Professional Documents
Culture Documents
Изправителна Гимнастика и Гръбначни Изкривявания
Изправителна Гимнастика и Гръбначни Изкривявания
На тема:
2006 г.
СЪДЪРЖАНИЕ
УВОД
ГЛАВА ПЪРВА. АКТУАЛНОСТ НА ПРОБЛЕМА
1.3. Показания
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
ЛИТЕРАТУРА
УВОД
Борбата срещу гръбначните изкривявания е тясно свързана с профилактиката, ранната диагностика
и своевременното комплексно решение. Проблемите на гръбначните изкривявания трябва да се
познават добре от училищните и детските лекари, учители по физическо възпитание и
общообразователните предмети, от родителите и обществеността.
Борбата против гръбначните изкривявания трябва да започне още в детската градина, където
живеят и се възпитават по-голяма част от децата, и да продължи в училището, където се
организират групи по изправителна гимнастика под формата на извънкласни занимания. За
структурните гръбначни изкривявания е необходимо групово или индивидуално лечение в
специализирани училища – интернати, в кабинетите по лечебна физкултура към поликлиниките,
диспансерите и болниците в страната.
Тези предпоставки се засилват в училищния живот, когато учениците са принудени да останат по-
продължително време в статично положение. В следствия на умората на гръбначната мускулатура
детето към края на часа започва да търси поза, която да облекчи статическото положения на
мускулатурата. Тази поза то повтаря при всяко изморяване, докато се стигне до един порочен
условен рефлекс и динамичен стереотип – т.е. до една порочна навична поза на гръбначния стълб.
Предпоставки за гръбначните изкривявания са неблагоприятните условия на работа, налагащи
често принудително неправилно телодържане. Затова те се срещат при деца с неподходящ за ръста
чин или стол и маса за работа, често физическо едностранно натоварване, ранен трудов процес в
неудобни пози и др.
Нормална стойка се констатира при стоеж, когато са изразени шийната и поясната кривина на
гръбначния стълб при едва забележимо свити коленни стави (2-3°), изправена глава с прибрани
крака и леко приведени напред рамене. Спуснатият вертикал от общият център на тежестта на
тялото при нея преминава на 10-30 мм зад оста на тазобедрената става, на 5-15 мм пред оста на
колянната става и на 20-50 мм пред оста на глезенната става.
Телодържането е динамичен стереотип, при който чрез определени условни и двигателни рефлекси
се осигурява статично и динамично правилното положение на тялото в пространството.
Основната механична същност на изправянето на човека на два крака се състои в завъртане на таза
и допълнително изправяне на гръбначния стълб чрез образуването на поясната кривина.
Завъртането на таза се осъществява в ос, която преминава фронтално през двата тазобедрени стави.
Изправянето на детето във вертикално положение се осъществява предимно чрез активното
действие на седалищните мускули, които завъртат и държат таза така, че неговата задна част се
предвижва надолу, с предната се издига нагоре. По нататъшното изправяне на гръбначния стълб до
вертикално положение се извършва чрез активната сила на гръбначните мускули. Именно поради
тази причина в началото на втората година непълното завъртване на таза принуждава детето да
сгъне краката в коленните стави, за да предизвика допълнително повдигане на предната част на
таза и изправяне на гръбначния стълб. Стойката на детето в тази възраст се характеризира с леко
сгънати в коленните стави крака и наведен напред труп. Центърът на тежестта на тялото лежи
значително по-високо пред оста на тазо-бедрените стави в сравнение с възрастния човек.
Изправянето на тялото може да се счита за завършено към края на третата и началото на четвъртата
година.
Най-често срещаните изкривявания на гръбначния стълб в предно - задна посока са: кифоза,
лордоза, плосък гръб, кръгловгънат и кръгъл гръб.
Кръглият гръб се характеризира със силно изразена кривина на гръбначния стълб в гръдната област
и намалена лордоза, която обхваща частично или изцяло поясната или шийната кривина.
Сколиозата е изкривяване, при което гръбначния стълб се отклонява странично във фронталната
равнина. Тя обхваща един или повече сегменти на гръбначния стълб. В зависимост от количеството
на обхванатите дялове на гръбначния стълб може да бъде едно-, дву- и тридъгова. При последните
два случая се наблюдават компенсаторни криви на основната сколиоза в сравнение с вертикалната
линия преминаваща през гръбначния стълб.
Приемат се три или четири степени на сколиозата, на които границите се колебаят. Съществени
разлики не са получени даже й при III и IV степен на деформация. При сколиотично болните се е
забелязва забавена корекция само в прехода на отклонение на гръбначния стълб към последващото
в обратна посока отклонение на същия и в трите плоскости на тялото.
При достатъчно осветление изследванията застава с лице към прозореца, така че светлината да
попада равномерно върху цялото му тяло. Огледът на предната част на тялото се провежда в право
положение, при свободно пуснати ръце. Обръща се внимание на общия вид, състоянието на кожата
(цвят, еластичност, пигментация), лимфните жлези, степента на охраненост, развитието на
мускулатурата, чрез които се дава оценка на физическото развитие на телосложението. След това се
отчита положението на главата, шията, раменете, формата на гръдния кош, корема, положението на
таза, формата и положението на краката, формата на стъпалата. Извършва се и преценка на
съответствието на възрастта с развитието.
След огледа отпред изследвания се обръща с гръб към източника на светлина. Оглеждат се
развитието на мускулатурата, височината на раменните линии, нивото на долните ъгли на
лопатките и отдалечеността на същите от гръдния кош, формата на образувания „триъгълник” от
спуснатата ръка и трупа. При изследването се отчитат следните пои характерни признаци:
повдигнато рамо, изпъкнала лопатка, изпъкнал гръден кош, скъсяване на долния крайник, като за
последните говорят най-вече асиметричните гънки на хълбоците, свързани със съпровождащата ги
ротация.
Наличието на белези като: кожни петна, неврофиброми, подкожни и други увреждания, дават
основание да се предполага наличието на вродени малформации на гръбначния стълб. Оглед в
профил доизяснява преценката за положението на главата, шията, гръбначния стълб, контурите на
гръдния кош и корема, както й кривините на гръбначния стълб на изследвания.
Нарушената симетрия на гърба, неговият релеф се вижда по-добре, когато изследваният, без да
сгъва краката си в коленете, се навежда напред. От това положение, малките отклонения на
шиповидните израстъци встрани, нарушенията на последователното им разположение един над
друг стават по-забележими, по добре се отбелязва асиметрията на контурите на началните степени
на ребрената гърбица, промените в мускулатурата на гърба и др.
Необходимо е още да се оцени общото състояние (здрав, слаб), нормалното тегло, да се измери
ръстът в право и седнало положение, обиколката на гръдния кош; белодробната жизнена
вместимост, прецизно да се отрази гъвкавостта на гръбначния стълб (еластичен, умерено-
фиксиран, фиксиран), подвижност на гръбначния стълб (встрани, напред). Да се изследва
мускулното равновесие на мускулатурата на гръбначния стълб в трите дяла: шиен, гръден и
лумбален, във фронталната и сагиталната равнина (симетрична и асиметрична). Да се отрази
причината за изправената (коригирана) крива поради инклинация напред (не, лека, умерена, пълна)
или изправена (коригирана), крива поради суспензия (не, лека, умерена, пълна).
За уточняването на седящата поза например може да се предложи на болния да седне така, както му
е удобно. Записва се характерния навик. Например: седи асиметрично, натоварва предимно лявата
седалищна мускулатура и накланя вляво и назад поясния дял на гръбначния стълб.
При оценка на походката се отбелязва дали изследвания разтваря краката встрани или ги влачи,
накланя главата (напред, вляво, вдясно), избутва корема напред и др.
При изследване на гръбначните изкривявания с успех се ползват и фото снимките през металическа
мрежа, разчертано стъкло или пригоден специално за целта растер. За точното отчитане на
повторното изследване на гръбначното изкривяване чрез фотографиране е необходимо да се уточни
ъгълът на главната оптична ос на фотоапарата към стоящия вертикално зад сантиметровата мрежа
изследван, както и осветяването му.
Примерно:
При фиксираната сколиоза индексът на стабилност е равен или близък до 1. При положение че на
рентгенограмата от лег не се отбелязва сколиотичното отклонение, тогава сколиозата отразена само
от право положение, се отчита за функционална и индексът на стабилност трябва да бъде равен на
0.
Метод на Fergusson
Meтод на Coob
За да се изчисли ъгълът на рентгенограмата на сколиозата, са приети в практиката два основни
метода.
При метода на Fergusson (1930) върху рентгенограмата се определят крайните неутрални прешлени
(при тях междупрешленното пространство е еднакво), след което се отбелязва центърът на всички
прешлени, включени в дъгата на изкривяването. Точките се съединяват с прави линии, пресичането
на които е ъгълът на изкривяването.
Друг метод е този на Coob (1960), който е широко внедрен в практиката. При този метод се
прекарват две успоредни линии, първата на нивото на горния неутрален прешлен. На тези линии се
очертават два перпендикуляра, пресичането на които дава ъгъла на сколиотичната дъга.
Големината на ребрената гърбица може да бъде измерена чрез линеал с две разграфени подвижни
рамена, разположени перпендикулярно на същия. При отчитането на ребрената гърбица
подвижните рамена са успоредни едно на друго в двете половини на гръбначния стълб при
ориентир най-високата точка на ребрената гърбица.
Ъгълът на таза може да се измерва с помощта на тазомер, с ъглов транспортир, както й по нивото
на тазовите кости на рентгенограма от право положение.
1.3. Показания
Лечението на гръбначните изкривявания е винаги сложен, продължителен и не винаги успешен
процес. Благоприятният изход от проведеното лечение е възможно в случаите когато то е
комплексно и съчетава общо тонизиращите специални и профилактични средства. Едностранното
им използуване или кратковременното им прилагане, независимо от умело подбраните лечебни
средства рядко довежда до желания резултат. От провеждащите лечението са необходими
максимални усилия за постигане на благоприятен завършек.
В началните стадии при функционалната форма на гръбначни изкривявания, т.е. когато все още е
налице само функционалното нарушение процесът е обратим и средствата на изправителната
гимнастика могат да възстановят равновесието на мускулите поддържащи нормална стойка. При
структурните форми, когато процесът е обхванал с трайни промени прешлените и гръдния кош,
консервативното лечение и по-специално средствата на лечебната физкултура имат по-слаб ефект
поради което е наложително комбинирането им с корсети, а при някой случаи и съчетание с
оперативно лечение.
Основните задачи при лечението чрез изправителна гимнастика трябва да са подчинени на:
Като се има в предвид че при гръбначните изкривявания има значителни неблагоприятни промени в
мускулния баланс и възниква необходимостта от силово укрепване на редица мускули,
електростимулацията трябва да намери широко приложение. Чрез нея може да се постигне
максимално и по-продължително мускулно съкращение, по-голямо отколкото при волевото
упражняване, без за това да са необходими усилия от страна на лекувания. По този начин може да
се осигури по-голямо натоварване на третираните мускули и да се постигнат по-бързи резултати.
Електростимулативното упражняване може да се насочи пряко към желаната мускулна група или
мускули, т.е. да се осъществи избирателно въздействие. Целта на електростимулацията
следователно е както при активното волево упражняване – да въздейства върху мускулатурата на
гръбначния стълб за създаването на мускулен корсет със специално избирателно въздействие върху
отслабените мускули и мускулни групи в областта на сколиотичната крива.
Дразненето може да бъде осъществено биполярно с два електрода, или монополярно с един
диферентен електрод и един индиферентен.
Физиотерапия. Ръчния масаж на мускулите може да се замени с подводен. Силата на водната струя
е от 0.5 до 1.5 атмосфери. Температурата на водата е 36°. Общата продължителност на масажа е 5-8
мин. Със същата ефективност може да се приложи и електромасаж.
При дясностранната гръдна и лявостранна поясна сколиоза болният трябва да лежи на дясната си
страна с възглавница, под върха на ребрения ръб. Топлите апликации се поставят: на лявата страна
в гръдния дял и на дясната страна в поясния дял. След процедурата е необходима почивка от 15-20
мин. При липса на кал може да се приложат парафинови апликации или топли обвивания.
За слънчеви бани следва да се използват всички възможности през по-голямата част от годината.
Известно е фотохимичното въздействие на ултравиолетовите лъчи върху кожата, ролята им в
образуването на витамин D, който е един от регулаторите на минералната обмяна в костите.
Закаляването с вода също трябва да се провежда системно, целогодишно. То, от една страна
повишава студоустойчивостта и защитните сили на организма, от друга – стимулира трофиката в
мускулатурата.
Закаляващите процедури се съчетават винаги със закаляващ режим, към който най-вече се отнасят:
повикване към носене на леко облекло, прекарване повече време на открито, спане при отворени
прозорци, привикване към работа и учене в помещение с температура 18-20° и др.
На гръбначно болния може да се прилагат един два курса в годината калолечение, солено-хвойнови
или морски бани, плуване и други водни процедури.
През зимата се назначава общо ултравиолетово облъчване 15-20 дни, като курсът на лечение може
да се повтаря на всеки 1 ½ - 2 месеца.
При първично гъвкава крива. която се поддава на добра корекция, за задържането на гръбначния
стълб в изправено положение се използват: гипсови легла, непрекъсната екстензия, корсети.
Гръбначния стълб е основна част от човешкия скелет. Той е изграден от 7 шийни, 12 гръдни и 5
поясни прешлена. На всеки прешлен се различава тяло (corpus), дъга (arcus), които заграждат отвор
(formen), две странични и един заден бодилообразен израстък (processi transversi и processus
spinosum). Те служат като залавни места на мускули и връзки.
Прешлените са свързани чрез стави (art. Intervertabrales), образувани от залягащите един към друг
ставни израстъци (processi articulares). Между тях и тялото се намира изрезка (incisura vertabralis).
Изрезките на два съседни прешлена образуват отвори, през които преминават съдове и нерви.
Горният край на гръбначният стълб е свързан с главата, а долният с таза посредством кръстната (os
sacrum) и опашната (os coccygim) кост.
Силно отличаващи се от останалите прешлени са първите два шийни. Седмият шиен прешлен има
най-голям бодилков израстък, който изпъква особено при навеждане на главата, и се използва като
точка, от която се извършват някой измервания.
В страничните израстъци на първите четири шийни прешлена се намират отвори, през които
преминават a vertabralis. Това трябва да се има в предвид, когато се прилагат пасивни похвати върху
шийния дял (пасивни движения със съпротивление, мануално деблокиране и др.) тъй като може да
се получи притискане на артерията с последващо анемизиране на мозъчната тъкан.
На рентгенова снимка отпред телата на шийните и гръдните прешлени имат правоъгълна форма.
При снимка отзад бодилковите израстъци на шийните прешлени се нанасят върху тялото на
съответния прешлен, а на гръдните върху тялото на по-долния прешлен.
Поясните прешлени са основното носещо звено, поради което телата са значително по-масивни от
тези на останалите
На рентгенова снимка отпред поясните прешлени имат форма на макара (с талия), а отзад
бодилковите израстъци се нанасят върху тялото на съответния прешлен.
По тях може да се прецени дали междупрешленното пространство е нормално или е стеснено (при
дегенарация на диска, смачкване). При гръбначни изкривявания на страната на вдлъбването
междупрешленното пространство е стеснено, а на изпъкването – увеличено.
Основната роля на nucleus pulposus е буферно – шарнирна. Чрез него се осигурява не само
плавността на движенията, но и своеобразната хидравлична преса, която се проявява при
движенията на гръбначния стълб. Ядрото способства равномерно да се разпределя натоварването
върху ставните повърхности на телата на прешлените и да се пренесат вертикалните сили на
натоварването в хоризонталните.
Връзки има също между дъгите им, между напречните им израстъци и между бодилковите им
израстъци. Върху бодилковите израстъци по протежение на всички прешлени, започващи от
тилната кост на черепа, е подбодилковата връзка.
Така устроен гръбначния стълб представлява гъвкава колона, която в предно-задна посока е
нагъната. В шийната област е изпъкнал напред, в гръдната – назад, в лумбалната напред.
Шийната лордоза започва да се оформя през 2-3-тия месец след раждането, когато детето от лег
започва да повдига главичката си, и по-късно, когато може да седи. По време на усвояване на
сядането постепенно се оформя гръдната кифоза. Изправянето след 10-12-тия месец води до
наклоняване таза напред и създава условия за образуване на поясната лордоза.
Гръбначния стълб изпълнява няколко важни функции. Той е гъвкава подвижна основна ос на
тялото. Гръбначният стълб поддържа (носи) и е опора на главата, гръбначния мозък,
гръбначномозъчните нерви и раменния пояс, ръцете, гръдния кош и вътрешните органи. По
отношение на гръбначния мозък играе и защитна роля. Своята еластичност по надлъжната си ос
гръбначния стълб дължи главно на междупрешленните дискове, на кривините и свързванията.
Предпазва от сътресения главния мозък и органите в гръдната и коремната кухина.
Гръбначният стълб взема много голямо участие в движенията под действието на гръбната
мускулатура, и то не само в самостоятелните движения на главата и туловището, но и при
локомоцията (ходене, бягане, носене и др.).
Той извършва следните движения: сгъване и разгъване спрямо напречно хоризонталната ос,
отвеждане и привеждане в ляво и вдясно спрямо предно-задната хоризонтална ос, завъртане
спрямо вертикалната ос (ротация), пружиниращи и комбинирани от горните три вида.
Гръбначният стълб изпълнява важни функция на подемен кран при повдигането и преместването на
тежести. Той участва в общите движения на тялото – пренасяне, теглене, изтласкване.
Той поддържа равновесието на тялото при ходене и някой движения, като балансира с изкривяване
при отклонение от отвесната линия, минаваща през центъра на тежестта.
Освен това гръбначния стълб участва в движението на гръдния кош и създава благоприятни
условия за работа на вътрешните органи
Ставите на гръбначния стълб (особено на първите шийни прешлени) са богати на рецептори и чрез
тях той се включва в регулацията на мускулния тонус и статиката, а по рефлекторен път може да
влияе и да се повлиява от вътрешните органи.
Положението на главата и таза оказва влияние върху състоянието и функциите на гръбначния стълб
Мускулите от вентрален произход участват в движението на гръдния кош. Mm. splenius cervicis et
capitis навеждат главата назад при едновременното си съкращаване и в въртят на противоположната
страна при едностранно съкращение.
Таблица 1
Мускули на гърба
ПОВЪРХНОСТНИ
m. trapezius
m.rhomboideus major
m. levator scapulae
m. latissimus dorsi
m. rhomboids minor
m. iliocostalis
m. longissimus dorsi
m. sacrospina
m.semispinalis
Комплекс по кинезитерапия
УПРАЖНЕНИЕ
ДОЗА
МЕТОДИЧНИ УКАЗАНИЯ
7-10 пъти
7 сек. работа
3 сек. пауза
От стоеж ръце горе, сваляне на същите с/у съпротивление до косо назад на височината на раменете
със сгънати лакти. Главата изтеглена тилно. „Набиране на мускули нагоре”
7-10 пъти
7 сек. работа
3 сек. пауза
От стоеж ръце в страни сгъване на същите към тялото с/у съпротивление до косо назад на височина
на раменния пояс и сгънати лакти. Главата изтеглена тилно нагоре. „Теглене на корабни въжета”
7-10 пъти
7 сек. работа
3 сек. пауза
От стоеж ръце до тялото повдигане на същите през страни с/у съпротивление на височината на
раменния пояс. Главата изтеглена тилно. „Повдигане на две тежести в страни”
7-10 пъти
7 сек. работа
3 сек. пауза
От стоеж ръце горе, сваляне на същите с/у съпротивление през страни до косо назад на височина на
раменете със сгънати лакти. Едновременно и извършване на водоравен наклон с право тяло и тилно
изтеглена глава. „Плуване бруст”
5
15-20 пъти
От тилен лег ръце горе- сядане в „група”, съчетано с издишване. Спокоен темп. Връщане обратно.
10-15 пъти
От тилен лег ръце кръстосани на гърдите сядане в „група” с издишване. Спокоен темп. Връщане
обратно
20 пъти
От лицев лег върху валяче, ръце вкопчани под брадата, крака със забити в постелката пръсти –
повдигаме тялото нагоре. Главата изтеглена тилно.
20 пъти
От лицев лег върху валяче, главата поставена на постелката върху вкопчените под брадата ръце –
повдигане на двата крака нагоре до 20°.
3 серии по
20 пъти
От тилен лег, ръце опрени в страни на тялото върху постелката – извършване на „вертикални
ножици” с прави крака. Между отделните серии правим следващото упражнение. Бавен темп.
10
5-6 пъти
От тилен лег, ръце до тялото, крака свити в коленете – повдигане на таза, съчетано с вдишване. При
снемане на таза се издишва.
11
20 пъти
От лицев лег на валяче, ръце вкопчани, ръце вкопчани под брадата - последователно повдигане на
двете ръце и ляв или десен крак нагоре. Главата тилно изтеглена, спокоен темп.
12
3 серии по
20 пъти
От тилен лег, ръце опрени в страни на тялото върху постелката – извършване на „хоризонтални
ножици” с прави крака. Сериите се редуват с упражнение №11. Спокоен темп.
13
20 пъти
От лицев лег на валяче, ръце вкопчани под брадата - извършване едновременно повдигане на двата
крака и ръцете с тялото нагоре. Главата тилно изтеглена. Спокоен темп.
14
3 серии
по 20 пъти
От тилен лег, ръце опрени в страни на тялото на постелката – извършване „каране на колело” с
двата крака във въздуха. Сериите се редуват с упражнение №11. Спокоен темп
15
20 пъти
От лицев лег, ръцете вкопчени под брадата, пръсти на краката забити в постелката извършваме
повдигане на тялото с ръцете на 1, поставяне в ляво на 2,3 – нагоре, 4 изходно положение.
16
20 пъти
От тилен лег, ръце горе – сядане с извивка на тялото последователно в ляво или дясно до опора.
Връщане обратно. Краката се свиват в коленете и стъпват на постелката при седежа. Да се издишва
при сядане.
17
10-15 пъти
От тилен лег ръцете опрени в страни до тялото на постелката – извършваме повдигане на краката
под 90°нагоре при максимално вдишване. Задържа се положението 10 сек. без да се диша, след
което краката се спускат на постелката и силно, дълго се издишва.
18
10 пъти
7 сек. работа
3 сек. пауза
От лицев лег на валяче, краката обтегнати със забити пръсти в постелката, ръце поставени отпред
до главата - извършваме повдигане на тялото с ръцете нагоре, връщане на същите до косо назад със
свити лакти с/у съпротивление. Главата изтеглена тилно. "Промъкване в отвор"
19
10 пъти
7 сек. работа
3 сек. пауза
20
3 серии
3 по 10 сек.
От тилен лег, ръце до тялото- повдигане и задържане на обтегнати крака под ъгли 90°, 45°, 25° за по
10 сек. По време на упражнението гърба да се опира плътно в постелката.
21
3 серии по
7-10 сек
От тилен лег, крака свити в коленете, стъпили на постелката – заемане на полуседеж с ръце напред.
Малки паузи между сериите.
22
7-10 пъти
7 сек. работа
3 сек. пауза
От тилен лег върху валяче, ръце поставени на постелката в страни на височина на раменния пояс –
повдигане на тялото, сгъване на ръцете в лактите и прибиране косо и назад към тялото. Главата
тилно изтеглена. „теглене на корабни въжета”
23
7-10 пъти
7 сек. работа
3 сек. пауза
Също като упражнение №22, но движението се извършва само с едната ръка, другата изтегля
напред под ъгъл 110° лопатката. Движението е по-указания на методиста.
24
10 пъти
От тилен лег, ръце опрени в страни на постелката – повдигане на двата крака прави нагоре на 1, на
2 поставяне на краката до едната ръка, на 3 – горе, на 4 – изходно положение. От 5 до 8
противоравно в другата посока. Раменете да не отлепват от постелката.
25
20 пъти
Също като упражнение №24, но краката се свиват в колената при повдигането и въртенето, без да
се опират в постелката, на 4 и 8 се обтягат в изходно положение. Раменете да не се отлепват от
постелката.
26
10 пъти
7 сек. работа
3 сек. пауза
От лицев лег върху валяче, ръце свити под прав ъгъл в лактите и поставени на височина на
раменния пояс върху постелката - повдигане на тялото и ръцете нагоре и постепенно събиране на
последните косо назад и горе към лопатките с/у съпротивление. Главата изтеглена тилно.
„повдигане на тежест с рамене и тяло”
27
10 пъти
От тилен лег, ръце поставени в страни на тялото върху постелката – изпълняване на кръгове с двата
крака, обтегнати отляво на дясно и обратно. Да не се движи раменния пояс.
28
10 пъти
Също като упражнение №27, но кръговете се извършват при крака повдигнати право нагоре под 90°
29
3 серии
По 10 сек.
2 пъти
От тилен лег, ръце леко повдигнати напред, единия крак стъпил на постелката, свит в коляното,
другия – леко повдигнат – заемане на полуседеж. 3 серии с единия крак смяна.
30
7-10 пъти
7 сек. работа
3 сек. пауза
От лицев лег върху валяче, ръцете поставени напред до главата – прибиране на същите през страни
до косо и назад със свити лакти с/у съпротивление. Главата изтеглена тилно, тялото повдигнато.
„плуване бруст”
31
2-3 серии
От тилен лег, ръце поставени в страни на тялото- „писане на цифри”от 1 до 10 с обтегнати крака.
Да не се движи раменния пояс. Между сериите да се извършва упражнение №11
32
3 серии
по 20 сек.
От лицев лег върху валяче, ръце вкопчани под брадата, пръстите на краката забити в постелката –
повдига се тялото и ръцете и се задържа неподвижно 20 сек. Главата изтеглена тилно. Почивката
трае колкото серията – 20 сек.
33
8 серии
по 7 сек.
От тилен лег, ръцете до тялото – поемаме въздух, задържаме го като при това мобилизираме
гръбначния стълб така че плътно да опре върху постелката.
Първите две серии се извършват с контрол на ръката, две серии се извършват при обтягане на ръце
и крака, две серии се извършват при свити крака при последователно плъзгане и обтягане на
единия или другия крак.
34
3 серии
по 20 сек.
От лицев лег върху валяче, ръце вкопчени под брада – повдигане на ръцете с тялото и краката
нагоре, задържане на опора върху валячето. Главата изтеглена тилно. Паузата между сериите трае
20 сек.
35
7-10 пъти
7 сек. работа
3 сек. пауза
От кръстосан седеж, длани опрени една в друга пред гърди, повдигане на ръцете с/у съпротивление
над главата. Същата изтеглена тилно. Имитиране на „молитва”.
36
7-10 пъти
7 сек. работа
3 сек. пауза
От кръстосан седеж, ръцете повдигнати на височина на раменния пояс и сгънати в лактите под 90° -
приближаване на лопатките една към друга чрез прибиране на ръцете косо и назад. Главата
изтеглена тилно. „йогийски седеж”.
37
10 пъти
От тилен лег със свити крака и ръце, вкопчени зад тила – извършване сядане напред в група.
Упражнението се извършва с партньор, който държи краката ни неподвижно.
38
10 пъти
От същото изходно положение се извършва сядане в „група”, при което тялото се извива така, че
единият лакът да сочи противоположното коляно. Смяна
39
5 пъти
по 7 сек.
От изходно положение свит седеж с обтегнати напред ръце - заемане на тилен лег за 7 сек.
Партньора указва помощ като придържа подбедрицата.
40
3 пъти
по 7 сек.
От тилен лег със свити крака, ръце до тялото – стремим се да опрем страничната повърхност на
двата крака в ляво или дясно към постелката. Партньора оказва съпротивление обратно на
движението – върху колената.
41
3 по 60 с.
5 по 30 с.
10 по 10 с.
От тилен лег с обтегнато тяло и 5 килограмова пясъчна торбичка върху краката – в областта на
глезените извършваме повдигане и задържане на краката под прав ъгъл, свити в тазобедрени и
коленни стави. Почивката трае колкото всяка серия.
42
3 по 20 п.
От същото положение на свити под прав ъгъл крака във всички стави извършваме напред с колене и
подбедрици към лицето и връщане до 90°. Подбедриците се движат хоризонтално.
Забележка:
1. Упражнение №1, 2, 3, 4, 18, 19, 22, 23, 26, 30, 35, 36 се наричат изометрични. Изпълняват се при
задължително изтегляне на главата – тилно от към гръбначния, а не с повдигане на брадата, същата
е мобилизирана.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
ЛИТЕРАТУРА
1. Каранешев, Г., Е. Черногорова, Г. Маркова, „Изправителна гимнастика”, изд. „Медицина и
физкултура”, София, 1982 г.