PENSYARAH: CIK SHAIREENA BINTI HJ JA’AFAR

Pembentang: Faris Hazmi Bin Muhamad Jamil, Shaikh Muhamad Syawal Bin Shaikh Abd

Rahim dan Ahmad Faqih bin Mohd Shohir dengan kerjasama pembentang lain Nur Athirah Binti

Azizan, Nurul Mardiani dan Nur Hafizah.

9.0 NUTRIEN DAN TENAGA

Nutrien adalah bahan kimia yang organisma perlukan untuk hidup dan membesar atau

bahan digunakan dalam metabolisme organisma yang perlu diambil dalam bentuk

persekitarannya (Whitney, Elanor dan R. Sharon. 2007). Nutrien yang diperlukan oleh tubuh

badan kita boleh dikategorikan kepada 5 kumpulan mengikut piramid makanan iaitu protein,

karbohidrat, lemak, vitamin dan garam mineral. Nutrien-nutrien inilah yang membantu tubuh

badan kita supaya sentiasa sihat dan cergas sepanjang masa.

9.1 Keperluan Tenaga dalam badan Mengikut Kumpulan

9.1.1 Tenaga yang diperlukan bayi dan kanak-kanak menurut Kementerian Kesihatan

Malaysia (2010)

1. Jenis dan kuantiti makanan yang diberi mesti memenuhi keperluan nutrien

harian terutamanya protein, lemak, kalsium, zat besi, vitamin A dan vitamin C.

2. Makanan daripada sumber haiwan seperti daging, ternakan, ikan dan telur

perlu diberikan setiap hari kerana ia adalah sumber utama zat besi dan zink.

Elakkan memberi putih telur kepada bayi. Diet yang tidak mengandungi sumber

haiwan tidak dapat memenuhi keperluan nutrien pada peringkat umur ini

melainkan sekiranya produk atau makanan yang diperkaya atau suplemen

nutrien digunakan.

3. Produk hasil tenusu (protein) adalah kaya dengan sumber kalsium dan

pelbagai nutrien lain. Bagi kanak-kanak kecil yang berumur enam bulan ke atas

dan tidak menyusu susu ibu, susu daripada sumber lain perlu diambil setiap hari.

Sekiranya pengambilan makanan daripada sumber haiwan lain adalah

mencukupi, amaun susu yang perlukan ialah ~200 – 400 ml/hari. Jika tidak,

jumlah susu yang diperlukan ialah ~300 – 500 ml/hari. Sekiranya bayi diberi

rumusan bayi dan makanan daripada sumber haiwan lain, amaun susu yang

diperlukan pada umur 6-12 bulan ialah ~300 – 500 ml/hari. Jika diet bayi tidak

mengandungi makanan daripada sumber haiwan, amaun rumusan bayi yang

diperlukan adalah ~400 – 550 ml/hari. Jenis susu yang boleh diberi termasuk

rumusan bayi, rumusan susulan, susu penuh krim dan susu suhu ultra tinggi atau

susu U.H.T. Susu segar mentah tidak disyorkan.

 4. Sekiranya susu dan makanan daripada sumber haiwan tidak dimakan dengan

mencukupi, sumber kekacang dan bijirin perlu diambil setiap hari, sebaik-

baiknya dalam satu hidangan yang sama bagi menjamin kualiti protein yang

mencukupi.

5. Buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan vitamin A dan vitamin C

harus dimakan setiap hari.

9.1.2 Tenaga yang diperlukan remaja lelaki:

Umur 10-19 tahun adalah sebanyak 2600 sehingga 2580 kkal.

Karbohidrat.Protein yang dianggarkan perlu diambil dengan kadar yang tinggi

kerana penggunaannya dalam pembinaan tisu-tisu otot dan tulang. Makanan

yang tinggi protein seperti daging, ayam dan ikan sangat baik diberikan kepad

remaja lelaki. Lemak perlu dimakan dengan kadar yang sedikit kerana lemak

dimakan secara berlebihan akan menyebabkan kegemukan dan lebihan berat

badan. Vitamin pula perlulah dimakan setiap hari bagi memastikan sistem

penghadaman berjalan lancar. Sebagai contoh pemakanan vitamin c seperti

buah oren sangat digalakkan makan secara kerap.

9.1.4 Tenaga yang diperlukan remaja perempuan:

Remaja perempuan berumur di antara 10 sehingga 19 tahun hanya memerlukan

2100 sehingga 2300 kalori sebagai keperluan harian dalam nutrient yang

diperlukan. Karbohidrat penting dalam badan remaja perempuan kerana

penggunaan tenaga harian rendah berbanding dengan remaja lelaki. Remaja

perempuan seringkali mengeluarkan haid setiap bulan di mana penggunaan zat-

zat besi sangat tinggi digunakan oleh itu pemakanan protein sangat tinggi dan
 perlu diambil dengan kadar yang banyak. manakala lemak perlulah diambil

dengan kadar sedikit dan tidak kerap.

9.1.4 Tenaga yang diperlukan dewasa lelaki (sederhana aktif):

Sebanyak 2400 – 2800 kkal bagi lelaki yang digunakan. Karbohidrat

yangdiperlukan dalam keadaan sederhana dan protein pula dalam keadaan yang

sama banyak dengan vitamin kerana penghasilan tisu sangat tinggi bagi lelaku

dewasa. Lemak pula perlu dimakan dengan kadar sedikit dan tidak perlu banyak

dalam sajian makanan.

9.1.5 Tenaga yang diperlukan dewasa perempuan (sederhana aktif):

Sebanyak 2000 hingga 2200 kkal iaitu kalori yang digunakan oleh perempuan

yang berumur dalam lingkungan 40 hingga 49 tahun. Lemak tidak boleh melebihi

630 kkal atau sekitar 30%.

9.1.6 Tenaga yang diperlukan oleh ibu mengandung:

1. Makanan untuk ibu hamil muda atau enam bulan pertama kehamilan

(trimester pertama dan kedua), sebaiknya mengandungi kalori kira-kira 2,000

kalori per hari. 

2. Namun, selama tiga bulan terakhir kehamilan (trimester ketiga), Ibu hamil

akan memerlukan tambahan 200 kalori per hari, sehingga totalnya sekitar 2.200

kalori per hari. 

3. Untuk jenis makanan, wanita hamil digalakkan mengambil 10% kalori daripada

protein, 35% kalori daripada lemak, dan 55% sumber kalori lain dari karbohidrat. 
4. Disamping sumber kalori tersebut makanan ibu hamil juga harus mengandungi

lebih banyak zat besi, kalsium, vitamin A, B dan C, folat, magnesium, selenium

(yang diperlukan untuk kelenjar tiroid) dan zink. 

5. Semua nutrisi ini boleh dijumpai dalam produk segar dan protein.

Makanan Untuk Ibu Hamil Trimester Pertama (I):

1. Pisang 

Pisang baik dimakan untuk ibu hamil timester pertama kerana dapat

mengurangkan mual (ketagihan) yang biasanya dialami ibu hamil muda tiga

bulan pertama. Pisang adalah sumber vitamin B6 yang tinggi (membantu

mengatasi morning sickness), selain itu pisang juga mengandungi serat, vitamin

C, asid folik dan potasium. 

Pisang

2. Bayam 

Sayuran hijau yang satu ini baik untuk ibu hamil muda kerana banyak

mengandungi asid folik. 

Asid Folik yang mencukupi diperlukan pada awal kehamilan untuk mencegah

kecacatan tiub saraf (cacat lahir pada otak dan saraf tunjang). Selain itu Bayam

juga mengandungi serat, mangan, besi, vitamin A, C dan K.

3. Kacang-kacangan 
Sebahagian besar dari kita tahu bahawa kacang-kacangan merupakan sumber

protein dan serat, oleh kerana itu kacang selama kehamilan akan membantu

mengatasi sembelit. Hampir 40 peratus wanita hamil akan menjadi sembelit

selama kehamilan. Penyebab sembelit tersebut meliputi tekanan rahim yang

semakin besar, hormon progesteron yang melambatkan gerak pencernaan, dan

suplemen zat besi. Kacang juga mengandungi sumber yang kaya akan asid folik

dan zat besi.

Makanan Untuk Ibu Hamil Trimester Kedua (II):

4. Telur 

Telur menjadi makanan yang berkhasiat untuk ibu hamil kerana Kuning telur

mengandungi choline, nutrisi penting yang memainkan peranan penting dalam

perkembangan otak bayi (janin) di samping meningkatkan otak anda sendiri. Ibu

hamil perlu mendapatkan kira-kira 450 mg choline setiap hari. Dan jika anda

vegetarian atau tidak suka telur, sumber-sumber lain yang mengandungi choline

termasuk daging lembu, susu dan kacang soya.

5. Avocado

Ibu hamil trimester dua dianjurkan mengambil alpukat, kerana avokado adalah

sumber serat, vitamin K, asid folat, vitamin C, kalium dan vitamin B6. Diperkaya

juga dengan lemak tak tepu yang sihat, yang merupakan lemak "baik" yang

boleh membantu melindungi terhadap penyakit jantung. Avocado telah diketahui

dapat membantu mengurangkan morning sickness dan membantu pertumbuhan

otak bayi dan pertumbuhan rangkaian.

 Avocado

Makanan Untuk Ibu Hamil Trimester Ketiga (III):

6. Betik 

Buah tropika yang satu ini penuh dengan vitamin C, asid folik, serat, dan

potasium. Betik juga merupakan cara alami untuk mengatasi sembelit, yang

sering dialami semasa kehamilan, terutama pada trimester ketiga. Namun,

wanita hamil hanya boleh makan pepaya matang, kerana betik yang masih

mentah kebanyakan mengandungi pepsin dalam pada getahnya (resin dari

pokok betik), yang boleh menyebabkan penguncupan. 

7. Kacang 

Ketidakselesaan semasa hamil menjadi lebih berat selama trimester ketiga,

penting untuk makan sering. Kacang-kacangan adalah sumber protein dan

lemak yang sihat untuk jantung. Kacang-kacangan seperti badam, walnut,

pistachio dan kacang mete semua mempunyai lemak sihat, protein dan serat. 

8. Lemak Ikan 

lemak pada ikan laut kaya akan asam lemak omega 3 yang boleh membantu

membantu jantung dan menguatkan kesihatan otak. Makan sampai 12 auns ikan

setiap minggu dianggap selamat untuk ibu hamil selama kehamilan. Makanan

berkhasiat untuk ibu hamil diatas sebaiknya jangan di lewatkan dalam menu

sehari-hari hingga hari kelahiran tiba, namun juga sebaiknya disertai dengan

makanan yang lain, asal bukan pantang larang untuk ibu hamil.
9.2 Peranan Nutrien Untuk Menghasilkan Tenaga

Sumber-sumber nutrien terdiri daripada enam jenis nutrien iaitu karbohidrat, protein, lemak,

vitamin, garam adan air. Secara dasarnya, terdapat tiga peranan utama nutrient iaitu:

1. Menghasilkan tenaga

2. Mengawal penggunaan lemak dan protein dalam tubuh badan

3. Menjimatkan penggunaan protein sebagai tenaga

9.3 Nutrien dan Hubungannya dengan kecergasan Serta Kesihatan

1. Nutrien adalah bahan dalam makanan yang membekalkan tenaga, menggalakkan

tumbesaran dan membaik pulih tisu dan menjana metabolisme. 

2. Nutrien yang mencukupi dapat memastikan tubuh sentiasa dalam keadaan yang sihat.

3. Pemakanan yang stabil atau seimbang dapat mengelakkan atlet dari mengidap

masalah kesihatan seperti penyakit kronik yang menjadi penghalang kepada atlet

dalam menceburi bidang kesukanan.

4. Nutrien dapat meningkatkan prestasi atlet.

5. Dapat membaiki tisu-tisu yang rosak, pembesaran otot dan meningkatkan tumbesaran

badan. 

6. Makronutrien adalah makanan utama yang membina tubuh dan membekalkan tenaga.

9.4 Bagaimana Tenaga Disimpan di dalam Badan

Tenaga ialah kuantiti yang diperlukan untuk berfungsi dan menjalankan kerja serta

aktiviti

harian. Tenaga yang digunakan oleh sistem biologi manusia adalah dalam bentukadenosina

trifosfat (ATP). Peratusan kuantiti penggunaan ATP oleh sistem biologi untuk bertukar menjadi

haba adalah sebanyak 60%-70% manakala bakinya sebanyak 30%-40%digunakan untuk

melakukan aktiviti fizikal.

Bekalan bahan api sangat penting dalam menghasilkan penyimpanan tenaga. Bahan api

bermaksud pengambilan pemakanan yang terdiri daripada tiga komponen utama nutrien iaitu

karbohidrat, lemak dan protein. Tenaga dalam badan disimpan mengikut susunan berikut:

1. Karbohidrat memainkan peranan utama sebagai sumber tenaga utama.

2. Makanan yang perlu dimakan

mesti memberi tumpuan kepada karbohidrat. Walaupun protein boleh digunakan

sebagai sumber tenaga apabila sumber-sumber lain sudah kehabisan seperti keadaan

kesuburan.

3. Lemak apabila dibakar akan dipecahkan kepada asid lemak dan gliserol. Asid lemak

disimpan sebagai tisu adipos atau beredar dalam darah.

4. Bahan kimia ini boleh menghasilkan ATP melalui tindak balas kimia.