Bugaboo Bee

VŠE O KRABIČKOVÝCH DIETÁCH

5
kompaktní, lehký & stylový

Ro č n í k X X I V.
75 Kč 4,10 €
02/20
l

Předplatné 67 Kč l 3,29 €

„Když už nemůžu,
přidám,“ říká
KOLAGEN
Martina
V NAŠÍ STRAVĚ
+ rozpis jídelníčku

Sletsjoee

č a s o p i s p r o z d r a v ý ž i vo t n í s t y l
JAK
Klady a zápory EFEKTIVNĚ
komerční CVIČIT
krabičkové DOMA
diety

STRAVA (jako)
3 DŮVODY,
PROČ NEHUBNETE ZE ŠKATULKY
FITNESS 02/2020

Zásady domácího
krabičkování

DRAHOBEJLOVA 13, PRAHA 9

WWW.MYBABYSTORE.CZ

Posilovací gumy 100 3 ks
DOMYOS
129
Univerzální využití — hýždě,
stehna, paže, záda, břišní svaly.
3 stupně odporu. Lehké
a skladné, snadno se přenášejí.
Praktický tvar,
nekutálí se.
Činky na pilates 2 × 3 kg
DOMYOS
Dostupné v 6 hmotnostech
od 500 g do 5 kg. Hladký,
omyvatelný povrch, který
389
nedělá šmouhy na podlaze.
Kč
PRÁVĚ V AKCI NA WWW.ALFAFIT.CZ
AlfaFIT Váš obchod se sportovní výživou
Figuactiv Instantní koktejl
450 g Aminostar FatZero
999 Ultra Diet Shake 1000 g
Kč
329
VYBRANÉ PRODUKTY Kč
PRO ŠTÍHLOU LINII 89
Kč
Všechny akční MAXXWIN Synephrine 60 tablet
výrobky najdete na (+420) 220 570 220
www.alfafit.cz/hubnuti
Podložka 100 Confort 10 mm • Výhodné ceny • Tisíce druhů zboží skladem •
DOMYOS
• Neveřejné slevy po registraci •
Chrání před tvrdou podlahou.
Velikost 170 × 55 cm.
Díky transportnímu popruhu
379
Kč
Držitel prestižního certifikátu
Kč
se snadno přenáší.
OVĚŘENO ZÁKAZNÍKY
99 % procent našich zákazníků
by doporučilo AlfaFIT svým známým. www.facebook.com/alfafitcz
Najděte si nás na Facebooku. Staňte se
... JIŽ VÍCE NEŽ 5000 RECENZÍ
heureka.cz SPOKOJENÝCH ZÁKAZNÍKŮ.
našimi fanoušky a získejte řadu výhod.
 OBSAH

V tomto čísle
jsme pro vás připravili…
ÚNOR 2020 Na obálce: Martina Sletsjoee
Foto: Josef Adlt, světla: phototools.cz

TRÉNINK 58 
TO JÍDLO ZDRAVÍ
 ýna Skalická se na krabičkovou
T
30 JAK EFEKTIVNĚ dietu dívá jako na praktickou učeb- 60 NOVÝ ROK –
CVIČIT DOMA nici zdravého životního stylu. NOVÁ LOŽNICE?
V
 ytvořte si doma fitnessovou oázu, 
Stále platí, že kvalita života, který
která bude vyhovovat vašim potře- 64 RYCHLÉ A SNADNÉ vedete, do značné míry závisí i na
bám, stylu i peněžence TRIKY DO VAŠÍ faktu, jak dobře v noci spíte.
KUCHYNĚ

Je důležité, abyste čas strávený
VÝŽIVA přípravou jídel uměly optimálně OTÁZKY A ODPOVĚDI
využít. Inspirujte se několika
26 PODLEHLY JSTE dobrými radami. 70 CO BY UDĚLALA
ŠKATULKOVÁNÍ? ALENA KLENOT

Podle čeho vybrat tu správnou 68 
NEBOJTE SE JÍST 
Poradna o lásce, životě a rtěnce.
krabičkovou dietu? Jaké nabízí A HUBNOUT
výhody, v čem tkví její nevýhody? Populární rubrika receptů z dílny 72 PORADNA S LEOU
Karolíny (Katchaby) Hrubešové. VRŠECKOU
38 
KOLAGEN V NAŠEM  echte si poradit od zkušené
N
JÍDELNÍČKU závodnice L. Vršecké.
 čkoliv jistě věnujete příjmu bílko-
A MOTIVACE
vín velkou pozornost, mohlo by se 73 PŘÍRODNÍ MEDICÍNA
stát, že vám chybí jedna opravdu 16 „Miluju překonávat sama  ady a tipy týkající se přírodní
R
velice důležitá. sebe,“ říká MARTINA medicíny přináší Pavla Apostolaki.
SLETSJOEE
46 STRAVA (jako)  osiluje čtyři roky a už má na
P
ZE ŠKATULKY svém kontě pět medailových V KAŽDÉM ČÍSLE
umístění v kategorii bikiny fitness.
 s Terezou Kalašovou. Pokud se
…
chcete více zaměřit na to, co a kdy Co všechno může stihnout (a na- NAJDETE
jíte, rády byste se stravovaly zdravě víc s neuvěřitelným nasazením)
a pravidelně za rozumnou cenu, mladá maminka? 4 NAPSALY JSTE NÁM
začněte KRABIČKOVAT DOMA. 7 NOVINKY V POHYBU
54 SEZNAMTE SE 8 CO NOVÉHO
56 
BÍLKOVINY VLÁDNOU S FINALISTKOU VE VÝŽIVĚ
SVĚTU POSLEDNÍ VÝZVY
#THBOYB 10 CVIK MĚSÍCE

Jak je to s jejich dávkováním a kde
brát opravdu kvalitní proteiny?  enka Kalinová v rozhovoru pro náš
L 11 NENECHTE SI UJÍT
časopis říká: „Stále ale ještě nejsem 12 NA ZDRAVÍ
u cíle a musím na sobě dál makat. 14 TĚLO & MYSL
Jenže teď už vím, jak na to!“

62 PROMĚNY
S KATCHABOU
  tomto čísle se o svůj životní
V
příběh podělí Barbora Ivančová
Chvátalová a Veronika Fialová.
 NAPSALY JSTE NÁM

Jak se vám časopis líbí? Co byste na jeho stránkách rády nacházely?

Které problematice bychom měli věnovat pozornost především?
Kontaktujte nás e-mailem: redakce@casopisfitness
Sledujte náš Instagram: @casopisfitness

Motivace na nejvyšším Nekopíruju – Do fitka mě přivedla

stupni
Musím Evičce Kraus poděkovat za su-
per trénink v lednovém čísle. Cvičím
s ní ráda i podle videí z Instagramu
a právě ona byla mojí velkou motivací
na začátku, když jsem před pár lety za-
bloudila pohledem do velkého zrcadla
a zhrozila se.
Na základce jsem bývala docela štíhlá
a sportovala jsem. Jenže s přechodem
na gymnázium jsem najednou trávila
hrozně času učením, úplně mě to od-
táhlo od pohybu a maturovala jsem
pěkně tlustá. Studium na univerzitě mi
v tomhle moc nepomohlo, vlastně až
když byly děti trochu větší začala jsem
svůj vzhled víc řešit. Taky kvůli zdravot-
ním problémům, co se u mě objevily.
Teď už mám čtyři roky váhu, kterou
jsem naposledy na displeji viděla tak
v šestnácti. Ze začátku to chtělo tvr-
dou disciplínu a začínala jsem low-
-carb stravou, ale postupně jsem se
zabydlela v režimu, který není nijak
ostrý, cítím se v tom dobře, a hlavně
mám stabilní váhu.
Evičce touto cestou moc gratuluju
k těhotenství, přeju hodně štěstí a zdra-
ví a těším se na každý její příspěvek,
který udržuje moji motivaci na nejvyš-
ším stupni.
Linda E. Líbí se mi nová obálka,
časopis hrozně omládl.
motivuju se!
Nejsem ve zdravém životním stylu no-
váček, ale moc dobře vím, jaké to je,
když člověk v tomhle směru „vyhoří“.
Najednou máte chuť ohřát si k večeři
párek a vykašlat se na všechny gramá-
že bílkovin i sacharidů. Zkrátka a dobře
bez pravidelné dávky motivace to ne-
jde zvládnout! Ne dlouhodobě.
To je jeden z důvodů, proč jsem si už
loni předplatila FITNESS – moc mě po-
těšila možnost platby kartou a celkově
se zajištění předplatného hodně zjed-
nodušilo. A tak čtu…třeba v minulém
čísle jsem pečlivě prostudovala obě
verze jídelníčku. Vím, že se ho nebudu
držet striktně, ale spoustu věcí okou-
kám a využiju ve svém stravování.
Mám to takhle se vším a v reálu mi
to „vyzobávání“ zajímavých tipů vyho-
vuje. A tak se těším na další dávku!
dcera
Časopis FITNESS jsem neznala a do
rukou se mi dostal díky mojí dospívající
dceři. Ta se dřív věnovala na poměrně
vrcholové úrovni gymnastice a po ne-
příjemném zranění toho nechala.
V rámci rehabilitace začala posilovat,
a nakonec si ji fitko hodně získalo.
Přemlouvala
mnohokrát
i mě, ať s ní jdu
cvičit, že tam
potkává i lidi
mého věku.
Považovala
jsem to za ne-
smysl. Je mi
dvaapadesát,
sport mi nikdy
nic moc neříkal.
Na druhou stranu mám sedavé za-
městnání a bolesti zad mě dovedli do
ordinace rehabilitačního doktora. Ten si
servítky nebral a na rovinu mi řekl, že
jestli nezačnu cvičit, budu mít za pár
let opravdu vážné potíže.
K narozeninám mi dcera zaplatila pět
tréninků s trenérem. Málem jsme se
kvůli tomu pohádaly. Nakonec jsem
tam šla. A víte co? Líbí se mi to.
Opravdu jsou tam lidi jako já, nevypa-
dá každý jako ze sportovního časopi-
su. A doktor mě na kontrole pochválil.
Přiznal ale, že moc nevěřil, že ho
opravdu poslechnu. O to víc mě těší
ta pochvala.
A tak čtu váš časopis, cvičím, víc kou-
kám, co si dávám na talíř a ve výsled-
ku jsem mnohem méně unavená. Ob-
lečení o číslo menší velikosti taky stojí
za zmínku a já bych ráda povzbudila
všechny svoje vrstevnice, které třeba
ještě váhají. Aspoň to na měsíc zkuste.
Přestat můžete vždycky. Já tvrdím, že
už se vám nebude chtít.
Simona B.

Rozhovor s Míšou Friedrichovou

nemá chybu, objednala jsem si diář
Vaše THBOYB a jdu do toho taky!
on-line Článek o spalovačích tuků mě po-
postřehy těšil, člověk od nich nemůže čekat
zázraky, ale spíš pomocnou ruku.

4 / ÚNOR 2020
Katka Götzová
EDITORIAL

Umíme si pomáhat VYDAVATEL:

Watch Star Media s.r.o.,
Olšanská 3, 130 00 Praha 3
www.wsmsro.cz

REDAKCE:
e-mail: redakce@casopisfitness.cz

ŠÉFREDAKTORKA:
Kateřina Götzová
e-mail: gotzova@casopisfitness.cz

STÁLÍ DOPISOVATELÉ:
Lea Vršecká, Karolína Hrubešová,
Týna Skalická, Martina Marková,
Kamila Reinnes, Kateřina Stehlíková,
Tereza Kalašová

GRAFIKA:
PrePress: Graphic Factory, s.r.o.
tel.: (+420) 608 822 250

C
e-mail: info@graphicfactory.cz
o myslíte? Jak jsme na tom s ochotou podat pomocnou ruku? Teď ne-
mluvím o tom, jestli se u vás doma někdo tetelí radostí, když přijde řeč
INZERCE:
na pomoc v domácnosti. Tenhle jev většinou u dětí mizí s mléčným Renáta Kučerová
chrupem. Ale ona není pomoc jako pomoc. A naprosto specifickou pozici Tel.: (+420) 603 955 591
v této problematice zaujímá pomoc v nouzi. e-mail: kucerova@casopisfitness.cz
Troufnu si tvrdit, že v takových situacích pomáhat chceme a pomáhat umí-
me. Mám konec konců poměrně čerstvou zkušenost a když se nad tím za- DISTRIBUCE V ČESKÉ REPUBLICE:
myslíte, napadne vás spousta – možná ne tak závažných – ale taky důleži- PNS a Mediaprint&Kapa
tých případů.
DISTRIBUCE VE SLOVENSKÉ
Škola, na které studuje můj syn, vyhlásila nedávno sbírku na pomoc jedno-
REPUBLICE:
mu ze studentů maturitního ročníku, jehož maminka - samoživitelka bojuje Mediaprint-Kapa Pressegrosso, a.s.
s vážným onkologickým onemocněním a v danou chvíli jsou její jedinou Vajnorská 137, 831 04 Bratislava
nadějí léky nehrazené zdravotní pojišťovnou. Rodina je bez jakýchkoliv
finančních rezerv a na léčbu potřebovala vybrat zcela konkrétní částku. PŘEDPLATNÉ ČESKÁ REPUBLIKA:
Vedení školy zveřejnilo číslo transparentního účtu a vyzvalo studenty i jejich SEND Předplatné s. r. o.
rodiče, aby v rámci svých možností pomohli. Ve Žlíbku 1800/77
193 10 Praha 9 – Horní Počernice
Jasně, takových a podobných sbírek se najde hodně. Ale když to celé zís-
Tel.: (+420) 225 985 225
kává konkrétní obrysy, cítíte to jinak. Víte, že ve vedlejší třídě čeká maturitní e-mail: send@send.cz
zkouška kluka, který má v hlavě úplně jiné věci než, jakou si vytáhne otázku.
A moc byste mu přály, aby mohl mít v květnu obyčejnou trému před komisí, PŘEDPLATNÉ VE SLOVENSKÉ
a ne strach o život svojí mámy. REPUBLICE PŘIJÍMÁ:
Věřila jsem, že nás, rodičů, které tenhle osud zasáhne, bude dost. Dost na Mediaprint Kapa Pressegrosso, a.s.
to, aby se potřebná částka vybrala, když každý pošle tolik, kolik mu jeho oddelenie inej formy predaja
P. O. BOX 183, 830 00 Bratislava 3
rozpočet dovolí. A moc jsem doufala, že se nepletu. Realita je taková, že zů-
zelená linka 0800 188 826
statek na účtu už dávno překročil tu vypsanou hranici. Připsaných plateb
tel: 02/444 427 73, 444 588 16
jsou desítky, dneska už možná stovky. A každý ten řádek ve výpise skrývá e-mail: predplatne@abompkapa.sk
člověka, který není lhostejný ke svému okolí. Člověka, který umí pomáhat.
FITNESS spolupracuje s řadou báječných lidí, kteří s chutí a nadšením po- REGISTRAČNÍ ČÍSLO:
máhají. Dělí se o svoje zkušenosti i dobré rady a kdyby měl zdravý životní MKČR E 7563
styl svou síň slávy, už dávno by jejich portrét visel na čestném místě. ISSN 1212 2386
Takže já tvrdím – ano, umíme to. Neváháme si pomoct. V závažných přípa-
Značka (PR) označuje reklamní články.
dech, kdy jde doslova o život, i v situacích zdánlivě banálních, ovšem pro
Za obsah a zpracování inzerce odpovídá
přímé účastníky zcela klíčových. Komunity kolem hubnoucích diářů či pod- inzerent. Články v tomto čísle převzaté
půrných skupin na sociálních sítích jsou jasným důkazem toho, že sdílení má z časopisu OXYGEN jsou chráněny autorským
smysl. Kdo se dostane do úzkých, bloudí ve slepé uličce nebo prostě a jed- právem © 2020. Reprodukce za jiných
noduše „ujel“, uvítá podporu okolí. Odsouzení a zavržení ještě nikoho okolností, v jiném jazyce, části nebo celého
k úspěchu nepřivedlo. Leda by to byl impuls k protiútoku. Pochopení, po- článku bez předchozího písemného svolení
vzbuzení a dobrá rada jako bonus ovšem budou nesrovnatelně efektivnější. vydavatele je přísně zakázána.
Konec konců americký filosof R. W. Emerson řekl: „Kdykoli se upřímně sna-
Časopis v elektronické podobě
žíme pomoci jinému, pomáháme i sami sobě.“ možno zakoupit na www.alza.cz
Krok za krokem
Fitness v roli vašeho osobního trenéra.

SVALY
V ČÍSLECH
Vaše tělo se skládá z více
než 600 svalů, tvořených
skeletální, hladkou (stěny
cév, orgány) a srdeční
svalovou tkání. Celkem
tvoří asi 40 % vaší
hmotnosti a jejich
kontrakce – ať už ty,
které ovládáme či ne –
produkují odhadem 85 %
tělesného tepla.

NOVINKY V POHYBU 7
CO NOVÉHO VE VÝŽIVĚ 8
CVIK MĚSÍCE 10

Plus!
NA ZDRAVÍ 12
TĚLO & MYSL 14

6 / ÚNOR 2020
Připravila: Lara McGlashan, MFA, CPT
NOVINKY V POHYBU

Nedělejte nic, Rozcvičení v zimě

zvládněte Venku je zima a večery jsou pořád ještě dlouhé, nic, co by nás lákalo k outdo-
orovému tréninku. Zkuste se přemoct a vyrazit ven. Dává smysl se nezavírat

všechno výhradně ve fitku. Pak ale přichází ke slovu otázka, zda se před venkovním
tréninkem rozcvičit doma v teple nebo až na čerstvém vzduchu.
V dnešní době se stres zdá Raději doma! Když se vydáte ven, do zimy, aniž byste svaly prohřály
být nedílnou součástí života, a z ničeho nic se třeba rozběhnete, riskujete zranění. Raději si doma dejte pět
ale to neznamená, že pro- až deset minut lehké kardio činnosti, která svaly prohřeje a protáhne. Potom
spívá vašemu zdraví. Když na přidejte ještě dynamický strečink, ten zlepší prokrvení a navýší
chvíli vypnete a poddáte se tělesnou teplotu. Teprve pak dává smysl se teple obléknout
nicnedělání, máte možnost a vyrazit ven.
nejenom zmírnit stres, ale Co se týče motivace, třeba vám pomůže tohle: výzkumy ukazují,
že když trénujete v nízkých teplotách, tělo během cvičení efek-
také podpořit svoji kreati-
tivněji spaluje tuk. Současně můžete počítat se zlepšením nálady,
vitu a zlepšit schopnosti pro
což uvítají zejména lidé trpící sezónní afektivní poruchou.
řešení problémů.
Princip „nicnedělání“ spo-
čívá v tom, že necháte svoji
mysl bloumat zcela bezúčelně
a volně. Jde o takové denní
MÁTE TETOVÁNÍ?
Na rýmu prý neexistuje žádný lék, ale podle výzkumů, jejichž výsledky
snění, kdy v klidu sedíte nebo
publikoval časopis American Journal of Human Biology, stimuluje pro-
ležíte, díváte se třeba z okna
ces tetování stresovou reakci, na jejímž základě může dojít k posílení
a posloucháte hudbu (můžete imunity a člověk je tak odolnější vůči infekci. Je ale třeba počítat s tím,
ale být i v tichosti). že jde jen o krátkodobý účinek a musely byste chodit na tetování pra-
Touhle (ne)činností nechcete videlně a opakovaně, abyste efekt udržely. Mnohem lepší (i levnější)
ničeho dosáhnout, přesto tím pádem bude, když si pohlídáte dávky probiotik a vitaminu C.
podle provedených výzkumů
výrazně stimulujete svoji
kreativitu, protože ačkoliv
zdánlivě nic neděláte, váš
mozek tvrdě pracuje, zpraco-
vává informace a později tak
můžete přijít s velmi inovativ-
ními nápady.
Dopřejte si každý den pět
až deset minut takového
„snění“ a nedělejte vůbec, ale
vůbec nic. Odborníci varují
před negativními myšlenkami,
které by naopak stres podně-
covaly a negovaly pozitivní
účinky nicnedělání. Snažte
se spíše popustit uzdu svojí
fantazii, zklidnit se a udržet si
pozitivní přístup. Odborníci
potvrzují, že tímto přístupem
dokonce posilujete imu-
nitu. Pokud pro vás v tuto
chvíli není komfortní sedět
či ležet bez hnutí, klidně se
procházejte nebo třeba vez-
měte tužku a papír a něco si
nakreslete, zkrátka a dobře
zvolte činnost, která vám
bude maximálně vyhovovat.

ÚNOR 2020 / 7
 CO NOVÉHO VE VÝŽIVĚ

Příprava: Kořenový celer musíte

před použitím dobře oloupat,
pod silnou kůrou bulvy se skrývá
Kořenový
světlá dužina, kterou snadno
celer můžete
zařadit do celé nakrájíte ostrým nožem.
řady receptů,
výrazně navýší
výživový profil CELEROVÁ KAŠE
pokrmu.
S KŘENEM
Z této dávky připravíte: 4 porce

Jde o chutnou a nízkokalorickou

náhražku bramborové kaše.

INGREDIENCE
»» 1 středně velký, oloupaný
a na kostičky nakrájený celer
»» 2 středně velká, oloupaná
a na kostičky nakrájená jablka
»» 2 lžíce strouhaného křenu
»» 2 lžíce másla
»» 2 lžičky tymiánu

Kořenový celer
»» ½ lžičky soli
»» ¼ lžičky pepře

POSTUP
Tato nedoceněná kořenová zelenina je skutečným chameleonem Celer dejte do hrnce s vodou
a přiveďte k varu. Vařte
ve vaší kuchyni a můžete ji upravovat na mnoho způsobů –
15–20 minut – do měkka.
jíst za syrová i uvařenou.
Na posledních pět minut

A
no, celer jistě není tou nejatraktivnější zeleninou, jakou si můžete do nákupního přidejte jablka. Pak vše slijte
vozíku uložit. Upřímně řečeno vypadá trochu jako chlupatý softballový míč. a rozmačkejte s křenem, máslem,
Ale bez ohledu na první dojem jeho skutečná krása se skrývá uvnitř. tymiánem, solí a pepřem.
Kořen celeru je neuvěřitelně variabilní zelenina zajímavé chuti, která může v mnoha
ohledech velice překvapit. Je škoda, že patří k tolik podceňovaným ingrediencím, Obsah výživných látek (v jedné
protože vyniká obsahem vitaminu K, který má zcela zásadní vliv na dlouhověkost porci): 167 kcal, tuky 6 g, sacha-
a prevenci kardiovaskulárních onemocnění, například infarktu. Navíc v šálku nakráje- ridy 28 g, vláknina 5 g, cukry 13 g,
ného celeru najdete jen pouhých 65 kcal, takže se nemusíte obávat o svou linii a celer bílkoviny 3 g, sodík 472 mg.
v řadě receptů skvěle zastoupí kaloričtější brambory či těstoviny. Máme pro vás pár
dobrých rad, jak tuhle zeleninu zařadit do svého jídelníčku.

MÍSTO STEAKU MÍSTO TĚSTOVIN MÍSTO ZELÍ MÍSTO BRAMBOR K ZAHUŠTĚNÍ

Výživový upgrade Výživový upgrade V SALÁTU Výživový upgrade OMÁČEK
Eliminujete nasycené Ušetříte zhruba Výživový upgrade V kaloriích ve formě Výživový upgrade
Dejte šanci celeru

tuky obsažené v hově- 150 kcal v jednom Navýšíte obsah vita- škrobu se dostanete Výrazně redukujete
zím mase. šálku přílohy, eliminu- minu K v pokrmu zhruba na polovinu obsah kalorií a tuků,
jete lepek. a tělu dodáte i další a můžete počítat s vyš- současně se zbavíte
Nakrájejte celer cenné látky, zejména ším množství vlákniny. případných alergenů,
na 2–3 cm plátky, Pomocí speciální draslík a hořčík. které by obsahovala
dochuťte solí a pep- škrabky nakrájejte Na troše oleje smetana či šlehačka,
řem. Na pánvi celer na dlouhé spirály Smíchejte strouhaný osmahněte na pánví kterou jinak používáte
rozehřejte lžičku podobné špagetám. celer, 1 nastrouhané 4 šálky na kostičky na zahuštění.
oleje a plátky celeru Tyto „nudle“ uvařte jablko Granny Smith, nakrájeného celeru,
osmahněte do zla- a podávejte s pes- ¼ šálku nasekaných nakrájenou cibuli 2 šálky nakrájeného
tova, postačí 4 minuty tem nebo oblíbenou vlašských ořechů a trochu soli. Jakmile celeru poduste nebo
z každé strany. Pak omáčkou (například a   šálku nasekané bude celer do zlatova, uvařte do měkka.
je dejte do přede- boloňskou). petrželky. Vmíchejte vmíchejte trochu čer- Rozmixujte je s ¼ šál-
hřáté trouby a pečte 3 lžíce vinného stvého rozmarýnu. kem mléka, utřeným
8–10 minut do měkka. octa a hořčicového Podávejte s volským stroužkem česneku,
Podávejte s oblíbenou dresingu. okem. lžičkou citrónové kůry,
steakovou omáčkou. 2 lžičkami čerstvého
tymiánu a ¼ lžičky soli.
Podávejte jako přílohu
k masu nebo rybě.
8 / ÚNOR 2020
 Připravili: Matthew Kadey, MS, RD a Jill Schildhouse

Nasypte si porci zdraví…

Proteinový prášek není jediný sypký produkt,
který byste ve svém suplementovém arzenálu měly mít.

C
o vás napadne, když přijde řeč
na výživu v době regenerace?
Nejspíš proteinový prášek.
A docela určitě máte pravdu. Jsou ale
i jiné produkty v práškové formě, které
mohou vaši regeneraci po tréninku
podpořit. Sestavili jsme pro vás se-
znam vycházející z názoru renomova-
ných odborníků.
Hořčík
Tento minerál se účastní více než
300 biochemických reakcí v našem tě-
le, patří mezi ně i syntéza kostní hmoty,
zajištění správné funkce srdce a mozku.
„Hořčík má zásadní vliv i na fungování
svalů, využití kyslíku, produkci energie
a rovnováhu elektrolytů,“ říká Marie
Spano, MS, RD, CSCS, dietoložka, která
spolupracuje v Atlantě v mnoha spor-
tovními týmy. Hořčík napomáhá správ-
né funkce parasympatického nervové-
ho systému, navozuje pocit uvolnění
a pomáhá nám k lepšímu spánku. Spa-
nová doporučuje aktivním ženám den-
ně zhruba 600 miligramů hořčíku
v suplementové formě. S dávkou byste
to neměly přehánět a toto množství
není vhodné překračovat, protože pak
má hořčík projímavý účinek.
a nervovou soustavu, stejně jako na
svaly a správnou funkci všech živých
buněk našeho těla,“ říká KC Craichy, za-
kladatel a CEO společnosti Living Fuel.
Nerovnováha či vyčerpání elektrolytů
může vést k bolestem hlavy, poklesu
mentálních funkcí, svalovým křečím,
únavě a tím následně ke zraněním,
v extrémních případech i ke smrti. Elek-
trolytové nápoje v práškové formě
umožní doplnit důležité minerály, které
tělo ztrácí vlivem pocení. Nápoj proto
pijte během tréninku i po jeho ukonče-
ní. „Regeneraci můžete podpořit již bě-
hem výkonu, nemusíte čekat na skon-
čení tréninku,“ říká. Hledejte směsi, kte-
ré obsahují vápník, fosfor, draslík, síru,
sodík, chlorid a hořčík.
Sušená červená řepa
Červená řepa obsahuje protizánětlivé
látky, které oddalují nástup bolesti ve
svalech a podporují regeneraci. Studie
nám také ukazují, že šťáva z červené ře-
py, která v našem těle navyšuje hladinu
oxidu dusíku, může podpořit výkonnost
a vlivem dilatace cév zlepšuje transport
kyslíku v těle. Navíc antioxidanty obsa-
žené v červené řepě zabraňují tvorbě
i působení volných radikálů, takže máte
oxidativní stres lépe pod kontrolou. Su-
šenou červenou řepu si dopřejte rozmí-
chanou ve vodě. Nápoj pijte po cvičení,
případně je možné suplement s červe-
nou řepou dávkovat 45–90 minut před
tréninkem, abyste podpořily výkonnost.
Greens powder
Fyzický výkon i následná regenerace
jsou velmi náročné na energii a dopl-
nění cenných živin obsažených v tzv.
superpotravinách může výrazně po-
moci. Produkty označené jako „Greens
powder“ obsahují hodně antioxidantů
a fytochemických látek. Najdete v nich
celou řadu složek, mezi nimiž obvykle
nechybí spirulina, chorella, kapusta, řa-
sa kelp, mladý ječmen atd., což jsou
mimo jiné i cenné zdroje enzymů
a probiotik. „Tyto suplementy napomá-
hají navýšení kapacity pro přenos kyslí-
ku v těle a syntéze ATP,“ říká Michael-
sová. „Taková kombinace antioxidantů
umožní sportovci trénovat déle a rege-
nerovat rychleji.“ Suplementy můžete
používat kdykoliv během dne, hodí se
do smoothie nápojů nebo jen samotné
smíchané s vodou.

Sušené houby
v práškové formě
„Tyto prášky mívají obecně vliv na
transport kyslíku v těle a syntézu ATP,“
říká Jilian Michaels, autorka aplikace
My Fitness. „Navíc obsahují důležité
adaptogeny, které napomáhají nastolit
rovnováhu hormonů a zajišťují správný
průběh regenerace i z hlediska emoč-
ního a psychologického stresu.“ Ob-
vykle můžete zakoupit prášek z hub,
jako jsou reishi, cordyceps a chaga,
které potlačují stres a úzkost, zvyšují
produkci ATP a potlačují záněty. Při-
dejte si prášek ráno do kávy nebo do
potréninkového koktejlu.

Elektrolytový nápoj
Prášek pro přípravu hydratačního elekt-
rolytového nápoje patří mezi sportovci
k oblíbeným. „Elektrolyty, jako je sodík
a draslík, mají významný vliv na srdce
ÚNOR 2020 / 9
 CVIK MĚSÍCE Text: Lea Vršecká / Foto: archiv L. Vršecké

Přítahy
na spodní
kladce
jednoruč
Hledáte nějaký zajímavý a účinný cvik na zádové
svaly, který navíc procvičí každou stranu zvlášť
(což je vhodné např. při svalových dysbalancích)?
Doporučuji vyzkoušet přítahy kladky jednoruč.
Pohyb napodobuje řezání dříví pilou. Výhodou je,
že kromě zádových svalů, se při něm zapojí i paže,
šikmé břišní svaly a hluboký stabilizační systém.

ZAČÁTEK
Postavte se čelem ke spodní kladce a do jedné ruky uchopte
madlo. Opačnou nohou proveďte nákrok směrem vpřed, tak jak
vidíte na fotografii. Přední noha je pokrčená (pozor, aby koleno
nešlo před špičku chodidla), zadní natažená. Volnou rukou se
zapřete o koleno přední nohy. Druhá ruka je natažená vpřed,
šikmo dolů (v prodloužení lana). Celý trup v mírném předklonu.

PROVEDENÍ
Z této výchozí pozice začněte provádět přítah kladky smě-
rem podél trupu tak, aby došlo k pokrčení lokte zapojované
horní končetiny. Dbejte přitom na to, aby pohyb vycházel ze
zádových svalů v oblasti lopatky, nikoli z paže. V průběhu
pohybu přidejte i lehkou rotaci v oblasti trupu a hrudní páteře.
Proveďte předepsaný počet opakování a totéž pak odcvičte
i na druhou stranu.

DÝCHÁNÍ
Při přitahování kladky výdech, při návratu do výchozí
pozice nádech. TIP:
Po celou dobu cvičení
SÉRIE/OPAKOVÁNÍ držte zatnuté šikmé
Celkem proveďte 3 série po 12 opakování na každou stranu. břišní svaly a zpevněný
trup, čímž aktivujete
hluboký stabilizační
systém.

Rubriku pro vás připravuje trenérka roku, vicemistryně ČR v bodyfitness,

výživová poradkyně a dlouholetá dopisovatelka našeho časopisu
Mgr. Lea Vršecká, členka Aliance výživových poradců a České komory fitness.

10 / ÚNOR 2020
 NENECHTE SI UJÍT

Deštivý den v New Yorku (A Rainy Day in New York)

2019 / Drama, Komedie, Romantický / 88 minut / USA
Režie/scénář: Woody Allen
Hrají: Timothée Chalamet, Elle Fanning, Selena Gomez, Jude Law, Diego Luna, Liev Schreiber,
Kelly Rohrbach, Rebecca Hall, Cherry Jones
V prodeji od: 26. 2. 2020

Romantická komedie Woodyho Allena vypráví příběh vysokoškoláků Gatsbyho (Timothée Chala-
met) a Ashleigh (Elle Fanning), jejichž vytoužený prosluněný víkend v New Yorku rozhodně nepůjde
podle plánu. Dešťové kapky jim připraví nečekaná setkání a komická dobrodružství.
dvd

Zdravou stravou proti únavě

Zuzana Švédová

Jste unavení, vyprahlí, žízníte po skutečném životě? Vstanete z postele jen s vidinou šálku
kávy? Konzumujete desítky léků, které si s sebou nesou nepříjemné vedlejší účinky? Jste
obézní, těžkopádní, nemocní a vyčerpaní? Přemýšlíte, jak se vymanit z bludného kruhu únavy?

Na vině může být nevhodně seskládaná strava, kvůli níž energie během dne stagnuje. Navraťte
se ke kořenům výživy, které vám pomohou:
pochopit principy pevného zdraví a nalézt ztracenou rovnováhu;
naučit se rychle orientovat mezi správnými potravinami jakožto zdroji energie a síly;
pochopit glykemický index, který stabilizuje hladinu cukru;
vyladit mysl – jemný nástroj našeho štěstí;
radovat se z pohybu.

V druhé části knihy se navíc naučíte chystat desítky zázračně chutných receptů, na jejichž vaření se budete zaručeně
těšit a které vám dodají potřebnou energii ke spokojenému životu.
A jak to vše zvládnete? Zcela jednoduše. Sama autorka této knihy před léty bojovala s nekončící únavou. Pak se však
vydala na současnou cestu a díky ní pochopila potřebné základy vedoucí ke zdraví a neutuchající energii. Najděte s její
pomocí novou životní energii!
KNIHA

JUDY
Premiéra: 13. 2. 2020
Scénář: Tom Edge
Režie: Rupert Goold
Hrají: Renée Zellweger, Rufus Sewell, Finn Wittrock, Jessie Buckley, Michael Gambom, Darci Shaw

Renée Zellweger (Deník Bridget Jonesové) se svým strhujícím hereckým výkonem doslova
převtělila v jednu z nejslavnějších žen stříbrného plátna. V životopisném romantickém drama-
tu Judy ji bravurně sekundují Rufus Sewell (Iluzionista), Michael Gambon (sága Harry Potter)
či Finn Wittrock (La La Land).
Judy Garland je fenomenální zpěvačka a úspěšná herečka, která se již od útlého věku stává
miláčkem celé Ameriky. Její talent si podmaňuje miliony diváků na celém světě. Její kariéra je
doslova splněným snem. Ale všechno má svou cenu. Úspěch a sláva si vybírají vysokou daň. Její život provází osa-
mělost, jejím démonem je alkohol a závislost na lécích. V zimě roku 1968 přijíždí Judy do Londýna, aby vystoupila na
turné beznadějně vyprodaných koncertů. Docházejí jí peníze a její manželství se hroutí. Od počátku jejího celosvětové-
ho úspěchu v muzikálu Čaroděj ze země Oz uplynulo 30 let. Neodolatelným smyslem pro humor a vřelostí okouzluje
všechny kolem, ať už se setkává s hudebníky, fanoušky či přáteli. Její sny o romantické lásce se zhmotňují, když potkává
Mickeyho Deanse. Ale pod maskou šťastné hvězdy se skrývá křehká žena. Poté, co v záři reflektorů strávila tvrdou prací
uplynulých 40 let, je vyčerpaná. Vracejí se jí vzpomínky na ztracené dětství a ze všeho nejvíc touží být doma se svými
dětmi. Najde v sobě sílu pokračovat?
FILM
ÚNOR 2020 / 11
 NA ZDRAVÍ

3 DŮVODY,
proč nehubnete
Našlo by se jich samozřejmě mnohem více, ale zaměříme se na tři základní.
Jeden z nich (nebo i kombinace několika) může být totiž příčinou toho,
proč se vám po Vánocích nedaří posunout ručičku váhy žádoucím směrem.

N
ejdřív jedna nepříjemná infor-
mace – podle doložených vě-
deckých studií je zcela fyziolo-
gické, že se naše váha postupem věku
o 0,5–1 kg ročně zvyšuje. Toto zvyšová-
ní začíná po dvacítce a vrcholu dosa-
huje mezi 40–59 lety. Nikde ale není
psáno, že za všech okolností naberete
a že se touhle skutečností nedá nic dě-
lat. Samozřejmě DÁ! Navíc jde o statis-
tiku, ne každé z nás hrozí obezita.
Jaké faktory ale stojí
za rizikem nárůstu váhy?
1. Úbytek svalové tkáně
 Co to znamená?
Zhruba po třicítce přirozeně ubývá
svalová hmoty, tento pokles dělá
v průměru 3–8 % za deset let. Odbor-
ně řečeno jde o proces zvaný sarcope-
nie – kromě věku jeho průběh ovlivňu-
je i celá řada dalších věcí (genetika,
některé nemoci atd.)
S úbytkem aktivní svalové tkáně pak
souvisí nárůst váhy, protože tělo ne-
spotřebuje tolik kalorií a nadbytečné
množství ukládá ve formě tuku.
 Jak to řešit?
Především aktivním pohybem – zejmé-
na posilovacím cvičením, který napo-
máhá budovat a udržet svalovou hmo-
tu. Dále byste měly přizpůsobit kaloric-
ký příjem svým momentálním nárokům.
obtíží (hypertenze, vysoká hladina
cholesterolu, diabetes). Problémy mo-
hou nastat i díky výkyvům v hladině
hormonů štítné žlázy.
 Jak to řešit?
Důležité jsou pravidelné kontroly u lé-
kaře, který sleduje celkový zdravotní
stav i hladinu jednotlivých hormonů
a zváží případnou hormonální terapii.
Zcela zásadní roli pak sehraje opět
zdravý životní styl – pohyb a vyváže-
ná strava.
3. Zpomalení metabolismu
 Co to znamená?
Jde vlastně o sekundární efekt úbytku
svalové hmoty. I když i věk samotný
má na činnost metabolismu svůj vliv.
Plus se na tom podílíme i my samy,
pokud postupem věku přestáváme být
dostatečně aktivní.
 Jak to řešit?
Opět bychom se
opakovaly – vší-
máte si, že zdra-
vý životní styl
má neuvěřitel-
nou moc?
Pár konkrétních rad:
 1. Zdravá, vyvážená strava – omezte
cukr, přidejte do jídelníčku více zele-
niny, luštěnin a obecně zdrojů vlákni-
ny, která vás zasytí.
 2. Menší porce – stačí ubrat trochu
a budete během krátké chvíle příjem-
ně překvapené, jak zásadní změny
může mít i drobná úprava jídelníčku.
 3. Pitný režim – skutečně mnohdy
platí, že hlad je převlečená žízeň.
Dostatečná hydratace navíc urych-
luje metabolismus.
 4. Uklidněte se – zmírnění stresu má
zcela zásadní vliv, zejména u lidí, kteří
podléhají tzv. stresovému přejídání.
 5. Spěte – 7–9 hodin kvalitního spán-
ku denně má na udržení ideální váhy
také svůj vliv.

2. Hormonální změny
 Co to znamená?
K hormonálním změnám dochází
v průběhu věku u mužů i žen, zcela
zásadní je u žen samozřejmě meno-
pauza, tzn. období mezi 45–55 lety,
kdy pokles hladiny estrogenu může
vést k nárůstu váhy a spolu s tím se
objevují i rizika celé řady zdravotních

12 / ÚNOR 2020
 Připravili: Katka Götzová, Veronika Vágnerová, Martin Stanko

Víte že...
nohy přes den mění velikost
Naše nohy celý den „pracují“. A to nejen tím, že chodí, ale mění i svůj objem
a teplotu. Je proto žádoucí se v průběhu dne přezouvat.

J
ak a proč popisuje Dominik Šprunk,
zakladatel společnosti SANTÉ –
zdravotní obuv:
„Každá bota by měla splňovat určitý
účel. Během dne je proto vhodné mě-
nit obuv dle účelovosti a ve chvíli, kdy
je to možné ulevit namáhaným nohám
a chodidlům tím, že se přezujeme do
otevřených pantoflů, nejlépe zdravot-
ních. Noha lépe dýchá a tím dojde ta-
ké k jejímu lepšímu prokrvení.“
Do práce, pokud jdete pěšky, byste
podle odborníka měly volit pohodlnou
či sportovní obuv. Jestli jedete autem,
doporučuje botu s pohodlným svr-
chem, tenkou podešví a bez podpat-
ků! V práci vás pak může omezit dre-
ss code, ale je nezbytné dbát na to,
aby byla obuv komfortní. Nohy a cho-
didla totiž během dne otékají, tzv.
rostou, čímž mohou významně změnit
svůj objem, dokonce až o 1–1½ veli-
kostní skupiny. Pro osoby náchylné
k otokům je žádoucí nošení zdravotní
obuvi s pohodlnou stélkou, která pod-
poruje správnou fyziognomii nohy.
Vhodné jsou také regulovatelné svr-
chy a výběr obuvi s malým klínkem,
který vyvýší patu o cca 1–2 cm.

Jak vybrat kvalitní

PROBIOTIKA
Zimní období s sebou přináší celou řadu nepříjemných onemocnění, z nichž některá je nutné
léčit antibiotiky. Tyto léky ovšem nerozeznají patogeny od prospěšných střevních bakterií, proto
dochází k ničení i těch, které jsou součástí přirozené střevní mikroflóry. Pak přichází ke slovu
kvalitní probiotické přípravky schopné podpořit obnovu střevního mikrobiomu.

V
 lékárně vybírejte vždy doplňky
stravy s garancí vysokého po-
čtu probiotických kmenů. Důle-
žitý je i způsob, jakým jsou tablety ne-
bo tobolky zabaleny a tím chráněny
před nepříznivými vlivy prostředí.
Probiotický výrobek by měl obsaho-
vat alespoň miliardu živých probiotic-
kých organismů v jedné tobolce či ta-
bletce. Hodnotu koncentrace probio-
tických bakterií značí tzv. CFU, neboli
Colony Forming Unit, která by měla
být minimálně 109.
Čím více zastoupených kmenů,
tím lépe
Střevní mikrobiom vyskytující se v trá-
vicím traktu je velice rozmanitý a u ka-
ždého jedinečný. Jeho konkrétní slože-
ní je možné zjistit pouze biopsií střev.
Antibiotika vymýtí krom patogenů budou mít dostatek potravy, než
i některé prospěšné bakterie kolem, dorazí ve střevě na místo určení
proto čím bude mít doplněk stravy šir- (prebiotika = nestravitelná část
ší spektrum kmenů, tím spíše se poda- potravy, vláknina, která působí jako
ří doplnit a obnovit rovnováhu mikro- „potrava“ pro probiotika).
biomu ve střevech. Ideální je poohléd-
nout se v lékárnách po přípravcích
s obsahem alespoň 9 probiotických Léčbu je dobré podpořit
kmenů (např. Biopron9 Premium). užíváním probiotik.
Hliníkový obal je vhodnější
než plastová dóza
I obal je důležitý, a to kvůli propust-
nosti vzdušné vlhkosti. Nejvhodnější
jsou hliníkové obaly (sáček, blistr), nej-
méně vhodná pak umělohmotná dóza.
Probiotika a prebiotika
Nápomocná je kombinace probiotik
a prebiotik, která zaručí, že probiotika

ÚNOR 2020 / 13
 TĚLO & MYSL
ZABIJÁKŮ
STRESU
Využijte následující strategie k tomu, abyste udržely stres na uzdě
a cítily se lépe po psychické i fyzické stránce.
V
 dnešní době už se stres skoro stává součástí života,
což ale nic nemění na faktu, že výzkumy opakovaně
ukazují, že chronický stres může vést k vážným zdra-
votním problémům, jako jsou deprese, úzkosti atd. „Chronic-
ký stres má vliv i na kardiovaskulární systém a zvyšuje riziko
vysokého krevního tlaku, infarktu i mrtvice,“ říká William
O. Roberts, M.D., MS, profesor na minnesotské univerzitě.
„Navíc dlouhotrvající stres nadměrně zatěžuje mozek a stav
je provázený zvýšenou hladinou příslušných hormonů, napří-
klad kortizolu.“ Proto také podle Robertse cítíme takovou
úlevu, když hladina stresu poklesne a mozek se může vrátit
do běžného režimu.
Celková změna životního stylu se jeví jako nejlepší způsob,
jak redukovat stres. Pomáhají ale i nejrůznější krátkodobé tri-
ky, třeba přestávky během náročného dne, kdy se trochu
uvolníte a oddechnete si – i kdyby to bylo jen na pár minut.
Následující rady vám bezpochyby pomohou se stresem účin-
ně bojovat a zajistit si tak lepší psychické i fyzické zdraví.
1. Smích
Smích opravdu může být tím nejlepším lékem pro vaše tělo
i duši. Zvyšuje totiž využití kyslíku i hladinu endorfinů, navo-
zuje tím pádem všechny ty příjemné pocity, po kterých tolik
toužíme, když nás svírá ve svých spárech stres. Výzkumy
provedené v Japonsku navíc ukazují, že mnohdy už jen fakt,
když slyšíme někoho se smát, může mít pozitivní vliv.
2. Zapojte pravou stranu mozku
Právě ona je zodpovědná za vaši kreativitu a umělecké sklo-
ny, zatímco levá strana kontroluje logické myšlení, matema-
tické dovednosti atd. výzkumy provedené na Drexel Univer-
sity ukázaly, že jakákoliv umělecká činnost snižuje hladinu
14 / ÚNOR 2020
Připravila: Nicole Clancy
kortizolu i stresu. A věřte, že opravdu nemusíte mít dechbe-
roucí talent, abyste toho mohly využít. Vezměte si papír
a tužku a udělejte si skicu podle svých představ. „Konec
konců i omalovánky pro dospělé jsou výborným způsobem,
jak bojovat proti stresu a zlepšit svůj psychický stav,“ vy-
světluje Jill Barnes, Ph.D., profesorka kinesiologie na Univer-
sity of Wisconsic-Madison.
3. Čichejte ke květinám
Vědci z Národního zdravotnického institutu zjistili, že levandu-
lový olej působí na uvolnění nervového systému, přímo zasa-
huje tu část mozku, která se pojí se stresem. Když budete mít
v práci v šuplíku trochu sušené levandule nebo lahvičku s le-
vandulovým olejem, poslouží vám jako účinná první pomoc.
4. Padesát odstínů modré
Nedávno provedené studie ukazují, že určité barvy, které
nosíme, nebo se na ně díváme mají na naše tělo zcela kon-
krétní vliv a spouští vylučování některých hormonů, čímž se
pak řídí naše nálada. Podle všeho se tak nejlépe uvolníte
sledováním odstínů modré barvy, která zpomaluje tepovou
frekvenci a potlačuje úzkosti i nervozitu.
5. Dýchejte pomalu
Pár hluboký nádechů a výdechů může tlumit stres prakticky
na počkání, současně se tím redukuje i bolest a úzkost. Toto
zjištění zveřejnili odborníci z lékařské fakulty na Harvardu.
Zkuste po dobu až dvaceti minut šest dlouhých nádechů
a výdechů za minutu. Možná to budete chtít trochu trénin-
ku, aby pro vás taková dechová frekvence byla komfortní,
ale půjde to, uvidíte. Začněte třemi až pěti minutami denně
a dobu prodlužujte.
6. Protahujte se
Strečink, při kterém kombinujete hluboké dýchání a protažení
svalů, napomáhá prokrvení těla a podle odborníků navozuje
příjemné uvolňující pocity. Sarah Pace, certifikovaná osobní
trenérka, doporučuje vstát a protáhnout se každých pár ho-
din. „Začínejte chodidly a postupujte nahoru k hlavě,“ radí.
7. Poslouchejte hudbu
Když uslyšíte svou oblíbenou skladbu, vzbudí to ve váš pří-
jemné emoce a mozek uvolní hormony dobré nálady. I ta-
nec má příznivý vliv na potlačení stresu, tak se nebojte, se-
stavte si svůj playlist a tančete – klidně doma v obýváku.
Stačí pár minut denně a v duchu se hned přenesete do na-
prosto jiné dimenze.
 Již
28 let
s Vámi
Česká republika
Atraktivní lázně
a historická města,
čistá příroda, hory…
Zahraničí
U moře (Chorvatsko,
Řecko, Itálie, Španělsko,
Turecko, Kypr, Malta…),
termály (Maďarsko, Itálie),
exotika (Thajsko, Jordán-
sko…), Polsko, Tatry a další.
www.cksusmevem.cz
tel. 323 632 133,
605 213 340
se zdravým pohybem pro každý věk
Výhodn
é
ceny
Velký výběr lekcí,
moderní fitness pomůcky Víkendy
Skvělé, zábavné cvičení, atraktivní Celodenní program,
prostředí, milé cvičitelky, pohoda a úsměv kombinace skvělého
cvičení s rehabilitací.
CK S úsměvem nabízí již 28. rokem na svých
sportovních, lázeňských a relaxačních pobytech
a víkendech v České republice i v zahraničí
bohatý program, který osloví nejen ženy každého
věku, maminky s dětmi, ale i celé rodiny.
Základem pobytů je smysluplné zdravotně
nezávadné cvičení bez složitých krokových
variací zaměřené především na zpevnění celého
těla, odstranění bolesti zad a na redukci váhy. Rodinná dovolená
A něco navíc: aquagymnastika, lázeňské Dovolená pro maminky
procedury, wellness, společné vycházky Nordic s dětmi a celé rodiny.
Walking a terapie s kruhy Smovey, výlety… U vybraných pobytů
zajištěn aktivní program
 pro děti v době cvičení.
SLEVA SLEVA
SLEVOVÝ
KUPON
400 Kč 200 Kč Katalog zašleme
na týdenní pobyt na víkendový pobyt
zdarma.
Slevu lze uplatnit do 29. 2. 2020. Slevu nelze uplatit zpětně.
 MOTIVACE
„Miluju překonávat sama sebe,“ říká
MARTINA
SLETSJOEE
Posiluje čtyři roky a už má na svém kontě pět medailových
umístění v kategorii bikiny fitness. Co všechno může stihnout
(a navíc s neuvěřitelným nasazením) mladá maminka?
Martino, spoustu lidí asi překvapí va-
še příjmení, prozradíte, jeho původ?
Moje příjmení má norský původ. Vy-
světlením je můj manžel, který pochá-
zí ze skandinávského poloostrova
z Norska a z lásky ke mně, zůstal tady
v Čechách se mnou. :)
Na svém kontě máte řadu opravdu vel-
kých sportovních úspěchů, který pova-
žujete v tuhle chvíli za nejdůležitější?
Nejdůležitější jsou svým způsobem
všechny závody, kterých jsem se zú-
častnila. Dokonce nejvíce pro mě zna-
menalo mistrovství světa v Bratislavě,
i přesto že jsem zde medaili nezískala.
Díky zkušenosti z MS se mohu teď po-
sunout s přípravou na jarní sezónu,
která se mi blíží, a já se moc těším.
Mám už vybrané některé mezinárodni
závody a jsem připravená do toho dát
všechno, co ve mně je.
Pomýšlíte na profesionální kariéru?
Ano, vím, že by to bylo náročnější, ale
o to zajímavější. Včera mě napadla
myšlenka: “Sama jsem si svým soupe-
řem”, asi i proto je pro mě i atraktivní
profesionální kartu získat a pak dál
pokračovat v profi divizi.
Jak dlouho vlastně pravidelně cvičíte?
Ve fitness s činkami a formou silového
tréninku jsou to už více než čtyři roky.
Ani předtím jsem neměla ve sportu
16 / ÚNOR 2020
pauzu, ale bylo to méně náročné, spíš
aerobní cvičení a kruhové tréninky. Mé
sportovní začátky se datují do dětství,
hrála jsem fotbal a věnovala se spor-
tovní gymnastice.
Fotbal není obvyklým holčičím spor-
tem. Byl to váš nápad nebo inter-
vence tatínka?
Mám bratra, se kterým jsem jako dítě
hodně trávila čas a byl mi blízký.
Vlastně jsem chvíli vyrůstala mezi klu-
kama, učili mě jezdit na motorce ještě
ve školním věku a fotbal jsme hráli re-
kreačně na louce, než mě táta přivedl
do klubu. I dnes si ráda zahraju, je to
týmová hra a zábava, je při tom často
velká legrace.
Od začátku jste ve fitness plánovala
soutěžní kariéru?
Úplně od začátku ne, prvních pár mě-
síců, kdy už jsem si fitness zamilovala,
mě to ani nenapadlo. Byl to daleký
Soutěžní úspěchy
Soutěž
Partner cup – Čelákovice 2019
Grand Prix Fitness Brno 2019
Beautiful and Strong 2019
Grand Prix Ostrava 2018
Kahan Cup 2018
sen, ale pak se to stalo mým cílem
a fitness mým životním stylem. A tím
začala příprava na závody, která trvala
ne měsíce ale vlastně roky, jelikož
bych na pódium nevstoupila v nějaké
méně dobré formě. Těžké tréninky mi-
luji, ráda se učím ve fitku a moc ráda
vařím, tak se to vše krásně propojuje.
Měla jste před první soutěží velkou
trému?
Tak ano, trému jsem měla, ale i velké
ambice a ani nevím, kdo by nervózni ne-
byl. Ovšem o tom to je, je to adrenalin!
Dá se říct, že dnes už to prožíváte
jinak?
I teď jsem stále nervózní, ale mám zá-
vodění ráda a to převyšuje.
Jak se vám daří skloubit život závod-
nice s rodinou, máte malou holčičku…
Tak úplně jednoduché to není, což je
fajn. Jednoduchý věci já ani nemám
Umístění
2. místo
1. místo a absolutní vítězství
1. místo a absolutní vítězství
1. místo a absolutní vítězství
1. místo a absolutní vítězství
Text: Katka Götzová / Foto: Josef Adlt ve Fitness City Plzeň

Motivují mě lidé, kteří

mají svůj cíl, nechybí jim
vytrvalost a nehledají
důvod, proč to nejde,
ale způsob, jak to udělat.

ÚNOR 2020 / 17
 ráda, miluji překonávat sama sebe. Doma se s láskou sta-
rám o rodinu, i to mě baví, a ve fitku se proměním v drs-
nou holku, která nemá s ničím problém. Což mi připo-
mnělo název jedné písničky, takhle přesně to mam v hla-
vě nastavené od dětství „Když už nemůžeš, přidej víc“.

Musíte se celoročně hodně hlídat? Odříkat si oblíbe-

ná jídla atd.?
Ano, i když pro mě to těžké není. Každý to má jinak
v hlavě nastavené. Pro někoho může být dodržování
jídelníčku i příprava jídla a krabiček zábava. Takhle to
mám postavené já. Jelikož zvedám váhy, tělo potře-
buje docela velké množství jídla, svaly jsou hladové.
Nemusím tedy jíst málo, spíše potřebuju věnovat po-
zornost výběru kvalitních potravin a jejich zpracování.
Já jsem milovník masa a mořských plodů i zeleniny,
tak s tím nemám problém. Dokonce si troufám říct, že
můj jídelníček je velmi bohatý a obsahuje tolik kvalit-
ních potravin, že už nemam potřebu cokoliv měnit.
Fast food není moje oblíbené jídlo, ani jednoduché
cukry, jako jsou dortíky atd. Ty už vlastně nejím od
dětství. Neříkám, že si občas nějakou tu čokoládu ne-
dám, když mi tělo vyšle signál, nebráním se.

Co je pro vás v rámci předsoutěžní přípravy

nejobtížnější?
Jsem v přípravě v podstatě celý rok, pak už jen vše
doladím stravou a tréninkem. Příprava mě baví. Samo-
zřejmě občas přijdou těžké chvilky, například když
s horečkou musím fungovat jak v tréninku, tak v běž-
ném životě, ale já nemusím, já chci a ono to jde.

A co vás na tom naopak nejvíc baví?

Baví mě celá ta cesta, kterou mi bodybuilding přináší.
Překážky, které občas nastanou, nevidím jako problém.

Zařazujete kromě fitka i nějaké doplňkové sporty?

Ano, plavání, které miluji, dlouhé procházky, jízdu na
kole, jógu a protažení pro zachovaní flexibility těla.
A starost o domácnost taky dokáže být dobré kardio. :)

Kdo nebo co je vaší největší motivací?

Jednoznačně můj manžel. Líbí se mi, jak je se vším
vyrovnaný, zná svůj cíl a jde si za ním. Nechala jsem
se jím inspirovat. Dále je to má trenérka Jana Bendo-
vá, která mé trénuje celý rok a je mou velkou oporou.
Motivaci čerpám obecně ze všech lidí, kteří mají svůj
cíl a sen, nechybí jim vytrvalost a disciplína a nehle-
dají důvod, proč to nejde, ale hledají způsob, jak to
udělat. A tím nemyslím jen ve světě fitness.

Rozdělení tréninku
Pondělí Nohy + ramena, břicho
Úterý Záda + bicepsy
Středa Prsa + tricepsy, zadeček, břicho
Čtvrtek Nohy + ramena
Pátek Záda + bicepsy
Sobota Volno
Neděle Zadeček, břicho, záda
Po tréninku Martina zařazuje strečink a dle potřeby
kardio. Posilovací trénink jede vždy s trenérkou.

18 / ÚNOR 2020
TRÉNINK S MARTINOU SLETSJOEE
Martina pro vás připravila trénink ramen, břicha a nohou. Z funkčního i estetického pohledu velmi důležitých partií. Vypra-
covaná ramena vytvoří líbivou siluetu postavy a optický zeštíhlí pas. Zpevněné břicho zajistí správné držení těla a ve spor-
tovním topu pak všechny přesvědčíte o svoji super formě. A štíhlé, krásně tvarované nohy jsou vysněným cílem nejspíš vět-
šiny z vás.

BŘICHO
„Zejména začátečníci by se měli v tréninku zaměřit na posí-
lení středu těla, tzv. core. Zvlášť důležitý je nácvik správné-
ho dýchání,“ radí Martina. Za základní cvik považuje plank,
tzv. prkno. „Jde o skvělý izometrický cvik, který byste určitě
neměly vynechat. Základní pozici stačí pro začátek udržet
třeba dvacet vteřin. Pak můžete každý den přidávat a obtíž-
nost cviku zvyšovat různými způsoby – na loktech či dlaních
– třeba zvedáním dlaní, posouváním předmětů atd.,“ vysvět-
luje. Teprve, když je střed těla dostatečně posílený, můžete
přidat posilovací cviky s větší váhou. Konec konců i varian-
ta vzporu (planku) se zátěží existuje a zkušení sportovci ji
s oblibou využívají.

1. Zdvihy nohou ve visu na hrazdě

Ve visu na hrazdě držte nohy lehce před tělem v úhlu
cca 15 °C, čímž si zajistíte stálou tenzi v břišních svalech. TIP:
Z této pozice přitahujte kolena nahoru, hýžďové svaly šikmé břišní svaly lépe
a záda jsou zatnuté. stimulujete, když budete
přitahovat kolena
Odcvičte 4 série o 10 opakováních. k jedné a pak k druhé
straně. Proveďte 4 série
o 10 opakováních na
každou stranu.

A B

ÚNOR 2020 / 19
 2. Sklapovačky na BOSU TIP:
náročnost cviku
I tento cvik se zaměřuje na stabilizační, hluboký střed těla. „Díky BOSU může- zvýšíte, když
me cviky lépe procítit,“ dodává Martina. předpažíte
Sedněte si na BOSU, nohy zvedněte nad zem a mírně se zakloňte, rukama se a nebudete
se rukama
přidržujte BOSU. Zatněte břišní svaly a přitahujte natažené nohy k hrudníku. přidržovat.
Proveďte 4 série o 15 opakováních.

3. Zkracovačky B
na BOSU
Lehněte si na BOSU, chodidla spočí-
vají celou plochou na zemi, ruce držte
za hlavou. S výdechem zvedejte hla-
vu, ramena a horní část zad vzhůru,
při pohybu zpět se nadechujte.
„Soustřeďte se na kontrakci břišních
svalů,“ doporučuje Martina.

Odcvičte 4 série o 15 opakováních.

20 / ÚNOR 2020
 NOHY
Za jeden z nejlepších cviků na tuto partii považuje Martina kvadricepsy, hamstringy i hýždě. Současně jsou dřepy velmi
dřepy v nejrůznějších variantách, které vám umožní zapojit: komplexním cvikem, při němž pracuje opravdu celé tělo.

1. Dřepy s výskokem
„Tahle varianta výborně aktivuje i zádové svaly,“ podotýká
Martina. Měly byste ovšem klást velký důraz na provedení.

Stůjte rovně, nohy jsou od sebe vzdálené o něco víc než

TIP:
pokročilejší z vás
na šířku ramen, špičky mírně vytočte ven. S nádechem mohou vyzkoušet
jděte do dřepu, s výdechem následuje explozívní pohyb variantu s osou
vzhůru, kdy vyskočíte co nejvýš. S dopadem pak pokra- na zádech.
čujete rovnou pokrčením kolen do dalšího opakování.

Proveďte 4 série o 12–15 opakováních.

ÚNOR 2020 / 21
 2. Sumo dřepy
s kettlebell činkou
Stůjte rovně, nohy jsou od sebe vzdáleny více
než na šířku ramen, špičky vytočte ven. Kettle-
bell činku držte oběma rukama v připažení.
S nádechem jděte do dřepu, kolena směřují ven,
aby byla v linii se špičkami. Dívejte se dopředu,
hrudník je vypnutý. Při dodržení správné pozice
nebudete mít problémy s rovnováhou. S výde-
chem se vracejte zpět do stoje.

Odcvičte 4 série o 12–15 opakováních.

TIP:
začátečníci mohou
sumo dřepy
provádět bez zátěže,
náročnější je naopak
verze s činkou na
multipressu.

„Já nemusím,
já chci
a ono to jde!“

22 / ÚNOR 2020
 3. Výpady
„Pro dobrou dynamiku celého tréninku je dobré kombinovat dřepy s výpady,“
radí Martina. Právě výpady velmi dobře zapojují hýžďové svaly, což většina TIP:
žen uvítá. je dobré zařadit
dřepy a výpady
Stůjte rovně s nohama u sebe, břicho je zpevněné. Proveďte výpad vpřed či v supersériích,
vzad, záda držte rovná. Neměly byste se zaklánět ani předklánět. Délka vždy po jedné
a hloubka výpadu závisí na vaší flexibilitě. Koleno přední nohy je každopádně sérii dřepů,
jedna série
pokrčené maximálně do pravého úhlu. Při pohybu dolů se nadechujte, při ná- výpadů.
vratu do výchozí polohy vydechujte.

Proveďte 5 sérií o 12 opakováních.

RAMENA
1. Upažování s jednoručkami
Stůjte rovně, chodidla jsou od sebe vzdálena
zhruba na šířku boků. V připažení držte činky TIP:
u těla, dlaně směřují k trupu, ruce jsou mírně v horní fázi nesmí
pokrčené v loktech. Plynulým pohybem zvedejte být dlaně nad
linií ramen, pak
činky do upažení. Lokty nesmí být pod úrovní
byste už zapojily
zápěstí. Při pohybu nahoru se nadechujte, při trapézy.
pohybu dolů vydechujte.

Zvolte takovou zátěž, abyste zvládly 4 série

o 12–15 opakováních.

„Držím se motta:
když už nemůžu,
přidám!“

ÚNOR 2020 / 23
2. Předpažování s jednoručkami
„Při tomto cviku aktivujete sekundárně i svaly hrudníku,“ upřesňuje Martina.
Stůjte rovně, chodidla jsou od sebe vzdálena zhruba na šířku boků až ramen. Činky držte před tělem
a s výdechem je obě současně zvedejte zhruba do úrovně očí. S výdechem se vracejte zpět do
výchozí pozice. Pohyb vychází z ramen, je důležité, abyste během cvičení neměnily úhel lokte.

Zvolte takovou zátěž, abyste zvládly 4 série o 12–15 opakováních.

„Baví mě celá ta cesta

spojená se sportovní
kariérou. Překážky,
které občas nastanou,
nevidím jako problém.“

TIP:
předpažování je
možné provádět
i střídavě jednou
a pak druhou
rukou

24 / ÚNOR 2020
ÚNOR 2020 / 25
 VÝŽIVA

Podlehly jste
ŠKATULKOVÁNÍ?
Ani od nejlepších krabiček
na trhu nemůžete očekávat
zázraky, pokud nesplníte
nezbytné podmínky.

Jestli si nevíte rady,

firma by měla být schopna
vám kvalifikovaně poradit.

Správně zvolená krabičková

dieta nabízí kvalitní
a zdravé jídlo bez nutnosti
trávit čas nakupováním
a vařením.

26 / ÚNOR 2020
 Připravila: Petra Schäferová

WIKIPEDIE O KRABIČKOVÉ DIETĚ hovoří jako o druhu

redukční diety, která se snaží přimět její uživatele konzumovat
stravu v omezeném množství, za to však častěji.
Jak je to s tímto způsobem stravování v praxi?
Jaké nabízí výhody, v čem tkví jeho nevýhody?
A podle čeho vybrat tu správnou krabičkovou dietu?

K
rabičková dieta je posledních letech poměrně velkým
trendem. Setkáte se s ní zejména ve větších městech,
kde je nabídka firem krabičkového stravování velmi ši-
roká, a kromě přímého převzetí krabiček od kurýra, většina fi-
rem disponuje výdejními místy, kde je možné krabičky vy-
zvednout. Ač hovoříme o dietě a velká část jejich uživatelů ji
jistě s cílem zhubnout využívá, mělo by jít spíše o způsob za-
jištění, pokud možno co nejzdravějšího způsobu stravování
než o dietu. O dietě hovoříme až tehdy pokud způsob stravo-
vání splňuje podmínky redukce, tedy vytváří kalorický deficit.
Podmínky fungování krabičkové diety
SPRÁVNÁ VOLBA vhodné varianty (dle vlastních potřeb
a cílů);
 RAVIDELNOST – konzumace jednotlivých chodů v pravi-
P
delné denní časy a časovým rozestupem 2,5 až 3,5 hodiny;
 ISCIPLÍNA – mezi jednotlivými chody nekonzumovat
D krmy chutnají a způsob vyzvedávání vyhovuje.
žádné pochutiny, nepít kalorické nápoje;
- dodržování pravidelného přiměřeného pitného režimu
v souladu se zdravým životním stylem (více na toto téma
v minulém čísle);
 LEXIBILITA – pokud zvolená varianta krabičkové diety
F ci ve správnou dobu na správném místě, stačí přidat
z nějakého důvodu nenaplní celkovou denní potřebu živin,
je třeba promyslet jejich doplnění. Například přidáním jed-
noho kompletního chodu, zvýšením množství zeleniny atd.
Konkrétní postup se odvíjí od vašich potřeb.
Vybíráme krabičkovou dietu
S výběrem krabiček je dobré si dát trochu práce. Většina
firem nabízejících krabičkové stravování má na svých
webových stránkách dobře popsané jednotlivé varianty
a jejich ceny. Vy byste si ale měly pečlivě pročíst jídelníčky,
zaměřit se na jejich pestrost, množství jednotlivých živin,
obsah zeleniny, způsoby úpravy atd. Pokud máte ve stravě
nějaká omezení z hlediska alergií, případně chcete některé
potraviny vyřadit, podívejte se, za jakých podmínek to bu-
de možné.
Jestli si nevíte rady s výběrem vhodné varianty, firma by
měla být schopna vám kvalifikovaně poradit.
Za předpokladu, že patříte k lidem, kteří se snaží žít eko-
logicky, věnujte při výběru pozornost i tomu, zda je balení
jednotlivých porcí v souladu se životním prostředním.
TIP: pokud s krabičkováním začínáte, objednejte si jídla nej-
prve na kratší dobu, abyste si ověřily, že vám nabízené po-
VÝHODY
kvalitní, zdravé jídlo bez práce a nutnosti vynakládat čas
na nákupy. Ušetřený čas můžete smysluplně využít;
dostupná pravidelnost v jídle – krabičky máte k dispozi-
špetku disciplíny;
možnost zpestřit si jídelníček, ochutnat ingredience a po-
krmy, které jste zatím nejedly nebo vám jejich příprava
přišla náročná a komplikovaná.

PŘÍKLAD ZE ŽIVOTA:
Máme unaveného klienta bez energie s lehkou nadvá-
hou. Klient si objedná krabičkovou dietu s cílem zlepšit
svůj životní styl a něco zhubnout. Rád by také dispono-
val větším množstvím energie.

Pokud bude dodržovat všechny výše uvedené podmín-

ky a správně si zvolil variantu krabiček, měl by na sobě
poměrně rychle cítit pozitivní změny.

Jestli si ale ve svém pracovním shonu nenajde čas na

pravidelné jídlo a bude většinu porcí konzumovat až
v podvečer, pravděpodobně nezhubne a na příval ener-
gie bude také čekat marně. Ani od nejlepších krabiček
na trhu nemůže očekávat zázraky, pokud nesplní ne-
zbytné podmínky.

ÚNOR 2020 / 27
NEVÝHODY
finanční náročnost – stále platí, že doma si srovnatelné
jídlo připravíte odhadem za poloviční peníze;
jak si poradit bez krabiček – některé firmy přes víkendy
nevaří a vy pak stojíte před otázkou, jak se stravovat, udr-
žení disciplíny může být větším problémem, než se na
první pohled zdá.
Jak se rozhodnout…
Často nám naši klienti kladou otázku, zda je krabičková dieta
pro ně řešením. Neexistuje jednoznačná odpověď platná pro
všechny. Záleží na individuálních okolnostech. Naším hlavním
cílem v rámci spolupráce s klienty nikdy nejsou rychle
28 / ÚNOR 2020
shozené kilogramy, ale trvale udržitelná změna životního stylu.
Klienty učíme, jak si jídlo plánovat, spočítat i nachystat a v ne-
poslední řadě i jak to zvládnout, když času není nazbyt.
Jakmile se ale tohle naučíte, máte doživotně vyřešený
způsob stravování. A jestli vám na této mnohdy dlouhé
cestě pomohou krabičky od dobře zvolené firmy, nemůže-
me být proti.
Kdy je čas na krabičky
Krabičková dieta poslouží…
jako dočasné řešení náročného období, kdy si člověk není
z pracovních, osobních nebo rodinných důvodů schopen
zajistit pravidelné kvalitní jídlo sám;
 jako způsob nastartování změny životního stylu, při němž je
Petra s Jiří
zcela zásadní přechod na zdravé stravování. Objednání krabi-
Schäferovi
ček se tak může pro někoho stát velkou úlevou. Ušetřený čas
pracují
je možné věnovat třeba pohybu.
s klienty
v oblasti
 íky krabičkové dietě si člověk snadno zvykne na velikosti pro
d zdravého
něj vhodných porcí. životního stylu
již devátým
rokem.
Petra jako
specialistka
na zdravou
výživu obecně,
na výživu žen
v různých
životních etapách, výživu dětí i výživu
jako prevenci civilizačních nemocí či řešení
zdravotních potíží. Jiří jako specialista na
sportovní výživu a jako trenér kulturistiky
a fitness se vzděláním I. třídy FTVS. Jeho
specializace není pouze kulturistika a fitness ale
i prevence bolestí zad, funkční trénink a silová
příprava jiných sportů.
Fitkouč, s.r.o., Vojtíškova 1783/2, Praha Chodov,
www.fitkouc.cz,
www.facebook.com/FITKOUC/
www.instagram.com/fitkouc/

INZERCE

„za nízkou cenu v dobré kondici“

stroje, kola a vybavení pro Spinning®,
indoor cycling, fitness a posilovny

Nabízíme repasovaNé, použité i Nové:

spinningová a indoor cyclingová kola, ropedy, cyklotrenažéry,
posilovací stroje, fitness pomůcky reebok, lifemaxx

posilovací stroje
interatletika X-liNe
Tyto kvalitní profesionální stroje jsou vyráběny v Evropě ve
spolupráci se špičkovými trenéry a závodníky.
Výrobce – inter atletika – začal vyrábět stroje v roce 2001
a do současnosti má v nabídce již více než 90 typů profesionálních
posilovacích strojů, které se prodávají po celé Evropě.
Při navrhování a následné výrobě strojů byly použity zkušenosti
od předních sportovců a odborníků z oblasti konstrukcí
posilovacích strojů a dále zkušenosti vědců z univerzit tělesné
výchovy a sportu v oblasti biomechaniky a kineziologie.
Stroje jsou vyráběny ze silnostěnných ocelových profilů, kladky
mají kuličková ložiska, sedáky a opěrky zad jsou zhotoveny
z ekologicky čistých materiálů v různých barevných variantách
s možností jejich kombinací.
stroje je možné vidět a vyzkoušet v našem ukázkovém
fitness centru.

e-shop: www.fitbazarek.cz
e-mail: info@fitbazarek.cz i tel.: 777 844 644
 TRÉNINK

Jak
efektivně
cvičit doma
Vytvořte si doma fitnessovou oázu,
která bude vyhovovat vašim potřebám,
stylu i peněžence.

JEDNO JE JASNÉ – POSILOVNA NENÍ PRO KAŽDÉHO.

Možná nejste příznivci davů, plných parkovišť, zařízení,
kterého se dotýkali jiní upocení lidé, nebo prostě jen
nemáte možnost navštěvovat veřejné fitness centrum.
Svoje sny o krásné postavě pak chce uskutečňovat v klidu
svého domova. Dobrá zprava je, že zázemí pro domácí
cvičení si vytvoříte překvapivě snadno a výborných
výsledků dosáhnete i s omezeným rozpočtem.
Vytvořili jsme pro vás hned čtyři různé scénáře a podle
nabízených možností přidali příslušné vybavení pro
trénink. Na základě toho si jistě samy zvládnete připravit
optimální podmínky pro cvičení a dáte jednou pro vždy
sbohem výmluvám.

30 / ÚNOR 2020
Připravila: Erin Calderone, MS, NASM, CES, BES

ÚNOR 2020 / 31
Když bojujete s místem
Jestli máte pocit, že bydlíte v domečku pro panenky, budete
muset volit opravdu prostorově nenáročné tréninkové vyba-
vení. V žádném případě u vás nepřichází v úvahu, že byste
uvažovaly o přístroji, který bude zabírat příliš místa. Po-
třebujete pomůcky přenosné a multifunkční. Takové, které
snadno uklidíte a zacvičíte si s nimi prakticky kdekoliv.

UŽITEČNÍ POMOCNÍCI, KTEŘÍ ŠETŘÍ PROSTOREM

TRX POSILOVACÍ GUMY ŠVIHADLO

Závěsný posilo-
vací systém nabízí
opravdu vysoce
kvalitní procvi-
čení celého těla
a možnost akti-
vovat svaly pod
mnoha různými
úhly jednoduchou
modifikací pozice
těla nebo nasta-
vením popruhů.
Velkou výhodou
TRX je, že neza-
bere prakticky
žádné místo. Jen,
co si zacvičíte,
můžete popruhy
uklidit do šuplíku.
Nemůžete mít doma Ne každý má prostor
stojan s činkami? Pak (a peníze) na to, aby si mohl
investujte do setu koupit běhací pás nebo
posilovacích gum. eliptický trenažér. A pravdou
Jsou levnější, varia- taky je, že nepotřebu-
bilnější a jednoduše jete stroj na to, abyste se
s nimi nahradíte jed- pořádně zapotily. To zvlád-
noručky i velké činky nete i se švihadlem v ruce.
při většině cviků. Je Švihadlo je totiž jednou
vhodné koupit gumy z nejšikovnějších tréninko-
různé tuhosti, abyste vých pomůcek, která vám
mohly zátěž měnit umožní spálit spoustu kalorií,
s ohledem na svoje zlepšit vytrvalost a posílit
silové možnosti. nejenom svaly, ale i kardio-
vaskulární systém.

PŘÍKLAD VYBAVENÍ NA PROSTOR NENÁROČNÉ

DOMÁCÍ POSILOVNY*
TRX
Podložka na jógu
400–1.400 Kč
300–1.000 Kč
Když se najde
Posilovací gumy
Kettlebell činky
100–1.000 Kč
160–900 Kč
trocha
Švihadlo
Masážní míček
100–550 Kč
30–350 Kč
prostoru…
Prostornější byt či dům většinou nabí-
CENA CELKEM 1.090–5.200 Kč
zí více místa na trénink, možná máte
dokonce k dispozici hostinský pokoj.
*ceny jsou pouze orientační Každopádně kromě veškerého vyba-
vení z předchozího cvičebního pro-
EFEKTIVNÍ TRÉNINK S MINIMÁLNÍMI NÁROKY NA PROSTOR
gramu můžete ke svému sportovnímu
Níže uvedený trénink můžete provádět v klasických sériích (pokud chcete
budovat sílu) nebo jako trénink kruhový (pro aktivaci kardiovaskulárního
vybavení ještě něco přidat a rozšířit
systému) ve dvou až třech cyklech. si tak obzory. Stále ještě volte mezi
multifunkčními produkty a nejlépe ta-
CVIK SÉRIE OPAKOVÁNÍ/ČAS kovými cvičebními pomůckami, které
Bird dog s gumou 2–3 10–15 (na každou stranu) je možné snadno uklidit.
Výpady + tlaky s kettlebell 2–3 10–15 (na každou stranu)
TRX přítahy 2–3 10–15
 brácené výpady
O
+ větrné mlýny s kettlebell 2–3 10 (na každou stranu)
Kliky s TRX 2-3 10-15
Skákání přes švihadlo 2-3 30-60 sekund

32 / ÚNOR 2020
 O CO OBOHATIT SVŮJ ARZENÁL
Skládací lavička
Jestli víte, že lavička doma neposlouží k běž-
nému využití, určitě volte skládací, kterou snadno
uložíte například pod postel. Manipulace s těmito
lavičkami nebývá náročná a k tréninku jsou při-
pravené rychle.
Paralelní bradla
Vypadají jednoduše, ale nabízí nepřeberné
množství variant spousty cviků, přičemž je využijí
sportovci všech úrovní. Na paralelních bradlech
zvládnete kliky, přítahy, cviky na břicho a celou
řadu protahovacích i mobilizačních cvičení.
Nakládací jednoručky
Pokud nemáte možnost doma umístit více růz-
ných jednoruček, pak jsou pro vás ideální činky
nakládací. U nich můžete měnit počet kotoučů
a zátěž tak přizpůsobovat svým možnostem.
Z hlediska náročnosti na úložný prostor jsou tyto
činky velmi dobrou volbou.
PŘÍKLAD VYBAVENÍ DOMÁCÍ POSILOVNY*
Nakládací jednoručky 690–1.700 Kč
Gymnastický míč 140–1.000 Kč
Skládací lavička 1.500–2.000 Kč
Paralelní bradla 1.200–1.400 Kč
Rotoped 1.700–5.000 Kč
CENA CELKEM 5.230–11.100 Kč
*ceny jsou pouze orientační
EFEKTIVNÍ TRÉNINK DOMA
Proveďte tolik opakování, kolik zvládnete během stanoveného času, mezi cviky
odpočívejte jen minimálně. Aerobní aktivitu (rotoped) zařazujte ve středně
intenzivním tempu. Pak následuje minutová pauza. Celkem odcvičte dva až tři cykly.
CVIK čAS
Výstupy na lavičku s upažováním do tlaku nad hlavou 30 sekund
Tlaky s jednoručkami na rovné lavici 30 sekund
Split dřepy s jednoručkami 30 sekund
Přítahy s jednoručkami v předklonu 30 sekund
Zakopávání vleže na gymnastickém míči 30 sekund
Jízda na rotopedu 5 minut
Pauza 1 minuta
ÚNOR 2020 / 33
Dvakrát měř… Pokud zvažujete nákup dražšího vybavení nároč-
nějšího na prostor, například rotopedu, běhacího pásu nebo přístroje
na veslování, vždy dobře rozmyslete, zda máte opravdu dostatek místa
a budete schopné si jednak pohodlně zacvičit a dále zvládnete nasta-
vení přístroje, tzn. bude dle potřeby přístupný z více stran. U aerobních
strojů bývá také důležité, kam z nich máte výhled. Nikoho by nebavilo
šlapat dlouho na rotopedu nastaveném tak, že se díváte do zdi.

Když máte k dispozici garáž…

Sportovci to dobře znají, jejich auto parkuje celoročně venku, protože z garáže je
posilovna. Jestli i vy plánujete vystěhovat svoje přibližovadlo z vytápěné garáže
a chcete si zřídit vlastní fitko, poradíme vám, jak postupovat.

34 / ÚNOR 2020
 VYBAVENÍ DO GARÁŽOVÉ POSILOV

INZERCE
Posilovací konstrukce a stojany pro Crossfit
I když nepatříte mezi skalní fanoušky Crossfitu, dává smysl
popřemýšlet o některých pomůckách typických pro tento
druh tréninku. Výhodou je, pokud znáte nějakého šikovného
řemeslníka, který vám vyrobí stojany a konstrukce na míru za
rozumnou cenu. Podobné služby ale u nás nabízí celá řada
firem. K základní konstrukci pak pořídíte pár činek, medicinbal,
lano na šplhání atd.

Plyometrický box
Kvalitní plyometrický box je rozhodně pomůckou, o níž byste
za těchto podmínek měly uvažovat. Nabízí možnost provedení
celé řady efektivních cviků, jako jsou výstupy na box, kliky,
výskoky a další. Můžete volit box celodřevěný nebo s dřevěným
základem a vnější vrstvou z pevného plastu.

Podlahová krytina
Podlaha v garáži nebývá ideální pro posilování, dává tedy smysl
pořídit gumové desky čtvercového tvaru, které do sebe vzá-
jemně zapadají a podlahu tak snadno nainstalujete bez lepení.
Kvalitní gumová krytina odolává mrazu i vlhku, tlumí nárazy
a izoluje od hluku.
Navíc kdybyste
se výhledově roz-
hodly, že se do
garáže vrátí auto,
lehce podlahu
rozeberete.

PŘÍKLAD VYBAVENÍ GARÁŽOVÉ POSILOVNY*

Posilovací konstrukce do zdi od 4.000 Kč
Plyometrický box 2.500–5.000 Kč
Vybavení pro Crossfit (velká činka,
kotouče, veslovací přístroj, medicinbal,
lano na šplhání, kettlebell činky,
podložka na cvičení) závisí na volbě
jednotlivých položek
Odporové gumy využitelné 200–1.400 Kč
Rotoped 1.700–5.000 Kč
Gumová podlaha do fitness závisí na ploše

*ceny jsou pouze orientační

EFEKTIVNÍ DOMÁCÍ AMRAP TRÉNINK

Jakmile se důkladně rozcvičíte, proveďte tolik cyklů, kolik zvlád-
nete (AMRAP) během daného časového horizontu, který činí
25 minut. Zapište si svůj výkon a příště se snažte být lepší.

CVIK OPakování
Dřepy s činkou nad hlavou 5
Angličáky 10
Striktní shyby 5
Švihy s kettlebell 10
 dvihy nohou visu
Z
(snažte se přitáhnout špičky k tyči) 5

ÚNOR 2020 / 35
Když nemáte žádná omezení….
Máte to štěstí, že nejste nijak zvlášť omezené rozpočtem ani prostorem. Nabízí se vám šance vybavit si
vlastní fitko. V takovém případě pochopitelně přemýšlejte, kterou firmu oslovit, protože vám připraví nabíd-
ku na míru a dodá veškeré potřebné vybavení + zajistí následný servis.

VYBAVENÍ SNŮ
Cyklotrenažér
Na kvalitním cyklotrenažéru si aerobní
tréninku skutečně vychutnáte, a když není
venku pěkné počasí, je to skutečně vítaný
pomocník. Špičkové stroje nabízí celou
řadu programů sestavených na slovo
vzatými odborníky. Současně vám přístroj
monitoruje tepovou frekvenci a hodnoty
můžete porovnávat s předchozími tré-
ninky, abyste měly přehled o svojí kondici.
Multifunkční stroj
Zde máte skutečně širokou nabídku
a ceny se od sebe mohou výrazně lišit.
Vybírejte takový produkt, který vám
nabídne provedení vašich oblíbených
cviků. Je vždycky dobré, když si můžete
přístroj před zakoupením na živo pro-
hlédnout a vyzkoušet, zkontrolovat,
jestli všechno sedí a pohyblivé součásti
a hýbou plynule, s optimálním odporem.
Běžecký pás
Kdo rád běhá, ale nemá možnost vyběh-
nout bez ohledu na počasí či denní dobu,
pro toho bude běžecký pás darem z nebes.
Jestli nejste limitované financemi, pak si
navíc můžete dopřát opravdu špičkový
přístroj s celou řadou zajímavých a užiteč-
ných funkcí. Vždy dbejte, aby byla obsluha
jednoduchá a přehledná.

PŘÍKLAD VYBAVENÍ VÁŽNĚ SKVĚLÉ POSILOVNY*

Běžecký pás 12.000–50.000 Kč
Cyklotrenažér 4.000–25.000 Kč
Stojan na jednoručky + činky závisí na počtu činek
Multifunkční stroj 5.500–25.000 Kč
Nastavitelná lavička 1.500–5.000 Kč
Pogumované kotouče od 700 Kč
Set medicinbalů od 2.600 Kč
BOSU 1.400–4.800 Kč
Podložka na cvičení, pěnový válec,
odporové gumy od 1.000 Kč
Gumová podlaha do fitness závisí na ploše

*ceny jsou pouze orientační

Svoje sny o krásné postavě můžete

uskutečňovat v klidu svého
domova. Zázemí pro domácí cvičení
si vytvoříte překvapivě snadno
a výborných výsledků dosáhnete
i s omezeným rozpočtem.

TRÉNINK PRO SUPER KONDICI

U posilovacích cviků volte lehkou až středně těžkou zátěž, aerobní
intervaly jeďte na 70–75 % maxima. Mezi posilovacími cviky odpočívejte
30–60 sekund, snažte se trénink zvládnout dvakrát.
CVIK OPakování/čas
Mrtvý tah na jedné noze s přítahem 15 (na každou stranu)
Dřepy s kladkou + sekání dřeva 15 (na každou stranu)
Běh na páse 5 minut
Jízda na kole 5 minut
 ízda na kole 15
J Stroje se na základě svého využití dělí do tří základních
Bench press s jednoručkami na rovné lavici 15
Běh na páse 5 minut
Běh na páse 5 minut
Sklapovačky s medicinbalem 15
 ýpady do boku na BOSU
V 30 sekund
Běh na páse 5 minut
 ízda na kole
J 5 minut
Nejsou stroje jako stroje…
…proto uděláte nejlépe, když si necháte poradit od
odborníka ve specializované prodejně. Tam byste se
ovšem měly vydat vyzbrojené základními znalosti
a také představou, jak velkou plochu a čím chcete
vybavit. Tento článek by vám měl posloužit jako takové
základní vodítko.
Při výběru dražších zařízení dbejte, aby vyhovovala
vašim nárokům.
tříd:
H třída – pro použití doma
S třída – pro profesionální a komerční využití ve fitness
centrech, hotelech, školách atd.
I třída – stroje pro profesionální a komerční využití
přizpůsobené osobám se zvláštními potřebami
(poruchy zraku, sluchu atd.)

36 / ÚNOR 2020
ÚNOR 2020 / 37
 VÝŽIVA

KOLAGEN
v našem jídelníčku
Ačkoliv jistě věnujete příjmu
bílkovin velkou pozornost,
mohlo by se stát, že vám chybí
jedna opravdu velice důležitá.

KOLAGEN JE VŠUDE KOLEM NÁS,

DNES SE PŘIDÁVÁ ASI ÚPLNĚ DO VŠEHO
od make-upu po burákové máslo, do vlasové
kosmetiky i proteinových koktejlů. proč je
mezi sportovci tak populární a může být
opravdu důvodem ke zvýšení výkonnosti
či vylepšení vzhledu? Stačí otočit stránku
a dozvíte se víc. Máme pro vás spoustu
zajímavých informací o této bílkovině.

38 / ÚNOR 2020
Připravila: Dr. Chelsea Axe, DC, CSCS

ÚNOR 2020 / 39
 MATCHA LATTÉ
Z této dávky připravíte: 1 porci

Matcha zelený čaj podporuje

produkci kmenových buněk, čímž
dochází k výstavbě nových tkání
a tím ke stimulaci produkce ko-
lagenu. Přidáním vícesložkového
proteinového prášku si zajistíte
přísun kolagenu více typů a tím
podporu zdraví i výkonnosti.
KOLAGEN OD A PO Z
Kolagen je komplexní bílkovina složená z mnoha aminokyselin, INGREDIENCE
zhruba 30 % bílkovin v našem těle tvoří právě kolagen. Jeho
»» 1 ½ šálku neslazeného
základní funkcí je zajistit sílu a strukturu tkání – je to takové pro-
mandlového mléka
teinové lepidlo, které nás drží pohromadě – zevnitř i zvnějšku.
Tvoří hlavní složku pojivových tkání, jako jsou šlachy a vazy, »» 1 lžička kvalitní matchy
najdete ho i v hladké svalovině (stěny cév, srdce, trávicí trakt, »» 1 odměrka vícesložkového
ledviny), přičemž se ve velkém množství nachází také v kůži, vla- proteinového prášku
sech a nehtech. »» 1 lžička kokosového oleje
Obecně řečeno, získávají sportovci hodně důležitých bílkovin »» 2 lžičky kokosového másla
z potraviny, jako jsou vajíčka, drůbeží, rybí a hovězí maso, fazole »» Stévie na dochucení
či tofu. A naše tělo je schopno vytvářet kolagen z aminokyselin »» Špetka skořice
přijatých ve stravě. Ale pokud hodně sportujete, potřebujete dost
možná kolagenu více. Pak by bylo dobré, kdyby 20–30 % denní POSTUP
dávky bílkovin tvořily zdroje bohaté na kolagen. V menším hrnci ohřejte mléko
A hned si povíme proč. Vaše šlachy a vazy jsou tvořeny
a nalijte ho do mixéru. Přidejte
převážně kolagenem a jestliže posilujete, dochází k narušení sva-
zbylé ingredience, kromě skořice
lových buněk, díky čemuž je tělo stimulováno k budování nové
a vše dobře rozmixujte. Podávejte
svalové hmoty a nárůstu síly. I vazy a šlachy potřebují zesílit, aby
zvládly navýšenou zátěž a tenzi vznikající prací většího množ- posypané skořicí.
ství svalové tkáně. Pokud k nárůstu jejich síly nedojde, potýkáte
se s takovými zraněními, jako je natržení křížového vazu, zánět Obsah výživných látek (v jedné
šlach, tenisový loket, bolesti krční a bederní páteře. Když má porci): 290 kcal, bílkoviny 7 g,
ovšem tělo k dispozici dostatek kolagenu, šlachy i vazy jsou tuky 12 g, sacharidy 0 g
schopny se těmto nárokům přizpůsobit spolu s tkání svalovou.

KDYŽ JDE O VÝKONNOST

Existuje několik typů kolagenu, ale sportovci, kteří potřebují
podávat vysoké výkony, by se měli zaměřit zejména na kolagen
typu II. Ten se nachází zejména ve vazech, šlachách a chrupav-
kách kuřat, případně ho můžeme získat z membrán vaječných
skořápek. Právě on se účastní výstavby většiny našich chrupavek,
fascií, šlach a vazů.
Dalším důležitým typem kolagenu je typ I, zodpovídající za
zdravou pleť, vlasy a nehty. Typ III má přímý vliv na vnitřní
orgány. Takže když budeme mluvit o celkovém tělesném zdraví,
je na místě doplnit kolagen ve všech jeho zásadních podobách,
protože jedině tak si zajistíte ty nejlepší výsledky.

JAK TO ZOHLEDNIT V JÍDELNÍČKU

Většina lidí si nedostatečný příjem kolagenu neuvědomuje nebo
nepřipouští, případně nevidí souvztažnost mezi kolagenem
a příjmem bílkovin. Náš následující jídelníček je koncipovaný tak,
abyste byly schopné zvýšit příjem kolagenu prostřednictvím více
různých zdrojů. Jednak celkově navýšíte přijatou dávku kolagenu
jako takového, dále stimulujete přirozenou produkci této látky, na
kterou mají vliv hlavně takové potraviny, jako jsou houby, matcha,
červené papriky a acai. Vzhledem k tomu, že kolagen je bílkovina,
neexistuje nějaká nejvhodnější denní doba pro její příjem, ideální
je zajistit si dostatečnou dávku v průběhu celého dne. Pak se
můžete těšit na skutečně optimální efekt.

40 / ÚNOR 2020

Jaký je rozdíl mezi kolagenem
a kolagenovými peptidy?
Žádný – jde o jedno a to samé.
Aminokyseliny, které tvoří kolagen,
jsou spojeny peptidovými vazbami
a kolagenu se tak někdy říká
kolagenové peptidy.
VAJÍČKA PLNĚNÁ
AVOKÁDEM
Z této dávky připravíte: 6 porcí
Kurkuma pomáhá tlumit zánětlivé
procesy a podporuje produk-
ci kmenových buněk, čímž se
navyšuje kapacita výstavby tkání
i tvorby kolagenu. Česnek a nať
koriandru obsahují cenné složky
s obsahem síry, které optimalizují
produkci kolagenu.
INGREDIENCE
»» 6 natvrdo vařených vajec
»» 1 oloupané, vypeckované
avokádo
»» ¼ lžičky soli
»» ¼ lžičky pepře
»» 1 lžička kurkumy
»» ¼ lžičky sušeného česneku
»» ¼ lžičky chilli
»» ¼ lžičky drceného kmínu
»» 2 lžíce limetkové šťávy
»» 2 lžíce nasekané natě
koriandru
POSTUP
Vajíčka rozkrojte na půlky
a odstraňte žloutky. Žloutky,
avokádo, sůl, pepř, kurkumu,
česnek, chilli a kmín dejte do
misky. Dobře promíchejte. Lžící
pak touto směsí plňte rozpůlené
bílky. Pokapejte šťávou z limetky
a ozdobte natí koriandru.
Obsah výživných látek (v jedné
porci): 133 kcal, bílkoviny 6 g, tuky
11 g, sacharidy 3,5 g
ÚNOR 2020 / 41
TROPICKÝ
ACAI KRÉM
Z této dávky připravíte:
4 porce
Když ke směsi oblíbeného
ovoce přidáte vícesložkový
proteinový prášek a vezme-
te si na pomoc acai s vy-
sokým podílem vitaminu C
a antioxidantů, máte ideální
podmínky k podpoře pro-
dukce kolagenu a současně
budete chránit kolagen,
který má již tělo k dispozici.
INGREDIENCE
Krém:
»» 1 čerstvé nakrájené
mango
»» 3 mražené banány
»» ½ šálku mražených
borůvek
»» 1 šálek acai koncentrátu
»» 4 odměrky vanilkového
vícesložkového
proteinového prášku
Toping:
»» 2 lžíce konopných
semínek
»» 2 lžíce chia semínek
»» 2 lžíce strouhaného
kokosu
»» 1 nakrájené kiwi
»» ½ šálku čerstvých
borůvek
POSTUP
Všechny ingredience na
krém dejte do mixéru
a dobře rozmixujte, vznikne
hustá, krémová směs,
kterou rozdělíte do misek.
Navrch ozdobte topingem.
Obsah výživných látek
(v jedné porci): 368 kcal,
bílkoviny 14 g, tuky 14 g,
sacharidy 50 g
BOBULOVITÉ
OVOCE
jako je acai nebo
goji obsahuje hodně
antioxidantů a vitaminů,
které napomáhají
produkci kolagenu
i jeho využití v těle.
42 / ÚNOR 2020
HOVĚZÍ MASO
S ČESNEKEM
A TYMIÁNEM
VAŘENÉ
V POMALÉM HRNCI
Z této dávky připravíte:
6 porcí
Vývar z hovězího masa
(nejlépe s kostí) obsahuje
velké množství kolagenu,
stejně jako glukosaminu,
chondroitinu a kyseliny
hyaluronové, což jsou
všechno látky napomáhající
zdravému fungování klou-
bů, takže si tělo udržuje
samohojící schopnosti.
INGREDIENCE
»» 2 lžíce avokádového
oleje
»» 45 dkg hovězího masa,
tuk odstraňte
»» ½ lžičky soli
»» ½ lžičky pepře
»» 4 utřené stroužky
česneku
»» 2 ½ šálku hovězího
vývaru z kostí
»» 1 plechovka tomatové
omáčky
»» 3 lžíce worcesterské
omáčky
»» ¼ šálku javorového
sirupu
»» 5 snítek tymiánu
POSTUP
Na velkou pánev nalijte
avokádový olej a rozehřejte
ho na střední teplotu.
Přidejte maso a špetku
soli i pepře. Osmahněte
po dobu 4–5 minut, aby se
maso zatáhlo. Pak ho dejte
stranou. V míse promíchejte
ostatní ingredience a vše
dejte do pomalého hrnce.
Přidejte maso a vařte při
nízké teplotě 8 hodin.
Obsah výživných látek
(v jedné porci): 270 kcal,
bílkoviny 31 g, tuky 9 g,
sacharidy 13 g
THAJSKÁ
KUŘECÍ POLÉVKA
S KOKOSOVÝM
MLÉKEM
Z této dávky připravíte:
4 porce
Kuřecí vývar, který obsahu-
je nejvyšší podíl kolagenu
typu II, je základem této
zdravé polévky. Nabízí také
glukosamin a kyselinu hy-
aluronovou, což jsou látky
podporující pojivové tkáně.
Houby mají příznivý vliv na
funkci nadledvin a imunitní-
ho systému, přičemž i ony
stimulují produkci kolagenu.
INGREDIENCE
»» 3 snítky citrónové trávy
»» 8 šálků kuřecího vývaru
»» 2–3 cm zázvoru
»» 3 kousky kuřecích
prsíček bez kosti
nakrájené na kousky
»» ½ nakrájené šalotky
»» 1 nakrájená červená
paprika
»» 1 ½ šálku na kousky
nakrájených hub
»» 1 lžíce chilli pasty
»» Plechovka kokosového
mléka
»» Šťáva z ½ menší limetky
»» 1 šálek nasekané čerstvé
natě koriandru
POSTUP
V misce nadrťte citrónovou
trávu. Do velkého hrnce
nalijte vývar, přidejte
citrónovou trávu a zázvor
a přiveďte k varu. Povařte
25 minut. Pak lžící vylovte
zázvor a kousky citrónové
trávy. Do vývaru přidejte
kuřecí maso, šalotku, papriky,
houby a chilli pastu. Když se
polévka začne vařit, snižte
teplotu a povařte 20 minut,
dokud nebude maso hotové
a zelenina měkká. Do takto
připravené polévky nalijte
kokosové mléko, přidejte
limetkovou šťávu a nať
koriandru. Dobře zamíchejte.
Obsah výživných látek
(v jedné porci): 356 kcal,
bílkoviny 28 g, tuky 23 g,
sacharidy 10 g
KUŘECÍ SE SALSOU
PŘIPRAVOVANÉ
V POMALÉM HRNCI 
Z této dávky připravíte:
4 porce
Česnek je bohatý na síru,
která chrání kolagen před
rozkladem. Červená paprika
a rajčata – obsažené v salse
– mají vysoký podíl vitami-
nu C, který přímo stimuluje
produkci kolagenu.
INGREDIENCE
»» 2 plechovky salsy bez
cukru
»» 4 kuřecí prsa bez kosti
a kůže
»» 1 nakrájená červená
paprika
»» 5 utřených stroužků
česneku
»» 1 plechovka černých
fazolí
»» 8 šálků zeleniny
POSTUP
První čtyři ingredience
dejte do pomalého hrnce
a vařte na vyšší teplotu
4 hodiny, aby bylo maso
měkké a křehké. Poté ho
vidličkou rozdělte na malé
kousky. Na čtyři talíře dejte
fazole a zeleninu, přidejte
odpovídající porci masa.
Obsah výživných látek
(v jedné porci): 284 kcal,
bílkoviny 30 g, tuky 4 g,
sacharidy 27 g
 ZÁKLADNÍ VÝVAR
Chcete si připravit
vlastní kuřecí vývar?
Pak nezapomínejte přidat
nejlépe celou kostru z kuřete
a využijte pomalý hrnec.
Můžete přidat dvě lžíce
jablečného octa a nechat
povařit při nízké teplotě
24–48 hodin. Pak jen stačí slít
přes cedník a je to!

ÚNOR 2020 / 43
KOLAGENOVÝ JÍDELNÍČEK
1. týden
PONDĚLÍ ÚTERÝ STŘEDA ČTVRTEK PÁTEK SOBOTA NEDĚLE

Snídaně Snídaně Snídaně Snídaně Snídaně Snídaně Snídaně

Smoothie Omeleta 4 vajíčka + Smoothie 1 vajíčko + Tropický Acai Matcha latté*
1 šálek borůvek 2 vajíčka + 1 šálek dušené 1 šálek malin 3 bílky + krém* + 3 bílky +
+ 2 odměrky 3 bílky + zeleniny dle + 1 nakrájený kurkumový 1 středně velká
vanilkového 1 šálek špenátu chuti + ¼ šálku banán + čaj připravený Oběd pečená sladká
vícesložkového + ¼ červené lesního ovoce 3 odměrky z ½ šálku Thajská kuřecí brambora
proteinového papriky + vanilkového kokosového polévka
prášku + 1 šálek ¼ šálku cibule Oběd vícesložkového mléka + ½ šálku s kokosovým Oběd
mandlového + ¼ šálku 120 g proteinového vody + ½ lžíce mlékem*+ Špenátový
mléka + 1 lžíce žampionů + grilovaného prášku + 1 šálek ghee + ½ lžíce ½ šálku dušené salát
sušeného 1 malá na lososa + 1 malá neslazeného medu + rýže 2 šálky špenátu
goji prášku + kousky pečená sladká mandlového ½ lžičky + 1 šálek
½ šálku ledu + nakrájená brambora mléka + kurkumy + Svačina zeleniny dle
špetka skořice sladká + 1 šálek 1–2 kapky stévie 1 odměrky ½ červené chuti +
brambora dušeného + ½ šálku ledu vícesložkového papriky avokáda +
Oběd špenátu proteinového + ¼ šálku ¼ šálku semínek
Špenátový Oběd Oběd prášku guacamole z granátového
salát Salát s quinou Svačina Karbanátek jablka + 1 lžíce
2 šálky špenátu 1 šálek vařené Vajíčka plněná balený v listu Oběd Večeře oleje + 1 lžíce
+ 1 šálek quinoy +2 šálky avokádem* salátu Salát s quinou 120 g balzámového
zeleniny dle lesního ovoce + 120g 1 šálek vařené grilovaného octa + 120 g
chuti + 3 lžíce medu + Večeře karbanátek quinoy + steaku + grilovaného
avokáda + 1 lžíce nasekanéHovězí maso z mletého masa 2 šálky lesního ½ šálky dušené lososa
¼ šálku semínek bazalky + 120 g s česnekem + ¼ avokáda ovoce + 3 lžíce zeleniny +
z granátového grilovaných a tymiánem + 2 velké listy medu + 2 lžíce ¼ šálku dušené Svačina
jablka + 1 lžíce kuřecích vařené salátu + ½ šálek nasekané mrkve Vajíčka plněná
oleje + 1 lžíce prsíček v pomalém dušeného bazalky + 120 g avokádem*
balzámového hrnci* + květáku + grilovaných
octa + 120 g Svačina 1–2 šálky ½ šálku dušené kuřecích Večeře
grilovaného ¾ šálku dušené zeleniny mrkve prsíček Kuřecí maso
lososa řeckého jogurtu dle chuti se salsou
+ 1 odměrka Svačina Svačina připravované
Svačina vícesložkového 1 zelené jablko ½ šálku v pomalém
Vajíčka plněná proteinového + ½ šálku hummusu + hrnci*+
avokádem* + prášku + cottage sýru + 1 šálek dušené 1/4 avokáda +
¼ šálku goji ½ šálku lesního špetka skořice zeleniny dle 1 šálek dušené
bobulí ovoce + 1 lžíce + 2 kapky chuti zeleniny
chia semínek stévie
Večeře + 2 lžíce Večeře
1 šálek dušené strouhaného Večeře 1 šálek
brokolice + kokosu ½ šálku restovaného
120 g rýže vařené chřestu +
grilovaných Večeře v kuřecím 1 malá pečená
kuřecích 120 g vařených vývaru + sladká
prsíček + 1 malá masových 1 šálek dušené brambora +
pečená sladká koulí z krůtího brokolice + 120 g
brambora masa + ½ šálku 120 g karbanátek
osmahnuté grilovaných z mletého masa
špagetové kuřecích
dýně + 1 šálek prsíček + 60 g
chřestu kozího sýru

Energetická Energetická Energetická Energetická Energetická Energetická Energetická

hodnota hodnota hodnota hodnota hodnota hodnota hodnota
1273 kcal 1217 kcal 1373 kcal 1387 kcal 1394 kcal 1389 kcal 1563 kcal
Bílkoviny Bílkoviny Bílkoviny Bílkoviny Bílkoviny Bílkoviny Bílkoviny
96 g 108 g 116 g 118 g 97 g 75 g 93 g
Tuky Tuky Tuky Tuky Tuky Tuky Tuky
50 g 39 g 48 g 47 g 63 g 71 g 62 g
Sacharidy Sacharidy Sacharidy Sacharidy Sacharidy Sacharidy Sacharidy
113 g 119 g 108 g 116 g 121 g 121 g 109 g

44 / ÚNOR 2020
2. týden
PONDĚLÍ ÚTERÝ STŘEDA ČTVRTEK PÁTEK SOBOTA NEDĚLE

Snídaně Snídaně Snídaně Snídaně Snídaně Snídaně Snídaně

Frittata Smoothie Omeleta 1 vajíčko + Tropický Acai Smoothie Matcha latté*
4 vajíčka + 1 šálek borůvek 2 vajíčka + 3 bílky + krém* ½ šálku jahod + 3 bílky +
1 šálek zeleniny + 2 odměrky 3 bílky + kurkumový + ½ banánu 1 středně velká
dle chuti + vanilkového 1 šálek špenátu čaj připravený Oběd + 2 odměrky pečená sladká
1 středně vícesložkového + ¼ červené z ½ šálku Špenátový vanilkového brambora
velká sladká proteinového papriky + kokosového salát vícesložkového
brambora prášku + 1 šálek ¼ šálku cibule mléka + 2 šálky špenátu proteinového Oběd
nakrájená na mandlového + ¼ šálku ½ šálku vody + + 1 šálek prášku + 1 lžíce Salát s quinou
kousky mléka + 1 lžíce žampionů + ½ lžíce ghee + zeleniny dle namletého 1 šálek vařené
sušeného goji 1 malá na ½ lžíce medu chuti + sušeného quinoy +
Oběd prášku + kousky + ½ lžičky avokáda + goji + 1 šálek 2 šálky lesního
Kuřecí maso ½ šálku ledu + nakrájená kurkumy + ¼ šálku neslazeného ovoce + 3 lžíce
se salsou špetka skořice sladká 1 odměrky semínek mandlového medu + 2 lžíce
připravované brambora vícesložkového z granátového mléka + nasekané
v pomalém Oběd proteinového jablka + 1 lžíce 1–2 kapky stévie bazalky +
hrnci* + Salát s quinou Oběd prášku oleje + 1 lžíce + ½ šálku ledu 120 g
zeleninový salát 1 šálek vařené 1 šálek špenátu balzámového grilovaných
quinoy + + ¼ šálku Oběd octa + 120 g Oběd kuřecích
Svačina 2 šálky lesního černých fazolí Thajská kuřecí grilovaného Karbanátek prsíček
¾ šálku ovoce + 3 lžíce + ½ červené polévka lososa balený v listu
řeckého medu + 1 lžíce papriky + s kokosovým salátu Svačina
jogurtu + nasekané ¼ avokáda + mlékem*+ Svačina 120g ½ šálku
½ šálku lesního bazalky + ½ rajčete + ½ šálku dušené ½ šálku cottage karbanátek hummusu
ovoce + 1 lžíce 2 vejce natvrdo 120 g rýže sýru + špetka z mletého masa + 1 šálek
chia semínek grilovaného skořice + + ¼ avokáda dušené zeleniny
+ 2 lžíce Svačina steaku Svačina 2 kapky stévie + 2 velké listy dle chuti
strouhaného ½ šálku 2 řapíky celeru + 1 zelené salátu +
kokosu hummusu + Svačina + 2 lžíce jablko ½ šálek Večeře
1 šálek dušené 1 zelené jablko mandlového dušeného 120 g
Večeře zeleniny dle + ½ šálku másla Večeře květáku + grilovaného
½ šálku chuti cottage sýru 120 g vařených ½ šálku dušené steaku +
rýže vařené + 1 odměrka Večeře masových mrkve ½ šálky dušené
v kuřecím Večeře vícesložkového 1 šálek dušené koulí z krůtího zeleniny +
vývaru + Hovězí maso proteinového brokolice + masa + ½ šálku Svačina ¼ šálku dušené
1 šálek dušené s česnekem prášku + špetka 120 g osmahnuté ¾ šálku mrkve
brokolice + a tymiánem skořice + grilovaných špagetové řeckého jogurtu
120 g vařené 2 kapky stévie kuřecích dýně + 1 šálek + ½ šálku
grilovaných v pomalém prsíček + 1 malá chřestu lesního ovoce
kuřecích hrnci* + Večeře pečená sladká
prsíček + 1–2 šálky 120 g brambora Večeře
60 g kozího dušené grilovaného Hovězí maso
sýru zeleniny dle lososa + s česnekem
chuti ½ šálku a tymiánem
pečených vařené
brambor + v pomalém
1 šálek hrnci* +
dušeného 1–2 šálky
špenátu dušené
zeleniny dle
chuti

Energetická Energetická Energetická Energetická Energetická Energetická Energetická

hodnota hodnota hodnota hodnota hodnota hodnota hodnota
1462 kcal 1314 kcal 1336 kcal 1320 kcal 1233 kcal 1222 kcal 1372 kcal
Bílkoviny Bílkoviny Bílkoviny Bílkoviny Bílkoviny Bílkoviny Bílkoviny
105 g 97 g 114 g 99 g 81 g 100 g 90 g
Tuky Tuky Tuky Tuky Tuky Tuky Tuky
71 g 50 g 43 g 56 g 57 g 50 g 48 g
Sacharidy Sacharidy Sacharidy Sacharidy Sacharidy Sacharidy Sacharidy
101 g 123 g 124 g 110 g 109 g 104 g 122 g

ÚNOR 2020 / 45
 VÝŽIVA

STRAVA
(jako)
ZE ŠKATULKY
s Terezou Kalašovou

46 / ÚNOR 2020
 Připravila: Tereza Kalašová

Kdo se už chvíli pohybuje ve fitness

světě, termín „krabičková dieta“ velmi
dobře zná. Jak jistě víte, bez dodržování
základních stravovacích zásad se
daleko nedostanete. A tou nejdůležitější
zásadou je pravidelnost.

Pravidelně + kvalitně jíst a zároveň trávit hodně času mimo domov se může
spoustě lidí jevit jako problém. Ne všichni se mohou pravidelně stravovat
v restauracích, nehledě na to, že výběr bývá omezený a pokrmy určené širšímu
okruhu strávníků, takže nárokům na fitness stravu mnohdy nevyhovují.
Ačkoliv musím uznat, že se nabídka restaurací rozšiřuje a není už tak těžké najíst se
ve zdravém duchu i tam. Avšak počítejte, že za zdravé, kvalitní jídlo vždy zaplatíte
víc než za nějakou českou klasiku v závodní jídelně.
Pokud tedy chcete věnovat více pozornosti tomu, co a kdy jíte, rády byste se
stravovaly zdravě a pravidelně za rozumnou cenu, začněte KRABIČKOVAT DOMA.

ÚNOR 2020 / 47
SEZNÁMENÍ S KRABIČKAMI  evně uzavíratelné
p
s právné velikosti (na jednu
Než se spolu vrhneme na rady a tipy k domácímu krabič-
porci by vám měla stačit
kování, řekněme si ještě něco ke krabičkovým dietám, které
krabička 500–700 ml)
si můžete objednat. V poslední době se s nimi roztrhl pytel
a pro někoho, kdo se rozhodl krabičkovou dietu vyzkoušet, bez BPA (látka obsažena
nemusí být ten výběr snadný. v některých plastech, která je
V tomto článku se nebudu věnovat recenzím konkrétních při zahřátí zdraví nebezpečná).
krabičkových diet, popravdě jsem se o to ani nikdy moc
nezajímala, a svým klientům doporučuji, aby si vařili sami, ale 2) Sestavte si jídelníček.
pár se jich touhle cestou vydalo a mně samozřejmě zajímalo,
To je asi nejnáročnější část celého procesu, vyzbrojte se ka-
jak jejich jídelníček vypadá.
lorickými tabulkami a sestavte vhodný jídelníček. Doporuču-
Proto jsem si u několika těchto diet prostudovala jídelníček.
Myslím si, že pro někoho, kdo si prostě sám vařit nebude ji aplikaci “kalorické tabulky”, která je zdarma ke stažení, já
a chce jen začít jíst lépe a pravidelně, je to super cesta. osobně ji používám už léta.
Stejně tak pro někoho, kdo nemá ani ponětí, co by měl jíst,
v jakém množství atd. je to přínos. Snáz pochopí základní Tip pro vás: pokud zatím neumíte pracovat s kalorickými
stravovací zásady a bude se jich potom třeba držet i bez tabulkami a nejste si jisté, že víte, jak by měl jídelníček vy-
komerční krabičkové diety.
padat, připravila jsem pro vás vzorový jídelníček na 5 dní
Ale vy máte nejspíš se zdravým životním stylem nemalé
s přesným rozpisem, recepty, nutričními hodnotami i nákup-
zkušenosti, a tak si zasloužíte individuálnější péči od kuchaře,
který vás zná nejlépe a má vás nejradši – od vás samotných. ním seznamem.
Krabičkové diety jsou dělané pro širší veřejnost, samozřejmě
si můžete svoji dietu v rámci možností “nakonfigurovat”, 3) Všechno dobře zorganizujte.
ale většinou si až tolik vybírat nemůžete. A pokud nějakou Už máte tedy vytvořený jídelníček a hotový nákupní se-
potravinu nemáte zrovna v oblibě, nezaručím vám, že vám znam a chystáte se na svůj první krabičkový den. Jelikož ur-
zrovna ona nepřistane na talíři. Druhá nevýhoda je to, že
čitě chcete čas v kuchyni omezit na minimum, doporučuji
velká část krabiček je energeticky podhodnocena s nízkým
vařit si alespoň den dva dopředu. Můžete samozřejmě nava-
obsahem bílkovin. Poslední nevýhodu krabičkových diet
spatřuji v tom, že je kalorický příjem nastaven obecně. To se řit na celý týden, ale potom je nutné využít mrazák, což
samozřejmě netýká všech, jsou i krabičkové diety, kde vám může ovlivnit chuť a konzistenci jídla. V lednici vám většina
nastaví příjem na míru, ale není jich tolik. pokrmů vydrží maximálně tři dny, proto radím vařit si na
dva dny dopředu, maximálně na tři.
Podmínky fungování krabičkové diety:
 emusíte vařit;
n Tip pro vás: teplotu v ledničce nastavte na 4 stupně Celsia,
 áte sestavený jídelníček a nemusíte nad tím přemýšlet;
m při teplotě nad 8 stupňů hrozí množení bakterií.
nemusíte chodit nakupovat jídlo.
4) Investujte do termotašky.
Současně je takové stravování:
Pokud víte, že budete celý den na cestách, zvažte zakoupe-
finančně nákladné;
ní termotašky, do které se perfektně vejde několik krabiček,
nenabízí takovou možnosti výběru;
dá se zakoupit za cca 400 Kč.
po čase se může jevit jednotvárné a nedostačující.

Oproti tomu domácí krabičkování nabízí: 5) Pořiďte si kuchyňskou váhu.

 nanční úsporu;
fi
 ožnost sestavení jídelníčku plně dle vašich cílů, preferencí,
m UKÁZKA JÍDELNÍČKU
alergií atd.
jakmile si sestavujete jídelníček, učíte se rozumět potravi-
nám, které nakupujete a pronikáte do tajů zdravého
stravování.
Musíte ale počítat s:
časem stráveným v kuchyni a supermarketu;
zpočátku používat kalorické tabulky, znát svůj orientační
doporučený příjem a také svůj výdej;
nutností trochu rozumět výživě a jejím zásadám.
Samy vidíte, že obojí má své plusy i mínusy. Rozhodly jste se,
že budete samy sobě kuchařem a zvolíte domácí krabičko-
vání? Pak jste tady správně!
JAK ZAČÍT DOMA KRABIČKOVAT?
1) Pořiďte si krabičky.
Pozor, zdá se to jako drobnost, ale nevyplatí se nic podcenit
– vyberte si krabičky:
vhodné do mikrovlnné trouby, mrazáku i myčky
48 / ÚNOR 2020
NA PĚT DNŮ
Úmyslně jsem zvolila variantu pouze na pět dnů, protože
ten šestý si sestavíte samy, například tak, že jej poskládáte
z předchozích pěti dnů a také samozřejmě z toho, co vám
doma zbylo. Sedmý den je volný, nekrabičkujte, nic nepočí-
tejte, jezte podle hladu a chuti.
Pozor, nesmí se to zvrhnout v obžerství, pořád myslete na
to, že se snažíte zhubnout.
Jídelníček je pestrý, obsahuje různé přílohy, ovoce, zeleni-
nu, mléčné výrobky, ořechy, maso, ale i bezmasou stravu,
jako například tofu či tempeh.
Kaloricky je nastaven na ženu o váze cca 60 kg, která se
snaží shodit pár kilogramů, množství si případně upravte
dle své váhy a svých cílů.
Každý den je trochu jiný, stejně tak jako se různí i kalorický
příjem. Je dobré, když jídelníček obsahuje v rámci týdne ně-
jaký den o něco kaloricky vyšší, a naopak jiný kaloricky nižší.
Tělo by si nemělo zvyknout na stále stejný příjem. Je ale dů-
ležité, abyste nejedly méně, než je váš bazální metabolismus.
Nákupní seznam
Sestavila jsem pro vás v rámci zjednodušení i nákupní seznam potravin,
které potřebujete, opět platí, že množství si můžete upravit.

řecký jogurt nízkotučný bílý – 4x

banány – trs
chia semínka – menší balení
tuňák ve vl. šťávě – 1 konzerva
skyr drink ochucený (Pilos Lidl) – 2x
luštěninové těstoviny (Lidl, Maxsport nebo Bonduelle Légumio) – 300–500g balení
uzené tofu – 1 balení
cherry rajčata nebo klasická rajčata – 500 g
hrášek konzervovaný – 1 balení)
mrkev konzervovaná – 1 balení)
vejce – balení 6 kusů
parmazán nebo grana padano – 100 g
ovesné vločky – 1 balení
jablka – 2 ks
šmakoun meruňka – 100 g
jogurtový nápoj bílý – 2x
arašídy nesolené – 100 g
tofu nudličky (Kaufland nebo Veto eco) - 1 balení
paprika červená – 2x
pórek – 1x
arašídové máslo – menší balení
celozrnný chléb (např. Active fitness Bonavita) – 1x
tvaroh odtučněný – 1x
borůvky (čerstvé nebo mražené) – 2x
slunečnicová semínka – 100 g
pufovaný rýžový chléb – 100 g
sýr Gervais nebo Lučina light – 2x
sýr plátkový 20 % t.v.s (Madeland fitness) – 2 balení
vepřová panenka – 250 g
zelené fazolky mražené – 1 balení
brambory – 0,5 kg
sójové kostky – 1x
rajčata drcená v konzervě – 2x
sezam – menší balení
olej – libovolný
psyllium
prášek do pečiva – 2x
cottage – 1x
mražená zelenina – 2 balení
žampiony – 200 g
kiwi – 1x
cuketa – 1x
teriyaki omáčka
kuřecí prsa – 200 g
brokolice
máslo
jasmínová rýže – 500 g
mandle – 60 g

ÚNOR 2020 / 49
 Rozpis jídelníčku
Pozn. ingredience važte za syrového stavu

PONDĚLÍ ÚTERÝ STŘEDA ČTVRTEK PÁTEK

Snídaně Snídaně Snídaně Snídaně Snídaně

řecký jogurt bílý řecký jogurt bílý tvaroh odtučněný domácí low carb řecký jogurt bílý
nízkotučný nízkotučný ½ balení chléb (viz recept) nízkotučný
+ menší banán + ovesné vločky 40 g + borůvky 100 g 1–2 plátky + chia semínka 10 g
+ chia semínka 5 g + jablko 100 g + slunečnicová + sýr Gervais light + kiwi
semínka 10 g 20 g
Svačina Svačina + sýr Madeland Svačina
tuňák ve vlastí šťávě šmakoun meruňkový Svačina fitness 2 plátky rýžové chlebíčky 3 ks
120 g 100 g rýžové chlebíčky 2 ks + rajčata 100 g + arašídové máslo
+ cherry rajčata 250 g + jogurtový nápoj bílý + sýr Gervais light 40 g
40 g Svačina
Oběd Oběd + sýr Madeland fitness cottage Oběd
kuřecí prsa 100 g bezmasé kungpao 2 plátky + mandle 30 g vepřová panenka
+ brambory 200 g s rýží (viz recept) 100 g
+ brokolice 150 g Oběd Oběd + cuketa 200 g
+ máslo 10 g Svačina vepřová panenka kuřecí prsa 100 g + parmazán 30 g
celozrnný chléb 100 g + jasmínová rýže
Svačina + arašídové máslo + brambory 150 g 50 g Svačina
skyr drink ochucený (cca 30 g) + fazolky zelené 150 g + mražená zelenina domácí low carb
150 g chléb (viz recept)
Večeře Večeře Svačina + máslo 10 g 1–2 plátky
luštěninové těstoviny vaječné muffiny banán + Gervais 40 g
s uzeným tofu, (viz recept) + jogurtový nápoj bílý Svačina + sýr Madeland
hráškem a mrkví skyr ochucený fitness 2 plátky
(viz recept) Večeře
luštěninové těstoviny Večeře Večeře
se sójovými kostkami luštěninové těstoviny opečená zelenina se
a parmazánem s tempehem, rajčaty uzeným tempehem,
(viz recept) a žampiony sezamem a teriyaki
(viz recept) omáčkou (viz recept)

Denní energetický příjem

Energetická hodnota Energetická hodnota Energetická hodnota Energetická hodnota Energetická hodnota
cca 1500 kcal cca 1700 kcal cca 1530 kcal cca 1800 kcal cca 1463 kcal
Bílkoviny Bílkoviny Bílkoviny Bílkoviny Bílkoviny
125 g 105 g 126 g 131 g 99 g
Sacharidy Sacharidy Sacharidy Sacharidy Sacharidy
141 g 165 g 163 g 114 g 71 g
Tuky Tuky Tuky Tuky Tuky
45 g 65 g 41 g 86 g 83 g

50 / ÚNOR 2020
 RECEPTY
Opečená zelenina s uzeným
tempehem, sezamem
a teriyaki omáčkou
INGREDIENCE
»» tempeh uzený 70 g
»» sezam 10 g
»» mražená zelenina 150 g
»» teriyaki omáčka (1 lžíce)

POSTUP
Můžete použít mraženou zeleninu nebo čerstvou, já zvolila
mraženou wok směs. Na trošce másla ji osmahnete na
pánvi dle návodu. Když se vypaří přebytečná voda, přidáte
na kostičky nakrájený tempeh a cca lžíci teriyaki omáčky,
chvíli míchejte a nechte ingredience propojit, na závěr
vmíchejte sezam a podávejte.

Vaječné muffiny
INGREDIENCE
»» vejce 3 ks
»» hrášek sterilizovaný 20 g
»» mrkev sterilizovaná 20 g
»» parmazán 30 g

POSTUP
Do hrnku vyklepněte vejce a rozšlehejte je vidličkou, aby
se žloutek i bílek propojily. Osolte, opepřete dle chuti, ale
nepřežeňte to, za chvíli přidáte parmazán a ten je sám o sobě
dost slaný. Teď tedy vmíchejte parmazán, hrášek a mrkev
a směs vylijte do silikonových formiček na muffiny. Pečte při
180 stupních cca 20 minut.

Low carb domácí chléb

INGREDIENCE
»» sezam 50 g
»» slunečnicová semínka 50 g
»» psyllium (1 lžíce)
»» eidam nebo ementál 45 % t.v.s
»» olej (1 lžička)
»» prášek do pečiva (0,5 lžičky)
»» voda (cca 100 ml)
»» sůl, kmín a jiné koření dle chuti

POSTUP
Smíchejte všechny ingredience v co nejhladší těsto, dochuťte dle
chuti, nepřehánějte to se solí, sýr už je slaný dost. Dejte do středně
velké formy na pečení nebo vytvarujte rukama a pečte cca 50 minut
v troubě vyhřáté na 180 stupňů.

ÚNOR 2020 / 51
Bezmasé kungpao
INGREDIENCE
»» jasmínová rýže 70 g
»» tofu nudličky 70 g
»» paprika červená
»» pórek (dle chuti)
»» arašídy 15 g
»» sójová omáčka
»» sůl, koření dle chuti

POSTUP
Jasmínovou rýži uvařte dle návodu. Připravte si
tofu nudličky, nakrájejte papriku a pórek. Na rozpá-
lenou pánev s trochou másla vložte nejdříve tofu
nudličky a krátce osmahněte, nemusíte dlouho, už
jsou tepelně opracované. Poté přihoďte pórek, pap-
riku a arašídy a cca lžičku sojovky. Vše promíchejte
a nechte, aby se chutě spojily.

Luštěninové
těstoviny s uzeným
tofu, hráškem
a mrkví 
INGREDIENCE
»» luštěninové těstoviny 70 g
»» uzené tofu 100 g
»» hrášek (konzerva) 20 g
»» mrkev (konzerva 20 g
»» máslo 10 g
»» sůl, koření dle chuti

POSTUP
Těstoviny uvařte dle návodu, mezitím si
na pánvi na trošce másla osmahněte na
kostky nakrájené tofu s hráškem a mrkví.
Tofu i hrášek s mrkví jsou už ochucené, tak
není potřeba příliš dosolovat. Vše smíchejte
poté dohromady a na těstoviny přidejte
trochu rozpuštěného másla.

52 / ÚNOR 2020
Luštěninové těstoviny se sójovými
kostkami a parmazánem

INGREDIENCE
»» luštěninové těstoviny 70 g
»» sójové kostky 50 g
»» drcená rajčata (konzerva) 100 g
»» parmazán 20 g
»» máslo 5 g
»» sůl, koření dle chuti

POSTUP
Těstoviny a sójové kostky uvařte dle
návodu. Sójové kostky osmahněte
na pánvi na trošce másla, osolte
a ochuťte kořením dle chuti.
Přidejte drcená rajčata z konzervy
a opět dochuťte, jak máte rádi.
Chvíli poduste, dokud se nevypaří
přebytečná voda a smíchejte
s těstovinami. Snažte se dělat
oboje současně, případně nejdřív
“omáčku”. Pamatujte – omáčka čeká
na těstoviny, ne naopak. Nakonec
posypejte parmazánem.

Luštěninové těstoviny
s uzeným tempehem, rajčaty
a žampiony
INGREDIENCE
»» luštěninové těstoviny 50 g
»» tempeh uzený 70 g
»» žampiony 100 g
»» rajčata drcená (konzerva )100 g
»» sůl, koření dle chuti, máslo 5 g

POSTUP
Na pánvi osmahněte na trošce másla na kostičky nakrájený
tempeh s žampiony, přidejte drcená rajčata a přidejte koření
dle chuti, případně dosolte. Těstoviny uvařte dle návodu a smí-
chejte s rajčaty, tempehem a žampiony.

Tereza Kalašová se fitness věnuje od roku 2008,

o dva roky později začala působit jako trenérka.
Má certifikát trenéra fitness a kulturistiky II. třídy,
trenéra powerplate level I a maséra pro sportovní
a rekondiční masáže. Předcvičuje skupinové
lekce a spolupracuje individuálně s klienty, jimž
nabízí jak služby osobního trenéra, tak sestavení
jídelníčku na míru.
Více informací na:
IG: @bud_fit_s_terkou
FB: www.facebook.com/trenerkafitnesspraha/

ÚNOR 2020 / 53
 MOTIVACE

Lenka
Kalinová
FINALISTKA POSLEDNÍ VÝZVY #THBOYB

pomoci přítele v podobě hlídání a celkové péče, bych to-

to všechno zřejmě jen špatně zvládala. Za to mu patří
můj obrovský dík. No a také mé mamince, která mi za-
koupila k narozeninám permanentku do fitka, kam od té
doby chodím a už si ani nedovedu představit, že bych
pravidelně necvičila. Tam mi také moc pomohli, díky přá-
telské atmosféře a ochotě zaměstnanců se tam člověk cí-
tí jako doma. Oni třeba byli schopni pořádat skupinové
lekce za účasti jen jedné osoby, a to mě. Pro pražské čte-
náře – mluvím o dámském fitness centru Hany Bany
v Hostivaři. :)

Jak výraznou změnu stravování jste díky diáři musela pro-

vést a co pro vás bylo nejtěžší?
Já vždycky věděla, jak se stravovat, co jíst a nejíst, jenže re-
alita byla trochu jiná. Můj problém vždycky byl a je sladké.
Normální člověk jde do cukrárny a koupí si jeden dort, ale
já si koupila rovnou tři a pak jsem si je pěkně potají snědla.
No a potom jsem si udělala k obědu salát, a k tomu snědla
tabulku čokolády.

Sportovala jste od začátku nebo pohyb přišel ke slovu až

po nějaké době?
Od začátku jsem sportovala a do toho jedla sladké, takže
efekt byl trochu opačný, nebo vlastně žádný.

Potom jste ale stravu upravila a pokroky se dostavily.

Jak se ten výborný výsledek odrazil na vaší psychice?
No to hodně. Největší kompliment, i když to vlastně byla
Lenko, prozradíte našim čtenářkám, kolik se vám podařilo dost nepříjemná situace, přišel na svatbě našich přátel, kdy
zhubnout? Řekla byste, že cesta k té cílové váze byla hod- jedna naše spo-
ně náročná? lečná známá
Začala jsem hubnout po porodu, kdy moje počáteční váha osočila mého
byla 116 kg. Podařilo se mi shodit 16 kg, ale stejně jsem spo- přítele z ne-
kojená nebyla. Díky diáři jsem shodila dalších 21 kg. Celkem vhodného cho-
tedy 37 kg. Stále ale ještě nejsem u cíle a musím na sobě vání. Na svatbu
dál makat. Jenže teď už vím, jak na to. :) totiž podle ní
dorazil „evident-
Co vás motivovalo k nákupu diáře? Koupila jste si ho sama? ně s milenkou
Při založení Instagramu, což není ani rok, na mě vykoukla a starou nechal
fotka Péti Pumprlové, teď už Běhalové. :) A tak jsem začala doma i s dítě-
pátrat a diář si objednala. tem“ :-D. Byl to
dost zvláštní,
Měla jste kromě podpory instagramových kolegyň dosta- ale vlastně pří-
tečné zastání u svých nejbližších? jemný pocit.
Moje velké plus byla podpora ze všech stran. Jelikož Prostě mě ne-
mám malé dítě, o které se musím celý den starat, tak bez poznala. :)

54 / ÚNOR 2020
 Připravila: Katka Götzová

Zdravá snídaně podle

Lenky Kalinové
Ricottové lívance
INGREDIENCE:
»» 250 g ricotty
»» 120 ml mléka
»» 2 vejce
»» 1 lžička vanilkového extraktu (kdo sladí, může dát
vanilkový cukr)
»» 40 g hladké špaldové mouky

POSTUP:
Oddělte žloutky od bílků a z bílků vyšlehejte pevný sníh.
Žloutky dejte do velké mísy, přidejte k nim ricottu, mléko
a vanilkový extrakt a pořádně rozmíchejte na hladkou
hmotu. Do mísy prosejte mouku a stěrkou ji dobře
zapracujte. Nakonec do těsta po částech vetřete sníh
z bílků a hned začněte smažit, např. na kokosovém oleji.

Za jak dlouho jste viděla první výraznější výsledky?

Po dvou měsících, kdy jsem na sebe navlékla šortky a ony
mi spadly ke kotníkům. Byl to fakt skvělý pocit, a tak jsem
začala tahat ze skříně věci, co jsem nosila x let zpátky a já
se do nich najednou krásně vešla.

Vyřešil u vás úbytek váhy nějaké zdravotní potíže?

Několik zdravotních problémů. Moje počáteční váha byla
116 kg a po čase se mi udělala patní ostruha. Kdo ví, co to
je, nebo to zažil na vlastní kůži, tak dobře zná tu bolest.
Nechápu, co se stalo, ale je prostě pryč.

Máte pocit, že se vám podařilo nastolit dlouhodobě udrži-

telný životní styl?
Rozhodně ano. Naučila jsem se plánovat si jídlo dopředu. Ale
když mám na něco chuť, tak si to prostě dám a nevyčítám si
to. Jak je známo, hodně záleží na tom, jak si to člověk nastaví
v hlavě. Například přes Vánoce jsem se opravdu nehlídala a na
pohyb taky nebylo moc času a když jsem v lednu vlezla na
váhu, tak ukazovala +5 kg. Ale já si prostě řekla: no a co?
Do konce ledna to mám přece dole a o tom to je. :)

ÚNOR 2020 / 55
 VÝŽIVA
Bílkoviny
vládnou
světu
Kde brát ty kvalitní a na co se zaměřit?
Taky jste podlehly módnímu trendu poslední doby? Vyhýbáte se
sacharidům jako čert kříži a ovoce nebo rýži jste nejedly, už ani
nepamatujete? Myslíte si, že je to správné a trvale udržitelné?
Rovnováha, to je oč tu běží
Nebojte se sacharidů, ty vám při vhodném dávkování roz-
hodně neublíží. Naopak přemíra bílkovin – stejně jako ja-
kýchkoliv jiných živin – může vést k celé řadě potíží. Vše je
o rovnováze a vašich cílech. Pokud se snažíte zhubnout, je
zcela logické dosáhnout toho, abyste měly větší kalorický
výdej než příjem. A většinou se obejdete i bez nutnosti po-
traviny vážit. Mnohdy stačí volit kvalitní suroviny, nepřejídat
se a dbát, aby aspoň 80 % vašeho jídelníčku tvořily zdravé
pokrmy. Proč? Co třeba proto, že nikdo nejsme dokonalý,
abychom dokázali jíst stále na sto procent zdravě. Dále je
vhodné zařadit pravidelný pohyb a hned jste na správné
cestě. Pak je tu samozřejmě psychika, ale o té někdy jindy.
Přemíra bílkovin
Jistě znáte keto dietu, striktně omezující sacharidy s cílem
dostat tělo do tzv. ketózy. V tomto stavu tělo celkem svižně
spaluje přebytečný tuk a vy rychle vidíte výsledky. Takový
druh diety ovšem není dlouhodobě udržitelný a pro tělo
z dlouhodobé perspektivy prospěšný. Navíc hrozí, že když se
pak vrátíte k původnímu (dost možná ne zdravému) způso-
bu stravování, dostaví se jo-jo efekt a kila máte zpátky.
Stravování na bázi keto diety je přínosem za předpokladu,
že tím odstartujete nový životní styl a navážete vyváženým
stravováním.
Bílkoviny v rovnováze
Odborný server zabývající se zdravým životním stylem
examine.com doporučuje následující dávkování bílkovin:
 okud máte sedavé zaměstnání a málo pohybu postačí
P Pestrá strava je základ a příroda vám dá vše, co potřebu-
vám cca 1,2 g bílkovin na kg hmotnosti.
56 / ÚNOR 2020
 hcete-li si udržet stávající hmotnost, máte zdravou váhu
C
a cítíte se dobře, váš příjem bílkovin by měl být v rozmezí
1,4 –1,6 g na kg hmotnosti.
Snažíte-li se vybudovat více svalové hmoty, měly byste
zkonzumovat 1,4–2,4 g bílkovin na kg svojí hmotnosti.
Chcete-li spalovat tuky, avšak máte zdravou váhu, pravidelný
pohyb a zvyšujete svůj kalorický deficit, příjem bílkovin by se
měl pohybovat mezi 1,8–2,7 g bílkovin na kg vaší váhy.
Pro obézní jedince je ideální rozpětí bílkovin mezi 1,2–1,5 g
na kg hmotnosti.
Pro těhotné se uvádí přibližně 1,6–1,7 g na kg hmotnosti
a pro kojící matky nejméně 1,5 na kg hmotnosti.
Dlouhodobá dieta, postavená na nadbytku či nedostatku
některých makroživin naše tělo zatěžuje. Následkem toho
zbytečně riskujete nejrůznější zdravotní komplikace.
Kvalitní zdroje bílkovin
Není bílkovina jako bílkovina, kromě odpovídající dávky dá-
vá smysl se zaměřit také na její zdroj. Konzumenti masa
a obecně živočišných bílkovin by měli dát přednost masu
z bio chovu či od lokálního farmáře. A stejné doporučení
platí pro vajíčka i mléčné výrobky.
Nezapomínejte ale ani na rostlinné zdroje bílkovin, tedy na
luštěniny, obiloviny, ořechy a semínka. Dále stojí za připo-
menutí tzv. pseudoobiloviny, jako je quinoa, amarant či po-
hanka. Dalšími zajímavými a cennými zdroji bílkovin jsou to-
fu, tempeh, seitan a sója. Mléčné výrobky zkuste nahradit
rostlinnými. Na jogurtu se sójového, kokosového či kešu
mléka si určitě pochutnáte.
jete, jen stačí trošku přemýšlet.
 Připravila: Ing. Veronika Jandová, trenérka a poradkyně pro zdravý životní styl

Veronika sportuje odmalička, 16 let se věnovala karate, které vystřídala

gymnastika a následně přišla trenérská licence ve fitness a řada dalších kurzů.
Ačkoliv má inženýrský titul z ekonomie, upřednostnila práci, která ji zajímá
a baví. A tak radí lidem, co jíst, jak cvičit, a především jak přemýšlet, protože
jak sama říká: „Všechno začíná v hlavě.“

ÚNOR 2020 / 57
 TO JÍDLO

Opět tady máme rubriku pojmenovanou po populárním instagramovém projektu

@TOJIDLO, který pod vedením svojí zakladatelky Týny Skalické – nutričního kouče,
ukazuje odlehčený pohled na jídlo a zdravý životní styl pod heslem:

„Neber to jídlo tak vážně, je to jen jídlo.“

KRABIČKOVÁ
DIETA
jako praktická učebnice
zdravého životního stylu

Co si dát k večeři? Kolikrát už jste si tuhle otázku kladly? Opakuje se s neměnnou pravidelností
a zejména ve chvílích, kdy je naše rozhodovací schopnost prakticky vyčerpána. Správná odpověď
vyžaduje včasné plánování, nakupování potravin a čas strávený v kuchyni. A netýká se to
samozřejmě jen večerního jídla, stejně tak dobře můžete váhat nad snídaní či obědem.
Tváří v tvář této realitě se lidé ve snaze o dodržování zdravého životního stylu stále častěji svěřují
do rukou společností poskytující krabičkové diety.

58 / ÚNOR 2020

Kdo krabičkuje?
Důvodem ale nemusí být jen náročný denní režim. V dnešní
době jsou již nabízeny programy krabičkové diety zaměře-
né i na jiné specifické požadavky (například programy pro
těhotné a kojící ženy nebo celiaky), přesto redukce hmot-
nosti zůstává stále tím nejčastěji nabízeným a klienty nejví-
ce využívaným programem
Pro a proti
Krabičkové diety mají opodstatněné výhody: šetří náš čas,
pokud vybereme správného dodavatele, máme jistotu, že
dodáme tělu potřebné živiny, vyzkoušíme nová jídla i chutě.
Ale mají pro mě i jednu podstatnou nevýhodu: nenaučí nás
najít si svůj zdravý přístup k jídlu. A to i přesto, že řada spo-
lečností nabízí doplňkové programy, brožury a o předání in-
formací v rámci zdravých zásad usiluje.
Přestože je pro nás výhodné mít vše připravené a dodržová-
ní nízkokalorické stravy bude mít s velkou pravděpodobností
za následek hubnutí, je tu velké úskalí. Kvalitní dodavatelé kra-
bičkových diet odvádí tvrdou práci, kterou by se většina die-
tářů měla naučit dělat sama a přemýšlet o svém jídle.
Chápu, že opravdu náročné povolání člověku mnohdy ne-
skýtá prostor, aby si jídlo chystal sám a pokud se chce dr-
žet správných stravovacích návyků, jsou to právě „krabič-
ky“, které mu to umožní. Stejně tak lidé trpící potravinovými
alergiemi mohou mít třeba během cestování problém ob-
starat si pokrmy vyhovující jejich nárokům. Z tohoto hledis-
ka jsou krabičky jistě k nezaplacení.
Naučte se, jak převzít
kontrolu nad kvalitou,
množstvím a složením
své celodenní stravy.
TRENÉRSKÁ ŠKOLA OLYMPIA
POŘÁDÁME AKREDITOVANÉ
TRENÉRSKÉ KURZY A ODBORNÉ SEMINÁŘE
Bližší informace na: 
www.skolatreneru.cz, mail: info@skolatreneru.cz, mobil: +420 776 689 126
Připravila: Týna Skalická
Krabičkování má smysl,
když ho chápete jako kurz
zdravého stravování.
Ale je možné takto uvažovat dlouhodobě?
Můj otec držel krabičkovou dietu. A když jsem se roz-
hodla psát tento článek, zajímaly mě jeho zkušenosti.
Kromě toho, že si pochvaloval pestrost stravy, nemusel
špinit talíře, zmínil docela podstatnou věc. Pokud je člo-
věk dostatečně pozorný, může po chvíli začít se svojí
vlastní, domácí krabičkovou dietou. Tahle myšlenka se mi
moc líbí.
A jak se říká, dej člověku rybu a nasytíš jej jeden den, na-
uč jej rybařit a nasytíš jej na celý život. Můžeme takto při-
stupovat i ke svému zdravému životnímu stylu. Slepě přijí-
mat krabičky a nestarat se o jejich obsah, nebude mít do
budoucna pro náš životní styl velký význam. Ale vědomě
konzumovat připravené jídlo a učit se ze skladby, velikostí
porcí, inspirovat se recepty – to vše je šancí, že pak doká-
žeme plynule přejít na vlastní krabičkovou stravu a shoze-
ná kila si udržíme.
Domácí krabičkování je totiž skvělý způsob, jak dokonale
převzít kontrolu nad kvalitou, množstvím a složením své
celodenní stravy, což nám zaručí efektivnější hubnutí.
Jak poznat kvalitního
dodavatele krabiček?
 nabízí vstupní konzultaci - osobní či telefonickou;
 spolupracuje při sestavování jídelníčku s odborníky;
 zohlední váš zdravotní stav, hmotnost, pohybovou aktivitu;
 zajímá se o to, co od diety očekáváte;
 nechybí odborný dohled nad přípravou jídel;
 firma se zajímá průběžně o to, jak vám jídelníček vyhovuje
a jaké jsou výsledky;
 jídelníčky jsou zveřejněny, můžete si prohlédnout jejich slo-
žení a pestrost.
INZERCE
ÚNOR 2020 / 59
 ZDRAVÍ

Nový rok –
nová ložnice?
Pořád ještě cítíte to odhodlání z přelomu roku učinit sebe a vše kolem lepší?
Skvělé, tak začněme tou místností v bytě, kde pravděpodobně trávíte nejvíce
času – ve vaší ložnici. Stále platí, že kvalita života, který vedete, do značné
míry závisí i na faktu, jak dobře v noci spíte.

60 / ÚNOR 2020

L
ožnice je vaše svatyně, kde by se měly provozovat
pouze dvě věci. Obě velmi intimní, velmi důležité –
spánek a sex. Připusťte si myšlenku, že ji budete pou-
žívat pouze pro tyto dvě aktivity, žádné přípravy prezentací,
žádné sušení prádla, žádné skladiště. Jste připravené?
Co byste měly udělat:
 VELKÝ ÚKLID
Vystěhujte všechny věci, které nesouvisí s novým záměrem
ložnice, všechny zaprášené knihy, počítač, cvičební náčiní,
sušák na prádlo, oblečení na vyžehlení atp. A ano, týká se
to i těch věcí pod postelí. Všechno, co způsobuje nepořá-
dek nebo volá po dokončení, v podvědomí může způsobo-
vat stres a rušit tak spánek. Pokud je to nezbytné, pořiďte si
neprůhledné krabice, do kterých věci narovnáte. Minimalis-
mus se zde více nežli vyplatí!
 SPRÁVNÉ BARVY
Barva stěn ložnice je opravdu důležitá. Bílou nic nezkazíte,
ale křiklavým a sytým barvám se vyhněte na stěnách i doplň-
cích. Obecně se doporučují chladné a tlumené barvy, při po-
hledu na ně dochází ke snížení srdečního tepu, což se jako
podpora spánku velmi hodí. Zkuste vybrat z odstínů ledové
modré, námořnické modři, šedé, hnědé, béžové, a to v jem-
ných odstínech. Podle výzkumu Americké spánkové asociace
spí nejdéle (téměř 8 hodin) lidé v modré ložnici. Nebo pou-
žijte tapetu pouze na jednu stěnu, ta se dá v případě, že se
vám nebude líbit, rychle odstranit. Kdo pracuje na směny ja-
ko řidič nebo zdravotní sestra, bude ve dne lépe usínat v lož-
nici vymalované tmavou barvou. I zde platí, že se nic nemá
přehánět – jedna barevná stěna v ložnici zcela stačí.
 SVĚTLO
Závěsy by měly být v souladu s barevným schématem lož-
nice, ale vždy nepropouštějící světlo, tzv black-out závěsy.
Jsou dražší, ale dokážou potlačit světlo z veřejného osvětle-
ní, hodí se i k tlumení zvuku. Rolety i venkovní žaluzie ještě
podpoří zatemnění, ale pokud není ani jedno možné, pořiď-
te si měkkou a dostatečně velkou masku na spaní přes oči.
 OKNA A DVEŘE
Málokdo řeší, zda spát s dveřmi do ložnice zavřenými či
otevřenými. Při otevřených dveřích se možná necítíte bez-
pečně, ráno je postel plná dětí a zvířat, ale přesto je jeden
důležitý důvod, proč s otevřenými dveřmi spát. Anna
Mainka ze Silesian University of Technology (2019) zkou-
mala množství CO2 v ložnici 13leté a 9leté holčičky. Došla
Připravila: Kateřina Stehlíková, Sleeping SOOVA s. r. o.
Nepořádek v ložnici
může narušovat váš spánek.
k závěru, že otevřené dveře ložnice mohou snížit koncent-
raci CO2 v prostoru až o 64 % bez narušení tepelného
komfortu. Pokud můžete spát s otevřenými dveřmi či ok-
nem, rozhodně tak učiňte nebo alespoň před spaním po-
řádně vyvětrejte.
 KVĚTINY
Jak je to s pokojovými rostlinami v ložnici? Zeleně se vzdá-
vat nemusíte, pokud splníte následující podmínky – nebude-
te na rostlinu alergická, pokud bude mít květy, nebudou sil-
ně vonné (to platí i pro řezané květiny) a budou pěstované
hydroponicky, protože se tak sníží možnost výskytu plísní
v substrátu. Rostliny mají schopnost poutat na svoje listy
poletující prach, zvyšují vlhkost vzduchu, některé dokonce
umí zpracovat škodlivé aerosoly. Pozvěte do ložnice tchýnin
jazyk, lopatkovec nebo všestranný rýmovník a zlepšete tak
zdravotní kondici i alergikům. S bílými stěnami rostliny tvoří
velmi pěkný kontrast.
 OSVĚTLENÍ
Osvětlení v ložnici by mělo být tlumené, ve spektru teplých
barev. Nad postelí by neměl být lustr, někdo může mít pod-
vědomý pocit ohrožení. Velmi dobře vypadá rozmístění
dvou lamp v prostoru, pokud je lampa opatřena stmívačem,
je to romantické i praktické zároveň.
 ELEKTRONICE VSTUP ZAKÁZÁN
Pokud se chcete skvěle připravit na další den, nechat mozek
i tělo přes noc odpočinout a být nejlepší verzí sebe sama,
pak věřte, že elektronika v ložnici nemá co dělat. Bohužel, jak
dokázala výzkumná studie University of Lapland (2019), je
používání chytrých telefonů v posteli dnes běžný jev.
 ÚKLID
Poslední bodem je čistota v ložnici. Je to možná věc samo-
zřejmá, ale víte, že nejvíce škodlivin, bakterií, virů a prachu se
drží ve výšce do 20 cm nad podlahou? Proto je třeba pečlivě
nejen vysávat, ale i vytírat, důkladně vyluxovat koberec a ale-
spoň 2x ročně vyprat záclony a závěsy. Samotné ložní prádlo
by se mělo měnit podle potřeby, ideálně jednou za týden,
buďte opatrné na chemické složení pracích prášků, mnoho
chemikálií vstřebáváte přes kůži. Ložnici nechávejte pravidel-
ně vyvětrat, dejte přes den slunci šanci ložnici vydesinfikovat
a nepoužívejte chemické osvěžovače vzduchu.
Vytvořte si z ložnice místo, které bude vyhovovat vašim
představám, nabídne vám útočiště a dodá sílu i potěšení!
Sleeping SOOVA s. r. o. je propa-
gátorem spánkové hygieny, pořádá
semináře a individuální konzul-
tace, které pomáhají lidem lépe
a kvalitněji spát. Pomáhá klientům
projít procesem znovuobjevení
přirozeného spánku.
www.sleepingsoova.cz
ÚNOR 2020 / 61
 MOTIVACE

PROMĚNY
S KATCHABOU
Opět přinášíme motivační příběhy žen, kterým k nové seberealizaci
pomohlo seznámení s výživovou poradkyní a autorkou bestsellerů
o hubnutí jídlem Karolínou Katchabou Hrubešovou..

„Pochopila jsem, že hubnutí není o hladovění,

ale o tom se dobře, zdravě, ale i s rozumem najíst,“ říká

Barbora Ivančová Chvátalová

„Už od malinka jsem byla takzvaně při
těle, chutnalo mi a tak jsem jedla.
V pubertě jsem měla kolem 80 kilo,“
vzpomíná devětatřicetiletá Bára. Po
druhém těhotenství se ručička váhy
zastavila na 106 kg. O rok později do-
konce ukazovala 109 kilo. „Jedla jsem
všechno a hodně často, dokázala jsem
sníst půl plechu buchet, chutnaly mi
párky, rohlíky, tučné salámy, saláty
s majonézou, chipsy, jedla jsem hodně
sladkého a nijak jsem se neomezovala.
Když byl mladšímu synkovi rok a půl,
začala jsem mít problémy se zády,
kvůli velké zátěži páteře mi vyhřezla
ploténka a musela jsem podstoupit
operaci,“ svěřuje se maminka dvou
kluků (14 a 11 let). Lékař jí doporučil,
aby zhubla, ale nevěděla, jak na to.
Přestala jíst, shodila 10 kilo, ale vzápětí
je hned nabrala zpět. Nedařilo se…
„Na jaře roku 2013 jsem potkala ka-
marádku Veroniku, která zhubla 20 kg.
Během pár minut mi dala několik cen-
ných rad, díky nimž se mi konečně da-
řilo váhu redukovat,“ vybavuje si Bára
klíčový okamžik zlomu. „Začala jsem
jíst pravidelně 5x denně, vyřadila sma-
žené i sladké, do jídelníčku jsem zařadi-
la hodně zeleniny, ovoce, libové maso,
ryby, tmavé pečivo, netučné sýry, šun-
ku, jogurty, vypustila jsem sladké šťávy
a limonády a začala pít neslazené čaje
a vodu.“ K tomu přidala pohyb a zača-
la chodit svižnou chůzí s holemi a jez-
dit na kole. První měsíc šla váha dolů
o 4 kg, druhý také a pak už šlo hubnutí
pomaleji, ale šlo. „Vůbec jsem nehlado-
věla a na zdravý životní styl jsem si
zvykla. Proměna mi trvala sice delší do-
bu, ale stále se bez problémů držím.
Na podzim 2015, tedy za 2,5 roku od
mého rozhodnutí zhubnout, váha uka-
zovala 64 kg, tedy o 45 kilo méně,“ po-
pisuje Bára. „Pochopila jsem, že hubnu-
tí není o hladovění, ale o tom se dobře,
zdravě, ale i s rozumem najíst. Dnes
čerpám inspiraci hlavně na facebooko-
vé skupině JÍME A HUBNEME
S KATCHABOU (90 000 členů), studuji
a pročítám komentáře, sama přidávám
příspěvky. A doporučuji všem lidem,
kteří chtějí zhubnout zdravým způso-
bem a natrvalo, aby se k nám přidali.“

PŘED PO PŘED PO

62 / ÚNOR 2020
 „Čím víc lidí mi nevěřilo, že opravdu zhubnu,
tím silnější byla motivace,“ vzpomíná

Veronika Fialová
„Rozhodnutí zhubnout přišlo v lednu roku
2018, kdy jsem se z žertu vsadila s kamarádem
v práci (nynějším přítelem), že shodím 5 kg.
Ani ne proto, že bych se sama sobě nelíbila,
ale já se ve svém těle prostě necítila dobře,“
přiznává Verča a dodává, že vlastně nikdy ne-
cítila potřebu hubnout. „A pokud jsem takové-
ho brouka náhodou v hlavě měla, skončilo to
fiaskem!“ směje se. „V lednu 2018 jsem začínala
s váhou 79,9 kg… když jsem to číslo na váze vi-
děla, řekla jsem si, že to snad nemůže být
pravda! Jak jsem to mohla ve svých 20 letech
nechat zajít takhle daleko? Rozhodla jsem se,
že zhubnu pořádně a čím víc lidí mi nevěřilo,
tím silnější byla motivace.“ Jednoduché to ne-
bylo, ale Veronika měla štěstí. „Už o měsíc poz-
ději jsem na facebooku narazila na „naši“ sku-
pinu JÍME A HUBNEME S KATCHABOU, zjistila
si všechny dostupné informace, začala se dělit
s lidmi o vlastní pokroky a bylo mi skvěle. Váha
klesala krásně dolů a mé ztracené sebevědomí
stoupalo nahoru.“
A jak je to s Verčou nyní? „Teď se cítím na-
prosto skvěle,“ přiznává radostně a pokračuje:
„Svůj životní styl miluju, každým cvičením jsem
blíž k cíli. Vážím 62 kilo, za to vděčím Karolíně
a lidem, kteří mě podporovali nejen v osobním
životě, ale i ve facebookové skupině… A obrov-
ský dík patří mému příteli, který mi neustále
fandí. Děkuju, Kubo, moc si toho vážím! Holky, PO
nevzdávejte to! Držím vám palce!“

PŘED PO PŘED PO

ÚNOR 2020 / 63
 VÝŽIVA

Rychlé a snadné

TRIKY
DO VAŠÍ
KUCHYNĚ
Je důležité, abyste čas strávený
přípravou jídel uměly optimálně
využít. Inspirujte se několika
dobrými radami.

Vaření zdravých pokrmů vůbec

nemusí být komplikované nebo drahé.
V dnešní době, kdy neustále bojujeme
s časem, nechceme a ani nemůžeme
trávit dlouhé hodiny u plotny.
Jednoduchý přístup s využitím
několika přírodních ingrediencí
upravených tím správným způsobem
se tedy jeví jako optimální možnost.

64 / ÚNOR 2020
Připravila: Nicole Clancy

ÚNOR 2020 / 65
 Podle Národního
zdravotnického institutu USA
umírá v civilizovaných zemích až
50 % lidí na nemoci úzce spjaté
se špatnými stravovacími návyky.

Metody
vaření
Jestli jste doposud kuře
výhradně pekly v troubě
s oblíbenou směsí koření,
neznamená to, že nemů-
žete něco změnit. Máme
pro vás pár zajímavých
tipů, jak nahradit méně
zdravé tepelné zpracování
jídla zdravějším.

DUŠENÍ GRILOVÁNÍ GRILOVÁNÍ PEČENÍ

Dušení je pomalejší metoda
V TROUBĚ NA GRILU Rozvařená, povadlá zelenina
tepelné úpravy pokrmů, kdy Grilování na grilu je ideální a gumové maso nikomu na
Grilování v troubě předsta-
se ingredience vaří v men- možnost, jak upravit libové talíři radost neudělá. Zkuste
vuje skvělou možnost, jak
ším množství tekutiny, aby zdroje bílkoviny, například proto pečení. Jde o zdra-
upravit maso, ryby i zele-
se chutě vzájemně prolnuly, kuřecí či hovězí maso. Máte vou metodu tepelné úpravy
ninu, aniž byste potřebovaly
maso bylo křehké a zacho- možnost připravit chutné jídla, která vám umožní při-
přidávat velké množství
valo si obsah živin. Pravdou jídlo bez nadbytečného pravit zeleninu do křupava,
oleje či jiných tuků. Protože
je, že dušení vyžaduje více tuku. Pokud maso nějaký zatímco maso si zachová
jde o úpravu prakticky za
času, ale chuď dušeného tuk obsahuje, působením cenné živiny i výbornou
sucha, koření zůstává na
pokrmu vás přesvědčí, že se grilu se vypeče a výsledkem chuť. Jinými slovy, vitaminy
pokrmu, což se příznivě pro-
vyplatí si počkat. K dušení je pokrm s nižším podílem ani minerály se vám nevy-
jeví na výsledné chuti.
navíc nepotřebujete žádné tuků. Někteří lidé se obá- vaří ve vodě, ale zůstanou
speciální vybavení, což je vají, že grilováním vznikají tam, kde mají.
TIPY
nemalá výhoda. karcinogenní látky, ale toto
Doporučená teplota pro
riziko minimalizujete, když TIPY
grilování v troubě je kolem
TIPY použijete marinádu a maso Potraviny připravené
260 °C, počítejte tedy s delší
Vzhledem k tomu, že je předem naložíte. Dbejte k pečení můžete potřít
dobou na předehřátí trouby.
dušené maso křehčí a měkčí, taky, aby nebyl gril příliš kvalitním olejem, vznikne
S ohledem na vysokou tep-
můžete koupit i méně drahé rozehřátý, mezi roštem by delikátní kůrčička. Stačí
lotu také potřebujete jídlo
kousky hovězího, které by neměly procházet plamínky. ale opravdu jen trocha na
v troubě dobře hlídat, aby se
při jiné úpravě byly tuhé.. potření, není třeba, aby
vám nespálilo..
Zeleninu připravíte duše- TIPY kousky plavaly v omastku.
Obvykle platí, že steaky
ním během kratší doby než Předehřejte gril a než na Ideální teplota pro pečení je
takto připravíte během
maso, takže ji do směsi při- něj dáte maso a další ingre- 200 °C, tedy o něco nižší než
5–10 minut, kuřecí a rybí
dávejte později, aby nebyla dience, postarejte se, aby při grilování v troubě. A i zde
maso + zeleninu zhruba za
kašovitá a rozměklá.. spíše žhnul, než hořel. musíte počítat s dobou nut-
15 minut.
Počítejte s tím, že některé Grilování s přiklopeným nou na předehřátí.
druhy masa se dusí až víkem zajistí lepší propečení Zeleninu pečte do zlatova,
dvě hodiny, to je třeba vzít a možnost lépe kontrolovat cukry v ní obsaženou budou
v potaz, když plánujete vaření. teplotu. karamelizovat, což bezpo-
Nezapomeňte rošt po kaž- chyby oceníte.
dém použití dobře očistit
hrubým kartáčkem. Zajistíte
si tak, že se vám při příštím
použití nebude jídlo připalo-
vat, případně že by zbytky
přischlé na roštu začaly hořet.
66 / ÚNOR 2020

VAŘENÍ V PÁŘE
EIdeální je konzumovat
potraviny v jejich přírodní
formě a tomu pak nejlépe
vyhovuje metoda vaření
v páře. Umožní vám připra-
vit jídlo rychle a zachová
výživovou hodnotu surovin.
Navíc vám stačí jen trocha
vody a zdroj tepla, takže se
opět obejdete bez drahých
kuchyňských vychytávek.
TIPY
Zdravý pokrm můžete
připravit v horké páře, tedy
výhradně v páře, pokud by
ingredience byly ponořené
ve vodě, šlo by o vaření.
Pozor, abyste to s dobou
úpravy dušením nepřehnaly,
jídlo by bylo rozměklé, bez
tvaru a chuti. Většině potra-
vin postačí 10–15 minut.
Když hrnec, v němž jídlo
dusíte, zakryjete pokličkou,
bude pokrm hotový rychleji.
Můžete použití pařáček
z bambusu nebo nerezu,
který umístíte do běžného
hrnce. Parní hrnec není
vůbec nutný.
K pečení se výborně hodí
brokolice, červená řepa,
mrkev, růžičková kapusta,
lilek, papriky a cuketa.
HORKOVZDUŠNÉ
FRITOVÁNÍ
Co má více kalorií olej nebo
vzduch? Místo toho, abyste
suroviny nořily do oleje,
můžete stejné křupavosti
dosáhnout, když kolem nich
bude proudit horký vzduch.
Horkovzdušné fritování se
hodí pro úpravu zeleniny,
brambor i masa.
TIPY
Horkovzdušnou fritézu
byste neměly přeplnit. Mezi
jednotlivými kousky musí
být dostatek prostoru pro
cirkulaci horkého vzduchu.
Přístroj nejprve dobře pře-
dehřejte, aby měl teplotu
ideální k použití.
Nepoužívejte marinády či
jiné tekutiny, stekly by dolů
a nalepily se na dno fritézy.
Horkovzdušná fritéza vám
nejenom ušetří spoustu
kalorií, ale je také prakticky
z hlediska údržby. Nemusíte
umývat mastné pánve a drh-
nout špinavý sporák.
ZDRAVÉ NAHRAZOVÁNÍ
Někdy stačí nahradit jednu ingredienci jinou a jídlo bude
výrazně zdravější. V pokrmu se takto pokuste zpočátku
nahradit opravdu jen jednu složku, pak to pro vás nebude
takový šok. A na trochu jinou chuť si jistě brzy zvyknete.
Jogurt
NAHRADÍ ZAKYSANOU SMETANU, MAJONÉZU
NEBO ŠLEHAČKU.
Jogurt je zdravým zdrojem bílkovin, vápníku a probiotik. Zkuste
v receptech nahradit tradiční ingredience, jako je majonéza nebo
zakysaná smetana, bílým řeckým jogurtem. Ušetříte tak kalorie,
ale také navýšíte obsah bílkovin. Nehodí se to samozřejmě ve
všech pokrmech, ale určitě se toho nemusíte bát v omáčkách či
dipech, případně v bramborovém salátu.
Květák
NAHRADÍ RÝŽI, BRAMBORY NEBO TĚSTO NA PIZZU.
Je skvělým zdrojem vlákniny, vitaminů B a živin, které nás
chrání před rakovinou. Uvařený a rozmačkaný vidličkou, poslouží
jako příloha místo rýže, takže snížíte obsah sacharidů. Můžete ho
i dusit a rozmačkat na kaši, takže nahradí tu bramborovou jako
chutná příloha. A když k rozmačkanému květáku přidáte trochu
mouky, můžete si připravit těsto na pizzu.
Růžová mořská sůl
NAHRADÍ KLASICKOU KUCHYŇSKOU SŮL.
Když solíte, měly byste postupovat tak, aby vám to co
nejméně škodilo. Použitím růžové himalájské soli nejenom
podpoříte chuť pokrmu, ale tento druh soli obsahuje důležité
minerály, jako je vápník, železo, draslík a hořčík, které stabili-
zují hladinu elektrolytů a snižují riziko dehydratace. Zlepšují
také funkce metabolismu, posilují kosti a snižují krevní tlak.
Cottage sýr
NAHRADÍ OVOCNÝ JOGURT NEBO PROTEINOVÝ PRÁŠEK.
Ovocné jogurty často obsahují přidaný cukr, mnohdy 13–17 gramů
ve 100g porci. Pokud máte snížit příjem cukru, aniž byste se při-
pravily o bílkoviny a živiny, zkuste cottage sýr. Je zdrojem bílkovin,
vitaminů skupiny B a vápníku. Přitom má jen 160 kcal v jednom
šálku a současně nabídne 25 gramů bílkovin, mezi nimiž nechybí
kasein, který se metabolizuje pomalu a zvyšuje pocit nasycení.
Cottage sýr se výborně hodí, když chcete navýšit obsah bílkovin,
nebo ve smoothie nápojích, kde zastoupí proteinový prášek.
Avokádový olej
NAHRADÍ ROSTLINNÉ OLEJE.
Avokádový olej obsahuje málo nasycených tuků a hodně
draslíku i vitaminu E – živin klíčových pro zdraví našeho srdce.
Zkuste jím nahradit rostlinné oleje v dressingu a omáčkách.
Má totiž vysoký kouřový bod (nejvyšší ze všech olejů), hodí se
tedy i k úpravám za vysokých teplot, třeba ke smažení.
Citrónová kůra
NAHRADÍ UMĚLÁ DOCHUCOVADLA.
Když použijete trochu citrónové nebo pomerančové kůry místo
nejrůznějších dochucovadel obsahujících konzervanty a chemi-
kálie, získáváte mnohem zdravější způsob, jak dodat chuť svým
jídlům. Většina lidí se u citrusových plodů zaměřuje na dužinu,
ale i kůra je plná cenných látek, například vitaminů B a C. Přidejte
špetku sušené kůru do pečiva, polévek a dušených pokrmů.
ÚNOR 2020 / 67
 VÝŽIVA

Nebojte se jíst – a hubnout!

Leden utekl jako voda, ale my se nevzdáváme a dál
naplňujeme svá novoroční předsevzetí o zdravém
životním stylu. Určitě vám k tomu pomohou i recepty
z oblíbené kuchyně Karolíny Katchaby Hrubešové.
Ta je autorkou tří bestsellerů o zdravém stravování
a ostře se vymezuje proti nezdravým dietám, po kterých
obvykle následuje obávaný jo-jo efekt. K pěknému tělu
se s Katchabou opravdu můžete doslova projíst!

TĚSTOVINY S KUŘECÍMI KOUSKY, MRKVOVÉ TYČINKY

PARMAZÁNOVOU OMÁČKOU S PARMAZÁNEM
A ČERSTVOU RUKOLOU
INGREDIENCE:
»» těstoviny
»» kuřecí maso
»» rukola
»» parmazán
»» máslo
»» mléko
»» koření: sůl, pepř, medvědí česnek, rozmarýn

POSTUP:
Těstoviny uvaříme, jak jsme zvyklí. Kuřecí maso nakrájíme na
kousky a ochutíme kořením. Orestujeme na pánvi dozlato-
va. V jiném kastrůlku rozpustíme trochu másla, přilijeme asi
1 dcl mléka a přisypeme parmazán (podle chuti) a necháme
povařit do zhoustnutí. Omáčku pak přilijeme k masu, přiho-
díme hrst rukoly a promícháme s těstovinami.

INGREDIENCE:
»» mrkev
»» parmazán
»» sůl
»» koření uzená paprika
»» provensálské bylinky
»» olivový olej

POSTUP:
Mrkev podélně rozkrojíme a půlky nakrájíme na tenké
tyčinky. Poté je osolíme, okořeníme a zakápneme olivo-
vým olejem. Rukama je promícháme, aby se koření dostalo
všude. Na závěr posypeme parmazánem a dáme péct do
trouby (na plechu s pečicím papírem) na asi 15 minut při
200 stupních.

68 / ÚNOR 2020
 Připravila: Karolína Hrubešová

KVĚTÁKOVO-KUSKUSOVÉ
MUFFINY
INGREDIENCE (na 6 muffinů):
»» 80 g uvařeného květáku
»» 30 g uvařeného kuskusu
»» 1 vejce
»» 2 lžíce cottage sýra
»» ½ cibule
»» sůl
»» koření: pepř, italské bylinky, sušený medvědí
česnek, sušený granulovaný česnek
»» 4 plátky 20% eidamu
»» cherry rajčátka na ozdobení

POSTUP:
Květák uvařený v osolené vodě nasekáme
nadrobno a smícháme s uvařeným kuskusem,
vejcem, cottage sýrem a nadrobno nakrájenou
cibulkou. Osolíme a okořeníme a směsí
plníme muffinové košíčky. Vrch posypeme
nastrouhaným eidamem a ozdobíme plátky
rajčátek. Pečeme v troubě předehřáté na
170 stupňů přibližně 25–30 minut.

BUCHTIČKA Z KUKUŘIČNÉ
MOUKY S MALINAMI
A CHIA
INGREDIENCE:
»» 1 hrnek kukuřičné mouky
»» 2 odměrky proteinu (nejlépe vanilkového) –
nebo stejné množství pudinkového prášku
»» 1 celé jablko (jablečné pyré)
»» 1 Milko jogurt 0 % tuku
»» 1 lžička prášku do pečiva
»» 1 lžička octa
»» ½ lžičky skořice
»» 100 g malin
»» 1 lžíce chia semínek

POSTUP:
V misce smícháme mouku, protein (nebo pudink),
prášek do pečiva a skořici. Následně přimícháme
jablečné pyré, jogurt a ocet. Důkladně promí-
síme a do těsta přidáme maliny a chia semín-
ka a jemně vmícháme. Směs vylijeme do formy
vystlané pečicím papírem (použila jsem dortovou
o průměru 20 cm). Pečeme 30 minut při teplotě
170 stupňů dozlatova.

ÚNOR 2020 / 69
 MOTIVACE Text: Alena Klenot / Foto: archiv autorky

Co by udělala
Alena Klenot?
PORADNA O LÁSCE, ŽIVOTĚ A RTĚNCE!

LET S GO LADIES!

Zatímco Vánoce byly o rodině, přátelích a dětech, tento měsíc věnujte sobě!

Začneme péčí o svůj největší orgán a tím je MEZI VŠEMI ORGÁNY našeho těla je jeden, který
naše pleť! zcela zásadně ovlivňuje naši výkonnost a vitalitu –
Soustřeďte se na kvalitu produktů nikoliv na množ- ŠTÍTNÁ ŽLÁZA. Ta svojí činností udržuje organis-
ství. Stále větší samozřejmostí je používání nejrůzněj- mus v kondici a prostřednictvím hormonů, jež pro-
ších domácích přístrojů pro péči o pleť. A určitě dává dukuje, mimo jiné ovlivňuje naše prožívání a zajišťuje
smysl je pravidelně používat od mladšího věku (neče- duševní rovno-
kejte na tu magickou čtyřicítku). Ty kvalitní přináší váhu. Svým
skvělé výsledky. Co se týče kosmetických produktů, významem tu- AlenA Klenot
ráno doporučuji pleťovou péči s antioxidanty, večer díž vysoko
s retinolem. Peeling 1–2x týdně by měl být samozřej- přesahuje
mostí a máte-li možnost, vyzkoušejte speciální derma funkci látkové
rollery, díky nimž pleť lépe vstřebá aplikované sérum výměny. V prv-
či masku. TRENDEM JE stále přírodní péče, která ních letech ži-
prodlužuje mladistvý vzhled. vota řídí dozrá-
vání naší osob-
JE DŮLEŽITÉ SE NEUSTALE VZDĚLÁVAT, získávat in- nosti. Zdravá
formace o nových produktech a nových procedurách! štítná žláza
Samozřejmě neméně důležité jsou vědomosti o vhod- rozhoduje
ných a multifunkčních potravinách, které pomáhají o tom, zda bu-
zlepšit vitalitu a udržují naše orgány ve skvělé kondici. deme mít pěk-
Co se týče vzhledu, můj nejoblíbenější produkt v zimě né tělo, čilého
je bronzer. Dodá pleti přírodní lesk a barvu. Vyzkoušej- ducha a vyvá-
te bronzer z mé nove kolekce kosmetiky „Olala“. žené pocity,
Tento bronzer používá i Celine Dion, byl to produkt, a stojí za ta-
který jsem v podstatě vymyslela pro ni. Vždy byla jemstvím roz-
rada opálená a jak všechny dobře víme, sluníčko ne- voje našich
ní zrovna ten nejlepší kamarád. vloh. Proto
Bronzer hledejte na mých webových stránkách jestli pro sebe
www.olalalife.com. chcete něco důležitého udělat, nechte si vyšetřit
štítnou žlázu. Můžete tím předejít mnoha potížím,
případně je včas řešit. Touto tématikou se velice po-
drobně zabývám ve své knize „Jsem příliš mladá,
abych zestárla“, kde detailně popisuji krevní test,
který detekuje funkci vaší štítné žlázy.

Kromě těla ale musíte pečovat také o svoji duši. Čtě-

te, vzdělávejte se, učte se něco nového. Je dobré se
každý rok v tomto směru někam posunout! Třeba ve
znalosti jazyků.

A v neposlední řadě využívejte sociální sítě tak, aby

to pomáhalo vám i ostatním. Tohle umění neovládá
každý, ale vždy je tu prostor ke zdokonalování.

SMĚJTE SE A MILUJTE SE, love Alena.

70 / ÚNOR 2020
 É V RO C E 2 0 2 0
PŘEDPLATN
…jednoduše a spolehlivě

11 čísel časopisu FITNESS za zvýhodněnou cenu 737 Kč

(poštovné a balné zdarma).

Každé číslo o 8 Kč levnější.

Předplatné objednávejte na webu casopisyknihy.cz.
Nabídka platí pro předplatitele z ČR.
Možnost platby kartou.

Nebo můžete využít náš QR kód.

Předplatné pro Slovenskou republiku objednáte za 36,19 EUR na www.ipredplatne.sk.

38 FITNESS – LEDEN 2019

 PORADNA S LEOU VRŠECKOU Text: Lea Vršecká / Foto: archiv

Rády byste začaly s posilováním a nevíte jak na to? Nebo patříte mezi pravidelné návštěvnice
fitness center, ale nejste si 100% jista, zda cvičíte správně?
Trápí vás přebytečné kilogramy? Máte problémovou partii, se kterou si nevíte rady?
Chtěly byste zhubnout či změnit stravovací návyky a potřebujete poradit?
Pak je tato rubrika určena právě vám.
Své případné dotazy můžete posílat na lea@lea-vrsecka.cz

BĚHÁNÍ vs. KOJENÍ
Mám osmi měsíčního syna a ráda bych opět začala běhat,
tak jako dřív. Mám ale obavy o mléko, protože stále ještě
kojím a ráda bych to vydržela až do jeho dvou let. Jak moc
se můžu zatěžovat, aby to nemělo negativní vliv na tvorbu
mléka? Jinak syn má samozřejmě i kaše a příkrmy.
Doporučuji s běháním začínat hodně pozvolna a sledovat
přitom reakce syna – jestli mu mléko pořád chutná a zda
není plačtivý, protože ho má málo. Dle mých zkušeností je
to hodně individuální záležitost. Určitě platí, že čím větší
zátěž, tím spíše se může tvorba nebo chuť mléka změnit či
snížit. Pozor také na to, že při přílišném hubnutí se do mléka
uvolňují nevhodné látky, které se za normální okolností
ukládají v tucích.
víkend – budete-li mít chuť, můžete si jít jeden den opět
zaběhat, na kolo nebo např. na brusle.
Jak sama uvádíte, problém je třeba také začít řešit v oblas-
ti stravování. Cvičením si sice vytvoříte základ pro pěknou
postavu, ale pokud k tomu nepřidáte i zásady zdravé výživy,
nemůžete čekat výrazné výsledky. Ve svém jídelníčku tedy
zařaďte dostatek zeleniny, ovoce, kvalitního libového masa
a komplexních sacharidů. Občas přidejte mléčné výrobky.
Z tuků by měly převažovat rostlinné oleje (ale i s nimi opatr-
ně). Snažte se jíst často a v menších porcích. Nezapomeňte na
dostatek tekutin – vhodná je voda, minerálky, ovocné, zelené
a bylinné čaje. Spolupráci s výživovým poradcem a osobním
trenérem bych vám alespoň zpočátku určitě doporučila.

HORMONÁLNÍ LÉČBA A HUBNUTÍ NORDIC WALKING

Už třetím rokem užívám hormony pro léčbu gynekologic-
kých obtíží. Od té doby jsem přibrala. Měřím 165 cm a vždy
jsem si váhu držela na 54–56 kg, nyní je má váha okolo
60 kg. Asi každá žena si láme hlavu se svou postavou a té-
měř nikdy s ní není spokojená, a proto jsem se rozhodla
cvičit (pravidelně 3x týdně). Střídala jsem aerobic inter-
val, zumbu a běh. Po půlročním snažení se mi sice zvý-
šila fyzička, ale nezhubla jsem ani kilo a jediné, co se mi
vypracovalo, byla lýtka. Tělo se mi nezpevnilo. Kde dělám
chybu? Velmi mě to odrazuje. Vím, že nic nejde hned, ale
půl roku – to už by měly být nějaké změny znát, ne? Ale asi
mám i špatné stravovací návyky a pitný režim, ale chtěla
bych to změnit. Měla bych vyhledat nějakého specialistu,
který mi pomůže s rozvržením jídelníčku?
Váš problém není ojedinělý. Ve své praxi se setkávám se
spoustou žen a dívek, kterým se po nasazení hormonální léč-
by zvýšila hmotnost. Návrat na původní váhu je pak mnohem
obtížnější a trvá déle. Leckdy se kilogramů navíc úplně zbaví
až po vysazení léčby. Určité snížení hmotnosti nebo alespoň
zastavení jejího dalšího vzestupu ale možné je.
Co se týká cvičení, ve vašem případě bych doporučovala
zaměřit se nejen na aerobní aktivity, ale i na posilování (ide-
álně s lehčí zátěží a vyšším počtem opakování). Díky němu
zaktivujete ochablé svaly a celkově zpevníte tělo. Jako
vhodný doplněk pak zařaďte pravidelné aerobní cvičení.
Jsem již starší ročník, proto běhání a podobné fitness
aktivity nejsou nic pro mě. Přemýšlela jsem ale, že bych
vyzkoušela nordic walking. Jaký váš názor? Jedná se
o vhodnou pohybovou aktivitu pro věkovou kategorii 50+?
Nordic walking bych vám určitě doporučila. Jedná o sport,
který není příliš náročný na finance ani pomůcky a lze ho
provozovat prakticky kdykoliv a kdekoliv, ve všech věkových
a výkonnostních skupinách. Nordic walking pomáhá snižo-
vat svalové napětí zejména v oblasti zad, významně zvyšuje
pohyblivost páteře, zlepšuje celkovou kondici a posiluje
svalstvo horní části trupu a nohou. Navíc také účinně bojuje
proti nadbytečným kilogramům.
Ovšem pozor na to, abyste si pořídila opravdu kvalitní
hole, a také, abyste se naučila správnou techniku. Zpočátku
by bylo vhodné absolvovat několik hodin s instruktorem.

Váš týdenní plán může vypadat následovně:

pondělí, pátek – posilovna
středa – běh nebo aerobiková forma cvičení

72 / ÚNOR 2020
Text: Pavla Apostolaki / Foto: archiv Mandlberggut
PŘÍRODNÍ MEDICÍNA

Borovicová vzpruha ve
Schladming - Dachsteinu
Zavítáte-li do Štýrska, poznáte, že horalé dokonale znají léčivou sílu bylin
a stromů rostoucích v divoké alpské přírodě. Připravují z nich sirupy, masti,
masážní a éterické oleje. Jednou z „léčitelek“ je i nezdolná borovice kleč.

J
ehličnan dorůstající do výšky jednoho až dvou metrů, se
v Rakousku vyskytuje v horských oblastech Alp nad hor-
ní hranicí lesa. Po pěti až sedmi letech vyroste natolik, že
je připraven ke sklizni. Během léta, při teplém počasí na-
stoupí s motorovými pilami dřevorubci a ořežou části po-
rostů. Větve rozdrtí hydraulické kladivo, a poté již vonný ná-
klad směřuje do destilérie. Rozmělněné jehličí projde desti-
lací vodní parou. Za osm hodin přijdou na svět první kapky
éterického oleje a silná, pryskyřičná vůně okamžitě probudí
čichové buňky v nose.
Z čtyři sta kilogramů nadrceného jehličí a špiček větví ko-
sodřeviny se získá pouze litr vzácné, aromatické kapaliny.
Éterický olej s velmi příjemnou, čerstvou dřevitou vůní je bá-
ječným pomocníkem na zimu. Při použití do aromalampy, di-
fuzéru nebo v sauně skvěle pročistí dýchací cesty. Léčí na-
chlazení, rýmu, kašel, zánět průdušek, zánět vedlejších nos-
ních dutin a v místnostech dezinfikuje vzduch od bakterií
a virů. Po nemoci přispívá k rychlejší rekonvalescenci. Přidá-li
se do arnikového oleje na masáž, zabrání křečím, uleví bola-
vým svalům, kloubům a prohřeje věčně studená chodidla.
A pokud jej nakapete do koupele, povzbudí krevní oběh
a sejme z vás tělesnou i duševní únavu. Éterický olej z boro-
vice kleče funguje i jako psychická vzpruha. Zlepšuje sou-
středění při mentální činnosti a podporuje myšlení.
MŮJ TIP:
Při návštěvě nádherného horského střediska Schladming-
-Dachsteinu se vypravte na statek Mandlberggut v Radstad-
tu. Rodina Warterova zde vyrábí šnaps, bylinné likéry, borovi-
covou kosmetiku (například masážní prostředky, sprchový
gel, mýdla) a destiluje éterický olej z kosodřeviny. Celou pro-
dukci si můžete na vlastní oči prohlédnout a přitom ochutnat
vynikající bylinkové likéry. Na usedlosti vás také pohostí vyni-
kajícím Kaiserschmarrnem (trhanec) a domácím štrúdlem.
www.mandlberggut.com
www.schladming-dachstein.at

Mgr. Pavla Apostolaki pracuje jako wellness a spa konzultant. Vede wellnessové programy pro lázně a hote-
lové rezorty, workshopy, odborné kurzy a semináře. Cestuje a píše články ze světa léčebných procedur.

www.pavlaapostolaki.com, e-mail: info@pavlaapostolaki.com

Pro inspiraci a motivaci se spojte s Pavlou Apostolaki i na sociálních sítích:
Facebook: Medicine Body&Mind Pavla Apostolaki
Instragram: www.instagram.com/pavlaapostolaki

ÚNOR 2020 / 73
 ČTĚTE TAKÉ

INZERCE
V příštím čísle na vás čeká...
CVIČENÍ + VÝŽIVA
PRO SUPER FORMU
V
 ycházející
hvězda na
bodyfitness
nebi – Vierka
Božíková
Když loni v prosinci skončila na MS v ktg
bodyfitness do 168 cm na krásném čtvrtém
místě, nemohlo být o talentu mladičké Slo-
venky pochyb. Přitom tato jednadvacetiletá
juniorka má na svém kontě překvapivě
mnoho úspěchů. Nejenom o nich si můžete
přečíst v březnovém čísle.

POHLED NA
MMA SCÉNU B
 ěžíme vstříc jaru
…tak zní podtitul připra-
vovaného jarního čísla,
které přinese rady pro
začínající i zkušenější
běžce. Dozvíte se, jak se
před během rozcvičit, ja-
ké svaly posilovat a pro-
tahovat, aby vás běhání
těšilo. Přidáme pár termí-
nů závodů, ze kterých si
vybere každý, kdo bude
mít chuť poměřit si síly
s ostatními.

EFEKTIVNÍ
TRÉNINKY
Z
 aměřeno na problémové
partie
Ačkoliv neexistuje
lokalizované spalo-
vání tuků z urči-
tých partií, mož-
nost zaměřit se
v tréninku na ty
části těla, které
byste rády vylepši-
ly, tady rozhodně
je. Poradíme vám,
jak zpevnit ochab-
lé tricepsy, zade-
ček, vnitřní i vnější
partii stehen.

NOVÉ ČÍSLO
V PRODEJI OD 21. 2.
74 SVĚT KULTURISTIKY 2/2019
č. 3/20 vychází: 6. 3. 2020
www.svetkulturistiky.cz

Posilovací gumy 100 3 ks
DOMYOS
129
Univerzální využití — hýždě,
stehna, paže, záda, břišní svaly.
3 stupně odporu. Lehké
a skladné, snadno se přenášejí.
Praktický tvar,
nekutálí se.
Činky na pilates 2 × 3 kg
DOMYOS
Dostupné v 6 hmotnostech
od 500 g do 5 kg. Hladký,
omyvatelný povrch, který
389
nedělá šmouhy na podlaze.
Kč
PRÁVĚ V AKCI NA WWW.ALFAFIT.CZ
AlfaFIT Váš obchod se sportovní výživou
Figuactiv Instantní koktejl
450 g Aminostar FatZero
999 Ultra Diet Shake 1000 g
Kč
329
VYBRANÉ PRODUKTY Kč
PRO ŠTÍHLOU LINII 89
Kč
Všechny akční MAXXWIN Synephrine 60 tablet
výrobky najdete na (+420) 220 570 220
www.alfafit.cz/hubnuti
Podložka 100 Confort 10 mm • Výhodné ceny • Tisíce druhů zboží skladem •
DOMYOS
• Neveřejné slevy po registraci •
Chrání před tvrdou podlahou.
Velikost 170 × 55 cm.
Díky transportnímu popruhu
379
Kč
Držitel prestižního certifikátu
Kč
se snadno přenáší.
OVĚŘENO ZÁKAZNÍKY
99 % procent našich zákazníků
by doporučilo AlfaFIT svým známým. www.facebook.com/alfafitcz
Najděte si nás na Facebooku. Staňte se
... JIŽ VÍCE NEŽ 5000 RECENZÍ
heureka.cz SPOKOJENÝCH ZÁKAZNÍKŮ.
našimi fanoušky a získejte řadu výhod.
Bugaboo Bee
VŠE O KRABIČKOVÝCH DIETÁCH
5
kompaktní, lehký & stylový

Ro č n í k X X I V.
75 Kč 4,10 €
02/20
l

Předplatné 67 Kč l 3,29 €

„Když už nemůžu,
přidám,“ říká
KOLAGEN
Martina
V NAŠÍ STRAVĚ
+ rozpis jídelníčku

Sletsjoee

č a s o p i s p r o z d r a v ý ž i vo t n í s t y l
JAK
Klady a zápory EFEKTIVNĚ
komerční CVIČIT
krabičkové DOMA
diety

STRAVA (jako)
3 DŮVODY,
PROČ NEHUBNETE ZE ŠKATULKY
FITNESS 02/2020

Zásady domácího
krabičkování

DRAHOBEJLOVA 13, PRAHA 9

WWW.MYBABYSTORE.CZ