Paula Jamróz

Słodycze zawsze
pod kontrolą!

Praktyczny poradnik z psychodietetycznymi

ćwiczeniami i pysznymi przepisami
COPYRIGHT 2023 ©

Tytuł: „Słodycze zawsze pod kontrolą- praktyczny poradnik

z psychodietetycznymi ćwiczeniami i pysznymi przepisami”

Autorka: Paula Jamróz

Projekt graficzny i skład: Wioletta Guzy (wiolettaguzy.pl)

Zdjęcia: Paula Jamróz

Wszystkie materiały w niniejszej publikacji są objęte prawami

autorskimi. Kopiowanie, a także udostępnianie i rozpowszech-
nianie ich w całości lub części bez pisemnej zgody autora jest
zabronione.

2
Spis treści
Wstęp 5
Kilka słów o mnie… 8
Błędy przez które sięgasz po słodycze 10
Jak odzyskać kontrolę nad jedzeniem słodyczy? 45
Jak okiełznać stres? 70
MINDFUL EATING, czyli uważność w jedzeniu 98
Jak asertywnie odmówić słodyczy? 110
Jak w praktyce jeść mniej słodyczy? 146

Przepisy na fit słodkości 158

Kilka słów o tym jak zamieniać produkty 159
Owsiano-orzechowe batony z żurawiną  166
Ciasto marchewkowe  168
Truskawkowe tiramisu  170
Serniczek na zimno z owocami  172
Brownie mocno czekoladowe 174
Orzechowe praliny a’la ferrero rocher  176
Szarlotka 178
Deser szwarcwaldzki  180
Serniczek oreo 182
Domowe lody bananowo-orzechowe 184
Reese’s  186
Batony a’la snickers  188
Leśny mech  190
Kokosowo-orzechowe kulki mocy 192
Deser Panna cotta 194
Deser monte 196
Sernik a’la baskijski 198
Tarta z kremem i malinami  200
Batony a’la bounty 202
Sorbet z mango  204

3
 Lody z owoców leśnych  206
Fit pierniczki 208
Malinowe muffinki 210
Ptasie mleczko w wersji fit 212
Piernik świąteczny z pomidorów 214
Fit pieguski z czekoladą 216
Batony morelowe bez pieczenia  218
Kostka bakaliowa z nasionami  220
Tiramisu 222
Proteinowy pudding straciatella z malinami  224
Pudding mocno czekoladowy  226
Proteinowe gofry bananowe  228
Fit kinder country 230
Deser a’la lion white 232
Fit kopiec kreta 234
Banoffee bez pieczenia 237
Rabarbarowe crumble  240
Blok czekoladowy w wersji fit 242
Ciasto jogurtowe z borówkami 244
Orzechowy budyń jaglany 246
Ciasteczka marchewkowe  248
Budyniowe ciastko z truskawkami  250
Pralinki a’la rafaello  253
Trufle a’la biały lion 255
Fit owocowy torcik 257
Kokosowy tort z mango  260
Deser Mikołaj w wersji fit 263
Piszinger z domową nutellą  265
Czekoladowe muffinki z cukinii 267
Czekoladowy biszkopt bez pieczenia 269
Amerykańskie pancakes w wersji fit 271
Fit karpatka 273
Wszystko co dobre zawsze się szybko (niestety) kończy…275

4
Wstęp

Dlaczego powstał ten e-book nie tylko ze słodkimi przepisami,

ale również z poradami, jak wyjść z uzależnienia od słodyczy?

Obserwując swoje klientki, jak i analizując wiadomości od swo-

ich obserwatorek, zauważyłam, że zdecydowana większość
z nich boryka się z nadmiernym jedzeniem słodyczy, z którym
nie potrafią sobie same poradzić.

Często to właśnie ten problem przeszkadza im w osiągnięciu

wymarzonej sylwetki czy zdrowej relacji z jedzeniem.

Pod wpływem stresu, nudy czy emocji kompulsywnie sięgają

po słodycze, a później pełne wyrzutów sumienia obwiniają się
i są przekonane, że nigdy nie schudną, bo nie mogą żyć bez
słodyczy.

Jedną z przyczyn jest podejście „wszystko albo nic” do zdro-

wego odżywiania, czyli takie nastawienie, które nie przewi-
duje w diecie czy po prostu w zdrowym odżywianiu miejsca
na ulubione produkty takie właśnie jak słodycze czy ulubione
przekąski bądź potrawy.

Właśnie przez to myślenie wydaje się nam, że jak zje się jed-
nego batonika czy kostkę czekolady to „wszystko jest stracone”
i skoro nie udało się nam powstrzymać, to oznacza, że można
już cały dzień się objadać słodyczami do końca dnia, a od jutra
spróbować kolejnego dnia „bez słodyczy”.

I tak powstaje błędne koło, w którym albo nie jemy słodyczy...

albo jak już jemy, to w nadmiernych ilościach.

5
Oczywiście problem jest bardziej złożony niż restrykcyjne po-
dejście do zdrowego odżywiania i przekonanie, że nie można
jeść słodyczy na diecie (i nie tylko).

Dlatego postanowiłam napisać tego e-booka, aby:

† pomóc kobietom znaleźć przyczynę nadmiernej konsumpcji
słodyczy i pokonać ją raz na zawsze,

† pomóc stworzyć zdrową relację ze słodyczami,

† pokazać, że w zdrowym odżywianiu jest miejsce na słodycze,

ale właśnie jedzone świadomie, a nie pod wpływem emocji
czy gorszego czasu, bez wyrzekania się ich do końca życia.

Bo nie chodzi o to, aby nie jeść słodyczy,

ale odzyskać kontrolę.

Abyś to Ty decydowała czy chcesz jeść te słodycze, a jak nie

chcesz ich jeść, to abyś wiedziała, jak nad tym zapanować.

I tak powstał ten e-book, który jest kompleksowym i praktycz-

nym poradnikiem z psychodietetycznymi ćwiczeniami, abyś
droga Czytelniczko zapanowała nad problemem ze słodyczami
i odzyskała kontrolę oraz wiarę w siebie, z moimi najlepszymi
przepisami na zdrowe słodkości.

6
Dlatego w tym e-booku znajdziesz dużo wiedzy, dużo prakty-
ki i skutecznych rozwiązań, które pozwolą się Tobie uwolnić
od ciągłej ochoty na coś słodkiego oraz skuteczniej kontro-
lować Twoje zachcianki oraz emocjonalne jedzenie.

7
Kilka słów o mnie…

Zanim zaczniemy chciałabym się Tobie przedstawić!

Nazywam się Paula Jamróz, jestem dietetykiem klinicznym

i psychodietetykiem z wieloletnim stażem zawodowym oraz
autorką bloga dietetyczniezakrecona.pl, na którym pokazu-
ję jak zdrowo i pysznie zmienić swoje nawyki żywieniowe, bez
zbędnych restrykcji oraz eliminacji ulubionych produktów.

Jestem autorką rewolucyjnych Diet Elastycznych, w których

możesz jeść co chcesz – i chudniesz, samodzielnie wybierając
proste i przepyszne posiłki lub opierając się nawet na gotow-
cach z dobrym składem z Biedronki czy z Lidla.

To co mnie wyróżnia to właśnie moje podejście do zdrowego

odżywiania - bez poczucia restrykcji, bez eliminacji ulubionych
produktów, bez trzymania się kurczowo jadłospisu, tak żebyś
osiągnęła swoje wymarzone rezultaty i zmianę nawyków już
na stałe.

Tak, żeby nie było to tylko chwilową

przygodą, tak abyś nie wróciła już do swoich
poprzednich przyzwyczajeń!

8
Dlatego specjalizuję się w zmianie nawyków i uczę świadome-
go żywienia, a nie zero- jedynkowego podejścia...

Mam nadzieję, że mój słodki e-book skradnie Twoje podnie-

bienie i bardziej świadomie podejdziesz do jedzenia słodyczy.

Chciałabym Ciebie również zaprosić na mój dietetycznie za-

kręcony podcast, w którym opowiem Ci jak zdrowo, skutecznie,
a przede wszystkim pysznie zmienić swoje nawyki żywieniowe,
jak odmienić swoje podejście do diety i relacji z jedzeniem
i jak w końcu (bez zbędnych wyrzeczeń) osiągnąć swoje wy-
marzone rezultaty!

Zapraszam Cię do zaobserwowania mnie na Facebook’u oraz

Instagram’ie, gdzie edukuję, motywuję i odpowiadam na Twoje
nurtujące pytania!

Dziękuję Ci serdecznie za zaufanie!

Błędy przez które
sięgasz po słodycze

W tym rozdziale zajmiemy się przyczynami tej nieustającej

ochoty na słodycze, błędami, które doprowadzają do niej i jak
z tym skutecznie walczyć.

Na pewno wiele razy zdarzyła Ci się sytuacja, w której pomy-

ślałaś sobie: „ale mam ochotę na…” i ta myśl była natarczywa,
nie dawała Ci spokoju i ta rzecz „chodziła za Tobą”, prawda?

To jest właśnie zachcianka, coś co pojawia się nagle, nieza-

leżnie od tego czy jesteś głodna, czy najedzona i masz ochotę
na konkretny produkt spożywczy.

Przyczyny zachcianek są różne i jest ich wiele, stąd tak waż-

na jest samoobserwacja i zwrócenie uwagi, jak to wygląda
u Ciebie, aby skutecznie odzyskać kontrolę nad zachciankami.

Jedną z przyczyn ochoty na słodycze może być po prostu nawyk,

że „zawsze do popołudniowej kawy muszę zjeść coś słodkiego”
czy „po obiedzie chodzi za mną słodkie” i jeśli jesz coś słodkiego
o konkretnych porach dnia od dłuższego czasu, to wyrobiłaś
w sobie pewną automatyzację zachowania, czyli nawyk.

I pomimo wielu (nie)genialnych porad, żeby zastąpić nawyk

słodyczy nawykiem robienia przysiadów czy pajacyków, to
muszę Ciebie rozczarować moja droga Czytelniczko, ale to
nie zadziała.

10
Może zadziała na kilka dni, ale niestety raczej nie będzie to na
zawsze.

Rzeczywiście nawyk trzeba zastąpić nawykiem, i to jest fakt,

samo powiedzenie sobie: „nie będę jeść słodyczy”, będzie
sprawiać, że jedyne o czym będziesz myśleć, to właśnie są te
nieszczęsne słodycze!

To tak jakbym Ci powiedziała: „nie myśl o różowym jedno-

rożcu”! O czym teraz myślisz? No właśnie!

Dlatego tworzenie postanowień z komunikatem „nie” nie ma

sensu. Mózg ludzki działa na pewnym autopilocie i nie lubi się
wysilać, dlatego też unikamy i boimy się zmian, bo mózg woli
niczego nie zmieniać i nie tracić na to energii.

Z tej przyczyny bardzo trudno będzie zrezygnować z danego

nawyku z dnia na dzień, gdyby to było takie proste, to palacze
rzucaliby papierosy z łatwością.

To jak skutecznie zmienić nawyk?

Przede wszystkim, jeśli chcesz zmienić nawyk, to musisz roz-

pracować pętlę tego nawyku.

Nawyk tak jak wspomniałam wcześniej, to w pełni zautomaty-

zowana czynność, którą nabywa się przez wielokrotne powta-
rzanie, po wystąpieniu pewnej wskazówki.

Czyli nawykiem jest zamknięcie na klucz domu, jeśli z niego

wychodzimy, czy wyłączenie żelazka z gniazdka elektrycznego
po skończonym prasowaniu, na pewno się ze mną zgodzisz, że
wielokrotnie łapałaś się na tym, że nie pamiętałaś, czy aby na
pewno zamknęłaś dom na klucz.

11
 To jest właśnie ten automatyzm.
Ale żeby doszło do tej automatyzacji, to tutaj trzeba się zasta-
nowić, co jest Twoją pętlą nawyku.

pętla nawyku

zwyczaj
wskazówka

nagroda

12
Czyli to wskazówka doprowadza do zwyczaju, który robisz, aby
uzyskać nagrodę, która jest dla Ciebie atrakcyjna.

Dzięki temu, że nagroda jest atrakcyjna, ten zwyczaj jest konty-

nuowany, a proces ciągle trwa i jest wielokrotnie powtarzany.

I to jest właśnie ta pętla nawyku.

Łatwiej będzie na przykładzie, dlatego spójrz na tę pętlę:

pętla nawyku

zwyczaj
wskazówka zjedzenie ciastka
do kawy
kawa o 17:00

nagroda
przyjemność,
uczucie odprężenia

13
Dlatego nie wystarczy powiedzieć sobie „nie będę jadła ciasta
do kawy”, bo mózg za każdym razem będzie dopominał się
swojej nagrody, czyli uczucia przyjemności i odprężenia.

I tego będzie mu po prostu brakować, a że z wskazówką „kawa

o 17” w tej pętli nawyku kojarzyć się będzie zjedzenie ciasta, to
mózg będzie dążył do ich zjedzenia, aby doznać przyjemności
i być odprężoną.

Wiem, że może to Tobie wydawać się dziwne, ale niestety nasz

mózg tak jak my lubi dostawać nagrody i ciężko jest z nich
zrezygnować.

Chciałabym też, żebyś wiedziała, że zjedzenie ciasta do po-

południowej kawy jest jak najbardziej w porządku, jeśli jest
to świadome i jest to jeden kawałek ciasta.

Również na diecie można rozpisać sobie taki kawałek ciasta

i dalej być na deficycie energetycznym i chudnąć.

Problem pojawia się wtedy, jeśli przez ten nawyk nie zjadasz
jednego kawałka ciasta, lecz na przykład kilka, „bo skoro po-
zwoliłam sobie już na jeden kawałek, to drugi i trzeci już nie
zaszkodzi” i to wtedy jest przykład szkodliwego nawyku, który
Cię gubi.

W związku z tym też często jesz mniej zdrowo w ciągu dnia, bo

skoro o 17:00 jest coś słodkiego do kawy to „po co się starać
cały dzień, skoro jedząc ciasto, cały efekt pójdzie na marne”.

Oczywiście jest to błędne przekonanie, bo nawet na diecie

jest miejsce na mniej zdrowe rzeczy i dzięki dodatkowi takich
„normalnych” produktów nie poczujesz restrykcji diety i łatwiej
ją będzie utrzymać.

14
Jeśli ten nawyk Ciebie dotyczy i Ci odpowiada, to wcale nie
musisz go zmieniać, jednakże jeśli widzisz, że jest to nawyk dla
Ciebie szkodliwy albo chciałabyś stworzyć inny, to jak najbar-
dziej możesz popracować nad tą pętlą nawyku.

Jednakże będę Cię zachęcać do przemyślenia swojej pętli

tego nawyku, bo możliwe, że wcale do uczucia przyjemności
czy odprężenia nie potrzebujesz tego ciasta.

Aby skutecznie zmienić nawyk, należy go rozłożyć i znaleźć inny,

który pomoże dojść właśnie do tej samej nagrody po dostaniu
określonej wskazówki, czyli wystarczy zmienić tylko zwyczaj.

Dzięki temu ta zmiana nie będzie taka trudna, bo nie elimi-

nujesz całkowicie tego nawyku i nie pozbywasz się nagrody,
czyli w tym przypadku uczucia przyjemności i odprężenia, tylko
zmieniasz zwyczaj, a nagroda zostaje ta sama.

Dlatego jeśli zjedzenie ciasta daje Tobie przyjemność, a ro-

bienie przysiadów to katorga, to nie uda się zamienić tego
nawyku, ponieważ przyjemność musi być porównywalna!

Wiem, że sporo osób zaleca też chrupanie marchewki zamiast

jedzenia słodyczy, jeśli sprawia Ci to taką samą przyjemność
to śmiało, ale jeśli nie… to trzeba poszukać innych rzeczy, które
dostarczą Tobie taką samą nagrodę.

I tutaj pojawia się ta trudność, bo ja niestety nie wiem, co Tobie

sprawia podobną przyjemność czy uczucie odprężenia, żeby
zmiana tego nawyku była skuteczna, to rozwiązanie musi po-
chodzić od Ciebie, a nie ode mnie czy od koleżanki.

15
To tak jak z radami od koleżanki, nawet jeśli ktoś radzi nam
dobrze, to automatycznie będziemy się buntować, dopóki od
nas nie wyjdzie pomysł na rozwiązanie danego problemu i nie
będzie taki „nasz”.

Każda z nas jest inna, każda wyjątkowa i zupełnie inne rzeczy

będą dawały nam przyjemność czy uczucie odprężenia, to
może być zjedzenie słodkich daktyli, rozmowa z przyjaciółką
przez telefon czy partnerem, wyjście na spacer, relaksująca
kąpiel, planszówki z partnerem czy zdrowsze (ale dalej smacz-
ne) zamienniki tego ciasta.

Lecz tak jak wspomniałam, aby było to skuteczne, te pomy-

sły muszą wychodzić od Ciebie, dlatego teraz jest czas na
praktykę i Twoją pracę z tym poradnikiem :)

16
CZĘŚĆ PRAKTYCZNA
Ćwiczenie 1
Zastanów się, czy masz szkodliwy nawyk w związku ze słody-
czami, który chciałabyś zmienić? Pomyśl o takich nawykach,
które najbardziej Cię „gubią” i przez to masz problem utrzymać
zdrowe nawyki czy dietę.

Mój szkodliwy nawyk to:

*Jeśli nie masz takiego nawyku ze słodyczami, to może masz

inny szkodliwy nawyk, który byś chciała zmienić?

Ćwiczenie 2
Rozpisz swoją pętlę nawyków.

Nagroda:
Co jest Twoją nagrodą?

17
Jak się wtedy czujesz?

W jakich momentach sięgasz po swoją nagrodę?

Jak się czujesz po nagrodzie?

Wskazówka:
Co jest wskazówką?

W jakim momencie robisz ten nawyk?

W jakich sytuacjach?

18
Czy o jakimś konkretnym czasie, czy po jakiś konkretnych
wydarzeniach?

Czy jest to konkretne miejsce?

Czy są wtedy inne osoby dookoła Ciebie, czy jesteś sama?

Czy występuje ten nawyk codziennie, od czego to zależy?

Jakie masz samopoczucie?

19
Ćwiczenie 3
Teraz najtrudniejsze zadanie przed Tobą, czyli zastanowienie
się, jak możesz w inny sposób uzyskać tę samą nagrodę.

Jakie inne czynności sprawią Tobie podobne uczucie?

Jeśli pod ręką nie miałaś słodyczy, jak radziłaś sobie w podob-
nej sytuacji?

20
Ćwiczenie 4
Czas na wdrożenie tych ćwiczeń do Twojego życia i świadome
zastąpienie starego zachowania nowym zachowaniem.

Pamiętając o tym, że wszystko wymaga czasu i aby nastąpiła

nowa automatyzacja, to świadomie musisz nad tym popra-
cować. Zmiana nawyków to nie sprint tylko maraton, więc nie
śpiesz się i nie wymagaj od siebie, że w jeden dzień pokonasz
nawyk jedzenia słodkiego.

Mój nowy nawyk to :

21
Pętla nawyku już za nami, mam nadzieję, że udało się Tobie ją
rozpracować. Jeżeli nie, to się nie martw, zmiana nawyku jest
bardzo trudna i nie zadzieje się z dnia na dzień…

Bardzo często też nie ma pewnego schematu działania i trze-

ba poszukać przyczyny gdzieś dalej i głębiej, skąd bierze się
ochota na słodkie.

Jest też kilka błędów, które możliwe, że popełniasz i przez co

masz nadmierną ochotę na słodycze i wysokoenergetyczne
produkty, dlatego teraz się im przyjrzymy.

Pierwszym błędem, przez który może Ciebie ciągnąć do słod-

kiego, jest spożywanie zbyt małej ilości kilokalorii, przez co od-
czuwasz głód.

Na pewno wiele razy w swoim życiu byłaś wilczogłodna, możliwe,

że zapomniałaś zjeść czegoś w natłoku pracy czy pochłonęły
Cię obowiązki domowe i gdy sobie już usiadłaś na spokojnie,
to odczułaś ogromny głód, który po pierwsze bardzo trudno
zaspokoić, a po drugie wtedy pojawia się ochota na wysoko-
energetyczne posiłki.

Jestem pewna, że jak miałaś taką sytuację, to nie myślałaś,

żeby zjeść sałatkę tylko coś bardziej konkretnego, a wręcz
tłustego i wysokokalorycznego.

Jest to absolutnie normalne, ponieważ nasz organizm, gdy

jesteśmy głodne, a w szczególności wilczogłodne, to nie myśli
logicznie: „okej nic nie jadłam cały dzień, zaraz coś zjem i będzie
w porządku”. Przez to, że tak naprawdę mamy ciągły dostęp do
jedzenia od 30-50 lat, to nasz mózg ma zupełnie inne mecha-
nizmy i chce za wszelką cenę przetrwać i nie rozumie, że my
nie jemy, skoro mamy praktycznie ciągły dostęp do jedzenia.

22
Uruchamiają się wtedy instynkty pierwotne, które chcą po pro-
stu za wszelką cenę przetrwać i taka świadomość, że sałata
z pomidorem w momencie takiego głodu nam nie pomoże.

Ten mechanizm był utrwalany od tysięcy lat, dlatego to, że te-

raz mamy dostęp do jedzenia tak szybko, tego mechanizmu
niestety nie zmieni, on w tych czasach nam przeszkadza, ale
to właśnie dzięki niemu nasi przodkowie przetrwali.

Oczywiście możemy być podirytowane, że tak to działa i nasz

własny mózg często sabotuje nasze odchudzanie, a przecież
nam tak zależy na tej wymarzonej sylwetce, ale on po pierw-
sze ma to gdzieś czy my będziemy dobrze się czuć same ze
sobą, a po drugie nie rozumie czemu się głodzimy, bo on chce
przetrwać.

Dlatego niezależnie od tego czy jesteś na diecie, czy też nie, po-
staraj się unikać sytuacji, w których doprowadzasz do uczucia
wilczego głodu. Regularność posiłków ma ogromne znaczenie
właśnie po to, aby nie rzucać się potem w niekontrolowany
sposób na jedzenie.

Możliwe, że tu tkwi przyczyna, dlaczego

zjadasz nadmierne ilości słodyczy.
Słodycze o tyle są atrakcyjne dla naszego mózgu, bo nie tylko
są słodkie, ale są one połączeniem słodkiego z tłuszczem, czyli
to jest idealny wysokoenergetyczny posiłek dla wygłodniałego
mózgu, dlatego nasz układ nagrody nagradza nas pozytyw-
nymi doznaniami, rozluźnieniem czy uczuciem odprężenia za
to, że zjemy słodycze.

23
Dodatkowo w przyrodzie takie połączenie tak naprawdę nie
występuje, no może oprócz orzechów nerkowca, stąd nasz
mózg będzie nas zachęcał do sięgania po takie rzeczy i bę-
dzie nas nagradzał tym uczuciem chwilowego szczęścia po
ich zjedzeniu.

Dlatego planując odchudzanie czy będąc w procesie odchu-

dzania, ważna jest ta wiedza, żeby po prostu nie zrobić sobie
krzywdy na diecie zbyt niskoenergetycznej, ale również podejść
do tego świadomie i unikać sytuacji, w których będziesz od-
czuwać dłuższy głód, stąd regularność, ale też odpowiednie
zbilansowanie posiłków i brak restrykcyjnego podejścia (o tym
już za chwilę) i to będzie kluczowe do osiągnięcia sukcesu
w odchudzaniu.

Szczególnie, że będąc wilczogłodna, wyostrzą się Twoje zmy-

sły węchu i wzroku, dzięki temu dużo łatwiej zauważysz te
smakowite produkty, które będą Ciebie kusić i dużo ciężej
będzie się Tobie nim oprzeć.

Jeśli jesteś na diecie 800-1000 kcal czy poście głodówkowym,

to mam nadzieję droga Czytelniczko, że zmienisz swoją dietę,
bo jesteś już świadoma, skąd może wynikać problem z nad-
miernym objadaniem się słodyczami.

Dodatkowo oprócz zbyt małych kalorycznie posiłków kolejną

przyczyną rzucania się na słodkie może być brak zaplanowania
posiłków i nieregularność.

Na pewno wielokrotnie zauważyłaś, że jak jesteś zmęczona, to

bardziej Ciebie ciągnie do słodyczy, dlatego jeśli masz niewy-
starczającą ilość energii, a to może wynikać albo z małej ilości
zjedzonych kilokalorii, albo też po prostu z małej ilości snu, to

24
mamy wówczas mniej zasobów psychoenergetycznych, mniej-
szą ilość kontroli i mniej siły, aby walczyć z odmówieniem sobie
słodyczy, bo jest to zbyt duży wysiłek i łatwiej wtedy ulegasz tej
słodkiej zachciance.

Szczególnie jeśli te słodycze są w Twoim

otoczeniu i zasięgu wzroku, to możesz po
nie sięgnąć automatycznie.

Zanim przejdziemy do kolejnego błędu, który może doprowadzić

do nieopanowanej ochoty na słodycze, to mam dla Ciebie kilka
ćwiczeń, abyś zwróciła uwagę, czy ten błąd nie dotyczy Ciebie.

25
Część praktyczna
Ćwiczenie 1
Przyjrzyj się swoim posiłkom, po jakich posiłkach ochota na
słodkie wzrasta? Jak myślisz, z czego to może wynikać?

Ćwiczenie 2
Zwróć uwagę na regularność posiłków, w jakich porach jesz
swoje posiłki na co dzień? Zastanów się o jakich porach masz
największą ochotę na słodycze?

26
Ćwiczenie 3
Kiedy najtrudniej jest Ci się powstrzymać przed słodyczami?

Ćwiczenie 4
Jeśli byłaś kiedyś na różnych dietach, to kiedy pojawiała się
ochota na słodycze?

Ćwiczenia 5
Czy kiedykolwiek robiłaś zakupy, będąc głodną? Co wtedy ku-
powałaś? Jaki z tego wniosek?

27
Kolejnym błędem, który może powodować, że sięgasz po
słodycze, jest przekonanie, że w zdrowym stylu życia czy
diecie nie ma miejsca na słodycze.

Przez takie podejście i dzielenie produktów na „dozwolone”

i „zakazane”, sprawiasz, że do tego zakazanego będzie Ciebie
bardziej ciągnąć.

Jest to jedna z cech charakterystycznych osób, które kompul-

sywnie się objadają bądź właśnie mają problem z nadmiernym
jedzeniem słodyczy.

Tak naprawdę nie ma produktów tuczących czy odchudza-

jących, nawet na diecie można jeść wszystko, bo kluczem
do spadku masy ciała jest deficyt energetyczny. Oczywiście
ważne jest to, żeby posiłki były zdrowe, bo jedzenie ma wpływ
nie tylko na naszą sylwetkę, ale również zdrowie, ale nie trzeba
eliminować ulubionych produktów, aby schudnąć.

Wręcz taka nadmierna eliminacja

ulubionych produktów spożywczych czy
słodyczy pogarsza relacje z jedzeniem
i utrudnia …
To nie oznacza, że od teraz można jeść wszystko w niekontro-
lowanych ilościach, jednakże jest znaczna różnica pomiędzy
paskiem czekolady, a dwoma tabliczkami.

28
A przez podejście, że słodycze są zakazane w momencie, kiedy
się „złamiesz”, to zjadasz ich dużo więcej, myśląc: „skoro już się
złamałam, to najem się na zapas, a od jutra znowu nie będę
ich jadła”.

I to jest takie błędne koło, bo albo nie jesz słodyczy wcale,

albo właśnie w ogromnych ilościach, co nie jest dobre ani dla
Twojego zdrowia, ani również dla Twojej psychiki i poczucia
własnej wartości.

Pewnie wiele razy po takim epizodzie objadania się słodyczami

i po chwilowej euforii poczułaś się beznadziejnie i pomyślałaś:
„kolejny raz nie dałam rady i jestem beznadziejna”.

Oczywiście wydawać by się mogło, że skoro masz problem

z odmówieniem sobie kolejnego paska czekolady, to rozwią-
zaniem byłoby w ogóle tych słodyczy nie jeść, jednakże to nie
jest ani dobre, ani trwałe rozwiązanie, ponieważ Twoje myśli
ciągle będą krążyły wokół tej zakazanej rzeczy.

W zdrowej relacji z jedzeniem nie chodzi oto, żebyś się bała

jeść danego produktu spożywczego, który powodowałby
w Tobie wyrzuty sumienia, lecz żebyś to Ty kontrolowała sy-
tuacje i decydowała, czy Ty chcesz zjeść ten produkt, nawet
jeśli ten produkt jest w Twoim otoczeniu.

Dlatego zakazywanie sobie słodyczy nie jest niestety rozwiąza-

niem. Jeśli kiedykolwiek byłaś na restrykcyjnej diecie i coś było
zabronione, to prawdopodobnie czułaś się nie tylko ogranicza-
na, ale również pokrzywdzona, że inni mogą jeść inaczej i nie
mają problemów z nadmierną masą ciała, co mogło wpływać
na porzucenie diety.

29
Dzielenie produktów na dozwolone i zakazane będzie również
powodować, że ciągle będziesz myśleć o tym zakazanym, bę-
dziesz czuła się smutna i sfrustrowana przez to, że nie możesz
zjeść tego produktu i szukać wymówki, aby po niego sięgnąć
i Twoje uczucie kontroli niestety będzie spadać.

Co w efekcie spowoduje, że łatwiej ulegniesz tej ochocie na

słodycze, a później pełna wyrzutów sumienia będziesz zajadać
ich dużo większe ilości.

Dlatego pozwolenie sobie na dodanie ich do diety czy po prostu

naszego codziennego życia, a nie traktowanie słodyczy jako
produktu zakazanego czy takiego na który można zasłużyć,
sprawi, że one nie będą aż tak kuszące i nie będziesz jeść ich
w nadmiernych ilościach.

Zdaję sobie z tego sprawę, że jest to trudne, nie mieć wy-

rzutów sumienia, gdy zje się coś mniej zdrowego, ale chcia-
łabym, abyś wiedziała, że w zdrowej diecie jest miejsce na
tego typu rzeczy.

Jest to zasada 80:20, czyli 80% tego co jemy, to powinny być

zdrowe posiłki, a te 20% warto sobie zostawić na takie produkty
rekreacyjne, czyli takie, które lubimy. One ułatwią nam stoso-
wanie diety czy utrzymanie zdrowego stylu życia. To mogą
być słodycze, ulubione słone przekąski czy uznawany za zło
konieczne ser żółty.

Wszystko po to, aby nie zabraniać sobie niczego, a dzięki temu

te produkty nie będą nas wołać i nie ulegniemy pokusie się-
gnięcia po nie.

30
Zwróć też uwagę: Czy nie masz przekonania, że dieta lub Twoje
posiłki powinny być perfekcyjne, ale niekoniecznie smaczne?

To często jest błąd osób na diecie, które uważają, że jak będą

jeść niesmacznie, to szybciej czy lepiej schudną, co nie jest
prawdą.

Tak naprawdę, aby dieta była skuteczna,

musi nam smakować, aby można było ją po
prostu utrzymać na dłużej, a te posiłki zostały
z nami na zawsze, a nie tylko na chwilę.

Jeśli czujesz niezadowolenie ze swoich posiłków i zaczynasz

myśleć o czymś smaczniejszym, o tym co lubisz, to jesteś nie-
zadowolona i pokrzywdzona, że nie jesz tego produktu, dlate-
go często w takich emocjach i sytuacjach częściej będziesz
ulegać na słodycze, bo to one rozładują na chwilę to napięcie.

31
Część praktyczna
Ćwiczenie 1
Zastanów się:

Jakie produkty mogłabyś dodać do swoich codziennych po-

siłków, aby łatwiej byłoby Tobie utrzymać zdrowe nawyki?

Co mogłoby Tobie pomóc nie odczuwać wyrzutów sumienia,

jeśli zjesz coś według Ciebie „niezdrowego” czy „tuczącego”?

Czy dodatek jednego batonika jako „dozwolony” pomógłby

Tobie nie jeść słodyczy w nadmiernych ilościach?

32
Kolejną przyczyną nadmiernego jedzenia słodyczy może być to,
ze sięgasz po nie po prostu impulsywnie i bez większej refleksji.
Może to być powiązane z tym, że słodycze są w Twoim oto-
czeniu, dlatego warto pozbyć się ich z zasięgu wzroku, o czym
wspomniałam wcześniej.

Dlatego samoobserwacja będzie kluczowa, aby zapanować

nad tym zachowaniem i pomocna będzie technika dania
sobie 15 minut.

W tej technice chodzi oto, aby nie sięgnąć od razu po słody-

cze w chwili, kiedy najdzie Cię ochota, a dać sobie te 15 minut
i zająć się czymś innym.

W 50% przypadków po 15 minutach zapomnisz o tej zachciance,

a dzięki temu ograniczysz ilość spożywanych słodyczy.

Jeśli po 15 minutach dalej będziesz mieć ochotę na słodycze,

to zjedz je, ale chodzi właśnie oto, żeby zrobić to świadomie.

Jeśli masz problem, że jak tylko zaczniesz jeść słodycze, to nie

potrafisz skończyć, więc w dalszej części tego e-booka dowiesz
się, jak sobie z tym poradzić.

Możliwe też, ze sięgasz po słodycze czy inne przekąski po prostu

z nudów, dlatego warto przyjrzeć się sobie samej i zastanowić
się szczerze przed sobą, czy ochota na słodycze nie pojawia
się wtedy, kiedy po prostu się też nudzisz.

33
A tymczasem, aby opanować tę metodę do perfekcji i w chwili,
gdy masz ochotę na słodycze, nie szukać dopiero czegoś do
zrobienia, to zrób poniższe ćwiczenia, aby być przygotowaną.

Pomysłów jest wiele: od sprzątania, wyjścia

na spacer, prasowania czy rozmowy
z przyjaciółką. Zastanów się na spokojnie
i stwórz rozwiązanie spójne z Tobą.

34
Część praktyczna
Ćwiczenie 1
Wypisz pomysły, którymi mogłabyś się zająć, aby nie ulec po-
kusie na słodkie (które są zajmujące dla Ciebie).

Ćwiczenie 2

Zastanów się- czy była sytuacja, w której zajęłaś się czymś

i zapomniałaś o ochocie na słodkie? Jaką to była sytuacja?

35
Jesteś w pracy bądź domu i kuszą Cię leżące na stole cukierki?
Jeśli tak, to właśnie poznałaś następną przyczyną nadmierne-
go jedzenia słodyczy - że są one w zasięgu Twojego wzroku!

Przez to możesz nawet bez większego

namysłu ciągle sięgać po słodycze…
Jest to bardzo trudne, by oprzeć się słodyczom, jeśli ciągle „są
na widoku”, dlatego warto je schować gdzieś, abyś ciągle na
nie nie spoglądała i mogła się skupić na innych rzeczach.

Jeśli to nie pomaga, bo świadomość, że słodycze są gdzieś

blisko, bo i tak zaglądasz do szafki, to warto poprosić współpra-
cownika czy partnera o ich schowanie tak, żebyś nie wiedziała,
gdzie one są.

W toku procesu zmiany relacji ze słodyczami będzie Ci ła-

twiej siebie kontrolować, nawet mając słodycze obok, ale
na samym początku jest to bardzo trudne i warto sobie nie
utrudniać życia.

Najlepszym rozwiązaniem byłoby ich nie kupowanie, ponie-

waż często też sięgamy po słodycze, dlatego że wiemy, że są
właśnie w domu czy w pracy. A gdyby trzeba byłoby się ubrać
i wyjść z domu do sklepu, to możliwe, że ochota na słodycze
szybko by przeminęła i zjadłabyś coś innego.

Na pewno teraz myślisz, że przecież potrzebujesz słodyczy dla

gości czy dzieci, a może dla partnera.

36
Tylko pytanie czy te słodycze rzeczywiście są kupowane w takim
celu, może tak naprawdę to Ty je zjadasz, a potem odkupujesz?

Pracując tyle lat z osobami, które mają problem z nadmier-

nym jedzeniem słodyczy, to bardzo często powiela się ten sam
schemat, dlatego warto zadać sobie pytanie czy jest sens tkwić
w tym błędnym kole.

Dla gości można wyskoczyć do sklepu na szybko i coś kupić,

a dla dzieci kupić takie słodycze, za którymi specjalnie nie
przepadamy bądź właśnie poprosić partnera czy bliską osobę
o schowane ich przed nami.

Niestety te pomysły muszą pochodzić od Ciebie, dlatego

szczerze odpowiedz na poniższe pytania.

37
Część praktyczna
Ćwiczenie 1
Odpowiedz na pytania:

Kiedy i jak usuniesz słodycze z zasięgu Twojego wzroku ?

Co mogłabyś zrobić ze słodyczami, które masz już w domu?

Gdzie mogłabyś umieścić słodycze w pracy, aby Ciebie nie

kusiły?

38
Co doradziłabyś przyjaciółce, która ma problem ze słodyczami
I ciągle szuka wymówek, aby były one w domu?

Co mogłabyś zrobić awaryjnie z produktów, które masz w domu,

gdy pojawią się niezapowiedziani goście? Przygotuj sobie taki
awaryjny przepis.

39
Po ciężkim dniu w pracy zasłużyłaś na coś słodkiego? Nagradzanie
siebie słodyczami to może być kolejny powód, przez który pa-
radoksalnie sięgasz po nie w większej ilości.

Jak to? Ponieważ wyrobiłaś w sobie nawyk nagradzanie siebie,

problemem jest to, że tak naprawdę można się nagradzać za
wszystko…

Za gorszy dzień w pracy, za ciężki dzień w pracy, za sukces

w pracy, za to, że jesteś zmęczona i zasługujesz na nagrodę.
Widzisz do czego zmierzam? Bardzo łatwo będzie znaleźć Ci
wymówkę, aby wynagrodzić się czymś słodkim.

Oczywiście to, że tak postępujesz, to nie

jest Twoja wina. Tego schematu działania
jesteśmy uczone tak naprawdę od lat.

Świętujemy sukcesy słodyczami już od dziecka, każde urodziny

to cukierki dla dzieci i tort, rozpoczęcie roku, to tyta wypchana
słodyczami, każda dobra ocena, to dostaje się coś słodkiego
w nagrodę! Zła ocena? To również dostaniesz coś słodkiego
na poprawę humoru…

Dzieci uczą się, że słodycze kojarzą im się z przyjemnymi chwila-

mi, ale też pomagają w tych smutnych chwilach i tworzą nawyk:
„udało mi się coś, to zasługuję na nagrodę”, „jestem smutna, to
zjem coś słodkiego”, „stresuję się- zjem coś słodkiego”.

40
Czy to nie brzmi znajomo? No właśnie! A potem my dorośli
mamy problem ze słodyczami, dokładnie między innymi z tego
powodu!

Nawet telewizja nam nie pomaga, bo pewnie wiele razy wi-

działaś amerykańską komedię romantyczną, w której główna
bohaterka zajada złamane serce litrowym kubłem lodów.

Dlatego to też nic dziwnego, że tak nagradzasz samą siebie,

bo tak działasz od lat.

I tutaj warto się zastanowić, czy to nie jest problem, który Ciebie
dotyczy? Czy słodycze pełnią funkcje Twojej nagrody za ciężką
pracę, ale też sukcesy? A może pełnią rolę pocieszyciela, gdy
jesteś smutna i chcesz zajeść swoje emocje?

Oczywiście to nie jest nic złego, jeśli kontrolujesz ilość słodyczy

i robisz to świadomie, problem jest wtedy, kiedy szukasz naj-
mniejszej wymówki, aby sięgnąć po słodycze i później jesteś
zła na siebie, że zjadłaś ich więcej niż zakładałaś.

Jedna kostka czekolady nie poprawiła Ci

wystarczająco humoru, więc sięgasz po kolejną
i kolejną…

O jedzeniu pod wpływem emocji będzie poświęcony cały roz-

dział, a tymczasem, zastanów się, czy nagradzasz się słody-
czami, odpowiadając na poniższe pytania.

41
Część praktyczna
Ćwiczenie
Odpowiedz na pytania:

Czy jesz słodycze jako nagrodę po ciężkim dniu? Dlaczego?

Czy szukasz powodu, aby świętować każdy mały sukces sło-

dyczami? Dlaczego?

42
Jak inaczej mogłabyś się nagradzać po ciężkich i trudnych
dniach, inaczej niż słodyczami?

Jak mogłabyś świętować sukcesy inaczej niż słodyczami?

43
Zastanawiałaś się jak często myślisz o słodyczach? Czy to nie
jest przypadkiem tak, że myślenie o nich wypełnia Twoje życie?

Jeśli ciągle będziesz myśleć o słodyczach, to one zaczną

wypełniać Twoje życie, może też tak się dziać, gdy będziesz
ich sobie zabraniać.

Każda z półkul myśli inaczej, jeśli powiedziałabym Tobie teraz,

abyś nie myślała o różowym jednorożcu, to o czym będziesz
myśleć?

Czyżby o różowym jednorożcu? Wynika to z tego, że prawa pół-

kula nie rozumie komunikatu „nie”, dlatego jeśli powiesz sobie:
„nie będę jadła słodyczy”, to jedyne o czym będziesz myśleć, to
właśnie jedzenie słodyczy.

Dlatego dużo lepiej jest tworzyć komunikaty bez słowa nie,

czyli: „będę jadła słodycze raz dziennie”, dzięki temu unikniesz
uporczywych myśli na temat słodyczy.

To były najczęstsze błędy przez które możliwe, że sięgasz po

słodycze w sposób nawykowy czy impulsywny, teraz czas na
odzyskiwanie kontroli.

Musisz mieć świadomość, że proces odzyskiwania kontroli nad

słodyczami będzie od Ciebie wymagał dużo energii, samoob-
serwacji i świadomości, nie będzie to super łatwe, bo będzie
to wymagało zmiany nawyków i myślenia, natomiast efekty
będą tego zdecydowanie warte, bo będą przekładały się na
Twoje całe życie oraz na sposób myślenia o sobie.

44
Jak odzyskać kontrolę
nad jedzeniem słodyczy?

W poprzednim rozdziale dowiedziałaś się, jakie mogą być błę-

dy, przez które masz większą ochotę na słodycze, to może być:

† Spożywanie zbyt małej ilości kilokalorii oraz nieregularność

posiłków.

† Zakazywanie sobie słodyczy.

† Przekonanie, że w zdrowym stylu życia nie ma miejsca na

słodycze.

† Trzymanie słodyczy w zasięgu Twojego wzroku.

† Impulsywne i bez refleksji sięganie po słodycze.

† Nagradzanie siebie słodyczami.

Możliwe, że część z nich już naprawiłaś i wiesz, jak sobie radzić

w tych sytuacjach, chciałabym, żebyś przede wszystkim nie
myślała: „ale jestem beznadziejna, że tak robię”, tylko zmieniła
swoje myślenie.

Zamiast samobiczowania się i krytyki możesz sobie pomóc,

zadając pytanie: „Co mogę z tym zrobić, aby to zmienić?”

To jest kluczowe pytanie, aby odzyskać kontrolę nad jedze-

niem słodyczy, tak naprawdę niezależnie od przyczyny, która

45
wystąpi. Czyli taka zmiana perspektywy myślenia i wyciagnię-
cie wniosków, czemu robisz tak, a nie inaczej. Dzięki temu nie
będzie spadać Twoje poczucie własnej wartości, a zrozumiesz
mechanizmy, które odbywają się u Ciebie.

Żeby zamiast myśli: „jestem najgorsza, że jem słodycze, gdy

jestem smutna”, pojawiło się: „zauważyłam, że gdy spotka mnie
coś przykrego mam większą ochotę na słodycze, teraz wiem,
że mogę poprawić sobie humor inaczej i wtedy wybieram np.
umówienie się z przyjaciółką na spacer”.

Zanim przejdziemy dalej, chciałabym, żebyś w ramach podsu-

mowania poprzedniego rozdziału odpowiedziała na kilka pytań.

46
Część praktyczna:
Ćwiczenie
Zastanów się i odpowiedz na pytania:

Analizując poprzedni rozdział, co powoduje, że masz większą

ochotę na słodycze?

Co mogę z tym zrobić, aby to zmienić?

Czego do tego potrzebuję, aby to zmienić?

47
Co do tej pory próbowałam, aby to zmienić, a co mi nie wyszło?

Dlaczego mi to nie wyszło?

48
Jak już wiesz z poprzedniego rozdziału nie ma sensu na zabra-
nianie sobie słodyczy oraz formułowanie celów z komunikatem:
„nie będę czegoś jadła”, bo przez właśnie takie podejście, wręcz
obsesyjnie, będziesz myśleć o tym produkcie.

Aby skutecznie stworzyć Twoją własną strategię radzenia

sobie ze słodyczami, musimy się przyjrzeć dokładniej Twoim
zachowaniom, jeśli chodzi o słodycze.

Możliwe, że już kilka nawyków ze słodyczami zauważyłaś podczas

rozplątywania pętli nawyków oraz poprzedniemu ćwiczeniu.

Aby skutecznie stworzyć Twoją własną strategię radzenia sobie

ze słodyczami, musimy się przyjrzeć dokładniej Twoim zacho-
waniom, jeśli chodzi o słodycze i potrzebom jakie one spełniają.

Podstawową funkcją jedzenia jest dostarczanie nam energii

i tak naprawdę po to jemy, jednakże jak sama dobrze wiesz,
jedzenie spełnia też szereg innych funkcji między innymi: popra-
wia nastrój, obniża napięcie, odstresowuje, daje przyjemność,
pocieszenie czy nawet funkcję towarzyską.

I w tym tkwi sekret Twojej strategii kontroli

nad słodyczami, aby zrozumieć jaką potrzebę
zaspokajają u Ciebie słodycze.
Aby to najlepiej wyłapać, trzeba obserwować samą siebie
na bieżąco, bo dużo łatwiej zrozumiesz swoje zachowanie,
zauważysz jakie myśli i emocje się pojawiają i co poprzedza

49
wystąpienie ochoty na słodkie, dzięki temu będziesz wiedzieć,
jak sobie z tym poradzić.

Najłatwiej będzie Ci to zrozumieć, prowadząc dzienniczek sa-

moobserwacji, po jego wypełnieniu będziesz widzieć pewne
wzorce swoich zachowań, to właśnie tej wiedzy potrzebujemy,
aby móc przejść dalej i popracować nad znalezieniem sku-
tecznych rozwiązań.

Aby wyciągnąć jak najwięcej wniosków, to dzienniczek po-

winnaś prowadzić na bieżąco i rzetelnie, bo ciężko Ci będzie
przypomnieć sobie swoje myśli sprzed kilku godzin, jak sięgałaś
po słodycze, dlatego warto pracować nad nim tu i teraz, aby
osiągnąć najlepsze efekty.

Daj sobie kilka dni na prowadzenie tego dzienniczka, abyś

zobaczyła swoje schematy zachowań w różnych dniach,
porach, miejscach, bo to wszystko może mieć ogromne
znaczenie.

50
Część praktyczna
Ćwiczenie 1
Przez tydzień prowadź dzienniczek zachcianek.

Dzienniczek zachcianek

• Data i godzina np. 17 w poniedziałek

• Miejsce np. kanapa w salonie.

• Co zjadłam? Np. pół tabliczki czekolady.

• Co wtedy robiłam, gdy pojawiła się ochota na słodycze? Np.

wróciłam głodna z pracy, nie chciało mi się zrobić obiadu,
a czekolada leżała na blacie.

• O czym myślałam? Np. że należy mi pasek czekolady w na-

grodę za trudny dzień.

• Co dokładnie jadłam wcześniej i o której? Np. sałatkę o 12

bez pieczywa.

• Co mogłabym zrobić w podobnej sytuacji, aby uniknąć za-

chciance na słodkie? Np. zjeść przed wyjściem z pracy bar-
dziej sycący posiłek lub przygotować obiad wcześniej, aby
go tylko odgrzać po powrocie z pracy

51
Data i godzina:

Miejsce:

Co zjadłam:

Co wtedy robiłam, gdy pojawiła się ochota na

słodycze?

O czym myślałam?

Co dokładnie jadłam wcześniej i o której?

Co mogłabym zrobić w podobnej sytuacji, aby

uniknąć zachciance na słodkie?

52
Ćwiczenie 2
Czego nauczył Ciebie dzienniczek zachcianek?

53
Domyślam się, że najtrudniejsze było wyznaczania zachowań
alternatywnych do Twojego obecnego zachowania, na po-
czątku może być Ci trudno znaleźć pomysły na to, niestety
rozwiązanie jak zawsze musi pochodzić od Ciebie.

Jeśli nic nie wpadło Ci do głowy, to co byś powiedziała, aby

wybrać zamiennik jedzonych słodyczy przez Ciebie na któryś
przepis z tego e-booka albo zjedzenie o połowę mniejszej ilości
słodyczy, których dotychczas spożywałaś?

Jestem pewna, że znajdziesz rozwiązanie,

a teraz mam dla Ciebie metodę odroczonej
gratyfikacji.

Opowiem Ci kilka słów o niej i udowodnię Ci, że na pewno sto-

sujesz ją na co dzień, jeśli chodzi o inne sytuacje, dlatego to
nie będzie nic nowego dla Ciebie.

Jeśli chodzi o osiągnięcie wymarzonej sylwetki, to zdecydo-

wana większość z nas jest niecierpliwa, w dniu rozpoczęcia
diety najchętniej chciałybyśmy zobaczyć już pierwsze efekty,
prawda?

To trochę wynika z pędu naszego życia i z tego, że tak naprawdę

większość rzeczy można zrobić czy dostać od ręki, jak na przy-
kład zmienić kolor włosów z czarnych na blond, więc jesteśmy
do tego przyzwyczajone, że efekt można dostać praktycznie
od razu.

54
Niestety nie da się tak, jeśli chodzi o budowanie relacji czy
to takiej z partnerem, czy właśnie zdrowej relacji z jedzeniem,
awansować o kilka szczebli, czy schudnąć, nie osiągnie się tego
w jeden dzień, nawet jeśli bardzo tego chcemy.

I mogę się założyć, że wiele razy czegoś pragnęłaś i chciałaś

to dostać też od ręki, czy to były przepiękne buty, sukienka, czy
droga torebka, ale jednak się powstrzymałaś przed impulsyw-
nym zakupem.

Dlaczego? Bo możliwe, że Twoim celem są wymarzone wa-

kacje (czy budowa domu, czy inny większy wydatek) i zanim
dokonałaś zakupu, to pomimo wielkiego pragnienia tej drogiej
torebki, doszłaś do wniosku, że ten większy cel jak wakacje, na
które czekasz od lat, są ważniejsze.

Bo każdy taki nieplanowany zakup

oddali Cię od tej podróży.
Na pewno ta bajecznie piękna torebka by do Ciebie wołała,
wręcz kusiła, możliwe, ze było Ci żal przez kilka dni, że musiałaś
się jej sobie odmówić, ale po kilku dniach zapomniałabyś o tej
torebce, prawda?

A dzięki temu zbliżyłabyś się do swojej wymarzonej podró-

ży, na którą mogłabyś przeznaczyć jeszcze większą sumę
pieniędzy.

55
To jest ta właśnie odroczona gratyfikacja, czyli umiejętność
odmówienia sobie czegoś, czego pożądasz w tym momencie,
żeby za jakiś czas móc otrzymać coś o dużo większej korzyści.

Czyli nie spełniasz swojej zachcianki tu i teraz, nie dostaniesz

nagrody od zaraz, bo oczekujesz na coś, co jest bardziej sa-
tysfakcjonujące w przyszłości, na czym naprawdę Tobie zależy.

Droga Czytelniczko, chciałabym podkreślić,

żebyś też nie myślała o sobie źle, że jesteś
beznadziejna, że w innych sytuacjach umiesz
„przemówić sobie do rozsądku”, a jeśli chodzi
o słodycze, to nie działa…

Jest to niestety normalne. Było przeprowadzone słynne badanie

„Test Marshmallow” przez amerykańskiego naukowca Waltera
Mischela, polegało ono na obserwacji wyboru dzieci w wieku
przedszkolnym, które miały wybrać albo dostaną jedną piankę
od razu, albo poczekają i dostaną dwie pianki.

Jaki był rezultat? Aż 70% dzieci zjadało pierwszą piankę prak-

tycznie od razu, tylko 30% dzieci się powstrzymało i poczekało
na drugą piankę, czyli właśnie odroczyły gratyfikacje, bo wolały
zjeść 2 pianki niż jedną.

56
Problem polegał na tym, że dzieci patrzyły na tę pierwszą piankę,
mogły jej dotykać, co jak się domyślasz, znacznie utrudniało
dzieciom nieskuszenie się na piankę.

Co ciekawe, po kilkunastu latach okazało się, że dzieci, które

potrafiły odroczyć swoją nagrodę w postaci pianki, cha-
rakteryzowały się tym, że osiągnęły większy sukces w życiu
prywatnym czy też zawodowym.

To tylko pokazuje, że od dzieciństwa mamy potrzebę zaspo-

kajania naszych potrzeb „tu i teraz” i jak widzisz ta umiejętność
czekania na nagrodę, może sprawiać, że tylko osiągniesz ten
jeden wymarzony cel, ale to może nawet rzutować na całe
Twoje życie.

Dobrą wiadomością jest to, że silną wolę

i właśnie umiejętność odroczonej gratyfikacji
można wyćwiczyć tak jak mięśnie.

Nikt od razu nie dźwiga 100 kilogramów, prawda?

Trzeba czasu, ćwiczeń regularności i wielu prób, aby mieć siłę

podnieść taki ciężar i dokładnie to samo tyczy się budowania
umiejętności odroczonej gratyfikacji czy silnej woli.

Dlatego nie ma co się rzucać na głęboką wodę pod tytułem:

„od jutra nie jem słodyczy”, bo tak jak nie podniesiesz ciężaru
100 kilogramowego od razu, tak nie ograniczysz jedzenia sło-
dyczy „ot tak”.

57
To jak zastosować odroczoną gratyfikację, jeśli chodzi
o słodycze?

Oczywiście to nie będzie teraz takie super proste, bo to też jest

kwestia schematu, który w sobie wypracowałaś przez lata, gdzie
od razu zaspokajałaś swoją potrzebę zjedzenia słodkiego.

Dlatego teraz przedstawię Ci

kilka technik, które mogą być pomocne.
Pierwszą z nich jest skupienie się na myśli o konsekwencji, bar-
dzo często gdy jemy coś pod wpływem impulsu, to myślimy
o konsekwencji dopiero po zjedzeniu, jak się domyślasz, wtedy
to już trochę za późno.

Dlatego chciałabym odwrócić tę kolejność, żebyś sięgając po

słodkie, zaczynała myśleć już tak, jakbyś zjadła to ciastko.

Czyli zamiast „co ja zrobiłam, nigdy nie schudnę, jedząc tyle

słodyczy, po co to zrobiłam” to zastanów się, czy rzeczywiście
potrzebujesz zjeść to ciastko i czy jego zjedzenie nie oddali
Ciebie od Twojego celu, jakim jest zdrowa relacja ze słodyczami,
odzyskanie kontroli nad słodyczami czy wymarzona sylwetka.

Dlatego w chwili ochoty na słodycze odpowiedz sobie na te

pytania.

58
Część praktyczna
Ćwiczenie
Odpowiedz na następujące pytania:

Jaką przyjemność sprawi Ci zjedzenie tych słodyczy? W skali

od 1 do 10?

Czy będziesz z siebie zadowolona, jak zjesz te słodycze?

Jak się będziesz czuła kilka minut po zjedzeniu słodyczy?

Czy zjedzenie słodyczy przybliży Cię czy oddali od Twojego celu?

Jak poczujesz się, gdy oprzesz się zjedzeniu słodyczy?

Czy warto zjeść te słodycze?

59
Jak pamiętasz w poprzednim rozdziale, pisałam, aby dać sobie
15 minut, zająć się czymś innym, a jak po 15 minutach będziesz
mieć dalej ochotę na słodycze, to wtedy możesz pozwolić sobie
na słodką przekąskę.

Można tę metodę jeszcze bardziej rozłożyć w czasie i powiedzieć

sobie, że jutro zjesz kawałek ciastka bez wyrzutów sumienia.

Uświadomienie sobie, że jutro też jest dzień jest bardzo ważne,

nie tylko w kontekście budowania zdrowej relacji z jedzeniem,
ale również odchudzania.

Często, gdy mamy przed sobą całą blachę ciasta, to zacho-

wujemy się tak, jakby jutra miało nie być, że to jest ostatnie
ciasto w naszym życiu i zjadamy pół blachy.

Oczywiście świeże ciasto jest najlepsze, ale sama doskona-

le wiesz droga Czytelniczko, jak się będziesz czuła, gdy zjesz
od razu praktycznie całe (jeśli nie to wróć do poprzedniego
ćwiczenia).

Dlatego warto zdać sobie sprawę, że zawsze jutro można zjeść

kolejny kawałek ciasta, że o północy kalorie magicznie się
nie zerują, a ciasto też nie wyparuje. Może tak się zdarzyć, że
domownicy zjedzą przez noc to ciasto, ale to zawsze ponow-
nie można upiec w kolejny weekend to ciasto albo po prostu
ucieszyć się, że problem sam się rozwiązał i nie będzie Cię to
ciasto kusić.

Wizualizacja

To też jedna z fajniejszych metod polegająca na tym, żebyś wi-

zualizowała swój cel i w momencie, kiedy chcesz ulec pokusie,
czy odpuścić sobie, przypominając o tym celu.

60
Oczywiście ten cel musi być dla Ciebie ważny, bo jeśli jest jed-
nym z kilkuset rzeczy, które chciałabyś osiągnąć, to ta technika
może nie być, aż tak skuteczna, ale jeśli zdrowa relacja ze sło-
dyczami czy wymarzona sylwetka są dla Ciebie ważne, więc
wypróbuj tę metodę.

Niestety jest mały haczyk, po pierwsze, aby ta wizualizacja

zadziałała, musi być naprawdę dokładna, ale również należy
sobie wizualizować drogę do osiągnięcia tego celu.

A zatem nie wystarczy wyobrażać siebie jako osoby szczupłej

czy jako osoby, która nie je słodyczy, ale właśnie te czynności,
które będziesz robić, aby to osiągnąć.

Czyli na przykład możesz wizualizować sobie, jak omijasz skle-

pową półkę ze słodyczami, jak zamiast wyjść na kawę i ciastko
z przyjaciółką, proponujesz kawę na wynos i spacer, jak odma-
wiasz dodatkowego kawałka ciasta u teściowej czy babci, jak
leżą przed Tobą ciastka, a Ty je zauważasz i nie sięgasz po nie.

To jest też taki trening mentalny, dzięki któremu będzie Ci łatwiej

i przygotujesz się do trudnych dla Ciebie sytuacji, które często
pojawiają się w Twoim życiu, żebyś wiedziała, jak sobie z nimi
poradzić, a nie działaj po omacku.

Idealnie by było, abyś codziennie przed pójściem spać poświę-

ciła kilka minut na wizualizowaniu tych zachowań, które chcesz
wprowadzić zamiast tych starych nawyków, które wyszły Tobie
w dzienniczku samorealizacji.

Aby było łatwiej, przygotowałam dla Ciebie kolejne ćwiczenie.

61
Część praktyczna
Ćwiczenie
Odpowiedz na poniższe pytania:

Jaki masz dokładny cel, jeśli chodzi o słodycze?

Dlaczego ten cel jest dla Ciebie ważny?

Jakie są korzyści z osiągnięcia tego celu?

62
Zamknij oczy i wyobraź sobie, jak będziesz się czuła, gdy ten
cel zostanie osiągnięty.

Co zmieni się w Twoim życiu, gdy osiągniesz ten cel?

Wyobraź sobie swoja drogę do tego celu, jakie kroki musisz

podjąć, aby został on zrealizowany? To ćwiczenie powtarzaj
codziennie przed pójściem spać.

Wyobraź sobie trudne sytuacje ze słodyczami, jak chciałabyś

się zachować wtedy? To ćwiczenie powtarzaj codziennie przed
pójściem spać.

63
Przypominajki

Warto też w miejscach, w które często zaglądamy, zostawić so-

bie kartki przypominające o naszym celu czy właśnie o schema-
tach zachowań, które wyszły Ci w dzienniczku samoobserwacji.

Na przykład, jeśli często sięgasz po coś słodkiego do szafki, to

może warto nakleić sobie na tej szafce ze słodyczami kartkę
z napisem: „jutro będziesz z siebie dumna, że nie zjadłaś tej
czekolady!” czy „zastanów się czy masz na mnie ochotę, czy się
nudzisz”, „a może jesteś głodna, a nie chcesz zjeść coś słod-
kiego?”. Zastanów się, z jakiego powodu sięgasz po słodycze,
co zaobserwowałaś.

To też mogą być kartki z tym nowym zachowaniem, którym

chcesz zastąpić nawyk jedzenia słodyczy, bo często sięgając
po coś impulsywnie, można zapomnieć o rozwiązaniu, które
wymyśliłaś np. „zamiast sięgać po czekoladę, zadzwoń do
przyjaciółki”.

Pamiętaj o swoich nowych zachowaniach,

które chcesz wdrożyć.
Zwróć uwagę, żeby to wszystko było napisane w takim pozy-
tywnym tonie, a nie oskarżającym typu: „nie jedz tej czekolady,
bo jesteś gruba”, bo to byłby przykład motywacji negatywnej,
która nie będzie pomagać, wręcz sabotować zmianę.

64
Pamiętaj, żeby traktować siebie jak swoją najlepszą przyja-
ciółkę, a nie krytykować siebie jak największego wroga. Jeśli
jest trudno zmienić podejście do samej siebie, to zastanów
się, jaki napis doradziłabyś swojej przyjaciółce, gdyby miała
taki problem ze słodyczami jak Ty.

65
Część praktyczna
Ćwiczenie 1
Stwórz 2-3 propozycje na przypominajki, które będą Ciebie
odciągąć od zjedzenia słodyczy.

Ćwiczenie 2
Odpowiedz: Co poradziłabyś swojej przyjaciółce, gdyby miała
taki problem ze słodyczami jak Ty?

66
Pamiętasz, jak wspominałam, że nasz mózg lubi nagrody?
Pomocne może być odkładanie jakiejś drobnej sumy pie-
niędzy za każde odroczenie gratyfikacji i nieskuszenie się
na słodycze.

Nagrodą powinno być coś, czego byś normalnie sobie nigdy

nie kupiła, bo uważasz to za zbyt drogi wydatek właśnie ot tak.

To może być ta torebka, co Cię kusiła, może szpilki czy mar-

kowa szminka, czy coś na co zawsze szkoda było Ci pieniędzy,
a sekretnie o tym marzysz.

Polecam założenie skarbonki, a gdy będzie

się napełniać za każdym razem, kiedy
pokonasz pokusę, to Ciebie jeszcze bardziej
będzie motywowało do odraczania nagrody
i sprawienia sobie wymarzonej rzeczy.

67
Część praktyczna
Ćwiczenie
Odpowiedz na poniższe pytania:

O czym marzysz lub chciałabyś kupić, ale na co dzień szkoda

Ci pieniędzy, a mogłoby być Twoją nagrodą za nieuleganie
słodyczom?

Jak czułabyś się, gdy będziesz mieć już w ręku i na własność

tę wymarzoną rzecz?

W kolejnym rozdziale dowiesz się jak pokonać jedzenie pod

wpływem stresu, teraz już wiesz, co robić, aby nie ulec pokusie
na coś słodkiego.

68
W tym rozdziale poznałaś przyczyny pojawiania się ocho-
ty na słodkie, wiesz, że zachcianki pojawiają się w sposób
automatyczny i często dlatego, że wyrobiłaś pewny nawyk
sięgania po słodycze.

Dowiedziałaś się również, że zachcianka może pojawić się rów-

nież wtedy, kiedy masz mniejsze zasoby psychoenergetyczne,
czyli jak jesteś zmęczona, zdenerwowana, zestresowana czy
smutna, stąd ważna jest samoobserwacja Twoich zachowań.

Poznanie tej przyczyny jest kluczowe, aby zapanować nad tą

pokusą w takich momentach, to będzie wymagało od Ciebie
dodatkowej energii, ale jest to potrzebne, aby przejąć kontrolę
nad tymi automatycznymi zachowaniami.

Poznałaś też metody wzmacniania swojej silnej woli poprzez

odraczanie gratyfikacji, dzięki tym technikom nauczysz się
kontrolować swoją ochotę na słodycze.

Mam nadzieję również, że dowiedziałaś się, jakie błędy są moż-

liwe i dlaczego je popełniałaś, oczywiście chodzi o słodycze.
Jeśli nie będziesz już ich restrykcyjnie eliminować, to później
nie będziesz kompulsywnie się nimi objadać.

69
Jak okiełznać stres?

W tym rozdziale chciałabym Ci droga Czytelniczko pokazać

skuteczne metody, jak radzić sobie z jedzeniem słodyczy pod
wpływem stresu i jak znaleźć inne rozwiązania, jak poradzić
sobie ze stresem.

Zapanowanie nad jedzeniem pod wpływem stresu będzie

również kluczowe, aby uzyskać wymarzoną sylwetkę czy
skutecznie schudnąć, ponieważ to ono będzie sprawiało, że
zjadasz dużo więcej niż Twoje zapotrzebowanie, a przez to
będziesz tyła.

Przez to, że nie potrafimy poradzić sobie ze stresem szukamy

obniżenia tego napięcia właśnie w jedzeniu, to może być też
wyuczona reakcja na trudne sytuacje.

I właśnie ten schemat może prowadzić do kompulsywnego

objadania się, a przez to do nadwagi i otyłości.

Dlatego tak ważne jest nauczenie się, jak radzić sobie ze stre-
sem, nie tylko dla swojej sylwetki, ale przede wszystkim dla
swojego zdrowia.

Mało w życiu jest pewnych rzeczy, ale to, że będą stresowe

sytuacje, jest niestety pewne. Jednakże mam dobrą wiado-
mość- to od Ciebie zależy, jak będziesz sobie radzić w tego
typu sytuacjach.

Właśnie tego chciałabym Ciebie nauczyć w tym rozdziale.

70
Sposób radzenia sobie ze stresem wyrabiamy w latach dzie-
cięcych, możliwe, że Twoi rodzice również zajadali stres czy
emocje, a przez to Ty wyrobiłaś podobny mechanizm.

Dlaczego sięgamy w sytuacjach stresowych po słodycze?

Jedzenie słodyczy szybko obniża napięcie, dlatego po ich zje-
dzeniu szybko odczujemy ulgę, jest to szybka i bezpośrednia
nagroda.

Im częściej to jedzenie pod wpływem stresu będzie przynosiło

ulgę, tym częściej będziesz chciała to powtórzyć.

Tak jak wspomniałam w poprzednich

rozdziałach nasz mózg będzie nagradzał
wszystkie zachowania, które dążą do szybkiego
rozwiązania problemu

Oczywiście niektóre osoby będą sobie radzić paleniem papie-

rosów czy piciem alkoholu, ale jak dobrze wiesz ani jedzenie,
ani używki nie rozwiążą danego problemu.

Niestety długofalowo takie rozwiązania przynoszą negatyw-

ne konsekwencje zdrowotne jak otyłość, spadek samooceny,
mniejsze uczucie sprawczości czy pewność siebie, większe ry-
zyko takich chorób jak miażdżyca, cukrzyca, depresja, choroby
układu krążenia, wątroby, nerek, płuc i wiele, wiele innych.

71
To dlaczego jemy pod wpływem stresu?

problem WZMOCNIENIE
KRÓTKOTERMINOWE

zachowanie
wynikające
z problemu

bezpośrenidna DŁUGOTERMINOWE
nagroda NIEKORZYSTNE
KONSEKWENCJE
(krótkie obniżenie napięcia) (otyłość, niska samoocena)

Pod wpływem różnych sytuacji uznajemy, że coś jest naszym

problemem, w wyniku tego pojawia się napięcie, a z racji tego,
że nasz organizm zawsze dąży do równowagi, to chce się jak
najszybciej tego napięcia pozbyć.

72
Poprzez różne przekazy medialne jak reklamy telewizyjne rów-
nież otrzymujemy sygnały, że słodycze są rozwiązaniem na
całe zło tego świata, poprzez reklamy typu: „po ilu kostkach
się uśmiechniesz” czy sugerowanie, że jedząc dany batonik,
zrelaksujesz się i zapomnisz o problemach.

Dlatego warto, żebyś była świadoma, że producenci słodyczy

wiedzą, że często sięgamy po nie pod wpływem stresu czy
emocji i tak kreują swoje reklamy. Dlatego wybierając dany
słodycz w sklepie, zwróć uwagę, czy nie wybierasz danego
słodycza, dlatego że podświadomie kojarzy Ci się z relaksem.

To jak poradzić sobie

z jedzeniem pod wpływem stresu?

Przede wszystkim warto zastanowić się, a przede wszystkim

musisz wiedzieć, że są różne sytuacje, takie na które mamy
wpływ i takie na które tego wpływu nie mamy. Dlatego pierw-
szym krokiem jest zastanowienie się w sytuacji stresowej, czy
masz na nią wpływ.

Bardzo często stresujemy się sytuacjami, na które niestety nie

mamy wpływu, a długotrwały stres ma również swoje konse-
kwencje zdrowotne.

Dlatego zachęcam Ciebie, abyś w sytuacji stresowej, zamiast

odruchowo sięgać po słodycze, zastanowiła się, czy masz na
tę sytuację wpływ, jeśli tak to, co możesz zrobić, aby swój pro-
blem rozwiązać. Jeśli na coś nie masz wpływu i choć jest to
trudne, to zaakceptuj sytuację.

73
Wiem, że teraz masz w głowie milion myśli, że łatwo mi się mówi.
Sama jak usłyszałam tę metodę, to praktycznie ją wyśmiałam,
jednakże jak zrobiłam poniższe ćwiczenie, uświadomiłam sobie,
że faktycznie stresowanie się daną sytuacją jest bez sensu, bo
nie mam na nią wpływu.

Mój problem dotyczył choroby bliskiej mi osoby i przez to mia-

łam naprawdę ciężki czas, cała rodzina była zestresowana,
poddenerwowana, wszyscy się kłóciliśmy, ja również nie mo-
głam się skupić w 100% na swojej pracy czy życiu prywatnym,
bo miałam ciągle kiepski humor. Na pewno to znasz, jednakże
w chwili, kiedy uświadomiłam sobie, że zrobiłam wszystko, na
co miałam wpływ, a niestety nie mam magicznych zdolności
leczniczych, odzyskałam spokój, zastanawiając się, co mogę
zrobić dla siebie, aby poczuć się lepiej. Oczywiście dalej jest to
trudna sytuacja, jest mi przykro, że tak jest, ale nie odczuwam
już tego stresu i napięcia, które muszę zniwelować.

Dlatego na samym początku zachęcam Ciebie do wykona-

nia tego ćwiczenia.

74
Część praktyczna
Ćwiczenie
Odpowiedz na pytania:

Jaka sytuacja Ciebie stresuje?

Czego się boisz?

75
Czy masz wpływ na tą sytuację?

TAK NIE

Co możesz zrobić? Postaraj się zaakceptować

Wypisz listę czynności to, na co nie masz wpływu

Co możesz zrobić dla

siebie?

Z czyjej pomocy możesz

skorzystać? Co lub kto
może Ci pomóc?

76
Dzięki temu ćwiczeniu poznałaś pierwszą metodę walki ze stre-
sem, czyli rozkładania stresorów na czynniki pierwsze i znajdo-
wania możliwych rozwiązań.

Są też sytuacje, które my interpretujemy jako stresujące,

a wcale nie muszą takie być, bo wszystko zależy od podejścia.

Jeśli nauczysz się interpretować sytuacje inaczej niż dotych-

czas, to ograniczysz ilość stresu w swoim życiu.

Oczywiście to nie będzie sytuacja typu wypadek bliskiej osoby,

lecz codzienne sytuacje, które możliwe, że natychmiastowo
powodują u Ciebie wzrost ciśnienia i przez to automatycznie
sięgasz po coś słodkiego.

Wszystko w danej sytuacji będzie zależeć od myśli, które bę-

dziesz mieć w danym momencie, to od Ciebie będzie zależeć,
czy coś spowoduje u Ciebie reakcję stresową czy też nie.

Aby łatwiej było Ci to zrozumieć, podam przykład.

Mamy sytuację, jaką jest brak efektów na wadze, jedna osoba

przyjmie to do wiadomości i zastanowi się, co mogłaby popra-
wić w swojej diecie czy aktywności fizycznej, a druga zestresuje
się całą tą sytuacją, pojawi się frustracja, złość i będzie uważać,
że w takim razie wszystko już stracone i nigdy nie schudnie. Przez
takie myśli pojawia się stres i napięcie, które jak się domyślasz,
najłatwiej zniwelować podjadaniem np. słodyczy. Co będzie
powodowało dalszą spiralę stresu i negatywnych myśli.

Tak naprawdę ta sytuacja oznacza jedynie, że w tym momen-

cie nie ma efektów, ale nie oznacza nic więcej i to właśnie od
Ciebie będzie zależeć, jak zinterpretujesz daną sytuację i czy
wywołasz reakcję stresową.

77
 Dlatego w takich sytuacjach warto
skupić się na faktach, a nie pozwalać
myślom płynąć w stronę przekonań,
w których dodatkowo się dobijasz.

Zwróć uwagę na mój kolejny przykład, a zaraz będziesz miała

kolejną porcję ćwiczeń.

Sytuacja Myśl  Emocja  Zachowanie

Sytuacja np. kupienie sobie drożdżówki po pracy, bo nie wzięłaś

sobie posiłków do pracy.

Myśl: „Jestem beznadzieja, znowu nie potrafiłam się powstrzy-

mać, nigdy nie schudnę, zawsze będę gruba i nigdy nic w życiu
mi się nie uda”.

Emocja: „ Złość, uczucie porażki i frustracja”.

Zachowanie: „Zajadanie tej emocji”.

A jak można by było zinterpretować inaczej tę sytuację?

Myśl: „Nie wzięłam posiłku do pracy, więc będąc wilczo głod-

na, kupiłam sobie drożdżówkę. Jutro wezmę coś ze sobą, aby
uniknąć kolejny raz takiej sytuacji”.

78
Emocja: „Akceptacja”.

Zachowanie: „Zaplanowanie posiłku na kolejny dzień do pracy

i przygotowanie go”.

Widzisz, jak jedną sytuację można zinterpretować zupełnie

inaczej? Oczywiście to wymaga pewnego treningu, ponieważ
jeśli całe życie sama siebie krytykowałaś i dobijałaś się, to
odruchowo będziesz myśleć o sobie negatywnie oraz szukać
powodów, aby udowodnić sobie tę krytykę.

Abyś mogła zauważyć dane zachowanie u siebie, przygo-

towałam dla Ciebie małe ćwiczenie.

79
Część praktyczna
Ćwiczenie
Przypomnij sobie sytuacje z Twojego życia i odpowiedz na
poniższe pytania:

Sytuacja. Jaka sytuacja Cię stresuje? Może to miejsce, osoba,

coś lub określony czas?

Myśl. Jaka myśl w tej sytuacji przyszła Tobie do głowy?

Emocja. Co czułaś? Co czujesz? Czy ta emocja się nasila czy

spada?

80
Zachowanie. Co wtedy zrobiłaś?

A teraz jak mogłabyś postąpić inaczej w tej sytuacji?

Co możesz zrobić, aby nie zinterpretować tej sytuacji jako sy-

tuacji stresowej?

81
Myśl. Jak mogłabyś inaczej w tej sytuacji pomyśleć?

Emocja. Jaką ta nowa myśl wywoła u Ciebie emocje?

Zachowanie. Co wtedy zrobisz, jak będziesz odczuwać inne

emocje?

82
Mogę się tylko domyślić, że to ćwiczenie wcale nie było łatwe,
dlatego, aby nauczyć się odbierać te sytuacje inaczej, warto
popracować nad myślami wspierającymi, a nie sabotującymi,
które pewnie często Tobie towarzyszą na co dzień.

Zasada jest taka, że jeśli pojawi Ci się myśl, że jesteś bezna-

dziejna, to zamiast za nią podążyć, to spróbuj pomyśleć to, co
byś doradziła swojej przyjaciółce, gdyby sama siebie zaczęła
krytykować.

Podam Ci kilka przykładów, a później będzie Twoja kolej, aby

spróbować zmienić swoje podejście.

Myśl sabotująca: „Mam problem ze słodyczami, nie mogę

sobie z tym poradzić. Na pewno nigdy nie schudnę, skoro jem
słodycze”.

Myśl wspierająca: „Dostrzegam, że aby utrzymać dietę, potrze-

buję mieć rozpisane słodycze, inaczej sobie nie radzę. Dlatego
zakupiłam tego e-booka, aby dowiedzieć się więcej, jak odzy-
skać kontrolę nad słodyczami, aby one przestały mną rządzić.
Jestem coraz bardziej świadoma, rzetelnie wypełniam ćwicze-
nia i wiem, że nawet na diecie można jeść słodycze i świat się
z tego powodu nie zawali”.

Myśl sabotująca: „Jak mogłam zjeść ten kawałek ciasta. Cały

tydzień się trzymałam idealnie diety, ale oczywiście musiałam
zeżreć ten tort na urodzinach dziadka! Jestem gruba i wiecznie
jem słodycze!”

Myśl wspierająca: „To tylko jedno odstępstwo. Zjadłam po

prostu jeden kawałek ciasta, jeśli teraz nie porzucę diety, tylko
wrócę do niej, to nic złego się nie stanie i na pewno nie przy-
tyję. Po prostu wzięłam sobie nierealny cel, jak odmówienie

83
urodzinowego tortu u dziadka. Ale to nic złego zjeść kawałek
ciasta na urodzinach, normalnie zjadłabym 3 kawałki, w sumie
to całkiem nieźle sobie poradziłam”.

Myśl sabotująca: „Ponoszę same porażki, nic w życiu mi się

nie uda”.

Myśl wspierająca: „Mam dużo doświadczeń, często myślałam,

że poniosłam porażkę, a finalnie okazywało się, że zawsze zna-
lazłam rozwiązanie i osiągnęłam mnóstwo sukcesów w życiu
prywatnym i zawodowym. Na pewno tym razem również znajdę
rozwiązanie”.

Myśl sabotująca: „Nie umiem poradzić sobie z taką pierdołą,

inni na pewno daliby radę”.

Myśl wspierająca: „Nie ma co się porównywać do innych,

muszę znaleźć rozwiązanie, mam prawo nie być perfekcyjna
we wszystkim”.

Zauważyłaś różnicę? Dzięki innej ocenie tej samej sytuacji

unikniesz reakcji stresowej, a tym samym nie będziesz pod-
jadać słodyczy na wskutek negatywnych myśli o samej sobie.

To nie jest łatwa umiejętność i tak jak silną wolę, trzeba się jej
po prostu nauczyć, dlatego te myśli muszą być Twoje, a nie
moje, mam więc kilka ćwiczeń dla Ciebie, abyś nauczyła się
reagować inaczej.

84
Część praktyczna
Ćwiczenie
Postaraj się stworzyć myśli wspierające.

Myśl sabotująca: „Nigdy nie schudnę! Za każdym razem i tak

tyję. Nie ma to kompletnie sensu i po co się wysilać”.

Twoja myśl wspierająca:

Myśl sabotująca: „Ile słodyczy na tym weselu! A nic się nie sta-
nie, jak sobie zjem każdy rodzaj ciasta, zjem owoce z fontanny
czekoladowej (przecież owoce to zdrowe), zjem też każdą ba-
beczkę, nie może się to zmarnować! A jutro nie będę nic jadła!”

Twoja myśl wspierająca:

85
Myśl sabotująca: „Mam ogromny problem ze słodyczami,
chyba nigdy nie schudnę, bo nie umiem sobie poradzić. Niby
kiedyś miałam też problem z masłem orzechowym, to już ogar-
nęłam, ale ze słodyczami będzie dużo trudniej i na pewno mi
się nie uda.”

Twoja myśl wspierająca:

Myśl sabotująca: „Nie chce mi się dzisiaj trenować. Mogłabym

iść na spacer, ale co to za aktywność, liczy się tylko taki trening,
gdzie jestem cała mokra. Sporo trenowałam, odpuszczę sobie.”

Twoja myśl wspierająca:

86
Myśl sabotująca: „Jestem zmorą dietetyków i trudnym przy-
padkiem. Nie potrafię skończyć na jednym ptasim mleczku,
muszę zjeść całe opakowanie, nic mi już nie pomoże ani nikt. ”

Twoja myśl wspierająca:

87
Mam nadzieję, że to ćwiczenie dało Ci sporo przemyśleń i powoli
zaczynasz zmieniać swoje myślenie, możliwe, że Twoja reakcja
stresowa nie jest słuszna do danej sytuacji, bo zamiast skupić
się na fakcie, to nadinterpretujesz niektóre zdarzenia.

Wiem, że jest to wszystko bardzo trudne

i wolimy unikać sytuacji stresowych,
ale niestety jak sama dobrze wiesz,
one będą się pojawiać.

Zastanów się nad pozytywnym skutkiem sytuacji stresowych

czy trudnych w Twoim życiu, mnie takie sytuacje nauczyły na-
prawdę dużo i wiem, że teraz w podobnej sytuacji będę lepiej
na to przygotowana i jestem świadoma, że dam sobie radę.

Na pewno się ze mną zgodzisz, że są takie momenty w życiu,

które stresują nas czy wysysają energię, a z biegiem czasu
stwierdzamy, że jak mogłyśmy się kiedyś przejmować taką bła-
hostką czy pierdołą, zgodzisz się ze mną droga Czytelniczko? :)

Nauka zmiany myślenia i akceptacji trudnych sytuacji będzie

wymagająca, jednakże potrzebna, abyś mogła zapanować
nad swoim stresem.

Nie zawsze uda się Tobie zmienić reakcję stresową, czasem

niestety będzie trzeba ją zaakceptować.

88
Jestem w gorącej wodzie kąpana i jestem impulsywna, niecier-
pliwa, łatwo mnie wyprowadzić z równowagi, ale od dłuższego
czasu oprócz tego, że nauczyłam się akceptować sytuacje, na
które nie mam wpływu, to nauczyłam się również akceptować
cięższe chwile w moim życiu.

Dzięki czemu szybciej opanowuję stres i działam, zamiast się

czuć bezsilna, bo chyba nie ma gorszego uczucia niż bezsilność…

Często sobie powtarzam: „że widocznie dana sytuacja miała

nastąpić, abym mogła docenić bardziej swoje życie i osoby,
które mam wokół siebie.”

Dlatego jak dowiedziałam się, że muszę mieć operację kręgo-

słupa nie rozpaczałam, nie denerwowałam się (oprócz samej
operacji), bo wiedziałam, że gdyby nie ona, to bym już nie
chodziła.

Po operacji doceniłam swoich przyjaciół i rodzinę, jak każdy

krok czy nawet możliwość wyjścia samej na zakupy! To było
niesamowite uczucie, a teraz jestem bardziej świadoma, dbam
o swoje zdrowie i ciało, bo wiem, że mam je tylko jedno.

Może po to była ta sytuacja z kręgosłupem? Żebym nauczyła

się odpoczywać, zadbała o siebie, a nie tylko pracowała?

Dzięki temu odkryłam swoją nową pasję, poznałam nowych

ludzi, którzy są moimi przyjaciółmi i w końcu czuję, że mam coś
poza pracą?

Dlatego zawsze staram się spojrzeć nawet na takie wydarzenia,

które są trudne z innej perspektywy, bo teraz po takim czasie
od operacji wiem, że zmieniłam swoje życie na lepsze.

89
Dalej jest ciężko, są trudne chwile, ale wiem, że dam i muszę
sobie dać radę.

Kiedyś irytowałabym się staniem w korkach (oczywiście dalej

szlag mnie trafia), ale wiem, że po pierwsze nie mam na to
wpływu, po drugie nic mi to nie da, a po trzecie może dzięki
temu ominę jakiegoś pijanego kierowcę i wrócę bezpiecznie
do domu.

Szczególnie w takich codziennych sytuacjach jak stanie w ko-

lejce, korki, mandat czy brak danego produktu w sklepie po-
maga zastanowienie się, czy za rok będzie to miało jakiekolwiek
znaczenie?

Jeśli nie, to szkoda nerwów i takie podejście pomoże Ci szyb-

ciej wrócić do równowagi z szacunku do własnego organizmu
i nerwów.

Pamiętaj, że to Ty decydujesz czy

uruchomisz sytuację stresową!

90
Część praktyczna
Ćwiczenie
Aby jeszcze poćwiczyć technikę akceptacji, odpowiedz na te
pytania:

Czy to, co się dzieje w tym momencie, będzie miało za rok ja-
kiejś znaczenie dla Ciebie?

Czy warto denerwować się czymś, na co nie masz wpływu?

Zastanów się nad trudnymi sytuacjami z Twojego życia, czego

się dzięki nim nauczyłaś?

91
Mam nadzieję, że jesteś już świadoma, dlaczego to jest ważne,
żeby nauczyć się inaczej interpretować zdarzenia oraz je ak-
ceptować. Nie ma sensu dostarczać sobie dodatkowych porcji
stresu, tworzyć w głowie czarnych scenariuszy i dodatkowo się
negatywnie nakręcać.

Pamiętaj również, że negatywne myśli przyciągają negatyw-

ne zdarzenia, bo myśląc: „to mi się na pewno nie uda” czy „nie
dam sobie rady” oprócz tego, że będziesz szukać argumentów
potwierdzających, że się nie uda, to również podświadomie
będziesz dokonywać takich wyborów, aby te myśli się spełniły.

Coś na zasadzie samo spełniającej się przepowiedni.

A co zrobić, gdy stres tak czy siak się pojawi?

Jeśli interpretacja sytuacji stresowej na mniej stresującą czy
akceptacja nie jest w danym momencie możliwa, to kolej-
nym rozwiązaniem jest poszukanie rzeczy czy czynności, która
pomoże Ci zmniejszyć to napięcie i zwiększyć Twój komfort
psychiczny.

Coś co pomaga Tobie w sytuacji stresowej oprócz sięgnięcia

po batonika (niestety marchewka nie ma działania odstre-
sowującego), to może być spacer, zadzwonienie do bliskiej
osoby, przejrzenie social mediów czy zastosowanie technik
relaksacyjnych oddechu.

Oczywiście te czynności muszą działać na Ciebie i muszą być

dopasowane do danej sytuacji, bo ciężko będzie Ci iść na

92
spacer, kiedy jesteś w pracy.

Dlatego warto przygotować sobie taką listę rzeczy, które Tobie

pomogą, aby w sytuacji stresowej nie wymyślać rozwiązania,
bo odruchowo sięgniesz po słodycze, lecz właśnie skorzystać
z rozwiązania, które teraz sobie przygotujesz i być przygoto-
waną na tę sytuacje.

Pamiętaj, że to nie Twoja wina, że sięgasz po słodkie w mo-

mencie stresu, bo to Twój mózg kojarzy to jako najszybszy
i (często) jedyny sposób obniżenia tego poziomu stresu,
dlatego chcemy pokazać mu, że można inaczej.

93
Część praktyczna
Ćwiczenie 1
Wypisz 20 czynności, które Cię odstresowują i sprawiają
przyjemność?

94
Ćwiczenie 2
Zastanów się, jak radziłaś sobie w sytuacjach stresowych, aby
pozbyć się tego napięcia, gdy nie miałaś pod ręką słodyczy?
Co wtedy zrobiłaś?

Ćwiczenie 3
Wypisz 10 czynności, które odstresowują Ciebie, które możesz
wykonać, nawet będąc w pracy?

95
Domyślam się, że te ćwiczenia wcale nie są proste, dlatego
podpowiem Ci kilka rzeczy, które mi pomagają obniżyć napięcie:

† Spacer i słuchanie muzyki.

† Tańczenie w domu do ulubionej muzyki.

† Zadzwonienie do przyjaciółki, a jeśli nie może rozmawiać, to

nagranie się jej.

† Bachata albo pójście na zorganizowane zajęcia fitness.

† Przytulenie się do bliskiej mi osoby.

† Włączenie standup’u.

† Wzięcie kilku głębszych oddechów i policzenie do 10.

† Słuchanie muzyki, która działa na mnie pozytywnie.

† Pokrzyczenie sobie w aucie (często soczystego przekleństwa).

† Bieganie.

Jeśli nie mam za wiele czasu, to staram się wstać na chwi-

lę od biurka, poskakać trochę czy zrobić pajacyki, mówię
wtedy: „dam radę, będzie dobrze, uspokój się”, wziąć kilka
wdechów i pomyśleć, jak mogę sobie sama pomóc.

96
Oczywiście to są moje sposoby, które wypracowałam ze sobą
przez lata… Wcześniej, chorując na bulimię niestety radziłam
sobie inaczej, mimo wszystko zauważyłam, że dla mnie ruch
i takie „wyżycie się” fizycznie pomaga najlepiej. Wtedy na jakiś
czas wyłączam myślenie i mogę psychicznie odpocząć.

Ale też kontakt z drugą osobą jest dla mnie ważny jako dla
ekstrawertyka, a z racji tego, że każda z nas jest inna, to musisz
droga Czytelniczko znaleźć sposoby, które będą zgodne z Tobą
i będą Tobie pomagać.

Jednakże jak widzisz, wszystko da się ogarnąć, dlatego je-

stem przekonana, że dasz sobie radę.

Pamiętaj, że jeśli stworzysz sobie taką listę, musisz mieć ją

pod ręką, bo gdy wszystko jest dobrze, to będziesz pamiętać,
co ewentualnie mogłoby Ci pomóc, ale w sytuacji kryzysowej
będzie Ci trudno sobie o tym przypomnieć.

Dlatego warto mieć taką listę na widoku, nawet zaglądać do

niej 2-3 razy dziennie przez miesiąc, żeby nauczyć się odru-
chowo tych rzeczy, a nie sięgania po słodycze :)

Nauka kontroli nad stresem, nie będę ściemniać, jest trudna,

ale małymi kroczkami opanujesz i tę umiejętność.

Jedną z technik, która może Tobie pomóc zapanować nad

jedzeniem pod wpływem stresu bądź emocji i jest jedną
z kluczowych metod w odzyskiwaniu kontroli nad jedzeniem,
to mindful eating, czyli uważność w jedzeniu.

97
MINDFUL EATING, czyli
uważność w jedzeniu

Na pewno wiele razy jedząc jakiś posiłek, jednocześnie przeglą-

dałaś Facebook’a, odpisywałaś na maile, rozmawiałaś z kimś
czy oglądałaś telewizję, nie orientując się, że zjadłaś już cały
posiłek…

Przez to, że Twoja uwaga była gdzie indziej, jadłaś szybko i nie-
zbyt uważnie, przez co zanim sygnał sytości doszedł do Twojego
mózgu, to zjadłaś dużo więcej.

Dlatego tak ważne jest uważne jedzenie, które wywodzi się

z buddyzmu, to założenie, które mówi, żeby się skupić na tym,
co jest tu i teraz, aktualnie wykonywanej czynności, odczuciach
związanych jej z dokonywaniem oraz tego jakie to ma dla nas
znaczenie.

Co oznacza, żeby zwrócić szczególną uwagę, nie tylko na to

co jemy, ale przede wszystkim jak jemy, jakie to jedzenie ma
zapach, teksturę, smak, jakie odczucia czy myśli to jedzenie
w nas wywołuje.

Czyli to będzie przeciwieństwo tego, co niestety robi większość

osób- jedzenia pod wpływem emocji, stresu, nawykowego,
w pośpiechu czy podczas wykonywania innych czynności.

Możliwe, że sobie pomyślisz, jaka to strata czasu tylko jeść pod-

czas spożywania posiłków, a przecież można zrobić właśnie
mnóstwo innych czynności!

98
Niestety zostały przeprowadzone badania, z których jasno
wynikało, że podczas oglądania telewizji jemy zdecydowanie
więcej niż gdybyśmy po prostu zjadali dany posiłek, dlatego
uważne jedzenie jest nie tylko ważne podczas odzyskiwaniu
kontroli nad jedzeniem słodyczy, ale również podczas procesu
odchudzania, zmiany nawyków żywieniowych czy stworzenia
zdrowej relacji z jedzeniem.

Oprócz tego, że będziesz bardziej kontrolować to co jesz, dzięki

uważności, to również może się okazać, że zniknie to uczucie:
„coś bym jeszcze zjadła”, to czy zaczniesz po prostu mniej jeść!

Jeśli myślisz sobie, że nie masz czasu na uważne jedzenie,

to muszę Cię zmartwić – to oznacza, że odzyskanie kontroli
nad jedzeniem słodyczy nie jest Twoim priorytetem…

Bo tak naprawdę, jeśli nam na czymś zależy, to ten czas wy-

gospodarujemy. Dlatego życzyłabym sobie i Tobie droga
Czytelniczko, abyś na samym początku, bo wiem, że jest to
trudne i może wydawać się żmudne, wprowadziła małymi
kroczkami jeden uważny posiłek w ciągu dnia.

Przekonasz się, jaka jest różnica w takim podejściu i odczujesz

zdecydowaną różnicę, dlatego nie zniechęcaj się do tych ćwi-
czeń, bo możliwe, że to właśnie uważne jedzenie jest kluczem
do Twojego celu, czyli kontroli nad słodyczami.

Zanim przejdziemy do trudniejszych rzeczy, to mam dla Ciebie

małe zadania praktyczne, w których poćwiczysz mindful eating,
wykorzystując różne zmysły.

99
Część praktyczna
Krok 1
Idź do sklepu i kup swój ulubiony słodycz. Pamiętaj, aby kupić
jeden, a nie więcej i nie zjeść tego słodycza w drodze do domu.

Krok 2
W domu na spokojnie przyjrzyj mu się dokładnie i zastanów się:

Jak wygląda?

Jaki ma kształt?

Jakiego jest koloru?

Jakiej jest wielkości?

Czy wygląda smakowicie?

Czy aż ślinka cieknie Ci na sam widok?

100
Krok 3
Najlepiej, gdybyś podczas robienia tego kroku zamknęła oczy.

Jaki jest ten słodycz podczas dotyku?

Czy jest szorstki czy raczej gładki? A może ma grudki?

Krok 4
Przysuń słodycz do nosa i powąchaj go:

Czy sam w sobie słodycz pachnie?

Jaki jest to zapach? Słodki? Czekoladowy? Intensywny? Słaby?

101
Krok 5
Pokrój słodycz na kawałki, a następnie bardzo powolnie, bez
pośpiechu włóż kawałek słodyczy do swoich ust i bez gryzienia
zastanów się:

Czy czujesz już jakiś smak? Jeśli tak to jaki?

Czy słodycz rozpuszcza się czy nie zmienia swojej konsystencji?

Następnie przegryź słodycz raz i zastanów się:

Jak zmienia się struktura tego słodycza?

Delikatnie pogryź tę słodycz kilkanaście razy, zastanawiając się:

Czy pod wpływem gryzienia czujesz bardziej intensywnie smak

czy mniej?

102
 Czy odczuwasz różnice, gdy pogryzłaś ten kawałek słodyczy
kilka razy więcej niż zawsze?

Krok 6
Oceń:

Jakie są Twoje wnioski po tym ćwiczeniu?

Czy te doznania smakowe były bardziej intensywne niż

dotychczas?

103
Czy czujesz większą satysfakcję po wolniejszym zjedzeniu tego
słodycza?

Czy jesteś bardziej syta niż zawsze po zjedzeniu tego słodycza

metodą mindful eating?

Czy masz ochotę na więcej czy taka ilość, ale zjedzona wolniej
była wystarczająca?

104
Mam ogromną nadzieję, że to ćwiczenie Ci się spodobało
i pomogło spojrzeć na spożywanie słodyczy ciut inaczej.

Dzięki tej metodzie wiele razy zjadłam pizzę czy posiłki bardziej
kaloryczne typu burgery w dużo mniejszej ilości niż zazwyczaj,
mało tego, dużo bardziej odczuwałam te smaki i te posiłki
smakowały mi dużo bardziej niż zawsze!

Dlatego na samym początku przygody z uważnym jedzeniem

zachęcam właśnie, abyś jeden posiłek dziennie jadła w myśl tej
zasady, aby to wolniejsze i bardziej świadome jedzenie weszło
Ci w krew.

Z biegiem praktyki i czasu będziesz lepiej kontrolować sygnały

płynące z Twojego organizmu, ośrodka głodu i sytości, a dzięki
temu będziesz wiedziała, w którym momencie skończyć dany
posiłek, nawet jeśli to będą mega kuszące i pyszne słodycze.

Aby jeszcze dopracować temat uważnego jedzenia, pomocny

będzie CYKL UWAŻNEGO JEDZENIA według dr Michelle May:

Dlaczego jem?
Jestem głodna?

Gdzie inwestuję Kiedy jem?

swoją energię?

Ile jem? Co jem?

Jak jem?

105
Pierwsze pytanie, które warto, żebyś sobie zadała, to dlaczego
właściwie to jesz? Bardzo często poprzez impulsywne jedzenie
nie zastanawiamy się w ogóle nad tym, dlaczego jemy. Czy
to wynika z głodu? Czy ze stresu? A może właśnie dlatego że
jedzenie jest przed nami albo bo ktoś je?

Poprzez takie zatrzymanie się w momencie sięgnięcia po je-

dzenie i zastanowienie się: „dlaczego jem”, sprowokujesz samą
siebie do refleksji, dzięki temu nie będziesz jadła pod wpływem
impulsu, bo zmienisz dotychczasowe przyzwyczajenie.

Dlatego tak ważne jest, aby w momencie impulsu: „muszę

coś zjeść”, na kilka sekund wydłużyć tę reakcję i zastanowić
się właściwie dlaczego, aby odzyskać kontrolę i jeśli jest to
inny powód niż głód, to możesz zastosować znane już Tobie
techniki odraczania gratyfikacji.

Kolejnym pytaniem, które warto, abyś sobie zadała jest: „kiedy

jem?”, wtedy kiedy odczuwasz głód czy w konkretnych sytu-
acjach, czy emocjach? Dzięki temu pytaniu nauczysz się bar-
dziej świadomie czytać sygnały swojego ciała, właśnie jeśli
chodzi o sygnał głodu i sytości.

Następne pytanie brzmi: „co jem?” i to pytanie warto sobie

zadać, zanim przygotujesz posiłek, bo możliwe, że odruchowo,
pomimo odczucia głodu, sięgniesz po coś słodkiego. Umówmy
się, że funkcją czekolady nie jest raczej zaspokojenie głodu.
Warto w takich momentach zastanowić się, ile musiałabyś
zjeść tej czekolady, aby realnie się najeść i czy nie warto wy-
brać czegoś bardziej sycącego.

Dalej warto się siebie zapytać: „jak jem?” czy szybko i byle jak,
czy raczej wolno, uważnie i świadomie? To pytanie podczas

106
spożywania posiłku zwróci Twoją uwagę, aby skupić się na
tym posiłku. Pamiętaj, że jedząc wolniej, będziesz jadła mniej.

Przedostatnie już pytanie: „ile jem?”. Jeśli masz problem z zo-

stawieniem porcji jedzenia, nawet jeśli jesteś najedzona, bo
masz przekonanie, że nie warto marnować jedzenia, to nałóż
sobie taką porcję, jaką rzeczywiście chcesz zjeść. Wiedząc, że
zawsze możesz sobie dołożyć.

Ostatnie pytanie: „gdzie inwestuję swoją energię”, odpowiedz

sobie, na co chciałabyś przeznaczyć energię z tego posiłku, czy
na leżenie na kanapie i odpoczynek, a może ten posiłek był tak
odżywczy, że spożytkujesz energię na spacer?

Uważne jedzenie jest kolejną umiejętnością, którą warto, ale

niestety ciężko będzie w sobie wyrobić, ponieważ od dziecka
wciskano nam jedzenie, często na chama. Byleby dziecko jak
najszybciej zjadło, zauważ, że to właśnie maluszki naturalnie
wprowadzają w swoje życie zasadę mindful eating poprzez
najpierw dotyk, zabawę, węch, próbowanie, bawienie się tek-
sturą. Niestety, to my dorośli często tę wspaniałą umiejętność
„zabijamy”, bo nam się śpieszy.

A z racji tego, że nam dorosłym wiecznie się śpieszy i często

zapominamy o naszych postanowieniach, i przypomina nam
się, gdy już coś zrobimy to warto, żebyś w miejscu, w którym
spożywasz posiłki przygotowała sobie małą przypominajkę np.
karteczkę z napisem „jedz wolniej – zjesz mniej”.

Taka mała rzecz, a może wiele zdziałać.

107
Na samym początku przygody z uważnym jedzeniem nie zmie-
niaj wszystkiego o 180 stopni, bo będzie trudno Tobie na to
znaleźć czas i zasoby, dlatego wyznacz sobie jedno zada-
nie dotyczące uważnego jedzenia, które od dzisiaj będziesz
wykonywać.

To nie musi być nic skomplikowanego!

Aby utrwalić informacje na temat uważnego jedzenia, przygo-

towałam dla Ciebie małe ćwiczenie.

108
Część praktyczna
Ćwiczenie 1
Jakie jest Twoje zadanie, które będziesz od dzisiaj wykonywać,
dotyczące uważnego jedzenia?

Ćwiczenie 2
Podchodząc do szafki ze słodyczami bądź do lodówki, zasta-
nów się:

Czy, aby na pewno jesteś głodna?

Z jakiego powodu podeszłaś do tej lodówki/szafki?

Jaką miałaś potrzebę?

Jak inaczej mogłabyś zaspokoić tę potrzebę?

109
Jak asertywnie
odmówić słodyczy?

Wykonałaś już kawał ciężkiej pracy i wiesz, jak już poradzić so-
bie w sytuacji stresowej, jak nie jeść pod wpływem nudy czy
smutku. Teraz chciałabym Tobie podpowiedzieć, jak poradzić
sobie w sytuacjach, w których udział biorą już inne osoby, które
namawiają Ciebie na zjedzenie słodyczy, a Twoja uwaga jest
zaburzona i dużo się dzieje wokół, przez co ciężej będzie się
powstrzymać przez zjedzeniem słodyczy.

Jeśli nie wiesz jak odmówić słodyczy, gdy ktoś Ci proponuje,

nawet jeśli nie masz na nie ochoty, chciałabyś zjadać taką
ilość słodyczy, którą sobie postanowiłaś, a nie taką jaka
przed Tobą jest w zasięgu wzroku, to w tym rozdziale znaj-
dziesz skuteczne metody i techniki, aby nad tym zapanować.

Chciałabym w tym momencie zwrócić uwagę, że to Ty zawsze

decydujesz czy finalnie sięgniesz po coś, niezależnie czy sło-
dycze będzie kupować Twój partner, czy dodatkową porcję
ciasta będzie proponować Twoja babcia, to ostateczną de-
cyzję Ty podejmujesz i nie ma co obwiniać innych, że Tobie te
słodycze proponują.

To często też słyszę podczas konsultacji indywidualnych, że

„to wina mojego partnera, że jem słodycze, bo on je kupuje”.
Zdecydowanie łatwiej jest obarczyć winą kogoś, lecz tutaj
chciałabym, abyś miała świadomość, że nikt Tobie na siłę tego
jedzenia nie wpycha.

110
Dlatego pierwszym takim krokiem, aby zapanować nad jedze-
niem słodyczy w momencie, kiedy ktoś nam je proponuje, jest
zrozumienie, że to od nas zależy, co z tym zrobimy i nie ma co
obarczać kogoś winą, bo wtedy nie da się odzyskać kontroli
wewnętrznej nad tym co robimy, kiedy my tą kontrolę odda-
jemy na zewnątrz, czyli komuś innemu.

Od czego zacząć? Tak naprawdę od zastanowienia się, w ja-

kich sytuacjach podczas obecności innych osób sięgasz po
słodycze?

Czy są to wyjścia na miasto ze znajomymi? Na kawę? Lunch?

Czy takie sytuacje zdarzają się podczas weekendów czy raczej
tylko w tygodniu?

Oczywiście nie ma nic złego w tym, jak wychodząc na kawę

z koleżanką, kupisz sobie kawałek szarlotki, lecz jeśli uważasz, że
takie sytuacje zdarzają się zbyt często i zamawiasz tą szarlotkę
nie dlatego, że masz ochotę na nią, tylko raczej pod wpływem
koleżanki i potem odczuwasz wyrzuty sumienia, to warto nad
tym popracować.

Możliwe, że zauważyłaś, że na różnego typu wyjazdach czy

wyjściach na miasto ze znajomymi, zjadasz dużo więcej niż
normalnie podczas bycia na miejscu, co nie wynika z uczucia
głodu tylko masz poczucie straty, że czegoś nie spróbujesz.

Jest to bardzo typowe, po pierwsze może to wynikać z podejścia

„wszystko albo nic” i jak już raz złamałaś swoje postanowienie,
że nie zjesz czegoś „zakazanego”, to zgodnie z tym podejściem,
o którym wspominałam na początku tego e-booka, to zjadasz
już wszystko jak leci, bo „skoro już raz się złamałam, to ten cały
dzień jest stracony.

111
A po drugie, jeśli już to podejście wyeliminowałaś ze swojego
życia, to często w nowych miejscach czy to restauracjach, wy-
jazdach, czy nawet podczas domówki, gdzie są nowe potrawy,
często zapomina się o tym, ile już się zjadło, tylko pojawiają się
myśli „czego jeszcze nie spróbowałam”.

Pojawia się wtedy uczucie straty i nawet nie mając już miejsca
w żołądku, próbujemy kolejnych potraw. Jak się domyślasz,
to znowu zaburza odczuwanie głodu i sytości, dlatego warto
w takich sytuacjach, jeśli ten problem Ciebie dotyczy, popra-
cować nad tym poczuciem straty.

Bo co najgorszego może się stać,

jeśli nie spróbujesz danej potrawy?
Albo zamiast zjedzenia trzech kawałków tortu, zjesz tylko
jeden?

Czy to oznacza, że już nigdy nie zjesz tortu czy tej potrawy? No
nie, tak naprawdę tak jak mówiłyśmy o odroczonej gratyfikacji,
za kilka dni nie będziesz już o tym pamiętać, a do danej re-
stauracji czy miejsca zawsze można wrócić.

Nawet w naszym kraju można zjeść lokalne przysmaki z innych

krajów, więc nawet będąc za granicą nie oznacza, że jak cze-
goś nie spróbujemy, to nasza ostatnia szansa na to przepadła.

Szczególnie, że życie to tak naprawdę sztuka wyborów, zawsze

wybierając coś, tracimy coś innego i nie da się spróbować
całego menu z danej karty dań, nawet jakbyśmy tego chciały.

112
Dlatego warto sobie uświadomić, że nic złego się nie stanie,
jak nie spróbujemy danej potrawy w tym momencie:) Bo prę-
dzej czy później będzie kolejna okazja, która może okazać się
znacznie smaczniejsza.

Wobec tego zwróć uwagę, w jakich

sytuacjach odczuwasz to poczucie straty.
Pomocne, jak zawsze w tym e-booku, będzie odpowiedzenie
sobie na kilka pytań oraz przygotowanie takiego gotowego
planu działania, aby nie działać po omacku.

Może również się okazać w toku rozwiązywania tych ćwiczeń,

że próbowanie nowych smaków czy właśnie wyjście na kawę
i ciastko z koleżanką jest po prostu dla Ciebie ważne i w takim
przypadku warto poszukać sobie satysfakcjonującego rozwią-
zania, takiego złotego kompromisu.

Aby to nie była wymówka, że przez tę potrzebę zjadasz 10 róż-

nych ciast dziennie, ale ustalasz między sobą, że nie każde
spotkanie towarzyskie musi być z czymś słodkim, bo może to
być np. spacer z kawą na wynos, a np. raz w tygodniu z naj-
lepszą przyjaciółką idziesz na ulubioną bezę.

Oczywiście są mniej kaloryczne wybory na przykład szarlot-

ka (tylko wtedy bez dodatku lodów) i to już od Ciebie zależy,
czym będziesz się kierowała, wybierając dane ciasto i co jest
najważniejsze i najlepsze dla Ciebie w tym momencie, i w tych
okolicznościach.

113
Również w takich sytuacjach, które są zaplanowane, warto
zastanowić się, co możesz zrobić, aby w zamian za to zjeść
sobie to ciastko. Oczywiście nie chodzi oto, żeby nagradzać
się ciastkiem, czy nagle 5 godzin spalać to ciastko na siłowni,
ale żebyś znalazła taki zdrowy kompromis, który sprawi, że nie
będziesz odczuwać wyrzutów sumienia.

Często łączę takie wyjścia towarzyskie potem ze spacerem,

aby uspokoić swoje myśli, a przy okazji dalej miło spędzać
czas z osobą, z którą się spotkałam. Ale to również może być
dodatkowy trening czy wyjście na rower, czy rolki, wszystko
zależy od tego, co preferujesz.

Chodzi też oto, żebyś nie zakładała, że za każdym razem gdy

wyjdziesz na tę kawę, czy ze znajomymi na miasto, czy wyje-
dziesz na wakacje, to już nigdy nie sięgniesz po słodycze, tylko
ułożyła sobie plan w głowie pozwalający na te słodycze, ale
na Twoich warunkach, w określonej ilości, a nie na zasadzie
„nie jem słodyczy, ale jak już zjem choć jeden, to muszę zjeść
je wszystkie”.

Mam ogromną nadzieję, że już wiesz, o co mi chodzi i jak stwo-

rzyć taki realny i spójny z Tobą plan działania, dlatego gorą-
co Ciebie zachęcam do wykonania dzisiejszej porcji ćwiczeń
zanim przejdziemy do tematu asertywności oraz jak poradzić
sobie z takim planem działania podczas spotkań rodzinnych
czy świąt, bo możliwe, że dla Ciebie to będzie ciut trudniejsze
i warto to osobno omówić.

114
Część praktyczna
Ćwiczenie
Odpowiedz na następujące pytania:

W jakich sytuacjach pod wpływem innych osób bądź w to-

warzystwie innych osób sięgasz po słodycze? Czy zauważyłaś
pewne zależności?

Co do tej pory w takich sytuacjach robiłaś? Kiedy podejmo-

wałaś „lepsze” decyzje, a kiedy nie?

115
Co stanowiło największy problem?

Jak możesz sobie poradzić z tym problemem?

Jak może wyglądać Twój plan poradzenia sobie w tej sytuacji?

116
Po co na pewno nie chcesz sięgać?

A co byś chciała spróbować? I co w zamian tego zaplanujesz

zrobić?

Co możesz zrobić, aby łatwiej się trzymać tego stworzonego

planu?

Co może pójść nie tak, jak sobie z tym poradzę?

117
Święta to taki dosyć trudny czas dla każdej osoby, która nie
do końca ma zdrową relację z jedzeniem oraz ma problem ze
stawianiem granic czy asertywnością.

Jeśli na samą myśl o świętach jest Ci słabo i zaczynasz od-

czuwać stres, to ten podrozdział jest szczególnie dla Ciebie,
pokażę Ci w nim, jak sobie radzić na spotkaniach rodzinnych
oraz jak asertywnie odmawiać.

Przede wszystkim, jeśli chodzi o święta to chciałabym, żebyś

wiedziała, że to są maksymalnie 2-3 dni… Przez myślenie: „a idą
święta zacznę dietę czy detoks cukrowy po świętach” odpusz-
czamy sobie zdrowe nawyki na długo, długo przed świętami,
a później pełne wyrzutów sumienia przechodzimy na restryk-
cyjne diety czy właśnie detoksy.

Dlatego nie bój się, że przytyjesz w święta, bo jest to praktycznie

niemożliwe, żeby przytyć w nie, jeśli rzeczywiście trwają 3 dni,
jeśli odpuścisz sobie zdrowe nawyki przez cały grudzień czy
czas przed Świętami Wielkanocnymi, to rzeczywiście tutaj jest
już spora szansa, że zgromadzisz dodatkowe kilogramy.

Jeśli chodzi o same święta, to doskonale wiesz, jak w Twojej

rodzinie one wyglądają i to daje Tobie ogromną przewagę, bo
możesz się do tego przygotować.

Zwróć uwagę również, że słuchając radia czy telewizji, czy nawet

poprzez przeglądanie social mediów objadanie się w święta
jest uważane za coś totalnie normalnego! Co jest dla mnie
niesamowite, bo tyle mówi się o tym, żeby się nie przejadać
czy o tym ile jedzenia w święta się marnuje.

118
 Da się podejść do tematu jedzenia w święta
zdrowo, nie odmawiając sobie niczego,
ale również nie przejadając się.

To jak to zrobić?

Przede wszystkim przypomnij sobie, jak to zawsze u Ciebie wy-

gląda w święta, jakie są przygotowane potrawy, które lubisz,
a których niekoniecznie. Mając świadomość, że jak czegoś nie
lubisz, to nie ma obowiązku zmuszania się do jedzenia tego –
jesteśmy dorosłe i po pierwsze mamy prawo odmówić, a po
drugie jak czegoś nie zjemy świat się nie zawali.

Kolejnym krokiem będzie zastanowienie się jakbyś chciała, aby

taki świąteczny czas u Ciebie wyglądał, co chciałabyś zjeść,
a czego nie. Chodzi o takie wstępne stworzenie sobie planu na
ten czas, nie takiego typu: „nie zjem nic ze świątecznego stołu,
przyniosę własne pudełka!” tylko realnego dostosowanego
do Twoich potrzeb, ale też pamiętając, że święta są raz w roku
i możesz sobie pozwolić na te świąteczne smakołyki, lecz po
prostu nie jedząc ich bez umiaru i kontroli.

Też nie jestem fanką „odchudzania” świąt, czyli nagle robie-

nia wszystkiego z mąk pełnoziarnistych czy innego tego typu
wynalazków, bo zdradzę Ci pewną tajemnicę- mąka pszenna
i pełnoziarnista mają praktycznie taką samą kaloryczność!
Więc zmiana mąki w pierogach wcale nie sprawi, że będą one
miały mniej kilokalorii, będą miały więcej wartości odżywczych
i błonnika, przez co będą bardziej sycące i odżywcze, ale nie
zmieni się ich kaloryczność.

119
Często przez takie „odchudzone” potrawy paradoksalnie zjada-
my dużo większe ilości, niż jedząc normalne potrawy, bo mamy
przekonanie, że „zdrowe nie tuczy”, niestety jest to jeden z mitów
w dietetyce, dlatego nie ma co na siłę odchudzać przepisów,
szczególnie wtedy, jeśli zauważyłaś u siebie, że zjadasz fit czy
zdrowsze wersje potraw w dużo większej ilości.

Oczywiście są też osoby jak ja, które lubią eksperymento-

wać z przepisami i od lat robiąc sałatkę, wybiorę wegański
majonez czy jogurt, bo smakowo nie czuję różnicy, a staram
się zaoszczędzić trochę kilokalorii, ale dalej jedząc tego typu
potrawy, sugeruję się odczuciami swojego ciała odnośnie
głodu i sytości.

Również moją normalnością jest odchudzanie przepisów na

słodkości (stąd też ten e-book:)), aby dalej były pyszne, ale
w dużo zdrowszej wersji, dlatego przepisy, które znajdziesz
w tym e-booku, robię i na co dzień i właśnie na święta. Jak ktoś
upiecze tradycyjny sernik, to też oczywiście zjem go normalnie,
delektując się jednym kawałkiem, a nie połową blachy:)

Wobec tego przygotowałam dla Ciebie również kilka propozycji

na świąteczne słodkości, gdybyś miała ochotę je spróbować,
ale oczywiście nie musisz i możesz stworzyć swój plan na pod-
stawie tradycyjnych przepisów.

Dlatego tworząc taki swój idealny plan na święta, musisz wziąć

pod uwagę, to jakbyś chciała, żeby te święta w kolejnym roku
wyglądały, ale też to co jest spójne z Tobą, czyli znalezienie
równowagi pomiędzy tym, co chcesz zjeść, ale również tym,
aby na drugi dzień nie odczuwać ani wyrzutów sumienia, ze
zjadłaś o wiele za dużo, lecz również nie odczuwać skutków
przejedzenia się.

120
Jak taki plan powinien wyglądać w praktyce? Powinien być już
taki bardziej szczegółowy, czyli np. rozpisać sobie, że w wigilię
zjesz rano normalne śniadanie, później jakąś przekąskę, aby
nie być wilczogłodną na kolacji i tutaj już bardziej szczegółowo
zaplanować, co będziesz jadła. Przypomnij sobie, po jakiej ilości
pierogów jesteś już najedzona czy wystarczy Ci 5 pierogów,
tutaj musisz zastanowić się, jak to było w przeszłości, ile mniej
więcej pierogów musiałaś dojadać na siłę, tylko dlatego, ze
nałożyłaś sobie za dużo.

Możesz też zaplanować sobie, że zjesz talerz zupy, kawałek

ryby, czyli stworzyć sobie takie menu wigilijnie i wiedząc, że
Twoja rodzina szykuje 3 różne ciasta ułożyć sobie plan, że
każdego skosztujesz, lecz zjesz z kimś na połowę.

Tak samo podejść mniej więcej do kolejnych dni świąt na pod-

stawie swoich doświadczeń i późniejszych myśli czy emocji,
przemyśl, jakbyś chciała, aby to wyglądało, jednocześnie nie
katując siebie ani nie przejadając się. Jest to ważny element,
bo dużo trudniej będzie Ci podejmować racjonalne decyzje
żywieniowe, jeśli wokół będzie dużo się działo.

W następnym tym ciut trudniejszym kroku będziesz musiała

przeanalizować, kto lub co może Ci to utrudnić. Czyli co może
powiedzieć Twoja mama czy babcia, a może ciocia? Czy bywały
już takie sytuacje, w których nakładałaś sobie mniej, a pojawia-
ły się jakiejś komentarze? Co mogłabyś zrobić teraz inaczej?
A zatem komu będziesz musiała odmówić?

O asertywności opowiem Ci już za chwilę, ale chciałabym, abyś

już teraz poszukała jakiś rozwiązań, bo możliwe, że już jakiś po-
mysł przyjdzie Ci do głowy.

121
Ćwiczenia praktyczne
Ćwiczenie
Zastanów się i odpowiedz na poniższe pytania:

Jak wyglądają u Ciebie święta? Jakie potrawy są

przygotowywane?

Jakbyś chciała, aby kolejne święta wyglądały u Ciebie?

Jakie potrawy chciałabyś jeść, w jakiej ilości?

122
Jakich potraw nie chciałabyś jeść w święta?

Jakie problemy mogą pojawić się w trakcie tych świąt?

Komu będziesz musiała odmówić?

Jakich argumentów użyjesz, aby odmówić bliskiej osobie?

Co może pójść nie tak? Jak mogłabyś temu zapobiec?

123
A teraz przekażę Ci kilka informacji na temat, jak asertywnie
odmawiać oraz nie dać się namówić na słodycze czy inne po-
siłki, na które nie masz ochoty i jak dotrzymać swoich założeń,
nie ulegając innym.

Chciałabym Ci pokazać, jak asertywnie

odmawiać, ale również utwierdzić Cię
poczuciu, że masz prawo odmówić komuś
czegoś, na co nie masz ochoty.

Czym w ogóle jest asertywność? W psychologii ten termin ozna-

cza posiadanie i wyrażanie własnego zdania oraz bezpośred-
nie wyrażanie emocji i postaw w granicach nienaruszających
praw i psychicznego terytorium innych osób oraz własnych,
bez zachowań agresywnych, jest to także obrona własnych
praw w sytuacjach społecznych, to umiejętność nabyta i tak
jak silnej woli, można się jej nauczyć.

Oczywiście na pewno sama sobie zdajesz sprawę droga

Czytelniczko, że nieodmawianie innym nie jest proste, lecz na
swoim własnym przykładzie mogę Ci zagwarantować, że jest
to umiejętność do wytrenowania.

Kiedyś w ogóle nie byłam asertywną osobą, pozwalałam wcho-

dzić sobie na głowę, często jadłam coś na siłę, nawet jak nie
miałam na coś ochoty czy nie lubiłam czegoś! Ba! Zmuszałam
się do jedzenia mięsa, aby komuś nie zrobić ani kłopotu ani

124
przykrości, że nie lubię mięsa i go nie jem… Wiele razy poświę-
całam też swoje plany, pracę czy naukę, żeby spotkać się z kimś,
bo bałam się tej osobie odmówić, że nie będzie mnie lubić...

A potem zarywałam nocki, kosztem swojego zdrowia, byłam

zestresowana, że się nie wyrobię i możesz się domyślać, że cały
ten stres zajadałam słodyczami…

Na szczęście to już za mną, teraz jestem świadoma, że ktoś

mnie polubi bardziej, nawet wtedy gdy nie zjem jego kawałka
ciasta, tylko liczy się to, jaka jestem.

Właśnie tego chciałabym Ciebie nauczyć, bo niestety uleganie

namowom innych osób, kiedy nie mamy na coś ochoty i prze-
kraczanie naszych granic, ma swoje negatywne konsekwencje.

Bardzo często też jesteśmy tego nieświadome, że będąc osobą

nieasertywną, oddajemy kontrolę odnośnie naszego życia ko-
muś innemu, to inni za nas decydują czy wybierają. Oczywiście
taka postawa krótkoterminowo może mieć sporo korzyści, jed-
nakże na dłuższą metę będzie prowadzić:

† do kumulacji frustracji i złości na samą siebie,

† utraty uznania we własnych oczach,

† spadku poczucia własnej wartości,

† tworzenia relacji z osobami, które nas nie szanują,

† problemów zdrowotnych,

† zwiększonej ilości stresu,

125
† wzrostu masy ciała, poprzez zajadanie tego stresu czy fru-
stracji na samą siebie.

Dlatego warto, żebyś zastanowiła się droga Czytelniczko, jeśli

masz problem z asertywnością, dlaczego boisz się odmawiać
innym? Jaki lęk czy przekonanie za tym stoi?

Jednym z powodów może być lęk przed odrzuceniem, że jak

komuś odmówisz, to dana osoba przestanie się z Tobą zada-
wać czy się obrazi, a może będzie na Ciebie zła.

Tylko zwróć uwagę, że lubimy kogoś za to jaki jest, jak się czu-
jemy przy tej osobie. Oczywiście jak ktoś nam odmówi czegoś,
to może być nam przykro, ale generalnie nie skreślamy tej
osoby z naszego życia, tylko akceptujemy to, że ktoś ma inne
plany czy na coś nie ma ochoty. Tak właśnie wyglądają zdro-
we relacje międzyludzkie. Musisz też mieć świadomość, że jak
teściowa Cię nie lubi, to zjedzenie jej ciasta nie sprawi, że Cię
pokocha, bo znajdzie sobie 1000 innych powodów, żeby się do
Ciebie przyczepić.

Kolejnym z powodów dla którego nie jesteśmy asertywne, to

często jest poczucie, że nie wypada odmówić, czyli jest to taka
powinność w stosunku do innych osób, dlatego że w naszym
społeczeństwie jest taki powszechny brak aprobaty dla myśle-
nia o swoich potrzebach. Oczywiście są sytuacje, w których się
nie odmawia, bo ktoś jest w pilnej potrzebie, ale nie ma takiego
pojęcia jak coś „nie wypada”, to jest nasze życie, nasza sprawa
i mamy prawo decydować o sobie.

Bez poczucia winy, które możliwe, że będzie się u Ciebie również

pojawiać, gdy zaczniesz ludziom odmawiać, to jest też jeden
z powodów, dla którego nie jesteśmy asertywne, bo potem

126
albo ktoś wzbudza w nas wyrzuty sumienia, albo mamy też
taki mechanizm, że mamy poczucie winy, że wybrałyśmy swoją
potrzebę, a nie kogoś. Mogą pojawić się wtedy myśli czy ko-
mentarze, że jesteśmy egoistyczne.

Osoba asertywna nie jest egoistyczna, ona jedynie broni swo-

ich granic, ale dalej myśli również o potrzebach innych osób,
proponując często kompromis, o tym opowiem Ci zaraz, gdy
będę omawiać metody asertywnego odmawiania. Egoiści są
zawsze skupieni na sobie i nie przejmują się ani potrzebami
innych, emocjami czy opinią innych, dlatego to są dwie zu-
pełnie inne postawy.

Wiele osób myli asertywność z egoizmem, możliwe, że również

obawiasz się bycia ocenianą, ale tak naprawdę ludzie oceniać
nas zawsze będą. Niezależnie od tego jakie decyzje będziemy
podejmować. Wiesz, że nie da się, żeby każdy nas lubił, bo nie
jesteśmy czekoladą:)

Zastanawiałaś się kiedyś, czy znasz asertywne osoby? Czy

są jakiejś w Twoim otoczeniu? Jest ich dużo czy raczej mało?
Postawa asertywna w naszym społeczeństwie tak naprawdę,
szczególnie u kobiet nie jest popularna. Jest takie powszechne
przekonanie i aprobata, że to my kobiety powinnyśmy wszyst-
ko poświęcać. Dlatego też jest to trudniejsze, być asertywną,
jeśli nie masz takich wzorców w swoim otoczeniu, to jest jesz-
cze trudniejsze. Jeśli Twoja mama jest osobą nieasertywną,
to bardzo możliwe, że powieliłaś dokładnie ten sam schemat
zachowania, bo jest Tobie znajomy.

A co jeszcze może wpływać na brak asertywności?

127
Może Cię zaskoczę, ale również ma na to wpływ nasze dzieciń-
stwo i potrzeby, które chcemy zaspokoić…

„Jak będziesz niegrzeczna, to przyjdzie pan

policjant i Cię zabierze”.
To właśnie zdanie zaburza potrzebę bezpieczeństwa dziecka
i pokazuje, że dziecko musi być grzeczne, aby mogło zostać
z rodzicami. Dziecko wykształca postawę nieasertywną i uległą
w nadziei, że dzięki temu nie straci ich miłości i troski.

Od dziewczynek też wymaga się, żeby były grzeczne, prawda?

Przez to w późniejszych latach życia często boimy się powiedzieć
swojego zdania, co myślimy, bo właśnie musimy być grzeczne
i wiecznie zgadzać się na wszystko.

Jeśli masz bardzo silną potrzebę akceptacji, to może to wynikać

z tego, że w dzieciństwie nie doświadczyłaś bezwarunkowej
akceptacji, wynikającej z samego faktu, że jesteś.

Jeżeli w dzieciństwie nauczyłaś się, że miłość, uwagę czy ak-

ceptację otrzymujesz tylko wtedy, kiedy jesteś uległa, posłuszna
i nie masz swojego zdania, to ten schemat może się ujawniać
również w dorosłym życiu. Możesz obawiać się bycia asertyw-
ną, bo zgodnie z przekonaniem, że jeśli taka będziesz, to nikt
Ciebie nie pokocha.

Wiele razy w swoim życiu usłyszałam: „jak taka będziesz,

to nikt nie będzie Cię chciał”, przez co w swoich relacjach

128
nigdy nie patrzyłam na siebie i swoje potrzeby i nie byłam
szczęśliwa. Z biegiem lat i dzięki nauce asertywności nie
tylko potrafię odmówić komuś dodatkowej porcji ciasta
czy czegoś na co nie mam ochoty, ale też tworzę zdrowsze
relacje oparte na partnerstwie.

Dlatego teraz zanim przejdziemy dalej, chciałabym, żebyś za-

stanowiła się, skąd wynika Twój brak asertywności, a za chwilę
przejdziemy dalej i pokażę Ci skuteczne metody na asertywne,
ale dalej grzeczne odmawianie.

129
Część praktyczna
Ćwiczenie
Zastanów się i uzupełnij tabelkę:

Dlaczego Jakie Czy jest to

nie jesteś przekonanie prawda, że jeśli
asertywna? czy obawa odmówisz, to tak
za tym stoi? się stanie?

130
Jak asertywnie odmówić?

Jest kilka metod, które pomogą Ci nauczyć się tej umiejętności.

Nie będzie to łatwe dla Ciebie, bo jeśli całe życie zgadzałaś się
na wszystko, to Twoi bliscy są przyzwyczajeni do tego. Jednakże
jest to jak najbardziej do nauczenia się przez Ciebie jak i Twoich
bliskich, że masz prawo odmówić.

Na samym początku najlepiej zacząć odmawiać osobom, z któ-

rymi nie łączą nas zbyt bliskie stosunki i nie są to ważne osoby
w naszym życiu. Dużo łatwiej będzie odmówić nowej koleżance
z pracy kolejnego kawałka ciasta niż ukochanej babci.

Dlatego nie zaczynaj od razu z grubej rury nauki asertywności,

tylko małymi kroczkami.

Jeśli wydaję Ci się, że asertywność jest totalnie nie dla Ciebie,

to pomyśl sobie, że jakbym Ci powiedziała: „skoczmy razem
w ogień”, to raczej byś mi odmówiła, prawda?

Czy jakby koleżanka poprosiła Cię o pożyczkę na 10 tysięcy, to

jakbyś nie miała możliwości, to również byś odmówiła, tak?

Na pewno jest wiele sytuacji, w których jesteś asertywna, tylko

tego po prostu nie dostrzegasz, a jak już wiesz, my często sku-
piamy się na myśleniu o jednej rzeczy, która nam nie wychodzi,
niż dostrzeganiu 99 innych, które robimy perfekcyjnie

Jak uczyłam się asertywności, czułam na samym początku

wyrzuty sumienia, że komuś muszę odmówić, to było napraw-
dę trudne. Jednakże zaczęłam obserwować, że moi bliscy czy
znajomi bardzo często mi odmawiają i wcale z tego powodu
nie rozpaczam, dalej te osoby lubię i między nami wszystko

131
jest okej. Dopiero wtedy to dostrzegłam, że ludzie po prostu
odmawiają i to jest w porządku i ja też tak mogę! Jakie to było
odkrywcze! Teraz może brzmieć to śmiesznie, jak to czytasz, ale
naprawdę tak było!

Przetestowałam na sobie kilka technik

i chciałabym Ci je przedstawić, abyś wybrała
odpowiednią dla siebie i dla danej sytuacji.

Pierwsza to metoda zdartej płyty, polega ona na spokojnym

powtarzaniu naszego zdania na dany temat, bez żadnego
gniewu czy emocji, bez dyskusji czy podawania jakichkolwiek
argumentów za czy przeciw, tylko ciągłym powtarzaniu tego
samego komunikatu jak właśnie zdarta płyta.

Tę metodę stosuję dosyć często, ostatnio na obiedzie u mojej

cioci, która chciała na mnie wymusić zjedzenie rosołu. Z racji
tego, że nie jem mięsa, to było wiadome od początku, że tego
rosołu nie zjem. Moja ciocia również o tym wiedziała, ja nie mam
żadnych oczekiwań, że ktoś zrobi dla mnie specjalny obiad,
po prostu w razie czego nie zjem danej potrawy, a zawsze
mogę zrobić sobie po prostu kanapkę. Jednakże moja ciocia
chciała wymusić na mnie zjedzenie tego rosołu poprzez różne
argumenty jak: „będziesz głodna”, „jesteś beznadziejna, że tak
wymyślasz”, „jak będziesz tak wybrzydzać wiecznie będziesz
sama”, „na pewno przez to miałaś operacja kręgosłupa, bo
nie jesz mięsa”, a ja jak zdarta płyta przez równą godzinę mó-
wiłam: „dziękuję za rosół, na pewno jest pyszny, ale ja nie jem

132
rosołu”. Nie wdawałam się w dyskusję, nie denerwowałam się,
w pewnym momencie zaczęło mnie to bawić, ale trzymałam
się tej metody i po godzinie w końcu miałam spokój. Dzięki temu
pokazałam, że choćby mnie wyzywano, to nie da się na mnie
czegokolwiek wymusić. Czy ciocia się obraziła? Rozmawia ze
mną normalnie, a w takich sytuacjach to my powinnyśmy się
zastanowić, czy chcemy mieć relacje z taką osobą, która nas
obraża i wyzywa, tylko dlatego że nie zjemy zupy.

U mnie w rodzinie takie sytuacje są dosyć częste i nauczyłam

się tym totalnie nie emocjonować i po prostu słuchałam jed-
nym uchem, a drugim prowadziłam rozmowę z kimś innym.

Generalnie, jeśli chodzi o asertywność, to bardzo ważne jest to,

żeby w takich sytuacjach nie dać się złamać, jeśli postanowi-
łyśmy, że czegoś nie zjemy, to nie należy odpuścić po godzinie
namawiania, bo wtedy takiej osobie pokażemy, ze jeśli będzie
nam wiercić dziurę w brzuchu przez godzinę, to prędzej czy
później się zgodzimy.

Po kilku takich sytuacjach, gdzie pokażemy, ze potrafimy odma-

wiać, bliskie nam osoby się nauczą, że jak czegoś nie chcemy,
to tego nie zrobimy.

Jak ta metoda może wyglądać w praktyce?

† „Nałożę Ci kolejny kawałek serniczka!”

† „Nie dziękuję, już nie dam rady zjeść więcej.”

† „Ale to Twoje ulubione ciasto!”

† „Tak, ulubione, ale dziękuję, nie wcisnę dzisiaj już nic więcej.”

133
† „To chociaż taki malutki kawałek, upiekłam specjalnie dla
Ciebie!”

† „Naprawdę dziękuję, ale nie zmieszczę już więcej.”

† „Odchudzasz się? Daj spokój, raz można sobie zrobić dyspensę!”

† „Nie, dziękuję, nie dam rady dzisiaj już nic więcej zjeść.”

Jak sama widzisz, odpowiedź ciągle jest ta sama, tylko innymi

słowami, ale nie wchodząc totalnie w dyskusję. Po prostu jak
zdarta płyta ciągle powtarzając to samo, bardzo spokojnym
i miłym tonem.

Kolejna to metoda „jujitsu”, to chyba moja ulubiona, pomimo

dosyć zabawnej nazwy. Polega ona na odbijaniu argumentów
naszego rozmówcy, jednocześnie szanując jego zdanie i prawo
do odmowy.

W tej metodzie również nie dajemy się ponieść emocjom, po-

mimo, że nasz rozmówca nas obraża czy wyzywa, my musimy
zachować spokój i nie wdawać się w pyskówkę.

Tutaj trzeba być ciut bardziej uważną, żeby słuchać rozmówcy

i odpowiadać dosyć szybko na jego zaczepki.

Czyli jak taka metoda „jujitsu”, będzie wyglądać w praktyce?

† „Weź ten ostatni kawałek serniczka, po co ma tak stać.”

† „Dziękuję, ale nie dam rady go już zjeść.”

† „Daj spokój, to tylko kawałek! A tak to się zmarnuje.”

134
† „Widzę, że nie chcesz marnować tego kawałka, może Ty go
chciałabyś zjeść?”

† „Zrobiłam go dla Ciebie, zjedz ostatni kawałek i będzie z głowy!”

† „Bardzo mi miło, że tak się o mnie troszczysz. To moje ulubione

ciasto, jestem ogromnie wdzięczna, lecz nie dam rady zjeść
tego ostatniego kawałka, ale następnym razem jak przyjdę,
to zostawię sobie więcej miejsca na dodatkową porcję.”

† „Odchudzasz się? Daj spokój, jeden kawałek Ci nie zaszkodzi!”

† „A uważasz, że powinnam się odchudzać?”

Oczywiście w formie żartu i tutaj ta dyskusja może trwać

zdecydowanie dłużej, to bardzo zależy od rozmówcy i jego
dalszych argumentów, ale w tej metodzie aktywnie słu-
chamy, odpowiadamy na argumenty i proponujemy swoje
rozwiązanie.

Bardzo często jak nie dam rady już czegoś zjeść, a jest to posiłek,
który mi smakuje, to mówię, że wezmę na wynos i zjem sobie
jutro do kawy. Oczywiście zawsze kontroluję ilość ciasta, którą
ktoś mi pakuje, żeby nie wracać do domu z połową blachy. Ale
zawsze mówię, że nie za dużo, bo ja nie chcę wyrzucać i mar-
nować żywności, a z racji tego, ze pracuję głównie zdalnie, to
nikogo ciastem nie poczęstuję. Z biegiem lat przeważnie słyszę
wtedy: „ukrój sobie ile chcesz” i problem sam się rozwiązuje.

Wszystkie te odpowiedzi mówię jak zawsze z uśmiechem na

twarzy, nie z takim przekąsem, ale zachowuję się normalnie,
dalej jestem miła, czasem zażartuję.

135
Trzecią metodą jest technika „jestem słoniem”, która polega na
tym, aby mówić wolniej, głębiej i dokładniej oddychać, parafra-
zować i dopytywać się, gdy coś jest niezrozumiałe, trzymając
dalej kontakt wzrokowy z rozmówcą.

Tę metodę wykorzystuje się najczęściej, gdy ktoś nas zaskoczy

i nie wiemy, co powiedzieć i „kupujemy” sobie czas na odpo-
wiedź. Szczególnie, jeśli jesteśmy emocjonalne i by nie ulegać
emocjom, warto gdzieś zwolnić, aby złapać myśli i asertywnie
odmówić.

Ta metoda wydaje mi się najtrudniejsza i jestem zwolenniczką

przygotowywania się na trudne sytuacje niż działanie sponta-
niczne, bo wiem, że sama mogłabym ulec emocjom.

Dlatego ucząc się asertywności czy

przygotowując się do trudnej rozmowy, wiele
razy odgrywałam scenki, aby było mi łatwiej.

Czyli znowu wracamy do metody wizualizacji, o której wspo-

minałam Ci w rozdziale o skutecznych strategiach radzenia
sobie ze słodyczami.

I tutaj mam dla Ciebie w ramach przypomnienia małe ćwicze-

nie odnośne wizualizacji, bo to właśnie dzięki takim symulacjom
mentalnym Twój mózg będzie tworzył nowe schematy zacho-
wań i w rzeczywistości łatwiej podążysz za tym schematem.

136
Część praktyczna
Wykonuj je przez najbliższe 2 tygodnie, rzetelnie, najlepiej wie-
czorem przed snem.

Wyobraź sobie 3 sytuacje, o różnym stopniu trudności, w któ-

rych odmawiasz jedzenia czegoś słodkiego.

137
Chciałabym jeszcze Tobie powiedzieć o asertywnej komunikacji,
bo bardzo często podajemy nie do końca trafne argumenty,
odmawiając czegoś, przez co nasz rozmówca próbuje dalej
nas przekonać.

Często on nie ma nic złego na myśli, tylko też niekoniecznie

rozumie, jak dla nas ważne jest niezjedzenie kolejnego kawałka
ciasta, ponieważ o tym nie mówimy, a on się nie domyśli.

Zazwyczaj podajemy argument: „nie, bo jestem na diecie”,

co powoduje ciąg zdań typu:

† „ileż można się odchudzać”,

† „daj spokój, zrób sobie cheatmeal” ,

† „przecież wcale nie potrzebujesz schudnąć, dobrze wyglądasz”,

† „cały czas jesteś na diecie, mogłabyś w końcu raz z nami

zjeść porządny i normalny sernik, a nie jakiś z jogurtu”,

† „ wiecznie wymyślasz, a to złe, a to tuczy, a tego nie będziesz

jadła”.

Aby takich sytuacji uniknąć i nie tłumaczyć się dalej, warto od

razu albo po chwili, jeśli ktoś nie zrozumie od razu, jak dla Ciebie
to jest ważne, to odwołać się do swoich odczuć i emocji.

Tutaj taka asertywna komunikacja jest skupiona na komunika-

cie „ja”, nie oskarżamy nikogo o nic, bo często nam się wydaje,
że ktoś ma złe intencje i robi nam na złość, skupiamy się tylko
na naszych własnych odczuciach, biorąc pod uwagę:

138
Uczucia- opisz swoje uczucia i emocje, które pojawiają się
w tej konkretnej sytuacji,

Sytuacje- wskaż konkretną sytuację, opisz jak zachowanie tej

osoby, która powoduje u Ciebie te emocje, ale bez oceniania
oraz atakowania, czyli opisz fakty,

Oczekiwanie- powiedz, czego oczekujesz od tej osoby.

Wiem, ze brzmi to jak mechanizm działania wiertaki, ale już

pokażę to na przykładzie.

Często podczas komunikacji skupionej na drugiej osobie mówi-

my: „zawsze wmuszasz we mnie słodycze”, za to kiedy skupiamy
się na komunikacie ja, wtedy to może zabrzmieć tak:

„czuję się poirytowana, bo nie podoba mi się, że zmuszasz mnie

do słodyczy, na które nie mam ochoty. Proszę Cię nie rób tego
więcej, jak będę chciała, to się poczęstuję.”

Opis uczuć: „czuję się poirytowana”.

Opis sytuacji oraz problemu: „nie podoba mi się, że zmuszasz

mnie do słodyczy, na które nie mam ochoty”.

Oczekiwanie: „proszę Cię nie rób tego więcej, jak będę chciała
to się poczęstuję.”

Tutaj ciężko będzie komuś podważyć Twoje własne uczucia,

odczucia czy emocje, a jeśli zwrócimy po prostu komuś uwagę,
że coś robi źle, to ta osoba zacznie się bronić, dlatego skupia-
jąc swoje wypowiedzi na tym, co my czujemy, dużo łatwiej jest
zakomunikować swoje potrzeby i są zdecydowanie większe
szanse, że te potrzeby zostaną uszanowane.

139
Mam jeszcze jeden przykład dla Ciebie takiej asertywnej
odmowy skupionej na komunikacie ja:

„Czuję się sfrustrowana i nie podoba mi się, kiedy bez pytania

nakładasz mi kolejny kawałek ciasta. Naprawdę nie chcę już
więcej jeść, czy mogłabyś nie nakładać mi kolejnej porcji, bo
i tak nie zjem, a może ktoś inny ma ochotę?”.

Ta metoda komunikacji działa cuda, bo w chwili kiedy skupiamy

się na swoich emocjach i odczuciach, a nie atakujemy drugą
osobę, naprawdę wspólnie można dojść do fajnych ustaleń
i skutecznie bez awantur odmówić komuś.

Osobiście bardzo lubię podkreślać jeszcze docenienie kogoś

w tym momencie tak, żeby ta osoba poczuła wdzięczność
i często dorzucam zdanie: „to jest naprawdę pyszne i bardzo
Ci dziękuję, ale…” i wtedy komunikuję o swoich potrzebach
i odczuciach.

Jak odmówić kochającej babci? Generalnie stosuję te wszystkie

metody razem, też podkreślając, że przyjechałam spędzić czas
z dziadkami, a nie na jedzenie. Warto też zapewnić taką osobą,
że ją kochamy, bo często te starsze pokolenia w ten sposób
wyrażają miłość, więc warto po prostu powiedzieć prawdę:

„babciu ten sernik jest przepyszny, bardzo ci dziękuję, ze go dla

mnie upiekłaś, niestety nie dam rady zjeść już kolejnego kawał-
ka, ale bardzo się cieszę, że spędziłyśmy razem czas. Chętnie
wezmę kawałek na wynos na jutro do kawki”.

Warto zastanowić się, co kieruje daną osobą, z racji tego, że

jesteśmy empatyczne i wiemy, że zachowanie babć wynika
z troski i miłości, to jak najbardziej należy to docenić, ale też
szanując własne granice i odczucia.

140
Tak, żeby potem nie obarczać biednej babci winą: „to przez
babcię nie mogę schudnąć, bo ona wiecznie we mnie wmusza
słodycze” czy „po co mam być na diecie, skoro jedna wizyta
u babci i nie będę trzymać się założeń”, bo często też tak się
zdarza. Pamiętaj, że mimo wszystko to Ty decydujesz, co finalnie
trafi do Twoich ust.

Tak naprawdę, jeśli chodzi o asertywność, to te metody możesz

stosować w swoim codzienny życiu, niekoniecznie w kontekście
jedzenia słodyczy, bo metody zostają te same.

Jak sama widzisz, asertywna jesteś miła, grzeczna, pełna em-

patii, ale również świadoma własnych potrzeb i potrafisz po-
stawić granicę tak, żebyś potem czuła się dobrze i nie zrobiła
czegoś wbrew sobie.

Aby utrwalić wiedzę na temat asertywności i zdobyć trochę

praktyki, mam dla Ciebie kilka ćwiczeń.

141
Część praktyczna
Ćwiczenie 1
Zastanów się i odpowiedz na pytania:

Dlaczego chcesz być asertywna?

Co osiągniesz dzięki asertywności?

Co się zmieni w Twoim życiu, dzięki byciu asertywną?

Co konkretnie chcesz zmienić? Jakie konkretne zachowania?

Wobec kogo? W jakich sytuacjach?

142
Dlaczego jest to dla Ciebie ważne?

Po czym poznasz, że już jesteś asertywna, gdy coś będziesz

robić albo czego nie będziesz robić?

Jak myślisz, jak zareagują inni? Jak zareaguje Twoje najbliższe

otoczenie, a jak osoba wobec której chcesz być asertywna?

Jak możesz przygotować się do tego, aby asertywnie odmawiać?

143
Ćwiczenie 2
Przygotuj sobie „gotowe” odpowiedzi, gdy ktoś będzie nalegał
na coś, na co nie masz ochoty:

Moja odpowiedź numer 1

Moja odpowiedź numer 2

Moja odpowiedź numer 3

144
Mam ogromną nadzieję, że ten rozdział o asertywności był dla
Ciebie pomocny i odkrywczy, ale też trudny. Pamiętaj, że jesteś
dopiero na początku drogi przejęcia kontroli nad słodyczami
i to nie zadzieje się od razu.

Daj sobie też czas, nie poddawaj się, nie da się zmienić nawy-
ków, które utrwalałaś przez lata w kilka dni! Ćwicz te umiejęt-
ności, których się nauczyłaś w tym e-booku, codziennie trenuj
techniki wizualizacji, przeglądaj swoje notatki, nie katuj się za
błędy, tylko wyciągnij wnioski i zastanów się, co mogłabyś zrobić
inaczej, aby w przyszłości nie popełnić tego błędu.

I zobaczysz, że wszystko będzie dobrze.

145
Jak w praktyce
jeść mniej słodyczy?

Gratulacje! Przeszłyśmy przez naprawdę niełatwe tematy,

jak powody przez które sięgasz po słodycze i strategie walki
z nimi, jedzenie pod wpływem stresu czy emocji i asertywne
odmawianie. Teraz czas na praktyczne przygotowania planu
działania takiego na co dzień, który pomoże Ci jeszcze bardziej
odzyskać kontrolę nad słodyczami.

Na pewno wiele razy słyszałaś o tym, że jak masz ochotę na

słodycze, to można je po prostu zamienić na owoce, to słodkie
i to słodkie, to powinno zadziałać, prawda?

No niestety nie zawsze, bo tak jak wspominałam we wcze-

śniejszych rozdziałach, dla nas najbardziej atrakcyjne jest po-
łączenie cukru i tłuszczu, czyli coś co nie występuje naturalnie
w przyrodzie.

Owoce niestety (albo na szczęście) tego tłuszczu praktycznie

nie zawierają, dlatego nie w każdej sytuacji zjedzenie owoców
zamiast słodyczy się sprawdzi, bo to smakowite jedzenie po-
budza układ nerwowy w naszym mózgu. A jak już wiesz droga
Czytelniczko, nasz mózg kocha nagrody.

Dlatego warto, abyś wróciła do poprzednich ćwiczeń, a może

w tym momencie doszłaś do wniosku, jaki jest inny powód
sięgania przez Ciebie po słodycze?

146
Co czujesz, kiedy sięgasz po słodycz, a co kiedy sięgasz po owoc
bądź inny zamiennik? Czy jest różnica, czy wystarczy sam smak
słodki? Jakie zamienniki słodyczy są dla Ciebie w porządku?
Czy jest to zależne od sytuacji?

Tutaj znowu nam się kłania obserwacja samej siebie, bo praw-

dopodobnie odpowiedź będzie brzmiała „to zależy”, warto tu-
taj, żebyś wiedziała, w jakich momentach możesz sięgnąć po
owoce czy inną zdrowszą przekąskę i nie będziesz dalej „szukać”
słodyczy.

Możliwe, że samo włączenie i pozwolenie sobie na słodycze

sprawi, że będziesz kontrolować ich ilość, a z biegiem czasu,
gdy będziesz czuła się pewniej w tym procesie, będziesz szu-
kała zdrowszych zamienników.

Teraz połączymy sobie całą wiedzę w taki sposob, żebyś miała

taki plan, z którym będzie Ci łatwiej trzymać się swoich założeń
i mieć kontrolę nad słodyczami już zawsze.

Szukając zamienników słodyczy, wybieraj takie produkty,

które lubisz, a nie do których będziesz musiała się zmuszać
czy będziesz je jadła, nie mając na nie ochoty.

Mam ogromną nadzieję, że w toku czytania tego e-booka,

wybierając posiłki czy produkty jesteś już bardziej świadoma
i zastanawiasz się nad tym, co rzeczywiście chcesz zjeść i dla-
czego to jesz. Chodzi mi oto, żeby uniknąć sytuacji, w której
jesz jakiś zamiennik słodyczy tak po prostu, nieświadomie i nie
mając na niego ochoty, tylko dlatego, że uważasz, że skoro
jest zdrowszy, to możesz sobie pozwolić na większe ilości i jest
to „bezkarne”. Pamiętaj, że kilokalorie to dalej kilokalorie i jeśli
zjesz 300 kcal z batonika, a 300 kcal z orzechów to pod kątem
kalorycznym jest to dokładnie to samo.

147
Oczywiście zdrowszym wyborem będą orzechy czy fit deser,
ale to wcale nie działa tak, że zdrowsze produkty nie mają ki-
lokalorii i można je jeść bez umiaru, bo niestety tak nie jest.

Chciałabym Ci powiedzieć, żebyś była świadoma, że wybierając

zdrowszy zamiennik czy mniej kaloryczny, czy bardziej fit, abyś
dalej kontrolowała ilość spożywanego jedzenia. Nie popadaj ze
skrajności w skrajność, dalej obserwuj ośrodek głodu i sytości,
niezależnie czy są to słodycze, czy ich zamienniki.

Często, tak jak wspominałam wyżej, gdy jakiś produkt czy po-
siłek jest bardziej fit, to zjadamy go więcej „bo jest fit”, tylko
miej świadomość, że jak zjesz więcej produktu fit, to możesz
spożywać o wiele więcej kilokalorii, niż jakbyś zjadła normalny
słodycz. Dlatego skup się na uważnym jedzeniu zawsze, a nie
tylko wtedy, kiedy jesz powszechnie uważane za niezdrowe czy
tuczące produkty.

To co może być zamiennikiem słodyczy?

Tak naprawdę wszystko, co sprawia Ci przyjemność! Na pewno
już sama wymyśliłaś mnóstwo przykładów, robiąc poprzednie
ćwiczenia i doskonale sobie zdajesz sprawę, co możesz robić
innego niż sięgać po słodycze. Pomysłów jest wiele: wybór fit
zamiennika, który lubisz, pójścia na spacer, telefon do przyja-
ciółki, przygotowanie sałatki owocowej z dodatkiem orzechów,
spotkania z kimś bliskim, ćwiczenia, które lubisz.

Tylko wybór odpowiednich zamienników będzie zależał przede

wszystkich od sytuacji i na jakim etapie procesu odzyskiwania

148
kontroli nad słodyczami jesteś, bo jak się zestresujesz w pracy,
to ciężko będzie iść na kawę z przyjaciółką. Inną strategię trze-
ba stworzyć, gdy dana osoba je codziennie bardzo duże ilości
słodyczy wynikające z braku regularnych posiłków, wszystko je
w biegu i tak naprawdę byle co, nie zwracając uwagi na jakość
tych posiłków. Wtedy rozwiązanie pójścia na spacer czy wy-
boru orzechów zamiast słodyczy, pomimo największych chęci,
może być nie wystarczające.

Tutaj pierwszym krokiem będzie praca nad przygotowaniem

posiłków (oczywiście dostosowanym to tego ile masz czasu,
chęci, to od razu nie muszą być super wymyślne posiłki), ich
regularnością. Dobrze byłoby wykorzystać do tego dzienniczek
zachcianek, aby zobaczyć, co spożywasz, jak spożywasz i jakie
ilości. Bardzo często jedzenie słodyczy tutaj wynika z tego, że
to łatwy i szybki posiłek, szczególnie, gdzie nie ma się nic inne-
go pod ręką. A niekoniecznie z tego, że jesteś uzależniona od
słodyczy i nie masz nad tym kontroli.

Inna jest strategia dla osoby, która je generalnie zdrowo, ale

ma problem ze słodyczami i jak już je zje, to w nadmiernych
ilościach i później pełna wyrzutów sumienia dalej po nie sięga
i wiecznie jest na jakiejś diecie. Tutaj warto skupić się szcze-
gólnie nad znalezieniem pętli nawyków i poszukania nowego
nawyku czy poszukania potrzeby, które słodycze zaspokajają.

Jeszcze inaczej wygląda sytuacja osoby, która nie ma pro-

blemu z regularnością, zdrowymi posiłkami, na co dzień nie je
słodyczy, ale gdy zdarzy się niefortunna sytuacja na przykład
stres, to kompulsywnie sięga po naprawdę ogromne ilości
słodyczy. Może to wynikać właśnie z tego podejścia „wszystko
albo nic”, że albo nie jesz w ogóle słodyczy, a jak już jesz, to nie
potrafisz przestać: „bo skoro się złamałam to mogę”. W takiej

149
sytuacji na niezabranianie sobie słodyczy jest jedna z lepszych
strategii, tak jak pisałam na samym początku, wtedy nie kusi
Cię zakazany owoc. Dzięki temu eliminujesz przyczynę tego
kompulsywnego objadania się.

Dlatego tutaj trzeba dostosować strategię do Twoich potrzeb

i problemów, oczywiście może też być tak, że Twoja sytuacja
jest zupełnie inna albo będzie połączeniem tych kilku sytuacji
i na każdą z nich będziesz musiała odnaleźć swoje rozwiązanie.

Na naszym polskim rynku jest coraz więcej sklepowych zdro-

wych słodyczy z naprawdę fajnymi składami, dzięki temu
zyskujemy również czas na przygotowanie fit deseru, bo tak
jak normalny słodycz, wystarczy iść do sklepu i go kupić.

To też może być rozwiązanie dla osób, które przeraża czas

w kuchni na przygotowanie zdrowych deserów, chociaż przeko-
nasz się, że moje przepisy na fit słodkości w większości robi się
ekspresowo, ale to również może być na początku przerażające.

Tylko tutaj również warto, żebyś wiedziała, że nawet te zdrow-

sze słodycze będą mieć podobną ilość kilokalorii jak ich zwykłe
odpowiedniki. Trzeba podjąć decyzję czy wybierasz zdrowszy
słodycz, bo chcesz zjeść jakikolwiek słodki batonik, czy po zje-
dzeniu tego zdrowszego będzie Ciebie dalej ciągnąć do wersji
mniej zdrowej. Gdy nie zapanujesz nad tą zachcianką, to je-
dząc 2 batoniki, zjesz dużo więcej kilokalorii, niż gdybyś od razu
wybrała ten mniej zdrowy, a zjadła tylko jego.

Dlatego zawsze się pytam swoich nowych podopiecznych,

czy jest coś, co bardzo chcą mieć w diecie, coś bez czego nie
mogą być i trudno byłoby im z tego zrezygnować, jeśli pada
odpowiedź, że jest to konkretny batonik, to po prostu wpisuję

150
go do jadłospisu. Oczywiście super by było od razu zamiast
niego wybrać garść owoców z orzechami, ale nie żyjemy w ide-
alnym świecie i do takich rozwiązań trzeba małymi kroczkami
po prostu dojść.

Dobrze też mogą się sprawdzić mini wersje popularnych sło-

dyczy, które są na sztuki i pozwolenie sobie na jeden taki mini
słodycz, który będzie miał wtedy małą ilość kilokalorii i nie za-
burzy Twojej diety. Tylko sęk w tym, że trzeba rzeczywiście zjeść
jeden, a nie kilkanaście takich cukierków.

Kolejną opcją jest wybór batonów, ale w wersji proteinowej,

już w nawet popularnych sklepach jak Biedronka czy Lidl.
Są one z dobrym składem na przykład czekoladowe bato-
ny proteinowe imitujące smakiem te najbardziej popular-
ne i naprawdę u niektórych osób świetnie się sprawdzają.
Osobiście sama po nie sięgam.

W sezonie letnim w ramach podwieczorku wybieram zawsze

się na jedną gałkę lodów, idę do lodziarni na spacer, okrężną
drogą i wybieram jeden smak. Dzięki takiemu zabiegowi, wiem,
że kolejnego dnia znowu zjem lody, więc nie muszę wybierać 10
różnych smaków, bo do jutra te smaki mi nie uciekną, a nawet
jak się skończą, to mogą pojawić się jeszcze lepsze. Oczywiście
jak nie mam ochoty na lody i wolę letnie owoce, to też nie jem
ich w nadmiarze, bo świadomie i uważnie podejmuję decyzje
dotyczące odżywiania.

Są również różnego rodzaju musy owocowe, tubki orzechowo-

-owocowe imitujące batony z fajnymi składami, takie rozwią-
zania są również niskokaloryczne i mogą się u Ciebie spraw-
dzić pod warunkiem, ze lubisz tego typu konsystencję. Chociaż
u mnie to niekoniecznie się sprawdza, bo zdecydowanie wolę

151
coś gryźć i skupić się na wolniejszym gryzieniu, rozkoszując
się smakiem. Jeśli lubisz płynne konsystencje, to dobrze może
się sprawdzić kawa lub herbata posłodzona erytrolem bądź
ksylitolem, wtedy zaoszczędzić kilokalorie z cukru, a napój dalej
będzie słodki, bądź możesz napić się napoju gazowanego, ale
typu light. Rzadko sięgam po takie napoje, więc raz na jakiś
czas w kontrolowanych ilościach takie napoje są jak najbar-
dziej okej, szczególnie jak potrzebujemy się czymś zasłodzić,
niekoniecznie jedząc słodycze. Jak pojawia mi się w głowie
chęć „napiłabym się czegoś słodkiego” ,to wtedy sięgam po te
produkty. Zdarza mi się też przygotować lemoniadę na bazie
wody, cytryny i właśnie erytrolu. W zależności od moich chę-
ci i zasobów wybieram takie rozwiązanie, które jest dla mnie
najlepsze w tym momencie, pamiętając o moim celu, czyli
kontrolowanym i świadomym jedzeniu słodyczy.

Tutaj nie da się niestety stworzyć jednego uniwersalnego roz-

wiązania, bo każda z nas jest inna, każda wyjątkowa, każda ma
zupełnie różne problemy, dlatego pisząc tego e-booka stara-
łam się zaproponować Ci każdą możliwą metodę, a teraz Ty
musisz je przetestować i wybrać odpowiednią dla siebie.

Jeśli czujesz się troszkę teraz zagubiona , zrobiłaś ćwiczenia i nie

wiesz tak naprawdę od czego zacząć, to w ramach małego
podsumowania, pierwszym krokiem jest niekupowanie słodyczy
na zapas i nietrzymania ich w zasięgu Twojego wzroku.

Kolejnym krokiem, gdy chcesz sobie pozwolić na słodycze, jest

to świadoma a nie impulsywna decyzja (bo jak najbardziej je-
stem za tym, żeby te słodycze pojawiały się na co dzień, dzięki
temu nie będą Cię kusić) to wybór takich słodyczy, które są
sztukowane, a nie jest to całe opakowanie np. ptasiego mlecz-
ka czy czekolady, bo na samym początku będzie Ci trudno

152
powiedzieć: „stop więcej już nie jem”. Jak skończy się batonik
i nie będziesz miała więcej, to więcej po prostu nie zjesz.

Jak najbardziej możesz też wypróbować jedzenie słodkich po-

siłków, moje podopieczne często powtarzają, że dzięki temu,
że zaczęły jeść słodkie posiłki na diecie, to nie ciągnie ich do
słodyczy, bo po prostu brakowało im tego smaku, a jak on
jest w ciągu dnia, to wszystko jest jak najbardziej w porządku.
Możliwe, że właśnie u Ciebie to rozwiązanie również się sprawdzi
i dodatek owsianki, kanapek z twarożkiem i dżemem, naleśników,
pancake’ów, zjedzenie owoców czy słodkich podwieczorków
znacznie ograniczy ilość spożywanych przez Ciebie słodyczy.
Jeśli coś konkretnego za Tobą chodzi, to tutaj warto popraco-
wać właśnie nad odroczeniem tej gratyfikacji poprzez metody,
o których wcześniej pisałam bądź właśnie świadome zjedzenie
danej słodyczy, ale w sposób racjonalny.

Możliwe, że nie jesteś jeszcze na etapie przygotowywania

zamienników czy szukania alternatyw do zjedzenia słodyczy
i tutaj niesięganie po nie impulsywnie, tylko odraczając tę
nagrodę na później, będzie już sporym osiągnięciem.

Jeśli jesteś już gotowa na kolejny krok, to kolejnym może być

przygotowywanie zdrowszych zamienników słodyczy (polecam
swoje przepisy z tego e-booka), tylko pamiętaj, że te kiloka-
lorie dalej się liczą, nawet jak są fit i tutaj również świadomie,
i w sposób kontrolowany należy jeść te fit pyszności:) Tak, żeby
nie zacząć się objadać zamiennikami słodyczy czy ich zdrow-
szymi alternatywami, bo to nie oto chodzi.

Dalej obserwuj się w jakich momentach, gdy pojawia się chęć

na słodycze, co się wtedy wokół Ciebie dzieje, jaką funkcję czy
potrzebę te słodycze mają spełniać.

153
Część praktyczna
Ćwiczenie 1
Wybierz jedną z powyższych moich propozycji i wprowadź ją
do swojego życia już dziś!

Mój pierwszy krok, który zacznę już dziś,

aby odzyskać kontrolę to …

Pamiętaj, że to, że jesteś w tym procesie, to już naprawdę dużo,

jesteś już teraz dużo bardziej świadoma niż na początku czytania
tego e-booka i koniecznie doceń się za to! Zdaję sobie sprawę,
ze chciałabyś zmienić wszystko w jeden dzień, ale tak niestety
się nie da! Zobacz, ile ćwiczeń już wykonałaś, ile stron przeczy-
tałaś, zrobiłaś już naprawdę sporo, aby odzyskać kontrolę nad
słodyczami!

Kolejnym ćwiczeniem dla Ciebie jest stworzenie takiego praktycz-

nego planu spożywania słodyczy i ich zamienników, żeby łatwiej
było Ci skontrolować ich ilość i spożywanie. Bardzo często przez
to, że nie obserwujemy samych siebie, to nie mamy kontroli ani
wiedzy ile słodkości zjadamy, bo robimy to często to odrucho-
wo. Można to wszystko zaplanować i później po prostu działać
zgodnie z planem, a w momentach awaryjnych pracować nad
odroczeniem gratyfikacji np. na kolejny dzień czy zgodnie z tym
jak zaplanowałaś w następującym ćwiczeniu. Takie zaplano-
wanie słodyczy oraz zamienników pomoże Ci zapanować nad
podejściem „100% albo nic”, które jak wiesz, nie sprawdza się na
dłuższą metę.

154
Ćwiczenie 2
Zastanów się, ile chciałabyś spożywać słodyczy, a ile zamien-
ników i jakie to konkretne zamienniki miały by być.

Jakie słodycze Jak często A na jaki Jak często

jesz teraz? i w jakiej ilości zamiennik chciałabyś
W jakich chcesz zjadać mogłabyś jeść ten
ilościach? ten słodycz? zamienić zamiennik?
ten słodycz?
W jakiej ilości?

Rządek
Pudełko Codziennie
ptasiego
ptasiego 1 gałkę lodów na
mleczka na
mleczka podwieczorek
tydzień

155
Mam ogromną nadzieję, że wszystko co Tobie przekazałam na
temat odzyskania kontroli nad słodyczami Ci się spodobało
i wiesz już co masz robić. Oczywiście możesz sobie pomyśleć,
że idealnie byłoby nie jeść słodyczy wcale, ale sama wiesz, że
nie tędy droga i nadmierne restrykcje nie prowadzą do nicze-
go dobrego.

W toku pracy nad nawykami, zapanowaniem nad impulsyw-

nym jedzeniem słodyczy, odzyskasz kontrolę i świadomie i na
Twoich warunkach zaczniesz je jeść. To w końcu Ty będziesz
Panią sytuacji i słodyczy, które przestaną Tobą rządzić.

Tego Ci życzę droga Czytelniczko, abyś nie poddawała się w tym

trudnym procesie, wracała często do ćwiczeń, dała sobie czas
na tę zmianę, uwierzyła w siebie i dała sobie możliwość popeł-
niania błędów, bo tylko wtedy wyciągając wniosku i próbując
jeszcze raz, tworzy się prawdziwa zmiana.

Tak w ramach podsumowania tej części mam dla Ciebie

ostatnie już ćwiczenie.

156
Część praktyczna
Czego nauczyłaś się dzięki temu e-bookowi?

Jaki jest Twój cel odnośnie słodyczy?

Co możesz zrobić już teraz, aby być bliżej odzyskania kontroli

nad słodyczami?

157
Przepisy
na fit
słodkości

158
Kilka słów o tym jak
zamieniać produkty
Czas na najprzyjemniejszą i najpyszniejszą część tego słody-
czowego e-booka, czyli kolej na przepisy!

Zanim przejdziemy do meritum, chciałabym trochę podpo-

wiedzieć Ci, jak w razie czego zamieniać produkty, aby ułatwić
Ci przygotowanie tych zdrowszych wersji znanych Ci słodyczy.
Znajdziesz moje wskazówki również w fit radach , gdy warto coś
zamienić czy podmienić.

Mąki

W przepisach używałam różnych mąk ogólnodostępnych, tak

abyś nie miała problemów z ich znalezieniem. Uniwersalnym
wyborem zawsze będzie mąka pszenna tortowa, nie zaleca-
łabym mieszania innych mąk, bo przepisy mogą się nie udać.

Płatki

W przepisach stosuję płatki owsiane górskie i je polecam uży-

wać. Możesz zamienić w batonach czy ciasteczkach na inne
płatki np. żytnie, ale nie zalecałabym takich zmian, gdy płatki
owsiane są zmiksowane na mąkę.

Owoce

Tutaj jest tak naprawdę pełna dowolność! Nie ma problemu,

jeśli w gruszkowym crumble zamiast gruszek wybierzesz tru-
skawki czy śliwki czy w kremach dodasz swoje ulubione owo-
ce. Uważaj jedynie na zamianę banana bardzo często on jest

159
użyty w przepisie, aby oprócz walorów smakowych poprawić
konsystencję danego wypieku. To również dotyczy owoców
suszonych, jeśli nie lubisz danego owoca suszonego to wybierz
taki, który lubisz (oprócz daktyli, bo one często służą jako słodziło
w danym przepisie).

Oleje

Najczęściej w przepisach pojawia się oliwa z oliwek, olej rze-

pakowy, olej kokosowy czy masło. Wymiennie stosowałabym
oliwę z olejem rzepakowym, a stałe tłuszcze jak olej kokosowy
czy masło nie zmieniałabym w przepisach. Olej kokosowy do
wypieków możesz wybierać nierafinowany, tylko pamiętaj, że
wtedy wypiek będzie miał posmak kokosu. Oliwę z oliwek wy-
bieraj z pierwszego tłoczenia, najlepiej taką o małej goryczce,
bo może wpłynąć na smak ciast. Pamiętaj, aby olej rzepakowy
jak i oliwę kupować w ciemnych i szklanych butelkach.

Orzechy

Tak naprawdę możesz wymieniać je dowolnie między sobą

i tworzyć swoje własne przepisy i smaki! Masła orzechowe
również możesz dowolnie wymieniać, pamiętaj, aby zawsze
w składzie występowało 100% orzechów, a nie orzechy plus olej
palmowy!

Pestki i nasiona

Pestki dyni również możesz stosować zamiennie ze słonecz-

nikiem, jednakże pestki dyni mają zdecydowanie więcej proz-
drowotnych kwasów omega 3, dlatego warto abyś ich nie
zamieniała na pestki słonecznika. Raczej unikałabym wymiany
siemienia lniango na nasiona chia.

160
Mleko i nabiał

Mleko możesz zamienić na mleko bez laktozy czy napój roślinny,

zwróć jedynie uwagę na skład napojów roślinnych, aby były
wzbogacane wapniem. Jeśli chodzi o serki lekkie typu Bieluch
możesz je stosować zamiennie z jogurtem typu islandzkiego.
Skyry waniliowe możesz zamienić na ich naturalne wersje, a do-
dać wtedy więcej słodzika lub naturalnego ekstraktu wanilio-
wego dla słodszego smaku. Riccotę możesz wymienić również
na serki typu Bieluch czy skyry, jednakże ricotta przez większą
zawartość tłuszczu, który jest nośnikiem smaku sprawi, że dana
masa będzie smaczniejsza.

Słodzidła

Wiem, że często słyszy się, że cukier brązowy czy trzcinowy jest

dużo lepszy od białego cukru, ale to bujda na resorach.

Biały cukier to sacharoza produkowana z buraka, cukier trzci-

nowy to sacharoza produkowana z trzciny, a cukier brązowy
to sacharoza produkowana z buraka i zabarwiona karmelem
lub melasą.

Czy to cukier trzcinowy, biały czy brązowy, to mają wysoki indeks

glikemiczny, niekorzystny wpływ na zdrowie taki jak zwiększone
ryzyko otyłości, chorób serca, nadciśnienia czy cukrzycy typu
2 i mają tyle samo kalorii.

Różnią się jedynie kolorem, ceną i stopniem przetworzenia,

który nie ma tutaj kompletnie żadnego znaczenia. Dlatego
w przygotowanych przeze mnie przepisach nie znajdziesz ani
białego ani brązowego cukru, bo to niestety jedno i to samo…
A istnieją zdecydowanie lepsze zamienniki cukru.

161
Syrop klonowy- nazywany płynnym złotem…
Nie bez powodu!

W syropie klonowym znajdują się liczne związki antymutagenne

oraz 54 związki antyoksydacyjne, które hamują kancerogene-
zę, czyli rozwój nowotworów oraz wykazują również działanie
przeciwzapalne!

Jest cennym źródłem polifenoli, przez co może chronić przed

rozwojem cukrzycy typu 2, jednakże ma wysoki indeks glike-
miczny taki jak zwykły cukier, lecz dostarcza mniej kalorii, 100
gram syropu klonowego to 265 kilokalorii, również zawiera spore
ilości cynku, magnezu, wapnia, fosforu, sodu, potasu, manganu
oraz witamin z grupy B (szczególnie ryboflawiny). Możesz go
zamieniać wymiennie z miodem naturalnym. Pamiętaj, aby
wybrać miód naturalny, a nie sztuczny!

Ksylitol

To naturalna alternatywa dla popularnego białego cukru. Ksylitol

nazywany cukrem brzozowym, ponieważ jest produkowany
właśnie z kory brzozy fińskiej.

Występuje również naturalne w niektórych owocach takich jak

truskawki, maliny czy żółte śliwki.

Również jest tak samo słodki jak cukier i 2 razy mniej kaloryczny
od niego i bez obaw nadaje się do pieczenia.

Zapobiega rozwojowi próchnicy, osoby spożywające ksylitol

mają niższe o 17% szanse na rozwój próchnicy, dlatego często
się go dodaje do past, zwiększa wchłanianie wapnia i nie po-
woduje wzrostu cukru we krwi.

162
Wykazuje również efekt przeczyszczający w nadmiernych ilo-
ściach, najlepiej codziennie zwiększać jego ilość, aby wyrobić
tolerancję wobec tego słodzika. To kolejny powód dla którego
warto nie jeść całej blachy ciasta z ksylitolem, bo może skoń-
czyć się dłuższym posiedzeniem w toalecie.

Uwaga! Nie wolno podawać psom ksylitolu, ani żadnych pro-

duktów na jego bazie! Jest śmiertelny dla psów! Ksylitol możesz
wymieniać z erytrolem, wtedy uzyskasz mniejszą kaloryczność
danego przepisu, jednakże erytrolu musisz dodać około 30%
więcej, bo jest ciut mniej słodki od ksylitolu.

Erytrol za to prawie w ogóle nie dostarcza kalorii, 1 gram ery-

trolu to tylko 0,2 kcal.

Jest o około 20-40% mniej słodki od cukru, nie powoduje wzrostu

glukozowy we krwi, również nie powoduje próchnicy, a może
chronić przed jej rozwojem.

Nie me efektu przeczyszczającego i nie ma limitu jego spoży-

wania tak jak w przypadku ksylitolu.

Znajdziemy go również naturalnie występującego między in-

nymi w gruszkach, arbuzach czy winogronach.

Można go również stosować przy wypiekach, a jego jedyną

wadą jest niestety cena, jest dużo droższy od cukru stołowe-
go, ale porównywalnie z ksylitolem (chociaż cena ksylitolu po
ostatniej aferze z erytrolem znacząco wzrosła).

W niedawnym czasie wybuchła całkiem spora afera, ze erytrol

może powodować zawał serca, jednakże to badanie zupełnie
dowiodło czegoś innego. Badane było stężenie erytrolu u osób

163
z nie najlepszym stanem zdrowotnym i rzeczywiście udowod-
niono, że wyższe stężenie erytrolu koreluje z większą szansą na
zakrzepicę czy udar, ale muszę tutaj zwrócić uwagę, że nasz
organizm sam erytrol wytwarza. Właśnie u osób z zespołem
metabolicznym wytwarza się zdecydowanie większa ilość ery-
trolu. Możliwe, że zbadanie sobie stężenia erytrolu mogłoby być
markerem stanu zdrowotnego (tutaj musi powstać jeszcze kil-
ka badań w tym temacie), ale to wcale nie oznacza, że erytrol
jest zły i powoduje zawał serca, bo to nie ma nic wspólnego
ze spożywaniem erytrytolu. Podobna sytuacja jest z glukozą,
jeśli mamy jej stężenie w krwi za wysokie, możliwe, że świadczy
to o rozwijanej się cukrzycy, a nie ma nic wspólnego ze spo-
żywaniem glukozy. U osób zdrowych, nawet jak zjemy produkt
z glukozą, to stężenie jej we krwi nie jest od razu wysokie. W tym
momencie nie ma żadnych badań, które potwierdzają szkodli-
wość erytrolu. Jak ze wszystkim trzeba zachować zdrowy rozsą-
dek, bo jeśli chodzi o cukier, jest kilkaset badań w tym temacie,
że szkodzi, a i tak każda z nas ma go w kuchni, prawda?

Myślę, że wiesz już wszystko o zamienianiu produktów i możemy

przejść do tej słodkiej i praktycznej części tego e-booka!

Zapraszam Ciebie serdecznie na moje najlepsze i najpysz-

niejsze przepisy na fit słodycze!

164
 Owsiano-orzechowe
batony z żurawiną
Składniki 6 porcji
† 100 g (10 łyżek) płatków owsianych
† 90 g (3 łyżki) masła orzechowego 100% 10 min.
† 72 g (3 łyżki) miodu
† 24 g (2 łyżki) żurawiny suszonej

Przepis
1. W rondelku na najmniejszym ogniu rozgrzej masło orzechowe
wraz z miodem i wymieszaj dokładnie składniki.
2. Dodaj płatki owsiane oraz żurawinę i ponownie dokładnie
wymieszaj.
3. Przełóż masę do silikonowej formy, dociśnij dosyć mocno
do podłoża, przykryj folią i odstaw do lodówki na kilka godzin
(najlepiej na noc).
4. Podziel masę na równe porcje.

fit rada
Batony mogą być przechowywane w lodówce do tygodnia czasu.

Wartość energetyczna 203.1 kcal | Białko 5.3 g | Tłuszcz 8.9 g | Węglowodany 21.8 g | Błonnik 2.2 g
166
 Ciasto
marchewkowe
Składniki
† 400 g (9 sztuk) marchewek
† 300 g (1.5 szklanki) erytrolu
† 224 g (4 sztuki) jajek rozmiar M
† 135 g (1 opakowanie) serka
śmietankowego 8 porcji
† 125 g (8.5 łyżki) mąki pszennej
pełnoziarnistej 70 min.
† 125 g (10.5 łyżki) mąki pszennej tortowej
† 60 g (6 łyżek) oliwy z oliwek
† 10 g (2 łyżeczki) cynamonu
† 9 g (3 łyżeczki) naturalnego ekstraktu waniliowego
† 6 g (2 łyżeczki) proszku do pieczenia
† 5 g (1 łyżeczka) sody oczyszczonej

Przepis
1. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni. Zetrzyj na tarce marchew.
2. Erytrol zmiksuj na puder.
3. Zmiksuj jajka, oliwę oraz erytrol na gładką masę.
4. Dodaj startą marchewkę, mąki, proszek do pieczenia, sodę,
cynamon, połowę ekstraktu i dokładnie wymieszaj aż do
połączenia się składników.
5. Piecz około 50-60 minut, aż do suchego patyczka (cały czas
pilnując ciasta).
6. Z serka, połowy ekstraktu i dodatkowo 1-2 łyżek erytrolu przy-
gotuj topping i rozsmaruj na ciasto.

Wartość energetyczna: 262.5 kcal | Białko 7.9 g | Tłuszcz 14.1 g | Węglowodany 23.7 g | Błonnik 2.2 g
168
 Truskawkowe
tiramisu
Składniki
† 300 g (2 opakowania) jogurtu natural-
nego typu skyr 2 porcje
† 250 g (2 szklanki) truskawek
† 40 g (8 sztuk) biszkoptów 15 min.
† 48 g (2 łyżki) miodu
† 30 g (3 łyżki) erytrolu
† 12 g (2 łyżki) wiórek kokosowych
† 6 g (2 łyżeczki) ekstraktu z wanilii lub
ziarenek z laski wanilii

Przepis
1. Wymieszaj skyr z ekstraktem waniliowym, wiórkami i miodem.
2. Truskawki rozgnieć i wymieszaj z erytrolem.
3. Biszkopty namocz w musie truskawkowym, ułóż je na dno
naczynia, następnie polej to warstwą serka, kolejna warstwa
biszkoptów i kolejną serka.
4. Polej musem i udekoruj truskawkami.
5. Odstaw do lodówki na minimum 5 godzin.

fit rada
Możesz użyć również mrożonych truskawek, rozmroź je wcześniej
lub podgrzej na mus w garnuszku wraz z erytrolem.

Wartość energetyczna: 336.3 kcal | węglowodany 49.0 g | białko 21.4 g | tłuszcz 5.1 g | błonnik 3.8 g
170
 Serniczek
na zimno z owocami
Składniki
† 600 g (4 opakowania) serka Bielucha
lekkiego
† 120 g (2 garście) malin
† 100 g (2 garście) borówek amerykańskich 8 porcji
† 112.5 g (1.5 opakowania) galaretki owo-
cowej (w proszku) 15 min.
† 90 g (18 sztuk) biszkoptów
† 100 g (0.5 szklanki) erytrolu

Przepis
1. Galaretkę rozpuść w 500 ml wrzącej wody i odstaw do
przestygnięcia.
2. Serek przełóż do miski i chwilę miksuj mikserem, żeby go
dobrze wymieszać i uzyskać gładką konsystencję.
3. Gdy galaretka już wystygnie, przelej 2/3 galaretki do serków
i zmiksuj na gładką masę.
4. Biszkopty ułóż na dno formy, posyp owocami i polej powstałą
masą.
5. Pucharki wstaw do lodówki na co najmniej 1 godzinę, gdy
masa zacznie tężeć, polej serniczek pozostałą galaretką
i odstaw na minimum 5 godzin do lodówki.

fit rada
Możesz wybrać dowolny smak galaretki, świetnie sprawdzi się
malinowa czy brzoskwiniowa, a bardziej orzeźwiająca będzie
cytrynowa.

Wartość energetyczna: 172.4 kcal | Białko 9.4 g | Tłuszcz 2.8 g | Węglowodany 27.0 g | Błonnik 1.5 g
172
 Brownie
mocno czekoladowe
Składniki
† 440 g (2 puszki) czerwonej fasoli
† 224 g (4 sztuki) jajek rozmiar M 9 porcji
† 200 g (szklanka) erytrolu
† 150 g (1.5 tabliczki) gorzkiej czekolady 60 min.
lub mlecznej
† 80 g (4 łyżki) oleju kokosowego
† 60 g (6 łyżek) kakao
† 6 g (2 łyżeczki) proszku do pieczenia

Przepis
1. Fasolę dokładnie przepłucz, aż przestanie się pienić. Zalej
zimną wodą i zostaw na noc lub kilka godzin, po czym po-
nownie przepłucz.
2. Wszystkie składniki za wyjątkiem czekolady zmiksuj na gładką
masę, tabliczkę czekolady pokrój w kostkę i dorzuć do masy.
3. Tak powstałą masę przelej na blachę.
4. Piekarnik nastaw na 180 stopni, ciasto włóż do nagrzanego
piekarnika i piecz na termoobiegu przez około 40-50 minut,
do uzyskania suchego patyczka.
5. Pozostałą czekoladę roztop w kąpieli wodnej i polej ciasto.

Wartość energetyczna: 275.2 kcal | Białko 8.0 g | Tłuszcz 17.8 g | Węglowodany 14.8 g | Błonnik 3.7 g
174
 Orzechowe praliny
a’la ferrero rocher
Składniki 6 porcji
† 70 g (7 łyżek) płatków owsianych
† 60 g (2 łyżki) masła orzechowego 100% 20 min.
† 40 g (2.5 łyżki) migdałów
† 40 g (3 paski) gorzkiej czekolady
† 30 g (1.5 łyżki) miodu

Przepis
1. W rondelku na najmniejszym ogniu rozgrzej masło orzechowe
wraz z miodem i wymieszaj dokładnie składniki.
2. W międzyczasie czekoladę pokój w kostkę, a migdały pokrusz.
3. Do orzechowo-słodkiej masy dodaj płatki owsiane, czeko-
ladę oraz migdały.
4. Dokładnie wymieszaj i uformułuj kuleczki.
5. Kuleczki odstaw na kilka godzin do lodówki, aż stężeją.

fit rada
Pralinki mogą być przechowywane w lodówce do tygodnia czasu.
Możesz wykorzystać inne bakalie do tego przepisu.

Wartość energetyczna 194.8 kcal | białko 5.3 g | tłuszcz 11.7 g | węglowodany 16.0 g | błonnik 2.3 g
176
 Szarlotka
Składniki
† 1050 g (7 sztuk) jabłek
† 220 g (1 szklanka) erytrolu
† 130 g (13 łyżek) płatków owsianych
† 100 g (0.75 szklanki) mąki pszennej tortowej
† 70 g (7 łyżek) masła
† 56 g (1 sztuka) jajka rozmiar M
† 40 g (2 łyżki) jogurtu naturalnego 2%
† 15 g (3 łyżeczki) cynamonu 10 porcje
† 12 g (2 łyżki) wiórków kokosowych
† 6 g (1 łyżka) soku z cytryny
† 5 g (1 łyżeczka) proszku do pieczenia 60 min.

Przepis
1. Jabłka zetrzyj na tarce o grubych oczkach, wrzuć do garnka
i duś przez około 20 minut, mieszając co jakiś czas.
2. W zależności od rodzaju i smaku jabłek dodaj sok z wyciśniętych
cytryn oraz dosłodź według uznania erytrolem (np. 40 g) i dodaj
cynamon. Jeśli mus jest wodnisty, zredukuj go.
3. Płatki owsiane (100 g) zmiel za pomocą blendera i wymieszaj
z mąką, jajkami, masłem (30 g), erytrolem (120 g), jogurtem
i proszkiem do pieczenia, wyrabiając kulę. Odstaw do lodówki
na minimum godzinę.
4. W międzyczasie przygotuj kruszonkę, zmiel 30 g płatków owsia-
nych, dodaj masło (40 g), wiórki kokosowe, erytrol (60 g) i połącz.
Następnie pokrusz, przesyp do pojemnika i włóż do zamrażalnika.
5. Piekarnik nastaw na 180 stopni na termoobieg.
6. Na silikonową formę równomiernie ułóż i ugniataj ciasto, nałóż
mus i posyp kruszonką, piecz przez około 45 minut, do zaru-
mienia ciasta. Po upieczeniu można zostawić na kilka minut
w ciepłym piekarniku.

Wartość energetyczna: 202.5 kcal | Białko 3.3 g | Tłuszcz 8.1 g | Węglowodany 26.7 g | Błonnik 4.3 g
178
 Deser
szwarcwaldzki
Składniki
† 300 g (2 opakowania) jogurtu naturalnego
typu skyr
† 112 g (2 sztuki) jajek rozmiar M
† 100 g (1 szklanka) mrożonych wiśni 2 porcje
† 30 g (6 łyżeczek) erytrolu
† 24 g (4 kostki) białej czekolady 20 min.
† 15 g (1 łyżka) mąki pszennej pełnoziarnistej
† 10 g (1 łyżka) kakao
† 1 g (0.25 łyżeczki) proszku do pieczenia

Przepis
1. Wyciągnij wiśnie z zamrażalnika. Białka oddziel od żółtek i ubij
na sztywną pianę, dodaj żółtka, mąkę, połowę erytrolu, kakao
i proszek do pieczenia.
2. Na rozgrzanej patelni przetartej delikatnie tłuszczem wylej
masę i piecz na małym ogniu pod przykryciem około 5-7
minut. Odstaw do ostygnięcia.
3. Czekoladę rozpuść w kąpieli wodnej lub pokrój w kostkę.
Jogurt zmiksuj z erytrolem, czekoladą na gładką masę.
4. Wystudzone ciasto pokrój w kostkę, przełóż do pucharków,
dodaj połowę wiśni, polej masą jogurtową, a na górę wysyp
resztę ciasta z owocami.

Wartość energetyczna: 318.6 kcal | Białko 28.1 g | Tłuszcz 11.5 g | Węglowodany 24.6 g | Błonnik 1.5 g
180
 Serniczek
oreo
Składniki
† 200 g (1 opakowanie) sera twarogo-
wego półtłustego 3 porcji
† 150 g (1 opakowanie) jogurtu typu is-
landzkiego skyr 20 min.
† 150 g (1 opakowanie) skyra waniliowego
† 88 g (8 sztuk) ciasteczek Oreo
† 40 g (4 łyżki) erytrolu
† 15 g (1.5 łyżki) żelatyny
† 10 g (2 łyżeczki) ekstraktu waniliowego

Przepis
1. Żelatynę rozpuść w 100 ml wrzątku.
2. Odłóż połowę ciasteczek, a resztę składników zmiksuj na
gładką masę.
3. Gdy żelatyna już wystygnie, przelej ją delikatnie do masy
i zmiksuj ponownie na gładką masę.
4. Dodaj resztę pokruszonych ciasteczek do masy i dokładne
wymieszaj.
5. Powstałą masę przelej do formy i wstaw do lodówki na co
najmniej 5 godzin.

Wartość energetyczna: 301.6 kcal | Białko 27.9 g | Tłuszcz 8.8 g | Węglowodany 27.0 g | Błonnik 0.8 g
182
 Domowe lody
bananowo-orzechowe

Składniki 1 porcja
† 120 g (1 sztuka) banana
† 20 g (1 łyżka) mleka 2% 10 min.
† 15 g (1 łyżka) orzechów włoskich

Przepis

1. Pokrój banana na kawałki i zamróź.

2. Dodaj odrobinę mleka i zmiksuj razem z orzechami na gładką
masę. W razie potrzeby dodaj więcej mleka.

Wartość energetyczna: 226.5 kcal | Białko 4.3 g | Tłuszcz 9.8 g | Węglowodany 28.9 g | Błonnik 3.0 g
184
 Reese’s

Składniki 6 porcji
† 105 g (3.5 łyżki) masła orzechowego
100% 15 min.
† 75 g (0.75 tabliczki) gorzkiej czekolady
† 75 g (7.5 łyżki) miodu

Przepis
1. Czekoladę rozpuść w kąpieli wodnej, następnie wykorzystu-
jąc połowę czekolady, na każdą silikonową foremkę wylej po
łyżce czekolady i odłóż do zamrażalnika na 30 minut.
2. W międzyczasie na małym ogniu wymieszaj masło orze-
chowe z miodem, połóż masę orzechową do foremek i zalej
resztą masy czekoladowej.
3. Wstaw do zamrażalnika na co najmniej kilka godzin.

fit rada
Tak przygotowane reese’s możesz przechowywać około tygodnia
w zamrażalniku.

Wartość energetyczna: 206.8 kcal | białko 5.0 g | tłuszcz 13.0 g | węglowodany 17.6 g | błonnik 1.6 g
186
 Batony
a’la snickers

Składniki
7 porcji
† 150 g (10 łyżek) orzechów arachidowych
† 100 g (20 sztuk) suszonych daktyli 20 min.
† 50 g (0.5 tabliczki) gorzkiej czekolady

Przepis
1. Daktyle zalej ciepłą, przegotowaną wodą.
2. Po godzinie wylej wodę, dodaj 3/4 orzechów, szczyptę soli
i zmiksuj.
3. Dodaj resztę orzechów i wymieszaj. Czekoladę roztop w ką-
pieli wodnej.
4. Gotową masę nałóż do formy silikonowej, polej czekoladą
i wstaw do lodówki na minimum 2 godziny.

fit rada
Tak przygotowane batony możesz przechowywać w lodówce do
5 dni.

Wartość energetyczna: 205.6 kcal | białko 6.3 g | tłuszcz 12.4 g | węglowodany 15.8 g | błonnik 2.9 g
188
 Leśny
mech
Składniki
† 300 g (2 opakowania) jogurtu naturalnego
typu skyr
† 210 g (3 garście) truskawek
† 112 g (2 sztuki) jajek rozmiar M 2 porcje
† 50 g (2 garście) szpinaku
† 30 g (6 łyżeczek) erytrolu 20 min.
† 24 g (4 kostki) białej czekolady
† 15 g (1 łyżka) mąki pszennej pełnoziarnistej
† 1 g (szczypta) proszku do pieczenia

Przepis
1. Jajka zmiksuj ze szpinakiem, połową erytrolu, mąką i prosz-
kiem do pieczenia.
2. Posmaruj patelnię niewielką ilością oleju i rozgrzej ją. Na roz-
grzaną patelnię wylej ciasto i duś je na małym ogniu pod
przykryciem. Po 5 minutach obróć na druga stronę i pod-
smaż jeszcze 2-3 minuty. Następnie, odstaw do ostygnięcia.
3. Czekoladę rozpuść w kąpieli wodnej lub pokrój w kostkę.
Jogurt zmiksuj z pozostałym erytrolem i czekoladą na gładką
masę.
4. Wystudzone ciasto pokrój w kostkę, przełóż do pucharków
(zostaw 1/3 część na górę do dekoracji), polej ciasto masą
jogurtową, a na górę wysyp resztę zielonego omleta i dodaj
pokrojone truskawki.

Wartość energetyczna: 311.2 kcal | białko 28.1 g | tłuszcz 10.7 g | węglowodany 23.7 g | błonnik 3.1 g
190
 Kokosowo-orzechowe
kulki mocy
Składniki
† 100 g (2.5 garście) suszonych daktyli 7porcji
† 42 g (8 łyżek) wiórek kokosowych
† 30 g (2 łyżeczki) masła orzechowego 15 min.
100%

Przepis
1. Daktyle zalej wrzątkiem i odstaw na noc.
2. Następnego dnia, odlej nadmiar wody, dodaj masło orzecho-
we i wiórki kokosowe (2/3 podanej porcji) i zmiksuj wszystko
na gładką masę.
3. Z masy uformuj kuleczki i obtocz je w pozostałych wiórkach.

fit rada
Pralinki gotowe do spożycia przechowuj w lodówce, dzięki czemu
termin ich przydatności do spożycia wydłuża się do tygodnia.
Pralinki można też mrozić.

Wartość energetyczna: 213.0 kcal | Białko 3.2 g | Tłuszcz 12.1 g | Węglowodany 20.3 g | Błonnik 5.4 g
192
 Deser
Panna cotta
Składniki
† 450 g (3 opakowania) jogurtu natural-
nego typu skyr 2 porcje
† 225 g (0.5 opakowania) owoców le-
śnych mrożonych 20 min.
† 30 g (3 łyżki) erytrolu
† 20 g (2 łyżki) migdałów w płatkach
† 20 g (2 łyżki) żelatyny
† 10 g (2 łyżeczki) cukru wanilinowego

Przepis
1. Żelatynę i erytrol rozpuść w 50 ml gorącej wody, dokładnie
wymieszaj i odstaw do wystudzenia.
2. Owoce zmiksuj na mus, w razie potrzeby dodaj erytrol do
smaku.
3. Zimną żelatynę połącz z jogurtem skyr i cukrem wanilino-
wym. Całość przełóż do niewielkich pojemniczków i odstaw
do lodówki na minimum 5 godzin.
4. Gotową Panna Cottę polej musem owocowym i posyp płat-
kami migdałów.

Wartość energetyczna: 304.3 kcal | Białko 37.1 g | Tłuszcz 5.7 g | Węglowodany 15.1 g | Błonnik 7.8 g
194
 Deser
monte
Składniki 2 porcje
† 450 g (3 opakowania) jogurtu natural-
nego typu skyr 10 min.
† 30 g (2 łyżki) orzechów laskowych
† 30 g (6 łyżeczek) erytrytolu
† 12 g (3 łyżeczki) cukru wanilinowego
† 10 g (1 łyżka) kakao

Przepis
1. Do blendera dodaj jogurt, cukier waniliowy oraz połowę ery-
trolu, zblenduj na jednolitą masę.
2. Przełóż jasną warstwę do słoiczków lub szklanek.
3. Następnie dodaj do blendera drugi jogurt, dodaj orzechy,
kakao i drugą połowę erytrolu. Zblenduj na jednolitą masę.
4. Wyłóż ciemną masę na wcześniej przygotowaną jasną.

Wartość energetyczna: 295.0 kcal | Białko 30.1 g | Tłuszcz 10.5 g | Węglowodany 19.3 g | Błonnik 1.6 g
196
 Sernik
a’la baskijski
Składniki
† 1000 g (1 opakowanie) twarogu półtłuste-
go lub sernikowego 2 porcji
† 392 g (7 sztuk) jajek rozmiar M
† 300 g (1.5 szklanki) erytrolu 70 min.
† 40 g (1 opakowanie) budyniu waniliowego
† 25 g (1 łyżka) mąki ziemniaczanej
† 360 g (3 sztuki) brzoskwini w syropie

Przepis
1. Białka oddziel od żółtek i ubij na sztywną pianę.
2. Zmiksuj wszystkie składniki (oprócz białek), na samym końcu
dodaj ubite białka i powoli wymieszaj.
3. Piecz w temperaturze 180 stopni przez 1 godzinę, następnie
zostaw w nagrzanym piekarniku przez około 2-3 godziny.

fit rada
Zamiast brzoskwiń możesz wykorzystać rodzynki.

Wartość energetyczna: 295.6 kcal | Białko 29.7 g | Tłuszcz 10.7 g | Węglowodany 19.8 g | Błonnik 0.4 g
198
 Tarta z kremem

Składniki
i malinami
† 250 g (1 opakowanie) ricotty 8 porcji
† 200 g (1 szklanka) erytrolu
† 200 g (4 łyżki) twarogu sernikowego 60 min.
† 180 g (3 garście) malin
† 150 g (0.5 szklanki) mąki pszennej tortowej
† 100 g (0.5 kostki) masła
† 100 g (1 tabliczka) białej czekolady
† 50 g (5 łyżek) mąki pszennej pełnoziarnistej
† 50 g (5 łyżek) kakao
† 50 g (5 łyżek) zimnej wody

Przepis
1. Z mąki, masła, zimnej wody, połowy erytrolu i kakao wyrób
gładkie ciasto.
2. Uformuj kulę i na 20 minut włóż do lodówki.
3. Schłodzone ciasto rozwałkuj lub zetrzyj na tarce i wyłóż nim
silikonową lub przesmarowaną delikatnie tłuszczem formę ża-
roodporną, ponakłuwaj widelcem, połóż papier do pieczenia,
wysyp fasolę lub inne strączki, żeby ciasto nie rosło, piecz 10
minut w 180 stopniach, następnie wyjmij papier wraz z fasolą
i piecz kolejne 5-8 minut do zarumienienia się ciasta.
4. Wystudź ciasto, a w międzyczasie rozpuść czekoladę w kąpieli
wodnej, wymieszaj z ricottą, twarogiem sernikowym, malinami
i erytrolem (w zależności od Twoich preferencji dostosuj smak
słodki do siebie).

fit rada
Możesz wybrać dowolne owoce jagodowe lub inne ulubione.

Wartość energetyczna 360.5 kcal | Białko 10.3 g | Tłuszcz 21.1 g | Węglowodany 28.0 g | Błonnik 3.8 g
200
 Batony
a’la bounty
Składniki
† 400 g (1 puszka) mleczka kokosowego
† 150 g (1.5 szklanki) wiórek kokosowych 9 porcji
† 100 g (0.5 szklanki) erytrolu
† 100 g (1 tabliczka) gorzkiej lub mlecznej 30 min.
czekolady
† 20 g (1 łyżka) oleju kokosowego

Przepis
1. Mleczko kokosowe podgrzej i wymieszaj z erytrolem i wiórka-
mi kokosowymi do połączenia się składników, przesyp masę
do silikonowej formy.
2. Czekoladę rozpuść w kąpieli wodnej wraz z olejem, polej nią
masę kokosową i odstaw do lodówki na noc lub kilka godzin.

fit rada
Batony przechowuj w lodówce do tygodnia czasu.

Wartość energetyczna: 244.1 kcal | Białko 2.0 g | tłuszcz 21.9 g | Węglowodany 8.1 g | Błonnik 3.7 g
202
 Sorbet
z mango
Składniki 2 porcji
† 250 g (1.5 szklanki) mrożonego mango
† 50 g (5 łyżek) erytrolu 10 min.

Przepis
1. Zmiksuj pulsacyjnie wszystkie składniki na gładką masę.
2. Spożywaj od razu lub resztę zamroź, aby uzyskać bardziej
sorbetową konsystencje zmiksuj ponownie.

Wartość energetyczna: 86.2 kcal | Białko 0.6 g | Tłuszcz 0.4 g | Węglowodany 19.1 g | Błonnik 2.1 g
204
 Lody
z owoców leśnych
Składniki 2 porcje
† 200 g (2 szklanki) mrożonych owoców
leśnych 10 min.
† 60 g (0.5 sztuki) banana
† 90 g (0.5 kubeczka) jogurtu naturalnego
† 25 g (2.5 łyżki) syropu klonowego

Przepis
1. Zmiksuj pulsacyjnie wszystkie składniki na gładką masę.
2. Spożywaj od razu lub zamroź i lub resztę zamroź, aby uzyskać
bardziej lodową konsystencje zmiksuj ponownie.

fit rada
Możesz również użyć innych owoców jagodowych jak truskawki
czy maliny.

Wartość energetyczna: 142.8 kcal | Białko 3.1 g | Tłuszcz 1.8 g | Węglowodany 18.4 g | Błonnik 6.5 g
206
 Fit
pierniczki
Składniki
† 450 g (3 szklanki) mąki pszennej
† 170 g (7 łyżek) miodu
† 100 g (0.5 szklanki) erytrolu
† 100 g (0.5 kostki) masła
† 56 g (1 sztuka) jajka rozmiar M 60 porcji
† 25 g (5 łyżeczek) przyprawy do piernika
† 8 g (2 łyżeczki) cukru waniliowego lub 60 min.
2 laski wanilii
† 10 g (2 łyżeczki) sody oczyszczonej

Przepis
1. Masło połącz z miodem i przyprawami (możesz na małym
ogniu delikatnie podgrzać składniki).
2. Suche składniki połącz, dodaj jajko oraz roztopione masło
z miodem (przestudzone).
3. Ugniataj aż do połączenia się składników, następnie posyp
blat mąką i wałkuj na cienkie ciasto.
4. Piekarnik nastaw na 180 stopni góra-dół, wycinaj swoje ulu-
bione kształty.
5. Blachę do pieczenia wyłóż papierem i piecz w piekarniku
około 7-8 minut.
6. Udekoruj według swoich preferencji.

fit rada
Sprawdź, aby w składzie przyprawy do piernika nie było mąki.

Wartość energetyczna: 50.8 kcal | Białko 0.9 g | Tłuszcz 1.5 g | Węglowodany 7.8 g | Błonnik 0.2 g
208
 Malinowe
muffinki
Składniki
† 100 g (0.5 szklanki) ksylitolu
† 80 g (4 łyżki) mąki pszennej tortowej 5 porcji
† 60 g (0.25 szklanki) mleka 2%
† 60 g (1 garść) malin 30 min.
† 56 g (1 sztuka) jajka rozmiar M
† 50 g (0.25 kostki) masła
† 40 g (2 łyżki) mąki pszennej pełnoziarnistej
† 10 g (2 łyżeczki) cukru wanilinowego
† 2 g (0.5 łyżeczki) proszku do pieczenia

Przepis
1. Rozpuść masło, dodaj mleko, jajko i wymieszaj. W między-
czasie nagrzej piekarnik do 180 stopni.
2. W misce przesiej mąkę razem z proszkiem do pieczenia, do-
daj ksylitol i cukier wanilinowy, dokładnie wymieszaj.
3. Połącz mokre i suche składniki, dokładnie mieszając. Dodaj
maliny i wymieszaj.
4. Nałóż ciasto do form na muffinki, wstaw do nagrzanego
piekarnika i piecz około 20-30 minut, do suchego patyczka.

Wartość energetyczna: 195.7 kcal | Białko 4.9 g | Tłuszcz 10.0 g | Węglowodany 19.4 g | Błonnik 3.5 g
210
 Ptasie mleczko
w wersji fit
Składniki
† 500 g (0.5 opakowania) mleka 2%
† 500 g (1 duże opakowanie) jogurtu na-
turalnego typu skyr
† 100 g (1 tabliczka) gorzkiej czekolady 20 porcji
† 30 g (5 łyżek) żelatyny
† 50 g (1.5 miarki) odżywki białkowej o sma- 20 min.
ku wanilii
† 50 g (5 łyżek) erytrolu

Przepis
1. Podgrzej mleko, gdy będzie ciepłe, dodaj żelatynę i erytrol,
dokładnie wymieszaj aż do rozpuszczenia się składników
i pozostaw do ostygnięcia.
2. W międzyczasie zmiksuj na gładką masę skyr z odżywką
białkową.
3. Do wystudzonego mleka dodaj masę jogurtową i ubijaj
mikserem przez około 3-4 minuty, tak, aby masa się napo-
wietrzyła, wylej masę na blachę i wstaw do lodówki na kilka
godzin.
4. Czekoladę rozpuść w kąpieli wodnej, w międzyczasie pokrój
ptasie mleczko i obtocz w czekoladzie lub polej je. Odstaw
do lodówki na kilka godzin, aby czekolada zastygła.

fit rada
Zamiast odżywki białkowej możesz dodać 20 g erytrytolu oraz
łyżkę ekstraktu waniliowego.

Wartość energetyczna: 71.2 kcal | Białko 7.6 g | Tłuszcz 2.2 g | Węglowodany 5.1 g | Błonnik 0.2 g
212
 Piernik świąteczny
z pomidorów
Składniki
† 310 g (2 szklanki) mąki tortowej pszennej
† 250 g (1 szklanka) krojonych pomidorów
† 220 g (1 opakowanie) dżemu 100% owoców
† 125 g (0.5 szklanki) ksylitolu
† 120 g (1 sztuka) banana
† 56 g (1 sztuka) jajka rozmiar M
† 50 g (5 łyżek) oliwy z oliwek
† 10 g (2 łyżki) przyprawy piernikowej
† 5 g (0.5 łyżki) kakao
† 5 g (1 łyżeczka) sody oczyszczonej 10 porcji
† 2 g (0.5 łyżeczki) proszku do pieczenia
† 2 g (0.5 łyżeczki) soli
15 min.

Przepis
1. Piekarnik nagrzej do 180 stopni. W blenderze zmiksuj najpierw
na gładką masę same pomidory, następnie dodaj banana,
oliwę, jajko oraz ksylitol i dokładnie zmiksuj.
2. W osobnej misce dokładnie wymieszaj suche składniki. Dodaj
mokre składniki do suchych i dokładnie wymieszaj.
3. Ciasto przełóż do keksówki o długości około 31 centrymetów
(tak aby piernik zajmował 3/4 keksówki, nie więcej) wyłożonej
papierem do pieczenia i piecz około przez 45–50 minut, aż
do uzyskania tzw. „suchego patyczka”.
4. Kiedy ciasto ostygnie, przekrój na pół i posmaruj dżemem.

Wartość energetyczna: 239.9 kcal | Białko 4.3 g | Tłuszcz 6.2 g | Węglowodany 45.3 g | Błonnik 2.1 g
214
 Fit pieguski
z czekoladą
Składniki
† 185 g (1.75 szklanki) płatków owsianych
† 150 g (0.75 szklanki) ksylitolu 12 porcji
† 70 g (0.3 szklanki) oleju rzepakowego
† 60 g (12 łyżek) mleka 2% 20 min.
† 50 g (0.5 tabliczki) gorzkiej czekolady
† 7 g (1 łyżka) zmielonego siemienia lnianego
† 2 g (0.25 łyżeczki) sody oczyszczonej
† 1 g (1 szczypta) soli

Przepis
1. Piekarnik nagrzej do 180 stopni. Płatki owsiane zmiksuj na mąkę.
2. Do miski dodaj zmielone płatki owsiane, szczyptę soli, zmielone
siemię lniane i sodę oczyszczoną, wymieszaj dokładnie suche
składniki.
3. Następnie dodaj ksylitol, olej i dokładnie wymieszaj.
4. Czekoladę pokrój w kostkę i dodaj do masy, dokładnie mie-
szając wszystkie składniki.
5. Blachę wyłóż papierem do pieczenia i nakładaj po jednej łyżce
masy w odstępach około 3 centymetrów pomiędzy ciastkami.
6. Piecz około 10-13 minut na termoobiegu. Po tym czasie wyjmij
z piekarnika i wystudź.

fit rada
Polecam zmielić siemię lniane na świeżo, a nie kupować od razu
zmielonego. Możesz też wymieszać mleczną czekoladę z gorzką
dla zróżnicowania smaku.

Wartość energetyczna: 169.4 kcal | Białko 2.4 g | Tłuszcz 8.7 g | Węglowodany 19.6 g | Błonnik 1.4 g
216
 Batony morelowe
bez pieczenia
Składniki
† 160 g (3 garście) suszonych moreli
† 80 g (0.5 szklanki) nerkowców 8 porcji
† 70 g (0.5 szklanki) wiórek kokosowych
† 50 g (5 łyżek) płatków owsianych 10 min.
† 20 g (2 łyżki) syropu klonowego
† 20 g (1 łyżka) oleju koksowego
† 10 g (2 łyżki) nasion chia

Przepis
1. Orzechy nerkowca i płatki owsiane zmiksuj.
2. Następnie dodaj pozostałe składniki i ponownie zmiksuj na
dosyć lepką masę, następnie przełóż do silikonowej formy,
dociśnij tak, aby baton masa miała około 1 centymetra gru-
bości i wstaw do lodówki na minimum godzinę.
3. Następnie pokrój masę w prostokąty.

fit rada
Batony możesz przechowywać w lodówce do tygodnia czasu.

Wartość energetyczna: 233.4 kcal | Białko 4.3 g | Tłuszcz 13.7 g | Węglowodany 21.6 g | Błonnik 5.2 g
218
 Kostka bakaliowa
z nasionami
Składniki
† 90 g (3 łyżki) miodu
† 75 g (0.5 szklanki) orzechów włoskich
† 75 g (0.5 szklanki) migdałów
† 70 g (14 sztuk) moreli
† 50 g (3 łyżki) rodzynek 15 porcji
† 50 g (0.25 szklanki) pestek dyni
† 50 g (0.25 szklanki) nasion słonecznika 25 min.
† 10 g (1 łyżka) oleju rzepakowego
† 10 g (2 łyżeczki) nasion chia
† 1 g (1 szczypta) soli

Przepis
1. Piekarnik nagrzej do 180 stopni i włącz termoobieg. Małą for-
mę np. o wymiarze 10x15 cm wyłóż papierem do pieczenia
(możesz użyć silikonowej formy).
2. Orzechy i pestki posiekaj lub zawiń je w woreczku i rozgniataj
tłuczkiem, dodaj suszone owoce, szczyptę soli, miód i łyżkę
oleju. Dokładnie wymieszaj.
3. Następnie masę przełóż do formy, dociśnij ją i piecz w piekar-
niku około 15 minut. Następnie wyjmij z piekarnika i delikatnie
przestudź, gdy masa będzie letnia pokrój ją na równe kostki.
4. Przechowuj w temperaturze pokojowej maksymalnie do
tygodnia czasu.

fit rada
Masy nie musisz zapiekać, możesz też przygotować tę kostkę na
zimno, ale wtedy nie będzie chrupiąca.

Wartość energetyczna: 153.7 kcal | Białko 3.9 g | Tłuszcz 9.5 g | Węglowodany 11.9 g | Błonnik 2.2 g
220
 Tiramisu
Składniki
† 600 g (4 opakowania) serka Bielucha
lekkiego
† 100 g (0.5 szklanki) kawy
† 60 g (12 sztuk) biszkoptów
† 50 g (5 łyżek) erytrolu 3 porcje
† 15 g (1.5 łyżki) kakao
† 6 g (2 łyżeczki) naturalnego ekstraktu 10min.
waniliowego

Przepis
1. Erytrol zmiksuj na puder. Zaparz kawę i posłodź ją erytrolem
do smaku (tak, aby była słodka) i odstaw do wystygnięcia.
2. Zmiksuj (aby uzyskać bardziej kremową konsystencję) lub
wymieszaj dokładnie z ekstraktem waniliowym oraz erytro-
lem w formie pudru.
3. Biszkopty ułóż na dnie naczynia i zalej je naparem z kawy i po-
zostaw na chwilę do namoczenia, następnie posyp biszkopty
1/3 ilości kakao i nałóż na nie pierwszą warstwę serka na-
stępnie kolejną warstwę namoczonych biszkoptów, posyp
ponownie 1/3 ilości kakao i nałóż kolejną warstwę serka i na
wierzch posyp ostatnią warstwę kakao.
4. Odstaw do lodówki na minimum 5 godzin.

fit rada
Tiramisu ładnie będzie się prezentowało w pucharkach.

Wartość energetyczna: 262.3 kcal | Białko 21.1 g | Tłuszcz 7.3 g | Węglowodany 24.9 g | Błonnik 1.3 g
222
 Proteinowy pudding
straciatella z malinami
Składniki 1 porcje
† 150 g (1 opakowanie) jogurtu natural-
nego typu skyr 5 min.
† 60 g (1 garść) malin
† 15 g (3 łyżeczki) nasion chia
† 15 g (3 łyżeczki) erytrolu
† 10 g (2 kostki) gorzkiej czekolady

Przepis
1. Czekoladę zetrzyj na tarce lub pokrój w kostkę.
2. Maliny rozgnieć i dodaj do nich połowę erytrolu, dokładnie
wymieszaj.
3. Jogurt dokładnie wymieszaj z połową erytrolu, czekoladą
i chią, polej malinowym musem i odstaw na minimum go-
dzinę do lodówki.

fit rada
Możesz użyć tutaj również mrożonych malin, owoców leśnych czy
truskawek. Dobrze też ten pudding będzie smakował z mango.

Wartość energetyczna: 253.6 kcal | Białko 22.0 g | Tłuszcz 8.2 g | Węglowodany 16.8 g | Błonnik 9.4 g
224
 Pudding mocno
czekoladowy
Składniki 2 porcje
† 250 g (1 szklanka) mleka 2%
† 120 g (2 garście) malin 10 min.
† 50 g (0.5 tabliczki) gorzkiej czekolady
† 20 g (4 łyżki) nasion chia
† 10 g (1-2 łyżki) erytrolu

Przepis
1. Zagotuj w garnku mleko wraz z dodatkiem chia i czekolady,
tak, aby czekolada się rozpuściła i dosłódź do smaku ery-
trolem, w zależności od Twoim preferencji (erytrol nie ma
kilokalorii więc bez obaw). Dokładnie wymieszaj wszystkie
składniki.
2. Odstaw garnek do ostygnięcia i co jakiś czas zamieszaj
czekoladową masę.
3. Gdy pudding ostygnie przełóż go do pucharków, wsadź do
lodówki na minimum 2 godziny, a przed podaniem dodaj
maliny.

Wartość energetyczna: 278.0 kcal | Białko 8.5 g | Tłuszcz 14.4 g | Węglowodany 23.8 g | Błonnik 7.8 g
226
 Proteinowe
gofry bananowe
Składniki
† 120 g (1 sztuka) banana
† 112 g (2 sztuki) jajek rozmiar M 3 gofry
† 40 g (2 łyżki) mąki pszennej
pełnoziarnistej 10 min.
† 20 g (2 łyżki) erytrolu
† 15 g (1 czubata łyżka) odżywki białkowej
waniliowej
† 5 g (0.5 łyżeczki) oleju kokosowego
† 2 g (0.5 łyżeczki) proszku do pieczenia

Przepis
1. Wszystkie składniki razem zmiksuj na gładką masę, wylej na
rozgrzaną i przesmarowaną delikatnie olejem gofrownicę.
2. Piecz około 5-6 minut. Następnie wyłóż na talerz do odstu-
dzenia.
3. Zjedz z ulubionymi dodatkami.

fit rada
Zamiast odżywki białkowej możesz dodać 10 g mąki więcej, 10 g
erytrolu oraz łyżeczkę naturalnego ekstraktu waniliowego.

Wartość energetyczna: 249.1 kcal | Białko 16.1 g | Tłuszcz 8.7 g | Węglowodany 24.6 g | Błonnik 3.0 g
228
 Fit
kinder country
Składniki
† 250 g (1 opakowanie) ricotty
† 150 g (1 opakowania) skyru waniliowego 3 porcje
† 30 g (6 kostek) gorzkiej lub mlecznej
czekolady 10 min.
† 30 g (15 łyżek) orkiszu ekspandowanego
† 30 g (3 łyżki) erytrolu
† 30 g (6 łyżek) mleka 2%
† 10 g (2 łyżeczki) naturalnego ekstraktu
waniliowego

Przepis
1. Ricottę zmiksuj ze skyrem waniliowym, erytrolem i ekstrak-
tem waniliowym. Jeśli masa jest dla Ciebie za mało słodka
– dodaj więcej erytrolu.
2. Następnie do całości dosyp orkisz i dokładnie wymieszać.
Masę przełóż do naczynia i wstaw do lodówki. W międzycza-
sie rozpuść czekoladę w kąpieli wodnej wraz z dodatkiem
mleka i dokładnie wymieszaj.
3. Następnie polej wierzch masy i całość odstaw na około go-
dzinę do lodówki.

Wartość energetyczna: 275.6 kcal | Białko 13.9 g | Tłuszcz 13.8 g | Węglowodany 23.5 g | Błonnik 0.2 g
230
 Deser
a’la lion white
Składniki
† 200 g (0.8 szklanki) mleka 2%
† 125 g (0.5 opakowania) ricotty
† 50 g (10 sztuk) daktyli
† 30 g (1 łyżka) masła orzechowego 100% 2 porcji
† 20 g (0.5 opakowania) budyniu śmie-
tankowego 20 min.
† 20 g (2 łyżki) erytrolu
† 10 g (0.5 sztuki) wafla tortowego kla-
sycznego
† 1 g (1 szczypta) soli

Przepis
1. Budyń ugotuj na mleku i dodaj do niego erytrol. Odstaw do
ostudzenia.
2. Następnie ostudzony budyń zmiksuj z ricottą na jednolitą
masę.
3. W międzyczasie daktyle zalej wrzątkiem na około 30 minut.
Następnie odlej wodę, dodaj masło orzechowe i szczyptę
soli i zmiksuj na jednolitą masę. Jeśli masz problemy z mik-
sowaniem dodaj 2-3 łyżki wody, którą odlałaś.
4. Połam wafla i obtocz go z dwóch stron i wyłóż na spód ma-
łego naczynia, następnie nałóż połowę masy budyniowej,
dodaj karmel, dodaj kolejne kawałki połamanego wafla, zalej
to pozostałą masą budyniową.
5. Deser odstaw na minimum 2 godziny do lodówki.

Wartość energetyczna: 373.0 kcal | Białko 12.8 g | Tłuszcz 17.6 g | Węglowodany 39.6 g | Błonnik 3.3 g
232
 Fit
kopiec kreta
Składniki 9 porcji

† 360 g (3 sztuki) bananów

† 250 g (1 opakowanie) ricotty 60 min.
† 224 g (4 sztuki) jajek rozmiar M
† 200 g (1 szklanka) ksylitolu
† 150 g (1 opakowanie) skyru waniliowego
† 125 g (0.5 szklanki) herbaty owocowej
† 80 g (4 łyżki) mąki pszennej tortowej
† 35 g (3.5 łyżki) kakao
† 30 g (6 kostek) gorzkiej lub mlecznej czekolady
† 20 g (1 łyżka) mąki pszennej pełnoziarnistej
† 5 g (1 łyżeczka) proszku do pieczenia

Przepis
1. Piekarnik nagrzej do 180 stopni i ustaw termoobieg. Białka
oddziel od żółtek i ubij na sztywną pianę. W osobnej misce
połącz mąki, proszek do pieczenia, żółtka, kakao i połowę
ksylitolu i dokładnie wymieszaj.
2. Do białek stopniowo dodawaj masę, miksując na małych
obrotach do momentu połączenia się składników. Całość
przelej do formy o średnicy około 20 centymetrów wyło-
żonej papierem do pieczenia. Piecz około 30 minut w 180
stopniach.

234
3. Następnie wyjmij ciasto i odstaw do ostygnięcia. W miedzy-
czasie przygotuj masę – zmiksuj na gładką masę ricottę ze
skyrem i drugą połową ksylitolu. Czekoladę pokrój w kostkę
i dodaj do kremu.
4. Gdy ciasto ostygnie, delikatnie wydrąż część ciasta ze
środka, zostawiając nienaruszone brzegi. Wydrążone cia-
sto rozkrusz w dłoniach i odstaw do miski. Biszkopt nasącz
6-7 łyżkami owocowej herbaty.
5. Następnie pokrój banany na pół i ułóż na wydrążonym
cieście, nałóż krem i posyp całość pokruszonym ciastem,
odstaw do lodówki na minimum 3 godziny.

Wartość energetyczna: 291.3 kcal | Białko 10.8 g | Tłuszcz 8.5 g | Węglowodany 40.3 g | Błonnik 2.2 g

235
 Banoffee
bez pieczenia
Składniki
10 porcji
† 400 g (1 puszka) mleczka kokosowego
† 400 g (5 garści) daktyli
† 360 g (3 sztuki) bananów 20 min.
† 150 g (5 łyżek) masła orzechowego 100%
† 100 g (10 łyżek) płatków owsianych
† 100 g (10 łyżek) nasion słonecznika
† 50 g (5 łyżek) erytrolu
† 10 g (1 łyżka) kakao
† 10 g (2 łyżeczki) naturalnego ekstraktu waniliowego
† 1 g (1 szczypta) soli

Przepis
1. 140 g daktyli (2 garście) zalej wrzątkiem i odstaw na 5-10
minut. W międzyczasie zmiksuj płatki owsiane z słonecz-
nikiem, następnie dodaj namoczone daktyle (odlej wodę
z daktyli), 50 g masła orzechowego, ekstrakt waniliowy
i całość dokładnie zmiksuj. Jeśli konsystencja jest zbyt
gęsta, dodaj 2-3 łyżki odlanej wody z daktyli. Masę przełóż
na tortownicę o średnicy około 23 centymetrów i odstaw
do lodówki.

237
2. Pozostałe daktyle również zalej wrzątkiem, odstaw na 10
minut, następnie odlej wodę i zmiksuj je z resztą masła
orzechowego i szczyptą soli. Jeśli masa jest zbyt gęsta,
dolej wody, tak, aby uzyskać konsystencje karmelu.
3. Karmel nałóż na spód ciasta, następnie ułóż pokrojone
w plastry banany, wstaw do lodówki.
4. Schłodzoną puszkę mleka kokosowego otwórz i oddziel
twardy tłuszcz kokosowy od wody. Tłuszcz przełóż do miski
i razem z pudrem z erytrolu ubij na sztywną śmietanę.
5. Śmietankę przełóż na całe ciasto, posyp kakao i wstaw do
lodówki na całą noc.

Wartość energetyczna: 388.2 kcal | Białko 8.6 g | Tłuszcz 18.0 g | Węglowodany 44.8 g | Błonnik 6.4 g

238
 Rabarbarowe
crumble
Składniki
† 220 g (2 łodygi) rabarbaru
† 20 g (2 łyżki) erytrolu 1 porcje
† 20 g (2 łyżki) płatków owsianych
† 15 g (0.5 garści) migdałów 10 min.
† 15 g (1.5 łyżeczki) masła

Przepis
1. Piekarnik nastaw na 180 stopni.
2. Owoce umyj i pokrój na małe kawałki, ułóż na formie. Jeśli wo-
lisz mniej kwaśny deser dodatkowo posyp erytrolem rabarbar.
3. Płatki owsiane i migdały zmiel w blenderze na mąkę, dodaj
do nich erytrol i ponownie zmiksuj.
4. Do masła dodaj zmielone składniki i dokładnie wymieszaj.
5. Posyp owoce kruszonką.
6. Zapiecz w rozgrzanym piekarniku około 20 minut.

fit rada
W sezonie możesz wykorzystać też śliwki, brzoskwinie, truskawki
czy maliny.

Wartość energetyczna: 311.0 kcal | Białko 6.6 g | Tłuszcz 21.8 g | Węglowodany 16.8 g | Błonnik 10.3 g
240
 Blok czekoladowy
w wersji fit
Składniki
† 400 g (1 puszka) mleczka kokosowego
† 200 g (2 tabliczki) gorzkiej czekolady
† 100 g (1 woreczek) kaszy jaglanej
† 100 g (0.5 szklanki) erytrolu 10 porcji
† 100 g (3 garście) orzechów włoskich
† 50 g (1.5 garści) rodzynek 30 min.
† 10 g (1 łyżka) kakao

Przepis
1. Kaszę jaglaną dokładnie przepłukaj i zalej wodą, tak aby nad
kaszą było 1 centymetr więcej wody. Doprowadź do wrzenia
i gotuj kaszę przez 20-25 minut, w razie potrzeby dolej wody.
2. Do drugiego garnka wlej mleczko kokosowe, dodaj erytrol
i gotuj aż do rozpuszczenia składników. Następnie dodaj
czekoladę i kakao, wymieszaj do połączenia się składników.
3. Ugotowaną kaszę zmiksuj, następnie dodaj masę czekolado-
wą i ponownie zmiksuj do uzyskania jednolitej konsystencji. Na
końcu dodaj posiekane orzechy, owoce suszone i ponownie
wymieszaj. Przelej do keksówki (jeśli nie masz silikonowej to
wyściel ją folią spożywczą) i odstaw na 2 godziny.
4. Następnie przełóż do lodówki i zostaw na noc, aż do stężenia
masy.

Wartość energetyczna: 279.2 kcal | Białko 4.6 g | Tłuszcz 18.1 g | Węglowodany 23.2 g | Błonnik 1.8 g
242
 Ciasto jogurtowe
z borówkami
Składniki
† 260 g (1.5 szklanki) mąki pszennej tortowej
† 60 g (3 łyżki) mąki pszennej pełnoziarnistej
† 200 g (1 szklanka) ksylitolu
† 200 g (3 garście) borówek
† 180 g (0.8 kostki) masła
† 150 g (1 opakowanie) jogurtu naturalnego 10 porcji
† 224 g (4 sztuki) jajek rozmiar M
† 16 g (2 łyżki) cukru waniliowego 15 min.
† 15 g (3 łyżeczki) proszku do pieczenia

Przepis
1. Rozgrzej piekarnik do temperatury 180 stopni. Keksówkę o dłu-
gości około 30 centymetrów delikatnie posmaruj masłem.
2. Masło zmiksuj wraz z ksylitolem i cukrem waniliowym, następ-
nie dodaj jajka i jogurt (jajka i jogurt powinny być w tem-
peraturze pokojowej) i ponownie zmiksuj do połączenia się
składników.
3. Dodaj borówki, wymieszaj i przelej ciasto do formy. Piecz
1 godzinę na termoobiegu lub do czasu, aż patyczek włożony
w ciasto będzie suchy. Odstaw do całkowitego ostudzenia.

Wartość energetyczna: 349.7 kcal | Białko 6.8 g | Tłuszcz 18.0 g | Węglowodany 39.2 g | Błonnik 1.6 g
244
 Orzechowy
budyń jaglany
Składniki
† 280 g (1.5 szklanki) mleka 2% lub napoju
roślinnego
† 120 g (1 sztuka) banana 2 porcji
† 100 g (1 woreczek) kaszy jaglanej
† 60 g (1 garść) malin 20 min.
† 40 g (1.5 łyżki) masła orzechowego 100%
† 10 g (1 łyżka) erytrolu

Przepis
1. Kaszę jaglaną dokładnie opłukuj na sicie w ciepłej wodzie,
następnie włóż do rondelka i zalej 1 szklanką mleka wraz
z erytrolem. Gotuj na małym ogniu pod przykryciem do cał-
kowitego wchłonięcia mleka i miękkości kaszy, czyli około 15
minut.
2. Podgrzej resztę mleka, miękką kaszę włóż do pojemnika blen-
dera. Dodaj podgrzane mleko, banana i masło orzechowe.
Zmiksuj na gładki mus.
3. Dodaj maliny na wierzch budyniu.

fit rada
Jeśli budyń jest za mało słodki to dodaj więcej erytrolu.

Wartość energetyczna: 436.1 kcal | Białko 15.5 g | Tłuszcz 14.9 g | Węglowodany 58.0 g | Błonnik 5.6 g
246
 Ciasteczka
marchewkowe
Składniki
† 130 g (2 sztuki) marchewki
† 100 g (10 łyżek) płatków owsianych
† 56 g (1 sztuka) jajka rozmiar M 10 porcji
† 50 g (2 łyżki) miodu
† 30 g (1 garść) orzechów włoskich 20 min.
† 15 g (1.5 łyżki) masła
† 1 g (1 szczypta) cynamonu (opcjonalnie)

Przepis
1. Piekarnik nagrzej do 170 stopni i ustaw opcję termoobiegu.
Marchewki zetrzyj na tarce, na małych oczkach.
2. Masło rozpuść. Orzechy włoskie posiekaj na mniejsze kawałki
(możesz przełożyć je do małego worka, zawinąć w ścierkę
i rozgnieść tłuczkiem).
3. Wszystkie składniki połącz razem dokładnie mieszając. Blaszkę
wyłóż papierem do pieczenia, w rękach uformuj ciasteczka.
Piecz około 20-25 minut w 170 stopniach.

Wartość energetyczna: 97.1 kcal | Białko 2.5 g | Tłuszcz 4.2 g | Węglowodany 11.2 g | Błonnik 1.5 g
248
 Budyniowe ciastko
z truskawkami
Składniki 8 porcji

† 400 g (6 garści) truskawek

† 224 g (4 sztuki) jajek rozmiar M 90 min.
† 200 g (1.5 szklanki) mąki pszennej tortowej
† 200 g (1 kostka) masła
† 200 g (1 szklanka) erytrolu
† 150 g (1 szklanka) mąki orkiszowej
† 80 g (2 opakowania) budyniu waniliowego
† 50 g (5 łyżek) oleju rzepakowego
† 5 g (1 łyżeczka) proszku do pieczenia
† 1 g (1 szczypta) soli

Przepis
1. Erytrol zmiksuj na puder, a białka oddziel od żółtek.
2. Mąkę, masło, żółtka, 1/2 szklanki erytrolu oraz proszek do piecze-
nia zmiksuj na gładką masę za pomocą robota kuchennego.
Następnie 2/3 ciasta zawiń w folię i schowaj do lodówki na
około godzinę. Pozostałą 1/3 ciasta zawiń w folię i schowaj do
zamrażalnika do momentu, gdy będzie potrzebne.
3. Nastaw piekarnik na 180 stopni. Białka ubij na sztywną pianę ze
szczyptą soli. Następnie dodawaj po łyżce zmielonego erytrolu,
cały czas ubijając białka. Następnie dodaj budynie oraz olej,
cały czas ubijając do momentu połączenia się składników.

250
4. Wyciągnij ciasto z lodówki, na dnie formy ułóż papier do piecze-
nia i wyłóż na nim ciasto, tworząc spód, delikatnie ponakłuwaj
widelcem i piecz około 15 minut w 180 stopniach na termo-
obiegu. Po tym czasie wyjmij z piekarnika i odstaw do lekkiego
przestygnięcia. W międzyczasie pokrój truskawki w kostkę.
5. Na przestudzony spód wyłóż budyniową piankę, następnie
nałóż truskawki i wyciągnij kawałek ciasta z zamrażalnika i ze-
trzyj go na grubych oczkach.
6. Posyp ciastem truskawki i piecz całość piec około 40 minut
w 180 stopniach. Po upieczeniu uchyl drzwi piekarnika i studź
około 30 minut.

Wartość energetyczna: 386.1 kcal | Białko 7.3 g | Tłuszcz 24.4 g | Węglowodany 33.0 g | Błonnik 2.1 g

251
 Pralinki
a’la rafaello
Składniki
† 150 g (1.5 szklanki) wiórek kokosowych
† 75 g (0.5 szklanki) masła migdałowego 12 porcje
† 70 g (0.3 szklanki) syropu klonowego
† 50 g (2.5 łyżki) oleju kokosowego 20 min.
† 36 g (3 sztuki) wafli ryżowych

Przepis
1. Zmiksuj wszystkie składniki (zostaw 30 g wiórek do obtoczenia
pralinek) na klejącą się masę i uformuj kuleczki.
2. Obtocz powstałe kuleczki w wiórkach kokosowych. Przechowuj
kuleczki w lodówce maksymalnie przez tydzień czasu.

Wartość energetyczna: 185.6 kcal | Białko 2.2 g | Tłuszcz 15.7 g | Węglowodany 7.4 g | Błonnik 3.3 g
253
 Trufle
a’la biały lion
Składniki
† 80 g (1.5 szklanki) płatków owsianych
† 130 g (0.5 szklanki) masła orzechowego 100%
† 100 g (0.8 szklanki) mleka 2%
† 75 g (0.75 tabliczki) białej czekolady
† 80 g (8 łyżek) erytrolu
† 20 g (1 opakowanie) cukru wanilinowego
† 1 g (1 szczypta) soli
12 porcji

30 min.

Przepis
1. Płatki zmiel na mąkę, a erytrol na puder. W misce wymieszaj
dokładnie wszystkie składniki. Jeżeli masa jest zbyt gęsta,
to dodaj więcej mleka. Jeśli byłaby zbyt rzadka, dodaj łyżkę
mąki z płatków owsianych.
2. W międzyczasie rozpuść czekoladę w kąpieli wodnej.
3. Formuj kulki i ułóż je na talerzyku. Następnie polej czekoladą
i włóż do lodówki. Trufle przechowuj maksymalnie do tygo-
dnia czasu w lodówce.

Wartość energetyczna: 168.4 kcal | Białko 5.0 g | Tłuszcz 9.3 g | Węglowodany 15.9 g | Błonnik 1.5 g
255
 Fit owocowy
torcik
Składniki
† 500 g (2 szklanki) wody
† 250 g (1 opakowanie) ricotty 8 porcji
† 224 g (4 sztuki) jajek rozmiar M
† 200 g (4 garście) malin lub truskawek 60 min.
† 200 g (4 garście) borówek
† 160 g (2 opakowania) galaretki malinowej
lub truskawkowej
† 150 g (1 opakowanie) skyru waniliowego
† 130 g (0.5 szklanki) erytrolu
† 20 g (1 łyżka) mąki pszennej tortowej
† 20 g (1 łyżka) mąki pszennej pełnoziarnistej
† 10 g (2 łyżeczki) ekstraktu waniliowego
† 5 g (1 łyżeczka) proszku do pieczenia

Przepis
1. Erytrol zmiksuj na puder. Piekarnik nastaw na 180 stopni na
termoobieg.
2. Białka oddziel od żółtek i ubij je na sztywną pianę ze szczyp-
tą soli. Następnie delikatnie miksując na małych obrotach
dodawaj po jednym żółtku, po jednej łyżce mąki, po jednej
łyżce erytrolu (3 łyżki) i łyżeczkę proszku do pieczenia.

257
 3. Tortownicę o średnicy około 22 centymetrów przesma-
ruj delikatnie tłuszczem i wyściel ją papierem do piecze-
nia. Przelej ciasto do tortownicy i piecz około 20-25 minut
w temperaturze 180 stopni. Uchyl drzwiczki od piekarnika
i odstaw do ostygnięcia.
4. Galaretki zalej 2 szklankami wody i zagotuj, odstaw do
ostygnięcia.
5. W miedzyczasie przygotuj krem- zmiksuj na gładką masę
ricottę ze skyrem, ektraktem i pozostałym erytrolem. Pokrój
owoce i dodaj je do masy.
6. Wystudzony biszkopt zalej kremem i wstaw do lodówki, gdy
galaretka zacznie tężeć, polej ciasto galaretką i odstaw do
lodówki na kilka godzin.

fit rada
Możesz dodać śmietanfixa do masy kremowej, aby była bardziej
zbita.

Wartość energetyczna: 224.7 kcal | Białko 10.5 g | Tłuszcz 6.8 g | Węglowodany 30.1 g | Błonnik 2.6 g

258
 Kokosowy tort
z mango
Składniki 10 porcji
† 800 g (2 puszki) mleczka kokosowego
† 500 g (2 szklanki) mleka 2% lub napoju 60 min.
roślinnego
† 400 g (1.5 sztuki) mango
† 200 g (0.8 szklanki) ciepłej wody
† 150 g (1.5 garści) daktyli
† 100 g (0.5 szklanki) migdałów
† 100 g (1 szklanka) wiórek kokosowych
† 100 g (10 łyżek) nasion chia
† 60 g (6 łyżek) erytrolu
† 50 g (1.5 garści) orzechów nerkowca
† 40 g (0.5 sztuki) cytryny
† 30 g (3 łyżki) żelatyny
† 10 g (2 łyżeczki) ekstraktu waniliowego

Przepis
1. Daktyle zalej wrzątkiem, odstaw na 15 minut, w tym cza-
sie zmiel orzechy, wiórki i płatki. Następnie odlej nadmiar
wody (ale nie wylewaj jej!) z daktyli i zmiksuj je na gładką
masę z dodatkiem około 4-5 łyżek wody z daktyli, połącz je
z suchymi składnikami i ponownie zmiksuj. Jeśli masa jest
dalej za gęsta, dodaj więcej wody.

260
 2. Zagnieć masę i wyłóż ją do tortownicy wyłożonej papierem
do pieczenia o średnicy około 22 centymetrów, dociśnij
i wyrównaj i wstaw do lodówki.
3. Do dużego garnka przelej mleczko kokosowe i mleko, do-
daj nasiona chia, ektrakt waniliowy oraz 5 łyżek erytrolu
i podgrzewaj na małym ogniu, do czasu jego rozpuszczenia.
Dokładnie wymieszaj masę.
4. Następnie włóż masę do lodówki na około 1.5 godziny, pa-
miętaj o tym, żeby co jakiś czas zamieszać masę.
5. 20 g (2 łyżki) żelatyny wymieszaj ze 100 ml ciepłej (ale nie
wrzącej) wody, do uzyskania jednolitej masy, bez grudek.
Przelej ją do napęczniałych ziarenek chia i natychmiast wy-
mieszaj. Masę wylej na schłodzony spód i włóż do lodówki.
6. Mango obierz i zmiksuj na gładką masę z dodatkiem ery-
trolu oraz soku z połowy cytryny. Jeśli mango nie będzie
zbyt dojrzałe, dodaj więcej erytrolu. 1 łyżkę (10 g) żelatyny
dokładnie rozpuść w ciepłej wodzie i połącz z musem owo-
cowym. Następnie rozprowadź go równomiernie na schło-
dzonej masie kokosowej i schowaj do lodówki na godzinę.
Pozostałą połową mango udekoruj torcik.

fit rada
Możesz też wykorzystać pulpę z mango.

Wartości odżywcze 411.6 kcal | Białko 11.8 g | Tłuszcz 27.6 g | Węglowodany 24.3 g | Błonnik 9.1 g
261
 Deser Mikołaj
w wersji fit
Składniki
† 400 g (5 garści) truskawek
† 150 g (1 opakowanie) serka Bielucha
lekkiego 2 porcje
† 125 g (0.5 opakowania) ricotty
† 60 g (6 łyżek) ksylitolu 10 min.
† 15 g (3 łyżeczki) naturalnego ekstraktu
waniliowego

Przepis
1. Ksylitol zmiksuj na puder. Ricottę zmiksuj z serkiem, ekstrak-
tem waniliowym oraz 3 łyżkami ksylitolu.
2. 2/3 masy przełóż do pucharków, pozostałą masę zmiksuj
z 150 g truskawek oraz 1.5 łyżki ksylitolu, powstałą masę przelej
do pucharków. Umyj naczynie i następnie zmiksuj truskaw-
ki z 1.5 łyżki ksylitolu (opcjonalnie, jeśli truskawki będą mało
słodkie) i tak przygotowany mus przelej do pucharków na
pozostały deser.
3. Wstaw do lodówki na godzinę.

fit rada
Możesz użyć mrożonych truskawek, tylko poczekaj do ich rozmro-
żenia. Deser jest dość rzadki, jeśli wolisz bardziej stałą konsysten-
cje dodaj do serka łyżeczkę żelatyny rozpuszczonej w 50 g wody.

Wartości odżywcze 305.5 kcal | Białko 13.2 g | Tłuszcz 10.6 g | Węglowodany 37.9 g | Błonnik 3.6 g
263
 Piszinger
z domową nutellą
Składniki
† 150 g (2 garście) daktyli
† 70 g (2 garście) orzechów laskowych
† 60 g (2 łyżki) masła orzechowego 100%
† 40 g (2 sztuki) wafli tortowych 6 porcji
† 15 g (1.5 łyżki) kakao
† 2 g (1 szczypta) soli 20 min.

Przepis
1. Upraż orzechy na patelni i odstaw do ostygnięcia. Daktyle
zalej wrzątkiem, odstaw na 15 minut, w tym czasie obierz
orzechy ze skórki i zmiksuj na mąkę.
2. Zmiksuj daktyle na gładką masę, następnie dodaj mąkę
orzechową, kakao, masło orzechowe i szczyptę soli. Dodaj
około 3-4 łyżek wody z daktyli i zmiksuj do połączenia się
składników za pomocą blendera. Jeśli masa jest za gęsta
to dodaj więcej wody.
3. Gotową nutellą posmaruj wafle według uznania.

fit rada
Domową nutellę możesz używać jako krem do naleśników, ciast,
na kanapki jako zamiennik „normalnej” Nutelli.

Wartość energetyczna: 245.3 kcal | Białko 5.7 g | Tłuszcz 13.3 g | Węglowodany 24.4 g | Błonnik 4.1 g
265
 Czekoladowe muffinki
z cukinii
Składniki
† 80 g (8 łyżek) płatków owsianych
† 80 g (1 mały) banan
† 80 g (16 łyżek) mleka 2% lub napoju
roślinnego
† 75 g (0.25 sztuki) małej cukinii 6 porcji
† 56 g (1 sztuka) jajka rozmiar M
† 50 g (0.5 tabliczki) gorzkiej czekolady 15 min.
† 30 g (3 łyżki) ksylitolu
† 10 g (1 łyżka) kakao
† 10 g (1 łyżka) oleju rzepakowego
† 2 g (0.5 łyżeczki) proszku do pieczenia
† 1 g (1 szczypta) soli
Przepis
1. Piekarnik nastaw na temperaturę 160 stopni z opcją termo-
obiegu. Płatki owsiane zmiksuj na mąkę, następnie połącz
w misce zmiksowane płatki, kakao, sól i proszek do pieczenia.
2. Cukinię obierz i zetrzyj na tarce na dużych oczkach i odciśnij
nadmiar wody na papierowym ręczniku.
3. Rozgnieć banana, a jajko rozbełtaj, dodaj olej, pokrojoną
w kostkę czekoladę, mleko, cukinię i dokładnie wymieszaj.
Następnie dodaj suche składniki i wymieszaj do połączenia
się składników.
4. Nałóż ciasto do formy na muffinki tak do 3/4 wysokości fo-
remek i wstaw do nagrzanego piekarnika i piecz przez około
25 minut lub do tzw. „suchego patyczka”. Odstaw muffinki
do ostygnięcia.

Wartość energetyczna: 166.6 kcal | Białko 4.5 g | Tłuszcz 7.1 g | Węglowodany 20.8 g | Błonnik 1.4 g
267
 Czekoladowy biszkopt
bez pieczenia
Składniki
† 112 g (2 sztuki) jajek rozmiar M
† 75 g (0.5 opakowania) skyru waniliowego
† 60 g (1 garść) malin 1 porcji
† 50 g (1 garść) borówek amerykańskich
† 30 g (2 łyżeczki) dżemu 100% owoców 20 min.
† 15 g (1 łyżka) mąki pszennej
pełnoziarnistej
† 15 g (3 łyżeczki) erytrolu
† 5 g (1 łyżeczka) kakao
† 5 g (1 łyżeczka) migdałów w płatkach
† 2 g (0.5 łyżeczki) proszku do pieczenia
† 3 g (0.3 łyżeczki) oleju kokosowego
Przepis
1. Białka oddziel od żółtek i ubij na sztywną pianę, następnie
dodaj żółtka, mąkę, erytrol i proszek do pieczenia, wszystko
wymieszaj.
2. Na rozgrzanej patelni delikatnie przetartej tłuszczem wylej
masę i piecz na małym ogniu pod przykryciem około 5-7 minut.
3. Biszkopt posmaruj jogurtem, dżemem i dodaj owoce.

fit rada
Możesz wybrać naturalny skyr zamiast waniliowego.

Wartość energetyczna: 410.7 kcal | Białko 25.5 g | Tłuszcz 17.6 g | Węglowodany 39.8 g | Błonnik 8.1 g
269
 Amerykańskie pancakes
w wersji fit
Składniki 1 porcji
† 120 g (1 sztuka) banana
† 75 g (0.5 opakowania) skyru waniliowego 15 min.
† 70 g (1 garść) truskawek
† 56 g (1 sztuka) jajka rozmiar M
† 30 g (3 łyżki) płatków owsianych
† 3 g (0.3 łyżeczki) oleju kokosowego

Przepis
1. Banana, płatki i jajka dokładnie zmiksuj, odstaw masę na
chwilę i po kilku minutach ponownie zmiksuj.
2. Patelnie delikatnie natrzyj tłuszczem, wylej niewielkiej wielko-
ści placuszki, jak pojawiają się bąbelki to obróć je na drugą
stronę i smaż jeszcze minutkę.
3. Posmaruj placuszki skyrem i dodaj pokrojone owoce.

fit rada
Możesz wybrać inne owoce lub wykorzystać mrożone, a zamiast
skyru waniliowego możesz wybrać naturalny skyr.

Wartość energetyczna: 398.0 kcal | Białko 18.9 g | Tłuszcz 11.5 g | Węglowodany 52.4 g | Błonnik 5.4 g
271
 Fit
karpatka
Składniki
† 750 g (3 szklanki) mleka 2%
† 250 g (1 szklanka) wody
† 224 g (4 sztuki) rozmiar M 9 porcji
† 220 g (1 szklanka) erytrolu
† 160 g (8 łyżek) mąki pszennej 60 min.
† 150 g (0.75 kostki) masła
† 100 g (5 łyżek) mąki orkiszowej
† 60 g (3 żółtka)
† 60 g (3 łyżki) skrobi ziemniaczanej
† 20 g (2 łyżki) naturalnego ekstraktu
waniliowego
† 1 g (1 szczypta) soli

Przepis
1. Zagotuj wodę z połową kostki masła (100 g) i szczyptą soli.
W międzyczasie przesiej 5 łyżek (100 g) mąki pszennej oraz
100 g mąki orkiszowej i je wymieszaj. Możesz dodać też płaską
łyżkę zmiksowanego na puder erytrolu.
2. Gdy woda zacznie wrzeć, dosyp mąkę i całość dobrze wymie-
szaj. Gotuj na małym ogniu, ubijając masę drewnianą łyżką
(masa powinna być gładka). Uformuj w kulkę i odstaw do
przestudzenia. Nastaw piekarnik na temperaturę 190 stopni.
3. Następnie do letniej bądź zimnej masy dodawaj stopniowo
4 jajka i dokładnie wymieszaj do połączenia składników.

273
 4. Dwie formy o wymiarze około 30x25 wyłóż papierem do
pieczenia, ciasto podziel na dwie części i rozprowadź rów-
nomiernie po formach.
5. Ciasto piecz w 190 stopniach przez około 35 minut tak, aby
ładnie wyrosło i się zarumieniło. Następnie odstaw do ostu-
dzenia i przygotuj krem.
6. 1 szklankę mleka (250 ml) zmiksuj z 3 żółtkami, 3 łyżkami
(60 g) mąki pszennej, 3 łyżkami (60 g) skrobi ziemniaczanej
do otrzymania gładkiej masy. Resztę mleka (500 g) zagotuj
z ekstraktem waniliowym (możesz też użyć laski wanilii lub
cukru waniliowego). Do zmiksowanej masy wlewaj powoli go-
rące mleko cały czas miksując. Postaw na palnik i energicznie
mieszając rózgą kuchenną lub łyżką drewnianą doprowadź
do zagotowania i zgęstnienia budyniu. Następnie budyń
przykryj folią spożywczą tak, aby dotykała jego powierzchni
i odstaw do całkowitego wystudzenia.
7. Szklankę erytrolu zmiksuj na puder, masło wraz z erytrolem
utrzyj na puszystą masę. Stopniowo do masy maślanej doda-
waj chłodny budyń, miksując dokładnie po każdym dodaniu.
8. Następnie na jeden płat ciasta parzonego wyłóż cały krem,
przykryj drugim i wstaw do lodówki.

fit rada
Możesz też erytrol dodać od razu do gotującego się mleka, ale
według mnie masło lepiej się ubija z dodatkiem erytrolu.

Wartości odżywcze: 344.6 kcal | Białko 10.4 g | Tłuszcz 20.2 g | Węglowodany 29.5 g | Błonnik 1.1 g

274
Wszystko co dobre zawsze
się szybko (niestety) kończy…

Mam ogromną nadzieję, że ten e-book nie tylko skradł Twoje

podniebienie i te przepisy na stałe zagoszczą w Twoim menu,
ale również zmienił całkowicie Twoje podejście do słodyczy, po-
mógł zrozumieć mechanizm Twojego zachowania i znalazłaś
skuteczne rozwiązania, jak odzyskać kontrolę nad słodyczami.

Pamiętaj, że nie jest to łatwy proces i będzie mnóstwo trud-

nych momentów, ale tylko próbując, możesz osiągnąć sukces,
bo jak już wspominałam wielokrotnie, tworzy się wtedy ta
prawdziwa zmiana.

Chciałabym Ci życzyć droga Czytelniczko tej cierpliwości (też

jej nie mam, uczę się jej każdego dnia), abyś się nie poddawała,
wiary w siebie, że potrafisz zapanować nad impulsywnym jedze-
niem słodyczy, odzyskania kontroli i abyś to Ty była Panią sytuacji
i słodyczy, tak żeby raz na zawsze słodycze przestały Tobą rządzić.

Śmiało mogę napisać, że to był najbardziej wymagający i trudny

e-book, który kiedykolwiek napisałam. Był moim marzeniem od
wielu lat, chciałam przekazać Tobie moją wiedzę teoretyczną
jak i praktyczną, jak wyjść z tego błędnego koła kompulsywnego
jedzenia słodyczy, w którym sama tkwiłam przez lata.

Włożyłam w niego całe swoje serce, a każdy przepis dopracowany

był do perfekcji wielokrotnie (nawet nie wiesz, jak wyglądała moja
kuchnia w trakcie procesu tworzenia tych przepisów- huragan
by zrobił mniejsze zniszczenia).

275
Dlatego chciałabym Ci ślicznie podziękować za zakup tego
e-booka i za Twoje zaufanie.

Jest mi ogromnie miło, że korzystasz z moich porad i przepisów.

Jeszcze raz dziękuję i życzę Ci osiągnięcia wymarzonych celów

i wytrwałości oraz wszystkiego najlepszego! :)

www

Bądźmy w kontakcie

Paula Jamróz
Dietetycznie Zakręcona dietetyk kliniczny & psychodietetyk
konktakt@dietetycznezakrecona.pl

276