PROGRAM ISHRANE

NAKON BUĐENJA

Dan započeti sa 0.2-0.3l tople vode (ili čaj) sa limunom pomešanom sa 1 kafenom kašikom meda
Nakon 15min doručkovati
DORUČAK:
1. Prokuvane ovsene (ražane, speltine) pahuljice (u 2dl vode sipati 3-4 supene kašike ovsenih pahuljica, zagrevati do prokuvavanja
i kuvati dodatno 1 min ) izmešane u kombinaciji sa:
i. pasiranom bananom ili jogurtom 1.8% (uz jogurt umesto pahuljica mogu da se dodaju ovsene mekinje)
ii. iseckanim sezonskim vocem (voce razlicitih boja: maline, kupine, kajsije, breskve, kivi i sl.) ili iseckanom suvim vocem
(zimi); Sa suvim voćem ne treba preterivati s obzirom da obično sadrži dosta prostih šećera
iii. koštunjavim voćem 20 - 30g badema, lešnika, oraha ili pistaća
iv. semenkama (bundeva, suncokret, lan, čia i sl)
v. po zelji supenom kašikom organskog kakaoa i 1 kafenom kašikom meda
2. Jogurt 0.5l 1.8% sa bundevinim, laneneim, čia semenom, kafenom kašikom lanenog ili bundevinog brašna, 2-3 kašike ovsenih
mekinja, sezonsko i/ili suvo voće (može da se sve izblendira)
3. Tostiran integralni hleb (npr tonus hleb) sa premazom od putera od bundevinog, susamov ili suncokretvog semena + Cedjeni
sok ili blendirano voće
4. Tostiran integralni hleb (npr tonus hleb) sa premazom od pileće salate + salata od povrća
5. Jaja sa salatama (paradajiz, krastavac, kupus…) + integralni hleb (sa visokim sadržajem integralnih žitarica, npr Tonus hleb).
Napomena:
U danima kada su planirani treninzi sa visokim opterećenjima ili utakmice, dan započeti sa kombinacijom 1
UŽINA 1
• Koštunjavo voće + suvo voće
• Voće sa jogurtom
• Jogurt 1.8%
Opciono: Drugi doručak ili rani ručak: Ukoliko je ručak planiran nešto kasnije posle jutarnjeg treninga potrebno je uvesti i ovaj
obrok koji bi trebao da sadrži unos proteinske i ishrane bogate ugljenim hidratima vrlo brzo nakon trenga (do 1h). Npr: kombinacija 4 ili
5 doručka ukoliko je prethodno konzumirana neka od prve 3 kombinacije. Takođe, tokom ovog obroka mogu se konzumirati i supe i
čorbe (pileća ili ćureća supa).
RUČAK
Obavezan je unos 250-300 g mesa. Najbolje je belo meso, ćuretina, riba (ili plodovi mora), povremeno teletina i junetina. Obavezno uz
ručak velike količine svežeg povrća kao salata. Kada je izbor salete u pitanju težti da salata bude sastavljena od povrća različitih boja ili
u toku dana konzumirati povrće različitih boja (zeleno, crveno, narandzasto...). Takođe uz ručak može da se koriste neprerađene žitarice
kao što su integralni pirinač, bulgur, kinoa, integralni hleb. Ovo je obrok tokom kojeg mogu da se konzumiraju mahunarke (grašak,
sočivo...), ipak treba voditi računa kada su posle podnevne aktivnosti jačeg opterećenja organizovane (utakmice ili teški treninzi) da se
ovaj obrok bude takav da što manje digestivnih problema izaziva.
UŽINA 2
• Voće
VEČERA
Obavezan je unos 100-200 g proteinske ishrane sa salatama (npr. grilovano povrće ili Cezar salata ali bez dresinga). Pri tome može se
unositi sir, koštunjavo voće (badem, lešnik i orasi) ili meso (najbolje živinsko ili riba)
UŽINA 3
• Jogurt 1.8% 1 čaša

UNOS TEČNOSTI
Kao unos tečnosti preporučuje se obična voda ili voda sa limunom (kombinacija 1l vode sa polovinom isceđenog limuna). Takođe u
danima visokih opterećenja, kao što su utakmice ili dugotrajna trčanja, preporučuje se unos 1l vode bogate mineralima kao što je
proizvod MG negaziradna voda (plava etiketa). Unos tečnosti treba da bude takav da prilikom mokrenja mokraća bude svetlo žute boje
(tamnija mokraća jedan je od inikatora dehidratacije). U toku dana unos tečnost pre nego što se oseti žeđ.

Ukupnu količinu hrane konzumiru u toku dana treba podeliti u minimalno 5-6 obroka. Dobra kombinacija je 3 glavna obroka i 2-3
užine.

Idealno je da se konzumira što je više moguće organske i neprerađene hrane. Kao unos ugljenih hidrata preporučuju se žitarice punog
zrna (neobrađene), odnosno da se proizvodi od belog brašna što manje konzumiraju. Najbolje kombinacije pripremati u sopstvenoj režiji
tj izbegavati gotove proizvode (npr. umesto kupovnog voćnog jogurta samostalno pripremiti jogurt sa voćem)
 DNEVNA ORGANIZACIJA AKTIVNOSTI I ISHRANE U TRENAŽNOM PROCESU

JEDAN TRENING DNEVNO - JUTARNJI TRENING (npr. 11h)

7.30-8.30h – buđenje i unos tople vode ili čaj sa limunom

do 9h - DORUČAK (za prve 3 kombinacije, za 4 i 5 kombinaciju doručka najkasnije doručkovati u 8.30h, idealno u 8h)
10.30h-12.30h - Pre i tokom treninga (suplementacija u skladu sa preporukama)
12.30h – Posle treninga unos tečnosti i suplementacija u skladu sa preporukom
12.45-13h - UŽINA I - užina do 30min posle aktivnosti; ako nije organizovana u tom vremenu, pojačati suplementaciju sa ugljenim hidratima
u skladu sa preporukom za suplementaciju; Idalno užina da sadrži namernice bogate ugljenim hidratima kako bi se nadoknadili što pre posle
treninga (suvo voće, koštunjavo voće. Ipak treba voditi računa da se ne remeti užinom ručak koji bi usledio vrlo brzi)
14h - RUČAK ( ručak orgaizovati brzo posle treninga 1-2h posle treninga)
14.45-15.30 - SPAVANJE
16.00-16.30h - UŽINA II (voće ili voće sa jogurtom)
18.30-19h - VEČERA
21-21.30h - UŽINA III
do 22.30H - SPAVANJE

JEDAN TRENING DNEVNO - POSLE PODNEVNI TRENING (npr. 17h)

8.15-8.30h - – buđenje i unos tople vode ili čaj sa limunom

do 9h - DORUČAK (izabrati neku od ponuđenih kombinacija)
11.30h - UŽINA (voće, voće sa jogurtom ili jogurt)
13.30h - RUČAK
14.15-15.00 - SPAVANJE
15.30-16h UŽINA II (koštunjavo voće i suvo voće)
16.30h-18.30h - Pre i tokom treninga (suplementacija u skladu sa preporukama)
18.30h – Posle treninga unos tečnosti suplementacija u skladu sa preporukom
19-19.30h VEČERA
21.30h - UŽINA III
do 22.30H - SPAVANJE
 DVA TRENINGA DNEVNO (npr. jutarnji u 11h i posle podnevni u 18h)

7.30-8.30h – buđenje i unos tople vode ili čaj sa limunom

do 9h - DORUČAK (za prve 3 kombinacije, za 4 i 5 kombinaciju doručka najkasnije doručkovati u 8.30h, idealno u 8h)
10.30h-12.30h - Pre i tokom treninga (suplementacija u skladu sa preporukama)
12.30h – Posle treninga unos tečnosti i suplementacija u skladu sa preporukom
12.45-13h - UŽINA I - užina do 30min posle aktivnosti; ako nije organizovana u tom vremenu, pojačati suplementaciju sa ugljenim hidratima
u skladu sa preporukom za suplementaciju; Idalno užina da sadrži namernice bogate ugljenim hidratima kako bi se nadoknadili što pre posle
treninga (suvo voće, koštunjavo voće. Ipak treba voditi računa da se ne remeti užinom ručak koji bi usledio vrlo brzi)
14h - RUČAK ( ručak orgaizovati brzo posle treninga 1-2h posle treninga)
14.45-15.30 - SPAVANJE
16.00-17h - UŽINA II (koštunjavo voće i suvo voće)
17.30h-19.00h - Pre i tokom treninga (suplementacija u skladu sa preporukama)
19.30-20h - VEČERA
21.30h - UŽINA III
do 22.30H - SPAVANJE