Diplomski Rad - Mirko

UNIVERZITET ,,UNION - NIKOLA TESLA”
TRENER U SPORTU
Diplomski rad
Planiranje trenažnog procesa u vaterpolu
Kandidat Mentor
Mirko Kozarski Doc. dr Nemanja ĆOPIĆ
Beograd, 2018.
UNIVERZITET ,,UNION - NIKOLA TESLA”
TRENER U SPORTU
Diplomski rad
Planiranje trenažnog procesa u vaterpolu
Kandidat Predsednik komisije

Mirko Kozarski
br. indeksa 1091/2017
__________________________
Mentor
__________________________
Član komisije
__________________________
_______________________
Datum odbrane
DIPLOMSKI RAD Mirko Kozarski
Zahvalnost dugujem
Svima vama koji ste dotakli moj život i dali mu smisao, značaj i pravac....
Svojim trenerima koji su mi ulili ljubav i strast prema sportu,
Svim profesorima Fakulteta za sport u Beogradu na znanju, podršci i inspiraciji.
Pzahvalnost svom mentoru Doc. dr Nemanji Ćopiću na strpljenju, otvorenosti da deli i
prihvata ideje, razumevanju, podršci i što je omogućio da kroz ovo dragoceno iskustvo
prođem na kreativan način.
FAKULTET ZA SPORT, Beograd 3

Predmet ovog diplomskog rada je planiranje trenažnog procesa u vaterpolu, koje

podrazumeva određivanje ciljeva, zadataka i termina postizanja sportskih rezultata kao i
razradu organizacionih mera za njihovo ostvarivanje.
Cilj rada je definisati sve značajne momente trenažnih uticaja u određenim vremenskim
celinama, kako bi se razvile sposobnosti od kojih zavisi sportski rezultat. Ciljevi se temelje
na prethodnim rezultatima, postignutim standardima testova, brzini napretka veština i
rezultata i datumima glavnih takmičenja. Cilj uvek mora biti precizan i što je moguće više
merljiv.
Zadatak rada je da se kroz periodizaciju godišnjeg trenažnog ciklusa (makrociklusa), što

efikasnije sprovede transformacioni proces vaterpolo ekipe i da se najviši nivo sportske
forme usmeri upravo na period kada se prema kalendaru takmičenja održavaju najvažnija
takmičenja u prvenstvu. Godišnji trenažni ciklus se deli na tri perioda: pripremni period,
osnovni period i prelazni period. U pripremnom periodu se razvijaju osnovne i specifične
fizičke sposobnosti, u osnovnom periodu tehničko-taktička pripremljenost a u prelaznom
periodu se planira oporavak sportista.
Ključne reči: trenažni proces u veterpolu , plan trenažnog procesa, trening

SADRŽAJ
1.UVOD........................................................................................6
2. PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE TRENAŽNOG PROCESA............7
3. PRINCIPI TRENINGA..................................................................8
4. METODE TRENINGA................................................................11
5. PRIPREMA ORGANIZMA ZA SPORTSKU AKTIVNOST.................14
6. STRUKTURA SPORTSKOG TRENINGA.......................................15
7. TAKTIKA ODBRANE I NAPADA U VATERPOLU..........................17
7.1. TAKTIKA ODBRANE................................................................................................................17
7.2. TAKTIKA NAPADA..................................................................................................................18
8. KALENDAR TAKMIČENJA.........................................................20
9. GODIŠNJI PLAN RADA ZA SENIORSKU EKIPU...........................22
9.1. GODIŠNJA PERIODIZACIJA.....................................................................................................23
9.1.1. PRIPREMNI PERIOD........................................................................................................26
9.1.2 OSNOVNI PERIOD............................................................................................................34
9.1.3.PRELAZNI PERIOD............................................................................................................41
10. ZAKLJUČAK..........................................................................42
11. LITERATURA................................................................................43

1.UVOD
Dosadašnja dostignuća u sportu ukazala su da se ova aktivnost razvija neobično brzim

tempom. Poboljšava se pripremljenost sportista, menjaju uslovi treninga, usavršavaju
trenažna sredstva, metode i opterećenja, uvode nova pravila, uređaji i oprema. To
pokazuje da se u svetu mnogo radi na pronalaženju različitih mogućnosti za postizanje još
većih rezultata.
Ovako brzom napretku sportskih dostignuća doprineli su poboljšani uslovi i sve veća
konkurencija, a takođe i naučna istraživanja koja se u svetu intenzivno sprovode. Sve se
više ukazuje na potrebu da se u toku trenažnog procesa stiču informacije ne samo o
razvoju sportskih rezultata koje su korisne o davanju ocena uspešnosti sprovođenja
trenažnog procesa, već da se naučna istraživanja usmere na otkrivanje što većeg broja
nepoznatih činilaca, značajnih u postizanju uspeha u sportskoj aktivnosti.
Sredinom druge polovine xx veka (1970-1980) smatralo se da su u sportu već dostignute

maksimalne sportske sposobnosti. Međutim, istraživanja koja su vršena u tom pravcu
pokazuju, da takvo ograničenje još uvek ne postoji, jer se u tehnologiji sportskog treninga
unosi sve veća racionalnost, na bazi naučnih dostignuća sportskih, medicinskih,
psiholoških, socioloških i drugih nauka.

2. PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE TRENAŽNOG PROCESA
Planiranje i programiranje trenažnog procesa ima ogromnu ulogu u efikasnom

sprovođenju transformacionog procesa i ono se temelji na rezultatima stručnog rada.
Planiranje treninga je složena upravljačka akcija koja podrazumeva određivanje ciljeva i
zadataka trenažnog procesa, termina postizanja sportskih rezultata, kontrolnih mernih
instrumenata i normativa, vremenskih ciklusa i potrebnih tehničkih, materijalnih i
kadrovskih uslova.
Od posebnog je značaja da plan treninga mora biti zasnovan na realnim i ostvarljivim

pretpostavkama, da ga je potrebno prilagođavati objektivnim mogućnostima pojedinog
sportiste, ekipe ili sredine u kojoj se trenažni proces odvija.
Da bi plan treninga mogao biti objektivno postavljen mora da se bazira na merljivim
veličinama, dobijenim putem dijagnostike i kontrole. Samo na taj način će omogućiti
optimalnu valorizaciju efekata.
Efikasnost planiranja i programiranja trenažnog procesa zavisi od sledećih postupaka:

 Tačno utvrđenog početnog stanja sportiste koje obuhvata: integralnu procenu
morfoloških karakteristika, funkcionalnih sposobnosti organskih sistema, motoričkih
sposobnosti i tehničko-taktičkih znanja, intelektualnih sposobnosti, osobina ličnosti,
stavova, interesa i tačno definisanog željenog finalnog stanja. Pri tome treba imati u
vidu karakteristike početnog stanja sportista za koga se sastavlja plan i program
vežbanja.
 Detaljne razrade metoda trenažnog rada (vežbanja i učenja tehničko-taktičkih znanja),
metoda doziranja opterećenja, izbora sadržaja treninga i analize trenažnog rada na
osnovu tranzitivnih merenja-kontrole.
Važno mesto u planiranju treninga ima periodizacija treninga, gde se vrši određivanje
tipičnih trenažnih ciklusa, njihov redosled, trajanje i karakter trenažnog rada.
Za uspešnu periodizaciju sportskog treninga neophodan je skup informacija o kalendaru
takmičenja i termina u kojima se očekuje najveća sportska forma.
Planiranje i programiranje trenažnog procesa zavisi i od klubskih resursa. Ni jedna sportska

organizacija ne bi mogla da funkcioniše bez ljudi odnosno ljudskih resursa. Kvalitetno
poslovanje sportske organizacije zavisi pre svega od kvaliteta ljudskih resursa koji su u njoj.
Klubske resurse čine: sportisti, menadžeri, stručni radnici, upravljači, volonteri, lekari,
finansije, oprema i vežbališta.
Sportisti su centralni deo sistema u sportskoj organizaciji i oni su ustvari svrha postojanja
jedne sportske organizacije. Bez njih ne bi ni bilo sportske organizacije. Oni su ti koji
direktno ispunjavaju ciljeve sportske organizacije i prema njima se usklađuju svi ostali
ljudski potencijali organizacije.

3. PRINCIPI TRENINGA
Organizam čoveka poseduje tri osnovna fizička i fiziološka svojstva bitna za sportsku
aktivnost. To su brzina, snaga i izdržljivost. Pored glavnih svojstava postoje i pomoćna, kao
što su elastičnost, koordinacija, fleksibilnost, ravnoteža i preciznost. Postoje i prelazna
svojstva, kao što su eksplozivna snaga, brzinska izdržljivost i izdržljivost u snazi.
slika 1. Fiziološki trougao koji prikazuje osnovna fizička svojstva čoveka i njihov međusobni
odnos
Fiziološki gledano, trening se svodi samo na razvoj dva metabolička kvaliteta:
1. anaerobna svojstva
2. aerobna svojstva
Principi treniga su:
1. specifičnost
2. preopterećenje
3. progresija
4. superkompenzacija
5. reverzibilnost
6. smanjenje
7. periodizacija

Specifičnost
Specifičnost podrazumeva da su neposredni i odloženi odgovor, kao i adaptacia na
trening, metabolički i biohemijski specifični za tip fizičke aktivnosti koja se upražnjava i
mišićne grupe koje su u nju uključene. U mišićima se tokom vežbi tipa izdržljivosti
povećava broj kapilara i mitohondrija, čime se povećava kapacitet za aerobno stvaranje
energije, a kada mišić obavlja teški mišićni rad po tipu snage primarna adaptacija je
povećanje broja kontratilnih belančevina. Ova pojava se naziva "specifična adaptacija na
postavljanje zahteva"
Preopterećenje
Princip preopterećivanja zasniva se na treningu koji je većeg intenziteta od onog na koji je

sportista navikao. Preko ovog nivoa postoji dovoljan stimulas za hroničnu adaptaciju.
Preopterećenje sse može postići povećanjem učestalosti, intenziteta ili trajanje fizičke
aktivnosti. Do adaptacije će doći kada mišić i fiziološki sistem nisu više preopterećeni, a
tada inače dobro dizajniran program treninga postaje manje efikasan.
Progresivnost
Kada se sportista adaptira na trenažni stimulus, mora se povećati opterećenje (odnosno

intenzitet, trajanje i/ili učestalost) da bi se nastavilo napredovanje. Napredovanje u
trenažnom programu se može postići povećanjem težine koja se podiže, povećanjem
učestalosti treninga i kvalitetom i kvantitetom pojedinačnih vežbi. Međutim, neadekvatno
povećanje opterećenja može previše opteretiti fiziološke sisteme i povećati rizik za
povrede i dovesti do iscrpljenosti. Odgovarajući je onaj program treninga koji obezbeđuje
adekvatan stimulus bez preopterećenja organizma. Ovo je važno kako za nesportiste tako i
za sportiste, i posebno se mora istaći poštovanje dužine vremena neophodnog za
oporavak i adaptaciju tokom treninga mišića i treninga fizioloških sistema.
Superkompenzacija
Vreme potrebno za oporavak posle treninga direktno je povezano sa njegovim

intenzitetom i trajanjem. Tokom perioda oporavka proces obnavljanja ne prestaje
dostizanjem nivoa opterećenja pre vežbanja, već napreduje prema višem nivou koji se
često naziva nadkompenzacija ili superkompenzacija. Da bi se postigao najefikasniji
napredak u fizičkim sposobnostima, sledeći period treninga treba da otpočne tokom ove
faze.

Reverzibilnost
Kada prestane stimulacija, adaptacija na do tada redovan program treninga počinje da se

vraća na nivo pre otpočinjanja vežbanja. Posle nekoliko nedelja netreniranja mogu se
uočiti promene u snazi i aerobnoj izdržljivosti. Treba pomenuti da se promene u snazi
smanjuju manjom brzinom nego aerobna izdržljivost. U uslovima prinudnog mirovanja
(npr. ležanje u krevetu) smanjenje sposobnosti je brzo i značajno.
Smanjenje
Maksimalna takmičarska sposobnost zahteva i maksimalnu fizičku i psihičku toleranciju na

stres. Posle perioda intenzivnog treninga, tolerancija na napor i sposobnosti počinju da
opadaju. Zato treneri posle perioda "teških" treninga ili pre sledećeg ciklusa treninga, kao i
pre značajnih takmičenja, mogu da smanje obim i intenzitet treninga. Ovaj pristup se
naziva "tapering" - princip smanjenja, i on može dovesti do povećanja snage, poboljšanja
takmičarske sposobnosti i smanjenja rizika od pretreniranosti. Ovo je efikasan metod, i
sportiste ne treba da zabrinjava smanjenje obima treninga nekoliko dana pre takmičenja.
Periodizacija
Periodizacija je plansko variranje programa treninga.Osnov koncepta periodizacije zasniva

se na opštem sindromu adaptacije koji pretpostavlja da se odgovor organizma koji je
izložen stresu odvija u tri faze: stres, adaptacija i preopterećenje. Bez planskih promena
programa treninga, koje uključuju i odgovarajuće vreme odmora, sportisti mogu da izgube
motivaciju ili može doći do pretreniranosti. Periodizacija omogućava da stimulus za trening
uvek bude odgovarajući, i zato se koristiti da se izbegne pretreniranost. Klasični model
periodizacije deli program treninga u specifične vremenske periode. Uopšteno,
makrociklusi traju oko 1 godinu, mezociklusi 3 do 4 meseca i mikrociklusi 1 do 4 nedelje.
Tradicionalno ciklus uključuje 4 mezociklusa:
1) pripremna faza
2) prva prelazna faza
3) faza takmičenja
4) druga prelazna faza ili faza oporavka.
Ukratko, periodizacija podrazumeva variranje trenažnog stimulusa da bi se optimizovalo

poboljšanje takmičarske sposobnosti i smanjio rizik od pretreniranosti.

4. METODE TRENINGA
U pojedinim fazama trenažnog procesa koji se odnosi na rad sa spoljašnjim opterećenjem,

možemo primenjivati čitav niz principa koji nam mogu pomoći u transformaciji i razvoju
različitih motoričkih sposobnosti. Primenom tih principa uz uvažavanje ostalih parametara
u treningu, a pored psiholoških i medicinskih sredstava za oporavak, možemo skratiti
vreme oporavka i održati visok intenzitet izvođenja pre svega višezglobnih, izolacionih i
stabilizacijskih vežbi. Jedan od faktora periodizacije treninga sa spoljašnjim opterećenjem
upravo čini pravovremena primena spomenutih metoda.
Opšte je poznato da u treningu sa opterećenjem vrlo brzo dolazi do adaptacije mišićnog

sistema i stagnacije efekta treninga. Ove metode nam sugerišu da u tim situacijama
menjamo parametre kao što su obim, intenzitet, odmor i uglove pod kojima se pokret
izvodi i ne dozvolimo stagnaciju zbog prethodne konstantnosti pomenutih parametara.
Sumirajući naša iskustva i iskustva drugih, od velikog broja metoda mi ćemo izdvojiti i
predložiti sledećih nekoliko metoda treninga sa spoljašnjim opterećenjem koji su se u
praksi pokazali kao najefikasniji po rezultatima transformacije, prvenstveno morfološkog
statusa, kao i razvoja motoričkih sposobnosti kod sportista.
Metod progresivnog opterećenja
Predstavlja povećanje obima i intenziteta kroz kompletan trenažni proces. Kod primene
ove metode treba obratiti pažnju na optimalno utvrđivanje oba parametra, pa treba
progresivno povećavati opterećenje od 1.25 gr do 2.5 kg.
Metod mišićne izolacije
Da bi ovaj metod uspešno primenjivali potrebno je prethodno biomehanički analizirati

vežbu, anatomski definisati mišićnu regiju, a nakon toga utvrditi najpovoljniji ugao za
izvođenje vežbe uz minimalan uticaj ostalih mišića.
Metod parcijalnih ponavljanja
Ovo je metoda u kojoj se ponavljanje tj. repeticija ne vrši kroz puni pokret, već se
repeticija izvršava kroz parcijalni deo pokreta od početne do srednje ili srednje do krajnje
pozicije. Ovaj metod nam omogućava da fazno savladamo puno amplitudu pokreta.

Super serije za istu mišićnu grupu
Super serije označavaju 2 vežbe za istu mišićnu grupu, koje se rade jedna za drugom bez
pauze između vežbi. Ovo je takođe izvrsan metod u treningu ukoliko imate limitirano
vreme treninga. Tri serije je vrsta super serija koja uključuje 3 vežbe koje se rade jedna za
drugom bez odmora između vežbi. Pošto su ovakve super serije izuzetno naporne bitno je
da se super serije kreću od najteže vežbe prema onoj najlakšoj.
Metod mega ili gagantske serije
Ova metoda se sastoji u izvođenju nekoliko vežbi za istu mišićnu grupu koje se izvode
jedna za drugom sa malo ili ni malo odmora između vežbi. Bitno je da se svakom vežbom
pogađa drugi deo mišića koji se trenira. Ova metoda zahteva od vežbača veliku izdržljivost
i utreniranost.
Piramidalni metod
Jedna od najstarijih metoda treninga sa kojom možemo razvijati maksimalnu snagu i

putem strukturalnih i funkcionalnih adaptacijskih promena. Sam naziv otkriva njenu
osnovnu karakteristiku koja se zasniva se na principu stalnog povećanja ili smanjenja
opterećenja na treningu. Može biti jedna piramida, dvostruka piramida, nagnuta, ravna
itd. Ipak, potrebno je reći da su sportisti olimpijskog nivoa gotovo potpuno napustili takav
tip treninga. Ovo je pre svega posledica činjenice da postepen porast opterećenja ka
maksimalnim vrednostima iz serije u seriju dovodi do preranog zamora, dok deo treninga
u kome se opterećenje smanjuje takođe nije efikasan jer se izvodi u stanju zamora. U
praksi danas, uobičajna je brza progresija opterećenja kroz serije ka glavnom trenažnom
opterećenju.

Metod prioriteta
Bez obzira koliko jaki i snažni bili ne možete raditi istim intenziteom na kraju treninga kao
što ste mogli na početku. Iz istog razloga nastao je metod prioriteta koji omogućava da na
početku treninga odaberete mišić ili grupu mišića koja je najslabije razvijena ili zaostaje za
ostatkom tela. Ovaj metod omogućava da se mišićima ili grupi mišića, koji se rade prvi
tokom treninga, omogući maksimalni intenzitet, a samim time i najveći napredak.
Metod negativnih ponavljanja
Kad vežbač podiže opterećenje govorimo o “pozitivnoj” odnosno koncentričnoj

kontrakciji, kad spušta opterečenje govorimo o “negativnoj” odnosno ekscentričnoj
kontrakciji. Pri ovoj metodi treninga, fokus je stavljen na negativni/ekscentrični deo
mišićne kontrakcije. Negativna repeticija stavlja enorman stres na tetive i ligamente što je
izuzetno pozitivno iz razloga što se paralelno sa mišićnim tkivom jačaju tetive i vezivni
elementi. Da bi se koristili ovom metodom izuzetno je važno pravilno izvođenje negativne
repeticije tj. opterećenje uvek spuštajte polako i pod kontrolom, umesto da ga samo
pustite da padne. Svaka negativna repeticija zahteva oko 6 sekundi potrebnog vremena da
se opterećenje spusti.
Opadajuće serije
Ova metoda omogućava maksimalnu iscrpljenost mišićnih vlakana, a karakteriše je brzo

smanjenje opterećenja kada vežbač više nije u mogućnosti da izvede repeticiju, odnosno
ponavljanje. Ova metoda zahteva asistenta čij je zadatak brzo skidanje opterećenja, kako
se mišićna vlakna vežbača ne bi stigla odmoriti. Dakle, nakon što vežbač više nije u
mogućnosti da izvede repeticiju, asistent brzo skine određeno opterećenje, a vežbač
nastavlja rad. Tim načinom vežbač aktivira gotovo sva mišićna vlakna jer uvek kad dođe do
platoa, njegov asistent skida određeno opterećenje i omogućava vežbaču nastavak rada.

5. PRIPREMA ORGANIZMA ZA SPORTSKU AKTIVNOST
Pre nego što se započne trening ili takmičenje neophodno je pripremiti organizam za
fizičko naprezanje. U sportskom žargonu ovaj postupak se naziva zagrevanje. Osnovni cilj
zagrevanja je da zagreje sportistu, odnosno da ga uvede u trening i pripremi za rešavanje
zadataka u glavnom delu treninga.
Glavni zadatak je da se sve fiziološke funkcije podignu na viši nivo: da se povisi

temperatura tela, ubrza puls, poveća srčani minutni volumen, aktivira krv iz krvnih depoa,
poveća plućna ventilacija, otvore kapilari, optimalno uzbudi centralni nervni sistem itd.
Fiziološko objašnjenje je da su svi organi i sistemi organa sportiste na početku treninga u
inertnom stanju i ne mogu da funkcionišu na onom nivou koji je potreban za uspešan
trening.
Trajanje zagrevanja ne treba da je kraće od 25-30 minuta. Čak i u uslovima visoke

temperature vazduha, bolje je raditi lagano i postepeno, nego skratiti vreme zagrevanja.
Zagrejani mišići mogu da izdrže veći napor, pre nego što dođe do povrede, u poređenju sa
nezagrejanim mišićima. Opterećenje u uvodno-pripremnom delu treninga treba da raste
postepeno.
Uvodno-pripremni deo treninga se deli na:

1. opšti deo
2. specifični deo
Opšti (uvodni) deo pojedinačnog treninga treba započeti lakšim plivanjem, kojim se
angažuju velike mišićne grupe, da bi opasnost od povređivanja bila svedena na minimum,
a zatim se postepeno povećava opterećenje.
Specifični (pripremni) deo zagrevanja, po svom sadržaju, treba usaglasiti sa glavnim delom
treninga. U njemu se primenjuju specifične vežbe koje su priprema za rešavanje glavnog
zadatka. Glavni zadatak određuje vrstu vežbi, način njihovog izvođenja, obim i intenzitet
vežbanja.
Na primer, ako se u glavnom delu treninga planira visok intenzitet vežbanja, neophodno je
primeniti niz vežbi profilaktičkog karaktera. U početku se rade vežbe dinamičkog, a zatim
(kratko) vežbe statičkog karaktera. Ovim vežbama se pripremaju mišići, mišićne tetive i
ligamenti koji su najaktuelniji u budućem intenzivnom vežbanju i koji su, samim tim,
najviše podložni povredama.
Psihološko zagrevanje podrazumeva koncentraciju pažnje, čime se postiže preciznost

izvođenja radnji. Ove procese pospešuje porast adrenalina u krvi, ali preterano lučenje
ovog hormona ima negativne posledice. Pravilno zagrevanje oslobađa sportistu straha od
povrede.

6. STRUKTURA SPORTSKOG TRENINGA
Struktura sportskog treninga je cikličan proces, koji se sprovodi u različitim vremenski

zaokruženim celinama (ciklusima) koji se prema određenom redu nadovezuju. Kada
kažemo struktura sportskog treninga, onda mislimo na ciklus i periode trenažnog procesa.
Praktičnim iskustvom i istraživanjima utvrđeni su sledeći delovi strukture sportskog
treninga:
Mikrostruktura se odnosi na jedan pojedinačni trening ili strukturu malog trenažnog

ciklusa koji uglavnom traje 7 dana, sastavljen je od trenažnih celina sa jednim ili više
treninga u toku dana. Postoji više tipova mikrociklusa, njih određuje karakter, veličina i
usmerenost trenažnih opterećenja, sredstava i metode treninga. Tip mikrociklusa zavisi od
cilja i zadataka sportskog treninga u određenom periodu makrociklusa.
Mezociklusi uglavnom traju mesec dana. Više mezociklusa čini strukturu perioda. Periodi
su: pripremni, takmičarski i prelazni. Sva tri perioda čine strukturu makrociklusa
(polugodišnjeg ili godišnjeg). Svaki makrociklus u višegodišnjoj sportskoj karijeri jednog
sportiste, predstavlja jedan segment, koji ima svoje ciljeve, zadatke i određeni sadržaj koji
se ostvaruje kroz periodizaciju, mezo i mikrocikluse.
Optimalan dinamika kretanja obima i intenziteta u trenažnom procesu regulisana je

tipovima mikro i mezociklusa, odnosno adekvatnom strukturom treninga, koja se
neprekidno menja u zavisnosti od aktuelnog stanja sportiste, kalendara takmičenja, ciljeva
i zadataka treninga. Osnovni oblik organizacije treninga je svakako pojedinčeni trening.
Svaki trening mora imati jasan cilj, koji uvažava faze i periode pripreme, uzrast, nivo
treniranosti sportista, broj treninga u jednom danu ili mikrociklusu, spoljašnje uslove u
kojima se trening sprovodi... Svaki trening ima svoju strukturu koju čine tri dela treninga:
uvodni - pripremni deo, glavni deo, završni deo.
U vrhunskom sportu se obavljaju kompleksni treninzi i pri određivanju redosleda

rešavanja zadataka treba poštovati neka osnovna pravila: na početku glavnog dela
treninga rešavaju se zadaci, koji u većoj meri zavise od centralnog nervnog sistema, a na
kraju treninga zadaci koji zahtevaju veliko angažovanje vegetativnih funkcija, vežbe za
razvoj brzine treba obaviti na početku glavnog dela treninga, vrhunski sportisti mogu
primeniti u određenim slučajevima vežbe za razvoj brzine na kraju glavnog dela treninga
kada treba da pruže maksimum u uslovima zamora, vežbe za razvoj eksplozivne snage
treba raditi na početku ili u sredini glavnog dela treninga kada sportsita još nije zamoren,
kada je akcenat na razvoju izdržljivosti u snazi zadatak treba rešavati bliže kraju glavnog
dela treninga.

U toku pojedinčenog treninga i mikrociklusa, stalno se smenjuju faze napora i faze odmora
odnosno oporavka (katabolička i anabolička faza). Samo dobro usklađen odnos ovih faza
može da dovede do željenih adaptivnih procesa u organizmu sportiste i do pozitivnih
kumulativnh efekata treninga. Neki od važnijih faktora koji utiču na strukturu mikrociklusa
su: režim životne aktivnosti sportiste, dinamika fizičke radne sposobnosti, sadržaj
mikrociklusa (vrste pojedinačnih treninga i njihova usmerenost), broj treniga u
mikrociklusu, ukupno opterećenje u mikrociklusu, individualne reakcije na trenažna
opterećenja, bioritmički faktori, mesto mikrociklusa u mezociklusu, karakteristike perioda -
faze i etape u kojoj se nalazi, cilj i zadaci u mikrociklusu.
Svi nivoi strukture treninga su međusobno povezani, a osnovna gradivna jedinica

celokupnog trenažnog procesa je jedan trening. Svaki pojedinačni trening ima tri dela
treninga:
1. uvodno-pripremni deo,
2. glavni deo i
3. završni deo
Uvodno-pripremni deo
Osnovni cilj ove faze je da zagreje sportistu i pripremi za rešavanje zadataka u glavnom
delu treninga. Glavni zadatak je da se sve fiziološke funkcije podignu na viši nivo, a trajanje
treninga ne treba da je kraće od 25-30 minuta, odnosno da traje oko 25-30% ukupnog
vremena treninga. Opterećenje u uvodno-pripremnom delu treninga treba da raste
postepeno.
Glavni deo treninga
U njemu se rešavaju glavni zadaci treninga i on zauzima 60% ukupnog vremena treninga.
Kada je samo jedan zadatak u treningu, takav trening se naziva izborno-usmereni, a kada
je više zadataka trening je kompleksni. U jednom treningu ne bi trebalo da bude više od 4
zadatka.
Završni deo treninga
Ovaj deo treninga traje oko 5% ukupnog vremena. Trening ne treba naglo prekinuti posle
glavnog dela treninga, već treba smanjiti intenzitet osnovnog vežbanja. Fiziološki zadatak
u ovom delu treninga je postepeno smirivanje svih funkcija organizma.

7. TAKTIKA ODBRANE I NAPADA U VATERPOLU
Svaki trenažni proces pa tako i taktika odbrane i napada u vaterpolu treba da se odvija
planski, prema zacrtanim ciljevima. Taktika predstavlja izbor sredstava i načina za
realizaciju određenog plana igre u procesu takmičenja.
Klasifikacija taktike:
 Taktika odbrane
 Taktika napada
7.1. Taktika odbrane

U odbrani se primenjuju tri osnovna sistema:
 Presing – pokriva se protivnički igrač u njegovoj neposrednoj blizini, kako bi ga
onemogućili da doda loptu odnosno da primi loptu. Moderni presing(čovek na
čoveka), dodao je i principe kolektivne odbrane: međusobno pomaganje, govorno
dogovaranje i vizuelno sporazumevanje.
 Zonska odbrana – čuva se određen prostor ispred svog gola, uz istovremenu kontrolu
najbližeg protivničkog igrača ukoliko uđe u taj prostor.
 Kombinovana odbrana – kombinuju se elementi presinga odbrane i zonske odbrane.
Individualna taktika odbrane

Zadaci ove odbrane su da se svi tehnički elementi o kretanju i u rukovanju loptom koji su
savladani primene tokom igre u situacijama kada se:
 Prati protivnički igrač bez lopte. Boriti se sa njim za najpogodniji položaj u igralištu, a to
je položaj između napadača i vlastitog gola. Uz to je potrebno motriti i na kretanje
lopte.
 Pokriva protivnički igrač bez lopte. Osnovni cilj ovakvog pokrivanja je onemogućavanje
prijema lopte, gde je najvažnije znati odakle stiže lopta. U zavisnosti odakle stiže lopta,
napadač se pokriva sa strane ili spreda.
 Onemogućava protivnički igrač u dodavanju lopte. Potrebno je startom sprečiti da
doda loptu ili da šutira na gol.
 Ometa protivnički igrač u vođenju lopte. Prati se sa strane s tim da, kad podigne loptu,
sprečava se dalja akcija udarcem po ruci u kojoj mu se nalazi lopta.
 Blokira udarac na gol, sa visoko ispruženom rukom.

7.2. Taktika napada

U napadu je veoma bitna tehnika otkrivanja. Da bi se otkrili u pravom trenutku, mora se
pratiti i kretanje lopte i kretanje svih ostalih igrača(svojih i protivničkih). Najvažnije je
otkriti se naglo, iznenadno za protivnika, kratkim trzajem. A to se obavlj brzim polaskom iz
mesta, iskokom, bacanjem tela unapred, po strani, natrag, isto tako plivanjem po strani,
natrag i napred.
Kontranapad
U napadu se primenjuje individualni, grupni i kolektivni način. Napad koji može biti i
individualni i grupni i kolektivni je kontranapad. Prilikom začetka kontranapada dolazi do
izražaja otkrivanje. Važnost taktike kontranapada je u postizanju viška igrača u napadu,
čime se stvara šansa za slobodniji šut.
Najopasniji kontranapad nastaje u trenutku kad protivnički igrač šutira, a golman uhvati
loptu. Tad se otkriva i kreće u kontranapad jedan, više njih ili svi, a golman daje loptu
onom u najpovoljnijoj situaciji.
U situaciji kad protivnik napravi prekršaj u napadu pred golom, tad igrači koji su prešli u
kontranapad, brzim plivanjem osvajaju prostor, a golman pokušava brzo da dođe do
mesta prekršaja, pa baca loptu saigraču u najpovoljnijoj situaciji. Bez pravog rasporeda u
kontranapadu, nema ni dobre realizacije.

slika 2. Raspored kontranapada u slučajevima: 1:0, 2:1, 3.2, 4:3, 5:4, 6:5
Pozicioni napad
Kada nemamo priliku za kontranapad, onda se baziramo na pozicioni napad, koji je
efikasan protiv raznih odbrambenih sistema, a naročito protiv zonske odbrane.
Postoje dve vrste pozicionog napada: sa centrom i bez centra.
1. Prvi pozicioni napad je uz pomoć centra-sidraša.
U takvom napadu ima više mogućnosti i dosta je rasprostranjen način u kojem ekipa
isključivo korosti centra da bi protivnički bekovi na njemu napravili više uzastopnih
faulova, što dovodi do isključenja beka. Često se igra i preko centra koji je direktan
realizator. U pozicionom napadu preko centra, igra se i sa uplivavanjem, sa blok-igrom, sa
šutevima sa distance.
2. Drugi pozicioni napad je igra bez centra.
U ovakvom napadu pred golom nema centra, gde nam ostaje uplivavanje u slobodni
prostor i isplivavanje preko krila i šutevi sa distance.

8. KALENDAR TAKMIČENJA
Kalendar takmičenja reguliše naziv, termin, mesto i nivo takmičenja i osigurava ekipi da do
odlučujućeg takmičenja u toku takmičarske godine postigne svoj planirani rezultat.
Prilikom izrade kalendara takmičenja mora se voditi računa o periodizaciji i strukturi
treninga.
Pojedini nacionalni kalendari takmičenja zbog usklađivanja sa međunarodnim kalendarom

i obavezama reprezentativne ekipe prema predstojećim takmičenjima imaju veoma
neobičan tok, a za primer je uzeto francusko prvenstvo za sezonu 2010/11.
Francuska savezna vaterpolo liga ima deset ekipa koje imaju dva zvanična takmičenja :
 kup takmičenje i
 državno prvenstvo
Kup takmičenje- se održava turnirski drugog vikenda u oktobru.
Državno prvenstvo- počinje prvog vikenda u novembru, tačnije 06. novembra 2010 godine
i traje do 22. maja 2011. godine.
Ekipe igraju svaka sa svakom po dvokružnom bod sistemu, tako što ekipa jednom igra kao
domaćin, a jednom kao gost.
U maju mesecu se odigrava play off i play out. Prvoplasirana i drugoplasirana ekipa se
takmiči u ligi šampiona, trećeplasirana i četvoroplasirana ekipa se takmiči u Len-a kupu,
dok se petoplasirana ekipa takmiči u Mediteranskom kupu. Poslednja ekipa u prvenstvu
prelazi u niži rang takmičenja.
Periodizacija je pravljena za ekipu «Taverny-a» koja se takmiči u 1A saveznoj ligi. Cilj ove
ekipe je izboriti plasman od osmog do devetog mesta na kraju prvenstva, da bi se ostvario
plan za odigravanje play out-a. Kako je već napomenjeno poslednja (deseta) ekipa u
prvenstvu direktno ispada, dok prvoplasirana ekipa iz 1B lige direktno ulazi u veći rang
takmičenja.
Sistem takmičenja u play out-u je sledeći:
8 iz 1A igra sa 3 iz 1B i
9 iz 1A igra sa 2 iz 1B.

Baraž utakmice se igraju u maju mesecu, na dve pobede, tako što se prva utakmica igra
kod ekipa iz 1B lige, dok se ostale utakmice igraju kod ekipa iz 1A lige.
Redosled odigravanja utakmica za sezonu 20010/11 je prikazan u tabeli 1.
Tabela 1. Redosled odigravanja utakmica za sezonu 2010/11
DATUM UTAKMICE VREME
UTAKMICE PRVOG DELA PRVENSTVA
06.11.2010. Sete /Taverny 17 h 00
13.11.2010. Taverny /Montpellier 19 h 00
20.11.2010. Nice/ Taverny 17 h 00
27.11.2010. Taverny/ Marseille 19 h 00
04.12.2010. Reims/ Taverny 20 h 30
11.12.2010. Taverny/ Strasbourg 19 h 00
18.12.2010. Aix-en Provence/ Taverny 20 h 00
25.12.2010. Aix Les Bains/ Taverny 20 h 00
08.01.2011. Taverny/ Douai 19 h 00
UTAKMICE DRUGOG DELA PRVENSTVA
29.01.2011. Montpellier/ Taverny 20 h 00
12.02.2011. Taverny/ Nice 19 h 00
19.02.2011. Marseille/ Taverny 20 h 00
05.03.2011. Taverny/ Reims 19 h 00
12.03.2011. Strasbourg/ Taverny 20 h 00
26.03.2011. Taverny/ Aix-en Provence 19 h 00
02.04.2011. Taverny/Aix Les Bains 19 h 00
16.04.2011. Douai /Taverny 20 h 00
30.04.2011. Taverny/ Sete 19 h 00

9. GODIŠNJI PLAN RADA ZA SENIORSKU EKIPU
Sportska forma je stanje najbolje pripremljenosti, ali i proces jer se menja tokom sportske
karijere. Najvažniji zadatak u trenažnom procesu je da se u sportskoj formi bude u pravom
trenutku, ako se uspešno reši ovaj zadatak postižu se željeni rezultati.
Takmičenje je najbolji test za procenu sportske forme, jer se u njemu integrišu sve
komponente sportske forme. Osnovne komponente sportske forme su fizička, tehnička,
taktička i psihološka pripremljenost. Ukoliko su ove komponente na potrebnom nivou,
ekipa je u stanju velike treniranosti.
Sportska forma zavisi od nivoa dominantnih faktora, pa njima u trenažnom procesu treba
posvetiti najveću pažnju. Sportska forma je faznog karaktera, a razlikuju se tri faze :
1. faza ulaska u sportsku formu
2. faza održavanja sportske forme
3. faza privremenog gubitka sporske forme
U prvoj fazi se u većoj meri odvojeno razvijaju fizički i tehničko-taktički kvaliteti sportista, a
zatim se sve više objedinjuju u takmičarskoj vežbi (npr. vaterpolisti igraju na dva gola).
Faza ulaska u sportsku formu različito traje i često je uslovljena kalendarom takmičenja.
Druga faza sportske forme se naziva i fazom relativne stabilnosti, zato što rezultati
osciliraju. Druga faza sporske forme se podudara sa takmičarskim periodom i u tom
periodu je bitno ostvariti najbolji rezultat na najvažnijem takmičenju. Ukoliko takmičarski
period traje dugo nastaje problem, jer sportska forma može trajati najviše 2-2,5 meseca.
Sportska forma se stiče takmičenjem, ali takmičenja i troše sportsku formu, tako da veliki
broj takmičenja može negativno da utiče na sportsku formu.
Treća faza- faza privremenog gubitka sporske forme.
Sportsku formu je nemoguće zadržati u dužem periodu, jer organizam nije u stanju da se
adaptira na stalne i velike zahteve, jer taj put vodi pravo u pretreniranost. Osim toga,
ponavljanje istih ili sličnih sadržaja dovodi do psihološkog zamora.

Na početku svakog plana trenažnog procesa neophodno je izvršiti zdravstveni pregled

sportista, kao i u toku ciklusa po završetku pripremnog perioda, tj. pred početak
takmičarskog perioda. Ovim preventivnim zdravstvenim pregledima, izbegava se rad sa
bolesnim sportistima, kojima bi velika opterećenja negativno uticala na zdravlje.
U trenažnom procesu neophodno je vršiti testiranje kao kontrolu ispunjenja plana. Dobro
je izvršiti testiranje funkcionalnih sposobnosti svakog pojedinca na početku i kraju prve
faze pripremnog perioda, kao i na kraju svakog mezociklusa. Na ovaj način stiče se potpun
uvid u zdravstveno stanje, funkcionalne i fizičke mogućnosti sportista.
9.1. Godišnja periodizacija

Periodizacija sportskog treninga u toku godine i makrociklusa je sledeća :
PRIPREMNI PERIOD :
1. faza- opšte-pripremna
2. faza- specifično-pripremna
OSNOVNI PERIOD :
1. faza- predtakmičarska
2. faza- takmičarska
PRELAZNI PERIOD :
1. faza- aktivnog odmora
2. faza- pasivnog odmora
Kalendar takmičenja uslovljava kakva će periodizacija sa rasporedom mezociklusa (MZC) i

mikrociklusa (MC) biti izvršena tokom celog godišnjeg perioda.
Godišnja periodizacija sa podelom i vrstama MZC i MC data je u tabeli 2. Periodizacija je

pravljena na osnovu planova ekipe «Taverny-a» za sezonu 2010/11. Iz datog kalendara
takmičenja se vidi da je takmičarski period vrlo specifičan. Njegova dužina usloviće
održavanje radne sposobnosti ekipe tokom celog takmičenja. U tabeli 3. i 4. dat je prikaz
kretanja intenziteta i obima rada u toku godine, uslovljene trenažnim procesom.

Tabela 2. Godišnja periodizacija sa pregledom MZC i MC

Tabela 3. Prikaz intenziteta rada u toku godine
100
90
intenzitet u % 80
70
60
50
40
30
20
10
0
6 7 8 9 10 11 12 1 2 3 4 5 6
meseci u godini
Tabela 4. Prikaz obima rada u toku godine
100
90
80
70
obim u %
60
50
40
30
20
10
0
6 7 8 9 10 11 12 1 2 3 4 5 6
meseci u godini

9.1.1. PRIPREMNI PERIOD
Pripremni period stvara neophodne motoričke, funkcionalne, tehničko-taktičke,

psihološke i druge uslove za uspešan nastup u takmičarskom periodu. U slučaju da je
sportista nedovoljno pripremljen, prvi deo pripremnog perioda treba posvetiti razvoju
opšte fizičke pripreme i tehnike, a drugi deo specifičnoj pripremi, jer je neophodno prvo
razviti njegovu muskulaturu i funkcionalne sisteme. U svim ostalim slučajevima,
mnogobrojni zadaci treninga se rešavaju tokom celog pripremnog perioda.
Pripremni period se deli na dve faze :
prva faza- opšte-pripremna
druga faza- specijalno-pripremna
Prva faza – opšte-pripremna
Opšte-pripremna faza se sastoji u stvaranju, povećanju i usavršavanju preduslova za što

bolju pripremljenost, pre svega razvijanjem sposobnosti i karakteristika koje su tipične za
sportsku granu.
U pogledu izbora sredstava, neophodne su vežbe raznovrsnog uticaja, kako u pravcu

svestranog usavršavanja, tako i po osobinama delovanja približno izabranoj specijalizaciji.
Posebna pažnja se posvećuje ispravljanju grešaka u oblasti tehnike i taktike. Prvenstvo u

izboru metoda u ovoj fazi daje se metodama čiji su zahtevi manje intenzivni, kako bi
obezbedili neophodnu postepenost u narastanju opterećenja.
Ova faza se sastoji iz tri mezociklusa, a to su:
MZC- uvodni
MZC- osnovni svestrane pripreme
MZC- osnovni stabilizacijski

Uvodni MZC je prvi ciklus sezone. Sa njim započinje pripremni period, a osnovni cilj mu je
priprema za veće napore u narednim mezociklusima pripremnog perioda. Opterećenja u
uvodnom mezociklusu su manja, posebno intenzitet vežbanja, dok obim može postepeno
da se povećava. S obzirom da se radi o početku sezone, dominiraju opšte-pripremne
vežbe, poboljšavaju se motoričke i funkcionalne sposobnosti i uglavnom se poboljšavaju
aerobne mogućnosti, opšta snaga, brzina i gipkost. Uvodni mezociklus traje tri
mikrociklusa. Broj i raspored treninga i odmora dat je u tabeli 5.
Tabela 5.- Broj i raspored treninga i odmora
SREDA
PONEDELJAK
UTORAK
ČETVRTAK
PETAK
SUBOTA
NEDELJA
DANI U NEDELJI
BROJ
TRENINGA
+ +
1. + +
+ + +
2. + + + +
Prema datoj šemi treninga i odmora,dat je primer MC:
Ponedeljak
Trening 1.
Sala- jedna od sportskih igara
Bazen- plivanje na dužim deonicama slabijeg intenziteta
Utorak
Trening 1.
Teretana- rad na uvećanju opšte snage
Bazen- rad na snazi
Sreda

Trening 1.
Trčanje u prirodi- dugotrajan rad poboljšanju aerobnih mogućnosti
Bazen- plivanje u aerobnim uslovima i rad na tehnici vaterpola
Četvrtak
Trening 1.
Bazen- rad na brzini i tehnici vaterpola
Petak
Trening 1.
Sala- jedna od sportskih igara
Bazen- plivanje u aerobnim uslovima
Subota
Trening 1.
Bazen- plivanje u aerobnim uslovima i rad na tehnici vaterpola
MZC – osnovni svestrane pripreme se sastoji iz tri mikrociklusa:
Ova faza se odlikuje visokim obimom treninga, razvojem opšte i maksimalne snage.
Potrebno je raditi na razvoju izdržljivosti, tehničkih i taktičkih veština, ali se ne sme
zanemariti ni snaga i brzina kao temelj porasta forme.
Broj i raspored treninga i odmora u MC dat je u tabeli 6.

DANI U
PONEDELJAK
ČETVRTAK
NEDELJA
NEDELJI
UTORAK
SUBOTA
SREDA
PETAK
BROJ
TRENINGA
+ +
1. + + + + + +
+ + +
2. + + + + +
Prema datoj šemi treninga i odmora, dat je primer MC:
Ponedeljak
Trening 1.
Trčanje u prirodi i gimnastika
Bazen- rad u aerobnim uslovima i rad na taktici i tehnici vaterpola
Trening 2.
Bazen- rad u aerobnim uslovima
Utorak
Trening 1.
Trčanje u prirodi

Bazen- dugotrajno plivanje slabog intenziteta
Trening 2.
Teretana- rad na uvećanju mišićne izdržljivosti
Bazen- rad u aerobno-anaerobnim uslovima i tehnika vaterpola
Sreda
Trening 1.
Bazen- rad na razvoju snage
Trening 2.
Odmor
Četvrtak
Trening 1.
Trčanje u prirodi, gimnastika
Bazen- rad u aerobnim uslovima
Trening 2.
Bazen- rad u aerobno-anaerobnim uslovima i tehnika vaterpola
Petak
Trening 1.
Trčanje u prirodi
Plivanje slabog intenziteta velikog obima
Trening 2.
Bazen- rad na taktici i tehnici vaterpola

Subota
Trening 1.
Trčanje u prirodi, gimnastika
Bazen- rad u aerobnim uslovima i tehnici vaterpola
Trening 2.
Teretana- rad na uvećanju snage
Bazen- isplivavanje
Nedelja
Odmor
Ovaj trenažni period ima povećan broj treninga i predstavlja izuzetan napor za sportiste.
MZC- osnovni stabilizacijski se sastoji iz dva MC:
Trajanje jednog MC je 7 dana a njegov zadatak je oporavak od prethodnog MZC

(mezociklusa) smanjenjem veličine opterećenja, kako bi se organizam pripremio za
nastupajući period specifične pripreme. Ovim MZC završava se prva faza priprema, a broj i
raspored treninga i odmora dat je u tabeli 7.
Tabela 7. Raspored treninga i odmora

PONEDELJAK
DANI U NEDELJI
ČETVRTAK
NEDELJA
UTORAK
SUBOTA
SREDA
PETAK
BROJ TRENINGA
+ +
-
1. + + + + + +
+ + + -
- -
2. + + + +

Primer treninga u ovoj fazi pripremnog perioda:
Ponedeljak
Trening 1.
Bazen- rad na poboljšanju aerobnih mogućnosti, plivanje na dužim deonicama slabijeg

intenziteta
Trening 2.
Bazen- rad na brzini, taktici i tehnici vaterpola
Utorak
Trening 1
Bazen- rad u aerobno-anaerobnim uslovima
Trening 2.
Bazen- rad na poboljšanju aerobnih mogućnosti i taktici i tehnici vaterpola
Sreda
Trening 1.
Bazen- rad na razvoju snage
Trening 2.
Odmor
Četvrtak
Trening 1.

Trening 2.
Bazen- rad na poboljšanju aerobnih mogućnosti i taktici i tehnici vaterpola
Petak
Trening 1.
Bazen- rad na uvećanju aerobnih sposobnosti, plivanje na dužim deonicama slabijeg

intenziteta
Trening 2.
Bazen- rad na taktici i tehnici vaterpola
Subota
Trening 1.
Trening 2.
Odmor
Nedelja
Odmor.
U ovom mezociklusu dolazi do postepenog povećanja specifičnosti treninga, da bi se

pripremili za predstojeću specifično-pripremnu fazu.
9.1.2 OSNOVNI PERIOD

Osnovni period se deli na dve faze :
 prva faza- predtakmičarski period
 druga faza- takmičarski period
Predtakmičarski period
Predtakmičarski mezociklus je tipičan za etapu neposredne pripreme za glavno

takmičenje, koje je u ovom slučaju šesti novembar. Predtakmičarski MZC se nadovezuje
na MZC specijalne pripreme i u njemu je osnovni zadatak obnova posle opterećenja
prethodnog mezociklusa, psihička priprema i adaptaciju sportista na konkretne uslove
takmičenja.
Predtakmičarski MZC se sastoji iz tri MC.
U prvom predtakmičarskom mikrociklusu (obnove) osvežiti sportistu, tako što će se

primeniti opšte-pripremne vežbe u nešto većem obimu i što će se povremeno menjati
mesto boravka.
U drugom predtakmičarskom mikrociklusu (intenzifikacije) smanjuje se obim vežbi u

odnosu na prethodni mikrociklus, dok se intenzitet povećava. Uz povećanu veličinu
opterećenja povećava i specifičnost treninga, koji ima za cilj da stvori uslove za
superkompenzaciju.
U trećem predtakmičarskom mikrociklusu (superkompenzacije), koji je poslednji

mikrociklus i u predtakmičarskom i u pripremnom periodu, mora biti manjeg opterećenja
(radi adaptacije) tako što se smanjuje obim a zadržava visok intenzitet rada. Dva dana pred
takmičenje primenjuje se uglavnom jedan dan odmora, a na dan pre starta izvodi se kratak
intenzivni trening.
Ovim mezociklusom je završen pripremni period posle koga sledi takmičarski period.
Broj i raspored treninga isti je onom koji je dat u tabeli 7.
Primeri odvijanja treninga u ovom MC je isti kao i u specijalno pripremnom MZC, stim da
je vreme trajanja treninga skraćeno i visokog je intenziteta.
Takmičarski period

Takmičarski period počinje 6.novembra 2010. godine,a završava se 21.maja 2011. godine.
Ovaj period se deli na:
 Takmičarski period 1.
 Prelazno-pripremni period 1.
 Takmičarski period 2.
 Prelazno-pripremni period 2.
 Takmičarski period play-out
Takmičarski period 1.
Takmičarski period 1. se karakteriše stvaranjem najpovoljnijih uslova za realizaciju najvišeg

nivoa treniranosti i postizanja visokih rezultata na glavnim takmičenjima, koja u ovom
slučaju počinju 6. novembra 2010. godine, a završavaju se 8. januara 2011. godine.
Takmičarski period 1. se sastoji iz devet mikrociklusa.
Dok se u pripremnom periodu savladao niz tehničko-taktičkih elemenata, u ovom se

periodu stečena znanja postepeno objedinjuju i zajednički dalje razvijaju i usavršavaju.
U oblasti psihološke pripreme poseban značaj se pridaje neposrednoj pripremi za

takmičenje i regulisanju emocionalnog stanja u određenom trenutku.
Trenažni proces se modeluje prema utakmicama koje se igraju. U zavisnosti od protivnika i

postavljenog cilja, u MC dolazi do povećanja ili smanjenja trenažnog opterećenja.
Zadaci koji se rešavaju na treningu su :
 održavanje snage i izdržljivosti,
 održavanje i uvećanje brzine i dinamike pokreta,
 taktičko-tehnička i psihološka priprema,
 odmor i relaksacija pre i posle utakmice
Kada su po rasporedu najvažnije utakmice, sportska forma treba da dostigne svoj

maksimum. Ova potreba uvećanja radne sposobnosti uslovljava i način treninga u MC.
U pojedinim MC se radi na obnavljanju sposobnosti sportista, dok je u drugim glavni

zadatak taktičko-tehnička priprema, teoretsko-psihološka priprema i smanjenje
opterećenja u cilju relaksacije i što bolje pripreme za značajnu utakmicu.

Broj i raspored treninga u MC prikazan je u tabeli 8.
Tabela 8. Broj i raspored treninga
DANI U
PONEDELJAK
ČETVRTAK
NEDELJA
NEDELJI
UTORAK
SREDA
PETAK
SUBOTA
BROJ
TRENINGA
1. + + + + + +
+ + +
UTAKMIC
2. + + + +
A
Primer treninga u jednom takmičarskom MC :
Ponedeljak
Trening 1.
Teretana- rad na obnovi opšte snage
Bazen- - rad u aerobnim uslovima i rad na brzini
Trening 2.
Analiza utakmice
Bazen- tehnika i taktika vaterpola
Utorak
Trening 1.

Teretana- rad na obnovi mišićne izdržljivosti
Trening 2.
Bazen- trening utakmica
Sreda
Trening 1.
Teretana- rad na razvoju brzine
Bazen- rad u anaerobno-glikolitičkim uslovima
Trening 2.
Odmor
Četvrtak
Trening 1.
Teretana- rad na obnovi specifične snage
Trening 2.
Bazen- trening utakmica
Petak
Trening 1.
Teretana- rad na razvoju brzine
Bazen- rad na brzini i taktičko-tehnička priprema
Trening 2.
Bazen- taktička priprema za utakmicu
Subota
Trening 1.

Bazen- priprema za utakmicu
Trening 2.
Utakmica
Nedelja
Odmor
Prelazno-pripremni period 1.
U prelazno-pripremnom mezociklusu potrebno je oporaviti sportistu od prethodnih

napora, a zatim obnoviti njegove pripreme i kroz specifičan rad ponovo ga vratiti u
sportsku formu. Ovaj period se nalazi između dva takmičarska perioda i on počinje 8.
januara 2011. godine, a završava se krajem februara 2011. godine. Zbog specifičnog
kalendara takmičenja i njegove dužine, prve tri utakmice drugog dela prvenstva su
iskorišćene za prelazno pripremni period. Zbog toga što su te tri ekipe favoriti u prvenstvu
će se te utakmice iskoristiti za što bolju pripremu za nastavak takmičenja.
Prelazno-pripremni period je podeljen u tri dela :
odmor
obnovno-pripremni period
predtakmičarski period
Odmor
Zbog napora u proteklom takmičarskom periodu, ekipi će se dati pasivan odmor u trajanju
od sedam dana.
Obnovno-pripremni MZC - se sastoji iz četiri MC:
Prvi i drugi MC- se odlikuje visokim obimom treninga, razvojem opšte i maksimalne snage.
Potrebno je raditi na razvoju izdržljivosti, tehničkih i taktičkih veština, ali se ne sme
zanemariti snaga i brzina. Primer odvijanja treninga je kao u pripremnom MZC –
osnovnom svestrane pripreme, dok je broj i raspored treninga i odmora u MC dat u tabeli
6.
Treći MC- cilj treninga u ovom MC je da forma ekipe postane veoma bliska formi u
takmičarskom periodu. U ovom MC trenažna opterećenja se povećavaju na način da je
obim opterećenja i dalje visok, dok se intenzitet opterećenja povećava usled povećanja
brzine, jačine i drugih brzinskih i brzinsko-snažnih karakteristika prilikom izvođenja sve

specifičnijih pokreta. Potrebno je raditi na aerobnoj i anaerobnoj izdržljivosti, kao i na

mišićnoj izdržljivosti. Primer odvijanja treninga je kao u MZC- osnovnom specijalne
pripreme 1, dok je broj i raspored treninga kao u tabeli 7.
Četvrti MC- opterećenje u ovom MC će biti smanjeno na račun obima, dok će intenzitet
biti visok, kako bi se organizam pripremio za naredni MC. Primer odvijanja treninga je kao
u MZC- osnovnom specijalne pripreme 2, dok je broj i raspored treninga u MC kao i u
prethodnom MC.
Predtakmičarski period
Ovaj MZC se sastoji iz tri MC:
Predtakmičarski mezociklus je tipičan za neposrednu pripremu za takmičenje. U njemu

treba raditi na specifičnom radu i treba ispraviti sve nedostatke u treniranosti uočene u
prethodnom periodu.
Predtakmičarski mikrociklus mora biti manjeg opterećenja (radi adaptacije) tako što se
smanjuje obim a zadržava visok intenzitet rada.
Broj i raspored treninga isti je onom koji je dat u tabeli 7.
Primeri odvijanja treninga u ovom MC je isti kao i u specijalno pripremnom MZC, stim da
je vreme trajanja treninga skraćeno i visokog je intenziteta.
Takmičarski period 2.
Trenažni proces u drugom delu takmičarskog perioda je identičan sa trenažnim procesom

u prvom takmičarskom periodu. Trajanje takmičarskog perioda 2. počinje početkom marta
a završava se krajem aprila i sastoji se iz devet mikrociklusa.
U zavisnosti od ostvarenih rezultata u prvom delu takmičenja, postoji mogućnost izmene

plana u cilju ostvarenja željenog rezultata.
Broj i raspored treninga u MC prikazan je u tabeli 8.
Primer treninga u ovom MC identičan je primeru treninga u dosadašnjem takmičarskom

periodu.
Prelazno-pripremni period 2.
Prelazno-pripremni period između takmičarskog perioda 2. i takmičarskog perioda u

kojem se odigrava play out sadržaće jedan ordinarni mikrociklus. Ovaj period počinje 1.

maja 2011. godine. U ovom mikrociklusu potrebno je oporaviti sportistu od prethodnih

napora i kroz specifičan rad ponovo ga vratiti u sportsku formu. Smanjenjem veličine
opterećenja koje je na račun obima uz zadržavanje visokog intenziteta rada, sportista će se
pripremiti za takmičenje na kojem treba uspešno da nastupi. Ovaj mikrociklus treba da
obezbedi adaptaciju sportiste na konkretne uslove takmičenja.
Ovim mikrociklusom završen je prelazno-pripremni period 2. posle koga sledi takmičarski

period play-out.
Takmičarski period play-out
Takmičarski period se karakteriše stvaranjem najpovoljnijih uslova za realizaciju najvišeg

nivoa treniranosti i postizanja visokih rezultata na glavnim takmičenjima, koje je u ovom
slučaju play-out.
U ovom se periodu stečena znanja postepeno objedinjuju i zajednički dalje razvijaju i

usavršavaju.
U oblasti psihološke pripreme poseban značaj se pridaje neposrednoj pripremi za

takmičenje i regulisanju emocionalnog stanja u određenom trenutku.
Zadaci koji se rešavaju na treningu su:
održavanje snage i izdržljivosti,
održavanje i uvećanje brzine i dinamike pokreta,
taktičko-tehnička i psihološka priprema,
odmor i relaksacija pre i posle utakmice
U ovom periodu su najvažnije utakmice i sportska forma treba da dostigne svoj

maksimum. Ova potreba uvećanja radne sposobnosti uslovljava i način treninga u MC.
Glavni zadatak u ovim mikrociklusima je taktičko-tehnička priprema, teoretsko-psihološka

priprema i smanjenje opterećenja u cilju relaksacije i što bolje pripreme za najvažnije
utakmice. Broj i raspored treninga u MC prikazan je u tabeli 8.
Primer treninga u ovom MC identičan je primeru treninga u dosadašnjem takmičarskom

periodu.
9.1.3.PRELAZNI PERIOD

Prelazni period služi kao veza između dva značajna perioda treninga- takmičarskog i
pripremnog. Zadatak ovog perioda, sastoji se prvenstveno u obezbeđivanju organizmu
aktivnog odmora, sa ciljem da se stečene sposobnosti i karakteristike sportista održe, kako
bi sportista sledeću sezonu započeo na višem kvalitetnom nivou.
Pored toga posebna pažnja se pridaje otklanjanju grešaka u sportskoj tehnici. Period sadrži
jedan mezociklus koji je sastavljen iz tri MC. Mikrociklusi su obnovnog karaktera.
U ovom periodu obim i intenzitet opterećenja se naglo snižavaju i svode se na jedan

određeni minimum, tek takav da obezbeđuje zadržavanje stečenih sposobnosti na
određenom nivou.
Pojedinačne treninge maksimalnog opterećenja u ovom periodu treba potpuno izostaviti,

a broj treninga u MC ne treba da bude više od 4-6. Poželjno je menjati mesto treninga i
održavati što je moguće više u prirodnim uslovima (na planini, moru, jezeru, itd.) i koristiti
nespecifična sredstva treniranja tj. baviti se nekom drugom sportskom granom.
U prelaznom periodu sportista ne sme biti u sportskoj formi, ona se mora namerno srušiti
da bi mogla nova da se izgrađuje. Ali, treba zadržati visok nivo treniranosti kao fundament
sportske forme.
10. ZAKLJUČAK

Sportski trening pored stručne i naučne informisanosti predstavlja intuitivan i stvaralački

proces, u kome se neprekidno rešavaju različiti zadaci.
Kroz rad sa sportistima potrebno je neprekidno pronalaziti i primenjivati nova sredstva,

nove metode treninga, nove varijante i opterećenja na treningu.
Veoma je važno da se prilikom sprovođenja izrađenog plana i programa neprekidno prati

nivo pripremljenosti sportiste kroz kontrolne i prvenstvene utakmice, kako bi se
pravovremeno mogla odrediti sredstva, metode i opterećenja najefikasnija za svakog
sportistu, kao i da se pronađe najbolji režim rada.
Osnovni kriterijum po kome se može proceniti sportska forma je rezultat na takmičenju.

Takmičenje je najbolji test, jer se u njemu integrišu sve komponente sportske forme.
Sportista u sportskoj formi je u stanju da sa lakoćom trenira, lako podnosi velike fizičke
napore i rešava tehničko-taktičke zadatke, brzo se oporavlja, veoma je motivisan, želi da
se takmiči i veruje u svoje mogućnosti, veruje u uspeh.
Da bi se izvršila analiza rada, u procesu treninga se mora prikupiti što veći broj informacija
pomoću tehnike posmatranja (u novije vreme sve češće video kamerom) i potrebno je
vođenje evidencije pokazatelja sportskog treninga (test funkcionalnih sposobnosti) i
takmičenja (statistička obrada podataka).
Samo integralna kontrola treniranosti sportista u sistemu upravljanja procesom treninga

omogućuje efikasno ostvarivanje planova i programa rada, određivanje efikasnosti
primenjenih sredstava, metoda i opterećenja, kao i blagovremenu korekciju trenažnog
procesa.
11. LITERATURA
1. Ahmetović, Z. (1998) : Osnovi sportskog treninga, Viša škola za sportske trenere,

Beograd

2. Bratuša, Z. (1986) : Predlog godišnjeg plana rada prvoligaške vaterpolo ekipe,

Diplomski rad,Fakultet sporta i fizičkog vaspitanja, Beograd
3. Ivanić, S. (2001) : Treningologija, Beograd
4. Koprivica, V. (2002) : Osnove sportskog treninga, Beograd
5. Lekić, D. (2000) : Fiziologija sporta sa osnovama biohemije i anatomije, Sportska

akademija, Beograd
6. Lekić, D. (1998) : Sportska medicina sa osnovama razvojne antropologije, Sportska

akademija, Beograd
7. Malacko, J. (2000) : Osnove sportskog treninga,Sportska akademija, Beograd
8. Milišić, B. (2003) : Upravljanje treningom , SIP, Beograd
9. Malacko, J. (1997) : Situaciono modelovanje u sportskom treningu, Sportska

akademija, Beograd
10. Perić, D. (1999) : Uvod u sportsku antropomotoriku, Sportska akademija, Beograd
11. Perić, D. (2000) : Metodologija 3.- projektovanje i elabororanje istraživanja u fizičkoj

kulturi, Beograd
12. Tudor O. Bompa (2009) : Periodizacija – teorija i metodologija treninga, Zagreb

Diplomski Rad - Mirko

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Diplomski Rad - Mirko

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

UNIVERZITET ,,UNION - NIKOLA TESLA”

Kandidat Predsednik komisije

FAKULTET ZA SPORT, Beograd 3

Predmet ovog diplomskog rada je planiranje trenažnog procesa u vaterpolu, koje

Zadatak rada je da se kroz periodizaciju godišnjeg trenažnog ciklusa (makrociklusa), što

Ključne reči: trenažni proces u veterpolu , plan trenažnog procesa, trening

FAKULTET ZA SPORT, Beograd 4

FAKULTET ZA SPORT, Beograd 5

Dosadašnja dostignuća u sportu ukazala su da se ova aktivnost razvija neobično brzim

Sredinom druge polovine xx veka (1970-1980) smatralo se da su u sportu već dostignute

FAKULTET ZA SPORT, Beograd 6

2. PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE TRENAŽNOG PROCESA

Planiranje i programiranje trenažnog procesa ima ogromnu ulogu u efikasnom

Od posebnog je značaja da plan treninga mora biti zasnovan na realnim i ostvarljivim

Efikasnost planiranja i programiranja trenažnog procesa zavisi od sledećih postupaka:

Planiranje i programiranje trenažnog procesa zavisi i od klubskih resursa. Ni jedna sportska

FAKULTET ZA SPORT, Beograd 7

Fiziološki gledano, trening se svodi samo na razvoj dva metabolička kvaliteta:

Principi treniga su:

FAKULTET ZA SPORT, Beograd 8

Princip preopterećivanja zasniva se na treningu koji je većeg intenziteta od onog na koji je

Kada se sportista adaptira na trenažni stimulus, mora se povećati opterećenje (odnosno

Vreme potrebno za oporavak posle treninga direktno je povezano sa njegovim

FAKULTET ZA SPORT, Beograd 9

Kada prestane stimulacija, adaptacija na do tada redovan program treninga počinje da se

Maksimalna takmičarska sposobnost zahteva i maksimalnu fizičku i psihičku toleranciju na

Periodizacija je plansko variranje programa treninga.Osnov koncepta periodizacije zasniva

2) prva prelazna faza

4) druga prelazna faza ili faza oporavka.

Ukratko, periodizacija podrazumeva variranje trenažnog stimulusa da bi se optimizovalo

FAKULTET ZA SPORT, Beograd 10

U pojedinim fazama trenažnog procesa koji se odnosi na rad sa spoljašnjim opterećenjem,

Opšte je poznato da u treningu sa opterećenjem vrlo brzo dolazi do adaptacije mišićnog

Metod progresivnog opterećenja

Metod mišićne izolacije

Da bi ovaj metod uspešno primenjivali potrebno je prethodno biomehanički analizirati

Metod parcijalnih ponavljanja

FAKULTET ZA SPORT, Beograd 11

Super serije za istu mišićnu grupu

Metod mega ili gagantske serije

Jedna od najstarijih metoda treninga sa kojom možemo razvijati maksimalnu snagu i

FAKULTET ZA SPORT, Beograd 12

Metod negativnih ponavljanja

Kad vežbač podiže opterećenje govorimo o “pozitivnoj” odnosno koncentričnoj

Ova metoda omogućava maksimalnu iscrpljenost mišićnih vlakana, a karakteriše je brzo

FAKULTET ZA SPORT, Beograd 13

5. PRIPREMA ORGANIZMA ZA SPORTSKU AKTIVNOST

Glavni zadatak je da se sve fiziološke funkcije podignu na viši nivo: da se povisi

Trajanje zagrevanja ne treba da je kraće od 25-30 minuta. Čak i u uslovima visoke

Uvodno-pripremni deo treninga se deli na:

Psihološko zagrevanje podrazumeva koncentraciju pažnje, čime se postiže preciznost

FAKULTET ZA SPORT, Beograd 14

6. STRUKTURA SPORTSKOG TRENINGA

Struktura sportskog treninga je cikličan proces, koji se sprovodi u različitim vremenski

Mikrostruktura se odnosi na jedan pojedinačni trening ili strukturu malog trenažnog

Optimalan dinamika kretanja obima i intenziteta u trenažnom procesu regulisana je

U vrhunskom sportu se obavljaju kompleksni treninzi i pri određivanju redosleda

FAKULTET ZA SPORT, Beograd 15

Svi nivoi strukture treninga su međusobno povezani, a osnovna gradivna jedinica

Glavni deo treninga

Završni deo treninga

FAKULTET ZA SPORT, Beograd 16

7. TAKTIKA ODBRANE I NAPADA U VATERPOLU