PERSEDIAAN

FIZIKAL

UNIT 4

PEMAKANAN SUKAN
PEMAKANAN SUKAN

Definisi Pemakanan :
kajian tentang makanan dan nutrien serta
kesannya kepada kesihatan, tumbesaran
dan perkembangan seseorang individu.
Definisi Pemakanan Sukan :
Aplikasi strategi pemakanan untuk
mengalakkan kesihatan, mengadaptasi
pemakanan kepada latihan,
mengurangkan masa pemulihan dan
meningkatkan prestasi latihan.
 Pemakanan Sukan terbahagi kepada dua
aspek iaitu;
Pemakanan bagi latihan
Pemakanan bagi pertandingan

Kepentingan pemakanan sukan:

Atlet mengetahui maklumat kesan pemakanan
terhadap tahap kesihatan mereka
Atlet boleh menentukan jumlah cecair, nutrien
dan tenaga yang diperlukan.
Membantu meningkatkan prestasi atlet
Mengurangkan risiko mendapat kecederaan
semasa latihan dan pertandingan.
Membekalkan tubuh badan dengan kepelukan
nutrien-nutrien essential.
Keperluan Nutrien &
Pemakanan Seimbang
Makanan yang dimakan akan dihuraikan
kepada komponen-komponen kecil yang
dinamakan nutrien.
Nutrien-nutrien ini terdiri daripada:
Karbohidrat
Lemak
Protien
Vitamin
Mineral
Air
Kekurangan nutrien dalam badan akan
menyebabkan atlet menjadi lesu dan
kekurangan tenaga untuk menjalani latihan.
Kadungan nutrien dalam makanan

Pada pembungkus makanan terdapat

label pemakanan yang mengandungi
maklumat kandungan nutrien makanan,
iaitu:
Saiz hidangan- ukuran dalam unit metrik
Nutrien- senarai nutrien untuk kesihatan
Kalori lemak- tidak ambil lebih daripada 30%.
Peratus nilai harian- peratus kandungan
nutrien
Nilai harian- nilai yang dicatatkan pada kadar
maksimum.
 Jenis-jenis nutrien

Nutrien ialah makanan yang

membekalkan tenaga, menggalakan
tumbesaran dan membaik pulih tisu dan
menjana metabolisme badan.
Nutrien terbahagi kepada dua iaitu:
nutrien esential
nutrien bukan esential.
 Nutrien Essential
Nutrien essential ialah nutrien yang diperlukan oleh
badan tetapi dihasilkan terlalu sedikit atau tidak boleh
langsung dihasilkan oleh badan.
Kepentingan nutrien essential ialah:
Elak gangguan kepada metabolisme badan
Menghalang penyakit atau kematian
Terdapat 35 jenis nutrien essential dalam badan, iaitu:
Air
Asid amino- histidina, isoleusina, leusina, lisina dll.
Vitamin- (A,D,E,K), asid askorbik, tiamina, niasin dll.
Sumber tenaga- asid lemak, linoliek, alfa linoliek
Mineral- kalsium, fosforus, magnesium, ferum
Elektrolit- natrium, kalium, klorida
Mineral surih- zink, kuprum, mangan, iodin, selenium dll
 Nutrien Bukan Essential
Nutrien bukan essential boleh didapati
daripada makanan dan juga dihasilkan
sendiri oleh badan.
Badan kita mensintesiskan glikogen untuk
menghasilkan glukosa.
Glukosa disintesiskan daripada lemak dan
protien dalam badan.
Contoh:
Carnitine
Kreatinina
gliserol
 Nutrien yang diperlukan dalam kuantiti
yang banyak dinamakan makronutrien.
Karbohidrat
Lemak
Protien
Air
Elektrolit
Nutrien yang diperlukan dalam kuantiti
yang sedikit dinamakan mikronutrien.
Dietary Reference Intakes (DRI)
Jadual rujukan keperluan nutrien essential.
Panduan makanan yang perlu di ambil oleh setiap
individu.
Kepentingan:

mengekalkan kesihatan

mengelakkan dari dijangkiti penyakit.

Dihasilkan oleh pakar pemakanan dari Amerika.

Rujuk jadual 3.5- muka surat 149.

Piramid Makanan

Rujukan maklumat kepada

kepelbagaian makanan dan nutrien
untuk mendapatkan pemakanan yang
seimbang.
 Piramidmakanan khusus untuk atlet
membahagikan makanan kepada tujuh
jenis kumpulan.
Kumpulan cecair dan air (8 gelas sehari)
Kumpulan bijirin
Kumpulan buah-buahan
Kumpulan sayur-sayuran
Kumpulan susu
Kumpulan daging, lemak, ayam, telur dan
kacang
Kumpulan lemak, minyak dan gula
PIRAMID MAKANAN
 Definisi dan ukuran tenaga

Tenaga bermaksud kebolehan membuat

kerja.
Makanan yang dimakan akan membebaskan
tenaga kimia untuk menghasilkan daya.
Kerja = daya x jarak
Kuasa = tenaga/masa
Unit tenaga ialah kilokalori (kcal/C).
 Sistem Tenaga Dalam Badan

Sistem tenaga dalam badan meningkat

apabila simpanan ATP dan PCr cukup
dalam badan.
Tenaga yang disimpan boleh digunakan
serta-merta. Ia mudah habis dalam masa
beberapa saat sahaja.
ATP terbentuk daripada karbohidrat,
lemak dan protein dalam badan.
Sistem Tenaga

Terdapat 3 jenis sistem tenaga

iaitu:
Sistem Anaerobik alaktik (ATP-PCr)
Sistem Anaerobik Laktik (Glikolisis)
Sistem Aerobik
 Anaerobik Alaktik

Sistem penjana tenaga paling ringkas dan

tanpa oksigen
Sistem ini paling cepat membekalkan tenaga

Dikenali sebagai sistem fosfagen kerana

terdapat fosfokreatin dalam sel otot
Tenaga ATP boleh digunakan dalam masa 10
saat
Contoh: 100 meter.
 Anaerobik Laktik

Tenaga terhasil daripada pemecahan

glukosa
Glukosa diperolehi daripada penguraian
karbohidrat atau glikogen
ATP yang terhasil adalah terhad, jangka
masa penggunaan 1-3 minit.
Contoh: 200m dan 400m.
 Aerobik
Tenaga terhasil daripada karbohidrat dan
lemak dan dicerna menjadi glukosa atau
glikogen
Glikogen tersimpan dalam hati atau otot.
Lemak tersimpan dalam otot dan tisu.
Perlukan oksigen untuk menghasilkan tenaga
ATP dihasilkan dalam jumlah yang banyak,
melebihi 3 minit.
Contoh: 1500m, 3000m dan marathon.
 Ciri tiga sistem tenaga ATP
Sistem Sumber Oksigen Kelajuan Penghasilan Jangka
makanan / ATP masa
kimia

A.Alaktik Fosfo- Tidak perlu Sangat Sedikit dan 10 saat

kreatin pantas terhad

A.Laktik glukosa/ Tidak perlu Pantas Sedikit dan 1-3 minit

glikogen terhad
glukosa/
Aerobik glikogen Perlu Perlahan Banyak dan Lebih 3
lemak, tidak terhad minit
protien
Metabolisme semasa rehat dan senam
Metabolisme adalah jumlah perubahan fizikal
dan kimia yang berlaku dalam badan, seperti:
Penukaran daripada makanan kepada tenaga
Pembentukan enzim dan hormon
Pembinaan tisu dan tumbesaran tulang
Semasa rehat, tenaga tidak banyak digunakan.
Oleh itu, kadar metabolisme adalah rendah
kerana tenaga yang minimum diperlukan untuk
mengepam darah dan mengekalkan suhu badan.
 Karbohidrat
Karbohidrat ialah sebatian organik yang tediri
daripada unsur-unsur karbon, hidrogen dan
oksigen.
Karbohidrat merupakan sumber utama tenaga.
Setiap 1 gram karbohidrat sama dengan 4 kcal/C
tenaga.
Dalam badan karbohidrat disimpan dalam bentuk
glukos (dalam darah) dan glikogen (dalam otot
dan hati).
 Fungsi karbohidrat:
Sebagai sumber tenaga dan haba
Mengekalkan tahap glukosa darah
Mengawal kolesterol dan kegemukan
Membantu mencerna dan menyerap nutrien.
Keperluan semasa senaman/latihan:
Jumlah pengambilan berbeza mengikut jantina,
umur, jenis latihan dan tahap kecergasan atlet.
Pengambilan karbohidrat ialah 30 kalori bagi
setiap kilogram berat badan.
 JENIS-JENIS KARBOHIDRAT
Jenis Nama Contoh
Monosakarida -glukosa, fruktosa Madu, gula perang,
dan galaktosa.

Disakarida - maltosa, laktosa Jus buah-buahan

dan sukrosa

Polisakarida - kanji, selulosa, Nasi, kanji, gandum

pektin dan dektrin
 Lemak
Lemak mengandungi unsur-unsur karbon,
hidrogen dan oksigen.
Lemak terbahagi kepada:
Lemak tepu

Lemak tak tepu

Lemak (lipid) terdapat dalam

bentuktrigliserida, kolesterol dan fosfolipid.
Lemak boleh didapati dalam daging, susu
dan kekacang.
 Fungsi Lemak

Membekalkan tenaga dan haba kepada badan

Membentuk tisu adiposa di bawah kulit bagi
mengawal suhu badan di kawasan sejuk
Membentuk struktur sel seperti membran sel

Membantu melarutkan vitamin A, D, E, dan K.

Melindungi organ dalaman.

 Jenis-jenis Lemak

Lemak Sumber

Lemak tepu Daging, santan, susu

Lemak tak tepu Minyak sayur-sayuran,

minyak kacang tanah
 Protein
Protein mengandungi unssur-unsur
karbon, hidrogen dan nitrogen.
Protien terbina daripada rantaian asid
amino.
Protien terbahagi kepada dua jenis iaitu:
Protien lengkap

Protien tak lengkap

Protein didapati dari daging, hasil tenusu,

kekacang dan tumbuhan brokoli dan lobak
merah.
 Fungsi Protien
Mengekalkan pertumbuhan normal dan
pemeliharaan tisu.
Mengawal atur keseimbangan bendalir
dalam sel.
Pembinaan hormon, enzim dan antibodi.

Membantu mengekalkan keseimbangan

asid bes untuk mengangkut nutrien dan
ssumber tenaga.
Rujuk jadual 3.13- muka surat 160.
 Vitamin
Vitamin adalah bahan organik yang
diperlukan dalam jumlah yang sedikit.
Vitamin digunakan untuk merangsang
pertumbuhan dan memelihara kesihatan.
Hanya didapati melalui makanan sahaja.
Vitamin A, D, E, K (larut lemak) dan vitamin
C dan B kompleks (larut air).
 Fungsi dan sumber vitamin
Jenis-jenis Fungsi Sumber

Vitamin A Merangsang pertumbuhsn Hati, mentega,

tulang lobak merah
Vitamin D Melicinkan penyerapan kalsium Sayuran hijau
dari usus
Vitamin E Membantu menstabilkan sel Mentega, ikan,
membran minyak sayuran

Vitamin K Disintesis untuk tindakan dalam Sayuran hijau,

pembekuan darah kacang, bijirin.
Vitamin B Membantu pembinaan sel darah Sayuran hijau,
merah hati, telur, susu
Vitamin C Mencegah penyakit Ayam, ikan, susu
dan daging
 Mineral

Mineral ialah bahan bukan organik

untuk mengawal keseimbangan
bendalir dan mengawal atur
keseimbangan asid bes.
Berfungsi sebagai:
Juzuk untuk enzim
Hormon disintesis dalam badan
 Fungsi dan sumber mineral
Jenis-jenis Fungsi Sumber

Kalsium Pembentukan tulang dan gigi Ikan, sayuran

Pembentukan bekuan darah hijau, minuman
coklat
Magnesium Membantu penguncupan otot- Kacang, susu,
otot licin yogurt, sayuran
Mengekalkan fungsi otot dan hijau
sistem saraf
Fosforus Pembentukan tulang dan gigi Daging, ayam,
Pengangkutan lipid (lemak) susu, keju
Natrium Pengenduran otot Daging, salai,
Penyerapan glukosa susu, kentang
Makanan sebagai sumber
kalori
1gram karbohidrat = 4 kcal/C
1gram protien = 4 kcal/C
1gram lemak = 9 kcal/C

KENTANG GORENG (20 hidangan)

karbohidrat 15g x 4 60
protien 2g x 4 8
lemak 10g x 9 90
158
 Air dan elektrolit
Air terdiri daripada gabungan unsur oksigen dan hidrogen.
Air diperlukan dalam 55%-65% daripada jumlah berat badan
orang dewasa.
Kandungan air dalam tubuh adalah berbeza mengikut umur,
jantina, keadaan tubuh badan dan aktiviti yang dilakukan
oleh individu.
Cecair terbahagi kepada dua iaitu cecair dalam sel dan
cecair luar sel.dan boleh didapati daripada minuman, buah-
buah, sup dan sayur-sayuran.
Elektrolit penting dalam fungsi fisiologikal seperti
pengecutan otot dan keseimbangan cecair badan.
 Keperluan air dan elektrolit:
Keperluan air dipengaruhi oleh aktiviti fizikal,
persekitaran dan makaanan yang diambil.
Semasa latihan air penting untuk mengekalkan
isipadu plasma dan keseimbangan elektrolit.
Pengambilan air ialah 1 liter bagi setiap 1000 kalori
yang dimakan.
Kepentingan air dan elektrolit:
Sebagai pelarut nutrien dalam badan dan
mengangkut nutrien ke sel-sel
Membantu sistem perkumuhan
Melicinkan permukaan membran
Mengawal suhu badan
 Aktiviti senam akan meningkatkan kadar
metabolisme.
Semakin tinggi intensiti (jumlah) aktiviti
serta semakin pantas kita melakukan
aktiviti fizikal. Maka semakin cepatlah
berlakunya pengecutan otot.
Ini akan meningkatkan penggunaan
tenaga dan kalori dalam badan.
1 liter oksigen, mampu membebaskan
5kcal/C tenaga daripada karbohidrat.
 Penyelenggaraan Suhu Badan
Badan menghasilkan haba yang banyak
melalui aktiviti fizikal berbanding semasa
rehat.
Air membantu mengawal suhu badan
melalui proses penyejatan peluh.
Proses penyejatan berlaku pada setiap hari,
bergantung kepada persekitaran dan jenis
aktiviti fizikal.
Dalam persekitaran panas dan aktiviti fizikal
yang aktif, peluh yang keluar akan tersejat
dan akan mengurangkan haba pada badan.
Suhu badan akan kekal dalam julat normal.
 Perolehan Kehilangan
Haba Haba
Radiasi solar Penyejatan semasa
Suhu udara panas respirasi
Kelembapan tinggi Penyejatan peluh

Penghasilan haba Radiasi dari bahan

metabolik Perolakan haba

Haba permukaan dari aliran angin
bumi.
 Pemakanan sebelum latihan
dan pertandingan.
Bertujuan untuk memastikan glikogen tubuh
berada pada tahap optimum bagi
melambatkan kelesuan.
Pengambilan makanan mestilah 2-4 jam
sebelum latihan atau pertandingan bermula.
Jumlah karbohidrat diantara 200-300 g,
protien pada kadar sederhana dan lemak
pada kadar rendah.
Makanan mestilah mudah dihadam.
Pemakanan semasa latihan dan
pertandingan.
Bertujuan untuk melengkapkan simpanan
karbohidrat sebagai tambahan untuk otot-otot
yang bekerja.
Selain itu, ia dapat mengekalkan tahap glukosa
dalam darah.
Atlet perlu mengambil makanan
berkarbohidrat pada setiap jam semasa
berlatih dan bertanding pada kadar 30-60 g.
Selain makanan, atlet juga boleh mengambil
minuman yang membekalkan karbohidrat.
Pemakanan selepas latihan dan
pertandingan.
Bertujuan untuk memenuhkan semula
simpanan glikogen dalam otot dan hepar
bagi bekalan tenaga untuk latihan pada hari
berikutnya.
Dalam masa 1 jam selepas latihan atau
bertanding, atlet perlu mengambil 100 -150
g karbohidrat.
Dalam masa 24 jam, atlet perlu mengambil
makanan berkarbohidrat pada kadar 6-10 g.
 Isu Pemakanan :
Female Athlete Triad (FAT)

FAT ialah sindrom takut pada kegemukan dan ingin

mempunyai bentuk badan yang langsing.
Sindrom ini melibatkan tiga masalah perubatan iaitu:
Kecelaruan pemakanan
menahan lapar atau memuntahkan semula makanan.
Amenorrhea
Gangguan kitaran haid dan hormon.
Osteoporosis
Mengalami kekurangan densiti mineral tulang.
Isu Pemakanan: Vegetarianisme
Terdapat dalam beberapa kategori:
Vegan: hanya makan tumbuh-tumbuhan.
Vegetarian lakto avo: makan tumbuh-tumbuhan,
susu, keju dan telur.
Vegetarian: makan tumbuh-tumbuhan, ikan dan
makanan laut.
Semua vegetarianisme tidak makan daging
haiwan.
Atlet yang mengamal vegetarian lakto avo
adalah lebih baik dalam pengawalan diet
dan boleh mempengaruhi prestasi sukan.
Bantuan Ergogenik Dalam Pemakanan
Bantuan ergogenik ialah bahan yang
digunakan untuk meningkatkan prestasi
fizikal semasa latihan atau
pertandingan.
Contoh:
Karbohidrat
Lemak
Protien
Vitamin
Mineral
 Bahan Ergogenik

Terdapat bahan ergogenik yang memberi

kelebihan prestasi kepada atlet tetapi ia
juga boleh mengakibatkan kerosakan
kepada organ dalaman atlet.
Terdapat juga bahan ergogenik yang tidak
membantu kepada prestasi atlet untuk
jangka masa panjang.
 Tokokan karbohidrat
Cara pemakanan sukan untuk acara-acara yang
berbentuk daya tahan seperti marathon.
Makanan berkarbohidrat diambil dalam jumlah
yang banyak sebelum pertandingan.
Atlet yang mengamalkan tokokan karbohidrat
mempunyai simpanan yenaga yang banyak untuk
elak daripada kelesuan semasa bertanding.
Rancangan tokokan karbohidrat ini dibuat dalam
dua peringkat selama 7 hari:
Peringkat pertama: selama 4 hari stor simpanan glikogen
akan dikosongkan.
Peringkat kedua: selama 3 hari atlet akan meningkatkan
pengambilan makanan berkarbohidrat.
 Jenis-Jenis Bantuan Ergogenik
Jenis Kelebihan Keburukan Acara
Kreatin Membantu simpan Tidak diketahui Bola sepak,
lebih ATP dalam sel larian pecut
otot
Kopi Tingkatkan daya Tingkatkan risiko Basikal,
tahan otot sakit jantung marathon

Membesarkan otot Jantung rosak,alatAngkat

Steroid dan meningkatkan kelamin jadi berat,lari
kekuatan kecil,ketagih pecut,

Blood Melambatkan Jangkitan kuman basikal,lari

Doping kelesuan, prestasi AIDS,tekanan jarak jauh
meningkat darah meningkat

Tokokan tingkatkan prestasi Tidak diketahui Bola sepak,