PANEVROPSKI UNIVERZITET APEIRON

Fakultet sportskih nauka Beograd

LENA TEHNIKA PLIVANJA

Seminarski rad

Nastavni predmet: Plivanje

Predmetni nastavnik: Prof. dr Miladin Jovanovi

Student: Nikola Gruji

Septembar, 2013.
0

SADRAJ : UVOD...................................................................................................................2 1. STILOVI PLIVANJA.....................................................................................3 1.1 KRAUL...........................................................................................................3 1.2 LENI KRAUL.............................................................................................4 1.3 PRSNI STIL...................................................................................................5 1.4 DELFIN..........................................................................................................6 2. LENA TEHNIKA PLIVANJA(leni kraul)...............................................8 3.ZAKLJUAK.................................................................................................11 4.LITERATURA...............................................................................................12

Uvod
Plivnj tivnst krtnj ivih bi krz vdu k ukljuu drvnj n pvrini vd i krtnj u ljnm smru. Z rzliu d rnjnj kd kg s krtnj digrv ptpun ispd pvrin vd, kd plivnj mgu nrmln disnj, dnsn drvnjm n vdi, pliv sigurv d rgn z disnj, kd vk ns i ust, iznd vd prilikm udis. Plivnj st rkrtivn ktivnst li i tkmirsi sprt. Ik plivnj vrl zdrv ktivnst, uklik pliv n prcni dbr svu vtinu i priprmljnst i n uvi uslv n vdi (mru, zru, rci i sl.) psti stln psnst d dvljnj, p su stg nun mr prz. Plivnj pznt d pristri. Crti iz kmng db su prnni u tzv. pini pliv u klini Vdi Sr (ili Sur) u ugzpdnm djlu gipt. Pisna istorija plivnj vlj s v d 2000. gdin pr nv r, u pvim Gilgmu, disi i Ilidi. Plivnj bil dn d disciplin prvih mdrnih Ltnjih limpisih igr 1896. u tini.

1. Stilovi plivanja
Vi de ljudsg tl (80%) vd, i n im gustinu slinu vdi. Kd su plu pun vzduh, tl nt mnj gustin ng vd k g kruu, i n njg dlu ptisk i g dri dlimin vn vd. Stg z stnj n pvrini ptrbn sm blg gurnj vd n dl rltivn u dnsu n tl, i trnsvrzln krtnj k s psti krinjm k i ndlktic k vsl, k i udrnj (utirnj) ngm i stplim n bi li s vd dgurl d tl (md sm utirnj d rltivn mli ptisk). Budui d sln vd (n primjr, kn) gu d sltk vd (npr. vin bzn z plivnj), z stnj n pvrini u sln vdi ptrbn mnj trud ng u slt vdi. U plivanju se primenjuju etiri bazna stila,a to su: kraul, leni kraul, delfin i prsno. Svaki od ova etiri stila ima svoje sposobnosti i svoju teinu izvoenja pokreta.

1.1. Kraul
Kraul je tehnika slobodnog naina plivanja sa istovremenim radom ruku i nogu, a ujedno je i najbri nain plivanja. Ruke svakog novog zaveslaja prebacuju se kroz zrak, a noge se kreu brzim ritmom i uvijek su pod vodom. Noge su dublje zaronjene u vodu, a lea i glava jednim delom nalaze se iznad povrine tako da linija vode prolazi preko ela i ramenskog pojasa. Faze rada ruku u kraulu 1. Faza napliva (plutanje) 0,2 0,5 sec. 2. Faza podupiranja 0,1 0,2 sec. 3. Glavna (propulzivna) faza 0,4 sec. 4. Faza vaenja ruke iz vode 0,1 sec. 5. Faza prenosa ruke u novi zaveslaj 0,4 0,5 sec

Slika 1. Kraul
3

U fazi napliva i podupiranja zaveslaj se veoma lagano i sporo izvodi traei otpor vode.Glavna faza ima dva perioda. U prvom se ruka savija i povlai vodu pored sebe, a u drugom periodu oprua i potiskuje vodu unazad. U ovoj fazi ruka koristi maksimalno svoje povrine i polugu, miinu siu, maksimalno koristei otpor vode, a pri tome se pokreti izvode veoma snano i brzo. U fazi vaenja ruku iz vode pokret se izvodi mirno, najkraim putem se ruka vadi i potpuno relaksirana prenosi kroz vazduh. U tom pokretu lakat zauzima najviu poziciju u odnosu na celu ruku. Faze rada nogu u kraulu Pokret poinje iz kuka i odvija se celom duinom noge. Zaveslaj koji poinje odozgo opruenom nogom je do horizontale propulzivan, a ispod horizontale pripremni retropulzivan i obrnuto. Brzina: 1,8 2,0 m/s Discipline: 50, 100, 200, 400, 800, 1500 m, maraton, tafete. Pliva u kraulu die tako to udahne zrak kada glavu okrene u stranu, a usta se oslobode vode. Izdie ispod vode kada mu je glava uronjena u vodu i licem okrenuta prema dole.

1.2. Leni kraul

Zbog specifinosti rada rukama pri plivanju lenog kraula, ova disciplina smatra se sporijom od kraula, ali je laka za uenje zbog same tehnike disanja. Pokreti nogama su gotovo isti kao u kraulu. Noga je potpuno opruena i sputena nadole, a natkolenica je neznatno podignuta prema gore, potkolenica se savija, dok je stopalo oprueno i prstima okrenuto prema unutra. To je pripremni poloaj rada nogu kod lenog kraula. Zatim se snano oprua potkolenica u smeru gore i dole. Taj zadnji pokret pokree telo napred. Pokreti rukama u lenom kraulu se izvode tako to se prvo stavlja jedna ruka u vodu u produetku ramena i izvodi polukruni zaveslaj do bedara, zatim se ruka vraa kroz vazduh u polazni poloaj. Faze rada ruku 1. Faza napliva 2. Faza podupiranja 3. Glavna faza 4. Faza izlaska ruke iz vode 5. Faza prenoenja ruke kroz vazduh.

Slika 2. Leni kraul Koordinacija: odnos 1:6 tj. na jedan ciklus rada ruku sledi est zaveslaja nogama. Brzina: 1,5 1,8 m/s Discipline: 50, 100, 200 m, meovito 200 i 400 m, tafete.

1.3. Prsni stil

Prsno plivanje je najstarija i najsporija tehnika plivanja. Pri ovom stilu plivanja, glava je iznad vode, to omoguava bolji pregled prostora i smanjuje tekoe u disanju. Poloaj tela je hidrodinamian, tijelo slobodno lei na povrini vode okrenuto prsima. Gornji dio tela je neto podignut, dok su noge i kukovi postavljeni neto nie u vodi. Faze rada nogu 1. Pripremna faza izvodi se veoma sporo. Noge se iz opruenog klizajueg poloaja, sa pruenim stopalima najkraim putem povijaju prema kukovima tako da se butine sputaju prema dole, vodei rauna da stopala ostanu pod povrinom vode. 2. Propulzivna faza je najkraa i najbra. Pokret stopalima poinje polukruno u stranu, prema dole i pozadi, da bi se na kraju potpuno sastavila. 3. Faza klizanja noge su potpuno opruene, stopala sastavljena i u plantarnoj fleksiji. Faze rada ruku 1. Propulzivna faza ruke iz plutajueg poloaja izvode srcoliko, polukruno kretanje, potpuno simetrino i istovremeno prema dole, u stranu i pozadi ne prelazei ravan ramena. Sledi pokret akama u smislu zgrtanja vode pod stomak. 2. Pripremna faza ake iz zgrtanja prolaze ispod brade sastavljene i opruene prema napred. 3. Faza plutanja ruke su opruene i sastavljene i zauzimaju hidrodinamian oblik i izvesno vreme miruju

Slika 3. Prsni stil Brzina: 1,4 1,67 m/s Discipline: 50, 100, 200 m, meovito 200 i 400 m, tafeta 4x100 m.

1.4. Delfin
Delfin je posle kraula najbri stil plivanja. U plivanju ''delfinom'' snani zaveslaj rukama postaje vaan elemenat koji regulie ritam ostalih pokreta. Brzina plivanja je velika, a ritam plivanja veoma brz. Poloaj tela je horizontalan, neprekidno varirajui, uslovljen sinusoidnim gibanjem koje zapoinje u karlinom pojasu, aktiviranjem lene muskulature i muskulature grudnog koa i trbuha. Faza rada nogu Odvija se po principu obostrane sloene propulzije. Noge su opruene, sa sastavljenim stopalima ali blago rastavljenim petama. Naglaen je snaan zaveslaj savijenih potkolenica. Faze rada ruku 1. Faza napliva (plutanje) 2. Faza podupiranja 3. Faza vue 4. Faza izlaska ruku iz vode 5. Faza prenoenja ruku kroz vazduh.

Tehnika disanja je prilagoena i usklaena sa radom ruku.Pri vaenju ruku iz vode zapoinje udah i traje relativno kratko koji se zavrava u momentu kada ruke dou u visinu ramena.Nakon toga sledi pauza (do ulaska ruku u vodu, fazu napliva i podupiranja), a zatim sledi forsirani i snaan izdisaj u fazi vue.

Slika 4. Delfin

Koordinacija: 1:2 na jedan ciklus rada ruku idu dva zaveslaja nogama. Brzina: 1,6 1,89 m/s Discipline: 50, 100, 200 m, mjeovito 200 i 400m, tafeta 4x100 m. Propulzija aktivni pokret koji se izvodi u vodi. Pomou propulzije pliva se kree kroz vodu i savladava otpor vode. Za propulziju je bitno da se izvodi snano, brzo i jakim zaveslajima, tj. sinusoidno gibanje, velika snaga i brzina. Retropulzija je pripremni pokret koji se izvodi veoma lagano, malim amplitudama zaveslaja u vodi i van vode.

2. Lena tehnika plivanja

Iako vam se ini jednostavnom, kod plivanja na leima osetiete da je potrebno dosta koordinacije, snage i fleksibilnosti da bi plivali bez potekoa. Lena tehnika se moe preporuiti svima onima koji nemaju dobru tehniku disanja. Osim toga, lena tehnika se moe preporuiti onima koji imaju problema sa bolovima u leima. Iako vam se ini jednostavnom, kod plivanja na leima osetiete da je potrebno dosta
7

koordinacije, snage i fleksibilnosti da bi plivali bez potekoa. Mnoge su karakteristike lene tehnike sline kraul tehnici, ali je telo u lenom poloaju. Samo ime ove tehnike ukazuje na poloaj tela u vodi koji je jedinstven u sportskom plivanju. Po brzini kretanja lena tehnika je trea, posle kraula i delfina. Osnove lene tehnike sline su kraulu, uz dve znaajne razlike: glava nije u celosti uronjena u vodu, to znai da nema potrebe za okretanjem i zaveslaji se izvode sa strane. Ovaj poloaj ruku razlog je to je leni stil manje efikasniji od kraula. Savremena tehnika lenog plivanja predstavlja estoudarnu koordinaciju (jedan ciklus rukama, est nogama). Telo lei u potpuno ravnom poloaju na vodi, stim to su rameni pojas i glava postavljeni vie u odnosu na karlicu i noge, a zbog karaktera kretanja ruku u propulziji telo se rotira oko uzdune ose. Rad nogu je identian kao kod kraula stim to se propulzivna faza obavlja u kretanju stopala nagore, a retropulzivna - nadole. Pritom, da bi rad nogu bio usaglaen, stopala se u plantarnoj fleksiji, moraju razmaknuti oko donje ose tela i kolena ne smeju izlaziti izvan vode. Iako nema primarni znaaj pravilan rad nogu obezbeuje pravilan poloaj tela, smanjujui napadni ugao i tako olakava rad ruku.

Slika 5.1 Rad ruku kod lenog plivanja je prepoznatljiv u naizmeninom smenjivanju propulzivne i retropulzivne faze jednom, pa drugom rukom. aka se kree zakrivljenom putanjom u smeru gore-dole. Takav pokret ake uzrokuje nastajanju tri jaka impulsa. Poloaj ake treba prilagoditi svakoj promeni smera. To prilagoavanje je praeno postepenim ubrzanjem ake prema kraju zaveslaja. Pri ulasku u vodu ruka je ispruena. Nakon toga lakat se savija do otprilike 90 stepeni u trenutku kad aka proe pokraj ramena. Od ove take, podlaktica se isprua i aka zavrava zaveslaj potiskom unazad, do kukova.
8

Poloaj tela: Telo treba biti to je mogue vodoravnije na vodi. Glava se nalazi u produetka tela, a telo se tokom zaveslaja rotira s jedne strane na drugu. Ova rotacija je vrlo bitna jer vam znatno olakava plivanje. Vrlo je bitno da pokuate kukove odravati na povrini jer ete na taj nain stvarati manji otpor. Da bi to postigli, morate neprekidno raditi nogama. Kada osetite da plivate lenu tehniku bez ikakvih pomicanja tela levo-desno ili gore-dole, to vam je znak da ste postigli dobar poloaj. Pokuajte glavu zadrati potpuno mirnu. Kako bi bili sigurni da je mirna, stavite neki lagani predmet na elo i pokuajte plivati s njim. Rad rukama: Ruke izvode zaveslaje naizmenino, jedna pa druga. Kada gledate plivaa lenom tehnikom uinie vam se da su mu ruke stalno pruene. Meutim, kada izvode zaveslaje pod vodom onda ih savijaju u laktu. Tako imaju snaniji zaveslaj. Pokuajte ruku prenositi kroz zrak pruenu, a zarotirati telo da bi i rame bilo u zraku. Kako bi bili sigurni da pravilno izvodite pokret, izvucite ruku palcem okrenutim prema gore i gledajte svoj dlan. Kada ruka ulazi u vodu okrenite mali prst prema dole. Kada je ruka uronila u vodu pustite ju neka malo potone, a onda savijenom u laktu povucite vodu prema natrag kako bi dobili to veu brzinu. Kada vam je ruka u vodi, morate osetiti otpor vode. Nemojte ga izbegavati.to je otpor vode na ruku vei, to ete bre plivati.

Rad nogama: Kod lene tehnike noge moraju neprekidno raditi. Naroito kod plivanja u slatkoj vodi i kod osoba koje slabo plutaju. Na taj nain ete odravati telo u vodoravnom poloaju. Ne zaboravite da ete nepravilnim poloajem tijela izgubiti na brzini zbog velikog otpora. Osim to vas odravaju u vodoravnom poloaju, noge vas potiskuju prema napred. Da bi to postigli, morate savijenim nogama udarati prema natrag i prema gore. Po istom principu kao i kod kraula, takvo guranje vode nogama prema natrag gurae telo prema napred. Nemojte dozvoliti da vam noge ili kolena izlaze iz vode. Taj pokret je suvian, a vrloesto i nepravilan. Kada ste zavrili udarac prema gore, pruenu nogu vratite dole u poetni poloaj. U poetku nogama radite polagano jer ete se vrlo brzo umoriti. Kako napredujete, poveavajte brzinu udaraca nogama. Kada savladate lenu tehniku, trebalo bi napraviti est udaraca nogama za vreme izvoenja dva zaveslaja rukama. Nije potrebno brojati udarce. Ukoliko radite nogama i rukama neprekidno, taj odnos e biti est - dva.

Disanje: Plivanje lenom tehnikom je vrlo jednostavno to se tie disanja. Glava je mirna i izvan vode i moete bez smetnji disati kako vam odgovara. Problemi mogu nastati ako slabo plutate, ako ne rotirate telo s jedne strane na drugu ili ako imate jako nefleksibilna ramena. Tada e vam dosta vode padati na lice i morati ete ju snanim izdahom raspuhati s lica. Zbog toga je dobro da pronaete ritam disanja koji vam odgovara kako bi mogli nesmetano plivati. Kada osetite da bez napora moete plivati lenom tehnikom, a da je glava potpuno mirna, to e biti znak da ste u dovoljnoj meri usavrili sve elemente. Postepeno poveavajte brzinu ali pazite da ne naruite poloaj tela ili tehniku plivanja. Znatno je lake plivati u slanoj vodi kada nema talasa. Nakon letnih mjeseci i plivanja u slanoj vodi pokuajte to isto nastaviti tokom cele godine u slatkoj vodi.

Slika 5.2 Lena tehnika plivanja

10

3. ZAKLJUAK

Jedna od najveih prednosti plivanja je pozitivno delovanje na vae srce te stabiliziranje krvnoga tlaka. Plivajui koristite sve glavne miine skupine i snano aktivirate rad srca i plua to je bolje od bilo kojeg vebanja na spravama koje najee koriste samo jednu miinu grupu. Plivanjem se produbljuje disanje, pa time i poveava kapacitet plua. Upravo zbog jaanja plua, plivanje se preporuuje i osobama koje boluju od astme. Prema naunicima sa amerikog instituta u Seattle-u, ene koje plivaju pet puta nedeljno i do 20% smanjuju rizik od obolijevanja od karcinoma dojke. Za razliku od tranja, aerobika ili treninga s gumama, u plivanju se ne izlaete opasnosti od povreda vezivnog tkiva. Plivanje se preporuuje kao tretman za jedan od najteih hroninih oboljenja, oblik artritisa poznat kao ankilozantni spondilitis (hronina upala kime). Naunici sa fakilteta Ege u Izmiru su zakljuili da je plivanje znaajno pomoglo obolelima od ove bolesti. Za plivanje se odluuju i mnogi sportisti koji se aktivno bave drugim sportovima. Plivanje se posebno preporuuje sportistima s povredama koji ne smeju raditi nikakve vebe s optereenjima zglobova. Uz plivanje, u ovakvim se sluajevima preporuuju i razne vebe u vodi poput aerobika u vodi i tranja po vodi. Plivanje se smatra idealnim sportom za ljude s prekomernom teinom, trudnice te osobe s bolovima u nogama ili donjem delu lea. Plivanje se preporuuje i osobama s problemima s ravnim stopalima te koordinacijom. Plivanje pozitivno utjee na cirkulaciju i podie nivo energije - nakon plivanja se neete oseati izmoreno kao nakon drugih sportova, a pozitivno e uticati na vae zdravlje. Jedna od najveih prednosti plivanja je olakanje od stresa i napetosti. Telo u um se u vodi oputaju - to vie vremena provedete u vodi, vie ete se opustiti. Smanjenje stresa e poboljati vau svakodnevicu i popraviti odnose s ljudima koji vas okruuju.

11

4. LITERATURA

1. Rodid, N, Metodika sportskih aktivnosti,(1999), Uiteljski fakultet Sombor 2. http://hr.wikipedia.org/wiki/Plivanje 3. Joel M. Stager, David A. Tanner ,,Swimming 2nd Edition Handbook of Sports Medicine and Science

12