Stresszcsökkentő

terápia

Készítette: Tós Boglárka (Z46H6N)

II. éves szociálpedagógia hallgató
Budapest, 2019. november 16.
Az eset:
Nagy Ella 28 éves szingli nő, egyedül él a kutyájával. Ellának van munkája, van saját lakása,
autója, mégis elégedetlennek, szorongónak és lehangoltnak érzi magát. A szülei még élnek és
jó kapcsolatot ápol velük, Ellának vannak barátai is, mégis magányosnak, elszigeteltnek érzi
magát. Elmondása szerint volt egy terve, hogyan kell az életének alakulnia, és most, amikor
ténylegesen éli az életét, nem érzi a sajátjának. Nincs megelégedve a teljesítményével, családi
állapotával. Önértékelési problémái vannak.
Az alacsony önbecsülése miatt ritkán randevúzik, ha mégis, már az első néhány találkozás
után bepánikol, kétségbeesik, retteg az esetleges elköteleződéstől. Aztán megint magányosnak
érzi magát. Beleragadt egy körbe, miszerint szeretne párkapcsolatot, társat maga mellé, de a
gondolatát is képtelen elviselni, hogy az életét megossza valakivel. Ez újabb aggodalmakat és
kétségbeesett gondolatokat eredményez Ellánál.
A munkájában úgy érzi, nem ismerik el kellőképpen, sokkal többre lenne képes, de nem
hagyják érvényesülni, kibontakozni. Vagy épp ellenkezőleg: ő gondol magáról túl sokat, de a
valóságban a körülötte lévő emberek mérik fel helyesen a képességeit, és tényleg nincs benne
nagyobb potenciál.
Ellának gyakran érzi magát reménytelennek, alkalmatlannak és idegennek a saját életében.
Hogy ezeket a belső bizonytalanságait elnyomja magában, gyakran indulatos a külvilággal
szemben, úgy érzi harcban áll mindennel és mindenkivel. Egyfolytában dühös magára és a
világra is.
Nehezen nyit új emberek felé, a szociális élete beszűkült az egy-két régi barátjára és
családjára. A vélt alkalmatlanságának tudatában egyfolytában aggódik a jövője, munkája,
szociális és párkapcsolati élete miatt. Állandóan feszült, stresszes és fáradt. Az alvással is
problémái vannak: éjszakába nyúlóan ébren van, az alvása nyugtalan, gyakran felriad
álmából.
Ellát végül a lelki problémainak fizikai tünetei vették rá, hogy segítséget kérjen.

Probléma röviden:
Ella egész nap fáradt, szétszórt és indulatos, mert szorong és stresszel, ez kihatással van a
munkájára és a szociális életére is.

Módszer a megoldásra:
A stressz feloldására, a feszültség és harag csökkentésére indulatkezelési technikák
elsajátítását, valamint a mindfullness alapú kognitív terápiát javaslom.

Cél:
Amennyiben Ellának sikerül szorongását csökkenteni, kevésbé lesz fáradt, ennek
köszönhetően javul a koncentráció képessége, könnyebben fog összpontosítani, nem érzi úgy,
hogy kicsúsznak a dolgok a kezéből.
A sikeres indulatkezelési technikák elsajátítása megkönnyíti Ellának a kapcsolatteremtést,
oldja a belső feszültséget, segít megteremteni és fenntartani a kiegyensúlyozott élethez
szükséges belső békét.

Mindfullness alapú kognitív terápia:

Csoportos terápia.
Időtartama: 8 hét
A tréning során a Ella megtanulja, hogy a helyzeteket, gondolatokat, érzéseket hogyan tudja
ítélkezéstől mentesen, válaszreakció nélkül, elfogadással szemlélni.
A módszer alapvető célja az, hogy változást idézzünk elő abban, ahogy Ella a stresszkeltő
gondolatokhoz, eseményekhez viszonyul.
A tréning során olyan pozitív attitűdök kialakítására kell törekednünk, mint a türelem, a
bizalom, a nyitottság, elfogadás, ítélkezésmentesség és a teljesítményre való megszállott
törekvés elengedése.
A tudatos jelenlét stresszcsökkentő terápia 3 fő technikája:
A testi érzetek megfigyelése
 Ide tartozik a figyelem irányítása a test egyik pontjáról a másikra, és a közben
felbukkanó érzésekre, gondolatokra, érzetekre való fókuszálás
Ülő meditáció
 A légzés vagy a hasfal mozgására irányított figyelem, és az ezalatt rajtunk átáramló
gondolatok, érzetek mindenféle ítélkezéstől mentes elfogadása.
Hatha jóga gyakorlatok
 Légzőgyakorlatokat, nyújtásokat, illetve különböző, a vázizomrendszert erősítő, illetve
ellazító jógapózokat foglal magában.
Hogy a módszer hatékony legyen, a csoportfoglalkozásokon kívül is gyakorolni kell a
technikákat, így a mindennapi életben bármikor elővehető és alkalmazható lesz a tudatos
jelenlét módszere.

Indulatkezelési terápia:
A düh megfékezésére az egyik leghatékonyabb módszer a relaxációs
technikák és légzőgyakorlatok elsajátítása.
A két fent említett gyakorlat együtt megjelenik a jógában. Amennyiben valaki rendszeresen
jógázik, elsajátítja azokat a légzési technikákat és mozgásfolyamatot, amelyek elősegítik a
személy belső harmóniájának gyors helyreállítását.
Ella a stressz és fáradtság miatt sokat kávézik és dohányzik, mindenképpen változtatnia kell
az életmódján is. Kevesebb koffeint kell innia, helyettesítse inkább koffeint mentes teával, a
dohányzást, mint stresszlevezető módszert helyettesítse sporttal.
A gyakori indulatkitöréseket vizualizálja pl. egy hőmérővel. Figyelje meg a skálán, hogy
milyen erősségű indulatnál válik kitöréssé az érzés (3-4 fokozatnál még magában füstölög, de
5-nél már kitörés következik be) A hőmérő segítségével folyamatosan mérje indulatának,
dühének erejét és mielőtt elérne a kitörési fokhoz, lépjen ki az aktuális helyzetből, megelőzve
a kitörést.
Vezessen indulatkövetési naplót. Ebben lejegyezheti, mikor, mi és milyen mértékben váltotta
ki belőle az indulatokat. Mik a visszatérő elemek, helyzetek. Amennyiben ezt meg lehet
határozni, már tenni is lehet ellene.