Professional Documents
Culture Documents
Складові здорового способу життя, вплив стресових факторів
Складові здорового способу життя, вплив стресових факторів
Хронічний стрес змушує м’язи тіла перебувати в більш-менш постійному стані напруги. Коли
м’язи напружені протягом тривалого періоду часу, це може викликати інші реакції організму і
навіть сприяти виникненню розладів, пов’язаних зі стресом. Наприклад, головний біль
напруги і головний біль мігрені пов’язані з хронічним напруженням м’язів в області плечей,
шиї та голови. Скелетно-м’язовий біль у попереку та верхніх кінцівках також пов’язують зі
стресом, особливо зі стресом на роботі.
Крім того, кровоносні судини, які спрямовують кров до великих м’язів і серця,
розширюються, тим самим збільшуючи кількість крові, що перекачується в ці частини
тіла і підвищується кров’яний тиск. Це явище відоме як реакція «бийся або тікай».
Після того, як гострий стресовий епізод минає, організм повертається до свого
нормального стану.
Хронічний стрес або постійний стрес, який переживається протягом тривалого періоду
часу, може сприяти довгостроковим проблемам з серцем і кровоносними судинами.
Постійне збільшення частоти серцевих скорочень, а також підвищений рівень гормонів
стресу і кров’яного тиску можуть негативно позначатися на організмі. Тривалий стрес
може підвищити ризик гіпертонії, серцевого нападу або інсульту.
Повторний гострий стрес і постійний хронічний стрес також можуть сприяти запаленню
в системі кровообігу, особливо в коронарних артеріях. Це один із шляхів, який, як
вважають, пов’язує стрес із серцевим нападом. Також виявляється, що те, як людина
реагує на стрес, може впливати на рівень холестерину.
Ендокринна система
Коли хтось сприймає ситуацію як складну, загрозливу або неконтрольовану, мозок ініціює каскад
реакцій, що залучають вісь гіпоталамус-гіпофіз-наднирники (ГГН), яка є основним рушієм реакції на
ендокринний стрес. Це, в кінцевому підсумку, призводить до збільшення вироблення стероїдних
гормонів, які називаються глюкокортикоїдами, до їх складу входить кортизол, який часто називають
«гормоном стресу».
Під час стресу гіпоталамус, сукупність ядер, що з’єднує мозок і ендокринну систему, сигналізує гіпофізу
про вироблення гормону. Гіпофіз, у свою чергу, сигналізує наднирковим залозам про збільшення
вироблення кортизолу.
Кортизол підвищує рівень доступного енергетичного палива шляхом мобілізації глюкози і жирних
кислот з печінки. Кортизол зазвичай виробляється протягом дня, його концентрація збільшується після
пробудження і повільно зменшується протягом дня, забезпечуючи щоденний цикл енергії.
Під час стресової події підвищення рівня кортизолу може забезпечити енергію, необхідну для боротьби
з тривалими або екстремальними труднощами.
Кишечник також населений мільйонами бактерій, які впливають на його здоров’я та здоров’я мозку,
що може впливати на наші когнітивні процеси та емоції. Стрес пов’язаний зі змінами в кишкових
бактеріях, які в свою чергу можуть впливати на настрій. Таким чином, кишкові нерви і бактерії сильно
впливають на мозок і навпаки.
Стрес у дитинстві може вплинути на розвиток нервової системи, ці зміни можуть збільшити ризик
виникнення захворювань кишечника.
Стравохід. Під час стресу люди можуть їсти набагато більше або менше, ніж зазвичай. Часто збільшують
вживання алкоголю або тютюну, що може призвести до печії або кислотного рефлюксу. Стрес також
може ускладнити ковтання їжі або збільшити кількість повітря, що ковтається, що спричинює
газоутворення та здуття живота.
Шлунок. Стрес може спричинити біль, здуття живота, нудоту та інший дискомфорт у шлунку. Блювота
може виникнути, якщо стрес досить сильний. Крім того, стрес може викликати непотрібне підвищення
або зниження апетиту. Нездорове харчування, в свою чергу, може погіршити настрій.
Всупереч поширеній думці, стрес не збільшує вироблення кислоти в шлунку і не викликає виразки
шлунка. Останні насправді викликані бактеріальною інфекцією. Але під час стресу виразки можуть
турбувати більше.
Нервова система
Нервова система має кілька відділів: центральний відділ, що включає головний і спинний мозок, і
периферичний відділ, що складається з вегетативної та соматичної нервових систем.
Вегетативна нервова система відіграє безпосередню роль у фізичній реакції на стрес і поділяється на
симпатичну нервову систему (СНС) і парасимпатичну нервову систему (ПНС). Коли організм перебуває в
стресовому стані, СНС сприяє тому, що називається реакцією «бийся або тікай». Тіло спрямовує свої
енергетичні ресурси на відсіч загрози життю або на «втечу від ворога».
СНС сигналізує наднирковим залозам про виділення гормонів, які називаються адреналіном і
кортизолом. Ці гормони разом із безпосередньою дією вегетативних нервів змушують серце битися
швидше, збільшувати частоту дихання, кровоносні судини в руках і ногах розширюватися, процес
травлення змінюватися, а рівень глюкози (енергії цукру) в крові збільшуватися задля того щоб
впоратися з надзвичайною ситуацією.
Після завершення кризи організм зазвичай повертається до спокійного стану. Цьому відновленню
сприяє ПНС, яка, як правило, має протилежний вплив на СНС. Але надмірна активність ПНС також може
сприяти реакціям на стрес, наприклад, сприяючи звуженню бронхів (наприклад, при астмі) або
порушенню циркуляції крові.
І СНС, і ПНС мають потужну взаємодію з імунною системою, яка також може моделювати реакції на
стрес. Центральна нервова система особливо важлива для запуску стресових реакцій, оскільки вона
регулює вегетативну нервову систему і інтерпретує події як потенційно загрозливі.
Управління стресом
Результати досліджень щодо впливу стресу на здоров’я не повинні надто турбувати вас. Адже наразі існують ефективні
стратегії зменшення реакції на стрес, які допомагають боротися з негативними наслідками стресу здоровими способами.
•Зрозумійте, що викликає стрес у вас: лікування хвороби, в тому числі подолання шкідливої звички; зміни в житті, як-от шлюб, вихід на пенсію, розлучення,
переїзд; щоденні клопоти й завдання; позитивні події, наприклад, організація свята чи ремонт; балансування між багатьма ролями або завданнями одночасно
тощо.
•Визначте власні сигнали «Sos»: дратівливість або надмірна вимогливість; конфліктність; зменшення здатності виконувати розумову роботу; погіршення
концентрації уваги та забудькуватість; поганий сон; тривожність; відчуття напруження в тілі; біль у спині та шиї; часті головні болі, мігрені; біль та розлади
шлунку; підвищені артеріальний тиск та пульс; зміна апетиту тощо.
•Відмовтеся від негативних способів подолання стресу: негативні думки та невдоволена поведінка; переїдання; куріння; вживання алкоголю тощо.
•Намагайтеся усунути стресори: чи відчуваєте ви нестерпний рівень психологічного стресу, залежить від інтенсивності ситуації, а також від людини, яка її
переживає. Те, як ви сприймаєте стрес і думаєте про стресовий фактор, також може сильно вплинути на вашу реакцію. Не завжди можливо уникнути
стресової ситуації або проблеми, але ви можете спробувати зменшити стрес, який відчуваєте. Визначте, що в цій ситуації залежить від вас (зона вашої
відповідальності). Розвивайте необхідні для подолання стресової ситуації навички.
•Оцініть, чи можете ви змінити ситуацію, яка викликає у вас стрес, наприклад, знявши частину відповідальності, послабивши свої стандарти або
звернувшись за допомогою. Розвивайте соціальну підтримку: сильна соціальна підтримка може покращити стійкість до стресу.
•Зверніться за допомогою. Розкажіть комусь, що ви відчуваєте, це може допомогти впоратися зі стресом. Деякі друзі чи члени сім’ї можуть вислухати і
поспівчувати. Інші можуть надати практичну допомогу, наприклад, допомогти у догляді за дитиною. Підтримка також може посилити позитивні емоції та
зменшити негативні.
•Переконайтеся, що ваші стосунки є збалансованими. Друг, який потребує підтримки, але ніколи не надає її, може підвищити ваш рівень стресу.
•Плануйте свій час. Якщо ви сплануєте свій час, це допоможе вам краще контролювати стрес:
•напишіть список того, що вам потрібно зробити;
•визначте пріоритети найважливіших завдань;
•поділіться завданнями з іншими, якщо можете;
•не відкладайте справи і ставте конкретні проміжні цілі для виконання складних завдань;
•не забувайте винагороджувати себе за будь-які досягнення.
•Змініть спосіб життя:
•Дотримуйтеся здорового харчування, адже гострий стрес може позбавити апетиту, а викид гормону кортизолу під час хронічного стресу може викликати
потяг до жиру та цукру.