Định tuyến tư thế 29

Các asana sửa tật gù lưng

Gù lưng, hay cong cột sống quá mức ở lưng trên, là một vấn đề phổ biến về định tuyến tư
thế, bị trầm trọng hơn do thõng vai xuống hoặc ngồi khom người hàng giờ trước máy
tính. Những asana cụ thể này nhẹ nhàng giúp cột sống định hình thẳng lại.

TƯ THẾ CÂY CUNG

Gù lưng Trong tật gù lưng, vai nhô ra phía
trước. Tư thế Cây Cung (xem trang
Cong cột sống 135) đối lại bằng cách kéo vai ra phía
ngực (lưng trên)
quá mức trong tật sau và mở rộng ngực.
gù lưng

Độ cong đúng của Kéo vai ra sau

cột sống ngực
(lưng trên)

Mở rộng ngực

TƯ THẾ CON CÁ
Tư thế này (xem trang 93) kéo duỗi Mạc cơ và cơ kết nối từ
những cơ bị ngắn lại ở vai và phần cằm đến khung chậu Làm mạnh các cơ lưng trên
ngực trên. Nó cũng làm dịu các mô
liên kết hay mạc cơ bị cứng ở vai và
vùng ngực trên.

Làm mạnh các cơ

TƯ THẾ RẮN HỔ MANG ở cổ

Duỗi dài tay sau lưng trong biến thể rắn hổ

mang này (xem trang 119) làm mạnh các cơ
bị yếu ở lưng trên và cổ.

Kéo duỗi cơ và mô liên kết

từ cằm đến bụng
32 Lợi ích của yoga

Hơi thở của sự sống

Hơi thở không giống như các chức năng khác của cơ thể bởi vì hơi thở kết nối chúng ta với
môi trường. Thực vật hấp thụ khí cacbonic và thải ra khí oxy, còn con người và động vật hít
vào không khí giàu oxy và thở ra không khí chứa nhiều cacbonic. Các bài tập thở yoga giúp
tăng sự trao đổi khí trong phổi và trong tất cả các tế bào của cơ thể.

Hít thở không tự chủ

Hầu hết thời gian chúng ta thở không tự chủ, nhờ các trung
tâm điều khiển hô hấp nằm trong não, nhịp hô hấp trung bình
của người trưởng thành dao động trong khoảng 12 đến 20 hơi KHI HÍT VÀO
thở mỗi phút khi nghỉ ngơi, lưu thông khoảng nửa lít (1 pint) Trong hít thở hoàn toàn theo
yoga, cơ hòanh co lại và đi xuống.
không khí vào và ra khỏi phổi - đây là dung tích sống. Khi một
Điều này sẽ hút không khí vào
người trưởng thành tập thể dục, nhịp hô hấp có thể lên tới phổi và đẩy bụng ra phía trước.
35-45 nhịp thở mỗi phút, tăng dung tích sống lên hơn 4 lít (8½
pint) không khí hít vào và thở ra. Thở nhanh và sâu như vậy
được thúc đẩy bởi sự gia tăng đột ngột chất thải cacbonic
Cơ ức đòn chũm kéo
trong cơ bắp do vận động. xương đòn lên để hít
vào

Cơ ngực bé nâng
lên, mở rộng lồng
ngực

Lồng ngực mở rộng gây

nên sự hít vào

Các cơ liên sườn bên ngoài

co lại, mở rộng lồng ngực

Cơ hoành co lại đẩy

các cơ quan tiêu hóa
xuống

Các cơ quan tiêu

hóa đẩy vào
thành bụng
 Yoga và thư giãn 39

Bản đồ não bộ
Trình tự tự kỷ ám thị trong khi thư giãn được “sắp xếp”
trong vỏ não vận động (xem vị trí trong não, trang đối
diện). Cảm giác thư giãn có được tương ứng với “bản đồ”
của vỏ não cảm giác thân thể. Mặc dù không có sự điều
khiển vận động trực tiếp đến các cơ quan trong ổ bụng,
nhưng sự tự kỷ ám thị có thể đến được với cơ quan đích
thông qua tâm trí tiềm thức.

Thân mình
Thân

tay
Đầu gối

tay
Hông

Hông
mình

Cổ

Cánh
Đầu
Cá

ỷu

n t ay
Kh

nh

Chân
Vai

Khu

t
uỷ

ng

y
tay

ay

ta
ut

Cẳ
Cá

n
Cổ tay

ay

gó
c

Bà
Bà

Ng ngó
ta

cn
ay
n

ón nt nt

Cá
Bắp
ta a ó
yc y chân Ng
ái t
Cổ
Bàn Mắ
chân i
Lô
ng Ngón Mũ
Mắ
t
chân
Mặt
Mặ Cơ quan
t sinh dục Môi
Môi
Răng
Hàm
Nướu
Lưỡi Hàm
Lưỡi
VỎ NÃO VỎ NÃO
Họng
Nuốt VẬN ĐỘNG CẢM GIÁC
Trong bụng
 Một tư thế, nhiều lợi ích 41

Mát-xa hệ tiêu hóa Mát-xa tuyến thượng

làm cho nó hoạt thận giúp đối phó với
động hiệu quả hơn stress

Xoay cột sống làm săn chắc

các dây thần kinh cột sống
và cải thiện sự truyền
Sự co cơ lệch tâm ở phía thông của chúng với não
bên lưng trái giữ cho bộ
thân mình thẳng hàng
theo chiều ngang

Hông bên
trái xoay vào
trong Tiểu não được kích
thích để kiểm soát
thăng bằng

Tuyến yên kiểm soát sự

Hông bên phải tiết hoocmôn của tuyến
xoay ra ngoài thượng thận

Cơ gân kheo của

chân phải căng
giãn sâu

TƯ THẾ TAM GIÁC

Ngoài lợi ích đối với các hệ khác nhau của
cơ thể, asana này còn nâng cao khả năng
thăng bằng và nhận thức về không gian.
52 Thể dục đúng

Chào Mặt Trời

(tiếp theo)

3 Chuyển tiếp qua bước 4

Tiếp tục thở ra, gập người về
trước, càng xa càng tốt. Cố
Bắt đầu hít vào khi đưa chân phải ra sau chạm
gắng chạm tay xuống sàn,
đầu gối xuống sàn. Giữ đầu gối trái ngay trên
ngón tay ngón chân trên cùng một
cổ chân trái.
đường thẳng. Nếu cần, co gối đến
khi đầu chạm vào đầu gối.

Chống mũi chân của

chân sau lên

Ngón tay ngón chân trên

cùng một đường thẳng

4
Tiếp tục hít vào duỗi bàn chân phải ra. Cố Nâng đầu và
gắng giữ tay trên sàn. Nhìn lên, miệng khép nhìn lên

lại. Tránh vặn hông.

Kéo duỗi cơ đùi

Duỗi mũi chân sau

Chuyển tiếp qua bước 5

Nín thở, chống mũi chân phải lên, nâng đầu gối
phải và duỗi thẳng chân phải ra. Mắt nhìn xuống.

Giữ đầu gối ngay

trên cổ chân
94 4 Tư thế Con Cá

Tư thế Con Cá Tư thế Con Cá Bắt Chéo Chân giúp thêm vào việc kéo duỗi sâu ở
đùi, trong khi tư thế Con Cá Hoa Sen mang tới cho bạn một nền
Biến thể tảng ổn định, giúp cho bạn uốn cong lưng về sau nhiều hơn. Kết
thúc mỗi tư thế với tư thế Duỗi Cổ (xem trang 93).

Tư thế Con Cá Bắt Chéo Chân Trung cấp

2
Tiếp tục nắm lấy bàn chân,

1
chậm rãi hạ thấp đầu gối
Nằm ngửa, bắt chéo hai chân, và nắm
xuống dưới sàn càng xa càng
lấy bàn chân. Giữ đầu trên sàn.
tốt bằng cách kéo căng đùi.

Giữ cổ và hai vai thư Giữ đầu gối

giãn tách rộng

Giữ khuỷu tay ở gần

thân người

3
Trong một hơi hít vào, nhấn mạnh hai khuỷu tay xuống và nâng
hông lên đẩy về phía trước, hạ hai đầu gối càng gần sàn càng tốt.
Trong một hơi hít vào nữa, nâng ngực lên và đưa đỉnh đầu về phía
sàn. Giữ cho tới 1 phút, sau đó hít vào, đẩy ngực cao hơn, và duỗi cổ.
Trong một hơi thở ra, hạ thấp lưng xuống sàn và tháo hai chân ra. Thực
hành tư thế Duỗi Cổ (xem trang 93), sau đó thư giãn trong 1-2 phút ở tư
thế Xác Chết (xem trang 188). Lần tiếp theo bạn thực hành tư thế này, bắt
Nâng ngực lên
chéo chân theo hướng ngược lại.

Giữ mông xa khỏi

bàn chân

Không đặt quá nhiều Trọng lượng trên

sức nặng lên đầu khuỷu tay
 156 10b Tư thế Con Công

Tư thế Con Công Mỗi tư thế asana tác động lên các điểm huyệt nhất định của
cơ thể, cho phép giải phóng prana bị dồn nén, hay năng
Trung cấp và Nâng cao lượng sống (xem trang 178). Tư thế Con Công giúp prana
lưu thông từ đám rối mặt trời đi khắp toàn bộ cơ thể.

1 Trang 154 2 3 4
Bắt đầu với

Trung cấp

5
Giữ hai khuỷu tay sát nhau
Bắt đầu từ tư thế Con Công Bước 4, khi hít vào, nâng
đầu và ngực lên. Hít thêm một hơi thật sâu và chuẩn bị
siết chặt các cơ chân, lưng, bụng và cổ. Tiếp tục với
Bước 6 hoặc hạ xuống bằng cách thở ra, hạ chân
và đầu gối xuống sàn. Ngồi dậy và lắc
cổ tay, sau đó thư giãn trong
tư thế Em Bé (xem trang
191).

Nhìn về trước

Giữ hai chân

thẳng và sát nhau

Nâng cao LỖI SAI THƯỜNG GẶP

6
Để đi vào tư thế cuối cùng, sau khi hít vào một
Chân cố nâng cơ
hơi sâu nhất có thể, giữ hơi thở, làm cơ thể căng thể vào tư thế Thân không di
lại và nhón chân về phía trước cho đến khi hai chuyển lên và
Chân bị không đi về
chân rời khỏi sàn. Thở ra, sau đó hạ chân và đầu gối trước
gập và
xuống sàn. Ngồi dậy và lắc cổ tay của bạn, sau đó thư đặt trên
sàn
giãn trong tư thế Em Bé (xem trang 191).

Giữ hai chân thẳng

và cao bằng với đầu
Giữ đầu nâng lên Nhìn lên
158 10b Tư thế Con Công

Các tư thế Đứng Thăng Đứng trên một chân đòi hỏi sự tập trung và nhất tâm vào
một điểm hơn là năng lực thể chất. Để giúp bạn tìm điểm
Bằng cân bằng, hãy luân phiên chuyển đổi trọng lượng giữa gót
chân và ngón chân.
Mọi trình độ

Tư thế Cái Cây Cơ bản

2 3
Khi đã cảm thấy thăng bằng một Với một hơi hít vào, từ từ nâng

1
cách an toàn, hãy thả tay ra và chắp cánh tay lên. Giữ tư thế cho đến 1
Đứng thẳng, tập trung vào một
tay lại trước ngực vào tư thế Cầu phút. Thoát thế, sau đó lặp lại ở
điểm ở trước để giữ thăng bằng.
Nguyện (xem trang 50). Giữ nhịp thở đều bên kia. Thực hành một tư thế asana
Hít thở chậm rãi bằng bụng.
đặn. đứng khác (xem trang 159-169) hoặc đi
Nâng chân trái và đặt nó vào đùi phải
thẳng đến thư giãn cuối cùng (xem trang
của bạn. Hướng đầu gối trái của bạn ra
192-193).
ngoài.

Giữ hai lòng bàn

tay chắp lại

Đưa hai cánh

tay dọc theo
hai tai
Giữ đầu, cổ và cột sống Mở rộng
được thẳng ngực

Đặt bàn chân phẳng áp

vào phía trong đùi Tiếp tục nâng
chân đang co
lên

Đứng vững trên Đứng vững trên

một chân để một chân
giữ thăng bằng
 Tư thế Đứng Gập Người Về Trước 163

2 3
Thở ra và gập người về phía trước từ hông Tiếp tục thở ra và gập người về trước. Nắm lấy cổ chân
để tạo một đường thẳng với cánh tay và hoặc bắp chân, hoặc nắm lấy các ngón chân cái trong tư
phần cơ thể trên. thế Nắm Bàn Chân Căn Bản (xem bên dưới). Giữ cho đến
1 phút với hơi thở chậm rãi đều đặn. Tiếp tục với Bước 4 hoặc hít
vào và đứng lên, với cánh tay và đầu thả lỏng, rồi trở về tư thế
Giữ thẳng hàng lưng,
đầu và cánh tay đứng. Tiếp theo sau với tư thế Tam Giác (xem trang 164-169).

Giữ đầu gối Tư thế Nắm Bàn Chân

thẳng Căn Bản: Móc ngón tay
trỏ quanh ngón chân cái
và đặt ngón tay cái bên
dưới ngón chân cái. Cuộn
Phân bổ trọng lượng
đều trên hai bàn chân tròn ba ngón tay còn lại
vào lòng bàn tay.

Nâng cao
LỖI SAI THƯỜNG GẶP

4
Nếu có thể nắm lấy các ngón chân, vào tư thế hoàn chỉnh
bằng cách đưa hai tay ra sau đầu gối và nắm lấy khuỷu Lưng trên
quá cong
tay. Với một hơi thở ra, nhấn hai cánh tay xuống dọc theo
hai bắp chân. Một cách khác, để duỗi chân nhiều hơn, hãy đặt
lòng bàn tay xuống bên dưới hai bàn chân (xem bên dưới). Giữ
một trong hai tư thế cho đến 1 phút, với hơi thở nhịp nhàng
chậm rãi, sau đó trở lên lại với cánh tay và đầu thả lỏng, rồi trở về Hai bàn tay
không
tư thế đứng. Tiếp theo sau với tư thế Tam Giác (xem trang chạm sàn
164-169).

Chân bị gập

Hai bàn chân

tách ra

Gia tăng sự duỗi dài

của cột sống bằng
cách đẩy cánh tay
xuống thêm nữa
Tư thế Nắm Bàn Chân
kiểu khác: Đặt lòng bàn
tay dưới bàn chân
200 Tư duy tích cực và thiền định

Nghệ thuật định tâm

Trước khi bạn có thể học thiền định, bạn phải có khả năng định tâm. Chúng ta đều có thể
định tâm ở một mức độ nào đó, nhưng cách chúng ta sống và làm việc ngày nay – luôn
trong trạng thái cảnh giác vì công nghệ thông tin di động và văn hóa truyền thông – có
nghĩa là rất nhiều người chỉ có thể chú tâm được trong một quãng thời gian ngắn. Luyện
tập những bài tập đơn giản trong những trang sách này sẽ giúp kéo dài thời gian chú tâm
của bạn và tăng khả năng định tâm, gia tăng trí nhớ và có lợi cho sức khỏe tâm lý của bạn.

Định tâm là gì?

Định tâm nghĩa là chú ý hoàn toàn vào một suy nghĩ hoặc một đối tượng trong một khoảng thời
gian đáng kể. Bạn đang định tâm khi bạn mải mê đọc một quyển sách, vào việc ăn mà không nghĩ
đến công việc, hoặc quên mất cuộc sống ở nhà khi đang ở công ty. Khả năng định tâm không chỉ
thiết yếu cho việc thiền định, mà nó còn là chìa khóa của sự thành công trong bất kỳ nỗ lực nào, và
một khi bạn đã huấn luyện bản thân mình định tâm một cách hiệu quả, bạn có thể sử dụng kỹ năng
này trong rất nhiều lĩnh vực khác của đời sống. Ví dụ, khi có khả năng ngừng những suy nghĩ khác
và không đưa ra những quyết định bừa bãi hoặc vội vàng sẽ giúp bạn làm việc có hiệu quả hơn.

ĐẮM MÌNH TRONG MỘT QUYỂN SÁCH
Đọc hai hoặc ba trang sách, định tâm hoàn
toàn vào chúng. Sau đó hãy kiểm tra sự định
tâm của bạn bằng cách dừng tại cuối trang.
Bạn có thể nhớ được bao nhiêu phần của câu
chuyện? Bạn có thể phân loại, phân nhóm,
hoặc so sánh các thông tin mà bạn đã đọc
qua?
NGẮM NHÌN THIÊN NHIÊN
Ban ngày, hãy định tâm vào bầu trời. Cảm nhận
tâm trí của bạn rộng mở ra khi bạn chiêm
nghiệm khoảng rộng mênh mông của nó. Vào
buổi tối, hãy định tâm vào mặt trăng hoặc các
vì sao. Khi ở cạnh biển, hãy tập trung vào các
ngọn sóng. Hoặc chuyển ánh nhìn giữa các đối
tượng gần và xa; như là cái cây ở gần và ngọn
núi phía xa.
LẮNG NGHE MỘT ÂM THANH
Hãy chăm chú lắng nghe tiếng tích tắc của
đồng hồ. Khi tâm trí bạn lang thang, hãy
đem nó trở lại với âm thanh đó. Bạn có thể
định tâm với âm thanh đó trong bao lâu?
Hoặc lắng nghe một âm thanh nổi bật
trong một khoảng thời gian, mà không
phản ứng với nó. Sau đó hãy chuyển sự chú
ý của bạn sang những âm thanh khác, từng
âm thanh một.
 Bánh mì 241

Cillas
Những bánh kếp đậu gà ngon lành này sẽ tạo thành một món ăn nhẹ tuyệt
vời và giàu đạm. Nếu bạn làm nhiều bánh cillas một lúc, bạn có thể giữ ấm
chúng trong lò nướng 20 phút trước khi ăn.

Thành phẩm 8 cái
250g (9oz) bột đậu gà xay, rây bột.
4 muỗng canh dầu hướng dương, dầu ôliu,
dầu mè hay dầu cải
2 muỗng cà phê muối
1 trái ớt xanh tươi, bỏ hạt và cắt sợi mỏng
4 muỗng cà phê gừng tươi, cắt nhỏ
2 muỗng cà phê bột nghệ
2 muỗng cà phê bột cà ri
4 muỗng canh ngò rí, cắt sơ
1. Cho tất cả nguyên liệu vào trong một tô lớn và trộn đều với nhau với một
lượng nước vừa đủ để tạo thành một hỗn hợp bột bánh đặc.
2. Áo sơ dầu trên một chảo không dính với lửa lớn. Giảm xuống lửa vừa và
cho một muôi đầy bột bánh vào chảo. Nghiêng chảo để bột trải đều ra, và
nướng cho tới khi nó bắt đầu đặc lại và chuyển thành màu vàng nâu. Lật mặt
bánh và nướng mặt còn lại trong 1-2 phút nữa, tới khi hơi cháy nhẹ quanh
đường viền.
3. Thưởng thức với xốt Chutney cay (xem trang 239) và sữa chua.

Cillas thưởng thức cùng với xốt Chutney bạc hà và ngò (bên
trái). Xốt chutney chà là và sung (ở giữa) và xốt chutney dừa
(bên phải) – tất cả công thức ở trang 239.