1.

Ovsena kaša sa voćem za doručak (8 minuta)

- 4 kašike ovsenih pahuljica bez šećera (rolled oats, ne instant oatmeal) prokuvaj sa malo
vode 5 minuta dok ne omekšaju, ili ih ostavi preko noći u vodi
- dodaj bananu izgnječenu viljuškom
- dodaj malo svježeg ili zamrznutog šumskog voća (kupina, malina, borovnica, jagoda), samo
da nije voće u sirupu
- ako imas dodaj lanene sjemenke mljevene (ground flax seeds) ili 2-3 oraha
- cimet po ukusu ili malo kokosovog brasna

2. Kuvano 3-4 porcije (40 min), bez ulja

- srednju šerpu napuni vodom i stavi na medium heat
- dodaj pola čaše integralnog pirinča (brown rice) ili druge integralne žitarice (quinoa, bulgur,
spelt, millet…) ili par krompira
- opciono ako ti se jede meso dodaj jedan pileći file bez kožice (skinless chicken breast)
- kuvaj 20 min onda dodaj konzervu ili dve pasulja ili sočiva, grašak, leblebije (chickpeas) i
dodaj isjeckano zamrznuto ili sveže povrce (brokoli, karfiol, boranija, sargarepa, luk, celer,
paprika…)
- moze i isjeckan paradajz u konzervi
- dodaj začine: biber, chilli, beli luk u prahu, paprika, origano, persun… i malo soli
- kuvaj jos 20 min dok ne bude gotovo i dodaj beli luk na kraju

3. Velika salata bez ulja (8 minuta)

- velika kesa bilo kog lisnatog povrća: kupus, kelj, rukola, zelena salata.. samo da nije velika
količina spanaća (može manja količina)
- ostalo povrće po izboru: mini paradajz, luk crni i mladi, kuvani brokoli/karfiol, beli luk,
krastavac, asparagus dinstani bez ulja, rendana sargarepa, paprika, persun, kuvana kinoa
- malo povrća iz tegle – 2-3 masline, malo cvekle (zato što imaju dosta soli od koje raste
pritisak)
- dodaj konzervu pasulja ili leblebija opranu pod cesmom
- dressing: u čaši promešaj malo sirćeta, senfa i začina i prelij salatu. Može i samo sirće
- opciono ako ti se jede meso dodaj manju konzervu tunjevine u vodi bez ulja ili sardine

Ostalo:

- izbaci šećer i belo brašno, masno meso, prženu hranu i ulje i provjeri opet šećer za mjesec dana

- od pića samo voda, kisela i čaj bez šećera (ujutro može voda sa malo sirćeta ili cijeđenog limuna)

- nemoj napolju da jedes nego nosi ove obroke na posao

- ako moras napolju uzmi chipotle bowl bez mesa i sira

- uzmi vitamin D3 i B12

- ako mozes prosetaj 5 min posle svakog obroka

- između obroka može bilo koje voće

- može 2 parčeta dnevno Ezekiel hleba (mora da piše sprouted)

- možeš u hummus (mozda imaju reduced fat) da umačeš papriku, krastavac ili sargarepu

- izbaci ajvar, majonez, kečap, sir