CONTINGUTS DEL CURS

Conèixer les bases Conèixer actituds que Practicar i interioritzar Identificar quins són
teòriques i les actuals ens ajuden a reduir exercicis que els teu estressors i
investigacions sobre l’estrès i prevenir els desenvolupen el superar-los
Mindfulness. riscos psicosocials. Mindfulness

Identificar quines són Facilitar recursos per

les teves emocions i mantenir la pràctica
Comunicació assertiva Gestió del temps
aprendre a gestionar- del Mindfulness a la
les. teva vida diària.
La intenció
Per a què?

• La direcció

• La fletxa

• Diferències vs. expectatives/objectius

La motivació
El per què?

• L’energia. Motor d’arrencada

• Les motivacions

• Desitjos

• Anhels
L’estrès
“Ens avoca a una desconnexió de la persona”
La reacció a l’estrès
Iceberg emocional
(mètode Virginia Satir)
Conducta (comportaments i accions)
Part visible i conscient
Línees de contacte amb la realitat
de tot el que portem dins
Part invisible i inconscient
Habilitats

Sentiments, pensaments,
emocions

Creences i opinions
Valors

Identitat

Missió a la vida
Mode ON
“Pilot automàtic”
A on està la teva atenció?
La ment del mono
“Monkey mind”
MINDFULNESS
El Mindulness, un antídot pels nostres dies
PUBLICACIONS DE MINDFULNESS (1980-2018)

Associació Americana de Recerca en Mindfulness

Què no és Mindfulness?

• No és una religió, ni és budisme.

• No és quedar-nos amb la ment en
blanc.
• No és il·luminar-se, ni és transcendir
la vida terrenal.
• No és suprimir les emocions.
• No és escapar del dolor.
• No és una pràctica egoista
 Els orígens del Mindfulness
Meditació oriental lligada al Budisme ( + 2.500 anys d’antiguitat)
 QUÈ ÉS EL MINDFULNESS?
• Traducció anglesa del concepte de “SATI” (pali) :
Recordar el moment present.
• Autoregulació de l’atenció orientada cap al moment present,
amb curiositat, oberta i acceptació (Bishop et al. 2004).

• La consciència d’allò que sorgeix en el moment present, amb

propòsit i sense jutjar-ho. (J. Kabat-Zinn 2003).
 Mindfulness es refereix a:

Prestar
atenció Recordar Curiositat i
Ser conscient l’orientació a acceptació
“Awareness” “a l’aquí i l’ara
l’ara” (intencionalitat)
 MINDFULNESS és una qualitat de SER, no de
FER.
...com respires, com camines, que estàs pensant, com et sents, quins
moviments observes en el cos en el moment present ... Amb una actitud
oberta i sense judici.
 Elements del Mindfulness
MODE ”FER” MODE “SER”

Conceptual Experiència directa

Jutjar, elaborar, diferenciar
Els pensaments són reals
Passat i futur
Pilot automàtic
Evita el malestar psicològic
Germer (2004:27)
Deixar estar, acceptar
Pensaments: són esdeveniments
mentals que només s’observen.
Moment present “aquí i ara”
Intencional
Hi ha una aproximació (obertura a
l’experiència)
 1979
Jon Kabat-Zinn – Programa MBSR
(Mindfulness based stress
reduction (Clínicia de la Reducció
de l’estrès a l’Escola de Medicina de
la Universitat de Massachussets)-
aplicat dolor crònic
1990
Rob Nairn – Programa MBLC
(Mindfulness basado en la vida
cotidiana)-basat en compassió I
autocompassió.
Programa MBRP (Mindfulness
based Relapse Prevention for
addictive behaviours (Bowen.)
2011
Segal, Williams i Teasdale -
Programa MBCT (Mindfulness
based cognitive Therapy) – aplicat
depressió. Universitats d’Oxford i
Bangor
3 Aspectes claus en Mindfulness
(S.Shapiro)

Intenció

Atenció Actitud
Efectes en el cervell del Mindfulness
Estudi neurocientífic de la meditació MBSR
• Kabat-Zinn & Davidson (2003)
Va treballar un grup d’una empresa de biotecnologia
• 25 Participants MBSR
• 16 a la llista d’espera

8 setmanes MBSR or LLISTA D’ESPERA

T1 T2
Estudi neurocientífic de la meditació MBSR

MBSR
reduïa
l’ansietat
Estudi neurocientífic de la meditació MBSR
Augment
significatiu de
l’activitat de
l’àrea frontal
esquerra del
cervell.
(regulació
d’emocions i
afecte
positiu)
Estudi neurocientífic de la meditació MBSR

MBSR augmenta
la resposta
inmune a la
vacuna de la
grip.
Estudi neurocientífic de la meditació MBSR
• Dra. Sra Lazar (2005). Facultat Medicina de Harvard
Estudi neurocientífic de la meditació MBSR

L’MBSR conduïa a un
augment de la matèria
gris de l’hipocamp
Estudi neurocientífic de la meditació MBSR
Dr. Daniel Siegel (2007)
“La ment utiliza el cervell per crear-se a sí mateixa”
Beneficis del Mindfulness
A nivell fisiològic:

• Redueix l’activitat de l’amígdala.

• Redueix la freqüència cardíaca.
• Rebaixa l’insomni.
• Rebaixa el cortisol en sang.
• Augmenta el sistema immunològic.
• Afecta la longitud dels telòmers.
• Redueix l’ansietat, dolor crònic i estrès.
Beneficis del Mindfulness

A nivell atencional:

• Millora l’atenció sostinguda.

• Millora la memòria operativa i
concentració.
• Reducció els processos rumiatius
i les preocupacions.
• Millora la presa de decisions.
• Millora la creativitat.
Beneficis del Mindfulness
A nivell relacional:
• Capacitat de veure els estats emocionals amb
més distància.
• Reducció de la reactivitat emocional.
• Millora l’autoregulació emocional.
• Millora empatia i comprensió cap a un
mateix/a i cap als altres.
• Menor propensió al judici.
• Augment de la resiliència.
• Millor relació terapèutica entre pacient i
professional.
 SENSE MINDFULNESS AMB MINDFULNESS
REACCIÓ RESPOSTA

ESTRÈS
BENESTAR I EQUILIBRI
ANGOIXA IMPULSIVITAT
POR ATENCIÓ
SOLEDAT RIGIDESA AUTOREGULACIÓ
BURN-OUT
DESCONNEXIÓ EFICÀCIA EMOCIONAL
FALTA
AUGMENT EMPATIA
PENSAMENTS NEGATIUS EMPATIA AMABILITAT

ANSIETAT CANVI= PROBLEMA CONCENTRACIÓ FLEXIBILITAT

RESPOSTA
MALESTAR PSICOLÒGIC
AUGMENT AUTOCOMPASSIÓ
REACTIVITAT EMOCIONAL CANVI= OPORTUNITAT
“Els pensaments van i
venen. La respiració
conscient és l’àncora”.

Thich Nhat Hanh

Procediment dels programes de Mindfulness
DISTRACCIÓ
Reconeixement de
POSAR L’ATENCIÓ la pèrdua de focus
Objecte (respiració, somnolència, càlcul,
sons, objecte) planificació, reacció
fantasia, somniar,
judici, verbalització,
conceptualització

CLAREDAT MENTAL
CALMA. SAVIESA
Observació dels COMPASSIÓ.
estats mentals ACCEPTACIÓ.
(sensacions físiques, NO IDENTIFICACIÓ.
pensaments i
emocions)
 COS
4 ASPECTES
SENSACIONS
FÍSIQUES ATENCIONALS COS
EXPERIÈNCIES
(calor/fred, tensió,
dolor, contractures, SENSORIALS
pessigolleig...) (sentits, sons,
olors, tacte,
respiració....)

MENT MENT
EMOCIONS PENSAMENTS
(tristesa, ràbia,
(records, plans,
por, ansietat,
imatges,
alegria, joia,
xerrameca
amor...)
mental...)

ACTITUD OBERTA, AMABLE i

D’ACCEPTACIÓ
FORMALS INFORMALS
• La respiració conscient • Passeig conscient
• L’escàner corporal • Rentar els plats
(Bodyscan) • Rentar-se les dents
• Caminar conscientment • Conduir
• Moviment i tècniques del • Menjar conscientment
ioga (Mindful eating)
• Exercicis d’amabilitat i
bondat amorosa