TABLICE KALORIJA &

makrosa

NEW YEAR'S
challenge
 TABLICE KALORIJA &
makrosa

Hej peach,

Kada smo vam spremili PLANOVE ISHRANE koje možete pratiti u potpunosti ili se služiti
njima kao inspiracija - rekli smo vam da je svakako JAKO VAŽNO da računate kalorije i
makrose za sebe.

ZAŠTO?

Zato što osim što svaki brend neke hrane ima uglavnom drugačiji sastav/kalorijsku
vrednost/makrose - takođe i aplikacije ne pokazuju uvek tačnu vrednost, pogotovo ako
ne znate da prepoznate koliko koja namirnica ima čega.

Iako svuda ima malo odstupanja - potrudili smo se da vam napravimo listu najčešćih
namirnica koje ćete koristiti, kako biste okvirno znale koliko su kalorične, kao i njihove
makronutrijente.

Na kraju PDF-a se nalazi LISTA ZA KUPOVINU, odnosno stavili smo neke od najčešće
korišćenih namirnica u zdravoj ishrani/našim receptima - kako bismo vam olakšali
kupovinu.

Takođe, tamo se nalaze i neki brendovi i preporuke proizvoda koje možete kupiti jer su
dobrog sastava i ukusa.

Nadamo se da će vam biti od pomoći i da ćete se lakše snalaziti!

NAPOMENA
Namirnice/makrose smo uglavnom zaokružili na približan broj.

UKOLIKO NIJE OZNAČENA GRAMAŽA - KALORIJSKA VREDNOST JE NA 100g.

Kaća & Stefan

NEW YEAR'S
challenge
IZVORI PROTEINA
PILETINA 125kcal

112kcal
ĆURETINA

71kcal
OSLIĆ

80kcal
BAKALAR

208kcal
LOSOS

GAMBORI 102kcal

TUNA U 93kcal
VODI

62kcal
SKYR SIR

43kcal
BELANCA

JUNETINA 225kcal

150kcal
TOFU SIR

WHEY 109kcal
30g
IZVORI MASTI
AVOKADO 160kcal

KIKIRIKI
98kcal
PUTER
15g

BADEMI 170kcal
30g

ORASI 195kcal
30g

MASLINOVO
135kcal
ULJE
kašika

ŽUMANCE 50kcal
srednje

TAMNA
85kcal
ČOKOLADA
15g

GRČKI 112kcal
JOGURT

MOZZARELLA 75kcal
30g

EDAMER SIR 90kcal

30g
IZVORI UH
85kcal
BATAT

80kcal
KROMPIR

OVSENE
185kcal
PAHULJICE
50g

PROSO 185kcal
50g

INT. HLEB 135kcal

50g

NJOKE 160kcal

PIRINAČ 175kcal
50G

PIRINČANO 360kcal
BRAŠNO

90kcal
BANANA

55kcal
MALINE

PIRINČANI
170kcal
GRIZ
IZVORI UH
340kcal
TORTILJA

KINOA 180kcal
50g

357kcal
PASTA

395kcal
RICE CAKE


ali..

Ima i onih koji u svom sastavu sadrže podjednako/sličan broj oba makronutrijenta.

Zato smo napravili tabele ovog tipa kako biste bolje razumele kako sve funkcioniše.

Ovo su naravno samo neke od namirnica.

Namirnice kojese nalaze u istom kvadratu mogu se međusobno menjati, ali ono što treba da znaš je da
nemaju svi istu kalorijsku/nutritivnu vrednost - makrose, vitamine, minerale, kompleksnost, strukturu.

No, ako si rekreativac i ne zanima te njihova dublja uloga već samo želiš da ispoštuješ svoje makrose,
izgradiš zdrave navike i jedeš raznoliko - ovo će biti sasvim dovoljno da znaš i nema potrebe da se
opterećuješ i vodiš računa o tim stvarima.

Najbitnije je da u toku svakog dana ispoštuješ svoje kalorije & makrose koje si izračunala na početku
challenge-a, a to koje namirnice ćeš koristiti i kombinovati - ostaje na tvom ličnom izboru!
 LISTA ZA KUPOVINU

LISTA ZA KUPOVINU je okvirna i sadrži neke od najčešćih namirnica koje se

koriste u zdravoj ishrani + neke od brendova koje preporučujemo da
isprobate jer su dobrog sastava/ukusa.

Svakako da svaka od vas treba da isplanira svoju kupovinu naspram svoje

ishrane koju će pratiti u narednim nedeljama.

Za sve dodatne preporuke - pratite objave u Instagram grupi!

NEW YEAR'S
challenge
 VOĆE

PARADJZ JAGODE MALINE MANDARINE VIŠNJE

KIVI JABUKA GROŽĐE BRESKVA BOROVNICE

BEVERAGES

BANANE AVOKADO
MIX CRVENOG SMRZNUTE JAGODE
VOĆA

NEW YEAR'S
challenge
 POVRĆE

MIX POVRĆA BORANIJA GRAŠAK SPANAĆ

SOČIVO GRAŠAK LEBLEBIJE BROKOLI TIKVICE

KARFIOL PEČURKE BUNDEVA KROMPIR BATAT

KRASTAVAC SALATE SPANAĆ KUPUS PAPRIKA

NEW YEAR'S
challenge
 OSTALO

KIKIRIKI PUTER TAMNA ČOKOLADA ORAŠASTI PLODOVI

ZASLAĐIVAČI BILJNO MLEKO INSTANT KAFA

PROTEINSKI PUDING LOW CALORIE ČOKOLADICE PROTEINSKI KREM

SIRUP SA 0kcal WHEY PROTEIN

NEW YEAR'S
challenge
 MLEČNI PROIZVODI

PHILADELPHIA PROTEIN GOLDESSA SIR MOZZARELLA

SKYR SIR GAUDA SIR EDAMER SIR

GRČKI JOGURT RENDANA MOZZARELLA COTTAGE SIR

MLADI SIR VOĆNI JOGURT

NEW YEAR'S
challenge
 HLEB I ŽITARICE

INTEGRALNI HLEB TORTILJE WASA HLEB

KORNFLEKS OVSENE PAHULJICE RICE CAKES

KINOA OVSENO BRAŠNO PASTA

PIRINČANI PROSO PIRINAČ

GRIZ

NEW YEAR'S
challenge
 PROTEINI

PILETINA ĆURETINA
TUNA

LOSOS DIMLJENI LOSOS JUNETINA

JAJA PILEĆE GRUDI ĆUREĆE GRUDI

BELANCA ORADA TOFU

NEW YEAR'S
challenge