤ�ﺔ ّ‬ ‫اﻟر�ﺎﻀﻲ‪ ،‬وﻟﻬﺎ أ ّ‬
‫اﻷﻨﺸطﺔ اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ اﻟﺘﻲ ﺘﺘطّﻠب اﻟﺘﻐّﻠب ﻋﻠﻰ ﻤﻘﺎوﻤﺎت ﺨﺎرﺠ�ﺔ كﺒﯿرة‪.‬‬

‫‪- 168 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻣﻧﺔ‬ ‫اﻟﻘوة اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ‬
‫ّ‬

‫و�ﻤكـ ــن ﺘﺤدﯿـ ــد ﻤﺴـ ــﺘوى اﻟﻘـ ـ ّـوة اﻟﻤطﻠﻘـ ــﺔ ط�ﻘ ـ ـﺎً ﻟﻠﻌدﯿـ ــد ﻤـ ــن اﻟﻌواﻤـ ــﻞ‪ّ ،‬‬
‫أﻫﻤﻬـ ــﺎ‪ :‬اﻟﻤﻘطـ ــﻊ‬
‫اﻟﻌرﻀــﻲ ﻟﻠﻌﻀــﻠﺔ‪ ،‬ﻓﻌﻨــدﻤﺎ ﺘﻨﻘ ـ�ض اﻟﻌﻀــﻠﺔ إراد� ـﺎً ﯿوﺠــد داﺌﻤ ـﺎً ﻓــﺎرق ﺒــﯿن ﻤﺴــﺘوى اﻟﻘـ ّـوة‬
‫اﻟﻤﻨﺘﺠﺔ وﻤﺴﺘوى اﻟﻘ ّـوة اﻟﻤطﻠﻘـﺔ‪ ،‬و�طﻠـق ﻋﻠـﻰ ﻫـذا اﻟﻔـﺎرق ﻤﺼـطﻠﺢ "ﻋﺠـز اﻟﻘ ّـوة " و�ﺴـﻬم‬
‫ُ‬
‫اﻟﺘدر�ب ﻓﻲ اﻹﻗﻼل ﻤن ﻋﺠز اﻟﻘ ّـوة إﻟـﻰ درﺠـﺔ كﺒﯿـرة‪ ،‬إذ ﯿﺘـراوح اﻟﻔـﺎرق ﺒـﯿن ﻤﺴـﺘوى اﻟﻘ ّـوة‬
‫ـدر�ﯿن وﻓـﻲ ﺤـدود ‪%10‬‬ ‫اﻟﻘوة اﻟﻤطﻠﻘـﺔ ﻓـﻲ ﺤـدود ‪ %30‬ﻋﻨـد ﻏﯿـر اﻟﻤﺘ ّ‬ ‫اﻟﻘﺼوى وﻤﺴﺘوى ّ‬
‫ـﺘم ﺘﺤدﯿ ــد ﻤﻘ ــدار ﻋﺠ ــز اﻟﻘ ـ ّـوة �ﻘ� ــﺎس اﻟﻔ ــﺎرق ﺒ ــﯿن ﻤﺴ ــﺘوى اﻻﻨﻘ� ــﺎض‬
‫ـدر�ﯿن؛ و� ـ ّ‬
‫ﻋﻨ ــد اﻟﻤﺘ ـ ّ‬
‫اﻟﻤﺘﺤرك‪.‬‬
‫ّ‬ ‫اﻟﻘﺼوي اﻟﺜﺎﺒت واﻻﻨﻘ�ﺎض اﻟﻌﻀﻠﻲ اﻟﻘﺼوي‬ ‫ُ‬ ‫اﻟﻌﻀﻠﻲ‬
‫�ﺄﻨﻬ ــﺎ ﻤﺠﻤ ــوع ك ـ ّـﻞ ﻤ ــن اﻟﻘ ـ ّـوة اﻟﻘﺼ ــوى واﺤﺘ�ﺎط ــﺎت اﻟﻘ ـ ّـوة‬
‫وُ�ﻔﻬ ــم ﻤ ــن اﻟﻘ ـ ّـوة اﻟﻤطﻠﻘ ــﺔ ّ‬
‫اﻟﻘوة اﻟﻘﺼوى‪.‬‬ ‫اﻟﻘوة اﻟﻤطﻠﻘﺔ أﻛﺒر ﻤن ّ‬ ‫�ﺎﻟﻌﻀﻠﺔ؛ ﻟذا ﺘﻛون ّ‬
‫وﻓــﻲ اﻟظــروف اﻟﻌﺎد� ـﺔ ﻻ �ﻤكــن ﻟﻺﻨﺴــﺎن ﺘﻬﯿﺌــﺔ كـ ّـﻞ ﻗ ـواﻩ‪ ،‬وكــذﻟك ﻤــن ﻏﯿــر اﻟﻤﻤكــن‬
‫اﻟﻘوة اﻟﻤطﻠﻘﺔ ﻤن ﺨﻼل اﻟﺘـدر�ب أو اﻟﻤﻨﺎﻓﺴـﺎت اﻟر�ﺎﻀـ�ﺔ‪ ،‬إذ ﺘوﺠـد ﻓـﻲ اﻟﻌﻀـﻼت‬ ‫إﺨراج ّ‬
‫ﻤ�ــﺔ ﻤﺴــﺘﻘﻠﺔ( ﻗ�ﻤﺘﻬــﺎ ﻓــﻲ ﺤــدود ‪ ،%10‬وﻟﻛــن �ﻤكــن إﺨ ـراج اﻟﻘـ ّـوة‬
‫داﺌﻤ ـﺎً )اﺤﺘ�ﺎطــﺎت ﻤﺤ ّ‬
‫اﻟﻤطﻠﻘــﺔ ﻋﻨــدﻤﺎ ﺘﺼــﻞ إﻟــﻰ اﻟﻌﻀــﻠﺔ إﺜــﺎرات ﻗو�ــﺔ‪ ،‬ﻓﻌﻠــﻰ ﺴــﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜــﺎل‪ :‬ﺸــﺤﻨﺎت كﻬر�ﺎﺌ�ــﺔ‬
‫ﻗﻠﯿﻠﺔ ﺠداً ﻟﺘﻨﺒ�ﻪ كﺎّﻓﺔ اﻟوﺤدات اﻟﺤرك�ﺔ ﻓﻲ ﻨﻔـس اﻟوﻗـت داﺨـﻞ اﻟﻌﻀـﻠﺔ‪ ،‬كﻤـﺎ �ﻤكـن إﻨﺘـﺎج‬
‫اﻟﻘوة اﻟﻤطﻠﻘﺔ ﻓﻲ ﺤﺎﻻت اﺴﺘﺜﻨﺎﺌ�ﺔ كﺎﻟﻔزع أو اﻟﺨوف أو ﻤﺎ ﺸﺎ�ﻪ ذﻟك‪.‬‬
‫ّ‬
‫اﻟﻘوة اﻟﺘﻲ �ﻤكـن أن �ﺤّﻘﻘﻬـﺎ اﻟر�ﺎﻀـﻲ �ﻤـﺎ ﯿﺘﻨﺎﺴـب‬
‫اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ اﻟﻨﺴﺒ�ﺔ‪ ،‬ﻓﻬﻲ ّ‬
‫أﻤﺎ ّ‬‫ّ‬
‫ووزن ﺠﺴﻤﻪ؛ وذﻟك وﻓق اﻟﻤﻌﺎدﻟﺔ اﻵﺘ�ﺔ‪:‬‬
‫اﻟﻘوة اﻟﻘﺻوى ﻟﻌﺿو اﻟﺟﺳم‬
‫اﻟﻘوة اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ اﻟﻧﺳﺑﯾﺔ =‬
‫وزن اﻟﺟﺳم‬

‫اﻟﻘوة اﻟﻘﺼـوى ﻟﻠـرﺠﻠﯿن ‪160‬‬

‫اﻟﻘوة اﻟﻨﺴﺒ�ﺔ ﻟﻌﻀﻼت اﻟﻔﺨذ اﻷﻤﺎﻤ�ﺔ‪ ،‬إذا كﺎﻨت ّ‬
‫ﻤﺜﺎل ‪ّ :‬‬
‫كﻎ‪ ،‬ووزن اﻟﺠﺴم ‪ 85‬كﻎ ﻓﺘﻛون ّ‬
‫اﻟﻘوة اﻟﻨﺴﺒ�ﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﺸكﻞ اﻵﺘﻲ‪:‬‬
‫‪ 1.88 = 85 /160‬كﻎ‬

‫‪- 169 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻣﻧﺔ‬ ‫اﻟﻘوة اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ‬
‫ّ‬

‫‪ -12‬ﺘﻔوق اﻟﻘوة اﻟﻤطﻠﻘﺔ ﻋﻨـد اﻟرﺠـﻞ ﻤﺜﯿﻠﺘﻬـﺎ ﻋﻨـد اﻟﻤـرأة ﺒﻨﺴ ٍ‬

‫ـ�ﺔ ﺘﺘـراوح ﺒـﯿن‪% 40 -30‬؛‬ ‫ّ‬
‫ٍ‬
‫ﻋﻀﻠ�ﺔ أﻛﺒر‪.‬‬ ‫ٍ‬
‫�كﺘﻠﺔ‬ ‫و�رﺠﻊ ذﻟك إﻟﻰ ﺘﻤﺘّﻊ اﻟرﺠﻞ‬
‫ﻤﻤﺎ ﻫﻲ ﻋﻨـد اﻟﻨﺴـﺎء‪ ،‬وذﻟـك ﻓـﻲ ﻋﻀـﻼت اﻟﺼـدر‬ ‫اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ ﻋﻨد اﻟرﺠﺎل أﻛﺒر ّ‬
‫‪ّ -13‬‬
‫ﻋﺎمٍ‪.‬‬ ‫ٍ‬
‫واﻷﻛﺘﺎف واﻟذراﻋﯿن �ﺸكﻞ ّ‬
‫‪ -14‬ﺘﺘطّﻠب �ﻌـض أﻨـواع اﻷﻨﺸـطﺔ اﻟر�ﺎﻀـ�ﺔ إﻨﺘـﺎج أﻛﺒـر ﻗ ّـوٍة ﻤﻤكﻨ ٍـﺔ‪ ،‬دون اﻟﺤﺎﺠـﺔ إﻟـﻰ‬
‫ـﺘﺤكم ﻓ�ـﻪ ﺒدرﺠ ٍـﺔ كﺒﯿـ ٍرة؛ وذﻟـك كﻤـﺎ ﻓـﻲ رﻓـﻊ اﻷﺜﻘـﺎل واﻟرﻤـﻲ‬ ‫ٍ‬
‫ﺤركﺔ كﺒﯿ ٍرة ﻓـﻲ اﻟﺠﺴـم‪ ،‬أو اﻟ ّ‬
‫ﻓــﻲ أﻟﻌــﺎب اﻟﻘــوى؛ وﻨﺠــد ّأﻨ ـﻪ كّﻠﻤــﺎ زاد وزن اﻟﺠﺴــم اﺴــﺘطﺎع اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ أن ﯿﻨــﺘﺞ ﻗـ ّـوًة‬
‫ﻋﻀﻠ� ًﺔ أﻛﺒر‪ ،‬وأن �ﺤّﻘق ﻨﺘﺎﺌﺞ أﻓﻀﻞ‪.‬‬
‫‪ -15‬كّﻠﻤــﺎ زادت اﻟﻘـ ّـوة اﻟﻌﻀــﻠ�ﺔ‪ ،‬وﻗـ ّـﻞ وزن اﻟﺠﺴــم‪ ،‬زادت اﻟﻘـ ّـوة اﻟﻌﻀــﻠ�ﺔ اﻟﻨﺴــﺒ�ﺔ؛ وﻫــذا‬
‫ﻤﻌﯿﻨ ٍـﺔ ﻟـﻸوزان ﺨـﻼل ﻤﻨﺎﻓﺴـﺎت‬ ‫�ﺴﻬوﻟﺔ أﺴ�ﺎب وﻀﻊ ﺤ ٍ‬
‫ـدود ّ‬
‫ٍ‬ ‫و�وﻀﺢ ﻟﻪ‬
‫ّ‬ ‫ﻟﻠﻤدرب‬
‫ّ‬ ‫�ﻔﺴر‬
‫ﻤﺎ ّ‬
‫ـﻠ�ﺔ ﻨﺴـ ٍ‬
‫ـﺒ�ﺔ‪،‬‬ ‫ر�ﺎﻀــﺔ اﻟﻤﻼﻛﻤــﺔ واﻟﻤﺼــﺎرﻋﺔ ورﻓــﻊ اﻷﺜﻘــﺎل‪ ،‬إذ ﺘﻛــون اﻟﻤﻨﺎﻓﺴــﺔ ﺒــﯿن ﻗــوة ﻋﻀـ ٍ‬
‫ّ‬
‫ﻗوًة ﻋﻀﻠ� ًﺔ ﻤطﻠﻘ ًﺔ‪.‬‬
‫وﻟ�ﺴت ّ‬
‫‪ -16‬ﯿﺠب ﻋدم اﻟﻤ�ﺎﻟﻐﺔ ﻓﻲ ﺘدر�ب اﻟﻘوى اﻟﻌظﻤﻰ‪ ،‬ﻓـذﻟك �ﻌﯿـق اﻟﺒﻨـﺎء اﻟﻤﺜـﺎﻟﻲ ﻟﻸﻨﺸـطﺔ‬
‫اﻟﻤﺘﻤﯿزة �ﺎﻟﺴرﻋﺔ‪.‬‬
‫ّ‬ ‫اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ اﻟﺘﻲ ﺘﺘطّﻠب اﻟﻘوى‬
‫ـﺘم‬
‫ﺒﺘﻐﯿــر درﺠـﺔ اﻟزاو�ــﺔ‪ ،‬وﻤﺜـﺎل ذﻟــك‪ :‬ﻤـن ﻏﯿــر اﻟﻤﻤكـن أن ﯿـ ّ‬
‫ﺘﺘﻐﯿـر ّ‬
‫إن درﺠـﺔ اﻟﻘـ ّـوة ّ‬ ‫‪ّ -17‬‬
‫ـﺘم‬ ‫ٍ‬
‫ﺘﻨﺒ�ــﻪ أو اﺴــﺘﺜﺎرة اﻟﻘـ ّـوة اﻟﻌظﻤــﻰ ّإﻻ ﻋﻨــد اﻟزاو�ــﺔ ‪ 100‬درﺠــﺔ ﻓــﻲ ﺜﻨــﻲ اﻟﻤ ـرﻓﻘﯿن‪ ،‬إذ ﯿـ ّ‬
‫أﻤﺎ ﻓـﻲ ﺜﻨـﻲ اﻟـركﺒﺘﯿن ﻓﺎﻟزاو�ـﺔ اﻟﻤﺜﻠـﻰ ﻫـﻲ‬ ‫ٍ‬
‫ﻤﻤكن ﻤن اﻷﻟ�ﺎف اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ؛ ّ‬ ‫إﺸراك أﻛﺒر ﻋدد‬
‫‪ 80‬درﺠﺔ‪ .‬وﻫذا ﻓﻲ ﺤﺎل اﺴﺘﺨدام اﻷوزان )اﻷﺜﻘﺎل اﻟﺤدﯿد�ﺔ(‪.‬‬
‫‪ -18‬ﺘﻨﺨﻔض اﻟﻤﻘﺎوﻤﺔ ﻓﻲ اﻟزوا�ﺎ اﻟﺘﻲ ﺘﻛـون ﻓﯿﻬـﺎ اﻟﻘ ّـوة ﻓـﻲ أﻀـﻌﻒ ﺤﺎﻻﺘﻬـﺎ‪ ،‬واﻟﻌكـس‬
‫ﺼﺤ�ﺢ‪.‬‬
‫‪ -19‬ﯿﺘراﻓق اﻛﺘﺴـﺎب اﻟﻘ ّـوة ﻤـﻊ ز�ـﺎدة ﺤﺠـم اﻟﻌﻀـﻠﺔ‪ٕ ،‬وا ّن ﻀـ�ﺎع ﺤﺠـم اﻟﻌﻀـﻼت ﯿﺘ ارﻓـق‬
‫ع ﻤـن اﻟﺤﺠـم اﻟﻌﻀـﻠﻲ؛ وﻤﺜـﺎل ذﻟـك‪:‬‬ ‫ٍ‬
‫�ﺸكﻞ أﺴر َ‬ ‫اﻟﻘوة ﺘز�د‬ ‫ٍ‬
‫ﻓﺈن ّ‬‫ﺒﻨﻘص ﻓﻲ اﻟﻘوة؛ وﻤﻊ ذﻟك ّ‬

‫‪- 170 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻣﻧﺔ‬ ‫اﻟﻘوة اﻟﻌﺿﻠﯾﺔ‬
‫ّ‬

‫اﻟﻘـ ّـوة ﻓــوق اﻟطﺒ�ﻌ�ــﺔ اﻟﺘــﻲ ﻨﻼﺤــظ ﻓﯿﻬــﺎ ﻋﻨــد �ﻌــض اﻟﻤرﻀــﻰ اﻟﻨﻔﺴــﯿﯿن ﺘﻤــﺘّﻌﻬم �ﻘـ ّـوٍة ﻏﯿــر‬
‫ﻋﺎد�ﺔ ﺘﺤت ﺘﺄﺜﯿر اﻟﺼدﻤﺔ اﻟﻨﻔﺴ�ﺔ‪ ،‬أو ﻓﻲ ﺤﺎﻻت اﻟﺨوف وﻤﺎ ﺸﺎ�ﻪ ذﻟك!‬ ‫ٍ‬

‫)اﻟﺘﻀﺨم اﻟﻌﻀﻠﻲ( ﺒوﺴﺎطﺔ ﺸكﻠﯿن رﺌ�ﺴﯿن‪:‬‬

‫ّ‬ ‫ﯿﺘم ز�ﺎدة ﺤﺠم اﻟﻌﻀﻠﺔ‬
‫‪ّ -20‬‬
‫زول أو ﻤﻨﻔﺼ ٍـﻞ‪ ،‬و�ﻤكـن‬
‫اﻟﺘﻀﺨم اﻟﻌﻀﻠﻲ اﻟﻤؤّﻗـت اﻟـذي ﯿﺘﺤّﻘـق ﻤـن ﺨـﻼل ﺘﻤـر�ن ﻤﻌـ ٍ‬
‫ّ‬ ‫‪-‬‬
‫ﻋد ٍة ﻤن اﻟﺘﻤر�ن‪.‬‬ ‫ٍ‬
‫أن ﺘﻌود اﻟﻌﻀﻠ ُﺔ إﻟﻰ ﺤﺎﻟﻬﺎ اﻟطﺒ�ﻌ�ﺔ �ﻌد ﺴﺎﻋﺎت ّ‬
‫ـﺨم اﻷﻟ�ـ ــﺎف‬
‫ـﺨم اﻟﻌﻀـ ــﻠﻲ طو�ـ ــﻞ اﻷﻤـ ــد – اﻟﻤﺴـ ــﺘﻤر – اﻟـ ــذي ﻻ ﯿﻨـ ــﺘﺞ ّإﻻ ﺒﺘﻀـ ـ ّ‬
‫‪ -‬اﻟﺘﻀـ ـ ّ‬
‫ٍ‬
‫ﻫ�كﻠ�ﺔ ﻓﻲ اﻟﻌﻀﻠﺔ‪.‬‬ ‫اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ‪ ،‬ﯿؤدي إﻟﻰ ﺘﻐﯿر ٍ‬
‫ات‬ ‫ّ‬ ‫ّ‬
‫اﻟﺘﺤﺴـن ﻓـﻲ‬
‫ّ‬ ‫ﺨﺎﺼـ ٍﺔ ﻋـن‬ ‫ٍ‬
‫ـؤول �ﺼـورة ّ‬ ‫‪ -21‬ﺘﻠﻌب اﻟﻌواﻤﻞ اﻟﻌﺼﺒ�ﺔ اﻟدور اﻷﺴـﺎس واﻟﻤﺴ َ‬
‫أﻤــﺎ اﻛﺘﺴــﺎب اﻟﻘـ ّـوة ‪ -‬ﻓ�ﻤــﺎ �ﻌـ ُـد ‪ -‬ﻓﻬــو‬
‫اﻟﻘـ ّـوة اﻟﻌﻀــﻠ�ﺔ‪ ،‬وذﻟــك اﺴــﺘﺠﺎ� ًﺔ ﻟﻠﻌﻤﻠ�ــﺔ اﻟﺘدر�ﺒ�ــﺔ‪ّ ،‬‬
‫ﺨﺎص‪.‬‬‫�ﺸكﻞ ّ ٍ‬ ‫ٍ‬ ‫اﻟﺘﻀﺨم اﻟﻌﻀﻠﻲ‬
‫ّ‬ ‫ﻨﺘﯿﺠﺔ‬
‫ـﺘﻤر‪ ،‬ﻓـﻲ أﻗﺼـﻰ ﻗ ّـوٍة‬ ‫�ﺸكﻞ أﻛﺜر ﻓﺎﻋﻠ�ـ ًﺔ إذا ﻋﻤﻠـت �ﺸ ٍ‬
‫ـكﻞ ﻤﺴ ٍّ‬ ‫ٍ‬
‫‪ -22‬ﺘﻛون اﻟﻌﻀﻠﺔ ّ‬
‫ﻤدر� ًﺔ‬
‫اﻟﻤركـب أي ﻤـن‬
‫ّ‬ ‫ﺘﺴﺘط�ﻊ ﺘوﻟﯿدﻫﺎ‪ ،‬أ�ﺎً كﺎﻨت اﻟزاو�ﺔ‪ ،‬وذﻟك ﻤـن ﺨـﻼل اﻻﻨﻘ�ـﺎض اﻟﻌﻀـﻠﻲ‬
‫ﺨﻼل اﻟدورة اﻻﻨﻘ�ﺎﻀ�ﺔ‪.‬‬

‫‪- 171 -‬‬

‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺗﺎﺳﻌﺔ‬ ‫اﻟﻣروﻧﺔ واﻹطﺎﻟﺔ‬

‫اﻟﻤروﻨﺔ واﻹطﺎﻟﺔ‬
‫)‪(flexibility and stretching‬‬
‫ﻤﻔﻬوم – أﻨواع – ﺘﻨﻤ�ﺔ وﺘطو�ر‬

‫‪ -1‬ﻤﻔﻬوم اﻟﻤروﻨﺔ واﻹطﺎﻟﺔ )‪:( the concept‬‬

‫ﺒدا�ـ ـ ًﺔ‪ ،‬ﻤ ــن ﻏﯿ ــر اﻟﻤﻤك ــن اﻟﻔﺼ ــﻞ ﺒ ــﯿن ﻤﻔﻬ ــوﻤﻲ اﻟﻤروﻨ ــﺔ واﻹطﺎﻟ ــﺔ؛ ذﻟ ــك ﱠ‬
‫أن اﻟﻔ ــرد‬
‫اﻟر�ﺎﻀـ ــﻲ ﻻ �ﻤكـ ــن أن �ﻘـ ــوم �ﻌﻤﻠ�ـ ــﺔ ﻤروﻨـ ــﺔ اﻟﻤﻔﺎﺼـ ــﻞ دون اﻟﻘ�ـ ــﺎم ﺒﺈطﺎﻟـ ــﺔ اﻟﻌﻀـ ــﻼت‪،‬‬
‫واﻟﻌكس ﺼﺤ�ﺢ‪.‬‬
‫اﻟﻬﺎﻤﺔ ﻓﻲ اﻷداء اﻟﺤركﻲ‪.‬‬‫وﺘﻌد ﻤروﻨﺔ اﻟﻤﻔﺎﺼﻞ ٕواطﺎﻟﺔ اﻟﻌﻀﻼت ﻤن اﻟﺼﻔﺎت ّ‬ ‫ّ‬
‫�ﺄﻨﻬﻤــﺎ ﺘﻌﻨ�ــﺎن‪ :‬ﻗــدرة اﻟﻔــرد ﻋﻠــﻰ أداء اﻟﺤركــﺎت ﻓــﻲ‬
‫و�ﻤكــن ﺘﻌر�ــﻒ اﻟﻤروﻨــﺔ واﻹطﺎﻟــﺔ ّ‬
‫اﺴﻊ‪(ZACIORSKI,1985).‬‬
‫ﻤدى و ٍ‬

‫و�ـرى اﻟـ�ﻌض ّ‬
‫أن اﻟﻤروﻨــﺔ واﻹطﺎﻟـﺔ ﺘﻌﻨ�ـﺎن ﻤــدى وﺴـﻬوﻟﺔ اﻟﺤركـﺔ ﻓــﻲ ﻤﻔﺎﺼـﻞ اﻟﺠﺴــم‬
‫اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ‪(HARE, 1990).‬‬
‫ﺒﻨﺎء ﻋﻠﻰ ذﻟك‪ ،‬ﯿﺘوّﻗﻒ اﻟﻤدى اﻟﺤركﻲ ﻋﻨد اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ ﻋﻠﻰ ﻤﺎ �ﺄﺘﻲ‪:‬‬
‫ً‬
‫‪ -‬طﺒ�ﻌﺔ اﻟﺤركﺔ ﻓﻲ اﻟﻤﻔﺎﺼﻞ‪.‬‬
‫‪ -‬ﺘركﯿ�ﺔ اﻟﻤﻔﺼﻞ اﻟﺘﺸر�ﺤ�ﺔ‪.‬‬
‫‪ -‬ﻗدرة اﻟﻌﻀﻼت واﻷر�طﺔ واﻷوﺘﺎر وأﻏﺸ�ﺔ اﻟﻤﻔﺼﻞ ﻋﻠﻰ اﻟﻤروﻨﺔ واﻹطﺎﻟﺔ‪.‬‬
‫أﻫﻤ�ﺔ اﻟﻤروﻨﺔ واﻹطﺎﻟﺔ )‪:(the importance‬‬
‫‪ّ -2‬‬
‫أﻫﻤﯿﺘﻬﻤﺎ ﻓ�ﻤﺎ �ﺄﺘﻲ‪:‬‬
‫ﺘﻛﻤن ّ‬
‫‪ -1‬ﺘﺴﻬﻤﺎن ﻓﻲ اﻻﻗﺘﺼﺎد ﻓﻲ ﺒذل اﻟطﺎﻗﺔ‪ ،‬وﻓﻲ إﺘﻘﺎن اﻷداء اﻟﺤركﻲ‪.‬‬
‫‪ -2‬ﺘﺴﺎﻋدان ﻋﻠﻰ اﻨﺴ�ﺎﺒ�ﺔ اﻟﺤركﺔ وﺠﻤﺎﻟﻬﺎ‪.‬‬
‫ﯿﺘﺄﺴس ﻋﻠﯿﻬﺎ اﻛﺘﺴﺎب اﻷداء اﻟﺤركﻲ ٕواﺘﻘﺎﻨﻪ‪.‬‬
‫ﻫﺎﻤﺔ ّ‬
‫‪ -3‬ﺘﺸكﻼن ركﯿزة ّ‬
‫‪ -4‬ﺘﻠﻌب دو اًر ﻓﺎﻋﻼً ﻓﻲ ﺘﺄﺠﯿﻞ ظﻬور ﺤﺎدﺜﺔ اﻟﺘﻌب‪.‬‬

‫‪- 172 -‬‬

‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺗﺎﺳﻌﺔ‬ ‫اﻟﻣروﻧﺔ واﻹطﺎﻟﺔ‬

‫‪ -5‬ﺘﺴـ ِّـرﻋﺎن ﻤــن ﻋﻤﻠ�ــﺔ اﺴﺘﺸــﻔﺎء ﺠﺴــم اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ‪ ،‬و�ﺨﺎﺼـ ٍـﺔ �ﻌــد اﻟﺘــدر��ﺎت ﻋﺎﻟ�ــﺔ‬
‫)اﻟﻘوة اﻟﻌظﻤﻰ(‪ ،‬إذ ﯿﻨ�ﻐﻲ ﻋﻠﻰ اﻟر�ﺎﻀﻲ أن �ﻘـوم �ﻌـد اﻻﻨﺘﻬـﺎء‬
‫ﻟﻠﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ ّ‬‫اﻟﺸدة ّ‬
‫ّ‬
‫ـﺘم‬ ‫ٍ‬
‫ﻤن ﻫذا اﻟﻨوع ﻤن اﻟﺘدر�ب ﺒﺘﻤطـ�ط كﺜﯿـﻒ �ﺼـﻞ ﻤـﺎ ﺒـﯿن ‪ 20 - 15‬دﻗ�ﻘـ ًﺔ؛ وﻗـد ﯿ ّ‬
‫ذﻟــك �ﻤﺴــﺎﻋدة زﻤﯿـ ٍـﻞ ﻤــن أﺠــﻞ ز�ــﺎدة ﺘﻔــﺘّﺢ ﻋــدد اﻟﺸــﻌﯿرات اﻟدﻤو�ــﺔ‪ ،‬ﻤــﺎ �ﺴـ ِّـرع ﻋﻤﻠ�ــﺔ‬
‫اﻟﺘﺨّﻠص ﻤن ﺤﻤض اﻟﻠﺒن ﻓﻲ اﻟدم‪.‬‬
‫‪ -6‬ﺘﻌﻤﻼن ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻘﻠﯿﻞ ﻤن اﺤﺘﻤﺎل إﺼﺎ�ﺔ اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ ﺒ�ﻌض اﻹﺼﺎ�ﺎت اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ‪.‬‬
‫‪ -7‬ﺘﺴﻬﻤﺎن ﻓﻲ ﺘﻨﻤ�ﺔ اﻟﻘدرات اﻟﺒدﻨ�ﺔ اﻷﺨرى وﺘطو�رﻫﺎ‪.‬‬
‫‪ -3‬أﻨواع اﻟﻤروﻨﺔ واﻹطﺎﻟﺔ )‪:(the types‬‬
‫ﻋدة أﻨواع‪ ،‬ﻫﻲ‪:‬‬
‫�ﻤكن ﺘّﻘﺴ�م اﻟﻤروﻨﺔ واﻹطﺎﻟﺔ إﻟﻰ ّ‬
‫‪ -1-3‬اﻟﻤروﻨﺔ واﻹطﺎﻟﺔ اﻟﻌﺎﻤﺔ )‪:(general‬‬
‫وﺘﻌرف �ﺎﻟﻤدى اﻟذي ﺘﺼﻞ إﻟ�ﻪ ﻤﻔﺎﺼﻞ اﻟﺠﺴم ﺠﻤ�ﻌﻬﺎ ﻓﻲ اﻟﺤركﺔ‪.‬‬
‫ّ‬
‫اﻟﺨﺎﺼﺔ )‪:(special‬‬
‫ّ‬ ‫‪ -2-3‬اﻟﻤروﻨﺔ واﻹطﺎﻟﺔ‬
‫وﺘﺘﺄﺴ ـس ﻓــﻲ اﻷﻨﺸــطﺔ‬
‫ّ‬ ‫وﻫــو اﻟﻤــدى اﻟــذي ﺘﺼــﻞ إﻟ�ــﻪ اﻟﻤﻔﺎﺼــﻞ اﻟﻤﺸــﺎركﺔ ﻓــﻲ اﻟﺤركــﺔ‪،‬‬
‫اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ ﻋﻠﻰ ﻤدى ﺘوﻓر اﻟﻤروﻨﺔ اﻟﻌﺎﻤﺔ‪.‬‬
‫‪ -3-3‬اﻟﻤروﻨﺔ واﻹطﺎﻟﺔ اﻹﯿﺠﺎﺒ�ﺔ )‪:(positive‬‬
‫ﻤﻌﯿن‪ ،‬كﻨﺘﯿﺠﺔ‬‫ﺤركﻲ كﺒﯿر ﻓﻲ ﻤﻔﺼﻞ ّ‬ ‫ﻤدى‬
‫و�ﻘﺼد ﺒﻬﺎ ﻗدرة اﻟﻔرد ﻋﻠﻰ اﻟوﺼول إﻟﻰ ً‬
‫ٍّ‬
‫ﻤﻌﯿﻨــﺔ ﯿ ـرﺘ�ط ﺒﻬــﺎ اﻟﻤﻔﺼــﻞ؛ وﻤــن أﻤﺜﻠ ـﺔ ذﻟــك ﻤرﺠﺤــﺔ اﻟرﺠــﻞ‬
‫ﻟﻨﺸــﺎط ﻤﺠﻤوﻋــﺎت ﻋﻀــﻠ�ﺔ ّ‬
‫أﻤﺎﻤﺎً ﻋﺎﻟ�ﺎً‪.‬‬
‫وﺘﻌـ ّـد أﻓﻀــﻞ ﻤرﺤﻠــﺔ ُﻋ ْﻤر�ــﺔ ﻟﺘﻨﻤ�ــﺔ اﻟﻤروﻨــﺔ اﻹﯿﺠﺎﺒ�ــﺔ ﻤــﺎ ﺒــﯿن ﺴـ ّـن اﻟﺜﺎﻤﻨــﺔ إﻟــﻰ ﺴـ ّـن‬
‫اﻟﺘﻛﯿﻒ ﻓﻲ ﻫذﻩ اﻟﻤرﺤﻠﺔ‪.‬‬ ‫ﻷن اﻷر�طﺔ واﻷوﺘﺎر واﻟﻌﻀﻼت ﺴر�ﻌﺔ ّ‬ ‫اﻟﻌﺎﺸرة‪ّ ،‬‬

‫‪- 173 -‬‬

‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺗﺎﺳﻌﺔ‬ ‫اﻟﻣروﻧﺔ واﻹطﺎﻟﺔ‬

‫‪ -4-3‬اﻟﻤروﻨﺔ واﻹطﺎﻟﺔ اﻟﺴﻠﺒ�ﺔ )‪:(negative‬‬

‫ﺘﺞ ﻋــن ﺘــﺄﺜﯿر �ﻌــض اﻟﻘــوى اﻟﺨﺎرﺠ�ــﺔ كﻤــﺎ‬
‫ـﻲ ﻨــﺎ ٍ‬ ‫�ﺄﻨﻬــﺎ أﻗﺼــﻰ ﻤـ ً‬
‫ـدى ﺤركـ‬ ‫�ﻤكــن ﺘﻌر�ﻔﻬــﺎ ّ‬
‫ٍّ‬
‫ﻫﻲ اﻟﺤﺎل ﻋﻨد أداء �ﻌض اﻟﺘﻤر�ﻨﺎت �ﺎﺴﺘﺨدام ﻋﻘﻞ اﻟﺤﺎﺌط أو �ﻤﺴﺎﻋدة اﻟزﻤﯿﻞ‪.‬‬
‫أﻤﺎ اﻟﻤرﺤﻠـﺔ اﻟﻤﺜﻠـﻰ ﻟﺘﻨﻤ�ـﺔ ﻫـذا اﻟﻨـوع ﻤـن اﻟﻤروﻨـﺔ واﻹطﺎﻟـﺔ‪ ،‬ﻓﺘﺒـدأ ﻓـﻲ اﻟﺴـﻨﺔ اﻟﺨﺎﻤﺴـﺔ‬ ‫ّ‬
‫ـدرب اﻟﻘــدرة واﻟﻛﻔــﺎءة اﻟﻌﺎﻟ�ــﺔ ﻋﻠــﻰ‬
‫ﻤــن اﻟﻌﻤــر ﺤﺘــﻰ ﺴـ ّـن اﻟﻤراﻫﻘــﺔ؛ �ﺸــرط أن �ﻤﺘﻠــك اﻟﻤـ ّ‬
‫ﺘدر�ب اﻟر�ﺎﻀﯿﯿن اﻟﺼﻐﺎر " اﻷطﻔﺎل "‪.‬‬
‫أن اﻟﻤدى اﻟذي �ﺼﻞ إﻟ�ﻪ اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ ﻓﻲ ﺤﺎل اﻟﻤروﻨﺔ اﻟﺴﻠﺒ�ﺔ أﻛﺒـر ﻤـن‬
‫و�ﻼﺤظ ّ‬
‫اﻟﻤدى اﻟذي �ﺼﻞ إﻟ�ﻪ ﻓﻲ اﻟﻤروﻨﺔ اﻹﯿﺠﺎﺒ�ﺔ‪(ZACIORSKI, 1985) .‬‬
‫‪ -5-3‬اﻟﻤروﻨﺔ واﻹطﺎﻟﺔ اﻟﺜﺎﺒﺘﺔ )‪:(fixed‬‬
‫ﺜم اﻟﺜ�ﺎت ﻓ�ﻪ‪.‬‬
‫و�ﻘﺼد ﺒﻬﺎ اﻟﻤدى اﻟذي �ﺼﻞ إﻟ�ﻪ اﻟﻤﻔﺼﻞ ﻓﻲ اﻟﺤركﺔ ّ‬
‫اﻟﻤﺘﺤركﺔ )‪: (moving‬‬
‫ّ‬ ‫‪ -6-3‬اﻟﻤروﻨﺔ واﻹطﺎﻟﺔ‬
‫وﻫــو اﻟﻤــدى اﻟــذي �ﺼــﻞ إﻟ�ــﻪ اﻟﻤﻔﺼــﻞ ﺨــﻼل ﺘﻨﻔﯿــذ ﺤركـ ٍـﺔ ﻤــﺎ ﺘﺘّﺼــﻒ �ﺄﻗﺼــﻰ ﺴــر ٍ‬
‫ﻋﺔ‬
‫ٍ‬
‫ﻤﻤكﻨﺔ‪.‬‬
‫‪ -4‬ﻗ�ﺎس اﻟﻤروﻨﺔ واﻹطﺎﻟﺔ )‪:(measurement‬‬
‫�ﻤكن ﻗ�ﺎس ﻤروﻨﺔ اﻟﻤﻔﺎﺼﻞ واﻹطﺎﻟـﺔ اﻟﻌﻀـﻠ�ﺔ ﺒوﺴـﺎطﺔ ﺠﻬـﺎز ﻗ�ـﺎس اﻟزوا�ـﺎ‪ ،‬و�ﻤكـن‬
‫و�وﻀـﺢ اﻟﻤؤﺸـر درﺠـﺔ اﻟﻤروﻨـﺔ واﻹطﺎﻟـﺔ‪ ،‬و�ﻌ ّـد ﻫـذا اﻟﺠﻬـﺎز‬
‫ّ‬ ‫ﺘﺜﺒﯿﺘﻪ ﻋﻠﻰ ﻤﻔﺎﺼﻞ اﻟﺠﺴم‪،‬‬
‫أﻛﺜر دّﻗ ًﺔ ﻤن �ﺎﻗﻲ اﻻﺨﺘ�ﺎرات اﻟﺘﻲ ﺘُﺠرى ﻟﻬذا اﻟﻐرض‪ ،‬ﻤﺜﻞ ﺜﻨﻲ اﻟﺠذع أﻤﺎﻤﺎً أﺴﻔﻞ ﻤن‬
‫ـدى‬
‫اﻟوﻗوف اﻟﻌﺎﻟﻲ ﻤﻊ اﺴﺘﻘﺎﻤﺔ اﻟركﺒﺘﯿن‪ ،‬وﻤﺤﺎوﻟﺔ اﻟوﺼول �ﺄطراف اﻷﺼﺎ�ﻊ إﻟﻰ أ�ﻌد ﻤ ً‬
‫ﻷﻨﻪ ﻓﻲ ﻫذﻩ اﻟﺤﺎل ﻗد �كون اﻟﺠذع أطول ﻤن اﻟرﺠﻠﯿن‪ ،‬أو اﻟﻌكس‪.‬‬ ‫ٍ‬
‫ﻤﻤكن؛ ّ‬

‫‪- 174 -‬‬

‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺗﺎﺳﻌﺔ‬ ‫اﻟﻣروﻧﺔ واﻹطﺎﻟﺔ‬

‫‪ _5‬اﻟﻌواﻤﻞ اﻟﻤؤّﺜرة ﻓﻲ اﻟﻤروﻨﺔ واﻹطﺎﻟﺔ )‪:(the effective factors‬‬

‫‪ -1‬ﯿﻠﻌ ــب ك ـ ﱞـﻞ ﻤ ــن اﻟﻌﻤ ــر اﻟﺒﯿوﻟ ــوﺠﻲ واﻟﻌﻤ ــر اﻟﺘ ــدر�ﺒﻲ دو اًر كﺒﯿـ ـ اًر ﻓ ــﻲ درﺠ ــﺔ اﻟﻤروﻨ ــﺔ‬
‫ﻓﻤﻌدﻻت اﻟﻤروﻨﺔ واﻹطﺎﻟﺔ أﻋﻠﻰ ﻋﻨد اﻷطﻔـﺎل ﻤ ّﻤـﺎ ﻫـو ﻋﻠ�ـﻪ ﻋﻨـد اﻟ�ـﺎﻟﻐﯿن‪ ،‬وﺘـزداد ﻨﺴـ�ﺔ‬
‫ّ‬
‫ﺘﻘدم اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ �ﺎﻟﻌﻤر‪.‬‬
‫اﻨﺨﻔﺎﻀﻬﺎ كّﻠﻤﺎ ّ‬
‫ـﺎﺒﻲ ﻋﻠـﻰ‬ ‫إن اﻹﺤﻤﺎء ﻗﺒﻞ اﻟﺒدء �ﺎﻟﺠزء اﻟـرﺌ�س ﻤـن اﻟوﺤـدة اﻟﺘدر�ﺒ�ـﺔ ﯿـؤﺜّر �ﺸ ٍ‬
‫ـكﻞ إﯿﺠ‬ ‫‪ّ -2‬‬
‫ٍّ‬
‫ﻤروﻨﺔ اﻟﻤﻔﺎﺼﻞ ٕواطﺎﻟﺔ اﻟﻌﻀﻼت‪.‬‬
‫أن اﻹﻨــﺎث ﯿﺘﻤــﺘّﻌن �ﻤروﻨــﺔ ٕواطﺎﻟــﺔ أﻛﺒــر ﻤﻤ ـﺎ ﻫــو ﻋﻨــد اﻟــذكور �ﺸـ ٍ‬
‫ـكﻞ ﻋــﺎم‪،‬‬ ‫‪� -3‬ﻼﺤــظ ّ‬
‫ّ‬
‫أن اﻟــذكور �ﻤﺘﻠﻛــون كﺘﻠـ ًﺔ‬
‫و�ﻌــود ﻫــذا إﻟــﻰ اﻟﻛﺘﻠــﺔ اﻟدﻫﻨ�ــﺔ اﻟﺘــﻲ ﺘﻤﺘﻠﻛﻬــﺎ اﻹﻨــﺎث‪ ،‬ﻓــﻲ ﺤــﯿن ّ‬
‫ﻋﻀﻠ� ًﺔ أﻛﺒر‪.‬‬
‫اﻷﻫﻤ� ـ ـﺔ ﻓـ ــﻲ درﺠـ ــﺔ اﻟﻤروﻨـ ــﺔ واﻹطﺎﻟـ ــﺔ‪ ،‬إذ ﺘﻘـ ـ ّـﻞ‬
‫ّ‬ ‫‪ -4‬ﯿﻠﻌـ ــب اﻟﺘوﻗﯿـ ــت اﻟﯿـ ــوﻤﻲ دو اًر كﺒﯿـ ــر‬
‫ـت آﺨـر‬ ‫اﻟﻤروﻨﺔ واﻹطﺎﻟﺔ ﻓﻲ اﻟﺼ�ﺎح �ﻌد اﻻﺴﺘ�ﻘﺎظ ﻤـن اﻟﻨـوم ﻋﻤـﺎ ﻫـﻲ ﻋﻠ�ـﻪ ﻓـﻲ أي وﻗ ٍ‬
‫ّ‬ ‫ّ‬
‫ﻤن اﻟﯿوم‪.‬‬
‫‪ -5‬اﻟﺘﻌب اﻟذﻫﻨﻲ واﻟﺒدﻨﻲ‪ ،‬إذ �ﻘّﻠﻼن ﻤن ﻨﺴ�ﺔ اﻟﻤروﻨﺔ واﻹطﺎﻟﺔ‪.‬‬
‫‪ -6‬ﺘﻨﻤ�ﺔ اﻟﻤروﻨﺔ واﻹطﺎﻟﺔ وﺘطو�رﻫﻤﺎ )‪:(development‬‬
‫‪ -1-6‬ﺘﻨﻤ�ﺔ اﻟﻤروﻨﺔ واﻹطﺎﻟﺔ اﻟﺜﺎﺒﺘﺔ )‪:(fixed‬‬
‫ﻌد ﻋﻤﻠ�ـﺔ ﺘﻨﻤ�ـﺔ اﻟﻤروﻨـﺔ واﻹطﺎﻟـﺔ اﻟﺜﺎﺒﺘـﺔ ﻫـﻲ اﻷﺴـرع ﻤـن ﺒـﯿن اﻟط ارﺌـق ﻟﺘﻨﻤ�ـﺔ ذﻟـك؛‬
‫ﺘُ ّ‬
‫ﻟﻛﻨﻬـﺎ ﺘﺘﻌـﺎدل ﻤـﻊ‬ ‫ﻷﻨﻬﺎ ﺘﺤّﻘق أﻗوى وأطول ٍ‬
‫ﺘوﺘر ﻋﻀﻠﻲ ﻤن ﺒـﯿن أﻨـواع اﻹطﺎﻟـﺔ اﻷﺨـرى‪ّ ،‬‬ ‫ّ‬
‫اﻟطر�ﻘ ــﺔ اﻟدﯿﻨﺎﻤ�ك� ــﺔ �ﻤ ــرور اﻟوﻗ ــت؛ وﻓ ــﻲ ﻫ ــذﻩ اﻟطر�ﻘ ــﺔ �ﺄﺨ ــذ اﻟﻤﻔﺼ ــﻞ وﻗﺘـ ـﺎً �ﻌﻤ ــﻞ ﻓ� ــﻪ‬
‫ﻷﻗﺼــﻰ ﻤــدى‪ ،‬ﺜـ ّـم ﯿ�ﻘــﻰ ﻓــﻲ ﻫ ـذا اﻟوﻀــﻊ ﻟﻔﺘ ـ ٍرة زﻤﻨ�ـ ٍـﺔ ﺘﺘ ـراوح ﺒــﯿن ‪ 30-20‬ﺜﺎﻨ�ــﺔ‪ ،‬و�ﻌــد‬
‫اﻻﻨﺘﻬــﺎء ﻤــن اﻷداء‪ ،‬ﯿﺠــب اﻟﺴــﻤﺎح �ﺄﺨــذ ارﺤــﺔ إﯿﺠﺎﺒ�ــﺔ كﺎﻓ�ـ ٍـﺔ‪ ،‬كﻤــﺎ ُﯿﻨﺼــﺢ �ﻌــدم اﺴــﺘﺨدام‬
‫اﻹطﺎﻟﺔ اﻟﺜﺎﺒﺘﺔ ﻟﻠﻨﺎﺸﺌﯿن ﻗﺒﻞ ﻤرﺤﻠﺔ اﻟﻨﻀﺞ‪.‬‬
‫وﺘوﺠد ﺜﻼﺜﺔ أﺴﺎﻟﯿب ﻟﺘﻨﻤ�ﺔ اﻟﻤروﻨﺔ واﻹطﺎﻟﺔ اﻟﺜﺎﺒﺘﺔ‪ ،‬وﻫﻲ‪:‬‬

‫‪- 175 -‬‬

‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺗﺎﺳﻌﺔ‬ ‫اﻟﻣروﻧﺔ واﻹطﺎﻟﺔ‬

‫‪ -A‬إطﺎﻟــﺔ اﻟﻌﻀــﻼت إﻟــﻰ اﻟﺤـ ّـد اﻷﻗـ ّـﻞ ﻤــن اﻷﻗﺼــﻰ‪ ،‬واﻟ�ﻘــﺎء ﻋـ ّـدة ﺜـو ٍ‬
‫ان ﺤﺘــﻰ ﺘﻨــﺘظم آﻟ�ــﺔ‬
‫ـﺘم اﻻﻨﺘظـﺎر ﻤ ّـرًة أﺨـرى ﻤـﻊ ز�ـﺎدة ﻗ ّـوة اﻟﺸ ّـد‪،‬‬ ‫ﺜم ﯿ ّ‬
‫اﻟﺸد‪ّ ،‬‬
‫ﻗوةُ ّ‬‫اﻟﺘوﺘر واﻟطول‪ ،‬و�ﻌد ذﻟك ﺘُزاد ّ‬
‫ـﺘﻤكن اﻟﻔ ــرد ﻤ ــن اﻻﺴ ــﺘﻤرار‪ ،‬ﯿﺠ ــب أن ﯿ�ﻘ ــﻰ ﻤ ـ ّـدة ‪ 30‬ﺜﺎﻨ�ـ ـ ًﺔ ﻓ ــﻲ ﻫ ــذا‬
‫و�ﻌ ــدﻫﺎ ﺤ ــﯿن ﻻ ﯿ ـ ّ‬
‫اﻟوﻀﻊ‪.‬‬
‫ـﺘم‬ ‫ٍ‬
‫‪� - B‬ﻘــوم اﻟﻔــرد �ﺎﻹطﺎﻟــﺔ ﺤﺘــﻰ أﻗﺼــﻰ ﻤــدى ﻤﻤكــن‪ ،‬ﺜـ ّـم ﯿ�ﻘــﻰ ﻓــﻲ ﻫــذا اﻟوﻀــﻊ‪ ،‬ﺜـ ّـم ﯿـ ّ‬
‫ﻤرًة أﺨرى‪.‬‬
‫ﺜم ُﯿزُاد ّ‬
‫اﻟﺸد ﺘدر�ﺠ�ﺎً‪ّ ،‬‬
‫إﻨﻘﺎص ّ‬
‫ﯿﺘم اﻟ�ﻘﺎء ﻓﻲ ﻫذا اﻟوﻀﻊ ﻟﻤ ّـدة ‪5 -2‬‬
‫ﺜم ّ‬‫ﯿﺘم ﺘﺄد�ﺔ اﻹطﺎﻟﺔ إﻟﻰ أﻗﺼﻰ ﻤدى ﻤﻤكن‪ّ ،‬‬ ‫‪ّ –C‬‬
‫ﺜم ﺘُﻌﺎد اﻹطﺎﻟـﺔ ﻤ ّـرًة أﺨـرى ﻓـﻲ ﻤ ً‬
‫ـدى أطـول ﺤﺘـﻰ اﻟوﺼـول إﻟـﻰ‬ ‫ﯿﺘم اﻻﺴﺘرﺨﺎء‪ّ ،‬‬
‫ﺜم ّ‬‫ﺜﺎﻨ�ﺔ‪ّ ،‬‬
‫ـﺘم اﻟ�ﻘـﺎء ﻋﻠـﻰ آﺨـر إطﺎﻟ ٍـﺔ أﻛﺜـر ﻤـن ‪ 30‬ﺜﺎﻨ�ـ ًﺔ‪ ،‬و�ﻌـد ‪ 60‬ﺜﺎﻨ�ـ ًﺔ‬
‫أﻗﺼﻰ ﻤدى ﻤﻤكن؛ ﺜ ّـم ﯿ ّ‬
‫ﻤرًة أﺨرى‪.‬‬
‫ﯿﺘم ﺘﻛرار اﻷداء ّ‬ ‫ﻤن اﻟراﺤﺔ ّ‬
‫ﻤن طرح اﻟﺴؤال اﻟﺘﺎﻟﻲ‪:‬‬
‫وﻫﻨﺎ ﻻُ ّﺒد ْ‬
‫اﻟﻤﺘﺤركﺔ؟‬
‫ّ‬ ‫أﻓﻀﻞ ﻤن اﻟﻤروﻨﺔ واﻹطﺎﻟﺔ‬
‫َ‬ ‫ﻌد اﻟﻤروﻨﺔ واﻹطﺎﻟﺔ اﻟﺜﺎﺒﺘﺔ‬
‫ﻟﻤﺎذا ُﺘ ّ‬
‫‪(Why are flexibility and fixed stretching considered to be better‬‬
‫)?‪than moving ones‬‬
‫ٍ‬
‫أﺴ�ﺎب‪ ،‬ﻫﻲ‪:‬‬ ‫ﻋدة‬
‫إن ذﻟك ﯿرﺠﻊ إﻟﻰ ّ‬
‫اﻹﺠﺎ�ﺔ‪ّ :‬‬
‫أﻗﻞ ﻤن ﺴواﻫﺎ‪.‬‬
‫‪ .A‬ﻓﻲ اﻟﻤروﻨﺔ واﻹطﺎﻟﺔ اﻟﺜﺎﺒﺘﺔ ﯿﺒذل اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ ﺠﻬداً ﱠ‬
‫اﻟﻤﺘﺤرك ُﺔ آﻻﻤﺎً ﻋﻀﻠ�ﺔ ﻓﻲ ٍ‬
‫كﺜﯿر ﻤن اﻷﺤ�ﺎن‪.‬‬ ‫ّ‬ ‫ﺘﺴﺒب اﻟﻤروﻨﺔ واﻹطﺎﻟﺔ‬ ‫‪ّ .B‬‬
‫‪ .C‬ﻓــﻲ اﻟﻤروﻨــﺔ واﻹطﺎﻟــﺔ اﻟﺜﺎﺒﺘــﺔ ﺘﻛــون ﺨطــورة ﺘﻤـ ّـزق اﻷﻟ�ــﺎف اﻟﻌﻀــﻠ�ﺔ أو اﻷر�طــﺔ أو‬
‫اﻟﻤﺘﺤركﺔ‪.‬‬
‫ّ‬ ‫ﻤﻤﺎ ﻫﻲ ﻋﻠ�ﻪ ﻓﻲ اﻹطﺎﻟﺔ‬
‫أﻗﻞ ّ‬
‫اﻷوﺘﺎر َ‬
‫اﻟﻤﺘﺤركﺔ )‪:(dynamic- moving‬‬
‫ّ‬ ‫‪ -2-6‬ﺘﻨﻤ�ﺔ اﻟﻤروﻨﺔ واﻹطﺎﻟﺔ اﻟدﯿﻨﺎﻤ�ك�ﺔ –‬
‫ﻤن أﺠﻞ ﺘﻨﻤ�ـﺔ ﻫـذا اﻟﻨـوع ﻤـن اﻟﻤروﻨـﺔ واﻹطﺎﻟـﺔ‪� ،‬ﻘـوم اﻟﻔـرد اﻟر�ﺎﻀـﻲ ﺒﺘﻨﻔﯿـذ ﺘﻤر�ﻨـﺎت‬
‫اﻟﻤﺘﺤركﺔ‪.‬‬
‫ّ‬ ‫اﻟﻤروﻨﺔ واﻹطﺎﻟﺔ ﺒوﺴﺎطﺔ اﻻﻨﻘ�ﺎﻀﺎت اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ‬

‫‪- 176 -‬‬

‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺗﺎﺳﻌﺔ‬ ‫اﻟﻣروﻧﺔ واﻹطﺎﻟﺔ‬

‫ﻤكوﻨﺎت اﻟﺤﻤﻞ ﻟﺘﻨﻤ�ﺔ اﻟﻤروﻨﺔ واﻹطﺎﻟﺔ )‪:(the components of the load‬‬

‫‪ّ -7‬‬
‫اﻟﻤكوﻨــﺎت‬
‫ّ‬ ‫ـدرب اﻟر�ﺎﻀــﻲ – ﻋﻨــد ﺘﻨﻤ�ــﺔ اﻟﻤروﻨــﺔ واﻹطﺎﻟــﺔ – أن ﯿﺘّ�ـ َـﻊ‬
‫ﯿﻨ�ﻐــﻲ ﻋﻠــﻰ اﻟﻤـ ّ‬
‫اﻵﺘ�ﺔ‪:‬‬

‫اﻟﺸدة )‪ :(intensity‬ﺘﺘراوح ّ‬
‫ﺸدة أداء اﻟﺘﻤر�ن ﻤﺎ ﺒـﯿن ‪ % 100 -95‬ﻤـن أﻗﺼـﻰ ﻤـﺎ‬ ‫‪ّ -‬‬
‫ﯿﺘﺤﻤﻠﻪ‪.‬‬
‫�ﺴﺘط�ﻊ اﻟﻔرد أن ّ‬
‫‪ -‬اﻟﺤﺠم )‪ :(amount‬ﺘﺒﻠﻎ ﻓﺘرة اﺴـﺘﻐراق أداء اﻟﺘﻤـر�ن اﻟواﺤـد ﻤـن ‪ 30-10‬ﺜﺎﻨ�ـ ًﺔ‪ ،‬ﻤـﻊ‬
‫أﻤـﺎ ﺘﻛـرار ك ّـﻞ أداء ﻓ�ﺼــﻞ‬
‫ﻤ ارﻋـﺎة رﻓـﻊ زﻤـن اﻷداء ﻋﻨـد اﻟ�ـﺎﻟﻐﯿن‪ ،‬وﺨﻔﻀــﻪ ﻋﻨـد اﻟﻨﺎﺸـﯿن؛ ّ‬
‫ﻤرًة‪ ،‬و�ﻤكن ﺘّﻘﺴ�م ذﻟك إﻟﻰ ‪ 5-3‬ﻤﺠﻤوﻋﺎت‪.‬‬ ‫ﻋددﻩ ﻤﺎ ﺒﯿن ‪ّ 30-10‬‬
‫‪ -‬اﻟﻛﺜﺎﻓﺔ )‪ :(density‬ﻓﺘرة اﻟراﺤﺔ ﺒﯿن ّ‬
‫كﻞ ﺘﻛرار وآﺨر إﯿﺠﺎﺒ�ـﺔ كﺎﻤﻠـﺔ ﻓـﻲ ﺤـﺎل كﺎﻨـت‬
‫ﻤﺘﺤرك ًﺔ ﻓﺎﻟراﺤﺔ ﺘﻛون ﻏﯿر كﺎﻤﻠﺔ‪.‬‬
‫ّ‬ ‫أﻤﺎ إذا كﺎﻨت‬
‫اﻹطﺎﻟﺔ ﺜﺎﺒﺘﺔ؛ ّ‬
‫‪ -‬اﻟوﺤـدات اﻟﺘدر�ﺒ�ـﺔ )‪ :(training unites‬ﯿﺒﻠـﻎ ﻋـدد ﻤ ّـرات اﻟﺠرﻋـﺎت اﻟﺘدر�ﺒ�ـﺔ ﻓـﻲ‬
‫اﻷﺴﺒوع اﻟواﺤد ﻤن ‪ 9-6‬ﻤر ٍ‬
‫ات‪.‬‬ ‫ّ‬
‫‪ -8‬اﻟوﺴﺎﺌﻞ اﻟﻤﺴﺘﺨدﻤﺔ ﻓﻲ ﺘﻨﻤ�ﺔ اﻟﻤروﻨﺔ واﻹطﺎﻟﺔ )‪:(the used means‬‬
‫ﺘﻌد اﻟﺘﻤر�ﻨﺎت اﻟﺘﻲ ﺘﺴﺘﻬدف إطﺎﻟﺔ اﻟﻌﻀﻼت واﻷر�طﺔ واﻷوﺘـﺎر وز�ـﺎدة ﻤـدى اﻟﺤركـﺔ‬
‫ّ‬
‫أﻫم اﻟوﺴﺎﺌﻞ ﻟﺘﻨﻤ�ﺔ اﻟﻤروﻨﺔ واﻹطﺎﻟﺔ‪.‬‬ ‫ﻓﻲ اﻟﻤﻔﺎﺼﻞ ﻤن ّ‬
‫وﻤــن أﻫـ ّـم اﻟواﺠ�ــﺎت ﻓــﻲ ﺘﻨﻤ�ــﺔ اﻟﻤروﻨــﺔ واﻹطﺎﻟــﺔ ﻋﻨــد اﻟﻔــرد ﻫــﻲ اﻟﻌﻤــﻞ ﻋﻠــﻰ اﻻرﺘﻘــﺎء‬
‫ﻟﻛﻞ أﻋﻀﺎء اﻟﺠﻬﺎز اﻟﺤركﻲ ﻓﻲ ﺠﺴم اﻹﻨﺴﺎن‪ ،‬ﻤﻊ ﻤ ارﻋـﺎة أن ﯿﺘﻀ ّـﻤن‬
‫�ﻤدى اﻟﻤرﺠﺤﺎت ّ‬
‫ذﻟــك ﻓــﻲ ذات اﻟوﻗــت اﻟﺘــﺄﺜﯿر ﻋﻠــﻰ اﻟﻘــدرات اﻟﺒدﻨ�ــﺔ اﻷﺨــرى‪ ،‬واﻹﺴــﻬﺎم أ�ﻀ ـﺎً ﻓــﻲ اﻟﻌﻤــﻞ‬
‫ﻋﻠﻰ إﺘﻘﺎن اﻟﻤﻬﺎرات اﻟﺤرك�ﺔ اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ‪.‬‬
‫و�ﻤك ــن أداء ﺘﻤر�ﻨ ــﺎت اﻟﻤروﻨ ــﺔ واﻹطﺎﻟ ــﺔ �ﺎﺴ ــﺘﺨدام اﻟﺘﻤر�ﻨ ــﺎت اﻟﻔرد� ــﺔ ﺒ ــدون ﻤﺴ ــﺎﻋدة‬
‫اﻷدوات؛ كﻤــﺎ ﯿﺠــب ﻤ ارﻋــﺎة اﻟﺘﻘـ ّـدم اﻟﺘــدر�ﺠﻲ ﻓــﻲ ﻤــدى اﻟﻤرﺠﺤــﺔ ﻟﻠﺤركــﺎت اﻟﻤﺨﺘﻠﻔــﺔ ﺤﺘــﻰ‬
‫ﺘﺼﻞ إﻟﻰ ﻨﻬﺎﯿﺘﻬﺎ اﻟﻘﺼوى؛ وﻤراﻋﺎة ّأﻻ ﯿرﺘ�ط ذﻟك �ﺎﻹﺤﺴﺎس �ﺎﻷﻟم‪.‬‬

‫‪- 177 -‬‬

‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺗﺎﺳﻌﺔ‬ ‫اﻟﻣروﻧﺔ واﻹطﺎﻟﺔ‬

‫وﻤــن اﻟﻀــروري ﻤ ارﻋــﺎة ارﺘ�ــﺎط ﺘﻤر�ﻨــﺎت اﻟﻤروﻨــﺔ واﻹطﺎﻟــﺔ ﺒﺘﻤر�ﻨــﺎت اﻟﻘـ ّـوة‪ ،‬ﻤــن أﺠــﻞ‬
‫وﺘﺠﻨ ـب ﺘﻨﻤ�ــﺔ‬
‫ﻀــﻤﺎن اﻟﻌﻤــﻞ ﻋﻠــﻰ ﺘﺤﻘﯿــق اﻟﺘﻨﻤ�ــﺔ اﻟﻤﺘّزﻨــﺔ ﻟﻠﺠﻬــﺎز�ن اﻟﺤركــﻲ واﻟﻌﻀــﻠﻲ‪ّ ،‬‬
‫ﺠﺎﻨب و ٍ‬
‫اﺤد ﻓﻘط‪.‬‬
‫أن اﻟﺘﻨﻤ�ــﺔ اﻟ ازﺌــدة ﻋــن اﻟﺤـ ّـد اﻟﻤطﻠــوب ﻟﺼــﻔﺔ اﻟﻤروﻨــﺔ واﻹطﺎﻟــﺔ ﺘــؤﺜّر‬
‫و�ﺠــب ﻤﻼﺤظــﺔ ّ‬
‫اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ‪.‬‬ ‫ٍ‬
‫و�ﺨﺎﺼﺔ ّ‬ ‫ّ‬ ‫ﺴﻠ�ﺎً ﻋﻠﻰ اﻟﻘدرات اﻟﺒدﻨ�ﺔ اﻷﺨرى‪،‬‬
‫ـدرب‬ ‫ٍ‬
‫وﻓﻲ ﺤﺎل وﺼـول اﻟر�ﺎﻀـﻲ إﻟـﻰ درﺠـﺔ ﻋﺎﻟ�ـﺔ ﻤـن اﻟﻤروﻨـﺔ واﻹطﺎﻟـﺔ وﻤﺤﺎوﻟـﺔ اﻟﻤ ّ‬
‫اﻟﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ اﻻﺤﺘﻔﺎظ ﺒدرﺠﺔ اﻟﻤروﻨﺔ واﻹطﺎﻟﺔ اﻟﻤكﺘﺴ�ﺔ‪ ،‬ﻓﻌﻨدﺌ ٍـذ ﯿﺠـب ﻤ ارﻋـﺎة اﻟﺘﻘﻠﯿـﻞ ﻤـن‬
‫اﻟﻤرات اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ وﻤن ﻋدد اﻟﺘﻤر�ﻨﺎت‪.‬‬
‫ﻋدد ّ‬
‫أﻤﺎ ﻓﻲ ﺤﺎل ﻋدم وﺼول اﻟﻔرد إﻟﻰ درﺠـﺔ اﻟﻤروﻨـﺔ واﻹطﺎﻟـﺔ اﻟﻤطﻠو�ـﺔ‪ ،‬ﻓﯿﺠـب ﻋﻨـدﻫﺎ‬
‫وّ‬
‫اﻹﻛﺜﺎر ﻤن ﺘﻛرار ذﻟك‪(MATVEIEV, 1987) .‬‬

‫‪- 178 -‬‬

‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺗﺎﺳﻌﺔ‬ ‫اﻟﻣروﻧﺔ واﻹطﺎﻟﺔ‬

‫ﻟﻠﻤدرب اﻟر�ﺎﻀﻲ )‪:(general guidance for coach‬‬

‫ّ‬ ‫‪ -9‬إرﺸﺎدات ﻋﺎﻤﺔ‬
‫ﻫم اﻟوﺴﺎﺌﻞ اﻟﺘﻲ ﺘﺴﺘﺨدم ﻟﺘﻨﻤ�ﺔ اﻟﻤروﻨﺔ‪.‬‬
‫ﺘﻌد ﺘﻤر�ﻨﺎت اﻹطﺎﻟﺔ ﻤن أ ّ‬
‫‪ّ -1‬‬
‫‪ -2‬ﻤن اﻟﻀروري إﻋطﺎء �ﻌض ﺘﻤر�ﻨﺎت اﻟﻤروﻨﺔ واﻹطﺎﻟﺔ ﻓـﻲ اﻟﺠـزء اﻹﻋـدادي ﻤـن ك ّـﻞ‬
‫وﺤدة ﺘدر�ﺒ�ﺔ‪ ،‬ﻤﻊ ﻤراﻋﺎة ﻋﻤﻞ اﻟﺘﻨو�ﻊ واﻟﺘﻐﯿﯿر ﻓﻲ ﻫذﻩ اﻟﺘﻤر�ﻨﺎت‪.‬‬
‫اﻟﺨﺎﺼـﺔ‬
‫ّ‬ ‫‪ -3‬ﻀرورة ﺘﻬﯿﺌﺔ ٕواﻋـداد اﻟﻔـرد – اﻹﺤﻤـﺎء – ﻗﺒـﻞ اﻟﺒـدء �ـﺄداء ﺘﻤر�ﻨـﺎت اﻟﻤروﻨـﺔ‬
‫ﺘﺠﻨب اﻹﺼﺎ�ﺎت اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ‪.‬‬
‫وذﻟك ﻤن أﺠﻞ ّ‬
‫اﻟﻤﻤﯿ ـز‬
‫ّ‬ ‫اﻟﺨﺎﺼ ـﺔ اﻟطــﺎ�ﻊ واﻟﺸــكﻞ‬
‫ّ‬ ‫‪ -4‬ﻤــن اﻟﻀــروري ﻤ ارﻋــﺎة أن ﺘﺘّﺨــذ ﺘﻤر�ﻨــﺎت اﻟﻤروﻨــﺔ‬
‫اﻟﺘﺨﺼﺼﻲ‪.‬‬‫ّ‬ ‫ﻟﻠﻤﻬﺎرات اﻟﺤرك�ﺔ اﻷﺴﺎﺴ�ﺔ ﻓﻲ ﻨوع اﻟﻨﺸﺎط اﻟر�ﺎﻀﻲ‬
‫‪ -5‬ﻤراﻋﺎة اﺨﺘ�ﺎر ﺘﻤر�ﻨﺎت اﻟﻤروﻨﺔ واﻹطﺎﻟﺔ ﻤﻊ درﺠﺔ اﻟﻤﺴﺘوى اﻟذي وﺼﻞ إﻟ�ﻪ اﻟﻔرد‪.‬‬
‫وﺨﺎﺼـﺔ ﻓـﻲ اﻟﺠـزء‬
‫ّ‬ ‫ﺘﺠﻨب ﺘﻨﻤ�ﺔ اﻟﻤروﻨﺔ ﻓﻲ ﺤﺎل إﺤﺴﺎس اﻟﻔرد �ﺎﻟﺘﻌـب أو اﻹرﻫـﺎق‪،‬‬ ‫‪ّ -6‬‬
‫اﻟﺘﺤﻤﻞ‪.‬‬
‫ّ‬ ‫اﻟﺨﺘﺎﻤﻲ ﻤن اﻟوﺤدة اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ أو �ﻌد ﺘﻨﻤ�ﺔ‬
‫‪ -7‬ﻤــن اﻟﻤﻤكــن اﺴــﺘﺨدام �ﻌــض ﺘﻤر�ﻨــﺎت اﻟﻤروﻨــﺔ واﻹطﺎﻟــﺔ ﻓــﻲ ﻨﻬﺎ�ــﺔ اﻟوﺤــدة اﻟﺘدر�ﺒ�ــﺔ‬
‫كوﺴ ــﯿﻠﺔ اﺴﺘﺸ ــﻔﺎﺌ�ﺔ ‪ ،‬ﻓﻌﻠ ــﻰ ﺴ ــﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜ ــﺎل �ﻌ ــد اﻻﻨﺘﻬ ــﺎء ﻤ ــن اﻟﻌﻤ ــﻞ ﻋﻠ ــﻰ ﺘﻨﻤ� ــﺔ اﻟﻘ ـ ّـوة‬
‫اﻟﻘﺼوى‪.‬‬

‫‪- 179 -‬‬

‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﻌﺎﺷرة‬ ‫اﻟرﺷﺎﻗﺔ )اﻟﻘدرات اﻟﺗواﻓﻘﯾﺔ(‬

‫اﻟرﺸﺎﻗﺔ‬
‫)‪(Agility‬‬
‫)اﻟﻘدرات اﻟﺘواﻓﻘ�ﺔ(‬
‫)‪(Coordination abilities‬‬
‫ﻤكوﻨﺎت – ﺘﻨﻤ�ﺔ وﺘطو�ر‬
‫أﻫﻤ�ﺔ – ّ‬‫ﻤﻔﻬوم – ّ‬

‫‪ _1‬ﻤﻔﻬوم اﻟرﺸﺎﻗﺔ ) اﻟﻘدرات اﻟﺘواﻓﻘ�ﺔ( )‪:(the concept‬‬

‫إ ّن ﻤﻔﻬــوم كﻠﻤــﺔ "اﻟرﺸــﺎﻗﺔ" ﻓــﻲ اﻟﻠﻐـﺔ اﻟﻌر��ــﺔ ﺘﻌﻨــﻲ اﻵﺘــﻲ‪ :‬ﺤﺴــن اﻟﻘــد‪ ،‬اﻟﻠطﯿــﻒ كﺎﻤـﻞ‬
‫اﻟﻘﺎﻤﺔ‪ ،‬اﻟﺨﻔﯿﻒ‪ ،‬اﻟﺴر�ﻊ‪ ،‬اﻟﺘﻬذﯿب واﻻﻋﺘدال‪.‬‬
‫وﻓﻲ اﻟﻠﻐﺔ اﻷﺠﻨﺒ�ﺔ‪ ،‬ﺘﻌﻨﻲ‪ :‬اﻟﻠ�ﺎﻗﺔ‪ ،‬اﻟﺤذاﻗﺔ‪ ،‬اﻟذكﺎء‪ ،‬اﻟﺸطﺎرة‪ ،‬اﻟﻛ�ﺎﺴﺔ‪.‬‬
‫ـدل ﻋﻠـﻰ أ ّن اﻟرﺸـﺎﻗﺔ ﻤـﺎ ﻫـﻲ إ ّﻻ ﺘﻌﺒﯿـر ﻋـن ﺤﺴـن وﻟطﺎﻓـﺔ وﺠﻤـﺎل‬
‫إ ّن ﺠﻤ�ﻊ اﻟﻤﻌﺎﻨﻲ ﺘ ّ‬
‫اﻟﻤظﻬر واﻟﺒدن وﺤﺴن اﻟﺴﻠوك‪) .‬اﻟﻌﺎﺌذي‪(2011 ،‬‬
‫أﻫﻤﻬــﺎ‪ :‬اﻟﻘﺎﺒﻠ�ــﺔ اﻟﺤرك�ــﺔ‪ ،‬اﻟﺘواﻓــق اﻟﺤركــﻲ‬
‫و�وﺠــد ﻫﻨﺎﻟــك ﻤﺼــطﻠﺤﺎت ﻋـ ّـدة ﻟﻠرﺸــﺎﻗﺔ‪ّ ،‬‬
‫اﻟﻘدرات اﻟﺘواﻓﻘ�ﺔ‪.‬‬
‫ـﺎء ﻋﻠ ــﻰ ﻤ ــﺎ ﺴ ــﺒق‪ ،‬ﻨﺴ ــﺘﻨﺘﺞ أّﻨـ ـﻪ ﯿوﺠ ــد ﺘ� ــﺎﯿن كﺒﯿ ــر ﺤ ــول ﺘﺤدﯿ ــد ﻤﻌﻨ ــﻰ اﻟرﺸـ ــﺎﻗﺔ‬
‫ﺒﻨ ـ ً‬
‫اﻟﻤركـب؛ ﻓﻬـﻲ ﺘـرﺘ�ط �ﺸ ٍ‬
‫ـكﻞ‬ ‫ﺘﺘﻤﯿـز �ﺎﻟطـﺎ�ﻊ‬
‫ّ‬ ‫أن اﻟرﺸـﺎﻗﺔ ّ‬ ‫وﻤﻔﻬوﻤﻬﺎ؛ و�ﻌود ﺴﺒب ذﻟـك إﻟـﻰ ّ‬
‫ٍ‬
‫وﺜﯿق �ﺎﻟﻘدرات اﻟﺒدﻨ�ﺔ اﻷﺨرى و�ﺎﻟﻘدرات اﻟﺤرك�ﺔ أ�ﻀﺎً‪.‬‬

‫ﻓﻤــن " اﻟﺠﺎﻨــب اﻟﺒــدﻨﻲ" ﺘﻌـ ّـد اﻟرﺸــﺎﻗﺔ ﻫــﻲ اﻷداء اﻟﺼــﺤ�ﺢ ﻟ ّ‬
‫ﻤكوﻨــﺎت اﻟﻠ�ﺎﻗــﺔ اﻟﺒدﻨ�ــﺔ أو‬
‫اﻟﻤكوﻨــﺎت‪ ،‬ﻟــذا ﻓﻬــﻲ اﻷداء‬
‫ّ‬ ‫اﻟﻤﻬــﺎرات واﻟﻘــدرات اﻟﺤرك�ــﺔ‪ ،‬ﻓﻬــﻲ ﻤﺘداﺨﻠــﺔ ﻀــﻤﻨﺎً ﻤــﻊ ﻫــذﻩ‬
‫اﻟﺘﺨﺼﺼ ــﻲ‪� ،‬ﺤﯿــث ﯿﺘّﻔ ــق ذﻟــك ﻤ ــﻊ‬
‫ّ‬ ‫اﻷﻤﺜــﻞ ﻟﻠﻔــرد اﻟر�ﺎﻀـ ـﻲ ﻓــﻲ ﻨ ــوع اﻟﻨﺸــﺎط اﻟر�ﺎﻀــﻲ‬
‫اﻷﺴس اﻟﺘﺸر�ﺤ�ﺔ )ﻋﻤﻞ اﻟﻌﻀﻼت واﻟﻤﻔﺎﺼـﻞ ور�طﻬـﺎ �ﺎﻟﺤركـﺔ( واﻟﻔﯿز�وﻟوﺠ�ـﺔ )ﺘوﺠ�ـﻪ‬
‫اﻟﺠﻬــﺎز اﻟﻌﺼــﺒﻲ اﻟﻤركــزي وذﻟــك ﻤــن ﺨــﻼل اﻟﻌﻤــﻞ اﻟﻤﺸــﺘرك ﺒــﯿن اﻟــدﻤﺎغ واﻟﻌﻀــﻼت(‪،‬‬
‫واﻟﺒﯿوﻤ�كﺎﻨ�ك )ﺘطﺒﯿق اﻟﻘواﻨﯿن واﻟرواﻓﻊ(‪.‬‬

‫‪- 180 -‬‬

‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﻌﺎﺷرة‬ ‫اﻟرﺷﺎﻗﺔ )اﻟﻘدرات اﻟﺗواﻓﻘﯾﺔ(‬

‫اﻟﺘﺨﺼﺼـﻲ‬
‫ّ‬ ‫وﻓ�ﻤﺎ ﯿﺘﻌّﻠـق " �ﺎﻟﺠﺎﻨب اﻟﺤركﻲ" �ﻔﻬـم ﻤـن اﻟرﺸـﺎﻗﺔ �ﺄّﻨﻬـﺎ اﻟﻤﺴـﺎر اﻟﺤركـﻲ‬
‫ﺘﺤﺴ ـﻨت ﻗــدرة اﻟﻔــرد ﻋﻠــﻰ دّﻗ ـﺔ اﻟﺘﺤﻠﯿــﻞ‬
‫اﻟ ـذي ﯿﺘﺤّﻘ ـق ﻤــن ﺨــﻼل اﻟﺘﺤﻠﯿــﻞ اﻟﺤركــﻲ؛ وكّﻠﻤــﺎ ّ‬
‫اﻟﺤركﻲ كّﻠﻤﺎ ازدادت ﺴرﻋﺘﻪ ﻓﻲ إﺘﻘﺎن اﻟﻤﻬﺎرات اﻟﺤرك�ﺔ ٕواﻋـﺎدة ﺘﺸـكﯿﻠﻬﺎ ﻓـﻲ ﻨـوع اﻟﻨﺸـﺎط‬
‫اﻟر�ﺎﻀﻲ اﻟذي �ﻤﺎرﺴﻪ اﻟﻔرد‪.‬‬
‫كﻤ ــﺎ أ ّن اﻹﺤﺴ ــﺎس اﻟﺤرك ــﻲ ﻋﻨ ــد اﻟﻤﺒﺘ ــدﺌﯿن ﻋﻠ ــﻰ ارﺘ� ــﺎط وﺜﯿ ــق �ﺴ ــرﻋﺔ ﺘﻌّﻠـ ـم اﻟﻤﻬ ــﺎرة‬
‫اﻟﺤرك�ــﺔ‪ ،‬ووﺠــود ﻫــذﻩ اﻟﻌﻼﻗــﺔ ﯿـرﺘ�ط �ﺎﻹﻤكﺎﻨــﺎت اﻟﻛﺒﯿـرة ﻟدّﻗـﺔ اﻹﺤﺴــﺎس �ﺎﻟﻤﻬــﺎرة وﺴــرﻋﺔ‬
‫إﺘﻘﺎﻨﻬﺎ‪.‬‬
‫أ ّﻤ ـ ـﺎ ﻤـ ــن " اﻟﺠﺎﻨــــب اﻟﻨﻔﺴــــﻲ" ﻓﺘﻨطـ ــوي اﻟرﺸـ ــﺎﻗﺔ ﻋﻠـ ــﻰ اﻹﺤﺴـ ــﺎس واﻹدراك �ﺎﻟﺤركـ ــﺔ‬
‫اﻟﻤركب ودّﻗﺘﻪ‪.‬‬
‫ّ‬ ‫رد اﻟﻔﻌﻞ‬ ‫واﻟﻤوﻗﻒ اﻟﻤﺤ�ط و�رﺘ�ط ذﻟك �ﺴرﻋﺔ ّ‬
‫وﻤن أﺒرز ﺘﻌﺎر�ﻒ اﻟرﺸﺎﻗﺔ ‪ ،‬ﻤﺎ �ﺄﺘﻲ‪ ) :‬ﻋﺒد اﻟ�ﺼﯿر‪(1999،‬‬
‫‪ -‬ﻗــدرة اﻟﻔــرد ﻋﻠــﻰ ﺘﻐﯿﯿــر اﺘﺠﺎﻫــﻪ أو ﺴــرﻋﺘﻪ ﻋﻠــﻰ اﻷرض أو ﻓــﻲ اﻟﻬ ـواء ﺒدّﻗ ـﺔ واﻨﺴـ ٍ‬
‫ـ�ﺎﺒ�ﺔ‬
‫وﺘوﻗﯿت ﻤﺜﺎﻟﻲ‪.‬‬
‫اء أﻛﺎن ذﻟك �ك ّـﻞ‬
‫‪ -‬ﻗدرة اﻟﻔرد ﻋﻠﻰ ﺘﺤﻘﯿق اﻟﺘواﻓق اﻟﺠﯿد ﻓﻲ اﻟﺤركﺎت اﻟﺘﻲ �ﻘوم ﺒﻬﺎ‪ ،‬ﺴو ٌ‬
‫أﺠزاء ﺠﺴﻤﻪ أو ﺒﺠزٍء ّ‬
‫ﻤﻌﯿ ٍن ﻤﻨﻪ‪.‬‬
‫‪ -‬اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ إﺘﻘﺎن اﻟﺘواﻓﻘﺎت اﻟﺤرك�ﺔ اﻟﻤﻌّﻘدة‪.‬‬
‫اﻟﻤﺘﻐﯿرة‪.‬‬ ‫‪ -‬اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ ﺴرﻋﺔ ﺘﻌدﯿﻞ اﻷداء اﻟﺤركﻲ �ﺼو ٍرة ﺘﺘﻨﺎﺴب وﻤﺘطّﻠ ِ‬
‫�ﺎت اﻟﻤواﻗﻒ‬
‫ّ‬
‫أﻫﻤ�ﺔ اﻟرﺸﺎﻗﺔ )‪:(the importance‬‬
‫‪ّ -2‬‬
‫ـدر كﺒﯿـ ٍـر ﻓــﻲ ﺴــرﻋﺔ ﺘﻌّﻠــم اﻟﻤﻬــﺎرات اﻟﺤرك�ــﺔ ٕواﺘﻘﺎﻨﻬــﺎ‪ ،‬كﻤــﺎ ﺘﻌـ ّـد ﻤــن‬
‫ﺘﺴــﻬم اﻟرﺸــﺎﻗﺔ �ﻘـ ٍ‬
‫أﻫﻤ� ـ ًﺔ ﻓــﻲ اﻷﻨﺸــطﺔ اﻟر�ﺎﻀــ�ﺔ اﻟﺘــﻲ ﺘﺘطّﻠ ـب ﺘﻐﯿﯿ ـ اًر ﻓــﻲ اﺘﺠﺎﻫــﺎت‬‫ﻤكوﻨــﺎت اﻟﺒدﻨ�ــﺔ ّ‬‫أﻛﺜــر اﻟ ّ‬
‫اﻟﺠﺴــم أو أوﻀ ــﺎﻋﻪ ﻓــﻲ اﻟﻬـ ـواء أو ﻋﻠ ــﻰ اﻷرض‪ ،‬أو ﻓــﻲ اﻻﻨط ــﻼق اﻟﺴ ـر�ﻊ اﻟ ــذي ﯿﺘﻠ ــوﻩ‬
‫اﻟﺘوّﻗ ـﻒ اﻟﻤﻔــﺎﺠﺊ؛ أو دﻤــﺞ ﻋـ ّـدة ﻤﻬــﺎرات ﻓــﻲ إطــﺎر واﺤــد‪ ،‬أو ﻓــﻲ اﻷداء اﻟﺤركــﻲ اﻟــذي‬
‫ـدر كﺒﯿ ٍـر ﻤـن اﻟﺴـرﻋﺔ واﻟدّﻗـﺔ واﻟﺘواﻓـق‬
‫وﺘﺘﻤﯿـز �ﻘ ٍ‬ ‫وﻤﺘﻐﯿـرة‬ ‫ـروف ﻤﻌّﻘـ ٍ‬
‫دة‬ ‫ﯿﺘّﺴم �ﺎﻟﺘ�ـﺎﯿن ﻓـﻲ ظ ٍ‬
‫ّ‬ ‫ّ‬
‫واﻻﻨﺴ�ﺎﺒ�ﺔ‪.‬‬

‫‪- 181 -‬‬

‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﻌﺎﺷرة‬ ‫اﻟرﺷﺎﻗﺔ )اﻟﻘدرات اﻟﺗواﻓﻘﯾﺔ(‬

‫‪ - 3‬أﻨواع اﻟرﺸﺎﻗﺔ )‪:( types of agility‬‬

‫اﻟﺨﺎﺼﺔ‪.‬‬
‫ّ‬ ‫اﻟرﺸﺎﻗﺔ اﻟﻌﺎﻤﺔ ‪ -‬اﻟرﺸﺎﻗﺔ‬
‫‪ -1-3‬اﻟرﺸﺎﻗﺔ اﻟﻌﺎﻤﺔ )‪:(general agility‬‬
‫�ﻘﺼد ﺒﻬﺎ رﺸﺎﻗﺔ اﻟﺠﺴم ككـﻞ‪ ،‬أي أّﻨﻬـﺎ اﻟﺤركـﺎت اﻟﺘـﻲ �ﻘـوم ﺒﻬـﺎ اﻟﻔـرد ﺒﺠﺴـﻤﻪ كـﺎﻤﻼً‪،‬‬
‫وذﻟــك ﻤــن ﺨــﻼل ﺘﻐﯿﯿــر اﺘﺠﺎﻫــﺎت وأوﻀــﺎع ﺠﺴــﻤﻪ ﻓــﻲ اﻟﻬـواء أو ﻋﻠــﻰ اﻷرض ﻋﻨــد أداء‬
‫اﻟﻤﻬﺎرات اﻟﺤرك�ﺔ‪ ،‬أي أّﻨﻬﺎ ﻗدرة اﻟﻔرد ﻋﻠﻰ اﻷداء اﻟﺤركﻲ اﻟﻌﺎم ﺒﺘواﻓق وﺘوازن ودّﻗﺔ‪.‬‬
‫اﻟﺨﺎﺼﺔ )‪:(special agility‬‬
‫ّ‬ ‫‪ -2-3‬اﻟرﺸﺎﻗﺔ‬
‫�ﻘﺼـ ــد ﺒﻬـ ــﺎ ﻗـ ــدرة اﻟﻔـ ــرد ﻋﻠـ ــﻰ ﺘﻨﻔﯿـ ــذ اﻟﻤﻬـ ــﺎرات اﻟﺤرك�ـ ــﺔ ﻓـ ــﻲ ﻨـ ــوع اﻟﻨﺸـ ــﺎط اﻟر�ﺎﻀـ ــﻲ‬
‫اﻟﺘﺨﺼﺼــﻲ �ــﺄﻋﻠﻰ ﻤﺴــﺘوى ﻤــن اﻟدّﻗــﺔ واﻟﻛﻔــﺎءة وذﻟــك ﻤــن ﺨــﻼل أﺤــد أﻋﻀــﺎء اﻟﺠﺴــم أو‬
‫ّ‬
‫ﺒﻨﺎء ﻋﻠﻰ ذﻟك‪ ،‬ﯿوﺠد ﺤﺎﻟﺘﯿن ﻟﻠرﺸﺎﻗﺔ‪:‬‬ ‫كّﻠﻪ‪ً .‬‬
‫ﯿؤدﯿﻬــﺎ اﻟﻔــرد �ﺄﺤــد‬
‫ّأوﻟﻬﻤــﺎ‪ :‬رﺸــﺎﻗﺔ أﺤــد أﻋﻀــﺎء اﻟﺠﺴــم‪ ،‬أي اﻟﻤﻬــﺎرات اﻟﺤرك�ــﺔ اﻟﺘــﻲ ّ‬
‫ﻤﻌﯿﻨـﺔ ﻤـن‬
‫أﻋﻀﺎء ﺠﺴﻤﻪ‪ ،‬ﻓﻌﻠﻰ ﺴﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ :‬ﻗدرة اﻟﻔرد ﻋﻠـﻰ اﻟﻘ�ـﺎم �ـﺄداء ﻤﻬـﺎرة ﺤرك�ـﺔ ّ‬
‫ﺨﻼل اﻟﯿدﯿن واﻟرﺠﻠﯿن أو ﻋﻀو آﺨر‪.‬‬
‫ﻤﻌﯿﻨــﺔ �ﻘــوم ﺒﻬــﺎ اﻟﻔــرد ﻤــن ﺨــﻼل‬
‫اﻟﺨﺎﺼــﺔ اﻟﺘــﻲ ﺘﺘﻌّﻠــق �ﻤﻬــﺎرة ّ‬
‫ّ‬ ‫وﺜﺎﻨﯿﻬﻤــﺎ‪ :‬ﻓﻬــﻲ اﻟرﺸــﺎﻗﺔ‬
‫اﻟﺠﺴــم كّﻠــﻪ‪ ،‬كﻤــﺎ ﻫــو اﻟﺤــﺎل ﻓــﻲ ﻤﻬــﺎرة اﻟﻤراوﻏــﺔ أﺜﻨــﺎء اﻟﺠــري وذﻟــك ﻤــن ﺨــﻼل ﺘﻐﯿﯿــر‬
‫اﺘﺠﺎﻫﻪ �ﺴرﻋﺔ؛ وﻤﺜﺎل ذﻟك ‪ :‬كرة اﻟﻘدم أو كرة اﻟﺴّﻠﺔ ‪ .....‬إﻟﺦ‪.‬‬
‫‪ - 4‬اﻟﻌواﻤﻞ اﻟﺘﻲ ﺘؤّﺜر ﻓﻲ اﻟرﺸﺎﻗﺔ )‪: (factors affect agility‬‬
‫ﻤن أﺒرز اﻟﻌواﻤﻞ اﻟﻤؤﺜّرة ﻓﻲ ﻤﺴﺘوى اﻟرﺸﺎﻗﺔ‪ ،‬اﻵﺘﻲ‪:‬‬
‫‪ -1-4‬اﻟﻨﻤط اﻟﺠﺴﻤﺎﻨﻲ )‪: (the body style‬‬
‫�ﻔﺘﻘــد اﻟﻔــرد اﻟطو�ــﻞ اﻟﻨﺤﯿــﻒ ﺠــداً وكــذﻟك اﻟﻔــرد اﻟﺒــدﯿن ﺠــداً إﻟــﻰ ﺼــﻔﺔ اﻟرﺸــﺎﻗﺔ �ﺸــكﻞ‬
‫اﻟﻤﺘوﺴـط واﻟﻘﺼـﯿر �ﻤﺘﻠﻛـﺎن اﻟﻘـدرة ﻋﻠـﻰ‬ ‫ّ‬ ‫ﻋﺎم‪ ،‬ﻓﻲ ﺤﯿن ﻨﺠد أ ّن اﻟﻔـرد اﻟﻌﻀـﻠﻲ ذو اﻟطـول‬
‫ﻷن ﻤرك ــز ﺜﻘ ــﻞ اﻟﺠﺴ ــم �ك ــون ﻗر��ـ ـﺎً ﻤ ــن اﻷرض ﻫ ــذا ﻤ ــن‬‫ـﺘﺤكم ﻓ ــﻲ ﺤرك ــﺎت اﻟﺠﺴ ــم‪ّ ،‬‬
‫اﻟ ـ ّ‬
‫ـؤدي إﻟــﻰ اﻨﺨﻔــﺎض ﻤﺴــﺘوى اﻟﻘــدرات اﻟﺤرك�ــﺔ‬ ‫ﺠﺎﻨــب‪ ،‬وﻤــن ﺠﺎﻨــب آﺨــر إ ّن اﻟــوزن اﻟ ازﺌــد ﯿـ ّ‬

‫‪- 182 -‬‬

‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﻌﺎﺷرة‬ ‫اﻟرﺷﺎﻗﺔ )اﻟﻘدرات اﻟﺗواﻓﻘﯾﺔ(‬

‫�ﺸكﻞ ﻤ�ﺎﺸر‪ ،‬ﻷ ّن ذﻟك ﯿز�ـد ﻤـن اﻟﻘﺼـور اﻟـذاﺘﻲ ﻟﻠﺠﺴـم‪ ،‬كﻤـﺎ ﺘﺴـﻬم ز�ـﺎدة كﻤ�ـﺔ اﻟـدﻫون‬
‫ـؤدي إﻟــﻰ اﻨﺨﻔــﺎض ﻗــدرة اﻟﻔــرد‬
‫ﻓــﻲ اﻨﺨﻔــﺎض ﺴــرﻋﺔ اﻻﻨﻘ�ﺎﻀــﺎت اﻟﻌﻀــﻠ�ﺔ؛ اﻷﻤــر اﻟــذي ﯿـ ّ‬
‫ﻋﻠﻰ ﺴرﻋﺔ ﺘﻐﯿﯿر اﺘﺠﺎﻫﻪ أ�ﻀﺎً‪.‬‬
‫إﻀﺎﻓ ًﺔ إﻟﻰ ﺘﻨﺎﺴق ﻨﺴ�ﺔ طول اﻟﺠذع إﻟﻰ اﻷطراف‪ ،‬واﻟﻌكس ﺼﺤ�ﺢ‪.‬‬
‫‪ -2-4‬اﻟﻌﻤر واﻟﺠﻨس )‪:(gender and age‬‬
‫ﺴن اﻟﺒﻠـوغ‪ ،‬وﻫـذا ﻓـﻲ‬
‫إ ّن رﺸﺎﻗﺔ اﻷطﻔﺎل ﺘزداد �ﺸكﻞ ﻤﺴﺘﻤر ﺤﺘﻰ اﻟوﺼول إﻟﻰ ﺒدا�ﺔ ّ‬
‫اﻟﻤ�ك ـر اﻟﺴ ـر�ﻊ "‪ ،‬ﺤﯿــث ﺘﺘــﺄرﺠﺢ‬
‫ﻋﻤــر اﻟﺜﺎﻨ�ــﺔ ﻋﺸــر ﺘﻘر�� ـﺎً‪ ،‬وﺘﺴـ ّـﻤﻰ ﺘﻠــك اﻟﻔﺘ ـرة " �ــﺎﻟﻨﻤو ّ‬
‫ﻗــدرات اﻟﻔــرد اﻟﺤرك�ــﺔ ﺒــﯿن اﻟز�ــﺎدة واﻟﻨﻘﺼــﺎن ﻓــﻲ أﺜﻨــﺎء ﻫــذﻩ اﻟﻔﺘ ـرة اﻟﺘــﻲ ﺘﺴــﺘﻐرق ﺜــﻼث‬
‫ﺴﻨوات ﺘﻘر��ﺎً‪.‬‬
‫و�ﻌد اﻨﺘﻬﺎء ﻓﺘرة اﻟﻨﻤو اﻟﺴر�ﻊ ﯿـزداد ارﺘﻔـﺎع ﻤﺴـﺘوى ﻗـدرات اﻟﻔـرد اﻟﺤرك�ـﺔ ﺘـدر�ﺠ�ﺎً ﻤ ّـرة‬
‫أﺨــرى ﺤﺘــﻰ ﺘﺼــﻞ إﻟــﻰ أﻋﻠــﻰ ﻤﺴــﺘو�ﺎﺘﻬﺎ ﻓــﻲ ﺴـ ّـن اﻟﻨﻀــﺞ‪ ،‬ﺜـ ّـم ﺘﺒــدأ ﻤﺠــدداً �ﺎﻻﻨﺨﻔــﺎض‬
‫ﺘﻘدم اﻟﻌﻤر‪.‬‬
‫ﺘدر�ﺠ�ﺎً ﻤﻊ ّ‬
‫واﻟﺠدﯿر �ﺎﻟذكر‪ ،‬أ ّن اﻷطﻔﺎل اﻟذكور ﯿﺘﻤﺘّﻌون �ﻘدرات ﺘواﻓﻘ�ﺔ أﻛﺒـر �ﻘﻠﯿـﻞ ﻤـن اﻷطﻔـﺎل‬
‫اﻹﻨــﺎث ﻗﺒــﻞ ﺴـ ّـن اﻟﻤراﻫﻘــﺔ‪ ،‬ﺜـ ّـم ﯿرﺘﻔــﻊ ﻤﺴ ـﺘوى رﺸــﺎﻗﺔ اﻷطﻔــﺎل اﻟــذكور ﺒدرﺠــﺔ أﻛﺒــر ﻋــن‬
‫اﻷطﻔﺎل اﻹﻨﺎث �ﻌد اﻻﻨﺘﻬﺎء ﻤن ﺘﻠك اﻟﻔﺘرة‪.‬‬
‫‪ -3-4‬اﻟﺘﻌب )‪:(fatigue‬‬
‫ـؤدي إﻟـﻰ‬
‫ﺘﻌد ظﺎﻫرة اﻟﺘﻌب ﻤن اﻟﻌواﻤﻞ اﻟﺘﻲ ﺘؤﺜّر ﺴﻠ�ﺎً ﻋﻠﻰ رﺸﺎﻗﺔ اﻟﻔـرد‪ ،‬ﻷ ّن ذﻟـك ﯿ ّ‬
‫ّ‬
‫ﺘﺘﻛون ﻤﻨﻬﺎ‪.‬‬
‫اﻨﺨﻔﺎض ﻤﺴﺘوى اﻟﻘدرات اﻟﺤرك�ﺔ اﻟﺘﻲ ّ‬
‫‪ -5‬ﻤﻌﺎﯿﯿر اﻟرﺸﺎﻗﺔ )‪:(criteria of agility‬‬
‫ﯿوﺠد ﻫﻨﺎﻟك ﺜﻼﺜﺔ ﻤﻌﺎﯿﯿر ﻟﺘﺤدﯿد اﻟرﺸﺎﻗﺔ‪ ،‬وﻫﻲ‪:‬‬
‫‪ -1-5‬ﺼﻌو�ﺔ اﻟﺘواﻓق ﻓﻲ اﻷداء اﻟﺤركﻲ‪:‬‬
‫)‪(difficulty of coordination in performance‬‬
‫ﻓﻌﻠﻰ ﺴﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ :‬ﻤن وﻀﻊ اﻟوﻗوف رﻤﻲ اﻟﻛرة ﻤن ﻓوق أ‬
‫اﻟرس واﻟﺘﻘﺎطﻬﺎ ﻤـن ﺨﻠـﻒ‬
‫اﻟﺠﺴم‪ ،‬أو اﻟﻘﻔز ﻤن ﻓوق طﺎوﻟﺔ اﻟﻘﻔز ﻓﻲ اﻟﺠﻤ�ﺎز ‪.......‬اﻟﺦ‪.‬‬

‫‪- 183 -‬‬

‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﻌﺎﺷرة‬ ‫اﻟرﺷﺎﻗﺔ )اﻟﻘدرات اﻟﺗواﻓﻘﯾﺔ(‬

‫ـﺎء ﻋﻠــﻰ ﻤــﺎ ﺘﻘـ ّـدم‪ ،‬ﻨﺠــد أ ّن اﻟﻤﻬــﺎرات اﻟﺴــﺎ�ﻘﺔ ﻤﺘﻔﺎوﺘــﺔ ﻓــﻲ درﺠــﺔ ﺼــﻌو�ﺘﻬﺎ‪ ،‬ﻟــذا ﻤــن‬
‫ﺒﻨ ـ ً‬
‫اﻟﻀــروري ﺘ ـواﻓر اﻟﺘواﻓــق اﻟﺤركــﻲ ﻋﻨــد اﻟﻔــرد ﻟﺘﻨﻔﯿــذﻫﺎ �ﺎﻟﺸــكﻞ اﻷﻤﺜــﻞ‪ ،‬و�ﻨـ ً‬
‫ـﺎء ﻋﻠــﻰ ذﻟــك‪،‬‬
‫ﻓﺈ ّن اﻟﺘواﻓق اﻟﺤركﻲ �ﻌ ﱡد ﻤﻌ�ﺎ اًر ﻟﻘ�ﺎس اﻟرﺸﺎﻗﺔ‪.‬‬
‫‪ -2-5‬اﻻﻗﺘﺼﺎد ﻓﻲ ﺒذل اﻟﺠﻬد )‪:(economy of energy-efforts‬‬
‫�ﺎﻟﺤد اﻷﻗﺼـﻰ ﻤـن اﻻﻗﺘﺼـﺎد ﻓـﻲ ﺒـذل اﻟﺠﻬـد‪ ،‬ﻟـذﻟك ﻓـﻲ‬
‫ّ‬ ‫ﯿﺘﻤﯿز‬
‫إ ّن دّﻗﺔ اﻷداء اﻟﺤركﻲ ّ‬
‫كﺜﯿر ﻤن اﻟﺤﺎﻻت ُ�ﺴﺘﺨدم ﻗ�ﺎس اﻻﻗﺘﺼﺎد ﻓﻲ ﺒذل اﻟﺠﻬد كﺄﺤد اﻟﻤﻌﺎﯿﯿر اﻟﺘـﻲ ﺘﻌّﺒـر ﻋـن‬
‫ﺼﻔﺔ اﻟرﺸﺎﻗﺔ‪.‬‬
‫‪ -3-5‬زﻤن اﻻﺴﺘ�ﻌﺎب أو زﻤن اﻷداء )‪:(time of performance‬‬
‫�ﻘﺼــد ﻤــن زﻤــن اﻻﺴــﺘ�ﻌﺎب اﻟﻔﺘـرة اﻟﻤﺴــﺘﻐرﻗﺔ ﻹﺘﻘــﺎن اﻷداء ﻟﻠوﺼــول إﻟــﻰ درﺠــﺔ اﻟدّﻗـﺔ‬
‫ﻗﻞ زﻤن ﻤﻤكـن ﻤـن ﺒدا�ـﺔ ﺘﻐﯿﯿـر اﻟﻤوﻗـﻒ إﻟـﻰ ﺒدا�ـﺔ اﺴـﺘﺠﺎ�ﺔ اﻟﻔـرد‪،‬‬
‫اﻟﻤطﻠو�ﺔ‪ ،‬أو ﺘﺤﻘﯿق أ ّ‬
‫ﺤﯿث ﺘﻛون اﻟﺤركﺎت ﻏﯿر ﻤﻌﻠوﻤﺔ‪ ،‬و�ﻘﺼد ﻤن ذﻟك اﻟﺘوّﻗﻊ‪(ZACIORSKI, 1985) .‬‬
‫ﻤكوﻨﺎت اﻟﺤﻤﻞ ﻓﻲ ﺘﻨﻤ�ﺔ وﺘطو�ر اﻟرﺸﺎﻗﺔ‪:‬‬
‫‪ّ -6‬‬
‫)‪(The components of load in developing the agility‬‬
‫ﻤكوﻨﺎت اﻵﺘ�ﺔ‪:‬‬
‫إن ﺘﻨﻤ�ﺔ اﻟرﺸﺎﻗﺔ ﻋﻨد اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ وﺘطو�رﻫﺎ‪ ،‬ﺘﺴﺘدﻋﻲ اﺴﺘﺨدام اﻟ ّ‬
‫ّ‬
‫اﻟﺸدة )‪ :(intensity‬ﻤن ‪.% 100 -95‬‬ ‫ّ‬ ‫‪-‬‬
‫‪ -‬اﻟﺤﺠم )‪ :(amount‬ﻋدد ﻤرات ﺘﻛرار اﻷداء ﻤن ‪ 10 -7‬ﻤر ٍ‬
‫ات‪.‬‬‫ّ‬ ‫ّ‬
‫اﻟﻤﺠﻤوﻋﺎت‪ :‬ﻤن ‪ 4-3‬ﻤﺠﻤوﻋﺎت‪.‬‬
‫‪ -‬اﻟﻛﺜﺎﻓﺔ )‪ :(density‬ﺘﻘﺘرب ﻤن اﻟراﺤﺔ اﻟﺘﺎﻤﺔ‪.‬‬
‫‪ -‬ﻋدد اﻟوﺤدات اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ )‪ :(training unites‬ﻤن ‪ 4-3‬ﻤر ٍ‬
‫ات أﺴﺒوﻋ�ﺎً‪.‬‬‫ّ‬
‫ﻤكوﻨﺎت اﻟرﺸﺎﻗﺔ )اﻟﻘدرات اﻟﺘواﻓﻘ�ﺔ( )‪:(coordination abilities‬‬
‫‪ّ -7‬‬
‫ﻤكوﻨـﺎت اﻟرﺸـﺎﻗﺔ‪،‬‬
‫ﻻﺒد ﻤن اﻟﻘول أّﻨﻪ ﯿوﺠد ﺘ�ﺎﯿن ﻓﻲ وﺠﻬﺎت اﻟﻨظر ﺤول ﺘﺤدﯿـد ّ‬
‫ﺒدا� ًﺔ ّ‬
‫ﺘﺘﻛون ﻤن اﻟﻘدرات اﻟﺘواﻓﻘ�ﺔ اﻵﺘ�ﺔ‪:‬‬
‫ﻓﻤﻨﻬم ﯿرى أ ّن اﻟرﺸﺎﻗﺔ ّ‬
‫رد اﻟﻔﻌﻞ‪ ،‬اﻟﺘوﺠ�ﻪ‪ ،‬اﻟﺘوازن‪ ،‬اﻟﺘﻨﺴﯿق‪ ،‬اﻻﺴﺘﻌداد‪ ،‬اﻟر�ط اﻟﺤركﻲ‪ ،‬اﻟﺨ ّﻔﺔ‪.‬‬
‫ّ‬

‫‪- 184 -‬‬

‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﻌﺎﺷرة‬ ‫اﻟرﺷﺎﻗﺔ )اﻟﻘدرات اﻟﺗواﻓﻘﯾﺔ(‬

‫ﺘﺘﻀﻤﻨﻬﺎ اﻟرﺸﺎﻗﺔ‪ ،‬ﻫﻲ‪:‬‬

‫ّ‬ ‫ﻓﻲ ﺤﯿن ﯿرى اﻟ�ﻌض اﻵﺨر أ ّن اﻟﻘدرات اﻟﺘواﻓﻘ�ﺔ اﻟﺘﻲ‬

‫ﺘﻘــدﯿر اﻟوﻀــﻊ‪ ،‬اﻟــر�ط اﻟﺤركــﻲ‪ ،‬ﺒــذل اﻟﺠﻬــد اﻟﻤﻨﺎﺴــب‪ ،‬اﻟﺘ ـوازن‪ ،‬اﻹ�ﻘــﺎع اﻟﺤركــﻲ‪ّ ،‬‬
‫رد‬
‫اﻟﺘﻛﯿﻒ ﻤﻊ اﻷوﻀﺎع اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ‪) .‬ر�ﺘر‪(1997،‬‬
‫اﻟﻔﻌﻞ‪ّ ،‬‬
‫ﻤكوﻨـﺎت كوﻨﻬـﺎ ﺘﻌ ّـد أﻛﺜـر ﺸـﻤوﻟ�ﺔ ﺒﻨظـر‬
‫وﻓ�ﻤﺎ �ﺄﺘﻲ ﺴوف ﻨﻘوم �ﺸـرح ﺘﻔﺼـﯿﻠﻲ ﻟﻬـذﻩ اﻟ ّ‬
‫اﻟﻤﺨﺘﺼﯿن ﻓﻲ ﻤﺠﺎل اﻟﺘدر�ب اﻟر�ﺎﻀﻲ‪:‬‬
‫ّ‬
‫‪ -1-7‬ﺘﻘدﯿر اﻟوﻀﻊ )‪(estimating the state‬‬
‫ﻟﻛﻞ ﻤن ﺠﺴﻤﻪ وأﺸ�ﺎء أﺨـرى‬ ‫ٍ‬ ‫و�ﻘﺼد ﻤن ذﻟك ﻗدرة اﻟﻔرد ﻋﻠﻰ ﺘﻘدﯿر اﻟوﻀﻊ‬
‫اﻟﻤﺘﻐﯿر ّ‬
‫ّ‬
‫ﻤﺘﺤركــﺔ‪ ،‬ﻓﻌﻠــﻰ ﺴــﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜــﺎل‪ :‬اﻟﻛـرة وأﻓـراد آﺨـر�ن كﺎﻟزﻤﯿــﻞ أو اﻟﻤﻨــﺎﻓس اﻵﺨــر‪ ،‬أو ﺤركــﺔ‬
‫ّ‬
‫اﻟﺸﻘﻠ�ﺔ اﻟﻬواﺌ�ﺔ ﻓﻲ اﻟﺠﻤ�ﺎز‪ ،‬أو ﺘﻤر�ر اﻟﻛرة ﻓوق أ‬
‫اﻟرس ﻓﻲ كرة اﻟطﺎﺌرة‪.‬‬
‫‪ -2-7‬اﻟر�ط اﻟﺤركﻲ )‪:( attachment of movements‬‬
‫و�ﻌﻨﻲ ذﻟك‪ :‬اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ ﺘﺸكﯿﻞ اﻟﺤركﺎت اﻟﻛّﻠ�ﺔ ﻤن اﻟﺤركﺎت اﻟﺠزﺌ�ﺔ �ﻤﺎ ﯿﺘﻨﺎﺴب ﻤﻊ‬
‫وﺘﺤركﺎت اﻟﻤﻨﺎﻓس؛ ﻓﻤﺜﻼً‪:‬‬ ‫ّ‬ ‫ﻤﺠرى اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺔ‬
‫اﻟﺴــ�ﺎﺤﺔ اﻟﺤ ـرة أو اﺴــﺘﻘ�ﺎل اﻟﻛ ـرة وﺘﻤر�رﻫــﺎ ﻟﻠزﻤﯿــﻞ ﻓــﻲ أﻟﻌــﺎب اﻟﻛ ـرات‪ ،‬اﻟﺴــ�طرة ﻋﻠــﻰ‬
‫اﻟﻛرة وﺘﻤر�رﻫﺎ‪ .....‬إﻟﺦ‪.‬‬
‫‪ -3-7‬ﺒذل اﻟﺠﻬد اﻟﻤﻨﺎﺴب )اﻻﻗﺘﺼﺎد( )‪:(economy of energy‬‬
‫ﻤﻨﺴ ـﻘﺔ ﻤــن ﺤﯿــث ﻤﻘــدار اﻟﻘـ ّـوة اﻟﻤﺴــﺘﺨدﻤﺔ‬
‫أي‪ :‬ﻗــدرة اﻟﻔــرد ﻋﻠــﻰ أداء ﺤركــﺎت �ﺼــورة ّ‬
‫واﻟزﻤﺎن واﻟﻤكﺎن ﻤن أﺠﻞ ﺘﺤﻘﯿق اﻟﻬدف اﻟﻤﻨﺸود؛ وﻤﺜﺎل ذﻟك‪:‬‬
‫ﺘﻤر�ر اﻟﻛرة ﻟﻤﺴﺎﻓﺎت ﻗﺼﯿرة أو طو�ﻠﺔ ﻓﻲ أﻟﻌﺎب اﻟﻛرات‪ .....‬إﻟﺦ‪.‬‬
‫‪ -4-7‬اﻟﺘوازن )‪:(balance‬‬
‫ﻤﻌﯿن‪ ،‬واﺴﺘﻌﺎدة ﻫذا اﻟوﻀﻊ ﻓﻲ ﺤﺎل‬ ‫و�ﻌﻨﻲ ﻗدرة اﻟﻔرد ﻟﻠﺤﻔﺎظ ﻋﻠﻰ ﺠﺴﻤﻪ ﻓﻲ وﻀﻊ ّ‬
‫اﻻﻨﺤ ـراف ﻋﻨــﻪ؛ كﻤــﺎ ﻫــو اﻟﺤــﺎل ﻓــﻲ ﺤركــﺎت اﻟﺠﻤ�ــﺎز ﻋﻠــﻰ ﻋﺎرﻀــﺔ اﻟﺘ ـوازن أو ﺤــﺎﻻت‬
‫اﻻﺤﺘﻛﺎك ﻤﻊ اﻟﻤﻨﺎﻓس ﻓﻲ أﻟﻌﺎب اﻟﻛرات‪ .....‬إﻟﺦ‪.‬‬

‫‪- 185 -‬‬

‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﻌﺎﺷرة‬ ‫اﻟرﺷﺎﻗﺔ )اﻟﻘدرات اﻟﺗواﻓﻘﯾﺔ(‬

‫‪ -5-7‬اﻹ�ﻘﺎع اﻟﺤركﻲ )‪:( rhythm of movement‬‬

‫�ﻘﺼد ﻤن اﻹ�ﻘﺎع اﻟﺤركﻲ ﻫو ﻗدرة اﻟﻔرد ﻋﻠﻰ إدراك اﻹ�ﻘـﺎع اﻟـذاﺘﻲ ﻟﻠﺤركـﺔ‪ ،‬أي ﻗـدرة‬
‫ﻤﻌﯿﻨـﺔ‪ ،‬كﻤـﺎ ﻫـو اﻟﺤـﺎل ﻓـﻲ ﺴـ�ﺎﻗﺎت‬
‫اﻟﻔرد ﻋﻠﻰ إﯿﺠﺎد اﻹ�ﻘﺎع اﻟﻤﻨﺎﺴب ﺒﻨﻔﺴﻪ ﻟﺘﻨﻔﯿذ ﺤركﺔ ّ‬
‫اﻟﺤواﺠز أو ﺤركﺎت اﻟﺠﻤ�ﺎز اﻹ�ﻘﺎﻋﻲ‪ .....‬إﻟﺦ‪.‬‬
‫رد اﻟﻔﻌﻞ " اﻻﺴﺘﺠﺎ�ﺔ اﻟﺴر�ﻌﺔ " )‪:(quick reaction‬‬
‫‪ّ -6-7‬‬
‫اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ اﻻﺴﺘﺠﺎ�ﺔ اﻟﺴر�ﻌﺔ ﻋ�ﺎرة ﻋن ﻗدرة اﻟﻔرد ﻋﻠﻰ ﺘﻨﻔﯿـذ اﻟﺤركـﺎت �ﺴـرﻋﺔ ودّﻗـﺔ‬
‫ﻤﻌﯿﻨــﺔ‪ ،‬أو ﻗــدرة اﻟﻔــرد ﻋﻠــﻰ اﻟﺘﻐﯿﯿــر اﻟﻤﻔــﺎﺠﺊ ﻟوﻀــﻌﻪ �ﺸــكﻞ‬
‫و�ﺸــكﻞ ﺼــﺤ�ﺢ وﻓــق إﺸــﺎرة ّ‬
‫ﺴر�ﻊ ودﻗﯿق وﺼﺤ�ﺢ‪ ،‬ﻓﻤﺜﻼً‪:‬‬
‫ﻤكﻌ�ـﺎت اﻟﺒـدء‪ ،‬أو ﺤركـﺔ ﺘﻔـﺎدي اﻟﻠﻛﻤـﺎت ﻤـن اﻟﻤﻨـﺎﻓس ﻓـﻲ‬
‫ﺤركﺔ اﻨطـﻼق اﻟﻌ ّـداء ﻤـن ّ‬
‫اﻟﻤﻼﻛﻤﺔ‪ .....‬إﻟﺦ‪.‬‬
‫اﻟﺘﻛﯿﻒ ﻤﻊ اﻷوﻀﺎع )‪:( adaptation with movement-state‬‬
‫‪ّ -7-7‬‬
‫اﻟﻤﺘﻐﯿرة ﻋ�ﺎرة ﻋن ﻗدرة اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ‬
‫اﻟﻤﺘﻌددة و ّ‬
‫ّ‬ ‫اﻟﺘﻛﯿﻒ ﻤﻊ اﻷوﻀﺎع‬
‫إن اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ ّ‬
‫ّ‬
‫ﻋﻠــﻰ ﺘﻐﯿﯿــر اﻟﺒرﻨــﺎﻤﺞ اﻟﺤركــﻲ اﻟﻤ ـراد ﺘﻨﻔﯿــذﻩ �ﻤــﺎ ﯿﺘﻨﺎﺴــب ﻤــﻊ ﺘﻐﯿﯿــر اﻟﺤﺎﻟــﺔ‪ ،‬ﻓﻌﻠــﻰ ﺴــﺒﯿﻞ‬
‫اﻟﻤﺜــﺎل‪ :‬رﻤــﻲ اﻟﻛـرة ﻤــن ﻤﺴــﺘوى اﻟﻛﺘــﻒ ﺒــدﻻً ﻤــن رﻤــﻲ اﻟﻛـرة ﻤــن ﻓــوق اﻟـرأس‪ ،‬أداء ﺤركــﺔ‬
‫اﻟﺨداع ﺒدﻻً ﻤن ﺘﺴدﯿد اﻟﻛرة ﻤ�ﺎﺸرة ﻓﻲ كرة اﻟﯿد‪.‬‬
‫‪ - 8‬اﻟﻘواﻋد اﻟﻌﺎﻤﺔ ﻟﺘﻨﻤ�ﺔ اﻟرﺸﺎﻗﺔ )اﻟﻘدرات اﻟﺘواﻓﻘ�ﺔ(‪:‬‬
‫) ‪(general rules of developing coordination-abilities‬‬
‫ـدرب ﺒوﻀــﻊ ﺒرﻨــﺎﻤﺞ ﺘــدر�ﺒﻲ ﻟﺘﻨﻤ�ــﺔ اﻟﻘــدرات اﻟﺘواﻓﻘ�ــﺔ " اﻟرﺸــﺎﻗﺔ "‪ ،‬ﻤــن‬
‫ﻋﻨــد ﻗ�ــﺎم اﻟﻤـ ّ‬
‫اﻟﻀروري ﻤراﻋﺎة اﻟﻘواﻋد اﻟﻌﺎﻤﺔ اﻵﺘ�ﺔ‪:‬‬
‫‪ -1-8‬اﻟﻘﺎﻋدة اﻷوﻟﻰ )‪:( the first rule‬‬
‫أﻫﻤﻬﺎ‪:‬‬ ‫ﺴن ﻤ�كرة؛ و�رﺠﻊ ذﻟك إﻟﻰ ّ‬
‫ﻋدة أﺴ�ﺎب‪ّ ،‬‬ ‫ﻀرورة ﺘﻨﻤ�ﺔ اﻟﻘدرات اﻟﺘواﻓﻘ�ﺔ ﻓﻲ ّ‬
‫ﺴن اﻟطﻔوﻟﺔ‪.‬‬
‫ﺘﺘطور اﻟﺸروط اﻟﺒدﻨ�ﺔ واﻟﻨﻔﺴ�ﺔ ﻟﻠﻘدرات اﻟﺘواﻓﻘ�ﺔ �ﺸكﻞ ﺨﺎص ﻓﻲ ّ‬
‫‪ّ -1‬‬

‫‪- 186 -‬‬

‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﻌﺎﺷرة‬ ‫اﻟرﺷﺎﻗﺔ )اﻟﻘدرات اﻟﺗواﻓﻘﯾﺔ(‬

‫ـﺎﻟﺘﺤكم ﻓ ــﻲ ﺤرك ــﺎت‬

‫اﻟﻤﺨﺘﺼـ ـﺔ � ـ ّ‬
‫ّ‬ ‫‪ -2‬ﻀ ــرورة ﺘﻨﻤ� ــﺔ ﻤﻨ ــﺎطق اﻟﺠﻬ ــﺎز اﻟﻌﺼ ــﺒﻲ اﻟﻤرك ــزي‬
‫ﻤ�كرة‪.‬‬
‫ﺴن ّ‬ ‫اﻟﺠﺴم وأطراﻓﻪ ﻓﻲ ّ‬
‫ﯿﺘﻤﯿ ـز اﻟﺠﻬــﺎز اﻟﻌﺼــﺒﻲ اﻟﻤركــزي ﻓــﻲ ﺴـ ّـن اﻟطﻔوﻟــﺔ واﻟﻤراﻫﻘــﺔ �ﺴــﻬوﻟﺔ اﻟﺘــﺄﺜﯿر ﻋﻠ�ــﻪ‪،‬‬
‫‪ّ -3‬‬
‫اﻷﻤر اﻟذي �ﺴﻬم ﻓﻲ ﺘﻨﻤ�ﺔ اﻟﻘدرات اﻟﺘواﻓﻘ�ﺔ �ﺸكﻞ أﻓﻀﻞ‪.‬‬
‫‪ -4‬ﺘﺘطّﻠب ﻋﻤﻠ�ﺔ اﻟـﺘﻌّﻠم اﻟﺤركـﻲ ﻓـﻲ ﺴ ّـن اﻟﺒﻠـوغ واﻟﻤ ارﺤـﻞ اﻟﺘـﻲ ﺘﻠﯿﻬـﺎ ﻓﺘـرة زﻤﻨ�ـﺔ ﻗﺼـﯿرة‬
‫ﺘم ﺘﻌّﻠﻤﻬﺎ ﻓﻲ اﻟﺴﺎﺒق‪.‬‬
‫ﻋﻨدﻤﺎ �ﻤﺘﻠك اﻟﻔرد رﺼﯿداً كﺒﯿ اًر ﻤن اﻟﺤركﺎت اﻷﺴﺎﺴ�ﺔ اﻟﺘﻲ ّ‬
‫‪ -5‬ﺘــﻨﺨﻔض ﺸــروط ﻋﻤﻠ�ــﺎت اﺴــﺘﻘ�ﺎل اﻟﺘﻨﺒﯿﻬــﺎت وﻨﻘﻠﻬــﺎ واﺴــﺘ�ﻌﺎﺒﻬﺎ وﻤﻌﺎﻟﺠﺘﻬــﺎ واﻻﺴــﺘﻔﺎدة‬
‫ﺘﻘدم اﻟﻔرد �ﺎﻟﻌﻤر‪.‬‬
‫ﻤﻨﻬﺎ ﻤﻊ ّ‬
‫‪ -2-8‬اﻟﻘﺎﻋدة اﻟﺜﺎﻨ�ﺔ )‪:( the second rule‬‬
‫وﻤﺘﻨوﻋﺔ وﻫﺎدﻓـﺔ ﻟﻠﻐـرض ﻤـن أﺠـﻞ ﺘﻨﻤ�ـﺔ ﻗـدرة‬
‫ّ‬ ‫ﻤﺘﻌددة‬
‫ﻀرورة ﻗ�ﺎم اﻟﻔرد �ﺄداء ﺤركﺎت ّ‬
‫ﻤﺤددة‪.‬‬
‫ﺘواﻓﻘ�ﺔ ّ‬
‫اﻟﺴــﺒب‪� :‬ﻀــﻤن إﺠ ـراء اﻟﺘــدر�ب ﻋﻠــﻰ ﻫــذا اﻟﺸــكﻞ أن ﺘﻛــون ﻫــذﻩ اﻟﻘــدرة اﻟﺘواﻓﻘ�ــﺔ ﺠــﺎﻫزة‬
‫وﻤﻔﯿدة ﻷداء ﺤركﺎت ﻤﺨﺘﻠﻔﺔ �ﺴرﻋﺔ ودّﻗﺔ و�ﺼورة ﺼﺤ�ﺤﺔ وﻤﻨﺎﺴ�ﺔ ﻟﻠﺤﺎﻟﺔ‪.‬‬
‫‪ -3-8‬اﻟﻘﺎﻋدة اﻟﺜﺎﻟﺜﺔ )‪:(the third rule‬‬
‫ــم اﺴـــﺘﺨدام اﻟﺘﻤر�ﻨـــﺎت‬
‫ﺘﻨﻤ�ـــﺔ اﻟﻘـــدرات اﻟﺘواﻓﻘ�ـــﺔ ﻤـــن ﺨـــﻼل اﻟﺘﻤر�ﻨـــﺎت اﻟﻌﺎﻤـــﺔ أوﻻً‪ ،‬ﺜـ ّ‬
‫اﻟﺨﺎﺼﺔ ﺘدر�ﺠ�ﺎً ﻟﺘﻨﻤﯿﺘﻬﺎ‪ ،‬واﻟﺴﺒب �كﻤن �ﺎﻵﺘﻲ‪:‬‬
‫ّ‬
‫ﻋﺎﻤـﺔ ﻤـن أﺠـﻞ ﺘﻨﻔﯿـذ‬
‫‪� -1‬ﻤكن اﻻﺴﺘﻔﺎدة ﻤن اﻟﻘدرات اﻟﺘواﻓﻘ�ﺔ اﻟﻤكﺘﺴـ�ﺔ ﺒوﺴـﺎﺌﻞ ﺘدر�ﺒ�ـﺔ ّ‬
‫اﻟواﺠ�ﺎت اﻟﺼﻌ�ﺔ ﻤن ﺤﯿث اﻟﺘواﻓق اﻟﺤركﻲ ﻓﻲ وﻗت ﻻﺤق‪.‬‬
‫اﻟﺘدرج ﻓﻲ اﻛﺘﺴﺎﺒﻬﺎ‪.‬‬
‫ﯿﺘم ز�ﺎدة اﻟﺨﺒرة اﻟﺤرك�ﺔ ّإﻻ ﻤن ﺨﻼل ّ‬‫‪ -2‬ﻻ ّ‬
‫‪ -4-8‬اﻟﻘﺎﻋدة اﻟرا�ﻌﺔ )‪:(the forth rule‬‬
‫اﻟﺨﺎﺼــﺔ ﻤــن ﺨــﻼل ﺘﻨﻔﯿــذ ﻗــدرات أﺨــرى ﻤــن ﻤﻬــﺎم‬
‫ّ‬ ‫ﻀــرورة ﺘﻨﻤ�ــﺔ اﻟﻘــدرات اﻟﺘواﻓﻘ�ــﺔ‬
‫اﻟﺘــدر�ب‪ ،‬وذﻟــك �ﺴــﺒب وﺠــود اﻻرﺘ�ــﺎط اﻟوﺜﯿــق ﺒــﯿن اﻟﻘــدرات اﻟﺘواﻓﻘ�ــﺔ واﻟﻤﻬــﺎرات اﻟﺤرك�ــﺔ‬

‫‪- 187 -‬‬

‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﻌﺎﺷرة‬ ‫اﻟرﺷﺎﻗﺔ )اﻟﻘدرات اﻟﺗواﻓﻘﯾﺔ(‬

‫اﻟﺨﺎﺼـ ـﺔ‬
‫ّ‬ ‫وﻤﺴ ــﺘوى أداء اﻟﻔ ــرد اﻟر�ﺎﻀ ــﻲ‪ .‬ﻓﻌﻠ ــﻰ ﺴ ــﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜ ــﺎل‪ :‬ﺘﻨﻤ� ــﺔ اﻟﻘ ــدرات اﻟﺘواﻓﻘ� ــﺔ‬
‫اﻟﺴ�ﺎﺤﯿن‪.‬‬
‫اﻟﺘﺤﻤﻞ اﻷﺴﺎﺴﻲ ﻋﻨد ّ‬
‫ّ‬ ‫اﻟﺨﺎص ﻟﺘﻨﻤ�ﺔ‬
‫ّ‬ ‫ﻋﺎدة ﻓﻲ أﺜﻨﺎء اﻟﺘدر�ب‬
‫ﺘﺘم ً‬‫ﻟﻠﺴ�ﺎﺤﺔ ّ‬
‫‪ -5-8‬اﻟﻘﺎﻋدة اﻟﺨﺎﻤﺴﺔ )‪:(the fifth rule‬‬
‫ز�ﺎدة ﺼﻌو�ﺔ اﻟﺘﻤﺎر�ن اﻟﻤﺘﻘﻨﺔ �ﺎﺴﺘﻤرار‪ ،‬وذﻟك ﻟﻸﺴ�ﺎب اﻵﺘ�ﺔ‪:‬‬
‫ـؤدي إﻟــﻰ ارﺘﻔــﺎع‬
‫‪ -1‬إ ّن ﺜ�ــﺎت ظــروف ﺘﻨﻔﯿــذ ﻤﺘطّﻠ�ــﺎت اﻟﺘواﻓــق اﻟﺤركــﻲ ﻋﻠــﻰ ﺤﺎﻟﻬــﺎ‪ ،‬ﯿـ ّ‬

‫ﺤﺎﺠز اﻟﺘﻨﺒ�ﻪ واﻹﺜﺎرة ﻋﻨد اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ‪ ،‬و�ﺎﻟﺘﺎﻟﻲ �كون اﻟﺘدر�ب ﻏﯿر ّ‬
‫ﻓﻌﺎل‪.‬‬
‫‪ -2‬ﺘﺼﻌﯿب اﻟﺘﻤر�ن ﯿﺠﺒر اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ ﻓـﻲ اﻟﺴـﻌﻲ ﻟﺘﻨﻔﯿـذﻩ‪ ،‬ﻷ ّن ﻫـذا اﻟﻨـوع ﻤـن اﻷداء‬
‫ﯿﺘﻤﯿز �ﻌﺎﻤﻞ اﻟﺘﺸو�ق �ﺎﻟﻨﺴ�ﺔ ﻟﻠﻔرد‪.‬‬
‫ّ‬
‫ﺘﺘﺤﺴـ ـن ﻗ ــدرة اﻟﻔ ــرد اﻟر�ﺎﻀ ــﻲ ﻋﻠ ــﻰ ﺘﻨﻔﯿ ــذ ﻤﺘطّﻠ� ــﺎت اﻟﺘواﻓ ــق اﻟﺤرك ــﻲ ﻤ ــﻊ اﻟظ ــروف‬
‫‪ّ -3‬‬
‫اﻟﻤﺘﻨوﻋﺔ‪.‬‬
‫اﻟﻤﺘﻌددة و ّ‬‫ّ‬
‫‪ – 9‬ﺘﻨﻤ�ﺔ اﻟرﺸﺎﻗﺔ )اﻟﻘدرات اﻟﺘواﻓﻘ�ﺔ( �ﺸكﻞ ﻋﺎم‪:‬‬
‫‪ -1-9‬اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ ﺘﻘدﯿر اﻟوﻀﻊ‪:‬‬
‫اﻟﺨﺎص ﻟﻠﻘدرة ﻋﻠﻰ ﺘﻘدﯿر اﻟوﻀﻊ‪ ،‬اﻵﺘﻲ‪:‬‬
‫ّ‬ ‫ﯿﺘﻀﻤن اﻟﺘدر�ب‬
‫ّ‬
‫اﻟﻤﺘﻐﯿـرة‬
‫ّ‬ ‫ﺘﻨﻤ�ﺔ وﺘطو�ر ﻗدرة اﻟﻔرد ﻋﻠﻰ اﺴﺘﻘ�ﺎل وﻤﻌﺎﻟﺠﺔ اﻟﻤﻌﻠوﻤﺎت ﻤـن ﺨـﻼل اﻷوﻀـﺎع‬
‫اﻟﻤﺘﻨوﻋﺔ ﻟﺠﺴم اﻟﻔرد ذاﺘـﻪ واﻷﻓـراد اﻵﺨـر�ن )اﻟـزﻤﻼء‪ ،‬اﻟﻤﻨﺎﻓﺴـﯿن( وذﻟـك �ﺸـكﻞ ﺼـﺤ�ﺢ‪،‬‬ ‫و ّ‬
‫اﻟﺨﺎﺼ ـﺔ ﺒﺘﻐﯿﯿــر‬
‫ّ‬ ‫اﻷﻤــر اﻟــذي �ﺴــﻬم ﻓــﻲ ز�ــﺎدة اﻟﻤﺴــﺘﻘ�ﻼت اﻟ�ﺼ ـر�ﺔ واﻟﺤﺴــ�ﺔ ﻟﻠﺘﻨﺒﯿﻬــﺎت‬
‫ﯿﺘﺤﺴـن اﻟﺘواﻓــق ﺒــﯿن اﻟﺠﻬــﺎز اﻟﻌﺼــﺒﻲ ﻤــن ﺠﻬــﺔ‬
‫اﻟﺴــرﻋﺔ واﻻﺘﺠــﺎﻩ ووﻀــﻊ اﻟﺠﺴــم‪ ،‬و�ــذﻟك ّ‬
‫واﻟﻌﻀﻼت ﻤن ﺠﻬﺔ أﺨرى‪.‬‬
‫وﻋﻨد ﺘﻨﻤ�ﺔ وﺘطو�ر ﻗدرة اﻟﻔرد ﻋﻠﻰ ﺘﻘدﯿر اﻟوﻀﻊ‪ ،‬ﯿﻨﺼﺢ �ﺎﺘﺨﺎذ اﻹﺠراءات اﻵﺘ�ﺔ‪:‬‬
‫‪ -1‬ﺘﻨﻔﯿذ اﻟﺤركﺎت ﻓﻲ وﻗت ﻗﺼﯿر )ﻀﯿق(‪.‬‬
‫‪ -2‬ﺘﻨﻔﯿذ اﻟﺤركﺎت �ﻌد اﻟﻘ�ﺎم �ﺄﻋﻤﺎل ﻤﺠﻬدة ﺒدﻨ�ﺎً أو ﻨﻔﺴ�ﺎً‪.‬‬
‫‪ -3‬ﺘﻨﻔﯿذ ﺤركﺎت ﻤﺘرا�طﺔ‪.‬‬

‫‪- 188 -‬‬

‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﻌﺎﺷرة‬ ‫اﻟرﺷﺎﻗﺔ )اﻟﻘدرات اﻟﺗواﻓﻘﯾﺔ(‬

‫أﻤﺎ �ﺎﻟﻨﺴ�ﺔ ﻟﻠﺘﻤﺎر�ن اﻟﻤﻨﺎﺴ�ﺔ‪ ،‬ﻓﻌﻠﻰ ﺴﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪:‬‬

‫ّ‬
‫ﺘﺤركﺎت اﻟﻼﻋب اﻟﻨظﯿـر ‪-‬‬ ‫‪ -‬أﻟﻌﺎب اﻟﻛرات‪ :‬اﻟﺠري ﻷﺨذ أو ّ‬
‫ﺴد اﻟﻔراغ ﻟﻠزﻤﯿﻞ ‪ -‬ﻤﺘﺎ�ﻌﺔ ّ‬
‫ﺒﺘﻔوق اﻟﻔر�ق اﻟﻤﻨـﺎﻓس‬
‫اﻟﻤﺴﺘﻌد ﻻﺴﺘﻘ�ﺎل اﻟﻛرة وﺘﻤر�رﻫﺎ ‪ -‬ﺘﻤﺎر�ن اﻟﻠﻌب ّ‬
‫ّ‬ ‫ﻤﻼﺤظﺔ اﻟزﻤﯿﻞ‬
‫ﻋـدداً ‪ -‬ﺘﻤـﺎر�ن اﻟﻠﻌـب �ﻌـدد كﺒﯿـر ﻤـن اﻟﻼﻋﺒـﯿن �ﻤﺴـﺎﺤﺔ ﻀـ�ﻘﺔ ‪ -‬ﺘﻨﻔﯿـذ واﺠ�ـﺎت ﺤرك�ــﺔ‬
‫ﻤﻌﯿﻨﺔ ﻓﻲ وﻗت ﻗﺼﯿر ‪ -‬ﺘﻤﺎر�ن اﻟﻠﻌب ﻋﻠﻰ ﻤﻠﻌب ﺼﻐﯿر‪.‬‬
‫ّ‬
‫ـ ﺘﻤﺎر�ن وﺜب �ﺎﺴﺘﺨدام اﻟﻤﻨط‪.‬‬
‫ـ اﻟﻐطس ﻓﻲ اﻟﻤﺎء ﻤﻊ اﻟدوران ﺤول ﻤﺤﺎور اﻟﺠﺴم اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ‪.‬‬
‫ـ ﺘﻤﺎر�ن اﻟﺠﻤ�ﺎز �ﺎﺴﺘﺨدام اﻷﺠﻬزة‪.‬‬
‫ـ اﺠﺘ�ﺎز ﺤواﺠز ﻤﺨﺘﻠﻔﺔ اﻻرﺘﻔﺎع‪.‬‬
‫ـ ﺘﻨﻔﯿذ واﺠ�ﺎت ﺤرك�ﺔ ﻤن ﺨﻼل اﻟﻤﺸﻲ إﻟﻰ اﻟﺨﻠﻒ‪.‬‬
‫ـ ﺘﻤﺎر�ن ﻤﻼﻛﻤﺔ ﻤﻊ ﻤﻨﺎﻓﺴﯿن ذوي ﻗﺎﻤﺎت ﻤﺨﺘﻠﻔﺔ اﻷطوال و�ﻤﺴﺎﻓﺎت ﻤﺨﺘﻠﻔﺔ‪.‬‬
‫‪ -2-9‬اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ اﻟر�ط اﻟﺤركﻲ‪:‬‬
‫اﻟﺨﺎص ﻟﻠﻘدرة ﻋﻠﻰ اﻟر�ط اﻟﺤركﻲ‪ ،‬اﻵﺘﻲ‪:‬‬ ‫ّ‬ ‫ﯿﺘﻀﻤن اﻟﺘدر�ب‬
‫ّ‬
‫اﻟﻤرك�ﺔ‬
‫ّ‬ ‫اﻟﺘﺤركﺎت‬
‫‪ -‬ﺘﻨﻤ�ﺔ وﺘطو�ر ﻗدرة اﻟﻔرد ﻋﻠﻰ ﺘﺸكﯿﻞ اﻟﺤركﺎت اﻟﻛّﻠ�ﺔ ﻤن اﻟﺠزﺌ�ﺔ‪ ،‬و ّ‬
‫ﻓــﻲ اﻟﻤﻨــﺎزﻻت اﻟﻔرد�ــﺔ وأﻟﻌــﺎب اﻟﻛـرات ﻤــن اﻟﻤﻬــﺎرات اﻟﺤرك�ــﺔ اﻟﻔرد�ــﺔ‪ ،‬وذﻟــك �ﻤــﺎ ﯿﺘﻨﺎﺴــب‬

‫ﻤﻊ ﻤﺠرى اﻟﻤﻨﺎﻓﺴـﺔ ّ‬

‫وﺘﺤركـﺎت اﻟﻤﻨـﺎﻓس‪ ،‬اﻷﻤـر اﻟـذي �ﺴـﻬم ﻓـﻲ ﺘﺤﺴـﯿن اﻟﺘواﻓـق اﻟﻌﻀـﻠﻲ‬
‫اﻟﻌﺼﺒﻲ‪.‬‬
‫وﻤــن أﺠــﻞ ﺘﻨﻤ�ــﺔ وﺘطــو�ر ﻗــدرة اﻟﻔــرد ﻋﻠــﻰ اﻟ ـر�ط اﻟﺤركــﻲ ﯿﺘطّﻠ ـب اﻷﻤــر ﺘﻨﻔﯿــذ ﻤﻬــﺎرات‬
‫ﻤرك�ﺔ‪.‬‬
‫ﺤرك�ﺔ ّ‬
‫أﻤﺎ اﻟﺘﻤﺎر�ن اﻟﻤﻨﺎﺴ�ﺔ ﻟﺘﻨﻤ�ﺔ اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ اﻟر�ط اﻟﺤركﻲ‪ ،‬ﻓﻬﻲ‪:‬‬
‫ّ‬
‫اﻟﻤﺘﻌرج ﻤن ﺨﻼل ﻗ�ﺎس اﻟزﻤن‪.‬‬‫ّ‬ ‫‪ -1‬اﻟﺠري‬
‫‪ -2‬أداء ﻤﻬﺎرات ﺤرك�ﺔ ﻤﺨﺘﻠﻔﺔ ﻤن اﻟﻤﺸﻲ واﻟﺠري واﻟﺤﺠﻞ وﺘﺸـكﯿﻞ ﺤركـﺎت ّ‬
‫ﻤرك�ـﺔ ﻤـن‬
‫ﺨﻼل اﻟوﺜب وﻏﯿر ذﻟك‪.‬‬
‫ﻤرك�ـﺔ‪،‬‬
‫‪ -3‬اﻟر�ط ﺒﯿن اﻟﻤﻬﺎرات اﻟﺤرك�ﺔ واﻟﻌﻨﺎﺼر اﻷﺴﺎﺴ�ﺔ ﻷﻟﻌﺎب اﻟﻛرات ﻓـﻲ ﺘﻤـﺎر�ن ّ‬
‫ﻤرك�ﺔ ﻤن اﻟﻤﻬﺎرات اﻷﺴﺎﺴ�ﺔ‪.‬‬
‫وﺘﻨﻔﯿذ ﻤﻬﺎرات ﺤرك�ﺔ ّ‬

‫‪- 189 -‬‬

‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﻌﺎﺷرة‬ ‫اﻟرﺷﺎﻗﺔ )اﻟﻘدرات اﻟﺗواﻓﻘﯾﺔ(‬

‫‪ -4‬اﻟر�ط ﺒﯿن ﺤركﺎت ﺠزﺌ�ﺔ ﻤﺨﺘﻠﻔﺔ‪ ،‬ﻓﻌﻠﻰ ﺴﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل ﻓﻲ اﻟﺴـ�ﺎﺤﺔ‪ :‬اﻟـر�ط ﺒـﯿن ﺤركـﺔ‬
‫اﻟرﺠﻠﯿن ﻟﻠﺴ�ﺎﺤﺔ اﻟﺤرة و�ﯿن ﺤركﺔ اﻟذراﻋﯿن ﻟﺴ�ﺎﺤﺔ اﻟﺼدر‪.‬‬
‫‪ -3-9‬اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ ﺒذل اﻟﺠﻬد اﻟﻤﻨﺎﺴب‪:‬‬
‫اﻟﺨﺎص ﻟﻠﻘدرة ﻋﻠﻰ ﺒذل اﻟﺠﻬد اﻟﻤﻨﺎﺴب‪ ،‬اﻵﺘﻲ‪:‬‬ ‫ّ‬ ‫ﯿﺘﻀﻤن اﻟﺘدر�ب‬‫ّ‬
‫ـ ﺘﻨﻤ�ـﺔ ﻗـدرة اﻟﻔـرد اﻟر�ﺎﻀـﻲ ﻋﻠـﻰ اﻟﺘﻤﯿﯿـز اﻟـدﻗﯿق ﺒـﯿن اﻟﻤﻌﻠوﻤـﺎت ﻋـن ﺨﺼـﺎﺌص اﻟﺤركـﺔ‬
‫اﻟﻤكﺎﻨ� ــﺔ واﻟزﻤﻨ� ــﺔ ودرﺠ ــﺔ اﻨﻘ� ــﺎض واﻨ�ﺴ ــﺎط اﻟﻌﻀ ــﻼت ﺤﺴ ــب اﻟﺒرﻨ ــﺎﻤﺞ اﻟ ــذﻫﻨﻲ ﻟﺘﻨﻔﯿ ــذ‬
‫اﻟﺤركــﺔ اﻟﻤطﻠو�ــﺔ‪ ،‬اﻷﻤــر اﻟــذي �ﺴــﻬم ﻓــﻲ ﺘطــو�ر وﺘﺤﺴــﯿن اﻹﺤﺴــﺎس �ﺎﻟﻤﺴــﺎﻓﺎت واﻟــزﻤن‬
‫ودرﺠﺔ اﻟﺘوﺘر اﻟﻌﻀﻠﻲ اﻟﻤطﻠو�ﺔ‪.‬‬
‫وﻤــن أﺠــﻞ ﺘﻨﻤ�ــﺔ اﻟﻘــدرة ﻋﻠــﻰ ﺒــذل اﻟﺠﻬــد اﻟﻤﻨﺎﺴــب‪ ،‬ﻤــن اﻷﻓﻀــﻞ ﺘﻐﯿﯿــر وﺘﻨو�ــﻊ اﻟﺤركــﺎت‬
‫وظروف اﻟﺘﻨﻔﯿذ‪.‬‬
‫وﻓ�ﻤﺎ ﯿﺘﻌّﻠق �ﺎﻟﺘﻤﺎر�ن اﻟﺘﻲ ﺘﻨﺎﺴب ﺘﻨﻤ�ﺔ وﺘطو�ر ﻫذﻩ اﻟﻘدرة‪ ،‬ﻓﻬﻲ‪:‬‬
‫‪ -1-3-9‬اﻟﺘﻤﺎر�ن اﻟﻤﻨﺎﺴ�ﺔ ﻟﺘﻨﻤ�ﺔ اﻹﺤﺴﺎس �ﺎﻟﻤﺴﺎﻓﺎت )‪: (feeling distances‬‬
‫ﻤﺘﻐﯿرة‪.‬‬
‫ـ ﺘﻤﺎر�ن وﺜب إﻟﻰ ﻤﻨﺎطق ﻫﺒوط ّ‬
‫ﻤﺘﻨوع ﻓﻲ اﻟﻤﻼﻛﻤﺔ‪.‬‬
‫ـ اﺴﺘﺨدام اﻟﯿد اﻟﻤراوﻏﺔ �ﺄﺴﻠوب ّ‬
‫‪ -2-3-9‬اﻟﺘﻤﺎر�ن اﻟﻤﻨﺎﺴ�ﺔ ﻟﺘﻨﻤ�ﺔ اﻹﺤﺴﺎس �ﺎﻟزﻤن)‪: (feeling time‬‬
‫ـ ﺘﻐﯿﯿر اﻟﺴرﻋﺔ ﺨﻼل ﺘﻨﻔﯿذ اﻟﺤركﺔ‪.‬‬
‫ﻤﺤدد‪.‬‬
‫ﻤﻌﯿن ﻓﻲ وﻗت ّ‬
‫ـ ﺘﻨﻔﯿذ واﺠب ﺤركﻲ ّ‬
‫ﻤركزة‪.‬‬
‫ـ ﺘﻤﺎر�ن ﻤﻼﻛﻤﺔ ﻤن ﺨﻼل ﻟﻛﻤﺎت ّ‬
‫ﻤﻌﯿﻨﺔ ﻤن اﻟﺘوﺘر اﻟﻌﻀﻠﻲ‪:‬‬
‫‪ -3-3-9‬ﺘﻤﺎر�ن ﻤﻨﺎﺴ�ﺔ ﻟﺘﻨﻤ�ﺔ اﻹﺤﺴﺎس ﺒدرﺠﺔ ّ‬
‫ـ ﺘﻨﻔﯿذ اﻟواﺠب اﻟﺤركﻲ �ﺎﺴﺘﺨدام أﺠﻬزة ﻤﺨﺘﻠﻔﺔ اﻷوزان واﻷﺤﺠﺎم‪.‬‬
‫ـ ﺘﻤر�ر اﻟﻛرة �ﺼورة ﻤ�ﺎﺸرة وﻏﯿر ﻤ�ﺎﺸرة ﻤن اﻟﺜ�ﺎت وﻤن اﻟﺤركﺔ‪.‬‬
‫ﻤﻌﯿﻨﺔ ﻓﻲ اﻟﻤﺼﺎرﻋﺔ ﻤﺜﻼً‪.‬‬
‫اﻟﻘوة ﻓﻲ ﻟﺤظﺎت ّ‬
‫ـ ﺘركﯿز ّ‬

‫‪- 190 -‬‬

‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﻌﺎﺷرة‬ ‫اﻟرﺷﺎﻗﺔ )اﻟﻘدرات اﻟﺗواﻓﻘﯾﺔ(‬

‫‪ -4-9‬اﻟﻘدرة ﻓﻲ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﻠﻰ اﻟﺘوازن‪:‬‬

‫ﯿﺘﻀﻤن ﺘدر�ب اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ ﻟﻠﺤﻔﺎظ ﻋﻠﻰ اﻟﺘوازن‪ ،‬اﻵﺘﻲ‪:‬‬ ‫ّ‬
‫ـ ﺘﻨﻤ�ﺔ وﺘطو�ر ﻗدرة اﻟﻔـرد ﻓـﻲ اﻟﺤﻔـﺎظ ﻋﻠـﻰ ﺘـوازن اﻟﺠﺴـم ﻓـﻲ وﻀـﻊ ﻤﻌ ّـﯿن واﺴـﺘﻌﺎدة ﻫـذا‬
‫اﻟوﻀﻊ �ﺴرﻋﺔ ﻓﻲ ﺤﺎل اﻻﻨﺤراف ﻋﻨﻪ؛ و�ﺘطّﻠب اﻷﻤر ﻟﺘﻨﻤ�ـﺔ وﺘطـو�ر ﻫـذﻩ اﻟﻘـدرة ﺘﻐﯿﯿـر‬
‫وﺘﻨو�ﻊ ظروف اﻟﺘﻨﻔﯿذ و�ﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ظروف اﺴﺘﻘ�ﺎل اﻟﺘﻨﺒﯿﻬﺎت‪.‬‬
‫وﻤن اﻟﺘﻤﺎر�ن اﻟﺘﻲ �ﺴﺘط�ﻊ اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ اﺴﺘﺨداﻤﻬﺎ ﻟﺘﻨﻤ�ﺔ وﺘطو�ر ﻫذﻩ اﻟﻘدرة‪:‬‬
‫‪ -1‬ﺘﻤﺎر�ن ﺠري ﻤﻊ ﺘﻐﯿﯿر اﻻﺘﺠﺎﻩ ودوران اﻟﻔرد ﺤول ﻨﻔﺴﻪ‪.‬‬
‫ﻤﻌﯿﻨﺔ أﺜﻨﺎء اﻟطﯿران ﻤﺜﻞ اﻟدوران ﺤول اﻟﺠﺴم‪ .‬اﻟﺦ‪.‬‬
‫‪ -2‬ﺘﻤﺎر�ن وﺜب ﻤﻊ أداء ﺤركﺎت ّ‬
‫‪ -3‬ﺘﻤﺎر�ن رﻗص إ�ﻘﺎﻋﻲ‪.‬‬
‫ﺜم اﻷﻋﻠﻰ‪.‬‬
‫‪ -4‬ﺘﻤﺎر�ن وﺜب ﻤن ﻤكﺎن ﻤرﺘﻔﻊ ﻟﻸﺴﻔﻞ ّ‬
‫طـﺎة‬
‫ظـﺎرة ﺸـ�ﻪ ﻤﻐ ّ‬
‫‪ -5‬رﻓﻊ اﻟرأس ﻓﻲ أﺜﻨﺎء أداء اﻟﺤركﺎت أو إﻏﻼق اﻟﻌﯿﻨـﯿن أو اﺴـﺘﺨدام ﻨ ّ‬
‫ﺨﻼل اﻟﺘﻤر�ن‪.‬‬
‫‪ -5-9‬اﻟﻘدرة اﻹ�ﻘﺎﻋ�ﺔ )‪:(rhythmic ability‬‬
‫ﯿﺘﻀﻤن ﺘدر�ب اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ ﻟﻠﻘدرة اﻹ�ﻘﺎﻋ�ﺔ‪ ،‬اﻵﺘﻲ‪:‬‬ ‫ّ‬
‫ـ ـ ﺘﻨﻤ�ــﺔ وﺘطــو�ر ﻗــدرة اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﻋﻠــﻰ إدراك اﻟﻤ ارﺤــﻞ اﻟﺤرك�ــﺔ اﻟﺤرﺠــﺔ ﻟﺤركــﺔ ﻤــﺎ‪،‬‬
‫ٕواﯿﺠــﺎد اﻹ�ﻘــﺎع اﻟﻤﻨﺎﺴــب ﻓــﻲ اﻟﺘوﻗﯿــت اﻟﻤﻨﺎﺴــب‪ ،‬واﺴــﺘ�ﻌﺎب ﻫــذا اﻹ�ﻘــﺎع اﻟﺤركــﻲ ٕواﯿﺠــﺎد‬
‫ﻤﻌﯿﻨﺔ ﺒﻨﻔﺴـﻪ‪ ،‬اﻷﻤـر اﻟـذي �ﺴـﻬم ﻓـﻲ ﺘطـو�ر وﺘﺤﺴـﯿن اﻹﺤﺴـﺎس‬
‫اﻹ�ﻘﺎع اﻟﻤﻨﺎﺴب ﻟﺤركﺔ ّ‬
‫اﻟﺘﺤكم وﺴرﻋﺔ اﻻﻨﻘ�ﺎﻀﺎت اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ‪.‬‬
‫ّ‬ ‫�ﺎﻟﺴرﻋﺔ واﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ‬
‫وﻋﻨد ﺘﻨﻤ�ﺔ وﺘطو�ر اﻟﻘدرة اﻹ�ﻘﺎﻋ�ﺔ ُﯿﻨﺼﺢ �ﺎﺴﺘﺨدام اﻟﺘﻤر�ﻨﺎت اﻵﺘ�ﺔ‪:‬‬
‫‪ -1‬اﻟﺘﻨو�ﻊ ﻓﻲ ﺘﻨﻔﯿذ اﻟﺤركﺎت‪.‬‬
‫ﻤرك�ﺔ‪.‬‬
‫‪ -2‬أداء ﻤﻬﺎرات ﺤرك�ﺔ ّ‬
‫‪ -3‬ﺘﻐﯿﯿر وﺘﻨو�ﻊ ظروف اﻟﺘﻨﻔﯿذ‪.‬‬

‫‪- 191 -‬‬

‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﻌﺎﺷرة‬ ‫اﻟرﺷﺎﻗﺔ )اﻟﻘدرات اﻟﺗواﻓﻘﯾﺔ(‬

‫ﻓﻌﻠﻰ ﺴﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪:‬‬

‫ـ اﻟﻤﺸﻲ واﻟﺤﺠﻞ واﻟﺠري ﺤﺴب إ�ﻘﺎع ّ‬

‫ﻤﻌﯿن‪.‬‬
‫ﺜم ﺘﻛرار ذﻟك‪.‬‬
‫ﻤﻌﯿﻨﺔ ّ‬
‫ـ إدراك اﻹ�ﻘﺎع ﻟﺤركﺔ ّ‬
‫ـ ﺘﻤر�ﻨﺎت اﻟرﻗص اﻹ�ﻘﺎﻋﻲ‪.‬‬
‫ﻤﻌﯿن ) ﺜﻨﺎﺌﻲ ـ ﺜﻼﺜﻲ ـ ر�ﺎﻋﻲ ـ ﺨﻤﺎﺴﻲ ـ‪(...‬‬
‫ـ اﺠﺘ�ﺎز ﺤواﺠز ﻓﻲ إ�ﻘﺎع ّ‬
‫‪ -6-9‬اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ اﻻﺴﺘﺠﺎ�ﺔ‪:‬‬
‫ردة اﻟﻔﻌﻞ " اﻻﺴﺘﺠﺎ�ﺔ " ﻤن ﺨﻼل اﻵﺘﻲ‪:‬‬ ‫ﯿﺘﻀﻤن ﺘدر�ب اﻟﻔرد ﻋﻠﻰ ﺴرﻋﺔ ّ‬ ‫ّ‬
‫ـ ـ ﺘﻨﻤ� ــﺔ ﻗ ــدرة اﻟﻔ ــرد اﻟر�ﺎﻀـ ـﻲ ﻋﻠ ــﻰ اﻷداء اﻟﺴـ ـر�ﻊ واﻟـ ـدﻗﯿق ﻤ ــن ﺨ ــﻼل اﺴ ــﺘﺠﺎﺒﺘﻪ ﻹﺸ ــﺎرة‬
‫ﻤﻌﯿﻨــﺔ‪ ،‬أو اﻟﺘﻐﯿﯿــر اﻟﻤﻔــﺎﺠﺊ ﻟﻠﺤﺎﻟــﺔ‪ ،‬كــﻲ ﺘﺤــدث اﻻﺴــﺘﺠﺎ�ﺔ ﻋﻠــﻰ أﻓﻌــﺎل اﻨﻌكﺎﺴــ�ﺔ ﻤﻨﺎﺴــ�ﺔ‬
‫ّ‬
‫ﻟﻠﺤﺎﻟﺔ‪.‬‬
‫وﻤــن أﺠــﻞ ﺘﻨﻤ�ــﺔ وﺘطــو�ر ﻗــدرة اﻟﻔــرد ﻋﻠــﻰ اﻻﺴــﺘﺠﺎ�ﺔ اﻟﺴـر�ﻌﺔ‪ُ ،‬ﯿﻨﺼــﺢ �ﺎﺘﺨــﺎذ اﻹﺠـراءات‬
‫اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ اﻵﺘ�ﺔ‪:‬‬
‫ﻀﯿق ﻗﺼﯿر‪.‬‬
‫‪ -1‬أداء اﻟﺤركﺎت ﻓﻲ وﻗت ّ‬
‫‪ -2‬ﺘﻨو�ﻊ اﻟﺘﻨﺒﯿﻬﺎت )اﻹﺸﺎرات(‪.‬‬
‫‪ -3‬أداء اﻟﺤركﺎت �ﻌد اﻟﻘ�ﺎم �ﺄﻋﻤﺎل ﻤ ِ‬
‫ﺘﻌ�ﺔ ﺒدﻨ�ﺎً وﻨﻔﺴ�ﺎً‪.‬‬ ‫ُ‬
‫وﻤن اﻟﺘﻤﺎر�ن اﻟﺘﻲ �ﻤكن اﺴﺘﺨداﻤﻬﺎ ﻟﺘﻨﻤ�ﺔ ذﻟك‪:‬‬
‫ـ أﻟﻌﺎب ﺘﻨﺎﻓﺴ�ﺔ �ﺴ�طﺔ ﻋﻠﻰ ﺸكﻞ ﺘﺘﺎ�ﻌﺎت‪.‬‬
‫ـ اﻷﻟﻌﺎب اﻟﺠﻤﺎﻋ�ﺔ‪ :‬ﻓﻤﺜﻼً اﻟﻠﻌب �كرة ﺼـﻐﯿرة دون اﻟﺠـري ‪ -‬اﻟﻠﻌـب ﻋﻠـﻰ ﻤﻠﻌـب ﺼـﻐﯿر‬
‫‪ -‬ﺘﺤدﯿــد ﺘﻔـ ّـوق ّأوﻟــﻲ وﺘﺤدﯿــد اﻟــزﻤن ﻟﺘﺴــو�ﺔ اﻟﻨﺘﯿﺠــﺔ ‪ -‬ﺘﺤدﯿــد زﻤــن اﻟﺸــوط اﻟواﺤــد ﻟﻤـ ّـدة‬
‫ﺜﻼث دﻗﺎﺌق ﻓﻘط ‪ -‬ﺘﻤﺎر�ن اﻟﻬﺠوم اﻟﻤﻌﺎﻛس ‪ -‬اﺴـﺘﺨدام أﻛﺜـر ﻤـن كـرة ﻤـﻊ ﺘﺤدﯿـد اﻟـزﻤن‬
‫ﺨﺎﺼﺔ ﻟﺤﺎرس اﻟﻤرﻤﻰ ‪ -‬ﺘﻐط�ﺔ اﻟﺸ�كﺔ ﻓﻲ ﻟﻌ�ﺔ اﻟﻛرة اﻟطﺎﺌرة‪.‬‬
‫‪ -‬ﺘﻤﺎر�ن ّ‬

‫‪- 192 -‬‬

‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﻌﺎﺷرة‬ ‫اﻟرﺷﺎﻗﺔ )اﻟﻘدرات اﻟﺗواﻓﻘﯾﺔ(‬

‫اﻟﻤﺘﻐﯿرة‪:‬‬
‫ّ‬ ‫اﻟﻤﺘﻌددة‬
‫ّ‬ ‫اﻟﺘﻛﯿﻒ ﻤﻊ اﻷوﻀﺎع‬
‫‪ -7-9‬اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ ّ‬
‫اﻟﻤﺘﻐﯿرة‪ ،‬اﻵﺘﻲ‪:‬‬
‫ّ‬ ‫اﻟﺘﻛﯿﻒ ﻤﻊ اﻷوﻀﺎع اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ‬
‫اﻟﺨﺎص ﻟﻠﻘدرة ﻋﻠﻰ ّ‬
‫ّ‬ ‫ﯿﺘﻀﻤن اﻟﺘدر�ب‬
‫ّ‬
‫ـ ﺘﻨﻤ�ﺔ وﺘطو�ر ﻗدرة اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ ﻋﻠﻰ ﺘﻛﯿﯿـﻒ اﻟﺒرﻨـﺎﻤﺞ اﻟﺤركـﻲ اﻟـذﻫﻨﻲ ﻤـﻊ اﻷوﻀـﺎع‬
‫اﻟﻤﺘﻐﯿرة‪.‬‬
‫ّ‬
‫ﺒﺘﻐﯿر ظروف اﻟﺘﻨﻔﯿذ وﻗ�ﺎم اﻟﻔرد �ﺄداء ﻤﻬﺎرات ﺤرك�ﺔ‬
‫ﻔﻀﻞ ﻟﺘﻨﻤ�ﺔ وﺘطو�ر ﻫذﻩ اﻟﻘدرة ّ‬
‫و� ّ‬
‫ُ‬
‫ﻤرك�ﺔ‪ ،‬ﻓﻌﻠـﻰ ﺴـﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜـﺎل‪ :‬اﺠﺘ�ـﺎز اﻟﺤـواﺠز ﻤـن ﺨـﻼل اﻟﺠـري ‪ -‬ﺘﻐﯿﯿـر اﻷﺠﻬـزة وأرض‬
‫ّ‬
‫اﻟﺘدر�ب واﻟزﻤﯿﻞ‪.‬‬
‫ﺨص اﻷﻟﻌﺎب اﻟﺠﻤﺎﻋ�ﺔ‪ ،‬ﻤﺜﻼً‪:‬‬
‫وﻓ�ﻤﺎ ﯿ ّ‬
‫‪ -‬اﻻﺴﺘﺠﺎ�ﺔ ﻟﺤركﺎت اﻟﻤﻨﺎﻓس اﻟدﻓﺎﻋ�ﺔ‪.‬‬
‫‪ -‬ﻤراﻗ�ﺔ اﻟﻼﻋب اﻟﻤﻨﺎﻓس ﻓﻲ ﺤﺎﻟﺔ اﻟدﻓﺎع وﻤﺴﺎﻋدة اﻟزﻤﯿﻞ ﻓﻲ اﻟﺨط‪.‬‬
‫وأ ّﻤﺎ اﻟﻤﻨﺎزﻻت اﻟﻔرد�ﺔ‪ ،‬ﻓﻤﺜﺎﻟﻬﺎ‪ :‬اﺴﺘﺠﺎ�ﺔ اﻟﻔرد ﻟﺤركﺎت اﻟﻤﻨﺎﻓس اﻟدﻓﺎﻋ�ﺔ‪.‬‬
‫ﺨﺎص‪:‬‬
‫‪ -10‬ﺘﻨﻤ�ﺔ اﻟرﺸﺎﻗﺔ )اﻟﻘدرات اﻟﺘواﻓﻘ�ﺔ( �ﺸكﻞ ّ‬
‫�ﺴ ــﺘط�ﻊ اﻟﻔ ــرد اﻟر�ﺎﻀ ــﻲ اﺴ ــﺘﺨدام اﻹﺠـ ـراءات اﻵﺘ� ــﺔ ﻤ ــن أﺠ ــﻞ ﺘﻨﻤ� ــﺔ وﺘط ــو�ر اﻟﻘ ــدرات‬
‫اﻟﺘواﻓﻘ�ﺔ اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ �ﺼورة ﻫﺎدﻓﺔ‪ ،‬وﻫﻲ‪:‬‬
‫ـ ﺘﻐﯿﯿر وﺘﻨو�ﻊ طر�ﻘﺔ ﺘﻨﻔﯿذ اﻟﺤركﺔ ‪ -‬ﺘﻐﯿﯿر ظروف اﻟﺘﻨﻔﯿذ ‪ -‬ﺘﻨو�ﻊ اﻟﺘﻨﺒﯿﻬﺎت واﻹﺸـﺎرات‬
‫‪ -‬ﺘﻨﻔﯿذ ﻤﻬﺎرات ﺤرك�ﺔ ﻤﺘرا�طﺔ‪.‬‬
‫ـﺎص ﻟﺘﻨﻤ�ــﺔ اﻟﻘــدرات‬
‫ﯿوﻀ ـﺢ �ﺸــكﻞ ﻋــﺎم ﺘﻨظــ�م اﻟﺘــدر�ب اﻟﺨـ ّ‬
‫واﻟﺠــدول اﻵﺘــﻲ رﻗــم )‪ّ ،(17‬‬
‫اﻟﺘواﻓﻘ�ﺔ ﻓﻲ ﻤﺨﺘﻠﻒ اﻷﻨﺸطﺔ اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ‪ ،‬ﻤﻊ ذكر اﻹﺠـراءات اﻟﺘدر�ﺒ�ـﺔ اﻟﻤﻨﺎﺴـ�ﺔ واﻟﻘـدرات‬
‫اﻟﺘواﻓﻘ�ﺔ اﻟﻤﺴﺘﻬدﻓﺔ‪.‬‬

‫‪- 193 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﻌﺎﺷرة‬ ‫اﻟرﺷﺎﻗﺔ )اﻟﻘدرات اﻟﺗواﻓﻘﯾﺔ(‬

‫ﯿوﻀﺢ أﻤﺜﻠﺔ ﻟﺘﻨﻤ�ﺔ اﻟﻘدرات اﻟﺘواﻓﻘ�ﺔ ﻤن ﺨﻼل اﻟﺘﻤﺎر�ن اﻟﺨﺎﺼﺔ‬

‫اﻟﺠدول رﻗم )‪ّ (17‬‬
‫ﻓﻲ ﻤﺨﺘﻠﻒ اﻷﻨﺸطﺔ اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ‪) .‬ر�ﺘر‪(1997 ،‬‬

‫ﻧوع اﻟﺗﻣرﯾن‬ ‫اﻟﻘدرة اﻟﺗواﻓﻘﯾﺔ اﻟﻣﻘﺻودة‬ ‫ﻧوع اﻹﺟراء‬ ‫ﻧوع‬

‫ﺑﺎﻟﺗدرﯾب‬ ‫اﻟﺗدرﯾﺑﻲ‬ ‫اﻟرﯾﺎﺿﺔ‬
‫ـ أداء اﻟدﻟﻔﯾن ﻣﻊ ﺗﻐﯾﯾر وﺿﻌﯾﺔ اﻟﺟﺳم‬ ‫ـ اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ ﺑذل اﻟﺟﮭد اﻟﻣﻧﺎﺳب‬ ‫ﺗﻧوﯾﻊ ظروف‬
‫ـ ‪ 50 × 4‬م ﺑﺳرﻋﺎت ﻣﺧﺗﻠﻔﺔ‬ ‫ـ اﻟﻘدرة اﻹﯾﻘﺎﻋﯾﺔ‬ ‫اﻟﺗﻧﻔﯾذ‬
‫اﻟﺳﺑﺎﺣﺔ‬
‫اﻟرﺑط ﺑﯾن ﺣرﻛﺔ اﻟرﺟﻠﯾن ﻟﻠﺳﺑﺎﺣﺔ اﻟﺣرة وﺣرﻛﺔ‬ ‫ـ اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ اﻟرﺑط ﺑﯾن ﺣرﻛﺔ‬ ‫اﻟرﺑط ﺑﯾن ﻣﮭﺎرة‬
‫اﻟذراﻋﯾن ﻟﺳﺑﺎﺣﺔ اﻟﺻدر‬ ‫وأﺧرى‬ ‫ﺣرﻛﯾﺔ وأﺧرى‬
‫ـ اﻟﻠﻌب ﻣﻊ ﺗﻐطﯾﺔ اﻟﺷﺑﻛﺔ‪.‬‬
‫ﺗﻧوﯾﻊ ظروف‬
‫ـ اﺳﺗﻘﺑﺎل اﻟﻛرة اﻟﻣرﺳﻠﺔ ﻣن اﻟﺧﻠف ﻣن ﺧﻼل‬ ‫ـ اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ اﻻﺳﺗﺟﺎﺑﺔ اﻟﺳرﯾﻌﺔ‬
‫اﺳﺗﻘﺑﺎل اﻟﺗﻧﺑﯾﮭﺎت‬
‫اﻟرﺟﻠﯾن اﻟﻣﻔﺗوﺣﺗﯾن‬
‫ـ اﻟﻠﻌب ﻓﻲ ﻣﺳﺎﺣﺔ ﺻﻐﯾرة‪.‬‬
‫ﺗﻧوﯾﻊ ظروف‬
‫ـ اﻟﻠﻌب ﺑﻛرات ﻣﺧﺗﻠﻔﺔ‪.‬‬ ‫ـ اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ ﺑذل اﻟﺟﮭد اﻟﻣﻧﺎﺳب‬ ‫اﻟﻛرة‬
‫اﻟﺗﻧﻔﯾذ‬
‫ـ إرﺳﺎل اﻟﻛرة إﻟﻰ ﻣﻧﺎطﻖ ﻣﺣددة ‪.‬‬ ‫اﻟطﺎﺋرة‬
‫ـ اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ اﻟرﺑط ﺑﯾن ﺣرﻛﺔ‬
‫ـ ﺗﻧﻔﯾذ ﺗﻣﺎرﯾن ﻣﻊ اﻟزﻣﯾل ﺑﺗﺳﻠﺳل ﻣﻌﯾن‪:‬‬
‫وأﺧرى‪.‬‬ ‫اﻟرﺑط ﺑﯾن ﻣﮭﺎرة‬
‫)أ( ﻟﻌب اﻟﻛرة ﻣن اﻷﻋﻠﻰ ـ )ب( أداء ﺿرﺑﺔ‬
‫ـ اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ اﻟﺗﻛﯾف ﻣﻊ‬ ‫ﺣرﻛﯾﺔ وأﺧرى‬
‫ﺳﺎﺣﻘﺔ ـ )ﺟـ( ﻟﻌب اﻟﻛرة ﻣن اﻷﺳﻔل‪.‬‬
‫اﻷوﺿﺎع اﻟﻣﺗﻐﯾرة‬
‫ـ اﻟﻠﻌب ﻋﻠﻰ أرﺑﻌﺔ ﻣراﻣﻲ‪.‬‬
‫ـ اﻟﻠﻌب ﺑﻌدة ﻛرات‪.‬‬
‫ـ اﻟﻠﻌب ﻓﻲ ﻣﺳﺎﺣﺔ ﺻﻐﯾرة‪:‬‬ ‫ـ اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ ﺑذل اﻟﺟﮭد اﻟﻣﻧﺎﺳب‬
‫‪ 7‬ﺿد ‪ 7‬ﻋﻠﻰ ﻧﺻف اﻟﻣﻠﻌب اﻟﻘﺎﻧوﻧﻲ‪.‬‬ ‫ـ اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ اﻟﺗﻛﯾف ﻣﻊ‬
‫ﺗﻐﯾﯾر ظروف‬
‫‪ 5‬ﺿد ‪ 5‬داﺧل ﻣﻧطﻘﺔ اﻟﺟزاء‬ ‫اﻷوﺿﺎع اﻟﻣﺗﻐﯾرة‪.‬‬ ‫ﻛرة اﻟﻘدم‬
‫اﻟﺗﻧﻔﯾذ‬
‫‪ 3‬ﺿد ‪ 3‬داﺧل اﻟداﺋرة اﻟﻣﻧﺗﺻﻔﺔ‬ ‫ـ اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ اﻻﺳﺗﺟﺎﺑﺔ اﻟﺳرﯾﻌﺔ‬
‫ـ ﺗﻣﺎرﯾن ﻟﻌب ﻣﻊ ﺗﻔوق ﻋددي‪:‬‬ ‫ـ اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ ﺗﻘدﯾر اﻟوﺿﻊ‬
‫‪ 5‬ﺿد ‪ 3‬ﻋﻠﻰ ﺳﺑﯾل اﻟﻣﺛﺎل‬

‫ـ ﺗﺄدﯾﺔ اﻟﺣرﻛﺔ ﺑﺎﻟرﺟل أو اﻟﯾد )اﻟﺿﻌﯾﻔﺔ(‪.‬‬

‫ـ اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ ﺑذل اﻟﺟﮭد اﻟﻣﻧﺎﺳب ـ اﻟوﺛب إﻟﻰ ﻣﻧطﻘﺔ ﻣﺣددة‪.‬‬ ‫ﺗﻧوﯾﻊ ظروف‬
‫ـ اﺟﺗﯾﺎز اﻟﺣواﺟز ﻣﻊ ﺗﻐﯾﯾر ارﺗﻔﺎﻋﮭﺎ أو اﻟﻣﺳﺎﻓﺔ‬ ‫ـ اﻟﻘدرة اﻹﯾﻘﺎﻋﯾﺔ‬ ‫اﻟﺗﻧﻔﯾذ‬ ‫أﻟﻌﺎب‬
‫ﺑﯾن ﺣﺎﺟز وآﺧر أو ﻋدد اﻟﺧطوات‬ ‫اﻟﻘوى‬
‫ـ رﻣﻰ اﻟﻣطرﻗﺔ ﺑﺄﺳﻼك ﻗﺻﯾرة وﻋﺎدﯾﺔ وطوﯾﻠﺔ‪.‬‬ ‫ﺗﻐﯾﯾر ظروف‬
‫ـ اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ ﺑذل اﻟﺟﮭد اﻟﻣﻧﺎﺳب‬
‫ـ اﻟﻘﻔز ﺑزاﻧﺎت ﻣﺧﺗﻠﻔﺔ اﻟﻣروﻧﺔ‪.‬‬ ‫اﻟﺗﻧﻔﯾذ‬
‫ـ اﻟﺗﺣرك إﻟﻰ ﺟﻣﯾﻊ اﻻﺗﺟﺎھﺎت‪.‬‬
‫ـ اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ اﻟرﺑط ﺑﯾن ﺣرﻛﺔ‬
‫ـ ﺗﺄدﯾﺔ ﺛﻼث ﻟﻛﻣﺎت ﻓﻲ اﻟﮭواء ﺑﻌد اﻟوﺛب‪.‬‬ ‫ﺗﻧوﯾﻊ ﺷروط‬
‫وأﺧرى‪.‬‬
‫ـ ﺗﺄدﯾﺔ ﺣرﻛﺔ ﺗﻔﺎدي وﺣرﻛﺔ ﺧداع‪ ،‬ﻓﺎﻟﺿرب ﻋﻠﻰ‬ ‫اﻟﺗﻧﻔﯾذ‬
‫ـ اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ ﺑذل اﻟﺟﮭد اﻟﻣﻧﺎﺳب‬ ‫اﻟﻣﻼﻛﻣﺔ‬
‫اﻟوﺳﺎدة‪.‬‬
‫ـ ﻣﻼﻛﻣﺔ ﻣﺷروطﺔ‪ ،‬ﻣﺛﻼً ﻋﻠﻰ رﺟل واﺣدة‬ ‫ﺗﻧوﯾﻊ ﺷروط‬
‫ـ ﻗدرة اﻟﺣﻔﺎظ ﻋﻠﻰ اﻟﺗوازن‬
‫أو ﺑﯾد واﺣدة أو ﻋﻠﻰ ﻣﺳﺎﺣﺔ ﺿﯾﻘﺔ‪.‬‬ ‫اﻟﺗﻧﻔﯾذ‬
‫إن اﻟﺸـــروط ﻫـــﻲ اﻟﻤواﺼـــﻔﺎت أو اﻟﻤﺤـ ّــددات اﻟﺘـــﻲ ﯿﺠـــب ﺘواﺠـــدﻫﺎ؛ ﺒﯿﻨﻤـــﺎ ﺘﻌﻨـــﻲ اﻟظـــروف‬‫ﻤﻼﺤظـــﺔ‪ّ :‬‬
‫ظرﻓﺎ‪ ،‬أي �ﻤكن أن �كون ﻤوﺠوداً أو �ﻤكن إدﺨﺎﻟﻪ‪.‬‬
‫�ﺎﻟﻌواﻤﻞ اﻟﻤﺤ�طﺔ؛ وﻗد �كون اﻟﻌﺎﻤﻞ ﺸرطﺎﹰ أو ﹰ‬

‫‪- 194 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﻌﺎﺷرة‬ ‫اﻟرﺷﺎﻗﺔ )اﻟﻘدرات اﻟﺗواﻓﻘﯾﺔ(‬

‫طﺔ اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ اﻟﺴﻨو�ﺔ‪:‬‬

‫‪ -11‬ﺘﻨﻤ�ﺔ وﺘطو�ر اﻟﻘدرات اﻟﺘواﻓﻘ�ﺔ ﺨﻼل ﻓﺘرات اﻟﺨ ّ‬
‫)‪(periodezation of training‬‬
‫�ﺴــﺘط�ﻊ اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﺘﻨﻤ�ــﺔ وﺘطــو�ر اﻟﻘــدرات اﻟﺘواﻓﻘ�ــﺔ ﺨــﻼل )اﻟﻔﺘ ـرة اﻟﺘﺤﻀــﯿر�ﺔ(‪،‬‬
‫اﻟﺨﺎﺼ ـﺔ‪ ،‬ﺤﯿــث ﺘــﻨﺨﻔض ﺘــدر�ﺠ�ﺎً ﻨﺴــ�ﺔ اﻟﺘﻤــﺎر�ن‬
‫ﻤــن ﺨــﻼل اﻟوﺴــﺎﺌﻞ اﻟﺘدر�ﺒ�ــﺔ اﻟﻌﺎﻤــﺔ و ّ‬
‫اﻟﻌﺎﻤــﺔ؛ ﺒﯿﻨﻤــﺎ ﺘرﺘﻔــﻊ ﻤﺘطّﻠ�ــﺎت اﻟﺘواﻓــق اﻟﺤركــﻲ ﻟﻠوﺴــﺎﺌﻞ اﻟﺘدر�ﺒ�ــﺔ اﻟﻤﺴــﺘﺨدﻤﺔ ﻤــﻊ ز�ــﺎدة‬
‫ﺤﺠم اﻟﻤﺠﻬود‪.‬‬
‫ﻔﻀ ـﻞ ﻓــﻲ أﺜﻨــﺎء )اﻟﻤرﺤﻠــﺔ اﻟﺘﺤﻀــﯿر�ﺔ( أن ﺘﺘﻨــﺎوب ﻓﺘ ـرات ﺒــﯿن اﻟﺘركﯿــز ﻋﻠــﻰ ﺘﻨﻤ�ــﺔ‬
‫و� ّ‬
‫ُ‬
‫اﻟﻘدرات اﻟﺘواﻓﻘ�ﺔ و�ﯿن ﺘﻨﻤ�ﺔ وﺘطو�ر اﻟﻤﻬﺎرات اﻟﺤرك�ﺔ‪.‬‬
‫اﻟﻤﺨﺼﺼـ ــﺔ ﻟﺘﻨﻤ�ـ ــﺔ اﻟﻘـ ــدرات‬
‫ّ‬ ‫ـﺈن ﻨﺴـ ــ�ﺔ اﻟﺘـ ــدر�ب‬
‫ـص )ﻓﺘ ـ ـرة اﻟﻤﻨﺎﻓﺴـ ــﺎت(‪ ،‬ﻓـ ـ ّ‬
‫وﻓ�ﻤـ ــﺎ ﯿﺨـ ـ ّ‬
‫ﻋﻤﺎ كﺎن ﻋﻠ�ﻪ ﻓﻲ اﻟﻔﺘرة اﻟﺘﺤﻀﯿر�ﺔ‪ ،‬و�ﺨدم ﻫذا اﻟﻨوع ﻤن اﻟﺘـدر�ب ﻓـﻲ‬ ‫اﻟﺘواﻓﻘ�ﺔ ﺘﻨﺨﻔض ّ‬
‫اﻻﺴــﺘﻔﺎدة ﻤــن ﻤﺴــﺘوى اﻟﺘواﻓــق اﻟﺤركــﻲ اﻟــذي وﺼــﻞ إﻟ�ــﻪ اﻟﻔــرد وﻋواﻤــﻞ اﻟﻘــدرة اﻹﻨﺠﺎز�ــﺔ‬
‫"اﻟﻔورﻤﺔ اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ"‪ forma sports‬ﻤن ﺨﻼل إﺘﻘﺎن وﺘﺜﺒﯿت اﻟﻤﻬﺎرات اﻟﺤرك�ﺔ‪.‬‬
‫ﯿﯿﻨﻤــﺎ ﻓــﻲ )اﻟﻔﺘ ـرة اﻻﻨﺘﻘﺎﻟ�ــﺔ( ﯿﺠــب اﻟﺤﻔــﺎظ ﻋﻠــﻰ ﻤﺴــﺘوى اﻟﺘواﻓــق اﻟﺤركــﻲ ﻤــن ﺨــﻼل‪:‬‬
‫أﻫﻤ� ـﺔ �ﺎﻟﻐــﺔ ﻓــﻲ اﻟﻤ ارﺤــﻞ‬
‫اﻟﺘﻤــﺎر�ن اﻟﻌﺎﻤــﺔ‪ ،‬واﻻﻫﺘﻤــﺎم �ﺎﻟﻘــدرات اﻟﺘواﻓﻘ�ــﺔ اﻟﺘــﻲ ﻟــم ﺘﻌطــﻰ ّ‬
‫اﻟﺴﺎ�ﻘﺔ‪.‬‬
‫‪ -12‬اﺨﺘ�ﺎرات اﻟرﺸﺎﻗﺔ )اﻟﻘدرات اﻟﺘواﻓﻘ�ﺔ(‪:‬‬

‫ـﺘﺤكم ﻓـﻲ اﻷداء اﻟﺤركـﻲ‪ ،‬و�ـﻨﻌكس ذﻟـك إﯿﺠﺎ�ـﺎً‬

‫ﻤكن اﻟﻘدرات اﻟﺘواﻓﻘ�ﺔ اﻟﻔـرد اﻟر�ﺎﻀـﻲ ﻤـن اﻟ ّ‬
‫ﺘُ ّ‬
‫ٍ‬
‫كﻞ ﻤن‪:‬‬
‫ﻋﻠﻰ ّ‬
‫ـ ـ ﻨوﻋ�ــﺔ اﻷداء اﻟﺤركــﻲ ـ ـ ﺴــرﻋﺔ اﻟــﺘﻌّﻠم اﻟﺤركــﻲ ـ ـ اﻟﻘــدرة ﻋﻠــﻰ ﺘﻛﯿﯿــﻒ اﻟﺒ ـراﻤﺞ اﻟﺤرك�ــﺔ‬
‫ﻓﻌﺎﻟ�ﺔ وﺠﻤﺎل اﻟﺤركﺎت‪.‬‬
‫اﻟﻤﺘﻌددة ﻟﻸداء ‪ّ -‬‬
‫ّ‬ ‫اﻟﻤﺘﻐﯿرة‬
‫ّ‬ ‫اﻟذﻫﻨ�ﺔ ﻤﻊ اﻟظروف‬
‫أن ارﺘ�ـﺎط‬
‫اﻟﺨﺎﺼـﺔ ﻻﺨﺘ�ـﺎر اﻟﻘـدرات اﻟﺘواﻓﻘ�ـﺔ ﻋﻠـﻰ ﻫـذﻩ اﻟـدﻻﻻت‪ ،‬ﻏﯿـر ّ‬
‫ّ‬ ‫وﺘﻌﺘﻤد اﻟط ارﺌـق‬
‫اﻟﻘــدرات اﻟﺘواﻓﻘ�ــﺔ �ﻌﻀــﻬﺎ ﺒــ�ﻌض ﻤــن ﺠﻬــﺔ‪ ،‬وﻤــﻊ ﻏﯿرﻫــﺎ ﻤــن ﺸــروط اﻹﻨﺠــﺎز ﻤــن ﺠﻬــﺔ‬
‫�ﺼﻌب اﺨﺘ�ﺎرﻫﺎ �ﺸكﻞ ﻤوﻀوﻋﻲ‪.‬‬
‫ّ‬ ‫أﺨرى‪،‬‬

‫‪- 195 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﻌﺎﺷرة‬ ‫اﻟرﺷﺎﻗﺔ )اﻟﻘدرات اﻟﺗواﻓﻘﯾﺔ(‬

‫ـﺎء‬
‫ﺨﺎﺼـﺔ ﻟﻠﻘــدرات اﻟﺘواﻓﻘ�ــﺔ‪ ،‬و�ﻨـ ً‬
‫أﺴـس ﺘﻨظــ�م اﺨﺘ�ــﺎرات ّ‬
‫واﻟﺠــدول اﻵﺘــﻲ رﻗــم )‪ ،(18‬ﯿﺒـ ّـﯿن ّ‬
‫�ﺤدد ﺒﻨﻔﺴﻪ ﻤﺘطّﻠ�ﺎت اﻻﺨﺘ�ﺎر اﻟﻤﺴﺘﻬدف‪.‬‬ ‫اﻟﻤدرب اﻟر�ﺎﻀﻲ أن ّ‬‫ّ‬ ‫ﻋﻠ�ﻪ �ﺴﺘط�ﻊ‬
‫اﻟﺨﺎﺼﺔ ﻟﻠﻘدرات اﻟﺘواﻓﻘ�ﺔ‪) .‬ر�ﺘر‪(1997 ،‬‬
‫ّ‬ ‫ﯿﺒﯿن أﺴس ﺘﻨظ�م اﻻﺨﺘ�ﺎرات‬
‫اﻟﺠدول رﻗم )‪ّ (18‬‬

‫اﻷﻣﺛﻠﺔ‬ ‫اﻟﻘﯾﺎس‬ ‫طرﯾﻘﺔ اﻻﺧﺗﺑﺎر‬ ‫اﻟﻘدرة اﻟﺗواﻓﻘﯾﺔ‬

‫ﺗﺄدﯾﺔ وﺛﺑﺎت ﻣﺗﻛررة إﻟﻰ ﻋﻼﻣﺎت ﻣﻌﯾﻧﺔ‪:‬‬ ‫اﻻﻧﺣراف ﻋن‬
‫اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ‬
‫ـ ﺑﺎﻟرﺟﻠﯾن ﻣﻌﺎ‪.‬‬ ‫اﻷھداف‬ ‫اﺧﺗﺑﺎر دﻗﺔ اﻷداء‬
‫ﺗﻘدﯾر اﻟوﺿﻊ‬
‫ـ ﺑﺎﻟرﺟﻠﯾن ﻣﻌﺎ ً وﻣﻊ ﺗﻐطﯾﺔ اﻟﻌﯾﻧﯾن‪.‬‬ ‫ﺑﺳﻧﺗﻣﺗرات‪.‬‬
‫ﺗﻧﻔﯾذ ﻣﺟﻣوﻋﺔ ﻣن اﻟﺣرﻛﺎت ﻋدة ﻣرات ﺿﻣن اﻟوﻗت‬
‫اﻟﻣﺣدد‪ ،‬وﺗﺗﺄﻟف ﻛل ﻣﺟﻣوﻋﺔ ﻣن اﻟﺣرﻛﺎت اﻵﺗﯾﺔ اﻟﺗﻲ ﯾﺟب‬
‫ﺗﻧﻔﯾذھﺎ داﺋﻣﺎ ً ﺑﺎﻟذراع واﻟرﺟل ﻟﻧﻔس اﻟﺟﺎﻧب ﻣن اﻟﺟﺳم‪:‬‬
‫)‪ (1‬وﺿﻌﯾﺔ اﻻﺳﺗﻌداد‪.‬‬ ‫ﻋدد ﻣرات ﺗﻛرار‬
‫)‪ (2‬ﺗﻘدﯾم اﻟرﺟل‪.‬‬ ‫اﺧﺗﺑﺎر ﺳرﻋﺔ‬
‫ﻣﺟﻣوﻋﺔ ﻣن‬ ‫اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟرﺑط ﺑﯾن ﻋدة‬
‫)‪ (3‬رﻓﻊ اﻟذراع ﺟﺎﻧﺑﺎ ً إﻟﻰ ﻣﺳﺗوى اﻟﻛﺗف‪.‬‬ ‫اﻟﺣرﻛﺎت ﻓﻲ وﻗت‬ ‫اﻟرﺑط اﻟﺣرﻛﻲ‬
‫ﺣرﻛت ﻣﺧﺗﻠﻔﺔ‬
‫)‪ (4‬وﺿﻊ اﻟرﺟل ﺟﺎﻧﺑﺎً‪.‬‬ ‫ﻣﺣدد‪.‬‬
‫)‪ (5‬ﺧﻔض اﻟذراع إﻟﻰ اﻟﻔﺧذ‪.‬‬
‫ً‬
‫)‪ (6‬إرﺟﺎع اﻟرﺟل ورﻓﻊ اﻟذراع ﺟﺎﻧﺑﺎ إﻟﻰ ﻣﺳﺗوى اﻟﻛﺗف‪.‬‬
‫)‪ (7‬اﻟﻌودة إﻟﻰ وﺿﻌﯾﺔ اﻻﺳﺗﻌداد‬
‫ـ اﻻﻧﺣراف ﻋن‬
‫اﻟﮭدف ﺑﺳﻧﺗﻣﺗرات‬
‫ـ ﻟﻌب اﻟﻛرة ﻟﻣﺳﺎﻓﺎت ﻣﻌﯾﻧﺔ‪5 :‬م‪10 /‬م‪ 20 /‬م‬
‫وأﻣﺗﺎر‪.‬‬ ‫اﺧﺗﺑﺎر اﻹﺣﺳﺎس‬ ‫اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ ﺑذل‬
‫ـ ﺗﺳدﯾد اﻟﻛرة إﻟﻰ اﻟﺳﻠﺔ ﻣن ﻣراﻛز ﻣﺧﺗﻠﻔﺔ‪.‬‬
‫ـ ﻧﺳﺑﺔ اﻟﻣﺣﺎوﻻت‬ ‫ﺑﺎﻟﻣﺳﺎﻓﺔ‬ ‫اﻟﺟﮭد اﻟﻣﻧﺎﺳب‬
‫ـ ﺗﻧﻔﯾذ ﻟﻛﻣﺎت ﻣن ﻣﺳﺎﻓﺎت ﻣﺧﺗﻠﻔﺔ‬
‫اﻟﻧﺎﺟﺣﺔ‬ ‫ﻟﻠﻣﺳﺎﻓﺔ‬

‫ﺗدوﯾر اﻟذراﻋﯾن ﺑﺳرﻋﺎت ﻣﺧﺗﻠﻔﺔ‪:‬‬

‫ـ ‪ 5‬ﻣرات ﻓﻲ ﺳرﻋﺔ اﺧﺗﯾﺎرﯾﺔ‪.‬‬ ‫اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ ﺑذل‬
‫‪ -‬اﻟﻔﺎرق ﺑﯾن‬ ‫اﺧﺗﺑﺎر اﻹﺣﺳﺎس‬
‫ـ ‪ 5‬ﻣرات ﻓﻲ ﺿﻌف ھذه اﻟﺳرﻋﺔ‪.‬‬ ‫اﻟﺟﮭد اﻟﻣﻧﺎﺳب‬
‫اﻟزﻣن اﻟﻣﻘرر‬ ‫ﺑﺎﻟزﻣن‬
‫ـ ‪ 5‬ﻣرات ﻓﻲ ﻧﺻف اﻟﺳرﻋﺔ اﻟﻣﺧﺗﺎرة‪.‬‬ ‫ﻟﻠزﻣن‬

‫اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ ﺑذل‬

‫ﺗﺄدﯾﺔ اﻻرﺗﻘﺎء ﻟﻸﻋﻠﻰ ﻣن وﺿﻌﯾﺔ اﻟﺗﻛور ﻣﻊ ﺗﺣدﯾد اﻻرﺗﻔﺎع‬ ‫‪ -‬اﻟﻔﺎرق ﺑﯾن‬ ‫اﺧﺗﺑﺎر اﻹﺣﺳﺎس‬
‫اﻟﺟﮭد اﻟﻣﻧﺎﺳب‬
‫ﺳﺎﺑﻘﺎ ً ﺑﺛﻠﺛﻲ اﻟرﻗم اﻟﻘﯾﺎﺳﻲ ﻟﻠﻔرد‪.‬‬ ‫اﻹﻧﺟﺎز اﻟﻣﻘرر‬ ‫ﺑﺎﻟﻘوة‬
‫ﻟﻺﻧﺟﺎز اﻟﻣﻘرر‬
‫ـ اﻟزﻣن ﺑﺎﻟﺛواﻧﻲ‬
‫أو ﻋدد ﻷﺧطﺎء‬ ‫اﺧﺗﺑﺎر ﺛﺑﺎت‬ ‫ﻗدرة اﻟﺣﻔﺎظ‬
‫اﻟوﻗوف ﻋﻠﻰ ﻋﺎرﺿﺔ ﺑرﺟل واﺣدة ﻋﺎرﯾﺔ اﻟﻘدم‪.‬‬
‫ﻓﻲ اﻟزﻣن اﻟﻣﺣدد‬ ‫اﻟﺗوازن‬ ‫ﻋﻠﻰ اﻟﺗوازن‬

‫ـ ﺗﻧﻔﯾذ ﺑرﻧﺎﻣﺞ ﺣرﻛﻲ ﻣﻛون ﻣن ﺣرﻛﺎت ﻣﺷﻲ وﺟري‬ ‫ـ ﻋدد اﻹﯾﻘﺎﻋﺎت‬ ‫اﺧﺗﺑﺎر ﻗدرة‬ ‫اﻟﻘدرة اﻹﯾﻘﺎﻋﯾﺔ‬

‫‪- 196 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﻌﺎﺷرة‬ ‫اﻟرﺷﺎﻗﺔ )اﻟﻘدرات اﻟﺗواﻓﻘﯾﺔ(‬
‫وﺣﺟل وﻓﻘﺎ ً ﻹﯾﻘﺎع اﻟﻣوﺳﯾﻘﻰ اﻟﻣﺳﺎﯾرة‪.‬‬ ‫اﻟﻣﻧﻔذة ﺑﺷﻛل‬ ‫اﻟرﯾﺎﺿﻲ ﻋﻠﻰ‬
‫ـ ﺗﻘﻠﯾد اﻹﯾﻘﺎﻋﺎت وﻓﻖ دﻗﺎت ﻣﻌﯾﻧﺔ‬ ‫ﺻﺣﯾﺢ أو ﻋدد‬ ‫إدراك إﯾﻘﺎﻋﺎت‬
‫اﻷﺧطﺎء‬ ‫ﻣﻌﯾﻧﺔ وﺗﻧﻔﯾذ‬
‫ﺣرﻛﺎت ﻣﻌﯾﻧﺔ‬
‫ﺑﺻورة إﯾﻘﺎﻋﯾﺔ‬

‫اﻟﻔﺗرة اﻟزﻣﻧﯾﺔ ﻣن‬

‫اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ‬
‫ﻟﺣظﺔ إﻋطﺎء‬ ‫اﺧﺗﺑﺎر زﻣن‬
‫‪ -‬اﺧﺗﺑﺎر )اﻟﻌﺻﺎ اﻟﺳﺎﻗطﺔ(‬ ‫اﻻﺳﺗﺟﺎﺑﺔ‬
‫اﻟﺗﻧﺑﯾﮫ إﻟﻰ‬ ‫اﻟرﺟﻊ‬
‫اﻟﺳرﯾﻌﺔ‬
‫اﻻﺳﺗﺟﺎﺑﺔ اﻟﺣرﻛﯾﺔ‬
‫ـ اﺟﺗﯾﺎز اﻟﻣﺟﻣوﻋﺔ ) أ ( اﻟﺣواﺟز ﺑﻌد ﻣﺣﺎوﻟﺔ ﺗﺟرﯾﺑﯾﺔ‬ ‫ـ اﻟﻔﺎرق اﻟزﻣﻧﻲ‪.‬‬ ‫اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ‬
‫اﺧﺗﺑﺎر أداء‬
‫‪ -‬اﺟﺗﯾﺎز اﻟﻣﺟﻣوﻋﺔ )ب( ﻣﺟﻣوﻋﺔ ﻣن اﻟﺣواﺟز دون ﻣﺣﺎوﻟﺔ‬ ‫ـ ﻣدى ﺗﻧﺎﺳب‬ ‫اﻟﺗﻛﯾف ﻣﻊ‬
‫اﻟرﯾﺎﺿﻲ ﻓﻲ‬
‫ﺗﺟرﯾﺑﯾﺔ‪.‬‬ ‫اﻟﺣرﻛﺎت ﻣﻊ‬ ‫اﻷوﺿﺎع‬
‫أوﺿﺎع ﻣﺗﻐﯾرة‬
‫ـ ﺗﻛﯾﯾف ﺣرﻛﺎت اﻟﻣﮭﺎﺟم ﻣﻊ ﺣرﻛﺎت اﻟﻣداﻓﻊ‪.‬‬ ‫ﻣﻘﺗﺿﯾﺎت اﻟﺣﺎﻟﺔ‬ ‫اﻟﻣﺗﻐﯾرة‬
‫وﻤن اﻻﺨﺘ�ﺎرات اﻟﺘﻲ �ﻤكن اﺴـﺘﺨداﻤﻬﺎ ﻓـﻲ اﻟﺘـدر�ب اﻟر�ﺎﻀـﻲ كﺎﺨﺘ�ـﺎر ﻋـﺎم ﻟﻠﺘواﻓـق اﻟﺤركـﻲ ﻫـو‬
‫ﯿوﻀﺢ ذﻟك‪.‬‬
‫اﻻﺨﺘ�ﺎر اﻟﻤكوكﻲ واﻟﺸكﻞ اﻟﺒ�ﺎﻨﻲ رﻗم )‪ّ (24‬‬
‫إﺠراءات اﻻﺨﺘ�ﺎر اﻟﻤكوكﻲ‪:‬‬
‫ﻤﻔﺼـ ـﻞ ﻋ ــن ﻤﺠ ــرى اﻻﺨﺘ� ــﺎر‪ ،‬ﺜ ـ ّـم �ﻘ ــوم اﻟﻔ ــرد‬
‫ـدرب اﻟر�ﺎﻀ ــﻲ �ﺸ ــرح ّ‬
‫ﺒدا�ـ ـ ًﺔ �ﻘ ــوم اﻟﻤ ـ ّ‬
‫�ﻤﺤﺎوﻟﺔ ﺘﺠر�ﺒ�ﺔ واﺤدة ﻗﺒﻞ اﻟﺒدء �ﺎﻟﺘﻨﻔﯿذ‪ ،‬و�ﻘﺎس اﻟزﻤن �ﺄﺠزاء اﻟﺜﺎﻨ�ﺔ‪.‬‬
‫و�ﺘّﺼﻒ اﻻﺨﺘ�ﺎر اﻟﻤكوكﻲ‪� ،‬ﺎﻵﺘﻲ‪:‬‬
‫ـ اﻻﻨطﻼق ودﺤرﺠﺔ أﻤﺎﻤ�ﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﻤرﺘ�ﺔ‪.‬‬
‫ـ اﻟﺠري ﺤول اﻟﻛرة اﻟطﺒ�ﺔ‪.‬‬

‫ـ اﺠﺘ�ﺎز اﻟﺼﻨدوق رﻗم )‪� (1‬ﺎﻟوﺜب ﻤن اﻷﻋﻠﻰ ّ‬

‫ﺜم اﺠﺘ�ﺎزﻩ ﻤن اﻷﺴﻔﻞ‪.‬‬
‫اﻟطﺒ�ﺔ‪.‬‬
‫ّ‬ ‫ـ اﻟﺠري ﺤول اﻟﻛرة‬

‫ـ اﺠﺘ�ﺎز اﻟﺼﻨدوق رﻗم )‪� (2‬ﺎﻟوﺜب ﻤن اﻷﻋﻠﻰ ّ‬

‫ﺜم ﻤن اﻷﺴﻔﻞ‪.‬‬
‫اﻟطﺒ�ﺔ‪.‬‬
‫ّ‬ ‫ـ اﻟﺠري ﺤول اﻟﻛرة‬

‫ـ اﺠﺘ�ﺎز اﻟﺼﻨدوق رﻗم )‪� (3‬ﺎﻟوﺜب ﻤن اﻷﻋﻠﻰ ّ‬

‫ﺜم ﻤن اﻷﺴﻔﻞ‪.‬‬
‫اﻟطﺒ�ﺔ واﻟﻌودة إﻟﻰ ﺨط اﻟﻨﻬﺎ�ﺔ‪.‬‬
‫ّ‬ ‫ـ اﻟﺠري ﺤول اﻟﻛرة‬
‫ﻤﻼﺤظﺔ‪�ُ :‬ﻌطﻰ اﻟﻔرد ﻤﺤﺎوﻟﺔ واﺤدة ﻟﻼﺨﺘ�ﺎر‪.‬‬

‫‪- 197 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﻌﺎﺷرة‬ ‫اﻟرﺷﺎﻗﺔ )اﻟﻘدرات اﻟﺗواﻓﻘﯾﺔ(‬

‫‪ 2.5‬م‬ ‫‪ 2.5‬م‬

‫ﺻﻧدوق )‪(2‬‬
‫‪ 2.5‬م‬

‫ﺻﻧدوق )‪(1‬‬

‫ﺻﻧدوق )‪(3‬‬
‫ﻛرة‬
‫‪ 2.5‬م‬

‫ﻣرﺗﺑﺔ‬

‫‪1‬م‬ ‫ﺧط اﻟﺑدء واﻟﻧﮭﺎﯾﺔ‬

‫ﯿوﻀﺢ ﻤﺠرى اﻻﺨﺘ�ﺎر اﻟﻤكوكﻲ‬

‫اﻟﺸكﻞ رﻗم )‪ّ (24‬‬

‫‪- 198 -‬‬

‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﻌﺎﺷرة‬ ‫اﻟرﺷﺎﻗﺔ )اﻟﻘدرات اﻟﺗواﻓﻘﯾﺔ(‬

‫ﻟﻠﻤدرب اﻟر�ﺎﻀﻲ )‪: ( general guidance for coach‬‬

‫ّ‬ ‫‪ -13‬إرﺸﺎدات ﻋﺎﻤﺔ‬
‫اﻟﻤدرب ﻤراﻋﺎة اﻟﻤ�ﺎدئ اﻵﺘ�ﺔ‪:‬‬
‫ّ‬ ‫ﻋﻨد ﺘﻨﻤ�ﺔ اﻟرﺸﺎﻗﺔ وﺘطو�رﻫﺎ ﯿﺠب ﻋﻠﻰ‬
‫ﺘﺘﻤﯿـز �ـﻪ ﻫـذﻩ اﻟﻤرﺤﻠـﺔ ﻤـن‬
‫ﻤ�كـرة‪ ،‬وذﻟـك ﻨظـ اًر ﻟﻤـﺎ ّ‬
‫ﺴن ّ‬‫‪ -1‬اﻻﻫﺘﻤﺎم ﺒﺘطو�ر اﻟرﺸﺎﻗﺔ ﻓﻲ ٍّ‬
‫اﻟﺘﻛﯿﻒ اﻟﺴر�ﻊ‪.‬‬
‫اﻟﻘﺎﺒﻠ�ﺔ اﻟﺠﯿدة ﻟﻠﺘﺸكﯿﻞ واﻻﺴﺘ�ﻌﺎب و ّ‬
‫‪ -2‬ﯿﺠب ﻤراﻋﺎة اﻟﻤﻬﺎرات اﻟﺤرك�ﺔ اﻟﺘﻲ ﯿﺘﻘﻨﻬﺎ اﻟﻔرد واﻟﺘـﻲ ﺘﻨطـوي ﺘﺤـت ﻨطـﺎق ﻤﺠﻤوﻋـﺔ‬
‫ـروف ﺜﺎﺒﺘـ ٍـﺔ‪ ،‬وﻻ ﺘﺴــﻬم �ﺎﻟﻘــدر‬
‫"اﻟﻌــﺎدات اﻟﺤرك�ــﺔ"‪ ،‬وﻫــﻲ اﻟﺘــﻲ �ﻤﺎرﺴــﻬﺎ اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﻓــﻲ ظـ ٍ‬

‫اﻟﺤد اﻟﻤطﻠوب‪.‬‬
‫اﻟﻛﺎﻓﻲ ﻓﻲ ﻋﻤﻠ�ﺔ ﺘﻨﻤ�ﺔ اﻟرﺸﺎﻗﺔ وﺘطو�رﻫﺎ واﻻرﺘﻘﺎء ﺒﻬﺎ إﻟﻰ ّ‬
‫إن ﻋﻤﻠ�ﺔ ﺘﻌﻠ�م اﻟﺤركـﺎت اﻟﻤﺘّﺴـﻤﺔ �ﺎﻟرﺸـﺎﻗﺔ وﺘطو�رﻫـﺎ ﺘﻠﻘـﻲ ﻋﺒﺌـﺎً كﺒﯿـ اًر ﻋﻠـﻰ اﻟﺠﻬـﺎز‬
‫‪ّ -3‬‬
‫ـﺈن ﺘﻨﻤ�ــﺔ اﻟرﺸــﺎﻗﺔ وﺘطو�رﻫــﺎ‬
‫اﻟﻌﺼــﺒﻲ اﻟﻤركــزي‪ ،‬وﺘﻌﻤــﻞ ﻋﻠــﻰ إرﻫــﺎق اﻟﻔــرد ﻨﺴــﺒ�ﺎً؛ ﻟــذا ﻓـ ّ‬
‫ﺘﺤّﻘق أﻓﻀﻞ اﻟﻨﺘﺎﺌﺞ ﻓﻲ ﺤﺎل ﺘﻬﯿﺌﺔ ﻤﺨﺘﻠـﻒ اﻟﻨـواﺤﻲ اﻟوظ�ﻔ�ـﺔ ﻟﻠﻔـرد اﻟر�ﺎﻀـﻲ وﺠﺎﻫز�ﺘﻬـﺎ‬
‫واﺴﺘﻌدادﻫﺎ �ﺎﻟﺸكﻞ اﻟﻤطﻠوب‪.‬‬
‫‪ -4‬ﻋ ــدم اﻟﺘ ــدر�ب ﻋﻠ ــﻰ اﻟرﺸ ــﺎﻗﺔ ﻓ ــﻲ اﻟﺤ ــﺎﻻت اﻟﺘ ــﻲ �ﺸ ــﻌر ﻓﯿﻬ ــﺎ اﻟر�ﺎﻀ ــﻲ �ﺎﻟﺘﻌ ــب أو‬
‫اﻹرﻫﺎق‪.‬‬
‫‪ -5‬اﻟﻌﻤــﻞ ﻋﻠــﻰ ز�ــﺎدة اﻟرﺼــﯿد اﻟﺤركــﻲ ﻋﻨــد اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﻤــن ﺨــﻼل إﻀــﺎﻓﺔ �ﻌــض‬
‫اﻟﺘﻤر�ﻨﺎت أو اﻟﻤﻬﺎرات اﻟﺤرك�ﺔ اﻟﺠدﯿدة‪.‬‬
‫ـﺘم ﺘﺄد�ــﺔ �ﻌــض اﻟﺘﻤر�ﻨــﺎت أو اﻟﻤﻬــﺎرات‬
‫‪ -6‬ﻀــرورة اﻟﺘﻐﯿﯿــر ﻓــﻲ ﻤﺨﺘﻠــﻒ اﻟظــروف اﻟﺘــﻲ ﯿـ ّ‬
‫اﻟﺤرك�ﺔ اﻟﺠدﯿدة ﻓﻲ ﻤﻨﺎﺨﻬﺎ؛ وذﻟك ﻤن أﺠﻞ ﺨﻠـق اﻟﻛﺜﯿـر ﻤـن اﻟﻤواﻗـﻒ اﻟﺠدﯿـدة واﻟﻤﺘﻌ ّـددة‬
‫ﻟﻤﺘﻨوﻋﺔ‪.‬‬
‫وا ّ‬
‫‪ -7‬ﺘﺴﻬم اﻷﻟﻌﺎب اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ ﻓﻲ ﺘﻨﻤ�ﺔ اﻟرﺸﺎﻗﺔ وﺘطو�رﻫـﺎ‪ ،‬ﻨظـ اًر ﻟﻤـﺎ ﯿﺘﺨّﻠﻠﻬـﺎ ﻤـن‬
‫اﻟﻤﺘﻐﯿ ـرة وﻏﯿــر اﻟﻤﻌروﻓــﺔ أو اﻟﻤﺘوّﻗﻌــﺔ ﻤﺴــ�ﻘﺎً؛ وﻫــذا ﻤــﺎ ﯿﺠﺒــر‬
‫ّ‬ ‫أﻟ ـوان اﻟﻤواﻗــﻒ واﻟظــروف‬
‫اﻟﺘﻛﯿﻒ اﻷﻤﺜﻞ ﻟﻤواﺠﻬﺔ ﻫذﻩ اﻟﻤواﻗﻒ ﻋﻠﻰ اﺨﺘﻼﻓﻬﺎ‪.‬‬
‫اﻟر�ﺎﻀﻲ ﻋﻠﻰ ﻀرورة ّ‬

‫‪- 199 -‬‬

‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﻌﺎﺷرة‬ ‫اﻟرﺷﺎﻗﺔ )اﻟﻘدرات اﻟﺗواﻓﻘﯾﺔ(‬

‫‪ _ 8‬ﺘﻌ ﱡد طر�ﻘﺔ اﻟﺘدر�ب اﻟﻔﺘـري ﻤـن أﻫ ّـم اﻟطـرق ﻓـﻲ اﻟﺘـدر�ب ﻟﺘﻨﻤ�ـﺔ اﻟرﺸـﺎﻗﺔ‪ ،‬ﻓﻬـﻲ ﺘـوّﻓر‬
‫ﻤرًة أﺨرى‪.‬‬ ‫ٍ‬ ‫ٍ‬
‫ﯿﺘﻤكن اﻟﻔرد ﺒﻬﺎ ﻤن ﺘﻛرار اﻷداء ّ‬ ‫كﺎﻓ�ﺔ ّ‬ ‫اﺴﺘﺸﻔﺎء‬ ‫ﻓﺘرة‬
‫ﻋدة أﺴﺎﻟﯿب ﻤن أﺠﻞ ﺘﻨﻤ�ﺔ اﻟرﺸﺎﻗﺔ وﺘطو�رﻫـﺎ ﺨـﻼل‬
‫اﻟﻤدرب اﻟﻠﺠوء إﻟﻰ ّ‬
‫ّ‬ ‫‪� - 9‬ﺴﺘط�ﻊ‬
‫ﻋﻤﻠ�ﺔ اﻟﺘدر�ب اﻟر�ﺎﻀﻲ‪ ،‬وﻤﻨﻬﺎ‪:‬‬
‫‪ -1‬اﻷداء اﻟﻌكﺴﻲ ﻟﻠﺘﻤر�ن‪ :‬ﻤﺜﺎل ذﻟك‪ ،‬رﻤﻲ اﻟﻘرص أو اﻟﻤﻼﻛﻤـﺔ �ﺎﺴـﺘﺨدام اﻟوﻗﻔـﺔ ﻏﯿـر‬
‫اﻟﻤﻌﺘﺎد ﻋﻠﯿﻬﺎ؛ وﺴوى ذﻟك‪.‬‬
‫ُ‬
‫‪ -2‬اﻟﺘﻐﯿﯿر ﻓﻲ ﺴرﻋﺔ ﺘوﻗﯿت اﻟﺤركﺎت‪ :‬ﻤﺜﻞ ز�ﺎدة ﺴرﻋﺔ اﻻﻗﺘراب ﻓﻲ اﻟوﺜب اﻟطو�ﻞ‪.‬‬
‫‪ -3‬ﺘﻐﯿﯿر اﻟﺤدود اﻟﻤكﺎﻨ�ﺔ ﻹﺠراء اﻟﺘﻤر�ن‪ :‬ﻤﺜﻞ ﺘﻘﺼـﯿر ﻤﺴـﺎﺤﺔ اﻟﻠﻌـب ﻓـﻲ كـرة اﻟﻘـدم أو‬
‫كرة اﻟﯿد وﺴواﻫﻤﺎ‪.‬‬
‫‪ -4‬اﻟﺘﻐﯿﯿر ﻓﻲ أﺴﻠوب اﻟﺘﻤر�ن‪ :‬وذﻟك كﺎﻟوﺜب أﻤﺎﻤﺎً وﺠﺎﻨ�ﺎً وﺨﻠﻔﺎً وﻏﯿر ذﻟك‪.‬‬
‫‪ -5‬ﺘﺼــﻌﯿب اﻟﺘﻤ ـر�ن �ﺎﺴــﺘﺨدام �ﻌــض اﻟﺤركــﺎت اﻹﻀــﺎﻓ�ﺔ‪ :‬وﻤﺜــﺎل ذﻟــك رﻤــﻲ اﻟﻤطرﻗــﺔ‬
‫ﺒﺈﻀﺎﻓﺔ �ﻌض اﻟدوراﻨﺎت ‪ ....‬إﻟﺦ‪.‬‬
‫ﻤرك�ـﺔ‬ ‫ٍ‬
‫ﻤﺴﺒق‪ :‬وذﻟك كﺄداء ﺤركـﺔ ّ‬ ‫ٍ‬
‫ﺘﻤﻬﯿد‬ ‫ٍ‬
‫إﻋداد أو‬ ‫اﻟﻤرك�ﺔ دون‬
‫ّ‬ ‫‪ -6‬أداء �ﻌض اﻟﺘﻤر�ﻨﺎت‬
‫ﻓﻲ اﻟﺠﻬﺎز دون إﻋداد ﻤﺴﺒق‪ ،‬أو أداء ﻤﻬﺎرة ﺤرك�ﺔ ﺠدﯿدة ﺘرﺘ�ط �ﻤﻬﺎ ٍرة ﺴﺒق ﺘﻌّﻠﻤﻬﺎ‪.‬‬
‫‪ -7‬ﺨﻠق ﻤواﻗﻒ ﻏﯿر ﻤﻌﺘﺎدة ﻓﻲ أداء اﻟﺘﻤـر�ن‪ :‬وذﻟـك كﺎﻟﺘـدر�ب ﻋﻠـﻰ اﻟﻤﻼﻋـب اﻟﺨﺸـﺒ�ﺔ‬
‫ات ﺤدﯿد�ـ ٍـﺔ وأﻗـ ار ٍ‬
‫ص ﺘز�ــد وزﻨـﺎً‬ ‫ﻓــﻲ كـرة اﻟﻘــدم ﺒــدﻻً ﻤــن اﻟﻤﻼﻋــب اﻟﻌﺸــﺒ�ﺔ‪ ،‬أو اﺴــﺘﺨدام كـر ٍ‬

‫ﻋن اﻟوزن اﻟﻘﺎﻨوﻨﻲ‪ ،‬وﺴوى ذﻟك ﻤن أﺴﺎﻟﯿب‪.‬‬

‫اﻟﺨﺎﺼـ ـﺔ ﻟﻠﻔ ــرد‬
‫ّ‬ ‫ـدرب اﻟﻌﻤ ــﻞ ﻋﻠ ــﻰ ﺘﻨﻤ� ــﺔ اﻟرﺸ ــﺎﻗﺔ‬
‫ـﺎء ﻋﻠ ــﻰ ﻤ ــﺎ ﺴ ــﺒق‪ ،‬ﯿﺠ ــب ﻋﻠ ــﻰ اﻟﻤ ـ ّ‬
‫ﺒﻨ ـ ً‬
‫اﻟر�ﺎﻀ ــﻲ وﺘطو�رﻫ ــﺎ‪ ،‬ﻋﻠ ــﻰ أن ﯿـ ـرﺘ�ط ذﻟ ــك �ﺎﻟﻤﻬ ــﺎرات اﻟﺤرك� ــﺔ ﻟﻨ ــوع اﻟﻨﺸ ــﺎط اﻟر�ﺎﻀ ــﻲ‬
‫اﻟﻤﺘﺨﺼص‪.‬‬
‫ّ‬

‫‪- 200 -‬‬

‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺣﺎدﯾﺔ ﻋﺷرة‬ ‫اﻹﻋداد اﻟﺑدﻧﻲ‬

‫اﻹﻋداد اﻟﺒدﻨﻲ‬
‫)‪(the physical-preparation‬‬
‫ﻤﻔﻬوم ‪ -‬أﻗﺴﺎم‬
‫‪ -1‬ﻤﻔﻬوم اﻹﻋداد اﻟﺒدﻨﻲ‪:‬‬
‫)‪(the concept of the physical preparation‬‬
‫ﯿﻬدف اﻹﻋداد اﻟﺒدﻨﻲ إﻟﻰ اﻛﺘﺴﺎب اﻟﻔـرد اﻟر�ﺎﻀـﻲ " اﻟﻠ�ﺎﻗـﺔ اﻟﺒدﻨ�ـﺔ "‪ ،‬وذﻟـك ﻤـن أﺠـﻞ‬
‫ﻌﯿن‪.‬‬ ‫ٍ‬
‫ﺘﺤﻘﯿق ﻫدف ﻤ ّ‬
‫وﺘﻬــدف ﺘﻤر�ﻨــﺎت اﻟﻠ�ﺎﻗــﺔ اﻟﺒدﻨ�ــﺔ اﻟﺘــﻲ ﺘﺴــﺘﺨدم ﻓــﻲ اﻹﻋــداد اﻟﺒــدﻨﻲ إﻟــﻰ ﺘطــو�ر ﻗــدرات‬
‫ـﺎﻟﺘﻛﯿﻒ‬
‫ﺘﻐﯿـ ـرات ﺘﺘﻌّﻠـ ـق � ـ ّ‬
‫اﻟﻔ ــرد اﻟر�ﺎﻀ ــﻲ اﻟﻔﯿز�وﻟوﺠ� ــﺔ وﺘﺤﺴ ــﯿﻨﻬﺎ‪ ،‬إﻀ ــﺎﻓ ًﺔ إﻟ ــﻰ إﺤ ــداث ّ‬
‫اﻹﯿﺠﺎﺒﻲ؛ ﻤن أﺠﻞ رﻓﻊ ﻤﺴﺘوى اﻷداء اﻟﺒدﻨﻲ‪.‬‬
‫اﻟﻤؤﺸر اﻷﺴﺎﺴﻲ واﻟﺤﻘ�ﻘﻲ ﻓﻲ ﺘﻘدﯿر ﻤﺴـﺘوى اﻹﻋـداد اﻟﺒـدﻨﻲ ﻋﻨـد‬
‫ّ‬ ‫ﺘﻌد اﻟﻠ�ﺎﻗﺔ اﻟﺒدﻨ�ﺔ‬
‫و ّ‬
‫اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ‪.‬‬
‫‪-2‬أﻗﺴﺎم اﻹﻋداد اﻟﺒدﻨﻲ‪:‬‬
‫)‪(the parts of the physical preparation‬‬
‫ﯿﻨﻘﺴم اﻹﻋداد اﻟﺒدﻨﻲ إﻟﻰ ﻗﺴﻤﯿن‪،‬ﻫﻤﺎ‪:‬‬
‫اﻹﻋداد اﻟﺒدﻨﻲ اﻟﻌﺎم ‪ -‬اﻹﻋداد اﻟﺒدﻨﻲ اﻟﺨﺎص‪.‬‬
‫‪ -1-2‬اﻹﻋداد اﻟﺒدﻨﻲ اﻟﻌﺎم‪:‬‬
‫)‪(The general physical preparation‬‬
‫ﯿﻬــدف اﻹﻋــداد اﻟﺒــدﻨﻲ اﻟﻌــﺎم إﻟــﻰ رﻓــﻊ ﻤﺴــﺘوى ﻗــدرات اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ اﻟﺒدﻨ�ــﺔ اﻟﺤﯿو�ــﺔ‬
‫أﻫم ﻫذﻩ اﻟﻘدرات‪ ،‬ﻫﻲ‪:‬‬
‫اﻷﺴﺎﺴ�ﺔ؛ وذﻟك �ﺼورة ﺸﺎﻤﻠﺔ وﻤﺘّزﻨﺔ وﻤﺘواﻓﻘﺔ‪ ،‬و ّ‬
‫ّ‬
‫اﻟﺘﺤﻤﻞ – اﻟﻤروﻨﺔ واﻹطﺎﻟـﺔ– اﻟرﺸـﺎﻗﺔ "اﻟﻘـدرات اﻟﺘواﻓﻘ�ـﺔ"‪ .‬كﻤـﺎ‬
‫ّ‬ ‫اﻟﻘوة – اﻟﺴرﻋﺔ –‬
‫ّ‬
‫ﻫو ﻤﺒﯿن ﻓﻲ اﻟﺸكﻞ رﻗم )‪.(3‬‬

‫‪-201 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺣﺎدﯾﺔ ﻋﺷرة‬ ‫اﻹﻋداد اﻟﺑدﻧﻲ‬

‫أن ﻨﺴ�ﺔ اﻹﻋداد اﻟﻌﺎم ﻓـﻲ " ﻤرﺤﻠـﺔ اﻟﻘﺎﻋـدة "– وﻫـﻲ ﻤرﺤﻠـﺔ اﻟﺒـدء‬
‫وﺘﺠدر اﻹﺸﺎرة إﻟﻰ ّ‬
‫ـﺘم اﻟﻌﻤــﻞ ﻋﻠــﻰ‬
‫ﻓــﻲ ﻤﻤﺎرﺴــﺔ اﻟﻨﺸــﺎط اﻟر�ﺎﻀــﻲ –ﺘﺘ ـراوح ﺒــﯿن ‪%80-50‬؛ وﻫــذﻩ اﻟﻨﺴــ�ﺔ ﯿـ ّ‬
‫ﺘوﺠﯿﻬﻬــﺎ ﻨﺤــو ﻤﻤﺎرﺴــﺔ اﻹﻋــداد اﻟﺒــدﻨﻲ اﻟﻌــﺎم‪ ،‬وذﻟــك ﻋــن طر�ــق ﻤﻤﺎرﺴــﺔ‪ ) :‬اﻟﻤﺸــﻲ –‬
‫اﻟﺠري – اﻟوﺜب – اﻟرﻤﻲ (؛ وﺘﻌ ّد ﻫذﻩ اﻷﺸكﺎل طﺒ�ﻌ� ًﺔ ﻓﻲ اﻟﺤركﺔ‪.‬‬

‫ﻤكوﻨﺎت اﻟﻠ�ﺎﻗﺔ اﻟﺒدﻨ�ﺔ اﻷﺴﺎﺴ�ﺔ‬

‫ﯿوﻀﺢ ّ‬
‫اﻟﺸكﻞ رﻗم )‪ّ (3‬‬

‫‪-202 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺣﺎدﯾﺔ ﻋﺷرة‬ ‫اﻹﻋداد اﻟﺑدﻧﻲ‬

‫وﻓﻲ أﺜﻨﺎء اﻟﻤراﺤﻞ اﻵﺘ�ﺔ ﻟﻠﺘدر�ب‪ ،‬ﺘﻨﺨﻔض ﻫذﻩ اﻟﻨﺴ�ﺔ ﻟﻺﻋداد اﻟﻌﺎم �ﺸكﻞ ﺘـدر�ﺠﻲ‪،‬‬
‫ﻨﺘﯿﺠﺔ اﻷﺤﻤﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ ذات اﻟﺤﺠم اﻟﺨﺎص �ﺎﻟﻌﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ‪.‬‬
‫ـﺈن ﻨﺴـ ــ�ﺔ اﻹﻋـ ــداد اﻟﻌـ ــﺎم ﺘﺘ ـ ـراوح ﺒـ ــﯿن‬
‫ـص اﻟﻤﺴـ ــﺘو�ﺎت اﻟر�ﺎﻀـ ــ�ﺔ اﻟﻌﺎﻟ�ـ ــﺔ ﻓـ ـ ّ‬
‫وﻓ�ﻤـ ــﺎ ﯿﺨـ ـ ّ‬
‫‪ ،%20 – 10‬ﺒﯿﻨﻤﺎ ﺘﺒﻠﻎ ﻨﺴ�ﺔ اﻹﻋداد اﻟﺨﺎص ﻤن ‪.%90 – 80‬‬
‫ـﺈن ﻨﺴ ــ�ﺔ‬ ‫ٍ‬
‫أﻤ ــﺎ ﻤرﺤﻠ ــﺔ ﺨ ــروج اﻟر�ﺎﻀ ــﻲ ﺒ ــ�طء ﻤ ــن اﻟﺤ� ــﺎة اﻟر�ﺎﻀ ــ�ﺔ " اﻻﻋﺘـ ـزال "‪ ،‬ﻓ ـ ّ‬ ‫وّ‬
‫ﻤرًة أﺨرى‪(DOPSAJ,2010) .‬‬
‫اﻹﻋداد اﻟﻌﺎم ﺘﺒدأ �ﺎﻻرﺘﻔﺎع ّ‬
‫‪ - 1-1-2‬وظﺎﺌﻒ اﻹﻋداد اﻟﻌﺎم‪:‬‬
‫)‪(The functions of the general preparation‬‬
‫ﻤن أﻫم وظﺎﺌﻒ اﻹﻋداد اﻟﻌﺎم ﻤﺎ �ﺄﺘﻲ‪:‬‬
‫‪ -1‬ﺘﻨﻤ�ﺔ اﻟﻘدرات اﻟﻌﺎﻤﺔ ﻟﻠﻔرد ﻟﻠر�ﺎﻀﻲ‪.‬‬
‫اﻟﺘﺨﺼـص اﻟر�ﺎﻀــﻲ‪ ،‬ﻤــن ﺨــﻼل اﻛﺘﺴــﺎب اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ‬
‫ّ‬ ‫‪ -2‬ﺒﻨــﺎء أﺴــﺎس ﻤﺘــﯿن ﻓــﻲ‬
‫ظ ﺒﻬﺎ‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻬﺎر ِ‬
‫ات اﻟﺤرك� َﺔ‪ٕ ،‬واﺘﻘﺎﻨﻬﺎ واﻻﺤﺘﻔﺎ َ‬
‫‪ -3‬اﻟﺘﻌو�ــﻞ ﻋﻠــﻰ اﻻﺴﺘﺸــﻔﺎء – اﻟ ارﺤــﺔ اﻟﻨﺸــطﺔ – �ﻌــد ﺴﻠﺴــﻠﺔ ﻤــن اﻷﺤﻤــﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ــﺔ‬
‫اﻟﺨﺎﺼﺔ‪ ،‬و�ﻌد اﻟﻤﺸﺎركﺔ ﻓﻲ اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎت اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ‪.‬‬ ‫ّ‬
‫و�ﺨﺎﺼـ ـ ٍﺔ ﺒ ــﯿن ك ـ ّـﻞ‬
‫ّ‬ ‫ﻤﺘﻌﻤـ ـد‪،‬‬
‫‪ -4‬ﺘﺨﻔ ــ�ض " اﻟﻔورﻤ ــﺔ اﻟر�ﺎﻀ ــ�ﺔ " �ﺸ ــكﻞ ﻤﻘﺼ ــود أو ّ‬
‫ﻤﻨﺎﻓﺴﺘﯿن‪ ،‬وذﻟك ﻤن أﺠﻞ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﻠﯿﻬﺎ‪.‬‬
‫اﻟﺘﻌرض ﻟﻺﺼﺎ�ﺔ ﻗدر اﻹﻤكﺎن‪.‬‬
‫ﺘؤدي إﻟﻰ ّ‬
‫ﺘﺠﻨب اﻟﻌواﻤﻞ اﻟﺘﻲ �ﻤكن أن ّ‬
‫‪ّ -5‬‬
‫‪ -6‬ﻤﺸــﺎركﺔ اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﻓــﻲ اﻟﻌﻤﻠ�ــﺔ اﻟﺘدر�ﺒ�ــﺔ ﻤﻨــذ ﺒدا�ــﺔ ﻋﻤﻠــﻪ اﻟر�ﺎﻀــﻲ‪ ،‬وكــذﻟك‬
‫�ﻌد اﻨﻘطﺎﻋﻪ اﻟطو�ﻞ ﻋن اﻟﺘدر�ب – إذا ﺤدث – ﻟﺴـﺒب ﻏﯿـر ﻤﺒ ّـرر‪ ،‬أو �ﺴـﺒب اﻟﻤـرض‬
‫أو ﺴوى ذﻟك‪.‬‬
‫ﻟﯿﺘﻤكن اﻟﻔـرد اﻟر�ﺎﻀـﻲ ﻤـن ﺘﻤدﯿـد‬
‫‪ -7‬اﻟﺘﻐّﻠب ﻋﻠﻰ ﻋﺎﻤﻞ اﻟﻤﻠﻞ ﻓﻲ اﻟﻌﻤﻠ�ﺔ اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ‪ّ ،‬‬
‫ﻤﻤكﻨﺔ‪(MALACKO, 2010) .‬‬ ‫ٍ‬ ‫ﻤد ٍة‬
‫اﻟﻔورﻤﺔ اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ واﻻﺤﺘﻔﺎظ ﺒﻬﺎ أطول ّ‬
‫ﻫم ﺨﺼﺎﺌص اﻹﻋداد اﻟﻌﺎم ﻫو اﺴﺘﺨدام طر�ﻘﺔ اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ اﻟﻤﺴﺘﻤر‪.‬‬
‫وﻤن أ ّ‬

‫‪-203 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺣﺎدﯾﺔ ﻋﺷرة‬ ‫اﻹﻋداد اﻟﺑدﻧﻲ‬

‫‪ -2-2‬اﻹﻋداد اﻟﺒدﻨﻲ اﻟﺨﺎص‪:‬‬

‫)‪(The special physical preparation‬‬
‫ﯿﻬدف ﻫذا اﻹﻋداد إﻟﻰ ﺘﻨﻤ�ﺔ وﺘطـو�ر اﻟﻘـدرات اﻟﺒدﻨ�ـﺔ اﻟﻀـرور�ﺔ ﻟﻤﻤﺎرﺴـﺔ ﻨـوٍع ﻤﻌ ّـﯿ ٍن‬
‫ـﺘﻤكن‬
‫ﻤن اﻟﻨﺸﺎط اﻟر�ﺎﻀﻲ‪ ،‬واﻟﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﺘطو�ر ﻫذﻩ اﻟﻘدرات إﻟﻰ اﻟﺤ ّـد اﻷﻗﺼـﻰ؛ ﺤﺘـﻰ ﯿ ّ‬
‫ٍ‬
‫ﻤﻤكن‪.‬‬ ‫�ﺎﻀﻲ‬ ‫ﻤﺴﺘوى ر‬ ‫اﻟﻔرد ﻤن اﻟوﺼول إﻟﻰ أﻋﻠﻰ‬
‫ٍّ‬ ‫ً‬
‫وﻤن أﻫم اﻟﻘدرات اﻟﺒدﻨ�ﺔ اﻟﻀرور�ﺔ ﻓﻲ اﻹﻋداد اﻟﺨﺎص‪ ،‬ﻫﻲ‪:‬‬
‫اﻟﻤﺘﻤﯿـزة �ﺎﻟﺴــرﻋﺔ "ﺴــرﻋﺔ‬
‫ّ‬ ‫اﻟﻘـ ّـوة اﻟﻌظﻤــﻰ – اﻟﻘـ ّوة اﻻﻨﻔﺠﺎر�ــﺔ "اﻟﺴــرﻋﺔ اﻟﻠﺤظ�ــﺔ" – اﻟﻘـ ّـوة‬
‫ﺘﺤﻤ ـﻞ‬
‫ﺘﺤﻤ ـﻞ اﻟﻌﻤــﻞ أو اﻷداء – ّ‬ ‫ﺘﺤﻤ ـﻞ اﻟﺴــرﻋﺔ – ّ‬ ‫اﻷداء" – اﻟﺴــرﻋﺔ ﻓــﻲ اﻻﺴــﺘﺠﺎ�ﺔ – ّ‬
‫اﻟﺘوﺘر اﻟﻌﻀﻠﻲ اﻟﺜﺎﺒت‪.‬‬
‫ﻋﻤـﺎ‬
‫ﺨﺎﺼـﺔ ﺘﺨﺘﻠـﻒ ّ‬‫وكﻤﺜﺎل ﻋﻠﻰ ﻤﺎ ﺴﺒق‪� ،‬ﺤﺘﺎج ﻻﻋب كـرة اﻟﻘـدم إﻟـﻰ ﻗـدرات ﺒدﻨ�ـﺔ ّ‬
‫اﻟﻤﺘوﺴـطﺔ �ﺤﺘــﺎج إﻟــﻰ ﻗــدرات ﺘﺨﺘﻠــﻒ‬
‫ّ‬ ‫�ﺤﺘﺎﺠــﻪ ﻻﻋــب اﻟﺘــﻨس اﻷرﻀــﻲ‪ ،‬وﻋـ ّـداء اﻟﻤﺴــﺎﻓﺎت‬
‫ﻋﻤﺎ �ﺤﺘﺎﺠﻪ راﻤﻲ اﻟﻤطرﻗﺔ ‪ ......‬إﻟﺦ‪.‬‬ ‫ّ‬
‫أن ﻨ ــوع اﻟﻨﺸــﺎط اﻟر�ﺎﻀ ــﻲ اﻟــذي �ﻤﺎرﺴ ــﻪ اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﻫ ــو اﻟــذي �ﺤ ـ ّـدد‬ ‫ﻤﻤ ـﺎ ﺘﻘ ــدم‪ ،‬ﻨﺠــد ّ‬‫ّ‬
‫ـﺘم اﻟﺘركﯿ ــز ﻋﻠ ــﻰ ﺘﻨﻤﯿﺘﻬ ــﺎ واﻟﻌﻤ ــﻞ ﻋﻠ ــﻰ ﺘطو�رﻫ ــﺎ‬
‫طﺒ�ﻌ ــﺔ اﻟﻘ ــدرات اﻟﺒدﻨ� ــﺔ اﻟﻼزﻤ ــﺔ اﻟﺘ ــﻲ ﯿ ـ ّ‬
‫واﻻرﺘﻘﺎء ﺒﻬﺎ ﺨﻼل اﻟﻌﻤﻠ�ﺔ اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ واﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎت اﻟر�ﺎﻀـ�ﺔ؛ �ﻐ�ـﺔ اﻟوﺼـول ﺒﻬـﺎ إﻟـﻰ أﻋﻠـﻰ‬
‫ٍ‬
‫ﻤﻤكن‪ ،‬ﻤن أﺠﻞ ﺘﺤﻘﯿق ﻨﺘﺎﺌﺞ �طﻤﺢ إﻟﯿﻬﺎ اﻟر�ﺎﻀﻲ‪.‬‬ ‫ﻤﺴﺘوى‬
‫أن ﻋﻤﻠ�ــﺔ ﺘﻨﻤ�ــﺔ اﻟﻘــدرات اﻟﺒدﻨ�ــﺔ اﻟﻀــرور�ﺔ‬
‫وﻓــﻲ أﺜﻨــﺎء ﻤرﺤﻠــﺔ اﻹﻋــداد اﻟﺨــﺎص‪ ،‬ﻨﺠــد ّ‬
‫ﺘرﺘ�ط ارﺘ�ﺎطﺎً وﺜ�ﻘﺎً �ﻌﻤﻠ�ﺔ ﺘﻨﻤ�ﺔ اﻟﻤﻬﺎرات اﻟﺤرك�ﺔ؛ ﻓـﺎﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀـﻲ ﻻ �ﻤكﻨـﻪ إﺘﻘـﺎن ﻫـذﻩ‬
‫ـﺘص ﺒﻬــﺎ‪ ،‬إذا اﻓﺘﻘــر إﻟــﻰ اﻟﻘــدرات اﻟﺒدﻨ�ــﺔ‬
‫اﻟﻤﻬــﺎرات ﻓــﻲ ﻨــوع اﻟر�ﺎﻀــﺔ اﻟﺘــﻲ �ﻤﺎرﺴــﻬﺎ أو ﯿﺨـ ّ‬
‫اﻟﺨﺎﺼﺔ اﻟﺘﻲ �ﺤﺘﺎﺠﻬﺎ ﻫذا اﻟﻨﺸﺎط‪.‬‬ ‫ّ‬
‫وﻤﺜــﺎل ذﻟــك‪ ،‬ﻻ �ﺴــﺘط�ﻊ ﻻﻋــب اﻟﻛ ـرة اﻟطــﺎﺌرة إﺘﻘــﺎن ﻤﻬــﺎرة اﻟﻀ ـر�ﺔ اﻟﺴــﺎﺤﻘﺔ �ﺎﻟوﺜــب‬
‫اﻟﻘوة اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ ﻓﻲ ﻋﻀﻼت اﻟﺴـﺎﻗﯿن – ﻗ ّـوة اﻻﻨﻔﺠـﺎر – اﻟﺘـﻲ‬
‫ﻋﺎﻟ�ﺎً‪ ،‬ﻓﻲ ﺤﺎل اﻓﺘﻘﺎرﻩ إﻟﻰ ّ‬
‫ٍ‬
‫ﻤﻤكﻨﺔ‪.‬‬ ‫ٍ‬
‫درﺠﺔ‬ ‫ﺘﺴﺎﻋدﻩ ﻋﻠﻰ اﻟوﺜب ﻋﺎﻟ�ﺎً ﻷﻗﺼﻰ‬

‫‪-204 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺣﺎدﯾﺔ ﻋﺷرة‬ ‫اﻹﻋداد اﻟﺑدﻧﻲ‬

‫اﻟﺨﺎﺼ ـ ـﺔ ﺘﻬـ ــدف أﺴﺎﺴ ـ ـﺎً ﻟﻠﻤﺴـ ــﺎﻋدة ﻋﻠـ ــﻰ اﻻرﺘﻘـ ــﺎء‬
‫ّ‬ ‫إن ﺘﻨﻤ�ـ ــﺔ اﻟﻘـ ــد ارت اﻟﺒدﻨ�ـ ــﺔ‬
‫إذن‪ّ ،‬‬
‫أن ﻨـوع اﻟﻨﺸـﺎط اﻟر�ﺎﻀـﻲ‬ ‫ﺠﺎﻨب آﺨـر‪ ،‬ﻨﺠـد ّ‬‫ٍ‬ ‫�ﺎﻟﻤﺴﺘوى اﻟﻤﻬﺎري ﻋﻨد اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ؛ وﻤن‬
‫اﻟﺘﺨﺼﺼـ ــﻲ اﻟـ ــذي �ﻤﺎرﺴـ ــﻪ اﻟﻔـ ــرد اﻟر�ﺎﻀـ ــﻲ‪ ،‬ﻫـ ــو اﻟـ ــذي �ﺤـ ـ ّـدد ﻨوﻋ�ـ ــﺔ اﻟﻘـ ــدرات اﻟﺒدﻨ�ـ ــﺔ‬
‫ّ‬
‫ﻋﻠﻰ ﺘﻨﻤﯿﺘﻬﺎ وﺘطو�رﻫﺎ؛ و�ـذﻟك ﺘﺨﺘﻠـﻒ ﻨوﻋ�ـﺔ اﻟﻘ ّـوة اﻟﻌﻀـﻠ�ﺔ‬ ‫اﻟﻀرور�ﺔ اﻟﺘﻲ ﯿﺠب اﻟﻌﻤﻞ‬
‫ﻤـن ﻻﻋﺒـﻲ اﻟوﺜـب اﻟطو�ـﻞ ورﻓـﻊ اﻷﺜﻘـﺎل ور�ﺎﻀـﺔ اﻟﺘﺠـدﯿﻒ‪،‬‬ ‫اﻟﺘﻲ ﯿﺠـب ﺘﻨﻤﯿﺘﻬـﺎ ﻋﻨـد ك ٍّـﻞ‬
‫ﻋﻠﻰ ﺴﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪.‬‬
‫كﻤﺎ أ ّن اﻟﻘدرات اﻟﺒدﻨ�ﺔ اﻟﻀـرور�ﺔ ﺘـرﺘ�ط �ﺎﻟﺴـﻤﺎت اﻹراد�ـﺔ ﻟـدى اﻟﻔـرد اﻟر�ﺎﻀـﻲ‪ ،‬ﻓﻬـو‬
‫اﻟﺘﺤﻤ ـﻞ أو‬
‫ّ‬ ‫ﻻ �ﺴــﺘط�ﻊ أداء اﻟﺠﻬــد اﻟﺒــدﻨﻲ اﻟــﻼزم ﻟﻨــوع ﻤﻌـ ّـﯿ ٍن ﯿﺘّﺼــﻒ �ـ ّ‬
‫ـﺎﻟﻘوة اﻟﻌﻀــﻠ�ﺔ أو‬

‫اﻟﺴــرﻋﺔ دون اﻻﺴــﺘﻌﺎﻨﺔ �ﺎﻟﺘﺼــﻤ�م واﻟﺘﺤّﻠ ـﻲ �ﺎﻟﻌز�ﻤــﺔ واﻹرادة واﻹﺼ ـرار واﻟـ ّ‬
‫ـﺘﺤكم �ﺎﻟــذات‬
‫واﻟﻤﺜﺎﺒرة واﻟﺼﺒر‪ ،‬وﺴواﻫﺎ ﻤن اﻟﺴﻤﺎت اﻟﻨﻔﺴ�ﺔ اﻟﻼزﻤﺔ‪.‬‬

‫اﻷﺴس اﻟﻌﺎﻤﺔ ﻟﺘﻨﻤ�ﺔ اﻟﻘدرات اﻟﺒدﻨ�ﺔ‬

‫)‪(the general foundations of developing the physical abilities‬‬

‫ـﺘﻤكن ﻤـن ﺘﻨﻤ�ـﺔ‬

‫ـدرب اﻟر�ﺎﻀـﻲ أن ﯿﻠﺘـزم ﺒﻬـﺎ‪ ،‬كـﻲ ﯿ ّ‬
‫ـس ﻋﺎﻤـﺔ ﯿﺠـب ﻋﻠـﻰ اﻟﻤ ّ‬
‫ﻫﻨﺎك أﺴ ٌ‬
‫وﺘطو�ر اﻟﻘدرات اﻟﺒدﻨ�ﺔ إﻟﻰ أﻗﺼﻰ درﺠﺔ ﻤﻤكﻨﺔ ﺨﻼل ﻋﻤﻠ�ﺔ اﻹﻋداد اﻟﺒدﻨﻲ‪.‬‬
‫أﻫم ﻫذﻩ اﻟﻤ�ﺎدئ أو اﻷﺴس اﻟﻌﺎﻤﺔ‪ ،‬ﻤﺎ �ﺄﺘﻲ‪:‬‬
‫وﻤن ّ‬
‫‪ -‬اﻟﺘوﻗﯿت اﻷﻤﺜﻞ ﻟﺘﻛرار اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ‪.‬‬
‫‪ -‬ﺘﺄﺜﯿرات اﻷﺤﻤﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ‪.‬‬
‫‪-‬اﻻﺴﺘﻤرار ﻓﻲ اﻟﺘدر�ب‪.‬‬
‫‪ -‬اﻻرﺘﻔﺎع اﻟﺘدر�ﺠﻲ ﺒدرﺠﺔ اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ‪.‬‬
‫ﺘﻤوج ﺤركﺔ اﻷﺤﻤﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ‪.‬‬
‫‪ّ -‬‬
‫‪ -‬ﺒﻨﺎء اﻟﻘدرات اﻟﺒدﻨ�ﺔ �ﺸكﻞ ﻤﺘﻛﺎﻤﻞ‪.‬‬

‫‪-205 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺣﺎدﯾﺔ ﻋﺷرة‬ ‫اﻹﻋداد اﻟﺑدﻧﻲ‬

‫وﺴﻨ�ﺤث اﻵن ﻓﻲ كﻞ واﺤد ﻤن ﻫذﻩ اﻷﺴس‪:‬‬

‫‪ -1‬اﻟﺘوﻗﯿت اﻷﻤﺜﻞ ﻟﺘﻛرار اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ‪:‬‬
‫)‪(the perfect timing for repeating the training load‬‬
‫إن ﻗــدرة اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﻋﻠــﻰ اﻷداء ﻓــﻲ أﺜﻨــﺎء ﻤﻤﺎرﺴــﺘﻪ اﻟﻨﺸــﺎط اﻟر�ﺎﻀــﻲ‪ ،‬ﺘﻤـ ّـر ﻓــﻲ‬
‫ّ‬
‫ﻫﺎﻤ ٍﺔ‪ ،‬ﻫﻲ‪:‬‬
‫�ﻊ ّ‬ ‫ﻤراﺤﻞ أر ٍ‬
‫‪ -1-1‬ﻤرﺤﻠﺔ اﺴﺘﻨﻔﺎد اﻟﺠﻬد )‪:(the consumption effort stage‬‬
‫ـدﻨﻲ �ﺴــﺘﻨﻔد �ــﻪ طﺎﻗـ ًﺔ وﺠﻬــداً‬
‫ٍّ‬
‫و�ﺤــدث ﻫــذا ﻋﻨــدﻤﺎ �ﻘــوم اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﺒﺒــذل ﻤﺠﻬــود ﺒـ‬
‫كﺒﯿ ـ ـر�ن؛ ﻓﺘـ ــﻨﺨﻔض ﻋﻨدﺌـ ـ ٍـذ ﻗدرﺘـ ــﻪ ﻋﻠـ ــﻰ اﻟﻌﻤـ ــﻞ ﺘـ ــدر�ﺠ�ﺎً وﺘظﻬـ ــر ﻋﻠ�ـ ــﻪ أﻤـ ــﺎرات اﻟﺘﻌـ ــب‬
‫اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ‪.‬‬
‫‪ -2-1‬ﻤرﺤﻠﺔ اﺴﺘﻌﺎدة اﻻﺴﺘﺸﻔﺎء )‪:(the recovery restoration stage‬‬
‫ﺘﺄﺘﻲ ﻫذﻩ اﻟﻤرﺤﻠﺔ �ﻌد ﺒذل اﻟﺠﻬد اﻟﺒدﻨﻲ‪ ،‬ﻓﯿﺘوّﻗﻒ اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ ﻋـن اﻟﻌﻤـﻞ‪ ،‬وﺘـﺄﺘﻲ‬
‫ﻓﺘرة اﻟراﺤﺔ؛ و�ذﻟك ﺘﻌود ﻗدراﺘﻪ ﺘدر�ﺠ�ﺎً إﻟﻰ ﺤﺎﻟﻬﺎ اﻷوﻟﻰ اﻟﺘﻲ اﻨطﻠﻘت ﻤﻨﻬﺎ‪.‬‬
‫‪-3-1‬ﻤرﺤﻠﺔ اﻟﺘﻌو�ض اﻟزاﺌد )‪:(the supercompensation stage‬‬
‫أن اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ �ﻤـ ّـر ﻓــﻲ ﻤرﺤﻠـ ٍـﺔ ﺘــزداد ﻓﯿﻬــﺎ ﻗدرﺘــﻪ‬
‫ﻤﺘــﻰ اﺴــﺘﻤرت ﻓﺘـرة اﻟ ارﺤــﺔ‪ ،‬ﻨﺠــد ّ‬
‫ﻋﻤـﺎ كﺎﻨـت ﻋﻠ�ــﻪ ﻋﻨـد ﻨﻘطـﺔ اﻟﺒــدء؛ وﺘﻌـرف ﻫـذﻩ اﻟﻤرﺤﻠــﺔ �ﻤرﺤﻠـﺔ " اﻟﺘﻌـو�ض اﻟ ازﺌــد "‪ ،‬أو‬ ‫ّ‬
‫ﻤرﺤﻠﺔ " ز�ﺎدة اﺴﺘﻌﺎدة اﻻﺴﺘﺸﻔﺎء"‪.‬‬
‫‪ 4-1‬ﻤرﺤﻠﺔ اﻟﻌودة إﻟﻰ ﻨﻘطـﺔ اﻟﺒدا�ـﺔ ‪:the returning to beginning stage‬‬
‫وﺘﺄﺘﻲ ﻋﻨدﻤﺎ ﺘطول ﻓﺘرة اﻟ ارﺤﺔ أﻛﺜر ﻤن اﻟﻤطﻠوب‪ ،‬ﻓﺘﻌود ﻗدرة اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ إﻟـﻰ ﺤﺎﻟﻬـﺎ‬
‫اﻷوﻟﻰ ﻤن ﺠدﯿ ٍد‪ .‬اﻟﺸكﻞ رﻗم )‪.(4‬‬

‫ﯿﺒﯿن ﻤراﺤﻞ ﻗدرة اﻟﻔرد ﻋﻠﻰ اﻷداء )‪(PLATONOV, 1981‬‬

‫اﻟﺸكﻞ رﻗم )‪ّ (4‬‬

‫‪-206 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺣﺎدﯾﺔ ﻋﺷرة‬ ‫اﻹﻋداد اﻟﺑدﻧﻲ‬

‫أن ك ـ ّـﻞ ﻤرﺤﻠ ــﺔ ﻤ ــن اﻟﻤ ارﺤ ــﻞ اﻟ ــﺜﻼث ‪ -‬ﺴ ــﺎﻟﻔﺔ اﻟ ــذكر–‬
‫ـﺎء ﻋﻠ ــﻰ ﻤ ــﺎ ﺘﻘ ـ ّـدم‪ ،‬ﻨﺴ ــﺘﻨﺘﺞ ّ‬
‫ﺒﻨ ـ ً‬
‫ٍ‬ ‫ٍ‬
‫ﺸدة اﻟﺤﻤـﻞ وﺤﺠﻤـﻪ ﻓـﻲ اﻟﻤرﺤﻠـﺔ اﻷوﻟـﻰ؛ وﺘﺨﺘﻠـﻒ‬ ‫ﻤﻌﯿﻨﺔ ﺘﺘﻨﺎﺴب ﻤﻊ ّ‬ ‫ﺘﺴﺘﻐرق ﻓﺘرة زﻤﻨ�ﺔ ّ‬
‫ـرد إﻟ ــﻰ آﺨ ــر �ﺤﺴــب ﻤﺴ ــﺘوى ﻗد ارﺘ ــﻪ ﻤ ــن اﻟﻨ ـواﺤﻲ اﻟوظ�ﻔ� ــﺔ واﻟﻌﻀ ــو�ﺔ‪ ،‬و�ﺤﺴ ــب‬ ‫ﻤــن ﻓ ـ ٍ‬

‫�ﻤﯿز ﻓﺘرة اﻟراﺤﺔ؛ ﻓﻘد �كون إﯿﺠﺎﺒ�ﺎً أو ﺴﻠﺒ�ﺎً‪.‬‬

‫اﻟطﺎ�ﻊ اﻟذي ّ‬
‫‪ -2‬ﺘﺄﺜﯿرات اﻷﺤﻤﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ )‪:(the effects of training loads‬‬
‫إ ّن ﻗ�ــﺎم اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ �ﺎﻟﺘــدر�ب ﻟﻤـ ّـرة واﺤــدة أو أﻛﺜــر ﺨــﻼل اﻟﯿــوم‪ ،‬وﺘﻛﺜﯿــﻒ اﻟﺠﻬــد‬
‫ـؤدي إﻟ ــﻰ ﺜ� ــﺎت أو رﻓ ــﻊ ﻤﺴ ــﺘوى اﻟﻘ ــدرات اﻟﺒدﻨ� ــﺔ‬
‫واﻟﺘﻌ ــب ﻓ ــﻲ أﺜﻨ ــﺎء اﻟوﺤ ــدة اﻟﺘدر�ﺒ� ــﺔ‪ ،‬ﯿ ـ ّ‬
‫واﻟﻤﻬﺎر�ﺔ واﻟﺨطط�ﺔ‪ ،‬وكذﻟك ﻤﻘﺎوﻤﺔ اﻟﺘﺄﺜﯿر اﻟﺴﻠﺒﻲ ﻟﻠﺘﻌب‪.‬‬
‫إن ﻫــذا اﻷﻤــر ﻤﺨﺘﻠــﻒ ﺘﻤﺎﻤــﺎﹰ ﻓــﻲ اﻟﺘطﺒﯿــق اﻟﻌﻤﻠــﻲ ﻋﻨــد اﻷﻓـراد اﻟر�ﺎﻀــﯿﯿن ذوي‬
‫ﻟﻛــن‪ّ ،‬‬
‫اﻷﻋﻤــﺎر اﻟﻤﺨﺘﻠﻔــﺔ واﻟﻤﺴــﺘو�ﺎت اﻟر�ﺎﻀــ�ﺔ؛ إذ ُ�كﺘﻔــﻰ ﺒﺘــدر�ب اﻟر�ﺎﻀــﯿﯿن اﻟﺸــ�ﺎب �ﻤﻌـ ّـدل‬
‫وﺤدة ﺘدر�ﺒ�ﺔ إﻟﻰ وﺤدﺘﯿن ﺨﻼل اﻟﯿوم ﻓﻲ دورة اﻟﺤﻤﻞ اﻷﺴﺒوﻋ�ﺔ‪.‬‬
‫ﻓﻲ ﺤﯿن ﺘُﻌ ّـد ﻤﺜـﻞ ﻫـذﻩ اﻷﺤﻤـﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ـﺔ �ﺎﻟﻨﺴـ�ﺔ ﻟﻸﻓـراد اﻟر�ﺎﻀـﯿﯿن ذوي اﻟﻤﺴـﺘو�ﺎت‬
‫اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ اﻟﻌﻠ�ﺎ ﺴـﻬﻠﺔ أو �ﺴـ�طﺔ‪ ،‬أو ﺘﻬـدف إﻟـﻰ ﺜ�ـﺎت اﻟﻤﺴـﺘوى اﻟـذي وﺼـﻠوا إﻟ�ـﻪ‪ ،‬ﻨظـ اًر‬
‫ﻟﻘ�ﺎﻤﻬم ﺒﺈﻨﺠﺎز وﺤدﺘﯿن ﺘدر�ﺒﯿﺘﯿن أو أﻛﺜر ﺨﻼل اﻟﯿوم؛ أي ﺘﻨﻔﯿذ أر�ﻌـﺔ إﻟـﻰ ﺴـ�ﻌﺔ أﺤﻤـﺎل‬
‫اﻟﺸدة – وﻟ�ﺴت ﻗﺼوى – ﺨﻼل اﻟدورة اﻟﺼﻐرى‪.‬‬
‫ﺘدر�ﺒ�ﺔ ﻋﺎﻟ�ﺔ ّ‬
‫ﻤﺘﻌددة‪ ،‬ﺤﯿث ﯿوﺠد ﺜﻼﺜﺔ أﻨواع‪ ،‬وﻫﻲ‪:‬‬
‫إن ﺘﺄﺜﯿرات اﻷﺤﻤﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ ّ‬
‫ّ‬
‫رت اﻟﻤﺘﺄﺨرة – اﻟﺘﺄﺜﯿرات اﻟﻤﺘراﻛﻤﺔ‪(PLATONOV, 1988).‬‬
‫اﻟﺘﺄﺜﯿرات اﻟﺴر�ﻌﺔ – اﻟﺘﺄﺜﯿ ا‬
‫‪ -1-2‬اﻟﺗﺄﺛﯾرات اﻟﺳرﯾﻌﺔ "اﻟﻣﺑﺎﺷرة") ‪:(the immediate effects‬‬
‫اﻟﺘﻐﯿ ـرات اﻟﺘــﻲ ﺘﺤــدث ﻋﻠــﻰ ﺠﺴــم‬
‫إن اﻟﺘــﺄﺜﯿرات اﻟﺴ ـر�ﻌﺔ ﻟﻸﺤﻤــﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ــﺔ‪ ،‬ﻫــﻲ ﺘﻠــك ّ‬ ‫ّ‬
‫اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﻓــﻲ ﻨﻬﺎ�ــﺔ اﻟوﺤــدة اﻟﺘدر�ﺒ�ــﺔ؛ و�ظﻬــر ﺘﺄﺜﯿرﻫــﺎ �ﺸــكﻞ واﻀــﺢ ﻋﻠــﻰ اﻷﺠﻬ ـزة‬
‫اﻟﻔﯿز�وﻟوﺠ�ﺔ ووظﺎﺌﻔﻬﺎ ﻋﻨد ارﺘﻔﺎع درﺠﺔ اﻟﺤﻤﻞ �ﺸكﻞ كﺒﯿر‪.‬‬
‫وﻤــن أﺒــرز ﺨﺼــﺎﺌص ﻫــذﻩ اﻟﺘــﺄﺜﯿرات اﻨﺨﻔــﺎض ﻤﺴــﺘوى ﻗــدرات اﻟﻔــرد‪ ،‬و�ــﺎﻷﺨص ﺘﻠــك‬
‫اﻟﻤﺴﺘﻬدﻓﺔ ﻓﻲ اﻟوﺤدة اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ‪.‬‬

‫‪-207 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺣﺎدﯾﺔ ﻋﺷرة‬ ‫اﻹﻋداد اﻟﺑدﻧﻲ‬

‫‪ -2-2‬اﻟﺗﺄﺛﯾرات اﻟﻣؤ ّﺟﻠﺔ"اﻟﻣﺗﺄﺧرة" ) ‪:(the delayed effects‬‬

‫�ﻌﺘﻤد ﻫـذا اﻟﻨـوع ﻤـن اﻟﺘـﺄﺜﯿرات ﻋﻠـﻰ اﻟﻔﺘـرة اﻟزﻤﻨ�ـﺔ اﻟﻼزﻤـﺔ ﻟﻌﻤﻠ�ـﺔ اﻻﺴﺘﺸـﻔﺎء ﺒـﯿن ك ّـﻞ‬
‫وﺤدة ﺘدر�ﺒ�ﺔ وأﺨرى؛ و�وﺠد ﺜﻼﺜﺔ أﻨواع‪ ،‬وﻫﻲ‪:‬‬
‫اﻟﻨوع اﻷول‪ :‬و�ﺘّﺼﻒ �ﺎﻻﺴﺘﺸﻔﺎء ﻏﯿر اﻟﺘﺎم‪ ،‬ﻷ ّن ﻓﺘرة اﻟ ارﺤـﺔ ﻏﯿـر كﺎﻓ�ـﺔ‪ ،‬ﺒـﻞ ﻗﺼـﯿرة‬
‫ـؤدي إﻟ ــﻰ ﺒدا� ــﺔ ظﻬ ــور أﻋـ ـراض اﻟﺘﻌ ــب‬
‫ﺒ ــﯿن اﻟوﺤ ــدة اﻟﺘدر�ﺒ� ــﺔ واﻷﺨ ــرى‪ ،‬اﻷﻤ ــر اﻟ ــذي ﯿ ـ ّ‬
‫واﻹرﻫﺎق‪ ،‬و�ﺎﻟﺘﺎﻟﻲ اﻨﺨﻔﺎض ﻓﻲ ﻤﺴﺘوى ﻗدرات اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ‪ .‬اﻟﺸكﻞ رﻗم )‪.(5‬‬

‫ﯿﺒﯿن اﻨﺨﻔﺎض ﻤﺴﺘوى ﻗدرة اﻟﻔرد ﻋﻠﻰ اﻷداء )‪(PLATONOV‬‬

‫اﻟﺸكﻞ رﻗم )‪ّ (5‬‬

‫ﻟذا‪ ،‬ﻓﻤن اﻟﻀروري �ﻌد اﻟﻘ�ﺎم �ﻌ ّـدة وﺤـدات ﺘدر�ﺒ�ـﺔ ﻓـﻲ ظـﻞ ظـروف اﻻﺴﺘﺸـﻔﺎء ﻏﯿـر‬
‫ـؤدي ذﻟـك إﻟـﻰ اﻻﺴﺘﺸـﻔﺎء اﻷﻤﺜـﻞ‪،‬‬
‫اﻟﺘﺎم‪ ،‬ﻤﻨﺢ اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ اﻟوﻗت اﻟﻛﺎﻓﻲ ﻟﻠراﺤﺔ‪ ،‬ﻟﻛـﻲ ﯿ ّ‬
‫و�ﺎﻟﺘ ــﺎﻟﻲ اﻟوﺼ ــول إﻟ ــﻰ ﻤرﺤﻠ ــﺔ اﻟﺘﻌ ــو�ض اﻟ ازﺌ ــد‪ .‬اﻨظ ــر إﻟ ــﻰ اﻟﺸ ــكﻞ رﻗ ــم )‪ (8‬ﻟﻠﺘ ــﺄﺜﯿرات‬
‫اﻟﻤﺘراﻛﻤﺔ ﻓﻲ اﻟدورة اﻟوﺴطﻰ‪.‬‬
‫أن ﻤﺜﻞ ﻫذا اﻟﻨوع ﻤن اﻟﻌﻤﻞ أو اﻷداء ﻓﻲ ﻤرﺤﻠﺔ اﺴﺘﻌﺎدة‬
‫ﺒﻨﺎء ﻋﻠﻰ ﻤﺎ ﺴﺒق‪ ،‬ﻨﺴﺘﻨﺘﺞ ّ‬
‫ً‬
‫اﻟﺘﺤﻤﻞ اﻟﺨﺎص‪.‬‬
‫اﻟﺘﺤﻤﻞ اﻷﺴﺎﺴﻲ و ّ‬ ‫ّ‬ ‫كﻞ ﻤن‬
‫اﻻﺴﺘﺸﻔﺎء ﻤﻨﺎﺴب ﻟﺘﻨﻤ�ﺔ ّ‬
‫اﻟﻨــوع اﻟﺜــﺎﻨﻲ‪� :‬ظﻬــر ﻫــذا اﻟﻨــوع ﻤــن اﻟﺘــﺄﺜﯿرات اﻟﻤﺘــﺄﺨرة ﻋﻨــدﻤﺎ �ﻤﻀــﻲ وﻗــت طو�ــﻞ‬
‫ﻟﺘﻛ ـرار اﻟﺤﻤــﻞ اﻟﺘــدر�ﺒﻲ‪ ،‬و�ــذﻟك ﺘﻛــون ﻗــدرات اﻟﻔــرد ﻗــد ﻋــﺎدت إﻟــﻰ ﺤﺎﻟﺘﻬــﺎ اﻷوﻟــﻰ اﻟﺘــﻲ‬
‫ﺒدأت ﻤﻨﻬﺎ‪.‬‬

‫‪-208 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺣﺎدﯾﺔ ﻋﺷرة‬ ‫اﻹﻋداد اﻟﺑدﻧﻲ‬

‫ـؤدي إﻟــﻰ رﻓــﻊ ﻤﺴــﺘوى‬

‫ـﺈن ﺘﻛ ـرار اﻟﺤﻤــﻞ ﻓــﻲ ﻤرﺤﻠــﺔ اﻟﻌــودة إﻟــﻰ ﻨﻘطــﺔ اﻟﺒدا�ــﺔ ﻻ ﯿـ ّ‬
‫ﻟــذا‪ ،‬ﻓـ ّ‬
‫ﻗــدرات وظــﺎﺌﻒ وأﺠﻬ ـزة ﺠﺴــم اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ؛ ﻟﻛﻨــﻪ ﻤﻨﺎﺴــب ﺠــداً ﻟﻠﻌﻤــﻞ اﻟﺘــدر�ﺒﻲ اﻟــذي‬
‫ﯿﺘطّﻠ ـب ﺸــروط ﺜﺎﺒﺘــﺔ‪ ،‬ﻓﻌﻠــﻰ ﺴــﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪:‬ﻗ�ــﺎم اﻟﻔــرد �ﺎﻟﺘــدر�ب ﻋﻠــﻰ اﻟﻤﻬــﺎرات اﻟﺤرك�ــﺔ‬
‫واﻟﻘدرات اﻟﺨطط�ﺔ‪ .‬اﻟﺸكﻞ رﻗم )‪.(6‬‬

‫اﻟﻨــوع اﻟﺜﺎﻟــث‪ّ :‬‬

‫إن ﻫــذا اﻟﻨــوع ﯿﺘّﺼــﻒ �ﻤرﺤﻠــﺔ اﻟﺘﻌــو�ض اﻟ ازﺌــد؛ ﻷ ّن ﻗ�ــﺎم اﻟﻔــرد ﺒﺘﻛـرار‬
‫اﻟﺤﻤﻞ ﻓـﻲ ﻫـذﻩ اﻟﻤرﺤﻠـﺔ �ﻌﻤـﻞ ﻋﻠـﻰ رﻓـﻊ ﻤﺴـﺘوى ﻗد ارﺘـﻪ‪ ،‬كـون وظـﺎﺌﻒ وأﺠﻬـزة اﻟﺠﺴـم ﻻ‬
‫ﺘﻘــوم ﺒﺘﻌــو�ض اﻟطﺎﻗــﺔ اﻟﺘــﻲ ﺴــﺒق ﺒــذﻟﻬﺎ ﻓﻘــط‪ ،‬ﺒــﻞ وز�ــﺎدة ﻤﺨــزون اﻟطﺎﻗــﺔ أ�ﻀـﺎً؛ و�ﺎﻟﺘــﺎﻟﻲ‬
‫ﯿﺘﻤﯿز ﺒﻨﻔس اﻟﻬدف أو اﻻﺘﺠﺎﻩ‪.‬‬
‫اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ اﻟﻘ�ﺎم �ﺎﻟﻌﻤﻞ أو اﻷداء اﻟذي ّ‬

‫ﺘﺤﺴن ﻓﻲ ﻤﺴﺘوى ﻗدرات اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ )‪(PLATONOV‬‬

‫ﯿﺒﯿن ﻋدم ّ‬
‫اﻟﺸكﻞ رﻗم )‪ّ (6‬‬

‫ﻟــذا‪� ،‬ﻌـ ّـد ﺘﻛ ـرار اﻟﺤﻤــﻞ ‪ -‬ﻓــﻲ ﻫــذﻩ اﻟﻤرﺤﻠــﺔ ‪ -‬اﻷﻨﺴــب ﻟﺘﻨﻤ�ــﺔ وﺘطــو�ر ﻤﺨﺘﻠــﻒ اﻟﻘــدرات‬
‫اﻟﺒدﻨ�ﺔ‪ .‬اﻟﺸكﻞ رﻗم )‪.(7‬‬

‫ﯿﺒﯿن ارﺘﻘﺎء ﻤﺴﺘوى ﻗدرة اﻟﻔرد ﻋﻠﻰ اﻷداء )‪(PLATONOV‬‬

‫اﻟﺸكﻞ رﻗم )‪ّ (7‬‬

‫‪-209 -‬‬
 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺣﺎدﯾﺔ ﻋﺷرة‬ ‫اﻹﻋداد اﻟﺑدﻧﻲ‬

‫‪ -3-2‬اﻟﺗﺄﺛﯾرات اﻟﻣﺗراﻛﻣﺔ )اﻟﻣﺗﺟ ّﻣﻌﺔ( ‪:the cumulative effects‬‬

‫ـﺘﻤرة ﻟﻸﺤﻤــﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ــﺔ‪ ،‬ﻫــﻲ ﻋ�ــﺎرة ﻋــن ﺘﺠﻤ�ــﻊ )ﺘ ـراﻛم( اﻟﺘــﺄﺜﯿرات‬
‫إن اﻟﺘــﺄﺜﯿرات اﻟﻤﺴـ ّ‬
‫ّ‬
‫اﻟﺴر�ﻌﺔ واﻟﻤﺘﺄﺨرة‪ ،‬واﻟﺘﻲ ﯿﻨﺘﺞ ﻋﻨﻬﺎ ﺜ�ﺎت أو رﻓﻊ ﻤﺴـﺘوى اﻟﺤﺎﻟـﺔ اﻟﺘدر�ﺒ�ـﺔ‪ ،‬كوﻨﻬـﺎ ﺘُﺤـدث‬
‫ﺘﻐﯿرات ﺠوﻫر�ﺔ ﻓﻲ اﻟﺒﻨ�ﺔ اﻟوظ�ﻔ�ﺔ ﻟﺠﺴم اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ‪.‬‬
‫ّ‬
‫ﯿﺒﯿن ذﻟك ﻤـن ﺨـﻼل اﻟـدورة اﻟﺘدر�ﺒ�ـﺔ اﻟوﺴـطﻰ اﻟﺘـﻲ ﺘﺘﺸ ّـكﻞ ﻤـن ﻋ ّـدة‬
‫واﻟﺸكﻞ رﻗم )‪ّ (8‬‬
‫ـﺈن ﻋ ـ ّـدة دورات وﺴ ــطﻰ ﺘﺸ ـ ّـكﻞ اﻟ ــدورة اﻟﻛﺒ ــرى‪ ،‬كﻤ ــﺎ‬
‫دورات ﺼ ــﻐرى‪ ،‬واﻟﺤ ــﺎل ﻫ ــو ذاﺘ ــﻪ ﻓ ـ ّ‬
‫ﻋدة دورات كﺒرى اﻟدورة اﻟﻤﺴﺘﻘﺒﻠ�ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﺸكﻞ ّ‬
‫ّ‬
‫أن كـ ّـﻞ ﺤﻤــﻞ ﺘــدر�ﺒﻲ ﻗــﺎدم ﯿﺠــب ﺒﻨــﺎؤﻩ ﻋﻠــﻰ آﺜــﺎر اﻟﺤﻤــﻞ اﻟﺘــدر�ﺒﻲ‬
‫ﻤﻤـﺎ ﺘﻘـ ّـدم‪ ،‬ﻨﺴــﺘﻨﺘﺞ ّ‬
‫ّ‬
‫اﻟﺴﺎﺒق‪ ،‬ﻤن أﺠﻞ ﺘﺤﻘﯿق اﻟﻬدف اﻟﻤطﻠوب ﻓﻲ اﻟﻌﻤﻠ�ﺔ اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ‪.‬‬
‫واﻟﺴؤال اﻟذي �ﻔرض ﻨﻔﺴﻪ‪ ،‬اﻵﺘﻲ‪:‬‬
‫ﻓﻲ أي ﻤﺴﺎر ﺴوف ﺘﺘﺠﻪ ﻫذﻩ اﻟﺘﻐﯿرات؟‬
‫إن إﺠﺎ�ﺔ اﻟﺴؤال ﺘﻌﺘﻤد ﻋﻠﻰ ﻤﺤﺘوى اﻟﺘدر�ب‪.‬‬
‫�ﺎﻟﺘﺄﻛﯿد‪ّ ،‬‬

‫دورة وﺳطﻰ‬
‫دورة وﺳطﻰ‬
‫ﺛﺎﻟﺛﺔ‬
‫ﺛﺎﻧﯾﺔ‬ ‫دورة وﺳطﻰ‬
‫أوﻟﻰ‬

‫ارﺗﻔﺎع ﻣﺳﺗوى‬
‫ﻗدرة اﻟﻔرد‬

‫‪3‬‬ ‫اﻧﺧﻔﺎض ﻣﺳﺗوى‬

‫‪3‬‬
‫ﻗدرة اﻟﻔرد ‪3‬‬

‫اﻟﺷﻛل رﻗم )‪ (8‬ﯾﺑﯾّن اﻟﺗﺄﺛﯾرات اﻟﻣﺗراﻛﻣﺔ‬

‫ﻣن ﺧﻼل ﺗﺳﻊ دورات ﺻﻐرى ﻓﻲ ﺛﻼث دواﺋر ﺗدرﯾﺑﯾﺔ وﺳطﻰ‬
‫)‪(PLATONOV‬‬

‫‪-210 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺣﺎدﯾﺔ ﻋﺷرة‬ ‫اﻹﻋداد اﻟﺑدﻧﻲ‬

‫‪ -3‬ﻤﺒدأ اﻻﺴﺘﻤرار ﻓﻲ اﻟﺘدر�ب ‪:the continuality concept in training‬‬

‫ُ�ﻌ ـ ّـد ﻋﺎﻤ ــﻞ اﻻﺴ ــﺘﻤرار ﻓ ــﻲ اﻟﻌﻤﻠ� ــﺔ اﻟﺘدر�ﺒ� ــﺔ ﻤ ــن اﻟﻤ� ــﺎدئ اﻷﺴﺎﺴ ــ�ﺔ ﻟﻀ ــﻤﺎن اﻻرﺘﻔ ــﺎع‬
‫�ﻤﺴﺘوى ﻗدرات اﻟﻔرد‪ ،‬أو ﻋﻠﻰ اﻷﻗﻞ اﻻﺤﺘﻔﺎظ �ﺎﻟﻤﺴﺘوى اﻟذي وﺼﻞ إﻟ�ﻪ‪.‬‬
‫إن ﺠ ــوﻫر اﻟﺘ ــدر�ب اﻟر�ﺎﻀ ــﻲ �كﻤ ــن ﻓ ــﻲ )ﻋﻤﻠ� ــﺔ اﻟﺒﻨ ــﺎء(‪ ،‬وﻫ ــذا ﻤ ــن ﺨ ــﻼل اﻟـ ـر�ط ﺒ ــﯿن‬
‫ّ‬
‫ـﺘم ﺒﻨـﺎء‬ ‫اﻟوﺤدات اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ ﻓﻲ اﻟدورة اﻟﺼﻐرى واﻟوﺴطﻰ واﻟﻛﺒرى‪ّ ،‬‬
‫ﻤﻤـﺎ �ﻌﻨـﻲ ﻀـرورة أن ﯿ ّ‬
‫اﻷﺤﻤﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ اﻟﻘﺎدﻤﺔ ﻋﻠﻰ آﺜﺎر اﻷﺤﻤﺎل اﻟﺴﺎ�ﻘﺔ‪.‬‬
‫ـؤﻤن ﺘــﺄﺜﯿرﻩ اﻹﯿﺠــﺎﺒﻲ‪،‬‬
‫ـﺘم ﺒﻨﺎﺌــﻪ �ﺎﻟﺸــكﻞ اﻟــذي ﯿـ ّ‬
‫أن اﻟﺘــدر�ب ﯿـ ّ‬
‫واﻟوظ�ﻔــﺔ اﻷوﻟــﻰ ﻓــﻲ ذﻟــك‪ّ :‬‬
‫ـؤدي‬
‫اﻟﻤﺒرر ﻟﻠﻌﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ اﻟذي ﯿ ّ‬ ‫ﺒﯿﻨﻤﺎ اﻟوظ�ﻔﺔ اﻟﺜﺎﻨ�ﺔ ﻫﻲ‪ :‬اﻻﺒﺘﻌﺎد ﻋن اﻻﻨﻘطﺎع ﻏﯿر ﱠ‬
‫اﻟﻤكﺘﺴ�ﺔ اﻟﺘﻲ طرأت ﻋﻠﻰ ﺠﺴم اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ‪.‬‬
‫اﻟﺘﻛ�ﻔﺎت اﻹﯿﺠﺎﺒ�ﺔ ُ‬
‫إﻟﻰ ﻓﻘدان ّ‬
‫وﻤن أﺒرز ﺨﺼﺎﺌص ﻋﻤﻠ�ﺔ اﻻﺴﺘﻤرار ﻓﻲ اﻟﺘدر�ب اﻟر�ﺎﻀﻲ‪:‬‬
‫ـؤﻤن أﻓﻀــﻞ ﺘــﺄﺜﯿر ﻓــﻲ‬
‫ـﺘم ﺒﻨــﺎء اﻟﻌﻤﻠ�ــﺔ اﻟﺘدر�ﺒ�ــﺔ ﻤــن ﺨــﻼل ﺴــﻨوات ﻋدﯿــدة ﻟﻛــﻲ ﺘـ ّ‬
‫‪ -1‬ﯿ ـ ّ‬
‫اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺘﺨﺼﺼﻲ‪ ،‬و�ﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﺘﺤﻘﯿق أﻓﻀﻞ اﻟﻨﺘﺎﺌﺞ اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ‪.‬‬
‫اﻟﻤؤﺠﻠــﺔ‬
‫ـﺄﻤن ﻤــن ﺨــﻼل اﻟﺘــﺄﺜﯿرات اﻟﺴـر�ﻌﺔ و ّ‬
‫أن اﻟـر�ط ﺒــﯿن أﺠـزاء اﻟﻌﻤﻠ�ــﺔ اﻟﺘدر�ﺒ�ــﺔ ﯿﺘـ ّ‬
‫‪ّ -2‬‬
‫واﻟﻤﺘراﻛﻤﺔ‪.‬‬
‫ﯿؤﻤن اﻟﺸروط اﻟﻤﺜﻠﻰ ﻟﺘﺼـﺎﻋد‬
‫أن ﺘﻨﺎوب اﻟﺠﻬد واﻟراﺤﺔ ﻓﻲ اﻟﻌﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ ﯿﺠب أن ّ‬ ‫‪ّ -3‬‬
‫اﻷﺤﻤﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ‪ٕ ،‬واﻤكﺎﻨ�ﺔ ظﻬور اﻟﻘدرات اﻟﻘﺼوى ﻟﻠﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ أ�ﻀﺎً‪.‬‬
‫أن اﺴــﺘﻤ ارر�ﺔ اﻟﻌﻤﻠ�ــﺔ اﻟﺘدر�ﺒ� ـﺔ ﻻ ﺘﺘﻌّﻠ ـق ﺒ ـر�ط وﺤــدﺘﯿن ﺘــدر�ﺒﯿﺘﯿن أو‬
‫ﻤﻤ ـﺎ ﺴــﺒق‪ ،‬ﻨﺴــﺘﻨﺘﺞ ّ‬
‫ّ‬
‫دورة كﺒرى أو اﺜﻨﺘﯿن ﻓﺤﺴب‪ ،‬ﺒﻞ �ﺸﻤﻞ ذﻟك ﺤ�ﺎة اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ كﻠﻬﺎ‪.‬‬
‫إ ّن اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ ‪ -‬ﻓﻲ أﻓﻀﻞ ﺤﺎﻻﺘﻪ‪ -‬ﻻ �ﻔﻘد اﻻﺴﺘﻤرار ﻓـﻲ اﻟﺘـدر�ب ﻓ�ﻤـﺎ ﻋـدا ﻓﺘـرات‬
‫زﻤﻨ�ﺔ ﻗﺼﯿرة‪ ،‬وﻫذا ﻋﻨد اﻟﻀرورة إﻟﻰ اﻟراﺤﺔ واﻻﺴﺘﺸﻔﺎء‪.‬‬

‫‪-211 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺣﺎدﯾﺔ ﻋﺷرة‬ ‫اﻹﻋداد اﻟﺑدﻧﻲ‬

‫ﻟﻛــن‪ ،‬ﻋﻨــد اﻻﻨﻘطــﺎع اﻟطو�ــﻞ ﻋــن ﻤﻤﺎرﺴــﺔ اﻟﻨﺸــﺎط اﻟر�ﺎﻀــﻲ‪ ،‬ﻓ ـﺈ ّن اﻟرﺠــوع إﻟــﻰ اﻟﻤﺴــﺘوى‬
‫اﻟﺴــﺎﺒق ﻟﻠﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ �ﻌـ ّـد أﻤـ اًر ﺼــﻌ�ﺎً ﻟﻠﻐﺎ�ــﺔ‪ ،‬وأﺤ�ﺎﻨـﺎً ﻟــ�س ﻤﻤكﻨـﺎً‪ ،‬وﻫــذا �ــﺎﻟط�ﻊ ﯿﺘﻌّﻠـق‬
‫)أن اﻷ�طﺎل ﻻ �ﻌودون(‪.‬‬
‫�ﺎﻟﻤﺴﺘو�ﺎت اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ اﻟﻌﻠ�ﺎ‪ ،‬وﻏﺎﻟ�ﺎً ﻤﺎ �ﻘﺎل ّ‬
‫واﻟﺴؤال اﻟذي �ﻔرض ﻨﻔﺴﻪ‪ ،‬ﻟﻤﺎذا ﻫكذا؟‬
‫اﻟﻼﺘﻛﯿﻒ‪.‬‬
‫ّ‬ ‫اﻟﺘﻛﯿﻒ و‬
‫إ ّن اﻹﺠﺎ�ﺔ ﻫﻲ اﻟ�ﺤث ﻓﻲ ﻋﻤﻠ�ﺔ ّ‬
‫ﺘﻛﯿ ـﻒ اﻷﻋﻀــﺎء‪ ،‬كوﻨﻬــﺎ ﻏﯿــر‬ ‫إ ّن اﻟﻤــﺎدة اﻟﺠﯿﻨ�ــﺔ )اﻟﺒــروﺘﯿن‪(RNK-‬ﻫــﻲ اﻟﻤﺴــؤوﻟﺔ ﻋــن ّ‬
‫ﻤوزﻋــﺔ �ﺸــكﻞ ﻤﺘﺴـ ٍ‬
‫ـﺎو ﻋﻨــد كـ ّـﻞ اﻷﻓ ـراد‪ ،‬كﻤــﺎ ّأﻨﻬــﺎ ﻗﺎﺒﻠــﺔ ﻟﻼﺴــﺘﻬﻼك؛ ﻓكـ ّـﻞ ﻓــرد ﻟد�ــﻪ كﻤ�ــﺔ‬ ‫ّ‬
‫ـﺘﻤكن ﻤ ــن اﻟﺘ ــﺄﻗﻠم ﻤ ــﻊ ﺘ ــﺄﺜﯿرات‬
‫ﻤﺤ ـ ّـددة ﻤ ــن ﻫ ــذﻩ اﻟﻤ ــﺎدة‪ ،‬ﺤﯿ ــث ﺘﺨﺘﻠ ــﻒ ﻗ ــدرات اﻷﻓـ ـراد ﻟﺘ ـ ّ‬
‫اﻷﺤﻤــﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ــﺔ‪ ،‬وﺴــوى ذﻟــك ﻓﻤــن اﻟﻀــروري اﺴــﺘﻬﻼﻛﻬﺎ �ﻌﻨﺎ�ــﺔ ﻓﺎﺌﻘــﺔ ﺨــﻼل ﻤﻤﺎرﺴــﺔ‬
‫اﻟﺘﺨﺼﺼﻲ‪.‬‬
‫ّ‬ ‫اﻟﻔرد اﻟﻨﺸﺎط اﻟر�ﺎﻀﻲ‬
‫ﺘﺤﻤﻞ أﻋ�ﺎء ﻗﺼوى ﻟﻔﺘرة زﻤﻨ�ﺔ ﺘﺘراوح ﻓﻲ ﺤدود أر�ـﻊ‬ ‫أن اﻷﻓراد ﻟدﯿﻬم اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ ّ‬ ‫و�ﻌﺘَﻘد ّ‬
‫ُ‬
‫ﺴ ــﻨوات ﻓﻘ ــط؛ ﻟ ــذا‪ ،‬ﯿﺠ ــب اﺴ ــﺘﺜﻤﺎر ﻫ ــذﻩ اﻟﺴ ــﻨوات ﻓ ــﻲ " اﻟﺴ ـ ّـن اﻷﻤﺜ ــﻞ " ﻤ ــن ﺤ� ــﺎة اﻟﻔ ــرد‬
‫اﻟر�ﺎﻀﻲ ﻟﺘﺤﻘﯿق أﻓﻀﻞ اﻟﻨﺘﺎﺌﺞ‪.‬‬
‫ـؤدي إﻟـﻰ اﻨﺨﻔـﺎض اﻟﻤﺴـﺘوى‪ ،‬وﻋﻨـد ﻋـودة اﻟﻔـرد ﻤ ّـرة‬
‫كﻞ اﻨﻘطﺎع طو�ﻞ ﻋـن اﻟﺘـدر�ب ﯿ ّ‬
‫إ ّن ّ‬
‫ـﺘم اﺴــﺘﻬﻼﻛﻬﺎ ﻋﻠــﻰ ذﻟــك‪ ،‬أي ﻋﻠــﻰ اﻟﻤﺴــﺘوى‬ ‫أﺨــرى إﻟــﻰ اﻟﺘــدر�ب‪ ،‬ﻓـ ّ‬
‫ـﺈن اﻟﻤــﺎدة اﻟﺠﯿﻨ�ــﺔ ﯿـ ّ‬
‫اﻷوﻟﻲ ﻟﻠﻔرد‪ ،‬ﺒدﻻً ﻤن أن �كون ذﻟك ﻓﻲ اﻟﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ رﻓﻊ ﻤﺴﺘوى ﺤﺎﻟﺘﻪ اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ‪.‬‬
‫ّ‬
‫ﻓﺈﻨـﻪ‬
‫إن اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ اﻟــذي �ﻔﻘــد ﻓﺘـرة زﻤﻨ�ــﺔ ﻗﺼــﯿرة‪ ،‬ﺜـ ّـم �ﻌــود إﻟــﻰ اﻟﺘــدر�ب ﻤـ ّـرة ﺜﺎﻨ�ــﺔ‪ّ ،‬‬
‫ّ‬
‫اﻟﺘﻛﯿـﻒ‪ ،‬ﻤﻘﺎرﻨـ ًﺔ �ـﺎﻟﻔرد اﻟـذي �ﺤﺘـرم ﻋﺎﻤـﻞ اﻻﺴـﺘﻤرار ﻓـﻲ اﻟﺘـدر�ب‬
‫ـر ﻟﻌﻤﻠ�ـﺔ ّ‬
‫ﯿدﻓﻊ ﺜﻤﻨﺎً كﺒﯿ اً‬
‫اﻟر�ﺎﻀﻲ‪.‬‬
‫أن ﻀــ�ﺎع ﻓﺘـرة‬ ‫اﻟﻤﺨﺘﺼـﺔ ﻓــﻲ ﺸــؤون ﻋﻤﻠ�ــﺎت ّ‬
‫اﻟﺘﻛﯿـﻒ إﻟــﻰ ّ‬ ‫ّ‬ ‫وﻗــد أﺸــﺎرت اﻷ�ﺤــﺎث اﻟﻌﻠﻤ�ــﺔ‬
‫ـﺎل ﻤـن ﺨـﻼل اﻷﺤﻤـﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ـﺔ‬‫زﻤﻨ�ﺔ ﻗﺼﯿرة ﻤن اﻟﺘدر�ب وﻤن ﺜم اﻟﻌـودة إﻟـﻰ ﻤﺴـﺘوى ﻋ ٍ‬
‫ّ‬
‫اﻟﺘﻛﯿﻒ‪.‬‬
‫�ﺎﻟﻎ �ﺎﻷﻋﻀﺎء اﻟﻤﺴؤوﻟﺔ ﻋن ﻋﻤﻠ�ﺎت ّ‬ ‫ﻀرر ٍ‬ ‫ٍ‬ ‫ﯿؤدي إﻟﻰ‬
‫اﻟﻛﺒﯿرة‪ّ ،‬‬

‫‪-212 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺣﺎدﯾﺔ ﻋﺷرة‬ ‫اﻹﻋداد اﻟﺑدﻧﻲ‬

‫إن اﺤﺘ ـرام ﻤﺒــدأ اﻻﺴــﺘﻤ ارر�ﺔ ﻓــﻲ اﻟﺘــدر�ب ُ�ﺴــﻬم �ﺎﺴــﺘﺨدام ﻗــدرات اﻟﻔــرد‬
‫ـﺎء ﻋﻠــﻰ ذﻟــك‪ّ ،‬‬
‫ﺒﻨ ـ ً‬
‫�ﺸــكﻞ اﻗﺘﺼــﺎدي‪ ،‬واﻻﺤﺘﻔــﺎظ �ﻤﺴــﺘواﻩ وﺼــﺤﺘﻪ‪ ،‬وﻤﻤﺎرﺴــﺔ اﻟﻨﺸــﺎط اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﻟﻔﺘ ـرة زﻤﻨ�ــﺔ‬
‫أطول‪.‬‬
‫‪ -4‬اﻻرﺘﻔﺎع اﻟﺘدر�ﺠﻲ ﺒدرﺠﺔ اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ‪:‬‬
‫)‪(the gradual rising of the training load degree‬‬
‫ﺘﻛﯿ ــﻒ أﺠﻬـ ـزة ووظ ــﺎﺌﻒ ﺠﺴ ــم اﻟﻔ ــرد‬
‫إن اﻟﻌﻤﻠ� ــﺔ اﻟﺘدر�ﺒ� ــﺔ ﺠﻤﻌ ــﺎء ﻤ ــﺎ ﻫ ــﻲ ّإﻻ ﻋﻤﻠ� ــﺔ ّ‬
‫ّ‬
‫اﻟر�ﺎﻀﻲ ﻋﻠﻰ اﻷﺤﻤﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ‪.‬‬
‫وﻤ ــن ﺤﯿ ــث اﻟﻤﺒ ــدأ‪ ،‬ﻤ ــن اﻟﻀ ــروري أن ﯿﺘﻌ ـ ّـرض ﺠﺴ ــم اﻟﻔ ــرد إﻟ ــﻰ اﻷﺤﻤ ــﺎل اﻟﺘدر�ﺒ� ــﺔ‬
‫ـﺘم ﺘﺤ ـر�ض‬
‫ﻷن ﻤــن ﺨــﻼل ذﻟــك ﯿـ ّ‬
‫اﻟﻘر��ــﺔ ﻤــن ﺤــدود ﻗد ارﺘــﻪ ﻓــﻲ كـ ّـﻞ ﻓﺘ ـرة ﺠدﯿــدة ﻟﻠﺘﻨﻤ�ــﺔ‪ّ ،‬‬
‫ﻟﻠﺘﻛﯿﻒ ﻋﻠﻰ اﻟﻤﺘطّﻠ�ﺎت اﻟﺠدﯿدة �ﺸكﻞ داﺌم‪.‬‬ ‫اﻷﻋﻀﺎء اﻟﻔﯿز�وﻟوﺠ�ﺔ ّ‬
‫كﻤ�ـﺔ اﻷﺤﻤـﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ـﺔ‪ ،‬وﻫـذا ﻤﻌـروف ﻤﻨـذ زﻤـن �ﻌﯿـد‪،‬‬ ‫ﺘﻌﺘﻤد اﻟﻨﺘﺎﺌﺞ اﻟر�ﺎﻀـ�ﺔ ﻋﻠـﻰ ّ‬
‫ﻟﻛــن اﻟﺨطــر اﻟﻛﺒﯿــر ﻫــو ﺘﻌـ ّـرض اﻟﻔــرد ﻟﻠﺤﻤــﻞ اﻟ ازﺌــد‪ ،‬ﻟــذﻟك ﻤــن اﻟﻀــروري ﻤراﻗ�ــﺔ ز�ــﺎدة‬
‫أن‬
‫ﻤﻤ ـﺎ �ﻌﻨــﻲ ّ‬
‫اﻟﺘﻛﯿ ـﻒ؛ ّ‬
‫ﻷن ﻗــدرات اﻟﻔــرد ﻤﺤــدودة ﺒﺈﻤكﺎﻨــﺎت ﻋﻤﻠ�ــﺎت ّ‬ ‫اﻷﺤﻤــﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ــﺔ‪ّ ،‬‬
‫ز� ــﺎدة اﻷﺤﻤ ــﺎل اﻟﺘدر�ﺒ� ــﺔ ‪ -‬ﻓ ــﻲ وﻗ ـ ٍ‬
‫ـت ﻤ ــﺎ ‪ -‬ﻟﻬ ــﺎ ﺘ ــﺄﺜﯿرات ﺴ ــﻠﺒ�ﺔ ﻋﻠ ــﻰ أﺠﻬـ ـزة ووظ ــﺎﺌﻒ‬
‫اﻟﺠﺴم‪.‬‬

‫وﻫــذا اﻟﺤـ ّـد ﺒــﯿن أﻋﻠــﻰ ﻤﺴــﺘوى ﻟﺘــﺄﺜﯿرات اﻷﺤﻤــﺎل واﻨﺨﻔﺎﻀــﻪ اﻟﻤﻔــﺎﺠﺊ ُ�ﺴـ ّـﻤﻰ ّ‬
‫)كﻤ� ـﺔ‬
‫اﻟﻛﻤ� ـﺔ ﺘﻌﺘﻤــد ﻋﻠــﻰ ردود اﻷﻓﻌــﺎل اﻟﻔرد�ــﺔ ﻟﻌﻤﻠ�ــﺎت‬
‫ّ‬ ‫ﻷن ﻫــذﻩ‬
‫اﻷﺤﻤــﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ــﺔ اﻟﺨطـرة(‪ّ ،‬‬
‫وﺘﻐﯿرﻫﺎ ﻓﻲ أﺜﻨﺎء اﻟﻌﻤﻠ�ﺔ اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ؛و�ﺎﻷﺤرى ّ‬
‫إن ﺴـرﻋﺔ إ ازﺤـﺔ ﻫـذا اﻟﺤ ّـد‪ ،‬أي ﻗـدرة‬ ‫اﻟﺘﻛﯿﻒ ّ‬ ‫ّ‬
‫ﻤؤﺸر ﺤﻘ�ﻘﻲ ﻟﻤوﻫﺒﺘﻪ‪.‬‬ ‫اﻟﻔرد ﻟﻠﺘﺄﻗﻠم �ﺴرﻋﺔ ﻋﻠﻰ اﻷﺤﻤﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ اﻟﻛﺒﯿرة‪ ،‬ﺘﻤﺜّﻞ ّ‬
‫أن اﻟﺤﻤ ــﻞ اﻟﺘ ــدر�ﺒﻲ اﻟﻘﺼ ــوي ﻟ ــ�س ﻫ ــو اﻟﺤﻤ ــﻞ اﻟ ــذي‬
‫ـﺎء ﻋﻠ ــﻰ ﻤ ــﺎ ﺘﻘ ـ ّـدم‪ ،‬ﻨﺴ ــﺘﻨﺘﺞ ّ‬
‫و�ﻨ ـ ً‬
‫ﺘﻘﺒﻠﻪ‪ ،‬ﺒـﻞ اﻟﺴـؤال ﻤـن ك ّـﻞ ذﻟـك ﻫـو‪ :‬ﻫـﻞ �ﺴـﺘط�ﻊ ﺠﺴـم اﻟﻔـرد أن‬ ‫ﺘﺤﻤﻠﻪ أو ّ‬
‫�ﺴﺘط�ﻊ اﻟﻔرد ّ‬
‫�ﺄﻨ ـﻪ اﻟﺤﻤــﻞ اﻟــذي‬
‫ﯿﺘﻛﯿـﻒ ﻋﻠــﻰ ﻫــذا اﻟﺤﻤــﻞ أم ﻻ‪ ،‬ﻟــذا ﯿﺠــب اﻟﻨظــر إﻟــﻰ اﻟﺤﻤــﻞ اﻟﺘــدر�ﺒﻲ ّ‬
‫ّ‬
‫�ﺼــﻞ ﻋﻨــد ﺤــدود ﻗــدرات وظــﺎﺌﻒ وأﺠﻬ ـزة ﺠﺴــم اﻟﻔــرد‪ ،‬ﻤــﻊ ﻋــدم ﺘﺠــﺎوز ﺤــدود إﻤكﺎﻨ ـﺎت‬
‫اﻟﺘﻛﯿﻒ‪.‬‬
‫ﻋﻤﻠ�ﺔ ّ‬

‫‪-213 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺣﺎدﯾﺔ ﻋﺷرة‬ ‫اﻹﻋداد اﻟﺑدﻧﻲ‬

‫وﺴــوى ذﻟــك‪ ،‬ﻓـ ّ‬

‫ـﺈن اﻟﺤﻤــﻞ اﻟﺘــدر�ﺒﻲ ﯿﺘﻌّﻠـق �ﺸـ ّـدﺘﻪ وﺤﺠﻤــﻪ‪ ،‬و�ﻔﻬــم ﻤــن اﻟﺤﻤــﻞ اﻷﻗﺼــﻰ‬

‫�ﺸدة ﻋﺎﻟ�ﺔ وﺤﺠم كﺒﯿر‪ ،‬وﺤﯿﻨﻤﺎ ﺘﻛون ّ‬

‫اﻟﺸدة ﻋﺎﻟ�ـﺔ واﻟﺤﺠـم ﻗﻠﯿـﻞ‪،‬‬ ‫ﯿﺘﻤﯿز ّ‬
‫ﻫو اﻟﺤﻤﻞ اﻟذي ّ‬
‫�ﺄﻨـﻪ ﺤﻤــﻞ ﺘــدر�ﺒﻲ‬
‫أو اﻟﺤﺠــم كﺒﯿــر واﻟﺸـ ّـدة ﻤﻨﺨﻔﻀــﺔ‪ ،‬ﻓﻤــن ﻏﯿــر اﻟﻤﻤكــن اﻟﻨظــر إﻟــﻰ ذﻟــك ّ‬
‫ﻗﺼوي‪.‬‬

‫ـدرج ﻓ ــﻲ ز� ــﺎدة اﻷﺤﻤ ــﺎل اﻟﺘدر�ﺒ� ــﺔ أﻤ ـ ٌـر ﻀ ــرورﱞي ﻓ ــﻲ اﻟﺘ ــدر�ب اﻟر�ﺎﻀ ــﻲ‪ّ ،‬‬
‫ﻷن‬ ‫إن اﻟﺘ ـ ّ‬
‫ّ‬
‫اﻟﺘﺨﺼﺼــﻲ‪ ،‬ﻓﻌﻠــﻰ ﺴــﺒﯿﻞ‬
‫ّ‬ ‫اﻷﺤﻤــﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ــﺔ ﺘــزداد أﻀــﻌﺎﻓﺎً ﺨــﻼل ﻤﻤﺎرﺴ ـﺔ اﻟﻔــرد ﻨﺸــﺎطﻪ‬
‫اﻟﻤﺜﺎل‪ :‬ﯿﺘراوح اﻟﺤﺠم اﻟﺘدر�ﺒﻲ اﻟﺴﻨوي اﻟﻛّﻠﻲ ﻋﻨد اﻟﻤﺒﺘدﺌﯿن ﻤﺎ ﺒـﯿن ‪ 200 – 100‬ﺴـﺎﻋﺔ‬
‫ﺘدر�ﺒ�ــﺔ‪ ،‬و�ــزداد ذﻟــك إﻟــﻰ ‪ 1500‬ﺴــﺎﻋﺔ ﺨــﻼل ﻤﺴــﯿرة اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــ�ﺔ‪ ،‬وﻫــذا ﻤــن ﺨــﻼل‬
‫ز�ﺎدة ﻋدد ﺴﺎﻋﺎت اﻟوﺤدات اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ اﻟﯿوﻤ�ﺔ واﻷﺴﺒوﻋ�ﺔ‪ ،‬وكذﻟك ﻋـدد اﻷﺤﻤـﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ـﺔ‬
‫اﻟﺸدة‪ ،‬وأ�ﻀﺎً ﻋدد اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎت اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ‪(KOPRIVICA, 2007) .‬‬
‫ﻋﺎﻟ�ﺔ ّ‬
‫ﻤﻤﺎ ﺴﺒق‪ ،‬ﻨﺴﺘﻨﺘﺞ أ ّن ﺘﻨﻤ�ﺔ وﺘطو�ر ﻗدرات اﻟﺠﺴم اﻟﻔﯿز�وﻟوﺠ�ﺔ ﻻ ﯿﺘطّﻠب ﺘﻛرار ﺤﻤﻞ‬
‫ّ‬
‫ﺘﻛﯿﻒ اﻟﺠﺴم ﻤﻊ ﻤﺜﻞ ﻫـذا‬
‫ﻷن ﻨﺘﯿﺠﺔ ذﻟك ﻫو ّ‬ ‫ﺜﺎﺒت ﺒﻨﻔس اﻟدرﺠﺔ ﻤن اﻟﺠﻬد �ﺸكﻞ داﺌم‪ّ ،‬‬
‫اﻟﻤﺴﺘوى ﻤن اﻷﺤﻤﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ‪.‬‬
‫ـﺘﻤكن اﻟﻔ ــرد ﻤ ــن ﺘﺤﻘﯿ ــق‬
‫ﻟ ــذا‪ ،‬ﻻﺒ ـ ّـد ﻤ ــن اﻻرﺘﻔ ــﺎع اﻟﺘ ــدر�ﺠﻲ ﺒدرﺠ ــﺔ اﻟﺤﻤ ــﻞ‪ ،‬ﺤﺘ ــﻰ ﯿ ـ ّ‬
‫اﻟﺘﻘدم �ﻪ ﻨﺤو اﻷﻓﻀﻞ‪.‬‬
‫ﻤﺘطّﻠ�ﺎت أﻋﻠﻰ‪ ،‬اﻷﻤر اﻟذي �ﺴﻤﺢ ﺒز�ﺎدة ﻤﺴﺘواﻩ و ّ‬
‫أن اﻟﺤﻤـﻞ ﯿـزداد ﻤـن ﯿـوم ﻵﺨـر‪ ،‬ﺒـﻞ اﺴـﺘﻤ اررﻩ ﻟﻔﺘـرة‬
‫أن رﻓﻊ درﺠﺔ اﻟﺤﻤﻞ ﻻ �ﻌﻨـﻲ ّ‬
‫كﻤﺎ ّ‬
‫ﺜم ز�ﺎدﺘﻪ ﺘدر�ﺠ�ﺎً‪.‬‬
‫ﻤﻌﯿﻨﺔ‪ ،‬ﻓﻤﺜﻼً ﺜﻼﺜﺔ أﺴﺎﺒ�ﻊ ّ‬ ‫زﻤﻨ�ﺔ ّ‬
‫وﻤ ــن اﻟﻀ ــروري أ�ﻀـ ـﺎً‪ ،‬أن �ﻌ ــرف اﻟﻤ ـ ّ‬
‫ـدرب " اﻟﺘوﻗﯿ ــت اﻷﻤﺜ ــﻞ" ﻟرﻓ ــﻊ درﺠ ــﺔ اﻟﺤﻤ ــﻞ‪،‬‬
‫و�ﻤﻌﻨــﻰ آﺨــر ﯿﺠــب أن ﺘﻛــون اﻟﻤـ ّـدة اﻟزﻤﻨ�ــﺔ ﻟ�ﺴــت �ﻘﺼــﯿرة أو طو�ﻠــﺔ – ﻤﻨﺎﺴــ�ﺔ – ﻤــن‬
‫ﻷن اﻟز�ـﺎدة اﻟﺴـر�ﻌﺔ‬
‫ﺘﻛﯿﻒ وظﺎﺌﻒ وأﺠﻬزة اﻟﺠﺴم ﻋﻠﻰ ﻤﺜﻞ ﻫذﻩ اﻷﺤﻤﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ‪ّ ،‬‬
‫أﺠﻞ ّ‬
‫ﻓﻲ درﺠﺔ اﻟﺤﻤـﻞ ﯿﻨـﺘﺞ ﻋﻨﻬـﺎ ﻨﺘـﺎﺌﺞ ﺴـﻠﺒ�ﺔ كﺴـرﻋﺔ ﺘذﺒـذب ﻤﺴـﺘوى اﻟﻔـرد وﻋـدم ﻗدرﺘـﻪ ﻋﻠـﻰ‬
‫اﻻﺤﺘﻔﺎظ �ﺎﻟﻤﺴﺘوى اﻟذي وﺼﻞ إﻟ�ﻪ ﻟﻔﺘرة زﻤﻨ�ﺔ طو�ﻠﺔ‪(MATVEIEV, 1987) .‬‬

‫‪-214 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺣﺎدﯾﺔ ﻋﺷرة‬ ‫اﻹﻋداد اﻟﺑدﻧﻲ‬

‫ﺘﻤوج ﺤركﺔ اﻷﺤﻤﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ‪:‬‬

‫‪ّ -5‬‬
‫)‪(The weave-movement of the training loads‬‬
‫ُ�ﻌـ ّـد ﺘﻤـ ّـوج ﺤركــﺔ اﻷﺤﻤــﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ــﺔ ﻤــن أﻫـ ّـم ﻤ�ــﺎدئ اﻟﺘــدر�ب اﻟر�ﺎﻀــﻲ‪ ،‬و�ﻨطﺒــق ذﻟــك‬
‫�ﺸكﻞ ﺨﺎص ﻋﻠﻰ ﺠﻤ�ﻊ اﻟوﺤدات اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ‪.‬‬
‫إن ﺤركــﺔ اﻷﺤﻤــﺎل ﺘﻛــون أﻛﺜــر وﻀــوﺤﺎً ﻓــﻲ ﺒﻨ�ــﺔ أﻏﻠــب اﻟوﺤــدات اﻟﺘدر�ﺒ�ــﺔ اﻟﻛﺒــرى‪،‬‬
‫ّ‬

‫ﺒﯿﻨﻤﺎ ﻓﻲ ﺒﻨ�ﺔ اﻟوﺤدات اﻟﺼﻐرى ﯿوﺠد أﺸكﺎل أﺨرى ﻟﺤركﺔ ّ‬

‫اﻟﺘﻤوج‪.‬‬
‫ﻟﺘﻤوج اﻷﺤﻤﺎل‪ ،‬ﻫﻲ‪:‬‬‫�ﻼﺤظ ﻓﻲ اﻟﺘدر�ب اﻟر�ﺎﻀﻲ ﺜﻼﺜﺔ أﻨواع ّ‬
‫‪ -1‬ﻤوﺠﺎت ﻗﺼﯿرة‪ :‬و�ﺘﻌّﻠق ذﻟك �ﺎﻷﺤﻤﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ ﻓﻲ اﻟدورة اﻟﺼﻐرى‪.‬‬
‫ﻤﺘوﺴطﺔ‪ :‬وﻫذا ﺒﺨﺼوص اﻷﺤﻤﺎل ﻓﻲ اﻟدورة اﻟوﺴطﻰ‪.‬‬ ‫‪ -2‬ﻤوﺠﺎت ّ‬
‫‪ -3‬ﻤوﺠﺎت طو�ﻠﺔ‪ :‬و�ﻨطﺒق ذﻟك ﻋﻠﻰ أﺤﻤﺎل اﻟدورة اﻟﻛﺒرى‪(MALACKO, 2010) .‬‬

‫ﺘﻤوج اﻷﺤﻤﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ‪ ،‬أﺒرزﻫﺎ‪:‬‬ ‫ﺒﻨﺎء ﻋﻠﻰ ذﻟك‪ ،‬ﺘوﺠد أﺴ�ﺎب ﻋدة ﻟﺸروط ﺤركﺔ ّ‬ ‫ً‬
‫اﻟﺴــﺒب اﻷول‪ :‬ﻫــو ﻋﺎﻤــﻞ اﻟﻌﻼﻗــﺔ ﺒــﯿن اﻟﺸـ ّـدة واﻟﺤﺠــم وﻫــذا ﻤــن ﺨــﻼل ز�ــﺎدة أو ﺨﻔــض‬
‫أﺤدﻫﻤﺎ ﻋن اﻵﺨر‪.‬‬
‫اﻟﺘﻛﯿﻒ اﻟﺘﻲ ﺘﺠري ﻓﻲ أوﻗﺎت وﻤراﺤﻞ ﻤﺨﺘﻠﻔﺔ‪.‬‬
‫اﻟﺴﺒب اﻟﺜﺎﻨﻲ‪ :‬ﻋﻤﻠ�ﺎت اﻻﺴﺘﺸﻔﺎء و ّ‬
‫اﻟﺴ ــﺒب اﻟﺜﺎﻟ ــث‪ :‬ﺘذﺒ ــذب أو ﺘ ــﺄرﺠﺢ ﻋﻤ ــﻞ اﻟﻘ ــدرات اﻟﺒدﻨ� ــﺔ ﺘﺤ ــت ﺘ ــﺄﺜﯿر ﻋ ــﺎﻤﻠﻲ اﻟﻤﺤ ــ�ط‬
‫ّ‬
‫واﻹ�ﻘﺎع اﻟﺤﯿوي‪.‬‬
‫وﻋﻨ ــد اﻟﺤ ــدﯿث ﻋ ــن اﻹ�ﻘ ــﺎع اﻟﺤﯿ ــوي ﻓﻤ ــن اﻟﻀ ــروري اﻷﺨ ــذ �ﻌ ــﯿن اﻻﻋﺘ� ــﺎر اﻹ�ﻘﺎﻋ ــﺎت‬
‫اﻟﺤﯿو� ــﺔ اﻹﯿﺠﺎﺒ� ــﺔ‪ ،‬وﻫ ــذا ﻤ ــن ﺨ ــﻼل )ﺘﻌﺎﻗ ــب اﻟﻠﯿ ــﻞ واﻟﻨﻬ ــﺎر – ﺘ� ــﺎدل ﻓﺼ ــول اﻟﺴ ــﻨﺔ –‬
‫اﻟطﻤث ﻋﻨد اﻹﻨﺎث ‪ ....‬إﻟﺦ( وﻟ�ﺴت اﻹ�ﻘﺎﻋﺎت اﻟﺤﯿو�ﺔ اﻟﺘﻲ ﺘﺤﺴب ر�ﺎﻀ�ﺎً‪.‬‬
‫ﺘﻤوج اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘـدر�ﺒﻲ �ﻼﺤـظ �ﺸـكﻞ ﻤ�ﺎﺸـر ﻓـﻲ ﻤرﺤﻠـﺔ اﻹﻋـداد‬‫إن اﻟﺘطﺒﯿق اﻟﻌﻤﻠﻲ ﻟﻤﺒدأ ّ‬
‫ّ‬
‫كﻤ�ـﺔ اﻟﺤﻤـﻞ اﻟﺘـدر�ﺒﻲ ﻓـﻲ ﺒدا�ـﺔ اﻟﻤرﺤﻠـﺔ ﺤﺘـﻰ ﺘﺼـﻞ إﻟـﻰ‬
‫اﻟﻬﺎﻤﺔ‪ ،‬ﺤﯿث ﺘرﺘﻔـﻊ ّ‬
‫ﻟﻠﻤﻨﺎﻓﺴﺎت ّ‬
‫أﻋﻠﻰ ﻤﺴﺘوى‪ ،‬وﻋﻨد اﻻﻗﺘراب ﻤن اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺔ اﻟرﺌ�ﺴ�ﺔ ﺘﻨﺨﻔض �ﺸكﻞ ﻤﻔﺎﺠﺊ‪.‬‬

‫‪-215 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺣﺎدﯾﺔ ﻋﺷرة‬ ‫اﻹﻋداد اﻟﺑدﻧﻲ‬

‫ﺘؤدي إﻟﻰ اﻻرﺘﻔﺎع �ﺎﻟﻤﺴﺘوى ﻓﻘط‪ ،‬ﺒـﻞ إﻟـﻰ اﻨﺨﻔـﺎض اﻟﻨﺘﯿﺠـﺔ أ�ﻀـﺎً؛‬
‫ﻟﻛن ز�ﺎدة اﻟﺤﻤﻞ ﻻ ّ‬
‫ّ‬
‫ﻷن ﺠﺴــم اﻟﻔــرد �ﺤﺘــﺎج إﻟــﻰ‬
‫ـﺈن اﻷﺤﻤــﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ــﺔ ﻻ ﺘﻌطــﻲ ﺘــﺄﺜﯿ اًر ﻓور�ـﺎً‪ّ ،‬‬
‫و�ﻤﻌﻨــﻰ آﺨــر ﻓـ ّ‬
‫اﻟﺘﻛﯿ ـﻒ واﻻﺴﺘﺸــﻔﺎء‪ ،‬و�ﺎﻟﺘــﺎﻟﻲ اﻟوﺼــول إﻟــﻰ ﻤرﺤﻠــﺔ اﻟﺘﻌــو�ض‬
‫اﻟوﻗ ـت ﻤــن أﺠــﻞ ﻋﻤﻠ�ــﺎت ّ‬
‫اﻟزاﺌد‪.‬‬
‫ـؤدي‬
‫ـؤدي إﻟــﻰ اﻨﺘﻌــﺎش اﻟﺠﺴــم‪ ،‬اﻷﻤــر اﻟــذي ﯿـ ّ‬
‫كﻤ�ـﺔ اﻷﺤﻤــﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ــﺔ ﯿـ ّ‬
‫أن ﺘﺨﻔــ�ض ّ‬
‫كﻤــﺎ ّ‬
‫إﻟــﻰ رﻓــﻊ ﻤﺴــﺘوى ﻗــدرات اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ‪ ،‬و�ﺎﻟﺘــﺎﻟﻲ اﻟﻨﺘﯿﺠــﺔ اﻟر�ﺎﻀــ�ﺔ؛ وﻫــذﻩ اﻟظــﺎﻫرة ﻓــﻲ‬
‫اﻟﺘ ـ ـ ـ ـ ـ ــدر�ب اﻟر�ﺎﻀ ـ ـ ـ ـ ـ ــﻲ ﺤﺼ ـ ـ ـ ـ ـ ــﻠت ﻋﻠ ـ ـ ـ ـ ـ ــﻰ ﺘﺴ ـ ـ ـ ـ ـ ــﻤ�ﺔ )ظ ـ ـ ـ ـ ـ ــﺎﻫرة اﻟﺘﺤ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ّـول اﻟﻤﺘ ـ ـ ـ ـ ـ ــﺄﺨرة‬
‫‪ ،(Late transformation phenomena‬أي ﺘﻐّﯿر اﻟﺤﺎﻟﺔ إﻟﻰ ﺤﺎﻟﺔ أﺨرى‪.‬‬
‫أﻫﻤ�ــﺔ ﺘﻤـ ّـوج ﺤركــﺔ اﻷﺤﻤــﺎل ﻓــﻲ اﻟﺘــدر�ب اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﻓــﻲ ّأﻨﻬــﺎ ﺘﻤﻨــﻊ ﺤــدوث ظــﺎﻫرة‬
‫وﺘﻛﻤــن ّ‬
‫اﻟﺘﻌب‪ ،‬و�ﺎﻷﺤرى ظﺎﻫرة اﻟﺤﻤﻞ اﻟزاﺌد‪ ،‬وذﻟك ﻋﻨد اﺴﺘﺨدام اﻷﺤﻤـﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ـﺔ اﻟﻛﺒﯿـرة ﻫـذا‬
‫ﺘؤدي إﻟﻰ رﻓﻊ ﻤﺴﺘوى اﻟﻘـدرات اﻟﺒدﻨ�ـﺔ وكـذﻟك اﻟﺤﺠـم اﻟﻛّﻠـﻲ‬
‫ﻤن ﺠﺎﻨب‪ ،‬وﻤن ﺠﺎﻨب آﺨر ّ‬
‫ﻟﻠﻌﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ‪.‬‬
‫‪ -6‬اﻟﺘﻛﺎﻤﻞ ﺒﯿن اﻟﻘدرات اﻟﺒدﻨ�ﺔ اﻟﺤﯿو�ﺔ اﻷﺴﺎﺴ�ﺔ‪:‬‬
‫)‪(The integration between the major physical and vital abilities‬‬
‫أن‬
‫أﻤﻌﻨـﺎ اﻟﻨظــر ﻓـﻲ ﻋﻤﻠ�ــﺔ ﺘﻨﻤ�ــﺔ اﻟﻘــدرات اﻟﺒدﻨ�ـﺔ ﻤــن اﻟﺠﺎﻨــب اﻟﻔﯿز�وﻟوﺠﻲ‪،‬ﻟوﺠــدﻨﺎ ّ‬
‫ﻟـو ّ‬
‫اﻟﺘﺤﻤـ ـﻞ واﻟﻘ ــدرات اﻟﺘواﻓﻘ� ــﺔ واﻟﻤروﻨ ــﺔ واﻹطﺎﻟ ــﺔ‪،‬‬
‫ـﺎﻟﻘوة اﻟﻌﻀ ــﻠ�ﺔ واﻟﺴ ــرﻋﺔ و ّ‬‫ﻫ ــذﻩ اﻟﻘ ــدرات ك ـ ّ‬
‫ﺘـ ـرﺘ�ط ارﺘ�ﺎطـ ـﺎً وﺜ�ﻘـ ـﺎً إﺤ ــداﻫﺎ � ــﺎﻷﺨرى؛ وذﻟ ــك ﻀ ــﻤن ّأ�ـ ـﺔ ﻋﻤﻠ� ــﺔ ﻤ ــن ﻋﻤﻠ� ــﺎت اﻟﺘﻨﻤ� ــﺔ‬
‫واﻟﺘطــو�ر؛ ﻷن ﻤﺨﺘﻠــﻒ اﻟﻨ ـواﺤﻲ اﻟوظ�ﻔ�ــﺔ واﻟﻌﻀــو�ﺔ ﻟﻠﻔــرد‪ ،‬ﺘﺸـ ّـكﻞ وﺤـ ٍ‬
‫ـدة ﻤﺘﻛﺎﻤﻠ ـ ًﺔ ﺘﻌﻤــﻞ‬ ‫ّ‬
‫�ﺸكﻞ ﺘرﺘ�ط ﻓ�ﻪ إﺤداﻫﺎ �ﺎﻷﺨرى‪(MATVEIEV, 1987) .‬‬
‫ﻟــذا‪ ،‬ﻤــن اﻟﻀــروري ﺨــﻼل ﻋﻤﻠ�ــﺔ اﻟﺘــدر�ب اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﺘﻬﯿﺌــﺔ ﻤﺨﺘﻠــﻒ اﻟظــروف اﻟﻼزﻤــﺔ‬
‫أﻫﻤ�ﺔ ﻗﺼوى ﻓﻲ إﺘﻘـﺎن‬
‫ﻟﻠﺘﻨﻤ�ﺔ اﻟﺸﺎﻤﻠﺔ واﻟﻤﺘّزﻨﺔ ﻟﻠﻘدرات اﻟﺒدﻨ�ﺔ اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ؛ إذ �كﺘﺴب ذﻟك ّ‬
‫ﻤﺨﺘﻠﻒ أﻨواع اﻟﻨﺸﺎط اﻟر�ﺎﻀﻲ اﻟﺤركﻲ‪.‬‬

‫‪-216 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺣﺎدﯾﺔ ﻋﺷرة‬ ‫اﻹﻋداد اﻟﺑدﻧﻲ‬

‫أن اﻟﺘﻨﻤ�ــﺔ اﻟﻤﺘّزﻨــﺔ اﻟﺸــﺎﻤﻠﺔ ﻟﻤﺨﺘﻠــﻒ وظــﺎﺌﻒ وأﺠﻬ ـزة اﻟﺠﺴــم‬

‫ـﺎء ﻋﻠــﻰ ذﻟــك‪ ،‬ﻨﺴــﺘﻨﺘﺞ ّ‬
‫ﺒﻨ ـ ً‬
‫ـﺘﻤكن اﻟﻔــرد ﻤــن‬
‫ﺘﻌـ ّـد اﻟوﺴــﯿﻠﺔ اﻟرﺌ�ﺴــﺔ اﻟﺘــﻲ �ﻤكــن اﻋﺘﻤﺎدﻫــﺎ ﻓــﻲ اﻟﺘــدر�ب اﻟر�ﺎﻀــﻲ‪،‬كﻲ ﯿـ ّ‬
‫ﺄﻗﻞ ٍ‬
‫ﺠﻬد ﻤﻤكن‪.‬‬ ‫اﻟﺸﺎق‪ ،‬و� ﱠ‬
‫ﻤﻤﺎرﺴﺔ اﻟﻌﻤﻞ ّ‬

‫ﺤﺴﺎﺴ� ًﺔ ﻓﻲ ﺘﻨﻤ�ﺔ اﻟﻘدرات اﻟﺒدﻨ�ﺔ‬

‫اﻟﻤراﺤﻞ اﻷﻛﺜر ّ‬
‫)‪(the most sensitive stages of developing the physical abilities‬‬

‫ﻤﺼﻐرة‬
‫ّ‬ ‫إن اﻷطﻔﺎل – �ﺎﻟﺘﺄﻛﯿد ‪ -‬ﻫم اﻟﻤﻘﺼودﯿن ﺒﻬذا اﻟﻛﻼم‪ ،‬ﻓﻬم ﻟ�ﺴوا ﻤﺠرد ﺼور‬
‫ّ‬

‫ﻋــن اﻟﻛ�ــﺎر‪ ،‬ﻓﻬــم �ﻤﺘﻠﻛــون ﻗــدرات وﻟﻬــم اﺤﺘ�ﺎﺠــﺎت ّ‬

‫ﺨﺎﺼ ـﺔ ﺠــداً؛ وكــم ُ�ﺸــكﻰ ﻤــن ﻨﻘــص‬
‫اﻟﻤدر�ﯿن وﻤﻌﺎرﻓﻬم ﻓﻲ ك�ﻔ�ﺔ ﺘﻌﻠ�م اﻷطﻔﺎل وﺘﻨﻤﯿﺘﻬم وﺘطورﻫم‪.‬‬ ‫ّ‬ ‫ﻤﻌﻠوﻤﺎت‬
‫ـؤدي‬
‫اﻟﻬﺎﻤ ـﺔ واﻟرﺌ�ﺴــﺔ ﻓــﻲ ﻨﺸــﺎطﻬم اﻟر�ﺎﻀــﻲ‪ ،‬إذ ﯿـ ّ‬
‫و�ﻌـ ّـد ﻫــذا اﻷﻤــر ﻤــن اﻟﻤوﻀــوﻋﺎت ّ‬
‫ُ‬
‫ﻤﻤــﺎ ﯿﻨــﺘﺞ ﻋﻨــﻪ ﻋــزوﻓﻬم ﻋــن ﻤﻤﺎرﺴــﺔ اﻟﻨﺸــﺎط‬
‫اﻟﺘوﻗﻌ ـﺎت ﻋﻨــدﻫم‪ّ ،‬‬
‫ّ‬ ‫ذﻟــك إﻟــﻰ ﻋــدم ﺼــدق‬
‫اﻟر�ﺎﻀﻲ‪ ،‬وﺨﺴﺎرة ﻤواﻫب ر�ﺎﻀ�ﺔ ﺘﺴﺘط�ﻊ ﺘﺤﻘﯿق ﻨﺘﺎﺌﺞ ر�ﺎﻀ�ﺔ �ﺎر ٍزة‪.‬‬
‫اﻟﻤﺘﻐﯿـ ـ ـرات اﻟﻛﺜﯿـ ـ ـرة‪:‬‬
‫ّ‬ ‫ـدر�ﯿن اﻟر�ﺎﻀ ـ ــﯿﯿن اﻟﻤﺤﺘـ ـ ـرﻓﯿن �ﻌرﻓ ـ ــون ذﻟ ـ ــك‪ ،‬و� ـ ــدركون‬
‫إن اﻟﻤ ـ ـ ّ‬
‫ّ‬
‫ﺴن اﻟرﺸـد و�ﺒﻨـون ﻋﻠـﻰ‬ ‫ﻓﯿز�وﻟوﺠ�ﺎً – ﺒﯿوﻟوﺠ�ﺎً – وﻨﻔﺴ�ﺎً‪،‬اﻟﺘﻲ ﺘراﻓق اﻟطﻔﻞ ﺤﺘﻰ ﺒﻠوﻏﻪ ﱠ‬
‫أﺴﺎس ذﻟك ﺒراﻤﺠﻬم اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ اﻟﺘﻲ ﺘﺘﻨﺎﺴب ﻤﻊ ﺤﺎﺠﺎت اﻟر�ﺎﻀﯿﯿن اﻟﺼﻐﺎر‪.‬‬
‫�ﻤر ﺒﻬﺎ اﻟطﻔﻞ‪ ،‬ﻤﻨذ وﻻدﺘﻪ‪ ،‬وﻫﻲ ﻤﺘﻤﺎﺜﻠـﺔ ﻋﻨـد ك ٍّـﻞ ﻤـن‬ ‫وﻫﻨﺎك ﻤراﺤﻞ واﻀﺤﺔ اﻟﻤﻌﺎﻟم ّ‬
‫أن اﻹﻨــﺎث �ﺼــﻠن إﻟــﻰ ﺴـ ّـن اﻟﺒﻠــوغ ﻗﺒــﻞ اﻟــذكور‪ .‬واﻟﺸــكﻞ رﻗــم )‪(9‬‬
‫اﻟــذكور واﻹﻨــﺎث‪ ،‬ﻏﯿــر ّ‬
‫ﯿﺒﯿن ذﻟك‪:‬‬
‫ّ‬
‫اﻹ ﻨﺎث ‪2223 21 20 19 18 17 16 15 14 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1‬‬

‫اﻟرﺷد‬ ‫اﻟﻣراھﻘﺔ‬ ‫اﻟﺑﻠوغ‬ ‫اﻟطﻔوﻟﺔ‬ ‫اﻟرﺿﺎﻋﺔ‬

‫اﻟرﺷد‬ ‫اﻟﻣراھﻘﺔ‬ ‫اﻟﺑﻠوغ‬ ‫اﻟطﻔوﻟﺔ‬ ‫اﻟرﻀﺎﻋﺔ‬

‫اﻟذكور‪23 22 21 20 19 18 17 16 15 14 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1‬‬
‫اﻟﺘطور ﻋﻨد اﻟذكور واﻹﻨﺎث ﺤﺘﻰ ﺴن اﻟرﺸد )‪(Peter, 2006‬‬
‫ﯿوﻀﺢ ﻤراﺤﻞ اﻟﻨﻤو و ّ‬
‫اﻟﺸكﻞ اﻟﺒ�ﺎﻨﻲ رﻗم )‪ّ (9‬‬

‫)‪(Stages in growth and development up to adulthood males- females‬‬

‫‪-217 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺣﺎدﯾﺔ ﻋﺷرة‬ ‫اﻹﻋداد اﻟﺑدﻧﻲ‬

‫وﻗﺒــﻞ اﻟﺨــوض ﻓــﻲ اﻟﻘــدرات اﻟﺒدﻨ�ــﺔ اﻷﺴﺎﺴــ�ﺔ واﻟﻀــرور�ﺔ‪ ،‬وك�ﻔ�ــﺔ ﺘﻨﻤﯿﺘﻬــﺎ وﺘطو�رﻫــﺎ‬
‫ٍ‬
‫ـﺘﻘﻞ؛ ﻤــن اﻟﻤﻬـ ّـم ﻫﻨــﺎ أن ﻨﺘﺤـ ّـدث –كﻤﻘدﻤــﺔ‪ -‬ﻋــن ذﻟــك ﻤــن‬ ‫ٍ‬ ‫ٍ‬
‫�ﺸــكﻞ ﺘﻔﺼــﯿﻠﻲ ﻓــﻲ ﻓﺼــﻞ ﻤﺴـ ّ‬
‫ـدرب‬
‫ﺤﺴﺎﺴ� ًﺔ وﻗﺎﺒﻠ� ًﺔ ﻓﻲ ﺘﻨﻤ�ﺔ اﻟﻘدرات اﻟﺒدﻨ�ﺔ اﻟﺘﻲ ﯿﺠب ﻋﻠـﻰ اﻟﻤ ّ‬ ‫ﺨﻼل اﻟﻤراﺤﻞ اﻷﻛﺜر ّ‬
‫ﺨﺎﺼـ ٍﺔ‪ ،‬ﻓـﻲ أﺜﻨـﺎء ﻤ ارﺤـﻞ اﻟﻨﻤـو واﻟﺘط ّـور ﻟـدى اﻟﻔـرد اﻟر�ﺎﻀـﻲ؛ إذ‬ ‫أن ﯿركز ﻋﻠﯿﻬﺎ �ﺼورة ّ‬
‫أن اﻟﻔــرد ﻓــﻲ ﻫــذﻩ‬
‫اﻷﻫﻤ�ـﺔ �ﻤكــﺎن اﺴــﺘﺜﻤﺎر ﻫــذﻩ اﻟﻤ ارﺤــﻞ ﻋﻠــﻰ اﻟوﺠــﻪ اﻷﻤﺜــﻞ‪ ،‬ﺴـ ّـ�ﻤﺎ و ّ‬
‫ّ‬ ‫ﻤــن‬
‫اﻟﻤ ارﺤــﻞ �كــون �ﻌﯿــداً ﻋــن ﻤﺸــﺎﻛﻞ اﻟﺤ�ــﺎة وﻫﻤوﻤﻬــﺎ‪ ،‬و�ﺘﻤﺘّـﻊ ﺒ ارﺤــﺔ اﻟ�ــﺎل وﺼــﻔﺎء اﻟــذﻫن‪،‬‬
‫ٍ‬
‫�كﺜﯿر ﻤن اﻟﻤراﺤﻞ اﻟﺘﻲ ﺘﻠﯿﻬﺎ‪.‬‬ ‫ٍ‬
‫�ﺸكﻞ أﻓﻀﻞ‬ ‫ﻨﺎﻫ�كم ﻋن اﻻﺴﺘﻌداد ﻟﻠﺘﻌّﻠم‬
‫و�ﺴــﻬم اﻻﻟﺘ ـزام ﺨــﻼل ﻫــذﻩ اﻟﻤ ارﺤــﻞ ﻓــﻲ ﺘﻨﻤ�ــﺔ ﻗــدرات اﻟﻔــرد �ﺸــكﻞ طﺒ�ﻌـ ٍـﻲ ﻤﺘـ ِّ‬
‫ـدرٍج؛ ﻻ‬
‫ّ‬
‫�ﺤــوي أي أﺜــر ﺴــﻠﺒﻲ ﻋﻠــﻰ اﻟﺴــﯿر اﻟطﺒ�ﻌــﻲ ﻟﻠﻨﻤــو ﺒﯿوﻟوﺠ� ـﺎً أو ﻨﻔﺴــ�ﺎً؛ ّ‬
‫أﻤ ـﺎ اﻟﻤ ارﺤــﻞ ﻫــذﻩ‪،‬‬
‫ﻓﻬﻲ‪(BELESKE, 1995) (VINTER,1995):‬‬
‫اﻟﻘوة‪:‬‬
‫ﺘﺤﻤﻞ ّ‬
‫اﻟﻤﺘﻤﯿزة �ﺎﻟﺴرﻋﺔ ‪ّ -‬‬
‫ّ‬ ‫اﻟﻘوة‬
‫‪ -1‬ﻤرﺤﻠﺔ ﺘﻨﻤ�ﺔ اﻟﻘ ّوة اﻻﻨﻔﺠﺎر�ﺔ ‪ -‬ﻤرﺤﻠﺔ ّ‬
‫‪(the stage of developing the explosive power- the stage of‬‬
‫)‪power characterized with speed- strength endurance‬‬
‫�ﺴﺘط�ﻊ اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ أن ﯿﺒدأ �ﻌﻤﻠ�ﺔ ﺘﻨﻤ�ﺔ ﻫذﻩ اﻟﻘدرات ﻤﻨذ ﺴ ّـن اﻟﺜﺎﻤﻨـﺔ ﻤـن ﻋﻤـرﻩ‪،‬‬
‫�ﺸــرط أن ﺘﻛ ــون اﻟﻤﻘﺎوﻤ ــﺔ اﻟﺨﺎرﺠ� ــﺔ ﺼ ــﻐﯿرًة ﺠ ــداً ﻤ ــن أﺠ ــﻞ ﺘﻨﻤ� ــﺔ ﻨظ ــﺎم "اﻟﻔوﺴ ــﻔوﺠﯿن"‪،‬‬
‫اﻟﻤﺘﻤﯿـزة �ﺎﻟﺴـرﻋﺔ‪ ،‬ﺘﻌﺘﻤـدان ﻋﻠـﻰ "اﻷدﯿﻨـوز�ن ﺜﻼﺜ ِـﻲ اﻟﻔوﺴـﻔﺎت‪،‬‬
‫ّ‬ ‫ﻓﺎﻟﻘدرة اﻻﻨﻔﺠﺎر�ـﺔ‪ ،‬واﻟﻘ ّـوة‬
‫ّ‬
‫اﻟﻘوة‪ ،‬ﻓﺘﻌﺘﻤد ﻋﻠﻰ ﻋـدد ﻤ ّـرات اﻟﺘﻛـرار‪ ،‬وﻫـذا �ﻌﺘﻤـد‬
‫ﺘﺤﻤﻞ ّ‬
‫أﻤﺎ ﺘﻨﻤ�ﺔ ّ‬ ‫واﻟﻛر�ﺎﺘﯿن ﻓوﺴﻔﺎت"‪ّ ،‬‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﻐﻠ�كوﺠﯿن ‪.‬‬
‫اﻟﻘوة اﻟﻌﺎﻤﺔ‪:‬‬
‫‪ -2‬ﻤرﺤﻠﺔ ﺘﻨﻤ�ﺔ ّ‬
‫)‪(The stage of developing the general strength‬‬
‫اﻟﻘوة اﻟﻌﺎﻤﺔ �ﺎﻷﺤﻤـﺎل‬
‫ﺴن اﻟﻤراﻫﻘﺔ‪ ،‬وذﻟك ﺒﺘﻨﻤ�ﺔ ّ‬
‫وﺘﺒدأ ﻫذﻩ اﻟﻤرﺤﻠﺔ �ﻌد اﻻﻨﺘﻬﺎء ﻤن ّ‬
‫ﺘﻛون اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌظﻤﻲ واﻨﺘﻬﺎء اﻟﻨﻤو‪.‬‬
‫اﻟﺴن �كﺘﻤﻞ ﱡ‬
‫اﻟﻘﺼوى‪ ،‬إذ ﻋﻨد ﻫذﻩ ّ‬

‫‪-218 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺣﺎدﯾﺔ ﻋﺷرة‬ ‫اﻹﻋداد اﻟﺑدﻧﻲ‬
‫‪ -3‬ﻤرﺤﻠﺔ ﺘﻨﻤ�ﺔ اﻟﺴرﻋﺔ )‪:(The stage of developing the speed‬‬
‫ردة‬
‫أﻤـﺎ ﺴـرﻋﺔ ّ‬ ‫ﺴن اﻟﺜﺎﻨ�ﺔ ﻋﺸـرة ﻤـن اﻟﻌﻤـر‪ّ ،‬‬ ‫ﺘﺒدأ اﻟﻤرﺤﻠﺔ ﻟﺘﻨﻤ�ﺔ اﻟﺴرﻋﺔ اﻟﻘﺼوى �ﻌد ّ‬
‫ـرددات اﻟﻌﺎﻟ�ــﺔ‪ ،‬ﻓﯿﺒــدأ اﻟﻌﻤــﻞ ﻋﻠــﻰ ﺘﻨﻤﯿﺘﻬــﺎ ﻤﻨــذ‬
‫اﻟﻔﻌــﻞ واﻟﻘــدرة ﻋﻠــﻰ ﺘﻨﻔﯿــذ اﻟﺤركــﺎت ذات اﻟﺘـ ّ‬
‫ﺴن اﻟﺜﺎﻨ�ﺔ ﻋﺸرة ﻤن اﻟﻌﻤر؛ وﻻ ﯿوﺠد ﻫﻨﺎ ﻓرق ﺒﯿن اﻟذكور واﻹﻨﺎث‪،‬‬
‫ﺴن اﻟﺴﺎدﺴﺔ وﺤﺘﻰ ّ‬
‫ّ‬
‫أﻤﺎ اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺴﺎرع‪ ،‬ﻓﻤن اﻟﻤﻤكـن أن ﻨﺒـدأ ﺒﻬـﺎ ﻤﻨـذ اﻟﺴـﻨﺔ اﻟﺜﺎﻤﻨـﺔ ﺤﺘـﻰ اﻟﺤﺎد�ـﺔ ﻋﺸـرة‬ ‫ّ‬
‫ﻋﻨ ــد اﻹﻨ ــﺎث‪ ،‬وﻤ ــن اﻟﺜﺎﻤﻨ ــﺔ ﺤﺘ ــﻰ اﻟﺜﺎﻟﺜ ــﺔ ﻋﺸـ ـرة ﻋﻨ ــد اﻟ ــذكور‪ ،‬ﻓ�ﻌ ــد اﻻﻨﺘﻬ ــﺎء ﻤ ــن ﺴ ـ ّـن‬
‫ـﺎﻟﻘوة أو‬
‫اﻟﻤراﻫﻘﺔ‪ ،‬ﯿﺒدأ اﻟﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﺘﻨﻤ�ـﺔ اﻟﺴـرﻋﺔ ﻤـن ﺠﻤ�ـﻊ اﻟﺠواﻨـب‪ ،‬ﻤـن ﺨـﻼل ر�طﻬـﺎ � ّ‬
‫اﻟﺘﻛﻨ�ك أو اﻟﺘﻛﺘ�ك‪ ...‬وﺴوى ذﻟك‪.‬‬
‫اﻟﺘﺤﻤﻞ اﻟﻬواﺌﻲ )‪:(The stage of aerobic endurance‬‬
‫ّ‬ ‫‪ -4‬ﻤرﺤﻠﺔ اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ‬
‫ﯿﺒ ــدأ اﻟﻌﻤ ــﻞ ﻋﻠ ــﻰ ﺘﻨﻤ� ــﺔ ﻫ ــذﻩ اﻟﻘ ــدرة ﻤﻨ ــذ ﺴ ـ ّـن اﻟﺴﺎدﺴ ــﺔ‪ ،‬و�ﻤك ــن أن ﻨﺒ ــدأ ﻓ ــﻲ اﻟرا�ﻌ ــﺔ أو‬
‫ـﺘم ذﻟــك ﻋﻠــﻰ‬
‫اﻟﻤﺘﻘدﻤــﺔ ر�ﺎﻀــ�ﺎً اﻟﺘــﻲ ﺘﺤﺘــرم ذاﺘﻬــﺎ؛ إذ ﯿـ ّ‬
‫ّ‬ ‫اﻟﺨﺎﻤﺴــﺔ‪ ،‬كﻤــﺎ �ﺤــدث ﻓــﻲ اﻟﺒﻠــدان‬
‫ﺴن اﻟﺜﺎﻨ�ـﺔ ﻋﺸـرَة‪ ،‬ﻤـن ﺨـﻼل‬ ‫ٍ‬
‫ﺸكﻞ ﻟﻌب وﺘﺴﻠ�ﺔ و�ﺒدأ اﻟﺘدر�ب ﻟﺘﻨﻤﯿﺘﻬﺎ �ﺸكﻞ ﻤﻨﺘظ ٍم ﻤﻨذ ّ‬
‫ﻌدة وﻓق ﺒرﻨﺎﻤﺞ ﻤﻨﺘظم‪.‬‬ ‫اﻟﻤ ّ‬
‫اﻷﺤﻤﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ ُ‬
‫ﺘﻐﯿـ ـرات وظ�ﻔ� ــﺔ وﻤورﻓوﻟوﺠ� ــﺔ ﻓ ــﻲ اﻟﺠﺴ ــم ﺘﺤ ــدث ﻓ ــﻲ ﺴ ـ ّـن‬
‫أن ّ‬‫وﺘﺠ ــدر اﻹﺸ ــﺎرة إﻟ ــﻰ ّ‬
‫اﻟﻤراﻫﻘﺔ؛ وﻟذا‪ ،‬ﯿﺠب ﻋدم إﺠراء اﻟﺘدر�ب ﻓﻲ ﻫذﻩ اﻟﻤرﺤﻠﺔ ﻓﻲ اﻷﻤﺎﻛن اﻟﻤرﺘﻔﻌﺔ أﻛﺜر ﻤـن‬
‫‪ٍ 2000‬‬
‫ﻤﺘر ﻋن ﺴطﺢ اﻟ�ﺤر‪.‬‬
‫‪ -5‬ﻤرﺤﻠﺔ ﺘﻨﻤ�ﺔ اﻟﻘدرات اﻟﻼﻫواﺌ�ﺔ اﻟﺤﻤﻀ�ﺔ‪:‬‬
‫)‪(The stage of developing lactic anaerobic power‬‬
‫�ﺴﺘط�ﻊ اﻟﻔـرد أن ﯿﺒـدأ ﺒﺘﻨﻤ�ـﺔ ﻫـذﻩ اﻟﻘـدرات �ﻌـد اﻻﻨﺘﻬـﺎء ﻤـن ﺴ ّـن اﻟﻤراﻫﻘـﺔ‪ ،‬وذﻟـك كـﻲ‬
‫و�ﺨﺎﺼـ ٍﺔ ارﺘﻔــﺎع ﺘركﯿــز ﺤﻤــض اﻟﻠــﺒن ﻓــﻲ اﻟــدم واﻟﻌﻀــﻼت‬
‫ّ‬ ‫ـﺘﻤكن ﻤــن ﺘﺤ ﱡﻤــﻞ اﻟﺤﻤــوض‪،‬‬
‫ﯿـ ّ‬
‫اﻟﻨــﺎﺠم ﻋــن ﻋﻤﻠ�ــﺎت اﻻﺴــﺘﻘﻼب ﻓــﻲ اﻟﺠﺴــم؛ ﻓﺎﻷطﻔــﺎل ﻻ �ﻤﺘﻠﻛــون اﻟﻛﻤ�ــﺔ اﻟﻼزﻤــﺔ ﻤــن‬
‫اﻷﻨز�ﻤﺎت اﻟﺘﻲ ﺘﻘـوم ﺒﺈﻋـﺎدة ﺤﻤـض اﻟﻠـﺒن إﻟـﻰ "ﻏﻠ�كـوﺠﯿن" ﻤ ّـرة أﺨـرى وﻻ �ﻤﺘﻠﻛـون اﻟﻘـدر‬
‫ﺘﻔكـك "اﻟﻐﻠ�كـوﺠﯿن" وﺘﺤو�ﻠـﻪ إﻟـﻰ طﺎﻗ ٍـﺔ‪ ،‬وﻤـن أﻫ ّـم‬
‫اﻟﻛﺎﻓﻲ ﻤن اﻷﻨز�ﻤﺎت اﻟﺘـﻲ ﺘﺴـﺎﻋد ﻓـﻲ ّ‬
‫اﻷﻨز�ﻤﺎت اﻷﺴﺎﺴ�ﺔ‪:‬‬

‫‪-219 -‬‬
‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺣﺎدﯾﺔ ﻋﺷرة‬ ‫اﻹﻋداد اﻟﺑدﻧﻲ‬
‫‪ -‬ﻓوﺴﻔو ﻓروكﺘو كﯿﻨﺎز‪ – .‬ﻻﻛﺘﺎت دﯿﻬﯿدرو كﯿﻨﺎز‪.‬‬

‫وﺘركﯿز ﻫذﯿن اﻷﻨز�ﻤﯿن ﻓﻲ اﻟﻌﻀﻼت اﻟﻬ�كﻠ�ﺔ ﻋﻨد اﻷطﻔـﺎل أﻗ ّـﻞ �كﺜﯿ ٍـر ّ‬
‫ﻤﻤـﺎ ﻫـو ﻋﻨـد‬
‫ﯿﺘم إﻨﺘﺎج اﻟﻛﻤ�ﺔ اﻟﻼزﻤﺔ ﻤن ﺤﻤض اﻟﻠﺒن‪.‬‬ ‫اﻟ�ﺎﻟﻐﯿن؛ وﻨظ اًر ﻟﻘّﻠﺘﻬﻤﺎ ﻋﻨد اﻷطﻔﺎل‪ ،‬ﻻ ّ‬
‫‪ -6‬ﻤرﺤﻠﺔ ﺘﻨﻤ�ﺔ اﻟﻤروﻨﺔ )‪: (the stage of developing the flexibility‬‬
‫‪ -‬اﻟﻤروﻨــﺔ اﻟﺴـــﻠﺒ�ﺔ‪ :‬وﺘﻌ ـ ﱡد أﻓﻀــﻞ ﺴـ ٍّـن ﻟﺘﻨﻤﯿﺘﻬــﺎ ﻓــﻲ اﻟرا�ﻌــﺔ أو اﻟﺨﺎﻤﺴــﺔ ﺤﺘــﻰ ﺴـ ِّـن‬
‫اﻟﻤدرب اﻟﻘدرة واﻟﻛﻔﺎءة واﻟﺨﺒرة اﻟﻼزﻤﺔ ﻟﻬذا اﻟﻐرض‪.‬‬
‫ّ‬ ‫اﻟﻤراﻫﻘﺔ؛ �ﺸرط أن �ﻤﺘﻠك‬
‫‪ -‬اﻟﻤروﻨﺔ اﻹﯿﺠﺎﺒ�ﺔ‪� :‬ﺴﺘط�ﻊ اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ أن ﯿﺒـدأ ﺒﺘﻨﻤﯿﺘﻬـﺎ ﻤﻨـذ ﺴ ّـن اﻟﺜﺎﻤﻨـﺔ ﺤﺘـﻰ‬
‫اﻟﻌﺎﺸ ـرة‪ ،‬وﻫــذﻩ اﻟﻤرﺤﻠــﺔ ﻫــﻲ اﻷﻓﻀــﻞ ﻟﻛــون اﻷر�ط ـﺔ واﻷوﺘــﺎر واﻟﻌﻀــﻼت ﺘﺘﻤﺘّ ـﻊ �ﺴــرﻋﺔ‬
‫اﻟﺘﻛﯿﱡﻒ؛ وﻤن اﻟﻀروري اﻟﻠﺠـوء إﻟـﻰ ﻨظـﺎم ﺘﻘو�ـﺔ اﻟﺤركـﺔ ﻋﻨـد ﺒﻨـﺎء اﻟﻤروﻨـﺔ‪ ،‬كـ�ﻼ �ﺤـدث‬
‫ﺘﻤدد ﻓﻲ اﻷر�طﺔ ٕواﺼﺎ�ﺔ اﻟﻤﻔﺎﺼﻞ ﻨﺘﯿﺠﺔ ذﻟك‪.‬‬
‫ارﺘﺨﺎء أو ّ‬
‫‪ -7‬ﻤرﺤﻠﺔ اﻟﺘواﻓق اﻟﻌﺼﺒﻲ اﻟﻌﻀﻠﻲ ) ‪:(the muscle- nerves coordination‬‬
‫ﺘﺒــدأ ﺘﻨﻤﯿﺘﻬــﺎ ﻤﻨــذ ﺴـ ّـن اﻟﺴﺎدﺴــﺔ ﺤﺘــﻰ اﻟﻌﺎﺸ ـرة ﻋﻨــد اﻹﻨــﺎث‪ ،‬وﺤﺘــﻰ اﻟﺜﺎﻨ�ــﺔ ﻋﺸ ـرة ﻋﻨــد‬
‫ـﺘم ذﻟ ــك �ﻤﺴ ــﺎﻋدة أﺸ ــكﺎل أﺴﺎﺴ ــ�ﺔ ﻓ ــﻲ اﻟﺤرك ــﺔ " أﻟﻌ ــﺎب �ﺴ ــ�طﺔ"‪ ،‬ﻤ ــن أﺠ ــﻞ‬
‫اﻟ ــذكور؛ و� ـ ّ‬
‫اﻛﺘﺴﺎب اﻟﺨﺒرة اﻟﺤرك�ﺔ‪.‬‬
‫‪ -8‬ﻤرﺤﻠﺔ اﻟﻤﻬﺎرات اﻟﺤرك�ﺔ )‪: (the moving-skills stage‬‬

‫ﺘﻌ ـ ﱡد ﻫــذﻩ اﻟﻤرﺤﻠــﺔ اﻷﻤﺜـ َـﻞ ﻓــﻲ ﺘﻨﻤ�ــﺔ اﻟﻤﻬــﺎرات اﻟﺤرك�ــﺔ‪ ،‬إذ ﯿـ ّ‬
‫ـﺘم اﻟﺒــدء ﺒﻬــﺎ ﻤﻨــذ ﺴ ـ ّـن‬
‫اﻟﺜﺎﻤﻨــﺔ ﺤﺘــﻰ اﻟﺤﺎد�ــﺔ ﻋﺸ ـرة ﻋﻨــد اﻹﻨــﺎث؛ وﻤــن اﻟﺜﺎﻤﻨــﺔ ﺤﺘــﻰ اﻟﺜﺎﻟﺜــﺔ ﻋﺸ ـرة ﻋﻨــد اﻟــذكور‬
‫واﻟﻤﺘوﺴط ﻋﻨد اﻟﺠﻨﺴﯿن ﺒﯿن ﺴﱠﻨﻲ اﻟﺘﺎﺴﻌﺔ واﻟﺤﺎد�ﺔ ﻋﺸرة ﻤن اﻟﻌﻤر‪.‬‬

‫‪-220 -‬‬
‫إﻋداد‪ :‬أ‪ .‬ﻣﻲ اﻟرﺿوان‬ ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻧﯾﺔ ﻋﺷرة‬

‫ك�ﻔ�ﺔ ﺘﺸكﯿﻞ اﻷﺤﻤﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ ﻓﻲ اﻟدواﺌر اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ‬

‫)‪(how to form training loads in training cycles‬‬

‫ـكﻞ ﺘــدر�ﺠﻲ‪ُ ،‬ﯿﺒﻨــﻰ ﻋﻠــﻰ أﺴـ ٍ‬

‫ـﺎس‬ ‫إن ﻀــﻤﺎن ارﺘﻔــﺎع ﻤﺴــﺘوى ﻗــدرات اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ �ﺸـ ٍ‬ ‫ّ‬
‫ـﺘم ﺒﻨــﺎء اﻟوﺤــدات‬ ‫ٍ‬ ‫ٍ‬
‫ـﺎم ﻫــو "ﺘﺸــكﯿﻞ اﻷﺤﻤــﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ــﺔ" �ﺼــورة ﺼــﺤ�ﺤﺔ ودﻗ�ﻘــﺔ؛ وﻟــذﻟك ﯿـ ّ‬ ‫ﻫـ ٍّ‬
‫ﻤﺒﻨ� ـ ٍﺔ ﻋﻠــﻰ‬ ‫ٍ‬
‫ط ـﺔ ﻋﺎﻤــﺔ ّ‬
‫اﻟﺘدر�ﺒ�ــﺔ اﻟﺼــﻐﯿرة اﻟﯿوﻤ�ــﺔ واﻷﺴــﺒوﻋ�ﺔ واﻟﻤوﺴــﻤ�ﺔ‪ ،‬ﻋﻠــﻰ أﺴــﺎس ﺨ ّ ٍ‬
‫ﻤﻨظمٍ؛ ﯿﺒدأ ﺒدواﺌر كﺒﯿرة "‪ ،" Macrocycel‬وذﻟـك‬ ‫�ﺒﻲ ﱠ‬ ‫ﻋﻠﻤ�ﺔ‪ ،‬وﻓﻲ ﺤدود إطﺎر ﺘدر‬ ‫ٍ‬ ‫أﺴس‬
‫ٍّ‬
‫ﺘﺴﻤﻰ " دورة اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺴﻨو�ﺔ " وﻗد ﺘﻛـون اﻟـداﺌرة اﻟﻛﺒـرى ﻤﺘﻀ ّـﻤﻨ ًﺔ‬ ‫ٍ‬
‫ﻋﻠﻰ ﻤدار ﺴﻨﺔ ﺘدر�ﺒ�ﺔ ّ‬
‫أﻛﺜــر ﻤــن ﺴـ ٍ‬
‫ـﻨﺔ واﺤـ ٍ‬
‫ـدة‪ ،‬كﻤــﺎ ﻓ ـﻲ اﻟــدواﺌر اﻟﺘدر�ﺒ�ــﺔ اﻟﻤﺴــﺘﻘﺒﻠ�ﺔ واﻷوﻟﻤﺒ�ــﺔ اﻟﺘــﻲ ﺘﺸــﻤﻞ أر�ــﻊ‬
‫وﺘﺴﻤﻰ "دورة اﻟﺤﻤﻞ اﻷوﻟﻤﺒ�ﺔ"‪.‬‬ ‫�ﺒ�ﺔ‪ ،‬أي‪ :‬أر�ﻊ دواﺌر ﺘدر�ﺒ�ﺔ كﺒرى‪،‬‬ ‫ﺴﻨوات ﺘدر ٍ‬
‫ّ‬
‫ﺘﻘدم‪ ،‬ﺘﺨﺘﻠﻒ اﻟدورة اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ اﻟواﺤدة ﻋن اﻷﺨرى ﻓﻲ إﺴـﺘراﺘﯿﺠ�ﺔ ﺘﺸـكﯿﻞ‬ ‫ﺒﻨﺎء ﻋﻠﻰ ﻤﺎ ّ‬‫ً‬
‫أن اﻟ ــدورة اﻟﻛﺒ ــرى ﺘﻨﻘﺴ ــم ﺒ ــدورﻫﺎ إﻟ ــﻰ دواﺌ ــر‬
‫ﻋﻤ ــﻞ اﻟﺘ ــدر�ب اﻟﺨ ــﺎص ﺒﻬ ــﺎ؛ وﻫ ــذا �ﻌﻨ ــﻲ ّ‬
‫ﻤﺘوﺴـطﺔ " ‪ ،" Microcycel‬وﻫـﻲ ﺘﺘﻤﺜّـﻞ ﻓـﻲ ﻤواﺴـم اﻟﺘـدر�ب اﻟﺴـﻨو�ﺔ‪ ،‬كﻤوﺴـم اﻹﻋـداد‬
‫اﻟﻌــﺎم‪ ،‬وﻤوﺴــم اﻹﻋــداد اﻟﺨــﺎص وﻤوﺴــم اﻟﻤﻨﺎﻓﺴــﺎت واﻟﻔﺘ ـرة اﻻﻨﺘﻘﺎﻟ�ــﺔ؛ وﺘﻨﻘﺴــم كـ ّـﻞ داﺌ ـرة‬
‫ﻤﺘوﺴ ـ ـطﺔ إﻟـ ــﻰ دواﺌ ـ ــر ﺼـ ــﻐرى " ‪ ،" Mesocycel‬وﻫـ ــﻲ أﺴ ـ ــﺒوﻋ�ﺔ ﺘـ ــدﻋﻰ دورة اﻟﺤﻤ ـ ــﻞ‬
‫ّ‬
‫أﻤـﺎ ﻋــدد ﻫــذﻩ اﻟوﺤــدات‬
‫اﻷﺴــﺒوﻋ�ﺔ؛ و�ﻤكــن ﺒــدورﻫﺎ أن ﺘُﻘﺴــم إﻟــﻰ وﺤــدات ﺘدر�ﺒ�ــﺔ ﯿوﻤ�ــﺔ‪ّ ،‬‬
‫اﻟﯿوﻤ�ﺔ‪ ،‬ﻓﻘد �كون واﺤدة أو اﺜﻨﺘﯿن أو ﺜﻼﺜﺎً‪ ،‬وأﺤ�ﺎﻨﺎً أر�ﻊ وﺤدات‪.‬‬
‫و�ﻨﺎء ﻋﻠﻰ ذﻟك‪� ،‬ﻤكن ﺘﻘﺴ�م اﻟدواﺌر ﻋﺎﻤ ًﺔ إﻟﻰ ﻤﺎ �ﺄﺘﻲ‪( DIK,1992) :‬‬
‫ً‬
‫‪ .1‬اﻟدورة اﻟﻤﺴﺘﻘﺒﻠ�ﺔ‪ :(PolyCycle) :‬وﺘﺴﺘﻐرق أﻛﺜر ﻤن دورة أوﻟﻤﺒ�ﺔ‪.‬‬
‫‪ .2‬اﻟدورة اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ اﻷوﻟﻤﺒ�ﺔ )‪ّ : (Olympic cycle‬‬
‫ﻤدﺘﻬﺎ أر�ﻊ ﺴﻨوات‪.‬‬
‫ﻋدة أﺸﻬر إﻟﻰ‬
‫ﻤدﺘﻬﺎ ﻤن ّ‬‫‪ .3‬اﻟدورة اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ اﻟﻛﺒرى )‪ّ :(macrocycle training‬‬
‫ﺴﻨﺔ واﺤدة‪.‬‬
‫‪ .4‬اﻟــدورة اﻟﺘدر�ﺒ�ــﺔ اﻟﻤﺘوﺴــطﺔ )‪ :(mesocycle training‬ﺘﺘﻀـ ّـﻤن دورﺘــﯿن‬
‫ﻤدﺘﻬﻤﺎ ‪ 15‬ﯿوﻤﺎً‪ ،‬وﺘﺤﺘوي – ﻓـﻲ ﺤ ّـدﻫﺎ اﻷﻗﺼـﻰ – ﻋﻠـﻰ‬
‫اﻷﻗﻞ‪ّ ،‬‬
‫ّ‬ ‫ﺼﻐﯿرﺘﯿن ﻋﻠﻰ‬
‫‪ 6‬أو ‪ 7‬دورات ﺼﻐرى‪.‬‬

‫‪- 221 -‬‬

 ‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻧﯾﺔ ﻋﺷرة‬ ‫اﻷﺣﻣﺎل اﻟﺗدرﯾﺑﯾﺔ ﻓﻲ اﻟدواﺋر اﻟﺗدرﯾﺑﯾﺔ‬

‫‪ .5‬اﻟــدورة اﻟﺘدر�ﺒ�ــﺔ اﻟﺼــﻐرى)‪ :(microcycle‬ﺘﺴــﺘﻐرق ﻓﺘ ـرًة ﺘﻤﺘـ ّـد ﻤــن ﯿــوﻤﯿن إﻟــﻰ‬
‫ﻟﻤدة ﺴ�ﻌﺔ أ�ﺎم‪ .‬اﻨظر إﻟﻰ اﻟﺸكﻞ رﻗم )‪.(2‬‬ ‫ﱠق ﻏﺎﻟ�ﺎً ّ‬
‫‪ 10‬أ�ﺎم‪ ،‬وﺘطﺒ ُ‬
‫اﻟدورة اﻟﺗدرﯾﺑﯾﺔ اﻟﻛﺑرى ) ﻣﺎﻛروﺳﺎﯾﻛل (‬

‫دورة أوﻟﻣﺑﯾﺔ ) أرﺑﻊ دواﺋر‬ ‫دورة ﻛﺑرى ﺳﻧوﯾﺔ‬

‫ﻛﺑرى ﺳﻧوﯾﺔ ( ﻣﺎﻛروﺳﺎﯾﻛل‬ ‫)ﻣﺎﻛروﺳﺎﯾﻛل (‬

‫دورة‬ ‫دورة‬ ‫دورة‬ ‫دورة ﻛﺑرى‬

‫ﻛﺑرى‬ ‫ﻛﺑرى‬ ‫ﻛﺑرى‬ ‫ﺳﻧوﯾﺔ‬
‫ﺳﻧوﯾﺔ‬ ‫ﺳﻧوﯾﺔ‬ ‫ﺳﻧوﯾﺔ‬ ‫أوﻟﻰ‬
‫راﺑﻌﺔ‬ ‫ﺛﺎﻟﺛﺔ‬ ‫ﺛﺎﻧﯾﺔ‬

‫دورة وﺳطﻰ ﺛﺎﻟﺛﺔ‬ ‫دورة وﺳطﻰ ﺛﺎﻧﯾﺔ‬ ‫دورة وﺳطﻰ أوﻟﻰ‬

‫ﻣرﺣﻠﺔ اﻟﻣﻧﺎﻓﺳﺎت‬ ‫ﻣرﺣﻠﺔ ﻣﺎﻗﺑل‬ ‫دورة وﺳطﻰ‬ ‫دورة وﺳطﻰ‬ ‫دورة وﺳطﻰ‬ ‫دورة وﺳطﻰ‬
‫ﺛﺎﻧﻲ‬ ‫اﻟﻣﻧﺎﻓﺳﺎت‬ ‫ﺛﺎﻧﯾﺔ‬ ‫أوﻟﻰ‬
‫ﺛﺎﻧﯾﺔ‬ ‫أوﻟﻰ‬
‫أول‬

‫أرﺑﻊ إﻟﻰ‬ ‫دورة وﺳطﻰ‬

‫ﺧﻣس دورات‬ ‫أو دورﺗﯾن‬
‫وﺳطﻰ‬

‫ﺛﻣﺎن إﻟﻰ‬ ‫دورﺗﯾن إﻟﻰ‬ ‫أرﺑﻊ دورات‬ ‫أرﺑﻊ دورات‬ ‫أرﺑﻊ دورات‬ ‫ارﺑﻊ دورات‬
‫ﻋﺷر دورات‬ ‫أرﺑﻊ دورات‬ ‫ﺻﻐرى‬ ‫ﺻﻐرى‬ ‫ﺻﻐرى‬ ‫ﺻﻐرى‬
‫ﺻﻐرى‬ ‫ﺻﻐرى‬ ‫أﺳﺑوﻋﯾﺔ‬ ‫أﺳﺑوﻋﯾﺔ‬ ‫أﺳﺑوﻋﯾﺔ‬ ‫أﺳﺑوﻋﯾﺔ‬
‫)ﻤ�كروﺴﺎ�كﻞ(‬ ‫)ﻣﯾﻛروﺳﺎﯾﻛل(‬ ‫)ﻣﯾﻛروﺳﺎﯾﻛل(‬ ‫)ﻣﯾﻛروﺳﺎﯾﻛل(‬

‫ﯿوﻀﺢ أﺤد أﺸكﺎل اﻟدواﺌر اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ اﻟﻛﺒرى )د�ك‪(1992 ،‬‬

‫اﻟﺸكﻞ رﻗم ) ‪ّ ( 2‬‬

‫‪- 222 -‬‬

‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻧﯾﺔ ﻋﺷرة‬ ‫اﻷﺣﻣﺎل اﻟﺗدرﯾﺑﯾﺔ ﻓﻲ اﻟدواﺋر اﻟﺗدرﯾﺑﯾﺔ‬

‫‪ -1‬دورة اﻟﺤﻤﻞ اﻷﺴﺒوﻋ�ﺔ )اﻟدورة اﻟﺼﻐرى( )‪:(microcycle‬‬

‫ﺘﻌ ّد دورة اﻟﺤﻤﻞ اﻷﺴـﺒوﻋ�ﺔ أﺴﺎﺴـﺎً ﻓـﻲ ﺒﻨـﺎء دورﺘـﻲ اﻟﺤﻤـﻞ‪ :‬اﻟﻤوﺴـﻤ�ﺔ واﻟﺴـﻨو�ﺔ وﻟـذﻟك‬
‫ﻓﻬــﻲ ﺘﺤﺘــوي ﻋﻠــﻰ ﻋــدد ﻤــن اﻟوﺤــدات اﻟﺘدر�ﺒ�ــﺔ اﻷﺴــﺒوﻋ�ﺔ‪ ،‬كﻤــﺎ ﺘﺸــﻤﻞ ﻋــدد اﻟوﺤــدات‬
‫اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ اﻟﯿوﻤ�ﺔ أ�ﻀﺎً‪.‬‬
‫وﻨﻘﺼد ﺒدورة اﻟﺤﻤﻞ اﻷﺴﺒوﻋ�ﺔ ك�ﻔ�ﺔ ﺘﺸكﯿﻞ اﻟﺤﻤـﻞ ﻤـن ﺨـﻼل ﻋـدد اﻟﻤ ّـرات اﻟﺘدر�ﺒ�ـﺔ‬
‫وﺘﺘﻀﻤن ﻫذﻩ اﻟدورة اﻟﻌﻨﺼر�ن اﻵﺘﯿﯿن‪:‬‬
‫ّ‬ ‫ﻓﻲ اﻷﺴﺒوع اﻟواﺤد‪،‬‬
‫ﺘﺸكﯿﻞ درﺠﺔ اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ ‪ -‬ﺘﺸكﯿﻞ ﻫدف أو اﺘﺠﺎﻩ اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ‪.‬‬
‫‪ -1-1‬ﺘﺸكﯿﻞ درﺠﺔ اﻟﺤﻤﻞ )‪:(forming the load degree‬‬

‫ـﺎء ﺘدر�ﺒ�ـ ـ ًﺔ ﻋﺎﻟ�ـ ـ َﺔ ِّ‬

‫اﻟﺸ ـ ّـدة ﻋﻠ ــﻰ اﻤﺘ ــداد‬ ‫ﯿﺘﺤﻤـ ـﻞ أﻋ� ـ ً‬
‫أن ّ‬ ‫إ ّن اﻟﻔ ــرد اﻟر�ﺎﻀ ــﻲ ﻻ �ﺴ ــﺘط�ﻊ ّ‬
‫ـﺘﻤكن ﺠﺴـم‬‫ـﻔﺎء ﻤﺜﻠـﻰ‪ ،‬كـﻲ ﯿ ّ‬ ‫اﻷﺴﺒوع �ﺄﻛﻤﻠﻪ؛ ﻷن ﻤﺜـﻞ ﻫـذﻩ اﻷﺤﻤـﺎل ﺘﺘطّﻠـب ﻓﺘـرات اﺴﺘﺸ ٍ‬
‫ّ‬
‫ـوط ﻓـﻲ‬‫ـﻲ إﻟـﻰ ﻫﺒ ٍ‬ ‫اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ ﻤن اﻟﻘ�ﺎم �ﺎﻷﺤﻤﺎل ﻤرًة ﺘﺎﻟ� ًﺔ؛ ٕوا ّﻻ ﺘﻌ ﱠـرض اﻟﻔـرد اﻟر�ﺎﻀ ﱡ‬
‫ﻤﺴﺘوى ﻗدراﺘﻪ وأداﺌﻪ‪.‬‬
‫ٍ‬
‫وﺘﺠـ ــدر اﻹﺸـ ــﺎرة ﻤـ ــن ﻨﺎﺤ�ـ ــﺔ أﺨـ ــرى‪ ،‬إﻟـ ــﻰ ّ‬
‫أن اﻟﺘـ ــدر�ب اﻟﯿـ ــوﻤﻲ ﻋﻠـ ــﻰ ﻤـ ــدى أﺴـ ــﺒوع‬
‫ـؤدي إﻟــﻰ ﺘﻨﻤ�ــﺔ اﻟﻘــدرات اﻟﺘــﻲ ﺘﺘطّﻠﺒﻬــﺎ‬
‫ﻤﺘوﺴ ـطﺔ اﻟﺸـ ّـدة‪ ،‬ﻻ ﯿـ ّ‬
‫و�ﺎﺴــﺘﺨدام أﺤﻤــﺎل ﺘدر�ﺒ�ــﺔ ّ‬
‫ٍ‬
‫�ﺸكﻞ ﻤؤﺜّر‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺔ اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ ؛ وذﻟك �ﺴﺒب ﻋدم كﻔﺎ�ﺔ اﻟﺠرﻋﺎت اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ‬
‫أن اﻟﺘــدر�ب اﻟــذي �ﻌﺘﻤــد درﺠــﺎت ﻤﺨﺘﻠﻔ ـ ًﺔ ﻤــن اﻷﺤﻤــﺎل‬
‫وﻗــد أﺜﺒﺘــت اﻟﺘﺠــﺎرب اﻟﻌﻠﻤ�ــﺔ ّ‬
‫ٍ‬ ‫ٍ‬
‫ـؤدي إﻟـﻰ اﻻرﺘﻘـﺎء اﻟﺴـر�ﻊ �ﻤﺴـﺘوى‬ ‫اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ �ﺼورة ﻤﻨﺘظﻤﺔ‪ ،‬ﻓـﻲ ﻏﻀـون أﺴـﺒوع واﺤـد‪ ،‬ﯿ ّ‬
‫ﻗدرات اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ‪.‬‬
‫ـﺢ �ﺎﻋﺘﻤــﺎد اﻟﺘــدر�ب اﻟﻤﺘﻤـ ّـوج اﻟــذي �ﺄﺨــذ ﺸــكﻼً ﻤﺘﺼــﺎﻋداً‪ ،‬ﻓﻬــذﻩ اﻟطر�ﻘــﺔ‬
‫وﻟــذﻟك‪ُ ،‬ﯿﻨﺼـ ُ‬
‫ـﻠوب ﻓــﻲ ﺘﺸــكﯿﻞ درﺠــﺔ اﻟﺤﻤـﻞ ﺨــﻼل أﺴــﺒوع واﺤـ ٍـد؛ و�ﻤكــن ﺘﻠﺨــ�ص ذﻟــك‬ ‫ﻫـﻲ اﻷﻤﺜــﻞ كﺄﺴـ ٍ‬

‫ﻓﻲ إﺘ�ﺎع أﺴﻠوب اﻻرﺘﻔﺎع اﻟذي �ﻌﻘ�ﻪ اﻨﺨﻔﺎض ﻓـﻲ درﺠـﺔ اﻟﺤﻤـﻞ ﻓـﻲ اﻟوﺤـدات اﻟﺘدر�ﺒ�ـﺔ‪،‬‬
‫ِّ‬
‫اﻟﻤﺘﻤوﺠ ــﺔ – أن ﻨﻌﻤ ــﻞ‬ ‫ﺨ ــﻼل اﻷﺴ ــﺒوع اﻟواﺤ ــد؛ و�ﻤك ــن ‪ -‬ﻟﺘﺴ ــﻬﯿﻞ إﺘ� ــﺎع ﻫ ــذﻩ اﻟطر�ﻘ ــﺔ‬

‫‪- 223 -‬‬

‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻧﯾﺔ ﻋﺷرة‬ ‫اﻷﺣﻣﺎل اﻟﺗدرﯾﺑﯾﺔ ﻓﻲ اﻟدواﺋر اﻟﺗدرﯾﺑﯾﺔ‬

‫�ﺎﻟﺘﺸــكﯿﻞ اﻷﺴﺎﺴــﻲ‪ ،1:1 :‬و�ﻌﻨــﻲ ﻫــذا درﺠــﺔ ﺨﻔ�ﻔــﺔ ﻤــن اﻟﺤﻤــﻞ ﻓــﻲ ﯿــوم واﺤــد‪� ،‬ﻌﻘﺒﻬــﺎ‬
‫و�ﺘوﺠ ـب ﻋﻠــﻰ اﻟﻤــدرب ّأﻻ ﯿﺘّ�ــﻊ طر�ﻘ ـ ًﺔ ﺜﺎﺒﺘ ـ ًﺔ ﻓــﻲ ﺘﺸــكﯿﻞ‬
‫ّ‬ ‫درﺠ ـ ٌﺔ أﻋﻠــﻰ ﻓــﻲ اﻟﯿــوم اﻟﺘــﺎﻟﻲ؛‬
‫درﺠــﺔ اﻟﺤﻤــﻞ‪ ،‬ﺨــﻼل دورة اﻟﺤﻤــﻞ اﻷﺴــﺒوﻋ�ﺔ‪ ،‬وذﻟــك ﻨظـ اًر ﻟﻌواﻤــﻞ ﻋدﯿــدة ﯿﺠــب ﻤراﻋﺎﺘﻬــﺎ‪،‬‬
‫وﻫﻲ‪:‬‬
‫‪ -‬ﻤﺴﺘوى اﻟﺤﺎل اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ اﻟﺘﻲ ﺤّﻘﻘﻬﺎ اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ‪.‬‬
‫‪ -‬طﺒ�ﻌﺔ اﻟﻨﺸﺎط اﻟذي �ﻤﺎرﺴﻪ اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ‪.‬‬
‫‪ -‬طﺒ�ﻌــﺔ اﻟﻔﺘ ـرة اﻟﺘدر�ﺒ� ـﺔ‪ :‬إﻋداد�ــﺔ – ﻤﻨﺎﻓﺴــﺎت – اﻨﺘﻘﺎﻟ�ــﺔ‪ .‬وﺴــوى ﻫــذا ﻤــن اﻟﻌواﻤــﻞ‬
‫اﻷﺨرى‪.‬‬
‫اﻟﻤﺨﺘﺼـ ـون ﻓ ــﻲ ﻤﺠ ــﺎل اﻟﺘ ــدر�ب اﻟر�ﺎﻀ ــﻲ �ﺎﺴ ــﺘﺨدام �ﻌ ــض‬
‫ّ‬ ‫وﻟﻬ ــذا ﯿﻨﺼ ــﺢ اﻟﺨﺒـ ـراء و‬
‫اﻟﺘﺸك�ﻼت اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ اﻷﺨرى‪ ،‬إﻀﺎﻓ ًﺔ إﻟﻰ اﻟﺘﺸكﯿﻞ اﻷﺴﺎﺴﻲ‪ ،‬وﻤﺜﺎل ذﻟك‪:‬‬
‫طر�ﻘﺔ اﻟﺘﺸكﯿﻞ‪ 2:1‬اﻟﺘﻲ ﺘﻌﻨﻲ ﺤﻤﻼً ﻤﻨﺨﻔﻀﺎً ﻟﯿوم �ﻌﻘ�ـﻪ ﯿوﻤـﺎن ﻤـن اﻟﺤﻤـﻞ اﻟﻤرﺘﻔـﻊ‪،‬‬
‫أو طر�ﻘ ــﺔ‪ ،3:1‬وﺘﻌﻨ ــﻲ ﺤﻤـ ـﻼً ﻤﻨﺨﻔﻀـ ـﺎً ﻟﻤ ـ ّـدة ﯿ ــوم واﺤ ـ ٍـد‪ ،‬ﺘﻌﻘ� ــﻪ ﺜﻼﺜ ــﺔ أ� ــﺎ ٍم ﻤ ــن اﻟﺤﻤ ــﻞ‬
‫اﻟﺘﻛﯿـ ـﻒ ﻤ ــﻊ ﻤﺘطّﻠ� ــﺎت‬
‫اﻟﻤرﺘﻔ ــﻊ‪ .‬و�ﺴ ــﻬم ذﻟ ــك كّﻠـ ـﻪ ﻓ ــﻲ اﻛﺘﺴ ــﺎب اﻟر�ﺎﻀ ــﻲ اﻟﻘ ــدرة ﻋﻠ ــﻰ ّ‬
‫اﻟﺘطﺒﯿق اﻟﻌﻤﻠﻲ واﻟﻤﻤﺎرﺴﺔ اﻟﻔﻌﻠ�ﺔ‪.‬‬
‫‪ -2-1‬ﺘﺸكﯿﻞ ﻫدف اﻟﺤﻤﻞ )‪:(forming the load aim‬‬
‫�ﻘﺼــد ﺒﻬــذا اﻟﻌﻨ ـوان‪ :‬ﺘﺸــكﯿﻞ درﺠــﺔ اﻟﺤﻤــﻞ ﻓــﻲ دورة أﺴــﺒوﻋ�ﺔ ﺒوﻀــﻊ أﻫــداف ﻤﺤــد ٍ‬
‫دة‬ ‫ّ‬
‫ات ﺘدر�ﺒ�ـ ٍـﺔ أﺴـ ٍ‬
‫ـﺒوﻋ�ﺔ �ﻐ�ـ َﺔ إﻨﺠﺎزﻫــﺎ؛ وﻤﺜــﺎل ذﻟــك أن �كــون ﻫــدﻓﻨﺎ ﺘﻨﻤ�ــﺔ‬ ‫وﺘوز�ﻌﻬــﺎ ﻋﻠــﻰ ﻓﺘـر ٍ‬

‫اﻟﻤروﻨﺔ أو إﺘﻘﺎن �ﻌض اﻟﻤﻬﺎرات اﻟﺤرك�ﺔ اﻟﻤطﻠو�ﺔ‪ ،‬وﻗد �كـون ﻫـدﻓﻨﺎ ﻓـﻲ اﻷﺴـﺒوع اﻵﺘـﻲ‬
‫اﻟﺘﺤﻤ ـﻞ‪ ،‬وﻓــﻲ اﻷﺴــﺒوع اﻟــذي ﯿﻠ�ــﻪ ﺘﻨﻤ�ــﺔ اﻟﻘــدرة‬
‫ﻤــن ﺘﺸــكﯿﻞ اﻟﺤﻤــﻞ ﻫــو ﺘﻨﻤ�ــﺔ اﻟﺴــرﻋﺔ و ّ‬
‫اﻟﻌﻀﻠ�ﺔ؛ وﻫكذا‪.‬‬
‫أن ﻤــن اﻟﻤﺴﺘﺤﺴــن أن �كــون ﻫﻨــﺎك ﻫــدف أﺴﺎﺴــﻲ ﻟــدورة اﻟﺤﻤــﻞ‬
‫و�ــرى ﺨﺒـراء كﺜﯿــرون ّ‬
‫اﻷﺴــﺒوﻋﻲ‪ ،‬ﻤــﻊ إﻀــﺎﻓﺔ �ﻌــض اﻷﻫــداف اﻟﻔرﻋ�ــﺔ‪ ،‬وﻤﺜــﺎل ذﻟــك‪ :‬أن �كــو َن ﻫـ ُ‬
‫ـدف " ﺘﻨﻤ�ــﺔ‬

‫‪- 224 -‬‬

‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻧﯾﺔ ﻋﺷرة‬ ‫اﻷﺣﻣﺎل اﻟﺗدرﯾﺑﯾﺔ ﻓﻲ اﻟدواﺋر اﻟﺗدرﯾﺑﯾﺔ‬

‫اﻟﺴ ــرﻋﺔ " أﺴﺎﺴ ــ�ﺎً‪ ،‬و" إﺘﻘ ــﺎن �ﻌ ــض اﻟﻤﻬ ــﺎرات اﻟﺤرك� ــﺔ " أو " ﺘﻨﻤ� ــﺔ اﻟﻤروﻨ ــﺔ " ﻫ ــدﻓﯿن‬
‫ﻓرﻋﯿ ْﱠﯿن أو ﺠﺎﻨﺒﯿﯿن‪.‬‬
‫ﱠ‬
‫إن ﻫﻨﺎك ارﺘ�ﺎطﺎً وﺜ�ﻘـﺎً ﯿﺠﻤـﻊ ﺒـﯿن " درﺠـﺔ اﻟﺤﻤـﻞ" و "ﻫـدف اﻟﺤﻤـﻞ"‪ ،‬ﻓـﻲ دورة اﻟﺤﻤـﻞ‬
‫ـﻲ �ﻌـض اﻟﻤﻬـﺎرات اﻟﺤرك�ـﺔ‬ ‫ـدرب اﻟر�ﺎﻀـﻲ أن �ﻌِّﻠ َـم اﻟﻔـرد اﻟر�ﺎﻀ ﱠ‬ ‫اﻷﺴﺒوﻋ�ﺔ؛ ﻓﺈذا أراد اﻟﻤ ّ‬
‫اﻟﺼـ ِ‬
‫ـﻌ�ﺔ‪ ،‬أو ﺘﻨﻤ�ــﺔ اﻟﺴــرﻋﺔ ﻋﻨــدﻩ‪ ،‬ﻓﯿﻨ�ﻐــﻲ ﻋﻠ�ــﻪ ﻋﻨدﺌـ ٍـذ ﻤ ارﻋــﺎةُ ﺘﺸــكﯿﻞ درﺠــﺔ اﻟﺤﻤــﻞ ﻓــﻲ‬
‫ـﻤﺢ ﻟﻠﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ �ﻤﻤﺎرﺴــﺔ اﻟﺘــدر�ب ﻋﻠــﻰ ذﻟــك ﻓــﻲ اﻟﯿــوم اﻵﺘــﻲ‬
‫اﻟﯿــوم اﻟﺴــﺎﺒق‪ ،‬ﻤــﺎ �ﺴـ ُ‬
‫ـ�ﺔ؛ وﻟﻬـذا ﯿﺠـب أن ﺘﻛـون ﺠرﻋـﺔ اﻟﺤﻤـﻞ اﻟﺴـﺎ�ﻘﺔ ﻟ�ﺴـت ﺸـﺎّﻗ ًﺔ أو كﺒﯿـرًة‪ ،‬كـ�ﻼ‬ ‫�ﺼورة ﻤﻨﺎﺴ ٍ‬

‫ﺘﻛون ﻋﺎﺌﻘﺎً أﻤﺎم ﺘﺤﻘﯿق اﻟﻬدف اﻟﻤﻨﺸود ﻤن اﻟﺤﻤﻞ ﻓﻲ اﻟﯿوم اﻟﺘﺎﻟﻲ؛ وﻤﺜﺎل ذﻟك‪:‬‬

‫إ ﱠن ﺘﻨﻤ�ــﺔ اﻟﻘــدرات اﻟﻼﻫواﺌ�ــﺔ اﻟﻼﺤﻤﻀــ�ﺔ ﺘﺘطّﻠ ـب درﺠــﺔ ﺤﻤــﻞ ﻗﺼــوى‪ّ ،‬‬

‫أﻤ ـﺎ اﻟﻤﻬــﺎرات‬
‫اﻟﺤرك� ــﺔ‪ ،‬ﻓ ــ�ﻤكن ﺘطو�رﻫ ــﺎ �ﺎﺴ ــﺘﺨدام درﺠ ــﺎت ﺤﻤ ـ ٍـﻞ ﻤﺘوﺴـ ـ ٍ‬
‫طﺔ‪ ،‬ﺒﯿﻨﻤ ــﺎ اﻟﻘ ــدرات اﻟﺨطط� ــﺔ‬ ‫ّ‬
‫�ﻤكن اﻟﺒدء �ﺎﻟﺘدر�ب ﻋﻠﯿﻬﺎ ﺒدرﺠﺎت ﺤﻤﻞ �ﺴ�طﺔ‪.‬‬
‫أن‬
‫أن ﻫــدف اﻟﺤﻤــﻞ ﻫــو اﻟــذي �ﺤـ ّـدد درﺠــﺔ اﻟﺤﻤــﻞ اﻟﺘــدر�ﺒﻲ؛ و�ﻌﻨــﻲ ﻫــذا ّ‬
‫و�ــذﻟك ﻨﺠــد ّ‬
‫اﻟﻤدرب أن �ﺤ ّـدد درﺠـﺔ اﻟﺤﻤـﻞ �ﺸـكﻞ‬
‫ّ‬ ‫اﻟﺼﻠﺔ وﺜ�ﻘ ٌﺔ ﺒﯿن درﺠﺔ اﻟﺤﻤﻞ واﻟﻬدف ﻤﻨﻪ؛ وﻋﻠﻰ‬
‫ﻟﯿﺘﻤك َن ﻤن ﺘﺤﻘﯿق اﻟﻬدف اﻟذي �ﺼﺒو إﻟ�ﻪ‪.‬‬
‫دﻗﯿق ّ‬
‫‪ - 2‬دورة اﻟﺤﻤﻞ اﻟﻔﺘر�ﺔ ) اﻟدورة اﻟوﺴطﻰ( )‪:(mesocycle‬‬
‫و�ﻘﺼـد ﺒﻬـذﻩ اﻟـدورة ﺘﺸـكﯿﻞ درﺠـﺔ اﻟﺤﻤـﻞ وﻫدﻓـﻪ ﻓـﻲ ﻓﺘـرة أﺴـﺎﺒ�ﻊ ﻋ ّـدة ﻤﺘواﻟ�ـﺔ‪ ،‬أو ﻓــﻲ‬
‫ٍ‬ ‫ٍ‬
‫ص أو اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎت‪ ....‬وﺴواﻫﺎ‪.‬‬ ‫اﻟﻌﺎم أو اﻟﺨﺎ ّ‬
‫ﻤﺤددة كﻤرﺤﻠﺔ اﻹﻋداد ّ‬ ‫ﻓﺘ ٍرة ﺘدر�ﺒ�ﺔ ّ‬
‫ات ﺼـﻐرى أو‬ ‫ﺘﺴﺘﻐرق اﻟـدورة اﻟوﺴـطﻰ دورﺘـﯿن ﺼـﻐﯿرﺘﯿن ﻋﻠـﻰ اﻷﻗـﻞ‪ ،‬وﻤـن ﺴـت دور ٍ‬
‫ّ‬
‫أن اﻟ ــدورة اﻟوﺴ ــطﻰ اﻷﻛﺜ ــر‬ ‫ٍ‬
‫ـدر�ﯿن اﻟر�ﺎﻀ ــﯿﯿن ﻋﻠ ــﻰ ّ‬
‫ـ�ﻊ كﺤ ـ ّـد أﻗﺼ ــﻰ؛ و�ﺘّﻔ ــق أﻛﺜ ــر اﻟﻤ ـ ّ‬
‫ﺴـ ٍ‬
‫ﺘﺘﻀﻤن أر�ﻌﺔ أﺴﺎﺒ�ﻊ‪.‬‬
‫ّ‬ ‫ﺸﯿوﻋﺎً ﻫﻲ اﻟﺘﻲ‬
‫و�ﻨﺼﺢ اﻟﺨﺒراء – ﻋﻨد اﻟﻘ�ﺎم ﺒوﻀﻊ ﺘﺸكﯿﻞ دورة اﻟﺤﻤـﻞ اﻟﻤوﺴـﻤ�ﺔ – �ﻀـرورة ﻤ ارﻋـﺎة‬
‫ﻤﺘوﺴــط اﻟﺤﻤــﻞ‬
‫اﻟرﺤــﺔ" أو "أﺴــﺒوع اﻻﺴﺘﺸــﻔﺎء"؛ وﻓ�ــﻪ ﯿــﻨﺨﻔض ّ‬
‫ع ّا‬‫وﺠــود ﻤــﺎ �ﺴ ـ ﱠﻤﻰ‪" :‬أﺴــﺒو َ‬

‫‪- 225 -‬‬

‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻧﯾﺔ ﻋﺷرة‬ ‫اﻷﺣﻣﺎل اﻟﺗدرﯾﺑﯾﺔ ﻓﻲ اﻟدواﺋر اﻟﺗدرﯾﺑﯾﺔ‬

‫ﻤﺘوﺴــط اﻟﺤﻤــﻞ ﻓــﻲ اﻷﺴــﺎﺒ�ﻊ اﻟﺘــﻲ ﺘﺴــ�ﻘﻪ؛ إذ‬ ‫اﻟﺘــدر�ﺒﻲ إﻟــﻰ ﻤــﺎ ﺒــﯿن ‪� 50-30‬ﺎﻟﻤﺌــﺔ ﻋــن ّ‬
‫ـﺄن‬ ‫ٍ ٍ‬
‫اء �ـ ّ‬
‫�ﺴــﺎﻫم ذﻟــك – إﻟــﻰ ﺤـ ّـد �ﻌﯿــد – ﻓــﻲ اﻛﺘﺴــﺎب اﻟﻔــرد اﻟﻤز�ــد ﻤــن اﻟ ارﺤــﺔ؛ و�ﻘـ ﱡـر اﻟﺨﺒـر ُ‬
‫�ﺎﻀﻲ �ﺼﻞ ﻓﻲ ﻨﻬﺎﯿﺘﻪ إﻟﻰ أﺤﺴن ﻤﺴﺘو�ﺎﺘﻪ‪ .‬اﻨظر إﻟـﻰ اﻟﺸـكﻞ رﻗـم )‪ (10‬اﻟـذي‬
‫اﻟﻔرد اﻟر ﱠ‬
‫ﯿﺒﯿن اﻟﺘﺄﺜﯿرات اﻟﻤﺘراﻛﻤﺔ ﻤن ﺨﻼل ﺘﺼﺎﻋد اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ ﻓﻲ اﻟدواﺌر اﻟﻤﺘوﺴطﺔ‪.‬‬
‫ّ‬
‫اﻟﻤدر�ﯿن واﻟﺨﺒراء اﻟر�ﺎﻀﯿﯿن ﻓـﻲ ﺘﺤدﯿـد اﻟﻤوﻗـﻊ اﻷﻤﺜـﻞ ﻷﺴـﺒوع‬
‫ّ‬ ‫وﺘﺨﺘﻠﻒ وﺠﻬﺎت ﻨظر‬

‫اﻻﺴﺘﺸﻔﺎء ﺨﻼل ﻓﺘرة اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ؛ ﻓﯿرى اﻟ�ﻌض ﻤﻨﻬم ّ‬

‫أن ﺘﺸـكﯿﻞ دورة اﻟﺤﻤـﻞ اﻟﻔﺘر�ـﺔ‬
‫– ﺨــﻼل اﻟﻔﺘـرة اﻹﻋداد�ــﺔ ﻟﻠر�ﺎﻀــﻲ ‪� -‬ﻤكــن أن �كــون أﺴــﺒوع اﻻﺴﺘﺸــﻔﺎء ﻓﯿﻬــﺎ �ﻌــد ﺜﻼﺜــﺔ‬
‫أﺴﺎﺒ�ﻊ أو أر�ﻌﺔ أو ﺨﻤﺴﺔ‪.‬‬
‫َ‬
‫و�ﻌﻨﻲ ذﻟك اﺴﺘﺨدام اﻟﺘﺸـكﯿﻞ ‪ 1:3‬أو اﻟﺘﺸـكﯿﻞ ‪ 1:4‬؛ أي‪ :‬أر�ﻌـﺔ أﺴـﺎﺒ�ﻊ ﻤـن اﻟﺤﻤـﻞ‬
‫أﻗﻞ ارﺘﻔﺎﻋﺎً؛ و�ﻤكن أ�ﻀﺎً اﺴﺘﺨدام اﻟﺘﺸكﯿﻞ ‪. 1:5‬‬
‫اﻟﻤرﺘﻔﻊ‪ ،‬وأﺴﺒوع واﺤد ذو ﺤﻤﻞ ّ‬
‫وﻓﻲ ﻏﻀون ﻓﺘرة اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎت �ﻤكن اﺴﺘﺨدام اﻟﺘﺸك�ﻼت اﻵﺘ�ﺔ‪:‬‬
‫أﻗﻞ ارﺘﻔﺎﻋﺎً‪.‬‬ ‫ﺘﻔﻊ‪ ،‬ﯿﺘﻠوﻩ أﺴﺒوعٌ ذو ٍ‬
‫ﺤﻤﻞ ﱠ‬ ‫ع ٍ‬
‫ﺤﻤﻞ ﻤر ٍ‬ ‫‪� ،1:1‬ﻌﻨﻲ أﺴﺒو َ‬
‫أﻗﻞ ارﺘﻔﺎﻋﺎً‪.‬‬ ‫ٍ‬
‫‪� ،1:2‬ﻌﻨﻲ أﺴﺒوﻋﯿن ﻤن اﻟﺤﻤﻞ اﻟﻤرﺘﻔﻊ‪� ،‬ﻌﻘﺒﻬﻤﺎ أﺴﺒوع ذو ﺤﻤﻞ ّ‬
‫أﻗﻞ ارﺘﻔﺎﻋﺎً‪.‬‬ ‫ٍ‬
‫‪� ،1:3‬ﻌﻨﻲ ﺜﻼﺜﺔ أﺴﺎﺒ�ﻊ ﻤن اﻟﺤﻤﻞ اﻟﻤرﺘﻔﻊ‪� ،‬ﻌﻘﺒﻬﺎ أﺴﺒوعٌ ذو ﺤﻤﻞ ّ‬
‫و�ﻨ�ﻐــﻲ ﻓــﻲ أﺜﻨــﺎء أﺴــﺒوع اﻻﺴﺘﺸــﻔﺎء ﻋﻠــﻰ وﺠــﻪ اﻟﺨﺼــوص أن ﯿﻨــﺎل اﻟﺠﻬــﺎز اﻟﻌﺼــﺒﻲ‬
‫اﻟﻤركزي ﻟﻠﻔرد ﻤز�داً ﻤن اﻟراﺤﺔ؛ وﻟذا ﯿﻨ�ﻐـﻲ ّأﻻ �ﺸـﺘرك اﻟﻔـرد اﻟر�ﺎﻀـﻲ ﻓـﻲ ّأ�ـﺔ ﻤﻨﺎﻓﺴـﺎت‬
‫ر�ﺎﻀ�ﺔ ﺨﻼل ﻫذا اﻷﺴﺒوع‪.‬‬
‫كﻤـﺎ ﯿﺠـب ﻤ ارﻋــﺎة اﺴـﺘﺨدام ﻤﺒــدأ " أﺴـﺒوع اﻻﺴﺘﺸـﻔﺎء" ﻓ�ﻤــﺎ ﯿﺘﻌّﻠـق �ﺎﻟــدورة اﻟوﺴـطﻰ ﻓــﻲ‬
‫ٍ‬
‫ـت أو ﺨﻤ ـ ٍ‬
‫ـس‬ ‫ٍ‬
‫ﺤ ــﺎل ﻗ� ــﺎم اﻟﻔ ــرد اﻟر�ﺎﻀ ــﻲ �ﺎﻟﺘ ــدر�ب ﻟﻤ ـ ّـدة ﺘﺼ ــﻞ إﻟ ــﻰ ﺴ ــ�ﻊ ﻤ ـ ّـرات أو ﺴ ـ ّ‬
‫أﺴﺒوﻋ�ﺎً؛ كﻤﺎ ﻫﻲ اﻟﺤﺎل ﻋﻨد ر�ﺎﻀﯿﻲ اﻟﻤﺴﺘو�ﺎت اﻟﻌﺎﻟ�ﺔ‪.‬‬
‫أﻤﺎ إذا ﻗﺎم اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ �ﻤﻤﺎرﺴﺔ اﻟﺘـدر�ب ﻤـن ﻤـرﺘﯿن إﻟـﻰ أر�ـﻊ ﻤـر ٍ‬
‫ات ﻓـﻲ اﻷﺴـﺒوع‪،‬‬‫ّ‬ ‫ّ‬ ‫ّ‬
‫ﻓﯿﻨ�ﻐﻲ ﻋﻨدﻫﺎ ﻋدم اﻻﻟﺘزام ﺒﻬذا اﻟﻤﺒدأ‪.‬‬

‫‪- 226 -‬‬

‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻧﯾﺔ ﻋﺷرة‬ ‫اﻷﺣﻣﺎل اﻟﺗدرﯾﺑﯾﺔ ﻓﻲ اﻟدواﺋر اﻟﺗدرﯾﺑﯾﺔ‬

‫‪ -3‬دورة اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺴﻨو�ﺔ ) اﻟدورة اﻟﻛﺒرى( )‪:(macrocycle‬‬

‫إ ّن اﻟﻬــدف ﻤــن ﺘﺸــكﯿﻞ اﻷﺤﻤــﺎل ﻋﻠــﻰ ﻤــدار اﻟﺴــﻨﺔ اﻟﺘدر�ﺒ�ــﺔ اﻟوﺼــول �ــﺎﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ‬
‫ﻤﻌﯿﻨــﺔ ﻤــن اﻟﺴــﻨﺔ اﻟﺘدر�ﺒ� ـﺔ‪ ،‬وذﻟــك ﻤــن ﺨــﻼل ﺘﺸــكﯿﻞ اﻷﺤﻤــﺎل‬
‫ﻗﻤ ـﺔ ﻤﺴــﺘواﻩ ﻓــﻲ ﻓﺘ ـرة ّ‬
‫إﻟــﻰ ّ‬
‫اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ وﺘوز�ﻌﻬﺎ �ﺎﻟﺸكﻞ اﻷﻤﺜﻞ ﻋﻠﻰ ﻤدى أﺴﺎﺒ�ﻊ اﻟﺴﻨﺔ كﻠﻬﺎ‪.‬‬
‫و�ﺴﺘﻠزم اﻷﻤر �ﺎﻟﻨﺴ�ﺔ ﻟدورة اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺴﻨو�ﺔ – اﻟدورة اﻟﻛﺒرى‪ -‬ﺘﻘﺴ�م ﺸﻬور اﻟﺴﻨﺔ ﻤـن‬
‫ـوزع ﻋﻠ ــﻰ ﻋ ـ ّـدة ﻓﺘـ ـرات وﻤ ارﺤ ــﻞ‪ ،‬وﺘﺨﺘﻠ ــﻒ ﻓ�ﻤ ــﺎ ﺒﯿﻨﻬ ــﺎ ﻤ ــن ﺤﯿ ــث‬
‫‪ 52‬إﻟ ــﻰ ‪ 53‬أﺴ ــﺒوع‪ ،‬ﺘ ـ ّ‬
‫ﻤكوﻨﺎﺘﻬﺎ وﻤﺤﺘو�ﺎﺘﻬﺎ‪.‬‬
‫ّ‬
‫‪ -4‬دورة اﻟﺤﻤﻞ اﻷوﻟﻤﺒ�ﺔ )‪:(Olympic cycle‬‬
‫إن اﻟﻬدف ﻤن ذﻟك ﻫو إﻋداد اﻟﻔرد اﻟذي �ﺴﺘﻐرق أر�ـﻊ ﺴـﻨوات ﻟﻠﻤﺸـﺎركﺔ ﻓـﻲ اﻷﻟﻌـﺎب‬
‫ّ‬
‫اﻷوﻟﻤﺒ�ﺔ اﻟﻘﺎدﻤﺔ‪.‬‬
‫‪ -5‬دورة اﻟﺤﻤﻞ اﻟﻤﺴﺘﻘﺒﻠ�ﺔ )‪: (polycycle‬‬
‫ﺘﻬــدف ﻫــذﻩ اﻟـدورة إﻟــﻰ ﺘﺸــكﯿﻞ اﻷﺤﻤــﺎل ﻋﻠــﻰ ﻤــدار دورﺘــﯿن أو ﺜــﻼث دورات أوﻟﻤﺒ�ــﺔ؛‬
‫ﻤﻤﺎ �ﻌﻨﻲ إﻋداد اﻟﻔرد ﻤﻨذ اﻟﺼﻐر‪ ،‬وﻫذا ﻤن ﺨﻼل ﻋﻤﻠ�ﺔ اﻻﻨﺘﻘﺎء اﻟﻤﺜﺎﻟﻲ اﻟﻤ�كر‪.‬‬
‫ّ‬

‫‪- 227 -‬‬

‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻟث ﻋﺷرة‬ ‫اﻟﺣﻣل اﻟزاﺋد ﻓﻲ اﻟﺗدرﯾب اﻟرﯾﺎﺿﻲ‬

‫اﻟﺤﻤﻞ اﻟزاﺌد‬
‫ﻤﻔﻬوم‪ -‬أﺴ�ﺎب – أﻋراض – ﻋﻼج‬
‫)‪(The overload: concept-reasons-syndrome-cure‬‬
‫‪ -1‬ﻤﻔﻬوم اﻟﺤﻤﻞ اﻟزاﺌد )‪: (the concept of the overload‬‬
‫ﻤﺎ ﻤﻔﻬوم اﻟﺤﻤﻞ اﻟزاﺌد؟ وﻤﺎ أﺴ�ﺎ�ﻪ؟ وكﯿﻒ �ﻤكن ﻋﻼﺠﻪ؟‬
‫اﻟﺤﻤـ ِـﻞ اﻟزاﺌــد‪ :‬ﻫــو اﻟﺠﻬــد اﻟﺒــدﻨﻲ واﻟﻌﺼــﺒﻲ اﻟــذي ﯿز�ــد ﺒدرﺠــﺔ كﺒﯿ ـرة ﻋــن ﻤﻘــدار ﻤــﺎ‬
‫ـذكورْ� ِن‬
‫ط ْﯿ ِن اﻟﻤ َ‬
‫ﺘﻌﯿق اﻟﻨﺸـﺎ َ‬
‫�ﺄﻨﻪ ظﺎﻫرةٌ ُ‬
‫ﯿﺘﺤﻤﻠﻪ اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ؛ وﻫو ﻤﻌروف ﻟدى اﻟﺨﺒراء ّ‬
‫ّ‬
‫ﺘدﻨﻲ ﻤﺴﺘوى ﻗدرﺘﻪ وكﻔﺎﯿﺘﻪ وﻓﺎﻋﻠﯿﺘﻪ‪).‬ﻋﻼوي‪(2002،‬‬ ‫و�ؤدي إﻟﻰ ّ‬
‫ﻋﻨد اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ‪ّ ،‬‬
‫‪ -2‬أﺴ�ﺎب اﻟﺤﻤﻞ اﻟزاﺌد )‪: (the reasons of the overload‬‬
‫أﻫﻤﻬﺎ‪:‬‬
‫ﻤﺘﻌددة‪ّ ،‬‬
‫ﺘﺄﺘﻲ ظﺎﻫرة اﻟﺤﻤﻞ اﻟزاﺌد ﻨﺘﯿﺠ َﺔ أﺴ�ﺎب ّ‬
‫ﺴوء ﺘﺸكﯿﻞ ﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ب ‪ -‬اﻟﻌواﻤﻞ اﻟﺨﺎرﺠ�ﺔ‪.‬‬
‫‪ -1-2‬ﺴوء ﺘﺸكﯿﻞ ﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ب )‪:(deforming the training load‬‬
‫ﻤﺜﺎل ذﻟك ﻤﺎ �ﺄﺘﻲ‪:‬‬
‫ـدرب اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﺒرﻓــﻊ درﺠــﺔ ﺤﻤــﻞ اﻟﺘــدر�ب إﻟــﻰ اﻟﺤـ ّـد‬
‫‪� -1‬ﺤــدث ذﻟــك ﻋﻨــدﻤﺎ �ﻘــوم اﻟﻤـ ّ‬
‫ﯿﺘﺤﻤﻠﻬﺎ‪.‬‬
‫و�ﺘﻌداﻩ إﻟﻰ درﺠﺔ ﻻ ّ‬
‫ّ‬ ‫اﻷﻗﺼﻰ ﻟﻘدرات اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ‪،‬‬
‫و�ﺨﺎﺼـﺔ ﻋﻨــد ﺘــدر�ب اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ‬
‫ّ‬ ‫‪ -2‬رﻓــﻊ درﺠــﺔ اﻟﺤﻤــﻞ اﻟﺘــدر�ﺒﻲ �ﺸــكﻞ ﻤﻔـ ٍ‬
‫ـﺎﺠﺊ‪،‬‬
‫ٍ‬
‫طو�ﻠﺔ ﻤن اﻟراﺤﺔ‪.‬‬ ‫ﻋﻘب ﻓﺘرة‬
‫‪ -3‬اﻟﺨﻠ ــﻞ وﻋ ــدم اﻻﻨﺘظ ــﺎم ﻓ ــﻲ ﺘﺸ ــكﯿﻞ درﺠ ــﺎت ﺤﻤ ــﻞ اﻟﺘ ــدر�ب ﺨ ــﻼل دورات اﻟﺤﻤ ــﻞ‬
‫اﻷﺴﺒوﻋ�ﺔ – اﻟدورة اﻟﺼﻐرى‪ ،‬وكذﻟك �ﺴﺒب ﻋدم إدﺨﺎل �ﻌـض ﻋواﻤـﻞ اﻟﺘﻐﯿﯿـر واﻟﺘﺸـو�ق‬
‫ﻓﻲ أﺜﻨﺎء ﺘﻨﻔﯿذ اﻟوﺤدات اﻟﺘدر�ﺒ�ﺔ‪.‬‬
‫‪ -4‬ارﺘﻛﺎب أﺨطﺎء ﻓﻲ ﺘﺤدﯿد ﻓﺘرات اﻻﺴﺘﺸﻔﺎء اﻷﻤﺜﻞ‪ ،‬أو وﺠود ﺨﻠﻞ ﻓﻲ ﺘﺸكﯿﻠﻬﺎ‪.‬‬

‫‪- 228 -‬‬

‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻟث ﻋﺷرة‬ ‫اﻟﺣﻣل اﻟزاﺋد ﻓﻲ اﻟﺗدرﯾب اﻟرﯾﺎﺿﻲ‬

‫‪ -5‬اﻟﺨطـ ــﺄ ﻓـ ــﻲ ﺘﺸـ ــكﯿﻞ اﻟﺤﻤـ ــﻞ اﻟﺘـ ــدر�ﺒﻲ �ﺤﯿـ ــث ﻻ ﯿﺘﻨﺎﺴـ ــب ﻤـ ــﻊ طر�ﻘـ ــﺔ اﻟﺘـ ــدر�ب‬
‫اﻟﻤﺴﺘﺨدﻤﺔ؛ كﺎﻟﺘدر�ب اﻟﻔﺘري أو اﻟﺘدر�ب اﻟداﺌري ﻋﻠﻰ ﺴﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪.‬‬
‫ـؤدي إﻟ ــﻰ‬
‫ﻤﻤـ ـﺎ ﯿ ـ ّ‬
‫ـﺎﻟﻎ ﻓ� ــﻪ‪ّ ،‬‬
‫‪ -6‬اﻟﻤﺸ ــﺎركﺔ ﻓ ــﻲ اﻟﻤﻨﺎﻓﺴ ــﺎت اﻟر�ﺎﻀ ــ�ﺔ �ﺸ ــكﻞ كﺜﯿ ــﻒ وﻤ� ـ ٍ‬
‫ﺤدوث ﺘوﺘر ﻋﺼﺒﻲ وﻨﻔﺴـﻲ �ﺴـﺘﻨزﻓﺎن أﻗﺼـﻰ ﻗـدرات اﻟﻔـرد اﻟر�ﺎﻀـﻲ؛ إﻀـﺎﻓ ًﺔ إﻟـﻰ ﻤﺸـّﻘﺔ‬
‫اﻟﺴــﻔر أو اﻻﻨﺘﻘــﺎل أو اﻟﺘﻐﯿﯿــر ﻓــﻲ اﻟﺒﯿﺌــﺔ اﻟﻤﺤ�ط ـﺔ �ــﻪ‪ ،‬واﻨﻌكــﺎس ذﻟــك كّﻠ ـﻪ ﻋﻠــﻰ ﻋﺎداﺘــﻪ‬
‫اﻟﯿوﻤ�ﺔ وﺴﻠوكﻪ‪.‬‬
‫‪ -2-2‬اﻟﻌواﻤﻞ اﻟﺨﺎرﺠ�ﺔ )‪:(the outer factors‬‬
‫ﻫﻨﺎك اﻟﻛﺜﯿر ﻤن اﻟﻌواﻤﻞ اﻟﺨﺎرﺠ�ﺔ اﻟﺘﻲ ﺘؤﺜّر ﻓﻲ اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ ﺨﺎرج ﻨطﺎق ﻤﻤﺎرﺴﺔ‬
‫ﺘﺤﻤـﻞ ﺠﻬـد اﻟﺘـدر�ب‪ ،‬وﻤـن أﻫ ّـم ﻫـذﻩ‬ ‫اﻟﻨﺸﺎط اﻟر�ﺎﻀﻲ؛ ﻓﻬـﻲ ﺘﺴـﺎﻫم ﻓـﻲ ﻋـدم ﻗدرﺘـﻪ ﻋﻠـﻰ ّ‬
‫اﻟﻌواﻤــﻞ ﺘﻠــك اﻟﺘــﻲ ﺘﺘﻌّﻠـق �ﺄﺴــﻠوب ﺤ�ــﺎة اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ‪ ،‬وﻤــﺎ �ﺤــ�ط �ــﻪ ﻤــن ﻋواﻤــﻞ ﺒﯿﺌ�ــﺔ‬
‫وﺤﺎﻟﻪ اﻟﺼﺤ�ﺔ؛ و�ﻤكن إﯿﺠﺎزﻫﺎ �ﻤﺎ �ﺄﺘﻲ‪:‬‬
‫‪ -1-2-2‬أﺴﻠوب ﺤ�ﺎة اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ )‪:(the sportsman style of life‬‬
‫وﻤﺜﺎل ذﻟك‪:‬‬
‫‪ -1‬ﻋدم كﻔﺎ�ﺔ اﻟراﺤﺔ اﻟﺒﯿﻨ�ﺔ‪.‬‬
‫‪ -2‬ﻋدم اﻻﻨﺘظﺎم ﻓﻲ اﻟﺤ�ﺎة اﻟﯿوﻤ�ﺔ‪.‬‬
‫‪ -3‬ﺘﻌﺎطﻲ اﻟﻤﺸرو�ﺎت اﻟﻛﺤوﻟ�ﺔ أو اﻟﻤﺨدرات �ﺎﺨﺘﻼف أﻨواﻋﻬﺎ‪.‬‬
‫اﺌدة‪ ،‬كﻤﺎدة "اﻟﻛﺎﻓﺎﺌﯿن" ﻓﻲ اﻟﻘﻬوة‪.‬‬ ‫ٍ‬
‫ﺒﻨﺴ�ﺔ ز ٍ‬ ‫‪ -4‬ﺘﻨﺎول كﻤ� ًﺔ ﻤن اﻟﻤواد اﻟﻤﻨﺒﻬﺔ‬
‫‪ -5‬ﻤﻤﺎرﺴﺔ اﻟﻌﻼﻗﺔ اﻟﺠﻨﺴ�ﺔ �ﺸكﻞ ﻏﯿر ﻤﻨﺘظم‪.‬‬
‫‪ -6‬ﺴوء ِ‬
‫ﻤﻞء أوﻗﺎت اﻟﻔراغ‪ ،‬وﻋدم كﻔﺎ�ﺔ أوﻗﺎت اﻟراﺤﺔ‪.‬‬
‫‪ -7‬ﺴوء اﻟﺘﻐذ�ﺔ اﻟﻤﻨﺘظﻤﺔ واﻟﻐﻨ�ﺔ �ﻤﺎ ﯿﻠزم اﻟر�ﺎﻀﻲ‪.‬‬

‫‪- 229 -‬‬

‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻟث ﻋﺷرة‬ ‫اﻟﺣﻣل اﻟزاﺋد ﻓﻲ اﻟﺗدرﯾب اﻟرﯾﺎﺿﻲ‬

‫‪ -2-2-2‬اﻟظروف اﻟﺒﯿﺌ�ﺔ )‪:(the environmental circumstances‬‬

‫وﺘﺸﻤﻞ ﻫذﻩ اﻟظروف ﻤﺎ �ﺄﺘﻲ‪:‬‬
‫‪ -1‬ظروف اﻟﺴكن اﻟﺴﯿﺌﺔ‪ ،‬كﺎﻟﻀوﻀﺎء أو ﻨﻘص اﻟﺘدﻓﺌﺔ أو ﻗّﻠﺔ اﻟﺘﻬو�ﺔ‪.....‬إﻟﺦ‪.‬‬
‫اﻟﺘﻌرض ﻟﻀﻐوط ﻋﺎﺌﻠ�ﺔ ﺘﺼدر ﻤن اﻷﺒو�ن أو اﻟزوﺠﺔ أو اﻷوﻻد‪.‬‬
‫‪ّ -2‬‬
‫‪ -3‬وﺠود ﻨزاع أو ﻤﺸﺎﺤﻨﺎت أو اﺨﺘﻼف ﻤﺴﺘﻤر ﻤﻊ اﻟرؤﺴﺎء أو اﻟزﻤﻼء ﻓﻲ اﻟﻌﻤﻞ‪.‬‬
‫‪ -4‬ﺘ ّدﻨﻲ اﻟﻤﺴـﺘوى اﻟد ارﺴـﻲ أو ﻋـدم اﻟﺘﻔ ّـوق ﻓ�ـﻪ‪ ،‬واﻟﻔﺸـﻞ ﻓـﻲ ﺒﻨـﺎء ﻋﻼﻗـﺎت ﺠﯿـدة ﻤـﻊ‬
‫اﻟزﻤﻼء ﻓﻲ اﻟوظ�ﻔﺔ أو ﻤكﺎن اﻟﻌﻤﻞ‪.‬‬
‫ﺠﯿ ٍد‪.‬‬
‫ﻤرض أو ِّ‬
‫ٍ‬ ‫‪ -5‬ﻋدم ﻀﻤﺎن ﻤﺴﺘﻘﺒﻞ ﻤﻬﻨﻲ‬
‫‪ -6‬ﺒذل اﻟﺠﻬد وﺘﺒدﯿد اﻟطﺎﻗﺔ ﻓﻲ إﻗﻨـﺎع اﻟﻨـﺎس اﻟﻤﺤ�طـﯿن �ـﺎﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀـﻲ ﻓـﻲ اﻟﻌﺎﺌﻠـﺔ‬
‫�ﺄﻫﻤ�ﺔ اﻟﻤﺠﺎل اﻟر�ﺎﻀﻲ؛ وﻤواﺠﻬﺔ ﺨﺼوﻤﺘﻬم ﻟﻪ‪.‬‬
‫ّ‬ ‫واﻟﻌﻤﻞ أو اﻟدراﺴﺔ‬
‫‪ -3‬أﻋراض اﻟﺤﻤﻞ اﻟزاﺌد )‪:(the syndromes of the overload‬‬
‫أﻫﻤﻬﺎ ﻤﺎ �ﺄﺘﻲ‪:‬‬
‫ﯿﺘﺠّﻠﻰ ﺘﺄﺜﯿر اﻟﺤﻤﻞ اﻟزاﺌد ﻓﻲ ﻤﺠﻤوﻋﺔ ﻤن اﻷﻋراض‪ّ ،‬‬
‫‪ -‬اﻷﻋراض اﻟﻨﻔﺴ�ﺔ‪.‬‬
‫‪ -‬اﻷﻋراض اﻟﻤؤﺜّرة ﻓﻲ ﻗدرات اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ‪.‬‬
‫‪ -‬اﻷﻋراض اﻟوظ�ﻔ�ﺔ اﻟﺠﺴد�ﺔ‪.‬‬
‫‪ -1-3‬اﻷﻋراض اﻟﻨﻔﺴ�ﺔ )‪:(the psychological syndromes‬‬
‫�ﻤكن إﯿﺠﺎز اﻷﻋراض اﻟﻨﻔﺴ�ﺔ اﻟﺘﻲ �ﻌﺎﻨﻲ ﻤﻨﻬﺎ اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ ﻨﺘﯿﺠﺔ اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘدر�ﺒﻲ‬
‫اﻟزاﺌد ﻓ�ﻤﺎ �ﺄﺘﻲ‪:‬‬
‫‪ -1‬ارﺘﻔﺎع درﺠﺔ اﻟﺘوﺘر واﻻﻨﻔﻌﺎل إﻟﻰ درﺠﺔ ﻏﯿر ﻤﻘﺒوﻟﺔ ‪ -‬اﻟﻬﺴﺘﯿر�ﺎ‪.‬‬
‫ـدرب واﻟــزﻤﻼء‪،‬‬
‫‪ -2‬ازد�ــﺎد درﺠــﺔ اﻟﻤﯿــﻞ ﻟﻠﺸــﺠﺎر واﻟﻤﺸــﺎﺤﻨﺔ ﺒــﯿن اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ واﻟﻤـ ّ‬
‫وﻀﻌﻒ اﻟﺼﻠﺔ ﺒﯿﻨﻬم‪.‬‬
‫‪ -3‬ازد�ﺎد درﺠﺔ ﺤﺴﺎﺴﯿﺘﻪ اﻟﺸﺨﺼ�ﺔ ﻋﻨد ﺘوﺠ�ﻪ أي ٍ‬
‫ﻨﻘد إﻟ�ﻪ‪.‬‬ ‫ّ‬ ‫ّ‬

‫‪- 230 -‬‬

‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻟث ﻋﺷرة‬ ‫اﻟﺣﻣل اﻟزاﺋد ﻓﻲ اﻟﺗدرﯾب اﻟرﯾﺎﺿﻲ‬

‫‪ -4‬ﻫﺒوط ﻤﺴﺘوى اﻟروح اﻟﻤﻌﻨو�ﺔ ّ‬

‫وﻗوة اﻹرادة ﻋﻨدﻩ‪.‬‬
‫‪ -5‬ﻫﺒوط ﻤﺴﺘوى اﻟداﻓﻊ اﻟﻨﻔﺴﻲ واﻟﺤﻤﺎس ﻟد�ﻪ‪.‬‬
‫‪ -6‬ﻓﻘد اﻻﺴﺘﻘرار اﻟداﺨﻠﻲ واﻟﺸﻌور �ﺎﻟﻀﯿق‪.‬‬
‫‪ -2-3‬اﻷﻋراض اﻟﻤؤّﺜرة ﻓﻲ ﻗدرات اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ‪:‬‬
‫)‪(The syndromes affect the sportsman's abilities‬‬
‫اﻟﺘﻐﯿـرات اﻟﻤرﺘ�طــﺔ �ﻤﺴــﺘوى اﻷداء اﻟﻤﻬــﺎري‪ ،‬و�ﻤﺴــﺘوى اﻟﻘــدرات‬
‫ﺘﺸــﻤﻞ ﻫــذﻩ اﻷﻋـراض ّ‬
‫اﻟﺒدﻨ�ﺔ اﻟﺤﯿو�ﺔ اﻷﺴﺎﺴـ�ﺔ أو اﻟﻀـرور�ﺔ ﻋﻨـد اﻟﻔـرد اﻟر�ﺎﻀـﻲ؛ واﻨﻌكـﺎس ذﻟـك ﻋﻠـﻰ ﻤﺴـﺘواﻩ‬
‫ﻓﻲ أﺜﻨﺎء اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎت اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ‪ ،‬و�ﻤكن ﺘﻠﺨ�ﺼﻬﺎ �ﻤﺎ �ﺄﺘﻲ‪:‬‬
‫‪ -1-2-3‬اﻷﻋراض اﻟﻤرﺘ�طﺔ �ﻤﺴﺘوى اﻷداء اﻟﻔﻨﻲ‪:‬‬
‫)‪(Syndromes related to the performance status‬‬
‫وﺘﺘﻀﻤن ﻤﺎ �ﺄﺘﻲ ‪:‬‬
‫ّ‬
‫أوﻟ� ـﺔ ﻋﻨــد ﻗ�ــﺎم اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ‬
‫‪ -1‬ﻫﺒــوط ﻨوﻋ�ــﺔ اﻷداء‪ ،‬ﻤﺜــﻞ ظﻬــور أﺨطــﺎء ﺒداﺌ�ــﺔ و ّ‬
‫ﻤﻌﯿﻨﺔ‪.‬‬
‫�ﺄداء ﻤﻬﺎرة ﺤرك�ﺔ ّ‬
‫ﯿﺘﻤﯿز ﺒﺘوﻗﯿـت‬
‫‪ -2‬ﻀﻌﻒ اﻷداء اﻻﻨﺴ�ﺎﺒﻲ ﻟﻠﻤﻬﺎرة اﻟﺤرك�ﺔ ﻤﻊ اﻷداء اﻟﻤطﻠوب اﻟذي ّ‬
‫ﯿؤد�ﻪ اﻟﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ �ﺸكﻞ ﺨﺎطﺊ‪.‬‬
‫دﻗﯿق ّ‬
‫‪ -3‬ﻀﻌﻒ اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ ﺘركﯿز اﻻﻨﺘ�ﺎﻩ ﻋﻨد اﻷداء‪.‬‬
‫‪ -4‬ﻫﺒوط ﻤﺴﺘوى اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ ﺘﻘدﯿر اﻷﺨطﺎء أو اﻛﺘﺸﺎﻓﻬﺎ ٕواﺼﻼﺤﻬﺎ‪.‬‬

‫ـﺎء ﻋﻠــﻰ ﻤــﺎ ﺴــﺒق‪ ،‬ﻨﺴــﺘﻨﺘﺞ أ ّن ﻫــذﻩ اﻷﻋ ـ ارض ﺘﻨطﺒــق ﻋﻠــﻰ اﻷداء اﻟﻤﻬــﺎري أ�ﻀ ـﺎً‬
‫ﺒﻨـ ً‬
‫كون وﺠﻪ اﻻﺨﺘﻼف ﺒﯿن اﻷداء اﻟﻔﻨﻲ واﻷداء اﻟﻤﻬﺎري‪ ،‬ﻤﺎ �ﺄﺘﻲ‪:‬‬
‫ﻤﻌﯿﻨــﺔ دون وﺠــود ﺘ ـﺄﺜﯿرات‬
‫إ ّن اﻷداء اﻟﻔﻨــﻲ‪ :‬ﻫــو ﻗ�ــﺎم اﻟﻔــرد ﺒﺘﻨﻔﯿــذ ﻤﻬــﺎرة ﺤرك�ــﺔ ّ‬
‫ﺨﺎرﺠ�ﺔ‪.‬‬

‫أ ّﻤـﺎ اﻷداء اﻟﻤﻬــﺎري‪ :‬ﻫــو ﻗ�ـﺎم اﻟﻔــرد ﺒﺘﻨﻔﯿــذ ﻤﻬــﺎرة ﺤرك�ــﺔ ّ‬

‫ﻤﻌﯿﻨــﺔ ﻤــﻊ وﺠــود ﺘـﺄﺜﯿرات‬
‫ﺨﺎرﺠ�ﺔ‪ ،‬كﻤﺎ ﻫو اﻟﺤﺎل ﻓﻲ ظروف اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎت اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ‪.‬‬

‫‪- 231 -‬‬

‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻟث ﻋﺷرة‬ ‫اﻟﺣﻣل اﻟزاﺋد ﻓﻲ اﻟﺗدرﯾب اﻟرﯾﺎﺿﻲ‬

‫‪ -2-2-3‬اﻷﻋراض اﻟﻤﺘﻌّﻠﻘﺔ �ﻤﺴﺘوى اﻟﺤﺎل اﻟﺒدﻨ�ﺔ‪:‬‬

‫)‪(Syndromes related to the physical status‬‬
‫وﻫذﻩ اﻷﻋراض‪ ،‬ﻫﻲ‪:‬‬
‫اﻟﺘﺤﻤﻞ‪ ،‬واﻟﻤطﺎﻟ�ﺔ ﺒز�ﺎدة ﻓﺘرات اﻻﺴﺘﺸﻔﺎء‪.‬‬
‫ّ‬ ‫ﺘدﻨﻲ اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ‬
‫‪ّ -1‬‬
‫‪ -2‬ﻨﻘص اﻟﻘدرة ﻓﻲ ﺴرﻋﺔ اﻻﺴﺘﺠﺎ�ﺔ وﺘﻠﺒ�ﺔ ﻤﺘطّﻠ�ﺎت اﻷداء‪.‬‬
‫‪ -3‬اﻨﺨﻔﺎض ﻤﺴﺘوى اﻟﺴرﻋﺔ‪.‬‬

‫ﺘدﻨﻲ ﻤﺴﺘوى ّ‬
‫اﻟﻘوة‪.‬‬ ‫‪ّ -4‬‬
‫‪ -3-2-3‬اﻷﻋــــراض اﻟﻤرﺘ�طــــﺔ �ﻤﺴــــﺘوى اﻟﻔــــرد اﻟر�ﺎﻀــــﻲ ﻓــــﻲ أﺜﻨــــﺎء اﻟﻤﻨﺎﻓﺴــــﺔ‬
‫اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ‪:‬‬
‫‪(The syndromes related to the sportsman' status during the‬‬
‫)‪competition‬‬
‫ﻫم ﻫذﻩ اﻷﻋراض ‪:‬‬
‫وأ ّ‬
‫‪ -1‬ﻫﺒوط درﺠﺔ اﻻﺴﺘﻌداد ﻟﻠﻤﺜﺎﺒرة‪ ،‬واﻟﺨوف ﻤن اﻻﺸﺘراك ﻓﻲ اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺔ اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ‪.‬‬
‫‪ -2‬اﻻﻓﺘﻘﺎر إﻟﻰ اﻟﺸﺠﺎﻋﺔ واﻟﺠرأة ﻓﻲ ﻤواﺠﻬﺔ اﻟﻤواﻗﻒ اﻟﺤرﺠﺔ‪.‬‬
‫‪ -3‬ﻓﻘد اﻟﻘدرة ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻨﻔﯿذ اﻟﺴﻠ�م ﻟﺨطط اﻟﻠﻌب اﻟﻤرﺴوﻤﺔ ﻤﺴ�ﻘﺎً‪.‬‬
‫‪ -4‬ﻀﻌﻒ ﻤﺴﺘوى اﻟﺘﻔكﯿر اﻟﺨططﻲ ﻓﻲ أﺜﻨﺎء اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺔ اﻟر�ﺎﻀ�ﺔ‪.‬‬
‫‪ -3-3‬اﻷﻋراض اﻟوظ�ﻔ�ﺔ اﻟﺠﺴﻤ�ﺔ )‪: (functional- body syndromes‬‬
‫وﺘﻠك اﻷﻋراض ﺘﺸﻤﻞ‪ ،‬اﻵﺘﻲ‪:‬‬
‫‪ -1‬اﻷرق وﻗّﻠﺔ اﻟﻨوم‪ ،‬ورؤ�ﺔ اﻷﺤﻼم اﻟﻤزﻋﺠﺔ " اﻟﻛواﺒ�س"!‪.‬‬
‫‪ -2‬ﻓﻘد اﻟﺸﻬ�ﺔ وﻋدم اﻹﻗ�ﺎل ﻋﻠﻰ اﻟطﻌﺎم واﻟﻐذاء اﻟﻤﻨﺎﺴﺒﯿن‪.‬‬
‫‪ -3‬وﺠود اﻋﺘﻼل ﻓﻲ وظ�ﻔﺔ اﻟﻤﻌدة أو اﻷﻤﻌﺎء‪.‬‬
‫‪ -4‬وﺠ ــود ﻤﻨﺎﻋ ــﺔ ﻀ ــﻌ�ﻔﺔ ﺘﺴ ــﺒب ز� ــﺎدة ﻓ ــﻲ إﻤكﺎﻨ� ــﺔ اﻹﺼ ــﺎ�ﺔ �ﺎﻟﻌ ــدوى ﻷﻤـ ـراض ﻻ‬
‫�ﺴﺘط�ﻊ اﻟﺠﺴم ﻤﻘﺎوﻤﺘﻬﺎ‪.‬‬

‫‪- 232 -‬‬

‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻟث ﻋﺷرة‬ ‫اﻟﺣﻣل اﻟزاﺋد ﻓﻲ اﻟﺗدرﯾب اﻟرﯾﺎﺿﻲ‬

‫‪ -5‬ﻨﻘص اﻟﺴﻌﺔ اﻟﺤﯿو�ﺔ ﻓﻲ اﻟرﺌﺘﯿن‪.‬‬

‫‪ -6‬طول ﻓﺘرة اﺴﺘﻌﺎدة اﻟﻘﻠب ﻟﻠﺤﺎل اﻟطﺒ�ﻌ�ﺔ ﻓﻲ ﻨ�ﻀﺎﺘﻪ‪.‬‬
‫اﻟﻤدرب اﻟر�ﺎﻀﻲ ﻤراﻋﺎة ﻫـذﻩ اﻷﻋـراض ﻋﻨـد ظﻬورﻫـﺎ وأن‬
‫ّ‬ ‫ﻟذﻟك كّﻠﻪ‪ ،‬ﯿﺠب ﻋﻠﻰ‬
‫�ﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ اﺘﺨﺎذ ﻤﺎ ﯿﻠزم ﻤن إﺠراءات ﻟﻌدم ظﻬورﻫﺎ ﻤﺠﺘﻤﻌـ ًﺔ؛ ﻓـﺎﻷﻋراض اﻟﻨﻔﺴـ�ﺔ ﺘظﻬـر‬
‫ﻤ�ك ٍر‪ ،‬وﺘﻠﯿﻬﺎ اﻷﻋراض اﻟﻤﺘﻌّﻠﻘﺔ �ﻤﺴﺘوى ﻗدرات اﻟر�ﺎﻀﻲ‪.‬‬ ‫�ﺸكﻞ ّ‬ ‫ٍ‬

‫ـدرب ﻤﻼﺤظﺘﻬ ــﺎ‪ ،‬و�كﺜ ــر‬ ‫ٍ‬

‫وﺘﺸ ـ ّـكﻞ ﻫ ــذﻩ اﻷﻋـ ـراض ﻋﻼﻤ ــﺎت واﻀ ــﺤ ًﺔ ﺘﺴ ـ ّـﻬﻞ ﻋﻠ ــﻰ اﻟﻤ ـ ّ‬
‫ـدرب‬ ‫ٍ ٍ‬
‫ﺘﻌرﻀـ ـوا ﻟﺤﻤ ــﻞ ازﺌ ــد؛ وﻟ ــذا ﯿﺠ ــب ﻋﻠ ــﻰ اﻟﻤ ـ ّ‬
‫ظﻬورﻫ ــﺎ ﻋﻨ ــد اﻷﻓـ ـراد اﻟر�ﺎﻀ ــﯿﯿن اﻟ ــذﯿن ّ‬
‫اﻟر�ﺎﻀــﻲ أن ﯿﺘــﺎ�ﻊ �ﺎﺴــﺘﻤرار ﻤﻼﺤظــﺔ اﻟﻔــرد اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﺨــﻼل اﻷداء و�ﻌــدﻩ‪ ،‬وذﻟــك كــﻲ‬
‫ﻓور ظﻬورﻫﺎ‪.‬‬
‫�ﻀﻤن ﻤﻼﺤظﺔ ﺴر�ﻌﺔ ﻟﻬﺎ َ‬
‫‪ -4‬ﻋﻼج اﻟﺤﻤﻞ اﻟزاﺌد )‪:(the cure of overload‬‬
‫ﯿﺘوﺠـب ﻋﻠ�ـﻪ‬ ‫ٍ‬
‫اﻟﻤدرب اﻟر�ﺎﻀﻲ �ﺴرﻋﺔ اﻷﻋراض اﻷوﻟ�ﺔ ﻟز�ﺎدة اﻟﺤﻤﻞ‪ّ ،‬‬
‫ّ‬ ‫ﻋﻨدﻤﺎ �ﻼﺤظ‬
‫إﺠراء اﻟﻼزم ﻻﺴﺘدراك ﻤﺎ أﻤكـن ﻤـن ﻋواﻗﺒﻬـﺎ اﻟﻤﺘرﺘّ�ـﺔ ﻋﻠـﻰ اﻟﻔـرد اﻟر�ﺎﻀـﻲ و�ﺠـب – ﻓـﻲ‬
‫ﻫذﻩ اﻟﺤﺎل‪ -‬ﻤﻨﺢ اﻟر�ﺎﻀﻲ اﻟوﻗت اﻟﻼزم ﻟﻠراﺤﺔ‪ ،‬وﻋدم اﻟﺴﻤﺎح ﻟﻪ �ﺎﻟﻤﺸﺎركﺔ ﻓﻲ اﻟﺘـدر�ب‬
‫أو اﻟﻤﻨﺎﻓﺴ ــﺎت ط ــول ﻫ ــذﻩ اﻟﻔﺘـ ـرة‪ ،‬كﻤ ــﺎ ﯿﺠ ــب ﻋﻠ� ــﻪ أن ﯿ ــوﻟﻲ اﻷﻤ ــر اﻻﻫﺘﻤ ــﺎم اﻟﻀ ــروري‬
‫ﻟﻠ�ﺤــث ﻋــن اﻷﺴــ�ﺎب اﻟﺘــﻲ ّأدت إﻟــﻰ ظﻬــور أﻋ ـراض اﻟﺤﻤــﻞ اﻟ ازﺌــد وﻤﺤﺎوﻟــﺔ ﺘﺠﺎوزﻫــﺎ أو‬
‫ﺘﻼﻓﯿﻬﺎ‪.‬‬
‫اﻟﻤﺨﺘﺼ ـﯿن واﻟﺨﺒ ـراء – ﻓــﻲ ﻫــذا اﻟﺨﺼــوص – ﺒﺘﻨظــ�م ﺘــدر�ب ﺨــﺎص‬ ‫ّ‬ ‫و�ﻨﺼــﺢ �ﻌــض‬
‫ﻟﻬــؤﻻء اﻷﻓ ـراد اﻟر�ﺎﻀــﯿﯿن‪ ،‬ﯿﺘﻀـ ّـﻤن ﻓﺘ ـرات ارﺤــﺔ إﯿﺠﺎﺒ�ــﺔ كﺎﻓ�ــﺔ أو طو�ﻠــﺔ‪ ،‬واﻹﻛﺜــﺎر ﻤــن‬
‫اﻟﻤﻬدﺌﺔ‪ ،‬واﻟﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﺨﻔض ﻤﺴﺘوى اﻟﺤﻤـﻞ اﻟﺒـدﻨﻲ أو اﻟﻨﻔﺴـﻲ‪ ،‬وﻋـدم اﻟﺴـﻤﺎح‬
‫ّ‬ ‫اﻟﺘﻤر�ﻨﺎت‬
‫ﻟﻠﻔرد اﻟر�ﺎﻀﻲ �ﺎﻟﻤﺸـﺎركﺔ ﻓـﻲ اﻟﻤﻨﺎﻓﺴـﺎت – كﻤـﺎ أﺴـﻠﻔﻨﺎ؛ كﻤـﺎ ﺘﺠـب اﻟﻌﻨﺎ�ـ ُﺔ �ﺎﻟﻐـذاء ﺘﺤـت‬
‫ِ‬
‫ﻤﺘﺨﺼـ ٍ‬
‫ـص‪ ،‬واﺴــﺘﺨدام اﻟﻌــﻼج اﻟطﺒ�ﻌــﻲ كﻤﻤﺎرﺴــﺔ اﻟﺴــ�ﺎﺤﺔ أو اﻟﺘﻤر�ﻨــﺎت‬ ‫ـب‬‫إﺸ ـراف طﺒﯿـ ٍ‬
‫ّ‬
‫اﻟﻤﻬدﺌﺔ‪ ،‬واﻟﻌﻨﺎ�ﺔ �ﺎﻟﺘدﻟ�ك واﻹﻛﺜﺎر ﻤن أﺨذ ﺤﻤﺎﻤﺎت "اﻟﺴﺎوﻨﺎ"‪.‬‬
‫ّ‬ ‫اﻟﻌﻼﺠ�ﺔ‬

‫‪- 233 -‬‬

‫اﻟﻣﺣﺎﺿرة اﻟﺛﺎﻟث ﻋﺷرة‬ ‫اﻟﺣﻣل اﻟزاﺋد ﻓﻲ اﻟﺗدرﯾب اﻟرﯾﺎﺿﻲ‬

‫اﻟﻤدرب اﻟﻔﺎﻋﻞ ﻫو َﻤن ﯿـوﻟﻲ اﻟﻔـرد اﻟر�ﺎﻀـﻲ اﻟﻌﻨﺎ�ـﺔ اﻟﺘﺎﻤـﺔ ﻓـﻲ ﻤﺤﺎوﻟـﺔ زرع اﻟﺜﻘـﺔ‬ ‫ّ‬ ‫إن‬
‫ّ‬
‫أن ﻫــذﻩ‬
‫روﺤــﻪ اﻟﻤﻌﻨو�ــﺔ اﻟﻌﺎﻟ�ــﺔ؛ واﻟــذي �ﺤــﺎول إﻗﻨﺎﻋــﻪ ّ‬
‫ﻗوﺘــﻪ واﺴــﺘﻌﺎدﺘﻪ َ‬
‫ﺒﻨﻔﺴــﻪ وﺘرﺴــﯿﺦ ّ‬
‫اﻟﺤﺎﻟــﺔ ﻟــن ﺘــدوم طــو�ﻼً‪ ،‬وأّﻨ ـﻪ ﺴــرﻋﺎن ﻤــﺎ �ﻌــود إﻟــﻰ ﺤﺎﻟــﻪ اﻟطﺒ�ﻌ�ــﺔ‪ ،‬واﺴــﺘرﺠﺎع ﻤﺴــﺘواﻩ‬
‫اﻟﺴﺎﺒق‪ ،‬وذﻟك �ﻌد اﻻﻨﺘﻬﺎء ﻤن ﻓﺘرة اﻟراﺤﺔ واﻟﻌﻼج‪.‬‬
‫ـدرب أن ﯿ�ﺤ ــث ﻓ ــﻲ اﻷﺴ ــ�ﺎب اﻟﺘ ــﻲ ّأدت إﻟ ــﻰ ﻤ ــﺎ‬
‫وﻓــﻲ اﻟﺴ ــ�ﺎق ذاﺘ ــﻪ ﯿﻨ�ﻐ ــﻲ ﻋﻠ ــﻰ اﻟﻤ ـ ّ‬
‫ﺘﻌرض ﻟﻪ اﻟر�ﺎﻀﻲ ﻤن ﻨكﺴﺎت ﻋﺎﺒرة‪ ،‬وأن ﯿﺘوﻟﻰ دراﺴﺔ ذﻟك وﺸرﺤﻪ‪ ،‬كﻤـﺎ ﯿﺠـدر �ـﻪ ّأﻻ‬
‫ّ‬
‫اﻟﻤﻬﻤـﺎت‬
‫ّ‬ ‫ﯿﺘﺨّﻠـﻰ ﻋــن اﻟر�ﺎﻀــﻲ ﻓــﻲ ﻤﺜــﻞ ﻫــذا اﻟظــرف‪ ،‬وأن �ﺤــﺎول ﺠﺎﻫــداً ﺘﻛﻠ�ﻔــﻪ ﺒــ�ﻌض‬
‫واﻟواﺠ�ﺎت اﻟﺘﻲ ﺘﻨﺎﺴب ﺤﺎﻟﻪ‪ ،‬وأن ﯿ�ﺼرﻩ �ﺎﻟﻤﺴﺘﻘﺒﻞ وأﻫداﻓﻪ اﻟﺘﻲ ﺘﻨﺘظرﻩ‪.‬‬
‫و�ﻤكن ﻤﻼﺤظﺔ أن �ﻌض اﻟر�ﺎﻀﯿﯿن ﯿﺘﻤﯿزون �ﺎﻟﺤﻤﺎس وﻗوة اﻹرادة ﻓ�ﻌودون �ﺴـر ٍ‬
‫ﻋﺔ‬ ‫ّ‬ ‫ّ‬ ‫ّ‬
‫ـدرب اﻟﺤــذر‬
‫ﯿﺘوﺠـب ﻋﻠــﻰ اﻟﻤـ ّ‬
‫إﻟــﻰ ﻤﺴــﺘواﻫم اﻟطﺒ�ﻌــﻲ ﻗﺒــﻞ إﺘﻤــﺎم اﻟﻌــﻼج؛ وﻓــﻲ ﻫــذﻩ اﻟﺤــﺎل ّ‬
‫ﻤن ﻤﺤﺎوﻟﺘﻬم ذﻟك‪ ،‬ﻨظ اًر ﻟﻤﺎ ﻓ�ﻪ ﻤن ﺨطو ٍرة �ﺎﻟﻐـﺔ اﻷﺜـر ﻋﻠـﯿﻬم‪ ،‬إذا ﻤـﺎ أﻗـدﻤوا ﻋﻠـﻰ ذﻟـك‬
‫ﻗﺒــﻞ اﺴــﺘﻛﻤﺎل ﻋﻼﺠﻬــم وﺸــﻔﺎﺌﻬم ﺘﻤﺎﻤـﺎً‪ ،‬وﻟــو ﻟﺠــﺄ إﻟــﻰ ﻓــرض �ﻌــض اﻟﻌﻘو�ــﺎت ﻋﻠــﯿﻬم ﻓــﻲ‬
‫ـﺘص ﻓ ــﻲ اﻟﻌ ــﻼج‬
‫أﻤـ ـﺎ اﻟﻌ ــﻼج اﻟطﺒ ــﻲ‪ ،‬ﻓ ــﺄﻤرﻩ ﻤﺘ ــروك ﻟﻠطﺒﯿ ــب اﻟﻤﺨ ـ ّ‬
‫ﺤ ــﺎل ﻋ ــدم اﻤﺘﺜ ــﺎﻟﻬم؛ ّ‬
‫أن ذﻟك �ﺴﺘدﻋﻲ اﻟﺘﻌﺎون ﺒﯿن اﻟطﺒﯿب و ّ‬
‫اﻟﻤدرب ﻏﺎﻟ�ﺎً‪.‬‬ ‫اﻟر�ﺎﻀﻲ‪ ،‬ﻋﻠﻤﺎً ّ‬

‫‪- 234 -‬‬