TESTKULTÚRA

ÉLETMÓD
PROGRAM
1. RÉSZ: ELEMZÉS
A táplálkozási napló és a kérdőív elemzése:
A diétában az egyik fontos tényező, hogy a fehérjeszintet
magasan tartsuk. A fehérjéből nem válhat zsír a
szervezetben és jobban is laktat, mint a zsír vagy a
szénhidrát, így megkönnyíti a fogyást, ha minden
étkezésben van fehérje és összességében magas szinten
van. Ezért találsz majd olyan recepteket, amikben szerepel
a fehérjepor, pl. mint a zabkása. A másik dokumentumban
találsz majd egy részt arról, hogy milyet érdemes
választani, de ízben nyugodtan válaszd azt, ami ízlik!
A legjobb az lenne, ha csak vizet innál, de ha
semmiképpen sem tudod elhagyni a szörpöt, akkor válassz
0 kalóriásat, hogy azzal ne emeld a kalóriabevitelt.
4 étkezést kértél az étrendbe, ezért úgy is írtam meg,
viszont ha este mindig éhes vagy, akkor próbáld meg kicsit
eltolni az étkezéseket. Pl. reggeli 9-kor, tízórai 11-kor, ebéd
2-kor, vacsora pedig 6-7 fele. Ha így is éhes vagy válassz
este valamit a tízórai receptjei közül, de próbáld meg majd
szépen lassan csökkenteni és elhagyni, mert ez a plusz
kalória megnehezíti a fogyást. Egy másik módszer, hogy
tízóraira csak a feltüntetett mennyiség felét fogyaszd és a
maradék felét este meg tudod enni, így kalóriában
ugyanott vagy.
A tk kenyér helyett azzal a recepttel számoltam, amit
küldtél. Ha követed a csomagoláson lévő leírást, akkor 6
db zsemlét kapsz a lisztből, egyenként 130 kalóriásakat.
Liszteknél próbáld ki a teljes kiőrlésűt, de ha
semmiképpen sem ízlik, akkor használj helyette zablisztet
(így készen is lehet kapni, de magadnak is tudsz csinálni
aprítóval zabpehelyből), ennek olyan íze van, mint a fehér
lisztnek.
Ha olyan receptet készítesz, ami nincs benne az
étrendben, akkor írd be a hozzávalókat a Yazio
alkalmazásba vagy a Kalóriabázisba és próbálj meg annyit
enni, hogy beleférjen a kalóriakeretbe.

„Ez egy lassú folyamat, de ha abbahagyod,

az nem fogja felgyorsítani.”
2. RÉSZ: AJÁNLÁS
VITAMINAJÁNLÁS
A kérdőívben megjelölt tüneteid alapján hiányod
lehet az alábbi vitaminokból, ásványi anyagokból:
B2, B5, B8, B12-vitamin
cink, C-vitamin

Van egy „vitamin kombó”, amit én mindenkinek

ajánlok, függetlenül attól, hogy mutatja-e az egyes
vitaminok hiánytüneteit vagy sem. Ez azért van, mert
ezekből a vitaminokból szinte lehetetlen csak a
táplálkozással elegendő mennyiséget bevinni.

Először is fontos, hogy beszerezz egy jó minőségű

multivitamint. Én a Nutriversum multivitaminját
ajánlom (nem szponzorált), de persze nem kötelező
ezt választanod! Nagyon sokféle van a piacon (pl.
MyProtein is), ami ugyanilyen jó. Mielőtt megveszel
egyet, mindenképpen nézd meg a címkéjét, hogy
hány %-ban fedezik az egyes vitaminok a napi ajánlott
bevitelt.

Ezenkívül érdemes még külön:

C-vitamint (1000mg),
D3-vitamint (nyáron 2000NE, télen 3-4000NE)
magnéziumot (375mg, Béres) és
Omega-3-at (1000mg) is szedni.
A zárójelben feltüntetett mennyiségekre is fontos
odafigyelni, mert általában a legolcsóbbak a felét sem
tartalmazzák ezeknek a mennyiségeknek, úgy pedig
csak kidobott pénz. Hidd el, megéri most ezekre költeni,
hogy később ne kelljen gyógyszerekre.

Négyféle B-vitaminból lehet hiányod a kérdőív alapján,

azonban a legtöbb multivitamin (a Nutriversum is) nagy
arányban tartalmazza a B-vitaminokat, többszörösét a
napi ajánlott bevitelnek, így azokat nem szükséges
külön kiegészítőként is szedni.

A töredezett haj és a gyenge köröm C-vitamin és cink

hiányt jelezhet, de ezeket is tartalmazza a multi. Ha
idővel sem szűnnek meg, akkor érdemes őket külön is
szedni vagy egy komplex haj/köröm vitamint keresni.
MOZGÁSAJÁNLÁS
Már heti 1 nap sport is sokat számítana a fogyás
szempontjából, de ha a gyerkőc miatt nem tudod
kivitelezni, az is érthető. Gyakorlatilag úgy is tudsz
fogyni, ha az étrendet követed, hiszen a fogyás a
kalóriadeficiten múlik, viszont az edzés alatt több
kalóriát égetnél, plusz az izmok is több kalóriát
használnak fel a nap során, mint a zsír, ezért gyorsabb
lenne edzéssel a fogyás és a végeredmény is egy
tónusosabb test lenne.

YouTube-on rengeteg otthon végezhető edzős videó

van, amikkel el tudsz indulni és csak egy pár kézi
súlyzóra van hozzájuk szükség (jobban jársz a tárcsás
súlyzószettel, aminek lehet változtatni a súlyát, mert
ezzel jobban tudsz fejlődni). Ha szabadlevegőn
sportolnál és van a közeletekben kondipark, akkor ott
is tök jó gyakorlat lehet kivitelezni, de én a konditermi
csoportos órákat is ajánlom, ha belefér az idődbe.
3. RÉSZ: A TE ÉTRENDED

KALÓRIA FEHÉRJE
1 600 KCAL 110 G

SZÉNHIDRÁT ZSÍR
160 G 60 G

REGGELI EBÉD VACSORA

400 500 500

kcal kcal kcal

TÍZÓRAI

200
kcal

@TESTKULTURA
A receptkönyv személyre szabott, ami azt jelenti, hogy
minden receptnél az a mennyiség szerepel, ami neked
kell. Így nem kell osztanod / szoroznod, hogy mennyit
készíts el az adott receptből, hanem egyből meg van
adva a pontos mennyiség, ami kalóriában számodra
stimmel. Illetve vannak olyan receptek, amik nem egy
adagosak, de feltüntetem, hogy egy adag az elkészült
mennyiség hányad része. Ez azért van, mert a
hozzávalókat csak a nagyobb adagban tudod megvenni
(pl. fél kg darált hús) és így egyszerűbb neked is dolgozni
velük.

A receptkönyvben három különböző részt fogsz találni:

reggeli, kisétkezések (tízórai) és főétkezések (ebéd,
vacsora). Ha tartod a 4 étkezést és a megadott kategóriák
közül válogatsz, akkor nap végére pontosan 1 600 kalória
jön ki.

Eheted ebédre és vacsorára is ugyanazt, mivel a rájuk

vonatkozó kalóriák megegyeznek, pontosan amiatt, hogy
ha pl. főztél ebédre, akkor azt vacsorára is meg tudd enni.
A mozaikétrend lényege, hogy minden étkezéshez meg van
adva több variáció, amik közül Te tudod magadnak
kiválasztani, amit enni szeretnél.

Így, hogy nincsenek megadva konkrét napok konkrét

étkezésekkel, kicsit el fognak tolódni az arányok amiatt, hogy
nem ugyanazok a makró arányok és mennyiségek minden
felsorolt ételben. Így lesz olyan nap, amikor kicsit több lesz a
szénhidrát, a zsír vagy a fehérje. Viszont mivel nem sportolók
vagyunk, és nem készülünk semmilyen versenyre, ezért ez a
minimális eltérés nem fogja negatívan befolyásolni a fogyás
folyamatát.

Azért tartom hatékonyabbnak ezt a felépítést, mert minden

ember más és más. Van aki szeret előre 2 napra főzni és
ugyanazt enni, de van, aki minden étkezésre külön ételt
készít. Így sokkal rugalmasabb, mintha minden egyes nap
minden étkezésére pontosan megadnám, hogy mit egyél.

Egészen addig kell tartanod az étrendet, amíg el nem éred a

célsúlyod. Örülj a kisebb sikereknek is, mert minden leadott
kilóval egyszer közelebb kerülsz a célodhoz!

Tipp: az Instagramon szereplő receptjeim közül bármelyiket

elkészítheted! Pontosan ezért van ott is mindig feltüntetve a
tápanyagtáblázat, mert így magadra tudod alakítani őket.
4. RÉSZ: MIT KELL
TENNED MOST?
Ha elolvastad mind három dokumentumot, akkor ezek a
következő teendőid:

1. Tervezd meg előre a heti menüd! Akár készülhetsz

előre 2-3 napra is, így időt spórolsz a főzéssel.

2. Írj egy bevásárlólistát a menüterv alapján és vegyél

meg minden szükséges hozzávalót. A száraz hozzávalókat
(tészták, köretek, konzervek, fagyasztott élelmiszerek)
egyszerre is megveheted, mert azok úgyis elállnak és így
mindig lesz mihez nyúlni!

3. Vedd meg a szükséges vitaminokat: Nutriversum vagy

MYPROTEIN – itt -30% van az első vásárlásodra.

4. Minden hétfőn mérd le magad és vezesd a táblázatban.

5. Végül: tartsd be az étrendet! Biztosan nehéz lesz az

elején, hiszen eddig teljesen máshogy étkeztél, más
alapanyagokat használtál, de hidd el, megéri! Hamarosan
látszani fog az eredmény és akkor megállíthatatlan leszel!
 IMPRESSZUM
Kizárólag egyéni használatra. A teljes anyag szerzői jog
védelme alatt áll. Bármilyen részének másolása,
terjesztése, értékesítése szigorúan TILOS, csak a szerző
jog tulajdonának engedélyével történhet. Az anyaggal
való visszaélés büntetőjogi eljárást von maga után.