Poradnik

aktywności
fizycznej
Magdalena
Piekutowska
 Poniedziałek - Brzuch
(ćwiczenia)
1.Brzuszki
Brzuszki to najbardziej popularne ćwiczenia na płaski brzuch. Odpowiednie ćwiczenia
nie tylko wzmacniają mięśnie, ale także pomagają wysmuklić talię. Aby wykonać to
ćwiczenie połóż się na podłodze, ugnij nogi w kolanach, a dłonie oprzyj na karku.
Następnie rozstaw szeroko łokcie, weź wdech, a na wydechu unieś głowę. Mięśnie cały
czas powinny być spięte W ten sposób trenujesz mięsień prosty brzucha. Wykonuj to
ćwiczenie wykonując 3-4 serie po 12 powtórzeń.

2.Pompki
Pompki to ćwiczenie, które pomaga w wyrzeźbieniu mięśni klatki piersiowej, brzucha,
biustu i pośladków . Przed rozpoczęciem robienia pompek połóż się na brzuchu na
podłodze i utrzymuj ciało w pozycji wyprostowanej. Następnie ustaw dłonie skierowane
do przodu na szerokości barków (nie wykrzywiaj ich do wewnątrz!). Kiedy przyjmiesz
prawidłową pozycję, rozpocznij unoszenie ciała powoli rozprostowując ramiona.
Schodząc na dół klatkę utrzymuj tuż nad podłogą. Pamiętaj, aby podczas robienia
pompek nogi utrzymywać złączone, a głowę kierować w stronę podłoża. Ciało utrzymuj
na dłoniach i palcach stóp. Co ważne – pomiędzy powtórzeniami nie kładź się na
podłodze. Powtórz 10 razy.
Wtorek - Nogi (ćwiczenia)
Przysiady
Efekty przysiadów można szybko zauważyć i są spektakularne.
Przysiady sprzyjają kondycji naszych stawów, które – pod warunkiem,
że dobrze opanowaliśmy technikę – są w o wiele mniejszym stopniu
narażone na urazy i kontuzje. Po pierwsze – odpowiednia pozycja.
Plecy przez cały czas powinny pozostać wyprostowane, głowa
uniesiona (nie zadarta ani nie opuszczona), nogi rozstawione na
szerokość bioder, a stopy ustawione równolegle do siebie, ewentualnie
ustawione pod delikatnym kątem na zewnątrz. Przy pozycji
początkowej biodra powinny być cofnięte. Przysiad powinien być
wykonywany z całych stóp z naciskiem na pięty. Brzuch powinien być
napięty, a pośladki lekko wysunięte. Pamiętajmy, by kolana nie
wychodziły poza obszar wyznaczony przez palce. Kąt pomiędzy udami
a podudziami musi wynosić minimum 90 stopni. Powtarzaj 15 razy

Wymachy nóg w przód i tył

 Krok 1
Stań wyprostowany, ustawiając stopy płasko na podłożu, kładąc dłonie na biodrach,
lub chwytając jedna dłonią za oparcie krzesła w celu zapewnienia sobie równowagi.
Krok 2
Unieś jedną nogę wyprostowaną i zrób nią wymach do przodu, a następnie do tyłu w
kontrolowany sposób, imitując ruch wahadła. Wróć do pozycji wyjściowej. Celem
ćwiczenia jest mobilność elastyczność oraz siła. Powtarzaj czynność 30 razy
 Środa – Plecy (ćwiczenia)
Podciąganie na drążku
Podciąganie na drążku nachwytem i wzmacnia mięśnie pleców i klatki
piersiowej oraz pozwala wysmuklić ramiona. Chwyć dwoma rękami drążek
tak aby palce były skierowane do ćwiczącego. Powtarzaj 10 razy.

Grzbiety
Kolejnym świetnym ćwiczeniem na plecy jest tak zwany superman, bądź
grzbiety. Polega ono na położeniu się na brzuchu. Nogi trzymamy proste, a
ręce wyciągamy maksymalnie przed siebie. Z takiej pozycji unosimy
maksymalnie odcinek piersiowy kręgosłupa wraz z nogami do góry.
Przytrzymujemy w punkcie największego napięcia mięśni przez około 1-3
sekundy i opuszczamy ciało w dół. Ćwiczenie ma na celu wzmocnienie
prostowników pleców.
 Czwartek- Boczki (ćwiczenia)
 Pajacyki
 Skacz w równym tempie robiąc rozkrok i łącząc dłonie nad głową.
Po wyskoku łącz z powrotem nogi i opuszczaj ramiona wzdłuż
ciała. Pajacyki angażują różne grupy mięśniowe: mięśnie
naramienne, pośladkowe, mięśnie przywodzące i odwodzące w
stawie biodrowym, ręce, plecy, nogi. Pajacyki przyspieszają puls, a
co za tym idzie – usprawniają dopływ krwi do mięśni, a jako
element rozgrzewki minimalizują ryzyko kontuzji i zakwasów.
Powtarzaj 30 razy
 Łokieć-kolano
 Skacząc unoś zgięte kolano do góry po skosie i łącz z
przeciwległym łokciem. Wykonuj ćwiczenie naprzemiennie, łącząc
raz prawy łokieć i lewe kolano, raz lewy łokieć i prawe kolano.
Ćwicz dynamicznie w szybkim tempie. Wykonaj ćwiczenie w 3.
seriach po 10–12 powtórzeń na jedną stronę. Główne grupy
mięśniowe – grupa mięśni brzucha, czworogłowy uda
 Sobota – Ramiona ( ćwiczenia)
Hantle
Weź ciężarki lub butelki. Trzymaj ręce zgięte w łokciach (kąt 90 stopni).
Przyciągnij ręce do obojczyka i wróć do pozycji wyjściowej. Możesz również
wyprostować obie ręce nad głową. Ćwiczenie powtórz 40 razy.

Zwinny wąż
Połóż się na brzuchu i oprzyj się na rękach. Oderwij się od ziemi i napnij mięśnie
pośladków. Trzymaj obie nogi wyprostowane i złączone. Postaraj się unieść tułów
najwyżej, jak możesz. Podnoś się i opuszczaj wolno. Wykonaj 20 powtórzeń. Wzmacnia
mięśnie rąk i klatki piersiowej

Prawie jak pompki

Usiądź na brzegu krzesła, a stopy postaw na podłodze. Dłonie oprzyj na siedzisku. Zsuń
pośladki z krzesła, stopy ustaw tak, aby nogi były złączone ze sobą i wyprostowane. Ugnij
ręce i opuść biodra, następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 2 serie po 10 powtórzeń.
 Piątek – Uda (ćwiczenia)
Wypady
Mimo że wypady i wykroki wymagają dużego wysiłku, są to jedne z
najbardziej efektywnych ćwiczeń. Regularnie i prawidłowo wykonywane
wzmacniają mięśnie nóg (mięśnie czworogłowe ud, mięsień powięzi
szerokiej, mięśnie kulszowo-goleniowe), a także mięśnie pośladków
(mięsień pośladkowy wielki). Ponieważ wymagają utrzymania równowagi i
prostej postawy, angażują do pracy również mięśnie brzucha oraz grzbietu.
Stajemy w lekkim rozkroku. Robimy krok do przodu z wyprostowanymi
plecami. Zginamy kolano, aż wytworzy się kąt prosty, a następnie zrób
wymach do przodu. Wróćmy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy czynność
20 razy.

Pulsowania nogą
Leżąc na boku podpieramy się na łokciu. Prawa noga jest wyprostowana, a
stopa lewej nogi wysunięta przed prawe kolano i podeszwą dotyka podłoża.
W takiej pozycji unosimy prawą nogę tak wysoko, jak to możliwe, i
opuszczamy, tak by nie dotykała podłoża. Seria na jedną nogę powinna trwać
30 sekund. Następnie zmieniamy nogę i powtarzamy ćwiczenie. Celem jest
zmniejszenie tkanki tłuszczowej ud.
 Niedziela – Biceps (ćwiczenia)
1.
usiądź na ławce, której wysokość jest równa wysokości kolan. Następnie wykonaj rozkrok
na szerokość trochę większą niż szerokość ramion, a stopy ustaw płasko na ziemi.
Trzymając hantle (lub butelkę) w prawej ręce w uchwycie otwartym, oprzyj łokieć na
wewnętrznej części prawego uda w okolicy kolana. Następnie wykonaj wydech i unieś
hantle, uginając łokieć do pełnego spięcia bicepsa. Następnie wykonaj wdech i opuść
hantle, prostując łokieć do pozycji startowej. Ćwiczenie powtórz 5 razy.

2.
Pozycja wyjściowa: weź hantle w dłoń, przyjmij pozycję wyprostowaną i stań w
lekkim rozkroku. Ręce z hantlami trzymaj opuszczone po bokach tułowia. Następnie
naprzemiennie zginaj ręce, tzn. kiedy zginasz prawą rękę, lewa pozostaje
wyprostowana. Dopiero gdy wyprostujesz prawą rękę i wrócisz do pozycji wyjściowej
możesz zgiąć lewą rękę. Ćwiczenie powtórz 5 razy.
 Koniec!!!
Dziękuję za uwagę!