NYUGAT-MAGYARORSZÁGI EGYETEM

SAVARIA EGYETEMI KÖZPONT

Művészeti, Nevelés – és Sporttudományi Kar
Sporttudományi Intézet
Sportelméleti Intézeti Tanszék

Az atlétika gyakorlata és módszertana

(SMALTE 2202)

Távolugrás – általános iskola

Készítette: Hencsei Hajnalka

Előadó: Dr. Koltai Miklós
Szak: Testnevelőtanár MSC
Neptun kód: CB62YS

Pacsa
2010. december 20.
I. A távolugrás általános iskolában oktatott technikájának leírása

Általános iskolában kétféle technikát tanítunk:

1. a guggolót,
2. a lépőt (mint alaptechnika)
valamint a jobb képességű tanulók a 7-8. osztályban megismerkednek az:
3. az ollózó (mint az eredményesség növelésének lehetőségét)
technikával is.

A guggolótechnika (1. ábra)

Az ugrógödörben a földre helyezett kötél átugrása.

A talajtól való elszakadás után az ugró először a,z ugrólábát zárja a lendítő-láb mellé, majd
mindkét térdét a melléhez közelíti. A lábak felhúzásával agyidőben az ugró mindkét karját
a törzse mögé lendíti rézsútos mélytartásba. Ebben a zsugorhelyzetben repül mindaddig,
míg lábait előre nem nyújtja a talajfogáshoz. A guggolótechnika a legkevésbé eredményes
mozgás, ugyanis a zsugor-helyzet elfoglalásával - azzal, hogy a fő forgási tengelyhez közel
kerültek a testrészek - a szélességi tengely körüli előreforgás felgyorsul, így az ugró kény-
telen korán kinyújtani a lábát, ennek eredményeként hamar leérkezik a homokba, tehát
teret veszít.

A legegyszerűbb távolugrás- technika.

1. Az elrugaszkodás után az ugró a térdben hajlított lendítő lábához emeli az elugró lábát, a
két térdet közelíti a melléhez.
2. Talajfogáshoz mindkét lábát - az oktatás kezdeti szakaszán - térdben enyhén hajlítva,
majd fokozatosan az alszárát előrenyújtja, törzsével erőteljesen előredől.
A távolugrás gyakorlatai:
- folyamatos óriáslépések ellentétes kar-, láblendítéssel
- indiánszökdelés ellentétes kar-, láblendítéssel, távolugró jelleggel,
- húzott talajfogás az elugrásnál
- repülés a felugrás helyzetében
- előre-, felfelé irányuló térdlendítés
- gyors talajfogás az elugró lábbal
- robbanékony elugrások 4-6-8 lépés nekifutás után
- sorozatugrások 2-4 lépés nekifutás után

A távolugró gödör hossztengelyére merőlegesen végeztessünk ugrásokat.

Az ugrásnál előforduló hibák:
• aprózó nekifutás
• lassuló nekifutás
• nyújtott lépések
• az elugrás előtti utolsó lépés túl hosszú
• a térdlendítés visszafogott
• a légmunkánál a térdek közelítése elmarad
• a lábak korai lecsapása a talajfogáskor
• túlságosan összehúzódva ugrik, és oldalára, hátára, előrebukva érkezik a ta-
lajra.

A lépő technikát kifejezi a neve.

Nagy lépés a levegőbe, érkezés páros lábra.
A nekifutás fokozatosan gyorsuló mozgás, az ugró teljes sebességre törekszik. Az utolsó
két lépés rövidebb, gyors, az elugró láb megelőzi a súlypontot. A sarok éri előbb a talajt,
majd a teljes talp, és röviden megtörténik a kitámasztás.
Elugrásról beszélünk a távolugrásnál, amikor a lendítő láb térdben hajlítva igen dinamiku-
san elindítja a lendítést. Ezzel együtt lendül az ellentétes kar. Az elugró láb behajlik, majd
gyors, erőteljes mozdulattal csípőből, térdből és bokából kinyúlik.
A légmunka a felszálló ágban egyenes törzzsel, majd a leszálló ágban a két térd felhúzá-
sával a lábszárak előrenyújtásával a sima és a gazdaságos talajfogást készíti elő az ugró.
Mindkét kar előre lendül.
A leérkezés páros lábra, a lehető legtávolabbra történik. Az egyensúly megőrzését a térdek
hajlítása és a karok hátralendítése segíti.

A lépőtechnika (2. ábra)

Lényegében a távolugrás alaptechnikája. Repülés közben az ugró szinte végig megtartja az

elugrás helyzetét, csupán közvetlenül a talajfogás előtt hozza előre az elugrólábát és a két
lábát együtt nyújtja előre a homok felé. E technikánál az ugró azzal, hogy testrészeit távol
tartja a fő forgási tengelytől, csökkenti az előreforgás lehetőségét. Hátránya, hogy az ugró
csak passzívan repül a levegőben, tehát más mozgást nem végez az előre-forgás csökkenté-
sére.

Távolugrás ollózó technikával.

A futógyorsaság, az ugróerő, a lazaság és az ügyesség megfelelő birtokában lehet szó az
eredményesebb, ollózó technika megtanításáról. A lépőtől a légmunkája különbözteti meg.
Ezt akkor lehet végrehajtani, ha az elugrás hosszú repülést eredményez, és van idő a befe-
jezésre is.
Az ollózó nekifutása és felugrása azonos a lépőnél tárgyaltakkal.
A sodródás felszálló ágában az ugró lendítő lába előre kinyúlik, majd lefelé és hátralendül.
Ezzel egyidejűleg az elugró láb térdben hajlítva előrelendül. A két láb cseréje jelenti az
„ollózó” mozgást. A sodródás leszálló ágában az elugró láb térdben hajlítva előrelendül,
majd kinyújtva a lendítő láb mellé zár, előkészítve a leérkezést.
A karok munkája gyors, hátulról előre irányuló nagy kiterjedésű körzéssel együtt mozog-
nak az ellentétes lábak.

Az ollózótechnika

Az egyik legeredményesebb technika napjainkban. Két végrehajtási formája ismeretes: a

"másfeles" (3. ábra) és a "kettő és feles" olló (4. ábra).
Az ollózótechnika lábmunkája: a repülés kezdeti szakaszában a lendítőláb lábszára először
előrelendül, majd szinte teljesen nyújtva megkezdi a hátra lefelé mozgást (mintha az ugró a
talpával meg akarná simítani a talajt). Hátra irányuló mozgása során, amikor a láb a törzs
meghosszabbított vonala mögé kerül, a sarok is felcsapódik. A lendítőláb előzőekben leírt
mozgásával agyidőben az elrugaszkodóláb térdben hajlítva előrelendül, majd a törzs mö-
gött levő láb is ugyanígy előremozog.

A lábak munkájával agyidőben a törzs mögött levő kar könyökben kinyúlva, kissé oldalra,
majd hátra felfelé mozog. Ezután magastartáson át előre - köröz. A törzs előtt levő kar elő-
ször kissé előre és lefelé, majd hátrafelé mozog. Közben könyökben kinyúlva folytatja
mozgását hátra felfelé és szintén magastaxtáson keresztül teljes körzést végez előre. A kar
és lábmozgás befejeztével az ugró törzsével előredől és így közeledik a talajfogáshoz.

A kettő és feles olló végrehajtása közben az ugró az első kar- és lábtartáscsere után még
egy kar- és lábváltást végez, mintha tovább futna a levegőben.

Az ollózó technikánál ismertetett láb és karmozgás azt jelzi, hogy a szélességi tengelytől,
mint forgási tengelytől a lehető legtávolabb kerültek a légmunka során a végtagok, így az
előreforgást nagymértékben csökkentik. Ugyanekkor, mivel e végtagok szinte aktív moz-
gást végeznek a levegőben, e mozgások eredményeként ellentétes irányú rotáció jön létre a
csípőízületben, a törzs hátrafelé forog. Az ugró az ellenrotációval is hozzájárul az előrefor-
gás fékezéséhez.

A kettő és feles olló lényegében további lehetőséget biztosít az ellenrotációra. Nagyobb

ugrás esetén ugyanis a légmunka túl korai befejezése idő előtti bicskahelyzetet eredmé-
nyezne, ami az előreforgást felgyorsítaná.

Megjegyezzük, hogy karmunka közben a törzs ugyan elfordul a hossztengely körül, de

ezzel agyidőben a csípő ellenkező irányú elmozdulása is megfigyelhető, így e két elfordu-
lás egyensúlyban van egymással.

Távolugrás Technikája
- Nekifutás v. lendületszerzés
- Elugrás
- Légmunka
- Talajfogás (leérkezés)
A Távolugrás fő és részmozzanatai

- Nekifutás v. lendületszerzés,
– Megkezdése
– Gyorsítási szakasz
– Az ugrás előkészítése
- Felugrás
Az ugró láb munkája szerint:
– Kitámasztás
– Ízületek behajlásának szakasza
– Ízületek kinyúlásának sz.(elrugaszkodás)
A lendítést végző végtagok munkája szerint:
– Lendítés gyorsuló sz.
– Lendítés lassuló sz.
- Légmunka
– Elrugaszkodási sz.
– Repülési sz.
– Talajfogási sz.
- Talajfogás

1. Nekifutás v. lendületszerzés
Nekifutás megkezdése
- helyből
- előzetes lendületből
hossza: 16-24 v. 15-23 futó lépés (rövid, közepes, teljes)
sebesség: férfiak: 10.3 – 11.0 m/s
nők: 9.5 – 10.5 m/s
feladata: SPP, sebesség, pontosság, pozíció kimérése: lelábfejezéssel, mérőszalaggal (kí-
sérleti módszer)
A nekifutási sebesség kialakítása v. gyorsító szakasz
- magas súlyponti helyzet (törzs, lépésh., térd)
Az elugrás előkészítése
- súlypont süllyesztés, 8-10 cm
- törzs „lemaradása”
- lépés szerkezet (NHR) utolsó három futólépés segédjelek indulási, elugrási 6fl. ) befolyá-
soló tényezők (szél, pálya, stb.)
0.1 m/s növekedés 8-10 cm távolság növekedést eredményezhet

2. Elugrás
• Az ugróláb munkája szerint:
1. Kitámasztás
2. Ízületek behajlásának szakasza (excentrikus kontrakció)
3. Ízületek kinyúlásának sz. (koncentrikus kontrakció) vagyis az elrugaszkodás
• A lendítést végző végtagok munkája szerint:
1. lendítés gyorsuló
2. lendítés lassuló szakasza
Kitámasztás
• Telitalpon v. sarok talpon
• Térdben nyújtva törzs kissé lemarad
• Kitámasztásnál a súlypont új pályára indul
• a testsúly 4-5 x az ugró lábon
• A súlypont függ. vetülete a kitámasztási pont mögött van
• A kitámasztás pillanatában különbözőszög értékek;
csípő: 160- 170’
térd: 170-175’
boka: 100-120’
lendítőláb térd: 30-50’

Az ízületek behajlásának szakasza

• a lendítőláb megelőzi az ugrót
• a karok ellentétes irányú mozgása
• a súlypont elkezd enyhén emelkedni
• a súlypont függ. vetülete a kitámasztási pont elé kerül
• mikor az ugróláb térdszöge 140’ befejeződik ez a szakasz
• szögérték változások:
csípő + - 10’
térd 140- 145’
boka 90’ alá

Az ízületek kinyúlásának szakasza

• boka, térd, csípőszög maximálisan kinyúlik
• csak akkor gazdaságos az elugrás ha a vizsz. függ. sebesség összetevők aránya az elru-
gaszkodás pillanatában 3:1
• Az elrugaszkodás befejezésekor:
1. törzs az ugróláb vonalától kissé hátrébb
2. karok törzs előtt, mögött kb. 90’ szögben
3. ugró l. teljesen kinyúlik
4. lendítőláb vízszintesig lendül
• Szögérték változások: az elrugaszkodás Szöge 70-80’
a felrepülés szögértéke 16-24’
a törzs dőlési szögértéke 10-25’
Lendítés
• A lendítést végző végtagok munkája szerint:
1. Lendítés gyorsuló szakasza
2. Lendítés lassuló sz.

Elugrás I.
Elugrási összídő: 0.11 – 0.14 s
1. Fékezőfázisa: 0.05 s (kitám. – iz.beh. sz.)
2. Gyorsító f. 0.09 s (elrugaszk.)
Teljesítmény = a nekifutás végsebessége + az elugrás összideje
A nekifutás sebessége és az ugrás nagysága közti korrelációs együttható: 0.86-0.96
A elugrás összideje és az ugrás közti korrelációs együttható értéke:
0.95-0.98

Elugrás II.
• A súlypont útja
- törésmentesen emelkedőpályán mozog
- sp. útja 90 – 120 cm-es utat tesz meg
• A kirepülési szög (16 - 24)
- a kifejtett erő irányától ill. a vízszintes és függőleges sebességösszetevők arányától függ

3. Légmunka

• Az elugrás közben kialakuló káros forgások kiküszöbölése, egyensúly tartása,

• Tökéletes talajfogás előkészítése.

• Fajtái: - guggoló
- lépő
- homorító
- ollozó
- homorító-ollozó (1,5-es és 2,5-es)
4. Talajfogás

• Az eredményessége az elugrás közben keletkezett forgatónyomaték nagyságától és az ezt

kiküszöbölendő légmunkától függ.

Formái:
1. „hagyományos” technika
2. kiüléses t.
3. beüléses v. becsúszásos t.

A felső tagozatban továbbra is a legegyszerűbb távolugró technikát oktatjuk. (E mellett a

jobb képességű tanulók, versenyzők számára a fejlettebb technikákat is megismertetjük).
Az eredményesebb, hatékonyabb munkavégzés érdekében nagyobb hangsúlyt kell fordítani
a képesség-készség fejlesztésére.

Fontos az elugrás, lendítés összhangja.

Törekvés a jó ritmusú elugrásra. (Pl.: néhány méteres magas-térdemelésből kifutás és elug-
rás.)
- A nekifutás technikájának alakítása. (Pl.: futás közben figyelni a helyes törzstartásra, az
emelt fejre.)
- Távolugrás elugró-zónából, rövidebb nekifutásból bal, ill. jobb lábról.
- Távolugróversenyek rövidebb nekifutásból, elugró-zónából bal, ill. jobb lábról.
- Távolugróversenyek meghosszabbított nekifutásból (8-10 lépés), elugró-zónával.
A teljes távolugró nekifutás fokozatos kialakítása.

- Távolugrás rövid nekifutásból, lépő technikával, gerendáról elugorva, bal ill. jobb lábról
is.
- A lépő távolugró technika gyakoroltatása emelt elugró helyről.
- Az utolsó lendítő lábas lépés helyes kivitelezése (súlypont függőleges vetületében tör-
ténő telitalpas talajfogásra oktatás.)
- A kar és a láblendítés összekapcsolása elugráskor. (Pl.: néhány lépéses nekifutásból
elugrás, figyelve a gyors, megállított térd és karlendítésre.)

- Távolugróversenyek rövid nekifutásból, bal illetve jobb lábról, valamint hosszabb nekifu-
tásból.

II. A távolugrás legfontosabb versenyszabályai

A Távolugrás Fő Szabályai

• A sorrendet sorsolással döntik el.

• A kísérleti idő1 perc,
• Ha nyomot hagy az ugró plasztilinen érvénytelen az ugrás
• A leérkezőhelyen az utolsó nyomtól mérik az ugrást (merőlegesen)
• A selejtezőből 3 kísérlet után a legjobb nyolc tehet még 3 kísérletet, erő sorrendben.
• A homokot csak előrefelé szabad elhagyni.
• A csúcshitelesítéshez a szél erőssége nem lehet több mint +2 m/s (5 mp-ig kell mérni,
20 m-re a deszkától)
• A nekifutó pálya hossza min. 40 m.
• Holtverseny esetén a legjobb második ugrás dönt
• Selejtezők, selejtezőszintek!!

Hibás kísérlet
1. ha a versenyző:
(a) az elugróvonalon túl érinti a talajt testének bármely részével, akár ugrás nélküli nekifu-
tásnál, akár az ugrás folyamán;
(b) az elugrógerenda valamelyik oldalán kívül ugrik el az elugróvonal meghosszabbításán
túl vagy azon innen;
(c) a talajfogás során a leérkezőhelyen kívül érinti a talajt közelebb az elugrás helyéhez,
mint az ugrás által előidézett ahhoz legközelebbi nyom;
(d) az ugrás befejezése után a leérkezőhelyen keresztül megy vissza;
(e) a szabadátfordulás (szaltó) bármilyen formáját alkalmazza, akár a nekifutás, akár az
ugrás során.
1. Megjegyzés: nem számít hibás kísérletnek ha a versenyző bárhol átlépi a nekifutót sze-
gélyező fehér vonalat.
2. Megjegyzés: nem számít hibás kísérletnek, ha a versenyző a leérkezőhelyen keresztül
megy vissza, miután azt egyszer már szabályosan elhagyta.

2. A fenti 1. (b) pontban leírtak kivételével, ha a versenyző a gerenda elérése előtt ugrik el,
a kísérlete emiatt nem érvénytelen.

3. Az ugrást a versenyző bármely testrésze által a leérkezőhelyen hagyott legközelebbi

nyomtól az elugróvonalig vagy annak meghosszabbításáig, arra merőlegesen kell mérni.

Elugrógerenda
4. Az elugrás helyét a nekifutó és a leérkezőhely szintjében elhelyezett gerendával kell
jelölni. A gerenda leérkezőhely felé eső széle az elugróvonal. Közvetlenül az elugróvonal
után plasztilin (gyurma) jelzőbetétet kell elhelyezni a bírók munkájának segítése céljából.
Ha nincs mód e betét elhelyezésére, a következő módszert lehet követni: közvetlenül az
elugróvonal mögött, annak teljes hosszában egy 10 cm-es részre puha földet vagy homokot
szórjunk, a vízszinteshez képest 30°-os élletöréssel.

5. Az elugrógerenda és a leérkezőhely távolabbi vége között legalább 10 m távolságnak

kell lenni.

6. Az elugrógerendát a leérkezőhely szélétől 1 m és 3 m között kell elhelyezni.

7. Anyaga és méretei. A fából vagy más alkalmas merev anyagból készült téglalap ke-
resztmetszetű gerendának 1,21-1,22 m hosszúnak, 20 cm (+-2 mm) szélesnek és 10 cm
vastagnak kell lennie. A gerendát fehérre kell festeni.

Plasztilin jelzőbetét
8. Az elugrógerenda leérkezőhely felöli szélén egy merev, 10 cm széles (+-2 mm), 1,21-
1,22 m hosszú, fából vagy más alkalmas anyagból készült betétet kell a talajba süllyeszteni
úgy, hogy a felszíne 7 mm-rel (+- 1 mm) emelkedjen az elugrógerenda fölé.
A plasztilint kétféle módon lehet elhelyezni a betéten:
• a betét elugrógerenda felöli éle 30°-ban lejtsen úgy, hogy az így kialakított felületet
végig 1 mm vastagon be lehessen vonni plasztilinnel,
• a betét elugrógerenda felöli szélét úgy kell bevágni, hogy a bevágást plasztilinnel
kitöltve 30°-os szöget kapjunk.
Az így besüllyesztett elugrógerenda - jelzőbetét együttesnek olyan merevnek és rögzített-
nek kell lennie, hogy az atléta teljes elugró erejét elbírja. A plasztilin alatt a betét anyagá-
nak olyannak kell lennie, amelyen a szöges cipő meg tud kapaszkodni, nem csúszik el raj-
ta.
Belépés után a plasztilin rétegen hagyott cipőnyomot hengerrel vagy más erre alkalmas
eszközzel lehet elsimítani.
Megjegyzés: Nagy segítséget jelent, ha több jelzőbetét áll rendelkezésre, hogy a versenyt
ne késleltesse a cipőnyomok 18. ábra - Plasztilin jelzőbetét elsimítása.

Leérkezőhely
9. A leérkezőhely szélessége nem lehet 2,75 m-nél kevesebb és 3 m-nél több. A
leérkezőhely középvonala lehetőleg a nekifutó tengelyének vonalában legyen.
Megjegyzés: Ha a nekifutó tengelye nem esik egybe a leérkezőhely középvonalával, akkor
szükség szerint egy vagy két szalaggal el kell határolni leérkezőhelyet, hogy az megfelel-
jen a fentieknek.

10. A leérkezőhelyet puha, nedves homokkal kell feltölteni, és a felszínének az

elugrógerendával azonos szintben kell lennie

III. A távolugrás előkészítő gyakorlatai (10 db gyakorlat, testnevelési játék)

Előkészítő gyakorlatok segítségével a szervezet általános és sokoldalú fejlesztését bizto-

sítjuk.

Feladat:
– az izom-izületrendszer erősítése, lazítása,
– hajlékonyság növelése,
– az ugráshoz szükséges mozgáskészség kialakítása,
– láb-törzs-csípőtájéki izmok erősítése.

Gyakorlatok:
– terpeszállás, tömöttlabda magastartásban, törzsdöntés, törzshajlítás, törzsdöntés és
kiindulóhelyzet,
– terpeszállás, homokzsák mellső középtartásban: törzskörzés jobbra-balra,
– terpeszállás, kézisúlyzók magastartásban: nyolcaskörzés,
– terpeszállás, tömöttlabda mellső középtartásban: vízszintes, függőleges kaszálás,
– terpeszállás: medicinlabda kétkezes alsó dobása előre elugrással,
– terpeszállás: medicinlabda dobása hátra, fej felett,
– páros lábon szökdelések helyben-tovahaladással,
– váltott lábon szökdelések a fokozás érdekében emelkedő pályán, zsámolyra, svédszek-
rényre,
– egy lábon végzett szökdelés, a terhelés növelése a felkészültségi állapot függvényében,
– szökdelések ugrókötéllel,
– szökdelések egy lábon, közben az ugróláb térdének mellig történő felkapásával.
A játékos gyakorlatokat minden korosztály játszhatja egészen az elsős osztálytól a
nyolcadikasokig.

A gyakorlat száma: 1.
A gyakorlat megnevezése: Szarvasvadászat
Alkalmazási területe: 9-11 éveseknek
Eszközök: -
A résztvevők száma: 12 fő
A gyakorlat leírása: A talajra húzunk két 4 m-es vonalat egymástól kb. másfél méter tá-
volságra. A versenyző a két vonal között áll. A lövésre (érintésre) készen. A szarvasok (a
többi játékos), akik az időmérő jelére ide-oda átugrálnak a két vonal, az árok felett. A va-
dásznak az a feladata, hogy a rendelkezésre álló fél perc alatt minél több szarvast lőjön,
vagyis az átugrálókat minél többször megérintse. A vadász a saját találatait – az érintéseket
- hangosan számlálja, s a végén a találatok számát odaírják a nevük mellé.
Kritikus momentum: a szarvasok figyelnek hogy a vonalak felett mindig egyik lábról
elrugaszkodva ugorjanak el.
Megjegyzés: mind a két lábbal gyakoroltatni
Rajz:
A gyakorlat száma: 2.
A gyakorlat megnevezése: Nyúlverseny:
Alkalmazási területe: 8-10 évesek
Eszközök: -
A résztvevők száma: 12 fő
A gyakorlat leírása: A játékvezető kijelöl egy füves területen egy 10 méteres távolságot.
A játékosok egyenként nyúlugrással (guggolásból előreugrás páros kézre és páros lábbal
utána szökdelés) végigszökellik a pályát. Győz az, aki a 10 méter leküzdéséhez a legkeve-
sebb nyúlugrást hajtotta végre.
Kritikus momentum: az izületek megfelelő bemelegítés után végeztessük
Megjegyzés: -
Rajz:

A gyakorlat száma: 3.
A gyakorlat megnevezése: Ugorj tovább
Alkalmazási területe: 9-12 éveseknek
Eszközök: -
A résztvevők száma: 2 csoport
A gyakorlat leírása: A játékosokat két egyenlő létszámú csoportra osztjuk. (páratlan szám
esetén valaki kétszer ugrik). A gyerekek felsorakoznak a startvonal mögé. Az első játékos
helyből akkorát ugrik, amekkorát csak tud. A második onnan folytatva következik, majd a
harmadik, a negyedik stb. Győztes az a csapat lesz, akik távolabbra ugranak.
Kritikus momentum: -
Megjegyzés: a leérkezések helyének pontos jelölése.
A gyakorlat száma: 4.
A gyakorlat megnevezése: Körből körbe
Alkalmazási területe: 8-12 éveseknek
Eszközök: -
A résztvevők száma: 2 csoport
A gyakorlat leírása: A tanulók elosztása egyenlő létszámú csoportokba. Rajzolunk a csa-
patok elé tíz darab egy méter átmérőjű kört úgy, hogy azok egyre távolabbra kerüljenek
egymástól. Sípszóra a játékosok páros lábbal ugrálnak körből körbe. Mindenki annyi pon-
tot szerez a csapatának, ahány körbe sikerül beleugrania. Ezt a játékot lehet bekötött
szemmel is játszani.
Kritikus momentum: -; Megjegyzés: -
Rajz:

A gyakorlat száma: 5.
A gyakorlat megnevezése: Krétás - ugrás
Alkalmazási területe: 7-12 éveseknek
Eszközök: kréta, papírlap
A résztvevők száma: minden tanuló, vagy két csoportra osztva
A gyakorlat leírása: Kifeszítünk egy nagy fehér papírlapot a falra, olyan magasra, hogy a
legmagasabb tanuló se érje el. Mindenki kap más-más színű színes krétát. Egyenként, két-
három lépésről történő lendülettel ugorjon fel a tanuló, és húzzon egy vonást színes krétá-
jával a magasban lévő papírlapra.
Minden versenyző három kísérletet tehet. Győz, aki a legmagasabbra sikerült
Kritikus momentum: -; Megjegyzés: -
Rajz:
A gyakorlat száma: 6.
A gyakorlat megnevezése: Ugráló verebek
Alkalmazási területe: 7-12 éveseknek
Eszközök: termések
A résztvevők száma: minden tanuló, vagy két csoportra osztva
A gyakorlat leírása: Összegyűjtött gesztenyét, makkot elszórunk egy 6-8 méteres átmérő-
jű körben, ez a madáreledel. Egy tanuló a körbe áll, ő lesz a nagymadár, a többiek a körön
kívül maradnak, ők az ugráló verebek. A verebek féllábon ugrálva hol beugranak a körbe,
hol kiugranak belőle, közben igyekeznek a madáreledelt felcsipegetni. A nagymadár ezt
nem engedi, s körben futva megcsipkedi őket, azaz megérinti a körön belül tartózkodókat.
A verebek, akiket megcsípett a nagymadár, a felcsipegetett madáreledelt kénytelenek visz-
szarakni és kiállni a játékból. A játék 3 percig tart. A játék végén megszámoljuk, hány ve-
rebet fogott meg a nagymadár. A legügyesebb veréb az, aki a legtöbb madáreledelt csipe-
geti fel. A játék végén eldől, ki a legügyesebb nagymadár és ki a legügyesebb veréb.
Kritikus momentum: -
Megjegyzés: -
Rajz:

A gyakorlat száma: 7.
A gyakorlat megnevezése: Körfoglaló féllábon
Alkalmazási területe: 7-14 éveseknek
Eszközök: rajzolt körök
A résztvevők száma: minden tanuló, vagy két csoportra osztva
A gyakorlat leírása: A földre rajzolunk egy nagy körív köré eggyel kevesebb kis kört,
mint ahány játékos van. A játékosok a nagy kör közepén helyezkednek el. Sípszóra min-
denki egy lábon szökdelve igyekszik elfoglalni egy újabb kis kört. Az a játékos, akinek
nem jut kör, rosszpontot kap. Kezdődik a szökdelés elölről.
Győztes az a játékos lesz, aki a legkevesebb rosszpontot kapta, vagy egyáltalán nem is kap.
Kritikus momentum: -
Megjegyzés: egymás után több forduló játszása, lehet ügyesebb lábbal, majd a következő
fordulóban a kevésbé ügyessel ugráljanak.
Rajz:

A gyakorlat száma: 8.
A gyakorlat megnevezése: Felugró fogó
Alkalmazási területe: 7-14 éveseknek
Eszközök:
A résztvevők száma: minden tanuló, vagy két csoportra osztva
A gyakorlat leírása: A fogójátékos néhány lépés előnyt ad a futónak, s csak akkor szalad
utána. A fás terepen zajló játékban a futó akkor menekül meg, ha egy fa ágára fel tud
csimpaszkodni (vagy kerítésre, sziklára felugrani). Akinek a lába nem éri a földet, azt nem
lehet megfogni. Ilyenkor a fogónak mást kell üldözőbe vennie.
Kritikus momentum: -
Megjegyzés: a játékot a szabadban, erdős részen jó játszani, tornaterembe a bordásfal, ki-
helyezett zsámolyok lehetnek a menekülő pontok.
Rajz:
A gyakorlat száma: 9.
A gyakorlat megnevezése: Ároklile
Alkalmazási területe: 7-14 éveseknek
Eszközök:
A résztvevők száma: minden tanuló, vagy két csoportra osztva
A gyakorlat leírása: Régi népi gyermekjáték. Bárhol játszható, ahol még kisebb utcai ár-
kor választják el a járdát az úttesttől. Egy játékos beleáll az árokba. Tőle kb 5-6 méterre
jobbra és balra megjelöljük az árkot egy-egy vonallal.
Feladat: az ároklile (vagyis a fogó) társai a megjelölt vonalak között átfutkosnak, ugrálnak
az árkon. Az ároklilének meg kell érintenie valamelyik társát. Akit megfog, vagy megérint,
helyet cserél vele. Utána újra kezdik a játékot az új ároklilével.
Kritikus momentum: -
Megjegyzés: a játékot a szabadban jó idő esetén lehet, vizes, csúszós árok balesetveszélyes
lehet.
Rajz:

A gyakorlat száma: 10.

A gyakorlat megnevezése: Farkas a veremben
Alkalmazási területe: 7-14 éveseknek
Eszközök:
A résztvevők száma: minden tanuló, vagy két csoportra osztva
A gyakorlat leírása: A farkasverem maga az árok. A veremtől mindkét oldalra 5 lépésnyi-
re két párhuzamos vonalat rajzolunk, ez a ház. A veremben a fogó ő a farkas. A játéktér
egyik oldalán a házban vannak a báránykák. A játékvezető jelére a báránykák átugrálnak
az árok másik felén lévő házba. Akit a farkas megérintett az kiáll. A bárányok a következő
jelre visszafutnak a házba. Háromszor futnak, azután új fogót választanak. Az a farkas
győz, aki a három alkalommal a legtöbb bárányt fogta meg. Azok a bárányok a legügye-
sebbek, akiket a farkas nem tudott megfogni.
Kritikus momentum: -
Megjegyzés: a játékot a szabadban jó idő esetén lehet, vizes, csúszós árok balesetveszélyes
lehet.
Rajz:

IV. A távolugrás cél- és rávezető gyakorlatai (10 db)

Rávezető gyakorlatok I.
Biztosítják az idegkapcsolatok, izomkoordinációk kialakítását.
Feladat:
– a gyakorlat tartalmazza az ugrás fő, vagy részmozdulatait,
– tartalmazza a leglényegesebb, legnehezebb rész végrehajtását könnyített körülmé-
nyek között.
Gyakorlatok:
– könnyű futás közben jelre elugrások egyik, majd a másik lábra,
– váltott lábú szökdelés helyes technikai végrehajtással, elugrás minden harmadik futó-
lépés után, folyamatosan (segíti az elugrás ritmusának kialakulását),
– átugrások egyik lábról a másikra, váltott karú lendítéssel,
– elugrás minden ötödik futólépés után, folyamatosan (a végrehajtás nehézsége növek-
szik, mert nagyobb a futósebesség),
– nekifutás 5-6 futólépéssel, elugrás után érkezés az ugrólábra (nekifutás folyamatos,
természetes fej-törzs tartás),
 – nekifutás 5-6-7 futólépéssel, elugrás után érkezés a lendítőlábra (a gyakorlat a helyes
elugrás-lendítés kialakítását szolgálja) páros lábra.
Rávezető gyakorlatok II.
Ugrás kényszerítő helyzetben (pl. zsinóron, lécen át; a zsinór magasságát fokozatosan
emeljük 30-80 cm).
Távolugrás leugrások, lelépések után. Pár lépés után lelépés a zsámolyról, elugrás az
ugrógödörbe, szivacsra
– lelépés lendítőlábra majd elugrás
– lelépés elugrólábra majd elugrás
– lelépés páros lábra majd elugrás, majd egy lábról távolugrás
– nekifutás után lelépés és ugrás akadályok fölött.
Lépő távolugrás (ügyesebb tanulók részére)
A lépő távolugrás az elugrás utáni sodródás során felvett testhelyzetről kapta a nevét.
Lényege: az elugró láb bokából történő elrugaszkodása előtti pillanatban a lendítő láb
térdét.
90 fokos szögben megfogja, combját kicsivel a vízszintes előtt megállítja. Az így ke-
letkező erő felgyorsítja az elugrást azzal, hogy segíti az elugró láb teljes kinyúlását, a
hosszú úton történő erőközlést.
Lépő távolugrás oktatása
– az ugródeszka közepétől kiindulva a nekifutás kimérése visszafutással,
– stabil, optimális elugrást biztosító nekifutás távolság kialakítása,
– kezdetben a nekifutás hossza 4-6 futólépés,
– a nekifutás hossza növelhető, de ebben az esetben a nekifutás sebessége és ritmusa ne
változzon,
– a nekifutás (indulás) helyét rögzítsük,
– ugrósávból (60 cm) történjen az elugrás,
– a talajfogás helye puha, felásott homok.
Gyakorlatok az elugrás helyes ritmusának, légmunkának, talajfogás kialakításához
– magas térdemelésből kifutás és távolugrás,
– jelzések feletti átfutásból távolugrás,
– rövid nekifutásból emelt ugróhelyről távolugrás,
– rövid nekifutásból elugrás, leérkezéskor a homokban elhelyezett jel megérintése láb-
bal,
– rövid nekifutásból távolugrás az elugrás szintjénél magasabbra.
Hibajavítás
– nekifutás nem egyenletesen gyorsuló
– magas az elugrás íve, ok: nagy a kitámasztás
– elugrás hibái: berogyott elugró láb, törzs túlzottan előre-hátra dől, nincs lendítés, nem
rugaszkodik el
– a légmunka során nincs meg a lépőhelyzet
– talajfogás merev (térdben nem enged utána – sérülésveszély!)

Az távolugrás néhány rávezető gyakorlata:

o hanyatt fekvésben, tarkónállásban biciklizés
1. Futóiskola:
- térd-, sarokemelések galoppszökdelések
- néhány lépés nekifutás után felugrás és „lépés” a levegőben, leérkezés a lendítő
lábra
- ua, mint az előző., de leérkezés ugrólábra
- emelt elugróhelyről felugrás és ollózó lábváltások a levegőben
- könnyű nekifutás után emelt elugróhelyről „belefutás a levegőbe”
- ua mint az előző, de leérkezés lábzárással páros lábra
2. UGRÓISKOLA (felugrások)
- lassú futásból felugrás egy lábról, érkezés ugrólábra,
- lassú futásból felugrás egy lábról, érkezés lendítőlábra,
- lassú futásból felugrás egy lábról, levegőben páros térdfelhúzással,
- indiánszökdelések ellentétes kar-láb lendítéssel.
- szökdelések időre jobb-bal lábon 10-15 m.
- ki tudja kevesebb szökdeléssel megtenni a 10-15 m-es távot? A fenti kettő variá-
ciója.
3. Sorozatugrás karikába:
Az egy sorba tett karikák (3 db) közé lépéssel egy lábról ugrás két lábra a karikába,
felfutás zsámolyra, onnan 3 részes keresztbe állított ugrószekrényre és elugrás föl-
felé törekvéssel egy lábról két lábra érkezéssel guggolóállásba (szőnyegre).
4. Sorozatugrás páros és egy lábbal
60-70 cm távolságra keresztbe és egy sorba tett 4-5 db ugrókötél fölött, majd szerek
mellett futás vissza (2-4 oszlop).

Egymás mögé helyezett 4-6 db babzsák fölött térdlendítéssel (2-4 oszlop)

5. Zsámolyra tett rézsútos padon

Futás fölfelé és célba ugrás (szőnyegre rajzol karikába) egy lábról két lábra.

Néhány futólépésből fellépés zsámolyra és elugrás egy lábról, repülés felhúzott térddel,
érkezés két lábra, szerek mellett vissza.

6. Lassú futás közben ugrás egy lábról két lábra karikába, kifeszített gumizsinór felett.

Közepes iramú futásból vonal mögül ugrás egy lábról két lábra kb 1 méter távolságra tett
labda fölött.
7. Helyből távolugrás
- gumikötél fölött szőnyegre, homokba.

- talajra rajzolt körbe/ két zsinór közé, majd kiugrás

8. Pár lépés nekifutással ugrás gumizsinór fölött homokba, homokmeder szélesebb oldalán.
9. Nekifutással (6-8 m) ugrás homokmederbe az elugró sávtól kb 70 cm-re a homokba fek-
tetett színes szalagon keresztül, egy lábról két lábra.

10. Távolugrás 8-14 lépés nekifutással, a felugrás helyzetének tartása, leérkezés párhuzamo-
san előre tartott lábbal.

Felhasznált irodalom:

• Horváth Tihamér: Testnevelés kézikönyv az általános iskola 1-2; 3-4 osztály számára
• Horváth Tihamér: Tanári kézikönyv az 5-6, 7-8. osztályos testneveléshez
• Esztergályos Jenő: 1000 játék
• Vitéz János Római Katolikus Tanítóképző Intézet: A testnevelés és sport elmélete
és módszertana
• http://tf.hu
• http://tavolugras.uw.hu/V%E1g%F3-Szalma1.htm
• http://www.magyar.sport.hu/sport/jatekszabalyok/j_tavolugras.htm
• http://www.jgytf.u-szeged.hu/tanszek/tesi/atletika/tavol/index.htm