Ерик Ортън

ПОСТИГНИ
НЕВЪЗМОЖНОТО
Eдин от най-добрите наръчници за бягане
през последното десетилетие

Американска. Първо издание

The Cool Impossible, Eric Orton

Copyright © Train with Eric, LLC, 2013
Превод: © Наталия Янева
Редактор: Елена Можолич
Консултант: Илиян Лазаров
Снимки: © Eric Orton
© Издателство „ВАКОН", София, 2016

http://4eti.me

ISBN 978-954-9535-00-6

www.vakon-bg.com
vakon@vakon-bg.com

2
3
 „Пределът на възможностите е в начина ни на мислене“ - Ерик Ортън
„Бягането се е превърнало в дейност, която сплотява хората -
приятелите могат да бягат заедно, да се състезават като един отбор.
Отдалечаваме се от този вид контакт, а чрез бягането можем да
общуваме всеки ден." - Ерик Ортън

Ерик Ортън е треньор и ултрабегач. Става известен в цял свят като треньора
на Кристофър Макдугъл – автора на книгата „Роден и да тичат". Ерик е
сертифициран треньор на асоциациите по триатлон и колоездене на САЩ.
Когато не бяга, практикува катерене и колоездене, кара ски, прави планински
преходи със семейството си или прекарва време край реката.

Ерик Ортън е треньор по бягане и мотивационен

презентатор, превърнал в своя мисия изследването на
човешкия потенциал и безграничните възможности на
тялото и ума. Той е сертифициран специалист по
функционално трениране и сертифициран треньор на
асоциациите по триатлон и колоездене на САЩ. Под
негово ръководство протичат тренировките на десетки
атлети от целия свят - от бегачи любители до елитни
ултрамаратонци.
Кристофър Макдугъл, авторът на световния бестселър
„Родени да тичат", е едно от многото доказателства за

4
треньорските качества на Ерик. Треньорът помага на Макдугъл да се
подготви за ултрамаратон с индианците от племето тараумара в Медните
каньони на Мексико и също взема участие в състезанието.
Тренировъчните методи на Ерик са отразявани от списания като Men's
Health, Esquire, Men's Journal и Ski Magazine.

Положили сме всички необходими усилия, за да се уверим, че информацията

в тази книга е пълна и точна. Въпреки това издателят и авторът не се
ангажират с даването на професионални съвети или оказването на
професионални услуги на отделния читател. Концепциите, процедурите и
предложенията в книгата не са предвидени като заместител на
консултациите с лекар. Всички въпроси, свързани със здравето ви, следва да
бъдат предмет на лекарски контрол. Издателят и авторът не носят
отговорност за загуби или вреди, за които се твърди, че са произтекли от
информацията или съветите в настоящата книга. Възгледите, изложени в нея,
представляват лични убеждения на автора и издателят не се ангажира с тях.
Дейностите, предвидени за отдих на открито, сами по себе си са
потенциално опасни. Всички участници в такива дейности трябва сами да
поемат отговорността за своите действия и безопасност. Ако имате
здравословни проблеми или заболявания, консултирайте се с вашия лекар,
преди да започнете да извършвате дейности на открито. Информацията,
съдържаща се в настоящия наръчник, не може да замени разумната преценка
и правилните избори, които ще намалят излагането на рискове. Обхватът на
книгата също не позволява подробно разглеждане на всички потенциални
опасности и рискове, които такива дейности включват. Научете възможно
най-много за дейностите за отдих на открито, в които участвате, подгответе
се да се сблъскате с неочаквани неща и бъдете внимателни. Наградата за това
ще бъде по-безопасно и приятно преживяване.

На Ейнджъл:
Продължавай да се катериш нагоре в живота, тиквичке!

На Мишел:
Благодарение на теб страстта ми оживя и вече всичко е възможно!

5
 СЪДЪРЖАНИЕ

СЪДЪРЖАНИЕ ...................................................................................................6
БЛАГОДАРНОСТИ..............................................................................................8
ПРЕДГОВОР (От Кристофър Макдугъл) ......................................................10
Глава 1. АЗ И СТРАХОТНОТО НЕВЪЗМОЖНО .....................................17
Глава 2. ВИЕ В СЛАВНИЯ ДЖАКСЪН ХОЛ ............................................26
Глава 3. ИСТИНСКА СИЛА...........................................................................36
Истинска сила от долу на горе ........................................................................39
Сила на стъпалата и краката ........................................................................39
Сила на горната част на тялото и торса ......................................................44
Осъзнаване и силови тренировки ................................................................46
Програма за истинска сила ..............................................................................47
Програма за истинска сила на стъпалата/краката/
седалищните мускули ...................................................................................51
Програма за сила на горната част на тялото /торса ...................................66
Упражнения с фитнес топка за напреднали ...............................................80
Изпълнение на тренировката и кръга за горна част на тялото ..86
Редуване на тренировките на стъпала/крака и горна част на тялото ......87
Глава 4. БЯГАНЕ С ПОЛОЖИТЕЛНИ РЕЗУЛТАТИ .............................89
Често срещани грешки в стойката при бягане ..............................................91
Правилна стойка при бягане ...........................................................................94
Съвети за правилна стойка при бягане ........................................................105
Тренирайте за правилна стойка ....................................................................110
Програма за преход към бягане с положителни резултати .......................112
Глава5. СТРАТЕГИЧЕСКИ ОСНОВИ НА БЯГАНЕТО ........................115
„Сместа" за основата ......................................................................................118
Програма за полагане на основите ...............................................................122
ТАБЛИЦИ .......................................................................................................128
Зони на пулса ..................................................................................................138
Зони на скоростта ...........................................................................................140

6
 Фаза на изпълнение ........................................................................................141
Съвети за самостоятелно ориентиране ........................................................164
Основи на осъзнаването.................................................................................167
Глава 6. ХРАНЕТЕ СЕ ДОБРЕ И БЯГАЙТЕ ДОБРЕ .............................168
Ежедневно хранене ........................................................................................170
Демонът на стелажите ....................................................................................173
20-дневният захарен детокс...........................................................................174
Умерено означава посредствено – 95/5 .........................................................176
20-дневното предизвикателство с непреработени храни ...........................177
Цел на храненето ............................................................................................179
Стратегическо снабдяване с гориво .............................................................180
Храненето и вашето страхотно невъзможно ...............................................185
Глава7. ДА НАРЕДИМ ПЪЗЕЛА .................................................................187
Основните въпроси.........................................................................................187
Самообучение .................................................................................................188
Какъв тип бегач сте ........................................................................................191
Глава 8. АТЛЕТИЗЪМ = ОСЪЗНАВАНЕ ..................................................194
Опасностите и силата на мислите ни ...........................................................196
Състояние на поток ........................................................................................198
Съзнайте своето страхотно невъзможно......................................................204
Тренирайте ума си ..........................................................................................207
1. Мантри ......................................................................................................208
2. Ритуали .....................................................................................................209
3. Визуализация ...........................................................................................210
Глава 9. СТРАХОТНОТО НЕВЪЗМОЖНО .............................................214

7
 БЛАГОДАРНОСТИ

Откъде другаде да започна освен от началото: Огромни благодарности на

родителите ми за безусловната им любов и подкрепа и за това, че никога не
зададоха въпроса „Защо?“. Татко, благодаря ти, че ме научи как „с не мога
никога нищо не се постига“.
На всички атлети, които съм тренирал – всъщност тази книга е написана от
вас и без съвместната ни работа съществуването й нямаше да е възможно.
Специални благодарности на Тери Хонг, Марго Уотърс, Джен Спаркс, Ани
Пътнам, Джордж Пътнам и Кийт Питърс за непрекъснатата им всеотдайност
и вярата в обучението ми, както и за това, че оказаха такова огромно влияние
върху моето Страхотно невъзможно.
Благодаря ви, треньори Нюджент, Хейвънс и Шлагитър, за житейските
уроци, които ми предадохте преди толкова години на футболното игрище.
Продължавам да ги използвам – често дори всеки ден. На всичките ми
треньори – те са били доста през годините – които ме научиха колко важни
са основите, техниката, повторението и идеалните тренировки.
Пол Кнутсон, високо ценя това, че ми показа пътя – тичай в мир, приятелю.
Патрик Кели, твоите събуждания по телефона в пет сутринта създават
Страхотни невъзможни. Благодаря ти за всички чудесни тренировъчни
бягания, плувания, колоездене и снегоходки.
Кристофър Макдугъл, твоето неотклонно търсене на истината е
вдъхновяващо. Наистина голямо „благодаря“ за отдадеността и доверието
ти, както и за това, че никога не повярва, че „не трябва“ или „не ти е писано“.
Да живее рязането на дърва!
Нийл Баскомб, няма нищо по-добро от улучването на точния момент.
Благодаря, че беше състезателният наставник за Страхотно невъзможния ми
ултрамаратон. Инструкциите и напътствията ти наистина направиха всичко
това възможно и никога нямаше да мога да бягам толкова бързо и ефективно,
ако не беше ти! Освен това книгата ти „Перфектната миля“ беше истинско
вдъхновение, човече. На Скот Уаксман, агента ми, благодаря, че беше мой
треньор на литературната писта, че предоставяше насоки и бързи решения,
когато нещата ставаха трудни и несигурни. Насърченията ти да следвам
вътрешния си глас ми дадоха увереността, от която имах нужда като
начинаещ писател.
Клеър Зайън, моят редактор, благодаря ти, че управлява този проект със
сигурна ръка и ми показа верния път до финала.
Майка Тру, известен и като Кабайо Бланко – ти показа на всички ни как да
изживеем Страхотното невъзможно. Тичай свободно. Благодаря ви, Mas
8
Locos навсякъде по света, за това, че поддържате мечтата на Кабайо жива.
Накрая и към вас, моите читатели: Благодаря, че поемате на това
пътешествие с мен. Желая ви много успехи в бягането и в собственото ви
Страхотно невъзможно. Също така бих искал да ви помоля за помощ, да ви
предизвикам и насърча да бъдете част от моето Страхотно невъзможно, като
търсите и помагате на начинаещи бегачи. Вижте колко хора ще успеете да
вдъхновите да започнат да се занимават е бягане. Споделете знанията си с
тях. Предложете им да побягате заедно в по-леките си дни за възстановяване.
Нека създадем свят, пълен с бегачи.

9
 ПРЕДГОВОР
(От Кристофър Макдугъл)

Неловко ми е, но чак сега наистина разбирам какво ми е повтарял Ерик

Ортън още от деня, когато се запознахме. Класически пример за това как
дърветата ти пречат да видиш гората, само че за мен гората беше доста
странна, а имаше и гола жена, която тичаше из нея, което допълнително
усложняваше нещата.
Първо опознах жената. През лятото на 2005 г. един приятел, който е служил
като горски рейнджър, ме покани да се присъединя към него и четирима
негови познати на тридневно 80-километрово бягане в пресечена местност
през пустошта на Айдахо. За екипировката и храната ни щеше да се погрижи
местен мулетар, така че за нас шестимата оставаше да се концентрираме
върху пробягването на 24 километра на ден от един лагер до друг.
Предложението беше твърде примамливо, за да го отхвърля, макар че не
бях кой знае какъв бегач. Всъщност почти можех да бъда описан като бивш
бегач. През последните няколко години бях претърпял поредица от травми и
трима различни лекари ме бяха предупредили, че стресът върху ставите е
неизбежен за хора, високи 193 сантиметра и тежащи 109 килограма като мен.
По ирония на съдбата по това време пишех за списание Runner’s World, така
че не ми липсваха съвети за тренировки и предотвратяване на травми. Бях
опитвал всеки съвет, който може да се намери в списание за бягане –
разтягане, крос тренировки, подмяна на 150-доларовите ми маратонки с нов
чифт на всеки четири месеца, специално изработени за мен стелки, дори
потапяне в леденостудена река след бягане – независимо от всичко обаче
беше въпрос на време, преди пареща болка да започне да пулсира в коленете,
петите, подколенните или ахилесовите ми сухожилия.
За щастие бях в един от периодите си на добро здраве, когато получих
поканата за Айдахо, затова отговорът ми беше: „Бройте ме“. През първата
сутрин поддържах темпо зад бивша рейнджърка на име Джени Блейк. Тя се
прехвърляше през стволовете на повалени дървета плавно като вода, едва
докосвайки дънерите с леко тупване на маратонката, докато ги прескачаше и
се носеше напред, без да забавя темпото. Подходът й към бягането, който
включваше цялото й тяло, беше откровение. Тя разперваше ръце, за да пази
равновесие по нанадолнища, извиваше ханш като салса танцьорка по
стръмни зигзаговидни пътеки, силно присвиваше колене, когато се
натъкнеше на сипей, и стремително изскачаше от другата му страна.
Пъргавостта и базовата й сила бяха толкова впечатляващи, че бях изненадан
да разбера как през по-голямата част от живота си Джени изобщо не е
поддържала спортна форма.

10
 „Не знаех абсолютно нищо за горите, докато не дойдох в Айдахо – каза ми
Джени, когато спряхме да си поемем дъх. – В колежа страдах от булимия и
имах ужасно мнение за себе си, докато не се озовах тук.“
Дошла като доброволец през лятото и веднага била хвърлена в дълбокото:
връчили й трион, пожарникарска брадвичка и лиофилизирана 1 храна за две
седмици и я изпратили в пустошта да разчиства пътеки. Тя почти се
сгромолясала под тежестта на раницата си, но не изказала съмненията си на
глас и потеглила сама към гората.
След няколко дни Джени с изненада установила, че тялото, което винаги е
мразила, било достатъчно силно да размахва брадва и да избута повален бор
от пътеката. Трудно й било да сдържи усмивката си, докато стояла на върха
на високия 1500 метра хълм, който току-що била изкачила. А когато се
озовала на пътя на безчинстващ северноамерикански лос, установила още
нещо – била бърза! Огромният звяр изскочил от храстите изневиделица, така
че преди Джени да се усети, краката й вече я носели надолу по пътеката пред
втурналите се към нея рога. Когато лосът накрая се отказал, Джени се
чувствала ужасена, изтощена... и преродена.
След това вече нямала търпение да се измъкне от палатката си при
пукването на зората. Нахлузвала си гуменките и нищо друго и се отправяла
на дълги бягания през гората, а изгряващото слънце затопляло голото й тяло.
„Изкарвах сама по няколко седмици наведнъж – обясни ми Джени. – Никой
не ме виждаше, така че просто продължавах напред и все напред. Беше най-
прекрасното чувство, което можеш да си представиш.“ Нямала нужда от
часовник или маршрут – преценявала скоростта си по гъделичкането на
вятъра по кожата си и тичала по застланите с борови иглички пътеки, докато
краката и белите й дробове започнели да я умоляват да се върне в лагера.
Джени си плащала за голите сутрешни километри по-късно през деня, когато
бедрата й започвали да треперят по време на дълги походи, но бяганията й
станали дори по-дълги. Новата й любовна история със собственото й тяло
била твърде вълнуваща, за да се откаже от нея.
Оттогава Джени непрестанно следва порива си да бяга. Тя и най-добрата й
приятелка, Нанси Хетфийлд, са водачи на група неудържими бегачки; те
кръстосват пътищата около родния им Маккол, Айдахо, преди да са минали
снегорините, и си проправят собствени пъртини през натрупалия сняг.

1
Лиофилизацията е процес на дехидратация, обичайно използван за съхраняването на
разваляващи се продукти или за пакетирането им във вид удобен за транспортиране.
Лиофилизацията работи на принципа на замразяването на продукта и после
намаляване на налягането в околната среда, така че съдържимата замръзнала вода
в продукта да сублимира директно от твърдо в газообразно състояние. – бел.
http://4eti.me
11
 „Зимното бягане е върхът!“, вметна Нанси, която беше с нас по време на
прехода. Подобно на Джени Нанси е живото опровержение на схващането,
че двайсет години ежедневно изминаване на километри осакатява. На
четиридесет и седем тя все още бяга така, както русалките плуват –
кестенявата й коса се спуска по гърба, бързите й крака се движат без
напрежение, а на пъпа й дори намига морскосиня обица.
За мен обаче тази бегова ваканция се оказа осакатяваща. Докато с мъка се
движех по едно нанадолнище по време на финалния етап в края на третия
ден, усещах бодежи в петите и ахилесовите ми сухожилия бяха възпалени.
Докуцуках до рекичката и седнах на брега, чудейки се какво не ми е наред.
Как така две жени на средна възраст гълтаха километър след километър, го-
дина след година, през прах, сняг и асфалт, а аз не можех да изкарам няколко
месеца, без да се разпадна?
Отговорът, разбира се, беше точно пред очите ми. Точно там, в гората.
Просто не знаех какво да търся.
Няколко седмици след провала ми в Айдахо списание Men’s Journal ми
възложи да интервюирам треньор по екстремни спортове, който живее в
Джаксън Хол, Уайоминг. Редакторът ми беше заинтригуван, тъй като
специалността на Ерик беше да разчленява спортове, подлагащи на
изпитание издръжливостта, до съставните им движения и да открива широко
приложими умения. Ерик е изучавал скално катерене, за да открие техники
за движение на раменете за каякарите, и прилага плавното оттласкване при
ски северните дисциплини в планинското колоездене.
Когато се срещнах с Ерик в Денвър, разбрах, че това, което всъщност търси,
са основни инженерни принципи; той е убеден, че следващият голям
напредък в областта на добрата физическа форма ще дойде не от тренировки
или технологии, а от техники: спортистът, който избягва травмите, ще изпре-
вари съперниците си. Любопитното е, че никоя дейност за поддържане на
добро здравословно състояние не се нуждае от толкова подобрения като
бягането. При положение че това е най-старият и популярен спорт на света,
бихте си помислили, че досега трябва да сме го усъвършенствали, но той се
е превърнал в доста рисковано начинание. Повече от 50% от всички бегачи
претърпяват травми всяка година – тенденция, която се наблюдава, откакто
събирането на данни за травми при бягане е започнало през 70-те години на
XX век – което означава, че аз бях правилото, а не изключението. Ако някой
можеше да елиминира този рисков фактор, щяха да са възможни невъ-
образими скокове напред, не само в резултатите, но и в броя на
практикуващите спорта. Милиони хора, които са искали да бягат, но са им
попречили травми, и милиони други, които са чували историите за съсипани
колене и са се страхували дори да опитат, биха били освободени от болка и
страх.

12
 За Ерик обаче единствената загадка беше какво му е толкова загадъчното:
промени това, което прави тялото ти, и ще промениш онова, което се случва
с него. Той вярваше, че ако получаваш травми при бягане, следващата стъпка
е логична: трябва да промениш начина, по който бягаш.
„Всички си мислят, че знаят как да тичат, но всъщност и тук има толкова
тънкости, колкото при всяка друга дейност – каза ми Ерик. – Повечето хора
ще ти кажат: „Всеки бяга, както може“. Това е нелепо. Да не би всеки да
плува, както може?“ За всеки друг спорт уроците са основата; не излизате и
не започвате да размахвате стика за голф, нито пък се спускате по планински
склон на ски, докато някой не ви покаже стъпките и не ви научи на
правилното положение на тялото. В противен случай липсата на ефективност
е гарантирана, а травмите – неизбежни.
„Така стоят нещата и с бягането – обясни Ерик. – Научи го погрешно и
никога няма да разбереш колко хубаво може да бъде.“
Момент! Защо никога преди не бях чувал за това? След като той го каза,
вече ми се струваше болезнено очевидно. Разбира се, че има правилен и
грешен начин да се тича. Има добри и лоши начини за извършването на всяко
биомеханично движение – от хвърлянето на топка до храненето с китайски
пръчици. Защо бягането да е единствената дейност на планетата, върху която
законите на физиката не действат? Но никога преди не бях чувал това
твърдение. Списанията за бягане ме учеха какво да купувам – маратонки,
коригиращи движението, стелки, компресионни чорапи – но не и какво да
правя.
След това Ерик допълни нещо, което ми прозвуча като странна и прекрасна
музика.
„Тялото на всеки от нас е създадено за бягане.“
От години чувах точно обратното: лекари и физиотерапевти твърдяха, че
бягането е вредно за тялото, особено за тела с характеристики като тези на
Шрек. И аз им вярвах, тъй като усещах доказателството в болезнените си
ахилесови сухожилия. Ерик предложи да ми демонстрира гръмкото си
изказване на практика: нагърби се доброволно да ме обучава по имейла и да
ме превърне от страдащ бивш бегач не просто в маратонец, а в
ултрамаратонец. Той обеща, че след девет месеца ще съм в състояние да се
справя с 80-километрово състезание през мексиканските Медни каньони с
легендарните индианци тараумара.
Поблазних се, разбира се, но така бе станало и с екскурзията до Айдахо, а
видях какво се случи тогава. Изминах 80 километра за три дни и накрая се
кълнях никога повече да не правя нещо толкова глупаво. Сега Ерик не просто
предлагаше да пробягам 80 километра за един ден, но и да увелича
изминатото разстояние доста по-бързо от правилото за 10-те процента на

13
седмица, проповядвано от списанията за бягане. Няма начин да стигна до
състезанието, мислех си; тренировките ще ме довършат първи.
— Всеки път, когато увелича броя на километрите – отвърнах – се сривам.
— Този път няма да стане така.
— Да си взема ли ортезите2?
— Забрави за ортезите.
Все още се колебаех, но абсолютната увереност на Ерик ме спечелваше.
— Вероятно трябва първо да отслабна, за да улесня работата на краката.
— Хранителният ти режим ще се промени от само себе си. Почакай и ще
видиш.
— А какво ще кажеш за йога? Това ще помогне, нали?
— Забрави за йогата и йога стречинга. Мускулното напрежение не се
оправя със стречинг. Всички бегачи, които познавам и практикуват йога,
получават травми.
Това, което чувах, ми допадаше. Без диета, без йога, без ортези. Започвах
да се замислям.
— Наистина ли смяташ, че мога да го направя?
— Ще ти кажа истината – отговори Ерик. – Нямаш място за грешки. Но
можеш да се справиш.

Дотолкова се бях вглъбил в опасенията си за предизвикателството пред мен,

че така и не се замислих за предизвикателството, пред което се изправяше
самият Ерик. Той не просто трябваше да реабилитира човек, който е бил
обявен за негоден от поне трима лекари, но трябваше и с мъка да си проправи
път през твърда като скала стена от поведенческо съпротивление. Както
всички хора, и аз обичам да правя някои неща, а за други казвам, че ще
свърша, но най-вероятно няма. Нямаше смисъл да ми бъде изготвен
тренировъчен план, който щях да спазвам едва отчасти, така че Ерик
трябваше да определи каква физическа активност обичам. Нямаше представа
с какво се захваща.
— Ходиш ли на фитнес?
— He.
— Какви тренировъчни уреди имаш вкъщи?
— Никакви. Не мога да понасям вдигането на тежести. Не мога да търпя
нищо, което трябва да се брои или да се повтаря. Твъъърде монотонно ми е.
Не зная защо Ерик не се отказа именно в този момент, но той упорито
продължи.
2
Ортези се използват за обездвижване, раздвижване, корекция, облекчение
и стабилизация. Чрез ортеза могат да се обездвижат или контролирано
да се раздвижват засегнатите зони на тялото. Използват се и за
коригиране на позата и движението – бел. http://4eti.me
14
 — Добре – настояваше той – какво обичаш?
Замислих се за секунда, питайки се дали истината ще прозвучи прекалено
налудничаво, или просто напълно безполезно.
— Сещаш ли се за онези стари триони? – казах. – От оня тип, които са
ползвали през XIX век, за да секат секвои?
— Да...?
— Вманиачен съм по тях. Вкъщи отопляваме с дърва и преди няколко
години спрях да използвам електрически трион и започнах да режа всички
дърва с обикновен. Би трябвало да го ненавиждам – наричат го „бич на
нещастието“ – но мога да режа дърва по цял ден. Имам поне шест такива
триона.
— Добре – отвърна Ерик. – Можем да го използваме...
Следващата стъпка на Ерик беше просто брилянтна; всъщност толкова
брилянтна, че едва сега успявам да си дам сметка за това. Така се бях
въодушевил от дърветата – от тренировъчния план на Ерик, от неговата
преобръщаща живота техника за бягане и от възгледа му, че бегачите трябва
да бъдат преди всичко спортисти – че не съзрях великолепието на гората.
Освен това, както вече споменах, я имаше и онази гола жена. Убеден съм, че
той се е опитал да го формулира, но дори и да бях слушал, идеята е била
твърде радикална за мен, за да я схвана в онзи момент. Сега, след като съм
имал на разположение няколко години, за да осмисля случващото се, и вече
съм свикнал с удивителната промяна, която подходът на Ерик оказа върху
мен, най-сетне мога да оценя онова, което се е опитвал да ми каже той и което
Джени Блейк е открила сама в пустошта на Айдахо.
А то е просто: хората обичат да се движат. Движението ни е в кръвта; то ни
е превърнало в най-успелия и пътуващ вид на планетата (и отвъд нея). За
съвременните хора обаче тази идея е подозрителна. От раждането ни учат да
сме подозрителни към всичко, което ни доставя удоволствие, всичко, което
твърде много прилича на забавление, така че вземаме онова, което е било
удоволствие и игра, и го превръщаме в поредното задължение. Никой не
казва, че отива във фитнеса да играе, нали? Всички казват, че отиват да „се
поизпотят“.
Но Ерик знае, че атлетизмът и постиженията не са свързани със силата на
волята. Той е умен и достатъчно честен, за да разбере, че ако се насилваш да
правиш нещо, в определен момент ще спреш. Моделът „без болка няма
победа“ просто не действа, така че той е намерил начин да замени болката с
удоволствие. Помогнал е за привнасянето на творчество в упражненията и за
мен това промени всичко. Днес ще изляза от вкъщи, ще се огледам и ще
избера посока, която изглежда примамлива. След това ще започна да бягам,
продължавайки толкова дълго и стигайки толкова далеч, колкото искам –
както когато бях дете. Няма да се притеснявам от травми и ще знам, че

15
свободното ми време и водата ще се изчерпят преди енергията ми. Когато
приключа, ще съм нетърпелив да продължа отново на следващия ден.
Ако ми бяхте казали това преди пет години, щях да отвърна, че е
невъзможно.

16
 Глава 1.
АЗ И СТРАХОТНОТО НЕВЪЗМОЖНО

НЕКА ВИ РАЗКАЖА ЕДНА ИСТОРИЯ...

През март 2006 г. стоях на стартовата линия на 80-километрово състезание,
изживявайки своето Страхотно невъзможно. Като се изключат тениската и
шортите ми от бързосъхнеща материя, раницата с хидратираща система и
енергийните блокчета в джобовете ми, това не беше обикновено състезание.
Никак дори. Първо, намирах се в отдалеченото селце Урике, сгушено между
стръмни скали и река в Медните каньони на Северозападно Мексико.
Нямаше грандиозен портал, бележещ старта на състезанието, нямаше и
микрочип с таймер на маратонките ми, нито сигнал с пистолет или
прииждаща тълпа спортисти, препъващи се един в друг, за да поведат.
Имаше само няколко десетки бегачи, простичко обозначение на паважа в
центъра на града, което да служи за начална точка, и висок американец с
изсветляла от слънцето руса коса и с прякор Кабайо Бланко, който извика:
„Старт!“.
Бегачите през онзи ден също не бяха обичайните ми съперници и именно
това беше идеята. Това състезание трябваше да сближи две култури, една
стара и една нова, и двете благоговеещи пред бягането, и то бягането на
предела на възможностите, на свръхдълги разстояния. Предстояха ни 80
километра в голата хълмиста местност на Медните каньони.
Сред представителите на новата култура бяха едни от най-добрите
ултрамаратонци на Америка – фуриите Скот Юрек3 и Джен Шелтън. Доста
трудно ще намерите други двама по-опитни, волеви и талантливи бегачи.
Притежават достатъчно медали от състезания, с които да го докажат.
Старата култура бе представена от индианците тараумара. Тъмни, с
издуващи се от мускули крака, те носеха препаски и яркоцветни блузи с
дълъг ръкав, които се развяваха, когато тичаха. Маратонките им, или по-
точно техните хуарачи, бяха просто сплескани изрезки от гума, завързани за
краката им с кожени ремъци. Тараумара, чието истинско име е рарамури (или
„бягащите хора“), произхождат от няколко изолирани, тайни племена, които
живеят в Медните каньони и оцеляват по същия начин, както преди
няколкостотин години. Известни са преди всичко със своите невероятни
подвизи в бягането на дълги разстояния и, както изглежда, са способни да се
движат безспир през напуканите скалисти пътеки на някои от най-суровите
местности на Земята. Бях слушал за легендарните им подвизи от повече от

3
Вижте неговите бестселъри на http://4eti.me
17
десетилетие, но да бъда с тях на живо, както се бе случило през последните
няколко дни, си оставаше истинско чудо.
А ето ни и нас – аз и Кристофър Макдугъл. Вече бях участвал на доста
ултрамаратони, но не може да се каже, че Скот ме гледаше с особено
страхопочитание. Още повече че бях прекарал последните няколко месеца,
сменяйки пелени и приспивайки новороденото си момиченце. Най-дългото
ми тренировъчно бягане, преди да пристигна в Мексико, беше продължило
жалките три часа, около една трета или по-малко от продължителността на
бягането, което ми предстоеше през онзи ден. Не на последно място, бях там
не просто като състезател, а като треньор на Крис.
Крис беше единственият сред стоящите на стартовата линия, който не беше
бягал на ултрамаратон, и когато се срещнахме година по-рано, той сам се
определяше като „разпаднала се на трески развалина“, която не може да
пробяга късо разстояние, без да се обадят дълъг списък от болежки.
Първоначално проявяваше интерес към тараумара от позицията на
журналист, тръгнал на лов за добра история. Нещата се бяха променили и
сега Крис се надяваше да докаже, че може да финишира точно в този
специален ултрамаратон – заради себе си, заради идеята какъв може да бъде.
Застанал до мен на стартовата линия, Крис беше нервен и тих и, типично в
негов стил, отклоняваше вниманието на другите от факта, че е новобранец в
такова състезание. Висок 193 сантиметра, той беше грамаден мъж, но беше
отслабнал с 18 килограма, откакто бяхме започнали тренировки заедно.
„Какво си му направил на този човек?“, попита ме Кабайо, когато видя колко
се е променил Крис от първата им среща. Въпреки всичко обаче на него му
предстоеше 80-километрово бягане през коварен, стръмен терен в пустинна
суша и изпепеляваща жега. Знаех, че физически може да се справи. Въпросът
беше ще успее ли психически. Убеден съм, че той се съмняваше и в двете.
Секунди преди началото на състезанието казах на Крис: „Направи го по
свой начин, състезавай се със собствено темпо. Прави това, което знаеш, че
можеш, но ако чувстваш, че се напрягаш, значи се напрягаш прекалено“.
Малко след това Кабайо извика: „Старт!“ и ние се затичахме. Тараумара се
изстреляха напред мълниеносно, със скорост 6 минути за 1 миля (1,6 км),
може би дори по-висока. Бях изумен, дори малко объркан; можеха ли да
поддържат това темпо през цялото състезание? Наистина бяха страхотна
гледка, с усмивка на лице, краката им спринтираха по земята, сякаш почти
нямаше нужда да я докосват. За секунди се озоваха извън обхвата на
музиката на мариачите и далеч от центъра на Урике.
Аз ги следвах със скорост 7 минути за 1 миля (1,6 км), а Крис беше зад мен
и бягаше още по-бавно. Предстояха ни много километри и както му бях
казал, той трябваше да се състезава със собствено темпо. Първите няколко
километра минаваха през черен път край река Баранка. Чувствах се добре, за

18
момента спокоен, тичах със собствен ритъм. Пресякохме висящ въжен мост,
а цялото съоръжение се тресеше и люлееше, докато преминавахме по него
един зад друг. Малко след това започнахме да се изкачваме по първия хълм,
истинско усилие за краката, четиридесет и пет минути бягане нагоре, и
изпитахме онази болезнена наслада, която бегачите познават по-добре от
повечето хора.

***

Бих могъл да ви кажа, че съм дошъл на бял свят обут в мънички бебешки
маратонки, готов да хукна по пътеките. Или че още в предучилищна възраст
съм имал увесена на врата свирка и папка в ръка и съм изгарял от нетърпение
да бъда треньор. И двете обаче биха били измислица – а тази история е
истинска.
Подобно на повечето пътувания и моето криволичи, връща се по дирите си
и неколкократно се отклонява. Всъщност съм дошъл на света, борещ се за
глътка въздух, с пристъп на астма. Първата си Коледа прекарах в кислородна
палатка. Когато бях дете, рождените дни с преспиване преминаваха в борба
за въздух, докато приятелите ми спяха кротко, преяли с торта и сладолед. На
доста ранна възраст бях наясно какво може тялото ми и какво – не. Но
родителите ми, моите лекари, никога не поставяха бариери пред мен, като ми
забраняват даден спорт или упражнение. До ден-днешен продължавам да им
благодаря, тъй като колкото повече изпитвах възможностите си, толкова
повече тялото ми се нагаждаше и укрепваше.
В нашето малко градче в щата Ню Йорк, скътано сред хълмовете на
планината Алегени, станах нещо като футболна звезда. Голяма риба в малко
езерце. Класика. Бях рънинг бек, който харесваше смазващия сблъсък точно
толкова, колкото и тъчдауна. През последната година в гимназията ходех да
бягам на писта, най-вече за да подобря скоростта си на футболното игрище.
С изненада установих, че изпитвам същото удоволствие, както и при играта
на футбол, осъзнаване за движението на тялото ми като израз на същността
ми. Може и да ми се смеете, обаче се чувствах като човек на изкуството.
Последваха две години колежански футбол, завършване и студения душ на
истинския свят. Трябваше да градя живот, да си осигурявам насъщния, да
намеря дом. Американският запад ме привличаше, особено Денвър, и именно
там, под сянката на Скалистите планини, бягах, карах колело, плувах,
катерех се и управлявах каяк на чистия планински въздух. Участвах в със-
тезания с пистови колела, маратони, триатлони, състезания по екстремни
спортове и ултрабягания. Станах по-бърз, по-силен и по-добър спортист,
отколкото някога съм си представял, че е възможно. Но това продължаваше
да бъде хоби. През седмицата съвестно ходех на работа в консултантска

19
компания в сферата на околната среда. Беше хубаво: интересна работа, пари
в джоба, страхотна гледка през прозореца и приключения през уикенда. Имах
всичко, което някога съм искал... и не беше онова, което исках.
През онези години в Денвър живеех и дишах основно заради бягането. При
това без дори да съм сигурен накъде точно ме водеше то. С времето обаче
осъзнах, че никога няма да бъда най-добрият бегач. Все пак бях доста добър
бегач и притежавах атлетизъм за цял живот, просмукан до мозъка на костите
ми. Започнах да се питам: как мога да се възползвам от талантите, които
имам и за чието развиване се бях трудил толкова усърдно? Осъзнах, че искам
да изградя живот, който да е посветен на спорта – и че исках да помогна и на
други хора да открият потенциала си.
Напуснах службата си с всичките й преимущества и започнах работа на
непълен работен ден на рецепцията във фитнес сградата на Центъра за
здравни науки към университета в Колорадо. Печелех внушителните седем
долара на час. Някои ме убеждаваха, че трябва „да порасна“ и че вървя по
грешен път. Не им обръщай внимание, казвах си. Вземах уроци по физио-
логия, анатомия, биомеханика и хранене. Отидох до Американския
олимпийски център в Колорадо Спрингс и получих сертификат като един от
първите американски треньори по триатлон. Все още работех във фитнес
центъра, когато започнах да обучавам един спортист, после друг. Скоро
станах директор по физическата активност на Центъра към университета в
Колорадо и събрах група бегачи и триатлети. Ако трябва да съм честен, учех
също толкова, колкото и преподавах.
Любовта и поетият ангажимент да помагам на съпругата си Мишел в
грижите за родителите й в Джаксън, Уайоминг, доведоха до решението да
напусна Денвър. Не ме обявявайте за светец, тъй като от егоизъм и страх, че
ще загубя спортистите, които тренирах, не изгарях от желание да се
преместя. Както ми стана ясно впоследствие, по-скоро заслужавах титлата
„глупак“. В Джаксън, на хвърлей от извисяващите се назъбени върхове на
планинската верига Тетън, открих възможно най-добрата среда за
тренировки, място, изобилстващо от спортисти, копнеещи да бъдат в най-
добрата си физическа форма. Пред входната ми врата имаше планински
пътеки за бягане от световна класа.
Сред големите надморски височини и смесицата от ентусиазъм и
възможности кариерата ми на треньор потръгна устремно. Винаги си бях
казвал, че не е важно дали ще тренирам само един спортист, стига да водя
живот на треньор и бегач. В Джаксън Хол се занимавах с много спортисти
във връзка с редица събития (а бях запазил и няколко от спортистите от
Колорадо, които продължавах да тренирам онлайн) и удовлетворението от
това беше по-голямо, отколкото някога си бях представял – страшно си
заслужаваше да виждам как момчетата и момичетата ми стават все по-добри

20
с всяка изминала седмица, а понякога и с всяка тренировка. След това
дойдоха и успехите на състезания, а те в много отношения бяха дори по-
сладки от онези, които аз самият бях пожънал като спортист. Списъкът
набъбваше: шампиони на 80-километрови и 160-километрови състезания по
бягане и планинско колоездене; победители и втори и трети места в различни
възрастови категории при бягане на разстояние от 5 до 50 километра;
класирания на квалификации в Бостънския маратон и шампионата
„Айрънмен“, Хавай; сребърен медалист в 24-часовия световен шампионат по
планинско колоездене; шампион от щата Уайоминг на държавния
гимназиален шампионат; дори професионален играч на хокей и китарист рок
звезда. Обожавах всичко – съставянето на тренировки, изготвянето на
програми, измислянето на упражнения – а и други хора започваха да
забелязват това, особено един определен човек.

***

Подобно на много други приказки и в моята го има пословичното

похлопване от странник на вратата.
По-точно телефонно обаждане от Крис Макдугъл през 2005 г.
Той подготвяше рубрика за най-добрата тренировка по екстремни спортове
в Америка и според него аз бях „спец гуруто по топформа в може би най-
ориентирания към екстремните спортове град в Америка“. Втората част поне
я беше улучил. За да му спестя измръзването в зимен Уайоминг, се
срещнахме в Денвър.
Бързо си допаднахме, а аз го засипвах с въпроси за индианците тараумара,
за които той наскоро беше писал в Runner’s World. Преди десет години
няколко тараумара бяха участвали за пръв път в състезанието „Ледвил 100“,
ултрамаратон с лъкатушно трасе в сърцето на Скалистите планини, и бяха
победили всички участници. В един период ми се искаше да бъда индианец
тараумара – или поне да бягам като такъв. Самата идея за това племе и
тяхната слабо позната култура всъщност отчасти ме запали по
издръжливостта. Бях просто погълнат от техния свят. Беше толкова...
примитивен. Толкова чист. Исках да разбера какво е усещането, какъв е
целият макроцикъл на бягането на такива огромни разстояния, как се
справяш с онова, което ти се върти в главата, когато си в пустошта и тичаш
пет, осем, десет и повече часа. Харесваше ми идеята да мога да изляза и да
бягам по цял ден като тези индианци.
А ето че пред мен седеше Крис, който ги беше срещал лице в лице в
каньоните и възнамеряваше да бяга с тях, в поне част от 80-километровото
състезание. Организатор на събитието беше Кабайо Бланко, тайнствен и

21
ексцентричен ултрамаратонец, който се беше оттеглил от цивилизацията, за
да тича с индианците тараумара.
Крис обаче не беше в Денвър, за да говори за тараумара. Тук беше за
екстремна тренировка и за да научи как се оформя тяло за многобой (каяк,
катерене, алпинизъм). Като за начало го заведох да потичаме на ниски
хълмове. Той беше атлетичен тип, бивш гребец в колежа, но смяташе, че
изобщо не го бива в бягането. Заяви, че това е нещо, което просто не му се
удава, защото при тичане изпитва твърде силна болка и не е достатъчно
издръжлив. Не обичаше да тренира. Накратко, беше се отказал от бягането.
Същата вечер се върнах в хотела, скъсах програмата с изготвените
тренировки и реших да го обучавам за бегач. Знаех, че всеки – висок, нисък,
пълен, слаб, атлетичен или не – може да се превърне в способен бегач.
Срещнахме се на следващата сутрин и аз предложих да му помогна. Казах
му, че има правилен и грешен начин за тичане. Той имаше прекалено голям
разкрач при бягане, бавен каданс, движеше се неефективно и стъпваше на
земята първо на пета. Всяка крачка го съсипваше.
През целия следващ ден му показвах нов начин на бягане и му начертах
план, за да осъзнае крайната си цел: да бяга по колкото километра пожелае,
в който и да е ден, до края на живота си. В края на тренировката седяхме на
тревата на голф игрището на денвърския градски парк и говорехме за
състезанието в Медните каньони. Крис каза, че това е нещо, което никога не
би могъл да направи, колкото и да му се иска. Хванахме се на приятелски
бас. Аз щях да го тренирам, а ако той следваше и изпълняваше всичко, му
гарантирах, че ще може да завърши състезанието. Той попита дали ще
участвам с него. Никога не бях казвал „да“ с такава скорост – е, освен на
сватбата ми.
Превъртам една година напред, след някои дребни затруднения с дати на
състезания и новородено у дома и ето ме в щата Чиуауа, Мексико, подрусващ
се до Крис в разнебитен автобус. Спускахме се 1800 метра надолу към
градчето Батопилас по стръмен еднопосочен черен път, осеян с дупки. От
едната ни страна имаше скала, от другата – каменна стена, и аз се опасявах,
че нашият „отбор мечта“, както ни наричаше Кабайо, ще намери смъртта си,
преди да срещне някого от бягащите хора.
Батопилас беше отправна точка на нашето приключение. След две нощи,
прекарани в потискащ хотел, се отправихме на 48-километрово бягане/поход
през назъбените каньони, за да стигнем до Урике, където се провеждаше
състезанието. Натоварихме екипировката си на мулета, за да сме свободни
да пътуваме единствено с необходимата ни храна и вода. След четиридесет
и пет минути път стигнахме до сечище, скътано под сянката на дърветата.
Изведнъж се оказахме обградени от индианци тараумара. Все едно бяха
духове, материализирали се безшумно сред дърветата. Кабайо ни представи

22
с духовните имена на животни, които ни беше дал. Аз се превърнах в Ел
Гавилан, ястреба – тих, уверен и неизменно бдителен. Крис беше Осо,
мечока.
Мигновено се породи усещане за силна близост, за ясна връзка между нас
и тараумара. Не говорехме един език – те не знаеха нашия, а ние не
разбирахме техния. По време на 48-километровия преход до Урике нямаше
думи. Имаше само мимики и жестове, но усещахме как чрез бягането
връзката ни се задълбочава. Докато напредвахме, аз изучавах тараумара:
обувките им, начина на бягане, силата, внезапното увеличаване на скоростта
им, как заобикаляха големи скали по пътеката, какво ядяха. Бяха истинско
пиршество за очите и трябваше да си напомням да внимавам увисналото ми
чене да не се влачи из праха.
Най-накрая след залез слънце стигнахме до Урике. През няколкото дни
преди състезанието вървяхме или тичахме по част от трасето и Кабайо се
подсмихваше всеки път, когато го питах колко трудно ще е според него.
Тичахме с тараумара, имахме си собствени хуарачи, направени от гуми на
камион, унищожавахме чинии, пълни с пресни тортили и тамале, и
отдъхвахме на по бира вечер. Честно казано, положението не беше много по-
различно от простичкия планински живот, посветен на бягането, който водех
в Джаксън.
След една неспокойна нощ дойде денят на състезанието. На сутринта с
Крис, който винаги имаше скрит запас от еспресо, си поделихме чаша от така
необходимата напитка. Облякох пуловера си (№16) и си сложих раницата с
хидратираща система. Стартовата линия ни очакваше. Застанал до Крис, аз
знаех, че според него той не заслужава да бъде сред тази група от скорошни
и отдавнашни ултрабегачи. Състезанието щеше да му докаже, че греши.

***

Бягах километър след километър през каньони, реки, хълмове, завои,

надолу по безкрайни зигзагообразни пътеки, в жега и прахоляк. Болеше ме.
Най-младите индианци тараумара, които в началото се бяха изстреляли
напред, сега забавяха темпото. Въпреки това за мен нямаше шанс да бия
личния си рекорд през този ден, не и предвид начина, по който се чувствах.
От самото начало знаех, че не мога да спечеля състезанието, но
съревнованието ми е в кръвта и винаги искам да чувствам, че съм в разгара
на битката.
Когато бях изминал 29 километра – при това по равен участък на трасето –
се наложи да спра. Нещо не беше наред. Умът ми не беше в състезанието, а
когато изгубиш концентрация, лесно се поддаваш на напрежението в краката
и белите дробове. Борех се да си поема дъх, застанал край пътеката, а от мен

23
се лееше пот. Точно тогава Скот и Арнулфо се показаха иззад един завой и
профучаха край мен. Гъвкавите им, пъргави крака се движеха уверено и
бързо.
Именно тогава осъзнах, че трябва да спра да гледам на това състезание като
на съревнование и просто да се наслаждавам на бягането. Цялото пътуване
до Медните каньони беше част от живота, съсредоточен около бягането,
който си бях представял и с труд бях градил с години, без да позволявам
съмнения или страхове да застават на пътя ми. Ето къде беше същината на
това да изживееш Страхотното невъзможно и спечелването на състезанието
нямаше нищо общо за мен.
Да тренирам Крис, да го видя как финишира на състезанието през Медните
каньони обаче имаше. Преживяването в Мексико щеше да бъде
непълноценно, незавършено, ако той не пресечеше финала, и то бягайки.
Присъединяването му към групата на бегачите на дълги разстояния беше
неговото Страхотно невъзможно, а аз исках то да му се случи като част от
моето собствено.
Когато най-накрая се концентрирах върху важните неща, се завърнах на
трасето и усещах, че съм в състояние на поток. Спуснах се по високия
стръмен хълм, по който се бяхме изкачили в началото. Чувствах се по-силен
и по-бърз, отколкото по-рано в състезанието, и ми оставаха само още
няколко километра до финала.
Тогава, близо до висящия мост, се натъкнах на Крис. Той беше на последно
място, бягаше към хълма и му оставаха още поне два часа тичане. Беше
оптимистично настроен, но жегата и километрите видимо му се
отразяваха.— Изкачването ще ти се стори доста по-дълго, отколкото го
помниш. Подготви се – казах му аз, щастлив да видя, че все още бяга. – Тези
километри може да ти се сторят като най-дългите в живота ти. Просто се
нагоди и ги пробягай.
Крис кимна и продължи напред. По време на тренировките ни никога не
бях сигурен дали всичко, което казвам, достига до него, но сега той беше сам.
Всичко, което съм можел да кажа или направя, вече беше казано и направено.
След като пресякох Финалната линия в Урике – същата, която бележеше и
началото – се настаних на една маса в единствения ресторант в градчето с
останалите бегачи, индианци тараумара и американци. Пийнахме, хапнахме
и се повеселихме, правейки разбор на състезанието. После хапнахме,
пийнахме и се повеселихме още малко. През цялото време си мислех за Крис,
надявах се, че той продължава стъпка по стъпка по трасето.
Два часа по-късно, повече от дванайсет часа след началото на състезанието,
слънцето вече се спускаше, а небето беше яркооранжево, когато дочухме, че
Крис наближава. Всички ние, както и бандата мариачи, се събрахме на
финалната линия. Взирах се напред, като се надявах първи да го зърна. Най-

24
накрая Крис се появи на пътя към градския площад. Бягаше уверено, ободрен
от онзи последен прилив на адреналин, характерен за края на състезание,
дори да е наистина дълго. Аз надавах насърчителни викове. Всички бяхме
вдигнали юмруци във въздуха и крещяхме: „Давай, Осо! Давай!“.
Крис пробяга онези 80 километра през суровия терен. Пробяга ги и се
присъедини към групата на бегачите на дълги разстояния. След като пресече
финиша, той дойде при мен. По-късно щеше да ми каже колко много съм му
помогнал с онзи последен съвет, преди да изкачи големия хълм, но точно
сега, на финала, беше останал без дъх и гърлото му гореше от жажда. Опитах-
ме се да чукнем пет, но не улучихме. Какво повече да кажа – аз бях
въодушевен, той беше изтощен – мерникът ни не беше точен. Тогава обаче
той хвана ръката ми в голямата си лапа и здраво я стисна. Усещах радостта
му чрез прегръдката и нямаше нужда от думи.
Благодарение на моите тренировки Крис постигна своето Страхотно
невъзможно. Горд съм да заявя, че много от спортистите, които съм
тренирал, са сторили същото и сега стоя пред вас, въодушевен и готов да ви
поведа към вашето.

25
 Глава 2.
ВИЕ В СЛАВНИЯ ДЖАКСЪН ХОЛ

ДОБРЕ. ДОСТАТЪЧНО ЗА МЕН И БЛИЗКОТО МИНАЛО.

Сега на преден план излизате вие и близкото ви бъдеще. Вие, атлетът.
Използвам тази дума напълно съзнателно. Защото на какъвто и етап да се
намирате като бегачи, можете да направите избора да бъдете атлети. Можете
да възприемете този начин на мислене и да го превърнете в същността, която
ви определя. Да бъдеш атлет не е нещо, „с което си се родил“. Това е заблуда,
мит, който често е и спънка – или по-лошо, извинение. Да бъдеш атлет е
избор. А да направите този избор, да усвоите този светоглед, е първата
стъпка, която ви доближава до ново ниво на постижение. Именно за това се
говори в тази книга. И именно това ще ви помоля да направите.
Истината е, че атлетизмът е осъзнаване. Тази простичка фраза е същността
на моята програма. Когато казвам, че атлетизмът е осъзнаване, имам
предвид, че за да бъдете атлет, трябва да осъзнавате формата си и техниките,
които използвате; да осъзнавате как движите тялото си; да осъзнавате
степента на усилията, които полагате, и ритъма си на дишане; да осъзнавате
с какво се храните (и с какво не); и най-важното – да осъзнавате какво
мислите (и какво не).
Ще разгледаме тази идея подробно по-късно, но първо трябва да се обърнем
към физическата страна на нещата. Твърдо вярвам, че умът следва тялото. А
когато умът следва здраво тяло, стига до правилното място. Ето откъде ще
започнем пътуването – вашето пътуване – към Страхотното невъзможно.
Като за начало ще ви помоля да погледнете на нещата по малко по-различен
начин, отколкото в миналото. Ще ви покажа няколко нови идеи и концепции
и ще ви помоля да направите някои нови неща, които ще ви помогнат да
изстреляте бягането си на ново ниво и да извлечете всичко, което искате, от
всеки километър. Докато изминаваме този път, ще ви предизвикам да
отидете отвъд онова, което мислите, че е възможно в бягането ви и, надявам
се, дори в живота ви.
За да съм напълно ясен, ще заявя, че това предизвикателство – тази
възможност – е на разположение на всеки бегач. Тази книга е за вас,
независимо дали сте начинаещ, или ветеран, който се надява да си върне
ентусиазма на начинаещия и усещането за безгранични възможности;
независимо дали сте страстен състезател, който дава всичко от себе си, за да
подобри времето и мястото си в класацията на ключови състезания, или
бягате за удоволствие, радвайки се на социалните аспекти на този спорт; без
значение дали сте човек, за когото бягането се е превърнало в невъзможност
26
или трудност поради хронична травма, или сте ентусиазиран
експериментатор, вдъхновен от представи за босо бягане, индианци
тараумара или други приключения. Тази отдаденост на осъзнаването –
подобно на избора на Фрост между двата пътя, разделящи се в гората – ще
промени всичко друго.
Един от елементите на онова, което ще научите по-нататък, е колко важна
и водеща роля играе визуализацията при резултатите. Умът следва тялото, а
резултатите на свой ред следват ума. Да впрегнем тази последователност
обаче, да я контролираме и да я накараме да заработи за нас и да ни отведе
там, където искаме да отидем, е предизвикателство – а ние често не го
разпознаваме. Забравили сме изкуството да мечтаем. Нямам предвид
мечтите, които идват след няколко часа сърфиране из уебсайтове за почивки
или след като си купим лотариен билет. В това всички сме доста добри. Не,
имам предвид онзи вид мечти, които могат да напътстват постиженията ни и
да ни подготвят за пътешествието ни към Страхотното невъзможно.
Така че нека да опитаме. Нека го направим. Точно в този момент. Вместо
просто да ви кажа какво следва в по-нататъшните глави – да опиша
програмите и курсовете, да обясня механиката, физиологията и
психологията – ще ви дам шанс да го преживеете. Всеки ден се будя в
Джаксън, развълнуван, че съм се озовал в рая за бегачи и екстремни
спортисти и че водя живот, който преди виждах само в мечтите си. Но
именно в това е същината – виждах го в мечтите си и сега той е точно толкова
истински, колкото и назъбените върхове на планинската верига Тетън, която
ме поздравява всеки път, щом изляза от вкъщи, или мечката, която се носи
по пътеката пред мен, докато тичам сутрин, или изтощителният спринт
нагоре по хълм, висок 3000 м. Искам да го превърна в реалност и за вас.
Искам да си представите, че идвате при мен в Джаксън Хол за интензивен
седемдневен тренировъчен лагер по бягане. Това обучение на четири очи
няма да прилича на никое друго бягане, в което сте участвали, и ще ви въведе
и потопи във всички елементи на тренировъчната ми програма. Истината е в
Джаксън Хол, тук е неподправеният Див запад. Тук ще откриете собствените
си граници и ще се сблъскате челно с нова реалност. Надявам се, че именно
това очаквате от посещението си и от тази книга, защото аз искам това за вас.

***

Ето ви и вас... след кратък полет от Денвър или Солт Лейк Сити (или
откъдето сте направили прекачване; защото, нека си го признаем, освен ако
нямате личен самолет, не можете да летите директно до Джаксън). Това
обаче е скок в друга реалност. Самолетът се спуска през облаците и изведнъж
съзирате толкова необятен и величествен пейзаж, че почти ви се ще да се

27
разсмеете, долепили лице до малкия квадратен люк: назъбените и
проблясващи от сняг планински върхове; река Снейк, лъкатушеща през
долините; шлифованото охрено и злачно на браздите.
Веднага виждате защо се нарича Джаксън Хол4. Долината се намира на 2000
м надморска височина, но планината Тетън се извисява на 4000 м като стена
на запад, а на изток планинската верига Гровант достига почти 3700 м.
Траперите и ловците, които са открили региона в началото на XIX век, със
сигурност са се чувствали сякаш преминават отвъд ръба, докато са се
спускали по стръмните каньони в огромната оградена шир. Днес човек все
още се чувства така, докато самолетът му се приземява далеч под върховете
и каца на летище Джаксън Хол, което с прихлупения си, грубоват вид се
вписва в равнинния простор на долината.
Тук няма ръкав за слизане от самолета. Грабвате сака си с маратонките,
висящи от дръжката, и слизате от самолета направо на шосето. Поемате си
дълбоко дъх. Въздухът е освежаващ, а небето е удивително просторно и
близко. Докато вървите по бетонната пътека към терминала, се обръщате да
погледате планините и ви се струва, че са на един хвърлей от вас. Очите ви
проследяват дивите зигзагообразни контури на върховете и изучават
каньоните, изрязващи дълбоки, тъмни V-образни форми сред склоновете.
Опитвате се да си представите какво е да бягаш там, да следваш пътека,
водеща нагоре към Тетън Крест. Все едно е друг свят. Друго ваше Аз, може
би.
Добре дошли в Джаксън: тук тези удивителни гледки, с техните обещания
и предизвикателства, са навсякъде. Те са и причината вие да сте тук. През
следващите няколко дни ще пробвате лично всичко, което Джаксън
предлага, а едновременно с това ще се запознаете и с програмата ми за
бягане, ще разберете какво ще поискам от вас и ще зърнете мястото, където
тези нови принципи и нови начини на мислене могат да ви отведат – в
бягането и в живота ви.
Срещаме се пред летището. Аз съм кльощавият мъж с бръснатата глава и
веселата усмивка. Радвам се да ви видя. Натоварвам ви в пикапа си и
потегляме със спуснати прозорци.
Докато пътуваме от летището към града, край пътя виждаме бизони – да, те
така си скитат – както и лос, очертан на фона на небето над едно било,
същото онова било, по което ще тренираме ефективно бягане през
следващите дни. Подминаваме и трима колоездачи, теглещи големи
екипировки, които карат немного по-бавно от нас. Ще разберете, че е
невъзможно да обикаляте Джаксън Хол дълго, без да видите някой, който се
движи: колоездене, бягане, планински преходи, гребане в потоците, каране

4
От англ. hole – дупка – б. пр.
28
на ски по пистите през зимата. Крис е прав, това е най-ориентираният към
екстремните спортове град в Америка.
Но през първата вечер, преди да се заловим за работа, имаме време да
седнем и да поговорим, да обсъдим откъде идвате и накъде ще поемете през
следващите седем дни – и след това. На по салата с късчета месо или
пъстърва на скара в бистро „Снейк Ривър“ ще говорим за доста неща. За
Джаксън и историята на долината. За Дивия запад. За каране на ски по обяд
и какво наистина значи да е 20 градуса под нулата. За ненормалните цени на
недвижимите имоти и за пуми. Разбира се, зад всичко това ще се Крис
усещането за очакване, за приключение, в което скоро ще се впуснем. Може
би сте леко уморени или дезориентирани след полета, но също така се
вълнувате, изпитвате онази тръпка, позната на всеки бегач преди голямо
изпитание. Така че започваме да говорим за аспектите на предстоящото ви
обучение. Тъй като съм човек, който работи от долу на горе, ще започнем със
стъпалата ви.
Спокойно, няма да ставаме като Босия Тед. Като един от участниците в
състезанието в Медните каньони и пионер на босото бягане, той може да
сподели много мъдри неща, но аз смятам тичането без маратонки по-скоро
за инструмент – нещо, което може да помогне на всички бегачи да увеличат
силата си и да подобрят физическата си форма – а не за цел само по себе си
или както го приемат някои, начин на живот. Припомнете си, че тараумара
се перчат със своите хуарачи, а не с босите си стъпала по скалистите пътеки.
Засега е важно да се концентрираме върху заякването на стъпалата и е
изключително важно да почувствате – наистина да почувствате – какво
правим.
Свалете си маратонките. Всичко е наред, тук е Джаксън, няма да сте
първите, които го правят. Сега погледнете стъпалата си, може би са леко
бледи там, където носите чорапи, пръстите ви се разперват и се вкопчват в
теракотения под. Когато става въпрос за бягане, всичко буквално извира от
тези два странно изглеждащи придатъка. Също както състезателната кола,
без значение от големия си двигател или сложното си окачване, зависи от
четири малки парчета гума върху асфалта, за да се движи по пистата,
постиженията и здравето на един бегач се коренят в движенията на стъпалото
с неговите двайсет и шест кости, трийсет и три стави и над сто мускула,
лигаменти и сухожилия. Силните стъпала спомагат за правилното
използване на мускулите по цялото протежение на крака и торса, като в
крайна сметка създават мускулното равновесие, толкова важно за успешното
бягане. Именно върху това ще работим по време на обучението ви.
Може би си представяте фитнес зала, пълна с уреди и потракване на желязо,
вероятно сте хвърлили крадешком едно око на бицепса си при последното
вдигане на чашата си или се опитвате да си спомните колко килограма сте

29
вдигнали при последните клекове с тежести. Силовите тренировки обаче не
са свързани с това колко можете да вдигнете. Не в това се състои
предизвикателството. Предизвикателството е в това умът ви да е отворен за
поставената цел. При силовите тренировки същината е в мускулното
равновесие – да се уверите, че големите мускули двигатели5 в тялото не
затрудняват по-малките мускули стабилизатори6 и не изваждат цялата
система от равновесие, като по този начин намаляват ефективността. По-
важно е как се движим и доколко ефективни сме при използването на силата
си, а не колко можем да вдигаме.
А най-удивителното е, че това мускулно равновесие, тази атлетична сила,
ще ви помогне да бягате по-добре. Тя ще предотврати и твърде добре
познатите болежки и схващания, които понякога ни се струват като
неизбежната цена на бягането.
Нека сме наясно относно тези болежки: те могат да бъдат избегнати.
Вероятно поради обстоятелствата сте били принудени да смятате иначе, но
през времето, което ще прекараме заедно, ще ви покажа, че грешите. С
помощта на сила, мускулно равновесие, добра стойка и подходяща
тренировъчна програма можем да отстраним тези често срещани оплаквания,
да се забавляваме повече и да постигнем изключителни подобрения в
представянето си.
Спокойно, не искам да ви стряскам. Хайде да платим сметката и да се
разходим по градския площад. Е, не е „Таймс Скуеър“ в Ню Йорк, но липсата
на искрящите светлинки се компенсира от тихия му чар и спиращия дъха
пейзаж.
Искам да узная повече за вас. Ако се стеснявате, преодолейте го. Това е
важно. Преди да започна да тренирам един спортист, обичам подробно да
съм разучил докъде точно е стигнал в кариерата си на бегач. Ние, бегачите,
обичаме да си говорим за бягане. Това е нашата валута, нещо толкова
естествено, колкото ходенето. Така че нека си поговорим за минали
състезания, за добрите, както и за онези, които са ни разказали играта. Да
обсъдим тренировки и скорошни бягания на дълги разстояния; разкажете ми
за любимия си маршрут и колко бързо сте го пробягали последно. А
междувременно аз ще добия представа за опита и физическата ви форма.
След това ще ви попитам – както несъмнено и вие се питате – какви са целите
ви. Какво искате да постигнете – от предстоящия сезон, някое определено
състезание или поставена тренировъчна цел, до остатъка от живота ви по

5
Мускули двигатели (агонисти и антагонисти) – задвижващи мускули, с
които се осъществява сгъване и разгъване – б. конс.
6
Мускули стабилизатори (синергисти) – отговорни за стабилизиране на
ставните връзки. Подпомагат движението индиректно – б. конс.
30
пътеките и пистите? Ако не сте състезател, можем да обсъдим какви
възможности и приключения биха ви предоставили състезанията.
Добре, вече доста поговорихме, а не сме свършили нищо. Може да си
вземем по бира – или кафе или чай, ако предпочитате. Но през тази първа
вечер не бива да се застояваме до късно. Имаме цяла седмица пред себе си и
е време за сън.
Вече в хотела, приготвяте се за лягане и оставяте прозореца отворен за
хладния планински въздух и всичко, което ви очаква навън, по пътеките на
Джаксън.

***

Час след изгрева върху стръмните склонове на Тетън са издълбани виещи

се линии от светлосенки, а хълмистите предпланински части се издигат
полирани в зелено и златно. Срещаме се в началото на пътеката при каньона
Кеш Крийк. Популярна за преходи, колоездене и бягане в пресечена
местност, пътеката, която минава покрай Кеш Крийк близо до центъра на
Джаксън, ще бъде идеална отправна точка за кратко ободряващо бягане. Това
не е тренировка. Само ще накараме кръвта да се раздвижи, една приятна
разходка из гората, която ще ви даде възможност да се аклиматизирате към
надморската височина, а на мен да видя как бягате.
Ще побягаме 35 до 40 минути, в зависимост от предпочитанията ви.
Указанията ми в началото умишлено няма да бъдат особено ясни – няма да
ви казвам нищо по-сложно или нюансирано от „Карайте по-полека“ – тъй
като важното е да разбера как бягате естествено. Ще ви наблюдавам и за тази
цел ще заемам различни позиции на пътеката, понякога ще водя за малко,
след това ще изоставам и ще ви следвам. Може да ускоря темпото за известно
време, после отново да го забавя. Ще следя как реагирате: стремите ли се да
не изоставате – въпреки инструкциите ми в началото да го давате по-леко?
Или бягате със свой собствен ритъм? Ще ви наблюдавам, за да разбера
доколко сте уверени в собственото си темпо.
Можете да научите доста за един човек просто като отидете да потичате
заедно. Всяка стъпка разкрива куп подробности и мислено си водя записки,
докато бягаме: „Ей, темпото й е добро“ или „Хм, прави прекалено големи
крачки, не използва седалищните си мускули“, или „Стъпва първо на пета“.
Всичко това ми чертае пътна карта, за да мога да продължа.
Аз съм експерт в бягането и в говоренето, това е част от работата ми. Така
че нека ви обясня нещо за стойката при бягане. Както казах и на Крис, има
правилен и грешен начин да се бяга и аз съм тук, за да ви покажа разликата.
По-късно ще обсъдим подробностите. Засега нека се съсредоточим върху
значението на стойката.

31
 Когато стойката ни е добра, бягаме ефективно. При лоша стойка... няма да
познаете... бягаме неефективно. Неправилната стойка ви принуждава да
използвате някои мускули повече, други – по-малко от оптималното. С
течение на времето тези, които ползваме, заякват, а другите отслабват. Не е
висша математика. Това несъответствие изважда тялото ви от равновесието,
за което вече говорих. Когато това се случи, мускулите ви се стягат и
страдате от често срещани болки в бедрата, коленете, глезените и стъпалата.
Ще обърнем голямо внимание на стойката и съм сигурен, че след като
започнете да прилагате промените, ще харесате настъпилата трансформация
в начина ви на бягане.
Точно сега обаче е важно да сме сигурни, че бягате естествено и без
напрежение, за да не се чувствате неловко. Най-трудно е човек да тича
нормално, когато знае, че някой го наблюдава. Има, разбира се, голяма
вероятност малко да се разсейвате – от пейзажа на Джаксън, от
пробуждащата се гора, от планината, която можете ясно да видите отвъд
дърветата, от догадките какво ли ще ви накарам да правите през следващите
седем дни, както и, естествено, от надморската височина.
Ако идвате от място, намиращо се на морското равнище, това първо бягане
на височина 1800 м наистина ще ви отвори очите, и то не само в сутрешния
смисъл. Ще го усетите дори само докато вървите от колата до началото на
пътеката, онова чувство, че с всеки дъх поемате едва доловимо по-малко кис-
лород, отколкото имате нужда. Дори при спокойно темпо по пътеките у вас
може да се прокрадне чувство на отчаяние, тъй като и минимално увеличение
на скоростта води до задъхан момент на кислороден дълг. Да, да, Джаксън е
възхитителен, утринното слънце, показващо се иззад дърветата, е страхотно,
можем да видим мечка или пума, или кой знае още какво, но някъде след
около десет минути бавно бягане полезрението ви се стеснява до пътеката
пред вас и мислите ви се съсредоточават единствено върху следващата
стъпка. На това ли му казваш ободряващо бягане? Прилича повече на
изпитание за оцеляване. Но вие продължавате. Затова сте тук. Удивително е
как тялото винаги се нагажда. Още към края на тази първа разходка вече ще
се чувствате малко по-силни, сякаш можете да дадете още от себе си. И точно
този момент е част от процеса.
Когато намаляваме скоростта до бавно бягане, а след това до вървене на
последните криволичещи завои към началото на пътеката, пулсът и
дишането ви се нормализират и вече мислите за следващото бягане, като
преценявате как ще отговорите на по-голямо предизвикателство.
Нетърпеливи сте, въодушевени и изпълнени с енергия.
Това е подходящ момент да ви разкрия същината на програмата си.
Понякога я наричам сърдечносъдово обучение, защото предизвиква доста
изпомпване на кръв и свиване и отпускане на белите дробове. По време на

32
тази част от обучението ви обаче се случва много повече – подобрявате
беговата си ефективност, развивате сила, горите мазнини, повишавате
лактатния си праг, ставате по-бързи – затова ще чуете да наричам програмата
и стратегически основи на бягането. Това, което ще ви покажа чрез
определен всекидневен график, е система от тренировъчни бягания,
фокусирани върху някоя от двете зони – на скорост или на пулс.
Ако я следвате, тя ще постави основите на издръжливостта, скоростта и
силата за всякакъв тип бягане, без значение от нивото ви на бегач. Тази
програма е достатъчно гъвкава и динамична, за да помогне на начинаещия,
който просто иска да развие здравословен подход към бягането, както и на
опитния състезател, който е в период на застой, или на онези, които искат да
пробягат първите си състезания на разстояние 5 км, 10 км, първия си
полумаратон, маратон или още повече.
Следващата спирка е за закуска. Ще се върнем обратно в града и ще отидем
в „Бънъри“, съвсем близо до центъра, приветливо местенце, пълно с хора,
отиващи на работа или връщащи се от сутрешна тренировка – колоездене,
бягане, катерене, гребане. Нищо не може да се сравни с това да седнеш и да
закусиш, като знаеш, че вече си приключил със сутрешното тичане.
Двигателят е запален и готов да бъде зареден с гориво.
Моментът е подходящ да поговорим за храненето – заобиколени от аромата
на прясно изпечени мъфини и кифлички, бурито и палачинки със сладко от
боровинки. Яденето е много важна част от програмата ми (както ще
разберете през следващите няколко дни), но не и по отношение на графици
и дневни менюта. Не одобрявам поставянето на етикети (веган, палео,
вегетарианец). За мен въпросът с храненето е по-скоро свързан с нагласата:
когато се посветите на стремежа да станете атлет и да живеете като такъв,
тогава идва и усещането, че живеете осъзнато. Това включва и осъзнаване по
отношение на храната, която слагате в устата си. Ще поговорим за яденето
на естествени храни и избягването на преработени, особено съдържащи
захар. Основното послание обаче е, че всички знаем какво трябва да ядем и,
което е по-важно, какво не трябва да ядем. Ключът е просто да спрем с
половинчатите мерки и да направим каквото трябва.
Закуската приключи и имаме да смиламе доста, във всякакъв смисъл.
Отидете да си починете, подремнете в хотела си, след това може да излезете
на ленива разходка. Опознайте Джаксън, поговорете с местните,
почувствайте мястото, където ще прекарате следващата седмица. Ще ви
взема по залез слънце.

***

33
 Късно следобед отново сме в пикапа и отпрашваме на север покрай
летището към Националния парк „Гранд Тетън“. Ще завием при
„Кръстовището на лоса“ край река Снейк, върху чиито води играят сенките
на залязващото слънце. Караме по „Тетън Парк Роуд“ навътре в парка. Във
въздуха все още витае приятна топлина, но няма как да не видите тесните
прътове, които изскачат на равни интервали покрай пътя. Те отбелязват края
на настилката, когато пътят е покрит със сняг – и са по-високи от пикапа.
Гледайки обагрената в зелено и кафяво гора, се чудите как ли изглежда през
зимата, когато всичко е бяло.
Докато обмисляте дали да не се захванете със ски алпинизъм или
сноубайкинг, отбиваме и паркираме близо до източния край на езерото
Джени.
Ето тук ще бягаме още веднъж. Образувано от глетчери преди 12 000
години и обрамчено от най-високите върхове на планинската верига Тетън,
езерото Джени е дълго около 3 км и широко 1 км в центъра, а кристалните
му води съвършено отразяват небето и планините. През следващия час и
нещо тази оживяла пощенска картичка ще бъде декор на нашата тренировка,
макар че вие ще сте съсредоточени не навън, върху панорамата, а навътре,
върху собствения си умствен пейзаж.
Тръгваме по обсипаната с иглички пътека около езерото. Искам от вас да
мислите за това, че тренировката на ума е също толкова важна, колкото и на
тялото. Мисленето се отразява на представянето, точка. Ще говоря доста за
това през следващите дни, но засега искам просто да ви въведа повече в
идеята за осъзнаването.
С осъзнаването идва и възможността за контрол и усъвършенстване, за
прогрес и овладяване на умения – а в крайна сметка и за нова възможност.
Всъщност в много отношения важното е не какво мислим. Важен е начинът,
по който го осъзнаваме, и как действаме, след като го помислим. Характерно
за нас, хората, е да искаме да знаем какво ни чака, преди ново начинание да
се запитаме: „Какво ще стане? Какъв ще бъде изходът?“. Мисленето ни – тази
нужда да „знаем“ – често ни спира да правим нещата, които искаме да правим
или мечтаем, че правим, особено ако не сме сигурни, че можем. Наречете го
страх от неизвестното. Той може да ни спре още преди да сме започнали. Но
ако можем да разпознаем този страх – ако го осъзнаваме – и въпреки това
продължим напред, тогава сме на прав път към мечтите си. Шантави работи
се случват, когато поемете по този път. Шантави хубави работи. Това е нещо,
което съм научил с течение на времето, и то се е превърнало в основа за
собствените ми атлетични стремления и за философията на тренировките ми.
Когато се захванем с нещо – с бягане или каквото и да е друго начинание в
живота – от изключително значение е да не се притесняваме за крайния
резултат. Да, всеки атлет има своите цели, които е важно и необходимо да се

34
стреми да постигне. Но не знаем какво ще се случи накрая и именно това му
е хубавото.
Това не е само теория (тоест, ето какво е теоретично възможно да
направите, сега намерете начин да го постигнете сами). Не. От мен ще
научите конкретни техники. Пътуването започва, като ви помогна да
идентифицирате истинските си цели в бягането. Вече визуализирахте някои
неща заедно с мен, но предстоят още много.
Ще ви науча и как да използвате мантри. Не се притеснявайте. Няма да ви
карам да седите с кръстосани крака като Буда, с дим от тамян, виещ се около
главата ви, и гърлено да си припявате „ом“, без да спирате. Това е супер, ако
си падате по тази част. Но мантрите са всякакви видове. Може просто да си
повтаряте фраза от рода на „Направи каквото трябва“. Силата им идва от
това, че фокусирате мислите, съсредоточавате ума си върху целта.
Доста упоително, буквално, но ако ми се доверите да ви преведа през всяка
стъпка от Страхотното невъзможно, ще видите, че върши работа.
Сега намалете скоростта и седнете до мен на брега на езерото. Точно така.
Знам какво си мислите, така че давайте, свалете си маратонките, знам, че
искате да топнете уморените си стъпала в студените сини води на езерото
Джени. Приятно е, нали? Надявам се, че ще усетите поток през тялото си,
успокояващо чувство за свързаност.
Ще поседим тук за малко, без да говорим, просто ще попиваме всичко.
Сега погледнете към необятното синьо небе на Уайоминг. Високо горе
кръжи белоглав орел, яхнал теченията с лекота, и всичко изглежда
постижимо за него. „Може би – мислите си – познавам това усещане.“

35
 Глава 3.
ИСТИНСКА СИЛА

ДОБРЕ, ВРЕМЕ Е да се заловим с обучението, като започнем от силата.

Вече се настанихте в Джаксън Хол. Може би още не сте се аклиматизирали
към надморската височина, но се надявам, че сте нетърпеливи и готови да се
гмурнете още по-дълбоко, за да достигнете своето Страхотно невъзможно.
Срещаме се в планинския курорт „Сноу Кинг“, недалеч от градския
площад. Тук местните идват да карат ски. Боята на лифтовете може да е
малко олющена, но на кого му пука? Говорим за 450 м денивелация за по-
малко от 3200 м. Стръмно е. Извън зимния сезон курортът представлява друг
вид център за приключения. Сега планинските колоездачи се качват с колело
по планината за спускането на живота си надолу. Туристи следват пътеките
навътре в гъсти борови гори. Параглайдери кръжат в небето. А недалеч от
мястото, където сме седнали да поговорим на маса за пикник, трима
екипирани катерачи се отправят към парка за боулдъринг. Погледнете как
използват телата си, толкова осъзнаване, толкова полезна сила. Можем да
научим много от катерачите. И вие ще го направите.
Нека за момент излезем от нашата визуализация. Ако наистина дойдете в
Джаксън при мен за сесия на четири очи, ще ви уча за силата, стойката,
стратегическите основи на бягането, храненето, осъзнаването и тренирането
на ума, всичко накуп. Но тъй като в тази книга имаме време, защо да
бързаме? Във всяка глава ще изследваме в дълбочина по един елемент. Ще
ви обясня нещата на теория, защо и как да се съсредоточавате върху всеки
аспект, след това ще ви дам конкретна програма, която да следвате.
Запомнете, че тези уроци не са отделни и независими един от друг. Силата
помага на стойката, а стойката — на силата, и това може да се каже за всеки
елемент. Едно последно предложение: преди да изпълните която и да е от
конкретните програми (например упражненията за развиване на силата на
стъпалата, които следват в тази глава), моля, прочетете цялата книга, след
това отново се върнете и се потопете във всяка програма поотделно.
Структурата на тази книга е замислена така, че да е най-полезна, ако първо
сте се запознали с целия план. След това в оптималния вариант ще започнете
да правите упражнения за развиване на силата, докато работите върху
стойката (и върху програмата за преход/възстановяване), последвани от
програмата за стратегически основи на бягането. Можете да практикувате и
прилагате правилното хранене и осъзнаването през цялото време.

36
 На последно място, по-нататък в книгата ще ви науча как да се
самообучавате и да се вслушвате в тялото си, за да продължите да се
чувствате добре и да тренирате според нивото си към конкретен момент.
Важно е да отбележа и че трябва да започнете да следвате тази програма
единствено когато се чувствате здрави и нямате контузии. Ако имате
въпроси или не сте сигурни какво е здравословното ви състояние, моля,
консултирайте се с лекар и/или физиотерапевт, преди да се впуснете в
изпълнението на програмата.
Добре, сега отново сте на „Сноу Кинг“. Остават ви още шест дни в Джаксън
и ще се съсредоточим първо върху силата. Може би ще кажете: „Странно,
първо силата? Как е възможно да тренираме силата в парк в подножието на
хълм за ски спускане? Не правя ли и аз, подобно на много бегачи, достатъчно
тренировки, които не включват бягане?“.
Доста въпроси. Добре, това показва, че сте заинтересувани.
Първо, доверете ми се. Второ, запомнете, че силата помага на стойката и
обратното. Трето, разберете, че програмата ми за сила развива цялостната ви
спортна форма. Запазил съм най-доброто за накрая: дългите часове,
прекарани във фитнес залата, не са начинът за постигане на спортна форма.
Знам, че обичате да тичате, а упражненията за сила, които препоръчвам,
отнемат малко време, така че ще имате възможност да отпрашите по
пътеките на воля.
И така, днес ще ви обясня какво точно имам предвид под сила, как/къде
трябва да я развием в тялото, каква е ролята на осъзнаването в този процес,
а накрая ще преминем през режим с упражнения. В края на тази сесия ще
познавате тялото си – и ще го усещате – по съвсем нов начин.

НОВА ИДЕЯ ЗА СИЛА

Забравете предубежденията си относно силата. Тук не искам от вас да

вдигате тежести, да сновете между различни упражнения във фитнеса или да
се борите за място в часовете за извайване на тялото или кростренировките
в понеделник сутрин. Всички тези дейности имат своята роля поради разноо-
бразни лични причини, но аз ви предизвиквам да погледнете от друг ъгъл на
въпроса какво трябва да представлява едно силно тяло за вас като бегач.
Спомнете си, че индианците тараумара не просто са страхотни бегачи, но и
превъзходни атлети.
За мен силата означава способността да използваш съхранената в
мускулите енергия, да излъчваш енергичност, да се движиш и стабилизираш
движението възможно най-ефективно. Това е способността да използваш
енергията, за да изпълниш определена задача за даден период от време. Тъй
като ние сме бегачи, искаме да покриваме разстояния, често доста дълги, с

37
постоянна скорост. Не искаме да се изморяваме, не искаме да се сриваме и
да губим форма. Всичко това изисква сила.
Равновесието е неразделна част от идеята за силата. Искаме цялото тяло да
действа и да постига резултати като цялостна единица и развиваме
ефективност, като използваме тялото „добре“ и го тренираме да бъде в
баланс. Развиването на мускулното равновесие елиминира онова, което аз
наричам превес на големите мускули двигатели (например четириглавите бе-
дрени или гръдните мускули), чрез грижи за малките мускули стабилизатори
(например мускулите на глезените, бедрата или гръбнака), които често не се
използват достатъчно. Равновесието допринася за движението,
устойчивостта, издръжливостта и енергичността.
В моя опит като треньор твърде често съм виждал бегачи сред онези, които
изобщо работят върху силата, да се концентрират върху развиването на
големите мускули двигатели. Това засилва техния превес, отслабва или води
до неизползването на останалите и задълбочава дисбаланса на тялото, може
би вече развит с течение на времето поради неправилна стойка или други
проблеми. Липсата на равновесие причинява схващане и води до твърде
добре познатите ни проблеми при бягане: стегнати тазобедрени флексори и
подколенни сухожилия, болки в илиотибиалната връзка, проблеми с
ахилесовото сухожилие, болки в долната част на гърба, лошо дишане,
коляното на бегача, схващане на горната част на тялото, изгърбване и
неправилна биомеханика.
Като говорим за стегнатост, нека отново повторя, че хронично стегнатите
мускули се причиняват от превес на някои мускули и неравномерна
мускулна активност. Ако сте в равновесие, не би следвало да страдате от
хронична стегнатост. Следователно (това може да ви изненада, защото е в
разрез с общоприетите разбирания) не би трябвало да имате нужда от
прекалено разтягане. Прекомерната стегнатост на мускулите ви подсказва
нещо, а разтягането може да ви помогне да се почувствате по-добре, но няма
да реши самия проблем.
Запомнете, че е необходима известна стегнатост на мускулите, за да сте
бързи и енергични, за да притежавате сила. Класическата аналогия е с гумена
лента. Ако разтегнете лентата твърде много, тя губи еластичността си и става
безполезна. Искаме гумената лента да е стегната и разтеглива. Същото ис-
каме и за мускулите си. Те съхраняват енергията и действат като пружини,
които я освобождават. Това е движеща сила и скорост. Това е здравословно.
Трябва веднъж завинаги да спрем да мислим за силата от гледна точка на
това колко можем да вдигнем, колко усилено можем да работим, колко бързо
можем да пробягаме тази обиколка. Вместо това трябва да се съсредоточим
върху равновесието, като активираме „спящите“ мускули и създадем
невромускулни пътеки, за да им помогнем да задвижат още мускули. Спрете

38
да смятате, че силният торс е самоцел. Вместо това си представете как
активираме торса си по време на движение и бягане. Същото може да се каже
за стъпалата, прасците, сухожилията, четириглавите бедрени мускули и
ръцете ни.
Атлетизмът означава много неща, които се случват заедно и едновременно.
Означава да се движим добре и ефективно. Означава да контролираме
движенията си, като осъзнаваме действията на тялото ни в пространството и
съвместната работа на отделните части. Чрез тренирането на силата ние
създаваме устойчивост и равновесие между тези отделни части, като им
позволяваме да работят непрекъснато, енергично, съвместно, за да
постигнем спортните си цели.
Знам, че ви се иска да видите атлетизъм, истинска сила. Погледнете към
парка за боулдъринг, наблюдавайте онези катерачи. Ръцете им, покрити с
тебеширен прах, се протягат към следващата хватка. Обърнете внимание на
мускулестите им крака и ръце. Забележете как се възползват от опорните си
точки, балансират с едната част на тялото си, после с другата, винаги знаят
къде се намират и къде отиват. Те са прецизни в движенията си, но и
спокойни, активно осъзнаващи това идеално равновесие между движеща
сила и спокойствие. Катерачите могат да се похвалят с това, че са най-
силните, ефективни и балансирани атлети на планетата. Те са въплъщение на
чиста мускулеста движеща сила и умеят да впрегнат анаеробни способности
заедно с аеробна издръжливост. Точно това искаме да постигнем и за вас,
като започнем от долу на горе.

Истинска сила от долу на горе

Сила на стъпалата и краката

Хайде да се изправим. Отдалечете се от масата за пикник и свалете

маратонките и чорапите си. Докато вие правите това, вероятно се чудите
какъв е този уред, който току-що извадих от спортния си сак. Тази дървена
дъска с размери 12,5 на 12,5 см и с едно краче в края, която прилича на малка
рампа? Това е наклонена дъска. Кръглата дъска, 12,5 см в диаметър, с
отрязана дървена топка в долната си част, е диск за баланс. Ски щеките, на
които вече хвърлихте озадачен поглед, ще ви помагат да пазите равновесие
на един крак върху тези дъски. Това са инструментите, които ще използвате,
за да развиете силата на стъпалата/краката си в програмата с упражнения,
която следва.
Да, стъпалата. Рядкост е хората да казват, че бегачите трябва да са
атлетични – не по-често се споменава и силата, която върви с това. Още по-
голяма рядкост е силата на стъпалата да се намеси в разговора. Странно,

39
наистина, тъй като структурата на стъпалата ни, от пръстите до свода и
петата, е неразделна част от способността да бягаме. Може да се твърди, че
са били жизненоважни за умението ни да оцеляваме – и процъфтяваме като
вид – по времето, когато сме се занимавали с лов и събирачество. Стъпалата
ни, с множеството си кости, стави и мускули, сухожилия и лигаменти, са
ключови за атлетичната сила и равновесието. Повечето спортисти не смятат,
че можем да тренираме стъпалата си, но всъщност е така и трябва да го
правим със същата целенасоченост, с която работим за торса.
За бегачите стъпалата са нещо повече от ключов елемент от силата. Всичко
започва от тях. Те полагат основата, добра или лоша, за целия крак, а ние
искаме да положим една наистина добра основа.
И така, защо ви помолих да си свалите маратонките в началото? Не съм
фанатик, който смята, че босото бягане ще разреши всичките ви проблеми.
Въпреки това обаче винаги обучавам спортистите си боси по време на
силовите тренировки.
Маратонките могат да възпрепятстват естественото движение и определено
ви пречат да усетите земята, по която стъпвате. Докато работим върху вас от
долу на горе, е особено важно да осъзнавате как използвате стъпалата си и
как те се отразяват на резултатите, които постигате. От изключително
значение е да изпълнявате упражненията боси.
В тази връзка последния път, когато бяхте в магазина да си купите
маратонки, казаха ли ви, че страдате от плоскостъпие, пронация (извиване на
стъпалото навътре при всяка стъпка) или супинация (извиване на стъпалото
навън)? Ако отговорът е „да“, то не сте първите. Често продавачът, макар и
воден от добри намерения, ще ви каже, че имате нужда от определен вид
маратонки или ортези, които да компенсират проблема ви. Той греши.
Пронацията и супинацията в същността си са свързани с липса на стабилност
на стъпалото, следователно ако развиете силата на стъпалата си, това ще бъде
единствената ортеза, при това бих добавил – естествена, от която имате
нужда. Същото важи и за плоскостъпието. Преди имах много нисък свод.
Благодарение на режима ми от упражнения за сила на стъпалата обаче сводът
ми стана силен и висок.
Засега забравете наклонената дъска и диска за баланс. Нека изпробваме
набързо силата на стъпалата ви. Балансирайте на един крак. Може би е
предизвикателство, но не е твърде трудно, нали? Сега пазете равновесие
само на предната част на стъпалото си, като отделите петата от земята.
Опитайте се да останете в това положение за трийсет секунди. Не е толкова
лесно, колкото си мислехте, нали? Вероятно се е наложило да се мъчите да
запазите равновесие, без сводът ви да падне, при това ако изобщо сте успели
да задържите петата си във въздуха толкова дълго време.

40
 Добре, върнете се при мен и седнете. Ако се налага, разтрийте стъпалата си.
Имам да обяснявам още неща.
Липсата на сила в стъпалата намалява стабилността, а тя е основата, която
ви е нужна, за да се движите ефективно напред. Без нея вие сте като къща с
неустойчива структура. След време нещата ще рухнат. Затова поддържам
мнението, че силата на стъпалата полага основите за всичко останало.
Получава се така заради свързаността с долната част на тялото ви – от гле-
зените, прасците и коленете до седалищните мускули. Когато пазехте
равновесие върху предната част на стъпалото си, усетихте ли слабо парене,
движещо се нагоре по прасците и може би стигащо до задните части? Нямам
какво да добавя.
За нас като бегачи тази свързаност прави невъзможно отделянето на силата
на стъпалата от тази на краката. Правилното използване на стъпалото
(вследствие на сила, осъзнаване и добро стойка) подпомага онова, което аз
наричам мускулна активация, нагоре по крака и създава мускулно
равновесие. Тренирайки стъпалата, вие позволявате на мускулите в крака да
се задвижват така, както трябва. Това активира повече мускулни влакна и
води до икономичност и ефективност. Въпросът не е в напомпването на
мускулите; целта е повече мускули и влакна да се включат в създаването на
още сила, енергичност и стабилност.
Ако превъртим малко напред, когато за пръв път започнете програмата с
упражнения, които ще ви покажа с наклонената дъска, вероятно стъпалата
ви ще понесат най-голяма част от напрежението. Развиването на силата на
стъпалата обаче ще позволи задействането на повече мускули в прасците ви
и нагоре до седалищните ви мускули, при което ще започнете да усещате по-
сериозно загряване там, отколкото в стъпалата. С други думи, ще го усещате
точно там, където трябва.
Може би вече съм ви спечелил, но за да илюстрирам още по-добре казаното,
ще ви посоча специфичен и доста често срещан проблем, който се получава,
когато нямаме необходимата сила при основата. Той е показателен за факта,
че всичките ни болежки и травми вследствие на бягане не са нещо нормално
и просто не би трябвало да съществуват. Ще прозрете тази истина в хода на
съвместната ни работа.
Средният седалищен мускул се намира върху ханша ви (представете си
мястото между предния и задния джоб на дънките си). Той е шефът, когато
става въпрос за стабилност при бягане. Слабостта или по-точно
недостатъчната активация на средния седалищен мускул е най-честият
виновник, който откривам, че пречи на оптималното представяне на
спортистите или причинява болка. И ефективността на този мускул отново
започва от стъпалата.

41
 При едно идеално тяло с идеална стойка предната част на стъпалото първа
влиза в контакт със земята при бягане. Палецът на крака и сводът помагат да
се стабилизира останалата част от стъпалото и петата ви стъпва на земята.
След това оттласквате предната част на крака си, петата ви се издига и
прасците ви се задействат. Глезенът и коляното остават в една линия,
четириглавите бедрени мускули и сухожилията си вършат работата, а
средните ви седалищни мускули се активират, за да стабилизират ханша ви,
докато се изтласквате напред. Бягате уверено и със сила.
В един по-малко идеален и по-обикновен свят обаче на стъпалата ни често
им липсва нужната сила. Следва върволица от проблеми. Стъпалата ни не се
отделят от земята така, както би трябвало, глезените и коленете ни не са в
една линия, прасците ни не се задвижват добре, четириглавите бедрени
мускули се претоварват и средният седалищен мускул не се активира.
Когато средният седалищен мускул не изпълни основната си задача да
стабилизира тялото при бягане, ханшът ни се движи наляво и надясно. Може
да не виждате или усещате това движение, но го има при много бегачи.
Тогава викаме на помощ тазобедрените флексори, за да допринесат за
стабилизирането, работа, за която те не са създадени. Предназначението им
е да повдигнат крака. Но когато ги накарате да изпълнят нещо друго, те
запретват ръкави да стабилизират в свой ущърб (и съответно във ваш).
С течение на времето в този не чак толкова идеален свят все повече
излизаме от равновесие, когато някои мускули (по-точно четириглавите
бедрени и тазобедрените флексори) вземат превес и се стягат поради
прекомерна употреба. Междувременно прасците и средните седалищни
мускули отслабват поради недостатъчна употреба. Внимание! Идват болката
в бедрата, болката по протежение на пищялите, коляното на бегача и
проблемите с ахилесовите сухожилия.
Може би имате болки в илиотибиалната връзка или са ви казвали, че
всичките ви проблеми идват оттам? Е, тази стегнатост твърде често
произтича от прекаленото използване на четириглавите бедрени мускули.
Когато те се претоварят, това води до напрежение върху влакната на
илиотибиалната връзка и бедрените мускули, свързани с коляното. Хоп,
имате си болка в коляното.
Ще откриете, че областта, в която усещате болката, дискомфорта или
обтегнатостта, рядко е същата, в която е източникът. Въпреки това ние
отново и отново лекуваме мястото, а не източника. Не е нужно да сме
съсипани бегачи или да сме схванати през цялото време. Работете върху
силата, като започнете със стъпалата, и прекъснете цикъла, който ни кара да
рухваме.
Може би отделих доста време, за да говоря за болки и травми. И да, убеден
съм, че много от вас страдат от тези неприятни проблеми. Но съм сигурен,

42
че също толкова от вас нямат травми и не изпитват болка. Това е прекрасно.
Но не забравяйте колко важно е да развивате необходимата сила на стъпалата
и краката. Ако го правите, ще въведете повече икономичност и ефективност
в бягането си. Това ще подобри представянето ви. Точка.
Създайте си нов цикъл, който допринася за мускулното равновесие и
стабилността, и ще бягате по-бързо, по-ефективно, с по-малко болка и
стегнатост, като междувременно заяквате още повече. Пълен напред, казвам
аз.

ОБРАЗЕЦ НА СИЛА – ИНДИАНЦИТЕ ТАРАУМАРА

Докато бях в Урике в дните преди състезанието в Медните каньони,

използвах всеки възможен момент да наблюдавам и общувам с индианците
тараумара. Исках да узная как са станали такива невероятни бегачи на дълги
разстояния. Как са се сдобили със способността да пробягат над 150
километра в рамките на един ден през такъв изключително суров терен?
Открих тайния им „сос“. Той не е някакво допълнително мускулно или
анатомично предимство. Съставките му са разнообразни: бягане още от
ранна възраст, и то по много, начинът им на хранене, теренът, обувките им,
игрите им, включващи бягане, целият им начин на живот, изграден около
движението. Този „сос“ обаче не е магически или изненадващ. Вече бях
научил, че много от онова, което наблюдавах у тараумара, е изключително
важно и за собствените ми спортисти. Времето, прекарано в Мексико, не
беше толкова откровение, колкото потвърждение на новия „сос“, който и аз
бях разработил като треньор. При тренирането на бегачи, което е едно-
временно изкуство и наука, едно такова потвърждение е нещо красиво и
могъщо.
Тараумара притежават точно силата, необходима им за бягане на
свръхдълги разстояния. Осъзнах това за пръв път, когато Мануел, който е
нещо като дядо на племето на индианците, предложи на Босия Тед да му
направи негов собствен чифт хуарачи. Над 50-годишен, нахлупил бейзболна
шапка на „Янките“ върху все още гарвановочерната си коса, Мануел беше
участвал в първото състезание „Ледвил“, в което са се включили тараумара.
Докато изработваше хуарачите на Тед, той клечеше край главната улица в
Урике. Със стъпала, успоредни едно на друго, и задни части, почти
докосващи земята, той прокарваше назъбения си нож напред-назад по ста-
рата гума. Не е кой знае какво, ще кажете. Опитайте се да направите дълбок
клек, да проверите колко близо до пода може да стигне седалището ви, без
коленете да се завъртят навътре. А може би вашият клек по-скоро напо-
добява навеждане от кръста. Способността на Мануел да остане в клекнало

43
положение близо час, докато работи с ръцете си, демонстрира удивителна
стабилност, подвижност и мускулно равновесие.
През следващите дни, докато бягахме по същите пътеки, по които бягаха и
Мануел и останалите индианци тараумара, не остана и капчица съмнение
къде беше развил силата си – а и се затвърди убеждението ми в централната
роля, която играят стъпалата ни в атлетизма. Пътеките през стръмните
каньони край Урике нямаха нищо общо с добре поддържаните, често
посещавани пътеки, с които бяхме свикнали в Съединените щати. Те са
грапави, неравни и осеяни с множество скали и речни камъни. Бягането по
тези пътеки изисква не само внимание, но и умението да стъпвате върху
скали под различни ъгли, след което да се оттласквате, за да продължите
напред.
Освен това, когато прекосявате Медните каньони, е трудно и двата ви крака
да стъпват на равна повърхност. Често усещах, че съм стъпил с единия крак
върху наклонена скала, а с другия – върху пътеката. Това изисква равновесие,
оттласкване и приклякане. Тараумара тичат така непрекъснато, ден след ден,
километър след километър, нагоре-надолу из планините. Бягат, обути в
износените си плоски хуарачи, а стъпалата и прасците им са единствените
амортисьори, с които разполагат. На изключително каменисти отсечки те на
практика правят клекове с един крак, докато бягат с голяма скорост.
Тренирали са телата си да се движат бързо и уверено е невероятна стабилност
и за тях това е нещо естествено. Без големи тежести, без техники за бавно
вдигане, които тренират само един мускул.
В много отношения програмата ми с упражнения върху наклонената дъска
и диска за баланс пресъздава движенията и изпитанията за стъпалата и
краката, през които видях Мануел и останалите да преминават, докато бягаха
по пътеките на Медните каньони. Така че, когато изпълнявате програмата,
просто си представете как градите сила като на индианец тараумара.

Сила на горната част на тялото и торса

Стига сме седели край масата за пикник в подножието на курорта „Сноу

Кинг“. Склоновете са се вторачили в нас и ни умоляват да им обърнем малко
внимание. Няма да се отдалечаваме твърде много. Надморската височина и
стръмният, безкраен наклон ще ни разкажат играта – и то бързичко.
Готови. Старт...
Ей, бягате доста добре. Казват, че знанието е сила, а вече сте може би една
крачка напред и осъзнавате по-добре как трябва да работи тялото, когато го
използвате. Почувствайте ходилата си, усетете как стъпват по склона. Дори
да носите маратонки, бягайте, все едно ги няма, все едно босите ви крака
докосват пътеката при всеки разкрач. Усетете как се активират прасците ви.

44
Обърнете внимание на седалищните и бедрените си мускули. Работят ли?
Доколко? Удивително е колко бързо усещаме паренето по време на стръмно
изкачване.
Добре, продължавайте, но сега се концентрирайте върху торса и горната
част на тялото си. Забележете как ръцете ви помагат за движението на
краката. Ако ги вдигате по-високо, ще видите как краката ви също се
повдигат. Като че ли сте марионетка и всяка ръка е свързана чрез конец с
противоположното коляно.
Колкото по-нагоре отиваме, толкова повече искам да внимавате какво се
случва в зоната над кръста ви. Почувствайте как карате торса и горната част
на тялото си да работят. Когато се уморите – а в тази исполинска планина
това неминуемо ще се случи – забележете промените в стойката си. Движите
ли се приведени, с прегърбени рамене и отпуснат корем, борейки се за глътка
въздух? Или въпреки че усещате известно парене в краката, гърбът ви остава
прав като дъска, раменете са изправени, коремът – стегнат, и поемате
дълбоко въздух, бавно и най-важното – спокойно? Да позная ли? Разликата
между двете състояния е свързана до голяма степен със силата на торса и
горната част на тялото.
Когато говорим за сила в тази област, се стремим към същото, както при
стъпалата и краката. Имаме нужда от издръжливост, стабилност,
енергичност, подвижност и твърде важното мускулно равновесие. Ако
искате големи гръдни мускули, къс врат и бицепси като на Попай, веднага
ще се впишете на плажа във Венис, Калифорния. Но тук, в Джаксън, ще се
отличавате – и ще си спечелите няколко подигравателни усмивки от страна
на местните. Като се има предвид тукашната мания по екстремните спортове,
повечето от нас знаят как изглежда истинската сила. Спомнете си онези
катерачи в парка за боулдъринг по-надолу. Както вече споменах, те са
идеалът за атлетизъм.
Сега намалете скоростта и спрете. Опрете ръце на коленете, ако имате
нужда, и си поемете дълбоко дъх няколко пъти. Ето, отпийте от моята
манерка и хубаво се огледайте наоколо нищо друго освен планини и небе във
всички посоки. Виждате ли Гранд Тетън, които се издигат ей там, на над 3900
м височина? Скоро ще изследвате тези планини.
Когато развиваме силата на торса и горната част на тялото, си правим
огромна услуга по отношение на бягането. Движим ръцете си по-добре и сме
по-пъргави. Активираме мускули по протежение на гръбнака, които
предпазват цялото тяло и ни позволяват да бягаме изправени и с повече
стабилност. Дишаме по-леко. Тичаме по-спокойно. Запазваме
икономичността на стойката в по-голяма степен и за по-дълго време, особено
през онези последни няколко километра, когато ни се струва, че всичко е на
път да се срине.

45
 Ако обаче не си поставим за цел развиването на силата на цялото тяло,
идват проблемите. Свързаността дава точно толкова, колкото и отнема.
Почти без изключения бегачите се изгърбват, което причинява свиване на
гръдните мускули и опъване на тръбните, а това на свой ред води до болки
при бягане – и, нека си го кажем, в ежедневието. Изгърбването се отразява
на дишането ни и на подвижността на ръцете и горната част на тялото ни.
Ако там липсва подвижност, торсът ни не е стабилен по време на бягане.
Това нарушава ефективността и равновесието, а когато се уморим, което,
между другото, се случва по-бързо, започваме да се навеждаме напред или
да се изгърбваме.
Същото се получава и ако торсът ни, по-конкретно коремните мускули и
мускулите на кръста, са слаби или не се активират, както трябва. Някога
случвало ли ви се е по време на дълго бягане да почувствате неприятна болка
между лопатките и гръбначния стълб или болка в мускулите на гърба или
нещо като опъване при всяко вдишване? Ако отговорът е „да“, трябва да
поработите върху горната част на тялото и торса си. Не се притеснявайте,
това важи за всички ни.
В много отношения нашето обучение ще наподобява движенията, които
използват катерачите, докато изкачват скали или тренират в парка за
боулдъринг. Има доста движение напред-назад, настрани, както и
триизмерни движения. Ще се налага да задържите някои мускули в дадено
положение за дълго време (това на научен език се нарича изометрични
упражнения), докато други части от тялото ви се движат. Представете си
катерач, който се държи за скала с две ръце, докато долната част на тялото
му се люлее насам-натам, търсейки място за стъпване.
В бягането, както в катеренето, трябва да развиете тялото си така, че
едновременно да раздвижва и стабилизира различни свои части. Ще го
постигнете чрез упражнения с фитнес топка.
Знам, че много ви се ще – и мъничко ви е страх – да се захванете още сега с
програмата с упражнения, след като вече ви спечелих с идеята за силата и
мускулното равновесие в цялото тяло. Имайте търпение, ще разполагате с
достатъчно време да активирате мускули, за чието съществуване дори не сте
подозирали. По пътя надолу по склона ще поговорим малко за това колко е
важно осъзнаването при изпълнение на програмата.

Осъзнаване и силови тренировки

Ако един катерач, който практикува свободно катерене, позволи на ума си

да се рее, тялото му заеме неправилна стойка или направи погрешно
движение, то той ще се сблъска със сериозен проблем от типа, който включва
дълго падане и чупене на гръбнака. Ние, бегачите, се изправяме пред далеч

46
не толкова страшни последици, когато ни липсва осъзнаване. Ако все пак
искаме да пожънем огромните ползи, които силовите тренировки носят,
трябва да се концентрираме и да поддържаме сетивата си изострени по време
на цялата програма.
Добрата новина е, че разработените от мен упражнения ще повишат и
нивото ви на осъзнаване. Докато изпълнявате упражненията с наклонената
дъска, ще бъдете принудени да сте наясно как използвате палеца, свода и
останалата част от стъпалото си. Когато изпълнявате упражнения, при които
стабилизирате някои части от тялото си, като едновременно с това движите
други, няма как да не забележите действията и реакциите на тялото си, къде
усещате напрежение и къде сте отпуснати.
Много от упражненията изискват да обърнете сериозно внимание на
стойката си. При тях се налага да извършвате движения, които не можете да
видите сами и трябва да усетите тялото си, да си представите какво прави то,
тоест да осъзнавате действията му в пространството. Това води до разбиране
за начина, по който тялото ви се движи, и как има нужда да се отпусне, за да
действа енергично и ефективно. Когато трябва да се потрудите здраво
едновременно умствено и физически, за да изпълните дадено упражнение,
следват страхотни резултати.
Докато тренирате, не само ще натрупате повече сила, но и ще развивате и
мускулна памет. Колкото повече упражнения изпълнявате с течение на
времето, толкова повече мускулите ви ще знаят на подсъзнателно ниво какво
да правят и как трябва да бъдат използвани в равновесие. Те ще знаят кое е
добро и правилно, без дори да се замисляте за това.
Осъзнаването допринася за начина на изпълнение, а ако сте съсредоточени
по време на силовата програма, ще видите чудесни резултати, особено когато
започнете да работите върху стойката при бягане.

Програма за истинска сила

Философия на упражненията

Гледайте на себе си като на човек, практикуващ бойни изкуства. Бъдете

осъзнати, стремете се да извършвате движенията при тези упражнения
правилно. Нека повторя: осъзнаването и стойката са от най-съществено
значение и са единственото друго правило освен изпълняването на
програмата без маратонки (и чорапи). Не изменяйте на тези правила и с
течение на времето ще развиете истинска сила. Няма смисъл да броите
повторения, ако по средата на серията тялото ви е заело неправилна стойка.
Повече невинаги означава по-добре. По-добре е по-добре. Спрете за момент,

47
прочетете отново това твърдение и го осмислете. По-добре е по-добре.
Работете, за да изпълнявате правилно тези упражнения.
Като атлет и треньор зная, че при тази програма повечето хора
инстинктивно искат да минат с гръм и трясък през всяко упражнение, през
целия списък, на всяка тренировка. Забравете за тази нагласа. Ключът е да се
посветите на програмата. Правете каквото можете, когато можете, но не се
отказвайте.
Тъй като работим за равновесие и наша цел са както големите мускули
двигатели, така и мускулите стабилизатори, можете да правите
упражненията често – за разлика от повечето традиционни силови
тренировки. Да, в началото може да имате мускулна треска и да ви трябват
няколко дни почивка, но това ще премине.
Постоянството означава да се опитвате да изпълнявате поне по малко всеки
ден. Знам, че животът ви е натоварен. Хубавото на тази програма обаче е, че
не само е добре, но е и препоръчително да правите част от кръга всеки ден.
Понякога може да се концентрирате върху едно или две упражнения, ако
графикът ви позволява толкова. Друг път, когато ви се освободи време,
направете целия кръг. Опитвайте се да правите и някои от упражненията
върху наклонената дъска непосредствено преди бягане. Те ще активират
мускулите ви и ще ви накарат добре да усетите стойката си, преди да поемете
по пътеката. Не става въпрос за това да правите силова тренировка в
продължение на един час, преди да пробягате 30 км. Малките неща вършат
чудеса. Същото се отнася и за здравия разум.
Когато започнете с упражненията, не бързайте; не се претоварвайте.
Разработил съм програмата със степенуване на трудността. Първоначално
няма да можете да изпълнявате част от упражненията, които са в края й. Няма
проблем. Бъдете търпеливи и обуздайте егото си. Повтарям, че трябва да я
изпълнявате все едно практикувате бойни изкуства: овладени движения и
непрекъсната практика. Чрез тези упражнения ще ставате все по-добри, ще
развивате сила там, където е необходимо, ще станете по-силни, отколкото
някога сте си представяли, и ще изградите мускулна памет, която ще ви
помага в работата върху стойката при бягане.
Настройте се творчески. Бъдете вдъхновени. Ще ви дам насоки как да си
създавате стимули, но не разчитайте само на мен. Разбърквайте броя на
направените повторения (8, 10, 12 или серии от 2 или 3) и променяйте
дължината на серията (колко упражнения правите), скоростта, с която
изпълнявате всяко движение, и дори мястото, където тренирате. Отидете на
пистата или в парка. Пробвайте, докато слушате музика в дневната.
Забавлявайте се.
И последно – не го забравяйте, докато правите упражненията: тази
програма – както за стъпала/крака, така и за горна част на тялото/торс – не е

48
предназначена да ви направи по-добри в силовите тренировки просто за да
сте по-добри в тях. Целта ви е да подобрите атлетизма си, да тренирате
тялото си да работи в синхрон, да бъде балансирано и силно, така че да бягате
по-добре и по-естествено. Стойката и осъзнаването ще ви помогнат да го
постигнете.

Уреди

За изпълнението на тази програма ще са ви необходими няколко уреда. По-

долу има кратко обяснение защо използвам всеки от тях – както и какъв вид
трябва да си купите (или да търсите във фитнес залата си). Не са особено
скъпи, но е важно да ги имате подръка, преди да започнете.

1. Наклонена дъска

Този уред откри пред мен цял един нов свят. Първоначално може би ще сте
скептично настроени. Дървена плоскост? Как ще ми помогне тя? А и тези
упражнения изглеждат прекалено лесни. Един от моите атлети казваше, че
са за „женчовци“... докато не започна да ги изпълнява. Подобно на другите
спортисти, които съм тренирал, той веднага усети, че наклонената дъска кара
стъпалото му, и най-вече палеца, да заработят. Чрез различните ъгли, които
стъпалото му заемаше върху дъската, той активира мускулите нагоре чак до
ханша. При вас ще бъде същото. След няколко седмици упражняване с
наклонената дъска ще развиете убийствена сила на стъпалата и изключи-
телна стабилност. Простичко, ефективно и приложимо в ежедневието.
Можете да си поръчате индивидуално изработена за предната част на
вашето стъпало преносима наклонена дъска със специална дървена летвичка

49
под рампата, създаваща ефект на вибриране за по-добри резултати.
Проверете на www.born2run.com. Знам, че наистина ще ви допаднат
уникалните възможности, които предоставя. Въпреки това можете да
намерите различни наклонени дъски в интернет и в повечето фитнес зали
(обикновено се използват за разтягане на прасците), които ще свършат добра
работа. Те могат да бъдат всякакви видове, така че просто се уверете, че тази,
която си купите, е подобна на моята.

2. Диск за баланс

Като започнем от наклонената дъска, при упражненията, които ще правите,

няма да сте стъпили на цяло стъпало. Ще ги изпълнявате, застанали на
предната част на стъпалото си, с повдигната пета – движение, което
наподобява стъпването на земята по време на бягане. След като развиете
известна сила на стъпалата с наклонената дъска, ще преминете към кръглия
диск за баланс. Той добавя още движения под предната част на стъпалото ви
и това допълнително ще стимулира усъвършенстването на мускулното ви
равновесие. Този безобиден на вид мъничък диск ще активира цял куп
мускулни влакна и ще развие невероятна сила без огромни тежести и без да
прави краката ви обемисти.
Както и при наклонената дъска, направените по поръчка дискове са идеални
за тези упражнения на един крак и лесно можете да ги носите навсякъде.
Отново проверете на www.born2run.com. Все пак обаче ще откриете
подходящи дискове за баланс във фитнес залата си и в повечето добри
онлайн магазини за фитнес принадлежности. Те също могат да бъдат с
различни форми и наименования, така че сравнете ги с моя, за да сте сигурни,
че купувате правилния вид диск.

3. Фитнес топка

Всички сме виждали тези големи фитнес топки, чиято родина е Швейцария
(откъдето идва и името „швейцарска топка“). Първоначално те се
използвали, за да помагат на пациенти с детски паралич. Лекари,
физиотерапевти, а вече и треньори и спортисти са открили, че те са
изключително полезни за множество упражнения. Вместо да тренирате на
плоска, стабилна повърхност, фитнес топката изисква да пазите равновесие,
което активира повече мускули – обикновено малките, помощни мускули,
които са ни необходими за мускулното равновесие.
Фитнес топки ще откриете в почти всяка фитнес зала или спортен магазин.
Не забравяйте да разгледате таблицата за ръста върху кутията (или в онлайн
магазина), за да вземете подходящ за вашето тяло размер.

50
 4. Ски щеки

Да, правилно сте разбрали. Ски щеки – въпреки че бастуни или отрязана
дръжка на метла също ще свършат работа. Тук няма много за обясняване,
освен че те са особено важни за поддържане на позиция/стойка, когато
започнете да развивате силата на стъпалата/краката си. А и така ще извлечете
допълнителна полза от скъпата ски екипировка.

Програма за истинска сила на стъпалата/краката/седалищните

мускули

А. Серия за равновесие върху наклонена дъска

Първо ще се съсредоточим върху силата на стъпалата и така ще положим

основите. Чрез тези упражнения ще усетите как стъпалото ви реагира на
стабилността и силата, необходими за да стоите на предната му част, с
повдигната пета. Когато напреднете, тези упражнения ще стабилизират и
заздравят мускулите по протежение на целия крак.

Общи указания
Изпълнявайте серията върху наклонена дъска 3-5 пъти седмично.
 Трите упражнения по-долу са степенувани по трудност.
 Те не са предназначени да бъдат изпълнявани едновременно. Трябва да
овладеете първото, преди да преминете към второто.
 Идеални за разгряваща тренировка преди бягане, която да активира
мускулите на краката ви.
 Винаги правете упражненията без маратонки и чорапи.
 Фокусирайте се върху използването на палците на краката за
стабилност и равновесие.
 Дръжте щеките перпендикулярно на земята. Колкото по-свободна е
хватката ви, толкова по-добре.
 Ако е възможно, правете упражненията пред огледало.
 За всяко от тези упражнения има три положения, които стъпалото ви
може да заеме върху дъската:

 Нагоре (палецът ви е успоредно и най-близо до горната част на

рампата);
 Надолу (палецът ви е успоредно и най-далеч от горната част на
рампата);

51
  Напред (палецът ви е перпендикулярно и най-близо до горната част на
рампата).

2. Равновесие с две щеки

За да изпълните това упражнение, стъпете на наклонената дъска с предната

част на дясното си ходило, с повдигнати доколкото можете свод и пета.
Пазете равновесие с изпънат крак и неподвижно коляно, за да активирате
седалищните мускули, и останете в това положение за около 1-2 минути.
Направете упражнението в трите посоки върху наклонената дъска (нагоре,
надолу и напред), като сменяте крака след всяка от посоките.
 Използвайте ски щеки, за да пазите равновесие по-лесно, но нека не ви
служат като патерици. Не се навеждайте или облягайте върху тях.
 Когато усетите, че лесно пазите равновесие с две щеки в продължение
на 2 минути (с повдигнат свод/пета, без силно свиване в коляното), ще
сте готови да изпълнявате упражнението само с една щека.

52
 2. Равновесие с една щека

За да направите това упражнение, изпълнете същото като при равновесието

с две щеки, но използвайте само една за устойчивост. Когато преминете към
една щека, започвате да усещате колко трудно може да бъде упражнението.
Изпълнете в трите посоки върху наклонената дъска (нагоре, надолу и
напред), като сменяте крака след всяка посока.
 След като вече използвате само една щека, можете да се съсредоточите
върху запазването на равновесие с мускулите си. Няма нужда да
обръщате толкова много внимание на това дали тялото ви е изправено
и кракът ви – изпънат.
 Сменяйте ръката, с която държите щеката, за да работите върху
стабилността си по различни начини.
Когато усетите, че лесно пазите равновесие с една щека в продължение на
две минути (с повдигнат свод/пета, без силно свиване в коляното), ще сте
готови да изпълнявате упражнението без щеки.

3. Равновесие върху наклонена дъска без ски щеки

Това упражнение е истинско предизвикателство. За да го изпълните,

направете същото като при предишните упражнения, но без щека. Пазете
равновесие колкото се може по-дълго (до 1 минута) 3-5 пъти за всяко
стъпало, преди да смените посоката върху наклонената дъска. Изпълнете в
трите посоки (нагоре, надолу и напред), като сменяте крака след всяка
посока.
 За разлика от първите две упражнения, при пазенето на равновесие
върху наклонената дъска без щеки тялото ви ще се движи и усуква.
Забавлявайте се и се стремете да запазите равновесие.
 Концентрирайте се върху балансирането със стъпалата, а не с тялото.
Опитвайте се да извършвате движенията и усукванията на тялото бавно
и си помагайте с ръце. Избягвайте бързите резки движения. Отпуснете
се.

Б. Серия за движения върху наклонена дъска

В следващата серия упражнения ще продължим да работим за сила на

стъпалата, но ще добавим и малко движение, което още повече ще затрудни
прасците, мускулите на бедрата и седалищните мускули. Това определено е
предизвикателство за стабилността и страшно помага за развиването на
икономичността и стойката при бягане.

53
 Общи указания

Започнете тези упражнения едновременно със серията за равновесие върху

наклонена дъска.
 Изпълнявайте ги като тренировъчен кръг, като ги правите едно след
друго, 3-5 пъти седмично.
 Идеални за разгряваща тренировка преди бягане, която да активира
мускулите на краката ви.
 Винаги правете упражненията без маратонки и чорапи.
 Концентрирайте се върху използването на палците на краката за
стабилност и равновесие.
 Дръжте щеките перпендикулярно на пода. Колкото по-свободна е
хватката ви, толкова по-добре. Използвайте ски щеките, те са ваши
приятели, но не отпускайте тежестта си върху тях.
 Ако е възможно, правете упражненията пред огледало.
 За разлика от серията за равновесие, тук при всяко упражнение има
само една посока върху наклонената дъска.
 Работим за мускулите на крака, стъпил върху наклонената дъска (крака
на дъската), а не на крака, който се движи (крака, който не е на дъската).
 При това упражнение е особено важно да държите крака на дъската
изпънат. Не свивайте крака в коляното.

54
 1. Повдигане на крак встрани

За да направите това упражнение, стъпете с дясно ходило върху

наклонената дъска в посока нагоре, с вдигнати доколкото можете свод и пета.
Пазете равновесие върху дясното стъпало, като държите десния крак (крака
на дъската) изпънат, без да го свивате в коляното. Изпънете и левия крак
(крака, който не е на дъската), като лявото ви стъпало не трябва да докосва
пода. Като продължавате да държите левия си крак изправен, повдигнете го
настрани, далеч от десния. Задръжте левия крак в най-високото положение
на обхвата на движение за 1-2 секунди, след това го върнете обратно в
първоначална позиция.
 Движението встрани трябва да бъде равномерно, плавно и
контролирано. Не се стремете към прекомерен обхват на движение или
скорост. Това не е разтягане.
 Нека пръстите/стъпалото на крака, който не е на дъската, сочат напред
през цялото време.
 При това движение хълбоците трябва да останат в една линия.
 Това наклонено положение помага за създаването на под-
вижност/гъвкавост при спортистите с високи сводове. Трябва
постепенно да достигнете до 20-25 повторения с всеки крак.
Изпълнявайте само съобразно настоящото си ниво, като държите петата
вдигната и крака изпънат.
55
 2. Жабешко повдигане

За да направите това упражнение, стъпете с дясно ходило върху

наклонената дъска в посока надолу, с вдигнати доколкото можете свод и
пета. Пазете равновесие върху дясното стъпало, като държите десния крак
(този на дъската) изпънат, без да го свивате в коляното. Изпънете и левия
крак (този, който не е на дъската), като лявото ви стъпало не бива да докосва
пода. След това свийте левия крак в коляното, като едновременно с това го
повдигате далеч от десния. Задръжте левия крак в най-високото положение
на обхвата на движение за 1-2 секунди, като глезенът е на височината на
коляното ви, след това го върнете обратно в първоначална позиция.
 Изпълняваме повдигане настрани, но със свиване в коляното (не с
изпънат крак като при предишното упражнение). Левият ви крак трябва
да бъде под ъгъл 90 градуса, а глезенът ви на едно ниво с коляното ви.
 Движението трябва да бъде равномерно, плавно и контролирано. Не се
стремете към прекомерен обхват на движение или скорост. Това не е
разтягане.
 При това движение хълбоците трябва да останат в една линия.

56
  Това наклонено положение е полезно за бегачи с плоскостъпие, тъй
като ще укрепи свода.
 Трябва постепенно да достигнете до 20-25 повторения с всеки крак.
Изпълнявайте само съобразно настоящото си ниво, като държите петата
вдигната и крака изпънат.

3. Повдигане на коляно към гърди

За да направите това упражнение, стъпете с дясно ходило върху

наклонената дъска в посока напред, с вдигнати доколкото можете свод и
пета. Пазете равновесие върху дясното стъпало, като държите десния крак
(този на дъската) изпънат, без да го свивате в коляното. Изпънете и левия
крак (този, който не е на дъската), като лявото ви стъпало не бива да докосва
пода. След това повдигнете лявото си коляно колкото се може по-високо към
гърдите, като задържите левия глезен и пета под подколянното си
сухожилие, а десният ви крак е изпънат, без да го свивате в коляното.
Задръжте крака в най-високото положение на обхвата на движение за 1-2
секунди и усетете как седалищните мускули на крака на дъската се
активират, след това върнете левия крак обратно в първоначална позиция.

57
  Това упражнение ви помага да увеличите дължината на разкрача си и
подобрява скоростта, силата и икономичността.
 Трябва постепенно да достигнете до 20-25 повторения с всеки крак.
Изпълнявайте само съобразно настоящото си ниво, като държите
петата вдигната и крака изпънат.

В. Серия за движения върху диск за баланс

След като усвоите упражненията от серията за движения върху наклонена

дъска, е време да включите в програмата си упражненията върху диска за
баланс. Те са по-трудни поради по-голямата нестабилност на диска.

Общи указания
 Започнете с тези упражнения, когато усвоите предходните, но
продължете да изпълнявате и двата вида. Не трябва просто да
замените едните с другите. По правило ще сте готови за тези
упражнения, когато можете да стоите върху диска за баланс с две щеки
и да задържите петата си повдигната за цяла минута.
 Изпълнявайте упражненията като тренировъчен кръг, правете ги едно
след друго 2-3 пъти седмично.
 Идеални са за разгряваща тренировка преди бягане, която да активира
мускулите на краката ви.
 Винаги изпълнявайте упражненията без маратонки и чорапи.
 Концентрирайте се върху използването на цялата предна част на
стъпалото и пръстите за стабилност и равновесие.
 Дръжте щеките перпендикулярно на пода. Колкото по-свободна е
хватката ви, толкова по-добре. Използвайте щеките, те са ваши
приятели, но не отпускайте тежестта си върху тях.
 Ако е възможно, правете упражненията пред огледало.
 Работим за мускулите на крака, стъпил върху диска за баланс (крака
на диска), а не на крака, който се движи (крака, който не е на диска).
 При това упражнение е особено важно да държите крака на диска
изпънат. Не свивайте крака в коляното.

58
 1. Повдигане на крак настрани

За да направите това упражнение, стъпете с дясно ходило върху диска за

баланс с вдигнати доколкото можете свод и пета. Пазете равновесие върху
дясното стъпало, като държите десния крак (на диска) изпънат, без да го
свивате в коляното. Изпънете и левия крак (който не е на диска), като лявото
ви стъпало не бива да докосва пода. Като продължавате да държите левия си
крак изправен, повдигнете го далеч от десния. Задръжте левия крак в най-
високото положение на обхвата на движение за 1-2 секунди, след това го
върнете обратно в начална позиция.
 Движението настрани трябва да бъде равномерно, плавно и
контролирано. Не се стремете към прекомерен обхват на движение
или скорост. Това не е разтягане.
 Нека пръстите/стъпалото на крака, който не е на диска, сочат право
напред през цялото време.
 При това движение хълбоците трябва да останат в една линия.
 Трябва постепенно да достигнете до 20-25 повторения с всеки крак.
Изпълнявайте само съобразно настоящото си ниво, като държите
петата вдигната и крака изпънат.

59
 2. Повдигане на коляно към гърди

За да направите това упражнение, стъпете с дясно ходило върху диска в

посока напред, с вдигнати доколкото можете свод и пета. Пазете равновесие
върху дясното стъпало, като държите десния крак (този на диска) изпънат,
без да го свивате в коляното. Изпънете и левия крак (който не е на диска),
като лявото ви стъпало не бива да докосва пода. След това повдигнете лявото
си коляно колкото се може по-високо към гърдите, като задържите левия си
глезен и пета под подколянното си сухожилие, а десният ви крак е изпънат,
без да го свивате в коляното. Задръжте крака в най-високото положение на
обхвата на движение за 1-2 секунди и почувствайте как седалищните
мускули на крака на диска се активират, след това върнете левия крак
обратно в начална позиция.
 Трябва постепенно да достигнете до 20-25 повторения с всеки крак.
Изпълнявайте само съобразно настоящото си ниво, като държите
петата вдигната и крака изпънат.

Г. Динамична сила на краката, стабилност и енергичност

Следващите упражнения са по-различни, тъй като се изпълняват с много
движения, което наистина развива скоростта и енергичността.

60
 Общи указания
 Изпълнявайте упражненията като тренировъчен кръг, правете ги
едно след друго 2-3 пъти седмично.
 С изключение на напада с фитнес топка, при който сте стъпили на
цяло ходило, няма да сте готови за тези упражнения, преди да
можете да стоите върху диска за баланс с две щеки и да задържите
петата си повдигната за 1 минута.
 Винаги изпълнявайте упражненията без маратонки и чорапи.
 Концентрирайте се върху използването на цялата предна част на
стъпалото и пръстите за стабилност и равновесие.
 Дръжте щеките перпендикулярно на пода. Колкото по-свободна е
хватката ви, толкова по-добре. Използвайте щеките, те са ваши
приятели, но не отпускайте тежестта си върху тях.
 Ако е възможно, правете упражненията пред огледало.

1. Серия за напади с фитнес топка – върху цяло стъпало/ наклонена

дъска/диск

За да направите основното упражнение върху цяло стъпало, застанете

изправени на десния си крак, като дясното ви ходило е стъпило изцяло на
пода. Това ще бъде кракът, с който ще правите напад. Стъпалото на левия ви
крак, който ще бъде кракът върху топката, трябва да бъде повдигнато зад вас
и отпуснато върху фитнес топката. С помощта на щеките за равновесие на-
правете клек, доколкото позволява обхватът ви на движение, и едновременно
с това изнесете крака върху топката назад, търкаляйки я с него. Върнете се в
начално положение.

61
 Това е едно упражнение с три степени на трудност. Първоначално
ще го изпълнявате с ходило, стъпило изцяло на пода. След като го
овладеете в този вид, ще преминете към изпълнението му върху
наклонена дъска. След усвояването и на този вариант ще го
изпълнявате върху диска за баланс.
 Целта е колкото се може по-голяма част от тежестта ви да пада
върху крака, с който правите напад, а тежестта върху крака на
топката да е минимална.
 Ако фитнес топката се претърколи настрани, това означава, че
ханшът ви се движи и е нестабилен. Не се тревожете. Именно това
е причината да правим упражнението. Поддържайте правилна
стойка, така че да тренирате тези мускули както трябва, и
внимавайте хълбоците ви да са в една линия. С течение на времето
ще развиете мускулната памет и силата, необходими за
изпълнението на това упражнение.
 Трябва да се концентрирате върху движението на крака на топката
право назад, което позволява да направите напада. Това увеличава
и обхвата на движение и е допълнително предизвикателство към
подвижността.
 Избягвайте да движите напред-назад коляното на крака, който
прави напада; съсредоточете се върху това да движите коляното
само нагоре и надолу. Ако има твърде много движение напред и
назад, това означава, че върху крака на топката е паднала прекалено
голяма тежест.
 Целта ви е да изпълнявате по 3 серии, като постепенно достигнете
до 20-25 повторения за всеки крак.
 Съвет при степенуването на трудността: След като вече успявате да
изпълните по 3 серии, 20-25 повторения с всеки крак, със стъпало
изцяло на пода, можете да преминете към наклонената дъска.
Кракът, който прави напада, трябва да бъде върху наклонената
дъска единствено в посока нагоре. Както при останалите
упражнения върху наклонената дъска, сводът и петата трябва да са
повдигнати. Стремете се да достигнете до 3 серии от по 20-25
повторения с всеки крак. След като веднъж преминете към на-
клонената дъска, вече няма нужда да правите това упражнение,
стъпили изцяло на пода.
 След като вече успявате да изпълните по 3 серии от по 20-25
повторения на наклонената дъска, сте готови да преминете към
диска за баланс. Когато преминете към диска за баланс, вече няма
нужда да правите това упражнение на наклонената дъска.

62
2. Бегачески клек със завъртане

63
 За да направите това упражнение, стъпете с дясно ходило върху диска, с
вдигнати доколкото можете свод и пета. Пазете равновесие върху дясното
стъпало, като държите десния крак (този на диска) изпънат, без да го свивате
в коляното. Изпънете и левия крак (този, който не е на диска), като лявото ви
ходило не бива да стъпва на пода. С плавно движение, като се стремите
дискът да бъде относително хоризонтален, направете около 1/4 клек с десния
крак и се изправете (изпънете десния си крак), докато повдигате лявото си
коляно (повдигнете коляното си колкото се може по-високо към гърдите).
Трябва да задържите левия си глезен и пета под подколянното си сухожилие,
а десният ви крак да е изпънат, без да го свивате в коляното. Задръжте крака
в най-високото положение на обхвата на движение за 1 -2 секунди и
почувствайте как седалищните мускули при крака на диска се активират.
След това се завъртете максимално на двете страни, като държите раменете
си изправени и коляното си вдигнато високо. Гледайте право напред през
цялото време. След това върнете левия крак обратно в начална позиция.
 Това е сложно упражнение и когато го правите за пръв път, не
трябва да се опитвате да изпълните цялото наведнъж. Вместо това
разделете движенията и ги правете едно по едно. Изпълнявайте ги
бавно и заемайте правилна стойка. Комбинирайте движенията, след
като овладеете всяко от тях, и се концентрирайте върху плавното
изпълнение на упражнението.
 Работим върху крака на диска. Не забравяйте да го държите
изправен, когато завъртате тялото си на всяка страна.
 Целта ви е да изпълнявате по 3 серии. Трябва постепенно да
достигнете до 8-12 повторения с всеки крак. Изпълнявайте само
съобразно настоящото си ниво, като държите петата вдигната и
крака изпънат.

64
 3. Пистолет – клек на един крак

За да направите това упражнение, стъпете с дясно ходило върху диска, с

вдигнати доколкото можете свод и пета. След това направете клек с десния
крак, доколкото ви позволява обхватът на движение, като в същото време се
стремите дискът да бъде относително хоризонтален. През цялото време
левият ви крак трябва да бъде изнесен напред, нещо като позата от „карате
кид“. След това се изправете, като изпънете десния крак. Задръжте за 1-2
секунди и усетете как седалищните ви мускули се активират.
 Изпълнявайте клека все едно сядате на стол. Наведете гръдния си
кош напред (работете с тялото си). Избягвайте да движите напред
коляното на крака, който прави клека, и да накланяте диска към
предната му част.
 В началото не ви е необходим голям обхват на движение. Просто
правете това, което можете, и с течение на времето ще успеете да
направите пълен клек.
 Когато постигнете по-добри резултати, опитайте да увеличите
скоростта и да се изправяте енергично.
 Целта ви е да изпълнявате по 3 серии. Трябва постепенно да
достигнете до 20-25 повторения с всеки крак. Изпълнявайте само

65
 съобразно настоящото си ниво, като задържате петата вдигната и
крака изпънат.

Изпълнение на краката и различните степени на трудност

Трябва да се опитате да изпълнявате целия кръг 2-3 пъти седмично, с по 1-
2 дни почивка помежду. Ето как трябва да правите упражненията, когато
имате време за целия кръг: направете всеки блок упражнения (А, Б, В, Г)
подред, като следвате описаните степени на трудност. Иначе казано, ако сте
начинаещи, трябва да направите блокове А, Б и Г (но само напалите с фитнес
топка върху цяло стъпало). След като вече сте готови да преминете към диска
за баланс, може да изпълнявате всички блокове упражнения (А, Б, В, Г) и
всички упражнения в рамките на серията.
Изпълнявайте кръга в тази последователност, като включите и по-трудните
варианти, обозначени с (*), когато сте готови:

A. Серия за равновесие върху наклонена дъска:

1. Равновесие с две ски щеки
2. Равновесие с една ски щека (*)
3. Равновесие без ски щеки (*)

Б. Серия за движения върху наклонена дъска:

1. Повдигане на крак встрани
2. Жабешко повдигане
3. Повдигане на коляно към гърди

B. Серия за движения върху диск за баланс (*):

4. Повдигане на крак настрани (*)
5. Повдигане на коляно към гърди (*)

Г. Динамична сила на краката, стабилност и енергичност:

1. Серия за напади с фитнес топка
- Върху цяло стъпало
- Върху наклонена дъска (*)
- Върху диск (*)
2. Бегачески клек със завъртане (*)

Програма за сила на горната част на тялото /торса

Начални нива на упражнения с фитнес топка
Този режим с фитнес топка тренира движенията на цялото тяло, не само
мускулите, и ще укрепи торса и горната част на тялото ви, ще стимулира
нервната ви система и ще увеличи максимално беговите ви възможности.

66
 1. Колене към гърди

За да изпълните това упражнение, застанете в поза дъска, като поставите

краката си върху топката, а ръцете ви са в положение за лицеви опори, без да
ги свивате в лактите. След това търкулнете фитнес топката към ръцете си,
като едновременно с това придвижвате колене към гърдите (оттук идва и
67
хитрото име на упражнението). Докато придърпвате колене към гърдите,
повдигнете седалищните си мускули нагоре. Върнете се в поза дъска,
стягайки мускулите на корема между повторенията. Повторете.
 При изпълнението на упражнението внимавайте пръстите на краката
ви да сочат навън и избягвайте прекаленото свиване на лактите.
 Не се залюлявайте напред или назад от раменете (по дължина на
тялото) и следете гърбът ви да не се извива надолу.
 Като начинаещ може първоначално да поставите топката по-близо
до коленете си, но когато напреднете, преместете топката към
стъпалата, за да увеличите трудността. При това упражнение
активирате голяма част от торса.
 Целта ни тук е да работим за стабилизиране и силова издръжливост
в горната част на гърба и раменете.
 Целта е да можете да правите по 10-20 повторения. Винаги
изпълнявайте само съобразно настоящото си ниво.

68
 2. Чистачки

За да изпълните това упражнение, застанете с колене върху фитнес топката,

раздалечете ръце на ширината на раменете и поставете длани на пода. След
това завъртайте ханша наляво и надясно, като продължавате да държите
коленете си свити. Началото и контрола на движението, както и въртенето
извършвайте с коремните си мускули.
 Дръжте дланите си плътно допрени до пода, с широко разперени пръсти
за стабилност.
 Коленете ви трябва да бъдат свити под ъгъл 90 градуса върху топката
и леко придърпани към гърдите.
 Докато изпълнявате упражнението, дръжте предната част на ръцете си
възможно най-близо до топката. Не сгъвайте лактите си прекалено,
особено по време на завъртането.
 Работете първо върху увеличаването на обхвата на движение, а след
това добавете и малко скорост.
69
 В това упражнение тренираме въртенето на ханша, което бегачите често
не могат да правят плавно поради напрежение в тазобедрените
флексори и в кръста. По време на това упражнение активираме и
мускулите на стомаха, а това ни позволява да развием сила в коремната
област, която ще използваме при бягане.
 Целта ви е да можете да правите по 10-20 повторения на всяка страна.
Изпълнявайте съобразно настоящото си ниво.

70
3. Скорпион

71
 За да изпълните това упражнение, заемете поза дъска, с фитнес топката
между бедрата и коленете ви и ръце в положение за лицеви опори, без да ги
сгъвате в лактите. Завъртете ханша наляво, като се претъркаляте върху
десния си крак. Като държите десния крак изпънат и стабилен, опитайте да
достигнете с лявото си стъпало колкото може по близо до десния лакът. По
време на това движение коляното ви трябва да е високо и да сочи към тавана.
Останете в това положение 1-2 секунди. След това се върнете в поза дъска.
Повторете на другата страна.
 Това упражнение си е истинска плетеница, така че внимавайте как и
накъде се движи тялото ви при изпълнението му.
 Кракът на топката трябва да е изпънат и мускулите да са стегнати.
Това е ключът към правилното изпълнение на упражнението.
 Стегнете стомаха и избягвайте да извивате гърба надолу.
 Позволете на лакътя, срещуположен на движещия се крак, да се свие.
Това ще увеличи обхвата ви на движение и ще активира мускулите в
горната част на гърба.
 При това упражнение наистина караме гърдите, раменете и гърба да
заработят и се борим срещу синдрома на прегърбването, което пречи
на естествената ни походка. Изпълнението на това упражнение
изгражда значително осъзнаване по отношение на ума/тялото, докато
се опитвате да заемете правилна стойка. Предизвикателството към
подвижността и баланса при изпълнението на „Скорпион“-а ще се
отрази благоприятно върху атлетизма ви.
 Целта ви е да можете да правите по 8-15 повторения на – всяка страна.
Изпълнявайте съобразно настоящото си ниво.

72
4. Изометричен мост

 За да изпълните това упражнение, легнете по гръб, с рамене и глава

на земята и поставете ръце от двете страни на тялото с длани,
отпуснати на пода. Стъпалата ви трябва да са върху фитнес топката,

73
 а тялото ви да образува права линия. Концентрирайте се върху
повдигането на ханша си така, сякаш някой дърпа шнурове от двете
ви страни нагоре. За да ви бъде още по-трудно, вдигнете ръце над
главата си. Останете в това положение колкото можете. След това
отново поставете ръце на пода.
 Докато правите упражнението, се фокусирайте върху това да
държите ханша високо, а тялото ви да образува права линия.
 Стегнете седалищните мускули и внимавайте тялото ви да е
неподвижно. Обърнете внимание на кръста си.
 Стъпалата ви трябва да са едно до друго и да сочат нагоре. Не
насочвайте пръстите си навътре.
 Това упражнение акцентира върху кръста, седалищните мускули и
стабилизирането на мускулите на гръбнака. Активира и
подколенните сухожилия. В зависимост от това къде поставите
ръцете си, получавате две упражнения в едно.
 Целта ви е да можете да останете в това положение 1 -2 минути. Не
опитвайте да го направите още от първия път. Постигнете го
постепенно.

74
5. Редуване на колене

 За да изпълните това упражнение, застанете с дясно коляно върху

фитнес топката. Тежестта на тялото ви пада върху този крак. Левият
75
 ви крак също трябва да е свит, но да не е върху топката. Дланите ви
трябва да са раздалечени на ширината на раменете и да са на пода, а
фитнес топката да е възможно най-близо до ръцете ви през цялото
време. Сега завъртете ханша наляво, като оставите топката да се
търкулне под десния крак и внимавате коляното ви да е под ъгъл 90
градуса. След това се върнете в начално положение. Това е
непрекъснато движение в двете посоки. Повторете на другата страна,
като левият крак е на топката, а десният не.
 Кракът, който не е върху топката, трябва да остане свит и да не се
отпуска върху работещия крак.
 Започнете да извършвате движението, като при завъртането
използвате ханша/средния седалищен мускул.
 За да се изправите от положение на една страна, фокусирайте се
върху избутването на топката с коляно.
 Следете лактите и ръцете ви да са максимално изпънати при
въртенето и активирайте коремната си област през цялото време, за
да контролирате движението.
 Въпреки името си това упражнение всъщност е предизвикателство
към цялото тяло, което ще развие атлетизма и ще подобри бягането.
Чрез тези движения развивате енергичност и стабилност в
седалищните мускули и торса.
 Целта ви е да можете да правите по 8-15 повторения с всеки крак.
Изпълнявайте спрямо настоящото си ниво.

76
 6.Жабешко сгъване

За да изпълните това упражнение, заемете поза дъска с крака върху фитнес

топката и ръце в положение за лицеви опори, без да ги сгъвате в лактите.
Повдигнете дясното си коляно към десния лакът и едновременно с това
завъртете глава, за да погледнете коляното си. Останете в това положение за
1-2 секунди, после се върнете в поза дъска. По време на цялото движение
левият ви крак трябва да бъде изпънат и неподвижен. Направете цялата серия
повторения с единия крак. След това направете серия повторения с другия
крак. След като овладеете добре това упражнение, преминете към редуване
на краката при всяко движение.
 Това не е движение, което се изпълнява бързо, не мятайте крак във
въздуха, а го контролирайте.
77
 Внимавайте гърбът ви да е прав, а стомахът – стегнат.
 Първоначално може да държите топката близо до коленете, но когато
напреднете, я преместете към стъпалата си, за да увеличите трудността.
 Това упражнение акцентира върху торса, като чрез завъртането
активира най-вече страничните коремни мускули.
 Целта ви е да можете да правите по 8-15 повторения с всеки крак.
Изпълнявайте съобразно настоящото си ниво.

78
 7. Люлеещ се стол

За да изпълните това упражнение, заемете поза дъска с крака върху фитнес

топката и поставете ръце в положение за лицеви опори, без да ги сгъвате в
лактите. След това с длани се изтласкайте назад и наклонете горната част на
тялото си напред, докато се залюлявате върху топката. Същевременно
79
краката ви трябва да са максимално високо във въздуха и да се протягате
напред. Върнете в изходна позиция. Повторете.
 Пръстите на краката ви трябва да са изпънати, а краката и тялото ви да
са прави и съвсем неподвижни.
 Ако изпитвате болка в кръста, преместете топката по-близо до вас (за
да улесните упражнението), повдигнете ханша и стегнете мускулите на
стомаха. Не позволявайте гърбът ви да се извива надолу.
 Първоначално може да поставите топката по-близо до ханша. Когато
напреднете, преместете топката към стъпалата си, за да увеличите
трудността. Също така изпълнявайте движението много бавно и за
кратко, за да увеличите трудността.
 Подобно на предишното упражнение „Люлеещият се стол“ натоварва
торса и долната част на коремната област и допринася за стабилността
на раменете.
 Целта ви е да можете да правите по 10-20 повторения с всеки крак.
Изпълнявайте съобразно настоящото си ниво.

Упражнения с фитнес топка за напреднали

Както подсказва името им, това са интензивни версии на упражнения, които

вече сте изпълнявали. Преминете към тези движения едва когато усвоите
предишните упражнения от 1 до 7. Отново си представете, че се занимавате
с бойни изкуства и развивате атлетизма стъпка по стъпка, за да стигнете до
тук.

80
 1. Джобно ножче (упражнение за напреднали)

За да изпълните това упражнение, заемете поза дъска, с фитнес топката

между коленете и глезените ви и ръце в положение за лицеви опори, без да
ги сгъвате в лактите. След това свийте левия крак и замахнете с него под
тялото си, докато се завъртате на левия си хълбок. Опитайте се десният ви
крак да е под ъгъл 90 градуса спрямо тялото. Върнете се в начално положение
и повторете на същата страна.
 Оставете лактите си да се свиват, за да ви помогнат при завъртането.

81
 Местоположението на топката би трябвало да позволява да замахнете
с крак под тялото си. Ако не можете да крепите топката толкова далеч
от вас, значи все още не сте готови за това упражнение. Продължете да
работите върху „Жабешкото сгъване“ и „Люлеещия се стол“.
 Ако гърбът ви се извива надолу, все още не сте готови. Продължете да
работите върху „Жабешкото сгъване“ и „Люлеещия се стол“.
 „Джобното ножче“ способства за развиване на силата и стабилността
за горната част на тялото. Чрез това завъртане наблягате на коремната
област и цялата горна част на тялото. Благодарение на усилието да
задържите тялото си в поза дъска ще стабилизирате и раменете си. Това
упражнение изисква изключително осъзнаване за собственото тяло и
сила на торса.
 Крайната ви цел е да можете да правите по 5-10 повторения с всеки
крак. Изпълнявайте съобразно настоящото си ниво.

82
2. Отварачка(упражнение за напреднали)

За да изпълните това упражнение, застанете върху фитнес топката е крака,

свити под ъгъл 90 градуса, като левият ви крак е върху топката, а десният е
над него. Ръцете ви трябва да опират на пода, раздалечени на ширината на
83
раменете. От това начално положение търкулнете топката наляво,
натискайки я с лявото си коляно, докато десният ви крак се спуска от едната
страна на топката, близо до пода. Върнете се в начална позиция. Повторете.
Направете всички повторения на едната страна, преди да започнете с другата.
 Коленете ви трябва да са под ъгъл 90 градуса през цялото време. Това
е изключително важно за упражнението. Трябва да обръщате внимание
на тази поза и да я осъзнавате.
 Докато изпълнявате движението, крепете тялото си с крака, който е
върху топката.
 Мускулите на стомаха ви трябва да са стегнати.
 Това е силово упражнение за цялото тяло. Подобно на „Джобното
ножче“ то активира всички мускули, като акцентира повече върху
хълбоците и изисква изключителна сила и осъзнаване за собственото
тяло. Твърде възможно е първоначално да не можете да изпълнявате
това упражнение. То е бъдещата ви цел, след като усвоите „Редуването
на коленете“.
 Целта ви е да можете да правите по 5-15 повторения на всяка страна.
Изпълнявайте съобразно настоящото си ниво.

84
 3. Пръсти на краката към гърди (упражнение за напреднали)

За да изпълните това упражнение, заемете поза дъска, с пръсти на краката

върху фитнес топката и ръце в положение за лицеви опори, без да ги сгъвате
в лактите. След това придърпайте пръстите на краката си (и топката) към
ръцете, като държите краката си изпънати. Седалището ви ще се издигне към

85
тавана и тялото ви ще заприлича на обърната буква V. Останете в това
положение 1-2 секунди, след което се върнете в начална позиция.
 Уверете се, че пръстите на краката ви през цялото време са върху
центъра на топката.
 Когато сте в най-високата точка на буквата V, лактите ви трябва да са
изпънати.
 Краката ви трябва да са прави през цялото време, особено в най-
високата точка на движението. Ако гърбът ви се извива надолу, все още
не сте готови за това упражнение.
 Изпълнявайте движението контролирано и сравнително бавно, но
работете за увеличаване на обхвата на движение. Колкото по-силни
ставате, толкова повече тежестта на тялото ви трябва да пада над ръцете
и раменете.
 Както и предишните две упражнения, това представлява тренировка за
цялото тяло, до която вероятно ще трябва да стигнете постепенно. То е
бъдеща цел, след като овладеете „Колене към гърди“ и „Люлеещия се
стол“.
 Целта ви е да можете да правите 8-20 повторения. Изпълнявайте
съобразно настоящото си ниво.

Изпълнение на тренировката и кръга за горна част на тялото

Изпълнявайте целия кръг 2-3 пъти седмично, като правите упражненията

едно след друго в посочената последователност. За онези от вас, които не са
готови за упражненията за напреднали (*), това означава упражнения от 1 до
7. Включете ги в кръга, когато можете. Ако времето и настоящото ви ниво
ви позволяват, правете по 2-3 серии от кръга. Ако сте начинаещ, почивайте
толкова, колкото ви е необходимо между упражненията, за да заемате
правилна стойка при изпълнение. След като напреднете и станете по-силни,
намалете времето за почивка между всяко упражнение и серия, за да
увеличите трудността.
Бъдете креативни. В някои дни може да правите по повече повторения с
повече почивки, а в други – по-малко повторения с по-малко почивки. Може
дори да редувате тези подходи между сериите. Когато нямате време,
изберете 2-3 от тези упражнения и ги изпълнявайте, докато се изморите. За
10-15 минути можете да постигнете доста.
1. Колене към гърди
2. Чистачки
3. Скорпион
4. Изометричен мост
5. Редуване на колене
86
 6. Жабешко сгъване
7. Люлеещ се стол
8. Джобно ножче (*) .
9. Отварачка(*)
10. Пръсти на краката към гърди (*)

Редуване на тренировките на стъпала/крака и горна част на тялото

Трябва ли да тренирам мускулите на стъпалата, краката и горната част на

тялото в един и същ ден? Или пък поотделно? Как да съвместя силовите
тренировки с бягането? Мога ли да бягам и да правя силови упражнения в
един ден? Това са някои от въпросите, които най-често чувам, и съм убеден,
че точно сега размишлявате върху тях. Няма правилен отговор или идеален
график, но ще ви посоча желателното редуване, като знам, че има дни, в
които правите леки, неособено интензивни бягания, и такива, в които
наистина сериозно се пришпорвате при тичане.
И така, най-добре е да изпълнявате силовите кръгове за стъпалата/краката
в дните, когато бягате по-интензивно – за предпочитане е да правите
кръговете непосредствено след като сте бягали. На пръв поглед това може да
не изглежда логично, но замислете се: ако правите и двете в един и същ ден,
позволявате на краката и стъпалата си (и седалищните мускули) да се
възстановят в дните за почивка. Обратно, ако бягате интензивно един ден,
правите кръг за стъпала/крака на следващия, на третия ден бягате интензивно
и т.н., мускулите ви никога нямат възможност да се възстановят.
Оптималният вариант за тренировъчния кръг за горна част на тялото е в
дните с по-леки бягания. Без значение е дали го изпълнявате преди, или след
бягане. Ако следвате тази последователност, вие на практика редувате дните
за силови тренировки за горната и долната част на тялото. От време на време
може да изпълнявате всички тренировки веднъж седмично (нека обаче да е в
ден с ненатоварващо бягане).
По-долу съм съставил примерен седмичен график за това как да редувате и
на какви интервали да изпълнявате тренировките си. Графикът съответства
на този за бягане, който следва по-нататък. Повтарям, че съм изготвил плана
по кръгове, така че не забравяйте да ги изпълнявате, когато имате време, а
при липса на такова изберете няколко упражнения, които да направите през
съответния ден. Някои от вас може да имат повече време през седмицата,
отколкото в събота и неделя, или обратно. Разместете дните, така че да
отговарят на заетостта ви.
Ден 1:1-3 кръга за горна част на тялото
Ден 2: Кръг за стъпала/крака/седалищни мускули
Ден 3:1-3 кръга за горна част на тялото

87
 Ден 4: Кръг за стъпала/крака/седалищни мускули
Ден 5: Ден без силова тренировка
Ден 6: Горна част на тялото и/или стъпала/крака/седалищни мускули
(комбиниране)
Ден 7: Ден без силова тренировка
Това не е задължителен график, който да следвате неотклонно. В доста от
нещата, които ще правите, ще трябва да се ориентирате сами. И не забравяйте
да се забавлявате.

88
 Глава 4.
БЯГАНЕ С ПОЛОЖИТЕЛНИ РЕЗУЛТАТИ

На следващата сутрин се срещаме в гимназия „Джаксън Хол“, по-точно на

пистата/футболния стадион. Само напред, „Бронкс“! Виждам, че
разкършвате рамене, виждам и че от време на време понакуцвате. След малко
силови тренировки е нормално да усещате мускулите си на места, където
дори не сте подозирали, че има мускули. Не забравяйте, че това се получава
точно там, където има нужда от трениране.
Защо портата на входа на пистата криволичи насам-натам, ще попитате?
Трябва да удържим големите четирикраки диви животни да не изпотъпчат
терена. За един лос приятните, винаги зелени изкуствени чимове изглеждат
като райско поле. За нас те са идеални, за да започнем да работим върху
стойката ви с малко босо бягане.
Някои бегачи твърдят, че нямат нужда да работят върху стойката си. Те
посочват най-различни причини: „Не гледам толкова сериозно на тичането,
че да трябва да се уча“, „Никой не ме е учил да бягам“, „Бягам си добре от
години“, „Тялото ми бяга така, както трябва“. Разбирам. Защо обаче не си
отправите предизвикателство? Вижте колко хубаво може да бъде, ако
преоткриете стойката си при бягане. Освен това, ако страдате от болки и дори
травми вследствие на бягането, за това си има причина, а един от основните
фактори по всяка вероятност е неправилната стойка.
Телата ни са създадени, за да се движат по определен, еднакъв за всички ни
начин и по тази причина аз твърдо вярвам, че има една „най-добра“ стойка
при бягане. Да, за някои способността за бягане може да е по-естествена, за
други – не (както и при всеки друг спорт). С подходящите указания за
стойката обаче можете да се научите да бягате по най-добрия възможен за
вас начин, максимално ефективно.
Представете си спринтьорите. Те с години усъвършенстват стойката и
техниката си, фокусират се върху най-дребното движение, за да подобрят
времето си със стотни от секундата. Ако гледате Олимпийските игри или
което и да е друго събитие на писта или терен, което включва спринт на 100
метра, ще забележите, че всички тези спринтьори изглеждат по един и същ
начин, когато се състезават, от момента, в който стартират, през набирането
на скорост, до енергийния изблик през последните метри. Те заемат една и
съща стойка, защото за всеки в този спорт е ясно, че това е най-ефективният
начин да спринтираш. А спринтирането е бягане.
След това обаче отидете на маратон. Не обръщайте внимание на елитните
бегачи в началото и наблюдавайте всички останали. Те се движат както им
падне. При никой друг спорт не е така. Тенис, голф, плуване – при всички
89
тези спортове стойката е основна част от обучението. Защо? Защото добрата
техника означава положителни резултати.
При бягането нещата не са по-различни, а има и биомеханични проучвания,
които подробно описват ефективността на правилния начин на стъпване,
положението на ръцете и т.н. Вярвам, че правилната стойка при бягане е
важна, защото тренира тялото ви към естественото му състояние на
равновесие и ви позволява да добавяте към ползите от силовите тренировки;
вярвам в това дори повече, отколкото в подобряването на резултатите. Друго
важно нещо – особено за онези от вас, които се борят със схващания и
болки – стойката ще ви поведе по път на бягане с лекота. Звучи вълнуващо,
знам.
Ето ги добрите новини: усвояването на правилната стойка при бягане е
лесно. Беговата крачка има пет етапа: стъпване, позиция на краката,
повдигане на коляното, спускане и положение на ръцете. След като ги
овладеете, ще разполагате с необходимото знание.
А ето и лошите новини: непрекъснатото поддържане на правилна стойка
при бягане изисква упорита работа. Овладяването на това умение не се
постига с повече знания, а с постоянно осъзнаване и практика, така че при
правилна стойка да бягате оптимално според възможностите си.
Първоначално трябва да се замисляте за всеки от петте етапа при всеки
разкрач. Вероятно ще сте напрегнати. С течение на времето и с безкрайно
практикуване (аз все още работя върху това при всяко бягане) мисълта за
правилната ви стойка ще стане подсъзнателна. Все още има осъзнаване, но
то е на ниво усещане. Ще усетите дали стойката ви е правилна, или грешна.
Преди тренирах триатлети на положение на тялото при плуване и всеки
опитен плувец, когото съм срещал в басейна, ми казваше същото. Те просто
чувстваха кога един замах е неправилен и го коригираха. При бягането
нещата стоят по същия начин.
Какво е това усещане? Мускулна памет. Тялото ви до такава степен
овладява кое е правилно и кое не, че съзнанието ви вече не играе особена
роля. Замисляте ли се, когато вървите, карате колело или пишете? Разбира
се, че не. И все пак представете си каква оркестрация на мускули е
необходима, за да извършвате тези дейности. Това е мускулната памет в
действие. Хубавото е, че чрез осъзнаване и практика можете да обучите
мускулите си наново, да преформатирате паметта, така че да направите
каквото поискате.
Усвояването на правилната стойка само по себе си не е
предизвикателството, което стои пред вас. Крайната цел е да осъзнаете
мускулната памет. Няма крайна точка, няма съвършено овладяване; след
като постигнете правилната стойка, просто продължете да я практикувате.
Първо обаче приложете тези основни принципи. Веднага ще осъзнаете по-

90
голямата ефективност на разкрача, а след това ще ставате все по-добри и по-
добри. Аз гледам на правилната стойка като на нещо, което да се
усъвършенства и на което човек да се наслаждава през целия си живот.
Тъй като днес ще се концентрираме върху стойката, обзалагам се, че се
чудите защо съм взел наклонената дъска и чифт ски щеки на пистата. Вече
минахме силовите тренировки, ще кажете. Но само след малко ще видите
защо съм ги донесъл. Свалете отново маратонките и чорапите си и стъпете с
ляво ходило върху дъската. Ще започнем с малко упражнения за стабилност.
Не можете да отделите силата от стойката. Едното помага на другото.
Същото важи и за стратегическите основи на бягането, които следват. Чрез
наклонената дъска не само ще придобиете способността да поддържате
правилна стойка, но тя ще ви помогне и да развиете толкова ценната
мускулна памет.
Докато се потите върху наклонената дъска, имайте предвид едно нещо:
всички ние, независимо от способностите или опита си при бягане, можем да
извлечем полза от коригирането или фината настройка на стойката. Тялото
ви ще се чувства по-добре, докато бягате – а и след това. Това допълнение
към положителните резултати може да бъде оценено от всеки бегач и е нещо,
което за съжаление не може да се докаже в лабораторни условия.
Когато усетите, че мускулите ви са се разгрели, нека се преместим на
пистата. Искам да ви наблюдавам отблизо, да преценя стойката ви и да видя
какво може да се подобри. Много скоро обаче ще трябва вие самите да се
концентрирате върху него. Именно собственото ви осъзнаване за това как
бягате – и как трябва да бягате – ще промени нещата.

Често срещани грешки в стойката при бягане

Започнете да бягате по вътрешната страна на пистата, без да бързате.

Усетете тялото си, обърнете внимание на движенията си: къде стъпва първо
босият ви крак по чимовете. Следете дължината на разкрача си, положението
на горната част на тялото, повдигането на коленете, как се оттласквате от
земята със стъпало. Сега забравете за всичко това и се замислете как усещате
стойката си – естествена ли е, или не?
Върнете се тук. Седнете. Доста ще понатоварите краката си днес. Няма
нужда да ви изброявам какво точно правите грешно. Искам сами да си
зададете този въпрос. Имайте предвид обаче, че ако усещате разкрача си
естествен, това не означава непременно, че стойката ви е правилна.
Всъщност, след като промените начина, по който бягате, най-вероятно в
началото той ще ви се струва неестествен. Ще се борите с мускулната си
памет, в която са се загнездили грешките на стойката при бягане.

91
 Има различни видове неправилна стойка. Вижте дали някоя от най-честите,
изброени по-долу (и проблемите, които причиняват), съвпада с вашите.
Нещо повече, излизайте и наблюдавайте други бегачи, откривайте
предимствата и недостатъците на тяхната техника. Това ще ви помогне да
добиете по-добра представа за собствената си стойка и ще ви накара да й
обръщате повече внимание.

 Бегачи, които стъпват на пета – докосват земята първо с петата си.

Това създава нестабилност и води до голямо напрежение в бедрените
мускули. Води до забавен каданс и възпрепятства по-сериозната работа
на стъпалата, което от своя страна пречи на правилната активация на
прасците. Всичко това води до проблеми в илиотибиалната връзка,
стегнати тазобедрени флексори и слаби средни седалищни мускули.
 Бегачи с прекалено голям разкрач – стъпват твърде далеч пред тялото
си с водещия крак. Често спадат и към групата на тези, които стъпват
първо на пета. Въпреки това може да стъпвате на цяло ходило или на
предната част на стъпалото и все пак да имате голям разкрач. Стъпалото
минава пред коляното при стъпване на земята и този тип бегачи стъпват
с изпънати пръсти на краката или на външната страна на ходилото си.
Те обикновено имат бавен каданс и коленете/ханшът/седалището им са
нестабилни.
 Бегачи, които свиват колене – при ход коленете им са твърде свити
(доста разпространено при босите бегачи и бегачите, които не
увеличават често темпото). При разкрач този тип бегачи не изпъват
крак и по този начин претоварват бедрените мускули, като така
засилват превеса им и едновременно с това спират активацията на
средните седалищни мускули и прасците. Тези спортисти често страдат
от болки в коленете и илиотибиалната връзка, както и много стегнати
тазобедрени флексори.
 Бегачи, които замахват с крак – изнасят крак на една страна и навън,
като правят малки полукръгове с всяка крачка, вместо да повдигат
крака си. При тях има доста движение на ханша, но без вдигане на
колене и те страдат от много от проблемите на спортистите, които
свиват колене, и тези, които стъпват на пета.
 Бегачи, които се навеждат – навеждат се от кръста или твърде силно
се накланят напред с горната част на тялото си. Това обикновено
принуждава коленете да останат свити при разкрача, като ограничава
участието на торса и седалището и така води до загуба на структурна
основа.
 Бегачи, които подскачат – подскачат нагоре-надолу с всяка крачка,
вместо да следят раменете им да са на едно ниво при всеки разкрач.
92
 Това води до несъответствие между повдигането на коленете и/или
силата при спускане на крака спрямо скоростта на бегача (тоест
енергията им се изразходва в това да се движат нагоре и надолу, вместо
да ги тласка напред). С една дума, това е неефективно.
 Бегачи, чийто крак отскача — кракът им отскача твърде високо зад
тялото им или се изтласква назад (нещо като риене по земята със
стъпалото). Това отслабва вдигането/спускането на коленете и може да
доведе до прекалено навеждане.

Откъде идва тази неправилна стойка? При всеки човек е различно. По

своята същност начинът, по който бягаме, е резултат от миналия ни опит.
Маратонките с висока пета играят съществена роля, но ще стигнем до това
по-късно. Имайте предвид обаче, че познавам доста боси бегачи, които също
заемат неправилна стойка при бягане, така че събуването на маратонките не
е някакво магическо решение на проблема. Спортното или тренировъчното
ви минало се отразява на стойката ви. Може да сте развили някои мускули за
сметка на други и това да е обусловило начина ви на бягане.
Не се концентрирайте върху източника на грешките си. Посветете се на това
да ги разберете и имайте търпение да ги поправите, като заемате правилна
стойка. Повярвайте ми, знам какво ще ви струва това. Когато се озовах в
Денвър и започнах да бягам на дълги разстояния, нямах никакви съмнения
относно стойката си. Един ден на връщане в града минах, бягайки, покрай
няколко витрини на магазини. Не можах да позная отражението, което ме
зяпаше оттам. Та този бегач изглеждаше ужасно. В движенията му липсваше
плавност, стъпваше тежко и тромаво на пети. Това аз ли съм, запитах се.
Представих си, че все още тичам така, както някога на футболното игрище,
нося се по терена, плавно, с лекота, или спринтирам по финалната права на
пистата по време на щафета 4 х 100 метра.
Когато се върнах вкъщи, прегледах някои стари футболни видеозаписи. Не
си въобразявах. Когато бях с топката и спринтирах по терена, тази плавност
наистина я имаше. Когато обаче се върнех в блъсканицата или към
страничната линия, тромавият бегач отново се появяваше. Така че започнах
да изучавам стойката си като спринтьор и се опитах да го наподобя, само че
с по-бавна скорост. Отървах се от стъпването на пета, вдигах колене по-
високо и при спускане кракът ми беше прав. Ден след ден, месец след месец
тренирах и се упражнявах, усъвършенствах стойката си, развивах
мускулната си памет, така че да мога отново да се върна към онова, което
знаех, че представлява спортното бягане, бягането с положителни резултати.
Ето какво искам да направите, преди да се заемем с елементите на
правилната стойка при бягане: обуйте обичайните си маратонки, излезте и
накарайте някого да ви направи малко снимки отстрани, докато бягате.

93
Снимките са по-добри от видеоклип, защото ще видите уловения кадър на
точната позиция на стъпалата, краката, ханша, горната част на тялото и
главата си при разкрач. След това ги сравнете със снимките на правилната
стойка при бягане, които скоро ще видите в тази книга. (Може по-късно
отново да използвате вашите снимки, за да ги сравните с онези, които си
направите, след като започнете да изпълнявате упражненията и програмата
за промяна на стойката. Те ще ви помогнат да видите промените, които
постигате, докато усвоявате правилната стойка.)
Независимо от анализа ми на често срещаните грешки в стойката при
бягане, искам да уточня още нещо. Мерките за отстраняването им не се
изготвят индивидуално. По мое мнение ние имаме склонността да
усложняваме нещата прекомерно, като смятаме, че за всяка грешка или
проблем при бягане има уникално упражнение или решение. Това е
разбираемо. Повечето от нас си мислят, че имат „специални“ проблеми или
необикновен вид травма. Нека ви споделя обаче, че съм провел над хиляда
тренировъчни сесии с бегачи и повечето от тях страдат от едни и същи
проблеми, без значение от причината за тях (маратонки или нещо друго), и
всички те са свързани най-вече с мускулен дисбаланс и неправилна стойка.
Изводът е, че за повечето проблеми при бягане има един лек, който се
постига чрез работа върху силата и стойката.
Смятам, че това все пак е някаква утеха. Всички сме поставени в едни и
същи условия. Ако практикуваме едни и същи неща, всички можем да се
усъвършенстваме, всички можем да се справяме по-добре.

Правилна стойка при бягане

Сега ще ви доверя една тайна. Доведох ви тук заради меката трева, но и за

да ви покажа истински атлетизъм и правилна стойка в движение. Нямам
предвид себе си. Ето го сигнала на свирката. Идват децата от началното
училище за часове по физическо възпитание.
Деца. Да. Наблюдавайте ги, докато бягат. Обърнете внимание на
движенията им, когато се стрелват по пистата, тъй като те илюстрират това,
което искам да ви науча. Вижте колко са игриви, когато бягат. Подскачат
насам-натам и се смеят. Истинско удоволствие. Забележете и какво друго
правят: скачат – често с неподправена радост. Малката ми дъщеря е същата.
Откакто стана на две годинки, тя непрекъснато бяга, винаги скача – това е
истински атлетизъм.
Познайте какво: бягането е скачане и трябва да правим двете по еднакъв
начин. Когато скачате, забивате стъпала в земята, за да отидете в
противоположната посока. Също както при бягането. Единствената разлика

94
е, че при скачането се изтласкваме нагоре вместо напред. И при двете имаме
едновременно две стъпала във въздуха.
Станете. Искам да се обоснова. Сега подскачайте на място. Опитайте
отново, този път по-високо. Още веднъж, колкото се може по-високо, и
обърнете внимание на това, което прави тялото ви. Добре, направете
равносметка. Когато скачаме, генерираме ли енергия и отделяме ли се от
земята от петите? Не. На пети ли се приземяваме? Не. Приземяваме ли се със
стъпала под коленете? Да. Когато се приготвяте да скочите, свивате колене,
за да се засилите, нали? Да. Коленете ви пред или зад тялото ви се намират?
Пред него.
Добре, тези отговори са отправна точка към разбирането на бягането с
положителни резултати. Нека да „скочим“ в петте етапа на правилната
стойка, ако ми позволите да използвам тази умишлена игра на думи.
Съсредоточете се върху тях един по един. Взети заедно, тези пет етапа са
всичко, което трябва да знаете за правилната стойка при бягане.
Сега започнете да обикаляте по терена, като се концентрирате върху
стъпването по настилката с предната част на ходилото си...

95
 1. Стъпване с предната част на ходилото

Както и при силовите тренировки правилната стойка започва от стъпалата,

по-точно от предната им част. Както виждате на снимката, приземяването
върху нея е основата на стабилността в разкрача ви. Пръстите на краката,
най-вече палецът, се притискат в земята. Сводът се активира и създавате
стабилна основа, при която коленете и ханшът застават в една линия. Когато
се приземите на предната част на стъпалото си, глезенът ви, който не трябва
да минава пред коляното, в известна степен омекотява спускането на петата
ви на земята. Стъпването първо на предната част на стъпалото ви помага да
избегнете прекалено големия разкрач (макар че не е гаранция за това) и дава
възможност за по-бързо темпо. Когато работите върху стойката боси,
наистина усещате всичко това.

Техника и осъзнаване

 Съприкосновението със земята трябва да е първо с предната част на

стъпалото ви.
 Внимавайте глезенът ви да е под коляното. Никога не позволявайте
стъпалото ви да отива толкова напред, че глезенът да е пред коляното.
 Независимо от скоростта позицията на ходилото при стъпването на
предната му част не трябва да се променя спрямо тялото.

96
  Раменете ви трябва да са в една линия с ханша; не се навеждайте напред
от кръста.

Тренировки

Тези тренировки, както и другите, които следват в останалите четири етапа,

са изключително важни, за да разберете правилната стойка и да „усетите“
какво означава добра стойка. Също така ви помагат да практикувате и отново
да акцентирате върху добрата стойка, създавайки правилна мускулна памет.
Когато напреднете, може да изпълнявате тренировките като разгрявка преди
бягане – и дори по време на бягане, за да си върнете правилното усещане.
 Упражнения на наклонена дъска/диск за баланс: с помощта на тези
упражнения ще развиете издръжливост, за да поддържате стъпването
на предната част на стъпалото.
 Скачане на място на бос крак: тази тренировка позволява да разберем
и усетим стъпването върху предната част на стъпалото. Бегачите трябва
да стъпват първо с предната част на ходилото и след това да оставят
петата да се спусне. Колкото по-бързо бягаме, колкото по-силни стават
стъпалата ни с течение на времето, толкова по-дълго петата ни може да
остане във въздуха. При първоначалната работа върху стойката обаче,
както и когато бягате бавно, трябва да оставите петата да стъпи на
земята веднага след предната част на стъпалото.
 Босо бягане на място: със сигурност не можете да бягате грешно,
когато бягате на място. Дори без обучение или инструкции ще го
правите добре, особено ако тичате на място относително бързо.
Стъпваме естествено първо на предната част на ходилото, изнасяме
колене пред себе си и изтласкваме енергия право в земята. Когато
наистина бягаме, единственото нещо, което се променя, е, че стъпалата
ни са под ъгъл спрямо земята, така че се движим напред, а не нагоре-
надолу на едно място. Това е и перфектно упражнение, за да разберете
как трябва да спускате крак на земята и да повдигате коляно пред себе
си.

97
 2. Позиция на краката

Въпреки че преходът от стъпване върху предната част на ходилото към

повдигане на коляното (етап 3) отнема само части от секундата,
изключително важно е стойката ви да е правилна при изпълнение.
Забележете как опорният крак (левият ми крак на снимката) крепи цялото
тяло, което трябва да остане изправено без навеждане от кръста. Това
предотвратява напрежението в глезена и прасеца и позволява бързо
преминаване към повдигане на коляното. При тази позиция на крака
активирането на мускулите, започнало при стъпването на предната част на
ходилото, сега продължава нагоре по прасеца. Коляното, и особено средният
седалищен мускул, се стабилизират и цялото тяло има опора, което
допринася за мускулното равновесие и ефективност.

Техника и осъзнаване

 След като стъпите на земята с предната част на ходилото, спуснете

петата.
 Почувствайте стабилизирането на стъпалата, което се пренася към
коляното, ханша и седалището.
 Опорният крак остава почти изцяло под тялото.
 Тялото остава изправено, без да се накланя напред или да се навежда
от кръста.

98
Тренировки

 Упражнения за наклонена дъска/диск за баланс: те ще развият

активацията от предната част на стъпалото ви чак до средния
седалищен мускул, който трябва да работи, когато опорният ви крак е
заел правилна позиция, за да стабилизира долната част на тялото ви.
 Босо крачене: ако тренирате боси, наистина ще усетите спускането на
петата, след като сте стъпили първо на предната част на ходилото.
Правете по 5-10 крачки с умерена скорост за 10-20 секунди върху трева
или изкуствени чимове, за да усетите как петата ви се спуска, след като
предната част на стъпалото ви е вече на земята.
 Маршируване: да, маршируване. Може да марширувате на място или
по 40-50 метра напред. Това също ще ви помогне да почувствате как
тялото ви трябва да остане точно над опорния крак. Правете тази
тренировка редовно, за да развиете правилна мускулна памет.

99
 3. Повдигане на коляно

В първите два етапа – стъпването с предната част на ходилото и позицията

на крака – се концентрирахте върху движението и стъпването само с единия
крак – опорния. Сега трябва да внимавате и за двете движения, докато
стъпвате с опорния крак на земята и същевременно повдигате водещия крак
(моя десен на снимките). Този етап допринася за стабилизирането на цялото
тяло и едновременно с това осигурява енергия, за да се движим напред.
Тук се намесват две ключови действия. Първо, опорният ви крак
стабилизира и насочва енергия към земята в зависимост от скоростта ви.
(Градусът на ъгъла показва колко бързо се движите.) Второ, мускулът на
прасеца на опорния ви крак се активира, за да подготви отново вдигането на
крака от предната част на стъпалото и пръстите. Визуализациите, които
описвам след тренировките, са особено важни, за да заемете правилна стойка
в този етап.

Техника и осъзнаване

 Повдигнете коляното на водещия крак напред и нагоре.

Нека глезенът ви да е отпуснат и да се намира под подколянното ви
сухожилие, така че да не минава пред вас или пред коляното ви.
Коляното води.
 Едновременно с това преминете върху предната част на стъпалото и
пръстите на опорния крак с помощта на прасеца. Сега този крак се
оттласква от земята, за да ви придвижи напред.
100
 През този етап водещият крак достига най-високата си точка. Тази
височина е правопропорционална на скоростта ви. С други думи,
колкото повече вдигате коляно, толкова по-висока е скоростта ви.
Глезенът продължава да е под подколянното сухожилие и зад коляното.
 В същото време опорният крак почти се изпъва, а вие сте застанали на
пръстите на краката си, като все още изтласквате енергия към земята
(кракът не се отдалечава назад). Хълбокът е отворен и не се навеждате
от кръста.
 По време на цялото движение горната част на тялото ви е изправена и
спокойна, а коремните и седалищните ви мускули са активирани.
 Почувствайте прасеца на опорния си крак. Той трябва да е натегнат и
готов да ви осигури енергия за следващия етап.

Тренировки

 Тренировки за движение с наклонена дъска/диск за баланс:

упражненията за повдигане на коляно и клек тип „бегач“ със завъртане
са ключови за развитието на силата и мускулната памет, които са ви
нужни за изпълнението на този етап от разкрача при бягане. Силата на
стъпалата и прасците е жизненоважна за този етап, тъй като се използва,
за да се оттласнете напред, когато отново стъпите върху предната част
на ходилото. В случая всички упражнения за стъпала помагат.
 Босо бягане на място (отново): наблюдавайте как вдигате коляно,
докато в същото време прехвърляте енергия към земята чрез опорния
си крак.
 Препятствия: бягайте бързо, като прескачате направени от вас
препятствия с височина 20-30 см, разположени на приблизително
трийсетина сантиметра едно от друго. Това ще ви накара да вдигате
коляното високо и да оттласквате енергия в земята с опорния си крак.
 Маршируване (отново): следете коленете ви да са високо като на добър
войник и краката ви да са изпънати за стабилност. Нека стъпалото ви се
издига от пръстите на краката при маршируването; не стойте на цяло
стъпало. Впрегнете прословутата мускулна памет.
 Подскачане: това действие ще ви накара да вдигате коляното си нагоре
и ще ви покаже какво е съотношението между височината на коляното
и енергията на опорния крак/крака, който се издига.
 Спринтиране по нанагорнище: тичайте по нанагорнище с ръце зад
врата. Това ще ви принуди да повдигате колене и да усетите как торсът
и седалището ви се активират.

101
 4. Спускане

В този етап скачате, двата ви крака са отделени от земята и се движите

напред. Както и при скок, използвате натрупаната от предишния етап
енергия в мускулите. Тази енергия, превърната в скорост, се определя от
разстоянието между коляното на водещия ви крак и стъпалото на опорния ви
крак (колкото по-високо е коляното, толкова по-голям е ъгълът, под който е
опорният крак, енергията е повече и скоростта ви е по-висока). Важно е да
го отбележим, защото това е и етапът, в който отново започвате цикъла с
другия крак (тоест водещия крак), заемащ позиция за стъпване на предната
част на ходилото. Не трябва да изнасяте водещия крак много напред, за да
наберете скорост с по-широк разкрач. Трябва винаги да докосвате земята с
предната част на стъпалото по един и същ начин, право надолу, независимо
от скоростта.

Техника и осъзнаване

 Трябва само леко да се оттласквате с пръстите на опорния крак.

Енергията произтича от умерената работа на глезена и прасеца на
опорния крак, когато стъпвате на земята. Не изпъвайте пръстите на
краката, като се оттласквате с глезен.

102
 Водещият ви крак достига най-високата си точка (в зависимост от
скоростта), след това застава под ъгъл почти 90 градуса, като стъпалото
ви все още се намира малко зад коляното и под подколянното
сухожилие. Не изнасяйте стъпалото твърде напред, преди да го
спуснете на земята. Бъдете търпеливи; позволете на земята да се
приближи към вас, за да стъпите с предната част на ходилото си.
 Когато предната част на ходилото на водещия крак стъпи на земята, той
се превръща в опорен крак и стабилизира тялото.
 Тялото ви трябва да е изправено, а ханшът да е отворен.

Тренировки

 Тренировки за движение с наклонена дъска/диск за баланс: както и при

предишния етап, повдигането на коляното и клекът тип „бегач“ със
завъртане ще развият силата и мускулната памет, които са ви нужни, за
да изпълните този етап от беговата крачка.
 Подскачане: при тази тренировка ще усетите как енергията ви се
освобождава във въздуха, докато спускате другия си крак надолу.
Освен това ви помага да развиете силата на краката.
 Бягане по стълби/Спринтиране по нанагорнище: затичайте се по
стълбище или по нанагорнище бързо и енергично, вдигайки високо
колене. Упражнявайте енергично отскачане от земята, като изпъвате
крака си и изтласквате енергия в земята с всяка стъпка. Това
упражнение чудесно пресъздава цялостния ход при бягане.

103
 5. Положение на ръцете

Движението на ръцете напред и назад по време на етапите на бягане оставя

гърдите ви открити, а раменете – изправени, повишава ефективността ви и
способства за свободното дишане. Избягвайте да замахвате с ръце пред
тялото и да люлеете рамене. При правилна позиция ръцете и краката ви
работят в синхрон. Така ходът ви е плавен, а тялото – спокойно. При
увеличаване на скоростта може да изпънете ръцете за опора и енергия – както
когато спринтирате, така и в последните метри преди финала.

Техника и осъзнаване

 Ръцете ви трябва да са свити под ъгъл 90 градуса. Изнасяйте лактите

назад и ги дръжте близо до торса.
 Не размахвайте ръце твърде далеч пред вас. Нека кадансът бъде
естествен и да отговаря на движението на краката.
 Отпуснете горната част на тялото, ръцете, раменете и дланите.
Спокойният бегач е бърз бегач.
 Ръцете ви трябва да се движат в една равнина, напред и назад, а не пред
тялото.
 Представете си, че тичате с дъмбели в ръце; усетете как тялото ви
естествено ще намери най-икономичния начин да ги носи. Бихте

104
 държали лактите и ръцете си присвити, за да сведете напрежението до
минимум.
Това са петте етапа на правилната стойка. Нека улегнат в съзнанието ви,
докато отново връзвате връзките на маратонките си. Ще излезем извън града
с пикапа по магистрала 22, за да бягаме покрай река Снейк. Пътеката е малко
камениста, но по-равен терен тук, в Джаксън, няма да намерите.

Съвети за правилна стойка при бягане

Визуализация

Да видите положението на тялото си във въображението си е мощна

техника за овладяване на правилната стойка при бягане. Тези техники за
визуализация могат да се използват като тренировка по време на разгряване,
но също така може и трябва да ги правите винаги когато бягате, за да
упражнявате активно осъзнаване. Използвайте тези визуализации, когато
имате нужда да усвоите правилната стойка още повече и да продължите да
разработвате мускулната памет.
 Поле с дънери. За да повдигате правилно колене, представете си, че
преминавате през поле с дънери, разположени на равно разстояние един
от друг. С всяка крачка при бягане повдигате коляното високо, за да
прескочите дънер. Колкото по-голяма е скоростта, толкова по-голям е
дънерът, но не забравяйте, че стъпалото ви трябва да е под
подколянното сухожилие.
 Каубой и въже. За правилна стойка на горната част на тялото си
представете, че каубой от Уайоминг е вързал въже на кръста ви и вие
го дърпате.
 Лък и стрела. В този бегови етап е важно да обръщате внимание и на
двата крака. Осигурявайки енергия чрез земята, вие мислите и за
изнасянето на другото коляно напред. Нещо като действието на лък и
стрела. Свитата под ъгъл ръка, която опъва тетивата назад, е кракът,
чието коляно изнасяте напред. Изпънатата ръка, която държи
неподвижно лъка, е опорният ви крак. Заедно те осигуряват енергията
и стабилността, за да ви оттласнат напред. Погледнете отново снимката
и ще го видите. Изобразете действието на лък и стрела с краката си,
докато бягате.

105
 Каданс

Подходящият каданс е особено важен за изпълнението на петте етапа на

стойката при бягане. Без значение от ръста ви, стъпалото ви трябва да
докосва земята приблизително 22-23 пъти на всеки 15 секунди.
Бегачите обикновено се концентрират твърде много върху опорния си крак,
когато се опитват да ускорят каданса. В стремежа си да са бързи те стоварват
опорния си крак на земята. Трябва да направите точно обратното. За да
ускорите каданса, работете върху бързината с крака, чието коляно повдигате.
Представете си Брус Лий и неговия инчов удар, който може да запокити
човек през стаята. Той твърди, че е развил тази сила не с това колко силно
удря някого, а колко бързо прибира юмрука си (също както повдигането на
коляното, но внимавайте опорният крак да е почти прав, а не прекалено свит;
представяйте си лъка и стрелата).
Не се опитвайте обаче да работите върху каданса, докато се концентрирате
върху всеки етап от стойката при бягане. Понякога не е хубаво да
прекалявате. Вместо това по време на по-леките бягания се съсредоточавайте
върху каданса си на всеки 5-10 минути. Пребройте крачките и съответно
ускорете или забавете темпото. С течение на времето и с практиката ще
добиете добър усет за това и няма да се налага да броите толкова много.

Подходящите и неподходящите маратонки

Погледнете водата. Течението на река Снейк е доста добро по това време

на годината. Студен, чист поток, извиращ от планината. Надолу по течението
може да видите някои добри бързеи от клас 3. Докато сте тук, не пропускайте
да се запишете за обиколка из бързи води. Гребането из пенеща се буйна река
е голяма тръпка.
Добре, искам да си поговорим за маратонки, защото те са главните
виновници за проблемите при бягане, на които съм се натъквал – или поне за
развиването им. Все още не съм споменал вашите, но сега трябва да съм
честен. Може би това са старите ви маратонки; малко са поизносени. Може
би сте си купили новичък минималистичен чифт, но сте се опасявали, че
тукашните ни пътеки ще ги съсипят. Време е обаче да осъзнаете, че
маратонките ви с висока подметка, цялото това „стабилизиране“ – точно те
ви съсипват като бегач, макар че вероятно според рекламата им е точно
обратното.
Както споменах, не съм маниак на тема босо бягане, който вярва, че трябва
да тичате по този начин непрекъснато. Босото бягане има своите плюсове,
особено при силовите упражнения и практикуването на правилната стойка,

106
което правихме. Когато бягате боси, можете по страхотен начин да усетите
пръстите на краката си, стъпалата и свода, да почувствате как трябва да
участват в разкрача. Босото бягане е чудесно и за изграждане на сила и
издръжливост.
Аз обаче съм треньор – такъв, който помага на бегачите да постигат добри
резултати в състезания – а е изключително трудно да тренираш и да
постигаш добри резултати без адекватно предпазване на стъпалата.
Индианците тараумара знаят, че трябва да имат някаква защита, докато
прекосяват десетки километри от терена си. Ние също би трябвало да го
знаем.
От друга страна, съществуват онези маратонки, които със сигурност вие и
милиони други хора са купили, с огромни, дебели подметки, опитващи се да
обгърнат стъпалото и някак да ни осигурят подходяща стабилност.
Проблемите при тях са на много нива: затрудняват естественото движение
на стъпалото; не позволяват на ходилото да работи за стабилността или за
правилната мускулна активация; твърде тежки са; и най-вече – повдигат
петата. Последният ефект е истинско бедствие.
Намирате се на пътеката и сте с маратонките си с висока пета. Опитайте се
да се приземите на предната част на стъпалото. Не е лесно, нали? Правите го
почти насила и дори тогава прасците ви не участват напълно, защото петата
ви стъпва на земята твърде скоро. Това означава, че не получавате необхо-
димата стабилност и активация на мускулите от предната част на стъпалото,
през коленете и до седалищните мускули. Освен това, когато петата ви стъпи,
прасците не се задействат както трябва, което преминава в загуба на енергия
и гъвкавост, както и пренапрягане на бедрените мускули.
Спрете. Искам да ви покажа най-ясния пример за това защо бягането с
висока пета е сериозен проблем. Подскачайте нагоре-надолу на предната
част на стъпалото си. Помните ли колко гъвкави бяхте на пистата, като
извършвахте това движение боси. Когато сте на високите си подметки, това
вече не е така. Прасците ни играят ролята на натегнати пружини, които съх-
раняват и освобождават енергия, когато скачаме или бягаме. Прасците
трябва да бъдат натегнати (аз му викам „на нокти“), за да освободят тази
енергия и да ни дадат усещане за гъвкавост. Това не може да се случи с
маратонки с висока пета, тъй като петата докосва земята твърде бързо и не
позволява на прасците да останат „на нокти“. А по тази причина може да
изнесете коляното прекалено напред, което води до доминиране на
бедрените мускули и слабо активиране на седалищните мускули. Надявам се
сега разбирате защо бегачите трябва да се откажат от маратонките с висока
пета. По-добра стойка, повече енергия, по-малко травми.
Отдавна съм разбрал значението на маратонките за стойката ни, но го
осъзнах най-ясно, докато наблюдавах дъщеря си. През първите четири

107
години от живота й единствените маратонки, които можех да й намеря, бяха
плоски, с почти нулев наклон на подметката. Като казвам нулев наклон, имам
предвид, че подметката е с една и съща дебелина от петата до пръстите. Боса
или с тези маратонки, тя бягаше прекрасно. Естествена стойка във всяко едно
отношение, от стъпването на предна част на ходилото нататък. Когато стана
на пет, маратонките с висока пета ни заляха и тези с нулев наклон на
подметката почти престанаха да съществуват за нея. Всъщност
производителите на маратонки до голяма степен рекламираха неправилната
стойка при бягане, като слагаха на маратонките си с дебели подметки готини
мигащи светлинки, които блещукаха само когато стъпиш на пета. Когато
дъщеря ми се сдоби с тези маратонки, тя започна да стъпва първо на пета.
Ужасно.
Има ли перфектни маратонки? Не мога да кажа, но това, което със
сигурност знам, е, че има неподходящи маратонки. А онези, които
компаниите производители по ирония наричат „традиционни“ маратонки
(тоест такива, които осигуряват много стабилност, с дебела подметка и по
12-15 мм разлика от петата до пръстите), определено спадат към
неподходящите. В магазина може би ще се чувствате удобно с тях, но
гледайте какво става, когато започнете да бягате. А след като стъпалата ви
станат дяволски силни, ще се чудите как изобщо някога сте бягали с тези
обувки.
Има и такива, които аз наричам маратонки за „положителни резултати“: с
нулев наклон от петата до пръстите, с тънка подметка, гъвкави. Този вид
маратонки позволява правилно стъпване с предната част на ходилото,
осъзнаване на стойката, поддържане на стабилност чрез пръстите на краката
и стъпалата, както и издължаването на прасците, които действат като
пружина. Нещо повече – когато бягате с тях, вие пренасяте силата на
стъпалата и мускулното равновесие към цялото тяло, защото можете да
използвате ходилата си по-добре.
Да вземем отново за пример индианците тараумара. Те бягат, обути със
стари парчета от гума, изрязани така, че да пасват на стъпалата им и
прикрепени единствено с кожен каиш между пръстите и около глезена. В
живота си съм бягал с всевъзможни видове маратонки с различна марка и
дизайн – високи подметки, минималистични подметки, подметки без наклон
между петата и пръстите, с нисък профил, с висок профил, допринасящи за
стабилността или пък не. Никога не съм имал по-силни стъпала, повече
стабилност и по-хармонично тяло – и то без болка – отколкото с такива
маратонки за положителни резултати, които описах. Ако през повечето
време бягате с маратонки с нулев наклон на подметката, това, в съчетание

108
със силата на стъпалата и стойката, ще доведе до осезаема разлика в мускул-
ното разпределение в ханша и значително намаляване на схващането в
тазобедрените флексори.
Ако все още не сте убедени, просто опитайте. Бягайте с правилните
маратонки, експериментирайте с маратонки с нулев наклон на подметката.
Усетете колко по-лесно е да поддържате правилна стойка и колко по-силни
ставате като бегачи.
Недейте обаче просто да захвърляте старите си маратонки и да започвате да
бягате всеки ден с маратонки с нулев наклон на подметката. Трябва да
направите този преход бавно, тъй като ще активирате мускули, които не са
свикнали да работят. Първоначално използвайте маратонките с нулев наклон
на подметката за кратки бягания, а старите си маратонки – за по-дълги. След
това постепенно увеличете разстоянията с новите маратонки. Когато
стъпалата и прасците ви заякнат благодарение на упражненията и по-добрата
стойка, старите ви маратонки ще стават все по-неудобни и това е знак, че
вероятно може да ги смените напълно. За да улесните промяната,
изпълнявайте тренировките за преход към бягане с положителни резултати,
които съм описал по-нататък.
Ако точно сега се чудите защо си ровя в раницата, имам добри новини. Тъй
като сте дошли в Джаксън да тренирате с мен, съм ви поръчал чифт от вашия
размер, за да поемете по правилния път към правилните маратонки. Бих се
радвал да ги носите днес, така че да можем наистина да поработим върху
стойката.
Ето ги... страхотно, нали? Колкото и да са страхотни обаче, искам да
отбележа нещо последно: няма идеални маратонки за всяка ситуация. При
шосейно бягане маратонките с нулев наклон на подметката като тези най-
вероятно ще ви осигурят цялата защита, от която имате нужда. Ако обаче
поемате по пресечен терен, те вероятно няма да предпазват стъпалата ви
достатъчно. Трябва да сме разумни; камъните нараняват. Босото бягане
невинаги е подходящо, същото важи и за минималистичните маратонки.
Така че, ако имате нужда от по-дебела подметка заради терена, носете
съответните маратонки, но се опитвайте да избирате подметки, които имат
нулев или възможно най-малък наклон, като същевременно ви осигуряват
необходимата защита. Ако през повечето време бягате с маратонки с нулев
наклон и винаги се концентрирате върху добрата стойка, няма проблем
понякога да жертвате малко гъвкавост, за да си гарантирате подходяща
защита.
Добре, време е да се залавяме с тренировките за правилна стойка.

109
 Образец на добра стойка при бягане – индианците тараумара

Ако наблюдавате как тараумара прекосяват Медните каньони, без значение

дали нагоре, или надолу, ще видите, че стойката им винаги е правилна.
Идеални са в пълния смисъл на думата. Защо? Как?
Още от деца носят своите хуарачи, които допринасят за правилното
стъпване и позволяват на прасците да работят с пълния си обхват на
движение. Никога не се оставят да бъдат заблудени от всички свръхмодерни
маратонки с дебели подметки, повдигната задна част и шикозни лога, които
нашите деца носят. А когато спонсори ги изкушиха за състезанието „Ледвил
100“, зарязаха „традиционните“ маратонки по време на състезанието заради
своите хуарачи.
Теренът също има значение. Също още от деца тараумара извършват
продължителни катерения по хълмовете из Медните каньони. Здравейте,
сила на стъпалата и краката и мускулна памет. При тези катерения те на прак-
тика изпълняват естествената версия на упражненията върху наклонена
дъска, особено повдигането на коляно, като усъвършенстват и стойката си.
Индианците тараумара имат и една вече прочута игра на топка –
рараджипари. Повече подробности за нея ще дам в следващата ни
тренировъчна сесия, но играта включва доста спринтиране, което е
страхотно за развитието на правилното отделяне на стъпалото от земята,
както и за разтягането на бедрата и краката. Освен това те играят
рараджипари на доста неравни тревисти площи, осеяни с камъни и парчета
торф, което налага бързо повдигане на стъпалата и коленете. За тях няма
заравнен терен без препятствия, който да им позволява да тътрят стъпала или
да размахват крака. Или усвояват правилната стойка като деца, или
непрекъснато се препъват и падат.

Тренирайте за правилна стойка

Преди да се заловим с добрата стойка при бягане, припомнете си отново

какво ви показах на пистата. Искам да затворите очи и да си представите как
бягате, а стойката ви е правилна. Вижте го, сякаш сте наблюдател край
реката, който ни гледа, докато бягаме. Визуализирайте се през петте етапа на
правилната стойка. Вижте как изпълнявате всеки етап правилно и с лекота.
Е, успяхте ли?
Хайде тогава. Опитайте едно след друго: докосване на земята с предната
част на стъпалото, позиция на краката, повдигане на коляно, спускане на
крака. Повтарям отново, винаги внимавайте за положението на ръцете,
напред и назад. Съсредоточете се; следете как тялото ви се движи.

110
 Добра работа, но не забравяйте да повдигате коленете. Независимо че
знаете всичко необходимо за добрата стойка, това няма да бъде лесно.
Помнете: трябва да сте търпеливи. Ако сте бягали дълго време по един
начин, ще трябва да положите известни усилия, за да усвоите друг, така че в
крайна сметка да ви се струва естествен.
Няма да съм с вас, за да ви кажа дали правите всичко както трябва, или не.
Няма проблем. Не е необходимо да съм с вас. Дори със спортисти, които
обучавам лично или дистанционно някъде по света, непрекъснато се
повтарям, казвам им същите неща, които казах на вас, описвайки подробно
петте етапа. Знаете какво да правите. Повторение, повторение и пак повто-
рение е единственият начин да го усвоите, както трябва.
Вникнете в етапите поотделно, наблюдавайте как ги изпълнявате, а после
ги повтаряйте отново и отново. Уловете усещането и ги правете пак и пак,
като междувременно си повтаряте: докосване на земята с предна част на
стъпалото, позиция на краката, повдигане на коляно, спускане на крака,
положение на ръцете. Ще се получи. Както при силовите тренировки,
подходете към тренировките за правилна стойка, сякаш практикувате бойни
изкуства. Малките крачки и осъзнаването ще ви помогнат да постигнете
целта. Както препоръчах и преди, не спирайте да си правите снимки, за да
оцените напредъка си.
Осъществяването на прехода към бягане с положителни резултати зависи
от много неща, включително и от настоящата стойка и силата на стъпалата и
краката. Ако сте бегач, който от дълго време се приземява на пета, ще
изпитвате известна болка в прасеца и стъпването на предната част на
ходилото ще ви се струва странно. Така както силовите тренировки създават
мускулно равновесие, при бягането с положителни резултати се получава
същото. Тялото ви е създадено да се движи в стойката, на която ви научих. С
времето тялото ви ще се почувства по-добре, не толкова стегнато и изтощено.
Правилната стойка ще ви отърве от оплакванията при бягане и ще ви
предостави много по-добра скорост и общо представяне. Имайте вяра в
обучението; струва си усилието.
За да усвоите правилната стойка, когато излизате за по една обиколка ден
след ден, започнете с тренировките за преход към бягане с положителни
резултати, които следват. Те ще улеснят и ускорят прехода ви към
правилната стойка. Второ, по време на прехода и след това изпълнявайте
програмата си със силови тренировки. Трето, когато имате нужда да
затвърдите механиката на правилната стойка, изпълнявайте упражненията,
които съм изброил след всеки от петте етапа на стойката при бягане. Всички
тези неща ще развият мускулната ви памет и равновесие, които не само
правят заемането на правилна стойка възможно, но и трайно за вас като

111
бегачи. Всички елементи в тази програма работят заедно, за да допринесат
за естествено бягане.

Програма за преход към бягане с положителни резултати

Графикът и тренировките по-долу ще ви помогнат да преминете през

смяната на маратонките и промяната на стойката ви при бягане. Най-добре е
да извършите този преход, когато можете да проявите търпение и не ви се
налага да пробягвате много километри. Вероятно не е най-удачният момент
да започнете, когато се готвите за състезание. Вместо това опитайте да
изпълнявате тази програма в началото на сезон, когато изминаваните
километри са по-малко. Освен това, ако току-що сте приключили с дълъг
бегови сезон, тялото ви трябва да се възстанови. Починете си няколко
седмици, без да бягате въобще, и едва след това се впуснете с главата напред
в програмата.

1. График

Целта ви е да достигнете четири бягания на седмица с продължителност от

по 30 минути. Започнете с бягания по 5-10 минути, за да видите как реагира
тялото ви на новото си положение, и започнете да надграждате. Бяганията
трябва да са леки и спокойни, за да се фокусирате върху стойката, каданса и
ниския пулс. Ако не можете да дишате само през носа, значи се натоварвате
прекалено. Тъй като няма да бързате, носете новите си маратонки за бягане
с положителни резултати. Когато започнете да се чувствате добре при 10-
минутни бягания, добавяйте по около пет минути всяка седмица, докато
достигнете до половин час. Тази програма трябва да бъде с приблизителна
продължителност 4-6 седмици.

2. Упражнения за осъзнаване

Докато напредвате към 30-те си минути, правете упражненията, посочени

при всеки от петте етапа от стойката при бягане, за да ви помогнат да
осъзнаете как трябва да се движи тялото ви и да развиете мускулна памет за
правилна стойка. Изпълнявайте ги, когато имате време (не ги превръщайте в
ежедневна рутина), като разгрявка или част от бяганията ви. Онези от вас,
които току-що започват, не трябва да се претоварват. Както при
изминаваното разстояние, така и тук трябва постепенно да достигнете до
спринтове и бързо изкачване по нанагорнища.

112
 Няколко последни съвета относно прехода към правилна стойка и
цялостното ви обучение. Първо, искам да се обърна към онези от вас, които
използват бягаща пътека. Повярвайте ми, знам, че понякога просто трябва да
се качите на бягащата пътека вкъщи или в местната фитнес зала, за да спазите
графика си – особено в мразовитите зимни месеци или влажните дни.
Разбирам това и дори харесвам бягащата пътека за скоростни тренировки
през зимата. Трябва обаче да знаете, че поддържането на добра стойка върху
пътека е доста трудоемко, особено етапът с повдигане на коляното. Трябва
да вложите допълнително внимание, допълнително осъзнаване, за да
изнасяте коляното напред и нагоре веднага след стъпването на предна част
на ходилото, тъй като движещата се пътека ще иска да издърпа опорния ви
крак назад, преди да сте го вдигнали. Нека поясня – не казвам да не ползвате
бягаща пътека. Казвам, че ако го правите, трябва да обръщате внимание на
повдигането, повдигането и пак повдигането на коляното си – прескачайте
ги тези дънери.

Второ, в програмата ви съм предвидил бягане по наклон и освен ако не

живеете на равно като тепсия място, трябва да ги изпълнявате. Те са полезни
за развиване на силата и помагат за добрата стойка. Много бегачи обаче
просто не знаят какво да правят, когато тичат по наклон. Променят стойката,
стъпват първо на пета, правят най-различни странни неща. Без значение дали
тичате нагоре, или надолу, трябва да поддържате правилна стойка; нищо
друго не се променя освен наклона.

Нагоре е по-лесно, отколкото надолу. Когато се изкачвате, внимавайте с

вдигането на коляното и не се отпускайте. Повдигайте го, бягайки нагоре, и
усетете как опорният ви крак се притиска в земята. Когато развиете силата
на стъпалата, не оставяйте петата ви да се заравя прекалено в земята, нека
прасците продължават да работят, но с бърз каданс.
При бягане надолу по наклон се концентрирайте добре върху стъпването с
предната част на ходилото и не правете твърде широки разкрачи.
Първоначално ще се наложи да намалявате скоростта, за да го постигнете.
Бягайте толкова бавно, колкото е необходимо, за да поддържате правилното
стъпване на предната част на ходилото. С времето ще ставате все по-добри и
скоростта ви ще се подобрява наред със стойката. На мен ми помага, ако си
представя, че карам колело надолу по хълма. Това улеснява повдигането на
коляното, особено на по-стръмни места. Както обикновено, колкото повече
го практикувате, толкова по-добри ще станете.

113
 Осъзнаване и стойка при бягане

Справяте се чудесно. Още една къса отсечка. Не искаме да се преуморявате

още на първия ден. Носете се като река Снейк. Възприемете правилна стойка:
стъпване на земята, позиция на краката, повдигане на коляно, спускане на
крака, положение на ръцете.
Никога не поставяйте граници на успеха. Вече сте поели по пътя към
правилната стойка. Успехът и ползите започват веднага и продължават
неограничено дълго – ставате все по-добри и по-добри.
Добре, време е да замълчим и да забавим темпото. Преминете във вървеж.
Погледнете надясно, към дърветата. Ей там, на един висок клон. Белоглав
орел. Величествен е, нали? И голям. Той е спокоен и концентриран там горе,
наблюдава ни, наблюдава всичко, което преминава, търси си обяд, може би.
Осъзнаване. Орелът ни напомня за това. Когато става въпрос за стойката,
осъзнаването е всичко. Почувствайте тялото си, обърнете внимание какво
прави то, колко широки са разкрачите ви, къде стъпва ходилото ви, какво е
положението на ръцете ви, изпънат ли е опорният ви крак, стабилността,
която идва от палеца ви. Всичко това, при всяко бягане. Колкото повече
осъзнавате стойката си, толкова по-добре ще бягате. С практика това
осъзнаване ще стане толкова естествено за вас, че ще осъзнавате, без да го
осъзнавате. Супер, нали? Бъдете като белоглавия орел, наблюдавайте
спокойни и фокусирани.

114
 Глава5.
СТРАТЕГИЧЕСКИ ОСНОВИ НА БЯГАНЕТО

Нужно ни е нещо повече от издръжливост, за да бягаме добре на дълги

разстояния; трябва да сме силни и бързи. За да го постигнете, ви трябва
изчерпателен тренировъчен график.
Ще последват доста думи относно стратегическите основи на бягането, но
ако запомните дори само това твърдение и сте убедени в него, ще сте доста
по-напред от много други бегачи.
В ранния следобед на четвъртия ни ден заедно излизаме извън Джаксън,
покрай хълма Блактейл. Как са прасците ви? Ако никога досега не сте
стъпвали на предната част на ходилото, онези няколко километра покрай
река Снейк ще причинят известна болезненост в краката ви. Тази
чувствителност е сигурен знак, че сте на път към нова, по-добра стойка.
Погледнете на североизток. Това е Овчата планина, но ние, местните, я
наричаме „Спящия индианец“. Този заострен ъгъл на хребета е носът,
полегатият склон надолу е челото му, а заоблената част в средата са
кръстосаните на гърдите му ръце. Страхотно е, знам. Прекосяваме
Националния парк „Гранд Тетън“ и минаваме покрай стадо лосове – и още
по-голямо стадо от посетители на парка, щракащи с огромните си
фотоапарати (да, достатъчно големи, за да минат за телескопи; и никога не
сте напълно сигурни дали е фотограф от „Нешънъл Джиографик“, или пък
някой тип от Джорджия).
Завиваме по една чакълена пътека към езерото Фелпс. Имате късмет.
Допреди съвсем скоро само членове и гости на семейство Рокфелер имаха
достъп до тази земя, купена от основателя на „Стандарт Ойл“ заради една
песен след катастрофата през 1929 г. През годините семейството е дарило
повечето от тези над 133 000 декара на правителството. Това е последният
парцел, който дариха, и недалеч от тук са били резиденцията и хижите на
Рокфелерови. Не е лошо място за почивка.
Добре, нека побягаме леко за разгрявка до езерото Фелпс в подножието на
Каньона на смъртта. Стига толкова история, трябва да поговорим за
бъдещето, вашето бъдеще на бегач. Досега работихте – и ще продължавате
да работите – върху силата на стъпалата, мускулното равновесие и
правилната стойка. Сега ще ги приложим на практика. Без значение какъв
тип бегач сте – от новобранец до елитен състезател – трябва да имате силна
тренировъчна основа, върху която да градите целите си и, нека си признаем,
да бягате по полезен за здравето начин. Това означава система, график на

115
бяганията, стратегически изготвен според нивото ви, за да развие
едновременно издръжливостта, силата и скоростта ви.
Аз обучавам бегачи с различен опит, покриващи всякакви разстояния,
навсякъде по света. Доста от тях идваха при мен, без никога преди да са
следвали структуриран тренировъчен план. След като веднъж се довериха на
моята програма и целите й, не можеха да повярват колко е хубаво да зарежат
цялото налучкване и да се съсредоточат само върху ежедневния процес. Те
възприеха графика и бяха въодушевени от структурата и разнообразието,
които внесе в тренировките им.
Вие – точно като тях — най-вероятно ще извличате огромно
удовлетворение от изпълнението на тренировката за всеки конкретен ден.
Ще почувствате същото задоволство и от финиширането в състезание (или
дори спечелването му), без значение дати е на 5 километра, или
ултрамаратон, като знаете чрез какви тренировки сте стигнали до там.
Също както при силата и стойката, можем да извлечем полза, като изградим
солидна тренировъчна основа. Говоря за всички, без значение от нивото.
Елитният бегач, който не може да подобри времето си при бягане. Ветеранът,
който е попаднал в капана на монотонността. Маратонецът, който никога не
е работил за сила или скорост. Бегачът на състезания с разстояние 10
километра, на когото му липсва един хубав прилив на енергия накрая. Или
бягащият за удоволствие, който открива, че удоволствието вече не му носи
особено удоволствие.
Крис Макдугъл е идеален пример за трансформиращата сила на работата
върху основите. След като с Крис се обзаложихме в Денвър, че той може да
тича с тараумара и да завърши в състезанието при Медните каньони,
поработихме върху силата и стойката, да, но именно неговото стратегическо
обучение беше от най-голямо значение.
Както вече споменах, когато се срещнахме за пръв път, Крис беше
развалина като бегач. Всяка крачка на практика го съсипваше. За него беше
неудобно да тича бавно поради стойката му и неефективното горене на
мазнини, затова по естествен начин увеличаваше скоростта, защото така се
чувстваше по-добре. Въпреки това обаче не можеше да поддържа бързо
темпо поради липсата на сила и по-конкретно – невромускулна сила.
Налагаше се за кратко време да го подготвя за 80-километрово състезание
през стръмен терен. Това означаваше, че той трябва да развие сила и
икономичност при бягане, като едновременно с това работи и върху
издръжливостта си. Ако просто му бях дал график, при който всяка седмица
да увеличава броя на пробяганите километри, той никога нямаше да успее да
се справи с Медните каньони. Трябваше му силова основа, за да може да
пробяга многото километри.

116
 В течение на осем седмици го подложих на режим от кратки бягания и
спринтове по наклон, за да развия силата му, като постепенно увеличавах
изминатите километри. След два месеца той можеше да бяга почти десет часа
на седмица, като бягането му на дълго разстояние достигаше почти четири
часа. Той се оказа доста издръжлив на сърдечносъдово ниво, както е при
повечето от нас. Ключът беше в това тялото му да разработи силата, за да се
справи с тези километри. Именно тук на сцената излезе стратегията. Може
би не звучи логично да накараш някого, който през цялото време има травми,
да изпълнява серии от бягания и спринтове по наклон, но се получи (а като
се има предвид ограниченото време, това беше единственото, което можеше
да се направи).
След тези първи седмици се концентрирахме върху интервални и
продължителни, бавни бягания с наблюдение на пулса за икономичност при
горенето на мазнини. Крис стана по-уверен в бягането си и по-наясно до
каква степен може да се натовари. В последните осем седмици увеличихме
тренировките му за скоростна издръжливост, което му позволи да бяга по-
бързо и по-дълго, разработи „двигателя“ му до максимум, за да се справя по-
лесно със състезателното темпо, както и ефективността и издръжливостта на
мускулите му, за да се преборят с терена.
Той пресече финалната линия в Медните каньони и постави основи на
бягането за цял живот, за да може да участва във всякакви бягания, на дълги
или кратки разстояния, с бързо или бавно темпо, по всяко време.
Както можете да се досетите от начина, по който говоря за Крис, аз съм
маниак на тема обучение. Живея и дишам заради това. Моята страст е да е
допринасям за стремителното постигане на резултати, а не просто за
постепенно подобрение. Така че няма как това, което изгражда добре
тренирания бегач, да е толкова очевидно и за вас, колкото е за мен. При все
това и аз самият невинаги съм бил съвсем наясно по този въпрос. Чак когато
започнах да обучавам триатлети през зимата в Колорадо, осъзнах
действителната полза от това да предлагам на спортистите си нещо повече
от традиционния обем. Поради студа и снега в началото на сезона не можех
да карам триатлетите да навъртат километри навън, с колело или бягайки.
При поставянето на основите трябваше да се съсредоточа върху по-високо
качество и по-добри скоростни/силови тренировки, които могат да се
изпълняват на закрито или за кратко време на открито. Тези триатлети
започнаха да постигат по-високи резултати, отколкото когато им давах дълги
и натоварващи тренировки. Това ме накара да осъзная, че мускулната сила и
скоростта поставят основите на издръжливостта и добрите резултати, а не
обратното. Оттогава работя върху точната смес от сила, базова скорост и
издръжливост, която да служи за тренировъчна основа.

117
 А тя наистина представлява смес. Силата, скоростта и издръжливостта не
са самостоятелни единици. Те се допълват взаимно, работят и укрепват
заедно, в голяма степен подобно на водата, пясъка и цимента при направата
на бетон.
Казвам „в голяма степен“, тъй като тази аналогия не може да стигне по-
далеч и вече виждам как някои треньори, лекари, физиолози, ориентирани
към добри резултати, както и множество доктори по философия си скубят
косите, подлагайки на съмнение употребата ми на термините сила,
издръжливост и скорост. И са прави. Има толкова много пластове и пресечни
точки между тези думи и онова, което ще ви кажа да правите, че няма начин
да обясня мотивите за методите си със стопроцентова точност, без да ви
зарина с наука.
Хубавото е, че съм тук като ваш треньор, а не като лектор. Тук съм, за да ви
помогна да разберете какъв вид режим трябва да следвате и защо, не да ви
подготвям за лекарските бордове. Ако вече ми се доверявате, чисто и просто
прескочете напред, докато стигнете до самата тренировъчна програма.
Много от моите атлети го правят; въпреки това обаче разбирам идеята, че
знанието е сила.
В случай че се почувствате объркани, запомнете: нужно ни е нещо повече
от издръжливост, за да бягаме добре на дълги разстояния; трябва да сме
силни и бързи.

„Сместа" за основата

След едно приятно бягане на 3 километра от пикапа ми достигаме езерото

Фелпс. Да, ето го. Кристалносиньото бижу, което се подава измежду елите.
Семейство Рокфелер са знаели как да живеят. Сега това водно пространство
е също толкова ваше, колкото и тяхно.
Така, покрай езерото минава равна пътека. Искам да бягате полека, с бавно
темпо, а междувременно аз ще ви разкажа за въпросната смес.

Издръжливост

Способността ви да продължите напред толкова дълго, колкото е

необходимо, без да рухнете – това е доста добро определение за
издръжливост. Сривът може да приеме най-различни форми: на стойката,
мускулно, сърдечносъдово, на горивната ефективност – и ето тук нещата
започват да стават сложни. Ние ще тренираме скоростната/силовата
издръжливост, която ще попречи на срива.
Нека се концентрираме само върху това, което имам предвид под
тренировки за издръжливост. Най-очевидната част от тях се състои от

118
упражнения за подобряване на работата на сърдечносъдовата система.
Много бегачи, които може би през двайсетте, че и през трийсетте си години
са си почивали от бягането, намират, че този тип издръжливост трудно се
постига. През първите седмици дишат тежко, а сърцето им почти изскача от
гърдите. Това може би ви изглежда като най-голямото препятствие, което
трябва да се преодолее при тренировките. Да, изключително важно е, но
истината е, че за повечето бегачи кардиото е най-лесно. Изминавайте
определен брой километри редовно и ще дишате по-леко, а пулсът ви ще
стане равномерен. Това много рядко представлява преграда пред добрите
резултати. До момента чували ли сте за ултрамаратонец, който се е отказал
от състезание, защото не му стига въздухът?
Другата част на самата издръжливост се съсредоточава върху тренирането
на тялото да гори мазнини ефективно. Не говоря за това, че ще отслабнете.
Съжалявам. Мазнините съхраняват много енергия (повече от въглехидратите
за една калория) и в телата на повечето от нас има достатъчно, за да пробягат
няколко маратона един след друг. Поради неефективното им горене обаче
телата ни могат да се обръщат прекалено често (или прекалено скоро) към
въглехидратите за набавяне на „гориво“. Това е проблем, защото запасите ни
от въглехидрати са ограничени. Ако започнете да горите мазнини по-
ефективно, ще можете да бягате по-дълго и ще сте по-издръжливи. Тази
ефективност се получава, като се умножи броят на митохондриите (малки
работилници за горене на мазнини, които произвеждат енергия) в тялото ви.
Това е простото обяснение.
Има ли някакъв мултивитамин за увеличаване на митохондриите, така че
да станат по-ефективни? Не е толкова просто. Но не е и толкова сложно.
Между другото, когато казах да бягате бавно около езерото Фелпс, нямах
предвид с умерено темпо. Намалете скоростта. Ужасно много хора не знаят
какво означава да бягаш бавно – и колко е необходимо. За мнозина бавното
тичане е неудобно, така че просто го избягват. Да, неудобно, което означава,
че просто не изглежда правилно и не можете да го правите дълго време, често
поради неправилна стойка или неподходяща икономичност при бягане.
Митохондриите обичат бавното темпо, за тях това е перфектната среда, в
която да се размножават. Така че, ако тренирате по-бавно, ще горите мазнини
по-ефективно и ще можете да тичате по-дълго и по-бързо, като използвате
по-ефективен източник на „гориво“. Това ви прави издръжливи. Бавните
бягания, насочени към горенето на мазнини, допринасят още и с това, че ви
предоставят възможността да работите върху развиването на правилната
стойка, което повишава и ефективността ви. Това е един добър затворен кръг.

119
 Сила

Вече започнахме да развиваме силата и мускулното равновесие. Докато

преминаваме през стратегическите основи, ще се съсредоточим върху това
как да помогнем на мускулите си да работят по-добре и по-ефективно и ще
ги подготвим за изискванията, свързани с издръжливостта, които ще им
поставим. Това ще ви позволи да бягате с повече сила – по-дълго и при по-
голямо натоварване.
Онзи ултрамаратонец, за когото говорех малко по-рано: защо не е
финиширал ли? Ако не е слабост на сърдечносъдовата система, тогава какво?
Обикновено е липса на сила и икономичност. Мускулите му просто не му
позволяват да продължи – или не са способни да поддържат достатъчно
бързо темпо за достатъчно дълго време, за да стигне до финала. Травми,
преумора, липса на подобрение – не търсете виновника в способностите на
организма си да изпомпва кислород из тялото ви. Вместо това обърнете
поглед към слабостта и неефективността на мускулите.
При стратегическите ни тренировки аз се концентрирам върху два вида
сила, които са от особено значение за вашето усъвършенстване. Първият е
очевиден: мускулно-скелетна сила. Нашите тренировки за правилна стойка
и работата с наклонената дъска, диска за баланс и фитнес топката вече ни
изведоха на правия път към нея. Както казах, всичко вече започва да работи
заедно. С кратки, бързи интервални бягания и бягания по наклон (с
ограничена почивка между всяко) в тренировъчния график, с аеробна и
анаеробна работа, продължаваме по този път към по-икономични и по-силни
мускули.
Същият този график за бягане развива и друг вид сила, за който може би не
сте се и замисляли досега: невромускулна сила. Тук не говорим за качеството
или размера на мускулите, а за контрола върху тях. По-точно, ще тренирате
нервната система да върши по-добра работа при активирането и стимулира-
нето на мускулните влакна. Колкото повече сигнали можете да изпращате от
мозъка към мускулите си, толкова по-ефективни ще станат те. Иначе казано,
нервите ви се приучват да активират мускулите на краката по-бързо и
„канят“ и други мускулни влакна да сторят същото. Благодарение на това ще
разполагате с повече сила за различните изкачвания по трасето на едно със-
тезание, както и енергията да се катерите по планини и хълмове много по-
бързо и с по-малко умора.

Базова скорост

Нека първо ви кажа какво аз наричам базова скорост: разстоянието, което

можете да избягате за една минута. Кратко, бързо усилие.

120
 Първоначално може да си помислите, че базовата скорост... не е нещо,
което да вълнува бегач на дълги разстояния. При бягащите за удоволствие,
особено начинаещите, скоростта рядко влиза в сметките. Те просто искат да
финишират в онова състезание на 10 километра, полумаратон или маратон,
без да се стопят в локвичка пот и болка. Това ми е ясно.
Мнозина други пък смятат, че базовата скорост всъщност е вродена дарба.
По тяхно мнение няма как да станат по-бързи. И да, и не. Да, защото дори
при идеална стойка и тренировки определено имате физическа граница за
това колко бързо можете да пробягате 200 метра. Не, защото вероятно в
момента не сте достигнали тази граница. С други думи, място за подобрение
има.
Базовата скорост определя способностите и потенциалните ви резултати.
Колкото по-висока е базовата ви скорост, толкова по-бързи ще бъдете в
състезанията на всякакви разстояния. Малките подобрения в базовата
скорост всъщност са огромни, тъй като се натрупват. В предстоящите си
тренировки ще имате множество кратки, бързи интервални бягания на равен
терен, които подлагат на изпитание анаеробните ви възможности. След
известно време ще подобрите времето си на 200 метра да речем с три
секунди. Това означава, че избягвате 1 миля за приблизително 24 секунди по-
кратко време. Голямо подобрение на способностите и потенциала ви.
Освен това кратките, бързи натоварвания са приятни. Те подобряват
обхвата ви на движение. Водят до производството на химикали в тялото,
които действат като смазка. С други думи, бързите и забавни скоростни
бягания карат тялото ви да се чувства добре.

„Сместа“

В някои етапи от изграждането на основите ще се концентрираме главно

върху една от трите ключови съставки във вашата смес: издръжливост, сила
или скорост. В други етапи обаче ще се съсредоточим върху издръжливостта
и различните й проявления – ще се стремим да тренираме силовата
издръжливост (колко дълго можете да поддържате силата на мускулите си)
и скоростната издръжливост (колко дълго можете да поддържате определена
скорост). Надявам се, че сте схванали основната идея. Тялото ви е една
прекрасна сложна машина; ще се опитаме да накараме всяка част от него да
заработи, за да бяга добре дълго време.

Игра на бягане – индианците тараумара

Вече доста поговорихме за това как начинът на живот на тараумара

допринася за изумителните им умения в бягането на свръхдълги разстояния.

121
Това, което за мнозина е загадка – как да тренираме, за да подобрим
способностите и резултатите си – за тараумара е част от ежедневието. Да, те
имат вродена сила и правилна стойка, но също така още от деца водят живот,
който им предоставя естествена основа за изграждане на скорост, сила и
издръжливост.
От момента, в който индианчетата тараумара проходят, те вървят
непрекъснато, нагоре и надолу по хълмове. Няма коне, коли, автобуси или
колела. Ако трябва да отидат някъде, просто хващат пътя пеша. И обожават
да бягат!
Ако трябва обаче да назовете едно „тайно оръжие“ на тяхната култура, това
ще е играта рараджипари. Децата започват да я играят веднага, щом могат
(макар и на по-кратки разстояния, отколкото възрастните). Ето какво
представлява играта: имате 8-10 играчи в един отбор и уговорено разстояние
за състезанието, като обикновено за децата е 5-10 км отиване и връщане (за
да може селото да наблюдава). Целта е вашият отбор първи да измине
разстоянието, ритайки дървена топка с размерите на бейзболна. Някои
играчи носят къса пръчка, за да могат да търкулнат топката върху стъпалото
си и да я запратят наистина високо, но като се изключи това, става въпрос за
една топка и няколко доста бързи крака, които през цялото време се движат
през хълмист, неравен терен. Чрез кратките бързи бягания нагоре-надолу из
каньоните индианчетата тараумара развиват невероятна скорост и сила, като
междувременно се забавляват.
Когато достигнат зрялост, тараумара лесно преминават към по-дългата
версия на играта на разстояния 80-160 километра. Към този момент те вече
почти не се нуждаят от допълнителни тренировки, за да се състезават на
много по-големите разстояния за възрастни и да печелят ултрамаратони.

Програма за полагане на основите

Подготвителна фаза
Преди да започнете тази подготвителна фаза, ще трябва да приключите с
прехода към бягане с положителни резултати, нагаждайки тялото си към
новите изисквания на правилната стойка. Освен това се надявам, че ще
поработите и върху силовите си тренировки.
Преди да се впуснете в сърцето на програмата за полагане на основите,
трябва да изградите и основно ниво на физическа форма. След като прасците
ви вече не парят и седалищните ви мускули се активират правилно, ще се
наложи да поработите върху последователността и издръжливостта, за да се
подготвите за изискванията на програмата за полагане на основите. За онези
от вас, които са ветерани в бягането и смятат, че вече имат солидна основа,
приемете тази подготвителна фаза като период, в който да продължите

122
възстановяването си и да се фокусирате върху стойката при бягане (не се
поддавайте на порива да тренирате повече, съвсем скоро ще работите доста
сериозно!).

График
Продължете със силовите тренировки и тренирайте с леки бягания 4 пъти
седмично по 30 минути в рамките на 3-6 седмици (или повече, ако желаете),
преди да започнете с програмата за основите на тичането. Тези бягания
трябва да са с ниска интензивност. Работете върху стъпването първо на
предната част на ходилото и осъзнаването на добрата стойка. Правилната
стойка е мисия за цял живот – ако имате желание, чувствайте се свободни по
време на подготвителната фаза да продължите да изпълнявате тренировките
за стойка при бягане.
Ето ни и нас. Изминали сме половин обиколка около езерото. Качете се с
мен на тази скала. Внимавайте, приближаваме се до ръба. Разстоянието
надолу до водата е 9 метра. Това е Скалата на скачащите, уместно наречена
така, тъй като плувци скачат от нея в езерото. Нека летният въздух не ви
заблуждава обаче. Водата е леденостудена, дори сега, но пък е страхотно да
потопите възпалените си прасци в нея.
Скалата на скачащите е идеална метафора за мястото, където се намирате в
момента. Време е да се гмурнете в нов вид програма за бягане, специално
изработена за вас.
Зная, че съществуват всякакви типове тренировъчни графици. Пробягайте
толкова километра днес, толкова утре, общ брой километри за седмицата,
увеличете ги, когато напреднете, а няколко седмици преди деня на
състезанието тренирайте по-леко. Някои добавят интервални бягания и
тичане по наклон. Други включват кростренировки. Много от тези графици
са полезни, ако целта ви е да участвате на състезания с определени
разстояния, и може да решите да следвате такъв, след като сте работили
върху тази програма.
Но всяко нещо по реда си. Следвайте тази петмесечна програма. Ще
положите крепки и дълготрайни основи, благодарение на които ще ви се
удава всякакъв вид бягане.
След подготвителната фаза, която ви описах, ще започнете да следвате
програмата за полагане на основите, като установим настоящата ви спортна
форма. За да направим това, ще преминете два теста, които ще оценят какво
е нивото ви по отношение на съставките на „сместа“. Чрез тези резултати ще
успеем да установим тренировъчните зони (въз основа на пулс и скорост),
върху които ще трябва да работите през различни етапи от петмесечната
програма. При повечето бягания ще следите пулса или скоростта си, за да

123
поддържате определено натоварване, свързано с целите ви през съответния
ден.
Програмата е едновременно стратегическа и съобразена с индивидуалните
ви нужди. Започвате да следвате програмата от нивото, на което сте по
отношение на сила, скорост и издръжливост. Винаги тренирате съобразно
нивото на възможностите си, а чрез наблюдението на всяко бягане постигате
целта на отделните тренировки, независимо дали става въпрос за
издръжливост, сила, скорост, или комбинация от две или три от тях. Няма да
тренирате твърде малко, нито прекалено много. Ще извлечете максимална
полза спрямо вложените усилия.
В същината на тази полза стои идеята за праговете. Вярвам, че във всяка
част от вашата „смес“ – сила, издръжливост, скорост или съчетание от тях –
има определено ниво на непрекъснато натоварване (въз основа на
времетраене и скорост/интензивност), което сте способни да поддържате, без
да се сринете или резултатите ви да се влошат. При непрекъсната работа съ-
образно тези нива (чрез тренировъчните зони в графика ви) получавате
максимума срещу това, което сте вложили. Това важи за целия спектър на
интензивност, от праговете на изгарящите мазнини бягания до бързите
интервални бягания за подобряване на скоростната издръжливост.
В петмесечната програма има две отделни фази. Доста хитро ще ги нарека
Първа фаза и Втора фаза. Ще ги видите във вашия график.
В Първа фаза главната ни цел е да развием солидна основа за базовите ви
елементи: аеробна издръжливост (сърдечносъдова ефективност при горене
на мазнини), сила (мускулно-скелетна и невромускулна) и базова скорост. В
тази фаза постепенно ще увеличаваме количеството бягане. Във Втора фаза
ще се съсредоточим върху високоинтензивни тренировки, като значително
ще вдигнем летвата на анаеробните ви възможности, за да развием
скоростната и силовата ви издръжливост. Количеството бягане ще остане
непроменено и дори ще намалим времето на бяганията на дълги разстояния.
В двете фази на програмата следваме стъпаловиден график: три седмици на-
растващи усилия, последвани от една седмица възстановяване.
След като приключите с програмата и сте положили основите, ще бъдете
силен бегач по всички показатели. Ако сте новобранец, можете да използвате
тази програма, за да се подготвите за всичко от 5-километрово бягане до
полумаратон. Ще сте готови за тях веднага. Вероятно ще се справите добре
и на маратон, но с малко повече тренировки, по-конкретно бягания на дълги
разстояния и бягания с подходящо за маратон темпо, ще пресечете финала
уверено.
Ако сте ветеран, започнете тази програма след сезона; използвайте я, за да
изградите нова основа, върху която да продължите със собствени
специфични тренировки/цели за състезания. Ултрабегачите могат да

124
изпълняват тази програма, за да започнат сезона си, а след нея, 8-10 седмици
преди самото състезание, да продължат с дълги тренировъчни бягания с оп-
ределено темпо. Обърнете внимание колко ще подобрите силата и скоростта
си.

Екипировка
Като за начало трябва да посетите магазина и да си купите GPS часовник с
пулсомер. Ако все още не сте си набавили такъв, абсолютно задължително е
да го направите. Заложете на качеството. Нужни са ни прецизност и
благонадеждност, за да сме сигурни точно колко бързо бягате в реално време
и колко е пулсът ви.

Тестова фаза
След като си купите нужната екипировка, трябва да оценим настоящата ви
спортна форма с два отделни теста, за да определим специфичните ви
тренировъчни зони. Нека първо ви дам един съвет: когато се подлагате на
тестовете, не се пренапрягайте. Това не е състезание. Дайте най-доброто от
себе си и разберете, че това е тест за определяне на базисното ниво. Като
треньор коментарът, който очаквам от един спортист след тези тестове, е
нещо в духа на: „Добре се справих, но мисля, че мога и повече“. Това
означава, че наистина сте се постарали, но не сте останали проснати на
пистата, проклинайки ме.
Когато се подлагате на тези тестове, трябва да бягате на равен терен. Ако
наблизо има игрище в училище или университет, което може да ползвате, би
било идеално. Ако не успеете да намерите такова място, запомнете къде сте
бягали, за да можете да минете през същото място при бъдещи тестове.
Направете двата теста с промеждутък от по 2-3 дни за възстановяване
между тях. В междинните дни можете да излизате на леки бягания, но
запомнете, че трябва да сте отпочинали за тестовете. Преди да започнете
теста, направете пробно бягане с новия си часовник, за да знаете как да
използвате всички функции, които са ви необходими, за да запаметите
данните си. Не е особено забавно да повтаряте тест.

А. Първи тест – Бягане на разстояние 1 миля (1,6 км)

1. Разгрявка: 20 минути леко бягане, като през последните 5 минути

преминете към умерено темпо. След това направете 4 бързи бягания (или
ускорения), по около 30 секунди всяко (при тях формирате скоростта си)
с по 1 минута почивка (леко бягане или вървене – което ви се струва по-
добре) между всяко. След последното ускорение направете около минута
почивка преди теста. Помнете, че няма нужда да запаметявате инфор-
мация за пулса/скоростта си по време на разгрявката.
125
 2. Тест: пробягване на разстояние от 1 миля (1,6 км) колкото се може по-
бързо и равномерно, със засичане на времето. Не забравяйте да стартирате
функцията за измерване на пулса и скоростта в началото на този тест и да
я спрете след края му, така че да засечете единствено частта на теста.
3. Разпускане: 10 минути леко бягане или вървене.
4. Данни: запаметете средния и максималния си пулс и общото време за
преминаване на теста.

Б, Втори тест – Бягане с продължителност 20 минути

1. Разгрявка: 15 минути леко бягане, като през последните 5 минути

преминете към умерено темпо. След това направете 4 бързи бягания (или
ускорения), по около 30 секунди всяко (при тях формирате скоростта си)
с по I минута почивка между всяко. След последното ускорение направете
около минута почивка преди теста. Помнете, че няма нужда да
запаметявате информация за пулса/скоростта си по време на разгрявката.
2. Тест: бягайте в продължение на 20 минути колкото се може по-бързо
и равномерно. Не забравяйте да стартирате функцията за измерване на
пулса и скоростта в началото на този тест и да я спрете след края му, така
че да засечете единствено частта на теста.
3. Нормализиране на жизнените показатели: 10 минути леко бягане или
вървене.
4. Данни: запаметете средния и максималния си пулс, средната си
скорост в минути за 1 миля (1,6 км) и разстоянието, пробягано по време
на теста.

В. Тест само за удоволствие – Бягане с продължителност една минута

1. Разгрявка: 20 минути леко бягане, като през последните 5 минути

преминете към умерено темпо. След това направете 4 бързи бягания (или
ускорения), по около 30 секунди всяко (при тях формирате скоростта си)
с по 1 минута почивка между всяко. След последното ускорение направете
около минута почивка преди теста. Помнете, че няма нужда да
запаметявате информация за пулса/скоростта си по време на разгрявката.
2. Тест: тичайте в продължение на една минута колкото се може по-
бързо. Не забравяйте да стартирате функцията за измерване на скоростта
и разстоянието в началото на този тест и да я спрете след края му, така че
да засечете единствено частта на теста.
3. Нормализиране на жизнените показатели: 10 минути леко бягане или
вървене.
4. Данни: запаметете средната скорост и разстоянието за теста.

126
 Тренировъчни зони

След като се подложите на тестовете, ще разполагате с необходимите

данни, за да установите зоните на пулса и скоростта. Ще използвате тези зони
в тренировъчния график, за да определите колко бързо и с какъв пулс ще
изпълнявате ежедневните тренировки през петмесечната програма.
Повтарям, че тя е стратегическа, тъй като тези тренировки се основават на
настоящата ви спортна форма и по този начин увеличаваме максимално
ползата, която извличате по отношение на сила, скорост и издръжливост,
като в същото време не тренирате твърде много или твърде малко.
За да определите зоните на скоростта си, вземете времето от теста за бягане
на разстояние 1 миля (1,6 км) и го сравнете с онова, което е най-близо до
вашето в лявата колона на таблицата за зони на скоростта по-долу. Ако не е
точно, закръглете до най-близкото посочено време. След това прокарайте
пръст надясно в таблицата, за да разберете каква е вашата зона на скорост в
списъка от 1 до 7. Ако например времето ви за пробег на 1 миля (1,6 км) е
7:57, ще закръглите на 7:55 в лявата колона на таблицата. В такъв случай
времевият диапазон на вашата зона на скорост 1 е 11:12-10:41. Това означава,
че трябва да изпълнявате тренировки, предназначени специално за зона на
скорост от първо ниво с темпо 11:12-10:41 за 1 миля (1,6 км). Диапазонът на
вашата зона на скорост 5 ще бъде 8:43-8:18 за 1 миля (1,6 км) и беговите ви
тренировки в тази зона трябва да са с определено темпо в рамките на този
диапазон. В програмата си ще използвате и седемте зони на скорост.

127
ТАБЛИЦИ

128
129
130
131
132
133
 За да определите зоните си на пулса, вземете средния пулс (Ср пл), измерен
по време на 20-минутното тестово бягане, и го сравнете с числото,
обозначено като Ср пл в лявата колона на таблицата за зони на пулса. След
това прокарайте пръст надясно в таблицата, за да видите зоните си на пулс
от 1 до 7. Ако например вашият среден пулс по време на тестовото 20-
минутно бягане е бил 165, тогава диапазонът на вашата зона на пулс 2 ще
бъде 133-142. Това означава, че беговите ви тренировки трябва да са
предназначени за зона на пулс второ ниво при натоварване, което повишава
следения пулс до 133-142 удара в минута. Вашата зона на пулс седмо ниво,
134
най-интензивната тренировка в зоните на пулс, ще изисква да повишите
средния си пулс до 161-165 удара в минута. В програмата ще използвате и
седемте зони на пулса.

135
136
 Как пресмятам тези зони? Точните изчисления са оплетени в купища
физиология, да не говорим за знанието, което съм придобил, виждайки
доколко мога да пришпоря спортистите. Вероятно мога да напиша цяла
книга само за тези зони, но истината е, че не ви е необходима науката, която
стои зад зоните, за да извлечете ползи от програмата. Казано по простичък
начин: зоните служат, за да постигнете цялостния резултат и целта на
програмата.
Въпреки това е добре да знаете какво да очаквате от всяка зона по
отношение на натоварване и ползи. По-долу съм описал това накратко, като
съм дал и някои полезни съвети за всяка зона. Като част от това съм
предоставил и някои термини, за които ще трябва малко разяснение, за да
разберете какво имам предвид.
 Аеробно усилие – отнася се до бягане с леко до умерено темпо.
Енергията ви се произвежда чрез използването на кислород.
 Анаеробно усилие – обикновено това са кратки, бързи и интензивни
бягания, като спринтове. При този тип тренировки работите наистина
усилено и енергията ви се произвежда без кислород.
 VО2max7 – максималната скорост на консумация на кислород в тялото.
Това на практика представлява мярка за аеробния ви капацитет или,
както аз обичам да казвам, мярка за това колко голям и ефективен е
двигателят ви.

7
Максималното количество кислород, което може да се поеме при едно
вдишване, обикновено в продължение на 1 минута – б. конс.
137
  Праг – може би сте чували за лактатен праг, което е мярката за това
колко бързо можете да бягате, докато все още използвате кислород,
който да създава „гориво“. Когато преминете този праг, усещате онова
парене в мускулите (млечната киселина), дишането ви забележимо се
затруднява и бързо се изморявате.
 Тренировки със състезателно темпо – при зоните ще видите, че
споменавам „тренировъчно повишаване на пулса за маратон“ или
„тренировъчно темпо за 10-километрово състезание“. Тази
терминология често се използва и при други графици за бягане.
Споменавам я тук, за да направя отпратка – а също така и в случай че
искате да използвате тези тренировъчни зони за специфични графици
за състезания, след като изградите стратегическите си основи. Моля,
обърнете внимание, че това е тренировъчно натоварване, което да
използвате по време на тренировки, а не да го зададете като конкретно
очакване за състезателно темпо.
Добре, продължаваме напред. Нека ви обясня за какво служат различните
зони в таблиците.

Зони на пулса

Зона на пулса 1
Бяганията в тази зона служат за възстановяване от по-дълги и натоварващи
тренировки. Възстановяването е особено важна част от тренировките и
когато тялото ви се възстановява, ставате по-силни и бързи. Бегачите често
не успяват да разберат значението на тези бягания и ги правят с прекалено
голямо натоварване. Тази зона се използва и за разгряване, нормализиране
на жизнените показатели и интервали за почивка.
Бягайте сами в тази зона, за да не се изкушавате да повишавате темпото си
с приятели. Бягането трябва да е на равен терен, за да остане пулсът ви в
рамките на зоната.

Зона на пулса 2
Много от седмичните си километри ще пробягвате в тази зона. Те ще
изградят аеробния двигател и ще осигурят дългосрочна основа за
икономичност и издръжливост за по-бързо бягане в бъдеще. Конкретно тази
зона развива по-добра ефективност при горене на мазнини. Запомнете, че
бягането тук е бавно и целенасочено, въпреки че в началото може да ви бъде
трудно да поддържате темпо под онова, с което сте свикнали в предишните
си тренировки. Ще размножавате прекрасните митохондрии и ще станете
по-бързи благодарение на това по-ниско натоварване.

138
 Допълнително предимство при бавното темпо е, че времето за
възстановяване след тези бягания е по-кратко. Това означава, че може да
изпълнявате повече от тях по-често. Освен това тази зона позволява да се
съсредоточите върху стойката и каданса си.
Правете тези бягания на равни до леко хълмисти терени, така че да можете
да поддържате натоварването и пулса. Определете продължителността им
съобразно способностите си и свободното време за тренировки през
съответния ден.

Зона на пулса 3
Една стъпка над зона 2, тук вече започвате да развивате силова/мускулна
издръжливост, като в същото време продължавате да градите аеробния си
двигател и способностите за горене на мазнини. Икономичност за по-дълги
периоди от време, ето към какво ще се стремите.
Нека теренът да е равен или хълмист, за да поддържате натоварването и
пулса, като тази зона позволява и повече гъвкавост в темпото и можете да
бягате с приятели или да се пробвате с няколко ниски възвишения.
Определете продължителността съобразно способностите си и свободното
време за тренировки.

Зона на пулса 4
Бяганията в тази зона са за трениране на силовата издръжливост и ви
тласкат до ръба на продължителното умерено аеробно натоварване. Също
така подготвят тялото за още по-интензивно натоварване.
Бягайте на равен/хълмист терен, като от време на време съчетавате с
бягания по планински пътеки. За справка с други тренировъчни режими (и
за онези, които не използват скоростта като мярка), това е тренировъчно
повишаване на пулса за маратон.

Зона на пулса 5
Вече сте на върха на аеробните си възможности, точно под лактатния си
праг. Наистина развивате силова издръжливост.
Продължавайте да обръщате внимание на тялото си и се стремете да
останете в ниския диапазон на пулса за тази зона. Бягайте възможно най-
равномерно. Най-добри са равният терен или изкачванията по наклон. Това
е тренировъчно повишаване на пулса за полумаратон.

Зона на пулса 6
Бяганията в тази зона са на ръба на приблизителния ви аеробен праг.
Вероятно ще изпитате промени в дишането. При тренирането на ръба на този
праг има съществени ползи: изграждате мускулна и скоростна издръжливост

139
и увеличавате способността си да поддържате по-бързо и равномерно
натоварване, което продължава да е аеробно.
Това е тренировъчно повишаване на пулса за 10-километрово състезание.

Зона на пулса 7
В тази зона сте достигнали нивото си на V02max, работите за това
мускулите ви да ползват по-голям процент кислород от кръвта ви
(подобрявате ефективността) и да намалят разликата между
аеробните/анаеробните си способности (подобрявате скоростната
издръжливост).
Това е тренировъчно повишаване на пулса за 5-километрово състезание.

Зони на скоростта
Зона на скоростта 1
Това е скоростната ви издръжливост в минути за 1 миля (1,6 км), а
бяганията в тази зона помагат да поддържате постоянно темпо, за да
изградите икономичност и ефективност.

Зона на скоростта 2
Ползите от бяганията в тази зона са същите като при зона на пулса 4. Това
е тренировъчно темпо за маратон в минути за 1 миля (1,6 км).

Зона на скоростта 3
Ползите от бяганията в тази зона са същите като при зона на пулса 5. Това
е тренировъчно темпо за полумаратон в минути за 1 миля (1,6 км).

Зона на скоростта 4
Ползите от бяганията в тази зона са същите като при зона на пулса 6. Това
е тренировъчно темпо за 10-километрово състезание в минути за 1 миля (1,6
км).

Зона на скоростта 5
Ползите от бяганията в тази зона са същите като при зона на пулса 7. Това
е тренировъчно темпо за 5-километрово състезание в минути за 1 миля (1,6
км).

Зона на скоростта 6
Бяганията в тази зона продължават да подлагат на изпитание аеробния ви
капацитет с темпо в минути за 1 миля (1,6 км), като отново предлагат ползите
на зона на пулса 7, но с по-кратки интервали на работа. Тази зона на

140
скоростта е предпочитана пред зона на пулса 7 за точно измерване на
натоварването.

Зона на скоростта 7
Използвани за скоростни интервали, бяганията в тази зона тренират
икономичността и се фокусират върху анаеробните ви способности с темпо
в минути за 1 миля (1,6 км). Натоварването в тази зона ще допринесе за
невромускулното ви развитие.

Фаза на изпълнение

След като вече знаете зоните си на пулса и скоростта си и разбирате целта

им, можем да преминем към петмесечната тренировъчна програма.
Изпълнението й изисква дисциплина и осъзнаване, но ако я следвате докрай,
ще бъдете удивени от усъвършенстваната си способност да бягате дълго,
бързо и постоянно.
Ето някои ключови понятия и примери за съкратената терминология, която
ще трябва да знаете, за да следвате програмата:

Рз = разгряване
ОС = основна серия, същинската част на тренировката
Р = нормализиране на жизнените показатели
ИП = интервал за почивка
10’ = 10 минути
10” = 10 секунди
15’ в ЗПл2 = 15 минути бягане в зона на пулса 2
4-6 X 2’ в ЗСк 4 с 2’ ИП = 4-6 интервални бягания за по 2 минути в диапазон
в зона на скорост 4 с 2-минутен интервал за почивка между всяко.
Звездичката (*) обозначава предложените незадължителни дни.

ФАЗА 1 – СЕДМИЦА 1

Ден 1
Рз: 10’ в ЗПл 1-2.
ОС: 20-45’ равномерно бягане в ЗПл 2, при което ще работите върху
каданса. По време на това бягане изпълнявайте по 10-20” умерено бързи
спринтове на всеки 5’ през цялата тренировка. Тичайте с умерено бързо за
вас темпо, след което забавете до ЗПл 2.
Р: 5’ в ЗПл 1.

141
 Ден 2*
Рз: 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.
ОС: 20-45’ равномерно бягане в ЗПл 2. Наблюдавайте каданса си на всеки
5’. Бройте колко пъти дясното ви ходило докосва земята в рамките на 15”.
Стремете се с течение на времето да достигнете до 22-23 стъпвания за 15”.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 3
Рз: 15’ в ЗПл 1-3 + 4 X 30” увеличаване на скоростта до умерено бързо
темпо в края на всеки интервал с 1' ип.
ОС: 4-6 X 2’ в ЗСк 4 с 2’ ип.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 4*
Рз: 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.
ОС: 20-45’ равномерно бягане в ЗПл 2. Наблюдавайте каданса си на всеки
5’. Бройте по колко пъти дясното ви ходило докосва земята в рамките на 15”.
Стремете се с течение на времето да достигнете до 22-23 стъпвания за 15”.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 5
Рз: 5’ повишаване на пулса до ЗПл 2.
ОС: 10-40’ равномерно бягане в ЗПл 2. Завършете бягането с 10’
равномерно тичане в ЗСк 1.
Р: 5-10’ в ЗПл 1-2.

Ден 6
Рз: 5’ повишаване на пулса до ЗПл 2.
ОС: 30-65’ равномерно бягане в ЗПл 2. Наблюдавайте каданса си на всеки
5’. Удължете времето за бягане през този ден с 10-15’ спрямо
продължителността на най-дългото ви бягане през последните 2-3 седмици.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 7 ПОЧИВКА
Рз:
ОС:
Р:

142
 ФАЗА 1 – СЕДМИЦА 2
Ден 1
Рз: 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.
ОС: 10-35’ равномерно бягане в ЗПл 2. Завършете бягането с 6 X 10”
спринтове с 1-2’ ИП с вървене. При тези спринтове се опитвайте да
достигнете по-бързо темпо, отколкото в ЗСк 7.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 2*
Рз: 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.
ОС: 20-45’ равномерно бягане в ЗПл 2. Наблюдавайте каданса си на всеки
5’. Бройте колко пъти дясното ви ходило докосва земята в рамките на 15”.
Стремете се с течение на времето да достигнете до 22-23 стъпвания за 15”.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 3
Рз: 15’в ЗПл 1-2 + 4 X 30” увеличаване на скоростта до умерено бързо темпо
в края на всеки интервал с 1 ’ ИП.
ОС: 3-4 X 2’ повторения бягане по наклонен терен при равномерно и
интензивно, но не максимално натоварване. Тичайте с умерено бързо за вас
темпо с 2-3’ ИП. Завършете с 3-4 X 2’ в ЗСк 4 на равен терен с 2’ ИП.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 4
Рз: 5’ повишаване на пулса до ЗПл 2.
ОС: 10-30’ равномерно бягане в ЗПл 2. Наблюдавайте каданса си на всеки
5’.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 5
Рз: 15’ постепенно повишаване на пулса до достигане на ЗПл 3 към края на
разгряването.
ОС: 2-3 X 5’ в ЗПл 3 с 2’ ИП. Завършете с 5 X 20” умерено бързи спринтове
с 1’ ИП.
Р: 5-10’ в ЗПл 1-2.

Ден 6
Рз: 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.
ОС: Дълго равномерно бягане в ЗПл 2. Наблюдавайте каданса си на всеки
5’. Тичайте с 10-15’ по-дълго, отколкото предишната седмица.
143
 Р: 5’ в ЗПл 1.
Ден 7 ПОЧИВКА
Рз:
ОС:
Р:

ФАЗА 1 – СЕДМИЦА 3
Ден 1
Рз: 10’ в ЗПл 1-2.
ОС: 20-45’ бягане в ЗПл 2. По време на това бягане изпълнявайте по 10-20”
умерено бързи спринтове на всеки 5’ през цялата тренировка. Тичайте с
умерено бързо за вас темпо, след което забавете до ЗПл 2.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 2*
Рз: 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.
ОС: 20-45’ равномерно бягане в ЗПл 2. Наблюдавайте каданса си на всеки
5’. Бройте колко пъти дясното ви ходило докосва земята в рамките на 15”.
Стремете се стечение на времето да достигнете до 22-23 стъпвания за 15”.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 3
Рз: 15’в ЗПл 1-2 + 4 X 30” увеличаване на скоростта до умерено бързо темпо
в края на всеки интервал с 1’ ИП.
ОС: 6-8 X 2’ в ЗСк 4 с 2’ ИП.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 4*
Рз: 5’ в ЗПл 1.
ОС: Кратко бягане за възстановяване в ЗПл 1-2.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 5
Рз: 15’ в ЗПл 1-2 + 4 X 30” увеличаване на скоростта до умерено бързо
темпо в края на всеки интервал с 1 ’ ИП.
ОС: 3-5 X Г в ЗСк 6-7 с 1-2’ ИП. 3-5 X 30” спринтове, при които увеличавате
скоростта си, докато в края на всеки спринт стане по-висока от тази в ЗСк 7,
с 2’ ИП.
Р: 5’ в ЗПл 1.

144
 Ден 6
Рз: 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.
ОС: Дълго равномерно бягане в ЗПл 2. Бъдете търпеливи и не се поддавайте
на импулса да бягате по-бързо. Тичайте с 10-15’ по-дълго, отколкото
предишната седмица.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 7 ПОЧИВКА
Рз:
ОС:
Р:

ФАЗА 1 – СЕДМИЦА 4
Ден 1
Рз: 10’ в ЗПл 1-2.
ОС: 15-30’ равномерно бягане в ЗПл 2. Наблюдавайте каданса си на всеки
5’. Бройте по колко пъти дясното ви ходило докосва земята в рамките на 15”.
Стремете се с течение на времето да достигнете до 22-23 стъпвания за 15”.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 2*
Рз: 5’ в ЗПл I.
ОС: Кратко бягане за възстановяване в ЗПл 1-2. Този ден трябва да е
ПОЧИВЕН, ако краката ви са уморени; вслушайте се в тялото си.
Р: 5’ в ЗПл 1.
Рз: 15’в ЗПл 1-2 + 4 X 30” увеличаване на скоростта до умерено бързо темпо
в края на всеки интервал с Г ИП.
ОС: 15-30’ равномерно бягане в ЗСк 1.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 4 ПОЧИВКА
Рз:
ОС:
Р:

Ден 5
Рз: 10’ в ЗПл 1-2.
ОС: 15-30’ равномерно бягане в ЗПл 2, като работите върху каданса и
стойката си.
Р: 5’ в ЗПл 1.
145
 Ден 6
Рз: 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.
ОС: Дълго равномерно бягане в ЗПл 2. През този ден не увеличавайте
продължителността на бягането. Нека тя остане същата като при дългото
бягане през седмица 2.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 7 ПОЧИВКА
Рз:
ОС:
Р:

ФАЗА 1 – СЕДМИЦА 5
Ден 1
Рз: 15’в ЗПл 1-3 + 4 X 30” увеличаване на скоростта до умерено бързо темпо
в края на всеки интервал с Г ИП.
ОС: 3 X 5’ в ЗПл 5 с 2’ ИП.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 2
Рз: 15’в ЗПл 1-3 + 4 X 30” увеличаване на скоростта до умерено бързо темпо
в края на всеки интервал с 1 ’ ИП.
ОС: 5-8 X 10” бързи спринтове с 1-2’ ИП. Бягайте с бързо за вас темпо.
Нека е скорост, която ви доставя удоволствие. Ако се ужасявате от тези
спринтове, значи тичате твърде бързо.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 3*
Рз: 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.
ОС: 15-40’ равномерно бягане в ЗПл 2. Наблюдавайте каданса си на всеки
5’.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 4
Рз: 15’в ЗПл 1-2 + 4 X 30” увеличаване на скоростта до умерено бързо темпо
в края на всеки интервал с 1 ’ ИП.
ОС: 5-8 X 60-90” повторения бягане по наклонен терен при равномерно и
интензивно, но не максимално натоварване. Тичайте с умерено бързо за вас
темпо с 2-3’ ИП.
Р: 5’ в ЗПл 1.

146
 Ден 5*
Рз: 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.
ОС: 10-20’ равномерно бягане в ЗПл 3.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 6
Рз: 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.
ОС: Дълго равномерно бягане в ЗПл 2, като работите върху каданса.
Тичайте с 15’ повече спрямо дългото бягане през седмица 3.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 7 ПОЧИВКА
Рз:
ОС:
Р:

ФАЗА 1 – СЕДМИЦА 6
Ден 1
Рз: 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.
ОС: 20-45’ равномерно бягане в ЗПл 2. Наблюдавайте каданса си на всеки
5’. Бройте колко пъти дясното ви ходило докосва земята в рамките на 15 ”.
Стремете се с течение на времето да достигнете до 22-23 стъпвания за 15”.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 2
Рз: 15’в ЗПл 1-3 + 4 X 30” увеличаване на скоростта до умерено бързо темпо
в края на всеки интервал с 1 ’ ИП.
ОС: 4 X 5’в ЗПл 5 с 2’ ИП.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 3*
Рз: 5’ в ЗПл 1.
ОС: Кратко бягане за възстановяване в ЗПл 1-2. Този ден трябва да е
ПОЧИВЕН, ако краката ви са уморени; вслушайте се в тялото си.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 4
Рз: 15’ в ЗПл 1-3 + 4 X 30” увеличаване на скоростта до умерено бързо
темпо в края на всеки интервал с 1' ИП. ОС: 4-5 X 10” бързи спринтове с 1-
2’ ИП. Бягайте с бързо за вас темпо. 4-6 X Г със ЗСк 7 с 2’ ИП.

147
 Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 5*
Рз: 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.
ОС: 10-30’ равномерно бягане в ЗПл 2. Наблюдавайте каданса си на всеки
5’.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 6
Рз: 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.
ОС: Дълго равномерно бягане в ЗПл 2, като последните 15-30’ трябва да са
в ЗПл 3. Тичайте с 15’ повече спрямо дългото бягане през седмица 5.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 7 ПОЧИВКА
Рз:
ОС:
Р:

ФАЗА 1 – СЕДМИЦА 7

Ден 1*
Рз: 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.
ОС: 20-45’ равномерно бягане в ЗПл 2. Наблюдавайте каданса си на всеки
5’. Бройте колко пъти дясното ви ходило докосва земята в рамките на 15”.
Стремете се с течение на времето да достигнете до 22-23 стъпвания за 15”.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 2
Рз: 10’ в ЗПл 1-2.
ОС: 20-45’ равномерно бягане в ЗПл 2, при което работите върху каданса.
Изпълнявайте по 10-20” умерено бързи спринтове на всеки 5’ през цялата
тренировка. Тичайте с умерено бързо за вас темпо, след което забавете до
ЗПл 2.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 3
Рз: 15’ в ЗПл 1-3 + 4 X 30” увеличаване на скоростта до умерено бързо
темпо в края на всеки интервал с 1' ИП.
ОС: 4-6 X 3’ в ЗСк 4 с 2’ ИП.
Р: 5’ в ЗПл 1.

148
 Ден 4*
Рз: 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.
ОС: 15-40’ равномерно бягане в ЗПл 2. Наблюдавайте каданса си на всеки
5’.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 5
Рз: 15’ в ЗПл 1-2 + 4 X 30” увеличаване на скоростта до умерено бързо
темпо в края на всеки интервал с 1 ’ ИП.
ОС: 6-10 X 60-90” бягане по наклонен терен при равномерно и интензивно,
но не максимално натоварване. Тичайте с умерено бързо за вас темпо с 2-3’
ИП.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 6
Рз: 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.
ОС: Дълго бягане в ЗПл 2-3. Променяйте нивото на натоварване, когато
имате нужда. Тичайте с 15’ повече спрямо дългото бягане през седмица 6,
или не повече от 3 часа.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 7 ПОЧИВКА
Рз:
ОС:
Р:

ФАЗА 1 – СЕДМИЦА 8

Ден 1*
Рз: 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.
ОС: 15-30’ равномерно бягане в ЗПл 2. Наблюдавайте каданса си на всеки
5’.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 2 ПОЧИВКА
Рз:
ОС:
Р:

149
 Ден 3
Рз: 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.
ОС: 20-45’ бягане в ЗПл 2-3 с избрана от вас скорост.
Р: 5’ в ЗПл I.

Ден 4
Рз: 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.
ОС: 20-40’ бягане в ЗСк 1.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 5 ПОЧИВКА
Рз:
ОС:
Р:

Ден 6
Рз: 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.
ОС: Дълго равномерно бягане в ЗПл 2. През този ден не увеличавайте
продължителността на бягането. Нека тя остане същата като при дългото
бягане през седмица 5.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 7 ПОЧИВКА
Рз:
ОС:
Р:

ФАЗА 1 – СЕДМИЦА 9

Ден 1
Рз: 15’ в ЗПл 1-3 + 4 X 30” увеличаване на скоростта до умерено бързо
темпо в края на всеки интервал с 1 ’ ИП.
ОС: 3-4 X 8’ равномерно бягане в ЗПл 5 с 3’ ИП.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 2*
Рз: 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.
ОС: 15-40’ равномерно бягане в ЗПл 2.
Р: 5’ в ЗПл 1.

150
 Ден 3
Рз: 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.
ОС: ЗПл 2-3. Завършете с 5-6 X 10” спринтове по равен или наклонен терен
(съчетайте ги) с 1' ИП.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 4
Рз: 15’ в ЗПл 1-3 + 4 X 30” увеличаване на скоростта до умерено бързо
темпо в края на всеки интервал с 1 ’ ИП.
ОС: 4-6 X 4’ в ЗСк 4 с 3’ ИП.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 5*
Рз: 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.
ОС: Възстановяване в ЗПл 1-2 или ПОЧИВЕН ДЕН.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 6
Рз: 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.
ОС: Дълго бягане в ЗПл 2-3. Тичайте с 10-15’ повече спрямо седмица 7, или
не повече от 3 часа.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 7 ПОЧИВКА
Рз:
ОС:
Р:

ФАЗА 1 – СЕДМИЦА 10

Ден 1
Рз: 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.
ОС: 15-40’ бягане в ЗПл 2-3.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 2
Рз: 15’ в ЗПл 1-3 + 4 X 30” увеличаване на скоростта до умерено бързо
темпо в края на всеки интервал с 1’ ИП.
ОС: 4X5’ в ЗПл 5-6 с 3’ ИП.
Р: 5’ в ЗПл 1.

151
 Ден 3*
Рз: 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.
ОС: 15-40’ равномерно бягане в ЗПл 2.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 4
Рз: 15’ в ЗПл 1-2 + 4 X 30” увеличаване на скоростта до умерено бързо
темпо в края на всеки интервал с 1 ’ ИП.
ОС: 4-5 X 2’ повторения бягане по наклонен терен при интензивно и
равномерно натоварване. Тичайте с избрано от вас темпо, не се водете по
пулса и използвайте бягането надолу като лек ИП. 3-5 X 1' в ЗСк 6-7 с 1-2’
ИП.
Р:5’ в ЗПл 1.

Ден 5*
Рз: 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.
ОС: Кратко бягане за възстановяване в ЗПл 1-2 или ПОЧИВЕН ДЕН.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 6
Рз: 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.
ОС: Дълго бягане в ЗПл 2-3, като последните 10-20’ преминете в ЗПл 4-5.
Нека бягането да е със същата продължителност като през седмица 9.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 7 ПОЧИВКА
Рз:
ОС:
Р:

ФАЗА 1 – СЕДМИЦА 11
Ден 1
Рз: 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.
ОС: 15-40’ равномерно бягане в ЗПл 2.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 2*
Рз: 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.
ОС: 15-40’ равномерно бягане в ЗПл 2.
Р: 5’ в ЗПл 1.

152
 Ден 3
Рз: 15’ в ЗПл 1-2 + 4 X 30” увеличаване на скоростта до умерено бързо
темпо в края на всеки интервал с 1 ’ ИП.
ОС: 4-6 X 4’ в ЗСк 4 с З’ ИП.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 4*
Рз: 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.
ОС: Кратко бягане за възстановяване в ЗПл 1-2 или ПОЧИВЕН ДЕН.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 5
Рз: 15-30’ в ЗПл 1-3 + 4 X 30” увеличаване на скоростта до умерено бързо
темпо в края на всеки интервал с 1 ’ ИП.
ОС: 6-8 X 15-20” бързи спринтове с 2’ ИП.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 6
Рз: 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.
ОС: Дълго бягане в ЗПл 2-3 с умерено бързи ускорявания с
продължителност 10” на всеки 8-10’ по време на цялата тренировка.
Увеличете продължителността на бягането с 15’ спрямо седмица 9, или не
повече от 3 часа.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 7 ПОЧИВКА
Рз:
ОС:
Р:

ФАЗА 1 – СЕДМИЦА 12
Ден 1 ПОЧИВКА
Рз:
ОС:
Р:

Ден 2
Рз: 20-25’ в ЗПл 1-3 + 4 X 30” увеличаване на скоростта до умерено бързо
темпо в края на всеки интервал с 1’ ИП.

153
 ОС: На пистата изпълнете същия тест с бягане на разстояние 1 миля (1,6
км), който направихте в началото на програмата. Направете съответните
промени в тренировъчните зони, преди да започнете Втора фаза.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 3*
Рз: 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.
ОС: Кратко бягане за възстановяване в ЗПл 1-2 или ПОЧИВЕН ДЕН.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 4*
Рз: 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.
ОС: 15-30’ равномерно бягане в ЗПл 2.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 5
Рз: 15’в ЗПл 1-3 + 4 X 30” увеличаване на скоростта до умерено бързо темпо
в края на всеки интервал с 1' ИП.
ОС: На пистата изпълнете 20-минутния тест и направете съответните
промени в тренировъчните зони, преди да започнете Втора фаза.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 6
Рз: 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.
ОС: Бягане в ЗПл 2-3 с избрана от вас скорост. Нека това бягане е с 50-60%
по-кратко от най-дългото ви бягане в Първа фаза.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 7 ПОЧИВКА
Рз:
ОС:
Р:

ФАЗА 2 – СЕДМИЦА 1

Ден 1*
Рз: 10’ в ЗПл 1-2.
ОС: 20-45’ равномерно бягане в ЗПл 2.
Р: 5’ в ЗПл 1.

154
 Ден 2
Рз: 15’ в ЗПл 1-3 + 4 X 30” увеличаване на скоростта до умерено бързо
темпо в края на всеки интервал с 1’ ИП.
ОС: 3-5 X 3’ в ЗСк 6 с 3’ ИП.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 3*
Рз: 5’ в ЗПл 1.
ОС: Кратко бягане за възстановяване в ЗПл 1-2 или ПОЧИВЕН ДЕН.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 4
Рз: 10’ в ЗПл 2.
ОС: 15-40’ равномерно бягане в ЗПл 2. Завършете с 5-8 X 10” спринтове с
1’ ИП.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 5
Рз: 15’ в ЗПл 1-3 + 4 X 30” увеличаване на скоростта до умерено бързо
темпо в края на всеки интервал с 1' ИП.
ОС: 20-30’ бягане в ЗПл 5. Тичайте възможно най-равномерно.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 6
Рз: 15’ в ЗПл 1-2.
ОС: Умерено дълго бягане в ЗПл 2-3. Стремете се през повечето време да
бъдете в ЗПл 3. Това бягане не трябва да надвишава 60-70 % от най-дългото
ви бягане в Първа фаза.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 7 ПОЧИВКА
Рз:
ОС:
Р:

ФАЗА 2 – СЕДМИЦА 2
Ден 1
Рз: 10’ в ЗПл 1-2.
ОС: 20-45’ равномерно бягане в ЗПл 2.
Р: 5’ в ЗПл 1.

155
 Ден 2*
Рз: 10’ в ЗПл 1-2.
ОС: 20-45’ равномерно бягане в ЗПл 2.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 3
Рз: 15’ в ЗПл 1-3 + 4 X 30” увеличаване на скоростта до умерено бързо
темпо в края на всеки интервал е 1 ’ ИП.
ОС: 4-5 X 4’ в ЗСк 5 с 4’ ИП.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 4*
Рз: 5’ в ЗПл 1.
ОС: Кратко бягане за възстановяване в ЗПл 1-2 или ПОЧИВЕН ДЕН.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 5
Рз: 10’ в ЗПл 1-2.
ОС: 15-30’ равномерно бягане в ЗСк 2.
Р: 5’в ЗПл 1.

Ден 6
Рз: 30’ в ЗПл 1-3.
ОС: 20-40’ бягане по хълмист маршрут в ЗПл 3-5 в зависимост от терена.
Това бягане не трябва да е дълго, не бива да надвишава 60-70 % от най-
дългото ви бягане през Първа фаза. Удължете беговото време в ЗПл 2-3, за
да постигнете общото време, което сте предвидили за деня.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 7 ПОЧИВКА
Рз:
ОС:
Р:

ФАЗА 2 – СЕДМИЦА 3

Ден 1
Рз: 10’ в ЗПл 1-2.
ОС: 20-45’ равномерно бягане в ЗПл 2.
Р: 5’ в ЗПл 1.

156
 Ден 2
Рз: 15’ в ЗПл 1-3 + 4 X 30” увеличаване на скоростта до умерено бързо
темпо в края на всеки интервал с 1 ’ ИП.
ОС: 5-8 X 2’в ЗСк 7 с 2’ИП.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 3*
Рз: 5’ в ЗПл I.
ОС: Кратко бягане за възстановяване в ЗПл 1-2 или ПОЧИВЕН ДЕН.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 4
Рз: 15’вЗПл 1-3 + 4 X 30” увеличаване на скоростта до умерено бързо темпо
в края на всеки интервал е 1 ’ ИП.
ОС: 2-4 X 6-8’ в ЗПл 6 е 3’ ИП. Оставете пулса ви да се повишава през
първите 1-2 минути, след това го поддържайте равномерен.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 5*
Рз: 10’ в ЗПл 1-2.
ОС: 20-40’ равномерно бягане в ЗСк 1.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 6
Рз: 30’ в ЗПл 1-3.
ОС: 5 X 1 ’ бързи повторения по наклонен терен е 2-3’ ИП. Бягайте с бързо
за вас темпо. Бъдете последователни при всяко повторение. След това
известно време тичайте в ЗПл 2-5 по наклонен маршрут, преди да завършите
е 5 X Г бързи повторения по наклон с 2-3’ ИП. Това бягане не трябва да е
дълго, не бива да надвишава 60-70 % от най-дългото ви бягане през Първа
фаза.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 7 ПОЧИВКА
Рз:
ОС:
Р:

157
 ФАЗА 2 – СЕДМИЦА 4

Ден 1
Рз: 10’ в ЗПл 1-2.
ОС: 20-45’ равномерно бягане в ЗПл 2.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 2 ПОЧИВКА
Рз:
ОС:
Р:

Ден 3*
Рз: 10’ в ЗПл 1-2.
ОС: 20-40’ бягане в ЗПл 2-3.
Р: 5’в ЗПл 1.

Ден 4
Рз: 10’ в ЗПл 1-2.
ОС: 20-40’ равномерно бягане в ЗСк 1.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 5 ПОЧИВКА
Рз:
ОС:
Р:

Ден 6
Рз: 30’ в ЗПл 1-3.
ОС: 30-40’ бягане по хълмист маршрут в ЗПл 3-5 в зависимост от терена.
Това бягане не трябва да е дълго, не бива да надвишава 50 % от най-дългото
ви бягане през Първа фаза.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 7 ПОЧИВКА
Рз:
ОС:
Р:

158
 ФАЗА 2 – СЕДМИЦА 5

Ден 1
Рз: 10’ в ЗПл 1-2.
ОС: 20-45’ равномерно бягане в ЗСк 1.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 2*
Рз: 10’ в ЗПл 1-2.
ОС: 20-40’ бягане в ЗПл 2-3.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 3
Рз: 15’ в ЗПл 1-3 + 4 X 30” увеличаване на скоростта до умерено бързо
темпо в края на всеки интервал с 1 ’ ИП.
ОС: 4-6 X 3’ в ЗСк 6 с 3’ ИП.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 4*
Рз: 5’ в ЗПл 1.
ОС: Кратко бягане за възстановяване в ЗПл 1-2 или ПОЧИВЕН ДЕН.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 5
Рз: 15’ в ЗПл 1-3 + 4 X 30” увеличаване на скоростта до умерено бързо
темпо в края на всеки интервал с 1 ’ ИП
ОС: 20-40’ бягане в ЗПл 5. Поддържайте възможно най-равномерно темпо.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 6
Рз: 20-30’ в ЗПл 1-3.
ОС: 20-40’ бягане по хълмист маршрут в ЗПл 3-5 в зависимост от терена.
Това бягане не трябва да е дълго, не бива да надвишава 60-70 % от най-
дългото ви бягане през Първа фаза. Удължете беговото време в ЗПл 2-3, за
да постигнете общото време, което сте предвидили за деня.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 7 ПОЧИВКА
Рз:; ОС:; Р:

159
 ФАЗА 2 – СЕДМИЦА 6
Ден 1
Рз: 10’ в ЗПл 1-2.
ОС: 20-40’ бягане в ЗПл 2.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 2
Рз: 15’ в ЗПл 1-3 + 4 X 30” увеличаване на скоростта до умерено бързо
темпо в края на всеки интервал с 1' ИП.
ОС: 5-6 X 4’ в ЗСк 5 с 4’ ИП.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 3*
Рз: 5’ в ЗПл 1.
ОС: Кратко бягане за възстановяване в ЗПл 1-2 или ПОЧИВЕН ДЕН.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 4
Рз: 15’ в ЗПл 1-3 + 4 X 30” увеличаване на скоростта до умерено бързо
темпо в края на всеки интервал с 1’ ИП.
ОС: 10-20’ равномерно бягане в ЗПл 6.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 5*
Рз: 5’ в ЗПл 1.
ОС: Кратко бягане за възстановяване в ЗПл 1-2 или ПОЧИВЕН ДЕН.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 6
Рз: 30’в ЗПл 1-3.
ОС: 40-60’ бягане по хълмист маршрут. При изкачване поддържайте ЗПл
4-6. При бягане надолу или по равни участъци поддържайте ЗПл 1-3. Това
бягане не трябва да е дълго, не бива да надвишава 60-70 % от най-дългото ви
бягане през Първа фаза.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 7 ПОЧИВКА
Рз:
ОС:
Р:

160
 ФАЗА 2 – СЕДМИЦА 7
Ден 1*
Рз: 10’ в ЗПл 1-2.
ОС: 20-40’ бягане в ЗПл 2.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 2
Рз: 15’в ЗПл 1-3 + 4 X 30” увеличаване на скоростта до умерено бързо темпо
в края на всеки интервал с 1 ’ ИП.
ОС: 6-10X2’ в ЗСк 7 с 2’ ИП.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 3*
Рз: 5’ в ЗПл 1.
ОС: Кратко бягане за възстановяване в ЗПл 1-2 или ПОЧИВЕН ДЕН.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 4
Рз: 15’ в ЗПл 1-3 + 4 X 30” увеличаване на скоростта до умерено бързо
темпо в края на всеки интервал с 1' ИП.
ОС: 10-20’ равномерно бягане в ЗПл 6.
Р: 5’ в ЗПл I.

Ден 5
Рз: 5’ в ЗПл 1.
ОС: Кратко бягане за възстановяване в ЗПл 1-2.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 6
Рз: 30’ в ЗПл 1-3.
ОС: 40-60’ бягане по хълмист маршрут. При изкачване
поддържайте ЗПл 4-6. При бягане надолу или по равни участъци
поддържайте ЗПл 1-3. Това бягане не трябва да е дълго, не бива да надвишава
60-70 % от най-дългото ви бягане през Първа фаза.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 7 ПОЧИВКА
Рз:
ОС:
Р:

161
 ФАЗА 2 – СЕДМИЦА 8
Ден 1
Рз: 5’ в ЗПл 1.
ОС: Кратко бягане за възстановяване в ЗПл 1-2.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 2 ПОЧИВКА
Рз:
ОС:
Р:

Ден 3
Рз: 10’ в ЗПл 1-2.
ОС: 20-40’ бягане в ЗПл 2.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 4
Рз: 10’ в ЗПл 1-2.
ОС: 20-40’ бягане в ЗПл 2.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 5 ПОЧИВКА
Рз:
ОС:
Р:

Ден 6
Рз: 30’ в ЗПл 1-3.
ОС: 30-40’ бягане по хълмист маршрут в ЗПл 3-5. Бягайте възможно най-
равномерно в тази зона, независимо от терена. Това бягане не трябва да е
дълго, не бива да надвишава 50-60 % от най-дългото ви бягане през Първа
фаза.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 7 ПОЧИВКА
Рз:
ОС:
Р:

162
 ФАЗА 2 – СЕДМИЦА 9 ТЕСТОВА СЕДМИЦА ПО ИЗБОР

Ден 1 ПОЧИВКА
Рз:
ОС:
Р:

Ден 2
Рз: 20-25’ в ЗПл 1-3 + 4 X 30” увеличаване на скоростта до умерено бързо
темпо в края на всеки интервал е 1' ИП.
ТЕСТ: На писта изпълнете същия тест с бягане на разстояние 1 миля (1,6
км), който направихте в началото на програмата.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 3*
Рз: 5’ в ЗПл 1.
ОС: Кратко бягане за възстановяване в ЗПл 1-2.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 4
Рз: 10’ в ЗПл 1-2.
ОС: 15-20’ бягане в ЗПл 2.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 5
Рз: 15’ в ЗПл 1-3 + 4 X 30” увеличаване на скоростта до умерено бързо
темпо в края на всеки интервал с 1’ ИП
ТЕСТ: На писта изпълнете същия 20-минутен тест, който направихте в
началото на програмата.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 6
Рз: 5-10’ повишаване на пулса до ЗПл 2.
ОС: Бягайте в ЗПл 2-3 с избрана от вас скорост. Нека това бягане да е с 50%
по-кратко от най-дългото ви бягане през Първа фаза.
Р: 5’ в ЗПл 1.

Ден 7 ПОЧИВКА
Рз:;ОС:; Р:;

163
 Съвети за самостоятелно ориентиране

Имайте предвид, че тъй като работи със собствените ви специфични зони,

програмата е съобразена с настоящата ви спортна форма и способности.
Въпреки това си е направо висша математика да се изработи един-единствен
график с времена, интензивност, разстояния и честота на тренировки за
всеки бегач – от начинаещ до елитен. Може би просто още не сте готови да
започнете да тренирате по шест дни в седмицата. Може би пък общото време
от 45 минути в първия ден е твърде кратко за вас (ако сте ветеран) или твърде
дълго (ако сте начинаещ). Може и да искате да добавите допълнителни дни
на тренировки, когато напреднете.
Всичко това е не просто нормално; то е от изключително значение. Трябва
да се вслушвате в тялото си и да сте достатъчно обективни по отношение на
способностите си, за да ръководите собствената си индивидуална програма.
Като напреднете с програмата, ще видите на какво сте способни и ще
свикнете с ежедневна и седмична бегова програма и натоварване, които са
подходящи за вас спрямо способностите ви и времето за тренировки, с което
разполагате. Докато изпълнявате петмесечната програма, способностите ви
ще се променят. Когато това се случи, може да добавите повече бягания и да
ги направите по-дълги.
Ще ви дам няколко съвета как сами да се ориентирате в програмата. Само
вие познавате тялото и опита си; само вие знаете какво ви е необходимо, за
да осъществите своето Страхотно невъзможно.
1. Разгряване – включвайте малко упражнения за осъзнаване на
стойката при бягане и серии с наклонена дъска (или диск за баланс)
възможно най-често в препоръчаното разгряване в програмата за полагане
на основите. Това ще допринесе за активирането на мускулите и
раздвижването им, а също така ще ви помогне да не изоставате с
тренировките за сила на стъпалата през седмицата. Един ден правете
упражнения с наклонена дъска, а на следващия – с диск. Можете да ги
изпълнявате преди всяко бягане, но в съответния ден, когато имате повече
време, не замествайте с тях тренировките за сила на краката.
2. Равномерно бягане – през първия ден съм включил равномерно
бягане с основна продължителност 20-45 минути (за 35-60 минути общо
време за бягане през деня с разгряване и нормализиране на жизнените по-
казатели). Ако сте начинаещ без много опит в бягането на дълги
разстояния, може би ще се чувствате по-добре да започнете с равномерни
бягания с продължителност 15-20 минути (за 30-35 общо време за бягане).
Ако сте ветеран, може би ще искате да започнете е равномерни бягания с
продължителност 45-60 минути (за 60-75 минути общо време за бягане).

164
След като напреднете с програмата обаче, вероятно ще можете да се
справяте и с по-голяма продължителност. Обръщайте внимание на тялото
си и регулирайте натоварването по подходящ начин.
3. Определяне на интервалите – в ден 3 има посочен диапазон за броя
интервали, които да изпълните. Начинаещите трябва да започнат с малко
на брой, а по-опитните бегачи могат да преминат направо към по-голямото
количество. Вслушвайте се в тялото си и бъдете осъзнати.
4. Шест дни в седмицата или пък не (решението със звездичка) – ако
сте опитен бегач, идеята да бягате шест дни в седмицата вероятно ви е
позната. Ако обаче сте начинаещ, може да се изприщите при мисълта за
първата седмица от графика, състояща се от шест дни бягания и един ден
почивка. А истината е, че ако сте съвсем начинаещ, вероятно няма да
имате силата и издръжливостта да бягате толкова много. Така че не се
опитвайте да започвате от там. Приемете го за цел, към която се стремите.
Започнете с 3-4 дни на седмица. Когато с течение на времето станете по-
силни, по ваша преценка увеличете броя бягания на седмица. За да ви
помогна да пригодите тренировъчната програма към личните си нужди,
съм поставил звездички на препоръчителните допълнителни дни, които
можете да извадите от графика си. Когато сте готови, започнете да
включвате тези допълнителни дни обратно в графика си. Каквото и да
правите, придържайте се стриктно към посочената седмична
последователност, разстоянието между тренировките и определената
интензивност.
5. Интервали за почивка – позволете си достатъчно почивка, за да сте
в състояние да изпълните следващото си интервално бягане. Винаги
използвайте времето за възстановяване, тъй като то е също толкова важно
колкото и работата. Когато се съмнявате, разрешете си повече почивка. По
правило колкото по-интензивно е интервалното бягане, толкова по-лек е
интервалът за почивка. След по-интензивни интервали вървете или
съчетайте вървене с леко бягане през целия интервал за почивка. След не
толкова интензивни тренировки бягайте е бавно и леко темпо, като
оставите пулсът ви да спадне до зона на пулса 1 или 2.
6. Дишане – при леко бягане препоръчвам последователност от едно
вдишване и едно издишване. Когато натоварването ви достигне до нивото
на прага, препоръчвам да преминете към последователност от две
вдишвания и едно издишване. А когато наближите или достигнете до
максимално натоварване, опитайте с две вдишвания и две издишвания.
Както винаги, експериментирайте, за да видите какво работи най-добре за
вас.
7. Пропускане на тренировъчни дни – общото ми правило за всичките
ми спортисти е, че ако се налага да пропуснете 1-2 дни поради болест,

165
 ангажимент или просто заради лошото време, пропуснете ги и продължете
нататък с графика, без да компенсирате или да нагаждате тренировките.
Ако трябва да пропуснете 3-4 дни или седмицата ви е съвсем накъсана,
изместете цялата тренировъчна седмица от програмата за следващата
седмица и продължете да следвате програмата.
8. Спортисти, които бягат на пресечен терен – онези от вас, които
правят дългите си тренировки от зони на пулса 2-3 на пресечен терен,
трябва да имат предвид, че ще им бъде трудно непрекъснато да поддържат
пулса си в една зона по хълмист/неравен терен. Ще откриете, че се
натоварвате прекалено при изкачване на наклон и недостатъчно, когато се
спускате. При такъв терен може да разширите диапазона на зоната на
пулса до зона 5, която ще поддържа аеробното ви натоварване, но на това
ниво няма да тренирате по идеалния начин за целта на тези тренировки
със зони на пулса. Ако изпълнявате повечето си тренировки на пресечен
терен, ви предизвиквам да излезете на шосето и да бягате на равно, което
ще допринесе за скоростта на краката ви, икономичността и аеробната
издръжливост. По време на Първа фаза направете някои компромиси и
изпълнявайте част от тренировките си за горене на мазнини на шосе или
по-леки пресечени местности, за да извлечете максимална полза.
Използвайте хълмистите пътеки за тренировки, които изискват по-висока
интензивност в зоните на пулса.

Самостоятелно измерване на пулса

С модерния си пулсомер ще можете да отчитате как реагира тялото ви на
тренировките. Обръщайте внимание на тези показания. Това е осъзнаване.
Ето няколко ключови неща, за които да следите по време на изпълнение на
програмата:
 Ако пулсът ви е по-нисък от обичайното и усещате, че се натоварвате
прекалено, това най-вероятно означава, че краката ви са уморени и
имат нужда от почивка. Намалете темпото или преустановете
тренировката.
 Ако пулсът ви е по-нисък от обичайното и дори при по-голямо
натоварване изпитвате затруднения да го повишите, твърде вероятно
е това да значи, че „горивото“ ви е малко. Хапнете нещо и вижте дали
ще помогне.
 Горещината се отразява на пулса и скоростта ви. Нагодете начина си
на бягане според условията. Забавете темпото, намалете
интензивността или просто се подгответе, че пулсът ви ще е по-висок
от нормалното при по-малко натоварване.
 Студът също ще повлияе на пулса ви, като вероятно ще го понижи с
5-7 удара в минута спрямо нормалния за вас. Не тренирайте по-

166
 усилено, за да повишите пулса си. Допустимо е той да е по-нисък при
студено време.
 Всяка седмица проверявайте пулса си в състояние на покой сутрин.
След като се събудите, още преди да сте станали от леглото, следете
пулса си за 2-5 минути. Колкото по-нисък е, толкова по-добре.
Следете дали има подобрение при напредване с тренировъчната
програма.

Основи на осъзнаването

Добре, намираме се около езерото Фелпс и вече знаете почти всичко

необходимо за стратегическите основи на бягането. Запознах ви с
програмата, готови сте да се захванете с нея.
Хвърлете един последен продължителен поглед на тези кристалносини
планински води. След това нека се отправим обратно към началото на
пътеката. Почакайте, погледнете наляво. Малко черно мече. Сладко е, нали?
По-добре да се отдалечим, и то по-бързичко. Мама меца със сигурност не е
далеч, а добрата новина е, че малкото не е на мечка гризли. Тогава сърцето
ви наистина щеше да препуска... Продължавайте да вървите. Искам да ви дам
още един съвет, преди да се разделим.
Когато следвате тренировъчната програма, искам внимателно да осъзнавате
как се чувства тялото ви, кога мускулното и дихателното натоварване е
интензивно и кога е нормално, как се чувствате във всяка зона. Обърнете
специално внимание как реагира тялото ви на всяка стъпка по пътя.
Може би сте от онези хора, които обичат да оставят ума си да се рее, докато
бягат, да слушат музика и просто да се отнесат. Няма проблем, мечтайте,
освободете се, но това не означава, че не може същевременно да осъзнавате
какво чувствате. Всъщност бих искал да откриете, че е също толкова
освобождаващо да фокусирате ума върху тялото си, да следите дишането,
пулса, каданса, стойката и оставащата ви енергия. Именно в това осъзнаване
се корени естеството на спортната форма. Практикуването му ще ви помогне
да ръководите собствената си програма, да знаете кога да се натоварвате
повече и кога не, колко силно и колко дълго да тренирате. Това ще помогне
за предотвратяването на болки и различни нива на умора. Когато стигнете до
състезанията, осъзнаването ще ви се отплати с лихвите, тъй като вече ще
имате опит какво темпо да зададете и да прецените с колко енергия
разполагате близо до финиша.
Освен това осъзнаването по време на тренировъчната програма ще ви даде
определена увереност и познание за тялото ви, така че никоя амбиция няма
да изглежда невъзможна. Ще знаете колко добри сте и колко по-добри
можете да станете.

167
 Глава 6.
ХРАНЕТЕ СЕ ДОБРЕ И БЯГАЙТЕ ДОБРЕ

Елате с мен на обяд в кафене „Лотос“, едно от любимите ми. То е истински

органичен рай в сърцето на планинско градче.
Изглеждате отпочинали. Хубаво беше да не правите нищо цяла сутрин, да
поспите до късно и да отдъхнете, нали? Не забравяйте, еднакво важно е как
се отнасяме с телата си, когато тренираме и когато не тренираме. Това важи
с пълна сила, що се отнася до храната, която ядем. Старата поговорка „от
всичко по малко“ е класика, но по мое мнение води единствено до
посредствени резултати. Да сте най-добрата версия на себе си е избор и
постоянното вземане на правилните хранителни решения води до върхови
резултати.
Индианците тараумара се хранят правилно и можем да научим много от тях.
По време на първия ми ден с групата на бегачите, когато се отправихме на
48-километров преход към Урике, изглеждаше, че тараумара не носят
никаква храна, и определено нямаха раници с хидратираща система. Те
продължаваха напред, нагоре през каньоните, жилави и неуморни, ки-
лометър след километър. Някъде на половината път Мануел, който ни
водеше, спря да си почине. Сънародниците ми и аз бяхме дъвкали енергийни
блокчета и смукали вода през тръбичките, свързани с раниците ни, хрупахме
и всякакви други хранителни запаси, които бяхме взели. Индианците
тараумара не бяха хапвали нищо.
В един момент Мануел се обърна към нас и се усмихна. След това извади
изпод препаската си торбичка с пиноли (смляна печена царевица, от която се
получава богата хранителна паста) и ръчно правени царевични питки тортия.
Изглеждаше като магьосник, вадещ заек от шапката си. Седна на един
хребет, гледащ към каньона, и си направи бърза и простичка енергийна
закуска – богата на въглехидрати и идеална да се подкрепиш за бягането през
деня. Всички, включително и аз, дискретно следяхме всяка негова хапка.
Царевица, боб, ядки, тиква, люти чушлета, диви зеленолистни зеленчуци,
семена чиа, от време на време козе или пилешко месо, риба – това са
основните продукти в диетата на тараумара. Те не се нуждаят от нищо
повече, за да извършват невероятните си подвизи на издръжливост, и твърдя,
че този режим наистина доста допринася за резултатите им.
Дали обаче ви казвам да се храните по същия начин? Не точно. Според мен
тяхната диета е добър пример, но в никакъв случай правилото, според което
смятам, че всички трябва да се храним.
Революционно, нали? Всъщност не. В правилното хранене няма нищо
сложно. От векове индианците тараумара в Медните каньони следват

168
простичък, еднообразен режим, беден на захар и холестерол, но богат на
фибри, сложни въглехидрати, витамини и други хранителни вещества.
Що се отнася до разнообразието в режима им, може би за всички нас би
било по-добре да живеем в каньон, далеч от цивилизацията, където можем
да ядем само каквото съберем и отгледаме сами. Ние обаче живеем в
общество със смайващо разнообразие от храни, повечето от които
представляват твърде преработени и подсладени боклуци с огромни размери.
Вижте, имаме избор как искаме да се храним. Знаем кое е най-доброто за
нас: простички, естествени, богати на хранителни вещества храни.
Предизвикателството е да изберем да се храним по този начин, да го
превърнем в навик и да се придържаме към този избор. Това изисква
дисциплина, концентрация и осъзнатост.
С риск да прозвуча като сержант, обучаващ новобранци, ще кажа, че
прекалено много хора твърдят, че искат да са в добра форма, здрави, слаби,
стегнати и без излишни телесни мазнини, но не желаят да правят това, което
е необходимо, за да го постигнат. Действията трябва да съответстват на
целите ви. Що се отнася до тренировките ви, не може да очаквате да пробяга-
те маратон за по-малко от 3 часа, ако тренировката ви включва 30 км
седмично. Същото уравнение важи и за здравословното хранене;
постоянството жъне най-много успехи. Бъдете редовни в приемането на
правилните храни и ви обещавам, че ползата ще бъде огромна. Ще имате
повече енергия, повече чиста мускулна маса, по-свежа кожа, по-добри
резултати и по-високо качество на здраве и живот.
Не става дума за дисциплина като самоцел. Дисциплинираността ни кара да
се чувстваме добре, а това ни дава още повече енергия. Ироничното е, че
именно удоволствията и удобствата, които толкова ни е страх да изгубим, в
крайна сметка ни правят нещастни.
Така че хвърлете едно око на менюто на кафене „Лотос“. Вижте какво
смятате, че биха яли индианците тараумара. През деня ще проведем
миникурс върху това как да „зареждате“ тялото си, от ежедневно хранене до
горивото, от което се нуждаете за тренировки и състезания.
Още нещо, преди сервитьорката да дойде и да вземе поръчката ни: няма да
ви уча на никакви железни правила. Не ми е работа, а и не смятам, че би било
ефективно. Голяма част от това е вътрешно, съзнателно решение, което
трябва да вземете. Имате избор как искате да се храните и доколко искате да
се посветите на подобряването на режима си, също както и при
тренировките. Колкото по-добре се храните, толкова по-добре ще се
чувствате и ще постигате повече като бегач. Подобно на добрата стойка и
спортната форма храненето има цялостен ефект.

169
 Ще ви дам насоки как да достигнете до онова, което аз смятам за идеал, и
ще ви предоставя възможността да избирате доколко искате да се постараете,
за да го достигнете. Това е работата ми като ваш треньор.

Ежедневно хранене

Не съм лекар и нямам сертификат за нутриционист. Разбирането ми за това

как и какво трябва да ядем, за да подобрим резултатите си като бегачи и
живота си като цяло, произтича от проучвания, провеждани в училища,
клинично сътрудничество в университети, както и самостоятелни
изследвания, личен опит и уроци, усвоени чрез работата с моите спортисти.
Това, което научих от всички тези източници, е, че всички се чувстваме и
справяме по-добре вследствие на една и съща основна диета. Да, има хора
със здравословни проблеми, които се нуждаят от специални решения и
промени в режима си, но подобно на физическите тренировки смятам, че
повечето от нас са еднакви и се нуждаят от прост, богат на хранителни
вещества режим. Мисля, че това, което ще откриете тук, е доста разумно.
Погледнете какво си поръчах в „Лотос“. Вече прекарахме няколко дни
заедно, така че вероятно не се изненадвате отново да видите салата, този път
любимата ми: кафяв кокосов ориз басмата на пара, сотирани броколи, червен
пипер, тиквички, червен лук, спанак и моркови – а най-отгоре прясно манго
и малко бизонско месо. Не броя калории и не деля ястията си на грамове
въглехидрати, мазнини и белтъчини. По-скоро правя приблизителна
преценка и следвам усета си.
А ето какъв е той: първо, искам да приемам много органични плодове и
зеленчуци; за този вид въглехидрати наистина няма горна граница.
Въглехидратите, заедно с мазнините, ни осигуряват основния източник на
енергия, без значение дали го използваме веднага, или по-късно. Те са
полезни за функциите на мускулите, бъбреците, мозъка и нервната система
и когато са богати на влакнини, са страхотни и за храносмилателния тракт.
Да, въглехидрати! Така че забравете за всички онези диети, които ви казват
да избягвате въглехидратите. Просто си ги набавяйте от плодове и
зеленчуци, а не от рафинирани или преработени храни. Трябват ви онзи вид
въглехидрати, които се съдържат в естествените, богати на хранителни
вещества продукти. Витамините и всички други полезни неща в храните с
растителен произход са ни необходими.
Какво означава това? Ако ще хапвате бурито, нека то да е отворено или
изобщо да няма питка. Спагетите и макароните са просто преработена
пшеница, следователно не са особено добър избор. Същото важи и за белия
хляб; придържайте се към пълнозърнестите видове или още по-добре изобщо

170
пропуснете хляба. Само не забравяйте, че не ви е нужна диета без въглехи-
драти; трябва ви диета с правилните въглехидрати.
Второ, нека поговорим за белтъчините. Във всичките си ястия включвам
някакъв вид растителни белтъчини или нетлъсто месо или риба. Обикновено
обаче порцията е не по-голяма от дланта ми. Нетлъстото бизонско месо в
любимата ми салата в „Лотос“ е приблизително с такъв размер.
Белтъчините възстановяват и лекуват тъканите. Те осигуряват градивните
елементи на мускулите и ако изпълнявате програмата ми, значи ги развивате
на правилните места. Аз се опитвам максимално да се придържам към
органично месо от свободни животни и уловена в естествена среда риба. На-
помням ви да се стремите към естественото като индианците тараумара
(въпреки че не одобрявам техниките им за риболов, които понякога включват
хвърляне на експлозиви във водни басейни, за да зашеметят рибите и да ги
уловят лесно, когато изплуват на повърхността).
Накрая нека поговорим за мазнините. Ще забележите, че днес не ям
авокадо. Обожавам авокадо и ядки. Бизонското месо обаче има мазнини,
зеленчуците вероятно са били сотирани в мазнина, а също така си имам и
вкусен салатен дресинг с масло от гроздови семки. Така че в ястието ми далеч
не липсват мазнини (и това е хубаво). Като цяло мазнините са много
набедени. Те са крайно необходими за абсорбиране на витамините, защита-
ват най-важните ни органи, източник на енергия са и ни дават пълноценно
усещане за ситост. Затова имайте предвид, че мазнините са необходими
хранителни вещества, но трябва да ядете правилния вид мазнини. Колкото
по-естествен е източникът – ядки, авокадо – толкова по-добре. Не трябва
обаче да прекалявате с тях. Обръщайте внимание на количеството мазнини в
ястието си, така че да знаете кога имате нужда от повече и кога – от по-малко.
Моята салата в „Лотос“ има точното количество правилни мазнини, така че
не добавям авокадо или ядки.
За онези от вас, които предпочитат числа вместо идеята за измерване на
правилните пропорции „на око“, ще споделя един факт. Според
проучванията диетата на тараумара се състои от 80% въглехидрати, 10%
белтъчини и 10% мазнини. Не се хващайте твърде много за тази формула
обаче, нито за броенето на калории или за най-новите тенденции като
веганство, вегетарианство или палео диета. Знам, че това е личен избор, но
за мен тези етикети са спънка пред способността ми да уча и да бъда отворен,
да експериментирам и да видя как ме карат да се чувствам различните храни.
В някои дни се храня постно, в други ям месо и яйца.
Вместо да акцентирам върху въглехидратите, мазнините, белтъчините,
броенето на калории и хранителните увлечения, искам да обърна внимание
върху качеството на храната. Знаем, че се нуждаем от „гориво“ за тялото си,
и тук ще използвам изтърканата аналогия с кола – видът гориво, с което

171
пълним резервоара си, е изключително важно за добрите резултати. В тялото
ни клетките непрекъснато се регенерират и това означава, че всичко, което
слагаме в устата си, се отразява на всяка част от нас. Замислете се върху това.
Можете да сипете на колата си изключително нисък клас бензин.
Резервоарът ще го поеме. Колата ще се движи, но ще бъде мудна и с течение
на времето ще се развали по-бързо. Ако обаче използвате високооктанов
бензин, ще чуете мъркането на двигателя и просто ще потеглите.
Трябва да решите дали искате да положите усилия и да продължите да
сипвате най-доброто налично гориво в резервоара. Първоначално това
усилие може да ви се струва като жертва и задължение. Колкото по-добре се
храните обаче, толкова по-добре ще се чувствате физически и умствено и ще
копнеете за хубава храна. Правилните ви избори ще поставят началото на
цикъл, който улеснява усилията ви да се храните добре, и съвсем скоро ще
го заобичате и ще му се наслаждавате.

Ежедневна диета на Ерик без рецепти

За повече насоки как да се храните естествено и просто ще ви опиша един

ден от живота си около масата. Използвайте каквото ви харесва от онова,
което правя, но ще ви предупредя отсега, че не съм привърженик на
следването или даването на строги рецепти. Предпочитам да имам няколко
основни продукта вкъщи – малко готови нарязани зеленчуци, някакви
подправки подръка – и просто да импровизирам. Тъй като аз съм готвачът у
дома, това ми помага да се придържам към простички неща – двата ключови
фактора, които ми позволяват да съм последователен и верен на по-
естествена диета. Аз гледам на храната главно като на гориво и това направ-
лява ежедневните ми хранителни избори.
Закуска – първата ми работа сутрин е да си направя двойно еспресо. Това
ме вдига на крака и е част от сутрешния ми ритуал кротко да си седя на
верандата и да се взирам в планините, като си мечтая и си представям някой
аспект от моето Страхотно невъзможно, а и планирам бягането за деня.
Обикновено изчаквам 2-3 часа след ставане, преди да направя първото си
хранене. За мен това е вид постене, което ме държи буден. Когато закусвам,
обикновено си правя две пържени яйца върху царевична тортия с авокадо
отгоре. Освен това хапвам банан или пъпеш. Друг път си правя омлет с
различна плънка (спанак, къдраво зеле, домати) или смути със замразени
плодове, кашу и чиа.
Обяд – остатъци от предишния ден. Много обичам остатъци, особено за
обяд. Те улесняват живота и правят хапването бързо. Обикновено ям сьомга
или бизонска пържола, останали от предната вечер. Вземам купа, смесвам
малко авокадо и зехтин, мятам малко пресен спанак и си скалъпвам салата.

172
Или правя същото и го завивам в царевична тортия, намазана с хумус, и така
си спретвам тако по собствена рецепта. Хапвам и още плодове.
Бърза закуска преди бягане – ако бягам сутрин, използвам закуската за
„гориво“. Когато се отправям на дълго бягане, добавям сладки картофи към
омлета и плодовете си или овесена каша в зависимост от разстоянието и
условията на местността, където ще бягам. За кратки бягания едно смути
върши работа. Ако ще бягам в ранния следобед, планирам бягането си около
час след обяда. Ако е по-късно, хапвам и нещо дребно 30-40 минути преди
бягането, обикновено филия пълнозърнест хляб с бадемово масло и чиа или
пийвам вкусно смути с чиа.
Вечеря – независимо дали ще се храня вкъщи, или някъде навън, както вече
несъмнено знаете, аз съм голям фен на салатите. Особено много обичам
спанак и къдраво зеле. Те са пълни с хранителни вещества. Когато сам си
правя салата, любима ми е сотираната риба тон със спанак и сурови
зеленчуци: червени чушки, краставици и домати. Поръсете с морска сол,
добавете авокадо и малко зехтин и си имате готово ястие. Също така обичам
и сьомга със сладки картофи и аспержи.
Бързи закуски – не съм голям почитател на бързите закуски освен когато са
нужни във връзка с физическо натоварване. Ако съм гладен, си правя нещо
за ядене или поне смути.
Вода и билков чай – рядко ще ме видите да пия сода или спортна напитка.
Като се изключи еспресото ми сутрин, през целия ден пия вода. Вечер си
правя чаша билков чай и релаксирам.

Демонът на стелажите

В началото навлизането в този цикъл на правилни хранителни избори няма

да бъде лесно. Ще обясня защо, но първо довършете обяда си. След това
елате с мен. Ще минем набързо с пикапа през Джаксън и ще отидем до
търговския център. Името му няма значение. Повечето от тях са едни и същи
и съм убеден, че тукашният е не по-различен от онзи във вашия град.
Минаваме през автоматичната врата. Все пак защо да се тормозим и да
използваме телата си, за да си отворим вратата? Тук се търси удобство, а ако
има нещо, което да важи с пълна сила за супермаркетите, то е, че правят
лошите избори много удобни. Разходете се с мен. Забележете как
здравословните храни – свежи плодове и зеленчуци, прясно месо и прясно
уловена риба – са разположени в периферията на магазина. Като се има
предвид квадратурата на супермаркета, те не заемат почти никакво
пространство. В средата на магазина обаче, ред след ред, стелажите са
претъпкани с преработени, консервирани и промишлено произведени
„храни“.

173
 Последвайте ме до секцията със зърнени храни. Погледнете украсените с
анимационни герои кутии. Погледнете етикетите с хранителна информация.
А сега погледнете по-нататък към зърнените храни, обозначени като
„хранителни и здравословни“. И в двата вида ще забележите грамове от
онова, което считам за най-големия, вездесъщ и коварен наркотик в тази
страна в наши дни: захарта. По мое мнение, което редица експерти споделят,
при много от нас тя води до пристрастяване, не по-различно от алкохола или
цигарите, свързано с ненаситен апетит и също толкова опустошителни
ефекти. Голямото количество фруктоза, царевичен сироп и захароза (от
цвекло или захарна тръстика) в храните и напитките е част от проблема.
Захарта е в промишлени количества из целия магазин – от зърнени храни,
до хлябове, тестени изделия, сосове, сокове, закуски, готови ястия и така
нататък. Ще се учудите на какви места може да срещнете дебнещия демон.
Вземате си плодово кисело мляко? Проверете етикета и се подгответе да
бъдете смаяни. Разтворима овесена каша? Да, там също. Дори в пакетираните
бейгъли има захар.
Тези натъпкани със захар храни са вредни за вас по три причини. Първо,
тялото ви трудно преработва количеството захар. Някои твърдят, че особено
големите количества фруктоза са чиста отрова за тялото ви. Второ, тези
храни ви доставят празни, лишени от хранителни вещества калории.
Натъпквате се със захар и нямате място или апетит за храни с витамини, ми-
нерали и антиоксиданти, които са много по-полезни за тялото ви. Трето, тези
храни водят до пристрастяване и преяждане. Колкото повече захар ядете,
толкова по-ненаситни ще сте.
Ако ядете много преработени храни, може би не знаете, че имате проблем
със захарта, но дори да не сте пристрастени към сладкото, има вероятност и
вие да сте потърпевши. При мен беше така. Захарта се крие в толкова много
преработени храни, че не става въпрос само за това дали ядете прекалено
много шоколадови десертчета и бисквити. Така че нека направим нещо по
въпроса като първа стъпка в промяната на ежедневните си хранителни
навици.
Елате. Трябва да взема количка и да понапазарувам, докато ви разказвам
какво следва. Ако някой касиер ви поздрави, не се изненадвайте. Идвам тук
два или три пъти седмично. Това ми помага да планирам ястията, да
поддържам запасите от пресни естествени храни вкъщи и да не държа
преработени пакетирани храни – най-вече такива със захар.

20-дневният захарен детокс

Като атлет и треньор винаги търся нещо интересно, опитвам нови неща,
виждам какво действа и какво не, за да подобря резултатите си и да се

174
развивам. В началото, когато се преместих в Джаксън Хол, открих, че съм се
отдалечил от обичайната си рутина, така че реших да бъда краен, за да усетя
истински ползите, които може да ни предостави правилното хранене. Като
треньор обичам да се превръщам в опитно зайче, за да видя какво води до
по-добри резултати. Така че направих експеримент и се концентрирах върху
изключването на захарта от диетата си. Говоря за пълно премахване, с
изключение на захарта в плодовете. Имайте предвид, че към онзи момент
режимът ми вече беше доста добър. Не нагъвах сладкиши по цял ден. Никога
обаче не се бях заглеждал в скритите захари, които си проправят път в
храните ни, и бях решил да ги издиря и да се отърва от тях.
Апетитът за определена храна идваше и си отиваше; понякога трудно
устоявах на импулса да грабна малко гранола и плодово кисело мляко. Ако
обаче ги осъзнаех и проявях търпение, тези импулси винаги преминаваха.
Просто трябва да им дадете малко време. След няколко седмици неистовият
апетит си отиде. (Някои хора казват, че е отнело само няколко дни, за да
изчезне, когато са премахнали всичката захар.) Междувременно отслабнах с
два килограма. Тогава вече бях слаб, но бях отслабнал още повече.
Същевременно обаче не бях гладен. Като се хранех, се чувствах по-заситен,
същевременно ми беше по-леко. Имах повече енергия. След три седмици
захарен детокс можех да бягам до върха на „Сноу Кинг“ пет минути по-бързо
при същото ниво на натоварване. С една дума, бях изумен. Бе настъпило
драматично подобрение в общите ми спортни постижения. За много кратко
време тялото ми се преобрази по начин, чието постигане би отнело месеци
тренировки.
Убедихте ли се вече? Ако искате сами да се насладите на подобни ползи,
ето ви едно предизвикателство: двайсет дни захарен детокс. Подходящо
време за този детокс е преходната/ възстановителната фаза на беговата ви
програма, когато необходимостта ви от енергия ще е най-ниска, но ако сте
особено мотивирани да започнете веднага, може да го направите. Тук целта
ви е проста: никаква захар, с изключение на тази от плодове. Проверявайте
етикетите на всичко, което ядете. Под въглехидратите трябва да има ред за
захарта. На него трябва да пише нула. Що се отнася до останалата част от
режима ви, тя следва да остане същата.
Защо да предприемате този краен ход? Ще отслабнете, но не това е целта,
макар че за някои от нас бързото отърваване от 3-4 килограма е доста приятен
страничен ефект. Искам преди всичко да ви накарам да осъзнавате какво
ядете и как то ви се отразява физически и умствено. Гледайте на детокса като
на основата, от която ще продължите напред.
Както при полагането на всяка добра основа, и тук ви чака сериозна работа.
Този детокс няма да е лесен. Мнозина от вас вероятно си мислят, че не ядат
кой знае колко захар. Проверете и ще видите сами. Колкото и добре да си

175
мислим, че се храним, трудно можем да избягаме от малкия натрапник и ще
се учудите колко захар включват ежедневните ви хранителни навици. През
първата седмица апетитът ви за нея вероятно ще се изостри и ще ви се струва
откровено трудно да сътворите ястие без захар. Може да станете
раздразнителни, сънливи и неспокойни. Звучи страхотно, нали?
Ето някои съвети как да го преодолеете: пийте много вода и си подготвяйте
здравословни неща за похапване като целина, моркови, ядки и сушени
плодове. Яжте много салати. Купете си сок или сами са направете (но
единствено с пресни плодове и зеленчуци – нищо преработено! – и
избягвайте всякакво плодово мляко, в което има захар). Претегляйте се
често, започнете да обръщате внимание на това как „горивото“ се отразява
на теглото ви и на начина, по който се чувствате. Включете приятелите или
семейството си (или всички заедно!), за да ви мотивират и да не се
изкушавате. Яжте простички и еднообразни ястия; те ще ви помогнат да
организирате и спазвате детокса.
След седмица нещата ще станат по-лесни. Апетитът за сладко ще отмине.
След две седмици най-вероятно ще започнете да излъчвате здраве и ще
откриете, че сте по-енергични и съсредоточени от всякога. Наслаждавайте се
на постигнатото.
Без значение дали сте настроени положително, или отрицателно, дали ви е
трудно, или сте надъхани, обръщайте внимание на тялото и мислите си за
храната по време на този процес. Това осъзнаване е изключително важно.
Следете какво ядете и как се чувствате вследствие на непрекъснатото
отсъствие на захар. Това е ключът към успеха, за да стигнете до края на де-
токса – както и основната причина да го правите.

Умерено означава посредствено – 95/5

Намираме се в супермаркета, така че виждате какви видове храна трябва да

купувате, за да се храните здравословно. Аз практикувам онова, на което уча
и другите, а и не обичам да правя нещата наполовина. Нека обаче уточня
нещо: когато използвам думата „умереност“ във връзка с режима ви, не гово-
ря за контрол на порциите. Ако се храните добре и обръщате внимание кога
сте се нахранили, това всъщност не е проблем. В случая говоря за цялостния
избор на храна.
Вижте какво има в пазарската ми количка. Наблюдавайте какво вземам,
докато се разхождаме из магазина. Имам предвид из периферията, където
обикновено държат свежите продукти. Няма да се завъртаме много около
средата. На тези стелажи има твърде много изкушения и скрита захар.
Докато се отправям към сектора с пресни продукти и трупам големи
количества плодове и зеленчуци в количката – спанак, къдраво зеле, ябълки,

176
банани, зеле, пъпеш, броколи, сладки картофи, авокадо, червени чушки,
тиква, някакви сезонни зрели плодове – нека превъртим лентата малко
напред, след като сте приключили с 20-дневния детокс.
Искам в онзи момент да поседнете и отново да се замислите как се
чувствате. Направили сте нещо доста крайно. Обзалагам се обаче, че се
чувствате страхотно. Отслабнали сте. Сутрин се изстрелвате от леглото,
вечер не сте изморени. Кожата ви изглежда свежа. Сигурен съм, че се
чувствате адски горди със себе си. Направили сте нещо трудно. Успели сте
да се придържате към плана и да се освободите от захарта. Започнали сте да
градите нова философия за това как искате да се храните и сте я следвали.
Това постоянство и дисциплина ви карат да се чувствате добре по отношение
на себе си и на изборите, които правите.
Замислете се какво би било, ако се бяхте отказали от съвсем малко захар в
режима си. Може би сте се посветили на детокс само на закуска или на
вечеря, а не на целодневен детокс. Мислите ли, че щяхте да се чувствате по-
добре? Може би малко, но промяната щеше да е по-незабележима. В резултат
на това щяхте да сте по-малко убедени, че сте на прав път. Ето затова казвам,
че умереността е посредственост. Ако не се целим високо, няма дори да се
отлепим от земята.
Истината е, че най-вероятно, без значение колко съвестни сте били по време
на детокса, сте успели да премахнете най-много 95% от захарта в диетата си.
Не се обезсърчавайте. Смятам, че 95% простичка, натурална диета и 5%
режим тип „яжте каквото ви дойде наум“ е забележително постижение. Ако
се храните добре 95% от времето, значи се целите високо. Не съм монах,
който да забранява всички земни наслади. Аз например обичам студена бира
„Нюкасъл“ и бисквити с шоколадови парченца. Само че ги ограничавам до
5% от режима си. Това не означава, че ги хапвам „умерено“. Означава, че на
практика ги избягвам напълно. Това е достатъчно, за да усетите разлика в
начина, по който се чувствате, убедителна разлика.
Повтарям, че целта ми е да усетите колко добре може да се чувствате. При
95/5 ще разберете за какво говоря.

20-дневното предизвикателство с непреработени храни

Вече почти приключваме в супермаркета. Взел съм каквото ми трябва за

следващите няколко дни. Торбичка с 50 царевични тортии без пълнеж.
Малко жълтопереста риба тон и уловена в естествена среда сьомга.
Позабавлявахме се на щанда с месо, нали? Обожавам местния дивеч.
Нетлъстото месо от лос ще се изпече чудесно. Заредихме се с яйца, замразени
малини и боровинки за смутита (не забравяйте, че трябва са без добавена

177
захар), имаме и насипни бадеми и кашу. Гмурнахме се за кратко между
стелажите в центъра на магазина за зехтин, боб и консерви с домати.
Почти забравих. Трябва да минем покрай подправките. Хубаво е да
подчертаем вкуса. Малко мащерка, босилек, розмарин, чили. А, и докато сме
тук, вземете малко салса; доста е ароматна и ако е правилната марка, няма
захар.
Докато плащаме на касата и натоварваме покупките на пикапа, нека
поговорим за второто ви предизвикателство. Надявам се това кратко
пазаруване да ви е вдъхновило.
След захарния детокс искам да се стремите към възможно най-простичко и
естествено хранене. Спазвайте съотношението 95/5 за захарта и нека това е
целта ни за храненето като цяло: без нездравословни, преработени храни,
хляб, тестени изделия, сирене, плодово кисело мляко, алкохол, зърнени хра-
ни, гранола. Видяхте ли някое от тези неща в количката ми? Кравето мляко
също не фигурира в списъка ми с покупки, можете да минете и без него.
Плодовете и зеленчуците, както и обикновеният и черният боб са пълни с
калция, от който имате нужда.
Яжте единствено простички, здравословни храни. Когато сте отново у дома
и пазарувате, спомнете си за малката ни екскурзия до магазина. Ако се
двоумите дали трябва да ядете нещо, представете си, че живеете във ферма
преди няколкостотин години. Вие си изберете мястото. Яжте само онова,
което бихте имали тогава – което фермерът и семейството му са можели да
развъдят, отгледат в полетата си, уловят в горите или езерата. Толкова е
просто. Избягвайте преработените храни на съвремието ни. Яжте храни,
чийто произход помните, храни без списък с непроизносими съставки. Яжте
истинска храна.
По време на второто предизвикателство ще ви подтикна да задълбочите
осъзнаването си за това как храната, която ядете, ви кара да се чувствате. По-
конкретно:

1. Обърнете внимание на разликата между това да сте гладни и просто да

искате да хапнете нещо.
2. Забележете колко малко ви трябва да хапнете, за да се почувствате
заситени, когато диетата ви е съставена само от истински, здравословни
храни.
3. Забележете колко уравновесена и стабилна е енергията ви, когато
хапвате ястия с балансирано съдържание на въглехидрати, мазнини,
белтъчини.
4. Забележете как тялото, кожата и мускулите ви се чувстват на сутринта,
след като включите плодове в закуската си.

178
 5. Забележете как се променя теглото ви. Някои казват да не ползвате
кантар, докато променяте диетата си. Аз казвам, че това са глупости. Вижте
как ястията и различните промени в диетата ежедневно се отразяват на
теглото ви.
6. Накрая обърнете внимание какво се случва, когато хапнете пица или
сладолед. Запитайте се дали удоволствието от изяждането им – и гузната
съвест след това – е по-добро от страхотното усещане, което изпитвате,
когато изберете изобщо да не ядете пица или сладолед.

След като приключите с тези две 20-дневни предизвикателства, обещавам,

че ще разберете, може би по-добре от когато и да било, как нещата, които
ядем, се отразяват на това кои сме ние – както физически, така и умствено.
Сега вече сте готови да определите какво означава ежедневното
здравословно хранене за вас.

Цел на храненето

След този разговор, посветен на здравословните и нездравословните храни,

си спечелихте домашно приготвено ястие. Елате обратно вкъщи. Ще седнем
отвън, ще поглъщаме с очи безоблачното следобедно небе, ще надуем The
Alarm и ще запишем целите ви във връзка с храненето. По-късно, може би
след разходка до поточето, ще ви приготвя нещо вкусно и полезно.
Като ваш треньор искам да се стремите към най-доброто, което носите в
себе си. Искам да осъзнаете вашето Страхотно невъзможно като бегач и като
личност. Затова искам да се стремите към идеала по отношение на храненето;
винаги избирайте най-здравословното ястие, без значение колко дисциплина
се изисква и на какви изкушения трябва да устоите. Ако се справите,
обещавам, че ще се чувствате добре. Ще се влюбите в новото си Аз. Ще сте
вдъхновени да продължите да се храните добре и да живеете живота си
възможно най-пълноценно.
Моят режим е избор, от който аз съм доволен. Избирам да се храня
простичко и естествено при почти всяко ядене. Ако реша да си взема от онези
бисквитен, преди всичко това е съзнателен избор. Угаждам си и ми е
приятно, но също така избирам и да не хапна повече от тях през следващите
няколко седмици. Спазвам принципа 95/5, защото ми харесва как ме кара да
се чувствам. Всъщност превръщам това почти в игра, за да видя колко добре
и колко дълго мога да живея, като знам, че се храня по възможно най-
правилния начин. Освен това ми дава дяволски добра основа за бягането.
Моят живот обаче не е вашият. Трябва да правите собствените си
хранителни избори. Поставете ясно целите си. Трябва да имате план и да сте
осъзнати, за да се храните добре. Да имате хранителна цел и да я ползвате

179
като пътеводител и вдъхновение. Нека се опитаме да съставим такава заедно,
но ви приканвам да я преразгледате, преосмислите и преформулирате, след
като приключите двете предизвикателства.
Хранителните ви цели трябва да отговарят на целите ви на бегач. Колкото
по-добре искате да бягате, толкова по-добре трябва да се храните. Ако искате
спортните ви резултати да са на възможно най-доброто ниво, то трябва да се
посветите на богата на хранителни вещества диета без нездравословни
продукти. Говоря за принципа 95/5. Включете го в целта си.
Може също така да предвидите периоди, когато да сте повече или по-малко
стриктни в диетата си. Може да изберете време, през което искате да сте в
най-добрата си форма – и за целта да се храните възможно най-правилно.
Периодът може да е дълъг 3-5 месеца. При формулирането на целта си се
посветете на започването на прехода месец преди началото на периода, след
това спазвайте принципа 95/5 в продължение на 3-5 месеца, после
преустановете, точно както правите с тренировките при наближаване на
голямо състезание.
Може и да започнете хранителната си трансформация по-постепенно след
двете предизвикателства, след това да набирате скорост месец след месец,
докато достигнете до пълно отдаване на принципа 95/5.
Целта ви зависи от вас самите. Направете избор съобразно стремежите си.
Правете онова, което е добро за вас, придържайте се към него и ще ви се иска
да се придържате към него.

Стратегическо снабдяване с гориво

Прекарахме деня заедно. Разгледахме цялостното хранене – какво е най-

добре да ядем и защо. Хапнахме два пъти, определихме цел. На всичко
отгоре ви сготвих. Въпреки това се обзалагам, че сте леко разочаровани. През
цялото това време едва мимоходом споменах какво да ядете преди и по време
на бягания и състезания.
Отпуснете се, пийнете малко зелен чай. Нека седнем отвън и успокоим
топката с малко Джеф Бъкли, който да погали слуха. Вижте това небе.
Представяли ли сте си, че е възможно да има толкова звезди?
Чрез изграждането на основите и поставянето на акцент върху ежедневните
си хранителни навици ще извличате много по-големи ползи, отколкото с
някоя тайна храна, която ядете преди или след определено бягане. Това е не
по-малко важно от работата върху силата, стойката и тренировъчния график.
Няма да успеете да финиширате в ултрамаратон, ако си спестявате
ежедневните километри. Същото важи и ако си спестявате правилния вид
храна в седмиците и месеците преди състезание.

180
 След като обучавах много бегачи и спортисти, научих, че подходящото
снабдяване с гориво в дни на тренировки и състезания е капризно зверче.
Това, което при един спортист върши страхотна работа, при друг е
безполезно. Това, което сработва идеално за един спортист в дадено
състезание, може да не сработи за същия спортист в следващото. В
различните дни много фактори играят роля. Понякога го усещате, друг път –
не. При колоезденето това често се нарича „лош ден за краката“ или „добър
ден за краката“. Важно е да се учите и от двата вида, да видите какво работи
и какво не.
Има три неща, които знам със сигурност. Първо, изграждането на
правилната основа е от изключителна важност. Вече говорихме за това.
Второ, доставянето на „гориво“ преди бягане или състезание поддържа
тялото в движение. Трето, добрата спортна форма допринася за „горивната
ви ефективност“ и ви позволява да извлечете повече от това, което ядете.

Снабдяване с гориво преди бягане

Какво ще ядете преди тренировка зависи от това колко дълго ще бягате и с

каква интензивност, както и кога последно сте се хранили. Върнете се една
стъпка назад обаче, защото номерът е в осъзнаването. Трябва да съчетаете
количеството гориво, от което се нуждаете, с типа упражнения, които
правите. С малко здрав разум и планиране ще сте в добра форма.
Тук ще опиша някои различни, но много типични бягания по време на
тренировъчната ви седмица, за да ви дам обща представа какво трябва да
ядете преди тях:
1. Кратко леко бягане (зони на пулса 1-3): тези бягания обикновено са
по време на работната ми седмица и не ми е нужно кой знае какво гориво
освен това, което си набавям от ястията, които обикновено ям през деня.
2. Кратко, бързо бягане или интервална тренировка (зони на пулса 4-7,
зони на скорост 3-7): 30-45 минути преди бягане хапнете нещо леко като
смути с плодове и чиа или 2-3 шепи кашу и плодове.
3. Дълго бягане (зони на пулса 1-3): тези бягания са с ниско до умерено
темпо, но изискват най-дълго натоварване. За повечето от нас това са
бяганията през уикендите. Добре е да се подкрепите от предишната вечер
с хубаво, стабилно ястие. Освен това 1-2 часа преди бягането се заредете
добре с гориво според точно планираното разстояние за пробег. (Сутрин
обичам да ям яйца и/или овесена каша, поръсена с плодове и ядки, ако ще
се отправям на няколкочасово бягане.)

Както казах, това са доста общи съвети и в никакъв случай не са железни

правила. Важно е да следите какво сте яли последно и какво гориво ще

181
изисква тялото ви, докато бягате. Да кажем, че излизате от офиса към два
следобед за едночасово бягане, но тъй като телефонът се е скъсал от звънене
цял ден, след закуската не сте яли нищо. Е, може да хапнете нещо преди това
леко бягане.
Истинското прозрение – и забавление – идва е осъзнаването, с
експериментирането какво точно трябва да ядете или пиете, за да постигнете
най-високите си резултати както преди, така и след бягане. Бъдете осъзнати
и опитвайте различни неща, вижте какво работи при вас. Научете какво ви
върши работа през различни дни в зависимост от количеството сън през но-
щта или нивото ви на стрес в службата. Хапвайте повече или по-малко
въглехидрати или белтъчини на храненето, предхождащо бягане. Опитвайте
различни стратегии, докато откриете правилните за вас.
Нещата няма винаги да вървят гладко, но в това няма нищо лошо. Учим се
от грешките си и обикновено от тях научаваме много повече, отколкото от
успехите си. Когато експериментирате, почувствайте нивото си на енергия
през различни етапи на бягането. При равни други условия (терен,
температура) кога се чувствате във върхова форма и кога изобщо не сте във
форма? Също така продължавайте да се претегляте преди и след бягане.
Обърнете внимание на нуждите на тялото си по време на бягане.
Напълнявате ли, или отслабвате? Теглото ви същото ли остава?
Използването на кантара е инструмент за осъзнаване, който ви позволява да
разберете как храненето и тренировките се отразяват на тялото ви.
С течение на времето и при практикуването на осъзнаване би трябвало да
придобиете усещане за цялостното ниво на спортната си форма и влиянието,
което зареждането с гориво оказва в „добър“ или „лош“ ден за краката.

Съвет за зареждане с гориво по време на бягане

Когато бягате на дълги разстояния, е важно да знаете как да презареждате

в движение. В това отношение, както и във всяко друго, всеки е различен.
Трябва да експериментирате и да разберете какво върши най-добра работа
при вас по време на тренировъчните ви бягания и състезания и да сте
подготвени за справяне с проблемна ситуация, докато бягате. На пазара се
предлагат толкова много решения – гелове, напитки, енергийни блокчета,
сушени плодове, мед. Знам, знам. В повечето от тези неща има много захар
и не са особено естествени, но конкретно при състезанията удобството
надделява. Така или иначе, изгаряте тези прости захари доста бързо.
Няма твърди правила за това кога и колко гориво да поемате. Зависи от
разстоянието, продължителността на бягането, терена, интензивността и
температурата. Когато става въпрос за хидратация и храна, имам чувството,

182
че много хора разчитат на железни правила, които понякога им навличат
проблеми.
Да хвърлим бърз поглед към онова, което правя аз. Използвайте го като
отправна точка за собствените си експерименти. Аз обикновено организирам
зареждането с гориво въз основа на продължителността на бягане, а не на
разстоянието.

30-75 минути
Ако съм следвал плътно собствения си принцип 95/5 и съм спазвал
практиката си да хапна преди тичането, не презареждам по време на тези
бягания. Що се отнася до водата, освен ако не е изключително горещо, пия
само ако ожаднея, без да следвам някакъв строг режим на хидратация.

75 минути – 2 часа
Понякога тази продължителност може да ви затрудни най-много. При леки
бягания на това разстояние може да нямате нужда от сериозно презареждане,
ако преди бягането сте следвали изградената си стратегия. Аз обаче винаги
вземам по нещичко на тези леки бягания, най-вече енергийни блокчета с
овесени ядки, просто за всеки случай. Когато ми трябва гориво по време на
такива бягания, обикновено това се дължи повече на общото тренировъчно
натоварване през седмицата, отколкото на специфичните условия на самото
бягане. Запитайте се колко натоварващи са били последните няколко дни,
тъй като това може да определи дали се нуждаете от повече храна при бяга-
ния с такава продължителност. Вземам и вода.
Когато тренировъчното ми темпо е бързо или съм на състезание с
продължителност 75 минути – 2 часа, се възползвам от полагащите ми се 5%
и използвам гелове 75-90 минути след началото на състезанието, ако усетя,
че запасите ми се изчерпват и една енергийна закуска би свършила добра
работа. Както казах, това е с цел удобство и функционалност (а и е трудно да
смилате „истинска“ храна по време на интензивно бягане). Нямате нужда от
много, а просто да влеете нещо мъничко в системата си, за да финиширате.
Когато използвам гелове, пия вода по-редовно.

2-5 часа
Когато бягам по пресечен терен и интензивността варира от слаба до
умерена, се опитвам да се придържам към истинска храна и вода. Хапвам
натурални овесени блокчета, фурми или сушени плодове с ядки.
Приблизително час и половина, два часа след началото на бягането започвам
да презареждам на интервали от по 45-60 минути до края на тичането.
Ако бягането е дълго, но леко и гори мазнини, мога да предпочета обилно
ядене час преди самото бягане и да проверя колко дълго ще издържа, преди

183
отново да ми е нужно гориво. След това презареждам, когато усетя
необходимост, и продължавам да хапвам при нужда. Това е моментът, в
който научавате от какво има нужда тялото ви и как реагира на горивото.
Що се отнася до водата, ако температурата за деня е умерена, предпочитам
да пия приблизително 700 мл. на всеки 75-90 минути, а след това да се
хидратирам след бягането. Няма нужда да прекалявате с хидратирането.
Просто бъдете възможно най-последователни и оползотворете максимално
онова, което можете да носите със себе си. Когато е нужно, аз използвам
бутилки за бягане и раници с хидратираща система.
По време на състезание, ако става въпрос за бързо, продължително
натоварване, разчитам на телове или мед. Презареждам по-често, като си
давам сметка, че по-високите изисквания към тялото поради разстоянието
при висока интензивност горят въглехидрати по-бързо. По време на
състезания обикновено пия вода за хидратиране, като само понякога
използвам спортни напитки при смяна на темпото, тъй като вече поемам
гелове и нямам нужда от двойна доза захар. Забелязал съм, че консумирането
едновременно на спортни напитки и гелове причинява стомашни проблеми,
така че е най-добре да разчитате предимно на вода за хидратиране. Открийте
онова, което работи при вас, и винаги пийте вода заедно е теловете.

5 часа и повече
Най-важното нещо относно презареждането по време на много дълги
бягания и състезания е да ядете и пиете, когато се чувствате добре, защото
ако не се чувствате добре, последното нещо, което ви трябва, е да ядете или
пиете. Мислете в перспектива и действайте съобразно ситуацията.
При нормални обстоятелства поддържам същите периоди на презареждане
с „гориво“ и вода както при бягания с продължителност 2-5 часа, само че
внимавам още повече. Когато интензивността е по-ниска, хапвам енергийни
блокчета и „истинска“ храна. Когато интензивността се увеличи,
преминавам на гелове. Ако пулсът ми се понижава и вече не съм чак толкова
бодър, това е знак, че трябва да хапна. Също така оценявам и нивата на
натоварване на всеки час, като наблюдавам условията на трасето и пулса си.
Някои участъци са по-натоварващи от други, следователно трябва да
адаптирате храненето си при преминаването през тях и след това.
Това е много важно и ще ви помогне да предотвратите стомашни проблеми.
Ако тичате по по-лека отсечка и знаете, че наближавате голям наклон или
по-трудна отсечка, започнете да презареждате, когато стомахът ви може да
се справи с поетото по-добре. Когато интензивността се увеличи, стомахът
по-трудно храносмила, така че известно време преустановете яденето. Само
не забравяйте да хапнете отново след трудната отсечка, когато

184
интензивността намалее. Ако избягвате строг режим на презареждане и
следите тялото си, ще се предпазите от множество стомашни проблеми.
При тренировки и бягане на ултрамаратони обръщайте внимание на
желанието си за конкретна храна и експериментирайте. При тези дълги
разстояния единственото правило е да правите това, което с практиката сте
открили, че работи за вас. Някои състезатели обичат бекон, тъй като са
открили, че мазнините наистина им помагат по време на състезание. Така че
е важно да опитвате различни стратегии за презареждане по време на
тренировки. При някои дълги бягания хапвайте често (но по-малки порции).
При други презареждайте по-рядко (но с по-големи порции). Научете
възможно най-много за тялото си чрез тези експерименти, разберете от какво
има нужда то, какво му харесва през определени бегови етапи, през деня или
през нощта. Ключът е в осъзнаването: как се чувства стомахът ви, колко вода
сте приели през последния час, какво е било натоварването през изминалия
час, какво ви предстои, дали има голямо изкачване? Целта на подобни
въпроси е да можете да отчетете нуждите на собственото си тяло, така както
индикаторът за ниво на горивото ви съобщава колко бензин е останал в
резервоара. Тези въпроси ви помагат да разберете кога и колко „гориво“ ще
ви е необходимо през оставащото разстояние.

Храненето и вашето страхотно невъзможно

Приключихме за днес. Върнете се в хотела си и поработете още малко върху

хранителната си цел. Ще ми се преди да заспите, да помислите върху
днешния ни разговор. Засегнахме много въпроси: въглехидрати, захар, 20-
дневен детокс и кои са нещата, приближаващи ви към режима, чрез който ще
надминете себе си.
Има обаче още много. По време на бяганията и разговорите ни през
последните няколко дни непрекъснато ви говорих за осъзнаването. Не знам
дали забелязахте, но днес засегнах темата повече от обикновено.
Осъзнаването на това какво давате на тялото си и как то ви кара да се
чувствате е изключително важно. При все това осъзнаването на амбициите
ви като бегач е на първо място. Единствено с ясно осъзнаване на цялостните
ви цели можете пълноценно да се посветите на здравословната диета, която
ви е нужна, за да ги постигнете.
Страхотното невъзможно изисква да разберете какъв тип бегач желаете да
бъдете, убеденост, че можете да го постигнете, и готовност да вложите
усилия в осъществяването на целта си. Първоначално може да ви се стори
трудно да спазвате двете 20-дневни предизвикателства. Ако обаче сте
осъзнати и продължите да следвате зададения курс, ще видите колко добре
се чувствате не само физически, но и поради факта, че сте усвоили нова

185
философия за начин на живот и съществуване. Дисциплината ви носи
удовлетворение сама по себе си, а успешното й спазване ще ви даде
увереност и сили да продължите.
Правилното хранене в известен смисъл е като търсенето на злато. Копаем
ли, копаем, продължаваме да се мъчим, докато един ден откриваме късче
самородно злато. Находката ни прави щастливи, но скоро осъзнаваме, че сме
се влюбили и в самото усилие от копаенето. Осъзнаването ни води до това
разбиране и може да направи много повече, ако знаем как да се възползваме
от силата му.

186
 Глава7.
ДА НАРЕДИМ ПЪЗЕЛА

ИМАМЕ ДОСТА НЕЩА ЗА ВЪРШЕНЕ днес, дълго бягане/преход, така че

нека започнем деня, както трябва и да закусим добре. Срещаме се рано – да,
слънцето току-що е изгряло над върховете – за да поговорим в „Бънъри“.
Усетете аромата на яйца и прясно приготвено кафе. Местните обожават тази
закусвалня и имат дяволски добра причина за това.
Харесайте си маса. Няма да се бавим много тук, но знам, че имате някои
въпроси относно това как да сглобим програмите за сила, стойка, поставяне
на основите и хранене. Нека ги разгледаме, преди да потеглим днес и да се
гмурнем в голямото предизвикателство: осъзнаването и откриването на
вашето Страхотно невъзможно.

Основните въпроси

Искате да знаете кога да започнете? Отговорът е: веднага след като се

върнете вкъщи и си купите нужната екипировка. С други думи, започнете
силовите тренировки веднага щом можете. Започнете да работите за
заякването на стъпалата, краката и горната част на тялото. Докато работите
за сила, моментът е подходящ да започнете с програмата за преход към
бягане с положителни резултати. Купете си маратонки с нулев наклон на
подметката и постепенно започнете да изминавате километрите си с тях.
Както споменах и преди, силата допринася за стойката, а стойката допринася
за силата. Това е и идеалният момент да започнете да променяте начина, по
който се храните. Впуснете се в първото си 20-дневно предизвикателство.
Накратко, първите 3-6 седмици от тренировките ви наистина са вашето време
за преход към атлетизъм, за да позволите на тялото си да се приспособи към
силата, стойката, новите маратонки и храненето. В идеалния вариант това е
най-добрият начин да започнете.
През този период не се тревожете за това как всеки ден да съвместявате
силовите тренировки с работата върху стойката при бягане. Точно в този
момент забравете за конкретен график с тренировки за различните дни от
седмицата. Това е времето на ограниченото бягане. Тук ще имате повече
възможност да се посветите на силата. В оптималния вариант ще работите за
сила 5-6 дни седмично, като редувате тренировки за долната и горната част
на тялото. Бягайте през дните, в които правите силови тренировки за долната
част на тялото, като е за предпочитане да бягате бързо. През този период
трябва наистина да усетите как реагира тялото ви, къде ви боли и къде не.

187
 Някои хора ме питат дали след като са приключили с програмата за бегови
преход, наистина трябва да преминават през подготвителната фаза, преди да
се впуснат в същината на програмата. Кратък отговор: да. Дълъг отговор:
подготвителната фаза служи именно за да подготви краката и
сърдечносъдовата система чрез постоянство и издръжливост, така че тялото
ви да бъде „заредено“ за началото на програмата за полагане на основите. По
време на подготвителната фаза продължете със силовите тренировки,
продължете и работата върху храненето, като изпълните второто 20-дневно
предизвикателство, не прекъсвайте и осъзнаването на стойката при бягане и
другите упражнения. Използвайте този период, за да заемете най-добрата
позиция за началото на програмата за поставяне на основите.
Когато стигнете до петия месец в програмата за изграждане на основите,
може да се запитате дали трябва да спрете силовите ми тренировки. Хората
често ми задават този въпрос. Няма как да спрете да ставате по-добри. Това
означава, че трябва да продължите със силовите тренировки. Добрата новина
е, че тялото ви вече ще се е нагодило към новите изисквания, които сте му
поставили, и ще продължите да постигате още повече положителни
резултати и да ставате по-атлетични. Следвайте графика със сериите за
долна/горна част на тялото, който съм предложил в Глава 3, така че да
предоставите на тялото си достатъчно време за възстановяване. В
допълнение към това трябва да продължите да обръщате внимание на
стойката си. Започнете да развивате и изпълнявате хранителната си цел.

Самообучение

Сега довършете закуската си на спокойствие, тъй като искам да ви разкажа

за един ключов елемент от тази тренировъчна програма: самообучението.
Точно така, самообучение. Съвсем скоро, след два дни, ще си бъдете у дома
и ще разчитате само на себе си. Ще имате ясна представа какво трябва да
правите, като се има предвид структурата на тази програма и фактът, че е
съобразена с индивидуалните ви нужди. Важно е да се опитате да се
придържате към нея възможно най-строго. Никой треньор и никоя книга
обаче не могат да предвидят всички ситуации и не могат да отговорят на
всички въпроси, които ще възникнат. В това няма нищо лошо. Нормално е.
Дори личните ми клиенти, с които си говоря ежедневно/ежеседмично, трябва
да нагодят програмата към нуждите си, като преценят какво им върши работа
по отношение на графика и тялото им.
Възприемете метода на самообучението. Животът винаги се изпречва на
пътя. Понякога се разболявате. Понякога работните ангажименти прекъсват
установената ви практика. Друг път се намесват семейните задължения.
Понякога просто не стигате до трасето. В някои дни усещате, че можете да

188
дадете повече от себе си. В други имате чувството, че не можете. Всичко това
е нормално. Човешко е. Светът не е идеален, а дори и да беше, всеки постига
най-добрата версия на себе си по различен начин. Така че трябва да поемете
известен контрол над тренировките си и да се самообучавате. През
последните няколко дни започнахте да разбирате как става това. При
силовите тренировки например ви казах да съобразявате броя серии/повторе-
ния с настоящото си ниво – както и с наличното време. Същото важи и за
програмата за изграждане на основите, при която в началото на графика сами
решавате дали можете да тренирате шест дни в седмицата, или не и колко
интервални повторения да изпълните. По същия начин стои и въпросът с
храненето и определянето на цел.
Самостоятелното обучение изисква сами да правите корекции. Така че няма
определени правила как да се случи това. Все пак има някои общи параметри
и ясни съвети, които могат да ви помогнат с тази задача:

1. Тренировки (последователност): запомнете, че всички тренировки и

упражнения имат някаква цел, без значение дали са лесни, или трудни.
Следвайте последователността на седмичния си график и спазвайте
определените тренировки и интензивност. Последователността и времето
между бяганията са много важни, тъй като се отчитат тренировъчният ефект
и необходимостта от възстановяване на ежедневна, седмична и месечна
основа. Всяко нещо си има цел. Всичко е свързано. По правило, ако трябва
да пропуснете 1 -2 бягания през седмицата, няма проблем, продължете с
програмата за седмицата и не се опитвайте да наваксвате с пропуснатите
тренировки. Ако пропуснете повече от две тренировки в една седмица, най-
добре е да повторите седмицата, като изместите целия график напред. Не
разбърквайте реда на тренировките и не експериментирайте с
последователността.

2. Вслушвайте се и бъдете изобретателни: никой не познава тялото ви по-

добре от вас самите. Понякога ще имате нужда да пропуснете бягане или да
си вземете почивен ден, просто защото не се чувствате във върхова форма
или може би защото сте усетили слабо опъване в подколянното сухожилие
по време на последното си бягане. Вслушайте се в тялото си и разберете
какъв е проблемът. Без значение дали са болни, или усещат, че нещо не е
„както трябва“, аз съветвам атлетите си да си починат през съответния ден –
или най-малкото да не се натоварват. Не забравяйте обаче, че има разлика
между това да не се чувствате добре или да сте болни и просто да не ви се
бяга или тренира. Осъзнавайте разликата. Също така бъдете търпеливи.
Често се случва да сте въодушевени в началото на програмата и да искате да
изпълнявате повече от определеното по график. Озаптете се и преминете с

189
равномерно темпо през всяка седмица и всеки месец. Както и при състезание,
не ви се ще да стартирате твърде бързо и да изнемогнете накрая, нали?
Доверете се на процеса.

3. Постоянство: когато стане дума за подобрение и добра спортна форма,

постоянството е номер едно. Нека това ви мотивира да бягате, дори да не ви
се мърда от вкъщи. Първо, ще се почувствате по-добре, че сте го направили,
а освен това тези дни до голяма степен са компенсация за дните, в които
ангажименти, травма или болест ви попречат. Тъй като това ще се случва,
винаги правете онова, за което имате време, дори да е много по-малко от
предвиденото. Лекото бягане в продължение на 30 минути е по-добре от това
да не направите нищо, защото не можете да вместите заложеното в графика
60-минутно бягане. Нека повторя: нещо е по-добре от нищо. Често
спортистите си мислят, че ако нямат време за цяла тренировка, то денят е
загубен и няма смисъл да се изпълнява част от упражненията. Не е вярно!
Двайсет до трийсет минути са изключително полезни и помагат да се изгради
постоянство.

4. Дневник на тренировките: Всеки ден записвайте какво правите. Като

треньор непрекъснато виждам, че атлетите, които съвестно си водят дневник
на тренировките, без значение дали са начинаещи, или елитни бегачи,
постигат по-голям успех. Просто има нещо в отчитането пред себе си и в
удовлетворението от това да записвате какво правите всеки ден, което води
до страхотни резултати. Затова изисквам от всичките си спортисти да водят
дневник на тренировките си. Ако си падате по технологиите, има множество
онлайн дневници за бегачи. Може да си записвате и по старомодния начин.
Водете си дневник, нахвърляйте какво сте правили през деня и добавете
няколко коментара за бягането, колко дълго е било, къде, как сте се
чувствали, какво сте научили и на какво сте обърнали внимание, докато сте
тичали.

5. Трудност: С навлизането ви в програмата нещата ще се усложнят и ще

изискват доста усилия. Не приемайте трудностите като личен провал.
Мускулите и тялото ни трябва да бъдат подлагани на изпитания, за да се
усъвършенстват. Повярвайте ми, разбирам безсилието, което може да
изпитате. Когато се чувствате така, спрете и си дайте сметка за случващото
се. След това започнете да гледате на трудността като на възможност да се
усъвършенствате физически и умствено.

6. Хранене: Непрекъснато казвам на атлетите си, че от правия път ги дели

само един правилен избор. Ако сте забелязали, че сте направили няколко

190
грешни избора, които не отговарят на целта ви, просто насочете усилията си
към вземане на правилното решение при следващото хранене.

Какъв тип бегач сте

Като треньор съм открил, че е изключително важно да разбера личността –

беговия тип, ако щете – на спортистите, с които работя. Така, както изучавам
и си водя записки за физически характеристики като бегова крачка и
положение на ръцете, гъвкавост и мускулно равновесие, отбелязвам и
психологическите черти на атлета, когото наблюдавам. Тези елементи не са
заложени веднъж завинаги и със сигурност не предопределят всичко, но ми
помагат да намеря най-добрия подход за работа с конкретния бегач.
Какъв тип бегач сте? Погледнете дали някой от четирите типа по-долу ви
описва най-добре, след това помислете над съветите ми относно най-
правилния подход на самообучение според типа ви.

1. Перфекционистът
 Характеристики – внимание към детайлите. Планират всички тренировки
и състезания до километър и минута. Обожават графици и списъци.
Педантично си водят записки. Често са зависими от треньор.
 Мотивация – видимия напредък и овладени умения. Този тип бегачи
наистина искат да знаят, че стават все по-добри, придобиват възможно
най-много знания и правят всичко по силите си, за да се развият. Тези
бегачи правят проучвания и се въодушевяват от нови предизвикателства,
като търсят и усвояват възможно най-много нови неща.
 Стресови фактори – метеорологичните условия, болести, травми; всяко
прекъсване на тренировките, всяка промяна на плановете. Трябва да се
вслушват в тялото си по време на стресови ситуации и ако се налага, да
приемат да си починат дори в ден, който не е предвиден по график.
Понякога предизвикателства, с които не са свикнали, могат да ги накарат
да се чувстват потиснати и обезсърчени и това да им донесе усещане за
провал. Имат склонност прекалено да се концентрират върху нуждата да
знаят как ще се развият нещата и какви резултати ще донесат
тренировките или състезанията им.
 Подход за самообучение – този тип бегачи трябва да се научат, че
вслушването в тялото е също толкова важно, колкото и следването на
график. Те трябва да усвоят умението понякога да се отпускат и да
въвеждат промени в графика си и време за възстановяване, за да избегнат
периоди на застой. Трябва да приемат неочакваното и новите
предизвикателства за тялото и ума.

191
 2. Щурмовакът

 Характеристики – активно поемат инициатива. Обожават

предизвикателствата при състезания или тренировки. Биха се впуснали
във всяко от двете със или без стандартна подготовка.
 Мотивация – резултати; да направят следващата голяма крачка. Харесват
им социалните аспекти на новото предизвикателство. Мислят в големи
мащаби и обичат да са във вихъра на събитията.
 Стресови фактори – отлагания; време за възстановяване; твърде
равномерна и последователна работа; мото: „Не вървиш ли напред,
вървиш назад!“.
 Подход за самообучение – този тип бегачи имат нужда от чести
предизвикателства, които обаче трябва да надграждат върху поставените
основи, така че способностите им да продължат да се развиват. Трябва да
се пазят от претоварване. Налага се да възприемат ползите от следването
на някаква структура, за да не започнат да правят твърде много твърде
рано.

3. Социалният бегач

 Характеристики – чувстват се добре при взаимодействие с тренировъчни

партньори и в група. Резултатите им варират в зависимост от тези на
партньорите му. Мотивация – партньорство и общуване. Чувство за при-
надлежност.
 Стресови фактори – атмосфера на съревнование. Концентриране върху
постигнатите резултати.
 Подход за самообучение – този тип бегачи трябва да определят
собствените си цели отвъд взаимодействието в група. Могат да се справят
добре, ако работят с тренировъчен партньор, който да тласка напред
нивото на постигнатите резултати. Необходими са им тренировки, които
включват достатъчно самостоятелно бягане. Трябва да насърчават
тренировъчните си партньори да изпълняват групови тренировки.
Необходимо е да споделят тренировъчните си нужди със своите
партньори, както и да подхождат творчески и да вмъкнат лични
тренировки в групова среда.

4. Свободният дух

 Характеристики – приключенци. Изобретателни, обичат разнообразието

и новите предизвикателства. За тях бягането е нещо повече от

192
 съревнование и средство за поддържане на спортна форма. Възможно е да
притежават комбинация от характеристиките на останалите типове.
 Мотивация – непосредствените физически и емоционални усещания,
които бягането предоставя. Новите преживявания. Отдаването. Целият
процес по планирането на ново приключение, тренировките и
подготовката, които то включва. Наслаждават се еднакво на процеса и на
резултатите или успеха. Мотивирани са от разнообразието.
 Стресови фактори – рутината. Стресиращите или трескави условности на
живота, които възпрепятстват редовното им бягане.
 Подход за самообучение – тези бегачи трябва да си създават разнообразие,
като използват различни маршрути, множество тренировъчни партньори,
тренират в стил „игра и приключение“. Могат да използват специални
събития, предизвикателства и състезания, които да им служат като
мотивация, за да се придържат към някакъв вид тренировъчна структура
и концентрация.

Забавно, нали – а може би и малко страшно – да мислите за себе си като за

един от тези четири типа, но разпознаването и осъзнаването ще ви помогнат
по поетия път. Сега вече имате добра представа как да накарате всичко да
заработи заедно – и как да се ориентирате сами. Нека платя сметката и ще
отидем на пътеката, където ще имаме време да се впуснем още по-дълбоко в
осъзнаването (което е жизненоважно за самообучението) и да започнем
пътешествието за откриване на вашето Страхотно невъзможно.

193
 Глава 8.
АТЛЕТИЗЪМ = ОСЪЗНАВАНЕ
Излизаме от „Бънъри“, качваме се на пикапа и се отправяме на запад от
Джаксън, край река Снейк и към прохода Тетън. Пътят е стръмен и виещ се
и ще видите шосейни колоездачи, стрелкащи се по него като светлинки.
През зимата околните планински склонове са рай за извънпистово каране
на ски. При изгрев слънце много жители на Джаксън се отправят нагоре.
Оставят колите си на върха на прохода Тетън. Надянали ботуши, със ски,
вързани на гръб, те се изкачват 500 метра нагоре, след това се спускат със
ските по прясно натрупалия сняг, надолу и между дърветата, катерят се
обратно до колите си заедно с екипировката и накрая тръгват за работа. Не е
лошо като за рано сутрин, нали?
Днес малко ще се повозим, но обещавам, че екскурзията ще си струва.
Предстои ни дълго бягане по пътеките нагоре до един хребет край планината
Тейлър – 3000 метра височина, на които краката и белите ви дробове да се
наслаждават. Ще има предостатъчно време да крача до вас и да ви говоря как
и защо трябва да тренираме умовете си, за да постигнем своето Страхотно
невъзможно. Опитайте се да не оставяте мислите си да се реят, поне все още
не. Тук има някои трудни неща, истински уловки за ума, така че ви моля
много да внимавате и да ми се доверите, че ви водя по правилния път, в
буквален и преносен смисъл.
Да започваме. Тръгваме от началото на пътеката „Коул Крийк“. По пътя
внимавайте за мечки и си гледайте в краката. Има доста камъни и корени на
дървета, които трябва да избягвате. Отваряйте си очите на четири.
Като атлет и треньор винаги съм вярвал в тренирането на ума наравно с
тренирането на тялото. Винаги съм знаел, даже съм усещал интуитивно още
като дете, колко важна е връзката между ума и тялото за спортните
постижения – и за постиженията в живота. Фокусирайки се върху тази
връзка, успях да постигна много от собствените си амбиции – моите
спортисти също. И вие можете да го направите.
Опитът и времето могат да бъдат отлични учители за един треньор. През
хилядите часове, в които съм тренирал различни хора, съм се научил да
виждам доброто и лошото в начина, по който атлетите ми се движат. За мен
това вече се е превърнало в инстинкт. Същото важи и за начина на мислене
на спортистите ми. Обучавам хора, които мислят добре или зле, такива,
които не виждат никакви стени, и други, които ги виждат на всяка крачка.
Всеки ден съм свидетел как това се отразява на тренировъчните им сесии и в
крайна сметка, разбира се, на цялостното им представяне на състезания.

194
 Съзнанието води тялото. Това е ясно. Толкова пъти съм виждал неособено
атлетични спортисти с пламенна нагласа – такива, които осъзнават начина
си на мислене, изяснили са амбициите си и не тълкуват трудностите като
провал – да профучават край спортисти, които имат по-добри физически
данни, но са осакатени от страх, съмнения и несигурност по отношение на
целите си. Телата ни реагират на емоциите ни и на това какво им казваме,
често без дори да го осъзнаваме.
С течение на времето съм се научил да забелязвам слабостите в мисленето
на един спортист също толкова лесно, колкото и механиката на стойката му
при бягане. Не е висша математика, нито ясновидство, а просто осъзнаване.
Ако слушате внимателно как говори един бегач – без значение дали за
трудни бягания, последното си състезание, или тренировка – вътрешният му
свят се разкрива. Думите и мислите му са се превърнали в навици по същия
начин, както човек придобива неправилна стойка при бягане. С времето тези
навици, добри и лоши, се натрупват и се превръщат в истина в очите на
атлета. Слушайте как другите бегачи говорят. Така, както можете да видите
силните и слабите страни в стойката им, можете да чуете и как техните мисли
помагат или вредят на представянето им. Има много за научаване.
Истината е, че повечето от нас са изгубили онова усещане за безгранична
възможност, което като деца познавахме толкова добре. Просто знаем твърде
много – или така си въобразяваме – затова сами се възпираме още преди да
сме направили опит да осъществим амбициите си.
Достатъчно, казвам аз.
Както казва Олдъс Хъксли: „Опитът не е това, което се случва на един
човек, а онова, което той успява да направи с нещата, които му се
случват“. Това е страхотно прозрение и бих искал да направя собствена
интерпретация върху него: „Не е важно какво мислим, а какво успяваме да
направим с нещата, които мислим“.
Хубавото е, че можем да се научим да тренираме умовете си по същия
начин както краката, белите дробове и сърцето си. Разработил съм система,
която не просто ще ви позволи да се справяте със страховете си, но и да
извличате полза от тях. Има методи, които чрез визуализации, мантри и
ритуали ще ви предоставят възможността да установите какво е вашето
Страхотно невъзможно и да го постигнете. Много от моите спортисти са
черпели новооткрита сила от тези уроци и са ги използвали, за да постигнат
какво ли не – от класиране за Бостънския маратон да спечелване на световни
шампионати. Онзи ваш връх, онзи ултрамаратон, онова голямо състезание,
независимо дали на пистата, или в живота, са на една ръка разстояние и за
вас.
Първо обаче трябва да постигнете още повече разбиране.

195
 Опасностите и силата на мислите ни

Походката ви е добра. Добре стъпвате на предната част на ходилото и

майсторски се справихте със завоите малко по-рано.
Усетете как използвахте силата в стъпалата си, как се стабилизира тялото
ви. Сега ни предстои дълга равна отсечка право през боровете. Хладно е.
Есента наближава. Тези храстовидни дъбове ще се обагрят в прелестно
червено, а трепетликите ще пожълтеят. Съвсем скоро ще бъде сезонът на
ските и тези пътеки ще са покрити със сняг, който определено ще е твърде
дълбок за бягане. Ако ви се ще да се пробвате по склоновете обаче, ще видите
как атлетизмът, който сте развили, ви се отплаща с лихвите и при
практикуване на други спортове.
Засега обаче нека се придържаме към бягането и ще ви кажа нещо: ако
решите, можете да се превърнете в бегача, който мечтаете да бъдете. Говоря
за всякакъв вид мечта, дори за 240-километров ултрамаратон. Опа, не
залитайте към ръба на пътеката. Не губете равновесие. Не съм се побъркал.
Заявих това, за да докажа нещо. Освен че се усъмнихте в здравия ми разум,
сигурен съм, че си зададохте и един въпрос (веднага след „Ерик от височинна
болест ли страда?“), тъй като повечето от нас бързо преминават към този
въпрос, когато пред тях се появи цел.
Мога ли да го направя?
Ако се опитам да тичам в 240-километрово състезание, къде ще поддадат
краката ми, кога ще започна да бълнувам, на кой километър ще се пръсне
сърцето ми? Леко се шегувам, но идеята е важна. Като човешки същества ние
искаме да знаем развръзката от нещо още преди да сме започнали да го
правим. Имаме вродено желание да знаем отговора на въпроса „Ами ако?“.
Въпреки това обаче е невъзможно да знаем какво ще се случи в началото на
всяко приключение. Никой от нас няма кристално кълбо, а дори и да имахме,
убеден съм, че то, така или иначе, нямаше да помогне. За никоя развръзка
няма гаранции. Така че защо просто не се гмурнем заради самото приклю-
чение?
Освен ако вече не сте участвали в ултрамаратон – или предстои да го
сторите — подозирам, че отговорът ви на твърдението ми, че можете да
бягате в 240-километрово състезание, ще бъде просто: „Не, не мога“. Видели
сте развръзката. Предвидили сте, че ще се сринете около 16-ия, 32-рия, 48-
ия, 64-ия километър – без значение къде. Разбира се, в зависимост от
спортната ви подготовка и беговия ви опит може да ми отговорите по съвсем
същия начин, ако ви кажа, че сте способни да тичате в 10-километрово
състезание или в полумаратон.

196
 Този тип мислене, тази нужда да знаем често ни диктува с какво да се
захванем и какво да се опитаме да постигнем. Тъй като не можем да знаем
какво ще е бъдещето, обикновено решаваме, че определена амбиция е отвъд
възможностите ни. Това в известен смисъл е защитен механизъм, чрез който
да се предпазим от провали. За да ги избегнем, си поставяме твърде лесни
цели или никога не се осмеляваме да поемем по пътя към трудните – или и
двете.
Защо? Защото се страхуваме както от провала, така и от неизвестното.
Страхът е мощен мотиватор. Освен това съществува под всякакви форми –
от вътрешни демони до външни заплахи. Повечето от нашите страхове се
пораждат от опита. Казвате си, че искате да бягате в маратон, но в миналото
сте разбрали, че след осмия километър започвате да изпитвате болка в
хълбоците. Ако реагирате по този начин, допускам, че за вас всеки опит да
тичате в маратон е обречен на провал. Тъй като не сте сигурни, че можете да
го направите, и се страхувате от болката, в случай че опитате, предполагате,
че не можете. Това предположение обаче е просто израз на нуждата ви да
знаете какъв ще бъде изходът. Тъй като не виждате в бъдещето, вие се
опитвате да го предскажете въз основа на предишния си опит.
Необходимостта да знаете какво ще се случи манипулира мисленето ви и ви
спира дори да пробвате да тичате в маратон. С течение на времето вече дори
не се осмелявате да поставите въпроса, свързан с нуждата да знаем. Просто
започвате да вярвате, че е невъзможно да достигнете целта. Страхът се пре-
връща в убеждение. Това е затворен цикъл, който започва и свършва в ума
ни.
Виждам, че се усмихвате. Всичко това означава, че нашето мислене,
страхът ни от провал и от неизвестното не е истински. Той е просто плод на
въображението ни, страничен ефект от минал опит или пък „измислен“
страх. Ние често гледаме на мислите си като на неоспорима истина. Те обаче
не са. Ние създаваме мислите си. И те са истински само дотолкова, доколкото
ние им позволим. Започнете да гледате на мислите си просто като на още
една част от тялото си, като крак или ръка. Вече осъзнавате как стъпва
ходилото ви, искам по същия начин да обръщате внимание и на това как
мислите ви са нещо отделно от вас и от вашата същност.
Ако мислите ни не са реалност и са единствено онова, в което ние сме ги
превърнали, тогава можем да създаваме хубави истории, също както можем
да създаваме лоши. Имаме избор. Можем да заложим какъвто искаме край в
умовете си: пресичане на финиша, личен рекорд. Когато мисленето ни
попадне в капана на лоша история, то се превръща в пречка. Когато обаче
участва в разиграването на добра история, то става изключително полезен
инструмент. Ако лошите мисли произтичат от предишен отрицателен опит,
тогава можем да погледнем към миналото и да открием и добри

197
преживявания, за да формулираме хубави мисли и те да ни помогнат за
резултатите в бъдеще.
Преди да се усъмните в способността си да пропъдите всички отрицателни
мисли, почакайте. Не искам от вас да направите това. Няма рецепта или
метод, които да тренират ума ви така, че да се изпълните само с щастливи,
хубави истории, водещи ви до успех. Страхове винаги ще има, защото пред
нас винаги ще има безброй неизвестни. Идеята не е да очаквате те да
изчезнат. Трябва да приемете страховете си, да осъзнаете, че те не са
истински, и да ги преодолеете, за да работите върху своето Страхотно
невъзможно.
Много хора вярват, че елитните спортисти не таят негативни мисли. Някак
те са свръхчовеци, прехвърлили пределите, които ограничават нас,
простосмъртните. Срещал съм много такива свръхчовеци и мога да ви уверя,
че те имат страхове и съмнения също като вас. Просто се справят с тях по
различен начин, който често ги превръща от недостатъци в преимущества.
Вместо да се опитвате да прогоните страховете си и лошите истории, които
те ви разказват, направете нещо различно. Осъзнайте ги, установете какво
точно представляват – просто мисли – и независимо от всичко
продължавайте напред. Ако можете да се справите с това, докато сами
творите добри истории, тогава сте се сдобили със способността да
постигнете и живеете живота, който искате.

Състояние на поток

Ура! Ура! Говорим си за вдъхновяващи неща! Надявам се, че ще ви се

сторят такива – дори да не сте напълно убедени в тях. Не очаквам да бъдете.
Все още не. Трябва да пробвате. Трябва сами да видите, че казаното работи.
В противен случай биха останали просто празни приказки. Без практика и
прилагане ще ги забравите, също както и уроците ми за стойката при бягане.
Едно е да ви кажа как да бягате, съвсем друго е да работите върху това всеки
ден, да затвърждавате стойката си, да наблюдавате как скоростта и
издръжливостта ви се увеличават. По същия начин трябва да се отнасяте и
към мислите си. Сега вече можете ли да започнете да допускате, че ако
отделим действията от мислите, всичко е възможно?
Намалете малко скоростта. Не зная дали забелязахте, но наистина
ускорихте темпото си на пътеката по време на всичкото това говорене за
преодоляване на страхове и измисляне на собствени хубави истории. В това
има огромна сила, особено когато започнете да забелязвате как тялото ви
,,слуша“ мислите.
За пръв път почувствах тази връзка като малко момче. Вечерта преди мач
на Малката лига бях особено превъзбуден. Бях наясно с две неща. Първо,

198
опасявах се, че ще пропусна топката при замахването с батата. Второ,
отчаяно исках да отбележа хоумрън. Вместо да се фокусирам върху първото,
мислех предимно за второто. Представях си как стъпвам в очертанията,
хвърлената от питчъра топка долита и бум!, проскърцване при удара на
топката в батата и съм запратил топката над левия защитник, отвъд стената.
Свърши, пич, отлетя. Преди да си легна, казах на майка ми, че именно това
ще се случи на следващия ден. Познайте какво стана? Получи се, ударената
от батата ми топка се понесе както никога преди.
Как стана така? Каква е тази връзка между ума и тялото? Как преодолях
страховете си и се озовах на място, където това беше възможно? Дали си
беше чист късмет, просто твърде бавно хвърляне на топката и буен вятър?
На 13 години нямах точни отговори. Това, което приех като истина обаче
още на тази възраст, беше, че мислите ми са помогнали за създаването и
определянето на бъдещия резултат.
Добре, избързвам. При спортистите, които тренирам, както и в моя живот,
съм виждал какво въздействие може да окаже умът ни за осъществяването
на целите ни и ми се ще да ви изведа до този път възможно най-бързо.
Нека забавим ход още малко. Ще се преуморите, опитвайки се да
прехвърлите тези хълмове. Нека пътеката сама идва при вас, а вие
продължавайте да прескачате въображаемите дънери. Искам да ви предам
още малко от философията на Ерик Ортън, но скоро ще е гарнирана с
практически стъпки, действия, които може да започнете да правите дори
сега, докато бягаме.
Надявам се, сега разбирате как мислите ни, макар и плод на въображението
ни, са свързани с действията ни. Те са в един общ вихър, подхранват се
взаимно, едновременно положително и отрицателно, в зависимост от
историите, които разказваме. Можете да прекъснете този цикъл и да го
контролирате, а ключът към това е осъзнаването.
През първия ден, в който работихме върху основите на стойката при бягане,
имаше момент, когато можех да се закълна, че се намирате в онова, което
обичам да наричам „състояние на поток“. Бягахте по пистата с бавен ритъм,
концентрирани върху стъпването на предната част на ходилото, равномерно-
то дишане, изнасянето на коляното напред, изтласкването на опорния крак в
стил „лък и стрела“, движението на ръцете. По изражението ви съдех, че
нищо друго не витаеше в ума ви. Бяхте стъпили в настоящето, всички
опасения дали притежавате необходимата сила и способност бяха изчезнали.
Сигурен съм, че в този момент ви е изглеждало, сякаш времето тече по-
бавно. Разстоянието и умората не са означавали нищо. Осъзнаването ви е
довело до състояние на поток.

199
 Вместо да се съсредоточавате върху действията на тялото ви, може да
насочите осъзнаването към случващото се в главата ви и това ще ви освободи
от опасенията и ще ви предостави силата да избирате бъдещето, което искате.
Как? Защо? Какво?
Независимо дали го осъзнавате, или не, умът ви непрекъснато ровичка в
мислите ви, тълкува света около вас, често въз основа на предишен опит. В
известен смисъл вие непрекъснато си говорите сами, без дори да го
осъзнавате. Често разговорите са негативни, опитвате се да прецените какъв
ще бъде резултатът от нещо, а след това се убеждавате колко неспособни ще
сте да го постигнете. Както вече споменах, това ни кара да се откажем от
амбициите си или да ги занижим. Случва се непрекъснато, най-често
подсъзнателно, тъй като мисловните модели са дълбоко вкоренени.
Ако осъзнаете тези мисли обаче, ако се заслушате в тези брътвежи, те
спират. Вече сте в състояние на поток, не се опитвате да предскажете
бъдещето, нито да съдите за него спрямо миналото. Вместо да си съчинявате
още мисли, вече можете да ги оцените обективно: те са само истории, които
сами сте си скалъпили. Те не са истински. След като го осъзнаете, може да
изберете какво искате да правите, избор, воден не от страха, а от целите ви.
Вече не реагирате на мислите си; действате съобразно желанията си, които
са свободни от тях.
Нека ви дам пример какво влияние оказа това върху един от спортистите
ми по отношение на нещо съвсем дребно. След това чрез малко упражнения
ще ви покажа как да заработи лично за вас.
Помните ли упражнението „Скорпион“ в силовата програма? Преди
няколко години един бегач от Пенсилвания дойде при мен, за да
потренираме. Той беше сравнително атлетичен, в сравнително добра спортна
форма, на около средното ниво маратонци, които виждаме на стартовата
линия. Страдаше от болки в коленете и искаше да усъвършенства
способностите си, може би дори да тича в ултрамаратон. Беше ясно, че му
липсват стабилност, обхват на движение и има проблеми в средните се-
далищни мускули, но нищо, с което да не можем да се справим.
Преминахме през първите етапи на упражненията с наклонена дъска.
Всичко беше наред. След това започнахме динамичните движения с фитнес
топката. Първия път, когато се опита да завърти ханша си и да свие коляно
към противоположната ръка при упражнението „Скорпион“, тряс!, и се озова
на пода. Опита отново, този път не падна, но едва се крепеше. Той беше
амбициозен, опитваше отново и отново, но така и не го изпълни правилно.
Можех да видя безсилието му, а по-късно и той самият го заяви.
Продължихме нататък.
Два дни по-късно отново работехме върху програмата и стигнахме до
упражнението „Скорпион“. Той искаше да го пропуснем, да опита да го

200
направи по-нататък, може би месеци по-късно, когато сметне, че е станал по-
атлетичен. Добре, отговорих му, но му казах първо да седне. Той ме изгледа
особено. Аз му отвърнах с безизразен поглед. Той затвори очи. След това го
помолих да се съсредоточи върху протичащото в главата му бърборене
относно „Скорпион“-а.
— Не съди мислите – казах му. – Те са си просто мисли. Отрицателните
мисли не те правят лош човек. Всички имаме такива. Просто ги осъзнай.
Той изплю камъчето:
— Мисля си: това упражнение не ми трябва. Бедрените ми мускули са
твърде стегнати. То няма да ме направи по-добър бегач. Ще приложа
движенията, но никога няма да се получи.
След това го помолих да поумува защо му идват тези мисли. Откъде идват?
Той беше честен. Каза, че е изключително амбициозен и предпочита да не
изглежда като глупак, който не може да направи онова, което другите
очевидно могат.
И ето по този начин той осъзна мислите си. Беше престанал да ги върти из
ума си и да им позволява да го надвиват. Безсилието му беше предизвикано
от страха от провал. Можете ли да съзрете това в себе си?
Попитах го:
— На кого му пука дали можеш да направиш „Скорпион“-а сега, или не?
Ще опиташ ли? Ще се упражняваш ли? Можеш да си задържиш лошите
мисли или да си създадеш нови, които казват: „Не съм пълна скръб в това,
целта му е да бъде трудно“. Можеш да започнеш с правилното изпълнение
на едно повторение и ще видиш колко хубаво ще бъде да правиш по десет
след няколко месеца.
Сега той имаше избор, който се основаваше на осъзнаването, а не на
реакцията към страха му да не изглежда като глупак пред мен. Това му
помогна да започне. Измина много време и сега е майстор на упражнението
„Скорпион“. За него това наистина беше нещо дребно. Има други
упражнения, които щяха да му донесат същата полза като „Скорпион“-а.
Можех да го накарам да изпълнява тях. Целта обаче беше да се вслуша в
мислите, протичащи в главата му, да разбере, че това са просто мисли и не
са истински, да осъзнае как се отразяват те на действията му и да намери
начин да бъде в настоящето, да прави информирани избори.
Спомняте ли си Великия Газу от „Семейство Флинстоун“? Той беше онова
дребно, носещо се насам-натам зеленокожо извънземно с голям шлем, което
непрекъснато нашепваше в ухото на Фред разни неща. Може да звучи
нелепо, но в известен смисъл всички си имаме по един Газу, с когото водим
такъв вътрешен диалог всеки ден, през целия си живот, и никой друг не го
забелязва. Ако позволим на нашия Газу да взема решения вместо нас, след
това живеем в заблуда и често оставяме страховете ни да ръководят живота

201
ни. Внимавайте за вашия Газу, спрете гласа му и изберете път напред според
целите, а не според страховете си.
Започнете, като се вслушате в собствените си мисли, вижте каква част от
действията ви се основават на тях. Изпробвайте тази философия сега и през
следващите няколко дни.
Какво всъщност се случва в момента на пътеката „Коул Крийк“?
Достигнахме до планинска ливада, където десетки пеперуди пърхат край нас.
Изминали сме повече от половината път до хребета. Да, онзи хребет, същият,
който изглежда почти отвесен, именно натам сме се запътили.
Дишате тежко дори при това бавно темпо. Мислите ли си, че сте уморени и
не знаете как ще продължите да бягате още 450 метра по вертикала? Да,
именно това ще правим днес, 6,5 километра нагоре и 1 километър катерене.
Опасявате ли се, че ще изоставате от мен, че ще са ви нужни повече почивки?
Мислите ли си, че е възможно изобщо да не се справите?
Изучавайте тези мисли, защото те са страхове относно възможен изход. Не
може да сте сигурни дали няма да се наложи да вървите по последната
отсечка към хребета. Това притеснение обаче се базира на нуждата ви да
знаете. Прекъснете кръговрата на тези мисли, като осъзнаете настоящата
ситуация. Проверете темпото си, дишането, стойката, стъпването на
предната част на ходилото, направете самооценка. Фокусирайте се върху
онова, което можете да направите сега, не гадайте какво ще се случи, когато
стигнем до завоите към хребета. В този момент можете да изберете по какъв
начин да изминете следващите 15 метра. Насладете се на пътя, не на края му.
Бъдете като Крис Шарма. Чували ли сте за него? Той е един от най-добрите
катерачи в света. При един маршрут в Испания му били необходими сто
неуспешни опита, преди да достигне до върха. Сто опита, един маршрут,
никакви въжета; всеки път, когато се провалял, падал от височина 10-12
метра в дълбоките води под него. Крис се влюбил в усещането да провери
колко може да напредне по маршрута при всеки опит. Влюбил се в онова,
което катерачите наричат „проекта“, настоящото натоварване. Представяйте
си Крис Шарма всеки път, когато страхът дали ще завършите състезание или
тренировъчна сесия изплува в ума ви. Мислете за Крис и прехвърлете фокуса
си върху начина, по който ходилото ви докосва земята при следващата
стъпка.
По време на 20-дневния си детокс трябва да обръщате внимание и на
мислите си. Напомням ви да не ги съдите, без значение дали са правилни,
или не, просто обръщайте внимание какво казвате сами на себе си. Напишете
ги на лист, ако това ще ви помогне. Започнете да виждате как емоциите,
убежденията и чувствата излизат наяве чрез мисленето, когато се опитваме
да правим добри избори по отношение на храната. Това е особено силно по

202
време на детокса, тъй като процесът е суров, структуриран и, честно казано,
труден.
Казвате ли си „Това не си струва“ и „Винаги съм си бил/а добре на моята си
диета“? Или пък „Това е лудост, не мога да го правя три седмици, животът е
твърде напрегнат, не мога да съм толкова придирчив/а в ресторант. Не
заслужавам ли нещо сладичко? С какво толкова би ми навредило?“.
Можете ли да „видите“ тези мисли, да осъзнаете, че те са само това – мисли,
а не истини? Забелязвате ли как заглъхват и губят силата си, след като ги
осъзнаете и идентифицирате? Тогава можете да направите избор. Да бъдете
най-добрата версия на себе си е просто избор.
Започнете да играете игра със себе си, вижте колко бързо можете да уловите
тези мисли през деня. Не се тревожете, всички тези кръжащи в главата ви
гласове не ви правят луди. У всеки от нас върви такъв вътрешен диалог. Не
всеки обаче е достатъчно осъзнат, за да прекъсне кръговрата на неговата
сила. Важното е не да искате да се отървете от лошите си мисли – или дори
да ги промените. Ще продължавате да ги имате, и най-добрите сред нас имат
такива; може обаче да се научите да ги търсите, да се вслушвате в себе си, да
осъзнавате, че това са просто мисли и нямат влияние върху действията ви и
онова, което всъщност сте – освен ако не им позволите.
Сега се гмурнете по-надълбоко. Поговорете с тях. „Питам се защо ми
минават такива мисли? Защо смятам, че имам нужда от пица? Защо не ми се
излиза да потичам днес? Защо имам чувството, че трябва да бягам днес, след
като ми е почивен ден?“ Наблюдавайте мислите и продължавайте напред
право през тях. Не им позволявайте да променят действията ви или онова,
което знаете, че трябва да направите, за да постигнете целите си за
съответния ден или период.
Колкото повече правите това, толкова по-дълбоко ще сте в състоянието на
поток. Както вече споменах, превърнете това вслушване в мислите и в
страховете си в игра. Кажете си: „А, ето ги пак“. Ако лошите истории
продължат да се появяват, в това няма нищо страшно; така ще си остане.
Важното е да разпознавате какво представляват те. Ще ставате все по-добри
в това. Осъзнаването на мислите ви и преминаването през тях е не по-
различно от това да работите върху даден мускул. Ще ставате все по-силни.
Вече изглеждате доста заякнали, след като покорихте последния изгарящ
прасците и изпепеляващ белите дробове склон към хребета. В състояние на
поток сте.
А колко пъти сте чували – и надявам се сте усещали – че сте „в зоната“ или
сте изпитвали „еуфорията на бегача“? Познавате чувството по време на
състезание или интензивно бягане, че нищо не може да се обърка. Всичко си
е на мястото. Можете да видите всичко, всеки, какво сте направили, какво

203
трябва да направите. Неудържими сте, но не давате оценки и не се само-
забравяте. Просто сте спокойни, в хармония с действията си, и няма как да
пропуснете. Баскетболният кош е някак по-широк. Противниците ви – по-
бавни. Предугаждате движенията им и знаете къде ще бъде топката доста
преди да отиде там. Силни сте, бързи, концентрирани и изпълнени с енергия,
дишате леко, мускулите ви са толкова свежи, колкото и в началото. Светът,
всичко извън терена, пистата или стадиона, не съществува. Във вихъра на
момента сте, но също така и над него.
Прекрасно, нали? Върховно. Всички обичаме да сме „в зоната“. Въпреки
това остава мистерия как да достигнем до това идеално място. То включва
толкова много и откриването му е непредсказуемо и често отчайващо
неуловимо. Намирате се в спортния си зенит. Улавяте някакъв предишен
успех, който подклажда увереността ви. Усещате, че сте заредени от тълпата
или от окуражителни думи на приятел. Всичко това може да допринесе за
влизането „в зоната“.
Аз обаче твърдя, че един елемент винаги е налице и е неизменно
необходим: да сте в състояние на поток. Много хора небрежно използват
двата термина като взаимнозаменяеми, но за мен да сте „в зоната“ не е
същото като да сте в състояние на поток. Всъщност състоянието на поток е
задължителна предпоставка, за да навлезете „в зоната“. Да сте в състояние
на поток означава вниманието ви да е изцяло съсредоточено върху
настоящия момент, върху стъпването на ходилото на земята, дишането ви,
стойката, тялото ви в движение – и нищо друго. Миналото и бъдещето не
означават нищо. След като осъзнаем какво правим или мислим, външните ни
мисли спират. Времето се забавя поради задълбоченото осъзнаване. Не
изпитвате напрежение и сте спокойни. След като достигнете до това със-
тояние, може да се озовете „в зоната“, където всичките ви способности,
умствени и физически, се напасват толкова идеално, че сякаш можете да
направите каквото и да е.
Хубавото на състоянието на поток е това, че с практика можете да достигате
до него във всеки момент. Можете да се фокусирате върху настоящия момент
при всяко бягане и всяка тренировка.

Съзнайте своето страхотно невъзможно

Седнете на този камък. Насладете се на гледката, също като онзи ястреб,

който кръжи под нас. Да, под нас. Намираме се по-високо от летящите
ястреби, на 3000 м височина. Във всяка посока виждате планини. Дълги
редове с борове. Вдишайте този въздух, чист като синьото небе. Бягахте
страхотно до тук. Добре се справихте – успяхте да останете в състояние на
поток.

204
 Ако се съди по погледа ви, сега се наслаждавате на едно безплатно.
Дишайте, пийнете глътка вода. „Едно безплатно ли?“ Тук, в Джаксън Хол,
така наричаме замайването от надморската височина, по-евтино от това да се
насвяткате в бара.
Докато попивате тази красота, искам да поговорим за това как осъзнаването
може да ни накара да разберем какво искаме. Това, което ще ви кажа, е малко
трудносмилаемо, така че го поемайте бавно и предъвквайте добре. Ето го и
него:

Ако миналият ни опит въздейства върху мисленето ни в настоящето,

а то от своя страна влияе върху действията, които предприемаме в
бъдеще, тогава... слушате ли внимателно... мисленето ни в настоящето
създава бъдещето.

Нека се концентрираме върху това как да възприемете и осъществите

бъдещето, което искате. Създаването на собственото ви Страхотно
невъзможно ще бъде забавно, а и сме на идеалното място, за да пуснете ума
си да скита. Това е първата стъпка към създаването на онова, което искаме.
Обичам да го наричам фантазиране, но при едно условие: трябва да се
отървете от всякакви отрицателни схващания, свързани с тази дума. Нямам
предвид да зяпате през прозореца с празен поглед без нито една мисъл в
главата. Началното училище вече е в миналото... учителят ви няма да ви
плесне през ръцете за подобно фантазиране. Говоря за друг вид мечтаене. То
е пътуване из ума ви, при което можете да поемате по всякакви изпречили ви
се пътеки. Не вземайте карта и не си определяйте дестинация, поне засега не.
Може да започнете да фантазирате тук, на хребета, но искам да го правите
по всяко време, когато имате свободна минутка. Аз обичам да мечтая по
време на дълги бягания, докато слушам музика или си седя вкъщи, пиейки
сутрешното си кафе или вечерния чай. Просто гледайте да сте на място,
където прекъсванията ще са сведени до минимум. Затворете очи или ги
дръжте отворени, бъдете на обществено място или някъде сами, кръстосайте
крака или пък не правете онова, което ви кара да се чувствате удобно.
Сега оставете ума си да се освободи от всичко настоящо и започнете да
мислите за цел, която искате да постигнете в бягането си. Всичко, което ви
се иска. Започнете да фантазирате. Може би ви се ще да бягате през Гранд
каньон, в първото си състезание на разстояние 10 или 160 километра, може
би искате да се класирате за Бостънския маратон или Олимпиадата или пък
да финиширате в състезание за дяволски кратко време.
Бъдете толкова спокойни, че въпросите дали е възможно да постигнете тези
неща да изгубят значението си. Те няма да ви попречат да мечтаете. Мислите,
разбира се, ще продължат да се прокрадват, онези, негативните, но вие ги

205
приемете и продължете да фантазирате. Мечтайте в големи мащаби.
Представете си най-голямата, най-лудата и страхотна фантазия, която ви
идва наум. Искам толкова да се въодушевите от мисълта за нея, че да
настръхнете. Буквално. Колкото по-ентусиазирани сте, толкова по-добре.
Усмихвайте се, докато създавате своето Страхотно невъзможно, защото не
ни пука дали ще се случи. Просто сътворете най-прекрасната си фантазия.
Оставете ума си да блуждае още, позволете на мислите си да подскачат
насам-натам и да ви водят в различни посоки. Забавлявайте се. Не осъждайте.
Постарайте се да зададете постигането на измерима цел, а не емоция или
състояние. Може да си мечтаете: „Искам да се чувствам здрав/а“. Това е
чудесно, но идете по-далеч. Каква конкретна цел ще ви накара да усещате,
че сте достигнали пращящо здраве, което никога преди не сте си
представяли? Продължавайте – какво ви екзалтира, каква амбиция би
преобърнала света ви?
През следващите дни – или седмици и месеци, колкото е необходимо –
продължавайте да мечтаете. Научете се да обичате това преживяване и да се
забавлявате с него. Без никакви правила. Фантазирайте си за най-добрия
живот или състезание, или каквото и да е друго. Позволете на ума си да се
отнесе и да ви вземе със себе си. Не се подтиквайте сами към „правилното“
нещо. Доверете се на инстинктите си. Когато вашето Страхотно
невъзможно – тъй като именно него ще откриете чрез това преживяване –
дойде при вас, ще го познаете. Ако с дългосрочна цел, чудесно. Ако е по-
непосредствена, прекрасно. Едната произтича от другата? Великолепно.
Може да имате няколко цели, за които мечтаете едновременно. Както казах,
правила няма.
Преди години аз достигнах до своето Страхотно невъзможно, като пуснах
ума си на свобода. А мечтата ми е да има по един бегач във всеки дом в
Америка и не само. Искам да разпръсна до всички хора по света радостта и
ползите за здравето, които произтичат от бягането. Амбициозна цел, някои
биха казали невъзможна. Идеално. Това е моята мечта и аз я изживявам.
След като откриете вашата, започнете да чувствате колко много се
вълнувате, когато мислите за нея. Страхотно, нали? А ако изпитвате и
мъничко страх, то си заслужава да се въодушевите и заради това. Знаете ли
защо?
Защото страхът е мерило за нещата. Той означава, че вашето Страхотно
невъзможно е важно за вас. Означава, че сте създали възможно най-голямата,
най-страхотната цел за себе си. Означава, че тя има стойност. Обичам да
повтарям едно нещо, така че може би вече сте го чували: „Ако изглежда не-
възможно, вероятно си струва да се направи“. Страхът е добър знак и ако не
му позволяваме да направлява действията ни, той може да бъде положителна
сила в живота ни. Ако амбициите ни правят малко неспокойни, нервни,

206
изплашени – дори точно в този момент – тогава вероятно творите живота,
Страхотното невъзможно, което искате. Страхът е нужен за велики неща,
невъзможни неща. Липсата на страх не ме вълнува. Не, благодаря. Повече
страх, казвам аз, давайте го насам. Приемете го. Обикнете го.
Тогава всяко Страхотно невъзможно ли е постижимо? Това е очевидният
следващ въпрос и непрекъснато ми го задават. Ако сте честни към себе си и
следвате мечтите си интуитивно, тогава вярвам, че отговорът е „да“. Аз
например не стоя буден посред нощ и не пускам ума си да рее, за да си се
представя в Овалния кабинет като управляващ свободния свят. Не се виждам
и като спечелил олимпийското злато по тласкане на гюле. Тези две амбиции,
както и много други, които на мнозина се струват разумни за тях самите,
никога не са ми идвали наум. Но да има по един бегач във всеки дом? Да, за
мен това е идея, за която си заслужава да се мисли.
След като вече сте сътворили своето Страхотно невъзможно, сте готови да
започнете да практикувате тактиките за осъществяването му.

Тренирайте ума си

Нека се спуснем обратно надолу по хребета. По тези наклони стъпвайте

леко приклекнали и настрани. Те са стръмни и покрити с ронлива почва и
камъни, които са успешна рецепта за падане. След като слезем малко надолу,
ще тичаме отново. Не забравяйте да си представяте, че карате колело надолу.
Отне ни час да стигнем горе, но слизането ще бъде два пъти по-кратко. По-
малко натоварване, така че ще имате повече възможност да се насладите на
пейзажа. Когато тези трепетлики станат яркожълти през есента, хълмовете
ще изглеждат все едно са боядисани в златно. Гледащата на изток скала
вдясно от вас се превръща във величествена ски писта през зимата.
Вярвам, че да бъдеш атлет е избор и че всички можем да сме атлети, без
значение от вродените ни способности. Това е светоглед, начин на живот,
решение. Докато се спускаме, искам да си представите как изпълнявате
техниките за тренирането на мислене на атлет, които сега ще ви разкрия.
Мантрите, ритуалите и визуализациите като ежедневна практика са осново-
полагащи за атлетичните ви постижения и осъществяването на целите ви,
също толкова фундаментални, колкото и стойката и силата. Уверете се сами;
поработете върху това ниво на осъзнаване няколко месеца. Наблюдавайте
разликата в резултатите си и как това променя нагласата ви.
Първата от трите стъпки е да си изработите мантра.

207
 1. Мантри

В спорта „мантра“ е дума или набор от думи, които се повтарят често и

помагат за концентрацията и общото представяне на човек. Повечето, ако не
всички успешни атлети си служат с тях съзнателно или подсъзнателно.
Лично аз ви препоръчвам да използвате мантра, която да ви връща в
състояние на поток.
Мантрата ви е инструмент, чрез който да фокусирате ума си и да
обезоръжите всякакви отрицателни мисли, които могат да ви навредят.
Препоръчвам да подберете мантра, състояща се от три думи, които описват
качествата, необходими ви, за да постигнете целта си. Вместо да играете на
тото при избора, най-добре е да ги определите, като се запитате какви
препятствия стоят на пътя ви към постигането на Страхотното невъзможно.
Вгледайте се добре в себе си и изследвайте страховете и отрицателните ми-
сли, които очаквате да се породят, когато поемете към целта си.
Някои примери:
 Графикът ми е твърде натоварен. Нямам време да тренирам.
 Просто нямам вроден талант.
 Твърде стар/а съм, твърде млад/а, изобщо не съм във форма.
 Хората ме смятат за луд/а заради това, че тренирам толкова много.
 Това е просто криза на средната възраст. По-добре да си купя червен
кабриолет.
 Травмите ми отново ще си покажат рогата.
 Парите ще са проблем.
 Най-силните и най-бързите ми дни са вече зад гърба ми.
Направете колкото се може по-дълъг и подробен списък. Дълбайте
наистина навътре в съзнанието си, извадете наяве най-тъмните си страхове.
Запишете ги. След като завършите списъка, запитайте се кои три качества
или чувства ще ви трябват, за да преодолеете и разсеете тези страхове, когато
се обаждат (тъй като това няма да се случи само веднъж). Обикновено тези
думи изразяват емоционални състояния или често, което е дори още по-
добре, действия, които ще ви дадат сила в такива тягостни моменти –
последния етап от състезание, средата на дълга тренировъчна сесия, ранната
студена утрин, когато искате да си останете в леглото. Целта на мантрата е
да ви накара да се концентрирате, когато ви е трудно да останете в състояние
на поток, когато съмненията и страховете ви беснеят на воля.
Нещо повече, трите думи на вашата мантра трябва да предизвикват
физическа и емоционална реакция. Трябва да резонират във вас почти на
първично ниво. Може би ще откриете, че те произтичат от характеристики,
които уважавате в други атлети, или са черти, които винаги сте смятали, че

208
ви липсват – но винаги сте искали да притежавате – за да успеете. И накрая –
това е най-очевидно – трябва да са положителни.
Думите за мантра, които моите спортисти използват, включват:
 Упорит
 Уверен
 Несломим
 Независим
 Силен
 Ефективен
 Изобретателен
 Деен
 Търпелив
 Целенасочен
 Волеви
Ако избирате от тях, вашата мантра от три думи може да бъде: силен/а,
независим/а, упорит/а. Също така може да превърнете мантрата в твърдение,
но ако го направите, запомнете, че и то трябва да се основава на трите думи.
Мантрата ви например може да бъде: „Аз съм силен/а, независим/а и не-
изменно упорит/а“. Отделете време, за да измислите мантрата си, помислете
за чувствата, които наистина искате и от които се нуждаете.
След като откриете мантрата си, я запишете с главни букви. Готови сте да
я съчетаете с втората стъпка от тренирането на ума ви: ритуала.

2. Ритуали

Несъмнено вече сте използвали ритуали в живота си, независимо дали при
подготовка за изпит, интервю за работа, или преди състезание. Виждали сте
такива, вероятно доста пъти, без дори да го осъзнавате. Колко атлети сте
забелязвали да носят едни и същи шорти или чорапи преди състезание? Това
е ритуал. Или питчърът, който прескача фаллинията всеки път, преди да се
приготви за хвърляне на топката. Ритуал. Във футболните ми дни мислено се
подготвях за игра, слагах шлема си и не го свалях преди последното
изсвирване. Ритуал. Когато чаках да ритна топката или да я върна след
начален удар, подскачах по пет пъти на всеки крак, преди да я ритна. Ритуал.
Подобно на мантрите ритуалите служат, за да ни помогнат да се
съсредоточим, за да фокусират ума ни, да ни въведат в състояние на поток.
Те са още по-ефективни, ако ги съчетаете с мантрите. За да си създадете свой
ритуал, помислете за нещо, което се прави лесно, дискретно е и може да се
изпълни по всяко време, навсякъде, без да разсейвате себе си или другите и
без да е необходимо прекомерно усилие. Може да се наложи да изпълнявате
този ритуал, докато бягате, или на място с много хора, когато имате нужда
209
да влезете в състояние на поток, за да върнете осъзнаването си към
непосредствената цел.
Аз примигвам три пъти. Това е моят ритуал. Обичам да синхронизирам
трите думи от мантрата си с трите действия от ритуала. Вие бихте могли да
потупвате три пъти с длан по крака си. Да щракате с пръсти. Да сплитате
пръсти на краката. Да свивате и отпускате юмруци. Да потърквате три пъти
ухото си. Схващате замисъла. След като вече имате мантра и ритуал, до-
бавяме визуализация към тази могъща отвара.

3. Визуализация

Както знаете, аз силно вярвам в това да създадеш нещо във въображението

си. Изумявам се как хората не го правят по-често. Не се възползват от
толкова много неупотребена сила.
Добре, има много начини да приложите визуализациите. Ще започна със
способността им да свързват мантрата и ритуала с емоция и така да засилят
техния ефект. Това върши работа, защото емоциите са мощен мотиватор
както за тялото, така и за ума. По-нататък ще посочвам техниката
визуализация като средство за откриване на състоянието на поток, защото
чрез нея ще постигнете именно това.

Визуализация – разгряване за разходка из пътеките на ума

Колкото повече се упражнявате във визуализирането, толкова по-добри
ставате. Затова в допълнение към визуализациите, които подсилват мантрата
и ритуала, ви препоръчвам практикуване на визуализация за подсилване на
ума ви. Представяйте си го като тренировка за сила и издръжливост за мозъка
ви.
Най-добре е да изпълнявате визуализациите си у дома, в тиха стая, където
нищо не ви разсейва. Моето любимо време е рано сутрин, когато съм най-
бодър, но вие сами намерете своя момент. Това е разгрявка, начин да се
упражнявате да си представяте пътеките в ума си. Затворете очи, дишайте
нормално и мислено се върнете към важен или изпълнен със събития момент
от изминалата седмица. Може да е дълго бягане, романтична вечеря,
празненство на работа. Върнете се в този ден като наблюдател. Обърнете
внимание на обстановката, на настроението. Усмихвате ли се, или може би
се смеете? Шумно ли е, или тихо? Преживейте момента отново. След това
преминете към друг ден, вчера например. Представете си се в определен
момент от деня. Вижте го, почувствайте го, чуйте го. Продължавайте да
обикаляте по пътеките на ума си, но сега погледнете напред, визуализирайте
себе си след два дни. Представете си какво ще правите, как ще сте облечени,
с кого ще се срещнете. Може да се концентрирате върху онова бягане на

210
дълго разстояние, което сте запланували с приятели, или върху състезание.
Накарайте представата да оживее. Накрая се върнете към днешния ден, към
настоящия момент и отворете очи.

Състоянието на поток е момент в миналото ви, когато сте чувствали, че

притежавате качествата от мантрата си. Когато например сте били най-
силни, независими и упорити. Върнете се назад към момент или събитие,
когато сте демонстрирали тези черти. Не се тревожете за това колко назад
трябва да отидете, стига моментът да е ярък и жив в паметта ви. Представете
си се тогава, затворете очи и следвайте пътеките в ума си до онзи миг. Когато
стигнете там, изживейте го отново, направете го колкото се може по-
истински, като си припомните възможно най-много детайли. Чуйте
шумовете. Вижте хората, обстановката. Преживейте момента така, както се
е случил. Най-важното от всичко е да усетите колко добре сте се чувствали
по отношение на самите себе си, да изпитате силата, независимостта и
упоритостта си в този момент. Отделете колкото време ви е необходимо, за
да стигнете до там, насладете се отново на онзи момент. Докато се намирате
там, забележете как спомените ви създават емоции, когато се връщат към
това преживяване. Обърнете внимание как визуализацията на нещо в
миналото ви дава истински, непосредствени чувства в настоящето.
Когато моментът е оживял във въображението ви и когато можете да го
почувствате в тялото си, изречете своята мантра и едновременно с това
изпълнете ритуала си. Направете го няколко пъти, ако искате. Когато
усетите, че сте готови, бавно се върнете от спомена за миналото към
настоящето си.
Всеки път, когато правите това упражнение, ще свързвате още по-силно
мантрата и ритуала си към състоянието си на поток. След като имате този
инструмент в арсенала си, можете да го използвате в преследването на
Страхотното невъзможно. Призоваването на мантрата и ритуала, докато си
припомняте този извор на положителни емоции, ще ви разсее от страховете
ви и ще ви напомни, че те са просто плод на въображението ви. След като
преминете отвъд страховете си, може отново да се концентрирате върху
целта си и настоящия момент. Ще притежавате способността да бъдете точно
такива, каквито искате и да действате по всяко време, когато се налага.
Когато ви е трудно, когато мислите най-лошото за себе си и искате да се
откажете от мечтите си, влезте отново в това състояние на поток чрез
мантрата и ритуала. Не го ограничавайте обаче до тези „големи“
кръстопътища. Ако се нуждаете от стимул по време на състезание или
тренировка, или просто през деня, без значение умствено или физически,
тази техника ще бъде насреща, за да ви помогне. Всичко едновременно:
мантра, ритуал, чувство. След това ще бъдете готови да действате.

211
 Вече сте готови да използвате визуализации, които да ви помогнат да
тренирате ума си и да се подготвите за ежедневни предизвикателства и
ситуации. Най-вероятно ще използвате тази техника за визуализация повече
от всяка друга. Аз го правя. Тя е ключът към резултатите, които искате.
Да кажем, че ви предстои състезание. Ако за вас това е голямо събитие, на
ваше място бих отделял време всяка вечер седмица преди събитието да
практикувам техниката за визуализация. Свикнете да я изпълнявате, и то
правилно. Въпреки това може да правите този вид визуализация по всяко
време, понякога дори минути преди дадено предизвикателство. Винаги
когато трябва да постигнете определен резултат.
Нека ви покажа упражнение, което може да правите всяка вечер преди
състезание. Затворете очи, преминете отново по пътеките на съзнанието си
към бъдещото състезание. Започнете с вечерта точно преди състезанието.
Представете си как хапвате нещо вкусно и се приготвяте за лягане. Как се
унасяте в спокойна дрямка. Мислете в подробности, колкото се може повече.
Представете си как се будите сутринта преди състезанието. Колко часа
показва часовникът? Усетете как ставате от леглото енергично, спокойно и
ведро. Наблюдавайте как се храните преди състезанието, представете си
какво точно бихте изпитвали през тази сутрин. Малко сте неспокойни и
нервни. Усмихнете се и си кажете: отлично.
Сега се обличате за състезанието, слагате си шортите, тениската,
маратонките, завързвате връзките здраво. Представете си как загрявате,
почувствайте дълбокото поемане на въздух в белите ви дробове, което ще
разбуди мускулите. Пресъздайте всичко точно така, както искате да протече.
Вижте как заставате на стартовата линия, подскачайки нагоре-надолу, за да
се сгреете. Чуйте изпукването на пистолета. Усетете как тялото ви се
раздвижва за пръв път, бяга силно, бързо, уверено. Представете си се на всяка
крачка от състезанието. Представете си спад на силите, онзи момент, когато
чувствате слабост в краката, дишате тежко, искате да забавите скоростта,
дори да се откажете – след това вижте как ще реагирате, как отхвърляте тези
отрицателни мисли, как използвате мантрата и ритуала си, за да откриете
състоянието на поток и да продължите напред по-уверени и по-силни
отпреди. Преминете през всяка част от състезанието, направете го колкото
се може по-истинско. Чуйте ликуването на тълпата. Вижте финиша и
времето си на часовника. Усетете как преминавате Финалната линия,
постигате резултата, който искате, с високо вдигнати ръце и широка усмивка.
Почувствайте успеха. Вижте успеха. Създайте успеха.
Сега отворете очи. Готови сте. Тялото и умът ви са подготвени за
предстоящия ден и можете да откриете последователността, която сте
визуализирали, и да я следвате.

212
 А ако усещате, че по време на визуализацията сте се запънали на едно или
две места, върнете се и я повторете отново. Това може да се очаква. В
известен смисъл вие гледате филм на бъдещо събитие. Понякога трябва да
натиснете пауза, да забавите, да забързате, за да видите и откриете всички
подробности. Не се отказвайте обаче и ще станете по-добри в този тип
визуализация. След като видите силата й, ще се завръщате към нея отново и
отново.
Напред към голямата визуализация, Страхотното невъзможно. От деня, в
който сътворите голямата си амбиция, през седмиците, месеците, дори
годините, необходими да я осъществите, продължавайте да виждате във
въображението си как това се случва. Визуализирайте всичко, свързано с
целта ви. Представете си как се подготвяте за нея. Вижте как осъществявате
пътешествието, вижте всяка стъпка по пътя. Оставете ума си да се носи във
всички посоки около вашето Страхотно невъзможно. Представете си се в
деня, когато го постигнете. Усетете, че сте го постигнали. Почувствайте
триумфа, след това се завърнете към настоящето. Отворете очи. Имайте
предвид едно нещо преди всичко останало: вашето Страхотно невъзможно е
с вас при всяка стъпка по пътя.

АТЛЕТИЗЪМ = ОСЪЗНАВАНЕ

Почти се върнахме в началото на пътеката. Чувате ли ромолящото поточе?

Прелестен звук, нали? Ето го и падналото дърво, по което минахме над
водата, докато се изкачвахме. Внимавайте по пътя надолу, винаги гледайте
натам, накъдето искате да отидете, а не накъдето не искате, сега нямате
нужда от студено цопване, макар вероятно да мислите, че би било
освежаващо. На това му се вика бързо спускане. Още едно добро бягане.
Осъзнаване. Навсякъде – от философията до методите за трениране на ума
ви – осъзнаването е най-важният въпрос. Осъзнавайте мислите и страховете
си, така че да можете да се съсредоточите върху постигането на целите си.
Осъзнайте влиянието на миналото си – както доброто, така и лошото.
Осъзнавайте гласовете в главата си, за да не ви отклоняват от пътя.
Осъзнайте бъдещето, какво искате от него, какво искате да има там.
Осъзнайте кога се налага да призовете мантрите и ритуалите си. Обръщайте
внимание на онова, което виждате и сте способни да създадете във
въображението си. Бъдете осъзнати, така че да сте в състояние на поток и
светът да открие пред вас всяка възможност, спортна или друга.
Единственото невъзможно е провалът.

213
 Глава 9.
СТРАХОТНОТО НЕВЪЗМОЖНО

Седмият ви и последен ден в Джаксън Хол. Бързо минаха. Има много за

осмисляне, знам. Надявам се, че ви е било забавно. Надявам се, че сега
виждате път напред за бягането си, може би и за други аспекти от живота си.
Нека побягаме за последно, преди да си тръгнете. Тичайте, както ви се иска.
Караме обратно до Националния парк „Гранд Тетън“ и завиваме по чакълен
път, минаващ през поляна с пелин. Когато изсъхнат и се изкоренят, тези
храсти се превръщат в топките от клони и тръни, които в старите уестърни
се носят из главната улица точно преди голямата престрелка. Да, те са
истински.
Влизаме в малък парцел край началото на пътеката при Вълчата поляна.
Този чудовищен назъбен връх точно отпред... това е Гранд Тетън, висок 4197
м. По тази пътека катерачите поемат, за да стигнат до върха. Някои дори се
изкачват за ден. Имам предвид, че е възможно, възможно е да го направите
за три часа, ако спринтирате през по-голяма част от пътя нагоре по 2133-те
метра по вертикала. Въздухът на върха е доста разреден. Повечето хора го
изкачват за два дни. Прекарват една нощ в седловината, отделяща Мидъл
Тетън от Гранд Тетън, и се изкачват до върха на следващия ден.
Ние тръгнахме достатъчно рано, за да успеем за един ден, ако желаете. Не
ме поглеждайте така. Казвам единствено, че е възможно.
По-лесно ще е сега, отколкото по-нататък, тъй като Тетъните все още се
разрастват. Говоря за около 2,5 см височина на всеки 100 години, тъй като
тектонските плочи под краката ни се сблъскват, едната отива надолу, а
другата – нагоре. Съзирам метафора за това, че страхотните височини
започват от основата, но ще оставя на вас да я разгадаете докрай.
Пълен напред. Бягаме по пътеката и между дърветата. Ами ако се натъкнем
на още една мечка, нещо по-голямо от мече, питате вие? Забравих спрея
против мечки, но си нося фотоапарат. Ще правя снимки. Ха-ха!, отговаряте.
Минаваме по мост. Дръжте се, от другата страна има изненада: Марго. Не
се оставяйте видът й да ви заблуди. В края на четиридесетте, слабичка,
крехка като птичка, майка на пет деца с хвърчаща руса коса и хубавичко
лице, тя е триатлет от шампионата „Айрънмен“ и се е класирала на няколко
световни шампионата. Както ще забележите, когато се отправим заедно по
пътеката, отвътре тя наистина е желязна8.
Марго първа ви разказва за себе си. В Сейнт Луис, скоро след като родила
петото си дете, тя се захванала с бягане, за да се освободи от следродилната
8
От англ. Ironman – железен човек – б. пр.
214
депресия. Съвсем скоро вече тренирала за първия си триатлон. Притежавала
съревнователен дух. След това Марго и семейството й се преместили в Ай-
дахо. Голямо преместване в малко градче. Промяна в живота, промяна и в
стила. Приключение.
Тя продължила да бяга, но изпитвала все повече болка, особено по пресечен
терен. Срещнахме се, но скоро след това се контузи сериозно. Лигаментите
на десния й глезен на практика се бяха скъсали вследствие на стара травма
от колежа. Последва операция. Тя не беше сигурна дали изобщо някога ще
може да бяга отново, камо ли да се състезава.
„Исках да опитам, затова се оставих изцяло в ръцете на Ерик“, казва ви
Марго. Преди операцията я обучавах известно време, но тя продължаваше да
използва ортези и огромни маратонки и тренираше по график, купен от
някакъв тип, който работеше в спортен магазин в Сейнт Луис.
След операцията тя започна от нулата, куцукаше на патерици. „Започнахме
с развиването на силата на стъпалата, работихме с наклонената дъска, бавно
и търпеливо. Ерик обожава наклонената дъска.“ Тя сваляше обездвижващия
ботуш преди всяка тренировка, а след нея го слагаше отново. Когато Марго
излезе да бяга за пръв път няколко месеца по-късно, носейки
минималистични маратонки, тя усещаше повече стабилност в стъпалата си
от когато и да било. Това беше първият от поредица важни моменти.
„След това с Ерик работихме върху стойката ми на пистата и се отървахме
от навика ми да правя прекалено големи разкрачи, за който дори не
подозирах.“
Беговата й ефективност се повиши. Дойде ред на стратегическите основи
при бягане.
„Първоначално не харесвах пулсомера – казва тя. – Просто излизах да
бягам.“
Макар че програмата беше трудна за изпълнение и изискваше доста
дисциплинираност, зоните и разнообразните упражнения се превърнаха в
забавление. Тя чувстваше как става по-силна, по-бърза, а това й позволяваше
да тича по-дълго и по-добре от всякога.
„Не забелязвах напредъка всеки ден – продължава тя. – С течение на
времето обаче настъпилите подобрения стават очевидни.“
Склоновете стават доста стръмни. Краката и белите ви дробове го усещат.
Започва да става трудно, но Марго продължава без усилие да говори зад вас,
подтиквайки ви да се движите напред.
„След това изведнъж всичко се насложи, а една определена тренировка
беше истински пробив – изминах определено разстояние със скорост и
лекота, с каквито никога не бях успявала. Сякаш тичах по въздуха, всичко
беше толкова хубаво. Имай вяра, ще се случи и на теб.“
Марго ви споделя и за храненето, за 20-дневния детокс. Това не беше лесно.

215
 „Не крия, че съм пристрастена към захарта и работя по въпроса“, казва тя,
но сега осъзнава много повече с какво се храни и това помага.
След това ви разказва за осъзнаването, за тренирането на ума си. То започна
по време на физическата работа. „Първоначално изобщо не бях осъзната.
Кръгла нула. Сега обаче имам голям напредък.“ Една от мантрите й от три
думи беше: „Релаксирай. Работи. Упорствай“. Винаги когато усещаше, че е
умствено изцедена, когато се питаше дали ще може да продължи с някое
тренировъчно бягане или силово упражнение, тя повтаряше мантрата,
ритуала, чувството си. И хоп! – „Изключвах отрицателната страна и влизах
в състояние на поток“.
Марго ви споделя, че осем месеца след операцията си е бягала в триатлон и
се е класирала за световните шампионати. Обръщате се, не ви се вярва много-
много. Тя се усмихва широко. Казва истината. Оттогава продължава да се
състезава на високо ниво. Сега обаче мисли да се оттегли от състезанията.
Ще й се да изпробва атлетизма и силата си в нови приключения. Иска да
измине емблематичния маршрут, минаващ през Гранд каньон и обратно.
Иска и да изкачи Гранд Тетън. Това е нейното ново Страхотно невъзможно
и днес тя е тук, за да тренира именно за него.
„Успех и на теб“, казва тя, след това помахва и поема по едно разклонение
на пътеката към езерото. Силна и бърза, Марго изчезва сред дърветата, преди
да сте имали възможност да й благодарите.
Надявам се, че научихте нещо от срещата с Марго. Сега двамата с вас се
насочваме към каньона Гарнет, откъдето минава пътят за Гранд Тетън.
Забавете скоростта до вървеж. Въздухът става по-разреден. Вече сме се
изкачили 600 м нагоре, при това повече от половината – бягайки. Добра
работа. Може би ви се иска да продължите да бягате още нататък, но засега
ще се катерим. Докъдето вие решите.
Минаваме няколко завоя, които откриват идеална гледка към езерото
Тагърт в подножието на каньона. А, още един боен зов на лос. Някъде из
дърветата под нас тече сезонът за чифтосване. Час по-късно навлизаме в
каньона Гарнет на височина 3000 м. Отляво се извисява Саут Тетън.
Стръмната скална стена вдясно... тя е част от Гранд Тетън, но от този ъгъл
препречва гледката ни към върха. Не се притеснявайте. Той е там, очаква да
бъде достигнат, когато сте готови да го достигнете. За момента сме на тази
отсечка от изкачването, а пътеката е осеяна с малки обли камъчета, паднали
от склона на планината. Останете в състояние на поток.
Именно тук искам да ви изнеса тържествената си реч, непосредствено
преди да поемете по пътеката към мястото, където искате тя да ви отведе. Не
ви обещавам особено красноречие, но трябва да знаете, че наистина мисля
това, което ще ви кажа. Правя всичко по силите си да живея според него.

216
 Качете се с мен на този камък – ето, хванете ръката ми, аз ще ви издърпам.
Седнете. Забележете колко е тихо. Първоначално наистина изглежда така, но
после звуците изплуват – и всички са част от природата: поточето, течащо по
камъните, вятърът, птиците, тътенът на буря в далечината. Вие обаче не ги
чувате, освен ако не им обърнете специално внимание. Планината означава
свобода. Те не се интересуват какъв тип бегач сте – ултрамаратонец,
шампион на разстояние 10 км или новобранец. Тук горе всички сме равни.
Планината не се вълнува колко далеч ще стигнете.
Всяка крачка по пътя до тук, на над 900 м по вертикала, беше прекрасна –
и всичко непрестанно се променяше. Три километра по-надолу си мислехте,
че езерата са твърде разкошни, за да бъдат описани с думи. След един завой
обаче тях вече ги нямаше, но пред вас се откри гледката на каньона, облян в
слънчева светлина. Последва друг завой. След това видяхте върха на Мидъл
Тетън, обрамчен от разпръсналите се облаци. Нови гледки. Нови
перспективи. По пътя надолу ще бъде същото.
Искам да запомните този ден. Почувствайте колко сте свободни, как всичко
е толкова огромно, просторно, открито. Усетете как всичко ви се струва
възможно и близко. Това чувство може да бъде с вас, когато се нуждаете от
него. Приемете го. Скътайте го в раницата си и го носете с вас където и да
отидете. Искам да се чувствате така, когато сътворите своето Страхотно
невъзможно. Визуализирайте този ден и използвайте усещането.
Докато седим тук, искам да осъзнаете колко невероятно е просто да знаете,
че притежавате способността да живеете свободно и да измисляте каквото си
пожелаете за бъдещето си. В процеса на творене идват и вълнението,
тръпката и щастието. Открийте колко забавно и шантаво е да фантазирате
отвъд най-смелите си мечти. Ето за това става въпрос при Страхотното
невъзможно – измисляте си преживяването и просто го следвате. Може да се
чувствате така всеки ден, при всяко бягане, когато носите спомена за
планината със себе си. Това е чувството, което изпитвате сега, невероятното
усещане, че можете да направите всичко.
При тази свобода умът ни изследва без задръжки, без осъждане. Разбирате
ли какво имам предвид? Мога да го прочета по лицето ви. Почти се
срамувате, че се чувствате така, но не спирайте. Продължавайте, създайте
тази фантазия. Забавлявайте се, превърнете измислянето на невъзможното в
игра. Ето за това е животът. Продължавайте да се катерите, казвам аз.
Точно сега е невъзможно да се провалите. Виждам, че почти се
подсмихвате, защото започват да ви идват странно добри и креативни идеи.
Продължавайте в същия дух, вижте къде ще ви отведат. Бях ваш водач; нега
сега планината ви води. Доверете се на ума си и той няма да ви отклони от
правилния път. Тук горе, в планината, няма мисли, само безкрайни
невъзможности, които чакат да ги изследвате. Пътеката без съмнение ще се

217
променя, докато вървите по нея – камениста, равна, криволичеща, стръмна –
давайте я насам. Все пак страховете са необходими и ни подсказват, че сме
на прав път.
Забележете как влиянието на страховете ви отслабва, когато знаете, че ще
ви връхлетят. Разполагате с избора да ги подминете. Вече нямате нужда от
увереност, защото сте осъзнати. Не ви трябват повече способности, защото
сега имате избор да сте атлет. Все пак това е просто един избор и сега вие
можете да го направите – това е всичко, от което се нуждаете тук, в пла-
нината. Имате избор да бъдете личността и типът бегач, който искате. Без
значение къде живеете, какво работите, какъв е опитът ви на бегач, мечтайте
за невъзможното, приемете, че ще ви е нужна дисциплинираност да го
преследвате, и опитайте.
Ето ви истината такава, каквато аз я виждам. Прекрасно е да осъзнаете
какво е вашето Страхотно невъзможно. Ако го постигнете, чудесно. Сложете
купата на рафта, окачете медала, поставете в рамка снимката, на която
пресичате финала. Постигането на целта обаче не е онова, което ще ви
направи щастливи. Ще изпитате кратък момент на триумф, но той ще си оти-
де. Не мога да ви изброя колко ултрамаратонци съм тренирал, които
изпаднаха в депресия, след като финишираха в първото си състезание на 80
км. Знаете ли защо?
Това, което всъщност ви прави щастливи, е изкачването, следването на план
ден след ден, дисциплинираността. Концентрацията върху стойката,
упражненията с диска за баланс, ставането, за да отидете да бягате по график,
пропускането на десерта, съсредоточаването върху настоящите ви страхове
и обезоръжаването им, освобождаването от мислите за успех или провал и
живеенето в настоящето, тук и сега, в състояние на поток – това е то
удоволствието. След като веднъж опитате от това, когато осъзнаете колко
щастие ви носи катеренето, ще искате още от него.
Съвсем скоро ще постигнете едно Страхотно невъзможно и ще искате да си
поставите по-страхотна, по-невъзможна амбиция, за да си върнете отново
това чувство. Ще зарежете въпроса „Мога ли да го направя?“ и ще го
замените с „Мога ли да го направя днес“ – и отговорът е „Да“. Подобно на
Марго вие ще „направите каквото трябва“. Да, от дисциплинираност; дис-
циплината е най-високият резултат, но и съвършената свобода поради
опияняващата радост, която предизвиква.
Умълчавам се. Речта свърши. Заедно пролазваме по отсечка с огромни
камъни, катерим се нагоре-надолу, а камъните са здраво вклинени един в
друг като парчета от пъзел. Пътеката продължава от другата страна, като сега
се вие нагоре към очертанията на хребета под сянката на Мидъл Тетън.

218
 Вместо да продължа напред, аз се навеждам и отпивам от планинския
бързей вляво от нас. Пия дълго и на големи глътки от студената прясна вода.
За пореден път ме следвате и правите същото.
После аз се изправям, потупвам ви по рамото и казвам: „Сега
продължавайте напред без мен“.
Вероятно изпитвате известна неохота или пък сте нетърпеливи. Може би по
малко от двете. Все пак тръгвате сами в търсене на своето Страхотно
невъзможно, до върха на Гранд Тетън или отвъд. Не се задоволявайте с нищо
по-малко от Невъзможното, казвам аз. Забавлявайте се. Бъдете в състояние
на поток.

219
 ЕРИК ОРТЪН

ПОСТИГНИ
НЕВЪЗМОЖНОТО
Eдин от най-добрите наръчници за бягане през последното
десетилетие

Американска. Първо издание

The Cool Impossible, Eric Orton

Copyright © Train with Eric, LLC, 2013
Редактор: Елена Можолич
Консултант: Илиян Лазаров
Коректор: Мариана Пиронкова
Предпечат: Емил Бонев
Формат 16/60/90
Печатни коли 18
© Издателство „ВАКОН", София, 2016

http://4eti.me

ISBN 978-954-9535-00-6

www.vakon-bg.com
vakon@vakon-bg.com

220